Контроль эмоций. | Мел

Овладение контролем эмоций — это неотъемлемая часть в развитии любого человека. Сам путь развития немыслим без психологических нагрузок, и если человек не будет работать над укреплением своего психологического состояния и не научится контролировать эмоции, он может стать «заложником» своих эмоций, а это чревато для здоровья и пагубно влияет на все аспекты жизни.

Давайте более подробно поговорим о том, почему так важно научиться контролировать свои эмоции.

В первую очередь.

Следует акцентировать внимание на том, что негативная энергия, притягиваемая отрицательными эмоциями (злость, гнев, зависть, обида и т. д.), часто является причиной всевозможных физических и психических заболеваний. И наоборот, положительная энергия, привлекаемая положительными эмоциями, укрепляет как психологическое, так и физическое здоровье.

Во-вторых.

Люди, не способные контролировать эмоции, могут впадать в состояние кратковременной невменяемости (аффекта). Человек, который не в силах справиться с травмирующими переживаниями, находясь в состоянии аффекта, может совершать необдуманные действия, принимать решения, которые в нормальном состоянии бы не принял. Стоит ли говорить, что частые пребывания в подобном состоянии, могут стать причиной расстройств.

В-третьих.

Своей неуравновешенностью и эмоциональной бесконтрольностью человек может разрушить отношения. Неумение контролировать эмоции не дает человеку быть приятным в общении, надлежащим образом выполнять служебные и семейные обязанности.

В- четвертых.

Наш эмоциональный фон так же влияет на других людей. Независимо от того какими будут для человека последствия принятых им решений после возникновения эмоций, с дурными последствиями могут столкнуться люди, которые были рядом тот момент. То есть могут пострадать люди или те, кто были рядом во время «вспышки негатива» или те, кто окажутся рядом после «вспышки»…

Кто-то считает, что контролировать свои эмоции можно легко путем сдерживания и подавления (существует несколько различных техник), другие же полагают, что сдерживать эмоции вредно для здоровья и надо наоборот демонстрировать их. Но есть и другое решение позволяющее взять эмоции под контроль — эмоциональная гигиена.

Контролировать эмоции — это не обязательно значит подавлять и сдерживать. Оптимальный контроль это профилактика.

Главное правило психологической и эмоциональной гигиены состоит в овладении контролем над собственной жизнью, собой и своим окружением. При желании вы можете научиться влиять на происходящее.

Для этого вам следует освоить десять правил эмоциональной гигиены.

Правила эмоциональной гигиены

1. Как можно быстрее расплатитесь со всеми своими долгами (как учебными, так и финансовыми), сделайте дела, которые давно откладываете и устраните оставшиеся «хвосты».

Чем меньше у вас различного рода задолженностей, тем больше энергии, сил и ресурсов для достижения успеха в любом деле. «Долг» висит над вами словно дамоклов меч, любым «хвостом» вас можно попрекнуть… В данной ситуации преобладают негативные эмоции и вообще контролировать свои эмоции довольно сложно.

2. Обустройте свое жилье, личное пространство и оборудуйте рабочее место так, чтобы вам было приятно, удобно и комфортно в нем находиться.

Часто обычная смена обстановки в помещении (будь то косметический ремонт или перестановка мебели) дает заряд позитивного настроения на пару месяцев.

3. Стремитесь к тому, чтобы в вашей деятельности, чем бы вы ни занимались, было достаточно (больше, чем требуется) ресурсов, пространства и времени. Учитесь планировать и наполнять дела радостью от достижений и маленькими победами.

4. Избегайте жизненных ситуаций, при которых вы подвергаетесь сильным переживаниям (обязанности и заботы, от которых можно отказаться, но трудно).

Не делайте то, что эмоционально истощает вас и вводит в состояние стресса — не выполняйте ненавистную работу, не совершайте действия и поступки которые вам неприятны, избегайте нахождения в негативной среде. Следовательно, больше времени проводите в окружении, которое вас мотивирует на достижения.

Особое внимание обратите на людей…

5. Определите для себя в повседневных делах перечень вещей, которые причиняют вам неудобства и наносят вред, душевные или физические травмы.

Установите ваши личные правила, личные границы, которые защищают вас от этих вещей, и попросите тех с кем общаетесь не нарушать данные границы. Рано или поздно эти правила будут приняты вашими союзниками. Тех же, кто их будет постоянно нарушать, вряд ли можно считать союзниками.

Также не забывайте про сопротивление среды, выработайте ряд приемов помогающих поддерживать эти границы, не прибегая к конфликтам с окружающими и не нанося себе вреда. Будьте настойчивы.

6. «В здоровом теле — здоровый дух» © и самочувствие гораздо комфортнее.

Минимум по тридцать минут в день (чем больше, тем лучше) занимайтесь спортом. Физическая нагрузка помогает выработке гормонов удовольствия и отлично перерабатывает все продукты стресса.

7. Периодически задавайте вопросы самому себе, проводите инвентаризацию собственной жизни.

С кем вы работаете и с кем общаетесь?

Испытываете ли вы нехватку и недостаток времени?

На что тратите большую часть своего времени?

Над чем работаете?

Приносит ли вам ваша работа пользу и удовлетворение?

Получается ли получать от происходящего удовольствие?

Постоянный самоанализ и инвентаризация затрат личного времени (а также иных ресурсов) хоть и воспринимается поначалу болезненно, зато это полезная и продуктивная процедура. Регулярное осознание того, на что вы растрачиваете свою жизнь, дисциплинирует безо всякого насилия.

8. Взять контроль над эмоциями, вам поможет умение будить и зажигать позитивные эмоции.

Делается это простым усилием воли и посредством регулярных тренировок. Потренируйтесь вызывать различные чувства, почитайте книги по «психологии для начинающих», посмотрите блоги и сюжеты по психологии эмоций, там вас так же расскажут, как научиться контролировать свои эмоции и как осознано, переключаться с одной эмоции на другую.

9. Определите свои главные жизненные цели и начните работать над их воплощением.

В плане эмоционального контроля постановка целей хорошее подспорье. Ведь даже если на данный момент все плохо, и вы находитесь в сложной ситуации, осознание своих планов и задач позволяет рано или поздно достичь успеха.

10. Расширьте свое окружение, сделайте свой круг общения максимально разнообразным. Такое разнообразие знакомств и связей будет вас воодушевлять и сделает вашу «карту мира» более гибкой и адекватной.

Внимание обратите на людей, которые вас окружают каждодневно. Не общайтесь с пессимистами, нытиками, занудами, энергетическими вампирами, с теми с кем хочется выть от тоски и т. д. После длительного нахождения в кампании таких людей жизнь предстает в черном свете.

Действуйте! Ибо всё в ваших руках (»…если руки растут…»©)

Как контролировать свои эмоции: правила и упражнения

Управление эмоциями мы уже достаточно подробно рассматривали на страницах нашего сайта (курс «Эмоциональный интеллект»), однако этот вопрос, наверное, никогда не потеряет своей актуальности, а потому мы продолжаем создавать материалы на эту тему.

Если вы умеете всегда держать себя в руках и сохранять самообладание, мы можем за вас только порадоваться. Но есть люди, которым это дается с большим трудом, и наша новая статья призвана помочь им овладеть этим полезным в повседневной жизни навыком.

Умение сдерживать эмоции (контролировать гнев, злость, агрессию и т.д.) пригодится везде: от обычного общения с родными и близкими до решения рабочих вопросов и ведения деловых переговоров. Давайте разбираться, как этому научиться.

Зачем уметь контролировать эмоции

Прежде чем отвечать на вопрос, как научиться контролировать эмоции и не нервничать, стоит разобраться, зачем вообще это нужно. Дело в том, что если человек не в состоянии держать «в узде» свои чувства, они начинают властвовать над ним. От этого его поведение может стать деструктивным, развязным, идущим вразрез даже с его собственными убеждениями.

Человек становится предрасположенным к сумасбродным и необдуманным решениям и поступкам, а такие вещи как правильность, разумность, внимание к окружающим теряют свою актуальность для него. В результате можно «наломать дров» и сделать много всего, о чем впоследствии будешь жалеть.

Кроме того, недобропорядочные люди могут с выгодой для себя воспользоваться эмоциональностью человека: обмануть его, принудить к чему-то, спровоцировать на что-то, сыграть на самолюбии, надавить на чувство вины или жалости, в том числе и жалости к себе.

Эмоции можно назвать той частью человеческого существа, которая может в любой момент застать врасплох и, словно по мановению недоброй волшебной палочки, разрушить всю жизнь, планы, надежды и чаяния человека.

Если эмоции постоянно меняются (т.е. когда человек подвержен сначала одному, а затем другому эмоциональному состоянию), серьезно затрудняется его общение с окружающими. Чувства, охватывающие сознание человека, могут запросто выбить его из колеи. В итоге его «бросает» в разные стороны, и в жизни нет никакого баланса и стабильности.

От того, что человек все время отвлекается на эмоции, его восприятие мира и жизни притупляется, он теряет саму возможность обретения себя, глубинного понимания своих потребностей, ценностей и желаний. Излишне эмоциональная жизнь – это путь с бомбой, таймер которой может сработать в любой момент.

Неумение контролировать эмоции парализует волю и делает человека слабым, еще более зависимым от обстоятельств. Но в жизни необходимо быть уверенным в себе и способным к самоконтролю. Только тогда появится возможность стать полноценным ее хозяином и добиться небывалых высот.

Думаем, этих доводов вполне достаточно, чтобы понять всю опасность неумения или нежелания управлять своими эмоциональными состояниями. Но все же не будет лишним узнать и мнение психолога по данному вопросу. Вашему вниманию – небольшие видео с участием Анатолия Старкова.

Какие эмоции требуют контроля

Все мы знаем, что эмоции бывают положительными и отрицательными. И, казалось бы, если бы мы могли оставлять только позитивные и «выбрасывать» негативные, наша жизнь могла бы стать намного лучше. Но это лишь видимость, ведь и положительные эмоции способны оказать нам медвежью услугу – например, загнав в ловушку удовольствия.

Контролировать необходимо эмоции, которые доставляют страдания и причиняют боль человеку и близким ему людям. Это те эмоции, которые вынуждают делать то, что не нравится, то, что плохо. Говоря проще, управлять нужно состояниями и чувствами, лишающими нас свободы выбора.

К примеру, если человек уж очень общителен, энергичен и весел, ему может не везти на работе. Значит, и свои проявления в тех местах, где подобное поведение неприемлемо, нужно держать под контролем. Иначе эти положительные эмоции могут привести к серьезным неприятностям и проблемам.

Но, естественно, основному контролю подлежат именно негативные состояния. Условно их можно разделить на три уровня:

• Эго. Это потаенная часть человеческой личности. Ее проявления могут распознать далеко не всегда и сразу не только окружающие, но и сами люди. К проистекающим из эго эмоциям относятся такие как радость от превосходства над окружающими, всеобщего признания, привилегий, похвалы, повышенного внимания к своей персоне. Сюда же можно отнести постоянную жажду большего (наживы, богатства и т.д.), зависть, гордыню, самолюбование, себялюбие, тщеславие, обиду, злорадство, хвастовство и т.д. Эго является опорой и мощнейшим источником множества эмоциональных состояний.
• Слабости. Еще один источник эмоций, нуждающихся в контроле. Перечислим основные эмоции, чувства и качества этого уровня: отсутствие самоконтроля и слабая сила воли, слабохарактерность и лень, тоска, уныние и грусть, болезненная пассивность и постоянная стеснительность, несамостоятельность, подавленность, бездумность в решениях и поступках, трусость, тревожность, страх, зависимость от других людей. Любые ситуации, когда мы не хотим брать себя в руки, справляться с трудностями, опускаем голову, жалуемся и т.п. служат проявлением нашей слабости.
• Жажда ощущений. Жизнь без эмоций и переживаний станет скучной и безликой, но их, как и всего остального, должно быть в меру. Что можно отнести к жажде переживаний? Это похоть и постоянное влечение к противоположному полу, игромания, жажда острых ощущений и повышенная потребность в адреналине, вредные привычки, наркомания, обжорство и т.д. Для многих людей состояния и эмоции именно этого уровня являются самыми болезненными – они не могут с ними справиться, и даже если хотят перестать стремиться к этим удовольствиям, сделать этого не в состоянии.

Три этих уровня и порождают львиную долю эмоций, которые нужно учиться контролировать. Подумайте о том, знакомы ли они вам, бывают ли случаи, когда вы страдаете от них, хотите ли вы с ними совладать. И если вы ответили положительно, следующие рекомендации специально для вас.

Контролируем эмоции: главные правила

Понять, как научиться контролировать эмоции и не нервничать, достаточно просто. Обучение этому навыку основывается на нескольких правилах. Придерживайтесь их, и после небольшой практики вы заметите, что ваши чувства стали понемногу поддаваться вашему намерению их обуздать.

Отстранение от происходящего

Многие негативные эмоции возникают в нас, когда кто-то необоснованно вымещает на нас злость, обиду или плохое настроение. Такие ситуации встречаются в бытовой и семейной жизни, на работе и в бизнесе, на учебе и т.д. Одно из главных правил состоит в том, чтобы «проваливать» эмоциональные проявления других людей, т.е. не реагировать на них, не отвечать людям тем же. Когда вас одолевает прилив негатива, старайтесь отстраниться – отвлечься от того, что происходит, например, переключившись на другую деятельность, удалившись с места событий или подумав о чем-нибудь хорошем.

Самовнушение

В порыве негодования или гнева подумайте о том, что любая жизненная ситуация – это опыт, призванный сделать вас более сильной личностью. Эмоциональные всплески укрепляют психику и закаляют характер. Относитесь к ним именно так. С непривычки поменять свое отношение может быть нелегко, поэтому старайтесь помнить, что вы делаете это, чтобы стать более стойким человеком, которого сложно выбить из колеи. Таким образом вы начнете формировать внутренний стержень, благодаря которому сможете уверенно идти по жизни, достигать любых целей и контролировать себя.

Своевременная пауза

Находясь в возбужденном эмоциональном состоянии, недостаточно просто сказать себе: «Так, все, стоп, контролируем эмоции». Одна из основ управления эмоциями – это способность вовремя «затормозить» свою психику, сдержать развитие конкретной эмоции. Для этого необходимо, как говорится, включить мозг, задуматься о том, что хочется сделать или сказать, и только потом принять решение – делать это или нет. Продуманные и взвешенные решения – вот, что обладает истинной ценностью. Поэтому не торопитесь высказывать человеку все, что вы о нем думаете, или негодовать по поводу досадного происшествия. Остановитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и возьмите себя в руки.

Дыхательные упражнения

Далеко не просто так многие аутотренинги и упражнения на управление психическими состояниями начинаются именно с дыхания. Дыхание – основа всего; оно способствует концентрации, расслаблению, успокоению, приходу в себя. Если посмотреть на это с позиции физиологии, то дыхание насыщает кровь и мозг кислородом, улучшая умственную активность. А с моральной позиции дыхание дает немного времени, чтобы все взвесить и обдумать дальнейшие действия. Поэтому дыхательные упражнения (даже один простой глубокий вдох) способствуют нормализации психического и физического состояния. Хорошие упражнения вы найдете в нашей статье «Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения».

«Фильтрация» круга общения

Эмоции, в особенности негативные, способны молниеносно передаваться от одного человека другому. Старайтесь не общаться с «негативщиками» и минимизировать время, проводимое в негативных компаниях. Если вдруг почувствовали, что люди недоброжелательно настроены к вам (и вообще), лучше прервите общение, хотя бы до следующего раза. Эмоции представляют собой вид энергии с положительной, либо отрицательной окраской. Не стоит впитывать в себя чужую негативную энергию. Напротив, стремитесь к общению с позитивными и жизнерадостными людьми, излучающими добро. Общаясь с ними, вы получите огромное удовольствие и подзарядитесь положительными чувствами. Идеальный вариант – подобрать или создать круг общения, состоящий только из положительно настроенных к жизни людей.

Духовное развитие

В повседневной суете не стоит забывать, что существует еще и внутренний мир, требующий проработки. Хотите научиться контролировать негатив и сдерживать эмоции – попробуйте погрузиться в духовное развитие. Это не значит, что нужно вмиг становиться набожным и религиозным человеком или отправляться в секту. Сегодня есть множество интересных учений и практик, занятия которыми помогают обрести внутреннюю гармонию, глубже познать себя и свое предназначение, научиться жить в ладах с самим собой и окружающим миром. Но при этом вы вполне можете продолжать свою обычную жизнь в привычном для себя русле. Если вас заинтересовало это направление, можете пройти наш курс «Духовное развитие: где наука не работает» – в нем очень много полезной информации на данную тему.

Поиск увлечений

Как научиться контролировать эмоции и не нервничать – найти занятие по душе, способное стать отдушиной. Подумайте о том, чем вам нравилось заниматься в детские годы или чем бы вы хотели заниматься в свободное от работы время сейчас. Наверняка у вас найдется не одно занятие, на которое вы с большим удовольствием будете отвлекаться. Подобрав для себя хобби, вы получите возможность ненадолго забыть о заботах и проблемах, морально отдохнуть, набраться сил и поднять жизненный тонус. Интересные увлечения способствуют развитию самоконтроля, и если вдруг вам станет обидно, досадно, не по себе, вы всегда сможете обратиться к этому «буферу», чтобы сублимировать эмоции в конкретную деятельность.

Занятия спортом

Физические упражнения являются одним из самых действенных методов развития самоконтроля и внутренней силы (физической, конечно, тоже). Именно поэтому так часто можно увидеть, как люди выплескивают негатив, избивая боксерский мешок, занимаясь в тренажерном зале или лазая по отвесным стенам скалодрома. Если вы понимаете, что порой эмоции не дают вам покоя и вам просто некуда девать избыточную энергию, сделайте «ход конем» – займитесь спортом. Физическая разрядка придаст вам психологической устойчивости и сил; вы начнете оздоравливать свое тело, наполняя его здоровым духом. Если сомневаетесь, взгляните на спортсменов – большинство из них жизнерадостны, добры, позитивны, любят проводить время с друзьями и семьей, с удовольствием учатся, работают или занимаются бизнесом. Результат налицо! В худшем случае (если не хотите идти в спортзал или записываться в секцию) упростите себе задачу: совершайте пробежки, делайте зарядку, отжимайтесь от пола или приседайте несколько раз в течение дня.

Правильное питание

Пища – это источник энергии и сил для нашего организма. Но, во-первых, нельзя есть, что попало, а во-вторых, нужно понимать, что каждый организм индивидуален, а также по-своему воспринимает пищу. Как ни странно, внутреннее состояние и многие способности, в том числе и умение контролировать эмоции, тоже зависят от того, как мы питаемся и что едим. К примеру, если мы кушаем поздно вечером, то заснуть нам очень сложно, ведь организм занят переработкой пищи. А утром есть нам не хочется. В итоге мы начинаем день сонливыми и истощенными, а это напрямую сказывается на нашем состоянии, принятии решений, степени самоконтроля. Примеров можно приводить еще очень много, но все они приведут нас к одному выводу – питаться нужно правильно и употреблять здоровую пищу. Тогда будет и уверенность в себе, и хорошее настроение, и энергия на управление эмоциями. Да, и не забывайте о здоровом сне – он тоже очень важен.

Отказ от вредных привычек

Даже когда нам кажется, что мы неплохо контролируем эмоции, мы можем многого не замечать. В особенности, если у нас есть вредные привычки. Причем речь здесь не только о курении и злоупотреблении алкоголем, но и о таких вещах как негативное мышление – на самом деле это тоже привычка, как, собственно, и эмоциональность. Точно так же, как одни не могут сосредоточиться и подумать, пока не покурят сигарету, другие не могут расслабиться, пока не выпьют, третьи не могут пережить какое-то событие, пока не отреагируют на него эмоционально. Все это приводит к одному итогу – зависимости, потере самообладания, выплеску негатива, рассеянности внимания, отсутствию контроля. Но вы же и сами прекрасно понимаете, что чем меньше человек зависим от чего-то, тем больше он свободен по жизни – в мыслях, реакциях, поступках, действиях. Так что еще одна рекомендация – подумайте о том, есть ли у вас вредные привычки и зависимости, реально мешающие жить. И если они есть, начните от них понемногу избавляться. Начинайте с чего-то небольшого, а затем переходите к более серьезным вещам. Будьте уверены, что это поможет вам научиться самообладанию и самоконтролю. Почитайте наши статьи «Стратегия для преодоления плохих привычек» и «Привычки, которые способствуют счастью».

Эти правила должны не просто навести вас на нужные и правильные мысли, а стать настоящим путеводителем, который покажет, как научиться контролировать эмоции и не нервничать, перестать переживать и «дергаться». Осознайте их, прочувствуйте, запишите их названия себе на листочек и просматривайте рано утром, в течение дня и перед сном, чтобы не забывать их придерживаться. А чтобы практиковаться в управлении эмоциями было легче, предлагаем несколько полезных упражнений.

Контролируем эмоции: упражнения

Представленные ниже упражнения можно выполнять в любой момент, когда требуется контролировать эмоции, т.е. в режиме реального времени. Традиционно они подходят для негативных эмоций, но для разнообразия и оттачивания навыка можно практиковаться в них, испытывая и позитивные эмоции. Всего мы предложим четыре упражнения:

• Первое упражнение состоит в том, любые негативные эмоции вы заменяете позитивными, например, гнев и злость – на радость и смех. К примеру, вы ругаетесь с человеком, и атмосфера все больше накаляется. В момент апогея, когда эмоции так и рвутся наружу, скажите человеку то, что услышать он совершенно не ожидает. Например, любимому человеку можно сказать: «Ты мне так дорог» или «Я тебя люблю». Если это друг, скажите: «Ты – лучший друг на свете!». Начальнику ответьте: «Вы – очень классный руководитель». Но смотрите, чтобы это не выглядело, как издевка. Сделав все правильно, вы мгновенно погасите эмоции – как свои, так и своего собеседника.
• Второе упражнение – это вариация первого, но рассчитана она больше на изменение собственного состояния. В момент, когда вы понимаете, что не в силах сдержать негативные эмоции и вот-вот последует соответствующая реакция, трансформируйте ее в прямо противоположную. Если произошло что-то досадное и очень неприятное, и вы хотите «разразиться громом», сделайте над собой усилие и улыбнитесь, засмейтесь, попрыгайте от радости. Подумайте о том, что хорошего можно извлечь из ситуации, и начните радоваться этому, словно ребенок. Подобным образом поступайте и с другими отрицательными эмоциями.
• Третье упражнение – это ведение дневника. Может показаться необычным, но это очень помогает сдерживать эмоции и контролировать гнев. Купите блокнот и сделайте из него «дневник эмоций». Всякий раз, когда почувствуете, что начинаете злиться, грустить, испытывать чувство вины или обиду, садитесь в кресло или за стол и начинайте писать. Но пишите не то, что вас беспокоит, а наоборот – все хорошее, что произошло в течение дня, что есть в вашей жизни, чему вы рады. Переключитесь с негатива на позитив. Вы начнете мыслить в ином русле, и ваше настроение станет меняться. Сохраняйте свои записи, а в моменты очередных отрицательных переживаний делайте новые и перечитывайте старые. В итоге ваш «дневник эмоций» наполнится массой приятных впечатлений и воспоминаний, которые помогут вам все лучше и лучше контролировать эмоции.
• Четвертое упражнение позволяет нейтрализовать негативные эмоции или хотя бы свести к минимуму их проявление и воздействие на психику. Оно похоже на предыдущее, но если тогда вы записывали в дневник все хорошие события, то сейчас выплескиваете на бумаге все, что вас тревожит. Для этого не нужен дневник – вы просто берете бумагу и ручку и пишите все, что «накипело». После того как выразите все мысли, возьмите этот листок и сожгите его, представляя, что в пепел превращаются и все негативные эмоции. Также можно использовать и еще одну вариацию: разделите лист на две части, где в первой будут плохие эмоции, а во второй – противоположные им хорошие. Затем разрежьте лист, «плохую» половину сожгите, а «хорошую» оставьте себе и несколько раз перечитайте, концентрируясь на позитиве. Это упражнение поможет вам легче переносить плохие события, сдерживать эмоции, переносить гнев.

Надеемся, что наша статья, пусть и не открыла вам глаза на важность и особенности управления эмоциями, но пополнила копилку ваших знаний и дала пищу для размышлений. Единственное, что еще мы можем посоветовать, – это постараться всем своим существом принять идею, что вы способны стать хозяином своих чувств и эмоций, перестать быть их рабом и идти у них на поводу. Желаем вам всегда верить в себя и, глядя в зеркало, видеть в отражении успешного, радостного и довольного жизнью человека. И, напоследок, еще несколько советов от психологов. Удачи!

Контроль эмоций: польза или вред?

​​​​​​​

Фильм «Дживс и Вустер»

Контроль эмоций — естественная часть жизнь воспитанного человека.
скачать видео

От гештальт-терапевтов нередко можно услышать, что постоянный контроль своих эмоций не только не помогает справляться с возникающими проблемами, но еще более усугубляет их, и развитие способности к более смелому и спонтанному выражению своих чувств и эмоций — вещь, полезная для многих.

Фильм «Ликвидация»

Давид Гоцман контролирует эмоции и свои, и эмоции окружающих.
скачать видео

​​​​​​​А для вас, уважаемые читатели? Для вас тоже актуальны рекомендации «учитесь открыто выплескивать возникающие эмоции, не держите их в себе», так популярные в женских журналах? Или для вас важнее задача другая — уметь держать себя в руках, уметь сдерживать и контролировать свои эмоции?

Действительно, то, что необходимо для больного человека, уже неуместно для человека здорового, и там, где больному нужно снизить нагрузку и полежать в постельке, здоровому давно пора вставать, сделать зарядочку, душ, позавтракать — и на работу! Рекомендации психотерапевтов адресованы тем, кто нуждается в психотерапевтической помощи, а за рамками этой ситуации их уместность нуждается в рассмотрении. Похоже, тут перепутано многое.

Установка «Свои эмоции нужно контролировать» — не запрет эмоций вообще, а воспитание эмоциональной культуры и просто привычка порядочного человека. Страхи «Контроль эмоций приводит к подавлению эмоций, от этого дети вырастают безэмоциональными» — пустое. Если родители объясняют ребенку, что железными палками драться нельзя, это не запрет движений вообще и это не приведет к физической недоразвитости ребенка. Наши дети могут и должны быть живыми и эмоциональными, но чувства то ярости, то беспомощности и жалости к себе едва ли должны быть главными нотами в гамме душевных переживаний наших детей. Способность свободно выражать свои спонтанные эмоции — отличная способность, но она совсем не противоречит способности в других ситуациях свои эмоции контролировать. Всему свое время и место.

Что такое контроль эмоций? Контроль эмоций — это жесткое управление непроизвольными эмоциями в первую очередь с целью их сдерживания, одна из важных составляющих владения человеком собой и своими эмоциями.

Важно: контроль — это не обязательно запрет. Контроль не обязательно запрещает, контроль в том числе и предписывает. У руководителя высокого уровня (и просто у развитого человека) под контролем все эмоции, и это не просто нормально, а нужно и хорошо. Качественный контроль эмоций помогает не лениться и включать нужные эмоции, быть всегда эмоциональным, но эмоциональным таким, как надо.продолжение

Кто жалуется на отсутствие эмоционального самоконтроля? — вопрос интересный. По-настоящему взрослые люди на недостаток самоконтроля не жалуются, они его вырабатывают. Жаловаться — это детское поведение, и жалуются на отсутствие самоконтроля чаще дети и взрослые дети, прикрывая свое нежелание взрослеть.

«Я могу любимого человека завалить смс-ми (дурацкими), выводящими из себя как его так и себя. Могу вести себя агрессивно. Показывать свой гнев. При чем это проявляется только на близких мне людях. Маме, любимому мужчине, дедушке, даже на друзьях. Я быстро остываю и они меня прощают…»

Девушка жалуется на отсутствие эмоционального самоконтроля, но скорее это привлечение к себе внимания и самооправдание, нежели действительное желание выработать в себе самоконтроль. Что тут может быть решением? Или девушку припрет (жизнь заставит), или ее удачно вовлекут в новую, взрослую жизнь.

С легкой руки малограмотных специалистов пишут, что контролировать эмоции — вредно. Это не совсем так, точнее, совсем не так.

Психолог Джордж Бонанно из Колумбийского университета решил сопоставить уровень стресса студентов с их способностью контролировать свои эмоции. Он измерил уровень стресса у студентов-первокурсников и попросил их пройти эксперимент, в ходе которого они должны были демонстрировать разный уровень выраженности эмоций — преувеличенный, преуменьшенный и нормальный. Полтора года спустя Бонанно снова собрал испытуемых и измерил их уровень стресса. Оказалось, что студенты, испытывавшие наименьший стресс, были теми самыми студентами, которые в ходе эксперимента успешно усиливали и подавляли эмоции по команде. Кроме того, как выяснил ученый, эти студенты были более приспособлены к настройке на состояние собеседника.

Подробнее смотрите очень важную статью Как относиться к сдерживанию своего гнева, злости, раздражения и других агрессивных эмоций

---

Долговременное сдерживание негативных эмоций — это как мусор в доме терпеть годами.
А контроль эмоций — это про то, чтобы дома не мусорить и порядок наводить быстро.
Насколько эта разница чувствуется?

---

Контроль эмоций — как спорт: здоровому полезен, а больному — вреден. Контроль эмоций социально необходим, но для невротической или переживательной личности слишком сложная задача, дающая больше проблем, чем выигрышей. Там, где деятельная личность будет заниматься делом, переживательная личность раскрутит эмоции на ровном месте, после чего возникнет задача их контроля. Позже, возможно — и задача подавления недопустимых эмоций. Когда эмоции раскочегарены, контроль эмоций является уже задачей их подавления. Главное, уважаемые коллеги психологи, не нужно путать подавление эмоций и их контроль: первое трудно и скорее вредно, а второе, по крайней мере для здоровой и деятельной личности — полезно, разумно и необходимо.

И, более того, не очень сложно. Чем более эмоции становятся произвольными, тем менее встает задача их контроля. Управление ими становится такой же естественной вещью, как управление собственными руками и ногами. Поднять себе настроение для человека с развитой психологической культурой так же легко, как поднять свою руку — здоровому человеку. Развивайте свои эмоции, учитесь управлять своими эмоциями, и вам не придется их контролировать!

Контроль эмоций

 

Эмоции – это своеобразный способ реагирования человека на те или иные события, происходящие в его жизни. В зависимости от ситуации, эмоции могут быть, как положительными, так и отрицательными. Но от положительных эмоций вреда человеку нет, а вот от отрицательных – есть, ведь не зря их иначе называют негативными.
К сожалению, очень часто случается так, что мы, попадая под влияние своих эмоций, делаем что-то, о чем потом глубоко жалеем. Каждый из нас прекрасно понимает, что спонтанный выброс эмоций может оказать вредное воздействие не только на нас самих, но и на наши отношения с близкими и окружающими людьми. Поэтому, нужно обязательно научиться управлять своими эмоциями.

Как научиться управлять своими эмоциями?

Задавая себе этот вопрос, необходимо понимать следующие два аспекта:
1. с одной стороны, научиться сдерживать эмоции необходимо; не зря нас с глубокого детства учат держать себя в руках; слишком бурные проявления своих чувств, как правило, не решают проблемы, а лишь создает новые;
2. с другой стороны, если постоянно подавлять в себе свои эмоции и стремиться быть спокойным, то это вредно скажется для нашего здоровья.
Поэтому, нужно научиться, не сдерживать свои эмоциональные чувства, а выражать их так, чтобы не причинить вред окружающим и отношениям с ними. Помните, главное не создавать барьеры во взаимопонимании, которые очень часто возникают в самых различных ситуациях.

Как избавиться от раздражительности?

Для того чтобы ваши эмоции не выплескивались в ненужный для вас момент, необходимо укрепить свою психологическую устойчивость и снизить раздражительность. Вот некоторые советы, которые помогут вам контролировать свои эмоции.
Часто, причиной повышенной раздражительности является неправильно организованный режим дня. То есть, если вы постоянно заняты учебой и у вас не остается времени на другие занятия, в том числе и отдых, то, как правило, человек выплескивает свою накопившуюся усталость на близких себе людей, после чего и начинаются проблемы.
Чтобы такого не произошло, нужно правильно планировать свой день. Помните: каждому человеку ежедневно необходим полноценный сон, чтобы накопить новые силы на завтрашний день. Кроме того, не лишайте себя и выходных.
В свободное от учебы время активно отдыхайте. В зависимости от своего возраста и состояния здоровья, давайте организму физические нагрузки. Ежедневно проводите, как минимум получасовые, пешие прогулки.
Не навредит и пятиминутная утренняя зарядка. Прекрасными помощниками для успокоения своего душевного состояния являются ванна и душ. Для снятия накопившейся под конец учебного дня усталости и раздражения принимайте контрастный душ, а для улучшения сна – теплую ванну.
Очень полезно проводить как можно больше свободного времени на свежем воздухе, а лучше на природе.

Как контролировать эмоции, возникшие во время очередного конфликта?

Пример: «Я бываю очень несдержанной в каких-то ситуациях. Так гневаюсь, что самой страшно потом бывает. Могу нагрубить, наговорить кучу гадостей окружающим. Родители говорят, что я себя не контролирую. А я, правда, ничего не могу поделать. Как быть, может, я, действительно, истеричка? Может, лечиться надо? Как мне перестать злиться?»
 Для начала попробуйте самостоятельно научиться сдерживаться, контролировать свои эмоции. Например, запомните: как только почувствуете приближение ярости, нужно сделать длинный медленный вдох, затем задержать дыхание и очень медленно выдохнуть.

 Старайтесь тормозить себя, перед тем как что-то сказать в гневе. Воспользуйтесь и японским методом: помните их фирменных «мальчиков для битья»? Соорудите себе нечто подобное, побейте подушку, например, — увидите, помогает!

 Что до вопроса: «Как перестать гневаться?» — можно ответить: «Гневаться надо». Дело в
том, что запретить своим негативным эмоциям выходить наружу — то же самое, что закрыть клапан в пароварке. Обязательно произойдет взрыв. Или ваша ярость будет разрушать ваш организм изнутри. Но тут, конечно, важно не доходить до состояний, когда вас трясет от злости, когда вы уже не контролируете, что делаете.

Помогут избежать неконтролируемой ярости следующие правила

1. В конфликте, прежде чем что-либо произнести, сосчитайте до десяти. Уйдите из зоны «боевых действий» (из комнаты, из класса).
2. Говорите медленно, тихо, понизив тембр голоса — это успокаивает.
3. Задумайтесь, в какой именно части тела вы ощущаете гнев. Например, в сжатых кулаках или в напряженной спине… Расслабьте эту часть тела — мысли придут в равновесие.

Помните, что вообще избежать конфликтных ситуаций невозможно в нашей жизни. Поэтому научитесь управлять своими эмоциями. И, наконец, из каждой возникшей ситуации извлекайте для себя урок на будущее. Накопившийся жизненный опыт позволит вам в дальнейшем избегать подобных ситуаций. Как говорится, у всего в этом мире есть свои плюсы и минусы.

8 способов контролировать свои чувства

Эмоции движут нашей жизнью, а когда мы их отключаем, чтобы принять решение с «холодной головой», результат не всегда себя оправдывает.

Рассказываем, когда стоит следовать за чувствами, как не зацикливаться на негативе и вовремя реагировать на раздражители.

Что такое эмоции и как они возникают

Эмоции — это психический процесс в организме, который отражает отношение к ситуации. С эмоциями связана нервная, дыхательная, эндокринная, кровеносная и другие системы.

Когда вы в ладах со своими эмоциями, у вас прокачивается принятие решений, построение отношений с собой и другими людьми, способность заботиться о себе. Ученые из университета Беркли и Торонтского университета доказали, что способность регулировать эмоции связана с улучшением уровня жизни, дохода и социально-экономического статуса.

Причем часто контролировать приходится и позитивные эмоции — когда они бьют в голову до головокружения.

#1. Определите, есть ли у вас трудности в управлении эмоциями

Сильные эмоции — это нормально. Они возникают, когда случается что-то очень хорошее/плохое или когда вы долго ждали чего-то. Это означает, что мы принимаем свою жизнь и не подавляем естественные реакции. Но как узнать, что эмоции вышли из-под контроля?

Есть несколько признаков:

• у вас появились проблемы в рабочих и дружеских отношениях
• трудности на работе
• конфликты
• желание употреблять что-то, чтобы управлять эмоциями
• физические или эмоциональные всплески

#2. Не подавляйте, а регулируйте эмоции

Никто не хотел бы полностью отключить эмоции — перестать чувствовать и хорошее, и плохое. Да, иногда хочется забыть ту позорную ссору и не переживать ее в памяти снова и снова. Но человек без эмоций — это нереально. Также не хочется, чтобы они всегда работали на 100% — так быстро наступит эмоциональное истощение.

Когда вы подавляете эмоции, то мешаете себе испытывать чувства. Это может происходить сознательно и бессознательно, вызывая физические и психические расстройства:

• проблемы со сном
• депрессию
• тревожность
• трудности в управлении стрессом
• боль в мышцах
• злоупотребление психоактивными веществами

Чтобы научиться регулировать свои эмоции, нужно развить и другие скилы:

• Тренировать мимику и жесты, использовать разные тембры голоса.
• Управлять вниманием — концентрироваться на важном, а неважное игнорировать.
• Управлять дыханием. Если дышите глубоко и медленно — успокаиваетесь, а если быстро — возбуждаетесь. Самое простое упражнение, чтобы успокоиться, — делать вдох 4 секунды, а выдох — 8 (количество секунд можно менять, главное — соблюдать пропорцию 1:2).
• Развивать воображение. Так вы моментально сможете представить: «А что, если я сейчас скажу это и это?».

Также задайте себе вопрос: «Мне выгодно сейчас так выражать эту эмоцию?». Скорее всего, вы подсознательно знаете, что, например, добьетесь своего, если повысите голос в разговоре со стажером.

Частые подсознательные эмоции: жалость, отчаяние, страх. Когда человек их испытывает, может превращаться в манипулятора — как ребенок, который плачет, чтобы получить конфету.

#3. Определите, что вы чувствуете

Несколько секунд, чтобы остановиться и разобраться в том, что вы чувствуете, со временем помогут вернуть контроль над эмоциями.

Представьте ситуацию: вы подались на вакансию, которую ждали несколько месяцев. Составили идеальное резюме, добавили свои сертификаты, написали мотивационное письмо именно для этой компании (и даже не забыли обратиться к рекрутеру по имени).

Проходит неделя — а ответа нет. С каждым днем ожидание становится все более напряженным. Спустя еще два дня приходит ответ. Вы открываете письмо на электронной почте и видите фразу: «К сожалению, вы нам не подходите».

Вы сильно расстраиваетесь и начинаете действовать не подумав: уверяете себя, что будете работать на текущей позиции всю жизнь, что вы ни на что не способны, решаете не проходить курс, на который так хотели, опускаете руки и теряете мотивацию.

Прервите эти действия, спросив себя:

• Что я сейчас чувствую? (злость, разочарование, гнев, бессилие)
• Что заставило меня так себя чувствовать? (Отказ рекрутера без объяснения причины.)
• Есть ли у этой ситуации еще какое-то объяснение? (Вакансия уже закрыта / мои компетенции немного устарели / эта компания не подходит мне по корпоративной культуре — потому что я работал в стартапе, а это — корпорация.)
• Что я хочу сделать с этими чувствами? (Написать гневный ответ и обидеть человека / больше никогда не искать работу.)
• Есть ли лучший способ справиться с этими эмоциями? (Поговорить с другом / выйти на пробежку / заварить себе чаю и подумать, что помешало получить эту работу.)

Когда вы прокручиваете в голове альтернативы, можете переосмыслить ситуацию — и так изменить свою реакцию.

Пока такое действие войдет в привычку, пройдет некоторое время. Но чем больше вы будете практиковаться, тем проще начнете справляться с сильными эмоциями.

#4. Ведите журнал эмоций

Каждый вечер записывайте самые яркие моменты дня — что вы чувствовали, когда проснулись, какое было настроение по дороге на работу. Оно испортилось или стало лучше? Кто повлиял на это? Вы были истощены эмоционально в конце рабочего дня? Удалось ли восстановить ресурс?

Такая практика поможет понять свои эмоции — и проследить, к каким решениям они привели. Вы сможете точно определить, что делали бессознательно, — и в следующий раз взять под контроль эмоции, которые привели к неприятным событиям или реакциям со стороны других.

Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!

#5. Отреагируйте, чтобы не застрять

Старайтесь не накапливать эмоции, а сразу выражать их. Да, не стоит кричать на других, когда вы разозлились, но эмоцию можно конвертировать — пошутить, выругаться в месте, где вас никто не слышит.

Такой способ будет эффективнее, чем просто сразу вылить негатив на собеседника. Если вы четко определили свою эмоцию и поняли её причину, возможно, негатив улетучится сам собой. Вы проанализируете мотивы собеседника и сможете аргументированно объяснить, чем недовольны.

#6. Конфликтуйте с результатом

Какой смысл конфликтовать, если всё, что вы в итоге получили, — это плохое настроение? Не бойтесь выразить несогласие, даже если говорите с теми, кто выше в должности. Так агрессия не станет накапливаться и будет направлена в полезное русло.

Скрытая агрессия гораздо опаснее открытой — потому что она может просочиться в следующие конфликты. Когда вы не боитесь выразить чувства к человеку, честно сказать, что идея не решит задачу, бриф никуда не годится, а сроки слишком короткие, вы начнете обсуждать проблему, а не пытаться доказать что-то собеседнику. Открытый конфликт — о результате, а не о личностях.

#7. Переосмыслите свои эмоции

Не мучьте себя мыслями, как отключить свои эмоции. Посмотрите на ситуацию под другим углом. Рассмотрите эмоциональный фильтр, через который видите мир. 

Когда получаете письмо от руководителя, в котором он просит провести срочную встречу, о чем подумаете? Сразу начнете волноваться о возможном увольнении или станете надеяться на повышение зарплаты?

Правильный эмоциональный настрой поможет изменить отношение к ситуации. Если вы поймаете себя на мысли: «Этот бизнес-тренинг — пустая трата времени», то, скорее всего, так и случится. А если подумать: «Я представлюсь перед новыми людьми, потом смогу с ними сотрудничать. Возможно, на тренинге будет что-то стоящее, и я смогу вырасти как специалист», то все пройдет иначе.

Часто самый лучший способ убрать эмоции и получить еще одну точку зрения — подумать, что бы вы сказали другу, если бы он попал в такую ситуацию. Так вы сможете мыслить более рационально.

#8. Обратитесь к психотерапевту, если не можете справиться сами

Проблемы с контролем эмоций могут быть связаны с семейными конфликтами, детскими травмами или другими проблемами, о которых человек может даже не догадываться.

Не со всеми эмоциями можно справиться в одиночку. Постоянные эмоциональные качели, длительное или кратковременное психическое расстройство, плохое настроение и мысли об отсутствии смысла ваших действий, нервозность и вспыльчивость — повод обратиться к специалисту.

Подписывайтесь на нашу рассылку

Спасибо за подписку!

Последние материалы

Человек-оркестр и мини СЕО. Кто такой продакт менеджер?

Обсудили софт и хард скиллы для продактов.

Разрушаем 4 иллюзии легкого успеха

Работают ли карты желаний и можно ли намечтать успешный успех.

Какие проекты стоит делать по Scrum, а какие — нет

Program Manager в Luxoft — о том, почему фреймворк подходит не для всех.

Как взять эмоции под контроль

1. «Риск‑контроль» над эмоциями, дающий мозгу стабильность

Постараться снизить число отрицательных стимулов

Мы не можем по своей воле остановить зарождение эмоций в мозге. Неприятные вещи кажутся нам неприятными, утомительные — утомительными. Эффективный способ контролировать эмоции — стараться контролировать не их, а порождающие их стимулы. Эту методику можно разделить на два подхода:

• Количественно контролировать стимулы, порождающие эмоции.
• Изменить интерпретацию «загруженной» в мозг информации (воспоминаний).

Сначала давайте поговорим о первом варианте.

У проблемы контроля стимулов, вызывающих у нас эмоции, есть два аспекта. Во‑первых, это баланс между приятными и неприятными импульсами, во‑вторых — между слабыми и сильными.

Количественный контроль стимулов предполагает две вещи. Первая — это достижение баланса между приятным и неприятным, вторая — регулирование силы воздействия.

Если нечто очень неприятное или раздражающее длится слишком долго, надо сокращать его количество. Но не всегда у нас есть физическая возможность это сделать: иногда приходится выполнять какую‑то важную, хоть и не доставляющую радости работу, иногда — общаться с людьми, которые нам совсем не нравятся.

В таких случаях важно «в какой‑то степени» снизить число отрицательных стимулов.

Когда у вас по плану много дел, которые вам выполнять неохота и не нравится, надо включить в расписание что‑то другое, что вам приносит удовольствие.

Когда вы много работаете или учитесь и вам тяжело, запланируйте на конец дня что‑то очень приятное.

Невдохновляющие стимулы от этого никуда не денутся, но в долгосрочной перспективе будет соблюден баланс между приятным и неприятным, и мозг не будет страдать от избытка негативных эмоций. А это хорошо скажется на мотивации и активности.

«Очень неприятное» плюс «очень приятное» не равно балансу

Запомните, что для контроля эмоций очень важен баланс сильных и слабых стимулов.

С точки зрения математики, если после чего‑то весьма неприятного последует нечто очень приятное, получается ноль, то есть баланс. Но в случае с мозгом эта логика не работает.

Если нечто особенно неприятное будет постоянно чередоваться с чем‑то очень приятным (или наоборот), это может привести к ощутимой эмоциональной раскачке и потере баланса. В итоге вам станет сложнее хладнокровно рассуждать, вас будет «уносить» в крайности.

Чтобы этого избежать, после занятия, которое вызывает сильные эмоции, надо приступать к спокойной работе или учёбе, почти не затрагивающей никаких чувств.

Такой эмоциональный «риск‑контроль» — полезный навык для современных людей, живущих в эпоху, когда эмоциональных стимулов очень много. Можно даже приучить себя поступать так постоянно, чтобы стабилизировать работу мозга.

Контроль над эмоциями как сбалансированное соотношение «6 к 3 к 1»

Эмоциональные стимулы лучше всего распределить в соотношении «6 к 3 к 1».

Я предлагаю выстраивать свои планы так, чтобы 6 из них составляли «приятное, предпочтительное» (сюда же относите то, что не хочется делать, но полезно для вашего будущего, и то, к чему вы относитесь нейтрально), 3 — «немного неприятное, немного хлопотное» и 1 — «нечто очень неприятное и очень хлопотное».

Возможно, вы подумаете, что в идеале для эмоционального «риск‑контроля» надо ещё сильнее снизить количество неприятного, а приятное максимально приблизить к 10, но, с точки зрения работы мозга, это плохая идея.

Мозг стремится минимизировать трудозатраты

Думаю, вы слышали про такой феномен: среди работающих муравьев всегда есть какая‑то часть, которая ничего не делает. Если их убрать и оставить только тех, кто не отлынивает, то спустя какое‑то время часть из них тоже перестанет работать. У мозга есть похожее свойство. Он всегда стремится снизить энергозатраты.

Представьте, что вы выполняете работу, которая кажется вам ужасно трудной. Всё остальное по сравнению с ней выглядит «желательным и предпочтительным», и вы думаете, что всё было бы идеально, если бы вы могли получать деньги, делая только это. Но что произойдёт, если вам представится шанс действительно заниматься только тем, что казалось «желательным и предпочтительным»? Наверняка какая‑то часть работы, которая раньше была такой привлекательной, станет неприятной и хлопотной. В итоге вы опять решите, что нужно избавиться от этого и тогда всё будет отлично.

То же самое случается и в общении с людьми. Обычно у каждого есть человек, с которым не очень приятно общаться. Нам кажется, что все наши знакомые, кроме него, нас устраивают. Мы хотим прекратить общение с ним, но что произойдёт, когда это желание исполнится? Скорее всего, вы очень недолго будете наслаждаться исключительно приятным окружением. Среди людей, которые вам вроде бы симпатичны, появится несколько человек, которые начнут меньше нравиться. А среди них, в свою очередь, кто‑то вдруг станет вам крайне неприятен.

Наши положительные оценки по большей части не абсолютны, а относительны. Поэтому, когда что‑то «неприятное и нежелательное» исчезает, появляется новое «неприятное и нежелательное».

Всегда будет что‑то, что нам не нравится или не хочется делать

Я часто упоминал в своих работах, что мозг по своей природе ленив и стремится к праздности. Он не только избавляется от нейронных сетей, которые долго не используются, но и стремится уменьшить количество активных, функционирующих сетей. Это можно назвать сокращением трудозатрат.

Из‑за этого свойства мозга вам вряд ли удастся полностью избавиться от «неприятного и хлопотного», даже если вы попробуете оставлять в своей жизни только «приятное и желательное». Мозг всё равно найдёт что‑нибудь неудобное.

Скорее всего, если человек окажется в такой среде, где можно абсолютно свободно выбирать себе работу и круг общения, он, идя на поводу этого свойства мозга, будет постепенно сокращать число своих активностей и в итоге придёт к тому, что самое приятное — сидеть в одиночку и ничего не делать.

Постарайтесь принять этот факт: у вас в жизни всегда будет что‑то немного неприятное, что не будет вас полностью устраивать. Это естественно.

Но иногда полезно делать и очень неприятные дела. Наличие таких задач помогает нам чувствовать, насколько приятны другие вещи.

Также небезопасно для мозга преобладание неприятных стимулов. Поэтому важно следить за соотношением отрицательного и положительного, за балансом сильных и слабых эмоций.

В идеале вы сможете составлять свое ежедневное расписание так, чтобы «приятные и предпочтительные» занятия в общей сложности слегка перевешивали «немного неприятные» и «очень неприятные».

Здесь я попрошу вас запомнить следующие идеи:

• «Неприятное и хлопотное» не исчезнет полностью из вашей жизни.
• Контролируйте эмоции, исходя из соотношения «6 к 3 к 1».

2. Как смягчить дискомфорт, изменив интерпретацию

Эмоции содержатся в интерпретации событий в нашей памяти

Теперь давайте рассмотрим, как можно «менять интерпретацию» содержащейся в мозге информации (то есть памяти).

Эмоции не привязаны напрямую к тем словам, которые мы читаем или слышим, или к тому, что мы испытываем. Они появляются из воспоминаний обо всём этом и из наших интерпретаций воспоминаний. Поэтому можно из одного и того же события сделать как положительный, так и отрицательный стимул, интерпретируя его по‑разному.

Например, вспомните, как вам сделал замечание начальник. Сначала вы почувствуете дискомфорт и, возможно, раздражение, но если убедить себя, что замечание пойдёт вам на пользу, это чувство ослабнет. Если вы истолкуете его претензию как желание вам помочь, то, вероятно, слова, которые сначала задели вас, превратятся в положительные воспоминания.

Прибегать к такому логичному изменению толкования по мере необходимости — один из важных способов контролировать свои эмоции.

Я расскажу вам, какими простыми методами можно этого достичь.

Думать чужой головой

Один из простых способов по‑новому интерпретировать содержащуюся в мозге информацию — «подумать чужой головой». Давайте разберём это на примере ситуации, когда вас серьёзно критикуют.

У человека есть инстинкт самосохранения, поэтому, когда нам говорят что‑то плохое или делают что‑то невыгодное для нас, сначала мы испытываем дискомфорт.

Если в такие моменты даже когнитивная система полностью настраивается на самозащиту с мыслью «Почему я должен с таким мириться? Не позволю!», то ощущение дискомфорта растёт и в конце концов мы готовы атаковать обидчика. В этом мы не отличаемся от животных.

Человек — социальное существо. Общество состоит из людей, которые думают не как ты, имеют другие ценности, желания и чувства. Понимать и в какой‑то степени принимать этот факт — важное условие для того, чтобы быть частью общества, и оно же лежит в основе умения управлять своими эмоциями.

Это и так понятно, но вдумайтесь: тот, кто вас раскритиковал, как и вы, имеет какие‑то свои устремления, у него тоже есть человек, которого он хочет защищать, а также инстинкт самосохранения, периодические смены настроения и прочее. Для начала важно попытаться это понять.

Попробуйте встать на его место и представить, как ему тяжело, чем он может быть недоволен, как вы выглядите в его глазах. Часто такая перестройка помогает осознать, что, например, человек критикует вас потому, что на него давят подчинённые. Или у него постоянно отнимают время общения с семьёй, которое он очень ценит, и из‑за этого он злится на всё подряд.

Если вы какое‑то время попрактикуетесь вот так «думать чужой головой», наверняка у вас постепенно пропадёт первичное недовольство, после того как вам скажут или сделают что‑то плохое.

А если вы к тому же сможете настроиться на поиск взаимовыгодного решения проблемы, подумаете, что вы способны сделать для этого человека, то научитесь ещё спокойнее относиться к замечаниям.

Думать об эмоциональном балансе общества

Иногда, даже «подумав чужой головой», вы чувствуете, что с вами поступили несправедливо. В таких случаях полезно «подумать общественными мозгами».

Например, меня, как управляющего, иногда критикуют на собраниях фонда. И порой замечания нельзя назвать справедливыми. Тогда я думаю так: «Он обрушил на меня свой гнев, но за счёт этого, надеюсь, его эмоции стали более положительными, чем были».

Так я пытаюсь урегулировать эмоциональный баланс всей организации в целом.

Будучи частью общества, человеку приходится не только получать выгоду, но и терпеть убытки. Последнее причиняет нам дискомфорт, но способность «подумать общественными мозгами» поможет вам контролировать свои эмоции.

<…>

Расширьте временные рамки и обратите внимание на то, что вы приобрели за этот период

Ещё один простой способ изменить интерпретацию информации, которая есть в мозге, — расширить временные рамки.

Для примера попробуйте вспомнить одну из своих крупных неудач. Память работает по такому принципу: чем новее в ней информация, тем легче её вспомнить. Соответственно, и эмоции, связанные с новыми впечатлениями, сильнее тех, что связаны со старыми.

Поэтому переживания, вызванные недавней потерей, ощущаются сильнее, чем эмоции, обусловленные давним приобретением.

Чтобы преодолеть это с помощью рационального мышления и избежать излишнего негатива, постарайтесь приучить себя подсчитывать приобретения и потери за более продолжительный период времени.

Например, вы совершили серьёзную ошибку и потеряли работу. Наверняка сейчас для вас это огромная потеря. Но попробуйте посмотреть на всю ситуацию на более продолжительном временном отрезке. Наверняка до этого неудачного момента вы успели многое приобрести: знания, полученные на работе, опыт, деньги, личные связи. Ведь это вы не потеряли.

Что из приобретённого останется с вами? Попробуйте постепенно вспомнить всё больше и больше таких вещей. Ещё лучше не обдумать это в уме, а выписать на бумагу.

Самые ценные ресурсы в жизни — знания, опыт и личные связи, а они обычно не теряются так легко.

Применяйте с пользой для себя то, что у вас осталось, и старайтесь взглянуть на ситуацию с другой точки зрения.

Я тоже потерпел в жизни несколько крупных неудач, но старался в такие печальные моменты обращать внимание на то, что приобрёл, что у меня оставалось. В конце концов я постепенно возвращал себе позитивный настрой, рассуждая, что я приехал в столицу из деревни в префектуре Айти с пустыми руками, а значит, если я вернусь туда хотя бы с одной сумкой, то уже буду в плюсе.

Сам по себе неудачный опыт тоже в итоге станет для вас полезным приобретением.

Всегда быть в роли победителя — плохо

Общество представляется мне одной большой сценой, где у одних людей — главные роли, у других — второстепенные. Есть роли победителей, а есть — побеждённых. Есть те, кому бурно аплодируют, а есть те, кого ругают.

Общество — это совокупность разнообразных ролей, и, возможно, не самый лучший вариант — выступать всё время в амплуа победителя, главного героя и того, кому аплодируют. Ведь тем самым вы вынуждаете кого‑то постоянно оказываться на второстепенной роли, в образе проигравшего, того, кого осуждают.

К тому же если вы постоянно в плюсе и почти всегда получаете выгоду, то вы, во‑первых, плохо понимаете, что в обществе всё относительно, а во‑вторых, вам сложно встать на место другого. Возможно, всё это в итоге приведёт к ещё большим проблемам.

Когда с вами случилась крупная неудача, подумайте, что в данный момент именно это — ваша роль.

Вы сейчас — это не вся ваша личность в целом, а ваши успехи и поражения — это далеко не всё, что у вас есть.

Такаси Цукияма — японский учёный, практикующий нейробиолог и специалист по работе мозга. В своих научно‑популярных книгах он делится методами, которые помогают улучшить память, эффективность и креативность. Узнавая о возможностях своего мозга, человек может добиться результатов, которые до этого казались недостижимыми.

В книге «Это просто ступор какой‑то! Как избавиться от тумана в голове, обрести ясность мыслей и начать действовать» Цукияма рассказывает, как справиться с негативными эмоциями, которые мешают работать, откуда берутся гениальные идеи и как сохранить мотивацию.

Купить книгу

Читайте также 🧐

все за и против — МБОУ Термальненская СШ

Любовь и радость, печаль и злость, равнодушие и обида сопровождают людей с самого детства и до глубокой старости. Но далеко не всегда этих спутников можно показать окружающим.

Любовь и радость, печаль и злость, равнодушие и обида сопровождают людей с самого детства и до глубокой старости. Но далеко не всегда этих спутников можно показать окружающим. Поэтому и рождаются толпы эмоциональных эквилибристов, которые под маской равнодушия, смеха или трагедии умело скрывают свои истинные переживания. Можно ли таким «эмовоздержанием» облегчить себе жизнь или вообще обойтись без чувственных всплесков?

Раздражитель — реакция

Человеческая психика устроена таким образом, что на любое событие или явление незамедлительно следует ответная реакция. И даже равнодушие нельзя назвать абсолютным нулем в шкале эмоциональных колебаний. Ведь в отличие от негативного отторжения или радостного приветствия, холодный нейтралитет — это лишь принятие явления как данности во всех его проявлениях. А подобная тактика появляется только после тщательного внутреннего анализа и оценки. Поэтому, перефразировав известное утверждение философа XVII века Рене Декарта, можно смело утверждать: «Реагирую, следовательно, существую». Эмоциональные порывы — естественные и неотъемлемые характеристики живого человека, его реакции на происходящее внутри него самого и в окружающем мире. Полностью изолировать себя от чувств и переживаний невозможно, разве что поместить себя и свои мысли в абсолютный вакуум.

Что взять под контроль?

Но, несмотря на то, что эмоции присущи всем людям и являются неотъемлемой частью жизни, многие пытаются их скрыть, изменить или подчинить. Кому захочется разрыдаться на публике или выйти из себя в присутствии коллег? Стало быть, существуют определенные ситуации, когда просто необходимо не показывать свои настоящие чувства и оставаться человеком светских приличий или хотя бы казаться таковым.

Но есть ли наиболее эффективные способы держать себя в руках? Ответ на этот вопрос одновременно и прост, и сложен. Это объясняется изначальной неверной трактовкой самого объекта контроля. Эмоции — это не какой-то конкретный предмет или существо, которое можно приручить и выдрессировать по собственному желанию. И неправильно рассматривать гнев и злость или радость и счастье отдельно от их источника. Ведь нельзя же любовь отделить от самого влюбленного и заставить ее самостоятельно страдать и веселиться. А ненависть не может, как гоголевский нос, разгуливать по городу отдельно от человека. Грусть или радость являются лишь следствием. Поэтому стоит взять под контроль не сами чувства и их проявления, а источник переживаний. Ведь если себя все время сдерживать и ограничивать, всевозможные комплексы, тяжелые срывы и даже психозы неизбежны, так как эмоции не могут без последствий накапливаться внутри человека. Они требуют немедленного выхода наружу и являются не безмолвными статистами, а представляют собой мощное действие. Таким образом, нужно ограничивать не проявление своих чувств, а изменить отношение к окружающему миру.

Меняем минус на плюс

Еще древние китайские мудрецы говорили, что события сами по себе не бывают плохими или хорошими. Определенную окраску им даем мы сами. Поэтому, чтобы не пришлось подавлять проявление своих чувств, стоит постараться изменить личное отношение к некоторым жизненным явлениям. А для этого необходимо тщательно проанализировать, что же в действительности вызывает раздражение, душевную боль, гнев, обиду. И на поверку очень часто оказывается, что виновниками негативных эмоций являются не окружающие, не грязная или порванная одежда, не очередная двойка в детском дневнике, и даже не выговор от начальника или не сданный в срок горящий проект. Все гораздо проще и банальнее. Человек в первую очередь недоволен собой. Его не устраивает работа, родственники, друзья и даже случайные окружающие люди, так как в глубине души он или считает себя неудачником, или думает, что достоин гораздо большего, но не сумел правильно воспользоваться ситуацией. А в его глазах это в принципе одно и то же.

Ну, а если посмотреть на счастливых людей. Ведь они также работают на обычных работах, не совершают подвигов по понедельникам и не находят каждое утро на балконе чемоданов с миллионом долларов. Да и самосвал с пряниками на их улице тоже вряд ли когда-либо переворачивался. Но ведь им этого и не требуется. Они счастливы, так как пребывают в ладу с самими собой. Цель и предназначение жизни они видят не в сиюминутных призрачных вершинах, а в чем-то гораздо большем и долговечном. Поэтому, чтобы не проявлять негативных эмоций — надо постараться их практически не испытывать, относясь ко всему философски. Ну, а положительные переживания контролю, как правило, поддаются легко, да и зачастую в нем не нуждаются.

Устраняем негатив

Кроме философского переосмысления, требующего немало времени и усилий, существует ряд более простых приемов избавиться от негатива и разрядить обстановку.

Переключение внимания

Когда в определенной сфере возникла неразрешимая давящая проблема, которая не позволяет радоваться жизни и мешает обрести счастье, срочно необходимо найти ей противовес. И если не ладится на работе, в семье, или в душе пустота и злоба, нужно немедленно начать прыгать с парашютом или отправиться в путешествие по миру. А можно даже записаться в драмкружок или на курсы по метанию ножей. То есть требуется кардинально поменять ориентир интересов. Ведь если все время думать и переживать о чем-то одном, решение само по себе не появится. Только совершенно другие занятия помогут отвлечься, отдохнуть и абстрагироваться. Кстати, этот способ гораздо лучше ленивого самобичевания. А если еще при этом начать приносить пользу людям, не обязательно всему человечеству, достаточно кому-то одному конкретному, то дивиденды в виде положительных эмоций не заставят себя долго ждать.

Понять — значит принять

Смысл этих простых слов был известен еще в древности. Иногда, вместо того, чтобы лишний раз злиться и бездумно крушить все на своем пути, следует остановиться, оглядеться по сторонам и увидеть, наконец, своего противника или обидчика. А затем попытаться его понять. И для этого лучше всего поставить себя на его место и определить, была ли у оппонента возможность поступить иначе и действительно ли он так думает или этот, в сущности, еще более несчастный человек стал банальной жертвой обстоятельств. Ведь каждый со стороны может показаться агрессором, хотя внутри он всего лишь слабый и неуверенный в себе индивид, который пытается защититься от окружающего мира всеми доступными способами.

Точный подход и порядок

Ну, а если навалившимся проблемам нет числа, и руки опускаются при одной только мысли о необходимости их немедленного решения, следует все распределить по порядку. Не нужно хвататься за все сразу. Ведь трудности легко преодолевать не все вместе, а по очереди. Неунывающие весельчаки в таких случаях всегда поучают, что проблемы надо решать строго по мере их поступления. И такой подход зачастую наиболее правильный.

Философское принятие

Если же ситуацию уже никак не изменить, ее остается только принять и научиться извлекать для себя выгоды даже из самых негативных явлений. Ведь всякое событие — это опыт, который сам по себе уже бесценен. Возможно, в будущем может произойти еще более серьезное, но чем-то похожее событие, и тогда опыт преодоления таких проблем станет неоценимым плюсом и в какой-то степени даже превратится в удачу.

Быстро взять себя в руки

Однако в жизни не все так просто, как кажется на первый взгляд. Встречаются определенные ситуации, когда даже самый спокойный человек не выдерживает и срывается на окружающих. И тогда пытаться срочно полюбить себя, понять оппонента, отвлечься, или заниматься философскими изысканиями уже поздно, да и просто немыслимо. В этих случаях можно воспользоваться нехитрыми правилами, которые помогут быстро справиться с негативными эмоциями.

Лучший прием — это быстрое переключение внимания. Для этого надо придумать любой предлог и подумать, посмотреть или послушать что-то совершенно противоположное. Например, если начальник несправедливо распекает за сущую мелочь, можно посмотреть в окно и понаблюдать за женщиной, выгуливающей собаку, за бабушкой, переходящей дорогу, или за ребенком, играющим в мяч. А можно рисовать в воображении эскиз или снимать выдуманный сюжет. Лучше всего представить фактор раздражения в совершенно ином свете. Например, подумать о том, как будет выглядеть досаждающий вам человек на горных лыжах или серфинге, представить его в маскарадном костюме, расслабленным и веселым. Такой прием поможет, во-первых, отделить раздражение от конкретного объекта, а во-вторых, сгладит ситуационную оппозицию — раз агрессор может радоваться и развлекаться, пусть и в вашем воображении, значит, он такой же, как и вы, и с ним можно найти общий язык.

Можно рисовать различные картинки и по-настоящему. Ведь творчество имеет свойство успокаивать нервы и очень часто создает прилив хорошего настроения. Ну и после любого конфликта или стрессовой ситуации необходимо все произошедшее детально проанализировать. При этом лучше четко ответить на три вопроса: каковы действительные причины события, какие и чьи именно действия повлияли на усугубление конфликта, и как следует поступить при повторении подобной негативной ситуации.

Сдерживаться или нет?

И в заключении все-таки хотелось бы ответить на главный поставленный вопрос: контролировать свои эмоции — это хорошо или плохо. На этот счет существует несколько мнений. Согласно медицинским исследованиям, человек, постоянно испытывающий чувство гнева и раздражения, в большей степени подвержен деструктивным депрессиям, сердечно-сосудистым заболеваниям и вирусным инфекциям. Также эмоциональные ограничения и своеобразный «голод» являются причинами комплексов, срывов и мелких стрессов. Ведь регулярное внутреннее напряжение, невысказанность и постоянный самоконтроль существенно нарушают психическое и физиологическое здоровье. В науке даже существует специальный прием грамотной демонстрации своих чувств оппоненту. То есть, с одной стороны, сдерживаться вредно. Однако бурно и открыто реагировать на раздражитель — значит преумножать негатив в пространстве. Так как злость одного человека порождает еще большую злость в ответ у его окружения. То есть не сдерживаться — тоже вредно. Отсюда следует одновременно простой и сложный вывод — следует не контролировать свои эмоции, а максимально постараться устранить причины их появления! А ведь причины, как ни странно, кроются в нас самих.

Поделиться ссылкой:

Похожее

Почему эмоции важны?

Эмоции могут играть важную роль в том, как вы думаете и ведете себя. Эмоции, которые вы испытываете каждый день, могут побудить вас действовать и повлиять на решения, которые вы принимаете в своей жизни, как большие, так и маленькие.

Эмоции могут быть кратковременными, например, вспышка раздражения на коллегу, или продолжительными, например, стойкой грустью из-за потери отношений. Но почему именно мы испытываем эмоции? Какую роль они выполняют?

Откуда берутся эмоции?

На эмоции влияет сеть взаимосвязанных структур мозга, составляющих так называемую лимбическую систему.Ключевые структуры, включая гипоталамус, гиппокамп, миндалину и лимбическую кору, играют ключевую роль в эмоциях и поведенческих реакциях.

Три составляющих эмоции

Чтобы по-настоящему понять эмоции, важно понимать три важнейших компонента эмоции.

1. Субъективный компонент: это то, как вы испытываете эмоцию.
2. Физиологическая составляющая. Это касается того, как ваше тело реагирует на эмоции.
3. Выразительный компонент: это то, как вы ведете себя в ответ на эмоцию.

Эти различные элементы могут играть роль в функции и цели ваших эмоциональных реакций.

Получите совет от подкаста The Verywell Mind

Ведется главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста The Verywell Mind рассказывается, как можно погрузиться в неприятные эмоции.

Часто задаваемые вопросы

Какая часть мозга обрабатывает эмоции?

Сеть обработки эмоций — это группа областей и структур мозга, отвечающих за обработку эмоций.Части мозга, участвующие в этом процессе, включают миндалевидное тело, гиппокамп, префронтальную кору и поясную извилину.

Почему эмоции являются важной частью принятия решений?

Эмоции могут помочь лицу, принимающему решение, определить, какие аспекты решения наиболее актуальны для их конкретной ситуации. Они также могут помочь людям быстрее принимать решения.

Что такое оценочная теория эмоций?

Эта теория предполагает, что эмоции вытекают из когнитивных оценок, которые люди дают о конкретных событиях.Другими словами, это означает, что люди должны подумать о ситуации, прежде чем получить эмоциональную реакцию.

Слово от Verywell

Как вы узнали, наши эмоции служат самым разным целям. Эмоции могут быть мимолетными, стойкими, сильными, сложными и даже изменяющими жизнь. Они могут побудить нас действовать определенным образом и дать нам инструменты и ресурсы, необходимые для значимого взаимодействия в наших социальных мирах.

Регулирование эмоций — обзор

Подавление усвоенного поведения и предотвращение киберзапугивания

Многие способности к регулированию эмоций проистекают из наличия у человека исполнительной функции, когнитивной способности саморегулирования (Rueda & Paz-Alonso, 2013).Точно так же исполнительная функция рассматривается как важный компонент теории разума (Leslie & Polizzi, 1998). Например, некоторые авторы предложили связь между управляющими функциями и эмоциональным развитием (Rueda & Paz-Alonso, 2013), а также взглядом на перспективу (Healey & Grossman, 2018), что может указывать на потенциальную связь между эмоциональным интеллектом и теорией разума. за счет использования исполнительной функции. Одним из таких навыков управляющей функции является тормозящий контроль, определяемый как способность подавлять или изменять нежелательные мысли, чувства и / или поведение, и он был связан со способностью регулировать эмоции (Carlson & Wang, 2007).Интересно, что подавление собственного эмоционального состояния может быть полезным для теории разума. Способность регулировать эмоциональное возбуждение в тревожной ситуации может помочь человеку сосредоточить внимание на другом человеке, а не на себе (Fabes, Eisenberg, & Eisenbud, 1993). Например, предполагается, что способности саморегуляции, которые также важны для развития регуляции эмоций (Rueda & Paz-Alonso, 2013), положительно связаны с теорией разума, способностью, которая способствует принятию перспектив (Korucu , Сельчук и Харма, 2016; Моисей и Карлсон, 2004).Кроме того, было обнаружено, что при переживании негативного состояния навыки адаптивного регулирования эмоций помогают повысить эмпатию и просоциальные оценки (Hein, Röder, & Fingerle, 2018). Это значительное увеличение можно объяснить использованием основных навыков, которые сопровождают успешное регулирование эмоций, таких как способность подавлять или контролировать собственное эмоциональное состояние, как средство для лучшей связи с другими. Учитывая, что сложность регулирования негативного эмоционального возбуждения была выдвинута как гипотеза, которая увеличивает личный дистресс и снижает поведение, связанное с эмпатией (Eisenberg, Wentzel, & Harris, 1998), адекватная модуляция собственных эмоций может служить важным инструментом просоциального поведения.Следовательно, подавление эмоциональной реакции — навык, приобретенный для адаптивного регулирования эмоций, — может способствовать развитию способностей в теории разума за счет более широкого использования перспективного восприятия. Кроме того, торможение является одним из основных компонентов, необходимых для успешного выполнения задачи «Ложное убеждение» , задачи, используемой для оценки наличия теории разума. Чтобы выполнить задание, дети должны иметь возможность сделать вывод, что информация, которую они хранят в своем собственном уме, может отличаться от информации, хранящейся у другого человека, и для того, чтобы это было успешным, требуется подавление собственных мыслей и знаний (Leslie & Полицци, 1998).

Соответственно, когнитивная гибкость, то есть способность гибко реагировать на окружающее, также была исследована как важный компонент регуляции эмоций (Aldao, Sheppes, & Gross, 2015). В частности, когнитивная гибкость позволяет человеку корректировать свои психологические перспективы с учетом социального контекста (Jacques & Zelazo, 2005), чтобы они могли лучше анализировать и понимать мнения и точки зрения других.Точно так же неспособность принять точку зрения другого и понять, что определенные агрессивные действия могут негативно повлиять на них, будет, следовательно, представлять собой фактор риска для киберзапугивания. С другой стороны, та же самая исполнительная способность смотреть на социальный контекст «глазами другого» позволит обидчикам избежать персонализации действий и, как следствие, стать жертвой киберзапугивания. Предпосылка теории разума основана на представлении о том, что один способен успешно выводить мысли, чувства и намерения другого (Premack & Woodruff, 1978).Использование когнитивной гибкости дает возможность переключаться с разных точек зрения, помогая различать реальность и убеждения другого человека (Jacques & Zelazo, 2005). Рассматривая другие альтернативы, можно лучше оценить ситуацию или поведение. Эта способность важна в теории разума, поскольку человек должен уметь судить или делать выводы о своих действиях, и поэтому отсутствие такой когнитивной гибкости может помешать ему понять другую точку зрения (Jacques & Zelazo, 2005) и, как таковое, приведет к меньшему принятию сверстниками. и большая агрессия (O’Toole, Monks, & Tsermentseli, 2017).Кроме того, было высказано предположение, что когнитивная гибкость опосредует взаимосвязь между трудностями регулирования эмоций и навыками решения проблем (Basaran, Yıldırım, & Gökdağ, 2016). Люди с меньшими трудностями в регулировании эмоций могут лучше оценивать ситуации и принимать решения, принимая во внимание несколько возможностей. Используя когнитивную гибкость, человек имеет возможность придерживаться различных точек зрения на ситуацию, что может привести к большему сочувствию (Preckel, Kanske, & Singer, 2018), принятию сверстников и просоциальному поведению (O’Toole et al., 2017).

При исследовании взаимосвязи между когнитивной гибкостью и эмоциональным пониманием сочувствие становится важной конструкцией, которую необходимо продвигать в предотвращении кибербуллинга. Эмпатия определяется как способность распознавать эмоциональное состояние другого человека, и ее связь с аффективной теорией психики может дополнительно объяснить способность переходить от собственного эмоционального опыта к эмоциональному опыту другого человека. Участие в эмпатическом поведении требует, чтобы человек переключил свое внимание на другого человека, осознал, узнал и даже предвидел, что другой человек чувствует или может чувствовать (Preckel et al., 2018), а также уметь управлять своими эмоциями и контролировать их (Eisenberg et al., 1998), чтобы не позволить им стать центром внимания (Eisenberg & Fabes, 1990). Содействие этому процессу аффективного регулирования среди лиц, подвергающихся повышенному риску издевательств или «хулиганов», имеет очевидные последствия для предотвращения и исправления агрессивного и агрессивного поведения, а также для усиления сочувствия и просоциального взаимодействия между сверстниками.

В заключение, полученные данные подтверждают идею о том, что разработка стратегии использования регуляции эмоций поможет улучшить теорию разума и, следовательно, снизить частоту кибербуллинга, способствуя эмпатии и когнитивной гибкости (т.д., фокус сместился на точку зрения других) в тех, кто подвергается большему риску издевательств. Теория разума связана со способностью выводить эмоции, мысли, желания и намерения других людей, и для людей жизненно важно отделять свои собственные эмоции и мысли от чужих, чтобы участвовать в более просоциальном поведении (например, хулиганском поведении). перспектива), а также распознавать лживые намерения других (т. е. точку зрения жертвы). Снижение киберриска с точки зрения как хулигана, так и киберзапугивателя-жертвы может быть достигнуто за счет адаптивного регулирования эмоций, которое включает в себя способность идентифицировать и распознавать собственные эмоции, иметь более глубокое понимание, научиться терпеть и подавлять негативные чувства, а также демонстрировать больше когнитивной гибкости.Эти способности способствуют выявлению эмоций у других, позволяя одному сосредоточиться на эмоциональном опыте другого человека, позволяя говорить с точки зрения перспективы и доверять собственному пониманию, чтобы сделать вывод о намерениях другого, обеспечивая защиту от потенциальных киберпреступников.

как люди регулируют их и почему некоторые люди не могут

Рассмотрим следующий сценарий. Вы приближаетесь к концу напряженного рабочего дня, когда комментарий начальника уменьшает то, что осталось от вашего истощающегося терпения.Вы с красным лицом поворачиваетесь к источнику своего возмущения. Именно тогда вы останавливаетесь, размышляете и решаете не выражать свое неудовольствие. В конце концов, смена почти закончилась.

Возможно, это не самый захватывающий сюжет, но он показывает, как мы, люди, можем управлять своими эмоциями.

Наше регулирование эмоций не ограничивается остановкой вспышки гнева — это означает, что мы можем управлять эмоциями, которые мы чувствуем, а также тем, как и когда они переживаются и выражаются. Это может помочь нам быть позитивными перед лицом трудных ситуаций или притвориться радостью, открыв ужасный подарок на день рождения.Это может помешать горе сокрушить нас, а страху остановить нас.

Поскольку это позволяет нам больше наслаждаться положительными эмоциями и меньше испытывать отрицательные эмоции, регулирование эмоций невероятно важно для нашего благополучия. И наоборот, эмоциональная дисрегуляция связана с психическими расстройствами и психопатологией. Например, считается, что нарушение стратегий эмоциональной регуляции играет роль в таких состояниях, как депрессия, тревога, злоупотребление психоактивными веществами и расстройства личности.

Как управлять своими эмоциями

По самой своей природе эмоции заставляют нас чувствовать, но они также заставляют нас действовать. Это происходит из-за изменений в нашей вегетативной нервной системе и связанных с ней гормонов в эндокринной системе, которые предвосхищают и поддерживают поведение, связанное с эмоциями. Например, адреналин высвобождается в пугающей ситуации, чтобы помочь нам убежать от опасности.

Смена настроения. Оксана Мизина / Shutterstock

Прежде чем возникнет эмоция, сначала возникает ситуация, которая может быть внешней: например, приближающийся паук, или внутренней: вы думаете, что вы недостаточно хороши.Затем мы занимаемся этим — мы сосредотачиваемся на ситуации — прежде чем оценивать ее. Проще говоря, ситуация оценивается с точки зрения того значения, которое она имеет для нас самих. Это значение затем вызывает эмоциональную реакцию.

Психолог и исследователь Джеймс Гросс описал набор из пяти стратегий, которые мы все используем для регулирования своих эмоций и которые можно использовать на разных этапах процесса генерации эмоций:

1. Выбор ситуации

Это включает в себя взгляд в будущее и принятие мер, которые с большей вероятностью позволят ему оказаться в ситуациях, вызывающих желаемые эмоции, или с меньшей вероятностью попасть в ситуации, которые приводят к нежелательным эмоциям.Например, вы выбираете более длинный, но более спокойный маршрут домой с работы, чтобы избежать агрессивного поведения на дороге.

2. Модификация ситуации

Эта стратегия может быть реализована, когда мы уже находимся в ситуации, и относится к шагам, которые могут быть предприняты для изменения или улучшения эмоционального воздействия ситуации, например, согласие не соглашаться, когда разговор становится жарким.

3. Преднамеренное развертывание

Когда-нибудь отвлекались, чтобы столкнуться со страхом? Это «развертывание внимания», которое можно использовать, чтобы направить или сосредоточить внимание на различных аспектах ситуации или на чем-то совершенно другом.Например, кто-то боится иголок и думает о счастливых воспоминаниях во время анализа крови.

4. Когнитивные изменения

Речь идет об изменении того, как мы что-то оцениваем, чтобы изменить то, как мы к этому относимся. Одна из конкретных форм когнитивных изменений — это переоценка, которая включает в себя мышление по-другому или размышления о положительных сторонах, например, переоценку потери работы как прекрасной возможности попробовать что-то новое.

5. Модуляция отклика

Модуляция отклика происходит на поздних этапах процесса генерации эмоции и включает в себя изменение того, как мы реагируем или выражаем эмоцию, чтобы уменьшить или увеличить ее эмоциональное воздействие — например, сокрытие гнева на коллегу.

Как наш мозг это делает?

Механизмы, лежащие в основе этих стратегий, различны и исключительно сложны, включая психологические, когнитивные и биологические процессы. Когнитивный контроль эмоций включает взаимодействие между древними и подкорковыми эмоциональными системами мозга (такими как периакведуктальный серый, гипоталамус и миндалевидное тело) и системами когнитивного контроля префронтальной и поясной коры.

Возьмите переоценку, которая является разновидностью стратегии когнитивных изменений.Когда мы переоцениваем, способности когнитивного контроля, поддерживаемые областями префронтальной коры, позволяют нам управлять своими чувствами, изменяя значение ситуации. Это приводит к снижению активности подкорковых эмоциональных систем, лежащих глубоко в головном мозге. Не только это, но и переоценка также изменяет нашу физиологию, снижая частоту сердечных сокращений и реакцию потоотделения, и улучшает то, как мы испытываем эмоции. Это говорит о том, что взгляды на светлую сторону действительно могут помочь нам почувствовать себя лучше, но не все могут это сделать.

Люди с эмоциональными расстройствами, такими как депрессия, остаются в тяжелых эмоциональных состояниях в течение длительного времени и им трудно поддерживать положительные чувства. Было высказано предположение, что у людей с депрессией наблюдаются аномальные паттерны активации в одних и тех же областях когнитивного контроля префронтальной коры — и что чем больше они находятся в депрессии, тем менее способны использовать переоценку для регулирования негативных эмоций.

Однако, хотя некоторым может быть сложно переоценить ситуацию, выбор ситуации может быть немного проще.Будь то прогулки на природе, общение с друзьями и семьей, поднятие тяжестей, обнимание собаки или прыжки с парашютом — занятия, которые вызывают у вас улыбку, могут помочь вам увидеть положительные моменты в жизни.

Способность регулировать эмоции связана с большим благосостоянием, доходом и социально-экономическим статусом

Аннотация

Являются ли люди, которые лучше всего способны реализовать стратегии по регулированию своего эмоционального экспрессивного поведения, более счастливыми и успешными, чем их коллеги? Хотя в прошлых исследованиях изучались индивидуальные различия в знаниях о наиболее эффективных стратегиях регуляции эмоций, мало что известно о том, как индивидуальные различия в способности на самом деле реализовывать эти стратегии, объективно оцененные в лаборатории, связаны с внешними критериями.В двух исследованиях мы изучили, как индивидуальные различия в способности изменять эмоционально-экспрессивное поведение в ответ на вызывающие воспоминания стимулы связаны с благополучием и финансовым успехом. Исследование 1 показало, что люди, которые лучше всего могут подавить свою эмоциональную реакцию на акустический испуг, больше всего довольны своей жизнью. Исследование 2 показало, что люди, которые могут лучше всего усилить свою эмоциональную реакцию на вызывающий отвращение фильм, наиболее довольны своей жизнью и имеют самый высокий располагаемый доход и социально-экономический статус.Таким образом, возможность реализовать стратегии регулирования эмоций в лаборатории тесно связана с благополучием и финансовым успехом.

Было показано, что индивидуальные вариации когнитивных способностей, таких как язык и математика, тесно связаны с рядом важных жизненных критериев, включая успеваемость в школе и на работе (Kunzel, Hezlett, & Ones, 2004; Schmidt & Hunter, 1998 ). Исследования, проведенные в последние годы, показали, что у людей также есть важные различия в эмоциональных способностях (обзоры см. В Mayer, Roberts, & Barsade, 2008; Mayer, Salovey & Caruso, 2008).В частности, способность регулировать эмоции отражает различия в том, насколько хорошо люди приспосабливают эмоциональные реакции к текущим ситуационным требованиям (Gross & Thompson, 2007; Salovey & Mayer, 1990). Обладая этой способностью, люди могут легко изменять, какие эмоции у них есть, когда они у них есть, а также как они их переживают и выражают (Gross, 1998). Эта способность, возможно, является одним из наиболее важных элементов нашего эмоционального репертуара, и она находится в центре внимания настоящего исследования.

Прошлые исследования начали изучать, связаны ли индивидуальные различия в способности управлять эмоциями с различными критериями.Это исследование показало, что различия в знаниях о том, как лучше всего регулировать эмоции — знают ли люди правила регулирования эмоций — связаны с благополучием, близкими социальными отношениями, высокими оценками в школе и высокой производительностью труда (например, Côté & Miners, 2006; Lopes, Salovey, Côté, & Beers, 2005; MacCann & Roberts, 2008). Измерения, использованные в этих исследованиях, оценивают степень, в которой люди знают, как лучше всего управлять эмоциями. В частности, они отражают, насколько близко суждения респондентов о том, как лучше всего регулировать эмоции в гипотетических сценариях, совпадают с суждениями экспертов.Например, тест эмоционального интеллекта Майера-Саловея-Карузо (MSCEIT; Mayer, Salovey, & Caruso, 2002) просит респондентов оценить эффективность ряда стратегий управления эмоциями в нескольких гипотетических сценариях, и их ответы сравниваются с этими. предоставлено экспертами-исследователями эмоций.

Несмотря на важность знания того, как лучше всего управлять эмоциями, знания не в полной мере представляют собой область способности регулировать эмоции. Люди, которые знают лучшие стратегии, могут плохо их реализовывать.Различие между знаниями и способностью реализовывать установлено в обширной литературе по интеллекту (см. Ackerman, 1996), а также теоретически полезно описывать эмоциональные способности. Например, агент по обслуживанию клиентов, который знает, что когнитивное переосмысление взаимодействия с трудным клиентом — лучшая стратегия, может плохо реализовать эту стратегию во время взаимодействия. Таким образом, чтобы полностью понять, как способность регулирования эмоций связана с такими критериями, как благополучие и финансовый успех, исследователи должны также изучить способность реализовать стратегии регулирования эмоций — могут ли люди на самом деле управлять механизмом регулирования эмоций.

Некоторые меры, используемые в исследованиях взаимосвязи между регулированием эмоций и другими критериями, не позволяют оценить фактическую способность реализовывать стратегии регуляции эмоций. Например, MSCEIT (Mayer et al., 2002) не просит респондентов реализовать стратегию, которая, по их мнению, лучше всего решает проблемы, описанные в сценариях. Однако последние достижения в аффективной науке предоставляют инструменты для объективной оценки способности реализовывать стратегии регуляции эмоций (Gross & Levenson, 1993; Hagemann, Levenson, & Gross, 2006; Jackson, Malmstadt, Larson, & Davidson, 2000; Kunzmann, Kupperbusch). , & Левенсон, 2005).В этих лабораторных парадигмах люди получают конкретные инструкции о том, как регулировать свои эмоции (например, уменьшать интенсивность своего эмоционального выразительного поведения) при встрече с эмоциональными стимулами, такими как громкие звуки или эмоционально вызывающие воспоминания видеоклипы. Успех в реализации стратегии регуляции эмоций можно объективно измерить, например, путем кодирования того, насколько респонденты меняют свое эмоционально-выразительное поведение, когда им приказывают сделать это.

В нескольких исследованиях использовалась эта парадигма для изучения того, как регулирование эмоций связано с выполнением когнитивных задач (Baumeister, Bratslavsky, Muraven, & Tice, 1998; Bonanno, Papa, Lalande, Westphal, & Coifman, 2004; Schmeichel, Demaree, Robinson, & Pu, 2006), активация нервных систем (Beauregard, Levesque, & Bourgouin, 2001; Oschner, Bunge, Gross, & Gabrieli, 2002), эмоциональный опыт, эмоционально-экспрессивное поведение и вегетативная физиология (Demaree, Schmeichel, Robinson , Pu, Everhart, & Berntson, 2006; Giuliani, McCrae, & Gross, 2008; Gross & Levenson, 1993, 1997; Hagemann et al., 2006).

Эта парадигма также использовалась как мера индивидуальных различий для проверки того, как способность реализовывать стратегии регуляции эмоций связана с возрастом (Kunzmann et al., 2005; Scheibe & Blanchard-Fields, 2009), рабочей памятью (Schmeichel, Volokhov , & Demaree, 2008), и исполнительная функция (Gyurak, Goodkind, Madan, Kramer, Miller, & Levenson, 2008). Кроме того, одно исследование использовало эту парадигму для оценки гибкости людей в использовании различных стратегий регулирования эмоций в зависимости от ситуации, показав, что гибкость связана с меньшим стрессом после травмирующего события (Bonanno, Papa, Lalande, Westphal, & Coifman, 2004).Таким образом, эти исследования подтверждают полезность этих лабораторных парадигм для оценки индивидуальных различий в способности реализовывать стратегии регуляции эмоций и коррелятов этой способности.

В этом отчете мы представляем результаты двух исследований, в которых изучается, связаны ли индивидуальные различия в способности реализовывать стратегии по регулированию эмоций с благополучием и финансовым успехом, и если да, то в каком направлении. Большинство людей ежедневно регулируют свои эмоции, и более чем в половине случаев они делают это, изменяя выражение эмоций на лице, голосе и позе (Gross, Richards, & John, 2006).Учитывая частоту, с которой мы регулируем свое эмоционально-выразительное поведение, разумно ожидать, что способности человека в этой сфере будут иметь важные ассоциации с другими конструкциями. Регулирование видимого экспрессивного поведения включает в себя как повышающую регуляцию (усиление эмоционального экспрессивного поведения), так и понижающую регуляцию (уменьшение эмоционального выразительного поведения). Мы рассмотрели связь обоих с нашими критериями.

Теперь перейдем к нашим теоретическим разработкам.Обзор существующей литературы предполагает возможность как положительной, так и отрицательной связи между способностью реализовывать стратегии регулирования эмоций, оцениваемые в лаборатории, и благополучием и финансовым успехом. Кроме того, поскольку мы не проверяем направление причинности в наших исследованиях, мы рассматриваем теоретические аргументы в пользу обоих причинных направлений ассоциаций, анализируя литературу, в которой предполагается, что способность регулирования эмоций имеет последствия для благополучия и финансового успеха (как положительные, так и отрицательные). а также то, что благополучие и финансовый успех имеют последствия для способности регулировать эмоции (как положительные, так и отрицательные).

Способность регулировать эмоциональное поведение, благополучие и финансовый успех: позитивные ассоциации

В этом разделе мы представляем теоретические аргументы, предполагающие, что способность регулировать эмоции, благополучие и финансовый успех положительно связаны. Сначала мы опишем, почему высокая способность к регулированию эмоций может помочь людям стать счастливее и собрать больше финансовых ресурсов, а затем исследуем, могут ли счастье и финансовые ресурсы помочь людям развить лучшие способности регулировать свои эмоции.

Почему способность регулирования эмоций может повысить благосостояние и финансовый успех?

Философы утверждали, что рациональное мышление и счастливая жизнь требуют способности сдерживать эмоциональные импульсы (Аристотель, 1884; Соломон, 1993). Способность эффективно изменять эмоционально-выразительное поведение может помочь людям гибко адаптироваться к требованиям ситуации. Обладая этой способностью, люди могут быть более успешными в передаче взглядов, целей и намерений, которые подходят в различных ситуациях (Keltner & Haidt, 1999) и которые могут быть вознаграждены и реализованы.Тогда способность успешно адаптироваться к ситуативным требованиям может быть связана с различными показателями благополучия и успеха.

На более микроуровне эффективное изменение эмоционального экспрессивного поведения может помочь людям соответствовать правилам отображения о том, кто и кому может показать какие эмоции и когда они могут это сделать (Friesen, 1972). Люди часто получают вознаграждение за соблюдение правил отображения в различных условиях. Например, сотрудники, которые соблюдают правила демонстрации на работе, оцениваются как более эффективные, более удовлетворенные и менее истощенные, чем сотрудники, которые выставляют напоказ эти правила (Côté & Morgan, 2002; Grandey, 2003).Нарушение правил демонстрации (например, отсутствие улыбки клиенту или смех на похоронах) может повлечь за собой издержки, такие как социальная изоляция и наказание. Способность изменять эмоционально-выразительное поведение может помочь людям максимизировать социальные выгоды и избежать подобных затрат.

Почему благополучие и финансовый успех увеличивают способность регулировать эмоции?

Люди склонны взаимодействовать с другими людьми, имеющими общие социальные и культурные характеристики, такие как возраст, этническая принадлежность и образование; это явление называется гомофилией (Mare, 1991; McPherson, Smith-Lovin, Cook, 2001).Люди также склонны присоединяться к другим, которые разделяют их социальный класс, и, таким образом, через свои социальные сети успешные люди, как правило, сталкиваются с такими же успешными другими (Kalmjin, 1991). Такое воздействие может предоставить успешным людям возможность научиться эффективным способам регулирования эмоций посредством моделирования. Например, успешный менеджер может научиться регулировать свой гнев на подчиненного, наблюдая, как другой менеджер справляется с подобным эпизодом конфликта.

Благополучие может также улучшить способность к регулированию эмоций с помощью механизма расширения и развития (Fredrickson, 1998).Счастливые люди с широким складом ума могут получить более новую информацию о том, как управлять эмоциями, а также с большей готовностью принять эту информацию. В свою очередь, их способность регулировать эмоции может улучшиться. В подтверждение этого предположения, черта открытости опыту положительно связана с эмоциональными способностями (Mayer, Salovey, & Caruso, 2004), предполагая, что знакомство с новыми ситуациями и принятие новой информации способствует развитию способностей в данной области.И наоборот, финансовое напряжение может истощить умственные ресурсы и ограничить внимание к новым способам регулирования эмоций. Кроме того, финансовое напряжение в семье может усилить конфликт, и, в свою очередь, конфликт в семье связан с меньшей способностью регулировать эмоции (см. Обзор в Morris, Silk, Steinberg, Myers, & Robinson, 2007). В соответствии с этими аргументами, социально-экономический статус связан с несколькими показателями эффективного регулирования эмоций, такими как меньшее насилие и меньшая враждебность (обзор см. В Gallo & Matthews, 2003).

Способность регулировать эмоциональное поведение, благополучие и финансовый успех: негативные ассоциации

Теперь мы рассмотрим возможность того, что связи между способностью регулировать эмоции и благополучием и финансовым успехом являются отрицательными. Мы снова рассматриваем оба возможных причинно-следственных направления.

Почему способность регулирования эмоций снижает благосостояние и финансовый успех?

Люди с высокой способностью к регулированию эмоций могут быть менее счастливыми и менее успешными из-за физиологических затрат, связанных с регулированием эмоций.Изменение эмоционального выражения как вверх, так и вниз требует значительных физиологических ресурсов, активирующих симпатическую ветвь вегетативной нервной системы (Gross, 1998; Gross & Levenson, 1993; Kunzmann et al., 2005). У тех, кто хорошо справляется с лабораторными тестами, измеряющими эти способности, и особенно хорошо разбирается в этих стратегиях, со временем может накапливаться физиологическое напряжение, что в конечном итоге ухудшает самочувствие и успех. Аналогичным образом подавление эмоций увеличивает риск ишемической болезни сердца и гипертонии (Adler & Matthews, 1994) и продлевает восстановление после травмирующих событий (Pennebaker, 1997).Это говорит о том, что люди с высокой способностью к регулированию эмоций могут достичь более низкого благополучия и финансового успеха из-за проблем со здоровьем.

Кроме того, эмоции выполняют несколько внутри- и межличностных функций, таких как подготовка человека к адаптивным действиям и отправка сигналов другим о намерениях, отношениях и целях человека (Keltner & Haidt, 1999; Levenson, 1994). Люди, способные изменять эмоции, могут лишить себя этих функций. Например, грусть сигнализирует о необходимости помощи другим людям (Eisenberg, 2000).Люди, которые умело подавляют грусть, могут не получать социальной поддержки и, в свою очередь, испытывать более низкое самочувствие. Подавление эмоционально-выразительного поведения одним партнером по взаимодействию ухудшает качество отношений, на что указывает меньшее взаимопонимание и симпатия (Батлер, Эглофф, Вильгельм, Смит, Эриксон и Гросс, 2003). Экстраполируя эти результаты, можно сказать, что люди, которые могут лучше всего реализовать стратегии по регулированию выражения эмоций, могут быть менее счастливыми и менее успешными, чем другие.

Почему благополучие и финансовый успех снижают способность регулировать эмоции?

Также возможно, что успех и благополучие мешают людям развивать способности управлять эмоциями. Люди с финансовыми ресурсами склонны удерживать власть в том смысле, что их результаты зависят от их собственных действий, а не от действий других (Bacharach & Lawler, 1981). Власть освобождает поведение человека, потому что влиятельные люди обладают обильными ресурсами, а достаточные ресурсы обычно должны поддерживаться независимо от того, как человек ведет себя (Keltner, Gruenfeld, & Anderson, 2003).Люди с высокой властью могут чувствовать, что они могут выражать эмоции, которые они испытывают, не регулируя их (Gibson & Schroeder, 2002; Hall, Coats, & LeBeau, 2005), и поэтому не могут вкладывать средства в развитие сильных способностей к регулированию эмоций. Это предположение подтверждается исследованием, которое показало, что сотрудники службы поддержки клиентов сообщают о более сильном давлении, направленном на подавление своих эмоций, с людьми, которые имеют над ними власть (клиенты и руководители), чем с людьми, которые обладают аналогичным количеством власти (коллеги; Diefendorff & Greguras, 2009 г.).

Кроме того, согласно инвестиционной модели (Ackerman, 1996), люди приобретают способности в той степени, в которой они мотивированы тратить усилия на их развитие с течением времени. Поскольку время и усилия ограничены, люди вкладывают свои усилия в развитие способностей, в которых они нуждаются больше всего. Финансово успешные люди, которые относительно редко испытывают негативные эмоции, такие как тревога, безнадежность и враждебность (Gallo & Matthews, 2003), могут не прилагать много усилий и, таким образом, не развивать способности к регулированию эмоций, потому что они им не нужны.Учитывая, что люди часто хотят чувствовать себя хорошо, у них мало стимулов для того, чтобы научиться изменять уже положительные эмоции. Для сравнения, люди, которые менее успешны в финансовом отношении и часто испытывают негативные эмоции (Gallo & Matthews, 2003), больше нуждаются в способности регулировать эмоции. Эти люди могут быть более заинтересованы в развитии этих способностей.

Наконец, лонгитюдное исследование обнаружило некоторые связи между положительными эмоциями, связанными с мотивацией подхода (например, радостью) и импульсивностью и снижением способности к саморегуляции у маленьких детей (Blair, Peters, & Granger, 2004; Kochanska, Aksan, Penney, & Дубай, 2007).Эти результаты предполагают, что по крайней мере некоторые аспекты благополучия могут предсказывать снижение способности регуляции эмоций в долгосрочной перспективе.

Общие обсуждения

В этом исследовании мы изучили, как способность регулировать эмоционально-выразительное поведение, измеренное в лаборатории, связана с критериями реального мира. Ассоциации показали, что люди, которые могут лучше всего изменить свое эмоционально-выразительное поведение, имеют наивысшее благополучие, располагаемый доход и социально-экономический статус. Наша уверенность в этих ассоциациях повышается благодаря тому факту, что в исследованиях использовались хорошо контролируемые задания и объективные измерения эмоционального экспрессивного поведения для оценки способности осуществлять регулирование эмоций.Более того, результаты были обобщены в отношении различий в двух исследованиях в формах регуляции эмоций (понижающая регуляция и повышающая регуляция), эмоциональных стимулах (испуг и кино), возрасте участников (более молодые и пожилые люди), а также в конкретных критериях. прогнозируемый (благосостояние, располагаемый доход и социально-экономический статус).

Эти открытия вносят два важных теоретических вклада. Во-первых, теория прошлого предоставила теоретические аргументы, подтверждающие как положительные, так и отрицательные ассоциации между способностью реализовывать стратегии регуляции эмоций и критериями, которые мы исследовали.Наши результаты подтверждают мнение о том, что связь между способностью регулировать эмоции и критериями является положительной, а не отрицательной. Корреляционный характер этих данных не позволяет сделать окончательные выводы о направлении причинности. Будущие исследования с лонгитюдным дизайном помогут установить, прокладывает ли способность регулировать эмоционально-экспрессивное поведение путь к благополучию и финансовому успеху, обеспечивает ли благополучие и финансовый успех платформу для развития этой способности или оба эффекта происходят одновременно.

Во-вторых, прошлые исследования показали, что знание лучших стратегий регулирования эмоций, оцениваемое путем сравнения убеждений людей о наилучшем способе регулирования эмоций в различных ситуациях с суждениями экспертов, является полезным (см. Lopes et al., 2005). ; MacCann & Roberts, 2008; Mayer et al., 2008). Хотя знание наиболее эффективных стратегий регулирования эмоций, несомненно, является частью успешного регулирования эмоций, это не гарантирует, что человек действительно сможет успешно реализовать эту стратегию.Если человек плохо выполняет стратегии регулирования эмоций, эти стратегии не окажут желаемого воздействия на эмоции. Чтобы проиллюстрировать этот момент, успешное подавление реакции страха требует знания того, что человек должен держать лицо и тело неподвижно. Знание этого, однако, не гарантирует, что человек сможет это сделать при столкновении с эмоционально вызывающими стимулами, такими как испуг, использованный в исследовании 1. Наше исследование показывает, что объективное измерение того, может ли человек реализовать стратегию, имеет решающее значение для полностью оценить общую способность этого человека управлять эмоциями.

Ограничения и направления будущих исследований

Результаты следует интерпретировать в свете нескольких ограничений, которые указывают на важные направления будущих исследований. Во-первых, в этом исследовании мы сосредоточились на двух критериях: благополучие и финансовый успех. Возможно, что корреляты способности регулировать эмоции менее оптимистичны в других сферах жизни. Например, возможно, что результаты не обобщаются на критерий здоровья сердечно-сосудистой системы, учитывая результаты, описанные во введении, которые указывают на то, что определенные типы регуляции эмоций влекут за собой физиологические затраты.Кроме того, наше исследование сосредоточено на двух типах регуляции экспрессивного поведения. Другие виды регуляции эмоций, такие как регуляция, которая меньше фокусируется на поведенческих проявлениях и больше на том, как мы оцениваем вызывающие эмоции ситуации (Beck, 1972), могут иметь разные ассоциации с разными критериями.

В этом исследовании мы изучали, могут ли люди применять стратегии регуляции эмоций, которые им специально проинструктировали использовать в лаборатории. Эти способности не обязательно соответствуют способностям людей выполнять те же или другие стратегии регулирования эмоций в богатых реальных жизненных ситуациях, когда взрослые редко получают конкретные инструкции о том, как регулировать свои эмоции.Таким образом, это исследование не говорит о том, связаны ли индивидуальные вариации в реализации регуляции эмоций в повседневной жизни с благополучием и финансовым успехом. Для будущих исследований важно изучить соответствие между способностями выполнять стратегии инструктируемого регулирования в лабораторных условиях и способностью выбирать и выполнять стратегии в реальных социальных ситуациях. Также будет важно сравнить прогностическую и инкрементную валидность инструктируемого регулирования в лабораторных условиях и реального регулирования с точки зрения таких критериев, как благополучие и финансовый успех.

Это исследование также ограничено, потому что оно не изучает стабильность способности регуляции эмоций во времени. Предыдущие исследования с использованием этой парадигмы показали высокую надежность повторного тестирования величины реакции испуга при введении без инструкций ( r = 0,71) и с инструкцией по подавлению наблюдаемого поведения ( r = 0,55) для одного человека. -летний период (Гюрак и др., 2009). Это говорит о некоторой стабильности в этой реакции и в способности реализовать определенную стратегию регуляции эмоций в лаборатории.Даже в этом случае было бы интересно изучить, насколько эта способность варьируется в зависимости от контекста, конкретной эмоции, которая регулируется, и направления, в котором она регулируется. Кроме того, сравнение взаимосвязей между этими различными измерениями способности регулировать эмоции и благополучия и финансового успеха является важной целью для будущих исследований.

Будущие исследования могут также изучить последствия результатов в более прикладных областях. Политики в значительной степени сосредоточились на традиционных когнитивных способностях, оцениваемых с помощью тестов IQ, для объяснения различий в социально-экономическом статусе (ter Weel, 2008).Наши результаты являются прямым доказательством того, что важная эмоциональная способность, способность осуществлять регулирование поведенческих признаков эмоций, связана с социально-экономическими критериями. Точно так же традиционная педагогика, применяемая в наших школьных системах, в значительной степени ориентирована на улучшение традиционных когнитивных способностей. Школьные программы, в которых также делается акцент на обучении в таких областях, как регулирование эмоций (Blair & Diamond, 2008), могут иметь еще больший успех с точки зрения благополучия и финансового успеха, и то и другое принесет огромную пользу отдельным людям и обществу.

Великие лидеры обладают эмоциональным контролем

У великих лидеров есть

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ КОНТРОЛЬ

Когда вы реагируете, вы позволяете другим контролировать вас. Когда вы отвечаете, все в ваших руках.

— Бохди Сандерс

Эмоциональный контроль — это навык, необходимый большинству лидеров для успешного управления своими сотрудниками. Рабочие часто обращаются к руководителям за примерами поведения, особенно в периоды потрясений и перемен.Следовательно, лидерам необходимо подготовиться к тому, чтобы выступить на спокойном и рациональном фронте. Когда лидеры обладают высоким эмоциональным контролем, они считаются более симпатичными ¹ , этичными и работающими в интересах организации ² .

Контролировать свои эмоции — значит сохранять самообладание во время стресса, когда что-то неуверенно или когда сталкиваешься с конфликтом или несогласием. Это не означает подавление всех эмоций, а скорее сознательный выбор эмоций, уместных в той или иной ситуации, и отказ от выражения крайних или отрицательных эмоций во время стресса.Эмоциональный контроль важен во время организационных изменений или при работе с трудными ситуациями сотрудников. Эмоциональная регуляция также связана с долгосрочным благополучием ³ . У некоторых людей есть естественная способность контролировать свои эмоции. Вы можете тренировать, развивать и улучшать эту способность со временем.

Чтобы оценить свою способность контролировать свои эмоции, задайте себе следующие вопросы:

• Считаю ли я, как мой ответ повлияет на моих сотрудников?
• Помогает ли мне проявление эмоций в этой ситуации в достижении моих целей?
• Могу ли я справиться с неожиданным стрессом?
• Обдумываю ли я, что говорю или как себя веду, прежде чем реагировать на ситуацию?
• Какие стратегии я могу использовать, чтобы регулировать свои эмоции?
• Использую ли я такие инструменты, как внимательная медитация , чтобы помочь мне контролировать свои эмоции в долгосрочной перспективе?

Совершенствуйте свои навыки контроля над эмоциями

Понимайте ценность эмоций: Управлять эмоциями — это не то же самое, что подавлять их.Руководители должны знать, что эмоции могут играть важную роль в организации. Их можно использовать для создания положительного образа новых событий или ситуаций. Лидеры могут выразить уверенность в человеке, проявив к нему положительное влияние. Исследования показывают, что руководители, которые сильно подавляют свои эмоции, менее удовлетворены своей работой, с большей вероятностью захотят покинуть свою организацию ⁴ и могут отрицательно повлиять на работу своих непосредственных подчиненных ⁵ . Однако во время стресса или давления эмоции, которые может проявлять лидер, менее чем положительны.Эти эмоции могут включать беспокойство, раздражение, разочарование или гнев. Вот где лидеры должны быть осторожны.

Выражение высокого уровня беспокойства, стресса и отвлечения внимания во время организационных изменений может вызвать тревогу у сотрудников. Выражение гнева во время разрешения конфликта снижает вероятность того, что две противоборствующие стороны будут слушать. Лидер, который постоянно «ломается» под давлением, создает дискомфортную и непродуктивную среду для всех сотрудников. Прежде чем выражать отрицательные эмоции, постарайтесь подумать, какое сообщение это отправит сотрудникам и приведет ли это к положительным и продуктивным результатам.

Будьте готовы к событиям с высоким уровнем стресса или напряжения: Один из наиболее распространенных советов по предотвращению негативных эмоций — избегать стрессовых ситуаций или проводить меньше времени с людьми, которые вызывают негативные чувства. Для лидера может быть невозможно пропускать встречи и избегать сотрудников, а ощущение того, что его заставляют участвовать или работать с объектами разочарования, может усилить негативные эмоции.

Еще один практический совет для лидеров — подготовиться, прежде чем заниматься чем-то, что может вызвать негативную реакцию.Сделайте несколько глубоких вдохов. Вспомните, чего вы хотите достичь или выйти из ситуации, и войдите в ситуацию, готовую к возможному стрессу или конфликту. Лидеры, которые принимают эту двусмысленность, часто лучше подготовлены к тому, чтобы решать проблемы по мере их поступления. У лидера может быть меньше шансов автоматически отреагировать гневом или разочарованием, когда он подготовился к возможности конфликта.

Подумайте о последствиях: Кратковременный всплеск настроения лидера может иметь длительные последствия для сотрудников.Хотя выражение отрицательных эмоций может дать временное чувство облегчения, сотрудники обращаются к своему руководителю за советом во время перемен, и любая информация от лидера, включая их поведение, может быть использована для предположений об их собственном будущем. Кроме того, лидеры играют важную роль в формировании и поддержании культуры организации. Лидер, который изливает свой гнев или разочарование, может создать атмосферу стресса, когда люди боятся высказывать свои идеи из страха упрека или когда сотрудники относятся друг к другу с небольшим терпением и уважением.Считайте себя образцом для подражания. Поймите, что ваше поведение, помимо слов, имеет значение для сотрудников.

Начните делать эти 3 вещи прямо сейчас, чтобы лучше контролировать свои эмоции

Следующие шаги помогут вам лучше контролировать эмоции:

1. Не торопитесь. Эффективная стратегия предотвращения эмоциональных всплесков — это сделать шаг назад и дать себе время подумать о своей реакции, прежде чем реагировать на стрессовое событие.Даже небольшая передышка может позволить лидерам преодолеть инстинктивную реакцию, подумать о том, как их реакция повлияет на сотрудников, и отреагировать соответствующим образом. Эта кратковременная пауза позволяет руководителю рассмотреть всю имеющуюся в его распоряжении информацию, прежде чем ответить. Это особенно важно при разрешении конфликтов между сотрудниками. Лидер, который не торопится, может рассмотреть все стороны спора и реагировать с точки зрения решения проблем, а не с эмоциональной точки зрения. Хотя может быть трудно привыкнуть к практике паузы, лидеры могут применять это поведение в областях, не связанных со стрессом или конфликтом, например, на встречах или общении с сотрудниками, и со временем такое поведение станет привычным и естественным ответом на все. ситуации.
2. Будьте активны. Предлагается множество стратегий для эмоционального регулирования и контроля. Как обсуждалось ранее, некоторые из более пассивных подходов, такие как избегание конфликтов, нереально для лидеров использовать в своей повседневной деятельности. Рассмотрите возможность применения на практике более активных подходов к контролю над эмоциями. Это включает в себя такое поведение, как отвлечение себя от стрессовых задач другой работой до тех пор, пока вы не будете эмоционально подготовлены к решению проблемы; поиск тихого времени в одиночестве для обработки эмоций; или общение с другими сотрудниками, которое поможет вам лучше понять себя или свою ситуацию ⁶ .Стратегия, которая лучше всего работает для каждого отдельного лидера, будет отличаться в зависимости от его рабочего места, текущей ситуации и личности. Попробуйте несколько подходов, пока не найдете тот, который постоянно помогает вам сохранять контроль над эмоциями на работе.
3. Занимайтесь практикой осознанности. Один из наиболее эффективных подходов к достижению эмоционального контроля как на рабочем месте, так и в других сферах жизни — это начать практику осознанности. Практика осознанности, часто являющаяся частью сеансов медитации, включает осознание и внимание к себе и окружающей среде, позволяя мыслям проходить без осуждения.Лидеры, находящиеся в состоянии стресса, могут получить особую пользу от практики внимательности, поскольку им «разрешено» переживать негативные мысли, но затем они позволяют этим чувствам проходить мимо, не осуждая их и не действуя в соответствии с ними. Это позволяет избежать негативного эффекта подавления эмоций и при этом избежать нападок на сотрудников. Кроме того, исследования показывают, что применение таких стратегий, как непредвзятое мышление, упражнения на глубокое дыхание и принятие, связано с усилением эмоциональной регуляции ^3,7 . Исследования также связывают внимательность с множеством результатов эмоционального и физического благополучия, помимо влияния эмоционального контроля.Начать практику осознанности так же просто, как ежедневно уделять пять минут тому, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, позволить мыслям проходить мимо и собраться с мыслями перед завершением дня.

Ресурсы

WATCH: Тренировка эмоционального самоконтроля
ПРОЧИТАЙТЕ: 5 советов по развитию лучшего контроля над своими эмоциями
РАЗВИВАЙТЕСЬ: Развивайте свою способность контролировать свои эмоции, пользуясь услугами коучинга SIGMA.

Заинтересованы в бумажной копии этого раздаточного материала? Загрузите PDF-копию нашего раздаточного материала серии «Лидерство»: серия «Лидерство — эмоциональный контроль»

Контакты

Обратитесь в SIGMA за инструктажем по развитию ваших лидерских навыков.

SIGMA Assessment Systems, Inc.
Эл. Почта: [email protected]
Телефон: 800-265-1285

¹ Нельсон П. Д. (1964). Сходства и различия между лидерами и последователями. Журнал социальной психологии, 63 (1), 161-167.

² Калшовен, К., Ден Хартог, Д. Н., и Де Хуг, А. Х. Б. (2011). Этическое поведение лидера и большая пятерка факторов личности. Журнал деловой этики, 100 , 349-366.

³ Buruck, G., Dörfel, D., Kugler, J., & Brom, S. S. (2016). Повышение благополучия на работе: роль навыков регулирования эмоций как личных ресурсов. Журнал профессиональной здоровой психологии, 21, 480-493.

⁴ Коте, С., и Морган, Л. М. (2002). Продольный анализ связи между регулированием эмоций, удовлетворенностью работой и намерениями бросить курить. Журнал организационного поведения, 23, 947-962.

⁵ Kafetsios, K., Nezlek, J. B., & Vassilakou, T. (2012). Взаимоотношения между руководителями и подчиненными: регулирование эмоций, удовлетворение и аффект на работе. Журнал социальной психологии, 152, 436-457.

⁶ Дифендорф, Дж. М., Ричард, Э. М. и Янг, Дж. (2008). Связывание стратегий регуляции эмоций с эмоциональными событиями и негативными эмоциями на работе. Журнал профессионального поведения, 73, 498-508.

⁷ Фройденталер, Л., Турба, Дж. Д., & Тран, США (2017). Регулирование эмоций опосредовало ассоциации внимательности с симптомами депрессии и тревоги в общей популяции. Внимательность. DOI: 10.1007 / s12671-017-0709-y

5 научных шагов для повышения эмоциональной осведомленности и обретения контроля

Этот пост является первым из серии, которая поможет вам обрести контроль над своими эмоциями за счет повышения эмоциональной осведомленности, даст вам стратегии для регулирования своих эмоций и покажет вам, как в конечном итоге использовать этот эмоциональный контроль в ваших интересах.

В частности, мы дадим вам:

• Инструменты, которые помогут вам лучше осознавать свои эмоции
• Стратегии, которые помогут вам лучше контролировать свои эмоции
• Рекомендации по использованию своих знаний об эмоциях для улучшения вашей трудовой жизни

Для начала, первое сообщение в блоге будет касаться эмоциональной осведомленности. Вы можете спросить себя, какую пользу вам может принести осознание своих эмоций.

Исследования показали, что способность лучше осознавать свои эмоции связана с:

• Пониженный уровень социальной тревожности
• Улучшение отношений с друзьями и семьей
• Повышение самооценки
• Низкие уровни депрессии

Как всегда, наша команда экспертов в области нейробиологии и психологии провела более 50 научных исследований, связанных с эмоциями, эмоциональным осознанием и эмоциональным интеллектом, чтобы предоставить вам это подробное научно обоснованное руководство о том, как контролировать свои эмоции с помощью эмоционального осознания. .

источник — ted.com

Понимание, когда и почему возникают эмоции

Эмоции играют важную роль в том, как мы воспринимаем наш мир и взаимодействуем с ним. Они могут улучшить нашу жизнь, например:

• позволяет нам испытать страх, который мешает нам делать потенциально опасные вещи (идти слишком близко к краю обрыва)
• заставляет нас испытать счастье, укрепляет новые дружеские отношения
• позволяет нам испытать гнев, который побуждает бороться за дела, которые нам небезразличны.

Однако , когда эмоции имеют неправильную интенсивность, продолжительность, частоту или тип для конкретной ситуации , они также могут быть очень вредными для нас. Подумайте, например, о:

• Гнев, из-за которого мы причиняем вред себе или любимому человеку
• Страх обязательств, ведущих к разрыву отношений
• Беспокойство, наносящее вред вашей социальной и рабочей жизни

Именно из-за этих бесполезных проявлений эмоций полезно прилагать усилия, пытаясь контролировать свои эмоции.Прежде чем мы сможем попытаться осуществить этот контроль, мы сначала должны увеличить нашу эмоциональную осведомленность, чтобы мы были более восприимчивыми к эмоциям, которые мы переживаем.

Первый шаг на нашем пути к повышению эмоциональной осведомленности — это более пристальное внимание к тому, что такое эмоция.

источник — shutterstock.com

Что такое эмоция

С научной точки зрения эмоция — это:

• Интенсивное и недолговечное чувство,
• Вызвано оценкой важного события (реального или воображаемого),
• Подготовка тела к реакции или обращению внимания на события

Независимо от того, какие эмоции (e.г. гнев, радость, грусть и т. д.), каждая эмоция состоит из пяти основных компонентов, каждый из которых выполняет свою функцию.

Вот 5 компонентов, которые создают эмоцию, и их функции

1. Когнитивный — Оценить событие, которое вызывает эмоцию
2. Нейрофизиологический — Подготавливает ваше тело к реакции на событие
3. Моторное выражение — Выражает или передает вашу реакцию на событие и ваше поведение
   
4. Мотивационная — Подготавливает и направляет ваш ответ на событие
5. Субъективное ощущение — Отслеживает, как ваше тело чувствует себя в свете происходящего события

источник — verywellhealth.com

Давайте попробуем два упражнения, чтобы дать вам четкое представление о том, как эти компоненты фактически работают на практике. Вы также можете узнать больше о 4 научных способах улучшить свой эмоциональный интеллект для достижения более высоких результатов.

Упражнение 1: Прошедшее эмоциональное событие

Для начала вспомните, когда вы в последний раз явно испытывали эмоции. Неважно, о какой эмоции вы думаете, если у вас есть ясная (или как можно более ясная) память о ситуации, в которой вы испытали эту эмоцию.

Если у вас в голове есть воспоминания, мы можем начать анализировать ситуацию и анализировать ее, используя эти пять компонентов.

Шаг 1. Когнитивный компонент эмоции

Когнитивный компонент эмоции состоит из оценки события, которое приводит к эмоции. Это часть эмоции «почему». Так что постарайтесь вспомнить тот момент, когда вы испытали свои эмоции. Можете ли вы вспомнить событие, которое его вызвало? Спросите себя:

• Чем мероприятие отличалось от того, что вы ожидали в данный момент?
• Насколько вероятно, что событие принесет вам отрицательный (или желаемый) результат?
• Насколько важным было мероприятие для ваших целей или потребностей в то время?
• Это событие было вызвано вами или кем-то еще?
• Можно ли было избежать последствий события на тот момент или изменить в вашу пользу?

Анализ причин возникновения ситуации даст вам ценную информацию о том, что вызывает у вас подобные эмоции.Знание триггера повысит вашу эмоциональную осведомленность, поскольку позволит вам предсказать свое будущее поведение и то, как вы можете изменить свою ситуацию, чтобы вызвать (или предотвратить) (нежелательные) эмоции.

Шаг 2. Нейрофизиологический компонент эмоции

Продолжим второй компонент. нейрофизиологический компонент эмоций — это телесные симптомы, которые вы испытываете во время эмоций. Это процесс, который запускает ваше тело, чтобы подготовить вас или заставить вас осознать событие, которое вы переживаете.Вспомните, как ваше тело вело себя, когда вы испытали определенную эмоцию. Были вы:

• Бледнеет или краснеет
• Ощущение холода, дрожь или тепло (приятное ощущение)
• Сердцебиение замедляется или ускоряется
• Дыхание замедляется или ускоряется
• Напряжение или расслабление мышц

Не все испытывают эмоции одинаково. Хороший способ повысить эмоциональную осведомленность — попытаться определить для себя, какие эмоции связаны с какими реакциями тела.Знание модели изменений увеличит шанс точного восприятия эмоции, которую вы испытываете.

Шаг 3. Компонент моторного выражения эмоции

Теперь давайте посмотрим на компонент моторного выражения эмоций. Этот компонент состоит из изменений в выражении лица и голоса или телодвижений, вызванных эмоцией . Другими словами, это то, как ваше тело реагирует на событие, чтобы сообщить или выразить свои чувства в данный момент.Попробуйте вспомнить, как изменился ваш язык тела в связи с этим событием. Были вы:

• Улыбается или хмурится
• Движение к людям или предметам или уход от них
• Резкое движение или замирание на одном месте
• Глаза открываются или закрываются
• Увеличение или уменьшение громкости голоса
• Голос напористый или дрожащий

Подобно предыдущему компоненту, знание того, как вы озвучиваете свои эмоции, не только поможет вам повысить эмоциональную осведомленность, но и даст вам представление о том, как вы общаетесь с другими людьми.Например, вы повышаете голос, когда сердитесь, или вы молчите и молчите в своем гневе. Узнав свое поведение, вы можете спросить себя: «Я хочу таким образом выразить свой гнев». Знание этого поможет вам контролировать свои эмоции и улучшить свое внешнее поведение.

Шаг 4. Мотивационный компонент эмоции

Следующий компонент — мотивационный компонент эмоций . Этот компонент состоит из действий, которые вы предпринимаете, чтобы подготовить и направить свое внимание на ситуацию.Вспоминая вашу ситуацию. Вы:

• Переместите ваше внимание к событию или от него
• Направьте ваше внимание на себя или на других
• Физически переместитесь к мероприятию или от него.

Осведомленность о своем автоматическом поведении увеличивает возможность приспособить это поведение к поведению, которое лучше подходит для данной ситуации.

Шаг 5: Компонент субъективного ощущения эмоции

Компонент субъективного чувства эмоций — это компонент, который отличает одно эмоциональное переживание от другого.Попробуйте и подумайте:

• Насколько сильными были эмоции?
• Как долго длились эмоции?
• Насколько хороши или плохи были эмоции?
• Какое возбуждение вызвала эта эмоция?

Что еще более важно, попробуйте подумать, почему вы испытали эти эмоции именно так.

• Почему эмоции были такими сильными?
• Почему эмоция длилась так долго?
• Почему эмоция была хорошей или плохой?
• Почему меня так возбудили эмоции?

Вы можете использовать эту информацию, чтобы оценить важность события.Вы, например, рассердились больше, чем ожидали, когда ваш коллега не соблюдал свой дедлайн? Как вы думаете, почему вы так разозлились? Или, наоборот, почему вы не разозлились еще больше? Вы можете использовать свое эмоциональное осознание, чтобы размышлять о своих эмоциях, что поможет вам оценить, как ваша текущая ситуация может сравниться с вашей идеальной ситуацией.

источник — eventbrite.co.uk

Упражнение 2: Предстоящее эмоциональное событие

Теперь, когда мы проанализировали и проанализировали прошлую эмоцию, пора поднять ее на новый уровень.Как мы упоминали ранее, эмоции вызываются не только физическими или реальными ситуациями, но и воображаемыми ситуациями . Важная часть состоит в том, что ситуация вызывает у нас большую озабоченность и привязана к реальности, а это означает, что она имеет высокую вероятность того, что действительно произойдет.

Подумайте, например, о той важной встрече, которую вы собираетесь провести, или о той большой презентации, которую вы должны провести перед советом директоров. Это даже не должно быть связано с работой.У вас может быть то свидание с той симпатичной девушкой или парнем, которая подходит или встречается с родственниками впервые. Неважно, какова ситуация, до тех пор, пока она важна для вас.

Давайте проделаем то же самое упражнение с приближающимся важным событием. На этот раз вместо того, чтобы думать о том, что вы будете чувствовать, постарайтесь осознавать, что вы чувствуете прямо сейчас.

Следуя тем же шагам, мы сначала рассмотрим когнитивный компонент. Почему это событие вызывает у вас эмоции?

• Чем мероприятие отличалось от того, что вы ожидали в данный момент?
• Вероятно ли, что событие принесет вам отрицательные (или желаемые) результаты?
• Насколько важно мероприятие для ваших текущих целей или потребностей?
• Событие вызвано вами или кем-то еще?
• Можно ли избежать последствий события или изменить их в свою пользу?

А теперь давайте посмотрим, как действует ваше тело.Вы:

• Бледнеет или краснеет
• Ощущение холода, дрожь или тепло (приятное ощущение)
• Сердцебиение замедляется или ускоряется
• Дыхание замедляется или ускоряется
• Напряжение или расслабление мышц

В зависимости от важности ситуации ваши телесные симптомы могут быть более распространенными.

Наконец, как эта эмоция ощущается в настоящее время?

• Насколько сильны эмоции?
• Как долго длится эмоция?
• Насколько хороши или плохи эмоции?
• Какое возбуждение вызывает эмоция?

Эмоциональное осознание заранее даст вам представление о том, как вы переживаете эмоцию.Знание того, как вы испытаете эмоцию заранее, поможет вам получить контроль над выражением своих эмоций в будущем.

Чем больше вы делаете это упражнение, тем легче оно становится. Поэтому постарайтесь сделать повседневной рутиной оглядываться на день и посмотреть, сможете ли вы использовать эти шаги, чтобы проанализировать ситуацию.

источник — medium.com

Как улучшить свое эмоциональное восприятие

Как только вы научитесь лучше анализировать ситуации для анализа отдельных эмоций, вы заметите, что ситуация никогда не будет вызывать только одну эмоцию.Помимо эмоций, которые могут возникнуть из-за того, что они тесно связаны, например, страх + удивление или радость + доверие, также возможно, что если вы более глубоко взглянете на ситуацию, вы можете одновременно испытать противоречивые эмоции.

Возьмем, к примеру, следующую ситуацию. Вы и ваш лучший друг работаете в одном отделе. В конце года ваш отдел вручает приз лучшему сотруднику. Вы оба очень много работаете, чтобы выиграть приз, и в конце концов победит ваш друг.Как бы вы себя чувствовали?

Если бы мы проанализировали эту ситуацию, вам могло бы быть грустно, потому что вы чувствуете, что были не так хороши, как вы думали. Или вы можете злиться, потому что чувствуете, что выступили намного лучше, и чувствуете, что ваш друг несправедливо выиграл приз. С другой стороны, вы можете неохотно радоваться за своего друга, и если кто-то выиграет, вы будете счастливы, что это был он.

Эмоциональная осведомленность поможет вам увидеть разные точки зрения на ситуацию.Это поможет вам контролировать свои эмоции, облегчая сосредоточение внимания на позитивной стороне ситуации. Если вы сосредоточитесь на положительных аспектах ситуации, вы повлияете на субъективное восприятие своей эмоции, что снизит интенсивность отрицательной эмоции.

источник — business2community.com

Как использовать эмоции в своих интересах

Когда люди осознают свои собственные эмоции, они с меньшей вероятностью будут выносить суждения, основанные на эмоциях, которые они испытывают в данный конкретный момент.

Например, счастье может заставить вас чувствовать себя самоуверенным. Чрезмерная самоуверенность может привести к недооценке рисков ситуации, что может привести к принятию неверного решения. С другой стороны, грусть может заставить вас смотреть на вещи более негативно, чем они есть на самом деле, поэтому переоценивайте риск ситуации, что снова приводит к неправильным решениям.

Эмоциональная осведомленность защитит вас от этой предвзятости, улучшив процесс принятия решений. Но будьте осторожны, так как осознавать свои эмоции — это только половина дела.

Исследования показали, что когда у людей повышалась эмоциональная осведомленность, их первоначальные предвзятые суждения действительно уменьшались, но обычно толкали участников в другом направлении, заставляя их чрезмерно компенсировать свои чувства, что, в свою очередь, снова приводило к предвзятым суждениям.

Таким образом, эмоциональную осведомленность следует использовать не только как показатель того, как вы себя чувствуете, но и как инструмент, который вы должны правильно использовать в процессе принятия решений.

Эмоциональная осведомленность не только принесет пользу вашему суждению, но и, когда она будет озвучена, также может улучшить качество ваших отношений с вашей второй половинкой.

Через выражение положительных эмоций:

• Выделим положительные стороны взаимоотношений
• Восприятие отношений улучшится
• Восприятие вашего партнера улучшится

Это также верно для выражения отрицательных эмоций, как выражение отрицательных эмоций:

• Предоставляет важную информацию о потребностях в отношениях
• Помогает близкому человеку ответить должным и заботливым образом
• Выражает доверие партнеру, чтобы показать эти отрицательные эмоции
• Увеличивает поддержку для преодоления этих отрицательных эмоций

Самое главное, осознание своих эмоций — это первый шаг к получению большего контроля над своими эмоциями.Это особенно верно в отношении отрицательных эмоций, поскольку осознание позволяет вам восстановить поведение. Следовательно, более высокая эмоциональная осведомленность связана с более низкой социальной тревожностью и депрессией.

Краткое изложение 5 научных шагов по повышению эмоциональной осведомленности и обретению контроля

Чтобы повысить свою эмоциональную осведомленность, вы должны попытаться взять за привычку анализировать каждое эмоциональное переживание. Поэтому в следующий раз, когда вы испытаете эмоцию, попытайтесь проанализировать ситуацию, используя пятиступенчатый метод.

• Какое событие вызвало у меня эту эмоцию?
• Что я чувствую в своем теле?
• Как я выразил эту эмоцию языком своего тела?
• Что я сделал в ответ на эту эмоцию?
• Насколько сильными были эмоции?

Сначала попробуйте связать свой опыт с конкретными эмоциями. Как только вы научитесь распознавать отдельные эмоции, попробуйте разбить ситуацию на несколько эмоций.

Чтобы действительно улучшить и использовать свою эмоциональную осведомленность, постарайтесь сделать ежедневной рутиной поиск предстоящих эмоциональных переживаний.Тем же методом:

• Как вы думаете, почему вы испытаете это чувство?
• Что я чувствую в своем теле?
• Насколько сильны эмоции?

Практика ведет к совершенству, и, как и в случае с любым другим навыком, вам нужно потратить на это время и усилия, чтобы улучшить свое эмоциональное восприятие.

Для получения дополнительной информации о том, как эмоции могут улучшить вашу жизнь, ознакомьтесь с нашей статьей Что такое эмоциональный интеллект и 4 способа его улучшения.

стратегий, которые мы используем для регулирования наших эмоций — Психология в действии

Эмоции — центральный компонент человеческого опыта. Они способствуют социальному взаимодействию, позволяют нам ценить и создавать сильные произведения искусства и литературы, а также направляют нас в достижении личных целей. Это лишь некоторые из бесчисленных способов продемонстрировать важную роль, которую эмоции играют в нашей жизни. В письме к своему брату Теодору Винсент Ван Гог (1889) советовал ему не забывать, что «эмоции — главные силы нашей жизни, и мы подчиняемся им, не осознавая этого.«Учитывая источник, мы, возможно, не склонны доверять такому пониманию аффекта от кого-то, чья жизнь страдала от серьезных эмоциональных потрясений, но общий опыт заставляет нас признать определенную долю правды в его словах: в каждом из них есть моменты. наша жизнь, в которой мы оказались под влиянием сильного эмоционального переживания, даже не осознавая этого (по крайней мере, сначала). Возможно, нас спровоцировала вспышка гнева на безрассудного водителя, или мы не могли сдержать слез при просмотре грустного фильма.Действительно, было проведено много исследований, посвященных тому, как эмоции влияют на наши когнитивные способности, такие как наше внимание, память и принятие решений, о которых мы, возможно, даже не осознаем (Долан, 2002). Но мы не рабы эмоций, как предполагал Ван Гог; направление контроля между нашими эмоциями и нашим сознанием не является улицей с односторонним движением, поскольку мы действительно способны сознательно модулировать свои собственные эмоции. Конечно, бывают случаи, когда нас уносит сильная эмоция, но каждое эмоциональное переживание, которое бросает туда и сюда, несомненно, приведет к катастрофе.Однако люди — очень адаптивные существа, и мы развили способность влиять на то, какие эмоции у нас есть, когда они у нас есть и как мы их выражаем (Gross 1998a). Эта способность отражается даже в нейронных связях между эмоциональными областями мозга и областями когнитивной обработки более высокого порядка, которые сами по себе содержат двунаправленные отношения, причем каждая область взаимно связана и способна влиять на другую (LeDoux, 1992).

Регулирование эмоций — относительно недавняя тема психологических исследований.Хотя у него есть корни еще в психодинамическом исследовании защиты Фрейдом (Gross 2002), только в последние несколько десятилетий была проведена большая часть работ, которые сформировали регулирование эмоций как тему исследования. Аффект как тема психологического исследования разнообразен и включает в себя широкий спектр экспериментальных явлений, и понимание регуляции эмоций основывается на понимании того, что такое эмоция. Современные модели рассматривают эмоции как валентные реакции на внешние или внутренние стимулы, которые включают изменения нескольких систем реагирования (эмпирических, поведенческих и физиологических) и имеют идентифицируемые триггеры, таким образом дифференцируя эмоции от настроений, которым не хватает определенного объекта (Ochsner & Gross 2005).Доминирующая модель регуляции эмоций, предложенная Гроссом (1998b), придерживается концепции генерации эмоций, согласно которой эмоциональное переживание начинается с оценки этого триггера, что приводит к скоординированному набору тенденций реакции в перечисленных выше системах, которые разрешаются со временем и способствуют адаптивной реакции на первоначальный триггер (John & Gross 2004). На рисунке ниже (взятом из Gross 1998b) представлен упрощенный вид процесса генерации эмоций.

Регулирование эмоций объясняется в литературе как набор внешних и внутренних процессов, ответственных за изменение эмоциональных реакций (Thompson 1994). Проблема с таким определением регуляции эмоций заключается в том, что оно включает огромное количество возможных стратегий, которые можно использовать для достижения желаемой модуляции эмоций. Исследователи попытались решить эту проблему, организовав стратегии регулирования в широких категориях и подчиненных семьях. Поскольку переживание эмоции не происходит мгновенно, а разыгрывается с течением времени, одним из способов организации стратегий регулирования эмоций является время, в которое они возникают в процессе генерации эмоции.Гросс (1998a) классифицировал стратегии как , ориентированные на антецедент, , если они действуют, манипулируя входными данными в систему генерации эмоций, показанную выше, или, альтернативно, как , ориентированные на ответ , когда происходит манипулирование выходными данными системы. Чтобы лучше понять эту организационную схему стратегий регуляции эмоций, полезно описать семейства стратегий, содержащихся внутри, как объяснил Гросс (1998a, 2002).

Первый — это выбор ситуации , в которой люди либо избегают, либо подходят к месту, человеку или другому потенциальному сигналу для регулирования своей эмоциональной реакции.Примером этого может быть студент, который хронически испытывает беспокойство при написании работ, решив не посещать занятия в колледже, для которых потребуется работа в течение семестра. Эта стратегия является очевидным примером стратегии регулирования , ориентированной на антецедент, как и несколько следующих семейств стратегий, поскольку она предотвращает возникновение эмоции, полностью отрицая обстоятельства, в которых она могла бы развиться. Кроме того, важно помнить, что, хотя мы часто думаем о регулировании эмоций как об устранении нежелательных эмоциональных реакций, этот термин также включает поощрение переживания или иное усиление желаемых эмоциональных реакций.Продолжая пример с курсовой работой, ученик может принять решение записаться в класс, где требуется работа, чтобы научиться справляться с тревогой при письме.

После выбора ситуации может иметь место модификация ситуации , посредством которой человек изменяет элементы в ситуации, чтобы увеличить или уменьшить свою способность вызывать эмоциональную реакцию. В контексте примера курсовой работы наш студент может выбрать тему работы, по которой писать будет проще или интереснее, что сделает процесс менее тревожным.С другой стороны, он может выбрать более сложную тему для работы, чтобы бросить вызов самому себе, и, возможно, написать работу, которую лучше приняли, рискуя при этом испытать высокий уровень беспокойства.

Поскольку ситуации имеют различные аспекты, на которые нужно обратить внимание, человек может задействовать развертывание внимания , решив сосредоточиться на том или ином аспекте, чтобы модулировать эмоциональное воздействие ситуации. Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, сколько еще осталось написать в курсовой работе, наш студент может вместо этого помнить об уже достигнутом им прогрессе, чтобы уменьшить беспокойство, которое принесет мысль о большем количестве писем.Если он находит тревогу особенно мотивирующей, чтобы не сбиться с пути, возможно, он поступит с точностью до наоборот.

Последней из семейства стратегий , ориентированных на антецедент, является когнитивный контроль , в котором человек придает или изменяет конкретное значение ситуации, чтобы изменить ее эмоциональное воздействие. Используя когнитивный контроль, наш студент может реконструировать курсовую работу как возможность узнать что-то интересное по теме, а не как возможность потерпеть неудачу.В этом семействе стратегий, и даже среди всех стратегий регулирования, наиболее изученной является стратегия переоценки , которая бывает двух видов. Переоценка, ориентированная на себя. это, как правило, кажется менее негативным (Kalisch 2005), примером последнего является человек, который видит сцену с кровью и переосмысливает ее как простую демонстрацию реквизита из съемочной площадки.Львиная доля исследований нейровизуализации регуляции эмоций связана с переоценкой и будет обсуждаться в следующих публикациях.

Последнее семейство стратегий регуляции эмоций и на сегодняшний день единственное, которое исследователи считают в литературе ориентированным на ответ , это модуляция ответа . Стратегии в этой семье включают попытки изменить любую из тенденций реакции (эмпирическую, физиологическую и поведенческую), когда они уже активированы.Чаще всего здесь думают о стратегии подавление , которая специально нацелена на тенденцию поведенческой реакции, предотвращая любое внешне наблюдаемое выражение эмоций. Мы можем представить, как наш ученик решительно пресекает любое тревожное беспокойное поведение, которое он проявляет во время письма.

Интересный пример модуляции реакции возникает при использовании лекарств для модуляции тенденций физиологической реакции на генерацию эмоций. Прием лекарств для облегчения физиологических симптомов, возникающих в результате сгенерированной эмоции, кажется ярким примером модуляции реакции; но что, если человек ежедневно принимает лекарства от тревожности? В этом случае человек не только ориентируется на тенденции физиологической реакции, но также участвует в форме выбора ситуации, изменяя набор будущих выбираемых сценариев, которые теперь включают это лекарство.Кроме того, прием лекарств после начала физиологической реакции можно рассматривать как форму модификации ситуации для эмоций, возникающих позже в этом сценарии. Эти примеры служат для освещения двух сложностей регуляции эмоций. Во-первых, мы часто используем несколько стратегий для достижения единой регуляторной цели, как в первом примере. Мы можем подойти к нашей цели с нескольких сторон, чтобы обеспечить наибольшие шансы на успех. Во-вторых, эмоциональные реакции становятся элементом ситуации и даже могут стать спусковым крючком для генерации последующих эмоций, особенно во время социального взаимодействия, поскольку мы часто генерируем нашу собственную эмоциональную реакцию на эмоции других.Этот рекурсивный характер процесса генерации эмоций усложняет то, как мы рассматриваем событие генерации и регулирования эмоций, но обычно исследователи предпочитают вместо этого сосредоточиться на одном отдельном событии, а не полностью устранять это осложнение. Тем не менее, понимая больше о времени и стратегиях, задействованных в регуляции эмоций, мы можем расширить диаграмму из предыдущего, включив в нее более конкретную информацию об этих элементах, как показано на изображении ниже (взято из Gross 1998a).

Как правило, эта организационная схема антецедент — и , ориентированная на ответ для стратегий регулирования в значительной степени пересекается с другим различием между когнитивными модуляциями, которые, как правило, происходят на ранних этапах процесса генерации эмоций, и поведенческими реакциями, которые имеют тенденцию проявляться позже (Ochsner & Gross 2005). Это новое различие оказывается информативным, поскольку исследования показали различные последствия в нескольких различных областях при использовании одной категории стратегии по сравнению с другой.Поведенческая регуляция эмоций имеет тенденцию уменьшать явное выражение, но приводит к ухудшению воспоминаний о событии (Richards & Gross 2000), мало влияет на эмпирическую реакцию и может даже привести к усилению физиологического возбуждения по сравнению с когнитивными стратегиями регуляции, которые сохраняются. ни одного из этих неблагоприятных последствий, и вместо этого оказывается гораздо более эффективным в уменьшении переживания негативного аффекта (Gross 2002). Однако почти все исследования, посвященные различным последствиям поведенческих и когнитивных стратегий регулирования, сравнивают только конкретные стратегии переоценки и подавления, экстраполируя результаты этих двух и относя их к более широким категориям, под которые они подпадают.Вероятно, эти стратегии были наиболее изученными, потому что они относительно просты в исполнении, автономны и, следовательно, легко изучаются в лабораторных условиях. Но для того, чтобы иметь возможность точно отнести эти расходящиеся последствия к категориям поведенческой и когнитивной стратегии (вместо одного конкретного примера из каждой), необходимо провести гораздо больше исследований, изучая расходящиеся последствия других стратегий, которые еще предстоит изучить.

Ссылки :

Долан Р.J. (2002). Эмоции, познание и поведение. Компас науки, 298 , 1191-1194.

Гросс, Дж. Дж. (1998). Регулирование эмоций, ориентированное на антецедент и реакцию: разные последствия для опыта, выражения и физиологии. Журнал личности и социальной психологии, 74 , 224-237.

Гросс, Дж. Дж. (1998). Новые области регулирования эмоций: комплексный обзор. Обзор общей психологии, 2 , 271-299.

Гросс, Дж. Дж. (2002). Регулирование эмоций: аффективные, когнитивные и социальные последствия. Психофизиология, 39 , 281-291.

Джон, О. П., и Гросс, Дж. Дж. (2004). Регуляция здоровых и нездоровых эмоций: процессы личности, индивидуальные различия и развитие на протяжении жизни. Журнал личности, 72 , 1301-1334.

Kalisch, R., Wiech, K., Critchley, H.D., Seymour, B., O’Doherty, J.P., Окли Д. А., Аллен П. и Долан Р. Дж. (2005). Снижение тревожности через непривязанность: субъективные, физиологические и нейронные эффекты. Журнал когнитивной неврологии, 17 , 874-883.

Леду, Дж. Э. (1992). Мозговые механизмы эмоций и эмоционального обучения.