В какое время самый крепкий сон: Наука сна: исследования и советы

Наука сна: исследования и советы

Учёные обратили внимание на сон сравнительно недавно, что странно, если вспомнить, какую часть своей жизни мы проводим во сне. После того, как проснулся научный интерес к процессам сна, в Гарварде и Пенсильванском университете появились так называемые центры сна, проводились многочисленные исследования и делались выводы. Из этой статьи вы узнаете, что такое наука сна, почему многие люди не могут заснуть, а также некоторые практические упражнения для здорового сна и большего количества энергии.

Первые шаги в науке сна

Пионером хронобиологии был французский учёный Мишель Сиффр, который исследовал биологические ритмы в суровом эксперименте на себе. Он жил в подземной пещере с кроватью, столом, стулом и телефоном для звонков своей команде исследователей.

Мишель Сиффр во время эксперимента

Его подземный дом был освещён всего одной лампочкой с мягким свечением. Из еды — замороженные продукты, несколько литров воды. Не было ни часов, ни календарей и никакой возможности узнать, сколько сейчас времени на поверхности, день там или ночь. И так он жил в одиночестве на протяжении нескольких месяцев.

Через несколько дней после спуска в пещеру биологические часы Сиффра начали работать. Позже он вспоминал о своём самочувствии во время эксперимента:

Мой сон был замечательным. Моё тело само выбрало, когда ему спать и когда есть. Это очень важно. Мой цикл сна и пробуждения длился не 24 часа, как у людей на поверхности земли, а немного дольше — около 24 часов и 30 минут.

Таким образом, несмотря на отсутствие солнечного света и любого знания о том, день сейчас или ночь, его циркадные ритмы продолжали работать.

После этого эксперимента многие учёные заинтересовались исследованием сна. Новые исследования помогли разобраться, сколько нужно спать, почему необходимо это делать и как можно восполнить недостаток сна.

Сколько нужно спать

Сколько сна вам действительно необходимо? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте обратимся к эксперименту учёных из Пенсильванского университета и университета штата Вашингтон.

Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, которые привыкли спать по 7–8 часов в сутки. Затем участников разделили на четыре группы.

Люди из первой группы должны были продержаться без сна в течение трёх дней, из второй — спать по 4 часа в сутки. Участникам из третьей группы разрешили спать по 6 часов в день, а из четвёртой — по 8 часов.

Три группы, которые спали по 4, 6 и 8 часов в день, должны были соблюдать такой режим две недели. В течение эксперимента учёные наблюдали за физическим здоровьем и поведением участников.

В результате у группы участников, спавших по 8 часов в день, на протяжении всего эксперимента не наблюдалось каких-либо нарушений — снижения когнитивных функций, ухудшения реакции или провалов в памяти. В то же время у людей, спавших по 6 и 4 часа в сутки, постепенно ухудшались все показатели.

У группы с 4 часами сна показатели были хуже, хотя не намного, чем у 6-часовой. В целом из эксперимента сделали два существенных вывода.

Во-первых, недостаток сна имеет свойство накапливаться. Другими словами, недостаток сна имеет свою нейробиологическую цену, которая со временем только увеличивается.

После одной недели эксперимента 25% участников, спавших по 6 часов в день, периодически засыпали в разное время в течение дня. После двух недель у людей из этой группы наблюдались такие же показатели, как если бы они провели двое суток совсем без сна.

Недостаток сна постепенно накапливается.

Второй вывод не менее важен: участники не замечали снижения своих показателей. Сами участники считали, что их показатели ухудшались в течение нескольких дней, а затем остались на прежнем уровне. На самом деле их показатели продолжали снижаться в течение всего эксперимента.

Мы не замечаем снижения когнитивных функций при недостатке сна.

Получается, что мы очень плохо оцениваем своё состояние и не можем точно определить, насколько хорошо работают наши когнитивные функции. Особенно в современных условиях постоянной социальной активности, кофеина и множества других факторов, которые помогают чувствовать себя свежим и бодрым, даже если на самом деле это далеко не так.

Цена недостатка сна

Ирония заключается в том, что многие из нас страдают от недостатка сна, стремясь больше заработать. Но сколько бы дополнительных часов вы ни потратили на работу, вместо того чтобы нормально выспаться, это не сильно увеличит производительность. Ваше внимание, память и другие функции ухудшаются, и вы делаете все задания медленнее и хуже.

Исследования установили, что снижение эффективности работы из-за недосыпания обходится бизнесу США в огромную сумму. За год теряется в среднем $100 миллиардов.

Вот что сказал об этом Джордж Беленки, директор центра исследований сна и производительности в университете штата Вашингтон:

Если ваша работа связана с умственной деятельностью, вы платите производительностью за отсутствие сна.

После этого возникает вполне логичный вопрос: сколько времени нужно спать, чтобы не накапливать усталость и снижение производительности?

Опираясь на данные исследований, можно сказать, что это время от 7 до 7,5 часов. В целом эксперты сошлись во мнении, что 95% взрослых людей необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки для высокой производительности.

Большинству взрослых людей лучше спать по 8 часов в сутки, а детям, подросткам и людям преклонного возраста — ещё больше.

Как работает сон: циклы сна и пробуждения

Качество вашего сна определяется процессом, который называют циклом сна и пробуждения.

Есть два важных момента в этом цикле:

  • Фаза медленного сна (также известная как глубокий сон).
  • Фаза быстрого сна (БДГ-фаза, фаза «быстрого движения глаз»).

Во время медленной фазы сна тело расслабляется, дыхание становится более спокойным, кровяное давление падает, мозг становится менее чувствителен к внешним раздражителям, что усложняет пробуждение.

Эта фаза имеет большое значение для обновления и восстановления организма. Во время медленной фазы сна в эпифизе вырабатываются гормоны роста, которые обеспечивают рост тканей и восстановление мышц.

Исследователи также предполагают, что во время медленной фазы сна восстанавливается иммунная система. Так что медленная фаза сна особенно важна, если вы занимаетесь спортом. Некоторые профессиональные атлеты, например Роджер Федерер или ЛеБрон Джэймс, спали по 11–12 часов в сутки.

В качестве ещё одного примера влияния сна на физические показатели можно привести исследование, проводимое на баскетболистах Стэнфордского университета. В процессе исследования игроки спали не меньше 10 часов за ночь (в отличие от 8 часов сна, к которым они привыкли).

Эксперимент длился пять недель, во время которых исследователи оценивали показатели скорости и точности игроков в сравнении с их обычными результатами.

Оказалось, что всего два дополнительных часа сна увеличили число удачных бросков на 9% и сократили время на спринт 80 метров на 0,6 секунд. Так что, если у вас бывают тяжёлые физические нагрузки, медленная фаза сна поможет восстановиться.

Быстрая фаза сна нужна для разума так же сильно, как медленная — для тела. Почти всё время, когда вы спите, мозг спокоен, но когда наступает БДГ-фаза, он активизируется. Это фаза, во время которой вы видите сны, а ваш мозг перераспределяет информацию.

Во время БДГ-фазы мозг стирает ненужную информацию и улучшает память, связывая опыт, полученный за последние 24 часа, с предыдущим опытом, облегчая обучение и провоцируя рост нейронных связей.

Температура тела в это время поднимается, повышается кровяное давление, а сердце бьётся чаще. В дополнение к этому, тело двигается. В целом быстрая фаза сна возникает от трёх до пяти раз за ночь на короткий промежуток времени.

Человек не может нормально функционировать без обеих фаз сна. Лишение сна бьёт по здоровью: садится иммунитет, сознание становится «туманным», повышается риск инфекционных заболеваний, повышаются давление и риск сердечных заболеваний. Кроме того, лишение сна грозит психическими заболеваниями и сокращает срок жизни.

Медленная фаза сна помогает восстановить физическое здоровье, быстрая фаза — умственные возможности.

Однако, несмотря на огромное значение сна для организма, качество и длительность сна в течение жизни меняются.

Возрастные изменения сна

Опираясь на исследования медицинской школы Гарварда, можно сказать, что с возрастом людям всё труднее засыпать. Этот феномен называется задержкой сна. И эффективность сна — процент времени, которое вы проводите в постели именно во сне — так же уменьшается.

В среднем у 80-летних людей длинная фаза сна длится меньше на 62%, чем у 20-летних. Есть много факторов, которые влияют на старение тканей, и если при этом фаза медленного сна сокращается, процесс старения происходит ещё быстрее.

Здоровый сон — ваше лучшее оружие против быстрого старения.

Как восстановиться при недостатке сна

Большинство взрослых людей нуждаются в 8 часах сна, чтобы показатели организма были на высоте. Поскольку у людей старшего поколения есть проблемы со сном, они могут восполнять недостаток ночного сна, подремав днём.

В любом случае, если вы понимаете, что вам нужно вздремнуть, лучше сделать это один раз в середине дня, чем периодически засыпать днём и вечером.

В целом тело отлично восстанавливается после краткосрочных недосыпаний. Например, если у вас выдалась суровая ночь, когда удалось поспать 2–4 часа, на следующую ночь 9–10 часов сна полностью восстановят ваш организм.

Просто ваше тело больше времени проведёт в БДГ-фазе и фазе медленного сна, чтобы восстановить недостаток сна прошлой ночью.

Нет необходимости планировать, сколько времени ваше тело проведёт в фазах быстрого и медленного сна. Оно лучше знает, сколько сна и какого именно необходимо для восстановления, так что у вас не получится контролировать этот процесс.

И помните, что сон ничем не заменить. Если сегодня вам обязательно дольше бодрствовать, позаботьтесь о том, чтобы на следующую ночь спать дольше, чем обычно.

Циркадные ритмы

Как организуются ваши циклы сна и бодрствования?

С помощью циркадных ритмов. Это биологические циклы разных процессов, которые происходят в течение 24 часов.

Вот несколько ключевых моментов 24-часового цикла:

6:00 — повышается уровень кортизола, чтобы заставить ваше тело проснуться;

7:00 — прекращается выработка мелатонина;

9:00 — пик производства сексуального гормона;

10:00 — пик умственной активности;

14:30 — лучший уровень координации движений;

15:30 — время лучшей реакции;

17:00 — лучшая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;

19:00 — самый высокий уровень кровяного давления и самая высокая температура тела;

21:00 — начинает вырабатываться мелатонин, чтобы подготовить тело ко сну;

22:00 — успокаивается работа пищеварительной системы, поскольку тело готовится ко сну;

2:00 — самый глубокий сон;

4:00 — самая низкая температура тела.

Конечно, это только примерные ритмы, поскольку у каждого человека они индивидуальны и зависят не только от дневного света, но и от привычек и других факторов.

В целом на циркадные ритмы влияют три основных фактора: свет, время и мелатонин.

Свет

Свет — это один из самых значительных факторов, задающих циркадный ритм. Оставаясь на ярком свету около 30 минут, вы можете сбросить свои ритмы, вне зависимости от того, какое сейчас время.

В целом, когда восходит солнце и на ваши закрытые глаза попадает свет, подаётся сигнал о начале нового цикла.

Время

Время суток, ваш дневной график и порядок, в котором вы привыкли выполнять разные задачи, — всё это влияет на ваши циклы сна и пробуждения.

Мелатонин

Это гормон, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела. Выработка мелатонина зависит от ежедневного, предсказуемого ритма. Его количество повышается в тёмное время суток и снижается, когда становится светло.

Как спать лучше

Вот несколько правил для быстрого засыпания и крепкого сна.

Избегайте кофеина

Если у вас есть проблемы со сном, лучше вообще исключить кофеин из своей диеты. Но если по утрам вы не можете «включиться» без чашки кофе, по крайней мере не пейте его после обеда.

Бросайте курить

По опыту многих людей, бросающих или уже бросивших курить, сигареты плохо влияют на сон. После того, как вы бросите курить, будет проще уснуть, снизится количество пробуждений ночью.

Используйте спальню только для сна и секса

Уберите из спальни телевизор, не приносите ноутбук и планшет. Идеальная атмосфера для сна — тёмная, прохладная и тихая спальня, так что постарайтесь сделать её такой.

Упражнения

Физическая активность помогает телу и мозгу выключиться ночью. Особенно это касается людей старшего поколения. Доказано, что подвижные, активные пожилые люди спят гораздо лучше. Однако между занятиями и сном должно пройти не меньше трёх часов, чтобы мозг и тело успели успокоиться и подготовиться ко сну.

Температура

Большинство людей лучше засыпают в прохладном помещении. Идеальная температура в спальне — 18–21 °C.

Звуки

Тихая комната идеальна для отличного сна. Но если вам трудно засыпать в полной тишине, можно включить белый шум.

Никакого алкоголя

Небольшое (или очень большое) количество алкоголя может помочь уснуть, однако качество такого сна оставляет желать лучшего. Во время такого сна БДГ-фаза сокращается, так что вы не имеете полноценного отдыха, даже если проспали всю ночь.

Как готовиться ко сну

Вот что нужно сделать, чтобы избежать бессонницы.

Установите ежедневный график

Наше тело любит системы. По сути, циркадный ритм — это ваш распорядок дня на биологическом уровне. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

Выработайте привычку выключать всю электронику за час или два до сна. Свет от компьютера, телевизора или смартфона задерживает производство мелатонина, который помогает телу готовиться ко сну.

Кроме того, работа перед сном увеличивает активность мозга и может повысить уровень стресса, что плохо влияет на сон. Вместо просмотра рабочей почты почитайте бумажную книгу. Это отличный способ уйти от экрана и узнать что-то интересное и полезное.

Используйте техники расслабления

Исследователи утверждают, что в 50% случаев бессонницы виноваты сильные эмоциональные переживания и стресс. Найдите способ уменьшить стресс, и вам будет гораздо проще засыпать.

Проверенные методы включают в себя ведение дневника, дыхательные упражнения, медитации, физические упражнения.

Не упускайте возможность вздремнуть

Послеобеденный сон помогает восполнить циклы сна. Это особенно пригодится тем, кто не может нормально выспаться ночью.

Как быть более энергичным по утрам

Выпивайте утром стакан воды

Ваше тело провело от 6 до 8 часов без воды. Ощущение сонливости по утрам (разумеется, если вы спали достаточно времени) может быть вызвано недостатком влаги. Так что стакан прохладной воды вполне может вас освежить.

Начинайте день в солнечном свете

Солнечный свет по утрам особенно важен для циркадного ритма. Свет пробуждает ваш мозг и тело, так что в солнечные летние месяцы вы даже не нуждаетесь в утреннем кофе. Главное — оставаться утром на свету.

Заключение

Итак, основная мысль этой статьи — ничто не заменит сон. Если вы вполне осознанно подвергаете себя депривации, вы не даёте мозгу работать на полную, а телу — восстанавливаться.

Недостаток сна — это препятствие между вами, здоровьем и продуктивностью. Так что спите больше.

 

Время крепкого сна. О том, сколько нужно спать в день, чтобы чувствовать себя хорошо

Долго спать вредно, мало – тоже, что делать?

Оказывается, долгий сон сокращает нашу жизнь! Знали? Я тоже нет. Так вот, спать рекомендуется не более девяти часов в сутки. Давайте разбираться.

Исследователи доказали, что избыток сна чреват быстрым развитием болезней сердца, а ещё ожирением и развитием сахарного диабета. Уверена, вы не раз слышали, что полноценный восьмичасовой сон необходим для нашего здоровья. Такую продолжительность сна рекомендуют врачи всем своим пациентам. Известно, что полноценный сон необходим для восстановления потраченных сил и энергии, нормальной работы мозга, нервной системы, укрепления иммунной системы, нормализации обмена веществ, а также снижения риска развития многих заболеваний. Ранее учёными было доказано, что продолжительность сна менее пяти часов в сутки повышает риск инфаркта на 45 процентов. Недосыпание же способствует развитию диабета. Исследования показали, что при переходе с восьмичасового на четырёхчасовой сон организм начинает медленнее усваивать глюкозу и её уровень начинает повышаться.

Дольше восьми

Так что же происходит с организмом, если позволить ему находиться в состоянии сна дольше 8 часов в сутки? Ответить на этот вопрос решили учёные, для чего провели анализ 74 исследований с участием в общей сложности около трёх миллионов человек. Результаты удивили даже их. Более длительный сон (дольше восьми часов в сутки) повышал риск преждевременной смерти и сердечных приступов в большей степени, чем недосыпание. Девятичасовой сон повышал риск общей смертности на 14 процентов, десятичасовой сон – ещё на треть, а у тех, кто спал более одиннадцати часов, – на 47 процентов. У участников с жалобами на плохой сон риск ишемической болезни сердца повышался на 44 процента. Так вот теперь задумайтесь: стоит ли спать до обеда в выходной день?

Долгий сон как сигнализация

Учёные сделали выводы, что длительный сон может быть признаком сердечно-сосудистых или других хронических заболеваний. Исследование включило данные 74 международных экспериментов с участием в общей сложности более трёх миллионов человек. Вреден не только продолжительный сон, но и его плохое качество. Плохой, прерывистый сон увеличивает риск заболевания ишемической болезнью сердца на 44 процента, его чрезмерная продолжительность может быть признаком слип-апноэ (задержка дыхания во время сна), гипотиреоза (снижение функции щитовидной железы и недостаток выработки ею гормонов), анемии или хронической сердечной недостаточности. Сон также может воздействовать на уровни гормонов, настроение, уровень стресса, уровни артериального давления, аппетит и вес.

Больше спишь – быстрее толстеешь

Кушать на ночь вредно – об этом знает абсолютно каждая девушка. Когда мы спим, обмен веществ в нашем организме работает в несколько раз медленнее, нежели в период бодрствования. Долгий сон вставляет палки в колёса в отношении ожирения и сахарного диабета второго типа (инсулиннезависимый диабет). Учёные решили изучить механизм, посредством которого длительный сон может способствовать развитию этих заболеваний. Оказалось, что ненормально долгий сон может нарушать обмен веществ организма, который, как известно, подчиняется биологическим часам. Это и повышает риск развития ожирения и диабета. Сделаю вывод, что люди, спящие дольше восьми часов в сутки, чаще страдают от метаболических нарушений в сравнении с теми, кто спит меньше.

Сердце, печень, лёгкие, почки – все органы живут и работают по часам, у каждого есть свой пик активности и период восстановления сил. И если, к примеру, заставлять желудок работать в 21 час, когда по «режиму дня» у него предусмотрен отдых, – на треть выше нормы повышается кислотность желудочного сока, что приводит к развитию желудочно-кишечных патологий и обострению язвенных болезней. Сердцу ночная нагрузка тоже противопоказана: сбой в суточной активности клеток сердечной мышцы чреват гипертрофией с последующим развитием сердечной недостаточности.

Время крепкого сна

Сон человека состоит из циклов, каждый из которых – чередование двух фаз: медленного и быстрого сна. Большинству людей для полного восстановления требуется пять циклов сна. Некоторым людям достаточно трёх-четырёх циклов, чтобы чувствовать себя полными сил. После засыпания наступает фаза медленного сна, которая длится полтора часа. Выравнивается дыхание, мозг отдыхает, глаза под веками не бегают, тело расслаблено. В этой фазе восстанавливается тело, восполняются физические силы и энергетика. Далее наступает фаза быстрого сна, которая длится 10-20 минут. Учащается сердцебиение, температура тела и давление повышаются, глаза под веками быстро двигаются. Мозг переходит в активное состояние, и возникают сновидения. За ночь фазы чередуются. К утру фаза быстрого сна увеличивается, а медленного – уменьшается. Поэтому предутренние сны мы видим чётче и можем их вспомнить. За 7,5-8 часов сна вы успеваете пройти все пять циклов и восстановить силы.

Во сколько нужно ложиться спать

От времени засыпания зависят процессы очищения, обновления и насыщения организма энергией. Во время сна с 20 до 2 часов ночи вырабатывается мелатонин – гормон сна и молодости. Пик выработки достигается в 23 часа и сохраняется до 2 часов ночи. В это время вы должны быть в состоянии глубокого сна. Это обеспечит получение максимальной дозы мелатонина.

Ложиться спать нужно в 22.00. Уже через 2 недели регулярного отхода ко сну в это время вы заметите качественные изменения. Скорость реакций увеличится, мыслительные процессы станут точными, количество сил и энергии будет расти.

София Каширская

 

Ученые выяснили, что человеческий сон — самый короткий и крепкий — Наука

Работа антропологов Дэвида Сэмсона и Чарльза Нанна из Универитета Дьюка (США) опубликована в журнале Evolutionary Anthropology.

Проштудировав научную литературу, ученые составили собственную базу данных об особенностях сна нескольких сотен видов млекопитающих, в том числе 21 вида приматов. Оказалось, что люди в среднем спят около семи часов в сутки, тогда как другие приматы тратят на сон до 14—17 часов.

Человеческий сон оказался более «качественным»: большой процент времени занимают фазы глубокого сна. Специалисты также выяснили, что фаза быстрого сна или БДГ-фаза (БДГ — быстрые движения глаз), характеризующаяся повышенной активностью головного мозга, занимает у нас 25% всего времени сна. При этом у карликовых и мангустовых лемуров, африканских зеленых мартышек и других приматов эта фаза составляет всего около 5% сна.

По словам ученых, наш непродолжительный сон — это не просто результат круглосуточного доступа к искусственному освещению. Раннее исследование указывает на то, что охотники-собиратели Танзании, Боливии и Намибии, которые до сих пор сохранили практически первобытный образ жизни, спят едва ли не меньше нас.

«Если бы искусственное освещение было главной причиной непродолжительности человеческого сна, африканские охотники-собиратели, которые даже не знают, что такое электричество, спали бы гораздо дольше людей с гаджетами», — объясняет Дэвид Сэмсон.

Ученые считают, что сдвиг к более короткому и эффективному сну произошел еще тогда, когда люди с деревьев перебрались на твердую поверхность. На земле наши предки предпочитали спать у костра и большими группами, согреваясь и защищаясь от хищников. Постоянно находясь в условиях опасности, люди научились высыпаться за более короткие сроки.

«Короткий сон также освобождал время для обучения и социального взаимодействия. При этом продолжительная БДГ-фаза помогала усвоить накопленные знания», — добавляет Дэвид Сэмсон.

Секреты крепкого и здорового сна

«Поднимите мне веки!» — так и хочется сказать всем окружающим, когда в очередной раз, прямо в разгар дня, накатывает сонливость. Глаза закрываются, концентрация падает, а виной всему — плохой ночной сон. Вы мечтаете о том, как придете домой, ляжете в любимую кровать и забудетесь крепким сном… А в итоге в очередной раз смотрите в потолок. T&P собрали более 20 рекомендаций, которые помогут просыпаться полным сил, сохранять это чувство в течение дня и спокойно наслаждаться крепким и здоровым сном каждую ночь.

Режим сна

Ежедневно просыпайтесь в одно и то же время

Многие из нас используют выходные и отпуск, чтобы наверстать упущенное, но эта привычка неэффективна и даже вредна. Эффект от дополнительного часа сна в субботу приятный, но, как правило, временный и приводит к не таким приятным последствиям вечером, когда наступает время ложиться спать.

Организм каждого человека оснащен внутренними часами, это так называемый циркадный ритм, который определяет, когда мы сонливы, а когда бодрствуем. Эти часы напрямую связаны с солнечным светом: днем мы чувствуем себя бодро, а когда наступает темнота, наши тела выделяют мелатонин и посылают сигналы, что пришло время ложиться спать.

Отсыпаясь в выходной, мы сбрасываем внутренние часы — в итоге заснуть в грядущую ночь становится сложнее, а проснуться свежим на следующее утро практически нереально. Ощущение, будто мы постоянно не высыпаемся, превращается в бесконечный цикл. Со временем недосыпание в сочетании с попытками наверстать упущенное приводит к увеличению риска возникновения проблем со здоровьем, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и даже диабет 2-го типа.

Что делать? Каждый день просыпаться в одно и то же время, даже в выходные дни. И не думайте, что рано вставать в выходной будет сложно: пара недель — и это войдет в привычку, а вы почувствуете себя лучше и действительно отдохнувшим.

Уменьшите общую потребность во сне

Нехватка времени — серьезная проблема многих людей. Только представьте, чего бы вы могли достичь, если бы у вас было два дополнительных продуктивных часа в день! Самая очевидная вещь, которую можно убрать из графика, чтобы получить дополнительное время, — это сон. Проблема в том, что если мы не высыпаемся, такое «бонусное время» вряд ли будет продуктивным.

Но что, если мы могли бы спать меньше, но иметь достаточно энергии для того, чтобы делать больше? Чтобы добиться такого результата, постепенно уменьшайте количество часов вашего сна: каждый день, из недели в неделю, отодвигайте время, когда вы ложитесь спать, или вставайте немного раньше.

Допустим, вы хотите перейти к шести часам сна вместо восьми. Не ставьте будильник на два часа раньше: не сработает. Вместо этого используйте небольшие интервалы — от 15 до 30 минут в первую неделю, — постепенно увеличивая их. Уже к третьей неделе вы легко сможете сократить время сна на 60–90 минут.

Ведите журнал сна

Ведение дневников и журналов в целом помогает формировать полезные привычки и легко определять, какие ваши действия успешны, а каким может потребоваться доработка. Работает этот принцип и в случае сна. Заведите электронную таблицу или купите специальный ежедневник — как и какие переменные вы будете отслеживать, в конечном счете зависит только от вас. Тем не менее вот несколько моментов, с которых стоит начать:

  • Время, когда вы легли спать

  • Время, когда вы проснулись

  • Просыпались ли вы посреди ночи

  • Сколько раз с утра вы отложили сигнал будильника

  • Ложились ли вы вздремнуть в течение дня и как долго спали

  • Пили ли вы алкоголь или напитки с кофеином

  • Что вы ели

  • Как оцениваете качество сна

  • Как оцениваете свое утреннее самочувствие

  • Насколько комфортно вам было спать

С течением времени вы сможете заметить закономерности и улучшить привычки (или внедрить новые), чтобы повысить качество сна.

Избегайте дневного сна

Конечно, при тщательном планировании быстрый дневной сон может помочь почувствовать себя более отдохнувшим и бодрым. Однако, если вы страдаете бессонницей, избегайте дневного сна любой ценой. Исследования показывают, что люди, которые страдают от бессонницы и делают выбор в пользу «немного вздремнуть днем», имеют гораздо больше проблем с засыпанием.

Если вы все же хотите поспать днем, чтобы повысить свою продуктивность, делайте это с умом. Самое главное — не спите более 25–30 минут: это так называемый энергетический сон, который идеально подходит для тех случаев, когда вы не выспались прошлой ночью и вам нужно немного взбодриться. Если вы считаете, что вам нужно больше времени, выберите полный 90-минутный цикл сна. Все, что находится между или дольше, не приведет ни к чему хорошему, а наградит вас чувством вялости и помешает спать ночью.

И еще: что бы вы ни делали, не спите после четырех часов дня, иначе вы испортите свой ночной сон и долго не сможете заснуть. Если вы чувствуете себя не в своей тарелке, лучше попробуйте прогуляться на улице. Свежий воздух и солнечный свет могут восстановить силы и свести на нет потребность в дневном сне.

Окружающая среда

Спите в темноте

И вновь к циркадным ритмам: любой свет, который проникает в вашу спальню, может нарушать сон и негативно влиять на его качество.

Отходя ко сну, наши тела полагаются на выработку мелатонина и серотонина в шишковидной железе — они необходимы для того, чтобы мы могли спать крепко и спокойно. Однако железа крайне чувствительна к любому типу света, включая светодиоды от будильников и компьютеров, и тем более к свечению дисплея телефона или телевизора. Воздействие света замедляет выработку мелатонина и не дает заснуть.

Если вы не можете избавиться от всех источников света в спальне, попробуйте надеть на глаза маску для сна. Обязательно используйте фильтр синего света на телефоне, а еще лучше — откажитесь от использования гаджетов или просмотра сериалов за полтора-два часа перед сном. Кстати, если вы встаете посреди ночи, чтобы дойти до ванной, делать это также лучше с выключенным светом. Ну, а чтобы не споткнуться, используйте ночники со слабым светом.

Спите в прохладной комнате

Наши предки не были знакомы с преимуществами центрального отопления, поэтому спать так, как было задумано природой, может быть лучшим решением. Ночная температура имеет тенденцию падать, что, как и темнота, служит очередным биологическим сигналом о том, что наступило время спать. Так что, когда мы держим спальню в тепле, мы нарушаем естественный баланс.

Конечно, не нужно спать в некомфортной холодной комнате: если вам будет неуютно, вы вряд ли выспитесь. Однако оптимальная температура для качественного сна — от 15 до 20 градусов Цельсия. Температура выше 24 градусов и ниже 12 может серьезно нарушить ваш сон.

Спите в тишине

Довольно очевидный момент: шумные соседи, храпящий партнер и уличное движение за окном мешают уснуть, будят в течение ночи и не дают высыпаться. К сожалению, мы способны устранить далеко не все посторонние звуки в своих спальнях, поэтому приходится искать варианты.

Хорошим решением может быть использование специальных наушников с шумоподавлением, которые легки и удобны для сна. Те, кто любит более классические решения, могут использовать обычные беруши. Однако советуем купить более эргономичные варианты, чтобы за время сна ваши уши не уставали и не болели по утрам.

Избегайте ярких цветов в спальне

Цвета вашей спальни могут значительно влиять на сон. Согласно недавним исследованиям, больше всего спят люди, чьи спальни окрашены в синий цвет: в среднем их сон длится 7 часов 52 минуты, что значительно больше, чем у обладателей спален других цветов.

Возможно, это связано с тем, что синий цвет преобладает в природе: это цвет неба и океана, которые также вызывают чувство спокойствия. К другим цветам, которые способствуют крепкому сну, относятся цвета земляных тонов: приглушенные оттенки зеленого, желтого, оранжевого, серого, кораллового и бежевого. Так что лучше избегайте соблазна покрасить свою спальню в яркие цвета.

Аксессуары для сна

Спите на матрасе хорошего качества

Качественный матрас — ключевой компонент хорошего крепкого сна. Неправильный матрас может вызвать множество проблем, которые испортят ваш сон — сюда можно отнести и аллергию, и потливость, и боль в спине. Если вы испытываете какие-либо из этих неудобств, вероятно, пришло время инвестировать в новый матрас.

Помните, что качество матраса субъективно и высокая цена далеко не всегда показатель. Некоторые предпочитают мягкие «плюшевые» матрасы, в то время как другие хотят чего-то потверже. Хотя, конечно, оптимально выбрать нечто среднее.

Кстати, хорошие простыни и постельное белье в целом так же важны для качества сна, как и матрас. Выбирайте ткани, которые комфортны именно для вас (лен, хлопок), но не следуйте моде слепо, если вам неудобно спать, например, на шелковых простынях. Некоторые выбирают фланелевые простыни зимой и атласные простыни летом, чтобы регулировать температуру, и это тоже хороший вариант.

Используйте подходящую подушку

Поиск подходящей подушки, так же как и в случае с матрасом, — это очень личный выбор, основанный на ваших предпочтениях. Тем не менее при выборе подушки следует соблюдать несколько универсальных правил и отталкиваться от того, как вы спите.

Людям, которые спят на спине, нужна подушка, которая поддерживает естественный изгиб позвоночника: подушка с низким профилем, которая обеспечивает надлежащую поддержку голове, шее и плечам. Также можно использовать еще одну подушку под коленями, чтобы предотвратить напряжение спины.

Те, кто спят на боку, могут присмотреться к более толстым подушкам для поддержки головы и шеи, чтобы позвоночник сохранял естественную линию. Подушка между коленями также поможет удерживать позвоночник в нейтральном положении.

Ну, а тем, кто спит на животе, пригодится плоская подушка, которая поможет избежать чрезмерной нагрузки на спину и шею. Если вы спите на животе, высокая подушка вам не друг. Вы также можете использовать вторую плоскую подушку под животом или тазом: так вы удержите нижнюю часть спины на одной линии.

Наполнитель подушки лучше выбирать исходя из личного опыта и предпочтений, а также учитывая возможные аллергии.

Используйте маску для сна

Маски для сна — лучший способ обеспечить сон в полной темноте, о важности которой мы говорили чуть выше. Если в вашей спальне присутствует какой-либо тип освещения (даже светодиод от будильника), это может влиять на то, насколько хорошо вы спите, и даже мешать выработке мелатонина.

Маски для сна эффективны для блокирования всего света, но важно найти такую маску, которая не позволяет свету проникать из-под нижнего края. Комфорт также важен, так как вы вряд ли захотите, чтобы на вашем лице было что-то тяжелое или ограничивающее ваши движения, когда вы пытаетесь уснуть.

Еще один фактор — материал. Если у вас чувствительная кожа, склонная к появлению прыщей, следует искать маску из натуральных волокон, таких как хлопок или шелк.

Диета и питание

Завтракайте каждое утро

Прием пищи выполняет функцию, аналогичную функциям света или тьмы, — сигнализирует, что пора просыпаться или отдыхать.

Идеально завтракать вскоре после пробуждения, это действительно самый важный прием пищи за день! Поев с утра, вы даете сигнал организму: теперь у вас достаточно энергии, чтобы пережить день. По этой же причине лучше избегать еды перед сном, ведь ночь — время отдыха, вам не нужна лишняя энергия.

Держите кортизол под контролем

Завтрак также помогает регулировать гормоны, включая кортизол, переизбыток которого заставляет нас бодрствовать и нарушает время сна.

Кортизол — это гормон стресса, который дает нам энергию в течение дня. С утра и в течение дня он должен находиться на высоком уровне: это помогает просыпаться и двигаться. Однако со временем он должен постепенно уменьшаться и достигать своей нижней точки вечером, когда пора спать.

Кортизол и мелатонин находятся в обратной зависимости, то есть чем больше в нашей системе кортизола, тем меньше мелатонина, и наоборот. Поскольку мелатонин нужен нам, чтобы спать, чрезмерная, стабильная выработка кортизола в течение всего дня будет мешать заснуть ночью.

Напряжение, дедлайны, споры и хронический стресс повышают уровень кортизола. Чтобы контролировать его, попробуйте делать следующее:

  • Занимайтесь умеренными физическими упражнениями (легкие физические упражнения в краткосрочной перспективе повышают уровень кортизола, но уменьшают его ночью).

  • Будьте внимательны к своим мыслям и минимизируйте негативное и стрессовое мышление.

  • Попробуйте техники релаксации, такие как глубокое дыхание, йога и массаж.

  • Чаще занимайтесь тем, что дарит вам чувство радости и счастья — например, вашим любимым хобби.

  • Поддерживайте здоровые отношения и проводите время с теми, кого любите.

  • Подумайте о том, чтобы завести домашнее животное: они уменьшают стресс.

  • Следите за питанием и ешьте продукты, которые снижают уровень кортизола (темный шоколад, бананы, груши, зеленый чай, пробиотики), пейте воду.

Избегайте употребления кофеина, алкоголя и чрезмерного питья по вечерам

Кофеин — известный стимулятор, который затрудняет засыпание: отказаться от него надо минимум за шесть часов перед сном. Помните, что кофеин содержится, например, в шоколаде.

Что касается алкоголя, несмотря на то что он может вызвать сонливость и помочь быстрее заснуть, по вечерам его все же следует избегать. Согласно недавнему исследованию, употребление алкоголя уменьшает глубокую фазу сна, что приводит к чувству сонливости на следующий день и мешает почувствовать себя отдохнувшим после пробуждения.

Ну, а сокращение количества воды избавит вас от необходимости вставать среди ночи, чтобы воспользоваться туалетом, — это очень мешает хорошему сну. С другой стороны, поскольку вода необходима для нормального функционирования организма, убедитесь, что вы пьете достаточно в течение дня, и откажитесь от питья примерно за два часа до сна.

По вечерам ешьте легкую пищу

Большое количество тяжелой еды перед сном чрезмерно стимулирует пищеварение и мешает комфортному сну. Для переработки пищи требуется огромное количество энергии, и тело направляет кровоток в пищеварительную систему, а не в мозг. В итоге, поскольку именно мозг контролирует процесс сна, недостаток крови в нем означает отсутствие энергии для качественного сна.

Конечно, совсем не обязательно ложиться спать с чувством голода — вряд ли это приведет к комфортному сну. Если вы хотите поесть перед сном, сделайте выбор в пользу чего-то очень легкого (менее 150 калорий). Богатые углеводами закуски, такие как тосты или хлопья, повышают уровень триптофана в крови — аминокислоты, которая помогает вызвать сон.

Привычки и образ жизни

Откажитесь от курения

Никотин — стимулятор, который не даст вам уснуть, а еще курильщики более склонны к ночному апноэ и чаще просыпаются посреди ночи.

Избегайте стресса

Трудно расслабиться и заснуть, если в вашей голове бесконечно вертятся мысли о насущном дне или накрывает тревожность. Небольшой уровень стресса действительно помогает сохранять бдительность и энергичность, но чрезмерное его количество вызывает беспокойство и может привести к бессоннице.

Если у вас был напряженный день, попробуйте вечером расслабиться и отвлечься. Наслаждайтесь хобби, проводите время с любимыми, сходите погулять с собакой. Подумайте о том, что вызывает ваши стрессовые реакции, и постарайтесь их минимизировать. Если вы привыкли проверять рабочую почту перед сном, возможно, пора отказаться от этой привычки.

Еще одна причина стресса — мысли о том, что нужно сделать на следующий день. Чтобы не думать об этом слишком много, детально спланируйте следующий день до того, как пойти спать.

Не читайте прямо перед сном

Плохие новости для многих и особенно для тех, кто привык использовать чтение как способ заснуть побыстрее.

Во-первых, для чтения нужен свет, который, как мы знаем, мешает засыпанию и выработке мелатонина. Во-вторых, чтение перед сном ломает правильные паттерны и меняет наше подсознательное представление о том, зачем нужна кровать. Используйте ее только для сна и секса, и вы приучите организм засыпать автоматически, как только он окажется на кровати. Если вы будете использовать ее для чтения, просмотра телевизора, а то и перекусов, это не закончится ничем хорошим. Ваш организм просто перестанет воспринимать кровать и нахождение в ней как время, когда пора отойти ко сну.

Регулярно занимайтесь спортом

Физические упражнения приносят огромную пользу для здоровья, и улучшение сна лишь один бонус из многих. У людей, которые занимаются спортом 3–4 раза в неделю, более развитая сердечно-сосудистая система, более низкая частота сердечных сокращений и регулярное кровяное давление. Упражнения также помогают снять стресс, отвлечься от проблем и встать с дивана — все это помогает нам спать.

Тренироваться лучше утром, в обед или ранним днем — чтобы всплеск кортизола в крови не нарушил планы на вечерний отдых. К тому же после тренировки вам, вероятно, потребуется восполнить силы едой — а есть перед сном, как мы уже говорили, плохая идея.

Попробуйте медитацию

Медитация полезна для очищения разума от стресса прошедшего дня и подготовки его ко сну. Только не медитируйте в постели — найдите отдельное место, в котором вам будет комфортно просидеть от 15 минут до часа. Это может быть стул в тихой комнате или просто пол. Для медитации можно использовать специальные приложения, найти ролики на YouTube, еще один вариант — послушать расслабляющую музыку или вообще ничего. В общем, делайте то, что удобно именно вам.

Слушайте перед сном успокаивающую музыку

Спать в шумной обстановке — плохо, а вот уделить 45 минут перед сном прослушиванию спокойной музыки — хорошо. Спокойные мелодичные звуки оказывают расслабляющее воздействие на организм, замедляют частоту сердечных сокращений и дыхание, снижают кровяное давление и даже расслабляют мышцы.

Если вы сделаете прослушивание успокаивающей музыки перед сном регулярной практикой, эффекты приумножатся. Со временем привычка слушать расслабляющую музыку будет подсказать вашему телу, что пришло время для сна, и вы будете засыпать еще быстрее, практически рефлекторно.

Прекращайте переводить будильник

Независимо от того, откладываете ли вы сигнал будильника на пять минут или час, вы не делаете ничего хорошего и точно не помогаете себе выспаться. После такого вы, скорее всего, проснетесь еще более уставшим.

Каждый раз, когда срабатывает сигнал будильника, организм думает, что пора вставать. Но затем вы переносите время, показываете, что тревога ложная, и ваше тело больше не знает, чего ожидать.

Чтобы избавиться от этой привычки, используйте проверенную и надежную технику размещения будильника или смартфона в другом конце комнаты — так, чтобы вам нужно было встать, прежде чем выключить будильник. Конечно, ничто не мешает вам после этого вернуться обратно в кровать и залезть под одеяло, но это тот аспект, с которым придется бороться осознанно и самостоятельно.

Психология

Используйте свой внутренний будильник

Всем знакомы ситуации, когда приходилось рано вставать ради чего-то важного — чтобы успеть на самолет, экзамен или собственную свадьбу. Помните, как вы проснулись ровно за пять минут до сигнала будильника?

Наши тела имеют встроенные внутренние будильники, которые реагируют на стрессовые гормоны АКТГ и кортизол: мы так возбуждены и переживаем, что наш мозг сигнализирует гипофизу и надпочечникам о повышении гормонов, чтобы те разбудили нас, когда придет время.

Конечно, это не самый идеальный или гарантированный способ проснуться вовремя, однако вы можете использовать эту особенность организма в своих интересах. Для этого психологически готовьте себя к пробуждению прямо перед сном. Визуализируйте время, когда вы хотите проснуться, посмотрите время на часах или смартфоне, представьте, как вы встаете.

Установите утреннюю награду

Пряник работает лучше кнута, поэтому вы можете стимулировать правильные привычки, выбрав вознаграждение, которое вы вручите себе, если будете придерживаться ежедневного плана сна.

Например, вы можете вознаграждать себя за каждое утро, когда проснулись, не перенеся сигнал будильника. Наградой может быть что-то простое — скажем, пять дополнительных минут в душе или любимое угощение на завтрак. Метод может быть применен и в качестве долгосрочной системы вознаграждений за выполнение больших целей, которые вы отмечаете в журнале сна (помните о нем?). Но и награда в этом случае должна быть побольше.

Ритмы сна у детей в разном возрасте — особенности у детей

Детский сон – причина как минимум половины трудностей, с которыми сталкиваются родители. Слишком короткий или неглубокий, беспорядочный или беспокойный, не в то время или не в том месте, у каждой мамы и папы найдётся, что добавить к этому списку. На самом же деле единственное отличие детского сна в том, что он другой. Как новорождённый во многом отличается от взрослого человека, так и детский сон непохож на взрослый.

Сон представляет собой активную и разнообразную работу головного мозга. Если описать её кратко, то во время быстрого сна происходит переработка полученных за день информации и впечатлений, во время медленного сна – отладка работы всех систем организма и закладка знаний в долговременную память. Во взрослом мозге фаза медленного (глубокого) сна длится около 60 минут, после чего идёт фаза сновидений или быстрого сна – 20 минут. На этом один цикл сна заканчивается, и мы ненадолго просыпаемся, чего обычно даже не замечаем.

В первую половину ночи (примерно до часу) доля глубокого сна выше. Именно эти часы наиболее полезны для полноценного отдыха. Во второй половине ночи преобладает быстрый, более поверхностный сон. Такое разделение связано с нашими «внутренними часами» -циркадным ритмом, изначально настроенным на продолжительность солнечного дня.

Ритмы сна у детей также имеют под собой глубокий физиологический смысл и меняются не только по структуре, но и по своей продолжительности и качеству.

Особенности ритмов сна у детей разного возраста

  1. У новорождённых фаза быстрого сна преобладает над фазой медленного. Это связано с тем, что в первый год малышу нужно освоить столько умений и знаний, сколько никогда после.
    Детский быстрый сон более поверхностный, он может сопровождаться непроизвольными движениями и вздрагиванием, так что ребёнок нередко сам себя будит.
    Ритмы сна у детей до 3-4 месяцев похожи на частую волну: смены циклов происходят очень быстро, примерно каждые 40 минут, давая до 15-18 циклов за ночь. Поскольку большинство детей не может самостоятельно преодолеть переход от одного цикла к другому, для родителей это означает до 15-18 вставаний к малышу за ночь!
  2. В возрасте 3-4 месяцев структура сна меняется. Длительность быстрого сна уменьшается, а медленный сон начинает походить на таковой у взрослых. Именно с этого возраста ребёнок может полностью навыком самостоятельно засыпать между циклами сна.
  3. После полугода ребёнок может проспать всю ночь, не просыпаясь, хотя фаза быстрого сна по-прежнему будет занимать до 40% всего времени сна.
  4. Начиная с года продолжительность одного цикла сна удлиняется, а сновидения становятся более яркими и точными. В это же время могут начаться ночные кошмары. Для их предотвращения, снизьте информационный поток (мультики, сказки) за 1,5-2 часа до укладывания.

Как наладить сон ребёнка по возрасту?

  1. Определите, в чём именно состоит проблема. Если месячный малыш просыпается ночью 2-3 раза, чтобы поесть, — это нормально. Если он просыпается каждый час и не даёт спать всей семье – это нарушение.4
  2. Помните, что здоровый сон ребёнка по возрасту – это естественное состояние, однако само себе оно случается редко. По статистике, 8 из 10 детей в возрасте до 6 месяцев страдают теми или иными расстройствами сна.
  3. Придерживайтесь режима дня в целом и режима сна в частности. Подробнее об этом смотрите в статье Режим дня ребёнка. Именно режим дня помогает соотнести ритмы сна у детей с образом жизни их родителей.
  4. Научите малыша спать самостоятельно.
  5. Обязательно затемняйте помещение для сна. Это способствует выработке мелатонина – т.н. «гормона сна».
  6. Не допускайте вечернего перевозбуждения. Используйте массаж, успокаивающую ванну и музыку, чтобы помочь малышу расслабиться.
  7. Поддерживайте положительную атмосферу вокруг ритуала укладывания и всего, что связано со сном. Читайте сонные сказки, пойте и слушайте колыбельные, не зацикливайтесь на неудачах.
  8. Используйте мягкое пеленание, чтобы снизить риск пробуждения из-за непроизвольного движения. Для детей с обострённой чувствительностью нервной системы и недоношенных малышей этот метод можно использовать вплоть до года!

Какая поза сна самая полезная?

Какая поза сна самая полезная?

Человек проводит во сне около трети своей жизни. Во время сна организм отдыхает, обновляется и восстанавливается. Крепкий и полноценный сон — залог хорошего самочувствия и важная составляющая долгой и здоровой жизни. Во время отдыха важное значение имеет положение тела. Какая самая полезная поза для сна?


На спине

Плюсы

  • расслабляются мышцы лица, разглаживается кожа, обеспечивается оптимальный режим кровообращения со свободным притоком кислорода к клетками кожи и отводом токсинов;

  • сон на спине позволяет избежать появления морщин и сохраняет молодость кожи, здоровый и свежий вид лица;

  • в этой позе желудок и другие органы брюшной полости не сдавливаются, что препятствует попаданию содержимого желудка в пищевод. Сон на спине содействует регуляции кислотности желудка, что особенно важно для страдающих от нарушений в работе поджелудочной железы. Поза идеальна для профилактики остеохондроза. Но только в том случае, если используются правильно подобранные эргономичные и ортопедические матрасы и подушки. Они позволяют снять нагрузку с межпозвонковых дисков и мышц спины, которые получают полноценное расслабление.

Минусы

  • сон на спине обостряет такие проявления, как храп, ночное апноэ и бруксизм (скрежет зубами). Тем не менее, положение на спине считается самой правильной позой для сна.

На боку

Плюсы

  • это так называемая поза эмбриона, которая снижает давление на поясницу и способствует снижению болевых ощущений при изжоге;

  • в такой позе открыты дыхательные пути и она лучше всего подходит для тех, кто храпит во сне;

  • в положении на боку на качественном матрасе позвоночник расслабляется, приобретая естественное положение и очертания.

Минусы

  • при такой позе возможно затекание мышц рук и ног;

  • крайне важно наличие хорошей подушки, которая будет поддерживать шею в правильном положении; в противном случае сон в таком положении;

  • негативно влияет на шейный отдел позвоночника;сон на левой стороне не рекомендован тем, у кого есть проблемы с сердцем и гипертоническая болезнь.

На животе

Плюсы

  • в таком положении улучшается состояние при вздутии живота. На животик кладут и маленьких детей при коликах. Часто такую позу подсознательно выбирают те, у кого есть проблемы с пищеварением.

Минусы

  • в этой позе могут возникнуть боли в шейном отделе позвоночника, так как он находится в неестественном состоянии; кровоснабжение мозга ухудшается вследствие того, что происходит сдавливание одной из позвоночных артерий, из-за чего нарушается кровоснабжение мозга.

  • шейный отдел позвоночника оказывается в неестественном положении при котором позвонки растягиваются и сжимаются — это может привести к защемлению нерва, кроме того, после сна в такой позе утром зачастую появляются тянущие и стреляющие боли в области шеи.

  • увеличивается давление на внутренние органы, что может привести к нарушениям кровообращения и сексуальным дисфункциям у мужчин и женщин;

  • худшая поза для лица: ухудшается кровообращение в этой области, зачастую кожа сминается, что приводит к образованию морщин.

Важно

Вы можете сознательно принять самую полезную позу для сна, однако, заснув, человек зачастую не раз меняет положение тела. Поэтому для здорового сна и интимной жизни, в течение всей ночи, очень важны эргономичные постельные принадлежности удобный матрас и подушки, которые позволят телу отдыхать в любом положении.

Если вы часто поворачиваетесь во сне без явных на то причин, значит, стоит задуматься о смене матраса и подушки. Также для крепкого сна крайне необходимы умеренные физические нагрузки на свежем воздухе.

Посмотрите каталог с пружинными и беспружинными матрасами, чтобы выбрать наиболее комфортное спальное место. 

Крепкий здоровый сон что это

Сон — процесс, которому мы отдаем почти треть нашей жизни. Во сне организм восстанавливается, а мозг упаковывает полученную за день информацию. Если спать мало — можно заболеть, причем быстро и тяжело. К тому же окружающие будут считать недосыпающего подозрительным типом и уродом, которому нельзя доверять — и это научный факт.

Сон в норме происходит циклически, примерно каждые 24 часа. Эти циклы называют циркадными ритмами. Они переопределяются каждые сутки, и наиболее важным фактором для них является уровень освещения. От естественного цикла освещённости зависит уровень концентрации специальных фотозависимых белков. Циркадный цикл настроен обычно на длину светового дня.

Основная функция сна — обеспечивать отдых организма. Сон также способствует переработке и хранению информации. Медленная фаза сна облегчает закрепление изученного материала, быстрый сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий. Предполагается, что сон стал следствие приспособления организма к изменению освещенности (день — ночь). Доказано, что сон восстанавливает иммунитет, в том числе путём активизации T-лимфоцитов, борющихся с простудными и вирусными заболеваниями. Висцеральная теория сна утверждает, что во сне центральная нервная система занимается анализом и регулировкой работы внутренних органов.

Каким должен быть здоровый сон

У здорового человека сон начинается с первой стадии медленного сна (Non-REM-сон), которая длится 5-10 минут. Затем наступает 2-я стадия, которая продолжается около 20 минут. Ещё 30-45 минут приходится на период 3-4 стадий. После этого спящий снова возвращается во 2-ю стадию медленного сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом. Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна, и постепенно нарастает доля быстрого сна (REM-сон), последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов.

Медленный сон

Фаза медленного сна наступает сразу после засыпания. У этой фазы есть четыре стадии.

Первая стадия. В этой стадии наступает дремота с полусонными мечтаниями, абсурдными или галлюциногенными мыслями и иногда с гипнагогическими образами (сноподобными галлюцинациями). Мышечная активность снижается, снижается частота дыхания и пульса, замедляется обмен веществ, и понижается температура, глаза могут совершать медленные движения. В этой стадии могут интуитивно появляться идеи, способствующие успешному решению той или иной проблемы или иллюзия существования их решения.

Вторая стадия. Дальнейшее снижение тонической мышечной активности. Сердечный ритм замедляется, температура тела снижается, глаза неподвижны. Занимает в целом около 45-55 % общего времени сна. Первый эпизод второй стадии длится около 20 минут. В ЭЭГ появляются так называемые «сонные веретёна» — сигма-ритм, который представляет собой учащённый альфа-ритм. С появлением «сонных веретён» происходит отключение сознания; в паузы между веретёнами (а они возникают примерно 2—5 раз в минуту) человека легко разбудить. Эпизодически сонные веретена могут включаться в структуру стадий 3-4. Повышаются пороги восприятия.

Третья стадия. Медленный сон. Третья и четвертая стадии объединяются под названием дельта-сна, потому что во время этих стадий на ЭЭГ появляются высокоамплитудные медленные волны — дельта-волны. В третьей стадии они занимают от 30 до 50% всей ЭЭГ.

Четвёртая стадия. Самый глубокий медленный дельта-сон. В это время человека разбудить очень сложно; возникает 80 % сновидений, и именно на этой стадии возможны приступы лунатизма, ночные кошмары, разговоры во сне и энурез у детей. Однако человек почти ничего из этого не помнит.

У здорового человека третья стадия занимает 5-8 %, и четвёртая стадия ещё около 10-15 % общего времени сна. Первые четыре медленноволновые стадии сна в норме занимают 75—80 % всего периода сна. Предполагают, что медленный сон связан с восстановлением энергозатрат организма.

Быстрый сон

Быстрый сон еще называют стадией быстрых движений глаз, или сокращённо БДГ-сон, REM-сон. Это — пятая стадия сна, она была открыта в 1953 г. Клейтманом и его аспирантом Асеринским. Быстрый сон следует за медленным и длится 10—15 минут. В этой стадии человек находится в полной неподвижности вследствие резкого падения мышечного тонуса. Однако глазные яблоки очень часто и периодически совершают быстрые движения под сомкнутыми веками. Существует отчётливая связь между БДГ и сновидениями. Если в это время разбудить спящего, то в 90% случаев можно услышать рассказ о ярком сновидении.

Электроэнцефалограмма отражает состояние активации и походит скорее на ЭЭГ 1-й стадии сна. Первый эпизод быстрого сна наступает через 70-90 минут от момента засыпания, длится 5-10 минут. По ходу сна длительность последующих эпизодов БДГ-сна нарастает, достигая под утро нескольких десятков минут. У взрослого человека доля REM-фазы составляет около 20-25% общего времени сна. Фаза быстрого сна от цикла к циклу удлиняется, а глубина сна снижается. Часть прерванного быстрого сна должна восполняться в следующих циклах.

Предполагают, что быстрый сон обеспечивает функции психологической защиты, переработку информации, её обмен между сознанием и подсознанием.

Откуда берутся сновидения?

Сон — это субъективное восприятие образов (зрительных, слуховых, тактильных, вкусовых и обонятельных), возникающих в сознании спящего человека (предположительно, и некоторых других млекопитающих).

Все люди способны видеть сны, но не всегда могут о них вспомнить после пробуждения. Некоторым сны вспоминаются тусклыми и обесцвеченными, другим, напротив — яркими и насыщенными. Утверждение о том, что люди видят чёрно-белые сны, связано, скорее, с тем, что во сне они не воспринимают цветов вообще, в том числе чёрных и белых, а лишь образы предметов. Красочные сны обычно свойственны детям или людям с развитым воображением. Особой разновидностью снов являются осознанные сновидения, в которых человек осознаёт, что он спит, и иногда — пытается управлять сновидением.

Если за средний возраст принять 70 лет, то из них человек спит около 23 лет, из которых 8 видит сновидения. Остальные 15 лет сна проходят без сновидений.

Война сов и жаворонков

Людей, которые впадают в сонное состояние ранним вечером и встают с восходом солнца, обычно называют «жаворонками». Тех, кто с вечера никак не может заснуть, и утром предпочитает спать подольше, называют «совами». Ученые выяснили, что особенности «сов» и «жаворонков» обусловлены генетически, и обычно передаются по наследству от родителей детям. Кстати, считается, что частые смены режима сна-бодрствования опасны для здоровья. Считается, что современный мир подстроен под режим «жаворонков». Также утверждается, что «жаворонки» более успешны и трудолюбивы.

Так, в ходе исследования, проведенного в 2008 году Техасским университетом в США, выяснилось, что студенты, которые встают рано, лучше учатся — их средний балл по американской системе оценок составлял 3,5 против 2,5 у поздно засыпающих студентов. В том же году профессор из Гейдельбергского университета в Германии выяснил, что рано просыпающиеся (между 05:00 и 06:00) люди более инициативны, чем встающие поздно; они лучше прогнозируют возможные проблемы и зачастую имеют лучшую работу. По данным других исследований, «совы» порой более умны и склонны к творчеству, зато «жаворонки» более оптимистичны и добросовестны.

Расстройства сна

Существует множество разновидностей расстройств сна. Всех их можно объединить в несоклько групп.

  • Диссомнии — нарушения ночного сна, например, бессонница (инсомния). Причины: неврозы, психозы, органические поражения мозга (энцефалит, эпилепсия), соматические заболевания.
  • Апноэ во сне — психогенное либо механическое нарушение дыхания во сне.
  • Гиперсомнии — непреодолимая патологическая сонливость. Примеры: нарколепсия, летаргический сон.
  • Парасомнии— разнотипные пароксизмальные состояния, возникающие в период засыпания, сна или ближайшее время после пробуждения. Причина: невроз. Примеры: сомнамбулизм (снохождение/лунатизм), скрежетание зубами, ночные кошмары, эпилептические припадки и т. д.
  • Сонный паралич — состояние, когда паралич мышц наступает до засыпания или после пробуждения.

Легкие расстройства сна люди обычно даже не замечают. В случае тяжелой формы расстройства может потребоваться серьезное длительное лечение.

Последствия недосыпания

Сон в достаточных количествах жизненно необходим людям. Недостаток сна влияет как на психическое, так и на физическое состояние человека. По некоторым данным, хроническая нехватка сна воздействует на организм аналогично алкоголизму по своим последствиям. Что происходит при хронической депривации сна?

Нарушение когнитивных функций. В результате нехватки сна наблюдается снижение мыслительной деятельности, как результат — ухудшение памяти и внимания. Большинство аварийных ситуаций, как на дороге, так на производстве и в быту, по статистике, происходят именно в такие периоды, когда человек не в состоянии в полной мере контролировать происходящие вокруг него события.

Ослабление иммунитета. Недостаток сна неизбежно приводит к уязвимости иммунитета, в разы повышая риски заболеть. Обусловлен этот факт тем, что при отсутствии полноценного сна белок цитокин (естественная защита организма от вирусов и инфекций), необходимый для корректной работы органов и систем, не вырабатывается.

Пищевые нарушения. Частое пребывание в состоянии недосыпа приводит к проблемам с лишним весом. Всё это благодаря стимуляции выработки гормона голода — грелина. Уставший, не получающий отдыха мозг требует «подпитки», в результате возникает постоянное чувство недоедания.

Снижение продуктивности деятельности. Отсутствие сна делает человека ленивым, медлительным, безынициативным. Любая работа делается гораздо медленнее, ещё больше отнимая сил и энергии. В результате человек теряет мотивацию, тягу к развитию себя и своего дела.

Плохое настроение. Невыспавшийся человек более подвержен негативному влиянию окружения: он вспыльчив, обидчив и раздражителен. Длительная нехватка сна может привести к развитию депрессии.

Плохой внешний вид. Человек, долгое время не высыпающийся, очень плохо выглядит. Кроме того, он подсознательно воспринимается окружающими как нездоровый и неприятный в общении.

Риск развития серьезных заболеваний. Систематическое отсутствие полноценного сна повышает риск развития сахарного диабета, заболеваний сосудов и сердца.

ГБУЗ ГКБ Демского района г. Уфы

Как работают циклы сна – БедДжет

Каждую ночь в обязательном порядке люди по всему миру залезают в свои кровати и отключаются на несколько часов. Это явление, которое мы называем «сном», нам всем хорошо знакомо, но как именно оно работает? Вплоть до 1950-х годов широко считалось, что сон — это просто пассивный период бессознательного отдыха, но теперь мы знаем, что это сложный процесс, необходимый для омоложения тела и разума.

Во время сна тело проходит через пять различных стадий быстрого сна (быстрое движение глаз) и медленного сна (медленное движение глаз).В течение ночи тело проходит этот пятиэтапный цикл четыре-шесть раз, проводя в среднем по 90 минут на каждом этапе.

Каждая стадия сна выполняет уникальную восстановительную функцию, включая восстановление мышц, регуляцию гормонов и консолидацию памяти, поэтому крайне важно выделять достаточно времени для прохождения всех стадий сна. Без полноценного ночного сна ваше тело и разум лишаются основных элементов, необходимых для победы над днем.

Этап 1

Первая стадия сна, также известная как переходная фаза, возникает, когда человек обнаруживает, что плавает в сознании и выходит из него.Во время этой стадии NREM вы можете частично проснуться, в то время как ваш разум начинает дрейфовать.

Этот период сонливости в конце концов приводит к легкому сну. Это также время, когда мышцы дергаются, после чего возникает ощущение падения, возвращающее вас в сознание. Этот опыт известен как гипническая миоклония. После завершения первой стадии ваш цикл сна соскользнет на вторую стадию.

Этап 2

Почти 50% времени сна в течение ночи приходится на вторую стадию.Вторая стадия также не является БДГ-фазой и является одной из самых легких стадий сна. Несмотря на то, что это легкая стадия, частота сердечных сокращений начинает замедляться, а внутренняя температура тела снижается.

Во время второй стадии движение глаз прекращается, а мозговые волны замедляются со случайными всплесками волн, называемых сонных веретен. Вторая стадия также может характеризоваться неструктурированными периодами, которые чередуются между мышечным тонусом и мышечным расслаблением.

Этапы 3 и 4

Стадии 3 и 4 характеризуются как стадии глубокого сна, и зачастую от них труднее всего проснуться.Если вы попытаетесь разбудить кого-то, когда он находится на третьей или четвертой стадии, он, скорее всего, будет дезориентирован и сонный в течение нескольких минут после пробуждения. Стадии три и четыре часто группируются вместе, потому что они являются периодами медленного сна (ММС).

Медленно-волновой сон — это фаза медленного сна, и это самый глубокий сон, в который ваше тело входит в течение ночи. Он называется медленным сном, потому что мозговые волны замедляются до так называемых дельта-волн, а иногда и более быстрых волн. По мере того, как тело переходит от третьей стадии к четвертой, количество дельта-волн увеличивается, а более быстрые волны уменьшаются.

Помимо глубокого сна, вызванного дельта-волнами, артериальное давление падает еще больше, а дыхание становится более глубоким, медленным и ритмичным. Во время медленного сна движения глаз не происходит, и тело становится неподвижным.
Однако, несмотря на то, что мышцы не двигаются, они все же способны функционировать. Это стадии, когда дети иногда испытывают ночные кошмары, ночное недержание мочи и лунатизм.

Третья и четвертая стадии сна чрезвычайно омолаживают организм.Во время медленного сна высвобождаются гормоны, которые помогают как в росте, так и в контроле аппетита. Гормоны роста помогают восстановить мышцы и ткани, которые были напряжены в течение дня, а гормоны, контролирующие аппетит, помогают ограничить чувство чрезмерного голода на следующий день.

Эти гормоны необходимы для развития сильного тела и помогают контролировать ненужное переедание. Помимо выброса важнейших гормонов, увеличивается приток крови к мышцам, обеспечивающий восстановительный кислород и питательные вещества.

Этап 5

Пятая стадия — это единственная стадия быстрого движения глаз (REM), и она не похожа ни на одну другую фазу сна, потому что мозг переполняется активностью. Большинство взрослых проводят около 20% сна в фазе быстрого сна, в то время как младенцы тратят почти 50%. Во время медленного сна разум отдыхает, пока тело исцеляется, но в фазе быстрого сна разум активизируется, пока тело неподвижно.

Быстрый сон называется так потому, что глаза бегают в разные стороны, а конечности и мышцы временно парализованы.Дыхание становится более поверхностным и нерегулярным, а частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются по сравнению с предыдущими стадиями.

Большинство сновидений происходит на пятой стадии в результате повышенных, десинхронизированных мозговых волн, почти как при бодрствовании. Эта стадия сна оживляет мозг, поддерживая острую и бдительную дневную функцию.

Люди начинают просыпаться в конце стадии 5. После пробуждения внутренняя температура тела человека начинает повышаться, чтобы подготовить тело к предстоящему дню.

Понимание того, как работают циклы сна, важно для поддержания здоровья ума и тела. BedJet помогает вам качественно и непрерывно спать каждую ночь. Используя запатентованную технологию биоритмического сна, BedJet использует контроль температуры, чтобы помочь поддерживать оптимальную внутреннюю температуру вашего тела в течение ночи. В свою очередь, это помогает вашему телу быстрее заснуть, дольше спать и просыпаться с ощущением свежести.

Глубокий сон: что это такое и сколько вам нужно

Так же, как еда и физические упражнения, сон имеет решающее значение для вашего здоровья.Есть четыре стадии сна, и каждая стадия имеет определенную цель. Глубокий сон — это восстанавливающий и восстанавливающий сон, необходимый для того, чтобы каждый день чувствовать себя лучше.

Из-за потенциальных последствий недостаточно глубокого сна важно понимать, что такое глубокий сон, преимущества глубокого сна и признаки недостаточного глубокого сна.

Какие стадии сна?

Когда вы засыпаете, ваше тело циклически проходит через три фазы сна с небыстрым движением глаз (NREM), за которыми следует одна фаза сна с быстрым движением глаз (REM).Обычно для прохождения всех четырех этапов требуется от 90 до 120 минут, после чего цикл начинается снова. У взрослых обычно бывает 4-6 таких циклов за ночь. В первой половине ночи вы проводите больше времени в медленном сне. Однако с наступлением ночи вы все больше и больше времени проводите в фазе быстрого сна.

  • Стадия 1 : Эта короткая, сонливая стадия знаменует собой переход ко сну, когда ваше дыхание и сердцебиение замедляются.
  • Стадия 2 : В этой стадии легкого сна ваше дыхание и сердцебиение замедляются еще больше.Температура падает, мышцы расслабляются. Сон второй стадии длится дольше в каждом цикле в течение ночи. Около половины всего вашего сна каждую ночь приходится на эту стадию
  • .
  • Стадия 3 : Медленноволновой сон стадии 3, ранее разделенный на стадии 3 и 4, представляет собой самый глубокий сон цикла сна, когда мозговые волны имеют самую низкую частоту и максимальную амплитуду
  • REM : Как следует из названия, ваши глаза быстро двигаются под веками во время быстрого сна.Ваша мозговая активность аналогична активности бодрствующего человека. Однако вам не хватает мышечного тонуса, и вы не двигаетесь. Эксперты считают, что большая часть наших сновидений происходит во время быстрого сна.

Что такое глубокий сон?

Глубокий сон, также называемый медленным сном, возникает на третьей стадии сна с небыстрыми движениями глаз (NREM). Во время глубокого сна электрическая активность мозга проявляется в виде длинных медленных волн, называемых дельта-волнами. Эти волны имеют частоту от 0,5 до 2 Гц, и они должны составлять не менее 6 секунд из 30-секундного окна, чтобы это окно считалось глубоким сном.

Обычно вы погружаетесь в глубокий сон в течение часа после засыпания, и с течением ночи периоды глубокого сна становятся все короче. На этом этапе автоматические функции тела, такие как дыхание и частота сердечных сокращений, также очень медленны, а ваши мышцы расслаблены. Кому-то может быть трудно разбудить вас, а пробуждение от глубокого сна может вызвать у вас ощущение тумана в уме на срок до часа.
 

 

Почему так важен глубокий сон?

В то время как все стадии сна необходимы для хорошего здоровья, глубокий сон предлагает определенные физические и умственные преимущества.Во время глубокого сна ваше тело вырабатывает гормон роста и работает над созданием и восстановлением мышц, костей и тканей, а также функционированием иммунной системы. Кроме того, медленный сон может быть важен для регуляции метаболизма глюкозы. Элитные спортсмены ценят медленный сон, поскольку он помогает восполнить запасы энергии.

Глубокий сон важен для когнитивных функций и памяти, и считается, что он играет роль в изучении языка, двигательных навыков и развитии мозга.

В течение дня вы получаете информацию, которая укрепляет синапсы или точки связи в сетях вашего мозга.Однако ваш мозг не может воспринимать информацию вечно без отдыха.

Исследователи предполагают, что глубокий сон играет роль в подготовке ваших синапсов к следующему дню. Другими словами, ваш мозг оценивает новые воспоминания, а затем сохраняет и объединяет только те, которые наиболее важны, чтобы не перегружать пути памяти. Хотя эта теория все еще находится в стадии изучения, данные показывают, что люди получают более высокую долю глубокого сна после изучения новой задачи и демонстрируют более высокую концентрацию медленных волн в областях мозга, связанных с задачей.

Результаты этого процесса очевидны: после ночи хорошего сна вы лучше подготовлены к восприятию новой информации и адаптации к новым условиям.
 

 

Сколько глубокого сна вам нужно?

Чтобы рассчитать, сколько глубокого сна вам нужно, сначала определите, сколько сна вам нужно в целом. Большинство взрослых должны спать от семи до девяти часов каждую ночь. От 13% до 23% этого времени следует проводить в глубоком сне. Если вы спите семь часов каждую ночь, то каждую ночь вы проводите в глубоком сне от 55 до 97 минут.

В определенной степени тело саморегулирует продолжительность глубокого сна. Например, вы можете проводить больше времени в глубоком сне, если вы восстанавливаетесь после недосыпа или если вы регулярно испытываете короткий сон, например, в течение рабочей недели. Люди также могут испытывать более глубокий сон при лечении расстройств сна, таких как обструктивное апноэ во сне. Напротив, люди, которые часто спят, могут испытывать менее глубокий сон во время последующих дрем, так как часть их потребностей в глубоком сне уже удовлетворена.

С возрастом у людей снижается глубина сна. Вместо этого они обычно больше спят на стадии 2.

Нарушения сна, связанные с глубоким сном

Нарушения сна, которые конкретно связаны с глубоким сном, называются расстройствами возбуждения и включают лунатизм, страхи во сне и пробуждения со спутанностью сознания. В то время как взрослые могут испытывать эти расстройства, они чаще встречаются у детей и подростков.

Обычно эпизоды этих расстройств короткие и спящий их не помнит.Однако события могут повлиять на часы вашего бодрствования. Некоторые спящие с нарушениями пробуждения испытывают чрезмерную дневную сонливость. Другие могут случайно ранить себя или других во время эпизода возбуждения.

Измерения мозговых волн лунатиков показали, что многие люди продолжают испытывать определенную долю медленных волн, характерных для глубокого сна, во время эпизода лунатизма. Взрослые лунатики также демонстрируют колебания медленноволновой активности в течение остальной части ночи.

Что происходит, когда вы не высыпаетесь?

Помимо чувства усталости, недостаток глубокого сна может иметь ряд последствий для вашего организма.

Поскольку глубокий сон является частью процесса формирования памяти, вам может быть трудно консолидировать воспоминания после ночей без достаточного количества глубокого сна. Даже после одной ночи недосыпа у вас могут возникнуть трудности с обучением или запоминанием информации.

На физическом уровне недостаток глубокого сна может снизить ваш иммунный ответ на вакцины и сделать вас более уязвимыми к инфекциям.Во время глубокого сна из мозга удаляются потенциально вредные продукты жизнедеятельности. В результате нарушения глубокого сна могут также способствовать развитию неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Кроме того, недосыпание связано с гормональными изменениями, которые вызывают у нас аппетит к высококалорийной пище. В частности, считается, что недостаток медленного сна способствует резистентности к инсулину и развитию диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Догоняя сон, можно обратить вспять некоторые из этих эффектов.

Кто не высыпается?

Поскольку глубокий сон происходит несколько раз в течение всего периода сна, любой, кто спит меньше рекомендуемого количества часов, скорее всего, будет спать недостаточно глубоко. Фрагментированный сон из-за нарушений сна или периоды сна, не соответствующие вашему естественному ритму сна и бодрствования, также могут уменьшить процент медленноволнового сна.

Некоторые люди, страдающие бессонницей, испытывают изменения в своих циклах сна, в результате чего у них может быть больше фазы сна 1 и меньше глубокого сна.Стресс и старение также могут снизить уровень глубокого сна. Кроме того, люди с такими состояниями, как шизофрения и болезнь Альцгеймера, испытывают меньше медленного сна.

Недавно некоторые исследователи заметили, что люди с поврежденным гиппокампом, или центром памяти мозга, испытывают гораздо меньше медленных волн сна, чем люди с неповрежденным гиппокампом. Эксперты предполагают, что сигналы памяти, посылаемые гиппокампом, являются необходимым триггером для создания медленных дельта-волн, наблюдаемых в глубоком сне.Соответственно, проблемы с формированием памяти могут быть причиной, а не следствием менее глубокого сна.

признаков того, что вам не хватает глубокого сна

Некоторые признаки того, что вы недостаточно глубоко спите, включают:

  • Ощущение неосвеженности и сонливости
  • Снижение бдительности и внимания
  • Проблемы с обучением и формированием новых воспоминаний
  • Тяга к высококалорийной пище

Советы по более глубокому сну

Обеспечение достаточного количества сна в целом может помочь вам получить необходимый вам глубокий сон.Установив постоянное время сна и бодрствования, вы можете выработать здоровый режим сна для своего тела. Соблюдение правил гигиены сна также может помочь вам больше спать в целом. Здоровые привычки сна включают в себя:

  • Регулярные физические упражнения
  • Уменьшение потребления кофеина днем ​​и вечером
  • Обеспечение тихой, прохладной и темной среды для сна
  • Создание расслабляющей рутины, чтобы расслабиться вечером

Есть несколько дополнительных шагов, которые вы можете попробовать, чтобы поощрить более глубокий сон:

  • Примите теплую ванну: Прогревание тела по крайней мере за час до сна может помочь вызвать медленный сон.Тепло от ванны притягивает тепло к вашим рукам и ногам, которое затем рассеивается. Процесс позволяет охладиться до комфортной температуры для сна.
  • Улучшите свой рацион: То, что вы едите и пьете перед сном, влияет на ваш сон. Одно небольшое исследование показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием насыщенных жиров, получают меньше медленного сна. Люди, которые ели больше клетчатки, с большей вероятностью имели более глубокий сон.
  • Прослушивание бинауральных ритмов : Бинауральные ритмы создаются путем прослушивания двух слегка различающихся тонов, по одному в каждом ухе.Разница между частотами этих тонов создает воспринимаемый третий тон, или бинауральный ритм. Если используются определенные частоты, ваши мозговые волны можно настроить так, чтобы они соответствовали частоте этого ритма. Ограниченные исследования показывают, что прослушивание бинауральных ритмов дельта-волн может помочь вызвать дельта-волны в мозгу и, следовательно, 3-ю стадию сна.

Когда следует поговорить с врачом

Помимо достаточного количества часов сна, спокойный сон требует правильного баланса всех стадий сна.Если вы испытываете связанные со сном проблемы с повседневным настроением, когнитивными способностями, работоспособностью или физическим здоровьем, поговорите со своим лечащим врачом. Если возможно, ведите дневник сна, куда вы записываете свои привычки сна и дневные переживания, и делитесь этой информацией со своим врачом.

Ваш врач может назначить вам исследование сна или полисомнографию. Во время исследования сна машина может записывать электрическую активность, происходящую в вашем мозгу. Эти записи показывают, на какой стадии сна вы находитесь и как долго.Результаты вашего исследования могут дать более четкое представление о вашем режиме сна, что поможет составить план лечения.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Физиология, Стадии сна — StatPearls

Введение

Во время сна наш организм проходит через 4 различных фазы, состоящих как из сна с быстрым движением глаз (БДГ), так и из сна с небыстрым движением глаз (БДГ). Организм обычно проходит через эти стадии в среднем от 4 до 6 раз, в среднем по 90 минут на каждую стадию.С течением ночи количество стадий медленного сна уменьшается, а продолжительность эпизодов быстрого сна увеличивается.[1] В этой статье мы обсудим прогрессирование стадий сна и уникальные особенности каждой из них.

Функция

Циркадный ритм регулирует сон, который имеет тенденцию меняться в течение жизни человека. Новорожденные проводят около 50% своего общего сна в БДГ-сне, обычно непосредственно входя в БДГ-сон. Новорожденные также обычно спят короткими интервалами, получая от 12 до 18 часов сна.Когда дети достигают возраста 5-10 лет, их потребность во сне снижается до 10 часов. Спрос еще больше снижается, поскольку подросткам требуется от 8 до 9 часов, а взрослым — от 7 до 8 часов. Наш циркадный ритм также контролирует ночное высвобождение адренокортикотропного гормона (АКТГ), пролактина, мелатонина и норадреналина, которые являются необходимыми гормонами для нормального функционирования организма.[2][3]

Механизм

Сон делится на 5 фаз: бодрствование, N1, N2, N3 и R. Стадии N1-N3 рассматривают сон с небыстрым движением глаз, каждая из которых постепенно переходит в более глубокий сон.Сон состоит из последовательных 30-секундных периодов, и каждому из этих периодов назначается определенная стадия сна. Большая часть сна приходится на стадию N2.[4]

Побудка

Первая стадия — это стадия бодрствования или стадия W, которая в дальнейшем зависит от того, открыты или закрыты глаза. Во время бодрствования с открытыми глазами присутствуют альфа- и бета-волны, преимущественно бета. Когда люди становятся сонливыми и глаза закрываются, преобладающим паттерном является альфа-ритм. Эпоха считается стадией W, если она содержит более 50% альфа-волн и движений глаз, связанных с бодрствованием.[5]

N1 (Этап 1)

Это самая легкая стадия сна, которая начинается, когда более 50% альфа-волн заменяется активностью низкоамплитудных смешанных частот (LAMF). В скелетных мышцах присутствует мышечный тонус, и дыхание обычно происходит с постоянной скоростью. Эта стадия обычно длится от 1 до 5 минут и составляет около 5% от общего цикла.

N2 (Этап 2)

Эта стадия представляет собой более глубокий сон, поскольку частота сердечных сокращений и температура тела снижаются.Он характеризуется наличием веретен сна, К-комплексов или того и другого. Эти веретена сна активируют верхние височные извилины, переднюю поясную извилину, островковую кору и таламус. K-комплексы показывают переход в более глубокий сон. Это одиночные длинные дельта-волны, длящиеся всего секунду. По мере того, как наступает более глубокий сон, человек переходит в состояние N3. Все их волны будут заменены дельта-волнами. Сон стадии 2 длится около 25 минут в начальном цикле и удлиняется с каждым последующим циклом, в конечном итоге составляя около 50% всего сна.

N3 (Этап 3)

Эта стадия сна считается самой глубокой и характеризуется гораздо более медленной частотой с высокоамплитудными сигналами, известными как дельта-волны. На этой стадии труднее всего проснуться, и некоторых людей даже громкие звуки (более 100 децибел) не разбудят. Когда люди становятся старше, они, как правило, проводят меньше времени в этом медленном, дельта-волновом сне и больше времени в стадии сна N2. Хотя эта стадия имеет самый высокий порог возбуждения, если кто-то проснется на этой стадии, у него будет переходная фаза умственного тумана.Это известно как инерция сна. Когнитивное тестирование показывает, что люди, проснувшиеся на этой стадии, как правило, имеют умеренные нарушения умственной деятельности в течение от 30 минут до часа. Это этап, когда тело восстанавливает и восстанавливает свои ткани, строит кости и мышцы и укрепляет иммунную систему.

Быстрый сон

Это стадия, связанная со сновидениями. Интересно, что ЭЭГ аналогична бодрствующему человеку, но скелетные мышцы атоничны и не двигаются.Исключение составляют глазные и диафрагмальные дыхательные мышцы, которые остаются активными. Однако частота дыхания изменяется, становится более неустойчивой и нерегулярной. Эта стадия обычно начинается через 90 минут после того, как вы заснете, и каждый из ваших циклов быстрого сна удлиняется в течение ночи. Первый период обычно длится 10 минут, а последний может длиться до часа. [6][7]

Связанное тестирование

Клиническая оценка сна проводится с помощью полисомнограммы, которая измеряет ЭЭГ (мозговые волны), движения глаз, движения мышц подбородка и ног, носовое давление и поток воздуха, движения грудной клетки и грудной клетки и пульсоксиметрия.Эти исследования объединены для изучения и оценки каждой стадии сна на предмет дыхания и движения во время сна. Эти тесты проводятся в течение ночи и обычно требуют минимум 6 часов мониторинга.

Патофизиология

Лица с нарушениями сна страдают фрагментацией сна и апноэ во время сна. По мере того, как они начинают погружаться в более глубокие стадии сна, их верхние дыхательные пути спадаются и мешают нормальному дыханию. Это вмешательство заставляет тело вернуться к более легким стадиям сна, чтобы продолжить лучшее дыхание.Стадии глубокого сна важны для нормального функционирования, для пополнения иммунной системы, правильного метаболизма и роста. Люди с апноэ во сне не проходят нормальные стадии цикла сна. У них снижена стадия N3 и фаза быстрого сна, поскольку коллапс дыхательных путей не позволяет им дышать в этих более глубоких состояниях сна. Это приводит к чрезмерной дневной сонливости, так как полноценный, эффективный сон не достигается в течение всей ночи. Различают два типа апноэ сна: центральное и обструктивное. Центральное апноэ сна возникает, когда мозг не может должным образом сигнализировать дыхательным мышцам во время сна.С другой стороны, обструктивное апноэ во сне — это механическая проблема, при которой происходит частичная или полная закупорка верхних дыхательных путей.[8][9]

Во время быстрого сна мы обычно не двигаемся, так как наши мышцы парализованы. Если временный паралич (атония) быстрого сна нарушен, можно физически воспроизводить сны. Это называется расстройством сна с быстрыми движениями глаз (БДГ). При этом расстройстве нормальный паралич не получается, и в течение ночи наблюдаются эпизоды ненормальных движений.Эти эпизоды совпадают со стадией быстрого сна. Причина этого расстройства до конца не известна, но может быть связана с некоторыми дегенеративными неврологическими состояниями, такими как болезнь Паркинсона или деменция с тельцами Леви.

Нарколепсия — еще одно нарушение цикла сна, при котором люди обычно проявляют постоянную дневную сонливость и короткие эпизоды мышечной слабости, известные как катаплексия. При нарколепсии нарушается регуляция сна, и люди склонны пропускать начальные фазы сна и погружаться сразу в БДГ-сон.Даже во время короткого сна эти люди могут входить в фазу быстрого сна и видеть короткие сны. Это ограничивает их продолжительность сна на стадии глубокого сна N3 и, таким образом, вызывает нерегулярный режим сна. Эти люди также испытывают внезапную потерю мышечной силы, поскольку мышцы тела атоничны и парализованы в фазе быстрого сна. Эти переходы в фазу быстрого сна происходят в любое время дня и обычно длятся от секунд до минут.[12][13]

Сомнамбулизм или лунатизм — обычное явление у детей школьного возраста.Эти люди склонны совершать движения, которые кажутся целенаправленными, и важно понимать, что они не воплощают в жизнь свои мечты. Сны возникают во время фазы быстрого движения глаз цикла, когда тело полностью парализовано. Лунатизм имеет тенденцию возникать, потому что цикл сна все еще находится в стадии созревания, а правильные циклы сна/бодрствования еще не отрегулированы. Лунатизм связан с обычным поведением, таким как одевание, прием пищи и мочеиспускание. Следовательно, лунатизм имеет место в фазах небыстрых движений глаз, обычно в N3.[14]

Клиническое значение

Бензодиазепины представляют собой основной класс препаратов, используемых для лечения бессонницы, поскольку они имеют тенденцию повышать порог пробуждения на стадии N3 и в фазе быстрого сна. Уже известно, что эти 2 стадии имеют самый высокий порог возбуждения, а бензодиазепины еще больше повышают этот порог. Они также имеют тенденцию сокращать общее время, проведенное в стадии 3 и в фазе быстрого сна, и, таким образом, могут использоваться для ночного лунатизма, поскольку это происходит в фазе сна N3.

Каталожные номера

1.
Мемар П., Фараджи Ф. Новая многоклассовая система классификации стадий сна на основе ЭЭГ. IEEE Trans Neural Syst Rehabil Eng. 2018 янв; 26(1):84-95. [PubMed: 29324406]
2.
Zajac A, Skowronek-Bała B, Wesołowska E, Kaciński M. [Пароксизмальные явления сна у детей в видео/полисомнографии]. Пшегль Лек. 2010;67(9):762-9. [PubMed: 21387821]
3.
Мериканто И., Лахти Дж., Куула Л., Хейнонен К., Райкконен К., Андерссон С., Страндберг Т., Песонен А.К. Суточные предпочтения и время сна от детства до подросткового возраста по отношению к генетическим вариантам из полногеномного ассоциативного исследования.Сон Мед. 2018 окт;50:36-41. [PubMed: 29982088]
4.
Малик Дж., Ло Ю.Л., Ву Х.Т. Классификация сна и бодрствования путем количественной оценки вариабельности сердечного ритма с помощью сверточной нейронной сети. Физиол Изм. 2018 авг. 20;39(8):085004. [PubMed: 30043757]
5.
Varga B, Gergely A, Galambos Á, Kis A. Частота сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма во время сна у семейных собак ( Canis familiaris ). Умеренный эффект эмоций перед сном. Животные (Базель). 2018 Jul 02;8(7) [бесплатная статья PMC: PMC6071078] [PubMed: 30004461]
6.
Делла Моника С., Джонсен С., Атзори Г., Гроегер Дж. А., Дейк Д. Д. Сон с быстрым движением глаз, продолжительный сон и медленный сон как предикторы познавательной способности, настроения и субъективного качества сна у здоровых мужчин и женщин в возрасте 20–84 лет. Фронтовая психиатрия. 2018;9:255. [Бесплатная статья PMC: PMC6024010] [PubMed: 29988413]
7.
Ferri R, Rundo F, Silvani A, Zucconi M, Bruni O, Ferini-Strambi L, Plazzi G, Manconi M. REM Sleep ЭЭГ нестабильность в REM Расстройство поведения во сне и эффекты клоназепама.Спать. 2017 Aug 01;40(8) [PubMed: 28482056]
8.
Labarca G, Reyes T, Jorquera J, Dreyse J, Drake L. CPAP у пациентов с обструктивным апноэ во сне и сахарным диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ. Клин Респир Дж. 12 августа 2018 г. (8): 2361-2368. [PubMed: 30073792]
9.
Khattak HK, Hayat F, Pamboukian SV, Hahn HS, Schwartz BP, Stein PK. Обструктивное апноэ сна при сердечной недостаточности: обзор распространенности, лечения постоянным положительным давлением в дыхательных путях и прогноза.Tex Heart Inst J. 2018 Jun; 45 (3): 151-161. [PMC free article: PMC6059510] [PubMed: 30072851]
10.
Яковлева О.В., Полуэктов М.Г., Левин О.С., Ляшенко Е.А. Нарушения сна и бодрствования при нейродегенеративных заболеваниях. Ж Неврол Психиатр Им С С Корсакова. 2018;118(4. Вып. 2):83-91. [PubMed: 30059056]
11.
Лерхе С., Мачетанц Г., Робен Б., Вурстер И., Циммерманн М., фон Талер А.К., Липельт-Скарфоне И., Эшвайлер Г.В., Фальгаттер А., Мецгер Ф., Мецлер В., Берг Д., Брокманн К.Ухудшение исполнительной дисфункции у пожилых людей с расстройством поведения во время быстрого сна (RBD). Нейробиол Старение. 2018 Октябрь; 70: 242-246. [PubMed: 30048891]
12.
Liu S, Huang Y, Tai H, Zhang K, Wang Z, Shen D, Fu H, Su N, Shi J, Ding Q, Liu M, Guan Y, Gao J, Cui L. Чрезмерная дневная сонливость у китайских пациентов со спорадическим боковым амиотрофическим склерозом и ее связь с когнитивными и поведенческими нарушениями. J Neurol Нейрохирург Психиатрия. 2018 Октябрь; 89 (10): 1038-1043. [PubMed: 30045943]
13.
Каяба М., Сасаи-Сакума Т., Иноуэ Ю. Клиническое значение социальной смены часовых поясов у пациентов с чрезмерной дневной сонливостью. Хронобиол Инт. 2018 ноябрь;35(12):1637-1646. [PubMed: 30067396]
14.
Хэндли С. Деформации природы: лунатизм и бессознательные состояния ума в Британии конца восемнадцатого века. J Исторические идеи. 2017 июль; 78 (3): 401-25. [PubMed: 29845828]

Циклы сна и стадии сна, определение

Короче говоря, наш мозг несколько раз в течение ночи проходит через четыре разные стадии сна, говорит Мишель Дреруп, психолог, психолог и директор Программа поведенческой медицины сна в Кливлендской клинике.Поэтому, хотя ваши близкие могут описывать вас как комок на бревне, когда вы теряете сознание в постели, под вашей маской для глаз происходит многое.

Существует четыре уникальных стадии сна: три из них классифицируются как медленный сон (NREM), за которыми следует четвертая стадия, БДГ-сон. Доктор Дреруп сразу же добавляет большое предостережение, что исследователи еще многого не знают о том, что происходит в нашем мозгу во время сна. Большая часть работы в этой области связана с теоретизированием того, что может происходить, когда мы отдыхаем, на основе изучения моделей сна и мозговых волн у пациентов в лаборатории сна.

Вот что на данный момент известно исследователям о четырех стадиях сна:

Стадия 1 Медленный сон (быстрое движение глаз)

Стадия 1 запускает цикл сна, когда мы переходим от бодрствования к легкому сну. Это первая стадия, когда вы просто засыпаете. Ваше сердцебиение, движения глаз и дыхание замедляются; ваши мышцы расслабляются; и активность вашего мозга начинает снижаться.

«На этом этапе мы только начинаем засыпать. Если кто-то проснется, он может даже не почувствовать, что спит», — говорит Дреруп.

Хотя людей легко разбудить, пока они находятся на стадии 1, они быстро перейдут на стадию 2, если их не прерывать. В типичном цикле сна, особенно в начале ночи, сон первой стадии длится не более 5–10 минут.

Стадия 2 медленного сна

Во время медленной фазы сна 2 частота сердечных сокращений и дыхание замедляются еще больше, поскольку вы переходите в более глубокое состояние сна.

Этот этап посвящен подготовке к глубокому и быстрому сну.В целом, температура вашего тела падает, мышцы полностью расслабляются, а мозговые волны замедляются до небольших всплесков электрической активности. Луи.

Доктор Ландснесс говорит, что электроэнцефалограммы, которые отслеживают активность мозга во время сна пациентов, показывают, насколько интересно выглядит активность мозговых волн на этой стадии. Спящие веретена (паттерны мозговых волн) срабатывают, указывая на то, что происходит медленный сон.

Поскольку сенсорная нервная система (зрение, слух, вкус, обоняние и осязание) отключается на день, активность веретена сна указывает на то, что в мозгу происходит обработка памяти дневных событий.

«В этом есть что-то очень красивое. Они похожи на маленькие веретена швейной машины — это нейроны, посылающие сообщения из кратковременной памяти в долговременную», — говорит Ландснесс. Считается, что этот процесс обмена сообщениями заключается в том, как ваш мозг превращает кратковременные воспоминания в долговременные, объясняет он.

Дреруп говорит, что большую часть времени мы проводим во второй стадии сна — около 50 процентов ночи, от 20 до 60 минут за цикл.

Стадия 3 медленного сна

Этот заключительный этап медленного сна относится к категории глубокого сна, на который наши тела полагаются, чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим. По словам доктора Клайна, на этом этапе вы больше всего оторваны от бодрствования. Ваше сердцебиение и дыхание замедляются больше всего на стадии 3, так как ваше тело и мышцы полностью расслабляются, и в это время труднее всего проснуться.

Все дело в восстановительном сне, физическом восстановлении и укреплении иммунной системы на этом решающем этапе. Глубокий сон также освежает мозг для кодирования новых воспоминаний на следующий день, говорит Клайн.

Мозговая деятельность на этой стадии характеризуется так называемыми дельта-волнами или медленным сном. По словам Дреруп, поскольку разбудить вас на этой стадии глубокого сна труднее всего, если вас разбудят, вы можете чувствовать себя более сонным, чем если бы вас разбудили на других стадиях сна.

Хотя консолидация памяти происходит на большинстве стадий сна, исследования показывают, что именно на этой стадии ваш мозг консолидирует воспоминания, такие как общие знания, такие как факты или статистика.

«Медленный сон важен для консолидации долговременных воспоминаний — фактов, событий, географии и пространственного восприятия», — говорит Хуссам Аль-Шариф, доктор медицинских наук, пульмонолог и специалист по сну в клинике Майо в О-Клэр, Висконсин.

Мы проводим от 20 до 40 минут в стадии глубокого сна 3 за цикл сна.

Стадия 4 БДГ-сна

Отличительной чертой быстрого сна является его название — быстрое движение глаз. На этой четвертой стадии сна активность вашего мозга возрастает настолько, что при сканировании мозга кажется, что он бодрствует. Ваш сердечный ритм, кровяное давление и дыхание также снова увеличиваются. Пока ваши глаза бегают туда-сюда, ваши мышцы и тело парализованы, говорит Дреруп.

Консолидация памяти также происходит во время быстрого сна. В то время как во время глубокого сна мозг работает с новыми фактами, местами или формулами (скажем, из учебника), во время быстрого сна мозг обрабатывает абстрактное мышление и эмоциональный контент.Когда мозг воспроизводит события дня, он будет искать эмоциональные значения, говорит Ландснесс.

Исследователи подозревают, что сновидения происходят на всех стадиях сна, но самые яркие, похожие на истории сновидения приходятся на период быстрого сна, потому что происходит эмоциональная обработка. И мы склонны запоминать эти сны, потому что часто просыпаемся утром во время этой стадии сна.

Быстрый сон также отвечает за обработку новых двигательных навыков, полученных в течение дня, занесение их в память, а также решение о том, какие из них следует удалить.

«Похоже, быстрый сон — это способ, с помощью которого наш мозг справляется с событиями, произошедшими во время бодрствования, усваивает новую информацию, которую мы узнали, и обрабатывает определенные воспоминания», — говорит доктор Аль-Шариф.

В начале ночи БДГ-сон может длиться всего несколько минут, но со второй половины вечера и до рассвета может продолжаться до часа (подробнее об этом ниже). В целом, быстрый сон составляет около 25 процентов сна у взрослых.

Что такое глубокий сон?

Что такое глубокий сон?

Существует две основные стадии сна: сон с небыстрым движением глаз (не-БДГ) и сон с быстрым движением глаз (БДГ).

Глубокий сон — это третья стадия сна с небыстрыми движениями глаз (не-БДГ). Глубокий сон также известен как медленный сон. Это стадия сна, когда ваши мозговые волны самые медленные. Ваше сердцебиение и дыхание также замедляются.

Что происходит во время глубокого сна

Во время глубокого сна ваше тело проходит множество важных процессов для оптимального функционирования вашего мозга. Когда вы находитесь в глубоком сне, вы обнаружите, что вас нелегко разбудить, и даже в этом случае вы будете чувствовать себя дезориентированным и сонным.

Некоторые исследования показывают, что в течение нескольких минут или даже часов после пробуждения от глубоких стадий сна ваша умственная деятельность будет нарушена, и у вас будет сильное желание снова заснуть. Это явление известно как инерция сна.

Во время глубокого сна улучшается декларативная память, то есть воспоминания о фактах и ​​событиях повседневной жизни. Гормоны роста, которые помогают в восстановлении органов, мышц и тканей, также высвобождаются из гипофиза.Если вы восстанавливаетесь после травмы, это время, когда ваше тело выполняет наибольшую работу по самовосстановлению.

Нарушения сна, такие как ночное недержание мочи, ночные страхи, лунатизм и переедание во сне, вероятно, возникают во время глубокого сна.

Стадии сна

Когда вы засыпаете, ваше тело не сразу погружается в глубокий сон. На самом деле, в течение ночи вы будете проходить через несколько стадий сна. Не-БДГ и БДГ — две основные фазы.

Медленно-быстрый сон — это первая часть сна, состоящая из трех стадий.Далее следует быстрый сон. Изучение контекста того, как происходят другие стадии сна, поможет вам лучше понять, что такое глубокий сон и как он происходит.

Медленный сон

Не-БДГ-фаза вашего цикла сна состоит из трех стадий:

  • Первая стадия происходит, когда вы впервые засыпаете. Обычно это длится всего несколько минут, и вам легко проснуться на этом этапе. На этом этапе вы можете испытывать вращательные движения глаз или внезапные мышечные спазмы.
  • Вторая стадия происходит непосредственно перед тем, как ваше тело переходит в фазу глубокого сна. Здесь температура тела снижается, а частота сердечных сокращений и дыхание замедляются. Движения вращающихся глаз, которые вы испытали на первом этапе, также прекратятся.
  • Третья стадия — это глубокий сон, частота сердечных сокращений и частота дыхания замедляются еще больше, а мозг и тело начинают восстанавливаться.

Быстрый сон

Быстрый сон возникает, когда ваше тело начинает циклически переходить от глубокого сна.Ваш сердечный ритм и дыхание начинают учащаться, и на этом этапе вы, скорее всего, будете видеть сны.

Первый цикл быстрого сна происходит примерно через 90 минут после того, как вы ложитесь спать. Изменения в вашем мозгу и теле также происходят как в БДГ-фазе, так и в фазе БДГ. В течение ночи ваше тело будет продолжать циклически проходить эти этапы, пока вы не проснетесь.

Каждый раз, когда вы проходите цикл, вы будете проводить меньше времени в более глубоких стадиях сна. Скорее всего, вы будете проходить этот цикл четыре-пять раз за ночь.

Зачем нужен глубокий сон

Качественный глубокий сон имеет важное значение для вашего благополучия. Во время глубокого сна у вашего мозга есть шанс восстановиться после всей активности, через которую он прошел в течение дня. Для маленьких детей и подростков, которые все еще развиваются, глубокий сон имеет решающее значение, поскольку на этом этапе сна увеличивается секреция гормона роста.

Одной из важнейших функций глубокого сна является закрепление новых воспоминаний. Обычно это называют обработкой памяти, зависящей от сна.Люди с бессонницей или каким-либо другим расстройством сна обычно страдают нарушением этой функции.

По мере того, как мы становимся старше, количество глубокого сна, которое мы получаем, уменьшается. Это делает еще более важным полноценный ночной сон. Некоторые из наиболее важных функций мозга и тела происходят во время глубокого сна. Недостаточное качество сна связано с развитием таких состояний, как:

  • Болезнь сердца
  • Ожирение
  • Диабет
  • Гипертония

Советы по более глубокому сну

Самый простой способ убедиться, что ваше тело получает достаточно времени для глубокого сна, — убедиться, что вы получаете достаточно времени для сна в целом.Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым спать более 7 часов в день для оптимального самочувствия.

В дополнение к этому, вот несколько советов, которые помогут вам получить более глубокий сон:

  • Упражнения : Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут увеличить и улучшить качество вашего глубокого сна.
  • Проведите некоторое время в сауне : Некоторые исследования показывают, что тепло может улучшить качество сна.Горячий душ перед сном или посещение сауны — отличные способы согреться.
  • Соблюдайте здоровую диету : Есть много причин придерживаться здоровой диеты, и качественный сон — одна из них. Одно исследование показывает, что употребление меньшего количества клетчатки и большего количества жиров и сахаров может привести к еще большему нарушению сна. Вместо этого потребляйте больше продуктов с низким содержанием жира и высоким содержанием белка и клетчатки.
  • Прослушивание белого или розового шума : Если вам трудно заснуть по ночам, вам может помочь прослушивание белого или розового шума.
  • Никакого кофе перед сном: Любители кофе могут пить кофе круглосуточно, если предоставлены сами себе. Тем не менее, важно избегать кофеина по крайней мере за 7 часов до сна, чтобы хорошо выспаться.
  • Сократите потребление алкоголя : Хотя может показаться, что алкоголь помогает вам заснуть, на самом деле он снижает качество и продолжительность глубокого сна.

БДГ против глубокого сна: как работает ваш цикл сна

Джош Миллер/CNET

Сейчас, как никогда ранее, мы можем точно определить, насколько хорош или плох наш сон.Возможно, у вас уже есть предчувствие, что вы слишком часто ворочаетесь или просыпаетесь, но есть множество технологий, которые помогут вам узнать больше. Умные кровати, трекеры сна и всевозможные носимые устройства помогают нам отслеживать наш сон.

Каждое утро вы можете просматривать графики частоты сердечных сокращений, частоты дыхания и сна с информацией о том, сколько легкого, глубокого и быстрого сна вы спали накануне вечером. Но все эти данные имеют смысл только в том случае, если вы знаете, к чему стремитесь и что все это значит.

Вот как расшифровать свои циклы сна, чтобы вы могли максимально использовать время сна.

Читать дальше : 14 проверенных советов, как лучше спать сегодня ночью

Что такое циклы сна?

Люди спят циклами. Наиболее известным является БДГ, что означает быстрое движение глаз, потому что ваши глаза быстро двигаются во время этой стадии сна. В целом ученые и исследователи делят циклы на две широкие категории: не-БДГ-сон и БДГ-сон . Я собираюсь разбить медленный сон на две дополнительные категории, которые часто используются в трекерах сна.

Легкий сон

Легкий сон — это начало цикла сна и способ успокоения организма. Дыхание, частота сердечных сокращений и изменения мышц подготавливают ваше тело к более глубокому сну.

Легкий сон подразделяется на стадии 1 и 2. Первая стадия представляет собой просто акт перехода от бодрствования ко сну и составляет менее 3% ваших ночных циклов сна.

На стадии 2 начинает действовать легкий сон. Когда вы полностью спите, активность вашего мозга замедляется, но включает всплески электрической активности. Исследования в области неврологии показывают, что эти всплески электрической активности являются важной частью процесса передачи информации из кратковременной в долговременную память в вашем мозгу. Вот почему многие ученые согласны с тем, что сон после учебы или изучения нового материала помогает вам лучше запоминать информацию.

Большинство людей проводят на стадии 2 во время длительных периодов сна больше времени, чем на любой другой стадии, и это хорошо, поскольку это очень важная часть здоровья мозга и обработки эмоций.

Глубокий сон

Глубокий сон часто путают с БДГ-сном, но на самом деле они очень разные. Глубокий сон — это часть вашего цикла сна, во время которой ваше тело восстанавливается после дня. Ваше тело выделяет гормоны роста, связанные с восстановлением и восстановлением клеток.

Когда вы высыпаетесь достаточно глубоко, вы просыпаетесь, чувствуя себя отдохнувшим. Без достаточного количества вы почувствуете усталость, даже если вы отдохнули всю ночь.

Как правило, в первой половине ночи на ваших устройствах отслеживания сна вы увидите глубокий сон.Это происходит относительно длинными сегментами, в то время как ваше сердцебиение и дыхание замедляются до самых низких уровней.

Это также стадия сна, когда вас труднее всего разбудить. Глубокий сон так же важен, если не более важен, чем быстрый сон, когда речь идет о физическом отдыхе, поэтому следите за этой стадией, если вы отслеживаете свой режим сна.

Подробнее : Как определить, есть ли у вас апноэ во сне

Отслеживание сна BeautyRest отображает сегменты быстрого сна, света, глубокой фазы и бодрствования.

Скриншот Молли Прайс/CNET

БДГ-сон

Возможно, самый известный из циклов сна, БДГ-сон интересен и почти что из научной фантастики. Большинство людей испытывают быстрый сон примерно через 90 минут после засыпания.

Быстрый сон еще глубже способствует восстановлению мозга, сновидениям и обработке воспоминаний и эмоций. Это стадия сна, когда ваши глаза быстро двигаются.Если вы когда-нибудь заставали свою собаку или кошку на стадии БДГ, вы узнаете бегающие глаза.

Ваши мозговые волны в фазе быстрого сна ближе к бодрствованию, чем в глубоком сне, и ваше дыхание становится нерегулярным и учащается. Артериальное давление и частота сердечных сокращений также увеличиваются почти до уровня бодрствования в фазе быстрого сна.

Неудивительно, что при таком большом количестве почти бодрствования именно на этой стадии происходит большая часть ваших сновидений.

Забавный факт: во время быстрого сна мышцы рук и ног временно парализованы двумя химическими веществами в вашем мозгу, которые не позволяют вам физически отыгрывать свои сны и бить по лицу своего партнера, а не этого инопланетного плохого парня.

Почему это важно

Конечно, вы могли бы сделать то же, что и сотни поколений людей до нас, и заснуть без каких-либо трекеров сна и довериться Матери-Природе. На самом деле, я призываю вас к этому, особенно если большие объемы данных о вашем теле не успокаивают ваш разум.

Однако, если вас интересуют данные о сне, понимание и сопоставление вашего самочувствия с тем, насколько хорошо вы продвигаетесь по стадиям сна, может помочь вам принимать обоснованные решения об обстановке в спальне или расписании.Узнайте, как отслеживать график сна здесь.

Дополнительные советы по сну

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Глоссарий: N-P | Здоровый сон

N1 (этап 1) сон

Самая легкая стадия медленного сна (NREM).Часто наблюдаются медленные движения глаз.

N2 (этап 2) сон

Вторая стадия медленного (NREM) сна. На ЭЭГ во время сна N2 выявляются сонные веретена и К-комплексы на фоне относительно низковольтной, разночастотной ЭЭГ-активности.

Сон N3 (Стадия 3 или медленноволновой сон [SWS])

Самая глубокая стадия медленного сна (NREM), характеризующаяся большим количеством синхронизированных медленноволновых ЭЭГ (активность мозговых волн), чем на других стадиях.Эти медленные волны называются дельта-активностью. Во время медленного сна мозг становится менее восприимчивым к внешним раздражителям; он считается самым глубоким сном, так как это самая трудная стадия для пробуждения. Категоризация объединенных стадий сна 3 и 4 в 1968 году была реклассифицирована в 2007 году как стадия N3.

Нарколепсия

Расстройство сна, характеризующееся чрезмерной дневной сонливостью, иногда катаплексией и другими симптомами. Нарколепсия затрагивает примерно 1 из 2000 человек.

Нейрон

Нервная клетка в головном мозге и других частях нервной системы, которая передает нервные сигналы через сложные сети, регулирующие сон, пробуждение, сознание, речь, ходьбу и многие другие виды поведения.

Нейротрансмиттер

Химическое вещество (такое как серотонин или норэпинефрин), которое позволяет нервным сигналам преодолевать промежутки или синапсы между нервными клетками. Нейротрансмиттеры обычно возбуждают или подавляют активность нижестоящих нейронов-мишеней.

Ночной ужас

Нарушение сна, возникающее во время стадий сна без сновидений (обычно это глубокий медленный сон). Человека, испытывающего ночной ужас, часто одолевает паника, но его нелегко разбудить из-за глубокого уровня сна, в котором происходит это явление. В отличие от ночных кошмаров, ночные страхи обычно лишены визуальных образов и чаще всего не вспоминаются после пробуждения. См. также кошмары.

Кошмар

Нарушение сна, возникающее во время быстрого сна (сна со сновидениями) и имеющее пугающий характер.Кошмары часто приводят либо к частичному, либо к полному пробуждению ото сна, поскольку пробудиться от быстрого сна относительно легко. См. также ночной ужас.

Ночной

Возникающие или активные ночью, а не днем.

Недекларативная память

См. процедурную память.

Сон с небыстрым движением глаз (NREM)

Состояние покоя, при котором человек мало осознает окружающую среду, у него низкая корковая активность и почти нет внутренних мыслей.Медленный сон состоит из трех разных стадий: N1 (легкий сон), N2 и N3 (глубокий сон).

Обструктивное апноэ сна (СОАС)

Состояние, при котором человек останавливает дыхание не менее чем на 10 секунд, причем такие остановки повторяются во время сна. Обструктивное апноэ во сне сродни крайней форме храпа. Апноэ во сне обычно возникает из-за полной или частичной обструкции дыхательных путей в задней части горла. Апноэ во сне часто встречается у пожилых мужчин с ожирением, но также может возникать у детей и женщин.

Орексины

Нейротрансмиттеры, которые обычно способствуют стабильному бодрствованию и помогают регулировать быстрый сон. У людей, страдающих нарколепсией с катаплексией, происходит потеря нейронов, вырабатывающих орексины. Орексины также известны как гипокретины.

Сова

Термин, описывающий людей, которые предрасположены поздно ложиться спать и быть в лучшей форме по вечерам. Также называется «вечерним типом». Противопоставляется слову «жаворонок» (см. запись). Такая предрасположенность сов и жаворонков может иметь генетический компонент.

Парасомнии

Беспокоящее или нежелательное поведение, которое мешает во время сна, например лунатизм. Они часто связаны с ненормальным или частичным возбуждением и обычно нарушают нормальный сон.

Парасимпатическая нервная система

Один из двух отделов вегетативной нервной системы. Ветвь парасимпатической нервной системы обычно участвует в восстановительных и поддерживающих функциях организма, таких как пищеварение.Эти два подразделения обычно работают в оппозиции (как тормоз и акселератор в автомобиле). Так, например, замедление работы сердца может быть достигнуто за счет одновременного снижения симпатической активности (уменьшение ускорения) и повышения парасимпатической активности (усиление торможения).

Расстройство периодических движений конечностей (PLMD)

Нарушение сна, характеризующееся движениями ног или подергиваниями, которые обычно происходят каждые 20–40 секунд во время сна, вызывая нарушение сна и вызывая у человека чрезмерную дневную сонливость.

Периодические движения конечностей во сне (PLMS)

Движения или подергивания ног, которые обычно происходят каждые 20–40 секунд во время сна. Термин периодическое расстройство движений конечностей используется, если движения ног вызывают дневные симптомы (см. статью).

Фазовый сдвиг

Сдвиг, который перемещает обычное время сна или бодрствования в другую часть циркадного цикла.

Полисомнограмма или полисомнограф

Запись сна человека с использованием нескольких физиологических сигналов, таких как мозговые волны (электроэнцефалограмма), движения глаз (электроокулограмма) и мышечная активность (электромиограмма), а также модели дыхания, количество кислорода в кровотоке, частота сердечных сокращений, и положение тела.Полисомнограмма используется для оценки пациентов в лаборатории сна на наличие потенциальных нарушений сна.

Префронтальная кора (ПФК)

Область мозга, играющая важнейшую роль в формировании познания, направлении целенаправленных мыслей и исполнительной функции. Префронтальная кора особенно уязвима к последствиям лишения сна.

Процедурная память

Долговременная память о навыках и процедурах, или практические знания.Также называется имплицитной памятью.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.