Виды дыхательных гимнастик: ᐈ Дыхательная гимнастика ~【Виды, показания, эффект】

Дыхательная гимнастика – важный момент в реабилитации пациентов после перенесенных ОРВИ и COVID-19

За окном стоит необычайно теплая для октября погода, природа радует нас яркими красками. Но, к сожалению, осень – это еще и пора традиционного подъема числа вирусных респираторных заболеваний.

Очень часто пациенты, перенесшие ОРВИ, пневмонию, жалуются на сохраняющуюся долгое время одышку. Это может быть вызвано фиброзом — поражением легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы, в результате уменьшается их дыхательная поверхность. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.

Заниматься физическим восстановлением нужно обязательно. Прежде всего это дыхательная гимнастика — упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, укрепление мышц, которые отвечают за вдох и выдох. Важно задействовать нижние отделы легких, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются.

Важный момент: ограничиваться только дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять физическую нагрузку. Пока сохраняется сильная слабость после болезни, можно, лежа в постели, делать совсем простые вещи: надувать шарики, медленно выдыхать через тонкую трубочку в воду. Когда физическое состояние позволит вставать, добавляем гимнастику. Если дома есть тренажер — шаговая дорожка или велосипед, используем их для увеличения аэробной нагрузки. Если нет, не страшно. Обычная энергичная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее. Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. Самое простое и безопасное — ходьба в бодром темпе, можно подключить палки (скандинавская ходьба), использовать велосипед. Кроме гимнастики также хорошо выполнять вибрационный массаж. Это несложно: легко постучите себя ладонями по груди, животу и попросите кого-нибудь также прохлопать несколько минут по спине. Это помогает очистить дыхательные пути от слизи, работает как профилактика застойных явлений в легких. Если неприятные симптомы со временем не проходят — усиливается одышка, ухудшается самочувствие, кашель приобретает другой характер, к нему присоединяются хрипы, например, не надо лечиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу и обследоваться

Предлагаем вашему вниманию комплекс дыхательных упражнений из лечебной гимнастики, рекомендованной для реабилитации пациентов, переболевших COVID-19:

«Занятия дыхательной гимнастикой очень популярны среди наших пациентов, поскольку все упражнения не сложные, не требуют специальной физической подготовки и оборудования, но при этом заметно улучшают самочувствие и ускоряют восстановление после перенесенных респираторных заболеваний. Кроме того, такие занятия предупреждают процесс образования фиброза легких, что особенно актуально для пациентов с профессиональными заболеваниями органов дыхания. Сейчас, в период неблагоприятной эпидемиологической обстановки, мы отказались от групповых занятий и занимаемся с пациентами индивидуально»,  — прокомментировал инструктор-методист по лечебной физкультуре Пушкарев Александр.

Дыхательная гимнастика для ребенка — ГБДОУ Детский сад №17 комбинированного вида Приморского района Санкт-Петербурга

С помощью этих упражнений не только ваш ребенок оздоровится, будет пребывать в хорошем настроении и дышать полной грудью, но и вы вместе с ним вздохнете с облегчением. При регулярном выполнении такой гимнастики простуды будут обходить ваше чадо стороной!

Дыхательные упражнения  — эти упражнения просто необходимы детям, довольно часто болеющим простудными заболеваниями, бронхитами, выздоравливающим после воспаления лёгких, детям, страдающим бронхиальной астмой. Дыхательная гимнастика прекрасно дополняет любое лечение (медикаментозное, гомеопатическое, физиотерапевтическое), развивает ещё несовершенную дыхательную систему ребёнка, укрепляет защитные силы организма.
Правильное дыхание.

Еще одно необходимое условие правильного развития, хорошего роста – умение правильно дышать. Ребенка легко можно научить правильному дыханию. Девять детей из десяти дышат неправильно и по этой причине плохо себя чувствуют. Ребенка, не умеющего правильно дышать, можно узнать сразу: узкие плечи, слабая грудь, рот открыт, движения нервозны.
Суть дыхания в том, чтобы впустить воздух в легкие и насытить кислородом кровь в легочных альвеолах. Дыхание распадается на два акта: вдох, во время которого грудь расширяется и воздух проникает в легкие; и выдох – грудная клетка возвращается к своему обычному объему, легкие сжимаются и выталкивают имеющийся в них воздух.

Ваша задача – научить ребенка хорошо очищать легкие. Если он полностью не выдыхает, то в глубине легких остается изрядное количество испорченного воздуха, а кровь получает мало кислорода. Научив ребенка дышать через нос, вы поможете ему избавиться от частых насморков, гриппа, ангины и т.п.

Нужно приучить ребенка к полному дыханию, чтобы он расширял грудную клетку и развивал мышцы живота. Покажите, как втягивать живот во время дыхания, сделать его плоским и впалым.
Понять, что такое дыхание, поможет игра с розой и одуванчиком. Дайте ему понюхать цветок (рот закрыт, ноздри развернуты). Многие дети сопят, а не нюхают. Помогите почувствовать разницу. Затем дайте подуть на одуванчик: сначала ртом, чтобы он видел, как разлетаются зернышки, потом носом (поочередно прижимая к переносице то одну ноздрю, то другую).
Можно продолжить игру: заставить кружиться бумажную мельницу, задуть свечу. Эти упражнения тоже выполняются попеременно (ртом и носом). Детей очень веселят мыльные пузыри – тоже полезное занятие для развития правильного дыхания.
Во время прогулки в сквере, за городом, в лесу, у реки покажите, как можно почувствовать чудесный вкус чистого воздуха, медленно вдыхая его носом. Затем заставьте полностью удалить из легких использованный воздух. Одновременно развивайте восприимчивость: «Что ты чувствуешь? Цвет, запах травы или мокрых осенних листьев?»
Как избавить ребёнка от кашля с помощью дыхательной гимнастики
У детей сильно развит кашлевой центр, поэтому их довольно часто мучает кашель. Чтобы этого не допустить нужно с самого раннего детства укреплять дыхательные пути и лучше делать это играючи!
Можно дуть на одуванчики, сдувать пёрышки с ладошки. Очень полезная для развития лёгких игрушка – свисток, тем более что разновидностей свистков существует великое множество, так что ребёнок не заскучает. Очень увлекательная игра, если дуть через трубочку для коктейля в стакан с водой. Ребёнок дует, вода пузырится – весело и полезно, не только для укрепления дыхательных путей, но и для развития речевого аппарата. Деткам постарше можно надувать воздушные шарики. Но помните, что дыхательные упражнения очень утомляют и могут вызвать головокружения, поэтому не стоит их выполнять более 5 – 10 минут.
Для того чтоб помочь ребёнку поскорее справиться с кашлем, предлагаю вам игровой комплекс дыхательной гимнастики (для детей с 2-х лет). Этот комплекс развивает дыхательную мускулатуру, речевой аппарат, координацию движений, мышцы рук и позвоночника, способствует правильному ритмичному дыханию и произнесению звуков.
Выполнять лучше до завтрака или после ужина.
Итак, проветрите помещение и приступайте.
Упражнение 1. ПУЗЫРИКИ.
Пусть малыш сделает глубокий вдох через нос, надует «щёчки – пузырики» и медленно выдыхает через чуть приоткрытый рот. Повторить 2 – 3 раза.
Упражнение 2. НАСОСИК.

Малыш ставит руки на пояс, слегка приседает – вдох, выпрямляется – выдох. Постепенно приседания становятся ниже, вдох и выдох длительнее. Повторить 3 – 4 раза.
Упражнение 3. ГОВОРИЛКА.
Вы задаёте вопросы, малыш отвечает.
Как разговаривает паровозик? Ту – ту – ту — ту.
Как машинка гудит? Би – би. Би – би.
Как « дышит» тесто? Пых – пых – пых.
Можно ещё попеть гласные звуки: о-о-о-о-ооо, у-у-у-уууу.
Упражнение 4. САМОЛЁТ.
Рассказывайте стихотворение, а малыш пусть выполняет движения в ритме стиха:
Самолётик — самолёт  (малыш разводит руки в стороны ладошками вверх, поднимает голову, вдох)
Отправляется в полёт (задерживает дыхание)
Жу- жу -жу (делает поворот вправо)
Жу-жу-жу (выдох, произносит ж-ж-ж)
Постою и отдохну (встает прямо, опустив руки)
Я налево полечу (поднимает голову, вдох)
Жу – жу – жу (делает поворот влево)
Жу- жу –жу (выдох, ж-ж-ж)
Постою и отдохну (встаёт прямо и опускает руки).
Повторить 2-3 раза
Упражнение 5. МЫШКА И МИШКА.
Вы читаете стихотворение, ребёнок выполняет движения.
У мишки дом огромный (выпрямиться, встать на носочки, поднять руки вверх, потянуться, посмотреть наруки, вдох)
У мышки – очень маленький (присесть, обхватить руками колени, опустить голову, выдох с произнесением звука ш-ш-ш)
Мышка ходит в гости к мишке (походить на носочках)
Он же к ней не попадёт.
Повторить 3 – 4 раза.
Упражнение 6. ВЕТЕРОК.
Я ветер сильный, я лечу,
Лечу, куда хочу (руки опущены, ноги слегка расставлены, вдох через нос)
Хочу налево посвищу (повернуть голову налево, губы трубочкой и подуть)
Могу подуть направо (голова прямо, вдох, голова направо, губы трубочкой, выдох)
Могу и вверх (голова прямо, вдох через нос, выдох через губы трубочкой, вдох)
И в облака (опустить голову, подбородком коснуться груди, спокойный выдох через рот)
Ну а пока я тучи разгоняю (круговые движения руками).
Повторить 3-4 раза.
Упражнение 7. КУРОЧКИ.
Выполняйте вместе с малышом. Встаньте, наклонитесь, свободно свесьте руки-«крылья» и опустите голову. Произносим: «Так-так-так» и одновременно похлопываем по коленкам. Выдох. Выпрямитесь, поднимите руки вверх – вдох. Повторить 5 раз.
Упражнение 8. ПЧЁЛКА.
Покажите ребенку, как нужно сидеть: прямо, скрестив руки на груди и опустив голову.
Пчёлка сказала: «Жу-жу-жу» (сжимаем грудную клетку и на выдохе произносим: ж-ж-ж, затем на вдохе разводим руки в стороны, расправляем плечи и произносим…)
Полечу и пожужжу, детям мёда принесу (встаёт и, разведя руки в стороны, делает круг по комнате, возвращается на место).
Повторить 5 раз. Следите, чтоб вдох был через нос, и дыхание было глубокое.
Упражнение 9. КОСИМ ТРАВУ.
Предложите малышу «покосить траву»: ноги на ширине плеч, руки опущены. Вы читаете стишок, а ребёнок, произнося «зу-зу» машет руками влево – выдох, вправо – вдох.
Зу-зу, зу-зу,
Косим мы траву.
Зу-зу, зу-зу,
И налево взмахну.
Зу-зу, зу-зу,
Вместе быстро, очень быстро
Мы покосим всю траву.
Зу-зу, зу-зу.
Пусть ребёнок встряхнёт расслабленными руками, повторить с начала 3 – 4 раза.

Привожу пример еще некоторых упражнений, их всегда можно комплектовать и чередовать по-своему.
Часики.
Встать прямо, ноги врозь, руки опустить. Размахивая прямыми руками вперед и назад, произносить «тик-так». Повторять 10–12 раз.
Трубач.
Сесть, кисти рук сложить в трубочку, поднять почти вверх. Медленно выдыхая, громко произносить «п-ф-ф». Повторить 4–5 раз.
Петух.
Встать прямо, ноги врозь, руки опустить. Поднять руки в стороны, а затем хлопнуть ими по бедрам. Выдыхая, произносить «ку-ка-ре-ку». Повторить 5–6 раз.
Каша кипит.
Сесть, одна рука на животе, другая — на груди. При втягивании живота сделать вдох, при выпячивании — выдох. Выдыхая, громко произносить «ф-ф-ф-ф-ф». Повторить 3–4 раза.
Паровозик.
Ходить по комнате, делая попеременные махи согнутыми в локтях руками и приговаривая «чух-чух-чух». Повторять в течение 20–30 с.
На турнике.
Встать прямо, ноги вместе, гимнастическую палку держать обеими руками перед собой. Поднять палку вверх, подняться на носки — вдох, палку опустить назад за голову — долгий выдох. Выдыхая, произносить «ф-ф-ф-ф-ф». Повторить 3–4 раза.
Шагом марш!
Встать прямо, гимнастическая палка в руках. Ходить, высоко поднимая колени. На 2 шага — вдох, на 6–8 шагов — выдох. Выдыхая, произносить «ти-ш-ш-ше». Повторять в течение 1,5 мин.
Летят мячи.
Встать прямо, руки с мячом перед грудью. Бросить мяч от груди вперед. Выдыхая, произносить «у-х-х-х-х». Повторить 5–6 раз.
Насос.
Встать прямо, ноги вместе, руки опущены. Вдох, затем наклон туловища в сторону — выдох, руки скользят вдоль туловища, при этом произносить «с-с-с-с-с». Сделать 6–8 наклонов в каждую сторону.
Регулировщик.
Встать прямо, ноги на ширине плеч, одна рука поднята вверх, другая отведена в сторону. Вдох носом, затем поменять положение рук и во время удлиненного выдоха произносить «р-р-р-р-р». Повторить 5–6 раз.
Вырасти большой.
Встать прямо, ноги вместе, поднять руки вверх. Хорошо потянуться, подняться на носки — вдох, опустить руки вниз, опуститься на всю ступню — выдох. Выдыхая, произносить «у-х-х-х-х». Повторить 4–5 раз.
Лыжник.
Имитация ходьбы на лыжах в течение 1,5–2 мин. На выдохе произносить «м-м-м-м-м».
Маятник.
Встать прямо, ноги на ширине плеч, палку держать за головой ближе к плечам. Наклонять туловище в стороны. При наклоне — выдох, произносить «т-у-у-у-х-х». Сделать 3–4 наклона в каждую сторону.
Гуси летят.
Медленная ходьба в течение 1–3 мин. Поднять руки в стороны — вдох, опустить вниз — выдох, произносить «г-у-у-у».
Семафор.
Стоя или сидя, спина прямо. Поднять руки в стороны — вдох, медленно опустить вниз — длительный выдох, произносить «с-с-с-с-с». Повторить 3–4 раза.
Эти упражнения дошкольники могут выполнять утром и в середине дня. В летнее время — лучше на воздухе во время прогулки.
Курс ЛФК должен продолжаться 3-4 месяца. Приведенный комплекс упражнений назначают детям дошкольного возраста с частыми ОРВИ, при хроническом насморке, гайморите, ларинготрахеите. Лечебная гимнастика не только способствует быстрому выздоровлению ребенка от недугов, но и предупреждает возникновение повторных ОРВИ и обострений хронических заболеваний верхних дыхательных путей.
Комплексы необходимо выполнять два раза в день, не ранее чем через 1 час после еды и за 1-1, 5 часа до сна. Общая продолжительность занятия 10-15 минут.
Перед началом занятия необходимо проветрить комнату и сделать влажную уборку. Занятия проводятся при открытой форточке.
Ходьба по комнате в сочетании с движениями рук. При вдохе – руки в стороны, при выдохе – руки по швам. Дыхание через нос. Рот закрыт. Ходьба может переходить в медленный бег. При беге на 3 счета – вдох, на 3 счета – выдох.
1. «Наклон вперед». ИП – стоя; ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх (вдох носом), выполнить низкий наклон туловища вперед (выдох ртом). Повторить 6-8 раз.
2. «Вырасти большой». ИП – стоя; ноги вместе. Поднять руки вверх, хорошо потянуться, подняться на носки (вдох носом). Опустить руки вниз, опуститься на всю ступню (выдох ртом). Повторить 5-6 раз.
3. «Дотянемся до пяток». ИП – Сидя на скамейке. Спина прямая, ноги вместе, руки на поясе. Выпрямить ноги, ладонями вытянутых вперед рук достать тыльную поверхность стоп (вдох носом). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 5-6 раз.
4. «Сигнальщик». ИП – сидя на стуле, откинувшись на его спинку. Поднять руки в стороны – вверх, скрещивая их над головой, как бы подавая сигнал флажками (вдох носом). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 6-8 раз.
5. «Пружинка». ИП – лежа на спине; ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднять ноги и согнуть их в коленях, прижать к груди (выдох). Вернуться в ИП (вдох). Повторить 6-8 раз.
6. «Тюлень». ИП – лежа на животе; руки вытянуты вдоль туловища. Положить руки на пояс, приподнять верхнюю часть груди, плечи и голову, потянуться (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 6-8 раз.
7. «Прямая спинка». ИП – сидя на стуле; руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох полной грудью, выпрямляя спину. Лопатки и плечи опустить вниз (плавный выдох носом). Повторить 6-8 раз.
8. «Чистый носик». МП – сидя на стуле. Дыхание через нос сначала одной ноздрей, потом другой, затем обеими одновременно. Рот закрыт.
Ходьба по комнате, сопровождаемая хлопками в ладоши: спереди, над головой и за спиной. Рот плотно закрыт. Дыхание произвольное, через нос.
Дыхательная гимнастика укрепит иммунитет малыша.
Оградить ребенка от простудных заболеваний — задача не из легких. Микробы и вирусы то и дело одолевают маленького человечка и подрывают еще неокрепший иммунитет. Что же делать? Бежать к врачу и поить малыша таблетками или прибегнуть к бабушкиным рецептам? Ни то, ни другое не понадобится, если заняться с малышом дыхательной гимнастикой. Ведь всем известно, что дыхание — это жизнь.
Справедливость этого утверждения вряд ли у кого-нибудь вызовет возражение. Действительно, если без твердой пищи организм может обходиться несколько месяцев, без воды — несколько дней, то без воздуха — всего несколько минут.
Поскольку дыхание приоритетно, то естественно, что многие люди в совершенстве овладевают этим процессом. Эта способность, данная при рождении и развитая в течение жизни, помогает творить чудеса со своим организмом, в том числе и избавляться от болезней, что уже давно доказали индийские йоги.
Известно, что когда человек дышит ртом, слизистая полости ротовой полости быстро пересыхает, появляется жажда. К тому же инфекции легче забраться в дыхательные пути — гортань, трахею и бронхи.
Чтобы не болеть, надо научиться правильно дышать. Существует много разновидностей дыхательной гимнастики, в том числе и упражнения, адаптированные для детей. Приведенные ниже веселые рекомендации научат вас и вашего малыша дыхательной самозащите.
1. Большой и маленький
Стоя прямо, на вдохе ребенок встает на цыпочки, тянется вверх руками, показывая, какой он большой. Зафиксировать это положение на несколько секунд. На выдохе ребенок должен опустить руки вниз, затем присесть, обхватив руками колени и одновременно произнеся «ух», спрятать голову за коленями — показывая, какой он маленький.
2. Паровоз
Ходите по комнате, имитируя согнутыми руками движения колес паровоза, произнося при этом «чух-чух» и изменяя скорость движения, громкость и частоту произношения. Повторите с ребенком пять-шесть раз.
3. Летят гуси
Медленно и плавно ходите по комнате, взмахивая руками, словно крыльями. Руки на вдохе поднимать, на выдохе опускать, произнося «г-у-у». Повторите с ребенком восемь-десять раз.
4. Аист
Стоя прямо, разведите руки в стороны, а одну ногу, согнув в колене, вынесите вперед. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Держите равновесие. На выдохе опустите ногу и руки, тихо произнося «ш-ш-ш-ш». Повторите с ребенком шесть-семь раз.
5. Дровосек
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. На вдохе сложите руки топориком и поднимите их вверх. Резко, словно под тяжестью топора, вытянутые руки на выдохе опустите вниз, корпус наклоните, позволяя рукам «прорубить» пространство между ногами. Произнесите «бах». Повторите с ребенком шесть-восемь раз.
6. Мельница
Встаньте: ноги вместе, руки вверх. Медленно вращайте прямыми руками, произнося на выдохе «ж-р-р». Когда движения ускоряются, звуки становятся громче. Повторите с ребенком семь-восемь раз.
7. Конькобежец
Расположите ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной, корпус наклонен вперед. Подражая движениям конькобежца, сгибайте то левую, то правую ногу, произнося «к-р-р». Повторите с ребенком пять-шесть раз.
8. Сердитый ежик
Встаньте, ноги на ширине плеч. Представьте, как ежик во время опасности сворачивается в клубок. Наклонитесь как можно ниже, не отрывая пятки от пола, обхватите руками грудь, голову опустите, произнеся на выдохе «п-ф-ф» — звук, издаваемый сердитым ежиком, затем «ф-р-р» — а это уже довольный ежик. Повторите с ребенком три-пять раз.
9. Лягушонок
Расположите ноги вместе. Представьте, как лягушонок быстро и резко прыгает, и повторите его прыжки: слегка приседая, вдохнув, прыгните вперед. Приземлившись, «квакните». Повторите три-четыре раза.
10. В лесу
Представьте, что вы заблудились в густом лесу. Сделав вдох, на выдохе произнесите «ау». Меняйте интонацию и громкость и поворачивайтесь то влево, то вправо. Повторите с ребенком пять-шесть раз.
11. Веселая пчелка
На выдохе произнесите «з-з-з». Представьте, что пчелка села на нос (звук и взгляд направить к носу), на руку, на ногу. Таким образом, ребенок учится направлять внимание на определенный участок тела.
12. Великан и карлик
Сядьте на пол, сложив ноги перед собой ступня к ступне. Руки положите на внутренние стороны коленей, которые прижаты к полу. Наберите полную грудь воздуха, плечи расправьте, голову гордо поднимите вверх, на выдохе опуститесь вниз, прижмитесь головой к ступням.
С помощью этих упражнений не только ваш ребенок оздоровится, будет пребывать в хорошем настроении и дышать полной грудью, но и вы вместе с ним вздохнете с облегчением. При регулярном выполнении такой гимнастики простуды будут обходить ваше чадо стороной!

С уважением, музыкальный руководитель ГБДОУ ДС №17 Сафаргалиева А.А.

Газета Метро — Дышите глубже. Как вернуть к жизни лёгкие после ковида, рассказывает пульмонолог

8 февраля 2021 года

Как восстановить работу лёгких и дыхательной системы, рассказывает врач-пульмонолог, кандидат медицинских наук, преподаватель ПСПбГМУ им. Павлова Василий Алексеевич Белаш.

– Основную роль в восстановлении после коронавируса играют физические упражнения, которые можно разделить на несколько категорий.

Первая: дыхательная гимнастика. Здесь нет какой-то методики, которая лучше, чем другие. Есть специалисты-реабилитологи, которые критикуют дыхательную гимнастику по Стрельниковой и рекомендуют другие. Но по большому счёту каких-то научных данных, которые бы говорили, что эта – хорошая методика, а эта – нет, не существует. Главное – понять, что это методики, которые связаны с медленным глубоким дыханием. Частое, быстрое, поверхностное – не то, что нужно.

Существует большое количество мобильных приложений, которые нацелены заниматься дыхательной гимнастикой, можно контролировать время вдоха и выдоха, задержки. И в таком медленном комфортном режиме потихоньку улучшать дыхательную функцию. Сюда же, к дыхательной гимнастике, относятся тренажёры. Есть два принципиальных вида тренажёров выдоха и вдоха. Это простейшие недорогие изделия. Можно приобрести и самостоятельно тренироваться раз в день по 10–15 минут. Этого более чем достаточно. Тут главное – регулярность. Нельзя выписаться из больницы, лечь на диван и два раза в неделю доставать тренажёрчик, подышать в него и ждать эффекта. Его не будет. Нужна ежедневная работа.

Не рекомендуется в острую фазу надувать воздушные шары. Потому как давление в лёгких резко возрастает – и это может приводить к разрывам лёгких или их травматизации. Особенно нельзя, когда человек болеет ковидом. Надувание шариков лучше заменить дыханием через сомкнутые губы либо через трубочку в воду или использовать тренажеры выдоха.

Второй пункт – суставная гимнастика.
По сути, это обычная утренняя зарядка: наклоны, повороты. Это хороший сопутствующий момент, который помогает в целом создать в организме необходимый тонус, на фоне которого можно делать остальные вещи. Раз в день по 5–10 минут суставной гимнастики достаточно.

Третий пункт – силовые упражнения.
Тут важно понимать, что это не человек, лежащий под штангой, а стиль упражнений. Они повторяются 10–12 раз и направлены на то, чтобы нагрузить основные мышечные группы – прежде всего мышцы пояса нижних конечностей. Эталонное упражнение – приседания. Тут надо не забывать, что люди находятся в разном состоянии. Кто-то может приседать действительно со штангой, а кто-то просто вставать с высокой кровати и садиться на неё. И это тоже будет очень хорошим упражнением. В зависимости от того, как человек будет улучшать своё физическое состояние, постепенно можно добавлять новые упражнения и задействовать новые мышечные группы вплоть до хорошей полноценной тренировки.
Стандартный комплекс: 10–12 приседаний, отжимания от стенки, от пола, от подоконника – в зависимости от состояния. И этот подход в некотором роде универсален, потому что упражнения можно найти в Интернете, есть мобильные приложения. Главное – ежедневно нагружать организм, это очень эффективно.

Четвёртый компонент успеха – аэробные нагрузки.
Это тренировки, связанные с повышением ЧСС (частоты сердечных сокращений): ходьба, скандинавская ходьба, велосипед, коньки, лыжи, бег, плавание. Для кого-то тренировкой может стать поход от кровати до туалета, а для кого-то ходьба вокруг дома, для третьего – бег. Но все эти люди чувствуют дыхательный дискомфорт, и такой стиль нагрузки будет им хорошо помогать быстрее выходить из одышки. Мы в своей реабилитационной программе используем скандинавскую ходьбу. Засекаем пульс, расстояние – и в этом плане очень полезна стандартизация нагрузки и подсчёты ЧСС, потому что это даёт чёткое представление о том, какой идёт прогресс и насколько эта нагрузка не травмирующая и безопасная. Для этого мы используем простейшие пульсоксиметры, для людей на самоконтроле отлично подойдут фитнес-браслеты.

Очень важно не переборщить с нагрузкой. Если человек к ней не готов, легко себе навредить. Но в целом если человек занимается в комфортном режиме, без критических повышений пульса на фоне этой нагрузки, без провалов по уровню сатурации кислорода, то он должен ежедневно её выполнять на своём персонализированном уровне. Это очень важно. Нагрузку надо стандартизировать и потихонечку увеличивать. Всё сводится к тому, чтобы изменять пульсовую цену физической нагрузки. То есть человек после выписки ходил 10 минут и средний пульс у него был 140, через два дня уже 130, через три – 120, и постепенно он приходит к тому, что во время обычной ходьбы пульс особо не повышается. Мы наблюдаем каждый день эффект от такой нагрузки. И если подвести резюме всего этого комплекса, то по большому счёту наша цель в том, чтобы уровень своей ежедневной нагрузки привести к возрастным нормам для этого человека. Эти уровни есть, они прописаны Всемирной организацией здравоохранения, и их легко можно найти в Интернете.

Зинаида Белова

Источник

Дыхательная гимнастика цигун в санатории Уралв в Челябинске, цена на услуги

Цигун – это комплекс дыхательных упражнений, гимнастики и медитативных практик. Система возникла на основе китайских психопрактик.

Основоположником дыхательной гимнастики цигун считается китаец Лю Гуйджень. В конце 40-х годов прошлого века он были признан смертельно больным из-за тяжелой формы туберкулеза, язвы желудка и дистрофического состояния. Лю Гуйджень отправился к дяде в деревню, где и познакомился с основами китайской дыхательной гимнастики. Уже через три месяца его состояние настолько стабилизировалось, что он смог вернуться к полноценной жизни обычного человека.

Цигун считается частью альтернативной медицины, но этот комплекс часто рекомендуют для общего восстановления профессиональные врачи с опытом работы.

Польза гимнастики цигун

Согласно китайским учениям, энергия здорового человека движется беспрепятственно по всему организму, а любое заболевание нарушает этот естественный ход. Комплекс дыхательных упражнений, умноженный на медитативную практику, призван восстановить баланс энергии Ци в теле и избавиться от заболевания.

Практики комплекса цигун включают четыре вида обучения:

  • статическое – выбор надлежащей позы;
  • динамическое – проведение специальных упражнений;
  • медитативное – сосредоточение внимания на определенных идеях;
  • обучение, основанное на применении внешних средств – среди них массаж или использование в лечении целебных трав.

Ценность гимнастики цигун заключается в предотвращении многих групп заболеваний. Цигун обеспечивает среднюю двигательную активность, поэтому практика без опасения может быть рекомендована пациентам с определенными ограничениями и при наличии проблем со здоровьем.

Регулярные занятия способствуют:

  • расслаблению и снятию болей и напряжения в области мышц;
  • улучшению подвижности позвоночника, избавлению от боли при патологиях опорно-двигательного аппарата;
  • нормализации показателей артериального давления;
  • улучшению качества сна, избавлению от бессонницы и депрессивного состояния;
  • успешному лечению нервной анорексии и полной реабилитации пациенток с этим диагнозом;
  • избавлению от лишнего веса.

Наличие тяжелых хронических заболеваний, в том числе с позвоночником, может быть основанием запрета на использование в лечении подобного комплекса упражнений.

Особенности занятий

Гимнастика цигун будет достаточно эффективной только при условии ее регулярного проведения. Важно, чтобы одежда и обувь не сковывали движений. Проводить занятия можно также босиком. Одно из преимуществ – отсутствие необходимости в применении специального инвентаря.

Для занятий цигун лучше воспользоваться услугами опытного тренера-наставника. Самостоятельное выполнение комплекса упражнений не всегда позволяет достичь желаемого уровня и душевной гармонии.

Лечение и реабилитация в санатории «Урал»

Проведение специального комплекса упражнений является частью оздоровительной программы, действующей на базе нашего медицинского учреждения. Она включает лечебные и физиотерапевтические процедуры, соблюдение диетического питания, участие в разнообразном и увлекательном досуге.

Назначение лечебных процедур и использование в оздоровлении натуральных источников (сапропелевые грязи и минеральные воды) проводится опытными врачами высокого уровня квалификации. Залогом успешной реабилитации является даже само расположение санатория – вдали от шумного города и промышленных предприятий.

Приглашаем вас провести время в санатории всей семьей и принять участие в проведении физиотерапевтических процедур и оздоровительных программ.

ЗАБРОНИРУЙТЕ НОМЕР

Свяжитесь с нами по телефону +7-351-225-88-08 или оставьте заявку и мы вам перезвоним

Упражнения дыхательной гимнастики для дошколят

Факт, что сегодня значительно увеличилось число дошкольников, страдающими разными отклонениями состояния здоровья. Немало детей отстаёт в физическом и умственном развитии, часто заболевает инфекционно-вирусными заболеваниями и пр. По данным статистики, в настоящее время часто болеющим является каждый пятый ребёнок. Часто болеют — сталкиваются со сложностями в своевременном усвоении знаний. Один из способов профилактики и укрепления здоровья детей — дыхательная гимнастика для дошкольников. О том, каких видов она бывает, каковы показания к её проведению, как правильно её проводить с детьми разного дошкольного возраста, читайте в нашем материале.

Виды дыхательных упражнений

Дыхательная гимнастика для детей, особенно маленьких, представляет собой комплекс из простых весёлых упражнений

Известно несколько действенных комплексов дыхательных упражнений:

  • гимнастика по А. Н. Стрельниковой
  • гимнастика по К. П. Бутейко
  • гимнастика из хатха-йоги
  • и др.

Основу этих гимнастические комплексов составляют упражнения, компонентами которых являются:

  • глубокое дыхание
  • искусственное затруднение дыхания
  • задержка дыхания
  • замедление дыхания
  • поверхностное дыхание.

Дыхательные упражнения бывают:

  • статическими (которые выполняются в состоянии покоя)
  • динамическими (которые выполняются с использованием элементов движения)
  • специальными (т. е. дренажными – которые показаны при определённых заболеваниях).

Для детей, особенно маленьких, на этой основе созданы специальные комплексы, состоящие из простых (а иногда и очень занятных) упражнений.

Цель и значение дыхательной гимнастики

Правильно подобранный комплекс упражнений дыхательной гимнастики поможет развитию ещё несовершенной дыхательной системы ребёнка и укрепит защитные силы его организма

 

Цель проведения дыхательной гимнастики с дошкольниками — это, прежде всего, укрепление их здоровья. Значение такой гимнастики для общего физического развития дошколят велико, ведь:

  • упражнения для органов дыхания помогают насытиться кислородом каждой клеточке организма ребёнка
  • упражнения учат ребятишек управлять своим дыханием, что, в свою очередь, формирует умение управлять собой
  • правильное дыхание улучшает работу головного мозга, сердца и нервной системы ребёнка, дыхательной и пищеварительной системы организма, укрепляет общее состояние здоровья
  • дыхательная гимнастика — отличная профилактика болезней органов дыхания.

«А знаете ли вы, что медленный выдох поможет ребёнку успокоиться, расслабиться, справиться с волнением и раздражительностью, тем самым, поможет избежать стресса».

Дыхательную гимнастику полезно будет выполнять, прежде всего, дошкольникам, которые часто болеют простудными заболеваниями, бронхитами и бронхиальной астмой. У детей, страдающими заболеваниями органов дыхания, выполнение дыхательных упражнений значительно облегчает болезнь, сокращает её длительность и уменьшает возможность развития осложнений. В этом случае дыхательная гимнастика играет роль дополнения к традиционному лечению (медикаментозному и физиотерапевтическому).

Правильно подобранный комплекс упражнений дыхательной гимнастики поможет развитию ещё несовершенной дыхательной системы ребёнка и укрепит защитные силы его организма.

Основа гимнастики — носовое дыхание, ведь оно стимулирует нервные окончания всех органов, которые находятся в носоглотке.

Показания и правила проведения занятий

Дыхательные упражнения могут проводиться как дома, так и в детском саду

 Дыхательные упражнения подходят для всех возрастных групп дошкольников. Они могут проводиться как дома, так и в детском саду: во время утренней гимнастики или на прогулке.

«Совет. Выполнение дыхательной гимнастики противопоказано немногим, однако лучше проконсультироваться с врачом, какие конкретно упражнения подойдут вашему ребёнку».

Вначале дыхательные упражнения покажутся детям непростыми, поэтому взрослым необходимо помочь ребятишкам их освоить, обратив скучные движения в весёлую игру.

Одна из основных задач — научить малыша правильно, достаточно глубоко дышать, при этом максимально наполняя лёгкие, вдыхая, и расширяя грудную клетку, а выдыхая — освобождать лёгкие от воздуха, который там остался, выталкивая его с помощью сжатия лёгких. Ребёнок, который не до конца выдыхает, оставляет в лёгких «отработанный» воздух, мешающий поступлению свежего воздуха в нужном объёме.

Немаловажно использовать и упражнения, направленные, наоборот, на быстрое поверхностное дыхание.

Как проводить гимнастику с дошкольником

  1. Дыхательную гимнастику с детьми дошкольного возраста можно проводить дважды в течение 10-30 минут, и делать это лучше не ранее, чем через час после приёма пищи.
  2. Важно, чтобы занятия были проведены в интересной детям игровой форме.
  3. Чтобы детям было интересно, упражнения можно называть по-детски, забавно (ниже вы увидите примеры).
  4. Можно выдумывать свои упражнения, модифицировав стандартные.
  5. Интересной будет дыхательная гимнастика с применением игрушек.
  6. Полезно выполнять упражнения на улице в тёплое время года, на свежем воздухе.
  7. Если занятия проводятся в помещении, то нужно предварительно проветривать его.
  8. Заниматься нужно в лёгкой одежде и при температуре воздуха не выше 17-20 Сº.
  9. Важно постоянно заниматься дыхательной гимнастикой с ребёнком, так как результаты занятий будут видны только после продолжительного курса.
  10. Нагрузку можно увеличивать постепенно, увеличивая число повторений и усложняя упражнения.

«Совет. Если родителям важно приучить ребёнка делать дыхательные упражнения, то неплохо делать их вместе с ним».

Если родителям важно приучить ребёнка делать дыхательные упражнения, то неплохо делать их вместе с ним

Техника выполнения упражнений

Дыхательную гимнастику могут проводить педагог, инструктор, воспитатель или медицинский работник ДОУ. Освоить её могут и родители.

В основе методики проведения занятий дыхательной гимнастики для дошкольников — специальные статические и динамические дыхательные упражнения. А в основе самих дыхательных упражнений лежит упражнение с удлинённым и усиленным выдохом, сочетаемое с физическими упражнениями, которые направлены на общее укрепление организма и физическое развитие ребёнка. Этого можно достичь, произнося в момент отрабатывания упражнений гласные звуки (а-а-а, о-о-о, у-у-у), шипящие согласные (ж, ш) и сочетания звуков (ах, ха, фу, ух,). Всё это лучше делать именно в игровой форме, например: жужжит пчёлка, гудит самолёт, едет поезд и т. д.).

Игры и упражнения, тренирующие органы дыхания детей дошкольного возраста

2-4 года

Упражнение «Воздушный шарик». Пусть ребёнок ляжет на спину на коврик и положит руки на живот. Он должен вообразить, что у него вместо живота воздушный шар. Этот шарик-животик нужно медленно надувать на вдохе (через нос), задерживать на мгновение дыхание, и потом сдувать, медленно выдыхая воздух через рот. Для образности можно положить на живот ребёнка небольшую мягкую игрушку и понаблюдать, как она поднимается и опускается.

Упражнение «Водолаз». Пусть ребёнок представит, что он в море и ныряет под воду. Чтобы продержаться под водой, нужно глубоко вдохнуть и постараться как можно длительнее задержать дыхание.

5-7 лет

Упражнение «Розочка и одуванчик». Исходное положение — стоя. Сначала ребёнок должен глубоко вдохнуть носом, будто бы он вдыхает аромат розочки, а потом «дует на одуванчик», максимально выдыхая ртом воздух.

Попробуйте с ребёнком упражнение «Розочка и одуванчик»

Упражнение «Хомячок». Попросите малыша изобразить хомячка: надуть щёки и походить с там видом. Потом нужно хлопнуть себя по щёчкам, выпустив воздух. А потом надо сделать ещё несколько шагов, подышав при этом носом, как бы вынюхивая новую еду для следующего наполнения щёчек.

Упражнение «Дракон». Предложите ребёнку представить себя драконом, дышащим поочерёдно через каждую ноздрю. Первую ноздрю ребёнок пусть зажмёт пальцем, а другой — глубоко будет вдыхать и выдыхать воздух.

Упражнение «Брось мяч». Исходное положение — стоя, руки подняты вверх и держат мяч. Предложите ребёнку вдохнуть, после чего на выдохе бросить мяч вперёд от груди, при этом произнеся долгое «у-х-х».

Каждое упражнение нужно выполнить приблизительно 4-6 раз.

Гимнастика А. Н. Стрельниковой

Метод Стрельниковой был запатентован в 70-х годах ХX века и стал использоваться как общеукрепляющая гимнастика, так и специальная — для лечения астматиков. Главным здесь является вдох, во время которого грудная клетка ребёнка сжимается (из-за наклонов, поворотов и обхватывания рёбер руками), а не расширяется. Базовый комплекс этой гимнастики состоит из 14 упражнений и состоит из физических и дыхательных упражнений.

Основные правила:

  1. Максимум эмоций на вдохе.
  2. Одновременность движений и вдохов.
  3. Вдохи повторяются так, будто накачивается камера или надувается воздушный шар. Пауза между вдохами — 2-3 секунды, а между выдохами — чуть больше.
  4. Количество вдохов подряд для каждого ребёнка определяется индивидуально.

Начинать осваивать с детьми эту гимнастику нужно с трёх основных упражнений:

  1. «Ладошки». Стойка прямо, руки до локтя опущены вдоль тела. Работают только кисти рук. Во время вдоха — ладошки сжать в кулаки. Сделать 4 шумных коротких вдоха (серию). Выдох — произвольно (носом, ртом). Всего нужно сделать 24 серии с перерывами 3-5 секунд.
  2. «Погончики». Стойка прямо, руки вдоль тела, кисти сжаты в кулаки. На вдохе кулаки резко разжать. Сделать по 8 громких коротких вдохов (серия). Рекомендуется выполнить 12 серий с небольшими перерывами.
  3. «Насос». Пружинистые наклоны вперёд с палочкой в руках. Вдох — во второй части наклона. После окончания наклона вдох закончить. Вдохи выполнять одновременно с наклонами, ритмично. На выдохе — выпрямиться. 1 серия — 8 вдохов. Всего выполнить 12 серий.

Смотрите видео, где дошкольники делают дыхательную гимнастику А. Н. Стрельниковой

Игры и упражнения для дыхания в стихах

Дыхательная гимнастика в стихах принесёт дошкольникам и удовольствие, и пользу. Попробуйте сделать с ребёнком такой комплекс упражнений:

  1. Гуси летят

Гуси высоко летят.

На детей они глядят.

1 — руки поднять в стороны — вдох

2 — руки опустить вниз, издав звук «г-у-у-у» -выдох

  1. Ёжик

Ёжик добрый, не колючий,

Посмотри вокруг получше.

1 — поворот головы вправо — короткий шумный вдох носом

2 — поворот головы влево — выдох через слегка открытые губы.

  1. Регулировщик

Верный путь он нам покажет,

Повороты все укажет.

1 — правая рука вверх, левая рука в сторону — вдох через нос

2 — левая рука вверх, правая рука в сторону — выдох + звук «р-р-р»

  1. Маятник

Влево, вправо, влево, вправо,

А затем начнём сначала.

Руки на поясе — вдох

1 — наклон вправо — выдох

2 — руки на поясе — вдох

3 — наклон влево — выдох

4 — руки на поясе — вдох

Выдох со звуком «т-у-у-х».

Дыхательные упражнения способствуют укреплению здоровья ребёнка

Выполнение дыхательных упражнений во время зарядки, физкультминутки или прогулки — отличный способ профилактики возникновения простудных заболеваний, поднятия общего жизненного тонуса и укрепление психофизического здоровья дошкольников, что обеспечит правильное их развитие.

Дыхательная гимнастика Serene™ | Polar Россия

​​​​Соблюдая инструкции по выполнению упражнения на глубокое дыхание Serene™, вы сможете справиться со стрессом, расслабить свое тело и успокоить ум. Serene помогает поддерживать медленный постоянный ритм дыхания — шесть вдохов в минуту: это оптимальная частота вдохов для снятия стресса. Когда вы дышите глубоко и медленно, сердцебиение начинает синхронизироваться с ритмом дыхания, и интервалы между ударами сердца изменяются больше.

Во время упражнения ваши часы помогают поддерживать медленный постоянный ритм дыхания с помощью анимации на экране и вибрации. Serene измеряет реакцию вашего тела на упражнение и дает вам биологическую обратную связь в реальном времени. После упражнения вы получите сводку по времени, которое вы провели в трех зонах спокойствия. Чем выше зона, тем лучше была синхронизация с оптимальным ритмом. Чем больше времени вы проводите в более высоких зонах, тем больше преимуществ можете ожидать в долгосрочной перспективе.

Каковы преимущества дыхательной гимнастики Serene?

Регулярное выполнение дыхательного упражнения Serene поможет вам:

  • справиться со стрессом,
  • улучшить качество сна,
  • почувствовать улучшение вашего самочувствия.

Как работает дыхательная гимнастика Serene

Дыхательная гимнастика Serene помогает поддерживать медленное глубокое дыхание, расслабляя тело и успокаивая ум. Когда вы дышите медленно, сердцебиение начинает синхронизироваться с ритмом дыхания. Интервалы между ударами сердца изменяются больше, когда вы дышите глубже и медленнее. Глубокое дыхание вырабатывает измеряемые реакции в интервалах между ударами сердца. При вдохе интервалы между последовательными ударами сердца сокращаются (ЧСС ускоряется), а при выдохе – увеличиваются (ЧСС замедляется). Вариабельность интервалов между ударами сердца является наибольшей при максимальном приближении к ритму из 6 дыхательных циклов в минуту (вдох + выдох = 10 секунд). Это оптимальная частота для снятия стресса. Поэтому ваш успех определяется не только синхронизацией, но и приближенностью к оптимальной частоте дыхательных движений.

  1. Часы должны плотно прилегать к запястью.
  2. Сядьте или лягте, чтобы вам было удобно. Убедитесь, что ваше положение позволяет поддерживать ваши руки расслабленными и неподвижными в течение всего упражнения.
  3. Начинайте дыхательную гимнастику и следуйте руководству по дыханию на экране или ориентируйтесь на вибрацию.
  4. Основной направляющий элемент анимации изменяет цвет в зависимости от зоны спокойствия, в которой вы находитесь.
  5. После гимнастики на экране часов отобразятся результаты в виде времени, проведенного в различных зонах спокойствия.

Зоны спокойствия – Аметистовая, Сапфировая и Бриллиантовая. Зоны спокойствия показывают, насколько хорошо синхронизировано ваше сердцебиение с дыханием, и насколько вы близки к оптимальной частоте дыхания, составляющей шесть дыхательных движений в минуту. Чем выше зона, тем лучше синхронизация с оптимальным ритмом. Для достижения наивысшей зоны спокойствия – Бриллиантовой – вы должны поддерживать медленный целевой ритм из шести дыхательных движений в минуту, или более медленный. Чем больше времени вы проводите в более высоких зонах, тем больше преимуществ можете ожидать в долгосрочной перспективе.​​​

Когда нужно заниматься дыхательной гимнастикой Serene?

Вы можете заниматься дыхательной гимнастикой Serene в любое время. Ниже приведено несколько примеров:

  • Утром: для снижения напряжения в мышцах и начала дня в спокойном расположении духа.
  • После работы и во время перерывов: чтобы развеять мысли и расслабиться.
  • Вечером: чтобы помочь вам уснуть и улучшить качество сна
  • Перед восстановительным сном: чтобы вызвать состояние абсолютного покоя
  • Перед состязанием/мероприятием: чтобы помочь контролировать уровень активности и улучшить внимание

Какую технику дыхания мне использовать?

Посмотрите внедренное видео, чтобы узнать, как управлять стрессом и расслабиться, используя правильную технику диафрагмального дыхания. Умение глубоко дышать с задействованием вашей диафрагмы также помогает извлечь максимальную пользу из дыхательной гимнастики Polar Serene.

Научные данные

Дыхательная гимнастика Serene использует технику медленного диафрагмального дыхания. Научно доказано, что этот метод вызывает расслабляющую реакцию в организме. Реакция организма характеризуется измеряемыми изменениями в интервалах между ударами сердца. Медленное и глубокое дыхание способствует синхронизации сердцебиения с ритмом дыхания. При вдохе интервалы между ударами сокращаются, а при выдохе – увеличиваются. Иными словами, частота сердечных сокращений ускоряется при вдохе и замедляется при выдохе. В научной литературе это широко известное явление называется респираторная синусовая аритмия.

Частота дыхательных движений, равная 6 дыхательным движениям в минуту, способствует наилучшей синхронизации интервалов между ударами сердца и дыханием, а также наилучшему изменению интервалов между ударами. Во многих областях исследований данный ритм признан оптимальным для снятия стресса наряду с другими преимуществами глубокого дыхания. Дыхательная гимнастика Serene определяет точность синхронизации и приближенность фактической частоты дыхательных движений к оптимальной величине. Собственный алгоритм Polar позволяет осуществлять быстрый анализ данных по интервалам между ударами и дает биологическую обратную связь об успешности в реальном времени.

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами техники глубокого дыхания, рекомендуется практиковать дыхательную гимнастику Serene на регулярной основе. Многие люди выполняют дыхательную гимнастику практически в одно и тоже время каждый день, что может помочь установить новый режим. На начальном этапе рекомендуется выполнять дыхательную гимнастику в течение 5-10 минут. Научные доказательства дают основание полагать, что ежедневные сеансы продолжительностью 15-20 минут могут принести больше пользы в долгосрочной перспективе в сравнении с более короткими сеансами. Глубокое дыхание связывают со множеством преимуществ, среди которых, например, улучшение настроения, стрессоустойчивость, эмоциональное регулирование, улучшение сна и укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы. Тем не менее, следует иметь в виду, что любое время, проведенное за практикой глубокого дыхания, лучше для ума и тела, чем ничего.

Дыхательная гимнастика Serene™ на Polar Grit X

Дыхательная гимнастика Serene™ на Polar Grit X Pro

Дыхательная гимнастика Serene™ на Polar Ignite

Дыхательная гимнастика Serene™ на Polar Vantage M

Дыхательная гимнастика Serene™ на Polar Vantage M2

Дыхательная гимнастика Serene™ на Polar Vantage V

Здоровье

Обычный человек может прожить без кислорода 5 минут, тренированный — 8. Правильное дыхание улучшает общее самочувствие, нормализует сон, снижает уровень стресса и даже помогает похудеть. Как? Читай в этой статье.

Содержание статьи

Дыхательная гимнастика

Ты хоть раз обращала внимание на свое дыхание? Этот инстинкт заложен природой, но в процессе эволюции мы разучились дышать правильно. Из-за этого возникают болезни, бессонница, плохое настроение и многое другое.

Дыхательная гимнастика — это комплекс упражнений, который под силу любому человеку. Она появилась на Востоке во времена первых йогов. Но только в 19-м веке была научно обоснована ее полезность. Хорошо, что в наши дни не нужно доказывать важность дыхательной гимнастики.

Упражнения не отнимут у тебя много времени, а результат будет заметен очень скоро. Профилактика онкологических заболеваний, болезней легких, бронхов и сердца, укрепление всех мышц и сосудов, снижение веса и хорошее настроение — эти и другие преимущества имеют люди, которые уже занимаются дыхательной гимнастикой.

Виды дыхательной гимнастики

Существует огромное количество техник дыхательной гимнастики. Одни подойдут совсем новичкам (и даже детям), другие же требуют определенной тренировки.

Но все виды держатся на трех основных принципах:

  • искусственное затруднение;
  • задержка дыхания;
  • замедление дыхания.

Разберем кратко самые популярные варианты ниже:

  1. Дыхательная гимнастика для крепкого сна

    Если у тебя проблемы со сном, то можешь попробовать выполнять эту технику и тогда начнешь быстрее засыпать, а сам сон будет крепким и здоровым.

    Техника выполнения: пока вдыхаешь, считаешь до 4, задерживаешь дыхание на 7 счетов, выдыхаешь 8 счетов. Через несколько таких подходов, ты уснешь. Помни, что вдохи не должны быть глубокими. Ни грудь, ни живот не поднимаются — для окружающих твое дыхание незаметно.

  2. Утренняя дыхательная гимнастика

    Если предыдущая методика направлена на быстрое засыпание и крепкий сон, то эта наоборот — на мобилизацию всех сил, запуск бодрости и правильный старт продуктивного дня.

    Техника выполнения: медленно вдыхай на протяжении 8 счетов, затем задержи дыхание на 7 счетов и выдыхай на 4 счета. Не переживай, если в начале будешь чувствовать нехватку воздуха — это нормально.

  3. Дыхательная гимнастика для детей

    Если ты хочешь с ранних лет приучить своих детей к правильным привычкам, то советуем начать с этого упражнения. Оно простое, займет не более 5 минут, но пойдет на пользу не только ребенку, но и тебе (ты же будешь выполнять упражнение, чтобы показать на своем примере).

    Техника выполнения: Зажми правую ноздрю пальцем, сделай равномерный вдох, задержи дыхание, затем выдох. Повтори 5 раз. Поменяй ноздри. Причем, дыхание должно быть поверхностным и не частым. В минуту делай с ребенком не более 6 фаз дыхания (фаза — это “вдох” и “выдох”).

    Тут дело в том, что кислород максимально наполняет легкие и распространяется по всему телу.

Дыхательная гимнастика для похудения

Приложить минимум усилий и при этом похудеть? Это возможно, если научиться правильно дышать.

Валик и дыхание

Наверное, ты уже ни раз читала о волшебных свойствах валика. Мы точно о нем много говорим — и на марафоне, и в блоге, и на YТ — канале.

С помощью валика все органы встают на место. А если ты еще добавишь правильное дыхание в свои 5 минут на валике — будет совсем хорошо.

И да, это действительно помогает при похудении!

Советуем лучший валик от Beauty 365 с лавандой. Дыхательная гимнастика и ароматерапия в одном.

Ритмичные вдохи

Это самое действенное упражнение не только для похудения, но и для укрепления всего организма.

  1. Прими удобное положение.
  2. На 2-3 счета сделай вдох.
  3. На 4-6 счетов сделай выдох.
  4. Задержи дыхание на 3-5 счетов.
  5. Вдох на 7-8 счетов.
  6. Выдох на 8-10 счетов.
  7. Задержка дыхания на 10-15 счетов.

Повтори упражнение 4-5 раз, делай каждый день и уже через неделю заметишь, что фигура стала лучше.

Дыхательная гимнастика для релаксации и снятия тревожности

Стресс — большая составляющая нашей жизни. Он негативно влияет не только на настроение, но и на работу всего организма. Почти все болезни из головы — помнишь? Поэтому советуем тебе начать выполнять дыхательную гимнастику регулярно. Начни сегодня и через месяц не узнаешь свое отражение в зеркале.

Дыхательная гимнастика в домашних условиях для снятия стресса:

  1. Ложись на спину, одну руку на живот, вторую на грудь. Сделай выдох, и задержи дыхание минимум на 3 секунды. Затем глубокий вдох и снова задержка дыхания. Долгий выдох — воздух должен выйти и из груди, и из живота, и из легких. Упражнение выполняется ритмично, а взгляд устремлен вперед.
  2. Встань ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх и разведены в стороны. Выдохни весь воздух из легких и сделай 5-10 коротких ритмичных вдоха без выдохов. В конце глубокий выдох. Повторять 1-2 минуты.
  3. Сделай 3 дыхательных цикла (дышать необходимо глубоко). Затем выдохни весь воздух и восстанови поверхностное дыхание.

Если же стрессовая ситуация произошла не дома и ты не можешь лечь/сесть на пол/поднять руки, а паника самостоятельно не отступает, то начни медленно вдыхать через нос и выдыхать через рот, мысленно считай вдохи. Если можешь — присядь на стул, расстегни верхние пуговицы рубашки и закрой глаза.

Суть в том, что во время стресса наше дыхание учащается и в организм попадает слишком много кислорода, из-за чего состояние ухудшается. Необходимо восстановить дыхание, как после бега и тогда тревожность испарится.

Дыхательная гимнастика — йога для начинающих

Первые йоги считали дыхательную гимнастику неотъемлемой частью своих занятий. Это не удивительно — она расслабляет и настраивает разум на правильную волну. Предлагаем и тебе попробовать не просто сидеть/лежать во время дыхательной гимнастики, но еще сделать несколько полезных упражнений.

  1. Сядь ровно на стуле. На вдохе подними плечи, на выдохе — опусти. Повтори упражнение 5-7 раз.
  2. Сведи сзади лопатки на вдохе, на выдохе подними руки вперед. Повтори 3-5 раз.
  3. На вдохе сделай наклон в сторону, на выдохе вернись в исходное положение. Повтори то же самое в другую сторону. 10 повторений.
  4. На вдохе отведи голову назад, на вдохе опусти ее вперед. Повтори 10 раз.
  5. На вдохе поверни корпус в сторону, на выдохе вернись в исходное положение. Повтори в обе стороны 10 раз.

Дыхание должно быть спокойным при выполнении всех упражнений.

Плюс такого комплекса в том, что его можно выполнять в любом месте. Если ты долго работаешь за компьютером, сделай небольшую разминку — это не только избавит от боли во всем теле, но и освежит разум.

Дыхание животом

У женщин и мужчин дыхание различается. Если девушка чаще всего дышит грудью, то мужчина именно животом. Это нормально и менять не стоит — могут появиться отклонения. Но, во время дыхательной гимнастики необходимо дышать животом (это касается обоих полов).

Кстати, это хорошая практика для плоского животика и тонкой талии. Вот несколько упражнений:

  1. Встань прямо, втяни живот. На вдохе встань на цыпочки, и задержи дыхание на 5 секунд. Медленно опустить, выдохнув весь воздух. Не расслабляй живот. После каждого подхода делай передышку. Для начала выполни 3-5 подходов.
  2. На вдохе втяни и напряги мышцы пресса. Задержи дыхание. Выдохни и медленно отпусти живот. Повтори 10 раз.
  3. Ляг на пол, постарайся полностью прижаться к поверхности (начиная с головы, заканчивая пятками). Глубоко вдохни и медленно выдохни через рот. Полностью освободи легкие от воздуха, при этом старайся прижать живот к спине (желудок должен быть пустым). Задержи дыхание на 10-15 секунд. Затем резко вдохни и напряги живот. Задержи дыхание на 5-10 секунд, а затем выдохни и расслабь живот (это должно быть резкое движение).

Гимнастика для легких

Дыхательная гимнастика полезна для всего организма, но больше всего она влияет, конечно, на легкие. В результате исчезнет одышка при поднятии по лестнице и, если ты куришь, то с легкостью бросишь это вредное занятие.

Правильная дыхательная гимнастика для легких:

  1. Вдохни, задержи дыхание, выдохни. На каждый элемент цикла необходимо 5 секунд. Повторять 2 минуты.
  2. Задерживай дыхание от 3 до 10 секунд в разных положениях (сидя, стоя, приседая).
  3. Сидя на стуле, поверхностно дыши. От 3 до 15 минут.

Сначала может возникнуть легкая паника, но со временем она пройдет и ты привыкнешь к правильному типу дыхания.

Дыхание при беге

Бег — самое лучшее кардио упражнение. Но, если ты не будешь правильно дышать, то, во-первых, быстро потеряешь силы и начнешь задыхаться, а во-вторых, не получишь всю пользу от активности.

Помни, что дышать можно только носом, иначе есть вероятность заболеть. Нос — это фильтр от микробов, вирусов, холода, пыли и многого другого. Да, ртом намного легче дышать во время бега, но ты ведь бегаешь, чтобы быть сильной и здоровой? Тогда не рискуй и дыши только носом!

Как восстановить дыхание после бега?

  1. Не останавливайся даже после того, как закончишь бегать. Перейди на медленную ходьбу.
  2. Глубоко вдохни и подними руки в стороны (ладони должны быть повернуты вверх).
  3. Подними голову и медленно выдохни, постепенно опуская голову и руки.

Повторять до тех пор, пока дыхание не восстановится.

Как правильно дышать

Нас всю жизнь учили, что дыхание должно быть глубоким. Но это не так. Дело в том, что во время глубокого вдоха мы лишаем организм необходимого количества кислорода.

Дыхание должно быть спокойным и размеренным, почти незаметным для окружающих. Вспомни, как дышат маленькие дети — даже если положить перышко им на нос, оно не будет сильно двигаться. Именно таким должно быть твое дыхание.

Также, запомни, что дышать можно только носом. Нос — это фильтр и защитник нашего организма.

Если у тебя постоянно кружится голова, болят виски, хочется спать — возможно, дело в неправильном дыхании.

Постарайся следить за тем как ты дышишь на протяжении дня и корректировать дыхание, если делаешь что-то не так. Посмотреть полезные советы по дыханию ты можешь на марафоне “Воздух” от Мари Дебошир.

Дыхание — это важный, но не единственный секрет красоты!

Другие женские хитрости ты можешь узнать на обновленном базовом марафоне. Хочешь быть здоровой, оттянуть этап старения и ловить восхищенные взгляды противоположного пола?

Тогда узнавай все подробности и присоединяйся.

Преимущества глубокого дыхания

Сделайте глубокий вдох — хороший, глубокий вдох — и выдохните. Если вы чувствуете себя немного легче, вы не воображаете это. Специалисты в области психического здоровья и йоги в равной степени рекомендуют глубокое дыхание из-за всех удивительных способов, которыми оно может принести пользу вашему психическому здоровью, а не только вашей дыхательной системе.

Мы делаем более восьми миллионов вдохов в год — почему так трудно сделать глубокий вдох? И что — это глубокий вдох? Узнайте больше о том, почему вы должны попробовать глубокое дыхание и как это сделать.

Типы дыхания

Вы дышите каждое мгновение дня, но вы можете не знать, что существуют разные типы дыхания. На самом деле их четыре!

Вот четыре типа дыхания:

  1. Eupnea : Это, вероятно, тот тип дыхания, который вы делаете прямо сейчас, когда читаете это. Это дыхание, которое происходит, когда вы не думаете о дыхании. Также известное как «спокойное дыхание», диафрагма и внешние межреберные мышцы должны сокращаться.
  2. Диафрагмальное дыхание : Также известное как глубокое дыхание, при этом типе дыхания мышца диафрагмы должна сокращаться. Когда мышца сокращается, дыхание пассивно покидает легкие.
  3. Реберное дыхание : Этот тип дыхания, также известный как «поверхностное дыхание», использует межреберные мышцы, мышцы между ребрами. Когда эти мышцы расслабляются, воздух выходит из легких. Если вы находитесь в состоянии стресса, возможно, вы делаете этот тип дыхания прямо сейчас (или даже неосознанно задерживаете дыхание).
  4. Гиперпноэ : Также известное как форсированное дыхание, вдох и выдох являются активными, а не пассивными, из-за мышечных сокращений.

Преимущества глубокого дыхания

У каждого из этих типов дыхания есть свои причины, но глубокое дыхание — это самый сильный удар, который приносит бесчисленное множество преимуществ для здоровья.

Чем может помочь глубокое дыхание

  • Беспокойство
  • Депрессия
  • Управление стрессом
  • Повышение концентрации внимания
  • Улучшение сна
  • Более быстрое восстановление после упражнений или нагрузок

Почему помогает глубокое дыхание

Вы можете удивиться, почему «просто» дыхание может быть таким мощным.Медленное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, также называемую системой «отдыха и переваривания». Его работа заключается в сохранении энергии для использования в телесных процессах, таких как пищеварение и мочеиспускание.

Глубокое дыхание также активирует блуждающий нерв, который является хозяином парасимпатической нервной системы и контролирует такие вещи, как настроение, пищеварение и частоту сердечных сокращений. Это также пошлет больше кислорода в ваш мозг и другие органы.

Уделите минутку и проверьте себя, прежде чем начать упражнение по глубокому дыханию, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете, а затем сравните это с тем, что вы чувствуете после этого.

Если вы чувствуете головокружение после глубокого вдоха, вы можете остановиться. Ощущение должно быстро пройти после того, как вы остановитесь. (Если вы продолжаете чувствовать головокружение, позвоните своему врачу.) Кроме того, если вы имеете дело с тревогой, иногда это может усугубить ситуацию.

Как сделать глубокое дыхание

Есть много разных способов или упражнений, но вот некоторые из них. Дополнительным преимуществом является то, что все они повторяются по своей природе, что также поможет вам достичь медитативного состояния.

Если у вас уже есть астма или другие проблемы с дыханием, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения по глубокому дыханию.

Диафрагмальное дыхание

Если вы не знакомы с диафрагмой, это небольшая мышца прямо под вашими легкими. Если вы дышите «правильно», он будет сокращаться и двигаться вниз, чтобы ваши легкие могли расшириться, чтобы вдохнуть свежий воздух. На выдохе происходит обратное; он расслабляется и скользит дальше вверх по грудной клетке.

Чтобы включить диафрагмальное дыхание:

  1. Начните с одной руки на сердце и другой руки на животе.
  2. Вдохните через нос и позвольте воздуху наполнить живот. Держите руки на сердце и животе и наблюдайте, как движется рука на животе, а рука на сердце должна оставаться неизменной.
  3. Втяните пупок к позвоночнику на выдохе, как если бы вы задували свечи на день рождения.
  4. Почувствуйте, как рука на вашем животе опускается в исходное положение.
  5. Для начала повторите это три-пять раз, каждый раз отмечая, как вы себя чувствуете.

4-7-8 Дыхание

При таком дыхании вы будете вдыхать четыре секунды, задерживать дыхание на семь и выдыхать на восемь:

  1. Начните с одной руки на сердце и одной руки на животе, как в упражнении диафрагмального дыхания.
  2. Сделайте один глубокий медленный вдох животом, почувствовав, как диафрагма опускается. На вдохе считайте до четырех.
  3. В верхней точке задержите дыхание, считая до семи.
  4. Выдохните через рот, полностью опорожняя легкие, на восемь счетов.
  5. Повторяйте три-пять раз или пока не почувствуете себя спокойнее.

Советы и рекомендации

Ниже приведены несколько советов и приемов, которые можно попробовать, практикуя техники глубокого дыхания.

Найдите время для глубокого дыхания

Вам может показаться глупым устанавливать будильник или таймер для дыхания, но это может помочь вам регулярно получать эти замечательные преимущества глубокого дыхания.

Вместо того, чтобы переворачиваться и хвататься за телефон, когда сработает будильник, попробуйте несколько раз выполнить эти дыхательные упражнения.

Делайте это до и во время стрессовых ситуаций

Лучшее в дыхании для расслабления то, что никто не должен знать, что вы это делаете, поэтому вы можете делать это в любое время и в любом месте.

Вероятно, у вас есть места или ситуации, которые, как вы знаете , могут вызвать у вас стресс, например, стоять в очереди в продуктовом магазине или застрять в пробке.Потратьте минуту, чтобы побаловать свой мозг этим сладким, сладким кислородом, прежде чем ситуация обострится.

Приложения для глубокого дыхания

Если вы относитесь к тому типу людей, которые не хотят запоминать эти приемы и любят, чтобы их вели, для этого есть приложение.

iBreathe

Как несложно догадаться, в приложении iBreathe все о дыхании. Он предлагает вам несколько предварительно запрограммированных упражнений, возможность настроить свои собственные и возможность отправлять вам напоминания.

Простой дыхательный тренажер Breathe+

Если вы человек, у которого есть проблемы с концентрацией внимания при глубоком дыхании, вам понравится Breathe+ Simple Breath Trainer. Он синхронизируется с вашим дыханием, поэтому вы можете видеть красивые визуализации, соответствующие вашему дыханию.

Apple Watch дышат

Если у вас есть Apple Watch, у вас уже есть доступ к встроенному приложению для дыхания, которое буквально называется Breathe. Приложение свяжется с вами и предложит сделать минутный перерыв на дыхание, подсказав, когда вдохнуть и когда выдохнуть.

Слово из Веривелла

Глубокое дыхание может принести пользу многим людям, но это лишь один из инструментов в вашем наборе инструментов для психического здоровья. Если вы не получаете тех преимуществ глубокого дыхания, на которые рассчитывали, не расстраивайтесь. Если ваше беспокойство остается сильным или усиливается, подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом в области психического здоровья.

9 Йогических дыхательных практик для баланса ума и тела и исцеления — Гималайский институт йоги

Дыхание — это сама суть жизни, и первое, что мы делаем, когда входим в этот мир, и последнее, что мы делаем, когда уходим.В промежутках наши тела поглощают примерно полмиллиарда вдохов.

Помимо поддержания жизни, разум, тело и дыхание настолько тесно связаны, что глубоко влияют друг на друга. То, как мы дышим, зависит от нашего состояния ума, и, в свою очередь, наши мысли и физиология могут зависеть от нашего дыхания. Практики глубокого дыхания, рекомендуемые на продвинутых курсах йоги, могут оказать положительное влияние на нашу физиологию, как на тело, так и на разум.

На протяжении тысячелетий йога и аюрведа использовали дыхательные техники (пранаяму) для поддержания, баланса и восстановления физического, умственного, эмоционального и духовного здоровья.Это приводит к нескольким физиологическим преимуществам, достигаемым за счет контроля дыхания.

Преимущества регулируемой практики простого глубокого йогического дыхания включают:

Расслабление мышц

Повышение уровня энергии

Снижение тревожности, депрессии и стресса

Снижение/стабилизация артериального давления

Регулирование дыхания – путь йоги

Самое простое дыхательное упражнение для успокоения как нервной системы, так и переутомленного ума — это способ дыхания на время, при котором выдох длиннее вдоха.Это снижает тонус симпатической нервной системы (реакция «бей или беги») и одновременно активирует парасимпатическую нервную систему (реакция отдыха, расслабления и переваривания). Дышите таким образом в течение как минимум пяти минут, и ваше общее настроение изменится. Любой желающий может выполнить это упражнение без консультации с учителем.

Техники пранаямы

В дополнение к практике простого глубокого дыхания древние йоги детализировали различные типы ритмичных техник глубокого дыхания, которые могут по-разному воздействовать на разум и тело.Каждая из этих дыхательных техник по-своему влияет на континуум разум-тело.

Пожалуйста, имейте в виду, что вы должны изучить следующие дыхательные техники у квалифицированного учителя, который также сможет указать вам, когда практиковать, сколько раз и в течение какого периода времени. В «Хатха-йога-прадипике», одном из древнейших текстов по хатха-йоге, говорится: «Все болезни искореняются правильной практикой пранаямы. Все болезни могут возникнуть из-за неправильной практики. Легкие, сердце и нервы обычно сильные и укрепляются при регулярной и подходящей пранаяме, но ослабевают при неправильной практике.Из-за неправильной и чрезмерной практики умственные причуды и даже нервные тики могут стать преувеличенными. К каждой практике следует относиться с уважением и осторожностью. Следовательно, следует искать руководство.

В «Йога Чудамани Упанишаде» говорится: «Подобно тому, как лев, слон и тигр медленно и неуклонно контролируются, точно так же следует контролировать ПРАНУ, иначе она станет разрушительной для практикующего.

1.   Нади Шодхана или альтернативное дыхание через ноздри

Йогическая практика, которая мгновенно помогает вам чувствовать себя спокойнее, когда вы чувствуете тревогу или возбуждение.

Глубоко вдохните через левую ноздрю, зажав правую ноздрю большим пальцем правой руки. В его кульминации поменяйте ноздри, зажав левую ноздрю и продолжая плавно выдыхать через правую ноздрю. После полного выдоха продолжайте вдыхать через правую ноздрю, снова закрывая ее на пике вдоха. Поднимите палец с левой ноздри и полностью выдохните. Продолжайте чередовать дыхание через каждую ноздрю и практикуйте от 3 до 5 минут.Убедитесь, что вы дышите без усилий, а ваш разум мягко сосредотачивается на вдохе и выдохе. Приведенное выше описание представляет собой вариант альтернативного дыхания через ноздри для начинающих. Более продвинутые версии включают регулируемое дыхание на определенный счет вдоха и выдоха, а также задержку дыхания. Система пранаямы Раджадхираджа — это высокоразвитая практика, сочетающая попеременное дыхание через ноздри с концентрацией внимания на определенной чакре при повторении мантры. Этому обучают только индивидуально, поэтому для тех, кто хочет узнать больше, пожалуйста, напишите нам.

2.    Уджайи или Дыхание океана

Охлаждающая пранаяма, помогающая успокоить и успокоить ум, когда вы чувствуете раздражение, разочарование или гнев.

Вдохните немного глубже, чем обычно. Выдохните через нос с закрытым ртом и напрягите мышцы горла. Если все сделано правильно, это должно звучать как волны в океане. Вы также можете попробовать эту практику, выдыхая с открытым ртом и произнося звук «ха-а-а». Попробуйте издать аналогичный звук с закрытым ртом, с истечением воздуха через носовые ходы.С некоторой практикой вы должны использовать тот же метод во время вдоха, мягко сжимая горло при вдохе. Несмотря на то, что уджайи можно практиковать время от времени, как описано выше, ежедневные уджайи должны быть предписаны учителем и даются, когда Сушумна нади достаточно очищена, отсюда и необходимость практиковать под руководством учителя. Он успокаивает, но оказывает согревающее действие, стимулируя процесс окисления. Противопоказан при пониженном артериальном давлении.

Перечисленные выше техники пранаямы глубокого дыхания направлены на повышение уровня энергии в теле.Благодаря регулярной практике вы скоро начнете дышать более эффективно, не прилагая никаких сознательных усилий.

3.    Шиитали Кумбхака или охлаждающее дыхание

Сложите язык вдоль и глубоко вдохните через складку. Закройте рот, задержите дыхание на счет восемь, а затем выдохните через нос. Продолжайте в течение восьми вдохов, выдержите максимум восемь минут. После этого вы массируете больные участки тела (как предписано в йогатерапии).Преимущества этого метода включают снижение питты (тепла) в области головы, шеи и верхних отделов пищеварительного тракта. Противопоказан при астме, бронхите и хронических запорах.

4. Ситкари Кумбхака или шипящее дыхание

Эта практика имеет те же основные эффекты, что и метод шиитали. Вдохните через нос, задержите дыхание на восемь секунд и выдохните через рот, при этом упираясь зубами в язык и производя языком звук с-с-с.В дополнение к уменьшению питты, преимущества включают очищение органов чувств. Противопоказания такие же, как у шииталия.

Следует избегать практики шиитали и ситкари в течение одного часа до и после практики пранаямы, связанной с медитацией. В общем, лучше практиковать только одну технику пранаямы за раз.

5.    Брахмари или гудящее дыхание

Вдох аналогичен удджайи (подробно описанному выше), а во время выдоха нужно жужжать, как пчела.Гудение приводит к резонирующей вибрации в голове и сердце. Продолжайте делать десять глубоких вдохов таким образом, а затем еще десять глубоких вдохов Брахмари, закрывая оба уха во время выдоха. Это помогает заметно усилить эффект резонанса и получаемые в результате преимущества. Этот метод помогает сбалансировать вату (циркуляцию или поток) в дополнение к тонкому повышению осознания, как умственного, так и эмоционального. Кроме того, ее можно практиковать вместе с йони-мудрой (как учит учитель). Никогда не практикуйте этот метод, лежа на спине.Практиковать его нужно сидя в вертикальном положении.

6.   Бхастрика или кузнечное дыхание

Предупреждение: это упражнение должно выполняться только под наблюдением. Закройте правую ноздрю и сделайте двадцать быстрых вдохов через левую ноздрю. Повторите еще двадцать вдохов-мехов через правую ноздрю, держа левую ноздрю закрытой. Продолжайте делать двадцать вдохов мехами через обе ноздри. Этот метод помогает направить прану (жизненную силу) в тело и разум, тем самым очищая ментальные, эмоциональные и физические блоки.

7.  Сурья Бхедана или солнечное дыхание

Подобно Нади Шодхане, вдох через правую ноздрю и выдох через левую. Повторяйте это в течение как минимум шести вдохов и максимум десяти минут. Преимущества включают согревающие и согревающие дыхания, которые помогают сбалансировать вату в теле. Противопоказан при сердечных заболеваниях, гипертонии, эпилепсии, гипертиреозе, язвенной болезни и повышенной кислотности.

8.    Чандра Бхедана или лунное дыхание

Вдохните через левую ноздрю и выдохните через правую в течение как минимум шести вдохов и задержитесь на максимум десять минут.Этот охлаждающий процесс дыхания помогает уменьшить питту. Его не следует практиковать людям, страдающим депрессией, имеющим психические расстройства, избыток слизи и вялое пищеварение.

9. Активное йогическое дыхание

Практикуйте длинные, медленные и глубокие вдохи и выдохи через нос во время ходьбы в умеренном темпе. Старайтесь удлинять вдохи и выдохи во время ходьбы. Считайте шаги во время каждого полного вдоха и выдоха. Стремитесь делать десять или более шагов на каждый вдох и выдох.Этот метод сочетает успокаивающий эффект дыхания с активным образом жизни.

Процесс мышления и эмоций являются как произвольными, так и непроизвольными, как и акт дыхания. Пранаяму (управление жизненной силой) можно достичь посредством управления процессом дыхания. Продвинутые йогические дыхательные практики приносят пользу различным системам тела, улучшая кровообращение и, таким образом, улучшая работу различных органов.

дыхательных упражнений | Мемориальный онкологический центр Слоан-Кеттеринг

В этой информации описываются дыхательные упражнения, которые помогают растянуть и укрепить дыхательные мышцы.Выполнение этих упражнений может помочь вам вылечиться от инфекций, вызывающих проблемы с дыханием, таких как пневмония, бронхит и COVID-19.

Уточните у своего поставщика медицинских услуг, следует ли вам следовать каким-либо правилам безопасности перед началом любых упражнений. Если вы чувствуете боль, выходящую за рамки легкого дискомфорта, прекратите выполнять упражнения и обратитесь к врачу.

Диафрагма, грудная клетка (грудная клетка) и мышцы живота (абдоминальные мышцы) помогают вам дышать.

  • Диафрагма — это мышца, разделяющая грудную клетку и брюшную полость.Когда вы вдыхаете, она напрягается. Дополнительные глубокие вдохи помогают укрепить эту мышцу.
  • Грудная клетка и мышцы живота напрягаются при выдохе, особенно при кашле. Сильный выдох через сжатые губы (как задувание свечи) помогает укрепить эти мышцы.

Если у вас COVID-19 или другая респираторная инфекция, выполняйте эти упражнения только в одиночестве. Глубокое, интенсивное дыхание может привести к выбросу бактерий и вирусов в воздух и заражению окружающих вас людей.

В этом видео рассказывается о дыхательных упражнениях, которые помогут растянуть и укрепить дыхательные мышцы.

Детали видео

Шина от кашля

Прижимая подушку к животу во время кашля, вы можете сделать кашель сильнее и менее болезненным. Это называется расщепленным кашлем. Вы можете использовать шинированный кашель в любое время, когда вам нужно откашляться, в том числе при выполнении этих упражнений (см. рис. 1).

Рисунок 1. Шинный кашель

Вы можете выполнять каждое упражнение 3 раза в день (утром, днем ​​и вечером).

Плечевые валики

Перекатывание плечами — хорошее упражнение для начала, потому что оно мягко растягивает мышцы груди и плеч.

  1. Сядьте удобно или откиньтесь на спинку кровати, расслабив руки по бокам.
  2. Круговыми движениями переместите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. рис. 2).

    Рис. 2. Плечевые ролики

  3. Повторить 5 раз.

Старайтесь делать круги как можно большими и двигать обоими плечами одновременно. Если у вас есть некоторое напряжение в груди, начните с меньших кругов и увеличивайте их по мере того, как ваши мышцы расслабляются.

Диафрагмальное дыхание

Это упражнение поможет расслабить грудную клетку и мышцы живота.

  1. Лягте на спину или сядьте на удобный стул.
  2. Положите одну или обе руки на живот (см. рис. 3).

    Рисунок 3. Диафрагмальное дыхание

  3. Медленно и глубоко вдохните через нос. Ваш живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться неподвижной и расслабленной.
  4. Медленно выдохните через сжатые губы (как задувание свечи). На выдохе медленно и осторожно подтягивайте живот к позвоночнику.
  5. Повторить 5 раз.

Сжиматели лопаток

Сжатие лопаток — хороший способ расширить грудную клетку и сдвинуть ребра, чтобы вы могли дышать глубже.

  1. Сядьте на удобный стул или откиньтесь на спинку кровати.
  2. Расслабив руки по бокам, поверните ладони вверх. Аккуратно сведите лопатки назад и вниз (см. рис. 4). Это должно заставить вашу грудь надуться.

    Рисунок 4. Сжатие лопаток

  3. Вдохните через нос и выдохните через сжатые губы (как задувание свечи).
  4. Расслабьтесь на секунду или две, затем повторите 5 раз.

Растяжка груди над головой

Растяжка грудной клетки над головой — хороший способ расслабить грудные мышцы и помочь воздуху проникнуть в легкие и выйти из них. Это помогает увеличить количество кислорода во всем теле.

  1. Сядьте на удобный стул или откиньтесь на спинку кровати.
  2. Аккуратно сведите лопатки назад и вниз.
  3. Держите руки вместе и медленно поднимите их над головой так высоко, как вам будет удобно, делая глубокий вдох (см. рис. 5).

    Рисунок 5. Растяжка груди над головой

  4. На выдохе медленно опустите руки обратно вниз.
  5. Расслабьтесь на одну-две секунды, затем повторите 5 раз.

Быстрый нюх

Это упражнение поможет укрепить диафрагму, чтобы вы могли вдыхать больше воздуха.

  1. Сядьте на удобный стул или откиньтесь на спинку кровати.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос, затем быстро вдохните через нос не менее 3 раз (без выдоха) (см. рис. 6).

    Рисунок 6. Быстрое всхлипывание

  3. Медленно выдохните через сжатые губы (как задувание свечи).
  4. Расслабьтесь на секунду или две, затем повторите 3 раза.

Глубокое дыхание 4-8-8

Это упражнение увеличивает количество кислорода во всем теле.

  1. Сядьте на удобный стул или откиньтесь на спинку кровати.
  2. Вдохните через нос в течение 4 секунд.
  3. Если можете, задержите дыхание на 8 секунд (см. рис. 7).

    Рисунок 7. Глубокое дыхание 4-8-8

  4. Выдохните через сжатые губы (как задувание свечи) в течение 8 секунд.
  5. Расслабьтесь на одну-две секунды, затем повторите 3 раза.

Чувствуете себя подавленным? Попробуйте эти пять дыхательных упражнений от беспокойства

Мы живем во времена стресса. Естественно чувствовать тревогу, когда сталкиваешься с сегодняшними проблемами и неопределенностью.На самом деле тревога — это естественная реакция организма на стресс. Однако, когда вы начинаете чувствовать себя подавленным, вы можете попробовать эти пять дыхательных упражнений от беспокойства.

Как справиться с беспокойством

Беспокойство может быть полезным, поскольку оно помогает людям сохранять бдительность и осознавать их перед лицом опасности. Однако для некоторых людей это может нарушить их повседневную жизнь. Иногда беспокойство может стать непреодолимым, что может вызвать беспокойство, дистресс или страх. Эксперты часто рекомендуют дыхательные упражнения как способ справиться с тревогой.Такие упражнения помогают людям замедлить сердечный ритм и почувствовать себя спокойно.

Дыхание и тревога

Дыхание может способствовать возникновению беспокойства. Неправильное дыхание может нарушить обмен кислорода и углекислого газа и способствовать беспокойству, паническим атакам, усталости и другим физическим и эмоциональным нарушениям. Большинство людей на самом деле не осознают, как они дышат, но обычно существует два типа дыхания: диафрагмальное (брюшное) и грудное (грудное) дыхание.

Когда люди встревожены, они обычно делают быстрые и неглубокие вдохи, исходящие непосредственно из грудной клетки. Такой тип дыхания называется грудным или грудным. Когда вы чувствуете тревогу, вы можете даже не осознавать, что дышите таким образом.

Грудное дыхание вызывает нарушение уровня кислорода и углекислого газа в организме, что приводит к учащению пульса, головокружению, мышечному напряжению и другим физическим ощущениям. Ваша кровь не насыщается должным образом кислородом, и это может сигнализировать о реакции на стресс, которая способствует приступам тревоги и паники.

Когда вы чувствуете себя подавленным, попробуйте одну из этих техник дыхательных упражнений от беспокойства.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание просто, но эффективно. Вы можете делать это где угодно, сидя, стоя или лежа. Для глубокого дыхания:

  • Расслабьте живот.
  • Поместите одну руку прямо под ребра.
  • Медленно и глубоко вдохните через нос, заметив, как рука поднимается.
  • Выдохните через рот, заметив падение руки.

Реакция на тишину

Метод реакции на тишину сочетает глубокое дыхание с визуализацией, чтобы помочь уменьшить стресс и тревогу. Сначала вы должны расслабить все мышцы лица и плеч и представить, что у вас дырки на подошвах ног. Затем:

  • Сделайте глубокий вдох, представляя, как горячий воздух входит в тело через отверстия в подошвах ног.
  • Представьте, как горячий воздух поднимается по ногам, проходит через живот и затем наполняет легкие.
  • Расслабьте каждую мышцу, когда горячий воздух проходит через нее.
  • Медленно выдохните, представляя, как воздух проходит из легких обратно в живот, затем в ноги, прежде чем выйти из тела через отверстия в подошвах ног.
  • Повторяйте, пока не успокоитесь.

Осознанное дыхание

Осознанное дыхание использует осознанность, чтобы помочь вам сосредоточиться на здесь и сейчас. Чтобы практиковать осознанное дыхание, сядьте или лягте в удобное положение с открытыми или закрытыми глазами.Затем:

  • Вдохните через нос, пока живот не расширится.
  • Медленно выдохните через рот.
  • После того, как вы определились с рисунком, сосредоточьтесь на дыхании, входящем через нос и выдыхаемом через рот.
  • Обратите внимание на подъем и опускание живота при вдохе и выдохе.
  • Когда мысли приходят в голову, заметьте, что они там без осуждения, затем отпустите их и верните внимание к дыханию.
  • Продолжайте, пока не почувствуете себя спокойно, затем начните осознавать, что чувствует тело и разум.

Диафрагмальное дыхание

Врачи обычно рекомендуют диафрагмальное дыхание людям с заболеванием легких, называемым хронической обструктивной болезнью легких; однако недавнее исследование показало, что это также может помочь уменьшить беспокойство. Начните с того, что сядьте или лягте. Затем:

  • Положите одну руку на живот, а другую на верхнюю часть груди.
  • Вдохните через нос, сосредоточив внимание на подъеме живота.
  • Выдохните через сжатые губы, сосредоточив внимание на опускании живота.
  • Повторить цикл.

Дыхание 4-7-8

Эта техника — быстрый и простой способ расслабиться в любом месте. Сядьте с прямой спиной и кончиком языка на задней части верхних передних зубов. Затем:

  • Выдохните через рот, издавая свистящий звук.
  • Закройте рот и сосчитайте до 4, вдыхая через нос.
  • Сосчитайте до 7, задержав дыхание.
  • Сосчитайте до 8, выдыхая через рот, издавая свистящий звук.
  • Вдохните, затем повторите три раза.

Обратитесь в South Miami Recovery, чтобы получить помощь по поводу вашего беспокойства

В South Miami Recovery мы предлагаем вам научно обоснованные методы лечения стресса и беспокойства, включая терапию осознанности. Мы знаем, что ваше благополучие имеет первостепенное значение во время пандемии COVID-19. South Miami Recovery предлагает телемедицинские услуги, соответствующие требованиям HIPAA, чтобы вы могли получить необходимое лечение прямо сейчас. Свяжитесь с нами сегодня для помощи.Позвоните в South Miami Recovery по телефону 305.661.0055.

4-7-8 Дыхание | ИНТЕГРИС Здоровье

4-7-8 Дыхание

Вдох-выдох. Знаете ли вы, что в среднем мы делаем это 20 000 раз в день? «Работа с дыханием» — это термин, используемый для описания любого типа терапии, в которой используются дыхательные упражнения для улучшения психического, физического и духовного здоровья. Доктор Эндрю Вейл, всемирно известный пионер в области интегративной медицины, называет ее самой простой и самой мощной техникой разума и тела в своем арсенале и говорит: «Если бы мне пришлось ограничить свой совет о здоровом образе жизни всего одним совет, было бы научиться правильно дышать.»

Но почему это так хорошо для вас? Дыхание — это функция организма, которая может быть как произвольной, так и непроизвольной. Управляя дыханием, вы можете произвольно расслабить свою непроизвольную нервную систему, которая регулирует работу сердца, пищеварение и другие функции организма. Доктор Вейл говорит, что контроль дыхания может снизить кровяное давление, исправить сердечную аритмию и улучшить пищеварение. Дыхательная работа также увеличивает циркуляцию крови по всему телу, что может помочь уменьшить беспокойство, улучшить сон и повысить уровень энергии.

Одно из любимых дыхательных упражнений доктора Вейла — «Дыхание 4-7-8». Делайте это по крайней мере два раза в день для естественного успокаивающего эффекта для нервной системы.

Чтобы посмотреть, как INTEGRIS APRN и эксперт по интегративной медицине Джули Джонсон демонстрируют технику, посетите эту статью о вашем здоровье (не забудьте прокрутить статью до конца, чтобы просмотреть видео).

4-7-8 Дыхание

  1. Закройте рот и спокойно вдохните через нос, считая в уме до четырех.
  2. Задержите дыхание, считая до семи.
  3. Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук, считая до восьми.
  4. Теперь снова вдохните и повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха.

Советы

  • Поместите кончик языка на гребень ткани сразу за верхними передними зубами и держите его там на протяжении всего упражнения.
  • Вы всегда тихо вдыхаете через нос и громко выдыхаете через рот; не забывайте звук свист.
  • Вы будете выдыхать через рот через язык; попробуйте слегка поджать губы, если это кажется неудобным.
  • Выдох длится вдвое дольше вдоха.
  • Абсолютное время, которое вы тратите на каждую фазу, не имеет значения; важно соотношение 4:7:8.
  • Если вам трудно задерживать дыхание, ускорьте упражнение, но сохраняйте соотношение 4:7:8 для трех фаз.
  • С практикой вы сможете все замедлить и привыкнете к более глубоким вдохам и выдохам.

Дыхательные упражнения – Укрепление здоровья – Карлтонский колледж

На этой неделе мы предлагаем вам несколько видов дыхательных упражнений. Поскольку внутри нас заперто больше людей, чем обычно, становится еще важнее найти способы дышать глубоко и осознанно. Лично я чувствовал, что мой дом становится более душным и тесным, когда погода теплеет, и эти упражнения, сделанные на улице или даже у открытого окна (рекомендую утром или вечером — чудесно пахнет), помогли мне облегчить это чувство и чувствовать себя более спокойно. .

Вот некоторые из моих любимых:

Альтернативное дыхание через ноздри :

  1. Сядьте на удобное и высокое сиденье, убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а сердце открыто.
  2. Удобно расположите левую ладонь на коленях и поднесите правую руку прямо к лицу.
  3. Правой рукой положите указательный и средний пальцы между бровями, слегка используя их как опору. Пальцы, которые мы будем активно использовать, — это большой и безымянный пальцы.
  4. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох и выдох через нос.
  5. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки.
  6. Медленно и ровно вдохните через левую ноздрю.
  7. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем так, чтобы обе ноздри были закрыты; задержите дыхание в верхней части вдоха на короткую паузу.
  8. Откройте правую ноздрю и медленно выдохните через правую сторону; короткая пауза в конце выдоха.
  9. Медленно вдохните через правую сторону.
  10. Закройте обе ноздри (безымянным и большим пальцами).
  11. Откройте левую ноздрю и медленно выдохните через левую сторону. Ненадолго задержитесь внизу.
  12. Повторите 5-10 циклов, позволяя своему разуму следовать за вдохами и выдохами.

Диафрагмальное дыхание

  1. Попробуйте сначала сидя.
  2. Положите одну руку на живот.
  3. Положите одну руку на верхнюю часть груди.
  4. Сосредоточьте свое дыхание на животе.
  5. Вдохните через нос.

При вдохе рука на животе должна подниматься. Медленно выдохните через сжатые губы.

Роликовая вентиляция :

  1. Сначала попробуйте эту технику лежа.
  2. Положите левую руку на живот, а правую руку на грудь.
  3. Потренируйтесь наполнять нижние отделы легких дыханием так, чтобы левая рука поднималась вверх, а правая оставалась неподвижной.
  4. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
  5. Когда вы 8-10 раз наполнили и опустошили нижние отделы легких, попробуйте следующий дополнительный шаг: сначала вдохните в нижние отделы легких, как и раньше, затем продолжайте вдыхать в верхнюю часть грудной клетки. Ваша правая рука должна начать подниматься, а левая рука может немного опуститься.
  6. Медленно выдыхая через рот, издайте свистящий звук, опуская сначала левую, а затем правую руку.
  7. Практикуйте вдохи и выдохи, используя эту технику, в течение 3-5 минут.Обратите внимание на волнообразное движение живота и груди.

Предупреждение : у некоторых людей кружится голова в первые несколько раз, когда они пробуют эту технику. Если у вас закружилась голова или возникла гипервентиляция, замедлите дыхание и медленно встаньте.

Для стресса, легких и тренировок

В погоне за счастьем и благополучием мы каким-то образом попали в порочный круг. Так много проблем, в том числе стресс, долгие часы на работе и недостаток сна, пересилили наше чувство спокойствия.Мы все УСТАЛЫ и РАБОТАЛИ.

К счастью, существует множество способов восстановить осознанность. Здесь мы поговорим о некоторых из лучших дыхательных упражнений, которые помогут вам справиться со стрессом, беспокойством и многими другими проблемами, одновременно увеличивая объем легких.

11 Упражнения для здорового дыхания

Замечали ли вы, как вы дышите в расслабленном состоянии? Дыхательные упражнения, если их правильно выполнять, могут во многих отношениях помочь вашему разуму и телу. От контроля артериального давления до снятия стресса — в ваших вдохах и выдохах так много целительной силы.

Итак, вы готовы попрактиковаться в древнейших дыхательных техниках? Позвольте нам помочь вам избавиться от побочных эффектов сегодняшнего быстрого образа жизни со списком из 11 лучших дыхательных упражнений.

#1 Диафрагмальное дыхательное упражнение

Диафрагмальное или брюшное дыхание — это дыхательная техника, которая задействует диафрагму и помогает вам правильно ее использовать. Убедитесь, что практикуете это, когда вы находитесь в отдохнувшей позиции. В начале вы можете чувствовать себя истощенным. Однако с практикой вы сможете контролировать свое дыхание более легко и естественно.

Этапы диафрагмального дыхания:

  1. Лягте или сядьте в удобное положение.
  2. Держите одну руку на верхней части груди.
  3. Держите другую руку под грудной клеткой.
  4. Медленно вдохните через нос.
  5. Наконец, выдохните через сжатые губы.

Продолжительность/частота: Делайте это от 5 до 10 минут три-четыре раза в день.

#2 Дыхательное упражнение с руками внутрь и наружу

Дыхание руками внутрь и наружу — это простая дыхательная техника, которая может помочь вам увеличить объем легких.Он также помогает справиться со многими заболеваниями, связанными с образом жизни, такими как диабет, гипертония, боли в спине, проблемы с пищеварением и сердечные заболевания.

Шаги для выполнения упражнения на вдохе и выдохе:

  1. Встаньте в позу горы или тадасану (позу стоя).
  2. Соедините обе ладони вместе.
  3. Вдохните, разводя руки в стороны горизонтально.
  4. Выдохните, вытянув руки вперед, пока одна ладонь касается другой.

Продолжительность/Частота: Практикуйте асану на вдохе и выдохе десять раз (раундов).

#3 Дыхательное упражнение «Тигр»

Дыхательное упражнение «Тигр» — это тип дыхательного упражнения, напоминающего дыхание тигра. Это помогает укрепить мышцы рук, бедер и коленей, улучшить пищеварение, сжечь жир вокруг талии, бедер и бедер, а также привести в тонус позвоночник.

Шаги для выполнения упражнения «Дыхание тигра»:

  1. Сядьте в Ваджрасану (удар молнии).
  2. Разведите оба колена на расстоянии одной руки.
  3. Наклонитесь вперед и держите ладони обращенными к земле на расстоянии одной руки от коленей.
  4. Убедитесь, что стопа, колено и ладонь находятся на одной линии.
  5. Вдохните, подняв голову к потолку.
  6. Стой там, посмотри на потолок.
  7. Обязательно прогните позвоночник (вогнутый).
  8. Выдохните, прогнув позвоночник вверх и наклонив голову вниз (подбородок к груди).

Продолжительность/частота: Повторять 5 раз

#4 Уджайи пранаяма Дыхательное упражнение

Уджайи дыхательное упражнение является одной из наиболее распространенных форм йоги контроля дыхания или пранаямы.Он фокусируется на вашем дыхании, чтобы успокоить ваш разум. Это также помогает избавиться от отвлекающих мыслей. И, поскольку это дыхательное упражнение, оно также увеличивает объем легких.

Дыхательное упражнение Уджайи Пранаяма:

Вдыхая и выдыхая, выполните следующие действия:

  1. Не открывайте рот.
  2. Сожмите горло так, чтобы при дыхании издавался учащенный звук.
  3. Контролируйте вдохи и выдохи с помощью диафрагмы.
  4. Убедитесь, что продолжительность ваших вдохов и выдохов одинакова.

Продолжительность/частота: 12 циклов регулярно

#5 Мурча Пранаяма Дыхательное упражнение

Мурча на санскрите означает обморок. Практика этой йогической техники дыхания вызывает головокружение, и вы, как правило, чувствуете легкое головокружение, как будто в вас не осталось смысла. Эта йогасана улучшает умственную энергию и приносит чувство спокойствия и эйфории.

Шаги для выполнения дыхательного упражнения Мурча Пранаяма:

  1. Сядьте удобно
  2. Расслабьте тело
  3. Положите руки на колени и расслабьте плечи
  4. Сядьте прямо, чтобы голова и позвоночник образовали прямую линию
  5. язык к носовой полости (мягкому небу)
  6. Наклоните голову назад и начните дышать через нос
  7. Переведите взгляд на середину бровей
  8. Зафиксируйте локти, выпрямляя руки
  9. Упритесь ладонями в колени
  10. Теперь задержите дыхание в кульминационный момент вдоха и зафиксируйте подбородок
  11. Медленно выдохните, когда почувствуете сильное головокружение, и расслабьтесь

Продолжительность/частота: Практикуйте пару раз в ранние часы дня

#6 Шитали пранаяма Дыхательное упражнение

Шитали пранаяма или охлаждающая дыхательная пранаяма — это техника йоги, которая омолаживает вашу голову. d и тело при очистке вашей крови.Поскольку он уменьшает избыточное тепло в вашем теле, он помогает вам лучше справляться с депрессией, страхом и тревогой.

Шаги для выполнения дыхательного упражнения Шитали Пранаяма:

  1. Сядьте удобно, со скрещенными ногами
  2. Расслабьтесь и закройте глаза
  3. Подготовьте свое тело, вдохнув и выдохнув пару раз
  4. Вытащите язык и сверните его
  5. Если вы не можете согнуть язык, сомните губы и сложите их в маленькую букву «о»
  6. Медленно и плавно вдохните через свернутый язык или сжатые губы, чтобы почувствовать ощущение прохлады
  7. После вдоха положите язык Вдохните и выдохните через нос
  8. Повторите

Продолжительность/частота:

  • 15 комплектов Шалали Пранаямы достаточно
  • Около 60 раундов в течение лета

#7 BHRAMARIARIMAMAMAMA. ища мгновенный способ снятия стресса, вы нашли свою технику дыхания.Бхрамари пранаяма получила свое название от Бхрамари, черной индийской пчелы. Это одна из самых эффективных дыхательных техник, которая помогает избежать разочарования, раздражения и беспокойства. Самое приятное — вы можете делать это в любое время и в любом месте.

Шаги для выполнения Бхрамари Пранаямы Дыхательное Упражнение:

  1. Сядьте удобно в предпочитаемую асану.
  2. Расслабьтесь и закройте глаза.
  3. Сделайте глубокий вдох.
  4. Закройте клапаны ушей большими пальцами.
  5. Держите указательный палец над бровями.
  6. Остальные пальцы положите на глаза.
  7. Сосредоточьтесь между бровями.
  8. Медленно выдохните через нос, издавая гудящий звук (АУМ).

Продолжительность/Частота: Повторите эту асану пять раз

#8 Дыхательное упражнение Анулом Вилом

Анулом Вилом — популярное йоговское дыхательное упражнение, которое включает в себя вдохи и выдохи. Нужно закрывать одну ноздрю при вдохе, а другую при выдохе.Затем вам нужно повернуть вспять и повторить это. Эта техника дыхания приносит много физических и умственных преимуществ, включая увеличение емкости легких, кровообращение и снижение стресса.

Шаги к дыхательному упражнению Анулом Вилом:

  1. Сядьте удобно
  2. Закройте глаза
  3. Расслабьтесь, но убедитесь, что шея и позвоночник находятся на прямой линии
  4. Положите запястья на колени
  5. Держите большой палец правой руки на ноздрю (правую) и поднесите безымянный палец к другой ноздре (левой)
  6. Закройте правую ноздрю и вдохните через левую
  7. Убедитесь, что ваше дыхание медленное и глубокое
  8. Теперь отпустите, поменяйте руки и повторите

Продолжительность/Частота: Для начала начните медленно и постепенно увеличивайте время

#9 Кевали Пранаяма (Со-Хам) Дыхательное Упражнение

Кевали пранаяма также известна как Со-Хум и Хамса. отождествить себя с высшим, вселенной.В свете медитации вы можете разбить слово Сохум на две части. « So» будет обозначать вдох, а « Hum» будет напоминать звук выдоха. Практикуя эту пранаяму, повторяйте мысленно дыхательную мантру, чтобы извлечь из нее максимум пользы.

Дыхательное упражнение Кевали Пранаяма:

  1. Устройтесь поудобнее в тихом уголке вашего дома.
  2. Сядьте удобно и расслабьте тело.
  3. Теперь вдохните и выдохните, наблюдая за своим дыханием.
  4. Повторяйте мысленно мантру и слушайте звук своих вдохов (Со) и выдохов (Хум).

#10 Дыхательное упражнение Капалбхати

Когда вы практикуете пранаяму, около 80% токсичных химических веществ, присутствующих в вашем теле, высвобождаются с выдохом. Таким образом, практика капалбхати очищает ваше тело изнутри и придает блеск вашему лбу, буквальное значение капалбхати – капала (лоб) и бхати (излучение).

Шаги для выполнения дыхательного упражнения Капалбхати:

  1. Сядьте в удобное положение и держите позвоночник прямо.
  2. Держите руки обращенными к небу, опираясь на колени.
  3. Сделайте глубокий вдох.
  4. На выдохе подтяните живот (пупок) к позвоночнику настолько, насколько сможете.
  5. Как только вы расслабите мышцы живота, ваше дыхание автоматически пойдет в легкие.

Продолжительность/частота: 20 вдохов составляют один цикл дыхательного упражнения. Вы можете практиковать еще два раунда того же самого, в соответствии с вашими потребностями.

#11 Бхастрика

Дыхательные упражнения

Бхастрика — это йогическая дыхательная техника, в которой вам нужно делать сильные и быстрые вдохи и выдохи. Это также включает в себя движение вашей диафрагмы, что увеличивает объем ваших легких.

Шаги для выполнения Дыхательного Упражнения Бхастрика:

  1. Сядьте удобно, скрестив ноги (рекомендуемая поза — ваджрасана).
  2. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки.
  3. Разожми кулаки.
  4. Теперь резко выдохните и прижмите руки к плечу.
  5. Теперь сожмите кулаки.
  6. Повторите этот процесс 20 раз (1 раунд).
  7. Положите ладони на бедра и расслабьтесь.
  8. Дышите нормально.

Продолжительность/Частота: 2 раунда достаточно

Различные типы йогических техник контроля дыхания приносят вам широкий спектр преимуществ. Однако не все одинаковы. Поэтому всегда разумно обратиться за советом к специалисту, прежде чем приступать к какой-либо форме дыхательных упражнений.

Лучшие техники дыхания для различных тренировок

Правильное дыхание очень важно во время тренировки. И хотя большинство из нас считает, что мало что можно узнать о такой естественной функции, как вдох и выдох, когда вы тренируетесь, нужно помнить о чем-то большем, чем просто вдох и выдох.

Правильное дыхание необходимо для доставки кислорода в наш организм, что, в свою очередь, повышает производительность во время тренировки. Регулировка дыхания может помочь вам тренироваться дольше, предотвратить боли, а также снять напряжение.Однако, поскольку большинство упражнений выполняются с разной скоростью, вот лучшие дыхательные техники для разных тренировок:

#1 Бег

Эксперты рекомендуют так называемый ритм 2:2 — один шаг влево, один шаг вправо во время вдоха и такой же выдох. Синхронизация дыхания с темпом уменьшит давление на диафрагму и уменьшит дискомфорт. Дышите через рот или нос, как вам удобнее.

#2 Кардио

Чтобы стабилизировать корпус и контролировать свои движения во время тяжелой аэробной тренировки, необходимо, чтобы ваши мышцы получали достаточно кислорода.Дышите диафрагмой, а не грудью. Когда вы готовитесь к удару, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора.

#3 Силовая тренировка

Во время силовой тренировки лучше всего делать выдох, так как сокращение дыхательных мышц поможет сбалансировать нагрузку во время подъема тяжестей. Например, во время жима лежа медленно выдыхайте, нажимая на перекладину, а затем вдыхайте, возвращаясь.

#4 Йога

Выбор правильной техники дыхания является неотъемлемой частью выполнения асаны.Есть два основных принципа, которым нужно следовать: расширяющие движения выполняются на вдохе, сокращающиеся и скручивающие движения выполняются на выдохе. Независимо от того, насколько сложна поза, убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.

Дыхательные упражнения. Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В. Как лучше всего дышать?

А. Ну ничего как такового нет. Исключая какое-либо основное состояние здоровья, вы дышите через нос, и воздух попадает в живот, расширяя желудок и наполняя легкие.

В. Существуют ли какие-либо упражнения пилатеса, обучающие контролю дыхания?

A. Да, одна из самых популярных дыхательных практик пилатеса называется The 100.

Q. Что произойдет, если ваши дыхательные привычки будут плохими?

A. Некоторые возможные последствия неправильного дыхания включают, среди прочего, недостаток энергии, вялость, плохую концентрацию и сонливость.

В. На сколько можно похудеть, ежедневно занимаясь 15-минутной капалабхати?

A.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.