Упражнения на концентрацию внимания — Психологос

На что обращать внимание, а на что нет, мы можем решить сами: конечно, при условии, что можем управлять своим вниманием. Управление своим вниманием — обычный навык, и его можно и нужно тренировать.

Предупреждение: не следует тренировать концентрацию внимания непосредственно во время ответственных дел. Почему? Любое новое дело, тем более на фоне напряжения, мешает основному занятию. Разделите эти вещи: когда вы заняты делом, занимайтесь делом и не отвлекайтесь на концентрацию внимания. Если же вы тренируете концентрацию внимания (правильно!), то не занимайтесь в это время более ничем другим.

​​​​​​​​​​​​​​Основной массив упражнений для развития концентрации внимания — это тренировка управления лучом внимания. Упражнений, тренирующих управление лучом внимания – десятки и сотни, мы предлагаем здесь только самые простые, для примера.

Упражнение «Линия»

Задача — на чистом листе бумаги с помощью карандаша, очень медленно и плавно, ведете линию и сосредотачиваете все мысли и внимание только на ней. Как только поймали себя на отвлечении — делаете маленький пик наверх, как на кардиограмме, и продолжаете. По итогам нетрудно подсчитать количество отвлечений. Хороший уровень концентрации, если за три минуты нет ни одного пика.

Упражнение «Дальтоник»

При внешней простоте это довольно сложное упражнение. Называйте вслух при чтении следующего цветного текста цвета слов. Именно цвета, а не то, что написано. Хорошо, если после тренировки вам в принципе это удалось сделать без ошибок.

Красный. Зеленый. Синий. Желтый. Фиолетовый. Оранжевый. Коричневый. Синий.

Красный. Черный. Зеленый. Голубой. Желтый. Коричневый. Черный. Зеленый. Синий.

Фиолетовый. Голубой. Желтый. Черный. Красный. Оранжевый. Коричневый.​

Упражнение «Муха»

Для этого упражнения требуются доска с расчерченным на ней девятиклеточным игровым полем 3 х 3 и небольшая присоска (или кусочек пластилина). Присоска выполняет здесь роль «дрессированной мухи». Доска ставится вертикально, и ведущий разъясняет участникам, что перемещение «мухи» с одной клетки на другую происходит посредством подачи ей команд, которые она послушно выполняет. По одной из четырех возможных команд («Вверх!», «Вниз!», «Вправо!» или «Влево!») «муха» перемещается соответственно команде на соседнюю клетку. Исходное положение «мухи» — центральная клетка игрового поля. Команды подаются участниками по очереди. Играющие должны, неотступно следя за перемещениями «мухи», не допустить ее выхода за пределы игрового поля. После всех этих разъяснений начинается сама игра. Она проводится на воображаемом поле, которое каждый из участников представляет перед собой. Если кто-то теряет нить игры или видит, что «муха» покинула поле, он дает команду «Стоп!» и, вернув «муху» на центральную клетку, начинает игру сначала.

«Муха» требует от играющих постоянной сосредоточенности: стоит кому-то из них хоть на мгновение отвлечься или подумать о чем-нибудь постороннем, и он тут же потеряет нить игры и вынужден будет ее остановить.

Обычно игра проходит оживленно, возбуждает интерес и стимулирует участников к дальнейшей работе. Некоторые спортсмены склонны к переоценке своей внимательности. Психотехническое упражнение «Муха» может быть особенно полезно тренеру в том случае, когда требуется развеять эту иллюзию.

В группах, не имеющих достаточного опыта работы с вниманием, длительное наблюдение за перемещающейся «мухой» приводит обычно к напряжению и усталости. Участники все чаще начинают соскальзывать с предмета своего сосредоточения, сбиваться и в конце концов прерывают игру. Поэтому ведущий должен следить за состоянием игроков и заканчивать упражнение до того, как в группе начнет нарастать раздражение и падать интерес. Работа «на измор» оправдана лишь в тех случаях, когда участники группы ставят перед собой специальную задачу: проверить и потренировать устойчивость своего внимания, то есть способность к длительной концентрации на предмете.

Важной характеристикой внимания является его объем — широта той области, на которую оно может быть одномоментно распространено. Когда, разглядывая свой парадный костюм, вы вдруг замечаете проеденную молью дырку, область внимания мгновенно суживается до размеров обнаруженного дефекта. Это происходит как бы само собой. Но мы можем и произвольно регулировать широту зоны своего внимания.

Упражнение «Две мухи» — более сложный вариант предыдущего упражнения. На поле находится две мухи — муха один и муха два. Ходят мухи по очереди, например: «Муха один — вверх», «Муха два — вправо». Правила и задача — такие же: мысленно не терять мух и не допускать ошибок. Три минуты без ошибок — хороший результат.

Второй ряд упражнений на концентрацию внимания

Рефлексия — это условие для осознанного управления своим вниманием и своей жизнью. Рефлексия помогает личности осознать, где она находится, что делает, и что необходимо делать дальше.

• Упражнение «Куда направленно моё внимание»
• Упражнение «Рефлексивное чтение»

Упражнения смотрите здесь

Третий ряд упражнений на концентрацию внимания

Эмоциональное равновесие.

• Упражнение «Дыхание»
• Упражнение «Гладь озера»
• Упражнение «Четки»
• Упражнение «Кинолента»
• Упражнение «Мысленное расслабление»
• Упражнение «Сфинкс»
• Упражнение «Скульптура»

Упражнения смотрите здесь

Если в день этим заниматься полчаса (лучше отрезками по 5 минут), то навыки концентрации внимания развиваются в среднем за два месяца. И это того стоит. Успехов вам!

Здесь можно почерпнуть максимум информации по этой теме «Сила концентрации или Главное качество великих людей».

Упражнения на концентрацию внимания

3. Когда вы беседуете с кем-либо, не забывайте и о собственных планах. Сконцентрируйте свои мысли на цели, о которой вы говорите. Наблюдайте за каждым движением собеседника, но помните и о своих планах. Если вы небудете этого делать, то достигнете меньшего, чем должны были достигнуть. 

4. Если вы хотите полноценно использовать свою энергию, не растрачивайте её попусту и и направьте на достижение цели. Сосредоточьте свой разум на одной цели. одном плане, одном деле. 

5. Ничто не истощает нервную силу так быстро, как волнение. Гнев, сарказм и бурные эмоции делают человека слабым. Человек, не способный контролировать себя и не давать волю эмоциям, не может концентрироваться.

6. Нижняя область мозга — склад энергии. Но ею необходимо пользоваться правильно. Чем бы вы ни были заняты, всегда удерживайте разум на своих действиях.

Упражнения, тренирующие концентрацию внимания

1. Бегающий взгляд. Попробуйте бегать взглядом по предметам, и их частям, людям, частям лица, одежде, всему что видите. Задерживайте на время от одной десятой секунды(примерно) до 1-2 секунд не более. Очень важно, чтобы в момент остановки взгляда на предмете вы успевали увидеть и осознать что видите, можно так же сделать краткий анализ вещи, а потом сразу перевести взгляд. Отличное упражнение для использования в повседневной жизни. Помогает замечать больше вещей, видеть множество деталей.

2. Установка. Дайте себе установку смотреть на предмет и ждите пока внимание повысится. Когда это произойдёт, переключайтесь на другой предмет.

3. Заметить скрытое. Смотря на любые предметы в жизни, старайтесь заметить то, что раньше не замечали: Новые формы, квадраты, круги. Новые грани, свойства.

4. Медитация . Умение правильно медитировать помогает в фокусировке внимания. 

Специальные упражнения

При глубокой концентрации внимания мысли направляются только на одну цель, все чувства отключаются, исчезает ощущение тела. Тренировки для улучшения концентрации внимания нужно проводить ежедневно. Это можно делать в любых условиях, даже в городском транспорте. Нужно поначалу следить за своей позой (спина и голова должны быть на одной вертикальной прямой), потом это войдет в привычку и будет выполняться автоматически.

Упражнение «Линия». Задача — на чистом листе бумаги с помощью карандаша, очень медленно и плавно, ведете линию и сосредотачиваете все мысли и внимание только на ней. Как только поймали себя на отвлечении — делаете маленький пик наверх, как на кардиограмме, и продолжаете. По итогам нетрудно подсчитать количество отвлечений. Хороший уровень концентрации, если за три минуты нет ни одного пика.

Упражнение «Дальтоник». При внешней простоте это довольно сложное упражнение. Называйте вслух при чтении следующего цветного текста цвета слов. Именно цвета, а не то, что написано.

Хорошо, если после тренировки вам в принципе это удалось сделать без ошибок.

Упражнение Клинсмана. Знаменитый немецкий футболист, ныне успешный тренер Юрген Клинсман придумал для себя следующий способ тренировать концентрацию внимания перед матчем. Для этого он, как и космонавты, тоже использовал часы, только в более жестокой форме. Клинсман с помощью пинцета он полностью разбирал и опять тщательно собирал весь часовой механизм. Более того, в сборной Германии под своим началом он ввел это упражнение в практику тренировок, добиваясь от всех игроков полного восстановления хода часов. Если у вас не останется лишних деталей — это уже хороший уровень.

Упражнение «Муха». Представьте поле для игры в крестики-нолики. Три на три. В центральном поле сидит муха. Задача — двигать муху так, чтобы она не выходила за края поля, и не теряя ее своим фокусом внимания. Есть только четыре хода — «вверх», «вниз», «вправо», «влево». По диагонали муха не ходит, задний ход муха не дает — это считается ошибкой. Разумеется, двигать муху исключительно мысленно, рисовать поле на бумаге нельзя — игра теряет смысл. Интереснее играть вдвоем-втроем и более, труднее одному. Если вы без ошибок продержались пять минут — это хороший уровень концентрации.

Упражнение «Две мухи». Более сложный вариант предыдущего упражнения. На поле находится две мухи — муха один и муха два. Ходят мухи по очереди, например: «Муха один — вверх», «Муха два — вправо». Правила и задача — такие же: мысленно не терять мух и не допускать ошибок. Три минуты без ошибок — хороший результат.

Упражнение «Объемная муха». Самый сложный вариант. Представьте поле для игры в крестики-нолики уже не плоское, а объемное, как кубик Рубика. В самом центре этого объемного поля, внутри, сидит муха. Задача та же — двигать без ошибок и не терять муху. К предыдущим ходам «вверх», «вниз», «вправо», «влево» добавляется еще два хода — «к себе» и «от себя». В компании на всех «мухах» интересно проверить сравнительный уровень концентрации внимания мужчин и женщин. Обычно женщины играют хуже и чаще ошибаются, чем повышают самооценку мужчин — «мы все-таки умнее…!»

Упражнение для самых умных. Которые уже догадались, что это упражнение — две «объемные мухи». Задача — безошибочно двигать по кубику Рубика муху «один» и муху «два». Это упражнение находится уже на грани возможности даже для самых продвинутых. Вряд ли вам удастся продержаться более тридцати секунд. Это подвластно уже только людям с профессиональной концентрацией внимания — шахматистам, математикам, научным сотрудникам. Если все-таки удалось — переходите к трем «объемным мухам».

Упражнение Левитана. Наш легендарный диктор Юрий Левитан, чтобы исключить нередкие даже у хороших дикторов ошибки (а чем грозила ошибка в сталинское время, объяснять не надо), тренировал профессиональную концентрацию внимания, читая перевернутый вверх ногами текст. Иногда он даже просил коллег подталкивать и мешать ему, чтобы еще больше затруднить задачу. Читал текст размеренно, громко, ровным темпом, добиваясь обычного качественного звучания. Проверьте себя. Для непрофессионала одна страница печатного текста — хороший результат.

Упражнение «Шагающий экскаватор». Задача — сосчитать количество шагов от дома до работы, магазина, метро, детского сада, пивного ларька или другого любимого объекта. Если вы не сбились со счета за 10-ти минутный стандартный отрезок пути, это говорит о высокой концентрации.

Упражнение «Ладонь». Задача — без отвлечений внимания рассматривать свою ладонь, как это делает гадалка. Полностью концентрируетесь на мельчайших деталях. Все имеет значение — линии, ответвления, бугорки, рисунок кожного покрова, строение пальцев. Чем больше особенностей и деталей отыщите за три минуты, тем выше у вас была концентрация внимания.

Упражнение «Разведчик». Прочитайте абзац текста в незнакомой книге. И попробуйте воспроизвести на память слово в слово. Сразу вряд ли это получиться. Поэтому желательно тренироваться, добиваясь дословного воспроизведения сначала первого предложения. Потом двух первых предложений. Потом трех. И так далее. При этом каждый раз необходимо брать новый абзац текста, иначе это упражнение потеряет свой первоначальный смысл. Отличный уровень — дословное воспроизведение с первого просмотра текста из пяти-шести предложений. Тогда с вами можно будет пойти в разведку.

Упражнение «Абырвалг». Возьмите простые слова из двух слогов и переворачивайте их вслух: буква — авкуб, шапка — акпаш, кошка — акшок, солнце — ецнлос, башня — яншаб, какао — оакак. Разумеется, не читать, а мысленно переворачивать и сразу произносить за счет оперативной памяти. Если простые слова переворачивать получается, можно переходить к более сложным из трех слогов: килограмм, каламбур, бракодел, бабушка, гармония. Ну, и самые сложные слова уже на грани выполнения: барабанщик, бутерброд, спекуляция,  гардемарин, безобразие, понедельник. В эту игру интересно играть с детьми — как соревнование, кто быстрее справиться?    

Упражнение «Бронированный колпак». Представляете вокруг себя прозрачный, но очень прочный бронированный колпак. Он виртуальный, но через него вас никто не может побеспокоить и отвлечь — броня колпака отражает все внешние факторы. А вы в нем в это время занимаетесь своим делом, вниманием полностью погрузившись в процесс — и ничто снаружи не может вас потревожить. Актуально для работы в офисе, где много шумов и отвлекающих факторов. Или дома, за чтением книги, особенно, когда кто-то рядом готовит ужин, смотрит телевизор или слушает радио.

Упражнение 1.Необходимо сесть, расслабиться и сконцентрировать внимание на стеклянном шарике диаметром 2-5 сантиметров, пытаясь проникнуть в шарик. Ничто не должно привлекать внимания кроме шарика.
Когда удастся полностью овладеть своим вниманием настолько, что внимание свободно удерживается внутри шарика, добавляется еще один шарик.
Переключайте внимание с одного шарика на другой настолько, чтобы первый шарик даже исчез из поля зрения. Освоив это добавьте еще шарик. И так доводите число шариков до 9.
Главная задача — проникать только в очередной шарик и не видеть при этом остальных.

Упражнение 2.

(Из древнеиндийской психотехники)

ЦЕЛЬ:  овладение  искусством  концентрации  на  внешнем объекте.

Направляйте взгляд на кончик носа, полуприкрыв при этом глаза. Упражнение выполняется утром и вечером.
Начинайте с 3 минут. Постепенно доводите время до 10 минут.
Упражнение вырабатывает способность контролировать свою психику.

Упражнение 3.

Сидя с закрытыми глазами расслабьте мышцы тела и концентрируйте внимание на переносице. Образно представляйте, что дыхание происходит через точку между бровями. Делайте  до шести вдохов и выдохов. Во время дыхания произите мысленно фразу: «Мозг обладает неисчерпаемой энергией. Я управляю ею». При этом необходимо представить, что во время вдоха слова как бы проникают в мозг (как натягиваемая тетива лука), а при выдохе улетают вперед (как стрела).

Упражнение 4. 

Возьмите книгу или журнал и посчитайте количество слов на странице. Затем пересчитайте еще раз. Чтобы повысить сложность, считайте 2 или даже 3 страницы.

При пересчете слов нельзя касаться бумаги руками, задействуйте только глаза.

Упражнение 5. 

Выберите большое число и считайте в обратную сторону: 5467, 5466, 5465… Когда вам станет скучно, усложните задачу: отнимайте не единицу, а тройку или пятерку.

Упражнение 6. 

Выберите одно вдохновляющее слово и повторяйте его мысленно на протяжении пяти минут. Не позволяйте себе отвлекаться и думать о чем-то еще. Таким образом вы медитируете и одновременно прокачиваете концентрацию.

Чтобы усложнить задачу, увеличьте количество времени до десяти минут.

Уражнение 7.

Попытайтесь ни о чем не думать на протяжении пяти минут. От медитации это упражнение отличается тем, что вам не нужно садиться в кресло и расслабляться. Вы можете упражняться где угодно, даже в очереди.

Первая минута будет даваться с большим трудом, однако с практикой результаты будут вас удивлять. Повысится ваша концентрация, понизится уровень стресса.

Упражнение 8. 

Возьмите в руку любой фрукт: яблоко, банан, апельсин. Изучите его со всех сторон, фокусируйтесь полностью на нем. Гоните прочь любые посторонние мысли вроде таких: «Где я его купил? Почем?».

Исследуйте форму, запах, предполагаемый вкус и ощущение. Не думайте обо всем этом, а ощущайте, представляйте образы.

Упражнение 9.

Наполните стакан водой. Возьмите его в руку, руку вытяните перед собой. Теперь полностью зафиксируйте свое внимание на стакане. Держите его перед собой на протяжении минуты. Если слишком легко, держите пять минут. Ощущайте стакан, его тяжесть, температуру.

Упражнение 10.

Возьмите лист бумаги и нарисуйте на нем треугольник, прямоугольник или круг. Закрасьте его любым цветом. Теперь концентрируйтесь исключительно на этой фигуре. Существует только эта фигура и все мысли только о ней. При этом не напрягайте глаза. Выделите на это 2-3 минуты.

Теперь закройте глаза и представьте в деталях эту фигуру и все ее мельчайшие подробности.

Упражнение 11.

Сядьте в кресло и сидите неподвижно. Это может показаться простым, однако это не так. Поставьте таймер на пять минут и не двигайтесь. Не допускайте никаких непроизвольных движений.

Упражнение 12.

Ложитесь на пол и расслабьте свои мышцы. Теперь концентрируйтесь на своем сердцебиении и ни на чем другом. Думайте о том, как ваше сердце качает кровь и разносит его по всему организму.

Визуализируйте: представьте, как кровь покидает сердце и направляется к пальцам ног через все тело.

Упражнение 13.

Выйдите на прогулку, желательно в парк. Концентрируйтесь исключительно на запахах. Попытайтесь замечать не только запахи растений, но и другие, едва заметные. Отмечайте интенсивность и насколько они приятны для вас.

Найдите чем отличаются запахи друг от друга.

Упражнение 14.

Возьмите книгу или журнал и посчитайте количество слов на странице. Затем пересчитайте еще раз. Чтобы повысить сложность, считайте 2 или даже 3 страницы.

При пересчете слов нельзя касаться бумаги руками, задействуйте только глаза.

Упражнение 15.

Выберите большое число и считайте в обратную сторону: 5467, 5466, 5465… Когда вам станет скучно, усложните задачу: отнимайте не единицу, а тройку или пятерку.

Упражнение 16.

Выберите одно вдохновляющее слово и повторяйте его мысленно на протяжении пяти минут. Не позволяйте себе отвлекаться и думать о чем-то еще. Таким образом вы медитируете и одновременно прокачиваете концентрацию.

Чтобы усложнить задачу, увеличьте количество времени до десяти минут.

Упражнение 17.

Попытайтесь ни о чем не думать на протяжении пяти минут. От медитации это упражнение отличается тем, что вам не нужно садиться в кресло и расслабляться. Вы можете упражняться где угодно, даже в очереди.

Первая минута будет даваться с большим трудом, однако с практикой результаты будут вас удивлять. Повысится ваша концентрация, понизится уровень стресса.

Упражнение 18.

Возьмите в руку любой фрукт: яблоко, банан, апельсин. Изучите его со всех сторон, фокусируйтесь полностью на нем. Гоните прочь любые посторонние мысли вроде таких: «Где я его купил? Почем?».

Исследуйте форму, запах, предполагаемый вкус и ощущение. Не думайте обо всем этом, а ощущайте, представляйте образы.

Упражнение 19.

Наполните стакан водой. Возьмите его в руку, руку вытяните перед собой. Теперь полностью зафиксируйте свое внимание на стакане. Держите его перед собой на протяжении минуты. Если слишком легко, держите пять минут. Ощущайте стакан, его тяжесть, температуру.

Упражнение 20.

Возьмите лист бумаги и нарисуйте на нем треугольник, прямоугольник или круг. Закрасьте его любым цветом. Теперь концентрируйтесь исключительно на этой фигуре. Существует только эта фигура и все мысли только о ней. При этом не напрягайте глаза. Выделите на это 2-3 минуты.

Теперь закройте глаза и представьте в деталях эту фигуру и все ее мельчайшие подробности. 

Упражнение 21.

Сядьте в кресло и сидите неподвижно. Это может показаться простым, однако это не так. Поставьте таймер на пять минут и не двигайтесь. Не допускайте никаких непроизвольных движений.

Упражнение 22.

Ложитесь на пол и расслабьте свои мышцы. Теперь концентрируйтесь на своем сердцебиении и ни на чем другом. Думайте о том, как ваше сердце качает кровь и разносит его по всему организму.

Визуализируйте: представьте, как кровь покидает сердце и направляется к пальцам ног через все тело.

Упражнение 23.

Выйдите на прогулку, желательно в парк. Концентрируйтесь исключительно на запахах. Попытайтесь замечать не только запахи растений, но и другие, едва заметные. Отмечайте интенсивность и насколько они приятны для вас.

Найдите чем отличаются запахи друг от друга.

Упражнение 24.

Встаньте перед зеркалом и посмотрите самому себе в глаза. Теперь отстранитесь ментально от своего отображения и посмотрите на себя, как на чужого человека. Не думайте ни о чем, держите голову ровно.

Посмотрите себе прямо в глаза и попытайтесь как можно дольше выдержать этот взгляд. Трех минут будет достаточно.

Упражнение «Сверхвнимание». Полезное упражнение, когда занимаетесь делом. Прикажите себе мысленно — «сверхвнимание включено!» По этой команде представляете яркий луч внимания, который направлен на объект или дело, которым вы сейчас занимаетесь — читаете, беседуете, делаете покупки, моете посуду, починяете примус. По этой команде вы полностью сосредотачиваетесь на объекте или своем деле, задействуя весь ресурс произвольной концентрации внимания, то есть силу воли. Делайте необходимое дело с включением повышенной концентрации внимания, пока сами себе не отмените команду, ведь в режиме «турбо» постоянно находиться невозможно. Когда дело закончено или уже сочтете нужным, просто командуете себе — «сверхвнимание выключено!» и переходите в обычный режим. Полезно включать сверхвнимание на ответственных событиях — встречах, переговорах, собеседованиях и т.д. Тогда наше сознание и подсознание фиксирует всю информацию вплоть до мелких деталей. Как известно, в бизнесе, как и в общении — мелочей нет! 

                                                                                                                     Praktik (по материалам открытых источников)

По этой теме также читают: 

«Тратака на свечу (упражнение на концентрацию)»

«Сила воли: как развить и укрепить»

Концентрация внимания: Лучшие упражнения

Экология жизни: Управление своим вниманием — обычный навык, и его можно и нужно тренировать.Основной массив упражнений для развития концентрации внимания…

На что обращать внимание, а на что нет, мы можем решить сами: конечно, при условии, что можем управлять своим вниманием.

Управление своим вниманием — обычный навык, и его можно и нужно тренировать.

Предупреждение: не следует тренировать концентрацию внимания непосредственно во время ответственных дел. Почему? Любое новое дело, тем более на фоне напряжения, мешает основному занятию. Разделите эти вещи: когда вы заняты делом, занимайтесь делом и не отвлекайтесь на концентрацию внимания. Если же вы тренируете концентрацию внимания (правильно!), то не занимайтесь в это время более ничем другим.

Основной массив упражнений для развития концентрации внимания — это тренировка управления лучом внимания. Упражнений, тренирующих управление лучом внимания – десятки и сотни, мы предлагаем здесь только самые простые, для примера.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Упражнение «Линия»

Задача — на чистом листе бумаги с помощью карандаша, очень медленно и плавно, ведете линию и сосредотачиваете все мысли и внимание только на ней.

Как только поймали себя на отвлечении — делаете маленький пик наверх, как на кардиограмме, и продолжаете.

По итогам нетрудно подсчитать количество отвлечений.

Хороший уровень концентрации, если за три минуты нет ни одного пика.

Упражнение «Дальтоник»

При внешней простоте это довольно сложное упражнение.

Называйте вслух при чтении следующего цветного текста цвета слов. Именно цвета, а не то, что написано. Хорошо, если после тренировки вам в принципе это удалось сделать без ошибок.

Красный. Зеленый. Синий. Желтый. Фиолетовый. Оранжевый. Коричневый. Синий.

Красный. Черный. Зеленый. Голубой. Желтый. Коричневый. Черный. Зеленый. Синий.

Фиолетовый. Голубой. Желтый. Черный. Красный. Оранжевый. Коричневый.​

Упражнение «Муха»

Для этого упражнения требуются доска с расчерченным на ней девятиклеточным игровым полем 3 х 3 и небольшая присоска (или кусочек пластилина).

Присоска выполняет здесь роль «дрессированной мухи».

Доска ставится вертикально, и ведущий разъясняет участникам, что перемещение «мухи» с одной клетки на другую происходит посредством подачи ей команд, которые она послушно выполняет.

По одной из четырех возможных команд («Вверх!», «Вниз!», «Вправо!» или «Влево!») «муха» перемещается соответственно команде на соседнюю клетку.

Исходное положение «мухи» — центральная клетка игрового поля.

Команды подаются участниками по очереди.

Играющие должны, неотступно следя за перемещениями «мухи», не допустить ее выхода за пределы игрового поля.

После всех этих разъяснений начинается сама игра. Она проводится на воображаемом поле, которое каждый из участников представляет перед собой.

Если кто-то теряет нить игры или видит, что «муха» покинула поле, он дает команду «Стоп!» и, вернув «муху» на центральную клетку, начинает игру сначала.

«Муха» требует от играющих постоянной сосредоточенности: стоит кому-то из них хоть на мгновение отвлечься или подумать о чем-нибудь постороннем, и он тут же потеряет нить игры и вынужден будет ее остановить.

Обычно игра проходит оживленно, возбуждает интерес и стимулирует участников к дальнейшей работе.

Некоторые спортсмены склонны к переоценке своей внимательности. Психотехническое упражнение «Муха» может быть особенно полезно тренеру в том случае, когда требуется развеять эту иллюзию.

В группах, не имеющих достаточного опыта работы с вниманием, длительное наблюдение за перемещающейся «мухой» приводит обычно к напряжению и усталости. Участники все чаще начинают соскальзывать с предмета своего сосредоточения, сбиваться и в конце концов прерывают игру.

Поэтому ведущий должен следить за состоянием игроков и заканчивать упражнение до того, как в группе начнет нарастать раздражение и падать интерес.

Работа «на измор» оправдана лишь в тех случаях, когда участники группы ставят перед собой специальную задачу: проверить и потренировать устойчивость своего внимания, то есть способность к длительной концентрации на предмете.

Важной характеристикой внимания является его объем — широта той области, на которую оно может быть одномоментно распространено. Когда, разглядывая свой парадный костюм, вы вдруг замечаете проеденную молью дырку, область внимания мгновенно суживается до размеров обнаруженного дефекта. Это происходит как бы само собой. Но мы можем и произвольно регулировать широту зоны своего внимания.

Упражнение «Две мухи» — более сложный вариант предыдущего упражнения. На поле находится две мухи — муха один и муха два. Ходят мухи по очереди, например: «Муха один — вверх», «Муха два — вправо».

Правила и задача — такие же: мысленно не терять мух и не допускать ошибок. Три минуты без ошибок — хороший результат.

Второй ряд упражнений на концентрацию внимания

Рефлексия — это условие для осознанного управления своим вниманием и своей жизнью.

Рефлексия помогает личности осознать, где она находится, что делает, и что необходимо делать дальше.

Упражнение «Куда направленно моё внимание»

Время от времени спрашивайте себя самого:

• Что я сейчас делаю?
• Зачем я это делаю?
• Туда ли я сейчас вкладываю свои ресурсы?
• Я уверен, что это мне надо делать?
• На что сейчас уходит мое время?
• Стоит ли мне продолжать в это вкладываться?
• Это действительно мне сейчас требуется?

Для того, чтобы не забывать это делать, полезно повесить крупными буквами перед глазами несколько таких вопросов из этого списка. Вы невольно будете их вспоминать и контролировать свои ресурсы и внимание. Учитесь видеть себя самого!

Упражнение «Рефлексивное чтение»

Вы когда-нибудь контролировали собственный процесс чтения? Замечали, что часто пробегаете глазами по строчкам, но мысли где-то уже далеко, уже думают о чем-то постороннем?

Внимание — вещь капризная, а особенно при слабой концентрации человек постоянно отвлекается, и даже потом уже не может вспомнить, о чем он читал. КПД такого чтения, понятно, невелико.

Внимательное чтение предполагает улавливание не только общего смысла, но и всей глубины, заложенной в текст автором, всех деталей и нюансов — разумеется, если это не газета для скорочтения и не бульварно-детективное чтиво для убийства времени.

Есть смысл тренироваться в этом упражнении на непустом материале, на книгах, достойных того, чтобы в них вчитываться и видеть в них глубину.

Упражнение заключается в том, чтобы полностью сконцентрироваться на тексте, полностью погрузиться в него своим вниманием, вчитываться без отвлечения в каждую строчку, искать и находить все, что сюда заложил писатель.

Читайте в удобном темпе, не ставьте рекордов, а ставьте задачу вдуматься во все смыслы и нюансы.

Одновременно — часть внимания на саморефлексии. Заметили, что отвлекаетесь — включаете волевые качества и вновь направляете луч внимания на главную задачу.

Упражнение напоминает упражнение с секундной стрелкой, только вместо того, чем интересна стрелка — ищете, чем интересен текст.

Если вам будет хватать волевых качеств и концентрированное и рефлексивное чтение войдет в привычку, вы сможете в любом тексте видеть больше, чем видят обычные читатели, воспринимающие книги вполглаза, как развлечение в метро.

Третий ряд упражнений на концентрацию внимания

Эмоциональное равновесие.

Упражнение «Дыхание»

Это хорошее упражнение не только для повышения сосредоточенности перед важным делом, но и для оперативного устранения лишнего волнения, например, перед публичным выступлением.

Чуть более глубоко дыша, концентрируетесь на процессе дыхания. Подробно следите мысленным взором, как воздух проникает через дыхательные пути в ваши легкие, медленно наполняет и расширяет их. А затем, после паузы, столь же медленно покидает, проходя в обратном направлении. Время выполнения — по обстоятельствам. Работать 3-5 минут.

Упражнение «Гладь озера»

Особенно эффективно для снижения лишней эмоциональности и внутреннюю сосредоточенность.

Представляете перед мысленным взором абсолютно тихую безветренную гладь озера. Поверхность озера совершенно спокойная, безмятежная, гладкая, отражающая прекрасные берега водоема. Вода озера зеркальная, чистая, ровная, отражающая синее небо, белоснежные облака и высокие деревья. Вы просто любуетесь гладью этого озера, настраиваясь на его спокойствие и безмятежность. Работать 5-10 минут, можно описывать картинку мысленно перечисляя всё, что на ней нарисовано.

Упражнение «Четки»

Старинный восточный способ сосредоточения и устранения беспокоящих мыслей.

Не спеша перебираете четки, полностью сосредоточившись на этом занятии, направляя свой фокус внимание только на сам процесс. Слушаете свои ощущения в районе контакта с пальцами и погружаетесь в них, достигая спокойствия и осознанности. Если нет четок, можно их заменить прокручиванием больших пальцев. Скрестите пальцы вместе, как это в задумчивости делают многие люди, и прокручивайте большие пальцы, сконцентрировавшись только на этом процессе.

Упражнение «Кинолента»

На внутреннюю сосредоточенность и упорядочение эмоциональности.

Представьте, что вы смотрите видеозапись сегодняшнего (или вчерашнего) дня своей жизни — со стороны, как в кинозале. Вспоминайте во всех мельчайших подробностях, как прошел день. Как встали, что делали утром, готовились к выходу из дома, как вышли, какие были мелкие и значимые события всего дня, с кем и о чем говорили, что было ближе к вечеру. Вспоминайте тщательно и подробно, стараясь не упустить ни одной картинки. Если сейчас вас ждет важная встреча или переговоры, еще раз мысленно прокрутите самые важные, ключевые тезисы и позиции, на которых вы будете строить свою беседу.

Упражнение «Мысленное расслабление»

Расположитесь на стуле (кресле) удобно, но по-возможности прямо, опираясь на спинку.

Внутренним взором начните просматривать и расслаблять части своего тела, на которое вы направляете свой мысленный фокус внимания.

Сначала направьте внимание в самый низ — на ступню правой ноги, останавливаетесь на этой области на несколько секунд, внутренним приказом полностью расслабьте ее, поднимайтесь выше.

Далее фиксируете внимание на икроножной области правой ноги, полностью расслабьте. Далее поднимаетесь к области колена, прочувствуйте и расслабьте ее. Еще выше.

Далее левую ногу. Потом область половых органов. Область живота. Грудной клетки. И так далее. Не спеша, с минимальным передвижением вверх.

Добивайтесь полного последовательного расслабления все областей тела, но еще не падая со стула, минимальный контроль все равно остается.

Это хороший способ не только тренировать концентрацию, но и отдохнуть незаметно для окружения. Обычно на это упражнение требуется 5-7 минут.

Упражнение «Сфинкс»

При внешней простоте это более трудное упражнение, чем предыдущее.

Необходимо находиться на стуле абсолютно спокойно, совершенно неподвижно, не шевелясь, останавливая любые непроизвольные мускульные движения. Состояние расслабленное, напрягаться не требуется. Мысли отпустите, позвольте им также расслабленно приходить и уходить, специально никуда не направляя. Хорошо, если вы добьетесь комфортного неподвижного состояния мудрого сфинкса в течение 15 минут.

Упражнение «Скульптура»

Возможно вы видели в туристических местах людей в специальной краске, которые работают живыми скульптурами. Часто это актеры, которым развитая концентрация позволяет находиться неподвижно в непростых позах довольно длительное время.

Не дай бог работать манекеном, но это полезное упражнение на проверку и развитие произвольной концентрации.

Самый простой уровень — обычная прямая поза. Если вы сможете в состоянии полной неподвижности, но в относительно расслабленном комфортном состоянии 10 минут — это хороший результат.

Усложните позу — приподнимите руки, наклоните голову, поверните корпус и опять добивайтесь полной неподвижности.

Понятно, что чем сложнее поза, тем труднее упражнение и меньше контрольное время.

Минус этого упражнения в том, что его можно сделать на людях только один раз — до приезда неотложной помощи.

Если в день этим заниматься полчаса (лучше отрезками по 5 минут), то навыки концентрации внимания развиваются в среднем за два месяца. И это того стоит. Успехов вам!опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

15 упражнений, которые помогут сконцентрироваться на работе — Work.ua

От успешных людей часто можно услышать «концентрируйтесь на главном». А как быть, когда проблема в самом процессе концентрации? Work.ua покажет выход на примерах.

Как часто мы не можем собрать свои мысли, своих скакунов, в единое целое. Когда мешают работе какие-то внешние раздражители — шум, постоянные уведомления по почте или в соцсетях, вопросы коллег, — здесь все понятно:

• нужно максимально закрыться от пожирателей времени — закрыть соцсети, почту на время работы;
• надеть наушники или перейти в менее шумное помещение, если есть возможность;
• планировать время для общения, для конкретной работы, для отдыха.

Другое дело, когда пожиратель времени сидит внутри нас, и не помогают все привычные «вспомните, зачем вы это делаете» и «отдохните и поощрите себя». Тогда настаёт время тяжелой артиллерии — упражнений на концентрацию. Самыми действенными и легко выполнимыми делится Work.ua.

1. Упражнение «Звуки природы»

Прислушивайтесь к звукам природы. Можете это делать везде, где бы ни находились. Выделите один из звуков. Вслушивайтесь в него, держите его. Таким образом, вы одновременно будете останавливать внутренний диалог и учиться концентрации. Как ни странно, но это упражнение непростое в исполнении.

2. Упражнение «Вижу, слышу, ощущаю»

Усложнённый вариант предыдущего упражнения удобно выполнять по дороге на работу. В процессе ходьбы осознанно наблюдайте тремя главными каналами восприятия окружающий мир — «вижу, слышу, ощущаю». Вижу — несколько секунд с повышенным вниманием отмечаете всё, что попадает в поле зрения: люди, дорога, деревья, облака. Слышу — переводите фокус внимания на слух: голоса, шум автомобилей, ветер в листве, чириканье воробьев. Ощущаю — прикосновение одежды, неровности дороги ногами, ветер по лицу, стук сердца.

Через некоторое время попробуйте соединить фокус по всем трем каналам — то есть воспринимать информацию по всем каналам практически одновременно. Если хотя бы фрагментарно получается чувствовать все вместе, объемно, это хороший результат.

3. Упражнение «Шагающий эскалатор»

Хорошее упражнение перед началом рабочего дня. Задача — отсчитать количество шагов от объекта к объекту. Если вы не сбились со счета за стандартный отрезок пути, значит хорошо сконцентрированы и готовы к работе.

4. Упражнение «Читай считая»

Возьмите какой-нибудь текст, и начните читать его с обычной для себя скоростью. Одновременно с чтением считайте количество слов в тексте. Для подсчета используйте только ваш взгляд, не помогайте себе пальцами. Выполняйте это упражнение минуты 2–3. Проверьте себя и сравните полученные результаты. Стремитесь к тому, чтоб первый результат не отличался от второго.

5. Упражнение «Дальтоник»

Постарайтесь быстро назвать цвет, которым написаны слова. Не читайте слова, только называйте цвет.

Это задание легко выполняется детьми, взрослым же стоит потренироваться.

6. Упражнение по методике Мюнстерберга

Суть методики: считывайте сплошной буквенный текст в течение двух минут и находите зашифрованные слова, которых в этом тесте 23. Если за 2 минуты вы нашли все слова, это хороший результат. Если вы нашли меньше, чем 23 слова, то за каждое пропущенное слово приплюсовываете 5 секунд штрафа (пороговое время ровно 2 минуты). Если вы не уложились за 2 минуты, это означает, что у вас концентрация внимания ниже среднего, нужно еще упражняться.

7. Упражнение «Кардиограмма»

На чистом листе бумаги с помощью карандаша медленно и плавно ведите линию и сосредотачивайте все мысли и внимание только на ней. Как только поймали себя на отвлечении — делайте пик наверх, как на кардиограмме, и продолжайте. По итогам нетрудно подсчитать, сколько раз вы отвлеклись. Хороший уровень концентрации, если за 3 минуты нет ни одного пика. Сначала ваше внимание непременно будет «уходить в сторону». Ваша задача с каждой последующей тренировкой снижать частоту отвлечения.

8. Концентрация на слове

Выберите какое-нибудь короткое двусложное слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или с которым связаны приятные воспоминания. Мысленно произнесите первый слог на вдохе, второй — на выдохе. Сосредоточьтесь на своём слове, которое может стать вашим персональным лозунгом при концентрации.

9. Сосредоточение на предмете

В вашей голове прожектор — ваше внимание. В течение двух минут освещаем прожектором любой предмет. Все остальное уходит во тьму. Смотрим только на этот предмет. Можно моргать, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Возвращаемся к нему снова и снова, разглядываем, находим все новые черточки, детали, оттенки. Если вы смогли поддерживать искренний интерес в течение отведенного времени — это хороший результат.

10. Упражнение с часами

Следите за секундной стрелкой в течение 2-х минут не отвлекаясь. Высший пилотаж упражнения с часами — упражнение Клинсмана. Знаменитый немецкий футболист придумал для себя способ тренировать концентрацию внимания перед матчем: с помощью пинцета он полностью разбирал и опять тщательно собирал весь часовой механизм, добиваясь тщательного хода часов. Если у вас не останется лишних деталей — это уже хороший уровень.

11. Упражнение «Сфинкс»

Необходимо находиться на стуле абсолютно спокойно, совершенно неподвижно, не шевелясь, останавливая любые непроизвольные мускульные движения. Мысли отпустите, позвольте им также расслабленно приходить и уходить, специально никуда не направляя. Хорошо, если вы добьетесь комфортного неподвижного состояния мудрого сфинкса в течение 15 минут. При внешней простоте, упражнение трудное.

12. Микромедитация

Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Направьте внимание на ступню правой ноги, почувствуйте пальцы, подошву. Почувствуйте соприкосновение ног с полом, ощущения, которые возникают от этого соприкосновения. Сосредоточьтесь на правой руке. Почувствуйте пальцы, ладонь, поверхность кисти, всю кисть. Почувствуйте ваше предплечье, локоть. Почувствуйте соприкосновение подлокотника кресла с рукой и вызываемое им ощущение. Точно так же почувствуйте левую руку. Почувствуйте поясницу, спину, соприкосновение с креслом. Сосредоточьте внимание на лице — нос, веки, лоб, скулы, подбородок. Почувствуйте прикосновение воздуха к коже лица.

13. Упражнение «Муха»

Представьте поле для игры в крестики-нолики три на три. В центральном поле сидит муха. Задача — двигать муху так, чтобы она не выходила за края поля, не теряя ее своим фокусом внимания. Есть только четыре хода — «вверх», «вниз», «вправо», «влево». По диагонали муха не ходит, задний ход муха не дает. Разумеется, двигать муху исключительно мысленно. Если вы без ошибок продержались пять минут — это хороший уровень концентрации.

Упражнение можно усложнять — «Две мухи». На поле находится две мухи — муха один и муха два. Ходят мухи по очереди, например: «Муха один — вверх», «Муха два — вправо». Правила и задача — такие же: мысленно не терять мух и не допускать ошибок. Три минуты без ошибок — хороший результат.

Самый сложный вариант — «Объемная муха». Представьте поле для игры в крестики-нолики уже не плоское, а объемное, как «кубик Рубик». В самом центре этого объемного поля, внутри, сидит муха. Задача та же — двигать без ошибок и не терять муху. К предыдущим ходам «вверх», «вниз», «вправо», «влево» добавляется еще два хода — «к себе» и «от себя».

14. Упражнение «Счет»

Это упражнение одновременно является и хорошим способом сосредоточиться, успокоиться и собрать внимание перед важной ситуацией, переговорами, выступлением. Сидя спокойно и молча, медленно досчитать в уме от одного до тридцати, полностью концентрируя внимание на цифрах.

Есть два варианта упражнения: с закрытыми глазами — более простой вариант, с открытыми — более сложный, здесь больше отвлекающих факторов. Если любая посторонняя мысль отвлекает от счета — все начинается сначала. Думать только о цифрах! Если удалось без отвлечения досчитать до тридцати — это неплохой показатель владения концентрацией внимания.

15. Упражнение «Можешь быстрее?»

Это упражнение нужно выполнять уже во время работы, особенно если заниматься рутинными или трудными делами, которые не хочется делать. Заинтересуйте себя соревнованием самим с собой на время. Смогу ли я делать это быстрее, чем раньше? Заметьте время и скомандуйте на старт, внимание, марш. Все время стимулируйте себя соревнованием — сделать быстрее, чем раньше.

Высокая эффективность невозможна без высокоразвитой концентрации внимания. Work.ua желает вам развивать это качество, применять его в жизни и научиться справляться с делами быстрее.

---

---

Щоб залишити коментар, потрібно увійти.

Упражнения на концентрацию внимания для взрослых и детей

Упражнения на концентрацию внимания помогают человеку продуктивно работать, решать вопросы с полным погружением в дело. Вспомните, как школьники сидят за партой, когда им не интересно. Вертятся, постоянно меняют положение, смотрят в окно, отвлекают других детей. Их внимание рассеянно. Они не усвоят то, что говорил учитель. А теперь вспомните, как те же дети слушают страшные истории вечерами у костра? Они даже не шелохнутся.

Во взрослой жизни людям приходится решать вопросы, не вызывающие личного интереса. И тут необходимо уметь сконцентрировать внимание.

Работающие способы концентрации внимания

Существует много упражнений, помогающих удерживать в голове тему, полностью погружаться в нее. Если человек не отвлекается на другие действия и мысли, посвящая все свое внимание одному вопросу, он решит его быстрее и решение будет выбрано правильно.

Мозг человека подобен мышцам, которые необходимо тренировать. Рассмотрим несколько действенных психологических приёмов, упражнений на концентрацию внимания.

Свободное наблюдение

Этот прием концентрации внимания научит освобождаться от постоянного анализа и второго потока мыслей:

1. Сядьте в удобную позу, станьте наблюдателем.
2. Не думайте, не анализируйте то, что с вами происходит в данный момент.
3. Ваша задача — ощущать.
4. Пусть мысли приходят и уходят, наблюдайте, не задерживая их.

Это упражнение на концентрацию внимания нужно выполнять каждый день, минут по 5-10. Можно делать это на улице, на работе или дома. Попробуйте посмотреть на окружающее вас пространство без призмы своих эмоций и воспоминаний. Так, будто вы видите все впервые. Вы сможете получить новые впечатления от старых, давно знакомых вещей путем регулировки концентрации внимания и управления своими ассоциациями.

Упражнение «линия»

Хорошее упражнение для концентрации внимания у взрослых. Потребуется ручка и бумага. Суть в том, что человек начинает рисовать линию от руки. Рука должна лежать на столе в удобном положении. Как только ручка коснулась бумаги, все мысли должны отключиться. В этот момент вы больше ничего не анализируете, не обдумываете. Вы чертите линию. Остальных процессов не существует.

Если вы заметили, что отвлеклись на что-то, рисуйте пик, как на линии кардиограммы. После этого упражнение продолжается. Время выполнение — 3-4 минуты. Линию можно продолжить внизу, если закончится лист. Но старайтесь рисовать ее так медленно, чтобы места хватило на все три минуты. Это одно из самых действенных упражнений.

Успехом можно считать результат, при котором на листе не будет ни одного пика.

Упражнение «дальтоник»

Упражнение направлено на то, чтобы сосредотачивать внимание на отдельных аспектах дела. Ниже будут представлены названия цветов. Все они выделены разными цветами. Необходимо произносить вслух не слово, а цвет, которым оно обозначено. К примеру, если слово «синий» написано жёлтым цветом, вслух нужно произнести: «Желтый».

Сделать это непросто, поскольку человеческий мозг привык воспроизводить написанное в точности. Упражнение служит тренировкой концентрации внимания.

Упражнение «муха»

Более сложный психотехнический прием. Исполнить его в точности поможет предельная концентрация внимания. Упражнение довольно сложное, часто используется в групповой терапии.

1. Усядьтесь поудобнее и закройте глаза.
2. Начертите в голове воображаемую доску в 9 клеток, расположенных по 3 штуки в ряд. Как в игре «крестики-нолики», только края у всех клеток закрытые. Теперь посадите воображаемую муху по центру.
3. Перемещайте ее из клетки в клетку в любом порядке так, чтобы она не выходила за рамки.
4. Если вы отвлеклись, и муха оказалась за чертой, игра останавливается, муху возвращают в центральную клетку и начинают сначала.

В групповой терапии при выполнении этого приема на концентрацию внимания команду дает психолог. Если вы выполняете упражнение самостоятельно, перемещайте муху произвольно, но в рамках этих девяти квадратов.

Спокойное расположение тела

Нет ничего проще, казалось бы, — сесть и расслабиться. Но это только в теории. На самом деле человек настолько многофункционален, что для него довольно трудно перестать выполнять миллион дел сразу. Упражнение выполняется в 3 этапа:

• Расслабьтесь, примите удобную позицию.
• Ваша задача — просидеть в кресле 5 минут без мыслей и телодвижений.
• Ни одна мышца не должна напрячься. Если это происходит, расслабляйте ее и продолжайте.

Суть метода в том, чтобы научить мозг отключать «фоновые процессы» и концентрировать внимание целиком на одной задаче.

Это упражнение покажет, сколько мышечных зажимов создают мысли и чувства человека. При воспоминании о конфузе или неприятной ситуации на работе машинально напрягаются какие-то мышцы. А когда у человека много забот, он весь превращается в сплошной комок нервов. Зажимы препятствуют нормальному кровотоку. В результате развиваются заболевания тела.

Умение расслабляться — залог здоровья и основа медитативных практик. Выполняйте упражнение каждый день. Вы не только улучшите концентрацию внимания, но и укрепите свое здоровье.

Концентрация на пальцах

Простое, но очень эффективное упражнение на концентрацию внимания. Демонстрирует, насколько вы способны управлять своим телом.

1. Вытяните руку вперед, ладонь смотрит в пол.
2. Посмотрите на кончики пальцев, медленно начинайте отводить голову в противоположную сторону.
3. Задача – не потерять из вида пальцы, оставив руку неподвижной. Она не должна «поехать» вслед за головой.
4. Если вы вытянули вперед правую руку, голова поворачивается влево. И наоборот.

Добейтесь идеально ровного неподвижного положения для руки. Научитесь не терять из вида пальцы.

Упражнения для концентрации внимания с водой

Упражнение, демонстрирующее умение «слиться» с предметом воедино. Расслабляет. Действенное упражнение на концентрацию внимания.

• Налейте в прозрачный стакан воды до половины.
• Стойте вместе с этим стаканом ровно, распределив вес тела на обе ноги.
• Задача – сохранять воду неподвижной.

Вы должны научиться дышать так, чтобы это не создавало колебания в стакане. Начните с одной минуты, постепенно увеличивая время.

Как улучшить концентрацию внимания при помощи кулака

Действенная тренировка концентрации внимания на пальцах:

1. Необходимо занять удобное положение за столом.
2. Руки положить на его поверхность ладонями вниз.
3. Сжимаем руки в кулаки.
4. Теперь, начиная с мизинца левой руки, распрямляем пальцы поочередно.
5. Далее правая рука, начиная с большого пальца.
6. Сжимаем в обратном порядке: с мизинца правой руки, большого пальца левой.

Повтор 5 раз. Во время постепенного сжатия и распрямления кулаков все внимание должно быть приковано к движениям.

Концентрация внимания на запахах

Методика, важная для общего развития человека. Полезная тренировка внимания и концентрации.

• Возьмите ароматическую свечу, живые цветы или любимую туалетную воду.
• Сосредоточьте все свое внимание на запахе. Отключите мысли, другие чувства, эмоции.
• Постарайтесь почувствовать полную палитру аромата.

Другое упражнение на концентрацию внимания:

• Сядьте в кресло, закройте глаза.
• Сосредоточьте внимание на кончике носа.
• А теперь представьте, что кончик носа испачкан в лимоне. Будто лимон разрезали пополам, провели им по кончику носа.
• Вы почувствуете усиление слюноотделения.
• Принюхайтесь, почувствуйте запах лимона.
• Попробуйте почувствовать его вкус, будто вы лизнули лимон.

В конце упражнение показателем хорошего результата будет ощущение, что ваш нос все еще испачкан в лимоне и его нужно вытереть.

Слушать свой организм

Отключите наблюдение за внешними процессами, сосредоточьтесь на внутренних. Представьте, как кровь циркулирует по всему телу, давая вам тепло. Подумайте о том, как воздух входит и выходит из ваших легких. Уделите этому упражнению 3-5 минут в день. Это не только способ, как тренировать концентрацию внимания, но и расслабляющая медитативная процедура.

Упражнения с отражением

Метод, использующийся в практике актерского мастерства:

• Встаньте перед зеркалом и начертите на нём две отметины в области глаз.
• Представьте, что это глаза другого человека.
• Смотрите на него спокойно, старайтесь казаться уверенным в себе человеком.
• Не отводите взгляд, не моргайте часто.
• Ваше дыхание должно прийти в норму.

Научившись смело смотреть в глаза другим людям, контролируя при этом свою мимику, вы приобретете полезный навык концентрации внимания, станете уверенным в себе человеком.

Восточный вариант

Еще один прекрасное упражнение, показывающее, как научиться концентрировать внимание. Его выполняют, сидя в кресле. Нужно зажать пальцем правую часть носа, вдохнуть левой, очень медленно выдохнуть, досчитав до десяти.

Во время выдоха вы будете сосредоточены на том, чтобы уложиться в счёт. Упражнение повторяют с обеими ноздрями по 3-5 раз. Если начнёт кружиться голова, закончите упражнение. Вернитесь к нему через полчаса. Метод помогает привести в порядок чувства, избавиться от негативных эмоций. Также это эффективное упражнение на концентрацию внимания.

Игра воображения

Это упражнение можно практиковать в маршрутке, в людном месте, на работе или дома. Важно, чтобы вы могли сидеть, а перед вами был объект, за которым можно наблюдать.

Допустим, вы дома, у вас есть кошка. Мысленно представьте ее в шляпе. Пока кошка выполняет действия: ходит, вылизывает шерсть, держите воображаемую шляпу над ее головой. Достаточно 1-3 минут практики. Важно не отвлекаться и не терять шляпу из виду.

На работе это поможет не только концентрировать внимание, но и расслабиться. Вы можете представить, что у вашего начальника вырос хобот или что коллега ходит по офису в костюме эльфа. Все, что осилит ваша фантазия и воображение. Не теряйте суть: важно не развлечься, а сконцентрироваться, не потерять предмет из виду. Также не стоит злоупотреблять этим, смущая людей. Старайтесь тренироваться незаметно для окружающих.

Игрушки

Упражнение на концентрацию внимания для детей. Усадите малыша. Поставьте перед ним 3 любые игрушки. Пусть хорошенько изучит их и отвернется. В это время поменяйте игрушки местами, добавьте 1 новую. Пусть малыш расскажет, какие изменения он увидел. Если он ответит правильно, повторите упражнение еще раз, увеличив количество игрушек. Их максимальное количество – 20.

Для большей эффективности выполняйте упражнение на концентрацию внимания вместе с ребенком. Так вы станете для него примером и побудите к действию.

Назови цвет

Эффективное упражнение для концентрации внимания для школьников. Его можно проводить с одним ребенком или с группой. Задача – назвать цвет, которым написано слово. На первый взгляд простое задание заставит ребенка полностью сосредоточиться на цвете букв, а не на самом слове.

Что делать, если не получается

Приступая к тренировке концентрации внимания, помните, что главный принцип любого предложенного упражнения — это постепенность. На первых порах выполняйте каждое упражнение не больше 1-2 минут. Если не получается — это нормально. Нетренированный мозг не сразу поймет, как нужно действовать. Вам помогут терпение и ежедневные тренировки.

Заключение

Важно не только понять, как тренировать концентрацию внимания, но и научиться прислушиваться к себе. Замечайте, какие упражнения на концентрацию внимания даются вам легко, постепенно повышайте планку: продлевайте время занятий. Некоторые из методов могут совсем не получаться. Не беда. Усердие поможет вам достичь цели. Главное — не бросать, не забывать. Отнеситесь ответственно, благодаря этим методикам вы сможете работать продуктивнее, очистите мозг от ненужных потоков мыслей и приобретете внутреннее спокойствие и гармонию.

Автор статей. Студентка Московского международного университета, факультет психологического консультирования. Разбираюсь в фобиях, комплексах, психологических травмах.

Статья на тему: Тесты на уровень концентрации внимания

Тесты на уровень концентрации внимания

Автор: Полина Сухова,
Университет практической психологии
По материалам статьи психолога и оратора Дмитрия Устинова «Сила концентрации или Главное качество великих людей».

Методика Мюнстерберга

представляет собой сплошной буквенный текст, среди которого имеются слова. Задача испытуемого, считывая текст, как можно быстрее находить эти слова. На работу отводится две минуты.

Перед прохождением теста распечатайте его на бумаге, найдите секундомер или попросите товарища быть судьей. Каждое найденное слово подчеркивается карандашом.

После того, как испытуемый заканчивает, необходимо подсчитать количество подчеркнутых слов и сравнить с правильным ответом.

бсолнцевтргщоирайонзшгучновостъъъхэьгчяфактыукэкзаментрочагщгцкпрокурорг

урстабеютеориянтобжеубхамаъхоккейтруицыфцуигтелевизорболджщэхюэлгщбпамять

шогеюжпждрегщкнодвосприятиейцукенгоизхъвафыпролдблюбовьавыфпросдспекта

кльячсимтьбюнбюерадостьвуфциеолджнародолдждбшйрепортажждорлафывьюефбь

юконкурсйфныувскаяпрриличностьзжэьеюдшщглоджинэппппрплаваниетлжебыпр

ткомедиящлодкуивотчаяниенфрлньячвтджхэфтасенлабораториягшдщиуцтррилонтованияж.

Оценка результатов

В этом тесте зашифровано 23 слова. Если вы не уложились за 2 минуты, это означает, что у вас концентрация внимания ниже среднего. Если за 2 минуты вы нашли все слова, это хороший результат. Если у вас даже осталось время — это отличный результат. Если вы нашли меньше, чем 23 слова, то за каждое пропущенное слово приплюсовываете 5 секунд штрафа (пороговое время ровно 2 минуты).

Таблицы Шульте

Таблицы Шульте представляют собой набор цифр (от 1 до 25), расположенных в клетках случайном порядке. Испытуемый должен как можно быстрее показать и назвать от единицы до двадцати пяти все цифры. Можно фиксировать цифры только взглядом или с помощью ручки, но меток не оставлять. Приведены пять таблиц для пяти попыток. Необходимо регистрировать время, затраченное на эту работу.

Оценка результатов

Концентрация внимания на хорошем уровне — если на каждую из таблиц затрачивается время не более 40 секунд включительно.

Концентрация внимания на достаточном уровне — если на каждую из таблиц затрачивается не более 50 секунд.

Концентрация слабая — если на каждую из таблиц затрачивается время более 50 секунд.

Методика «10 слов»

Этот тест построен на тесной связи концентрации внимания с кратковременной памятью. Испытуемому зачитывается десять случайных слов, подобранных без явных смысловых и ассоциативных связей. После единственного зачитывания предлагается воспроизвести все слова в любом порядке. Если вы работаете самостоятельно, необходимо прочитать десять слов только один раз, внимательно вчитываясь в каждое понятие, и воспроизвести их, загибая пальцы.

Приведено 5 наборов из 10 слов (для пяти попыток).

1. Книга, роза, домино, яхта, кролик, очки, кирпич, гнездо, игла, контрабас.

2. Болото, принц, кошка, магазин, парта, футбол, облако, медуза, картина, градусник.

3. Топор, гроза, вино, броня, зоопарк, самурай, фабрика, гиря, барон, руда.

4. Кино, яблоко, чайник, чудо, носорог, октябрь, финиш, кисть, зерно, бумага.

5. Капуста, шпага, подушка, дорога, пила, холм, забор, трубка, свадьба, комар.

Оценка результатов

Концентрация внимания хорошая, если после одного зачитывания удается воспроизвести 8 и более слов. Концентрация внимания удовлетворительная, если удается воспроизвести 7 слов. Концентрация внимания слабая, если удается воспроизвести менее 7 слов.

Смотрите Упражнения на концентрацию внимания​

Упражнения на концентрацию внимания и его точечное развитие

Внимание сопровождает каждую деятельность человека, представляет собой направленность и сосредоточенность на конкретных объектах, которыми могут выступать окружающие люди, предметы и явления, события или внутренний мир самого человека.

Имея такие свойства, как концентрация, устойчивость, объём, распределение и переключение, внимание в то же время не является психической функцией, а просто контролирует работу психических процессов восприятия, мышления, памяти, воображения. Эксперты при этом подчёркивают, что среди перечисленных характеристик именно концентрация, как сосредоточенность на предмете, — основа в определении уровня работоспособности человека, его успешности в выполнении поставленных задач.

Управление концентрацией внимания — обычный навык, который требует развития. Для этого используются специально разработанные упражнения на концентрацию внимания. Главное в тренировке внимания — постоянство и систематичность работы. При этом развитие этого свойства требует применения волевых усилий и постановки цели, таким образом, являясь произвольным процессом. Чтобы это полезное для каждого человека занятие получило свою привлекательность, начинать надо с простых в выполнении упражнений, постепенно переходя к более сложным заданиям.

Эффективные техники для развития внимания

Для достижения результативности упражнений, перед их выполнением расслабьтесь, приведите в порядок мысли, настройте себя на рабочий лад. Психологи, проводящие подобные тренировки, советуют найти помещение, где никто и ничто не будет отвлекать от занятий. Заранее подготовить необходимый инструментарий: карандаш, ручку, бумагу, записи, рисунки.

Сегодня много литературы и сайтов, которые помогут подобрать интересные, эффективные упражнения на концентрацию. Но начинать надо с несложных заданий, которые легки в исполнении и доступны, помогают обучающимся добиваться успеха.

Достаточно просты в выполнении упражнения, которые учат сосредоточиваться в повседневных условиях на обыденных предметах.

Например, задание «Нарисовать линию». Для тренировки внимания на листе бумаги в течение 2-3 минут рисуем плавную линию, сконцентрировавшись на острие карандаша. При отвлечении от линии каждый раз поднимаем её вверх, как волну. Продолжаем фиксировать линию, ведём её до конца. Добивайтесь, чтобы каждый раз промежутки между такими волнами становились длиннее.

Вариант этого упражнения — «Кардиограмма», которая при помощи пиков вверх показывает, насколько долго можно концентрироваться на объекте рисования.

В целях дальнейшего развития используйте время поездки в общественном транспорте, выполняя простое действие «Центр вселенной», выбрав в виде объекта, например, рекламу или схему проезда, определить для себя временной интервал в течение нескольких минут и сконцентрироваться только на этом предмете, думая о нём, пока не пройдёт время. Для тренировки нужно постепенно увеличивать временной промежуток.

Часто, читая книгу, можно заметить, что трудно сосредоточиться на содержании. В особенности когда текст не вызывает интереса, предположим, это учебник или инструкция. В таком случае поможет задание «Сделаем пометки». Если наступает отвлечение от содержания, отметьте это место карандашом и вернуться туда, где остался усвоенный текст. Затем начинаем повторное чтение. Число пометок постепенно сокращается, если действие выполняется систематически.

Хорошо помогает развитию концентрации на своих ощущениях, а также отвлечению от отрицательных мыслей, упражнение «Четки», основанное на восточном способе перебирания чёток. Нужно не спеша перебирать бусины, полностью сосредоточившись, направляя внимание только на сам процесс.

Упражнение «Концентрация на предмете» аналогично предыдущим, несложно в исполнении. Инструментарий — бумага и карандаш, для объекта выбираем статичный предмет в помещении, смотрим на него определённое время. Как только отвлекаемся, делаем пометку на листе, и снова возвращаемся к этому предмету. Потом подсчитываем количество пометок.

Развитие внимания в сложных упражнениях

Решение более трудных заданий предполагает, что человек уже имеет навыки сосредоточения на предмете. Поэтому их лучше осуществлять после появления опыта концентрации.

Например, упражнение «Сосчитай слова», несмотря на кажущуюся простоту, довольно сложно в исполнении, но эффективно для развития навыка. Для выполнения действия возьмите текст и начните читать в обычном режиме. Параллельно с чтением ведите подсчёт слов, для которого можно использовать только взгляд, без помощи карандаша. На выполнение задания отводится 2-3 минуты, затем оно повторяется, а результаты сравниваются.

В упражнении «Мысленный счёт» нужно про себя считать до 10. Чтобы сконцентрироваться, надо закрыть глаза и представлять особенности цифр от 1 до 10. Представить нужно очень чётко, например, как бы написанными фломастером. Каждую цифру постарайтесь подробно зафиксировать, только потом переходить к следующей.

Классикой является задание «Цветные слова». В различных источниках оно имеет разные названия, например, «Дальтоник». Но идея в том, чтобы быстро назвать не слова, написанные разноцветными фломастерами, а цвет слов. Сначала это упражнение выполняется с трудом, так как в разных полушариях мозга идёт восприятие цвета и слова, но затем устанавливаются новые связи, на этой основе тренируется концентрация и переключаемость внимания, действие выполняется с лёгкостью и интересом.

Например, синий, красный, чёрный, зелёный.

Сложное упражнение «Точка» является базовым, и выполнять его надо постоянно. Есть несколько вариантов, поэтому начинаем с простой чёрной точки.

Для действия требуется одноцветная стена перед креслом, так как узоры обоев отвлекают от фиксации внимания на предмете. С этой целью прикрепляется к стене лист белой бумаги с нарисованной в центре небольшой чёрной точкой. Затем надо расположиться напротив точки и сконцентрироваться на ней.

Упражнение на начальном этапе вызывает затруднение, так как нужно сфокусироваться только на точке, отвлечься от всех мыслей, а потом записать результат.

Как вариант, разработано задание «Созерцание зеленой точки». Аналогично рисуется фломастером зелёная точка, и в течение 10 минут идёт наблюдение за ней.

Сложным задание становится, если изменить инструкцию, разместив точку на странице из журнала или на оконном стекле, тогда в поле зрения будут попадать посторонние предметы, что усложнит условия для концентрации.

Успешность и эффективность деятельности человека зависят от развития его психики и её составляющих. Поэтому только комплексная работа над концентрацией внимания принесёт плоды.

Автор статьи: Лапинская Людмила

Colorlite — Тест на слепоту цвета

Тест — 3,5 из 5 основанный на 2 голоса

---

Я дальтоник. Позвольте мне показать вам, как я вижу цвета.

Вас, вероятно, часто спрашивают , как вы видите цвета . Теперь вы можете показать это! На основании результатов вашего теста на дальтонизм , цветовой спектр генерируется, как вы видите и отображаете его рядом с нормальной цветовой гаммой.Вы, вероятно, не заметите (слишком большую) разницу между двумя спектрами, но люди с нормальным цветовым зрением увидят разницу. Вы можете пройти тест сейчас! Диагноз и два спектра появятся в конце. Это только для красно-зеленого цветового дефицита зрения.

ВЫ COLORBLIND? СВЯЖИТЕСЬ С НАМИ СЕЙЧАС!

EU USA M EAST

Как красно-зеленые дальтоники видят цвет

Когда дальтонизм становится все более серьезным, дальтоники видят следующее.Желтый диапазон расширяется, пока красный и зеленый диапазоны не исчезнут. Бирюзовый диапазон становится белым (нейтральным), а красная составляющая пурпурного цвета исчезает, поэтому пурпурный цвет просто выглядит синим.

---

Тритан (синий) цвет слепой тест

На основе результатов теста мы генерируем цветовую гамму, как вы можете видеть (и отображаете ее рядом с обычной). В случае дальтонизма тританского типа вы, вероятно, не заметите (слишком большую) разницу между двумя спектрами, но люди с нормальным цветовым зрением увидят разницу.Диагноз и два спектра появятся в конце. Это только для тританского типа нарушения цветового зрения.

Как люди видят цвет с титановым типом дальтонизма

По мере того как тританская форма дальтонизма становится все более серьезной, тританский дальтоник увидит следующее. Синие цвета становятся менее яркими. Желтый виден как белый, а зеленый — как бирюзовый. Синий компонент фиолетового цвета исчезает и становится красноватым.

---

---

Color Blind Test

ВЫ COLORBLIND? СВЯЖИТЕСЬ С НАМИ СЕЙЧАС!

EU USA M EAST

,

Как использовать цветовые слепые дружественные палитры, чтобы сделать ваши диаграммы доступными

Цвета играют центральную роль в визуализации данных. Но что, если ваши читатели дальтоники?

По данным Color Blind Awareness, дальтонизм поражает 1 из 12 мужчин (8%) и 1 из 200 женщин (0,5%). В мире насчитывается около 300 миллионов дальтоников, в том числе Марк Цукерберг, Билл Клинтон и принц Уильям!

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТОТ ШАБЛОН

Оптимизация вашей графики может помочь сделать ее более доступной, и это также не означает исключение цвета из ваших диаграмм и графиков.Вопреки распространенному мнению, более 99% людей, страдающих дальтонизмом, на самом деле могут видеть цвет, но не так, как те, на кого не влияет дальтонизм.

В этом руководстве мы разберем различные виды дальтонизма и их особые соображения в отношении визуализации данных. Мы также покажем вам, как эффективно использовать палитры, удобные для дальтоников, чтобы сделать вашу графику доступной для более широкого круга людей.

Мы собрали несколько готовых палитр для дальтоников, чтобы вдохновить вас.Прокрутите вниз к разделу 4 для этого.

Оглавление

1. Что такое дальтонизм?
2. Какие 3 вида дальтонизма?
3. Почему цвет важен для визуализации данных
4. Как создавать диаграммы с дальтонизмом
5. ключевых вынос

Первым делом первым …

Что такое дальтонизм?

Дальтонизм — также известный как дефицит цветового зрения (ССЗ) — является недостатком в различении разных цветов.Это происходит, когда светочувствительная ткань в задней части глаза — сетчатка — не может должным образом реагировать на изменения длины волны света, которые позволяют людям видеть разные цвета.

ИСТОЧНИК ИЗОБРАЖЕНИЯ

Хотя дальтонизм является в основном наследственным заболеванием, он также может быть результатом катаракты или травмы глаза, а также ряда заболеваний, включая синдром Паркинсона, синдром Каллмана и диабет. Повреждение сетчатки, вызванное старением, может вызвать дальтонизм.

Какие 3 вида дальтонизма?

ИСТОЧНИК ИЗОБРАЖЕНИЯ

Существует три типа дальтонизма:

Красный / Зеленый Цвет Слепота

По данным Colblindor, 99% всех дальтоников страдают от красной / зеленой дальтонизмом. Это далее разбито на две различные категории:

• Протанопия : также называемые «красной слабостью», люди, которые страдают от этого изменения красной / зеленой цветовой слепоты, не способны воспринимать красный свет.

Слева: нормальное зрение, справа: протанопия
ИСТОЧНИК ИЗОБРАЖЕНИЯ

Цветовая гамма протанопии выглядит следующим образом:

ИСТОЧНИК

• Deuteranopia / Deuteranomaly : Этот тип красной / зеленой цветовой слепоты, также известный как «зеленая слабость», делает людей нечувствительными к зеленому свету (deuteranomaly) или вообще не способен воспринимать зеленый свет (deuteranopia).

Слева: нормальное зрение, справа: дейтеранопия
ИСТОЧНИК ИЗОБРАЖЕНИЯ

Цветовая гамма дейтеранопии выглядит следующим образом:

ИСТОЧНИК

Слепота красного / зеленого цвета передается по наследству и поражает мужчин больше, чем женщин.Причина этого в том, что гены, ответственные за это состояние, содержатся в Х-хромосоме.

Поскольку женщины имеют две Х-хромосомы, любые недостатки в одной, как правило, будут компенсированы другой. У мужчин, однако, есть только одна Х-хромосома, и у них нет «запасных», чтобы отступать.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТОТ ШАБЛОН

Синий / Желтый Цвет Слепота

Люди, страдающие сине-желтой дальтонизмом, испытывают трудности в различении синего и желтого цветов.

Эта особая форма дальтонизма — также известная как Тританопия — встречается гораздо реже, чем ее красно-зеленый аналог. Фактически, по данным Национальной медицинской библиотеки США, сине-желтая дальтонизм затрагивает менее 1 на 10 000 человек во всем мире.

Поскольку тританопия не вызвана генетическим признаком, связанным с Х-хромосомой, она одинаково присутствует как у мужчин, так и у женщин.

Слева: нормальное зрение, справа: тританопия
ИСТОЧНИК ИЗОБРАЖЕНИЯ

Цветовая гамма тританопии выглядит следующим образом:

ИСТОЧНИК

полная слепота цвета

Люди, которые страдают от полной дальтонизма — также известного как Monochromacy — вообще не могут различить какие-либо цвета.По данным Color Blind Awareness, монохроматичность встречается у 1 из 33 000 человек крайне редко.

ИСТОЧНИК ИЗОБРАЖЕНИЯ

Почему цвет так важен для визуализации данных?

Цвет играет важную роль в визуализации данных. Для начала, цвета используются для выделения важной информации, а также для иллюстрации взаимосвязей между различными типами данных. Цвет также играет важную роль, направляя взгляд зрителя.Это может даже использоваться, чтобы стимулировать эмоции через цветную психологию.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТОТ ШАБЛОН

Можно даже утверждать, что цвета, используемые в диаграммах и инфографике, на самом деле , рассказывают истории данных, которые они представляют. Как пишет Ева Мюррей в Forbes:

При визуализации данных цвет задает тон и обеспечивает сообщение для основного визуального дисплея. Это создает определенную атмосферу и может превратить скромную визуализацию в наполненную эмоциями историю данных.

СМОТРЕТЬ: все, что вам нужно знать о ЦВЕТЕ… менее чем за 3 минуты

Важно знать, как выбирать цвета, но когда вы оптимизируете доступность, нужно подумать не только о теории цвета и композиции дизайна.

ГОРЯЧИЙ СОВЕТ : функция фирменного комплекта Venngage позволяет автоматически импортировать фирменные цвета и фирменные шрифты в композицию вашего дизайна.

Вы также можете использовать инструмент выбора цвета Venngage, чтобы легко переключать различные цвета, особенно полезный инструмент для работы с дальтониками.

Как проектировать диаграммы с палитрой дальтоников

1.) Заранее спланируйте цветовую гамму

Использование дружественной палитры дальтоников не означает, что вам нужно идти на компромисс в эстетике или убирать весь цвет из ваших диаграмм. Планируя заранее, вы можете быть уверены, что палитра, дальтоник, дополняет ваш дизайн, а не конфликтует.

ИСТОЧНИК ИЗОБРАЖЕНИЯ

Даже с помощью такого инструмента, как Venngage, который может резко сократить количество часов, необходимых для создания инфографики, все равно идеально продумать свою цветовую схему, прежде чем погрузиться и начать новый проект.

После того как вы сузили цветовую палитру, вы можете загрузить свои данные. С графическими виджетами Venngage это просто. Откройте виджет графика, нажмите зеленую кнопку «ИМПОРТ» на вкладке «ДАННЫЕ» и загрузите файл CSV. Ваш график будет визуализировать данные автоматически.

Мы также упростили настройку ваших таблиц. Вы можете представить данные и выделить важную информацию, не ставя под угрозу доступность вашего дизайна.

При редактировании таблицы вы можете выбрать стиль и цвет ваших шрифтов, а также цвета фона ваших ячеек. Вы найдете эти опции на вкладке данных.

Вы также можете организовать свой текст, чтобы улучшить читаемость на вкладке настроек. Здесь вы можете выбрать способ выравнивания текста по горизонтали и вертикали в каждой ячейке.

Воспользуйтесь такими возможностями стилизации! В конце концов, если выясняется, что ваши цвета не особенно подходят для дальтоников — а доступность важна для вас — лучше выяснить это, прежде чем вы потратите значительное время и силы на разработку дизайна.

Если вы не знаете, с чего начать, эти дальтоники могут быть полезны для быстрого определения того, как ваши цвета будут преобразовываться в различные формы дальтонизма:

ИСТОЧНИК ИЗОБРАЖЕНИЯ

Еще лучше, мы собрали несколько универсальных палитр для дальтоников:

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТОТ ШАБЛОН

ГОРЯЧИЙ СОВЕТ: Если вы застряли, попробуйте использовать инструмент, такой как Coblis, бесплатный симулятор дальтоников, который даст вам лучшее представление о том, как ваши изображения будут выглядеть людям с дальтонизмом.

2.) Избегайте проблемных цветовых комбинаций

Еще одна причина, по которой вы должны заранее спланировать свою цветовую схему, — это то, что вы можете избежать использования проблемных цветовых комбинаций, некоторые из которых могут сделать ваши диаграммы или инфографику полностью недоступными для дальтоников.

Цветовые комбинации, которые следует избегать для людей с дальтонизмом, включают:

• красный и зеленый
• зеленый и коричневый
• зеленый и синий
• синий и серый
• синий и фиолетовый
• зеленый и серый
• зеленый и черный

Если вы застряли и обязательно должны использовать одну из этих комбинаций, попробуйте настроить оттенки так, чтобы один был очень темным, а другой — очень светлым — большинство дальтоников могут обнаружить контраст, поэтому это, вероятно, облегчит задачу.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТОТ ШАБЛОН

3.) Используйте очень контрастные цвета

Как уже упоминалось ранее, контраст не является проблемой для большинства людей, страдающих дальтонизмом. Затемните и осветлите свои цвета соответственно, чтобы сделать контраст более выраженным. Вы также можете играть с различными оттенками, а также уровнями яркости и насыщенности.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТОТ ШАБЛОН

4.) Используйте шаблоны и текстуры

Использование шаблонов и текстур в вашем дизайне — это отличный способ включить визуальные элементы в ваш дизайн, которые не зависят от цвета.

ИСТОЧНИК ИЗОБРАЖЕНИЯ

Редактор дизайна Drag-and-Drop от Venngage содержит библиотеку шаблонов, которые можно использовать для улучшения вашего дизайна и повышения его доступности.

5.) Используйте символы

Символы и значки — это отличный способ сделать ваши проекты более доступными, поскольку они могут визуально подчеркивать сообщение, не полагаясь на цвет.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТОТ ШАБЛОН

Горячий совет : Библиотека Venngage включает в себя более 4000 значков, которые вы можете использовать, чтобы сделать вашу инфографику и диаграммы более доступными.

6.) Сделайте свою диаграмму монохромной

Поскольку дальтонизм не влияет на способность различать разные оттенки, подумайте над тем, чтобы сделать ваши диаграммы однотонными. Использование ограниченной цветовой палитры будет естественно означать, что будет меньше возможностей использовать проблемные цвета или комбинации.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТОТ ШАБЛОН

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТОТ ШАБЛОН

7.) Держите ваш дизайн в чистоте и простоте

Когда вы разрабатываете для обеспечения доступности, важно, чтобы ваша инфографика была максимально простой и оптимизированной. Принятие минималистического подхода поможет обеспечить более легкое понимание ваших презентаций, независимо от того, является ли ваша аудитория дальтоником.

Основные приемы использования палитр, удобных для дальтоников

Оптимизация вашей инфографики и диаграмм для людей, страдающих дальтонизмом, важна как для доступности, так и для инклюзивности.Также возможно обойтись без ущерба для эстетического качества процесса.

Следующие меры помогут убедиться, что дальтоники действительно могут участвовать в ваших проектах:

• Выбор дальтоников дружественных палитр
• Как избежать проблемных цветовых комбинаций
• Использование различных текстур и узоров для выделения важной информации, а не только цвета
• Использование символов и значков для дополнения сообщений, предупреждений и предупреждений с цветовой кодировкой
• Использование сильно контрастных цветовых комбинаций
• Принятие минималистичного дизайна, чтобы избежать ненужной путаницы.

Объединение всех этих элементов поможет сделать ваши проекты более доступными для дальтоников. В конце концов, чем больше людей вы сможете взаимодействовать, тем более результативной будет ваша работа.

Похожие записи в блоге:

6 способов использования значков инфографики, таких как Pro
Как выбирать и не выбирать цвета инфографики
Как выбирать цвета, чтобы увлечь читателей и эффективно общаться

,

испытаний на дальтонизм

Что такое дальтонизм

Дальтонизм — это недостаток цветового зрения, поэтому, когда человек не может различить некоторые цвета. Это не обязательно означает видеть только черно-белое изображение (также называемое монохромностью = полная дальтонизм). Некоторые люди не могут просто узнать один определенный цвет. Например, они не знают разницы между красным и зеленым.Вот почему большинство «дальтоников» на самом деле могут видеть много цветов, однако они не могут сказать несколько конкретных.

Наши глаза имеют три цветовых рецептора — красный, зеленый и синий. Вот почему наши проблемы с цветовым зрением естественно основаны на этих трех цветах и ​​их сочетаниях. На следующих рисунках изображено, что дальтоники видят цвета радуги.

Как вы получаете дальтоник

Недостатки цветового зрения могут быть приобретены (например,от несчастных случаев), однако, они обычно передаются по наследству. Приблизительно 8% мужчин и 0,5% женщин страдают дальтонизмом. Так что шансы довольно высоки, что вы знаете некоторых дальтоников. Большинству людей трудно отличить зеленый цвет от красного.

Color Blind Тесты

Color Blind Tests , также называемый «Ishihara Color Test», — это глазные обследования, обычно используемые оптометристами и окулистами, которые могут определить дефект красно-зеленого цветового зрения.Вам представлены несколько цветных табличек, каждая из которых содержит цветные точки. Ваша задача — определить шаблон (например, цифру или букву), сделанный из точек.

1-й тест на слепоту цвета

Вы видите «12» на этой пластине?

2-й тест на слепоту цвета

На этой табличке есть «26».

3-й тест на слепоту цвета

Можете ли вы проследить линию от одного «Х» до другого?

4-й тест на слепоту цвета

Вы должны увидеть 58 (вверху слева), 18 (вверху справа), E (внизу слева) и 17 (внизу справа).

Если вам нравятся эти дразнилки мозга, не стесняйтесь делиться ими со своими друзьями. ,

Color Blind Chart

Диаграмма дальтонизма 1. Дальтонизм у людей: черта, связанная с Х Примечание: иногда это называют чертой, связанной с полом У большинства млекопитающих, не являющихся приматами, наблюдается дихроматическое расстройство с цветовым зрением, основанным только на двух видах визуальных пигментов. Эти животные не имеют полного цветового зрения. Хотя механизм инактивации генов несколько отличается у приматов Старого и Нового Света, эволюция трихроматии позволила этим млекопитающим увидеть техноцветный мир цветов, фруктов и насекомых.Это в некоторой степени аналогично эволюции цветных мониторов высокого разрешения от однообразных монохромных зеленых и янтарных предшественников. Одним из очевидных преимуществ трихроматичности является способность четко отличать тонкие оттенки созревающих плодов от окружающей растительности. Цветовое зрение у высших приматов похоже на смешение красных, зеленых и синих пикселей для генерации полного спектра цвета на компьютерных мониторах. В следующей таблице показано 216 сочетаний цветов, созданных из трех цветов с использованием шестнадцатеричного шестнадцатеричного кода HTML.Людям с дальтонизмом будет трудно различить все эти оттенки цвета. Различные цвета, произведенные 6 символами HTML Шестнадцатеричный код 216 Цветовые комбинации От 000000 (черный) до FFFFFF (белый) 000000 000033 000066 000099 0000cc 0000ff 006600 006633 006666 006699 0066cc 0066ff 00cc00 00cc33 00cc66 00cc99 00cccc 00ccff 003300 003333 003366 003399 0033cc 0033ff 009900 009933 009966 009999 0099cc 0099ff 00ff00 00ff33 00ff66 00ff99 00ffcc 00ffff 330000 330033 330066 330099 3300cc 3300ff 336600 336633 336666 336699 3366cc 3366ff 33cc00 33cc33 33cc66 33cc99 33cccc 33ccff 333300 333333 333366 333399 3333cc 3333ff 339900 339933 339966 339999 3399cc 3399ff 33ff00 33ff33 33ff66 33ff99 33ffcc 33ffff 660000 660033 660066 660099 6600cc 6600ff 666600 666633 666666 666699 6666cc 6666ff 66cc00 66cc33 66cc66 66cc99 66cccc 66ccff 663300 663333 663366 663399 6633cc 6633ff 669900 669933 669966 669999 6699cc 6699ff 66ff00 66ff33 66ff66 66ff99 66ffcc 66ffff 9 9 9 9 9900cc 9900ff 996600 996633 996666 996699 9966cc 9966ff 99cc00 99cc33 99cc66 99cc99 99cccc 99ccff 993300 993333 993366 993399 9933cc 9933ff 999900 999933 999966 999999 9999cc 9999ff 99ff00 99ff33 99ff66 99ff99 99ffcc 99ffff cc0000 cc0033 cc0066 cc0099 cc00cc cc00ff cc6600 cc6633 cc6666 cc6699 cc66cc cc66ff cccc00 cccc33 cccc66 cccc99 cccccc ccccff cc3300 cc3333 cc3366 cc3399 cc33cc cc33ff cc9900 cc9933 cc9966 cc9999 cc99cc cc99ff ccff00 ccff33 ccff66 ccff99 ccffcc ccffff ff0000 ff0033 ff0066 ff0099 ff00cc ff00ff ff6600 ff6633 ff6666 ff6699 ff66cc ff66ff ffcc00 ffcc33 ffcc66 ffcc99 ffcccc ffccff ff3300 ff3333 ff3366 ff3399 ff33cc ff33ff ff9900 ff9933 ff9966 ff9999 ff99cc ff99ff ffff00 ffff33 ffff66 ffff99 ffffcc FFFFFF Дальтонизм или неспособность различить определенные цветовые вариации чаще встречается у мужчин, потому что у них есть только одна Х-хромосома.Если дефектные гены пигмента М и L находятся на их единственной Х-хромосоме, мужчины проявят эту черту. Женщины имеют две Х-хромосомы и поэтому могут быть гомозиготными или гетерозиготными по признаку дальтонизма. Феномен инактивации Х усложняет проявление дальтонизма у гетерозиготных самок, поскольку только один Х функционален, а другой остается неактивным, как тело Барра. Инактивация Х-хромосом, по-видимому, случайное событие. Проверьте себя с таблицей ниже Числа, которые вы должны увидеть, если вы находитесь в одной из следующих Четыре категории: [Некоторые варианты букв не показывают видимых чисел] 4 черты, связанные с полом: 1.Нормальное цветовое зрение: A: 29, B: 45, C: -, D: 26 2. Красно-зеленый Дальтоник: A: 70, B: -, C: 5, D: — 3. Красный Дальтоник: A: 70, B: -, C: 5, D: 6 4. Зеленый дальтоник: A: 70, B: -, C: 5, D: 2 Примечание: эти цвета могут немного отличаться, если вы красно-зеленый цвет слепой Наследование цветовой слепоты у мужчин и женщин гены, связанные с полом, расположенные на Х-хромосоме: + = Нормальное зрение (Доминант) o = дальтонизм (рецессивный) Секс дальтоник Нормальное зрение Мужской X o Y X + Y Женский X o X o X + X + X + X o Скрещивание между дальтоником (X o Y) и гетерозиготной женщиной с нормальным зрением (X + X o ) гамет X o Y o X + X + X o X + Y X o X o X o X o Y На вышеприведенном скрещивании производятся четыре разных потомства: X o Y : дальтоник (1/4 или 25%) X + Y Мальчик с нормальным зрением (1/4 или 25%) X o X o Дальтоник (1/4 или 25%) X + X o Гетерозиготная девушка с нормальным зрением (1/4 или 25%) Примечание: гетерозиготная девушка с нормальным зрением несет рецессивный ген для дальтонизма .В среднем она передаст этот ген половине своих сыновей и половине ее дочери. Частота нормальных и дальтонических генов в популяции Мужская сперма несет одну из следующих трех комбинаций: Х-хромосома с геном для нормального зрения ( X + ), Х-хромосома с геном для дальтонизма ( X o ) или Y-хромосома ( Y ).Женские яйца несут одну из следующих двух комбинаций: Х-хромосому с геном для нормального зрения ( X + ) или Х-хромосому с геном для дальтонизма ( X o ). Она не несет Y-хромосому ( Y ) в своих яйцах. гаметы из мужчин и женщин из населения Десятичное число Значение из гамет Сперма X + 0.450 X o 0,050 Y o 0.500 яйца X + 0,900 X + X + 0.405 X + X o 0,045 X + Y 0,450 X o 0.100 X + X o 0,045 X o X o 0.005 X o Y 0.050 Если предположить, что сперматозоиды X и Y продуцируются в равном соотношении, то 50% (0,5) спермы несут Y-хромосому, а 50% (0,5) спермы несут X-хромосому. Поскольку небольшой процент сперматозоидов, несущих Х, несет рецессивный дальтоник, их численное значение составляет 5% (0,05).Большинство сперматозоидов, несущих Х, имеют доминирующий аллель для нормального зрения, и их численное значение составляет 45% (0,45). 90% (0,9) яиц, несущих Х, несут доминантный аллель для нормального зрения, а 10% (0,1) яиц несут рецессивный аллель для дальтонизма. Необходимо учитывать эти небольшие пропорции сперматозоидов и яйцеклеток, которые несут дальтоники, чтобы учесть процент дальтоников у мужчин и женщин в популяции. Основываясь на частотах генов родителей в популяции, все процентные доли генотипа можно легко рассчитать путем умножения десятичных значений различных сперматозоидов и яйцеклеток вместе.Например, 0,5% (0,005) населения составляют женщины с дальтонизмом X o X o (0,05 x 0,10 = 0,005). Пять процентов (0,05) населения составляют дальтоники: X или Y (0,5 x 0,1 = 0,05). Это примерно эквивалентно доле дальтоников среди мужчин и женщин в США. Для получения дополнительной информации см. Упражнение 4 в Руководстве по биологии 100: Армстронг В.P. 1988. Биология Лаборатория Руководство и рабочая тетрадь Burgess International Group, Inc., Эдина, Миннесота. 2. Облысение у людей: черта, на которую влияет пол Облысение у мужчин — это черта, на которую влияет пол. Это не X-сцепленная черта, как дальтонизм и гемофилия. Облысение является аутосомным признаком и, по-видимому, зависит от половых гормонов после того, как люди достигают 30 лет и старше.Это условие наследуется как простая менделевская черта, хотя биохимический механизм является сложным. Существуют и другие причины облысения, не связанные с простой менделевской генетикой, такие как болезнь, сильный стресс и вырывание волос за корни. У мужчин ген доминантный, а у женщин рецессивный. Мужчине нужен только один аллель (B) для проявления признака облысения, в то время как лысая женщина должна быть гомозиготной по признаку (BB). Поскольку лысая женщина должна унаследовать черту облысения от матери и отца, она реже встречается у женщин.Кроме того, эта черта обычно приводит к истончению волос у женщин, а не к лысости. Ген легко передается от матери к сыну, потому что он унаследует один набор ее хромосом. Если B является аллелем для облысения, а b является аллелем для нормальных волос, лысый мужчина может быть гетерозиготным (Bb) или гомозиготным лысым (BB). Мужчина с нормальными волосами должен быть нормальным гомозиготом (bb). Нормальная женщина может быть гомозиготной нормой (bb) или гетерозиготной (Bb). Женщина, у которой истончение волос и выпадающая линия волос в более позднем возрасте, должна быть гомозиготной лысой (BB). Секс Облысение Нормальные волосы Мужской BB, Bb bb Женский BB Bb, bb Если вы мужчина с лысым отцом, вы обречены потерять свои волосы, если ваш отец гомозиготный лысый (BB).Если он гетерозиготный (Bb), у вас есть 50-50 шансов унаследовать его ген для нормальных волос (b). Если вы также унаследуете ген нормальных волос от своей матери, то ваш генотип будет bb, а фенотип — нормальные волосы: гамет Сперма B b б яйца б Bb bb Bb bb Если ваш дед по материнской линии вашей семьи лысый, то у вас есть 50-50 шансов унаследовать этот ген от вашей матери: гамет Сперма б б B Яйца b Bb Bb bb bb Если ваш дед по материнской линии вашей семьи лысый, а ваш отец гетерозиготный лысый, то у вас есть 75% шанс потерять волосы: гамет Сперма B b B Яйца b Bb Bb Bb bb Если ваш дед по материнской линии вашей семьи лысый, а ваш отец гомозиготный лысый, то у вас 100% вероятность потерять волосы: гамет Сперма B B B Яйца b BB BB Bb Bb Вопрос об облысении Фотоальбом ясно показывает, что оба ваших деда были лысыми, но других доказательств облысения в вашей семье нет.Какова малая вероятность того, что вы потеряете свои волосы? Примечание. Этот вопрос включает в себя вероятность того, что ваша мать несет ген облысения, и вероятность того, что вы также унаследуете ген облысения. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев. Δ