Аутогенные тренировки: Что такое аутогенные тренировки и как они помогут вам расслабиться

Что такое аутогенные тренировки и как они помогут вам расслабиться

Первая ступень состоит из шести упражнений, которые призваны научить человека направлять внимание на различные участки тела и внушать себе определённые ощущения.

Упражнение № 1: концентрация на ощущении тяжести в руках и ногах.

Спокойным монотонным голосом повторять: «Моя левая рука тяжелеет. Моя правая рука тяжелеет. Мои руки стали тяжёлыми. Моя правая нога тяжелеет. Моя левая нога тяжелеет. Мои ноги стали тяжёлыми. Мои руки и ноги стали тяжёлыми. Я совершенно спокоен». Каждое утверждение повторить не меньше шести раз.

Упражнение № 2: концентрация на ощущении тепла в руках и ногах.

Спокойным монотонным голосом повторять: «По моей правой руке разливается тепло. По моей левой руке разливается тепло. По моим рукам разливается тепло. По моей правой ноге разливается тепло. По моей левой ноге разливается тепло. По моим ногам разливается тепло. По моим рукам и ногам разливается тепло

». Каждое утверждение повторить не меньше шести раз.

Упражнение № 3: концентрация на ощущениях в области сердца.

Спокойным монотонным голосом шесть раз повторить: «Моё сердце бьётся ровно и спокойно».

Упражнение № 4: концентрация на дыхании.

Спокойным монотонным голосом шесть раз повторить: «Я дышу абсолютно легко. Моё дыхание ровное и спокойное».

Упражнение № 5: концентрация на ощущении тепла в области солнечного сплетения.

Спокойным монотонным голосом шесть раз повторить: «По моему животу разливается тепло».

Упражнение № 6

: концентрация на ощущении прохлады в области лба.

Спокойным монотонным голосом шесть раз повторить: «Мой лоб прохладен». (Это упражнение отлично помогает справиться с головным болями.)

На выполнение всех упражнений первой ступени понадобится около 30—40 минут.

Аутогенная тренировка для быстрого отдыха: 6 упражнений

Автор: Людмилa Ивaновна Baнcoвскaя, кандидат психологических наук, доцент факультета психологии Санкт-Петербургского государственного университета.

Аутогенная тренировка — это метод самостоятельного вызывания у себя особого аутогенного состояния, использования этого состояния и самостоятельного выхода из него. «Ауто» — сам, «генос» — рождение. Слово «аутогенная» (самородная) указывает, что источником положительных воздействий является сам занимающийся, а слово «тренировка» подчеркивает необходимость регулярных занятий.

Аутогенная тренировка предложена в 1932 году немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем (1884-1970 гг.) Изучая самоотчеты людей, погруженных в гипнотическое состояние, И.Г. Шульц заметил, что физиологические сдвиги сопровождаются определенными ощущениями.

Например, расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести, а наполнение кровью капилляров кожи — ощущением тепла. Им был предложен метод вызывания физиологического сдвига путем пассивной концентрации внимания на зачатках ощущения,вызывающего этот сдвиг. Так, концентрация внимания на реальной тяжести тела способствует углублению расслабления мышц, а концентрация на реальном тепле тела — притоку крови в капилляры кожи.

Практикующие данный метод способны по своей воле успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение, быстро отдохнуть (восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна или простого отдыха лежа). Кроме того, становится возможным самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга.

Установлено, что аутогенное состояние возникает само собой, если человек находится в тихом месте, расслабился в удобной позе, концентрирует внимание на чем-либо и при этом осуществляет концентрацию внимания особым образом, пассивно, не стремится к достижению какого-либо результата. Эти условия были сформулированы в 1975 году американским исследователем Гербертом Бенсоном.

Он особенно подчеркивал важность последнего пункта, как в свое время это делал и Шульц, указавший на пассивный характер концентрации внимания при аутогенной тренировке. Знание этих условий чрезвычайно важно, так как избавляет занимающегося от необходимости делать какие-либо усилия над собой.

Сформулировав требования к условиям возникновения аутогенного состояния, Бенсон на их основе создал свой метод вхождения в аутогенное состояние. Основным моментом для упрощенного метода аутогенной тренировки по Герберту Бенсону является концентрация внимания на дыхании. Поскольку Бенсон установил, что можно концентрировать внимание на чем угодно, он предложил как объект для концентрации дыхание.

Инструкции Бенсона таковы:

сядьте удобно в тихом месте;
закройте глаза;
глубоко расслабьте свои мышцы, начиная с ног и кончая лицом, сохраняйте их расслабленными;
дышите носом. Осознавайте дыхание. Когда выдохнете, мысленно скажите: «Раз». Например: вдох — выдох — «Раз», и т.д. Дышите легко и естественно;
занимайтесь 10-20 минут. Не пользуйтесь таймером или будильником, чтобы узнать время; для этого можно открыть глаза. После окончания концентрации на дыхании и слове «раз» посидите спокойно сначала с закрытыми глазами, потом — с открытыми. Не вставайте в течение нескольких минут;

не беспокойтесь о том, насколько вы углубляете состояние релаксации (расслабления). Сохраняйте пассивную позицию и позвольте релаксации проникнуть в ваш внутренний мир. Если ваше внимание отвлеклось, снова возвращайтесь к слову «раз». С практикой состояние релаксации будет возникать все легче. Занимайтесь один или два раза в день, но не ранее, чем спустя два часа после еды, чтобы процесс пищеварения не мешал возникновению состояния релаксации.

Что касается места проведения занятий, оно должно обеспечивать комфортабельные условия. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум, как правило, не мешает занятиям; следует исключить внезапный и громкий шум. Затемненное помещение необязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну.

Место для занятий аутогенной тренировкой должно быть таким, чтобы занимающийся чувствовал себя в безопасности, чтобы он был уверен, что ему не будут мешать и не воспользуются его расслабленным состоянием. По мере повышения тренированности требования к помещению уменьшаются.

Теперь об оптимальной позе, в которой проводятся занятия. Нередко ее называют «позой кучера». Для того чтобы принять ее, следует:

сесть на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки;
широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра;
голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3-4 сантиметра до исчезновения напряжения;
голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину;
покачиваясь взад-вперед, убедитесь, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной;
положите предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, так как поза устойчива и без этого;

закройте глаза;
дышите спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.

Эта поза для аутогенной тренировки используется чаще всего. В ней можно заниматься практически везде, где есть стул или табурет подходящей высоты. Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. На первых порах поза кажется неудобной, но по мере ее освоения выявляются ее достоинства: неприхотливость и универсальность.

Распространенные ошибки: многие садятся не на край стула, а на все сиденье, что приводит к затеканию ног, излишне наклоняются вперед, что приводит к болям в шее, опираются предплечьями на бедра.

Наиболее распространенная ошибка в начале обучения АТ — неумение видеть зачатки нужного состояния и, вследствие этого — стремление внушить себе нужное состояние. Именно поэтому помимо основных упражнений (которые будут представлены ниже) существует также специальное вводное упражнение АТ.

Его цель — создание предварительных условий для начала занятия аутогенной тренировкой. В подходящем месте примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, обратив особое внимание на «маску релаксации», закройте глаза. Дышите спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос. Пассивно сосредоточьтесь на спокойствии, являющемся следствием нахождения в тихом месте, расслабления в удобной позе и отключения от окружающего при закрывании глаз.

Не внушайте себе какого-то особого спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в данное время. Даже если вы напряжены на девять десятых, сосредоточьтесь на одной десятой расслабления. Занимайтесь ровно столько, сколько вы можете заниматься пассивно — помните, что только пассивная концентрация дает эффект.

Если вы начали отвлекаться, следует выйти из упражнения. В первый раз концентрируйтесь на упражнении всего несколько секунд, чтобы не было соблазна активно вызывать спокойствие. В течение нескольких секунд сосредоточиться на реальном спокойствии может даже рассеянный человек.

Создатель аутогенной тренировки И.Г. Шульц предложил вызывать физиологические сдвиги путем пассивной концентрации на зачатках ощущений, сопровождающих эти сдвиги. Поскольку расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести в них, он предложил для расслабления мышц пассивно концентрировать внимание на реальной тяжести тела. Почувствовать тяжесть тела можно, проделав следующие опыты:

положите руку на воздушный шар или скомканную бумагу, убедитесь в том, что под влиянием тяжести руки они сдавливаются;
положите руку на весы, понаблюдайте за отклонением стрелки, отражающим тяжесть руки;
в любой из поз для аутогенной тренировки попробуйте приподнять руки, постепенно наращивая усилия в дельтовидных мышцах, убедитесь в том, что при малом усилии это не удается, так как мешает тяжесть рук; почувствуйте эту тяжесть.

Таким образом, вы можете убедиться в том, что тяжесть присуща нашему телу и нет необходимости ее внушать.

Примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, пассивно сосредоточьтесь на спокойствии. Затем, продолжая чувствовать спокойствие, пассивно сосредоточьтесь на реальной тяжести одной правой руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать и вы не станете отвлекаться.

По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Пассивно созерцайте ее там, где она есть. Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния.

От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопровождающие этот процесс, будут меняться:

ощущение тяжести распространится на все тело и приобретет выраженный характер;
ощущение тяжести сменится ощущением легкости, может возникнуть ощущение чуждости тела;
тело перестает ощущаться.

Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в кистях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощущений (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют). Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в ногах и туловище. Не пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным.

Упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ, пассивно сосредоточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле одной руки.

После этого сделайте выход из аутогенного состояния. Если перед занятием у вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна. В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище. Предельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех.

Второе стандартное упражнение освоено, если во время занятия вы ощущаете тепло рук и ног.

Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации во время аутогенной тренировки способствует уменьшению частоты сердечных сокращений, нормализует ритм работы сердца.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ. Сосредоточьтесь на спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем — на спокойствии, тяжести и тепле. После этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточьтесь на ней. Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем время концентрации на пульсации будет увеличиваться. От занятия к занятию она будет ощущаться во все больших областях тела, и наступит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощущаться во всем теле.

Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и туловище.

Это упражнение способствует успокоению дыхания. Одним из элементов аутогенного состояния является спокойное дыхание. Установлено, что пассивная концентрация на дыхании способствует его успокоению, замедлению и тем самым — возникновению и углублению аутогенного состояния.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. После этого совершите выход из аутогенного состояния.

Как всегда при освоении нового упражнения время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столько, сколько вы способны делать это пассивно.

Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что «дышится само собой».

В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Это сопровождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее, в области солнечного сплетения нормализует деятельность органов брюшной полости.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход.

В дальнейшем время концентрации на тепле в области солнечного сплетения будет удлиняться, как это было с предыдущими упражнениями.

Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия, будто на выдохе тепло переходит в живот.

В аутогенном состоянии отмечается перераспределение крови, в том числе уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба. Пассивная концентрация на прохладе лба позволяет повысить умственную работоспособность, снять умственное утомление.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сосредоточьтесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе. Затем, не переставая их чувствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого сделайте выход из аутогенного состояния. В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба. Не стремитесь почувствовать выраженный холод во лбу — прохлада должна быть легкой.

Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легкую прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распространяться на виски, нос, глазницы, но необязательно.

Перестаньте выполнять инструкции и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули.
Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте.
Не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей.
Дождитесь окончания очередного выдоха.
Сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх.
Сделайте паузу продолжительностью около 1-2 секунд, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выхода.
Одновременно резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.

После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие место во время занятия.

Полностью методы аутогенной тренировки, психосоматические реакции и симптомы вы можете изучить в курсе «Валеология». отдельно или по абонементу, со скидкой.

Аутогенная тренировка: что это, эффект, упражнения

Аутогенная тренировка создана не для прокачки мышц или развития физических показателей. Она предназначена, чтобы избавить вас от стресса и восстановить силы. Рассказываем, как это работает.

Аутогенная тренировка создана не для прокачки мышц или развития физических показателей. Она предназначена, чтобы избавить вас от стресса и восстановить силы. Рассказываем, как это работает.

Что такое аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка — это метод психотерапии, который заключается в самостоятельном вхождении в аутогенное состояние, его использовании и самостоятельном выходе из него. Данный метод применяется с целью коррекции тревожных, психосоматических и депрессивных расстройств. Аутогенная тренировка основана на мышечном расслаблении, самовнушении и самовоспитании.

Читайте также: Пропало желание тренироваться: что делать.

Данная методика была представлена немецким психотерапевтом Иоганном Шульцем в 1932 году. Ученый заметил, что физиологические изменения сопровождаются различными ощущениями. Например, когда капилляры наполняются кровью и кожа краснеет, мы ощущаем тепло, а релаксация мышц сопровождается чувством тяжести. Шульц предложил метод, при котором определенное физиологическое состояние можно вызвать самостоятельно. Для этого необходимо сконцентрироваться на ощущениях, которые сопровождают этот процесс. Таким образом, концентрируясь на ощущении тепла, мы вызываем приток крови к капиллярам.

Аутогенная тренировка имеет общие черты с гипнозом. Но от гипнотерапии она отличается тем, что во время нее человек сохраняет контакт с внешним миром.

Эффект аутогенной тренировки

С помощью аутогенной тренировки можно:

быстро успокоиться;
избавиться от физического и эмоционального напряжения;
восстановиться;
улучшить кровообращение.

Показания и противопоказания

Использовать метод аутогенной тренировки рекомендуют при:

эмоциональном и физическом напряжении;
нарушениях сна;
неврозах;
депрессии;
повышенной тревожности;
неврастении;
хронической усталости;
заболеваниях, причиной которых является эмоциональный стресс и напряжение гладкой мускулатуры: бронхиальная астма, стенокардия, язва желудка, хронический запор, синдром раздраженного кишечника.

Аутогенная тренировка противопоказана при:

состоянии неясного сознания;
панических атаках;
острых соматических приступов.

Кроме того, аутогенные тренировки следует с осторожностью применять людям с сахарным диабетом и пожилым людям с серьезными болезнями сердца.

Как проходит аутогенная тренировка

Для аутогенной тренировки требуется тихое место с комфортной температурой. В этом месте вы должны чувствовать себя в безопасности. Освещение может быть любым, главное, чтобы вы ощущали себя комфортно. Одежда не должна давить или натирать кожу.

Во время тренировки важно концентрироваться на своих ощущениях, но при этом не пытаться достичь какого-либо результата и делать над собой усилия. Концентрация должна быть пассивной.

Читайте также: Что такое сплит-тренировка, кому она подходит и как правильно ее выбрать.

Перед тем, как начать выполнять упражнения, примите удобную позу: сидя или лежа.

Классическая аутогенная тренировка делится на две части: первая — расслабление и работа с телом, вторая — визуализация. Важно выполнять их по порядку.

Первая ступень включает 6 упражнений:

Концентрация на ощущении тяжести в мышцах.
Концентрация на ощущении тепла в теле.
Концентрация на ощущениях в области сердца.
Концентрация на дыхании.
Концентрация на ощущении тепла в области солнечного сплетения.
Концентрация на ощущении прохлады в области лба.

Во время выполнения каждого из этих упражнений необходимо не менее шести раз проговорить спокойным голосом то, что происходит с вашим телом. Например:«Мои руки тяжелеют», «Я дышу ровно и легко», «По моему животу разливается тепло», «Я чувствую себя умиротворенно» и т.д.

На выполнение всех упражнений потребуется около 40 минут.

Затем следует вторая ступень. Теперь необходимо визуализировать образы, которые вызывают спокойствие и умиротворение. Например, море, горы, закат. После этого попытайтесь визуализировать абстрактные понятия: счастье, гармонию, радость и т.д.

В конце необходимо выйти из аутогенного состояния. Для этого потихоньку начните прислушиваться к внешним звукам, пошевелите пальцами, сделайте вдох и откройте глаза.

Читайте также: Тест Купера: что это, зачем нужен и как правильно его проводить.

Важно понимать, что быстрого эффекта достичь не удастся. Аутогенные тренировки обладают накопительным эффектом. Их нужно выполнять регулярно и осознавать, зачем вы это делаете.

Аутогенная тренировка — отличный способ избавиться от нервного напряжения, восполнить физические силы и научиться контролировать свое тело. Вы можете заниматься самостоятельно. Но этот метод требует определенных знаний и умений, поэтому первые тренировки необходимо проводить под наблюдением специалиста.

Читайте также: Почему болит голова после тренировки и что с этим делать.

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА (базовые упражнения) | Энциклопедия KM.RU

Базовые упражнения аутогенной тренировки — комплекс упражнений, направленный на развитие навыков быстрого достижения требуемых состояний и сопутствующих этим состояниям ощущений (не более чем за минуту). В процессе освоения основных упражнений аутогенной тренировки конечный эффект достигается занимающимися все легче и быстрее. Если на этапе освоения основных навыков аутогенной тренировки она требует развернутых, более продолжительных действий, то по мере развития необходимых навыков аутогенной тренировки все больше автоматизируется и сокращается по времени.

Освоив каждое из основных упражнений аутогенной тренировки по отдельности, на следующем этапе занимающийся объединяет все эти упражнения в свернутой, сокращенной форме в одном занятии. Конечный результат освоения упражнений первой ступени аутогенной тренировки — это способность занимающегося быстро (за 3-5 минут) ввести себя в состояние аутогенного погружения, когда внимание направлено на свои внутренние ощущения, дыхание становится поверхностным, появляется ощущение тяжести и тепла в руках и ногах, тепла в солнечном сплетении и прохлады в области лба. После этого занимающийся 5-10 минут отдыхает, находясь в состоянии аутогенного погружения.

Стандартная активация, которой заканчивается занятие, позволяет быстро и эффективно вернуть себя в бодрое, активное состояние. После освоения основных упражнений аутогенной тренировки можно переходить к упражнениям высшей ступени, которые позволят решить ряд прикладных задач, таких как снятие усталости, снижение негативных последствий эмоционального перенапряжения, самовнушение.

В основе первой ступени аутогенной тренировки лежит несколько стандартных упражнений, предложенных еще Иоганном Шульцем и направленных на развитие способности занимающихся к вызыванию и последующему усилению чувства тяжести, тепла, холода в определенных частях тела, а также состояния покоя. Эти упражнения позволяют в итоге добиться глубокого расслабления мышц, снижения уровня сознательного контроля и перехода в особое состояние, напоминающее дремотное. Прежде чем осваивать упражнения первой ступени аутогенной тренировки, необходимо научиться хорошо расслаблять мышцы и запомнить ощущения, связанные с расслаблением различных мышечных групп.

Вспомогательные упражнения. Вспомогательные упражнения следует освоить до начала занятиями аутогенной тренировкой. К ним относятся:
— развитие навыков расслабления основных групп мышц;
— навыки активации и мобилизации.

Освоение навыков расслабления мышц. Одной из важнейших целей аутогенной тренировки является обучение навыкам расслабления мышц. Начинающим часто нелегко почувствовать степень расслабления тех или иных групп мышц. Чтобы лучше познакомиться с ощущениями, возникающими при расслаблении мышц, можно использовать вспомогательные упражнения, в которых чередуются напряжение и расслабление. На контрасте, после напряжения, значительно легче почувствовать расслабление определенных групп мышц.

Чтобы было легче освоить навыки расслабления, все мышцы тела условно можно разделить на пять групп:
— мышцы рук;
— мышцы ног;
— мышцы туловища;
— мышцы шеи;
— мышцы лица.

Эти упражнения легче делать, сидя в кресле с высокой спинкой или на стуле. Следует обратить особое внимание на следующие моменты:
— Каждый цикл «напряжение — расслабление» для каждой группы мышц занимает примерно 1 минуту и повторяется 3-5 раз.
— Мышцы напрягаются во время задержки дыхания после вдоха в течение 15-20 секунд, а расслабляются после выдоха на фоне произвольного дыхания в течение 40-45 секунд.

Расслабление мышц рук. Сидя с закрытыми глазами, следует немного подать туловище вперед, сделать вдох и, задержав дыхание, вытянуть обе руки перед собой. Сжав кисти в кулаки, одновременно напрячь мышцы обеих рук от плеч до кистей на 15-20 секунд вполсилы. Внимание направлено на то, как напряжены мышцы обеих рук, как слегка вибрируют напряженные мышцы. Все мысли направлены только на то, как напряжены в этот момент мышцы рук.

На выдох мышцы рук расслабляются. Они свободно свешиваются вниз. Следует слегка встряхнуть расслабленные мышцы рук и постараться хорошо прочувствовать те ощущения, которые возникают при расслаблении мышц рук.

Расслабление мышц ног. Сидя, лучше всего с закрытыми глазами, сделать вдох, после которого дыхание задержать и напрячь мышцы обеих ног на 15-20 секунд, примерно вполсилы. Чтобы лучше прочувствовать напряжение мышц ног, представьте себе, что ступни левой и правой ноги с силой давят на пол. Внимание направлено на то, как напряжены мышцы обеих ног, как слегка вибрируют напряженные мышцы. Все мысли направлены только на то, как напряжены в этот момент мышцы ног.

На выдох мышцы ног расслабляются. Следует хорошо прочувствовать это расслабление, чему поможет легкое встряхивание расслабленных мышц. Все внимание направлено на те ощущения, которые связаны с расслаблением мышц ног.

Расслабление мышц туловища. Сидя с закрытыми глазами, туловище немного подать вперед, руки согнуть в локтях и прижать к туловищу, сделать вдох, дыхание задержать на 15-20 секунд. Мышцы живота и спины напрячь вполсилы, а локти с силой прижать к туловищу. Все внимание направлено при этом на то, как напряжены мышцы туловища (живота и спины), как слегка вибрируют напряженные мышцы. На выдох мышцы живота и спины расслабляются, руки расслабленно опускаются вниз. Все внимание направлено на то, чтобы прочувствовать ощущения, связанные с расслаблением мышц туловища.

Расслабление мышц шеи. Мышцы шеи ограничиваются спереди от подбородка до ключиц, а сзади — от корней волос до верхней части лопаток. Для напряжения мышц шеи следует сделать вдох, задержать дыхание на 15-20 секунд, втянуть голову в плечи, словно пытаясь плечами дотронуться до ушей. Руки при этом ладонями опираются на бедра. Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы шеи, как вибрируют напряженные мышцы.

На выдох следует расслабление мышц шеи. Плечи опускаются, руки расслабленно повисают вдоль туловища, подбородок опущен на грудь. Следует хорошо прислушаться к ощущениям, связанным с расслаблением мышц шеи.

Расслабление мышц лица. Для напряжения мышц лица следует сделать вдох, задержать дыхание и на 15-20 секунд сжать в полсилы зубы и губы, зажмурить глаза. Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы лица, на легкую вибрацию, возникающую в напряженных мышцах.

На выдох мышцы лица расслабляются: глаза полуоткрыты, веки без малейшего напряжения прикрывают глаза. Следует несколько раз приподнять и опустить веки для того, чтобы убедиться, что они без малейшего напряжения прикрывают глаза. Рот полуоткрыт. Губы как бы становятся чуть толще. Щеки тяжелеют. Можно несколько раз покрутить головой из стороны в сторону, прочувствовав расслабление мышц лица. Все внимание направлено на ощущения, возникающие при расслаблении мышц лица.

Мобилизующие упражнения. Для того, чтобы после завершения занятий аутогенной тренировки можно было быстро сбросить состояние вялости и расслабленности, следует использовать специальные мобилизующие упражнения. Очень важно максимально ярко, с желанием представлять те ощущения и образы, которые связаны с состоянием бодрости, активности (прохладное летнее утро, дуновение свежего ветерка). Извлекая из своей памяти мельчайшие детали этих когда-то пережитых состояний, занимающийся способствует тому, что в организме происходят соответствующие изменения, помогающие повышению общего уровня активности, вытесняющие расслабленность, дремоту, вялость.

Для активации в конце каждого занятия используются следующие формулы: Отдых позволил мне хорошо восстановить свои силы.
С каждым вдохом все больше энергии наполняет мышцы.
Мышцы становятся сильными и упругими.
Каждый выдох уносит остатки расслабленности.
С каждым вдохом нарастает ощущение легкости и свежести во всем теле.
По телу пробегает приятный озноб (холодок).

Активизирующее дыхание: несколько длинных глубоких вдохов, заканчивающихся резкими выдохами. Обратный счет от 3 до 1, в процессе которого нарастает ощущение свежести, силы, бодрости. На счет 1 глаза открываются, на лице улыбка, готовность действовать.

Основные упражнения аутогенной тренировки. Предлагаемые в данном курсе аутогенной тренировки описания упражнений не предполагают, что занимающийся обязательно будет полностью проговаривать (вслух или про себя) все присутствующие в упражнениях аутогенной тренировки формулировки, в ряде случаев достаточно мысленно представить указанные опорные образы и ощущения. Каждое упражнение состоит из некоторых установок, которых следует придерживаться, задач, которые должны быть решены, опорных образов и ощущений.

Упражнение «тяжесть» (мышцы рук). Способность вызывать у себя чувство тяжести в мышцах рук, ног и всего тела является важнейшим элементом аутогенной тренировки. Наблюдения доктора Иоганна Шульца показали, что ощущение тяжести в мышцах тела соответствует состоянию их глубокой расслабленности и способствует снижению уровня сознательного контроля. Это упражнение позволяет занимающимся достичь достаточно глубокого расслабления скелетной мускулатуры и таким образом содействовать сокращению числа импульсов, идущих от мышц к головному мозгу, и вхождению в состояние аутогенного погружения.

Подготовительное упражнение. Последовательно 3-4 раза вполсилы на вдох напрячь основные группы мышц тела: мышцы ног, туловища, шеи, лица, а на выдох расслабить. На мышцы рук обратить особое внимание. Они напрягаются и расслабляются последними. Следует возможно лучше прочувствовать расслабление мышц рук на контрасте с ощущениями во время их напряжения.

Основное упражнение: Все внимание на дыхании — оно ровное и спокойное.
С каждым выдохом все тело наполняет приятная вялость.
Все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становятся все слабее с каждым выдохом.
Все тело расслабленное, вялое, неподвижное.
Руки лежат свободно и расслабленно.
С каждым выдохом руки становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой руке от плеч к кистям рук.
Кисти обеих рук все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее.
Кисти обеих рук совсем тяжелые. Кисти рук тяжелые, как чугунные гири.
Расслабленность, покой, пассивность и созерцательность — все ощущения возникают как бы сами собой, а не как следствие волевых усилий.

Активация. Занятие заканчивается активизирующими упражнениями, возвращающими в активное состояние. Упражнение занимает около 10 минут.

Упражнение «тепло» (мышцы рук). Другим важным элементом аутогенной тренировки является способность вызывать ощущение тепла в мышцах тела, что способствует их большему расслаблению.

Подготовительное упражнение. Последовательно 3-4 раза в половину силы на вдох напрячь основные группы мышц тела: мышцы ног, туловища, шеи, лица, а на выдох расслабить. Последними напрягаются, а затем расслабляются мышцы рук.

Основное упражнение: Все внимание на дыхании оно ровное и спокойное.
С каждым выдохом все тело наполняет приятная вялость.
Все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становятся все слабее с каждым выдохом.
Все тело расслабленное, вялое, неподвижное.
Руки лежат свободно и расслабленно.
С каждым выдохом руки становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой руке от плеч к кистям рук.
Кисти обеих рук все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее, тяжелеют и теплеют.
Кисти обеих рук теплеют все больше и больше.
Особенно заметно ощущается тепло в кончиках пальцев.
Тепло в кончиках пальцев все заметнее.
Тепло начинает пульсировать в кончиках пальцев, постепенно разливаясь по левой и правой кисти.
Я абсолютно спокоен. Все тело расслаблено, спокойно отдыхает.

Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10 минут.

После овладения расслаблением мышц рук, можно переходить к освоению упражнений, направленных на расслабление мышц ног. Последовательность выполнения упражнений «тяжесть» и «тепло» для мышц ног такая же, как и для мышц рук.

Упражнение «тяжесть» (мышцы ног). Подготовительное упражнение. Последовательно 3-4 раза в половину силы на вдох напрягаются основные группы мышц тела: мышцы рук, туловища, шеи, лица, а на выдох расслабляются. Последними напрягаются, а затем расслабляются мышцы ног.

Основное упражнение: Все внимание на дыхании — оно ровное и спокойное.
С каждым выдохом все тело наполняет приятная вялость.
Все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становятся все слабее с каждым выдохом.
Все тело расслабленное, вялое, неподвижное.
С каждым выдохом ступни становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой ноге, от ягодиц к ступням ног.
Ступни ног все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее.
Ступни левой и правой ноги совсем тяжелые. Ступни ног тяжелые, как чугунные гири.
Расслабленность, покой, пассивность и созерцательность.

Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10 минут.

Упражнение «тепло» (мышцы ног). Подготовительное упражнение. Последовательно 3-4 раза в половину силы на вдох напрягаются основные группы мышц тела: мышцы рук, туловища, шеи, лица, а на выдох — расслабляются. Последними напрягаются, а затем расслабляются мышцы ног.

Основное упражнение. Все внимание на дыхании — оно ровное и спокойное.
С каждым выдохом все тело наполняет приятная вялость.
Все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становятся все слабее с каждым выдохом.
Все тело расслабленное, вялое, неподвижное.
С каждым выдохом ноги становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой ноге от ягодиц до ступней.
Ступни обеих ног все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее тяжелеют и теплеют.
Ступни обеих ног теплеют все больше и больше.
Особенно заметно ощущается тепло в кончиках пальцев.
Тепло в кончиках пальцев все заметнее.
Тепло начинает пульсировать в кончиках пальцев ног, постепенно разливаясь по левой и правой стопе.
Я абсолютно спокоен. Все тело расслаблено, спокойно отдыхает.

Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10 минут.

Упражнение «солнечное сплетение». Солнечное сплетение находится по средней линии тела, посередине между пупком и нижним краем грудины. Упражнение начинается с последовательного расслабления мышц рук, ног, живота, спины и лица.

После достижения состояния расслабленности и покоя внимание направлено на то, чтобы вызвать ощущение тепла в области солнечного сплетения. Для облегчения возникновения чувства тепла в солнечном сплетении рекомендуется представить, что вы делаете глоток теплой жидкости и тепло опускается вниз, концентрируясь в районе солнечного сплетения.

Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10 -12 минут.

Упражнение «прохладный лоб». Это упражнение позволяет снять утомление после умственной деятельности, помогает избавиться от головной боли.

Подготовительные упражнения могут состоять в том, чтобы как можно лучше прочувствовать ощущение прохлады на коже лба (можно приложить ко лбу что-либо холодное, ощутить дуновение прохладного воздуха при обмахивании лица). Упражнение начинается с последовательного расслабления мышц рук, ног, живота, спины и лица. Достигнув достаточной степени расслабления мышц тела и состояния покоя, можно переходить к вызыванию чувства прохлады в области лба.

Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10-12 минут.

Аутогенная тренировка

Гаси стресс! Медитация Самогипноз Техники для расслабления

Аутогенная тренировка основана на наблюдении, что изменения в организме сопровождаются определенными ощущениями. Например, при расслаблении мышц возникает ощущение тяжести, а при наполнении кровью капилляров кожи — ощущение тепла. Имеет место и обратный эффект: концентрация внимания на реальной тяжести тела способствует расслаблению мышц, а концентрация на реальном тепле тела — притоку крови в капилляры кожи.

Освоение аутогенной тренировки позволяет добиться ряда эффектов:

Успокоиться, снять физическое и психическое напряжение.
Быстро отдохнуть (быстрее, чем во время сна или просмотра телепередач).
Регулировать частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний.
Бороться с болью.
Активизировать внимание, память, воображение, способность к физическим усилиям.
Активизировать творческие ресурсы через развитие интуиции, образного мышления.
Побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации.
Познать себя.

Аутогенное состояние (состояние задумчивости, лени, созерцания) возникает естественным образом, если человек:

находится в тихом месте;
расслабился в удобной позе;
концентрирует внимание на чем-либо;
не стремится к достижению какого-либо результата.

Для выполнения этих условий аутогенные тренировки нужно проводить в комфортном месте. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум обычно не мешает занятиям, но следует исключить внезапный и громкий шум. Затемнение не обязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну. Не должно быть опасений, что вам помешают.

Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. Женщинам следует заниматься в брюках.

Позы для аутогенных тренировок

«Кучер на дрожках»

В этой позе можно заниматься практически везде, где есть стул, табурет, ящик подходящей высоты и т.п.

Сядьте на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки (не следует садиться на все сиденье, так как это приводит к затеканию ног).
Широко расставьте ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра.
Голени поставьте перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3–4 сантиметра до исчезновения напряжения.
Голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину.
Покачиваясь взад-вперед, убедитесь, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной.
Положите предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует.
Закройте глаза и дышите спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.

Поза полулежа в кресле с высокой спинкой

Расположитесь полулежа в кресле так, чтобы при расслаблении голова откидывалась назад. Положение рук и ног, как в позе «кучера на дрожках».

Осваивая позы для аутогенной тренировки, помните, что они должны быть симметричными. Любой перекос во время занятия будет вызывать напряжение, предупреждающее падение.

Поза в кресле с низкой спинкой

Та же поза «кучера на дрожках» с одним отличием — занимающийся сидит не на краю сиденья, а на всем сиденье так, что сгорбленная спина упирается в спинку кресла

Поза лежа с подушкой под головой

Поза удобна для занятий в постели перед сном и утром сразу после сна.

Лягте на спину в постели, на кушетке, диване, под голову положите невысокую подушку. Стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при этом носки разойдутся в стороны. Руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не соприкасаются с туловищем. Помните о симметрии позы.

Поза лежа без подушки

Лягте на спину. Выпрямленные ноги расположите так, чтобы расстояние между стопами было 15–18 см. Вытянутые руки расположите под острым углом к туловищу ладонями вверх.

Выход из аутогенного состояния

Методика выхода позволяет максимально активизироваться после аутогенного состояния:

Перестаньте выполнять инструкцию занятия и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния.
Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте.
Не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей.
Дождитесь окончания очередного выдоха.
Сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх.
Сделайте паузу на 1–2 секунды, чтобы подготовиться к выполнению последнего шага выхода.
Одновременно: резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.

Во время выхода из аутогенного состояния максимально сосредоточьтесь на энергии, силе, накопившихся за время занятия (даже если их прирост и был небольшим). К каждому шагу выхода переходите только после того, как выполнен предыдущий. Все шаги, кроме последнего, выполняйте замедленно, последний — максимально быстро и энергично.

Людям с повышенным артериальным давлением во время выхода нужно концентрироваться на спокойной, умиротворенной силе, накопившейся за время занятия. Склонным к пониженному артериальному давлению надо сосредоточиться на бодрости, заряженности энергией, ощущении озноба вдоль позвоночника, пробегания «мурашек» вдоль тела.

За 1–1,5 часа до сна описанную методику не применяйте. Закончив занятие, перестаньте выполнять инструкцию данного занятия, посидите некоторое время с закрытыми глазами, затем медленно выпрямите спину и откройте глаза. Посидите 1–2 минуты, после этого можно встать.

Совет. Недостаточно четкая отработка выхода из аутогенного состояния ведет к вялости, разбитости после занятий. Избегайте наиболее распространенных ошибок: быстроты и скомканности выполнения, отсутствия пауз между шагами, неодновременного открывания глаз, выдоха, разжимания кулаков на последнем шаге, недостаточно резкого выдоха.

Для выхода в положении лежа выполните те же действия. Затем вдохните и на выдохе сядьте в постели.

Задание №1

Освойте позы для занятий аутогенной тренировкой. При любой возможности старайтесь побыть в позе 5–10 минут. Находясь в позе, постарайтесь максимально расслабиться. Если вы чувствуете дискомфорт в какой либо части тела, постарайтесь исправить дефект позы, вызывающий его. При отсутствии времени принимайте позу хотя бы на несколько секунд. Расслабление в позах заканчивайте выходом. За 1–1,5 часа до сна методику выхода не применяйте.

«Маска релаксации»

«Маска релаксации» — выражение лица, при котором расслаблены мимические, жевательные мышцы и язык. Каждая напряженная мышца оказывает стимулирующее воздействие на головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния. Мимические, жевательные мышцы и мышцы языка и кистей рук оказывают большое влияние на состояние мозга, поэтому их расслаблению уделяется большее внимание.

Мышцы кистей рук довольно легко удается расслабить, а для остальных групп мышц существуют специальные упражнения, связанные с тем, что в повседневной жизни мы не сталкиваемся с работой над этими мышцами; кроме того, правила приличия не позволяют держать рот открытым и расслаблять мимические мышцы.

После освоения «маски релаксации» соедините ее с изученными позами для аутогенной тренировки следующим образом. Полулежа в кресле с высокой спинкой, «маска релаксации» выполняется так, как описано выше. В позе «кучера на дрожках» и в позе в кресле с низкой спинкой при опускании головы рот пассивно закрывается. В позах лежа при расслаблении жевательных мышц челюсть сползает вниз.

«Маску релаксации» можно применять и изолированно в случаях, когда нет возможности заниматься аутогенной тренировкой, для снижения физического и психического напряжения, облегчения головной боли.

Задание №2

Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук «Ы», дайте челюсти отвиснуть. Посидите так несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, останавливается взгляд, становится нерезким окружающее за счет расслабления мышц, фокусирующих хрусталик. На первых порах понаблюдайте за своим лицом в зеркало. Упражнение закончите выходом из аутогенного состояния, так как даже на первых порах при хорошем расслаблении мимических и жевательных мышц возникает аутогенное состояние той или иной степени глубины.

Задание №3

При вертикальном положении головы расслабьте жевательные мышцы беззвучным «Ы». Затем для расслабления языка беззвучно произнесите слог «Тэ», при этом расслабленный язык мягко упрется в заднюю поверхность нижних зубов. Понаблюдайте за своим состоянием. Позвольте отяжелевшим векам опуститься. Упражнение закончите выходом. Если нет возможности позаниматься 5–10 минут, выполняйте задание более короткое время, хотя бы даже несколько секунд.

Упражнения аутогенной тренировки

Вводное упражнение «Спокойствие»

Цель упражнения — подготовка к занятию аутогенной тренировкой.

Задание №4

Примите одну из поз для тренировки, расслабьтесь, обратив особое внимание на «маску релаксации», закройте глаза. Дышите спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос.

Cосредоточьтесь на спокойствии, возникающем благодаря тишине, удобной позе, закрытии глаз. Не внушайте себе какого-то особого «полного» спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в данное время. Занимайтесь ровно столько, сколько вы можете заниматься пассивно. Если вы начали отвлекаться, следует сделать выход. Перед сном выход не делайте.

Помните, что только пассивная концентрация дает физиологический эффект. Наиболее распространенная ошибка в начале обучения — стремление внушить себе «нужное» состояние. Такая внутренняя активность разгоняет даже зачатки нужного состояния, превращая «расслабление» в муку.

Совет. В первый раз концентрируйтесь на упражнении всего несколько секунд, чтобы не было соблазна активно вызывать спокойствие. В течение нескольких секунд сосредоточиться на реальном спокойствии может даже рассеянный человек.

Упражнение «Тяжесть»

Цель упражнения — почувствовать тяжесть тела. Для этого проделайте следующие опыты:

Положите руку на воздушный шар или скомканную бумагу, убедитесь в том, что под влиянием тяжести руки они сдавливаются.
Положите руку на весы, понаблюдайте за отклонением стрелки, отражающим тяжесть руки.
В любой из поз для аутогенной тренировки попробуйте приподнять руки, постепенно наращивая усилия в дельтовидных мышцах (покрывающим, подобно эполетам, наши плечевые суставы), убедитесь в том, что при малом усилии это не удается, так как мешает тяжесть рук; почувствуйте эту тяжесть.
Лежа в ванне с водой поднимайте вытянутые расслабленные руки; когда руки поднимутся над водой, почувствуйте приращение тяжести в них; другой вариант: выпустите воду из ванны и наблюдайте приращение тяжести во всем теле по мере вытекания воды.

Эти опыты позволяют убедиться в том, что тяжесть присуща нашему телу и нет необходимости ее внушать. Их нужно делать в течение нескольких дней. Учитесь чувствовать небольшую тяжесть: концентрируйтесь на той тяжести, которая есть; не ожидайте какой-то особо выраженной тяжести.

Задание №5

Примите одну из поз для тренировки, расслабьтесь, сосредоточьтесь на спокойствии. Продолжая ощущать спокойствие, сосредоточьтесь на реальной тяжести правой (левши — левой) руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать, и вы не станете отвлекаться. Сделайте выход (за исключением занятий перед сном). По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Пассивно созерцайте ее там, где она есть.

Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния.

ощущение тяжести распространится на все тело и приобретет выраженный характер;
ощущение тяжести сменяется ощущением легкости, может возникнуть ощущение чуждости тела;
тело перестает ощущаться.

Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в ногах и туловище. Не пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным. Упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах.

Упражнение «Тепло»

Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови в организме — уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечностях и туловище. Пассивной концентрацией внимания на реальном тепле тела можно вызвать вышеописанный физиологический сдвиг.

Чтобы почувствовать тепло, проделайте следующий опыт. Сядьте. Согните руки в локтях, расположите кисти рук на уровне живота так, чтобы кисти со слегка согнутыми пальцами были обращены ладонями друг к другу. Сосредоточьтесь на тепле, которое излучают ладони. Субъективно это ощущается, как тепловой шар между ладонями. Сближая и отдаляя кисти, можно почувствовать диаметр этого шара. Позанимавшись таким образом в течение 3–5 минут, приблизьте ладони к щекам, на расстояние 1–2 сантиметра. Почувствуете щеками тепло, излучаемое ладонями.

Задание №6

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки, сосредоточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле правой руки (левши — левой). После этого сделайте выход из аутогенного состояния.

Если перед занятием у вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна. В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище. Предельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех.

Упражнение освоено, если во время занятия вы ощущаете тепло рук и ног.

Таким образом можно убедиться в том, что тело достаточно теплое, чтобы дать материал для пассивной концентрации. Пассивной концентрацией внимания на тепле кожи можно добиться повышения ее температуры на 2–4 градуса, нормализации повышенного артериального давления.

Упражнение «Сердце»

Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации способствует замедлению пульса, нормализует ритм работы сердца.

Для того, чтобы пассивно концентрироваться на пульсации, нужно проделать несколько опытов по ее обнаружению:

Наложите второй, третий и четвертый пальцы правой руки на лучевую артерию левой руки, запомните ритм ее пульсации; то же можно проделать, наложив указательный палец правой руки на яремную ямку над верхним концом грудины.
Соедините пальцы обеих рук в «замок» и положите расслабленные руки перед собой; почувствуйте пульсацию в основаниях пальцев, охваченных пальцами другой руки.
Сидя на стуле, положите ногу на ногу и понаблюдайте, как в такт пульсу поднимается стопа ноги, находящейся наверху.

Задание №7

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки. Сосредоточьтесь на спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем — на спокойствии, тяжести и тепле. После этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточьтесь на ней. Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояния.

Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и туловище.

Упражнение «Дыхание»

Это упражнение способствует успокоению дыхания.

Дыхание во время аутогенной тренировки спокойное, поверхностное, как во сне; вдох и выдох совершается через нос. Во время занятия пассивно наблюдайте за дыханием, ничего не пытаясь с ним делать. Несмотря на внешнюю простоту этой инструкции, на первых порах бывает трудно ее выполнить. Например, иногда возникает соблазн удлинить выдох или паузу после него из-за того, что на выдохе расслабление и покой глубже. Расплата за это следует незамедлительно — возникшая кислородная задолженность неминуемо влечет за собой глубокий вдох, нарушающий столь понравившееся расслабление.

Лучше всего наблюдать за дыханием как бы со стороны. Наблюдайте за любым аспектом дыхания: движением воздуха на вдохе и выдохе, охлаждением ноздрей на вдохе, движением живота в такт дыханию.

Задание №8

Расслабьтесь в одной из поз для аутогенной тренировки и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. После этого совершите выход из аутогенного состояния.

Как всегда при освоении нового упражнения, время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столько, сколько вы способны делать это пассивно. Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что «дышится само собой».

Во время занятия освоенные упражнения сливаются в один образ: спокойная, тяжелая и теплая масса тела, находящаяся под воздействием двух налагающихся друг на друга ритмов дыхания и пульсации.

Упражнение «Солнечное сплетение»

Солнечное сплетение — совокупность нервных сплетений, управляющих деятельностью органов брюшной полости. Оно находится на задней стенке брюшной полости, позади желудка, на середине расстояния между нижним краем грудины и пупком.

Перед этим вы научились пассивной концентрации на тепле своего тела. Теперь вам предстоит научиться концентрировать внимание на тепле в области солнечного сплетения. Некоторую сложность представляет то, что в нашем сознании живот, солнечное сплетение представлены не так явно, как голова, руки. Восполнить это можно определением проекции солнечного сплетения на кожу живота и растиранием этого места по часовой стрелке.

Задание №9

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход. В дальнейшем время концентрации на тепле солнечного сплетения будет удлиняться, как это было с предыдущими упражнениями.

Предупреждение. Если у вас есть какие-либо заболевания органов брюшной полости, перед освоением этого упражнения проконсультируйтесь с врачом. Упражнение противопоказано при острых воспалительных процессах в брюшиной полости (аппендиците, перитоните, панкреатите), кровотечениях, опухолях, женщинам — во время менструаций. Страдающим сахарным диабетом нужно понимать, что это упражнение может активизировать деятельность поджелудочной железы. Контроль уровня сахара может выявить уменьшение потребности в инсулине.

Упражнение освоено, если во время занятий вы ощущаете, что живот прогрет приятным глубинным теплом.

Упражнение «Прохлада лба»

В аутогенном состоянии уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба.

Пассивная концентрация на прохладе лба уменьшает приток крови к голове, избыток которой вызывает головные боли. Выполнение упражнения «прохлада лба» позволяет повысить умственную работоспособность, снять умственное утомление и головные боли. Объект концентрации внимания — температурный контраст между теплом тела и прохладой окружающего воздуха. Отличие от упражнения «тепло» в том, что мы концентрируемся не на тепле тела, а на прохладе воздуха, соприкасающегося со лбом.

При предварительной тренировке старайтесь как можно чаще чувствовать кожей лба прохладу воздуха, направление движения воздуха. Особенно отчетливо прохладу можно почувствовать во время ходьбы, спуска с лестницы (подъем требует больших усилий и затрудняет пассивную концентрацию), при выходе из помещения на улицу.

Задание №10

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки и сосредоточьтесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе. Затем, не переставая их чувствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба. Не стремитесь почувствовать выраженный холод во лбу — это может вызвать спазм сосудов головного мозга, что проявится головной болью. Прохлада должна быть легкой.

Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легкую прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распространяться на виски, корень носа, глазницы, но это не обязательно.

Динамика аутогенного состояния

Занимаясь аутогенной тренировкой, вы пассивно концентрируете внимание на спокойствии, шести стандартных упражнениях и на всем, что с вами происходит. Не следует пытаться изменить в какую-либо сторону ваше состояние. Ваш организм знает, в каком состоянии вы нуждаетесь, и ваша пассивная позиция позволит проявиться нужному состоянию. Можно выделить две стадии аутогенного состояния:

Пассивная стадия. Нарастает спокойствие, расслабление, безразличие к окружающему, замедляется мышление, при сохранении осознавания происходящего.
Активная стадия. Происходит усиление осознавания. Занимающийся обостренно воспринимает и переживает происходящее с ним. Логическое мышление останавливается, восприятие окружающего почти отсутствует. Возможны яркие переживания: яркие зрительные образы, внезапно сформулированные мысли, освобождение от гнета ранее мешавших переживаний.

После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие место во время занятия. В связи с этим занятия перед сном должны быть непродолжительными, чтобы не допустить перехода в активную стадию аутогенного состояния — это может затруднить наступление сна. Позанимавшись немного в пассивной стадии аутогенного состояния, следует перестать выполнять инструкцию и дать возможность аутогенному состоянию перейти в сон. Выход из аутогенного состояния перед сном не производится.

Аутогенное состояние отличается от дремотного наличием постоянного осознавания всего, что с нами происходит. Поэтому взаимодействие с осознаванием позволяет регулировать свое состояние. Укрепляя осознавание, мы остаемся в аутогенном состоянии, препятствуем его переходу в дрему. Позволяя осознаванию угаснуть, мы позволяем аутогенному состоянию перейти в дремотное и затем — в сон.

Аутогенная модификация

Аутогенная модификация — изменение своего состояния и поведения в аутогенном состоянии.

Прежде чем заниматься аутогенной модификацией, следует составить список задач, которые вы хотите решить с помощью аутогенной тренировки и распределить их по степени сложности для вас. Начинайте с самой легкой.

Опишите картину состояния, которое мешает достижению поставленной цели. Обратите внимание на его эмоциональный, интеллектуальный (мыслительный) и телесный компоненты.

Например, успешной сдаче экзаменов мешает робость, сопровождающаяся напряжением, ощущением холодка вдоль позвоночника и мыслями типа: «Ну все! Не сдам!»

Создайте комплексный позитивный образ, противоположный вышеописанному. В данном случае образ может быть таким: спокойствие, тепло вдоль позвоночника и мысль: «Я уверен в себе» или короче: «Уверен».

Хорошо также проанализировать свое состояние в тех случаях, когда вам удалось преодолеть это затруднение, и дополните его элементами комплексный позитивный образ.

Формулы самовнушения должны удовлетворять следующим требованиям:

Краткость. Мы не мыслим длинными развернутыми предложениями, поэтому короткая фраза будет лучше запечатлеваться нашим сознанием. Например, формула: «Спокоен» лучше, чем «Я спокоен и уверен в себе в любых ситуациях».
Позитивность. Формула должна утверждать, а не отрицать. Например, формула: «Я не боюсь экзаменов» может усилить боязнь. Следует применять формулы: «Уверен», «Все помню» и т.п.
Индивидуальность. Формула составляется только для вас, она не должна удовлетворять всех. Вспомните, как в трудные минуты вам помогала фраза, понятная только вам. Если вам и ранее помогало, например, слово: «Все!» в преодолении тяги к курению, вы смело можете пользоваться им для аутогенной модификации, хотя другому человеку оно может показаться бессмысленным.

Задание №11

Составьте таблицу. В первом столбце ее разместите стоящие перед вами задачи, начиная с самых простых и кончая самыми сложными. Во втором столбце запишите состояния, мешающие достижению каждой задачи. В третьем столбце поместите комплексный позитивный образ для каждой ситуации. Проконсультируйтесь с руководителем ваших занятий. В аутогенном состоянии совместно с шестью стандартными упражнениями созерцайте комплексный позитивный образ самой легкой задачи. После достижения этой задачи можно перейти к следующей. Пример:

Задача	Мешающее состояние	Комплексный позитивный образ
Перестать курить	Тянущее ощущение «под ложечкой», тревога, мысль: «Покурю последний раз».	Спокойствие, тепло в солнечном сплетении, формула: «Я могу!»
Преодолеть страх перед экзаменами	Прохлада вдоль позвоночника, страх, мысль: «Не сдам!»	Спокойствие, тепло вдоль позвоночника, формула: «Я могу!»

Борьба с болью осуществляется подобным же образом. Комплексный позитивный образ включает в себя прохладу или тепло в области, которую надо обезболить (уточняется врачом) и формулы о нечувствительности, чуждости или отсутствии этой области. Например, комплексный позитивный образ для удаления зуба: спокойствие, огромная расслабляющая тяжесть во всем теле, холод в нижней половине лица, как будто вы лежите лицом в снегу, и вследствие этого нижняя часть лица стала нечувствительной, формула: «Нижняя часть лица чужая» или просто «Чужая» при направлении внимания на нижнюю часть лица.

В том случае, если у вас вызывает затруднения определенная ситуация, например, страх перед ездой в транспорте, страх высоты, страх перед публичными выступлениями, можно применять созерцание этих ситуаций на фоне аутогенного состояния. Систематическое сочетание образа этой ситуации со спокойствием приведет к тому, что и в реальной ситуации вы будете чувствовать себя спокойно. Этот метод, названный Джозефом Уолпом (США) систематической десензитизацией, можно сочетать с применением комплексного позитивного образа.

В аутогенном состоянии можно получить и усовершенствовать двигательные навыки. В аутогенном состоянии вы можете многократно повторять в своем воображении действия, которые надо разучить или усовершенствовать.

Для этого необходимо:

Точно продумать движения, которые следует разучить.
Во время аутогенной тренировки не только зрительно представляйте совершаемое действие, но и почувствуйте, «вообразите» мышцами, «пропустите» его через себя.
Мысленно проговаривайте про себя совершаемые действия параллельно с совершаемым действием или перед ним.
Начиная разучивать движения, представляйте его исполнение в замедленном темпе, затем, по мере освоения его, темп его представления ускоряется до реального.
В начале освоения двигательного навыка лучше мысленно представлять его в позе, близкой к реальному положению тела во время выполнения этого действия. В дальнейшем эту работу можно продолжить в классических позах для аутогенной тренировки.
По мере освоения двигательного навыка можно включать реальные движения или позволять им проявиться.
При воображении движения раствориться в нем, не думать о конечном результате.

Подробнее об использовании идеомоторных образов можно прочесть в книге А. В. Алексеева «Себя преодолеть».

Высшая ступень аутогенной тренировки

Высшая ступень аутогенной тренировки (аутогенная медитация) позволяет, оперируя зрительными образами, используя образное мышление, работать над глубинными психологическими проблемами, вытесненными в область бессознательного конфликтами, лучше понять себя. Признаками готовности к работе на высшей ступени являются:

спонтанно возникающие во время занятий зрительные образы;
яркие, запоминающиеся сновидения, сопровождающиеся предчувствием заключенного в них смысла и желанием понять его.

Подготовка к высшей ступени заключается в тренировке на удлинение времени нахождения в аутогенном состоянии и на постепенное введение внешних помех. Это необходимо для того, чтобы поток зрительных образов не прерывался из-за неспособности долго находиться в аутогенном состоянии и не искажался под влиянием внешних помех.

Подробнее о работе со зрительными образами можно узнать из книги Г. Эберлейн «Страхи здоровых детей».

Работу на высшей ступени аутогенной тренировки необходимо проводить под руководством опытного психотерапевта, знакомого с этим методом.

Аутогенная тренировка и музыка

Любое применение посторонней речи и музыки нарушает принцип аутогенности тренировки и превращает занятие в завуалированный сеанс гипноза. Это делает человека зависимым от внешней помощи.

Можно применять музыку перед занятиями для создания настроя, для лучшего прочувствования, что такое покой и созерцание. Это может быть полезным для людей активных, энергичных, имеющих малый опыт созерцания.

Для этого можно использовать, например, произведения И. С. Баха:

Органная месса, часть 2, В 669–671 часть 3, В 676 часть 6, В 682 часть 8, В 686 Шмидера «Bach — Werke — Verzeichnis».
Хоральная прелюдия ми бемоль, В. 622 из «Органной книжечки».
Хоральная прелюдия, В.745.
Прелюдия и фуга соль минор, В. 558. 5 Сюита для оркестра № 3 ре мажор, В. 1068, часть 2 (ария).

Аутогенная тренировка в повседневной жизни

Освоить аутогенную тренировку легче, чем в дальнейшем регулярно ее применять. Постарайтесь органично «вписать» занятия аутогенной тренировкой в вашу повседневную жизнь. Помните, что активное нежелание заниматься возникает, если нет потребности в отдыхе. «Подловите» моменты, когда начинает накапливаться усталость, и занятие будет желанным. С другой стороны, не доводите себя до переутомления, когда занятие станет невозможным из-за ухудшения способности к концентрации внимания. И, самое главное, почаще напоминайте себе, что аутогенное состояние — не что-то недоступное, что оно возникает само собой у каждого, кто создает условия для его возникновения.

Литература для инструкторов

Петров Н. Н. Аутогенная тренировка как метод коррекции нарушений внутрисемейных отношений. В сборнике: Семья и формирование личности (под ред. А. А. Бодалева)
Лобзин В. С. Аутогенная тренировка
Храмелашвили В. В., Лебедев В. Б. Психологические проблемы в клинике сердечно-сосудистых заболеваний: немедикаментозные методы вмешательства при ишемической болезни сердца. Обзор
Эверли Дж., Розенфельд Р. Стресс: природа и лечение
Benson H. Relaxation response

Источник: Н.Н. Петров. Аутогенная тренировка для вас (текст сокращен)

Аутогенная тренировка, аутотренинг — Психологос

Аутогенная тренировка (аутотренинг, АТ) — распространенный метод саморегуляции психических состояний с помощью самовнушений, разработанный И.Г. Шульцем (1932).

Замысел аутотренинга

Обычные самовнушения действуют нестабильно. Если человек будет внушать себе традиционные формулы: «Мои дела с каждым днем во всех отношениях идут все лучше и лучше!» (формула Эмиля Куэ), но при этом говорит это с ироничной интонацией, тоскливо глядя на кредитные претензии и письмо с сообщением о его увольнении, реальный эффект самовнушений будет отрицательным: невербалика (в данном случае негативная) обладает большей внушающей силой, чем правильный собственно текст. Поэтому, если человек в расстройстве, обиде, возмущении и других негативных эмоциях, то какой будет эффект самовнушений на таком эмоциональном фоне — сказать трудно.

Аутотренинг и построен на том, что первая его стадия — расслабление. Расслабление — это способ снятия негативного эмоционального фона, способ убирания негативных наводок на последующие целенаправленные самовнушения. Негативное напряжение записывается в основном в мышечном напряжении и мышечных зажимах (воротниковая зона, кисти, диафрагма…), и снятие мышечного напряжения снимает негативный эмоциональный фон. Аутотренинг учит человека расслабляться, а расслабившийся человек становится, как чистый лист бумаги, на котором теперь можно эффективно записывать любые новые, полезные внушения.

Итого: на первой стадии аутотренинга человек сам себя с помощью специальных самовнушений расслабляет, очищает от негативного напряжения. На второй стадии — или просто отдыхает, или дает себе специальные, полезные внушения (например, придающие ему уверенность, мотивирующие его к тому или иному делу, меняющие его отношение к какому-то событию или человеку). Третья стадия — выход из состояния расслабления, выход в бодрую жизнь с общим состоянием спокойствия и энергии.

Положение тела для АТ

Лучше всего для аутотренинга — лечь. Легли на спину, руки вдоль тела. Не должно быть никаких перекрестов ни рук, ни ног. Ладони вверх или вниз — как удобнее.

Если нет возможности лечь, можно сидеть в удобном кресле, лучше с подголовником или сзади стена. Главное, чтобы никуда не падала голова. Ноги не надо ни вытягивать, ни подбирать под себя — это все оказывается неудобным. Они стоят немного вперед и так, чтобы никуда не падали ни влево, ни вправо. Никаких перекрестов ни рук, ни ног.

Первая стадия — расслабление

В отличие от немного громоздкой системы Шульца, в сегодняшней практике для расслабления используются только основные внушения, а именно четыре:

1. Приятное спокойствие и расслабленность. Эта формула в разных вариациях повторяется в отношении всего тела, в отношении рук (левой руки, правой руки, отдельно плеч, предплечий, кистей), в отношении ног, в отношении лица (Лицо отдыхает. Я чувствую приятное спокойствие и расслабленность моего лица).

Примерный текст для аутогенного погружения вы можете посмотреть здесь…

2. Приятная тяжесть. Тут нет ничего надуманного: руки, ноги, все тело имеют реальную тяжесть, но в обычном состоянии люди эту тяжесть не ощущают. Если же руки расслабляются, то можно почувствовать тяжесть и всей руки, и тяжесть отдельно кисти. При этом ощущение тяжести — немного парадоксальное: ощущение тяжести рук, ног, всего тела сочетается с общим состоянием легкости (как после хорошей бани). Итак, формула приятной тяжести также повторяется в самых разных вариациях для рук, ног, лица, всего тела…

3. Приятное тепло. Когда руки и ноги начинают быть более расслабленными, в них улучшается кровоток, и от этого руки и ноги теплеют. С другой стороны, когда человек концентрируется на спокойном внимании к теплу рук и ног, они теплеют и расслабляются еще больше. Снова — формула тепла обыгрывается во всех вариантах, в отношении и кисти, и предплечья, и каждой руки в целом, далее ноги, живот (лицо обычно не нужно). От темы тепла хорошо перейти к дыханию, поскольку легко почувствовать свое тепло, вдыхая воздух, который более прохладный, чем температура тела.

4. Дыхание ровное и спокойное, мне дышится легко. Дыхание контролировать не нужно, а вот спокойно отследить, как воздух приходит к вам и как вы его отпускаете — хорошо. Приятно отследить, как слегка прохладный воздух вначале ощущается, когда вы его вдыхаете, и скоро теряется, согреваясь в вас вашим теплом. Приятные ощущения, когда вы спокойно отпускаете уже теплый, такой же как вы, воздух.

5. Собственно, после этого вы уже расслаблены. Многим помогает итоговая ключевая формула: «Тело теряет свои очертания, вы теряете его границы, оно становится везде и нигде, голова как будто запрокидывается назад, и вы оказываетесь… » — далее свободная фантазия, потому что человек оказывается где угодно. Начинается вторая стадия АТ.

Очень важная подсказка по методике АТ

Этапы первой стадии АТ (Расслабление, Тяжесть, Тепло, Спокойное дыхание) делаются поэтапно, друг за другом — но не так, как вы думаете. Надо делать еще более поэтапно, чем вы делаете.

А именно, первую неделю (например неделю) вы разучиваете только первый этап: Расслабление. Возможно, у вас это может занимать минут 15 — пока вы пройдете по всему телу, по каждой детали лица, по каждому пальчику руки, пока вы начнете чувствовать расслабление в ногах… — короче, задач у вас хватает.

Вторую неделю вы Расслабление проходите уже быстро, предположим за 5 минут, а следующие 10 минут вы посвящаете ощущению тяжести. И в течение недели гоняете эти два внушения, пока они не начинают возникать вместе, быстро и глубоко.

Третья неделя — за 5 минут вы проходите Расслабление + Тяжесть, далее 10 минут на освоение Тепла. К конце третьей неделе ощущения Расслабление + Тяжесть + Тепло возникают за пару минут, ощущения стабильные и глубокие.

Четвертая неделю — по этой же схеме добавляете Спокойное дыхание.

А пятую неделю учитесь проходить все эти этапы аутогенного погружения в самых разных ситуациях: лежа, сидя, стоя, во время виса на турнике. Тренируете расслабление, когда вам делают прививку, тренируетесь засыпать, когда вам лечат зубы, тренируете глубокое расслабление тела во время острого конфликта. Потом учитесь практически мгновенно расслабляться после любого тяжелого конфликта.

Можете поработать еще одну неделю и перепрожить на фоне расслабления самые разные эмоционально трудные ситуации вашей жизни. А также продумать, о каких ситуациях вам даже подумать страшно, после чего учиться их представлять максимально реалистично одновременно с максимально глубоким расслаблением.

Справитесь?

Вторая стадия аутотренинга

Вторая стадия — время для любых специализированных внушений. Внушения могут быть прямые, текстовые, так и косвенные — внушения образами. См.→

Если не делать никаких специальных внушений, человек обычно просто засыпает — и прекрасно отдыхает, например до утра. Днем можно дать себе внушение проснуться через 10 минут, и тогда через 10 минут вы проснетесь и будете бодрыми и отдохнувшими.

Третья стадия аутотренинга

Вы прекрасно отдохнули, вы полны сил и энергии. Вы наполнены энергией, очень хочется жить и сделать все, что вы себе задумали. Пора возвращаться. Вы возвращаете себя в ту комнату, где вы в это время сидите или лежите, ощущаете себя, свои руки, свои пальцы, которые могут шевелиться, свои губы, которые могут двигаться… Вам хочется потянуться, вы потягиваетесь, и потом с улыбкой открываете глаза. Вы проснулись! Вы прекрасно отдохнули!

Освоение

Оптимальный режим освоения АТ — заниматься 5 раз в день по 5 минут. Как правило, через 2 недели состояние расслабления будет появляться стабильно. Еще через 2 недели занятий у вас появится умение расслабляться перед стрессовыми ситуациями — перед трудным разговором, экзаменами, перед публичными выступлениями, а также станете вечером засыпать всегда легко и быстро. Еще спустя месяц вы сможете с помощью АТ засыпать в течение дня на 10 минут, просыпаясь отдохнувшим.

Эффекты аутогенной тренировки

Освоившие АТ и регулярно занимающиеся ею могут успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение. Что имеет огромное значение для профилактики переутомления, неврозов и психосоматических заболеваний — т. е. заболеваний, источником которых является стресс (гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, гастритов, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, язвенного колита, бронхиальной астмы, экземы, псориаза, аллергии, этот список можно продолжать долго).

АТ помогает быстро отдохнуть. Восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна, простого отдыха лежа, просмотра телепередач или прослушивания музыки.

С помощью АТ можно самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний. АТ помогает бороться с болью.

АТ дает позитивные результаты и во многих других областях. Он активизирует психические и физические функции, например, внимание, память, воображение, способность к физическим усилиям, помогает побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации.

Статьи и книги по АТ:

Аутогенная тренировка

Упражнения на расслабление (Нижняя ступень)

Нижняя ступень упражнений по аутогенной тренировке предполагает полное расслабление («отключение»), остановку внутреннего диалога, отдых. Блок упражнений должен повторяться регулярно, дважды в день.

Упражнения направлены на сосредоточение на физических ощущениях. Пациент пытается сконцентрироваться исключительно на собственном теле, лёжа на спине или сидя в позе медитации. Основные упражнения:

Тяжесть. Нужно сконцентрироваться на определённой части тела, желательно руке или ноге, мысленно артикулируя: «Моя рука очень тяжела», после чего ощущение тяжести должно распространиться на другие части тела.
Тепло. Аналогично предыдущему упражнению, нужно внушить себе, что определенная часть тела (рука или нога) на ощупь очень теплая. Позже приятное тепло распространяется по всему телу.
Дыхание. Согласно установке: «Мое дыхание очень спокойно».
Живот. Концентрация на области живота, сопровождаемая ощущением тепла.
Сердце. Биение сердца становится равномерным и спокойным, концентрация на такте биения собственного сердца.
Мысли. Остановить внутренний диалог, отпустить мысли, ощутить лёгкость в области лба.

Расслабление («отключение») должно правильно прекращаться.

По прошествии нескольких сеансов мысленной концентрации, пациенту удаётся полностью расслабиться. Это значит, что тело отреагировало. Упражнения продолжаются примерно 1 час. Занятия проходят в группах из нескольких человек.

«Нижняя» ступень состоит, как правило, из 10 сеансов, в течение которых пациент овладевает всей гаммой упражнений.

В конце каждого занятия необходимо прекратить состояние релаксации. Однако, этого не нужно делать в случае, если пациент заснул.

Работа с образами (Верхняя ступень)

Более продвинутый уровень владения техникой аутогенной тренировки включает работу с образами. Пациент должен представить определённую ситуацию и себя в ней. Часто, пребывая в состоянии полного расслабления посредством аутогенной тренировки, пациент находит для себя новое действенное решение существующей проблемы. При этом активизируются самосознание и мыслительные процессы.

Пациенты, прошедшие курс аутогенной тренировки, могут использовать эту практику в любое время.

Тем, кто практикует метод на «нижней» ступени, рекомендуется регулярно проводить сеансы в одно и то же время. Тело и сознание привыкают к ритму. Позже, на «верхней» ступени, возможен плавный и быстрый переход в состояние «разрядки» в независимости от времени и места.

Аутогенная тренировка помогает при многих жалобах и заболеваниях, а также позволяет расслабиться.

Показания:

Стресс
Мышечные перекосы
Сердечные заболевания
Гипертония
Боли в желудке
Нарушения сна
Гиперактивность
Чувство тревоги
Хронические и острые боли
Мигрень
Астма

Противопоказания:

Аутогенная тренировка не может применяться при тяжелых депрессиях, сильных страхах и в состоянии бреда, т.к. при этом работа с образами может иметь отрицательный эффект и привести к ухудшению самочувствия и состояния болезни.

Аутогенная тренировка | HealthLink BC

Обзор темы

Что такое аутогенная тренировка?

Аутогенная тренировка (АТ) — это методика, которая учит ваше тело реагировать на ваши словесные команды. Эти команды «говорят» вашему телу расслабиться и помогают контролировать дыхание, артериальное давление, сердцебиение и температуру тела. Цель AT — добиться глубокого расслабления и снизить стресс. После того, как вы изучите эту технику, вы можете использовать ее всякий раз, когда вам нужно или вы хотите облегчить симптомы стресса, или вы можете практиковать ее регулярно, чтобы насладиться преимуществами глубокого расслабления и предотвратить последствия хронического стресса.

Аутогенная тренировка состоит из шести стандартных упражнений, которые заставляют тело чувствовать тепло, тяжесть и расслабление. Для каждого упражнения вы принимаете простую позу (сидя в удобном кресле или полулежа), концентрируетесь без какой-либо цели, а затем используете визуальное воображение и словесные сигналы, чтобы расслабить свое тело определенным образом.

Вы изучаете каждое упражнение, читая о нем или наблюдая за учителем, а затем выполняя его по несколько минут несколько раз в день. Изучение упражнений, будь то под руководством инструктора или самостоятельно, обычно выполняется в медленном, стабильном темпе, на освоение всех шести упражнений уходит от 4 до 6 месяцев.

Без регулярной практики аутогенная тренировка вряд ли даст эффект. По этой причине только те люди, которые мотивированы и привержены изучению этого, могут получить какую-либо пользу от AT. Но для тех, кто владеет этой техникой, она работает и может быть эффективным средством лечения хронического стресса.

Принцип действия АТ до конца не изучен, но его влияние на организм поддается измерению. Эксперты полагают, что AT работает аналогично гипнозу и биологической обратной связи.Упражнения обеспечивают связь между разумом и телом, позволяя влиять на реакции организма, которые обычно невозможно контролировать, например, артериальное давление, сердцебиение и температуру тела.

Для чего используется аутогенная тренировка?

Большинство людей используют аутогенную тренировку (АТ) для снятия симптомов стресса. Это также может быть полезно при таких проблемах, как общее беспокойство, утомляемость и раздражительность. Некоторые люди используют его для снятия боли, уменьшения нарушений сна, таких как бессонница, и повышения устойчивости к стрессу.

Безопасна ли аутогенная тренировка?

Аутогенная тренировка (АТ) безопасна для большинства людей. Перед тем, как начать программу по изучению AT, обратитесь к врачу для медицинского осмотра и обсудите, какие физиологические эффекты AT могут иметь на вас. Если у вас серьезное заболевание, такое как диабет или сердечное заболевание, изучите и используйте AT только под наблюдением врача.

У некоторых людей при выполнении упражнений АТ резко повышается или понижается артериальное давление. Если у вас высокое или низкое кровяное давление, попросите врача или медсестру проверить, приближает ли АТ ваше кровяное давление к норме.

Если вы используете АТ для борьбы с каким-либо заболеванием, включая все проблемы с сердцем и кровообращением, не используйте его для замены каких-либо традиционных методов лечения, например лекарств.

AT не рекомендуется для:

Детям младше 5 лет.
Людям с тяжелыми психическими или эмоциональными расстройствами.

Если вы чувствуете сильную тревогу или беспокойство во время или после выполнения упражнений, прекратите AT или продолжайте только под наблюдением профессионального инструктора AT.

Поговорите со своим врачом о любой дополнительной медицинской практике, которую вы хотели бы попробовать или уже используете. Ваш врач может помочь вам лучше управлять своим здоровьем, если он или она знает обо всех ваших методах лечения.

Аутогенная тренировка — обзор

ВНИМАНИЕ: Избегайте употребления гинкго и / или CoQ10 во время беременности или кормления грудью. Избегайте детей. Избегайте приема антикоагулянтов.

TRH method

Существует четыре стадии TRH (см. Ниже), и очень важно «тренировать» организм в направлении положительной реакции, пройдя через эти стадии.

Вам понадобится ванна, термометр для ванны, часы и коврик для ванной.

В ванной должна быть достаточно комфортная температура — не слишком холодно и не очень жарко. Температура воды в конечном итоге должна быть такой же, как из-под крана — холодной — однако можно научиться принимать холодную ванну, сначала принимая прохладную ванну в течение нескольких недель, а затем постепенно делая воду холоднее, чтобы она опускалась ниже. тепло тела, пока действительно холодная ванна не перестанет быть шоком.Время, описанное ниже, также можно изменить так, чтобы сначала весь процесс занимал всего несколько минут по мере прохождения различных этапов погружения, с медленным увеличением времени каждого этапа, а также снижением температуры.

ВНИМАНИЕ: Когда лечение холодной водой назначается людям с FMS / CFS, степень используемого стимула (насколько холодная вода и сколько времени проводится в погружении) необходимо изменить так, чтобы было очень МЕДЛЕННОЕ приращение по контрасту. достигается путем постепенной тренировки и «закалки» тела к тому, что потенциально является стрессовым фактором.

Первоначальная программа TRH работала в течение 80 дней, и степень холода и продолжительность пребывания в воде постепенно увеличивались. В случаях крайней чувствительности к холоду имеет смысл сделать этот процесс еще более медленным, и при необходимости потребуется 6 месяцев для достижения степени холода, достигнутой за 80 дней в первоначальных исследованиях. Было бы безрассудно окунуть человека, который чрезвычайно уязвим в своей способности справляться со стрессом любого рода, в холодную воду прямо из-под крана, в то время как примите душ или ванну в « нейтральной » (с теплотой тела) воде в течение недели, прежде чем очень постепенно начинать Процесс ежедневного охлаждения и охлаждения воды, возможно, в течение многих месяцев до того, как будет использована холодная вода из-под крана, является разумным и эффективным.

Stage 1

Стойте в ванне с холодной водой (рекомендуемый диапазон составляет от 12,7 ° C до 18,3 ° C (примечание: 10 ° C = 50 ° F, а 15 ° C = 59 ° F) (но при этом следует учитывать отметьте выше, насколько холодной должна быть вода в зависимости от степени хрупкости / прочности) в течение примерно 1 минуты, увеличиваясь до 5 минут при полном использовании в процессе, возможно, через несколько недель, в качестве внутреннего термостата (в гипоталамусе) Приготовьте нескользящий коврик и не стойте на месте, а «ходите» вверх и вниз по ванне или маршируйте на месте.

Этап 2

Теперь внутренний термостат залит. Посидите в холодной воде еще 1–5 минут (5 минут, когда вы полностью привыкнете к процессу, возможно, через несколько недель) — в идеале до талии — так, чтобы скопившаяся кровь в нижней половине тела остыла, что еще больше повлияет на гипоталамус.

Этап 3

Это самая важная часть программы, в которой необходимо погрузить все тело до шеи и затылка в холодную воду.Осторожно и медленно двигайте руками и ногами, чтобы вода, соприкасающаяся с кожей, не оставалась статичной, чтобы охлаждающий эффект продолжался. Этот этап в конечном итоге длится от 10 до 20 минут, но сначала может длиться всего 2 минуты, при этом степень холода регулируется в зависимости от чувствительности.

Этап 4

Это для «согревания». Выйдите из ванны, вытрите полотенцем и двигайтесь несколько минут. При нагревании обычно возникает приятное ощущение сияния в груди, ступнях и между лопатками.

Вся последовательность, измененная сначала путем уменьшения времени и температуры , должна выполняться ежедневно, если нужно достичь эффекта тренировки или «закаливания», при этом некоторые люди обнаруживают, что несколько холодных ванн в день улучшают их функции и энергию.

ВНИМАНИЕ: Несмотря на то, что этот метод ванны с холодной водой (TRH), возможно, имеет ценность в таких условиях, не рекомендуется в качестве меры самопомощи для людей с устоявшимися сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением или другими хроническими заболеваниями, которые требуют регулярного приема рецептурных лекарств. , если только квалифицированный врач не был проконсультирован по вопросам безопасности и наблюдения.

Повысьте результативность с помощью аутогенной тренировки

Вы можете получить максимум удовольствия от своего тела, используя техники психофизической релаксации. Выясни как!

Мы уже несколько раз изучали те физические дисциплины, которые могут улучшить ваши тренировки в воде за счет дополнительных мышечных тренировок. Мы назвали эти дисциплины «тренировками в засушливых районах», и они включали в себя различные виды физической подготовки.То, что мы рассматриваем сегодня, можно было бы включить в эту категорию, но в основном это умственная тренировка, которая дает огромные физические преимущества.

Аутогенная тренировка — это серия упражнений / техник расслабления для тела, основанных на умственной стимуляции. Чтобы дать вам быстрое представление о том, о чем мы говорим, вот очень быстрое мысленное упражнение. Подумайте о лимоне. Вы можете это представить? Хорошо, а теперь представьте, что вы кусаете этот лимон, чтобы выпить его сок.

Вы, вероятно, заметите, что у вас усиливается слюноотделение.Это происходит из-за формы умственной стимуляции, вызывающей реакцию, которую вы бы имели, если бы откусили настоящий лимон.

Что ж, аутогенная тренировка работает точно так же: мысленные проекции, приводящие к реальным физическим изменениям. Эти изменения обеспечивают уровень умственного расслабления и концентрации, который помогает восполнить энергию, расслабить напряженные мышцы или даже избавиться от напряжения, стресса и беспокойства, позволяя вам лучше сконцентрироваться перед выступлением. Это позволит вам в полной мере использовать свои ресурсы перед гонкой или тренировкой!

Как и все остальное, нет смысла выполнять предложенные здесь упражнения только один раз.Их нужно делать регулярно, почти ежедневно, чтобы получить все преимущества, указанные выше

Выполняйте эти упражнения в следующих условиях:

Где-то чувствуешь себя спокойно и расслабленно
Ношение удобной одежды
Лежа на кровати или удобно устроившись на диване
Выключите телефон и отключитесь от внешнего мира на 10/20 минут.

Всего шесть базовых упражнений:

1.ТЯЖЕСТЬ: для расслабления мышц вам нужно представить, как ваше тело кажется тяжелым. «Моя правая рука кажется тяжелой». Затем скажите то же самое о левой руке и так далее, пока чувство не распространится по всему вашему телу.

2. ТЕПЛО: , следуя той же процедуре, расслабьте сосудистую систему, потому что воображение тепла вызовет расширение периферических сосудов.

3. СЕРДЦЕ: вы сможете еще больше расслабиться, контролируя свое сердцебиение. «Мое сердцебиение медленное и устойчивое».

4. ДЫХАНИЕ: «Мое дыхание медленное и ровное».

5. СОЛНЕЧНОЕ ПЛЕКСУС: сосредоточьтесь на этой части вашей нервной системы, которая связана с различными центральными органами, такими как желудок и печень. «Мое солнечное сплетение приятно теплое».

6. ОХЛАЖДЕНИЕ ЛБА: Сужение сосудов помогает расслабить голову, поэтому повторяйте: «Мой лоб приятно прохладен».

Повторите каждое из этих пяти упражнений 5-6 раз, прежде чем переходить к следующему шагу.

Этой технике нужно научиться, и это требует времени. В первые несколько раз я советую использовать аудиовизуальные средства, которые помогут, пока эти умственные упражнения не станут вашей второй натурой.

Удачи и отдыха !!!

Аутогенная тренировка | HealthLink BC

Обзор темы

Что такое аутогенная тренировка?

Аутогенная тренировка (АТ) — это методика, которая учит ваше тело реагировать на ваши словесные команды. Эти команды «говорят» вашему телу расслабиться и помогают контролировать дыхание, артериальное давление, сердцебиение и температуру тела.Цель AT — добиться глубокого расслабления и снизить стресс. После того, как вы изучите эту технику, вы можете использовать ее всякий раз, когда вам нужно или вы хотите облегчить симптомы стресса, или вы можете практиковать ее регулярно, чтобы насладиться преимуществами глубокого расслабления и предотвратить последствия хронического стресса.

Без регулярной практики аутогенная тренировка вряд ли даст эффект. По этой причине только те люди, которые мотивированы и привержены изучению этого, могут получить какую-либо пользу от AT.Но для тех, кто владеет этой техникой, она работает и может быть эффективным средством лечения хронического стресса.

Принцип действия АТ до конца не изучен, но его влияние на организм поддается измерению. Эксперты полагают, что AT работает аналогично гипнозу и биологической обратной связи. Упражнения обеспечивают связь между разумом и телом, позволяя влиять на реакции организма, которые обычно невозможно контролировать, например, артериальное давление, сердцебиение и температуру тела.

Для чего используется аутогенная тренировка?

Большинство людей используют аутогенную тренировку (АТ) для снятия симптомов стресса.Это также может быть полезно при таких проблемах, как общее беспокойство, утомляемость и раздражительность. Некоторые люди используют его для снятия боли, уменьшения нарушений сна, таких как бессонница, и повышения устойчивости к стрессу.

Безопасна ли аутогенная тренировка?

AT не рекомендуется для:

Детям младше 5 лет.
Люди с тяжелыми психическими или эмоциональными расстройствами.

Упражнение на аутогенную тренировку

Об аутогенной тренировке

Аутогенная тренировка — это метод релаксации, разработанный немецким психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем и впервые опубликованный в 1932 году.

Техника включает ежедневную практику сеансов продолжительностью около 15 минут, обычно утром, в обеденное время и вечером. Этот метод может помочь облегчить симптомы стресса. Во время каждого сеанса практикующий будет повторять серию визуализаций, вызывающих состояние расслабления. Это метод воздействия на вегетативную нервную систему. Аутогенная тренировка восстанавливает баланс между активностью симпатической (бегство или борьба) и парасимпатической (отдых и переваривание) ветвей вегетативной нервной системы.Это имеет важные преимущества для здоровья, так как парасимпатическая активность снижает кровяное давление, замедляет частоту сердечных сокращений и поддерживает функции иммунной системы.

Эффективность симптомов

Было обнаружено, что аутогенная тренировка эффективна для уменьшения общих симптомов тревоги, раздражительности и утомляемости. Это также может быть полезно для повышения устойчивости к стрессу и уменьшения проблем со сном. Это может помочь вам в периоды стресса чувствовать себя более расслабленным и иметь возможность более эффективно концентрироваться.

Тяжесть, которая способствует расслаблению произвольных мышц конечностей, снимая напряжение в конечностях, типичное для реакции на стресс
Тепло, которое открывает кровеносные сосуды в руках и ногах, обращая поток крови к центру
Регулярное сердцебиение, которое помогает нормализовать частоту сердечных сокращений, обращая вспять учащенное сердцебиение, характерное для реакции на стресс
Регулярное дыхание, которое помогает нормализовать частоту дыхания, обращая вспять учащенное дыхание, характерное для реакция на стресс
Расслабление и нагревание живота, которые меняют поток от пищеварительной системы, типичный для реакции на стресс
Охлаждение головы, которое изменяет поток крови к мозгу, типичный для реакции на стресс

Противопоказания

Аутогенная тренировка не рекомендуется лицам с тяжелыми психическими или эмоциональными расстройствами. заказы.Если у вас есть проблемы со здоровьем, вам следует проконсультироваться с врачом перед началом аутогенной тренировки. Если вы чувствуете сильное беспокойство или беспокойство или испытываете какие-либо побочные эффекты во время или после аутогенной тренировки, пожалуйста, прекратите ее и проконсультируйтесь с профессиональным инструктором по аутогенной тренировке или вашим врачом.

Инструкции

Запланируйте выполнение аутогенных тренировок не реже одного раза в день. Это займет всего 8 минут.
Сведите к минимуму внешние раздражители.
Носите свободную одежду.
Выберите одну из трех основных поз АТ

Сядьте в кресло, в котором ваша голова, спина и конечности поддерживаются, и вам будет максимально комфортно
Сядьте на табурет, слегка наклонившись, положив руки в положение на бедрах и руки, зажатые между колен.
Лягте, поддерживая голову и ноги на расстоянии около восьми дюймов, пальцы ног слегка направлены наружу, руки удобно лежат по бокам, но не касаются тела.

Просканируйте свое тело, чтобы убедиться, что в выбранном положении нет напряжения.
Закройте глаза или выберите точку перед собой, чтобы мягко сфокусироваться.
Сделайте несколько медленных, глубоких и расслабляющих вдохов, прежде чем начинать повторять свои аутогенные формулы.

Прослушать аудиофайл аутогенной тренировки (MP3 10,2 МБ)

Если вам нужна дополнительная поддержка, приходите на один из наших семинаров или записывайтесь на индивидуальную консультацию.

Изучить студенческие мастерские

Записаться на консультацию

Эффективность аутогенной тренировки на психологическое благополучие и качество жизни у взрослых, живущих с хроническими проблемами физического здоровья: протокол для систематического обзора РКИ | Систематические обзоры

Типы исследований

Мы будем включать параллельные, перекрестные и кластерные РКИ AT у людей, живущих с хроническими проблемами со здоровьем.Мы предполагаем, что большинство исследований будут исследованиями в параллельных группах. NRCT будут исключены, потому что большинство исследований, оценивающих эффективность AT, являются РКИ. Более того, согласно Кокрановскому справочнику по систематическим обзорам вмешательств , рандомизация — единственный способ предотвратить различия между группами на исходном уровне, и включение NCRT повысит риск систематической ошибки [29].

Типы участников

Мы включим исследования, которые оценивают AT как вмешательство для клинически определенной группы взрослых пациентов в возрасте 18 лет и старше, живущих с одной или несколькими хроническими проблемами физического здоровья.Поскольку определение «хронического заболевания» и болезней, входящих в этот термин, сильно различаются, мы будем использовать предложение Бернелла и Ховарда [5]. Эти авторы рассматривают хронические проблемы со здоровьем как «болезни, состояния и синдромы, которые продолжаются или повторяются снова и снова в течение долгого времени, и, вместе взятые, затрагивают большое количество людей, лечение которых может быть довольно дорогостоящим и требующим оправданных эмоциональных и физических нагрузок. для пациентов и их опекунов »[5] (стр. 3). Исчерпывающий список поисковых запросов для хронических состояний будет использоваться в качестве руководства для проведения нашего обзора [34,35,36].К конкретным хроническим проблемам физического здоровья, которые мы включим в этот обзор, относятся артрит, ревматоидный артрит и остеоартрит, рак, сердечно-сосудистые и хронические респираторные заболевания, цереброваскулярные заболевания, синдром хронической усталости, фибромиалгия, сахарный диабет, синдром раздраженного кишечника и колит, мигрень и напряжение. головные боли, рассеянный склероз, нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Паркинсона и Хантингтона, повторяющиеся боли в пояснице и вирусные заболевания, такие как ВИЧ / СПИД и гепатит.Мы исключим исследования, оценивающие АТ у людей с психическими расстройствами. Мы также исключим исследования с участием людей, живущих с раком, которые проходят химиотерапию, лучевую терапию или операцию, поскольку они могут повлиять на результаты. Мы рассмотрим исследования, адресованные как взрослым, так и детям, если данные, предоставленные для взрослых, будут представлены отдельно.

Типы вмешательств

Экспериментальные

Чтобы быть включенными в обзор, вмешательство AT должно включать шесть упражнений в стандартной комбинации и последовательности (1 — тяжесть, 2 — тепло, 3 — спокойная и нормальная работа сердца, 4 — самообслуживание. — регуляция дыхания, 5 — тепло в верхней части живота и 6 — приятное охлаждение лба) и предлагают ежедневную практику.АТ можно обучать в группе или индивидуально. Мы исключим исследования, в которых практикуется AT без какой-либо подготовки. Никакие ограничения по продолжительности или месту вмешательства рассматриваться не будут. АТ должен быть единственным терапевтическим компонентом в одной группе. Исследования, в которых АТ используется в сочетании с другой терапией, будут исключены. Если вмешательство недостаточно описано, мы свяжемся с авторами. Мы будем задавать им открытые вопросы, чтобы получить информацию об исследовании и снизить риск получения излишне положительных ответов [37].Информация, полученная авторами, будет оцениваться независимо и в двух экземплярах, чтобы оценить соответствие исследования критериям. Расхождения будут разрешены путем обсуждения.

Компаратор

Мы включим исследования, в которых компаратором является «отсутствие вмешательства», «обычная помощь» или альтернативное вмешательство или лечение. Мы исключим исследования, в которых компаратором является вмешательство AT с другими параметрами.

Типы критериев оценки результатов

Первичные результаты включают общий психологический стресс, депрессию и тревогу.Вторичные результаты — это качество жизни и побочные эффекты. Все показатели результатов должны быть оценены с использованием валидированной шкалы, например, Госпитальной шкалы тревожности и депрессии (HADS), профиля состояний настроения (POMS), рейтинговых шкал Гамильтона для тревожности (HAM-a) и депрессии (HAM-D), Center для эпидемиологических исследований по шкале депрессии (CES-D), опроснику состояния-черты тревожности Спилбергера (STAI), индексу качества жизни Ferrans and Powers (QLI) и Краткому обзору медицинских результатов из 36 пунктов (SF-36).Первичным моментом времени для анализа будет переход от исходного уровня к концу вмешательства. Мы задокументируем любые последующие измерения, о которых сообщается после завершения вмешательства в среднесрочной перспективе (до 3 месяцев после завершения вмешательства) или в долгосрочной перспективе (более 3 месяцев после завершения вмешательства).

Методы поиска для идентификации исследований

Электронный поиск

Чтобы определить первичные исследования и обзоры для ответа на вопрос исследования, мы будем искать доказательства исследований через различные источники: электронные базы данных, веб-сайты и списки литературы.Стратегия поиска в электронных базах данных была разработана на основе исследовательского вопроса и создана и выполняется библиотекарем по медицинским наукам, имеющим опыт поиска в систематических обзорах. Поисковые запросы будут включать все идентифицированные варианты «аутогенной тренировки» И все идентифицированные варианты «эффективности». Полный список условий поиска представлен в дополнительном файле (см. Дополнительный файл 2).

Мы будем проводить поиск в 16 базах данных рецензируемой и серой литературы до 31 декабря 2019 г .: MEDLINE (все Ovid MEDLINE (R)) с 1946 г. по настоящее время, Web of Science [Science Citation Index Expanded (SCI-EXPANDED) ) —1945 г. по настоящее время / Индекс цитирования в социальных науках (SSCI) —1956 г. до настоящего времени / Индекс цитирования новых источников (ESCI) —2015 г. по настоящее время], EMBASE (1974–2019 декабря 19), SCOPUS, PsychINFO, CINAHL (CINAHL Plus с полной Текст), EBM Reviews [Кокрановский центральный регистр контролируемых исследований (CCTR) / Кокрановская база данных систематических обзоров (CDSR) / База данных рефератов обзоров эффектов (DARE) / Оценка технологий здравоохранения (HTA)], Google Scholar, Диссертации и диссертации Глобальный, открытый доступ к тезисам и диссертациям (OATD), OpenGrey, онлайн-сервис электронных тезисов (EThOS), Нью-Йоркская медицинская академия — Отчет о литературе Грея, eScholarship @ McGill (Университет Макгилла), Papyrus и CorpusUL.Цель будет заключаться в том, чтобы провести деликатный, а не конкретный поиск литературы. Никаких ограничений по дате публикации или языку не будет.

Мы также будем искать зарегистрированные испытания на портале поиска платформы реестра международных клинических испытаний Всемирной организации здравоохранения (www.who.int/trialsearch/) и в реестре текущих испытаний Национального института здравоохранения США, ClinicalTrials.gov (www.clinicaltrials. gov).

Результаты поиска будут введены в программу управления ссылками EndNote X8 для проверки, а повторяющиеся записи одного и того же отчета будут удалены.Наконец, мы проверим списки литературы всех соответствующих исследований и рассмотрим статьи, чтобы определить дополнительные релевантные исследования.

Сбор и анализ данных

Выбор исследований

Чтобы определить потенциально релевантные исследования, три рецензента (MPRG, JLL и CG) будут изучать независимо друг от друга и в дублирующих заголовках и отрывках, используя контрольный список соответствия с конкретными критериями приемлемости из EndNote X8. Они будут кодировать их как «извлекать» (приемлемо, потенциально приемлемо или неясно) или «не извлекать».«Перед официальным процессом отбора те же три рецензента опробуют критерии отбора на выборке из 10–12 статей, чтобы прояснить критерии и гарантировать, что они будут последовательно применяться рецензентами.

Мы получим полнотекстовые отчеты об исследованиях, закодированных как «извлечь», и те же три рецензента (MPRG, JLL и CG) будут просматривать их независимо и в двух экземплярах для включения и записывать причины отказа. . Расхождения будут разрешены путем обсуждения.Все исследования, соответствующие критериям включения, будут допущены к систематическому обзору. Блок-схема PRISMA [32] будет использоваться для документирования процесса выбора исследования.

Извлечение и управление данными

Мы разработаем электронную форму извлечения данных с помощью Microsoft Excel для извлечения данных из полнотекстовых статей. Форма данных будет включать идентификатор исследования (первый автор, год публикации), страну, цель, дизайн исследования, общую продолжительность исследования, создание последовательности, сокрытие последовательности распределения, ослепление, участников (общее количество участников, условия, диагноз или проблема со здоровьем, возраст , и пол), общее количество групп вмешательства, подробности вмешательства AT (содержание и продолжительность вмешательства, количество сеансов, поставщик и метод доставки), сведения о вмешательстве компаратора (содержание и продолжительность вмешательства, количество сеансов, поставщик и метод доставки), побочные эффекты, исходы и моменты времени, инструменты исходов, количество участников в каждой группе вмешательства, завершение вмешательства, отсутствующие участники, оценка эффекта с доверительным интервалом, выводы авторов, источники финансирования и декларации интересов, ссылки к другим включенным исследованиям, обязательной переписке и комментариям рецензента.Для каждого дихотомического результата мы извлечем числа из обеих категорий результатов для каждой группы вмешательства. Если эта информация недоступна, мы извлечем отношение шансов (OR), отношение рисков (RR) или разницу рисков (RD) с доверительным интервалом 95% или точным значением P . Для каждого непрерывного результата мы извлечем среднее значение, стандартное отклонение и количество участников в каждой группе вмешательства. Если эта информация недоступна, мы извлечем среднюю разницу или стандартизованную среднюю разницу с 95% доверительным интервалом или точным значением P [38].

Мы опробуем форму для извлечения данных на выборке из трех-шести документов, чтобы убедиться, что форма адекватна и данные извлекаются последовательно. Затем данные будут извлечены тремя рецензентами (MPRG, JLL и CG) независимо и в двух экземплярах. Расхождения будут разрешены путем обсуждения. При необходимости рецензенты свяжутся с авторами выбранных исследований по электронной почте (две попытки электронной почты) для получения недостающей информации. Данные из нескольких отчетов одного исследования будут извлечены отдельно и впоследствии объединены.Один автор обзора (MPRG) перенесет данные в программу Review Manager (RevMan версии 5.3). Второй автор обзора (JLL) проверит характеристики исследования, введенные в Review Manager, на точность.

Оценка риска систематической ошибки во включенных исследованиях

Мы будем использовать версию 2 Кокрановского инструмента оценки риска систематической ошибки, RoB 2, для оценки риска систематической ошибки каждого результата для каждого включенного исследования в пяти областях: систематическая ошибка от процесс рандомизации, смещение из-за отклонений от запланированных вмешательств, смещение из-за отсутствия данных об исходе, смещение при измерении результата и смещение при выборе сообщаемого результата [39].Основываясь на ответах на сигнальные вопросы и алгоритмы этого инструмента, мы будем оценивать каждую область как «низкий риск смещения», «некоторые проблемы» или «высокий риск смещения». Мы предоставим письменное обоснование каждого суждения в таблице рисков предвзятости. Наконец, мы достигнем общего риска предвзятого суждения для каждого конкретного результата, основанного на суждениях для каждой области [37, 39].

Три рецензента (MPRG, JLL и CG) будут оценивать риск систематической ошибки в пилотной выборке из трех-шести статей, чтобы гарантировать единообразное применение критериев [37].Затем те же три рецензента (MPRG, JLL и CG) будут оценивать риск систематической ошибки включенных исследований независимо и в двух экземплярах. Расхождения будут разрешены путем обсуждения. С авторами исследования свяжутся, если недостаточно подробностей для оценки риска систематической ошибки. Мы будем задавать им открытые вопросы, чтобы получить информацию об исследовании и снизить риск получения излишне положительных ответов [37].

Меры воздействия лечения

Дихотомические данные

Для дихотомических данных мы представим результаты в виде суммарного отношения шансов (OR) или отношения рисков (RR) с доверительным интервалом 95%.

Непрерывные данные

Для непрерывных данных мы будем использовать среднюю разницу (MD), если исходы измерялись одинаковым образом между испытаниями. Мы будем использовать стандартизированную разницу средних (SMD), чтобы объединить испытания, в которых измерялся один и тот же результат, но использовались разные методы. Мы также будем использовать SMD, чтобы объединить испытания, в которых измерялся один и тот же результат, но использовались разные шкалы.

Единица анализа проблем

В соответствии с Higgins et al. [40], для перекрестных испытаний мы включим только данные первого периода и проанализируем их, как если бы испытание было испытанием в параллельных группах.Мы проведем отдельный анализ результатов в краткосрочном периоде (сразу после вмешательства), среднесрочном (до 3 месяцев после завершения вмешательства) и долгосрочном (более 3 месяцев после завершения вмешательства).

Если у нас есть повторные измерения первичных результатов, мы выберем момент времени сразу после вмешательства. В случае многопрофильных исследований, согласно Хиггинсу и соавт. [40], мы объединим группы для создания единственного попарного сравнения.

Если мы определим кластерные рандомизированные испытания для включения, мы включим их в анализ вместе с индивидуально рандомизированными испытаниями. Мы скорректируем их размеры выборки, используя методы, описанные в Кокрановском справочнике [40], используя оценку коэффициента внутрикластерной корреляции (ICC), полученную в ходе исследования (если возможно), из аналогичного исследования или из исследования аналогичного Население. Если мы будем использовать ICC из других источников, мы сообщим об этом и проведем анализ чувствительности, чтобы исследовать влияние вариации ICC.Если мы идентифицируем как кластерные рандомизированные испытания, так и индивидуальные рандомизированные испытания, мы планируем синтезировать соответствующую информацию. Мы будем считать разумным объединить результаты обоих исследований, если между планами исследования имеется небольшая неоднородность, а взаимодействие между эффектом вмешательства и выбором единицы рандомизации маловероятно.

Мы также признаем неоднородность единицы рандомизации и проведем анализ чувствительности, чтобы исследовать влияние единицы рандомизации.

Работа с недостающими данными

Мы свяжемся с авторами, чтобы проверить ключевые характеристики исследования и получить недостающие числовые данные о результатах. Если мы не сможем получить данные, мы проведем анализ чувствительности, чтобы оценить влияние включения таких исследований в общую оценку.

Оценка неоднородности

Неоднородность оценивалась как визуальным осмотром лесных участков, так и формальным статистическим тестом, то есть статистикой I ².Если выявлены высокие уровни неоднородности, то есть I ²> 50% [41], мы исследуем возможные источники неоднородности между исследованиями с помощью анализа подгрупп. Более подробная информация об анализе подгрупп упоминается в разделе «Анализ подгрупп». При необходимости также будет использован метаанализ случайных эффектов.

Оценка риска систематической ошибки из-за отсутствия результатов

Если у нас есть не менее 10 исследований в метаанализе, мы изучим возможные выборочные сообщения о результатах и систематические ошибки публикации, используя воронкообразный график для количественной оценки потенциального наличия систематической ошибки публикации [42 ].Выбор теста на асимметрию воронкообразного графика будет зависеть от наблюдаемой степени неоднородности.

Синтез данных

Мы суммируем основные характеристики каждого включенного исследования (популяция, характеристики вмешательства и компаратора, исходы, временные точки, данные и эффект) в таблице, чтобы определить, какие исследования будут сгруппированы для каждого сравнения. [43]. Для каждого сравнения мы опишем направление и размер эффекта, согласованность эффекта в исследованиях и силу доказательств эффекта.Если тесты на неоднородность не являются значимыми, модель с фиксированным эффектом будет выполняться с использованием метода Мантеля-Ханселя и взвешенного MD / или SMD для дихотомических и непрерывных результатов, соответственно. Если наблюдается статистическая неоднородность (т. Е. I ²> 50%), мы исследуем анализ неоднородности и рассмотрим полезность модели случайных эффектов, чтобы учесть методологические различия между исследованиями. Мы проанализируем исследования в двух сценариях, и АТ будет сравниваться либо с контрольной группой, либо с другим лечением или вмешательством.Все значения p будут двусторонними. Весь статистический анализ будет проводиться с использованием Review Manager 5.3 (RevMan 2014) с моделью случайных эффектов DerSimonian и Laird [41].

Качество доказательств

Три рецензента (MPRG, JLL и CG) будут оценивать качество доказательств для каждого исхода, используя подход GRADE, независимо и в двух экземплярах [44]. Это будет включать рассмотрение риска систематической ошибки в рамках исследования и в рамках всего исследования, согласованности эффекта, прямоты доказательств, точности оценок эффекта и систематической ошибки публикации.Рецензенты оценивают качество доказательств по каждому исходу как «высокое», «умеренное», «низкое» или «очень низкое», а также обосновывают и документируют свою оценку. Расхождения будут разрешены путем обсуждения.

Анализ подгрупп

При наличии соответствующих данных мы продолжим исследование источников неоднородности с помощью следующего анализа подгрупп:

1.
По хроническим проблемам со здоровьем (см. Раздел «Типы участников»)
2.
По продолжительности вмешательства (минимум 8 недель; 8 недель и более)
3.
По типу обучения (групповое или индивидуальное)

Анализ чувствительности

При необходимости мы проведем анализ чувствительности, чтобы проверить надежность наших результатов. Мы повторим анализ после исключения исследований с отсутствующими числовыми данными результатов. Мы также повторим анализ после исключения перекрестных испытаний и испытаний с высоким риском систематической ошибки.

Что такое аутогенная тренировка? | HPRC

Аутогенная тренировка — это стратегия разум-тело для борьбы со стрессом.Для этого вам необходимо сосредоточиться на ощущении собственного дыхания или сердцебиения и представить свое тело теплым, тяжелым и / или расслабленным. Во-первых, не осуждая, вы концентрируетесь на том, насколько ваши руки теплые или холодные. Затем вы представляете тепло в руках и ногах, пока не почувствуете, что ощущения действительно происходят.

Как аутогенная тренировка снимает стресс

Когда вы испытываете даже легкий стресс, ваша кровь обычно перемещается от конечностей к сердцу. Этот мощный механизм выживания помогает вам мобилизоваться, доставляя кровь к мышцам, которые в ней нуждаются.Если, например, кто-то теряет конечность, кровь, движущаяся от конечностей к сердцу, снижает вероятность смертельного кровотечения. Но любой вид стресса (не только тот, который связан с выживанием) может запустить этот механизм. Эксперты предполагают, что стресс может охладить ваши руки и ноги на несколько градусов ниже, чем когда вы испытываете положительные эмоции.

Требуется практика, чтобы развить этот навык, но может помочь прослушивание живого или записанного сценария, иллюстрирующего расслабленное чувство тепла и тяжести в ваших руках и ногах.По мере практики вы, по сути, научитесь просить свое тело выключить реакцию на стресс, открывая кровеносные сосуды, снижая кровяное давление и позволяя крови течь легче.

Каковы эффекты аутогенной тренировки?

Существует многообещающая поддержка использования аутогенной тренировки для облегчения многих состояний, включая симптомы посттравматического стресса, синдром раздраженного кишечника, ишемическую болезнь сердца и даже для увеличения емкости легких. Было обнаружено, что аутогенная тренировка помогает с некоторыми проблемами, связанными со стрессом и кровообращением, такими как гипертония, хронические головные боли, психический стресс, связанный с сердечными заболеваниями, болевые расстройства, беспокойство, депрессия и бессонница.И есть некоторые свидетельства того, что в сочетании с мысленными образами аутогенная тренировка может быть полезным инструментом для улучшения спортивных навыков.

Попробуй!

Слово «аутогенный» на самом деле означает, что вы можете научиться делать это самостоятельно. HPRC создал запись аутогенной тренировки ниже, которая расскажет вам об этом навыке. Попробуйте использовать эту запись один раз в день и отслеживать свой прогресс, наблюдая за реакцией вашего тела. Если вы хотите систематически отслеживать прогресс в тренировках, вы можете измерять изменение температуры кожи до и после каждой тренировки.Вы можете купить относительно точный термометр напряжения в Интернете примерно за 20 долларов.

Аутогенная тренировка — лишь одна из многих возможных методик релаксации . Загляните в раздел HPRC Mental Fitness, чтобы узнать больше о , как помочь вам со стрессом .

Примечание. Аутогенная тренировка не заменяет лечение или совет.

Список литературы

Кандзи, Н., Уайт, А. Р., & Эрнст, Э. (2006). Аутогенная тренировка при головных болях напряжения: систематический обзор контролируемых испытаний. Дополнительные методы лечения в медицине, 14 (2), 144–150. DOI: 10.1016 / j.ctim.2006.03.001

Паньини Ф., Филлипс Д., Берковиц К. и Лангер Э. (2019). Тренировка внимательности и релаксации для длительного космического полета: данные аналоговых сред и военных условий. Acta Astronautica, 165 , 1–8. DOI: 10.1016 / j.actaastro.2019.07.036

Stetter, F., & Kupper, S. (2002). Аутогенная тренировка: метаанализ исследований клинических исходов. Прикладная психофизиология и биологическая обратная связь, 27 (1), 45–98. DOI: 10.1023 / A: 1014576505223

Что такое аутогенные тренировки и как они помогут вам расслабиться

Аутогенная тренировка для быстрого отдыха: 6 упражнений

Полностью методы аутогенной тренировки, психосоматические реакции и симптомы вы можете изучить в курсе «Валеология». отдельно или по абонементу, со скидкой.

Аутогенная тренировка: что это, эффект, упражнения

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА (базовые упражнения) | Энциклопедия KM.RU

Аутогенная тренировка

Позы для аутогенных тренировок

«Кучер на дрожках»

Поза полулежа в кресле с высокой спинкой

Поза в кресле с низкой спинкой

Поза лежа с подушкой под головой

Поза лежа без подушки

Выход из аутогенного состояния

Задание №1

«Маска релаксации»

Задание №2

Задание №3

Упражнения аутогенной тренировки

Вводное упражнение «Спокойствие»

Задание №4

Упражнение «Тяжесть»

Задание №5

Упражнение «Тепло»

Задание №6

Упражнение «Сердце»

Задание №7

Упражнение «Дыхание»

Задание №8

Упражнение «Солнечное сплетение»

Задание №9

Упражнение «Прохлада лба»

Задание №10

Динамика аутогенного состояния

Аутогенная модификация

Задание №11

Высшая ступень аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка и музыка

Аутогенная тренировка в повседневной жизни

Популярная литература

Литература для инструкторов

Аутогенная тренировка, аутотренинг — Психологос

Замысел аутотренинга

Положение тела для АТ

Первая стадия — расслабление

Вторая стадия аутотренинга

Третья стадия аутотренинга

Освоение

Эффекты аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка

Упражнения на расслабление (Нижняя ступень)

Расслабление («отключение») должно правильно прекращаться.

Работа с образами (Верхняя ступень)

Пациенты, прошедшие курс аутогенной тренировки, могут использовать эту практику в любое время.

Показания:

Противопоказания:

Аутогенная тренировка | HealthLink BC

Обзор темы

Что такое аутогенная тренировка?

Для чего используется аутогенная тренировка?

Безопасна ли аутогенная тренировка?

Аутогенная тренировка — обзор

TRH method

Stage 1

Этап 2

Этап 3

Этап 4

Повысьте результативность с помощью аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка | HealthLink BC

Обзор темы

Что такое аутогенная тренировка?

Для чего используется аутогенная тренировка?

Безопасна ли аутогенная тренировка?

Упражнение на аутогенную тренировку

Об аутогенной тренировке

Эффективность симптомов

Противопоказания

Инструкции

Типы исследований

Типы участников

Типы вмешательств