Текст для релаксации: Текст сеанса релаксации на этапе аутотренинга

Текст сеанса релаксации на этапе аутотренинга

А. Погружение

«Сядьте удобнее в кресло. Проследите, чтобы ничто в Ва­шей одежде не мешало свободному дыханию и расслаблению. Нп некоторое время забудьте обо всех делах, заботах, неприят­ностях. Этот короткий период отдыха посвятим себе — улучше­нию Вашего самочувствия и настроения.

Прислушайтесь к музыке. Приятные волны раскованности и расслабления охватывают Вас. Музыка задаст ритм Вашему дыханию и ритм биения Вашему сердцу. Дыхание ровное и не­торопливое. Удары сердца становятся реже и ритмичнее. Вы

.;а не торопитесь. Прикройте глаза.

Прислушайтесь к своему дыханию. Вы дышите спокойно и неторопливо. Четыре удара сердца — Вы делаете глубокий вдох. Четыре удара сердца — Вы делаете медленный выдох. Замедли­те ритм дыхания: восемь ударов сердца — глубокий вдох, во­семь ударов сердца — глубокий, полный выдох. Вы полностью освобождаете легкие от заполнявшего их воздуха и наполняете их снова чистым, несущим покой и освежение, воздухом. Повто­ряйте про себя: «Я дышу медленно и ровно. Мое сердце бьется ровно и неторопливо.».

Сделайте глубокий, полный вдох. Немного задержите дыха­ние, а потом выдохните весь воздух. При выдохе в верхней части живота, п области солнечного сплетения появляется ощу-щение приятного, прогревающего тепла. Усильте это ощущение !усиливающегося тепла, повторяя фразу: «Мое солнечное сплетение излучает тепло. Все мое тело расслабляется и теплеет».

Представьте себе, что Вы постепенно погружаетесь в теплую воду.

Расслабляются мышцы ног. Они наливаются теплом и тя­жестью. Волна приятного, успокаивающего тепла охватывает ты, голени, колени, бедра. Повторяйте про себя: «Мои ноги теплые и тяжелые. Мои ноги полностью расслаблены».

Ощущение тепла распространяется выше. Оно наполняет нижнюю часть живота, достигает поясницы. Вся нижняя часть тела расслаблена, наполнена ощущением приятного, тяжелова­того тепла.

Теплая волна поднимается выше, захватывая живот, бока, спину, грудь. Тепло, поднимающееся снизу, сливается с теплом, которое излучает солнечное сплетение. Повторяйте мысленно про себя: «Мышцы туловища теплые и тяжеловатые. Все мое туловище мягкое и расслабленное».

Расслабляются руки. Вы чувствуете сначала легкое покалывание, а затем тепло в кончиках пальцев. Постепенно теплеют и тяжелеют кисти рук, предплечья, плечи. Руки охваты­вает волна расслабляющего тепла. Повторяйте мысленно про себя: «Мои руки теплые и тяжелые. Мои руки полностью рас­слаблены».

Постепенно теплая волна распространяется на плечи, верх­нюю часть спины, поднимается по шее. Плечи, спина, шея пол­ностью сбросили груз напряжения. Тепло с передней поверхно­сти шеи затекает за уши, концентрируется в области основания затылка. Затылок становится теплым, почти горячим. Повто­ряйте мысленно про себя: «Мои плечи, шея полностью расслаб­лены и теплые. Мой затылок почти горячий».

Представьте, что Ваше тело погружено в теплую воду и мяг­ко колышется в теплой, прогревающей жидкости. Одно лицо -над водой. Его освещают легкие солнечные лучи, овевает при­ятный, прохладный ветерок.

Расслабляются мышцы лица. Тепло легкими волнами про­бегает по внешней части щек. Тепло, мягкое и тягучее, запол­няет глазные впадины. Оно дает полностью расслабиться и от­дохнуть глазам. Повторяйте мысленно про себя: «Мое лицо спокойное, расслабленное. Мои глаза прогреты внутренним теплом».

Вы расправляете брови, прогоняете оставшиеся морщинки со лба. Лоб ровный, чистый, прохладный. Повторяйте мысленно про себя: «Мой лоб приятно прохладен. Мое лицо отдыхает. Мое сознание чистое».

Проверим, достигли ли полного расслабления все участки Вашего тела. Лоб спокойный, ровный, прохладный. Глазные впадины заполнены приятным теплом. Лицо спокойное, ровное, чистое. Глаза закрыты, нижняя челюсть слегка отяжелела, рот чуть-чуть приоткрыт. Лицо отдыхает, подставленное рассеянным солнечным лучам и легкому ветерку. Затылок теплый, почти горячий. Шея и плечи расслабленные, теплые, обмякшие. Теп­лом наполнены руки до кончиков пальцев. Руки теплые и отя­желевшие. Приятная теплая волна наполнила грудь, бока, жи­вот. Тепло распространилось по бедрам и голеням, достигая копчиков пальцев ног. Ноги теплые, отяжелевшие. Повторяйте мысленно про себя: «Все мое тело расслабленное и теплое. Я отдыхаю. Я отдыхаю и набираюсь новых сил».

Вы полностью расслаблены. В Вашем сознании возникают картины полного покоя и отдыха… Ощущение тяжести пол­ностью исчезло из Вашего тела. Вы легки и невесомы. Ваше тело колеблется в такт Вашему дыханию. Вдох — Вы подни­маетесь вверх, парите. Выдох—Вы опускаетесь, собранная энергия и бодрость распространяются по самым удаленным участкам Вашего тела.

Вдох… Выдох… Вдох… Выдох… Приятное ощущение легко­сти, свежести. Вы не чувствуете контуров Вашего тела. Вы рас­творились в приятной атмосфере полного покоя, отдыха. Силы восстанавливаются. Вы начинаете чувствовать, как по сосудам струится обновленная кровь, несущая свежие силы. Вы чувст­вуете прилив энергии к каждой клеточке Вашего тела…».

текст сеанса релаксации на создание чувства расслабления — портфель психолога — портфель психолога — Каталог статей


На создание чувства расслабления 

 

Сейчас мы приступим к сеансу и вы  получите в результате этого чувство радостного осознания своего существования на этой земле и я бы хотел, чтобы вы позволили себе полностью расслабиться.

  Вы знаете, что эффект от сеанса будет большим если вы закроете глаза. Спросите себя насколько вы уже осознаете, что чувствуете себя комфортно, уютно и удобно, слушаете приятную музыку и это помогает вам погружаться в глубокий транс не быстрее, чем этого пожелает ваше подсознание. В ходе сеанса вы можете слушать мой голос или музыку, а можете не слушать, и это позволит вам понять, куда желает направляться ваше внутреннее ощущение себя, своих мыслей и чувств. И по мере возникновения этого ощущения вы начинаете расслабляться…

И все, что вы делаете, вы делаете легко, свободно, без напряжения и с чувством радостного ожидания чего-то лучшего, чего –то нового и интересного…

Почувствуйте сейчас ваши стопы,…как они оказывают давление на то, чего они касаются… Почувствуйте колени… и одежду, которая касается их…Почувствуйте как сильно ваше тело оказывает давление на кресло… Как только вы начинаете чувствовать стопы,… колени,… давление тела,….

Вы начинаете расслабляться… Когда появляется расслабление, то за ним неизбежно чувствуется тепло. Почувствуйте тепло в стопах,… коленях… Почувствуйте как приятная волна тепла разливается по всему телу,… поднимаясь  по нему все выше и выше,… достигнув рук… приятно и мягко разливается по ним,… ощутите этот момент, когда волна тепла достигнет вашей спины,… шеи,…. затылка…

Почувствуйте кончик носа,… ощутите тот момент как касается его воздух, который вы вдыхаете холодным, а выдыхаете теплым. Когда почувствовали волну тепла и ощутили как она разливается по спине, шеи, затылку и осознали движение грудной клетки и свое дыхание, это значит, что вы полностью расслабились. Внимание на лицо. Почувствуйте подбородок,.…щеки,… нос,… глаза,… брови,… лоб…. Спросите себя на сколько глубоко вы осознаете процесс расслабления и покоя на вашем лице… Почувствуйте как все мышцы лица расслабились, все лицо расслабилось… Как только вы ощутите расслабление лица, вы начнете осознавать насколько вы успокоились, как вы спокойны и как это позволяет получать радость от каждого дня пребывания на этой земле….

Ощутите насколько важно это чувство радости от осознания себя избранником вселенной, ведь вы же сами знаете, понимаете и осознаете, что именно вы пришли в этот мир и это помогает вам получить максимальное количество радости от этой мысли…. И мир становится волшебным… и легкий туман вокруг вас…. Когда возникает расслабление, когда возникает туман, вы перестаете понимать где границы вашего тела… Вы вроде бы здесь, и вы нигде…. Где – то ваши ноги.

И можно почувствовать, можно представить, будто голубой туман, как теплая волна стелется у ваших ног… И в нем растворяются, исчезают заботы и тревоги…. Вы чувствуете теплоту…. И теплый плотный поднимается все выше и выше…. Вы растворяетесь в нем,… становитесь мягким и теплым. И дышите вы удивительно легкостью и голубизной… Может вы уже исчезли полностью, и только солнечные блики на поверхности… там, где только что были вы… И вы чувствуете, что душа ваша освободилась и ей легко. Вы взлетели высоко в небо, …в голубизну,…. Вы раскинули руки,…. Вы летите и дышите полной грудью…. И вы летите на той высоте, которая приятна вам. Можно подняться к облакам,…оказаться вровень с ними….

В этом волшебном мире, и купаться в этих облаках…Расслабиться и лечь…И отдохнуть… И облака примут твое тело…. Можно снова полететь к земле… и, пролетая над нею спускаться ниже… Пролетая над красивой землей, найти то место, где вам хорошо…. И что это — вы выберете сами… Быть может это тихая лесная речка,….. поляна где растут цветы,… Или вы окажетесь совсем в другом месте, может быть, высоко в горах, где прохладный туман, где одиноко…. Где чистый и холодный воздух, где вы будете совершенно один, где могут быть чудеса, где может быть волшебство…  может это вид на море со скалы… Я не знаю, где будете вы, но я знаю, что в этом  мире, в вашем мире и на вашем месте возможны чудеса…. И на этом месте, на месте, которое выбрали вы, вы построите свой дом…. В расположении все, что вы захотите, что вы выберете, то и будет…

Запомните этот мир, запомните это место и, если это хорошие чувства, знайте, что чтобы не происходило вокруг, у вас всегда есть на земле место, куда вы можете прийти, где вам всегда будет хорошо…. Вы увидите все то, что так любите видеть. И здесь будут те вещи, которые так дороги вам. И сюда приходят те люди, которые так близки вам…. Это ваш мир и он всегда будет вашим, и ни кому не под силу отнять его у вас. Вы — властелин этого мира, вы – центр этого мира, мир – ваш, и вы часть этого мира. И сейчас постарайтесь не забыть ничего из того, что вы видели и медленно возвращайтесь сюда….

И все то хорошее, что вы получили, останется с вами на всегда…. Ощутите полностью всю значимость понятого вами знания. Все положительные эмоции пережитые вами на этом сеансе окрепнут и усилятся после его завершения….

Размножение земляники

А сейчас внимательно слушайте меня – сейчас вы начинаете осознавать, что находитесь в кабинете психолога, слышите все, что происходит вокруг и вспоминаете какое сегодня число. На счет один —  вы откроете глаза… Три, … два,…один. Глубоко вдохните и медленно выдохните… Потянитесь, улыбнитесь, сеанс закончен. 

Текст сеанса нервно-мышечной релаксации

 

Вводная информация.

… Основные предпосылки занятий нервно-мышечной релаксацией состоят в следующем:

1. Стресс и тревожность связаны с мышечным напряжением.

2. При ослаблении напряжения мышц можно достигнуть значительного уменьшения переживания беспокойства, тревоги, других проявлений повышенного возбуждения.

3. Ощущения расслабления мышц легче достигнуть и почувствовать при сравнении с напряжением.

Использование приемов релаксации – мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие. Однако это активно вырабатываемый навык и, как всякий навык, требует упорной тренировки. Ошибка большинства людей, начинающих заниматься релаксацией, состоит в том, что они стремятся форсировать овладение этой процедурой. Но для того, чтобы добиться успеха, нужна практика и терпение. И тем не менее, неужели Ваше здоровье и хорошее самочувствие не стоят 15 мин. ежедневных занятий?

Предварительная инструкция.  Прежде чем начать заниматься, найдите спокойное место с приглушенным освещением. Сядьте в удобное кресло… Освободитесь от стесняющей Вас одежды – жмущих поясков, галстуков, тяжелой верхней одежды, тесной обуви. Снимите часы, очки или контактные линзы…

Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 сек., которые повторяются дважды. Однако если Вы чувствуете остаточное напряжение в мышце, то можно увеличить количество сокращений мышечных групп до семи раз. Следует помнить, что мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим неприятным ощущениям: непроизвольной дрожи, подергиваниям и др. В этих случаях следует снизить степень произвольного сокращения или просто отказаться от упражнения. Если Вы хотите расслабить все тело, то на это потребуется около 20 мин. Можно сократить это время, релаксируя меньшее число мышечных групп.


И, наконец, во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.

Основная инструкция.  Теперь Вы готовы к постепенному расслаблению большинства мышечных групп для того, чтобы достигнуть состояния общей релаксации. Расположитесь как можно удобнее, пусть ничто Вас не стесняет… закройте глаза. Начнем с того, что обратим внимание на Ваше дыхание. Дыхание – это метроном нашего тела. Так давайте посмотрим, как работает этот метроном. Следите внимательно, как воздух попадает в ноздри и дальше проходит в легкие. По мере того, как Вы вдыхаете, живот и грудная клетка расширяются, при выдохе они сужаются. Сосредоточьтесь на Вашем дыхании… (пауза 30 сек.).

В каждом случае, когда мы будем фокусировать внимание на определенной мышечной группе, перед началом выполнения упражнения я дам подробные объяснения относительно того, как его надо делать. Поэтому не начинайте упражнения, прежде чем я скажу: «Готовы? Начали!»

Грудная клетка.  Расслабление начнем с грудной клетки. Советую Вам, но только по моему сигналу и не раньше, сделать очень-очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который Вас окружает. Сделаем это сейчас. Готовы? Начали! Сделайте очень глубокий вдох. Самый глубокий вдох! Глубже! Еще глубже! Задержите воздух… и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали ли Вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли Вы расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы? Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох и расслабьтесь. Быстро выдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице Ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова.

(Между упражнениями – пауза 10 – 15 сек.)

Нижняя часть ног.  Обратимся к ступням и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Теперь я попрошу Вас оставить пальцы ног на полу и поднять обе пятки так высоко, как только это возможно. Готовы? Начали! Поднимите Ваши пятки! Поднимите их обе очень высоко. Еще выше! Задержите их в таком положении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко. Очень высоко! А сейчас еще выше, выше! Задержите! А теперь расслабьте. При расслаблении Вы могли почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.

Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, стараясь достать ими до потолка. Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног. Выше! Еще выше! Еще! Задержите их! И расслабьте… Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Еще выше! Ну еще чуть-чуть! Задержите! Расслабьте… Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и расслабленнее (пауза 20 сек.).

Бедра и живот.  Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это упражнение очень простое. По моей просьбе надо вытянуть прямо перед собой обе ноги – если это неудобно, можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что икры не должны напрягаться. Давайте начнем. Готовы? Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой. Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было! Задержите! И расслабьте… Пусть ноги мягко упадут на пол. Почувствовали Вы напряжение в бедрах? Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было прежде! Задержите! И расслабьте…

Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте себе, что Вы на пляже и зарываете пятки в песок. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Тверже упирайтесь пятками! Еще тверже! Тверже, чем было прежде! Задержите напряжение! И расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол. Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Еще! И расслабьте. Теперь в верхней части Ваших ног должно чувствоваться расслабление. Дайте мышцам расслабиться еще больше. Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении (пауза 20 сек.).

Кисти рук.  Перейдем к рукам. Сначала я Вас попрошу одновременно обе руки сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче, чем до сих пор! Еще крепче! Задержите! И расслабьте… Теперь давайте повторим. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче! Еще крепче! Крепче всего! Задержите и расслабьте…

Для того, чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Раздвиньте Ваши пальцы широко. Шире! Еще шире! Задержите их в этом состоянии! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Растопырьте Ваши пальцы. Шире! Еще шире! Максимально широко! И расслабьте. Обратите внимание на ощущение теплоты и покалывания в кистях рук и предплечьях. Запомните эти ощущения (пауза 20 сек.).

Плечи.  Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам (мысленно попытайтесь достать до мочек ушей вершинами плеч). Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите плечи. Поднимите их выше. Еще! Выше, чем было! Задержите! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Поднимайте Ваши плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Максимально высоко! И расслабьте. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться. Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее (пауза 20 сек.).

Лицо.  Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое, о чем я попрошу – улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть улыбка «до ушей». Готовы? Начали! Улыбнитесь широко. Еще шире! Шире некуда?! Задержите это напряжение! И расслабьте. Теперь повторим это упражнение. Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьте.

Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто Вы хотите кого-то поцеловать. Готовы? Начали! Сожмите губы вместе. Очень крепко сожмите их. Еще! Крепче! Сожмите их максимально крепко и плотно. Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче! Вытяните их немного вперед! Еще крепче! Задержите! И расслабьте. Распустите мышцы вокруг рта – дайте им расслабиться! Еще больше и больше расслабьте их.

Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в Ваши глаза попал шампунь. Готовы? Начали! Зажмурьте глаза. Очень крепко! Еще крепче! Совсем крепко! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Закройте плотнее Ваши глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! Расслабьтесь.

Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что Ваши глаза должны быть при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите брови высоко. Как можно выше! Еще выше! Так высоко, как это только возможно! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите брови. Еще выше! Как можно выше! Еще! Задержите их в этом положении! И расслабьте. Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление лица (пауза 15 сек.).

Заключительный этап.  Сейчас Вы расслабили большинство основных мышц Вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, я буду в обратном порядке перечислять мышцы, которые вы напрягали и затем расслабили. По мере того, как я буду называть их, старайтесь их расслабить еще сильнее. Вы почувствуете расслабление, проникающее в Ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающую нижнюю часть лица, затем оно спускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются Ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что Ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления (пауза 2 мин.).

Выход из состояния релаксации.  Теперь постараемся вернуться в окружающий Вас мир. Я буду считать от 1 до 10. На каждый счет Вы будете чувствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным. Когда я досчитаю до 10, откройте глаза! Вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желания действовать. Давайте начнем: 1 – 2 – Вы начинаете пробуждаться, 3 – 4 – 5 – появляется ощущение бодрости, 6 – 7 – напрягите кисти и ступни, 8 – потянитесь, 9 – 10 – теперь откройте глаза. Вы пробудились и готовы действовать. Ваше сознание ясное,Ваше тело отдохнуло.

В дополнение к приведенному содержанию сеанса нервно-мышечной релаксации на основании нашего опыта использования этой техники можно сказать следующее:

•применение данного метода эффективно в качестве базового средства формирования состояний аутогенного погружения. У абсолютного большинства ранее не занимавшихся лиц удается вызвать полноценное состояние релаксации уже на первом занятии;

•приведенный текст сеанса можно рассматривать в качестве ориентировочной схемы его проведения. В определенных пределах можно (и нужно) варьировать текст с целью подчеркивания наиболее важных моментов для обеспечения полного расслабления. Так, в случае необходимости можно давать более развернутую характеристику ощущений, сопровождающих расслабление определенных мышечных групп, например, детализировать зоны и направления распространения ощущений тепла и тяжести, а также сопутствующие им явления;

•перечень приведенных упражнений может быть расширен за счет включения дополнительных аналогичных по типу и несложных упражнений для тех же участков тела с целью более полного их расслабления. Так, для более полного снятия напряжения перенапряженных мышц шеи (и в дополнение – кожных покровов головы) следует ввести специальные упражнения для этих зон: откидывание головы назад с поднятым подбородком и, обратное, упор подбородка в область грудины и ключиц. При этом надо фиксировать внимание выполняющего упражнение на возникновении теплой, почти горячей зоны в области основания затылка;

•акцентирование в приведенном тексте ощущений тяжести и расслабления, возникающих после выполнения некоторых упражнений, должны быть дополнены фиксацией внимания и на ощущениях тепла. Это препятствует возникновению ощущений непреходящей тяжести в теле в пострелаксационный период. Кроме того, обогащается спектр субъективных переживаний состояния релаксации и облегчается переход к активному состоянию «на выходе» из расслабления;

•для активизации состояния на этапе выхода и формирования оптимального рабочего состояния целесообразно сочетать элементы текста из раздела «Выход из состояния релаксации» с выполнением соответствующих дыхательных упражнений, потягиваний и других видов разминки, свето-музыкальными воздействиями. Такая комплексная активизация особенно важна на начальном этапе обучения.

Для пополнения цикла упражнений, а также ознакомления с примерами использования метода нервно-мышечной релаксации в качестве самостоятельного профилактического средства целесообразно обратиться к книге Л. Митчелл «Простая релаксация: психологический метод снижения напряжения» (Mitchell , 1977).

Следует подчеркнуть, что в результате освоения навыка расслабления с помощью техники нервно-мышечной релаксации, создаются необходимые предпосылки для освоения других, более сложных приемов ПСР. Осознание различий в ощущениях, характеризующих напряженную и расслабленную мышцы, лежит в основе формирования субъективных критериев степени расслабленности, ненапряженности (представленных в виде «разницы напряжений») (Эверли , Розенфельд , 1985). Овладение целенаправленной концентрацией внимания на мире внутренних ощущений при регулярном выполнении полного цикла упражнений способствует формированию внутренних средств контроля и управления протеканием психических функций.

 

Идеомоторная тренировка

 

Исследования мысленного воспроизведения движений (идеомоторных упражнений) начались давно. Уже в 1936 г. И.П. Павлов отмечал: «Давно было замечено и научно доказано, что, раз вы думаете об определенном движении (то есть имеете кинэстезическое представление), вы его невольно, этого не замечая, производите»(Павлов , 1951 – 1952, с. 316). В основе этого утверждения лежат экспериментально установленные факты сходства ряда физиологических параметров состояния мышечной ткани при реальном и воображаемом выполнении движения. Известен, например, «эффект Карпентера» (по имени открывшего его английского физиолога), заключающийся в том, что потенциал электрической активности мышцы при мысленном воспроизведении определенного движения такой же, как и потенциал той же мышцы при реальном осуществлении данного движения (Гехт , 1979).

Сходный эффект реального и воображаемого движения лег в основу идеомоторной тренировки, понимаемой как «повторяющийся процесс интенсивного представления движения, воспринимаемый как собственное движение, который может способствовать выработке, стабилизации и исправлению навыков и ускорить их развитие в практической тренировке» (Пиккенхайн ,1980, с. 116).

Исключительно интересный вопрос о психофизиологических и психологических механизмах феномена воображаемого движения остается открытым. Перспективной представляется гипотеза Л. Пиккенхайна о существовании «внутренней обратной связи»,являющейся нейрофизиологической основой идеомоторной тренировки (Пиккенхайн , 1980). Автор, основываясь на работах Н.А. Бернштейна и П.К. Анохина, рассматривает структуру двигательного акта и делает вывод о принципиальном сходстве всех основных моментов выполнения реального и мысленного движения, кроме одного – обратной сигнализации о результатах действия, сопоставляемого с эфферентной командой программы действия. Очевидно, что при идеомоторном акте обратная сигнализация отсутствует и, вместе с тем, есть эффект выполненного действия.

В результате экспериментальных исследований было установлено наличие внутренних обратных связей (помимо внешних связей экстеро– и проприоцептивного характера), осуществляемых различными уровнями архитектуры моторной системы. По мнению автора, на каждом из этих уровней «образуется и на короткое время складывается как бы копия эфферентной команды движения, которая имеется в распоряжении для сравнения с обратной сигнализацией из нижележащих уровней координации»(там же , с. 117).

Эти внутренние связи являются общими и для реального, и для воображаемого движения. Специфической особенностью обратных связей идеомоторного движения выступает зависимость объема включенных во внутреннюю реализацию действия уровней от «оживленности» и «близости к реальности» воображаемых движений, а это определяет эффективность идеомоторной тренировки. Отсюда следует вывод о том, что данный механизм корректирования мысленного действия можно эффективно использовать только при наличии навыков реальных двигательных программ.

Важным следствием признания принципиального сходства механизмов осуществления реального и мысленного движения является включенность в программы воображаемого действия также и вегетативного компонента. Этот вывод был подтвержден результатами экспериментального исследования, показавшими изменение частоты дыхания у испытуемых в процессе мысленного выполнения движений с заданной частотой в зависимости от изменения частоты движений (Белкин , 1983; Ефимов , 1936).

Для анализа психологических механизмов формирования навыков ПСР при помощи разных методов ПСР представляет интерес филогенетический аспект рассмотрения проблемы внутренних обратных связей: утверждается, что у человека внутренние обратные связи стали основой развития словесных функций и «идеомоторная тренировка по отношению к ее конкретной структуре стоит между действительным выполнением навыка и его словесным проектом» (Пиккенхайн , 1980, с. 120).

До недавнего времени идеомоторная тренировка как метод ПСР в сфере оптимизации ФС работающего человека не применялась. Это связано с тем, что самостоятельное использование данной техники невозможно в силу специфики метода. Основу идеомоторной тренировки составляет сходный эффект реального и воображаемого движения, но только в том случае, если воображаемый двигательный акт был ранее освоен в реальности. Приемами идеомоторной тренировки являются упражнения по мысленному воспроизведению освоенных ранее двигательных актов – образы движения, при этом интенсивное повторение мысленно выполненного движения способствует стабилизации и закреплению навыков.

Вместе с тем, идеомоторную тренировку можно использовать в тех случаях, когда тренинг ПСР включает метод нервно-мышечной релаксации: двигательные релаксационные упражнения могут быть трансформированы в их мысленное воспроизведение. Ниже приведен текст сеанса идеомоторной тренировки, разработанный А.Б. Леоновой.

 

Текст  сеанса  идеомоторной  тренировки  [6]

 

Устраивайтесь удобно, расслабьтесь. Постарайтесь отвлечься от своих дел, от тревожных мыслей – от всего, что беспокоит Вас. Вы пришли отдохнуть, набраться новых сил и бодрости.

Последите за своим дыханием. Сделайте медленный вдох и выдох. Еще раз глубокий вдох и выдох. Еще раз: глубокий вдох и медленный выдох. Вы дышите медленно и ровно. Вы дышите спокойно и свободно.

Сделайте самый полный, самый глубокий вдох. Задержите дыхание. Мысленно втяните стенку живота, выдохните. В верхней части живота, под ребрами возникает ощущение тепла, согревающего органы грудной клетки и живота. Попытаемся усилить это впечатление, повторив упражнение.

Теперь перейдем к выполнению хорошо знакомых Вам упражнений для расслабления разных участков тела. Попробуем выполнить их мысленно, образно представляя каждое движение, приводящее к сильному сокращению мышц и их последующему расслаблению.

Сначала сосредоточим внимание на ногах. Мысленно выполняем упражнения для расслабления мышц стоп и голеней. Представьте, что Вы поднимаете пятки, тянете их вверх, напрягаете икры, а затем расслабляете ноги, мягко опуская пятки. У Вас возникает ощущение тепла в мышцах нижней части ног. Постарайтесь продлить это ощущение. Выполним упражнение мысленно еще раз.

Теперь переходим к расслаблению противоположной группы мышц. Представьте себе, что высоко, как можно выше, Вы поднимаете носки вверх. Напрягите мысленно свод стопы, мышцы голени и сбросьте напряжение. Ноги до колен наполняет приятное, тяжеловатое тепло. Вы как будто мысленно погружаете ноги в теплую воду. Вам приятно это ощущение тепла и расслабления.

Переходим к расслаблению верхней части ног и нижней части туловища. Представьте себе, что Вы вытянули ноги прямо перед собой. Ноги выпрямлены, носки оттянуты, напряжены мышцы бедер и низа живота. Мысленно сбросьте напряжение. Теплая волна поднимается выше колен, заливает бедра и нижнюю часть живота. Постарайтесь мысленно усилить это ощущение растекающегося тепла. Теперь нужно добиться большего расслабления нижней части бедер и спины. Представьте себе, что Вы глубоко зарываете пятки в пол. Мысленно напрягите мышцы ног и бедер, затем расслабьте их. Тепло и приятная тяжесть проникают глубоко в мышцы и наполняют всю нижнюю часть тела.

Тепло, поднимающееся снизу, от ног, сливается с теплом, исходящим из солнечного сплетения. Ощущение покоя, тепла, расслабления проникает во внутренние органы Вашего тела.

Переведем внимание на руки. Они много трудились. Им надо хорошо отдохнуть. Оглядите внутренним взором руки целиком: плечи, локти, запястья, кисти сбрасывают напряжение. Вы уже чувствуете прилив тепла к кончикам пальцев? Усильте это ощущение, мысленно выполнив упражнения. Представьте себе, что Вы крепко сжали руки в кулаки. Сжали крепко и… сбросили напряжение. Возникает ощущение легкого покалывания в кистях, оно быстро сменяется ощущением тепла и тяжести. Тепло и тяжесть поднимаются вверх по рукам к плечам. Представьте себе, что Вы широко растопырили пальцы… и сбросили напряжение. Ощущение распространяющейся тяжести и тепла усиливается. Тепло, легкая тяжесть наполняют руки, проникают глубоко в мышцы.

Волны тепла от рук окутывают плечи, затекают на спину и грудь. Они смыкаются с теплом, идущим от солнечного сплетения. Ощущение тепла в области солнечного сплетения совершенно отчетливо. На этом месте как будто лежит теплая грелка. Представьте себе, как глубоко проникает теплота во все участки Вашего туловища.

Постараемся сбросить остатки напряжения, сохранившегося в верхней части плеч, у основания шеи, в затылке. Представьте себе, как Вы напрягаете эти мышцы, пытаясь дотянуться кончиками плеч до мочек ушей. Представьте себе очень сильное напряжение и последующее за ним полное расслабление. Плечи обмякли. По спине, вдоль позвоночника как будто протекли струйки тепла. Задняя часть шеи наполнилась теплом, поднимающимся выше, к затылку.

Теперь мысленно проработаем мышцы шеи, нижней челюсти, поверхности головы. Представим себе, что Вы сильно напрягаете шею, пытаясь плотно «вжать» подбородок в ключицы. После сильного напряжения Вы представляете столь же полное расслабление.

Потоки тепла с передней поверхности шеи затекают за уши, на затылок. Нижняя часть челюсти слегка отяжелевает. Усилим ощущение тепла у основания затылка. Мысленно откиньте голову назад, вверх и вперед оттягивая подбородок. Представляя момент расслабления, Вы чувствуете в основании затылка почти горячую зону. От нее вверх к макушке, к ушам, вниз к плечам разбегаются теплые волны тепла.

Сейчас практически все мышцы Вашего тела расслаблены и отдыхают. Прогоним остатки напряжения, оставшуюся тень забот с Вашего лица. Сначала представьте, как Вы широко улыбнулись – улыбнулись самому себе, своему хорошему самочувствию. Сбросьте напряжение. Вы почувствовали, что тепло легкой, пульсирующей волной пробежало по внешней части щек к ушам. Теперь мысленно очень плотно сожмите губы. Расслабьте губы. Вы чувствуете, что легкие «солнечные зайчики» заскользили по Вашему лицу в радиальных направлениях от губ. Со щек, ото рта сбежали морщинки. Исчезли остатки напряжения. Рот слегка приоткрыт, нижняя челюсть слегка отяжелела.

Мысленно представьте, как Вы плотно зажмурили глаза – и расслабили их. У Вас возникает ощущение мягкого, тягучего тепла, наполнившего глазницы. В нем свободно, без напряжения как будто покачиваются глазные яблоки. Они отдыхают.

Прогоним остатки напряжения и усталости со лба. Представьте себе, что Вы от удивления очень высоко подняли брови. Сбросив напряжение, Вы расправляете мышцы лба. От центра лба к вискам и за уши сбегает легкая волна напряжения. Лоб становится гладким, чистым, спокойным.

Ощущение дуновения ветерка распространяется на все лицо. Лицо отдыхает. Веки опущены, взор направлен вниз, рот слегка приоткрыт, нижняя челюсть слегка отяжелела. Ваше лицо отдыхает.

Отдыхает все Ваше тело. Поверхность головы и задняя часть шеи теплые. Мягкие расслабленные плечи. Теплые, тяжеловатые руки. Полностью размягченное, теплое туловище. Внутренние органы прогреваются мягким, глубинным теплом. Теплом наполнены бедра, голени, икры, ступни; теплом и тяжестью наполнены ноги целиком. Все тело, от кончиков пальцев до макушки, наполнено теплом, покоем, отдыхом.

Вы полностью отдались ощущению тепла и покоя. Представьте себе, что Ваше тело погружено в теплую морскую воду. Вы слегка покачиваетесь на волне, пронизанной солнечным светом. Чувство тяжести покидает Вас. Вы легки, невесомы. Вы легко колеблетесь в такт Вашему дыханию. Вы чувствуете, как с каждым вдохом силы наполняют Ваш организм. Силы и бодрость проникают в каждую клеточку Вашего тела. Вы чувствуете, что отдохнули. Вы готовы вернуться к своей работе.

Считаем до десяти. По мере счета к Вам возвращается бодрость и ясность сознания.

(Выход из состояния погружения может быть идентичным описанному в тексте сеанса аутогенной тренировки.)

Возвращаясь к практическим и методическим вопросам включения идеомоторной тренировки в состав комплексных программ ПСР, следует обозначить два аспекта ее применения. Идеомоторная тренировка может быть использована и как относительно самостоятельный метод снижения мышечного тонуса и достижения состояния релаксации, и как прием мысленного самопрограммирования в состоянии релаксации. В последнем случае упражнения идеомоторной тренировки применяются на фоне состояния аутогенного погружения с целью мысленной отработки определенных двигательных программ предстоящей деятельности. Метод использования идеомоторной тренировки в состоянии релаксации получил название «релаксидеомоторная тренировка» и активно используется в настоящее время в операторском и летном труде (Гримак , Звоников , 1984; Звоников , 1977).

 

Слова для релаксации: текст для расслабления

«Дом моей души

(Укороченно из книги Козлова Н.И.).

Это очень сильное упражнение. Оно вызывает глубокий интерес, много чувств и надолго запоминается. Однако от ведущего здесь требуется умение вести медитацию. Для медитативного расслабления всех можно попросить сесть в пары, а можно разрешить устраиваться индивидуально, максимально удобно. В первом случае обеспечивается лучшая проработка полученных впечатлений, а во втором лучшее получение этих самых впечатлений. Собственно, во время самой медитации ничего не происходит, все расслабленно сидят (а иногда лежат), а ведущий произносит текст, рождающий в душе определенные картинки. Медитация может длиться долго, до получаса и более. После же выхода из нее ведущий предлагает сохранить в душе все, что во время медитации удалось увидеть, и постараться это понять. Ключ к пониманию заключается в том, что увиденный тобой Дом — это твоя Душа. Душа реальная или желаемая. У кого-то она похожа на просторный и чистый Дворец, а у кого- то это заброшенный Замок с захламленными чердаками и тревожными черными коридорами. И свист ветра в окнах с разбитыми стеклами, и уханье сов… Тяжелые двери закрытая, защищающаяся душа. Тяжелые темные шторы отгороженность человека от мира. Один юноша увидел свой Дом даже не на земле, его Дом плавал по воде. Свободно, без всяких привязанностей, как он и жил. Итак, все рассаживаются в пары (если еще не сидят) и в парах рассказывают, кто какой Дом своей Души видел, как он это понимает и как к этому относится, какие чувства эти картинки вызвали у него. Ведущий, естественно, помогает всем, кто в его помощи нуждается.

Расслабили свои руки…

Внимание на кистях рук — они сразу стали большими, тёплыми. Мягкими, большими, тёплыми. Свободные плечи…

Сбросьте напряжение с лица… В голове — легкий туман, спокойная пустота… Мягкое дыхание… Кто хочет, может вдохнуть сильно — и выдохнуть… воздух проходит через ноздри и выходит… Дыхание лёгкое и спокойное… Чем дышите вы? Лёгкостью, голубизной…

И мир становится волшебным… легкий синий туман вокруг вас… Вы будто растворяетесь в нём, становитесь мягкими, теплыми…
И вы чувствуете, как будто ДУША ВАША ОСВОБОДИЛАСЬ… и будто полетела в лёгком воздухе… в небо… высоко, в голубизну… Вы раскинули руки, вы летите … Как красиво вокруг вас… Впереди – горизонт… далекие горы … зеленый лес…

Можно подняться к облакам… будто купаться в них… отдохнуть на них… Можно кувыркаться… наслаждаться своей свободой… Можно полететь к земле… вниз… и найти на земле место, где вам очень хорошо…

Ваше ЛЮБИМОЕ МЕСТО на земле… Какое оно? Это тихая лесная речка… Поляна, где растёт много разных цветов… Ты ложишься в цветы, и какой то цветок окажется совсем близко от твоего лица… Ты улыбнёшься ему…

Кто-то окажется высоко в горах, где прохладный туман, где одиноко, где чистый и холодный воздух…

А может ты очутишься на скале, с которой открывается вид на море… Я не знаю, в каком месте очутишься ты, но я знаю, что в твоём мире возможны чудеса…

И на этом месте ты ПОСТРОИШЬ СВОЙ ДОМ… Каким он будет?… Он будет большой… высокий… Или маленький, тихий, аккуратный…? Какие будут стены у твоего дома? Большие, толстые или тонкие?… А есть в доме глубокие подвалы, большие, запутанные?… Что находится в этих подвалах?… Или это будет легкий дом… с лёгкими летними стенами… потому что в твоём мире никогда не бывает зимы? …

Какие окна в твоём доме: попробуй увидеть их… Это большие… лёгкие… стеклянные… всегда открытые окна… Или маленькие, аккуратные… очень тёплые окошки… со ставнями…? Какой вход в твой дом… дверь…? Представь… Это тяжёлая дверь с золотой ручкой… Или это стеклянные двери, которые открываются от лёгкого толчка в них?… Будут ли замки на дверях твоего дома?…
Что человек увидит, когда войдёт в эти двери: просторную гостиную… длинные коридоры…? Сколько будет этажей в этом доме: один… два… ? Какая будет крыша у твоего дома… что будет под ней…? Чердак? Чердак для старых, заброшенных вещей…? На что будет похож твой дом?…

И какая будет твоя самая любимая комната в твоем доме?… В этой комнате ты проводишь много часов… Это комната для работы или отдыха…?

Подойди к окну: какое это окно?… За этим окном тепло и свет…? Или окна закрыты тяжелыми шторами, которые создают уют…? Что стоит в любимой комнате…? Какая мебель…? Какое место в любимой комнате самое любимое… — где ты работаешь или где ты отдыхаешь…?

Вокруг — книги …? вещи …? Всё ли ты хорошо видишь…? Какие у тебя чувства ко всему, что ты видишь вокруг…? Прислушайся, есть ли звуки вокруг тебя…? Есть ли люди в твоём доме…? Дети… друзья… родители… Они живут здесь постоянно или приходят сюда в гости…? Этот дом гостеприимен…?

Здесь будут вещи, которые тебе дороги… Сюда приходят люди, которые близки тебе… Здесь будут чудеса, которые любишь ты… Это твой мир… никто не сможет отнять его у тебя… Постарайтесь не забыть ничего из того, что вы видели… И медленно возвращайтесь сюда…

Мне нравится моё тело.

(Укороченно из Луизы Хей).

Это не совсем медитации. Это — аффирмации. Если вы не любите своё тело, целиком или какую-то часть его (мне, например, в молодости не нравились ноги — казалось, что кривые), то сделайте за привычку проговаривать вслух слова одобрения и восхищения тем, что не нравится (через нехочу). Постепенно полюбите своё тело.

МНЕ НРАВИТСЯ МОЙ РАЗУМ
Мой разум позволяет мне понять, что мое Тело — это прекрасное Чудо. Я радуюсь, что живу. Я подтверждаю с помощью разума мою способность излечивать себя. Мой разум выбирает мысли, от которых зависит мое будущее — каждая его секунда. Я пользуюсь разумом и получаю от него мою силу и способность к исцелению. Я выбираю мысли, которые улучшают моё самочувствие. Я люблю и ценю мой замечательный разум!

МНЕ НРАВЯТСЯ МОИ ГЛАЗА.
У меня прекрасное зрение. Я вижу все ясно и отчетливо. С любовью смотрю на мое прошлое, настоящее и будущее. Я по-новому смотрю на все. Я вижу хорошее в каждом человеке, я вижу это всегда и везде. И я с любовью создаю ту жизнь, на которую я так люблю смотреть. Я люблю и ценю мои прекрасные глаза.

МНЕ НРАВЯТСЯ МОИ УШИ.
Я — человек спокойный, уравновешенный, жизнерадостный. Я выбираю мысли, которые создают гармонию вокруг меня. Я люблю слушать все хорошее и приятное. В словах каждого человека я слышу скрытый в них призыв к любви. Я стремлюсь понять других и отношусь к ним с состраданием. Меня радует моя способность слышать жизнь. Мой разум всегда открыт для восприятия. Я слушаю с удовольствием. Я люблю и ценю мои прекрасные уши.

МНЕ НРАВИТСЯ МОЙ РОТ
Я питаюсь новыми идеями. Я открыто выражаю свое мнение. Я говорю то, что думаю. У меня хороший вкус к жизни. Я выбираю мысли, которые позволяют мне говорить обо всем с любовью. Я смело выражаю то, о чем думаю, потому что твердо знаю, чего я стою. Я люблю и ценю мой прекрасный рот!

МНЕ НРАВЯТСЯ МОИ ПЛЕЧИ
Я легко взваливаю ответственность на свои плечи. Моя ноша легка — как пушинка на ветру. Я встаю во весь рост и свободно и радостно иду по жизни. Мои плечи красивые, прямые и сильные. Я выбираю мысли, которые делают мой путь легким и свободным. Любовь раскрепощает и расслабляет. Я люблю и ценю мои прекрасные плечи.

МНЕ НРАВЯТСЯ МОИ РУКИ
Я оберегаю себя и моих любимых. Я радуюсь жизни. Я обладаю способностью правильно воспринимать жизненные обстоятельства. Я обожаю мою способность трогать и чувствовать, ощупывать и изучать, штопать и чинить, творить, с любовью создавая красоту. Я выбираю мысли, позволяющие мне легко воспринимать перемены и двигаться в любом направлении. Я — человек сильный, способный и деятельный. Я люблю и ценю мои прекрасные руки.

МНЕ НРАВИТСЯ МОЙ ПОЗВОНОЧНИК
Мой позвоно чник — средоточие гармонии, любви. Каждый позвонок нежно связан с двумя соседними. И все они взаимодействуют между собой плавно и безупречно. В этом — источник не только моей силы, но и гибкости. Я могу дотянуться до неба и изогнуться до земли. Я выбираю мысли, которые дают мне свободу и безопасность. Я люблю и ценю мой прекрасный позвоночник.

МНЕ НРАВИТСЯ МОЯ СПИНА
Моя опора — сама жизнь. Я чувствую моральную поддержку. Я отгоняю прочь все страхи. Я чувствую себя любимой (любимым). Не важны для меня ни мое прошлое, ни весь мой прошлый опыт. Я забываю все, что остается позади. Теперь я доверяюсь естественному ходу жизни. Жизнь благоприятствует мне всегда, когда я жду этого и когда не жду. Я знаю: жизнь — это то, что нужно. Я люблю и ценю мою красивую спину.

МНЕ НРАВЯТСЯ МОИ ЛЕГКИЕ
Я имею право на пространство. Я имею право на жизнь. Свободно, полной грудью я вдыхаю и вдыхаю жизнь. Мои вдохи и выдохи предельно гармоничны. Моя окружающая среда совершенно безопасна. Мое дыхание продлится столько, сколько я захочу прожить. Я люблю и ценю мои прекрасные легкие. Я люблю и ценю мое великолепное дыхание!

МНЕ НРАВИТСЯ МОЕ СЕРДЦЕ
Мое сердце разносит радость по всему телу, питает его клетки. Сейчас во мне свободно циркулируют новые радостные мысли. Кровь в моих жилах — чистейшая радость. Эта радость жизни свободно растекается по всему телу. Я выбираю мысли, которые создают вечно радостное настоящее. Жить не страшно в любом возрасте. От меня во все стороны исходит любовь, и вся моя жизнь — это радость. Я люблю сердцем. Я люблю и ценю мое сердце! Я люблю и ценю мою прекрасную кровь!

МНЕ НРАВЯТСЯ МОИ НЕРВЫ
У меня чудесная нервная система. Нервы обеспечивают мне связь с жизнью в ее полном объеме. Я могу сильно чувствовать и глубоко осознавать. Я чувствую себя в полной безопасности. Я позволяю нервам мирно расслабляться. Я выбираю мысли, которые вселяют в душу покой. Я люблю и ценю мои великолепные нервы. МНЕ НРАВИТСЯ МОЙ ЖЕЛУДОК.
Я с радостью перевариваю опыт жизни. Жизнь мне идет на пользу. Я легко усваиваю каждое новое мгновение дня. Все идет хорошо в моем мире. Я верю, что жизнь питает меня всем, что мне нужно. Я знаю себе цену. Человек, подобный мне, достаточно хорош и сам по себе. Я — это Великолепное Священное Выражение Жизни. Я люблю и ценю мой замечательный желудок.

МНЕ НРАВЯТСЯ МОИ ГЕНИТАЛИИ
Меня радует моя сексуальность. Это нормальное, естественное и самое лучшее состояние. Я считаю мои гениталии красивыми, естественными и вполне подходящими для меня. Я — человек достаточно хороший и красивый в том виде, в каком я существую здесь и сейчас. Я ценю удовольствие, которое дает мое тело. Наслаждение, которое приносит мне тело, вполне безопасно. Я выбираю мысли, которые позволяют любить и ценить мои замечательные гениталии.

МНЕ НРАВЯТСЯ МОИ НОГИ
Сейчас я хочу забыть о всех травмах и боли, испытанной в детстве. Я отказываюсь жить в прошлом. Я живу сегодняшним днём. Я прощаю и предаю забвению все прошлое, а мои бедра тем временем твердеют и хорошеют. Моя полная мобильность позволяет двигаться в любом направлении. Мое прошлое не мешает мне идти по жизни вперед. Мои сильные икры расслабленны. Я выбираю мысли, с которыми мне радостно идти вперед.

МНЕ НРАВИТСЯ МОЕ ТЕЛО
Мое тело — прекрасный дом для жизни. Я радуюсь, что мой выбор в этой жизни пал именно на это совершенное тело. У него самые лучшие размеры, форма, цвет. Оно служит мне так хорошо. Меня восхищает чудо, которым является мое тело. Я выбираю исцеляющие мысли, которые благотворно воздействуют на мое здоровое тело. Я люблю и ценю мое прекрасное тело.

Упражнение на релаксацию «Превращение из семени в дерево»

В далекой стране жил-был один садовник.
Садовник боготворил деревья, и каждый год высаживал несколько новых аллей в своем саду. В этом году он решил посадить маленький лесок из семян, подаренных ему друзьями. Семена были от разных деревьев. Это были желуди старого дуба, пушинки серебристого тополя, несколько грецких орехов, блестящие каштаны, и легкие самолетики клена.

(Тренер выдает группе по одному семени в руку, предлагает представить себя данным семенем, присесть на пол и сжаться в комочек, зажать свою голову руками).
Садовник очень нежно отнесся к своим семенам. Он регулярно поливал их, подпушивал землю, даже разговаривал с семенами. (Тренер ходит между участниками, гладит их, что-то нашептывает, улыбается). Вот наступила весна, и с первыми теплыми лучами солнца начали прорастать маленькие ростки. (Участники потихоньку поднимаются).

У ростков раскрываются листочки (руки вверх), появляются веточки с бутонами (сжать кулачки), наконец, бутоны лопаются (кулачки разжать) и маленький росток превращается в крепкое молодое дерево.
Весна сменяется жарким летом. Молодые деревья растут, улыбаются и кланяются соседним деревцам, приветствуя их по утрам (участники выполняют соответствующие движения). Наступает осень, и каждое дерево щедро благодарит садовника своими плодами. (Участники отдают свои плоды садовнику).
Оговорить с группой, как садовник в дальнейшем поступит с подарками природы.

Упражнение на релаксацию «Солнечные лучики»

Закройте глаза, вы лежите на мягкой траве, вокруг вас на поляне растут цветы.
Вот стрекочет кузнечик, кукушка где-то далеко считает года. Вы чувствуете теплые лучики солнца. Лучики согревают ваши руки, ноги, лицо.
Один из лучей коснулся ваших губ и нарисовал вам улыбку. Вам приятно от этих прикосновений. Вы ощущаете себя частью природы. Эту улыбку вы пронесете и подарите своим друзьям…
Потяните руки вверх, вдохните и откройте глаза на счет «три». Ваша прогулка была чудесной.

Упражнение на релаксацию «Воздушные шарики»

Сегодня вы – воздушные шарики. Разноцветные, шаловливые, легкие и стремительные. Сейчас вас надувают, вы с каждой секундой становитесь легче, поднимаетесь вверх, касаетесь облаков, летите с ними наперегонки. Ветерок подхватывает вас, вы уноситесь все выше и выше. Сверху вы видите людей, бегущих вслед за вами. Они кричат вам, машут руками. От этого вам становится еще веселее. Но в облаках становится прохладно… Солнце спряталось… Хочется вернуться домой. Потихоньку выпускаете воздух и спускаетесь вниз. Воздушное путешествие окончено. Вы снова все в комнате…
Потянули за ниточку и открыли глаза на счет «три».

Упражнение на релаксацию «Рождение цветка»

Закройте глаза и представьте себя маленьким ростком цветка. Росточек только-только появился. Он еще совсем маленький. Солнышко согревает его и помогает ему расти. Лепесточки цветка раскрываются. Он поворачивает бутончик по направлению солнца. Лепестки раскрываются все шире и шире. Наши руки тянутся к солнцу. На счет «три» откроем глаза, потянемся, встряхнули ладошками. Вдохнем цветочный запах. Представим улыбки людей, которые смотрят на цветы и вдыхают их ароматы. Пусть каждый из вас даст название своему цветку. Вот какая пестрая цветочная поляна у нас получилась.

Холотропное дыхание.

Закройте глаза, направьте свое внимание внутрь.
Проверьте свое тело и посмотрите, есть ли в вашем теле какие-то напряженные места, или места, где хочется потянуться, найти удобное положение.
Начинаем расслабление со ступней.
Расслабляем ступни.
Расслабляем большие пальцы ног.
Расслабляем голени… нижние части ног.
Расслабляем колени.
Расслабляем бедра… пусть ваши ноги, расслабляясь, станут более спокойными.
Расслабляем глубокие мышцы ягодиц.
Расслабляем основание копчика.

Позвольте расслаблению медленно подниматься вверх по позвоночнику, позвонок за позвонком, и пусть каждый позвонок погружается в матрас, находя свое естественное положение, поддерживаемое опорой.
Пусть это расслабление поднимается верх по позвоночнику к основанию черепа.
Пусть оно затем растекается по плечам и проходит через них
Расслабляя верхние части рук,
Расслабляя локти,
Расслабляя нижние части рук.

Пусть расслабление проходит через кисти рук…, расслабляя кисти, расслабляя ладони… пальцы….
И пусть это расслабление выходит наружу через кончики пальцев.
Почувствуйте, как ваше внимание перемещается по задней стороне шеи, расслабляя мышцы, соединяющее тело и голову.
Пусть расслабление распространяется вверх по шее, по задней части головы и поднимается к самой макушке.
Позвольте расслаблению перейти на лоб. Расслабляя лоб.
Расслабляя и открывая пространство между бровями.
Пусть на вашем лице не будет никакого выражения, расслабьте глаза.
Позвольте вашим векам спокойно отдыхать, прикрыв глаза.

Расслабьте челюсти.
Расслабьте рот, и пусть ваш язык отдыхает, покоясь на верхнем небе.
Расслабьте горло… и откройте область горла.
Расслабьте и откройте самый центр груди.
Расслабьте и откройте солнечное сплетение.
Расслабьте и откройте живот.
Расслабьте все основные органы внутри вашего тела.

(Начните изменять тон собственного голоса — более энергичный, более нормальный тон). Обратите внимание на дыхание, дыхание нормальное…
Начните углублять внимание на дыхание, делайте полный глубокий вдох, чувствуете, как ваше тело наполняется воздухом, делайте выдох еще более полный и завершенный, чем вдох. Продолжайте дышать еще глубже.
Начинайте связывать дыхание, так чтобы не было паузы между вдохом и выдохом… и между выдохом и вдохом.
Дышите глубоко, начинайте увеличивать темп дыхания, дышите чаще и еще глубже.

Дышите еще чаще и глубже.
Пусть каждый вдох привносит еще более глубокое расслабление в ваше тело и глубинную истину в вашу внутреннюю мудрость, ведущую переживание.
Пусть ваше дыхание становиться все более легким, без всякого усилия.
В тот момент, когда начнется музыка…, пусть она помогает вашему дыханию становиться все глубже и чаще… и все более и более легким…
Дышите до тех пор, пока вы не удивитесь тому, что происходит с вами.

АУТОТРЕНИНГ

Мои глаза закрываются.
Я успокаиваюсь.
Я расслабляюсь.
Я чувствую себя спокойно и легко.
Мое тело расслабляется.
С каждым выдохом мое тело все больше расслабляется.
Я спокоен.
Я расслаблен.
Мне спокойно, легко и приятно.
С каждым выдохом мне все спокойней, легче и приятней
Я отдыхаю, мне хорошо.
Мое лицо расслабляется.
Мой лоб расслабляется.
Лоб полностью расслаблен.
Мой нос расслабляется.
Нос полностью расслаблен.
Мои щеки расслабляются.
Щеки полностью расслаблены.
Мое лицо полностью расслабленно.
Моя голова полностью расслабленна.
Расслабляется правая рука.
Расслабляется правая кисть.
Расслабляется правое предплечье.
Расслабляется правое плечо.
Правая рука полностью расслабленна.
Расслабляется левая рука.
Расслабляется левая кисть.
Расслабляется левое предплечье.
Расслабляется левое плечо.
Левая рука полностью расслабленна.
Обе руки полностью расслаблены.
Приятное тепло наполняет мои руки.
Мои руки налиты приятной тяжестью.
Я полностью спокоен и расслаблен. Расслабляется моя правая нога.
Расслабляется правая стопа.
Расслабляется правая голень, колено.
Расслабляется правое бедро.
Правая нога полностью расслаблена
Расслабляется левая стопа.
Расслабляется левая голень, колено.
Расслабляется левое бедро.
Левая нога полностью расслабленна.
Приятное тепло наполняет мои ноги.
Мои ноги налиты приятной тяжестью.
Я полностью спокоен и расслаблен. Расслабляются мышцы таза.
Расслабляются мышцы спины.
Расслабляются мышцы живота.
Мое тело полностью расслабленно.
Мое тело налито приятным теплом и тяжестью.

———
Я спокойный человек.
Я уверен в себе.
Я способен достигнуть любой цели.
Я уверен в собственных силах.
Я способен решить любую задачу в жизни.
Я уверен в себе.
Я сильный человек.
Я спокойный и уверенный в себе человек.
Я могу достигнуть всего, что я хочу.
Я продолжаю двигаться к цели, что бы не случилось и в итоге я достигаю любой цели.
Я постоянно помню, что я сильный, спокойный, уверенный в себе человек.

Лариса Михеева
Тексты для релаксации

Все релаксации проводятся под спокойную, расслабляющую музыку. Дети ложатся на коврики на спину, руки вытягивают вдоль туловища, ноги выпрямляют, слегка раздвигают.

Порхание бабочки

Взрослый. Закройте глаза и слушайте мой голос. Дышите легко и спокойно. Представьте себе, что вы находитесь на лугу. Приятный летний день. Прямо перед собой вы видите великолепную бабочку, порхающую с цветка на цветок. Проследите за движениями ее крыльев. Они легки и грациозны.

Теперь пусть каждый из вас вообразит, что он бабочка, что у него яркие красивые и большие крылья. Почувствуйте, как ваши крылья плавно и медленно движутся вверх и вниз. Наслаждайтесь ощущением медленного и плавного парения в воздухе.

А теперь взгляните на пестрый луг, над которым вы летите. Посмотрите, сколько на нем ярких цветов. Найдите глазами самый красивый цветок и постепенно начинайте приближаться к нему. Вы чувствуете аромат своего цветка. Медленно и плавно вы садитесь на пахучую серединку цветка. Вдохните еще раз его аромат. и откройте глаза. Расскажите о своих ощущениях.

Дети поочередно рассказывают о своих ощущениях.

Волшебный сон

Взрослый. Лягте удобно, закройте глаза. Внимательно слушайте и повторяйте про себя мои слова. Волшебный сон закончится,когда я скажу: «Всем открыть глаза и встать!»

Мы спокойно отдыхаем.

Мы спокойно отдыхаем.

Сном волшебным засыпаем,

Сном волшебным засыпаем.

Дышится легко,

Ровно, глубоко.

Наши руки отдыхают,

Наши руки отдыхают,

Ноги тоже отдыхают,

Отдыхают, засыпают.

Шея не напряжена,

А расслаблена она.

Губы чуть приоткрываются,

Все чудесно расслабляется.

Дышится легко, ровно, глубоко.

Хорошо нам отдыхать!

Но пришла пора вставать!

Музыка выключается.

Крепче кулачки сжимаем,

Их повыше поднимаем.

Потянуться! Улыбнуться!

Всем открыть глаза и встать!

Полет высоко в небе

Взрослый. Лягте удобно, закройте глаза и слушайте мой голос. Дышите медленно и легко. Представьте, что вы находитесь на ароматном летнем лугу. Над вами теплое летнее солнце и высокое голубое небо. Вы чувствуете себя абсолютно счастливыми и спокойными. Высоко в небе вы видите птицу, парящую в воздухе. Это большой орел с гладкими и блестящими перьями.

Птица свободно парит в небе, крылья ее распростерты в стороны. Время от времени она медленно взмахивает крыльями. Вы слышите звук крыльев, энергично рассекающих воздух.

Теперь пусть каждый из вас вообразит, что он птица. Представьте, что вы медленно парите, плывете в воздухе, а ваши крылья распростерты в стороны, они рассекают воздух. Наслаждайтесь свободой и прекрасным ощущением полета.

А теперь, медленно взмахивая крыльями, приближайтесь к земле.

Вот вы уже на земле. Откройте глаза. Вы чувствуете себя хорошо отдохнувшими, у вас бодрое настроение и прекрасное ощущение полета, которое сохранится на целый день.

Отдых на море

Взрослый. Лягте удобно, закройте глаза и слушайте мой голос. Дышите медленно и легко. Представьте себе, что вы находитесь в прекрасном месте на берегу моря. Чудесный летний день. Небо голубое, солнце теплое. Вы чувствуете себя абсолютно спокойными и счастливыми. Мягкие волны докатываются до ваших ног, и вы ощущаете приятную свежесть морской воды.

Появляется ощущение обдувающего все тело легкого и свежего ветерка. Воздух чист и прозрачен. Приятное ощущение свежести и бодрости охватывает лицо, шею, плечи, спину, живот, руки, ноги. Вы чувствуете, как тело становится легким, сильным и послушным.

Дышится легко и свободно. Настроение становится бодрым и жизнерадостным, хочется встать и двигаться.

Откройте глаза. Вы полны сил и энергии. Постарайтесь сохранить эти ощущения на весь день.

Придуманная страна

Взрослый. Сядьте (лягте) удобно, закройте глаза. Представьте, что вы находитесь в волшебной стране. Здесь живут только добрые люди и звери, растут самые красивые цветы, после дождя на небе появляется самая яркая радуга. Вам хорошо и спокойно. Вы можете делать все, что вам хочется.

Далее можно описать различные объекты.

Вы видите чистый берег и воду. Поплавайте в море. Ощутите приятную свежесть морской воды. Взрослый предлагает детям открыть глаза и рассказать о своих чувствах, ощущениях, запомнить их.

Путешествие в волшебный лес

Взрослый. Лягте удобно, закройте глаза и слушайте мой голос. Дышите медленно и легко. Представьте, что вы в лесу, где много деревьев, кустарников, всевозможных цветов. В самой чаще леса стоит белая каменная скамейка, присядьте на нее.

Прислушайтесь к звукам. Вы слышите пение птиц, шорохи трав.Почувствуйте запахи: пахнет влажная земля, ветер доносит запах сосен. Запомните свои ощущения, чувства, захватите их с собой, возвращаясь из путешествия. Пусть они будут с вами целый день.

Тихое озеро

Взрослый. Лягте удобно, закройте глаза и слушайте мой голос.

Представьте себе чудесное солнечное утро. Вы находитесь возле тихого, прекрасного озера. Слышно лишь ваше дыхание и плеск воды. Солнце ярко светит, его лучи согревают вас, вы чувствуете себя все лучше и лучше. Вы слышите пение птиц и стрекотание кузнечиков. Вы абсолютно спокойны. Солнце светит, воздух прозрачен и чист. Вы ощущаете всем телом тепло солнца. Вы спокойны и неподвижны, как это тихое утро. Вы чувствуете себя спокойными и счастливыми, вам лень шевелиться. Каждая клеточка вашего тела наслаждается покоем и солнечным теплом. Вы отдыхаете.

А теперь откройте глаза. Мы в детском саду, мы хорошо отдохнули, у нас бодрое настроение, и приятные ощущения будут с нами в течение всего дня.

Воздушный шарик

Дети сидят на стульчиках.

Взрослый. Откиньтесь на спинку стула, спина прямая и расслабленная, руки сложены на груди так, чтобы пальцы сходились.

Глубоко вдохните воздух носом, представьте, что ваш живот — это воздушный шарик. Чем глубже вдыхаешь, тем больше шарик. А теперь выдыхайте ртом, чтобы воздух улетел из шарика.

Не торопитесь, повторите. Дышите и представляйте себе, как шарик наполняется воздухом и становится все больше и больше. Медленно выдыхайте ртом, как будто воздух уходит из шарика. Сделайте паузу, досчитайте до пяти. Снова вдохните и наполните легкие воздухом.

Выдохните, почувствуйте, как вы наполняетесь энергией и хорошим настроением.

Лифт

Взрослый. Положите ладонь на живот. Представьте, что живот — это первый этаж дома. Немного выше находится желудок — второй этаж. Подержите там ладонь. Теперь положите ладонь на грудь и представьте, что это третий этаж дома.

Приготовьтесь, мы начинаем «поездку на лифте». Вдохните ртом медленно и глубоко так, чтобы воздух дошел до первого этажа — живота. Задержите дыхание. Выдохните ртом.

Вдохните так, чтобы воздух поднялся до второго этажа — желудка. Задержите дыхание, выдохните ртом. Вдохните и поднимайте лифт на один этаж выше — до груди. Задержите дыхание, выдохните ртом.

Во время выдоха вы ощущаете, что напряжение и волнение выходят из тела, словно из дверей лифта.

Водопад

Дети стоят на ковре, спина и руки расслаблены, голова опущена.

Взрослый. Закройте глаза и слушайте мой голос.

Представьте, что вы находитесь под небольшим водопадом. Небо светло-голубое. Воздух свежий. Вода чистая и прохладная. Она мягко струится по спине, стекает с ног и продолжает свой путь дальше.

Постойте немного под водопадом, позволяя воде омывать вас и уноситься прочь.

Расслабление является ключевым условием для любой медитативной практики. Не научившись правильно расслабляться перед медитацией, по большому счету, саму дальнейшую технику медитации делать уже большого смысла нет по одной простой причине, что не устранив лишние мысли и не расслабив тело, выйти на уровень подсознания (а именно на нем происходят глубокие практики) крайне сложно. Ранее я уже описывал одну очень хорошую технику (Релаксация и расслабление мышц — уникальная техника), но, как показали отзывы на форуме, она подошла не всем. С одной стороны у людей включается бурное воображение: «Как это что-то нужно отрезать?», а с другой стороны возникают не очень приятные моменты состояния каталепсии (полного отключения контроля над телом, обездвиженность).

Данная техника, в основном, использовалась мной при практике выхода из тела. И используя эту технику можно очень быстро покинуть свое тело и заняться своими делами в тонком плане. Кроме этого, техника является прекрасным вариантом для практики расслабления и полного отстранения от тела. А именно состояние каталепсии и является той ключевой точкой, когда человек выходит в состояние чистого сознания и почти отключен от окружающего мира. Но для тех, кто не знаком с каталепсией как таковой, она становится очень серьезным испытанием для психики, т.к. человек с рождения привык полностью контролировать двигательные функции тела, и когда этот контроль у него пропадает, может возникнуть состояние, близкое к панике. Разумеется, ничего страшного в этом состоянии нет при условии, если знать, как правильно из него выйти. На всякий случай я опишу сейчас технику выхода из каталепсии на случай, если она у кого-нибудь возникнет.

Итак, техника очень проста. Когда вы «поймали» каталептическое состояние, первое и самое главное, что нужно сделать — не паниковать. Да, как я уже сказал, это весьма специфическое состояние, и в первый раз все равно будет страшновато, как и все новое и неизвестно. Поэтому первым делом нужно успокоиться, убрать эмоции и очистить мысли. Абсолютно в любом состоянии, в том числе и в каталептическом, человек всегда может контролировать свое дыхание. За него и нужно зацепиться. Начинайте контролировать процесс дыхания, поменяйте его ритм и сделайте немного глубже чем обычно. Через какое-то время нужно зацепить за дыханием какую-нибудь малую часть тела (я использую веки или кончики пальцев рук). Представьте, что дыхание является волной, которое охватывает все ваше тело, и при вдохе и выдохе это волна проходит снизу вверх по телу. Постарайтесь синхронизировать с дыханием, к примеру, кончики пальцев — при выдохе представьте, что волна проходит по рукам, после чего попытайтесь легонько пошевелить пальцами. После того, как в кончиках пальцев появляется чувствительность, и возвращается контроль, распространяйте эту волну по всей кисти, потом по руке, потом на все тело. Через какое-то время после таких «раскачиваний» тела посредством дыхания к вам вернется контроль над телом полностью. Весь процесс занимается 2-3 минуты. Если случилось в первый раз, может пройти до 10-15 минут. Однако после первого опыта, это будет все быстро и легко получаться.

Что касается большого количества вопросов про «отрезание» частей тела, описанных в той технике, тут сыграла определенную шутку бурная фантазия практиков 🙂 Если не рисовать себе в уме яркие картины всего этого, а сосредоточиться строго на выполнении самой техники, все проходит замечательно.

Это парочка комментариев к первой технике.

Сегодня я хочу описать еще одну медитацию, которая заключает в себе довольно большой объем того, что практик может извлечь из нее. Эту технику расслабления я применяю на своих школах перед тем, как показывать ученику ту или иную медитацию. Данная медитация на расслабление является «вещью в себе» как я называю такие техники, т.е. кроме самого непосредственного расслабления дает практикующему очень много инструментов для работы со своим телом и выхода на другие уровни сознания. Описывать я их сейчас не буду, т.к. не люблю лишать практиков возможности самостоятельно сделать открытие. Данную технику я практиковал порядка 15 лет и использую до сих пор. И каждый раз узнаю что-то новое. Хотя внешне выглядит все очень просто. Сейчас я буду описывать эту медитацию от себя, т.е. если бы я вам проводил эту медитацию. Вы можете проговаривать про себя от своего лица в процессе выполнения. Если вы являетесь новичком в практиках медитаций, то я бы посоветовал вам начитать эту медитацию по какую-нибудь легкую расслабляющую музыку, как буд-то вы сами проводите медитацию другому человеку. А потом слушать ее. Только читать нужно медленно, размеренно, никуда не торопясь. В случае, если вы не будете делать запись, тогда вам будет необходимо запомнить текст медитации. Причем строго (!) запомнить, слово в слово. Эта практика имеет определенную структуру влияния на тело, которую нежелательно на первых этапах практики нарушать. Разумеется, потом эту технику можно будет исполнять так, как вам хочется, когда у вас будет опыт. Медитацию лучше проводить в лежачем положении перед сном, когда вокруг темно и тихо (это опять же в начале практики). Можно делать ее в кровати, но здесь будет шанс попросту заснуть. Если у вас возникнет такая проблема, значит перебирайтесь на пол, на коврик. Итак..

Дорогие читатели, подписывайтесь на Ютуб-канал СекретБлога — Вас ждёт много полезной информации о медитации и внутреннем развитии.

«Лягте на спину. Сделайте медленный глубокий вдох и выдох. Закройте глаза. Ваше тело постепенно расслабляется, становится теплым, тяжелым и расслабленным. К ступням ног приливает поток крови. Кровь заполняет ступни полностью, неся с собой расслабление, тяжесть и тепло. Ступни становятся тяжелыми, расслабленными и горячими. Из ступней кровь поднимается выше, заполняет икры, омывает колени, и устремляется вверх, заполняя ноги, низ спины и низ живота, принося с собой расслабление, тяжесть и тепло. Ноги становятся тяжелыми, расслабленными и горячими. Низ спины и живота наполняются приятным теплом, и также становятся расслабленными, тяжелыми и горячими. Кончики пальцев рук начинает легонько покалывать. К ним приливает поток крови, неся с собой расслабление, тяжесть и тепло. Кончики пальцев становятся тяжелыми, расслабленными и горячими. Из кончиков пальцев поток крови поднимается выше, заполняет кисти полностью, неся с собой расслабление, тяжесть и тепло. Кисти становятся тяжелыми, расслабленными и горячими. Из кистей поток крови поднимается по рукам выше, заполняет предплечья, омывает локти, заполняет бицепс, трицепс, неся с собой расслабление, тяжесть и тепло. Руки становятся тяжелыми, расслабленными и горячими. Из рук поток крови поднимается выше, заполняет плечи, и мощным потоком обрушивается вниз, заполняя грудь, спину, живот, и сливается с нижним потоком. Плечи, грудь, живот и спина становятся тяжелыми, расслабленными и горячими. И вот общий поток крови поднимается вверх, заполняя шею и голову. Мышцы лица расслабляются, шея и голова становятся тяжелыми, расслабленными и горячими. Ваше тело полностью расслаблено. Все тело тяжелое, горячее и расслабленное.

………..расслабляетесь… идет медитация…….15-20мин…..

(выход с медитации)

Я возвращаюсь в свое тело. В свои руки, ноги. Шевелю пальцами рук, ног. Делаю глубокий вдох и выдох. И открываю глаза.»

В этой медитации очень важно почувствовать поток крови, как он движется по вашему телу, как приносит расслабление, тяжесть и тепло каждой части вашего тела, каждой его клеточке. Не надо никуда торопиться, делайте все очень медленно. Не переходите к другой части тела до тех пор, пока вы полностью не ощутили пульсацию крови, к примеру, в ступнях, не ощутили как они стали полностью расслабленными, тяжелыми и горячими.

Как видите, все очень просто. Позанимавшись данной медитацией 2-3 месяца вы начнете осознавать всю ее глубину. Медитация с каждым разом будет раскрываться вам все с новой и с новой стороны.

Пожалуй, одним из интересных моментов, которые возникли у меня в процессе выполнения этой техники в самом начале — ощущение внутренних органов. В какое-то мгновение у меня появился грохот в ушах. Было такое ощущение, что слух как-будто провалился внутрь тела. Через некоторое время я понял, что этот грохот — биение моего сердца. Я слышал его очень отчетливо. У меня был опыт прослушивания своего сердца при помощи стетоскопа, но в этом состоянии я слышал сердце в разы более отчетливо. Слышал как оно бьется, как проталкивает кровь по венам, как она распространяется по всему телу. Углубившись в это состояние по максимуму, начал ощущать каждую часть своего тела, каждый капилляр, слышал и видел его работу. Ощущение непередаваемое и очень интересное. Если у вас возникнет посредством практики этой медитации такое же состояние, обязательно задержитесь в нем как можно более дольше. Кроме того, что это состояние просто интересно само по себе, оно еще и может помочь при самодиагностике если вам это интересно. научившись входить в это состояние, в конечном итоге, вы сможете влиять на процессы в своем теле. Сразу хочу вас предупредить: ни в коем случае не вмешивайтесь в то, работу чего вы себе не представляете! Если у вас нет медицинского образования или знания анатомии тела, оставайтесь простым наблюдателем. Лично я впоследствии использовал этот навык для накачки мышц, когда занимался бодибилдингом. В этой медитации я давал команду на активный рост мышц, что дало очень интересный эффект — за неделю я нарастил таким образом 5кг чистой мышечной массы. Вот такой интересный прикладной вариант использования этой техники 🙂 Можно перестроить свою мышечную массу, похудеть и еще много чего интересного сделать.

Удачной практики 😉

Обсуждение техники на нашем форуме в этой теме.

© Ведич, SecretBlog.ru

Подписывайтесь на мой Telegram-канал и будьте всегда в курсе новых статей:

Понравилась статья? Хотите помочь развитию блога?

Друзья, я принял решение убрать всю рекламу с блога, чтобы чтение статей для Вас было максимально комфортным и удобным. Если у Вас возникнет желание помочь моему проекту, Вы можете сделать пожертвование, воспользовавшись формой, которая расположена ниже. Сумму можно указать любую. Все деньги от пожертвований будут использованы для развития сайта, на написание новых и интересных Вам статей.
Заранее благодарю Вас за поддержку!

Метки: медитация, медитация на расслабление

Как часто вы обращаете внимание на то, что чувствуете? Замечаете ли вы те моменты, когда ваше тело перенапряжено, а мысли автоматически становятся более негативными? Не бывает ли у вас такого, что в теле появляется внезапная ноющая боль?

Хоть раз в жизни каждый из нас испытывал недомогания организма из-за стресса, проблем, излишних переживаний. Согласно исследованиям финских ученых из университета Аалто, каждая эмоция, будь то позитивная, или негативная, локализуется в определенной точке тела и может вызвать определенные последствия. Это говорит о необходимости научиться расслабляться, чтобы не «накапливать» в себе отрицательные эмоции и не причинять вред своему здоровью, а освобождаться от зажимов.

В этой статье вы найдете интересные техники расслабления, которые в кратчайшие сроки помогут вам привести себя в спокойное и гармоничное состояние.

ТЕХНИКА 1. ДЫХАНИЕ «ОДИН-ЧЕТЫРЕ-ДВА»

Всем известно, что медленное, глубокое дыхание способствует расслаблению и успокоению. Найдите тихое уединенное место, где вы можете побыть в течение 5-10 минут, сядьте в удобную позу, закройте глаза и положите руки на колени. Наблюдайте за своим дыханием. Дышите размеренно и легко, отпуская все свои мысли. Вдохните на счет «один», затем задержите ваше дыхание на четыре секунды, и выдыхайте медленно на счет «два». Продолжайте дышать подобным образом на протяжении десяти минут и ваше тело и разум придут в умиротворенное состояние. Если есть такая возможность, включите медитативную музыку, это поможет быстрее расслабиться и сконцентрироваться.

Важно заметить, что для того, чтобы пребывать в состоянии спокойствия все время, необходимо практиковать техники расслабления регулярно. В этом могут помочь занятия йогой.

ТЕХНИКА 2. МЕДИТАЦИЯ «ОСОЗНАНИЕ ТЕЛА»

Внутри каждого человека живет целый космос, который постоянно развивается и совершенствуется. В эту самую секунду в нас происходят всевозможные химические и биологические процессы, последить за которыми было бы очень интересно и познавательно. Для того, чтобы быстро расслабиться, найдите укромное место, расположитесь сидя, или полулежа (только не слишком удобно, чтобы не заснуть) и начните осознавать свое тело от макушки до кончиков пальцев. Попытайтесь прочувствовать каждую свою клетку, каждый свой волосок. Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, которое полностью окутывает ваше тело. Эта техника релаксации способствует приливу сил и энергии.

Кстати, если вы хотите максимально быстро расслабиться, сходите на скандинавский массаж.

ТЕХНИКА 3. «Я – ЗДАНИЕ, ИЗ КОТОРОГО ВЫХОДЯТ ЛЮДИ»

Порой, в нас накапливается слишком много всевозможной энергии, которая может весьма негативно сказаться на здоровье, если ее вовремя не выпустить. Для того, чтобы сделать это, представьте: вы — здание в конце рабочего дня и из вас выходят люди (люди — это метафора переживаниям, эмоциям, стрессу, страхам). Они выходят отовсюду, из всех «кабинетов вас», из всех «окон вас». Они выходят, и вы остаетесь совершенно пустыми. И в вас прохладно, приятно, уютно. Вы — спокойствие. Эту интересную технику можно применять не только дома в уютной обстановке, но и на работе, дав себе десятиминутный перерыв и закрыв глаза. Регулярная практика данной техники поможет вам быть уравновешенным и не испытывать серьезных стрессов на работе.

А знаете ли вы, о существовании комплекса терапевтических дыхательных и физических упражнений, под названием «Цигун»? Уже после первого занятия вы сможете почувствовать себя лучше, как телом, так и душой.

ТЕХНИКА 4. СТОП — МЕДИТАЦИЯ

Часто случается так, что во время активной работы, теряется концентрация и очень сложно вновь приступить к задуманному. В этом случае, советуем вам попробовать так называемую «стоп — медитацию». Что бы вы ни делали и чем бы ни были заняты, остановитесь на десять секунд и попытайтесь не думать абсолютно ни о чем (либо сконцентрируйтесь на каком-то предмете). Несколько мгновений внутренней тишины приведут вас к большей ясности и помогут настроиться на работу. Попробуйте прямо сейчас! Читая этот текст – остановитесь, посмотрите в окно, спокойно подышите, последите за своими ощущениями, созерцайте!

Отметим, что весьма действенным способом борьбы со стрессом являются занятия пилатесом. Эта система упражнений направлена на взаимодействие разума и тела.

ТЕХНИКА 5. ОСОЗНАННОЕ НАХОЖДЕНИЕ В «ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС»

В основном, все духовные практики, направленные на релаксацию, делают упор на необходимость всегда оставаться в настоящем моменте «здесь и сейчас». Попробуйте использовать эту технику, чтобы расслабиться. Для этого нужно сидеть на полу либо на стуле. Обратите пристальное внимание на движение вашего дыхания. Когда вы вдыхаете, знайте, что вы вдыхаете, и следите за своими ощущениями. Делайте так во время всей практики, постоянно направляя внимание на дыхание. Либо можно направить внимание на мысли и чувства, которые возникают в вашем теле.

Интересно: остаться в настоящем моменте вам также может помочь тайский массаж с элементами йоги, включающий глубокую растяжку мышц и активизацию работы суставов.

ТЕХНИКА 6. ВНУТРЕННЯЯ УЛЫБКА

Весьма очевидно, что все виды медитации оказывают положительное воздействие не только на человека, который это практикует, но и на его окружение. Люди чувствуют положительные эмоции, любовь, доброту и автоматически тянутся ко всем этим прекрасным ощущениям. Так, техника «Внутренняя улыбка» в наибольшей степени способствует появлению радости внутри человека и благотворно сказывается на окружающем его мире. Чтобы выполнить эту медитацию не нужно много времени, достаточно уединиться на 10-15 минут, удобно сесть и закрыть глаза. Будучи в наиболее комфортном положении, представьте, что внутри вас разливается яркий, солнечный свет, наполняющий каждый орган, каждый сосуд, каждый капилляр вашего организма энергией любви, улыбкой и счастьем. При регулярном повторении данной практики, эта энергия будет струиться сквозь вас, даря окружающим людям ощущение покоя и тепла.

Удивительно, что творчество также способствует расслаблению и обретению внутреннего равновесия. Сходите на мастер-класс по рисунку на песке и убедитесь в этом сами.

«Вы на берегу моря. Побережье устелено чистым белоснежным песком. Вы лежите на безлюдном пляже и ощущаете на своей коже тёплые солнечные лучи. Они нежно согревают вас, и вы чувствуете, как ваше тело постепенно расслабляется, становясь всё тяжелее. Вы ощущаете свежее дыхание лёгкого морского бриза на вашем лице; чувствуете, как развиваются ваши волосы на ветру. Блаженная безмятежность и покой заполняют вас.

Голубое небо над вами чистое и бескрайнее. Иногда где-то неподалёку пролетают чайки, и к вам доносятся их крики. Вы наблюдаете за тем, как плывут облака; их причудливые формы напоминают далёкий красивый город, такой воздушный, мирный и счастливый. Умиротворение и покой заполняют ваше сознание.

Вы слышите, как шумит прибой, чувствуете, как солоноватый воздух наполняет ваше тело, просачиваясь в каждую клеточку. Ваше дыхание выравнивается, становится спокойным, ритмичным и глубоким, как шум волн. Вы дышите вместе с морем. Вы становитесь одним целым с ним. Море – это вы сами. Вы – бескрайние морские просторы. Вы сильны и свободны, в вас течёт чистая жизненная энергия.»

На этой неделе предлагаем вам аутотренинг — медитацию «Безмятежность и покой на берегу моря»

Данное упражнение помогает преодолеть стресс и расслабиться, также оно позволяет повысить жизненный тонус, почувствовать себя более уверенно.

Использование расслабляющего аудио со звуками прибоя будет весьма эффективным в данном упражнении. Примите положение лёжа, расслабьтесь, старайтесь глубоко дышать. Начинайте тогда, когда будете готовы.

Читайте также:

  • Псалом 36 текст

    Псалом 36 — текст на русском, толкование, зачем читаютМногие сталкиваются с недоброжелательным отношением окружающих. В…

  • Царю небесному молитва текст

    Царю́ Небе́сный – сокращенное название молитвы Святому Духу, которая начинается словами: «Царю Небесный, Утешителю, Душе…

  • Песня про расставание текст

    Многие любовные песни трагичны по содержанию. В них затрагиваются темы измены, разлуки, невозможности быть вместе…

  • Осенние листья текст

    Красивые короткие стихи про осень: ***Под кустом свернулся ёжикМокрый и колючий.И косит над лесом дождик,Разгоняя…

  • Псалом 34 текст

    Царь Давид является автором каждого псалма. Он создавал их в печалях, радостях, недугах и счастье.…

%d1%80%d0%b5%d0%bb%d0%b0%d0%ba%d1%81%d0%b0%d1%86%d0%b8%d1%8f — со всех языков на все языки

Все языкиРусскийАнглийскийИспанский────────Айнский языкАканАлбанскийАлтайскийАрабскийАрагонскийАрмянскийАрумынскийАстурийскийАфрикаансБагобоБаскскийБашкирскийБелорусскийБолгарскийБурятскийВаллийскийВарайскийВенгерскийВепсскийВерхнелужицкийВьетнамскийГаитянскийГреческийГрузинскийГуараниГэльскийДатскийДолганскийДревнерусский языкИвритИдишИнгушскийИндонезийскийИнупиакИрландскийИсландскийИтальянскийЙорубаКазахскийКарачаевскийКаталанскийКвеньяКечуаКиргизскийКитайскийКлингонскийКомиКомиКорейскийКриКрымскотатарскийКумыкскийКурдскийКхмерскийЛатинскийЛатышскийЛингалаЛитовскийЛюксембургскийМайяМакедонскийМалайскийМаньчжурскийМаориМарийскийМикенскийМокшанскийМонгольскийНауатльНемецкийНидерландскийНогайскийНорвежскийОрокскийОсетинскийОсманскийПалиПапьяментоПенджабскийПерсидскийПольскийПортугальскийРумынский, МолдавскийСанскритСеверносаамскийСербскийСефардскийСилезскийСловацкийСловенскийСуахилиТагальскийТаджикскийТайскийТатарскийТвиТибетскийТофаларскийТувинскийТурецкийТуркменскийУдмуртскийУзбекскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийФарерскийФинскийФранцузскийХиндиХорватскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧеркесскийЧерокиЧеченскийЧешскийЧувашскийШайенскогоШведскийШорскийШумерскийЭвенкийскийЭльзасскийЭрзянскийЭсперантоЭстонскийЮпийскийЯкутскийЯпонский

 

Все языкиРусскийАнглийскийИспанский────────АймараАйнский языкАлбанскийАлтайскийАрабскийАрмянскийАфрикаансБаскскийБашкирскийБелорусскийБолгарскийВенгерскийВепсскийВодскийВьетнамскийГаитянскийГалисийскийГреческийГрузинскийДатскийДревнерусский языкИвритИдишИжорскийИнгушскийИндонезийскийИрландскийИсландскийИтальянскийЙорубаКазахскийКарачаевскийКаталанскийКвеньяКечуаКитайскийКлингонскийКорейскийКрымскотатарскийКумыкскийКурдскийКхмерскийЛатинскийЛатышскийЛингалаЛитовскийЛожбанМайяМакедонскийМалайскийМальтийскийМаориМарийскийМокшанскийМонгольскийНемецкийНидерландскийНорвежскийОсетинскийПалиПапьяментоПенджабскийПерсидскийПольскийПортугальскийПуштуРумынский, МолдавскийСербскийСловацкийСловенскийСуахилиТагальскийТаджикскийТайскийТамильскийТатарскийТурецкийТуркменскийУдмуртскийУзбекскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийФарерскийФинскийФранцузскийХиндиХорватскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧаморроЧерокиЧеченскийЧешскийЧувашскийШведскийШорскийЭвенкийскийЭльзасскийЭрзянскийЭсперантоЭстонскийЯкутскийЯпонский

Релаксация по Джекобсону

Привет, дорогие читатели! Недавно заметила, что на мой блог часто заходят люди в поисках информации о нервно-мышечной релаксации по Джекобсону, хотя отдельной статьи у меня по ней нет. Сегодня исправляю недостаток и представляю один из самых эффективных способов восстановления сил – релаксацию по Джекобсону. В целом релаксации позволяют быстро достигнуть максимальной степени расслабления. После напряженного дня — это одна из самых эффективных методик восстановления сил. Релаксация по Джекобсону выделяется из других релаксаций тем, что она сочетает напряжение мышц и расслабление, чем достигается еще более сильный эффект. Человек при этом находится в статичном состоянии: сидя или стоя. То есть ее можно выполнять и на рабочем месте, дома перед сном и даже тихонечко в общественном транспорте. Так вы прибудете домой с работы отдохнувшими. А если будете выполнять эту технику вечером, то утром будете просыпаться полными сил и энергии.

Релаксация по Джекобсону относится к профессиональным психотерапевтическим релаксациям, но разучить ее несложно и собственными силами. Автором методики является американский невролог Эдмунд Джекобсон (1888 — 1983). Метод широко распространен в европейских странах, в США и сейчас получает широкое распространение в России. Эффективность методики доказана клиническими экспериментами. Главная цель релаксации — достижение глубокого расслабления тела для быстрого восстановления сил и освобождения от последствий стрессовых состояний.

Эта релаксация также подходит для выполнения ее с детьми, особенно, легковозбудимыми и гиперактивными, а также с детьми, которые долго засыпают. Здесь нужны небольшие игровые хитрости. Например, вместо того, чтобы просто сжимать кулаки, нужно сказать ребенку, чтобы он представил, что выжимает апельсины и т.д.

Далее я приведу тексты релаксаций. Вы можете их прочитать и сразу выучить упражнения. Можете начитать их себе самостоятельно на диктофон.

Время выполнения релаксации в в моем сборнике в положении лежа — 8 минут 36 секунд, в положении сидя — 15 минут 5 секунд.

 

Релаксация по Джекобсону (в положении лежа)

(/ — короткая пауза // — средняя пауза /// — длинная пауза)

Лягте на ровную поверхность на спину./ Закройте глаза./ Дышите свободно во время всех упражнений./ Не задерживайте дыхание./ Охватите внутренним взором свое тело./// Если вы чувствуете зажимы, напряжения, на выдохе освободитесь от них./ Выдохните сейчас.// Расслабьтесь полностью.///

 Направьте свое внимание на носки ног. // Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытяните носки ног от себя…/ Зафиксируйте напряжение./// Напряжение не должно причинять боли.//  Теперь расслабьтесь./// Наблюдайте за ощущениями.///

Теперь с усилием потяните носки стоп на себя. // Зафиксируйте напряжение. /// Напоминаю, напряжение не должно причинять боли. // Полностью расслабьте носки./// Наблюдайте за различием в ощущениях. //Насладитесь им.///

Теперь Вам предстоит приподнять ноги от пола на 10-20 см…/// Если Вам очень тяжело держать ноги так низко, то приподнимите их выше или держите столько, сколько можете./  Поднимите ноги сейчас./ Раз… / два…/ три… / четыре… / пять…// Теперь опустите ноги./ Насладитесь расслаблением, наполняющим Ваше тело./// Сконцентрируйтесь на различии в ощущениях, запомните их… ///

Теперь Вам нужно будет приподнять таз на несколько сантиметров./ Опирайтесь в упражнении на пятки, локти, плечи, шею./ Приподнимите таз сейчас. /.Раз…/ два…/ три…/четыре… /пять…/ Расслабьтесь… Почувствуйте разницу между Вашими ощущениями до и после упражнения./// Насладитесь тем, как расслаблены ваши ноги.///

Теперь перейдем к рукам./ Вам нужно будет сжать кулаки и зафиксировать напряжение./ Сожмите кулаки сейчас. /Раз,/ два/, три/, четыре/, пять./ Расслабьтесь./// Что вы чувствуете в кулаках? //Тяжесть? /Тепло?/ Негу?/ Любое ощущение допустимо.//

Сейчас мы будем напрягать всю руку путем вдавливания напряженной руки в поверхность, на которой вы лежите. / Итак, напрягите распрямленную кисть правой руки, /предплечье,/ бицепс и трицепс/ и вдавите с силой  всю руку в поверхность, на которой лежите./ Зафиксируйте напряжение./ Раз…/ два…/ три…/четыре…/ пять…/Теперь расслабьтесь./// Почувствуйте, как кровь приливает к рукам, //они становятся тяжелыми и теплыми.///

Теперь перенесите свое внимание на грудной отдел. Приподнимите грудной отдел, опираясь на локти и затылок, будто ниточка от груди тянет вас к небу. Раз… два… три…четыре… пять. Расслабьтесь…Насладитесь состоянием расслабленности.

Теперь направьте внимание на заднюю часть шеи. Приподнимите голову, направляя подбородок к груди… При этом плечи и лопатки не нужно отрывать от пола… Расслабьтесь. Сконцентрируйтесь на различии в ощущениях до упражнения и после его.

Теперь перейдем к лицу. Поднимите брови и зафиксируйте напряжение. Раз… два… три… четыре… пять… Расслабьтесь. Это упражнение помогает снять напряжение с глаз. Почувствуйте разницу в состоянии мышц до и после упражнения.

Теперь плотно зажмурьте глаза и зафиксируйте напряжение Раз… два… три… четыре… пять… Расслабьтесь. Почувствуйте приятное расслабление вокруг глаз.

Направьте внимание на скулы. Стисните зубы, чтобы напряглись жевательные мышцы, но не до болевых ощущений. Раз… два… три…четыре… пять… Теперь расслабьтесь…

Теперь направьте внимание на губы. Плотно сожмите губы, чтобы напрячь мышцы. Раз…два… три…четыре… пять… Расслабьтесь. Насладитесь расслабленным состоянием мышц глаз, скул, губ.

А теперь ощутите все тело целиком. Вы расслаблены. Вы абсолютно расслаблены. Кровь легко струится по вашим расслабленным мышцам, наполняя вас энергией и радостью.

Если вы хотите заснуть, выключитесь на этом моменте запись.

Если вы хотите продолжать активную деятельность прислушайтесь к окружающим вас звукам… Сделайте глубокий вдох…Пошевелите пальцами рук… Пальцами ног… Потянитесь… Повернитесь на бок. Релаксация окончена.

 

Релаксация по Джекобсону (в положении сидя)

Устройтесь поудобнее на стуле или в кресле. Закройте глаза. Расслабьтесь. Дышите свободно во время всех упражнений. Не задерживайте дыхание. Охватите внутренним взором свое тело. Если вы чувствуете зажимы, напряжения, на выдохе освободитесь от них. Выдохните сейчас. Расслабьтесь полностью.

Сейчас вам предстоит сжать правый кулак и сильно напрячь его. Причем напрягаться должен только кулак, а не мышцы руки. Сожмите правый кулак сейчас. Вы не должны чувствовать сильной боли. Раз, два, три, четыре, пять. Разожмите кулак и почувствуйте расслабление. Сравните свои ощущения до и после упражнения. Проделаем то же самое с левым кулаком. Сожмите его сейчас и сильно напрягите его. Раз, два, три, четыре, пять. Разожмите кулак и почувствуйте расслабление. Сравните свои ощущения. Повторим упражнение с двумя кулаками одновременно. Сожмите кулаки и сильно напрягите их. Раз, два, три, четыре, пять. Разожмите кулаки и почувствуйте расслабление. Сравните свои ощущения.

Сейчас вам предстоит согнуть правую руку в локте и напрячь бицепс.  Сделайте это сейчас. Напрягите бицепс как можно сильнее, но остановитесь, если почувствуете боль. Раз, два, три, четыре, пять. Разогните локоть, расслабьте бицепс и почувствуйте разницу. Попытайтесь максимально почувствовать расслабление бицепса. Сравните ваши ощущения в обеих руках. Повторим то же самое левой рукой. Согните левую руку в локте и напрягите бицепс как можно сильнее. Раз, два, три, четыре, пять. Разогните локоть, расслабьте бицепс. Максимально почувствуйте расслабление бицепса. Повторим то же самое одновременно двумя руками. Согните руки в локте и напрягите бицепсы. Раз, два, три, четыре, пять. Разогните локоть, расслабьте бицепс.

Теперь расслабим трицепсы – мышцу на обратной стороне руки, противостоящую бицепцу. Вытяните руки вперед, положите их тыльной стороной на ноги, немного надавите и почувствуйте напряжение трицепса. Раз, два, три, четыре, пять. Верните руки в исходное положение, расслабьтесь, почувствуйте разницу в ощущениях. Повторите еще раз. Напрягите трицепс рук. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьте. Еще раз сравните ваши ощущения.

Теперь сделаем упражнение, объединяющие все прорабатываемые мышцы рук. Сожмите кулаки, согните руки в локтях, притяните кулаки к себе, напрягите бицепцы и трицепцы, используя надавливание локтей на тело. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь. Насладитесь теплом и негой в мышцах. Такое «объединенное» упражнение можно делать, когда нет времени на все упражнение полностью.

Перенесем внимание с рук на лицо.

Поднимите брови. Сильнее. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь.  Теперь сильно зажмурьте глаза, ощущайте напряжение. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь, не открывая глаз. Почувствуйте расслабление мышц лба, глаз. Сейчас крепко сожмите зубы, напрягите челюсти. Боли быть не должно. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь, чуть-чуть приоткройте рот. Теперь крепко прижмите язык к верхнему нёбу. Ощущайте напряжение языка. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь, опустив язык. Округлите губы, как будто вы хотите произнести букву «о», расслабьтесь. Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением.

Теперь напрягите все мышцы лица. Все, которые вы только что прорабатывали. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь. Ощутите расслабление всех мышц вашего лица: лоб, глаза, челюсти, язык расслабляются. Ощутите тепло и тяжесть во всех мышцах лица. Такое «объединенное» упражнение можно делать, когда нужно быстро расслабиться, и нет времени на выполнение всех упражнений по отдельности.

Теперь переходим к мышцам спины и шеи.

Поднимите плечи к ушам. Станьте похожими на черепашку, которая прячет голову в панцирь. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь. Повторите упражнение, так как эти мышцы шеи и спины обычно являются сильно «загруженными». Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь.

Теперь наклоните голову вперед как можно сильнее, коснитесь подбородком груди, ощутите натяжение шеи. Поднимите голову и расслабьте мышцы. Поверните голову налево до отказа. Отметьте напряжение. Верните в исходное положение. Поверните голову направо до отказа, почувствуйте напряжение. Верните голову в исходное положение. Расслабьтесь. Сравните ваши ощущения. Наклоните голову назад. Почувствуйте натяжение шеи. Верните голову в исходное положение. Расслабьтесь, почувствуйте тепло и расслабление.

Теперь сведите лопатки и опустите плечи. Ваша спина должна стать ровной. Раз, два, три, четыре, пять.  Сделайте круговое движение плечами с максимальной амплитудой. Верните плечи в исходное положение. Расслабьтесь. Ощутите приятный контраст между напряжением и расслаблением. Выгните позвоночник дугой, как кошка, и ощутите напряжение вдоль позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Вогните позвоночник и вернитесь в исходное положение. Почувствуйте расслабление, оно разливается по всей спине. Ваша спина и шея сейчас тяжелые и теплые. Ощутите приятную негу.

Упражнения для спины и шеи лучше все выполнять по отдельности.

Теперь перенесите внимание на нижнюю часть тела. Напрягите мышцы живота. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьте. Ощутите разницу. Напрягите ягодицы и бедра, чтобы вы немного приподнялись на сиденье. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь… Отметьте разницу в ощущениях. Еще раз напрягите ягодицы и бедра. Сохраняйте их в напряженном состоянии. Сохраняя напряжение в ягодицах и бедрах, потяните ступни, носки — на себя, ощутите напряжение икроножных мышц. Зафиксируйте напряжение. Расслабьтесь. Еще глубже… глубже. Почувствуйте расслабление всех мышц нижней части вашего тела. Отметьте, как ваши ноги тяжелеют по мере расслабления. Ноги расслаблены и тяжелы. Ощутите тепло, распространяющееся по вашим ногам. Ноги тяжелые и теплые.

Все ваше тело тяжелое и теплое. Вы максимально расслаблены. Побудьте в этом состоянии какое-то время. Насладитесь абсолютной расслабленностью тела. Теперь пошевелите пальчиками, потянитесь, сделайте движения, которые вы обычно делаете, просыпаясь. Теперь можете возвращаться к вашей обычной деятельности.

 

С уважением,

Мария Хайнц

Клейнзорге, Хельмут — Техника релаксации [Текст]


Поиск по определенным полям

Чтобы сузить результаты поисковой выдачи, можно уточнить запрос, указав поля, по которым производить поиск. Список полей представлен выше. Например:

author:иванов

Можно искать по нескольким полям одновременно:

author:иванов title:исследование

Логически операторы

По умолчанию используется оператор AND.
Оператор AND означает, что документ должен соответствовать всем элементам в группе:

исследование разработка

author:иванов title:разработка

оператор OR означает, что документ должен соответствовать одному из значений в группе:

исследование OR разработка

author:иванов OR title:разработка

оператор NOT исключает документы, содержащие данный элемент:

исследование NOT разработка

author:иванов NOT title:разработка

Тип поиска

При написании запроса можно указывать способ, по которому фраза будет искаться. Поддерживается четыре метода: поиск с учетом морфологии, без морфологии, поиск префикса, поиск фразы.
По-умолчанию, поиск производится с учетом морфологии.
Для поиска без морфологии, перед словами в фразе достаточно поставить знак «доллар»:

$исследование $развития

Для поиска префикса нужно поставить звездочку после запроса:

исследование*

Для поиска фразы нужно заключить запрос в двойные кавычки:

«исследование и разработка«

Поиск по синонимам

Для включения в результаты поиска синонимов слова нужно поставить решётку «#» перед словом или перед выражением в скобках.
В применении к одному слову для него будет найдено до трёх синонимов.
В применении к выражению в скобках к каждому слову будет добавлен синоним, если он был найден.
Не сочетается с поиском без морфологии, поиском по префиксу или поиском по фразе.

#исследование

Группировка

Для того, чтобы сгруппировать поисковые фразы нужно использовать скобки. Это позволяет управлять булевой логикой запроса.
Например, нужно составить запрос: найти документы у которых автор Иванов или Петров, и заглавие содержит слова исследование или разработка:

author:(иванов OR петров) title:(исследование OR разработка)

Приблизительный поиск слова

Для приблизительного поиска нужно поставить тильду «~» в конце слова из фразы.4 разработка

По умолчанию, уровень равен 1. Допустимые значения — положительное вещественное число.
Поиск в интервале

Для указания интервала, в котором должно находиться значение какого-то поля, следует указать в скобках граничные значения, разделенные оператором TO.
Будет произведена лексикографическая сортировка.

author:[Иванов TO Петров]

Будут возвращены результаты с автором, начиная от Иванова и заканчивая Петровым, Иванов и Петров будут включены в результат.

author:{Иванов TO Петров}

Такой запрос вернёт результаты с автором, начиная от Иванова и заканчивая Петровым, но Иванов и Петров не будут включены в результат.
Для того, чтобы включить значение в интервал, используйте квадратные скобки. Для исключения значения используйте фигурные скобки.

17 расслабляющих цитат, которые вам действительно нужны, когда вы чувствуете стресс

Завалены электронными письмами? Спешите на следующую рабочую встречу?

Иногда целей и сроков может быть слишком много. Они могут даже нанести вред вашей продуктивности и здоровью.

Сделай передышку. Или два. Или больше. Вот 17 цитат, которые помогут вам расслабиться во время стресса.

1. «Трудные дороги часто ведут к прекрасным местам. Лучшее еще впереди». — Зиг Зиглар

2.«Доверься себе. Ты многое пережил и переживешь все, что грядет». — Роберт Тью

3. «Поступай так, как хочешь себя чувствовать». — Гретхен Рубин

4. «Я обещаю вам, что ничто не так хаотично, как кажется. Ничто не стоит того, чтобы ухудшать ваше здоровье. больше для жизни, чем увеличение ее скорости». — Махатма Ганди

6. «Ваш разум ответит на большинство вопросов, если вы научитесь расслабляться и ждать ответа.— Уильям Берроуз

7. «Напряжение — это то, кем, по вашему мнению, вы должны быть. Расслабление — это то, кто вы есть». — Китайская пословица

8. «Продолжайте идти сквозь бурю. Ваша радуга ждет по ту сторону». — Хизер Стиллуфсен

9. «Наша тревога возникает не из мыслей о будущем, а из желания его контролировать». — Кахлил Джебран

10. «Это не стресс. то, что убивает нас, это наша реакция на это.» — Ханс Селье

11. «Почти все снова заработает, если вы отключите его от сети на несколько минут…Включая вас». — Энн Ламотт

12. «Время расслабиться – это когда у вас нет на это времени». — Сидней Харрис

13. «Сдайтесь тому, что есть. Отпустить то, что было. Верьте в то, что будет.» — Соня Рикотте

14. «Спокойствие ума приносит внутреннюю силу и уверенность в себе, что очень важно для хорошего здоровья». — Далай-лама

15. преследующие, придут и поймают вас». — Джон Де Паола

16. «Ваш спокойный ум – лучшее оружие против ваших проблем.Так что расслабьтесь», — Брайант Макгилл

17. «Чувства приходят и уходят, как облака на ветреном небе. Осознанное дыхание – мой якорь». — Thich Nhat Hanh

Мнения, высказанные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com. Методы релаксации — это терапевтические упражнения, предназначенные для помощи людям в снижении напряжения и беспокойства.Релаксационная терапия была частью психотерапии на протяжении веков, однако эти методы могут быть расширены, чтобы включать различные среды в качестве дополнительных методов лечения стресса, беспокойства, депрессии и боли. .Помимо психологического воздействия, стресс может вызывать физиологические реакции, такие как учащение пульса, сердцебиение, потоотделение, одышка и мышечное напряжение. Методы релаксации могут помочь уменьшить эти неприятные реакции. Существует множество вариантов стратегий релаксации, которые могут быть реализованы различными специалистами в области здравоохранения или изучены с помощью методов самопомощи. В этом упражнении описываются преимущества методов релаксации у людей, испытывающих стресс, и подчеркивается роль межпрофессиональной команды в поощрении этих практик для улучшения жизни их пациентов.

Цели:

  • Определите показания к методам релаксации.

  • Описать типы техник релаксации.

  • Расскажите о клинических преимуществах релаксации.

  • Кратко опишите межпрофессиональные групповые стратегии по улучшению координации помощи и коммуникации, чтобы улучшить использование методов релаксации для улучшения результатов.

Получите доступ к бесплатным вопросам с несколькими вариантами ответов по этой теме.

Введение

Техники релаксации — это терапевтические упражнения, предназначенные для помощи людям в снижении физического и психологического напряжения и беспокойства. Стратегии помощи пациентам в расслаблении уже давно являются отличительной чертой психотерапии; однако их можно использовать в медицинских учреждениях в качестве дополнительных методов лечения пациентов, испытывающих различные виды дистресса, включая, помимо прочего, тревогу, депрессию, боль и стресс[1].Техники релаксации включают в себя множество стратегий для повышения чувства спокойствия и уменьшения чувства стресса. Чувство стресса может включать физиологические реакции, такие как учащение пульса, одышка и мышечное напряжение, а также субъективные эмоциональные переживания; и методы релаксации могут помочь в уменьшении этих симптомов [2]. Существует множество вариантов стратегий релаксации, которые могут быть реализованы различными специалистами в области здравоохранения и изучены с помощью самопомощи.

Показания

Методы релаксации — это терапевтические упражнения, предназначенные для помощи пациентам в снижении физического и психологического напряжения и беспокойства.

Подготовка

Ниже приведены пошаговые примеры техник релаксации, которые медицинские работники могут передать пациентам. Полезно знать различные методы релаксации, которые можно предложить пациентам, поскольку разные стратегии работают для разных пациентов. Было показано, что методы релаксации снижают уровень кортизола у пациентов, что приводит к уменьшению соматических и субъективных переживаний стресса [3]. Как и все полезные, здоровые занятия, каждую технику релаксации следует практиковать в течение долгого времени и регулярно применять для оптимального снижения стресса.

Техника

Дыхание коробки

Несмотря на то, что существует множество различных форм упражнений на глубокое дыхание, коробочное дыхание может быть особенно полезным при расслаблении. Коробочное дыхание — это дыхательное упражнение, помогающее пациентам справляться со стрессом, которое можно выполнять до, во время и/или после стрессовых ситуаций. Коробочное дыхание состоит из четырех простых шагов. Его название призвано помочь пациенту визуализировать коробку с четырьмя равными сторонами во время выполнения упражнения.Это упражнение можно выполнять в различных обстоятельствах, и для его эффективности не требуется спокойная обстановка.

  • Шаг один:

    Шаг один: Дышите через нос для подсчета 4.

  • Шаг Два: Держите дыхание для подсчета 4.

  • Шаг три: Выдох для счет до 4. 

  • Шаг четвертый:  Задержите дыхание, считая до 4. 

  • Повторить

Примечание. Длину ступеней можно отрегулировать в соответствии с индивидуальными потребностями (например,г., 2 секунды вместо 4 секунд на каждый шаг).

Управляемое изображение

Управляемое воображение — это упражнение на релаксацию, предназначенное для помощи пациентам в визуализации успокаивающей обстановки. Визуализация спокойной обстановки помогает пациентам справляться со стрессом, отвлекаясь от навязчивых мыслей. Когнитивно-поведенческая теория предполагает, что эмоции происходят из мыслей, поэтому, если можно управлять навязчивыми мыслями, эмоциональные последствия становятся более управляемыми.Образы задействуют все пять чувств, чтобы создать более глубокое чувство расслабления. Управляемые образы можно практиковать индивидуально или при поддержке рассказчика.

  • Шаг первый: Сядьте или лягте удобно. В идеале в пространстве должно быть минимум отвлекающих факторов.

  • Шаг второй: Визуализируйте расслабляющую обстановку, вспомнив ее по памяти или создав ее в воображении (например, день на пляже). Выявите элементы окружающей среды, используя каждое из пяти чувств, используя следующие подсказки:

  1. Что вы видите? (т.е.г., глубокий синий цвет воды)

  2. Что ты слышишь? (например, волны, разбивающиеся о берег)

  3. Что вы чувствуете? (например, фруктовые ароматы солнцезащитного крема)

  4. Какой у вас вкус? (например, соленый морской воздух)

  5. Что вы чувствуете? (например, тепло солнца)

  • Шаг третий: Поддерживайте визуализацию столько времени, сколько необходимо или возможно, концентрируясь на медленных глубоких вдохах на протяжении всего упражнения.Сосредоточьтесь на ощущениях спокойствия, связанных с пребыванием в расслабляющей обстановке.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — это метод релаксации, нацеленный на симптом напряжения, связанный с тревогой. Упражнение включает в себя напряжение и расслабление мышц, прогрессирующее по всему телу, с акцентом на расслабление мышц в качестве фазы расслабления. Прогрессивную мышечную релаксацию можно практиковать индивидуально или при поддержке рассказчика.

  • Шаг первый: Сядьте или лягте удобно. В идеале в пространстве должно быть минимум отвлекающих факторов.

  • Шаг второй: Начиная со стоп, подогните пальцы ног и напрягите мышцы стопы. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно отпустите на 10 секунд. Во время расслабления сосредоточьте внимание на снятии напряжения и переживании расслабления.

  • Шаг третий: Напрягите мышцы голеней.Задержитесь на 5 секунд, затем медленно отпустите на 10 секунд. Во время расслабления сосредоточьте внимание на снятии напряжения и переживании расслабления.

  • Шаг четвертый: Напрягите мышцы бедер и ягодиц. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно отпустите на 10 секунд. Во время расслабления сосредоточьте внимание на снятии напряжения и переживании расслабления.

  • Шаг пятый: Напрягите мышцы живота и груди.Удерживайте в течение 5 секунд, затем медленно отпустите на 10 секунд. Во время расслабления сосредоточьте внимание на снятии напряжения и переживании расслабления.

  • Шаг шестой: Напрягите мышцы плеч. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно отпустите на 10 секунд. Во время расслабления сосредоточьте внимание на снятии напряжения и переживании расслабления.

  • Шаг седьмой: Напрягите мышцы лица (например, зажмурьте глаза).Задержитесь на 5 секунд, затем медленно отпустите на 10 секунд. Во время расслабления сосредоточьте внимание на снятии напряжения и переживании расслабления.

  • Шаг восьмой: Напрягите мышцы руки, сжав ее в кулак. Удерживайте в течение 5 секунд, затем медленно отпустите на 10 секунд. Во время расслабления сосредоточьте внимание на снятии напряжения и переживании расслабления.

 Примечание. Будьте осторожны, чтобы не напрягаться до физической боли, и не забывайте делать медленные глубокие вдохи во время выполнения упражнения.

Клиническое значение

Стратегии релаксации используются в качестве терапевтических вмешательств для пациентов, испытывающих стресс. Широко признано, что высокий уровень стресса, особенно устойчивый высокий уровень стресса, оказывает негативное влияние на физическое и психическое здоровье. Хронический стресс в детстве и во взрослом возрасте может привести к повышению артериального давления и проблемам с психическим здоровьем среди других проблем со здоровьем[4]. Кроме того, было показано, что хронический стресс влияет на развитие мозга, особенно на миндалевидное тело, которое необходимо для регуляции эмоций, и префронтальную кору, которая необходима для исполнительных функций и принятия решений; поэтому полезно иметь стратегии релаксации в качестве инструментов преодоления стресса, которыми можно поделиться с пациентами, чтобы уменьшить стресс.[5][6][7][8]

Повышение эффективности медицинских работников

Медицинская профессия вызывает стресс у врачей, медсестер, фармацевтов и других смежных специалистов. Выгорание от стресса — обычное дело. Таким образом, было разработано множество видов техник релаксации, помогающих снять напряжение и снять стресс. Есть литература, показывающая, что люди без стресса более эффективны и эффективны по сравнению с людьми, находящимися в состоянии стресса.[9]

Каталожные номера

1.
Парас-Браво П., Алонсо-Бланко К., Пас-Зулуэта М., Паласиос-Сена Д., Сарабия-Кобо К.М., Эрреро-Монтес М., Бойшадера-Планас Е., Фернандес-де-Лас — Пеньяс С.Уменьшает ли методика релаксации Джейкобсона потребление психотропных и обезболивающих препаратов у онкологических больных? Многоцентровое исследование до вмешательства. BMC Комплемент Altern Med. 2018 02 мая; 18 (1): 139. [Бесплатная статья PMC: PMC5930442] [PubMed: 29720148]
2.
Volpato E, Banfi P, Nicolini A, Pagnini F. Быстрое расслабляющее упражнение для людей с хронической обструктивной болезнью легких: исследовательское рандомизированное контролируемое исследование. Мультидисциплинарный респираторный мед. 2018;13:13. [Бесплатная статья PMC: PMC5932751] [PubMed: 29744054]
3.
Доусон М.А., Хамсон-Атли Дж.Дж., Хансен Р., Олпин М. Изучение эффективности психологических стратегий на физиологических маркерах: основанные на фактических данных предложения по целостному уходу за спортсменом. Джей Атл Трейн. 2014 май-июнь;49(3):331-7. [Бесплатная статья PMC: PMC4080595] [PubMed: 24490842]
4.
Brenhouse HC, Danese A, Grassi-Oliveira R. Нейроиммунные воздействия стресса в раннем возрасте на развитие и психопатологию. Curr Top Behav Neurosci. 2019;43:423-447. [PubMed: 30003509]
5.
Кулоор А., Кумари С., Метри К. Влияние йоги на психопатологии и качество жизни у людей с ВИЧ: рандомизированное контролируемое исследование. J Bodyw Mov Ther. 23 апреля 2019 г. (2): 278–283. [PubMed: 31103108]
6.
Garland SN, Xie SX, DuHamel K, Bao T, Li Q, Barg FK, Song S, Kantoff P, Gehrman P, Mao JJ. Иглоукалывание в сравнении с когнитивно-поведенческой терапией бессонницы у выживших после рака: рандомизированное клиническое исследование. J Natl Cancer Inst. 01 декабря 2019 г.; 111(12):1323-1331. [Бесплатная статья PMC: PMC6910189] [PubMed: 31081899]
7.
Хуан А.Дж., Грейди Д., Мендес В.Б., Эрнандес С., Шембри М., Субак Л.Л. Рандомизированное контролируемое исследование медленного дыхания под контролем устройства у женщин с синдромом гиперактивного мочевого пузыря. Дж Урол. 2019 окт; 202(4):787-794. [Бесплатная статья PMC: PMC6842393] [PubMed: 31075059]
8.
Лопес-Лопес Л., Валенса М.С., Родригес-Торрес Дж., Торрес-Санчес И., Гранадос-Сантьяго М., Валенса-Демет Г. Результаты по здоровью- связанное качество жизни и функциональность программы самоконтроля, ориентированной на пациента, при госпитализированной ХОБЛ: рандомизированное контрольное исследование.Реабилитация инвалида. 2020 дек;42(25):3687-3695. [PubMed: 31074660]
9.
Anderson KGC, Langley J, O’Brien K, Paul S, Graves K. Изучение отношений художника и пациента в паллиативной помощи. Тематический анализ размышлений художников о встречах с паллиативными пациентами. Здоровье искусств. 2019 фев; 11 (1): 67-78. [Бесплатная статья PMC: PMC6494112] [PubMed: 31038040]

Чтение для снятия стресса | Забота о своем здоровье и благополучии

Доказано, что чтение помогает снизить стресс.Многие из нас принимают это простое действие как должное, потому что в повседневной жизни у нас так много необходимого для чтения: газеты, дорожные знаки, электронная почта и счета. Но как часто мы читаем для удовольствия?

Чтение может стать прекрасным (и полезным) способом сбежать от стресса повседневной жизни. Просто открывая книгу, вы позволяете себе погрузиться в литературный мир, который отвлекает вас от повседневных стрессов. Чтение может даже расслабить ваше тело, снизив частоту сердечных сокращений и ослабив напряжение в мышцах.Исследование, проведенное в 2009 году в Университете Сассекса, показало, что чтение может снизить стресс на 68%. Он работает лучше и быстрее, чем другие методы релаксации, такие как прослушивание музыки или чашка горячего чая. Это потому, что ваш разум приглашается в литературный мир, свободный от стрессовых факторов, отравляющих вашу повседневную жизнь.

Найдите книгу или журнал, которые вызывают у вас интерес — романтическую книгу в мягкой обложке, журнал по садоводству или даже кулинарную книгу. Каждый день выделяйте 30 минут на чтение в тихом месте, где вас никто не будет отвлекать.Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

  1. Выбранная вами книга не обязательно должна быть в списке бестселлеров. Важно то, что тема вызвала у вас интерес и предоставила вам пространство для отдыха каждый день.
  2. Чтение помогает снизить уровень стресса только в том случае, если вы выбираете то, что вам нравится и не расстраивает. Чтение новостей может быть не лучшим выбором, если вы чувствуете злость или беспомощность. Выберите роман, в котором вы сможете сбежать в другой мир.Или почитайте о том, что вам нравится: хобби, путешествия, кулинария.
  3. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после перерыва на чтение. Удалось ли вам избавиться от некоторых факторов стресса? Если вы все еще чувствуете себя подавленным, пройдите нашу оценку стресса, чтобы выяснить источник ваших тревог и взять на себя ответственность за свое благополучие.

Техника прогрессивной мышечной релаксации при ампутации нижней конечности — Полный текст

Нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы контролируется вегетативной нервной системой.Стресс вызывает вегетативный дисбаланс, который увеличивает симпатическую активность. Потеря конечности является потенциально стрессовым изменением в жизни человека, приводящим к значительным физическим, профессиональным и психосоциальным изменениям. Ампутация — это удаление любой части тела, когда все другие реконструктивные стратегии потерпели неудачу. Ампутация нижних конечностей, вызванная диабетом, ежегодно стоит от 30 000 до 60 000 долларов, а на протяжении всей жизни — полмиллиона долларов. В 2012 году было подсчитано, что ранение нижних конечностей и диабет у U.Программа S Medicare стоила около 41 миллиона долларов, что почти оценивается примерно в 1,6 раза от всех расходов на здравоохранение (1-4), однако в Великобритании национальное здравоохранение потратило почти 639 и 662 миллиона фунтов стерлингов на язвы стопы, что составляло примерно £ 1 из каждых 150 фунтов стерлингов, потраченных Национальной службой здравоохранения.

Другие исследования, проведенные в отношении стоимости лечения диабетической язвы стопы (DFU) в Бельгии, показали, что общая стоимость заживления составила 24 965 долларов США на пациента без ампутации, а в Швеции – 47 518 долларов США и 42 858 долларов США с ампутацией и малой и большой хирургией соответственно.Ампутация из-за врожденной деформации встречается реже и составляет всего 1% от общего числа ампутаций. Приобретенные ампутации включают заболевания периферических сосудов, травмы, злокачественные новообразования, нарушения обмена веществ и инфекции. 2 миллиона человек или даже больше в США живут с потерей конечностей, и по данным Всемирной организации здравоохранения, на долю людей с диабетом приходится в 10 раз больше ампутаций по сравнению с теми, у кого диабета нет.

Скелетно-мышечные дисбалансы или патологии часто перерастают во вторичные физические состояния или осложнения, которые могут повлиять на подвижность и качество жизни людей с ампутацией нижних конечностей.Использование одного или нескольких протезов заставляет людей с ампутацией изменять биомеханику их движений. Например, люди с ампутацией нижних конечностей часто отдают предпочтение своей неповрежденной нижней конечности и больше нагружают ее во время повседневной деятельности.

Это может привести к дегенеративным изменениям, таким как остеоартрит коленных и/или тазобедренных суставов интактной конечности. Поскольку люди с ампутацией проводят меньше времени на культе, остеопения и последующий остеопороз часто возникают вторично из-за недостаточной нагрузки на длинные кости нижней конечности.Правильная подгонка протеза увеличивает вероятность равномерного распределения силы на интактную и протезированную конечности во время ходьбы, тем самым снижая риск остеоартрита. Люди с потерей конечности обычно жалуются на боль в спине, которая связана с плохой подгонкой и выравниванием протеза, изменениями осанки, несоответствием длины ног, уровнем ампутации и общей деформацией. Мы проанализировали литературу о вторичных осложнениях у людей с потерей нижних конечностей, которые длительное время носят протезы. система.В основном госпитализированные пациенты принимают лежачее положение, которое включает позвоночник, на животе или в положении лежа на правом и левом боку, рекомендуется смена положения через каждые 2 часа, чтобы избежать контрактур или пролежней, положение также необходимо для хорошего насыщения кислородом и дренирования секрета, лежачие причины скопление выделений. Число людей, страдающих параплегией и другими расстройствами, связанными с центральной нервной системой (ЦНС), увеличивается из-за нарушения обмена веществ и повышенного кровяного давления, и большинство пациентов с расстройством ЦНС прикованы к постели.

Оценивая легочные функции в различных положениях тела, они пришли к выводу, что положение тела оказывает значительное влияние на спирометрические показатели, такие как форсированная жизненная емкость легких (ФЖЕЛ), объем форсированного выдоха за 1 секунду (ОФВ1) и ОФВ1% в целом. Положение стоя имеет самый высокий объем легких, а сидячее кресло занимает второе место по объему легких. В положении лежа к факторам, вызывающим нарушение функции легких, относятся внешнее сдавление грудной стенки, сдавление брюшного содержимого диафрагмой, сдавление дыхательных путей и сосудов сердцем.

Техника прогрессивной мышечной релаксации

(PMRT) является одним из немедикаментозных вмешательств для преодоления этих проблем. Он уменьшает стресс благодаря своему влиянию на психические и физические состояния, настроение, депрессию и тревогу. Методы релаксации — очень мощные инструменты для борьбы со стрессом, депрессией и тревогой, они дают телу/разуму возможность исцелиться самостоятельно.

Влияние метода прогрессивной мышечной релаксации на пациентов с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) и пришли к выводу, что PMRT демонстрирует эффективный подход к вмешательству для улучшения функции легких за счет снижения утомляемости, связанной с ХОБЛ, и качества сна.

Мета-анализ для сбора доказательств эффективности методов релаксации в отношении функции легких у пациентов с ХОБЛ. Они пришли к выводу, что методы релаксации улучшают насыщение кислородом и частоту сердечных сокращений, тем самым улучшая функцию легких.

Рандомизированное контролируемое исследование с участием семидесяти двух человек с опухолями легких или желудочно-кишечного тракта для определения эффективности методов релаксации. Был сделан вывод, что прогрессивная релаксация эффективна для улучшения утомляемости и физической работоспособности онкологических больных.

Длительная иммобилизация из-за ампутации плохо влияет на функцию легких, ранее не проводилось исследований, чтобы узнать влияние PMRT на функцию легких. Эффект релаксации наблюдался у детей-астматиков, астма представляет собой состояние, при котором дыхательные пути сужаются, отекают и выделяют лишнюю слизь. Уже более 10 лет врачи и другие лица, имеющие дело с пациентами с астмой, обычно просят их расслабиться в начале астматических приступов, нет доступных эмпирических данных, но отчеты пациентов и клинический опыт показывают, что расслабление может улучшить состояние. хрипы.

Записи релаксации и осознанности | Университет Западного Сиднея

Возможно, вас утешит знание того, что любая форма релаксации, осознанности или визуализации может избавить вас от постоянных требований, которые ежедневный стресс и напряжение возлагают на ваше психическое здоровье.

Учеба также может стать более трудной, и дни могут быть наполнены напряжением, если мы не справляемся со стрессом каждый день.

Эти занятия предназначены для того, чтобы дать вам краткие моменты, чтобы снять стресс, подумать и помочь вам почувствовать себя лучше.Участвуя в этих занятиях, вы можете улучшить свою способность концентрироваться и хорошо учиться.


Прежде чем приступать к этим занятиям

Убедитесь, что вы выполняете эти занятия в то время, когда вы можете сконцентрироваться и не быть чем-то другим, чтобы получить максимальный эффект от этого упражнения.

Лучше всего найти удобное место, где можно лечь или посидеть вдали от помех.

Не используйте какие-либо механизмы во время прослушивания этих сеансов.

Ничего не держите в руках, особенно горячий напиток или электронное устройство, так как они могут упасть во время сеанса.

Кроме того, убедитесь, что вы бдительны, прежде чем садиться за руль или управлять каким-либо механизмом после завершения этих сеансов.


Для получения дополнительной поддержки и помощи при стрессе и беспокойстве обратитесь в консультационную службу для личной консультации, консультации по телефону или в Zoom. Свяжитесь с консультационной службой по телефону 1300 668 370.

Чтобы сохранить файл на своем компьютере, щелкните правой кнопкой мыши имя файла и выберите «Сохранить цель/ссылку как».

Дыхательные упражнения

Прогрессивная мышечная релаксация

Цель состоит в том, чтобы снять физическое напряжение, что, по сути, поможет вашему разуму расслабиться.

Записи осознанности

Они могут помочь вам заземлиться, помогая вам быть в настоящем моменте. Это также может оказать успокаивающее воздействие на ваше тело и разум.

Записи визуализации

Этот мощный инструмент визуализации поможет восстановить разум. Запись сна позволит вам спать спокойно.

*Приблизительно = приблизительно

**Музыка: «Silver Blue Light» Кевина Маклауда (incompetech.ком). Лицензия Creative Commons: By Attribution 3.

***Музыка: «Touching Moments Five — Circle» Кевина МакЛеода (incompletech.com). Лицензия Creative Commons

****Музыка: «Garden Music» Кевина Маклауда (incompletech.com). Под лицензией Creative Commons

Услуги по медитации и осознанности | Университет Таусона

Мы приглашаем вас просмотреть наши ресурсы ниже, чтобы узнать больше о разработке собственных практиковать медитацию в то время, когда консультационный центр работает удаленно.

Комната для медитации

Услуги в комнате для медитации консультационного центра открыты для всех студентов ТУ в качестве а также клиенты Консультационного центра. Студентам предлагается забронировать индивидуальное время в комнату и выбрать свои собственные медитации из нашей библиотеки.

Что такое медитация?

Медитация — это техника, которая включает в себя замедление и обращение внутрь себя, практикуя внимательность.Внимательность можно определить как полное внимание к настоящему моменту с безоценочное принятие. Медитация осознанности помогает людям справляться более эффективно с неприятными мыслями и чувствами, снижение стресса. Преимущества внимательности включают больше положительных эмоций, меньше беспокойства, снижение реакции на стресс и улучшение общее состояние здоровья.

Использование комнаты для медитации TUCC

Наша комната для медитаций доступна для студентов в любое время во время работы Консультационного центра. режим работы (понедельник-пятница с 8.00ч.м — 17:00). Комнатой для медитаций одновременно может пользоваться только один человек.

Если вы планируете зайти в комнату для медитаций, пожалуйста, позвоните в центр заранее. чтобы зарезервировать место по телефону 410-704-2512.

Использование информации о комнате для медитаций