Упражнения на развитие внимания для взрослых: 18 и одно простое упражнение

Упражнения на развитие внимания — BrainApps.ru

Содержание статьи

Внимание относится к основным свойствам высшей нервной деятельности человека. Благодаря вниманию мы можем концентрироваться на конкретных образах, предметах, направлять свои физические и умственные ресурсы на выполнение нужных заданий и достигать поставленных целей в ограниченные временные сроки. Способность к концентрации внимания, запоминанию и воспроизведению информации заложена в каждом из нас на генетическом уровне. Однако внимание можно развивать и совершенствовать с помощью разнообразных методик, игр и заданий. Вы можете улучшать свою концентрацию, занимаясь делами по дому или во время перерывов на рабочем месте, а на досуге совершенствовать внимание вам помогут интересные и увлекательные тренажеры и игры от BrainApps.

5 простых упражнений для тренировки внимания

Задания на развитие внимания требуют в первую очередь регулярности их выполнения. К счастью, многие техники позволяют тренироваться, не отвлекаясь от основных дел:

  1. Внимательно рассмотрите какой-нибудь предмет, а потом закройте глаза, посчитайте и перечислите запомнившиеся детали. Откройте глаза и еще раз окиньте взглядом выбранный предмет, снова закройте глаза и постарайтесь воспроизвести больше деталей, чем в прошлый раз. Отличным результатом выполнения такого упражнения будет считаться, если вы с первого раза научитесь запоминать не менее 9 деталей;
  2. Упражнение, развивающее максимальную концентрацию на одном предмете (образе): выберите простой предмет (ручка, чашка) и постарайтесь разглядывать и думать только о нем на протяжении 5 минут. Старательно боритесь с посторонними мыслями, которые начнут возникать в вашей голове. Засекайте, сколько времени вам удалось думать лишь об этом предмете и постепенно улучшайте результат;
  3. Во время прогулки или поездки на работу замечайте вокруг себя яркие образы и старайтесь мысленно предельно четко воспроизводить увиденное. Такое упражнение следует выполнять минимум 10 раз в день;
  4. Одновременно рассматривайте два предмета, отмечая про себя детали каждого из них. Смысл такого задания заключается в расширении объема и правильном распределении внимания. Можно увеличить количество рассматриваемых предметов, повысив тем самым уровень сложности упражнения;
  5. Во время рекламы поставьте рядом с телевизором часы и 2 минуты неотрывно следите за секундной стрелкой, не переводя взгляд на экран. Выполнение такого задания очень полезно, так как нам часто приходится концентрироваться на определенном действии среди множества отвлекающих факторов;

Упражнения на развитие внимания повышенного уровня сложности

Для того чтобы ускорить процесс развития внимания также следует ежедневно выделять в расписании 15-20 минут для выполнения упражнений повышенного уровня сложности:

  • Вам потребуется чистый лист бумаги и 2 цветных фломастера. Правой рукой рисуйте треугольники, а левой — круги. Треугольники должны обязательно сохранять остроту углов, а круг быть максимально правильным. Засеките 1 минуту и подсчитайте, сколько вам удалось нарисовать кругов и треугольников. Если вы нарисовали меньше 5 — результат неудовлетворительный. Тренируйтесь и доведите количество каждой нарисованной фигуры за одну минуту до 10;
  • Для выполнения этого задания также потребуется бумага и 2 фломастера. Однако на этот раз вам нужно правой рукой писать одну цифру, а левой — другую. Постарайтесь написать цифры максимально каллиграфически. Также посчитайте по сколько раз вы написали обе цифры в течение 1 минуты и постепенно увеличивайте их количество;
  • Выберите любое стихотворение и постарайтесь поставить максимальное количество вопросов к наиболее понравившимся строкам. Это облегчит процесс запоминания. Разбейте все стихотворение на несколько частей, задайте к ним наводящие вопросы, а затем выучите стихотворение наизусть, отметив для себя, сколько вам понадобилось для этого времени;
  • Положите перед собой семь разных предметов. Разглядывайте их на протяжение нескольких минут, уберите их с поля зрения и подробно опишите каждый на бумаге. Сверьте описание с оригиналом, допишите пропущенные детали. Для повышения сложности задания каждые несколько дней добавляйте по одному предмету;
  • Вечером сядьте и мысленно прокрутите события прошедшего дня. Постарайтесь максимально точно вспомнить диалоги, представить обстановку помещений, в которых вы побывали. Уделяйте не менее 10 минут на выполнение этого задания. Не отвлекайтесь на посторонние мысли, концентрируйтесь на каждой вспомненной детали;

Как тренировать внимание у детей?

Развитию внимания нужно уделять время с самого детства. Особенностью тренировок внимания и концентрации у деток является то, что процесс должен носить интересный, игровой характер:

  • Используйте в практике яркие картинки. Например, дайте малышу несколько минут посмотреть на изображение и попросите перечислить всех животных, какого они были цвета и где располагались на картинке;
  • Покажите ребенку игрушку, а затем попросите закрыть глаза и описать ее. Не торопите малыша, задавайте наводящие вопросы;
  • Дети любят сочетание умственной и физической активности, это можно применить в тренировках внимания. Попросите ребенка хлопать в ладоши или подпрыгивать каждый раз, когда он слышит названия фруктов или цветов;
  • Поговорите с малышом на интересную для него тему, однако попросите не говорить некоторые слова. К примеру, под запретом оказываются слова «нет», «да», «много». Задавайте любые вопросы, но следите, чтобы не возникало длительных пауз перед ответами;

Как видите, существует множество возможностей тренировать свою внимательность. А на сайте BrainApps вы всегда можете найти интересные задачи и тесты для совершенствования своих навыков интеллекта. Игры, направленные на развитие внимания, понравятся и взрослым, и детям, а результат не заставит себя ждать, при активных тренировках, вы будете наблюдать в личном кабинете существенный прогресс.

Упражнение на внимание для детей и взрослых

Концентрация внимания – это способность сосредотачиваться на одном конкретном предмете или деле. Сначала кажется, что это довольно просто, однако, сделав хотя бы одно упражнение на внимание, можно убедиться в обратном. К примеру, попробуйте, не закрывая глаза посчитать до 50 и думать только о счете. Кажется, что это так просто… Но на деле все оказывается совершенно по-другому. Мысли начинают путаться, и человек, хоть и продолжает считать, уже давно задумался о другом. Лишь некоторые способны концентрировать внимание на одном предмете или деле и не отвлекаться. Как же развить в себе этот навык?

Самое простое упражнение на внимание

В первую очередь не лишним будет выяснить, действительно ли вы рассеянный человек. Давайте выполним такое упражнение на внимание: постарайтесь вспомнить вчерашний день в деталях. Важно отметить самые мелкие моменты дня: с каким настроением вы проснулись, кто утром звонил или приходил, и о чем вы разговаривали, какие мысли вас посещали весь день. Если вспомнить все эти мелочи не составит вам труда – у вас отличная память и хорошая концентрация

Зачастую людям сложно вспомнить все детали дня, потому что наше внимание сконцентрировано не на них. Молодая мама заваривает себе утром кофе, но думает абсолютно не о нем. Ее мысли заняты многими вещами: что приготовить на завтрак, в каком магазине сделать покупки, чем удивить супруга вечером.

Одним из самых простых упражнений является упражнение на внимание в течение дня. Постарайтесь не отвлекаться от того, чем вы непосредственно заняты. То есть если вы делаете кофе, думайте только о нем. Такие мелочи научат вас сосредотачивать свое внимание на конкретных вещах.

Упражнения «Кинолента» и «Расслабление»

После того как вы научитесь концентрироваться на том, чем занимаетесь в определенное время, не лишним будет научиться выполнять задания «Кинолента» и «Расслабление». Это очень действенные упражнения на концентрацию внимания.

Суть первого заключается в том, чтобы вспомнить, как вы провели день. Вечером примите удобное положение и поразмыслите о своем времяпрепровождении. Если вы в течение дня хорошо концентрировали внимание на деталях и думали только о том, чем занимались в конкретное время, это упражнение будет для вас легким.

Далее можно приступить и ко второму заданию.

Начните мысленно расслаблять все части тела, от ступней и до головы. Представьте, что каждая клеточка вашего тела не напряжена. Переключите внимание на правую ступню ноги. Почувствуйте ее, а затем представьте, как она расслабляется. Так следует проделать со всеми частями тела. Кроме того что эти упражнения для памяти и внимания взрослым помогают улучшить концентрацию, они еще и отлично расслабляют все тело.

Групповые упражнения

Тренировать внимание можно как одному, так и в группе. В коллективе это делать еще проще и интереснее. Таким образом упражнения превращаются в увлекательную игру. Предложите сыграть в нее своей семье — и отличное времяпрепровождение гарантировано. Такие игры хорошо подходят для развития внимания у школьников. Упражнения в игровой форме научат их быть более собранными. Можно пригласить в гости и друзей своих детей, тогда занятия станут еще более увлекательными.

Коллективное упражнение «Пчелка»

Группа людей мысленно представляет себе игровое поле в виде 9 клеток и с пчелкой посередине. В процессе игры каждый участник мысленно перемещает насекомое на одну клетку поля (вправо, влево, вверх или вниз) и говорит вслух, куда он ее перемещает.

Контролировать движение пчелы нужно каждому из участников мысленно, это затрудняет задание. Проигрывает тот, у кого пчела выходит за пределы поля, и затем игра начинается сначала. Другими словами, каждый участник должен мысленно нарисовать перед собой 9 игровых клеток и внимательно слушать, куда перемещается насекомое.

Упражнения на счет

Такие упражнения на внимание для детей и взрослых очень эффективны. Их можно усложнять или упрощать в зависимости от возраста ребенка и его внимательности. К примеру, задание для группы людей: посчитать от 1 до 100, причем каждый озвучивает лишь одно число по порядку. Вместо чисел, кратных 5, нужно говорить: «Я внимателен». К примеру:1, 2, 3, 4, я внимателен, 6, 7, 8, 9, я внимателен и т. д.

Упражнение на различие цветов

Очень интересное и эффективное задание. Следует назвать цвет каждого слова. Сделать это довольно сложно, поскольку это не просто слова, а названия цветов. Мозг воспринимает в первую очередь текст, а потом только цвет. Нужна определенная сноровка, чтобы правильно выполнить упражнение. Такие упражнения на концентрацию внимания дают хороший результат.

Игра «Найди отличия»

Эта игра знакома всем нам с детства. Неспроста детям так часто предлагают найти отличия в рисунках, и им нравится этим заниматься. Это отличные упражнения для развития памяти и внимания. Взрослым тоже очень полезно искать отличия в рисунках. Основной уклон в таких играх идет на развитие памяти. Ведь смотря на один рисунок, ребенок пытается запомнить все мелкие детали и найти их на другом, таким образом сравнивая изображения.

Чтение и память

Для того чтобы научиться концентрации внимания, следует полюбить чтение. Часто, сами не замечая того, люди быстро пробегают глазами по тексту и не улавливают и половины его смысла. Наверняка, многие замечали за собой, что, дочитав какую-либо статью, начинают просматривать ее заново. Это происходит потому, что концентрация внимания очень низка, и в это время мысли человека находятся абсолютно в другой области.

Читая какой-либо текст, старайтесь вдумываться в каждое слово. Для того чтобы полностью понять написанное, нужно делать определенные паузы после абзацев и осмысливать прочитанное выше. Если вы станете выполнять все предписания, то не будет необходимости просматривать один и тот же текст несколько раз.

Задания и упражнения на развитие внимания у детей

Дети склонны быть очень рассеянными, особенно школьники. Они забывают все на свете: что говорила утром мама, где лежит их одежда, какие упражнения учитель задавал домой и тому подобные вещи. Не всегда детишки это делают специально. Многие действительно страдают забывчивостью.

Школа очень меняет ребенка, у него появляется много обязанностей, а также много нового и интересного. В этой суматохе очень сложно уследить за ходом своих мыслей, и маленькое существо теряется. Важно следить, как проходит развитие внимания у школьников. Упражнения могут помочь научить его быть более собранным и серьезным.

Например, упражнения с рисунками. Необходимо взять 4 карточки, на которых изображены различные предметы (к примеру: стол, стул, кровать, чашка). Дайте ребенку посмотреть на них полминуты и затем уберите. Попросите его изобразить на листе бумаги все предметы по порядку. По результатам такого задания можно определить, насколько хороша память у ребенка. Если он изобразил все 4 предмета правильно и в той же последовательности – это отличный результат. Если 3-4 рисунка изображены, но вразброс — это неплохо. Если школьник не смог нарисовать даже 3 предмета, то он очень рассеян.

Если ребенок очень хорошо справился с таким заданием, его можно усложнить — к примеру, можно добавить в работу больше карточек. Есть и еще один, более сложный вариант такого задания. Вместо изображений с предметами нужно использовать абстрактные рисунки. Такое задание будет более трудным, поскольку рисовать то, что ребенок никогда раньше не видел, намного сложнее.

А вот еще одно очень интересное упражнение на внимание для детей. К примеру, берётся любой текст и ребенку предлагается в течение минуты читать его и вычеркивать 3 буквы: «а», «р» и «н». Посчитав количество пропущенных букв, которые следовало вычеркнуть и количество слов в тексте, которые он успел проработать, оценивается степень внимания ребенка. Результаты можно записывать и каждый раз сравнивать.

Есть также специальные произвольные наборы букв, в которых нужно зачеркивать определённые символы. После проделанной работы из оставшихся можно будет прочитать высказывание или стишок.

Концентрация внимания в быту

В повседневной жизни очень легко тренировать память. Нужно лишь обращать внимание на мелкие детали и обыденные ситуации. Начните замечать новые детали в привычных для вас вещах, и это будет отличная тренировка внимания. Упражнения, конечно, тоже дают свой эффект, однако на них нужно тратить хотя бы 10 минут в день.

К примеру, когда вы идете в магазин, который часто посещаете, обратите внимание на разные детали по пути: какая дорога у вас под ногами, какие растут деревья, сколько еще поблизости магазинов, какие дома стоят возле дороги. Придя домой, постарайтесь вспомнить все эти предметы. Закройте глаза и мысленно еще раз сходите в магазин. Вы не сможете сразу вспомнить все детали, однако со временем это будет получаться с каждым разом все лучше и лучше.

Зачем тренировать память и внимание

В нашей жизни многие вещи связаны с концентрацией внимания. Мы делаем все дела «на автомате» и потом с трудом вспоминаем многие нюансы. Наверняка вы хоть раз выбегали из дома в спешке и задумывались о том, выключили ли вы утюг, закрыли ли входные двери, и ничего ли не забыли. Это происходит потому, что в то время, когда человек, к примеру, выключает утюг из розетки, он думает абсолютно о других вещах. Он не концентрирует внимание на утюге и потом, соответственно, не может вспомнить, выполнял ли он это действие.

Хорошая память и внимание будут полезны и в рабочей сфере. Во время напряженной работы люди очень часто о чем-то забывают и что-то теряют. Из-за рассеянности и вовсе можно лишиться работы. Практически в любом деле важно спокойствие и свежий ум. Для хорошей памяти мы развиваем внимание, упражнения на концентрацию улучшают сосредоточенность на определенном действии.

Перед важным совещанием или докладом попробуйте сделать дыхательные упражнения. Начав глубоко дышать, сосредоточьте внимание на дыхании. Почувствуйте, как в легкие набирается воздух. Постарайтесь больше ни о чем не думать. На выдохе посчитайте до 5 и снова сделайте глубокий вдох. Такое упражнение можно выполнять в течение 5-10 минут. Оно поможет немного взбодриться и привести в порядок мысли. Для головного мозга это будет отличным отдыхом.

Случаются ситуации, когда повышенная концентрация внимания может спасти жизни и уберечь от несчастного случая. К примеру, водитель за рулем должен быть очень внимателен, иначе может произойти авария. Внимательный прохожий тоже может избежать столкновения, если вовремя заметит надвигающийся транспорт. Вот и получается, что в любой ситуации нужно быть внимательным и сосредоточенным.

Игры и упражнения на развитие внимания для детей

На чтение 4 мин Просмотров 1.7к. Опубликовано Обновлено

Дидактические игры и упражнения на развитие внимания для детей дошкольного возраста. Подборка самых увлекательных и эффективных идей.

Внимание — одна из важнейших высших психических функций. Научить концентрировать и удерживать внимание ребенка – одно из основных задач дошкольного образования, решать которую обычно приходится родителям.

Вокруг нас всегда много сигналов. И детские умы легче, чем взрослые откликаются на них, мешая сосредоточиться на чем-то конкретном (и важном).

Лучше всего работать над вниманием детей с помощью игры. Это самый эффективный и увлекательный способ получить удовольствие и добиться оптимальных успехов в развитии внимания.

Игры на развитие внимания у детей

Конструирование

Одно из лучших упражнений на концентрацию внимания у детей — строить конструкции из разных типов деталей. От обычных кубиков до классических блоков Lego, от магнитного конструктора до гибкого трека.

По мере взросления ребенка конструкции будут усложняться. Вам остается только выбрать наиболее подходящий для возраста и уровня развития каждого ребенка.

Предлагайте разные игры, в которых мальчики и девочки должны размещать плитки определенным образом.

Сам факт наложения одной детали на другую требует большой концентрации, улучшающей как умственные способности, так и мелкую моторику рук. Это больше, чем просто игра, это одна из лучших игр на развитие внимания у детей.

Составление пазлов

Еще одна игра на концентрацию внимания для детей — решение головоломок. Существуют пазлы, адаптированные к возрасту ребенка, с большим или меньшим количеством частей, с использованием разных материалов и размеров деталей.

Сборка пазла — это не просто игра. Это очень хорошая тренировка концентрации внимания для детей.

Не обязательно покупать пазлы. Вам просто нужно вырезать или распечатать красивое изображение и разрезать его на несколько частей разной формы, чтобы потом соединить их.

И помните, взрослым тоже полезно продолжать тренировать свой мозг каждый день!

Мемори

Еще одна игра, которая требует внимательности, и которую вы легко можете сделать дома — это мемори. Выбирая разные рисунки или изображения, которые связаны друг с другом, сделайте несколько плиток, которые можно разделить, чтобы снова собрать их вместе.

Или можете распечатать картинки. Ссылка на бесплатное мемори в конце статьи.

Игра состоит из смешивания и соединения карточек с соответствующей парой. Можно соединять одинаковые картинки или соединять животных с окружающей средой, в которой они обычно живут.

Раскрашивание по номерам

Чтобы раскрасить весь рисунок, детям придется сосредоточить все свое внимание на назначенных числах и цветах. Бесплатные раскраски по номерам по ссылке в конце статьи.

Поиск отличий

Эта игра пригодится для развития избирательного внимания. Можно работать с картинками «Найди отличия» (ссылка на бесплатные тоже в конце статьи), с онлайн-играми на поиск отличий или сделать игру из подручных материалов.

Например, можно взять две большие тарелки, разложить на них предметы и искать разницу. Или играть с одним набором предметов и определять «что изменилось».

Рассматривание виммельбухов

Виммельбухи — интересные книги-картинки со множеством мелких деталей. Самые популярные в мире виммельбухи:

Что изменилось?

Последняя из предлагаемых игр на внимание и запоминание также очень проста в выполнении. Играть можно где угодно, с множеством разных предметов и, при необходимости, с повышением уровня сложности.

Игра состоит в том, чтобы собрать набор различных предметов, не связанных друг с другом, и положить на стол или на пол. Ребенку придется запомнить все, максимально сосредоточившись. Затем ребенок закроет глаза, и один из предметов нужно удалить. Если ребенок ответит что отсутствует — он выиграл!

Другой вариант игры для тренировки внимания — это менять один объект на другой или даже ставить их в ряд, чтобы изменять порядок, в котором они были расположены.

Распечатать упражнения на развитие внимания для детей

Ниже даны ссылки на материалы на этом же сайте, перейдя по которым вы сможете бесплатно скачать и распечатать упражнения на развитие внимания у детей.

  • задания на внимание для детей,
  • игры для развития памяти ребенка,
  • упражнения найти отличия,
  • детские разрезные пазлы,
  • раскраски по номерам,
  • задания найди тень,
  • упражнения найди одинаковые картинки,
  • распечатать карточки для мемори,
  • разнообразные задания на развитие внимания для детей,
  • искалки-находилки для детей,
  • цветные задания найди и посчитай,
  • лабиринты для детей,
  • графические диктанты по клеточкам,
  • графические узоры по клеточкам,
  • статья о развитии внимания у детей с помощью сенсорных методов: аудирования, визуализация, кинестетики,
  • статья о развитии наблюдательности у детей и визуальной дискриминации.

А какие игры на развитие внимания у детей используете вы?

способы, методики и упражнения для развития памяти

22 января 2016

Рассмотрим упражнения для развития внимания с точки зрения распределения и переключения внимания.

Чем отличается распределение внимания от переключения?

Вопрос, как развить внимание, с точки зрения психологии распадается, как минимум, на 2 абсолютно разных  и даже не зависимых друг от друга вопросов:

  1. Как удерживать в сознании сразу несколько важных объектов или процессов? Распределение внимания – свойство, необходимое, например, диспетчерам, которые мониторят на дисплее местонахождение сразу нескольких самолетов, впрочем, не меньшую важность оно имеет и при вождении автомобиля.
  2. Как максимально быстро «выкинуть» из своего поля зрения одну задачу и тут же перейти к другой, не позволяя сознанию зацикливаться на предыдущей? Переключение внимания, позволяющее попеременно менять фигуру и фон в своем сознании, требуется тому, кто должен оперативно сменить одно поле деятельности на другое, что делают, например, ткачихи-многостаночницы или специалисты, работающие с потоком клиентов.

Те, кто знают ответы на эти вопросы и применяют их на практике, способны не только минимизировать свои рабочие усилия и, как результат, не так сильно уставать, но и преуспеть в своей карьере.

Хорошо известно, что есть два способа обеспечить успех в работе организации:

  • организовать рабочие процессы так, чтобы обеспечить работникам максимальный комфорт;
  • подобрать кандидатов с требуемыми профессионально важными качествами.

Так что, если есть намерение пройти профессиональный отбор на рабочее место, требующее высокого уровня распределения и переключения внимания, стоит заняться целенаправленным развитием этих качеств.

Развитие внимания у взрослых

упражнения на распределение

Игры индейцев. В индейских племенах для развития наблюдательности двое соревнующихся молодых охотников сначала внимательно разглядывали открывающуюся перед ними картину, а потом по очереди описывали ее судье.

Похожее упражнение можно порекомендовать организациям, проводящим развивающие тренинги для своих сотрудников. Пусть две команды получат задание посвятить несколько минут сосредоточенному созерцанию пейзажа или специально для этого оборудованного фона. Победа достанется команде, которая восстановит картину максимально приближенно к реальности.

Медиативные упражнения. Хорошо способствует развитию умения сосредотачиваться медитация. Периодическое выполнение медиативных упражнений научит постепенно переносить внутреннюю концентрацию на внешний мир.

Журнал Brain Research Bulletin опубликовал результаты исследования, проведенного в Массачусетском технологическом институте. Под руководством тренера по медитации Кристофера Мура участники экспериментальной группы прошли два месяца обучения медиативной саморегуляции дыхания. Когда Мур и его команда измерили мозговую активность каждого участника с помощью метода магнитоэнцефалографии, они зафиксировали значительное повышение мозговой активности в зонах, связанных с селективным вниманием.

10-20 минут медитации способны улучшить ваше внимание уже после четвертого дня занятий.

Весь спектр вкусов. Когда вы едите, сосредоточьтесь на спектре вкусовых ощущений, которые вы испытываете. Как правило, мы редко по-настоящему наслаждаемся вкусом, чаще в момент поглощения пищи мы не особенно на нем сосредоточены. Поучитесь у французов тому, как внимательно они вкушают и разбирают все вкусовые оттенки. Распределения внимания потребуется, чтобы ничто из этих оттенков не ускользнуло от вашего внимания:

  • вкусы,
  • ароматы,
  • текстура пищи,
  • эффект, полученный от сочетания двух или трех компонентов.

Упражнение «глаз-рука». Сядьте удобно и вытяните в сторону правую руку. Удерживайте в поле вашего внимания пальцы правой руки и  одновременно следите за тем, чтобы рука не отклонялась от горизонтального положения. Это упражнение требует от вас распределения внимания между контролем ща двумя объектами – пальцами и положением руки. Начните с 1 минуты. Затем доведите время этого упражнения до 5 минут.

Упражнение «тепло-прямо». Налейте в стакан теплой воды. Вы должны ощущать, что стакан нагрелся. Вытяните руку со стаканом вперед. Удерживайте распределенное внимание между теплом стакана и прямой рукой. Так же, как в предыдущем упражнении, начните с одной минуты и постепенно доведите до 5.

Разгибание пальцев. Сидя за столом, положите на него обе руки, сжатые в кулаки. Теперь медленно так, как будто любое неосторожное движение может повлечь неприятные последствия, разжимайте большой палец. Затем, удерживая его в поле зрения, разжимайте следующий палец. Так же медленно. Затем, держа в поле внимания уже два пальца, также медленно разжимайте следующий. И так – все пальцы на обеих руках. Упражнение направлено на последовательное увеличение нагрузки на распределенное внимание – от 1 объекта (1 палец) до 10. В момент, когда вы поняли, что «отпустили» слежку за пальцами, прервите упражнение и начните выполнять его заново.

С Викиум вы сможете организовать процесс тренировок своего внимания по индивидуальной программе

Развиваем внимание:  3 совета, как добиться успеха, тренируя переключение внимания

Тренировку переключения внимания рекомендуется вести одновременно в трех направлениях:

1. Тренировка быстроты переключения внимания с одного процесса или объекта на другой; цель – сократить время, которое обычно требовалось, чтобы заняться чем-то другим и целиком на этом сосредоточиться.

Поставьте рядом с собой тикающие часы. Начните чтение чего-то не очень обязывающего. Переключайте свое внимание то на тиканье часов, то на чтение текста. Очень скоро вы «застрянете» в чем-то одном. Старайтесь добиться прогресса, удлиняя количество переключений и время выполнения этой задачи без сбоев.

Лягте на спину и начните вслушиваться в свои телесные ощущения. Начните с головы, затем переключите внимание на руки, потом на живот, спину и т.д. «Гуляйте» по своему телу, включая ощущения в разных местах. Постепенно наращивайте скорость переключений.

2. Развитие умения выделять наиболее важные и второстепенные объекты восприятия, а затем по необходимости менять их местами так, чтобы теперь важным стало то, что до этого было второстепенным; задача – научиться быстро находить нужные «маркеры» ситуации.

Лягте на спину и начните вслушиваться в свои телесные ощущения. Начните с головы, затем переключите внимание на руки, потом на живот, спину и т.д. «Гуляйте» по своему телу, включая ощущения в разных местах. Меняйте «рисунок» своих  переключений, задавая себе команды, какую часть вашего тела вы хотите сейчас почувствовать

3. Самостоятельное конструирование или освоение уже готового «маршрута восприятия» — использование специальных опорных сигналов, которые нужны, когда рабочие процессы следуют в определенно заданном порядке; цель – помочь сознанию следовать по привычному пути. В некоторых случаях даже применяют разные мнемонические схемы. Вот как, например, еще недавно учили водителей управлять своим вниманием:

«Товарищ! Это не проформа‑с!

Запомни, отправляясь вдаль:

Сцепленье. Передача. Тормоз.

Знак поворота. Газ. Педаль.»

Вычерчивайте и вы свои собственные маршрутные карты, следуя которым вы будете переключать внимание в заданном картой порядке. Можно рифмовать последовательность объектов, чтобы проще было запомнить. Как сделала это героиня старого фильма «Звуки музыки», составив карту нот: «До – нам дорог этот звук, ре – решительно вперед…»

Как развить свое внимание: несколько общих правил

1. Создавайте себе дополнительную мотивацию

Прежде, чем приступить к работе, требующей распределения или переключения внимания, скажите себе, что в данный момент вы ни в чем так не заинтересованы, как в этом деле. Подумайте о том, что вы получите после того, как достигнете поставленной цели. Придумайте, чем вы себя наградите за достигнутый результат.

2. Пейте много воды

Три года назад в журнале Nutrition опубликовали результаты исследования, экспериментально доказавшего, что недостаток воды в организме приводит к дефициту и мелким расстройствам внимания. Для того, чтобы обеспечить организму нужное количество воды, ученые рекомендуют женщинам пить ежедневно 9 чашек, а мужчинам  — 12,5.

3. Управляйте второстепенными задачами

В среднем офисный работник ежедневно заглядывает в свою почту и на странички ФБ до 30 раз. Чтобы сосредоточиться на задаче, закройте все ненужные вкладки и определите удобный для вас график работы с почтой:

  • сколько раз вы будете ее открывать?
  • сколько времени будет на нее тратить?

4. Составьте список того, как вы сами себе мешаете

Психологи университета американского штата Каролина, проводя хронометраж продуктивных периодов работы у офисных сотрудников, неожиданно выяснили, что 44% перерывов или необоснованных отвлечений были спровоцированы самими сотрудниками. В том смысле, что никто им не мешал, не отрывал их от дела, не шумел рядом. Сам работник является причиной почти половины своих ничем не обоснованных отвлечений от работы. Неустойчивое внимание – вот тому причина.

Исследователи указывают на бесчисленные поводы, по которым люди отвлекаются. Но никто не может назвать за вас эти поводы. Поэтому совет – выберите время и запишите все ваши персональные внутренние провокации нарушения внимания. Среди них могут быть:

  • жажда и голод;
  • желание покурить;
  • недостаток сна;
  • усталость;
  • ваши личные стрессы.

Теперь надо разобраться с тем, когда именно появляются в вашей жизни эти причины и продумать соответственно профилактические меры.

5. Иногда, как это ни странно звучит, еще надо уметь не обращать внимания

Случается, что яркая картинка сама бросается вам в глаза. Это особенно опасно, когда вы за рулем. Осознанное и эффективное распределение внимания предполагает, что в поле активности вашего сознания объекты попадают, потому что они связаны с вашей целью, а вовсе не потому что вызывают неожиданные и сильные эмоции такие как:

  • удивление;
  • любопытство;
  • непроизвольный интерес;
  • растерянность.

За неумение «не обращать внимание» люди, в частности,  расплачиваются тем, что тратят время на привлекательную рекламу.

А вот в европейских странах укоренившаяся практика, когда мужчины и женщины вместе находятся в бане и никто никому при этом не мешает, основана на умении «не обращать внимание».

6. Освойте культуру перерывов

Перерывы оказывают своеобразный эффект рефрешинга. Постепенно глаз как бы «замыливается», и детали начинают ускользать из вашего поля зрения. Возвратившись к задаче, вы сможете взглянуть на все обновленным взором. Психолог Алехандро Льерас из университета штата Иллинойс провел очень простой эксперимент и опубликовал его результаты в журнале Cognition. Он предлагал 84 участникам решать 50-минутные компьютерные задачки, требующие сосредоточенности и распределения внимания. Половина участников делала два коротких перерыва и намного лучше справилась с заданием. Льерас пишет, что так же, как ваше тело в течение определённого времени перестает чувствовать раздражители (например, одежду или обувь), так и ваш ум может привыкнуть к объекту концентрации. «Неоправданно длительное внимание на одной задаче на самом деле снижает производительность,» считает Льерас. Другими словами, делая короткий перерыв в середине задачи, растянутой во времени, вы как будто включаете кнопку «Обновить» для мозга.

7. И в завершение – самое главное условие: ни при каких обстоятельствах не позволяйте себе быть внимательным лишь наполовину

Откажитесь от привычки смотреть «вполглаза» телевизионные передачи или выслушивать «вполуха» рассказы своих детей. Такая практика является в корне порочной, потому что подает сигнал вашему сознанию: «О, оказывается, порою можно быть невнимательным!»

Все, за что вы беретесь, должно быть объектом вашего максимального сосредоточения. Лучше отложить дело, если вы понимаете, что в силу каких-либо причин (усталость, недомогание, отсутствие интереса к предмету) вы не сможете уделить ему необходимого внимания.

Тренируйте свое внимание!

Наши продукты: Тренажер «Парные ассоциации» Тренажер «Парные ассоциации» развивает рабочую память, необходимую для решения логических задач или понимания сложного материала Читать далее » Тренажер «Продолжи ряд» Тренажер «Продолжи ряд» в форме игры развивает способность считать в уме Читать далее » Тренажер «Словоформы» Тренажер «Словоформы» направлен на выявление различных форм, образованных от конкретного слова Читать далее »
Читать далее
Развивай креативность Несколько методик проведения мозгового штурма 4728 Читать далее » Новости Компании Можно ли натренировать мозги блондинки 3963 Читать далее » Полиглот Типы речевого взаимодействия 3392 Читать далее » Без рубрики Подборка интересных книг по личностному развитию. 7056 Читать далее » Психология и самоанализ Стремительная кристаллизация: что стоит знать про паранойяльный тип характера 4545 Читать далее » Психология и самоанализ Эриксоновский гипноз — что это такое? 4676 Читать далее »

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Современным людям, особенно с момента появления мобильных телефонов и социальных сетей, порой очень сложно концентрироваться на чём-то, слишком большой объём информации со временем расслабляет внимание человека, и порой доходит до абсурдных вещей, когда мы не помним, что ели утром или куда положили ключи от дома буквально час назад. Поэтому сегодня я расскажу, как развить внимательность, чтобы вы не упускали важных деталей и могли находить важное среди большого потока информации.

Содержание:

От чего зависит?

Как я уже говорил в статье о том как бороться с невнимательностью, что изначально ваша внимательность зависит напрямую от вашего самочувствия, а именно:

  • Сон. Врачи рекомендуют спать не меньше 8 часов в сутки, но у каждого существует своя индивидуальная норма, которой следует придерживаться. Мозгу сложно настраиваться на работу, когда ощущается недостаток энергии, поэтому ни о какой концентрации внимания не может быть и речи. Если у вас сложности с полноценным сном, можете почитать мою статью «Как быть если вы очень рано просыпаетесь и не знаете что с этим делать?».
  • Питание. Если вы будете употреблять слишком большое количество жирной еды, или с высоким содержанием сахара – ваш организм не сможет активно расходовать энергию, что приведёт к лени, либо апатии, у вас просто не будет сил и потребности переключать своё внимание на внешние раздражители, чтобы получать новую информацию.
  • Прогулки на свежем воздухе. Для активной работы мозга необходим кислород, вы ведь замечали, как после прогулки на свежем воздухе в голове становится более «ясно» и что проще потом концентрироваться? Именно поэтому в школе детям предлагают провести перемену на улице.
  • Занятия спортом. Не обязательно посещать тренажёрный зал или групповые занятия, вполне достаточным окажется, если вы будете делать ежедневно зарядку, чтобы держать своё тело в тонусе. Тогда и внимание будет активизировано.
  • Спокойствие. В состоянии стресса у человека обычно слишком высокий уровень тревоги, страха, злости, разочарования, удивления и прочих чувств. Мыслей в голове большое количество, они спутанные и прерывают друг друга, поэтому порой человек может даже не помнить, к примеру, где он был и что делал последние полчаса, потому что не отслеживал реальность, проживая эмоциональный всплеск. Так что эти методы следует начинать выполнять, когда вы спокойны.

Топ 10 способов

1.Окружающая действительность

Ежедневно, когда вы куда-то едете, к примеру, на работу, старайтесь приметить как больше различных деталей по пути, вместо того, чтобы погружаться в свои мысли. А то бывает, что мы настолько задумываемся, что упускаем из вида большое количество событий и вообще, жизнь пролетает очень быстро.

А вот на обратном пути вспоминайте о том, что видели ранее. Первое время придётся прилагать усилия для того, чтобы «возвращать» каждый раз себя в окружающую действительность.

Но за время тренировок такой способ научит вас наблюдательности, вы неосознанно начнёте улавливать нюансы, которые будут «бросаться» в глаза, а также запоминать больше информации.

2.Осознанность

Выберите время, чтобы вас никто не потревожил в течение 15 минут, сядьте удобно, засеките время и выполняйте пошагово:

  • Первые 5 минут мысленно или вслух перечисляйте то, что вы видите перед собой.
  • Следующие 5 минут отслеживайте все звуки, которые доносятся.
  • И последние 5 минут сконцентрируйтесь на чувствах, которые проживаете в данный момент и на ощущениях в теле.

Эти задания помогут вам научиться осознанности, когда вы комплексно будете улавливать информацию с помощью различных органов чувств.

3.Внешние помехи

Тренируйтесь не отвлекаться на внешние раздражители. К примеру, выполняя работу или читая книгу, включите для фона свои любимые песни, которые обычно вызывают желание подпевать или танцевать.

4.Нюансы

А теперь, наоборот, включите музыку очень тихо и прислушивайтесь к словам. Важно, чтобы песни были не знакомы вам. Старайтесь расслушать слова, перемены тембра голоса, музыкальные переходы. Сразу одновременно всё не получиться сделать. Поэтому при первом прослушивании уделяйте всё внимание именно словам, а вот уже на втором замечайте другие нюансы и так далее.

5.Медитация

Мы не раз говорили об эффективности медитации и выполнении техник правильного дыхания, и о том, что с помощью практики у человека очень быстро развивается внимательность, потому что все упражнения в основном состоят из концентрации на дыхании, внутренних ощущениях, пламени свечи, мыслях и прочее. Для тех, кто ни разу не пробовал медитировать, предлагаю почитать мою статью «Самый простой для освоения и эффективный способ медитации».

6.Раздражители

Каждый раз, когда вы отвлекаетесь, не стоит ругать себя, потому что это нормально. Попробуйте, когда вас отвлечёт какой-то раздражитель, не злиться и пытаться поскорее забыть, а, наоборот, на нём сосредоточиться. Прям даже мысленно представив, как вы его ловите руками, рассматриваете с разных сторон, задаваясь вопросом: «зачем он мне?», а потом отпускаете.

7.Внимание к мелочам

Каждый день осматривайте свою комнату или кабинет. Вроде бы это ваше привычное пространство, которым вы распоряжаетесь и всё знаете, но вы будете удивлены, как столько банальных и простых вещей не замечаете. Поэтому, когда у вас перерыв, или есть свободная минута, осмотритесь, а затем закройте глаза и попробуйте представить как можно больше деталей: что именно лежит на столе, каким образом…

8.Два полушария мозга

Отлично помогают развивать концентрацию способы, с помощью которых включатся в работу одновременно оба полушария мозга.

  • К примеру, возьмите лист бумаги и две ручки. Засеките время, допустим, 1 минуту, во время которой одновременно нарисуйте как можно больше кругов одной рукой, и треугольников другой. Круги должны быть ровными, а треугольники острыми. Минимальное количество пар должно составлять число 5.
  • В одной руке закрепите две ручки разными пальцами, которыми одновременно также следует нарисовать разные фигуры. Это упражнение сложнее, в таком случае, выделите себе не менее 5 минут, чтобы получилась хоть одна пара.

9.Незнакомец

Где-то на улице, либо в помещении, неважно, обратите внимание на незнакомого человека, посмотрев на него в течение 4-5 секунд, затем отведите взгляд и попробуйте вспомнить детали его внешности и одежды. Их должно быть не менее 10. Затем посмотрите на него обратно, чтобы сверить результат.

10.Концентрация

Положите перед собой какой-то предмет, к примеру, карандаш. И в течение 5 минут концентрируйтесь только на нём. Каждый раз, когда будете отвлекаться, ставьте галочку и возвращайтесь дальше выполнять задание. Со временем вы заметите, что этих галочек станет меньше, потому что благодаря постоянной практике вы будете улучшать свои результаты, к тому же отслеживать, в какой момент уровень вашей внимательности падает, а в какой возрастает.

Рекомендация

Если вам недостаточно информации в статье, я рекомендую посмотреть вот этот курс.

Заключение

На этом всё, уважаемые читатели! Можете установить себе специальные программы и игры, с помощью которых будете практиковаться, комплексный подход принесёт более высокий результат, ваш мозг всегда будет в тонусе, и тогда вы быстрее и эффективнее будете выполнять работу, а соответственно, добиваться необходимых результатов. Подписывайтесь на блог, чтобы не упустить новой интересной информации. До скорых встреч.

Читайте далее:

Допустим, вы бы хотели стать более внимательными и сосредоточенными, даже когда выполняете скучную работу. Это вполне понятное желание. Но внимание – сложный процесс, обладающий многими свойствами, которые в жизни и деятельности имеют разное значение. Поняв, как работает внимание, в чем оно проявляется, можно научиться им управлять. Это требует меньше усилий и времени, чем упражнения тренингов, но не менее эффективно.

Устойчивость внимания

Это способность продолжительное время сохранять сосредоточение на одном объекте. Если объект вам неинтересен, скучен или однообразен, то поддерживать устойчивое внимание сложно и утомительно. Как показывают исследования, при пассивном поведении человека произвольное внимание сохраняется всего 5–7 секунд. Что вам поможет в этом случае:

  1. Заинтересованность. Любой даже самый скучный учебник содержит полезную информацию. Попробуйте не просто читать, а постараться связать информацию со своими интересами, профессиональной деятельностью и т. д. Если это удастся, то возникнет психическое явление, которое называют послепроизвольным вниманием. Так же как и непроизвольное, оно не требует волевых усилий для поддержания.
  2. Активная мыслительная деятельность. Постарайтесь не просто читать или выполнять бессмысленную на ваш взгляд работу, а найти в ней смысл, начать думать, анализировать информацию. Читая, комментируйте текст, спорьте с автором, выделяйте главное, иронизируйте над тем, что кажется вам ненужным или нелепым. То есть заставляйте мозг работать, и он будет поддерживать вашу сосредоточенность.
  3. Поиск разнообразия. Найдите в объекте, на котором нужно сконцентрировать внимание, что-то необычное, яркое, неожиданное. Вы считаете, что ничего неожиданного в скучном документе нет? А вы постарайтесь найти, сделайте это увлекательной игрой.

Используя такие приемы, можно удержать произвольное внимание уже не 5-7 секунд, а до 20 минут, а если возникнет заинтересованность, а с ней и послепроизвольное внимание, то значительно дольше.

Объем внимания

Говорят, Юлий Цезарь мог одновременно выполнять несколько дел. В этом нет ничего сверхъестественного, даже нетренированный человек в сфере своего внимания способен удерживать  5–9 разнородных, не связанных друг с другом объектов. А если между ними есть логическая связь или они объединяются в целостную конструкцию, то таких объектов может быть значительно больше. Например, в тексте мы воспринимаем не отдельные буквы, а слова или даже целые предложения.

Правда, тут есть ограничения: контролировать мыслительную деятельность вместе с внешней, предметной можно, а вот решать одновременно две задачи, требующие разной умственной работы, значительно сложнее, а иногда и вообще невозможно. Скажем, можно обдумывать план статьи и мыть посуду, а вот читать книгу и параллельно совершать арифметические действия, увы, не получится.

Для того чтобы увеличить объем своего внимания, необходимо соблюдать 2 условия.

  1. Научиться воспринимать объекты, требующие внимания, взаимосвязано, создавать из них воображаемые композиции или объединять их какими-то общими признаками и логическими связями.
  2. Не менее важное условие – включение объектов внимания в деятельность и развитие профессиональных навыков. Например, опытный водитель за рулем без особых усилий одновременно следит за дорогой впереди и в зеркале заднего вида, за показаниями приборов, улавливает нюансы звуков мотора, да еще и слушает пассажира. А хороший учитель не только рассказывает учебный материал и пишет на доске, но и замечает все, что делают в классе его 30 учеников.

Распределение внимания

Это свойство тесно связано с его объемом. Чем лучше мы умеем распределять внимание между различными объектами, тем больше его объем. Именно эта способность дает нам возможность делать несколько дел одновременно.

Способность к распределению внимания зависит не только от тренировки и профессионализма, но и от индивидуальных психологических особенностей.

  • Человеку с подвижной нервной системой и быстрой реакцией легче распределять внимание, зато у него возникают проблемы с концентрацией и устойчивостью.
  • А человек флегматического темперамента дольше сохраняет высокую концентрацию внимания, но с трудом справляется с его распределением и переключением.

Впрочем, есть методики, которые помогут выработать навыки переключения, распределения и устойчивости внимания.

Упражнения по развитию внимания

Как вы уже поняли, сложно говорить о развитии внимания вообще. Эту комплексную задачу можно решить, выполняя упражнения, направленные на улучшение различных свойств этого психического процесса.

Концентрация и устойчивость внимания
Упражнение 1

Возьмите какой-то небольшой и не слишком сложный предмет, например, карандаш или даже собственный палец. Засеките время и сосредоточьте внимание на его кончике. Старайтесь ни на что не отвлекаться, и как только почувствуете переключение внимания (например, в голове возникнет какая-то посторонняя мысль), сразу прекратите упражнение и запишите время, которое прошло с момента его начала.

А теперь повторите это упражнение, только концентрируя внимание, например, на карандаше, старайтесь внимательно и осмыслено его рассматривать:

  • как заточен грифель;
  • какого он цвета;
  • какие есть оттенки;
  • какого цвета рубашка;
  • какие на ней сколы, царапины и т. д.

Чем больше деталей и нюансов вы обнаружите, тем дольше удержите концентрацию внимания. Обратите внимание, как изменилось время сохранения устойчивого внимания.

Упражнение 2. Тренировка слухового внимания

Сядьте поудобнее, чтобы вам ничего не мешало и не отвлекало, расслабьтесь, закройте глаза и прислушайтесь. Сосредоточьтесь на звуках, которые вас окружают.

Даже если вам кажется, что в комнате абсолютно тихо, то вы поторопились с выводами – абсолютной тишины не бывает. Будьте внимательнее и вы услышите звуки. Постарайтесь их идентифицировать, сосредоточьтесь на каком-то одном. Упражнение прекращайте, как только начинаете отвлекаться или… засыпать.

Улучшение объема внимания
Упражнение 1

В течение нескольких секунд посмотрите на какой-то предмет или человека. Затем отвернитесь и постарайтесь максимально подробно во всех деталях описать объект вашего наблюдения. Затем вновь повернитесь и определите, что ускользнуло от вашего внимания.

Это упражнение хорошо помогает развивать и кратковременную память, которая непосредственно связана с объемом внимания.

Упражнение 2

Попросите кого-нибудь разложить на столе 15–20 небольших разнородных предметов (карандаш, игрушку, часы, расческу и т. д.). Подойдя к столу, в течение нескольких секунд посмотрите на предметы, затем отвернитесь и назовите, то, что видели. Сколько сумели запомнить? Если больше 7 предметов, то у вас хороший объем внимания.

Распределение внимания
Упражнение 1

Возьмите лист бумаги и два карандаша – по одному в каждую руку. Одновременно постарайтесь нарисовать на листе разные геометрические фигуры, например, правой рукой треугольник, а левой круг.

Упражнение 2

Возьмите лист бумаги и ручку, включите аудиозапись книги или рассказа и начинайте записывать все, что с вами произошло вчера как можно подробнее. Через 10–15 минут остановитесь, прочитайте, что вы написали и перескажите содержание прослушанного отрывка.

Эти упражнения помогут улучшить характеристики вашего внимания, но помните, что любые навыки вырабатываются только благодаря упорным тренировкам. Поэтому упражнения надо выполнять многократно и желательно ежедневно.

В статье описаны проверенные временем способы развития внимания у детей и взрослых в игровой форме и не только.

Внимание – это сосредоточенность и направленность психической деятельности человека на что-то, имеющее для него значение. Само по себе внимание существовать не может, зато оно сопровождает и улучшает результат запоминания, мышления, воображения. Внимание организовывает психическую деятельность человека, без его участия невозможно познание. В процессе внимания одна информация, поступающая через органы чувств, отбирается, а другая – игнорируется. Этот процесс может быть как сознательным, так и бессознательным. Развитие внимания человека – одно из важных условий его адаптации и успешной реализации в жизни.

Развитие внимания у детей

Внимание ребёнка в раннем детстве отличается неустойчивостью. Дошкольники (а нередко и младшие школьники) ещё недостаточно хорошо владеют своим вниманием, поэтому развитие внимания у детей предполагает прежде всего его организацию. Педагог руководит вниманием ребёнка, предотвращает его стихийное развитие, зависимость от случайного стечения обстоятельств, случайного окружения предметов, впечатлений, ощущений.

Развитие произвольного внимания у детей происходит постепенно и связано с выработкой воли. Если вначале внимание опирается на чувственное содержание, то постепенно, по мере умственного развития, оно переключается на мыслительные связи. Это способствует расширению объёма внимания, тесно связанного с общим интеллектуальным развитием ребёнка.

Устойчивость внимания ребёнка увеличивается после трёх лет и особенно вырастает к шести годам. Это важное условия и показатель его готовности к обучению в школе. Развитие внимания у детей (как непроизвольного, так и произвольного) продолжается в школе, по мере расширения круга интересов и формирования привычки к систематическим умственным нагрузкам. Ощутимый рост в развитии памяти, мышления, восприятия, а также внимания (его объёма, концентрации, устойчивости) отмечается в возрасте 10-12 лет, когда уже сказываются результаты обучения.

Развитие внимания у детей напрямую связано с воспитанием и обучением. Важно, чтобы у ребёнка был сформирован круг интересов и воспитаны волевые качества. Он должен быть приучен к систематическому труду и дисциплинирован. Если мы стремимся развить внимание ребёнка, то должны:

  • научить его наблюдательности;
  • воспитать в нем чувство ответственности;
  • воспитать стремление ставить цель и выполнять намеченное;
  • воспитать привычку быть внимательным даже в мелочах и в лёгких, привычных делах;
  • воспитать веру в свои силы;
  • научить не отвлекаться на раздражители;
  • приучить ребёнка к распорядку (это дисциплинирует).

От взрослых требуется и кое-что ещё:

  • запастись терпением и любовью;
  • давать ребёнку посильные задания;
  • поддерживать и подбадривать, укрепляя его веру в свои силы;
  • мотивировать ребёнка, объяснять ему пользу от полученных знаний;
  • подавать новую информацию, связывая её с уже известной.

Развитие внимания у взрослых

Развитие внимания у взрослых, как, впрочем, и у детей, требует создания определённых условий. Ниже мы приведём несколько полезных советов, учитывающих важные особенности развития внимания:

  • Избегайте влияния внешних раздражителей, мешающих Вам сосредоточиться. Одному мешают запахи, другому – громкие звуки, третьему – холод. Отвлекают телевизор и мобильный телефон. Определите лично для себя эти условия, которые необходимы для лучшей концентрации на работе. Для этого прежде всего определите, что мешает и что отвлекает лично Вас. Постарайтесь устранить эти помехи, избежать их или изменить к ним отношение.
  • Старайтесь осознавать помехи, отвлекающие Вас от работы и провоцирующие неустойчивость внимания. Причиной невнимательности могут быть стрессы, недосыпы, курение, голод, жажда и т.д.
  • Высыпайтесь и старайтесь не переутомляться: организм нуждается в отдыхе, а на свежую голову и работа – в радость.
  • Обратите внимание на питание. Нелегко быть внимательным, когда Вы голодны или, напротив, переели. Умеренное, сбалансированное питание наполнит организм необходимыми веществами, витаминами и микроэлементами, даст силы и энергию. Переедание, напротив, потребует дополнительных сил на переваривание, и Вам захочется только спать.
  • Несколько слов о воде. Её ничто не может заменить, и она совершенно необходима для нормальной работы организма. Чтобы определить свою норму, всегда держите под рукой бутылочку питьевой негазированной воды и пейте, как только захочется. Не удивляйтесь, обнаружив, что станете пить гораздо больше именно воды. Организм быстро привыкает к хорошему. В грубом приближении (поскольку эта норма индивидуальна) организму требуется около двух литров воды ежедневно.
  • Старайтесь работать в привычном месте, где Вам обычно было спокойно, удобно и хорошо работалось.
  • Уделите внимание упражнениям на концентрацию внимания: это поможет научиться погружаться в работу, игнорируя внешние раздражители.
  • Определитесь с мотивацией. Она – мощный стимул. Цель, которую Вы ставите перед собой, должна быть Вам интересна и полезна.
  • Двигайтесь, время от времени делайте физкультминутки: в хорошем кровообращении нуждается весь организм, в том числе мозг.
  • Как особенность развития внимания, хочется отметить такой нюанс: для максимальной эффективности выполнения задачи, требующей сосредоточенности, рекомендуется активный перерыв запланировать на тот момент, когда задача наполовину решена, и остаётся взглянуть на неё «свежим взглядом», с новыми силами. Подойдут короткие прогулки на свежем воздухе, небольшие аэробические нагрузки (например, семиминутный комплекс гимнастических упражнений), или хотя бы комплекс упражнений для глаз и дыхательная гимнастика.
  • Планируйте, расставляйте приоритеты, старайтесь придерживаться своих планов. Учитесь говорить «нет», если то, чего от Вас хотят другие, неприятно Вам, нарушает Ваши планы, и Вам просто «неудобно» отказаться.
  • Отведите определённое время для проверки электронной почты, просмотра новостей в соцсетях. Это очень отвлекает внимание и отнимает время: чтобы восстановить нормальный рабочий режим и снова вникнуть в дело, потребуется «настроиться».

Упражнения на развитие внимания

Развитие внимания человека нуждается в контроле. Очень полезно практиковаться в наблюдении за собственным вниманием. Это позволяет осознанно избегать рассеянности внимания, помогает не «плыть по течению», следовать своим целям и планам. Для этого нужно время от времени задавать со мной себе вопросы. Например, такие:

  • Чем я сейчас занимаюсь?
  • Для чего я это делаю?
  • Это точно мне нужно и именно сейчас?
  • На что я сейчас трачу свое время?
  • Я точно хочу это продолжать?
  • Это точно то, что мне сейчас нужно?

Некоторые из подобных вопросов можно поместить перед глазами и периодически, взглянув на них, проверять и контролировать и свое внимание, и своё время. Формулировка может быть произвольной, но передающей суть.

Процесс развития внимания лучше начинать с упражнений на концентрацию (умение зафиксировать внимание, не отвлекаясь на раздражители). Выберите какое-нибудь дело и займитесь им, постарайтесь ни на секунду не отвлекаться от мыслей о нём. Старайтесь выполнить это дело максимально сосредоточенно и эффективно.

Одно из полезных упражнений на развитие внимания – концентрация на дыхании. Почувствуйте, как воздух наполняет Ваши лёгкие, постарайтесь, чтобы дыхание было ритмичным и глубоким. Не торопитесь. Закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании и постарайтесь ни о чём, кроме него, не думать. Почувствуйте, как легкие наполняются воздухом, услышьте, как бьётся сердце. Выполните это упражнение несколько раз, например сделайте 3-5 глубоких вдохов и выдохов.

Следующее упражнение на развитие внимания тоже можно практиковать каждый день, когда и где Вам удобно. На несколько секунд закройте глаза и сделайте глубокий вдох. Выдохните, откройте глаза и в течение 10-15 секунд внимательно осмотритесь. Можете выбрать свой или чужой рабочий стол, если Вы на работе, или тематический стенд, если Вы в поликлинике, или что-то другое. Запишите или устно перечислите то, что запомнили, насколько возможно подробно. Проверьте себя. Постепенно Вы будете «схватывать» взглядом детали и предметы все точнее и осознаннее и замечать «мелочи», прежде ускользавшие от внимания.

Ещё одно упражнение, дающее возможность для развития внимания. Выберите любой предмет. Установите таймер на две минуты. В течение всего этого времени изучайте выбранный предмет, до сигнала таймера об окончании не позволяйте мыслям переключиться на что-либо другое. Попробуйте перечислить всё, что заметили, на что обратили внимание. Например, Вы рассматривали ручку. Что привлекло Ваше внимание? Из скольких частей она состоит? Какие цвета в ней использованы? Каковы особенности формы? Что Вы упустили? Так Вы научитесь «схватывать» за отведённое время больше деталей и подчинять внимание своей воле, контролировать его.

Развитие внимания онлайн

Все психические процессы взаимосвязаны, а без развития внимания не достичь успеха в развитии памяти, мышления, восприятия. Благодаря нейропластичности – свойству мозга под действием опыта изменяться, создавать новые нейронные связи и восстанавливать утраченные – мы можем продолжать учиться новому и развиваться не только в детстве, но и в зрелые годы, и даже в старости, то есть возможность развития внимания доступна всем. Доказано, что человек способен тренировать свой мозг и совершенствовать его познавательные функции даже в весьма почтенном возрасте. Более того, упражнения для развития мозга положительно влияют на здоровье, трудоспособность, улучшают качество жизни пожилого человека.

Процесс развития внимания способствует постепенному улучшению памяти, и восприятия, и мышления, и продуктивности. Благодаря регулярным тренировкам можно достичь ощутимых результатов в развитии отдельных свойств внимания (концентрация, объем, устойчивость, распределение, переключение), развивая таким образом внимание в целом.

Вопрос в том, что пользу приносят именно регулярные тренировки, и у человека должно быть достаточно мотивации, силы воли, подходящих вариантов развивающих упражнений «под рукой». В этом случае добрым другом и помощником может стать тренировка внимания онлайн, с помощью специальных упражнений для развития внимания. .

Регулярные тренировки предусматривают индивидуальный подбор развиваемых способностей, постепенное увеличение уровня сложности, индивидуальный календарь занятий, статистику достижений, возможность оценить уровень своих успехов в сравнении с успехами других игроков. Соревновательные турниры подзадоривают и мотивируют, настраивая на регулярные тренировки и достижение лучших результатов. С помощью специально разработанных тренажеров в игровой форме можно развить не только внимание онлайн: развиваются и другие познавательные способности мозга.

Всего 15 минут ежедневных занятий позволяют поддерживать когнитивные функции мозга в хорошей форме и постепенно изменять свою жизнь к лучшему.

Желаем Вам успехов в саморазвитии!

Используемые источники:
  • https://blog.wikium.ru/kak-razvit-svoe-vnimanie-effektivnye-sovety.html
  • https://qvilon.ru/sila-mysli-i-razvitie-mozga/kak-razvit-vnimatelnost.html
  • https://psychologist.tips/21-uprazhneniya-dlya-razvitiya-vnimaniya-u-vzroslyh.html
  • https://b-trainika.com/blog/razvitie-vnimaniya/

Тренировка памяти и внимания у взрослых

В современном мире стало очень популярным вести здоровый образ жизни, следить за своим телом. Но, проводя часы в спортивных залах и фитнесс-клубах, мы часто забываем и не уделяем должного внимания развитию ментальных способностей и особенно памяти и вниманию.

Благодаря такому качеству как внимание мы с каждым днем черпаем очень важную для себя информацию и избавляемся от ненужной. Оно служит определенным фильтром, который не позволяет нашему мозгу перегружаться.

Отсутствие внимательности может привести к снижению концентрации, появлению ошибок в работе, возникновение рассеянности.

Поэтому для взрослого человека остро стает вопрос о развитии внимания. Развитое внимание позволяет вовремя ориентироваться в новой ситуации или провести глубокий анализ проблемы, чтобы решить ее.

Как можно улучшить память

Для того чтобы всегда можно было положиться на свои внимание и память, быть уверенным, что не забудешь поздравить с днем рождения друга или не пропустишь важную встречу, хорошо бы систематически выполнять нетрудные упражнения, которые не займут много времени, но принесут уйму пользы.

Если уж решено заниматься своим здоровьем, то нужно подходить к этому вопросу глобально. И чтобы достичь результатов по максимуму, постараемся создать мозгу все необходимые условия для тренировки памяти.

Какие условия необходимы для развития памяти?

Так, в первую очередь обеспечим хорошее мозговое кровообращение. Это позволит улучшить работоспособность головы, а с ней и отличную память. С этой целью полезно проводить время на воздухе, проветривать помещение, а также выполнять аэробные упражнения (легкая разминка: приседания, прыжки и т.д.).

Не менее важны достаточное количество сна и правильное питание. Ведь сон позволяет упорядочить всю полученную информацию и закрепить ее. А благодаря «правильной» пище происходит восстановление равновесия полезных веществ, затрачиваемых в процессе умственной активности.

Такой «правильной» пищей для памяти являются белковые продукты (мясо, сыр, рыба) и легкоусваемые каши, орехи. Соблюдая вышеперечисленные советы, которые на первый взгляд могут показаться примитивными, мы подготавливаем благоприятную почву для дальнейших действий. Теперь уже не приходится затрачивать столько усилий на запоминание и можно сосредоточиться на технике развития памяти.

Упражнения для запоминания

Даже самые занятые люди всегда имеют свободное время: поездка в транспорте, завтрак, ожидание в очереди. Все эти моменты можно провести с пользой, например, решая в уме несложные арифметические задачи. Естественно, каждый знает, что очень полезно читать книги, ведь когда концентрируешься, мозг непроизвольно запоминает нюансы. А учить стихотворения не только полезно с точки зрения развития памяти, но и позволит в нужный момент проявить свою эрудированность и романтичность натуры.

Если забывается какой-либо факт, имя, дата, не станем сразу искать верный ответ в интернете или нужной папке, просто пару минут постараемся сами, сосредоточившись, найти зацепку и вспомнить интересующую нас информацию. А в конце дня, уже погрузившись в дремоту, полезно будет прокручивать события, имевшие место быть в минувший день.

Нелишним будет уделять внимание деталям и мелочам. Сколько иностранных языков вы знаете? Независимо от ответа – мало! Изучение иностранных языков – лучшее средство для профилактики ряда заболеваний мозга, таких как маразм, например. А из этого выходит, и для тренировки памяти.

Интересным и полезным в бытовом плане будет совет делать как можно больше своими руками. Это касается любой деятельности: от вышивания до забивания гвоздей. Ведь все подобные действия активизируют память и работу мозга в целом.

Как заучить конкретную информацию?

Если же мы столкнулись с частным случаем, когда требуется запомнить блок информации в короткие сроки, то для выполнения данной задачи пригодятся эффективные и проверенные способы. Например, смена обстановки. Для того чтобы материал не перемешивался в голове, желательно разделить текст на подпункты и, приступая к изучению следующего, переходить в другую комнату. Можно попробовать кричать.

Исследования ученых подтвердили, что внятно и громко произнесенные слова запоминаются в разы лучше тех, что были озвучены без энтузиазма. Заучивать речи, стихи станет на порядок легче, если будет задействована механическая память. Ведь движения усиливают работу мозга.

Постараемся изображать проговариваемые слова и фразы с помощью жестов. Необычным, но действенным приемом является письмо. Достаточно лишь перед началом работы над запоминанием в течение 20 минут записывать собственные печальные мысли. Человеческая психика так устроена: всегда лучше воспринимает и откладывает в голове негативное. И та информация, что будет поступать после подобных записей, по инерции воспримется и зафиксируется по принципу «плохой».

Как правило, данные тренинги оказываются невероятно результативными, но многие убеждены, что подобные всем известные, «несерьезные» упражнения не могут привести к хорошим окончательным показателям. Трудно поверить, что со сложной задачей развития и укрепления памяти помогают справиться простые решения. А ведь в этом и заключается успех: настойчивость, систематичность выполнения и вера в достижение впечатляющих результатов.

5 упражнений на развитие внимания

  1. Первое и наиболее упрощенное упражнение – фиксирование внимания на конкретных вещах. Старайтесь не отвлекаться от дела, которым вы заняты в данный момент времени. К примеру, если вы усердно стараетесь приготовить чай, то думайте только о нем. Это может показаться вам странным, но такие мелочи учат вас о сосредоточении внимания на предметах вашей деятельности.
  2. Как только вы научитесь обращать внимание на определенные моменты своей деятельности нужно переходить к следующему упражнению – киноленте. Основная идея заключается в том, что вы вспоминаете и анализируете весь ваш прошедший день. Для этого необходимо расслабиться и поразмышлять о своем времяпровождении. Если вы правильно выполняли упражнение, то задание будет для вас крайне легким. Данное упражнение не только помогает в укреплении вашего внимания, но и делает акцент на расслаблении всего тела.
  3. Не менее эффективным является упражнение на различие цветов. Суть его заключается в том, что нужно правильно определить и назвать цвет определенного слова. Но все не так просто как может показаться на первый взгляд, ведь это не просто набор слов, а название цвета (синий, зеленый, фиолетовый). Изначально наш мозг воспринимает текст, а потом уже и его цвет. Чтобы выполнить задание потребуется небольшая сноровка. Это упражнение считается одним из лучших, так как неоднократно помогало людям укрепить концентрацию внимания.
  4. Детская игра «найди отличия». Каждому из нас известна эта игра еще из самого детства. Детям нравится искать недочеты в ярких рисунках, которые помогают не только развивать внимание, но и память. Для взрослых выполнение этого упражнения так же важно.
  5. Чтение. Чтобы правильно распределять свое внимание необходимо полюбить чтение литературы. Зачастую люди читают строчку за строчкой и не запоминают и половины того, что только что просмотрели. Наверняка каждый из нас когда-то замечал за собой такую невнимательность. Все это происходит потому, что человек не заинтересован в получении предоставляемой информации и в данный момент его мысли находятся далеко. При чтении какой-либо информации старайтесь обдумывать каждое слово. Чтобы текст был полностью понятен, нужно выдержать паузу после каждого абзаца и осмысливать ранее прочитанный материал. Подойдите ответственно к этому упражнению, и вам больше не придется вновь и вновь перечитывать один и тот же материал.

Для чего нам необходима тренировка внимания?

Каждый наш прожитый день преподносит нам жизненные ситуации, в которых без концентрации внимания никак не обойтись. Мы привыкли выполнять свои обязанности автоматически. Впоследствии это мешает нам вспомнить важные детали, связанные с нашим бытом или работой. К примеру, выбегая из дома, мы часто забываем о выключении утюга или о том, забыли ли мы важные документы. Это происходит, потому что мы не акцентируем внимание на том же утюге или документе, а просто думаем совершенно о других вещах.

Повышенное внимание будет отличным помощником и в рабочей сфере. Часто в напряженной обстановке можно забыть о чем-то важном или что-то потерять. Если рассеянность будет вашим частым гостем, то можно и вовсе лишиться рабочего места. Любое начинание требует спокойный настрой и свежие мысли. Чтобы у вас была хорошая и внимание память необходимо сосредотачиваться на определенном действии.

Перед серьезным совещанием проведите небольшой курс дыхательных упражнений. Дышите глубоко и концентрируйте свое внимание именно на вашем дыхании. Постепенно вы начнете ощущать, как ваши легкие наполняются воздухом. После выдоха мысленно досчитайте до 5 и делайте вдох. Такое упражнение поможет привести мысли в порядок и немного взбодриться.

Также встречаются случаи, когда концентрация внимания может спасти жизнь или оградить от несчастного случая. Например, водитель автомобиля должен быть очень внимательным, чтобы избежать столкновения с другим транспортным средством. Поэтому следует помнить о том, что любая ситуация требует от вас повышенной концентрации внимания и хорошей памяти.

Упражнения на внимательность у взрослого. Как развить свое внимание — эффективные советы. Определитесь, какие задачи для вас приоритетны

Концентрация внимания — это способность сосредотачиваться на одном конкретном предмете или деле. Сначала кажется, что это довольно просто, однако, сделав хотя бы одно упражнение на внимание, можно убедиться в обратном. К примеру, попробуйте, не закрывая глаза посчитать до 50 и думать только о счете. Кажется, что это так просто… Но на деле все оказывается совершенно по-другому. Мысли начинают путаться, и человек, хоть и продолжает считать, уже давно задумался о другом. Лишь некоторые способны концентрировать внимание на одном предмете или деле и не отвлекаться. Как же развить в себе этот навык?

Самое простое упражнение на внимание

В первую очередь не лишним будет выяснить, действительно ли вы Давайте выполним такое упражнение на внимание: постарайтесь вспомнить вчерашний день в деталях. Важно отметить самые мелкие моменты дня: с каким настроением вы проснулись, кто утром звонил или приходил, и о чем вы разговаривали, какие мысли вас посещали весь день. Если вспомнить все эти мелочи не составит вам труда — у вас отличная память и хорошая концентрация

Зачастую людям сложно вспомнить все детали дня, потому что наше внимание сконцентрировано не на них. Молодая мама заваривает себе утром кофе, но думает абсолютно не о нем. Ее мысли заняты многими вещами: что приготовить на завтрак, в каком магазине сделать покупки, чем удивить супруга вечером.

Одним из самых простых упражнений является упражнение на внимание в течение дня. Постарайтесь не отвлекаться от того, чем вы непосредственно заняты. То есть если вы делаете кофе, думайте только о нем. Такие мелочи научат вас сосредотачивать свое внимание на конкретных вещах.

Упражнения «Кинолента» и «Расслабление»

После того как вы научитесь концентрироваться на том, чем занимаетесь в определенное время, не лишним будет научиться выполнять задания «Кинолента» и «Расслабление». Это очень действенные упражнения на концентрацию внимания.

Суть первого заключается в том, чтобы вспомнить, как вы провели день. Вечером примите удобное положение и поразмыслите о своем времяпрепровождении. Если вы в течение дня хорошо концентрировали внимание на деталях и думали только о том, чем занимались в конкретное время, это упражнение будет для вас легким.

Начните мысленно расслаблять все части тела, от ступней и до головы. Представьте, что каждая клеточка вашего тела не напряжена. на правую ступню ноги. Почувствуйте ее, а затем представьте, как она расслабляется. Так следует проделать со всеми частями тела. Кроме того что эти упражнения для памяти и внимания взрослым помогают улучшить концентрацию, они еще и отлично расслабляют все тело.

Групповые упражнения

Тренировать внимание можно как одному, так и в группе. В коллективе это делать еще проще и интереснее. Таким образом упражнения превращаются в увлекательную игру. Предложите сыграть в нее своей семье — и отличное времяпрепровождение гарантировано. Такие игры хорошо подходят для развития внимания у школьников. Упражнения в игровой форме научат их быть более собранными. Можно пригласить в гости и друзей своих детей, тогда занятия станут еще более увлекательными.

Коллективное упражнение «Пчелка»

Группа людей мысленно представляет себе игровое поле в виде 9 клеток и с пчелкой посередине. В процессе игры каждый участник мысленно перемещает насекомое на одну клетку поля (вправо, влево, вверх или вниз) и говорит вслух, куда он ее перемещает.

Контролировать движение пчелы нужно каждому из участников мысленно, это затрудняет задание. Проигрывает тот, у кого пчела выходит за пределы поля, и затем игра начинается сначала. Другими словами, каждый участник должен мысленно нарисовать перед собой 9 игровых клеток и внимательно слушать, куда перемещается насекомое.

Упражнения на счет

Такие упражнения на внимание для детей и взрослых очень эффективны. Их можно усложнять или упрощать в зависимости от возраста ребенка и его внимательности. К примеру, задание для группы людей: посчитать от 1 до 100, причем каждый озвучивает лишь одно число по порядку. Вместо чисел, кратных 5, нужно говорить: «Я внимателен». К примеру:1, 2, 3, 4, я внимателен, 6, 7, 8, 9, я внимателен и т. д.

Упражнение на различие цветов

Очень интересное и эффективное задание. Следует назвать цвет каждого слова. Сделать это довольно сложно, поскольку это не просто слова, а названия цветов. Мозг воспринимает в первую очередь текст, а потом только цвет. Нужна определенная сноровка, чтобы правильно выполнить упражнение. Такие упражнения на концентрацию внимания дают хороший результат.

Игра «Найди отличия»

Эта игра знакома всем нам с детства. Неспроста детям так часто предлагают найти отличия в рисунках, и им нравится этим заниматься. Это отличные упражнения для развития памяти и внимания. Взрослым тоже очень полезно искать отличия в рисунках. Основной уклон в таких играх идет на развитие памяти. Ведь смотря на один рисунок, ребенок пытается запомнить все мелкие детали и найти их на другом, таким образом сравнивая изображения.

Чтение и память

Для того чтобы научиться концентрации внимания, следует полюбить чтение. Часто, сами не замечая того, люди быстро пробегают глазами по тексту и не улавливают и половины его смысла. Наверняка, многие замечали за собой, что, дочитав какую-либо статью, начинают просматривать ее заново. Это происходит потому, что концентрация внимания очень низка, и в это время мысли человека находятся абсолютно в другой области.

Читая какой-либо текст, старайтесь вдумываться в каждое слово. Для того чтобы полностью понять написанное, нужно делать определенные паузы после абзацев и осмысливать прочитанное выше. Если вы станете выполнять все предписания, то не будет необходимости просматривать один и тот же текст несколько раз.

Задания и упражнения на развитие внимания у детей

Дети склонны быть очень рассеянными, особенно школьники. Они забывают все на свете: что говорила утром мама, где лежит их одежда, какие упражнения учитель задавал домой и тому подобные вещи. Не всегда детишки это делают специально. Многие действительно страдают забывчивостью.

Школа очень меняет ребенка, у него появляется много обязанностей, а также много нового и интересного. В этой суматохе очень сложно уследить за ходом своих мыслей, и маленькое существо теряется. Важно следить, как проходит развитие внимания у школьников. Упражнения могут помочь научить его быть более собранным и серьезным.

Например, упражнения с рисунками. Необходимо взять 4 карточки, на которых изображены различные предметы (к примеру: стол, стул, кровать, чашка). Дайте ребенку посмотреть на них полминуты и затем уберите. Попросите его изобразить на листе бумаги все предметы по порядку. По результатам такого задания можно определить, насколько хороша память у ребенка. Если он изобразил все 4 предмета правильно и в той же последовательности — это отличный результат. Если 3-4 рисунка изображены, но вразброс — это неплохо. Если школьник не смог нарисовать даже 3 предмета, то он очень рассеян.

Если ребенок очень хорошо справился с таким заданием, его можно усложнить — к примеру, можно добавить в работу больше карточек. Есть и еще один, более сложный вариант такого задания. Вместо изображений с предметами нужно использовать Такое задание будет более трудным, поскольку рисовать то, что ребенок никогда раньше не видел, намного сложнее.

А вот еще одно очень на внимание для детей. К примеру, берётся любой текст и ребенку предлагается в течение минуты читать его и вычеркивать 3 буквы: «а», «р» и «н». Посчитав количество пропущенных букв, которые следовало вычеркнуть и количество слов в тексте, которые он успел проработать, оценивается степень внимания ребенка. Результаты можно записывать и каждый раз сравнивать.

Есть также специальные произвольные наборы букв, в которых нужно зачеркивать определённые символы. После проделанной работы из оставшихся можно будет прочитать высказывание или стишок.

Концентрация внимания в быту

В повседневной жизни очень легко тренировать память. Нужно лишь обращать внимание на мелкие детали и обыденные ситуации. Начните замечать новые детали в привычных для вас вещах, и это будет отличная Упражнения, конечно, тоже дают свой эффект, однако на них нужно тратить хотя бы 10 минут в день.

К примеру, когда вы идете в магазин, который часто посещаете, обратите внимание на разные детали по пути: какая дорога у вас под ногами, какие растут деревья, сколько еще поблизости магазинов, какие дома стоят возле дороги. Придя домой, постарайтесь вспомнить все эти предметы. Закройте глаза и мысленно еще раз сходите в магазин. Вы не сможете сразу вспомнить все детали, однако со временем это будет получаться с каждым разом все лучше и лучше.

Зачем тренировать память и внимание

В нашей жизни многие вещи связаны с концентрацией внимания. Мы делаем все дела «на автомате» и потом с трудом вспоминаем многие нюансы. Наверняка вы хоть раз выбегали из дома в спешке и задумывались о том, выключили ли вы утюг, закрыли ли входные двери, и ничего ли не забыли. Это происходит потому, что в то время, когда человек, к примеру, выключает утюг из розетки, он думает абсолютно о других вещах. Он не концентрирует внимание на утюге и потом, соответственно, не может вспомнить, выполнял ли он это действие.

Хорошая память и внимание будут полезны и в рабочей сфере. Во время напряженной работы люди очень часто о чем-то забывают и что-то теряют. Из-за рассеянности и вовсе можно лишиться работы. Практически в любом деле важно спокойствие и свежий ум. Для хорошей памяти мы развиваем внимание, упражнения на концентрацию улучшают сосредоточенность на определенном действии.

Перед важным совещанием или докладом попробуйте сделать дыхательные упражнения. Начав глубоко дышать, сосредоточьте внимание на дыхании. Почувствуйте, как в легкие набирается воздух. Постарайтесь больше ни о чем не думать. На выдохе посчитайте до 5 и снова сделайте глубокий вдох. Такое упражнение можно выполнять в течение 5-10 минут. Оно поможет немного взбодриться и привести в порядок мысли. Для головного мозга это будет отличным отдыхом.

Случаются ситуации, когда повышенная концентрация внимания может спасти жизни и уберечь от несчастного случая. К примеру, водитель за рулем должен быть очень внимателен, иначе может произойти авария. Внимательный прохожий тоже может избежать столкновения, если вовремя заметит надвигающийся транспорт. Вот и получается, что в любой ситуации нужно быть внимательным и сосредоточенным.

Внимательность — это одна из черт, которая помогает не только успешно справляться с поставленными задачами, но и влияет на выживаемость в определенные моменты жизни. А больше систематически невнимательных людей нас бесит разве что потный мужик, севший рядом в общественном транспорте. К счастью, есть способы, с помощью которых можно повысить свою внимательность и перестать бесить окружающих.

Диссонанс восприятия

Отличным упражнением является восприятие и чтение вслух текста, который написан разными цветами. Важно называть сам цвет, а не читать слова, причем сложность состоит в том, что слово «красный» может быть написано синим цветом, и мозг начинает нехило подтупливать в такие моменты. Как раз преодоление такого ступора и диссонанса вырабатывает внимательность и .

Круг и треугольник

Для этого упражнения понадобятся два карандаша и нехилый рассинхрон рук. Взяв в обе руки по карандашу, требуется одной рукой рисовать круг, а другой треугольник, причем необходимо соблюдать плавность линий и остроту углов. Такое упражнение не только тренирует внимательность, но и поможет развить оба полушария головного мозга.

Помни меня

Тут потребуется предмет с максимальным количеством маленьких деталей, которые необходимо запомнить. Необходимо внимательно посмотреть на него и затем убрать, пытаясь вспомнить все детали, которые присущи этому предмету. Повторять до тех пор, пока все мелочи не будут перечислены.

Найди отличия


Картинки подобного рода тренируют помимо внимательности еще и наблюдательность. Обнаруживая отличия, мозг проделывает работу, которая затачивает твою внимательность и развивает способность к обнаружению едва различимых деталей.

Прочувствовать весь спектр

Мы привыкли быстро поглощать пищу, не особо сосредотачиваясь на ее вкусе. Это упражнение потребует тщательного анализа того, что ты ешь, начиная от запаха и заканчивая улавливанием самых мелких вкусовых оттенков. Такая тренировка позволит развить внимание не только на визуальном уровне, но и на осязательном.

Найди слово


В представленной таблице из букв, расположенных в случайном порядке, необходимо составлять слова. Обычно такие таблицы бывают тематическими: слова, зашифрованные в них, относятся к какой-то одной теме, например животные, страны, профессии и так далее.

Создать дополнительную мотивацию

Приступая к делу, которым не очень-то хочется заниматься, но которое требует немалого внимания, стоит создать для себя мотивацию. Например, можно пообещать себе сходить на обед после сдачи отчета, изобилующего большим количеством цифр. Такая система позволит с большим удовольствием выполнять работу, требующую сосредоточенности и внимания.

Вообще, цвет не столь важен, но стоит сделать выбор в сторону более редкого. Идя по улице, обращай внимание на машины выбранного цвета. Такое упражнение научит концентрировать внимание на выбранном объекте или группе объектов.

Что такое внимание? Если опираться на определение внимания, то это направленность сознания, его сосредоточенность на каком-либо предмете, действии, любом стимуле. Проще говоря, мозг постоянно воспринимает различные сигналы из окружающей среды, а внимание позволяет выделить из всех сигналов какие-то определенные и сосредоточиться на них. То есть, наиболее важное свойство внимания – это способность выбрать для себя самое важное и сосредоточить на этом свое восприятие.

Зачем развивать внимание

Среди всех процессов, которые свойственны человеческой психике, внимание является особенным. Оно пронизывает все их, и обнаружить в чистом виде одно внимание практически невозможно. Наше внимание выделяет из всего многообразия отдельные ощущения и внешние впечатления, несомненно, влияет на память и мышление, однако само по себе не имеет отдельного результата. При этом обычная невнимательность может развалить с успехом любое начатое дело.
Когда вы развиваете ваше внимание, то вы можете заметить улучшения в и мышлении. Особенно это становится заметно на результатах обучения у школьников, ведь довольно часто со школьной программой не справляются дети, у которых снижено внимание.
Для взрослых различные отклонения во внимании тоже могут приводить к неудачам. Например, я знаю девушку, которая при собеседовании на работу прошла тест на IQ с довольно низкими результатами. Когда она поделилась со мной своим несчастьем, расстроившись, что ее тест ниже нормы, то я предложила ей перепроверить результат, дав несколько тестов на различные психические процессы. При ближайшем рассмотрении оказалось, что она может решить практически все задания теста на IQ. А вот тест на переключение внимания показал, что она теряет слишком много времени при смене одного задания на другое. То есть она совсем не «глупая» и т.д. и т.п., как ей в грубой форме объяснили на собеседовании, а просто ей необходимо дополнительное время, чтобы переключиться с одного задания на другое. Естественно, в условиях стресса и ограниченного времени на собеседовании она не успела решить все задания теста и получила мало баллов. Я предложила ей тренировать внимание, и уже через месяц ее результаты существенно улучшились.

Основные виды внимания

Существует несколько классификаций внимания. Внимание может быть непроизвольным, произвольным и послепроизвольным.
Непроизвольное внимание возникает непреднамеренно обычно на какие-то новые раздражители, отличающиеся силой, новизной или особой контрастностью по сравнению с общим фоном.
Произвольное внимание зависит от воли человека, например, если вы заставляете себя учить уроки, в то время как у соседей играет веселая музыка.
Послепроизвольное внимание состоит из двух ступеней: сначала у человека нет внимания к чему-то, он подключает произвольное внимание. Затем ему становится интересным это дело, возникает увлеченность, и внимание становится непроизвольным. Например, на работе вас попросили сделать презентацию, которую вам делать совсем не хочется. Сначала вы усилием воли приступаете к работе, но постепенно вам становится интересно, у вас возникают все новые и новые идеи, и вы продолжаете ее делать с удовольствием и даже задерживаетесь на работе по вечерам.
В реальной жизни постоянно приходится сталкиваться с сочетанием всех видов внимания. Если в школе урок очень долго проходит на произвольном внимании, то у учеников возникает и раздражение. Поэтому преподаватели стараются привлечь непроизвольное внимание ребенка, например, маленьким детям учителя стараются дать задания с красивыми картинками. Однако при слишком активной направленности только на непроизвольное внимание учеба превращается в развлечение, и возможность получить хорошие результаты практически исчезает.
Также подразделяют внимание внешнее и внутреннее. Первое направлено на внешние объекты, а внутреннее внутрь себя. Обычно внимание человека не может быть одновременно направлено и на внешние раздражители, и на внутренние. Именно поэтому, например, трудно сосредоточиться над решением какой-нибудь задачи, когда тебя постоянно что-то спрашивают из другой комнаты.
Для наибольшей эффективности необходимо умело сочетать все типы внимания. Например, для того, чтобы школьник решил задачу, сначала необходимо привлечь его внешнее внимание. Для решения задачи и самостоятельной проверки необходимо произвольное внутреннее внимание. Для отдыха ребенка необходимо отвлекать его внимание на что-то другое.

Свойства внимания

Одним из свойств внимания является устойчивость. Устойчивость характеризуется способностью в течение определенного достаточно длительного времени удерживать, сохранять состояние внимания. Устойчивость внимания зависит от многих факторов: от возраста, от общего состояния организма, от мотивации и т.д. Например, школьник начал делать домашнюю работу, сначала он увлечен, а через 10 минут начинает отвлекаться. Это говорит о том, что его внимание недостаточно устойчиво.
Концентрация внимания – это способность сосредоточить внимание на чем-то одном, при этом, не обращая внимания на все остальное. Например, если вы находитесь в комнате, где включен телевизор, ваши друзья рассказывают веселые истории, ваша кошка мяукает, а вы при этом читаете книгу, то ваше внимание сконцентрировано на книге.
Переключаемость внимания – это перевод внимания с одного объекта или стимула на другой при смене деятельности или выполнении различной работы. В данном случае имеется в виду произвольное переключение внимания, а не непроизвольное. Когда мы говорим про переключаемость внимания, то большую важность имеет время переключения. Представьте, вы стоите у плиты и готовите одновременно суп и овощное рагу, моете посуду и разговариваете по телефону. Когда у вас начинает убегать суп, то вы переключаете внимание на него. Когда у вас начинает подгорать рагу на сковородке, вы переключаете внимание на него. И от того, насколько быстро вы сможете переключить ваше внимание, зависит насколько удастся семейный ужин.
Распределение внимания – это способность распределить свое внимание на несколько видов одновременно выполняемой деятельности. Распределение внимания часто зависит от способности человека быстро переключиться с одной деятельности на другую и выполнять их, постоянно прерываясь и возвращаясь от одного действия к другому до наступления периода забывания. Не нужно думать, что распределение внимания не зависит от типа выполняемой деятельности. Например, гораздо легче одновременно смотреть телевизор и вязать, чем выполнять в одно и то же время домашнюю работу по алгебре и физике.
Объем внимания – это характеристика внимания, которая позволяет держать в зоне внимания определенное количество единиц информации. Обычно объем внимания составляет 5-7 единиц. Объем внимания можно проверить, например, следующим способом. После встречи с незнакомым человеком постарайтесь описать его внешность, обычный человек в среднем может назвать 5-7 признаков.

Основные условия для развития внимания

Истории известно множество людей, показывающих чудеса развития внимания. Например, император Юлий Цезарь мог выполнять несколько дел в одно и то же время. Психолог Полан показывал зрителям свою способность одновременно читать одно стихотворение и писать другое. Ю. Горный предлагал вниманию зрителей еще более интересный эксперимент, выполняя одновременно 10 действий, в числе которых игра на пианино, подсчет букв в читаемом кем-нибудь стихе, различные математические действия и т. д.
Внимание возможно развить. Первое, что необходимо для развития внимания – это сила воли. Для развития своего внимания можно использовать различные методы, начиная от различных картинок-заданий на внимательность и заканчивая системой тестов и заданий для развития внимания. Лучший способ научить себя быть внимательным – это никогда не делать никакой работы невнимательно. Одно из упражнений на развитие внимания – стараться делать любое действие, даже самое простое, например, мытье посуды, с максимальным уровнем внимания. Представьте, что вы моете посуду, уделяя внимание всем мелким деталям с такой же долей осознанности, как при выполнении сложной хирургической операции.
Для того чтобы внимание было в норме, необходимо выполнять простые общие правила: не перегружать себя работой или достаточно отдыхать, спать не менее 8-ми часов в сутки, устраивать себе выходные и хорошо питаться. В состоянии душевного беспокойства, перенапряжения, голода или болезни характеристики внимания существенно меняются.

Нарушения внимания

Различные расстройства внимания встречаются у совершенно нормальных людей. Это может быть связано с усталостью, перенапряжением. Обычно эти расстройства носят непродолжительный характер.
Более продолжительные расстройства являются нарушением внимания и разделяются на несколько типов:
  1. Рассеянность – легкая непроизвольная переключаемость внимания при изначально слабой концентрации. Чаще всего встречается у дошкольников.
  2. «Невнимательность ученого» – характеризуется сосредоточенностью на собственных сверхценных мыслях и слабым переключением на что-то другое.
  3. «Стариковская рассеянность» – характеризуется слабой концентрацией и слабой переключаемостью, связана со снижением подвижности нервных процессов при различных заболеваниях.
  4. Снижение объема внимания – характеризуется сосредоточенностью внимания на личностно значимых впечатлениях и снижением внимания на все остальные явления.
  5. Истощаемость внимания – характеризуется быстрым снижением внимания в ходе выполнения определенной деятельности, даже если сначала внимание было на высоком уровне.
Еще более существенные расстройства внимания встречаются при различных заболеваниях различных структур головного мозга.

Некоторые упражнения для развития внимания

Одно из упражнений на тренировку внимания предлагает Том Вуджек. Для выполнения этой тренировки необходимы часы, в которых есть секундная стрелка. Упражнение имеет несколько уровней сложности.
  1. Нужно положить часы перед собой и в течение двух минут следить за движением стрелки. Необходимо все свои мысли сконцентрировать на движении секундной стрелки. Если вы отвлеклись и подумали о чем-то другом, то необходимо отдохнуть и начать упражнение заново.
  2. Более сложный вариант упражнения предлагается выполнять с включенным телевизором, по которому идет интересная для вас передача. Необходимо сконцентрировать внимание на секундной стрелке, если внимание переключается на телевизор, то упражнение необходимо начать заново.
  3. Также усложненные варианты предлагают одновременно с наблюдением за секундной стрелкой выполнять счет в уме четных чисел. Как только вы сбиваетесь со счета или перестаете удерживать вниманием стрелку, начинайте заново.
Основная масса упражнений на тренировку внимания состоит в том, чтобы какое-то время смотреть на совершенно новые для вас объекты, а затем описать на бумаге все эти предметы, включая все мелкие подробности. Например, зайдите в совершенно незнакомую комнату, в течение минуты осматривайте ее, а затем опишите на бумаге все предметы, которые вы в ней увидели. Можно разнообразить это упражнение, превратив его в игру. Вы осматриваете незнакомую комнату и выходите из нее. Ваш друг меняет в комнате что-то, но незначительно, так, чтобы это можно было не сразу заметить. Затем входите вы и пытаетесь понять, что же было изменено. Это упражнение можно разнообразить по-разному, например, ваш друг меняет что-то в своей одежде (переодевает часы с одной руки на другую, расстегивает ворот рубашки), а вы пытаетесь заметить изменения.
Для детей необходимо предлагать задания для развития внимания, которые способны вызвать интерес ребенка. Например, это задания-картинки «Найди 10 отличий», вычеркивание определенных букв в печатном тексте, рисование картинки по образцу, нарисовать по памяти определенные картинки, показанные ранее и т. д.

Опыт показывает, что упражнения по развитию внимания отражаются не только на уровне процесса внимания, но также на качестве памяти и мыслительной деятельности. Тренировки внимания особенно важны для детей, так как они закладывают основу дальнейшего обучения и развития ребенка. Тренируйте ваше внимание для успешной учебы и работы!

В нынешнее время технического прогресса многим людям непросто концентрировать свое внимание на каком-либо предмете или событии. Информации настолько много, что со временем это качество ослабевает и человек становится рассеянным. Забывчивость сильно портит жизнь, иногда создает проблемы в быту и на работе. А бывает так, что из-за невнимательности можно потерять здоровье, например, не заметить идущую навстречу машину на дороге или оставить не выключенным газ под кипящей кастрюлей. Если не тренировать свою собранность и осмотрительность, ситуация может дойти до абсурдных или печальных событий.

Сосредоточенность: что это за качество?

Способность концентрировать мысли, управлять ситуацией, совершать действия в данный момент времени и не отвлекаться на посторонние дела называется внимательностью.

Это качество подвижно: внимание может быть направлено одновременно на несколько объектов, может снижаться или переключаться на другие действия. Это как луч, сужающийся и расширяющийся, излучающий яркий или слабый свет, озаряющий один или несколько предметов.

Рассмотрим действия водителя автобуса. Его действия в один момент направлены на управление транспортным средством, слежение за дорогой и дорожными знаками, разметкой, окружающими машинами и пешеходами. При этом ему приходится соблюдать правила движения, следить за приборами, обращать внимание на видимость предметов. А некоторым водителям, в силу обстоятельств, приходится принимать плату за проезд. И это столько всего нужно учитывать только одному человеку!

Но взрослый человек, всему этому учится и постепенно развивает свои способности. Главное, тренироваться следует регулярно и целенаправленно.

Для развития внимания потребуются память, самодисциплина, устойчивость и концентрация, которые напрямую зависят от особенностей характера определенного человека. Чем более развита наблюдательность, тем лучше проявляется сосредоточенность. Таким людям легко доводить начатое дело до завершения, переключаться на разные виды деятельности, долгое время концентрироваться на одном виде работ.

Что вредит внимательности?

Для любого человека нормой считается не обращать внимания и не запоминать ненужную информацию. Так наше сознание защищает нас от «сбоя системы». Если же невнимательность переходит в стадию рассеянности и нерадивости, то это может повлечь за собой неприятные последствия.

Главный враг сосредоточенности – лень и нежелание работать над собой. Другие факторы, рассеивающие внимание:

  1. Разнообразные отвлекающие предметы, находящиеся на рабочем столе. Например, яркие маркеры, журналы, открытки, записки, мелкие канцелярские принадлежности. Если столешница завалена этой мелочью, то она вполне будет отвлекать от концентрации внимания. Наведенный порядок на столе и обустройство рабочего места создаст благоприятную почву для работы.
  2. Внешние раздражители – разговоры коллег, звуки с улицы и работающей техники, собственные переживания и т. д. Избавиться от этих факторов непросто, здесь потребуется не одна тренировка, цель которой – научиться сосредотачиваться на работе независимо от посторонних звуков. Простые приемы – чтение книги при включенном телевизоре или в вагоне метро, заучивание четверостиший или иностранных фраз в людном месте. Через несколько тренировок сосредоточенность будет намного выше, а вы приспособитесь работать в шумных условиях.
  3. Интернет. Открывая любую страницу браузера, на экран лезет настойчивая реклама. Во время рабочего процесса мигающие и всплывающие окна очень мешают. Простой способ устранить рекламу, чтобы она не отвлекала от работы – отключить ее в настройках браузера.
  4. Усталость. Сосредоточиться на каком-то действии в дневное время после хорошего сна гораздо легче, чем вечером, когда организм уже порядком устал и вымотался. Поэтому психологи советуют решать важные дела в первой половине дня, а после обеда делать небольшие перерывы.
  5. Недосып. Хроническая нехватка сна вызывает недостаток энергии, а это сказывается на работоспособности мозга. Соответственно концентрация внимания сводится к нулю. Врачи рекомендуют хорошо высыпаться, придерживаясь своей нормы сна. Здоровый сон полезен не только для повышения сосредоточенности, но и для функционирования всего организма. Если утром ожидается важное событие или необходимо что-то запомнить, лучше лечь спать пораньше. Согласно исследованиям, память работает и ночью, а утром «перезагруженный» мозг способен полноценно воспроизводить и записывать новую информацию.

Блокировка внимания возникает по разным причинам. Если это внешние факторы из нашего окружения, то их можно частично ликвидировать, к некоторым из них приходится приспосабливаться.

Наши внутренние факторы – это плохое самочувствие и недомогание. Полноценный сон и процесс выздоровления быстро восстановят нашу внимательность . Не стоит исключать и внутреннее настроение, поведение, личные качества. В этом случае только самодисциплина, работа над собой, гармония внутреннего состояния поможет повысить самооценку и стать внимательным.

Как стать внимательным?

Многими людьми замечено, что внимательность особенно повышена в тот момент, когда мы на работе занимаемся посторонними делами и одновременно следим за дверью начальника. Это одно из простых и действенных упражнений тренировки сосредоточенности. Но существуют и другие несложные техники, направленные на совершенствование внимательности и параллельных действий, развитие способностей переключения на другие процессы. Выполняя их регулярно, со временем будут заметные результаты.

Окружающая действительность

Хорошо тренировать внимательность по дороге на работу или во время прогулки. Вместо того чтобы погружаться в собственные мысли, лучше стоит обратить внимание на окружающих людей, примечая как больше разных деталей.

Например, встреча с соседом. Привычно поздоровавшись, про себя стоит отметить его имя, внешний вид, яркую или примечательную деталь его одежды. Мысленно составьте пару фраз: «Володя – кожаная куртка, как у сослуживца» или «Лариса – зеленые туфли на танкетке». Такие занимательные ассоциации помогут быстро запомнить имя и образ человека.

А находясь в транспорте, нужно стараться запоминать рекламные вывески, очертания предметов, ориентиры на дороге, особенности местности, словом, все что угодно, что заставит проявить внимательность к мелочам. А на обратном пути следует вспоминать все то, что было рассмотрено утром.

Этот способ концентрации внимания дополнительно развивает наблюдательность. В дальнейшем вы неосознанно станете улавливать нюансы, бросающиеся в глаза, и запоминать больше информации.

Специальные развлекающие методики

Внимательность можно тренировать увлекательно и интересно. К этому типу тренировок стоит отнести разгадывание головоломок, кроссвордов и ребусов, собирание пазлов, любые настольные игры, разнообразные тесты на внимательность. Занятия , требующие сосредоточения, улучшают способность к концентрации в разы.

Самая простая игра – это «Найди отличия». За счет зрения усваивается 90% информации, поэтому за счет зрительного восприятия постепенно тренируется сосредоточенность, наблюдательность и память. В дальнейшем человек научится быстро оценивать ситуацию и принимать достойное решение.

Другие варианты тренировки внимательности с помощью картинок:

  • игры, связанные с поиском на рисунке большего количества однородных предметов;
  • изображения, позволяющие рассмотреть при определенном ракурсе картинку в технике 3D;
  • нарисованные лабиринты, по которым нужно проложить путь к объекту или выходу;
  • поиск чисел или объектов в зашифрованных геометрических фигурах и др.

Также можно тренировать внимательность в компании друзей, например, играя в игру «Что изменилось». В ней предлагается одному участнику выйти из комнаты, а другим поменяться аксессуарами или предметами одежды. Затем вернувшемуся в комнату игроку предлагается определить, на ком чужие вещи. Другой вариант – отправиться целой компании в квест-комнату, где придется проявить и интеллектуальные способности, и внимание, и быстроту реакции.

Не переключаемся

Психологи отмечают, что концентрация внимания во время рабочего процесса то и дело рассеивается. Особенно это происходит на фоне сопутствующих событий: кофейный аромат, после которого хочется встать и заварить чашечку кофе, или букет, манящий к себе чудесным запахом, или группа коллег, обсуждающая поход в кино. Мы отвлекаемся, но усилием воли мы возвращаемся к текущим делам и замечаем, что не можем вернуться в нужное русло и совершаем ошибки.

Контролировать такие моменты переключений возможно. Для начала выполним несложное упражнение . Для его исполнения нужно включить телевизор и найти увлекательную программу. На протяжении двух минут следует смотреть на часы с секундной стрелкой и не отвлекаться на экран телевизора. По истечении времени перескажите то, о чем шла речь в программе. Если ничего вспомнить не получилось, значит, на данном этапе развить внимательность не удается.

Другой способ подразумевает контроль в письменном виде всех моментов переключений. На протяжении дня ведем записи в блокноте, а перед уходом домой их подсчитываем. При этом, как только нужно сделать запись, мысленно задаем себе вопрос: «Действительно ли я хочу это сделать или об этом думать?». Подобные действия позволяют контролировать моменты отвлечений. В итоге суммарное время, которое уходит на посторонние действия или размышления, может составить как несколько минут , так и часов. Многих такой способ заставит больше ценить собственное время и не растрачивать его по пустякам.

Учеными доказано, что чем больше практиковаться в укреплении концентрации и сосредоточенности, тем больше они укореняются на подсознательном уровне. Будьте внимательны к мелочам , старайтесь держать под контролем два, а то и три действия, не отвлекайтесь от главных мыслей, играйте в полезные игры. Комплексный подход намного быстрее поможет добиться нужных результатов.

Рассмотрим упражнения для развития внимания с точки зрения распределения и переключения внимания.

Чем отличается распределение внимания от переключения?

Вопрос, как развить внимание, с точки зрения психологии распадается, как минимум, на 2 абсолютно разных и даже не зависимых друг от друга вопросов:

  1. Как удерживать в сознании сразу несколько важных объектов или процессов? Распределение внимания – свойство, необходимое, например, диспетчерам, которые мониторят на дисплее местонахождение сразу нескольких самолетов, впрочем, не меньшую важность оно имеет и при вождении автомобиля.
  2. Как максимально быстро «выкинуть» из своего поля зрения одну задачу и тут же перейти к другой, не позволяя сознанию зацикливаться на предыдущей? Переключение внимания, позволяющее попеременно менять фигуру и фон в своем сознании, требуется тому, кто должен оперативно сменить одно поле деятельности на другое, что делают, например, ткачихи-многостаночницы или специалисты, работающие с потоком клиентов.

Те, кто знают ответы на эти вопросы и применяют их на практике, способны не только минимизировать свои рабочие усилия и, как результат, не так сильно уставать, но и преуспеть в своей карьере.

Хорошо известно, что есть два способа обеспечить успех в работе организации:

  • организовать рабочие процессы так, чтобы обеспечить работникам максимальный комфорт;
  • подобрать кандидатов с требуемыми профессионально важными качествами.

Так что, если есть намерение пройти профессиональный отбор на рабочее место, требующее высокого уровня распределения и переключения внимания, стоит заняться целенаправленным развитием этих качеств.

Развитие внимания у взрослых

упражнения на распределение

Игры индейцев. В индейских племенах для развития наблюдательности двое соревнующихся молодых охотников сначала внимательно разглядывали открывающуюся перед ними картину, а потом по очереди описывали ее судье.

Похожее упражнение можно порекомендовать организациям, проводящим развивающие тренинги для своих сотрудников. Пусть две команды получат задание посвятить несколько минут сосредоточенному созерцанию пейзажа или специально для этого оборудованного фона. Победа достанется команде, которая восстановит картину максимально приближенно к реальности.

Медиативные упражнения . Хорошо способствует развитию умения сосредотачиваться медитация. Периодическое выполнение медиативных упражнений научит постепенно переносить внутреннюю концентрацию на внешний мир.

Журнал Brain Research Bulletin опубликовал результаты исследования, проведенного в Массачусетском технологическом институте. Под руководством тренера по медитации Кристофера Мура участники экспериментальной группы прошли два месяца обучения медиативной саморегуляции дыхания. Когда Мур и его команда измерили мозговую активность каждого участника с помощью метода магнитоэнцефалографии, они зафиксировали значительное повышение мозговой активности в зонах, связанных с селективным вниманием.

10-20 минут медитации способны улучшить ваше внимание уже после четвертого дня занятий.

Весь спектр вкусов . Когда вы едите, сосредоточьтесь на спектре вкусовых ощущений, которые вы испытываете. Как правило, мы редко по-настоящему наслаждаемся вкусом, чаще в момент поглощения пищи мы не особенно на нем сосредоточены. Поучитесь у французов тому, как внимательно они вкушают и разбирают все вкусовые оттенки. Распределения внимания потребуется, чтобы ничто из этих оттенков не ускользнуло от вашего внимания:

  • вкусы,
  • ароматы,
  • текстура пищи,
  • эффект, полученный от сочетания двух или трех компонентов.

Упражнение «глаз-рука» . Сядьте удобно и вытяните в сторону правую руку. Удерживайте в поле вашего внимания пальцы правой руки и одновременно следите за тем, чтобы рука не отклонялась от горизонтального положения. Это упражнение требует от вас распределения внимания между контролем ща двумя объектами – пальцами и положением руки. Начните с 1 минуты. Затем доведите время этого упражнения до 5 минут.

Упражнение «тепло-прямо» . Налейте в стакан теплой воды. Вы должны ощущать, что стакан нагрелся. Вытяните руку со стаканом вперед. Удерживайте распределенное внимание между теплом стакана и прямой рукой. Так же, как в предыдущем упражнении, начните с одной минуты и постепенно доведите до 5.

Разгибание пальцев . Сидя за столом, положите на него обе руки, сжатые в кулаки. Теперь медленно так, как будто любое неосторожное движение может повлечь неприятные последствия, разжимайте большой палец. Затем, удерживая его в поле зрения, разжимайте следующий палец. Так же медленно. Затем, держа в поле внимания уже два пальца, также медленно разжимайте следующий. И так – все пальцы на обеих руках. Упражнение направлено на последовательное увеличение нагрузки на распределенное внимание – от 1 объекта (1 палец) до 10. В момент, когда вы поняли, что «отпустили» слежку за пальцами, прервите упражнение и начните выполнять его заново.

С Викиум вы сможете организовать процесс тренировок своего внимания по индивидуальной программе

Развиваем внимание: 3 совета, как добиться успеха, тренируя переключение внимания

1. Тренировка быстроты переключения внимания с одного процесса или объекта на другой; цель – сократить время, которое обычно требовалось, чтобы заняться чем-то другим и целиком на этом сосредоточиться.

Поставьте рядом с собой тикающие часы. Начните чтение чего-то не очень обязывающего. Переключайте свое внимание то на тиканье часов, то на чтение текста. Очень скоро вы «застрянете» в чем-то одном. Старайтесь добиться прогресса, удлиняя количество переключений и время выполнения этой задачи без сбоев.

Лягте на спину и начните вслушиваться в свои телесные ощущения. Начните с головы, затем переключите внимание на руки, потом на живот, спину и т.д. «Гуляйте» по своему телу, включая ощущения в разных местах. Постепенно наращивайте скорость переключений.

2. Развитие умения выделять наиболее важные и второстепенные объекты восприятия , а затем по необходимости менять их местами так, чтобы теперь важным стало то, что до этого было второстепенным; задача – научиться быстро находить нужные «маркеры» ситуации.

Лягте на спину и начните вслушиваться в свои телесные ощущения. Начните с головы, затем переключите внимание на руки, потом на живот, спину и т.д. «Гуляйте» по своему телу, включая ощущения в разных местах. Меняйте «рисунок» своих переключений, задавая себе команды, какую часть вашего тела вы хотите сейчас почувствовать

3. Самостоятельное конструирование или освоение уже готового «маршрута восприятия» — использование специальных опорных сигналов, которые нужны, когда рабочие процессы следуют в определенно заданном порядке; цель – помочь сознанию следовать по привычному пути. В некоторых случаях даже применяют разные мнемонические схемы. Вот как, например, еще недавно учили водителей управлять своим вниманием:

« Товарищ! Это не проформа‑с!

Запомни, отправляясь вдаль:

Сцепленье. Передача. Тормоз.

Знак поворота. Газ. Педаль. »

Вычерчивайте и вы свои собственные маршрутные карты, следуя которым вы будете переключать внимание в заданном картой порядке. Можно рифмовать последовательность объектов, чтобы проще было запомнить. Как сделала это героиня старого фильма «Звуки музыки», составив карту нот: «До – нам дорог этот звук, ре – решительно вперед…»

1. Создавайте себе дополнительную мотивацию

Прежде, чем приступить к работе, требующей распределения или переключения внимания, скажите себе, что в данный момент вы ни в чем так не заинтересованы, как в этом деле. Подумайте о том, что вы получите после того, как достигнете поставленной цели. Придумайте, чем вы себя наградите за достигнутый результат.

2. Пейте много воды

Три года назад в журнале Nutrition опубликовали результаты исследования, экспериментально доказавшего, что недостаток воды в организме приводит к дефициту и мелким расстройствам внимания. Для того, чтобы обеспечить организму нужное количество воды, ученые рекомендуют женщинам пить ежедневно 9 чашек, а мужчинам — 12,5.

3. Управляйте второстепенными задачами

В среднем офисный работник ежедневно заглядывает в свою почту и на странички ФБ до 30 раз. Чтобы сосредоточиться на задаче, закройте все ненужные вкладки и определите удобный для вас график работы с почтой:

  • сколько раз вы будете ее открывать?
  • сколько времени будет на нее тратить?

4. Составьте список того, как вы сами себе мешаете

Психологи университета американского штата Каролина, проводя хронометраж продуктивных периодов работы у офисных сотрудников, неожиданно выяснили, что 44% перерывов или необоснованных отвлечений были спровоцированы самими сотрудниками. В том смысле, что никто им не мешал, не отрывал их от дела, не шумел рядом. Сам работник является причиной почти половины своих ничем не обоснованных отвлечений от работы. Неустойчивое внимание – вот тому причина.

Исследователи указывают на бесчисленные поводы, по которым люди отвлекаются. Но никто не может назвать за вас эти поводы. Поэтому совет – выберите время и запишите все ваши персональные внутренние провокации нарушения внимания. Среди них могут быть:

  • жажда и голод;
  • желание покурить;
  • недостаток сна;
  • усталость;
  • ваши личные стрессы.

Теперь надо разобраться с тем, когда именно появляются в вашей жизни эти причины и продумать соответственно профилактические меры.

5. Иногда, как это ни странно звучит, еще надо уметь не обращать внимания

Случается, что яркая картинка сама бросается вам в глаза. Это особенно опасно, когда вы за рулем. Осознанное и эффективное распределение внимания предполагает, что в поле активности вашего сознания объекты попадают, потому что они связаны с вашей целью, а вовсе не потому что вызывают неожиданные и сильные эмоции такие как:

  • удивление;
  • любопытство;
  • непроизвольный интерес;
  • растерянность.

За неумение «не обращать внимание» люди, в частности, расплачиваются тем, что тратят время на привлекательную рекламу.

А вот в европейских странах укоренившаяся практика, когда мужчины и женщины вместе находятся в бане и никто никому при этом не мешает, основана на умении «не обращать внимание».

6. Освойте культуру перерывов

Перерывы оказывают своеобразный эффект рефрешинга. Постепенно глаз как бы «замыливается», и детали начинают ускользать из вашего поля зрения. Возвратившись к задаче, вы сможете взглянуть на все обновленным взором. Психолог Алехандро Льерас из университета штата Иллинойс провел очень простой эксперимент и опубликовал его результаты в журнале Cognition. Он предлагал 84 участникам решать 50-минутные компьютерные задачки, требующие сосредоточенности и распределения внимания. Половина участников делала два коротких перерыва и намного лучше справилась с заданием. Льерас пишет, что так же, как ваше тело в течение определённого времени перестает чувствовать раздражители (например, одежду или обувь), так и ваш ум может привыкнуть к объекту концентрации. «Неоправданно длительное внимание на одной задаче на самом деле снижает производительность,» считает Льерас. Другими словами, делая короткий перерыв в середине задачи, растянутой во времени, вы как будто включаете кнопку «Обновить» для мозга.

Упражнения для развития внимания, памяти, мышления | Методическая разработка по психологии:

Упражнения на развитие внимания детей младшего школьного возраста

Упражнение «Мой любимый фрукт»

Упражнение позволяет ведущему создать рабочий настрой в группе, также происходит развитие памяти, развитие способности к длительной концентрации внимания.

Участники группы представляются по кругу. Назвав себя по имени, каждый участник называет свой любимый фрукт; второй – имя предыдущего и его любимый фрукт, свое имя и свой любимый фрукт; третий – имена двух предыдущих и названия их любимых фруктов, а затем свое имя и свой любимый фрукт и т.д. Последний, таким образом, должен назвать имена и названия любимых фруктов всех членов группы.

2.   Упражнение «Не собьюсь»

Упражнение на развитие концентрации, распределения внимания

Психолог предлагает следующие задания:

считать вслух от 1 до 31, но испытуемый не должен называть числа, включающие тройку или кратные трем. Вместо этих чисел он должен говорить: «Не собьюсь». К примеру: «Один, два, не собьюсь, четыре, пять, не собьюсь…»

Образец правильного счета: 1, 2, -, 4, 5, -, 7, 8, -, 10, 11, -, -, 14, -, 16, 17, -, 19, 20, -, 22, -, -, 25, 26, -, 28, 29, -, — _черта замещает числа, которые нельзя произносить).

3.   Упражнение «Наблюдательность»

Упражнение на развитие зрительного внимания. В этой игре выявляются связи внимания и зрительной памяти.

Детям предлагается по памяти подробно описать школьный двор, путь из дома в школу — то, что они видели сотни раз. Такие описания младшие школьники делают устно, а их одноклассники дополняют пропущенные детали.

4.   Упражнение «Муха 1»

Упражнение на развитие концентрации внимания

Для этого упражнения требуется доска с расчерченным на ней девятиклеточным игровым полем 3Х3 и небольшая присоска (или кусочек пластилина). Присоска выполняет роль «дрессированной мухи». Доска ставится вертикально и ведущий объясняет участникам, что перемещение «мухи» с одной клетки на другую происходит посредством подачи ей команд, которые она послушно выполняет. По одной из четырех возможных команд («вверх», «вниз», «вправо» и «влево») «муха» перемещается соответственно команде на соседнюю клетку. Исходное положение «мухи» — центральная клетка игрового поля. Команды подаются участниками по очереди. Играющие должны, неотступно следя за перемещениями «мухи» не допустить ее выхода за пределы игрового поля.

После всех этих разъяснений начинается сама игра. Она проводится на воображаемом поле, которое каждый из участников представляет перед собой. Если кто-то теряет нить игры, или «видит», что «муха» покинула поле, он дает команду «Стоп» и, вернув «муху» на центральную клетку начинает игру сначала. «Муха» требует от играющих постоянной сосредоточенности.  

5.   Упражнение «Селектор»

Упражнение на развитие концентрации, устойчивости внимания

Для упражнения выбирается один из участников игры — «приемник». Остальная группа — «передатчики» — заняты тем, что каждый считает вслух от разных чисел и в разных направлениях. «Приемник» держит в руке жезл и молча слушает. Он должен поочередно настроиться на каждый «передатчик». Если ему сложно услышать тот или иной «передатчик», он может повелительным жестом заставить его говорить громче. Если ему слишком легко, он может убавить звук. После того как «приемник» достаточно поработает, он передает жезл своему соседу, а сам становится «передатчиком». В ходе игры жезл совершает полный круг.  

6.   Упражнение «Летает – не летает»

Упражнение на развитие переключения внимания, произвольности выполнения движений.

Дети садятся или становятся полукругом. Ведущий называет предметы. Если предмет летает — дети поднимают руки. Если не летает — руки у детей опущены. Ведущий может сознательно ошибаться, у многих ребят руки непроизвольно, в силу подражания будут подниматься. Необходимо своевременно удерживаться и не поднимать рук, когда назван нелетающий предмет.  

7.   Упражнение «Мой день Рождения»

Упражнение развить память, способность к длительной концентрации внимания.

Участники группы, как и в предыдущем варианте, по очереди называют свои имена, но к своему имени каждый участник добавляет еще дату своего дня Рождения. Второй – имя предыдущего и дату его дня Рождения, свое имя и дату своего дня Рождения, третий – имена и дни Рождения двух предыдущих и свое имя и дату своего дня Рождения и т.д. Последний, таким образом, должен назвать имена и даты дней Рождения всех членов группы.  

8.   Упражнение «Ладошки»

Упражнение на развитие устойчивости внимания.

Участники садятся в круг и кладут ладони на колени соседей: правую ладонь на левое колено соседа справа, а левую ладонь на правое колено соседа слева. Смысл игры заключается в том, чтобы ладошки поднимались поочередно, т.е. пробегала «волна» из поднимающихся ладошек. После предварительной тренировки ладошки поднятые не вовремя или не поднятые в нужный момент выбывают из игры.  

9.   Упражнение «Съедобное – несъедобное»

Упражнение на развитие переключения внимания.

Ведущий по очереди кидает участникам мячик и при этом называет предметы (съедобные и несъедобные). Если предмет съедобный, мячик ловится, если нет — отбрасывается.  

10.   Упражнение «Муха»

Упражнение на развитие концентрации, переключения внимания.

Упражнение проводится точно так же как и предыдущий вариант, только в усложненном варианте: увеличено количество мух (их две). Команды «мухам» подаются отдельно.

11.   Упражнение «Самый внимательный»

Упражнение на развитие зрительного внимания, памяти.

Участники должны встать полукругом и определить водящего. Водящий в течение нескольких секунд старается запомнить порядок расположения игроков. Затем по команде он отворачивается и называет порядок, в котором стоят товарищи. На месте водящего должны побывать все игроки по очереди. Стоит наградить тех, кто не ошибется аплодисментами.

12.   Упражнение «Телефон»

Упражнение на развитие слухового внимания, слуховой памяти.

Словесное сообщение передается шепотом по кругу, пока оно не вернется к первому игроку.

Сказка «Пузырь, соломинка и лапоть»  

Жили-были пузырь, соломинка и лапоть. Пошли они в лес дрова рубить; дошли до реки и не знают, как через нее перейти. Лапоть говорит пузырю: «Пузырь, давай на тебе переплывем?» – «Нет, — говорит пузырь, — пусть лучше соломинка перетянется с берега на берег, а мы перейдем по ней!»

Соломинка перетянулась; лапоть пошел по ней, она и переломилась. Лапоть упал в воду, а пузырь стал хохотать — хохотал, хохотал да и лопнул!

Упражнения на развитие концентрации внимания и самоконтроля

«Корректурная проба» : суть приёма в том, что ребёнку предлагают находить и вычёркивать определённые буквы в печатном тексте. В качестве материала можно использовать газетные вырезки, старые ненужные книги и т.п. Условия проведения : ежедневно по 5 мин. минимум 5 раз в неделю в течение 2-4 месяцев.

Правила проведения:

— Игра проводится в доброжелательной атмосфере, детей можно дополнительно заинтересовать, предварительно выяснить, кем они хотят быть, сказать, что данная тренировка поможет им стать хорошими шофёрами, врачами и т.д.

— Проигрыш не должен вызывать чувство неудовольствия.

— Объём просмотренного текста не имеет значения и может быть разным у разных детей : от 3-4 предложений до нескольких абзацев.

— По мере овладения игрой правила усложняются: меняются отыскиваемые буквы, по-разному зачёркиваются, одновременно отыскиваются 2 буквы, одна зачёркивается, другая – подчёркивается (слоги, обведение, пометки галочками и т.д.)

— Вариант: подчёркивать в каждой строчке ту букву, которая стоит первой :

ктрокнтккджюбкуйкаывя
митьчумрмохэмтмычфмц

— Другой вариант : сначала одну букву подчёркиваем (С), а другую (О) – вычёркиваем, затем по команде «Внимание!» проводится черта и начинается вторая часть работы : С – теперь вычёркиваем, а О – подчёркиваем :

Рос цветочек золотистый,
Стал он круглый и пушистый.    («Внимание!»)
Саша дунет, засмеётся,
Пух по ветру понесётся.

Подобное упражнение можно провести и на учебном материале, предложив ученикам грамматический анализ нескольких текстов. В тексте надо подчеркнуть одной чертой имена существительные, а прилагательные – двумя. Затем по команде «Внимание!» — наоборот- имена существительные – двумя чертами, а прилагательные – одной.

Анализ результатов показывает, что через некоторое время использование таких упражнений, призыв учителя « Будь внимательным!» способен вызвать у детей состояние концентрации. Одновременно с введением таких игровых упражнений следует изменить установку ребёнка на чтение учебника по русскому языку. Детей приучают к тому, что упражнения в учебнике русского языка, в отличии от чтения, надо читать вслух так, как оно написано – орфографически. По итогам работы подсчитывается число пропусков и неправильно зачёркнутых букв. Показатель нормальной концентрации внимания младших школьников на первых порах – 4 и меньше пропусков, больше 4-х – слабая концентрация. Проверка может происходить следующим образом : сначала эта роль отводится учителю, позже – соседу по парте. Выигравшие могут, например, получить жетон, в конце недели количество жетонов подсчитывается, лучшего можно поощрить. Если регулярно в течение 2-4 месяцев проводить подобные упражнения, то количество ошибок в письменных работах учеников сокращается примерно в 2-3 раза.

Упражнения на концентрацию и устойчивость внимания

а) «Копировальщики» : школьникам предлагается без ошибок переписать следующие строчки:

— аммадда     береюре     аввамава        ессанессас         деталлата ;
— етальтаррс     усокгата       енажлобы      клатимори       лиддозока ;
— миноцапримапавотил        щонеркапридюракеда       куфтироладзлоекунм

б) Тест «Мюнстерберга» : среди буквенного ряда спрятались слова

Варианты :

— слова, которые спрятались, выделены курсивом :

БСОЛНЦЕДЕКЖАРАЭЪЗИРЫБАЙЦ

— среди букв найти словарные слова и исправить ошибки :

СЧЬРИБИНАФХЗДИРЕВНЯУЫЙЭКВОРТИРАЬБОКОРТИНА 

— среди букв найти и подчеркнуть слова, найти лишнее слово :

ЖЭСОБАКАПРИКОРОВАЛДКАБАНЭЪЦЙЛОШАДЬ

— отделить в сплошном тексте слова друг от друга и записать поговорку (можно добавить выполнение грамматического задания, связанного с темой урока – например, определить время глаголов, склонение имён существительных и т.д.)

ПОДЛЕЖАЧИЙКАМЕНЬВОДАНЕТЕЧЁТ   /Под лежачий камень вода не течёт./

б) «Шифровки»

— расшифровать слова, найти лишнее :

ИАКБНИ /Бианки/   КВАСЛАДО /Сладков/   УРЧШИНА /Чарушин/    КОВЫЛР /Крылов/

в) «Кодирование» слов с помощью цифр. Каждой букве соответствует своя цифра.

Например : зашифровать слова МЕТРО, ТОРТ.

Н  М  Е  Т  Р  А  Л  О  С

1   2    3  4  5   6  7   8   0                   23458 ,  4854

-прочитать полученные числа ;

— заменить их суммой разрядных слагаемых ;

— назвать общее число сотен, десятков и т.д. ;

— узнать, на сколько первое число больше второго.

Упражнения на развитие слухового внимания

Это хорошо знакомые нам арифметические диктанты, однако смысл упражнения заключается в том, что каждое задание состоит из нескольких действий. Учитель может дать такую установку : «Сейчас я буду вам читать арифметические задачи. Вы должны решить их в уме. Получаемые вами числа также надо держать в уме. Результаты вычислений запишите только тогда, когда я скажу : «Пишите!». Само содержание задач зависит от возраста детей, их подготовленности и программного материала. Например :

1 класс – Даны два числа 6 и 3. Сложите эти числа, от полученного числа отнимите 2, затем ещё 4. Пишите. /ответ 3/

2 класс – Даны два числа 15 и 23. Первую цифру второго числа прибавьте к первой цифре первого числа, от полученного числа отнимите 2, а теперь прибавьте 4. Пишите. /ответ 5/

3 класс – Даны два числа 27 и 32. 1-ю цифру второго числа умножьте на 1-ю цифру первого числа и от полученного произведения отнимите вторую цифру числа. Пишите. /ответ 4/

4 класс – Даны два числа 54 и 26. Ко второй цифре первого числа прибавьте вторую цифру второго числа и полученную сумму разделите на первую цифру второго числа. Пишите /5/

Упражнения на увеличение уровня распределения внимания (умения выполнять несколько действий одновременно)

— Детям читают вслух предложение. Чтение сопровождается негромким постукиванием карандашом по столу. Дети должны запомнить текст и сосчитать число ударов.

— Ребёнок рисует круги в тетради и одновременно считает хлопки, которыми учитель сопровождает рисование. Время выполнения – 1 минута. Подсчитывается количество кругов и сосчитанное число ударов. Чем больше нарисовано кружков и правильнее сосчитаны хлопки, тем выше оценка.

— «Счёт с помехой» : ребёнок называет числа от 1 до 20, одновременно записывая на листе бумаги или доске эту последовательность, но в обратном порядке : произносит 1, пишет 20, произносит 2, пишет 19 и т.д. Затем подсчитывают время выполнения и число ошибок.

Литература:

1.   Круглов Ю.Г. Русские народные сказки – М.: Просвещение, 1983.

2.   Панфилова М.А. Игротерапия общения – М.: Издательство ГНОМ и Д, 2000.

3.   Рогов Е.И. Настольная книга практического психолога – М.: ВЛАДОС, 1999.

4.   Столяренко Л.Д. Основы психологии — Ростов-на-Дону: Феникс, 1999.

9 веселых упражнений и занятий на развитие осознанности для взрослых

9 простых упражнений на осознанность для взрослых

Я никогда не понимал, насколько я был погружен в мысли, пока не научился быть внимательным. Внимательность — это состояние осознания без осуждения. Простое занятие, позволяющее полностью погрузиться в настоящий момент.

С помощью этих 9 упражнений на развитие осознанности для взрослых вы тоже можете научиться разбавлять моменты осознанности в течение дня.

Хотите удобное место, чтобы вернуться к этим упражнениям? скачать электронную книгу здесь

Внимательность, как отмечает Американская ассоциация психологов , эмпирически доказано, что она снижает стресс, размышления и эмоциональную реактивность, одновременно улучшая рабочую память и концентрацию.

Вопреки распространенному мнению, внимательность — это не отсутствие мысли. Наоборот, это полное осознание и принятие всего, как оно есть, включая мысли, чувства и ощущения.

Джек Корнфилд , , преподающий медитацию на международном уровне с 1974 года, объясняет 3 различных типа внимательности.

  1. Глубокое осознание определенного ощущения или опыта.
  2. Как наблюдатель опыта.
  3. Как свидетель наблюдателя опыта.

Помните, что осознанность — это навык, который укрепляется с практикой.

Здесь мы расскажем о 9 упражнениях осознанности для взрослых, которые помогут постепенно расширить вашу способность присутствовать.

Перечислены от самых простых до самых продвинутых .

Эта статья также содержит партнерские ссылки, что означает, что Chill Chief получает небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас, если вы покупаете по одной из ссылок.

Настоящий момент, чудесный момент дыхания

Эта простая техника дыхания и осознания описана в книге Тич Нат Хана «Мир — это каждый шаг». (Эта книга также вошла в список лучших книг по внимательности для начинающих.) Тич Нхат Хан — мастер дзен-медитации и активист движения за мир, который помог распространить медитацию в западном мире.

«Настоящий момент, прекрасный момент дыхания» согласовывает мысли с каждым вдохом и выдохом. Ум замедляется, сосредотачиваясь на одной конкретной объединяющей задаче. Упражнение на внимательность также увеличивает чувство связи, тепла, радости и открытости.

Для выполнения этого упражнения повторяйте следующие фразы на вдохе и выдохе.

  • Вдох – Вдыхая, я успокаиваю свое тело.
  • Выдох – Выдох, я улыбаюсь.
  • Вдох – Пребывание в настоящем моменте,
  • Выдох – Я знаю, что это прекрасный момент!

Практику также можно сократить до «Успокоение, улыбка, настоящий момент, чудесный момент».

Быстрое «Как сделать»:  Вдохните и повторите эти фразы. Вдох «Успокоение» Выдох «Улыбка» Вдох «Настоящий момент» Выдох «Чудесный момент»

Как использовать эту технику?  Часто я использую эту практику, когда гуляю с собакой, между переходными моментами на работе и когда чувствую, как нарастает тревога.Это было одно из первых упражнений на осознанность, которое я начал использовать. Если вы хотите узнать больше о моем путешествии, вы можете прочитать об этом здесь.

4-7-8 Дыхание

Дыхание 4-7-8 изначально было дыханием пранаямы (йоги) и является одним из моих любимых упражнений осознанности для взрослых. Эта техника была далее развита доктором Вейлом , директором Центра интегративной медицины Эндрю Вейла в Аризонском университете, клиническим профессором медицины и профессором общественного здравоохранения.

Основная цель этого упражнения — успокоить нервную систему во время стресса. Внимательный момент представлен через опыт дыхания.

Начните с положения сидя или лежа. Поместите кончик языка на нёбо прямо за зубами. Прежде чем начать, вытолкните весь существующий воздух из легких.

  • Спокойный вдох через нос на счет 4
  • Задержка дыхания на счет 7
  • Энергичный выдох изо рта (с кончиком языка на нёбе) на счет 8 издавая «свистящий» звук
  • Повторить 4 дыхательных цикла

Скорость упражнения не имеет значения, пока вы поддерживаете постоянный темп.

Рекомендуется практиковать 2 раза в день в течение 4-6 недель, прежде чем пытаться использовать его в конкретной ситуации.

Краткое руководство:  Сядьте или лягте. Поместите язык на нёбо. Выдохните перед началом. Вдохните через нос на счет 4. Задержите дыхание на счет 7. С силой выдохните через рот, издавая свистящий звук, считая до 8. Повторяйте 4 цикла дыхания дважды в день.

Как использовать эту технику? Я лично использовал эту технику, чтобы избежать приступа паники.Если вы хотите узнать все подробности о том, как и когда использовать эту технику в стрессовых ситуациях, вы можете найти статью здесь .

Помните, что вы можете скачать электронную книгу здесь, если хотите вернуться к этим упражнениям.

Внимание к звуку

Мой личный фаворит, внимательный слух. Работа со звуками приводит к третьему типу внимательности, который ранее представил Джек Корнфилд.Этот тип осознанности широк и позволяет достичь более полного, более всевидящего осознания.

Сэм Харрис знакомит с искусством обращать внимание на звук в своем приложении Waking Up . Сэм имеет докторскую степень. в неврологии и изучал медитацию более 30 лет.

Шаги по осознанному обращению внимания на звук можно практиковать в любое время и в любом месте.

  • Сядьте, встаньте или лягте в удобное положение.
  • Закройте глаза, чтобы лучше сосредоточиться на звуке.
  • Внимательно слушайте, как каждый звук нарастает и затихает.
  • Обратите внимание на качество каждого звука, когда он проходит через ваше сознание.

Продвинутый: Если возникает мысль, не отталкивайте ее, а наблюдайте, как она разворачивается, как если бы это был еще один проходящий звук, а затем возвращайтесь к внешним шумам.

Как только вы почувствуете себя комфортно, сосредотачиваясь на звуке, вы можете начать лучше знакомиться с похожим качеством возникновения и падения мысли.

Краткое руководство:  Устраивайтесь поудобнее. Закрой глаза. Внимательно прислушивайтесь к каждому возникающему звуку. Относитесь к мыслям так же, как к любому внешнему звуку.

Как использовать эту технику?  Я часто использую это упражнение на осознанность — когда испытываю стресс на работе, чтобы приблизиться к приятному моменту или дать своему разуму секунду отдохнуть, когда я чувствую себя подавленным. В медитации звук часто является моим якорем, а не традиционным якорем дыхания.

Успокаивающий колокольчик или мелодия 

Часто в начале традиционной медитации или занятия йогой учитель использует поющую чашу для успокоения и расслабления. Эти миски имеют толстый край, который издает звенящий звук, когда его медленно обводят деревянной палкой.

В Сливовой Деревне, буддийском монастыре, основанном Тичем Нат Ханом, ежедневно звонит колокол, и все в деревне останавливаются, что бы они ни делали, просто чтобы послушать.

Чтобы попрактиковаться в этом упражнении, купите инструмент, чтобы воспроизводить звук. Некоторые предметы, которые вы можете рассмотреть, это набор колокольчиков, колокольчиков или поющая чаша. Хотя бы раз в день подходите к своему инструменту и звоните в него.Теперь прекратите все действия и слушайте, пока звук не исчезнет.

Краткое руководство:  Купить инструмент, издающий звонкий звук. Звоните раз в день. Остановите все другие действия и внимательно слушайте, когда он звонит.

Как использовать эту технику? Многие из недавних медитаций и занятий йогой, которые я проводил, начинались со звона поющей чаши. Это простое упражнение на осознанность, которое взрослые могут практиковать, не выходя из дома.

Упражнение «Пять чувств»

«Упражнение пяти чувств» — это техника заземления, в которой используются все пять чувств, чтобы укорениться и почувствовать себя полностью сосредоточенным в теле. Это побуждает мозг перефокусироваться с размышлений на текущие события.

  • ЧУВСТВОВАТЬ – Назовите 5 ощущений, которые вы можете ощущать в своем теле. Например, моя рубашка на моей коже, стул давит мне на пятку или чешется за плечом.
  • СЛУШАТЬ – Назовите 4 вещи, которые вы можете услышать.Например, лай собаки рядом, звук проезжающих машин или работающий кондиционер.
  • SEE – Назовите 3 вещи, которые вы видите. Например, красный поводок, куст лаванды или рабочий стол в офисе.
  • ЗАПАХ – Назовите 2 вещи, которые вы можете почувствовать. Например, свежий воздух, лесистые деревья или асфальт.
  • ВКУС – Назовите что-нибудь, что вы можете попробовать. Например, оставшиеся крошки от печенья, зубная паста или утреннее дыхание.

Помните, что все, что вы здесь называете, неверно.Это не тест, а действие, которое поможет вам вернуться в настоящее.

Краткое руководство : Назовите 5 вещей, которые вы можете почувствовать, 4 вещи, которые вы можете услышать, 3 вещи, которые вы можете увидеть, 2 вещи, которые вы можете почувствовать, и 1 вещь, которую вы можете попробовать.

Как использовать эту технику?  Я использую эту технику ежедневно – большую часть времени, когда я на работе. Если вы хотите научиться использовать эту технику менее концептуально и более медитативно, вы можете сделать это здесь.  

Помните, что вы можете скачать электронную книгу здесь, если хотите вернуться к этим упражнениям.

Сканирование тела Заземляющая активность осознанности

Внимание к ощущениям действует как техника заземления, позволяющая расслабить ум и привлечь внимание к ощущению жизни в теле.

Техника сканирования тела обычно используется в начале сеанса медитации осознанности.

Сядьте или лягте в удобное положение.Закройте глаза, чтобы уменьшить количество раздражителей. Начните с макушки головы и двигайтесь вниз к стопам. Обратите особое внимание на ощущения в каждой области тела. Тара Брач, психолог и лидер медитации, объясняет это как «чувство изнутри наружу».

Многим людям поначалу может быть трудно чувствовать себя намного ниже плеч. Любое чувство (или его отсутствие) совершенно нормально.

Краткое руководство:  Займите удобное положение. Закрыть глаза.Обратите внимание на ощущения в каждой части тела. Начните с макушки и двигайтесь к пальцам ног.

Как использовать эту технику?  Я использую эту технику, когда мои мысли скачут, и я хочу чувствовать себя более заземленным.

Осознанное питание

Многие из нас используют пищу только как средство для питания, но ее также можно использовать как средство для осознанности.

Многие люди едят перед телевизором или во время полноценного разговора. Вместо этого во время еды можно уделять пристальное внимание еде и сенсорным ощущениям, которые она создает.

Чтобы настроить этот опыт, ешьте еду где-нибудь подальше от телевизора или при выключенном телевизоре и сообщите окружающим о своем намерении говорить по минимуму.

  1. Обращайте особое внимание на аромат пищи.
  2. Внимательно следите за тем, как выглядит еда.
  3. С каждым кусочком ощущайте, как еда ощущается во рту.
  4. Мысленно отметьте вкус каждого аромата на вашем языке.

Эта акция позволяет испытать подлинное удовольствие от еды. Это способствует более здоровым отношениям с едой и питанием, которое она предлагает.

Краткое руководство : Ешьте вдали от телевизора и других отвлекающих факторов. Обратите особое внимание на сенсорный опыт еды – запах, взгляд, ощущение, вкус.

Как использовать эту технику?  Я не лучший в выполнении этой техники, так как я виновник телевизионного ужина и компьютерного обеда.Хотя в моей минимальной практике я нашел это невероятно приятным.

Внимательная ходьба

«Когда ты идешь, приходи к каждому шагу. Это медитация при ходьбе. Ничего другого в этом нет». Тич Нат Хан, книга «Как ходить»

Тик Нат Хан настолько верит в магию осознанной ходьбы, что написал об этом целую книгу под названием Как ходить .

Внимательная ходьба не требует усилий и позволяет вам максимально приблизиться к опыту ходьбы, дыхания и улыбки. Идти без физического пункта назначения, но вместо этого прибыть в настоящий момент с «концентрацией, радостью, проницательностью и мгновенным просветлением жизни». ( 1 )

Чтобы начать эту практику, начните идти без определенного пункта назначения. Двигайтесь неторопливо, не торопясь, и следите за тем, чтобы каждая нога касалась земли. Обратите внимание на свои вдохи и выдохи.

Если вы хотите добавить дополнительный слой к этой практике, вы можете повторять «Настоящий момент, Чудесный момент дыхания» во время ходьбы.Не нужно синхронизировать вдохи и шаги.

Краткое руководство:  Идти без цели. Сосредоточьтесь на своих ступнях, когда они касаются земли, телесных ощущениях и дыхании.

Как использовать эту технику?  Я сочетаю эту технику с упражнением «Дыхание в настоящий момент, чудесное мгновение». Я постоянно поражаюсь благодарности, радости и связи, которые я испытываю с проходящими мимо незнакомцами, практикуя эту медитацию.

Помните, что вы можете скачать электронную книгу здесь, если хотите вернуться к этим упражнениям.

Внимательная пауза

Джон Кабат Зинн описывает внимательность как «…концентрацию внимания определенным образом: намеренно, в настоящий момент и без осуждения».

Джон был профессором медицины и создателем Клиники по снижению стресса и Центра внимательности в медицине, здравоохранении и обществе в Медицинской школе Массачусетского университета. Он учился у многих мастеров дзен-медитации, в конечном итоге разработав метод снижения стресса на основе осознанности (MBSR).

Как только вы научитесь вызывать состояние осознанности, вы сможете начать использовать эти техники при возникновении сильных эмоций.

Чтобы выполнить эту технику, сначала осознайте отрицательную или болезненную эмоцию. Например, раздражение застрявшим в пробке или гнев на коллегу. Осознав, сделайте паузу и позвольте. Не реагируя, наблюдайте за чувством доброжелательно и без осуждения. Вернитесь в настоящий момент через дыхание, звуки или ощущения.А теперь ответь.

Осознанная пауза — это переход между стимулом и реакцией. Пауза, которая позволяет вам реагировать на ситуацию, а не реагировать.

Краткое руководство:  Осознайте негативные эмоции. Сделайте паузу и разрешите. Наблюдайте за чувством без осуждения. Вернитесь в настоящий момент. Отвечать.

Как использовать эту технику?   Самое эффективное использование этого упражнения было во время разговора с моим любимым человеком.Вместо того, чтобы реагировать из-за обиды и гнева, я смог ответить с сочувствием и пониманием.

Внимательное использование моментов перехода

Каждый день у нас есть бесчисленное количество переходных моментов — например, выход на работу, ожидание в лифте или переход от одной деятельности к другой. Каждый момент обладает бесконечным потенциалом для полного переживания.

В следующий переходный момент сосредоточьте внимание на этой практике. Начав с одного конкретного перехода, вы сможете легче запомнить эту практику.Внимательно концентрируйтесь на любом возникающем ощущении, звуке, мысли, ощущении или сенсорном переживании.

Расширьте это до нескольких переходных событий, чтобы украсить свой день маленькими моментами осознанности, присутствия и радости.

Краткое руководство:  Выберите один момент перехода для начала. Сосредоточьтесь на любом возникающем внутреннем или внешнем опыте. Дыхание и улыбка.

Как использовать эту технику? Моменты перехода, с которыми я впервые начал практиковаться, были перемещения между моей машиной и офисным зданием — примерно десять минут ходьбы.Это помогает мне начинать и заканчивать рабочий день с чувством целостности.


Если эти упражнения на внимательность для взрослых были вам полезны, загрузите электронную книгу, чтобы они всегда были у вас под рукой, когда вам нужно освежить знания.

Часто задаваемые вопросы об активности осознанности

Каковы 5 видов деятельности осознанности?

Есть много упражнений на осознанность. Но 5, которые следует учитывать, — это внимание к дыханию, осознанная ходьба, осознанное питание, внимательное прослушивание звука и сканирование тела.

Каковы примеры деятельности осознанности?

Осознанная деятельность — это все, что помогает тренировать внимание, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте без осуждения. Одним из примеров может быть медленная и преднамеренная еда, сосредоточенная на каждом ощущении и вкусе. Другим примером может быть прогулка и пристальное внимание к ощущениям, когда вы перекатываетесь через ступни, двигаете ногами и чувствуете, как дыхание приходит и уходит.

Как мне практиковать осознанность в повседневной деятельности?

Формальная медитация помогает научить ум пребывать в настоящем моменте, но осознанность также можно практиковать неформально в повседневной жизни.Чтобы практиковать неформально, просто расслабьте ум и позвольте ему быть открытым, замечайте всякий раз, когда вы теряетесь в мыслях, и возвращайтесь к ощущениям в теле или звукам вокруг вас. Это можно делать во время многих повседневных занятий, таких как прием пищи, прогулка, ожидание, тренировка или общение с близкими.

Как взрослые могут научиться внимательности?

Взрослые могут научиться осознанности разными способами, но начать с формальной практики сидячей медитации — отличный способ. Это можно сделать двумя способами: загрузить приложение для медитации с курсом для начинающих (например, приложение «Пробуждение») или присоединиться к сангхе онлайн или поблизости (например, Spirit Rock).

Какие 3 техники осознанности?

Одна из самых основных техник осознанности — это сосредоточение внимания на подъеме и падении естественного дыхания и отслеживание связанных с ним ощущений. Два других основных метода — это сканирование тела (медленное сканирование тела и отслеживание ощущений повсюду) и внимательное прослушивание звуков.

43 Упражнения на осознанность для начинающих [Детям и взрослым]

В этом руководстве я поделюсь лучшими упражнениями на осознанность для взрослых и детей.

Отлично подходят для начинающих.

На своих частных онлайн-уроках по медитации я обычно рекомендую эти упражнения людям, которые только начинают заниматься осознанностью, и родителям, обучающим осознанности детей.

Вы будете удивлены разнообразием занятий. Как Ричард Дж. Дэвидсон, доктор философии [невролог из Университета Висконсина], сказал The New York Times: «В буддийской традиции слово «осознанность» эквивалентно слову, подобному «спорту» в США.С. Это семейная деятельность, а не что-то одно».

Следовательно, существует лотов упражнений на внимательность.

 

 

Получите мой информационный бюллетень + бесплатную электронную книгу по медитации!

Лучшие упражнения на осознанность для начинающих взрослых

Осознанное дыхание: Осознанное дыхание просто означает сосредоточение внимания на движении дыхания вокруг тела. Одним из лучших учителей для этого является Дзен Мастер Тик Нат Хан.Прочтите мое руководство по дыхательной медитации.


Тай-чи и цигун: Тай-чи и цигун – это восточные физические упражнения, в которых используются медленные и осознанные движения. Они отлично подходят для замедления ума. Посмотрите видео Пола Лама, чтобы узнать больше об этом.


Сканирование тела: В этом упражнении мы медленно перемещаем наше сознание по телу, расслабляя мышцы. Это похоже на прогрессивную мышечную релаксацию и является одним из лучших упражнений на осознанность при тревоге и стрессе.  [1] . Он был разработан Джоном Кабатом Зинном в рамках программы снижения стресса на основе осознанности.


Снижение стресса на основе осознанности: Джон Кабат Зинн основал практику, известную как Снижение стресса на основе осознанности , в 1970-х годах в Медицинской школе Массачусетского университета. [2]. Это полная система упражнений на осознанность для снятия стресса.


Внимательное питание: Внимательное питание — это медленное и осознанное питание.Это упражнение отлично подходит для тех, кто ест с комфортом или ест бездумно.


Внимательное письмо:

Существует множество типов осознанного письма. Большинство методов используют одни и те же основные принципы. Мы фокусируемся на настоящем моменте и пишем обо всем, что наблюдаем.


Краткое упражнение на осознанность для размышлений [5 минут]

Лучше всего начать с осознанного мышления.

 Осознанное мышление вращается вокруг идеи осознавать свои мысли и исправлять их, чтобы они были более рациональными, более сострадательными и менее вредными.

Осознанные мысли должны быть сострадательными, непредвзятыми, рациональными, беспристрастными, уравновешенными (уравновешивающими положительное и отрицательное, чтобы мы не были предвзяты ни в одном направлении) и принимающими. Время от времени уделяйте пять минут тому, чтобы прислушаться к своим мыслям. Бросьте вызов любой негативной или предвзятой мысли. Это укрепит ваше психическое здоровье и повысит ваше счастье.

 


Ежедневные упражнения на осознанность, которые и так делают взрослые 

Одно из лучших занятий на развитие осознанности для взрослых — просто делать то, что вы делаете, и на 100 % сосредоточиться на задаче.Другими словами: просто делайте то, что делаете. Ходьба? Ходить. Дыхание? Дышать. Говорящий? Говорите Что бы вы ни делали, делайте это осознанно. Момент, прожитый бездумно, — это момент, потерянный навсегда. Вселенная создала этот момент для вас. Прими это. Будьте благодарны за это. Живи и люби моменты.

 


Упражнение осознанности для благодарности [10 минут]

Лучшее упражнение осознанности для благодарности — это сосредоточиться на моменте, осознавать благословения настоящего момента и выражать благодарность за настоящее .

Исследование Y. Joel Wong et. al [2015, Департамент психологии консультирования и педагогической психологии, Университет Индианы] демонстрирует значительные преимущества практики благодарности для психического здоровья.

Вы также можете использовать дневник благодарности, чтобы записывать все, за что вы благодарны прошедшему дню.

Это также может быть отличным упражнением на внимательность для всей семьи. Просто сядьте в круг и по очереди назовите одну вещь, за которую вы благодарны каждому члену группы.

 


Воспринимать красоту во всем

Красота во всем.Каждый человек, каждый цветок, каждая слезинка, каждая улыбка. Красота пронизывает саму ткань существования. Но вы должны быть внимательны, чтобы распознать эту красоту.

Наука позитивной психологии, разработанная Мартином Селигманом, доказала, что люди, которые могут видеть и ценить красоту, счастливее и здоровее, чем другие.

Помните о следующих примерах природной красоты: 

  • цветы
  • улыбки
  • голубое небо
  • океан/вода
  • то, как солнечный свет танцует сквозь зеленые листья
  • какая естественная красота вокруг вас?

Улыбка как короткое упражнение на внимательность [5 минут]

Улыбка дает так много преимуществ.Scientific American говорит нам, что улыбка поднимает настроение. В клинике Майо говорят, что это уменьшает боль. Колледж семейных врачей говорит, что он снижает кровяное давление. WebMD говорит, что это укрепляет иммунную систему. А Национальная медицинская библиотека США сообщает нам, что это улучшает отношения. [4] 

Улыбку можно превратить в простое упражнение на внимательность. Просто улыбнитесь и сосредоточьтесь на положительной энергии, которую вы чувствуете вокруг своего рта и лица. Это сделает вас счастливее.


Внимательные напоминания

Хотя все эти упражнения на внимательность для начинающих превосходны, они будут бесполезны, если вы не будете их выполнять.Вот почему это хорошая идея, чтобы создать несколько памятных напоминаний. В конце концов, слово «осознанность» происходит от палийского слова «сати», которое, согласно Брайану Левману, означает «помнить» [из журнала Оксфордского центра буддийских исследований].

Установите будильник на каждый час. Когда сработает будильник, потратьте шестьдесят секунд — всего шестьдесят секунд — на то, чтобы быть осознанным.


 Упражнения на осознанность пяти чувств при тревоге [5 минут]

Попробуйте это упражнение на осознанность пяти чувств.Просто прочитайте следующий сценарий, заполнив пробелы:

«Я чувствую…» (Затем замените «чувство» на «видеть», «слышать» и т. д.)

Это одно из моих любимых занятий осознанностью на свежем воздухе для взрослых. Мне нравится гулять где-нибудь в спокойном месте, например, в лесу, и выполнять упражнение, описанное выше. Это прекрасно расслабляет.

 


Упражнения на дыхательную осознанность [5–10 минут]

Дзен Мастер Тич Нат Хан сказал: «Чувства приходят и уходят, как облака в грозовом небе.Осознанное дыхание — мой якорь».

Когда мы находимся в хаосе жизни, мы можем вернуться к своему дыханию, чтобы восстановить осознанность.

Когда вы чувствуете стресс или тревогу, сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдох через рот. Медитируйте на движение своего дыхания.


«Правильная речь»

Одним из лучших занятий буддийской внимательностью для групп является правильная речь — идея о том, что вся речь должна быть доброй, сострадательной и любящей.

Таниссаро Бхиккху (1997) утверждает, что просветленный человек «говорит правду, придерживается истины, тверд, надежен, не обманывает мир».

Попробуйте использовать речь в качестве упражнения на внимательность для групп взрослых.

Найдите группу друзей и скажите каждому, что они будут говорить осознанно. Один человек начинает говорить. Остальные внимательно слушают. Когда кто-то говорит что-то бессмысленное или «невежественное», другие люди в группе просят их перефразировать это осознанно (сострадательно, просвещенно, рационально и не осуждая).Это одно из лучших упражнений для медитации осознанности для групп и пар.

 


Практикуйте срединный путь.

Знаете ли вы: Согласно исследованию Пола Экмана (2003), буддисты более удовлетворены жизнью, чем средний человек. Одна из причин связана с буддийской привычкой majjhima patipada, , которая является «срединным путем». Вы можете использовать эту базовую предпосылку в качестве простого упражнения на осознанность для взрослых.

Срединный путь — умеренность.Речь идет о не баловать и не морить себя голодом . Это избегание крайностей. Другими словами, жить в меру.


Упражнение на осознанность при еде [15–20 минут]

Одним из лучших упражнений на осознанность для взрослых является осознанное питание. Вот это сделать.

  1. В следующий раз, когда будете что-то есть, выбирайте пищу осознанно.
  2. Ешьте осознанно и медленно.
  3. Обратите внимание на то, что вы едите.
  4. Знайте, что это такое, откуда оно взялось, какое оно на вкус… все.

Это лучшее упражнение на осознанность для похудения.

Психолог Джин Кристеллер из Университета штата Индиана и его коллеги из Университета Дьюка говорят, что осознанность помогает нам различать эмоциональный и физический голод и сытость и вводит «момент выбора» между желанием и едой. [источник: Гарвардская медицинская школа]

 


Упражнения на осознанность на работе

Одно из лучших упражнений на медитацию на работе — это немного позаниматься йогой в офисном кресле.

Большинство людей ведут слишком малоподвижный образ жизни. Научные исследования показывают, что малоподвижный образ жизни способствует преждевременной смерти [European Society of Cardiology, 2019]. Чтобы противодействовать этому, выполняйте простые позы йоги и растяжки в своем офисном кресле, осознанно медитируя на движение своего тела.

 


Практика йогической привычки пратьяхара

Пратьяхара — это практика йоги для ума, которая исходит из учения Патанджали и восьми ступеней йоги, как описано в «Йога-сутрах».

В пратьяхара-йоге мы уменьшаем негативное влияние  (например, негативных людей) и усиливаем позитивное влияние. Мы можем превратить это в упражнение на внимательность (для взрослых). Для этого помните о влиянии разных людей, объектов и источников информации (таких как телевидение, Facebook и т. д.). Когда вы сталкиваетесь с негативным влиянием, найдите способы уменьшить его — например, выключите телевизор или прекратите оскорбительные отношения.

 


14: Сосредоточьтесь на чем-то одном

Одно из самых простых упражнений на осознанность для взрослых — просто делать то, что вы делаете, но медленно и более осознанно.Каждый день находите время замедляться. Один из способов сделать это привычкой — выбирать конкретное время, когда вы будете замедляться (например, во время обеденного перерыва).


Связь со своим телом

Это простое упражнение на осознанность при тревоге. Это происходит из йоги.

Находите время, чтобы осознавать свой язык тела и свою позу. Держите свое тело с намерением, как если бы вы занимались йогой.

Почему это одно из лучших упражнений для медитации осознанности при тревоге?

Язык тела напрямую влияет на настроение [Michalak, J., Роде, К., и Трое, Н. Ф. (2014)]. Корректировка языка тела может уменьшить тревогу.

 


  Смех

Существует разновидность альтернативной йоги, под названием  Йога смеха  , которая может превратиться в веселое занятие по развитию осознанности для групп. Соберитесь в группу и намеренно начните смеяться. Теперь сознательно наблюдайте за энергией смеха. Это веселая, игривая энергия. Также слушайте, как смеются другие люди в группе. Это заставит вас чувствовать себя счастливым и игривым.

 


Внимательный душ

Вот как принять осознанный душ.

  1. Доведите душ до нужной температуры
  2. Разденьтесь
  3. Примите душ.
  4. Закройте глаза.
  5. Осознавайте звуки, ощущения и запахи в душе.
  6. Внимательно омой свое тело.
  7. Выразите благодарность за воду.

Джейсон Н. Линдер, психолог-психиатр, говорит: «В душе есть все необходимые составляющие убежища: уединение, тишина (помимо воды) и никаких помех — плюс, может быть приятно быть голым.”

 


Естественно, лучшим упражнением для осознанности является медитация

Очевидно, что самым лучшим упражнением для осознанности является медитация. Я рекомендую установить будильник, который будет напоминать вам о медитации каждый день.

Начните с осознанного дыхания. Закройте глаза, сосредоточьтесь на движении своего дыхания по всему телу. Сделайте 108 вдохов. Затем выразите благодарность за медитацию. И, конечно же, вы можете записаться на онлайн-урок медитации со мной.

 


Упражнение внимательности к воде 

Вода – одна из самых божественных вещей в мире. Он чистый и, возможно, является лучшим воплощением силы природы. В следующий раз, когда вы окажетесь рядом с водой, просто помедитируйте на нее. Сосредоточьтесь на течении воды. Почувствуйте энергию и обратите внимание, насколько свободна вода. Попросите это чувство свободы войти в вашу жизнь.

Дождь тоже. Дождь — это исцеление земли, очищение мира и связь между небом и землей.Это символ вечного цикла жизни. Всякий раз, когда идет дождь, помните об этом. Постойте под дождем и почувствуйте, как холодные капли очищают ваш дух. Это чудесное расслабляющее упражнение осознанности под дождем для начинающих.

 


Дзен-ходьба  

Одно из лучших буддийских упражнений для медитации осознанности — «Дзен-прогулка».

Следуйте этому сценарию: 

  1. Отдохните где-нибудь, где есть свободная дорожка для ходьбы
  2. Закройте глаза и сделайте десять осознанных вдохов
  3. Начните медленно ходить.Медитируйте на ощущение движения в вашем теле.
  4. Помните об энергии движения.
  5. Каждые 27 вдохов делайте 10 вдохов и выдохов, медитируя на окружающие вас пейзажи и звуки
  6. Выразите благодарность за медитацию.

Пол Д. Лопринци [Университет Миссисипи, 2017] утверждает, что это прекрасное упражнение на осознанность при тревоге.


Читайте вдохновляющие книги / цитаты

Книги прекрасны.Когда вы читаете книгу, вы испытываете многие из тех же состояний, что и во время медитации. Ваш ум замедляется. Вы расслабляетесь. Шум рассеивается. Ваш сердечный ритм снижается.

 


Намерение

Одним из лучших упражнений на внимательность для взрослых является сознательное намерение.

Весь день может легко превратиться в туман. Вы начинаете с идей о том, что вы хотите или должны сделать, и приступаете к их осуществлению. Но план не совсем срабатывает, так что в итоге ты делаешь два дела одновременно, потом три дела… и на самом деле ни на одном из них не сосредотачиваешься.Скажите себе, что вы собираетесь сделать. Сделай это. Завершите это. Тогда двигайтесь дальше.

Это привычка помнить намерение . Мы выбираем одно дело, а затем полностью сосредотачиваемся на нем.

 


Запахи

Обоняние невероятно сильное. Согласно Live Science, когда мы нюхаем вещи, у нас возникают воспоминания. Поэтому мы можем использовать обоняние, чтобы соприкоснуться с нашими воспоминаниями.

Попробуйте это медитативное упражнение, основанное на запахах.

  1. Отправляйтесь куда-нибудь, вас будут окружать приятные ароматы
  2. Внимательно наблюдайте за одним конкретным запахом.
  3. Сосредоточьтесь на запахе. Медитируйте на это.
  4. Ароматы пробуждают мысли и эмоции. Помните об этом.
  5. Если возникает конкретное воспоминание, медитируйте на него. Спросите, что это значит здесь и сейчас.

Свяжитесь со своей интуицией

Интуиция очень сильна. Наука предполагает, что люди становятся мудрее, когда прислушиваются к этому тихому внутреннему голосу.Позвольте своему внутреннему голосу говорить с вами и слушайте.

 


Одноминутное дыхательное упражнение на осознанность

Осознанное дыхание — лучшее упражнение на осознанность при тревоге, потому что, когда мы дышим правильно, мы расслабляемся.

Время от времени делайте минутный перерыв, чтобы сосредоточиться на своем дыхании.

Это упражнение быстро повышает концентрацию. Кроме того, он помогает при стрессе, стимулируя парасимпатическую нервную систему, снижая активность симпатической нервной системы, снижая активность миндалины и балансируя уровень кортизола [Гарвардская медицинская школа, 2011].

 


Занятие осознанием природы

Простое 20-минутное внимательное наблюдение за природой сделает вас счастливее и здоровее [Мэтью Уайт, Европейский центр окружающей среды и здоровья человека, Эксетерский университет, 2019].

Это очень простое упражнение на внимательность для начинающих. Тем не менее, он очень мощный и определенно заставит вас чувствовать себя очень позитивно из-за того, как он соединяет разум с миром природы.

  1. Чтобы выполнить это упражнение, начните с выбора объекта естественной красоты; водопад, например, или цветок.
  2. После того, как вы выбрали объект для медитации, начните наблюдать за объектом с помощью своих органов чувств. Вы можете сделать это всего за пару минут, это все, что вам нужно.
  3. Лично я люблю радугу. Всякий раз, когда появляется радуга, я провожу пять минут, просто сознательно наблюдая за ней.
  4. Позвольте себе по-настоящему оценить и насладиться красотой того, на что вы медитируете. Позвольте вашему духу соединиться с объектом. Вы найдете это чрезвычайно расслабляющим

Сделайте весь день одним большим упражнением на осознанность  

Используйте это упражнение, чтобы быть осознанным весь день.В этой технике используется то, что я называю «якорями». В основном это напоминания о том, что нужно быть внимательным.

Это проще, чем кажется. Если вы хотите выполнить это упражнение, просто выберите несколько вещей, которые вы делаете каждый день, например, поворачиваете ручку двери, принимаете душ, открываете шторы…

Когда вы открываете шторы (например), позвольте себе быть в полном сознании. Используйте этот момент, эти несколько секунд, чтобы быть полностью осознанными — то же самое, когда вы поворачиваете ручку двери или принимаете душ.

Каждый день вы выполняете эти простые задания, так что используйте их как памятные напоминания. В процессе повторения вы тренируете свой мозг быть сознательным в такие моменты. Вскоре этот процесс станет автоматическим. Тогда у вас будут осознанные моменты, даже не пытаясь.

 


Упражнение на внимательное слушание

Это упражнение на внимательное слушание улучшит ваши коммуникативные навыки.

  1. Когда вы слушаете, как кто-то говорит, просто сосредоточьтесь на звуке.
  2. Не осуждай, просто слушай.
  3. Настройтесь на звук их голоса и сознательно наблюдайте за ним.
  4. Если то, что они говорят, заставляет вас думать или чувствовать, сознательно наблюдайте за этими мыслями и чувствами и напоминайте себе, что они всего лишь мысли и чувства.
  5. Вы также можете выполнять это упражнение на прослушивание под музыку. Если вы играете на музыкальном инструменте, вы, скорее всего, уже это делаете. Я играю на фортепиано уже тридцать лет. Когда я играю, я погружаюсь в музыку.Я позволил этому взять меня. Я теку под звуки фортепиано.
  6. А если вы не музыкант, эй, не парьтесь, просто включите расслабляющую музыку и внимательно ее слушайте. Вы найдете это в высшей степени спокойным.

Если вы хотите узнать больше об осознанной речи и слушании, я настоятельно рекомендую книгу «Искусство общения» Тич Нат Хана.


Описывайте вещи про себя

Одно из самых простых упражнений на осознанность для начинающих — просто описывать вещи себе.

Попробуйте осознанно описать красоту, которую видите. Красивое небо, например. Что вы видите, когда внимательно наблюдаете за прекрасным небом?

Хитрость заключается в том, чтобы наблюдать за тем, что вы испытываете, с помощью своих органов чувств. Если вы идете на прогулку, опишите небо — цвета, формы, чувства, которые оно вызывает у вас, — опишите пейзаж, опишите движение при ходьбе и так далее.

Эта простая техника тренирует ваш разум, чтобы он осознавал свои чувства. Это улучшает связь между вашим сознательным умом и вашим бессознательным умом.И все, что вам нужно сделать, это описать несколько вещей вокруг вас.

 


Занимайтесь осознанностью с домашними животными (лошадями, собаками, кошками…)

Вы когда-нибудь хотели заниматься осознанностью с домашними животными? Простой.

Возьмите кошку/собаку/лошадь/осьминога (эй, что работает) и прижмитесь к нему. Закрой глаза. Почувствуйте это чувство любви и тепла. Осознайте это. Это положит немного любви в вашу душу.

 


11 упражнений на развитие внимательности для детей

В этом разделе я собираюсь поделиться своими лучшими упражнениями на развитие внимания для детей всех возрастов, от малышей до школьников и подростков.

 Выполняя некоторые упражнения на осознанность, дети могут сосредоточить свое внимание, улучшить свое здоровье и чувствовать себя хорошо.

Следующие упражнения на внимательность для детей основаны на моих собственных идеях и вдохновлены такими людьми, как Ханна Шерман, LCSW, Кира Уилли, Анни Беттс, Кристина Сарджент и Салли Арнольд.

 


10-минутное упражнение на осознанность для детей от 10 лет

Это простое упражнение на осознанность для детей , которое помогает им расслабиться, сосредоточиться и расслабиться.

  1. Попросите ребенка закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании.
  2. Следите за временем. По истечении двух минут переходите к следующему шагу.
  3. Попросите их сосредоточиться на том, что они слышат. Может помочь, если вы попросите их подробно описать звуки, которые они слышат. Это заставляет их настраиваться на окружающие звуки, что заставит их сосредоточиться на настоящем моменте, что уменьшает размышления и помогает с любыми негативными мыслями.
  4. Попросите их обратить внимание на ощущение прикосновения.Попросите их описать, что они могут чувствовать (например, ветер на лице, мягкая трава у ног и т. д.).
  5. Попросите их сосредоточиться на запахах. Как пахнет воздух? Есть ли другие запахи, о которых они знают? И т.д.
  6. Теперь переместите по вкусу и повторите.
  7. Наконец, попросите их открыть глаза и просто  осмотреться вокруг. Вы можете попросить их сосредоточиться на свете, тенях и других визуальных элементах, чтобы они лучше осознавали зрение.

Это медитативное упражнение помогает детям лучше осознавать настоящий момент и помогает им сосредоточиться на чем-то одном (в этом упражнении они сосредотачиваются на чувствах по одному).

В наш век постоянной стимуляции многие дети (и взрослые) изо всех сил пытаются сосредоточиться, по данным Национального альянса по психическим заболеваниям. Этот метод повышает внимание и концентрацию, предлагая вашим детям просто сосредотачиваться на чем-то одном за раз.

 


Осознанное дыхание для детей 5 лет +

Вот еще одно отличное упражнение на осознанное дыхание для детей 5+ 

  1. Попросите ребенка сесть удобно, с хорошей осанкой и закрыть глаза.
  2. Привлеките их внимание к ощущению их дыхания, входящего и выходящего через пространство между ртом и носом.
  3. Попросите их положить обе руки на живот и почувствовать, как поднимается и опускается их дыхание.
  4. Вы также можете попросить их повторять простое слово во время вдоха и выдоха, произнося «Вдох» на вдохе и «Выдох» на выдохе.
  5. Работа циклами по пять вдохов. Пусть они сосчитают пять вдохов, а затем попросят их осознавать любые мысли или чувства в своем уме.
  6. Если у них возникают мысли или чувства, попросите их отпустить их и вернуть внимание к дыханию.

Это простое упражнение на внимательность для начинающих и детей старше 5 лет. Оно отлично расслабляет, а также улучшает внимание и концентрацию.

 


Аудирование для учащихся 8+

Многим детям трудно научиться аудировать. Если вашим детям трудно слушать, попробуйте следующий сценарий, который представляет собой упражнение на осознанное слушание для детей старше 8 лет 

  1. Попросите учащихся в течение нескольких минут сосредоточиться на своем дыхании.
  2. Объясните своим ученикам, что они услышат звук и что им следует сосредоточиться на звуке, который становится все тише и тише.
  3. Попросите их кивать головой, когда они больше не слышат этот звук.
  4. Включите расслабляющие звуки. Например, вы можете использовать тибетскую поющую чашу или альтернативный источник того, что я называю «Звуками дзен» — звуков, вызывающих внутреннее спокойствие.
  5.  Постепенно глушите звук. Когда они кивают головой (говоря, что больше не слышат), пусть они снова сосчитают пять вдохов.
  6. Повторите это упражнение один раз для каждого года их возраста.

Целью этого занятия является повышение слухового восприятия учащихся, а также успокоение их ума. Поскольку они сосредоточены на прослушивании тихого звука, они, естественно, остановят большую часть ментального шума, который у них может быть (потому что им нужно быть внутренне безмолвными, чтобы слушать). Это производит душевный покой и внутреннюю тишину. И это также хороший способ улучшить навыки слушания учащихся.

 


Упражнение с приемом пищи (8+)

Это медитативное упражнение для детей, связанное с едой; это заставит детей более осознанно относиться к своей диете, которая отлично подходит для их благополучия.

  1. Соберите немного еды в тарелку или миску.
  2. Удалите все обертки.
  3. Попросите ребенка сосчитать до пяти вдохов.
  4. Теперь попросите ребенка помнить о еде на тарелке, осознавая ощущения, образ и запах еды. Если они держат столовые приборы, вы можете попросить их помнить и об этом.
  5. Попросите ребенка взять небольшую порцию еды и есть ее медленно, сосредоточившись на вкусе. В идеале они будут жевать медленно и сосредоточатся на еде.
  6. Когда они закончат есть, попросите их описать вкус и ощущение еды.
  7. Наконец, попросите их сделать пять осознанных вдохов.

Это очень полезное упражнение. Это помогает детям быть более внимательными. И это делает их более осведомленными и более благодарными за еду, которая может помочь с любыми проблемами с питанием.

Если вы хотите узнать об этом больше, я настоятельно рекомендую книгу «Наслаждайтесь: осознанное питание, осознанная жизнь» Тича Нят Хана и Лилиан Чунг.

 


Внимательная ходьба для детей от 8 лет

Ходьба — одно из традиционных медитативных упражнений в дзен-буддизме и отличное упражнение.

  1. Совершите короткую прогулку с ребенком (детями) в спокойном и безопасном месте.
  2. Попросите их сосредоточиться на ощущении движения ступней и ног.
  3. Продолжайте идти медленно, сосредоточившись на движении.
  4. Если ваш ребенок в какой-либо момент демонстрирует отсутствие концентрации внимания, прекратите ходьбу и дайте ему сосчитать пять вдохов.
  5. После пяти дыханий продолжайте идти осознанно.
  6. Через 20 минут ходьбы остановитесь.
  7. Попросите их описать, что они чувствуют.

Это одно из самых простых и расслабляющих упражнений на внимательность для начинающих. Попробуйте его на пляже или в парке, чтобы по-настоящему расслабиться.

 


Игровые занятия [возраст: пять-десять лет]

В этом упражнении на развитие внимательности для начинающих дети играют в забавную игру, похожую на рисование пальцами, используя песочный стол или аналогичную деятельность.

  1. Начните с того, что попросите их сделать десять осознанных вдохов, чтобы расслабиться и сосредоточиться.
  2. Теперь скажите ребенку, что он может играть так, как ему нравится, но с одним условием: он должен помнить все, что делает. Что бы они ни решили делать во время игры, они должны полностью сосредоточиться на этом, как это делаем мы во время медитации.
  3. Попросите вашего ребенка осознавать все пять чувств, не забывая о вкусе, осязании, зрении, звуке и слухе.
  4. Если они потеряют концентрацию, используйте пять осознанных вдохов, чтобы восстановить их внимание.

Это упражнение повышает концентрацию внимания детей, а также доставляет массу удовольствия.

 


Упражнения на осознанность, основанные на искусстве, для детей от 7 лет

Многие дети любят рисовать и рисовать, и то, и другое можно легко превратить в практику медитации. Попробуйте это простое упражнение на осознанное искусство.

  1. Найдите объект, который ваш ребенок хочет нарисовать или раскрасить.
  2. Теперь попросите их понаблюдать за каждым аспектом объекта в течение 5 минут.
  3. Попросите их описать форму объекта, ощущения и т.д.Это побуждает их практиковать осознанность.
  4. Затем они могут рисовать или раскрашивать объект, но они должны полностью сосредоточиться на объекте, пока создают свое искусство.

Это отличное творческое упражнение на осознанность для детей, которое помогает лучше осознавать настоящий момент.

 


Кулинария (5+ )

Вот веселое упражнение на внимательность для детей, которые любят готовить.

  1. Получите забавный и простой рецепт, который может понравиться вашему ребенку (например, полезное печенье).
  2. Соберите ингредиенты, а также всю посуду, которая вам понадобится.
  3. Просмотрите рецепт. Каждый раз, когда вы добираетесь до нового предмета, просите детей сознательно наблюдать за этим предметом.
  4. Попросите их понаблюдать за тем, как каждый новый ингредиент имеет цвет, вкус, осязание и запах еды.
  5. После того, как еда будет готова, попросите их съесть ее осознанно (см. номер 4 в этом списке) 

Это осознанное кулинарное упражнение развивает внимательность к настоящему моменту и побуждает детей быть более внимательными к тому, что они едят.


Музыка

Очень приятный способ научить детей медитировать с помощью музыки. Именно так я сам научился внимательности много-много лет назад. Я играл на пианино и медитировал над музыкой, которую создавал. Все дети могут выполнять эту технику, независимо от того, играют они на музыкальном инструменте или нет.

  1. Найдите мелодию, которую ваш ребенок может напевать или петь (что-то простое, например, «Twinkle Twinkle»)
  2. Сыграйте для него мелодию в течение нескольких минут и попросите его внимательно слушать.Они должны выучить мелодию во время прослушивания.
  3. Попросите их продекламировать ее вам (напевая, напевая или играя на инструменте)
  4. Попросите их полностью сосредоточиться на музыке, пока они ее декламируют.
  5. После этого попросите их описать, какие чувства у них вызывает музыка.

Благодаря этому занятию ваши дети лучше воспринимают звуки и укрепляют связь между разумом и телом. Сосредоточившись на движениях своего тела во время исполнения музыки, ваш ребенок соединяется со своим телом в настоящий момент, повышая внимательность к настоящему моменту.Это также заставляет их лучше осознавать свои чувства, что может помочь с эмоциональным контролем.


Групповое упражнение на внимательность для детей

Это последнее упражнение простое, но мощное.

Медитация намного эффективнее, когда практикуется в группе. Очень рекомендую рассказать друзьям о медитации для детей и организовать групповые занятия. Вы можете использовать большинство методов, которые мы рассмотрели выше, и просто выполнять групповое задание.

Лично я много лет помогаю родителям обучать детей медитации.Это не только помогает обоим родителям, учителям и детям расслабиться и сосредоточиться, но и создает сильную, поддерживающую группу, что очень полезно.

 


Игрушки для развития внимательности

Помимо упражнений, которые мы рассмотрели выше, существуют специальные игрушки для развития осознанности для малышей и маленьких детей. Они включают в себя такие вещи, как «Дыши со мной Барби» и карточные игры.


Узнать больше

Если вы хотите узнать больше, я рекомендую «Внимательность для начинающих» Джона Кабата Зинна.

Вы можете загрузить эту рабочую тетрадь с упражнениями на внимательность в формате PDF, нажав здесь.

Если вам требуется более сложный вид осознанности по более серьезным причинам, попробуйте изучить следующее:

  • Групповая программа лечения на основе осознанности Fleming & Kocovski (2007), которая используется при социальной тревожности.
  • Терапия принятия и приверженности
  • Диалектико-поведенческая терапия (или ДПТ), форма когнитивно-поведенческой терапии, используемая для людей с пограничным расстройством личности
  • Когнитивно-поведенческая терапия, основанная на осознанности

наш информационный бюллетень


ИСТОЧНИКИ:

1 Прогрессивная мышечная релаксация при стрессе и бессоннице, Наяна Амбардекар, доктор медицины https://www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia
2: Википедия: https://en.wikipedia.org/wiki/Mindfulness-based_stress_reduction
4: 7 полезных свойств улыбки для здоровья Brightspringhealth.com/blog /7-польза-улыбки для здоровья/
6: Смех и улыбка. Жест между социальной философией и психобиологией] Р. Торта, А. Варетто, Л. Равизца https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2186253/

8: «Слепота» может быстро обострить другие чувства, Акустическое общество Америки ( АСА) https://www.sciencedaily.com/releases/2012/05/120508152002.htm

ИСТОЧНИКИ (для детей):

1: Подростковая депрессия и тревога: почему дети не в порядке, Сюзанна Шробсдорф, https://time.com/magazine /us/4547305/november-7th-2016-vol-188-no-19-u-s/
2: Счастье или Гарвард?, Мэрилин Прайс-Митчелл, доктор философии, Psychology Today https://www.psychologytoday.com/ us/blog/the-moment-youth/201210/happiness-or-harvard
4: Краткосрочное обучение медитации улучшает внимание и саморегуляцию https://www.pnas.org/content/104/43/17152.short

6: Как заставить детей медитировать, Бесс О’Коннор, https://chopra.com/articles/how-to-get-kids-to- meditate#sm.0000b5mpsn8o9eqyrhp1dwoo4atsw

Пол Харрисон — страстный учитель медитации, который верит в настоящую, подлинную медитацию. Он имеет более чем 15-летний опыт медитации и осознанности. Он изучал медитацию в прекрасном Оксфорде, Великобритания, и Гамильтоне, Онтарио, Канада, и получил степень в Стаффордширском университете.

«Моя цель — предоставить самые аутентичные сеансы медитации, чтобы вы могли использовать силу собственного разума для личной трансформации» — Пол Харрисон

Термин осознанность  используется для обозначения «повышенного психологического состояния сознания».Есть много способов практиковать осознанность. Исследователи выявили многочисленные преимущества включения осознанности в вашу повседневную жизнь. Некоторые преимущества внимательности включают в себя: уменьшение депрессивных симптомов, меньше стресса, улучшение памяти, улучшение внимания, меньшую эмоциональную реактивность (другими словами, вы менее резкий), повышение удовлетворенности своими отношениями, увеличение счастья и многое другое.

Когда вы помните о своих мыслях, эмоциях, теле и окружении; вы начнете замечать, что трава зеленее там, где вы ее поливаете, чем на другой стороне.

Упражнения на осознанность

Существует множество инструментов и техник осознанности, доступных в книгах и статьях. Даже быстрый поиск в Google выдаст множество идей для внимательности. Я рекомендую начинать с малого и выполнять одно или два из двенадцати упражнений, представленных ниже, по одной-две минуты за раз. Чтобы получить максимальную отдачу от практики осознанности, выберите одно или два упражнения, которые вам нравятся, и сделайте привычкой выполнять их на регулярной основе.

1. Проснись и сияй Утреннее намерение Соблюдение осознанного утреннего распорядка закладывает основу для вашего дня.

Утренняя рутина обеспечивает стабильную основу для остальной части дня. Неважно, что вы выберете для утренней рутины, важно, чтобы то, что вы делаете, замедляло ваше мышление и успокаивало. Создание преднамеренной утренней рутины поможет вам избежать чувства подавленности, реактивности или того, что ваш день вышел из-под контроля. Не существует одной утренней практики, подходящей для всех. Ниже приведены несколько распространенных инструментов, которые Nuuaria рекомендует для тренировки мозга и замедления скорости ваших мыслей.Попробуйте каждый из приведенных ниже инструментов, чтобы увидеть, какой из них вам нравится больше всего.

  • Утренний дневник:  Напишите о том, за что вы благодарны, о надеждах и мечтах, о мантрах, которым нужно следовать сегодня, о своих целях или мыслях и о том, как изменить свою точку зрения, чтобы иначе относиться к ситуации.
  • Чтение:  Чтение – отличный способ замедлить скорость своих мыслей, потому что вы должны сконцентрироваться на словах на странице. Мы все были в нашей голове, и нам пришлось перечитать страницу или две, потому что мы пробежались по словам, когда это происходит, помните об общих привычках вашего ума и возвращайтесь к книге.
  • Управляемая медитация или Медитация открытого наблюдения: Отличный способ начать медитацию — следовать голосу, который направляет ваше внимание на осознание вашего тела, образа или дыхания. Медитация открытого наблюдения — это когда вы сосредотачиваетесь на всем вокруг вас, сидите в тишине и пропитываетесь всеми чувствами, которые вы испытываете.
  • Двигайтесь своим телом:  Неважно, как вы двигаетесь, главное, чтобы это было приятно. Вы можете пойти на прогулку, заняться йогой, выполнить серию упражнений с собственным весом или просто разбудить конечности легкими растяжками.
2. Упражнение на внимательность «три-даб-даб»

Успокаивающий сенсорный опыт принятия душа создает идеальную среду, которая очищает не только ваше тело, но и разум. В меньшем масштабе вы можете применять эту технику, когда моете руки или посуду. Ниже приведено общее руководство по этой практике.

  • Отрегулируйте давление и температуру воды до комфортных значений
  • Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании, выдохните негатив, вдохните позитив
  • Почувствуйте, как вода ударяет вас в спину и стекает вниз.Повернитесь так, чтобы вода попала вам в лицо. Почувствуйте ощущения.
  • Вспеньте мыло, когда вы моете себя, найдите минутку и сосредоточьтесь на запахах
  • Слушайте шум воды
  • Увидеть воду. Оцените его красоту и способность очищать
3. Добавьте цель своему ожиданию

Для тех, кто чувствует, что у них никогда не хватает времени, ожидание других может быть довольно неприятным. Ожидание кого-то или чего-то на самом деле является прекрасной возможностью посидеть в тишине и наблюдать за всем вокруг.Может быть, вы ждете вызова масштабирования, используйте эту возможность, чтобы осмотреться и исследовать, как если бы вы были в комнате впервые. Может быть, вы ждете в кофейне, используйте эту возможность, чтобы послушать звуки людей и звон чашек. В каждый момент ожидания кроется возможность замечать окружающее всеми органами чувств.

Мы испытываем нежелательные эмоции, когда слишком много думаем и не сосредоточены на сердце и мире. Вы можете чувствовать себя более умиротворенно, используя эти две техники с земли.

4. Осознанность Земли
  • Откройте окно, будь то в машине, рядом с офисным столом или дома рядом с вашим любимым креслом. Не стесняйтесь закрыть глаза и почувствовать ветерок на лице, заметить запахи и звуки снаружи.
  • Практика заземления или заземления: Относится к контакту с электронами поверхности Земли при ходьбе босиком по улице или сидении в траве и ощупывании земли под собой.
5.Практика осознанного питания

Вы можете узнать что-то новое о своих пищевых привычках, если будете практиковать осознанное питание.

Клиентам Nuuaria часто приходится  разучивать  гораздо больше вещей, чем узнавать что-то новое, особенно когда они участвуют в одной из наших программ по снижению веса. Это связано с тем, что многие из нас выросли, изучая вредные привычки в еде, которые заставляют нас меньше думать о том, что мы потребляем. Из-за этого людям часто трудно отличить настоящие сигналы голода от скуки или других негативных эмоций.Ниже приведены три способа практиковать осознанность во время еды и питья.

  1. Внимательный кофе:  В первые три глотка кофе или чая подумайте о трех вещах, за которые вы благодарны. Сделайте паузу и сделайте глубокий задумчивый вдох между каждым глотком.
  2. Внимательный напиток:  Не стесняйтесь выбирать напиток по своему вкусу. Мне нравится практиковать осознанное питье с водой, настоянной на фруктах, или горячим напитком, включающим теплую воду, лимон и щепотку кайенского перца.Не торопитесь, потягивая напиток. Сосредоточьтесь на тепле стекла, остроте кайенского перца, терпкости лимона и сделайте глубокий вдох через нос, чтобы ощутить запах.
  3. Осознанное питание:  Если вы готовы принять вызов, я рекомендую вам попробовать осознанное питание во время еды или перекуса. Это требует небольшой практики. Есть управляемые медитации, доступные для осознанного питания, или сделайте следующее:
    • Используйте все свои чувства, чтобы насладиться каждым кусочком.
    • Почувствуй еду своими руками, что ты заметишь?
    • Поднесите еду к носу и глубоко вдохните. Когда вы чувствуете запах еды, вы испытываете какие-то эмоции? Вам нравится запах?
    • Это может показаться глупым, но поднесите еду к уху. Как звучит еда? Это может быть весело для газированных напитков. В первый раз, когда я спокойно слушал пузыри, это заставило меня хихикнуть.
    • Обратите внимание на выделение слюны изо рта, когда вы подносите пищу ко рту.
    • Обратите внимание на то, что чувствует ваше тело, когда вы пережевываете пищу. Насладитесь текстурой на языке. Он мягкий, хрустящий, жевательный?
    • Перед тем, как проглотить, пожуйте на горсть больше, чем обычно. Потягивайте напиток между каждым укусом и повторяйте.
6. Окраска

Вдумчивое окрашивание требует от нас сосредоточиться на том, как мы выбираем и применяем цвет к дизайну, что позволяет нам осознать настоящий момент. Этот процесс похож на медитацию, мы отпускаем любые мысли о завтрашнем или вчерашнем дне или о том, что мы собираемся делать, когда закончим.Сосредоточьтесь исключительно на узорах, цветах и ​​двигательных навыках, необходимых при заполнении страницы раскраски мандалы.

Сосредоточьтесь исключительно на узорах, цветах и ​​двигательных навыках, необходимых при раскрашивании страницы мандалы
7. Создайте свое окружение

В вашем мозгу есть область, называемая ретикулярной активирующей системой, также называемая РАС. Задача RAS — информировать вас обо всем необычном, чтобы вы оставались в живых и были в безопасности. При низкой активности РАС может показаться, что вы действуете на автопилоте.Вы можете активировать свою РАС и быть более внимательным, формируя свое окружение. Регулярно меняйте порядок приложений на телефоне, вызывая необходимость остановиться и подумать о своем следующем действии.

Вы также можете стать более внимательным, избавившись от беспорядка в своем окружении. У каждого предмета должно быть предназначение. Раздайте по дому вещи, которые вам больше не нужны, поблагодарите их за то, что они предложили, и подарите им новое путешествие с тем, для кого это более ценно.

8.Внимательное слушание

Чтобы практиковать осознанное слушание, я включаю свою любимую успокаивающую музыку или звуки природы. Самая трудная часть этой практики заключается в том, что вы можете обнаружить, что пытаетесь контролировать звуки или находить закономерности в том, что слышите. Отдайтесь звукам и позвольте звукам течь так, как они текут. Ваша единственная задача во время этой практики — вернуть блуждающие мысли к звукам.

Избавьтесь от отвлекающих факторов и потренируйтесь слушать без необходимости вставлять собственное мнение.

9. Внимательный разговор 

Внимательный разговор означает полное присутствие в разговоре. Во время осознанной беседы все ваше внимание сосредоточено на том, что говорит говорящий. Для этого вы должны отключиться от электроники, избавиться от отвлекающих факторов и научиться слушать без необходимости вставлять свое собственное мнение.

10. Сканирование тела

Сканирование тела — очень эффективный способ начать практику медитации осознанности.Во время сканирования тела сосредоточьте свое внимание на ощущениях своего тела. Начиная с пальцев ног и продвигаясь вверх к макушке головы, ощущайте любые ощущения без осуждения.

Мой любимый способ сосредоточить свое внимание на каждой части тела — это закрыть глаза и представить себе теплое желтое свечение, окружающее каждую область. Если я чувствую какую-либо боль, я позволяю теплому желтому свечению растопить любое напряжение в этой области. Эта практика очень расслабляет и является отличным способом замедлить импульс ваших мыслей.

11. Осознанная ходьба

Неподвижное сидение или лежание — не единственный способ быть внимательным. Если вам трудно оставаться неподвижным, я рекомендую осознанную ходьбу. Во время прогулки важно сосредоточить свое внимание на чем-то одном, а не позволять мыслям блуждать. Есть сотни вещей, на которые стоит обратить внимание, когда вы идете на улицу. Обратите внимание на:

  • Слушая : хруст сухих листьев под ногами; ваш каблук ударяется о тротуар; пение птиц; ветер шелест деревьев
  • Ощущение: прохладный воздух на любой голой коже; теплое солнце на твоем лице, ветерок в твоих волосах; твоя одежда против твоего тела
  • Запах: свежий воздух; цветы; деревья; даже неприятные запахи могут помочь вам быть внимательными
  • Глядя: на яркие цвета восхода или заката; в зависимости от сезона, красочные цветы, зелень травы или множество красочных осенних листьев.
Неподвижное сидение или лежание — не единственный способ быть внимательным.

Сделайте из этого игру и попытайтесь найти как можно больше предметов определенного цвета или ищите предметы, все названия которых начинаются с определенной буквы алфавита. Существует множество вещей, на которых нужно сосредоточиться, на самом деле не имеет значения, какую из них вы выберете, пока вы выбираете одну. Когда ваш ум блуждает, просто верните его к этому одному.

12. Диафрагмальное дыхание

Любимец фанатов я оставил напоследок.Диафрагма представляет собой крупную куполообразную мышцу, расположенную в основании легких. Диафрагмальное дыхание предназначено для того, чтобы помочь вам правильно использовать диафрагму во время дыхания. Лягте на спину на ровную поверхность, согнув колени и подперев голову. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую чуть ниже грудной клетки. Медленно вдохните через нос, чтобы живот выдвинулся против вашей руки. Напрягите мышцы живота, позволяя им упасть внутрь, когда вы выдыхаете через сжатые губы.Вы можете практиковать это упражнение по 5-10 минут несколько раз в день, чтобы быть более внимательным в течение дня.

Нет никого, правильного способа практиковаться

Не существует единственно правильного способа практиковать осознанность. Эти двенадцать забавных упражнений на осознанность — не единственные упражнения на осознанность, поэтому найдите те, которые лучше всего подходят для вас. Я призываю вас попробовать каждый из них как дегустационное блюдо. Начните с небольшого кусочка и посмотрите, как вы себя почувствуете. Если вам нравится одна или две из этих практик, включите их в ежедневный распорядок и увеличивайте время и частоту этих упражнений, пока они не станут привычкой.

Если вам нужна ответственность или помощь, чтобы интегрировать эти практики в свою жизнь, знайте, что Нууария здесь, чтобы помочь. Наши наставники обучены приемам снижения стресса и перенаправления мыслей. Для получения дополнительной информации о нашей программе снижения стресса, аккредитованной Американским институтом стресса, или о наставничестве, свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Исходное сообщение от Nuuaria

Автор: Жаклин Икономов

5 простых упражнений на осознанность для взрослых (для снижения стресса и беспокойства)

По мере того, как вы развиваете свой режим осознанности, открытие новых видов деятельности для взрослых жизненно важно для тренировки ума и сохранения свежести вещей.

Многочисленные исследования показали, что осознанность оказывает чудесное позитивное психологическое воздействие.

Внимательность позволяет нам развить повышенное чувство осознания нашего окружения, ценить жизнь и близких и лучше общаться с самими собой.

Независимо от того, ищете ли вы занятия по развитию осознанности для взрослых, чтобы улучшить себя или других, мы надеемся, что эта статья поможет вам начать.

Начало работы

Будучи занятыми взрослыми, выработать режим осознанности — одна из величайших задач в жизни, особенно если у вас есть дети!

Взрослеть сложно, но найти занятия по осознанности для взрослых не обязательно.В стартовом пакете Mindfulness от MindPanda есть все, что вам нужно для начала, включая журнал и полезные карточки, которые помогут вам.

Хотя нет правильного или неправильного способа практиковать осознанность, вы должны быть последовательны, чтобы добиться успеха. Хотя вы можете чередовать занятия по осознанности для взрослых, важно, чтобы вы ежедневно выделяли время для практики. Чтобы пожинать плоды осознанности и медитации, требуется приверженность и повторение.

5 упражнений на осознанность для взрослых

Идея осознанности проста: присутствуйте и осознавайте свое окружение.Итак, какое бы занятие по осознанности вы ни выбрали, помните об этом предположении.

Вы заметите, что мы часто используем мирские, повседневные задачи для осознанности. То, что мы пытаемся сделать, — это привлечь внимание к нашему подсознанию.

Упражнение осознанного питания

Осознанное питание — это простое введение в осознанность и развитие чувства повышенного осознания.

Исследования показали, что осознанное питание также может быть эффективным способом уменьшить тягу к еде, которая может быть вредной для нашего здоровья и вызывать стресс.

Это осознанное действие по приему пищи должно занять от 5 до 10 минут и задействовать все ваши чувства. Все, что вам нужно, это изюминка и тихое место, чтобы сосредоточиться.

Некоторые части этого упражнения могут показаться глупыми, но отнеситесь к этому занятию с детским любопытством.

  1. Держите изюминку между указательным и большим пальцами. Представьте, что вы никогда раньше не видели изюм, и уделите ему все свое внимание. Обратите внимание на его форму, цвет и текстуру.
  2. Начинайте двигать изюм между пальцами.Немного сожмите его и посмотрите, насколько он мягкий (или нет). Может быть, закройте глаза, чтобы помочь вам сосредоточиться.
  3. Теперь поднесите изюм к носу и понюхайте. Как он пахнет?
  4. Положите изюм в рот. Не разжевывайте — держите во рту не менее 10 секунд. Исследуйте его своим языком. Обратите внимание на текстуру и температуру. Каково это ждать, прежде чем жевать?
  5. Когда будете готовы, начинайте жевать. Откусите один-два кусочка и полностью сосредоточьтесь на вкусе.Не торопитесь — и не глотайте. Обратите внимание на вкус и текстуру изюма во рту и на то, как он меняется со временем. Теперь сглотните, отмечая физическое ощущение. Как ты себя чувствуешь сейчас? И какой была бы ваша жизнь, если бы все ваши приемы пищи были больше похожи на это?

Вы можете подумать, что это смехотворное количество внимания, чтобы уделить кусочек сухофрукта. Вы чувствуете себя немного глупо? Ваш разум блуждает? Признавайте свои чувства, но не отвлекайтесь.

Осознанное дыхание

Осознанное дыхание — еще одно простое упражнение, которое может практиковать каждый.Это дыхательное упражнение может показаться медитацией, и в некотором смысле так оно и есть, но вместо того, чтобы отпустить, мы увеличиваем свое осознание.

Найдите тихое место, чтобы сесть и сосредоточиться на 5-10 минут. Вы можете сидеть или лежать для этого осознанного дыхательного упражнения.

  1. Положите одну руку на пояс, а другую на грудную клетку. Эта рука поможет вам заметить, насколько глубоко или поверхностно ваше дыхание.
  2. Откройте рот и осторожно выдохните. Расслабьте плечи и верхнюю часть тела.Пауза на несколько секунд.
  3. С закрытым ртом медленно вдохните через нос, увеличивая живот, как только вы вдохнете столько, сколько сможете, снова сделайте паузу.
  4. Выдохните через рот и обратите внимание на втягивание живота. Снова сделайте паузу.
  5. Повторяйте шаги 2–4 в оставшееся время. Найдите время, чтобы заметить, как вы себя чувствуете, как ваше тело меняется и реагирует на каждый вдох и выдох.

Во время этого дыхательного упражнения ум неизбежно начнет блуждать; это нормально.Когда вы заметите, что ум блуждает, верните внимание к своему дыханию, движению тела, ощущениям и эмоциям, которые вы испытываете.

После того, как вы попрактикуетесь несколько раз, подумайте о том, чтобы поэкспериментировать. Попробуйте другие позы (сидя или стоя). Представьте, что ваше дыхание имеет разные цвета. Например, синий цвет соответствует прохладному воздуху, которым вы дышите, а красный — теплому воздуху, который вы выдыхаете.

Упражнение с мячом для снятия стресса

Прикосновение — еще одно напряженное интуитивное чувство, контролируемое нашим подсознанием, которое мы часто принимаем как должное.

Для этого упражнения вам понадобится ароматерапевтический мячик для снятия стресса, чтобы задействовать обоняние и осязание.

Найдите тихое место, чтобы сесть или лечь, где вас никто не побеспокоит. На протяжении всего упражнения будьте намеренно медленными и любопытными.

  1. Держите мячик для снятия стресса, закройте глаза и начните с концентрации на дыхании, пока не почувствуете себя спокойно и расслабленно.
  2. Теперь перенесите внимание на мяч в руке, но держите осознанность на дыхании.Не сдавливая, почувствуйте текстуру мяча. Каково это на вашей ладони? Это тяжело? Как он помещается на ладони?
  3. Теперь аккуратно сожмите мячик для снятия стресса. Обратите внимание, как меняется форма на вашей ладони. Продолжайте нажимать и отпускать, продолжая осознавать свое дыхание.
  4. Будьте медленными и любопытными. Нет никакой спешки.

Обратите внимание, как меняется ваша рука и тело, когда вы работаете с мячом для снятия стресса в ладони. Как меняется форма мяча каждый раз? Вы начинаете замечать аромат, исходящий от шара? Какое чувство или эмоцию вызывает этот запах?

Это осознанное упражнение с мячом для снятия стресса может быть невероятно успокаивающим и может даже использоваться как способ расслабиться перед сном.

Осознанное творчество

Творчество — отличное упражнение на осознанность для взрослых. Когда мы становимся старше, мы мало или совсем не тратим времени на творческие проекты. Творчество — это прекрасная возможность попрактиковаться в том, чтобы присутствовать и быть внимательным. Чувство достижения может чудесным образом повлиять на наше психическое благополучие и развить положительную любовь к себе.

Для этого упражнения мы позволим вам выбрать занятие. Некоторыми примерами могут быть живопись, работа по дереву, письмо, композиция из цветов, фотография, что угодно.

Цель осознанного творчества — присутствовать, чтобы не было мобильных телефонов, телевизора, радио и других отвлекающих факторов. Если вы хотите слушать музыку, убедитесь, что там не будет рекламы или новостей. Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на своей творческой деятельности без какого-либо внешнего влияния.

Опять же, вы хотите подойти к осознанному творчеству с любопытством. Для целостного опыта вы можете впоследствии вести журнал о своей деятельности.

  • Какие чувства или эмоции вы испытывали при создании?
  • Какие ощущения вы испытывали (осязание, обоняние и др.))?
  • Что показалось вам трудным и почему?
  • Что вам понравилось?

Осознанное исследование

Мы часто думаем о внимательности, как о тихом сидении в одиночестве, но деятельность осознанности этим не ограничивается. Вот короткое видео о том, как быть внимательным во время прогулки или просто сидя в саду.

Заключение

Во время этих осознанных действий вы заметите сосредоточенность на присутствии и осознании.Подход к осознанным занятиям для взрослых с детской любознательностью поможет облегчить это чувство осознания.

Будем надеяться, что, практикуя эти простые действия, вы сможете стать более внимательными в повседневной жизни. Как сказала Шэрон Зальцберг: «Внимательность не сложна; нам просто нужно помнить об этом».

Часто задаваемые вопросы о упражнениях для взрослых

Какие есть упражнения на осознанность?

Самое простое действие осознанности — просто осознавать свое дыхание.Но осознанность заключается в том, чтобы присутствовать и осознавать, поэтому, как только вы разовьете практику, вы станете осознанными во всех аспектах жизни.

Как я могу практиковать осознанность в течение дня?

Самый простой способ практиковать осознанность в течение дня — использовать любопытство и осознанность.

Например, когда вы садитесь за письменный стол, обратите внимание на то, как ваше тело ощущается на стуле. Обратите внимание на то, что вы можете видеть, обонять и слышать вокруг себя. Обратите внимание, где на столе стоит ваш компьютер и каково это — протянуть руку и коснуться клавиатуры.

Когда у вас будет время, попробуйте эту осознанную практику с как можно большим количеством кажущихся обыденными задач.

Действительно ли упражнения по осознанности работают?

Как я могу практиковать осознанность и уменьшить тревогу?

Простое дыхательное упражнение на осознанность — отличный способ уменьшить тревогу. Это упражнение легче сказать, чем сделать, особенно когда вы испытываете повышенное чувство стресса или беспокойства. Вот почему осознанность — это долгосрочная стратегия, а не быстрое решение, когда вы испытываете сильный стресс.Ежедневно практикуя осознанность, вы можете уменьшить эти повышенные чувства стресса и беспокойства.

9 Групповые занятия по осознанности для взрослых

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Будучи партнером Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Вхождение в медитацию и внимательность может быть намного проще, если у вас есть здоровая группа чтобы практиковать свои новые здоровые привычки.Если вы ищете способы создать рутина практики осознанности, есть несколько отличных инструментов для вас и ваши друзья, чтобы использовать.

Вы могли заметить, что люди делают что-то в группы. Это естественно!

Мы социальные существа, и мы можем многому научиться от практических занятий с единомышленниками.

От занятий йогой до кружков, коммуналка Атмосфера может помочь нам прогрессировать быстрее, чем работа в одиночку. Внимательность — нет отличается, но вам понадобятся некоторые новые инструменты, чтобы групповая практика осознанности часть вашей жизни.

Если вы новичок в идее внимательности, пожалуйста, найдите минутку, чтобы прочитать о: 10-минутная осознанность , очень полезная книга, которую мы составили, чтобы показать людям, как легко начать практиковать осознанность в своей повседневной жизни. .

Хорошей новостью является то, что любая практика осознанности поможет вам повысить общий уровень осознания, независимо от того, практикуете ли вы в группе или самостоятельно!

( Примечание: Хотите простой способ уменьшить стресс и тревогу? Тогда попробуйте написать эти 35 подсказок для осознанного ведения дневника, чтобы больше жить в настоящем моменте ).

Внимательность имеет значение

В некотором смысле внимательность и медитация — одно целое. и то же самое.

Если вы думаете о медитации как сидеть в позе лотоса и повторять… ну… это всего лишь один из видов медитация. По правде говоря, медитация может принимать множество форм, и некоторые из Действия осознанности, о которых мы говорим ниже, являются формами групповой медитации.

Важно понимать перекрытия между внимательностью и медитацией, потому что они оба создают многие такие же положительные вещи в вашем теле и жизни.Внимательность была проявлена медицинские работники, чтобы снизить уровень стресса и способствовать более счастливому психическому мировоззрение.

В нашей современной жизни много стресса, что было связано с многочисленными заболеваниями, включая сердечные приступы и инсульты. Внимательность может быть относительно новой идеей на Западе, но эти групповые занятия осознанностью могут помочь вам и вашим друзьям извлечь пользу из вековых Восточные техники снятия стресса.

9 групповых занятий по осознанности для взрослых

Подумай о том, что ты делал с друзьями в последний раз неделю.

Ужин вне дома?

Может выпьем в баре или у кого-нибудь квартира?

Нет ничего плохого в том, чтобы сдуть некоторые пар в местном водопое, но вы не хотите, чтобы это стало механизмом выживания для стресса. Вот несколько отличных групповых занятий, которые могут помочь вам и вашим друзья практикуют осознанность и изучают новые способы жить счастливее и здоровее жизнь.

Медитация и осознанность могут быть намного проще, если у вас есть здоровая группа, с которой вы можете практиковать свои новые здоровые привычки.

Некоторые из этих действий потребуют, чтобы один человек в группе выступает в роли «гида». Все это означает, что им придется сосредоточиться по проведению группы в ходе выполнения упражнения.

Руководство по этим действиям не обязательно более опытный в практике осознанности, просто готовый следить за тем, что нужно делать во время деятельности, и готовы помочь своим друзьям через внимательность практическое занятие!

Действие

#1 : Сканирование тела

Это может показаться немного странным, но большинство мы не слушаем наши тела с тем вниманием, которого они заслуживают.Сканирование тела есть отличное групповое занятие по осознанности, которое помогает нам замедлиться и восстановить связь с наш физический носитель.

Рекомендуется выполнять это задание в спокойная обстановка, где можно удобно лечь. Квартира или дома было бы хорошо, но естественное пространство с мягкой травой также было бы здорово. Это упражнение на внимательность потребует наставника, который будет отвечать за помогая группе постепенно сканировать каждую область своего тела своими осведомленность.

Чтобы начать сканирование тела, группа найдет удобное положение, например лежа на полу или сидя на стуле. положение не имеет значения, но оно должно быть удобным в течение 20+ минут.

Шаг ПЕРВЫЙ: Один раз все находятся в удобном положении, гид начнет помогать группе сосредоточиться на часть своего тела. Дыхание следует использовать как способ установить первоначальный фокус, очень похожий на некоторые формы медитации. Лучше быть неподвижным во время этого упражнения и в расслабленном месте.

Шаг ВТОРОЙ: После дыхание становится сфокусированным, гид должен сказать группе, чтобы она осознала как себя чувствуют их тела.Обратите внимание на любую болезненность или на то, как их одежда чувствует. Как только это осознание удерживается в течение минуты или двух, сканирование тела может начинать.

Шаг ТРЕТИЙ: Гид скажет группе сосредоточиться на определенной части своего тела. Многие люди начинают с пальцев ног или ступней, но если у вас есть собственные идеи, действуйте. Осознание удерживается в определенной области в течение минуты или двух, а затем смещается. на. Гид должен сказать группе дождаться следующей области, прежде чем двигаться дальше.

Шаг ЧЕТВЕРТЫЙ: После всему телу было уделено осознанное внимание, фокус может быть возвращен к дыхание в течение нескольких минут.Энергия в комнате, вероятно, будет чрезвычайно расслаблены, поэтому несколько моментов расслабленного дыхания должны быть приятными. Гид может еще раз попросите группу отметить любые чувства, которые кажутся необычными.

После сканирования тела группа может сесть и поговорить о том, что они испытали, и поделиться своими чувствами. Это упражнение также отличное введение в медитацию, и любой, кто участвует, должен чувствовать себя спокойно после его завершения.

Занятие

#2 : Сеанс совместного самосострадания

Это может показаться немного нелогичным, но многие люди, которые учатся осознанности и целительству, склонны забывать себя.Все это большая заботливая энергия проецируется на других, и человек, который делает это, случается, забывается (сами собой!).

Мы должны быть сострадательны к себе, и совместный сеанс самосострадания может быть хорошим инструментом для достижения этого. Страдания универсальны, поэтому нужно найти что-то, для чего можно использовать сострадание к себе. быть довольно простым.

Есть много способов сделать это упражнения на развитие внимательности, и основная форма приведена ниже.

После выполнения осознанного упражнения с группой они должны понять, почему важно чувствовать сострадание к себе.

Не бойтесь добавить к этому что-то свое тренируйтесь или даже тренируйтесь самостоятельно. Это хорошая идея сделать немного осознанного дыхания перед началом упражнения, как размышление о страдании имеет тенденцию нас немного раздражать (реакция на стресс).

Шаг ПЕРВЫЙ: Это хорошая идея, чтобы каждый принес блокнот или что-то, что они могут писать. Как только все сядут в удобное положение, вы все можете начать писать то, что было болезненным.Нет предела тому, что может быть предмет самосострадания; это может быть штраф за парковку или очень травматический жизненный вызов.

Шаг ВТОРОЙ: Один раз все записали что-то болезненное, группа может по очереди читать то, что они написали, и говорить о том, почему важно, чтобы они чувствовали себя сострадание к себе. После того, как человек закончил говорить, группа может выражают чувства сострадания к человеку, поэтому они чувствуют, что их самосострадание укрепляется извне.

Если люди в вашей группе уже друзья, конец времени человека может быть завершен объятием следующего человека, который будет делиться. Это совершенно необязательно, но объятия друга могут многое сделать для показать, насколько лучше мы себя чувствуем, когда делимся тем, что причиняет нам боль.

Шаг ТРЕТИЙ: группа будет продолжать делиться болезненными вещами, которые были записаны пока все не участвовали.

Важно понимать, что иногда человек может записать что-то болезненное, но не сможет поделиться этим.Не давите, дайте им возможность записать что-нибудь еще или просто посидите с ними. группа.

Занятие

#3 : Внимательное перекусывание

Большинство людей любят перекусить, а мы нет. всегда обращайте внимание на нашу еду.

Осознанные перекусы не слишком хороши, чтобы быть правдой, в На самом деле, осознание нашего разума в процессе еды — отличный способ увидеть сколько мы пропускаем ежедневно. Как и большинство упражнений в этом краткое руководство, есть много места для маневра, когда дело доходит до того, как ваша группа практикует осознанное питание.

Основы:

  • Несколько уникальных продуктов; экзотическая сырная тарелка — победитель, смесь овсяных хлопьев, вероятно, не лучшая тема.
  • Группа людей, которые не голодают (стремление утолить голод подавляет осознанность у большинства людей, по крайней мере, до тех пор, пока они не насытятся).
  • Блокнот для записи впечатлений, которые еда производит на членов вашей группы.

Причина, по которой это упражнение может быть таким эффективным заключается в том, что мы много едим, и легко интегрировать осознанность в свои приемы пищи. после того, как вы привыкнете к практике.

Многие люди относятся к еде как к необходимости и имеют перестали «пробовать» то, что они едят. Если человек замедлится и осознает вкусы, текстуры и внутренние переживания осознанного питания, они могут быть удивлен тем, как много они пропускают каждый день.

Если это звучит немного как гурман «дегустация», вы получаете прекрасную возможность осознанно поедать перекрестное событие. Нет лучшего способа узнать еду, чем попробовать ее со всей возможной осведомленностью, которая может помочь людям построить более изысканный вкус.

Активность

#4 : Вечеринка с книжками-раскрасками!

Не важно сколько тебе лет, раскраски являются прекрасным способом для вашей группы практиковать концентрацию и внимательность. Есть куча раскрасок там. Некоторые из них очень сложные и предназначены для взрослых. но вы можете использовать любую книжку-раскраску, какую захотите.

Помните, это не художественный конкурс.

Единственная причина, по которой ваша группа раскрашивает, это сосредоточиться на задаче и отпустить привычный ум, который вызывает столько стресса и накручивание.Совместное использование раскрасок в группе — отличная идея, если все понимают, что цель состоит в том, чтобы отпустить суждения, а не Прими это.

Деятельность

#5 : Вместе смотрим в окно Упражнения на осознанное зрение берут то, чем мы занимаемся весь день, и привносят сфокусированное внимание в процесс взгляда.

Это действие не обязательно выполнять с окна, но солнечный свет снаружи — естественный способ поднять настроение. Когда мы бодрствуем, мы используем наши глаза почти непрерывно, поэтому «видение» становится почти автоматическим процессом.

Упражнения для осознанного зрения требуют того, что мы делаем все в течение дня и привнесите сфокусированное осознание в процесс смотрения. Для начала это хорошо иметь приятную сцену, поэтому внешний мир может быть хорошим тема. Также хорошо иметь движение в изображении, но это не так. нужно.

Это упражнение может быть таким же простым, как окно как группа в течение определенного периода времени, или оно также может принимать форму обсуждения группа. Может быть интересно, когда люди записывают мысли и ассоциации, которые приходят им в голову, когда они внимательно смотрят, а затем говорят об этом после завершения сеанса.

Вдумчивый взгляд можно практиковать и в романе. окружающей среды, как природный заповедник или художественный музей. Создание события из внимательность — отличный способ сосредоточить еще больше внимания на осознании, которое может помочь людям, которые только начинают в этой области практики.

Занятие

#6 : Посетите прекрасное чувство

В жизни бывают замечательные моменты, и нам нужно быть достаточно мудр, чтобы культивировать эту прекрасную радостную энергию.

Осознанность — это все о настоящем моменте, но это нормально быть благодарным за приятные вещи, которые произошли в вашей жизни.В это упражнение, каждый в группе найдет что-то в своей жизни, что они благодарны и подарили им прекрасные чувства.

Важно не пытаться воссоздать хорошее чувства, так как погоня за хорошими вещами, которые произошли в прошлом, потянет вас вне настоящего момента. Вместо этого каждый в вашей группе может быть благодарен за настоящий момент, а затем поделиться тем, за что они благодарны.

Когда люди в группе делятся, остальные группа может практиковать внимательное слушание.Мы можем игнорировать вещи в наших собственных жизнь, достойная благодарности, которая является одной из самых положительных энергий мы можем выращивать.

Если вы хотите узнать больше о осознанном слушай, пожалуйста, продолжай читать!

Упражнение

#7 : Внимательное слушание

Когда нам нужно что-то делать весь день, мы склонны просто перейти в «режим автопилота». Осознанность — один из способов восстановить осознания нашей жизни, и внимательное слушание является одним из наиболее важных способов мы можем практиковать как концентрацию, так и передачу внимания.

Внимательное слушание легко практиковать в группе. Ваша группа может объединиться в партнеров, или «спикер» может поделиться информацией с группой. Должно быть легко увидеть, что этот вид практики может быть использован с другими упражнениями в этом руководстве и, вероятно, сделает их более эффективными. для всех в группе.

По своей сути внимательное слушание — это просто сосредоточение на говорящего так же, как если бы вы сосредоточились на своем дыхание в медитации. Как и в большинстве занятий по осознанности, простота сосредоточение на чем-то создаст невероятные результаты.

Групповая деятельность по внимательному слушанию может быть просто, и люди в группе могут просто поделиться чем-то значимым для них с группой или после того, как все высказались, группа может говорить по очереди о том, что они чувствовали, когда говорили или слушали.

Деятельность

#8 : Групповые танцы

Осознанный танец — это простой способ избавиться от мышление. Нет никакого особого танца или цели осознанного танца. Вся твоя группа нужно включить хорошую музыку и начать двигаться.Не сосредотачивайтесь ни на чем но чувствуя радость и двигая своим телом. Внимательный танец также является отличным способом завершите группу осознанности, так как обычно все чувствуют себя невероятно.

Деятельность

#9 : Игра с воздушными шарами С воздушными шарами действительно весело играть, и они не стоят больших денег.

Воздушные шары не стоят больших денег, и они действительно интересно играть. Внимательная игра с воздушным шаром может принимать различные формы. но одна из самых простых — это игра с воздушным шаром «Hacky Sack».Вся ваша группа должна сделать, это сесть в круг, и держать воздушный шар от касания земли.

В этой игре нет победителей и проигравших, и ваш группа может играть более чем с одним воздушным шаром одновременно. Как только ваша группа сосредоточится на шарики и держать их в воздухе, ум успокоится, и все эти заботы отойдут на второй план.

Не бойтесь придумывать свои версии упражнение с воздушным шаром. После того, как ваша группа надула воздушные шары, их можно используется для разных целей в течение дня.Они также выглядят забавно, сидя вокруг комнату и добавить что-то к любому событию.

Заключение

Осознанность — идея не новая, но, наконец, быть охваченным более широкой группой людей.

Этому легко научиться, и его можно практиковать почти в любое время и в любой ситуации. Индивидуальная практика осознанности — отличный способ для улучшения осознанности, но групповые упражнения на внимательность также полезны. незаменимы в развитии ваших навыков внимательности.

Если вы плохо знакомы с идеями, о которых говорилось в этом руководстве, ознакомьтесь с: 10-минутная осознанность , которую мы создали, чтобы помочь людям начать практику осознанности.

Вы можете начать заниматься осознанностью дома, а вы, вероятно, будете удивлены тем, насколько это может помочь с вашим стрессом и межличностные отношения.

Жизнь не перестанет быть стрессовой, но осознанность и сострадание помогут вам чувствовать себя намного лучше. Для получения дополнительной информации о том, как осознанность и сострадание работают вместе, ознакомьтесь с этой статьей и узнайте, как научные исследования подтверждают силу сострадания!

Наконец, если вы хотите найти простой способ уменьшить стресс и тревогу, попробуйте написать эти 35 подсказок для осознанного ведения дневника, чтобы больше жить настоящим моментом .

Николас Сэй родился в Анн-Арборе, штат Мичиган, и с юных лет интересовался глобальными системами убеждений. Эта область исследований привела его к исследованию многих восточных философских систем, включая ведические и буддийские идеи и практики. Сегодня он считает, что человечеству нужно найти способы быть счастливым, а не владеть и делать. Его взгляды примерно совпадают с взглядами покойного философа Алана Уоттса, которого он почитает как великого учителя.

24 простых упражнения на осознанность для взрослых

Включить практику осознанности в свою повседневную жизнь невероятно легко и просто.Ваш возраст, пол, религиозные убеждения, статус или наличие времени не учитываются. Все, что имеет значение, — это ваша готовность поверить в это и ваша готовность сделать решительный шаг.

Вот несколько упражнений на осознанность, которыми вы можете заниматься в одиночку.

1. Медитация при ходьбе

Как следует из названия, это занятие сочетает в себе ходьбу и медитацию. Это своего рода медитация осознанности, которую вы практикуете во время ходьбы. Вы можете ходить по прямой или по кругу или любым другим способом, который вам удобен.Убедитесь, что вы идете в безопасном месте с достаточным пространством для ходьбы. Желательна спокойная и спокойная обстановка.

Выберите свое местоположение. Это может быть как в помещении, так и на открытом воздухе. Выделите 10-15 минут для занятий, убедившись, что вас никто не побеспокоит. Пройдите 10-15 шагов по выбранной вами дорожке. Сделайте паузу и сделайте несколько минут глубоких вдохов. Повернитесь назад и повторите свои шаги к исходной точке. Снова сделайте паузу, сделайте глубокий вдох и повторите.

В отличие от обычной ходьбы, осознанная ходьба требует внимания к каждому вашему шагу.Поднимите одну ногу от земли, двигайте ее вперед в воздухе, опускайте ее вниз, пятка сначала касается земли, тело движется вперед, и почувствуйте перенос веса тела на ноги. Продолжайте делать это для каждого шага.

Сосредоточьте свое внимание на дыхании, даже обращая внимание на каждый шаг. С практикой это можно интегрировать в вашу обычную ходьбу.

2. Внимательное вождение

Обычно, когда вы ведете машину или любое другое транспортное средство, вы сосредотачиваетесь на движении впереди, пешеходах, светофорах и дорожных знаках.Внимательное вождение включает в себя внимание к текстуре дороги, звуку, издаваемому шинами при контакте с дорогой, и ощущению автокресла на спине.

Вы также можете тренировать свой ум, чтобы сосредоточиться на проплывающих мимо пейзажах — земле, флоре и фауне и небе. Сосредоточение внимания на окружающей среде не означает, что вы не обращаете внимания на свое вождение и движение впереди. Наоборот, это позволит вам стать лучшим водителем.

Не отвлекайте себя музыкой, телефоном или чем-то еще, кроме вождения.

3. Осознанное питание

Все мы принимаем пищу несколько раз в день. Почти во всех таких случаях мы сосредотачивались бы на чем-то другом, а не на самой еде. Например, разговор с другими людьми, просмотр телевизора, проверка сообщений на телефоне или передача тарелок за столом.

Осознанное питание предполагает внимание к пище, которую вы едите. Вдыхая аромат, пробуя вкус и ощущая текстуру пищи. Смакование каждого глотка пищи является ключом к этому.

Вот несколько советов по осознанному питанию. Замедлите темп еды. Попробуйте есть рукой. Ешьте молча. Уберите другие отвлекающие факторы, такие как телефоны и телевизор.

Как и все практики осознанности, для освоения этого тоже требуется время. С практикой это может войти в привычку.

4. Однозадачность

Несмотря на то, что мы воспеваем многозадачность и то, как нам удается выполнять дела быстрее без ущерба для качества, факт остается фактом: наше внимание распределяется между всеми задачами, с которыми мы справляемся одновременно.Даже если человек очень хорошо справляется с многозадачностью, это все равно будет огромной нагрузкой для ума.

Однозадачность противоположна этому. При этом вы пытаетесь выполнить только одну задачу и посвящаете ей все свое осознанное внимание. Это будет менее утомительно для вашего ума, и вы сможете лучше сосредоточиться. В результате вы справитесь с работой лучше, чем при многозадачности.

Выполняя одно задание, вы можете лучше сосредоточиться, обращая внимание на свое дыхание, окружающую среду и ощущения своего тела.

5. Внимательное садоводство

Как и любое другое занятие, садоводством можно заниматься в автоматическом режиме. Проблема в том, что вы не будете осознавать, что делаете, и не будете получать от этого никакого удовольствия.

Садоводство – это сближение с природой и наслаждение видом, осязанием и запахом растений, а также ощупывание руками сырости и грубости почвы. Когда вы сосредоточены на чем-то другом, вся цель садоводства теряется.

Ребенок играет на пляже с песком, потому что это занятие доставляет ему столько удовольствия и веселья.Садоводство работает таким же образом. Если вы не получаете удовольствия от деятельности, вы не получите от нее никакого удовольствия.

Занимаясь садоводством, вы можете обратить внимание на окружающую среду, листву, небо и даже на насекомых и червей, которые поселились в вашем саду. Как только вы попробуете этот способ садоводства, вы найдете его более полезным.

6. Внимательное движение

Это прекрасное упражнение для избавления от запретов и опасений по поводу своего тела и страха быть осужденным другими.Это включает в себя движение тела под музыку без какой-либо установленной схемы танцевальных движений.

Выберите правильное место и создайте атмосферу. Воспроизведение музыки по вашему выбору. Закройте глаза и начните раскачиваться под музыку так, как вам удобно. Продолжайте, сколько хотите.

Это упражнение можно выполнять как индивидуальное, так и групповое. Когда вы сосредотачиваетесь на музыке и двигаете своим телом, остальной мир исчезает вместе с нежелательными мыслями и назойливыми заботами.

7.Журнал благодарности

Занятие, в основном предназначенное для поощрения чувства благодарности и извлечения его пользы, также отлично подходит для поощрения внимательности. Это похоже на дневник, в котором исключительно записываются ежедневные события, за которые вы чувствуете благодарность. Будь то большие или маленькие, все такие события записываются в журнал благодарности.

Практика внимательности вступает в игру при вводе событий в журнал. Фактически, вы можете запланировать ведение дневника сразу после сеанса медитации благодарности, который включает в себя сосредоточение внимания на событиях, вызывающих благодарность.

Пока вы записываете записи в журнале, перенеситесь в происшествие, о котором вы пишете. Другими словами, пережить момент. Когда вы испытаете положительные эмоции, наполняющие ваш разум, больше не останется места для размышлений и тревог.

Связанный:  

8. Медитация сканирования тела

Это своего рода медитация осознанности, которая требует, чтобы вы сосредоточились на частях тела. Он включает в себя использование сфокусированного осознания для сканирования вашего тела с головы до ног, по одному органу или части за раз, на наличие чувств и ощущений, таких как стеснение, дискомфорт или боль.

Это упражнение можно выполнять лежа или сидя. Закройте глаза и расслабьте тело. Начиная с головы, делайте паузы в каждой области достаточно долго, чтобы впитать физические ощущения и чувства. Как только вы закончите с одним органом, двигайтесь вниз по телу к следующей области. Продолжайте так, пока не покроете все тело.

Это занятие требует полной самоотдачи и помогает заземлить вас в настоящем.

Групповые упражнения на осознанность

Хотя некоторые действия лучше всего выполнять в одиночку, другие более эффективны, когда они выполняются в группе.

15 упражнений на осознанность — упражнения на осознанность при тревоге

Гетти Изображений

Когда мы находимся в состоянии стресса, грусти, беспокойства, раздражения или гнева, мы обычно хотим, чтобы эти чувства просто исчезли. Это естественно. Может быть трудно сидеть с неприятными эмоциями, особенно когда нам кажется, что выхода нет. Мы можем попытаться заглушить их с помощью Netflix, работы, упражнений или Oreo. Или, может быть, мы пытаемся развеять тоску позитивными утверждениями или ободряющими разговорами перед зеркалом.

И хотя некоторые из этих действий могут быть полезны в данный момент, отрицание наших чувств может на самом деле сделать их более интенсивными и негативно повлиять на наше физическое и психическое здоровье. Итак, как мы можем принять и высвободить свои эмоции вместо того, чтобы заметать их под ковер? Один из способов — практиковать осознанность. : практика осознания себя в настоящий момент.

«[Внимательность] позволяет нам привнести здоровое различение в наш повседневный опыт и определить элементы наших мыслей, речи и поведения, которые ведут к страданию, и те, которые ведут к свободе», — говорит Кират Рандхава, инструктор по медитации из Нью-Йорка.«Со временем мы можем усилить причины свободы и уменьшить причины страданий. Как только мы осознаем необходимые условия для счастья, осознанность позволяет нам встречать опыт с воплощенным присутствием, тем самым по-настоящему наслаждаясь разворачивающимся каждым моментом».

Хотя счастье и радость могут не быть немедленными результатами выполнения упражнений на осознанность, их последовательное выполнение может помочь положить конец чрезмерным размышлениям о прошлом и беспокойству о будущем. Более того, это может помочь вам развить больше сострадания к себе, говорит терапевт и инструктор по йоге Магдалина Мартинес, LMSW.

«Внимательность — это практика расслабления с тем, что есть», — добавляет она. «Чем больше вы практикуетесь, тем легче становится принимать любые чувства».

Самое замечательное в осознанности то, что ею может заниматься любой — даже ребенок — в любом месте и в любое время. Итак, хотите ли вы научиться вступать в контакт со своими эмоциями или научить своих детей внимательности, для вас найдется кое-что. Мы попросили экспертов собрать лучшие упражнения на осознанность, которые вы можете включить в свой распорядок дня, поделиться с другими или использовать, когда чувствуете себя подавленным.Выберите пару, проверяйте их каждый день в течение недели и отмечайте, что вы узнали о своем ментальном ландшафте.

Реклама — продолжить чтение ниже

Эта игра проще, чем Eye Spy, и все же она может быть мощным инструментом для обуздания спирали мыслей.

Сначала оглянитесь вокруг и назовите три вещи, которые вы можете услышать, затем две вещи, которые вы можете увидеть, и, наконец, одно ощущение, которое вы чувствуете.

«Делая это, вы заземляете себя, увеличивая осознание своего тела и окружающей среды», — говорит Мартинес.

2 Упражнения по установке намерения

Прежде чем вы откроете свой ноутбук и начнете свою обычную работу, найдите несколько минут, чтобы сосредоточиться.

«Выделение утром небольшого количества времени для определения намерений поможет вам начать день с ясным умом», — говорит Ширин Эскандани, коуч по формированию мышления и основатель Wholehearted Coaching. «Это может включать в себя ведение дневника, движение, чтение или медитацию. Будьте гибкими и делайте то, что вам больше нравится.»

В качестве конкретных примеров вы можете начать с йоги и узнать, что нужно вашему телу в данный момент, или прочитать вдохновляющую книгу, чтобы задать позитивный тон на весь день.

Если вы обнаружите, что вы скорее сова, чем «Ранняя пташка, формирование собственной утренней практики может показаться трудным. В этом случае найдите время днем ​​или вечером, чтобы привести мысли в порядок. Все, что вам нужно, это 10 минут», — говорит Эскандани. Вы можете использовать в любое время и в любом месте

3 Упражнение на глубокое дыхание

Качество нашего дыхания многое говорит нам о том, где находится наше свободное пространство.Скорее всего, если вы чувствуете некоторую тревогу, ваше дыхание может быть коротким, поверхностным или затрудненным. Поэтому один из простых способов снять стресс — это практиковать глубокое дыхание через диафрагму.

«Долгие, глубокие вдохи, когда вы чувствуете себя загроможденным, рассеянным или незаземленным, расслабляют нервную систему и привлекают внимание к настоящему моменту, что, в свою очередь, способствует ощущению близости с телом, с землей и с естественная просторность, присущая каждому моменту», — говорит Рандхава.

Если вы новичок в упражнениях по глубокому дыханию, Эскандани предлагает метод на четыре счета. Вдыхайте в течение четырех секунд, затем выдыхайте в течение четырех секунд. Повторите это пять раз.

4 Игра «Покачай и заморозь»

Это отличное занятие для ваших детей, — говорит Сара Руделл Бич, сертифицированный инструктор Mindful Schools и координатор разработки курсов в Mindful Schools. Но на самом деле: если вы хотите пошалить со своими соседями, дерзайте! Отпусти себя.

В этой игре вы и ваш ребенок (или друг) покачиваетесь, прыгаете или танцуете, пока не скажете «Замри!»

«Затем все замирают и на мгновение замечают, что они могут чувствовать в своем теле — возможно, движение, покалывание, жар, дрожь, жужжание или что-то еще», — говорит Бич. «Вы можете повторять это столько раз, сколько захотите! Это интересный способ передвигаться и начать развивать более глубокое понимание телесных ощущений, что является основным компонентом практики осознанности».

Зажгите свою любимую свечу, сядьте поудобнее и наблюдайте, как качается и мерцает пламя.«На самом деле это форма медитации», — говорит Мартинес. Смотрите на свечу в течение пяти-десяти минут и позвольте своему разуму блуждать, говорит она. Наблюдайте за своими мыслями. Пусть проходят без осуждения.

Если вы любите пить чай каждый день, почему бы не попробовать пить его немного медленнее? А еще лучше постарайтесь привлечь внимание к ощущениям, запахам или звукам, которые вы наблюдаете с момента начала заваривания до момента, когда вы допиваете свою чашку.

«Обратите внимание на то, как вы завариваете чай, на цвет чайных листьев, на звук чайника, на форму кружки, на исходящий аромат, на вкус чая и на то, как он ощущается в теле. вы завариваете и пьете чай», — говорит Рандхава.«Пригласите себя встретить действие воплощенным присутствием, отмечая ощущения, которые возникают, когда вы пьете чай, и то, как часто блуждает ум. настоящий момент».

Если вы больше любите кофе, вы можете выполнять эту практику таким же образом. На самом деле, вы можете привнести такую ​​внимательность в любую деятельность.

Когда дело доходит до приема пищи, многие из нас проглатывают пищу во время просмотра телевизора, прокрутки на телефоне или набора текста на компьютере.Поскольку мы отвлекаемся, иногда мы едим слишком быстро, увеличивая риск переедания, несварения желудка, вздутия живота и газов. Это рецепт капризности и раздражительности.

Итак, вот вам задание: постарайтесь съесть клубнику как можно медленнее. «Для начала цельтесь от 30 секунд до минуты», — говорит Мартинес. Обратите внимание на вкус, текстуру, любой запах.

Это можно сделать с любым кусочком пищи, и это может помочь вам замедлиться, когда вы едите.

8 Упражнение со списком благодарностей

Проснувшись утром или перед сном вечером, напишите от 5 до 10 вещей, за которые вы благодарны.

«Списки благодарности — это самый быстрый способ заземлить себя в трудные времена, потому что они помогают вам сосредоточиться на том, что работает», — говорит Эскандани. «Хитрость, однако, заключается в том, чтобы конкретизировать. Поэтому вместо того, чтобы просто написать: «Я благодарен за семью», попробуйте: «Я благодарен за телефонный разговор с моими родителями и сестрой прошлой ночью».

СВЯЗАННЫЕ С: 10 забавных игр, в которые можно играть на Zoom, которые сделают вашу следующую виртуальную вечеринку

9 Следите за своим дыхательным упражнением

Это прекрасное занятие, которое можно выполнять вместе с ребенком или даже в одиночку.Вы также можете комбинировать это с любыми техниками глубокого дыхания.

Если вы делаете это со своим ребенком, предложите ему подышать вместе с вами. Спросите их: чувствуют ли они свое дыхание в носу? В груди или в животе? Слышат ли они их дыхание?

«Ваш ребенок может положить руку на грудь и заметить, как она двигается вверх и вниз при дыхании», — говорит Бич. «Я считаю полезным просить детей считать свои вдохи. Например: «Вдох — один. , усталый, скучающий, расслабленный или что-то еще.Пусть ваш ребенок знает, что что бы он ни чувствовал, все в порядке! Смысл внимательности не обязательно в том, чтобы чувствовать что-то конкретное, а просто в том, чтобы обращать внимание на то, что мы чувствуем в любой данный момент».

Многих слово «медитация» может пугать. Но вместо того, чтобы думать о том, как овладевает медитацией, подумайте о том, как практикует неподвижность.

Это может быть так же просто, как сосредоточиться на своем дыхании, мантре (если у вас есть , которая вам нравится) или изображении.Вы можете делать это в течение пяти минут, 20 минут или столько времени, сколько вы решите оставаться неподвижным.

«Эта техника однонаправленной концентрации предлагает уму успокоиться, отмечая наш внутренний диалог», — говорит Рандхава.

Не волнуйтесь, если вы не можете постоянно концентрироваться, добавляет она. «Каждый раз, когда ум отвлекается, отмечайте активность и осторожно возвращайте внимание обратно к основному объекту».

Если вам нужно немного больше рекомендаций, на YouTube есть отличные приложения для медитации и видеоролики, которые могут вам помочь.

СВЯЗАННЫЕ: 11 лучших приложений для медитации, которые помогут вам обрести внутренний мир

Если у вас есть перезвон или колокольчик, позвоните в него один раз и наблюдайте момент, когда звук перестанет быть слышен.

«Вы можете заниматься этим всей семьей или с группой друзей», — говорит Мартинес. «Пусть каждый человек поднимет руку, когда он потеряет звук. Возможно, вы обнаружите, что слух у всех разный».

Если у вас нет звонка, вы можете использовать другой музыкальный инструмент.Или вы можете найти звук в Интернете.

12 Самоанализ Упражнение

Потратьте несколько минут, чтобы посидеть в тишине и понаблюдать за своим текущим психическим состоянием и всеми эмоциями, которые существуют для вас прямо сейчас. Отметьте, какие мысли возникают.

«При умелом выполнении и правильном руководстве со стороны приложения или учителя это может улучшить самопознание», — говорит Рандхава. «Спрашивая себя: «Что я чувствую?» вместо «Почему я чувствую X?» мы развиваем более сильное любопытство к себе и нашему постоянному умственному опыту, не впадая в размышления.»

Первым делом после пробуждения возьмите свой дневник и запишите на три страницы все, что придет вам в голову. Он не должен быть креативным или красивым. Это не должно быть умопомрачительным или даже иметь смысл. Это упражнение на поток сознания предназначено для того, чтобы очистить ваш разум.

«Пусть все идет своим чередом», — говорит Мартинес. «Регулярное выполнение этого упражнения может помочь вам освободиться и мысленно обработать происходящее».

Это упражнение взято из книги Джулии Кэмерон Лайв «Путь художника: духовный путь к высшему творчеству».

Это еще одно упражнение, которое вы можете делать со своими детьми. Это очень похоже на «Игру в имена», за исключением того, что на этот раз предложите своим малышам «надеть свои слушающие уши», как они надевают воображаемые наушники. Попросите их назвать 10 звуков, которые они могут слышать.

Вы можете подсказать им, спросив: «Слышите ли вы звуки внутри своего тела? Внутри комнаты? Снаружи дома? Вы замечаете одни звуки больше, чем другие?»

«В Mindful Schools мы считаем, что это полезная практика для детей, когда они чувствуют себя перегруженными», — говорит Бич.«Это мощный способ аккуратно переключить внимание с чего-то, что вызывает разочарование
, на что-то более нейтральное, например звук».

15 Упражнение на заземление стопы

Когда вы немного нервничаете, попробуйте поставить ноги на пол, независимо от того, сидите вы или стоите, — говорит Мартинес. Вдохните в течение четырех секунд, затем досчитайте до четырех. Повторите это три-пять раз.

Вы также можете попрактиковаться в опоре на ноги, обращая внимание на подошвы во время ходьбы.С каждым шагом замечайте, как ваш вес перемещается от центра к подушечкам стопы. Сохраняйте ровное дыхание на протяжении всего упражнения.

Если у вас есть возможность, попробуйте пройтись босиком по траве. Это называется «заземление». В то время как исследователи все еще изучают преимущества этой практики, некоторые эксперты утверждают, что это может помочь уменьшить стресс, улучшая кровоток, сон и жизненный тонус.

Адель Джексон-Гибсон Главный редактор Адель Джексон-Гибсон — сертифицированный фитнес-тренер, модель и писатель.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.