Стержень в человеке: Внутренний стержень человека – что это такое и можно ли его развить | Магические практики

Внутренний стержень человека – что это такое и можно ли его развить | Магические практики

Довольно часто люди задаются вопросом – что же это такое – внутренний стержень человека, в чем заключается его сила, мощь, причем не так физическая как моральная, духовная, психологическая. Согласно данным специалистов по психологии, внутренний стержень – это метафора, которой описывают силу личности, способной на умные, мудрые поступки. Умеющей отстаивать свои права, свободная от предрассудков, чужого мнения, не зависимой от чьей-то воли и желаний.

Рядом с таким человеком комфортно, легко и безопасно. С ним также весьма интересно, он увлекает не только своей сущностью, но и познаниями, эрудицией, умением сострить в нужную минуту. Или принять серьезный вид при необходимости, взять волю «в кулак» и разложить все по своим местам. Такие люди способны пережить серьезные жизненные испытания. И благодаря своему внутреннему стержню, они могут сориентироваться среди неудач, продолжать выполнять свои обязательства. И более того, не останавливаться в духовном, физическом и моральном развитии.

Довольно часто, глядя на таких персон, посторонние говорят «сильный, мудрый человек, у него твердый «костяк». То есть твердое нутро, позволяющее устоять перед жизненными перипетиями. И продолжать оставаться целостным, порядочным человеком. И в то же время, восхищаясь вслух или втихомолку силой такого индивида, большинство мечтает стать таким же. Но возможно ли это? Может ли человек воспитать, развить внутренний стержень? Или моральная и духовная сила дается только с молоком матери, передается по наследству? Каковы секреты уверенности в себе? И как воспитать в себелидерские качества?

Внутренний стержень женщины

Дама, у которой развито сильное чувство не плывет по течению, а живет жизнью, которую сама и планирует.

  • Она отлично руководит своими эмоциями, поведением, отлично контролирует намерения. Обычно, при общении с такой женщиной, сразу явно просматривается её «Я» и наблюдается целостность её личности.
  • Она не мечется из угла в угол при любой ситуации и понимает – есть ситуация, настоящая, сейчас! И нужно полностью соответствовать сложившимся обстоятельствам, какими бы они ни были.
  • Она сама решает, какие вопросы следует решать в первую очередь, а что отложить на потом. При этом женщина отлично ориентируется, что действительно более важно.
  • В компаниях, среди приятельниц, именно она пользуется наибольшим уважением и ведет за собой группу. Пусть не вслух, но все же подруги, в том числе и завистницы, думают о ней как о человеке сильном, мощном, заслуживающем многократного уважения.
  • Сильная дама выбирает своего спутника, опираясь на приоритеты и принципы. Ей важно, чтобы рядом был тот, на кого можно положиться, у кого честный, открытый и порядочный характер.
  • Женщина с внутренним стержнем очень похожа характером на такого же мужчину. Именно это и позволяет ей оставаться сильной и твердой даже в самых критичных ситуациях. За счет «мужского начала», она проявляет смелость в обстоятельствах, которые для другой дамы представляют собой крах, фиаско, разрушение всего и вся. И чтобы ни случилось, силы позволяют ей озвучить любые моменты твердо, крепко и без заиканий.
  • И даже если она связала свою жизнь с самым лучшим и любимым человеком, руководить своей судьбой будет только сама. Но в то же время, она окружит заботой, любовью и лаской своего избранника, у которого ничего не останется, как соответствовать высокой планке его возлюбленной.

Довольно часто такие женщины посвящают свою деятельность социальным моментам: помогают детям, больным, старикам, возглавляют фонды. Но, что печально, личное счастье отставляют «в сторону». По своей природе обычные женщины не могут проявить стойкость характера в острых ситуациях. А вот сильные дамы могут посещать хосписы и клиники, участвовать в марафонах, держа себя «в руках» и не давая воли эмоциям.

Психологи утверждают, что женщина с внутренним стержнем, обладающая «мужским началом» и сама не рада такому «подарку». Из-за своего характера, ей приходится переступать через женское начало и все чаще и чаще проявляются черты мужского нрава. Особенно, если она не прекращает общественную деятельность и не обретает полноценную семью.

Да, она обладает внутренней силой, но это противоестественно. По своей натуре, женщина должна быть мягкой, нежной, хрупкой и, что примечательно, немного беззащитной. Функции защитника должен выполнять мужчина, в этом его предназначение. Абсолютной нормой для женщины является наличие нежности, мягкости характера. Она должна светиться от счастья, сиять от любви и давать тем самым надежду на прекрасное будущее родным, дорогим и близким.

Это и есть тот самый внутренний стержень, который должен быть у каждой представительницы прекрасного пола. А в трудную минуту, необходимо сосредоточиться и взять себя в руки, иначе вопросы нормально решить будет попросту невозможно. Описанный тип характера позволит быть свободной от проблем и в то же время достигать своих планов.

Внутренний стержень мужчины

Такой типаж мужчин – хозяин своей судьбы, который никогда и ни за что не будет подчиняться чужим приказам, быть рабом чьих-то желаний, хотелок. Каждый мужчина, в отличие от женщин, обязан иметь внутренние силы, позволяющие стойко переживать любые события. Он обязан быть авторитетом не только для друзей, но и для жены, детей.

Благодаря этому, может противостоять не только стойко, но и действенно всем трудностям, вовремя принимать последовательные решения, быть свободным и не зависеть от мнения посторонних.

Человек, обладающий важной и сильной чертой характера, всегда находится в центре внимания женщин. Только за ним можно чувствовать себя как за каменной стеной и не переживать о будущем. Ведь выбирать супруга женщина научилась еще в первобытные времена. У нее в подсознании полностью выстроена логическая цепочка – сильный порядочный мужчина – отличный отец для будущих детей.

Также она желает, чтобы они обрели сильный характер отца и росли в заботе, полноценной защите. Эти и другие факторы являются ориентиром для представительниц слабого пола при выборе хорошего супруга. А как мы знаем, сильных мужчин с внутренним стержнем, к сожалению, на всех не хватает. Вот и приходится довольствоваться тем, что есть.

Как обрести внутренний стержень

Психологи утверждают, возраст не имеет значения (исключение составляют лица после 55 лет), развить свои внутренние силы можно кому угодно, главное этого хотеть. Желаете быть более деятельным, остроумным, эрудированным, сдержанным, логичным человеком, у которого на все есть собственное мнение, который не уступает своим принципам – будьте им. Для этого нужно внимательно проанализировать свое поведение, мысли и найти путь к характеру истинного мужчины. И если что-то не будет соответствовать далее описанным признакам целостного человека со стрежнем, нужно над собой поработать, что-то изменить, а что-то подправить.

В первую очередь, необходимо понять — что такое внутренний стержень. Это – комплекс, система принципов, ориентиров, логичность мыслей и действий. Если хоть что-то в этой цепи отсутствует, целостности не будет. Целостная личность всегда думает о главном, а второстепенные вопросы оставляет на потом, но ничто из его поля зрения не выпадает. Именно по этой причине он пользуется уважением и любовью окружающих. Именно у таких лиц в нормальном обществе высокий авторитет и отличная репутация. Причина – на него всегда можно положиться и получить материальную, или моральную поддержку.

Что касается женщин, обладающих описываемым нами важным качеством, то это особые персоны. Вспомните, есть ли в вашей компании приятельница, которая никогда не участвует в пересудах кого-либо. Она всегда сдержанна, аккуратна, не любит вступать в споры, конфликты, даст полезный совет, но без спроса в карман за словом не лезет.

Мужчины с внутренним стержнем – это психологически устойчивые, умные и порядочные люди, не равнодушные к чужой боли, проблемам. Если говорить кратко, то мужчины и женщины с сильным нутром похожи.

Обе стороны представляют собой систему (грубо говоря), в которой нет недоработок и преобладает сила духа. Нет, мы не говорим о том, что у них не существуют изъянов, все мы люди и у всех есть огрехи. Идеальных лиц в мире не существует. Но находясь рядом с такими людьми, мы сразу же ощущаем опору, интерес, силу и с удовольствием готовы проводить время с этой персоной и далее.

Чтобы наглядно понять, как проявляется внутренний стержень человека, представляем вашему вниманию тяжелую, но очень интересную историю из реальной жизни.

«Все произошло во времена Второй мировой войны. Главный герой – Мартин, 17 летний парень из еврейской семьи, проживавшей на территории Польши. В сентябре 1939 года немецкие войска оккупировали страну. А как мы знаем, фашисты особо были жестоки с евреями.

Мартин жил с матерью и младшей сестренкой. Немцы заставили всех лиц еврейской национальности переехать в гетто, оттуда их забирали в какие-то лагеря (многие не понимали, куда их везут). Но Мартин был парнем очень умным и понимал, что из гетто они не вернутся живыми. Он нашел квартиру с двойным выходом и закрыл один из них шкафом. Там прятал маму и сестру, а сам по вечерам выбирался и искал еду. Так, он стал по ночам помогать в кафе и получал за это порцию супа, каши и кусочек хлеба.

Они продержались несколько месяцев. Но кто-то выдал нашего героя и его родных, немцы забрали их в гетто, где тоже Мартин проявлял свою смекалистость и смелость. Но все длилось недолго. Их переправили в концентрационный лагерь, и разделили на женский и мужские отделы. Мартина и других молодых, крепких ребят привлекли в качестве носильщиков. Они изначально не понимали, почему из этого здания постоянно выносят трупы, ведь не слышно ни выстрелов, ни взрывов. Только потом ему подсказали – там газовые камеры и все, кто туда попадает, погибает.

И в очередной раз, он опять нес кого-то на носилках и выпала маленькая ручка. Характерная родинка была только у его сестренки. Кровь застыла в жилах, а он бежал, нес носилки, и все меркло перед глазами. Погибли и мама и его младшая сестренка. Деваться было некуда – надо выжить.

Волей случая он все-таки остался живым и после окончания войны переехал в США. Там познакомился с милой девушкой, родилось двое детей. Так прошло 15 лет. Мартин был успешным писателем, жил с семьей в большом доме у густого леса. Этот год был особо жарким, солнце палило так, что невозможно было находиться на открытом месте больше 5 минут.

По радио сообщили, что произошло сильное возгорание большой площади леса. Мартин решил отправить семью подальше от огня, а сам остался тушить с другими спасателями лес. Жена и двое детей так и не добрались до безопасного места. Машина заглохла, и они попали под шквал мощного огня. Все погибли.

Наш герой вновь пережил горе, перед которым устоять попросту невозможно. Но он нашел в себе силы. У него был такой колоссальный внутренний стержень, который, казалось, создан из самого прочного алмаза, и пережил потерю. Более того, через несколько лет, он вновь создал семью. Стал отцом нескольких прелестных детишек и продолжал писать потрясающие романы»

Как вам история? Неужели после рассказанного, причем реального, можно переживать по поводу насморка или протертых туфель. Только сильные люди способны смотреть на глупости сквозь пальцы, а сосредотачиваться на важных для жизни моментах и стойко их переносить.

Как развить внутренний стержень у человека

Зачем это нужно – спросит кто-то из читателей. Нормально живу, ничто не беспокоит. Ну, да, я не такой сильный, как мой товарищ, но мне от этого не хуже. Спешим огорчить, сильные люди и живут намного лучше. У них всегда есть свет в конце туннеля. А вот слабые, то и дело живут страхами, опасениями, чувствуют свою беззащитность. Поэтому важно развить в себе внутренние силы, а что для этого нужно сделать, как укрепить дух? В первую очередь развивайте внутреннюю опору, которая не менее важна, чем позвоночник, сердце и т.д. Благодаря её крепости, мы сможем твердо переживать любые ситуации.

Будьте самим собой. Не бойтесь того, что вас осудят окружающие, кто-то посчитает вас глупым или неудачливым. Главное – чтобы вы соответствовали собственным оценкам и были собой довольны. Так, вы возьмете на себя ответственность за собственную жизнь, и село пойдете по пути, который определили для себя.

Выберите для себя самую приемлемую систему мировоззрения и ценностей и четко придерживайтесь этим нормам. Пройдет буквально 3 недели и при строгом следовании выбранных ориентиров, вы изменитесь до неузнаваемости.

Не игнорируйте чужую точку зрения, но в то же время, высказывайте свою позицию. А при выборе решения или вердикта, взвесьте плюсы и минусы всего услышанного, прочитанного и своих умозаключений.

Невозможно сформировать внутренний стержень, если не следовать морально-нравственным ориентирам. Здесь нужно выбирать – следовать человеческим инстинктам, страстям или другие главные качества – порядочность, честность, чувство собственного достоинства, умение сопереживать и помогать. Кто-то считает, что все это можно обрести только по «наследству», впитать с материнским молоком. Но это не так! Да, врожденные моральные особенности имеют место. Но если человек будет заниматься самовоспитанием, причем в любом возрасте (не считая пожилого), то он сможет победить свои недостатки:

  • жадность;
  • алчность;
  • хитрость;
  • черноротость;
  • интриганство;
  • жестокость и т. д.

Не верите? Вспомните истории о чудесном перевоплощении людей благодаря религии.

Мы знаем, что для борьбы с наркоманией, алкоголизмом и другими зависимостями специалисты предпринимают жесткие методы. Привязывают к батареям, сажают на цепь, колют антидепрессанты и т.д. Но православная церковь относится к несчастным по-иному. Они предлагают свободу выбора и, единственное, о чем просят – молиться.

Оказывается, в каждом слове православных молитв заложена великая сила. Благодаря которой люди не только избавляются от пагубных привычек, но и меняют свой характер. Впоследствии, исцеленные люди и сами предпринимают шаги для помощи другим страждущим.

Так вот, изменить себя можно – стоит только захотеть!

Постройте храм внутри себя и не давайте бедам и неприятностям расстроить ваши цели. Ведь внутренний стержень без внутреннего настроя невозможно создать. Надо убедить себя в том, что в жизни не существует безвыходных, непреодолимых обстоятельств.

Человек с внутренним стержнем не может быть таковым, если у него нет духовных, моральных ценностей. Это и есть тот самый крепкий замок, который защитит от «нападков» искушений, тяжелых ситуаций и событий. Во время их атаки, все будет сметено с лица Земли, но ваша внутренняя цитадель останется целой и невредимой. Благодаря её сохранности, вы сможете быстро восстановиться. И идти дальше по жизни с высоко поднятой головой со спутницами – Верой, Надеждой и Любовью!

Есть внутренние силы, стрежень, значит должен быть и смысл бытия. Причем кристально чистый, честный, порядочный, ответственный, милосердный и открытый. Так, идя к своей конкретной и заветной цели, мощный морально и духовно человек не сойдет с прямого пути. И никогда его дела не будут расходиться с его мыслями и желаниями.

Чтобы развить в себе внутренний стержень, нужно сразу начать избавляться от всего вредного и лишнего. Если вы курите — немедленно бросьте сигарету и больше к ней не возвращайтесь. Не нужно бегать по аптекам и искать специальные пластыри, спреи и таблетки. Важно хотеть и взять волю «в кулак» и вы легко забудете о пагубной привычке. То же самое касается и других вредных повадок – алкоголя, азартных игр и т.д. Тренировать силу воли нужно также каждое утро. Вставайте рано и займитесь полезной гимнастикой или другим, активным действием для здоровья.

Внутренний стержень, как это ни звучит парадоксально, должен быть мягким, гибким. Крепкий внутри и приятный, милосердный, умеющий сопереживать и сочувствовать человек внешне – это истинная личность, для которой нет чужой беды. Также, данная черта позволяет видеть свои ошибки, работать над ними, включать здравую самокритику и уважать мнение посторонних.

Видео как стать лучше и обрести силу духа:

Мудрость человеческого сердца

Для закрепления пройденного, нам нужно познакомиться с еще одним термином – «мудрость сердца». Что это такое? Благодаря данному учению, человек понимает, что работать над своим внутренним содержанием легко и просто. Это как в математике – понимаешь формулу – значит, можешь её с легкостью применить и на практике.

За счет изучения математического действия нашего сердца, мы сможем подойти к решению проблемы системно. И развивать мудрость все больше и больше. У человека возникнет самая важная компонента для достижения любых целей – эмоциональное равновесие и согласованность идей, целей, действий и принципов.

Было проведено масса исследований и одно из самых масштабных во всемирной компании по производству мобильных аппаратов «Моторола». Изучив основные принципы работы над мудростью сердца, и выполнив упражнения, люди смогли избавиться от нервозности. Весьма частой спутницы трудящихся на крупных компаниях, эмоциональных срывов.

Немного Яндекс Музыки:

Большинство стали расти над собой в моральном, духовном и интеллектуальном плане. Что для этого нужно сделать:

  • Выберите свободную минуту и сядьте в удобную для вас позу, успокойтесь, полностью расслабьтесь, глаза закрыты.
  • Вдыхайте и выдыхайте медленно и визуально представляйте, как потоки воздуха проходят через ваше сердечко. Процедура должна длиться секунд 15.
  • Подберите в своих мыслях того, кого больше всего любите. Это может быть ребенок, мужчина, (для мужчин женщина). Сосредоточьтесь на объекте своей любви, вспоминайте моменты, кода вы были опорой и поддержкой для этого человека. Если это любовная связь, представьте, как прикасаетесь к этому человеку и продолжайте о нем думать, включая в процесс всю свою любовь и нежность.
  • Во время сеанса могут то и дело в голове возникать посторонние мысли. Не нужно злиться, а мягко позвольте им «удалиться» и снова возвращайтесь к главной мысли. Сеанс должен длиться 15 минут.
  • Посторонние мысли могут создать блок в цепи ваших виртуальных действий. Не беда, представьте себе, как становится мягким ваше сердечко. И вы произносите про себя: «все это не важно, и не страшно, если в первый раз ничего не получится. Главное начать, а там все будет в порядке». Продолжайте «прокручивать» потоки воздуха через свое сердце. И почувствуйте, насколько меняется ваше нутро, каким благородным, порядочным, открытым и честным оно становится.
  • Посмотрите на себя как бы со стороны и всю ту любовь, что представляли, отправьте и в свою сторону. Затем, направьте её во все стороны света, ко всем людям, родным, близким и совершенно посторонним.

Повторяйте эту гимнастику как можно чаще, ведь для развития внутреннего стержня не существует пределов. В этом и заключается сила и мощь сильного человека. Он никогда не прекращает работать над собой, не ищет проблем, недочетов и недостатков в окружающих. Если бы каждый из нас действительно жил по такому принципу, не было бы на свете ни зла, ни жадности, ни коварства. Ну что ж, добиться этого никогда не поздно. А как мы знаем, изменить мир можно, если начинать с собственной персоны.

Всем пока.

от чего зависит сила характера? — Блог Викиум

Характер — это сочетание индивидуальных особенностей человека, которые мы обычно оцениваем интуитивно. «С характером», «сильный духом», «бесхребетный» — это те характеристики, которые мы даем людям на основе их поведения с другими, способности принимать решения в трудных ситуациях, проявления эмоциональных реакций. Почему некоторые люди рождаются со слабым характером? Что вообще значит понятие «сила характера» и можно ли ее развить?

Что говорит психология

Психология определяет характер как комплекс наиболее устойчивых черт личности, которые проявляются в его отношении к окружающему миру. Эти черты делятся на две большие группы: первая говорит о направленности личности — это установки, потребности и идеалы, а вторая демонстрирует интеллектуальные, волевые и эмоциональные проявления. Получается, что характер изначально не заложен в нас с рождения, а формируется в результате развития личности, воспитания, взаимодействия с окружающим миром. Среди свойств характера тоже выделяют две группы — глобальные и частные, которые мы как раз интуитивно и считываем, принимая за сильные или слабые стороны личности. Каждая из этих черт представлена в противоположных проявлениях.

Глобальные черты:

  • уверенность в себе — колебания;
  • дружелюбие — враждебный настрой;
  • осознанный подход — импульсивные решения;
  • эмоциональная устойчивость — беспокойство;
  • гибкость ума — неумение адаптироваться.

Частные черты

  • коммуникабельность — обособленность;
  • лидерские качества — повиновение;
  • храбрость — осмотрительность;
  • практичность — расточительность;
  • независимость — конформность.

Внешность бывает обманчива

Данная классификация показывает, что мы называем слабохарактерными людей, которые проявляют черты из второго столбца. В бытовых ситуациях это может выражаться по-разному, например: неумение принимать твердое решение, излишняя осторожность в действиях, четкое подчинение без отстаивания своей точки зрения. Но иногда мы можем делать ошибочные выводы о характере человека на основе частных случаев. И тогда мы неправильно выстраиваем коммуникацию с ним, не можем договориться, не добиваемся взаимопонимания. Чтобы правильно считывать человека с первых же минут знакомства и понимать, как с ним эффективнее взаимодействовать, нужно подробнее изучить, как проявляются личностные черты человека. В этом поможет профайлинг — это составление некоего профиля человека с учетом его характера, психотипа и метапрограмм поведения.

Профайлинг применим в различных сферах жизни, но в первую очередь он поможет лучше понять себя. Определив собственные устойчивые черты характера, вы поймете, как развивать свои сильные стороны и стать продуктивнее в любой деятельности. Курс «Профайлинг» от Викиум разработан на основе научных знаний о психологии личности. Он дает полную расшифровку особенностей каждого типа личности, а также знакомит с определенными маркерами поведения и лжи. Став профайлером, вы не только улучшите коммуникацию с окружающим миром, но и сможете развить в себе качества сильной личности. Становитесь лучше вместе с Викиум.

Что такое внутренний стержень и как его развить?

Создано 24.08.2014 00:35
Просмотров: 31070


Хочу вам предложить к прочтению такую глубокую тему в разделе само-менеджмента по-женски.

Внутренний стержень человека, личностный стержень — метафора, описывающая строение сильного человека. Это то, что помогает человеку выстоять перед давлением жизненных трудностей, решать жизненные задачи, быть готовым расти и развиваться. «У него есть внутренний стержень!» — говорят про человека с устойчивой психикой.

Чем сильнее человек, чем крепче его внутренний стержень, тем более серьезный груз негативного опыта он может воспринять и «переварить». Чем слабее человек, тем скорее он может сломаться.

Если успешного человека оставить без гроша, он сможет обрести все это вновь в течение короткого периода. И лишь потому, что он знает, что делать и, что более важно, он знает, что

у него есть все необходимое для того, чтобы дойти до конца.

Вот почему каждому необходимо создать свой внутренний стержень – определенную цель, ради которой мы могли бы сжечь все мосты, так чтобы не оставалось путей к отступлению.

Бытует мнение, что внутренний стержень не дается при рождении, человек выращивает его в себе, постоянно его укрепляя. Это трудный путь, но он стоит того, чтобы его проделать, чтобы быть сильной и самодостаточной личностью.

Мой комм. С этим мнением я не согласна. Мне казалось, что я пришла в этот мир уже со стержнем, иначе как бы я пережила все события, выпавшие на мою долю в течение жизни? Только

внутренняя сила, когда-то наработанная, помогала мне выстоять, начиная с раннего детства, и  была моей путеводной звездой с неосознанной юности.

Я раньше не задумывалась, откуда берется эта сила. Решила покопаться на эту тему… Понятие внутреннего стержня не тождественно понятию «лидерства» и «силы воли». Это что-то другое, но что? Это скорее похоже на самоконтроль.

Такого человека нельзя сбить с пути и повести по скользкой дорожке. Этот человек строит свою жизнь по собственным внутренним понятиям и предпочтениям.

Внутренний стержень – это своеобразный костяк личности, ее основные черты, незыблемые столпы, на которых держится сущность человека. Это твердость разума и способность все оценивать с критической точки зрения, сравнивать происходящее с неким внутренним эталоном истины.

Внутренний стержень еще можно назвать «чувством чистой истины», которое всегда начеку, и позволяет человеку делать правильные выводы.

Для сравнения рассмотрим пример человека, не развившего в себе

внутренний стержень. Достаточно хорошо это видно по поведению человека в толпе. Сейчас редко какой человек имеет хороший внутренний стержень, так как в воспитании чувствуется отголосок советской уравниловки «будь как все, не высовывайся». В коллективе действует тот же закон толпы.

Не имеющий стержня человек подчиняется законам коллектива, находится в состоянии приспособленца.

Человек со стержнем не подчиняется влиянию толпы, ибо он хозяин своей жизни, а не марионетка, которой можно управлять.

Кстати, экстрасенсы, маги и ведуны обязаны иметь внутренний стержень, если они хотят подчинять себе потусторонние силы, иметь власть над духами, силами стихий.

Ясновидящие тоже имеют внутренний стержень, ведь часто бывает, что видения подчиняют себе личность и сознание ясновидца. Парадокс в том, что хорошие ясновидящие и медиумы получаются как раз из чувствительных и податливых людей. Но у сильных практиков и сильный стержень, позволяющий различать истину.

Воля, крепость характера, твердый и трезвый взгляд на жизнь – вот те черты характера, которые отличают человека-Творца.

Как же развить в себе достаточно крепкий внутренний стержень

, который поможет управлять жизнью, а ясновидящему – быть в четком и ясном сознании, не давая себя запутать?

Внутренний стержень развивается, прежде всего, от ежедневной работы с собой по самоконтролю. Начать можно с того, чтобы обязательно приучить себя доводить начатые дела до конца. Целеполагание – один из основных элементов стержня.

Следующее, умение отстаивать свою точку зрения в разговорах и переговорах. Заведите привычку в любом разговоре четко выражать свою мысль, держать за собой последнее слово.

Оттачивайте это умение в каждом своем диалоге, на любую тему.

Наконец, критичность и способность пересматривать любое событие, любую информацию с разных сторон, слушать противоположные точки зрения, до выявления истины.

Старайтесь развить свое собственное внутреннее чутье к происходящему, интуитивное понимание.

Прислушивайтесь к себе, ведь внутри вас уже есть ответы на все вопросы.

Внутренний стержень – это ваша суть, ваша душа. В вас – целая Вселенная. Она и есть ваш внутренний стержень, доверяйте ей, развивайте ее, и вы станете человеком-Творцом.

Внутренний стержень формируется из морально-нравственных качеств личности (которые важнее, чем животные инстинкты или человеческие страсти). Например,

честность и чувство собственного достоинства. Обычно эти моральные принципы, которые человек применяет в любых жизненных обстоятельствах, закладываются еще в детстве строгим и высокоморальным окружением. Но можно и постараться воспитать их самой.

Способы развития внутреннего стержня — это учиться быть самой собой, не сравнивать себя с другими, не ориентироваться в своих поступках на мнение окружающих, не быть от них зависимой. Принять на себя ответственность за свою жизнь.

Строить свой внутренний храм, куда беде не дотянуться своими руками. Внутренний стержень – это особый внутренний настрой и вера, что все преодолимо и безвыходных ситуаций не бывает.

У человека с внутренним стержнем есть свои духовные ценности, которые невозможно разрушить или уничтожить. Пусть его дом сравняло с землей ураганом, но его внутренний храм не разрушен. С ним осталась его Душа, Любовь и Вера.

Человек с внутренним стержнем понимает, в чем смысл его жизни. У него есть конкретные цели, к которым он идет.

Внутренний стержень человека становится крепче, если человек развивает в себе позицию Деятеля, позицию Творца, позицию Автора собственной жизни. Развитие самостоятельности, разумная нагрузка себя обязательствами перед людьми, — также укрепляет внутренний личностный стержень.

Человек, воспринимающий свою жизнь как выполнение собственной миссии, живет с более крепким внутренним стержнем. Поскольку миссия — это жизненная задача за пределами личной жизни человека, человек так живущий — Человек-Творец.

Внутренний стержень — это, прежде всего, внутренняя опора. Столь же важная для нашей души, как позвоночник для нашего тела. На нее мы можем опереться, чтобы устоять в сложных жизненных ситуациях, которые могут с нами происходить. Сплав из воли к жизни и веры в себя. Твердость и гибкость одновременно. То, что позволяет нам выжить, справиться, возродиться из пепла, когда привычный улыбающийся нам мир поворачивается к нам спиной.

Внутренний стержень человека должен, быть гибким, как позвоночник. Чтобы сила личности не обрела негативный оттенок и не превратилась в твердолобость и косность взглядов. Нужно учиться признавать свою неправоту, свои ошибки и уважать чужое мнение так же, как и свое.

Важно! Ребенок не обязательно слабый, взрослый не обязательно сильнее ребенка.

Литература на тему как развивать «Личностный внутренний стержень» у детей: дети до 6 лет — Мария Монтессори «Помоги мне это сделать самому», дети после 6 лет — Макаренко «Педагогическая поэма» и рассказы.

 

  • < Чистка окружения: Лишние люди в вашей жизни
Добавить комментарий

Где взять внутренний стержень?

Многие слышали о таком явлении, как «внутренний стержень» и у человека он ИЛИ есть, ИЛИ нет. Если нет — можно развить внутренний стержень.
При этом медики могут просканировать наше тело и его не найдут. Есть кишечные ПАЛОЧКИ, но это именно палочки, а не стержень и вообще не то… Есть всякое, что суют в себя некоторые люди, но это тоже не то! Так есть у людей стержень или нет? Давайте разбираться! 

Как правило, когда говорят о ВНУТРЕННЕМ Стержне – имеют ввиду какое-то свойство человека – что-то внутри, не снаружи.
Когда говорят о СТЕРЖНЕ – то говорят о некой несгибаемости, твёрдости и так далее. Это в мужчинах называют «мужественность» (правда мужественность – это даже бОльшая рамка, но в ней и стержень). Назвать женщину мужественной не совсем правильно (или совсем не правильно – потому что как-то не красит женщину), поэтому говорят уже о «характере». Иногда, о твёрдом характере.

  • Стержень – как стальная палка.

Если есть ВНУТРЕННИЙ стержень – есть ВНЕШНИЕ проявления — не прогибается человек! Человеку пытаются сесть на шею или вынудить его струсить, сдаться или как-то ещё уступить – он стоит на своём, гнёт своё и вообще непоколебим. Его пытаются продавить, прогнуть, ослабить – он трёрд, как камень!

  • «Гни свою линию» — пела группа Сплин

Бывает вредно иметь внутренний стержень. Если он вынуждает гнуть свою линию, когда она ошибочна – тогда это может быть даже опасно!
Вот два автомобилиста на дороге с односторонним движением стоят друг перед другом и никто никому не уступает. Оба со стержнем, а время идёт, вокруг темнеет… Оба опаздывают… Каждый при своём стержне!

Несгибаемый и потому не гибкий, упрямый и уже этим самым ограничен. Не сможет просочиться там, где надо пойти другим путём!

Бывает полезно иметь внутренний стержень. Если он вынуждает гнуть свою линию, когда она верна и полезна — тогда это хорошо!
Вот недавно общался с ученицей Е на тему профессии. Дело в том, что в какой-то момент она решила сменить профессию и ушла из «наёмный» в «предприниматель». Мы с ней разговорились и она поделилась:
— Моя подруга стала отговаривать. С одной стороны, мол, ищи работу и не сиди без дела. С другой стороны, была столько лет наёмной, а собралась сама на себя – это странно. В какой-то момент я стала сомневаться, куда всё-таки: в наём или самой. Но я смогла выдержать своё состояние! Уже зарабатываю сама своим делом и учусь, чтобы выйти на интересующие показатели.

А кто-то бы бросил всё и вернулся, так и не получив свой Успех…

Вот парень решил привести себя в порядок и стал заниматься собой. Занимается пару месяцев и уже есть результаты – хорошеет с каждым днём всё больше! Тело стройнее, правда лицо более тощее. Заметно это всем. Кто-то из дворовых друзей начинает оценивать это как «через чур» и «так уже плохо». Плохо для них, разумеется. Исходя из их мировоззрения. Возможно, потому что лично им не нравится такой тип лица. Возможно, дело не в лице, а в том, что теперь они, на фоне мышц рук и кубиков пресса у приятеля, выглядят «не очень». Может быть, по каким-то другим причинам. Однако, парень стоит на своём и таки достигает поставленной цели, а точнее – желанной формы и размера!

А ведь кто-то даже и не позанимался бы месяц. Сколько людей мотивируют себя, а потом «сдуваются»? В первую неделю, в первый месяц. Зато родственникам, друзьям, любимым спокойнее.

Одно дело, когда близкий занялся вредным и его пробуют вернуть «на землю», а другое дело, когда человек собрался достигать цель, которая сделает его лучше и радостнее, а другим не вредит – тут останавливать, наверное, не экологично. Люди экологично поступают не всегда и не всегда это осознают.

Поэтому их можно понять, простить и сосредоточиться на себе! Что мы можем сделать, чтобы достичь хорошего, если другие не понимают, останавливают? Вот тут и нужен внутренний стержень! Только его по сути нет! Как нет? Да, вот так!

Есть ВНУТРЕННЕЕ СОСТОЯНИЕ, которое мы можем вызвать и удержать. Те, кто выдерживают своё состояние — те движутся к своей цели и достигают её! Те, кто не выдерживают своё состояние – «сгибаются» и недостигают ничего или достигают чужие цели!

Например, стал человек руководителем, а «внутренний стержень» перед сотрудниками не умеет включать – что его ждёт? Его быстро прогнут — начнётся разброд и шатание, фамильярщина и «диморализация» в коллективе.
Замечание (не то, что выговор или штраф или увольнение) сделать будет трудно, язык не повернётся – потому что состояние НЕ ТО и от того голос дрожит и речь обрывистая! Подчинённые посмотрят и поймут «не хорошо сделали, конечно, но…. можно и ничего особого за это руководитель не сделает и ничего не будет»!

  • У кого крепче внутренний стержень у подчинённого или начальника?

А ещё помните фильм «Джентельмены удачи»: 

  • — Ты это, ты таво….
    — Чего, таво?
    — Ну….не капризничай!

Кстати, как-то Андрей Данилко (Верка Сердючка) говорил в интервью, что ему раньше было трудно сказать «нет», что он мямлил и не мог отказать.
Давайте уточним: сказать «нет» — не так сложно, если вообще человек говорить умеет! Дело не в слове и не в наборе звуков «Н», «Е», «Т». Дело во внутреннем состоянии, которое позволяет сказать! Или не позволяет…

Все эти лозунги про «развивать ВНУТРЕННИЙ СТЕРЖЕНЬ» пусты! Нужно тренировать умение вызывать, усиливать и удерживать ресурсное состояние!

  • Вот вам и Внутренний Стержень!

Ресурсные состояния бывают разные и Стержни бывают разные! Не знали? Выбирайте:
Стержень Уверенности, Стержень Расслабленности, Стержень Романтичности, Стержень Собранности и другие…
Какое Внутреннее Состояние – такой и Внутренний Стержень! Какой нужен на данном этапе жизни?

К счастью, мы — не карандаши и у нас не один стержень! Мы – люди и стержней у нас может быть много!
Если у других один и его сломали, то у нас может быть несколько и мы можем вновь его создать и активировать! Чувствуете, сразу легче становится от такой преспективы? 

Умеешь стержень весёлости и общительности включать — легче стать душой компании.
Умеешь стержень упорности включать — легче добиваться своего.
Умеешь стержень комфорта включать — тебя не смутят.
Этот список можно продолжить, но идея ясна, правда?

Запланируйте прийти 07-09 декабря на Техники Личностного Редактирования – чтобы научиться:
1. Включать свой внутренний стержень.
2. Выключать один и включать другой — менять стержни.
3. Включать несколько стержней сразу и так же легко их отключать.

Тема стержней — лишь одна из тем! Вы сможете научиться многому другому полезному… 
Напоминаю: 09 ноября последний день большой скидки.

С уважением (и полным мешком самых разных стержней для Вас), Руслан Вегиев!

Расскажете друзьям?

Как развить мужской внутренний стержень

Я уверен, что в каждом мужчине с рождения есть основа внутреннего стержня. Наша задача — его развивать.

Что такое внутренний стержень мужчины?

  • это четко выстроенная система своих жизненных принципов и ориентиров
  • это способность отличать важное от второстепенного
  • это наличие цельного мировоззрения , представления о том, что есть что в жизни
  • это последовательность в своих мыслях и поступках
  • это мудрость, осознанность , независимость от мнений, оценок и шаблонов, практичность и информированность

Зачем мужчине развивать внутренний стержень?

    • чтобы не дергаться от ветров обстоятельств и чужих мнений,
    • чтобы эффективно противостоять трудностям
    • чтобы принимать мудрые, последовательные решения
    • чтобы быть хозяином своей жизни, а не подражателем или рабом
    • чтобы быть для своей женщины и детей реальным авторитетом

Кстати, по мнению подавляющего большинства женщин, наличие внутреннего стержня у мужчины – одно из ключевых качеств мужской привлекательности и сексуальности.

Рекомендации: как развить мужской внутренний стержень

1. Определись со своей жизненной миссией, с которой ты будешь сверять все остальные дела в своей жизни. Миссия – это то, что определяет направление развития внутреннего стержня мужчины.

2. Поставь перед собой цели в основных сферах жизни. Мы так устроены, что без целей теряем жизненные силы и смысл жизни. Цель – это то, что стимулирует внутренний стержень мужчины работать.

3. Саморазвитие — это единственная цель, для которой не существует препятствий. Поэтому любые цели формулируй как то, чему ты хочешь научиться. Внутренний стержень без саморазвития имеет тенденцию скорее мешать, чем помогать.

4. Больше читай, осваивай новые знания, умения, профессии, накапливай практичные знания, каждый день учись чему-то новому и главное – анализируй, систематизируй и применяй. Именно системный взгляд на вещи позволяет сформулировать жизненные принципы, которые лежат в основы развития внутреннего стержня мужчины.

5. Нарабатывай жизненный опыт. Личный опыт – это ключевой фундамент развития мужского внутреннего стержня. Количество действий для опыта важнее качества.

6. Внутренний стержень – это качество взрослого человека. Поэтому оставь свои детские проблемы в прошлом, перестань обвинять родителей, и начни строить себя и свою жизнь по своему усмотрению. Чтобы развить мужской внутренний стержень нужно этим целенаправленно заниматься, а не жаловаться на судьбу.

7. Делай свою жизнь, а не смотри на чужие. Перестань себя сравнивать. Внутренний стержень – это качество индивидуальности. Чужие внутренние стержни тебе не подойдут.

8. Выработай свои личные взгляды по ключевым вопросам: счастье, саморазвитие, деньги, работа, отношения, семья и т.п. Каковы твои ориентиры в этих вопросах? Что такое «хорошо» и что такое «плохо»? В основе развития внутреннего стержня должна лежать система личных взглядов на все, что есть в жизни.

9. Стремись жить осознанной жизнью, во всем руководствуйся сознательными выборами, а не рефлекторными реакциями. Развивать мужской внутренний стержень – значит развивать способность следовать своим выборам. А для этого нужно хотя бы ответить себя на вопросы: что и зачем я выбираю.

10. Большое проявляется в малом. Каждый твой поступок должен соответствовать твоим личным жизненным выборам и ориентирам. Внутренний стержень проявляется не только в том, что ты говоришь, но прежде всего в том, что ты делаешь.

Развить внутренний стержень

индивидуальная коучинг-программа

Александр Печерский в социальных сетях:

Похожие записи

Как развить свой внутренний стержень? — Fire In Spire

Жизнь состоит из череды успеха и неудач, падений и подъемов. После наступления внутренней темноты и неуверенности обычно приходит спокойствие и умиротворение, покой в душе дарит уверенность и четкость желаний. А бывают времена, когда в сознании и душе наступает несогласованность, и желание и рвение есть, а сил не хватает, чтобы сдвинуть этот многотонный камень с места и начать действовать. Это происходит потому, что внутренний стержень человека разбит, ослаблен после неудач и падений.

Как приобрести и развить внутренний стержень 

Чтобы можно было собрать все свои силы в кулак и воспользоваться своей внутренней опорой, которой является внутренний стержень, необходимо возобновить свои стремления, желания, уверенность в себе. Предлагаем создать компас, который состоит из трех глобальных вопросов, ответы на которые могут стать направляющими, на пути обретения внутреннего стержня.

Вопрос №1. Чего я действительно хочу?

Без желаний, стремлений, целей человек не может двигаться дальше, начинается ступор: «Что делать и как быть?». Если вы потерялись в этом мире новых возможностей, вас терзают душевные колебания по поводу того, чем себя занять, чтобы добиться успеха, например. Вам просто необходимо для себя решить и четко ответить на поставленный вопрос: «Чего я действительно, стопроцентно хочу, желаю всей душой и телом?». Легко и просто ответ к вам не придет, чтобы получить его, стоит потрудиться, понаблюдать за собой и своими мыслями, или использовать дополнительный вспомогательные способы.

Первый действенный способ, чтобы найти свое желание и намерение – это неосознанное рисование, которое с помощью ассоциаций можно интерпретировать как желание вашего внутреннего «Я». Примите удобную позу, на диване, за столом, на полу. Возьмите карандаши или фломастеры и листок бумаги (А4). Сосредоточьтесь, закройте глаза и мысленно прокручивайте вопрос: «Чего я хочу?» и, открыв глаза, начинайте рисовать, отключив сознание на время, поддавайтесь волшебному течению мысли. Отпустите свою руку, пусть она сама решает, что изобразить на листе бумаги.

Чтобы разгадать изображение, сконцентрируйтесь на формах, цельности рисунка, на фигурах. Выстраивайте причинно-следственные связи, чтобы узнать, что содействовало такому течению мысли. Рисунок поможет копнуть глубже и узнать, чего хочет ваше сознание, узнать истинные желания и намерения. Такое разгадывание поможет определиться с ответом на поставленный вопрос.

Желания напрямую связаны с фантазией, воображением. В чем природа желания, как возникает чувство, когда чего-то хочется, к чему-то стремиться. Человек склонен фантазировать и представлять, какую ценность имеют такие фантазии. Воспользуйтесь вторым способом, чтобы отыскать ответы на вопросы. Попробуйте проделать такую процедуру, которая немного похожа на медитацию. Примите удобную позу, закройте глаза и фантазируйте, внутренне задавая себе один и тот же вопрос: «Чего я действительно хочу?» – ответ придет сам собой, если отпустить усилия и позволить образам выстаиваться в ряды и целостные картины.

Вопрос №2. Что я действительно должен?

Сплошь и рядом встречаем утверждение, которое уже влилось в наше сознание, как неоспоримый факт: человек никому ничего не должен, включая себя! Что происходи на самом деле, может ли человек быть настолько свободным, чтобы никому ничего не быть должным, без обязательств. У вас есть семья – жена, дети, или родители – мать и отец, братья или сестры, близкие друзья, с которыми находитесь в тесных личностных связях. Как обойтись без долга и обязательств. Трудно придется жить в одиночестве, когда нет никого рядом, с кем можно поговорить, пошутить, заботиться, хвалить, или получать похвалу взамен. Человек без долга и обязательств выгоден нашему обществу в целом, что продиктовано рыночной культурой, в которой необходимо управлять другими людьми, чтобы получить желаемое (должность или прибыль, например). Согласитесь, что все это приводит к неминуемой депрессии и моральному истощению, к потере направленности и разрушению внутреннего стержня.

Некоторая свобода человеку тоже нужна, если обрастать долгом ко всем и всему, то времени на себя не остается и это тоже заводит в тупик. Внутренний стержень человека в том случае остается крепким и сильным, если все сбалансировано и находится на своих местах, не пересекаясь и не смешивая долг и свободу с реальностью. Обязанности должны быть на своем месте (без них никак), а свобода – на своем месте – чтобы реализовать свои возможности. Должна быть четкая граница, когда ваши обязанности заканчиваются и начинаются другого человека, когда ваша свобода заканчивается, потому долг зовет. Каждый человек берет ответственность за себя, за другого человека, за обеспечение семьи, за воспитание, за поддержку родителей или детей. Но стоит помнить, эта ответственность делится в равных долях между другими людьми.

Необходимо определить для себя баланс долга, ответственности, свободы и своих желаний, что в сумме даст ориентир: к чему стремиться в жизни. Это поможет выстроить внутренний стержень.

Вопрос №3. Без чего я никак не могу обойтись?

Если до сих пор, ясность не пришла с ответами на вопросы «Чего я действительно хочу?» и «Что и кому я должен?», остается последняя ступень и вопрос: «Без чего я никак не обойдусь в сложившейся ситуации?». А осознать то, что жизненно важно для продолжения намеченного пути можно тогда, когда наступает момент отсутствия этого.

Утверждение, что человек не может обойтись без воздуха, не всегда осознается. Понять, что это действительно так можно тогда, когда начинается нехватка кислорода и наступает удушье. Пример хоть и жестокий, но понятный. Рассмотрим пример с вступлением подростка во взрослую жизнь, чтобы самостоятельно взять ответственность за обеспечение своей жизни и досуга. Желание уехать из родного дома, чтобы начать самостоятельную жизнь осуществляется, и когда подросток остается без любящих родителей, которые заботились о нем – начинается паника, что рядом нет поддержки и заботы. Он не может пока взять на себя ответственность за свою же свободу, и начинается несогласованность между желанием быть свободным и самостоятельным, не готовность быть ответственным за себя и сознанием, что без родителей очень тяжело. Все это приводят к тому, что эти три элемента могут соединяться вместе и выстраивать четкий курс, которого человек придерживается в жизни, или не соединяться и приносить душевные страдания.

Эти три вопроса покажут путь, чтобы обрести себя. Развить внутренний стержень человека можно, стоит только захотеть этого и приложить все усилия.

Источник

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Комментарии

Книга, с которой можно разговаривать

СТЕРЖЕНЬ ЧЕЛОВЕКА

Мы очень часто (и справедливо) употребляем это словосочетание, имея в виду, что у каждого человека должна быть некая основа, некий стержень, который поможет ему не сломаться под напором житейских бурь.

Несмотря на то, что, скажем, в механике или физике стержень – это нечто статичное, стержень человека – это штука, абсолютно динамичная. Именно стержень влечет человека по жизни, помогает жить.

Однако, как я уже заметил, употребляем мы это слово куда чаще, нежели задумываемся над его смыслом. А ведь и вправду: что такое стержень человека? Из чего он сделан?

Праздный вопрос?

Да нет. На мой взгляд, не праздный и не теоретический. Когда мы вступаем в контакт с новым для нас человеком, нам принципиально важно понять, каков его стержень. Потому что настоящий, полный и глубокий контакт человеческий, а не социальный или деловой – может быть только у людей с одинаковым стержнем.

Как?! Разве не правомерен вывод: сколько людей – столько и стержней?

Можно смотреть на это по-разному, но, на мой взгляд, стержень человека – это его вера.

А вера – это именно то, что соединяет (или разъединяет) людей.

Речь идет не только (и даже не столько) о религиозном смысле в понимании этого слова. Ведь каждый человек во что-нибудь да верит. В то, что большинство людей добрые или большинство – злые; в то, что миром правит любовь или ненависть; в то, что самое главное – это семья или работа; в то, что любовь бывает вечной или не бывает; в то, что много денег приносят много счастья или много заботы; в то, что «каждый кузнец своего счастья» или «без воли Божьей волосок с головы не упадет».

Совсем ни во что не веря, прожить невозможно. В крайнем случае, человек верит в то, что можно ни во что не верить.

Если можно так выразиться: у нас много разных «вер». Однако среди них есть те, которые определяют наш взгляд на мир, наши взаимоотношения с другими в этом мире. Вот это, скажем так: главная вера человека и есть его стержень.

Существуют люди, которые в силу воспитания или обстоятельств в главной вере своей жизни не разобрались. Их человеческий стержень гибок и расплывчат. И по жизни, как правило, их несет поток. У них нет того самого руля – стержня, который, с одной стороны, помогает ориентироваться в житейском море, а с другой, помогает противостоять всяческим бурям-ураганам.

Кто может помочь человеку отыскать свою веру, свой стержень? В первую очередь – родители. А уж если этого не случилось, тогда вступают другие институты: скажем, государство.

При этом надо иметь в виду, что государство – любое – всегда призывает верить в то, во что ему, государству, выгодно. Например, в то, что надо строить коммунизм. Или в то, что богатство и слава – это всегда хорошо. Или в то, что нужно защищать свою Родину в некоей далекой, азиатской стране, лежащей от Родины на расстоянии сотен тысяч километров.

Государство очень хорошо понимает, что общая вера всегда объединяет людей.

Поэтому, например, нация крепче всего объединяется во время войны с внешним врагом. Это единство укреплено общей верой в необходимость этого врага уничтожать.

Разъединяется нация во время войны гражданской, которая есть не что иное, как борьба людей с разной верой.

Есть те, кому удалось государственную веру сделать своим стержнем. Это – рабы государства, но они абсолютно счастливы, как могут быть счастливы люди, совершенно уверенные в истинности своей веры.

Самое главное – свой стержень отыскать. Если человек никогда не задумывается над теми законами, по которым он строит свои взаимоотношения с миром, то большая вера его никогда не найдет.

А без этой веры жить не только очень трудно, но и очень опасно.

Интересно, что о своем стиле (это тема нашего следующего разговора) мы думаем куда больше, нежели о своем стержне. Между тем о своей главной вере надо стараться думать, пытаться осознать ее.

Иначе житейское море может прибить вас к таким берегам… Да что там берегам! Может просто – прибить…

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Лучшие основные упражнения для мужчин, ищущих сбалансированную тренировку тела

Когда вы становитесь отцом, ваши приоритеты в фитнесе меняются. Раньше, если все, что вам нужно, это пара шести кубиков пресса, теперь все решает функциональность. Но люди забывают, что ядро ​​- это не просто мускул гламура. И лучшие основные мышцы для мужчин — это повышение нашей способности переносить тяжелые нагрузки (например, дети и стирка), а не прорезание мышц с помощью основных упражнений для мужчин.

Папам нужна гибкая, уравновешенная, а главное полезная физическая форма и сила. Вот почему основные упражнения для мужчин необходимы. Отличная тренировка для кора, наполненная лучшими упражнениями для кора, — ваш билет к проворному и прочному телу.

Многие читают «ядро» и думают о приседаниях. Но ваше ядро ​​относится к цепочке мышц, которая проходит от внутренней поверхности бедер до верхней части спины. Да, это касается вашего пресса, но также ваших подколенных сухожилий, отводящих бедер, ягодиц, широчайших и трапеций. Это мышцы, которые, помимо прочего, помогают вам поворачиваться, сгибаться, поворачиваться, наклоняться и лучше удерживать равновесие.

Вот семь основных упражнений для укрепления кора, предложенных Дэном Газом, специалистом по упражнениям Программы здорового образа жизни клиники Мэйо. Добавьте их к своим стандартным тренировкам, и вы станете более крепким, функциональным и надежным папой.

Удержание Супермена

Почему?

Это упражнение, по словам Гэза, является отличным укреплением ягодиц и пресса, а также хорошей растяжкой для сгибателей бедра.

Как это сделать?

Лечь на живот.Поднимите обе руки и обе ноги одновременно, как если бы вас связали бантом, при этом только талия и пупок касаются земли. Задержитесь, затем снова опуститесь. Начните с удерживания в течение 15 секунд. Увеличивайте время, которое вы удерживаете, с шагом 15 секунд, вплоть до 1 минуты. Если вы можете легко продержаться 1 минуту, увеличьте количество подходов.

Try Not To: Рассинхронизация. Если это произойдет, вы чрезмерно напрягите одну область. Газ советует сначала двигаться медленно, следя за тем, чтобы верхняя и нижняя части тела двигались одновременно.

Доска

Почему?
Одно из важнейших упражнений на ядро. Помимо работы с брюшным прессом, планка задействует подколенные сухожилия, ягодицы, спину и плечи.

Как это делать
Положите руки на землю на ширине плеч и вытяните обе ноги назад, как при толчке. -вверх. (Вы должны подталкивать пятки, чтобы ваши икры были удлинены, и перекатывать плечи вниз по спине, чтобы не напрягать мышцы-ловушки.) Втяните пупок так, чтобы удерживать живот, и сожмите ягодицы. Посмейте, что ваш партнер поставит на вас стакан.

Газ говорит, что нужно начать с удерживания в течение 15 секунд, а затем увеличивать время удержания с шагом 15 секунд, пока вы не дойдете до 1 минуты. Если вы можете легко продержаться 1 минуту, увеличьте количество подходов.

Старайтесь не делать: Позвольте вашей пояснице провисать. Вы хотите, чтобы мышцы кора и ягодица были задействованы, чтобы не допустить провалов.

Бедренный мостик

Почему?
«Это нацелено на более глубокие мышцы живота, а также на ягодицы и подколенные сухожилия, которые часто слабеют в сидячем положении», — говорит Газ. «Они также полезны при наклоне таза и пояснице».

Как это сделать
Лягте на спину, руки по бокам, согнутые в коленях, ступни на полу на расстоянии ширины плеч. Оттолкните бедра от пола, сохраняя спину прямой. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Начните с удерживания в верхнем положении в течение 15 секунд, затем 30 секунд, а затем 45 секунд. Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Постарайтесь не делать: Испортить себе опору.«В исходном положении, когда ваши руки лежат по бокам, вы должны иметь возможность дотянуться до пяток», — говорит Газ. «Если ваши ноги находятся слишком далеко, вы можете сильно напрячь спину».

Bird Dog

Почему?
«Это обеспечивает стабильность в бедрах и помогает удлинить плечо и бедро», — говорит Газ. «Это способствует хорошему контролю осанки». Это также дает вам повод сказать «охота за птицами».

Как это сделать

Встаньте на четвереньки, удерживая позвоночник и шею в нейтральном положении. Одновременно вытяните левую ногу за собой и вытяните правую руку вперед, сохраняя устойчивость и задействуя корпус. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите, вытягивая правую ногу и левую руку. Выполните 2–3 подхода по 15 повторений.

Старайтесь не делать: Двигайтесь слишком быстро. «Птичьих собак лучше всего делать медленно, но под контролем; импульс — это нехорошо », — говорит Газ. Если ваши бедра качаются из стороны в сторону, значит, вы двигаетесь слишком быстро.

Жим от груди с набивным мячом

Почему?
Это простое сложное движение нацелено на верхнюю часть тела и общую устойчивость кора.

Как это сделать
Встаньте примерно на 3–4 фута перед стеной, держа набивной мяч обеими руками. Слегка согните ноги в коленях и задействуйте корпус. Поднесите мяч к груди и бросьте его в стену. Лови мяч, когда он отскакивает к тебе. Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Старайтесь не делать: Наклонитесь вперед. «Вам нужна высокая вертикальная осанка», — говорит Газ. «Если вы потеряете устойчивость, вы приложите усилие к нижней части спины». И не позволяй мячу попасть тебе в зубы.

Бросок аптечки со стороны вращения

Почему?
Эта утяжеленная скрутка и бросок задействует все ваши основные мышцы и заставляет вас сосредоточиться на зрительно-моторной координации.

Как это сделать
Встаньте примерно на 3-4 фута перпендикулярно стене, держа набивной мяч обеими руками. Слегка согните ноги в коленях и задействуйте корпус. Бросьте мяч в стену. Лови мяч, когда он отскакивает к тебе. Выполните 2–3 подхода по 10 повторений на каждую сторону. Может быть, назовите себя Атласом, пока вы занимаетесь этим.

Старайтесь не делать: Слишком тяжело. «Это должно быть похоже на удар в гольф. Слишком тяжелый вес, и вы не сможете делать это плавно », — говорит Газ. «Это должно быть довольно плавное движение».

Румынская становая тяга на одной ноге

Почему?
В дополнение к укреплению нижней части спины и подколенных сухожилий, это движение на одной ноге увеличивает стабильность корпуса и равновесие, устраняя мышечный дисбаланс.

Как это сделать
Стоя, держа гантель или гирю на боку, поднимите ногу, противоположную весу.Держа стоя в слегка согнутом колене, согните бедро и вытяните свободную ногу за собой. Опускайте вес, пока ваша спина не станет параллельна земле. Затем встаньте в вертикальное положение. Сменить стороны. Начните с легкого веса и выполните по 5 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество упражнений до 10-15 на каждую ногу по 2-3 подхода.

Старайтесь не делать: Выполняйте движение слишком быстро. Это увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины, что может привести к тому, что вы и пакет со льдом будете заняты на диване.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

10 лучших основных упражнений для мужчин

Ни один современный мужчина не спорит с сильным прессом, и лучшие базовые упражнения для мужчин помогут в этом. Однако вы можете быть удивлены, обнаружив, что традиционные скручивания и приседания, условно говоря, не подходят.Во-первых, они не так хороши для вашей спины. Кроме того, они не так эффективны, как лучшие упражнения для мышц кора для мужчин, которые укрепляют не только пресс, но и всю цепочку мышц от внутренней поверхности бедер до верхней части спины (то есть мышцы кора). Это может вызвать у вас вопрос: если скручивания и приседания отсутствуют, то что в них? Не смотри дальше, мой друг. Вот лучшие основные упражнения и тренировки пресса для мужчин. Они принесут тебе упаковку из шести штук без проблем со спиной.

Вам также понравятся:
Тренировка тазового дна: лучшее упражнение Кегеля для мужчин
Диета и план тренировок «Спасатели Малибу» Зака ​​Эфрона
Диета и план тренировок Тора Криса Хемсворта

Что такое основные упражнения для мужчин?

Как следует из названия, ваше «ядро» — это центральная часть вашего тела, служащая основой для ряда повседневных движений. Каждый раз, когда вы скручиваетесь, сгибаетесь, поворачиваетесь или наклоняетесь, вы используете эту цепочку мышц, которая включает не только пресс, но и подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие, трапеции и отводящие бедра. Самое главное, что ваши основные мышцы помогают вам сохранять равновесие.

Когда вы молоды и подвижны, такие вещи, как равновесие и ловкость, практически являются данностью. Таким образом, вы можете воспринимать основные мышцы как должное и в более поздние годы. Затем, однажды, эти ловкие движения перестают быть такими ловкими. Это плохая новость, особенно если вы отец, потому что вам нужно функциональное и сбалансированное ядро, чтобы не отставать от ребенка.Введите лучшие основные упражнения для мужчин.

Каковы преимущества основных упражнений для мужчин?

Совершенно очевидно, что лучшие тренировки пресса и основные упражнения дают мужчинам ряд преимуществ, однако пользы от этого режима гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. Да, вы создадите более сильный пресс, улучшите чувство равновесия, укрепите среднюю часть тела, сохраните лучшую осанку и увеличите ловкость, но вы также избавитесь от боли в спине.

Для взрослых мужчин боль в спине может быть постоянной и изнурительной проблемой, которая мешает вам выполнять множество основных функций. Реализуя фитнес-режим, ориентированный на ядро, вы фактически решите проблему, а не просто лечите ее. Конечно, это предполагает, что вы выполняете правильные упражнения для спины и пресса, тогда как неправильные упражнения могут только усугубить боль в спине.

Еще одно преимущество качественной тренировки кора? Это помогает вам в других спортивных начинаниях.Это особенно актуально для бодибилдеров, которым нужен сильный корпус для сохранения устойчивости при выполнении жимов лежа и становой тяги. Мало того, что правильные упражнения для кора обеспечивают прочную основу для этих упражнений, они также снижают риск травм. Точно так же всем, от баскетболистов до марафонцев, будут полезны основные упражнения по одним и тем же общим причинам.

10 лучших основных упражнений для мужчин

Хотя традиционные скручивания и приседания популярны среди школьных учителей физкультуры и тренеров университетов, они гораздо менее эффективны, чем ряд альтернативных упражнений.Фактически, некоторые эксперты утверждают, что скручивания и приседания, требующие постоянного сгибания позвоночника, являются одним из самых простых способов получить травму поясницы. Напротив, лучшие упражнения на мышцы кора улучшают силу спины, но при этом еще на один шаг приближают вас к прессу на стиральной доске.

Говоря о прессе для стиральной доски, одним людям их достичь легче, чем другим. Таким образом, вам может быть трудно увидеть результаты, готовые для журналов, к которым стремится большинство мужчин. Однако, если вы придерживаетесь плана и придерживаетесь оптимальной диеты, мы более чем уверены, что вы заметите разницу раньше, чем позже.Вот 10 лучших основных упражнений, с которых можно начать.

1. Разворот колеса Ab

Возьмите колесо для пресса и встаньте на колени на пол. Держите колесо в мертвой точке под плечами, напрягите пресс и катитесь вперед, пока не потеряете напряжение в ядре. Теперь вернитесь в исходное положение. Продолжайте этот процесс, пока не почувствуете, что не можете выполнять упражнение, не нарушив форму. Вы сразу почувствуете ожог от этого, и это хорошо.

Проработанные мышцы: Прямые мышцы живота, косые мышцы, разгибатели позвоночника
Необходимое оборудование: колесо для пресса , коврик для упражнений (по желанию)

2. Удар набивным мячом

Для этого вам понадобится «хлопающий» мяч, так как он дает больше отскоков, чем ваш стандартный набивной мяч (который вообще не дает отскока). Держа колени слегка согнутыми, вытяните руки и поднимите мяч прямо над головой. Затем встаньте на подушечки стоп, задействуя основные мышцы, когда вы толкаете мяч по земле, наклоняясь вперед в талии.Поймайте мяч, когда он отскакивает, и повторите движение. Вы прорабатываете не только пресс, но и плечи.

Проработанные мышцы: прямые мышцы живота, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, широчайшие, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
Необходимое оборудование: набивной мяч

3. Трехточечная доска

С обычными досками дело в том, что ваше тело приспосабливается к ним довольно быстро, поэтому вы должны включать переменные для максимальной урожайности. Один из способов добиться этого — выполнить трехточечную планку, при которой точка соприкосновения будет удалена с пола.Встаньте в положение планки, держите спину прямо, поднимите ногу над землей и удерживайте ее на месте. Избегайте наклона в любом направлении и меняйте ноги каждые 5-10 секунд.

Проработанные мышцы: Прямые мышцы живота, квадрицепсы, плечи, ягодицы, нижняя часть спины
Необходимое оборудование: коврик для упражнений

4. Румынская становая тяга на одной ноге

Удерживая гантель или гирю на одной стороне, поднимите противоположную ногу, удерживая стоячее колено с небольшим сгибом. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, сгибая бедро, вытягивая свободную ногу за собой. Опустите вес, пока ваша спина не станет параллельна земле, а затем вернитесь в вертикальное положение. Поменяйте сторону и повторите упражнение. Начните с меньшего веса и меньшего количества повторений, работая над обоими направлениями.

Проработанные мышцы: кора, подколенное сухожилие, квадрицепсы, ягодицы, бедра, трапеции, стабилизаторы спины, стабилизаторы плеч
Необходимое оборудование: гантели или гири

5.Стеклоочистители

Лежа прямо на полу, держите штангу над грудью. Держите руки фиксированными, а ноги вместе, когда вы переводите ноги в L-образное положение. Опустите ноги вниз и в стороны, не касаясь пола, при этом удерживая штангу в идеально поднятом положении.

Проработанные мышцы: Прямые мышцы живота, косые
Необходимое оборудование: коврик для упражнений, штанга

6. Обратные скручивания

В то время как обычные скручивания могут повредить вашу спину и вашу осанку, обратные скручивания остаются верными своему названию, делая наоборот.Это делает их одними из лучших упражнений для пресса для мужчин, хотя вам придется делать их много, чтобы по-настоящему почувствовать жжение. Держите верхнюю часть спины прямо на земле, поднимая ноги, ягодицы и нижнюю часть спины к груди. Повторяйте до появления болезненных ощущений.

Проработанные мышцы: Прямые мышцы живота, косые мышцы живота
Необходимое оборудование: Коврик для упражнений

7. Подъем ног в висе

Найдите ближайшую перекладину для подтягиваний и сделайте V-образную форму руками. Упасть в мертвую руку и соединить ноги.Держите ноги прямо, когда поднимаете их в L-положение (по отношению к туловищу). Осторожно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторение.

Проработанные мышцы: Прямая мышца живота, прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца, растяжение широкой фасции, приводящие мышцы, косые мышцы
Необходимое оборудование: высокая перекладина

8. Бедренный мостик

Держите спину ровно на земле, руки по бокам, а колени согнутыми. Поставьте ступни на пол, держа их на ширине плеч и достаточно близко к туловищу, чтобы руки могли достать до пяток, когда вы находитесь в исходном положении.Теперь поднимите бедра вверх, удерживая спину прямо. Задержитесь на 15 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Повторите процесс, постепенно увеличивая задержку.

Проработанные мышцы: брюшной пресс, косые мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодицы, подколенное сухожилие, нижняя часть спины, ядро ​​
Необходимое оборудование: коврик для упражнений

9.

Комбинация отжиманий / подъемов ног

Несмотря на то, что это базовое упражнение для мужчин популярно, его довольно сложно выполнить.Подойдите к станции для погружения и остановитесь между брусьями. Слегка согните ноги в коленях и поднимите ноги в положение L, удерживая их параллельно полу. Приготовьтесь поздороваться с сильным прессом, потому что они скоро появятся.

Используемые мышцы: пресс, плечи, трицепсы, нижняя часть спины, сгибатели бедра
Необходимое оборудование: отжимная гриф

10. Крепость Супермена

Лягте на живот, держите позвоночник и шею в нейтральном положении.Вытяните обе руки и обе ноги одновременно, как будто вы Супермен, летящий по воздуху. Только ваша талия и пупок должны касаться пола. Удерживайте позицию в течение 15 секунд в течение первых раундов и постепенно увеличивайте это время по мере продвижения. Убедитесь, что ваша верхняя и нижняя части тела двигаются синхронно.

Используемые мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий, разгибателей позвоночника, верхних трапеций, сердечника
Необходимое оборудование: коврик для упражнений

Бонус: Flutter Kick

Вот классическое упражнение для пресса, которое приносит как боль, так и результат, поэтому мы добавляем его в качестве бонуса. Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты в стороны. Поднимите пятки примерно на 6 дюймов от земли и быстрым движением взмахните ногой. Посмотрите, как долго вы сможете продержаться и тренируйтесь по мере улучшения.

Используемые мышцы: Прямые мышцы живота, косые, сгибатели бедра
Необходимое оборудование: Коврик для упражнений

Вам также понравятся:
Тренировка тазового дна: лучшее упражнение Кегеля для мужчин
Диета и план тренировок «Спасатели Малибу» Зака ​​Эфрона
Диета и план тренировок Тора Криса Хемсворта

Вы подписались на «Человек многих»? Вы также можете подписаться на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

основных упражнений для мужчин: руководство по укреплению кора после 50 лет

Подождите. Мне больше 50? Как это случилось?! Может ли это быть правдой? Вздох, я думаю, это … Многие из нас выросли на футбольном поле, и играли, и смотрели по воскресеньям. Бейсбольный бриллиант был нашим любимым занятием в прямом эфире или по радио. Телеканал «Широкий мир спорта» подарил нам трепет победы и агонию поражения. Это были все горы, на которые мы могли взобраться и покорить их без особых усилий, но теперь некоторые из этих испытаний пугающе напоминают того лыжника, который проиграл по национальному телевидению.

Размышления о фитнесе после 50

По мере взросления мы становимся более склонными к травмам, которые могут замедлить, если не сорвать программу упражнений. Приближение к упражнениям, как если бы мы все еще готовились к пятничной игре нашей юности, часто может привести к болезненным, а иногда и опасным травмам. Будь то в тренажерном зале или в классе кроссфита, перетренированность может привести к травмам (* кхм, среднего возраста). Вращающие манжеты, разорванные мениски и подошвенный фасциит могут варьироваться от нарушений до безработицы.

С возрастом становится все труднее наращивать мышцы. (К сожалению, кажется, что набрать жир очень легко, что совершенно несправедливо. ) Для борьбы с обоими недостатками движение остается ключевым моментом, но тщательная самооценка и более разумные упражнения необходимы. Возможно, нам придется перейти от упражнений с более высокой отдачей к более последовательным и мягким формам, таким как ходьба или плавание. Несмотря на то, что они здоровы, некоторые мужчины считают, что такая корректировка трудна для ума, потому что это становится признаком старения.К счастью, только потому, что мы не можем тренироваться, как раньше, это не означает, что мы не можем укрепить и подготовить тело после 50. Начало с тренировки кора или укрепление мышц живота, позвоночника и таза — отличный способ убедиться, что вы будете в хорошей форме.

Как мне укрепить ядро?

Наше ядро ​​действительно является центральной командой нашего тела. Работая изнутри, все движения, которые мы делаем во время упражнений и в повседневной жизни, имеют основу в нашей сердцевине.Движение либо начинается в нашем ядре, либо проходит через него. Сохранение этого прочного фундамента гарантирует, что по мере нашего движения по жизни все внешнее будет поддерживаться. Сохранение силы ядра дает преимущества как для фитнеса, так и для реальной жизни. Подумайте обо всех случаях, когда в течение дня вы дотягиваетесь, поворачиваете, наклоняете или поднимаете что-либо. Ваше ядро ​​- не такой уж и секретный помощник, поддерживающий все это движение. Сидите ли вы за столом, складываете продукты, играете в гольф с друзьями или путешествуете по лесу, ваше тело нуждается в стабильности и подвижности.Как и в большинстве случаев в мире фитнеса, есть несколько способов достичь наших целей. Лучшее движение — это то, которого вы действительно будете придерживаться и получите от него удовольствие!

Какая самая лучшая тренировка для мышц кора?

Итак, как лучше всего сохранять ядро ​​сильным и усердно работать на нас? Классический поиск в Google в основном выявляет списки из десяти самых популярных упражнений, которые мы можем выполнять.

К наиболее распространенным основным упражнениям для мужчин относятся:

Вот несколько отличных тренировок в студии или тренажерном зале с преимуществами для укрепления мышц:

В частности, давайте поговорим об этих двух последних типах систем укрепления и кондиционирования в этом списке, которые хоть и не новы, но являются более новыми для мужчин.Пилатес и GYROTONIC® становятся все популярнее среди мужчин всех возрастов, которые хотят нарастить мышцы и укрепить мышцы кора. Эти системы упражнений предлагают улучшенный баланс, устойчивость, уменьшение боли в спине, большую гибкость и многое другое.

Эти тренировки поддерживают другие увлекательные занятия, повышают качество нашей жизни и избавляют нас от боли. Другие занятия, которые дополняют эти тренировки, включают:

Пилатес

Пилатес был создан Джозефом Пилатесом еще в 1920-х годах.Его размышления о фитнесе начались с того, как помочь раненым солдатам, а также под влиянием древних статуй богов и их мускулатуры. Он даже изучал движения животных при разработке своих упражнений.

Пилатес — это система, призванная помочь вам укрепить и мобилизовать ваше тело. Существует множество упражнений, направленных на развитие силы и подвижности всего тела, которые всегда начинаются с кора. Их можно выполнять на коврике или уникальном оборудовании, стратегически разработанном для наиболее полного выражения движений.Некоторые элементы оборудования, которые вы, вероятно, найдете во время сеанса, включают Reformer, Cadillac, стул и бочку.

На любом занятии, включая вводное, тренер будет стремиться провести вас по всем возможным плоскостям движения позвоночника, если это возможно. Ваше занятие будет включать в себя упражнения, которые перемещают позвоночник вперед и назад, в стороны и вращаются по спирали. Вас также научат стабилизировать позвоночник и таз с помощью кора.

Популярность этой инновационной системы упражнений для разума и тела продолжает расти.Пилатесом занимаются многие профессиональные спортсмены, занимающиеся различными видами спорта, в том числе Леброн Джеймс, Джейк Арриета, Мартеллус Беннетт, Остон Мэтьюз и многие другие. Пилатес — это также безопасная и эффективная программа, которую могут с большим успехом использовать мужчины старше 50 лет для поддержки занятий фитнесом и отдыха. Какой бы ни была ваша тренировочная цель, пилатес — действенный, действенный и безопасный способ увеличить вашу подвижность, укрепить, развить мышцы кора и снять напряжение.

Преимущества пилатеса для мужчин

Мы не все можем быть Леброном Джеймсом (и я могу заверить вас, что это не так), когда мы отправляемся играть в баскетбол, но мы все можем ощутить преимущества пилатеса для мужчин.По моему личному опыту с пилатесом, это сложная тренировка, направленная на развитие основной силы, общей силы и подвижности тела. Он действительно оттачивает то, через что проходят некоторые парни моего возраста, и поддерживает другие наши активные жизненные занятия. Помимо укрепления мышц во время тренировки, он также фокусируется на создании и улучшении гибкости и равновесия. Это непростые тренировки. Сосредоточенность и контроль, необходимые для выполнения упражнений, делают эту систему уникальной и эффективной. Другие преимущества пилатеса включают предотвращение травм и восстановление (а не производство травм).

Лучшие упражнения пилатеса для укрепления кора

Отличное место для начала? Просмотрите этот простой 15-минутный видеоролик Men’s Core Session. Это не займет много времени, чтобы это ядро ​​стало активным и усердно работало! Эта тренировка — отличный способ начать день или расслабиться вечером.

Или вот несколько наших любимых основных упражнений пилатеса для мужчин, которые помогут вам начать работу дома.Попробуйте добавить их к своим обычным тренировкам.

Сотня
  • Лягте на твердую поверхность, ноги вместе, колени согнуты, ступни ровно.
  • Вдохните, чтобы подготовиться, выдохните, чтобы углубить брюшной пресс, чтобы произвести отпечаток, и поднимите ноги вместе или по одной к столу.
  • Вдохните, чтобы удлинить шею сзади, и мягко кивните подбородком. Выдохните, согните верхнюю часть грудной клетки, удерживая нижние кончики лопаток на полу, вытяните ноги прямо (или, когда только начинаете, держите колени согнутыми или на полу).
  • Начните подергивать руки. Вдохните на пять счетов и пять импульсов руками. Выдохните на пять счетов и пять импульсов руками. Повторите 10 раз, всего 100 импульсов.
  • Один последний вдох, чтобы оставаться в приподнятом положении, когда ноги складываются в столешницу, и выдох для контролируемого опускания верхней части тела.
Растяжка на одной ноге
  • Начните лежать на твердой поверхности, ноги вместе, колени согнуты, ступни поставлены на пол.
  • Вдохните, чтобы подготовиться, выдохните, чтобы углубить брюшной пресс, чтобы произвести отпечаток, и поднимите ноги вместе или по одной к столу.
  • Вдохните, чтобы удлинить шею сзади, и мягко кивните подбородком. Выдохните согните вверх через верхний грудной отдел, удерживая нижние кончики лопаток на полу, руки касаются колен. Вдохните, чтобы остаться.
  • Выдохните, чтобы выпрямить одну ногу, постукивая руками по бокам согнутого колена или, для затруднения, внешней рукой к лодыжке, внутренней рукой к колену.
  • Вдохните, чтобы начать обмен ногами, и выдохните, чтобы разогнуть вторую ногу.
  • Повторить по 6-10 раз с каждой стороны.
  • Вдохните, чтобы сложить ноги на столе, и выдохните, чтобы опустить вниз с контролем.
Удар ногой сбоку
  • Начните лежа на боку с длинным позвоночником, ноги прямые под углом немного впереди туловища, верхняя нога на уровне бедер. При необходимости нижнюю ногу можно согнуть для равновесия. Голова может опираться либо на руку, либо рука может быть длинной или сложенной на полу, чтобы служить опорой для головы.
  • Вдохните, чтобы поднять верхнюю ногу вперед, согнув ступню, сделав два легких импульса, только до тех пор, пока позвоночник будет оставаться в нейтральном положении.
  • Выдохните, направив стопу, и поверните ногу к спине на один длинный шаг, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
  • Бедра должны быть ровно сложены, и их нельзя перекатывать вперед или назад.
  • Не позволяйте грудной клетке выдвигаться вперед, особенно когда нога отводится назад.
  • Выполните 8-10 повторений, а затем повторите с другой стороной.

GYROTONIC®

Еще один отличный вариант упражнений для мышц кора для мужчин — GYROTONIC®. Это менее известный тип тренировок, не имеющий нынешней популярной сферы применения пилатеса. Тем не менее, это перспективная программа, которую стоит попробовать, которая предлагает сочетание движений йоги, балета, тай-чи, гимнастики и плавания.

Метод GYROTONIC EXPANSION SYSTEM® был создан Джулиу Хорватом около 40 лет назад. Хотя это может показаться чуждым для тех, кто вырос на силовой скамье, GYROTONIC® позволяет пользователям растягивать и укреплять мышцы, одновременно стимулируя и укрепляя соединительные ткани в суставах и вокруг них, что приносит пользу всему телу. Упражнения включают в себя серию круговых и плавных движений на тренажерах с отягощениями и шкивами, согласованных с дыхательными движениями, для поддержания аэробного и сердечнососудистого здоровья.Все это в одном пакете тренировок. Что не нравится?

Преимущества GYROTONIC® для мужчин

В 2016 году великий британский теннисист Энди Мюррей отметил, что GYROTONIC® помог ему вернуться на Уимблдон после операции на спине. Для остальных из нас мы можем получить доступ к длинному списку преимуществ для повседневной жизни, в том числе:

  • Крепкие, сухие мускулы.
  • Повышенная гибкость, координация и баланс.
  • Повышенная подвижность суставов и суставов.
  • Легкость передвижения.
  • Повышенная циркуляция крови, лимфатической жидкости и энергии.

Дополнительно GYROTONIC®:

  • Дополняет физиотерапию и другие восстановительные работы с телом.
  • Помогает замедлить процесс старения за счет умственной и физической стимуляции и регенерации.
  • Снимает боль в пояснице и снимает эффекты осанки при сидении.
  • Улучшает фокусировку ума и тела, концентрацию и координацию.

Тренировки GYROTONIC® также полезны для мужчин «определенного» возраста, поскольку они связаны с развитием силы, баланса и гибкости, предотвращая травмы и поддерживая жизнедеятельность.Мне просто нравится GYROTONIC®. Это не значит, что это легко, я чувствую, что спиральные движения укрепляют все мое тело, а не одну группу мышц за раз. Это отличается от того, к чему я привык в спортзале. Я делаю это еженедельно, и в те периоды времени, когда у меня нет возможности, я определенно чувствую себя хуже из-за износа.

Укрепление ядра после 50

Я занимаюсь пилатесом и GYROTONIC® уже 5 лет. Хотя я все еще любитель и все еще так выгляжу на оборудовании, я могу сказать, что они улучшили качество моих движений и жизни.Я просто чувствую себя лучше, когда тренируюсь таким образом. Независимо от того, являетесь ли вы лесорубом или офисным жокеем, вы заметите, как эти методы приносят ежедневные улучшения.

Начать сейчас

Пилатес и GYROTONIC® — это эффективные методы функциональной тренировки, которые помогут вам в повседневной жизни, когда вы отмечаете больше дней рождения. У MOVE Wellness есть опытные инструкторы, которые помогут вам тренироваться безопасно и эффективно, а также помогут при травмах или ноющих болях. Поговорите со своим тренером о ваших личных целях по движению, которое имеет значение в вашей жизни, чтобы мы могли поддержать вас в достижении этих целей.В дополнение к частному обучению MOVE Livestream предлагает более 40 еженедельных интерактивных занятий в прямом эфире, которые вы можете проводить, не выходя из дома. В расписании есть даже два занятия пилатесом, специально ориентированные на основные упражнения для мужчин.

Позвоните нам сегодня по телефону 734-224-2306, чтобы узнать больше или начать онлайн.

Об авторе: Патрик Дж. Конлин мл.

Патрик Конлин вырос в районе Анн-Арбор и является судьей окружного суда в округе Ваштено. Патрик — парень, которого вы все равно можете связать с чтением этого блога. Он достиг того возраста, когда ему за 50, когда он не может тренироваться так, как раньше, но не понаслышке знает, насколько важно движение, и у него есть трое сыновей, за которыми нужно следить. Спойлер … Если вы еще не знали, Патрик также является мужем соучредителя MOVE Элейн Эконому. Он занимается PIlates более 20 лет. В основном, если он знает Элейн. Он добавил Gyrotonic в свой комплекс тренировок примерно в то время, когда MOVE Wellness открылся 6 лет назад.Патрик знает ценность физических упражнений и то, какое огромное влияние они оказывают на его жизнь и долголетие.

Основная тренировка для мужчин, которым нужен четкий пресс

Прорабатывайте пресс под разными углами, чтобы воздействовать на как можно больше мышечных волокон, и сохраняйте напряжение на корпусе в каждом подходе. Вот мы это сказали. Это тренировочный «секрет» построения твердой упаковки из шести кубиков (если, конечно, вы уделяете своей диете такую ​​же заботу и внимание, как и своим тренировкам).

Эта тренировка пресса с шестью движениями, разбитая на две тройки по три движения, задействует ваш верхний, нижний и боковой пресс, а также глубоко расположенные мышцы кора, чтобы разжечь мидель, чтобы ваше тело у него нет другого выбора, кроме как сделать эти важные мышцы больше, сильнее и четче.

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю в течение месяца, увеличивая вес или количество повторений каждую неделю, и вы создадите твердый пресс.

Как выполнять тренировку

Это занятие состоит из шести движений, разделенных на три тройных подхода, которые представляют собой мини-схемы, содержащие три упражнения. Это означает, что вы будете выполнять движения 1A, 1B и 1C по порядку, придерживаясь подробных повторений и отдыхая только после всех повторений движения 1C.

Вы выполните три цикла первого три-подхода, который прорабатывает ваш верхний пресс, нижний пресс, затем быстро сокращающиеся мышцы обоих, а затем переходите ко второму три-сету, где все три движения прорабатывают всю вашу работу. core, повторяя тот же рисунок с ходами 2A, 2B и 2C.

Чтобы проработать мышцы пресса усерднее, задействуйте их перед первым повторением каждого подхода, чтобы они работали над стабилизацией кора с самого начала.

1A Вытягивание мышц гантелей

Цели верхний пресс

сетов 3 повторений 12 Отдых 10 секунд

Лягте на спину с согнутыми коленями, держа гантели обеими руками. Используйте пресс, чтобы напрячься, держа руки прямыми, чтобы поднять вес как можно выше. Удерживая это верхнее положение, затем медленно опустите туловище в исходное положение.

1B Подъем с прямыми ногами

Цели нижний пресс

Повторения 12 Отдых 10 сек

Лягте на спину, положив руки на голову или по бокам. Поставив ступни вместе, поднимите их как можно выше, держа ноги прямыми. Сохраняйте напряжение в нижней части пресса, медленно опуская ее в исходное положение.

1С Альпинист

Мишени Core

Повторения 30 Отдых 2 мин

Старт в положении отжимания.Не позволяя бедрам провисать, подтяните одно колено вверх и подтяните его к локтю. Вернитесь к началу, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Выполняйте повторения быстро, но под контролем.

2A Modified V-sit

Targets core

Sets 3 Reps 12 Rest 10sec

Лягте пальцами за виски и оторвитесь от пола. Поднимите колени к груди, сгибая туловище так, чтобы локти проходили мимо колен.Вернитесь к началу. Не позволяйте пяткам касаться пола.

2B Гантель сидя Русский твист

Targets core

Reps 12 Rest 10sec

Сядьте на пол, согнув колени и слегка приподняв ступни, держа гантель перед собой. Поверните в одну сторону, сделайте паузу, затем поверните обратно в другую, а затем вернитесь к середине. Это одно повторение. Старайтесь все время не касаться пола.

Т-подъем гантелей 2C

Мишени Core

Повторений 6 с каждой стороны Отдых 2 мин

Начните в положении отжимания с гантелями в каждой руке.Удерживая корпус напряженным, поднимите один вес и поверните туловище, чтобы направить его прямо вверх. Ваша голова должна следовать за весом. Сделайте обратное движение к началу и чередуйте подъемную руку с каждым повторением.

25 лучших тренировок для пресса — упражнения для развития мышц кора

Существует множество различных способов построения сильного и динамичного ядра, и не все тренировки пресса одинаковы. Чтобы построить сильный корпус и достичь шести кубиков пресса, о которых вы всегда мечтали, вам нужно стратегически подходить к тренировкам пресса.Если ваша цель — построить сильное ядро, уже недостаточно просто выполнить несколько упражнений и закончить день.

Для того, чтобы ядро ​​было действительно пуленепробиваемым, нам необходимо разнообразие в тренировках пресса. Выбор упражнений для пресса, которые развивают все аспекты кора, является обязательным. Таким образом, использование упражнений для пресса, которые воздействуют на ядро ​​в целом и целевые мышцы, такие как косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, выпрямители, ягодицы и все другие более мелкие мышцы, составляющие ядро, имеет важное значение для долгосрочных результатов.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Создавая полноценное ядро, мы можем улучшить все аспекты других подъемников, спорта и повседневной жизни. Слишком часто мы думаем о корпусе как о чем-то одном (также известном как пресс, ваши классические мышцы с шестью кубиками), но это гораздо больше. MH фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. говорит, что это означает также приглашение на вечеринку разгибателей нижней части спины и ягодиц. «Просто тренировка пресса дает только определенное количество результатов», — говорит он. «Вам нужен хорошо сбалансированный корпус, который стабилизирует все ваше тело, а также сделает вас более спортивным».

Давайте разберем наши самые любимые упражнения для пресса, которые можно включить в свои тренировки. Эти упражнения на пресс помогут вам создать пуленепробиваемое динамическое ядро, которое вы всегда хотели, и сделают вас лучше практически во всем, что вы делаете.

Упражнения на укрепление пресса

Планка

Вероятно, вы раньше использовали планку на тренировках, но вам нужно убедиться, что вы делаете их правильно.Это означает, что вы не просто опираетесь на локти и пальцы ног с прогнутой спиной и плечами. Напряжение — это игра для доски. Вы должны сжимать поясницу, ягодицы и корпус, а это значит, что у вас не будет идеально прямой линии от плеч до пяток. Просто убедитесь, что вы держите попу вниз — поднимите доски примерно через 1 минуту. Вы должны создать достаточно напряжения, чтобы удержать его так долго, было бы непросто. Дополнительные советы можно найти здесь.

Альпинисты

Вы начнете это движение так же, как и на доске выше, но это только начало.

После того, как вы примете идеальное положение планки (руки положите на пол, запястья прямо под плечами, а не локти), вы добавите еще один сложный элемент в упражнение. Двигайте коленями поочередно обеими ногами, при этом ягодица должна быть опущена, позвоночник прямой, а шея — в нейтральном положении. Делайте шаги намеренно, как если бы вы бежали.

Начните с 3-4 повторений по 30 секунд работы. Дополнительные советы см. В этом руководстве.

Полый трюм

Положение полого тела является основным упражнением в гимнастике по одной причине: оно чрезвычайно эффективно для наращивания силы корпуса и точной настройки правильной осанки.

Ключ к выполнению упражнения — согнуть пресс так, чтобы нижняя часть спины прижалась к земле, когда вы поднимаете руки и ноги в воздух. Таким образом, вы сможете сохранять правильное положение во время удержания, не беспокоясь о сгибании позвоночника, которое может возникнуть при скручиваниях.

Попробуйте выполнить от 3 до 4 повторений, удерживая позицию от 45 секунд до минуты. Здесь вы найдете более подробные советы.

Птичья собака

Это обманчиво сложное упражнение для пресса направлено на концентрацию внимания. Вы можете подумать, что это всего лишь растяжка, но вам придется работать больше, чем вы ожидали, чтобы это того стоило.

Примите четырехточечную стойку с обеими руками и ногами на земле. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, плечи расположены прямо над запястьями, а колени находятся в той же плоскости, что и запястья.Держите шею нейтральной.

Сожмите пресс, затем поднимите противоположную руку и ногу прямо вверх. Двигайтесь медленно, чтобы не упасть, и держите плечи и бедра обращенными к земле. Если это слишком сложно, попробуйте проработать свои конечности индивидуально, чтобы овладеть балансом.

Попробуйте 3-4 подхода по 8 повторений. Проверьте здесь, чтобы узнать больше.

Удар по мячу

Это упражнение — больше, чем просто сжигание живота, но оно может быть эффективным и увлекательным способом разбить себе ядро, пока вы выпускаете пар.

Обязательно используйте все свое тело для движения. Поднимите мяч в положении становой тяги, затем поднимите мяч обеими руками как можно выше и поднимитесь на носках, позволяя ногам подняться в тройное разгибание.

Достигнув наивысшей точки, опуститесь на пятки, сядьте на корточки, затем махните руками вниз, чтобы ударить мячом о землю.

Меняйте способ использования хлопка в зависимости от времени или количества повторений. Подробнее читайте здесь.

Серия Ab со смещением от центра

Возьмите одну легкую гантель и приступайте к работе с этим блицем на ядро ​​от Эбенезера Сэмюэля и главного редактора журнала «Женское здоровье» Лиз Плоссер.В этой серии используется идея «смещения нагрузки», чтобы сделать положение полого тела намного более сложным. С гантелью только в одной руке неравномерное сопротивление будет постоянно пытаться вывести вас из положения полого тела, но ваш пресс и косые мышцы живота должны заблокироваться, чтобы этого не произошло.

Узнайте больше о серии здесь.

Полая скала штопора

Поднимите свой пресс на новый уровень с этой серией полых камней со штопором. Этот уровень до положения полого тела заставляет вас держать косые мышцы живота плотно сжатыми во время качания; это единственный способ удерживать противоположные локоть и колено связанными.Это заставляет вас использовать пресс для вращения туловища, что отличается от многих других упражнений для пресса, которые часто подталкивают вас к борьбе с вращением.

Доска Супермена

Планка Супермен добавляет сложности к вашей стандартной доске, представляя собой полосу сопротивления, которая пытается вывести вас из центра. Сможете ли вы зафиксировать ядро ​​и сразиться с этой лентой, одновременно удерживая планку только на одном предплечье? Это ваша задача, и она поможет укрепить косые мышцы живота и мышцы живота, а также задействовать мышцы нижней части спины.

Pallof Press

Жим Паллофа использует напряжение, создаваемое лентой или тросом, чтобы заставить ваши основные мышцы работать, заставляя их работать вместе как единое целое.

Ключевым моментом является натяжение ленты или кабеля. Чтобы противостоять этому, вам нужно приготовиться, чтобы оставаться в правильном положении. Сделайте движение еще более жестким, отойдя от ног, встав на одно или оба колена.

Стоите ли вы, становитесь на колени или используете ленту или трос, начните с 3 подходов по 8 повторений, когда вы впервые попробуете упражнение.

Partner Hollow Body Pallof Game

Основная работа не обязательно должна быть однообразным развлечением. Сделайте свою тренировку более яркой, схватив друга и повязку сопротивления для этой игры. Вся ваша цель: вывести вашего партнера из центра с помощью ленты сопротивления, побуждая его занять положение полого тела и бороться с этим сопротивлением. Это интересный способ поработать с партнером прессом.

Kettlebell Decline Core Crush

Добавьте пару гирь к стандартным приседаниям на наклонной скамье, чтобы вывести их на новый уровень.Прежде всего, вы загружаете больше в этом варианте приседаний на наклонной скамье, который поможет нарастить серьезные мышцы живота. Во-вторых, поднимая одну гантель, но держа другую у груди, вы добавляете элемент, препятствующий вращению, в каждое повторение.

Трехступенчатая установка ядра


Турецкий облик — сложный, трудный для освоения прием, поэтому, если вы еще не готовы ступить под тяжестью тяжести, начните с этой упрощенной трехступенчатой ​​версии.

Вместо того, чтобы стоять до упора, вы остановитесь, приподняв бедра и туловище от земли. Поскольку вы все еще делаете это много движения, вы будете использовать свои ягодицы, пресс, мышцы нижней части спины и косые мышцы живота, чтобы справиться с этим.

Начните с легкой нагрузки, пока не опустите форму, сделайте 3 подхода по 8–10 повторений. Подробнее о деталях и тонкостях переезда читайте здесь.

Кабельный кран

Как и другие мышцы, ваш пресс должен справляться с нагрузкой, чтобы действительно увеличить размер и силу, поэтому придерживаться тренировок только с собственным весом не подойдет, если вы хотите реального роста. Тем не менее, вам не нужно постоянно использовать тяжелые веса — сопротивление бандажей может быть эффективным, если использовать такие движения, как хруст кабеля.

Эта конкретная программа буквально добавляет скручивания, наряду с некоторыми статическими удержаниями, чтобы увеличить напряжение и стимулировать основные мышцы. Считайте от 1 секунды до 5 секунд, чтобы закончить подход.

Попробуйте 3 подхода с отсчетом до 5 секунд, чтобы опробовать этот тренажер для пресса. Подробнее о тренировке читайте здесь.

Флаг Дракона

Упражнение, которое выглядит невероятно круто. и сокрушают мышцы кора — что еще можно полюбить?

Этот вариант флага дракона также помогает тренировать координацию нижней части тела, когда вы двигаете ногами вперед и назад, имитируя беговой шаг.Просто будьте готовы напрячь мышцы кора и высоко поднять ноги.

Попробуйте 3 подхода по 8-10 повторений этой горелки.

Фритюрница для пресса с гантелями на наклонной скамье

Это движение Самуэля помещает вас на скамью для наклона, а затем просит ваш корпус в тандеме с косыми мышцами и мышцами нижней части спины, чтобы вы оставались идеально сбалансированными, несмотря на то, что вы держите вес вбок. Этот вес создает длинный рычаг, который пытается повернуть ваше туловище на бок; вы можете предотвратить это? Это сложная задача, поскольку вы делаете приседания на всем протяжении.

Натяжитель планки

Вы уже знаете, как взяться за доску. Сделайте его еще более сложным и добавьте динамический элемент к статическому движению, потянув немного веса.

Двойная природа этого упражнения означает, что вы не только прорабатываете мышцы кора — ваши руки и широчайшие мышцы тоже будут задействованы. Изоляционные движения могут быть отличными, но вы добьетесь большего успеха, если смешаете свои тренировки, чтобы задействовать сразу несколько групп мышц.

Найдите подходящее расстояние для тяги, затем наматывайте по 3 подхода на каждую руку.Для получения дополнительной информации проверьте здесь.

Рулоны Gator

Hollow зацепки — это здорово, но вы действительно можете усложнить задачу, добавив немного дополнительных движений. Эта анималистическая вариация еще сложнее и может помочь отточить ваше внимание и контроль.

В этом упражнении все создано для того, чтобы вывести вас из равновесия, от положения рук со смещением рук до сложных перекатов и маневра раскачивания. Однако если вы сможете сосредоточиться на поддержании формы, вы будете в более сильной форме.

Попробуйте 3 раунда серии.Если вам нужны дополнительные советы, проверьте здесь.

Полый контур

В этой полнофункциональной цепи фиксации с полым контактом используются полосы сопротивления, чтобы сделать положение еще более сложным. Это тренировка, чтобы завершить тренировку — после нее вам не захочется двигаться.

  • Примите положение полого тела перед якорем с прикрепленной лентой, ноги вверх и руки вытянуты за собой.
  • Возьмитесь за ленту правой рукой и выполните 8 повторений тяги вниз с прямой рукой.Сожмите широчайший, чтобы полностью натянуть ленту до талии.
  • После 8 повторений держите руку с лентой прямо вверх, чтобы она была перпендикулярна туловищу. Задержитесь на 8 секунд.
  • После того, как вы задержитесь в течение 8 секунд, сохраните позицию и выполните 8 толчков с трепетом.
  • Повторите ряд с левой стороны.
    Базовая тренировка Battle Ropes

    Работу по прессу нужно делать не только в конце тренировки. В этом упражнении с боевой веревкой от тренера Мэтью Форцальи используются основные дробящие движения в течение всего 10-минутного периода.

    Вы будете разминаться менее интенсивными движениями, а затем начнете хлопать и скручиваться, чтобы пробить жир на животе и нарастить мышцы. Ознакомьтесь с полным списком ходов здесь.

    L-Sit

    Готовы к действительно впечатляющему, абс-центрическому маневру? L-sit — это сложно, но вы можете научиться делать это, если проследите за прогрессом тренера Джея Мариняка. Работа над освоением движения — это тренировка сама по себе, но вы должны делать ее только один или два раза в неделю, как только вы ее освоите.

    Русский Твист

    Русский твист — это классический основной прием, который заставляет ваш пресс создавать вращение, и это движение вы можете делать где угодно. Делайте это правильно, и даже с собственным весом ваш пресс получит хорошую тренировку. Обычно это делается с некоторым сопротивлением, например, с медболом или гантелями, хотя вы также можете проявить больше творчества. Нет весов? Возьмите галлоновый кувшин воды и используйте его; вы все равно получите хорошую тренировку.

    The Dragon Flag Medball Challenge

    Это не просто упражнение на пресс; это фитнес-вызов.Флаг дракона — один из лучших способов тренировать корпус, потому что он тренирует корпус как единое целое, пресс, мышцы нижней части спины и ягодицы должны работать в полном и идеальном унисон, чтобы удерживать положение, которое, по сути, является телом в идеальная осанка.

    Добавьте к этому медбол, и все эти основные мышцы должны будут работать еще более безупречно, чтобы выдерживать дополнительное сопротивление. Это непросто, но это интересный способ смешать основные тренировки.

    Жим одной рукой на наклонной скамье с двойным отрывом

    Когда жим лежа является упражнением для пресса? Когда все ваше ядро ​​должно быть полностью заблокировано, чтобы торс не вращался от скамьи. Вот что происходит в этом жиме на наклонной скамье одной рукой: ваш пресс борется за то, чтобы удерживать туловище на скамье, но вес пытается повернуть вас вниз.

    Делайте это без точности, и ваш пресс это не почувствует. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра и плечи были квадратными, и у вас будет неприятная основная задача, которую вы в конечном итоге сможете нагрузить большим весом.

    TRX от тяги до идеальной тяги

    Среди ключевых функций вашего ядра есть две идеи: он должен создавать вращение туловища и сопротивляться вращению.Вы сделаете и то, и другое в этом движении TRX, движение назад, которое также разожжет ваш пресс. Когда вы выполняете повторения, которые заставляют вас тянуться как можно дальше, ваше ядро ​​должно создавать вращение. Когда вы делаете «идеальные» повторения, ваше ядро ​​борется с вращением. Самое приятное: это постоянное переключение между двумя идеями. «Это заставляет вас не просто работать над прессом, но и укреплять связь между мозгом и мышцами и думать о том, как вы их используете», — говорит Самуэль, создавший это упражнение.

    Приседания спереди

    Никакие вариации приседаний не вызывают такой же серьезной нагрузки на пресс, как приседания на груди, которые заставляют вас фиксировать мышцы кора, чтобы стабилизировать гриф, который находится прямо перед вами.Добавьте к своей тренировке фронтальные приседания, и вы мгновенно превратите эту тренировку в тренировку пресса, а также тренируете квадрицепсы и подколенные сухожилия.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как создать прочную середину живота

    Формирование сильного ядра — основа любой программы тренировки.Обладать плотной скульптурной средней частью — это цель многих мужчин, когда они приступают к новому режиму упражнений. Но сильное ядро ​​- это не только наличие шести кубиков пресса.

    В то время как мышцы живота составляют большую часть ядра, есть ряд других групп мышц, которые вносят свой вклад, включая мышцы бедер, таза и поясницы.

    Эти мышцы иногда называют пояснично-тазобедренным комплексом, и все они должны быть задействованы для достижения сильного кора.

    Ориентация на все ядро ​​приведет к улучшению баланса, координации и стабильности.

    Это, в свою очередь, поможет уменьшить травмы во время тренировок или даже просто при выполнении повседневных дел. Многочисленные исследования изучали взаимосвязь между силой корпуса и травмами поясницы и нижних конечностей.

    Мета-анализ этих статей пришел к выводу, что комплексная программа тренировок, включающая в себя основные стабилизирующие тренировки, необходима для удовлетворения требований, связанных с повседневной деятельностью, упражнениями и спортивными тренировками (1).

    Другие преимущества основных тренировок для мужчин

    Было обнаружено, что основные упражнения также полезны для уменьшения хронической боли.Например, одно исследование, посвященное эффективности упражнений по стабилизации корпуса, показало, что укрепление корпуса более эффективно для уменьшения боли в пояснице по сравнению с обычными упражнениями физиотерапии (2).


    Было обнаружено, что упражнения для укрепления кора улучшают мышечный дисбаланс, осанку и улучшают сердечно-сосудистую систему, гибкость и силу у пациентов с болями в пояснице (3).

    Сильные мышцы кора позволят вам выполнять другие действия с большей силой и легкостью.Ежедневные занятия, такие как подъем предметов по дому или работа на улице, требуют сильных мышц кора.

    Даже такие развлекательные мероприятия, как игра в гольф или бег, полагаются на сильные основные мышцы, чтобы избежать травм и повысить производительность. Чтобы быть в лучшей форме в своей жизни, нужно действительно начать с сильного стержня.

    Как включить базовые тренировки для мужчин

    Проект Fit Father стремится предоставить комплексные тренировки и режимы фитнеса, которые включают в себя базовую силу и наращивание мышц, например те, которые включены в нашу бесплатную тренировку.


    Эти тренировки отлично подходят занятым мужчинам для достижения своих фитнес-целей.

    Есть множество других основных тренировок, которые мужчины могут добавить в свой фитнес-режим. Один важный момент, который следует помнить при любой деятельности, — это добавлять разнообразие и тренировать мышцы под разными углами.

    Использование различных движений позволяет получить максимальную отдачу от тренировок. При выполнении основных упражнений речь идет о качестве, а не обязательно о количестве.

    Медленные, осознанные движения действительно проверят основные мышцы и укрепят их.Ознакомьтесь с некоторыми из основных тренировок для мужчин ниже, которые конкретно нацелены на средний отдел.

    Включение трех-пяти из этих основных тренировок для мужчин три раза в неделю в вашу программу упражнений поможет вам на пути к скульптурному, сильному ядру.

    Десять основных тренировок для мужчин Сядьте на пол, согнув колени. Держите набивной мяч на уровне груди, вытянув руки. Слегка отклонитесь назад в положение «V».

    Держите спину прямо.Не двигая туловищем, поверните руки то влево, то вправо. Это одно повторение. Продолжайте двигаться вперед и назад как можно быстрее.

    Для новичков вы можете начать без набивного мяча, просто сложите руки перед собой и двигайте руками из стороны в сторону, касаясь земли.

    Попробуйте сделать 12-15 повторений.

    Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч. Свисайте со перекладины, ноги вместе. Держите ноги прямо, когда поднимаете их в положение L.

    Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторить 8-10 раз. Постарайтесь не раскачивать свое тело и по-настоящему задействуйте мышцы живота, чтобы принять положение L, вместо того, чтобы использовать инерцию тела.

    Лягте на правый бок. Положите правую руку на грудь или левое плечо, а левую — за голову.

    Сожмите туловище по направлению к левому бедру, одновременно поднимая левое бедро в воздух. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Стремитесь сделать 12-15 повторений.

    Планка — отличное силовое и стабилизирующее упражнение. Существует множество вариантов нацеливания на ядро ​​под любым углом.

    Планка правильной формы проработает пресс, поясницу и бедра. Вы также почувствуете это в некоторой степени в плечах и верхней части спины, в зависимости от варианта.

    Боковая планка:

    Это отличное упражнение для укрепления косых мышц и мышц бедра. Лягте на левый бок, приподняв верхнюю часть тела левым локтем и предплечьем и держа колени прямыми.

    Поднимите бедра так, чтобы туловище было немного выше параллельно полу, а тело находилось на прямой линии от головы до щиколоток.

    Подождите десять секунд, если это ваша первая попытка. Постепенно старайтесь удерживать это положение дольше, по мере того, как набираетесь сил.

    Планка для локтей:

    Начните лицом вниз на пол, опираясь на предплечья и пальцы ног. Напрягите брюшной пресс, чтобы не терять равновесие и предотвратить торможение нижней части спины и ягодиц в воздухе.

    Держите спину ровно на протяжении всего упражнения. Держитесь так долго, как можете. Вначале стремитесь к 10-20 секундам и увеличивайте до одной минуты (или дольше!), Когда станете сильнее.

    Планка для одной руки:

    Примите положение планки для локтей, как указано выше, согнув локти и положив вес на предплечья. Ваше тело должно образовывать прямую линию.

    Поднимите правую руку до тех пор, пока она не будет на одной линии с телом, когда вы задействуете пресс. Старайтесь держать спину прямо и не наклонять бедра ни в одну сторону.

    Постарайтесь задержаться на 10 секунд, чтобы начать, а затем постепенно увеличивайте время по мере набора силы. Повторите то же самое с другой рукой.

    Поднимая руку, вы заставляете ядро ​​стабилизировать ваше тело в большей степени, чем если бы обе руки были на земле.

    Планка Bird-Dog:

    Начните в положении отжимания, вытяните руки и положите руки на пол, запястья под плечами. Поднимите правую ногу прямо за собой, затем поднимите левую руку прямо перед собой.

    Держите свое тело прямой линией от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног. Это очень сложное упражнение на равновесие, которое заставит вас сокращать и задействовать основные мышцы для поддержания баланса.

    Не расстраивайтесь, если сначала вы не можете удерживать его более нескольких секунд. Постепенно увеличивайте время по мере улучшения вашей основной силы и баланса.

    Это отличное упражнение для мышц нижней части спины. Вы также почувствуете это в своих ягодицах, подколенных сухожилиях и верхней части спины.

    Лягте на живот, шея и позвоночник находятся в нейтральном положении. Вытяните обе руки и обе ноги одновременно, как будто вы Супермен, летящий по воздуху.

    Ваша талия и пупок должны касаться пола только. Удерживайте позицию в течение 10-15 секунд и постепенно увеличивайте время по мере продвижения.

    Это движение — отличный способ проработать нижнюю часть живота и поясницу, а также улучшить осанку.

    Лягте на спину, ноги полностью вытянуты, руки прижаты к туловищу, ладони лежат на полу.Руки должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения.

    Поднимите ступни так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов и были параллельны полу.

    Вдохните и поднесите ноги к туловищу, откатывая таз назад и поднимая бедра от пола. В конце этого движения ваши колени будут касаться груди.

    Задержите сокращение на секунду и верните ноги в исходное положение на выдохе.

    Встаньте на коврик на четвереньках. Держите позвоночник и шею в нейтральном положении. Одновременно вытяните левую ногу за собой и вытяните правую руку вперед, сохраняя устойчивость и задействуя корпус.

    Удерживайте 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите, вытягивая правую ногу и левую руку. Выполните 2-3 подхода по 15 повторений. Это отличное упражнение для стабилизации бедер, которое также укрепит поясницу.

    Лягте на спину и напрягите пресс, потянув пупок к полу.Медленно поднимите плечи и ноги от земли с полностью вытянутыми руками и ногами и заостренными пальцами ног.

    Руки и голова должны быть подняты вместе с плечами. Постарайтесь, чтобы поясница касалась пола.

    Цель состоит в том, чтобы найти самое нижнее положение, в котором вы можете удерживать руки и ноги, не касаясь пола и не нарушая контакта с поясницей.

    Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Постепенно увеличивайте время по мере набора сил.

    Это отличное базовое упражнение для пояснично-тазобедренного комплекса, а также для подколенных сухожилий.

    Лягте на спину, руки по бокам и согните колени. Поставьте ноги на пол на расстоянии ширины плеч. Оттолкните бедра от пола, сохраняя спину прямой.

    Медленно опуститесь в исходное положение. Начните с удерживания в верхнем положении в течение 15 секунд и постепенно увеличивайте время по мере набора силы. Стремитесь к 8-10 повторениям.

    Сядьте, отклонив спину назад под углом 45 градусов, ноги прямые, а руки вытянуты в стороны.

    Поднимите пятки примерно на 6 дюймов от земли и быстрым движением сделайте удар ногой. Посмотрите, как долго вы сможете продержаться и тренируйтесь по мере улучшения.

    Примите меры с помощью этих основных тренировок для мужчин

    Как видите, основные тренировки для мужчин включают в себя гораздо больше, чем просто скручивания. Ядро — это целая группа мышц брюшного пресса, поясницы, бедер и таза, которые помогают стабилизировать тело при выполнении всех упражнений и повседневной деятельности.

    Сильный стержень является основой для наращивания мышц всего тела и необходим для общего здоровья и физической формы.

    Включая вышеперечисленные базовые тренировки для мужчин, вы сможете поддерживать правильную форму и осанку и снизить риск травм или хронической боли.

    И разработка ядра не ограничивается конкретными «основными» днями. Практически каждое упражнение по поднятию тяжестей, которое вы выполняете, включает стабилизацию корпуса.

    Обязательно сосредотачивайтесь на том, чтобы действительно задействовать корпус во всех ваших упражнениях, чтобы поддерживать правильную форму.

    Будь то выпады, жимы плечами или сгибания рук стоя, задействование кора позволит вам не только укрепить мышцы кора, но и выполнять любое движение, которое вы делаете, с максимальным потенциалом наращивания мышц.

    Проект «Подходящий отец» также включает в себя несколько других отличных тренировок и планов питания, которые помогут вам улучшить ваши основные силы. Ознакомьтесь с этими замечательными бесплатными планами питания и тренировками здесь.

    Вдобавок ко всему, проект Fit Father предлагает план тренировок Fit Father 30X (FF30X). Это комплексный план питания и упражнений, который поможет вам не просто получить скульптурный корпус, но и стать в целом более здоровым и сильным телосложением.

    Имея так много отличных вариантов, нет причин не начать работу сегодня!

    Ваш новый тренер и друг,

    Холли сертифицирована по нефрологии и внутренней медицине, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

    Холли увлечена бегом, триатлетом, энтузиастом фитнеса и питания. Она завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других гонок.

    Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

    * Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о основных тренировках для мужчин.

    Каталожные номера:

    1) Huxel Bliven KC, Anderson BE. Тренировка на устойчивость корпуса для предотвращения травм. Спортивное здоровье. 2013. 5 (6): 514–522. DOI: 10.1177 / 1941738113481200

    2) Ахтар М.В., Карими Х., Гилани С.А. Эффективность основных стабилизирующих упражнений и рутинной лечебной физкультуры при лечении боли при хронической неспецифической боли в пояснице: рандомизированное контролируемое клиническое исследование. Pak J Med Sci. 2017; 33 (4): 1002–1006. doi: 10.12669 / pjms.334.12664

    3) Аашима Датта, Сиддхартха Сен, Шивпрайя (2014) Влияние укрепления кора на сердечно-сосудистую систему, гибкость и силу у пациентов с болью в пояснице. J Ноя Physiother 2: 202. DOI: 10.4172 / 2165-7025.1000202

    Основные упражнения и силовые тренировки с йогой

    Хотите узнать, как йога может помочь вам в развитии основных сил? В этом блоге вы изучаете упражнения на мышцы кора в целом (а не только на мышцы живота).Для каждого упражнения вы найдете пошаговые инструкции, полезные фотографии, целевые области и рекомендуемые повторения или время удержания.

    Чтобы помочь вам лучше понять йогу для силовых тренировок и силовых тренировок, я также включил дополнительные разделы, которые помогут вам: (1) понять, как йога помогает вам наращивать мышцы, (2) как вы можете использовать йогу для силовых тренировок. , а затем (3) на чем вы должны сосредоточиться при занятиях йогой, чтобы получить от тренировок максимальную силу. В качестве специального бонуса вы также найдете БЕСПЛАТНУЮ 30-минутную йогу для силовой тренировки из моего курса Strength Foundations, самой популярной программы тренировок по йоге в моем онлайн-кабинете. Зацените все ниже!

    Но прежде чем я начну, я должен уточнить одну вещь

    Йога — это ОЧЕНЬ широкая форма упражнений, и то, о чем я здесь пишу, НЕ типично для большинства форм йоги.

    Существует определенный способ практиковать йогу, который укрепляет силу, и вы не найдете его в типичной студии йоги или онлайн-классе.Нельзя сказать, что его нельзя применять к некоторым занятиям йогой после того, как они усвоены, но 99% занятий йогой не охватывают то, что я собираюсь рассказать вам в этом блоге.

    Этот блог включает:


    Может ли йога помочь вам нарастить мышцы?

    Простой ответ — «да». Йога может помочь вам нарастить мышцы. Но степень того, насколько эффективно йога может помочь вам нарастить мышцы, сильно различается, в зависимости не только от ТИПА йоги, которую вы практикуете, но и от инструктора по йоге.

    На самом деле ЛЮБЫЕ упражнения могут помочь вам нарастить мышцы. Вы набираете силу в результате тряски мышц и судорог, которые вы чувствуете, когда делаете что-то, требующее физических усилий. Это разрушает мышечные волокна, посылая телу сообщение, в котором в основном говорится: «Эй, можем ли мы добавить немного мышц к ногам? Они не были достаточно сильны, чтобы пройти вчерашний поход, так что нам нужно больше мышц ».

    Итак, если вы идете на тренировку по йоге, вы делаете то, чего раньше не делали, и ваше тело начинает бесконтрольно трястись, прежде чем через 3 секунды вы в конечном итоге рухнете, тогда вы будете наращивать мышцы — пока вы едите, гидратируйте. , а потом поспите (и не переживайте слишком много стресса).

    Собираетесь ли вы получить супер-домкрат от занятий йогой? Наверное, нет.

    Помогает ли йога нарастить мышцы более эффективно, с меньшим риском травм и за меньшее время? Да, но степень этой полезности зависит от конкретной тренировки йоги, которую вы выполняете, и я расскажу об этом в этом блоге.

    Давайте зададим еще один вопрос.

    Если ваша цель — нарастить мышечную массу, является ли типичное занятие йогой лучшим использованием вашего времени?

    Возьмите парня, который последние 5 лет тренировался с отягощениями в тренажерном зале 3 раза в неделю, а затем посмотрите на парня, который занимается йогой каждый день в течение 5 лет, и 9 из 10 раз на парня, который регулярно поднимает тяжести. в тренажерном зале будет иметь значительно больше мышц, чем парень, занимающийся йогой.

    Однако… у того парня, который только тренировался в тренажерном зале, вероятно, есть много проблем с его или ее фитнесом. Их тренировки, вероятно, время от времени вызывают у них боль или дискомфорт. Вероятно, у них нет подвижности или основной силы, чтобы правильно выполнять упражнения. У них могут быть повторяющиеся проблемы, такие как боль в спине, плечах или коленях. Но у них почти наверняка больше мышечной массы.

    С другой стороны, парень, занимающийся йогой, вероятно, чувствует себя намного лучше. Маловероятно, что им нужно принимать ибупрофен для тренировок, и они, вероятно, не жалуются на свое тело так сильно, как парень, который тренируется в тренажерном зале.Но они, вероятно, не будут так довольны своим телосложением. Если вы занимаетесь только традиционной йогой, у вас не будет значительного количества мышц. У вас также будут проблемы с достижением целей по составу тела, поскольку йога сама по себе не очень эффективна для похудения.

    Вероятно, у вас также будет некоторая боль в пояснице и плечах просто из-за того, как структурированы типичные занятия йогой (слишком много сгибов вперед и отсутствие упражнений на тягу, чтобы уравновесить толчки, соответственно).

    Думаете о замене силовых тренировок йогой?

    Попытки заменить традиционные силовые тренировки (веса и другие тренажеры) типичными занятиями йогой неэффективны, и я не рекомендую это делать. Если вы много лет тренируетесь с отягощениями и переключаетесь на все занятия йогой, вы потеряете значительную часть всего за несколько месяцев. Это потому, что, если вы не занимаетесь очень продвинутой йогой (на тот момент гимнастикой), ваш вес никак не сможет создать такое же сопротивление, какое вы получите от силовых упражнений.

    Это не обязательно плохо — возможно, у вас не было необходимой силы кора или подвижности, чтобы поддерживать эту мышцу. Возможно, у вас был набор мышечных дисбалансов, из-за которых упражнения были болезненными и вызвали осложнения в повседневной жизни. Потратив время на то, чтобы сосредоточиться на йоге, вы сможете развить силу и подвижность, которыми вы пренебрегли во время других тренировок, и в конечном итоге вы сможете вернуться к силовым тренировкам, которые выполняли раньше, но теперь с большей эффективностью, в лучшей форме и меньший риск травм.

    Моя рекомендация для вас, ребята, — воздержитесь от упражнений с отягощениями, чтобы устранить некоторые слабые места и дисбалансы, которые делали силовые тренировки неудобными. Тренировки с отягощениями не должны быть легкими, но они также не должны причинять вам вреда. Если вы уже какое-то время тренируетесь с болью, пора вернуться и заняться слабыми сторонами и недостатком подвижности, которые вызывали эту боль, и фитнес-ориентированная программа йоги для силы идеально подходит для этого. (См. Мою тренировку по курсу «Основы силы» ниже, чтобы получить представление о том, как это выглядит.)

    Так что же вы делаете?

    К счастью, это не выбор между одним и другим. Лучший способ нарастить мышцы с помощью йоги — это эффективно сочетать ее с другими формами силовых тренировок. Поэтому вместо того, чтобы спрашивать: «Помогает ли йога нарастить мышцы», мы хотим спросить…

    Ищете программу?

    Если вы хотите начать заниматься йогой, чтобы похудеть, набрать мышцы, гибкость и силу, Man Flow Yoga предлагает структурированные программы по запросу, которые дополняют ваш образ жизни и график.Зарегистрируйтесь ниже!


    Подпишитесь на БЕСПЛАТНОЕ 7-дневное испытание



    Как йога НАИЛУЧШЕ может поддержать мои общие цели силовых тренировок?

    Теперь мы задаем правильные вопросы! Вместо того чтобы рассматривать йогу как форму упражнений, заменяющую силовые тренировки, мы спрашиваем, как она вписывается в общую картину фитнеса.

    Лучший способ увеличить силу с помощью йоги — это сосредоточиться на: (1) силе корпуса и (2) активации мышц — и я приведу вам конкретные примеры в этом блоге.

    Что такое основная сила?

    Сила корпуса проще всего определить по средней части тела, от бедер до ребер. Это противоречит распространенному заблуждению о том, что сила корпуса связана только с силой пресса. На самом деле, ваше «ядро» включает мышцы бедер, брюшного пресса, спины и бока (боков).


    Просто чтобы назвать несколько мышц и групп мышц в вашем ядре:

    • Брюшной полости: Поперечный живот (глубокий), Прямая мышца живота (поверхностный), внутренний и внешний косые мышцы живота (по бокам)
    • Бедра: Внешние вращатели бедра (Gluteus Maximus, Medialis и Minimus), сгибатели бедра (также известные как поясничная мышца), аддукторы (внутренняя поверхность бедер), отводящие мышцы (внешние бедра), TFL (растяжение фасции латты)
    • Спина: Erector spinae, multifidis

    Сила корпуса — это больше система, чем отдельная группа мышц. Укрепление кора включает в себя не только одно упражнение — оно включает в себя множество движений, предназначенных для укрепления всей средней части вашего тела, чтобы оно могло скручиваться, сгибаться, разгибаться и сгибаться по мере необходимости, с достаточной силой и без боли. .

    Ваше ядро ​​важно по бесчисленным причинам, наиболее важными из которых являются:

    • Облегчение движений всего тела (включая повседневные функциональные упражнения в дополнение к приседаниям, жиму над головой и выпадам)
    • Сильный стержень поддерживает вашу спину и позвоночник (слабый стержень обычно приводит к боли в пояснице)
    • Уравновешенность и устойчивость (прочность сердечника — необходимое условие балансировки)
    • Способность держать себя в вертикальном положении с правильной осанкой

    К сожалению, у многих из нас очень мало прочности корпуса.Даже у тех из нас, кто регулярно тренируется, может не хватить сильного ядра. Ниже приводится цитата непосредственно из Принстонского университета о «Упражнениях на силу и устойчивость поясничного отдела позвоночника / кора»:

    «Большинство людей не задействуют эти [основные] мышцы сознательно, поэтому важно научиться эффективно сокращать эти мышцы при выполнении [основных] упражнений».

    Источник: https://uhs.princeton.edu/sites/uhs/files/documents/Lumbar.pdf

    Причина этого в основном в том, что мы делаем в течение дня.

    Если мы не используем ядро ​​в течение дня, эти мышцы начинают слабеть (атрофироваться), и мы теряем способность осознавать эти мышцы. Даже если вы относительно активны, если у вас нет осознанности в этих мышцах (то есть хорошей активации мышц кора или адекватной осознанности кора), вы не будете знать, как «включить» кора во время упражнения.

    Факторы, которые могут снизить прочность сердечника:

    • Сидячий образ жизни (сидя на работе)
    • Сидение на стуле (письменном столе, в дороге, на кушетке или шезлонге)
    • Общее бездействие

    Решение? Частью этого является обеспечение того, чтобы в вашей программе тренировок уделялось должное внимание силе корпуса.Включение 1-2 твердой йоги для силовых тренировок, которые включают в себя эффективные упражнения для кора на еженедельной основе, может очень помочь. Но мы также хотим больше осознавать свое ядро ​​в течение дня. Мы можем добиться этого, проявляя большую активность в течение дня, либо сосредотачиваясь на своей позе во время сидения, либо вставая и гуляя каждый час или около того.

    Я рекомендую трехэтапный подход к укреплению кора:
    1. Сделайте упражнения на мышцы кора регулярной частью своей тренировочной программы, по крайней мере, 1-2 раза в неделю, в которых вы сосредотачиваетесь на развитии осознанности кора и, в частности, укрепляете ее с помощью упражнений, ориентированных на кора (а не на движения всего тела).
    2. Практика основной осознанности в течение дня
    3. Быть более активным; поставить себя на позиции, где легче задействовать ядро.

    Чем больше вы практикуете осознанность кора, тем легче будет развить вашу силу кора. И если вы не задумываетесь об этом так много, не волнуйтесь! Первый шаг к увеличению основной осведомленности — это просто осознать ОТСУТСТВИЕ осознания. Итак, когда вы понимаете, что не используете ядро, а затем настраиваете себя, вы знаете, что на правильном пути!

    Что такое активация мышц?

    Активация мышц имеет много названий.Вы можете узнать некоторые из них: осознание мышц, подвижность, осознание тела, задействование мышц, набор мышц, моторный контроль или осознание тела и разума (и это лишь некоторые из них).

    Как бы вы это ни называли, активация мышц — это способность задействовать мышцы во время упражнений. Грубо говоря, это то же самое, что переключить выключатель света из положения «выключено» в положение «включено». Активация мышц важна, потому что она позволяет вашему телу задействовать соответствующие мышцы при выполнении определенного упражнения.Когда у вас нет должной активации мышц, это приводит к дисбалансу, который может вызвать дискомфорт или травму.

    Мне нравится объяснять это так: слабое задействование мышц похоже на работу, требующую нескольких человек. Если у вас есть работа из 6 человек, но на работу приходят только 4 человека, этим 4 сотрудникам придется работать намного усерднее, чем они должны. В результате они могут перенапрягаться и получить травмы. По крайней мере, они не были бы настолько эффективны или эффективны, как могли бы, если бы появилась вся команда.

    Разве наши тела не должны просто интуитивно знать, что делать? Зачем нужно работать над активацией мышц?

    Если бы это было 2500 лет назад, и мы не сидели бы в офисном кресле большую часть дня, никому из нас не потребовались бы тренировки по активации мышц. Но реальность нашей сегодняшней жизни такова, что мы бездействуем. Садимся в кресло. Мы не двигаемся. В результате мы теряем мышечную осознанность, и можете ли вы угадать, какая группа мышц наиболее неактивна?

    Ага. Это твое ядро.Сидение на стуле позволяет полностью расслабить мышцы основного отдела. Ваши бедра и пресс полностью отключаются, когда вы расслабляетесь в офисном кресле или диване. И когда вы идете на тренировку, они не включаются автоматически.

    Без силы корпуса вы почувствуете боль в спине, коленях и даже плечах.

    Вот почему так важно развивать силу корпуса и работать над задействованием мышц.

    Итак … как вы это делаете? Это следующий


    Йога для силовых тренировок

    Основные упражнения и улучшение задействования мышц

    Медлительность и осанка йоги позволяют наращивать силу способами, отличными от традиционных силовых тренировок, например, повторением упражнений в тренажерном зале, силовыми тренировками или художественной гимнастикой.

    Если вы давно занимаетесь силовыми тренировками, но мало занимались йогой, это отличная новость для вас. Вы заметите влияние йоги на силовые тренировки уже через несколько недель после ее выполнения. И если вы уже какое-то время занимаетесь йогой, но никогда не выполняли тренировку Man Flow Yoga, ориентированную на силу, то вы будете шокированы тем, насколько больше силы вы можете набрать с помощью тренировки йоги.

    Улучшенное задействование мышц позволяет задействовать как можно больше мышечных волокон, и тем самым вы увеличиваете общий силовой потенциал своего тела.Это буквально задействует больше мышц для упражнения, чтобы помочь вам набрать больше силы, больше мощности и получить гораздо более эффективную тренировку. Это поможет любому нарастить больше мышц за меньшее время.

    Теперь, когда вы понимаете важность силы кора, активации мышц и улучшения набора мышечных волокон, позвольте мне показать вам, как это сделать!

    Следующие упражнения взяты из Урока № 1 моего Курса основ силы. Этот первый урок посвящен дыханию и силе корпуса, и это прекрасный пример эффективной йоги для силовых тренировок.

    Примечание: Некоторые из этих упражнений могут показаться вам знакомыми, но если вы попробуете их так, как они объяснены в пошаговом руководстве, эти упражнения должны ощутимо отличаться от того, как вы привыкли их выполнять! Посмотрите видео для более полного объяснения каждой позы.

    Упражнение 1: Колени до плеч и дыхание

    Лежа на спине, прижмите колени к плечам, удерживая поясницу на полу.Слегка возьмитесь за колени руками, если вам нужна дополнительная устойчивость. С этого момента сосредоточьтесь на дыхании как можно глубже, заполняя всю диафрагму от тазового дна (вокруг и ниже лобковой кости) до груди. На вдохе полностью расширяйтесь. На выдохе прижмите пупок к позвоночнику, максимально задействуя мышцы живота.

    • Целевые области: Поперечный живот, диафрагма
    • Повторения: 6-10 вдохов

    Упражнение 2: Руки к бедрам

    Лягте на спину, расположив колени прямо над бедрами.Зажмите блок (или предмет аналогичной ширины, например валик из поролона) между бедрами. Упритесь руками в бедра и снова прижмите бедра к рукам. Сохраняйте это взаимодействие на время этой позы, сжимая руки и бедра вместе как можно сильнее и продолжая сжимать блок (или подобный предмет) между бедрами. Дышите с контролем.

    • Целевые области: Поперечные мышцы живота, сгибатели бедра, приводящие мышцы
    • Удерживать 30-60 секунд

    Упражнение 3: Обратные скручивания на одной ноге, руки к бедру

    Лежа на спине, прижмите [правое] колено как можно ближе к [правому] плечу, удерживая поясницу на земле. Вытяните пальцы левой ноги вперед, ступня должна находиться на высоте 15–30 см над землей. Прижмите обе руки к правому бедру как можно СИЛЬнее, при этом снова прижимая бедро к рукам. На выдохе надавите сильнее. Как вы в здравии, поддерживайте.

    • Целевые области: Поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, сгибатели бедра
    • Задержитесь на 1-3 [длинных] вдоха на каждую сторону, затем переключитесь (повторите 4 раза в каждую сторону)

    Упражнение 4: Приведение бедра на боку

    Лежа на [правом] боку, скрестите левую ногу через правую и удобно поставьте ступню перед коленом.Сожмите корпус и бок тела. Не сгибая лодыжку, поднимите [правую] ногу к внутренней стороне левого бедра. Поднимите его как можно выше, сохраняя контролируемое дыхание. Продолжайте сжимать внутреннюю поверхность бедра на протяжении всего упражнения.

    • Целевые области: Приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра)
    • Удерживать 20-45 секунд

    Упражнение 5: Планка

    Начните с верхней точки отжимания, положив руки под плечи. Слегка приподнимите пупок, чтобы спина была плоской (но не слишком высоко). Сожмите бедра. Чтобы по-настоящему задействовать здесь поперечные мышцы живота, прижмите руки и ноги друг к другу. Поддерживайте контролируемое дыхание.

    • Целевые области: Поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, четырехглавые мышцы, плечи и грудь
    • Удерживать не менее 30 секунд

    Посмотрите первую полную тренировку из моей программы курса «Основы силы»!

    Это 30-минутная практика йоги для силовых тренировок, направленная на наращивание силы корпуса с одновременным упором на дыхание (еще один важный аспект эффективной тренировки йоги).

    Дополнительные ресурсы
    Посмотрите мой канал на YouTube!

    Об авторе, Дине Полмане, основателе и генеральном директоре Man Flow Yoga, авторе Yoga Fitness for Men, эксперте по фитнесу Yoga для мужчин.

    Дин Полман — сертифицированный инструктор по йоге E-RYT 200 и основатель Man Flow Yoga. Дин считается авторитетом в области мужской йоги. Он работал с физиотерапевтами над созданием программ йоги для здоровья спины и восстановления позвоночника. Его тренировки и программы использовались профессиональными и студенческими спортсменами, спортивными тренерами и личными тренерами; и были рекомендованы физиотерапевтами, врачами, мануальными терапевтами и другими медицинскими работниками.

    Дин — автор, успешно опубликованный издательством DK Publishing (Yoga Fitness for Men), тираж которого составляет 35 000 экземпляров по всему миру на английском, французском и немецком языках; Помимо того, что он был со-продюсером серии DVD Body by Yoga, с момента выхода которой в 2016 году было продано более 40 000 копий на Amazon.

    Man Flow Yoga была представлена ​​в журналах Muscle & Fitness Magazine, Mens ’Health, The Chicago Sun, New York Magazine и многих других крупных новостных изданиях.


    Ищете недуховные занятия йогой для мужчин?

    Узнайте больше о Man Flow Yoga и о том, как она может помочь вам в достижении ваших фитнес-целей:
    Присоединяйтесь сегодня, чтобы получить мгновенный доступ!

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.