Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса (В. Берч, Д. Пенман)
Аннотация
Книга рассказывает об осознанной медитации – технике, которая учит преодолевать стресс и справляться с болью. Восьминедельная программа осознанной медитации требует всего 20 минут в день, но благодаря ей можно вернуть полноту жизни даже при наличии хронических болей. Осознанная медитация эффективна и для тех, кто подвержен тревожности и бессоннице.
Авторы книги – Видьямала Берч, соучредитель международной компании, специализирующейся на осознанной медитации, и Денни Пенман, доктор биохимии, научный журналист.
Глава 1. Каждая секунда – новый шанс
Ночью и в тишине боль кажется сильнее. Не всегда помогают даже болеутоляющие, и хочется сделать что угодно, лишь бы она утихла. Страдает не только тело, но и сознание, когда мы безуспешно пытаемся найти выход и задаем себе вопросы, пропитанные напряжением.
Мы написали книгу, чтобы помочь вам справиться с болью, болезнью и стрессом. Вы узнаете, как постепенно сгладить страдания и вернуться к нормальной жизни. Возможно, вы не избавитесь от боли полностью, но она перестанет доминировать, и вы поймете, что можно жить в мире с самим собой и получать удовольствие от жизни.
Нам это известно по собственному опыту: у обоих в свое время были тяжелые травмы, и мы использовали древнюю форму медитации – осознанную, – чтобы облегчить страдания. Эффективность описанных в этой книге техник подтверждают врачи и ученые во всем мире. Осознанная медитация настолько эффективна, что врачи и специалисты в клиниках лечения боли теперь направляют пациентов в наш центр Breathworks в Манчестере и на курсы, которые ведут наши тренеры по всему миру. Каждый день мы помогаем людям обрести покой, несмотря на страдания.
Техника лечения боли на основе осознанности (Mindfulness-Based Pain Management, MBPM) стала результатом воодушевляющей работы Джона Кабат-Зинна в Медицинском центре при Массачусетском университете в Америке.
Саму программу MBPM разработала Видьямала Берч, соавтор этой книги, чтобы справиться с последствиями двух серьезных травм. Несмотря на то что изначально этот подход был направлен на устранение физической боли и страдания, он также эффективен в борьбе со стрессом. Многочисленные клинические исследования подтвердили, что базовая техника осознанной медитации по меньшей мере так же эффективно помогает избавиться от стресса, тревоги и напряжения, как лекарства или психологическая помощь. Что касается боли, то, по результатам исследований, техника осознанности имеет такую же эффективность, как болеутоляющие средства, отпускаемые по рецептам. А по некоторым данным, это столь же сильное средство, как морфий. Исследования с использованием компьютерной томографии подтвердили, что эта техника «успокаивает» паттерны мозга, отвечающие за боль, и со временем эти изменения закрепляются и меняют структуру самого мозга, поэтому человек ощущает боль менее интенсивно. Но если она и появляется, то уже не так сильно доминирует над жизнью пациента.
В клиниках лечения боли пациентам прописывают осознанную медитацию, чтобы научить их справляться с болезненными ощущениями, сопровождающими целый ряд заболеваний, в том числе рак (и побочные эффекты химиотерапии), болезни сердца, диабет и артрит. К этому методу также обращаются при проблемах со спиной, мигренях, фибромиалгии, целиакии, аутоиммунных (туберкулез кожи и множественный склероз), а также хронических заболеваниях (в том числе синдроме хронической усталости и синдроме раздраженного кишечника). Навыки осознанной медитации бывают полезны женщинам во время родов. Кроме того, клинические исследования подтвердили, что осознанная медитация хорошо помогает от беспокойства, стресса, подавленности, раздражительности и бессонницы, которые часто возникают в результате хронических болезней. Список проблем, справляться с которыми помогает осознанность, постоянно растет.
Преимущества осознанной медитации
Существуют тысячи независимых научных статей, которые подтверждают, что осознанная медитация уменьшает боль, улучшает моральное и физическое состояние и помогает людям справляться со стрессом и проблемами повседневной жизни.
- Осознанность может существенно ослабить боль и эмоциональную реакцию на нее. Недавние исследования показали, что средний уровень «неприятности» боли можно уменьшить на 57 %, тогда как опытные в медитации люди сообщают о снижении этих показателей на 93 %.
- Клинические исследования демонстрируют, что осознанная медитация повышает настроение и качество жизни у людей с болезнями, сопровождающимися хронической болью, например в пояснице, или при фибромиалгии, а также при хронических функциональных расстройствах, таких как синдром раздраженного кишечника, и при трудноизлечимых заболеваниях, в том числе множественном склерозе и раке.
- Осознанность улучшает оперативную память, творческие способности, способствует усилению внимания и повышению скорости реакции, эмоциональной стойкости и физической выносливости.
- Медитация улучшает эмоциональное восприятие.
- Осознанная медитация – это сильное средство против тревоги, стресса, раздражительности.
Люди, которые регулярно медитируют, чувствуют себя счастливее, в большей степени удовлетворены жизнью и меньше подвержены психологическому истощению.
- Осознанная медитация по меньшей мере так же эффективна, как лекарства или психологическая помощь при лечении клинической депрессии. Структурированная программа, известная как когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT), сейчас один из предпочтительных способов лечения, рекомендованных Национальным институтом здравоохранения и совершенствования медицинской помощи Великобритании.
- Осознанная медитация ослабляет саморазрушающее и вызванное зависимостями поведение: злоупотребление наркотиками, лекарственными препаратами и алкоголем.
- Медитация стимулирует мозговую деятельность. Она увеличивает объем серого вещества в областях, связанных с самосознанием, сочувствием, самоконтролем и вниманием; успокаивает участки мозга, генерирующие гормоны стресса; помогает наращивать те области, которые отвечают за поднятие настроения и способствуют обучению.
Медитация, кроме того, замедляет истончение некоторых участков мозга, сопровождающее процесс старения.
- Медитация стимулирует иммунную систему. Практикующие медитацию люди гораздо реже попадают в больницу с заболеваниями сердца, многочисленными инфекционными заболеваниями и раком.
- Практикуя технику осознанности, можно замедлить старение на молекулярном уровне за счет улучшения состояния и устойчивости хромосом.
- Медитация и практика осознанности улучшают контроль за содержанием сахара в крове при диабете второго типа.
- Медитация улучшает состояние сердца и кровеносной системы, понижая давление и уменьшая риск его повышения. Осознанность снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от них, а также уменьшает их интенсивность.
Осознанная медитация растворяет боль и страдание
Техника лечения боли при помощи осознанности основана на древних медитациях, которые до недавнего времени были практически неизвестны на Западе.
Первичная боль чаще всего возникает из-за болезни, травмы или какого-либо повреждения, нанесенного телу или нервной системе. Ее можно считать «сырой» информацией, которую тело направляет в мозг. Вторичная боль появляется следом и часто кажется сильнее и мучительнее.
Таким образом, вторичная боль – это реакция сознания на боль первичную.
Регулятор уровня боли
Наше сознание напрямую контролирует болевые ощущения и уровень их интенсивности. У сознания есть своеобразный «регулятор», который управляет и интенсивностью, и продолжительностью боли. Это объясняется тем, что ваше сознание не просто чувствует боль, но и обрабатывает содержащуюся в ней информацию. Оно разграничивает различные ощущения, чтобы понять их первопричину и избежать дальнейшей боли или какого-либо вреда телу. Получается, что ваше сознание «приближает» боль, чтобы получше рассмотреть ее, и пытается найти решение вашей проблемы. Именно это «приближение» и усиливает боль. Анализируя ее, сознание также просматривает ваши воспоминания в поисках подобных ощущений. Оно пытается найти какую-то закономерность или ключ к решению проблемы. Но загвоздка в том, что если вы испытываете боль или болеете уже несколько месяцев или лет, у вашего сознания будет богатый арсенал болезненных воспоминаний, но очень мало решений.
Этот процесс длится доли секунды, и вы даже не осознаете его. Каждая новая мысль цепляется за предыдущую и быстро загоняет вас в порочный круг, который только усиливает боль. Вам может стать только хуже, потому что стресс и страхи нагнетают напряжение в теле. От этого болезни или травмы только усугубляются, усиливая боль. Эти процессы также подавляют иммунную систему, замедляя процесс выздоровления. Так начинается движение по спирали вниз, и болевые ощущения становятся еще более выраженными.
Но что еще хуже, эти спирали закрепляются в сознании, и боль превращается в привычный фон. Это способствует тому, что мозг становится чувствительнее и регистрирует боль гораздо быстрее – и с большей интенсивностью, – тщетно пытаясь избежать ее худших проявлений.
Со временем мозг начинает лучше чувствовать боль. Исследования мозга, проведенные при помощи компьютерной томографии, подтверждают, что у людей, страдающих от хронической боли, больше мозговой ткани, отвечающей за осознанные болевые ощущения. Другими словами, мозг выкрутил на максимум уровень громкости и не знает, как его убавить.
Тут важно отметить, что вторичная боль реальна. Мы действительно ее чувствуем. Ее называют вторичной только потому, что это реакция мозга на первичную боль, и она проходит сложную обработку, прежде чем мы сможем ее почувствовать. Однако в этом процессе обработки кроется и выход из ситуации. Потому что вы можете научиться контролировать свою боль. По этой причине вторичную боль лучше всего называть страданием.
Испытывая боль, совсем не обязательно страдать.
Осознав и пропустив это через себя, вы можете отойти от страдания и начать по-новому реагировать на свою боль. По сути, осознанная медитация возвращает вам контроль над интенсивностью вашей боли.
Польза осознанной медитации для общего психического и физического состояния была продемонстрирована целым рядом научных исследований. Несмотря на это, вы все еще можете быть настроены по отношению к ней немного скептически. При слове «медитация» в сознании людей всплывает целый ряд стереотипов: буддистские монахи, занятия йогой, чечевица, бурый рис… Поэтому, прежде чем продолжать, мы хотели бы развеять некоторые связанные с медитацией мифы.
- Медитация – не религия. Это просто метод тренировки сознания, помогающий справляться с болезнями, тревогой, стрессом, подавленностью, раздражительностью и усталостью, и это подтверждено множеством научных экспериментов.
- Медитация не учит пассивности и покорности судьбе. Наоборот, она усиливает эмоциональную и физическую стойкость.
- Медитация не навязывает вам ложнопозитивного отношения к жизни – она просто вносит ясность, помогает наслаждаться жизнью и достигать поставленных целей.
- Медитация не отнимает много времени.
Практики, входящие в описанную в книге программу, занимают около 20 минут в день. Более того, многие люди обнаруживают, что медитация освобождает больше времени, чем занимает, потому что тратится гораздо меньше времени на попытки справиться с хронической болезнью или стрессом.
- В медитации нет ничего сложного, хотя она требует некоторых усилий и настойчивости. Можно строить медитацию вокруг практически любой вещи или ощущения, пример тому – «Кофейная медитация». Медитацию можно выполнять практически везде – в автобусе, поезде, самолете и даже в самом шумном офисе.
Простая дыхательная медитация
Медитация может быть предельно простой и не требовать специального оборудования. Ниже описана базовая медитация, которая занимает всего несколько минут, но дает глубокое расслабление.
1. Если вам позволяет ваше состояние, сядьте на стул с прямой спинкой и поставьте ноги на пол. Сидите прямо, но без напряжения. Если вы не можете сидеть, постелите на пол коврик или одеяло или лягте на кровать.
Руки должны быть максимально расслаблены.
2. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании: почувствуйте, как воздух наполняет ваше тело и покидает его. Обратите внимание на ощущения, которые сопровождают движения воздуха через рот, нос, горло и легкие. Почувствуйте, как в процессе дыхания расширяются и опускаются грудная клетка и живот. Сконцентрируйтесь на тех местах, где ощущения сильнее всего. Сохраняйте связь с каждым вдохом и выдохом. Наблюдайте за ними, удерживаясь от желания изменить их и не ожидая чего-то особенного.
3. Если вы отвлеклись, мягко верните внимание обратно к дыханию. Постарайтесь не критиковать себя. Это нормально: нашему сознанию свойственно отвлекаться. Умение заметить, что вы отвлеклись, и попытки вернуться к дыханию составляют основу практики медитации.
4. Ваше сознание может в конце концов успокоиться, а может и нет. Даже если оно успокоилось, не исключено, что это кратковременно. Не исключено, что оно быстро заполнится мыслями или сильными эмоциями – страхом, злостью, нервным напряжением или любовью, – ощущениями, которые могут вскоре исчезнуть.
Что бы ни происходило у вас внутри, просто наблюдайте за этими процессами, никак не реагируя на них и не пытаясь ничего изменить. Снова и снова возвращайте внимание к дыханию.
5. Через несколько минут откройте глаза и оглядитесь. Если хотите, посидите еще какое-то время с закрытыми глазами.
Осознанная медитация для здоровья
Эта книга работает на двух уровнях, которые будут открываться вам постепенно, неделя за неделей. Основная программа медитации длится восемь недель, и каждому этапу посвящена отдельная глава. Каждую неделю вам нужно будет выполнять по две десятиминутных медитации в течение шести дней.
Кроме того, вам придется отказаться от отдельных неосознанных моделей мышления и поведения. В них сосредоточено удивительно много страдания, поскольку бóльшая часть мыслей и ощущений обусловлена нашим отношением к миру. Поэтому, если вы откажетесь от укоренившихся привычек, вам будет легче побороть собственные страдания. Ломка привычек – хотя мы предпочитаем термин «избавление» – это просто.
Например, вам нужно будет понаблюдать за облаками, сидя на скамейке в парке, или дождаться, пока закипит чайник, когда вы станете делать себе чай или кофе, не стремясь выключить его как можно скорее.
Описанную в этой книге программу можно выполнять на протяжении любого периода времени, но лучше всего отвести ей рекомендованные восемь недель. Многие люди обнаруживают, что осознанность дает им столько, что они продолжают практиковать ее всю оставшуюся жизнь. Для них это превращается в путешествие, в процессе которого постоянно открывается что-то новое.
Это может быть долгое и очень плодотворное путешествие. Мы желаем вам на этой дороге всего самого хорошего.
В следующей главе мы расскажем о научных обоснованиях осознанной медитации и о том, как она избавляет от боли, страдания и стресса, возвращая хорошее самочувствие. Чтение этой главы обязательно повысит эффективность всей программы. Если вам хочется начать немедленно, приступайте, но постарайтесь все же вернуться к главе 2, когда у вас будет возможность.
Она действительно обогатит ваш опыт.
Глава 2. Сопротивление бесполезно
Клэр долго смотрела в монитор, потом немного наклонила голову, и внезапно сильнейшая боль выстрелила в шею и прошла по левой руке. Ее пальцы онемели, а потом она почувствовала в них пульсацию. Ее молодое и симпатичное лицо внезапно постарело: казалось, что она вдруг прибавила лет 20. Клэр вытянула руку и медленно начала растирать шею, чтобы немного расслабить мышцы. Плечи и шею свело судорогой, и от этого все ее тело выглядело напряженным и скрученным. Она потянулась за стаканом воды и выпила еще две таблетки обезболивающего.
«Почему боль никак не унимается? Почему чертовы таблетки больше не действуют? От них никакой пользы. Как мне это надоело!»
Три года назад Клэр попала в аварию: сломала два ребра и запястье, получила травму шеи. И если ребра и запястье полностью зажили за три месяца, то последствия травмы шеи никак не проходили. Ее боли ставили врачей в тупик. Несколько компьютерных томографий показали, что шея полностью зажила, однако упрямая боль осталась.
Когда Клэр долго находилась в одном положении, боль усиливалась, перемещалась вверх и вниз. А когда Клэр наконец начинала двигаться, все тело казалось затекшим и болело.
Она чувствовала себя в ловушке, из которой не видела выхода. Лечащий врач прописал несколько курсов физиотерапии, но долгосрочного эффекта они не дали. Клэр приходилось постоянно принимать обезболивающие и противовоспалительные препараты. Какая-то польза от них была, но из-за них она чувствовала себя разбитой и обессиленной. Эти лекарства помогали справляться с упрямой тупой болью, но были совершенно бесполезны при острой боли. В последнее время врач все чаще предлагал ей антидепрессанты, чтобы справиться с плохим настроением. Ответ Клэр всегда был одинаковым: «У меня нет депрессии. Я зла, потому что человек, который врезался в мою машину, лишил меня жизни. Раньше я могла танцевать ночи напролет, а сейчас еле хожу!»
То, что испытала Клэр, бывает не только при травмах шеи, но сопровождает целый ряд заболеваний.
Боли в пояснице, мигрени, синдром хронической усталости и фибромиалгия могут причинять боль еще долгое время после того, как первоначальные травмы были залечены, или вообще без всякого видимого повода, который можно было бы установить при помощи компьютерной томографии или анализов. И даже при наличии очевидной физической причины, как в случае с артритом, болезнями сердца и раком, боль зачастую приходит и уходит без какой-либо логической причины. В этом случае врачи вынуждены прописывать долгосрочный курс обезболивающих, которые, однако, могут вызывать побочные эффекты, в том числе потерю памяти и вялость, и даже чреваты привыканием.
Клэр и миллионы других людей живут в мире боли, которую многократно усиливают даже простейшие действия. Появляется тревога, стресс, упадок сил, и любое из этих состояний только усугубляет страдание и провоцирует дальнейшее движение вниз по спирали. Этот порочный круг обусловлен недавно открытыми психическими процессами, на которых построено наше восприятие боли.
Это открытие позволяет использовать совершенно новый подход к лечению боли и болезней, который может полностью изменить то, что испытывают люди. Нам крайне важно понять глубинные процессы, о которых идет речь, чтобы значительно повысить эффективность программы осознанных медитаций.
Что такое боль?
Как подсказывает здравый смысл, боль появляется в результате повреждения или травмы. В XVII веке французский философ Рене Декарт формализовал такой подход и выдвинул собственную теорию боли: подобно колоколу, который начинает звонить, если потянуть за привязанную к его языку веревку, повреждение в организме передает в мозг сигнал о боли. Врачи придерживались этой трактовки на протяжении нескольких веков. Считалось, что интенсивность боли прямо пропорциональна степени повреждения, а это значит, что разные люди с одинаковой травмой должны чувствовать одинаково сильную боль. Поэтому, если не находилось явной физиологической причины боли, врачи считали пациента симулянтом и выдумщиком.
Однако начиная с 1960-х годов в науке появилась другая модель, получившая название «теория воротного контроля боли», которую разработали Рональд Мелзак и Патрик Уолл. Они считали, что в головном мозге и нервной системе существуют некие «ворота», которые, будучи открытыми, позволяют нам чувствовать боль. По большому счету человеческий организм все время посылает низкоуровневые болевые сигналы в мозг, которые можно осознать, только если ворота открыты. Ворота могут и закрыться, что и происходит, когда боль стихает.
Открывание и закрывание этих болевых ворот представляет собой невероятно сложный процесс. И хотя всех подробностей мы еще не знаем, с уверенностью можно сказать, что боль – это куда более тонкий и сложный механизм, чем мы привыкли считать, это не просто сигналы о повреждении, которые поступают в мозг и пассивно ощущаются. Боль – это ощущение, то есть то, что наш мозг интерпретирует еще до того, как мы можем осознанно что-то почувствовать. Для такой интерпретации мозг объединяет информацию, получаемую и от тела, и от разума.
На практике это означает, что наши мысли и эмоции, как осознанные, так и неосознанные, оказывают огромное воздействие на интенсивность болевых ощущений. Не без оснований греческие философы считали боль эмоцией.
Многоликая боль
Острая боль кратковременна, и обычно это реакция на травму или другое повреждение. Это часть «сигнализации» нашего организма, которая срабатывает в случае атаки и побуждает позаботиться о поврежденной области. Это приводит к воспалению, которое выражается в виде синяка или припухлости. Такие повреждения чаще всего заживают в течение шести недель, и за это время острая боль обычно стихает. За полгода заживают практически любые поврежденные ткани. Однако острая боль может возникать и без какой-либо явной травмы – переедание приводит к острой боли в животе, а похмелье влечет за собой головную боль.
Хроническая боль продолжается более трех месяцев. При этом ее часто ошибочно приравнивают к сильной, хотя на самом деле ее следует идентифицировать как продолжительную.
Иногда такая боль появляется в результате травмы или ушиба и без какого-либо рационального тому объяснения не проходит даже после заживления тканей. Причиной хронической боли бывает продолжительная болезнь, например артрит или рак. Однако она может появиться и без видимых причин. Если боль продолжается в отсутствие каких-либо физиологических нарушений, то перерастает в самостоятельную проблему, которую часто называют «хронический болевой синдром». Нейропатическая боль возникает в нервной системе, и стандартные исследования зачастую не могут выявить ее причину. Она появляется в результате повреждения нервов, спинного или головного мозга. Но иногда боль возникает, даже когда никакого повреждения не было или когда уже произошло заживление. Одна из возможных причин появления такой боли – чрезмерное усиление фонового «шума» в нервной системе. Есть основания полагать, что в результате болевых ощущений способность нервной системы обрабатывать болевые сигналы возрастает подобно компьютеру, который выделяет дополнительную память и ресурсы процессора для выполнения важной задачи.
В результате нервная система начинает работать как усилитель, который «заклинило» на максимуме. Нейропатическая боль может также проявляться в виде необычных ощущений – жжения, электрических импульсов – и иногда возникает даже в ампутированных конечностях. Нейропатической болью можно считать некоторые формы тиннитуса (звона, или «белого шума», в ушах).
Первичное и вторичное страдание
Страдание проявляется на двух уровнях. Во-первых, существуют реальные неприятные ощущения в теле – это первичное страдание, которое можно считать «исходными данными», направляющимися в мозг при травме, болезни или изменениях в нервной системе (считается, что именно этот механизм, по крайней мере частично, лежит в основе хронического болевого синдрома или синдрома фантомных болей). На него накладывается вторичное страдание, которое состоит из мыслей, чувств, эмоций и воспоминаний, связанных с болью. Оно может выражаться в тревожности, нервном напряжении, беспокойстве, депрессии, ощущениях безнадежности и морального истощения.
В результате боль и страдание, которые вы действительно чувствуете, представляют собой слияние первичного и вторичного страдания.
Понимание этого процесса крайне важно, потому что он указывает нам, как от страдания можно избавиться. Если вы научитесь различать эти два типа страдания, то сможете существенно ослабить боль или вовсе ее искоренить, потому что вторичное страдание растворяется, когда вы начинаете с состраданием наблюдать за ним. Осознанная медитация позволяет разложить боль на отдельные составляющие. И как только вы их видите, происходит нечто необыкновенное: страдание постепенно стихает и испаряется, подобно дымке летним утром.
Важно понимать, что болевые ощущения, хоть и возникают в сознании, вполне реальны. Вы действительно их чувствуете. Они существуют и могут быть весьма сокрушительными. Но как только вы поймете глубинные механизмы боли, то сможете укротить ее и взять под свой контроль.
Боль и страдание
Хроническая боль становится все более распространенной проблемой и наносит огромный ущерб обществу.
В среднем один из пяти человек в развитых странах сейчас испытывает хроническую боль, а по результатам недавнего опроса в Великобритании ей подвержены 31 % мужчин и 37 % женщин. Получается, что около 20 миллионов людей в Великобритании страдают от боли, 7,8 миллиона из них испытывают боль от средней до высокой степени интенсивности, которая продолжается более шести месяцев. В США наблюдается схожая ситуация: от хронической боли страдают 116 миллионов людей, и это обходится государству в 635 миллиардов долларов в год, что соответствует годовым затратам на лечение рака, болезней сердца и диабета. И эта проблема со временем будет только усугубляться по причине старения населения, которое становится все более немощным и слабым. Уже сейчас половина людей старше 75 лет ежедневно испытывают боль. Избыточный вес и сидячий образ жизни изнашивают тело и еще больше осложняют ситуацию.
Основные причины хронической боли – проблемы со спиной, артрит, травмы. Хроническими становятся головные боли.
За ними следуют рак (и химиотерапия), болезни сердца, фибромиалгия, целиакия, туберкулез кожи, синдром хронической усталости и синдром раздраженного кишечника.
И как будто всех этих проблем мало, хроническая боль приводит к клинической тревоге, стрессу, депрессии, раздражительности, злости и истощению. Опрос, проведенный для Британского общества исследования боли, например, выявил, что половина людей, испытывающих хроническую боль, впоследствии страдают от депрессии. Учитывая, что проблемы психического здоровья в обществе становятся все острее, через несколько десятков лет нормальным человеческим состоянием будут хроническая боль, тревога, стресс и подавленность, а вовсе не счастье и удовлетворенность.
Но вернемся к Клэр. Если бы ее попросили повнимательнее посмотреть внутрь себя, она бы поняла, что нет ничего, что она могла бы обозначить как «боль». Это был «сгусток» различных чувств, состав и интенсивность которых то и дело менялись. Постоянно напряженные мышцы и сухожилия в области шеи, которые немного смещали позвонки, вызывали наиболее сильную боль.
Появлялись и резкие уколы боли – они ощущались как электрические разряды, которые проходили по мышцам и дальше вниз по руке. К этому добавлялось «онемение» участков на левой руке и кисти. В какой-то момент оно сменялось покалыванием. Все эти очевидные болевые ощущения составляли первичное страдание.
Но были и другие ощущения – сильные эмоции и тревожные мысли, которые часто возникали у Клэр без какой-либо видимой причины. Стресс, беспокойство и крайняя степень усталости стали для нее новым образом жизни. Ее все время донимали неприятные мысли: «Почему эта боль никак не проходит? Наверняка доктора что-то упустили. Они, наверное, боятся мне сказать?» И хотя они были менее очевидны, чем ноющая боль, в конечном счете эти мысли и эмоции были гораздо важнее, потому что именно они определяли, каким образом сознание Клэр интерпретировало и ощущало первичные болевые импульсы. В каком-то смысле они контролировали интенсивность, или «громкость», боли. Так проявлялось вторичное страдание, и его у Клэр было предостаточно.
Источником вторичного страдания были пять дней, которые она провела в больнице после аварии. Это были худшие дни ее жизни. Она испытывала сильную боль и первые сутки провела под капельницей с морфием. Клэр едва справлялась с физической болью, но гораздо хуже ей было от бушующих эмоций: ее одолевали страх и беспокойство за себя и свое будущее. Ни она сама, ни врачи не могли предсказать последствия травмы шеи. Будет ли она частично парализована? Останется ли боль на всю жизнь? Она испытывала злость и горечь. Человеку, который врезался в ее машину, совершенно не было до нее дела. После аварии на нем не было ни царапины. В тот вечер он выпил, но в пределах официально разрешенной нормы. Была ли у него страховка? Как оказалось, нет. Каждый раз, когда Клэр об этом думала, у нее внутри все закипало от злости. Неприятные мысли и сильнейшие эмоции постоянно крутились у нее в голове. Эта боль существовала в ее сознании и была такой же реальной и мучительной, как боль от травм.
После аварии и нескольких месяцев физиотерапии к списку эмоций добавилась еще одна – депрессия, хотя Клэр отказывалась верить в этот диагноз.
И хотя это не была совсем уж всепоглощающая депрессия, она начисто лишала Клэр сил и желания жить. Такие сильные эмоции, как тревога, страх, злость, беспокойство, напрямую влияют на восприятие боли нашим сознанием. Если мы устали и нас захлестывают эмоции, если мы ощущаем собственную хрупкость или слабость, стресс или тревогу, наше страдание усиливается, и мы скатываемся по спирали вниз. Замечаете ли вы, как нарастает боль, когда вы встревожены, грустите или устали? Эти эмоции действуют как усилители в цепях передачи болевых сигналов. Они открывают «шлюзы», и вас переполняет страдание.
Влияние негативных эмоций можно проследить при помощи компьютерной томографии мозга. Исследования, проведенные в Оксфордском университете, например, подтверждают, что даже невысокий уровень тревоги может сильно влиять на боль. Ученые на факультете клинической неврологии провели с группой волонтеров такой эксперимент: они спровоцировали у группы участников тревожное состояние, а затем обожгли левую руку каждого из них горячим зондом.
По мере того как тревога нарастала, в головном мозге были видны волны эмоций. Это «подстегивало» участки мозга, которые вместе образуют «болевой матрикс». Казалось, что сознание специально увеличивало громкость на усилителях боли, чтобы «услышать ее первые ноты» и принять меры для защиты. Поэтому в момент ожога те, у кого спровоцировали тревогу, испытали гораздо более сильную боль и страдание, чем те, кто не находился в тревожном состоянии. «Дополнительную» боль можно было увидеть на томограмме. Как отметила команда оксфордских нейробиологов, тревога «подготавливает поведенческие реакции, которые адаптируются к самым пессимистичным сценариям». Иначе говоря, тревога или другие сильные отрицательные эмоции готовят тело к тому, чтобы почувствовать боль быстро и с большой интенсивностью.
Но верное и обратное: ослабление тревоги, стресса, депрессии и усталости может снизить восприятие боли и даже полностью ее устранить. Это один из основных механизмов, благодаря которому осознанность помогает ослабить болевые ощущения.
Осознанность сглаживает восприятие боли сознанием (то есть вторичное страдание) и замещает его чувством спокойствия и целостности.
Нейробиолог Фадель Зейдан и его команда, работающие на факультете медицины американского университета Уэйк Форест, решили исследовать это воздействие при помощи томографа и составить схему активности на различных участках мозга. В этом им помогло то, что каждой части тела соответствует определенный участок мозга, который называется первичной соматосенсорной корой. Например, если провести пером по левой ступне, это спровоцирует активность на определенном участке первичной соматосенсорной коры; а за боль в пояснице отвечает уже другой участок.
Фадель Зейдан с коллегами пришли к выводу, что если осознанность влияет на восприятие боли, то это должно отражаться на уровне активности на соответствующем участке первичной соматосенсорной коры. Чтобы проверить эту гипотезу, Зейдан решил оценить восприятие боли у группы студентов. Каждый из них получил ожог горячим металлическим бруском на икре правой ноги, а в это время новейший функциональный магнитно-резонансный томограф сканировал его головной мозг.
Потом студентов попросили оценить, насколько интенсивной и неприятной была боль. Если сравнить боль с музыкой, то «интенсивность» будет соответствовать громкости, а «неприятность» – уровню возникающих эмоций. Как и ожидалось, когда студент получал ожог и испытывал боль, на участке первичной соматосенсорной коры, соответствующей икре правой ноги, была отмечена активность.
Затем студенты прошли курс осознанной медитации, и эксперимент повторили. На этот раз результаты разительно отличались. Активность на участке первичной соматосенсорной коры, соответствующей икре правой ноги, настолько снизилась, что ее невозможно было обнаружить. Более того, благодаря медитации повысилась активность на участках мозга, связанных с обработкой эмоций и когнитивным контролем – где интерпретируются и «выстраиваются» болевые ощущения. Эти участки мозга модулируют ощущения боли и наделяют ее «значением», прежде чем мы сможем ее сознательно почувствовать. Участники с более высокими результатами по шкале осознанности, продемонстрировали еще и более высокую активность на этих участках и ощутили не такую сильную боль.
То есть у них ушло больше ресурсов на сдерживание связанной с болью информации и на снижение ее «громкости».
Доктор Роберт К. Когхилл, коллега Зейдана, объясняет это так:
«Все эти области влияют на то, как мозг выстраивает ощущение боли на основании сигналов нервных окончаний, поступающих от тела. В соответствии с этой функцией, чем больше эти области были активизированы медитацией, тем существеннее было снижение боли. Одна из причин, по которой медитация может быть так эффективна при блокировании боли, состоит в том, что она воздействует не на один участок мозга, а снижает боль на нескольких уровнях обработки».
А каким было сознательное восприятие боли у студентов? В среднем интенсивность боли снизилась на 40 %, а связанные с ней неприятные ощущения – на 57 %. Пожалуй, самое удивительное было в том, как мало времени потребовалось для достижения этих показателей: всего четыре сеанса по 20 минут.
Эти результаты были очень важны, и за ними стояло нечто еще более любопытное.
Те участники, которые долго занимались медитацией, испытали гораздо меньший уровень боли, чем свидетельствуют эти средние значения. У них интенсивность боли снизилась на 70 %, а неприятные ощущения – на 93 %. По словам Зейдана, осознанная медитация дала гораздо большее снижение боли, чем стандартные дозы морфия и других обезболивающих.
Ослабляя оковы боли
Вторичное страдание можно рассматривать как сопротивление боли. При этом сопротивляться боли и изо всех сил бороться с ней совершенно естественно. Вам хочется устранить ее, затоптать, сделать все что угодно, чтобы от нее избавиться. Это абсолютно понятно. Но что если допустить, что этот подход в корне неверен? Что если своими попытками избавиться от боли вы только усиливаете ее? Именно такой вывод сделал Зейдан и многие другие ученые на основании проведенных экспериментов. И это справедливо не только для боли, но и для многих других симптомов болезней. Стресс и усталость только усиливаются, когда мы пытаемся им противостоять.
Но если сопротивление боли усиливает ее, то верно и обратное. Принятие боли помогает ее ослабить, а иногда даже полностью от нее избавиться. Позвольте нам объяснить эту шокирующую идею.
У нейробиологов есть поговорка: «Сопротивление бесполезно» (или, в более развернутом варианте, «То, чему вы сопротивляетесь, будет сопротивляться в ответ»). Другими словами, если вы сопротивляетесь сигналам своего тела и разума, они будут продолжать поступать (и ощущаться) до тех пор, пока вы не примете их. Это справедливо не только в отношении боли, но и в отношении мыслей, чувств, эмоций, воспоминаний и суждений. Если вы осознанно примете (или почувствуете) эти сигналы, они сделают свою работу и исчезнут сами.
Осознанная медитация дает ощущение безопасности и пространства, в котором можно постепенно исследовать первичные ощущения боли и, таким образом, помогает научиться принимать эти сигналы. Как только у вас это получится, вы обнаружите, что интенсивность боли может существенно меняться.
Отрезки времени без нее станут длиннее и будут перемежаться короткими болевыми вспышками или всплесками. Часто возникают и другие ощущения: иногда горячие, иногда холодные, стягивающие, пульсирующие или покалывающие. Но вовсе не обязательно неприятные. Различные ощущения появляются и исчезают, как волны на море. Их характер и интенсивность постоянно меняются. Исследуя каждое из этих ощущений, вы постепенно приходите к пониманию, что они во многом похожи на черные тучи на небе: вы можете наблюдать за тем, как они появляются, проплывают мимо и исчезают. Ваше сознание можно сравнить с небом, а отдельные мысли, чувства, эмоции и ощущения – с различными типами облаков. В каком-то смысле осознанность учит вас наблюдать за погодой, но не зацикливаться на ней. И что бы ни происходило, небо – то есть ваше сознание – остается нетронутым.
Важно понимать, что осознанное принятие – вовсе не то же, что принятие неприемлемого, это не смирение с судьбой, а просто умение отнестись к происходящему философски, по крайней мере на ближайшее время.
Вы можете себе позволить отпустить ситуацию, не противостоять и перестать бороться. И тогда борьбу сменит умиротворенность. В результате вторичное страдание постепенно ослабеет. Чаще всего то же случается и со страданием первичным.
Мы можем объяснить этот процесс в мельчайших подробностях. Можем процитировать результаты бесчисленных научных экспериментов, чтобы это доказать. Мы можем даже показать вам томограммы вашего мозга, по мере того как он выстраивает ощущения боли из мыслей, чувств и эмоций. Но вы сможете убедиться в мощности осознанной медитации, только проверив ее на себе.
Именно поэтому медитация называется практикой. Принять боль непросто. Но это гораздо лучше, чем жить с постоянным страданием.
Многочисленные участники курсов Breathworks, в том числе Клэр, убедились в этом. Она обнаружила, что, когда у нее болела шея, ее тут же охватывали страх, злоба, нервное напряжение, тоска, ощущение безнадежности, отчаяние и бессилие. То есть она не только чувствовала первичные неприятные ощущения в шее, но и последующее вторичное страдание.
В нее как будто попадала одна стрела, и, как только она на нее реагировала, настигала вторая. Теперь Клэр приходилось иметь дело с болью от двух стрел – и боль от второй была вызвана сопротивлением первой. Такая реакция абсолютно естественна. На самом деле в случае острой боли, в отличие от хронической, это лучшая реакция, поскольку мощный импульс помогает спастись от опасности. Однако, когда дело касается хронической боли и болезни, такая реакция только усиливает страдание. И может показаться, что вас пронзили даже не две стрелы, а гораздо больше.
Принятие ощущений первичного страдания позволяет вторичному страданию действовать самому по себе – и постепенно уменьшаться.
Клэр обнаружила, что может противостоять боли в течение нескольких дней или даже недель. Она научилась отвлекаться алкоголем, сигаретами и едой. Ей удавалось подавлять боль сильнодействующими лекарствами. Если это не помогало, она могла игнорировать боль – по крайней мере, какое-то время. Но это стоило ей всей остальной жизни.
Игнорируя боль и ограждая себя от нее, она изолировала себя от всего хорошего и важного, что было в ее жизни. Мир стал тусклым и серым. Еда потеряла вкус. Клэр больше не смеялась и не плакала. Ее личная жизнь канула в небытие. Поэтому, когда боль вернулась, а у Клэр не осталось ничего, что поддерживало в ней любовь к жизни, она почувствовала себя сломленной и очень хрупкой. Неудивительно, что врач хотел прописать ей антидепрессанты.
Через три года борьбы Клэр решила попробовать осознанную медитацию – но не потому, что верила в ее эффективность, а потому, что была в отчаянии. Когда она начала осознанно исследовать свои болевые ощущения, произошло нечто удивительное и очень неожиданное. Во-первых, начала стихать боль, и, во-вторых, она снова стала испытывать удовольствие от вытесненных страданием вещей. Техника осознанности впустила в ее жизнь самые разнообразные эмоции: счастье, любовь, сострадание, сочувствие и грусть. Клэр поняла, что жизнь имеет горько-сладкий вкус. Перестав ожидать, что она может быть или исключительно прекрасной, или совсем кошмарной, и поддерживая внутри баланс этих двух эмоций, она смогла расслабиться и открыться всему новому.
Проявив смелость и чувствительность по отношению к своей сложной ситуации, Клэр стала более счастливым и сосредоточенным человеком и научилась больше сочувствовать другим. Кроме того, ее боль начала уходить.
Наши истории
Мы использовали осознанную медитацию, чтобы справляться с болью, страданием и стрессом, которые вошли в нашу жизнь в результате серьезных травм.
История Видьямалы Берч
На тот момент мне только исполнилось 23 года, и я поехала на Рождество к родителям, которые жили в Новой Зеландии, в Веллингтоне. Первого января мой друг собирался в Окленд, где я тогда жила, и предложил подбросить. У меня еще не прошло похмелье от вчерашнего празднования, поэтому я тихонько выскользнула из дома, оставив записку семье, села в машину и уснула на пассажирском сиденье.
Когда я очнулась, машина была полностью искорежена, я не могла оттуда выбраться, а рядом с собой увидела окровавленное лицо Тима – он уснул за рулем, и мы врезались в телеграфный столб.
У меня болели плечо, шея, рука… и ужасно болела спина. Помимо боли я помню звуки, которые слышала в машине: фоном, сквозь стоны Тима, пробивался другой звук: это был мой собственный крик.
Оказавшись в больнице, я узнала, что у меня была сломана ключица, я получила травму шеи, сотрясение мозга и другие повреждения. Однако со временем я поняла, что это было наименьшее из зол, потому что в этой аварии я усугубила полученную шесть лет назад травму позвоночника, которая потребовала двух серьезных операций. Только спустя два года по рентгеновским снимкам стало ясно, что в той аварии я сломала центральную часть позвоночника. Я лишилась последнего шанса на жизнь без хронической боли. Боль, иногда очень сильная, стала моим верным спутником на многие годы.
Через несколько месяцев после аварии я вернулась к работе режиссера монтажа, но у меня болел весь позвоночник, и работать мне было тяжело и физически, и эмоционально. После двух лет ежедневной борьбы я дошла до состояния полного изнеможения и сломалась.
Эти несколько лет, когда я пыталась пересилить себя и свое тело, дали о себе знать. В течение нескольких месяцев у меня не было сил даже на то, чтобы встать с кровати. Что еще хуже, я оказалась в отделении интенсивной терапии с серьезными осложнениями, включая парализованный мочевой пузырь. Это было самое страшное время в моей жизни, и это заставило меня остановиться и пересмотреть весь мой опыт.
Самый тяжелый момент наступил однажды ночью в больнице. Я чувствовала себя на грани сумасшествия, и мне казалось, что внутри меня спорили два голоса. Один говорил: «Это невыносимо. Я сойду с ума. Я не продержусь в таком состоянии до утра». Второй отвечал: «Тебе нужно держаться, у тебя нет другого выбора». Они не прекращали спорить, и казалось, что они всё сильнее сжимают меня в своих тисках. Внезапно в этом хаосе появилось нечто новое, какое-то прозрение. Я услышала третий голос, который сказал: «Тебе необязательно держаться до утра. Тебе нужно просто пережить этот момент».
Это осознание полностью изменило мой опыт.
Когда я поняла, о чем говорил третий голос, напряжение превратилось в открытость. Я поняла, но не на уровне сознания, а практически «мозгом костей», что жизнь может разворачиваться только последовательно, секунда за секундой. Я видела, что с настоящим моментом справиться можно, и это придало мне уверенности. Страх постепенно покинул меня, и я расслабилась.
На следующий день ко мне пришел больничный священник – человек большой доброты. Он сидел у моей кровати, держал меня за руку, и под его руководством я выполняла упражнение по визуализации – он попросил меня вспомнить время, когда я была счастлива. Я вспомнила каникулы на Южном острове Новой Зеландии: как была беззаботным тинейджером, влюбленным в красоту этих высоких гор. Так я пришла к пониманию, что, несмотря на нанесенные телу повреждения, сознание все еще цело и невредимо, и я могу испытывать чувство умиротворения. Так я впервые достигла доброй и спокойной ясности ума, которая сопровождает состояние осознанности.
Я поняла, что бóльшая часть моих страданий появилась из страха перед будущим – а именно будущей болью, которая, как мне казалось, будет длиться вечно, – нежели из того, что я испытывала в настоящем.
Я напрасно преумножала свою боль. Еще не осознав толком, что произошло, я поняла, что это был какой-то невероятный прорыв, ни с чем не сравнимый внутренний опыт, который отразился на моих мыслях и чувствах. Я наконец почувствовала вкус свободы.
Когда я выписалась из больницы, мне не терпелось узнать, как можно использовать сознание, чтобы уменьшить болевые ощущения. Я начала регулярно медитировать, постепенно моя жизнь изменилась, и я стала гораздо счастливее. Благодаря этому мне было намного проще пережить очередное ухудшение состояния в 1997 году. Я оказалась частично парализована, мой кишечник тоже был парализован, и мне пришлось перемещаться на костылях и в инвалидной коляске. Через пару лет мне вновь потребовалась серьезная операция, чтобы восстановить нижний отдел позвоночника. На этот раз я была гораздо спокойнее. И когда я пришла на прием к хирургу через пару лет после этого, он удивился, как хорошо держались установленные им металлические конструкции. Осознанная медитация научила меня заботиться о теле, а не губить его и мой новый металлический позвоночник, как я делала до этого.
Когда я вспоминала, как тяжело мне иногда бывало, возникало желание что-то сделать для других и как-то помочь тем, кто пытается справиться с последствиями серьезных аварий и болезней. Поэтому на основе всего, что я узнала, я решила создать программу осознанной медитации. Одним из моих основных учителей был доктор Джон Кабат-Зинн, создатель программы снижения стресса на основе осознанной медитации (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) и основатель Клиники снижения стресса при Медицинском центре Массачусетского университета. Джон очень многому меня научил и всячески способствовал осуществлению моей мечты, а я мечтала создать организацию Breathworks для преподавания осознанной медитации тем, кто страдает от хронической боли и болезней.
Вместе с коллегами в Breathworks мы разработали программу лечения боли на основе осознанной медитации. И хотя изначально она была создана для того, чтобы помочь людям справляться с последствиями аварий и болезней, она очень эффективна и при сильных переживаниях.
Эта программа теперь доступна во многих центрах более чем в 15 странах мира, а Breathworks стала международной организацией.
Я вспоминаю себя в 1977 году, когда я, будучи подростком, впервые повредила позвоночник, и мне кажется, что за это время произошло настоящее чудо. Сейчас я веду насыщенную жизнь, которая приносит удовлетворение, несмотря на мою инвалидность. Я все еще принимаю обезболивающие, хотя и меньшую дозу, чем до того, как я открыла для себя технику осознанности, и мне все еще приходится перемещаться на костылях и в инвалидной коляске (ясно, что осознанность не помогает восстановить разрушенный позвоночник), но я нахожусь в мире со своим текущим положением. У меня прекрасная жизнь, из которой практически ушло вторичное страдание. Осознанность сделала мне эти бесценные подарки и, написав эту книгу вместе с Денни, я надеюсь поделиться этими техниками с вами.
История Денни Пенмана
Моя невеселая история началась, когда я летал на параплане над Котсволдскими холмами на юге Англии.
Неожиданный порыв ветра застал меня врасплох и повредил крыло моего параплана. Еще секунду назад я парил в воздухе, а теперь стремительно падал по направлению к склону, который был в девяти-десяти метрах от меня. В тот момент я спокойно и отчетливо подумал: «Ну, наверное, я не умру, но будет больно».
Когда я ударился о склон, мир вокруг меня перестал вращаться. Показалось, будто меня обернули в кокон из мягкой шерсти. Я открыл глаза и начал методично проверять все части тела на предмет повреждений. Я убедился, что из ушей и глаз ничего не течет (это означало бы перелом черепа) и что я могу шевелить пальцами рук и ног. Когда я потянулся к ногам, меня пронзила самая сильная боль, какую только можно вообразить. Вскоре я понял почему: нижняя часть правой ноги прошла через колено и проткнула бедро. Мне даже были видны очертания сломанной большеберцовой кости, которая задрала ткань джинсов. У меня наступил шок, и тело охватили сильнейшие неконтролируемые спазмы.
Я вспомнил медитацию, которой меня научили в старшей школе, чтобы успокаиваться перед экзаменами.
С тех пор я периодически прибегал к ней, чтобы справляться со стрессами и проблемами в повседневной жизни, но никогда не использовал в ситуации физической боли или страдания. Я знал, что медитацию практикуют для избавления от боли, и, лежа на склоне холма в полном отчаянии, решил попробовать.
Я заставлял себя дышать медленно и глубоко, сосредоточиваясь на ощущениях, сопровождавших вдохи и выдохи. Я воображал себя в прекрасном саду и представлял, как вдыхаю спокойный и безмятежный воздух. Постепенно, вдох за вдохом, боль становилась более отдаленной. Она казалась менее «личной», как будто я видел ее по телевизору или сквозь туман, а не чувствовал непосредственно.
Когда я попал в больницу, стало понятно, насколько серьезными были мои травмы – и насколько эффективным обезболивающим оказалась медитация. Верхняя суставная поверхность большеберцовой кости была сломана в шести местах, а большеберцовая и малоберцовая кости представляли собой шесть крупных осколков и множество мелких.
Выяснилось, что мне потребуются три масштабные операции для восстановления ноги. Помимо этого, чтобы исправить повреждения, мне нужно было на ближайшие шесть – восемнадцать месяцев хирургическим путем закрепить на ноге недавно изобретенную железную конструкцию, которая называется пространственной рамой Тейлора. Состоявшая из четырех колец, установленных на равном расстоянии вокруг ноги, рама выглядела как нечто среднее между детским конструктором и средневековым орудием пыток. Четырнадцать металлических спиц и два болта соединяли эти кольца с осколками кости. Спицы и кольца двигались независимо друг от друга, что позволяло хирургам перемещать фрагменты костей внутри ноги. По сути, пространственная рама Тейлора заменила традиционную больничную мышечную тягу, пластины и шурупы, которые обычно используют в случае серьезных переломов.
Жить с этой конструкцией было решительно невыносимо – спать практически невозможно, а боль от травм удавалось заглушить только сильными обезболивающими, от которых я чувствовал себя разбитым и обессиленным.
Я был абсолютно подавлен, и к этому прибавлялись постоянное чувство тревоги, раздражительность и нервное напряжение. Было понятно, что такое травмированное внутреннее состояние нельзя исправить «позитивным мышлением», поэтому я решил найти альтернативный способ справляться с болью и максимизировать шансы на выздоровление.
Имея за плечами некоторый опыт в осознанной медитации, я ухватился за нее как за возможный вариант лечения. Вскоре я узнал о работе Марка Уильямса, профессора клинической психологии в Оксфордском университете в Англии. С коллегами в университетах Кембриджа, Торонто и Массачусетса они почти 20 лет изучают феноменальную эффективность медитации в лечении тревожных состояний, стресса, боли, истощения и даже клинической депрессии. Они превратили медитацию в мощный вид лечения, известный как когнитивная терапия на основе осознанной медитации (Mindfulness-Based Cognitive Therapy).
Я решил попробовать осознанную медитацию, чтобы справиться с последствиями своего несчастного случая, и эта простая программа медитаций оказалась невероятно эффективной.
Боль постепенно уходила, и мне удалось снизить дозу обезболивающих на две трети. Я стал получать больше удовольствия от жизни и научился видеть в своих травмах скорее временные проблемы, которые постепенно удастся решить, нежели то, что может навсегда приковать меня к инвалидной коляске или костылям.
Я убежден, что именно осознанная медитация помогла мне поправиться в два раза быстрее: конструкцию Тейлора сняли всего через 17 недель (вместо положенных шести – восемнадцати месяцев). Такой прогресс, безусловно, удивил моих лечащих врачей. Вскоре после завершающей операции в разговоре с хирургом я пошутил, что мои травмы оказались все же не такими тяжелыми, как я предполагал. Он посмотрел на меня ошеломленно и сказал: «Ваша нога была в пятерке самых серьезных повреждений, которые я лечил конструкцией Тейлора – а может, даже на первом или втором месте».
В 2008 году, когда мне было 42, я начал заниматься бегом и прошел юго-западный береговой маршрут в Англии длиной больше тысячи километров.
Я, конечно, не знаю, много ли этого везения у меня осталось в запасе. Мои травмы периодически дают о себе знать, но они больше не поглощают мою жизнь и не мешают получать от нее удовольствие. Осознанная медитация – это, конечно, не панацея, но мощная терапия, которая растворяет боль и страдание. Она позволяет телу вылечиться самому и справиться с тревогой, стрессом и депрессией, которые так часто сопровождают серьезные болезни или травмы. Теперь я принимаю каждый день таким, какой он есть, регулярно выполняю простые физические и продолжаю практиковать медитацию по программе Breathworks.
Глава 3. Введение в программу осознанной медитации
Следующие восемь глав этой книги посвящены программе осознанной медитации. Каждая из них соответствует определенной неделе программы и, постепенно выполняя ее, вы почувствуете, как ваши болевые ощущения уменьшаются, а сознание успокаивается. У многих людей боль начинает ослабевать практически с первой недели, хотя некоторым требуется больше времени, чтобы почувствовать эффект.
Проявления стресса и тревожных состояний тоже постепенно исчезнут, вернув вам внутреннюю целостность и энергию.
В каждой главе содержатся два основных элемента. Первый – это собственно программа медитации, на которую требуется примерно 20 минут в день. К каждой практике вы найдете подробные инструкции. Так вы сможете прочитать всю книгу, а потом последовательно возвращаться к медитациям на каждой неделе. Если вы решите сразу прочитать книгу целиком, старайтесь перечитывать каждую главу, прежде чем начинать соответствующую неделю программы. В основе каждой недели программы лежит мудрость, которая формировалась веками, и некоторые из этих уроков могут быть весьма тонкими и непростыми для понимания, поэтому лучше, если вы освежите их в памяти.
Вторая часть каждой главы – упражнения по избавлению от привычек, провоцирующих негативные мыслительные процессы и модели поведения. В привычках может содержаться значительное количество боли и стресса, поэтому, избавившись от них, вы повысите общую эффективность этой программы.
Большинство упражнений выполнять приятно и интересно. Они призваны восстановить внутреннее ощущение счастья и вернуть вам любознательность, которая тоже помогает избавляться от вторичного страдания. Например, вам нужно будет пойти в парк и насладиться погодой или дождаться, пока закипит вода в чайнике для чая или кофе (удерживаясь от желания выключить его как можно скорее). Постарайтесь выполнять эти задания предельно внимательно и максимально осознанно.
Медитации лучше всего выполнять как минимум шесть дней в неделю, но не важно, какие именно это будут дни. Если вы пропустили один день или два, постарайтесь наверстать пропущенные практики в следующие дни, тогда вы сможете перейти к следующей неделе программы. Если вам удалось помедитировать всего четыре дня или меньше, постарайтесь по возможности повторить эту неделю еще раз. Эффективность осознанной медитации повышается за счет повторения, поэтому важно выполнять практики в течение указанного количества дней. Однако мы все бываем заняты, поэтому не критикуйте себя, если у вас не получится завершить какую-то часть программы.
В медитации нельзя «потерпеть неудачу», просто иногда для прохождения программы нужно чуть больше времени, чем вам хотелось бы. Если вы по какой-либо причине застрянете на середине, опять же, не критикуйте себя – просто продолжайте, когда у вас будут силы. Но если прошло уже несколько недель или месяцев, тогда лучше начать заново. Даже в этом случае помните, что это не было с вашей стороны провалом. В любой программе осознанной медитации совершенно нормальны паузы или «фальстарты». Многие из тех, кто, по общему признанию, достиг определенных успехов в медитации, начинали именно так. Как бы парадоксально это ни звучало, такие «провалы» и «перерывы» могут сами по себе стать важными уроками. Сострадание, особенно к самому себе и сложностям в вашей жизни, – основа осознанной медитации. Поэтому попытайтесь не нападать на себя, даже если вам кажется, что вы не достаточно стараетесь.
Описание программы по неделям
На первой неделе вы познакомитесь с медитацией «Сканирование тела».
Как следует из ее названия, во время этой медитации вам предстоит перемещать внимание по всем частям тела и сосредоточиваться на возникающих в них ощущениях. Эта простая медитация позволяет понять разницу между мыслями об ощущении и самим ощущением. Она также помогает увидеть различия между первичным и вторичным страданием, поэтому ваши отношения с болью и болезнью изменятся коренным образом. По этой причине медитация «Сканирование тела» составляет основу всей программы. Эта медитация также эффективна в борьбе со стрессом.
На второй неделе вы познакомитесь с простой медитацией «Якорь дыхания». Она помогает еще глубже осознать мысли, чувства и эмоции по мере их возникновения в сознании – и перестать с ними бороться. Вы узнаете, что большинство ваших мыслей и значительная часть поступков управляются внутренним «автопилотом», а основная часть вашего страдания – привычная реакция на мысленные и физические «импульсы». От этих импульсов нельзя избавиться, но можно изменить свою реакцию на них.
В этом поможет медитация «Якорь дыхания». Вы узнаете, как постепенно сгладить свои страдания и вернуться к полноценной жизни. Уже один этот навык может полностью изменить ваш опыт. Умение концентрироваться на дыхании имеет и другие преимущества: оно медленно растворяет тревогу, стресс, депрессию и способствует выздоровлению, стимулируя парасимпатические, или «успокаивающие», свойства нервной системы.
На третьей неделе вам предлагается медитация «Осознанное движение». Боль и недуги сказываются на общей физической форме, гибкости и даже умении выполнять самые обычные действия. Человеческое тело создано, чтобы двигаться, поэтому при отсутствии физической активности может проявиться целый ряд вторичных проблем со здоровьем. Поэтому на третьей неделе мы вводим очень осторожные и мягкие двигательные упражнения, которые были специально разработаны для программы Breathworks. Основанные на принципах йоги и пилатеса, они помогут предотвратить или даже повернуть вспять последствия недостаточной физической активности, а также восстановить смелость и уверенность в себе.
Во время упражнений основной упор скорее делается на внимании к выполняемым движениям, нежели на улучшении физической формы (хотя упражнения помогут и в этом). На третьей неделе вам нужно будет привнести осознанность, доброту и понимание в отношения с собственным телом при выполнении повседневных действий. Еще раз напомним, что это поможет вам почувствовать разницу между первичным и вторичным страданием и еще больше сгладить боль.
На четвертой неделе у вас будет возможность встретиться лицом к лицу со своими трудностями, не пытаясь их избежать. В жизни мы чаще всего игнорируем мысли, чувства, эмоции и ощущения, которые кажутся нам сложными или огорчают. На этой неделе вам предстоит попробовать новый подход с помощью медитации «Сострадательное принятие», во время которой вы попробуете приблизиться к сложностям, принять то, что нельзя изменить (первичное страдание), и уменьшить или преодолеть то, что изменить можно (вторичное страдание). Это принятие можно представить как отрезок времени, когда вы отпускаете ситуацию и стараетесь по-доброму отнестись ко всем своим «неудачам» и сложностям.
Вы удивитесь тому, насколько можно уменьшить боль, просто проявив теплоту, сострадание и понимание к себе и своим проблемам.
Пятая неделя даст вам инструменты, необходимые для того, чтобы искать и находить приятные ощущения, которые так часто маскируются страданием и болью. Мы надеемся, что на четвертой неделе вам удалось вновь пробудить свои чувства и научиться ощущать мир во всем его многообразии. Пятая неделя помогает развить этот навык при помощи медитации «Ценность удовольствия». Полная сосредоточенность на таких простых удовольствиях, как тепло рук или вкус любимой еды, может многое изменить. Ослабить боль и страдание, безусловно, важно, но не менее важно снова полюбить жизнь.
Медитация шестой недели «Доброе сердце» основана на предыдущих двух неделях. Она порождает уверенное, доброе и просторное пространство осознанности, в котором растворяются боль и страдание. Новый угол зрения поможет вам жить в большей гармонии с миром, удерживаться от поспешных реакций и привычки находиться в оборонительной позиции.
Это крайне важно, чтобы успешно управляться с собственной болью. Вы перестанете бороться с самим собой, болью и стрессом и научитесь относиться к себе с большим состраданием. Вслед за этим появятся умиротворение и спокойствие. Именно на этом построена техника лечения боли на основе осознанности.
Седьмая неделя дополняет предыдущую и позволяет перенести ощущение доброты и сострадания и на других людей. Вы можете спросить «зачем?», ведь боль испытываете именно вы. Ответ прост: вы взаимосвязаны с другими людьми, замечаете вы это или нет. Человек – существо социальное. Чувство изоляции способно усиливать страдания и стресс. Однако медитация «Воссоединение» растворяет чувство изолированности, которое зачастую сопровождает эти ощущения. Она поможет жить в мире с самим собой и с другими – независимо от того, насколько вы действительно обособленны (или чувствуете себя таковыми).
Восьмая неделя – это продолжение вашей жизни. В течение этой недели вы повторите материал всего курса и сможете сформировать для себя выполнимую программу медитаций. Вы вновь вспомните: хотя вы не можете контролировать то, что случается в жизни, в ваших силах выбирать, как на это реагировать.
Видьямала Берч. Осознанная медитация
Моей дорогой дочери Саше Мей Пенман. Денни
Всем сотрудникам Breathworks – с глубокой благодарностью за то, что разделяете мое видение и помогаете претворять идеи в жизнь. Видьямала
Пожалуйста, будьте внимательны к собственному телу. Если у вас возникнут сомнения по поводу любого из аспектов программы, проконсультируйтесь с врачом. Если вы уже проходите курс физиотерапии или реабилитации, который вам помогает, продолжайте выполнять его вместе с упражнениями из книги. Существует несколько способов дополнить выполнение описанного в этой книге курса. Вы можете делать это в группе через организацию Breathworks: онлайн или в том городе, где живете. Вы также можете рассчитывать на индивидуальное обучение и поддержку (более подробную информацию об аккредитованных тренерах Breathworks вы найдете на сайте www.breathworks-mindfulness.org.uk)
Предисловие Марка Уильямса
Обучение технике осознанной медитации построено на интересном парадоксе. В этой книге, проникнутой красотой и состраданием, Видьямала Берч и Денни Пенман объясняют, каким образом некоторые тонкие процессы в нашем сознании включаются автоматически и только повышают уровень дискомфорта, от которого мы так хотим избавиться. И именно потому, что эти усугубляющие факторы действуют автоматически и без вашего ведома, требуется концентрация внимания. Если все это происходит у вас глубоко внутри, вы остаетесь в растерянности, наедине с болезненными ощущениями. Но если вам удастся пролить свет и направить внимание на эти проблемы, они начнут растворяться. Видьямала и Денни не просто дают четкое и современное научное объяснение тому, как это происходит, – в книге вы найдете пошаговые инструкции, которые помогут вам преодолеть боль. Мне повезло знать и Видьямалу, и Денни на протяжении многих лет. Они пишут, отталкиваясь от собственного опыта: оба знают, что такое страдать от боли, которая когда-то казалась невыносимой. У Видьямалы это произошло, когда она вытаскивала человека из бассейна во время тренировки, и усугубилось через пять лет в результате автомобильной аварии. Денни испытывал сильную боль после падения с параплана. В книге они описывают свой опыт и то, как оказались в безвыходной, казалось, ловушке. |
Медитация не заменяет медикаментозного лечения. Пожалуйста, не изменяйте количества принимаемых препаратов без предварительной консультации с лечащим врачом. Возможно, вы сможете уменьшить дозы прописанных вам лекарств, но обязательно делайте это постепенно и под наблюдением. Даже если вы обнаружите, что снижение дозы для вас неприемлемо, осознанность все равно поможет вам повысить качество жизни, сделав ее более насыщенной и разнообразной.
Осознанность означает «внимание, осведомленность», но когда человек испытывает боль из-за хронической болезни или травмы, кажется, что страдания забирают слишком много его внимания. Какая польза может быть от того, чтобы еще больше осознавать эти ощущения?
В основе этой программы лежит серия коротких медитаций, которые помогают выработать смелость и приблизиться к центру интенсивных ощущений, исследовать его дружелюбно и любознательно, чтобы поймать тот момент, когда автоматические реакции начнут завладевать вашим сознанием. Они наглядно показывают, какие занятия помогают, а какие – вредят вам и как «склонить» свое сознание, зачастую резкое и неумолимое, к открытости и состраданию. Как ни странно, именно этот процесс помогает растворить бóльшую часть страдания, которое раньше казалось неизбежным.
Однако они нашли путь к освобождению от страданий в практике осознанной медитации. На основании своего опыта Видьямала написала книгу Living Well with Pain and Illness и основала организацию Breathworks, которая помогает тем, кто страдает от хронических болезней и стресса. Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию б…
Вы можете долго игнорировать и не очень любить свое тело, но оно у вас одно на всю жизнь, поэтому рано или поздно вы с ним столкнетесь, и от себя будет не убежать.
Лучше если вы с ним столкнетесь по хорошему поводу, а не из-за некомфортного веса, субъективно лишних, не нравящихся вам частей или плохого самочувствия.
Будет здорово, если вы прочтете эту книгу, с ее помощью встречаться с собственным телом будет гораздо комфортнее и легче.
Книга в первую очередь предназначена для людей с хроническими заболеваниями и сложными постоянными болями.
Она описывает восьминедельную программу медитаций, позволяющую отделить наше неосознанное страдание (сигналы, усиливающие наше ощущение от боли, значительно превышающие интенсивность этой самой боли) от нашей боли и значительно повысить качество жизни.
Однозначно книга полезна и всем остальным людям, кто хоть раз испытывал боль. Авторы учат справляться с неприятными ощущениями с помощью простых действий. И правда, простых, даже если кажется, что умение медитировать требует многих лет практики и специального взгляда на мир.
Нет, для медитации достаточно и 5 минут. Важно, чтобы эти 5 минут вы провели в расслабленном и спокойном состоянии, смогли отключиться от внешних источников информации и побыли наедине с самим собой.
«Осознанная медитация» учит нас быть бережными к себе, осознавать происходящие в себе процессы, делать выбор в пользу спокойствия и благополучия. Практические советы позволят вам учиться расслабляться, не переживая, если у вас вдруг что-то не получается.
Это нормально. И другое тоже нормально. Вообще все — нормально.
Расслабление — ваше естественное состояние, которое наступает, когда вы сами перестаете создавать напряжение.
Один из авторов — Видьямала Берч — основала всемирную организацию Breathworks, которая помогает людям справляться с их болями и учит осознанной медитации. В самой книге есть большая программа практического научения медитациям, много полезных ссылок для желающих продолжить обучение после прочтения и даже одно чудесное стихотворение о любви к себе самому в завершении книги.
Очень приятно позволять себе небольшие моменты осознанности в жизни (а лучше бы делать это все чаще и чаще).
Иногда достаточно остановиться на несколько секунд и полностью подчинить свое тело силе тяжести, сделать другу чашку чая (подождав, пока чайник выключится сам), пойти на работу другой дорогой или полюбоваться закатом на скамейке в парке.
«Подождав, пока чайник выключится сам»! Вот что меня поразило. Даже в таких мелочах проявляется наша терпимость, внимание, желание расслабиться и прочувствовать (как бы ни звучало банально) яркие краски нашей жизни.
Пойду-ка поставлю чайник.
Видьямала Берч, Денни Пенман — Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса
Эта книга очень помогла мне в тот момент, когда у меня болел зуб мудрости. Действительно, приведенные здесь упражнения облегчают боль, расслабляют, наполняют спокойствием. Сознание переключается. Больше всего мы чувствуем боль именно из-за напряжения, тело зажато. Благодаря же этой книге вы научитесь расслабляться и замечать приятные моменты жизни. Безусловно, здесь нет ничего особо нового, все рекомендации есть в той или иной традиции. Однако важно, что авторы дают понедельный курс исцеления, пройдя который действительно можно изменить свою жизнь. Аня Скляр
Эта книга содержит простые практики, которые вы можете применять в повседневной жизни, чтобы бороться с болью и стрессом. Клинические исследования показывают, что осознанная медитация по крайней мере настолько же эффективна, как и популярные обезболивающие.
Более того, недавнее исследование в научном журнале Journal of Neuroscience показало, что она эффективнее морфина. Она может также снизить тревожность, депрессию, раздражительность, усталость и бессонницу. Восьминедельная программа, составляющая основу книги, потребует всего лишь 10–20 минут в день. Она очень эффективна в случае самых распространенных причин боли — мигрени, диабета, артрита, болей в спине, но подойдет и для облегчения страданий при более тяжелых заболеваниях.
В книге вы найдете пошаговые инструкции, которые помогут вам преодолеть боль. В основе этой программы лежит серия коротких медитаций, которые помогают выработать смелость и приблизиться к центру интенсивных ощущений, исследовать его дружелюбно и любознательно, чтобы поймать тот момент, когда автоматические реакции начнут завладевать вашим сознанием.
Конспект и цитаты из книги
Видьямала Берч, Денни Пенман — Осознанная медитация.
Практическое пособие по снятию боли и стресса (2014)
«Глава 1.
Каждая секунда – новый шанс»
Простая дыхательная медитация
«Медитация подразумевает полную концентрацию на дыхании и ритме вдохов и выдохов»
«Это позволяет увидеть свое сознание и тело в действии, понаблюдать за возникновением болезненных ощущений и перестать с ними бороться. Осознанность учит тому, что боль по своей природе непостоянна: она то усиливается, то ослабевает. Вы учитесь бережно наблюдать за ней, а не находиться в ее эпицентре, и, когда у вас это получается, происходит нечто удивительное: она сама постепенно уходит.»
«Вторичную боль лучше всего называть страданием.
Испытывая боль, совсем не обязательно страдать.»
«Основная программа медитации длится восемь недель, и каждому этапу посвящена отдельная глава. Каждую неделю вам нужно будет выполнять по две десятиминутных медитации в течение шести дней.»
«Глава 2. Сопротивление бесполезно»
«Боль – это ощущение, то есть то, что наш мозг интерпретирует еще до того, как мы можем осознанно что-то почувствовать.
»«Наши мысли и эмоции, как осознанные, так и неосознанные, оказывают огромное воздействие на интенсивность болевых ощущений. Не без оснований греческие философы считали боль эмоцией.»
«Но если сопротивление боли усиливает ее, то верно и обратное. Принятие боли помогает ее ослабить, а иногда даже полностью от нее избавиться.»
«Принятие ощущений первичного страдания позволяет вторичному страданию действовать самому по себе – и постепенно уменьшаться.»
«Игнорируя боль и ограждая себя от нее, она изолировала себя от всего хорошего и важного, что было в ее жизни.»
«Глава 3. Введение в программу осознанной медитации»
Кофейная медитация
«Хотя вы не можете контролировать то, что случается в жизни, в ваших силах выбирать, как на это реагировать.»
«Каждая медитация занимает всего десять минут, и в идеале выполнять их нужно дважды в день.»
«Осознанная медитация освобождает больше времени, чем отнимает, потому что с ней жизнь идет более гладко и не приходится тратить часы на боль и страдание.
»
«Сейчас» – это и есть то самое «потом», которое вы обещали себе в прошлом году, на прошлой неделе или вчера… Этот момент – единственный, который у вас когда-либо будет.»
«Глава 4. Первая неделя: дикие лошади»
«Иногда мы проводим столько времени в размышлениях, что забываем о том, что у нас есть еще и тело. Мы настолько погружены в свои тревожные мысли, оценки и сравнения себя с другими, что окружающий мир и ощущение собственного тела перестают для нас существовать. Ситуацию усугубляют вечно включенные телевизор, радио, смартфоны, интернет с социальными сетями, которые держат нас на связи с внешним – но не с нашим внутренним – миром.
Существует и более серьезная проблема. Возможно, вы уже начали подсознательно избегать своего тела. Глубоко внутри вы, может быть, чувствуете, что оно вам не очень нравится. И это неприятие усугубляется красивыми (и отретушированными) картинками, которыми пестрят журналы, ТВ-программы и фильмы. В сравнении с ними ваше тело может быть не таким стройным или сильным, как вам хотелось бы.
Возможно, вы не столь высоки, красивы или привлекательны, как изображенные на них люди. И с каждым днем вы все яснее понимаете, что ваше тело уже не такое молодое, как когда-то. Поэтому вы пытаетесь по возможности просто игнорировать его.»«Первый этап программы осознанной медитации – восстановление связи с собственным телом. По мере работы над ним ваше страдание начнет растворяться.»
Практика первой недели
• Десятиминутная медитация «Сканирование тела», которую рекомендуется выполнять дважды в день.
• Упражнение по избавлению от привычек: проведите время на природе.
«Расслабление – ваше естественное состояние, которое наступает, когда вы сами перестаете создавать напряжение.»
«Нервное напряжение, тревога или депрессия часто ассоциируются с зажатым дыханием.»
«Может быть, вы ощутите вину за то, что тратите время на медитацию. В этом случае напомните себе, что это ваше время, которое вы специально отвели на то, чтобы подпитывать и лечить себя.
И помните, что если начнете выздоравливать, от этого будет хорошо всем.»
«Осознанность освобождает больше времени, чем отнимает.»
«Понимание того, что твое внимание рассеивается, – и есть проявление осознанности. Тот момент, когда вы замечаете, что ваше сознание переключилось на что-то другое, и есть момент осознанности.»
«По мере того как эти каналы смягчаются, вы становитесь внимательнее к происходящему в жизни, вместо того чтобы беспрестанно рефлексировать по поводу прошлого или фантазировать о будущем. А это, в свою очередь, приглушает очередные волны стресса и беспокойства.»
«Когда вы чувствуете, что отвлекаетесь, старайтесь вернуть внимание к телу и дыханию и при этом относитесь к себе с пониманием.»
Осознание дыхания в повседневной жизни
Попытайтесь один раз в час останавливаться на несколько секунд и ничего не делать. Направьте осознанность внутрь тела, к дыханию. Если вы замечаете, что задерживаете дыхание, попытайтесь его расслабить.
Вы можете регулярно проявлять осознанность дыхания в повседневной жизни. Замечая, что вы сдерживаете дыхание из-за боли или дискомфорта, постарайтесь аккуратно направить дыхание в центр этих ощущений и ослабить напряжение.
«Когда я поближе рассмотрел свою боль, она начала растворяться. Само наблюдение за болью и умение принять ее могут полностью изменить страдание.»
«Глава 5. Вторая неделя: вы не есть ваши мысли»
«У человека есть уникальная способность осознавать то, что он думает. Ученые называют это метапознанием, и оно позволяет ощущать мир напрямую, а не через призму своих мыслей.
«Осознанное понимание – или осознанность – возникает, когда наше сознание находится в режиме осознания и когда мы учимся концентрировать внимание дружелюбно и преднамеренно, на том положении вещей, которое сложилось в данный момент, не высказывая резких суждений.»
«При помощи осознанной медитации можно научиться видеть мир – и собственное страдание – такими, какими они есть на самом деле, а не какими ожидаем их увидеть или какими, боимся, они могут стать.
»
«Часто даже самые большие страхи растворяются просто потому, что вы отреагировали на них спокойно и с сочувствием.»
«Режим осознанности принимает мир таким, какой он есть.»
«Осознанность учит нас, что мысли – это просто мысли; это события, которые происходят в сознании.»
«Мысли – это не «вы», и это не «реальность». Мысли необязательно правдивы – даже те, которые на этом настаивают. Другими словами, нужно учиться смотреть «на» собственные мысли, а не «из» них.»
«Умение посмотреть на этот поток снаружи, а не ощущать себя частью ситуации – то, что позволяет осуществлять режим осознания. Именно непрерывная «болтовня» в нашем сознании обусловливает страдание, тогда как умение наблюдать за ней и не идентифицировать себя с содержанием собственных мыслей помогает постепенно избавиться от боли и стресса.»
«Мне нужно развивать какие-то другие подходы и обратить внимание на то, что придает моему существованию смысл. Я начала понимать, что меня любят и поддерживают просто за то, что я есть, а не за то, что я могу сделать.
»
Практика второй недели
«Если вы решите сделать дополнительную медитацию, помните, что она все равно считается за одну. Вам нужно будет выполнить еще одну медитацию в другое время дня.»
«Карен обнаружила, что, какое бы волнение и стресс она ни испытывала, эти состояния сознания были такими же текучими, как дыхание. Тревога, стресс, усталость и страдание приходят и уходят. В какой-то момент они могут казаться монолитными и непоколебимыми – и очень убедительными – но мы же знаем, что не все наши мысли верны, даже те, которые настаивают на обратном.
Боль приходит и уходит.»
«Нельзя ощутить вдох из прошлого или из будущего – можно почувствовать только этот вдох, который мы делаем прямо сейчас.»
«К страданию можно относиться так же, как к дыханию. Мне не нужно „заранее чувствовать“ будущую боль или зацикливаться на страданиях, которые я испытала в прошлом. Нужно прожить только этот момент.»
«Впервые в жизни она смогла сказать себе мягким внутренним голосом: «Как я довела себя до такой боли?» Этот голос разительно отличался от ее обычного внутреннего критика, который цинично и грубо говорил: «Что ты, как дура, расстраиваешься из-за всего подряд! Никто больше не доводит себя до такого состояния».»
«Карен с большим удивлением обнаружила, что почти все ее тело каким-то образом связано с дыханием и что оно постоянно находится в движении, а дыхание как раз – его движущая сила.»
«Злость только усиливает боль»
«Ему стало понятно, что нельзя одновременно погрузиться в мысли и сконцентрироваться на теле.
Поэтому сейчас, когда он замечает, что его сознание пустилось в размышления, он осознанно возвращает внимание к дыханию. Вдыхая, он говорит себе «этот вдох», а выдыхая, повторяет «этот момент». Так он напоминает себе, что мир нужно воспринимать таким, какой он есть, а не через призму негативных и бурных паттернов мышления.»
«Попытайтесь один день на этой неделе примерно раз в час останавливаться на несколько секунд и ничего не делать. Постарайтесь ощутить текучий и изменчивый характер ощущений, мыслей и эмоций. Почувствуйте контакт ваших ступней с полом. Полностью подчинитесь силе тяжести, пусть она держит весь ваш вес. Когда ваше сознание переключится на что-то другое – а оно обязательно это сделает, – вернитесь мысленно к изменчивой природе мыслей, ощущений и эмоций. Понаблюдайте за тем, как они меняются, пока вы занимаетесь своими делами.»
«Глава 6. Третья неделя: как научиться правильно реагировать»
«На этой неделе вам нужно будет вести дневник и отмечать в нем все, что вы делаете в течение дня.
Это первый шаг к тому, чтобы научиться равномерно распределять дела.»
Практика третьей недели
Человеческое тело создано для того, чтобы двигаться, поэтому длительное ограничение мобильности вызывает вторичные проблемы со здоровьем, в том числе апатию, тошноту, боли и общую вялость. Неподвижность может даже провоцировать стресс и депрессию.
• В конце каждой сессии обязательно оставляйте несколько минут, чтобы полностью расслабиться в удобном положении. Дайте своему сознанию и организму впитать эффект от упражнений.
Описанная ниже программа – простой способ выработать оптимальный режим, используя технику осознанной медитации, состоящую из трех этапов.
• Во-первых, вам нужно будет вести дневник и в течение одной недели записывать все, что вы делаете, отмечая продолжительность каждого занятия и его влияние на уровни боли, стресса или других симптомов.
• Во-вторых, нужно будет проанализировать свои записи и понять, как долго можно выполнять то или иное действие, не усугубляя боль и другие симптомы. Это будет ваша «программа-минимум», или минимальное время.
• В-третьих, вы будете постепенно увеличивать эти минимальные промежутки времени, чтобы улучшать свою физическую форму и выносливость, не скатываясь в порочный круг взлетов и падений.
В течение следующих недель вам предстоит выполнить эту трехступенчатую программу.
«Стресс – это вид душевной боли, который во многом обусловлен теми же причинами, что и физическое страдание. Кроме того, стресс может усугубляться повседневными физическими занятиями.
Спешно делая уборку или набирая что-то на компьютере в бешеном темпе, вы почти наверняка будете испытывать стресс.
На этой неделе вам нужно начать вести дневник и записывать в нем то, что делаете каждый день. На следующей неделе вам предстоит его проанализировать, чтобы выстроить для себя оптимальный режим. Потом мы поможем вам оптимизировать объем и темп выполнения ваших ежедневных дел. Это постепенно ослабит ваши страдания, снизит уровень стресса и поможет улучшить общую физическую форму.»
«Глава 7. Четвертая неделя: наблюдая за тем, как исчезают страдание и стресс»
Практика четвертой недели
«Вы сможете принимать то, что не можете изменить (первичное страдание), и по-другому отнестись к тому, что изменить в ваших силах (вторичное страдание).»
«Реагирование и сопротивление вызывают вторичное страдание.»
«Наше сознание настолько сильное, что может доказать нашу правоту или неправоту на основании того, во что мы верим.»
«Глава 8. Пятая неделя: маленькие радости»
Практика пятой недели
«Глава 9. Шестая неделя: гравитация доброты»
Практика шестой недели
• Десятиминутная медитация «Якорь дыхания», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю.
• Десятиминутная медитация «Доброе сердце», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю (в идеале ее лучше не совмещать с «Якорем дыхания», а выбрать для нее другое время). Вы можете делать дополнительные медитации, например, «Сканирование тела», перед практикой «Доброе сердце», чтобы как следует настроиться.«Глава 10. Седьмая неделя: помните, что вы не одни»
Человек – это часть целого, которое мы называем Вселенной, часть, ограниченная во времени и в пространстве. Мы ощущаем себя, свои мысли и чувства как нечто отдельное от всего остального мира, что есть своего рода оптический обман. Эта иллюзия стала темницей для нас, ограничивающей нас миром собственных желаний и привязанностью к узкому кругу близких нам людей. Наша задача – освободиться из этой тюрьмы, расширив сферу своего участия до всякого живого существа, до целого мира, во всем его великолепии. Альберт Эйнштейн
Практика седьмой недели
• Десятиминутная медитация «Воссоединение», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю. В течение недели вы также можете дополнительно выполнять медитации «Сканирование тела», «Якорь дыхания» или любые другие, которые кажутся вам особенно уместными.«Глава 11. Восьмая неделя: жизнь живет через вас»
«Жизнь слишком коротка и слишком дорога, чтобы переживать из-за ерунды. Чувствуй каждую ее секунду и проживай каждый ее момент, чтобы не терять их. Если ты испытываешь боль, находишься в ситуации, в которой не хочешь находиться, или которая делает тебя тревожной/напряженной/несчастной, подумай, как изменить ее или свое к ней отношение.
В душе ты хороший человек, испытывающий сочувствие и сострадание к другим, способный на большую нежность. Пришло время проявить это сострадание и нежность к самой себе.
Освободись от страдания и чувства вины – они совершенно бесполезны.
Найди время на то, чтобы медитировать каждый день, будь то пять минут или сорок.
Это важно для твоего здоровья и самочувствия, и это должно быть приоритетом в твоей жизни.
В сложных ситуациях думай, прежде чем реагировать. Остановись, сделай глубокий вдох, и тогда ты совершишь правильный выбор.
Ты заслуживаешь здоровья, счастья, любви, радости и всего, о чем ты когда-либо мечтала. Тебя окружают изобилие и радость, нужно только присмотреться к ним и оценить их.»
По мере прохождения курса вы получили три самых главных навыка, связанных с медитацией:
• сфокусированная осознанность – умение уделять внимание чему-то одному, чтобы развить в себе чувство спокойной стабильности;
• открытое наблюдение – умение поддерживать сознание в просторном и открытом поле осознанности и наблюдать за изменениями своего опыта в реальном времени; это помогает жить более гармоничной жизнью за счет того, что вы ощущаете ее более объективно;
• милосердие и сострадание – умение принимать себя и заботиться о себе и о других; оно выявляет сходства и связи между всеми нами, растворяет стресс и предотвращает поспешные реакции, а жизнь становится более цельной и наполненной теплотой.
В течение первых недель программы вы научились концентрировать осознанное внимание на дыхании и теле, расслабляться и доверять вес своего тела силе тяжести, вместо того чтобы создавать дополнительное напряжение, сопротивляясь ей. По мере углубления практики вы смогли выявить и разделить два типа страдания: первичное и вторичное. И хотя в краткосрочной перспективе первичное страдание может быть неизбежным, о вторичном этого сказать нельзя. Большая часть той боли и страдания, которые вы действительно чувствуете, – это вторичное страдание, и с пониманием этого факта приходит облегчение. В течение первых нескольких недель вы смогли увидеть, как работает сознание в режиме действия. Это логический, рациональный и построенный на решении проблем подход к миру. И хотя режим действия – одно из важнейших преимуществ человечества, он создает проблемы, когда вызывается помочь там, где не может. Этот режим категорически не подходит для того, чтобы логически «улаживать» эмоции или тревожное состояние сознания или «избавлять» от хронической боли или болезни.
Это одна из основных движущих сил вторичного страдания, которая также провоцирует тревогу, стресс, депрессию и физическое истощение. Переключение в режим осознания, как правило, решает эти проблемы. Во время выполнения программы вы узнали, что этот режим – состояние чистой осознанности, которая скрывается под «облаками» мыслей и эмоций. В этом состоянии вы можете наблюдать за появлением мыслей в собственном сознании во всей их переменчивой красоте. Когда вы осознаете свои «негативные» мысли и эмоции, они часто сами исчезают, равно как и тревога, стресс, депрессия и страдание, которые вы можете испытывать. Итак, вы научились смотреть «на» свои мысли, а не «из» них. Благодаря этому навыку вы также убедились, что мысли – это не факты, даже если они убеждают вас в обратном.
Затем вы научились привносить естественное дыхание в движения тела во время практики «Осознанные движения», а также в любые другие движения в повседневной жизни. Затем вы попытались найти свой собственный «ритм осознанности», составляя оптимальный режим дня, чтобы не скатиться обратно в череду взлетов и падений и предотвратить излишний стресс для организма и сознания.
Со временем вы научились удерживаться от самокритики: для этого вам нужно было принять себя и проявить к себе сострадание. Вы также смогли проявлять доброту и нежность к любому возникающему чувству дискомфорта. Это помогло вам глубоко внутри принять то, что нельзя изменить (первичное страдание) и изменить то, что поддается изменению (вторичное страдание).
Так вы снова научились ценить удовольствие. Восстановление связи с приятными аспектами повседневной жизни было одним из самых важных навыков, которые вы получили во время курса.
Затем вы узнали, как расширить поле осознанного внимания – это похоже на взгляд через широкоугольный объектив – чтобы создать «более вместительный контейнер» для своих ощущений. Благодаря этому вы теперь можете одновременно удерживать в сознании удовольствие и боль и помнить о текучей и изменчивой природе любых ощущений. И благодаря этой новой точке зрения вы теперь можете не отталкивать боль, не удерживать приятные ощущения, а «плыть по течению», в самом хорошем смысле этого слова.
Так вы перестали бороться с реальностью жизни и привнесли в нее ощущение равновесия и стабильности.
Однако даже ощущение теплоты и сострадания к самому себе – не совсем достаточно. Хотя оно в корне изменило страдание и стресс, этого мало для беспроблемной жизни. Вам понадобилось расширить круг сострадания и включить туда других людей. Так вы научились расширять фокус осознанности с себя на других, избавляться от чувства изолированности и вместо этого чувствовать связь с другими.
Все эти шаги позволили вам реализовать один из основных принципов осознанности: нельзя предотвратить изменения в мире, но своими действиями можно изменить то направление, в котором вы двигаетесь. Это направление определяется вашим выбором, даже если дорога часто петляет и извивается. Поэтому умение сознательно, а не поспешно реагировать на собственный опыт, с теплотой и состраданием, позволит вам жить более насыщенной жизнью. А поспешные реакции приводят лишь к дополнительным проблемам и боли.
Чтобы полностью проникнуться этим отношением, потребуется длительная тренировка, но каждая секунда, прожитая осознанно, в этом поможет.
Практика восьмой недели
• Напишите письмо себе.
«Одно из слов, которое переводится на английский как «медитация», на языке пали на самом деле означает «культивация, выращивание».
«Инструкторы по йоге часто говорят, что самое сложное движение в йоге – достать коврик.»
«Осознанность – это нечто большее, чем несколько десятиминутных медитаций, описанных в этой книге. Это качество внимания, которое вы уделяете всей вашей жизни.»
«Замечайте приятное. Спрашивайте себя: «Сколько приятных вещей вокруг меня в эту секунду?»
• Находится ли мое сознание в режиме действия? Не пытается ли оно решить такую задачу, которая ему не под силу?
• Улыбайтесь, даже если вам этого не хочется.
Дышите. Чувствуете ли вы напряжение в плечах, шее, руках, кистях?
• Начинайте свой день с осознанности. Когда открываете глаза, оглядитесь… Посмотрите на потолок, на стены… Что вы видите, слышите и какие запахи чувствуете?
• Двигайтесь медленно. Обращайте внимание на движения и на дыхание.
• Подружитесь со своими чувствами. Проявите добрую осознанность даже к самым сложным эмоциям.
• Когда вы чувствуете усталость, раздражение, напряжение, боль – или любые другие сложные ощущения, – остановитесь и сделайте короткую медитацию-передышку.
• Осознанные действия: что бы вы ни делали в эту минуту, делайте это с полной осознанностью.
• Будьте яхтой, а не маленькой шлюпкой. Плывите по волнам жизни спокойно и не позволяйте им бросать вас из стороны в сторону.
• Помните о трех основных принципах – забота, сострадание и верность – по отношению к жизни, которая у вас есть, а не к той, о которой вы мечтаете.
• Если вы чувствуете напряжение – в челюсти, плечах, шее, руках или где-то еще, – попытайтесь его ослабить.
Для этого направьте дыхание в напряженную область.
• Не застревайте в прошлом или будущем. Мысли непостоянны. Пусть они приходят и уходят.
• Реагируйте на бушующие мысли и эмоции взвешенно, а не скоропалительно. Когда вы чувствуете, как они накапливаются, расширяйте поле осознанности.
• Чувствуете ли вы нарастающее сопротивление? Чему вы сопротивляетесь? Возможно, вы хотите оказаться в другом месте, где угодно, но только не здесь и не сейчас? Расслабьтесь, будьте к себе добрее. Если вы ничего не чувствуете, направьте внимание внутрь, если чувства вас переполняют, направляйте внимание наружу.
• Помните, что нужно принимать то, что нельзя изменить прямо сейчас, и менять то, что вам под силу изменить. Сделайте всего один шаг. Даже если вы не готовы принять свои ощущения, не отказывайте себе в добром отношении. Осознайте их. Пообещайте себе пересмотреть ситуацию завтра, на следующей неделе, в следующем месяце или году.
• Помните, что ваше дыхание всегда с вами.
• Думайте о других. Сделайте кому-нибудь приятное.
• Остановитесь, сделайте вдох и вспомните, насколько тесно мы все взаимосвязаны.
• Выпейте чаю с печеньем и отдохните пять минут.
Какие бы практики вы ни выбрали, постарайтесь поддерживать ритм осознанности в повседневной жизни и соблюдать режим, если вы сочли это полезным.
Когда вам покажется, что мир рушится, что страдание и стресс непреодолимы и что депрессия и физическое истощение неминуемы, обязательно сделайте в течение дня несколько таких передышек. Это еще и хороший способ помнить о своем режиме. Если вы вынесете из всего курса только одну вещь, пусть это будет медитация-передышка.
Привычные модели мышления и поведения заключают в себе немало страдания, поэтому нужно постоянно работать над тем, чтобы ослаблять их хватку. Сейчас вы уже знаете, насколько это просто: иногда достаточно остановиться на несколько секунд и полностью подчинить свое тело силе тяжести, сделать другу чашку чая (подождав, пока чайник выключится сам), пойти на работу другой дорогой или полюбоваться закатом на скамейке в парке.
Изменив что-либо в своей рутине, вы снизите уровень стресса и напряжения, которые усугубляют страдание. Это позволит вам отказаться от помощи автопилота и привычного и импульсивного режима действия, и самостоятельно делать выбор, находясь в режиме осознания. Упражнения по избавлению от привычек – удивительно простой способ включения практики осознанности в повседневную жизнь. Поэтому если вы вынесете из всего курса еще одну вещь, пусть это будут упражнения для избавления от привычек.
Что бы ни случилось и что бы вы там ни написали, помните слова нобелевского лауреата Дерека Уолкотта:
Любовь после любви
Придет тот час,
когда с восторгом
ты встретишь самого себя
в своих дверях и в зеркале своем,
и каждый улыбнется в такт другому
и скажет: сядь. Поешь.
Ты вновь полюбишь
чужого, что когда-то был тобой.
Дай хлеба. Дай вина. Отдай все сердце
себе, чужому, что тебя любил
всю жизнь, кого бросал ты для других,
тому, кто знает наизусть тебя.
Достань из шкафа ворох пылких писем,
отчаянных записок, фотографий,
срежь кожуру своих изображений
с зеркал. И сядь. Отпразднуй жизнь.
© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер, 2014
Книги по теме:
«Видьямала Берч. Здоровая жизнь в болезни и боли. Осознанный путь освобождения от страдания. М.: ИГ «Весь», 2010.»
«Уильямс М., Пенман Д. Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014. Прим. ред.»
«Кабат-Зинн Дж. Куда бы ты ни шел, ты уже там. М.: Открытый мир, 2006.»
Медитация, здоровье и психология
Беннет Гоулман, Т. Алхимия эмоций. – М.: Будущее Земли, 2004.
Брейзиер, К. Буддистская психология. – М.: АСТ, 2006.
Гоулмен, Д. Деструктивные эмоции. – М.: Попурри, 2009.
Гоулман, Д. Эмоциональный интеллект в бизнесе. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013.
Гоулман, Д. Эмоциональный интеллект: почему он может значить больше, чем IQ.
– М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013.
Кабат-Зинн, Дж. Самоучитель по исцелению. – М.: Попурри, 2002.
Кюблер-Росс, Э. О смерти и умирании. – К.: София, 2002.
Уильямс, М., Сигал, З., Тисдейл, Дж., Кабат-Зинн, Дж. Выход из депрессии: освободите себя от хронической неудовлетворенности. – СПб.: Питер, 2011.
Хайес, С., Смит, С. Перезагрузи мозг: решение внутренних конфликтов. – СПб.: Питер, 2014.
Медитация и осознанность
Толле, Э. Сила настоящего. Руководство к духовному пробуждению. – Киев: София, 2012.
Харт, В. Искусство Жизни. Медитация Випассана, как ее преподает С. Н. Гоенка. – Киев: София, 2007.
Эффективность осознанной медитации оказалась сомнительной — Рамблер/новости
Осознанная медитация — это особенная техника медитации, включающая сосредоточение на текущей ситуации и состоянии ума. Ее называют по-разному: вдумчивая медитация, осознанная, психическая вовлеченность, внимательная медитация. Как бы ее ни называли, эта пресловутая техника для облегчения стресса и боли… не имеет научного основания.
Как правило, осознанная медитация подразумевает, что вы глубоко задумываетесь (медитируя) об окружающей среде, эмоциях и дыхании или, если проще, наслаждаетесь каждым кусочком пирога. Долгое время наука связывала практику осознанной медитации с целым рядом возможных улучшений здоровья.
Если остановиться и подумать об окружающем мире, а еще лучше — сделать это в процессе медитации, можно прийти к чувству благополучия, заявляет множество исследований. Многие эксперименты связывают осознанную медитацию с улучшением когнитивных функций. Одно исследование даже показало, что медитация позволяет сохранить кончики хромосом (теломеры), которые укорачиваются по мере нашего старения.
Однако многие психологи, неврологи и эксперты в области медитации опасаются, что шумиха опережает науку. В статье, опубликованной на прошлой неделе в Perspectives on Psychological Sciences, 15 видных психологов и когнитивных ученых предостерегают, что, несмотря на популярность осознанной медитации и предполагаемые плюсы для здоровья, научных данных по ней вопиюще не хватает.
Многие исследования на тему осознанной и обычной медитации, пишут авторы, плохо разработаны, скомпрометированы непоследовательными дефинициями осознанности и зачастую лишены контрольной группы, которая позволила бы исключить эффект плацебо.
В новой статье приводится обзор 2015 года, опубликованный в American Psychologist, в котором сообщалось, что лишь 9% исследований на тему осознанной медитации были протестированы в клинических условиях, которые включали контрольную группу. Авторы также указывают на множественные мета-анализы с плацебо-контролем, которые заключают, что практика осознанной медитации часто производила не самый впечатляющий результат. В обзоре 47 исследований медитации от 2014 года, которые в общей сложности охватывали более 3500 участников, практически не было доказательных преимуществ, связанных с улучшением внимания, сокращением злоупотребления психоактивными веществами, улучшением сна или нормализацией веса.
Ведущий автор работы Николас Ван Дам, клинический психолог и научный сотрудник в области психологических наук в Университете Мельбурна, утверждает, что потенциальные преимущества осознанной медитации сильно преувеличиваются и буквально продаются для финансовой выгоды.
Осознанная медитация и обучение этому «искусству» — это только в США рынок стоимостью 1,1 миллиарда долларов. «Из нашего обзора не следует, что осознанная медитация не помогает в некоторых вещах», говорит Ван Дам. «Но от строгой науки и не требуется делать громких заявлений». Он также выразил обеспокоенность, что в 2015 году менее 25% исследований медитации включали отслеживание возможных негативных последствий от вмешательства.
Ван Дам признает, что некоторые хорошие исследования действительно поддерживают пользу осознанной медиации. Анализ 2014 года показал, что медитация может привести к снижению тревожности, депрессии и боли. Однако это небольшой процент от общего числа исследований, проведенных с недостаточной строгостью.
Два исследования, опубликованные в этом месяце в Science Advances, также поддерживают практику осознанной медитации. Первое показало, что вдумчивая медитация снижает самоощущаемый стресс, но не уровень кортизола, который обычно выступает биологическим маркером уровня стресса.
Другое исследование связывает практику осознанной медитации с уплотнением префронтальной коры мозга, области мозга, которая ассоциируется со сложным поведением, принятием решений и формированием личности. Авторы призвали к проведению дальнейших исследований, чтобы определить медицинский смысл таких результатов. Отсутствие стандартизации в проведении исследований на тему медитации за многие годы привело к путанице.
Осознанная медитация уходит корнями в буддийскую доктрину и теорию. На Западе ее популяризовали в 1970-х годах, не в последнюю очередь благодаря стараниям профессора Массачусетского университета Джона Кабата-Зинна, когнитивного ученого, который основал клинику снижения стресса и центр клинической осознанной медитации. Кабат-Зинн разработал методику снижения стресса при помощи осознанной медитации как альтернативный метод лечения для трудных в лечении заболеваний. К началу 2000-х годов осознанная медитация стала безумно популярной и разошлась в различных вариациях.
«Вообще, я подозреваю, что большое число обещаний по улучшению здоровья не будет выполнено, главным образом потому, что методы лечения, телефонные приложения и прочие изобретения попадают на рынок без тщательного исследования и строгой стандартизации», говорит Ван Дам.
Особую сложность представляет необходимость донести это до людей, которые полагают, что улучшают состояние своего здоровья, глубоко в этом заблуждаясь.
Видео дня. «Вы нищие уроды»: блогерша обматерила и унизила визажисток
Книга: Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса — Видьямала Берч
Просмотров: 1605
Rammstein. Горящие сердца
Михаэль Фукс-Гамбёк
Эта неофициальная биография рассказывает всю историю Rammstein – с создания до их…
Просмотров: 1100
Испанская прелюдия
Александр Тамоников
Испания, 1937 год. Конфликт между Республикой и военной диктатурой генерала Франко…
Просмотров: 719
«Линия Сталина». «Колыбель» Победы
Герман Романов
Страшное лето 1941 года. Немецкие войска взяли Смоленск, подошли к Днепру – «молниеносная…
Просмотров: 670
Затаившийся
Грегг Олсен
Адам и Софи Уорнер – супружеская пара, которая переживает тяжелые времена в браке.
Для…
Просмотров: 670
Озерные страсти
Татьяна Алюшина
Элитный поселок взбудоражен: в лесу найден труп молодого человека с огнестрельными…
Просмотров: 583
Метод «Ключ» от комнаты страха твоего…
Хасай Алиев
Суть метода «Ключ» заключается в управлении своим состоянием в условиях стресса и…
Просмотров: 582
Гуд бай, дядя Сэм!
Андрей Ильин
Можно ли одержать победу над Америкой в одиночку, не имея армии и многомиллионного…
Просмотров: 532
Явление Пророка
Эдуард Тополь
Новый роман Эдуарда Тополя – это международный политический триллер, действие которого…
Просмотров: 528
Путь на Амальтею. Далекая Радуга
Аркадий и Борис Стругацкие
В этот сборник вошли одни из самых напряженных и увлекательных произведений братьев…
Просмотров: 499
Рубеж 4: В игре
Серж Винтеркей
Приключения героев серии бестселлеров «Рубеж» продолжаются! В новой книге им предстоит…
Просмотров: 461
Гардар.
Книга первая
Михаил Игнатов
Михаил Игнатов – популярный писатель-фантаст, работающий в жанре фэнтези. Наиболее…
Просмотров: 448
Путь к осознанности. Авторская методика…
Сергей Белан
Сергей Белан – основатель и генеральный директор онлайн-платформы для улучшения…
Просмотров: 433
Порочные удовольствия
Меган Марч
Книги с «перчинкой» любят все, просто некоторые это скрывают. Симпатию к романам Меган…
Просмотров: 415
Путь одарённого. Ученик мага. Книга…
Юрий Москаленко
– Ну и как тебе результат??? Ты в таком же состоянии находишься, что и я?? Керим устало,…
Просмотров: 410
Русская мафия 1991-2021. Тридцать лет…
Валерий Карышев
Пусть мафиозным структурам России и воровской иерархии еще не наступил окончательный…
Просмотров: 392
Серые ублюдки
Джонатан Френч
Живи в седле, умри на свине! Таково кредо полуорков, населяющих пустынные земли Уделья.
…
Просмотров: 360
Вдоль белой полосы
Яна Перепечина
Если любишь, не скрывай. В справедливости этих слов убеждается Агата, много лет молчаливо…
Просмотров: 350
Серебряный век. Жизнь и любовь русских…
Екатерина Докашева
Перед Вами сборник литературных портретов известных пар Серебряного века: Марина Цветаева…
Просмотров: 341
Что имеем – не храним, потерявши – пох…
Златослава Бодровская
Обещай, что ты это сделаешь. Всегда вставай с той ноги, купи ту самую шмотку, разбей…
Просмотров: 305
Вещие сны Храпунцель
Дарья Донцова
Сколько вилок и ножей нужно человеку? Набора из двенадцати штук вполне хватит. Именно так…
Просмотров: 295
Целитель. Двойная игра
Валерий Большаков
Продолжение популярного цикла, начатого романами «Целитель.
Спасти СССР!» и «Целитель.…
Просмотров: 294
Зеленые холмы Африки. Проблеск истины
Эрнест Хемингуэй
Автобиографическая повесть «Зеленые холмы Африки» – одно из произведений, заложивших…
Просмотров: 292
Доктор. Книга 1
Семён Афанасьев
Погибший в битве с фантастическими тварями воин оказывается в теле жителя нашего мира –…
Просмотров: 283
Трон из костей дракона. Том 2
Тэд Уильямс
Первый роман прославленной трилогии «Память, Скорбь и Шип», названной в честь трех…
Видьямала Берч «Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса»
Авторы книги предлагают нам 8-ми недельную программу осознанной медитации, которая сможет помочь преодолеть боль и стресс.
Мне кажется, что вполне возможно, что это работает(не самовнушение). Ведь медитация — это то, что нас расслабляет и очищает сознание, успокаивает.
..А расслабленность снимает напряжение в теле и спазмы. Ниже хочу привести цитату из книги:
«Существуют тысячи независимых научных статей, которые подтверждают, что осознанная медитация уменьшает боль, улучшает моральное и физическое состояние и помогает людям справляться со стрессом и проблемами повседневной жизни. Вот основные выводы, к которым пришли ученые:
— Осознанность может существенно ослабить боль и эмоциональную реакцию на нее. Недавние исследования показали, что средний уровень «неприятности» боли можно уменьшить на 57 %, тогда как опытные в медитации люди сообщают о снижении этих показателей на 93 %.
— Клинические исследования демонстрируют, что осознанная медитация повышает настроение и качество жизни у людей с болезнями, сопровождающимися хронической болью, например в пояснице, или при фибромиалгии, а также при хронических функциональных расстройствах, таких как синдром раздраженного кишечника, и при трудноизлечимых заболеваниях, в том числе множественном склерозе и раке.
— Осознанность улучшает оперативную память, творческие способности, способствует усилению внимания и повышению скорости реакции, эмоциональной стойкости и физической выносливости.»
Книга очень легко читается, информация усваивается без каких либо проблем, что весьма важно для новичков.
Все упражнения достаточно просты, но потребуется определенная работа над собой.
А вот и само содержание:
1. Каждая секунда — новый шанс( введение + простая дыхательная медитация).
2. Сопротивление бесполезно( информация о хронической боли, истории авторов книги).
3. Введение в программу осознанной медитации(время и место для медитаций, как лучше сидеть)
4. Первая неделя: дикие лошади(упражнения)
5. Вторая неделя: вы не есть ваши мысли.
6. Третья неделя: как научиться правильно реагировать.
7. Четвертая неделя: наблюдая за тем, как исчезают страдания и стресс.
8. Пятая неделя: маленькие радости(как перепрограммировать свой мозг, упражнения).
9. Шестая неделя: гравитация работы(наблюдение за своими эмоциями, упражнения).
10. Седьмая неделя: помните, что вы не один.
11. Восьмая неделя: жизнь живет через вас.
Как видите, ничего сверхсложного здесь нет, а вот интересного и полезного — масса.
Я верю в то, что наше психологическое и эмоциональное здоровье напрямую связано с физическим.
Не игнорируйте это.
Книга будет полезна сверхэмоциональным людям, поскольку у них частенько случаются проблемы со здоровьем из-за своих же эмоций.
Психосоматика — думаю, это тоже сюда же.
Над собой нужно обязательно работать. Счастье, что сейчас стали появляться подобные книги.
Ссылка на книгу здесь.
Как практиковать медитацию осознанности
Практика медитации осознанности не может быть проще: присядьте, обратите внимание на дыхание, а когда ваше внимание отвлечется, вернитесь.
Что такое внимательность?
Внимательность — это основная человеческая способность полностью присутствовать, осознавать, где мы находимся и что мы делаем, а не чрезмерно реагировать или подавляться тем, что происходит вокруг нас.
Это не все в вашей голове — вы можете практиковать внимательность, садясь для формальной медитативной практики, или проявляя большую осознанность и осознавая то, что вы делаете каждый день.
Если вы хотите узнать больше о внимательности и о том, как практиковать медитацию осознанности, посетите нашу страницу «Начало работы».
Как практиковать внимательность на ходу
Почти все задачи, которые мы выполняем в течение дня — будь то чистка зубов, обед, разговор с друзьями или упражнения — можно выполнять более осознанно.
Когда мы осознаем свои действия, мы уделяем больше внимания тому, что делаем. Это противоположно движению — вместо этого вы настраиваетесь на свои чувства, замечаете свои мысли и эмоции.
Встраивая внимательность в свою повседневную жизнь, вы можете практиковать внимательность, даже если вы слишком заняты, чтобы медитировать.
Обучение медитации
Вначале это помогает установить количество времени, в течение которого вы собираетесь «практиковаться».
В противном случае вы можете зациклиться на решении, когда остановиться. Если вы только начинаете, можно выбрать короткое время, например пять или десять минут. В конце концов, вы можете тренироваться вдвое дольше, а затем, может быть, до 45 минут или часа. Используйте кухонный таймер или таймер на телефоне.Многие люди проводят сеанс утром и вечером, или то или другое. Если вы чувствуете, что ваша жизнь занята и у вас мало времени, лучше заняться чем-то, чем ничего не делать. Когда у вас будет немного места и времени, вы сможете сделать немного больше.
Найдите хорошее место в своем доме, в идеале, где не слишком много беспорядка и можно найти тишину. Оставьте свет включенным или сядьте при естественном освещении. Вы можете даже посидеть на улице, если хотите, но выберите место, где мало отвлекающих факторов.
Эту позу можно использовать как начальную стадию периода медитативной практики или просто как что-то сделать в течение минуты, возможно, чтобы стабилизировать себя и найти момент расслабления перед тем, как вернуться в бой.
Если у вас есть травмы или другие физические трудности, вы можете изменить эту практику в соответствии с вашей ситуацией.
Как сесть для медитации осознанности
- Займите свое место. На чем бы вы ни сидели — на стуле, подушке для медитации, скамейке в парке — найдите место, которое обеспечит вам устойчивое, прочное сиденье, а не сиденье и не свисание.
- Обратите внимание на то, что делают ваши ноги. На подушке на полу удобно скрестить ноги перед собой. (Если вы уже занимаетесь сидячей позой йоги, продолжайте.) Если на стуле, хорошо, если ступни ног касаются пола.
- Выпрямите верхнюю часть тела, но не напрягайте ее. Позвоночник имеет естественную кривизну. Пусть будет там. Ваша голова и плечи могут удобно лежать на позвонках.
- Расположите плечи параллельно верхней части тела. Затем опустите руки на верхние части ног. Держа руки по бокам, руки приземлятся в нужном месте.
Слишком далеко вперед заставит вас задуматься.Слишком далеко назад вы напрягаетесь. Вы настраиваете струны своего тела — не слишком туго и не слишком свободно. - Слегка опустите подбородок и позвольте вашему взгляду мягко опуститься вниз. Вы можете опустить веки. Если вы чувствуете потребность, вы можете полностью их снизить, но при медитации не обязательно закрывать глаза. Вы можете просто позволить тому, что появляется перед вашими глазами, присутствовать, не сосредотачиваясь на нем.
- Будьте там на несколько минут. Расслабьтесь. Обратите внимание на свое дыхание или ощущения в теле.
- Почувствуйте свое дыхание — или некоторые говорят «следуйте» за ним — как оно выходит и входит. (Некоторые версии этой практики делают больший акцент на выдохе, а для вдоха вы просто оставляете просторную паузу. В любом случае, обратите внимание на физическое ощущение дыхания: движение воздуха через нос или рот, подъем и опускание вашего живота или груди.
Выберите точку фокусировки, и с каждым вдохом вы можете мысленно отмечать «вдох» и «выдох». - Неизбежно ваше внимание покинет дыхание и уйдет в другие места .Не волнуйся. Нет необходимости блокировать или устранять мышление. Когда вы заметите, что ваш ум блуждает — через несколько секунд, минуту, пять минут — просто мягко верните свое внимание к дыханию.
- Практикуйтесь в паузе перед выполнением каких-либо физических действий , например, двигайте телом или почесывайте зуд. С намерением переключитесь в выбранный вами момент, оставляя пространство между тем, что вы испытываете, и тем, что вы выбираете делать.
- Вы можете обнаружить, что ваш разум постоянно блуждает — это тоже нормально.Вместо того, чтобы бороться с этими мыслями или заниматься ими, практикуйте наблюдение без необходимости реагировать. Просто сиди и слушай. Как бы трудно это ни было поддерживать, вот и все. Возвращайтесь снова и снова, без осуждения или ожидания.
- Когда будете готовы, осторожно поднимите взгляд (если глаза закрыты, откройте их) . Найдите минутку и обратите внимание на любые звуки в окружающей среде. Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя прямо сейчас. Обратите внимание на свои мысли и эмоции. Сделав паузу на мгновение, решите, как вы хотите продолжить свой день.
Вот и все. Такова практика. Часто говорят, что это очень просто, но не обязательно легко. Работа в том, чтобы просто продолжать это делать. Результаты будут накапливаться.
Простое руководство, чтобы быть внимательным в течение дня, будь то мытье посуды, перекус или медитация. Прочитайте больше
- ДЖЕФФРИ БРЕНТЛИ
- 24 ЯНВАРЯ 2019 ГОДА
Вы должны очистить свой разум или сосредоточиться на чем-то одном? Вот осознанное определение внимательности.Прочитайте больше
- Внимательный посох
- 8 июля 2020
Что это такое и как практиковаться
Легко увязнуть в круговороте мыслей — обдумывать подробный список вещей, которые необходимо сделать, размышлять о прошлых событиях или возможных ситуациях в будущем — и обучение внимательности может помочь.
Но что такое внимательность?
Его можно определить как психическое состояние, которое включает в себя полную сосредоточенность на «настоящем», чтобы вы могли признать и принять свои мысли, чувства и ощущения без осуждения.Медитация осознанности — это практика умственной тренировки, которая учит вас замедлять бегающие мысли, отпускать негатив и успокаивать свой разум и тело.
Техники осознанности могут быть разными, но в целом медитация осознанности включает в себя дыхательную практику и осознание тела и ума. Практика медитации осознанности не требует реквизита или подготовки (не нужны свечи, эфирные масла или мантры, если они вам не нравятся). Для начала все, что вам нужно, — это удобное место для сидения, 3-5 минут свободного времени и мышление без суждений.
Помните, медитация — это практика, поэтому она никогда не бывает идеальной. Вы готовы начать прямо сейчас, как вы есть!
С чего начать
Изучить медитацию осознанности достаточно просто, чтобы практиковать ее самостоятельно, но учитель или программа также могут помочь вам начать, особенно если вы практикуете медитацию по определенным причинам здоровья.
Вот несколько простых шагов, которые помогут вам начать работу самостоятельно.
Отложите время для медитации
Независимо от того, устанавливаете ли вы будильник за 30 минут до того, как дети встанут, или выделяете время, чтобы успокоиться за несколько минут до сна, постарайтесь каждый день выделять время для практики медитации осознанности.И не будьте слишком строги к себе, если жизнь мешает; просто попробуйте еще раз завтра.
Успокойся
Найдите тихое и уютное место. Сядьте на стул или на пол, держа голову, шею и спину прямо, но не напряженно. Также полезно носить удобную свободную одежду, чтобы не отвлекаться.
Рассмотрим таймер
Хотя в этом нет необходимости, таймер (желательно с мягким, нежным сигналом) может помочь вам сосредоточиться на медитации и забыть о времени — и устранить любые оправдания, которые у вас есть, чтобы остановиться и заняться чем-то еще.
Поскольку многие люди теряют счет времени во время медитации, это также может гарантировать, что вы не медитируете слишком долго.
Не забудьте также дать себе время после медитации, чтобы осознать, где вы находитесь, и постепенно вставать.
Сосредоточьтесь на дыхании
Осознавайте свое дыхание, настраиваясь на ощущение воздуха, входящего и выходящего из вашего тела, когда вы дышите. Почувствуйте, как ваш живот поднимается и опускается, воздух входит в ноздри и выходит изо рта. Обратите внимание на то, как меняется каждое дыхание.
Когда мысли приходят в голову, не игнорируйте и не подавляйте их. Просто отметьте их, сохраняйте спокойствие и используйте свое дыхание как якорь.
Сделайте перерыв
Если вы обнаружите, что ваши мысли увлекаются беспокойством, страхом, тревогой или надеждой, без осуждения понаблюдайте, куда направился ваш разум, и просто вернитесь к своему дыханию. Не будьте суровы к себе, если это произойдет; практика возвращения к дыханию и повторного сосредоточения на настоящем — это практика внимательности.
Загрузить приложение
Если у вас возникли проблемы с практикой медитации осознанности самостоятельно, подумайте о загрузке приложения (например, Calm или Headspace), которое предоставляет бесплатные медитации и обучает вас различным инструментам, которые помогут вам сосредоточиться в течение дня.
Внимательность в повседневной жизни
Когда вы практикуете медитацию осознанности, это помогает найти способы привнести осознанность в вашу повседневную жизнь — особенно в те дни, когда жизнь слишком занята, чтобы выделить минутку в одиночестве.Медитация осознанности — это одна из техник, но повседневные занятия и задачи предоставляют множество возможностей для практики осознанности.
Вы можете делать большинство вещей осознанно, , говорит Монахан . « Каждый раз, когда вы отдыхаете в настоящем моменте, и что бы вы ни делали / переживаете, вы практикуете осознанность», — говорит она. «Это не только обогащает текущую деятельность / опыт, в которых вы участвуете, но также позволяет вам присутствовать в вашем времени, а не возвращаться в прошлое или будущее.»
- Чистите зубы : почувствуйте, как ваши ноги стоят на полу, щетка в руке и ваша рука движется вверх и вниз.
- Мытье посуды : ощутите ощущение теплой воды на руках, вид пузырей и звуки стука посуды о дно раковины.
- Стирка белья : Обратите внимание на запах чистой одежды и ощущение ткани. Добавьте элемент фокусировки и считайте вдохи, когда складываете белье.
- Вождение : Выключите радио или поставьте что-нибудь успокаивающее, например классическую музыку — представьте, что ваш позвоночник растет в высоту, найдите середину между расслаблением рук и слишком сильным сжиманием руля и всякий раз, когда вы замечаете свой разум блуждая, верните свое внимание туда, где вы и ваша машина находитесь в космосе.
- Упражнения : вместо того, чтобы смотреть телевизор на беговой дорожке, попробуйте сосредоточиться на своем дыхании и на том, где находятся ваши ноги в пространстве при движении.
- Подготовка детей ко сну : Станьте на один уровень с вашими детьми, смотрите им в глаза, слушайте больше, чем говорите, и наслаждайтесь любым прикосновением. Когда вы расслабитесь, они тоже.
Часто задаваемые вопросы о медитации осознанности
Особенно, когда вы новичок в медитации осознанности, у вас, вероятно, возникает много вопросов о том, как она работает, как она может вам помочь и что делать, если вам кажется, что вы просто не можете попасть «в настоящий момент». Вот несколько ответов на часто задаваемые вопросы.
Каковы преимущества медитации осознанности?
Регулярная практика медитации осознанности приносит пользу как вашему физическому, так и психическому здоровью, в том числе помогает справляться с тревогой, стрессом, депрессией, нарушениями сна, проблемами во взаимоотношениях и расстройствами пищевого поведения.
Как долго и часто мне следует практиковаться?
Цель состоит в том, чтобы сделать медитацию осознанности регулярной практикой, что не обязательно означает, что вам нужно делать это каждый день.Исследования показали, что медитация три-четыре раза в неделю может иметь большие преимущества — и, согласно исследованиям нейровизуализации, регулярная медитация в течение 8 недель на самом деле изменяет мозг.
Хотя некоторые люди медитируют в течение более длительных сеансов, даже несколько минут каждый день могут иметь значение. Начните с короткого 5-минутного сеанса медиации и увеличивайте количество сеансов на 10-15 минут, пока вам не станет комфортно медитировать по 30 минут за раз.
Что делать, если я не могу перестать думать во время медитации?
Хорошая новость заключается в том, что медитация — это не то, чтобы остановить ваши мысли, — говорит Меган Монахан, автор книги «Не ненавидьте, медитируйте».«Пока у вас есть пульс, у вас будут мысли», — говорит она.
Цель не в том, чтобы остановить ваши мысли, а в том, чтобы вам было удобнее отдыхать, «наблюдая» за мыслями.
«Это почти как если бы вы подслушивали разговор, в который не участвуете», — объясняет Монахан. «И когда вы замечаете, что погрузились в мысли в своем уме, в звуки вокруг вас или в физические ощущения, вы возвращаетесь к своей точке фокусировки.»
Сколько времени пройдет, прежде чем я начну замечать улучшения?
В начале вашей практики медитация будет во многом ощущаться как «сидеть и ничего не делать», — говорит Монахан. Преимущества медитации проявляются вне вашей медитации, поэтому начните искать преимущества медитации в своей жизни. Например, если вы уделяете больше внимания своему партнеру, вы можете стать более близкими и связанными в своих отношениях.
«Один из лучших способов увидеть эти преимущества — по-настоящему понять , почему вы медитируете, », — говорит Монахан.»Если вы сможете помнить о том, что вас мотивирует (желание меньше нервничать, лучше спать, развивать больше любви к себе и т. Д.), Вам будет легче сохранять приверженность практике и вы быстрее заметите когда преимущества проявляются в вашей жизни вне вашей практики «.
Слово от Verywell
Конечно, жизнь может помешать — может быть, ваш малыш зовет на помощь, пока вы моете посуду, или сложная дорожная ситуация заставит вас еще больше сосредоточиться на дороге.
Но использование ежедневных возможностей, когда они доступны, может помочь выработать более последовательную практику внимательности. Даже если вы не принимаете сидячее положение на 30 минут каждый день, всего несколько минут присутствия могут принести значительную пользу.
Меньше стресса, более ясные мысли с медитацией осознанности — Harvard Gazette
«В классе и за его пределами эти студенты-спортсмены погружены в культуру высокой конкуренции», — сказал Денхэм.«Это вызывает стресс. Такой вид обучения может развить более умелый ум, а также чувство сосредоточенности и благополучия, что поможет им лучше контролировать и осознавать свои мысли, эмоции и присутствие в данный момент ».
Растущий интерес к этой области отражен в каталоге курсов Гарварда. Этой весной Лазар преподает «Когнитивную нейробиологию медитации», Эзер Вирба ведет разъяснительный письменный курс для первокурсников «Буддизм, внимательность и практический разум», а Метта МакГарви преподает «Внимательность для педагогов» в Высшей школе образования.
Из-за высокого спроса МакГарви, имеющий докторскую степень в области человеческого развития и психологии, проводит трехдневный семинар для педагогов. Он предлагает инструменты для улучшения их работы и их сосредоточенности с помощью дыхательных практик и упражнений на сочувствие к себе.
Медитация осознанности — это просто
-
Поселение в
Найдите тихое место. Используя подушку или стул, сядьте прямо, но не напряженно; позвольте голове и плечам комфортно отдохнуть; положите руки на верхнюю часть ног, прижав руки к бокам.
-
Теперь дыши
Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Почувствуйте падение и подъем груди, а также расширение и сокращение живота. С каждым вдохом замечайте холод, когда он входит, и тепло, когда он выходит. Не контролируйте дыхание, а следуйте его естественному течению.
-
Оставайтесь сосредоточенными
Мысли будут пытаться отвлечь ваше внимание от дыхания. Замечайте их, но не выносите суждений.Осторожно верните фокус на дыхание. Некоторые люди считают дыхание способом оставаться сосредоточенным.
-
Дубль 10
Ежедневная практика принесет наибольшую пользу. Это может быть 10 минут в день, однако для максимальной пользы часто рекомендуется 20 минут два раза в день.
«Многие из них работают в действительно суровых условиях со всеми видами давления», — сказал МакГарви. «Уровень выгорания в некоторых наиболее сложных условиях очень высок.”
Аиша Худ, полицейский из Балтимора, которая заинтересована в управлении детским садом, прошлой осенью посетила семинар МакГарви и нашла его полезным. «Как полицейский я живу в большом стрессе, а как государственный служащий я склонна пренебрегать собой», — сказала она. «Я хочу успокоиться и осознавать это».
Кристин О’Шонесси, в прошлом исполнительный директор инвестиционного банка, которая проводила семинары в Гарварде, сказала: «Весь день нас засыпают социальными сетями, коллегами, работой, детьми и т. Д.У нас нет времени, чтобы спокойно размышлять. Но если вы будете практиковать это хотя бы раз в день, у вас будет лучший день ».
Скептикам, которые до сих пор рассматривают внимательность как хиппи-хреновину, О’Шонесси сказал четыре слова: «Попробуйте». Когда она впервые записалась на семинар по осознанности в 1999 году, она сказала, что тоже настроена скептически. Но как только она поняла, что становится спокойнее и меньше подвержена стрессу, она обратилась. В конце концов она бросила работу и стала инструктором по осознанности. (Недавно она запустила бесплатное приложение для медитации.)
«Осознанность — это как тренировка для вашего мозга», — сказала она. «Это сохраняет ваш мозг здоровым».
Как практиковать медитацию осознанности
Развитие внимательности — это ключ к преодолению страдания и признанию природной мудрости: как своей, так и чужой. Как мы это делаем?
В буддийской традиции и в тренингах по созерцательной психотерапии мы воспитываем внимательность посредством практики сидячей медитации. Есть много разных видов медитации.Например, некоторые созданы, чтобы помочь нам расслабиться; другие предназначены для создания измененных состояний сознания.
Медитация осознанности уникальна тем, что она не направлена на то, чтобы заставить нас отличаться от того, кем мы уже являемся. Вместо этого он помогает нам осознавать то, что уже является правдой, момент за моментом. Можно сказать, что он учит нас безоговорочно присутствовать; то есть помогает нам присутствовать во всем, что происходит, независимо от того, что это такое.
Вы можете спросить, что в этом хорошего.В конце концов, разве мы не хотим меньше страдать? Разве мы не заинтересованы в том, чтобы настроиться на эту природную мудрость, это блестящее здравомыслие, о котором мы слышали? Разве это не те изменения, которые у нас уже есть?
Ну и да, и нет. С одной стороны, меньше страданий и большее осознание присущей нам бодрствования были бы изменениями по сравнению с тем, как мы ощущаем себя сейчас или, по крайней мере, большую часть времени. С другой стороны, однако, способ раскрыть блестящее здравомыслие и облегчить страдания — это более глубоко погрузиться в настоящий момент и в самих себя, какими мы уже являемся, а не пытаться изменить то, что уже происходит.
Сидячая практика медитации осознанности дает нам именно эту возможность стать более близкими к себе такими, какие мы есть. Это, в свою очередь, показывает нам проблески присущей нам мудрости и учит нас, как перестать увековечивать ненужные страдания, возникающие в результате попыток избежать дискомфорта и даже боли, которые мы неизбежно испытываем просто потому, что живем.
Как мы видели в предыдущих сообщениях в блоге, человек по имени Будда учил, что источник страдания — это наша попытка убежать от нашего прямого опыта.Во-первых, мы причиняем себе страдания, пытаясь уйти от боли и пытаясь удержать удовольствие. К сожалению, вместо того, чтобы подавлять наши страдания или увековечивать наше счастье, эта стратегия имеет противоположный эффект. Вместо того, чтобы делать нас счастливее, это заставляет нас страдать. Во-вторых, мы причиняем страдания, когда пытаемся поддержать ложную идентичность, обычно известную как эго. Это тоже не работает и вместо этого приводит к страданиям. (См. Более ранние записи в блоге для получения дополнительной информации об этих идеях.)
Внимательность, уделяя точное, непредвзятое внимание деталям нашего опыта по мере их возникновения и убывания, ничего не отвергает.Вместо того чтобы пытаться уйти от переживаний, которые кажутся нам трудными, мы практикуем способность быть с ними. Точно так же мы привносим внимательность и в приятные переживания. Возможно, удивительно, но часто нам трудно оставаться просто счастливыми. Мы превращаем это во что-то более знакомое, например, беспокоясь, что это не продлится долго, или пытаемся не дать ему исчезнуть.
Когда мы внимательны, мы показываем свою жизнь; мы не скучаем по ним из-за того, что отвлекаемся или желаем, чтобы все было иначе.Вместо этого, если что-то нужно изменить, мы присутствуем достаточно, чтобы понять, что нужно делать. Осознанность не заменяет фактического участия в нашей жизни и заботы о собственных и других потребностях. Фактически, чем мы внимательнее, тем более искусными мы можем быть в сострадании.
Итак, как на самом деле практиковать медитацию осознанности? Опять же, есть много разных основных техник. Если вы заинтересованы в развитии осознанности в рамках определенной традиции, одной из буддийских или другой, в какой-то момент вы можете захотеть связаться с инструктором по медитации или пройти курс в центре медитации.Тем не менее, я могу предоставить здесь одну форму основных инструкций, чтобы вы могли начать.
В этой технике медитации используются три основных аспекта: тело, дыхание и мысли. Во-первых, мы связаны с телом. Это включает в себя то, как мы настраиваем среду. Поскольку мы используем медитацию, чтобы подготовиться к работе с другими, мы используем практику с открытыми глазами. Это делает то, что есть перед нами, важным фактором в нашей практике. Очень немногие люди могут посвятить всю комнату своей практике медитации, поэтому они выбирают угол комнаты или место в своем доме, где они могут создать тихое место.
Если хотите, вы можете сделать какой-нибудь небольшой алтарь и украсить его картинами или фотографиями и священными предметами из вашей собственной традиции. Возможно, вы захотите зажечь свечи и благовония, чтобы напомнить о непостоянстве, но вы также можете поставить перед собой простую стену. Пока вы не сидите перед чем-то отвлекающим, например перед телевизором или столом, на котором находится ваш компьютер, не имеет большого значения, что находится перед вами.
После того, как вы выбрали место, вам нужно выбрать место.Можно сидеть на подушке на полу или на стуле. Если вы выберете подушку, вы можете использовать подушку, предназначенную для практики медитации, например дзафу или гомден, или вы можете использовать сложенное одеяло, подушку или низкую скамью. Дело в том, чтобы сиденье было устойчивым и не шевелилось.
Если вы решили сесть на стул, выберите тот, у которого есть плоское сиденье, которое не наклоняется слишком сильно к спинке. Если вы невысокого роста, как я, вам захочется положить что-нибудь на пол, чтобы ноги могли опираться на него, взяв на себя немного веса.Вы же не хотите, чтобы ваши ноги неудобно болтались. Если вы очень высокий и у вас длинные ноги, убедитесь, что ваши бедра выше колен, будь то на стуле или на подушке. Если вы этого не сделаете, ваша спина начнет довольно быстро болеть.
Хорошо, как только вы займете свое место и место, садитесь. Примите прямую, но не жесткую позу. Идея состоит в том, чтобы принять позу, которая отражает присущее вам блестящее здравомыслие, то есть достойную, но не жесткую. Спина прямая, с естественным изгибом в пояснице.Однажды мне сказали представить, что мой позвоночник — это дерево, и прислониться к нему. Меня устраивает; вы можете увидеть, работает ли это для вас.
Сядьте на подушку и удобно скрестите ноги перед собой. Нет необходимости принимать неудобную позу. Просто скрестите ноги, как в детстве. Еще раз обратите внимание, что вы хотите, чтобы ваши бедра были выше колен. При необходимости увеличьте высоту сиденья, сложив одеяло или полотенце.
Руки положите на бедра вниз.Глаза несколько приоткрыты, и взгляд мягко упирается в пол перед вами на расстоянии четырех-шести футов. Если вы находитесь ближе к стене, чем это, позвольте вашему взгляду остановиться на стене, где бы она ни приземлялась, как если бы вы смотрели так далеко. Взгляд не сфокусирован. Идея в том, что все, что находится перед вами, — это то, что находится перед вами. Не смотрите и не делайте ничего особенного со своим взглядом; просто дайте ему отдохнуть там, где вы его установили.
Пусть ваш перед будет открытым, а ваша спина — сильной.
Начните с того, что просто посидите в этой позе несколько минут в этой среде.Если ваше внимание отвлекается, просто осторожно верните его к своему телу и окружающей среде. Ключевое слово здесь — «нежно». Ваш ум БУДЕТ блуждать; это часть того, что вы заметите своей внимательностью: умы блуждают. Когда вы заметите, что ваш заблудился, вернитесь к телу и окружающей среде.
Вторая часть практики — работа с дыханием. В этой практике слегка (да, слегка) сосредоточьте свое внимание на дыхании. Почувствуйте, как он входит в ваше тело и выходит.В этой технике нет особого способа дышать. Опять же, нас интересует, какие мы уже есть, а не то, какие мы есть, если мы манипулируем своим дыханием. Если вы обнаружите, что на самом деле каким-то образом контролируете свое дыхание, просто позвольте этому быть. Довольно сложно специально стараться вести себя естественно, поэтому не беспокойтесь о том, является ли ваше дыхание естественным или нет. Просто пусть будет так, как есть.
Снова посидите несколько минут с позой, окружающей обстановкой и своим дыханием.И из. И из. Иногда это определяется как 25% вашего внимания на дыхании. Дело не в том, чтобы понять это «правильно», а в том, чтобы дать вам представление о том, что вы не направили все свое внимание на дыхание. Остальное ваше внимание, естественно, будет сосредоточено на вашем теле и окружающей среде.
Наконец, последняя часть практики — работа с мыслями. Когда вы сидите и практикуете, вы заметите, что возникают мысли. Иногда мыслей очень много, одна за другой накладывается: воспоминания, планы на будущее, фантазии, отрывки из рекламных роликов.Может показаться, что совсем нет промежутков, в которых вы можете мельком увидеть свое дыхание. Это не редкость, особенно если вы новичок в медитации. Просто заметьте, что происходит.
Когда вы замечаете, что настолько увлеклись мыслями, что забыли, что сидите в комнате, просто мягко вернитесь к дыханию. Вы можете мысленно сказать себе «думаю», чтобы еще раз напомнить о том, что только что произошло. Эта маркировка не является суждением; это нейтральное наблюдение: «Только что произошло мышление.«Мне нравится думать об этом как о своего рода сводке погоды:« В окрестностях только что наблюдалось мышление ».
Как долго нужно тренироваться? Если вы новичок в этом, попробуйте посидеть от 10 до 15 минут и постепенно увеличивайте до 20 или 30 минут. В конце концов, вы могли бы увеличить его до 45 минут или часа. Если вы хотите посидеть подольше, вы можете научиться делать медитацию при ходьбе в качестве перерыва. Мы вернемся к этому позже.
Наконец, и, возможно, самое главное, помните, что медитация внимательности — это практика внимательности ко всему, что происходит.Это НЕ о том, чтобы заставить себя перестать думать. Повторяю: дело не в том, чтобы заставить себя перестать думать. Легко поверить в то, что это цель. Многие люди ошибочно считают, что цель медитации — стать пустым. Возможно, это есть в некоторых подходах, но это не в медитации осознанности. Итак, еще раз: если вы обнаружите, что думаете (и будете), включите это в то, что вы замечаете. Не пытайтесь избавиться от своих мыслей. Это не сработает, и это противоречит духу практики.Мы пытаемся быть с собой такими, какими мы уже являемся, а не пытаемся изменить себя в рамках какого-то предвзятого представления о том, какими мы должны быть.
Приятного сидения!
Доказанный исследованиями способ уменьшить стресс
Что такое медитация осознанности?
Медитацию можно определить по-разному. Но простой способ думать об этом — тренировать свое внимание для достижения психического состояния спокойной концентрации и положительных эмоций.
Внимательность — одна из самых популярных техник медитации.Он состоит из двух основных частей: внимания и принятия.
Материал Внимание посвящен настройке на свой опыт, чтобы сосредоточиться на том, что происходит в настоящий момент. Обычно это включает в себя направление вашего осознания на свое дыхание, свои мысли, физические ощущения в вашем теле и чувства, которые вы испытываете. Принятие Часть включает в себя наблюдение за этими чувствами и ощущениями без осуждения. Вместо того, чтобы реагировать на эти мысли или чувства или реагировать на них, вы стремитесь отметить их и отпустить.
Уроки осознанности и терапии, основанные на внимательности, предоставляют инструменты для реализации этих концепций на практике. Такие программы могут включать дыхательные упражнения, йогу и уроки с гидом, которые помогут вам осознать ощущения, мысли и чувства своего тела.
Большая часть исследований внимательности сосредоточена на двух типах вмешательств:
- Снижение стресса на основе осознанности (MBSR) — это терапевтическое вмешательство, которое включает еженедельные групповые занятия и ежедневные упражнения на осознанность, которые можно выполнять дома в течение 8-недельного периода.MBSR учит людей, как повысить внимательность с помощью йоги и медитации.
- Когнитивная терапия, основанная на внимательности (MBCT) — это терапевтическое вмешательство, сочетающее в себе элементы MBSR и когнитивно-поведенческой терапии (CBT) для лечения людей с депрессией.
Исследователи просмотрели более 200 исследований осознанности среди здоровых людей и обнаружили, что терапия, основанная на осознанности, особенно эффективна для снижения стресса, тревоги и депрессии. Внимательность также может помочь в лечении людей с конкретными проблемами, включая депрессию, боль, курение и зависимость.Некоторые из наиболее многообещающих исследований посвящены людям с депрессией. Несколько исследований показали, например, что MBCT может значительно уменьшить рецидивы у людей, которые уже имели предыдущие эпизоды большой депрессии. Более того, вмешательства, основанные на осознанности, также могут улучшить физическое здоровье. Например, внимательность может уменьшить боль, усталость и стресс у людей с хронической болью. Другие исследования нашли предварительные доказательства того, что внимательность может укрепить иммунную систему и помочь людям быстрее выздороветь от простуды или гриппа.
Как работает внимательность
Как может простая настройка на свои мысли и чувства привести к такому положительному результату во всем теле? Исследователи считают, что преимущества осознанности связаны с ее способностью снижать реакцию организма на стресс.
Хронический стресс может ослабить иммунную систему организма и усугубить многие другие проблемы со здоровьем. Снижая реакцию на стресс, внимательность может оказывать влияние на все тело.
Ученые-психологи обнаружили, что внимательность влияет на два разных пути стресса в мозге, изменяя структуры и активность мозга в областях, связанных с регуляцией внимания и эмоций.Ученые также начинают понимать, какие элементы внимательности ответственны за ее благотворное влияние. В обзоре исследований медитации исследователи-психологи обнаружили убедительные доказательства того, что люди, прошедшие MBCT, с меньшей вероятностью реагировали негативными мыслями или бесполезными эмоциональными реакциями во время стресса. Они также обнаружили умеренные доказательства того, что люди, которые участвовали в MBCT или MBSR, были лучше способны сосредоточиться на настоящем и с меньшей вероятностью беспокоились и думали о негативных мыслях или переживаниях снова и снова.
Как начать
Готовы попробовать? Научиться осознанности проще, чем когда-либо. Уроки осознанности и вмешательства широко доступны в различных местах, включая центры йоги, спортивные клубы, больницы и клиники, хотя подходы к занятиям могут различаться. Найдите терапевта, прошедшего обучение MBSR или MBCT — вмешательствам, которые имеют наибольшую пользу.
Ряд вмешательств, основанных на внимательности, теперь доступен в Интернете или через приложения для смартфонов, хотя необходимы более долгосрочные исследования, чтобы изучить, как они влияют на тело и мозг.Тем не менее ранние исследования показали, что онлайн-вмешательства, основанные на осознанности, могут положительно влиять на психическое здоровье.
Для того, чтобы медитация осознанности стала естественной и стала частью вашего обычного распорядка, может потребоваться некоторое время. Но со временем вы откроете для себя мощный инструмент для снятия стресса и улучшения самочувствия.
Неврология медитации осознанности
Ospina, M. B. et al. Практики медитации для здоровья: состояние исследования. Evid. Rep. Technol. Оценивать. (Полный отчет) 155 , 1–263 (2007).
Google ученый
Тан, Ю.-Й. & Познер, М. И. Теория и метод нейробиологии внимательности. Soc. Cogn. Оказывать воздействие. Neurosci. 8 , 118–120 (2013).
Артикул PubMed Google ученый
Харт, W. Искусство жизни: медитация випассаны (Харпер и Роу, 1987).
Google ученый
Ивановски Б. и Малхи Г. С. Психологические и нейрофизиологические сопутствующие формы медитации с осознанностью. Acta Neuropsychiatr. 19 , 76–91 (2007).
Артикул PubMed Google ученый
Chiesa, A. & Malinowski, P. Подходы, основанные на внимательности: все ли они одинаковы? J. Clin.Psychol. 67 , 404–424 (2011).
Артикул PubMed Google ученый
Баер, Р. А. Тренинг осознанности как клиническое вмешательство: концептуальный и эмпирический обзор. Clin. Psychol. Sci. Практика 10 , 125–143 (2003).
Артикул Google ученый
Гроссман П. Определение внимательности по тому, насколько плохо, по моему мнению, я уделяю внимание во время повседневного осознавания и других неразрешимых проблем для (пере) изобретения внимательности психологией: комментарий к Брауну и др. . Psychol. Оценивать. 23 , 1034–1040 (2011).
Артикул PubMed Google ученый
Кабат-Зинн, Дж. Жизнь в условиях полной катастрофы: использование мудрости своего тела и разума для преодоления стресса, боли и болезней (Delta Trade Paperbacks, 1990).
Google ученый
Лутц, А., Слагтер, Х.А., Данн, Дж. Д. и Дэвидсон, Р. Дж.Регулирование внимания и мониторинг в медитации. Trends Cogn. Sci. 12 , 163–169 (2008).
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Hölzel, B. K. et al. Как работает медитация осознанности? Предлагая механизмы действия с концептуальной и нейронной точки зрения. Перспектива. Psychol. Sci. 6 , 537–559 (2011). Обзор механизмов медитации.
Артикул PubMed Google ученый
Тан Ю.Ю., Ротбарт М. К. и Познер М. И. Нейронные корреляты установления, поддержания и переключения состояний мозга. Trends Cogn. Sci. 16 , 330–337 (2012). Обзор механизмов состояний мозга, связанных с умственной тренировкой.
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Зейдан, Ф., Джонсон, С. К., Даймонд, Б. Дж., Дэвид, З. и Гулкасиан, П. Медитация осознанности улучшает познавательные способности: свидетельства краткой умственной тренировки. Сознательное. Cogn. 19 , 597–605 (2010).
Артикул PubMed Google ученый
Ding, X. et al. Кратковременная медитация модулирует мозговую активность прозрения, вызванного подсказкой решения. Soc. Cogn. Оказывать воздействие. Neurosci. 10 , 43–49 (2014).
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Tang, Y. Y. et al. Краткосрочные тренировки по медитации улучшают внимание и саморегуляцию. Proc. Natl Acad. Sci. США 104 , 17152–17156 (2007). Первое лонгитюдное рандомизированное исследование, в котором задокументировано, что короткие тренировки улучшают внимание руководителей, настроение и иммунную функцию, а также снижают уровень гормонов стресса.
Артикул PubMed Google ученый
Манна, А.и другие. Нейронные корреляты сфокусированного внимания и когнитивного мониторинга в медитации. Brain Res. Бык. 82 , 46–56 (2010).
Артикул PubMed Google ученый
Tomasino, B., Fregona, S., Skrap, M. & Fabbro, F. Активации, связанные с медитацией, модулируются практиками, необходимыми для их получения, и опытом: метаанализом ALE. Фронт. Гм. Neurosci. 6 , 346 (2012).
PubMed Google ученый
Fox, K.C. et al. Связана ли медитация с изменением структуры мозга? Систематический обзор и метаанализ морфометрической нейровизуализации у практикующих медитацию. Neurosci. Biobehav. Ред. 43 , 48–73 (2014). Обзор структурных изменений в мозге, связанных с медитацией.
Артикул PubMed Google ученый
Брефчински-Льюис, Дж.А., Лутц, А., Шефер, Х.С., Левинсон, Д. Б. и Дэвидсон, Р. Дж. Нейронные корреляты опыта в области внимания у практикующих медитацию в течение длительного времени. Proc. Natl Acad. Sci. США 104 , 11483–11488 (2007). Одно из первых поперечных исследований, в котором задокументированы нейронные корреляты сфокусированной медитации.
Артикул CAS PubMed Google ученый
Дэвидсон, Р. Дж. Эмпирические исследования внимательности: концептуальные и методологические загадки. Эмоция 10 , 8–11 (2010).
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
MacCoon, D. G. et al. Подтверждение активного контрольного вмешательства для снижения стресса на основе внимательности (MBSR). Behav. Res. Ther. 50 , 3–12 (2012). Одно из первых исследований, подтверждающих условия активного контроля в тренировке внимательности.
Артикул PubMed Google ученый
Розенкранц, М.A. et al. Сравнение снижения стресса на основе осознанности и активного контроля модуляции нейрогенного воспаления. Brain Behav. Иммун. 27 , 174–184 (2013).
Артикул PubMed Google ученый
MacCoon, D. G., MacLean, K. A., Davidson, R. J., Saron, C. D. и Lutz, A. В продольном рандомизированном исследовании, сравнивающем снижение стресса на основе внимательности с активным контролем, устойчивых различий во внимании не было. PLoS ONE 9 , e97551 (2014).
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Tang, Y. Y. et al. Кратковременная медитация изменяет взаимодействие центральной и вегетативной нервных систем. Proc. Natl Acad. Sci. США 106 , 8865–8870 (2009).
Артикул PubMed Google ученый
Эрисман, С.М. и Ремер Л. Влияние экспериментально индуцированной внимательности на эмоциональную реакцию на отрывки из фильма. Эмоция 10 , 72–82 (2010).
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Лейберг, С., Климеки, О. и Сингер, Т. Краткосрочная тренировка сострадания усиливает просоциальное поведение в недавно разработанной просоциальной игре. PLoS ONE 6 , e17798 (2011).
Артикул CAS PubMed PubMed Central Google ученый
Hoge, E.A. et al. Рандомизированное контролируемое испытание медитации осознанности при генерализованном тревожном расстройстве: влияние на тревожность и стрессовую реактивность. J. Clin. Психиатрия 74 , 786–792 (2013).
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Тан, Ю., Янг, Л., Лев, Л. Д. и Гарольд, Г. Т. Улучшение управляющей функции и ее нейробиологических механизмов посредством вмешательства, основанного на внимательности: достижения в области нейробиологии развития. Child Dev. Перспектива. 6 , 361–366 (2012).
PubMed PubMed Central Google ученый
Зейдан Ф., Джонсон С. К., Гордон Н. С. и Гулкасян П. Влияние краткой и фиктивной медитации осознанности на настроение и сердечно-сосудистые факторы. J. Altern. Дополнение. Med. 16 , 867–873 (2010).
Артикул PubMed Google ученый
Гольдин П., Зив, М., Джазайери, Х., Хан, К. и Гросс, Дж. Дж. MBSR по сравнению с аэробными упражнениями при социальной тревожности: фМРТ регуляции эмоций негативных убеждений в себе. Soc. Cogn. Оказывать воздействие. Neurosci. 8 , 65–72 (2013). Одно из первых рандомизированных исследований внимательности, в котором задокументированы нейронные механизмы социальной тревожности.
Артикул PubMed Google ученый
Zeidan, F. et al. Механизмы мозга, поддерживающие модуляцию боли с помощью медитации осознанности. J. Neurosci. 31 , 5540–5548 (2011).
Артикул CAS PubMed PubMed Central Google ученый
Hölzel, B. K. et al. Исследование практиков медитации осознанности с помощью морфометрии на основе вокселей. Soc. Cogn. Оказывать воздействие. Neurosci. 3 , 55–61 (2008).
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Лазарь, С.W. et al. Опыт медитации связан с увеличением толщины коркового слоя. Нейроотчет 16 , 1893–1897 (2005). Первое поперечное исследование, подтверждающее, что медитация связана со структурными изменениями в мозге.
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Вестергаард-Поульсен, П. и др. Длительная медитация связана с увеличением плотности серого вещества в стволе мозга. Нейроотчет 20 , 170–174 (2009).
Артикул PubMed Google ученый
Паньони, Г. и Чекич, М. Влияние возраста на объем серого вещества и способность внимания в медитации дзэн. Neurobiol. Старение 28 , 1623–1627 (2007).
Артикул PubMed Google ученый
Грант, Дж. А., Куртеманш, Дж.И Рэйнвилл, П. Невысокая ментальная позиция и разделение исполнительной и связанной с болью коры головного мозга предсказывают низкую болевую чувствительность у медитирующих дзэн. Боль 152 , 150–156 (2010).
Артикул PubMed Google ученый
Grant, J. A. et al. Толщина коркового вещества, умственное погружение и медитативная практика: возможные последствия для расстройств внимания. Biol. Psychol. 92 , 275–281 (2013).
Артикул PubMed Google ученый
Файед Н. и др. Изменения мозга у длительно практикующих дзен-медитацию с использованием протонной магнитно-резонансной спектроскопии и визуализации тензора диффузии: контролируемое исследование. PLoS ONE 8 , e58476 (2013).
Артикул CAS PubMed PubMed Central Google ученый
Tang, Y. Y. et al. Кратковременная медитация вызывает изменения белого вещества в передней части поясной извилины. Proc. Natl Acad. Sci. США 107 , 15649–15652 (2010). Первое лонгитюдное исследование, подтверждающее, что кратковременная тренировка внимательности вызывает изменения белого вещества.
Артикул PubMed Google ученый
Тан Ю. Ю., Лу, К., Фан, М., Янг, Ю. и Познер, М. И. Механизмы изменений белого вещества, вызванных медитацией. Proc. Natl Acad. Sci. США 109 , 10570–10574 (2012).
Артикул PubMed Google ученый
Hölzel, B. K. et al. Практика осознанности приводит к увеличению региональной плотности серого вещества мозга. Psychiatry Res. 191 , 36–43 (2011).
Артикул PubMed Google ученый
Wells, R.E. et al. Влияние медитации на сеть режима по умолчанию и гиппокамп при легких когнитивных нарушениях: пилотное исследование. Neurosci. Lett. 556 , 15–19 (2013).
Артикул CAS PubMed PubMed Central Google ученый
Пикут, Б.А. и др. Вмешательство на основе осознанности при болезни Паркинсона приводит к структурным изменениям мозга на МРТ: рандомизированном контролируемом продольном исследовании. Clin. Neurol. Нейрохирургия. 115 , 2419–2425 (2013).
Артикул PubMed Google ученый
Людерс, Э., Тога, А. В., Лепор, Н. и Гасер, С. Анатомические корреляты, лежащие в основе длительной медитации: больший гиппокамп и лобные объемы серого вещества. Neuroimage 45 , 672–678 (2009).
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Людерс, Э., Кларк, К., Нарр, К. Л. и Тога, А. У. Улучшенная связь мозга у тех, кто длительно практикует медитацию. Neuroimage 57 , 1308–1316 (2011).
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Luders, E. et al. Соединение полушарий в медитации: более толстые мозолистые области и повышенная фракционная анизотропия (ФА) у практикующих долгое время. Neuroimage 61 , 181–187 (2012).
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Людерс, Э.и другие. Глобальные и региональные изменения анатомии гиппокампа у практикующих долгое время медитации. Hum. Brain Mapp. 34 , 3369–3375 (2013).
Артикул PubMed Google ученый
Синглтон, О. и др. Изменение концентрации серого вещества в стволе мозга после вмешательства, основанного на внимательности, коррелирует с улучшением психологического благополучия. Фронт. Гм. Neurosci. 8 , 33 (2014).
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Hölzel, B. K. et al. Снижение стресса коррелирует со структурными изменениями миндалины. Soc. Cogn. Оказывать воздействие. Neurosci. 5 , 11–17 (2010).
Артикул PubMed Google ученый
Людерс, Э., Курт, Ф., Тога, А. У., Нарр, К. Л. и Гасер, К. Эффекты медитации в гиппокампе, выявленные с помощью морфометрии на основе вокселей и цитоархитектонического вероятностного картирования. Фронт. Psychol. 4 , 398 (2013).
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Luders, E. et al. Уникальная анатомия мозга практикующих медитацию: изменения корковой гирификации. Фронт. Гм. Neurosci. 6 , 34 (2012).
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Грант, Дж.А., Куртеманш, Дж., Дюрден, Э. Г., Дункан, Г. Х. и Рейнвилл, П. Толщина коркового слоя и болевая чувствительность у практикующих дзен. Эмоция 10 , 43–53 (2010).
Артикул PubMed Google ученый
Фарб, Н. А., Сегал, З. В. и Андерсон, А. К. Тренировка медитации осознанности изменяет корковые представления интероцептивного внимания. Soc. Cogn. Оказывать воздействие. Neurosci. 8 , 15–26 (2013).
Артикул PubMed Google ученый
Тан, Ю.-Й. & Познер, М. И. Тренировка внимания и тренировка состояния внимания. Trends Cogn. Sci. 13 , 222–227 (2009).
Артикул PubMed Google ученый
Tang, Y. & Posner, M. I. in Handbook of Mindfulness: Theory, Research, and Practice Ch. 5 (ред. Браун, К.У., Кресвелл, Дж. Д. и Райан, Р. М.) 81–89 (Guildford Press, 2014).
Google ученый
Познер М. И. и Петерсен С. Е. Система внимания человеческого мозга. Annu. Rev. Neurosci. 13 , 25–42 (1990).
Артикул CAS PubMed Google ученый
Петерсен С. Э. и Познер М. И. Система внимания человеческого мозга: 20 лет спустя. Annu. Rev. Neurosci. 35 , 73–89 (2012).
Артикул CAS PubMed PubMed Central Google ученый
Фан, Дж., МакКэндлисс, Б. Д., Соммер, Т., Раз, А. и Познер, М. И. Тестирование эффективности и независимости сетей внимания. J. Cogn. Neurosci. 14 , 340–347 (2002).
Артикул PubMed Google ученый
Раз, А.И Буле, Дж. Типологии сетей внимания. Nature Rev. Neurosci. 7 , 367–379 (2006).
Артикул CAS Google ученый
Познер М. И. и Ротбарт М. К. Исследование сетей внимания как модели интеграции психологической науки. Annu. Rev. Psychol. 58 , 1–23 (2007).
Артикул PubMed Google ученый
Кьеза, А., Калати, Р. и Серретти, А. Улучшает ли тренировка осознанности когнитивные способности? Систематический обзор нейропсихологических данных. Clin. Psychol. Ред. 31 , 449–464 (2011).
Артикул PubMed Google ученый
Чан, Д. и Вуллакотт, М. Влияние уровня опыта медитации на фокус внимания: повышается ли эффективность управленческих или ориентировочных сетей? J. Altern.Дополнение. Med. 13 , 651–657 (2007).
Артикул PubMed Google ученый
Мур А. и Малиновски П. Медитация, внимательность и когнитивная гибкость. Сознательное. Cogn. 18 , 176–186 (2009).
Артикул PubMed Google ученый
Венк-Сормаз, Х. Медитация может уменьшить привычную реакцию. Альтерн. Ther. Health Med. 11 , 42–58 (2005).
PubMed Google ученый
Slagter, H.A. et al. Психическая тренировка влияет на распределение ограниченных ресурсов мозга. PLoS Biol. 5 , e138 (2007).
Артикул CAS PubMed PubMed Central Google ученый
Пашлер, Х. Перекрывающиеся мысленные операции в последовательном исполнении с предварительным просмотром. Q. J. Exp. Psychol. A. 47 , 161–191 (обсуждение 193–199, 201–205) (1994).
Артикул CAS PubMed Google ученый
Познер, М. И. Измерение бдительности. Ann. NY Acad. Sci. 1129 , 193–199 (2008).
Артикул PubMed Google ученый
Ван Левен, С., Виллер, Н. Г. и Меллони, Л.Возраст влияет на способность моргать вниманием в медитации. Сознательное. Cogn. 18 , 593–599 (2009).
Артикул PubMed Google ученый
Ван ден Херк, П. А., Джомми, Ф., Гилен, С. К., Спекенс, А. Э. М. и Барендрегт, Х. П. Повышенная эффективность обработки внимания, связанная с медитацией осознанности. Q. J. Exp. Psychol. (Hove) 63 , 1168–1180 (2010).
Артикул Google ученый
Андерсон, Н.Д., Лау, М. А., Сегал, З. В. и Бишоп, С. Р. Снижение стресса и контроль внимания на основе осознанности. Clin. Psychol. Psychother. 14 , 449–463 (2007).
Артикул Google ученый
Джа, А. П., Кромпингер, Дж. И Байме, М. Дж. Тренировка внимательности изменяет подсистемы внимания. Cogn. Оказывать воздействие. Behav. Neurosci. 7 , 109–119 (2007).
Артикул PubMed Google ученый
Маклин, К.A. et al. Интенсивное обучение медитации улучшает различение восприятия и устойчивое внимание. Psychol Sci , 21 , 829–839 (2010).
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Паньони, Г. и Чекич, М. Влияние возраста на объем серого вещества и способность внимания в медитации дзэн. Neurobiol. Старение 28 , 1623–1627 (2007).
Артикул PubMed Google ученый
Тан, Ю.Ю. и Познер, М. И. Тренировка сетей и состояний мозга. Trends Cogn. Sci. 18 , 345–350 (2014).
Артикул PubMed Google ученый
Тан, Ю., Тан, Р., Познер, М. И. Краткая медитативная тренировка способствует сокращению курения. Proc. Natl Acad. Sci. США 110 , 13971–13975 (2013).
Артикул PubMed Google ученый
Кан, Б.Р. и Полич, Дж. Состояния и особенности медитации: ЭЭГ, ERP и нейровизуализационные исследования. Psychol. Бык. 132 , 180–211 (2006).
Артикул PubMed Google ученый
Hölzel, B. K. et al. Дифференциальное взаимодействие передней поясной извилины и прилегающей медиальной лобной коры у опытных медитирующих и не медитирующих. Neurosci. Lett. 421 , 16–21 (2007).
Артикул CAS PubMed Google ученый
Ван Вин, В.И Картер, С. С. Передняя поясная извилина как монитор конфликта: исследования фМРТ и ERP. Physiol. Behav. 77 , 477–482 (2002).
Артикул CAS PubMed Google ученый
Познер, М. И., Шиз, Б., Ротбарт, М. и Танг, Ю. Ю. Передняя поясная извилина и механизм саморегуляции. Cogn. Оказывать воздействие. Behav. Neurosci. 7 , 391–395 (2007).
Артикул PubMed Google ученый
Тан, Ю.Y. & Tang, R. Вентрально-субгениальная передняя поясная кора и самотрансцендентность. Фронт. Psychol. 4 , 1000 (2014).
Google ученый
Шридхаран Д., Левитин Д. Дж. И Менон В. Важнейшая роль правой лобно-островной коры в переключении между центрально-исполнительной сетью и сетью по умолчанию. Proc. Natl Acad. Sci. США 105 , 12569–12574 (2008).
Артикул PubMed Google ученый
Гард, Т.и другие. Ослабление боли посредством внимательности связано со снижением когнитивного контроля и усилением сенсорной обработки в мозге. Cereb. Cortex 22 , 2692–2702 (2012).
Артикул PubMed Google ученый
Allen, M. et al. Когнитивно-аффективная нейронная пластичность после вмешательства с активной контролируемой внимательностью. J. Neurosci. 32 , 15601–15610 (2012). Одно из первых исследований, в котором задокументировано влияние внимательности с использованием активных элементов управления.
Артикул CAS PubMed PubMed Central Google ученый
Голдин, П. Р. и Гросс, Дж. Дж. Влияние снижения стресса на основе внимательности (MBSR) на регулирование эмоций при социальном тревожном расстройстве. Эмоция 10 , 83–91 (2010).
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Deckersbach, T., Хёльзель, Б. К., Эйснер, Л. Р., Лазар, С. В. и Ниренберг, А. А. Когнитивная терапия биполярного расстройства, основанная на осознанности, (Guildford Press, 2014).
Google ученый
Пассаротти, А. М., Суини, Дж. А. и Павулури, М. Н. Обработка эмоций влияет на схемы рабочей памяти при педиатрическом биполярном расстройстве и синдроме дефицита внимания / гиперактивности. J. Am. Акад. Ребенок-подростокc. Психиатрия 49 , 1064–1080 (2010).
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Гросс, Дж. Дж. В справочнике по регулированию эмоций, , 2-е изд. (Изд. Гросс, Дж. Дж.) 3–20 (Guildford Press, 2014).
Google ученый
Ортнер, К. Н. М., Килнер, С. Дж. И Зелазо, П. Д. Медитация осознанности и снижение эмоционального вмешательства при выполнении когнитивной задачи. Motiv. Эмот. 31 , 271–283 (2007).
Артикул Google ученый
Гоулман, Д. Дж. И Шварц, Г. Е. Медитация как вмешательство в стрессовую реактивность. J. Consult. Clin. Psychol. 44 , 456–466 (1976).
Артикул CAS PubMed Google ученый
Робинс, К. Дж., Кенг, С.-Л., Экблад, А. Г. и Брантли, Дж.G. Влияние снижения стресса на основе осознанности на эмоциональный опыт и выражение: рандомизированное контролируемое испытание. J. Clin. Psychol. 68 , 117–131 (2012).
Артикул PubMed Google ученый
Чемберс, Р., Ло, Б. К. Й. и Аллен, Н. Б. Влияние интенсивной тренировки внимательности на контроль внимания, когнитивный стиль и аффект. Cogn. Ther. Res. 32 , 303–322 (2008).
Артикул Google ученый
Дин, X., Тан, Й.Й., Тан, Р., Познер, М. И. Повышение творческих способностей с помощью кратковременной медитации. Behav. Brain Funct. 10 , 9 (2014).
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Jain, S. et al. Рандомизированное контролируемое испытание медитации осознанности в сравнении с тренировкой релаксации: влияние на стресс, положительное состояние ума, размышления и отвлечение. Ann. Behav. Med. 33 , 11–21 (2007).
Артикул PubMed Google ученый
Desbordes, G. et al. Влияние тренировки на медитацию осознанного внимания и сострадания на реакцию миндалины на эмоциональные стимулы в обычном, немедитативном состоянии. Фронт. Гм. Neurosci. 6 , 292 (2012).
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Лутц, Дж.и другие. Осознанность и регуляция эмоций — исследование фМРТ. Soc. Cogn. Оказывать воздействие. Neurosci. 9 , 776–785 (2014).
Артикул PubMed Google ученый
Тейлор В.А. и др. Влияние внимательности на нейронные реакции на эмоциональные образы у опытных и начинающих медитирующих. Neuroimage 57 , 1524–1533 (2011).
Артикул PubMed Google ученый
Вестбрук, К.и другие. Внимательное внимание снижает нервную тягу и тягу, вызванную репликами, у курильщиков. Soc. Cogn. Оказывать воздействие. Neurosci. 8 , 73–84 (2013).
Артикул PubMed Google ученый
Hölzel, B. K. et al. Нейронные механизмы улучшения симптомов при генерализованном тревожном расстройстве после тренировки внимательности. Neuroimage Clin. 2 , 448–458 (2013). Одно из первых лонгитюдных рандомизированных исследований внимательности, в котором задокументированы нейронные механизмы генерализованного тревожного расстройства.
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Фарб, Н.А.С. и др. Внимание к настоящему: медитация осознанности выявляет различные нейронные способы самоотнесения. Soc. Cogn. Оказывать воздействие. Neurosci. 2 , 313–322 (2007).
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Тепер Р., Сегал З.В. и Инзлихт, М. Внутри осознанного разума: как внимательность улучшает регулирование эмоций за счет улучшения исполнительного контроля. Curr. Реж. Psychol. 22 , 449–454 (2013).
Артикул Google ученый
Кьеза, А., Серретти, А. и Якобсен, Дж. К. Внимательность: стратегия регулирования эмоций сверху вниз или снизу вверх? Clin. Psychol. Ред. 33 , 82–96 (2013).
Артикул PubMed Google ученый
Малиновский, П.Нейронные механизмы контроля внимания в медитации осознанности. Фронт. Гм. Neurosci. 7 , 8 (2013).
Google ученый
Jensen, C.G. et al. Тренировка внимательности влияет на внимание — или это усилие внимания? J. Exp. Psychol. Gen. 141 , 106–123 (2012).
Артикул PubMed Google ученый
Познер, М.И., Ротбарт, М. К., Реуда, М. Р. и Танг, Ю. Й. в книге «Внимание без усилий: новая перспектива в когнитивной науке о внимании и действии», (изд. Бруя, Б.) 410–424 (MIT Press, 2010).
Google ученый
Бэнкс, С. Дж., Эдди, К. Т., Ангштадт, М., Натан, П. Дж. И Фан, К. Л. Миндалевидное тело — фронтальная связь во время регуляции эмоций. Soc. Cogn. Влияет на Neurosci. 2 , 303–312 (2007).
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Эткин, А., Эгнер, Т., Пераза, Д. М., Кандел, Э. Р. и Хирш, Дж. Разрешение эмоционального конфликта: роль ростральной передней поясной коры в модулировании активности миндалевидного тела. Нейрон 51 , 871–882 (2006).
Артикул CAS PubMed Google ученый
Кирк, У., Браун, К. В. и Даунар, Дж. Адаптивная нейронная обработка вознаграждения во время ожидания и получения денежного вознаграждения медитаторами внимательности. Soc. Cogn. Оказывать воздействие. Neurosci. http://dx.doi.org/10.1093/scan/nsu112 (2014).
Олендски А. Безграничный разум: радикальная экспериментальная психология буддизма (Wisdom Publications, 2010).
Google ученый
Спердути, М., Мартинелли, П.И Пиолино, П. Нейрокогнитивная модель медитации, основанная на метаанализе оценки вероятности активации (ALE). Сознательное. Cogn. 21 , 269–276 (2012).
Артикул PubMed Google ученый
Fresco, D. M. et al. Первоначальные психометрические свойства анкеты переживаний: проверка самооценки меры децентрализации. Behav. Ther. 38 , 234–246 (2007).
Артикул PubMed Google ученый
Шапиро, С. Л., Карлсон, Л. Э., Эстин, Дж. А. и Фридман, Б. Механизмы внимательности. J. Clin. Psychol. 62 , 373–386 (2006).
Артикул PubMed Google ученый
Йосипович, З. Нейронные корреляты недвойственного осознавания в медитации. Ann. NY Acad. Sci. 1307 , 9–18 (2014).
Артикул PubMed Google ученый
Керр, К. Э., Джосюла, К. и Литтенберг, Р. Развитие наблюдательного отношения: анализ дневников медитации в клиническом исследовании MBSR. Clin. Psychol. Psychother. 18 , 80–93 (2011).
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Дор-Зидерман, Ю., Беркович-Охана, А., Гликсон, Дж. И Голдштейн, А. Самоотверженность, вызванная осознанностью: нейрофеноменологическое исследование МЭГ. Фронт. Гм. Neurosci. 7 , 582 (2013).
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Эмавардхана, Т. и Тори, К. Д. Изменения в самооценке, механизмах защиты эго и религиозности после семидневных ретритов по медитации Випассана. J. Sci. Stud. Религия. 36 , 194–206 (1997).
Артикул Google ученый
Хаймерл, К. Дж. И Валентин, Э. Р. Влияние созерцательной практики на внутриличностные, межличностные и надличностные измерения Я-концепции. J. Transpers. Psychol. 33 , 37–52 (2001).
Google ученый
Сахдра, Б. К., Шейвер, П. Р. и Браун, К. В. Шкала для измерения непривязанности: буддийское дополнение к западным исследованиям привязанности и адаптивного функционирования. J. Pers. Оценивать. 92 , 116–127 (2010).
Артикул PubMed Google ученый
Брюэр, Дж. А. и др. Опыт медитации связан с различиями в сетевой активности и подключении по умолчанию. Proc. Natl Acad. Sci. США 108 , 20254–20259 (2011). Одно из первых исследований, в котором задокументировано изменение DMN посредством медитации.
Артикул PubMed Google ученый
Hasenkamp, W.И Барсалу, Л. В. Влияние опыта медитации на функциональную связь распределенных мозговых сетей. Фронт. Гм. Neurosci. 6 , 38 (2012).
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Бакнер, Р. Л., Эндрюс-Ханна, Дж. Р. и Шактер, Д. Л. Сеть мозга по умолчанию: анатомия, функции и отношение к болезни. Ann. NY Acad. Sci. 1124 , 1–38 (2008).
Артикул PubMed Google ученый
Raichle, M. E. et al. Режим работы мозга по умолчанию. Proc. Natl Acad. Sci. США 98 , 676–682 (2001).
Артикул CAS PubMed Google ученый
Northoff, G. et al. Самореферентная обработка в нашем мозгу: метаанализ визуализационных исследований самого себя. Neuroimage 31 , 440–457 (2006).
Артикул PubMed Google ученый
Sajonz, B. et al. Разграничение референциальной обработки от эпизодического извлечения памяти: общие и диссоциативные сети. Neuroimage 50 , 1606–1617 (2010).
Артикул PubMed Google ученый
Бакнер, Р. Л. и Кэрролл, Д. К. Самопроекция и мозг. Trends Cogn.Sci. 11 , 49–57 (2007).
Артикул PubMed Google ученый
Khalsa, S. S. et al. Интероцептивное осознавание у опытных медитаторов. Психофизиология 45 , 671–677 (2008).
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Нильсен, Л. и Касняк, А. В. Осведомленность о тонких эмоциональных чувствах: сравнение тех, кто долгое время медитировал, и тех, кто не медитирует. Эмоция 6 , 392–405 (2006).
Артикул PubMed Google ученый
Сзе, Дж. А., Гюрак, А., Юань, Дж. У. и Левенсон, Р. У. Согласованность между эмоциональным опытом и физиологией: влияет ли тренировка осознания тела? Эмоция 10 , 803–814 (2010).
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Фокс, К.C. R. et al. Опыт медитации предсказывает интроспективную точность. PLoS ONE 7 , e45370 (2012).
Артикул CAS PubMed PubMed Central Google ученый
Лутц, А., Брефчински-Льюис, Дж., Джонстон, Т. и Дэвидсон, Р. Дж. Регулирование нервных цепей эмоций с помощью медитации сострадания: эффекты медитативного опыта. PLoS ONE 3 , e1897 (2008 г.).
Артикул CAS PubMed PubMed Central Google ученый
Крейг, А. Д. Как вы себя чувствуете сейчас? Передний островок и человеческое сознание. Nature Rev. Neurosci. 10 , 59–70 (2009).
Артикул CAS Google ученый
Монти, Д. А. и др. Изменения мозгового кровотока и тревога, связанные с 8-недельной программой осознанности у женщин с раком груди. Стресс-здоровье 28 , 397–407 (2012).
Артикул PubMed Google ученый
Грей, Дж. Д., Милнер, Т. А. и МакИвен, Б. С. Динамическая пластичность: роль глюкокортикоидов, нейротрофического фактора мозга и других трофических факторов. Неврология 239 , 214–227 (2013).
Артикул CAS Google ученый
Кресвелл, Дж.Д., Пачилио, Л. Е., Линдси, Э. К. и Браун, К. В. Кратковременная медитация осознанности изменяет психологические и нейроэндокринные реакции на социальный оценочный стресс. Психонейроэндокринология 44 , 1–12 (2014).
Артикул CAS PubMed Google ученый
Тан, Ю., Тан, Р., Цзян, К. и Познер, М. И. Кратковременное медитационное вмешательство улучшает саморегуляцию и успеваемость. J. Child Adolesc. Behav. 2 , 4 (2014).
Артикул Google ученый
Кьеза, А., Серретти, А. Снижение стресса на основе осознанности для управления стрессом у здоровых людей: обзор и метаанализ. J. Altern. Дополнение. Med. 15 , 593–600 (2009).
Артикул PubMed Google ученый
Джейкобс Т.L. et al. Самостоятельная осознанность и кортизол во время медитационного ретрита Шаматха. Health Psychol. 32 , 1104–1109 (2013).
Артикул PubMed Google ученый
Fan, Y., Tang, Y. & Posner, M. I. Уровень кортизола модулируется интегративной медитацией дозозависимым образом. Стресс Здоровье 30 , 65–70 (2013).
Артикул CAS PubMed Google ученый
Вентилятор, Ю., Tang, Y., Ma, Y. & Posner, M. I. Иммунитет слизистой оболочки, модулируемый интегративной медитацией дозозависимым образом. J. Altern. Дополнение. Med. 16 , 151–155 (2010).
Артикул PubMed Google ученый
Канг Д. Х. и др. Влияние медитации на структуру мозга: картирование толщины коры и визуализация тензора диффузии. Soc. Cogn. Оказывать воздействие. Neurosci. 8 , 27–33 (2013).
Артикул PubMed Google ученый
Бресслер, С. Л. и Менон, В. Крупномасштабные сети мозга в познании: новые методы и принципы. Trends Cogn. Sci. 14 , 277–290 (2010).
Артикул PubMed Google ученый
Менон В. Крупномасштабные сети мозга и психопатология: объединяющая тройная сетевая модель. Trends Cogn. Sci. 15 , 483–506 (2011).
Артикул PubMed Google ученый
Сюэ, С., Тан, Ю. Ю. и Познер, М. И. Кратковременная медитация увеличивает эффективность сети передней поясной коры. Нейроотчет 22 , 570–574 (2011).
Артикул PubMed Google ученый
Гард, Т.и другие. Гибкий интеллект и функциональная организация мозга у стареющих практиков йоги и медитации. Фронт. Aging Neurosci. 6 , 76 (2014).
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Лейн, Р. Д. и Вейджер, Т. Д. Новая область медицины мозга и тела: чему мы научились и куда мы движемся? Neuroimage 47 , 1135–1140 (2009).
Артикул PubMed Google ученый
Гарнизон, К.M. et al. ФМРТ в реальном времени связывает субъективный опыт с активностью мозга во время сосредоточенного внимания. Neuroimage 81 , 110–118 (2013).
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
ЛаКонт, С. М. Расшифровка состояний мозга с помощью фМРТ в реальном времени. Neuroimage 56 , 440–454 (2011).
Артикул PubMed Google ученый
Зотев, В.и другие. Саморегуляция активации миндалины с помощью нейробиоуправления фМРТ в реальном времени. PLoS ONE 6 , e24522 (2011).
Артикул CAS PubMed PubMed Central Google ученый
Хейнс, Дж. Д. и Рис, Г. Расшифровка психических состояний по активности мозга у людей. Nature Rev. Neurosci. 7 , 523–534 (2006).
Артикул CAS Google ученый
фургон И.Jendoorn, M.H. et al. Генетические эксперименты: новый подход к обнаружению недостающей наследственности. Nature Rev. Genet. 12 , 881 (2011).
Артикул CAS Google ученый
Jung, Y.H. et al. Влияние нейротрофического фактора мозга и полиморфизма катехол-O-метилтрансферазы на эффекты медитации на катехоламины плазмы и стресс. Напряжение 15 , 97–104 (2012).
Артикул CAS PubMed Google ученый
Дин, X., Тан, Й.Й., Дэн, Й., Тан, Р. и Познер, М. И. Настроение и личность предсказывают улучшение творческих способностей благодаря тренировкам в медитации. ЖЖ. Индивидуальный. Отличаются. 37 , 217–221 (2014).
Артикул Google ученый
Ротбарт, М. К. Став тем, кем мы являемся (Guilford Press, 2011).
Google ученый
Takahashi, T. et al. Изменения ЭЭГ и вегетативной нервной деятельности во время медитации и их связь с личностными качествами. Внутр. J. Psychophysiol. 55 , 199–207 (2005).
Артикул PubMed Google ученый
Moffitt, T. E. et al. Градиент детского самоконтроля предсказывает здоровье, богатство и общественную безопасность. Proc. Natl Acad. Sci. США 108 , 2693–2698 (2011).
Артикул PubMed Google ученый
Хофманн, С. Г., Сойер, А. Т., Витт, А. А. и О, Д. Влияние терапии, основанной на внимательности, на тревожность и депрессию: метааналитический обзор. J. Consult. Clin. Psychol. 78 , 169–183 (2010). Обзор влияния терапии, основанной на внимательности, на симптомы тревоги и настроения.
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Bowen, S. et al. Относительная эффективность профилактики рецидивов на основе осознанности, стандартной профилактики рецидивов и обычного лечения расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ: рандомизированное клиническое исследование. JAMA Psychiatry 71 , 547–556 (2014). Одно из первых лонгитюдных исследований, в которых задокументировано влияние внимательности на употребление наркотиков и пьянство.
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Schoenberg, P. L.A. et al. Влияние когнитивной терапии, основанной на внимательности, на нейрофизиологические корреляты мониторинга производительности у взрослых с синдромом дефицита внимания / гиперактивности. Clin. Neurophysiol. 125 , 1407–1416 (2014).
Артикул PubMed Google ученый
Зейдан, Ф., Мартуччи, К. Т., Крафт, Р. А., МакХаффи, Дж. Г. и Когхилл, Р. С. Нейронные корреляты снятия тревоги, связанной с медитацией осознанности. Soc. Cogn. Оказывать воздействие. Neurosci. 9 , 751–759 (2014).
Артикул PubMed Google ученый
Desbordes, G. et al. Выход за рамки внимательности: определение невозмутимости как критерия результата в медитации и созерцательных исследованиях. Внимательность http: // dx.doi.org/10.1007/s12671-013-0269-8 (2014).
Смит, Дж. К. Изменения в мозге и иммунной функции, вызванные медитацией осознанности: три предостережения. Психосом. Med. 66 , 148–152 (2004).
Артикул PubMed Google ученый
Дэвидсон, Р. Дж., Кабат-Зинн, Дж. Ответ Смиту, Дж. С. Psychosom. Med. 66 , 148–152 (2004).
Артикул Google ученый
Липпельт, Д.П., Хоммель, Б. и Колзато, Л. С. Сосредоточенное внимание, открытый мониторинг и медитация любящей доброты: влияние на внимание, мониторинг конфликтов и творчество — обзор. Фронт. Psychol. 5 , 1083 (2014).
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Хазенкамп, В., Уилсон-Менденхолл, К. Д., Дункан, Э. и Барсалоу, Л. В. Блуждание разума и внимание во время сосредоточенной медитации: мелкозернистый временной анализ флуктуирующих когнитивных состояний. Neuroimage 59 , 750–760 (2012). Одно из первых исследований, в котором задокументирована активность мозга во время различных фаз медитации с сосредоточенным вниманием.
Артикул PubMed Google ученый
Паньони, Г. Динамические свойства BOLD-активности вентральной заднемедиальной коры, связанной с медитацией и навыками внимания. J. Neurosci. 32 , 5242–5249 (2012).
Артикул CAS PubMed PubMed Central Google ученый
Ост, Л. Г. в Фобии: Справочник по теории, исследованиям и лечению (изд. Дэйви, Г. К. Л.) 227–247 (Джон Вили, 1997).
Google ученый
Милад М. Р. и Куирк Г. Дж. Исчезновение страха как модель трансляционной нейробиологии: десять лет прогресса. Annu.Rev. Psychol. 63 , 129–151 (2012).
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Milad, M. R. et al. Напоминание об угасании страха у людей одновременно активирует вентромедиальную префронтальную кору и гиппокамп. Biol. Психиатрия. 62 , 446–454 (2007).
Артикул PubMed Google ученый
Леду, Дж.E. Эмоциональные контуры мозга. Annu. Rev. Neurosci. 23 , 155–184 (2000).
Артикул CAS PubMed Google ученый
Дэвидсон, Р. Дж., Джексон, Д. К. и Калин, Н. Х. Эмоции, пластичность, контекст и регуляция: перспективы аффективной нейробиологии. Psychol. Бык. 126 , 890–909 (2000).
Артикул PubMed Google ученый
Фелпс, Э.А., Дельгадо, М. Р., Ниаринг, К. И. и Леду, Дж. Э. Обучение исчезновению у людей: роль миндалины и vmPFC. Нейрон 43 , 897–905 (2004).
Артикул CAS PubMed Google ученый
Holt, D. J. et al. При шизофрении нарушается угасание памяти. Biol. Психиатрия 65 , 455–463 (2009).
Артикул PubMed Google ученый
Милад, М.R. et al. Наличие и приобретенное происхождение пониженного припоминания для исчезновения страха при посттравматическом стрессе: результаты исследования близнецов. J. Psychiatr. Res. 42 , 515–520 (2008).
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
МакИвен, Б. С. и Моррисон, Дж. Х. Мозг при стрессе: уязвимость и пластичность префронтальной коры на протяжении всей жизни. Нейрон 79 , 16–29 (2013).
Артикул CAS PubMed PubMed Central Google ученый
МакИвен, Б. С. и Джанарос, П. Дж. Пластичность мозга, вызванная стрессом и аллостазом. Annu. Rev. Med. 62 , 431–445 (2011).
Артикул CAS PubMed PubMed Central Google ученый
Листон, К., МакИвен, Б. С. и Кейси, Б. Дж. Психосоциальный стресс серьезно нарушает префронтальную обработку и контроль внимания. Proc. Natl Acad. Sci. США 106 , 912–917 (2009).
Артикул CAS PubMed Google ученый
Дэвидсон, Р. Дж. И МакИвен, Б. С. Социальное влияние на нейропластичность: стресс и вмешательства для улучшения самочувствия. Nature Neurosci. 15 , 689–695 (2012).
Артикул CAS PubMed Google ученый
МакИвен, Б.С. Мозг при стрессе: к интегративному подходу к мозгу, телу и поведению. Перспектива. Psychol. Sci. 8 , 673–675 (2013).
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Тайер, Дж. Ф. и Лейн, Р. Д. Модель нейровисцеральной интеграции в регуляции и дисрегуляции эмоций. J. Аффективное расстройство. 61 , 201–216 (2000).
Артикул CAS Google ученый
Кресвелл, Дж.D. в Справочник по внимательности: теория, исследования и практика гл. 23 (ред. Браун, К. В., Кресвелл, Дж. Д. и Райан, Р. М.) (Guildford Press, 2014).
Google ученый
Ditto, B., Eclache, M. & Goldman, N. Краткосрочные вегетативные и сердечно-сосудистые эффекты медитации осознанного сканирования тела. Ann. Behav. Med. 32 , 227–234 (2006).
Артикул PubMed Google ученый
Xiong, G.Л. и Дорайсвами, П. М. Улучшает ли медитация познавательные способности и пластичность мозга? Ann. NY Acad. Sci. 1172 , 63–69 (2009).
Артикул PubMed Google ученый
Требуется снятие напряжения? Попробуйте медитацию осознанности
Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-нибудь сказал, что он справляется с тем, что ум, выполняя медитацию осознанности? Сидя спокойно со своими мыслями поначалу может показаться устрашающим, но эксперты говорят, что это одна из лучшие способы справиться со стрессом.
Но что это?
«Медитация осознанности — это форма осознания настоящего момента», — объясняет Неда Гулд, доктор философии , заместитель директора Медицинского центра Джонса Хопкинса Бэйвью. Клиника болезней и руководитель программы внимательности в Университете Джонса Хопкинса Медицинский факультет Университета. «Речь идет о том, чтобы обращать внимание на настоящее момент — к тому, что здесь — без осуждения, не зацикливаясь на прошлое или сосредоточение на будущем ».
Джонс Хопкинс исследование показал, что эта практика безоценочного самосознания является одним из наиболее эффективные способы улучшить настроение и тревогу.Гулд и ее коллеги также исследуют, как медитация осознанности может решить такие проблемы, как мигрени.
Хорошие новости: с практикой это может сделать каждый. Еще лучшие новости для женщин, что некоторые исследования показывают, что практика может принести больше пользы для них, чем для мужчин.
Почему расслабление отличается от медитации
Медитация осознанности — это не то же самое, что попытка достичь определенного состояния, люблю расслабление. Вместо этого нужно просто заметить и принять переживания в настоящий момент, будь то сильные эмоции, ощущения в теле, ритм дыхания или плавающие мысли.
«В этом смысле вы не можете ошибиться», — говорит Гулд. «Заглянув и Присутствие того, что здесь есть, побочным продуктом со временем часто бывает расслабление. Но мы не ставим этого намерения, потому что это может вызвать у людей стресс, если они на самом деле не достичь состояния расслабления «.
Вместо того, чтобы думать о внимательности как о цели, полезно подумать о осознанная медитация как мускул, который вы тренируете. «Как и любой другой Чтобы нарастить мышцы, нужно время и практика », — говорит Гулд.
Как выполнять внимательную медитацию
Гулд предлагает начать с 10-20 минутной медитации осознанности. в день, в итоге работая до 40 минут или дольше. Начиная с использования управляемое аудио очень полезно.
Она рекомендует сосредоточиться на дыхании и чувствах — вкусе, осязании, зрении, запах и звук — как «якоря».
«Опишите себе, что происходит», — говорит она. «Это вернет вас до настоящего момента ».
Как осознанность может помочь вашему здоровью
Исследование показал, что внимательность положительно влияет на беспокойство , депрессия и боль.Он также может улучшить сон. Вот как:
В общем, наша естественная реакция — оттолкнуть неприятные переживания, — говорит Гулд. Однако часто это не помогает нам почувствовать себя лучше или расслабиться. беспокойство. Альтернатива — «освободить место» для негативных ощущений и принять их в любой конкретный момент.
- Беспокойство. Беспокойство предполагает сосредоточение внимания на том, что Гулд называет «историями будущего», которые может вызвать беспокойство. Думайте об этих будущих историях как о «а что, если» или страхи, которые возникают у вас в голове, когда вы молчите.«Когда мы чувствуем беспокойство, наш разум поглощен возможностями, но единственная реальность вот что здесь прямо сейчас. Большинство наших страхов не сбылись, — говорит Гулд. Вы можете заметить эти мысли, и когда вы вернетесь в настоящее, Вы можете «бросить рассказ», — говорит она, и уменьшить беспокойство.
- Депрессия. Хотя тревога ориентирована на будущее, депрессия часто включает озабоченность тем, что произошло в прошлом. Как и в случае с тревогой, полезно заметить эти мысли, а затем отпустить их и вернуться в настоящее время.
- Боль. «Мы часто усиливаем боль своими мыслями», — говорит она. Например, когда у вас мигрень, и вы думаете, как это будет никогда не закончится, вы добавляете душевную боль беспокойства к физической боли мигрени. Использование медитации осознанности для управления болью позволяет вам осознавать болевые ощущения, позволять им существовать, даже изучить их немного, если вы можете, и в любой момент вы можете изменить свой внимание к чему-то более приятному в вашем теле или в вашем окружении.В этом смысле вы освобождаете место для боли, одновременно осознавая что вы не должны быть ошеломлены этим.
- Сон. Стрессовые реакции, такие как гонка мыслей, не дают вам заснуть. Гулд рекомендует тип медитации осознанности, называемый сканированием тела, где вы замечаете настоящие ощущения в теле с головы до пят и в двух словах назовите себе то, что присутствует. Есть выражение, «Если вы можете назвать это, вы можете приручить его», — говорит она, что в конечном итоге может помочь вам расслабиться.
Прежде всего, не расстраивайтесь, если медитация осознанности затруднена в первый. Как и любая другая дисциплина, со временем она становится проще.
«Чем больше вы делаете, тем легче становится», — говорит Гулд.
.