Основы медитации: с чего начать и на какие практики обратить внимание, чтобы стать осознаннее

Несмотря на популярность медитации, для многих дыхательные практики и осознанность по-прежнему ассоциируются с жизнью тибетских монахов. На самом деле медитация доступна всем. Исследования подтверждают, что она положительно влияет на наше здоровье: снижает уровень стресса и тревожности, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает внимание и помогает избавиться от вредных привычек.

Существует заблуждение, что вся медитация сводится к расслаблению. Но по словам Энди Паддикомба, создателя приложения Headspace и автора книги «Медитация и осознанность», медитация помогает в разных сферах жизни:

«Для многих медитация становится средством борьбы со стрессом. Для других медитация — основа для более осмысленного подхода к жизни, возможность осознанно проживать каждый момент жизни. У третьих она участвует в планировании личностного роста, становится средством достижения эмоциональной устойчивости. Кто-то обращается к медитации как к способу улучшить взаимоотношения с родителями, детьми, друзьями».

Цитата из книги «Медитация и осознанность»

В статье рассказываем, что нужно знать, если вы новичок в медитации, какими приложениями пользоваться и какие техники попробовать, если основы вы уже прошли.

Несколько важных принципов

Прежде чем перейти к схемам дыхания и правильным позам, уточним пару основных моментов:

• Осознанность и медитация — разные понятия. Медитация — набор психических упражнений, а осознанность — состояние, в котором вы полно проживаете каждый момент времени.
• Главное в медитации — сосредоточенность и регулярность. Вы научитесь расслабляться, снимать усталость и быстро засыпать, если практикуете каждый день.
• Медитация — толерантная практика. Место, позу, время, длительность, цель вы выбираете сами. Самое важное, как пишет Кагги Эрлинг в книге «Тишина в эпоху шума», — «отгородиться от шумного мира» и остаться наедине со своими мыслями и суждениями хотя бы на 10 минут.

Как правильно медитировать

Поза

Медитировать можно сидя, лёжа и даже во время ходьбы или приёма пищи. Необязательно сидеть в позе лотоса. Вам должно быть комфортно, а тело должно расслабиться. В медитации очень важно дыхание, поэтому корсеты и ремни не должны мешать вдоху и выдоху. В сидячем положении спину нужно выпрямить. Если вы медитируете лёжа, стоит выбрать твёрдую поверхность, вытянуть руки по бокам и выпрямить ноги.

Место

Постарайтесь выбрать тихий и спокойный уголок, где ничто не будет отвлекать. Медитировать лучше в одном и том же месте, это поможет сконцентрироваться. Сидеть можно на стуле, коврике для медитации или обычной подушке. Если вам хочется, можно включить спокойную музыку, зажечь свечи и установить таймер.

Дыхание

Перед началом убедитесь, что вас ничего не побеспокоит в следующие 10 минут, закройте глаза и немного расслабьтесь. Только после этого сконцентрируйтесь на ощущениях и дыхании. Корин Свит, автор книги «Медитация для занятых людей», советует вдыхать через нос, мысленно произнося слово «подъём», а выдыхать — через рот («спуск»):

«Вдохните полной грудью. Обратите внимание, где в теле вы ощущаете боль, усталость, холод, жар или покой. Глубоко вдохните и почувствуйте, как лёгкие наполняются воздухом. Выдохните, выпуская воздух между губами. Повторите.»

Цитата из книги «Медитация для занятых людей»

Внимание

Для медитации важно уметь концентрироваться, поэтому основная ваша задача не позволять мыслям «бродить». Можно сосредоточить внимание на предмете комнаты, дыхании или телесных ощущениях. Если мысли ушли в сторону, не корите себя: просто снова сфокусируйтесь. Чем чаще будете практиковать медитацию, тем легче будет удерживать фокус.

Практики медитации

Медитация на дыхание

Это стандартная медитация, где акцент делается на вашем дыхании. Насколько продолжительными должны быть вдохи и выдохи, вы выбираете сами. Чтобы сосредоточить внимание на дыхании, Энди Паддикомб предлагает следовать такому плану:

• Определите, в какой части тела вдохи и выдохи ощущаются наиболее отчётливо.
• Следите за каждым вздохом, за ритмом дыхания: долгие или короткие вдохи и выдохи вы делаете, глубоко или поверхностно, хрипло или неслышно дышите.
• Посчитайте вдохи и выдохи, продолжая фокусироваться на возникающих во время дыхания ощущениях. Счёт «один» соответствует вдоху, «два» — выдоху и т. д., пока не сосчитаете до десяти.
• Повторите цикл 5–10 раз, а если время позволяет, то и больше.

Сканирование тела

Если вы научились концентрироваться на дыхании, попробуйте мысленно сканировать организм. Медленно переводите фокус с макушки до пальцев ног и отмечайте свои ощущения. Не отвлекайтесь на посторонние мысли. В некоторых частях тела вы почувствуете тепло, покалывание или тяжесть. Если сидеть стало неудобно, можно изменить позу, но постарайтесь перетерпеть и принять это ощущение.

Медитация на благодарность

Иногда, чтобы почувствовать себя счастливее, нужно осознать, что поводов для радости много. Благодарность за положительные события вашей жизни позволит ценить настоящий момент. Сидя в удобной позе, сосредоточьтесь на дыхании и найдите даже маленькие поводы для благодарности: хорошие качества ваших близких, значимое достижение, прохладная комната. Попробуйте сформулировать аффирмации (позитивные слоганы) и повторять их во время медитации, утром или перед сном.

Иногда для такой медитации достаточно всего 3 минут утром и 3 минут вечером. Тут может помочь ежедневник «6 минут». В нём собраны вопросы и упражнения, которые помогут вам осознать благодарность и превратить её в ежедневную практику.

Медитация во время еды

Во время завтрака или обеда отключайте телевизор и убирайте мобильный телефон, чтобы не отвлекаться. Вместо того чтобы бездумно съедать всё, что лежит в тарелке, оцените свои ощущения. Какой вкус у каждого кусочка? Пища тёплая или холодная? Что вы испытываете, когда глотаете еду? Осознание, что именно вы ощущаете в данный момент, помогает насладиться пищей и полнее проживать каждую секунду.

Медитация во время прогулки/поездки

Когда мы едем на работу или гуляем в парке, мы строим планы, обдумываем проекты, но это мешает наслаждаться настоящим моментом. Попробуйте понаблюдать за своими движениями: что вы чувствуете при шаге, насколько быстро вы идёте? Обращайте внимание на то, что находится вокруг: запахи, звуки, краски, люди. Просто замечайте происходящее, но не размышляйте о нём. Так, действия, которые вы делали как в тумане или на автомате, станут насыщеннее.

Приложения для медитации

Чтобы быстро освоить техники медитации, используйте специальные сервисы. Они дают готовые схемы и практики, подбирают музыку и ведут отсчёт времени. Большинство приложений на английском, но в них есть курсы и на русском языке.

Headspace

На сайте и в приложении Энди Паддикомба собраны гайды, как сделать осознанным каждое действие: от прогулки до приготовления пищи. Утром можно посмотреть мотивационное видео, днём — помедитировать, слушая инструкции тренеров, а вечером — настроиться на сон. На сайте опубликованы также научно-популярные статьи, доказывающие эффективность медитации.

Insight Timer

Сессии медитации здесь курируют нейробиологи и психологи ведущих американских университетов. Они дают советы, как медитировать, чтобы улучшить внимание или снять стресс после трудного дня. У Insight Timer встроенный таймер, подборка музыкальных треков и большая коллекция бесплатных медитаций — более 45 тысяч.

Smiling Mind

Некоммерческий сервис, доступ ко всем курсам бесплатный. Есть отдельные медитации для детей и взрослых, а также специальные сессии для групповых медитаций. Курсы также делятся в зависимости от места: можно медитировать на ходу или во время спортивных упражнений.

Calm

Приложение делится на несколько разделов, 3 основных — музыка, медитация и сон. Вы можете включить звуки природы, медитацию с сопровождением и завести таймер, чтобы лучше отслеживать свой прогресс.

Медитации Дарьи Белоглазовой

Создательница wellness платформы Your Om Дарья Белоглазова недавно завела свой ютуб-канал, на который она выкладывает медитации, аювердические рецепты и техники йоги. У самой платформы тоже есть подкасты и медитации в ITunes и Soundcloud.

Медитация в йоге для начинающих

Еще 15 лет назад медитация считалась неким сакральным знанием, доступным исключительно буддийским монахам и продвинутым йога-гуру. Но при современных бешеных темпах жизни, обилии стрессов и переизбытке общения все больше людей обращается к медитативным практикам, чтобы успокоить ум и расслабить тело. Попробуем разобраться, что же такое медитация и насколько она доступна «обывателю»?

В самом общем понимании медитация (лат. «meditatio», от «meditor» – размышляю, обдумываю) – это ментальная техника, направленная на достижение состояния максимальной сосредоточенности, при котором почти отсутствуют мысли и чувства. Юлия Хеменес, преподаватель по йоге студии NYM yoga, определяет медитацию как созерцание внутреннего пространства, чаще всего достигаемое путем концентрации на дыхании и приносящее расслабление и успокоение сознания.

Существует множество разных вариаций медитативных практик, некоторые из которых никак не связаны ни с йогой, ни с восточной философией. Просто, как говорит Юлия Хеменес, если вы уже занимаетесь йогой, она подготовит ваше тело физически, а медитация станет естественным продолжением практики. Но в современных условиях это не мешает начать медитировать  тем, кто не знаком с йогой. По словам Юлии, сейчас существуют специальные подушки и скамейки, комфортно устроившись на которых, можно расслабиться и сделать недолгую медитацию в конце и/или начале рабочего дня.

Для среднестатистического горожанина эксперт советует самые базовые техники расслабления или уже готовые комплексы так называемых «guided meditation», которые помогают как начать медитировать, так и поставить перед умом конкретные задачи, чтобы он не блуждал во время практики.

Наша инструкция поможет вам самостоятельно освоить азы медитации и начать медитировать правильно.  

Правила медитации

1. Сядьте с прямой спиной

Именно поза сидя считается самой комфортной. Не обязательно пытаться сесть по-турецки или принять позу лотоса, если эти положения доставляют вам неприятные ощущения. Главное правило – удобство. Для максимального комфорта подложите под бедра подушку. Представьте, что вас вытягивают за макушку вверх, а ваш позвоночник представляет собой одну прямую линию. На протяжении всей практики не забывайте сохранять спину прямой.    

2. Постарайтесь расслабиться

Закройте глаза и мысленно пройдитесь по своему телу, ненадолго останавливаясь на каждом из его участков. Начните со ступней – почувствуйте, как расслабляется каждый палец. Для простоты можете мысленно проговаривать: «мизинец расслаблен, безымянный палец тяжелый и расслаблен», и так до самой макушки. Не забудьте расслабить шею, глаза, лицо, подбородок и язык. Ощутите, как обмякает и тяжелеет ваше тело.   

3. Не двигайтесь

После того, как вы выпрямили спину и расслабили тело, попробуйте зафиксировать это положение и не шевелиться. Просто сидите и наблюдайте за своим состоянием. Почувствуйте, как ваше тело расслабляется все сильнее. Осознавайте, что происходит вокруг вас, но никак не реагируйте на это.  Продолжайте просто неподвижно сидеть.

4. Сконцентрируйтесь на дыхании

Перенесите все свое внимание на дыхание. Вдохи должны быть короче выдохов. Дышите глубоко, но беззвучно. Используйте при дыхании диафрагму, чтобы наполнить легкие кислородом. Попробуйте почувствовать, как воздух ощущается в вашем носу, горле, груди и животе.

5. Используйте мантру

Мантра – это звук, слово или фраза, которые необходимо многократно повторять во время медитации. Ее цель – сфокусировать ваше внимание. В качестве мантры подойдет короткая молитва, слово «Ом», используемое в йогической практике, или любой звук, например, «ммм», вызывающий вибрации в вашем теле. Начинающим в йоге для мадитации вполне достаточно просто повторять одновременно с дыханием слова «вдох-выдох». Произносить мантру можно как про себя, так и вслух.

6. Успокойте свое сознание

В то время как вы концентрируетесь на дыхании или мантре, ваш ум начинает успокаиваться и фокусироваться на настоящем. Это совсем не означает, что вы перестанете думать. Мысли будут приходить и уходить, а ваша цель – просто наблюдать за ними, продолжая удерживать внимание на дыхании или мантре. Пусть ваш ум остается невозмутимым. В какие-то дни вам легче удастся справиться с потоком мыслей, в какие-то – сложнее, но это не должно вас тревожить.

7. Подберите музыку

Музыка выполняет ту же функцию, что дыхание и мантра. Она помогает успокоить ум и сконцентрироваться на настоящем моменте. В идеале, музыкальная композиция должна быть монотонной, размеренной и не слишком сложной, чтобы не отвлекать вас от медитации. Такими свойствами, к примеру, обладает музыка исполнителя Deva Premal, которого так любят йога-инструкторы. Для начинающих в йоге и медитации можно использовать уже готовые подборки «для медитации», а потом выбрать «своего» исполнителя.

Преподаватель йоги Юлии Хеменес советует внимательно следить за своими ощущениями. По ее опыту, музыка может как помочь настроиться на дыхание, так и отвлечь, причем понять это можно только методом проб. Сама Юлия предпочитает заниматься или в тишине, или под последние новинки техно и хаус музыки радио Ibiza, потому что ритм 110-120 ударов в минуту ее успокаивает.

8. Не пересиживайте

Не существует универсальной продолжительности медитации. По словам Юлии, тут опять же все очень индивидуально и зависит не только от ваших ощущений, но еще и от вашего образа жизни и расписания дня. В любом случае тем, кто задумывается как начать медитировать правильно, рекомендуется начинать с коротких практик – от пяти до 10 минут, которые можно постепенно удлинять. Если для вас важно находиться в этом состоянии фиксированное время, ставьте себе таймер. Еще лучше ограничить время практики музыкой. Также один из способов — заранее решить, сколько вдохов и выдохов вы планируете сделать.  

9. Правильно выходите из медитации

Когда вы будете готовы завершить практику, постепенно возвращайте внимание к происходящему вокруг. Ощутите изменения, произошедшие в теле. Аккуратно сделайте круговые движения пальцами рук и ног. Пошевелите руками и ногами. Теперь открывайте глаза и медленно вставайте.  

10. Медитируйте регулярно

При освоении навыков медитации важнее не продолжительность практики, а ее регулярность. Короткие «сеансы» по пять минут каждый день будут в разы эффективнее двухчасовой медитации раз в неделю.

Время и место для медитации

У всех, кто только осваивает технику медитации, почти всегда возникают вопросы по времени дня и месту практики.

Идеальное время для практики зависит от цели, которую вы перед собой ставите, собираясь начать медитировать.

К примеру, утренняя медитация сразу после пробуждения идеально подойдет тем, кто настроен практиковать регулярно. Именно в эти часы наш ум наиболее расслаблен, кроме того, пятиминутная утренняя медитация обеспечит вас позитивным настроем на день. Медитация в середине дня – это хороший способ «перезагрузки». Дневная практика не только помогает снять накопившееся напряжение, но и стимулирует креативность и повышает внимательность и продуктивность. А вот цель вечерней медитации — провести черту между работой и отдыхом. Она идеально подходит тем людям, кто стремится оставить рабочие проблемы в офисе, а не нести их домой. Кроме того, короткие сеансы медитации можно устраивать себе на протяжении всего дня, чтобы успокоить нервы или снять стресс в моменты, когда вы сами чувствуете, что вам это необходимо. А вот медитировать непосредственно перед сном не рекомендуется. Иначе после насыщенного дня есть опасность, что ваша практика перейдет в сон.

«Медитация ранним утром до рассвета и вечером после или во время заката – это стандарт», — говорит Юлия Хеменес, при этом отмечая, что сама она выполняет практики и в течение дня.

Идеальное место для практики.  Тем, кто только собирается начать медитировать,  легче всего расслабиться дома в привычной обстановке и наедине с собой. Но постепенно вы научитесь медитировать и в других местах. К примеру, отличный заряд бодрости можно получить, практикуя на свежем воздухе под пение птиц или шум воды. А короткая медитация в транспорте по дороге домой поможет избавиться от стресса, накопившегося за день.  

«Медитация — это тренировка для ума, который мы должны тренировать также, как тренируем тело, — отмечает Юлия Хеменес. — Именно медитативная практика учит нас быть более сконцентрированными и спокойными. Но самое главное, она учит нас наблюдению за собой через свои реакции и реакции своего ума.  Медитация — это реальная практика самопознания с нашей собственной ответственностью, это настоящая панацея для жителей большого города, так как учит тишине, которой нам здесь так не хватает».

Фото: bigstock.com

Как правильно делать расслабляющую медитацию перед сном

В современном мире мы постоянно подвержены воздействию стресса, что порождает еще более серьезные проблемы – беспокойный сон и бессонницу. Вы ворочаетесь с бока на бок, тело гудит, а навязчивые мысли о прошедшем (или предстоящем) дне никак не уходят из головы. Беспокойный сон снижает активность головного мозга, а значит, и работоспособность, влияет на психическое здоровье человека и может стать причиной депрессии.

Как помогает медитация перед сном

Медитация перед сном – очень действенный инструмент для расслабления и восстановления духовного равновесия. Регулярное выполнение даже коротких (от 5 до 20 минут) техник позволяет:

• успокоиться и избавить от стресса;
• остановить поток мыслей и воспоминаний;
• восстановить правильное дыхание;
• качественно подготовиться ко сну.

Чтобы настроиться на медитацию можно принять ванну и выпить кружку теплого чая. Постарайтесь не есть за 2-3 часа до сна. Ограничьте использование гаджетов, для более чистого сознания перед практикой. Во время исполнения медитации не обязательно сидеть в позе лотоса – достаточно найти для себя удобную позу (только не медитируйте лежа, чтобы не заснуть раньше времени).

Как медитировать перед сном

Обратите внимание на обстановку: лучше приглушить свет и открыть окно, чтобы впустить свежий воздух. Также начинающим может помочь погрузиться в нужное состояние тихая спокойная музыка. В интернете есть множество подходящих треков для вечерней медитации. Помимо музыки можно использовать ароматерапию. 

Оптимальная медитация на ночь (особенно для новичков) — практика осознанного внимания и управляемого дыхания. Её рекомендуется выполнять непосредственно перед сном, тогда вы сможете погрузиться в сон осознанно, значительно сократив время на засыпания, тем самым улучшив качество своего сна.

Во время такой медитации нужно фокусироваться на дыхании и отмечать каждый вдох и выдох. Думайте только о дыхании, но не мешайте естественному процессу. Пока вы действительно это делаете, никаких других мыслей у вас не возникнет. Постепенно ваше тело начнет расслабляться. Как только поймете, что в голове появились посторонние мысли, снова возвращайтесь к дыханию. Со временем вы станете отвлекаться все меньше и меньше.

• Главная цель заключается в полном расслаблении и умиротворении.
• После медитации ложитесь поудобнее в кровать и постарайтесь уснуть.
• Не страшно, если у вас не получится с первого раза погрузиться в нужное состояние. Чтобы добиться результата, важно медитировать регулярно, постепенно увеличивая время.

Как правильно медитировать: советы для начинающих

Считается, что медитация – крайне полезное занятие, которое позволяет вести более осознанную жизнь. Очень часто у новичков возникают вопросы, с чего начать, как медитировать правильно и когда наступает момент «получилось». Узнали все тонкости у эксперта.

В

Врач-йогатерапевт, @doctoriska

Медитация – это один из способов гармонизации разума и тела, сознательного и бессознательного. Она помогает стать более осознанным, лучше понимать свои желания и стремления.

С медицинской точки зрения, после регулярных медитативных практик происходит сокращение связей дофамина и серотонина в зоне базального ядра переднего отдела головного мозга. Благодаря этому мы начинаем чувствовать себя лучше.

Также большую роль играет дыхание: во время медитации сигналы поступают в специальный отдел мозга, мозжечковую миндалину (амигдалу), которая отвечает за сигналы стресса. Благодаря ритмичному, стабильному дыханию эти проявления блокируются, а наш мозг принимает установку «все в порядке».

@mndflmeditation@mndflmeditation

Влияние медитации на человека – объект исследования не только психологов, но и нейрофизиологов. Ученые считают, что регулярные практики помогают не только улучшать общее состояние человека, но и выступить профилактикой различных расстройств – например, депрессии. Обзорное исследование в JAMA («Журнал Американской медицинской ассоциации») содержит интересный вывод: в ослаблении симптомов депрессии медитация осознанности может конкурировать с антидепрессантами.

---

Медитация будет хорошей практикой для всех, кто ведет активный образ жизни. С ее помощью можно достаточно быстро восстанавливать физическое и эмоциональное состояние. Это происходит за счёт сильного расслабления мышц и приведения мыслей в порядок. Кроме того, медитация способна улучшить внимательность и собранность – то, чего нам так не хватает в будничной суете.

---

@mndflmeditation@mndflmeditation

Правильный выбор техники зависит от личных предпочтений.

• Медитировать можно как с открытыми глазами, так и с закрытыми.
• Заниматься можно сидя, стоя, лёжа и даже при ходьбе.
• Знаменитая поза лотоса не обязательна в медитации, как многие полагают. Такую асану можно выполнять при желании.

---

Главное: сохраняйте позвоночник прямым, грудную клетку свободной, а тело максимально расслабленным, чтобы дыханию ничего не мешало.

---

Отмечайте для себя, на чём вы фокусируетесь во время практики. При медитации можно выбрать определенный вопрос и прорабатывать его с помощью правильных установок. Например, предстоит важная встреча, но вы не можете уснуть, или постоянно теряете концентрацию на экзаменах – медитируйте!

@yogajournal@meditative_path

Для тех, кто никогда не медитировал, подойдут небольшие ежедневные медитации по вечерам.

• Выделите 5-10 минут.
• Найдите спокойное и тихое место.
• Сядьте удобно или лягте на кровать.
• Сконцентрируйтесь на ощущениях своего тела и дыхании. Чередуйте вдох и выдох с интервалом 4-5 секунд.

Самый популярный совет во время практики – «Отпустить мысли». Он звучит довольно просто, но это очень сложное умение, которое приобретается с опытом. Не нервничайте, если в голову постоянно приходят какие-то мысли – это нормально.

---

Распространенная ошибка начинающих – чрезмерное старание, контроль и ожидание мгновенного результата. Можно так усердно практиковаться, что вместо расслабления и спокойствия вы получите еще больше напряжения и разочаруетесь.

---

Чтобы медитация давалась проще, попробуйте включить фоновую музыку – это поможет лучше концентрироваться. Наш мозг имеет 5 мозговых бинатуральных волн – гамма, бета, альфа, тета и дельта. Состояние глубокой медитации связано с 4-й волной, поэтому, попадая на нее, мы самостоятельно можем подстроить работу мозга под нужный биоритм.

@renaemalone@renaemalone

Доктор Ройал Райф проводил ряд исследований, в ходе которых выяснилось, что любое живое существо, находящееся рядом с другим организмом или предметом, будет считывать и воспроизводить одинаковые вибрации. В 1900-м году Райф создал машину, которая распространяла «правильные» вибрации, тем самым помогая преодолевать людям ментальные расстройства. 

Уже несколько лет я ежедневно использую это изобретение для концентрации, сна, медитации и расслабления. Найти«brain waves frequencies» можно на YouTube: просто вбейте запрос и выбирайте что-то подходящее для себя.

Медитировать со мной можно в Clubhouse: я запустила первую русскоязычную комнату с практиками в этой социальной сети. Провожу сеансы для новичков и опытных медитаторов 2 раза в неделю. Подробную информацию найдёте у меня в Instagram (@doctoriska). Присоединяйтесь!

@doctoriska@doctoriska

Результат от медитации можно заметить не сразу, зато она обладает накопительным эффектом. Со временем, примерно через три сессии, оцените свое состояние. Скорее всего, вы стали спокойнее, собраннее и вам проще не переживать по пустякам.

10 простых и основных правил

Если вы хотели начать медитировать, но не знаете с какой стороны подойти, то сейчас у вас появился хороший шанс все же наконец-то НАЧАТЬ. Ниже мы дадим развернутые ответы на 10 основных вопросов о том, что такое медитация, почему это будет полезно для вашего физического и психологического здоровья и как начать это практиковать.

Люди часто предлагают друг другу заняться медитацией по разным причинам: снизить уровень стресса, устранить ощущение беспокойства, депрессию, улучшить сон. И хотя волшебные свойства медитации сильно приукрашены, многие люди считают, что освоить эту практику будет полезно любому.

На первый взгляд медитация может показаться простым процессом. Но, большинство людей не знают, с чего начать, как правильно медитировать и сделать это постоянной практикой, а не занятием на 1-2 раза. SELF расспросил об этом экспертов по медитации, поэтому ниже будут ответы на самые распространенные вопросы об этом процессе.

Что такое медитация?

Во-первых, есть много разных видов медитации.

«Как правило, медитация используется в качестве широкого зонтичного термина, который охватывает широкий спектр созерцательных практик, многие из которых взяты из буддийских традиций, но были адаптированы для применения в западном сообществе», – рассказывает доктор философии, нейробиолог, директор по науке в Mind and life Institute Венди Хазенкамп.

Учитывая вышесказанное, вопросы о том, что такое медитация и как правильно медитировать, не так просты. Это как спросить: «как играть в спорт».

«Также как есть много видов спорта, так есть и много видов медитации. И так само, как разные виды спорта имеют характерные важные черты, так и медитация имеет свои основные принципы. Я рассматриваю медитацию как любую практику, которая культивирует внутреннее исследование » – рассказывает Диана Уинстон, директор внимательности образования в UCLA и автор Маленькой книги бытия.

Чтобы дальше не возникало путаницы, дальше в статье мы будет рассматривать в основном медитацию осознанности. Почему так? Этому есть несколько причин. Потому что в основе большинстве практик лежит внимательность, а значит справившись с этим, вам будет проще освоить и другие виды медитации.

Кроме этого, медитации на осознанности самая доступная практика для начинающих и одна из самых полезных для психологического здоровья (подробнее об этом расскажем позже).

Это также самый популярный способ медитации в последние годы. Скорее всего, если вы заинтересованы в освоении медитативной практики для поддержи своего психического здоровья в хорошем состоянии, то осознанный тип медитации самый подходящий для этого.

Так само, как нет единого определения для медитативной практики, так его нет и для определения осознанности. Но, большинство экспертов согласны с такой сутью этого процесса: фокусировка на текущем моменте с открытостью и без осуждения.

«Если вы сейчас проанализируете свой поток сознания в голове, то вероятно заметите следующее: в течение дня вы беспрерывно о чем-то думаете, об прошлом и будущем, о своих планах, о том, что вас беспокоит и так далее. Практика помогает нам управлять нашим сознанием, возвращаться только к настоящему моменту, а не думать о том, что было и что может быть» – говорит Уинстон.

Итак, медитация осознанности является формальной практикой анализа осознанности.

Если все это звучит слишком абстрактно для вас, вы заблуждаетесь: на самом деле каждый из нас когда-то медитировал.

«На своих занятиях, я всегда говорю своим скептически настроенным ученикам, поделится своим хобби. И когда они об этом рассказывают, я говорю им, что они уже медитировали раньше. Любая деятельность, которая позволяет нам в полной мере сосредоточиться только на том, что происходит сейчас и не отвлекаться на мысли о прошлом или будущем и есть начало медитативной практики осознанности» – рассказывает Laurasia Mattingly, преподаватель в школе медитации, которая базируется в Лос-Анджелесе.

Какие преимущества дает нам медитация?

Вот здесь уже все становится немного сложнее. На тему пользы медитативных практик есть множество научных исследований, так что сделать вывод нельзя. Объем информации настолько большой, что мы сделали на эту тему отдельный материал.

Если три доказанных научных факта, которые свидетельствует о пользе медитации для человека: избавление от тревоги, депрессии и хронических болей.

Некоторые научные труды доказывают, что осознанная медитация помогает устранять хронические боли, а также симптоматику других заболеваний, которые невозможно излечить полностью. Больше информации на эту тему можно узнать из этой статьи.

Стоит принять во внимание не только официальные источники, но и те, которые можно отнести даже к магическим. Люди практикую медитацию по сотням причин и далеко не все они связаны с физическим или психическим здоровьем.

«Люди говорят, что после того, как они начали практиковать медитацию осознанности, качество их жизни значительно улучшилось» – рассказывает Уинстон, преподаватель медитативных практик с 1993 года.

Почему мне стоит начать медитировать?

А почему бы и нет? Нет, это просто шутка. На самом деле это хороший вопрос. Ведь для одних медитация нужна исключительно для достижения конкретных целей, она не воспринимается как что-то абстрактное. Это инструмент для достижения чего-то в реальной жизни.

Но, не всегда причиной медитации является что-то практичное. Начало практики может быть обусловлено чем-то личным, чем-то, что находится глубоко в вас и не доступно для окружающих, пусть даже самых близких людей.

«Если вы ощущаете, что живете как на автопилоте, и хотите больше чувствовать жизнь, жить в гармонии с собой, то можете попробовать осознанную медитацию. Это также будет полезным для регулирования негативных эмоций, взращивания положительных эмоций: доброты, сострадания, радости», – говорит Уинстон.

Вы сами знаете ответ на свое «почему». Хотя, возможно сходу ответ для вас и не очевиден, он спрятан где-то глубоко.

Зачем вы открыли эту статью для прочтения? Это и может быть ответом на ваш вопрос: «почему мне стоит начать медитировать».

Хорошо, давайте теперь об основах. Как выглядит процесс медитации?

Здесь есть хорошие новости. Люди думают, что для медитации надо соблюсти много правил: как правильно медитировать, в каком месте, в какой позе и так далее. Но, на самом деле медитация должна быть гибкой и персонализированной.

«Многие люди полагают, что правильно медитировать – это сидеть в позе лотоса, что абсолютно не соответствует действительности. Вы можете сидеть в кресле. Можете сидеть на диване. Можете прилечь. Находитесь в любой позе, в которой вам комфортно», – говорит Уинстон.

Также многие люди думают, что медитировать нужно в течение определенного периода времени, и чем дольше, тем лучше. Но, это еще одно заблуждение. Достаточно нескольких минут в начале освоения практики.

Чтобы дать вам представление о том, как на практике выглядит процесс медитации, рассмотрим основной пример: «Самый простой способ медитировать – это сесть в удобное место, где вас никто не потревожит. Сосредоточьтесь на своем дыхании, как оно проходит через тело. Может быть, вы заметите, как ваше дыхание проходит через живот. Вы можете заметить, как ваше дыхание проходит через грудь, что заставляет ее подниматься и опускаться. Некоторые люди замечают, как дыхание проходит через их нос. Затем, выберите место, на котором будет сосредоточен ваш взгляд. Остановитесь на нем и продолжайте чувствовать свое дыхание. Сосредоточьтесь на этом и позже вы заметите, что в вашем умственном потоке сейчас нет ничего другого – вы сосредоточены только на этом моменте. Если вам удастся пробыть в таком состоянии хотя бы 5 минут – это прекрасно», – объясняет Уинстон.

Это может показаться очень легким процессом со стороны. Но, освоив уже только эту практику и начав ее применять каждый день, вы достигнете хороших результатов.

Как мне начать медитировать?

Несмотря на то, что вышеприведенный пример прост и является практически пошаговой инструкцией, многие люди все же не понимают, как им начать медитировать.

«Многие пытаются самостоятельно начать это делать дома, но находят это скучным и непонятным. Они садятся и спрашивают: как мне начать медитировать? Настроить на нужный лад, помочь войти в процесс медитации могут дополнительные приложения» – рассказывает Уинстон.

Вот некоторые из них:

• Insight Timer. Есть бесплатная версия. Можно купить подписку за 10 долларов в месяц или 60 долларов в год. В приложении больше 55 000 бесплатных треков для медитации, которые ориентированы на новичков.
• UCLA Mindful. Можно не скачивать приложение, а прослушать несколько бесплатных треков на их сайте. Есть бесплатные медитации как для начинающих, так и для тех, кто имеет проблемы со здоровьем.
• Приложение хорошо подойдет новичкам, благодаря обширной библиотеке для любых целей и настроения. Кроме этого, есть руководства из собственных образовательных ресурсов по разным видам медитации.
• Спокойствие. Приложение не бесплатное, нужно заплатить 70 долларов за год. Хорошо подойдет для новичков, так как это приложение практически отправная точка для освоения осознанной медитации.
• Подкасты Тара Брах. Это учитель медитации, психолог, автор Радикального принятия и Радикального сострадания. В своих подкастах он дает рекомендации по еженедельных практиках. Больше информации на сайте.

Как мне успокоить свои мысли и ни о чем не думать?

Есть одно наиболее распространенное заблуждение о медитации: нужно во время практики ни о чем не думать. На самом деле это не так. Целью медитации не является абсолютно ни о чем не думать.

«Медитация не исключает мысли, а учить их осознавать. Не нужно держать абсолютный фокус, нужно уметь анализировать то, что происходит в вашей голове» – рассказывает Mattingly.

«Во время того, как наше внимание не сконцентрировано, мысли не находятся на месте, мы замечаем это и возвращаем наше внимание только к текущему моменту. Мы повторяем это снова и снова, в то же самое время понимаем, что это не проблема, а часть процесса», – говорит Уинстон.

Это не значит, что процесс легкий. Когда мы обращаем внимание на наши мысли, могут меняться и наши эмоции. Появляется тревога, осуждение, другие вещи которые вмешиваются в наше сознание. Но с практикой можно научится контролировать это.

«Медитация позволяет как бы сделать шаг назад и стать наблюдателем того, что с нами происходит. Мы можем контролировать наши эмоции и понимать, почему происходит именно так» – говорит Mattingly.

Как мне понять: делаю я все правильно или нет?

В медитации нет понятия «правильно» или «неправильно». Технически, конечно, можно определить, какие действия в практике будут неверными, но это все относительно.

Единственное, что вам нужно сделать, это приложить усилия.

«Если вы садитесь и начинаете думать о своем списке дел в течение дня вместо того, чтобы руководствоваться рекомендациями наставника, то вы точно не медитируете. Но, если вы в ходе выполнения практики проанализируете, почему в вашей жизни что-то происходит именно так, то делаете успехи в медитации», – говорит Уинстон.

Как мне сделать медитацию привычкой?

Нет волшебной таблетки, приняв которую вы могли бы сделать медитацию своей привычкой. Чтобы так произошло, нужно применить настойчивость и систематичность. Тем не менее есть вещи, которые помогут выработать привычку: медитативные приложения, которые отслеживают прогресс, присылают push-уведомления с напоминанием о медитации.

Установите конкретную цель, а не что-то абстрактное типа «начну медитировать». Например, решите, что вы собираетесь делать одну управляемую медитацию с утра или перед сном. В конце концов регулярная практика будет формировать привычку.

А что делать, если у меня нет на это времени?

Медитация – это не та вещь, которая занимает много времени. Большинство практик занимают не больше 5 минут, а то и меньше.

«У каждого из нас есть на себя 5 минут времени в сутках. Медитация должна проходить адаптивно, а не быть каким-то обязательством, которые мы берем на себя», – говорит Уинстон.

Кроме того, что каждый день вы можете выделять отдельное время для медитации, также можно совмещать практику с повседневными занятиями.

«Вы можете чистить зубы и практиковать в это время осознанность. Или сделать практику во время прогулки по пару. Найти пару минут для медитации можно всегда, даже если кажется, что на это вообще нет времени», – говорит Уинстон.

Mattingly также рекомендует применять практику S.T.O.P. как один из видов быстрой медитации. Ее суть в следующем: остановить то, что вы делаете сейчас, перевести дыхание и посмотреть на это со стороны без оценки.

Без суждения является основой такой практики. Любую эмоцию в данный момент нужно принять, а не думать, как от нее избавиться. Аналогично можно применять медитативную практику R.A.I.N.

Как понять: приносит медитация мне пользу или нет?

Зависит от того, что вы подразумеваете под пользой. Было бы странно, если бы для оценки эффективности медитации была какая-то универсальная шкала.

«Медитация – это не рецепт. Одному будет виден результат после нескольких дней медитативной практики, а кто-то не заметит в себе положительных изменений и через несколько недель. Наш ум индивидуален, поэтому нельзя определить универсально, когда медитация начнет приносить пользу», – объясняет Уинстон.

Из-за этого многие люди быстро сдаются – сделав несколько дней практики и не увидев результата, бросают.

Уинстон рекомендует использовать две вещи, если понадобится определить эффективность медитации: «Не пытайтесь определить что-то после первого сеанса. Подождите некоторое время, а только потом задавайте вопросами: приносит ли это мне пользу; как я себя чувствую; становлюсь ли я спокойнее, сплю ли я лучше, нравится ли мне это делать?»

А кроме всего этого нужно учесть следующее: медитативные практики подходят не всем. Кому-то может подойти осознанность, кому-то что-то другое. В среднем, на то, что определить дает пользу медитация или нет, нужно пройти курс в 6 недель.

Если вам не подошла медитация осознанности, используйте другую технику. Не спешите вообще от этого отказываться. Возможно, вы выбирали не ту мантру, не то время или позу. Пробуйте разные техники и условия. Вполне возможно, что вы найдете идеальную для себя практику.

Автор: Анна Борхес
Оригинал статьи: SELF

Переводила: Юлия Гуркина
Редактировала: Юлия Гуркина

Преимущества музыки для медитации

Музыка обладает огромным потенциалом. Исследования показывают, что музыка способна изменить настроение и поведение человека, а также изменить ряд процессов, протекающих в организме. Именно поэтому успокаивающие эффекты музыки столь важны в нашем быстром, подчас даже хаотичном мире. Потенциал медитации ничуть не меньше. С ее помощью можно достигнуть ясности, внутреннего равновесия и спокойствия. И когда два этих мира, музыка и медитация, встречаются вместе, то вся ваша жизнь может измениться к лучшему. Прослушивание успокаивающей музыки оказывает позитивное влияние как на медитацию, так и на жизнь в целом. И прежде чем мы подробнее рассмотрим все плюсы и преимущества, давайте сперва обсудим определения и уточним, что же именно мы понимаем под фразой «музыка для медитации».

Что такое музыка для медитации?

Медитация — это способ навести порядок в своих мыслях и найти новые, позитивные способы жить. Если заниматься медитацией регулярно и запастись терпением, то вы непременно испытаете на себе преображающую силу медитации и сможете взглянуть на жизнь с новой стороны.

Музыка также может преобразовывать людей. Музыка, эта комбинация ритма и мелодии, обладает просто невероятным потенциалом — она способна влиять на умы людей. Когда мы слушаем медленную мажорную мелодию без резких элементов, то расслабляемся и успокаиваемся будто бы сами собой.

Музыка для медитации создается в том же успокаивающем стиле, однако она не просто помогает медитировать, но и оказывает положительное влияние на буквально все аспекты человеческой жизни.

Польза от музыки для медитации

Как мы уже сказали, музыка для медитации не просто помогает медитировать — она улучшает качество жизни в принципе. Вот лишь некоторые из ключевых аспектов, о которых можно упомянуть:

1. Стресс и волнение уменьшаются

   Прослушивание музыки во время медитации позволяет снизить уровень стресса и волнения. Слушая приятную и мягкую музыку во время медитации, вы ощутите спокойствие и заметите, что повседневное напряжение ослабло. Если же рассматривать музыку вне контекста медитации, то известно, что на рабочих местах, где играет музыка для медитации, сотрудники испытывают куда меньше стресса и волнения, чем там, где играет громкая музыка, или там, где музыка не играет вообще.

2. Сон

   Музыка для медитации помогает успокоиться и отвлечься от собственных мыслей. Она также помогает организму расслабиться за счет стимуляции парасимпатической нервной системы, отвечающей за успокоение и переход ко сну.

3. Более глубокая медитация

   Занимающиеся медитацией люди обнаружили, что комбинация музыки и медитации создает успокаивающую атмосферу, позволяющую уменьшить стресс. Не все, конечно, придерживаются такого мнения, однако это вполне естественно — нет какого-то единственно правильного способа медитировать. Нужно делать то, что подходит вам лучше всего! Если музыка успокаивает вас, если она помогает вам лучше понять себя, то обязательно включайте ее, когда будете медитировать.

4. Улучшение самочувствия

   Комбинация музыки и медитации оказывает положительное влияние не только на умственное, но и на физическое здоровье. Успокаивающая атмосфера поможет вашему организму восстановиться и отдохнуть. Страдаете ли вы от боли, болезней или простой усталости — этот освежающий процесс восстановит ваш организм.

5. Улучшение концентрации

   Благодаря своим расслабляющим свойствам, музыка для медитации станет отличным фоном для учебы или любых других дел, требующих максимум внимания. Если вы относитесь к числу людей, которые легко отвлекаются, то с помощью музыки для медитации сможете улучшить свою способность концентрироваться.

6. Йога и СПА

   Наслаждаетесь ли вы горячей ванной у себя дома, зашли ли в СПА, занимаетесь ли медитацией — чем качественнее вы расслабитесь, тем больше пользы получите. Слушая музыку для медитации, вы сможете полностью окунуться в мир спокойствия — а это именно то, что нужно в СПА или на занятии йогой.

7. Осознанный прием пищи

   Перекусывать на бегу, заедать стресс, есть слишком быстро — все это дурные пищевые привычки. Эксперты едины во мнении: умение расслабиться и медленно есть играет важную роль в процессе пищеварения. Успокаивающая музыка позволяет создать непринужденную, мирную обстановку, в которой вы и ваша семья сможете по-настоящему насладиться приемом пищи.

Музыка для медитации может стать частью вашей жизни, даже если сами вы медитацией не занимаетесь. У нас есть музыка для медитации, звуки природы, инструментальная и христианская музыка, способные сотворить чудо для живущих в этом мире стресса и нервов. Наш музыкальный онлайн-проигрыватель отлично подойдет для медитации или учебы, а также для того, чтобы расслабиться во время утренней йоги или просто в обеденный перерыв на работе. Добавьте в свою жизнь радость и осознанность, зарегистрировавшись в сервисе потоковых музыкальных трансляций Calm Radio.

Сколько должна длиться медитация и другие вопросы, которые вы хотели задать —

Как долго должна длиться медитация? Точного ответа на этот вопрос нет, но новичкам мы рекомендуем сессии длинной в 10 — 15 минут. Как правило, в начале пути стоит придерживаться коротких, но регулярных медитаций, постепенно наращивая их продолжительность. Тратить на практику чуть больше времени будет проще, когда вы почувствуете ее накопительный эффект. Важно понимать, что лучше заниматься по 5-10 минут каждый день, чем медитировать по часу раз в неделю.

Если вы находитесь в самом начале пути, попробуйте поэкспериментировать с длительностью медитаций. Например начать с пяти минут один-два раза в день и увеличивать каждую сессию еще на пять минут, пока не достигните продолжительности, которая будет комфортная для вас на ежедневной основе.

Имеет ли для медитации значение время суток?

Утро считается наиболее предпочтительным периодом, поскольку в это время наш разум спокойнее, и медитация задает тон остальному дню. Однако лучше всего опираться на собственные ощущения: выберите удобный для вас промежуток времени, которого реалистично сможете придерживаться. Некоторые предпочитают делать по два сеанса в день, например, утром и вечером. Кроме того, не забывайте делать паузы в течение дня, чтобы замедлиться и восстановить связь с телом и дыханием.

Нужно ли особое место для медитации?

Постарайтесь найти относительно тихое место, где вас никто не побеспокоит, и по возможности медитируйте в этом пространстве. Связь со знакомым местом поможет разуму быстрее настраиваться на нужный лад — это особенно актуально для новичков.

Впрочем, многие медитируют в транспорте, во время обеденного перерыва в офисе или парках. Как и со временем дня, вы можете экспериментировать с местом для практики, чтобы понять, где вам комфортнее всего.

Нужна ли особая поза для медитации?

Не существует одной-единственной правильной позы для медитации. Мы рекомендуем сидеть на стуле с прямой спиной. Но вы также можете лежать, ходить или сидеть в позе лотоса: попробуйте все варианты и выберите тот, в котором расслабление и бдительность находятся в балансе.

Вот некоторые советы для медитации сидя:

• Сядьте так, чтобы осанка была прямая, но расслабленная.
• Расслабьте плечи, опустите их вниз и немного отведите назад.
• Опустите руки на бедра или на колени (можно использовать небольшую подушку, если вам так комфортнее) и позвольте им расслабиться.
• Расслабьте шею и слегка разожмите челюсть. Расслабьте лицо, глаза, челюсть и даже язык.

Что, если у меня не получается следить за дыханием?

Если у вас не получается следить за дыханием, положите руку на живот, чтобы помочь разуму сфокусироваться на этой области. Или же используйте в качестве “якорей” звуки, телесные ощущения или комбинацию вдохов/выдохов и связанных с ними ощущений.

Что, если мне хочется подумать во время медитации?

Иногда полезно поразмышлять над какими-то важными жизненными вопросами. Важно понимать, что это отдельный процесс, не связанный с практикой осознанности. Во время медитации мы учимся осознавать мысли, не теряясь в их содержании. Это дает нам возможность выбирать, с какими мыслями стоит взаимодействовать, а какие можно отпустить.

Возможность выбирать бесценна. Некоторые мысли полезны и помогают нам в жизни, но многие повторяются и часто вызывают страх и нерешительность. Когда мысли кажутся особенно убедительными, мы склонны впадать в транс и забывать, что это всего лишь мысли, а не реальность. В практике осознанности мы учимся распознавать, когда в разуме появились мысли, а затем расслабляемся, открываемся, воссоединяемся со своими ощущениями и дыханием. С практикой этот путь пробуждения от мыслей и возвращения в полное присутствие станет все более естественным и легким. И со временем вам станут более понятны фразы: «Я — это не мои мысли. Совсем не обязательно верить своим мыслям».

Распространенные трудности

Мой разум постоянно занят. Как выбросить все мысли из головы?

• Одна из самых распространенных проблем — перегруженный разум. Однако в этом нет ничего плохого. На самом деле, нам не нужно избавляться от мыслей, смысл медитации совсем не в этом. Нам важно научиться осознавать мыслительный процесс, чтобы не потеряться в нем и не путать мысли с реальностью. Вот несколько приемов, которые помогут сконцентрировать внимание:
• Сосредотачивайте свое внимание на теле или дыхании. Это похоже на привязывание занятого мыслями разума к “здесь и сейчас”. Даже если внимание теряется, вы терпеливо и мягко возвращаете его снова и снова.
• Договоритесь сами с собой, что, когда во время медитации в вашем разуме возникнут мысли, вы будете принимать их без осуждения. Отнеситесь к ним с дружелюбием и любопытством.
• Когда вы потеряетесь в какой-нибудь особенно убедительной мысли, прошепчите себе “это просто история, а не правда”. Помните, что мысли — не реальность.
• Вы можете попробовать сотрудничать с собственным разумом. Например, считать про себя вдохи и выдохи: вдох 1 — выдох 1, вдох 2- выдох 2. Считайте таким образом до 8, а затем с 8 до 1. Подобно ряби на воде, разум постепенно успокоится спустя несколько минут. Экспериментируйте со счетом и его скоростью.

Что делать, если я засыпаю во время медитации?

Сонливость во время медитации — достаточно распространенное явление, и на это может быть несколько причин. Во-первых, вы просто могли не выспаться, и организм требует еще несколько часов отдыха. Во-вторых, мы настолько привыкли к постоянному движению и напряжению в течение дня, что минуты спокойствия и неподвижности разум считывает, как призыв готовиться ко сну. Третья причина — дисбаланс энергии. Вы можете быть слишком расслаблены без достаточной бдительности, поэтому разум начинает погружаться в сонливость. Чтобы пробудить энергию, вы можете уделить больше внимания вдоху, сесть прямо, открыть глаза, продолжать практиковать медитацию стоя или перейти к медитации при ходьбе. Четвертой причиной может быть бессознательное избегание трудного переживания. Задайте себе вопрос: «Что бы я чувствовал, если бы не хотел сейчас спать?”.

Самое важное, обратите внимание, подходите ли вы с осуждением к чувству сонливости. Если это так, попробуйте отпустить это чувство. У нас есть привычка постоянно судить о своем состоянии, а это мешает осознанности.

Я не могу сидеть без движения. Что делать?

Физическое беспокойство — еще одна распространенная проблема, причина которой, как и сонливости, может крыться в энергетическом дисбалансе. Правда, в этом случае винить стоит избыток энергии, а не нехватку.

Для начала заметьте беспокойство и примите его без осуждения. Затем мысленно просканируйте тело и отметьте, где вы ощущаете зажатость, давление и любой другой дискомфорт. Осознанно расслабьте эти области, освобождая место для беспокойства, а не вступая в конфликт с ним.

Вы также можете поэкспериментировать с фокусировкой внимания на выдохе, позволяя ему быть чуть дольше, чем вдох. Это позволит расслабить центральную нервную систему. Самое главное — относиться к беспокойству в теле или разуме с терпением и добротой.

Если это не помогло, попробуйте медитацию на ходу и сосредоточьте внимание на ощущениях при ходьбе. Начните с умеренного темпа и постепенно снижайте скорость. Если беспокойный разум мы занимаем подсчетом вдохов и выдохов, то тело мы включаем в практику посредством ходьбы.

Так же, как с сонливостью, научитесь относиться к возможному беспокойству без осуждения: просто отметьте его как факт и отнеситесь к нему с дружелюбием и любопытством.

Что, если мне скучно?

Все рано или поздно испытывают скуку во время медитации — это абсолютно нормально. Вместо осуждения попробуйте исследовать свои отношения со скукой. Скуку не надо бояться, ненавидеть или осуждать. Вы можете сделать ее частью практики: как скука ощущается в теле? Можете ли вы дышать с ней? Узнать ее поближе? Осознание ее истоков удержит от ненужных перекусов и бездумного скроллинга в Инстаграме.

Иногда, когда разум достигает относительного спокойствия и ничего грандиозного не происходит, мы скучаем по привычным “раздражителям” и теряем интерес. А что, если бы вы знали, что этот вдох станет последним в вашей жизни? Рассмотрите его с этой мыслью. Очень часто скука появляется в тот момент, когда мы отключаемся от жизни, которая происходит прямо сейчас.

Что делать, если я испытываю боль в ногах/спине/ и т.д.?

Привнесите осознанность в физический дискомфорт. Попробуйте встретить неприятные ощущения с мягким вниманием, наблюдайте за тем, как они меняются. Чтобы открыться ощущениям, можно включить в осознанность звуки и/или другие части тела, свободные от боли. Дышите, осознавая свои ощущения. Осознавайте не только физические ощущения, но и то, как вы к ним относитесь. Есть ли сопротивление? Страх? Если это так, отнеситесь к этим эмоциям с пониманием и добротой.

Если боль слишком интенсивна, направьте внимание на что-то другое. Попробуйте поменять позу или использовать фразы любящей доброты, звуки или ощущения в областях, свободных от боли.

Иногда мне кажется, что медитация не помогает, и хочется все бросить. Если это произойдет, смогу ли я потом начать сначала?

Никогда не поздно начать все сначала. Более того, многие люди испытывают желание бросить практику после нескольких первых занятий. Мы все хотим от медитации умиротворения, спокойствия, может, даже блаженства. Поэтому когда мы сталкиваемся с неприятными эмоциями, мыслями и ощущениями, мы чувствуем нетерпение, разочарование и начинаем сомневаться в собственной способности медитировать. Это называется испытанием сомнением, но не позволяйте сомнениям менять ваше решение.

Если вы можете дышать, значит, вы можете медитировать. Да, нам неподвластны ощущения, возникающие в процессе медитации, но мы способны научиться относиться к ним с любящей добротой. Практически никто не может поехать на велосипеде с первой попытки, но все мы можем получать удовольствие от процесса обучения. Постарайтесь культивировать любопытство, радость, усидчивость и нежность во время изучения медитации. Практика медитации — это приключение длиною в жизнь, во время которого будут свои взлеты и падения, трудности и радости.

10 советов по медитации, которые побудят вас мыслить масштабнее

Жизнь предпринимателя может стать довольно беспокойной. Между проектами, которые нужно завершить, людьми, которыми нужно руководить, и бизнесом, которым нужно управлять, стресс и беспокойство становятся обычным делом.

Вот почему так важно уделить время своему психическому здоровью и сосредоточиться на способах сохранять спокойствие, сосредоточенность и энергию. Но как? Ключ — медитация.

Медитация — это практика уединения, в которой вы какое-то время сидите спокойно и пытаетесь очистить свой ум, отрегулировать дыхание и сосредоточить свои мысли.По данным Фонда Дэвида Линча, исследования показывают, что медитация может на 40% снизить психологический стресс, такой как стресс, тревога и депрессия.

Как только вы сосредоточитесь на правильном направлении, вы сможете лучше выполнять свою работу, делать больше и улучшать свой бизнес. Это потому, что медитация также может помочь повысить творческие способности и интеллект.

В статье о Трансцендентальной Медитации режиссер Дэвид Линч говорит: «Я слышал фразу:« Истинного счастья нет.Истинное счастье находится внутри ». И эта фраза для меня звучит правдоподобно, но эта фраза не говорит вам, где находится внутри, и как туда добраться. Однажды меня осенило, что медитация — это путь внутрь ».

Если вы хотите привнести больше баланса в свою жизнь, вам может помочь регулярная практика медитации. Вот 10 способов начать работу:

1. Сосредоточьтесь на дыхании

Начните медитацию с нескольких глубоких вдохов.Попытайтесь сосредоточить свой ум на своем дыхании и почувствовать, как каждый вдох влияет на ваше тело.Ваше дыхание будет вашим проводником на протяжении всей медитации.

В своей книге «Шагая к свободе» буддийский монах Тич Нхат Ханх говорит: «Чувства приходят и уходят, как облака в ветреном небе. Сознательное дыхание — мой якорь».

2. Проведите сканирование тела

Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на каждой части своего тела. Ощутите свои руки по бокам, ступни на полу и свое место в кресле. Оцените, как вы себя чувствуете в каждой области.

Вы можете выполнять медитацию сканирования тела лежа, сидя или в другой позе.Обратите внимание, напряжена ли какая-либо часть вашего тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы попытаться смягчить или расслабить эти области и расслабить мышцы.

3. Оцените свою энергию

Подумайте о том, что вы чувствуете сегодня в данный момент. Вы устали или полны энергии? Если вы чувствуете, что у вас мало энергии, что может ее истощать? Подумайте, что может быть причиной того, что вы теряете сон или занимает слишком много вашего умственного пространства. Затем подумайте, что вы можете сделать, чтобы уменьшить проблему или устранить ее полностью.

4. Практика благодарности

В своей книге «Медитация: прозрения и вдохновение» духовный учитель Амит Рэй говорит: «Взгляд на красоту мира — это первый шаг к очищению ума».

Начните медитацию на позитивной ноте, подумав о трех вещах, за которые вы благодарны. Сосредоточившись на том, что вам нравится в жизни, вы поймете, почему ваша жизнь хороша, и станете счастливее.

5. Выберите мантру

В своей книге «Процветание» Арианна Хаффингтон, основательница The Huffington Post, пишет: «Медитация — это не остановка мыслей, а признание того, что мы больше, чем наши мысли и наши чувства. .»

Медитация на мантру — это способ для нас контролировать эти мысли и чувства вокруг центральной идеи. Выбирая и повторяя мантру во время медитации, вы можете устанавливать намерения, основанные на ваших целях и на том, чего вы хотите достичь в течение дня и в будущем. ваша жизнь

6. Размышляйте о дне

Если вы медитируете утром, подумайте о предыдущем дне, а если вы медитируете ночью, подумайте обо всем, что произошло до этого момента дня. Что вы узнали?

Постарайтесь найти хотя бы один урок или вывод, над которым вы могли бы поразмышлять.Затем подумайте, как вы можете перенести этот урок и перенести его на следующий день.

7. Размышляйте о прошедшей неделе

В начале каждой недели делайте упор на размышления о предыдущей неделе. С какими проблемами вы столкнулись и как их решали? Есть ли что-нибудь, за что вы все еще держитесь? Подумайте о том, чтобы отпустить проблему, чтобы начать новую неделю с чистого листа и свежих мыслей.

8. Подумайте, что вы можете сделать для других.

Медитируйте над теми областями, которые вам нужно улучшить.Как вы можете совершенствоваться таким образом, чтобы это принесло пользу другим жизням, а не только вашей собственной? Одно маленькое доброе дело в день может иметь огромное значение. Подумайте, что вы можете сделать, чтобы помочь тем, кто вам близок, и тем, кто вам незнаком.

9. Сосредоточьтесь на личной самореализации

Подумайте о своих основных целях. Что вы можете сделать сегодня, чтобы приблизиться к их достижению?

«Держите свои наилучшие пожелания близко к сердцу и смотрите, что происходит», — пишет Тони ДеЛизо в своей книге «Наследие: внутренняя сила».»

Не слишком увлекайтесь тем, что вы должны делать. Найдите время, чтобы оценить свою жизнь и спросите себя, чувствуете ли вы удовлетворение. Если вы этого не сделаете, постарайтесь понять, что вы можете сделать, чтобы стать лучше.

10. Подумайте о том, что вас вдохновляет

Откройте свой разум для новых идей во время медитации. Вы никогда не знаете, откуда придет ваша следующая большая идея. Во время медитации сосредоточьтесь на своих мыслях. о том, что вас вдохновляет. Это могут быть статьи или книги, которые вы читали, люди, которыми вы восхищаетесь, или что-то совершенно случайное.Что бы это ни было, подумайте, почему это вас вдохновляет, и посмотрите, не пробуждает ли он творческий потенциал.

Вы занимаетесь медитацией? Какие преимущества это оказало на ваш личный успех? Дайте мне знать в комментариях ниже:

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Что медитация сделала для меня — и может и для вас

Дэн Харрис

Возможно, вы слышали весь шум о медитации — о пользе для здоровья, о знаменитостях, которые ее делают, и т. Д.Но, если вы чем-то похожи на меня, у вас, вероятно, есть серьезные оговорки. У вас может сложиться впечатление, что медитация предназначена только для хиппи, энтузиастов и гуру в робах. Вы можете поверить, что никогда не сможете этого сделать, потому что не можете «очистить разум». Или, может быть, вы списали это, потому что считаете, что у вас просто нет времени.

Позвольте мне систематически разобрать каждое из этих предположений, а затем показать вам в самых простых терминах, как медитировать — и что вы из этого получите.

Краткая предыстория: Если бы вы сказали мне несколько лет назад, что я когда-нибудь стану публичным проповедником медитации, я бы кашлял пивом через нос.

Я беспокойный и скептический ведущий ABC News. В 2004 году у меня случился приступ паники по национальному телевидению. В результате череды странных и извилистых событий это безумие в конечном итоге привело меня к медитации, которую я всегда считал смешной. Хотя практика никоим образом не решила все мои проблемы — я все еще ниже, чем хотелось бы, и хотел бы иметь больше волос — это действительно изменило правила игры.Вот почему я написал об этом целую книгу — и даже запустил новое приложение, чтобы научить этому — оба назывались «На 10% счастливее». (Это совершенно ненаучная оценка, но она, знаете ли, достаточно близкая.)

Хорошо, давайте рассмотрим самые популярные отговорки для отказа от медитации.

«Это только для хлопьев»

Вопреки распространенному мнению, медитация не предполагает присоединения к группе, принятия новых экзотических верований, ношения специальной одежды или сидения в забавной позе.

Это одна из наших кошек, Руби.(Моя жена, сделавшая снимок, не любит, когда я указываю, что этот кот греется в отражающем свете «Настоящих домохозяек Нью-Джерси».)

Существуют тысячи видов медитации, но я сторонник о том, что называется «медитацией осознанности». Он заимствован из буддизма, но лишен всех метафизических утверждений и религиозного жаргона. Это вид медитации, который больше всего изучается в лабораториях. (Подробнее об этом ниже.)

«Я не могу очистить свой разум»

Я слышу это все время.Люди говорят мне: «Я знаю, что медитация полезна для вас, но вы не понимаете — мой ум слишком занят». Я называю это «Заблуждение уникальности». Хорошие и плохие новости: вы не особенный. Добро пожаловать в человеческое состояние. Все наши умы хаотичны.

Но вот настоящий заголовок: медитация не требует, чтобы вы перестали думать.

Я подозреваю, что это заблуждение является результатом традиционных образов медитации, которые показывают людей с блаженными лицами, плывущих в космос.Например, это обложка журнала Time.

К сожалению, вы вряд ли будете так выглядеть или чувствовать, особенно если вы начинающий медитирующий.

Я думаю, что это лучший способ думать о практике:

Цель не в том, чтобы волшебным образом очистить ваш разум; это для того, чтобы сосредоточить свой ум, обычно на дыхании, на несколько наносекунд за раз. И каждый раз, когда вы заблудились, вы просто начинаете заново.

Не буду врать: отстой, особенно поначалу.Это похоже на спортзал. Если вы тренируетесь, но не тяжело дышите и не потеете, вы, вероятно, обманываете. Точно так же, если вы начинаете медитировать и попадаете в поле мысли — свободного блаженства, вы либо взлетели к просветлению, либо мертвы.

«У меня нет времени»

Да, есть. Меня не волнует, есть ли у вас 17 рабочих мест и 25 детей, у вас есть от 5 до 10 минут в день. Это то, с чего я начал — и это то, что я рекомендую всем поставить в качестве исходной цели. Я подозреваю, что если вы будете уделять от 5 до 10 минут в день вечно, вы получите большую часть рекламируемых преимуществ.

Кстати, о чем… Что я могу получить от этого?

В последние годы наблюдается бурный рост научных исследований в области медитации. Хотя эта наука все еще находится на начальной стадии, она настоятельно предлагает длинный список дразнящих преимуществ для здоровья, в том числе:

• Снижение артериального давления
• Укрепление иммунной системы
• Снижение выработки гормонов стресса
• Снижение тревожности, депрессия, СДВГ и возрастное снижение когнитивных функций

И вот где все становится научно-фантастическим:

Ученые сейчас смотрят прямо в мозг медитирующих и обнаруживают, что когда вы медитируете, это физически меняет ваш мозг.

Это верно не только для людей, которые носят халаты. Одно исследование начинающих медитаторов показало, что всего после 8 недель коротких ежедневных доз медитации серое вещество в тех частях мозга, которые связаны с самосознанием и состраданием, буквально выросло. А серое вещество в той части мозга, которая связана со стрессом , уменьшилось на .

Как скоро я увижу результаты?

Для меня первый признак того, что медитация — не пустая трата времени, появился через несколько недель, когда я начал подслушивать свою жену на коктейльных вечеринках, говорящую друзьям, что я стал менее неприятным.

В собственном сознании я довольно быстро начал замечать два основных преимущества. Первое: улучшенная фокусировка. Ежедневное упражнение, состоящее в попытке сосредоточиться на чем-то одном — на моем дыхании, — а затем теряться и начинать снова (и снова, и снова) помогло мне сосредоточиться на задаче в течение дня.

Но большим преимуществом было то, что называется внимательностью. Скучно звучащее слово, но феноменально полезный навык. Внимательность — это способность видеть, что происходит в вашем уме в любой момент, не увлекаясь этим.

Один из способов подумать об этом — представить разум в виде водопада.

Причина, по которой это выглядит чушью, в том, что я нарисовал это, но терпите меня.

Вода представляет ваш непрерывный поток сознания — в основном мысли «я, я, я». Внимательность — это область за водопадом, которая позволяет вам выйти из дорожного движения и увидеть свои побуждения, импульсы и желания без необходимости кусать крючок и действовать в соответствии с ними.

Представьте, насколько это практично.Внимательность может сделать вас самым спокойным человеком в комнате во время напряженной встречи. Это может помешать вам съесть 18-е печенье или пошутить, разрушив следующие 48 часов вашего брака.

Поразительно очевидная полезность внимательности — в сочетании со всей крутой наукой — вот почему медитация теперь применяется в люксах для руководителей, раздевалках, больницах, школах и даже в вооруженных силах США.

Итог

Медитация — это не серебряная пуля, но — если учесть доказательства — это элементарная задача.Это простой, светский, научно подтвержденный способ изменить ваше отношение к голосу в вашей голове, который так часто вас дергает.

Наука о медитации говорит нам, что счастье — это не просто то, что случается с вами; это навык, который вы можете практиковать — точно так же, как вы можете тренировать наращивание бицепса в тренажерном зале. Это огромно.

Если это может сработать для беспокойного, скептически настроенного репортера, это может сработать и для вас.

Связанный контент от 10% Happier

Дэн Харрис — со-ведущий ABC News.Его книга 2014 года «На 10% счастливее: как я приручила голос в своей голове, уменьшила стресс, не теряя при этом остроты и нашла самопомощь, которая действительно работает», стала бестселлером New York Times.

Как мне начать медитировать?

Мы все были там: часы бьют полночь, и наши мысли мчатся, как будто мы только что вошли в офис с нашей первой чашкой кофе. Спать? Никогда о ней не слышал, за исключением нескольких коротких минут сна между ворочанием и ворочанием.

Этот сценарий слишком распространен для многих.Невероятно сложно успокоить мчащийся разум после целого дня работы, воспитания детей и выполнения других обязанностей, не говоря уже о попытках пережить пандемию. Хорошая новость в том, что вы можете тренировать свой ум, чтобы успокоиться, чтобы вы могли нормально выспаться, улучшить концентрацию на работе и снять стресс — все это можно сделать с помощью практики медитации.

«В мире, который все больше строится на лжи, необходимость установить безошибочный внутренний GPS имеет первостепенное значение для безопасности и рассудка», — говорит Келли Моррис, учитель медитации и основательница The Infinity Call.«Медитация может дать вам мгновенный сброс, необходимый для последовательного и изящного движения вперед».

Что такое медитация?

«Медитация — это практика намеренного пробуждения к нашим мыслям, чувствам и телесным ощущениям в ментальном пространстве соблюдения и принятия», — говорит Андреа Парсонс, MSW, LCSW, психотерапевт, занимающийся частной практикой и одним из крупнейших в стране. HMO. «Медитация требует, чтобы мы наблюдали за своими мыслями, чувствами и телесными ощущениями, а не критиковали их.

«Ежедневная практика медитации позволяет нам понять, что мы переживаем, направляя наше внимание на наш внутренний мир», — говорит Парсонс. Многих из нас учили отвергать или отвергать определенные эмоции или мысли, что создает отделение от себя. Практика медитации помогает нам восстановить связь с самими собой.

Поскольку медитация включает в себя сосредоточение ума внутрь себя и наблюдение за своими мыслями, практика дает ряд психологических и физических преимуществ, таких как улучшение нашей способности решать проблемы и снижение уровня гормонов стресса в организме.И вам не нужно часами сидеть со скрещенными ногами, чтобы пожинать плоды.

d3signGetty Images

Преимущества медитации

Всего несколько минут медитации в день могут иметь огромное влияние на ваше здоровье. «Медитация — это бесконечный источник преимуществ и наград, от улучшения сна до уменьшения одиночества и улучшения состояния кожи», — говорит Моррис.

Медитация улучшает нашу способность решать проблемы.

Наши способности решать проблемы могут ухудшиться, когда наш ум отвлечен или мы устали, но медитация может помочь сосредоточиться и бодрствовать. «Медитация позволяет нам осознавать, что происходит в данный момент», — говорит Парсонс. «Это позволяет нам более эффективно реагировать на окружающую среду по сравнению с тем, когда наш разум воспроизводит прошлое или ожидает каких-либо будущих потерь».

Медитация снижает стресс.

Когда мы испытываем стресс, наши тела активируют стрессовую реакцию, при которой нервная система выделяет поток гормонов стресса, включая адреналин и кортизол.«Активация — это когда мы замечаем физиологическую реакцию нашего тела в результате высвобождения гормонов стресса, например, учащенное сердцебиение, потные ладони, расстройство желудка», — объясняет Парсонс. «Мы часто активируем стрессовую реакцию из-за катастрофического мышления или воспроизведения прошлого расстройства». По ее словам, люди, которые регулярно медитируют, могут избежать активации реакции на стресс, добавив, что медитация помогает нам оставаться в настоящем.

Медитация может даже помочь укрепить иммунную систему.

«Участники исследования, которые подходили к нежелательным мыслям и чувствам без осуждения, а не боролись с ними, показали большую активацию в области положительных эмоций своего мозга», — говорит Парсон.«Эти участники также вырабатывали больше антител при вакцинации против гриппа по сравнению с другими участниками».

Нет «правильного» способа медитировать.

Многих отговаривают от медитации, потому что они считают, что их нужно учить, или они делают это неправильно. «Есть столько же способов медитировать, сколько людей в мире», — говорит Моррис. «Как и в случае с пресловутой снежинкой, у всех разные потребности, взгляды и возможности. Таким образом, не существует единственного, «правильного» способа медитации.«

Распространенные заблуждения относительно медитации включают то, что она слишком сложна, скучна, таинственна, эгоистична и принадлежит только восточным культурам, — говорит Моррис. Но это не так. Есть бесконечное множество способов медитации, от начинающих до продвинутых. Шесть основных категорий медитации: медитация осознанности, сфокусированная медитация, духовная медитация, медитация мантры и Трансцендентальная медитация (ТМ):

• Медитация осознанности включает в себя внимание к своим мыслям и наблюдение за ними без осуждения.
• Сосредоточенная медитация — это когда вы сосредотачиваетесь с помощью любого из пяти чувств, таких как дыхание или пристальный взгляд на пламя свечи.
• Духовная медитация используется в религиях, когда участники размышляют о более глубокой связи или цели.
• Медитация с мантрой — это когда вы повторяете мантру снова и снова, например «Ом».
• Трансцендентальная медитация основывается на мантрической медитации, в которой участнику дается индивидуальная мантра от инструктора ТМ.
• Медитация движения включает в себя движения тела, приносящие покой, например цигун, ходьба или йога.

Другие типы медитации включают медитацию в звуковой ванне, визуализацию, медитацию Випассана, медитацию на чакры и многие, многие другие. Вы захотите ознакомиться с различными методами, а затем начать с того, который кажется наиболее удобным и доступным для вас. Поскольку медитация настолько настраиваема, вы обязательно найдете что-то, что работает!

Tiina & GeirGetty Images

О чем следует думать во время медитации?

Неважно, новичок вы или продвинутый практик, ум не будет ничего делать, кроме как блуждать, — говорит Моррис.«У большинства людей ум с рождения приучен к дискурсивности. Это нормально — заниматься пятью или шестью мыслями одновременно и даже получать за это вознаграждение — обычным языком является «многозадачность», — объясняет она. «Однако однонаправленная концентрация делает мозг счастливым».

Новичков часто разочаровывает склонность ума блуждать во время медитации. Это потому, что они полагают, что ум должен быть «безмолвным», когда они «успешно» медитируют. «Это просто неправда, и это мешает многим людям изучить практику медитации, которая может улучшить их жизнь на всех уровнях», — говорит Моррис.

В конечном итоге во время медитации будут приходить мысли, но главное не в том, чтобы попытаться заставить их замолчать. Вместо этого просто наблюдайте за ними. «Медитирующие, как и все остальные, вынуждены думать о тех мыслях, которые решает Армия Мысли. Мы не несем ответственности », — объясняет Моррис. «Со временем практикующий понимает, что он не думает, что его мысли на самом деле думают о них. Обычно мы не выбираем свои мысли, хотя нам может казаться, что мы их выбираем. Это помогает помнить, что медитация — это не попытка «не думать».’”

Когда (а не если!) Ум выходит из-под контроля, Парсонс рекомендует осторожно вернуть его с дыханием или привлечь ваше внимание к фокусу, например, к свече или звуку. Моррис добавляет это чувство к ощущениям тела или земли под вами, что также может помочь вам заново сосредоточиться.

Как начать практику медитации

Как и все остальное, медитация требует практики. «Я обнаружил, что большинство людей прочитают статью о медитации и попытаются сесть с самыми лучшими намерениями, но это продлится самое большее несколько минут», — говорит Моррис.

«Чтобы максимально увеличить вероятность продолжения медитации, я рекомендую начинать с трех минут утром или вечером», — объясняет Парсон. Если у вас в анамнезе были травмы, Парсонс рекомендует проконсультироваться со специалистом в области психического здоровья, поскольку медитация может усугубить симптомы у выживших. «Постепенно увеличивайте количество минут медитации. Подобно тому, как спортсмен или музыкант достигают своего уровня мастерства после многих лет практики, нам необходимо постепенно развивать нашу практику медитации », — говорит она.

Моррис рекомендует заниматься медитацией от 10 до 20 минут в день. «Если вы найдете удобное положение сидя, вы можете сидеть от 10 до 20 минут. Это содержание ума заставляет людей вскочить и решить, что 10 или 20 минут — это слишком много, — говорит она. «Новички, которые хотят изучить возможности медитации, могут воспользоваться этим простым руководством: просыпайтесь, сходите в ванную, сядьте. Не проверяйте свою электронную почту, текстовые сообщения, прямые переписки, страницы в социальных сетях, новости или что-либо еще. Просто проснитесь и сядьте, пока день не взял свое.”

Tetra ImagesGetty Images

Ресурсы для медитации для начинающих

Есть множество ресурсов для помощи в медитации дома, в том числе подушки для медитации и инструменты, помогающие сосредоточиться, такие как бусины Мала Коллектива Мала. Парсонс рекомендует обращаться к таким инструкторам, как дзен-мастер Тич Нхат Хан, дзен-ангел-священник Киодо Уильямс, Джек Корнфилд, доктор философии, Джон Кабат-Зинн, доктор философии, и Тара Брач, доктор философии.D. «У каждого практикующего есть свой уникальный подход, поэтому проверка нескольких ресурсов может помочь вам найти то, что вам больше всего подходит», — говорит она, добавляя, что на всех сайтах есть медитации.

Вы также можете загрузить приложение Insight Timer. «Я уважаю их стремление предложить более 30 000 бесплатных медитаций», — говорит Парсонс. «Я также рекомендую приложение Liberate Meditation, которое является приложением на основе подписки, созданным для чернокожих, коренных народов и цветных людей». Другие приложения для медитации включают Calm, Headspace и Mindvalley.

Парсонс говорит, что можно даже ссылаться на подкасты. «Я рекомендую 10% Happier от Дэна Харриса, который предлагает бесплатное руководство по исправлению ситуации с коронавирусом», — говорит она. «Я также думаю, что подкаст Rubin Mindfulness Meditation — это уникальная форма медитации с чередующимися учителями, ведущими медитацию, которая сосредоточена на произведениях искусства».

Если вы ищете более конкретное обучение, посмотрите сеансы Морриса в The Infinity Call. «Зов Бесконечности — это заземляющая, виртуальная практика медитации, посвященная исцелению жизней всех тех, кто идентифицирует себя как женщин во всем мире, путем воссоединения их и своей личности с Землей», — говорит она.Наконец, вы всегда можете попробовать групповые медитации, в студии или лично. «Это помогает людям оставаться более сосредоточенными по сравнению с медитацией в одиночку», — говорит Парсонс. Прежде чем назначать занятия, проверьте, открыта ли ближайшая к вам студия.

Ваша практика медитации будет уникальной для вас. Как бы вы ни развивались, знайте, что у вас есть достаточно ресурсов, поддержки и рекомендаций, чтобы начать работу. Имейте в виду, что начало практики медитации может быть трудным, но психологическая и физическая польза делает ее стоящей.

---

Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наш лучший тарифный план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровом формате.

СЛЕДУЙТЕ ПРОФИЛАКТИКЕ В INSTAGRAM

Николь Натале Заместитель редактора В настоящее время работает помощником редактора Prevention.com, Никол — журналист из Манхэттена, специализирующийся на здоровье, благополучии, красоте, моде, бизнесе и образе жизни.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Медитация: это не то, что вы думаете | UCI Health

Медитация сейчас в моде.Но разве это какой-то фокус-покус или увлечение «Нью Эйдж», которое тратит время впустую?

Доктор Дон Маурер так не думает. С 2010 года он преподает медитацию осознанности в Институте интегративного здоровья Сьюзан Самуэли UCI. Все больше научных исследований подтверждают пользу медитации для здоровья и благополучия.

Преимущества медитации

Среди прочего, было показано:

Тем не менее, говорит Маурер, для многих доказательство эффекта медитации основано на опыте.Вам просто нужно попробовать.

Он научился медитировать в медицинской школе и за 30 лет своей карьеры врачом скорой помощи обнаружил, что гораздо лучше справляется со стрессом, когда занимается медитацией и йогой, чем когда он позволяет своей практике прекращаться.

Когда несколько лет назад он столкнулся с некоторыми проблемами со здоровьем, он прошел обучение по программе снижения стресса на основе осознанности, разработанной доктором Джоном Кабат-Зинном из Массачусетского университета.

Сегодня единственная практика Маурера — это обучение медицине разума и тела.Live Well сел с ним, чтобы узнать, что такое медитация.

Что такое медитация?

Медитация — это тренировочный процесс, чтобы научиться концентрировать внимание.

Почему мы должны медитировать?

Это одна из самых здоровых практик, о которых я знаю, она приносит пользу для физического, умственного и психологического здоровья.

Снижение стресса — это преимущество, которое можно получить сразу же. Многие люди не осознают количество стресса в своей жизни и не понимают, какую роль стресс играет в:

Медитация также укрепляет мускулы внимания и позволяет нашему осознанию развиваться, чтобы мы могли лучше выбирать, где находится наше внимание.

Каковы распространенные заблуждения о медитации?

Наиболее распространенным является то, что медитация направлена ​​на очищение ума или остановку мыслей. Вы действительно не можете остановить свои мысли.

Во-вторых, это всегда расслабляет. Он создан, чтобы успокоить разум. Но поскольку иногда ум просто беспокоен, может быть сложно сесть и сосредоточить внимание. Медитация — это просто, но нелегко.

Разве медитация не является религиозной практикой?

Медитация веками практиковалась во многих религиях, в первую очередь в буддизме.Но это не религиозно или философски. Не нужно верить ни во что особенное. Вам даже не нужно верить в медитацию — вам просто нужно это делать.

Как лучше всего начать медитировать?

Это можно сделать разными способами, но вначале просто сядьте в удобную, расслабленную и бдительную позу.

Выберите объект фокусировки, например дыхание. Обратите внимание на «вдох» и «выдох», когда вы следите за своим дыханием.

Когда ваш ум будет блуждать, поймайте себя, а затем мягко верните свое внимание к дыханию.

Нужно ли тратить много денег на изучение медитации?

Хотя иметь учителя или проходить курс полезно, в этом нет необходимости. Вам не нужно тратить деньги. Есть множество бесплатных мест, где можно почитать о медитации, послушать выступления и управляемые медитации, а также использовать приложения, которые помогут вам начать работу и продолжить практику.

Какие приложения вы рекомендуете?

Вот три бесплатных приложения для ознакомления с медитацией:

• Insight Timer: У этого есть бесплатный таймер для сеансов медитации, дискуссионных групп, информация об основных медитациях и медитациях с гидом.
• 10% счастливее: Медитация с субтитрами для беспокойных скептиков, это бесплатное введение в медитацию. Если вы хотите потратить деньги, есть персонализированный двухнедельный курс медитации, созданный известными учителями медитации, и доступ к целому ряду ресурсов.
• Свободное пространство: Здесь предлагается бесплатная стартовая программа из 10 медитаций на 10 дней и подписка на различные инструкции по медитации.

Институт интегративного здоровья Сьюзан Самуэли предлагает занятия, лекции и информацию о медитации и внимательности.

Похожие истории

Как медитировать для ясности, интуиции и руководства

Обучение медитации может помочь вам быстрее достичь успеха , потому что, когда ваш ум ясен и сфокусирован, а ваше тело расслаблено и спокойно, вы можете получить доступ к информации, как внутренней, так и внешней, которая может помочь вам принимать более правильные решения.

Вы когда-нибудь раздражались, и это мешало вашей работе? Вы когда-нибудь были в таком стрессе, что не могли спать по ночам? Вы когда-нибудь были настолько ошеломлены, что просто не могли сосредоточиться? Вам когда-нибудь приходилось принимать важное решение и вы просто не знали, в каком направлении двигаться, или вы ищете решение проблемы и просто не можете его найти? Медитация может помочь со всем этим.

Чем больше вы медитируете, тем больше у вас доступа к своей интуиции. Продолжайте читать, и я покажу вам, как медитировать, с помощью управляемого медитативного упражнения, которое мне нравится использовать. Это то, что могут использовать даже новички.

Что такое медитация?

Медитация — это практика, во время которой вы тренируете свой ум или вызываете состояние сознания. Вы можете медитировать, чтобы получить какую-то пользу, например, расслабление, снижение стресса, исцеление или укрепление своей жизненной силы. Или для развития определенных качеств, таких как любовь, терпение, щедрость и прощение.

Сосредоточение внимания на дыхании, визуализациях, мантрах или музыке для медитации может помочь вернуть осознанность в настоящий момент. Это подготовит почву для успокоения вашего ума.

Медитация также может использоваться для доступа к внутренней мудрости и пониманию из вашего собственного высшего бессознательного или из универсальной силы, часто называемой Богом, бесконечным интеллектом, универсальным сознанием или источником.

Это также мощный инструмент для доступа к вашему творчеству, вашей внутренней мудрости и развития вашей интуиции.

Для большинства людей это означает закрыть глаза, замедлить дыхание, сосредоточить внимание на цели, повторяя фразу, не отвлекаясь ни на что другое.

Работает ли медитация?

Большинство людей сопротивляются медитации. Сначала они думают, что это слишком странно. Или они говорят, что слишком заняты, чтобы тратить время на то, чтобы научиться медитировать.

Прочитав этот пост и открыв для себя простоту и многие преимущества медитации, я надеюсь, что вы попробуете ее по-своему.

Три источника моих величайших успехов пришли ко мне, когда я медитировал: название «Куриный суп для души», ставшего брендом стоимостью несколько сотен миллионов долларов, и вдохновение для создания Совета по трансформационному лидерству и для наших Программа онлайн-тренинга для тренеров, которая учит людей, как обучать принципам успеха.

Существует множество различных форм медитации, которые развивались за тысячи лет во многих различных культурах.Я обучаю нескольким из них в своей аудиопрограмме «Сила пробуждения», и вы можете изучить одну технику из приведенного ниже руководства.

Преимущества медитации

В общем, с помощью медитации вы можете делать многое лучше. Вы принимаете лучшие решения. Некоторые из преимуществ медитации для психического здоровья включают большую продуктивность и концентрацию, меньший стресс в течение дня, облегчение беспокойства и лучший сон ночью. Медитация помогает сбросить гормоны, способствует более быстрому заживлению и меньшему заболеванию.

Это может помочь продлить жизнь для лучшей жизни, развить интуицию и раскрыть свою высшую цель.

Некоторые духовные преимущества медитации включают большее понимание мира вокруг вас и глубокую связь с собой и своей целью.

Все это звучит здорово, правда?

Что происходит во время медитации?

Реальность такова, что вы сосредотачиваетесь на чем-то одном, а все остальное начинает отпадать.Во время медитации ваш ум успокаивается. У вас есть доступ к своему подсознанию.

Когда вы впервые начнете медитировать, вы можете заметить, что ваш ум начинает блуждать. Если вы сидите с закрытыми глазами и пытаетесь не думать ни о чем, вы, вероятно, сильно расстроитесь, потому что ваш разум будет блуждать, и вы будете думать, что терпите неудачу. Хорошо.

Помните: медитация требует практики.

Гораздо проще, когда у вас есть руководство, когда есть музыка для медитации, когда чей-то голос ведет вас по шагам.

Ваш разум не так сильно блуждает, и гораздо легче следить за ним и не теряться во всех историях, списках дел, размышлениях о прошлом и беспокойстве о будущем, которые мы обычно делаем.

Вот что я хочу для вас сделать.

Лучшие позы для медитации

Давайте начнем с того, что займемся медитацией.

Какие позы для медитации лучше всего подходят для достижения успеха? Это намного проще, чем вы думаете.Вы можете медитировать, сидя в кресле.

Вы можете медитировать, сидя на полу. Вы можете делать это даже лежа в постели дома. Если вы ложитесь, у вас есть склонность засыпать, но делайте то, что вам удобнее.

Бенджамин Франклин имел обыкновение медитировать, держа молот на высоте примерно полдюйма над головой, чтобы, если он засыпал, молот ударил его по голове и разбудил. Он не держал его так высоко, чтобы ему было больно, но он был предан медитации.

Как медитировать: техника медитации из 4 частей

Существуют сотни различных форм медитации. Я глубоко изучил по крайней мере 20 различных форм медитации, включая 10-дневные ретриты безмолвной медитации. Сейчас я регулярно занимаюсь 3 или 4 различными формами. По моему опыту, каждая из техник медитации дает разные результаты.

Некоторые успокаивают и центрируют. Некоторые заряжают и анализируют тело.Некоторые развивают нейтральное свидетельство или позволяют проявиться проницательности и мудрости.

Есть форма медитации, которая объединяет все это в одну, которую я преподаю в моем тренинге «Прорыв к успеху».

Я называю это четырехступенчатой ​​медитацией Бетти Бетхард. С тех пор, как я научился этому у Бетти и с тех пор преподаю в своих группах.

Я считаю эту технику одним из самых простых способов медитации. Это также очень эффективно. Пусть он поддержит ваш внутренний мир и мудрость.

Позвольте мне поговорить с вами о том, что влечет за собой каждый шаг, а затем я проведу вас через всю медитацию.

Шаг № 1: Подготовка к медитации

Физическая подготовка: Избегайте медитации на полный желудок, при чрезмерной усталости или в строгой одежде. Не медитируйте в состоянии алкогольного или наркотического опьянения. Принимая назначенные лекарства, руководствуйтесь собственными суждениями.

Психологическая подготовка: Перед медитацией полезно подготовиться мысленно.Например: вы можете читать, обсуждать, слушать или думать о чем-то вдохновляющем.

Подготовка к работе с окружающей средой: Найдите тихое время, когда вас не будут беспокоить телефон, дверной звонок или другие помехи. Когда вы погружаетесь во внутреннюю тишину, все ваши чувства обостряются, и внезапный шум может шокировать вашу систему.

Эту медитацию можно выполнять, сидя со скрещенными ногами на полу, или, как большинству людей удобнее, сидя на стуле.Держите тело прямо, ступни на полу, руки вместе на коленях. Пусть ваши руки соприкоснутся, кончик пальца к кончику пальца.

Расслабьтесь. Полезно, если у вас прямой позвоночник. В вертикальном положении удивительно легко расслабиться. Представьте себе веревку, привязанную к вашей макушке, которая тянется прямо к потолку.

Сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдохните через рот. Затем позвольте вашему дыханию стать ровным, ритмичным и расслабленным.

Представьте чистый белый свет, проходящий через вашу левую ногу, вверх по левой стороне вашего тела, вплоть до макушки, через правую сторону вашего тела и вниз с другой стороны.Сделайте это трижды.

Вы также можете попросить показать вам путь к истине, мудрости и пониманию.

Шаг № 2: Повторение

Повторение — это просто концентрация вашего ума на одной точке. Это важная часть медитации. Он убирает ментальную паутину и успокаивает ваш активный сознательный ум.

Вы можете повторять упражнения с открытыми или закрытыми глазами, в зависимости от того, что вам больше подходит. Если вы используете метод открытия глаз, сосредоточьтесь на одном объекте.

Крошечный огонь или свеча в затемненной комнате, картина, религиозный символ, мандала, слово Любовь. Эти и многие другие вещи успешно использовались как фокус повторения.

Очень многие люди, включая меня, добиваются большего успеха с закрытыми глазами, визуализируя мысленным взором слово, лицо, предмет или символ, чтобы повысить концентрацию. Это может быть религиозный символ, мандала, цветок или мирное место на природе, например, тихое озеро.Вы можете сосредоточиться на слове, исходной мысли или фразе, которые имеют для вас особое значение.

Есть очень много фраз, которые происходят из разных духовных традиций. Если вы не хотите вдаваться в подробности, вы можете просто представить, что вдыхаете звук «ре», выдыхаете «расслабленно». Типа «расслабься». Вы отдаете себе команду на подсознательном уровне.

С большим успехом я использовал: «Я люблю, или Сат Нам», или просто «Расслабляющий» . Вы можете просто вдохнуть, как вы говорите себе «Ре» , и выдохнуть, как вы говорите себе «расслабленно.”

Повторяйте фразу снова и снова, не позволяя другим мыслям приходить вам в голову. Какую бы фокусную точку вы ни выбрали, пусть она представляет вашу высшую духовную идею, а не что-то материалистическое.

Сначала ваш разум, скорее всего, захочет заблудиться. Осторожно верните его в центр вашего сосредоточения. Когда он снова сбивается, верните его снова. Почти каждый находит свой ум слишком активным, чтобы поначалу сосредоточиться на одной точке.Но вскоре вы обнаружите, что ваша способность дисциплинировать свой ум до одной точки становится все сильнее и сильнее.

Шаг № 3: Восприимчивость

После нескольких минут повторения вы плавно переходите к восприимчивости на следующие несколько минут. Разведите руки и поверните их ладонями вверх на коленях. Держите тело прямо и расслабленно.

Теперь позвольте уму, который вы так энергично тренировали, расслабиться. Не прилагайте сознательных усилий ни о чем думать.

Просто освободите свой разум.Если вы выполняли повторение с открытыми глазами, вы должны закрыть их, когда входите в медитацию. Вы открыли различные центры сознания своего существа. Оставайтесь расслабленными и пассивными, но бдительными.

Мысли и мысленные образы могут пересекать ваше сознание. Спокойно исследуйте их, когда они приходят и уходят. Вы можете «видеть» изображения и сцены или «слышать» мысленных послания.

Изображение, которое помогает мне представить, что я стою на берегу реки и просто наблюдаю за пролетающими мимо лодками.Я просто наблюдаю за возникающими мыслями и ощущениями. Уловка состоит в том, чтобы «наблюдать» за мыслями и ощущениями по мере их возникновения.

Если вы заблудились и внезапно поняли, что думаете, а не наблюдаете, просто «вылезите из лодки» , вернитесь на берег и снова станьте наблюдателем, наблюдателем или свидетелем. Чтобы развить эту позицию свидетеля, нужно время, но награда в виде мира, спокойствия и проницательности стоит затраченных усилий.

Шаг № 4: Выход из медитативного состояния

В конце медитации сожмите обе руки в кулаки и представьте яркий белый свет, окружающий вас, наполняющий вас и защищающий вас.

Основная идея состоит в том, что вы учитесь помещать себя в среду защиты, руководства и контроля. Это можно сделать разными способами. Например, представьте себя в шаре белого света или в белом воздушном шаре, пока белое окружение вас полностью окружает. Эта процедура закроет центры вашего сознания, которые вы открыли во время концентрации и медитации, оставив ваше внутреннее существо защищенным от внешних влияний.

Используйте этот этап, чтобы визуализировать, как вы достигаете любой цели, которую вы можете выбрать.Вы можете просто визуализировать себя целым и здоровым, или вы можете визуализировать себя, достигнув определенной цели. Если вы используете аффирмацию во время фазы повторения и делаете соответствующую визуализацию во время этой фазы, это очень эффективно.

Ваша внутренняя мудрость: Через некоторое время медитации вы начнете обнаруживать, что внутри вас есть много мудрости. Просто нужно потратить время на то, чтобы прислушаться к тому, что находится внутри, и ваша интуиция, чувствительность и согласованность со Вселенной начнут расти.

Как будто все силы вашего разума и секреты вселенной начинают становиться доступными вам. Эти дары будут укреплять вас, пока вы будете искать их для служения ближнему, а не для эгоистичных материальных целей.

Узнайте, как медитировать с помощью этого видео по управляемой медитации

Как долго вам следует медитировать?

Вы можете разделить любое время на эти 4 сегмента. Обычно я медитирую около 20 минут в будние дни и 40-60 минут в выходные.На 20-минутном занятии это может выглядеть так: подготовка (3 минуты), повторение (7 минут), восприимчивость (7 минут) и завершение (3 минуты).

4-х шаговая медитация для начинающих

1) Найдите тихое место, закройте глаза и сосредоточьтесь на замедлении дыхания

Сначала найдите тихое место и закройте глаза.

Сосредоточьте свое внимание на замедлении дыхания, сделав четыре длинных, глубоких, медленных вдоха, а затем представьте, что белый или золотой свет, начинающийся с вашей левой ступни, медленно движется вверх через всю левую сторону вашего тела, а затем вниз по правой.

2) Повторите возвышающее слово или фразу

Повторите возвышающее слово или фразу, например « расслабляет », «сохам», «Я люблю», или «Я во вселенной, и вселенная во мне», бесшумно снова и снова в течение 3-4 минут.

3) Перейти в состояние покоя

В-третьих, вы прекращаете повторение своего слова или фразы и просто переходите в состояние спокойного восприимчивого наблюдения, просто замечая любые мысли, чувства или физические ощущения, возникающие в вашем сознании.

4) Представьте себя окруженным световой сферой

В-четвертых, потратьте несколько минут, представив себя окруженным прожектором или сферой белого света. Через минуту или две потратьте оставшуюся минуту или две, визуализируя свои жизненные цели как уже достигнутые.

Изучение того, как эффективно медитировать, требует практики

Медитация — это не то, что люди осваивают с первого взгляда.

Фактически:

Мысль о том, чтобы научиться медитировать, может пугать некоторых новичков.

Многие теряются, пытаясь ориентироваться во многих типах практик, таких как Осознанность, Концентрация, Трансцендентальность, Кундалини, Ци Гун, Дзадзэн и Випассана, и это лишь некоторые из них… но начинающие практики не должны увлекаться сложными деталями.

Я только что научил вас сочетанию всех этих медитаций. Этому чрезвычайно просто научиться и практиковаться, поэтому вы не будете перегружены.

Просто сосредоточьтесь на улучшении одной тренировки за раз.

Какую бы форму вы ни выбрали — движение, сосредоточение или дыхательную медитацию — помните, что вы не можете сделать это неправильно.Все, что вы переживаете, прекрасно.

Не ожидайте, что у вас будет совершенно ясный ум или вы достигнете просветления в одночасье. Медитация — это ежедневная дисциплина, которую вы практикуете годами, но польза от нее очень велика.

При первом запуске нескольких минут вполне достаточно. Со временем вы обнаружите, что захотите медитировать дольше. Это естественный прогресс. Я обычно устанавливаю таймер на своем iPhone на 20 минут.

Если у вас нет 20 минут, лучше всего 5 минут сосредоточиться на ощущении вашего дыхания, сосредоточившись на ощущении входящего и выходящего из носа воздуха или ощущении подъема и опускания груди. чем ничего.

Со временем вы заметите, что эти инструкции стали вашей второй натурой, и ваш разум будет легче успокоить с помощью упражнений. Обязательно сосредоточьтесь на своем дыхании, и за вами последуют ощущения внутреннего покоя и расслабления.

Медитация успокоит ваш разум

Попробуйте сами. Примите удобное положение и сосредоточьтесь на своем дыхании. Вы можете сосредоточить свое внимание на одном из ваших личных утверждений.

Еще один способ успокоить ум — это визуализировать умиротворяющую сцену, такую ​​как плывущие облака или волны на ветреном озере, становящиеся все спокойнее и спокойнее.Начните с занятий не менее 5 минут каждый день, затем увеличьте количество времени, которое вы проводите в медитации, и через несколько недель оцените, как вы себя чувствуете морально и физически.

В дополнение к душевному спокойствию, я гарантирую, что вы заметите повышенную ясность и энергию в своей жизни, когда поймете, как медитировать.

Оставьте комментарий ниже и дайте мне знать, пробовали ли вы когда-нибудь медитацию, и если да, то какую пользу она принесла вам?

Обучение медитации — это путешествие, это руководство поможет вам сделать правильные шаги

Не нужно слишком усложнять процесс понимания того, как правильно медитировать.Благодаря своей простой природе, доказанные психологические преимущества будут постепенно становиться все сильнее и сильнее, улучшая ваше эмоциональное и психическое здоровье с каждым сеансом. В результате вы освободите место для большего успеха в своей жизни, удалив умственный беспорядок, который отягощает ваш цикл завершения.

Если вы хотите начать практиковать медитацию, я настоятельно рекомендую вам загрузить это руководство по четырехэтапной медитации в формате pdf. Это поможет вам понять методы, используемые для снижения стресса, преодоления беспокойства, очищения ума и прислушивания к своей интуиции, чтобы вы могли легко и ясно справиться с любой проблемой в жизни.

Медитация при ходьбе | Практика | Высшее благо в действии

Почему стоит попробовать

Большую часть времени мы тратим на беготню с места на место, настолько поглощенные своей следующей деятельностью, что даже не замечаем, что делаем сейчас. Мы рискуем не пережить нашу жизнь так, как мы живем.

Практика внимательности может помочь. Внимательность помогает нам настроиться на то, что мы ощущаем и переживаем в настоящий момент — это способность уделять более пристальное внимание нашим мыслям, чувствам и телесным ощущениям, не оценивая их как хорошие или плохие.Исследования показывают, что он может не только снизить стресс, но и усилить позитивные эмоции.

Одним из основных методов развития внимательности является «медитация при ходьбе», которая включает в себя пристальное внимание к физическому опыту ходьбы, уделяя внимание конкретным компонентам каждого шага. С практикой повседневное действие, которое вы делаете автоматически, даже бездумно, может стать возможностью для большего внимания и осознанности — привычкой, которую вы можете попытаться привить и к другим мирским занятиям.Некоторые эксперты рекомендуют чередовать медитацию при ходьбе с другими формами медитации, чтобы ваша практика была разнообразной, и чтобы определить, какая форма вам больше всего подходит.

Почему это работает

Медитация при ходьбе может помочь повысить осведомленность как о наших внутренних ощущениях, так и о нашем внешнем окружении, настраивая нас на переживания, которые мы часто упускаем, когда мчимся на автопилоте с места на место.Более пристальное внимание к процессу ходьбы также может усилить наше чувство признательности и удовольствия от нашего физического тела. Повышая осведомленность о психических и физических состояниях, медитация при ходьбе — как и внимательность в целом — может помочь нам обрести большее чувство контроля над нашими мыслями, чувствами и действиями, позволяя нам более конструктивно реагировать на негативные мысли или эмоции. .

Доказательства того, что это работает

Гроссман, П., Ниманн, Л., Шмидт, С., и Валах, Х. (2004). Снижение стресса на основе осознанности и польза для здоровья, метаанализ. Журнал психосоматических исследований, 57 (1) , 35-43.

Метаанализ 20 опубликованных исследований показал, что программа снижения стресса на основе осознанности (MBSR), восьминедельная программа тренировок, включающая описанную выше медитацию при ходьбе, эффективна для улучшения физических симптомов и психологического благополучия среди людей, испытывающих стресс. физическое и психическое заболевание (например,g., рак, болезни сердца, депрессия) и среди здоровых, но находящихся в стрессе людей.

Как медитировать — изучить основы медитации

Садхгуру: В тот момент, когда мы произносим слово «медитация», возникает множество неправильных представлений о нем. Во-первых, английское слово «медитация» ничего не означает в том смысле, что если вы закроете глаза и сядете, по-английски мы называем это «медитацией».«Вы можете сидеть с закрытыми глазами и делать много вещей. Есть много измерений. Вы можете выполнять джапу, тапу, дхарану, дхьяну, самадхи, шунью. Или вы, возможно, только что овладели искусством сна в вертикальных позах! Так что же мы называем медитацией? Обычно мы предполагаем, что люди имеют в виду то, что известно как дхьян или дхьяна. В том контексте, когда вы называете дхиан медитацией, это не то, что вы можете делать. Никто не может заниматься медитацией. Причина, по которой большинство людей, которые пробовали медитацию, пришли к выводу, что это очень сложно или невозможно, заключается в том, что они пытаются это делать.Вы не можете заниматься медитацией, но можете стать медитативным. Медитация — это определенное качество. Это не определенное действие. Если вы разовьете свое тело, разум, энергию и эмоции до определенного уровня зрелости, медитация произойдет естественным образом. Это похоже на то, как если вы сохраните почву плодородной, если вы дадите ей необходимый навоз и воду, и если там будут подходящие семена, они вырастут и расцветут, превратившись в цветы и плоды. Цветы и фрукты вырастут из растения не потому, что вы этого хотите, а просто потому, что вы создали необходимую, благоприятную атмосферу.Точно так же, если вы создадите необходимую атмосферу внутри себя, во всех четырех измерениях того, кем вы являетесь, тогда медитация естественным образом расцветет внутри вас. Это определенный аромат, которым можно наслаждаться внутри себя.

Медитация и разум

Ум не любит медитацию, потому что, если вы сохраните тело неподвижным, ум естественным образом также станет неподвижным. Вот почему в йоге уделяется так много внимания хатха-йоге и асанам. Если вы просто научитесь сохранять свое тело абсолютно неподвижным, тогда ваш ум также станет неподвижным.Я хочу, чтобы вы просто понаблюдали за собой и увидели, сколько ненужных движений совершает ваше тело, когда вы стоите, сидите или говорите.