11 советов для совершенной практики Сурья Намаскар

Практикуете приветствие солнцу ? Хотите сделать ваш опыт еще более впечатляющим? Несколько простых практических советов сделают ваш опыт выполнения Сурья Намаскар более совершенным и полным радости. Наслаждайтесь практикой!

Tip #1: Разогрейте тело перед выполнением комплекса

Хорошо сделать несколько упражнений  Сукшма Вьяма Йоги или другие мягкие разогревающие движения перед выполнением комплекса. Это избавит от чувста беспокойства в теле и подготовит его для Приветствия Солнцу.

Tip #2: Восток или Запад?

К какой стороне света повернуться, выполняя комплекс? Если выполняете комплекс утром, повернитесь лицом на восток, и на запад, если делаете вечером.

Tip #3: Чувствуйте благодарность

Это имеет большое значение! Выполнение асан комплекса принесет большую радость. 

Tip #4: Выполняйте движения плавно

Это важно, если вы стремитесь выполнить большее количество кругов Сурья Намаскар ( некотрые люди способны выполнить до 108 кругов ) И даже если вы ускорятете темп выполнения, не делайте асаны рывками или со сверхусилием. Позвольте асанам плавно и мягко перетекать одна в другую.

Tip #5: Сохраняйте на лице улыбку

Это также имеет большое значение! Выполнение асан комплекса принесет большую радость, а улыбка сохранит правильное движение энергии.

Tip #6: Выполняйте Приветствие Солнцу с осознанностью

Это весьма существенный элемент всей практики. Сурья Намаскар даёт мощный прилив энергии (можете верить или нет!), если выполняется с благодарностью, плавностью, в медленном темпе и с осознанностью на дыхании. Например, в Аштанга Намаскар (6-й позе), солнечное сплетение, соответствующее третьей чакре на уровне пупка, активизируется, высвобождая большое количество энергии в теле, заряжая нас энергией. Выполняя с надлежащей осознанностью, вы можете почувствовать движение энергии в теле, начиная от третьей чакры и по всему телу. Лежать в Шавасане (позе трупа) после Приветствия Солнцу становится иногда почти невозможным из-за высокого уровня энергии в теле.

Tip #7: Дыхание должно быть естественным

При выполнении приветствия Солнцу  дыхание обычное (не уджай). Дышите медленно, спокойно и без усилий, осознавая каждый вдох и выдох. Старайтесь синхронизировать дыхание с движениями тела.

Tip #8: Сурья Намаскар лучше выполнять с пением мантр

Благодаря энергии вибраций, мантры Сурья Намаскар оказывают тонкий и глубокий проникающий эффект на ум и тело. Каждая из 12 поз Сурья Намаскар соответствует 12 мантрам, повторяемых в честь Солнца. По мере выполнения каждой позы, удерживайте внимание на соответсвующей чакре. Например, в первой позе (Намаскарасана), мы удерживаем внимание на Анахате, середечной чакре. Выполнение Приветствия Солнцу с повторением мантр, вниманием на чакрах, и чувством благодарности, привносит в вашу практику глубокий духовный и медитативный аспект.

Tip #9: Приветствие Солнцу является как разогревающим, так и  отдельным полным комплексом асан

Выберите свой Йога-план

Для занятых йогов: 

Приветствие Солнцу → Расслабление в Йога Нидре

 

Если у вас больше времени: 

Разогревающие упражнения → Sun Salutation (начните медленно, продолжите быстро, заканчивайте в медленном темпе) → Инетнесивные асаны → Расслабление в Йога Нидре → Заканчиваем пранаямой и меитацией

Последнее подходит для тех, кто ограничен по времени. Несколько кругов Сурья Намаскар обеспечивают завершенный комплекс упражнений для тела  всегo за 10-15 минут! В качестве повседневной практики достаточно 6 подходов или 12 кругов. Также можете делать его как разогревающее упражнение перед Падмасаданой или другой интенсивной практикой. В этом случае можете делать его в медленном темпе. Если делаете Сурья Намаскар как часть основного комплекса асан, можете придерживаться как медленной так и средней скорости. После нескольких кругов, в теле чувствуется лёгкость и гибкость, и многие сложные асаны и вытяжения даются легче. Если у вас боли в спине, не выполняйте Приветствие Солнцу в быстром темпе.

Tip #10: Расслабьтесь после завершения комплекса

После окончания последнего круга Сурья Намаскар, лягте на пол и полностью расслабьте всё тело. Для лучшего результата, рекомендуется лечь в Йога Нидру, и дать телу достаточно времени впитать эффект выполнения асан. Но если у вас мало времени, можете расслабиться несколько минут в Шавасане, чтобы дать отдых телу и уму.

Tip #11: Секрет — в прилагании усилий и расслаблении

И последнее, но не менее важное. Самый главный элемент для углубления вашего опыта Приветствия Солнцу. Как и для любой позы йоги, когда вы начинаете выполнять комплекс, сперва необходимо приложить небольшое усилие. Это усилие необходимо, чтобы высвободить Раджа-гуну, или беспокойство в теле, после чего остаётся только гармония, или Саттва. То есть  Раджа-гуна истощается по мере выполнения комплекса  и Саттва приводит вас к медитации – чувству отпускания всего.

Включив все выше перечисленное в еждневную практику Приветствия Солнцу,  вы превратите опыт выполнения комплекса в соыершенную садану – включающую асаны, пранаяму, мантры и медитацию на чакрах. Думали ли вы, что Приветствие Солнцу может быть чем-то большим, чем физичесим упражнением для потери веса?

Найдите a курс Шри Шри Йоги для изучения правильного выполнения Сурья Намаскар под руководством учителя Шри Шри Йоги. Присылайте свои вопросы на [email protected]. 

(С) Динеш Кашикар, старший учитель Шри Шри Йоги, доктор Седжал Шах, национальный координатор Шри Шри Йоги ,Индия.)

 

108 кругов Сурья Намаскар — практика полного обновления

Комплекс упражнений «Сурья намаскар» (приветствие солнцу) является одной из самых популярных и основных техник йоги. В тоже время этот комплекс упражнений достаточно простой и при этом чрезвычайно эффективный. Большая часть доступных в наше время техник йоги – слишком сложны для усвоения и выполнения обывателем, при этом дают полезный эффект лишь для отдельных участков тела и сознания. Практика «Сурья намаскар» в этом отношении является самым оптимальным и эффективным комплексом упражнений.

Если вы делаете традиционные 6-12 кругов «Приветствия Солнцу», и если вы выполняете 108 кругов — результат будет разный. В случае с выполнением небольшого количества «кругов», он не прямо пропорционален количеству: в зачет идет скорее регулярность и «достаточность», а не «прорыв». Для общих целей достаточно просто делать комплекс ежедневно или каждый раз, когда вы занимаетесь йогой. Для поддержания и улучшения здоровья суставов, гормональной и пищеварительной системы, для улучшения работы мышц, хорошего самочувствия и настроения, разумно выполнять не более 12, или, для самых атлетичных, не более 24 кругов.

Когда же мы ставим себе задачу сделать 108 кругов Сурья-намаскара, конечной целью практики берется уже не только, да и не столько оздоровление. А зачем же?

● Для закрепления аффирмации, цели, намерения (накопленный в ходе практики тапас (энергия) может пойти на реализацию Вашей личной цели, а также на благо какого-либо человека, всех живых существ). Если у вас появилась какая-то важная цель, и вы хотите полностью ей «пропитаться», проникнуться, сделать по-настоящему своей сутью — 108 кругов Сурья-намаскара помогут стопроцентно

● Для смирения тенденции к комфорту и инертности ( тамаса), борьбы с ленью, апатией, депрессией. Эта прорывная практика расширяет границы зоны комфорта, показывает любому, как велики на самом деле возможности тела (в том числе, его природные ресурсы выносливости, не известные обычному городскому жителю), и как на самом деле сила воли может взять верх над слабостью тела. В этом случае желательно трезво оценить свои физические возможности, и выбрать подходящее число кругов.

● Для обуздания ума. Медитация в движении. Присутствие здесь и сейчас. . В начале практики надо сформировать четкое намерение не остановиться, делать, пусть и с передышками или очень медленно, до конца, пока ведущий не даст сигнал к остановке. Ум будет убеждать прекратить практику, мотивируя по-разному — игнорируйте его любые происки. В конце появится ни с чем не сравнимое чувство контроля, превосходства над умом — возможно, в первый раз в жизни.

● Для сжигания кармических самскар. Практика несомненно окажет влияние на изменение жизненных событий в лучшую сторону! 

Практика выполняется в размеренном темпе, последовательность будет проговариваться в течение всех кругов. Если вы почувствуете сильную усталость, можно остановиться, отдохнуть и начать заново со следующим кругом.

Перед практикой подробно расскажем отстройку асан, рекомендации. В конце практики вас ждет долгая очень расслабляющая шавасана.

Накануне практики желательно не принимать большое количество пищи, как и утром тоже. Чтобы выполнить все 108 кругов желательна физическая подготовка занимающихся йогой. Уровень: продолжающие и опытные.
Противопоказания: травмы запястий, колен, серьезные проблемы с позвоночником, сердцем, критические дни, гипертония, патологии сетчатки глаза, беременность.
Обязательно взять с собой — проснувшееся тело, коврик, удобная одежда, бутылочка воды.

Вход на мероприятие за donation. Необходима предварительная регистрация.

Сурья Намаскар — выполнение комплекса. Инструкция.

Лирическое вступление.
Это статья о наболевшем: многие практикующие в погоне за формой и скоростью, пытаются «прыгать через две ступеньки», я сама делала так же. Имея на данный момент 17 летний опыт физического развития своего тела, включающий 8 летний стаж в йоге, хочу вам сказать – не получится. То, что вы «перепрыгнули» через некоторое время догонит вас и вам придется с ним разбираться. Только выпалывать из своей практики ошибки, закрепившиеся в двигательный стереотип, может оказаться несколько тяжелее, чем научиться не делать их вовсе. Эта статья об одном из идеальных инструментов проработки «базы» — комплекс Приветствия Солнцу Сурья Намаскар. К каждому из положений дан перечень весьма важных «нюансов», которые стоит не упускать из своей практики и о которых, к сожалению, забывают (или не помнят) даже практикующие с большим опытом.

Вариации утреннего комплекса упражнений Сурья Намаскар представлены в различных направлениях йоги (Аштанга-Виньяса, Шивананда и др.), что безусловно говорит о его универсальности и пользе. Наиболее известен классический вариант традиции Свами Шивананды. Существуют также современные вариации йоговского комплекса, более упрощенные, такие как Сурья Намаскар «по-питерски», но в целом базовая основа у всех комплексов примерно одинакова. В данной статье представлен вариант Сурья Намаскар для начинающих, обычно выполняемый на классах йогатерапии позвоночника и репродуктивной системы. Этот вариант комплекса Приветствия Солнцу может быть успешно использован, как новичком в йоге, так и продолжающим практиком хатха-йоги, можно выполнять комплекс при беременности (исключая положение лежа на животе). Что дает комплекс Сурья Намаскар:

• корректное и эффективное укрепление мышечного корсета,
• понимание и освоение принципов координированной работы мышц рук, туловища и ног,
• подготовка к травмобезопасному выполнению более сложных форм прогибов, силовых упоров и наклонов.

Сурья Намаскар: техника выполнения. Комплекс Приветствия Солнцу обычно выполняют утром. Режим дыхания во время выполнения комплекса может быть естественным, также хорошо использовать полное йоговское дыхание. Рекомендуется сделать небольшую разминку перед выполнением комплекса (суставная гимнастика, прана-вьяямы). Если вы уже практикуете регулярно более 3-х месяцев можно начинать выполнение комплекса без разминки, сохраняя режим естественного дыхания.

Многих интересует вопрос: сколько кругов Сурья Намаскар нужно делать и сколько это занимает времени? В рамках ежедневной практики стоит отталкиваться от конкретного состояния практикующего и желаемых целей, так как скорость выполнения упражнений по-разному влияет на состояние организма. Быстрый темп выполнения имеет разогревающий эффект и действует как кардио-тоник, медленный темп выполнения помогает избавиться от гиперактивности, успокоить ум, что уже ближе к медитации. В среднем при различном темпе выполнения практики на 5-15 кругов уходит 30-40 минут. Стоит отметить, что 108 кругов Сурья Намаскар, упоминаемые в канонических текстах, это довольно много и подойдет скорее для плотного интенсива, нежели для практики на каждый день.

Ниже представлен сам комплекс упражнений Сурья Намаскар с фото, названиями асан и подробным описанием техники выполнения каждой асаны.

Фото 1. Тадасана (Самасхити).

Стопы вместе, вес равномерно распределен по стопе, внутренние арки и  наружные ребра стоп, пальцы, основания пальцев и пятки прижаты к полу.

• Коленные чашечки, бёдра, ягодицы подтянуты.
• Нижние ребра и копчик направлены внутрь.
• Грудная клетка слегка приподнята. Подбородок немного направлен к передней поверхности шеи – задняя поверхность шеи вытянута.
• Взгляд направлен вперед.

Всё тело вытянуто от стоп вверх без напряжения, но с ощущением подвешенности за макушку.

Фото 2. Тадасана Урдхва Хастасана.

Со вдохом руки поднимаются вверх параллельно друг другу. Ощущения вытяжения позвоночника вверх усиливается. В конечном положении

• Лопатки, плечи, надплечья направляйте к тазу, удлиняя шею.
• Вытягивайте переднюю поверхность тела, задняя поверхность тела в тонусе.
• Не допускайте «вываливания» живота вперед — удерживайте его подтянутым, направляя нижние ребра внутрь.
• Контролируйте прогиб поясницы, направляя внутрь копчик, и подтягивая мышцы тазового дна.
• Направляйте взгляд вверх, на руки или в упрощенном варианте (при проблемах с шейным отделом позвоночника) – взгляд прямо перед собой.

Примечание: при фиксации асаны можно использовать ремень, надетый на запястья для усиления и коррекции работы рук в позе.

Фото 3. Уттанасана.

С выдохом, руки через стороны направляйте вниз, опускайте корпус к ногам, проворачиваясь в тазобедренных суставах, стараясь сохранить вытяжение позвоночника. В конечном положении

• Смещайте вес тела ближе к основаниям пальцев ног.
• Сгибайте ноги в коленях, если тазобедренные суставы пока не позволяют довернуть таз вверх, и спина сильно скругляется при наклоне.
• Фиксируйте поясницу в наклоне, прижимая живот к бёдрам и не допуская ее пересгибания.
• Направляйте взгляд на кончик носа (насаградришти).

Фото 4. Прогиб в вытянутом наклоне (вытянутый прогиб).

 

Поставьте руки перед собой, кончики пальцев на полу. Со вдохом поднимайте голову, направляя подбородок к передней поверхности шеи, стараясь вытянуться и прогнуться в области между лопаток, направляя живот на бедра.

• Оставляйте ноги согнутыми, если наклон «тугой».
• Попробуйте потянуть кончиками пальцев пол на себя – это поможет более активно включить в прогиб грудной отдел позвоночника.
• Направляйте взгляд в межбровье (брумадришти).
• Смещайте вес тела ближе к пяткам.
• Тянитесь макушкой вперёд, тазом назад.

Фото 5. Широкий выпад (вариация Ашвасанчаласаны).

С выдохом шагайте правой ногой назад, ладони на полу, плотно прижаты с обеих сторон передней стопы.

• Колено передней ноги над пяткой.
• Задняя нога остается на носке.
• Колено задней ноги подтянуто.
• Сохраняйте симметричное положение таза – подвздошные ости на одинаковом расстоянии от пола.
• Тянитесь макушкой вперед, пяткой задней ноги назад.
• Направляйте лопатки, плечи, надплечья к тазу, удлиняя шею.
• Направляйте взгляд вперед по полу.

Выполняем в позе вдох.

Фото 6. Урдхва Чатуранга (планка, верхний упор)

 

С выдохом отшагиваем левой ногой назад.

• Вытягивайтесь всем телом от макушки до пяток.
• Толкайтесь от пола ладонями, носками ног и центром тела.
• Вытягивайте шею, уводя плечи к тазу.
• Сохраняйте поясницу «круглой», направляя копчик и нижние ребра внутрь.
• Ощущайте неразрывную связь корпуса и ног.
• Взгляд на кончик носа (насаградришти).

Выполняем в позе вдох.

Фото 7. Вариация нижнего упора с коленями на полу.

С выдохом опускаем колени на пол за тазом. Сгибаем руки в локтях, продолжая удерживать поясницу «круглой», активно подключая в работу мышцы живота. В конечном положении

• Плечи и грудная клетка, параллельны полу.
• Угол между плечом и предплечьем, запястьем и предплечьем – прямой или чуть больше. 
• Старайтесь вытягивать шейный отдел позвоночника, уводя плечи к тазу.
• Ладони плотно прижаты к полу, пальцы расправлены.
• Взгляд на кончик носа (насаградришти).

Примечание: это положение, а также положение верхнего упора, хорошо фиксировать на несколько циклов дыхания, если вы преследуете цель укрепления мышечного корсета.
В конце выдоха, полностью опускайтесь на пол.

Фото 8. Шалабхасана.

На вдохе поднимаем голову, плечи, верхнюю часть грудной клетки, ноги. Вытягиваем руки вперед или в упрощенном положении (при проблемах с поясницей) оставляйте ладони у плеч.

• Прижимайте подвздошные ости плотно к полу.
• Вытягивайте ноги равномерно назад из таза.
• Направляйте макушку вперед.
• Не стремитесь увеличить разгибание тела (подняться выше), равномерно вытягивайтесь, распределяя прогиб по всей задней поверхности тела — от стоп до затылка.
• Направляйте взгляд вперед по полу.

Фото 9. Адхо Мукха Шванансана.

С выдохом опускаем руки под плечи, чуть приподнимаем таз, затем, подтягивая кобчик внутрь, выталкиваем таз — назад и вверх, руками и мышцами пресса. В конечном положении

• Вытягивайте позвоночник, если нужно сгибая ноги в коленях и отрывая пятки от пола.
• Если вы сгибаете ноги в коленях, не заваливайте их внутрь.
• Отрывая пятки от пола, направляйте их вверх.
• Освобождайте и вытягивайте шею, уводя лопатки, плечи, надплечья к тазу.
• Плотно прижимайте всю поверхность ладони к полу, выталкивайте пол вперед, разворачивая плечи наружу.
• Вес распределен между руками и ногами в соотношении 30% на 70%.
• Направляйте взгляд на стенку живота, или в упрощенном варианте – между стоп.

Примечание: это положение можно фиксировать на несколько циклов дыхания или сразу же, без фиксации, переходить к следующему положению.

Фото 10. Широкий выпад (вариация Ашвасанчаласаны).

Со вдохом шагайте правой ногой вперед, к правой ладони.

• Ладони плотно прижаты к полу с двух сторон от передней стопы.
• Колено передней ноги над пяткой.
• Задняя нога остается на носке.
• Колено задней ноги подтянуто.
• Сохраняйте симметричное положение таза – подвздошные ости на одинаковом расстоянии от пола.
• Тянитесь макушкой вперед, пяткой задней ноги назад.
• Направляйте лопатки, плечи, надплечья к тазу, удлиняя шею.
• Направляйте взгляд вперед по полу.

Выполняйте в позе выдох.

Фото 11. Прогиб в вытянутом наклоне (вытянутый прогиб).

Со вдохом подтягивайте левую ногу к правой. Стопы вместе. Руки перед собой, кончики пальцев на полу.

• Поднимайте голову, направляя подбородок к передней поверхности шеи.
• Старайтесь вытянуться и прогнуться в области между лопаток, направляя живот на бедра.
• Оставляйте ноги согнутыми, если наклон «тугой».
• Попробуйте потянуть кончиками пальцев пол на себя – это поможет более активно включить в прогиб грудной отдел позвоночника.
• Направляйте взгляд в межбровье (брумадришти).
• Смещайте вес тела ближе к пяткам.
• Тянитесь макушкой вперёд, тазом назад.

Фото 12. Уттанасана.

С выдохом, расслабляйте спину, «свешивайтесь» вниз от проворотав тазобедренных суставов.

• Смещайте вес тела ближе к основаниям пальцев ног.
• Сгибайте ноги в коленях, если тазобедренные суставы пока не позволяют довернуть таз вверх, и спина сильно скругляется при наклоне.
• Фиксируйте поясницу в наклоне, прижимая живот к бёдрам и не допуская ее пересгибания.
• Расслабляйте шею.
• Направляйте взгляд на кончик носа (насаградришти).

Фото 13. Тадасана Урдхва Хастасана.

Со вдохом поднимайтесь круглой спиной вверх, раскручивая тело как клубок. Руки поднимайте вверх в последнюю очередь. В конечном положении

• Лопатки, плечи, надплечья направляйте к тазу, удлиняя шею.
• Вытягивайте переднюю поверхность тела, задняя поверхность тела в тонусе.
• Не допускайте «вываливания» живота вперед — удерживайте его подтянутым, направляя нижние ребра внутрь.
• Контролируйте прогиб поясницы, направляя внутрь копчик, и подтягивая мышцы тазового дна.
• Направляйте взгляд вверх, на руки или в упрощенном варианте (при проблемах с шейным отделом позвоночника) – взгляд прямо перед собой.

Фото 14. Тадасана (Самасхити).

С выдохом опускайте руки вниз, вдоль корпуса. Всё тело вытянуто от стоп вверх без напряжения, но с ощущением подвешенности за макушку. Взгляд направлен вперед.

Вы легко сможете найти в интернете различные схемы-картинки и видео уроки по различным вариациям комплекса Сурья Намаскар для самостоятельной практики. Такой вариант занятий больше подойдет опытным практикующим, уже знакомым с особенностями выполнения поз комплекса. Начинающим все же рекомендуется ознакомление с данным комплексом в рамках группового или индивидуального занятия с опытным преподавателем, чтобы избежать травм и неприятных последствий.

Модель – Анастасия Агапова.

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

© 2015–2021 ООО «Яндекс», 0+

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер Google Chrome Firefox Safari

Солнечные круги

Городской человек живет в таких условиях, когда практически невозможно избежать стрессовых ситуаций и «полусидячего» образа жизни, что приводит к психическому и физическому нарушению здоровья. Занятия в классе йоги «Солнечны круги» в данном случае – это фактически панацея для любого человека, живущего в городе.
Комплекс йоги «Приветствие Солнцу» – это не просто серия эффективных физических упражнений, позволяющих хорошо вытянуть тело, развить гибкость, подтянуть его, промассировать и привести в тонус мышцы, внутренние органы, посредством сменяющих друг друга прогибов и наклонов. Это также глубокая духовная практика, переданная в далёкие ведические времена от мудрецов к людям.

Комплекс йоги Сурья Намаскар состоит из 12 асан — сменяющих друг друга положений тела, все они в совокупности образуют единую физическую матрицу, глубоко воздействующую не только на органы и системы человеческого тела, но и на внутренний энергетический потенциал и, как следствие, на состояние ума практикующего. 12 асан Сурья Намаскар – это полкруга. Выполняются они на одну и на другую сторону. Таким образом, 24 асаны образуют полный круг.
На занятиях в классе «Солнечные круги», вначале асаны Сурья Намаскар выполняются медленно; постепенно темп увеличивается — это позволяет проработать более грубые структуры тела. Далее в комплекс Сурья Намаскар постепенно вписываются базовые асаны йоги. Таким образом, в течение занятия комплекс Сурья Намаскар выполняется многократно, глубоко прорабатывая все тело. Дыхание в данной практике выполняется определённым образом, например, необходимо делать вдох, когда выполняется прогиб назад, и выдох при выполнении наклона вперёд. На протяжении выполнения кругов Сурья Намаскар осваивается сочетание движения с дыханием. Асаны комплекса Сурья Намаскар представляют собой единую систему, воздействующую на внутренние органы человека, его психологическое и психическое состояние. Последовательность асан выстроена таким образом, что по мере их выполнения практикующий чувствует усиление жизненной энергии.
Регулярное выполнение комплекса поддерживает физическое здоровье, наполняет силами, дарует Солнечную, активную энергию. Сурья Намаскар растягивает, массирует, стимулирует и тонизирует все самые главные мышцы и органы тела. Помимо прочего, эта техника является самодостаточной духовной практикой при условии ее медитативного созерцательного выполнения.

Пранаяма — (состоит из двух слов прана и аяма, что означает «праническая емкость или продолжительность») это техника, посредством которой количество праны, имеющееся в теле, активируется до более высокой частоты. С помощью практики Пранаямы во всем теле генерируется определенное количество теплоты или творческой силы, влияющей на существующий запас праны.
На практике Пранаямы происходит обучение контролю и координации работы мышц живота и диафрагмы, бандхам (замкам) и их практическому выполнению, знакомство с основными техниками дыхания: капалабхати, уджджайи, нади-шодхана, сурья-бхеда, бхастрика, бхрамари. На Пранаяме большое внимание уделяется правильности освоения дыхательных практик, а также применению полученных знаний в жизни.

При регулярном посещении класса «Солнечные круги» можно отметить благотворное воздействие на организм данной практики.

Польза:
— укрепляется пресс;
— улучшается процесс пищеварения;
— очищаются легкие;
— кровь насыщается кислородом;
— выводятся из организма токсины;
— укрепляется сердечная мышца;
— улучшается память;
— нормализуется гормональный фон;
— улучшается цвет лица и состояние кожи;
— стимулируются органы малого таза у женщин, что затем влияет на рождение детей.

Терапевтическое воздействие:
— помогает улучшить кровоток;
— снимает мышечные боли;
— поднимает иммунитет;
— глубоко прорабатывает внутренние органы;
— борется с варикозным воспалением вен;
— предотвращает простудные заболевания;
— уменьшает боль при менструациях;
— помогает избавиться от лишнего веса;
— борется с депрессией и другими проблемами психики.

Большое преимущество практики Солнечные круги заключается в том, что она отлично подходит людям с разной степенью подготовленности, как для начинающих, так и для тех, кто делает только первые шаги в йоге, а комплекс «Приветствие Солнцу» весьма доступен и легко может быть встроен в повседневную жизнь любого человека.

Йога упражнения: Сурья Намаскар

	Самасхити. Дыхание спокойное, плавное, уджайи пранаяма.	Положение стоя, стопы вместе. Коленные чашечки, бёдра, ягодицы подтянуты. Шейный (джаландхара бандха) и корневой (мула бандха) замки. Взгляд на кончиках пальцев рук. Всё тело вытянуто по вертикали.
	Утката асана. Вдох.	Со вдохом руки поднимаются через стороны вверх, при этом колени сгибаются и таз опускается вниз. Колени вместе, бёдра в тонусе. Руки соединяются над головой. Всё тело вытягивается вверх.
	Уттанасана -вытянутый наклон стоя. Выдох.	С выдохом руки через стороны опускаются вниз. Проворачиваемся в тазобедренных суставах и, стараясь сохранить «цельность спины», прижимаем торс к ногам, максимально вытягиваем задние поверхности ног. Вес тела смещается ближе к основаниям пальцев ног. Если тазобедренные суставы заблокированы, и спина сильно скругляется при наклоне, необходимо согнуть ноги в коленях и прижать живот к бёдрам, тем самым зафиксировать поясницу, не давая ей перераскрываться.
	Прогиб в вытянутом наклоне. Вдох.	Руки перед собой, со вдохом поднимаем голову, напрягаем мышцы вдоль всего позвоночника, стараясь прогнуться и потянуть живот к бёдрам. Упрощённый вариант — ноги чуть согнуты, живот по прежнему лежит на бёдрах, сильно включаем мышцы спины и прогибаемся. Взгляд в межбровье (брума дришти). Во время прогиба вес тела смещается ближе к пяткам, тянемся вперёд, стараясь ещё больше прогнуться.
	Чатуранга Дандасана — нижний упор. Выдох.	С выдохом прыжком (или шагами) отставляем ноги назад, руки сгибаются в локтях, всё тело вытягивается параллельно полу. Мула и джаландхара бандхи. Взгляд на кончике носа (насагра дришти). Центром живота толкаемся в центры ладоней, в пятки и макушку головы. Передняя поверхность тела в тонусе, задняя поверхность — вытягивается.
	Урдхва Мукха Шванасана — «собака мордой вверх». Вдох.	Со вдохом перекатываясь через пальцы ног, уходим в прогиб назад. Мула бандха, взгляд в межбровье. Более подробное описание этой асаны см. выше.
	Ардхо Мукха Шванасана — «собака мордой вниз» — Горка. Выдох.	С выдохом выталкиваем таз назад, перекатываемся через пальцы ног и выходим в горку. Взгляд за стенку живота, вся задняя поверхность тела вытягивается.
	Вирабхадрасана — поза воина Вдох.	Со вдохом шагаем правой ногой вперёд, сгибаем правую ногу, ставим левую пятку на землю, прижимаю всю поверхность левой стопы к земле.  Поднимаем руки через стороны (или через перёд) вверх, соединяем ладони над головой, животом толкаем стопы вниз, от стоп вытягиваемся всем телом вверх. Взгляд на ладони.
	Прогиб назад из Вирабхадрасаны. Продолжение вдоха.	В качестве усложнения из Вирабхадрасаны можно уходить дальше в прогиб.
	Чатуранга Дандасана — нижний упор. Выдох.	Ставим ладони возле правой стопы, переносим вес на руки, отставляем правую ногу назад, одновременно сгибаем руки в локтях — выходим в нижний упор. Взгляд на кончик носа.
	Урдхва Мукха Шванасана — «собака мордой вверх». Вдох.	Со вдохом перекатываемся через пальцы ног, уходим в прогиб, мула бандха, взгляд в межбровье.
	Ардхо Мукха Шванасана — «собака мордой вниз» — Горка. Выдох.	С выдохом переходим обратно в горку.
	Вирабхадрасана — поза воина Вдох.	Со вдохом шагаем левой ногой вперёд, сгибаем левую ногу, ставим правую пятку на землю, прижимаю всю поверхность стопы к земле.  Поднимаем руки через стороны (или через перёд) вверх, соединяем ладони над головой, животом толкаем стопы вниз, от стоп вытягиваемся всем телом вверх. Взгляд на ладони.
	Прогиб назад из Вирабхадрасаны. Продолжение вдоха.	В качестве усложнения из Вирабхадрасаны можно уходить дальше в прогиб.
	Чатуранга Дандасана — нижний упор. Выдох.	Ставим ладони возле левой стопы, переносим вес на руки, отставляем левую ногу назад, одновременно сгибаем руки в локтях — выходим в нижний упор. Взгляд на кончик носа.
	Урдхва Мукха Шванасана — «собака мордой вверх». Вдох.	Со вдохом перекатываемся через пальцы ног, уходим в прогиб, мула бандха, взгляд в межбровье.
	Ардхо Мукха Шванасана — «собака мордой вниз» — Горка. Выдох — переход. Фиксация — 5-8 дыхательных циклов.	Из прогиба с выдохом руками выталкиваем таз назад и вверх, перекатываемся через пальцы ног и  волнообразным движением торса уходим в Горку. Фиксируем положение, делаем 5-8 дыханий животом.
	Прогиб в вытянутом наклоне. Вдох.	Подпрыгиваем ногами к рукам, со вдохом прогибаемся, стараясь живот прижать к бёдрам. Взгляд в межбровье, мула бандха.
	Уттанасана -вытянутый наклон стоя. Выдох.	Сохраняя «цельность» спины, с выдохом уходим в наклон. Взгляд за стенку живота.
	Утката асана. Вдох.	Со вдохом волной поднимаемся вверх, одновременно сгибаются колени. Соединяем ладони над головой, вытягиваемся вверх. Мула бандха, взгляд на руки.
	Самасхити. Выдох, свободное дыхание.	С выдохом выпрямляем ноги, руки через стороны опускаются вниз, затем ладони соединяются вместе (намасте).

Выполняем Сурья Намаскар — Комплексы — Уроки йоги

Yoga Journal, №19, май/июнь 2008, http://www.yoga-journal.ru/

Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу, – настоящая «последовательность-хамелеон». Она «подстроится» под любое состояние и настроение, главное – суметь выбрать правильный темп. Это своего рода универсальный инструмент йоги.

Если вы хотите быстро разогреться, переходите из одной асаны в другую без задержек, на каждом вдохе и выдохе. В этом случае, осваивая серию, выполняйте ее 5–6 раз, последовательно доводя количество подходов до 12 и более. Этот же комплекс можно выполнять медленно и вдумчиво, задерживаясь в каждой асане на несколько секунд и сосредоточив внимание на какой-то одной точке в теле (к примеру, на области сердца или межбровья). Старайтесь не терять концентрации на протяжении всего занятия, и практика превратится в своего рода медитацию в движении. Вариаций последовательности Сурья Намаскар очень много, однако любой вариант Приветствия Солнцу, независимо от темпа, в котором он выполняется, может стать полноценным занятием или послужить разминкой для продолжительного урока.

Дополните свою практику

Встаньте в Тадасану (позу Горы) и соедините ладони в Анджали-мудру (знак приветствия). На несколько минут сосредоточьте все свое внимание на области сердца. Почувствуйте свет и тепло, которые оно излучает подобно Солнцу. Это Свет сознания, без которого ничто не могло бы существовать, так же как физический мир был бы немыслим без своей самой яркой звезды. Посвятите свою практику этому Свету. Если после Сурья Намаскар вы собираетесь продолжить занятие, выполняйте комплекс неспешно и вдумчиво, постепенно разогревая мышцы. Если же планируете ограничиться Приветствием Солнцу, в качестве разминки перед серией в течение 2–5 минут выполняйте позу Собаки Мордой Вниз.

Завершите занятие, обязательно расслабившись в Шавасане (позе Мертвеца): посвятите ей как минимум 20–25% всего времени урока.

	1.Тадасана (поза Горы) Встаньте прямо, расположив стопы так, чтобы внешние края были параллельны друг другу: большие пальцы соприкасаются, пятки слегка разведены. Мягко вытяните руки вдоль боков, ладони смотрят вперед. Расслабьте плечи.
	2. Урдхва Хастасана (поза Вытянутых Вверх Рук) На вдохе поднимите прямые руки вверх и соедините ладони. Отклоните голову назад и посмотрите на большие пальцы рук. Если у вас жесткий плечевой пояс, разведите ладони и смотрите прямо перед собой.
	3. Уттанасана (Наклон Вперед из Положения Стоя) На выдохе наклонитесь вперед и опустите ладони на пол. Если чувствуете давление в пояснице, согните ноги в коленях. Поместите ладони на кирпичи, если не достаете руками до пола. Расслабьте шею: представьте, что голова – продолжение вашего позвоночника, пусть она стремится к полу под силой собственной тяжести.
	4. Ардха Уттанасана (Полунаклон Вперед из Положения Стоя) На вдохе прижмите кончики пальцев рук к полу, выпрямите руки в локтях и поднимите корпус. Вытягивайте позвоночник по всей длине и удлиняйте переднюю поверхность корпуса.
	5. Чатуранга Дандасана (поза Посоха на Четырех Опорах) На выдохе согните ноги в коленях, прижмите ладони к полу и прыжком перейдите в Чатуранга Дандасану. Удерживайте корпус параллельно полу. Уводите плечи вверх от пола и назад от головы. Поднимайте бедра вверх к потолку, направляйте копчик к пяткам. Чтобы поясница не прогибалась, удаляйте нижние ребра от пола. Смотрите вниз или перед собой. Если вам не удается удерживать позу, опустите колени на пол – со временем вы станете сильнее и сможете выполнять полный вариант асаны.
	6. Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки Мордой Вверх) На вдохе выпрямите руки и войдите в Урдхва Мукха Шванасану, подняв грудную клетку вверх. Прижмите к полу подъемы стоп. Интенсивно вытягивайте ноги. Направляйте копчик к пяткам и выталкивайте переднюю поверхность бедер вверх к потолку. Уводите плечи от головы. Смотрите прямо перед собой или чуть выше.
	7. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки Мордой Вниз) На выдохе войдите в позу Собаки Мордой Вниз. Расширяйте ладони и подошвы. Отталкивайтесь руками от пола и уводите переднюю поверхность бедер назад, к стене позади вас. Представьте, что корпус;– это резиновая лента, прикрепленная к рукам и ногам, которую вы хотите растянуть. Задержитесь в позе на пять циклов дыхания.
	8. Ардха Уттанасана На вдохе прыжком перейдите в Ардха Уттанасану. Удлиняйте позвоночник, стараясь прогнуться в грудном отделе.
	9. Уттанасана  На выдохе опуститесь в Уттанасану. Полностью расслабьте спину, подтягивайте коленные чашечки вверх, поднимайте седалищные косточки к потолку.
	10.  Хастасана Со вдохом поднимите руки вверх в Урдхва Хастасану, вытягивайтесь от стоп до кончиков пальцев рук. На выдохе вернитесь в Тадасану. Понаблюдайте за дыханием и ощущениями в теле.

Традиция + практика классического приветствия солнцу (Сурья Намаскар А)

Во многих культурах свет издавна был символом сознания и самосветления. «Мир начинается с приходом света», — писал юнгианский аналитик Эрих Нойман в «Происхождении и истории сознания». «Противостояние света и тьмы наполнило духовный мир всех народов и придало ему форму».

Нашим основным источником света, конечно же, является солнце.Когда мы смотрим на ближайшую к нам звезду, мы не видим ничего, кроме большого желтого шара. Но на протяжении тысячелетий индусы почитали солнце, которое они называют Сурьей, как физическое и духовное сердце нашего мира и как творца всей жизни. Вот почему одно из многих других наименований Сурьи — Савитри (оживляющее), которое, согласно Ригведе, «порождает и питает человечество различными способами» (III.55.19). Более того, поскольку все, что существует, происходит от Солнца, как писал Ален Данизлоу в «Мифах и богах Индии», оно «должно содержать потенциальную возможность всего, что нужно знать.Для индусов солнце — это «глаз мира» ( loka chakshus ), видящий и объединяющий все «я» в себе, образ и путь к божественному.

Прочитать Истоки и история сознания

Одним из способов почитания солнца является выполнение динамической последовательности асан Сурья Намаскар (более известной как Приветствие Солнцу). Санскритское слово намаскар происходит от нама , что означает «поклоняться» или «поклоняться». (Знакомая фраза, которую мы используем, чтобы закрыть наши занятия йогой, намасте — тэ означает «вы» — также происходит от этого корня.) Каждое Приветствие Солнцу начинается и заканчивается прикосновением сцепленных рук мудры (жест) к сердцу. Такое размещение не случайно; только сердце может знать правду.

Древние йоги учили, что каждый из нас копирует мир в целом, воплощая «реки, моря, горы, поля… звезды и планеты… солнце и луну» (Шива Самхита, II.1-3). Они утверждали, что внешнее солнце на самом деле является знаком нашего собственного «внутреннего солнца», которое соответствует нашему тонкому или духовному сердцу. Здесь находится обитель сознания и высшей мудрости ( джнана ) и, в некоторых традициях, обитель воплощенного «я» ( дживатман ).

См. Также Смотреть + учиться: Приветствие Солнцу

Нам может показаться странным, что йоги помещают мудрость в сердце, которое мы обычно связываем с нашими эмоциями, а не с мозгом. Но в йоге мозг на самом деле символизируется луной, которая отражает солнечный свет, но не генерирует никакого собственного. Такое знание полезно для мирских дел и даже до определенной степени необходимо для низших ступеней духовной практики.Но, в конце концов, мозг по своей природе ограничен в том, что он может знать, и склонен к тому, что Патанджали называет неправильным представлением ( випарьяя ) или ложным знанием себя.

Читать Сурья Намаскара

История и практика Сурья Намаскар

Между авторитетами существуют некоторые разногласия по поводу происхождения Приветствия Солнцу. Традиционалисты утверждают, что этой последовательности по крайней мере 2500 лет (возможно, даже на несколько сотен лет старше), что она возникла в ведические времена как ритуальное поклонение рассвету, наполненное мантрами, подношениями цветов и риса и возлияниями воды.Скептики этой датировки утверждают, что Приветствие Солнцу было изобретено раджей Аунда (бывший штат в Индии, ныне часть штата Махараштра) в начале 20 века, а затем распространилось на Запад в 1920-х или 1930-х годах.

Каким бы старым ни было Приветствие Солнцу и как бы оно ни выглядело изначально, с годами появилось множество вариаций. Джанита Стенхаус в книге Sun Yoga: The Book of Surya Namaskar иллюстрирует около двух десятков адаптаций (хотя некоторые из них очень похожи).Наша последовательность состоит из 12 «станций», состоящих из восьми различных поз, последние четыре такие же, как первые четыре, но выполняются в обратном порядке. В этой последовательности мы начнем и закончим тадасаной.

Try Коврик для йоги из переработанного гидрокостюма SUGA

Обычное приветствие Солнцу

Восемь основных поз в порядке выполнения:

Переход от позы к позе облегчается вдохом или выдохом. По мере продвижения по последовательности внимательно следите за своим дыханием.Уменьшите темп или остановитесь и полностью отдохните, если ваше дыхание становится затрудненным или полностью прекращается. Всегда дышите через нос, а не через рот: носовое дыхание фильтрует и согревает поступающий воздух и замедляет дыхание, тем самым придавая последовательности медитативный характер и снижая риск гипервентиляции.

Попробуйте B YOGA B Block 3

Чтобы выполнить последовательность, начните с Тадасаны, сложив руки в сердце. Вдохните и поднимите руки над головой до Урдхва Хастасаны, затем выдохните, опуская руки вниз и сложите туловище в Уттанасане.Затем вдохните, выгните туловище в небольшой прогиб назад, прижав кончики пальцев или ладони к полу или блокам, и выдохните, возвращая левую ногу в выпад. Вдохните вперед в планку, затем выдохните и погрузитесь в Чатуранга Дандасана. На вдохе выгните туловище вверх, выпрямляя руки в положении «Собака вверх». Выдохните обратно в собаку вниз; шагнуть левой ногой вперед на вдохе в Выпад. Поверните правую ногу вперед в Уттанасану на выдохе, затем поднимите туловище и вытяните руки над головой на вдохе в Урдхва Хастасану.Наконец, опустите руки на выдохе и вернитесь к исходной точке, Тадасане.

См. Также Пробуждение + оживление: 3 практики приветствия солнцу

Помните, это только пол-раунда; вам нужно будет повторить последовательность, переключаясь слева направо и справа налево, чтобы завершить полный раунд. Если вы только начинаете, возможно, вам будет полезно поработать над позами индивидуально, прежде чем собирать их вместе.

Многие вариации Приветствия Солнцу начинаются в Тадасане со священного жеста руки, упомянутого ранее.Большинство учеников знают ее как Анджали Мудра (Печать Почтения), но — в честь древних йогов — я люблю называть ее одним из других названий — Хридайя Мудра (Печать Сердца). Сложите ладони и пальцы вместе перед грудью и слегка положите большие пальцы на грудину, при этом большие пальцы рук слегка прижимают кость примерно на две трети вниз. Обязательно расширяйте ладони и равномерно прижимайте их друг к другу, чтобы ваша доминирующая рука не пересилила не доминирующую руку. Сдавливание и разведение ладоней помогает укрепить лопатки и раздвинуть их по задней части туловища.

Поскольку последовательность, по сути, представляет собой смиренное поклонение свету и постижению самого себя, важно практиковать Приветствие Солнцу в духе преданности и с вашим осознанием, всегда обращенным внутрь, к сердцу. Делайте каждое движение максимально осознанным и точным, особенно в конце раунда, когда усталость может привести к неряшливости.

Try Подушка-валик для медитации Yoga Zafu

Углубление практики

Сама последовательность довольно проста, но начинающие студенты часто спотыкаются о двух ее частях.Первым из них является Чатуранга Дандасана: опускание с планки, ученики, которым не хватает силы в руках, ногах и нижней части живота, обычно оказываются кучей на полу. Кратковременное решение — просто согнуть колени к полу сразу после планки, а затем опустить туловище вниз так, чтобы грудь и подбородок (но не живот) слегка касались пола.

Вторая липкая часть — это шаг вперед от собаки, смотрящей вниз, обратно в выпад. Многие новички не могут сделать полный шаг плавно и легко; обычно они сильно ударяют ногой по полу примерно на полпути к рукам, а затем изо всех сил пытаются вывернуть ее на оставшуюся часть пути вперед.Это следствие как узкого паха, так и слабого живота. Кратковременное решение — согнуть колени к полу сразу после собаки вниз, шагнуть вперед между руками, затем выпрямить заднее колено в выпад.

Успех с Приветствием Солнцу, как и со всеми аспектами практики йоги, зависит от приверженности и регулярности. Лучше всего заниматься повседневной практикой, но сначала вы можете стремиться к ней четыре раза в неделю. Если возможно, не пропускайте больше пары дней подряд, иначе вы можете вернуться к исходной точке.

Традиционно Приветствие Солнцу лучше всего выполнять на открытом воздухе, лицом на восток — место восходящего солнца, символа рассвета сознания и джнаны. Это может быть идеальный режим пробуждения в Индии, где на улице обычно тепло, но, вероятно, это невозможно в Мичигане в конце декабря. В настоящее время Приветствие Солнцу используется в основном как предварительная разминка перед сеансом асаны. Я делаю от 10 до 12 раундов в начале каждой практики — или после нескольких разгибаний бедра и паха — и еще несколько раз в день равноденствия и солнцестояния, чтобы подтвердить изменение света.В дни, когда возможна только быстрая практика, вам подойдет интенсивное 10-минутное Приветствие Солнцу и пять минут, проведенных в Шавасане (поза трупа).

Начинайте свою практику медленно, с трех-пяти раундов, постепенно увеличиваясь до 10 или 15. Если это кажется большим, помните, что традиционное количество раундов составляет 108, и вам может потребоваться больше нескольких недель, чтобы отработать до него. Вы можете быстро продвигать последовательность, чтобы генерировать тепло и очистить тело-разум, или более умеренно, чтобы создать движущуюся медитацию.

Если вы ищете более энергичное Приветствие Солнцу, рассмотрите подход традиций виньясы, таких как Аштанга Йога в стиле К. Паттабхи Джойса, в котором используется прыжковая версия Приветствия Солнцу, чтобы связать отдельные позы в их фиксированных сериях.

См. Также 10 шагов к идеальному приветствию солнцу

вариаций Приветствия Солнцу — легион, и из-за гибкости последовательности достаточно легко приготовить несколько собственных. Например, вы можете усложнить задачу, добавив одну или несколько поз: вставьте Уткатасану (позу стула) после Урдхва Хастасаны или из Выпада, держа руки на полу, выпрямите переднюю ногу в модифицированную Парсвоттанасану (Поза бокового вытягивания). .Дайте волю своему воображению и получайте удовольствие.

Обратите внимание, что мы независимо получаем все продукты, которые размещаем на сайте yogajournal.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Приветствие Солнцу 101: ваше основное руководство по изучению древней последовательности йоги

Обновлено: Седжал Шах, 7 августа 2020 г.

Если вы ищете простой и приятный способ начать свой день, который принесет разнообразную пользу для здоровья, подумайте о том, чтобы практиковать Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу.Это особая последовательность поз йоги, дыхания и песнопений, которые вместе составляют традиционное Приветствие Солнцу. Это прекрасный дар йоги всему миру, обладающий всеми видами физических, умственных и духовных преимуществ — стимулирующий и омолаживающий каждую систему тела, расслабляющий и успокаивающий переутомленный ум и обновляющий дух. Для людей с ограниченным временем это лучшая полезная тренировка.

Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар — произносится как Сур-йах-намах-скар ) — это последовательность из 12 мощных поз йоги с огромными преимуществами, о которых писали на протяжении тысячелетий.

На физическом уровне практика Приветствия Солнцу стимулирует обмен веществ, а также пищеварительную, дыхательную, кровеносную и репродуктивную системы. Он обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы, растягивает все части тела, смазывает и укрепляет суставы и мышцы. Эта последовательность позволяет вашему позвоночнику проходить почти все возможные диапазоны движений и, будучи интегрированной с дыханием (паттерн, в котором мы вдыхаем и выдыхаем в каждой позе), способствует глубокому и ритмичному дыханию, увеличивая приток крови к мозгу и привнося ясность ума.

Значение Солнца:

Древнее священное писание Индии упоминает эту прекрасную шлоку (рифму) о Солнце.

Сурья (солнце) — это Душа движущихся и неподвижных существ. — Ригведа

Помните те школьные уроки о том, как солнце делает возможной жизнь на этой планете? В детстве мы все узнали о незаменимой роли, которую солнце играет в нашей жизни — отбрасывая тьму, вдыхая жизнь во все творение.Для нас на Земле нет ничего важнее Солнца. Без солнечного тепла и света Земля была бы безжизненным шаром из покрытой льдом скалы. Солнце согревает наши моря, перемешивает нашу атмосферу, генерирует наши погодные условия, циклы день-ночь и дает энергию растущим зеленым растениям, которые обеспечивают пищу и кислород для жизни на Земле. Взаимоотношения Земли с Солнцем также поддерживают циклы дня и ночи, благодаря чему мы входим в цикл отдыха и активности. Солнце также влияет на наше настроение и эмоциональное благополучие.Исследования показывают, что слишком малое воздействие солнечного света может привести к так называемому сезонному аффективному расстройству (САР) — типу зимней депрессии. Солнечный свет также помогает нашему телу вырабатывать витамин D под кожей. Этот витамин помогает нам строить и поддерживать зубы и кости, а также помогает организму усваивать кальций.

Только представьте себе жизнь без Солнца !!! Если бы Солнца никогда не существовало, ничего бы не существовало и в этом мире. Первобытные люди и наши предки поклонялись солнцу как символу ядра Вселенной, источника жизни и здоровья.Многие традиции по-прежнему по-прежнему почитают солнце по-разному.

Помимо хорошего здоровья, практика Приветствия Солнцу дает возможность выразить нашу благодарность Солнцу, которое поддерживает жизнь на Земле. Когда мы совершаем Приветствие Солнцу, чтобы почтить его, мы также прославляем и уважаем жизнь, наш внутренний свет и нашу связь со Вселенной.

Йогическая наука, лежащая в основе Сурья Намаскара:

Было сказано, что разные части тела управляются разными Дэвами (божеством или божественным светом).Солнечное сплетение (расположенное за пупком, который является центральной точкой человеческого тела) считается связанным с Солнцем, поэтому его называют солнечным сплетением. Когда первые лучи солнца попадают на солнечное сплетение, это очень хорошо для вашего тела. Вот почему хорошо делать Сурья Намаскар (приветствие солнцу) ранним утром. Это основная причина, по которой древние риши рекомендовали практику Сурья Намаскар, потому что регулярная практика этой последовательности расширяет солнечное сплетение, что увеличивает творческие и интуитивные способности человека.Известная нам современная последовательность восходит к древнему ведическому периоду Индии, когда Солнцу поклонялись как могущественному символу здоровья и бессмертной жизни.

Солнечное сплетение оказывает сильное влияние на центральную нервную систему, зрительные нервы, желудок и то, что мы обычно называем «внутренним ощущением». Это второй мозг в нашем теле. Когда солнечное сплетение сокращается, человек чувствует себя ужасно, грустно, подавленно, приходят все негативные чувства. Когда солнечное сплетение расширяется, интуитивный ум пробуждается, ум становится ясным и сосредоточенным.

Все наши эмоции хранятся в солнечном сплетении, и это также точка, где возникают внутренние чувства. Считается, что размер солнечного сплетения соответствует размеру небольшого крыжовника. Однако для тех, кто занимается йогой, медитацией и дыхательной работой Сударшан Крии, он становится намного больше — почти в три-четыре раза больше обычного. Чем больше расширено ваше солнечное сплетение, тем выше ваша психическая устойчивость и ваша интуиция.

— Гурудев Шри Шри Рави Шанкар

Загрузите нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу «Приветствие Солнцу : полное руководство по овладению вековой последовательностью йоги » и узнайте, как можно подготовиться к выполнению 108 приветствий солнцу!

Последовательность приветствия солнцу: ноу-хау

Сурья Намаскар — это изящная последовательность из двенадцати поз, связанных непрерывным плавным движением и сопровождаемых глубокими вдохами.Каждая поза противодействует предыдущей, растягивая тело по-разному и попеременно расширяя и сжимая грудную клетку, чтобы регулировать и гармонизировать дыхание. Один раунд Приветствия Солнцу состоит из двух подходов / последовательностей, первый ведущий с правой ногой, а второй ведущий с левой на 4-й и 9-й позициях. Начните с двух-четырех кругов и постепенно увеличивайте их до двенадцати.

Эту последовательность движений и асан можно практиковать на разных уровнях осознания, от физических упражнений в различных стилях до полной садханы (духовной практики), которая включает асан , работу с дыханием, мантру и чакру . осведомленность.Последняя форма практикуется медленно, изящно, мягко, ритмично, с большим вовлечением и осознанным дыханием, фокусируясь на определенной чакре для каждой позы и повторяя особую мантру , которая состоит из санскритского имени солнца. для каждой позы, как указано в таблице ниже. Когда выполняются как физические упражнения с большим количеством раундов в более быстром темпе, они служат отличной кардиотренировкой с физическими преимуществами, такими как снижение веса и т.

Приветствие Солнцу можно выполнять как отдельную практику или его можно практиковать для разминки или разогрева всего тела при подготовке к полноценной практике асаны . Традиционно рекомендуется выполнить 3 подхода Сурья Намаскар, чтобы согреть тело перед переходом в более глубокие позы.

Для наилучшего эффекта его проводят натощак, на открытом воздухе или в хорошо проветриваемой комнате, лицом к солнцу, на восходе и закате с чувством благодарности солнцу при этом.Если вы новичок в практике асан в йоге, в течение недели или двух подготовьте свое тело с помощью этой нежной последовательности для освобождения суставов.

Прежде чем начать, вы можете подготовить себя с помощью этого воображения: вы находитесь среди гор прямо перед рассветом. Дует успокаивающий ветер, щебечут птицы, это волшебный момент — раскаленное солнце открывает глаза на восточный горизонт, наполняя небо и горы золотыми лучами. Вы купаетесь в мягких лучах восходящего солнца.Встаньте прямо с мягко закрытыми глазами и улыбнитесь на лице (что является отражением расслабленного состояния ума) и с большой благодарностью к Солнцу в своем сердце. Дышите мягко, медленно и без усилий. Как только вы почувствуете, что все ваше тело залито солнечным светом, начинайте принимать позы одну за другой.

В зависимости от вашего предпочтительного стиля йоги вы, возможно, знакомы с одной из многих разновидностей приветствия солнцу. Например, салюты в стиле виньяса включают чатурангу (низкую планку) и больше сосредотачиваются на силе верхней части тела.Или вы можете быть знакомы с последовательностями «Приветствие Солнцу A», «Приветствие Солнцу B» или «Приветствие Солнцу C», которые включают некоторые вариации, которым преподают некоторые школы йоги. Искусство Жизни и Школа Йоги Шри Шри обучают описанной ниже последовательности Приветствия Солнцу, которое является наиболее традиционной версией Приветствия Солнцу и активно задействует все части тела.

Рекомендуется систематически изучать Сурья Намаскара под наблюдением и руководством сертифицированного учителя йоги.А пока следующие инструкции могут помочь вам более подробно разобраться в последовательности.

1. Пранамасана (поза молитвы)

Встаньте на край коврика для йоги, держите ноги вместе и равномерно распределите свой вес на обеих ступнях.

Расширьте грудь и расслабьте плечи.

На вдохе поднимите обе руки в стороны, а на выдохе сведите ладони вместе перед грудью в молитвенном положении.

Преимущества: Создает состояние смирения, благодарности, концентрации и спокойствия. Помогает поддерживать баланс тела. Расслабляет нервную систему.

2. Хаста Уттанасана (Поза с поднятыми руками)

На вдохе поднимите руки вверх и назад, удерживая бицепсы близко к ушам. В этой позе усилие состоит в том, чтобы растянуть все тело от пяток до кончиков пальцев.

Чтобы усилить растяжку, слегка вытолкните таз вперед.Убедитесь, что вы тянетесь пальцами вверх, а не пытаетесь согнуться назад.

Преимущества: Растягивает мышцы живота и кишечника, рук и спинного мозга. Расширяет грудную клетку, обеспечивая полное поступление кислорода.

3. Хаста Падасана (поза руки к ноге)

Выдыхая, потянитесь вперед и наклонитесь вниз от талии, сохраняя позвоночник прямо.

На полном выдохе опустите руки на пол рядом со ступнями.

При необходимости можно согнуть колени так, чтобы ладони опускались на пол.

Чтобы усилить растяжку, выпрямите колени.

Преимущества: Тонизирует живот, мышцы бедер и ног. Растягивает позвоночник и мышцы спины. Открывает бедра и плечи.

4. Ашва Санчаланасана (поза конного спорта)

Вдыхая, отведите правую ногу как можно дальше назад.

Опустите правое колено на пол и посмотрите вверх.

Левая ступня между ладонями.

Преимущества: Тонизирует живот, мышцы бедер и ног. Делает позвоночник и шею гибкими. Хорошо помогает при расстройстве желудка, запорах и радикулите.

5. Дандасана / Пхалакасана (Поза планки)

На вдохе отведите левую ногу назад и приведите все тело по прямой линии.

Держите руки перпендикулярно полу.

Преимущества: Укрепляет мышцы рук, спины и живота.Это также помогает в лечении определенных проблем позвоночника и мозга. Улучшает осанку. Успокаивает разум.

6. Аштанга намаскара (Восемь очков приветствия)

Осторожно опустите колени на пол и выдохните. Слегка отведите бедра назад, как в детской позе, затем сдвиньте вперед,

И упереться грудью и подбородком в пол. Слегка приподнимите заднюю часть.

Две руки, две ступни, два колена, грудь и подбородок должны касаться пола.Живот остается оторванным от пола.

Преимущества: Укрепляют нервы и мышцы плеч, рук, спины и груди. Повышает гибкость спины и позвоночника. Снижает напряжение и тревогу.

7. Бхуджангасана (Поза Кобры)

Сдвиньтесь вперед и поднимите грудь в позу кобры.

В этой позе вы можете держать локти согнутыми, а плечи — далеко от ушей. Искать.

На вдохе сделайте легкое усилие, чтобы подтолкнуть грудную клетку вперед.На выдохе сделайте легкое усилие, чтобы подтолкнуть пупок вниз. Держите пальцы ног на полу.

Преимущества: полезны для надпочечников и почек, посылая им более богатый приток крови. Тонизирует яичники, матку и печень. Укрепляются мышцы спины, живота и всей верхней части тела. Способствует облегчению и устранению нарушений менструального цикла. Снимает запор. Поднимает настроение. Бодрит сердце.

8. Адхо Мукха Шванасана (Собака лицом вниз)

Выдыхая, поднимите бедра и копчик вверх, грудь вниз в позе «перевернутой буквы V» (/ \).

Как сделать растяжку более глубокой?

Если возможно, постарайтесь, чтобы пятки были на земле, и сделайте легкое усилие, чтобы приподнять копчик, углубляясь в растяжку.

Преимущества: Растягивает мышцы рук, спины и живота. Это также помогает в лечении определенных проблем позвоночника и мозга. Увеличивает приток крови к головному мозгу и голове.

9. Ашва Санчаланасана (поза конного спорта)

Вдыхая, поставьте правую ногу вперед между двумя руками, левое колено опустите к полу, прижмите бедра вниз и посмотрите вверх.

Поставьте правую ступню точно между двумя руками и правой икрой перпендикулярно полу. В этом положении сделайте легкое усилие, чтобы подтолкнуть бедра к полу, чтобы усилить растяжку.

Преимущества: Тонизирует живот, мышцы бедер и ног. Делает позвоночник и шею гибкими. Хорошо помогает при расстройстве желудка, запорах и радикулите.

10. Хаста Падасана (поза руки к ноге)

На выдохе вывести левую ногу вперед.Держите ладони на полу. При необходимости можно сгибать колени.

Осторожно выпрямите колени и, если можете, попробуйте коснуться носом колен. Продолжай дышать.

Преимущества: Тонизирует живот, мышцы бедер и ног. Растягивает позвоночник и мышцы спины. Открывает бедра и плечи.

11. Хаста Уттанасана (Поза с поднятыми руками)

Вдыхая, поверните позвоночник вверх, руки поднимите вверх и немного согните назад, слегка выталкивая бедра наружу.

Убедитесь, что ваши бицепсы находятся рядом с ушами. Идея состоит в том, чтобы больше тянуться вверх, а не в обратном направлении.

Преимущества: Тонизирует живот, мышцы бедер и ног. Растягивает позвоночник и мышцы спины. Открывает бедра и плечи

12. Тадасана (Поза горы)

На следующем выдохе сначала выпрямите тело, затем опустите руки. Расслабьтесь в этом положении, наблюдайте за ощущениями в своем теле.

Преимущества: Помогает поддерживать баланс тела.Расслабляет нервную систему.

Затем приготовьтесь к молитвенной позиции для второй половины последовательности, начиная с левой ноги в положениях 4 и 9.

Приветствие Солнцу с первого взгляда

Пробовали ли вы когда-нибудь медитацию на солнце?

Чтобы посмотреть видео с полной последовательностью, за которой следует прекрасная медитация на солнце под руководством Гурудева Шри Шри Рави Шанкара, скачайте бесплатную копию электронной книги прямо сейчас! Электронная книга также содержит красивый аудиозапись мощных мантр Сурья Намаскар .

Научитесь приветствию солнцу у эксперта

Присоединяйтесь к программе Фонда Шри Шри Йоги, онлайн или лично, где сертифицированный инструктор научит вас этой и другим последовательностям, а также целостному подходу к йоге. Чтобы узнать больше о программе Фонда Шри Шри Йоги, присоединяйтесь к этому вводному классу йоги БЕСПЛАТНО.

Или же отправляйте свои вопросы и запросы по адресу [email protected]. Мы с нетерпением ждем возможности помочь вам с практикой йоги.

А пока просмотрите всю нашу библиотеку поз йоги и узнайте больше о каждой позе йоги в деталях.

Подготовка к 108 Приветствию Солнцу

Загрузите отсюда БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу со всеми инструкциями и советами о том, как подготовиться к выполнению 108 приветствий солнцу.

Вы заинтересованы стать сертифицированным учителем йоги 200 H?

Школа йоги Шри Шри предлагает самые традиционные (основанные на Священных Писаниях), классические и аутентичные программы подготовки учителей во всем мире.Его сертификация соответствует требованиям Yoga Alliance.

Чтобы узнать больше об обучении учителей, предлагаемых в Северной Америке, поговорите с консультантом по обучению учителей йоги. Нажмите здесь, чтобы записаться на прием!

Создайте программу оздоровления

Приветствие Солнцу с последующей работой с дыханием и медитацией — это полный пакет для вашего повседневного благополучия. Теперь, когда вы научились делать Приветствие Солнцу, хотели бы вы взглянуть на некоторые мощные дыхательные упражнения и медитацию с живым инструктором и узнать больше о том, как медитировать ежедневно? Присоединяйтесь к Beyond Breath сейчас!

Новичок в йоге? Изучите «Йога 101: простое руководство по практике и философии в помощь новичку».

Седжал Шах, E-RYT 500 учитель Шри Шри Йоги, YACEP, C-IAYT, учитель медитации, эксперт по счастью, Медицинская школа последипломного образования Нью-Йоркского университета, одобренный фасилитатором ретрита Yoga-CME, писатель по вопросам здоровья и тела, гомеопат. За ней можно следить на YouTube, Instagram, Twitter и Facebook.

10 минут Сурья Намаскар в день очень полезны для тела и ума, вот как

Захватывающая корпоративная жизнь — это прекрасная мечта, которой может жить каждый на земле.Но за эту мечту приходится расплачиваться, то есть здоровьем, поскольку она включает в себя суматошный, истощающий энергию и вызывающий усталость распорядок дня. Таким образом, технически у современных ультрасовременных профессионалов практически нет времени, чтобы расслабиться — не говоря уже о физических упражнениях. Выделить час или два просто непостижимо.

Если вы оказались частью того же уравнения, не волнуйтесь! Вам не нужно проводить несколько часов, чтобы оставаться в форме. Все, что вам нужно, это заглянуть за пределы земли, чтобы решить свою проблему.Может, к солнцу?

Приветствие Солнцу: Как Сурья Намаскар может изменить различные аспекты вашей жизни?

Солнце с незапамятных времен было источником духовности и жизненной силы на Земле. Его значение можно проследить от цивилизаций майя, египетской, ацтекской, тибетской и индийской цивилизаций до тех, которые возникли позже. Помимо духовности, есть еще и логическая причина, по которой солнце занимает видное положение.

С научной точки зрения, Солнце излучает на Землю энергию в виде тепла и солнечного света, без которых жизнь здесь не могла бы существовать.Ежедневно уделяя себе всего 10 минут, можно кардинально изменить различные аспекты вашей жизни. Следовательно, Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу, оказывает на человеческое тело целый ряд эффектов.

В первую очередь, это укрепляет в вас дисциплину. Хотя у вас может быть неустойчивый график — переход от заседаний совета директоров к ночным заданиям, мозговых штурмов к инициативам по развитию бизнеса и т. Д. — каждое утро уделяя время Сурья Намаскар, вы гарантируете, что у вас есть установленный график, который нельзя изменить.Он приносит большую стабильность в вашу жизнь, несмотря на преобладающий в ней абсолютный динамизм.

Во-вторых, это тренировка всего тела. Угадайте, сколько калорий вы сжигаете после 30-минутных упражнений? Тяжелая атлетика сжигает около 199 калорий, теннис — около 232, футбол — около 298 калорий, скалолазание — около 364 калорий и бег — около 414 калорий.

А теперь угадайте, сколько калорий сжигает Сурья Намаскар? 417.

Итак, технически 10 минут Сурья Намаскар означают сжигание 139 калорий, а это больше, чем вы бы сжигали даже после 10 минут плавания.Сурья Намаскар, также известная как «Высшая асана», укрепляет вашу спину, а также мышцы и снижает уровень сахара в крови. Он также улучшает обмен веществ и кровообращение (следовательно, делает кожу сияющей) и обеспечивает регулярный менструальный цикл у женщин.

via GIPHY

Сурья намаскар состоит из 7 асан, которые выполняются в циклическом порядке, что в сумме дает 12 асан. Это следующие:

1. Пранамасана: Сурья Намаскар начинает с приветствия Бога Солнца в молитвенной позе, стоя прямо.Это помогает успокоить ваше тело и разум.

2. Хаштауттанасана: В этой асане руки постепенно поднимаются, а спина сгибается назад. Медленно вдохните воздух и поднесите бицепсы к ушам. Асана помогает растянуть грудь и живот и направляет поток энергии к верхней части тела.

3. Падахастасана: После растяжения брюшной полости Падахастасана еще раз массирует живот. Это улучшает пищеварение, а также улучшает приток крови к мозгу.Просто выдохните, согнитесь и попробуйте коснуться руками пола, сохраняя при этом прямой позвоночник. Убедитесь, что вы выдыхаете медленно и тщательно. Асана также играет роль в устранении женских расстройств.

4. Ашва Санчаланасана: Эта асана еще больше растягивает позвоночник вместе с четырехглавыми и подвздошно-поясничными мышцами. Он также стимулирует органы брюшной полости. После Падахастасаны начните сгибать колени по направлению к правой стороне груди, одновременно отводя левую ногу назад.Вы можете взять опору с земли. Поднимите голову и смотрите вперед. Кроме того, вдыхайте все время.

5. Парватасана: Укрепляет руки и ноги и снимает варикозное расширение вен. Парватасана также растягивает икроножные мышцы и мышцы позвоночника. Выдохните и поднимите талию, чтобы ваше тело образовало «перевернутую букву V». Старайтесь, чтобы пятки были на земле.

6. Дандасана: Дандасана улучшает осанку тела и укрепляет мышцы спины и позвоночника. Он также растягивает ваши плечи и грудь.Вы должны принять позу парватасаны вперед и выполнить планку на вдохе. Убедитесь, что обе руки находятся чуть ниже плеч, а тело параллельно земле.

7. Аштанга намаскара: Асана аштанга намаскара также помогает укрепить грудь, руки и ноги. Выдохните и опустите подбородок на землю. Держите бедра поднятыми вверх. Ваш подбородок, грудь, руки и колени должны быть на земле.

8. Бхуджангасана: Теперь медленно опустите бедро и поставьте ноги вместе с животом на землю на вдохе.Держите голову вверх и согните спину. Поза вашего тела будет напоминать кобру в этой асане. Снимает напряжение со спины и позвоночника.

9. Парватасана: Соблюдая циклический порядок, повторите парватасану.

10. Ашва Санчаланасана: Повторите Ашва Санчаланасану, на этот раз сделав выпад левой ногой вперед.

11. Падахастасана: Повторите Падахастасану.

12. Хастауттанасана: Повторите Хастауттанасану.

Идеальное время для совершения Сурья Намаскар — восход солнца, лицом к солнцу.

Но что, если вы пропустите свой Сурья Намаскар на рассвете? Что ж, вам не нужно сильно беспокоиться, это, в конечном счете, тренировка, которая имеет как медитативные, так и физиологические преимущества. Поэтому, даже если вы пропустите Сурья Намаскар во время восхода солнца (или даже утром), вы также можете практиковать его вечером. Только убедитесь, что вы делаете это на пустой желудок.

Помните, Сурья Намаскар можно выполнять с ежедневным приемом пищи.Однако всегда полезно придерживаться саттвик-диеты. Если саттвик-диета для вас слишком сложна, вы также можете обратиться к раджасической диете, избегая при этом еды и напитков тамсик.

Наконец, известно, что Сурья Намаскар обладает несколькими психологическими преимуществами. Физические упражнения заметно влияют на сохранение памяти, беспокойство и даже помогают в борьбе с бессонницей.

via GIPHY

Только представьте, все это происходит, просто посвящая 10 минут своего дня Сурья Намаскар.В конце концов, солнце — источник и носитель жизни на Земле. Мы все должны стремиться к хорошему здоровью от солнца.

Следите за другими историями на Facebook и Twitter

Бесчисленные преимущества Сурья Намаскар | пользователя cure.fit | The .fit Way

В индуистской мифологии бог солнца Сурья почитается как символ здоровья и бессмертной жизни. Ригведа заявляет, что «Сурья — это Душа движущихся и неподвижных существ». Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу — это последовательность мощных поз йоги, которая возникла как серия простираний перед солнцем.Традиционно его исполняют на рассвете, лицом к восходящему солнцу. У каждой из двенадцати позиций есть своя мантра, и каждая прославляет аспект божественности солнца.

Существует множество разновидностей Сурья намаскар, каждая из которых имеет свои собственные убеждения и преимущества. Стиль Шивананды Сурья Намаскара — популярный вариант, который состоит из изящной последовательности из двенадцати положений, выполняемых как одно непрерывное упражнение.

Каждое положение противодействует предыдущему, растягивая тело по-разному и попеременно расширяя и сжимая грудную клетку, чтобы регулировать дыхание.Ежедневно практикуется, он придает большую гибкость позвоночнику и суставам, а также поддерживает талию. Он разгибает все тело в процессе подготовки к практике асан (поз).

В этот международный день йоги вот наше пошаговое руководство по Шивананда Сурья Намаскара и преимуществам, которые вы получаете с каждой позой последовательности. Пожалуйста, обратите внимание на дыхательный сигнал, который упоминается в каждой позе.

Один раунд Приветствия Солнцу состоит из двух последовательностей, первая выполняется справа, а вторая — слева.

ШАГ 1: Пранамаса, Поза центрирования / поза для молитвы

Встаньте прямо, ноги вместе, руки в молитвенном положении перед грудью. Убедитесь, что ваш вес распределен равномерно.

Выдох

Выгода: Поза центрирования — это построение фокуса и поза медитативной йоги Сурья намаскар. Это помогает снять психическое напряжение и тревогу.

ШАГ 2: Хаста Уттасана, Поза поднятых рук

Вдохните, вытягивая руки вверх и выгибая их назад от талии, выталкивая бедра, ноги прямые.Расслабьте шею

Польза: Это полезно тем, кто страдает астмой. Это помогает уменьшить боль в спине, усталость и легкое беспокойство. Эта поза также улучшает пищеварение

ШАГ 3: Пада Хастасана, Поза наклона вперед стоя

Выдыхая, наклонитесь вперед и прижмите ладони вниз, кончики пальцев на одной линии с пальцами ног — при необходимости согните колени

Польза: Это помогает избавиться от таких состояний, как бессонница и остеопороз. Этот шаг Сурья намаскар снимает беспокойство, стресс и головную боль.Он укрепляет бедра и колени и раскрывает бедра, подколенные сухожилия и икры.

Шаг 4 : Ашва Санчаланасана, поза выпада

Вдыхая, отведите левую (или правую) ногу назад и поставьте колено на пол. Отклонитесь назад и посмотрите вверх, приподняв подбородок.

Выгода: Считается, что эта поза увеличивает силу воли. Это также укрепляет позвоночник и увеличивает объем легких

Шаг 5 : Дандасана, поза планки

Задерживая дыхание, отведите другую ногу назад и поддержите вес руками и ногами

Польза: Этот тон живот и укрепляет руки, плечи и запястья

Шаг 6 : Аштанга намаскара, восьмиконечная поза

На выдохе опустите сначала колени, затем грудь, а затем лоб.Держите бедра вверх, а пальцы ног подняты.

Выгода: Эта поза тонизирует и укрепляет руки, плечи и ноги. Это также снимает напряжение в области шеи и плеч. Это также улучшает гибкость позвоночника.

Шаг 7 : Бхуджангасана, поза кобры

Вдыхая, опустите бедра, направьте пальцы ног и согните спину. Ноги вместе, а плечи опущены. Посмотрите вверх

Выгода: Тонизирует мышцы живота и улучшает кровообращение.Это помогает облегчить менструальные боли, а также уменьшает боль в спине и ишиас.

Шаг 8 : Адхомукха Сванасана, поза собаки лицом вниз

Выдыхая, согните пальцы ног, поднимите бедра и сделайте перевернутую V-образную форму. Попробуйте опустить пятки и голову и отвести плечи назад.

Выгода: Этот шаг имеет невероятную пользу для здоровья. Улучшает кровообращение, успокаивает нервы и снимает стресс. Для женщин это помогает облегчить симптомы менопаузы, боли в спине и головных болей.

Шаг 9 : Ашва Санчаланасана, поза выпада

Вдыхая, сделайте шаг вперед и поместите левую (или правую) ступню между руками.Опустите другое колено на пол и посмотрите вверх, как на шаге 4.

Выгода: То же, что и на шаге 4

Шаг 10 : Пада Хастасана, Поза наклона вперед стоя

Выдыхая, поднимите другую ногу. вперед и наклонитесь в талии, удерживая ладони, как в шаге 3.

Выгода: То же, что и в шаге 3

Шаг 11 : Хаста Уттасана, Поза с поднятыми руками

Вдыхая, вытяните руки вперед. , затем вверх и назад над головой и медленно наклонитесь назад от талии, как на шаге 2

Польза: То же, что и на шаге 2

Шаг 12 : Пранамаса, центрирующая поза / поза для молитвы

Выдох , осторожно вернитесь в вертикальное положение и сведите ладони вместе в положение намасте.Затем вы можете опустить руки по бокам

Выгода: То же, что и в шаге 1

В этих позах может быть любое количество вариаций, но основная структура и последовательность всегда сохраняются. Если вы новичок в этой практике, начните с четырех раундов и постепенно увеличивайте до двенадцати раундов.

Чтобы усовершенствовать Сурья Намаскара, пожалуйста, взгляните на список ниже и избегайте этих распространенных ошибок:

· Несоблюдение дыхательных сигналов: соблюдение правильной последовательности дыхания очень важно и не может быть подчеркнуто достаточно.Это позволяет вам получить максимальную пользу от выполнения этой асаны.

· Пропуск одной позиции: Сурья Намаскара — это последовательность различных положений, и пропуск любой из позиций нарушит цикл дыхания и движений.

· Опускание спины низко или удерживая его слишком приподнятым во время Дандасаны, положения планки: убедитесь, что ваше тело образует прямую линию

· Вытягивая колено слишком вперед во время Ашва Санчаланасаны, правило большого пальца заключается в том, что колено не должно пересекаться там, где находятся пальцы ног

· Не выполнять легкие упражнения на разминку перед Сурья Намаскарой: это может привести к травмам, и, следовательно, всегда рекомендуется выполнять разминку легкими растяжками перед последовательностью.

· Слишком быстрое увеличение количества подходов: рекомендуется вначале не торопитесь и сначала улучшайте позы, прежде чем увеличивать количество подходов

Как выполнять Сурья Намаскар A — Преимущества и разбивка последовательности йоги

Хотите узнать больше о Сурья Намаскар А, также известном как Приветствие Солнцу А? В этом посте я делюсь преимуществами Сурья Намаскар А , полной разбивкой последовательности, противопоказаниями, модификациями, историей и многим другим.

Барбара Бакос, иллюстратор

Впервые я выучила последовательность Сурья Намаскар A, когда была супер-ботаником в подтяжках, одетая в бутылки из-под кока-колы, ходила на уроки карате в местное додзё, чтобы научиться некоторым навыкам самообороны. , и, может быть, немного ужесточить.

Мой Сэнсэй велел нам практиковать Сурья Намаскар А перед японским флагом в качестве нашей разминки перед тем, как мы пошли на уроки карате. Последовательность запомнилась мне, и с тех пор на протяжении десятилетий она была частью моей регулярной фитнес-практики.

До того, как я познакомился с йогой, когда я заставлял себя ходить в спортзал (я никогда не был фанатом спортзала, но знал, что хочу оставаться в форме), я делал несколько повторений Сурья Намаскар А, чтобы разогреться перед подъемом веса.

Когда я обнаружил, что Сурья Намаскар А является частью практики йоги, это знание помогло мне почувствовать, что я каким-то образом принадлежу. Йога была со мной все время — я просто еще не осознавал этого.

Что в нашем посте о Сурья Намаскар А?

Эта статья может содержать партнерские / компенсационные ссылки.Для получения полной информации см. Наш отказ от ответственности здесь.

Сурья Намаскар A Краткие сведения

907 911 911 907 yah nah-mah-SKAR AYE

Санскрит	Сурья Намаскар A
Английский	Приветствие солнцу
Значение	Сурья — это солнце, или Бог Солнца . Намах означает поклон или вознесение молитв . Намаскар — это ручная мудра, также известная как Анджали Мудра , или удерживание рук в молитвенном положении. Сурья Намаскар A означает подношение солнцу , которое мы обычно называем Приветствием Солнцу, вариант A.

Сурья Намаскар A Преимущества

Примечание: Я включаю только научно подтвержденные преимущества Сурья Намаскар А.Существует множество утверждений о других преимуществах каждой позы (от правдоподобных до волшебных и нелепых), если вы хотите их выследить. Я чувствую, что эти псевдонаучные заявления служат только во вред сообществу йоги в целом, поэтому не давайте им больше эфирного времени.

Основные физические преимущества Сурья Намаскар А включают:

• Он растягивает, тонизирует и укрепляет ваши мышцы, связки, суставы.
• Это помогает улучшить общую гибкость позвоночника, подколенных сухожилий, плеч и т. Д.
• Он также укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник.
• Подготавливает к более сложным асанам.
• Повторение этих довольно простых поз помогает успокоить ум.
• Помогает растянуть и укрепить почти все ваше тело, включая руки, пресс, бедра, ягодицы, позвоночник, шею, плечо, руки, запястья и спину.
• Помогает улучшить вашу осанку.
• Если практиковать регулярно и быстро, это повысит частоту сердечных сокращений — повышенная сердечно-сосудистая активность укрепляет ваше сердце и может помочь предотвратить сердечные заболевания.

Чтобы ваши подколенные сухожилия получили пользу в Уттанасане, коснитесь земли. Если нужно, просто согните колени.

Трудно найти научные исследования, которые рассматривали бы Сурья Намаскар А или В вместо «классического» Сурья Намаскар. Многие из научно подтвержденных преимуществ применимы к Приветствию Солнцу А, а также к традиционной последовательности. Чтобы прочитать их, перейдите к публикации «Преимущества Сурья Намаскар» и прокрутите вниз до раздела «Преимущества », «».

Я нашел одно исследование 2014 года, посвященное Сурья Намаскар A и B, в котором проверялось, какие мышцы используются во время определенных поз, и как способность ученика задействовать эти мышцы менялась по мере улучшения их практики йоги.

Это исследование показало, что наша способность задействовать ключевые мышцы увеличивается со временем и практикой. Например, учащиеся могут научиться задействовать мышцы, выпрямляющие позвоночник, и среднюю часть трапеции, вместо того, чтобы использовать плечевые суставы для поддержки, что, вероятно, снизит вероятность получения травмы.

Меры предосторожности и противопоказания

Помните, что, хотя йога предназначена для всех, не все позы подходят для всех! Если вашему телу требуется дополнительная поддержка в этой последовательности, см. Раздел «Модификации» ниже .

• Если у вас есть проблемы с сердцем , вам следует проконсультироваться с врачом по поводу добавления Сурья Намаскар А в вашу фитнес-программу.
• Людям с высоким кровяным давлением рекомендуется не поднимать руки над головой.
• Если у вас низкое кровяное давление , рекомендуется не опускать голову ниже уровня сердца.
• Если у вас травма спины , будьте очень осторожны, выполняя эту последовательность.
• Люди с грыжей , вероятно, захотят по крайней мере избегать Уттанасаны при выполнении Приветствия Солнцу.

Заблуждения и мифы о Приветствии Солнцу A

История Сурья Намаскар A

Принято считать, что Сурья Намаскар A был создан Б.К.С. Айенгаром, а Сурья Намаскар B может быть отнесен к К. Паттабхи Джойсу . Однако если копнуть еще немного, вы обнаружите утверждения, что обе эти последовательности практиковались в Майсур-Шала Кришнамачарьи в 30-х годах, где и Джойс, и Айенгар научились заниматься йогой.

Это может быть правдой, но если они были частью практики йоги, которой учил Кришнамачарья, кажется странным, что они не фигурируют ни в одной из его четырех книг по асанам йоги.Возможно, как предполагает учёный-йога Марк Синглтон в Yoga Body: Origins of Modern Posture Practice , что намаскар и практика асан считались двумя разными практиками.

Кришнамачарья наблюдает за демонстрацией йоги в Майсурском дворце.

Мистер Айенгар никогда не утверждал, что он изобрел последовательность Сурья Намаскар А. Однако на протяжении многих лет ему приписывали эту версию, и эта версия общепринята как «вариация Айенгара». Вполне вероятно, что он выучил последовательность от Кришнамачарьи или, по крайней мере, во время изучения йоги в Майсур Шала.

Приветствие Солнцу Айенгара часто практикуется быстрее, чем Сурья Намаскар, и, следовательно, может стать более интенсивной и энергичной практикой.

Сурья Намаскар A и B являются частью первичной серии Аштанга , и эти последовательности появляются в книге К. Паттабхи Джойса «Йога Мала», опубликованной в 1962 году. Джойс сказал, что он обучал последовательностям именно так, как он выучил их из Кришнамачарья, хотя не было найдено никаких письменных свидетельств того, из чего именно состояли Сурья-намаскары Кришнамачарьи.

Сурья Намаскар Разложение позы А

Как выполнять Сурья Намаскар А / Приветствие Солнцу А

1. Встаньте в Тадасане , соединив ступни и ноги, или встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.
2. Вдохните, вытяните руки над головой в Урдхва Намаскарасану. Если ваши ноги на расстоянии бедер, я рекомендую, чтобы ваши руки и кисти были на расстоянии плеч в Урдхва Хастасане.
3. Выдохните, согните вперед в Уттанасану.
4. Вдохните, выпрямите руки и частично поднимите туловище в Ардха Уттанасану.
5. Выдох, шаг назад в Пхалакасану .
6. Согните руки в локтях в Чатуранга Дандасана . Для более продвинутого варианта переходите от Ардха Уттанасаны к Чатуранга Дандасане на выдохе, пропуская Пхалакасану.
7. Вдохните и поднимите в Урдхва Мукха Шванасана. Для более продвинутого изгиба спины вместо этого выполняйте бхуджангасану.
8. Выдохните в Адхо Мукха Шванасана / Собака лицом вниз.
9. Сделайте три вдоха в «Собаке лицом вниз», чтобы сосредоточить свое дыхание, нервную систему и разум.
10. Полностью выдохните, согните колени , поднимите пятки и смотрите вперед.
11. На выдохе шагните вперед в Уттанасану или, для более продвинутого варианта , плывите вперед в Уттанасану .
12. Вдохните, выпрямите руки и частично поднимите туловище в Ардха Уттанасану.
13. Выдохните, согните вперед в Уттанасану.
14. Вдохните, вытяните руки над головой в Урдхва Намаскарасана или Урдхва Хастасана.
15. Выдохните и вернитесь в Тадасану.

Находясь с по в Тадасане, вы можете окружить себя чучелами в натуральную величину… Или нет.

Модификации и вариации

Хотя Сурья Намаскар А — довольно простая последовательность, она требует от вас многого. Если вы новичок в йоге, имеете ограниченную подвижность или хотите заниматься йогой по какой-либо причине, , вы можете легко изменить эти позы в соответствии со своими потребностями.

Я написал подробных модификаций для каждой из поз , составляющих Сурья Намаскар, на их отдельных страницах. Щелкните название позы в пошаговых инструкциях выше, чтобы перейти на каждую из этих страниц.

Вот общая модификация , чтобы сделать каждую позу в последовательности немного более доступной:

• Тадасана — Когда вы новичок в йоге или если у вас проблемы со стабильностью, стойте ногами как минимум такой же ширины. как бедра.
• Уттанасана — Согните ноги в коленях и коснитесь земли, чтобы уменьшить давление на поясницу.
• Ардха Уттанасана — Продолжайте касаться земли и сгибайте колени, чтобы вы могли удлинить, а не округлить позвоночник.
• Пхалакасана / поза планки — Опустите колени на землю, если держать ноги прямыми слишком сложно.
• Чатуранга Дандасана — Опустите колени на землю, если удерживать прямое тело слишком сложно.
• Urdhva Mukha Svanasana / Собака, обращенная вверх — Толкайте пальцы ног, ступней вниз и активируйте ягодицы, чтобы добиться большего выгибания верхней части спины.
• Адхо Мукха Сванасана / Собака вниз — Согните ноги в коленях и поработайте, чтобы найти длину позвоночника и боковые стороны грудной клетки, одновременно поднимая нижнюю часть таза.

Использование валика для модификации Чатуранга Дандасаны помогает сделать позу более доступной.

Вот еще несколько ресурсов для изменения этой последовательности:

Подготовительные позы

Сурья намаскара А часто преподается как разминка, но это не значит, что вы не можете разминаться перед разминкой.Эти позы могут помочь разбудить ваше тело и разум, прежде чем вы войдете в свое приветствие солнцу.

Последующие позы

Последовательности Сурьи подготавливают все ваше тело к тому, что вы хотите делать дальше. Итак, последующие позы — ваш выбор. Вот несколько идей.

Позы для совершенствования практики

Похожие сообщения и видео

Снаряжение и ресурсы для этой позы

Сэкономьте 10% на снаряжении для пробковой йоги

Хорошо для планеты и отлично для вас!

Последнее замечание о Приветствии Солнцу A

Несмотря на то, что я практиковал Сурья Намаскар А более 30 лет, он по-прежнему может предложить мне больше.Я возвращаюсь к нему снова и снова, потому что он делает именно то, что должен: стабилизировать, укреплять, смягчать, раскрывать и готовить. И, несмотря на то, что я учил этому тысячи и тысячи раз, я все еще люблю преподавать это и заставлять нас всех течь вместе.

Если вам когда-нибудь это надоест, измените его немного. Почему бы не использовать его в качестве шаблона для создания собственной последовательности Приветствия Солнцу, ориентированной на области, на которые вы хотите нацеливаться? Играйте с ним и получайте удовольствие, чтобы он продолжал вдохновлять вас раскатывать коврик и практиковаться.

Намасте Омиес, Стивен

Я надеюсь, что этот пост был полезен в расширении ваших возможностей с Сурья Намаскар А. Моя цель — вдохновить вас на более глубокое изучение вашей практики йоги, позволяя вам развивать силу и ясность, необходимые для проживи свое жизненное приключение в полной мере!

Прикрепите это к своей доске для йоги. Прикрепите это к следующей тренировке!

Сурья Намаскар А — Метта Йога

1. Тадасана — Поза горы.

Почувствуйте, как ваши ноги стоят на земле.Ноги начинайте на ширине плеч, пятка за вторым пальцем. Внутренняя поверхность бедер отводится назад, а копчик удлиняется до пола. Позвоночник длинный, корпус задействован, ладони вытянуты вперед, а лопатки прижаты к спине. Взгляд (дришти) мягкий, подбородок параллелен полу.

* модификации: при узких бедрах ступни расставлять шире, чем на ширину бедер.

2. Урдхва Хастасана в Тадасане — обращенные вверх руки в позе горы. Корень подняться.

Находясь в Тадасане с прямыми руками, сделайте вдох, чтобы взмахнуть руками над головой.Ладони обращены друг к другу, запястья на плечах. Откатите внутренние руки назад, оставив пространство между ушами и верхней частью плеч.

* модификации: для узких плеч сделайте руками Y-образную форму.

3. Уттанасана — поза стоя, согнувшись вперед. Сдаться себе.

С задействованными бедрами и длинным нейтральным позвоночником, выдохните, чтобы согнуть бедра. Сердце движется к коленям, ладони под плечами.

* модификации: для натянутых подколенных сухожилий согните колени. Это НЕ обязательно должна быть поза с прямыми ногами, так как акцент делается на длине нейтрального позвоночника, а не на том, касаетесь ли вы на самом деле пола.

4. Ардха Уттанасана — Поза полупрямого сгиба вперед. Удлинитесь, чтобы коснуться всех сторон мира.

Вдох из положения стоя вперед Согнитесь и поднимитесь на полпути, вытягивая макушку головы вперед к передней части комнаты, лопатки прижаты к спине, внутренняя поверхность бедер задействована для защиты нижней части спины. Кончики пальцев / ладони либо остаются на земле, плечи над запястьями, либо ладони по бокам от голеней. Подчеркните, что макушка головы отводится от копчика, привлекает внимание и подчеркивает длину.

* модификации: при напряжении подколенных сухожилий можно сгибать колени. Блоки можно разместить под ладонями под плечами, чтобы «приподнять» землю выше.

5. Чатуранга Дандасана — Поза четырехконечного посоха. Найдите в вызове радость и невесомость.

Выдохните из Ардха Уттанасаны, чтобы согнуть колени, поставить ладони (плечи над запястьями) и легким прыжком вернитесь в Чатуранга Дандасану. Приземление в «поплавке на полпути», локти над запястьями, позвоночник длинный. Лопатки на спине плоские (без закругления), а внутренние плечи проходят по бокам туловища.Локти в конец комнаты.

ПРИМЕЧАНИЕ: Я с любовью называю Чатурангу «Белым Китом» практики. Это не только одна из самых сложных поз в нашей обычной практике, но и наименее безопасная и часто выполняемая неправильно, подвергая опасности запястья, локти, плечи и шею. Многие часто спешат с этим по какой-то причине: его ОЧЕНЬ сложно удерживать правильно, так как он проверяет силу и стабильность в группах мышц, которые мы не часто используем. ОЧЕНЬ мало людей, у которых есть устойчивость кора, чтобы снова перейти на планку, и это НЕ рекомендуется.Представьте себе автомобиль, который на скорости преодолевает лежачие полицейские без толчков. . . это то, что происходит с нашей шеей, когда мы не сгибаем локти (амортизаторы) или если мы сгибаем лопатки, что перегружает верхнюю трапецию, а не мышцы вращающей манжеты, которые должны быть задействованы, чтобы отскочить назад с целостностью.

* модификации: если 90 миллионов прыжков Чатуранга напрягают ваши запястья, плечи, локти или шею. . . ПРОПУСТИ ЭТО! СВОБОДА! Вернитесь к планке, а затем надавите на пальцы ног, чтобы опуститься до половины на выдохе.Колени также можно положить на коврик, когда вы опускаетесь, чтобы лопатки находились ровно на спине (мускулы Rotator Cuff).

6. Урдхва Мукха Шванасана — поза собаки лицом вверх. Бесстрашно вскрывайте сердце, но используйте свою интуицию.

Из Чатуранги вдохните, чтобы вытянуть сердце вперед, расслабьте пальцы ног и начните выпрямлять руки, удерживая плечи над запястьями. Пальцы развести, лопатки вдавить в грудь. Копчик тянется к пяткам на ширине бедер, так как все изгибы спины приводятся в движение стержнем, чтобы выйти из нижней части спины.Внутренняя поверхность бедер активно задействуется, подтягиваясь к небу, поскольку квадрицепсы отрываются от колен и плавают над ковриком.

* модификации: Собака мордой вверх всегда может быть заменена на Бхуджангасана (Низкая поза / поза кобры). Спустившись с Чатуранги на пол, пальцы ног развязать, ладони провести по бокам, большие пальцы рук за боковые ребра. Локти поверх запястий, фронтальные точки бедер остаются на коврике, а лопатки втягиваются в грудь. Разведите ключицы, расслабьте челюсть.

Изгибы позвоночника, или расширения позвоночника, часто переходят в наши наиболее гибкие области (поясничный отдел — поясницу и шейный отдел — шею), если ядро ​​не задействовано.Держите передние точки бедер приподнятыми к низким ребрам, активно опуская копчик к задней части пяток.

7. Адхо Мукха Шванасана — Поза собаки лицом вниз. Потяните позвоночник, чтобы создать длинную энергетическую линию.

Переверните пальцы ног, выдохните, приклеивая пупок к пояснице и согните бедра, равномерно оттягивая верхнюю внутреннюю поверхность бедер к задней части комнаты. Ноги на ширине бедер, ладони на ширине плеч, обхватывают трицепсы назад, равномерно поднимая головы плеч от мата.Мягко глядя в сторону пупка или голеней, ядро ​​поддерживает тракцию позвоночника. Уши остаются в верхней части внутренних рук.

* модификации: при узких бедрах брать стопы шире бедер. Для узких плеч ладони растягиваются на несколько сантиметров шире и могут слегка повернуться. Колени всегда можно согнуть для подколенных сухожилий, или руки можно положить на блоки, чтобы уменьшить напряжение или перегрузку плеч.

8. Ардха Уттанасана — Поза полупрямого сгиба вперед. Поднимайте и удлиняйте, ведите сердцем.

Приземлиться через ладони и, начиная с «Собаки вниз», глубоко согнуть колени, задействовать корпус и подпрыгнуть или легко шагнуть к вершине мата, делая вдох на полпути по прибытии. Ноги на ширине бедер, лопатки на спине, корпус задействован, носки разводятся. Ладони или кончики пальцев на коврике на ширине плеч или ладони по бокам от голеней. Длинный позвоночник.

* модификации: переход к Ардха Уттанасане может происходить за одно движение (легкий прыжок) или за 12 детских шагов, если это лучше всего подходит для вашего тела.Хотя традиционный Сурья Намаскар — это 1 вдох / 1 движение, все наши тела работают по-разному. Обязательно послушайте свое.

9. Уттанасана — поза стоя, согнувшись вперед. Сердце до колен, поклонись себе.

Выдохните, чтобы удлинить позвоночник, опираясь на бедра. Вес находится в подушечках стоп, подтягивая крестец к пяткам при сокращении пупка.

10. Урдхва Хастасана в Тадасане — обращенные вверх руки в позе горы. Найдите что-то стоящее вашего времени.

Равномерно прижмись ко всем четырем углам стопы, приподними внутреннюю и внешнюю дуги стопы и, сохраняя позвоночник длинным и нейтральным (естественные изгибы позвоночника), на вдохе и корпусе проведи ладонями над головой. Запястья над плечами, ладони обращены друг к другу сверху. Энергия в пальцах живая и целеустремленная.

11. Тадасана — поза горы. Верни земле то, что тебе не служит. Ты не одинок.

Ощупывая ноги на земле, выдохните, чтобы расслабить ладони по бокам тела, внутренние руки перекатываются вперед, трицепс направлен в дальний конец комнаты, уши на плечах, бедра на пятках.Может быть, закройте глаза, обращая внимание на ощущение дыхания с движением, тепла в ядре и земли, поддерживающей вас под ногами.

* модификации: Руки также могут тянуться к средней линии / сердцу для Намасте мудры (поза рук к сердцу для рук). Это личное предпочтение, и все мы учим / практикуем по-разному. Обратите внимание на то, что для вас наиболее достоверно, даже если оно отличается от вашего учителя или вашего соседа.

Йога просит нас выйти за рамки поз и их выполнения, превзойти эго, которое создает позолоченную клетку.Западная йога часто зацикливается на завершении позы, но изменилась бы ваша практика, если бы основное внимание было сосредоточено на том, как она ЧУВСТВУЕТ, а не на том, как она ВЫГЛЯДИТ? Поддерживайте свою форму (выравнивание по частоте) и находите радость в своем дыхании (используйте его для питания и очищения). Не торопись. Изменяйте, когда тело говорит «нет». Просите большего, когда тело говорит «да». Всегда, аутентичность важнее эго. В конце концов, дело не в тех модных позах «кренделя» в Instagram…. Речь идет о чести для себя и для других.

«Йога Читта ‘Вритти Ниродха.(«Йога — успокаивает умственные мысли».)

Поймайте спортивные занятия Даниэль в Metta Yoga

• Corte Madera Tu / Th @ 815am Steady

• Corte Madera W @ 6am Fiery

• Сан-Рафаэль — расписание скоро появится

Хотите снять йогу с коврика? Присоединяйтесь к Даниэль и динамичной Аманде Сноу на неделе йоги, культуры, еды и языка, которая изменит вашу жизнь, во Флоренции, Италия, май 2020 г., YogaInItalia.com

IG @danielleschubert

© 2020 Metta Yoga LLC

7 Польза для здоровья Сурья Намаскар: все, что вам нужно знать о приветствии солнцу

Солнце дает жизнь и энергию всему миру.Итак, почему бы не сделать небольшую последовательность в честь питателя и опекуна жизни?

Имея это в виду, серия упражнений была представлена ​​в нескольких книгах по йоге под названием Сурья Намаскар, или приветствие солнцу.

Как школа философской мысли йога подчеркивает, что человеческое тело должно быть здоровым, чтобы выполнять множество других действий в мире. Мы достигаем такого хорошего здоровья благодаря нашей пище, мыслительным процессам, жизни в гигиенических условиях, поддержанию правильных положений тела и медитации.

Как можно ежедневно получать эти удивительные преимущества? Начало дня с приветствия солнцу — отличный первый шаг!

Итак, вот все, что вам нужно знать о поэтическом Сурья Намаскар:

Происхождение Сурья Намаскар

Говорят, что король Аунда был первым, кто ввел приветствие солнцу. Он заявил, что эта последовательность должна поддерживаться на регулярной основе и в обязательном порядке во время его правления в регионе Махараштра в Индии.Независимо от того, правдива эта история или нет, начало этой традиции берет свое начало в этом регионе, и самая популярная форма упражнений, которую нужно начинать каждый день, — это Сурья Намаскар.

В настоящее время многие школы в Индии практикуют и обучают йоге всех своих учеников и начинают свой день с красивого и поэтического сборника упражнений, известных как приветствие солнцу.

Дословный перевод слова «Сурья Намаскар» — приветствий Солнцу . Однако, если внимательно вникнуть в его этимологическое значение, он имеет более глубокое значение.Слово «Намаскар» означает «Я склоняю голову с полной благодарностью и от всего сердца предлагаю себя вам, без предвзятости и пристрастия». Слово «Сурья» означает «тот, кто расширяет и освещает мир».

Таким образом, совершая Сурья Намаскар, мы с полной благодарностью склоняемся перед тем, кто освещает мир . Если это не красиво, я не знаю, что.

7 преимуществ Сурья Намаскар для здоровья

Тонизирует мышцы и улучшает гибкость

Все асаны, выполняемые в Сурья Намаскар, сосредоточены на различных группах мышц и нервных центрах, называемых чакрами.Это поможет вам привести в тонус почти все части тела, включая руки, пресс, бедра и ягодицы. Это также дает вам больше гибкости и улучшает осанку.

Отличные кардио-тренировки и гормональный баланс

Сурья Намаскар дает вашему телу быструю и приятную тренировку. Если делать это быстро, то это будет кардиотренировкой для пресса, бедер и ягодиц. Улучшение кровообращения приводит к снижению уровня холестерина и улучшению здоровья сердца. Еще одно преимущество правильного кровообращения — хороший гормональный фон.Помните, что кровь является носителем наших гормонов, поэтому, если она работает должным образом, они без проблем достигнут всех ваших органов.

Улучшает пищеварение и способствует похуданию

Правильные упражнения и полноценный отдых вместе со сбалансированным питанием приводят к повышению чувствительности к инсулину. Приветствие солнцу стимулирует пищеварительный тракт, вырабатывая правильные пищеварительные соки. Таким образом, вы улучшаете свой метаболизм, что помогает избавиться от всех токсинов и сжигать все лишние калории.

Повышает уровень энергии и осознанности

Наряду с асанами, характер дыхания также является важным аспектом Сурья Намаскар. Это дает глубокое сознательное расслабление телу и разуму. Это помогает расслабить ум и обострить чувства. Это увеличивает ваше самосознание, что увеличивает ваш уровень энергии.

способствует лучшему усвоению питательных веществ

Правильное кровообращение и пищеварение способствует лучшему усвоению питательных веществ, что, в свою очередь, улучшает ваше общее состояние здоровья.Поглощение питательных веществ помогает выполнять жизненно важные функции в организме. В современном мире нездоровый образ жизни привел к множеству расстройств, таких как дисфункция щитовидной железы, ПКЯ, СПКЯ, ожирение и т.д.

Снижает перепады настроения и повышает эмоциональную стабильность

Техника глубокого дыхания с особыми асанами обеспечивает отличное расслабление нервных клеток или чакр. Это может положительно повлиять на работу мозга.В частности, это помогает вам балансировать между правым и левым полушариями мозга. Это дает вам больше эмоциональной стабильности и увеличивает ваши творческие способности и умственные способности.

Улучшает сияние вашей кожи

Красивая сияющая кожа — это результат хорошего кровообращения, хорошего пищеварения, расслабления и хорошего сна. Все это вы получите с приветствием солнцу!

Как сделать Приветствие Солнцу

Всего существует 9 различных асан, которые вместе составляют 1 набор Сурья Намаскар:

1. Пранамасана (поза для молитвы)
2. Хаста Уттанасана (Поза с поднятыми руками)
3. Хаста Падасана (поза руки к ноге)
4. Ашва Санчаланасана (Поза конного спорта)
5. Чатуранга Дандасана (Поза палки)
6. Аштанга намаскара (Салют из восьми частей или очков)
7. Бхуджангасана (Поза Кобры)
8. Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки лицом вниз)
9. Тадасана (Поза горы)

Ознакомьтесь с этой потрясающей инфографикой, чтобы узнать больше о приветствии солнцу:

Что можно и чего нельзя делать в Сурья Намаскар

Вы всегда должны следовать инструкциям своего учителя йоги.