комплекс утренних упражнений — Психология PRO

Комплекс упражнений «Сурья намаскар» (приветствие солнцу) является одной из самых популярных и основных техник йоги. В тоже время этот комплекс упражнений достаточно простой и при этом чрезвычайно эффективный. Большая часть доступных в наше время техник йоги – слишком сложны для усвоения и выполнения обывателем, при этом дают полезный эффект лишь для отдельных участков тела и сознания. Практика Сурья намаскар в этом отношении является самым оптимальным и эффективным комплексом упражнений.

Комплекс упражнений «Сурья намаскар» содержит в себе «полную» садхану (практика йоги): асаны (упражнения), пранаяму (работа с праной через дыхание) и медитацию, как необходимое состояние при выполнении комплекса.

Городской человек живет в таких условиях, когда практически невозможно избежать стрессовых ситуаций и «полусидячего» образа жизни, что приводит к психическому и физическому нарушению здоровья.

Комплекс упражнений «Сурья Намаскар» в данном случае, – это чуть ли ни панацея фактически для любого человека, живущего в городе, при том, что на его выполнение уходит всего 5-15 минут день.

Сурья намаскар растягивает, массирует, стимулирует и тонизирует все самые главные мышцы и органы тела. Помимо прочего, эта техника является самодостаточной духовной практикой при условии ее медитативного созерцательного выполнения.

Техника представляет собой серию из 12 асан, в которых совершаются поочередные наклоны вперед и назад, сгибающие и вытягивающие позвоночник и другие части тела. Если Вы находите свое тело недостаточно гибким, мускулы слишком напряженными и жесткими, то Вам следует начать выполнение комплекса в медленном неторопливом ритме, с максимально возможным расслаблением в каждом новом положении тела. Данный комплекс, также, является одним из самых эффективных методов повышения гибкости тела.

Овладение комплексом осуществляется постепенно. Сначала Вы прорабатываете каждую асану отдельно, затем, приступая к их выполнению в комплексе, Вы синхронизируете дыхание с каждой новой позицией. Вы быстро почувствуете, что необходимая для этого комплекса манера дыхания является удобной и естественной. Принцип дыхания в Сурья намаскар состоит в том, что вдох выполняется при прогибе назад, когда грудная клетка расширяется, а выдох при наклонах, во время сжатия брюшной полости.

Приступая к практике, мы становимся прямо, стопы вместе, руки свободно опущены, глаза закрыты.

1. Пранамасана (молитвенная поза)

Стоя выполняем жест «намастэ» – руки сложенные ладонями вместе, располагаются возле груди. Обращаемся по направлению к солнцу, и мысленно его приветствуем. Фактор направления не является строгим, но по возможности его стоит соблюдать. Глаза закрыты, тело расслаблено, стопы вместе, или слегка расставлены. Успокаиваясь, осознаем все внутренние движения, дыхание, биение сердца, можно попробовать ощутить все тело в целом, как единый поток бытия, по крайней мере, полминуты. Это подготовит нас к тому, чтобы дальнейшая практика выполнялась в медитативном состоянии.

2. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

С вдохом поднимаем обе руки вверх над головой. В конечном положении руки выпрямлены в локтях и параллельны друг другу; ладони обращены вперед. Спина прогибается. Вдох происходит по ходу принятия этого положения. Голова вытягивается назад, без лишнего напряжения. Внимание направляется на область позвоночника.

3. Падахастасана (поза «голова к ногам»)

На выдохе плавно опускаемся, прогибаясь таким образом, чтобы, если позволяет растяжка, Вы смогли положить ладони на пол перед ступнями, или обхватить ноги руками, а голову прислонить к коленям. В оригинальном описании этой асаны ноги сгибать не рекомендуют. Их можно держать немного согнутыми во избежание чрезмерной нагрузки на колени. Движение туловища к ногам выполняется, без рывков и без лишнего напряжения. Прогиб осуществляется, от бедер, спина, по возможности остается выпрямленной. Если у Вас негибкая спина и сложно прийти к идеальному выполнению ассаны, когда лоб свободно касается коленей, Вам следует следить за наличием ощущения умеренного натяжения по всей задней поверхности тела: от пальцев ног до головы, не слишком усердствуя, чтобы не получить растяжение. Даже если не получается сразу принять падахастасану, со временем сухожилия, мышцы спины и ног будут растягиваться, позволяя Вам принять правильное положение. Если получается достать руками до пола, они удерживаются там вплоть до 10-го положения. Внимание фиксируется на области таза в точке натяжения мускул спины и ног.

4. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

На вдохе вытягиваем правую ногу назад вдоль пола насколько это возможно, одновременно сгибая левую ногу в колене. Левая ступня и руки при этом остаются на месте. Ладони, или кончики пальцев касаются пола для сохранения равновесия, руки в локтях выпрямлены. Взгляд направлен вверх. При правильном выполнении асаны, появляется ощущение натяжения от бедра и вверх вдоль передней стороны туловища до головы. Внимание фиксируется на межбровье. Во избежание чрезмерной нагрузки на коленный сустав можно в этом положении хотя бы частично опираться на руки.

5. Парватасана (поза горы)

На выдохе левую ногу перемещаем назад, и ставим около правой, ноги держим параллельно друг другу, носки располагаются рядом вплоть до принятия 8-й асаны. Одновременно с этим, поднимаются ягодицы, и голова опускается между руками, отгибаясь вперед в сторону ног, так, чтобы по возможности, взгляд был направлен на колени. Пятки тянутся к полу, вызывая легкое натяжение в поджилках мускулов. Тело при этом образует треугольник. Внимание фиксируется на области шеи.

6. Аштанга Намаскара (поклонение с восемью точками)

Эта форма называется так, потому что в конечном положении пола касаются восемь точек. На задержке дыхания от выдоха предыдущего положения сгибаем колени и опускаем их на пол, затем, также на пол опускаем грудь и подбородок, удерживая ягодицы приподнятыми. Пола касаются: руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног. Внимание фиксируется на мышцах спины.

Существует менее эффективный, но более простой способ выполнения этой связки между шестой и седьмой асаной без остановки, когда Вы, также, на задержке дыхания волной, словно кошка вытекаете между руками.

7. Бхуджангасана (поза змеи)
На вдохе опускаем бедра, одновременно проталкивая руками грудную клетку вперед и вверх, прогибая позвоночник дугой. Голова прогибается назад лицом вверх. Ноги и бедра остаются на полу. Руки удерживают туловище. При переходе из предыдущей асаны, местоположение рук и ступней не меняется. Внимание фиксируется у основания позвоночника, в том месте, где возникает ощущение натяжения от вытягивания туловища вперед.

8. Парватасана (поза горы)
На выдохе, сохраняя руки и ноги выпрямленными, принимаем снова позу горы.

9. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

На вдохе переносим левую ногу вперед, поместив левую стопу между руками. Одновременно с этим правая нога выталкивает таз вперед, и мы снова переходим к позе всадника.

10. Падахастасана (поза «голова к ногам»)

На выдохе переносим правую ногу вперед и ставим правую ступню рядом с левой. Ноги выпрямляются, туловище прогибается вперед. Это упражнение является повторением третьего, описанного  выше.

11. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

На вдохе поднимаем торс и вытягиваем руки над головой. Это упражнение повторяет второе в комплексе.

12. Пранамасана (молитвенная поза)

Тело выпрямляется и принимает исходное положение, как в самой первой позе.

Эта серия упражнения является половиной одного круга Сурья намаскар. Чтобы совершить полный круг, выполняем упражнения в той же последовательности, с тем небольшим изменением, что в 4-й и 9-й асане ноги меняются местами.

В идеале весь комплекс выполняется в непрерывном плавном потоке. Каждая асана сменяется под новое движение дыхания, исключая 6-е упражнение аштанга намаскара (поклонение с восемью точками), которое выполняется на задержке дыхания. Допускается выполнения комплекса с задержкой и расслаблением в каждом новом положении, тогда допускаются дополнительные циклы дыхания во время каждой новой асаны.

Если Вы ощущаете заметную усталость уже после первой половины круга, следует отдохнуть. Во время такого отдыха, прежде чем приступить ко второй половине круга выполняется несколько полных вдохов и выдохов.

Каждая асана выполняется расслабленно, свободно с минимально возможным напряжением. Используются только те мышцы, которые необходимы для поддержания текущей позы. При расслаблении мышц, растяжка происходит более эффективно, с приятным легким натяжением.

Что касается количества кругов в Сурья намаскар, то это зависит от Вашей индивидуальной физической формы. Здоровый человек должен делать не менее 12-и кругов за один раз. Начинающим можно выполнять по 4 круга. Можно установить лимит по времени 5-15 минут. Иногда рекомендуется выполнять 6 кругов быстро, совмещая с дыханием, и 6 «медленных» кругов. Продвинутые практики способны выполнять по 50 кругов за одно занятие. В любом случае не стоит доводить себя до истощения, однако немного пропотеть будет полезным. После завершения занятия необходимо несколько минут расслабления в шавасане (поза трупа), когда Вы лежите на спине, руки вытянуты вдоль туловища, а ноги на ширине плеч.

Что касается ограничений по здоровью, Сурья намаскар не рекомендуется людям с повышенным кровяным давлением, с коронарной и артериальной недостаточностью, параличом, грыжей, туберкулезом, серьезными проблемами позвоночника, при больных суставах и беременным женщинам.

Наилучшее время для практики – восход солнца, или раннее утро – наиболее спокойное время дня, когда атмосфера наполнена ультрафиолетом столь важным для тела. Если Вы соблюдаете режим, то Вам будет намного проще прийти к регулярному выполнению этого чудесного комплекса.

© Игорь Саторин 2007

Cтатья «Комплекс утренних упражнений «Сурья намаскар» представляет собой сокращенный и адаптированный вариант книги Свами Сатьянанда Сарасвати «Сурья Намаскар – техника солнечного оживления«

Другие статьи по теме

При использовании материалов сайта обязательна активная ссылка на progressman.ru

Видео Сурья намаскар

progressman.ru

Комплекс Сурья Намаскар

Комплекс Сурья Намаскар или, как его ещё называют, «Приветствие Солнца» очень популярен среди людей, практикующих йогу. Регулярное выполнение комплекса поддерживает физическое здоровье, наполняет силами, дарует Солнечную, активную энергию. Но на этом его действия не заканчиваются. Считается, что комплекс упражнений Сурья Намаскар подготавливает человека к духовному пробуждению, так как содержит в себе почти все важные элементы практики йоги, такие как асаны, пранаямы, мантраяны и технику медитации.

Сурья Намаскар — привет потомкам от далеких предков

Слово «Сурья» переводится как «Солнце», а «Намаскар» – «приветствие, поклон». В древние времена Солнце являлось мощным символом духовной зрелости и являлось объектом поклонения.

Важно понимать, что комплекс йоги «Приветствие Солнцу» – это не просто серия эффективных физических упражнений, позволяющих хорошо вытянуть тело, развить гибкость, подтянуть его, промассировать и привести в тонус мышцы, внутренние органы, посредством сменяющих друг друга прогибов и наклонов. Это также глубокая духовная практика, переданная в далёкие ведические времена от мудрецов к людям.

Асаны Сурья Намаскар

Комплекс Сурья Намаскар состоит из 12 сменяющих друг друга положений тела,  все они в совокупности образуют единую физическую матрицу, глубоко воздействующую не только на органы и системы человеческого тела, но и на внутренний энергетический потенциал и, как следствие, на состояние ума практикующего.

• Считается, что последовательное выполнение упражнений Сурья Намаскар генерирует в теле человека тонкую энергию, благодаря чему практикующий ощущает прилив сил.
• При помощи практики Сурья Намаскар ощутимо растягивается и глубоко прорабатывается всё тело. И лишь немногие подобные комплексы могут сравниться с ней в этом.

Всего в данном комплексе 12 асан – это полкруга. Выполняются они на одну и на другую сторону. Таким образом, 24 асаны образуют полный круг. Для начинающих достаточно сделать 3-6-12-24 кругов. Более продвинутые и опытные практики идут дальше и доходят до 108 кругов Сурья Намаскар. Следует учитывать, что начальные асаны Сурья Намаскар выполняются  медленно; постепенно темп увеличивается — это позволяет проработать более грубые структуры тела. Необходимо понимать, что 108 кругов Сурья Намаскар могут себе позволить только те, кто имеет большой опыт в практике.

Пранаямы

Для тех же, кто только знакомится с комплексом Приветствия Солнца, не стоит форсировать события. В идеале необходимо сначала изучить каждое упражнение Сурья Намаскар по отдельности, затем выполнять их в связке, применяя статику и удержание на несколько циклов дыхания, постепенно доводя до одного дыхания в асане. Дышать в данной практике рекомендуется определённым образом: необходимо делать вдох, когда выполняется прогиб назад, и выдох при выполнении наклона вперёд. Сочетание движения с дыханием является уже следующей ступенью в освоении комплекса «Приветствие Солнцу» Сурья Намаскар.

Мантры Сурья Намаскар

Когда и этот этап освоен, в практику включаются мантры Сурья Намаскар — это биджа мантры («биджа» — семя), которые прославляют 12 проявлений Солнца.  Эти звуки способны вызвать очень мощные энергетические вибрации, но при этом они не имеют какого-то определённого и буквального смысла. Произносить мантры Сурья Намаскар разрешается как вслух, (шёпотом), так и мысленно, сочетая по порядку с асанами комплекса. Можно себе представить, какой эффект имеет практика 108 кругов Сурья Намаскар с мантрами! А ещё лучше постараться самим постепенно подойти к такому уровню и проверить её действие на себе.

В практике Сурья Намаскар можно использовать как короткие биджа мантры, так и полные. Короткие повторяют за один полный круг четыре раза:

1. Ом Храм
2. Ом Хрим
3. Ом Хрум
4. Ом Храим
5. Ом Храум
6. Ом Храха

Сурья Намаскар

Полные мантры Сурья Намаскар произносят по одной на каждое движение (рядом указан примерный перевод, который не используется в практике):

1. Ом Храм Митрая Намаха — Приветствую, Друг всего существующего!
2. Ом Хрим Равайе Намаха — Приветствую, Дарующий Свет!
3. Ом Хрум Сурьяя Намаха — Приветствую, Побуждающий к делу!
4. Ом Храим Бханаве Намаха — Приветствую, Озаряющий!
5. Ом Храум Кхагая Намаха — Приветствую, Плывущий по небесам!
6. Ом Храха Пушне Намаха — Приветствую, Дающий пищу и силу!
7. Ом Храм Хираньягарбхая Намаха — Приветствую, золотая космическая сущность!
8. Ом Хрим Маричайя Намаха — Приветствую, Солнечные лучи!
9. Ом Хрум Адитьяя Намаха — Приветствую, Дитя Адити!
10. Ом Храим Савитри Намаха — Приветствую, живительная солнечная сила!
11. Ом Храум Аркая Намаха — Приветствую, Достойный восхваления!
12. Ом Храха Бхаскарая Намаха — Приветствую, Ведущий к просветлению!

Комплекс «Приветствие солнца» — лучший способ начать новый день!

Для тех, кто практикует «Приветствие Солнца» для начинающих, данная практика может стать хорошим подспорьем для развития гибкости тела. Если вы начинающий практик, то можно заниматься Сурья Намаскар по видео, где опытный инструктор будет помогать держать ритм, напоминать о дыхании и поможет не сбиваться на первых этапах.

Большое преимущество данной практики заключается в том, что она отлично подходит людям с разной степенью подготовки. Комплекс «Приветствие Солнца» подходит для начинающих и тех, кто делает только первые шаги в йоге. Он весьма доступен и легко может быть встроен в повседневную жизнь любого человека.

Если вас интересует йога для начинающих, то «Приветствие Солнца» это то, что вам нужно! Достаточно уделять ей от 5 до 15 минут в день, чтобы вы смогли достичь быстрых ощутимых результатов. Это может стать отличным средством поддержания своего тела в хорошей физической форме, наполнения его жизненной силой и энергией даже для весьма занятых людей, у которых нет времени на длительные тренировки.

Занятия с преподавателями клуба Oum.ru

Предлагаем вам ознакомиться с разными вариациями комплекса «Приветствие Солнца» по видео с преподавателями нашего клуба.

Преподаватели клуба oum.ru регулярно устраивают утренние практики Сурья Намаскар. Если для вас по каким-то причинам невозможно выполнять комплекс «Приветствие Солнца» используя видео, то вы можете прийти к нам в зал или воспользоваться свободной онлайн трансляцией. Возможно, вам достаточно будет выполнить комплекс «Приветствия Солнца» по видео один или два раза, чтобы запомнить последовательность, основные моменты и перейти к самостоятельной практике.

1. Когда вы практикуете «Приветствие Солнцу» или йогу по видео, важно учитывать тот факт, что в силу отсутствия инструктора рядом с вами, вы сами должны следить за техникой безопасности, не перегружая себя и прислушиваясь к своим ощущениям.
2. На начальных этапах важно чувствовать поддержку и видеть перед собой пример более опытного практика, поэтому занятия «Приветствия Солнцу» и йогой по видео могут стать хорошей альтернативой для тех, у кого нет возможности заниматься с инструктором лично или посещать групповые занятия в зале.
3. Практикуя «Приветствие Солнцу» или йогу по видео, со временем вы сможете прийти к самостоятельной практике.

Техника выполнения комплекса упражнений Сурья Намаскар

Давайте разберём подробно технику выполнения Сурья Намаскар. Она состоит из 12 взаимосвязанных позиций тела, представляющих собой половину круга комплекса. Чтобы выполнить полный круг, упражнения «Приветствия Солнцу» выполняются и на противоположной стороне.

Для более наглядного изучения упражнений Сурья Намаскар приводим в пример фотографии комплекса из следующих поз (асан).

Положение 1

Поза молитвы

Пранамасана – «Поза молитвы».

Встаньте ровно (спина и ноги прямые), колени и ступни вместе (для удобства ступни можно слегка развести в стороны). Ладони необходимо сложить в намаскар мудру перед грудью (кончики пальцев чуть ниже подбородка). Сконцентрировать все внимание на мудре, стараясь осознать давление между ладоней. Сделать выдох.

Положение 2

Хаста уттанасана

Хаста уттанасана – «Вытягивание с поднятыми руками».

На вдохе поднимите руки как можно выше. Ладони развёрнуты вверх. Сделайте прогиб в пояснице, стараясь вытянуть всё тело.

Положение 3

Падахастасана

Падахастасана – «Наклон туловища (голова к ногам)».

С выдохом сделайте плавный наклон вперёд к ногам. Опустите ладони по сторонам от ступней, стараясь коснуться лбом коленей. Ноги по возможности прямые. Если на данном этапе вам не хватает гибкости, то можно слегка согнуть ноги в коленях и в таком положении опустить ладони на коврик.

Положение 4

Ашвасанчаласана

Ашвасанчаласана – «Всадник».

Ладони на полу по сторонам от ступней. Правой ногой сделайте широкий шаг назад, опустите колено на пол, стопа на полупальцах. Левая нога согнута в коленном суставе. Тазобедренная часть тела подаётся вперёд и вместе с этим выполняется прогиб назад в позвоночнике. Устремите взор к небу и вдохните.

Положение 5

Парватасана

Парватасана – «Гора».

На выдохе поставьте левую ногу рядом с правой, чтобы они оказались на одной прямой, на ширине плеч. Одновременно с этим потянитесь копчиком вверх, поднимая таз, а голову свободно опустите между рук, расслабьте шею и потянитесь пятками к полу.

Положение 6

Аштанга намаскара

Аштанга намаскара – «Приветствие восьмью частями тела».

Эта асана совершается после предыдущего выдоха, её исполнение сопровождается задержкой дыхания. Стопы остаются на полупальцах, вначале опустите на пол колени, затем грудь (она должна находиться между ладоней). Коснитесь подбородком пола. Таким образом, получается 8 точек опоры: подбородок, кисти рук, грудная клетка, колени, пальцы ног, а позвоночник сильно изогнут.

Положение 7

Бхуджангасана

Бхуджангасана – «Кобра».

Подайте грудь вперёд, опуская таз и отжимаясь на руках от пола таким образом, чтобы получился глубокий прогиб назад. Взгляд направьте вверх, потянувшись макушкой назад.

Положение 8

Парватасана – «Гора».

См. положение 5

Положение 9

Ашвасанчаласана – «Всадник».

См. положение 4

Положение 10

Падахастасана – «Наклон туловища (голова к ногам)».

См. положение 3

Положение 11

Хаста уттанасана – «Вытягивание с поднятыми руками».

См. положение 2

Положение 12

Пранамасана – «Поза молитвы».

См. положение 1

Заключительная асана — Шавасана

Как уже говорилось выше, выполнение комплекса «Приветствие Солнцу» для начинающих не должно длиться долго. Не стоит сразу выполнять большое количество кругов. После практики восстановите дыхание и выполните Шавасану, что переводится как «поза мёртвого человека».

• Это йогическая поза расслабления, в которой рекомендуется не проваливаться в сон, а осознанно наблюдать за дыханием и ощущениями в теле.
• После выполнения комплекса «Приветствия Солнцу» Сурья Намаскар эта асана играет большую роль, так как способствует освобождению от различного рода токсинов, образовавшихся в кровеносной системе человека, а также приводит в состояние равновесия и даёт возможность телу восстановить силы.
• Во время практики комплекса «Приветствие Солнца» активизируется симпатическая нервная система, отвечающая за активное состояние человека. В то время как Шавасана переключает симпатику на парасимпатику, возвращая спокойствие и равновесие.

Сурья Намаскар

Советы новичкам

Практика Сурья Намаскар может стать динамической медитацией после того, как ваше тело запомнит все асаны и войдёт в ритм – движение плюс дыхание.

1. Если вы практикуете йогу для начинающих, то «Приветствие Солнца» следует выполнять, избегая перенапряжения.
2. Важно в каждое положение входить расслабленно.
3. Старайтесь выполнять технику Сурья Намаскар, напрягая в асанах только те мышцы, которые удерживают конкретное положение тела, а не всё тело. Это поможет сэкономить энергию.
4. Больше прислушивайтесь к себе, и если вы заметили, что ваше дыхание сбилось и стало затруднённым, то сделайте паузу, вернитесь к спокойному ритму дыхания.
5. Если вам необходимо, то делайте паузы после полного круга Сурья Намаскар (24 асаны), после половины круга (12 асан) или между асанами.
6. Также необходимо приучать тело расслабляться в каждой позиции, так как это способствует лучшему растяжению мышц и сделает выполнение комплекса более эффективным и приятным.
7. Не стоит забывать и о шее. Являясь частью позвоночника, она должна вытягиваться вперёд и назад в зависимости от положения тела.

Когда и как лучше заниматься?

• Лучшим временем для выполнения Сурья Намаскар является утро.
• Рекомендуется встать пораньше и начать практику до восхода или с восходом Солнца, лицом на восток.
• Таким образом, утренний комплекс Приветствия Солнца поможет пробудиться и наполнит энергией на весь день.

Если же по каким-то причинам практика ранним утром не возможна, то перенесите её на другое удобное для вас время, при этом стараясь придерживаться важного правила – йога для начинающих, «Приветствие Солнца», практика продвинутого уровня или любая другая практика йоги всегда должна выполняться на пустой желудок. В идеале последний приём пищи должен быть минимум за 3-4 часа до занятия.

Считается, что «Приветствие Солнца» — комплекс упражнений, который хорошо стимулирует огонь пищеварения, поэтому вечером перед ужином также хорошее время для его выполнения.

Терапевтическое воздействие

«Приветствие Солнца» в йога-терапии является мощным инструментом, имеющим комплексное воздействие и не требующим большого количества времени, что является хорошим стимулом для нетерпеливых людей.

Комплекс «Приветствия Солнцу» Сурья Намаскар воздействует на весь организм. Он благотворно влияет на дыхательную, кровеносную, лимфатическую, пищеварительную, уриновую, нервную, эндокринную системы. На кожу, мокротную железу, щитовидную и паращитовидную железы, тимус, надпочечники, поджелудочную и половые железы, а также на весь позвоночник.

Также техника Сурья Намаскар эффективно борется с психическими расстройствами, в некоторых ситуациях превосходя медитацию в способности реорганизовывать искажённую энергию, которая и приводит к различным психическим и ментальным расстройствам. В случае, когда человек способен осознать перекос в энергетических каналах, данная практика способна помочь вернуть баланс энергии в теле и уме, в зависимости от вариации выполнения.

Включение регулярной практики в свою повседневную жизнь может оказать влияние и на саму жизнь. Больше наблюдая за собой, исследуя результаты от практики, человек начнёт замечать изменения в своём образе жизни, во взаимодействии с людьми в более позитивную и творческую сторону.

Комплекс Сурья Намаскар уникальный! И если вы уже встретились с информацией о нём, значит, вы готовы начать его практиковать. И на своём собственном опыте убедиться в его благотворном влиянии, как на ваше тело, так и на ум и энергию.

www.oum.ru

8 ключей прокачки энергей, асаны, видео ❤

Часто практика йоги начинается с выполнения комплекса Сурья Намаскар (приветствие солнцу). Это замечательный комплекс, настолько эффективный, что при правильном выполнении может отпасть необходимость в последующем выполнении асан. Но иногда просто смешно наблюдать во что его превращают. В этой статье я раскрою ключевые моменты выполнения Сурья Намаскар. Надеюсь, Вам это поможет!

КЛЮЧ 1: Формулируйте намерение

Относитесь к Сурья Намаскар как к практике йоги. То есть перед его началом сформулируйте намерение. Например, проснуться, или зарядиться творческой энергией, наполниться состоянием успеха, оздоровиться, стать гибче, подготовить тело к выполнению асан йоги, и т.д.

КЛЮЧ 2: Выполняйте Сурья Намаскар утром, лицом на солнце

В условиях такого мегаполиса, как Москва, в вашей квартире может не быть окон на восток, или в 20 метрах стоять заслоняющий свет соседний дом. Да и вообще 4 месяца в году мы проводим утро в темноте, и в течение дня через окно в офисе наблюдаем затянутое серыми облаками небо. Лучшее решение, которое я могу вам предложить — это выполнять Сурья Намаскар с закрытыми глазами, повернувшись лицом к окну или к яркой лампочке. Этот приём помогает визуализировать Солнце, и ощутить как тело наполняется его благими энергиями. Если вы выполняете Сурья Намаскар не утром, а вечером в фитнес-центре, действуйте также.

КЛЮЧ 3: Сурья Намаскар — это динамический комплекс, а не последовательность асан

Эффект от выполнения Сурья Намаскар вы получаете не только в моменты фиксации асан, но и в процессе переходов между асанами. Очень важно выполнять эти переходы осознанно, плавно вытягиваясь и перетекая. Ощущайте, что вы находитесь не в воздухе, а в плотной энергетической среде. И в процессе переходов между асанами ваше тело проходит сквозь эту среду, являясь как бы ее частью, но более плотной. Поэтому в процессе движения оно взаимодействует с этой средой что-то получая, и что-то отдавая ей. Даже в момент фиксации в асане ощущайте продолжение движения тела на миллиметры, на микроны. Со вдохом ещё чуть развернули грудь, ещё немного потянулись пяткой назад… и т.п.

КЛЮЧ 4: Симметричность

Выполняйте Сурья Намаскар одинаковое к-во раз начиная с правой и с левой ноги. Дальше поймёте что я имею в виду.

КЛЮЧ 5: Двигайтесь телом в потоке энергии

Сурья Намаскар набирает и распределяет по телу энергию. Чтобы это происходило эффективней, необходимо ощущать энергию в теле, и своими движениями помогать данным процессам. Сместить фокус внимания с внешних ощущений на внутренние вам помогут два простых приёма:
1. Прохлопывание тела. Я его демонстрирую в этом видео.
2. Выполнение движений Цигун. После некоторой практики Вам будет достаточно одного взмаха руками, чтобы волосы на теле вставали дыбом, и Вы начинали ощущать перетекание энергии по спине.

КЛЮЧ 6: Дыхание помогает работать с энергией

Вместе с дыханием наше тело наполняется энергией. Концентрация на дыхании помогает вам усиливать эти ощущения. Ниже я дам детальные инструкции о дыхании в каждом движении. Сейчас уловите главное:
1. Дышите осознанно. Удерживайте внимание на каждом вдохе, задержке, выдохе.
2. Дышите полным йоговским дыханием (насколько это возможно в асане), контролируя как воздух максимально заполняет лёгкие. Не упускайте нижнее брюшное и верхнее ключичное дыхание.
3. Дышите ритмично. Вдохи, выдохи и задержки делайте одинаковой длины.
4. Дышите естественно. Не передерживайте задержки. По окончанию выполнения комплекса дыхание должно оставаться спокойным.

КЛЮЧ 7: Распределяйте энергию по телу синхронно с движением

Когда мы синхронизируем движения с дыханиями, энергетические потоки существенно усиливаются. Чувствуйте как со вдохом вы набираете энергию Солнца в растянутую часть тела, а с выдохом эта энергия распространяется по противоположной части тела (обычно при этом данная область тела растягивается).

КЛЮЧ 8: Используйте энергетическую метафору

В зависимости от ваших внутренних ощущений выберите метафору, которая вызывает наибольший резонанс, усиливая эффективность Сурья Намаскар. Дополнительно к уже перечисленным выше метафорам дам вам ещё четыре:
1. Тело-губка. Ощущайте что энергия поступает в ваше тело как в вода в расширяющуюся губку. То есть впитывается из окружающего пространства растянутыми участками тела.
2. Приёмники в чакрах. Ощущайте потоки энергии, наполняющие чакры. В общем-то достаточно набирать энергию в одну чакру — ту, которая связана с этой энергией или состоянием.
3. Колёса энергии. Сурья Намаскар часто называют «колёсами». И в этом скрыта ещё одна метафора. Когда со вдохом вы прогибаетесь и растягиваете переднюю часть тела, ощущайте или представляйте, как поток энергии проходит по ней сверху вниз (от макушки до стоп). А когда с выдохом вы растягиваете заднюю часть тела, ощущайте как поток энергии протекает по ней снизу вверх (от стоп к макушке). Таким образом образуются круги или «колеса».
4. Тело-сосуд. Вы ведь наполняли водой пластиковую бутылку? И это даёт вам еще один понятный образ. Ощутите своё тело пустым сосудом, который наполняется энергией. Наполнение может происходить снизу вверх или сверху вниз, дополняя метафору колёс. Или всегда снизу вверх, заполняясь через чакры в соответсвии с метафорой чакр.
Проявите фантазию, чтобы найти метафору, которая будет эффективно работать именно для вас.

Теперь разберём асаны, которые входят в Сурья Намаскар, а также рассмотрим важные детали, связанные с ними. Вообще все асаны этого комплекса очень простые, и их можно выполнять самостоятельно. Особенно если вы только начинаете заниматься йогой. Кстати, в этом случае я рекомендую Вам прочитать мою статью Йога для начинающих, в которой я описываю гармоничный путь вхождения в йогу, а также даю небольшой комплекс для начинающих. Но вернёмся к Сурья Намаскар, и рассмотрим асаны, входящие в этот комплекс.

1. ПРАНАМАНАСАНА (поза молящегося)

Сурья Намаскар начинается с этой простейшей асаны. Макушкой тянитесь вверх (подбородок при этом опускается вниз), ноги прямые, стопы вместе, пятки врастают в пол. Грудь раскрыта, лопатки опущены вниз, ладони соединены в намастэ. Приветствуем солнце, формулируем намерение. Делаем полный йоговский вдох, выдох, и с очередным вдохом плавно переходим в следующую асану.

2. УРДХВА ХАСТАСАНА

Максимально вытягиваем тело. Плечи опущены, лопатки сведены сзади. Шея свободная, не зажатая руками. Ощутите натяжение передней поверхности туловища, задней, правой и левой.
Задержка на вдохе.
Набираем энергию в тело.

3. УТТАНАСАНА (наклон)

С выдохом переходим в Уттанасану. Все время сохраняем натяжение задней стороны тела. Ноги в коленях не сгибаются. Наклон начинается с прямой спиной, пальцы рук при этом тянутся вперед-вдаль. Когда живот коснулся передней поверхности бедер, начинаем округлять спину — снизу вверх (поясница, затем грудной отдел, затем шея). Последней округляется шея, и лоб касается голеней. Спина при этом должна быть максимально округлена, а не вытянута вдоль ног. То есть прижимая подбородок к яремной впадине максимально вытяните заднюю сторону шеи, как будто Вы хотите дотянуться до голеней макушкой, а не лбом. Ноги прямые, кобчик тяните вверх. Вес тела перенесите на носки. Ладони положите рядом со стопами.
Задержка на выдохе.
Энергия распределяется по задней стороне ног и спины. Направление движения энергии от пяток до макушки.

4. АШВА САНЧАЛАНАСАНА (поза наездника)

Со вдохом делаем большой шаг назад правой ногой. Руки остаются прижатыми ладонями к полу. Правая нога в колене не сгибается, пятку тянем назад. Правый тазобедренный сустав тянем к полу. Левая нога при этом согнута в колене. Колено в области подмышки, и находится над пяткой, не уводите его далеко влево. По передней поверхности максимально вытяните правую половину тела от стопы до макушки. Можете ощутить дугу по всей правой поверхности тела. Но шею не заламывайте. Тянитесь макушкой вверх и вытягивайте переднюю сторону шеи. Пробуйте раскрыть ключичный отдел груди. Не забывайте про внутреннюю улыбку 🙂
Задержка на вдохе.
Энергия набирается в переднюю половину тела. Направление движения энергии — от головы к стопам.

Посмотрите видеоурок, в котором Ашва Санчаланасана рассматривается подробно.

5. ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА I (планка)

С выдохом пересите левую ногу к правой и перейдите в упор лежа. Силовая асана. Туловище прямое. Тянетесь пятками назад, макушкой вперед.
Задержка на выдохе.
Энергия уплотняется распределяясь по всему телу.

6. БАЛАСАНА (поза ребёнка)

Со вдохом перенесите туловище назад, стремясь ягодицами коснуться пяток, а головой коснуться колен (акцент зависит от того какая часть позвоночника у Вас менее подвижна. Если грудная, то акцент на том, чтобы головой коснуться колен). Руки при этом остаются вытянутыми вперед, и лежат ладонями на полу в том-же месте, куда они опустились в Уттанасане. Стопы можете оставить на пальцах, или положить на коврик внешней поверхностью — это зависит от того, какую часть позвоночника Вы прорабатываете.
Задержка на вдохе. В этом положении непривычно сжата передняя часть туловища, и воздух основательно наполняет верхние доли легких.
Энергия набирается в задней поверхность тела, и особенно в ту часть позвоночника, которую Вы стремитесь проработать (обычно грудная). Очень непривычное и полезное для тела движение.

7. УТТАНА ШИШАСАНА (поза щенка)

С выдохом перенесите тело вперед, положив на пол подбородок, бедра зафиксировав в положении перпендикулярном полу, и стремясь положить на пол грудь. Это движение очень хорошо прорабатывает грудной отдел позвоночника. По причине хронического недолюба и обид, этот участок позвоночника имеет плохую подвижность у большинства людей (по крайней мере в России). Можете попросить кого-то прощупать Ваш позвоночник. Позвонки в грудном отделе зачастую практически сросшиеся, из-за чего нарушается кровоснабжение этого участка спинного мозга и питание корешков спинномозговых нервов. В общем-то это главная причина по которой я посчитал этот элемент необходимым в Сурья Намаскар. Кроме того, мне нравится что в этом случае в комплексе ровно 12 асан — как месяцев в году, как знаков зодиака, как часов на циферблате… 🙂 Если у Вас в грудным отделом позвоночника порядок, и число 10 Вам нравится больше, то исключите эту и предыдущую асану из описанной мной последовательности комплекса Сурья Намаскар.
Задержка на выдохе.
Энергия уплотняется в груди, и особо направляется в область натяжения в грудном участке позвоночника.

Я записал подробное видео с объяснением нюансов выполнения Уттана Шишасаны.

8. УРДХВА МУКХА ШВАНАСАНА (поза собаки мордой вверх)

Со вдохом выпрямите руки, ноги, и максимально раскройте грудь. Обратите внимание на ключичный отдел груди. Обычно он бывает зажат. Наполните его воздухом, расправьте, разверните плечи, и потяните лопатки вниз-навстречу друг другу. Шею не заламывайте. Лишь. тянитесь макушкой вверх, и вытягивайте переднюю поверхность шеи. Залом задней стороны шеи — проблема многих людей. Не усиливайте её. Кстати, не забывайте о глазах — смотрите вверх, продолжая в глазных мышцах то натяжение, которое задано в теле. Это актуально для всех асан с прогибом в груди. В случае же наклонов, как Уттанасана, смотрите глазами вниз — на свои губы.
Задержка на вдохе.
Энергия набирается в переднюю поверхность тела. Движение энергии от головы к стопам.

Предлагаю вам посмотреть видеоурок с объяснением чем  различаются Урдхва Мукха Шванасана и Бхуджангасана

9. АДХО МУКХА ШВАНАСАНА (поза собаки мордой вниз)

С выдохом поднимите таз вверх одновременно опуская голову вниз. Ноги в коленях старайтесь не сгибать, пятки опустить на пол, кобчиком тянуться вверх. Таким образом максимально натянуть заднюю поверхность ног и спину. Шея при этом расслаблена, голова спокойно свисает вниз.
Задержка на выдохе.
Энергия распределяется по задней стороне тела. Направление от стоп к голове.

10. АШВА САНЧАЛАНАСАНА (поза наездника)

Со вдохом сделайте правой ногой шаг вперёд. Эта асана уже описана выше. Разница лишь в том, что тогда она выполнялась к другой ноге.

11. УТТАНАСАНА (наклон)

С выдохом сделайте шаг вперёд левой ногой. При этом поднимите таз, и войдите в Уттанасану. Эта асана описаны выше.

12. УРДХВА ХАСТАСАНА

Со вдохом с прямой спиной, и вытянутыми вперед руками поднимитесь в вертикальное положение. Эта асана описана выше. Если ощущаете потемнение в глазах, выполните небольшой прогиб назад (не заламывайте при этом шею), чтобы энергия ушла из головы по передней поверхности туловища. Эта асана называется Хаста Уттанасана (на фотографии именно она).
Задержка на вдохе.
Набираем энергию во все туловище.

И снова ПРАНАМАСАНА

С выдохом опустите руки в положение намасте. Круг замкнулся. Макушка при этом тянется вверх, пятки тянутся вниз.
Делаем задержку на выдохе в уже установившемся ритме.
Уплотняем энергию и распределяем по телу.

Далее с очередным вдохом начинаете новый цикл Сурья Намаскар, в котором после Уттанасаны нужно будет сделать шаг назад не правой, а левой ногой. Если Вы устали, можно сделать один иди даже два полных йоговских вдоха и выдоха в Пранамасане. Но со временем постарайтесь найти для себя такую скорость Сурья Намаскар (то есть длительность вдохов, выдохов и задержек), при которой Вы не задыхаетесь.

Чтобы Вы не запутались, предлагаю Вам посмотреть коротенькую демонстрацию выполнения Сурья Намаскар.

Если этот материал был вам полезен, вспомните о своих друзьях, нажмите кнопку «f» сбоку, чтобы сделать репост в Фейсбук 🙂

РЕКОМЕНДУЮ:

Если вы хотите системно разобраться в йоге, понять как работать с энергиями, и каким образом необходимо практиковать йогу чтобы она была не фитнесом, но духовнй практикой, расширяющей сознание и изменяющей жизнь, я рекомендую вам пройти курс «36 Шагой Йоги».

Подробней…

Если же вы хотите разнообразить комплекс выполняемых упражнений, то я рекомендую вам приобрести подборку видеоуроков «37 асан йоги на растяжку». В них я подробно разбираю выполнение различных асан. Рассказываю, как выполнять их с максимальным эффектом.

Подробней…

Желаю Вам плодотворной практики!

zamkovoi.ru

Сурья Намаскар для начинающих. История и способы использования

На санскрите слово сурья  означает «солнце», а слово намаскар  — «приветствие» или «поклонение». Таким образом, «сурья намаскар» переводится как «приветствие солнцу».
Сурья намаскар представляет собой динамическое упражнение. Это не асана и не часть традиционной йоги. 

Но как же эта техника попала в йогу?

Посмотрите краткое видео:

И прочитайте текст ниже. В нём — более подробная информация

Определяя сущность понятия «асана», ни классические тексты йоги, ни даже Тантра не упоминают о каких-либо специальных или дополнительных движениях, кроме тех, которые необходимы для входа в позу и выхода из нее! Эти движения подразумеваются, но они имеют исключительно второстепенный, обслуживающий характер и не являются предметом обсуждения!
Итак, Сурья намаскар не имеет отношения к традиционной йоге. Но как же эта техника попала в йогу?
 
Происхождение Сурьи Намаскар 
Динамическая последовательность движений, именуемая Сурья-намаскара (СН), известна с глубокой древности.
Истоки у СН явно борцовские. Дело в том, что изначально школы борьбы и йоги курировали одни и те же монашеские ордена. Нередко занятия проходили в одном помещении и с тем же учителем. Элементы Сурья-Намаскар — внешне похожи на асаны. Однако асанами не являются, т.к. по определению «Асана — это неподвижная позиция»
 
Различные авторские стили йоги начали использовать СН как связки между основными асанами, назвав их Виньясами. Таким образом появилось множество авторских стилей. Которые добавили динамические практики в йогу, чем подменили саму суть йоги, которая в своей основе — статическая.

Основоположником этого «ноу-хау» был Кришнамачарья (индийский йогин, философ, учитель многих известных йогинов).
Он включил фрагменты Сурья-Намаскар в свою личную практику, которую впоследствии подхватили его ученики. Они и распространили эти элементы по всему миру под видом йоги. До Кришнамачарьи никто не додумался объявить нечто помимо асан центральным звеном практики! 

СН, которую он сделал основой «своего метода», ни сутрами, ни комментаторами не упоминаются, и Норман Сьоман подтверждает это «…Логично предположить, что форма последовательности асан, которую мы находим у Паттабхи Джойса (ученика Кришнамачарьи) была разработана в период учительства Кришнамачарьи. Она не являлась традиционной» 

Ученик Кришнамачарьи, Паттабхи Джойс, разработал Аштанга-виньяса-йогу. Которая, по своей сути является разновидность акробатики. Причём тот непрерывный поток движения, основанный на цикле сурья намаскар, сопровождается ещё и произвольной регулировкой дыхания. Что так же расходится с сутью практики йоги.

Напомним, что йога — это прежде всего статическая практика. А смыслом йоги является «отключение программ сознания», которое именуется в йога сутрах Патанджали «Читти Витти Ниродха» (ЧВН). И это «отключение ума» достигается исключительн в статической неподвижной позиции.

Модель события, именуемого асаной в традиционной йоге — это триада:

• вход в форму (асану),
• ее фиксация (удержание в неподвижности),
• возвращение в исходное положение.

К этим трем перечисленным компонентам современные авторы, по необоснованным причинам, добавили четвертый элемент  – виньясу, что изменило в корне весь смысл практики! 
Из череды длительных статичных поз, перемежаемых выходом из одной и входом в другую (эти движения также неспешны и саттвичны!) она превратилась в бесконечное движение — Виньясы (связки) . 

Именно поэтому Сурья Намаскар, которая выполняется многократно и в достаточно быстром темпе — не может помочь в достижении целей йоги, т.к. «молчание ума» (Читти Вритти Ниродхо) в такой практике получить невозможно!

 

Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) — польза от упражнений

Если использовать СН  как отдельную динамическую практику, то эта техника оказывает такой же разминочный эффект для всего тела, как и любая гимнастика или разминка. У этой техники есть также особый ритуальный смысл, но о нём мы расскажем в разделе ниже.

«Приветствие Солнцу» наполняет все тело энергией, устраняет все признаки сонливости. Оно разминает все суставы, придаёт эластичность всем мышцам тела, массирует внутренние органы, активизирует дыхательную и кровеносную системы, а также тонизирует все другие системы организма. Короче говоря, оно приводит тело в состояние тонуса.

Его можно выполнять почти в любое время дня и в любом месте. Для этого не требуется никаких особых приготовлений. Если в течение дня вы почувствуете утомление, несколько циклов сурья намаскар быстро восстановят потерянную энергию — как физическую, так и умственную. Если вы чувствуете гнев или подавленность, сурья намаскар послужит прекрасным противоядием. Да, это не панацея, но серьёзная помощь в устранении эмоциональных потрясений. Эти ритмичное, симметричное упражнение, выполнение которого доставляет истинное удовольствие. Когда оно доведено до совершенства, создаётся впечатление, что тело само перетекает от одного движения к другому, без каких‑либо усилий или сознательного контроля. Кажется, что каждая часть тела сама, без всяких усилий, приходит в нужное положение в нужное время и в нужной последовательности.

Посмотрите один из вариантов выполнения этого комплекса на видео (3 минуты)

 

Символический и духовный смысл Приветствие солнцу

Кто-то с утра обращается к Богу, кто-то занимается самонастройкой практикой йоги, кто-то сразу поклоняется мамоне (своему животу), а кто выполняет СН, вкладывая в своё выполнение этой техники особый смысл.
Солнцу поклонялись с незапамятных времён. В древности люди благоговейно поклонялись солнцу, зная что оно излучает тепло и свет, необходимые для поддержания жизни. Они понимали, что без него не было бы ни жизни, ни движения. Если бы солнце перестало существовать, жизнь бы угасла, подобно пламени свечи.
В большинстве древних цивилизаций существовали религии, основанные на культе солнца. Его персонифицировали различные божества:

• Митра у персов,
• Осирис у египтян,
• Ваал у халдеев,
• Аполлон у греков,
• Сурья, Господь небес в ведический период в Индии и т.д.

Все эти божества воплощают обновление бытия мира. Культу Солнца посвящались разнообразные храмы и различные места: пирамиды в Египте, Юкатан в Мексике, зиккураты в Вавилоне и Халдее. Именно из этих древних культов пришло многое из того, что составляет основу, ритуалы и символику современных религий, однако всё это погребено под множеством различных наслоений и интерпретаций.

Прохождение Солнца можно подразделить на три фазы: восход, середина дня и закат. С течением времени они стали воплощать три аспекта жизни: рост или созидание, поддержание или зрелость, и смерть или разрушение и распад. Рассвет — время, когда всё оживает
Дневное солнце, которое излучает энергию в мир, позволяя всему сущему жить и развиваться, заходящее солнце, которое уносит с собой излучаемую энергию. В то же время, это исчезновение солнца — лишь прелюдия к его воскрешению следующим утром. Закат необходим, чтобы солнце поднялось вновь; распад необходим для роста, возобновления, омоложения, точно так же, как преодоление старых идей необходимо для духовного роста.
Солнцу поклонялись не только из‑за его материальной природы и мощи, хотя вполне возможно, что менее осведомлённые люди ограничивались этим. Солнце само представляет собой символ. Оно символизирует духовное просветление и познание, свет во тьме неведения. Оно представляет сущность, духовность, существующую во всех материальных вещах. Именно эта сущность была объектом поклонения более просвещённых людей во всех древних культах и религиях. Материальное Солнце — это проявление более глубокой, скрытой основы или субстрата.

Средневековый алхимик Парацельс чётко объяснял это следующим образом:

«Есть земное, материальное солнце — источник тепла; и все, кто способны видеть его, даже слепые, могут ощутить его тепло. И есть вечное солнце — источник мудрости; и те, кто духовно пробуждены, увидят это солнце и осознают Его существование».

Материальное или земное солнце представляет собой проявление невидимого, духовного и небесного солнца. Духовное солнце воплощает духовные аспекты бытия, а от материального солнца происходят материальные аспекты жизни. Следовательно, именно духовное солнце считается источником силы и внутреннего света, но поскольку материальное солнце могут видеть все, кажется, будто поклоняются как раз этому его аспекту.
 
Солнце служит символом бессмертия, поскольку, умирая каждый вечер, оно возрождается на следующее утро. Восход солнца — время радости и восхищения, поскольку оно пробуждает всё сущее. Вот почему Сурья Намаскар было распространено в древней Индии. О нём упоминается в Ригведе  и Аюрведе  — древних индийских текстах, в которых предписывались различные распростёртые позы для поклонения солнцу ранним утром. 
Однако в то время сурья намаскар ещё не имела своей современной формы и состояло из ряда неподвижных поз в сочетании с мантрами. 
Оно не было тем динамическим упражнением, которое мы знаем теперь.
Если же вам полюбилась динамическая Сурья Намаскар, то вы сами можете придать свое личное значение этой практике. Главное, чтоб вам было приятно ее выполнять!

Некоторые выполняют эту практику с утра, чтоб пробудиться от сна и придать телу тонус, при этом вкладывая действительно в это действие смысл  «Приветствие солнцу!»

Для других с утра отлично подходит классическая статическая йога, где есть возможность прислушаться к своему состоянию, к своему телу и без дополнительной возгонки наблюдать, как тело пробуждается само в естественном ритме.

Другие практикуют Сурья Намаскар днем, в перерыве между основной работой, для того чтобы размять все косточки и мышцы, тем самым не давая застаиваться телу в одном положении по многу часов. Ведь уже многим известно, что есть такое понятие как «сидячая смерть». И в этом случае СН служит хорошим комплексом, правда только если вы не в юбке :))

Поэтому когда и с каким смыслом практиковать СН решать вам! 
 

Ну а для тех, кто еще не разобрался в чем отличие динамических практик от статической классической йоги.  Предлагаеи послушать ролик, в котором рассказывают чем йога отличается от фитнеса. Очень ценная информация для понимания и различения двух противоположных режимов работы нашего организма.

Те же, кто хочет почувствовать  воздействия на организм от статической йоги и ощутить на себе разницу воздействия при  запуске парасимпатического режима работы нервной системы — присоединяйтесь к нашим онлайн занятиям йогой. Неделя предоставляется бесплатно! 

 

realyoga.club

Сурья Намаскар — суть практики и техника выполнения

Йогическая практика Сурья Намаскар (приветствие солнца) — комплекс упражнений, объединяющий важнейшие принципы йоги — баланс, концентрацию, дыхание. Начиная с него день, человек обеспечивает себе мощный заряд физической бодрости. А вдумчивое выполнение асан подарит контроль над эмоциями и чувствами.

Как работает Сурья

Солнце, дающее Земле тепло и свет, во все времена для людей было символом жизни, здоровья и обновления. Оно означает не только материальное всемогущество, но и духовное просветление. В нем скрыта светлая сторона человеческой природы, безграничная сила возможностей, бессмертие души. И люди всегда черпали жизненную энергию от солнца, преклоняясь перед божественным светилом.

Сурья Намаскар выполняется сразу после пробуждения, желательно вместе с восходом солнца. Этот сбалансированный комплекс позволяет за короткое время задействовать все жизненно важные системы, принося равновесие на всех уровнях организма.

• Чередование асан придает силу и гибкость мышцам, суставам, позвоночнику.

Следом в работу включаются две важнейшие системы — кровеносная и лимфатическая, усиливается ток крови и лимфы в каждом уголке тела, обеспечивая к ним доступ кислорода. Приходят в тонус волокна нервной системы.

Прогибы тела стимулируют все внутренние органы. Пробуждается эндокринная система (путем физического массажа желез). Наклоны обеспечивают прилив крови к мозгу, что поддерживает умственную активность.

• Пранаяма — правильное дыхание.

Это первое, чему должен научиться йогин, чтобы не сбиваться во время упражнений. Если нет возможности заниматься на свежем воздухе, то рекомендуется проветривать помещение. Легкие раскрываются на полный объем, организм избавляется от углекислого газа и наполняется кислородом.

• Комплекс включает чтение 2 типов мантр.

Их можно произносить громко вслух, шептать, едва шевеля губами, либо мысленно (что удобнее всего при одновременном выполнении Пранаямы).

Чтению мантр нужно учиться, ведь ключевую роль играет каждый правильно произнесенный звук и та вибрация, которую он создает. Произносится мантра на выдохе, звук идет от живота, проходит через легкие и поднимается в голову.

• Темп новичкам следует соблюдать замедленный.

С приходом опыта йогин выбирает для себя по необходимости: активное выполнение упражнений для повышения бодрости, либо плавное и размеренное — для спокойствия.

Умелое комбинирование асан, Пранаямы и Мантра Йоги пробуждает солнечную сторону в природе человека. Физическое равновесие от занятий, в сочетании с правильным дыханием и целебным воздействием мантр, повысят стрессоустойчивость, ясность ума и внутреннюю гармонию.

Выполнение комплекса для приветствия солнца

Выполнять приветствие можно перед основными занятиями йогой (как разминку), либо как отдельный комплекс (например, вместо утренней гимнастики, когда перед работой мало времени).

Перед началом занятия необходимо встать и расслабиться. Такая полезная каждодневная привычка поможет развить осознание собственного тела. Начиная с макушки головы, нужно мысленно «просканировать» себя до ступней, расслабляя каждую напряженную мышцу.

Комплекс Сурья Намаскар — это серия из 12 положений тела, выполняемых в строгой последовательности.

Асаны должны плавно переходить одна в другую с соблюдением правильного дыхания. Один полный круг займет не более 5 минут. Начинать рекомендуется с 2 кругов (с повтором на обе ноги), постепенно наращивая до 12.

После окончания практики в течение 5-10 минут выполнять Шавасану (Позу трупа).

Сурья Намаскар принесет пользу в любом возрасте, ограничений нет. Но комплекс имеет и противопоказания — высокое давление, перенесенный ранее инсульт, пупочная грыжа в острой фазе, тяжелые болезни позвоночника, воспалительные процессы в организме, критические дни и 2-3 триместры беременности у женщин.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

E-mail

yogasam.ru

комплекс упражнений приветствия солнцу для начинающих

Практику Сурья Намаскар надо выполнять каждое утро на восходе солнца. Эта практика представляет собой комплекс поз йоги, которые обеспечивают хорошую физическую нагрузку всему телу и насыщают его энергией.

Сурья намаскар трактуется как приветствие Солнцу. Этот вид практики пробуждает в человеке его солнечные стороны.

Особенности и польза

Такая техника йоги представляется, как просьба к Солнцу одарить практикующего силой и талантом. Направляя руки вверх, он делает жест уважения к небу и жизни, которые начинаются с цикла дыхания. Опустившись книзу, происходит воссоединение с землей. Складывая руки в намасте, практикующий соединяет в себе энергию неба и земли и признает, что его тело является центральной точкой между небом и землей.

Сурья намаскар относится к особому учению, сочетая в себе одновременно и нагрузку физического тела, и духовное настроение, и мантры и «>медитацию.

В классическом занятии предлагается выполнить поочередно двенадцать ассан по два приема, отличие которых заключается в стойке выдвигаемой ноги. Отдельная поза сопровождается элементами дыхательного акта – вдохом или выдохом. Однако в середине (на 6 ассане) круга дыхание задерживается. Многими практикующими рекомендуется при выполнении каждого движения добавлять мантру.

Практика проводится на восходе солнца, чтобы пробудить тело, наполниться энергией, сосредоточить ум и получить благодарность от Солнца на новый день. При этом не запрещается практиковаться и в дневное и вечернее время. Также почувствовать особенный прилив энергии возможно при проведении занятия на открытом воздухе.

Данный вид упражнений практикуется как самостоятельная техника, так и подходит в качестве разминки и телесной подготовки к другим видам йоги.

К наиболее полезной для человеческого организма следует отнести сурья намаскар по нескольким причинам.

1. Способствует пробуждению, наполнению энергией и приданию новых сил и уверенности.

2. Во время выполнения комплекса поз задействуются все группы мышц. Также рекомендовано практикующим концентрировать внимание на мула бандха, т.е. держать в напряжении сухожильную связку промежности.

3. Относится к одному из самых быстрых способов развития гибкости у человека при условии регулярных практик.

4. Развивает дыхательную систему человека, поскольку каждая ассана выполняется на вдохе или выдохе. При этом дыхание должно предшествовать движению, как бы вводить в следующую позу.

5. Эта практика улучшает кровообращение в организме, работу органов пищеварения, способствует снижению веса, восстановлению менструального цикла, состояние кожи и волос.

Имеются небольшие ограничения для практикующих: повышенное кровяное давление, перенесенный паралич, грыжа, кишечный туберкулез, беременность свыше трех месяцев и послеродовое (до 40 дней) состояние.

Мантры

Мантра предназначена для воздействия на энергию и ум практикующего с помощью специальных звуковых произношений. Мантры сурья намаскар представляют не только разного рода наименования Солнца, но и представляют собой источник вечной энергии светила. Выполняя регулярно практику поклонения Солнцу с произношением мантр, практикующий почувствует пробуждение, улучшение общего состояния, возрастание мудрости, силы и внимательности.

Мантры произносятся во время выполнения каждого упражнения вслух, шепотом или мысленно.

Перед произношением каждой обычно употребляют звук «Ом», который усиливает воздействие последующих звуков. Применяют такие звуковые сочетания поодиночке на входящую в занятие позу:

• … Храм Митрая Намаха – «Другу»;

• … Хрим Равайе Намаха – «Сияющему»;

• … Хрум Сурьяя Намаха — «Солнцу»;

• … Храим Бханаве Намаха – «Блистающему»;

• … Храум Кхагая Намаха – «Плывущему по небу»;

• … Храха Пушне Намаха – «Питающему»;

• … Храм Хираньягарбхая Намаха – «Золотому эмбриону»;

• … Хрим Маричайя Намаха – «Лучистому»;

• … Хрум Адитьяя Намаха – «Изначальному»;

• … Храим Савитри Намаха – «Светилу»;

• … Храум Аркая Намаха – «Яркому, излучающему»;

• … Храха Бхаскарая Намаха –»Просветителю».

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений сурьи намаскар включает в себя двенадцать положений, направленных на раскрытие всех сторон практикующего, т.е. для завершения практики необходимо выполнить последовательно 24 упражнения. Делать их необходимо плавно и соблюдая определенный цикл дыхания.

Для начинающих

При выполнении сурьи намаскар для начинающих необходимо больше сосредоточиться на технике выполнения поз: правильном положении тела, чувствовании мышц, и затем постепенно подключать правильную технику дыхания.

1. Пранамасана:

   — практикующий должен встать в прямом положении на край коврика, соединив или слегка направив друг от друга стопы;

   — спереди себя на уровне грудной клетки свести руки, соединив их ладонями друг к другу, полностью выдохнув, концентрируя сознание на силовом поле между ладонями и внутренней энергии в грудной области.

2. Хаста Уттанасана:

   

   — медленно вдыхается воздух при становлении в позицию;

   — неторопливо поднять над собой обе выпрямленные руки, повернув ладошки к небу;

   — аккуратно наклоняться за себя, совершая прогибание и вытягивая все тело вдоль всех отделов позвоночника;

   — наклонять голову также назад, концентрируясь на растяжении спинных мышц.

3. Падахастасана:

   — во время перехода делается плавный выдох;

   — в медленном темпе склониться перед собой вниз, удерживая в несгибаемом состоянии ноги;

   — руки разместить снаружи от ступней на коврике или только слегка касаться его, поддерживая равновесие;

   — головой стараться приложиться к коленным чашечкам, удерживая область спины прямой и концентрируясь на напряжении мышц таза.

4. Ашва Санчаланасана:

   

   — оставляя руки возле ступней, следует правую ногу отвести на максимальное положение назад с упором на колено и носок, а левую оставить на исходной позиции, изогнутой в колене;

   — таз переносится вперед, делается прогибание в области спины и взор направляется перед собой вверх;

   — медленно делается вдох при смещении грудного отдела, напряжение ощущается во всех мышцах от бедер до головы.

5. Чатуранга Дандасана:

   

   — плавно делается выдох на всем переходе;

   — согнутая левая нога перемещается к второй и ставится рядом с ней;

   — необходимо распрямить спину и руки;

   — пятки направлены вверх, а направление взгляда держать к низу перед собой.

6. Аштанга Намаскара:

   

   — выходя из предшествующей позы, дыхание задерживается;

   — делается сгибание колен, и они опускаются на пол;

   — плавно поочередно опускается грудной отдел, далее подбородок, оставляя приподнятым тазовый отдел, а спина прогнутой;

   — концентрация на спинных мышцах.

7. Бхуджангасана:

   

   — медленный вдох при осуществлении всего упражнения;

   — одновременно опускаются бедра, и аккуратным толчком грудной отдел направляется слегка вверх вперед себя;

   — позвоночный отдел максимально прогнут, голова направлена к верху;

   — нижняя половина организма располагается на полу, верхняя опирается на руках.

8. Парватасана:

   — воздух выдыхается при исполнении позы;

   — сохраняя выпрямленными все конечности, ягодицы плавно поднимаются;

   — голова опущена к низу к рукам и расположена между ними, взор направляется на область колен;

   — концентрация на мышцах шеи.

9. Ашва Санчаланасана:

   — при исполнении упражнения легкие медленно наполняются воздухом;

   — левая нога аккуратно переносится к рукам вперед и размещается между ними на одной линии, а другая совершает сгибание и служит опорой;

   — тазовый отдел за счет прогибания в области позвоночника перемещается в прямом направлении, взор направляется к верху перед собой.

10. Падахастасана:

    — выдыхание при исполнении ассаны;

    — аккуратно поднести отставленную ногу к другой и разогнуть их с поднятием вверх ягодиц;

    — голову прислонить к коленным чашечкам, а руки оставить без изменения положения.

11. Хаста Уттанасана:

    делается медленное вдыхание воздуха;

    одновременно поднимается верхняя часть вместе с выпрямлением рук над собой;

    добиться изгиба в позвоночном отделе путем опускания головы назад;

    концентрация на спинных мышцах.

12. Пранамасана:

    — аккуратно вдыхается воздух, выходя из предшествующей позиции;

    — распрямить все тело и совместить руки, направив ладошки друг на друга на уровне грудного отдела;

    — сконцентрироваться энергии в груди.

Далее продолжить повторять все ассаны, только в четвертой и девятой позе сменить ноги, т.е. левая отводится назад, а правая остается спереди. Также по завершению вхождения в каждую позу рекомендуется произносить мантру. Новичку необходимо полностью проделать весь комплекс.

Для опытных

Практикующим со средним уровнем подготовки рассмотренный ранее комплекс приветствия Солнца рекомендуется повторить до 6-8 полных циклов. При этом можно выбирать разный темп, например, половину в медленном темпе, половину в быстром или два цикла быстро, два медленно, два как требует тело.

Для продвинутых

Практикующие сурья намаскар уже продолжительное время выполняют до 12 циклов, также чередуя скорость смены поз.

Такая техника йоги, как сурья намаскар, является как самостоятельным видом практики, так и служит разминкой перед сложными упражнениями. Она прекрасно сочетает в себе физическую, дыхательную, мантра-йогу и медитацию. Благоприятно сказывается на физическом и энергетическом состоянии здоровья.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале igor budnikov

mymind.yoga

особенности, комплекс упражнений на каждый день

Содержание:

1. «Сурья намаскар»: комплекс упражнений.
   1. Для чего нужна «Сурья намаскар».
   2. Техника выполнения комплекса упражнений «Сурья намаскар».
2. Комплекс упражнений.
   1. Пранамасана.
   2. Хаста Уттанасана.
   3. Падахастасана.
   4. Ашва Санчаланасана.
   5. Парватасана.
   6. Аштанга Намаскара.
   7. Бхуджангасана.
   8. Парватасана.
   9. Ашва Санчаланасана.
   10. Падахастасана.
   11. Хаста Уттанасана.
   12. Пранамасана.

«Сурья намаскар» – одна из самых популярных методик, представляющая собой специальный комплекс упражнений высокой эффективности. Большинство элементов йоги сложны для понимания и реализации многими людьми, чего не скажешь об этой технике, которая имеет второе название «приветствие солнцу». Освоить ее сможет любой желающий.

Если вы только знакомитесь с йогой, предлагаем начать именно с методики «Сурья намаскар», комплекс упражнений которой подарит массу положительных эмоций и улучшит общее состояние организма.

Для чего нужна «Сурья намаскар»

Есть огромное заблуждение, что она необходима только для развития гибкости тела. При этом есть множество других ее достоинств. На самом деле «Сурья намаскар» считается одним из наиболее эффективных методов йоготерапии с широким действием на организм человека. Кроме того, ее часто используют для лечения многочисленных заболеваний:

• Нервной системы.
• Кровеносной системы.
• Пищеварения.
• Мочевыделения.
• Эндокринной системы.
• Дыхания.

Также техника дает великолепный косметический эффект, помогает бороться с бессонницей, потерей аппетита, восстанавливает после переутомления. На этом список достоинств «Сурья намаскар» не заканчивается, его можно продолжать бесконечно, ведь он влияет на организм и эмоциональное состояние человека на межклеточном уровне, восстанавливая каждую частичку.

Техника выполнения комплекса упражнений «Сурья намаскар»

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений по данной методике, необходимо грамотно подготовиться:

• Подготавливаем гимнастический коврик, располагаем его таким образом, чтобы человек на нем стоял по направлению к солнцу.
• Настраиваемся на медленное, неспешное выполнение и переход к каждому новому элементу.
• Перед началом обращаемся к солнцу, максимально концентрируемся на получении энергии, которая наполняет все тело.

Особое значение имеет правильное выполнение движений. Следует тщательно прорабатывать каждый элемент, одновременно контролируя дыхание.

Комплекс упражнений

В условиях городской жизни очень много стрессов. Сидячий, малоподвижный образ постепенно приводит к различным нарушениям в работе органов и особенно нервной системы. В этом случае комплекс упражнений «Сурья намаскар» — едва ли не единственный способ нормализовать свое состояние человеку, находящемуся в центре постоянной суеты. Достаточно всего 15 минут, чтобы быстро вернуться к нормальной, полноценной жизни.

Техника состоит из 12 асан, которые совершаются в четкой последовательности. Это наклоны и прочие движения, прорабатывающие спину и другие важные части тела. Если вы ощущаете, что мускулатура слишком слаба, а тело – не в полной мере гибкое, то начинаем практиковать в неторопливом темпе, в сильно расслабленном состоянии.

Пранамасана

• Принимаем вертикальное положение по направлению солнца.
• Руками выполняем жест «намастэ» — ладони складываем вместе в области груди.
• Глаза закрываем, тело максимально расслабляем.
• Стопы держим вместе.
• В принятом положении ощущаем внутреннее движение, как стучит сердце. Стоим так примерно 30 секунд.

Примечание. Данным упражнением человек подготавливается к выполнению следующих элементов в медиативном состоянии.

Хаста Уттанасана

• В положении стоя тянем руки из «намастэ» максимально вверх.
• В результате руки выпрямлены, находятся в параллели друг к другу. Ладони смотрят вперед.
• Спинка выгибается в поясничном отделе.
• На протяжении всего упражнения делаем глубокий вход. Голову вытягиваем назад, не напрягая ее.

Падахастасана

• В принятом ранее положении делаем глубокий вдох, на выдохе опускаем верхнюю часть корпуса максимально вниз (как позволяет растяжка). В идеале положить ладони на поверхность.
• В процессе выполнения упражнения ноги должны быть ровными. Но для новичков допускается небольшой сгиб в коленях.

Примечание. Элемент выполняется без рывков, чрезмерного напряжения. Спинку во время прогиба также держим прямо. Идеальное положение – в «сложенном состоянии» лоб касается колен. С первого раза не получится, но при постоянной практике вы достигните высокой гибкости.

Ашва Санчаланасана

• Совершаем вдох полной грудью, и максимально назад протягиваем правую конечность. Левая в этот момент сгибается в коленном суставе.
• Руки уперты об поверхность.
• Взгляд направлен вперед.

Парватасана

• На выдохе из позиции прошлого элемента отставляем левую ногу назад, располагая ее параллельно правой.
• В этот же момент максимально тянем вверх ягодицы.
• Голову опускаем между руками, упертыми ладонями о поверхность.
• В результате тело должно образовать треугольник.
• В этой позиции тело должно образовать треугольную фигуру.

Аштанга Намаскара

• Задержав дыхание после прошлого движения, опускаемся согнутыми коленями на пол.
• Одновременно также тянем грудь и подбородок вниз
• Ягодицы должны быть в приподнятом состоянии.
• В результате поверхности должны касаться: руки, нижний отдел головы, грудина, колени и кончики пальцев.

Бхуджангасана

• Глубоко вдыхаем после принятия позы Аштанга Намаскара, и опускаем бедра.
• Тянем вверх с прогибом в спине грудную клетку. Голова запрокидывается назад.
• Позвоночник должен принять дугообразное состояние.
• Руки упираются о поверхность ладонями, помогая удерживать равновесие в принятой позиции.

Парватасана

• Делая выдох, снова встаем в позу горы, как в вышеописанном движении.

Ашва Санчаланасана

• На вдохе левая нога выдвигается вперед, сгибаясь в коленном отделе. Корпус упирается на стопу.
• Правая нога в этот момент вытягивается назад, как бы выталкивая таз.
• Таким образом снова приходим к позе всадника.

Падахастасана

• Совершаем выдох, во время которого правая нога вытягивается вперед и становится на ступню рядом с левой.
• Ноги выпрямляются с прогибом корпуса вперед.

Хаста Уттанасана

• Делаем глубокий вдох, и поднимаемся вверх, вытягивая руки.
• Спинку прогибаем в позвоночнике.

Пранамасана

• Руки опускаем.
• Тело полностью выпрямляем.
• Руки складываем ладонями в «намастэ».

Именно в такой последовательности важно выполнять «Сурья намаскар». Это не классические упражнения для похудения ляжек, рук, ног, которые можно выполнять в разном порядке. Здесь важна четкая структура, ведь каждый элемент появляется и реализуется из предыдущего.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

vdiete.ru