Люди-птицы: «совы», «жаворонки», «голуби»
Каждый человек принадлежит к одному из трёх хронобиологических типов – утреннему (люди-«жаворонки»), вечернему («совы») или дневному («голуби»). Проверьте, к какому хронотипу относитесь вы.
ГлобалЛаб благодарит Степанову Светлану Ивановну, профессора, доктора медицинских наук, главного научного сотрудника Института медико-биологических проблем (ИМБП) РАН, за предоставленное право использовать специализированный тест Остберга (Östberg) в данном проекте.
_________________________________________________________
Есть люди, которые даже без будильника просыпаются ни свет ни заря – их называют «жаворонками». Эти люди наиболее работоспособны утром и в первой половине дня. После обеда уровень их активности постепенно снижается. Они являются представителями утреннего биоритмологического типа.
Вот, скажем, стихотворный автопортрет «жаворонка» поэта А.Т. Твардовского:
Час рассветный подъёма,
Час мой ранний люблю.
Ни в дороге, ни дома
Никогда не просплю.
Для меня в этом часе
Суток лучшая часть:
Непочатый в запасе
День, а жизнь началась.
Все под силу задачи,
Всех яснее одна.
Я хитёр, я богаче
Тех, что спят допоздна…
Но не все активны в утренние часы. Есть люди, которые не прочь поспать до полудня – их называют «совами». Работоспособность «сов» достигает максимума в вечерние часы и в первую половину ночи. Они относятся к вечернему биоритмологическому типу.
Писатель Герман Гессе в романе «Степной Волк» дал литературный портрет «совы» – главного героя романа: «Один из признаков Степного Волка состоял в том, что он был человек вечерний. Утро было для него скверным временем суток, которого он боялся и которое никогда не приносило ему ничего хорошего. Ни разу в жизни он не был утром по настоящему весел, ни разу не сделал в предполуденные часы доброго дела, по утрам ему никогда не приходило в голову хороших мыслей, ни разу не доставил он утром радость себе и другим.
Есть еще и люди-«голуби». Это люди с дневным пиком активности. Их работоспособность примерно одинакова на протяжении дня. «Голуби» относятся к промежуточному, или индифферентному, биоритмологическому типу.
Кого среди нас больше и почему? Сегодня разные исследователи отвечают на эти вопросы по-разному, во многом потому, что это направление остаётся ещё недостаточно изученным.
Известно, что индивидуальный хронобиологический тип является внутренне присущим человеку, то есть врождённым. Однако под влиянием жизненных обстоятельств мы можем действовать вопреки своему хронобиологическому типу. Например, стереотипный рабочий график (рабочий день с 9:00 до 18:00) подчиняет себе и «сов», и «жаворонков», и «голубей», принуждая их вставать примерно в 7 часов утра. При этом «совы» испытывают наибольшие трудности, которые в течение многих лет не уменьшаются, и надеяться на привычку в данном случае не приходится.
Установлено также, что летом мы все становимся «немножко жаворонками», а зимой – «немножко совами». Летом нам легче вставать по утрам, потому что за окном уже светло, в то время как зимой утренняя темнота удерживает в постели и не даёт быстро проснуться.
Возможно, что индивидуальный хронобиологический тип меняется с возрастом. Но пока сколько-нибудь определённого ответа на этот вопрос нет.
Очень важно, что «совы» справляются с ночной работой успешнее, чем «жаворонки». Поэтому в профессиях, связанных с ночной работой, предпочтение следует отдавать «совам». Существует также мнение, что для «сов» характерно стремление к активному преодолению трудностей, в том числе тех, которые сопутствуют так называемым экстремальным, то есть опасным профессиям.
Всё это поясняет, почему так важно изучение феномена хронобиологического типа как с точки зрения науки, так и в интересах практики.
В этом проекте каждый участник сможет, во-первых, принять участие в научных исследованиях и, во-вторых, определить свой хронобиологический тип и учесть его особенности в дальнейшей жизни.
Сова, жаворонок или голубь: тест на хронотип — Психология
Ответьте на простые вопросы, чтобы узнать свой тип личности. WomanHit.ru знает, кому не обязательно подниматься с восходом солнца и ложиться до полуночи
Ксения Парфенова22 февраля 2019 08:52
пройдите несложный тест на хронотип
фото: pixabay.com
Врачи и психологи в один голос вторят: мозгу нужен отдых, поэтому советуют соблюдать режим. Ранний подъем, выполнение рабочих обязанностей в первой половине дня, занятия хобби и время с семьей во второй половине, в конце дня обязательно лечь спать до 12 часов. Однако спорить с биологическими часами бесполезно — организм каждого человека устанавливает комфортное время для пробуждения и отхода ко сну. Да и расход энергии совсем не похож на то, как его обычно описывают — это не плавный подъем, пик и спуск, а зигзагообразная ломаная линия.
Пройдите тест, чтобы узнать комфортный для вас режим дня:
- С вечера нужно завести будильник на 6:00, чтобы успеть собраться на работу…
А.
Проснусь с первого раза и сладко потянусь… Энергии море, пора начинать продуктивную работу! Кстати, где мой питательный и вкусный завтрак?
Б. Тааааак… Надо поставить минимум пять будильников — 6:00, 6:10, 6:20, ну максимум на 6:45. Хотя кому я вру… Все равно просплю и буду собираться впопыхах.
В. Проснусь с первым звонком будильника, но немного поваляюсь в кровати. Интересно, что там нового в моей ленте Инстаграма? Можно еще проверить почту и сообщения в социальных сетях, чтобы точно не уснуть.
- Друзья пригласили на домашнюю вечеринку — будем смотреть фильм, заодно поужинаем
А. Скорее всего соглашусь, но буду клевать носом — очень устала за день на работе. Хм, в фильме показывают постельную сцену. Что там я у актеров не видела? А вот постельное белье замечательное, сейчас бы лечь спать…
Б. Ура, вечеринка! Устроим киномарафон, вместе приготовим ужин, а после домашних посиделок поедем в бар или клуб. Вечер выйдет замечательным, ведь с друзьями так весело!
В.
Интересная идея. Как раз хотела посмотреть новую комедию… Главное вернуться домой к полуночи, чтобы не уснуть по пути.
- Муж задерживается на работе — опять сдают годовой отчет…
А. Не буду его дожидаться и лягу спать. Мне самой завтра рано вставать на работу. Ужин на плите, рубашка поглажена — сам справится.
Б. Жаль, что никуда сегодня не пойдем… Пока жду его, посмотрю фильм или схожу на маникюр — все равно одна уснуть не смогу.
В. Наверное дождусь, когда придет домой. Самое время отдохнуть в пенной ванной под любимую спокойную музыку, сделать маску для лица и увлажнить кожу кремом — получится отличная спа-программа!
- Как же давно я не была в тренажерном зале! А ведь скоро весна, пора приводить себя в форму…
А. Возьму дневной абонемент. Буду ходить утром, пока никого нет. Вечером после работы все равно нет сил заниматься. Заодно сэкономлю немало денег!
Б. Хорошо, что по соседству круглосуточный зал.
Буду ходить ближе к полуночи — дети как раз лягут спать, да и я завершу все домашние дела.
В. Придется составить расписание, чтобы найти место для спорта в моем плотном графике. Здорово, что под вечер я так же энергична, как и утром! Буду заниматься в разное время, когда получится.
- Вечером время пролетает так быстро… Не успеваю полноценно отдохнуть.
А. Это не про меня! Я все делаю вовремя, с утра выполняю большую часть дел. Вечером успеваю и с семьей побыть, и фильм посмотреть.
Б. Будто меня описали! Эх, вот бы в сутках был 25-ый час, желательно вечером, когда у меня появляются силы на выполнение дел.
В. И да, и нет. Каждый день чувствую себя по-разному — то бодра до самого вечера, то сил совсем нет.
Результаты:
Больше А. Жаворонок. Комфортный для вас режим — рано просыпаться и ложиться спать примерно в 21—22 часа. Утром вы невероятно бодры, но к вечеру чувствуете сильную усталость.
Врачи называют такой режим самым правильным для здоровья — ночью, во время сна, в организме вырабатывается гормон мелатонин, который помогает обновлять клетки кожи и снижает уровень стресса.
Больше Б. Сова. Вы любите просыпаться не раньше 10—11 часов, а ложитесь далеко за полуночь. Особенную бодрость чувствуете ближе к вечеру — готовы провести генеральную уборку, выполнить все рабочие обязанности и заняться творчеством. Врачи советуют придерживаться режима, чтобы не сбивать биоритмы, но ложиться спать не позже 1 часа ночи.
Больше В. Голубь. Полный заряд энергии на весь день и желание свернуть горы — это точно про вас. Вы любите понежиться в кровати, но без труда просыпаетесь с первым звонком будильника. Вечером вам хочется подольше провести время с родными и лечь спать ближе к полуночи. Соблюдайте комфортный для себя режим отдыха, чтобы не переутомиться — с возрастом энергии становится все меньше.
правильная диета – Диеты – Домашний
Специалисты давно утверждают, что с самого рождения у человека есть свои собственные биоритмы и хронотипы.
Еще древнейшие мудрецы заметили, что некоторые люди чувствуют себя комфортно ранним утром, а некоторые – поздним вечером. Вот почему первых прозвали «жаворонками», а вторых – «совами». Врачи считают, что пятая часть всех людей – «жаворонки», треть – «совы». Оставшиеся не подчиняются суточном биоритмам. Их организм работает ровно, без колебаний – таких людей называют
Алексей Ковальков
диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»
Надо признать появление в наше время различных типов людей: «жаворонки» – полностью соответствующие идеалу, описанному биоритмами, «совы», у которых период наибольшей активности наступает вечером-ночью, и «голуби», легко приспосабливающиеся под любой ритм жизни. Кстати, вы заметили – абсолютное большинство методик похудения идеально подходят именно «жаворонкам»? На «совах» они практически никогда не срабатывают, или срабатывают со знаком «минус».
Гастрономическим пристрастиям «пернатых» есть научное объяснение: желудки «совы» просыпаются только через два часа после подъема, а энергичные «жаворонки» уже с раннего утра способны на любые гастрономические подвиги; у ранних птах, калории «сжигаются» быстро, а «голуби» едят умеренно и равномерно в течение всего дня.
«Жаворонок» и метод питания
У «жаворонков» практически не бывает проблем с завтраками. Утром «ранние пташки» едят много и с удовольствием. Не то что «совы», которые с утра не могут проглотить и крошки.
На завтрак лучшая еда – сыры, творог или омлет. Второй завтрак может быть углеводным, подойдут любые каши, печенье, сухофрукты.
Обед у жаворонков ранний, они могут есть как мясные, так и рыбные блюда с овощами, супы, гарниры, в общем, все, что не приносит вреда. После обеда можно выпить кофе и съесть шоколад, чтобы встряхнуться.
На ужин – углеводы, например – крупы с овощами. Из сладкого – шоколад или мед. Причин для углеводного ужина две: белок долго переваривается, а углеводная пища способствует выработке серотонина, который благоприятствует сну, ведь жаворонок рано ложится спать.
Алексей Ковальков
диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»
«Жаворонок» просыпается в шесть утра, вполне выспавшийся и отдохнувший.
С самого утра все системы его организма включаются на полную мощность, поэтому он легко (и часто – с удовольствием или без особого раздражения) занимается аэробной нагрузкой. Вечером в десять часов он уже начинает «клевать носом», а в одиннадцать засыпает. После последнего приема пищи до сна у «жаворонка» проходит как раз 4-5 часов.
«Сова» и метод питания
Сразу после пробуждения «совам» рекомендуется выпить стакан воды, чтобы разбудить и «умыть» желудок. Хорошо выпить стакан грейпфрутового или апельсинового сока, который напитает организм «бодрящими» витаминами. «Совы» с утра нуждаются в дополнительном количестве витамина А, а для бодрости тела им необходим витамин С. Без витаминов группы В тоже не обойтись. Они усиливают обмен веществ и улучшают работоспособность.
На завтрак лучше выбрать фруктовый салат, йогурт, творог, мюсли, конечно, «совы» не проснутся без крепкого кофе.
Через два-три часа завтрак можно повторить: фрукты, шоколад, мед и кофе.
Алексей Ковальков
диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»
После пробуждения утром, независимо от того, выспался он или нет (хотя второе – чаще), «сова» не испытывает никакого подъема душевных и физических сил. Его организм еще спит, поэтому аэробная нагрузка в утренние часы переносится им крайне тяжело. Зачастую после такого насилия над собой человек чувствует себя разбитым и уставшим целый день.
У «совы» с утра почти всегда нет аппетита, но он добросовестно «заправляется», потому что «так надо» (да и вечером ведь уже не поешь!). Непроснувшийся организм будет перерабатывать пищу вяло (примерно так же, как если бы человек поел незадолго до сна), поэтому часть съеденной пищи у него просто не усвоится. Вечером в организме «совы» происходит все то же, что у «жаворонка» утром: все системы организма выходят на предел своих возможностей. Просыпается волчий голод. Организм требует пищи, желудок выделяет максимальное количество желудочного сока… а еды… нет, и не будет! Потому что кто-то умный из «ящика» нам сказал, что есть после шести нельзя!
«Голубь» и метод питания Безмятежные «голуби» отдыхают в любое время суток, им безразлично, когда работать – днем или ночью. В еде они настолько же неприхотливы. Как правило, «голуби» редко следят за правильным и здоровым питанием, чаще они перекусывают чем придется.
Пищеварительной системе «голубей» можно только позавидовать – им достаточно просто следовать своему чувству голода. Хотя, чтобы сохранить здоровье и фигуру, не надо впадать в крайность, объедаться и гасить стресс или усталость сладостями, злоупотреблять жареным и мучным. Принцип питания «голубей» включает в себя гастрономические правила «сов» и «жаворонков».
«Жаворонок» или «сова»: на заметку работодателю
Мы живем в мире «жаворонков». Стандартный рабочий день во всем мире: с 9:00 до 18:00 с небольшими вариациями. Быть ранними пташками нас приучают с младых ногтей – в детский сад нужно приходить не позже половины девятого, в это же время начинаются занятия в школе, в институте… Убежденные «жаворонки» уверены – мир делится на тех, кто умеет организовать свое время, и на тех, кто не умеет. А всякие разговоры о «совах» – выдумки для оправдания собственной расхлябанности.
Между тем, в некоторых странах в порядке вещей интересоваться у будущего сотрудника, кто он: «сова» или «жаворонок».
Практикой проверено: если ночные смены набирать исключительно из «сов», производительность труда повышается, а травматизм и процент брак, наоборот, снижается.
Чем же все-таки отличаются «совы» и «жаворонки»? Точного ответа на этот вопрос не существует. Мы попытались соотнести результаты разных исследований, мнения специалистов и заинтересованных сторон, и вот что у нас получилось.
Раньше – не всегда лучше
«Я стопроцентная сова. Так сложилось, что в течение двух лет я была вынуждена работать в утреннюю смену», – говорит редактор телевизионного канала Татьяна ИСАЕВА. «Голова работала плохо, на редактуру текста уходила уйма времени – приходилось по несколько раз перечитывать одну и ту же фразу, чтобы вникнуть в ее смысл. Частенько случались нелепые ошибки. Да и здоровье посыпалось. В итоге я не выдержала и пришла к начальству с просьбой перевести меня в вечернюю смену. Мне пошли навстречу. Здоровье наладилось, мой КПД вырос в разы», – рассказывает Татьяна.
Хронобиологи объясняют: у «сов» в утренние часы отмечается повышенное напряжение функций центральных регуляторных систем. Статистически доказано, например, что в утренние часы «совы» делают в полтора раза больше ошибок при чтении корректур, чем «жаворонки».
В России исследованиями, связанными с биоритмами человека, занимается проблемная комиссия РАМН «Хронобиология и хрономедицина». Здесь говорят: причины, почему один человек работоспособнее утром, а другой – вечером, лежат в области физиологии. По словам ученого секретаря комиссии Михаила БЛАГОНРАВОВА, распределение активности у человека контролируется сложной системой, в том числе, и гормональных факторов.
Какой график лучше?
В конце апреля JOB.RU проводил опрос «Какой график работы для Вас является наиболее удобным?». Выяснилось, что наибольшая группа респондентов – так называемые «голуби». Порядка 40% всех опрошенных предпочитают стандартный график работы. Настоящих «жаворонков», как оказалось, не так много – порядка 12%.
Истинных «сов» набралось почти в полтора раза больше – порядка 12% предпочли бы сдвинуть свой рабочий день на вторую половину дня, еще порядка 4% вообще хотят работать ночью.
Перелопатив десятки научных и околонаучных работ, мы попытались набросать портреты всех трех «птиц».
«Жаворонки»
С точки зрения хронобиологии, «жаворонки» – это люди с синдромом опережающей фазы сна. У них период колебания околосуточных ритмов меньше 24 часов. По существу «жаворонки» – счастливые люди: они просыпаются самостоятельно и довольно рано, чувствуют себя отдохнувшими после сна, бодрыми и работоспособными в первой половине дня. Одно «но»: если «жаворонок» ляжет спать позже 23:00, весь следующий день он будет чувствовать себя разбитым. Работодателю важно знать: вечерние и ночные смены – не для «жаворонков», а вот в дальние командировки лучше отправлять именно их – ранние «пташки» легче приспосабливаются к смене часовых поясов и редко страдают от связанной с этим бессонницы.
Соображают «жаворонки» лучше всего 8:00 до 13:00. Затем следует спад интеллектуальной активности и еще один пик – с 16:00 до 18:00. Самая большая отдача от физической нагрузки у «жаворонков» с 7 утра до полудня и с 16:00 до 19:00.
«Совы»
«Совы» – это люди с синдромом отставленной фазы сна. Засыпают они далеко за полночь, просыпаются поздно, встают с трудом. Пик работоспособности приходится на вторую половину дня и длится до глубокой ночи. Именно «совы» легче приспосабливаются к работе ночью и в три смены.
У большинства поздних «птиц» – три пика интеллектуальной активности: дневной (с 13:00 до 14:00), вечерний (с 18:00 до 20:00) и ночной (с 23:00 до 01:00). Наиболее полноценным является вечерний период. Физическая активность «сов» постепенно нарастает с 14:00, а к 19:00 достигает пика, после чего к 21 часу сходит на нет. Замечено, что среди работников умственного труда преобладают «совы», тогда как почти половина лиц, занятых физическим трудом, являются «голубями».
«Голуби»
«Голуби» – настоящая находка для работодателя. Период наилучшей умственной и физической активности у «голубей» отмечается с 10:00 до 18:00. Но у любой монеты есть оборотная сторона. «Голуби» еще хуже, чем «совы» приспособлены для дальних командировок, особенно на запад. Если разница во времени более четырех часов, то выработка нового стереотипа сна и бодрствования произойдет у «голубей» только через 7-14 дней, а уровень стероидных гормонов нормализуется через два-три месяца.
Кадровики предлагают ранним и поздним «пташкам» обращать внимание на компании, активно сотрудничающие с зарубежными контрагентами.
Генеральный директор Кадрового агентства уникальных специалистов «КАУС» Екатерина КРУПИНА:
«Возможны варианты 7:00-16:00, если компания активно сотрудничает с партнерами, поставщиками, клиентами на Востоке, и со смещением в другую сторону с 11:00 до 20:00, соответственно – с западными контрагентами».
По словам Екатерины Крупиной, работодатель сейчас становится более понимающим.
«Специфика работы в Москве такова, что, добираясь утром на работу даже на общественном транспорте, можно простоять в пробке не один час, особенно если кандидат живет довольно далеко от метро. Поэтому работодатели часто предлагают будущим сотрудникам самим выбрать удобный график работы, предлагая, как правило, следующие варианты: 8:00-17:00, 9:00-18:00, 10:00-19:00», – говорит директор кадрового агентства. Впрочем, список профессий, которые подразумевают относительно вольный график, невелик.
Ведущий консультант рекрутингового агентства Penny Lane Personnel Элла МИХАЙЛОВА:
«Производство, как и офисная жизнь, предполагает наличие четкого графика работы. Для работодателей соблюдение рабочей дисциплины крайне важно, поэтому фактически 100% отечественных и иностранных компаний подчиняются строгому рабочему графику. Для ряда профессий сделаны свои исключения, лишь подтверждающие правило. Event-менеджеры, директора по маркетингу, рекламе и PR, дизайнеры в силу специфики деятельности могут варьировать свои часы работы в ту или иную сторону.
В основном, этим специалистам свойственно задерживаться после работы».
Как правило, на все нестандартные графики соглашаются именно «совы» – они легче адаптируются к трудностям («утреннее» детство все же сказывается). А вот «жаворонки» физически неспособны работать не в свое время. Наиболее дальновидные руководители учитывают этот факт. «В моей практике были случаи, когда работодатели уточняли, является ли перспективный кандидат на позицию директора по маркетингу «жаворонком» или «совой», поскольку специфика работы включала частое участие в вечеринках, бизнес-коктейлях и пр.», – рассказывает Элла Михайлова. Когда выяснилось, что кандидат – «сова», вопрос решался в его пользу.
Наследственное или приобретенное?
«Совами» и «жаворонками» рождаются или становятся? Ученые до сих пор не пришли к единому выводу. Сторонники теории приобретенного хронотипа говорят: изначально суточный биоритм человека, как и всего живого на Земле, был завязан на солнце. Современное общество не в состоянии позволить себе роскошь работать только в светлое время суток, особенно зимой.
Поэтому существующие виды «пернатых» в любом случае появились искусственным путем, причем не только «совы», но и «жаворонки». Иногда люди в течение жизни успевают побывать и в той, и в другой ипостаси, например, некоторые «совы» в старости начинают вставать очень рано.
Екатерина СУХОРУЧЕНКОВА
С полным текстом статьи можно ознакомиться здесь.
Биоритмы и продуктивность работы: рекомендации для всех
Считается, что, вставая не с той ноги, можно испортить день еще в его начале. Тем не менее существуют и другие интересные обстоятельства, которые на самом деле влияют на продуктивность. Это биоритмы. К сожалению, о них мы частенько забываем, а вот ученые установили крепкие связи между биоритмами и готовностью к великим делам. Об этом и пойдет речь.
От прошлого к настоящемуУчение о хронотипах возникло в 70-х годах прошлого века в Европе. И если раньше к нему относились скептически, то сегодня многочисленные исследования только подтверждают эту слегка позабытую теорию.
Сегодня можно смело заявить о том, что жаворонки, совы и голуби действительно существуют! Первоочередная задача хронотипа — определение уровня трудоспособности в то или иное время суток.
Есть люди, которым легче и приятнее работать с утра. Их именуют жаворонками. Дневных активистов относят к голубям. А те, кому приятнее работать после захода солнца, – это совы. Пик физической и интеллектуальной активности для всех типов наступает в свое время.
Жаворонкам в 6-7 утра уже не спится, до обеда они — ударники труда, а примерно в 22 часа отправляются в царство Морфея. Очевидно, что им стоит искать работу с соответствующим графиком. Голуби спят подольше жаворонков, весь день продуктивно трудятся, а в 23 часа видят первое сновидение. Для них открыта практически любая вакансия. Совы предпочитают спать до 11, раньше 11-ти их сложно разбудить даже сиреной. До обеда они медлительные и вялые, а вот ближе к вечеру они — сплошной фонтан энергии, а их трудоспособность находится в зените.
Ложатся спать совы далеко за полночь. Стоит ли говорить, что работа с ранними подъемами для таких людей настоящая каторга.
Чтобы понять, к какому типу Вы относитесь, вооружитесь блокнотиком и ручкой и ежедневно отмечайте, в какой период дня производительность Вашего труда находится на пике. Если накладываются определенные обстоятельства (к примеру, Вы пережили стресс), то результат не считается. Временной показатель будет наиболее объективным, когда Вы наверняка заметите, что одну и ту же работу в разное время дня Вы можете выполнять быстрее или медленнее.
Знания в помощь!Итак, Вы уже определили свой биоритм и знаете, кто Вы — жаворонок, сова или голубь. Теперь узнайте, как можно использовать эти знания на практике.
Лучше всего найти работу с традиционным графиком: ранний подъем и непозднее возвращение домой. Это может быть позиция водителя, кондуктора, рабочего, госслужащего, учителя, повара, секретаря, пекаря, дворника, любого офисного служащего. Планируйте решение важных дел на первую половину дня. Как правило, пик Вашей активности имеет две точки: с 8:00-9:00 и до 12:00-13:00 часов и с 16:00 до 18:00 часов. Распланируйте работу так, чтобы все служебные задачи приходились именно на эти часы. Не задерживайтесь после работы, это Вам не поможет. Лучше придите пораньше с утра.
Рекомендации совамЕсли Вы собрались искать работу, то выбирайте должности со свободным графиком или послеобеденным расписанием – это оптимальный вариант. Например, работа администратора ночного клуба, ди-джея, официанта, курьера, охранника, инкассатора, менеджера колл-центра, специалиста IT. В отличие от жаворонков, у Вас есть не два, а три пика активности: с 13:00 до 14:00, с 18:00 до 20:00 и с 23:00 до 01:00.
Вечером Вы можете все, поэтому планируйте важные мероприятия и дела на сумеречное время. Деловые встречи проводите в обед, а в «неактивное» время займитесь решением второстепенных вопросов.
Интересный факт: в наше время хронотипами интересуются не только ученые. На Западе уже не первый год в ходе приема на работу учитывают в числе прочего и биоритмы кандидатов.
Так, в ночную смену берут только сов, что позволяет значительно снизить процент несчастных случаев или брака на производстве.
Выяснив собственные биоритмы, Вы сможете эффективно планировать свою работу, точно зная, что и когда у Вас получается лучше всего. В результате Вы приобретете неоспоримое преимущество перед теми, кто этого не делает или не знает!
careerist.ru желает Вам удачи!
Любая перепечатка в электронных или бумажных СМИ материалов портала возможна только с обозначением первоисточника — careerist.ru.
Разместить резюме Добавить вакансию
Классный час для 8 класса «Хронотипы человека: «сова», «жаворонок» или «голубь»?
Классный час в 8 классе
Хронотипы человека: «сова», «жаворонок» или «голубь»?
Цель: познакомить учащихся с разновидностями биоритмов человека.
Задачи:
1. Углубить знания о природе биоритмов как «живых часов» организма человека.
2. Провести обследование учащихся на предмет принадлежности их к определенному хронотипу.
3. Выявить значение знаний о своих биоритмах для построения режима дня.
Действующие лица:
— Ведущий (учитель)
— Доктор биологических наук
— Корреспондент
— Врач
— Зрители в зале
Ход классного часа
Вступительное слово учителя
Учитель: В Париже в середине прошлого века один известный врач внушил под гипнозом своему пациенту, что через 123 дня ему надо вложить в конверт чистый лист бумаги и отправить по определенному адресу. После сеанса гипноза пациент ничего не мог вспомнить об этом «поручении». Прошло 23 дня, и вот на очередном сеансе гипноза врач неожиданно спросил больного: «Через сколько времени Вы должны отправить письмо?» — «Через 100 дней», — незамедлительно последовал ответ.
«Считаете ли Вы дни?» — «Нет, это делается само собой».
Вот так сами собой считаются дни, недели, месяцы… И совсем маленькие отрезки времени: часы, минуты, секунды…
Состояние организма, отдельных его органов и клеток изменяется, повторяясь в различные интервалы времени. «Пробегают» импульсы по нервным волокнам, бьется сердце, сокращаются и вновь расслабляются мышцы, меняется артериальное давление, температура тела, настроение, самочувствие, деловая активность.
Биоритмы как «живые часы» организма человека.
Корреспондент: — Что же такое биоритм?
Доктор биологических наук № 1.: Биологический ритм — это один из механизмов, которые позволяют организму приспосабливаться к меняющимся условиям жизни. Подобная адаптация происходит в течение всей нашей жизни, ибо постоянно происходит изменение внешней среды. Сменяют друг друга времена года, циклон приходит на смену антициклону, нарастает и уменьшается солнечная активность, бушуют магнитные бури, люди переезжают из, степной зоны в Заполярье — и все это требует от организма способности к адекватному приспособлению.
Только при «исправности этого «механизма» возможна полноценная жизнь. Вот почему, в частности, сведения о биологических ритмах необходимы и для разумного, целесообразного построения режима труда и отдыха, и для сохранения здоровья, и для поддержания высокой жизненной активности.
Сейчас, как известно, многие люди ведут малоподвижный образ жизни; отсюда особая необходимость в занятиях физкультурой и спортом. Знание закономерностей биологических ритмов помогает правильно строить режим тренировочных занятый, смены нагрузок и отдыха, своевременных восстановительных мероприятий.
Окружающее нас мироздание наполнено ритмами. Мир ритмов находится и внутри — нас. Наши биоритмы — часы здоровья, и от точности их хода зависит бодрость полнота мироощущения, работоспособность и долголетие.
Корреспондент: Наверное, нет людей, которые ничего не знают о совах, жаворонках и голубях. Нет, сейчас мы говорим не о птицах, а о представителях вида homo sapiens, живущих в разном временном режиме.
Одни легко встают в 6 утра и готовы свернуть горы в тот момент, когда другие видят самые сладкие сны. Первых называют жаворонками, вторых – совами, а по-научному динамика околосуточных показателей биоритмов, которая и отличает жаворонков от сов, называется хронотипом.
Краткая характеристика пернатых
Доктор биологических наук:
Современное учение о хронотипах зародилось в Европе примерно в 1970-х годах. Поначалу к нему относились весьма скептически, но постепенно эта информация распространилась повсеместно и сегодня, когда данные о хронотипах подтверждены многочисленными научными исследованиями, можно с уверенностью сказать – совы, жаворонки и голуби существуют.
Основная характеристика, которую описывает хронотип, – это уровень работоспособности, который и позволяет разделить людей на утренний (жаворонок), дневной (голубь) и вечерний (сова) типы.
Для каждого из этих типов подъем интеллектуальной и физической активности наступает в соответствующее описанию время.
Жаворонки в 6-7 утра уже на ногах, продуктивно работают примерно до обеда, а в 21-22 часа – уже сладко спят. Голуби встают чуть позже жаворонков, весь день очень активно трудятся, ложатся спать около 23 часов. Совы – с утра их и танком не разбудишь, до обеда это достаточно вялые и медлительные люди, зато вечером энергия бьет из них настоящим фонтаном, спать ложатся далеко за полночь.
По статистике в мире примерно 40% сов, 25% жаворонков, остальные голуби. Однако тех, кто может назвать себя чистой совой или чистым голубем всего около 3%, причем среди женщин гораздо больше чистых типов, чем среди мужчин. Ну а большинство людей относятся к смешанным типам.
Корреспондент: — Когда идет разговор о хронотипах, всегда возникает вопрос: кем в этом мире быть лучше – жаворонком, совой или голубем?
Доктор биологических наук: Считается, что наиболее уравновешенными и приспособленными к современным условиям жизни являются голуби.
Общепринятый режим труда и отдыха наиболее близок голубиным биоритмам, к тому же голуби могут подстроиться без ущерба для здоровью практически к любому расписанию. Жаворонков отличают очень высокие показатели здоровья, однако их биоритмы наименее пластичны, поэтому любая смена режима с утреннего на вечерний тут же негативно отражается на их самочувствии. На первый взгляд кажется, что меньше всех повезло совам: рабочее настроение приходит к ним в тот момент, когда коллеги собираются домой, да и показатели здоровья сов гораздо хуже, чем у жаворонков. Но ближе к 50 годам оказывается, что совы все-таки здоровее жаворонков, а все потому, что их адаптивные способности более высоки. К тому же совы менее подвержены стрессам, их отличает более оптимистичный жизненный настрой в противовес жаворонкам, которые весьма склонны к состояниям депрессии и тревоги.
Корреспондент: — Что по этому поводу можно сказать с точки зрения медицины?
Врач№ 1: По утрам «совы» делают в полтора раза больше ошибок при выполнении даже привычной работы. «Голуби» не любят рано вставать, но и не ложатся поздно. Их работоспособность имеет два пика – в 10-12 часов и в 15-18.
У «сов» в 9-10 часов утра частота пульса значительно выше, чем у «жаворонков» и «голубей». Но в вечерние часы они меняются местами, и более напряженную деятельность сердечно-сосудистой системы показывают «жаворонки».
Нас с раннего детства приучают не обращать внимания на свой организм и не идти на поводу у собственных ощущений. Мы вынуждены идти в школу к 8 утра и подчиняться рабочему расписанию.
Потому нет ничего удивительного, что потеряв контакт с собственным телом, к 50-летнему возрасту мы приобретаем множество болезней, в том числе и хронических.
Корреспондент: Стоит ли детей-«сов» заставлять учиться в первую смену, если в школе есть вторая?
Врач№ 2 : Хронотип ребенка во многом определяет его поведение и активность. У «жаворонков» в школе отмечается повышенное внимание с 8 до 10 часов утра, а у «сов» — около 16.
Установлено, что «жаворонки» склонны к состояниям депрессии и тревоги, а «совы» более активны в преодолении различных трудностей. С возрастом происходит расширение зоны биоритмологического оптимума активности организма, который отвоевывает все более широкий промежуток работоспособного времени.
В суточном ритме большую роль играет правильное питание. Пища должна поступать в организм, когда он наиболее готов к ее приему. Суточный ритм органов пищеварения диктует и распределение по времени приема различной по составу пищи. Белки и жиры – это первая половина дня, а на ужин хороши молочнокислые продукты.
Нужно учитывать хронотип человека, когда садишься за стол.
«Жаворонкам» завтракать лучше через час после утреннего подъема, а ужинать в районе 19 часов. Для «сов» время завтрака наступает через полтора часа после сна, а ужинать можно сесть в 20 часов вечера.
Время обеда для людей всех хронотипов наступает в 15-16 часов дня, а попить чай разрешается около 22 часов.
Важно, что сохранение постоянства в режиме приема пищи и времени сна (сдвиг не должен превышать получаса) поможет вам избежать многих болезней и предотвратить преждевременное старение организма».
Врач № 1: Сегодня хронотипы интересуют не только ученых, в Европе уже давно при приеме на работу учитывают показатели биоритмов потенциального работника. Например, в ночную смену стараются брать только сов – процент брака и несчастных случаев при таком подборе кадров существенно снижается.
У «жаворонков», вынужденных работать ночью, значительно чаще встречаются заболевания желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, чем у «сов». Кстати, для снижения вредного влияния на организм ночной работы, нужно увеличить в рационе долю белковой пищи.
Мы предлагаем Вам узнать, кто Вы: жаворонок, сова или голубь. (Раздается анкета Остберга).
Заключение
Понимание и правильная интерпретация различных физиологических процессов, происходящих в живом организме при адаптации, невозможны без знания природы биологических ритмов.
Сейчас, как известно, многие люди ведут малоподвижный образ жизни; отсюда — особая необходимость в занятиях физкультурой и спортом. Знание закономерностей биологических ритмов помогает правильно строить режим тренировочных занятий, смены нагрузок и отдыха, своевременных восстановительных мероприятий. Совершенно необходимо учитывать биологические ритмы в воспитательном процессе — для физической деятельности, организации рационального режима питания, осуществления контроля за развитием ребёнка.
В зависимости от различий расположения акрофаз (пиков) биоритмов люди делятся на три основные хронотипа — «жаворонки» (утренние), «голуби» (дневные) и «совы» (вечерние). Хронотип во многом определяет поведенческую активность человека (в первую очередь ребёнка) и служит важным ориентиром для разработки научно-обоснованного режима труда, спортивных занятий и отдыха.
Изменив свой привычный распорядок дня в соответствии со своим хронотипом, можно навсегда избавиться от проблем со здоровьем и улучшить свое эмоциональное состояние.
Важно прислушиваться к своему организму и составлять собственный график тренировок и рацион питания, а не по общепринятым стандартам. Ведь таким образом природа напоминает нам о том, что каждый из нас — индивидуален!
Интересные факты о «совах» и «жаворонках»
Некоторые ученые пытаются доказать, что изначально в природе существовал лишь один хронотип — «жаворонки». А появлению «сов» способствовала эволюция и технический прогресс. Свою теорию они подтверждают исследованиями, проводимыми в Африке, где нет ни намека на цивилизацию. В местах, где до сих пор люди не знают, что такое электричество, люди ложатся спать с наступлением темноты, а просыпаются с первыми лучами солнца. Все жители региона относятся к хронотипу «жаворонки». Возможно «совы» появились именно тогда, когда возникло ночное освещение.
Современный мир живет по правилам «жаворонков».
В результате исследований британских ученых людей старше 50 лет было выявлено, что «совы» в жизни успешнее и богаче «жаворонков».
В США существует организация Nocturnal Society, которая борется за права «сов». По их мнению, если графики работы выстроить с учетом хронотипа, то это даст более высокую производительность труда.
Психологи считают, что люди, имеющие хронотип «жаворонков», более целеустремленные и настойчивые. Они не боятся высказывать свое мнение и всегда четко взвешивают принимаемые ими решения.
Хронотип влияет на выбор профессии. Так, например, среди творческих людей больше «сов». А вот «жаворонки», напротив, отличаются больше аналитическим складом ума и становятся отличными математиками, инженерами и военными.
Если в паре разные хронотипы, то отношения в дальнейшем будут иметь трудности. Согласно статистике, такие влюбленные чаще ссорятся и реже занимаются любовью, а также психологически постоянно ощущают одиночество.
Список литературы:
Доскин В.
А. Ритмы жизни. М.: Медицина, 1991.Mалaxoв Г. П. Биоритмология и уринотерапия.— CПб.: АО «Комплекс», 1994.
Тильман В. М. Большие биологические часы. Введение в интегральную медицину. — М: Знание,1986.
Уинфри А. Т. Время по биологическим часам.— М: Мир, 1990.
Шапошникова В. И. Биоритмы-часы здоровья. М.: Советский спорт, 1991
Приложение 1
АНКЕТА ОСТБЕРГА
Для определения утреннего и вечернего типа работоспособности
ВВОДНАЯ ЧАСТЬ
1. Прежде чем ответить на вопрос, прочтите его внимательно.
2. Отвечайте, пожалуйста, на все вопросы.
3. Отвечайте на вопросы, не нарушая предложенной последовательности.
4. На каждый вопрос необходимо отвечать независимо от ответов на другие вопросы. Не возвращайтесь к ответам на предыдущие вопросы для сравнения их с ответом на очередной вопрос.
5. На каждый вопрос старайтесь ответить с максимальной откровенностью.
Вопросы и оценочные баллы.
1. Когда бы вы предпочли вставать в том случае, если бы совершенно были свободны в выборе своего распорядка дня и руководствовались бы при этом исключительно своими личными желаниями?
А) зимой
1) 5-7 — 5 б
2) 7-8 — 4 б
3) 11-12 — 2 б
4) 10-11 — 2 б
5) 11-12 — 1 б
Б) летом
1) 4-6 — 5 б
2) 6-7 — 4 б
3) 7-10 — 3 б
4) 10-11 — 2 б
5) 11-12 — 1 б
2. Когда бы вы предпочли ложиться спать, если бы планировали свое личное время сами?
А) зимой
1) 20-21 — 5 б
2) 21-21.30 — 4 б
3) 21.30-24.00 — 3 б
4) 24-2 — 2 б
5) 2-3 — 3 б
Б) летом
1) 21-22 -5 б
2) 22-22.30 — 4 б
3)22.30-1.00 — 3 б
4)1-3 — 2 б
5)3-4 — 1 б
3. Вы нуждаетесь в будильнике по утрам. Если вам нужно вставать в точно определенное время?
1) Совершенно нет потребности — 4 б
2) В отдельных случаях есть потребность — 3 б
3) Потребность в будильнике довольно сильная — 2 б
4) Будильник мне абсолютно необходим — 1 б
4.
Если бы вам пришлось готовиться к экзаменам и наряду с дневными часами использовать для подготовки начало ночи (23-2 ч), насколько продуктивной была бы ваша работа в это время?
1) Абсолютно бесполезной, совершенно не мог бы работать — 4 б
2) Некоторая польза была бы — 3 б
3) Работа была бы достаточно эффективная — 2 б
4) Работа была бы высокоэффективной — 1 б
5. Легко ли вам вставать утром в обычных условиях?
1) ОЧЕНЬ ТРУДНО — 1 б
2) Довольно трудно — 2 б
3) Довольно легко — 3 б
4) Очень легко — 4 б
6. Чувствуете ли вы себя полностью проснувшимся в первые полчаса после подъема?
1) Очень большая сонливость — 1 б
2) Есть небольшая сонливость — 2 б
3) Довольно ясная голова — 3 б
4) Полная ясность мыслей — 4 б
7. Каков ваш аппетит первые полчаса после подъема?
1) Совершенно нет аппетита -1 б
2) Аппетит снижен — 2 б
3) Довольно хороший аппетит — 3 б
4) Очень хороший аппетит — 4 б
8.
Если бы вам пришлось готовиться к экзаменам и наряду с дневными часами использовать для подготовки раннее утро (4-7 ч), насколько продуктивной будет ваша работа в это время?
1) Абсолютно бесполезной, я совершенно не мог бы работать -1 б
2) Некоторая польза была бы — 2 б
3) Работа была бы достаточно эффективной — 3 б
4) Работа, была бы высоко эффективной — 4б
9. Чувствуете ли вы физическую усталость в первые полчаса после утреннего подъема?
1) Очень большая вялость — 1 б
2) Некоторая вялость — 2 б
3) Известная бодрость — 3 б
4) Полная бодрость — 4 б
10. Если ваш следующий день свободен от учебы, то когда вы ляжете спать по сравнению с обычным временем отхода ко сну?
1) Не позже чем обычно — 4 б
2) Менее чем на один час позже — 3 б
3) На 1-2 часа позже — 2 б
4) Более чем на 2 часа позже — 1 б
11. Легко эти вам засыпать в обычных условиях?
1) Очень трудно — 1 б
2) Довольно трудно — 2 б
3) Довольно легко — 3 б
4) Очень легко — 4 б
12.
Вы решили укрепить здоровье с помощью физической тренировки. Ваш друг предложил заниматься вместе по 1 часу 2 раза в неделю. Наилучшее время для вашего друга-утро с 7 до 8 часов. Будет ли данный период времени наилучшим для вас?
1) В это время я бы находился в хорошей форме — 4 б
2) Я был бы в довольно хорошем состоянии — 3 б
3) Мне бы это было трудно — 2 б
4) Мне было бы очень трудно -1 б
13. Когда вы вечером чувствуете себя настолько усталым, что должны лечь спать?
1) 20-21 — 5 б
2) 21-22 — 4 б
3) 22-1 -3 б
4) 1-2 — 2 б
5) 2-3 -1 б
14. Во время выполнения двух часовой умственной работы, вы хотели бы находиться на вершине своей работоспособности. Какой из предложенных вариантов вы бы выбрали для выполнения этой работы?
1) 8-10 — 6 б
2) 11-13 — 4 б
3) 15-17 — 2 б
4) 19-21 — 0 б
15. Как велика ваша усталость в 23 часа?
1) Я очень устаю к этому времени — 5 б
2) Я заметно устаю к этому времени — 3 б
3) Я слегка устаю к этому времени — 2 б
4) Я совершенно не устаю к этому времени — 0б
16. По какой-то причине вы решили лечь спать на несколько часов позже обычного. На следующее утро нет необходимости вставать в определенное время. Какой из вариантов будет вашим?
1) Я проснусь в обычное время и больше не засну — 4 б
2) Я проснусь в обычное время и буду дремать — 3 б
3) Я проснусь в обычное время и снова засну — 2 б
4) Я проснусь позже, чем обычно — 1 б
17. Вы должны работать (дежурить) ночью с 4 до 6 часов. Следующий день у вас свободен. Какой из вариантов вас устраивает?
1) Спать буду только после ночного дежурства -1 б
2) Перед дежурством я вздремну, а после дежурства лягу спать -2 б
3) Перед дежурством я хорошо высплюсь, а после еще подремлю -3 б
4) Я полностью высплюсь перед дежурством — 1 б
18. Вы должны в течение двух часов выполнять физическую работу. Какой из вариантов вы выберете для этого, чтобы достигнуть положительного результата?
1) 8-10 — 4 б
2) 11-13 — 3 б
3) 15-17 — 2 б
4) 19-21 — 1 б
19.
Вы решили проводить тяжелую физическую тренировку. Ваш друг предлагает тренироваться вместе 2 раза в неделю по 1 часу. Лучшее время для вашего друга 20 часов. Насколько благоприятным, суда по самочувствию было бы для вас время?
1) да, я был бы в хорошей форме — 1 б
2) Пожалуй, я был бы в приемлемой форме — 2 б
3) Немного поздновато, я был бы в плохой форме — 3 б
4) Нет, в это время я бы совсем не мог тренироваться — 4 б
20. В котором часу вы предпочитаете вставать во время летних каникул, когда час подъема выбирался исключительно по вашему желанию?
1) 5-7 — 5 б
2) 7-8 — 4 б
3) 8-10 — 3 б
4) 10-11 — 2 б
5) 11-12 — 1 б
21. Представьте, что вы свободно можете выбирать свое рабочее время. Предположим, вы имеете 5-часовой рабочий день и ваша работа интересна, и удовлетворяет вас. Выберете 5 непрерывных рабочих часов, когда эффективность вашей работы была бы наивысшей.
1) 24-5 — 1 б
2) 5-10 — 5 б
3) 10-15 — 3 б
4) 15-20 — 2 б
5) 20-24 — 1 б
22.
В какое время суток вы полностью достигаете вершины своей работоспособности?
1) 24-5 — 1 б
2) 5-8 — 5 б
3) 8-9 — 4 б
4) 9-14 — 3 б
5) 14-17 — 2 б
6) 17-24 — 1 б
23. Иногда приходится слышать о людях «утреннего» и «вечернего» типов. К какому из этих типов вы себя отнесите?
1) К утреннему — 6 б
2) Скорее к утреннему, чем к вечернему — 4 б
3) Скорее к вечернему, чем к утреннему — 2 б
4) Четко к вечернему — 0 б
ЗАКЛЮЧЕНИЕ ПО СУММЕ НАБРАННЫХ ВАМИ БАЛЛОВ:
Свыше 92 баллов — четко выраженный утренний тип.
77-91-слабо выраженный утренний тип.
58-76-индифферентный тип.
42-57-слабо выраженный вечерний тип.
Ниже 41- четко выраженный вечерний тип.
Приложение 2
Общие советы по режиму дня для «жаворонков»
Пробуждение
Настоящие «жаворонки» обычно не испытывают проблем с утренним пробуждением, даже если нужно вставать в 6–7 часов. Однако у них есть другая проблема — борьба с сонливостью, которая наваливается на них в середине и под конец рабочего дня. С сонливостью можно справиться с помощью очень горячего, или лучше контрастного, душа. После этого нужно выпить горячий крепкий чай с 2–3 дольками лимона.
Питание
В отличие от «сов», энергичные «жаворонки» с утра не нуждаются в тонизирующих напитках. Если с раннего утра «жаворонки» выпивают кофе, они только перевозбуждаются, быстро устают и теряют работоспособность. Лучше выпить зеленого чая, который тонизирует, но не возбуждает.
Что касается завтрака, то настоящие «жаворонки» уже с раннего утра способны на любые гастрономические подвиги. Их желудки не только готовы, но и требуют полноценной калорийной пищи.
На завтрак «жаворонкам» подойдут творог или омлет, молочная каша, бутерброды с сыром или колбасой. Калорийную белковую пищу нужно обязательно дополнить витаминным тонизирующим салатом (помидоры, перец, укроп, редис с острым соусом).
Второй завтрак может быть углеводным. Подойдут любые каши, мюсли, отрубные хлебцы, сухофрукты.
Обед у «жаворонков» приходится на 13–14 часов. Он должен быть плотным и не менее калорийным, чем завтрак, поскольку в это время у пищеварительной системы «жаворонков» наступает второй пик активности. Лучше всего съесть суп, спагетти с сыром, картофель с рыбой или мясом. Обед можно завершить чашкой крепкого чая для того, чтобы сохранить высокую работоспособность в оставшееся рабочее время. (Запомните: лучшим тонизирующим напитком для «жаворонков» является черный чай, а кофе лучше оставить для «сов».)
На ужин рекомендуется углеводная пища с учетом скорого отхода ко сну. Это могут быть каши или мюсли с медом или сухофруктами, легкие тосты с джемом, бананы, зеленый чай с шоколадом. Причин для углеводного ужина две: во-первых, жиры и белок долго перевариваются, а, во-вторых, углеводная пища способствует выработке особого гормона — серотонина, который благоприятствует хорошему сну.
Из витаминов «жаворонки» должны употреблять прежде всего В12, фолиевую кислоту, витамин Е и витамин С. Из минеральных веществ «жаворонки» весьма чувствительны к дефициту йода, цинка и магния. Из лекарственных растений, которые помогут оптимизировать режим дня, нужно обратить внимание на элеутерококк, дягиль и пион.
Работа
У большинства «жаворонков» есть только два пика интеллектуальной активности. Правда, в отличие от «сов», эти периоды являются более продолжительными. Первый пик активности начинается в 8–9 часов и заканчивается к 12–13 часам. Второй — более короткий — пик интеллектуальной активности приходится на послеобеденное время — с 16 до 18 часов.
Что касается физической активности «жаворонков», то она также носит двухфазный характер. Наиболее эффективно они могут выполнять физическую работу утром с 7 до 12 часов и вечером с 16 до 19 часов.
Спорт
«Жаворонкам» лучше всего тренироваться утром. Утренняя гимнастика и пробежка в 6–7 часов — это про «жаворонков». Утренние тренировки лучше проводить натощак, выпив лишь какао с сахаром или съев несколько долек шоколада, а основной завтрак следует принимать уже после этого. Если «жаворонки» предпочитают атлетические упражнения, то их лучше проводить в 10–11 часов утра примерно через час после плотного завтрака. В этом случае можно достичь наиболее эффективного роста мышечной массы. Вечером «жаворонкам» не рекомендуется перегружаться. Во-первых, активность большинства систем организма к вечеру резко снижается, а, во-вторых, это может помешать сну. Из вечерних занятий можно порекомендовать спокойные виды физической активности — плавание, прогулки пешком, небыстрая езда на велосипеде.
Сон
«Жаворонки» обычно засыпают легко. Однако, если по какой-либо причине они не лягут в кровать в то время, когда им «смертельно» хочется спать, они могут поломать себе всю ночь. Если все же есть проблемы засыпанием, можно существенно облегчить отход ко сну, воспользовавшись следующими простыми правилами:
— старайтесь ложиться в одно и то же время;
— примерно за 40 минут до сна прекратите работу на компьютере или просмотр телепередач;
— перед сном желательно прогуляться или принять расслабляющую ванну;
— не принимайте плотную пищу менее чем за 2 часа до сна.
Вместо этого выпейте полстакана молока с медом — это способствует мягкому засыпанию;
— перед сном хорошо проветрите комнату.
Общие советы по режиму дня для «сов»
Пробуждение
Для большинства «сов» оптимальное время пробуждения 10–11 часов утра. К сожалению, рабочий день в большинстве стран мира создан для «жаворонков», и поэтому мы приводим ряд рекомендаций по облегчению процесса раннего пробуждения.
Облегчить пробуждение можно просто — постепенное возвращение к сознанию должно происходить при помощи «мягкого» будильника. Например, он должен звучать не рядом, а в соседней комнате. А японцы вообще придумали будильник, который в нужное время издает аромат какого-нибудь цветка. Постепенно усиливающийся аромат может разбудить вернее, чем резкий сигнал.
Для мягкого пробуждения можно использовать магнитофон. Если он полчаса будет негромко наигрывать выбранную вами мелодию, вы пробудитесь самым ненасильственным образом.
Правда, какой бы способ пробуждения вы ни выбрали, необходимо соблюдать одно непременное условие: как только проснулись, не давайте себе оставаться под одеялом «еще минуточку» — сразу же примите контрастный или горячий душ, прихватив в ванную комнату «энергетический» напиток (мед и половинка лимона на стакан горячего зеленого чая).
После водных процедур можно выпить чашку натурального кофе.
К процессу пробуждения можно подключить запахи (вспомните «ароматический» будильник»). Эфирное масло сосны хорошо снимает утренний стресс, а масло цитрусовых поднимает настроение.
Питание
Составляя свою диету, помните о том, что «совиные» желудки просыпаются только через два часа после подъема. Поэтому сразу после пробуждения «совам» рекомендуется выпить стакан минеральной воды, чтобы разбудить желудок и избавить его от накопившихся за ночь шлаков. Хорошо выпить стакан грейпфрутового или яблочного сока. Можно также съесть легкий фруктовый салат, поскольку фрукты в любом виде стимулируют соковыделение.
Завтрак «сов» должен быть по возможности безбелковым. Это могут быть кисломолочные продукты типа йогурта, мюсли, тосты с джемом. Лучшим утренним напитком для «сов» является натуральный кофе. Через два-три часа завтрак можно повторить, включив в него фрукты, шоколад или мед, хлебцы и кофе.
К обеду пищеварительная система «сов» набирает силу и начинает требовать белки. Это могут быть мясные или рыбные блюда.
На полдник (с 17 до 19 часов) рекомендуется зеленый чай и сухофрукты.
Лучший ужин для «сов» — это легкоусвояемые белки, такие как рыба, сыр или орехи. Белковая пища поможет долго сохранять чувство сытости и избежать еды на ночь. Однако во время ночных бдений «совам» может потребоваться вновь перекусить. Для этого лучше всего подойдут бананы, нежирный йогурт и долька шоколада. Из всех витаминов «совы» больше всего нуждаются в витаминах С, А и группы В. Следует также особо позаботиться о минеральных веществах, таких как кальций, железо и селен. Оптимизировать свои биоритмы «совы» могут с помощью таких лекарственных растений, как маралий корень (левзея), элеутерококк, мята и душица.
Работа
В отличие от «жаворонков», у большинства «сов» есть три пика интеллектуальной активности. Первый пик (дневной) наблюдается с 13.00 до 14.00, второй (вечерний) — с 18.00 до 20.00 часов и, наконец, третий (ночной) — с 23.00 до 01.00. При этом наиболее полноценным является вечерний период.
В соответствии с этими периодами активности и нужно строить свой рабочий день.
Физическая активность «сов» имеет несколько другой характер. Она постепенно нарастает, начиная с 14.00, достигает своего пика к 19.00, после чего снижается к 21.00.
Спорт
«Совам» не следует с утра крутить педали на велотренажере или толкать гири. В это время их организм еще не готов к физическим упражнениям. Около 12–13 часов можно совершить пробежку трусцой. Вечером рекомендуются следующие виды физических упражнений: физическая нагрузка с отягощением, прогулка быстрым шагом или плавание. Оптимальное время для спорта — с 19 до 23 часов. Именно в это время можно добиться желаемых результатов по коррекции фигуры и снижению веса.
Сон
В отличие от «жаворонков» у настоящих «сов» очень часто наблюдаются проблемы с засыпанием. Облегчить отход ко сну можно, воспользовавшись следующими простыми правилами:
— старайтесь ложиться в одно и то же время;
— примерно за 40 минут до отхода ко сну прекратите работу на компьютере или просмотр телепередач; перед сном желательно прогуляться или принять расслабляющую ванну;
— не принимайте плотную пищу менее чем за 2 часа до сна. Вместо этого выпейте полстакана молока с медом — это способствует мягкому засыпанию;
— перед сном хорошо проветрите комнату.
Тест сова жаворонок или голубь
Сон – это физиологическая потребность организма, которую ежедневно обязан исполнять каждый человек на планете. Для одних людей легко просыпаться утром, а для других утренний подъем считается ежедневной каторгой. От чего это зависит? Психологический онлайн тест сова, жаворонок или голубь — поможет вам определить биоритмы организма и выяснить, какие характеристики к вам относятся. У каждого человека есть свои биологические ритмы, по которым человек живет всю жизнь, необходимо прислушиваться к своему организму.
Важно. С появлением современных технологий категории хронотипов расширились, теперь существуют: жаворонок, сова, голубь, сурок.
Онлайн тест
Жаворонок или сова тест онлайн — составлен психологами на основании современных наблюдений в области сна.
Для прохождения теста вам потребуется всего несколько минут, отвечайте на вопросы честно, это поможет вам получить максимально точную характеристику своего хронотипа.
Благодаря этой информации вы сможете контролировать свои жизненные ритмы, что позволит вам оставаться всегда энергичным, бодрым, в хорошем настроении.
Основные типы биологических ритмов
В результате прохождения теста вы узнаете к какому типу вы ближе жаворонку, сове, гослубю или сурку.
- Жаворонок. Некоторые считают, что изначально все принадлежали к одному этому хронотипу. Они еще не знали о существовании электричества и засыпали сразу с наступлением сумерек. Просыпаются жаворонки на рассвете, это для них вполне нормально, они чувствуют себя бодрыми, полными сил и энергии. Зачастую они выглядят более подтянутыми, так как у них есть время и силы на утреннюю пробежку. Также жаворонков можно узнать по активной жестикуляции, быстрому разговору, веселому нраву.
- Сова. Представители этого хронотипа предпочитают отходить ко сну далеко за полночь и просыпаться около полудня. Но современный ритм жизни не всегда позволяет Совам восполнить энергию за время сна, так как приходится просыпаться раньше чем хотелось бы. Из-за этого на организм происходит эмоциональная или психологическая нагрузка, кроме того они часто выглядят помятыми и сонными. Совам рекомендуется начинать свой день со стакана теплой воды, которая поможет запустить процессы обмена веществ в организме и пробудить его от сна.
- Голубь. Этот хронотип позволяет человеку подстроить свой режим дня под любой ритм, без вреда для организма. Голубь отлично адаптируется, к любым жизненным ситуациям. Например, может провести всю ночь на отдыхе с друзьями, несколько часов поспать и отправиться на работу с полным зарядом энергии.
- Сурок. Для представителей этого хронотипа сон главный процесс в жизни. Они могут спать при любых обстоятельствах, как только появляется удобный момент они торопятся прилечь поспать хотя бы несколько минут.
Суркам необходимо контролировать свой жизненный ритм, ведь вы так можете проспать всю жизнь.
Как определить к какому типу ты относишься без теста?
Сова или жаворонок, как определить, тест нужен для этого или нет? Для определения своего типа биологических часов необходимо прислушаться к организму в течение дня.
Совет. Определите в какое время суток у вас повышается работоспособность, в какое время суток вам удобнее просыпаться и ложиться спать, когда хочется есть, отдыхать и развлекаться.
Также поможет информация о времени вашего рождения. Учеными доказано, что биоритмы человека напрямую зависят от времени их рождения:
- Если родился с 4.00 до 11.00 — он скорее всего станет жаворонком;
- Если родился с 16.00 до 23.00 – он скорее всего станет совой;
- Те кто родился в другое время — вероятнее всего относятся к голубям или суркам;
Исходя из этой информации, вам будет проще составить режим своего дня, правильно питаться и отдыхать.
Удачного вам тестирования!
режимов сна — вы жаворонок, сова или колибри?
«Смейтесь, и мир смеется вместе с вами, храпите, и вы спите один». — Энтони Берджесс
Когда дело доходит до режима сна, некоторые люди на самом деле совы или ранние пташки.
По словам Джона Медины в книге «Правила для мозга: 12 принципов выживания и процветания на работе, дома и в школе», 30% населения — сова или жаворонок (ранняя пташка в научной литературе.)
Остальных из нас называют колибри , где некоторые из нас более совиные, другие более веселые, а некоторые промежуточные.
Жаворонки спят лучше, Совы спят долг
Обычно жаворонки спят до 6 часов утра (без будильника) и хотят лечь спать около 21 часа. Совы обычно просыпаются естественным путем ближе к 10 часам утра и не хотят ложиться спать раньше трех часов ночи
В общем, это означает, что жаворонков имеют тенденцию лучше спать в нашем обществе, а сов создают недосыпание .
Я думаю, что ключ в том, чтобы узнать себя и найти то, что работает для вас, но это еще одна линза, позволяющая взглянуть на свой собственный сон в течение вашей жизни.
Жаворонки ловят раннего червя
Жаворонки — ранние птицы, которые ловят червя.
Через правила мозга:
«Обычно жаворонки наиболее бдительны около полудня и чувствуют себя наиболее продуктивно на работе за несколько часов до обеда.
Им не нужен будильник, потому что они всегда встают до того, как зазвонит будильник — часто до 6 часов утра.м.
Жаворонки с радостью называют свое любимое время приема пищи завтраком и обычно потребляют гораздо меньше кофе, чем не жаворонки.
Становится все более сонливым ранним вечером, большинство жаворонков отправляются (или хотят лечь спать) около 21:00 ».
Совы сжигают полуночное масло
Совы наиболее продуктивны ночью, сжигая полуночный жир.
Через правила мозга:
«В целом, наиболее бдительные совы сообщают примерно на 6 р.
м., наиболее продуктивно работая в вечернее время.
Они редко хотят ложиться спать до трех часов ночи
Совам всегда нужен будильник, чтобы разбудить их по утрам, а экстремальным совам требуется несколько сигналов будильника, чтобы обеспечить возбуждение.
Действительно, если бы у сов были свои пьяницы, большинство из них не просыпалось бы раньше 10 часов утра
Неудивительно, что поздние хронотипы сообщают, что их любимое время приема пищи — это ужин, и они будут пить галлоны кофе в течение всего дня, чтобы поддержать себя на работе.”
Вы можете обнаружить это в раннем детстве
Режим сна проявляется рано.
Через правила мозга:
«Поведение жаворонков и сов очень своеобразно.
Исследователи считают, что эти закономерности можно обнаружить в раннем детстве и они заложены в генетические сложности мозга, которые определяют наш цикл сна / бодрствования ».
Вы помните свой режим сна с детства?
Фото merec0 .
Ты жаворонок или сова?
Есть два типа людей: жаворонки и совы. Каждому изучающему язык важно знать эти оба типа людей, потому что один из них влияет на процесс обучения.
Итак, если вы хотите учиться как можно лучше, необходимо знать свои привычки.
Ты жаворонок или сова?
Между видами жаворонка и совы можно найти множество различий.Так что вы также можете сказать, что они противоположны.
Что такое жаворонок?
Жаворонок — это обычно птица с коричневыми перьями, но и жаворонка еще называют «жаворонком».
Итак, утренний человек обычно рано встает (иногда без будильника) и рано ложится.
Типичная характеристика жаворонков (человека) — то, что они чувствуют себя наиболее энергичными по утрам. Им не нужно много времени, чтобы проснуться, начать работать и работать продуктивно.
Если вы поговорите со скандинавом, вы услышите «A-Person» вместо «lark».Но оба слова означают одно и то же: жаворонок.
Что такое сова?
Противоположность жаворонку — сова, также известная как «сова». Как вы понимаете, сова — это вечерний человек, который поздно встает и не ложится спать до поздней ночи.
Сова могла бы лучше работать вечером.
В итоге можно сказать, что жаворонок — это ранний человек, а сова — опоздавший (в поле времени суток).
Что лучше: жаворонок или сова?
На этот вопрос нельзя ответить, потому что оба хороши.Единственное, что вы должны знать, жаворонок вы или сова.
Только зная это, вы сможете планировать свои дни, добиваться прогресса и учиться (или работать) самым совершенным образом.
Если вы не знаете, что вы за тип, не паникуйте. Будьте внимательны, следите за своими привычками и чувствами и анализируйте свою повседневную жизнь, чтобы распознать типичные характеристики жаворонка или совы.
Вернитесь на CourseFinders.com, чтобы увидеть больше статей о языках и обучении за границей.
Подпишитесь на нас в Facebook и Twitter и не пропустите ни одной статьи на CourseFinders.com!
Найдите свою идеальную языковую школу Найдите CourseFinders, чтобы найти курс для васПервое физическое доказательство того, почему вы сова или жаворонок
Линда Геддес
Есть ли у полуночников больший риск депрессии?
(Изображение: plainpicture / Rudi Sebastian)
Говорят, ранняя пташка ловит червя, но полуночникам может не хватать чего-то большего, чем просто вкусной закуски.Исследователи обнаружили первые физические доказательства структурных различий мозга, которые отличают тех, кто рано встает, от людей, которые любят поздно ложиться. Различия могут помочь объяснить, почему полуночники подвержены большему риску депрессии.
Около 10 процентов людей считаются жаворонками или жаворонками, а еще 20 процентов — полуночниками, а все остальные попадают где-то посередине.
Ваш статус жаворонка или совы называется вашим хронотипом.
Реклама
Предыдущие исследования показали, что полуночники хуже спят, сильнее устают в течение дня и потребляют больше табака и алкоголя.Это побудило некоторых предположить, что они страдают формой хронической смены часовых поясов.
Для дальнейшего исследования Джессика Розенберг из RWTH Ахенского университета в Германии и ее коллеги использовали диффузионную тензорную визуализацию для сканирования мозга 16 жаворонков, 23 полуночников и 20 промежуточных хронотипов. Они обнаружили снижение целостности белого вещества полуночников — ткани мозга, в основном состоящей из изолирующего жирового материала, который ускоряет передачу нервных сигналов — в областях, связанных с депрессией.
«Мы думаем, что это может быть вызвано тем фактом, что поздние хронотипы страдают от этой постоянной смены часовых поясов», — говорит Розенберг, хотя она предупреждает, что необходимы дальнейшие исследования для подтверждения причин и следствий.
Перекошенные часы корпуса
Хотя команда контролировала употребление табака и алкоголя, возможно, что варианты генов, которые отклоняют часы человеческого тела в сторону ночного образа жизни, могут повлиять на структуру мозга. Также неясно, имеют ли структурные изменения какие-либо последствия для здоровья людей.
«Интересно, что существуют индивидуальные различия, но нам нужно понять, что их вызывает, и найти способы создания условий, в которых эти различия могут быть смягчены», — говорит Дерк-Ян Дейк, директор Surrey Sleep Research Center в Гилдфорде. Великобритания, которая не принимала участия в исследовании.
Розенберг предлагает изменить график работы людей, чтобы он соответствовал их естественному режиму сна, но Джик говорит, что может быть более простой способ. Например, исследование, опубликованное в прошлом месяце, предполагает, что у полуночников, которые сократили воздействие искусственного света и увеличили воздействие солнечного света, часы их тела сдвинулись в сторону более раннего бодрствования и сна ( Current Biology , DOI & col; 10.1016 / j.cub.2013.06.039).
Ссылка на журнал & двоеточие; Нейроизображение , DOI & двоеточие; 10.1016 / j.neuroimage.2013.07.086
Еще по темам:
Какая ты птица: жаворонок, сова или колибри? | Эрин Штурм | Путь Творца
Ваш мозг в какой-то момент дня работает на оптимальном уровне, относя вас к жаворонку, колибри или сове. Основное различие между типами птиц заключается в том, что они чувствуют себя энергичными для работы.Жаворонки спешат уйти с того момента, как их глаза открываются утром. Совы чувствуют, как их творческий сок течет, когда садится солнце. Колибри готовы к действию в любое время суток. Выявление того, к какому типу птицы вы принадлежите, повысит вашу продуктивность. В разное время в жизни я был каждым типом.
В колледже я была совой. Я ходил на занятия в течение дня и работал на двух работах. Единственный раз, когда я уходил делать домашнее задание, было либо очень рано утром, либо после окончания моей смены в 22:00.Мне никогда не нравилось вставать рано, поэтому я работал по ночам и ложился спать около 3-4 часов ночи. Этот график был тяжелым для меня физически и морально. Я болел чаще, чем обычно, и не чувствовал, что что-то было моей «лучшей работой». Мне часто казалось, что материал мне понравился бы больше, если бы у меня было больше времени. После колледжа я узнал, что мне не нужно больше раз, но мне нужно работать в разное время .
В своей корпоративной должности я начинал работать в 8:30 каждый день.Я чувствовал себя наиболее продуктивным примерно с 9 до 12 часов. Я разработал распорядок, в котором я выполняю свою наиболее творческую работу — рассылку новостей и содержание веб-сайтов — первым делом с утра. Я быстро понял, что после обеда меня легче отвлечь. В комнате было громче, люди болтали, и мне было труднее сосредоточиться. По мере того, как объем моего внимания уменьшался, я работал над вещами, требующими меньших умственных способностей, такими как копирование и вставка информации и ответы на электронные письма.
Работая дома, мне пришлось выбрать более гибкий график, который превратил меня в колибри.Я могу работать всякий раз, когда у меня есть время, и обычно в 6 часов утра чувствую себя творчески и мотивировано, как и в 13 часов.
В будние дни я работаю до того, как просыпается дочь. Я встаю около 5:45 каждый день и работаю до тех пор, пока Нора не просыпается где-то около 8. Поскольку у меня обычно больше двух часов в день, я использую ее дневной сон как еще одну рабочую сессию. Нора постоянно спит с 12 до 01:30 каждый день. Иногда она спит или вздремнет слишком много, и я успеваю на многое; в других случаях она встает в 6 утра, и мне приходится корректировать свой график и , мои ожидания на день.Я также работаю по вечерам, пока мой муж занимается ночными делами, и по выходным. По большей части я чувствую себя острым и воодушевленным в течение дня, и мой единственный значительный энергетический спад приходится на 14–3 часа дня. Сода обычно решает проблему!
Я предпочитаю заниматься творчеством, например этим блогом, ранним утром. Мои идеи текут более свободно, и уровень моей концентрации находится на пике. Пока я пишу, я включаю эмбиентную музыку, такую как Soundrown или Brain.fm. Я оставляю административную работу на полдень и возвращаюсь к творческой работе ночью.Я использую время, когда я умственно истощен, чтобы делать дела по дому, отвечать на звонки и текстовые сообщения, а также планировать публикации в социальных сетях.
Если бы вы сказали мне в колледже, что я намеренно просыпаюсь до 6 утра, чтобы работать, я бы истерически смеялся над вами. Если бы вы сказали мне еще два года назад, я бы посмеялся. Однако необходимость — мать изобретения. Когда у вас есть , чтобы что-то сделать, вы обнаруживаете, что более охотно это делаете, и со временем даже начинаете любить это.
Если вам нужно перейти от одного типа птиц к другому, как вы должны перестроить свой мозг? Вот несколько советов, которые помогли мне осуществить переход.
Один из лучших способов изменить свой распорядок — внести небольшие изменения в свою повседневную жизнь. BJ Fogg предлагает бесплатные недельные программы электронной почты для добавления крошечных привычек в вашу жизнь. Я использовал его систему, чтобы начинать каждый день с положительного утверждения и сделать пользование зубной нитью привычкой. Би Джей предлагает вам создать новые привычки, которые связаны с существующими привычками.Это поможет вам постепенно составить распорядок, который будет переводить вас от одного вида птиц к другому.
Может быть полезно добавить пятиминутный утренний распорядок к началу дня. Утренний распорядок может быть таким простым, как чистка зубов, приготовление кофе и пять минут перечисления ваших целей на день, или это может быть процесс из 15 шагов; тебе решать. Мой утренний распорядок меняется, но я люблю начинать с короткого сеанса медитации, выпивать первую из двух чашек кофе, читать блоги и дайджест Medium, а затем работать над личными записями не менее 20 минут.
Вечерний распорядок для того, чтобы расслабиться и приготовиться ко сну, также является хорошей идеей, независимо от того, какой вы тип птицы. Многие исследования показали, что синий свет вреден для сна. Мы с мужем используем f.lux на наших устройствах. Мы также стараемся потратить 10–20 минут на чтение (бумажные книги) в постели, прежде чем выключать свет. Это помогает мне расслабиться и стабильно продвигаться к моим целям чтения на год.
В конце концов, вы должны использовать свои сильные стороны. Всегда легче делать то, что кажется естественным, и вносить небольшие постепенные изменения.Организуйте свой день так, чтобы ваша самая творческая работа выполнялась в то время, когда вы достигли максимальной производительности. Блокировка расписания в календаре Google — хороший способ управлять своим днем. Сохраните свои административные задачи, занятую работу и ответы по электронной почте на те моменты дня, когда вы чувствуете себя менее внимательными.
Независимо от того, занимаетесь ли вы традиционной карьерой или являетесь фрилансером, определение вашего типа птицы и выполнение самой важной работы, когда вы находитесь в зоне, будет иметь огромное значение для вашего успеха.Выявление , когда вам следует работать с , улучшит качество вашей работы и увеличит удовольствие, которое вы получите от нее.
Этот пост изначально был опубликован на Freelancing Mama.
9 идей, подкрепленных наукой
Скорее всего, вы уже знаете, кто вы — жаворонок или ночной человек (и если нет, просто спросите свою вторую половинку). Возможно, вы не знаете, что социологи используют довольно конкретные — и, по академическим стандартам, довольно случайные — названия для этих двух хронотипов.«Жаворонки» встают рано утром и, как правило, ломают голову в приличный вечерний час; «Совы» наиболее бдительны ночью и обычно возвращаются после наступления темноты.
Эти метки представляют собой не столько спектр, сколько спектр; хронотип может меняться в течение жизни человека, и недавняя работа предлагает добавить к этому списку еще два подмножества: рано просыпаться и поздно ложиться спать и поздно просыпаться, но рано ложиться. Но в целом конструкция «совы или жаворонки» выдержала строгие исследования, и количество доказательств действительно возросло с момента разработки в конце 1970-х годов анкеты, состоящей из 19 частей, которая сортирует людей по хронотипам на основе таких вещей, как, например, когда они в идеале встать, насколько бодрыми они себя чувствуют по утрам, когда обычно устают и так далее.Более сложный, чем обращение к супругу, но эффективный.
Исчерпывающий список уроков, которые можно извлечь из этого направления обучения, невозможно (или, честно говоря, это звучит весело). Но мы собрали некоторые из наших любимых исследований «жаворонок против совы» за последние годы и выделили девять общих идей, которые стоит передать вам — для вашего удовольствия поздно ночью или ранним утром.
Бен Франклин, отцы-основатели-мастера, однажды выступил за веселый образ жизни в известной поговорке: «Ранний сон и ранний подъем делают человека здоровым, богатым и мудрым.Но пара эпидемиологов из Саутгемптонского университета в Англии — возможно, все еще недовольные этой революцией — прямо бросили вызов тирании Франклина в отношении утренних людей в газете 1998 года для BMJ .
Исследователи проанализировали национальную выборку мужчин и женщин, опрошенных несколько лет назад на предмет характера сна, а также показателей, связанных с благополучием, здоровьем, богатством и мудростью. В группе было 356 жаворонков (ложились до 23 часов, до 8 часов утра) и 318 сов (ложились после 11, вставали после 8).Вопреки указу Франклина, полуночники имели больший доход и больший доступ к машинам, чем утренние жаворонки; два хронотипа также получили примерно одинаковые результаты в когнитивном тесте и не показали различий в состоянии здоровья, о которых сообщал врач.
Ночные совы могут быть немного умнее утренников.
«Мы не нашли доказательств … что следование совету Франклина о том, чтобы ложиться спать и рано вставать, было связано с каким-либо здоровьем, социально-экономическими или когнитивными преимуществами», — заключили авторы.«Во всяком случае, совы были богаче жаворонков, хотя не было разницы в их здоровье или мудрости».
Исследование «жаворонок против совы», опубликованное в следующем году, более пристально рассматривало вопрос о мозге. Психолог Ричард Д. Робертс из Сиднейского университета и Патрик К. Киллонен из Исследовательской лаборатории ВВС измерили хронотип 420 участников теста, а затем дали им два теста интеллекта. Вместе задачи измеряли профессиональные знания (например, механику и инженерию), общую математику и понимание прочитанного, а также рабочую память и скорость обработки.
Результаты, хотя и не ошеломляющие, немного снизились в пользу вечерних типов. По большинству показателей интеллекта «полуночники» превзошли «утренних жаворонков» — со значительными различиями в рабочей памяти и скорости обработки. Особенно интересно было то, что открытие, казалось, подтвердилось, даже когда когнитивные тесты проводились утром.
«Результаты показывают, что, вопреки общепринятой народной мудрости, вечерние типы с большей вероятностью будут иметь более высокие показатели интеллекта», — сообщили Робертс и Киллонен в выпуске журнала Personality and Individual Differences за 1999 год.Действительно, старая мудрая сова.
Вечерние типы не только хорошо справлялись с тестами на интеллект. Они также оказались плодовитыми любовниками — по крайней мере, согласно статье 2012 года в том же журнале.
В исследовании, проведенном Кристофом Рэндлером из Педагогического университета Гейдельберга в Германии, было проверено 284 участника мужского пола на предмет их хронотипа и их сексуального поведения. Хотя и утренние, и вечерние типы были заняты одинаково часто, ночные парни сообщали о большем количестве партнеров. Это сохранялось даже тогда, когда Рэндлер и компания контролировали возраст, экстраверсию и склонность оставаться в стороне позже.Вечерние типы также были более тесно связаны с неверностью; если зайти слишком далеко с аналогией с птицами: похоже, совы, а не жаворонки, разводят рогоносцев.
Вечерние типы были более тесно связаны с неверностью.
Что касается того, почему «полуночники» могут заключать более романтические сделки, исследователи задаются вопросом, может ли «высокая активность в вечернее и ночное время честно сигнализировать о лучшей сексуальной активности, потому что большая часть половой активности у людей происходит перед сном». Это сомнительный вывод, хотя нам бы очень хотелось увидеть . Как вас зовут, какой у вас хронотип? поймать в баре.
В ходе восхитительного исследования исследовательская группа, в которую входил представитель San Francisco Giants, разослала анкету по утреннему и вечернему времени для 16 бейсболистов Высшей лиги — девяти сов, семи жаворонков. Затем исследовательская группа соединила эту информацию хронотипа со статистикой игр почти за 7500 иннингов в сезонах 2009 и 2010 годов. Они сообщили о своих весьма предварительных выводах в дополнительном выпуске журнала Sleep за 2011 год.
Бейсболисты все чувствовали себя лучше, когда время игры соответствовало их хронотипу, хотя у полуночников были лучшие средние показатели, чем у утренних жаворонков.Американская академия медицины сна
Когда утренние типы играли в ранние игры (время начала до 14:00), они набирали респектабельные 0,267. Но когда вечерние типы играли в ночные игры (первая подача после 8 часов вечера), они набирали великолепный 0,306 в группе — почти на 30 очков выше. Стоит отметить, что совы страдали больше, чем жаворонки, когда игровое время противоречило хронотипу: утренние игроки получают на восемь очков меньше в ночных играх (0,259), а вечерние игроки получают на 54 очка меньше в дневных (.252).
Поговорка Франклина о том, что утренние типы здоровы, кажется, действительно в одном отношении: жаворонки могут быть немного менее уязвимы, чем совы, к злоупотреблению психоактивными веществами.
Эти соединения подтверждаются рядом исследований. Один анализ 676 взрослых из финской когорты близнецов показал, что вечерние типы с гораздо большей вероятностью будут курильщиками в настоящее время или всю жизнь, гораздо реже бросают курить и имеют гораздо более высокий риск никотиновой зависимости согласно диагностическим критериям по сравнению с утренними людьми.Другое исследование 537 человек показало, что совы потребляют больше алкоголя, чем жаворонки.
Это неудивительно, если учесть, что ночная жизнь способствует выпивке и курению. Менее ясно исследователям, более ли склонны вечерние люди есть, потому что они уже опаздывают, или же вызывающее привыкание поведение — по крайней мере, в случае такого стимулятора, как сигареты, — удерживает их дольше в первом.
Склонность к питью и курению среди вечерних людей согласуется с широкой чертой личности, которую исследователи называют «стремлением к новизне».«Множественные исследования связывают сов с этой характеристикой. В статье 2011 года, посвященной подросткам, Рэндлер и его коллега из Гейдельберга обнаружили связь между ночными людьми и стремлением к новизне, уже существующим среди немецких подростков (технически в возрасте от 12 до 18 лет).
В том же исследовании, которое оценивало 346 участников теста как по хронотипу, так и по сквозному описанию персонажей, было обнаружено, что жаворонки набирают больше очков, чем совы (а также люди, не подходящие ни к одной из категорий) с точки зрения настойчивости и сотрудничества.Эти положительные черты утренних типов основаны на других личностных исследованиях Рэндлера, показывающих, что жаворонки, как правило, более приветливы и добросовестны и, как правило, более активны, чем совы. Показы.
Учитывая, что жаворонки, как правило, более уступчивы и конформисты, чем совы, мало шокирует то, что вечерние типы кажутся худшими прокрастинаторами. Исследование 1997 года, проведенное опытным исследователем задержки в работе Джозефом Феррари из DePaul, показало, что прокрастинаторы называют себя «ночными» людьми.Основываясь на ежедневных отчетах о шести днях, Феррари и компания связали прокрастинацию с общей тенденцией участвовать в вечерних мероприятиях.
Это исследование было сосредоточено на студентах колледжей: ночных типах и прокрастинаторах почти по определению. Но это открытие подтвердилось в исследовании 2008 года взрослой выборки со средним возрастом 50 лет. И снова, быть совой было связано с избеганием задачи, которую необходимо было выполнить, — сообщила исследовательская группа (в которую входила Ferrari) в своем отчете. Журнал общей психологии .
Исследователи также подозревают, что это общее предпочтение откладывать задачи до ночи может создать проблемы на рабочих местах с высокими ожиданиями от дневной работы.
Это несоответствие между обычными дневными ожиданиями и ночными предпочтениями может усложнить жизнь совам в целом. Социологи называют этот результат «социальной сменой часовых поясов»: вечерние люди, которые заставляют себя рано вставать и работать на пике своих возможностей в течение дня, могут вызвать у себя некоторую потерю сна и эмоциональное расстройство.В результате они также могут быть менее счастливы.
Это аргумент, выдвинутый двумя психологами из Университета Торонто в статье 2012 года. После оценки выборки из 435 молодых людей (от 17 до 38) и 297 пожилых людей (от 59 до 79) по их хронотипам, а также по их текущему настроению, исследователи обнаружили, что утренние люди имеют более высокий положительный эффект по всем направлениям, чем ночные. . Настроение — это не то же самое, что общее счастье, но полученные данные могут частично говорить о проблемах, с которыми совы сталкиваются ежедневно.
«Раннее пробуждение действительно может сделать человека счастливым, как жаворонок», — заключают исследователи в журнале Emotion .
Итак, сопоставление чьего-либо хронотипа с образом жизни этого человека дает очевидные преимущества, но случайное несоответствие — это еще не конец света. Согласно исследованию 2011 года, проведенному психологами Марейке Уит и Роуз Закс, это может даже способствовать развитию творческих способностей.
Уит и Закс определили хронотип 428 участников теста, а затем случайным образом назначили их на утреннюю или вечернюю тестовую сессию.В ходе занятия участникам предстояло решить шесть задач. Некоторые из них были аналитическими проблемами, которые можно решить с помощью логического мышления, а некоторые — проблемами интуиции, которые, как правило, решаются с помощью моментов «ага» или всплесков творческой мысли.
(Короткая пауза для примера проблемы понимания: торговец антикварными монетами получает предложение купить бронзовую монету с датой 544 г. до н.э., проштампованной на одной стороне, но вместо того, чтобы покупать ее, он звонит в полицию. Почему? Мы вам сообщим на мгновение. Ни одна монета, действительно сделанная в Б.C. назвал бы себя B.C. — это конструкция AD)
участников теста лучше справлялись с аналитическими задачами, но имели более высокий процент успеха при решении задач на понимание в неоптимальные моменты времени. Через Мышление и рассуждение.
В журнале Thinking and Reasoning Уит и Закс сообщают, что в целом люди более успешно решали аналитические задачи. Но у участников была более высокая скорость решения проблем с пониманием, когда они выполняли их в неоптимальное время дня — скажем, сова делает тест утром — чем во время, совпадающее с их чернотипом.Результаты подтверждают инкубационную теорию творчества: отдых от проблемы, часто из-за умственной усталости, может привести к неожиданным открытиям.
Утренний жаворонок, сова или колибри?
Ты добрый человек?
Что такое утренний жаворонок? Утренний жаворонок — еще один более конкретный термин для «ранней пташки».
Содержание
Утренний жаворонок или ранняя пташка — это термин для человека, который обычно встает рано утром и рано ложится спать вечером.
Хорошо … так что, если вы не жаворонок или не жаворонок, оставайтесь со мной на пару минут, так как в этом есть что-то для вас.
Если вы сова, то это может быть генетика
Да, есть настоящие полуночники, и вы можете им стать, если думаете, что вы ночной человек, а дневной свет, утро и будильники заставляют вас съеживаться. Исследование 2017 года показало, что 1 из 75 человек нефинского европейского происхождения несет генетическую мутацию, из-за которой их циркадные часы отстают.
Однако , большинство homo sapiens, будут соответствовать циклам дневных созданий природы, как только они вернутся в контакт с врожденными склонностями своего тела. Почти 20%.
Большинство людей утренние птицы или совы?
Прежде чем вы исключите утренний жаворонок и решите, что вы генетическая «сова», нужно учесть еще несколько вещей.
Доктор Джон Медина в своем знаковом бестселлере «Правила мозга» говорит, что большинство людей — колибри. Что? В основном мы слышали только «ранняя пташка» или «сова», верно? Оказывается, большинство из них находятся между двумя крайностями, но с большей склонностью к одному или другому.
Утренний жаворонок, сова или колибри?
20% населения — это жаворонки (просыпаются до 6 утра без будильника; ложатся спать к 21 часам)
❥ 20% — полуночники (часто засыпают после 3 часов ночи и около 10 часов утра)
❥ 60% — колибри (где-то посередине)
Источник: BrainRules.нетто
Если вы думаете, что вы не утренник…
В подростковом возрасте и начале двадцати я не был жаворонком. Однако, как и большинство людей, которые так думают, дело не в том, что я не был жаворонком, а скорее в том, что мои ночи вторглись в мое утро.
Мои привычки и распорядок дня не способствовали тому, чтобы ложиться спать рано. Между работой и вечеринками, я часто ложился спать в предрассветные часы после полуночи.
Вот уже много лет, как я веду более здоровый распорядок дня, моя идеальная ночь — с 10 вечера до 5:30 утра, что ставит меня в тупик колибри.И когда я хорошо высыпаюсь в этой зоне, это определенно улучшает мое состояние бодрствования.
Кофе!
И, конечно, помогает кофе. Я люблю сливочный кофе с MCT и / или кокосовым маслом.
Если бы я был знатоком чего-либо, то это был бы кофе и путешествие по миру с дегустацией лучших сортов кофе. Ну … и, может быть, печенье с шоколадной крошкой … ох … органическое красное вино … и чизкейк … или я должен выбрать тирамису …? 🍪😊🍷 Anywhooooo…
В то время как я наслаждаюсь бокалом или двумя красным вином, предпочтительно органическим вином из вин Dry Farm, в кофе мне нравится то, как он повышает творческий потенциал, энтузиазм и продуктивность.Хотя вино может расслаблять и вдохновлять на творчество, оно не обостряет умственную концентрацию. Но, говоря о фокусе, я отвлекся. 😉☕️
Моя самая большая проблема заключается в том, что все, что я хочу и люблю делать, лучше всего делать по утрам, когда у меня пик кортизола, отдых, ясность и кофеин! В то утро, когда я пишу это, у меня на ноутбуке открыто десяток вкладок, которые мелькают между ними, потому что в эту первую половину очень загруженного дня так много всего нужно втиснуть.
Вид утра в семейном цирке
Сегодня — как и многие дни — не происходит линейно.На самом деле он напоминает «карту Билли» из знаменитого комикса «Семейный цирк». Полагаю, у вас бывают такие дни … скорее всего, у всех есть.
Конечно, мои обходные пути, обходные пути и отвлечения — все это продуктивные задачи, которые нужно выполнять, но… лучше было бы больше порядка, меньше хаоса. Это похоже на изобилие весенней природы, иногда проявляющееся в виде хаоса, когда все растет одновременно.
Это беда многих создателей. Мы знаем, что вы можете общаться.Для этого мы настоятельно рекомендуем использовать журнал целей, а также планирование, постановку и отслеживание задач.
Изображение «Карта Билли» с сайта FamilyCircus.com — творческое путешествие творцов через день.ТВОРЧЕСТВО:
Идеи редко приходят линейно. Скорее они прорастают, как сорняки весной, решившие расти. Посадите свои лучшие идеи в плодородную почву ежедневных усилий.
~ ЛеАура Алдерсон, писатель, редактор, создатель iCreateDaily.com®
Не все совы настоящие
Один из наших любимых предпринимателей — Джон Ли Дюмас (JLD) из EOFire (он же EntrepreneurOnFire).Джон — один из тех, кто обнаружил, что он не тот, кем он себя представлял.
Привычки JLD дезинформировали его, заставив поверить в то, что он не жаворонок.
Хэл Элрод создал империю вокруг силы утра со своим брендом Miracle Morning. Успех Хэла также основан на его невероятной реальной жизненной победе над множеством драматических жизненных травм. Однако самый большой вклад в успех Хэла — его позитивный настрой и его ранние утренние ритуалы.
Эта история, безусловно, заслуживает внимания.#Перспектива. Мощный.
СВЯЗАННЫЕ: цитаты доброго утра, чтобы добавить блеска в ваш день.
«Привычки создают, информируют и укрепляют убеждения. Выбирайте свои привычки с умом и заставляйте их работать на вас, а не против вас ».
~ ЛеАура Алдерсон, писатель, редактор, создатель iCreateDaily.com®
Исследуй свою истину
Так что, если вы думаете, что вы — сова, подумайте, какие привычки и привычки могут удерживать вас намного дольше тыквенного времени, а какие, если их изменить, могут заставить вас ложиться спать раньше и раньше.Почему? Потому что исследования показывают, что лучшее качество сна у большинства людей наблюдается между 22:00 и 2 часами ночи.
Исследования показывают, что наиболее глубокий и лучший сон для большинства людей приходится на период с 22:00 до 2:00.
Итак, если вы сжигаете полуночное масло на работе или зацикливаетесь на своих любимых шоу или играх до утра, вы лишаете свое тело и мозг того, в чем они нуждаются больше всего. Достаточно качественный сон — одна из важнейших составляющих здоровья и долголетия.Когда вы хорошо отдохнули, ваше тело может исцеляться и восстанавливаться, а ваши эмоции и гормоны становятся более сбалансированными.
«Дело не в том, что я не был жаворонком, скорее, мои ночи вторглись в мое утро».
~ ЛеАура Алдерсон, писатель, редактор, создатель iCreateDaily.com®
Достаточный сон повышает креативность
Отдохнувший и обновленный мозг необходим для оптимального творчества, работоспособности и позитивного настроения. Здорово, если вы можете день за днем заставлять себя и пропускать или сводить к минимуму сон, чтобы продолжать работать.Однако для вашего общего здоровья и благополучия подумайте о том, чтобы экспериментировать больше и лучше спать, чтобы сделать больше за меньшее время.
Ваш мозг продолжает работать, даже когда он спит. Таким образом, полноценный сон может действительно помочь вам решить проблемы и генерировать больше лучших идей. Это одна из причин, по которой журнал iCreateDaily 90 Day Goals Journal предлагает каждый день напоминание о том, что нужно закончить ночь и заснуть, когда вы видите будущее, к которому стремитесь.
Мозг продолжает работать над тем, чем вы его кормили.Вот почему так здорово засыпать, размышляя о своем дне, о том, как вы можете стать лучше, и о будущем, к которому вы стремитесь. Накормите свой мозг позитивной пищей для ума, и это поможет вам осуществить ваши мечты.
Исследования показывают, что ваш мозг продолжает работать, пока вы спите. Ваш мозг будет работать над тем, что вы кормили днем, поэтому кормите его здоровой пищей и позитивными мыслями и заставляйте его работать на вас.
~ ЛеАура Алдерсон, писатель, редактор, создатель iCreateDaily.com®
ИССЛЕДОВАНИЙ НА СОНЕ:
Утренний парень, докторДжон Медина
Если вы хотите посмеяться над темой «утренний жаворонок против полуночников», то вот забавный двухминутный ролик доктора Джона Медины, автора фантастически информативной книги «Правила мозга». Особенно понравится вам сов!
И… для смеха и юмора, если вы сова или еще не открыли для себя своего внутреннего утреннего человека, вам понравится этот забавный мем. 😜
Раннее утреннее веселье может быть очень неприятным.
~ Уильям Фезер, американский издатель, автор, 1889-1981 гг.
4 столпа оптимального здоровья и творчества
1. Диета, богатая полезными природными продуктами
2. Активная физическая активность и физические упражнения на свежем воздухе и солнечном свете
3. Достаточный отдых и сон в оптимальные для вашей биологии часы
4. Здоровые мысли и эмоции, подпитываемые оптимизмом и позитивом
Лучшая жизнь
Чтобы наслаждаться лучшей жизнью, нужно сделать лучший выбор.Каждый день состоит из множества выборов и решений. Выберите то, что улучшает ваше самоощущение. Делать лучший выбор — значит жить больше в соответствии со своими стремлениями.
Стремления возвышаются. Нерешительность и пренебрежение волнуют. Не пренебрегайте своими мечтами. Установите свои цели как миссию, которую необходимо выполнить, чтобы вы могли ее выполнить.
Прислушайтесь к посланию в волнении и используйте его, чтобы подтолкнуть себя в направлении тоски вашего сердца.
~ ЛеАура Олдерсон, писатель, редактор, создатель iCreateDaily.com®
Если вы боретесь…
Если вы хотите встать раньше, но продолжаете бороться и мешать своим лучшим намерениям, смотрите эти цитаты и видео Мела Роббинса. Мел феноменально ясно знает, как очень эффективно и очень просто добраться до того места, куда вы хотите, в том числе и о том, как вставать раньше.
«Мне никогда не захочется делать жесткие или трудные, неуверенные, пугающие или новые вещи, поэтому мне нужно перестать ждать, пока мне захочется.
~ Мел Роббинс, американский комментатор, писатель, спикер, 6 октября 1968 г.р.
Улучшение сна, улучшение здоровья
Мы используем различные натуральные средства от снотворных, а также продукты для сна.
Чтобы получить феноменально вдохновляющее интервью, настройтесь на эту теорию здоровья с удивительным Шоном Стивенсоном.
Шон стал экспертом по здоровью после исцеления собственной хронической и прогрессирующей «неизлечимой» болезни. Будьте готовы получить вдохновение и информацию об инструментах для улучшения собственного здоровья и сна.
Важность решений
Когда вы действительно что-то решаете, вы исключаете возможность чего-либо еще, кроме этого.Решение от латинского: De «от» и cidere «вырезать».
Итак, когда вы принимаете реальное решение о чем-либо, вы отсекаете все, кроме возможности этого.
~ Шон Стивенсон, самоисцеление, ведущий- The Model Health Show , автор,
Получите благодарность.
День — это путь.
iCreateDaily ™ на Amazon
iCreateDaily Journals & More
Здравствуйте! Я ЛеАура, философ, универсал, автодидактик, защитник личного развития, предприниматель, писатель, редактор, автор, идеатор, издатель СМИ и подкастер, страстно желающий помочь другим достичь наилучшего результата! Мы — медиа-издательская компания, управляемая нашей небольшой семьей предпринимателей, писателей и авторов по темам, которые нам нравятся, например, садоводству, здоровью и фитнесу, творчеству и домашним животным.
Хотя мой величайший учитель — Жизнь … мое формальное обучение включает в себя сертификаты по медиации, фитнесу и коучингу по стратегическому вмешательству, включая брак и семью. Сегодня синергия создания веб-сайтов, статей и подкастов объединяет все мои любимые вещи: семью, обучение, рост, создание, общение и участие. Поделиться этим с вами — это привилегия, которая служит моим жизненным устремлениям помогать другим.
Моими личными областями творчества являются написание, разработка идей, синтез и воплощение идей в жизнь посредством бизнеса и предпринимательства.
Хотите отправить свои фотографии, видео и / или статьи для публикации? Мы рады рассмотреть ваш вклад в публикацию! [email protected]
Сова или ранняя пташка? Пройдите этот тест, чтобы узнать, как ваш хронотип влияет на вашу работу
Слушайте блогЕсли бы вы были животным, каким бы вы были?
Совет
Ищете викторину? Прокрутить вниз!
Звучит как глупый вопрос для интервью, но потерпите меня.За исключением того, что вместо того, чтобы давать ответ, связанный с типичными чертами (скажем, слоном, потому что у вас отличная память), основывайте свой ответ на том, когда вы естественным образом засыпаете и просыпаетесь. Знаешь, если бы будильники, школьные каникулы и утренние встречи не были чем-то особенным.
Вы, наверное, слышали о жаворонках и совах — рано и поздно встающих, соответственно. Обозначения видов — так называемые хронотипы — циркадные личности, основанные на оптимальном времени для засыпания и пробуждения.Недавние данные свидетельствуют о том, что может быть по крайней мере еще два хронотипа.
Помимо птичьих аналогий, хронобиология — наука о биологических часах, которые управляются циклом света и тьмы — является законной. Нужны доказательства? Нобелевская премия по медицине 2017 года была присуждена трем исследователям за открытия, касающиеся молекулярных механизмов, контролирующих циркадный ритм организма.
Отсутствие сна во время биологической ночи вашего тела связано с депрессией, диабетом и проблемами с сердцем.Ежедневный график, не совпадающий с вашими биологическими часами, также связан с плохой умственной работоспособностью и способностью принимать правильные решения.
Ожидается, что многие сотрудники будут за своими рабочими столами с 9 утра до 17:00 (или позже). Проблема в том, что большинство из нас на самом деле не созданы для того, чтобы просыпаться, ездить на работу и сидеть за своим столом так рано. Селин Веттер, доцент Колорадского университета в Боулдере и директор лаборатории циркадных ритмов и эпидемиологии сна, рассказала The New York Times , что колоссальные 80 процентов сотрудников могут работать по расписанию, которое не синхронизируется с их естественными часами. .
Согласно исследованиям немецких хронобиологов, только около 13 процентов людей спят естественным образом с полуночи до 8 утра. Треть людей естественным образом ложится спать раньше, в то время как 56 процентов людей биологически выбирают более позднее время отхода ко сну.
Но ранние пташки действительно получают червей — в данном случае черви являются похвалой их боссов. Руководители считают сотрудников, которые приходят на работу раньше, более сознательными и дают им лучшие оценки эффективности, чем работники, которые приходят позже.
«Рабочие места должны обеспечивать связь между хронотипами и тем, как мы устроены для работы», — говорит организационный психолог Аманта Имбер, доктор философии, генеральный директор консалтинговой компании Inventium и автор книги «Создание самого продуктивного рабочего дня ». «С биологической точки зрения невозможно поместить всех в одну форму. Вы хотите, чтобы люди работали, когда они достигли максимальной умственной работоспособности ».
Рабочие места должны обеспечивать связь между хронотипами и тем, как мы устроены для работы.
Аманта Имбер
Найдите свой хронотип
Некоторые компании начинают вносить изменения, исходя из понимания того, что все мы работаем на разных биологических часах. Southwest Airlines, например, позволяет пилотам выбирать полеты ранним утром или поздно вечером в зависимости от их склонности к жаворонкам / совам. И многие компании приняли гибкий график работы. Согласно опросу 2019 года, проведенному Обществом управления человеческими ресурсами, почти 60 процентов его членов предлагают гибкий график, а 40 процентов разрешают удаленную работу неполный рабочий день (что, среди прочего, позволяет работникам спать дополнительный час вместо поездок на работу). .
Если ваша компания не так дальновидна, еще не все потеряно. Структурирование рабочего дня вокруг естественных энергетических максимумов и минимумов вашего тела может помочь вам быть более эффективным даже в течение обычного дня с девяти до пяти.
Взято из: Horne, J.A .; Эстберг, О. (1976). Анкета для самооценки для определения суточных ритмов человека по утрам и вечерам ». Int J Chronobiol 4 (2): 97–110
Оптимизируйте свой хронотип
Найдите свои умственные вершины
Обычно мы продвигаемся в течение дня в три этапа; пик (первый типично в пределах двух часов после пробуждения), спад (середина дня для большинства людей) и восстановление (типично от позднего вечера до раннего вечера), — говорит Дэн Пинк в своей книге Когда: научные секреты точного времени .Для жаворонков пик наступает утром, впадина — в полдень, а выздоровление — ближе к вечеру или ранним вечером. Для полуночников этот порядок перевернут. Вы наиболее сосредоточены в часы, предшествующие пику.
Делайте глубокую работу во время пиковых нагрузок
Как только вы определились с зенитами своего ума, выделите это время для того, что Джорджтаунский профессор компьютерных наук Кэл Ньюпорт называет глубокой работой: умственная работа, требующая внимания и концентрации. Сделайте это время максимально свободным от отвлекающих факторов.«Когда члены моей команды заняты глубокой работой, я призываю их не отвлекаться», — говорит Имбер. Примерно половина команды придерживается этой простой для применения стратегии: они включают автоответчик по электронной почте, давая понять людям, что они не ответят на их сообщение мгновенно ».
Админ в середине дня
nБольшинство людей тратят большую часть своего времени на мелкую работу — задачи, не требующие глубоких размышлений — постоянно отвлекаясь на сообщения ping, пытаясь втиснуть свою глубокую работу между собой, — говорит Имбер.Вместо этого выделите время в середине дня (желаемое) для составления отчетов о расходах или устраивайте встречи, не требующие особого аналитического мышления.
Соответственно измените свое рабочее время
Имбер позволяет своей команде в Inventium работать по биным часам (все они прошли тест, аналогичный приведенному выше). «Три человека в моей команде — жаворонки. Они регулярно начинают работу в 4 или 5 утра и, как следствие, немного заканчивают после обеда. А еще у нас есть десять или 11 средних птиц [те, кто похожи на жаворонков, но с опозданием на несколько часов], как правило, стартуют около 8-8 утра.30 утра. Наш генеральный директор — единственная сова. Она будет отправлять электронные письма в 22:00, но не в 7:00, — говорит Имбер. Конечно, если людям приходится присутствовать на встречах с клиентами в то время, которое не совпадает с их часами, вносятся коррективы, но Имбер говорит, что ее команда более продуктивна, когда они работают таким образом. Хотите спросить своего босса, можете ли вы привести свой график в соответствие со своим внутренним ритмом? «Обязательно управляйте ожиданиями», — говорит Имбер. Вам необходимо сообщить членам команды и клиентам, когда вы будете доступны и как с вами связаться, если в нерабочее время возникнет срочная проблема.
Управление собраниями
Половина вашей команды — жаворонки, другая — совы. Так как же провести эффективную встречу? Atlassians делятся своими руководствами со своей командой, которые часто предлагают подсказки, которые помогут вам планировать встречи, когда большинство членов вашей команды мысленно находятся на вершине своей игры. Команда Имбера старается встречаться посередине, планируя встречи на середину дня, так как это не пик для кого-либо.
Сеть в нужное время
Смесители после работы осушающие для ранних пташек.Если вы встаете на солнышке, пообщайтесь или пообщайтесь с коллегами во время обеда. Совы по-прежнему будут хороши вечером, так же как и во время обедов и мероприятий «счастливый час».
Перерывы в расписании
«Люди созданы для работы в спринтах, а не марафонах», — говорит Имбер.