Упражнения для равновесия: Упражнения для развития равновесия — Лайфхакер

5 лучших упражнений на равновесие и устойчивость – блог FITBAR.RU

Развитие равновесия и устойчивости помогает улучшить показатели в любом виде спорта, поскольку от этого напрямую зависит уровень координации движений человека. Хорошая координация даёт спортсмену чувство уверенности в действиях и помогает уберечься от травм, связанных с неловкостью в движениях. Если вы можете упасть с велосипеда даже на прямой дороге или часто падаете при катании на коньках, то срочно нужно исправлять ситуацию с развитием равновесия и устойчивости. Сделать это поможет комплекс подобранных нами упражнений.

1. Вытягивание тела в горизонтальную плоскость в наклоне

Это упражнение ещё называют «ласточкой», которая всем знакома ещё со школьных лет.

Для выполнения нужно:

а) встать на левую ногу, при этом правая согнута в колене таким образом, чтобы образовывала прямой угол, руки также сгибаем в локтях;

б) наклониться вперёд, медленно вытянув назад правую ногу. Руки вытяните вперёд, таким образом, чтобы тело находилось в горизонтальной плоскости и стало параллельным полу;

в) возвращайтесь в исходное положение;

Выполнять это, и другие упражнения на развитие равновесия и устойчивости нужно в несколько повторов, затем поменять статичную ногу на противоположную.

2. Прыжок вперед/назад на одной ноге

а) сначала встаньте на правую ногу, при этом левую согнув под углом в 90 градусов;

б) затем — прыгайте вперёд несколько раз подряд, не допуская касания согнутой ногой пола;

в) возвращайтесь в исходное положение, для того, чтобы поменять ногу и продолжайте упражнение.

Тот же самый алгоритм действий используется при прыжках на одной ноге назад.

3. Разворот на одной ноге

а) для начала выполнения упражнения, встаньте на одну ногу, немного приподняв над полом вторую

б) прыгните, развернувшись на 180 градусов (вполоборота), при этом приземлиться нужно на ту же самую ногу

в) упражнение выполняется в несколько повторений, затем ноги меняются.

4. Наклон , стоя на одной ноге, вперед

а) нужно встать на правую ногу, левая должна быть согнута под углом в 90 градусов. Правую руку лучше положить на пояс, а левую прижать к груди.

б) наклоняйтесь вперед, и соблюдая равновесия, коснитесь носка правой ноги левой рукой.

в) медленно поднимитесь в исходное положение, и выполнив несколько повторов, поменяйте ноги.

Для того, чтобы усилить нагрузку на мышцы, можно использовать небольшую гантель и наклоняться взяв её в одну руку.

5. Упражнение «дерево»

а) встаньте прямо, перенеся центр тяжести на левую ногу;

б) поднимите ступню правой ноги рукой, и ведите вдоль ноги до паховой области. Упритесь ступней правой ноги во внутреннюю поверхность левого бедра — так она не будет соскальзывать.

в) затем — выпрямитесь, и сомкните ладони над уровнем груди или над головой.

Это упражнение на равновесие и координацию, несмотря на свою статичность, довольно сложное в исполнении. Поэтому, на начальном этапе можно слегка облокотиться на любую опору.

Для того, чтобы полноценно развивать свои спортивные навыки, равновесие и устойчивость просто необходимы. Уделяйте занятиям не менее 15 минут в день, и координация ваших движений будет заметно улучшаться. 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Упражнения на равновесие и координацию для лыжников и бегунов

Упражнения на равновесие и координацию используют во многих подвижных видах спорта: бег, горные и беговые лыжи, игровые виды спорта. Профессионалами используются как дополнительные упражнения к основной подготовке, а любителям такие упражнения просто необходимы.

Что дают упражнения на равновесие:

  • Предотвращение травм. В лыжных гонках, беге по пересеченной местности, игровых видах важна не только выносливость, но и развитые мышцы-стабилизаторы. Уменьшится вероятность их перегрузки, вывихов суставов, растяжений из-за нестабильного покрытия.
  • Улучшение техники. Организм тратит энергию на стабилизацию тела, что приводит к утомлению нервной системы. Развитые мышцы стабилизаторы позволяют легче освоить технику, бежать с меньшими затратами энергии, не теряя в скорости.
  • Развитие вестибулярного аппарата. Упражнения на баланс и равновесие улучшают чувство положения тела в пространстве. Развитый вестибулярный аппарат позволяет дольше и увереннее работать с максимальной мощностью без ущерба технике.

Комплекс упражнений с балансировочными дисками и подушками

Упражнения на жесткой балансировочной платформе.

 

Упражнения на мягкой балансировочной платформе.

 

Упражнения на полусфере для фитнеса (босу) для лыжников.

 

Упражнения на босу для конькобежцев и конькового хода на лыжах.

 

Использование босу при работе с лыжным эспандером.

 

Лыжница сборной России Юлия Белорукова отрабатывает баланс на босу.

На этом видео Александр Легков исполняет высший пилотаж на сфере для фитнеса. Посмотрите, какая должна быть координация у сильного лыжника. Не повторяйте упражнение без подготовки!

 

Слэклайн: что это и как на нем тренироваться

Слэклайн – вид активности, который заключается в хождении по натянутой стропе. История этого вида началась 1980-х в Калифорнии. В настоящее время стропохождение – не только хобби, но и элемент подготовки профессиональных спортсменов. Стропа натягивается между деревьями в парке и тренажер готов.

Один из самых титулованных биатлонистов Уле Эйнар Бьорндален на протяжении всей карьеры занимался на канате и слеклайне. Причем, не только летом, но и зимой. Александр Легков готовился к Олимпийским играм, используя слеклайн. В общем, примеров масса.

Отрывок из фильма о Бьорндалене “Король биатлона”.

 

Уле Эйнар Бьорндален в 2002 году пытается стрелять, стоя на канате. Увы, не получилось, но он был близок 🙂

 

В сборной России еще со времен Изабель Кнауте и Рето Бургермайстера тоже применяют слэклайн. Профессионалы используют этот снаряд в предсезонной подготовке как дополнительное средство, а основную работу на баланс проводят на лыжероллерах и в лыжных тоннелях. Любителям слэклайн поможет не только сохранить, но развить чувство баланса, ведь не у всех есть доступ к лыжероллерным трассам и искусственному снегу.

Ниже кадры из instagram действующих и бывших лыжников сборной России.

Александр Легков на слэклайне

Источник: instagram.com/alexanderlegkov

Максим Вылегжанин

Александр Большунов

Сергей Устюгов

Подробное видео об установке и первых упражнениях на слэклайне

 

Видео о слэклайне для лыжников от канала Skate & Classic

 

На стропах можно выполнять уйму разных упражнений, но можно и просто ходить. Поверьте, после простого хождения по стропе равновесие на лыжах покажется совсем не сложным. Слэклайн можно сделать самому из стропы и механизма с храповиком или

купить готовый.


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

Тренировка для развития равновесия при обучении передвижению на лыжероллерах

Опубликовано: skisport.ru

В статье описаны условия сохранения равновесия и сформулированы принципы, определяющие эффективность его тренировки. Представлен комплекс подводящих и специальных упражнений, позволяющий за четыре недели значительно улучшить равновесие при передвижении на лыжероллерах, увеличить время свободного проката на одной ноге, уверенно проходить повороты на крутых спусках, не снижая скорости и сохраняя устойчивость.

Введение

Достижение высоких спортивных результатов существенно зависит от способности обеспечить устойчивость при движении человека. Именно функция равновесия является интегральным показателем моторики у людей с различной степенью тренированности. Для физической подготовки лыжников-гонщиков важно умение сохранять равновесие на спусках, особенно при прохождении поворотов, что связано с желанием не потерять, а еще и увеличить скорость на крутых склонах.

При выполнении резкого быстрого поворота на лыжероллерах одновременно активизируются мышцы разнонаправленного действия, и даже небольшое излишнее отклонение общего центра масс (ОЦМ) тела может привести к болезненному падению на асфальтовом покрытии. Так, летом 2016 г. в результате падения на лыжероллерах олимпийский чемпион по биатлону У. Бьорндален получил перелом руки, что, очевидно, сказалось на его подготовке к предстоящему лыжному сезону.

Для малоопытных лыжероллистов, отличающихся низкой способностью к равновесию, характерна меньшая амплитуда движений, которая проявляется в короткой длине проката, более высокой стойке, снижении скорости на крутых поворотах или спусках. В процессе лыжероллерных соревнований важна способность сохранять равновесие при внешних толчках или столкновениях с препятствиями, так как в гонке спортсмены могут непроизвольно задевать друг друга палками или лыжероллерами, что может привести к падению и сходу с трассы участников с худшей динамической устойчивостью. На участках трассы со сложной траекторией или рельефом сразу заметны неуверенность и скованность тела лыжероллистов, которым требуется дополнительная подготовка по развитию функции равновесия.

В некоторой степени использование лыжных палок помогает сохранять равновесие при движении на неустойчивой опоре. Устойчивости качению на лыжероллерах добавляет использование лыжных ботинок для конькового хода, которые позволяют несколько ограничить подвижность в голеностопном суставе. Повышенные требования к устойчивости одноопорного качения на нестабильной платформе лыжероллеров предопределяют актуальность развития функции равновесия.

Известна взаимосвязь между способностью к равновесию и риском получения спортивных травм, вследствие которой лыжникам полезны упражнения по укреплению мышц, растяжке опорно-двигательного аппарата и развитию координационных способностей. Таким образом, даже опытным спортсменам полезно совершенствовать свою способность к равновесию для увеличения скоростного ресурса и профилактики травматизма в лыжероллерных гонках.

Термины и определения

Под «равновесием» (Equilibrium) понимают ответную реакцию тела человека на его отклонение от первоначального расположения путем возврата в прежнее положение (устойчивое равновесие) или перехода в другое положение (неустойчивое равновесие). С позиции механики, равновесие – это состояние, при котором сумма внешних сил и моментов сил, действующих на тело, равна нулю. В аспекте статики – это 1) способность человека удерживать тело в определенном положении, а в аспекте динамики: 2) способность сохранять устойчивость тела в опорной и безопорной фазах двигательного действия. Динамическое и статическое равновесие слабо взаимосвязаны, так как можно обладать высокой устойчивостью в статичной позе, но неустойчиво двигаться.

Под «балансом» (Balance) понимают способность человека сохранять равновесие, когда тело человека не изменяет свою скорость или направление движения, а результирующая сила воздействия на тело характеризуется нулевым значением.

Под «устойчивостью» (Stability) понимают степень сопротивления тела человека воздействию внешних сил, направленных на изменение текущего состояния или движения. «Динамической устойчивостью» тела называют способность человека возвращаться к равновесному положению после прекращения действия сил, нарушающих его равновесие. Под «статокинетической устойчивостью» понимается способность человека сохранять функцию равновесия и работоспособность при перемещениях в пространстве и воздействии на организм различных факторов.

Термин «метаустойчивость» (Metastability) характеризует степень стабильной или относительной устойчивости/ неустойчивости, которые отличаются длительным периодом действия и управляются как сознательными, так и бессознательными механизмами движения. В качестве примера опорно-двигательной метаустойчивости спортсмена можно привести лыжный ход, который переходит из относительно устойчивого состояния (фазы опоры) через мышечное возбуждение (фаза отталкивания) к новому состоянию равновесия (фаза свободного скольжения) с постоянными колебаниями ОЦМ тела относительно площади опоры.

Развитие функции равновесия влияет на эффективность спортивной техники, так как обуславливает экономичность энергозатрат за счет рациональности амплитуды движений и распределения мышечных усилий.

Условие сохранения равновесия

Условием сохранения статического устойчивого равновесия является расположение вертикальной проекции ОЦМ тела в пределах площади опоры, которая определяется площадью между и под стопами. При движении гравитационная вертикаль многократно перемещается через площадь опоры и когда выходит за ее пределы, тело либо падает, теряя равновесие, либо включает дополнительные механизмы нервно-мышечного напряжения и перемещает центры масс отдельных звеньев тела, чтобы сохранить равновесие. Так, в процессе гонки лыжники и лыжероллисты могут выносить туловище существенно вперед, осознанно выводя проекцию ОЦМ за площадь опоры и страхуя равновесие с помощью создания внешней точки опоры, роль которой успешно играют лыжные палки. Этот же принцип восстановления равновесия используется при выполнении прыжков на лыжероллерах, так как во время полетной части невозможно изменить начавшееся движение ОЦМ тела, но можно выполнить отталкивание палками.

По мнению немецких специалистов, улучшению устойчивости способствует расширение площади опоры, сохранение гравитационной вертикали внутри площади опоры, понижение ОЦМ или его перемещение в направлении результирующей силы. С другой стороны, чем меньше площадь опоры, тем мобильнее тело.

Принципы развития функции равновесия

Основные принципы проведения тренировки для развития способности к равновесию:

  • Влияние тренировок на психологическую подготовленность. Если при движении спортсмен вынужден уделять дополнительное внимание сохранению равновесия, то у него возникает чувство неуверенности и соответственно снижается уровень психологической подготовленности к соревнованиям.
  • Влияние тренировок на скоростные способности. Координационные способности, проявляемые в движении, наиболее тесно связаны с скоростными и скоростно-силовыми способностями спортсменов в отличие от показателей их физического развития.
  • Влияние опыта спортсмена на восприимчивость органов равновесия. Если у новичков вестибулярные органы реагируют только на значительный крен тела, то у опытных спортсменов чувствительность органов равновесия обострена. Степень тренированности напрямую связана с устойчивостью вестибулярной системы.
  • Влияние быстроты и точности реакции на проявление функции равновесия в соревновательной деятельности. Для сохранения равновесия большое значение имеет быстрота распознавания информации о текущей обстановке внешней среды и принятия решения о направлении реакции движения, так как при передвижении на лыжероллерах с высокой скоростью необходимо уметь фиксировать глазами другие движущиеся или внезапно появляющиеся объекты, чтобы успеть правильно отреагировать, например, на препятствие.
  • Важность превентивного изучения маршрута передвижения. Улучшению контроля устойчивости при движении спортсмена на трассе способствует предварительное изучение маршрута гонки, включая характер поверхности дорожного покрытия, расположение и углы поворотов.
  • Влияние окружающей среды на результат тренировок. На способность к равновесию влияет восприятие окружающего пространства, погоды, рельефа местности и поверхности трассы, чтобы уметь управлять движениями в специфических условиях.
  • Влияние усталости на эффективность тренировок. По данным израильских ученых результативность тренировки развития равновесия значительно снижается при их выполнении сразу после аэробных нагрузок или в состоянии усталости, поэтому их рекомендуется проводить в начале занятия или после паузы отдыха, а в целом данный курс ставить в начале или середине подготовительного сезона.
  • Влияние согласованности и соразмерности напряжения и расслабления мышц в движении на результат тренировок. Избыточное мышечное напряжение приводит к скованности тела и соответственно к ухудшению функции равновесия, а также к излишней затрате сил и быстрому утомлению.
  • Влияние симметричных и асимметричных тренировок на результат. По данным французских ученых обучению равновесию способствует контроль за движениями на неустойчивой платформе как на левой и правой ногах по отдельности, так и вместе, что увеличивает приток проприоцептивных импульсов и способствует закреплению техники передвижения на лыжероллерах.
  • Важность сходства упражнения и техники движения для результата тренировки. Корреляция между технической и физической подготовленностью спортсменов обуславливает эффективность применения специальных упражнений, сходных по координации с биомеханической структурой соревновательных движений, что позволяет формировать автоматизмы элементов техники передвижения.
  • Влияние сложности и интенсивности тренировок на результат. Высокая интенсивность и сложность тренировочного процесса на протяжении длительного времени не оказывают ярко выраженных изменений функции равновесия, что говорит о целесообразности разработки краткого комплекса упражнений для равновесия средней интенсивности и сложности.
  • Влияние продолжительности тренировок на результат. Выполнение упражнений для развития координационных способностей эффективно только до достижения автоматизма двигательного навыка, после чего они теряют ценность, так как не стимулируют совершенствование двигательных действий. По данным европейских ученых семидневного курса достаточно для существенных изменений в показателях баланса горнолыжников начального и среднего уровня, обучения движению на одной ноге и поворотам.
  • Важность силы ног для результата тренировки. Статическая сила ног наряду с гибкостью и способностью балансировать при движении оказывают наибольшее влияние на результативность обучения передвижению на горных лыжах.
  • Важность развития ряда мышц для результата тренировки. Для удержания равновесия первоначально подключаются голеностопный и тазобедренный суставы, после чего при значительном нарушении равновесия – мышцы бедра и туловища, сокращение которых вызывает силы, компенсирующие действие сбивающих факторов.

Особенности тренировки способности к равновесию

Основные требования к функции равновесия спортсменов включают:

  • способность ориентироваться в пространстве и времени;
  • умение быстро и точно выполнять сложные движения в условиях неустойчивой площади опоры и в изменяющихся условиях.

Следует отметить негативное влияние на технику проката или скользящего шага на лыжах упражнений, приучающих к двухопорному положению, как, например, ходьба выпадами, закрепляющая навык распределения веса тела на обе ноги и расположение туловища позади впереди стоящей опорной ноги. В то время, как тренировка одноопорного положения позволяет добиваться навыка распределения веса тела на выдвинутой вперед ноге и соответственно улучшает равновесие. Кроме того, при изменении направления движения важную роль играет чувство боковой опоры, которое обусловлено расположением одного лыжероллера под соответствующим углом к другому и зависит от регулирования степени давления на внутреннюю или внешнюю сторону лыжероллеров.

Подводящие упражнения следует применять в последовательности перехода от легких упражнений к более трудным, от общих к специальным. Когда основные упражнения уже освоены, можно выполнять только некоторые из них для отработки элементов техники или исправления двигательных ошибок.

МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

Для изучения результативности предложенного комплекса упражнений проведен педагогический эксперимент, субъектами которого была выбрана группа из 18 мужчин, обучающихся передвижению на лыжероллерах и имеющих квалификацию, соответствующую лыжнику-гонщику 1-го разряда. Испытуемые имели возраст 16-46 лет, массу 75,0±9,2 кг, рост 177,7±8,3 см и выполняли предложенный комплекс в течение одного мезоцикла, состоящего из четырех недель (по 2 тренировки в неделю). Эффективность упражнений оценивалась по времени проката на лыжероллере каждой ноги до и после тренировок. Полученные экспериментальные данные изучались с помощью методов математической статистики (программа Statsoft). Рассчитаны абсолютный и относительный прирост времени проката для каждой ноги, где абсолютный прирост равен l2-l1 (l1 – время проката на одном лыжероллере до тренировки, l2 – то же после тренировки), а относительный прирост равен отношению абсолютного прироста к соответствующему первоначальному параметру (l1). Эффективность результата тренировки оценивалась с помощью t-критерия Стьюдента для независимых переменных (связанные выборки). Проведен корреляционный и линейный регрессионный анализ исследуемых параметров, использованы методы сплайн-аппроксимации.

Результаты и их обсуждение

Комплекс упражнений для тренировки равновесия

Формирование способности к равновесию осуществляется с помощью комплекса подводящих и специальных физических упражнений, отвечающим требованию координационной сложности. На начальном этапе тренировки целесообразно применять 1) подводящие упражнения, способствующие освоению новых элементов передвижения на лыжероллерах; а затем 2) специальные развивающие упражнения, направленные непосредственно на развитие координационных способностей лыжероллистов.

Разработанный комплекс упражнений включает в себя следующие упражнения:

  1. «Коньковая» стойка (рисунок 1.а)
  2. Исходное положение (И.п.) — полуприсед на одной ноге, стопа направлена строго вперед, вес тела распределен на всю стопу. Вторую ногу приподнимают от поверхности на 5-10 см и отводят в сторону так, чтобы стопы ног были на одной линии, а носки направлены в одну сторону. Легкий наклон туловища должен быть направлен вовнутрь, чтобы ОЦМ не выходил на внешнюю сторону за опорную ногу. Руки, по желанию, можно убрать за спину. Регулировать усилие можно углом сгибания коленного сустава опорной ноги, для этого необходимо отвести дальше приподнятую ногу, не меняя расстояния от поверхности. Время выполнения данного упражнения на одной ноге составляет 60-90 с, после чего следует сразу начать упражнение на другой ноге и выполнять по 3-8 серий. Рекомендуется новичкам.

    а.           б

    Рисунок 1 – Приемы выполнения упражнений: а) «Коньковая» стойка; б) «Классическая» стойка

  3. «Классическая» стойка (рисунок 1.б)
  4. И.п. - полуприсед на одной ноге, стопа направлена строго вперед, вес тела распределен на всю стопу. Вторая нога полностью выпрямлена в коленном суставе и отведена назад, а мысок стопы направлен вперед в 5-10 см от поверхности земли. Туловище имеет небольшой наклон вперед. Руки зафиксированы либо за спиной, либо принимают положение фазы свободного скольжения в попеременном двушажном классическом ходе. Регулировать усилие можно углом сгибания коленного сустава опорной ноги, для этого необходимо отвести дальше приподнятую ногу, не меняя расстояния от поверхности. Время выполнения на одной ноге составляет 60-90 с, после чего сразу следует начинать выполнять упражнения на другой по 3-8 серий. Рекомендуется новичкам.

  5. Стойка на одном лыжероллере (рисунок 2.а)
  6. И.п. – стойка на одном лыжероллере, руки разведены в стороны для лучшего сохранения баланса (либо убраны за спину для усложнения выполнения упражнения). Опорная нога остается слегка согнутой в коленном суставе. Разрешается делать небольшое подпрыгивание для сохранения равновесия. Выполнять упражнение следует в течение 60 с, после чего сразу начать упражнения на другой ноге, и так по 3-8 серий.

  7. Приседание на одном лыжероллере (рисунок 2.б).
  8. И.п. — стойка на одном лыжероллере. Выполняют присед на опорной ноге, другую ногу отводят вперед. Рекомендуется выполнять приседание до угла 90 градусов в коленном суставе. Выполняют по 10-15 приседаний на каждой ноге в течение 3-8 серий. При потере равновесия разрешается слегка опираться задним колесом лыжероллера свободной ноги. Рекомендуется для высококоординированных лыжероллистов.

  9. Качение на одном лыжероллере (рисунок 2.в)
  10. При качении по равнине или небольшому спуску следует сделать акцентированный прокат на одной ноге. Для этого выполняют максимально длинный прокат. Направление движения можно регулировать подпрыгиванием. Для усложнения упражнения выбирают более длинный спуск или расставляют декоративные конусы для проката по криволинейной траектории «змейке». Упражнение выполняют 10-15 раз на каждой ноге.

    а.б.в.

    Рисунок 2 — Приемы выполнения упражнений: а) «Стойка на одном лыжероллере»; б) «Приседание на одном лыжероллере»; в) «Качение на одном лыжероллере»

  11. Боковое перепрыгивание на одном лыжероллере (рисунок 3)
  12. И.п. – стойка на одном лыжероллере. Выполняют перепрыгивание через препятствие (в качестве препятствия можно нарисовать на асфальте линию мелом, найти трещину или положить какой-либо предмет) из стороны в сторону, удерживая равновесие на одном лыжероллере. При уверенном выполнении упражнения следует усложнить препятствие.

    1.2.

    Рисунок 3 – Приемы выполнения упражнения «Боковое перепрыгивание на одном лыжероллере»

  13. Упражнение «самокат» (рисунок 4)
  14. И.п. – стойка на одном лыжероллере, толчковая нога без лыжероллера (в качестве обуви рекомендуется надеть кроссовок). Толчковой ногой выполняют сильное отталкивание для более длительного проката на лыжероллере. Руками производят маховые движения в такт с работой ног (для усложнения упражнения можно убрать руки за спину). Для выполнения упражнения осуществляют прокат по 400-1500 м на каждой ноге. Упражнение полезно на начальном этапе обучения. Для новичков рекомендуется использовать для этого упражнения классические лыжероллеры.

    1      2

    Рисунок 4 – Приемы выполнения упражнений: а) «Самокат»

  15. Качение на одной ноге с отталкиваниями палками (рисунок 5)
  16. И.п. – стойка на одном лыжероллере. Опорная нога слегка согнута в коленном суставе. Отталкивание выполняют двумя руками одновременно с помощью палок. Стоя на одном лыжероллере, спортсмен выполняет отталкивание руками, стараясь удержать равновесие. Цель упражнения: проехать максимально возможное или заданное расстояние, не касаясь поверхности земли второй ногой. Используется на равнинном участке или в подъем. Для выполнения упражнения осуществляют прокат по 100-400 м на каждой ноге, после чего можно повторить упражнение (2-4 серии).

    1           2

    Рисунок 5 – Приемы выполнения упражнений: «Качение на одной ноге с отталкиваниями палками»

  17. Коньковый одновременный одношажный ход с двумя отталкиваниями палками (рисунок 6)

Используют технику конькового одновременного одношажного хода с добавлением дополнительного отталкивания палками при длительном прокате на каждой ноге. Упражнение рекомендуется выполнять при уверенном освоении техники этого лыжного хода и осуществлять прокат по 100-400 м на каждой ноге, после чего можно повторить упражнение (2-4 серии).

1.2.3.4.5.

Рисунок 6 – Приемы выполнения «Конькового одновременного одношажного хода с двумя отталкиваниями палками»

Разработанный комплекс упражнений применяют в подготовительной части тренировочного занятия после предварительной разминки. В рамках годового учебно-тренировочного процесса предлагаемая методика занимает общеподготовительную часть подготовительного периода. Упражнения могут применяться как в комплексе, так и по отдельности. Благодаря дифференцированному подбору упражнений можно акцентировать внимание на развитии отдельных элементов равновесия.

Основные статистические характеристики результатов тренировочного процесса представлены в таблице 1. После выполнения предложенного комплекса упражнений время проката на левой ноге в среднем увеличилось с 9,4±4,9 с до 16,8±6,3 с, а на правой ноге – с 10,9±4,1 с до 17,7±6,3 с. В среднем продолжительность проката для левой ноги была меньше, чем для правой, — на 16% до тренировки и на 5% после нее, что свидетельствует об ожидаемо большей тренированности правой ноги у большинства спортсменов.

Таблица 1 – Характеристика результатов проката на лыжероллерах до и после проведения тренировки равновесия

Антропометрические и кинематические параметры испытуемых

Кол-во набл.

Среднее

Мин.

Макс.

Ст. откл.

Рост, см

18

177,7

166

193

8,3

Масса, кг

18

75

61

90

9,2

Время проката левой ногой

до тренировки, с

18

9,7

5,5

23,7

4,8

Время проката левой ногой

после тренировки, с

18

16,8

8,8

32,4

6,3

Время проката правой ногой

до тренировки, с

18

10,9

4,5

21,5

4,1

Время проката правой ногой

после тренировки, с

18

17,7

9,9

31,2

6,3

Абс. прирост времени проката

для левой ноги, с

18

7,1

2,6

13,6

3,0

Отн. прирост времени проката

для левой ноги, %

18

82,8

27,0

175,4

42,5

Абс. прирост времени проката

для правой ноги, с

18

6,9

2,2

14,9

3,4

Отн. прирост времени проката

для правой ноги, %

18

68,8

24,2

164,9

39,4

Исследование зависимости абсолютного прироста длительности лыжероллерного проката на одной ноге относительно другой проводилось с помощью линейного регрессионного анализа, результаты которого представлены на рисунке 7. Абсолютный прирост времени проката после тренировки составил 7,1±3,0 с на левой ноге и 6,9±3,4 с на правой ноге, а относительный – 82,8±42,5% на левой ноге и 68,8±39,4% на правой. Можно отметить более высокий абсолютный прирост продолжительности проката на левой ноге, в среднем менее тренированной, и соответственно меньший прирост – для правой.

Рисунок 7 – Диаграмма рассеяния абсолютного прироста времени проката на лыжероллерах после тренировки равновесия (дов. инт. 0,95)

Результаты линейного регрессионного анализа зависимости относительного прироста длительности лыжероллерного проката представлены на рисунке 8. Отмечена значимая отрицательная корреляция относительного прироста времени с временем проката до тренировки (r=-0,47), то есть чем больше первоначальное время проката на одном лыжероллере и соответственно выше техническая подготовленность спортсмена, тем меньшего прироста свободного проката на одной ноге он может достичь после тренировки равновесия. Можно предположить, что относительно более высокий прирост длительности проката для левой ноги свидетельствует о влиянии уровня индивидуальной технической и функциональной подготовленности спортсменов на развитие способности к равновесию.

Рисунок 8 – Диаграммы рассеяния и размаха относительного прироста времени проката на лыжероллерах после тренировки равновесия

Таким образом, разработанный комплекс упражнений позволил улучшить равновесие лыжероллистов средней квалификации, оцениваемое временем свободного проката на одной ноге, на 69-83% за четыре недели. Проведенным статистическим анализом подтверждена эффективность предложенного комплекса упражнений по существенному увеличению времени проката на одном лыжероллере (p=0,000018).

Известно, что на устойчивость положения человека влияют длина и вес его тела, и для потери устойчивости более высоких или тяжелых спортсменов требуется большее усилие. Аппроксимация сплайнами зависимости роста и веса спортсменов от результатов тренировки равновесия проиллюстрирована в виде 3D-поверхности на рисунке 9. Интересно отметить, что согласно полученным экспериментальным данным у высокорослых спортсменов оказалась менее устойчивой правая нога, а у более тяжелых – левая нога. Полученные данные целесообразно проверить на более репрезентативной выборке, чтобы усовершенствовать рекомендации по тренировке равновесия с учетом индивидуальных антропометрических показателей.

а.б.

Рисунок 9 – Сплайн-поверхности зависимости прироста времени проката на лыжероллерах от роста и массы испытуемых после тренировки равновесия: а) для левой ноги; б) для правой ноги (min  max)

Следует отметить, что тренировка равновесия для лыжероллистов квалификации МС и МСМК не оказывает влияния на продолжительность свободного проката на одной ноге, так как уровень их технической подготовленности позволяет катиться на одном лыжероллере без смены ноги до его полной остановки. Тем не менее выполнение отдельных упражнений предложенного комплекса опытными лыжероллистами в начале соревновательного сезона позволяет увереннее проходить повороты на крутых спусках, не снижая скорости и сохраняя равновесие. По нашему мнению, апробация разработанного комплекса упражнений для улучшения способности к равновесию способствовала успешному выступлению сборной команды г. Москвы на чемпионате России.

Заключение

Разработанный комплекс упражнений, основанный на целенаправленном развитии способностей к сохранению равновесия, позволяет существенно повысить уровень технической подготовленности малоопытных лыжероллистов. В качестве объективных критериев эффективности разработанного комплекса упражнений выступали скорость и устойчивость тела при передвижении на лыжероллерах, оцениваемые по времени проката на одном лыжероллере до и после тренировки. Результаты педагогического эксперимента показали, что практическая реализация разработанного комплекса упражнений приводит к существенному (на 69-83%) повышению устойчивости положения тела при передвижении на лыжероллерах. Полученные результаты открывают дополнительные возможности совершенствования координационных способностей лыжероллистов и лыжников-гонщиков в процессе подготовки к соревновательной деятельности посредством выполнения специального комплекса упражнений.

Контактная информация: [email protected]

Авторы:

Сергей Владимирович Корсаков, Спортивная сборная команда РФ по лыжероллерам
Иван Александрович Солодов, Спортивная сборная команда РФ по лыжероллерам
Антон Николаевич Шатагин, Спортивная сборная команда РФ по лыжероллерам
Андрей Валерьевич Меликов, Спортивная сборная команда РФ по лыжероллерам

Оригинал статьи: http://lesgaft-notes.spb.ru/ru/node/9349

Лечебная физкультура при головокружении и неустойчивости в Нижнем Новгороде

Полученные результаты определяют тактику дальнейшей реабилитации.

Что включает в себя вестибулярная реабилитация

Реабилитация при нарушениях равновесия заключается в выполнении индивидуально подобранных упражнений. В зависимости от того, какого рода нарушения преобладают у пациента, акцент делается на вестибулярных упражнениях, упражнениях для улучшения функций сенсорной и двигательной систем, упражнениях для улучшения ориентации и перцепции или упражнениях на визуальную десенситизацию.

Вестибулярная гимнастика включает движения, глаз, головы и изменения положения тела, вызывающее головокружение. Сложность упражнений постепенно увеличивается. Данный вид упражнений показан пациентам с центральной и периферической вестибулярной дисфункцией, например, после перенесённого вестибулярного нейронита.

Упражнения для улучшения функций сенсорных и двигательных систем

Упражнения направлены на тренировку равновесия в положения стоя и при ходьбе. Особенно показаны пациентам с поражениями центральной нервной системы и постуральной неустойчивостью, например, при рассеянном склерозе, болезни Паркинсона.

Улучшение ориентации и перцепции

Упражнения направлены на удержание равновесия при все более усложняющихся задачах. Лишение поддержки со стороны других систем, отвечающих за равновесие, позволяет тренировать сохранившиеся вестибулярные стимулы.

Так, пациенты с преимущественно проприоцептивной ориентацией выполняют упражнения на мягких, наклонных или колеблющихся поверхностях. Пациенты с преимущественно зрительной ориентацией выполняют упражнения с закрытыми глазами, либо при предъявлении движущихся зрительных образов.

Визуальная десенситизация

Показана пациентам, которые плохо переносят собственное движение или движение окружающих зрительных объектов. Зрительная десенситизация заключается в предъявлении всё более интенсивных оптокинетических стимулов.

Далеко не все пациенты нуждаются в выполнении всех этих упражнений. Поэтому очень важно обратиться к специалисту по вестибулярной реабилитации для индивидуального подбора упражнений.

Исследование поддержания тела в равновесии на основе принципов обратной связи и силовых тренировок корпуса

1. Введение

Старение человеческого организма связано с ослаблением его физических функций, что может приводить к развитию соматических нарушений и инвалидности; оба этих исхода увеличивают риск падений и связанных с ним травм. Что касается риска падения и физических характеристик, особое значение следует уделять связанным со старением ухудшениям постурального контроля (удержания тела в состоянии равновесия) и мышечной силы. Учитывая, что падения являются основной причиной смерти от травм у пожилых людей в возрасте старше 65 лет и наиболее распространенной причиной несмертельных повреждений и госпитализации в связи с травматическими повреждениями, мероприятия, направленные на сохранение и укрепление выше упомянутой нервно-мышечной функции у людей пожилого возраста, представляют особый научный и клинический интерес.

До сих пор целый ряд методик физических упражнений был признан и оценен в отношении их эффективности с точки зрения профилактики падений и сохранения функциональной работоспособности. Среди них чаще всего изучались соответственно упражнения по поддержанию тела в состоянии равновесия и силовые упражнения. Последние обзоры и мета-анализ литературных статей для улучшения функциональной работоспособности и профилактики падение у людей пожилого возраста поддерживают использование упражнений по выведению тела из состояния равновесия. Тем не менее, данные, подтверждающие эффективность силовых упражнений для нижних конечностей для поддержания тела в состоянии равновесия или улучшения функциональной работоспособности, являются менее убедительными. 

Следует отметить, что большинство исследований силовых упражнений у людей пожилого возраста включали упражнения для нижних конечностей, в которых прирост силы, по-видимому, не переходил в эффективное улучшение способности сохранять равновесие, функциональной работоспособности или частоты/риска падений. С другой стороны, методики выполнения физических упражнений, направленные на усиление функций корпуса (например, методика по системе Пилатеса) оказались эффективными в плане улучшения способности тела сохранять равновесие, функциональной работоспособности, а также в снижении риска падения у здоровых людей пожилого возраста. Согласно определению, корпус представляет собой осевой скелет и все мягкие ткани, которые своей проксимальной частью крепятся к скелету корпуса, независимо от того, заканчивается ли они на корпусе или аппендикулярном скелете. Теоретически, сильный и функционально стабильный корпус может способствовать более эффективному использованию конечностей и улучшению способности тела сохранять равновесие/функциональную работоспособность у людей пожилого возраста. Таким образом, упражнения, выводящие тело из состояния равновесия и упражнения для корпуса являются эффективными методиками выполнения упражнений для улучшения физического статуса (в частности способности тела сохранять равновесие, мышечной силы корпуса и функциональной работоспособности) у людей пожилого возраста.

В последнее время было разработано и внедрено в практику комбинированное устройство под названием Huber® 360 (Хьюбер 360) система нейромышечной реабилитации (компания «Эл-Пи-Джи Системз», Валанс, Франция) для выполнения упражнений с целью поддержания тела в состоянии равновесия и силовых упражнений. Устройство Huber состоит из овальной платформы с электроприводом, которая способна выполнять вращательные и колебательные движения регулируемой амплитуды и скорости, а также двух больших рукояток, снабженных датчиками силы, которые установлены на подвижной стойке. Платформа выводит человека из состояния равновесия, в результате чего он должен постоянно корректировать свою позу, выполняя изометрические тяговые усилия руками. В результате, устройство обеспечивает постуральную и мышечную адаптацию, предоставляя видимую обратную связь в плане прилагаемых усилий. Такой вид тренировки продолжительностью всего 20–30 мин оказался эффективным в плане улучшения способности тела сохранять статическое равновесие, силу разгибателей ног и туловища, а также в плане улучшении конституции и снижения энергозатрат на ходьбу у людей молодого возраста. Кроме того, недавно проведенные клинические исследования показали, что устройство Huber является безопасным для выполнения упражнений и повышения функциональной работоспособности, в частности, пожилыми людьми, а также для реабилитации больных ишемической болезнью сердца.

В какой степени этот вид тренировки улучшает физические функции у пожилых людей, неизвестно. Учитывая, что упражнения на устройстве Huber (Хюбер) одновременно направлены на улучшение способности тела сохранять равновесие и на выносливость корпуса в положении стоя и что продолжительность тренировок значительно меньше, чем у других типичных методик выполнения упражнений у пожилых людей, оно может представлять собой эффективную альтернативу для улучшения или сохранения физической функции в этой группе населения. Таким образом, цель данного исследования заключалась в сравнении эффектов поддержания тела в состоянии равновесия и силовых тренировок корпуса на основе принципов обратной связи с использованием специального устройства с компьютерным управлением (Huber® системы нейромышечной диагностики и реабилитации) с обычными упражнениями по системе Пилатеса на способность удерживать тело в состоянии равновесия, нервно-мышечную функцию и конституцию здоровых женщин пожилого возраста.

 

2. Методы

2.1. Дизайн и субъекты исследования

Для проверки того, действительно ли упражнения, выполняемые на комбинированном устройстве Huber системе нейромышечной реабилитации, являются более эффективными, чем упражнения, выполняемые по системе Пилатеса, было проведено рандомизированное исследование с параллельными группами.

В ответ на рекламное объявление в местной газете откликнулись 50 пожилых женщин в возрасте от 66 до 79 лет, которые согласились добровольно принять участие в данном исследовании. Каждый субъект прошел медицинское обследование и заполнил опросный лист, касающийся его медицинского анамнеза. К исследованию не допускались добровольцы, которые принимали какие-либо лекарственные препараты, или если у них имелись признаки/симптомы какого-либо заболевания, или же при наличии у них того или иного диагноза. При этом добровольцы не должны были участвовать в какой-либо другой структурированной программе физической подготовки. В общей сложности критериям включения соответствовали 34 субъекта, они были случайным образом распределены в две группы, одна из которых выполняла физические упражнения на устройстве Huber 360 (Huber-группа), а другая — упражнения по системе Пилатеса (Пилатес-группа). График распределения женщин по группам был разработан статистиком с использованием метода случайных чисел, генерированных компьютером, и данный список составлялся независимым третьим лицом. Распределение в группы осуществлялось посредством телефонного контакта после завершения исходного медицинского обследования. Исследователь, который выполнял измерения параметров до и после выполнения упражнений, не обладал информацией о распределении субъектов на группы.

Четыре из 34 участников (один в Huber-группе и 3 в Пилатес-группе) досрочно завершили исследование по личным причинам. Таким образом, окончательная выборка включала 30 женщин (возраст которых составлял 70 лет ± 4 года, масса — 70,4 ± 9,0 кг и рост — 160,4 ± 4,8 см), 16 из которых были в Huber-группе и 14 — в Пилатес-группе. На рисунке 1 представлена пофазовая диаграмма данного рандомизированного исследования, проведенного в параллельных группах. Каждый доброволец подписал информированное согласие, в соответствии с утвержденной этической формой, предоставленной Комитетом по проведению экспериментов на людях Загребского Университета.


2.2. Проведение измерений

Измерения проводились в той же лаборатории до и после физических тренировок, выполняемых в рамках исследования, в то же время дня, который начинался с разминочных упражнений, состоящих из езды на велосипеде в течение 3 мин при мощности 40 Вт, легкой динамической растяжки и двух статических упражнений для корпуса в положении лежа на спине и лежа на животе. Масса тела и рост измерялись с помощью цифровой шкалы и ростомера (Seca 769, компания «Сека», Чино, США). Процент жира в организме измеряли с помощью проверенной многочастотной шкалы для анализа биоэлектрического сопротивления (InBody R20, Biospace, США).

2.2.1. Способность поддерживать статическое равновесие тела

Способность к сохранению равновесия тела оценивалась в тихой комнате с помощью недавно описанного протокола. Каждый субъект в спокойном режиме выполнял два задания, по которым оценивалась способность тела сохранять равновесие (простое и двойное задание). Ноги в положении «полу-тандем», так чтобы кончики пальцев одной ноги были на одном уровне с внутренним сводом другой ноги. Доминирующая нога ставилась вперед. Двойное задание включало выполнение обратного отсчета, начиная с 300 (т. е. 297, 294 и т. д. …), тем самым оказывая субъекту дополнительное когнитивное усилие. В обоих заданиях по сохранении равновесия тела субъекты должны были сфокусировать свое зрение на исходной точке на стене, отмеченной глазом на высоте 1,5 м перед ними, и стоять максимально возможный промежуток времени на протяжении всего периода оценки способности тела сохранять равновесие. Эти задания повторялись трижды в течение 30 секунд с 3-минутными перерывами. На протяжении выполнения обеих заданий колени должны были быть выпрямленными, однако они должны были быть активными, а не находиться в положении фиксации сустава. Перед началом выполнения теста каждый субъект выполнял два пробных упражнения длительностью 20 с. Данные собирали с помощью статокинезиометра (AMTI, Уотертаун, США, с частотой дискретизации 1 000 Гц), и сигналы сохранялись на персональном компьютере для дальнейшего анализа. Динамические ряды центра давления (ЦД) определялись количественно с помощью специально разработанного программного обеспечения. После удаления потенциального шума из сигнала (фильтром 2-го порядка Баттерворта, полосовым фильтра с диапазоном 0,1–20 Гц, двусторонним фильтром) рассчитывались следующие традиционные параметры равновесия тела: средняя скорость ЦД, средняя скорость ЦД в медиально-латеральном направлении, и средняя скорость ЦД в переднезаднем направлении. У людей пожилого возраста данные параметры оказались весьма надежными.

2.2.2. Мышечная сила

Тестирование мышечной силы состояло в: (а) тестировании изометрической силы разгибателей, сгибателей и боковых сгибателей туловища, (б) тестировании динамической мышечной силы верхней части тела, и (в) тестировании мышечной силы ног.

Максимальную силу разгибателей, сгибателей и боковых сгибателей туловища измеряли в статических условиях с использованием динамометра со встроенным датчиком силы (тензометрическим датчиком консольного типа PW10AC3-200kg, компания «Эйч-Би-Эм», Дармштадт, Германия). Субъект стоял в вертикальном положении, ноги на ширине плеч, руки скрещены на груди. Таз плотно фиксировался ремнем к жесткой опоре. Верхняя опора со встроенным датчиком располагалась на уровне плеч. Для измерения силы максимального произвольного сокращения (МПС) субъекта просили максимально сильно прижаться к верхней опоре в течение 3 сек. МПС измерялось трижды (с 20 секундными интервалами) при выполнении жима корпуса вперед, назад и в сторону (т. е. сгибания, разгибания и бокового сгибания корпуса). Перед измерением субъектам предоставлялась возможность однократного выполнения пробного упражнения. Для дальнейшего анализа использовался самый сильный результат среди 3-х тестирований МПС (среднее значение силы в течение временно́го интервала в 1 с).



Мышечную силу верхней части тела [т. е. нагрузки одного максимального повторения (1 МП)] измеряли с помощью пневматической системы для двустороннего жима на грудные мышцы. Субъекты сидели, опираясь на спинку, руки удерживали на ручках на уровне середины груди. Для каждого субъекта отмечалось правильное положение тела при тестировании. Субъекты должны были раздвинуть ручки в направлении от тела (т. е. вперед) до полного разгибания в локтях. Перед тестированием 1 МП женщины выполняли один разминочный подход (8 повторений с нагрузкой в 5 кг). Процесс полной оценки 1 МП верхней части тела обычно требовал не более 4–5 повторений.

Мышечную силу ног измеряли с помощью высоты прыжка вверх, которая оценивалась с помощью теста прыжка вверх с предварительным приседом (ПВПП). Было доказано, что высота прыжка вверх представляет собой независимый индекс мышечной силы ног. Каждый субъект выполнял 2 ПВПП, а затем 3 максимальных ПВПП. Во время прыжков руки располагались на поясе. Высота ПВПП измерялась с помощью фоточувствительной системы Optojump (Microgate, Больцано, Италия). Optojump представляет собой двулучевой оптический прибор, который измеряет время контакта и время пролета в серии прыжков (или одного прыжка). Время пролета (tair) использовалось для расчета высоты подъема центра тяжести тела (высота = (g x tair2)/8). Достоверность и воспроизводимость результатов тестирования высоты прыжка с помощью устройства Optojump оказалась превосходной.

2.3. Процедура выполнения упражнений

Обе группы тренировались в течение 8 недель, 3 раза в неделю, через день; в общей сложности в каждой группе было проведено 24 тренировки. Каждая тренировка проводилась под руководством квалифицированного специалиста и под наблюдением исследователей. Более 91% женщин в обеих группах выполняли упражнения правильно и согласно инструкциям.

2.3.1. Выполнение упражнений на Huber

® системе нейромышечной реабилитации

В Huber-группе тренировки проводили на стабилоплатформе с биологической обратной связью Huber система нейромышечной реабилитации (рис. 2) под непосредственным наблюдением специально подготовленного специалиста. Каждая тренировка начиналась с 3-минутной разминочной фазы, которая включала гимнастические упражнения. После этой разминочной фазы выполнялись силовые упражнения для корпуса и упражнения на сохранение равновесия на управляемом с помощью компьютера устройстве Huber продолжительностью ~25–30 мин. В частности, программа включала в себя упражнения на сжатие и растяжение, выполняемые в разных позах (ступни параллельно, на ширине талии, с совершением поочередного выпада вправо, влево и вперед), в различных позициях рук (на уровне груди, плеч и талии), а также в разных направлениях (вперед/назад, вверх/вниз и влево/вправо). Интенсивность усилий тщательно отслеживалась во время каждой тренировки с помощью специальных 3-осевых датчиков силы, вмонтированных в рукоятки устройства Huber.


Интерактивный интерфейс представлял информацию о способности субъектов поддерживать необходимый уровень силы в виде гистограммы. Субъекты должны были попасть в целевую зону путем тщательной модуляции силы, прилагаемой к рукояткам, которые придавали дополнительную когнитивную нагрузку к заданию на моторику. Уровень силы варьировал от 50% от максимального произвольного сокращения (МПС) в течение первых 2-х недель, до 65% МПС в течение следующих 3-х недель и до 75% МПС в течение последних 3-х недель. Продолжительность изометрических движений колебалась от 5 до 7 секунд, и женщины выполняли от 30 до 60 сокращений за одну тренировку. Эти изометрические движения требовали сильной синергетической активации мышц туловища во всех трех плоскостях движений, а также в нижних конечностях. В течение первых 2-х недель тренировок упражнения по выведению тела из состояния равновесия не применялись. В течение 3-й недели корпус выводился из состояния равновесия посредством подъема и опускания подвижной стойки на протяжении выполнения изометрических упражнений. В течение 4-й учебной недели корпус выводился из состояния равновесия посредством низкоскоростного вращения подвижной платформы. С 5-й недели и до завершения тренировочной программы корпус выводился из состояния равновесия во время выполнения каждого упражнения. Особое внимание уделялось сохранению нейтральной позы и стабильному положению корпуса во всех упражнениях.

2.3.2. Выполнение упражнений по системе Пилатеса

Тренировки по системе Пилатеса проводились три раза в неделю, продолжительностью 1 ч каждая, под наблюдением опытных в системе Пилатеса инструкторов. Тренировки по системе Пилатеса проводились в небольших группах, не более 6 человек в каждой. В результате, каждый субъект исследования выполнял упражнения, используя лучшую возможную методику и при первой же возможности совершенствовал ее в плане повторений и нагрузки физических упражнений. В этих упражнениях на устойчивость корпуса применялась абдоминальная фиксация и вертикальные наклоны таза. Типичная тренировка по системе Пилатеса включала упражнения в положениях лежа на спине, лежа на боку, сидя и стоя на четвереньках, усложняя тем самым устойчивость корпуса во всех трех плоскостях движений. Степень трудность выполнения этих упражнений постепенно увеличивалась, а основной упор делался на сохранении нейтральной позы и устойчивости корпуса в различных гравитационных ориентациях. Постепенно вводились упражнения в положении на коленях и стоя. Каждая тренировка завершалась упражнениями с эластичными резиновыми лентами для нижних и верхних конечностей. Каждое упражнение выполнялось в течение 2–4 подходов, со временем сокращения 15–20 с (для изометрических упражнений) или с периодичностью 15–20 с (для динамических упражнений).

2.4. Статистический анализ

Для каждой первичной зависимой переменной рассчитывались средние значения и стандартные отклонения (СО). Нормальность распределения всех переменных проверялась с помощью критерия Колмогорова-Смирнова. Для анализа эффектов учебных программ на каждую зависимую переменную использовался двухфакторный («группа» x «время») дисперсионный анализ с повторными измерениями на фактор «времени». Для выявления внутригрупповых изменений с течением времени применялось апостериорное тестирование с использованием метода Бонферрони. Для зависимой переменной способности тела сохранять равновесие (средняя скорость ЦД) выполнялся априорный анализ мощности, основанный на предыдущих исследованиях — это означало, что для предоставления 80% мощности на уровне статистической значимости 0,05 был необходим размер выборки 15 участников исследования в каждой группе. Ожидалось, что частота отсева составит 10%, а оптимальная популяция будет на уровне исходной цифры — 34 человека. Клинически значимые изменения оценивали путем вычисления критерия d Коэна для размера эффекта. Все анализы проводились с использованием статистического пакета для социальных наук (SPSS) версии 17.0. Статистически значимым являлся уровень р < 0,05.

3. Результаты

3.1. Морфологические характеристики

В таблице 1 представлены значения показателей массы тела и процента жира в организме до и после проведения физических тренировок для обеих исследуемых групп. Статистически значимое взаимодействие (все р < 0,015), наблюдалось для массы тела и процента жира в организме, соответственно, однако этого не наблюдалось в отношении основных эффектов (во всех случаях р > 0,05). Ретроспективный анализ показал статистически значимое снижение процента жира в организме в Huber-группе (р < 0,01; критерий d Коэна = 0,75).

3.2. Показатели способности тела сохранять равновесие

Показатели способности тела сохранять равновесие до и после проведения физических тренировок для обеих исследуемых групп представлены в таблице 1. Дисперсионный анализ выявил статистически значимое взаимодействие (все р < 0,05), а также основные эффекты для временно́го эффекта (все р <0,05) для средней итоговой скорости ЦД как в стандартных условиях, так и в условиях выполнения двойных заданий. Ретроспективный анализ выявил, что у женщин в Huber-группе отмечалось статистически значимое увеличение общей средней скорости ЦД в обоих условиях тестирования (все р < 0,05; критерий d Коэна = 0,48–0,52). Никаких статистически значимых взаимодействий и основных эффектов для средней скорости ЦД в переднезаднем направлении обнаружено не было (все р > 0,05). Наконец, для средней скорости ЦД в медиально-латеральном направлении были обнаружены статистически значимые взаимодействия (р < 0,05) и основной эффект для временно́го эффекта (р < 0,01) как в стандартных условиях, так и в условиях выполнения двойных заданий. Ретроспективном анализ показал значительное улучшение показателей способности тела сохранять равновесие в Huber-группе (р < 0,05; критерий d Коэна = 0,51–0,63).

3.3. Мышечная сила

В таблице 1 также представлены показатели мышечной силы и силовых упражнений до и после проведения физических тренировок для обеих исследуемых групп. Дисперсионный анализ выявил статистически значимое взаимодействие (все р < 0,01) и основные эффекты для временно́го эффекта (все р < 0,01) для всех показателей мышечной силы корпуса и для высоты прыжка вверх. Ретроспективный анализ выявил, что у субъектов в Huber-группе отмечалось статистически значимое улучшение мышечной силы туловища во всех направлениях (все р < 0,01; критерий d Коэна = 0,90–1,11) и мышечной силы ног (р < 0,05; критерий d Коэна = 0,43). В отношении мышечной силы верхней части тела, единственным статистически значимым наблюдался только главный эффект для временно́го эффекта (р < 0,01). Ретроспективный анализ выявил статистически значимое улучшение мышечной силы верхней части тела в обеих группах (все р < 0,05; критерий d Коэна = 0,25–0,36).

Таблица 1. Величины (среднее значение ± стандартное отклонение) всех измеряемых показателей до и после проведения физических тренировок с основными результатами дисперсионного анализа


а Обратно пропорциональная переменная (низкий балл означает более высокую эффективность).

4. Обсуждение

Основной вывод данного исследования состоял в том, что инновационная методика выполнения физических упражнений для сохранения равновесия и силовых упражнений корпуса, основанных на принципах обратной связи, являлись более эффективными в улучшении способности тела сохранять равновесие, мышечной силы корпуса, мышечной силы ног и конституции тела здоровых пожилых женщин по сравнению с традиционными тренировками по системе Пилатеса. Принимая во внимание то, что используемая инновационная методика тренировок одновременно ориентирована на способность тела сохранять равновесие, укрепление мышц корпуса, а также увеличение общей силы мышц человеческого организма, данные результаты не являются неожиданными.

В данном исследовании имели место статистически значимые улучшения способности тела сохранять равновесие у женщин в Huber-группе при выполнении стандартных (одиночных) заданий (на 6,4%) и двойных заданий (на 10,5%). Особый интерес представлял тот факт, что позитивные результаты в плане постурального контроля были более выражены в условиях выполнения двойного задания, так как двойное задание в отношении поддержания равновесия тела является экологически более эффективным и, возможно, вносит дополнительную ценность в способность тела сохранять равновесие в стандартных условиях с целью прогнозирования падения. Более того, обобщение недавних исследований показывает, что проведение тренировок с двойными заданиями, по всей видимости, необходимо для повышения эффективности выполнения двойных задач. Применяемые упражнения на устройстве Huber были двойными заданиями, поскольку субъекты должны были точно модулировать усилие, прилагаемое на рукоятки путем нажатия на целевую область на экране. Следует также отметить, что наблюдаемые улучшения способности тела сохранять равновесие были в основном связаны с улучшением постурального контроля в медиально-латеральном направлении (таблица 1). Это может иметь важное значение в профилактике падения у людей пожилого возраста, поскольку ухудшение способности тела сохранять равновесие, связанное со старением, по всей вероятности, более выражено в билатеральной асимметричной позе, в которой особенно очевидными являлись медиально-латеральные колебания тела. Ряд исследований также сообщали о положительных результатах в плане способности тела сохранять равновесие при выполнении одинарных заданий у людей пожилого возраста после выполнения силовых упражнений для корпуса и тренировочных программ, направленных на улучшение способности тела сохранять равновесия. Несколько удивительным являлся тот факт, что улучшения постурального контроля при выполнении одиночного задания в Пилатес-группе не были статистически значимыми, учитывая результаты предыдущих исследований тренировок по системе Пилатеса у женщин пожилого возраста. Такое противоречивое открытие, возможно, было связано с различиями в оценке способности тела сохранять равновесие (тестирование динамического равновесия в предыдущих исследованиях по сравнению с тестированием статического равновесия в настоящем исследовании). В действительности, систематические обзоры эффектов тренировок по методике Пилатеса показали, что этот вид тренировок больше подходит для улучшения динамического равновесия. Кроме того, различия между исследованиями в применяемом протоколе упражнений (например, выполнение упражнений на «качающихся досках» и специальных тренажерах по сравнению с упражнениями на мате) также частично могли являться возможной причиной расхождения вышеуказанных результатов.

Недавний систематический обзор литературных статей акцентировал внимание на важном значении мышечной силы корпуса в способности тела сохранять равновесие и профилактики падения у людей пожилого возраста. В этой связи, особое значение имеют наблюдаемое статистически значимое и количественно бо́льшее (~ на 25–30%) улучшение мышечной силы корпуса после выполнения физических упражнений на устройстве Huber. 

Данные улучшения мышечной функции корпуса не являются удивительными, учитывая то, что выполнение упражнений на Huber системе нейромышечной реабилитации требует постоянного задействования мышц корпуса во время изометрических жимовых усилий (50–75% от МПС) в различных направлениях. Наши результаты согласуются с данными, полученными другими авторами, которые изучали эффекты упражнений, направленных на укрепление мышц корпуса или способности тела сохранять равновесие, на функции мышц корпуса у людей пожилого возраста. Граначер и соавт. сообщили об увеличении мышечной силы корпуса на 21–53% после 9-недельных тренировок мышц корпуса у людей пожилого возраста в условиях выведения тела из положения равновесия. Петрофски и соавт. показали, что 4-недельная тренировочная программа, направленная на укрепление мышц-сгибателей и разгибателей корпуса у людей пожилого возраста, способствовала увеличению их силы на 33–36%. Каль и Тевальд (2014 год) в своем недавнем исследовании сообщили об увеличение выносливости мышц брюшного пресса на 44% после тренировочной программы, направленной на укрепление мышц корпуса у здоровых мужчин и женщин пожилого возраста. Авторы также сообщили, что изменения выносливости мышц живота достоверно коррелируют с изменениями способности тела сохранять равновесие (r = 0,44–0,61). В отличие от тренировок, выполняемых на устройстве Huber, тренировки по методике Пилатеса оказывали лишь незначительные положительные эффекты на мышечную силу сгибателей и разгибателей корпуса (на 4–5%). Донахью-Филлмор, Ханахан, Мешер, Клапп, Аддисон и Уэстон изучали эффекты 10-недельной тренировочной программы по системе Пилатеса, выполняемой в домашних условиях, у женщин и сообщили об отсутствии существенного влияния на мышечную силу брюшного пресса, однако при этом заметно улучшалась выносливость мышц-сгибателей и разгибателей корпуса. С другой стороны, Ирез, Оздемир, Эвин, Ирез и Коркусуз сообщили о статистически значимом (~ на 40%) увеличение силы мышц бедра у женщин пожилого возраста после 12-недельных тренировок по системе Пилатеса. Аналогичным образом, Секендиз, Алтун, Коркусуз и Акын изучали эффекты 5-недельных физических тренировок по системе Пилатеса на силу и выносливость мышц брюшного пресса и нижней части спины у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. Они наблюдали статистически значимое улучшение всех исследуемых показателей функций мышц корпуса. 

Противоречивые выводы в отношении результатов тренировок по системе Пилатеса на функции мышц корпуса позволяют предположить, что вероятной причиной таких специфических изменений двигательной функции после выполнения упражнений по системе Пилатеса могут являться вид, интенсивность и продолжительность упражнений (которые отличались среди упомянутых исследований). Для проверки этой гипотезы необходимо провести дальнейшие исследования.

В дополнение к улучшению способности тела сохранять равновесие и мышечной силы корпуса, тренировки на Huber системе нейромышечной реабилитации также повышают мышечную силу верхней части тела и мышечную силу ног у людей пожилого возраста. Эти изменения физического состояния также сопровождались значительным снижением содержание жира в организме. Следует отметить, что основными упражнениями в Huber-группе были изометрические жимовые усилия всего тела, которые находились в диапазоне от 50% до 75% от МПС в различных положениях стоя. Таким образом, при выполнении жимовых движений ожидалось увеличение мышечной силы верхней части тела. Тем не менее, величина этого изменения была значительно меньше по сравнению с изменениями мышечной силы корпуса (8% по сравнению с 25–30%), что позволяет предположить, что мышечная сила корпуса, вероятно, является основным сдерживающим фактором в приросте мышечной силы всего тела в положении стоя, по крайней мере, у женщин пожилого возраста. Кроме того, применяемые силовые упражнения для корпуса имели достаточный объем и интенсивность, необходимые для достижения благоприятных изменений конституции тела и его мышечной силы, что соответствует данным предыдущих исследований, посвященных изучению эффектов силовых тренировок у людей пожилого возраста. В аналогичном исследовании, проведенном на женщинах, ведущих малоподвижный образ жизни, Фабре, Мартин, Борелли, Фрич и Тэурел также сообщили о статистически значимом снижении содержание жира в организме после 8-недельной тренировочной программы на устройстве Huber. У женщин в Пилатес-группе также отмечалось статистически значимое улучшение мышечной силы верхней части тела на 6%, однако при этом процент жира в организме и мышечная сила ног остались неизменными. 

Данные результаты согласуются с результатами недавних систематических обзоров эффектов тренировок по системе Пилатеса, которые продемонстрировали ограниченные доказательства этого вида физических упражнений в отношении увеличения высоты прыжка вверх или конституции тела у здоровых взрослых людей.

5. Выводы

В заключение следует сказать, что нами было продемонстрировано, что физические упражнения, направленные на улучшение способности тела сохранять равновесие, и силовые упражнения для корпуса, основанные на принципах обратной связи, были более эффективными в плане улучшения способности тела сохранять равновесие, мышечной силы корпуса, мышечной силы ног и конституции тела здоровых женщин пожилого возраста как в стандартных условиях, так и при выполнении двойных заданий по сравнению с традиционными тренировками по системе Пилатеса. Учитывая, что возрастные ухудшение этих физических качеств связаны у пожилых людей с риском падения, данный вид упражнений может быть эффективным в снижении частоты падений и травм у людей пожилого возраста. Очевидно, что наши результаты могут быть обобщены только на здоровых женщин пожилого возраста. Этот факт является ограничением настоящего исследования. Таким образом, для проверки внешней общезначимости наших выводов в других группах населения, например, для пожилых мужчин и пациентов, страдающих поясничными болями, необходимо провести дальнейшие исследования.

4 упражнения для равновесия и координации для пожилых людей

Пожилые люди борются с целым рядом проблем, которые могут негативно повлиять на их мобильность. Связанные с возрастом медицинские состояния – болезнь Альцгеймера, Паркинсона, остеопороз, потеря зрения и сердечные заболевания, а также назначенные лекарства способны вызывать головокружение и слабость. Когда даже несколько из этих факторов объединяются, это значительно увеличивает риск потери равновесия пожилым человеком.

К счастью, выполняя несколько простых домашних упражнений на регулярной основе, пожилые люди могут улучшить равновесие и координацию.

Упражнения для улучшения равновесия и координации у пожилых

Лучше всего выполнять их под присмотром и обязательно поставить рядом крепкий стул, который можно использовать для баланса при неустойчивости. Упражнений, которые кажутся чрезмерно сложными, нужно избегать, если только их не одобрил врач.

1. «Прогулка по канату»

Это упражнение включает в себя вытягивание рук по бокам, параллельно полу. Раскинув руки, двигайтесь по прямой линии, делая паузу в течение одной или двух секунд каждый раз, когда приподнимаете ногу с земли. Делайте от 15 до 20 шагов таким образом. Во время ходьбы держите голову прямо и смотрите перед собой, чтобы поддерживать равновесие.

2. «Раскачивание лодки»

Для этого упражнения расставьте ноги на ширине плеч. Ноги прижимаются к земле с одинаковым усилием. Это гарантирует, что вес равномерно распределяется по нижним конечностям. Медленно переносите вес в одну сторону, поднимая противоположную ногу с земли. Держите ногу над землей так долго, как только сможете, но не более 30 секунд. Затем медленно переносите свой вес на обе ноги и повторите процесс на противоположной стороне. Стремитесь повторить этот процесс по пять раз с каждой стороны для первого раза. Со временем увеличивайте количество повторений.

3. «Прогулка пятка-пальцы»

Это упражнение заключается в перестановке одной ноги прямо перед другой, так чтобы пятка одной ноги касалась пальцев другой при каждом шаге. В зависимости от состояния здоровья, пожилой человек, возможно, не сможет поставить ступни в одну линию, но это нормально. Просто постарайтесь, чтобы они были как можно ближе, без какого-либо дискомфорта. Делайте от 15 до 20 шагов таким образом. Если смотреть прямо перед собой, равновесие не потеряется.

4. «Стойка фламинго»

Это довольно простое упражнение. Нужно просто стоять на одной ноге, а другую ногу вытянуть перед собой, при этом удерживая спинку стула для стабильности. Начинайте стоять на одной ноге в течение десяти секунд, а затем повторяйте на другой ноге. Стремитесь выполнить это на каждой ноге от пяти до десяти раз. Пожилой человек может обнаружить, что ему легче стоять на какой-то одной ноге, но это нормально. Просто продолжайте тренировать обе стороны одинаково, чтобы способствовать укреплению слабой стороны. Очень важно при этом поддерживать хорошую осанку (плечи назад, спину прямо и голову вверх).

Ежедневно выполняя эти четыре упражнения, со временем можно значительно улучшить координацию и равновесие пожилого человека. Просто не забудьте обсудить любые новые физические действия с врачом и не переусердствуйте в начале.

Пансионат «Благо» с радостью примет позаботится о ваших пожилых родственниках, по вопросам заселения звоните по телефону в Хабаровске: +7(4212) 69-16-48

Упражнения на координацию продвижения – Газета Коммерсантъ № 31 (6993) от 24.02.2021

С апреля 2021 года в правительстве полноценно заработает создающийся Координационный центр — новая структура Белого дома, призванная координировать работу всех органов исполнительной власти, в том числе в регионах, над срочными задачами и инцидентами. Это принципиально новая структура в правительстве, довольно сильно меняющая схему управления на высших этажах федеральной власти. Как минимум в 2021 году федеральному правительству придется сосуществовать, по сути, в двух формах — в сложившейся с начала 2000-х и в инновационной версии 2020–2021 годов, которая устроена на принципиально другой «элементной базе».

Постановление правительства №171 о создании «Координационного центра правительства РФ», подписанное премьер-министром Михаилом Мишустиным, опубликовано 22 февраля. Документ создает правовую основу для работы центра — новой структуры в правительстве, аналогов которой ранее не существовало. Руководитель центра постановлением не назначен: в положении указано, что им будет один из вице-премьеров, а общее руководство деятельностью центра оставлено за председателем правительства. Основной задачей Координационного центра, согласно тексту постановления, является «обеспечение оперативных и согласованных действий федеральных органов исполнительной власти, органов исполнительной власти субъектов РФ и организаций» при работе над тремя типами задач — разрешением инцидентов, решением приоритетных задач и с «выделенными проектами».

Это — очевидная институционализация работы Белого дома над оперативными и непредсказуемыми задачами, которая до сегодняшнего дня велась в полустихийном порядке на базе схемы, сложившейся еще в середине 2000-х годов. Фактически же центр существует уже с мая 2020 года: тогда на базе Аналитического центра при правительстве создана специальная площадка для отработки того, что в Белом доме называют «инцидентами»,— их с тех пор и до февраля 2021 года было более двадцати, в том числе решались вопросы о невыплатах врачам, работающим с COVID-пациентами, снабжении горячим питанием школьников младших классов и ликвидации дефицита лекарственных препаратов для лечения сердечно-сосудистых и онкозаболеваний. Сейчас на площадке, о работе которой, по сути, не сообщалось, решается вопрос о массовой вакцинации.

Все кейсы объединяет одно — необходимость синхронного и согласованного участия в них как федерального центра, так и регионов и коммерческих структур, которые должны создавать и использовать единые и доступные друг другу информационные ресурсы под эти задачи.

«Инциденты», впрочем, не единственный тип задач для Координационного центра, механизмы работы которого (через правки положений о ФОИВ, региональные акты, ряд документов Белого дома) должны быть созданы к 31 марта. Два других типа — «приоритетные задачи» правительства и «выделенные проекты». Первое, по сути, связующее звено между еще одним новым контуром управления, «штабами» во главе с профильными вице-премьерами (см. “Ъ” от 8 февраля). Второе — видимо, оформленные в отдельное направление проекты, связанные с поручениями президента и премьер-министра. Они в положении о центре охарактеризованы как проекты, реализуемые «в условиях временных и ресурсных ограничений».

Наконец, у Координационного центра есть еще одна задача, ради которой во многом его работа и формализуется: это консолидация и обработка опыта, полученного в ходе разрешения инцидентов, и информации, которая собирается для работы с конкретной проблемой. Сам центр в служебных документах Белого дома описывается как часть стратегии цифровой трансформации исполнительной власти и как «аналитическая экосистема»: в этом качестве он, видимо, призван ликвидировать ведомственные монополии на оперативную информацию (и связанные с ними перекосы) и несоответствие информации о том, что происходит, на уровне Белого дома, регионов, институтов развития, госорганизаций и бизнеса: центр придуман как информационно-аналитический агрегатор исполнительной власти, причем накопленная информация, как предполагается, будет использована и для стратегического планирования — притом что собственно нацпроектов и проектной работы Белого дома Координационный центр не затрагивает.

Парадоксально, но в какой-то степени центр — это способ решения проблемы delivery office, существующей в большинстве проектных схем исполнительной власти (отработано на опыте Великобритании и Малайзии) структуры, следящей за реализацией правительственных решений. По ряду причин delivery office в российском правительстве (по крайней мере пока) не создан — Координационный центр во многом выглядит как его альтернатива в суженной сфере «инцидентов и спецпроектов». «Элементная база» Координационного центра — три вида временных управленческих групп: ситуационные (под инциденты, как штатные, так и нештатные), стратегические (под приоритетные задачи, связанные с работой штабов Белого дома) и проектные (под выделенные проекты). В постоянном штате Координационного центра — специалисты по организации, big data, проектному управлению, социологи, под конкретные задачи собираются внешние экспертные группы. И наконец, работать в текущем режиме Координационный центр намерен несколько не так, как принято в большинстве ФОИВ (но как уже более года работают в министерствах, переехавших в «Сити»),— в режиме коворкинга и распределенных совещаний. Курировать «цифровую» составляющую центра будет Минцифры, видимо, текущая работа Аналитического центра при правительстве над стратегией-2030 будет также продолжена в проекте Координационного центра — это близкие по смыслу задачи.

Ответов на вопрос «что поменяется?» много, но все они пока неточны: дело в том, что последние новшества в Белом доме делают сложным постоянное сосуществование старых и новых схем работы.

Модель условного 2005 года — это оперативное разрешение неожиданных проблем среднего уровня — министерствами, крупномасштабных — профильными вице-премьерами и правительством в целом, стратегических — комиссиями, как правительственными, так и президентскими; срочные поручения исполняются в стандартной логике субординации «этажей» в правительстве или не исполняются (по существу) в силу межведомственных противостояний.

Ключевой момент в постановлении — передача в Координационный центр решения штатных, а не только нежданных проблем: по сути, ФОИВ теперь не смогут сами определять, как поступать с рядовыми острыми ситуациями (классические постсоветские «неурожай» или «дефицит бензина»). До сих пор это было монополией министерств и ведомств, всякий раз решаясь по-разному под ответственность министра, теперь это обязательно командная работа, это еще одна составляющая процесса консолидации федерального уровня исполнительной власти, которая при этом затронет и регионы, и институты развития.

Учитывая укрепление аппарата правительства (см. “Ъ” от 12 января), функциональное устройство самой федеральной исполнительной власти к лету 2021 года поменяется уже довольно сильно, несмотря на то что создание Координационного центра происходит без допрасходов бюджета и без увеличения штатов. Но старые схемы межведомственного взаимодействия, отметим, никто не отменял, а комиссии не распускал.

Вряд ли такое дублирование может сохраняться вечно, но, скорее всего, до осенних выборов в Госдуму формальных и публичных реформ «на разрушение старого» в Белом доме будут избегать.

Впрочем, нет сомнений в том, какая модель в понимании команды Михаила Мишустина должна в итоге выиграть. Так, например, предполагается, что Координационный центр будет работать не только с данными госинформсистем, но и с открытыми данными, в том числе с наработками в сфере AI,— для ведомственных систем такая «информационная свобода» недостижима и часто считается предосудительной. Скорость принятия решений в рамках работы центра заведомо выше, чем в старой схеме.

Отметим, что Координационный центр, как и ряд других решений в сфере дизайна управления на федеральном уровне, не заимствованное решение из пула наработок 2000-х годов, основанных преимущественно на опыте Великобритании, Канады, Нидерландов, Малайзии и Скандинавских стран, а оригинальные разработки, не имеющие прямых аналогов, эти управленческие эксперименты будут оценивать не только в России, но и за ее пределами. При этом риски внутренних конфликтов в Белом доме или по крайней мере роста напряженности при взаимодействиях в условиях сосуществования старого и нового дизайна госуправления, очевидно, велики. Видимо, во многом поэтому Михаил Мишустин настаивает на сверхбыстрой по меркам прошлых лет реализации всех проектов: если эта напряженность неизбежна, она должна быть выявлена как можно раньше.

Дмитрий Бутрин


7 простых упражнений для улучшения баланса

Выполняя упражнения, вы можете сосредоточиться на том, как определенные режимы улучшат вашу силу, помогут сбросить вес или даже сделать вас более гибкими. Или, может быть, вы просто тренируетесь, чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться здоровым — все это веские мотивы для того, чтобы вспотеть. Но еще одно огромное преимущество упражнений, о котором вы можете не думать, — это то, как они улучшают ваш баланс.

Работа над балансом или стабильностью не только сделает вас более изящным в тренажерном зале (хотя это долгожданный бонус).«Улучшение баланса важно для общего фитнеса и повседневной деятельности просто потому, что оно увеличивает общую двигательную функцию», — говорит Робби Энн Дарби, персональный тренер из Нью-Йорка, сертифицированный ACE. Любое упражнение, которое вы делаете, требует определенного уровня равновесия — даже для того, чтобы просто ходить, вам необходимо обладать базовыми способностями к равновесию.

Ядро часто называют электростанцией вашего тела. Это также ваш центр баланса. Наличие сильного корпуса позволяет вам контролировать положение тела и сохранять вертикальное положение.Здесь тоже играют роль ваша спина и грудь. Все эти мышцы важны как для осанки, так и для устойчивости. Но целенаправленная тренировка тела, чтобы двигаться по-новому, нарушая и бросая вызов вашему равновесию, также очень поможет.

Когда вы выполняете упражнения, смещающие ваш центр тяжести — например, поднимаете одну ногу в воздух во время сгибания бицепса — вашему телу и мозгу приходится работать сверхурочно, чтобы поддерживать вашу устойчивость. «Практически все, что бросает вызов вашему центру тяжести, улучшает ваше равновесие», — говорит Дарби.«Это может включать подъем и удержание одной или нескольких конечностей за раз и / или использование подпорок, таких как гири или нестабильных поверхностей, таких как шары Bosu». Работа на равновесие также отлично подходит для осознания тела. «Необходимость мысленно сосредотачиваться во время упражнений такого типа влияет на вашу способность поддерживать связь между телом и телом во время тренировок», — говорит Дарби, что также может распространяться на повседневную деятельность за пределами тренажерного зала.

Как лучше всего использовать эти ходы, основанные на балансе? Выберите несколько, чтобы добавить к разминке.«Разминка с помощью подобных упражнений — отличный способ активизировать мышцы кора и мысленно подготовить вас к предстоящей тренировке, поскольку баланс требует значительного умственного сосредоточения», — добавляет Дарби. «Как бывшая танцовщица и спортсменка, я использую баланс во всех своих тренировках», — добавляет она. «Однако, независимо от вашего уровня тренировки или целей, включение упражнений на балансировку в каждую тренировку или разминку идеально подходит для общего сбалансированного (каламбурного) режима фитнеса».

Готовы начать? Ниже Дарби демонстрирует семь упражнений, которые отлично подходят для улучшения ваших навыков равновесия.

Упражнения на равновесие для пожилых людей от личного тренера

Для многих трудоспособных людей равновесие может считаться само собой разумеющимся, когда вы перерастете шаткие ноги и ободранные колени в детстве. Но как только вы достигнете определенного возраста, найти баланс (буквально) не всегда дано.

«Основная причина, по которой у многих людей возникают проблемы с равновесием, когда они становятся старше, заключается в том, что наши чувства имеют тенденцию к ухудшению с возрастом», — объясняет Сабрена Джо, личный тренер, сертифицированный по работе с пожилыми людьми, и директор по исследованиям Американского совета упражнений.Зрение (особенно восприятие), вестибулярная система (часть внутреннего уха, которая работает со зрением и предотвращает размытие объектов при движении головы) и даже осязание (ощущение, что ваша ступня касается земли) — все это связано с балансом. «Сила, реакция, время и координация также могут немного снижаться с возрастом, и все это также влияет на равновесие», — добавляет она.

Хотя эти изменения являются естественной частью процесса старения, Джо говорит, что существуют упражнения на равновесие для пожилых людей, которые могут помочь смягчить эти изменения.Она также говорит, что активный образ жизни может стать решающим способом предотвратить проблемы с балансом в дальнейшей жизни. Она объясняет, что любое движение требует баланса. Короткие прогулки вокруг квартала, игры с внуками в парке и прогулки по проходам в продуктовом магазине — вот несколько примеров повседневных занятий, которые могут улучшить баланс.

Истории по теме

Есть также более конкретные упражнения, которые можно выполнять с целью улучшения баланса. Здесь Джо делится лучшими упражнениями на равновесие для пожилых людей, которые можно легко выполнять дома без какого-либо модного оборудования.

6 упражнений на равновесие для пожилых людей

1. Стоять на одной ноге

Одно простое упражнение, которое, по словам Джо, может помочь улучшить равновесие, — это стоять на одной ноге за раз. «Это может показаться очевидным, но это действительно полезно», — говорит Джо. Встаньте, ноги вместе, при необходимости держитесь одной рукой за стул или стену. Медленно поднимите левое колено, чтобы оторвать ногу от земли. Держите 30 секунд. Затем снова поставьте левую ногу на землю и повторите упражнение с правой стороны.

2. Пройдите по канату

Не пугайтесь названия этого движения; это не цирк, который вы могли бы себе представить. «Начните с положения стоя, поставив ноги очень близко друг к другу», — говорит Джо. Затем начните медленно идти вперед, поставив одну ногу прямо перед другой. Повторяйте это движение, пока не пройдете через всю комнату (и обратно, если хотите).

Джо говорит, что это упражнение помогает с восприятием. «Мне это также нравится, потому что вы занимаетесь чем-то в безопасном месте, а затем будете делать это в мире», — говорит она.«Если вы делаете это упражнение регулярно, оно становится чем-то укоренившимся, что ваше тело делает, даже не осознавая этого».

3. Выпады

«Иногда кто-то сталкивается с вами или вы сойдете с бордюра, и вам нужно быстро восстановить равновесие», — говорит Джо. «Для этого требуется то, что называется« тренировкой походки », то есть восстановление равновесия во время двигательной активности». Она объясняет, что шаг вперед или назад обычно помогает восстановить равновесие, поэтому выпады могут помочь.

Начните с того, что встаньте, поставив ступни прямо вперед, колени прямые, а бедра обращены вперед.Ваши плечи должны быть опущены назад, уши должны быть на одной линии с плечами, а голова находиться в нейтральном положении. Положите руки на бедра. Шагните вперед одной ногой. Согните оба колена, вдохните и опускайте тело до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу, или пока вы не достигнете диапазона движений, удобного для вашего тела. Ваше заднее колено не должно касаться пола. Чтобы выйти из выпада, выдохните, протолкните переднюю пятку и надавите задней ногой. Шагните вместе и вернитесь в исходное нейтральное положение стоя.Повторите то же самое с другой ногой.

4. Приседания

По словам Джо, приседания не только помогают сохранять равновесие, но и укрепляют нижнюю часть тела и сохраняют гибкость суставов бедер и коленей. «Когда дело доходит до силы и гибкости, здесь важна взаимосвязь, особенно вокруг суставов в нижней части тела, таких как колени и лодыжки», — говорит она. «Многие люди теряют равновесие, потому что спотыкаются о что-то, но совместная гибкость может помочь в этом».

Чтобы сделать это движение, начните, ноги на ширине плеч, руки вниз по бокам.Подтяните корпус, отведите ягодицу назад и согните ноги в коленях (как будто вы сидите на стуле). При опускании тела смотрите вперед. Затем медленно вернитесь в положение стоя. Повторяйте это движение в течение 30 секунд.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять приседания:

5. Шагайте из стороны в сторону

Это еще одно движение баланса, которое, по словам Джо, чрезвычайно полезно, поскольку оно имитирует наши движения. в реальной жизни. Она рекомендует перемещаться по комнате из стороны в сторону (например, перемешивать по сторонам) и, когда вы почувствуете себя комфортно при выполнении этого движения, ставьте на своем пути небольшие предметы, чтобы перешагнуть через них.(Она использует маленькие конусы и мешки с фасолью со своими клиентами.) «Вы также можете пройти через комнату задом наперед, просто чтобы попасть внутрь», — говорит она.

6. Аэробные нагрузки

«Одна из причин, по которой люди склонны спотыкаться или падать, — это их низкая выносливость или выносливость, — говорит Джо. «Усталость может привести к проблемам с координацией». Она говорит, что занятия аэробикой и занятия (например, ходьба) могут помочь, потому что они повышают выносливость сердечно-сосудистой системы. «Это одна из форм упражнений, которая косвенно помогает сохранять равновесие», — говорит Джо.

Как отмечает Джо, действительно все формы движений хороши для баланса, но это некоторые более специфические движения, которые могут очень помочь. Когда вы проходите через них, она советует делать это медленно и не делать того, к чему вы не готовы или к чему вам не удобно. Если вам нужно сначала держаться за стену или стол для равновесия, прежде чем переходить к движениям, не держась ни за что, сделайте это.

«Еще один важный совет — остерегайтесь боли в суставах», — говорит Джо, что может указывать на то, что ваши суставы не выровнены должным образом или вы сделали слишком много.(В этом случае прекратите упражнение и обратитесь к медицинскому работнику.) «Наконец, повеселитесь!» — говорит Джо. «Какие бы формы движений и упражнений вы ни выбрали, они должны приносить удовольствие. Найдите такую ​​форму упражнений, которая действительно вам нравится, и начинайте с этого».

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Выполните эти 5 упражнений для улучшения баланса

Тренировка равновесия для всех

Зэйв Смит / Getty Images

Каждый может извлечь выгоду из тренировки равновесия.Рассмотрим подробнее, как это может помочь вам на разных этапах жизни и на разных уровнях физической подготовки.

Спортсменам

Проприоцептивная тренировка используется спортсменами постоянно как для реабилитации, так и для предотвращения травм.Проще говоря, проприоцепция — это ощущение положения суставов. Практикуя упражнения на равновесие, спортсмен обретает чувство контроля и осознания своих суставов и того, как они функционируют, когда тело находится в движении.

Подумайте о лодыжках. У спортсменов часто возникают травмы лодыжки из-за всех скручиваний, поворотов, остановок и троганий с места.Даже самая сильная лодыжка может получить травму, если спортсмен не обучил нервно-мышечную систему правильно реагировать на различных поверхностях.

Тренировка на равновесие также дает спортсмену больше силы и силы, потому что он учится более эффективно использовать свой центр тяжести. Более сильное, более связное ядро ​​помогает вам прыгать выше, дальше бросать и бегать быстрее.

Для пожилых людей

Когда ребенок падает, он сразу же встает и продолжает двигаться. Но когда падает пожилой человек, последствия могут быть серьезными и даже смертельными.Каждый год тысячи пожилых американцев умирают от переломов бедер в результате падений, и многие другие люди теряют независимость после падения.

Тренировка на равновесие может улучшить стабильность у пожилых людей и предотвратить падения и травмы. Подобно тому, как спортсмены могут тренировать свое тело, пожилые люди могут использовать программы упражнений и движения, которые сосредоточены на балансе, чтобы уменьшить и предотвратить падения.

Исследование 2013 года, опубликованное в BMJ , показало, что программы упражнений снижают количество падений, вызывающих травмы, на 37%, серьезные травмы на 43% и переломы костей на 61%.

Для среднего человека

Давайте проясним: тренировка равновесия предназначена для всех. Список преимуществ длинный, но вот лишь некоторые из них.

Тренировка равновесия:

  • Сжигает больше калорий, заставляя тело работать интенсивнее
  • Создает мышечный баланс в теле
  • Улучшает нервно-мышечную координацию, заставляя мозг взаимодействовать с мышцами
  • Обучает ваше тело использовать ядро ​​для стабилизации

Имея все это в виду, вы можете начать включать в свою жизнь простую тренировку равновесия уже сегодня.Вот несколько способов сделать это дома:

  • Если вы уронили ключи или бумажник, потянитесь, чтобы поднять их за одну ногу, а другая нога поднимется прямо в воздух позади вас, и задействуйте пресс.
  • Сядьте на мяч для стабилизации на работе, в школе или во время просмотра телевизора.
  • Встаньте на одну ногу, пока чистите зубы; чередуйте ноги на полпути.

Оборудование для тренировки равновесия

Что касается хороших упражнений для тренировки равновесия, одним из лучших инструментов является BOSU («обе стороны вверх»).BOSU — это, по сути, полумяч с плоской платформой. Название происходит от того факта, что вы можете тренироваться как со стороной мяча, так и с плоской стороной. BOSU представляет собой нестабильную поверхность, на которой можно практиковать приседания, выпады, прыжки, планки и сотни других упражнений.

Если у вас нет доступа к BOSU, вы можете создать аналогичный эффект, свободно свернув коврик для йоги или полотенце и вставая на него. Подойдет любая неустойчивая поверхность.

Если вам сложно удержать равновесие, не используйте дополнительное оборудование.Просто потренируйтесь балансировать на полу.

10 упражнений на равновесие для пожилых людей, которые вы можете выполнять дома — надежная безопасность

Когда дело доходит до упражнений на равновесие, важно начинать медленно. Выполняя большинство упражнений, убедитесь, что вы стоите прямо. Начните с того, что твердо поставьте ступни на пол. Вы должны почувствовать равномерное давление на подушечки и пятки ног. Старайтесь стоять прямо, поднимая взгляд вперед. Напрягите мышцы живота, чтобы поддержать ядро.

Выполняя все эти упражнения, вы можете получить дополнительную поддержку с помощью трости, ходунков, столешницы или другой прочной поверхности.Начните медленно и продвигайтесь вверх. Если вы чувствуете боль или головокружение во время любого из упражнений, сделайте перерыв и продолжайте, только если боль и головокружение утихнут. Если вы регулярно чувствуете боль или головокружение или они не проходят после тренировки, поговорите со своим врачом.

Вот 10 упражнений, которые можно использовать для улучшения равновесия. Мы отсортировали их от самых простых до самых сложных и включили модификации, чтобы вы могли упростить или усложнить упражнения в зависимости от ваших потребностей.

Если вы не знаете, с чего начать, поговорите со своим врачом о проведении оценки баланса.Лицензированный профессионал может помочь вам выяснить, какие аспекты баланса могут быть для вас сложными, и определить, какие упражнения могут быть наиболее полезными. Вы также можете провести тест баланса дома, как тот, который предоставил CDC. Если вы можете пройти все четыре этапа теста на равновесие, вы можете попробовать следующие упражнения.

1. Вращение головы

Вращение головы может помочь улучшить баланс в ситуациях, когда возникают изменения зрения. Встаньте прямо, ступни на уровне бедер.Осторожно вращайте головой слева направо, а затем вверх и вниз в течение 30 секунд. Если вы почувствуете головокружение, остановитесь или двигайте головой медленнее. Если головокружение не проходит, прекратите упражнение и повторите попытку позже. Вы также можете сначала попробовать это упражнение сидя, а затем постепенно выполнять его стоя. Посмотрите это видео для демонстрации.

2. Метчики для ног

Начните с того, что встаньте перед ступенькой. Вы можете сделать это внизу лестницы или использовать вместо нее прочный табурет.При необходимости полезно иметь под рукой стену, трость или прочную палку для поддержки.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Медленно поднимите левую ногу и коснитесь верхней части лестницы или ступеньки. Повторите 15-20 раз, а затем переключитесь на правую ногу. Когда ваш баланс улучшится, вы можете подняться по лестнице вместо того, чтобы просто постучать по ней, если вам это удобно. Посмотрите это видео для демонстрации.

3. Марширование

Это маршевое упражнение может помочь улучшить равновесие и подвижность.Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Медленно согните колено и поднимите ногу, пока бедро не станет параллельно полу. Не волнуйтесь, если вы не можете поднять бедро так высоко, просто поднимите его как можно выше. При необходимости вы можете держаться за спинку стула для дополнительной поддержки. Чередуйте ноги, пока не сделаете по 10 маршей на каждую ногу. Посмотрите это видео для демонстрации.

4. Раскачивайте лодку

7 упражнений, которые помогут улучшить равновесие после 60 лет

Большинство из нас редко задумывается о важности способности нашего тела поддерживать равновесие.Но по мере того, как мы стареем, ключом к предотвращению падений и последующей травмы является концентрация на улучшении наших навыков статического (стационарного) и динамического (подвижного) баланса.

Центры по контролю и профилактике заболеваний предупреждают, что падения достигли уровня эпидемии, ссылаясь на то, что 30 процентов людей в возрасте от 65 до 80 лет и 50 процентов людей старше 80 будут ежегодно падать. Кроме того, падения являются основной причиной черепно-мозговой травмы и переломов у пожилых людей.

Положительной стороной этой ужасной статистики является то, что запуск программы специальных упражнений, разработанных для улучшения вашего баланса, может значительно снизить риск падения.

Эта серия упражнений направлена ​​на статическое и динамическое равновесие, помогая улучшить силу и координацию. Вашему телу требуется время, чтобы набраться силы и улучшить способность к равновесию, поэтому начинайте каждое упражнение медленно и обязательно следуйте советам по безопасности.

Работайте до двух-трех повторений этих упражнений через день.

Советы по безопасности

  • Носите удобную и облегающую одежду. Избегайте слишком длинных или широких брюк до щиколоток, которые могут споткнуться.
  • Носите обувь с высоким воротником на спине для адекватной поддержки щиколотки; твердая подошва без выступов; и каблук меньше одного дюйма. Хотя спортивная обувь хорошо работает в тренажерном зале, те, у кого проблемы со стабильностью, могут обнаружить, что более толстая расклешенная подошва может споткнуться о ковер.
  • Сохраняйте контакт со стеной или устойчивым стулом, когда вы впервые начинаете упражнения или если вы продолжаете чувствовать себя неустойчиво.

Равновесие стоя

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, на твердой поверхности, коснувшись рукой точки соприкосновения спереди или сбоку.
  • Сохраняйте это положение стоя, медленно считая до 25. По мере улучшения баланса выполняйте это упражнение, не касаясь точки соприкосновения.

Advanced Standing Balance

  • В положении стоя сведите ноги вместе и постарайтесь сохранить равновесие, медленно считая до 25. Работайте над выполнением этого упражнения без единой точки контакта.
  • Для следующего уровня поставьте одну ногу перед другой пяткой к носку и держитесь на счете до 25.Старайтесь выполнять это упражнение без контакта, а когда вы овладеете им, попробуйте его с закрытыми глазами.

Прогулка по канату

Для этого упражнения вам понадобится коридор с твердым полом.

  • В положении стоя положите одну руку на стену, чтобы сохранить равновесие. Начните медленно идти вперед, двигая ступни с пятки на носок, как будто вы находитесь на канате. Когда вы идете по прямой, смотрите прямо вперед.
  • По мере того, как вы станете лучше в этом упражнении, попробуйте его без контакта.

Боковой подножок

  • Встаньте, поставив ступни вместе, и держите колени слегка согнутыми, а не заблокированными. Положите одну руку на стену, чтобы сохранить равновесие.
  • Медленно сделайте шаг в сторону одной ногой, а затем поставьте другую ногу, чтобы соединиться.
  • Продолжайте уклоняться от 10 до 15 шагов в каждом направлении.
  • По мере того, как вы станете лучше в этом упражнении, попробуйте его без контакта.

Модифицированная прогулка по виноградной лозе

  • Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты.
  • Скрестите правую ногу перед левой, продолжая эту схему, двигаясь влево десять-пятнадцать шагов. Повторите в обратном направлении, скрестив левую ногу с правой.

Подставка для фламинго

  • Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч, обе руки вытянуты и касаются стены.
  • Медленно поднимите одну ногу и удерживайте ее, считая до десяти. Повторите то же самое с другой ногой. По мере того, как вы улучшаете равновесие с помощью упражнения, попробуйте его, не касаясь стены.Чтобы усложнить задачу, закройте глаза, удерживая поднятую ногу.

У Aaptiv есть тренировки, необходимые для того, чтобы оставаться в безопасности и быть здоровым, а также обрести силу и способность сохранять равновесие. Ознакомьтесь с некоторыми примерами тренировок здесь.

6 упражнений для поддержания равновесия, которые вы можете выполнять дома

Падения часто встречаются у людей старше 65 лет. Падение может привести к нежелательным последствиям, включая травмы, потерю независимости и снижение способности делать то, что для вас наиболее важно.Они также могут привести к смерти.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, 3 миллиона пожилых людей ежегодно проходят лечение в отделениях неотложной помощи от травм при падении. Средняя стоимость медицинского обслуживания за одно падение составляет 35 000 долларов.

Хорошая новость в том, что падений можно предотвратить. Тренировка на равновесие — важная и эффективная часть предотвращения падений. Выполнение безопасных домашних упражнений может помочь укрепить нижнюю часть тела, сохранить равновесие и снизить общий риск падения, помимо других преимуществ для здоровья.Согласно Журналу Американского гериатрического общества, физическая активность, включая упражнения, снижает число падений на 13-40% у пожилых людей, проживающих в общинах.

Физиотерапевт может оценить ваше равновесие и порекомендовать соответствующие упражнения, которые соответствуют вашим конкретным потребностям и целям и безопасны для выполнения дома. Физиотерапевты являются экспертами в области движений, которые улучшают качество жизни за счет практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений.

Вот несколько упражнений, которые может порекомендовать ваш физиотерапевт:

Всегда проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать домашнюю программу упражнений.Для безопасности во время этих упражнений расположитесь возле столешницы или прочной поверхности, которую вы можете использовать в качестве опоры.

1. Постоянный март

Стоя возле прочной опоры, начните медленно маршировать на месте в течение 20-30 секунд. По мере того, как это становится легче, ваш PT может бросить вызов вашему равновесию и изменить темп и поверхность, по которой вы идете: с твердой древесины на ковер, поролоновую подушку, траву и т. Д.

2. Удары ногой 3-х сторон стоя

Стоя на одной ноге (с мягким расслабленным коленом), медленно поднимите другую ногу перед собой.Держите вытянутую ногу максимально прямой и верните ее в центр. Затем осторожно поднимите ту же ногу в сторону и снова опустите, а затем вытяните ногу за корпус и снова опустите. Выполняйте столько, сколько сможете. Ваш персональный компьютер может усложнить это упражнение, удалив опорную поверхность.

3. Шаг в сторону

Лицом к столешнице или стене (при необходимости держите руки на стойке или стене для поддержки) шагните боком в одном направлении, носки ног направлены прямо вперед, пока не дойдете до конца стены или стойки.Затем вернитесь в другом направлении. По мере того, как это становится легче, физик может добавить к коленям или чуть выше щиколоток эластичную ленту.

4. Стенд на 1 ножку

Встаньте на одной ноге столько, сколько сможете, до 30 секунд. Не забывайте оставаться вблизи опорной поверхности прочным, что вы можете держать в случае необходимости. Поменяйте ноги и попробуйте проделать это по 3-5 раз на каждой ноге. По мере того, как это станет легче, попробуйте выполнить другие задачи, стоя на одной ноге, например, почистите зубы, поговорите по телефону или мыть посуду.Таким образом, упражнения на равновесие могут быть легко интегрированы в ваш распорядок дня.

5. Сядьте, чтобы встать, и встаньте, чтобы сесть

Встаньте со стула, не отжимаясь руками. Если поначалу это сложно, подложите под себя твердую подушку на сиденье стула, чтобы поднять вас. Когда вы вернетесь в сидячее положение, медленно опуститесь до упора и расслабьтесь в своем кресле (вместо того, чтобы опускаться в кресло). Выполняйте столько раз, сколько сможете. Это легко сделать во время просмотра телевизора.

6. Стоя или ходьба с пяток на носок

Поставьте одну стопу прямо перед другой так, чтобы пятка передней ступни касалась носка задней. Удерживайте это положение столько, сколько сможете, или до 30 секунд. Когда это станет легче, попробуйте сделать несколько шагов в формате «пятка к носку», как будто вы идете по натянутой веревке. Не забудьте использовать что-то, за что можно держаться в целях безопасности.

Многие факторы могут способствовать нарушению равновесия и падению. Пожилые люди, особенно те, кто испытали головокружение, спотыкались или падали, должны пройти комплексное обследование у физиотерапевта или другого квалифицированного медицинского работника.Некоторые PT специализируются на балансе и управлении падениями.

Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск терапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

Подробнее о водопадах.

Подробнее о проблемах с балансировкой.

Автор: Джули А. Малкахи, PT, MPT.
Проверено Дженнифер Л. Винченцо, PT, MPH, PhD, сертифицированным клиническим специалистом по гериатрической физиотерапии и сертифицированным специалистом по санитарному просвещению, а также Хайди С.Мойер, PT, DPT, сертифицированный клинический специалист по гериатрической физиотерапии и сертифицированный эксперт по физическим упражнениям для пожилых людей.

Лучшая тренировка для поддержания устойчивости

Джейсон Эрик Хардвик

Вы знаете, что баланс — это ключ к совмещению работы, семьи и ваших отношений. Но, по словам Аманды Батлер, личного тренера и инструктора по фитнесу в The Fhitting Room в Нью-Йорке, это также часто упускаемый из виду компонент вашего фитнеса: «Это так же важно, как кардио, сила и гибкость», — говорит она.Улучшение баланса может помочь предотвратить падения, способствовать выравниванию осанки и помочь вам быть более скоординированным в целом. Эта тренировка, созданная Батлером, бросает вызов вашему равновесию, поэтому попробуйте выполнять ее 2-3 раза в неделю, чтобы ваша стабильность улучшилась.

Как это делать: Выполните по 12 повторений каждого движения на каждую сторону с 20-секундным отдыхом между каждым движением. Завершите 2-3 круга по этой схеме.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Боковой выпад для равновесия

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Сделайте шаг в сторону левой ногой и присядьте. Правую ногу держите прямо.

3. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать, и поднимите колено, балансируя на правой ноге. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте сторону.

2 Жим одной ногой плечом

1. С гантелями весом 5 фунтов в каждой руке перенесите вес на левую ногу. Отрывайте правую ногу от пола.

2. Удерживая корпус в напряжении, выжмите гантели над головой.

3. Повторите 12 повторений, затем поменяйте ногу.

3 Становая тяга на одной ноге для баланса

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Перенесите вес на правую ногу.

2. Вытяните левую ногу назад, когда наклоняетесь вперед, пока грудь не станет параллельна полу.

3. Встаньте и прижмите левое колено к груди.Сделайте 12 повторений, затем поменяйте сторону.

4 Боковая планка с подъемом ног

1. Положите правую руку на пол и вытяните ноги, удерживая их стопкой.

2. Подъем правой ноги и голень, 12 повторений.

3. Стороны переключателя.

5 Фигуристы

1. Начните, расставив ступни на ширине плеч, вес слегка на правой ноге.

2. Оттолкнитесь от правой ноги, чтобы вбок перепрыгнуть на левую ногу, и удерживайте в течение 2 секунд.

3. Оттолкнитесь от левой ноги, чтобы вбок перепрыгнуть на правую ногу, и удерживайте ее в течение 2 секунд. Повторите по 12 повторений на каждую сторону.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *