Состояние быстрого сна – Что происходит в период быстрого сна у человека: признаки бдг фазы

Что такое быстрый и медленный сон, соотношение фаз

Полноценный отдых является одной из главных составляющих здоровья человека. Для формирования, развития, нормального функционирования организма создаются идеальные условия во время сна. Только в этот промежуток вырабатываются полезные гормоны, идёт синтез аминокислот. Также проходит совершенствование, систематизация мозговой деятельности, разгрузка нервной системы.

Чтобы понять происходящие процессы, следует изучить что такое медленный и быстрый сон, какие отличия у данных структурных единиц и определить их важность для людей. Эти параметры хорошо сопоставлять по показаниям из сравнительных таблиц.

Содержание статьи:

Быстрый и медленный сон: характеристика

Совершающиеся в течение сна психофизические процессы разделяют его на фазы. В это время наблюдается разная активность работы головного мозга, протекает регенерация определённых органов и систем.

Быстрый сон и медленный сон имеют между собой определённое соотношение. Оно изменяется с переходом от одного цикла к следующему. Постоянное прерывание одной из составляющих несёт негативные последствия.

Фазовые составляющие сна и их очередность

Фазы медленного и быстрого снаСон – это определённа структура, он включает в свой состав несколько циклов, которые появляются за ночь 4-5 раз. Каждый имеет протяженность приблизительно 1.5 часа. Эта форма содержит в себя фазы медленного и быстрого сна.

Отдых взрослого начинается с дремоты, являющейся начальной структурной единицей медленного периода. Далее поочерёдно проходят ещё три составляющие. Затем наступает краткий промежуток. Длительность меняется каждый цикл.

Особенности медленного сна

Медленный период длится три четверти продолжительности всего отдыха. После засыпания он имеет наибольшую длину, постепенно сокращаясь к утру.

За долгий отдых протекает 4-5 периодов, включенных в циклы, это оптимальная величина. Он начинает процесс засыпания человека. На третьей фазовой стадии могут проявляться приступы снохождения.

Структура

Данная фаза структурируется периодами. Все они играют большое значение для человека. Каждый имеет свои характеристики, особенности, в процессе меняются функции.

  • дрёма;
  • сонные веретена;
  • дельта-сон;
  • глубокий дельта-сон.

Первый период отличается замедленным глазным движением, возникает понижение температуры, реже становится пульс, наступает стабилизация нервной деятельности. Именно в этот момент может прийти решение проблемы, которая появилась днём, заполнится недостающее звено в смысловой цепочке. Пробуждение очень лёгкое.

Во второй промежуток сознание начинает отключаться, человек глубже погружается в дремоту. Пульс редкий, происходит мышечное расслабление.

Во время третьего этапа сердце начинает сокращаться чаще, совершается больше поверхностных дыхательных колебаний. Активизируется поступление крови к тканям, движение глаз происходит очень медленно.

Последний период характеризуется самым большим погружением. В такой момент людям очень сложно просыпаться, они встают не отдохнувшие, тяжело включаются в окружающую обстановку, сновидения не сохраняются в памяти. Все функции организма значительно замедлены.

Структура сна: фазы медленного и быстрого сна

Признаки

Понять, что человек пребывает в фазе медленного сна, получится, если сравнивать характерные показатели: дыхание, которое становится редким, неглубоким, часто аритмичным, движение глазных яблок сначала замедляется, затем полностью исчезает.

Сердечный ритм замедляется, температура тела становится ниже. К этому периоду мышцы расслабляются, конечности не двигаются, физическая активность отсутствует.

Значение

При нахождении в медленном сне происходит восстановление внутренних органов. За это время выделяется гормон роста, это особенно важно для детей. У них развиваются, совершенствуются все системы за такой период.

Важно знать! За такой период накапливаются вещества, необходимые для нормального функционирования организма, синтезируются аминокислоты. Этот вид сна отвечает за физиологический отдых.

Противоречия парадоксального сна

Быстрый сон еще носит название парадоксального из-за несоответствий его различных проявлений внутренним процессам. В период такого отдыха мозговая деятельность очень активна, она может быть даже более высокой, чем при бодрствовании, но человек в это время находится в процессе дрёмы.

Мышечный тонус значимо снижен, но стадия характеризуется движением глазных яблок, подергиванием конечностей. Если такой отдых по каким-либо причинам занимает большую продолжительность времени, при пробуждении возникает чувство разбитости, в голове крутятся обрывки сновидений.

Проявления

То, что человек пребывает в фазе быстрого сна, можно заметить без помощи приборов. Имеется ряд специфических проявлений. К ним относятся:

  • Медленноволновой сондвижение глаз под веками;
  • прерывистость дыхания;
  • наблюдаются мимические движения мышц лица;
  • конечности могут подергиваться.

Повышается температура тела, учащаются сердечные сокращения. Мозг начинает активную деятельность. На этом промежутке отдыха происходит объединение, сравнение генетической информации с приобретённой.

Ценность быстрой фазы

В промежуток быстрого отдыха происходит активизация нервной системы. Перерабатываются, анализируются все обретённые знания, информация, отношения, поступки. Продуцируется серотонин, гормона счастья.

В данный период проходит формирование важнейших психических функций у детей. Недостаточная продолжительность такого отдыха может означать скорое появление проблем с сознанием. Создаются программы будущего поведения человека, формулируются ответы на вопросы, которые не удаётся найти при бодрствовании.

Сновидения

Сны, приходящие к человеку в эту фазу, самые яркие, запоминающиеся. Они окрашены эмоционально, динамичны. Внешние раздражители могут причудливо вплетаться к сюжету видения.

Видения преобразуют в разные символы, образы, повседневную реальность. В парадоксальной фазе обычно человек осознаёт, что события происходят не наяву.

Пробуждение в разных фазах: отличия

Структура сна носит неоднородный характер. Все фазы отличаются различной активностью мозга, психофизической деятельностью, регенерацией определённых систем человека.

Важно знать! Незавершённость процессов вызывает сложный переход к бодрствованию в медленном сне. При быстром подъём легкий, начало активной деятельности происходит без проблем. Но постоянное прерывание отдыха в этой фазе отрицательно сказывается на психике.

Таблица: сравнительная характеристика фаз сна

Параметры, характеризующие быстрый и медленный сон, показывает сравнительная таблица. Это основные данные, помогающие распознать период отдыха. От одного цикла к следующему продолжительность первого становится меньше, парадоксальный удлиняется.

ПоказателиМедленная фаза
Быстрая фаза
Количество стадий41
Глубина снаглубокийповерхностный
Наличие сновиденийспокойные, плохо запоминаютсяяркие, эмоциональные, сохраняются в памяти
Движение глазнет или очень медленныебыстрые
Тонус мышцнемного сниженрезко ослаблен
Дыханиередкое, стабильноеаритмичное
Сердцебиениезамедленоускорено
Температура теласниженаповышена
Продолжительность75-80% отдыха20-25% протяжённости сна

Исследование сна: интересные факты

Парадокс восприятия времени часто встречается в отношении сна. Бывают случаи, когда кажется только прикрыл глаза, а минуло уже несколько часов. Происходит и обратное: создаётся впечатление, что проспал всю ночь, а прошло 30 минут.

Доказано, что мозг анализирует раздающиеся звуки, сортирует их, может вплетать в сновидение. При этом на некоторых фазах люди могут пробуждаться если их позвать по имени шепотом. Чем больше биологический возраст человека, тем меньшую продолжительность занимает парадоксальная стадия. У младенцев она превышает медленную.

Этапы и фазы ночного снаЧеловек проводит во сне третью часть своей жизни. Если на протяжении двух недель спать менее четверти суток, состояние организма будет соответствовать нахождению в алкогольном опьянении. Ухудшится память, пострадает концентрация внимания, реакция, возникнет проблема с координацией. Но многие гении на протяжении большого промежутка времени практиковали полифазный отдых, общая длительность которого составляла не более половины нормы. При этом они себя бодро чувствовали, работоспособность их улучшалась, совершались открытия.

Сновидения видят абсолютно все люди, но почти все из них забываются. Животным также снятся сны. Еще не так давно большая часть человечества видела чёрно-белые грёзы, а теперь 85% мужчин и женщин просматривают яркие сюжеты. Объяснением этому служит создание цветного телевещания.

Незрячие люди тоже не лишены снов. Если слепота приобретённая, то картинки составляют виденное ранее. При врождённом отсутствии зрения видения состоит из звуков, запахов, ощущений. У них не возникает такое явление, как быстро движущиеся под веками глаза. Этим людям намного чаще снятся кошмары.

Самым продолжительным периодом бодрствования здорового человека был временной промежуток в 11 суток, которые не спал американский школьник. После травмы головы и повреждения мозга солдат из Венгрии не погружался в дремоту 40 лет. При этом он себя чувствовал бодро, не испытывал усталости, дискомфорта.

Важно знать! Немногие девушки, мечтающие о стройной фигуре, знают следующий факт. Систематическое недосыпание приводит к набору лишнего веса. Одним из важных условий похудения является достаточная продолжительность сна.

Глубокий отдых женщин зачастую на 20 минут длиннее, чем у мужчин, но последние спят более беспокойно, пробуждаются чаще. Слабый пол при этом больше жалуется на нарушения сна, хуже высыпается. Дамы больше подвержены эмоционально сильным видениям, кошмарам.

Заключение

Нельзя делать выбор, какой сон лучше быстрый или медленный. Обе этих составляющих должны присутствовать в отдыхе человека обязательно и в правильном процентном соотношении.

Нехватка одной из фаз может вызвать развитие многих патологий в организме человека, нанести непоправимый вред нервной системе, психике. Особенно это важно для маленьких детей, у которых происходит формирование всех нейронных связей, идет развитие головного мозга. Нанесённый в детстве ущерб может оставить отпечаток на здоровье малыша на всю жизнь, вызывая во взрослом возрасте тяжёлые заболевания, исправить которые уже не удастся.

znatoksna.ru

что это такое, сколько должен длиться

Невыспавшийся человек часто сталкивается с проблемами плохого самочувствия, отсутствия сил. Он теряет работоспособность, а функциональность всех систем организма ухудшается. Ночной отдых – физиологически сложный процесс. Он состоит из 5 постоянно меняющих друг друга медленных и быстрых фаз. В это время человек успевает не только отдохнуть, но и переосмыслить информацию, накопленную за день. Каждому важно знать, что такое медленный сон, так как именно он позволяет полноценно восстановить силы.

Содержание статьи:

Структура сна и его первые исследователи

Первые эксперименты по изучению ночного отдыха, как физиологического процесса, заключались в его прерывании в определенное время. После этого фиксировались ощущения испытуемого. Они позволили установить, что ночной отдых состоит из фаз, которые последовательно меняются. Первым ученым, занявшимся изучением сна, была А.А. Манасеина. Она определила, что сон ночью для человека важнее, чем еда.

В 19 веке ученый Кельшюттер установил, что более крепким и глубоким сон является в первые часы после засыпания. Ближе к утру он становится поверхностным. Максимально информативными исследования стали после того, как для них начала использоваться электроэнцефалограмма, фиксирующая электрические волны, издаваемые мозгом.

Циклы сна

Отличительные черты медленного сна

Медленная фаза занимает около 85% всего объема сна. Она отличается от быстрого этапа отдыха такими особенностями:

  1. Состоит из 4-х стадий.
  2. В момент засыпания движения глазных яблок плавные. В завершение стадии они замирают.
  3. Сновидения на этой стадии не обладают ярким сюжетом. У некоторых людей они могут отсутствовать совсем.
  4. Нарушение фазы медленного сна сопровождается раздражительностью человека, он встает уставшим, не может выспаться. Его работоспособность падает, самочувствие ухудшается. Случается это из-за того, что не все нейрохимические процессы завершены.
  5. Дыхание и пульс становится медленным, происходит понижение кровяного давления, температуры тела.
  6. На этом этапе происходит полное расслабление мышц.

Совет! Что касается быстрого сна, то человек без последствий для организма просыпается именно на этой стадии. Происходит активизация всех жизненных процессов: учащение сердцебиения, дыхания. Указанная фаза отдыха более короткая.

Ценность глубокого сна

Для того чтобы человек мог высыпаться, он должен отдыхать правильно. Во время медленного сна происходит синтез гормона роста, интенсивное восстановление клеток. Организм способен хорошо расслабиться, возобновить энергетический запас. На данном этапе регулируются ритмы всех мозговых структур.

Взрослый человек имеет возможность восстановить свою иммунную систему. Если спать правильно, достаточное количество времени, то улучшается обмен веществ и выведение токсинов из тканей организма. В фазе медленного сна происходит активная переработка информации, полученной за день, закрепление изученного материала.

Элементы, составляющие ортодоксальную фазу

Этап медленного сна состоит из нескольких элементов, о которых можно прочитать в таблице:

Название элементаХарактеристика
ДремотаВ этом временном промежутке происходит пересмотр и домысливание идей, которые появились в течение дня. Мозг старается найти решение накопившихся проблем. Наблюдается снижение частоты сердцебиения, дыхания
Сонные веретенаТут сознание отключается, но эти периоды чередуются с повышением зрительной и слуховой восприимчивости. В это время человека можно легко разбудить. На данном этапе происходит снижение температуры тела
Дельта-сонЭта фаза считается переходной к самому глубокому сну
Глубокий дельта-сонВ данный период человеку могут сниться сны, его энергичность снижается. При надобности пробуждения этот процесс является тяжелым стрессом для организма. Глубокий сон наступает через час-полтора после начала первой фазы

Данные этапы имеют определенное процентное соотношение:

  1. Дремота: 12,1%.
  2. Сонные веретена: 38,1%.
  3. Дельта-сон: 14,2%.
  4. Глубокий дельта-сон: 23,5%.

Быстрый сон занимает 23,5% общего времени.

Продолжительность медленной стадии за ночь

Многие пользователи хотят знать, сколько должен длиться медленный сон за ночь, чтобы исключить недосыпание. Этот цикл начинается сразу после перехода спящего в бессознательное состояние. Далее, наступает глубокая фаза. Происходит отключение сенсорного восприятия, притупление когнитивных процессов. В норме период дремоты может длиться 15 минут. Последние три стадии занимают примерно час. Общая продолжительность медленной фазы (без учета чередования с быстрым сном) составляет 5 часов.

Медленный и быстрый сонНа продолжительность этого периода влияет возраст. У ребенка эта фаза длится 20 минут, у взрослых людей до 30 лет – 2 часа. Далее, она уменьшается: с 55-60 лет – 85 мин., после 60 лет – 80. Здоровый отдых должен занимать не менее 6-8 часов в сутки.

Следует отметить, что норма сна за ночь для каждого человека разная. Кто-то может поспать быстро и ему хватит 4-5 часов, а кому-то будет мало и 8-9. Тут нужно обращать внимание на свои ощущения.

Важно знать! Определение точного времени, необходимого на ночной отдых, производится путем проб. Для этого потребуется 1-2 недели. Но нельзя допускать постоянного нарушения медленной фазы.

Состояние человека в период глубокого сна

Ночью глубокая стадия будет сопровождаться полным расслаблением мышечной системы, головного мозга. Меняется проводимость нервных импульсов, притупляется сенсорное восприятие. Происходит замедление обменных процессов, работы желудка и кишечника.

В этот период мозгу требуется меньше кислорода, кровоток становится менее активным. Правильный ночной отдых будет характеризоваться замедлением процессов старения тканей.

Сокращение медленной фазы: в чем опасность

В зависимости от того, сколько продлиться медленная фаза сна, человек будет иметь хорошее самочувствие и работоспособность. Ее сокращение чревато возникновением серьезных проблем со здоровьем: теряется ясность сознания, появляется постоянная сонливость. Регулярное нарушение нормальной продолжительности и структуры сна приводит к хронической бессоннице. У человека наблюдаются такие проблемы:

  • повышенная утомляемость;
  • падает иммунитет;
  • увеличивается раздражительность, настроение часто меняется;
  • нарушаются метаболические процессы, притупляются мыслительные функции, внимание;
  • становится проблематичной работа эндокринной системы;
  • увеличивается риск развития заболеваний сердца и сосудов;
  • падает работоспособность, выносливость;
  • происходит сбой синтеза инсулина.

Чем опасен недосып

Внимание! Уменьшение количества сна приводит к развитию атеросклероза, сахарного диабета, онкологических патологий. Сравнительный анализ показал, что одинаково важными являются медленная и быстрая фазы ночного отдыха, хотя их характеристики будут отличаться.

Полезные советы: как получить пользу от ночного сна

Независимо от того, у мужчины или женщины нарушена структура сна, как много спит человек, если он делает это неправильно, то отдых не даст нужного результата. Чтобы улучшить его качество, нужно соблюдать такие рекомендации специалистов:

  1. Придерживаться графика отхода ко сну. Лучше ложиться в постель не позднее 23 часов вечера. При этом просыпаться желательно не ранее 7 утра (этот показатель индивидуален).
  2. Перед отходом ко сну нужно проветрить помещение. Температура в спальне не должна превышать 22 градуса. Чтобы улучшить качество сна, можно совершить вечернюю прогулку на свежем воздухе.
  3. За несколько часов до отдыха не стоит употреблять пищу, требующую длительного времени переваривания. В крайнем случае, можно выпить стакан теплого молока.
  4. Ночной отдых должен включать период после полуночи до 5 утра.
  5. Строго запрещено употребление кофе, крепкого чая или алкоголя в вечернее время.
  6. Если человеку трудно заснуть, то он может выпить чай с применением успокаивающих трав (пустырника, валерианы), принять расслабляющую ванну с морской солью. Часто уснуть помогает ароматерапия.
  7. Важно выбрать удобную позу для отдыха.
  8. Предпочтение следует отдавать ортопедическим приспособлениям для отдыха. Матрас должен быть ровный и жесткий. Не стоит использовать высокое изголовье.
  9. В помещении ночью должно быть тихо и темно.
  10. После пробуждения лучше принять контрастный душ или сделать легкую гимнастику.

Правильный ночной отдых с соблюдением его структуры – залог крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Человек просыпается отдохнувшим, работоспособным, в отличном настроении. Систематический недосып приведет к серьезным нарушениям функциональности организма, от которых непросто избавиться.

znatoksna.ru

Быстрый и медленный сон — последовательность, особенности

Ночной отдых включает в себя быстрый и медленный сон. Сколько длится каждая? В чем сходства и различия? Как они влияют на организм и чем опасны нарушения? Об этом рассказывается далее в статье.

Что это такое

Медленный сон состоит из 4 стадий:

  1. На данном этапе человек входит в состояние дремоты. У него появляются полусонные видения, напоминающие галлюцинации. В голове зарождаются новые идеи, приходят на ум решения сложных задач. Это объясняется тем, что мозг продолжает свою работу. Длительность дремоты составляет около 10 минут.
  2. Стадия состоит сонных веретен. Они имеют паузы, в которые легко можно разбудить. За минуту их насчитывается около 2-5. При них отключается сознание, пульс снижается, понижается температура тела. Также на данном этапе повышается слуховой порог восприятия.
  3. Она напоминает вторую стадию. Единственным отличием является наличие неспешных высокоамплитудных дельта-колебаний.
  4. Эта стадия носит название глубокой. Спящий перестает реагировать на звуки и запахи. Изредка он может говорить или немного двигаться. Для нее характерно проявление лунатизма.

Быстрый и медленный сон что это

Это время помогает организму восстановить потраченную за день энергию. Именно поэтому он составляет 80% от всего ночного отдыха.

Быстрый сон, или пародаксальный, является пятой стадией. В этом состоянии мышцы полностью расслаблены, но мозг работает, как и днем.

Переходя от цикла к циклу, длительность парадоксальной сомнии увеличивается, а вот глубина становиться ниже. В мозге происходит переработка информации, обмен данными сознанием и подсознанием.

Последовательность стадий

Благодаря различным исследованиям было установлено, что во время ночного отдыха сменяется несколько циклов. Каждый состоит из 4 стадий медленной и 2 быстрой сомнии. Последняя повторяется несколько раз, постепенно увеличиваясь в продолжительности.

Они объединяются в один цикл, который длится около 2-х часов. В процентном соотношении это 75%  к 25%. За ночь количество циклов колеблется от 4 до 6.

Быстрый и медленный сон последовательность стадий

Дремота составляет около 15 минут. 50% от ночного отдыха занимает лёгкая часть. Около 20% уходит на дельта-сон. В первом цикле длительность парадоксальной части составляет не более 10 минут, далее этот показатель увеличивается до 40. Чтобы полностью выспаться человеку требуется 3-6 циклов.

Особенности медленной фазы

Внутри нее есть 4 стадии. Все они имеют различные биоэлектрические характеристики. По мере того, как человек углубляется в нее, его все сложнее разбудить.

Чтобы погрузиться в дремоту, мозг начинает выделять специальное вещество. Оно вызывает вялость и замедляет метаболизм.

Периоды

В них входит: дремота, лёгкий, умеренно глубокий и глубокий. Последние два носят общее название дельта-сон. В этот время наблюдаются специфические дельта-волны.

Признаки

Спящий начинает неспешно дышать, у него замедляется пульс, постепенно перестают двигаться глаза.

Влияние

Быстрый и медленный сон восстановление организма

Происходит восстановление и оздоровление организма, тело наполняется энергией. Идет физическое восстановление организма.

Особенности быстрой фазы

Рассматривая, что такое быстрый сон, можно отметить усиление работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Интересно! Во время дневного отдыха эта фаза не наступает или весьма не продолжительна. Вот почему человек, который не спал всю ночь, не может полностью отдохнуть днём.

Признаки

На стадии быстрого сна падает мышечный тонус, мышцы рта и шеи полностью обездвиживаются. Для этого периода характерны активные движения глазами под веками.

Влияние

Быстрый и медленный сон влияние

В этот период мозг обрабатывает увиденное и услышанное за день. Происходит его приспособление к изменениям в окружающей среде.

При появлении проблем с полноценным отдыхом происходит нарушение функции психологической защиты. Человек в течение дня ощущает вялость, раздражительность. Он крайне рассеян и ему постоянно хочется плакать.

Сновидения

Именно в этот период спящий начинает видеть яркие, насыщенные событиями сновидения. Это объясняется тем, что активируется часть коры головного мозга, которая отвечает за зрение и эмоции.

Обычно сновидения имеют сюжет, персонажей и массу переживаний.

Различия

К их различиям можно отнести.

Быстрый и медленный сон различия

  • Разное количество стадий.
  • Движение глаз. При медленной — они двигаются плавно, а при быстрой — их движение более активно и непрестанно.
  • Влияние на рост. В медленный период происходит выработка гормона роста.
  • Возникновение сновидений. Их можно увидеть в фазе быстрого сна.
  • Дыхание. При засыпании дыхание становиться более громким, но менее глубоким.
  • Температура мозга. В медленной она понижается, а при парадоксальной — наоборот.

Также в этих фазах различное состояние вегетативной нервной системы.

Особенности пробуждения

Лучше всего просыпаться в момент быструю фазу. Очень тяжело спящего разбудить в глубокий цикл.

Пробуждение во время медленного сна неприятное. Человек на протяжении дня будет чувствовать себя подавлено, вяло. Если он самостоятельно проснется в другой период, то будет полон энергии, с хорошим самочувствием.

Быстрый и медленный сон особенности пробуждения

Чтобы и далее можно было продолжать вести активный образ жизни ему необходимо отдыхать ежедневно минимум по 4 законченных цикла. Обычно они завершаются до 4 утра. Последние часы идут на восстановление нервной системы.

Если человек любит поспать днём, то длительность не должна превышать 40 минут. Более продолжительный отдых станет глубоким. Тогда подъем будет тяжёлым, появиться ощущение утомленности и вялости.

Важность

В медленный период нейроны мозга синхронизируют и транслируют длинные, ровные дельта-волны. Это позволяет обработать информацию, крепить эмоциональную связь. В данный отрезок времени повторяют информацию, увиденную за день, проводят параллель между результатом и приятным ощущением.

Выделить важность той или иной фазы нельзя. Они оба помогают организму восстановиться как физически, так и психологически. Постоянный его недостаток может привести к неприятным последствиям.

Полезное видео: зачем нужен сон и каким он бывает

zason.ru

Фазы сна человека по времени, таблица значимости сна в разное время суток

Сон – это одно из самых удивительных состояний, во время которого органы – и прежде всего мозг – работают в особом режиме.

С точки зрения физиологии сон – это одно из проявлений саморегуляции организма, подчинённое жизненным ритмам, глубокое отключение сознания человека от внешней среды, необходимое для восстановления деятельности нервных клеток.

Благодаря полноценному сну укрепляется память, сохраняется концентрация внимания, обновляются клетки, выводятся шлаки и жировые клетки, снижается уровень стресса, разгружается психика, вырабатывается мелатонин – гормон сна, регулятор циркадных ритмов, антиоксидант и защитник иммунитета.

Длительность сна по времени соответственно возрасту

Сон служит защитой от гипертонии, ожирения, деления раковых клеток и даже повреждений зубной эмали. Если человек не спит более 2-х суток, у него не только замедляется метаболизм, но и могут начаться галлюцинации. Отсутствие сна в течение 8-10 суток сводит человека с ума.

В разном возрасте людям требуется разное количество часов для сна:

Больше всех спят ещё не рождённые дети в утробе матери: до 17 часов в сутки.

  • Примерно столько же спят новорожденные дети: 14-16 часов.
  • Детям от 3 до 11 месяцев требуется от 12 до 15 часов сна.
  • В возрасте 1-2 года – 11-14 часов.
  • Дошкольники (3-5 лет) спят 10-13 часов.
  • Младшеклассники (6-13 лет) – 9-11 часов.
  • Подросткам необходимо 8-10 часов ночного отдыха.
  • Взрослым (от 18 до 65 лет) – 7-9 часов.
  • Пожилым людям, от 65 лет – 7-8 часов.

Стариков часто мучает бессонница из-за недомоганий и гиподинамии в течение дня, поэтому они спят 5-7 часов, что в свою очередь отражается на здоровье не лучшим образом.

Ценность сна по часам

От времени отхода ко сну зависит и ценность сна: можно выспаться за час как за ночь или не выспаться вовсе. В таблице указаны фазы сна человека по времени эффективности сна:

Время Ценность сна
19-20 ч. 7 часов
20-21ч. 6 часов
21-22 ч 5 часов
22-23 ч. 4 часа
23-00 ч. 3 часа
00-01ч. 2 часа
01-02 ч. 1 час
02-03 ч. 30 минут
03-04 ч. 15 минут
04-05 ч. 7 минут
05-06 ч. 1 минута


Наши предки ложились спать и вставали по солнцу
. Современный человек ложится не раньше часа ночи, результат – хроническая усталость, гипертония, онкология, неврозы.

При фактической ценности сна не менее 8 часов организм восстанавливал силы на будущий день.

В некоторых южных культурах существует традиция дневного сна (сиесты), и отмечается, что количество случаев инсульта и инфаркта там существенно ниже.

Особенности пробуждения в каждой фазе сна

Сон неоднороден по своей структуре, он состоит из нескольких фаз, имеющих свои психофизиологические особенности. Каждая фаза отличается специфическими проявлениями мозговой активности, направленными на восстановление разных отделов мозга и органов тела.

Когда лучше проснуться человеку по фазам сна, насколько легко пройдет пробуждение, зависит от того, в какой фазе был прерван его сон.

Во время глубокого дельта-сна пробуждение самое тяжёлое из-за незавершённых нейрохимических процессов, проходящих в этой стадии. А вот в фазе быстрого сна просыпаться достаточно легко, несмотря на то, что в этот период снятся наиболее яркие, запоминающиеся и эмоциональные сновидения.

Однако постоянная нехватка быстрого сна может пагубно отразиться на психическом здоровье. Именно эта фаза необходима для восстановления нейронных связей между сознанием и подсознанием.

Фазы сна у человека

Особенности работы мозга и смены его электромагнитных волн были изучены после изобретения электроэнцефалографа. Энцефалограмма наглядно показывает, как изменение ритмов мозга отражает поведение и состояние спящего человека.

Основные фазы сна – медленный и быстрый. Они неравномерны по длительности. На протяжении сна фазы чередуются, образуя 4-5 волнообразных циклов от 1,5 до неполных 2 часов.

Каждый цикл состоит из 4 фаз медленного сна, связанного с постепенным снижением активности человека и погружением его в сон, и одной – быстрого.

Медленный сон преобладает в начальных циклах сна и постепенно сокращается, а длительность быстрого сна в каждом цикле нарастает. От цикла к циклу изменяется порог пробуждения человека.

Длительность цикла от начала медленного сна до завершения быстрого у здоровых людей составляет около 100 минут.

  • 1-я стадия составляет около 10% сна,
  • 2-я – порядка 50%,
  • 3-я 20-25% и быстрый сон – оставшиеся 15-20%.

Можно посчитать сколько же длится сон у человека, та его часть которая сопровождается сновидениями: суммарно за ночь занимает не более 2 часов.

Медленный (глубокий) сон

Трудно ответить однозначно сколько должен длиться глубокий сон, ведь его продолжительность зависит от того в каком цикле сна находится человек, так в 1-3 цикле, длительность фазы глубокого сна может составлять более часа, а с каждым следующим циклом продолжительность глубокого сна сильно сокращается.

Фаза медленного, или ортодоксального, сна делится на 4 этапа: дремота, сонные веретёна, дельта-сон, глубокий дельта-сон.

Признаки медленного сна – громкое и редкое дыхание, менее глубокое, чем во время бодрствования, общее снижение температуры, уменьшение мышечной активности, плавные движения глаз, замирающие к концу фазы.

Сновидения при этом малоэмоциональны или отсутствуют, на энцефалограмме всё большее место занимают длинные и медленные волны.

Ранее считалось, что в это время мозг отдыхает, однако изучение его деятельности во время сна опровергло эту теорию.

Стадии медленного сна

В формировании медленного сна ведущую роль играют такие участки мозга, как гипоталамус, ядра шва, неспецифические ядра таламуса и тормозной центр Моруцци.

Основная характеристика медленного сна (он же глубокий сон) – это анаболизм: создание новых клеток и клеточных структур, восстановление тканей; он происходит в покое, под действием анаболических гормонов (стероиды, гормон роста, инсулин), протеинов и аминокислот. Анаболизм ведёт к накоплению энергии в организме в противовес катаболизму, который её расходует.

Анаболические процессы медленного сна начинаются на 2-й стадии, когда организм полностью расслабляется и становятся возможными восстановительные процессы.

Замечено, кстати, что активная физическая работа днём продлевает фазу глубокого сна.

Наступление засыпания регулируется циркадными ритмами, а они, в свою очередь, зависят от естественной освещённости. Приближение тёмного времени суток служит биологическим сигналом к снижению дневной активности, начинается время отдыха.

Собственно засыпанию предшествует сонливость: уменьшение двигательной активности и уровня сознания, сухость слизистых , слипание век, зевота, рассеянность внимания, снижение восприимчивости органов чувств, замедление сердечных сокращений, непреодолимое желание прилечь, секундные провалы в сон. Так проявляет себя активная выработка мелатонина в шишковидной железе.

На этом этапе ритмы мозга изменяются всё же несущественно и вернуться в бодрствование можно за считанные секунды. Последующие стадии глубокого сна демонстрируют всё большее отключение сознания.

  1. Дремота, или Non-REM (REM – с английского rapid eye movement) – 1-й этап засыпания с полусонными грёзами и видениями, подобными сну. Начинаются медленные движения глаз, снижается температура тела, замедляется сердечный ритм, на энцефалограмме мозга альфа-ритмы, сопровождающие бодрствование, сменяются тэта-ритмами (4-7 Гц), которые указывают на расслабление психики. В таком состоянии к человеку часто приходит решение проблемы, которое он не мог найти днём. Из дремоты человека можно вывести довольно легко.
  2. Сонные веретёна – средней глубины, когда сознание начинает отключаться, но сохраняется реакция на обращение по имени или плач своего ребёнка. У спящего снижаются температура тела и частота пульса, уменьшается мышечная активность, на фоне тэта-ритмов энцефалограмма отражает появление сигма-ритмов (это изменённые альфа-ритмы частотой 12-18 Гц). Графически они напоминают веретёна, с каждой фазой появляются реже и становятся шире по амплитуде, затихают.
  3. Дельта – без сновидений, при котором на энцефалограмме мозга видны глубокие и медленные дельта-волны частотой 1-3 Гц и постепенно уменьшающееся количество веретён. Пульс немного учащается, возрастает частота дыхания при его небольшой глубине, снижается кровяное давление, движения глаз ещё более замедляются. Отмечается приток крови к мышцам и активная выработка гормона роста, что говорит о восстановлении энергозатрат.
  4. Глубокий дельта-сон – полное погружение человека в сон. Фаза характеризуется полным отключением сознания и замедлением ритма колебаний дельта-волн на энцефалограмме (менее 1 Гц). Отсутствует даже чувствительность к запахам. Дыхание спящего редкое, неритмичное и неглубокое, движения глазных яблок почти отсутствуют. Это фаза, во время которой человека очень сложно разбудить. При этом он просыпается разбитым, плохо ориентируется в обстановке и не помнит сновидений. Крайне редко в этой фазе человек видит кошмары, но они не оставляют эмоционального следа. Две последние фазы часто объединяют в одну, и вместе они занимают 30-40 минут. Полноценность этой стадии сна влияет на способность к запоминанию информации.

Стадии быстрого сна

Из 4-й стадии сна спящий ненадолго возвращается во 2-ю, а затем наступает состояние быстрого сна (REM-сон, или БДГ-фаза). В каждом последующем цикле длительность быстрого сна увеличивается от 15 минут до часа, при этом сон становится всё менее глубоким и человек приближается к порогу пробуждения.

Эту фазу ещё называют парадоксальной, и вот почему. Энцефалограмма снова регистрирует быстрые альфа-волны с низкой амплитудой, как во время бодрствования, но при этом нейроны спинного мозга полностью отключаются, чтобы предотвратить любые движения: тело человека становится максимально расслабленным, мышечный тонус падает до нуля, особенно это заметно в области рта и шеи.

Двигательная активность проявляется только в появлении быстрых движений глаз (БДГ), в период быстрого сна у человека отчетливо заметно движение зрачков под веками, кроме этого, растёт температура тела, усиливается деятельность сердечно-сосудистой системы и коры надпочечников. Температура мозга также поднимается и может даже немного превышать свой уровень при бодрствовании. Дыхание становится то быстрым, то медленным, в зависимости от сюжета сна, который видит спящий.

Сновидения обычно яркие, со смыслом и элементами  фантастики. Если человека разбудить в этой фазе сна, он сможет вспомнить и рассказать в подробностях то, что ему снилось.

У слепых от рождения людей не бывает БДГ-фазы, а их сны состоят не из зрительных, а из слуховых и осязательных ощущений.

В этой фазе осуществляется корректировка полученной за день информации между сознанием и подсознанием, идёт процесс распределения энергии, накопленной в медленной, анаболической фазе.

Опыты на мышах подтверждают, что стадия быстрого сна намного важнее, чем медленная. Именно поэтому неблагоприятно пробуждение в этой фазе искусственным путём.

Последовательность стадий сна

Последовательность стадий сна одинакова у взрослых здоровых людей. Однако возраст и всевозможные нарушения сна могут принципиально изменить картину.

Сон у новорождённых, например, более чем на 50% состоит из фазы БДГ, только к 5 годам длительность и последовательность стадий становится такой же, как у взрослых, и сохраняется в таком виде до старости.

В пожилые годы продолжительность быстрой фазы снижается до 17-18%, а фазы дельта-сна могут сойти на нет: так проявляет себя возрастная бессонница.

Есть люди, которые в результате травмы головы или спинного мозга не могут спать полноценно (их сон похож на лёгкое и краткое забытьё или полудрёму без сновидений) или обходятся без сна вообще.

У некоторых имеют место многочисленные и длительные пробуждения, из-за которых человек находится в полной уверенности, что он за ночь не сомкнул глаз. При этом просыпаться каждый из них может не только во время фазы быстрого сна.

Нарколепсия и апния – заболевания, демонстрирующие атипичное протекание стадий сна.

В случае нарколепсии у больного неожиданно наступает фаза БДГ, и он может заснуть в любом месте и в любое время, что может оказаться фатальным и для него, и для окружающих.

Апния характеризуется внезапной остановкой дыхания во сне. В числе причин – задержка дыхательного импульса, поступающего от мозга к диафрагме, или чересчур сильное расслабление мышц гортани. Понижение уровня кислорода в крови провоцирует резкий выброс гормонов в кровь, и это заставляет спящего проснуться.

Таких приступов может быть до 100 за ночь, и они человеком не всегда осознаются, но в целом больной из-за отсутствия или недостаточности некоторых фаз сна не получает полноценного отдыха.

При апнии очень опасно употреблять снотворное, оно может спровоцировать смерть от остановки дыхания во сне.

Также на длительность и последовательность стадий сна может оказывать влияние эмоциональная предрасположенность. Люди с «тонкой кожей» и те, кто временно испытывают жизненные сложности, имеют удлинённую фазу БДГ. А при маниакальных состояниях стадия БДГ сокращается до 15-20 минут за всю ночь.

Правила здорового сна

Полноценный сон – это здоровье, это крепкие нервы, хороший иммунитет и оптимистичный взгляд на жизнь. Не стоит считать, будто во сне время проходит бесполезно. Недостаток сна может не только пагубно сказаться на здоровье, но и стать причиной трагедии.

Есть несколько правил здорового сна, которые обеспечивают крепкий сон ночью и, как следствие, – отличное самочувствие и высокую работоспособность днём:

  1. Придерживаться графика отхода ко сну и подъёма. Ложиться спать лучше всего не позднее 23 часов, а весь сон должен занимать не менее 8, в идеале 9 часов.
  2. Сон обязательно должен захватывать период от полуночи до пяти утра, в эти часы вырабатывается максимальное количество мелатонина – гормона долголетия.
  3. За 2 часа до сна не стоит принимать пищу, в крайнем случае, выпить стакан тёплого молока. Алкоголя и кофеина вечером лучше избегать.
  4. Вечерняя прогулка поможет уснуть быстрее.
  5. При сложностях с засыпанием желательно принять перед сном тёплую ванну с настоем успокаивающих трав (пустырник, душица, ромашка, мелисса) и морской солью.
  6. Перед сном обязательно проветрить помещение. Спать можно с приоткрытой форточкой и при закрытой двери, либо открыть окно в соседней комнате (или на кухне) и двери. Чтобы не простудиться, лучше спать в носках. Температура в спальне не должна опускаться ниже +18 С.
  7. Спать полезнее на ровной и твёрдой поверхности, а вместо подушки использовать валик.
  8. Поза на животе – самая неудачная для сна, поза на спине максимально полезна.
  9. После пробуждения желательна небольшая физическая нагрузка: зарядка или пробежка, а при возможности – плавание.

pravilasna.ru

их значение и влияние на здоровье человека

Фазы сна человека — как спать и высыпаться

Почему сон не всегда приносит желаемый отдых. Один раз человек высыпается, другой — встает совершенно «разбитый». Для полноценного отдыха важно не просто лечь спать пораньше, а учесть глубинные процессы, происходящие в человеческом организме в зависимости от фаз сна.

фазы сна

Фазы сна и их характеристики

Исследования в области физиологии сна позволили установить, что этот процесс носит цикличный характер. Один цикл длится 1–2 часа и состоит из двух фаз, сменяющих друг друга в течение ночи:

  1. Медленный сон
  2. Быстрый сон

Крепкий, глубокий сон характерен для первой.

Фазы сна отличаются длительностью и имеют несколько стадий.

Медленная фаза

Медленный сон, его еще называют глубокий сон, по продолжительности длиннее быстрого (около ¾ одного цикла). Отличается замедлением всех физических функций, необходимым для их восстановления. В этот период обновляются клетки, пополняются запасы энергии.

Медленная фаза состоит из нескольких стадий.

  1. Дремота — непродолжительный (не более 10 минут) период, в который начинается засыпание.
  2. Легкий сон, получивший название «сонные веретена». В этот период замедляется пульс, снижается температура тела и мышечная активность, сознание постепенно отключается, но сохраняется слуховой рефлекс (позвав человека по имени, его легко разбудить)
  3. Третья стадия — собственно, медленный или глубокий сон, характеризующийся максимальной глубиной. В этот период отмечается неглубокое дыхание, отсутствие реакции на звуки и запахи, почти полное отсутствие движения глазных яблок. На стадии медленного сна снится большинство снов, но они редко запоминаются. В этот период происходит восстановление энергозатрат и активизируются защитные функции организма. Разбудить человека в этот период трудно, после пробуждения он чувствует себя разбитым.

Быстрая фаза

Быстрая фаза сна короче медленной (примерно 1/4 цикла) и наступает вслед за ней. Отличается:

  • учащенным сердцебиением и дыханием;
  • повышением температуры;
  • резким движением глазных яблок;
  • активизацией работы мозга.

В период быстрого сна человек видит больше сновидений и запоминает их.

Быстрая фаза характеризуется активизацией работы всех внутренних органов, затормаживающихся в медленной.

Этот сон состоит из двух стадий.

  1. Первая по физиологическим характеристикам напоминает вторую из фазы медленного сна.
  2. Вторая — собственно быстрый сон, говорящий о приближении спящего к порогу пробуждения.

Учитывая цикличность фаз, быстрый сон повторяется несколько раз за ночь. При этом продолжительность второй стадии с каждым разом увеличивается от 15 минут до часа.

Фазы сна и их характеристики

Последовательность фаз сна

Стадии и фазы сна у взрослого человека, без каких-либо психических отклонений переходят одна в другую в определенной последовательности. Медленный сон постепенно переходит от дремоты в глубокий сон, затем стадии чередуются в обратном порядке (исключая дремоту). После медленного сна наступает быстрая фаза. Учитывая, что вторая стадия медленной фазы и первая быстрой похожи по своим физиологическим и биологическим показателям, некоторые исследователи объединяют их в одну.

Медленная и быстрая фазы объединяются в один цикл. Их продолжительно в среднем составляет около 2-х часов (в процентном соотношении 75% к 25%). Количество циклов может повторяться в течение ночи до 6-ти раз.

Продолжительность стадий и фаз может изменяться в различных циклах. Зависит этот показатель от эмоционального состояния спящего.

Например, стадия глубокого сна в первом цикле продолжительна, а в последнем — может вообще отсутствовать.

Фазы сна человека по времени (таблица)

Чтобы четко представлять, что такое один цикл сна и сколько он длится по времени, следует знать, какова продолжительность каждого этапа.

Медленная фаза

  1. Дремота — 5–10 минут.
  2. Легкий сон — 20 минут.
  3. Глубокий сон — 90 минут.

Быстрая фаза

  1. Переход в легкий сон — 20 минут.
  2. Быстрый сон — 40 минут.

Составив таблицу, исходя из представленных данных, легко рассчитать продолжительность одного цикла и всего периода сна.

Фазы сна человека по времени (таблица)

Причины нарушений последовательности стадий сна

Последовательность стадий сна у здоровых взрослых людей неизменная, причем в каждой из них мозг человека проходит через определенные фазы, во время которых в организме происходят восстановительные процессы. К нарушению последовательности могут привести следующие факторы:

  • возраст;
  • эмоциональное перевозбуждение;
  • стрессы;
  • депрессия;
  • психические отклонения;
  • травмы.

У маленьких детей соотношение фаз медленного и быстрого сна будет примерно равным (50% на 50%). У пожилых людей фаза быстрого сна сокращается на 15–20%.

После травм сон становится беспокойным. В цикле преобладает фаза быстрого сна, что приводит к частому пробуждению.

Наличие таких заболеваний как нарколепсия (внезапное наступление фазы быстрого сна) и апния (остановка дыхания во сне) приводит не только к нарушениям порядка стадий, но и фатальным последствиям.

Более подробно о симптомах и лечении нарколепсии в видеоролике:

Длительность сна по времени соответственно возрасту

Наукой доказано, что средняя продолжительность сна здорового взрослого человека составляет 8 часов. Некоторые специалисты говорят о 9-ти часах. Однако в зависимости от возраста человека эти цифры существенно отличаются.

  1. Новорожденные проводят в состоянии сна от 18 до 20 часов.
  2. Детям в возрасте от года до трех лет — 14 часов.
  3. Малышам дошкольного возраста (до 5-ти лет) требуется 10-12 часов.
  4. Детям младших классов для полноценного восстановления необходимо 9-10 часов.
  5. Подросткам — 8-10 часов.
  6. Пожилым людям — 7-8 часов.

Длительность сна по времени соответственно возрасту

Часто необходимая длительность сна имеет индивидуальный характер. Наполеону было достаточно 4 часов, а Эйнштейну — 12 часов.

Особенности пробуждения в каждой фазе сна

Медленная и быстрая фазы сна имеют свои особенности, отражающиеся на мозговой деятельности. Если основная часть первой фазы — глубокий сон, в котором снижена вся рефлекторная деятельность организма, то пробуждение в этот период будет тяжелым. Человек, проснувшийся в эту фазу, будет отличаться вялостью, сонливостью, низкой трудоспособностью.

Быстрая фаза подготавливает организм к пробуждению. В этот период обостряется слух, человек быстро реагирует на произнесенное имя или иные звуки. Пробуждение в этой фазе бывает бодрым. Человек полон сил и энергии.

Оптимальное время пробуждения

Учитывая особенности пробуждения в каждой фазе, несложно понять, что просыпаться лучше в период быстрого сна. Как угадать, когда наступит эта фаза? Поможет простой расчет. Достаточно знать, сколько времени длиться каждая стадия фазы, можно просчитать, в какой момент она перейдет в быстрый сон. Цикличность процесса сна поможет вычислить время наступления необходимой фазы в период, приближенный к часу обычного пробуждения. Осталось завести будильник на нужный час, и наступивший день пройдет под знаком бодрости и активности.

Оптимальное время пробуждения

Во сколько нужно лечь спать или проснуться, чтобы чувствовать себя бодрым в течение дня. Оптимальное время и возможную продолжительность сна поможет просчитать калькулятор сна

Правила здорового сна

Крепкий здоровый сон несет здоровье, работоспособность и позитивное настроение. Недостаточный ночной отдых отрицательно отражается на самочувствии, приводит к быстрой утомляемости. Улучшить качество сна помогут несколько правил.

  1. Соблюдать режим. В идеале ложиться спать рекомендуется около 23 часов. Продолжительность сна должна составлять не менее 8 часов.
  2. Последний прием пищи должен быть, как минимум, за 2 часа до сна. При сильном чувстве голода рекомендуется ограничиться стаканом молока или кефира.
  3. Обязательным условием должен стать сон в период с полуночи до пяти часов утра. Ученые установили, что именно в этот период вырабатывается гормон долголетия — мелатонин.
  4. Ускорит процесс засыпания вечерняя прогулка на свежем воздухе, проветривание помещения спальни.
  5. Теплая ванна с настоями трав, обладающих успокаивающим действием, приведет в порядок нервную систему и улучшит качество сна.
  6. Утром рекомендуется делать зарядку, пробежку или заняться плаванием.
  7. Здоровый сон возможен только в удобной и полезной позе (оптимально — на спине).

Открытие учеными фаз сна позволяет правильно распланировать и ночное время. Данные о продолжительности каждой фазы позволяют точно рассчитать время пробуждения. Чтобы просыпаться в отличном расположении духа, выспавшимся, бодрым в течение всего дня, необходимо всегда просыпаться в быструю фазу. Для этого соблюдайте режим сна, который можно легко составить с учетом информации о продолжительности фаз сна.

matrasium.ru

сколько длится, какова норма и как решить проблемы со сном, если у человека плохой сон?

Вместе с прогрессом науки и техники современный человек заполучил массу болезней, характерных для развитой цивилизации. Бессонница — одно из следствий напряженного ритма жизни и психоэмоциональных нагрузок, которым мы подвергаемся изо дня в день. По статистике, проблемы со сном отмечаются у 30% всего населения планеты[1], и это только официальные данные. Реальные масштабы бедствия намного больше. Мы решили выяснить, каким должен быть здоровый сон и как облегчить жизнь людям, страдающим бессонницей.

Норма сна для человека: от заката до рассвета

При нашей интенсивной, насыщенной делами и событиями жизни подчас кажется непозволительной роскошью тратить треть отпущенного века на сон. За те 24 часа, что вмещают в себя сутки, хочется сделать как можно больше и получить максимум впечатлений. Но, принося сон в жертву труду и развлечениям, мы оказываем своему организму медвежью услугу, что обязательно негативным образом сказывается и на работоспособности, и на самочувствии, и на настроении.

Какую же роль играет в жизни человека здоровый сон? Физиологи говорят, что он обеспечивает протекание двух важнейших процессов:

  • Отдых и восстановление. Во сне все системы организма работают «в режиме ожидания». Замедляются дыхание и пульс, снижается температура тела, расслабляются мышцы. Другими словами, тело находится в состоянии полного покоя, который так необходим для восполнения жизненных сил.
  • Обработка информации. Некогда считалось, что мозг во сне отдыхает, как и тело. Последние исследования показали, что это далеко не так. Во время сна происходит своего рода перезагрузка мозга, очистка кратковременной памяти. Информация, полученная за день, сортируется в зависимости от ее ценности. Важные данные сохраняются в долговременную память, а незначительные «стираются».

Наука о сне — сомнология — достигла больших успехов в XX веке, когда появились приборы для регистрации активности мозга. С их помощью удалось выяснить, что сон неоднороден. Это циклический процесс, в котором последовательно чередуются две фазы — «медленная» и «быстрая». За ночь они сменяются четыре–пять раз.

Большую часть времени (до 80%)[2] занимает «медленный» сон, с которого и начинается процесс засыпания. Сама эта фаза состоит из четырех стадий. Сначала человек погружается в дремоту. Это состояние длится в среднем десять минут. Затем наступает стадия поверхностного сна. Ее продолжительность — до 25 минут. Следующие две стадии — глубокий сон. Они длятся примерно по 40 минут каждая. В фазе «медленного» сна снижается интенсивность всех биологических процессов. Спящий неподвижен, не реагирует на внешние раздражители.

Затем наступает очередь «быстрого» сна. Это короткая фаза, ее продолжительность обычно составляет не больше десяти минут. Во время «быстрого» сна электрическая активность мозга схожа с его активностью при бодрствовании. При взгляде на спящего иногда можно заметить, как подергиваются мышцы и движутся глаза под закрытыми веками. Именно в этой фазе мы видим сновидения.

Ближе к утреннему пробуждению соотношение длительности фаз меняется. Периоды «медленного» сна становятся короче, быстрого — удлиняются. Самые долгие и яркие сновидения приходятся в основном на предутренние часы.

Сколько длится здоровый сон? Принято считать, что для хорошего самочувствия человеку требуется спать не меньше восьми часов в сутки. На самом деле это не совсем так. Норма здорового сна зависит от возраста, пола, физической и умственной активности, наконец, от индивидуальных особенностей человека. История знает немало людей, чьи потребности в ночном отдыхе не укладывались в общепринятые рамки. Так, говорят, что Леонардо да Винчи спал шесть раз в сутки по 15 минут (это так называемый полифазный сон), а изобретатели-соперники Тесла и Эдисон тратили на сон не больше трех часов.

На заметку

Детям первого года жизни необходимо спать как минимум 15 часов, дошкольникам — до 13, старшеклассникам — восемь–десять часов. С возрастом продолжительность здорового сна уменьшается, и людям после 65 лет достаточно спать шесть–восемь часов в сутки[3]. Прослеживается также некоторая связь сна с полом человека: есть мнение, что женщинам для отдыха и восстановления требуется больше времени, чем мужчинам. И также логично, что люди, занятые активным физическим и умственным трудом, должны спать больше.

Правила гигиены сна

О том, к каким последствиям приводит недостаток сна, многим известно не понаслышке. Люди, страдающие бессонницей, жалуются на плохое самочувствие, усталость, дневную сонливость, снижение концентрации внимания и ухудшение памяти, они могут заснуть на работе и за рулем. И это лишь видимые проявления. Если постоянные проблемы со сном существуют в течение нескольких лет, то нарушается работа всего организма:

  • В первую очередь страдает когнитивная сфера. Хронически недосыпающий человек хуже усваивает и запоминает информацию, ему сложнее сосредоточиться. Из-за дефицита сна снижается способность работать и обучаться.
  • Эмоционально-психическое состояние при постоянном недосыпе крайне нестабильно. Часто меняется настроение, возникает беспричинное раздражение, повышается склонность к неврозам и депрессии.
  • От длительного недостатка сна снижается иммунитет, человек чаще и дольше болеет. Ученые объясняют это уменьшением синтеза цитокинов — белков, которые участвуют в формировании иммунной защиты. Они вырабатываются именно во время сна.
  • При хроническом недосыпании замедляются обменные процессы. А многие также замечают, что недостаток сна вызывает повышение аппетита, тягу к сладкой и жирной пище (у данного явления гормональная природа). В комплексе эти две причины со временем приведут к набору веса.
  • Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что при длительном дефиците сна снижается чувствительность к инсулину[4]. Вероятность развития сахарного диабета II типа особенно повышается на фоне набора избыточной массы тела.
  • Те, кто недостаточно спит, подвергают себя риску возникновения и многих других заболеваний, прежде всего сердечно-сосудистых. У таких людей высока вероятность развития гипертонии, атеросклероза, инфаркта и инсульта.
  • Недосыпание губительно для женской красоты и молодости. Во сне происходит восстановление всех органов и тканей, в том числе кожи. Стоит один раз не выспаться — и последствия буквально налицо: усталый вид, круги под глазами, более заметные морщины. А если лишать себя полноценного сна систематически, процесс старения начнет стремительно ускоряться.

Но избыток сна не менее вреден, чем его недостаток. Наверняка вы не раз замечали, что, потратив на сон накануне выходного дня сверх положенной нормы, наутро вы, как ни парадоксально, чувствуете усталость и сонливость. Из-за длительного пребывания в неподвижной позе ухудшается кровоток в мышцах, возникают боли в спине. Если в течение долгого периода времени спать больше, чем действительно необходимо, вследствие снижения расхода энергии появится лишний вес.

Потому так важно соблюдать здоровый режим сна и стараться спать ровно столько, сколько требуется организму для восстановления. При этом имеет значение не только продолжительность отдыха, но и его качество. Сомнологи разработали нехитрые правила, соблюдение которых поможет сделать сон полноценным:

  • Старайтесь засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время. Пренебрежение режимом сбивает биологические часы, и эффективность ночного отдыха снижается.
  • Создайте в спальне комфортную и здоровую атмосферу. Перед сном проветривайте помещение, а в теплую погоду оставляйте окно открытым на всю ночь. В спальне не должно быть ни жарко, ни слишком холодно, оптимальная температура воздуха составляет около 20°С. Выключайте свет: темнота способствует выработке «сонного» гормона — мелатонина.
  • Избегайте чрезмерного эмоционального и умственного напряжения в вечерние часы. Дневные проблемы и заботы должны остаться за порогом спальни. Избавьтесь от привычки пролистывать новостные ленты соцсетей непосредственно перед сном, не смотрите на ночь остросюжетные фильмы и передачи. По возможности сохраняйте спокойствие, не вступайте в конфликты и не выясняйте отношения.
  • Ужинать следует не позднее, чем за три–четыре часа до засыпания. Это не только поможет сохранить фигуру, но и обеспечит здоровый сон.
  • Откажитесь от крепкого чая и кофе перед сном: всем известно, что содержащийся в этих напитках кофеин препятствует засыпанию. Не стоит употреблять алкоголь. Успокаивающее действие спиртных напитков мнимое: возможно, вы быстро заснете, но пробуждение среди ночи и тревожные мысли вам гарантированы.
  • Вместо обычного будильника используйте современное устройство, реагирующее на фазу сна. Качество отдыха напрямую зависит от времени пробуждения. Человек, проснувшийся в неподходящую («медленную») фазу, весь день чувствует себя уставшим, словно вовсе не спал. «Умный» будильник с браслетом подсчитывает частоту пульса хозяина и срабатывает как раз тогда, когда пробуждение будет наиболее физиологичным.

Что делать, если плохо спится?

Бывает и так, что даже при соблюдении всех правил здорового сна человека мучает бессонница. Причины могут быть разными, но чаще всего их природа психоэмоциональная. Напряженная работа, умственное переутомление, постоянная нехватка времени, неуверенность в завтрашнем дне — эти и подобные им факторы приводят к стрессу, мешают полностью расслабиться и в результате препятствуют здоровому спокойному сну.

Другая распространенная причина бессонницы — вынужденное нарушение распорядка дня. Посменный график работы — злейший враг нормального здорового сна. Частые перелеты, разница в часовых поясах тоже никак не способствуют качественному ночному отдыху.

Какими бы ни были причины плохого сна (если, конечно, они не связаны с каким-либо заболеванием), перечисленные ниже меры, применяемые по отдельности или в комплексе, могут помочь решить проблему.

Медитация

Регулярно практикуя медитации, можно не только обрести здоровый ночной сон, но и восстановить эмоциональное состояние в целом, стать спокойнее и научиться эффективно справляться со стрессами. Цель, которой надо достичь в ходе занятия, — полное расслабление ума и тела. Этого можно добиться разными способами: визуализацией, концентрацией на дыхании, звуках, ощущениях и так далее. Чтобы медитация прошла успешно, важно обеспечить подходящие условия: проветрить комнату, приглушить свет, устранить любые помехи. Возможно, результат будет заметен не сразу — пробуйте различные техники и обязательно найдете подходящую именно вам.

Фитотерапия

Многие лекарственные травы обладают успокаивающими и легкими снотворными свойствами. В отличие от синтетических препаратов, применять которые без рекомендации врача опасно, растительные средства, как правило, не вызывают привыкания и не имеют таких побочных эффектов. Для коррекции нарушений сна подходят валериана, пустырник, хмель, мелисса, зверобой. Их можно использовать для приготовления настоев и отваров по отдельности или в составе сборов. Фитотерапия применяется длительно, средняя продолжительность курса — один месяц.

Иногда проблему сна удается решить путем коррекции режима дня и образа жизни. Но наиболее распространенную причину бессонницы — стресс — не так просто устранить. Справиться с психоэмоциональным напряжением можно с помощью безрецептурных препаратов. В отличие от сильнодействующих психотропных средств они безопасны, но, несмотря на это, принимать их все равно следует только после консультации со специалистом.


www.kp.ru

сколько длится и как увеличить до нормы

Человеческий сон делится на фазы — глубокую и быструю. Обе фазы важны для полноценного отдыха. Однако в статье речь пойдёт о фазе глубокого сна. Расскажем, что это такое, рассмотрим её особенности и дадим несколько советов, как увеличить глубину сна, чтобы каждое утро чувствовать себя бодрым.

Содержание:

  1. Сколько должна длиться фаза глубокого сна
  2. Норма глубокого сна у детей
  3. Глубокая фаза в структуре сна
  4. Стадии глубокого сна
  5. Что ещё происходит в фазе глубокого сна
  6. Как увеличить фазу глубокого сна
  7. В какое время наступает фаза глубокого сна
  8. Причины плохого сна
  9. Как избавиться от бессонницы и нормализовать длительность глубокого сна
  10. Исследования глубокого сна

Сколько должна длиться фаза глубокого сна

Глубокая фаза в среднем занимает 75-80% от длительности сна. Остальное время, как правило, приходится на быстрый сон. Фазы сменяют друг друга несколько раз за ночь. За 8 часов сна это происходит минимум 4-5 раз.

После засыпания наступает глубокая фаза сна, которая состоит из 4 стадий. После окончания глубокого или медленного сна следует быстрый сон. Кстати, завершение одной фазы глубокого сна и одной фазы быстрого сна — называется циклом.

В среднем один цикл сна у человека длится 90-120 минут. Если принять глубокий сон за 75% от продолжительности всего сна, получается, что медленный сон длится около 65-90 минут. Соответственно, на фазу быстрого сна приходятся оставшиеся 25-30 минут. В реальности же быстрый сон длится меньше — примерно 10-15 минут, ну а глубокий сон —  75-85 минут, оставшиеся от цикла.

Структура сна

Учитывая, что таких циклов примерно 5 за ночь, продолжительность медленной и быстрой фазы умножим на 5 и получим, что общая длительность глубокого сна равна где-то 400 минутам или почти 6.5 часам (при 8-часовой продолжительности общего сна).

В любом случае точные цифры трудно узнать без специального оборудования, которое используется в диагностике сна. Ближе к утру доля медленного или ортодоксального сна в цикле сокращается, при этом увеличивается процент быстрой фазы сна. Именно поэтому посчитать точную длительность фазы глубокого сна очень сложно без полисомнографии.

Читайте также:

Фаза быстрого сна: сколько длится у человека

Норма глубокого сна у детей

Во время глубокого сна активно развивается мозг ребёнка, поэтому детям для интеллектуального развития спать нужно как можно больше. Впрочем, у грудничков до 3-х месяцев фаза глубокого сна не наблюдается. Вместо неё следует обычный спокойный сон.

Спустя 3 месяца после рождения активизируется нервная деятельность, а вместе с ней появляется и глубокий сон. В первые месяцы жизни длительность медленной фазы всего 20-30 минут. Однако со временем она увеличивается до физиологической нормы взрослого человека.

фаза глубокого сна у детей

Глубокая фаза в структуре сна

Примерно через 10-15 минут после засыпания наступает фаза глубокого сна. В это время в организме происходят восстановительные процессы: улучшается работа сердца, регенерируются ткани, нормализуются мозговые функции.

Трудно разбудить человека, который пребывает в медленной фазе сна. Реакция на внешние раздражители минимальна, поэтому потревожить его можно только громкими звуками. Проснувшись в медленной или ортодоксальной фазе, человек почувствует сильную сонливость. Особенно, если длительность текущего сна была меньше привычной, то есть меньше 7-8 часов.

медленный сон

В отличие от быстрой фазы, в процессе медленного сна у спящего не наблюдаются подёргивания рук или ног, отсутствуют лунатизм и разговоры во сне.

Стадии глубокого сна

Фаза глубокого сна в норме состоит из 4 стадий. Рассмотрим, что происходит с нашим телом в каждой из них.

  1. Дремота. Мышцы тела постепенно расслабляются, при этом мозг по-прежнему реагирует на внешние факторы. С дремлющим человеком можно поговорить, однако он вряд ли будет осознавать, что именно он говорит. Другими словами, дремота – пограничное состояние между сном и реальностью.
  2. Засыпание. В этот период сознание отключается, но человек всё ещё реагирует на внешние сигналы. Сердце при этом замедляет свой ритм, а температура тела снижается. Сон в стадии засыпания очень чуткий, потому человек легко проснётся в процессе засыпания, если его потревожить.
  3. Начало глубокого сна. Мозг переключается на дельта-ритм, во время которого происходит погружение в сон.
  4. Глубокий/медленный ортодоксальный сон. Отмечается усиление дельта-волн в головном мозге, благодаря чему организм буквально переходит в режим пониженного энергопотребления. Мышцы в этот период максимально расслаблены, температура тела понижается до возможного минимума. Пульс, как и дыхательный ритм замедляются, а мозг вовсе не реагирует на внешние факторы. Человека, который пребывает в стадии дельта-сна, трудно разбудить. Но если он проснётся, то будет чувствовать сильную разбитость и будет попросту дезориентирован. Кроме того, большая часть сновидений приходится именно на фазу дельта-сна.
глубокий и медленный сон

Что ещё происходит в фазе глубокого сна

Фазы глубокого и быстрого сна отличаются друг от друга в следующем:

  • Во время медленного сна в организме замедляется обмен веществ.
  • В процессе ортодоксального сна снижается активность симпатической нервной системы. То есть, тело в это время расслаблено максимально.
  • Для глубокого сна характерно урежение пульса. В быстрой фазе, напротив, пульс часто повышается, особенно, когда снятся эмоциональные сны.
  • В медленной фазе снижается выработка адреналина, кортизола и других стрессовых гормонов. При этом анаболические гормоны — тестостерон и соматотропин (гормон роста) стремятся к физиологическому максимуму.
  • В глубоком сне восстановительные процессы в организме протекают интенсивнее.

Также разница между быстрой и медленной фазой сна заключается в их влиянии на физиологические системы. Например, быстрый сон больше нужен для психического здоровья, медленный — для нормального функционирования организма.

Сон – отличный лекарь, поэтому для восстановления после болезни или травмы доктора советуют больше спать, чтобы оправиться от недуга намного быстрее

Как увеличить фазу глубокого сна

В идеале лучше спать по 8-9 часов в сутки. В таком случае длительность фазы глубокого сна будет равна 30-80% всей продолжительности отдыха. Если медленный сон длится менее 30% от всего сна, могут появиться проблемы со здоровьем, например, это плохо сказывается на сердечной функции.

Ухудшаться здоровье может и при продлении фазы глубокого сна. В этом случае снижается работоспособность и часто появляется синдром хронической усталости.

Для увеличения фазы глубокого сна соблюдайте следующие рекомендации:

  • Поддерживайте определённый режим сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Причём даже в выходные.
  • Откажитесь от питья кофе, крепкого чая и других кофеинсодержащих напитков после 15:00. Кофеин, попавший в организм во второй половине дня, стимулирует нервную систему. Это в свою очередь может укоротить длительность медленного сна.
  • Не курите и не пейте алкоголь перед сном. Никотин и горячительные напитки уменьшают продолжительность глубокого сна.
  • Заканчивайте ужинать минимум за 3 часа до отхода в постель. Переедание на ночь мешает хорошему сну. Если же вы проголодались перед сном, выпейте стакан молока или кисломолочного продукта. Также на ночь можно съесть 1-2 фрукта, например, бананы, яблоки или груши.
  • Медитируйте перед сном. Духовные практики помогают расслабиться, что в свою очередь положительно влияет на сон. О том, как правильно медитировать читайте в этой статье.
  • Занимайтесь спортом. У людей, которые «дружат» со спортом, фаза глубокого сна длится дольше по сравнению с теми, кто исключает физическую активность.
  • Создайте благоприятные условия для сна. Температура в спальне должна находится в диапазоне 17-21 С. При этом, чтобы не замерзнуть, спите под тёплым одеялом. В теплое время года засыпайте с открытым окном. А лучше купите кондиционер и включайте его на несколько минут перед сном. Кроме того, спите с плотно зашторенными занавесками в полной тишине. Всё вышеперечисленное помогает увеличить продолжительность и глубину медленного сна.
спальня для хорошего сна

Стоит сказать, что длительность медленного сна, сколько бы вы её не увеличивали, не будет длится дольше физиологического максимума. К примеру, фаза дельта-сна у здорового человека не должна превышать 30% от всей длительности ночного отдыха.

Продление фазы глубокого сна, выявленное по результатам полисомнографии, может говорить о скрытых проблемах со здоровьем. Например, это могут быть заболевания головного мозга или эндокринные патологии.

Кстати говоря, недостаток глубокого сна ещё более пагубно сказывается на здоровье. Экспериментально доказано, что уменьшение продолжительности ортодоксального сна к минимуму может привести к печальным последствиям.

В какое время наступает фаза глубокого сна

Чтобы определить глубину и длительность медленного сна, необходимо пройти полисомнографию. В ходе процедуры к телу пациента подключаются датчики, которые отслеживают ритмичность дыхания, пульс, наличие храпа, движения во сне и многое другое. Само исследование проходит в специальных сомнологических центрах, где для вас подготовлена кровать, на которой в течение ночи проводится диагностика сна. За вашим сном и состоянием во время сна будут наблюдать специалисты. А полученные с помощью полисомнографии сведения помогут врачам точнее разобраться в причинах плохого сна, если они у вас имеются.

плохой сон ночью у взрослого диагностика

Впрочем, не в каждом населённом пункте есть кабинет для прохождения полисомнографии. В этом случае на помощь придут трекеры для отслеживания фаз быстрого и глубокого сна. Выглядят они как обычный браслет, в который встроены датчики движения, пульса и температуры тела. В течение ночи устройство, расположенное на руке, считывает 3 этих показателя. Затем, на основании полученных данных микрочип браслета строит график, на котором видна вся структура сна. Посмотреть график можно на вашем смартфоне, подключив трекер к телефону по «Bluetooth».

трекер для сна

В отличие от полисомнографии трекер сна предоставляет неточные данные о вашем сне. Однако общую картину сна показать всё-таки способен. Тем не менее, чтобы выяснить подробную структуру сна, следует пройти полисомнографию, которую назначит врач-сомнолог.

Причины плохого сна

Долгое засыпание, частые пробуждения ночью и разбитость по утрам свидетельствуют о неполноценности медленного сна. Конечно, ситуацию со сном можно поправить, но сначала нужно определить причину плохого сна. Рассмотрим основные из них.

  • Стресс. Конфликты в семье или на работе, напряжённая профессиональная деятельность, шоковые состояния и другие подобные факторы могут ухудшить качество сна.
  • Депрессия. Длительно подавленное настроение на фоне психических расстройств часто является причиной бессонницы.
  • Хронические заболевания. В первую очередь на качество сна влияет гормональный фон в организме человека. К примеру, патологии щитовидной железы могут нарушить сон. Причём эндокринные проблемы могут никак себя не проявлять по-другому.
  • Неудобство позы при беременности. Увеличение живота у женщин в этот период мешает полноце

bez-sna.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *