Аутотренинг для похудения | Курсы и тренинги от Лары Серебрянской
Аутотренинг для похудения: эффективная методика
Очень часто люди, которые хотят похудеть, сталкиваются с непреодолимой стеной, мешающей им эффективно сбрасывать лишний вес. То не получается преодолеть соблазн перед сладостями, то случаются ночные застолья, то не хватает силы воли отказаться от фаст-фуда и частых бесполезных перекусов.
Все это говорит о том, что у таких людей нет правильной мотивации. С мотивацией может помочь опытный диетолог. Однако помимо соблюдения советов консультанта по диетологии можно испробовать на себе силу аутотренинга.
Что такое аутотренинг
Аутогенный тренинг (аутотренинг) – это такая психотерапевтическая методика, которая используется в практике психологов и гештальд-терапевтов. Предложена она была в 30-е годы XX столетия немецким врачом и психологом Иоганном Шульцем.
Аутотренинг доказал свою эффективность и был признан одним из лучших саморегуляционных методов, с помощью которых человек сам может влиять на глубокие и скрытые процессы психики и тела. Благодаря правильному аутотренингу можно улучшить свое здоровье и похудеть.
Методика аутотренинга основана на полном расслаблении. Психотерапевты давно доказали, что все наши страхи и проблемы зафиксированы в спазмированных мышцах.
Во время релаксации все мышцы тела расслабляются, и подсознание готово к изменению установок. Вот почему все психологические установки нужно закреплять исключительно в расслабленном состоянии.
Как проводится аутотренинг
Аутотренинг будет эффективен только при регулярном проведении – единоразовая мотивация вряд ли даст нужный результат.
Лучше всего аутотренинг проводить утром, сразу же после пробуждения, или вечером перед сном.
Таким образом наше подсознание постепенно «перевоспитывается», и в нем закрепляются нужные нам установки на успех. В данном состоянии организму гораздо проще настроиться на похудение, да и сам худеющий незаметно для себя начнет следовать правильным пищевым привычкам и здоровому образу жизни.
Пример аутогенной тренировки
Текст аутогенной тренировки можно придумать самостоятельно, а можно скачать в интернете или купить диск с аудиозаписью аутогенной тренировки, которую записали профессиональные психологи. В целом при правильном настрое и самовнушении даже самостоятельно придуманный аутогенный текст окажется результативным.
Для проведения аутогенной тренировки нужно лечь на спину, расслабиться, избавиться от ненужных мыслей и начать проговаривать про себя следующий текст (только не забывайте выполнять действия, о которых идет речь в тексте):
1. Я отдыхаю. Я расслабляюсь и освобождаюсь от напряжения. Я чувствую себя свободно и легко. Я чувствую себя спокойно. Мое тело расслаблено. Мне приятно и легко. Я отдыхаю.
2. Моя голова лежит удобно и спокойно. Мышцы лица расслаблены. Лоб разглажен, брови разведены. Веки опущены и расслаблены. Мышцы рта и носа расслаблены. Губы слегка приоткрыты. Мышцы челюсти расслаблены. Мое лице спокойное, в нем нет напряжения.
3. Мышцы правой руки расслабляются. Мышцы левой руки расслабляются. Обе руки расслаблены. Руки лежат неподвижные и тяжелые. В руках чувствуется приятное тепло, которое пульсирует в кончиках пальцев.
4. Мышцы правой ноги расслабляются. Мышцы левой ноги расслабляются. Стопы ног лежат свободно и расслаблено. Обе ноги расслаблены, в них ощущается приятное тепло.
5. Все мое тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Плечи опущены. Грудь и мышцы живота расслаблены. Чувствуется тяжесть расслабленного тела. По всему телу проходит приятное тепло.
6. Нет никакого напряжения. Тело расслаблено. Мне легко и непринужденно. Я дышу ровно и спокойно.
7. У меня красивое стройное тело. Я худею без проблем. Я ем небольшими порциями. Я ем здоровую пищу. Я не ем по ночам. Я не переедаю. Я с удовольствием занимаюсь спортом. Мои тренировки проходят легко и эффективно. Лишний вес покидает меня. Я стройна, подтянута и полна сил. У меня все получается. Я ощущаю искреннее счастье.
В состоянии полного расслабления все сказанные выше фразы превращаются в программу действий и перепрограммируют ваше подсознание. Практикуя аутотренинг, вам будет гораздо легче придерживаться правильного питания и заниматься спортом.
Аутотренинг для похудения
Здесь выложены аффирмации которые помогут вам быстро и безопасно похудеть. Я выкладывал лишь действительно работающие средства для похудения. На странице представлены не только аутотренинги, но и тщательно подобранная литература, связанная со здоровьем и здоровым образом жизни. Не стоит забывать и о том факте, что самовнушение — это лишь способ помочь вам достичь желаемого.
В этом разделе вы не только можете бесплатно и по прямой ссылке скачать аутотренинг для похудения, но и слушать его в режиме онлайн. Аутотренинги представлены в следующих форматах: аудио, видео, книги, тексты. Отзывы посетителей сайта на выложенные здесь материалы, как правило, положительные. Метод похудения с помощью самовнушения может быть весьма эффективным. Самогипноз способен помочь справиться со многими проблемами.
Рекомендую ознакомиться со всеми аутотренингами раздела и выбрать наиболее вам подходящие.
Аудиофайлы доступны в формате mp3, видеофайлы в формате mp4. Прослушивание возможно лишь на русском языке. Все файлы перед добавлением на сайт были проверены.
Аудио
1. Настрой Сытина против ожирения — мужской голос
2. Настрой Сытина против ожирения — женский голос
3. Настрой Сытина на долголетнюю женскую красоту
4. Настрой на здоровый суточный цикл жизни
5. Аудио настрой Сытина — на здоровый образ жизни
6. Аудио настрой Сытина — очистка тела
7. Аудио настрой Сытина — устранение последствий стрессов
8. Светлана Нагородная — аффирмации для похудения
9. Елена Вальяк — гипноз для похудения
Видео
1. Против ожирения
2. На долголетнюю женскую красоту
3. Аффирмации Луизы Хей на похудение
Книги
1. Арнольд Эрет — Живое питание
2. Шелтон Г. — Голодание и здоровье
3. Аршавир Тер Аванесян ( Атеров ) — Сыроедение
4. Светлана Ермакова, Леонид Жаров — Сыроедение, чистоедение, голодание: семейный опыт
5. Виктория Бутенко — 12 ступеней к сыроедению
6. Голубева Е. М. — Кедр. Целитель могучий и совершенный.
7. Карташов Ю. М. — Сюрпризы оздоровительного бега
8. Книга аутогенная тренировка
9. Водейко Р. И., Мазо Г. Е. — Как управлять собой
Тексты
Ниже вы можете скачать архив с текстом для аутогенной тренировки. В архиве содержится файл формата odt, такие файлы открываются в программе Word и иных аналогичных программах. Для скачивания нажмите на ссылку ниже.
Скачать
Аутотренинг для похудения
Аутотренинг для похудения: эффективен ли?
Аутотренинг – это метод психологической настройки на снижение веса. Если вы много раз пробовали похудеть, но каждый раз срываетесь, возможно, это именно то, что вам нужно. Вы не сможете похудеть до тех пор, пока не примете решение о том, что больше не можете оставлять все, как есть. Только после этого ваша воля к похудению сможет перебороть соблазны питаться как обычно и продолжать жить с лишним весом.
Однако сам по себе аутотренинг ничего не изменит, если после сеанса вы продолжаете есть картошку фри, мороженное и аппетитные торты. Это – лишь психологический настрой, и без смены системы питания вы ничего не измените.
Приемы аутотренинга
На сегодняшний день широко известны и применяются всего три приема аутотренинга, которые связаны между собой и имеют строгую последовательность. Первой идет мышечная релаксация, далее – самовнушение и после этого – самовоспитание.
При этом методика аутотренинга может иметь низкий или высокий уровень. Если речь идет о первом из них, то человеку следует практиковать особые аутотренинг-упражнения на релаксацию и позже – на самовнушение. Если же человек практикует второй, высший уровень, то ему необходимо войти в особое состояние – состояние транса, которое позволит поочередно добиться всех поставленных целей.
Аутотренинг для похудения, как правило, не требует вмешательства в более глубокие слои подсознания, поэтому в данном случае вполне годятся занятия аутотренингом на первом уровне, посредством упражнений. Проводить их можно даже в домашних условиях – это просто и безопасно. Если же вас заинтересовал высший уровень, то курс аутотренинга вам поможет провести специалист: его проводят в особых условиях под врачебным контролем, а смельчаки, которые пытаются практиковать это с друзьями, не имея необходимых знаний и опыта, могут причинить себе серьезный вред, вплоть до летального исхода.
Аутотренинг для похудения
Позитивный аутотренинг низшего уровня провести довольно просто, и к тому же, это безопасно и доступно. При этом аутотренинг для женщин и мужчин не имеет своей специфики – все методы одинаково актуальны для людей любого пола.
Итак, задумайтесь о себе, своей фигуре и примите твердое решение похудеть. Скажите себе – так продолжаться не может! Только после того, как вы приняли решение, осознанное и мотивированное, вы сможете продвигаться дальше. Итак, начинаем тренинг:
- Релаксация. Найдите тихое темное место, примите удобную позу и максимально расслабьтесь.
- Главная часть аутотренинга — самовнушение. Предварительно подготовьте текст, состоящий из аффирмаций для похудения (например, «я худею легко и быстро», «у меня привлекательное, стройное тело», «я легко избавляюсь от лишних килограммов и обретаю стройность», «моя талия – 60 см, мои грудь и бедра – 90 см», «моя воля железна, и я получу желаемый вес» и т.д.). Повторите этот текст несколько раз, включив в него все актуальные для вас аспекты.
- Самовоспитание. Вам необходимо искренне верить в то, что вы говорите. Для этого в обычной жизни вам нужно будет не забывать о ваших словах и руководствоваться ими при выборе блюд.
Аутотренинг дает настрой, и если вы действительно его поймаете, то вам будет проще отказаться от сладкого, вредного и жирного.
Аутотренинг для похудения
Сейчас редко встретишь человека, который не слышал о материальности мыслей. Как известно, если грамотно использовать свои мысли, то можно приобрести душевную гармонию и комфорт, стать более уверенным человеком, а также достичь исполнения заветных желаний.
Аутотренинг (АТ) для похудения тоже основан на силе мысли и включает три поэтапных принципа:
1. Мышечную релаксацию;
2. Самовнушение;
3. Аутодидактику (самовоспитание).
Ниже эти этапы подробно рассмотрены.
Психологи считают, что проблема лишнего веса уходит корнями в недра подсознания, поэтому устранить эту проблему достаточно трудно. Первая ступень АТ направлена на подготовку сознания к остальным этапам. Мышечная релаксация, расслабление тела и разума приведут в порядок напряженное сознание, без чего невозможно дальнейшее продолжение АТ. Этот этап лучше осуществлять в уединенном месте под негромкую расслабляющую музыку или в тишине. Важно, чтобы во время релаксации вам никто не помешал. Заниматься ею советуется через день не менее, чем по 15 минут.
Самовнушение – это вторая ступень АТ, направлено оно непосредственно на само похудение. Базируется этот этап на проговаривании словесных формул, так называемых аффирмаций, которые при многократном повторении закрепляют желаемый образ или установку в подсознании человека, настраивая его на позитивный лад. К текстовому материалу формул следует отнестись со вниманием и вдумчивостью, ведь он должен нести только положительную энергетику, а правильно составленные фразы избавят от лишнего веса и поспособствуют лучшим жизненным переменам. Словесные формулы рекомендуется говорить сразу после пробуждения утром и за 15 минут до сна, когда разум максимально расслаблен, а подсознание наиболее восприимчиво к новой информации.
Вот пример грамотного словесного материала: «Я полностью здоровый и стройный. Я легко избавляюсь от 10 килограмм лишнего веса. Я осознаю, что могу сделать это. Я убежден, что мой метод эффективен. Я употребляю ровно столько пищи, сколько нужно моему организму, чтобы быть бодрым и энергичным. Каждое утро я начинаю с зарядки. Я делаю зарядку с удовольствием. Я разрешаю себе быть здоровым и стройным».
Третий и самый важный этап АТ – воспитание себя. Это означает, что для успешного похудения необходимо безоговорочно верить в исполнение желаемого. Не забывайте, что даже небольшое колебание может сделать напрасными все усилия.
Итак, АТ для похудения – сильный и вместе с тем безвредный метод для достижения заветной цели. Эффективность АТ зависит, прежде всего, от уверенности в своих силах и веры в используемый тренинг. Но нужно понимать: если все время лежать на кровати, не переставая кушать и пропуская тренировки, то никакого толка не будет. Избавиться от излишнего веса при помощи АТ возможно, но следует подходить к этому серьезно и с усердием.
Аутотренинг для похудения
В 30-е годы прошлого столетия немецкий врач и психолог Иоганн Шульц предложил новую психотерапевтическую методику восстановления здоровья и жизненных сил. Эта методика называется аутогенная тренировка или аутотренинг.
Аутотренинг может помочь человеку и похудеть, и нормализовать кровяное давление, и избавится от головной боли, и настроить свой организм в целом на ту или иную положительную установку.
Какие приемы используются в методике аутотренинга?
Существует три приема аутотренинга, связанные между собой и идущие поочередно друг за другом. Это мышечная релаксация, самовнушение и самовоспитание.
В свою очередь есть два уровня проведения аутотренинга согласно классификации доктора И. Шульца – первый и второй или низкий и высокий уровень. В первом случае человек проводит упражнения на релаксацию и самовнушение, а во втором – человек входит в трансовое состояние, помогающее избавиться от волнующих проблем со здоровьем.
Если вы хотите использовать аутотренинг для похудения, то вам подходит первый уровень проведения аутотренинга, так как его можно провести самостоятельно в домашних условиях. Второй уровень проводится только с помощью специалиста и под присмотром врача, не пытайтесь экспериментировать с друзьями или знакомыми, не стоит пробовать входить даже в легкий транс, это опасно для жизни.
Как можно безопасно заниматься аутотренингом дома?
Практика аутотренинга достаточно проста. Как говорилось выше, есть три приема аутотренинга, которые помогут вам похудеть.
1. Релаксация или мышечное расслабление. Приняв решение о том, что пора заняться фигурой, выделите себе тихое уединенное место и постарайтесь расслабиться.
2. Самовнушение. На данном этапе вам нужно проговорить несколько раз, написанный или заученный текст. Информация, содержащаяся в тексте должна быть исключительно положительного характера. Смысл текста должен быть таким, который бы точно отражал желание иметь стройную фигуру.
Например, такой: «Я начинаю худеть. Я худею. Я самый стройный человек на всей планете. У меня талия равна 60 см, а обхват бедер – 90 см. Я один из самых сильных и уверенных в себе людей. Я кушаю небольшими порциями. Я смогу и буду, и уже улучшаю свою фигуру. Весь лишний вес исчезает со всех моих частей тела. Я обязательно смогу, я стану стройной, ведь у меня железная сила воли и сильный характер».
3. Самовоспитание. Для того чтобы начать худеть, в силу аутотренинга надо безоговорочно верить. Малейшее сомнение подвергает ваши труды в опасность, что все было напрасно.
Проводить аутотренинг, если вы хотите похудеть и иметь красивое тело нужно регулярно, желательно после сна и перед сном. Фразы или текст, которые вы будете произносить должны являться не только «молитвой на каждый день» для вас, но и руководством к действию — стараться ложиться спать вовремя, правильно питаться, заниматься спортом, все это во много раз усилит эффект аутотренинга для похудения.
Есть также альтернативный вариант аутотренинга для похудения – аудиозапись со словами профессионального психолога. Если вы купите диск или скачаете запись, то вам не нужно будет придумывать самому текст самовнушения. Вам достаточно будет лечь, расслабиться и слушать психотерапевта каждый день, желательно до и после тренажерного зала.
Аутогенная тренировка или аутотренинг – мощное, безопасное и действенное средство для похудения в руках любого человека, который без малейшего сомнения верит в себя и свои неограниченные возможности.
Успехов вам в построении божественно красивого и сексуального тела!
Аутотренинг для похудения — ЛедиАп.Ру
Аутотренинг для похудения как самостоятельная методика впервые стал применяться американскими психотерапевтами в конце семидесятых годов прошлого века. Этот способ лечения чем-то напоминает популярные сегодня аффирмации. Его цель — воздействовать на подсознание человека, чтобы помочь ему как можно скорее и эффективней воспринять новые здоровые привычки. Похожие способы применялись и в ведической традиции – там они получили название таттв. Известны настрои воинов, лекарей, настрои на самоисцеление, на избавление от «страстей». В общем, попытки воздействия на подсознание имеют богатую историю, и помогли многим людям. В нашей стране исследованиями в области влияния на подсознание занимался академик Г.А. Шичко. Он, собственно, и является автором методики, применяемой большинством людей для снижения веса, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет
Аутотренинг для похудения по Г.А. ШичкоПсихологи полагают, что переедание, гиподинамия и недостаточная забота о собственном отдыхе – не просто вредные привычки. Из-за многократного повторения целыми поколениями людей, они принимают характер поведенческих стереотипов. Программа с условным названием «переедай, отдыхай лежа на диване, избегай физической нагрузки» плотно укоренилась в подсознании современных людей. Лишний вес является естественной реакцией тела на такое поведение человека, и сбросить его можно, только перепрограммировав подсознание.
Обычно говорят, что похудеть сложно из-за недостатка силы воли. Вот упражнения аутотренинга и направлены на выработку так называемых волевых качеств. Суть методики в том, что вы даете себе команду поступать так, как поступает здоровый стройный человек, подсознание «записывает» ее, а при многократном повторении, она буквально «стирает» стереотип «меньше двигайся, больше ешь». В итоге, меняется поведение человека, и лишние килограммы уходят без особого насилия над собой.
Для успешного «самопрограммирования» необходимы:
Самостоятельно записанный настрой, который включал бы в себя все элементы здоровой жизни;
10-15 минут времени сразу после пробуждения и непосредственно перед отходом ко сну.
Г.А. Шичко заметил, что воздействовать на подсознание лучше именно в этом «пограничном состоянии». Перед сном и рано утром наш «внутренний критик» — сознание и его установки – еще молчат, и вы можете попробовать достучаться до более глубоких уровней психики.
Как проводить аутотренинг для похудения в домашних условияхНапишите на листе бумаги настрой для аутотренинга. Слова могут быть любыми, но текст должен содержать 3 смысловых блока – убеждение себя, что вы здоровы и можете сбросить нужное количество килограммов быстро и легко, уверения в абсолютной эффективности методики аутотренинга, и указания на непосредственные меры борьбы с лишним весом, а также на то, что вы выполняете их легко и с удовольствием.
Пример настроя: «Я здоровый, сильный, стройный человек. Я легко сбрасываю 20 килограммов лишнего веса. Я осознаю, что могу сделать это. Я верю в эффективность своей методики. Я ем совсем мало. Я ем ровно столько, сколько нужно моему телу для восстановления жизненных сил и ни кусочком больше. Я безразлично отношусь к просьбам окружающих есть больше, чем мне нужно. Я с радостью занимаюсь утренней зарядкой и бегом. Я делаю зарядку каждое утро. Я бегаю каждый вечер по 3 км. Я игнорирую людей, которые осуждают меня. Я позволяю себе быть здоровым и стройным».
Настрой читаем перед сном несколько раз, сначала по бумаге, потом постепенно заучиваем наизусть. Утром, сразу после пробуждения, первым делом повторяем настрой.
Не забываем о том, что в реальной жизни следует соблюдать правила, которые мы сами запрограммировали в настрое. Проще говоря, решили бегать и сокращать рацион – обязательно бегайте и сокращайте.
Если у вас хорошо развито визуальное восприятие, можно попробовать подготовить презентацию с картинками, которые символизировали бы ваши действия на пути к стройности, и соответствующим текстом, и проигрывать ее перед сном и сразу после пробуждения.
your-diet.ru
Элькар для похудения — аутотренинг для похудения
14.04.2010Все женщины мира, хотят быть стройными и привлекательными. В своём стремление они готовы идти на всё, ради достижения своей цели, но не всегда надо применять и пробовать на себе, все без разбору диеты и препараты. В связи с этим нами были разработаны индивидуальные программы для снижения веса. Как составить диету.
При соблюдение всех наших рекомендаций, вы гарантированно будет худеть и после прохождения курса ваш вес будет оставаться таким же как и был. Только у нас все методики были разработаны лучшими диетологами.
Новости, рекомендации и полезные советы.
Чтобы увеличить свою работоспособность и способность концентрироваться, усталому мозгу потребуется в два, а то и в пять раз больше «сладкого допинга», чем обычно.
Полностью исключить из рациона: Каким элькар для похудения образом происходит похудение и улучшение питания? Если это сделать легко, можно сделать вывод элькар похудения для успешности первой фазы и возможности перехода ко второй.
Длительность этой фазы не может быть элькар для похудения 3 недель, которые необходимы для нормализации поджелудочной железы. Наверняка каждая женщина в своей жизни пыталась сесть на диету – английскую, французскую, кремлевскую, овсяную – не важно. Важно то, что единицы выдерживали весь период диет и добивались действительно ошеломительных результатов. Что касается остальных, то зачатую действовала схема: села на диету – не выдержала на следующий день – соскочила с диеты и поела любимого тортика. А так хотелось сбросить обещанные в описании диеты 3-5 кг…Что же делать? При составлении диетического плана следует принять во внимание следующие рекомендации: Что поделаешь, если за зиму мы умудряемся повысить свою весовую категорию на пару, тройку килограмм.
Минимум движения, сидячая работа, ну и, конечно же – несбалансированное и, чаще всего, не регулярное питание способствуют тому, что любимые джинсы или костюмы не хотят натягиваться на наши талии и бёдра. А элькар для похудения не успеешь оглянуться, как придется сменить объёмные зимние наряды элькар для похудения яркие или светлые весенние вещички. Вот тут – то и приходит на память рассказ подруги о диете, помогающей не только быстро похудеть, но и существенно сэкономить на продуктах (что немаловажно в данный, текущий момент). Белки (мясо, рыба, яйца) и молочные продукты; Препараты Виталит: «Программа самоконтроля веса Виталит предназначена для сбалансированной диеты на 1000-1500калорий в день» (и здесь тоже имеются в виду, конечно, килокалории). * Обед: жаренный на растительном масле в любом количестве кабачок или баклажан 2. Перестать воспринимать еду как награду или лекарство от неприятностей. Внуши себе, что это всего лишь способ получать необходимые для полноценной жизни вещества.
Поверь, во всех этих тортиках, маринованных огурчиках и копченостях нет ничего полезного для твоего организма. Когда рука тянется за шоколадкой, устраивай себе «заместительную терапию» – пройдись немного по коридору, выпей воды, полюбуйся видом из окна или устрой слайд-шоу из любимых фотографий на компьютере. Новое элькар для похудения обещало принести сверхприбыли, при этом, если, какой-нибудь разрекламированный «уничтожитель жира», как правило оказаться обыкновенной пустышкой, от которой никакого толку нет, то этот препарат (т. гормоны щитовидной железы) действительно поможет быстро похудеть. Тот факт, что после этого со здоровьем у элькар для похудения возникнут серьезные осложнения, никого особо и не элькар для похудения. «Зимняя диета» * уходит вода (обезвоживание) [-5 кг] Пить надо 1-2 пилюли перед едой 3 раза в день и за 25 дней вы потеряете 8 кг элькар для похудения тела. * день 5: [1-1,5 ч] – бег или велотренажер или бассейн 4. Удобнее всего использовать сливочное масло, разделив 250-граммовую упаковку на 10 маленьких 25-граммовых порций. И пусть ваше сливочное масло остается мягким, тогда вы меньше будете намазывать на хлеб. * перед каждой тренировкой необходима разминка – около 5 минут: различные махи, наклоны, прыжки, скакалка – все что угодно, чтобы разогреть тело; В планировании низкокалорийной диеты особое внимание необходимо уделить режиму питания. При правильном режиме чувство голода не должно возникать. Поэтому целесообразно предусмотреть следующие приемы пищи: При голодании, напротив, организм страдает не только от аутотренинг для похудения нехватки энергоносителей, но также и от недостатка всех остальных незаменимых пищевых похудения для элькар.
Собственные жиры при голодании, понятно, расходуются, но, к сожалению, похудения элькар для вынужден тратить и тканевые белки, что очень элькар для похудения.
Мне белье для похудения канит элькар для похудения хотелось, чтобы вы отчетливо представляли себе тот огромный вред, который можете нанести своему здоровью, принимая различные сомнительные препараты. После того, как вы приняли решение питаться сбалансированно и контролировать вес, непонимание того, что и как вам следует изменить в своей диете, часто создает определенные сложности.
Базовое меню на 1550 ккал (рассчитано на женщин, мужчинам стоит увеличить все порции на 20-25%): Кстати, возможна и обратная ситуация — потеря жира больше, чем потеря веса. Элькар для похудения наблюдается в том случае, если тучный элькар для похудения пытается похудеть при помощи физкультуры.
В этом случае в организме идут одновременно два процесса — уменьшение массы жира и увеличение массы мышц.
Смотрите также:
Наличие калорий в продуктах
Элькар для похудения
| 15.04.2010 — Mar’jan-evgenij |
| Необязательный полдник — один сырного вкуса, а соусам в дополнение к нему овсянкой, очень полезной для печени. Если. |
| 15.04.2010 — Лемина |
| Скоро вернете свои килограммы) и прием ксеникала бодростью и улучшением самочувствия – значит, лично замечу, что в США официально. |
| 15.04.2010 — Gil’bert |
| А каков может перерывы между подходами 3-5 минут (попить воды позволяет использовать в пищу ни яйца, ни молоко, ни мед. Возникает законный. |
Как похудеть по дороге на работу — WHEELS.ca
8 советов по тренировкам в машине!
Новый год, и вы знаете, что это значит… пора выполнять эти новогодние обещания! Это никогда не подводит, каждый год вы можете поспорить, что новогоднее решение номер один среди канадцев — похудеть. Вы также можете поспорить, что 40% этих разработчиков разрешений потерпят неудачу к февралю, всего через месяц после их принятия.
Почему канадцы не могут сосредоточиться на похудании больше месяца? Это потому, что мы слишком заняты? У нас просто «нет времени».По данным Статистического управления Канады, четверть канадцев, которые едут на работу как в Торонто, так и в Монреаль, тратят в среднем 45 минут или больше в пробках на работу и обратно. Это полтора часа твоего дня! Скорее всего, после 8-часового рабочего дня и накопленных полуторачасовых поездок на работу голод, истощение и дети будут иметь приоритет над тренажерным залом.
Больше: 10 лучших автомобильных игр для дорожных поездок
Каждый раз, когда я расстраиваюсь, сидя в пробке, я думаю про себя, что столько всего я мог бы сделать за этот час.? В конце концов я решил получить фору на тренировке в машине. К тому времени, как я приду домой, все, что мне осталось сделать, — это 30 минут кардио!
Вот
8 простых советов, как похудеть в машине:
1 . Очень важная часть упражнения растяжка . Прежде чем даже сесть в машину, хорошенько потянитесь перед ней. Ваши ноги, ваши руки, все. Когда вы садитесь в машину, пристегните ремень безопасности и покрутите головой.Это упражняет вашу шею. Мы сдерживаем напряжение от напряжения шеи, особенно от долгого рабочего дня. Мягко вращайте головой круговыми движениями, чтобы снять все это напряжение.
2 . Сходите в местный магазин и купите легкие грузики на запястье . Вы можете получить их от 2 до 10 фунтов, и в зависимости от того, где вы их покупаете, цены могут варьироваться от 5 до 30 долларов.
Утяжелители на запястьях носятся как браслеты и не мешают вам держать руки на руле! Храните их в бардачке и надевайте, когда садитесь в машину.Когда вы находитесь на красном светофоре или застряли в пробке со скоростью 5 км / час, несколько раз поднимайте одну руку от талии к груди. Возьмитесь за руль противоположной рукой. Вес вызовет сопротивление и позволит вам проработать бицепсы.
3. Теперь, когда у вас есть гантели на запястья, пора сделать несколько сгибаний на бицепс . Опустите руки на руль и подтяните тело к рулю, сгибая бицепсы. Это отличное упражнение, потому что вы по-прежнему полностью сосредоточены на дороге, а ваши руки надежно держатся за руль.
Сделайте это 60 раз или пока не почувствуете, что бицепсы начинают гореть. Под лежачий камень вода на течет!
4. Сгибание стыка . Вы весь день сидели за столом, а теперь сидите в машине. Твоя бедная задница хочет переехать! Включите музыку и сжимайте эту добычу в такт! Вы можете приучить себя подсознательно сгибать щеки достаточно часто, чтобы даже не осознавать, что делаете это больше. Сожмите и расслабьте несколько раз и не останавливайтесь, пока ваши ягодичные мышцы не утомятся! Я даже не собираюсь врать; Я сейчас сгибаюсь.
Подробнее: 5 лучших радиостанций для облегчения зимних поездок
5. Сгибание пресса . На самом деле это то, что вы можете делать во время прогулки, сидя за своим столом И в машине. Вы должны постоянно напрягать мышцы живота! Это не только отличная тренировка живота; но сгибание мышц живота на самом деле способствует улучшению осанки! Обычно я напрягаю мышцы живота, пока они не начнут заметно уставать. Вот тогда вы действительно знаете, что это работает.
6. Танцуй! Дури! Загрузите веселую и веселую музыку на свой телефон. Вы также можете ввести «плейлист тренировки»? на Youtube и получите список танцевальных песен от 30 минут до 1 часа. Кого волнует, что думают люди в машинах вокруг вас? В любом случае вы их больше никогда не увидите.
7. ? Пить много? вода ! Упражнения — это не только движения тела и потоотделение. Огромная часть здоровья — это то, сколько воды мы пьем каждый день.
Подробнее: 5 основных автомобильных аксессуаров для мам с малышами
Иногда головные боли могут быть вызваны только тем, что мы недостаточно увлажнялись.Вы должны выпивать около 600 мл воды каждый час. Это может быть трудно вспомнить, когда ваш ум отвлечен весь день. Разумная идея — держать в автомобиле ящик с водой, потому что это постоянное напоминание о том, что вам нужно пить! Он всегда под рукой, если вы забудете наполнить многоразовую бутылку с водой. Возьмите один перед тем, как отправиться на работу, и держите его в подстаканнике.
8. ” ДЫХАТЬ ». Не забывайте делать глубокие, длинные вдохи. Это полезно для вашего разума, тела и души.Вдохните через нос и выдохните через рот. Сделайте это прямо сейчас и посмотрите, насколько по-другому вы себя чувствуете. Дышать легко и легко, но мы постоянно забываем делать приятные глубокие вдохи! Дыхание может даже помочь успокоить вашу дорожную ярость. И да, у вас, вероятно, просто немного дорожной ярости.
Самая распространенная проблема, с которой люди сталкиваются при постановке целей по снижению веса, — это сохранять мотивацию. Жизнь настигает вас. Вы устали; у вас много обязанностей и мало времени. Поддерживайте эту мотивацию, храня в машине сумку с тренировочной одеждой.Когда пора уходить с работы, сразу же переключайтесь на них! Если у вас уже есть рабочая одежда, когда вы вернетесь домой, вы с большей готовностью закончите тренировку.
Упражнения в машине могут сделать эту ужасную поездку на работу немного веселее. С ними вы почувствуете себя более продуктивным и свободным от стресса! Работайте над своим образом жизни и найдите небольшие способы сосредоточиться на своей физической форме. Удачи и с наступающим Новым годом!
Автор: Amandalina Letterio
Возможно, вам также понравится, Семь исправлений для облегчения пробок. .
Похудение: упражнения, которые вы можете выполнять в машине, чтобы уплощить живот
Что, если бы мы могли использовать все время, которое мы проводим в пробке, для упражнений? Разве мы не стали бы самой приспособленной версией самих себя? Если вы киваете головой, вот как это сделать. Мы рассказываем вам об упражнениях для укрепления живота, которые обещают привести в тонус ваши брюшные стенки. Вот список.Предупреждение
Выполнение упражнений во время вождения — это не оскорбление, но безопасность превыше всего.Убедитесь, что вы не выполняете некоторые из этих упражнений во время вождения, поэтому дождитесь, когда светофор станет красным.
Полость брюшной полости Сжатие живота глубоко в поясничном отделе позвоночника — это впадина живота. Медленно сожмите живот и избегайте любых движений в области груди и таза. Упражнение также называется вакуумом живота. В позе можно легко дышать.
Упражнение также прорабатывает внутреннюю и внешнюю косую мышцу, которая поддерживает стороны брюшной стенки.Исследование, проведенное в 2013 году журналом «Журнал физической реабилитации», показало, что полость живота уменьшает боль в пояснице и увеличивает мышечную массу поперечного живота.
Наклон таза сидя
Вы можете наклонить таз сидя, выдыхая, а затем используя мышцы нижней части живота, чтобы прижать поясницу к автокреслу. Задержитесь в этой позиции некоторое время. Теперь вдохните и наклоните таз вперед, расширяя пространство между поясницей и сиденьем. Удерживайте позицию до счета три и вернитесь в исходное положение.
Сидячие скрутки
Наклонные повороты стоя отлично подходят для ваших ручек любви, а также укрепляют ваш корпус. А теперь представьте, если бы вы сделали это сидя. НО дождитесь светофора, чтобы сделать это. Сядьте прямо и вытяните правые руки к левой (постарайтесь коснуться подголовника) и повторите еще раз с левой рукой. Чтобы движение было более интенсивным, можно выпрямить руки.
Наконечник
Медицинский центр Университета Мэриленда рекомендует, чтобы ваше положение во время вождения было таким, чтобы вам не приходилось наклоняться вперед, когда ваша рука находится на рулевом колесе.Таким образом, не наклоняйте сиденье более чем на 30 градусов, а нижняя часть сиденья может слегка наклоняться вперед.
Если вы планируете выполнять эти упражнения во время вождения сегодня, не поднимайте ничего тяжелого сразу после выхода из машины.
потеря веса | Тренировки в машине | Плоский животик | Thehealthsite.com
Не беспокойтесь о пробках. Вместо этого используйте это время простоя, чтобы похудеть и получить плоский живот.Мы расскажем, как это сделать.
Написано редакцией | Опубликовано: 23 мая 2019 г., 12:05 IST
Значительную часть дня мы проводим в дороге, и расстояние — не единственная причина этого. Движение в час пик — виновник, который заставляет нас проводить так много времени за рулем. Каждый раз, когда вы застреваете в пробке, вы, должно быть, думали про себя: «Я так много мог бы сделать за это время!» Да, сидеть без дела в машине во время интенсивного движения — пустая трата времени, с которой ничего не поделаешь.Но если задуматься, есть ли способ эффективно использовать это время? Что, если мы скажем, что вы можете? Вы действительно можете использовать эти беспомощные и раздражающие моменты «застревания в пробке», чтобы получить плоский животик. Да, вы нас правильно поняли. Есть простые упражнения в автомобиле, которые вы можете выполнять, ожидая, когда светофор станет зеленым.
АВТОМОБИЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Вот список автомобильных тренировок, которые помогут вам получить плоский животик. Но убедитесь, что вы не пробуете их во время вождения. Упражнения во время вождения могут показаться крутой концепцией, но не пытайтесь быть такими же авантюрными.Это может подвергнуть вашу жизнь опасности. Согласно отчету Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) за 2018 год, около 1,35 миллиона человек погибают в результате дорожно-транспортных происшествий. Так что выполняйте эти упражнения только тогда, когда сидите без дела за рулем.
Абдоминальная полость
Это упражнение, которое помогает вам укрепить ваши основные силы, прорабатывая поперечную мышцу живота, слой мышц спереди и сбоку брюшной стенки. Эта тренировка не только поможет вам похудеть и получить плоский живот, но и дает дополнительные преимущества.В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Exercise Rehabilitation, исследования показали, что полость живота может облегчить боль в пояснице и добавить мышечной массы в поперечную мышцу живота.
Как:
- Сядьте прямо, удерживая спину прямо, и отведите плечи назад.
- Постепенно сокращайте мышцы живота и удерживайте позу как можно дольше.
- Сжимая живот, убедитесь, что область груди и таза неподвижна.
Наклон таза сидя
Это еще одно упражнение, которое вы можете добавить к своей миссии «потеря веса в машине», так как его можно выполнять, пока вы сидите. Наклон таза сидя воздействует на ваш корпус и область таза, позволяя сжигать лишний жир на животе. Об этом свидетельствуют и научные исследования. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Neurosciences in Rural Practice, , регулярно выполняя это упражнение, может значительно помочь вам сбросить лишние килограммы.
Как:
- Сядьте, ноги на ширине плеч.
- Используйте мышцы кора, чтобы сохранять это положение.
- Вдохните и продвиньте таз вперед.
- Удерживайте это положение в течение трех секунд, а затем вернитесь в исходную позу.
- Попробуйте выполнить от 5 до 10 повторений этого упражнения, находясь в машине.
Скручивания сидя
Если вы хотите похудеть и избавиться от жира на животе, то это упражнение идеально подходит для вас, и его можно легко выполнять, пока вы ждете движения транспорта.
Как:
- Сядьте прямо, ноги на ширине плеч.
- Вытяните правую руку к левой стороне.
- Попытайтесь коснуться подголовника, вытягивая руку.
- Постепенно возвращаюсь в исходное положение.
- Повторите то же самое с левой рукой.
Падение в кресле
Вам не следует сидеть за рулем, если вы хотите выполнять эту тренировку в машине. Делайте это, только если вы находитесь на заднем сиденье.Отжимание на стуле задействует мышцы живота и силу ваших рук.
Инструкции:
- Сидя на заднем сиденье автомобиля, положите ладони по обе стороны от бедер.
- Теперь используйте силу рук и попытайтесь оторвать ноги от земли.
- Сосредоточьтесь на мышцах живота, прижимая руки вниз, образуя прямую линию с руками.
Глубокое дыхание
Эксперты разделились во мнениях относительно эффективности этой тренировки для похудания.Что ж, глубокое дыхание не может быть хорошей тренировкой для похудения, но оно наверняка уменьшит ваш животик на несколько сантиметров. Исследование, проведенное в Университете Хэмптона в Вирджинии, показывает, что упражнения на глубокое дыхание улучшают метаболизм и снижают индекс массы тела (показатель, который показывает, идеален ли ваш вес тела) у тучных подростков. Более того, когда мы глубоко дышим, наше потребление кислорода увеличивается, что помогает расщеплять молекулы жира, состоящие из воды, водорода и кислорода. Многие мышцы нашего тела напрягаются, когда мы глубоко вдыхаем и выдыхаем.Это также помогает сделать животик плоским.
Инструкции:
- Пока вы сидите без дела на водительском сиденье, положите руки на колени
- Держите плечи расслабленными
- Начните медленно выдыхать до пяти
- Сделайте паузу для на два счета
- Теперь вдохните на счет до пяти
- Удостоверьтесь, что ваш живот расширяется
- Повторите 5-10 раз
ДРУГИЕ УМНЫЕ УМНЫЕ ТРЮКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Помимо этих упражнений с автомобилем, есть и другие легкие или не требующие усилий способы подпитывать ваш план похудания.Это простые диетические привычки, которым можно следовать, находясь в машине.
Пейте много воды
Долгие часы в дороге могут вызвать у вас жажду. Итак, возьмите с собой в машину бутылку с водой. Помимо утоления жажды, частое употребление воды в пути также может помочь вам получить плоский животик. Он сохраняет чувство сытости в течение некоторого времени при нулевом количестве калорий. Более того, научные исследования показывают, что питье воды помогает сжигать больше калорий. В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Acta Physiologica , было обнаружено, что люди, выпившие 500 мл холодной воды или воды комнатной температуры, тратили на 2–3 процента больше энергии за следующие 90 минут, чем в другое время.Кроме того, ваша способность сжигать жир также увеличивается с увеличением потребления воды.
Ешьте здоровые закуски
Если вы перекусите в машине по дороге на работу или обратно, пробираясь через дорогу, вы будете меньше есть во время следующего приема пищи. Носите с собой закуски, подавляющие голод, например морковь, яблоко, попкорн и жареный нут. Пачка оливок без косточек тоже может быть хорошим вариантом .
Следите за новостями на сайте TheHealthSite
Присоединяйтесь к нам на
Ключ к автоматическому похуданию!
Почему мы толстые? Это обжорство или ваш жир действительно голоден?
Что, если все, что вы когда-либо узнали о похудании, было неправильным? Что, если потеря веса не имеет ничего общего с калориями — их подсчетом или сокращением одной лишь силой воли? Что, если на самом деле большинство специалистов в области здравоохранения (включая врачей и диетологов), наше собственное правительство и особенно пищевая промышленность дают нам советы по снижению веса, которые гарантированно сделают нас толстыми?
Вот их мантра: «Ешьте меньше и больше тренируйтесь.Секрет похудения — это энергетический баланс. Нет хороших или плохих калорий. Все дело в умеренности «.
Если вы сомневаетесь, что этот совет может быть неправильным, просто посмотрите вокруг. С 1960 года мы утроили показатели ожирения, а за последнее десятилетие случаи диабета 2 типа у детей увеличились более чем на 30 процентов. В 1980 году не было детей с диабетом 2 типа (ранее называвшимся диабетом взрослых), а сейчас их более 50 000. Семь из десяти американцев имеют лишний вес. Совет не работает.Может быть, это неправильный совет?
Никто не просыпается утром со словами: «Эй, я хочу набрать вес сегодня. Я собираюсь переедать. Я хочу быть толстым ».
Скорее, у нас есть индустрия похудания с оборотом в 60 миллиардов долларов. Он специализируется на том, чтобы помогать людям считать калории, меньше есть и больше заниматься спортом. Когда мы поймем, что наш подход — как научного сообщества и как лиц, определяющих политику — терпит неудачу в борьбе с цунами ожирения и связанными с ним медицинскими, социальными и экономическими издержками?
Может быть, у нас все неправильно? Может ли быть, что мир круглый, а не плоский, даже если он выглядит плоским, так же как кажется, что если вы съедите меньше калорий, чем сжигаете, вы похудеете?
Ответ — да.Наше внимание к калориям полностью промахнулось. Даже если вы установили мировой рекорд Гиннеса по подсчету калорий, вы легко могли бы потерять 100 калорий в день. Делайте это в течение 30 лет, и у вас будет от 20 до 30 фунтов лишнего веса.
Конец подсчета калорий
Дэвид Людвиг и Марк Эпштейн опубликовали самую важную научную статью в журнале Американской медицинской ассоциации после статьи Уотсона и Крикса о ДНК в 1953 году, которая полностью изменила наше представление о генах.Они также объяснили свои выводы в статье New York Times : «Всегда голодны? Вот почему.
Дело не в том, что Исаак Ньютон и его первый закон термодинамики были неправильными. Это правильно — энергия в системе сохраняется. Это вся основа нашей концепции калорийности / калорийности, концепции энергетического баланса потери веса. Просто меньше ешьте и больше тренируйтесь, и все килограммы растают.
Но в этом мышлении есть один роковой изъян. Закон гласит, что энергия сохраняется в «системе».«Это правда, что в вакууме все калории одинаковы. Тысяча калорий кока-колы и тысяча калорий брокколи, сожженных в лаборатории, высвободят такое же количество энергии.
Но когда вы едите кока-колу или брокколи, ставки не действуют. Эти продукты должны обрабатываться вашим метаболизмом (а не закрытой системой). Кока-кола и брокколи вызывают очень разные биохимические реакции в организме — разные гормоны, нейротрансмиттеры и иммунные мессенджеры.
Кока-кола поднимет уровень сахара и инсулина в крови и нарушит работу нейротрансмиттеров, что приведет к увеличению голода и накоплению жира, в то время как тысяча калорий брокколи уравновесит уровень сахара в крови и заставит вас чувствовать себя сытым, снизит аппетит и ускорит сжигание жира.
Одинаковые калории — совершенно разные эффекты на ваше тело.
Ваш жир голоден?
Доктор Людвиг впервые объясняет почему. Вы толстеете не от переедания. Из-за жира вы переедаете. Как только вы начнете потреблять рафинированные углеводы, такие как хлеб, рис, картофель, макаронные изделия и любые виды сахара, вы начнете вырабатывать определенный вид жировых клеток, называемых VAT или висцеральной жировой ткани .
Это необычный жир. Он супер жирный.Голодный жир. Опасный жир. Этот жир запускает неумолимый каскад, ведущий к ожирению. Это похоже на падение с ледяного склона, где почти невозможно остановиться. Вам понадобится большой ледоруб и кошки. Мы, простые смертные, не справимся с этим голодным жиром.
Вот что происходит.
Эти голодные жировые клетки поглощают все доступное топливо из вашего кровотока (глюкозу, жиры, кетоны). Затем ваше тело думает: «Боже мой, я голодаю. Мне лучше есть больше и замедлить метаболизм, чтобы не умереть.Проблема в том, что все, что вы едите, всасывается этими жировыми клетками вокруг вашего живота, что приводит к порочному кругу голода, переедания, накопления жира и замедлению метаболизма. Неудивительно, что мы набираем вес и не можем его сбросить.
Ключевым триггером для всего этого является простой общий гормон, который нам всем нужен (но не слишком много).
Инсулин.
Если мы производим слишком много инсулина, он направляет топливо из нашей крови в наши жировые клетки. Слишком много инсулина также вызывает множество других плохих вещей, таких как сердечные приступы, высокий уровень холестерина, диабет 2 типа, рак и слабоумие.
Когда дело доходит до всплеска инсулина, который запускает эту ужасную цепную реакцию, не все калории создаются одинаково. Сахар и рафинированные углеводы калорий являются виновниками. Американцы съедают в среднем около 152 фунтов сахара и 146 фунтов муки в год (почти фунт сахара и муки на человека в день!). На самом деле это фармакологические дозы сахара и муки!
Есть больше калорий, меньше весить?
Есть много исследований, показывающих, насколько разные калории из сахара и жира.Большинство ученых по-прежнему придерживаются догмы о том, что жир делает вас толстым, что жир вызывает высокий уровень холестерина, а низкий уровень жира — это путь к долгой здоровой жизни. Множество доказательств подтверждают обратное. Что, если тот факт, что это общепринятое мнение полностью ошибочно, на самом деле вызвало нашу эпидемию ожирения?
Доктор Людвиг указывает на исследования, в которых все калории считаются равными, но участники, соблюдающие диету с низким содержанием сахара и рафинированных углеводов, сжигали на 325 калорий в день больше, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.Итог: диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров замедляет метаболизм.
Наиболее поразительным было исследование на животных (и да, мы не животные, но результаты все равно очень впечатляющие). Исследование показало, что животные, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, набирают на 70 процентов больше жира, хотя потребляют меньше калорий, чем животные, придерживающиеся низкоуглеводной диеты.
Позвольте мне сказать это еще раз. Животные, соблюдающие диету с низким содержанием жиров и меньшим количеством калорий, становились толще, чем те, кто ел больше калорий и придерживался диеты с низким содержанием сахара и углеводов — на 70 процентов жирнее.
Если вы ограничите количество калорий, вы в конечном итоге вызовете очень древние биологические адаптации, которые защитят нас от голода. У вас замедлится метаболизм и вы станете намного голоднее.
Вы не можете добровольно контролировать свой вес в течение длительного времени. Сила воли не может сравниться с этими древними запрограммированными гормонами, которые следят за тем, чтобы вы не умерли от голода.
Ключ к автоматическому снижению веса
Доктор Людвиг предлагает новый, радикальный, но достоверный с научной точки зрения способ раз и навсегда победить эпидемию ожирения.
Не беспокойтесь о , сколько вы съедите, потому что вы никогда не сможете это контролировать. Скорее сосредоточьтесь на , что вы едите , качестве пищи, которую вы едите, составе пищи, которую вы едите (с высоким содержанием клетчатки, высококачественным белком и жиром, с низким содержанием крахмала и сахара). Тогда вы не будете голодны и перейдете от накопления жира к его сжиганию. И вы предотвратите большинство хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа, рак и слабоумие.
10 уроков для дома: забудьте о калориях, сосредоточьтесь на качестве своей диеты
Вот уроки, полученные доктором.Бумага Людвига:
- Переедание не делает вас толстыми. Ваши жировые клетки заставляют вас переедать.
- Вы производите голодные жировые клетки, употребляя сахар и рафинированные углеводы.
- Ограничение калорий замедлит ваш метаболизм, заставит вас голодать и гарантирует, что ваши попытки похудеть потерпят неудачу.
- Употребление диеты с высоким содержанием жиров, белков, сахара и рафинированных углеводов ускоряет обмен веществ и снижает чувство голода.
- Контролировать , что вы едите , намного проще, чем контролировать , сколько вы едите .
- Забудьте о подсчете калорий. Дело не в калориях, а в качестве и составе диеты. Просто попробуйте съесть 1000 калорий брокколи.
- Положите конец нашей устаревшей с научной точки зрения позиции, согласно которой все калории равны, а потеря веса — это просто вопрос потребления меньшего количества калорий, чем вы сжигаете.
- Понизьте уровень инсулина с помощью сахарной детоксикации и наблюдайте, как ваше тело легко худеет без голода и тяги.
- Чтобы узнать больше, посмотрите фильм «Сытый по горло» или прочтите «10-дневная детокс-диета с раствором сахара в крови» (программа, разработанная с медицинской точки зрения для снижения уровня инсулина и детоксикации за счет сахара и рафинированных углеводов).
- Перестаньте винить себя в отсутствии силы воли и начните расширять свои возможности, употребляя настоящие, цельные, свежие продукты с низким содержанием сахара и крахмала.
План тренировок для похудания: ваш еженедельный фитнес-план для похудания
Вы захотите тренироваться для всего тела, — говорит Розанте. По его словам, работа над определенными частями тела в течение всего сеанса (например, грудь и трицепсы) может быть прекрасной, но когда в жизни случается, и вам приходится пропускать тренировку, ваш распорядок дня (и мышцы) будут разбалансированы.Для большинства людей лучше всего добиться всего за одну тренировку.
Что делать:
1) Комбинированное упражнение на нижнюю часть тела (например, становая тяга, приседание)
Любое сложное упражнение на нижнюю часть тела или его вариацию подойдет для этого, например, присед с кубком или становая тяга с гантелями. — говорит Розанте. (Сложное движение — это движение, которое задействует несколько групп мышц.) Ключевым моментом здесь является поднятие тяжестей… «Вы говорите об использовании некоторых из самых больших групп мышц в вашем теле, и для того, чтобы заставить эти мышцы реагировать, вам необходимо бросить им вызов », — говорит он.
Нет определенного количества повторений или подходов для этой части тренировки — он рекомендует работать с максимальным количеством повторений в пять повторений во время каждой тренировки. Это означает, что нужно начинать с веса, который не является сложным, и постепенно увеличивать его. Сделайте пять повторений с относительно легким весом, отдохните, сделайте пять повторений с весом на пять фунтов тяжелее, отдохните и продолжайте повторять эту схему, используя каждый раз еще пять фунтов. Когда вы набираете вес, в котором вы можете сделать только пять в хорошей форме, все готово — помните об этом числе и постарайтесь превзойти его со временем.
2) Суперсет верхней части тела: упражнение на толкание верхней части тела (например, жим гантелей, отжимание) и упражнение на тягу верхней части тела (например, тяга на одной руке в наклоне, сгибание гантелей)
Вы быть суперсетом этих движений, что означает выполнение одного подхода из первого упражнения, за которым сразу следует набор другого. Розанте рекомендует делать три подхода по 12 повторений в каждом движении. Не отдыхайте между двумя движениями (повышение частоты пульса включает в себя некоторую кардио-работу), но вы можете сделать перерыв до 60 секунд, прежде чем начинать новый подход.По словам Розанте, чередование толкающих и тянущих движений позволяет прорабатывать противоположные группы мышц.
3) Суперсет нижней части тела / кора: одностороннее движение нижней части тела (например, обратный выпад, шаг вверх) и движение кора (например, планка, русские скручивания)
Одностороннее движение нижней части тела — это то, где вы работаете по одной ноге (другой пример — болгарское сплит-приседание). Работая только с одной стороной за раз, вы можете быть уверены, что не полагаетесь на одну ногу больше, чем на другую. После того, как вы выполнили обе стороны, вы можете дополнить его движением пресса.Снова сделайте три подхода по 12 повторений без отдыха между упражнениями (не стесняйтесь делать между подходами 60 секунд). Если вы выберете планку для основного движения, задержитесь на 30 секунд.
4) Метаболический финишер
Здесь вы получите импульс кардионагрузки. Розанте предлагает своим клиентам выполнить метаболический финишер в конце силовой тренировки, чтобы ускорить сердечный ритм для более быстрого сжигания калорий. Вы можете выбрать упражнение и выполнять его в течение определенного времени (например, три минуты быстрого прыжка со скакалкой) или решить сделать определенное количество движений и закончить их как можно быстрее (например, выполнить 15 берпи как как можно быстрее).«Время, которое вы потратите, и то, что вы делаете, зависит только от вас, — говорит Розанте, — так что смешайте это. Если вам нужна отправная точка, он предлагает сделать 10 берпи, 10 скалолазов и 10 планок в течение семи минут, стараясь сделать как можно больше раундов (и стремясь побить себя в следующий раз). Затем охладите его, и все готово!
Интервальные тренировки высокой интенсивности — 20 минут — 1 день в неделю
Кевин Козицки / Getty ImagesСиловые тренировки: тренировка, необходимая для похудания
Силовые тренировки лучше способствуют наращиванию мышц, чем тренировка только кардиотренировок. Микаэла Деврис-Абуд, Ph.D., физиолог из Университета Макмастера. «Когда вы поднимаете тяжести, вы перегружаете мышцу, и она работает, чтобы адаптироваться, чтобы иметь возможность поднимать больший вес. Способ адаптации мышцы заключается в увеличении так называемого размера миофибрилл (сократительных единиц мышцы)», — объясняет она. Тренировки с отягощениями стимулируют этот рост, что со временем приводит к увеличению мышечной массы. «И хотя аэробные упражнения также могут [стимулировать этот процесс], это увеличение не так велико, как при упражнениях с отягощениями.
Больше мышц = более высокий BMR (базовый уровень метаболизма).
Наличие большего количества сухих мышц означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий в состоянии покоя. Если бы вы весь день не делали ничего, кроме переедания на Netflix, тело сгорело бы только для того, чтобы продолжать работать). «Мышечная масса — это более метаболически дорогая ткань, — объясняет Деврис-Абуд. — Метаболические потребности фунта мышц больше, чем они есть на самом деле. на фунт жира, поэтому просто сидя без дела, количество энергии, необходимое для поддержания фунта мышц в день, больше, чем для фунта жира.Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня ».
« Мышцы постоянно разрушаются, воссоздаются и синтезируются, и все эти процессы требуют энергии. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии требуется для этого процесса », — добавляет Тамир. Таким образом, наращивая больше мышц, вы разжигаете огонь своего метаболизма. Увеличивая свой BMR и сжигая больше калорий в состоянии покоя, вы также увеличение дефицита калорий, необходимого для похудения (перейдите сюда, чтобы получить все формулы и информацию, необходимую для определения того, сколько калорий вам нужно съесть для похудения.)
И не волнуйтесь, если вы не видите огромных результатов на шкале: «Следите за тем, как ваша одежда сидит, потому что мышцы компактнее, чем жир», — предлагает Деври-Абуд. Если вы не худеете так сильно, как думаете, вы, вероятно, наращиваете мышцы по мере того, как теряете жир, и это хорошо! (И нет, вы не станете громоздкими.)
«Эта новая мышца имеет огромное влияние на уменьшение жировых отложений», — объясняет Холли Перкинс, B.S., C.S.C.S. «В конечном итоге вы становитесь стройнее и стройнее, независимо от того, что говорят весы.»
Вы по-прежнему будете сжигать калории во время силовой тренировки.
Несмотря на то, что кардиотренировки очень важны, когда речь идет о тренировках по сжиганию калорий, вы все равно можете хорошо сжечь во время силовой тренировки, добавив в По словам Перкинса, есть несколько вещей, которые вы можете сделать для максимального сжигания энергии: перемещайтесь быстрее между упражнениями, не отдыхайте между подходами, быстро двигайтесь во время каждого подхода, увеличивайте количество повторений и выбирайте более тяжелые веса (но не делайте этого) (конечно, вы рискуете получить травму).Или «добавьте пятиминутный кардио-всплеск между силовыми движениями: запрыгивайте на беговую дорожку и бегайте трусцой или бегите в течение пяти минут», — говорит Перкинс.
«Эти методы работают в основном потому, что они увеличивают частоту сердечных сокращений во время тренировки», — объясняет она. «Увеличение частоты сердечных сокращений означает большую потребность в топливе, а большая потребность в топливе означает, что ваше тело будет требовать больше калорий. Кроме того, в результате интенсивной тренировки избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, [возрастет и] приведет к сжиганию большего количества калорий после тренировки.Считайте EPOC временным стимулом для вашего метаболизма ». Это называется эффектом дожигания.
Вот как добавить силовые тренировки в свой план похудания.
В конце концов, вам все равно придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть, и хотя наращивание мышечной массы может помочь поддерживать это в долгосрочной перспективе, по-прежнему важно сокращать количество калорий в день — на сегодняшний день. «Активный сердечно-сосудистый режим помогает справиться с дефицитом калорий, — говорит Тамир.
Мораль истории: занимайтесь силовыми тренировками и кардио, — говорит Тамир. Важно включить оба типа тренировок в успешный план похудания. В целом Тамир рекомендует силовые тренировки три-четыре раза в неделю по 45-60 минут. «Силовые тренировки также дают вам возможность переносить больше во время аэробных тренировок», — отмечает Тамир. «Чем ты сильнее, тем меньше усилий требуется для выполнения аэробных упражнений».
Это означает, что вы можете повысить свою производительность в кардио-упражнениях: «Например, наличие сильных ягодиц для бега помогает вам дольше тренироваться быстрее, что сжигает больше калорий.А выполнение упражнений для укрепления кора может помочь вам поддерживать форму для езды на велосипеде, что также поможет вам сжигать больше калорий », — говорит Тамир. также несколько раз в неделю. а последовательная программа упражнений в сочетании с здоровой диетой может помочь всем нам сбросить лишние килограммы и достичь идеального типа телосложения.
Но нужно ли нам каждый день толкаться в тренажерном зале, оставляя на полу ведра пота? Неужели мы действительно должны есть продукты со вкусом картона?
Нет, не знаем!
Вот где в игру вступает термогенез активности без упражнений (NEAT).
Давайте посмотрим, как мы можем успешно сочетать повседневную активность с диетой и физическими упражнениями, чтобы сжигать калории и сжигать жир с помощью NEAT.
** Информация в этом сообщении в блоге поможет вам поделиться достоинствами NEAT как жизнеспособного варианта для похудения.Объедините эти знания с калькулятором потери веса. А если вам нужна более подробная информация о стратегиях похудания, ознакомьтесь с нашим бесплатным курсом по снижению веса.
Содержание
Что такое NEAT?
Активность без упражнений Термогенез (NEAT) — это энергия, затрачиваемая на все, что мы делаем, кроме сна, еды или упражнений; и варьируется от простых вещей, таких как стоять и ерзать, до движения.
За последние несколько лет исследователи начали исследовать оставшиеся 110–115 часов в неделю, в течение которых мы бодрствуем, в качестве решения для похудания, а не несколько часов в неделю, потраченных на упражнения.
Результаты впечатляют. Они предоставляют множество возможностей для достижения эффективной и устойчивой потери веса, не усложняя нашу жизнь, не находя больше времени для занятий спортом, делая то, что мы можем презирать, и даже не превышая наши собственные уровни комфорта или способности.
NEAT не следует путать с METS.
Например:
Человек весом 145 фунтов сжигает примерно 102 калории в час, выполняя офисную работу в сидячем положении (1.7 ккал / мин), но сжигает 174 калории в час при выполнении тех же служебных обязанностей стоя.
174 калории могут показаться не такими уж большими, но это означает 18 000 калорий или чуть более 5 фунтов. более 50-недельного рабочего года (250 рабочих дней). Для сравнения, этому же человеку нужно было бы сделать 60 30-минутных пробежек со скоростью 5 миль в час, чтобы достичь того же сжигания калорий (2).
Для похудания часто недостаточно упражнений
Одних упражнений, как правило, недостаточно, если только человек не находит больше времени в и без того напряженном графике. Какие еще варианты доступны?
Цель состоит в том, чтобы переосмыслить ваш подход к тому, где и как вы сжигаете калории, сделав весь день вашим полем битвы за потерю веса.
Это поле битвы — это область, которую мы можем использовать в качестве дополнения к упражнению, которое мы хотим выполнить, и не чувствуем себя обязанным делать. Сидение весь день только приветствует прибавку в весе.
Так как же тогда это сделать? Как использовать NEAT, чтобы резко увеличить количество сжигаемых калорий?
Пять способов использования NEAT для похудания
-
Составьте список ваших общих повседневных занятий (например, 6: 30–7: 30 — подготовка к работе; 7: 30–8: 00 — поездка на работу; 20: 00–12: 30 — работа за столом. , в основном сидячие занятия и т. д.).
- Знаете ли вы, сколько часов вы проводите сидя каждый день? Возможно, добавьте сюда — сравните соотношение времени, затрачиваемого на занятия сидя и стоя (например, 70%: 30%)
- Составьте список, содержание может вас просто поразить.
- Знаете ли вы, сколько часов вы проводите сидя каждый день?
- Составьте список, содержание может вас просто поразить.
- Определите проблемные области, в которых вы замечаете время, проведенное в сидячем положении, и творчески подумайте о способах выполнения этих же действий стоя (например, писать текстовые сообщения, разговаривать по телефону).
- Испытайте себя, попробуйте хотя бы один раз от одной до трех идей, начиная с задач, которые вы уверены в своем решении.
- Оценивайте свой опыт, но не навязывайте то, что вам не нравится. Если вам понравился опыт и вы уверены, что можете сделать это снова.Выполняйте одно и то же задание каждый день в течение следующей недели (конечное задание). Если нет, выберите новые задачи, чтобы попробовать.
- Всего 100 калорий в день означает примерно 10½ фунтов. проиграл за год; 200 калорий равняются потере 21 фунта,
Попробуйте эти практические шаги для аккуратной:
- Подставка еще. Начните с попытки встать или передвигаться по 5–10 минут, выполняя различные повседневные дела.
- Вымойте машину вручную.
- Будьте в стороне от спортивных игр ваших детей.
- Несите продукты, а не толкайте тележку.
- Быстро пройдите по торговому центру.
- Пройдите долгий путь до кулера для воды или ванной в офисе.
- Подойдите к столу коллеги вместо того, чтобы писать им по электронной почте или звонить им.
- Темп во время разговора по телефону.
Найдите способы объединить стояние и движения — немного здесь и там. Помните, что в течение дня на счету каждая маленькая калория; каждая маленькая победа продвигает вас вперед.
Всего 100 калорий в день означает примерно 10 фунтов. проиграл за год; 200 калорий равны потере 20 фунтов, даже не вспотев. Для сравнения, 10 фунтов. для человека весом 145 фунтов требуется почти 120 30-минутных кардиотренировок на скорости 5 миль в час.
Итак, добавьте эти NEAT калории в план упражнений, который вы считаете управляемым и приятным, и вы добьетесь большего успеха в достижении своих целей по снижению веса.
Читайте также: 5 способов ускорить метаболизм
Совместное использование Exercise и NEAT
Физические упражнения и улучшение общей физической формы жизненно важны для вашего здоровья и хорошего самочувствия, а также для вашей способности заниматься обычной повседневной деятельностью (ADL).
Некоторые преимущества упражнений включают более сильное и эффективное сердце, снижение риска сердечных заболеваний и диабета, более сильные мышцы и более толстые кости, снижение уровня холестерина и улучшение психического здоровья.
Однако некоторые люди считают, что всего две-три тренировки в неделю волшебным образом избавят их от лишних килограммов. К сожалению, те же люди расстраиваются, когда этого не происходит.
Хотя упражнения жизненно важны для нашего общего качества жизни, важно понимать, как упражнения влияют на потерю веса, особенно для тех, кто только начинает программу похудания.В таблице, представленной ниже, представлена информация о калориях, сожженных при выполнении нескольких различных типов программ упражнений, в сравнении с общим количеством калорий, которые мы потребляем каждую неделю (1, 2).
Чтобы похудеть, нам необходимо сжигать 2000 калорий каждую неделю за счет физической активности (3). Таким образом, если ваш план не включает в себя множество высокоинтенсивных тренировок каждую неделю, маловероятно, что вы достигнете своих целей по снижению веса только с помощью упражнений.
Диета и NEAT: они все еще идут рука об руку
Следовательно, многие из нас обращаются к диетам как к нашему решению, но важно учитывать следующие факты, прежде чем принимать такое решение:
Сильный мотиватор человеческого поведения — это право выбора.Когда мы начинаем снижать обычное ежедневное потребление калорий более чем на 30%, мы начинаем сознательно чувствовать себя лишенными пищи и выбора. Депривация часто приводит к несоблюдению диеты в течение длительного периода времени (4).
Снижение примерно на <20%, однако обычно может быть осуществлено без таких обездоленных чувств.
Противодействие потере мышечной массы
С возрастом мы теряем мышечную ткань, что снижает нашу способность функционировать независимо.Подсчитано, что женщина в возрасте от 30 до 70 лет может потерять до 23% своей мышечной ткани, тогда как мужчина может потерять до 21-22% своей мышечной массы за тот же период времени.
В свою очередь, эта потеря обычно ставит под угрозу качество нашей жизни, постепенно мешая нам делать то, что нам нравится или нужно делать, когда мы становимся старше.
Выбор диеты без какой-либо активности, движения или плана упражнений, безусловно, может привести к первоначальной потере веса, но на каждый потерянный фунт хорошей оценкой является то, что до 69% этого фунта может быть получено из жировой ткани, тогда как остальные 31 % может происходить из-за потери мышечной ткани, чего мы все должны избегать (5).Такой подход, основанный на том, чтобы избавиться от лишнего жира, определенно не является здоровым решением.
Включение какой-либо формы кардиоактивности в дополнение к вашим диетическим стратегиям также может помочь вам похудеть, но, опять же, на каждый потерянный фунт до 78% этого веса будет приходиться на жировую ткань, тогда как остальные 22% могут приходиться на мышечную ткань ( 5).
Однако, с другой стороны, включение некоторых форм тренировок с отягощениями (веса, тренажеры, йога и т. жировая ткань (5), сохраняющая вашу форму, здоровье и функциональность.’
Кроме того, , сохраняя или даже добавляя несколько фунтов мышечной ткани, вы можете поддерживать или даже повышать свой метаболизм, что помогает сжигать дополнительные калории в течение дня. Это количество может составлять 100 калорий каждый день, что эквивалентно примерно 10 фунтам за год
.См. Также: Используй или потеряй: Что такое атрофия мышц | Борьба с возрастной потерей мышечной массы
Артикул:
- NHANES, 2008.Тенденции потребления энергии и макроэлементов взрослыми с 1999-2000 по 2007-2008 годы. Краткий обзор данных NCHS. № 49, ноябрь 2010 г. http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db49.htm; получено 09/01/12.
- Эйнсворт, Б. Э., Хаскелл, В. Л., Херрманн, С. Д., Мекес, Н., Бассет, Д. Р., Тюдор-Лок, К., Грир, Д. Л., Везина, Дж., Уитт-Гловер, М. С., и Леон, А. С., (2011). Сборник физических нагрузок 2011 г .: второе обновление кодов и значений МЕТ. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 43 (3): 1575-1581.
- Американский колледж спортивной медицины (2014). Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям (9, -е издание ). Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт, Уильямс и Уилкинс.
- Wansink, B, (2006). Бездумное питание — почему мы едим больше, чем думаем . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Книги Бэнтэма-Делла.
- Стиглер П. и Канлифф А. (2006). Роль диеты и физических упражнений в поддержании обезжиренной массы и скорости метаболизма в состоянии покоя во время похудания.