Суринамаскар: Cурья Намаскар для начинающих: комплекс упражнений приветствия солнцу

11 советов для совершенной практики Сурья Намаскар

Практикуете приветствие солнцу ? Хотите сделать ваш опыт еще более впечатляющим? Несколько простых практических советов сделают ваш опыт выполнения Сурья Намаскар более совершенным и полным радости. Наслаждайтесь практикой!

Tip #1: Разогрейте тело перед выполнением комплекса

Хорошо сделать несколько упражнений  Сукшма Вьяма Йоги или другие мягкие разогревающие движения перед выполнением комплекса. Это избавит от чувста беспокойства в теле и подготовит его для Приветствия Солнцу.

Tip #2: Восток или Запад?

К какой стороне света повернуться, выполняя комплекс? Если выполняете комплекс утром, повернитесь лицом на восток, и на запад, если делаете вечером.

Tip #3: Чувствуйте благодарность

Это имеет большое значение! Выполнение асан комплекса принесет большую радость. 

Tip #4: Выполняйте движения плавно

Это важно, если вы стремитесь выполнить большее количество кругов Сурья Намаскар ( некотрые люди способны выполнить до 108 кругов ) И даже если вы ускорятете темп выполнения, не делайте асаны рывками или со сверхусилием. Позвольте асанам плавно и мягко перетекать одна в другую.

Tip #5: Сохраняйте на лице улыбку

Это также имеет большое значение! Выполнение асан комплекса принесет большую радость, а улыбка сохранит правильное движение энергии.

Tip #6: Выполняйте Приветствие Солнцу с осознанностью

Это весьма существенный элемент всей практики. Сурья Намаскар даёт мощный прилив энергии (можете верить или нет!), если выполняется с благодарностью, плавностью, в медленном темпе и с осознанностью на дыхании. Например, в Аштанга Намаскар (6-й позе), солнечное сплетение, соответствующее третьей чакре на уровне пупка, активизируется, высвобождая большое количество энергии в теле, заряжая нас энергией. Выполняя с надлежащей осознанностью, вы можете почувствовать движение энергии в теле, начиная от третьей чакры и по всему телу. Лежать в Шавасане (позе трупа) после Приветствия Солнцу становится иногда почти невозможным из-за высокого уровня энергии в теле.

Tip #7: Дыхание должно быть естественным

При выполнении приветствия Солнцу  дыхание обычное (не уджай). Дышите медленно, спокойно и без усилий, осознавая каждый вдох и выдох. Старайтесь синхронизировать дыхание с движениями тела.

Tip #8: Сурья Намаскар лучше выполнять с пением мантр

Благодаря энергии вибраций, мантры Сурья Намаскар оказывают тонкий и глубокий проникающий эффект на ум и тело. Каждая из 12 поз Сурья Намаскар соответствует 12 мантрам, повторяемых в честь Солнца. По мере выполнения каждой позы, удерживайте внимание на соответсвующей чакре. Например, в первой позе (Намаскарасана), мы удерживаем внимание на Анахате, середечной чакре. Выполнение Приветствия Солнцу с повторением мантр, вниманием на чакрах, и чувством благодарности, привносит в вашу практику глубокий духовный и медитативный аспект.

Tip #9: Приветствие Солнцу является как разогревающим, так и  отдельным полным комплексом асан

Выберите свой Йога-план

Для занятых йогов: 

Приветствие Солнцу → Расслабление в Йога Нидре

 

Если у вас больше времени: 

Разогревающие упражнения → Sun Salutation (начните медленно, продолжите быстро, заканчивайте в медленном темпе) → Инетнесивные асаны → Расслабление в Йога Нидре → Заканчиваем пранаямой и меитацией

Последнее подходит для тех, кто ограничен по времени. Несколько кругов Сурья Намаскар обеспечивают завершенный комплекс упражнений для тела  всегo за 10-15 минут! В качестве повседневной практики достаточно 6 подходов или 12 кругов. Также можете делать его как разогревающее упражнение перед Падмасаданой или другой интенсивной практикой. В этом случае можете делать его в медленном темпе. Если делаете Сурья Намаскар как часть основного комплекса асан, можете придерживаться как медленной так и средней скорости. После нескольких кругов, в теле чувствуется лёгкость и гибкость, и многие сложные асаны и вытяжения даются легче. Если у вас боли в спине, не выполняйте Приветствие Солнцу в быстром темпе.

Tip #10: Расслабьтесь после завершения комплекса

После окончания последнего круга Сурья Намаскар, лягте на пол и полностью расслабьте всё тело. Для лучшего результата, рекомендуется лечь в Йога Нидру, и дать телу достаточно времени впитать эффект выполнения асан. Но если у вас мало времени, можете расслабиться несколько минут в Шавасане, чтобы дать отдых телу и уму.

Tip #11: Секрет — в прилагании усилий и расслаблении

И последнее, но не менее важное. Самый главный элемент для углубления вашего опыта Приветствия Солнцу. Как и для любой позы йоги, когда вы начинаете выполнять комплекс, сперва необходимо приложить небольшое усилие. Это усилие необходимо, чтобы высвободить Раджа-гуну, или беспокойство в теле, после чего остаётся только гармония, или Саттва. То есть  Раджа-гуна истощается по мере выполнения комплекса  и Саттва приводит вас к медитации – чувству отпускания всего.

Включив все выше перечисленное в еждневную практику Приветствия Солнцу,  вы превратите опыт выполнения комплекса в соыершенную садану – включающую асаны, пранаяму, мантры и медитацию на чакрах. Думали ли вы, что Приветствие Солнцу может быть чем-то большим, чем физичесим упражнением для потери веса?

Найдите a курс Шри Шри Йоги для изучения правильного выполнения Сурья Намаскар под руководством учителя Шри Шри Йоги. Присылайте свои вопросы на [email protected] 

(С) Динеш Кашикар, старший учитель Шри Шри Йоги, доктор Седжал Шах, национальный координатор Шри Шри Йоги ,Индия.)

 

Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу

Последовательность Сурья Намаскар — хорошо известная и часто встречающаяся йогическая практика. С этого комплекса начинают занятия хатха-йоги, он разогревает тело в аштанга-виньяса йоге, иногда практикующие выполняют все 108 циклов Сурья Намаскар.

Слово «Сурья» — означает Солнце, а «Намаскар» — приветствие, поэтому часто его называют «Приветствие Солнцу».

Последовательность асан Сурья Намаскар  — практика, связанная с древней традицией поклонения солнцу. Особый ритуал, оставленный просветленными мудрецами и направленный на поддержание здоровья, подъем творческой энергии, умиротворение внутренних сил и пробуждение социальной активности.

Практика Сурья Намаскар может быть легко введена в повседневную жизнь. Во-первых, комплекс можно рекомендовать новичкам. Его несложно запомнить, и выполняя комплекс всего 10-15 минут в день, можно достичь заметных лечебных результатов. Во-вторых, эта практика очень хорошо разогревает тело и готовит к выполнению комплекса асан. В-третьих, этот комплекс может являться тантрической техникой, работающей стразу с несколькими каналами восприятия. Тогда практикующий делает не только асаны, а также визуализирует чакры и проговаривает мантры. Кроме этого, Сурья Намаскар может стать глубокой динамической медитацией, если вы будете следовать всем рекомндациям и выполнять комплекс в потоке дыхания, не отвлекаясь на внешние воздействия.

Несмотря на одинаковое название, существует множество комплексов Сурья Намаскар, что может вызывать у практикующих вопросы и недопонимание. В комплексе используются разные асаны, различные виньясы (переходы из одной асаны в другую). Кроме этого, иногда практикующие удерживают внимание на чакрах и визуализируют их. В некоторых вариантах используются «солнечные» мантры. Их пропевают перед каждой асаной или поют по одной строке при возвращении в положении стоя (то есть, в первой асане в комплексе).

Мантры Приветствия Солнцу:

Ом Храм Митрая Намаха
Ом Хрим Равае Намаха
Ом Хрум Сурьяя Намаха
Ом Храим Бханави Намаха
Ом Храум Кхагая Намаха
Ом Храха Пушне Намаха
Ом Храм Хиранья Гарбхая Намаха
Ом Хрим Маричайе Намаха
Ом Хрум Адитьяя Намаха
Ом Храим Савитры Намаха
Ом Храум Аркая Намаха
Ом Храха Бхаскарая Намаха

Сурья Намаскар в аштанга йоге

Практикуется в двух вариантах Сурья Намаскар A (9 виньяс — без Вирабхардасаны I) и Сурья Намаскар B (17 виньяс — с Вирабхадрасаной I). Выполняется в начале практики, как разминка и разогрев. В этом варианте переходы из Уттанасаны в Чатуранга Дандасану и из Адхо Мукха Шванасаны в Уттанасану традиционно выполняется прыжком. В Адхо Мукха Шванасане происходит удержание позы на пять циклов дыхания. Также, в практике аштанга-виньяса йоги особое внимание уделяется направлению и концентрации взгляда (дришти).

Сурья Намаскар Шивананда йоги:

Всего используется двенадцать поз. Во время выполнения комплекса рекомендуется дышать полное йоговское дыхание. Комплекс традиционно выполняется 12 раз. В этом варианте пропеваются мантры Сурья Намаскар.

Сурья Намаскар Бихарской школы:

Также используется 12 положений тела. От предыдущего комплекса этот отличается одной асаной — вместо Ардха Чатуранга Дандасаны (Планки) выполняется Адхо Мукха Шванасана (или Парватанасана). Поэтому смысл и воздействие у двух этих вариантов совпадают. И зачастую можно увидеть, как эти два варианты слились в один.

Рассмотренные варианты Сурья Намаскар являются наиболее часто используемыми. Многие современные вариации на тему Приветствия Солнцу используют их принципы, а иногда и просто являются производными от них.

Кроме этого, есть особая практика — выполнение 108 циклов Сурья Намаскаров. В такой подходе много внутренней работы, есть сосредоточение на дыхании, направлении взгляда, зачастую добавляется концентрация на энергетических центрах и мантрах. Выполнения 108 циклом Приветствия Солнцу дает непередаваемое глубокое медитативное состояние. Состояние гармонии и баланса со своим телом.

Польза Сурья Намаскар:

  • прежде всего, это динамическая практика, полезная людям, у которых есть излишний вес,
  • уравновешивает эмоциональное состояние, помогает справляться с апатией;
  • укрепляет сердечные мышцы;
  • тренирует кровеносные сосуды;
  • при плохой подвижности суставов позволяет постепенно увеличивать амплитуду их движения;
  • наполняет тело большим количеством энергии;
  • укрепляет и вытягивает позвоночник;
  • улучшает цикруляцию крови;
  • очищает все системы в организме;
  • улучшает гибкость мышц, связок и суставов;
  • выводит токсины.

Предостережения и противопоказания:

В целом, Сурья Намаскар можно практиковать с пользой во всех отношениях, на всех стадиях роста, зрелости и старости. Однако пожилым людям следует избегать сильных нагрузок. Внимательно отнестись к этой практике следует людям с повышенным кровяным давлением, с проблемами позвоночника. Не нужно практиковать Сурья Намаскар при повышенной температуре и острых воспалительных заболеваниях, в течении нескольких месяцев после полостных операций. Некоторые женщины выполняют Сурья Намаскар даже во время менструаций. Однако, если есть болезненные ощущения, слабость и недомогание, в эти дни лучше Сурья Намаскар не делать.

Практикуйте йогу регулярно. Мы можем создать специально для вас йога программу с учетом ваших особенностей практики, персональных пожеланий и временных ограничений.

Комплекс Сурья Намаскар

Комплекс Сурья Намаскар или, как его ещё называют, «Приветствие Солнца» очень популярен среди людей, практикующих йогу. Регулярное выполнение комплекса поддерживает физическое здоровье, наполняет силами, дарует Солнечную, активную энергию. Но на этом его действия не заканчиваются. Считается, что комплекс упражнений Сурья Намаскар подготавливает человека к духовному пробуждению, так как содержит в себе почти все важные элементы практики йоги, такие как асаны, пранаямы, мантраяны и технику медитации.

Слово «Сурья» переводится как «Солнце», а «Намаскар» – «приветствие, поклон». В древние времена Солнце являлось мощным символом духовной зрелости и являлось объектом поклонения.

Важно понимать, что комплекс йоги «Приветствие Солнцу» – это не просто серия эффективных физических упражнений, позволяющих хорошо вытянуть тело, развить гибкость, подтянуть его, промассировать и привести в тонус мышцы, внутренние органы, посредством сменяющих друг друга прогибов и наклонов. Это также глубокая духовная практика, переданная в далёкие ведические времена от мудрецов людям.

Комплекс Сурья Намаскар состоит из 12 сменяющих друг друга положений тела,  все они в совокупности образуют единую физическую матрицу, глубоко воздействующую не только на органы и системы человеческого тела, но и на внутренний энергетический потенциал и, как следствие, на состояние ума практикующего.

  • Считается, что последовательное выполнение упражнений Сурья Намаскар генерирует в теле человека тонкую энергию, благодаря чему практикующий ощущает прилив сил.
  • При помощи практики Сурья Намаскар ощутимо растягивается и глубоко прорабатывается всё тело. И лишь немногие подобные комплексы могут сравниться с ней в этом.

Всего в данном комплексе 12 асан – это полкруга. Выполняются они на одну и на другую сторону. Таким образом, 24 асаны образуют полный круг. Для начинающих достаточно сделать 3-6-12-24 кругов. Более продвинутые и опытные практики идут дальше и доходят до 108 кругов Сурья Намаскар. Следует учитывать, что начальные асаны Сурья Намаскар выполняются  медленно; постепенно темп увеличивается — это позволяет проработать более грубые структуры тела. Необходимо понимать, что 108 кругов Сурья Намаскар могут себе позволить только те, кто имеет большой опыт в практике.

Для тех же, кто только знакомится с комплексом Приветствия Солнца, не стоит форсировать события. В идеале необходимо сначала изучить каждое упражнение Сурья Намаскар по отдельности, затем выполнять их в связке, применяя статику и удержание на несколько циклов дыхания, постепенно доводя до одного дыхания в асане. Дышать в данной практике рекомендуется определённым образом: необходимо делать вдох, когда выполняется прогиб назад, и выдох при выполнении наклона вперёд. Сочетание движения с дыханием является уже следующей ступенью в освоении комплекса «Приветствие Солнцу» Сурья Намаскар.

Когда и этот этап освоен, в практику включаются мантры Сурья Намаскар — это биджа мантры («биджа» — семя), которые прославляют 12 проявлений Солнца.  Эти звуки способны вызвать очень мощные энергетические вибрации, но при этом они не имеют какого-то определённого и буквального смысла. Произносить мантры Сурья Намаскар разрешается как вслух, (шёпотом), так и мысленно, сочетая по порядку с асанами комплекса. Можно себе представить, какой эффект имеет практика 108 кругов Сурья Намаскар с мантрами! А ещё лучше постараться самим постепенно подойти к такому уровню и проверить её действие на себе.

В практике Сурья Намаскар можно использовать как короткие биджа мантры, так и полные. Короткие повторяют за один полный круг четыре раза:

  1. Ом Храм
  2. Ом Хрим
  3. Ом Хрум
  4. Ом Храим
  5. Ом Храум
  6. Ом Храха

Полные мантры Сурья Намаскар произносят по одной на каждое движение (рядом указан примерный перевод, который не используется в практике):

  1. Ом Храм Митрая Намаха — Приветствую, Друг всего существующего!
  2. Ом Хрим Равайе Намаха — Приветствую, Дарующий Свет!
  3. Ом Хрум Сурьяя Намаха — Приветствую, Побуждающий к делу!
  4. Ом Храим Бханаве Намаха — Приветствую, Озаряющий!
  5. Ом Храум Кхагая Намаха — Приветствую, Плывущий по небесам!
  6. Ом Храха Пушне Намаха — Приветствую, Дающий пищу и силу!
  7. Ом Храм Хираньягарбхая Намаха — Приветствую, золотая космическая сущность!
  8. Ом Хрим Маричайя Намаха — Приветствую, Солнечные лучи!
  9. Ом Хрум Адитьяя Намаха — Приветствую, Дитя Адити!
  10. Ом Храим Савитри Намаха — Приветствую, живительная солнечная сила!
  11. Ом Храум Аркая Намаха — Приветствую, Достойный восхваления!
  12. Ом Храха Бхаскарая Намаха — Приветствую, Ведущий к просветлению!

Для тех, кто практикует «Приветствие Солнца» для начинающих, данная практика может стать хорошим подспорьем для развития гибкости тела. Если вы начинающий практик, то можно заниматься Сурья Намаскар по видео, где опытный инструктор будет помогать держать ритм, напоминать о дыхании и поможет не сбиваться на первых этапах.

Большое преимущество данной практики заключается в том, что она отлично подходит людям с разной степенью подготовки. Комплекс «Приветствие Солнца» подходит для начинающих и тех, кто делает только первые шаги в йоге. Он весьма доступен и легко может быть встроен в повседневную жизнь любого человека.

Если вас интересует йога для начинающих, то «Приветствие Солнца» это то, что вам нужно! Достаточно уделять ей от 5 до 15 минут в день, чтобы вы смогли достичь быстрых ощутимых результатов. Это может стать отличным средством поддержания своего тела в хорошей физической форме, наполнения его жизненной силой и энергией даже для весьма занятых людей, у которых нет времени на длительные тренировки.

Предлагаем вам ознакомиться с разными вариациями комплекса «Приветствие Солнца» по видео с преподавателями нашего клуба.

Преподаватели клуба oum.ru регулярно устраивают утренние практики Сурья Намаскар. Если для вас по каким-то причинам невозможно выполнять комплекс «Приветствие Солнца» используя видео, то вы можете прийти к нам в зал или воспользоваться свободной онлайн трансляцией. Возможно, вам достаточно будет выполнить комплекс «Приветствия Солнца» по видео один или два раза, чтобы запомнить последовательность, основные моменты и перейти к самостоятельной практике.

  1. Когда вы практикуете «Приветствие Солнцу» или йогу по видео, важно учитывать тот факт, что в силу отсутствия инструктора рядом с вами, вы сами должны следить за техникой безопасности, не перегружая себя и прислушиваясь к своим ощущениям.
  2. На начальных этапах важно чувствовать поддержку и видеть перед собой пример более опытного практика, поэтому занятия «Приветствия Солнцу» и йогой по видео могут стать хорошей альтернативой для тех, у кого нет возможности заниматься с инструктором лично или посещать групповые занятия в зале.
  3. Практикуя «Приветствие Солнцу» или йогу по видео, со временем вы сможете прийти к самостоятельной практике.

Давайте разберём подробно технику выполнения Сурья Намаскар. Она состоит из 12 взаимосвязанных позиций тела, представляющих собой половину круга комплекса. Чтобы выполнить полный круг, упражнения «Приветствия Солнцу» выполняются и на противоположной стороне.

Для более наглядного изучения упражнений Сурья Намаскар приводим в пример фотографии комплекса из следующих поз (асан).

Пранамасана – «Поза молитвы».

Встаньте ровно (спина и ноги прямые), колени и ступни вместе (для удобства ступни можно слегка развести в стороны). Ладони необходимо сложить в намаскар мудру перед грудью (кончики пальцев чуть ниже подбородка). Сконцентрировать все внимание на мудре, стараясь осознать давление между ладоней. Сделать выдох.

Хаста уттанасана – «Вытягивание с поднятыми руками».

На вдохе поднимите руки как можно выше. Ладони развёрнуты вверх. Сделайте прогиб в пояснице, стараясь вытянуть всё тело.

Падахастасана – «Наклон туловища (голова к ногам)».

С выдохом сделайте плавный наклон вперёд к ногам. Опустите ладони по сторонам от ступней, стараясь коснуться лбом коленей. Ноги по возможности прямые. Если на данном этапе вам не хватает гибкости, то можно слегка согнуть ноги в коленях и в таком положении опустить ладони на коврик.

Ашвасанчаласана – «Всадник».

Ладони на полу по сторонам от ступней. Правой ногой сделайте широкий шаг назад, опустите колено на пол, стопа на полупальцах. Левая нога согнута в коленном суставе. Тазобедренная часть тела подаётся вперёд и вместе с этим выполняется прогиб назад в позвоночнике. Устремите взор к небу и вдохните.

Парватасана – «Гора».

На выдохе поставьте левую ногу рядом с правой, чтобы они оказались на одной прямой, на ширине плеч. Одновременно с этим потянитесь копчиком вверх, поднимая таз, а голову свободно опустите между рук, расслабьте шею и потянитесь пятками к полу.

Аштанга намаскара – «Приветствие восьмью частями тела».

Эта асана совершается после предыдущего выдоха, её исполнение сопровождается задержкой дыхания. Стопы остаются на полупальцах, вначале опустите на пол колени, затем грудь (она должна находиться между ладоней). Коснитесь подбородком пола. Таким образом, получается 8 точек опоры: подбородок, кисти рук, грудная клетка, колени, пальцы ног, а позвоночник сильно изогнут.

Бхуджангасана – «Кобра».

Подайте грудь вперёд, опуская таз и отжимаясь на руках от пола таким образом, чтобы получился глубокий прогиб назад. Взгляд направьте вверх, потянувшись макушкой назад.

Парватасана – «Гора».

См. положение 5

Ашвасанчаласана – «Всадник».

См. положение 4

Падахастасана – «Наклон туловища (голова к ногам)».

См. положение 3

Хаста уттанасана – «Вытягивание с поднятыми руками».

См. положение 2

Пранамасана – «Поза молитвы».

См. положение 1

Как уже говорилось выше, выполнение комплекса «Приветствие Солнцу» для начинающих не должно длиться долго. Не стоит сразу выполнять большое количество кругов. После практики восстановите дыхание и выполните Шавасану, что переводится как «поза мёртвого человека».

  • Это йогическая поза расслабления, в которой рекомендуется не проваливаться в сон, а осознанно наблюдать за дыханием и ощущениями в теле.
  • После выполнения комплекса «Приветствия Солнцу» Сурья Намаскар эта асана играет большую роль, так как способствует освобождению от различного рода токсинов, образовавшихся в кровеносной системе человека, а также приводит в состояние равновесия и даёт возможность телу восстановить силы.
  • Во время практики комплекса «Приветствие Солнца» активизируется симпатическая нервная система, отвечающая за активное состояние человека. В то время как Шавасана переключает симпатику на парасимпатику, возвращая спокойствие и равновесие.

Практика Сурья Намаскар может стать динамической медитацией после того, как ваше тело запомнит все асаны и войдёт в ритм – движение плюс дыхание.

  1. Если вы практикуете йогу для начинающих, то «Приветствие Солнца» следует выполнять, избегая перенапряжения.
  2. Важно в каждое положение входить расслабленно.
  3. Старайтесь выполнять технику Сурья Намаскар, напрягая в асанах только те мышцы, которые удерживают конкретное положение тела, а не всё тело. Это поможет сэкономить энергию.
  4. Больше прислушивайтесь к себе, и если вы заметили, что ваше дыхание сбилось и стало затруднённым, то сделайте паузу, вернитесь к спокойному ритму дыхания.
  5. Если вам необходимо, то делайте паузы после полного круга Сурья Намаскар (24 асаны), после половины круга (12 асан) или между асанами.
  6. Также необходимо приучать тело расслабляться в каждой позиции, так как это способствует лучшему растяжению мышц и сделает выполнение комплекса более эффективным и приятным.
  7. Не стоит забывать и о шее. Являясь частью позвоночника, она должна вытягиваться вперёд и назад в зависимости от положения тела.
  • Лучшим временем для выполнения Сурья Намаскар является утро.
  • Рекомендуется встать пораньше и начать практику до восхода или с восходом Солнца, лицом на восток.
  • Таким образом, утренний комплекс Приветствия Солнца поможет пробудиться и наполнит энергией на весь день.

Если же по каким-то причинам практика ранним утром не возможна, то перенесите её на другое удобное для вас время, при этом стараясь придерживаться важного правила – йога для начинающих, «Приветствие Солнца», практика продвинутого уровня или любая другая практика йоги всегда должна выполняться на пустой желудок. В идеале последний приём пищи должен быть минимум за 3-4 часа до занятия.

Считается, что «Приветствие Солнца» — комплекс упражнений, который хорошо стимулирует огонь пищеварения, поэтому вечером перед ужином также хорошее время для его выполнения.

«Приветствие Солнца» в йога-терапии является мощным инструментом, имеющим комплексное воздействие и не требующим большого количества времени, что является хорошим стимулом для нетерпеливых людей.

Комплекс «Приветствия Солнцу» Сурья Намаскар воздействует на весь организм. Он благотворно влияет на дыхательную, кровеносную, лимфатическую, пищеварительную, уриновую, нервную, эндокринную системы. На кожу, мокротную железу, щитовидную и паращитовидную железы, тимус, надпочечники, поджелудочную и половые железы, а также на весь позвоночник.

Также техника Сурья Намаскар эффективно борется с психическими расстройствами, в некоторых ситуациях превосходя медитацию в способности реорганизовывать искажённую энергию, которая и приводит к различным психическим и ментальным расстройствам. В случае, когда человек способен осознать перекос в энергетических каналах, данная практика способна помочь вернуть баланс энергии в теле и уме, в зависимости от вариации выполнения.

Включение регулярной практики в свою повседневную жизнь может оказать влияние и на саму жизнь. Больше наблюдая за собой, исследуя результаты от практики, человек начнёт замечать изменения в своём образе жизни, во взаимодействии с людьми в более позитивную и творческую сторону.

Комплекс Сурья Намаскар уникальный! И если вы уже встретились с информацией о нём, значит, вы готовы начать его практиковать. И на своём собственном опыте убедиться в его благотворном влиянии, как на ваше тело, так и на ум и энергию.

что дает и как правильно выполнять

Содержание:

Сурья Намаскар — дар древних святых

Шаг за шагом: 12 асан Сурья Намаскар

Сурья Намаскар — многофункциональная практика

Почти все древние цивилизации практиковали поклонение солнцу. В индуизме почитают бога солнца Сурью. Он считается корнем всего творения и высшим духом, наполняющим землю теплом и светом. Сурья — высший источник жизни и энергии. Индийская пркатика Сурья Намаскар, также известная как Приветствие Солнцу («Сурья» — Солнце и «Намаскара» — Приветствие), — это древний метод почитания и проявления почтения к светилу, дарующему жизнь.

Выполнять упражнения Сурья Намаскар на рассвете желательно. Но не обязательно

Сурья Намаскар — дар древних мудрецов

Древние индийские риши (мудрецы) утверждали: различные дэвы (божественные существа) влияют на разные части нашего тела. Фокус нашего тела — это «солнечное сплетение». Этот центр связан с солнцем и считается вторым мозгом тела. Риши предложили практику Сурья Намаскара, потому что она укрепляет солнечное сплетение и улучшает интеллект и изобретательность. Сурья Намаскара призвана помочь людям найти свою суть и связь с космическим разумом, а также проявить благоговение. Больше информации находится в Ведах

Обычно после Сурьи Намаскар следует медитация

Шаг за шагом: 12 асан Сурья Намаскар

Эта техника состоит из двенадцати асан (поз) йоги, изобретенных и переданных древними ведическими мудрецами. Регулярная практика способна примирить тело, разум и душу. В идеале комплекс упражнений выполняется каждое утро лицом к восходящему солнцу как способ выразить благодарность за дар жизни. К каждой асане есть своя мантра. Важно: не забывайте о правильном дыхании и об удобной одежде для йоги.

Выполнять комплекс асан можно где угодно. Но на свежем воздухе, конечно же, приятнее

1. Пранамасана: поза молитвы

Начните Сурья намаскар с пранамасаны или позы молитвы. «Пранам» — это санскритский термин, который означает «почтительное приветствие», а асана — это поза йоги. Вдохните, поднимая руки в стороны, и на выдохе опустите руки перед грудью. Руки прижаты друг к другу перед грудью, словно приветствуя кого-то. «Ом Митрая Намаха» — это мантра, которую повторяют во время первой позы.

Древнюю практику приветствия солнца освоить может каждый

2. Хаста Уттанасана: поза с поднятыми руками

Хаста Уттанасана — поза поднятых рук — вторая и одиннадцатая асана в Сурья Намаскар. Эта асана улучшает пищеварение. Встаньте прямо и поднимите обе руки. Чтобы создать плавный изгиб, наклоните туловище и голову назад. Поднимая руки, глубоко вдохните. Конечности подняты, и туловище одновременно согнуто назад. Цель этой позы — растянуть все тело от пяток до кончиков пальцев. При выполнении второй позы следует читать мантру «Ом Равайе намах».

Стремление к идеальности в выполненении упражнений только мешает

3. Падахастасана: поза руки к ноге

Падахастасана — третий шаг в Сурья Намаскар. Чтобы выполнить эту позу, выдохните, наклонитесь и дотянитесь кончиками пальцев до пальцев ног, удерживая позвоночник прямо. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, согните колени, чтобы дотянуться до них, удерживая спину в вертикальном положении. Асана укрепляет бедра и колени, сохраняя при этом гибкость в пояснице и позвоночнике. Выполняя эту позу, повторяйте «Ом Сурьяя Намаха».

С каждым разом Сурья Намаскар будет получаться все лучше

4. Ашва Санчаланасана: поза наездника

«Ашва» означает «лошадь», а «Санчалан» означает «движение» на санскрите. Вдохните, отведите правую ногу назад. Согните правое колено, а затем слегка вытяните его, опуская на пол. Туловище и руки подняты. Вытяните шею, глядя вперед. В этой асане Сурья Намаскар укрепляются мышцы ног, а спина и шея становятся более гибкими. «Ом Бхаанаве Намаха», — произносите эту мантру, выполняя эту асану.

Для женщин Ашва Санчалана особенно полезное упражнение

5. Чатуранга Дандасана: поза планка

«Чатуранга» на санскрите означает «четыре конечности», а «Данда» означает «опора» (относится к позвоночнику). Также эту асану называют позой посоха с четырьмя конечностями. Сделайте глубокий вдох и верните правую ногу обратно, затем примите положение планки. Сохраняйте перпендикулярность плеч, локтей и запястий к поверхности. Приведите все свое тело в прямую линию, выпрямив позвоночник. Эта поза Сурья Намаскар растягивает плечи, позвоночник и грудь, укрепляя руки и спину. Это расслабляет ум. Произносите «Ом Khagaya Намаха», делая эту асану.

Эту асану из Сурья Намаскар наиболее часто делают желающие похудеть

6. Аштанга намаскара: приветствие в позе восьми точек

«Ашта» означает «восемь», «Анга» — «часть», а «Намаскара» означает «приветствие» на санскрите. Шестой шаг Сурья Намаскара усиливает гибкость спины и силу рук, а также раскрывает грудь. Опустите колени к полу. Во время асаны поддерживайте устойчивый ритм дыхания. Опустите грудь и подбородок на землю, положив руки прямо на ладони. Крепко сжимайте бока локтями. Пальцы на ногах подвернуты, а ягодицы держите выше. Оставайтесь в асане от одного до пяти вдохов. Повторяйте «Ом Пушне Намаха».

Аштанга Намаскара считается самой сложной в исполнении. Но у вас все получится!

7. Бхуджангасана: поза кобры

Вы будете входить в эту асану Сурья Намаскар с колен, груди и подбородка. Лягте на живот, опираясь подбородком на землю. Выпрямите ноги и держите руки близко к телу, касаясь ладонями поверхности. Вдохните, поднимите грудь от пола, следуя за верхней частью спины, медленно выпрямляя руки. Не напрягайте шею. Ваши глаза должны быть устремлены в землю. Эта поза увеличивает устойчивость, растягивает плечи, грудь и позвоночник. Произносите «Ом Хиранья Garbhaya Намаха», выполняя эту асану.

Как же приятно потянуться с утра пораньше

8. Адхо Мукха Шванасана: поза собаки мордой вниз

Эта асана Сурья Намаскар улучшает кровообращение и укрепляет сердце. Омолаживающая Адхо Мукха Шванасана помогает растянуть все тело. Сохраняйте положение рук и ног. Выдохните и мягко поднимите бедра. Выпрямите колени и локти. Позвольте голове свободно свисать, снимая напряжение в позвоночнике, и направьте взгляд к ногам. Выполняя эту позу, повторяйте «Ом Маричайа намах».

Адхо Мукха Шванасана — посмотри на мир под другим углом

9. Ашва Санчаланасана: поза наездника

Девятый шаг Сурья Намаскар он же четвертый — Ашва Санчаланасана. Сделайте глубокий вдох и шагните правой ногой вперед между руками, опуская левое колено обратно на землю. Когда опускаете бедра, смотрите вверх. Повторяйте «Ом Адитья намах», когда выполняете эту позу.

После регулярных упражнений Сурья Намаскар красивая осанка гарантирована

10. Падахастасана: поза аиста

Эта поза Сурья Намаскар та же, что и в третьем шаге. Она требует, чтобы вы медленно выдохнули и наклонились, выровняв пальцы ног. Выполняя эту позу, повторяйте «Ом Савитре намах».

Качественная одежда для йоги сделает выполнение асан комфортным и эффективным

11. Хаста Уттанасана: поза с поднятыми руками

Сделайте глубокий вдох и поднимите все тело. Поднимите руки над головой и соедините руки. И так же, как на шаге 2, наклонитесь назад. Выполняя эту позу, повторяйте «Ом Аркая намах».

Комплекс асан можно делать в быстром темпе или медленно, один раз или многократно

12. Пранамасана: поза молитвы

Сурья Намаскар заканчивается так же, как и начинается. Сделайте глубокий вдох, встаньте и успокойтесь. Опустите руки по бокам и положите руки перед грудью. Произносите при этом «Ом Бхаскарайа намах».

Поприветствуйте Сурью, дарующего жизнь всему сущему

Сурья Намаскар — многофункциональная практика

Сурья Намаскар содержит асаны, пранаяму, мантры и медитацию, что само по себе делает его полноценной духовной деятельностью. Мантры Сурья Намаскара можно повторять устно или мысленно. Важно то, что вы воспеваете их от всего сердца. Хотя Сурья Намаскар можно выполнять в любое время дня, лучшее и наиболее эффективное время — это рассвет, когда солнечный свет оживляет ваше тело и очищает голову. Ежедневная практика помогает регулировать потоки энергией как в эмоциональной сфере, так и на физическом уровне, подготавливая человека к более высокому сознанию.

Сурья Намаскар по утрам

«От Солнца я веду свой древний род», — Мирра Лохвицкая. 

Бодрость духа есть основа силы, надежды, залог достижения успеха. Человек должен быть вечно бодр, не допускать развиваться сомнению в себе самом. Йога нам подарила Сурья Намаскар — приветствие Солнцу.

Сурья Намаскар — динамический комплекс, состоящий из поз: 

  1. Тадасана
  2. Урдхва Хастасана 
  3. Уттанасана 
  4. Ардха Уттанасана 
  5. Адхо Мукха Шванасана
  6. Чатуранга Дандасана 
  7. Урдхва Мукха Шванасана 
  8. Адхо Мукха Шванасана 
  9. Уттанасана 
  10. Ардха Уттанасана 
  11. Урдхва Хастасана 
  12. Тадасана

Эта последовательность может меняться. Переход из позы в позу может быть прыжком, либо шагом. Вход в каждую позу делается на выдохе, кроме Урдхва Хастасаны. В асанах Сурья Намаскар тело описывает большинство видов движений, поэтому комплекс очень полезен.  Те, кто пожелает поклониться солнцу (Сурья Намаскар), могут выполнять асаны подряд, начиная с шести циклов, увеличивая количество в соответствии со способностями. С утра делайте Сурья Намаскар после душа, а если есть пробежка, то ее после Сурья Намаскар.

Сурья Намаскар очень разогревает, обычными словами можно сказать, перевозбуждает. Чтобы делать этот комплекс без напряжения, нужно обладать большим мастерством, многолетний опытом практики. 

Для того, чтобы не было перевозбуждения, нужно вначале охладить, успокоить мозг.  Перед выполнением Сурья Намаскар нужно несколько минут расслабиться, сделать, например,Адхо Мукха Вирасану (из положения сидя на пятках наклониться вперед, положить голову на пол или на сложенное одеяло), или Уттанасану с раздвинутыми стопами,  кончики пальцев рук на полу возле внешних частей стоп, либо на кирпичах, оставайтесь в позе в течение 1-2 мин.

А после комплекса нужно снять эффект перевозбуждения и плюс сохранить положительный эффект от практики. После комплекса желательно сделать Випарита Карани в варианте:таз на одеялах, сложенных в несколько раз, высотой 15-25 см (либо болстеры), плечевые суставы и затылок на полу, ноги на стене, стопы вместе, оставайтесь в позе в течение 5 минут,  Саламба Сарвангасану (стойку на плечах) и Халасану, либо позы, их заменяющие, и закончить нужно обязательно Шавасаной (позой на расслабление). Этими асанами всегда лучше завершать любую программу, они нивелируют нашу некорректную практику, очень хорошо расслабляют мозг, повышая эффекивность любой деятельности.

Противопоказания для выполнения Сурья Намаскар: 

  • дамам в критические дни,  
  • людям с повышенным или пониженным давлением в данный момент,  
  • людям с любыми хроническими, либо воспалительными болезнями в момент обострения, 
  • людям с грыжами позвоночника делать переходы от позы к позе шагом, без прыжков.

Успехов в практике!

Выполняем Сурья Намаскар — Комплексы — Уроки йоги

Yoga Journal, №19, май/июнь 2008, http://www.yoga-journal.ru/

Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу, – настоящая «последовательность-хамелеон». Она «подстроится» под любое состояние и настроение, главное – суметь выбрать правильный темп. Это своего рода универсальный инструмент йоги.

Если вы хотите быстро разогреться, переходите из одной асаны в другую без задержек, на каждом вдохе и выдохе. В этом случае, осваивая серию, выполняйте ее 5–6 раз, последовательно доводя количество подходов до 12 и более. Этот же комплекс можно выполнять медленно и вдумчиво, задерживаясь в каждой асане на несколько секунд и сосредоточив внимание на какой-то одной точке в теле (к примеру, на области сердца или межбровья). Старайтесь не терять концентрации на протяжении всего занятия, и практика превратится в своего рода медитацию в движении. Вариаций последовательности Сурья Намаскар очень много, однако любой вариант Приветствия Солнцу, независимо от темпа, в котором он выполняется, может стать полноценным занятием или послужить разминкой для продолжительного урока.

Дополните свою практику

Встаньте в Тадасану (позу Горы) и соедините ладони в Анджали-мудру (знак приветствия). На несколько минут сосредоточьте все свое внимание на области сердца. Почувствуйте свет и тепло, которые оно излучает подобно Солнцу. Это Свет сознания, без которого ничто не могло бы существовать, так же как физический мир был бы немыслим без своей самой яркой звезды. Посвятите свою практику этому Свету. Если после Сурья Намаскар вы собираетесь продолжить занятие, выполняйте комплекс неспешно и вдумчиво, постепенно разогревая мышцы. Если же планируете ограничиться Приветствием Солнцу, в качестве разминки перед серией в течение 2–5 минут выполняйте позу Собаки Мордой Вниз.

Завершите занятие, обязательно расслабившись в Шавасане (позе Мертвеца): посвятите ей как минимум 20–25% всего времени урока.

1.Тадасана

(поза Горы)
Встаньте прямо, расположив стопы так, чтобы внешние края были параллельны друг другу: большие пальцы соприкасаются, пятки слегка разведены. Мягко вытяните руки вдоль боков, ладони смотрят вперед. Расслабьте плечи.


2. Урдхва Хастасана

(поза Вытянутых Вверх Рук)
На вдохе поднимите прямые руки вверх и соедините ладони. Отклоните голову назад и посмотрите на большие пальцы рук. Если у вас жесткий плечевой пояс, разведите ладони и смотрите прямо перед собой.


3. Уттанасана

(Наклон Вперед из Положения Стоя)
На выдохе наклонитесь вперед и опустите ладони на пол. Если чувствуете давление в пояснице, согните ноги в коленях. Поместите ладони на кирпичи, если не достаете руками до пола. Расслабьте шею: представьте, что голова – продолжение вашего позвоночника, пусть она стремится к полу под силой собственной тяжести.


4. Ардха Уттанасана

(Полунаклон Вперед из Положения Стоя)
На вдохе прижмите кончики пальцев рук к полу, выпрямите руки в локтях и поднимите корпус. Вытягивайте позвоночник по всей длине и удлиняйте переднюю поверхность корпуса.


5. Чатуранга Дандасана

(поза Посоха на Четырех Опорах)
На выдохе согните ноги в коленях, прижмите ладони к полу и прыжком перейдите в Чатуранга Дандасану. Удерживайте корпус параллельно полу. Уводите плечи вверх от пола и назад от головы. Поднимайте бедра вверх к потолку, направляйте копчик к пяткам. Чтобы поясница не прогибалась, удаляйте нижние ребра от пола. Смотрите вниз или перед собой. Если вам не удается удерживать позу, опустите колени на пол – со временем вы станете сильнее и сможете выполнять полный вариант асаны.


6. Урдхва Мукха Шванасана

(поза Собаки Мордой Вверх)
На вдохе выпрямите руки и войдите в Урдхва Мукха Шванасану, подняв грудную клетку вверх. Прижмите к полу подъемы стоп. Интенсивно вытягивайте ноги. Направляйте копчик к пяткам и выталкивайте переднюю поверхность бедер вверх к потолку. Уводите плечи от головы. Смотрите прямо перед собой или чуть выше.


7. Адхо Мукха Шванасана

(поза Собаки Мордой Вниз)
На выдохе войдите в позу Собаки Мордой Вниз. Расширяйте ладони и подошвы. Отталкивайтесь руками от пола и уводите переднюю поверхность бедер назад, к стене позади вас. Представьте, что корпус;– это резиновая лента, прикрепленная к рукам и ногам, которую вы хотите растянуть. Задержитесь в позе на пять циклов дыхания.


8. Ардха Уттанасана

На вдохе прыжком перейдите в Ардха Уттанасану. Удлиняйте позвоночник, стараясь прогнуться в грудном отделе.


9. Уттанасана 

На выдохе опуститесь в Уттанасану. Полностью расслабьте спину, подтягивайте коленные чашечки вверх, поднимайте седалищные косточки к потолку.


10.  Хастасана

Со вдохом поднимите руки вверх в Урдхва Хастасану, вытягивайтесь от стоп до кончиков пальцев рук. На выдохе вернитесь в Тадасану. Понаблюдайте за дыханием и ощущениями в теле.

Сурья Намаскар от Ассоциации Гималайской йоги

Солнце – это Бог. Все молитвы направленные к Богу Солнца касаются сердца Всевышнего и возвращаются к нам его благостью. Именно поэтому одним из самых популярных и эффективных в йогической практике является комплекс упражнений Сурья Намаскар. Он состоит не только из асан, повышающих физическое здоровье и преображающих наше тело, но также пранаям и мантр, которые наполняя нас солнечной энергией, способствуют гармонизации пространства внутри и снаружи нас, расширяют сознание и повышают божественные вибрации. Сурья Намаскар Мантра – это произнесение 12 имен Бога Солнца, каждый звук, содержащийся в мантре является нескончаемой энергией самого Солнца. Поющий эти мантры и практикующий асаны получает здоровье, жизненную силу и энергию.

Наравне с различными практикам, которым обучают учеников в Гамалаях, Сурья Намаскар является обязательным утренним комплексом, входящим в серию утренних занятий аштанга и кундалини-йоги.

Лучшее время для выполнения Сурья Намаскар – на рассвете, когда солнце только входит в ваш дом. Вместе с ним вы просыпаетесь и благодарите его и Всевышнего за их милость. Хорошо, если до практики вы совершите все утренние очистительные процедуры и чистеньким начнете ваш солнечный день. Если нет возможности практиковать утром, время перед ужином также подходит – Сурья намаскар улучшает огонь пищеваренья.

Практика Сурья Намаскар состоит из 12 асан, каждая из которых по очереди стимулирует и очищает одну из семи энергетических зон (чакр) и гармонизирует эндокринную систему. 12 асан соответствуют 12 именам Бога Солнца, которые на санскрите произносит во время занятий практик.

Концентрация – лучший помощник в выполнении этой практики, перед началом которой рекомендуется расслабиться и наполнить тело божественным светом, которым практик заполняет себя, пропуская его через макушку головы. Окунувшись в световой поток, мысленно (или вслух) поприветствуйте тех, кто помогает вам на пути к вашей высшей реализации. В произвольной форме это может выглядеть следующим образом: «Господи, я приветствую тебя! Я приветствую Божественную Мать. Я приветствую Солнце и Луну. Я приветствую все планеты солнечной системы. Я приветствую Землю, Воду, Огонь, Возух, Эфир. Я приветствую всех своих предков. Я приветствую отца и мать своих. Я приветствую всех реализовавшихся йогинов и святых. Я приветствую своего гуруджи. Я приветствую свое высшее Я. И прошу у вас у всех помощи на пути к моей реализации». Затем трижды пропойте мантру Ом. Начинайте комплекс Сурья Намаскар.

Упражнение 1 (пранамасана – поза молящегося). Выдох.

Сложите руки на груди (намасте-мудра) и сосредоточьте все свое внимание на сердечной чакре. Полностью выдохните и почувствуйте тепло и любовь, которыми наполняется ваше сердце.

Мантра: Ом Митрая Намаха (Я приветствую того, которого любят все)

Рабочая зона (чакра): анахата.

Упражнение 2 (хаста уттанасана). Вдох.

Поднимите руки вверх над головой ладонями вверх. Вдыхая, прогнитесь назад, вытянув все тело, наклоняя голову как можно дальше назад.

Мантра: Ом Равае Намаха (Я приветствую того, кто повелевает переменами и временем).

Рабочая зона (чакра): вишудха.

Упражнение 3 (падахастасана). Выдох.

Выдыхая, медленно наклоняйтесь вперед к ногам, по возможности прислонив голову к коленям. Ноги должны оставаться прямыми, а сознание сосредоточено на основании таза. Энергия функционирует в области крестца.

Мантра: Ом Сурьяя Намаха (Я приветствую порождающего активность)

Рабочая зона (чакра): свадхистана.

Упражнение 4 (ашва санчаланасана). Вдох.

На вдохе руки опускаем по обе стороны стоп, сгибаем левое колено, а правую ногу отставляем назад, как можно дальше и прогибаемся назад, запрокидывая голову. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Концентрируем свое внимание в третье глазу.

Мантра: Ом Бханаве Намаха (Я приветствую того, кто распространяет Свет).

Рабочая зона (чакра): аджна.

Упражнение 5 (парватасана). Выдох.

На выдохе переносим левую ногу назад, переходя в позу собака мордой вниз, одновременно поднимая ягодицы, как бы доставая копчиком до неба, ноги прямые, пятки стоят на полу. Глазами найдите колени. Сфокусируйтесь в области шеи и почувствуйте приток энергии на уровне горлового центра.

Мантра: Ом Кхагайя Намаха (Я приветствую того, кто движется по небу).

Рабочая зона (чакра): вишудха.

Упражнение 6 (аштанга намаскара или приветствие восьмью членами тела).

Задержка на выдохе.

На вдохе согните колени и опустите их на пол, а затем примите упор лежа, касаясь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы № 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох – выдох при дыхании изменяется. Концентрируемся в области солнечного сплетения и направляем всю энергию туда.

Мантра: Ом Пушне Намаха (Я приветствую питающего все вокруг).
Рабочая зона: манипура.

Упражнение 7 (бхуджангасана или “поза змеи”). Вдох.

Вдыхая, сосредотачиваем свое внимание в области крестца, запрокидывая голову, прогибаемся от поясницы назад, упираясь руками в пол. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу.

Мантра: Ом Хиранья Гарбхайя Намаха (Я приветствую того, кто содержит в себе все сущее).
Рабочая зона: свадхистана.

Упражнение 8 (парватасана или “поза горы”). Выдох.

На выдохе, концентрируя свое внимание в области горла, сохраняем руки и ноги прямыми, поднимаем ягодицы, опускаем голову и становимся в позу собакой мордой вниз.
Мантра: Ом Маричае Намаха (Я приветствую владеющего солнечными лучами).
Рабочая зона: вишудха.

Упражнение 9 (Ашва санчаланасана или “поза всадника”). Вдох.

Глубоко вдыхая, концентрируясь на межбровье, перенесите левую ногу назад, оставив одну стопу между руками, правое колено поставьте на пол и толкните таз вперед, прогните позвоночник и запрокиньте голову максимально назад.
Мантра:
Ом Адитьяя Намаха (Я приветствую Бога всех Богов).
Рабочая зона:
аджна.

Упражнение 10 (Падахастасана). Выдох.

На выдохе перенесите все внимание в область крестца и наклоните все тело к ногам вперед, стараясь достать головой коленей (см. упражнение 3).
Мантра:
Ом Савитре Намаха (Я приветствую являющемуся причиной всего).

Рабочая зона (чакра): свадхистана.

Упражнение 11 (хаста уттанасана). Вдох.

Поднимите руки вверх над головой ладонями вверх. Вдыхая, прогнитесь назад, вытянув все тело, наклоняя голову как можно дальше назад, концентрируя свое внимание на горловой чакре.

Мантра: Ом Аркая Намаха (Я приветствую достойного поклонения).

Рабочая зона: вишудха.

Упражнение 12 (пранамасана). Выдох.

Выпрямитесь, сложите руки на груди, сосредоточив все свое внимание в области сердца.

Мантра: Ом Бхаскарая Намаха (Я приветствую того, кто заставляет все блестеть).

Рабочая зона (чакра): анахата.

Это всего лишь половина цикла Сурья Намаскаро. Все тоже самое стоит повторить, но в упражнениях 4 и 9 заменить ноги с правой на левую. Таким образом, полный цикл комплекса содержит 24 упражнения, помогающих сбалансировать левую и правую стороны (Иду и Пингалу) и направить энергию в центральный канал Сушумна.

Закончив первые 12 упражнений стоит опустить руки и со вдоха начинать все заново с другой ноги.

Сурья Намаскар можно делать от одного до 12 раз (от 2 до 24). В любом случае даже один полный цикл этого комплекса подарит вам заряд бодрости и божественную поддержку на целый день, так как именно это упражнение уничтожает темноту и распространяет свет, поддерживая жизнь всего живого вокруг.

Важные дополнения

Так как комплекс упражнений Сурья Намаскар активно воздействует на все энергетические центры, расположенные в физическом теле, соответственно он положительно сказывается и на здоровье тех, кто выполняет ряд «солнечных асан». Таким образом, эта серия упражнений полезна для тех, кто страдает от различных недугов, например, таких как болезни позвоночника или почек и надпочечников, нарушений щитовидной, паращитовидной, поджелудочной, половых желез и тимуса.

К примеру, упражнения 2, 5, 8, 11 способствуют нормализации и сбалансированности щитовидной железы, которая отвечает за темп метаболизма в организме и усвоению пищи. Стимуляция вишудха чакры позволяет человеку исцелиться от многих недугов. Активизация анахаты полезна для тимуса, а надпочечники стимулирует прогиб в упоре лежа сосредоточение энергии в области почек и в частности в манипуре. Сахарный диабет можно предотвратить с помощью кобры или прогиба назад, при концентрации на свадхистане. Во время этого упражнения сжимаются абдоминальные органы, которые давят на поджелудочную железу, позволяя ей выделять необходимое количество инсулина. Во время прогиба назад с согнутым коленом (упражнения 4 и 9), а также кобры (7) происходит стимуляция половых желез, в последствии менструальный цикл становится безболезненным, а половые функции мужчин сильными.
Вам ничего не стоит устроить 5 минутный перерыв на рабочем месте и сделать один цикл Сурья Намаскар. Попробуйте и вы почувствуете разницу между жизнью до эксперимента и после!

А в конце не забудьте поблагодарить тех,
кто помогает вам в пути к вашей высшей цели!

Ом Тат Сат

Автор: Сати Мата Джи

h-yoga.com.ua/syrja_namaskar.html

В избранное

Приветствие Солнцу 101: ваше основное руководство по изучению древней последовательности йоги

Обновлено: Седжал Шах, 7 августа 2020 г.

Если вы ищете простой и приятный способ начать свой день, который принесет разнообразную пользу для здоровья, подумайте о том, чтобы практиковать Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу. Это особая последовательность поз йоги, дыхания и песнопений, которые вместе составляют традиционное Приветствие Солнцу. Это прекрасный дар йоги всему миру, обладающий всеми видами физических, умственных и духовных преимуществ — стимулирующий и омолаживающий каждую систему тела, расслабляющий и успокаивающий переутомленный ум и обновляющий дух.Для людей с ограниченным временем это лучшая полезная тренировка.

Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар — произносится как Сур-йах-намах-скар ) — это последовательность из 12 мощных поз йоги с огромными преимуществами, о которых писали на протяжении тысячелетий.

На физическом уровне практика Приветствия Солнцу стимулирует обмен веществ, а также пищеварительную, дыхательную, кровеносную и репродуктивную системы. Он обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы, растягивает все части тела, смазывает и укрепляет суставы и мышцы.Эта последовательность позволяет вашему позвоночнику проходить почти все возможные диапазоны движений и, будучи интегрированной с дыханием (паттерн, в котором мы вдыхаем и выдыхаем в каждой позе), способствует глубокому и ритмичному дыханию, увеличивая приток крови к мозгу и привнося ясность ума.

Значение Солнца:

Древнее священное писание Индии упоминает эту прекрасную шлоку (рифму) о Солнце.

Сурья (солнце) — это Душа движущихся и неподвижных существ.- Ригведа

Помните те школьные уроки о том, как солнце делает возможной жизнь на этой планете? В детстве мы все узнали о незаменимой роли, которую солнце играет в нашей жизни — отбрасывая тьму, вдыхая жизнь во все творение. Для нас на Земле нет ничего важнее Солнца. Без солнечного тепла и света Земля была бы безжизненным шаром из покрытой льдом скалы. Солнце согревает наши моря, перемешивает нашу атмосферу, генерирует наши погодные условия, циклы день-ночь и дает энергию растущим зеленым растениям, которые обеспечивают пищу и кислород для жизни на Земле.Взаимоотношения Земли с Солнцем также поддерживают циклы дня и ночи, благодаря которым мы входим в цикл отдыха и активности. Солнце также влияет на наше настроение и эмоциональное благополучие. Исследования показывают, что слишком малое воздействие солнечного света может привести к так называемому сезонному аффективному расстройству (САР) — типу зимней депрессии. Солнечный свет также помогает нашему телу вырабатывать витамин D под кожей. Этот витамин помогает нам строить и поддерживать зубы и кости, а также помогает организму усваивать кальций.

Только представьте себе жизнь без Солнца !!! Если бы Солнца никогда не существовало, ничего бы не существовало и в этом мире.Первобытные люди и наши предки поклонялись солнцу как символу ядра Вселенной, источника жизни и здоровья. Многие традиции по-прежнему продолжают уважать солнце по-разному.

Помимо хорошего здоровья, практика Приветствия Солнцу дает возможность выразить нашу благодарность Солнцу, которое поддерживает жизнь на Земле. Когда мы совершаем Приветствие Солнцу, чтобы почтить его, мы также прославляем и почитаем жизнь, наш внутренний свет и нашу связь со Вселенной.

Йогическая наука, лежащая в основе Сурья Намаскара:

Было сказано, что разные части тела управляются разными Дэвами (божеством или божественным светом).Солнечное сплетение (расположенное за пупком, который является центральной точкой человеческого тела) считается связанным с Солнцем, поэтому его называют солнечным сплетением. Когда первые лучи солнца попадают на солнечное сплетение, это очень хорошо для вашего тела. Вот почему хорошо делать Сурья Намаскар (приветствие солнцу) ранним утром. Это основная причина, по которой древние риши рекомендовали практику Сурья Намаскар, потому что регулярная практика этой последовательности расширяет солнечное сплетение, что увеличивает творческие и интуитивные способности человека.Известная нам современная последовательность восходит к древнему ведическому периоду Индии, когда Солнцу поклонялись как могущественному символу здоровья и бессмертной жизни.

Солнечное сплетение оказывает сильное влияние на центральную нервную систему, зрительные нервы, желудок и то, что мы обычно называем «внутренним ощущением». Это второй мозг в нашем теле. Когда солнечное сплетение сокращается, человек чувствует себя ужасно, грустно, подавленно, приходят все негативные чувства. Когда солнечное сплетение расширяется, интуитивный ум пробуждается, ум становится ясным и сосредоточенным.

Все наши эмоции хранятся в солнечном сплетении, и это также точка, где возникают внутренние чувства. Считается, что размер солнечного сплетения соответствует размеру небольшого крыжовника. Однако для тех, кто занимается йогой, медитацией и дыхательной работой Сударшан Крии, он становится намного больше — почти в три-четыре раза больше обычного. Чем больше расширено ваше солнечное сплетение, тем выше ваша психическая устойчивость и ваша интуиция.

— Гурудев Шри Шри Рави Шанкар

Загрузите нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу по Приветствие Солнцу: полное руководство по овладению вековой последовательностью йоги и узнайте, как можно подготовиться к выполнению 108 приветствий солнцу!

Последовательность приветствия солнцу: ноу-хау

Сурья Намаскар — это изящная последовательность из двенадцати поз, связанных непрерывным плавным движением и сопровождаемых глубокими вдохами.Каждая поза противодействует предыдущей, растягивая тело по-разному и попеременно расширяя и сжимая грудную клетку, чтобы регулировать и гармонизировать дыхание. Один раунд Приветствия Солнцу состоит из двух подходов / последовательностей, первый ведущий с правой ногой, а второй ведущий с левой на 4-й и 9-й позициях. Начните с двух-четырех раундов и постепенно увеличивайте их до двенадцати.

Эту последовательность движений и асан можно практиковать на разных уровнях осознания, от физических упражнений в различных стилях до полной садханы (духовной практики), которая включает асан , работу с дыханием, мантру и чакру осведомленность.Последняя форма практикуется медленно, изящно, мягко, ритмично, с большим вовлечением и осознанным дыханием, фокусируясь на определенной чакре для каждой позы и повторяя особую мантру , которая состоит из санскритского имени солнца. для каждой позы, как указано в таблице ниже. Когда выполняются в виде физических упражнений с большим количеством раундов в более быстром темпе, они служат отличной кардио-тренировкой с физическими преимуществами, такими как снижение веса и т. Д.

Приветствие Солнцу можно выполнять как отдельную практику или его можно практиковать для разминки или разогрева всего тела при подготовке к полноценной практике асаны . Традиционно рекомендуется выполнить 3 подхода Сурья Намаскар, чтобы согреть тело перед переходом в более глубокие позы.

Для достижения наилучших результатов его проводят натощак, на открытом воздухе или в хорошо проветриваемой комнате, лицом к солнцу, на восходе и закате с чувством благодарности солнцу при этом.Если вы новичок в практике асан йоги, в течение недели или двух подготовьте свое тело с помощью этой нежной последовательности для освобождения суставов.

Перед тем, как начать, вы можете подготовить себя с помощью этого воображения: вы находитесь среди гор прямо перед рассветом. Дует успокаивающий ветер, щебечут птицы, это волшебный момент — раскаленное солнце открывает глаза на восточный горизонт, наполняя небо и горы золотыми лучами. Вы купаетесь в мягких лучах восходящего солнца.Встаньте прямо с мягко закрытыми глазами и улыбнитесь на лице (что является отражением расслабленного состояния ума) и с большой благодарностью к Солнцу в своем сердце. Дышите мягко, медленно и без усилий. Как только вы почувствуете, что все ваше тело залито солнечным светом, начинайте принимать позы одну за другой.

В зависимости от вашего предпочтительного стиля йоги вы, возможно, знакомы с одной из многих разновидностей приветствия солнцу. Например, салюты в стиле виньяса включают чатурангу (низкую планку) и больше сосредотачиваются на силе верхней части тела.Или вы можете быть знакомы с последовательностями «Приветствие Солнцу A», «Приветствие Солнцу B» или «Приветствие Солнцу C», которые включают некоторые вариации, которым преподают некоторые школы йоги. Искусство Жизни и Школа Йоги Шри Шри обучают нижеприведенной последовательности Приветствия Солнцу, которое является наиболее традиционной версией Приветствия Солнцу и активно задействует все части тела.

Рекомендуется систематически изучать Сурья Намаскара под наблюдением и руководством сертифицированного учителя йоги.А пока следующие инструкции могут помочь вам более подробно разобраться в последовательности.

1. Пранамасана (поза молитвы)

Встаньте на край коврика для йоги, держите ноги вместе и равномерно распределите свой вес на обеих ступнях.

Расширьте грудь и расслабьте плечи.

На вдохе поднимите обе руки в стороны, а на выдохе сведите ладони вместе перед грудью в молитвенном положении.

Преимущества: Создает состояние смирения, благодарности, концентрации и спокойствия. Помогает поддерживать баланс тела. Расслабляет нервную систему.

2. Хаста Уттанасана (Поза с поднятыми руками)

На вдохе поднимите руки вверх и назад, удерживая бицепсы близко к ушам. В этой позе усилие состоит в том, чтобы растянуть все тело от пяток до кончиков пальцев.

Чтобы усилить растяжку, немного выдвиньте таз вперед.Убедитесь, что вы тянетесь пальцами вверх, а не пытаетесь согнуться назад.

Преимущества: Растягивает мышцы живота и кишечника, рук и спинного мозга. Расширяет грудную клетку, обеспечивая полное поступление кислорода.

3. Хаста Падасана (поза руки к ноге)

Выдыхая, потянитесь вперед и наклонитесь вниз в пояснице, сохраняя позвоночник прямо.

На полном выдохе опустите руки на пол рядом со ступнями.

При необходимости можно согнуть колени так, чтобы ладони опускались на пол.

Чтобы усилить растяжку, выпрямите колени.

Преимущества: Тонизирует живот, мышцы бедер и ног. Растягивает позвоночник и мышцы спины. Открывает бедра и плечи.

4. Ашва Санчаланасана (поза верховой езды)

Вдыхая, отведите правую ногу как можно дальше назад.

Опустите правое колено к полу и посмотрите вверх.

Левая ступня между ладонями.

Преимущества: Тонизирует живот, мышцы бедер и ног. Делает позвоночник и шею гибкими. Хорошо помогает при расстройстве желудка, запорах и радикулите.

5. Дандасана / Пхалакасана (Поза планки)

На вдохе отведите левую ногу назад и приведите все тело по прямой линии.

Держите руки перпендикулярно полу.

Преимущества: Укрепляет мышцы рук, спины и брюшного пресса.Это также помогает в лечении определенных проблем позвоночника и мозга. Улучшает осанку. Успокаивает разум.

6. Аштанга намаскара (Восемь очков приветствия)

Осторожно опустите колени на пол и выдохните. Слегка отведите бедра назад, как в детской позе, затем сдвиньте вперед,

И упереться грудью и подбородком в пол. Слегка приподнимите заднюю часть.

Две руки, две ступни, два колена, грудь и подбородок должны касаться пола.Живот остается оторванным от пола.

Преимущества: Укрепляют нервы и мышцы плеч, рук, спины и груди. Повышает гибкость спины и позвоночника. Снижает напряжение и беспокойство.

7. Бхуджангасана (Поза Кобры)

Сдвиньтесь вперед и поднимите грудь в позу кобры.

В этой позе вы можете держать локти согнутыми, а плечи — далеко от ушей. Искать.

На вдохе сделайте легкое усилие, чтобы подтолкнуть грудную клетку вперед.На выдохе сделайте легкое усилие, чтобы подтолкнуть пупок вниз. Держите пальцы ног на полу.

Преимущества: полезны для надпочечников и почек, посылая им более богатый приток крови. Тонизирует яичники, матку и печень. Укрепляются мышцы спины, живота и всей верхней части тела. Способствует облегчению и устранению нарушений менструального цикла. Снимает запор. Поднимает настроение. Бодрит сердце.

8. Адхо Мукха Сванасана (Собака лицом вниз)

Выдыхая, поднимите бедра и копчик вверх, грудную клетку вниз в позе «перевернутой буквы V» (/ \).

Как сделать растяжку более глубокой?

Если возможно, постарайтесь, чтобы пятки были на земле, и сделайте легкое усилие, чтобы приподнять копчик, углубляясь в растяжку.

Преимущества: Растягивает мышцы рук, спины и живота. Это также помогает в лечении определенных проблем позвоночника и мозга. Увеличивает приток крови к головному мозгу и области головы.

9. Ашва Санчаланасана (поза конного спорта)

Вдыхая, поставьте правую ногу вперед между двумя руками, левое колено опустите к полу, прижмите бедра вниз и посмотрите вверх.

Поставьте правую ступню точно между двумя руками и правой икрой перпендикулярно полу. В этом положении сделайте легкое усилие, чтобы подтолкнуть бедра к полу, чтобы усилить растяжку.

Преимущества: Тонизирует живот, мышцы бедер и ног. Делает позвоночник и шею гибкими. Хорошо помогает при расстройстве желудка, запорах и радикулите.

10. Хаста Падасана (поза руки к ноге)

На выдохе выставить левую ногу вперед.Держите ладони на полу. При необходимости можно сгибать колени.

Осторожно выпрямите колени и, если можете, попробуйте коснуться колен носом. Продолжай дышать.

Преимущества: Тонизирует живот, мышцы бедер и ног. Растягивает позвоночник и мышцы спины. Открывает бедра и плечи.

11. Хаста Уттанасана (Поза с поднятыми руками)

Вдыхая, поверните позвоночник вверх, руки поднимите и немного согните назад, слегка выталкивая бедра наружу.

Убедитесь, что ваши бицепсы находятся рядом с ушами. Идея состоит в том, чтобы больше тянуться вверх, а не в обратном направлении.

Преимущества: Тонизирует живот, мышцы бедер и ног. Растягивает позвоночник и мышцы спины. Открывает бедра и плечи

12. Тадасана (Поза горы)

На следующем выдохе сначала выпрямите тело, затем опустите руки. Расслабьтесь в этом положении, наблюдайте за ощущениями в своем теле.

Преимущества: Помогает поддерживать баланс тела.Расслабляет нервную систему.

Затем приготовьтесь к молитвенной позиции для второй половины последовательности с левой ногой в позициях 4 и 9.

Приветствие Солнцу с первого взгляда

Вы когда-нибудь пробовали медитацию на солнце?

Чтобы посмотреть видео с полной последовательностью, за которой следует прекрасная медитация на солнце под руководством Гурудева Шри Шри Рави Шанкара, скачайте бесплатную копию электронной книги прямо сейчас! Электронная книга также содержит красивый аудиозапись мощных мантр Сурья Намаскар .

Научитесь приветствовать солнце у эксперта

Присоединяйтесь к программе Фонда Шри Шри Йоги, онлайн или лично, где сертифицированный инструктор научит вас этой и другим последовательностям, а также целостному подходу к йоге. Чтобы узнать больше о программе Фонда Шри Шри Йоги, присоединяйтесь к этому вводному классу йоги БЕСПЛАТНО.

Или же отправляйте свои вопросы и запросы по адресу [email protected] Мы с нетерпением ждем возможности помочь вам с практикой йоги.

А пока просмотрите всю нашу библиотеку поз йоги и узнайте больше о каждой позе йоги в деталях.

Подготовка к 108 Приветствию Солнцу

Загрузите отсюда БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу со всеми руководящими принципами и советами о том, как подготовиться к выполнению 108 приветствий солнцу.

Вы заинтересованы стать сертифицированным учителем йоги 200 H?

Школа йоги Шри Шри предлагает самые традиционные (основанные на Священных Писаниях), классические и аутентичные программы подготовки учителей во всем мире.Его сертификация соответствует требованиям Yoga Alliance.

Чтобы узнать больше об обучении учителей, предлагаемых в Северной Америке, поговорите с консультантом по обучению учителей йоги. Щелкните здесь, чтобы назначить встречу!

Составьте программу оздоровления

Приветствие Солнцу с последующей работой с дыханием и медитацией — это полный пакет для вашего повседневного благополучия. Теперь, когда вы научились делать Приветствие Солнцу, хотели бы вы взглянуть на некоторые мощные дыхательные упражнения и медитацию с живым инструктором и узнать больше о том, как медитировать ежедневно? Присоединяйтесь к Beyond Breath сейчас!

Новичок в йоге? Изучите «Йога 101: простое руководство по практике и философии в помощь новичку».

Седжал Шах, E-RYT 500 учитель Шри Шри-йоги, YACEP, C-IAYT, учитель медитации, эксперт по счастью, Медицинская школа последипломного образования Нью-Йоркского университета, одобренный фасилитатором ретрита Yoga-CME, писатель по вопросам здоровья и тела, гомеопат. За ней можно следить на YouTube, Instagram, Twitter и Facebook.

Сурья Намаскар | Приветствие Солнцу: полное пошаговое объяснение

Сурья Намаскар — это комбинация 12 последовательно выполняемых поз йоги. Это также называется Приветствие Солнцу.Это сердечно-сосудистая тренировка, в которой все участвуют в растяжке. Это оказывает большое влияние на наше общее состояние здоровья. Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу также генерирует поток положительной энергии для тела.

Экспресс
Имя асаны йоги Приветствие Солнцу
Санскритское имя Сурья Намаскар
Значение
Значение 9018 9322 Направление Солнца Core
Анатомическая осведомленность Фокус на центральной части брюшной полости, груди
Позиция Стоя
Терапевтическое применение Сурья Намаскар — это ранний утренний мухурт.Вы должны помнить, что вам не нужно ничего есть, прежде чем делать Приветствие Солнцу. Поскольку это комбинация из 12 уникальных поз йоги, которые необходимо выполнять систематически. Есть разные способы выполнять Сурья Намаскар. Но здесь мы представляем вам самые точные и достоверные методы, упомянутые Патанджали.

Вы должны делать это регулярно, чтобы получать от этого максимальную пользу. Мы упоминаем здесь пошаговое руководство для Шагов Сурья Намаскар .

12 поз сурья Намаскар | Шаги Сурья Намаскар

Шаг 1.Пранамасана (поза для молитвы)

Встаньте прямо на одной стороне коврика для йоги. Держите ноги так близко, чтобы они могли касаться друг друга. Теперь попробуйте сбалансировать свой вес на обеих ногах. Держите грудь расслабленной и прямой. Вы не должны ощущать давления на плечо. Теперь вы должны подражать позе Намасте индуистской религии. И, поднимая руки в позу Намаскар, следует выдохнуть. Эта молитвенная поза, когда ваши руки соединяются вместе в позе Намасте, известна как Пранамасана или молитвенная поза.

Шаг 2. Хастауттанасана (поза с поднятыми руками)

На этом шаге вы должны держать плечо и руки близко к ушам. Медленно поднимите руки вверх и начните наклоняться к спине. Делая это, вы должны убедиться, что у вас есть вдох. Эта поза помогает вам растянуть все тело сбалансированным и здоровым образом. С помощью этой Хастауттанасаны (поза поднятых рук) вы почувствуете хорошие растягивающие движения между мышцами. Вы должны убедиться, что не слишком сильно наклоняетесь к спине, так как это может быть неудобно для таза.

Этот древний способ управления движением механизма растяжения помогает расслабить мышцы. Делайте это очень медленно, чтобы делать это правильно.

Шаг 3. Хастападасана (Наклон вперед стоя)

Теперь, когда ваше тело готово к большему импульсу растяжения. Начните наклоняться вперед от талии. Вы должны убедиться, что ваш позвоночник находится в вертикальном положении. Наклоняясь вперед, вы должны сделать выдох. На выдохе вы должны держать руки опущенными к полу, как показано на рисунке выше.

Ваши руки должны касаться ног. Если вы чувствуете себя немного неудобно при выполнении этой позы, то можете немного согнуть колени. Это придаст вам правильную осанку, чтобы ладони опустились ближе к ступням. Помните, что вам не нужно двигать руками из стороны в сторону при выполнении этой позы. Это очень сбалансированная Хастападасана (Наклон вперед стоя) Йога Асана.

Эта особая поза Хастападасана помогает крови циркулировать по всему телу правильным образом.Это также помогает выпускать нежелательные газы, образующиеся в организме. Этот токсичный воздух вреден для вашего тела, поэтому Хастападасана помогает вам его высвободить.

Шаг 4. Ашва Санчаланасана (поза конного спортсмена)

На этом шаге вы должны сесть на пол, как на вышеупомянутом рисунке. Правая нога должна быть отведена назад, а левая нога должна быть параллельна рукам. Убедитесь, что ваша левая нога находится между руками. Колено правой ноги должно касаться пола.И вы должны смотреть прямо вперед, практикуя эту позу.

Эта ступень Сурья Намаскар известна как Ашва Санчаланасана (поза конного спорта).

Шаг 5. Дандасана (поза палки)

На этом шаге вы должны отвести левую ногу назад вместе с правой ногой. Вы должны следить за тем, чтобы при выполнении этой позы ваше тело оставалось очень прямой. Обе руки должны находиться на одинаковом расстоянии от шеи. Этот шаг известен как Дандасана (поза палки).

Вы должны быть очень осторожны с позой шеи при выполнении этой позы. Вы должны смотреть в пол. Многие люди совершают эту ошибку, глядя прямо, а не в пол.

Шаг 6. Аштанга намаскара (приветствие из восьми частей или точек)

Аштанга намаскара (приветствие из восьми частей или точек) — самая известная поза Сурья намаскар. В этой позе вы должны убедиться, что восемь частей вашего тела задействованы в позах Приветствия Солнцу.Вы должны поднять бедра и упереться грудью вместе с подбородком в пол. Теперь немного вперед и опустите колени на пол. Делая этот шаг, нужно сделать выдох. Таким образом, обе ноги вместе с коленями, руками, грудью и подбородком, все восемь частей тела будут касаться пола.

Это самая сложная поза йоги Сурья Намаскар. Так что делайте это очень осторожно.

Шаг 7. Бхуджангасана (поза кобры)

Бхуджангасана также известна как поза кобры.В этой позе вы должны слегка наклониться вперед и приподнять грудь, как кобра. Ваши плечи должны находиться на достаточном расстоянии от ушей. И ваши локти могут сгибаться в этой позе. Самое главное, что вы должны смотреть в небо при выполнении этой позы.

Дыхание — самый важный шаг при выполнении этой Сурья Намаскар Йоги. Вдыхая воздух, вы должны вытянуть грудь вперед. Когда вы начинаете выпускать воздух, вы должны подтолкнуть пупок к полу.Эта сбалансированная практика дыхания в бхуджангасане помогает вам активизировать чакры вашего тела. Растяжка тела и мышц в этой асане йоги не должна выполняться с усилием. Делать это нужно очень осторожно.

Шаг 8. Адхо Мукха Сванасана (поза собаки лицом вниз)

Чтобы выполнить эту Адхо Мукха Сванасану (поза собаки лицом вниз), вам нужно сделать перевернутую позу буквы «V». Чтобы выполнить эту позу йоги, вы должны выдохнуть и медленно поднять поясницу к небу.Руки должны быть на полу, а лицо смотреть в сторону задних ног.

Чтобы растянуть и лучше выполнять эту позу, попробуйте медленно и осторожно растянуть часть голени. Убедитесь, что вы не напрягаетесь из-за растяжки, чтобы она была безопасной и расслабляющей.

Шаг 9. Ашва Санчаланасана (поза конного спортсмена)

Теперь, чтобы принять эту позу, вы должны вдохнуть воздух и зажать правую ногу между руками. Вы должны подтолкнуть нижнюю часть спины вниз, чтобы растянуть тело.

Самое важное, что нужно помнить при выполнении йоги Ашва Санчаланасана, — это держать тело прямо, а плечи должны находиться на одинаковом расстоянии.

Дыхание должно выполняться медленно и осторожно, а растяжение должно быть от легкого до мягкого для достижения максимальной пользы и расслабления.

Шаг 10. Хастападасана (Наклон вперед стоя)

Альтернативные шаги вдоха и выдоха делают эту йогу более удивительной для дыхательной системы.

Чтобы выполнить эту йогу Хастападасана (наклон вперед), вы должны наклониться к полу и держать ноги немного вперед, как на картинке выше. Если вы столкнулись с какими-либо трудностями при этом, вы можете немного согнуть ноги. Теперь вам нужно коснуться пола ладонями.

Теперь, когда вы находитесь в правильной позе для этой йоги, попробуйте коснуться коленями ног носом. Делая это, убедитесь, что вы делаете очень осторожный вдох.

Шаг 11.Хастауттанасана (поза с поднятыми руками)

Хастауттанасана (поза с поднятыми руками) по-своему очень расслабляет. Это средство избавления от всех проблем и стрессов. Вам просто нужно сделать прохладное дыхание, а затем наклониться назад. При этом поднимите обе руки прямо и держите поясницу вытянутой.

Во избежание дискомфорта держите руки вытянутыми и выполняйте движения в состоянии равновесия.

Шаг 12.Тадасана (поза горы)

Тадасана — последняя поза Сурья Намаскар Йоги. Она также известна как поза горы. В этой позе йоги вы должны сделать выдох, а затем держать тело прямо, как гора. Убедитесь, что ваши руки находятся на бок.

Теперь, когда вы выполните этот последний шаг Сурья Намаскар, вы можете повторить процесс. Повторяя этот процесс, вы должны помнить о двух вещах, которые изменятся в следующем раунде этой йоги приветствия Солнца. На шаге 4 вы должны держать левую ногу вперед, а на шаге 10 вы должны держать правую ногу в переднем положении.Это изменение завершит один набор Сурья Намаскар.

Йога — это очень хорошее физическое и умственное оздоровительное упражнение. Его следует практиковать ежедневно. Если у вас есть какое-либо заболевание, вам следует проконсультироваться с врачом или инструктором по йоге, прежде чем заниматься какой-либо йогой. Сурья Намаскар имеет множество преимуществ для исцеления разума, тела и души. Он также придает свежести по утрам. Вы можете принять это как растяжку всего тела в медитации.

Также читайте: Чин Мудра — Все, что вам нужно знать перед практикой

108 Сурья Намаскар

Как мы уже говорили выше о 12 позах йоги для приветствия солнцу, конечная цель этих поз — активировать солнечное сплетение. в нашем теле.Как мы все знаем, солнечное сплетение является центральным элементом всех источников энергии нашего тела. Существуют различные преимущества Сурья Намаскар, которые доказаны.

Выполнение 108 Сурья Намаскар Приветствие — сложная задача. Это требует большой выносливости и дисциплинированной практики йоги. Но есть тысячи примеров, кто добился этого, постоянно применяя это на практике. Мы можем порекомендовать четырехнедельный план, который поможет вам достичь 108 Сурья Намаскар.

903 903 наборы 36 комплектов
День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6
99
99 1 неделя
4 набора 8 наборов 12 наборов 16 наборов 20 наборов 24 набора Отдых
Неделя 2 90 24322 24 набора 24 набора 24 набора 24 набора Отдых
Неделя 3 36 наборов 36 наборов 36 наборов 36 наборов 3619 наборов
Неделя 4 48 комплектов 48 комплектов Подставка 54 комплекта 54 комплекта 5 4 комплекта 54 комплекта

Как расслабить тело после приветствия солнцу

Практика приветствия солнцу требует больших усилий, и вам нужно расслабиться после ее выполнения.Часто можно увидеть, что люди ложатся спать или ложатся на диван, чтобы расслабиться после выполнения йоги. Но вы можете выполнять различные расслабляющие позы йоги, чтобы расслабить свое тело правильным образом. Вы можете практиковать эти упомянутые вещи, чтобы расслабить свое тело.

  • Выполняйте позы расслабляющей йоги для различных частей тела.
  • Пейте 2-3 литра воды в день, это плохо увлажняет ваше тело.
  • Вы можете совершить долгую прогулку по парку, окруженному деревьями.
  • Самый простой способ восстановить и расслабить мышцы после йоги — это поспать и расслабиться.
  • Часто люди начинают практиковать 108 Сурья Намаскар, и через несколько дней им становится трудно добиться и остановить это. Наш совет: если вы чувствуете усталость и вам трудно продолжить, вы можете сделать перерыв. После перерыва ваше тело будет более энергичным для выполнения режима фитнеса.
  • Мы настоятельно рекомендуем вам связаться со своим сертифицированным учителем йоги, если вы хотите практиковать 108 Приветствие Солнцу.

Шаги Сурья Намаскар PDF

Заключение

Шаги Сурья Намаскар очень легко выполнить, если у вас есть соответствующие знания о них.Мы должны практиковать это регулярно. Следование этой йоге дает огромные преимущества.

Часто задаваемые вопросы

что такое Сурья Намаскар?

Сурья Намаскар — это комбинация 12 поз йоги. Эти 12 поз йоги связаны друг с другом.

Сколько ступеней в сурья намаскар?

В Сурья Намаскар Йоге 12 ступеней.

Сколько асан в сурья намаскар?

В Сурья Намаскар есть 10 асан.Две асаны повторяются один раз, в результате чего общее количество шагов составляет 12.

12 Сурья-намаскар мантр — значение и значение

Сурья-намаскар становится очень популярным под названием «Приветствие Солнцу» во всем мире. Он известен тем, что великие йоги называют его «королем йоги». Сурья Намаскар — это очень систематическая техника, которая объединяет двенадцать асан в последовательности йоги. Источник

Солнечное сплетение (расположенное за пупком, который является центральной точкой человеческого тела) , также известный как второй мозг, является подключен к солнцу.Это основная причина, по которой древние риши рекомендовали практику Сурья Намаскар, потому что регулярная практика этой техники усиливает солнечное сплетение, что увеличивает творческие способности и интуитивные способности. Более того, поскольку мы можем делать это практически где угодно и это относительно легко, это одна из лучших вещей, которые каждый может сделать, чтобы стать здоровым.

Ниже приведены мантр Сурья Намаскар и их значение для каждого шага Приветствия Солнцу. Также предоставляется техника дыхания, связанная с каждой позой. Вы должны Вдыхать и Выдыхать через нос во время практики Сурья Намаскар Йога .

1. Пранамасана (поза для молитвы)

Мантра:

Спросите астролога — получите точные предсказания

Поймите, что происходит в вашей жизни, свои сильные стороны и проблемы.

ॐ मित्राय नमः
Ом Митраая Намаха

Значение: Тот, кто дружит со всеми.

Дыхание: Расширьте грудь и расслабьте плечи. Вдохните, поднимая обе руки вверх. Выдохните, сводя ладони вместе прямо перед грудью в намасте или позе молитвы.

Значение асаны:

  • Пранамасана помогает поддерживать равновесие тела.
  • Расслабляет нервную систему.

2. Хаста Уттанасана (Поза поднятых рук)

Мантра:

ॐ रवये नमः।
Ом Равайе Намаха

Значение: Сияющий, лучезарный.

Дыхание: Вдохните, осторожно поднимая руки в обратном направлении.

Значение асаны:

  • Хаста Уттанасана растягивает и тонизирует мышцы живота.
  • Расширяет грудную клетку, обеспечивая полное поступление кислорода. Объем легких полностью загружен.

3. Хаста Падасана (поза руки к ноге)

Мантра:

ॐ सूर्याय नम :।
Ом Сурья Намаха

Значение: Рассеиватель тьмы, ответственный за порождающую деятельность.

Дыхание: Выдохните, наклонитесь вперед в пояснице, удерживая позвоночник прямо, пока ладони не останутся на одной линии со ступнями. Прикоснитесь головой к коленям, держа ноги прямыми, но не сгибая.

Значение асаны:

  • Хаста Падасана делает поясницу и позвоночник гибкими.
  • Растягивает подколенные сухожилия.
  • Открывает бедра, плечи и руки.

4. Ашва Санчаланасана (поза коня)

Мантра:

ॐ भानवे नमः।
Ом Бхаанаве Намаха

Значение: Тот, кто освещает или яркий.

Дыхание: Вдохните, вытяните правую ногу как можно дальше назад и смотрите вперед. Правая ступня и колено должны касаться земли, а левая ступня — на уровне рук.

Значение асаны:

  • Ашва Санчаланасана укрепляет мышцы ног.
  • Делает позвоночник и шею гибкими.
  • Хорошо при расстройстве желудка, запорах и радикулите.

5. Дандасана (поза палки)

Мантра:

ॐ खगाय नमः।
Ом Кхагая Намаха

Значение: Тот, кто вездесущ, тот, кто движется по небу.

Дыхание: Вытяните левую ногу назад, держа руки перпендикулярно полу, и осторожно выдохните.

Значение асаны:

  • Дандасана укрепляет руки и спину.
  • Улучшает осанку.
  • Растягивает плечи, грудь и позвоночник.
  • Успокаивает разум.

6. Аштанга намаскара (приветствие в позе восьми частей)

Мантра:

ॐ पूष्णे नमः।
Ом Пушне Намаха

Значение: Податель питания и наполнения.

Дыхание: Пауза в дыхании (без дыхания)

Значение асаны:

  • Аштанга намаскара увеличивает гибкость спины и позвоночника.
  • Укрепляет мышцы спины.
  • Снимает напряжение и тревогу.

7. Бхуджангасана (поза Кобры)

Мантра:

ॐ हिरण्यगर्भाय नमः।
Ом Хиранья Гарбхайя Намаха

Значение: Тот, кто обладает золотым блеском.

Дыхание: Мягко вдохните, поднимите голову и максимально согните позвоночник назад.

Значение асаны:

  • Бхуджангасана растягивает плечи, грудь и спину.
  • Повышает гибкость.
  • Поднимает настроение.
  • Бодрит сердце.

8. Парватасана (поза горы)

Мантра:

ॐ मरीचये नमः।
Ом Маричайе Намаха

Значение: Дающий свет с бесконечными лучами.

Дыхание: Выдохните, медленно опустите голову и поднимите корпус, пальцы ног и руки на полу. (перевернутая буква «V»)

Значение асаны:

  • Парватасана укрепляет мышцы рук и ног.
  • Увеличивает приток крови к области позвоночника.

9. Ашва Санчаланасана (поза коня)

Мантра:

ॐ आदित्याय नम :।
Ом Адитьяая Намаха

Значение: Сын Адити, космической божественной матери.

Дыхание: Вдохните, поставьте правую ногу на уровень рук и смотрите вперед. Левая ступня и колено должны касаться земли.

Значение асаны:

  • Ашва анчаланасана тонизирует органы брюшной полости.
  • Добавляет гибкость мышцам ног.

10. Хаста Падасана (поза руки к ноге)

Мантра:

ॐ सवित्रे नमः।
Ом Савитре Намаха

Значение: Тот, кто несет ответственность за жизнь.

Дыхание: Выдохните, выведите левую ногу также вперед и вернитесь в положение № 3.

Значение асаны:

  • Хаста Падасана растягивает подколенные сухожилия.
  • Открывает бедра, плечи и руки.

11. Хаста Уттанасана (Поза поднятых рук)

Мантра:

ॐ अर्काय नमः।
Ом Аркаая Намаха

Значение: Тот, кто достоин похвалы и славы.

Дыхание: Вдохните, поднимая руки над головой и наклоняясь назад.

Значение асаны:

  • Хаста Уттанасана растягивает и тонизирует мышцы живота.
  • Расширяет грудную клетку, обеспечивая полное поступление кислорода. Объем легких полностью загружен.

12. Тадасана (поза стоя или поза пальмы)

Мантра:

ॐ भास्कराय नमः।
Ом Бхаскарая Намаха

Значение: Податель мудрости и космического озарения.

Дыхание: Мягко выдохните и вернитесь в Тадасану или позу горы.

Значение асаны:

  • Тадасана улучшает осанку.
  • Укрепляет бедра, колени и лодыжки.
  • Снимает радикулит.
(Последнее обновление: 30 июля 2021 г.) сообщить об этом объявлении

Как выполнять Сурья Намаскар: шаги и преимущества

Без солнца на земле не было бы жизни. Сурья Намаскар или «Приветствие Солнцу» — это очень древняя техника выражения уважения или выражения признательности солнцу, которое является источником всех форм жизни на планете.Символично, что солнце также становится нашим источником энергии. Об истории этой техники древние риши Индии говорили, что разные части тела управляются разными дэвами (божественными импульсами или божественным светом). Солнечное сплетение (расположенное за пупком, который является центральной точкой человеческого тела), также известное как второй мозг, связано с Солнцем. Это основная причина, по которой древние риши рекомендовали практику Сурья Намаскар, потому что регулярная практика этой техники усиливает солнечное сплетение, что увеличивает креативность и интуитивные способности.( Йога для похудания: 6 способов вернуться в форму )

Как выполнять Сурья Намаскар: 12 поз
Шаг 1 (Поза для молитвы)
Встаньте на край коврика, держите ступни вместе и равномерно распределите свой вес на обеих ступнях. Расширьте грудь и расслабьте плечи. На вдохе поднимите обе руки вверх по бокам, а на выдохе сведите ладони вместе перед грудью в молитвенное положение. ( Stress Buster: Йога — это то, что вам нужно для здорового ума ) Шаг 2 ( Поза поднятых рук)
Вдыхая, поднимите руки вверх и назад, удерживая бицепсы близко к ушам.В этой позе цель состоит в том, чтобы растянуть все тело от пяток до кончиков пальцев. Чтобы получить максимальную пользу, вы можете тянуть таз вперед и стараться поднимать пальцы вверх, а не назад. Шаг 3 (поза ладони к ногам)
На выдохе наклонитесь вперед в пояснице, удерживая позвоночник прямо. На полном выдохе опустите руки на пол, рядом со ступнями. ( Премьер-министр Нарендра Моди выполняет йогу на публичном мероприятии ) Шаг 4 (Конная поза) Вдыхая, отведите правую ногу назад, как как можно дальше назад.Опустите правое колено к полу и посмотрите вверх. ( Йога для бегунов: какие растяжки лучше всего? ) Шаг 5 (Поза палки)
На вдохе отведите левую ногу назад и втяните все тело. прямая линия и держите руки перпендикулярно полу. Шаг 6 (Приветствие восемью точками или частями) ( Йога повышает умственные способности у пожилых людей )
Осторожно опустите колени на пол и выдохните. Слегка отведите бедра назад, соскользните вперед, положите грудь и подбородок на пол.Немного приподнимите заднюю часть тела. Две руки, две ступни, два колена, грудь и подбородок (восемь частей тела) должны соприкоснуться с полом. Шаг 7 (поза кобры) Сдвиньтесь вперед и поднимите грудь в позу кобры. В этой позе вы можете держать локти согнутыми, плечи подальше от ушей. Искать. На вдохе сделайте легкое усилие, чтобы подтолкнуть грудную клетку вперед; на выдохе сделайте легкое усилие, чтобы подтолкнуть пупок вниз. Подоткни пальцы ног. Убедитесь, что вы растягиваетесь настолько сильно, насколько можете; не заставляйте.( Пять простых поз йоги для общих проблем со здоровьем ) Шаг 8 (Поза горы)
Выдыхая, поднимите бедра и копчик вверх, грудь вниз в позе «перевернутой буквы V» (/ \). Если возможно, постарайтесь, чтобы пятки были на земле, и сделайте легкое усилие, чтобы приподнять копчик, углубляясь в растяжку. Шаг 9 (поза конного спортсмена)
Вдыхая, выведите правую ногу вперед между двумя руками, левое колено опустите к полу, прижмите бедра вниз, посмотрите вверх и поместите правую ногу точно между двумя руками и правой. икры перпендикулярно полу.В этом положении сделайте легкое усилие, чтобы подтолкнуть бедра к полу, чтобы усилить растяжку.
Шаг 10 (поза рука об руку)
На выдохе выведите левую ногу вперед. Держите ладони на полу. При необходимости можно сгибать колени. Осторожно выпрямите колени и, если можете, попробуйте коснуться носом колен. Продолжай дышать. Шаг 11 (Поза поднятых рук)
Вдыхая, поверните позвоночник вверх, руки поднимите вверх и немного согните назад, слегка выталкивая бедра наружу.Убедитесь, что ваши бицепсы находятся рядом с ушами. Идея состоит в том, чтобы больше тянуться вверх, а не в обратном направлении. Шаг 12
На выдохе сначала выпрямите корпус, а затем опустите руки. Расслабьтесь в этом положении; наблюдайте за ощущениями в своем теле.

5 главных преимуществ Сурья Намаскар
1. Улучшает кровообращение тела
Благодаря активному процессу вдоха и выдоха легкие постоянно вентилируются, а кровь остается насыщенной кислородом.Это отличный способ вывести токсины из организма и избавиться от избытка углекислого газа и других токсичных газов. 2. Ваша мантра для похудания
Выполненная в быстром темпе, это отличная сердечно-сосудистая тренировка, которая растягивает мышцы живота и одновременно помогает снизить лишний вес вокруг живота. Асаны также приводят в тонус ваши руки, пресс и большую гибкость позвоночника. Более того, это помогает укрепить всю вашу скелетную систему, включая связки. 3. Способствует регулярному менструальному циклу
Если вы столкнулись с проблемой нерегулярного менструального цикла, эти асаны помогут вам подавить эту нерегулярность, а при ежедневном выполнении они обеспечат легкие роды. 4. Полезно для вашей кожи и волос
Включив его в свой распорядок дня, вы сохраните молодость и здоровье даже в пожилом возрасте. Он улучшает кровообращение, что помогает вернуть сияние на лицо; предотвращает появление морщин, делает кожу нестареющей и сияющей.Он также предотвращает выпадение и старение волос. ( Йога может помочь преодолеть тревожные расстройства, ) 5. Успокаивающие и успокаивающие свойства
Сурья Намаскар помогает улучшить память и нервную систему. Более того, он стабилизирует деятельность эндокринной и щитовидной желез, тем самым уменьшая беспокойство и вызывая ощущение полного спокойствия и умиротворения.

причин, почему вы должны выполнять Сурья Намаскар ежедневно

Международный день йоги 2020: Сурья Намаскар может помочь вам оставаться в форме

Основные моменты

  • Международный день йоги отмечается 21 июня
  • Сурья намаскар включает в себя серию асан
  • Отлично подходит для похудания, особенно для сжигания жира на животе

В практике йоги Сурья Намаскар — это приветствие Солнцу, выражающее благодарность и любовь к той животворной энергии, которую оно дает.Солнце олицетворяет энергию, мощь и жизненную силу. Поскольку Сурья Нади или Канал Солнца проходит по правой стороне, вы начинаете Сурья Намаскар первой правой ногой. Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу лучше всего выполнять рано утром перед восходом солнца. Испытайте множество преимуществ, таких как физическая и умственная сила, лучшее управление своим телом, спокойствие ума, уравновешенная энергия и внутренний мир. Сурья Намаскар — это мощная техника, делающая вас более внимательными. Регулярная практика увеличивает осознанность, формируя более глубокую связь между телом, дыханием и сознанием.Вы можете начать с 5 циклов в день, как новичок, и постепенно увеличивать их до 11 циклов в день.

Международный день йоги 2020: преимущества и шаги Сурья Намаскар

Техника

Сурья Намаскар содержит в общей сложности 8 асан, вплетенных в последовательность по 12 шагов для каждой стороны, правой и левой. Когда вы начинаете Сурья Намаскар, вы должны начинать с правой стороны. Когда вы покрываете обе стороны, выполняется один полный цикл, состоящий из 24 счетов. Каждой асане назначено определенное дыхание, и это должно быть выполнено через 24 шага приветствия солнцу.

Также прочтите: Международный день йоги: польза для здоровья от Сурья Намаскар и почему вы должны делать это ежедневно

Физическое и психическое здоровье

Сурья Намаскар тонизирует все тело, помогает с потерей веса и укрепляет мышцы и суставы. Практикуйте этот прием, если вы хотите улучшить цвет лица, поскольку он обеспечивает лучшее функционирование пищеварительной системы. Улучшите свой сон, поскольку это помогает бороться с бессонницей и снижает уровень стресса. Это особенно полезно для женщин, так как обеспечивает регулярный менструальный цикл.Приветствие солнцу также полезно при лечении замороженных плеч. Он помогает похудеть, улучшает баланс нервной системы, снижает уровень сахара в крови и стимулирует чакру манипура.

Международный день йоги: Сурья намаскар полезен как для психического, так и для физического здоровья
Фото предоставлено iStock

Шаги для выполнения Сурья Намаскар

  • Пранам Асана (поза молитвы)
  • Хастха Утанасана (поза с поднятой рукой)
  • (Наклон вперед стоя)
  • Ашва Санчаланасана (поза конного спортсмена)
  • Сантоланасана (поза планки)
  • Аштанга намаскар асана (восьмиконечное приветствие)
  • Бхуджангасана (поза кобры)
  • Поза Кобры Санчаланасана (поза наездника)
  • Падахастасана (Наклон вперед стоя)
  • Хастха Утанасана
  • Пранам Асана

(Повторите 12 шагов в другую сторону и начните с левой ноги, чтобы завершить один полный цикл)

Также прочтите: Варианты Сурья Намаскар: попробуйте их для повышения выносливости, выносливости и гибкости

Преимущества Сурья Намаскар: 9002 3

  1. Помогает похудеть
  2. Укрепляет мышцы и суставы
  3. Улучшает цвет лица
  4. Обеспечивает лучшее функционирование пищеварительной системы
  5. Помогает бороться с бессонницей
  6. Обеспечивает регулярный менструальный цикл
  7. Полезен при лечении замороженных плеч и живота
  8. Спинальный мозг мышцы растянуты
  9. Массаж внутренних органов
  10. Повышает гибкость бедер
  11. Стимулирует манипурную чакру
  12. Улучшает баланс нервной системы
  13. Снижает уровень сахара в крови
  14. Снижает уровень стресса
  15. Тонизирует все тело
  16. Улучшает пищеварение и уменьшает запоры
  17. Устраняет болезни желудка
  18. Обеспечивает баланс между обеими сторонами тела

Также читайте: Международный день йоги 2020: борьба с проблемами пищеварения с помощью этих поз йоги

(Великий мастер Акшар — мастер йоги, духовный Гид e и Lifestyle Coach)

Отказ от ответственности: Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора.NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

Ожидание ответа для загрузки …

Традиция + практика классического приветствия солнцу (Сурья Намаскар A)

Во многих культурах свет издавна был символом сознания и самосветления.«Мир начинается с приходом света», — писал юнгианский аналитик Эрих Нойман в книге «Происхождение и история сознания». «Противостояние света и тьмы наполнило духовный мир всех народов и придало ему форму».

Нашим основным источником света, конечно же, является солнце. Когда мы смотрим на ближайшую к нам звезду, мы не видим ничего, кроме большого желтого шара. Но на протяжении тысячелетий индусы почитали солнце, которое они называют Сурьей, как физическое и духовное сердце нашего мира и как творца всей жизни.Вот почему одно из многих других наименований Сурьи — Савитри (оживляющее), которое, согласно Ригведе, «порождает и питает человечество различными способами» (III.55.19). Более того, поскольку все, что существует, происходит от солнца, как писал Ален Данизлоу в книге «Мифы и боги Индии», оно «должно содержать в себе потенциал всего, что нужно знать». Для индусов солнце — это «глаз мира» ( loka chakshus ), видящий и объединяющий все «я» в себе, образ и путь к божественному.

Одним из способов почитания солнца является выполнение динамической последовательности асан Сурья Намаскар (более известной как Приветствие Солнцу). Санскритское слово намаскар происходит от нама , что означает «поклоняться» или «поклоняться». (Знакомая фраза, которую мы используем, чтобы закрыть наши занятия йогой, намасте те означает «вы» — также происходит от этого корня.) Каждое Приветствие Солнцу начинается и заканчивается соединенными руками мудра (жест), к которой прикасаются. сердце. Такое размещение не случайно; только сердце может знать правду.

Древние йоги учили, что каждый из нас копирует мир в целом, воплощая «реки, моря, горы, поля… звезды и планеты… солнце и луну» (Шива Самхита, II.1-3). Они утверждали, что внешнее солнце на самом деле является знаком нашего собственного «внутреннего солнца», которое соответствует нашему тонкому или духовному сердцу. Здесь находится обитель сознания и высшей мудрости ( джнана ) и, в некоторых традициях, обитель воплощенного «я» ( дживатман ).

См. Также Смотреть + учиться: Приветствие Солнцу

Нам может показаться странным, что йоги помещают мудрость в сердце, которое мы обычно связываем с нашими эмоциями, а не с мозгом.Но в йоге мозг на самом деле символизируется луной, которая отражает солнечный свет, но не генерирует никакого собственного. Такое знание полезно для мирских дел и даже до определенной степени необходимо для низших ступеней духовной практики. Но, в конце концов, мозг по своей природе ограничен в том, что он может знать, и склонен к тому, что Патанджали называет неправильным представлением ( viparyaya ) или ложным знанием себя.

Чтение Сурья Намаскара

История и практика Сурья Намаскар

Между авторитетами существуют некоторые разногласия по поводу происхождения Приветствия Солнцу.Традиционалисты утверждают, что этой последовательности по крайней мере 2500 лет (возможно, даже на несколько сотен лет старше), что она возникла в ведические времена как ритуальное поклонение рассвету, наполненное мантрами, подношениями цветов и риса и возлияниями воды. Скептики этой датировки утверждают, что Приветствие Солнцу было изобретено раджей Аунда (бывший штат в Индии, ныне часть штата Махараштра) в начале 20 века, а затем распространилось на Запад в 1920-х или 1930-х годах.

Каким бы старым ни было Приветствие Солнцу и как бы оно ни выглядело изначально, с годами появилось множество вариаций.Джанита Стенхаус в книге Sun Yoga: The Book of Surya Namaskar иллюстрирует около двух десятков адаптаций (хотя некоторые из них очень похожи). Наша последовательность состоит из 12 «станций», состоящих из восьми различных поз, последние четыре такие же, как первые четыре, но выполняются в обратном порядке. В этой последовательности мы начнем и закончим тадасаной.

Обычное Приветствие Солнцу

Восемь основных поз в порядке выполнения:

Переход от позы к позе облегчается вдохом или выдохом.По мере продвижения по последовательности внимательно следите за своим дыханием. Уменьшите темп или остановитесь и полностью отдохните, если ваше дыхание становится затрудненным или полностью прекращается. Всегда дышите через нос, а не через рот: носовое дыхание фильтрует и согревает поступающий воздух и замедляет дыхание, тем самым придавая последовательности медитативный характер и снижая риск гипервентиляции.

Чтобы выполнить последовательность, начните с Тадасаны, сложив руки в сердце. Вдохните и поднимите руки над головой до Урдхва Хастасаны, затем выдохните, опуская руки вниз и сложите туловище в Уттанасане.Затем вдохните, выгните туловище в небольшой прогиб назад, прижав кончики пальцев или ладони к полу или блокам, и выдохните, возвращая левую ногу в выпад. Вдохните вперёд в планку, затем выдохните и погрузитесь в Чатуранга Дандасана. На вдохе выгибайте туловище, выпрямляя руки в положении «Собака вверх». Выдохните обратно в собаку вниз; шагнуть левой ногой вперед на вдохе в выпад. Поверните правую ногу вперед в Уттанасану на выдохе, затем поднимите туловище и вытяните руки над головой на вдохе в Урдхва Хастасану.Наконец, опустите руки на выдохе и вернитесь к исходной точке, Тадасане.

См. Также Пробуждение + оживление: 3 практики приветствия солнцу

Помните, это только пол-раунда; вам нужно будет повторить последовательность, переключаясь слева направо и справа налево, чтобы завершить полный раунд. Если вы только начинаете, возможно, вам будет полезно поработать над позами индивидуально, прежде чем собирать их вместе.

Многие вариации Приветствия Солнцу начинаются в Тадасане со священного жеста руки, упомянутого ранее.Большинство учеников знают ее как Анджали Мудра (Печать Почтения), но — в честь древних йогов — я люблю называть ее одним из других названий — Хридайя Мудра (Печать Сердца). Сложите ладони и пальцы вместе перед грудью и слегка положите большие пальцы на грудину, при этом большие пальцы рук слегка прижимают кость примерно на две трети вниз. Обязательно расширяйте ладони и равномерно прижимайте их друг к другу, чтобы ваша доминирующая рука не пересилила не доминирующую руку. Сдавливание и разведение ладоней помогает укрепить лопатки и раздвинуть их по спине туловища.

Поскольку последовательность, по сути, представляет собой смиренное поклонение свету и постижению своего «я», важно практиковать Приветствие Солнцу в духе преданности и с вашим осознанием, всегда обращенным внутрь, к сердцу. Делайте каждое движение максимально осознанным и точным, особенно в конце раунда, когда усталость может привести к неряшливости.

Углубление практики

Сама последовательность довольно проста, но начинающие студенты часто спотыкаются о двух ее частях.Первым из них является Чатуранга Дандасана: опускание с планки, ученики, которым не хватает силы в руках, ногах и нижней части живота, обычно оказываются кучей на полу. Кратковременное решение — просто согнуть колени к полу сразу после планки, а затем опустить туловище вниз так, чтобы грудь и подбородок (но не живот) слегка касались пола.

Вторая липкая часть — это шаг вперед от собаки, смотрящей вниз, обратно в выпад. Многие новички не могут сделать полный шаг плавно и легко; как правило, они сильно ударяют ногой по полу примерно на полпути к рукам, а затем изо всех сил пытаются вывернуть ее на оставшуюся часть пути вперед.Это следствие как узкого паха, так и слабого живота. Кратковременное решение — согнуть колени к полу сразу после собаки вниз, шагнуть вперед между руками, затем выпрямить заднее колено в выпад.

Успех с Приветствием Солнцу, как и со всеми аспектами практики йоги, зависит от приверженности и регулярности. Лучше всего заниматься повседневной практикой, но сначала вы можете стремиться к ней четыре раза в неделю. Если возможно, не пропускайте больше пары дней подряд, иначе вы можете вернуться к исходной точке.

Традиционно Приветствие Солнцу лучше всего выполнять на открытом воздухе, лицом на восток — место восходящего солнца, символа рассвета сознания и джнаны. Это может быть идеальной рутиной для пробуждения в Индии, где на улице обычно тепло, но, вероятно, это невозможно в Мичигане в конце декабря. В настоящее время Приветствие Солнцу используется в основном как предварительная разминка перед сеансом асаны. Я делаю от 10 до 12 раундов в начале каждой практики — или после нескольких разгибаний бедра и паха — и еще несколько раз в день равноденствия и солнцестояния, чтобы подтвердить изменение света.В дни, когда возможна только быстрая практика, вам подойдет интенсивное 10-минутное Приветствие Солнцу и пять минут, проведенных в Шавасане (Позе Трупа).

Начинайте тренировку медленно, с трех до пяти раундов, постепенно увеличиваясь до 10 или 15. Если это кажется большим, помните, что традиционное количество раундов составляет 108, и вам может потребоваться больше нескольких недель, чтобы отработать до него. Вы можете быстро продвигать последовательность, чтобы генерировать тепло и очистить тело-разум, или более умеренно, чтобы создать движущуюся медитацию.

Если вы ищете более энергичное Приветствие Солнцу, рассмотрите подход традиций виньясы, таких как Аштанга-йога в стиле К. Паттабхи Джойса, в которой используется прыжковая версия Приветствия Солнцу, чтобы связать отдельные позы в их фиксированных сериях.

См. Также 10 шагов к идеальному приветствию солнцу

Вариаций Приветствия Солнцу — легион, и из-за гибкости последовательности достаточно легко приготовить несколько собственных. Например, вы можете усложнить задачу, добавив одну или несколько поз: вставьте Уткатасану (позу стула) после Урдхва Хастасаны или из Выпада, удерживая руки на полу, выпрямите переднюю ногу в модифицированную Парсвоттанасану (Поза бокового вытягивания). .Дайте волю своему воображению и получайте удовольствие.

Обратите внимание, что мы независимо получаем все продукты, которые размещаем на сайте yogajournal.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Первоначальное вдохновение для Сурья Намаскар

Как и многие другие, практикующие йогу и другие практики самопознания, я твердо верю, что практика благодарности — действительное динамичное, усердное, ежедневное культивирование благодарности — может положительно изменить жизнь человека.Сердце, полное благодарности, может (и будет) воспринимать мир вокруг себя как мир любви, красоты и изящества. Как учитель йоги, я считаю, что одной из моих привилегий и обязанностей является создание священного пространства, где мои ученики могут глубоко погрузиться в себя, чтобы прислушиваться к тому, что находится в самых сокровенных уголках их сердец. В процессе этого я всегда сажаю потенциально живое семя благодарности. На коврике один из наиболее совершенных способов представить концепцию и переживание благодарности — это Сурья Намаскар

Выражение благодарности с помощью Сурья Намаскар

Сурья Намаскар : Сурья = Солнце, Нама = поклоняться, поклоняться к.Приветствие Солнцу на первый взгляд может показаться простой последовательностью упражнений для разогрева и тонуса физического тела. Они успокаивают болтовню ума и связывают тело с дыханием. Однако настоящая красота практики заключается в том, что мы можем расширить способности нашего сердца любить и чувствовать благодарность, кланяясь солнцу с чувственным тоном благоговения, преданности и обожания. Без животворных и питающих жизнь сил солнца жизнь на этой Земле перестала бы существовать. Однажды произнесенная и услышанная эта глубокая истина способна в благодарность повалить на землю любого человека!

«Сурья — это душа движущихся и неподвижных вещей» Ригведа.

И в древности, и в наше время люди трепетали перед огромным ярким шаром света в небе. Инстинктивное ощущение выхода на утреннее солнце с вытянутыми вверх руками, чтобы почувствовать тепло солнечной энергии, — это чувство вневременное, бесценное и известное не только человечеству. Все существа, живущие на этой земле, тянутся к солнцу и его животворным и животворящим силам.

На коврике, сосредоточившись на дыхании в Самастхити, мы поднимаемся к солнцу на вдохе для нашей первой позы Приветствия Солнцу.Вторая физическая (и символическая) вещь, которую мы делаем, — это выдыхаем и складываемся, как будто втягиваем в себя и в саму Землю множество преимуществ солнца. Этот простой акт поклонения солнцу пересекает границы пола, цвета кожи, национальности, религиозных и сексуальных предпочтений. Можно с уверенностью предположить, что мы, люди, совершаем этот искренний акт благодарности с древних, довербальных времен.

Классическая версия

Затем однажды (как я люблю «рассказывать» своим ученикам!) Йог почувствовал необходимость растянуть сгибатель бедра, выполняя простое утреннее солнечное поклонение.Этот шаг назад вправо, а затем влево (или какой-то другой сгибатель бедра был напряженным в то утро) вдохновил на множество способов почтить свет солнца снаружи и символический свет солнца внутри.

Классическая Сурья Намаскар, традиционно выполняемая в направлении восходящего солнца, представляет собой комплекс из 12 упражнений, посвященных 12 аспектам солнца от рассвета до заката. Когда йоги начали разрабатывать классические последовательности, 12 мантр были добавлены к установленным асанам, наполненным дыханием, чтобы вдохнуть 12 аспектов солнца в повседневную жизнь практикующего.

Изучение правил, а затем их нарушение

То, что начиналось как простые поклоны солнцу, превратилось в различные последовательности, классические приветствия солнцу, каждое со своими строгими правилами поведения. Большинство учителей выучили эти «классические» последовательности наборов наших индийских предков (Тирумалай Кришнамачарья и его ученик Паттабхи Джойс, Свами Шивананда, Свами Крипалвананда и Шив Фатал Сингх и многие другие), а затем они двинулись вперед, чтобы нарушить эти правила (надеюсь, с полной осознанностью и интеллектом).

Я один из многих учителей / практиков йоги, которые верят в изучение классических Сурья Намаскар, а затем добавление / развитие их. В классических последовательностях есть такое простое и драгоценное совершенство, особенно когда мы осознаем изначальное намерение признательности, которое их вдохновило.

Преимущества Сурья Намаскар

Огромные преимущества, которые создатели классических наборов последовательностей передали современным практикующим, так же впечатляют меня, как само солнце.Каждая асана (поза) начинается с вдоха или выдоха. Великолепный интеллект классических Сурья Намаскар заключается в том, что вдох вдохновляет движение вверх, а выдох — движение вниз; это естественный способ, которым Прана (энергия жизненной силы) перемещает тело.

На физиологическом уровне Классическое приветствие солнцу, с таким большим количеством наклонов вперед и назад (помните первоначальное намерение поклонения с благоговением и обожанием) эффективно и эффективно растягивает переднюю и заднюю части тела.

Психологически, Классические приветствия солнцу (когда они делаются точно так же для 6-12 или более повторений) успокаивают болтовню ума, убаюкивая его повторяющимися движениями, наполненными дыханием.

На духовном уровне Классическое Приветствие Солнцу вселяет в практикующего столько любви, обожания и благодарности. Особенно те, у которых Анджанеясана , поза преданности, названная в честь маленького мальчика Анджаниэя (позже Ханумана), который так любил солнце, потому что думал, что это гигантская версия его любимого фрукта — сочного сладкого манго! Эта благодарность, которая может начаться просто по отношению к самому солнцу, всегда превращается в благодарность за гораздо большее.

Интеграция всего тела

В связи с тем, что Классическое Приветствие Солнцу действительно работает с телом практикующего только в сагиттальной плоскости сгибания и разгибания, необходимо обязательно добавлять асаны, которые работают в корональной плоскости приведения и отведения, а также те, которые работают в поперечной плоскости вращения. Современные практикующие Поток Виньясы очень хорошо знают этот факт и постоянно находят новые способы исследовать все три плана. Добавляя игривые и творческие движения к строгим последовательностям, которые требуют стольких наклонов вперед и назад, современные практикующие виньяса-поток скручивают, изгибают, нанизывают, плетут, каскадируют и переворачивают, чтобы обеспечить интеграцию всего тела!

В дополнение к опыту такой силы, мощи, легкости, ловкости, подвижности и УДОВОЛЬСТВИЯ как на ковре, так и вне его, я надеюсь, что современные практикующие также не забудут отдать дань уважения древней линии передачи, которая привела нас туда, где мы сегодня.Воплощая изначальное вдохновение Сурья Намаскар, мы можем глубоко погрузиться в процесс почитания себя, друг друга, наших учителей, всех живых существ на этой прекрасной Земле и, конечно же, Мама Земля и само Солнце!

«Даже по прошествии всего этого времени солнце никогда не говорит Земле:« Ты мне должен ». Посмотри, что происходит с такой любовью. Он освещает все небо ». — Хафиз.

Надо удивляться (с сердцем, полным благодарности!) Тому, насколько жива практика Сурья Намаскар по сей день.Эволюция классических сцен в сложные, красивые и изящные танцы, которые мы видим как в личных, так и в общественных практиках (а также в Интернете), является истинным свидетельством солнца, его внушающей страх вечной природы и динамичного движения жизни. он и вдохновляет, и командует.

Спасибо, солнышко. Я благодарю вас за вашу дружбу, за ваш свет, за ваше тепло, за ваш дар раскрывать тьму внутри меня, за напоминание мне о моей собственной внутренней светимости и за постоянное озарение бесконечной космической мудрости.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021  Mississauga.ru   Авторские права защищены.