Сколько длится фаза быстрого сна: всё о том, как, сколько и зачем спать

Что я узнал после шестимесячного мониторинга своего сна

Устройство для мониторинга сна

Я купил хороший подержанный фитнес-браслет Jawbone UP3, который приводил четкую статистику моего сна. Фитнес-браслеты определяют, в какой фазе сна вы находитесь в определенный момент: они следят за движением ваших рук и за тем, как вы ворочаетесь. Конечно, иногда они ошибаются, но мне нужна была всего лишь приблизительная оценка.

Начало

В первую ночь я надел браслет, подключил его к телефону и открыл приложение Jawbone UP. Затем я отключился. На следующее утро прозвенел будильник, и я с волнением и интересом прочитал результаты:

  • Длительность сна в целом –  7 часов 28 минут.
  • Фаза быстрого сна – 56 минут.
  • Фаза глубокого сна – 54 минуты.
  • Фаза легкого сна – 5 часов 26 минут.
  • Длительность бодрствования – 12 минут.

Я сразу подумал: «Семь с половиной часов сна – это здорово, я не помню, чтоб просыпался, но длительность быстрого и глубокого сна мне не нравится».

По моим расчетам, 73% всего сна составлял легкий сон. Всего лишь 27% – быстрый и глубокий; насколько я понимал, это довольно низкий показатель. Мне нужно было провести исследование.

Сколько мы должны спать?

Оказалось, нам нужны все три типа сна – легкий, быстрый и глубокий, иначе мы будем чувствовать себя уставшими и подавленными.

Глубокий сон особенно полезен для тела, а быстрый – для сознания. В общем и целом человек должен спать семь-девять часов в сутки, восстановительные фазы сна (быстрый и глубокий сон) должны длиться полтора-два часа.

Я спал семь-семь с половиной часов в сутки. Мне хотелось бы, чтобы мой восстановительный сон составлял около 30% этого времени. Я подумал, что если мне удастся этого добиться, я буду чувствовать себя отдохнувшим, бодрым и более продуктивным.

На следующую ночь я лег спать раньше и даже не брал в руки телефон! Утром показатели были лучше – 7,8 часов, 66% легкого сна, 34% – восстановительного.

Но что повлияло на улучшения? То, что я лег пораньше или не смотрел в телефон? Или оба фактора? Это подожгло мое любопытство.

Отслеживание данных

Я нашел приложение IFTTT (If This Then That), которое автоматически переносило статистику UP3 в Google Таблицы каждое утро. Так мне легче было отслеживать результаты. Также я перечислил несколько вещей, которые могли бы влиять на мой сон:

  • Моя активность в течение дня.
  • Количество выпитого кофеина.
  • Просмотр социальных сетей в кровати.
  • Время ужина.
  • Секс.
  • Средства для улучшения сна.

Я решил следить за этими вещами на протяжении шести месяцев, чтобы понять, что я могу сделать, чтобы улучшить сон.

Кофеин

Фото: Unsplash

Я заядлый кофеман, тем не менее, я знал, что кофеин может негативно сказываться на качестве моего сна. Поэтому я попробовал полностью от него отказаться. В первый день у меня болела голова, на следующий же все было нормально. Восстановительный сон достиг отметки в 30% после недели без кофеина, и длительность моего сна в целом также увеличилась, потому что я засыпал раньше.

И все же я скучал по кофе. Поэтому я начал пить по одной чашке в день рано утром. Эффект получился положительным:

  • Это не повлияло на мой сон.
  • Чашка кофе утром помогала мне проснуться.

Спорт

Я занимаюсь спортом три-четыре раза в неделю, в основном я делаю кардио-упражнения. Мне было интересно, влияет ли это как-то на мой сон.

Я обнаружил, что в дни, когда у меня проходили тренировки, длительность моего сна в целом увеличивалась на 10-15%, однако восстановительный сон никак не менялся.

Просмотр социальных сетей в кровати

Свет от экранов подавляет мелатонин, который нужен нам для сна, поэтому считается, что лучше воздержаться от просмотра телевизора или социальных сетей в кровати.  

Я решил попробовать. После этого эксперимента я стал спать дольше в целом – засыпать я стал раньше и не просыпался ночью. Но качество восстановительного сна осталось неизменным.

Диета

Многие читали, что лучше не ужинать прямо перед сном, но зачастую сложно следовать этому совету на практике. Перед сном нам советуют избегать: жирной пищи, сахара и алкоголя. Все это правда!

Качество восстановительного сна определенно ухудшалось, когда я выпивал перед сном больше одной бутылки пива или когда плотно ужинал.

Фото: Unsplash

Средства для улучшения сна

Я не могу дышать по ночам носом и поэтому храплю. Я долгое время пользовался пластырем для носа, поскольку он открывал мои дыхательные пути и я переставал храпеть.

Даже до моего эксперимента мне казалось, что я хуже спал, когда не клеил пластырь на нос. Данные UP3 подтвердили мои догадки – когда я спал без него, длительность сна падала на 10-15%, вместе с ней ухудшалось и качество восстановительного сна.

Я также спал со стороны окна. Мы не покупали плотные шторы, и свет с улицы попадал в комнату. Возможно, это также влияло на мой сон?

Я купил маску для сна. Когда я ее надевал, я быстрее засыпал, а утром чувствовал себя лучше. Тем не менее, качество моего восстановительного сна не зависело от того, уснул я в маске или нет.

Секс

Думаю, мало кого удивит тот факт, что когда тебе 41 год и у тебя три ребенка, секс-жизнь перестает быть такой разнообразной и регулярной. По сути, только по выходным у нас с женой достаточно на это энергии. Я заметил, что после секса длительность моего восстановительного сна увеличивалась на 20%.

Графики и заключение

Количество сна в целом

Количество легкого сна


Стоила ли игра свеч?

Конечно. Разумеется, я не почувствовал себя бодрым на следующий же день, но со временем я заметил перемены.

Мне удалось сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу, не меняя диеты. Я стал продуктивнее, начал писать, создал веб-сайт, нашел новых клиентов. Честно говоря, я даже стал лучшим папой. У меня появилась энергия и силы проводить больше времени с детьми.

Фото: Unsplash

Советы

  • Не ешьте жирное и сладкое за несколько часов перед сном.
  • Не берите в руки телефон перед сном.
  • Занимайтесь спортом несколько раз в неделю – но не перед сном.
  • Попробуйте средства для улучшения сна – пластыри для носа или маски для глаз.
  • Не пейте кофе после обеда.
  • Не потребляйте алкоголь ночью.
  • Занимайтесь сексом чаще!

Источник.


Материалы по теме:

Хотите высыпаться? Превратите спальню в храм сна

5 причин, почему вы не высыпаетесь

12 привычек, которые помогут улучшить ваш сон

9 ежедневных привычек продуктивных людей

Фазы сна: медленный и быстрый сон

Мы спим треть нашей жизни. Если ее длительность — 90 лет, сон занимает 30 лет. Немало, не правда ли?

Каждый день нам важно отдыхать. Наше тело переходит в особенный режим — органы работают спокойнее, нервная система отключается от внешнего мира.

Полноценный сон наполняет нас ресурсом, укрепляет память, разгружает психику, снижает уровень стресса, помогает выведению токсинов и выработке меланина. Чтобы восполнить здоровье, нам нужен восьмичасовой цикл сна. Он состоит из пяти фаз, которые длятся по 15-20 минут и полтора-два часа. Медленный и быстрый сон есть в каждом цикле. Чтобы легче было изучить свой сон, можно использовать фитнес-браслеты.

Медленный сон — 1 стадия (засыпание)

Медленный сон — стадия сна, в которой мы переходим от активности ко сну. Часто его называют дремотой. Длится около 10-15 минут, если вы соблюдаете режим и здоровы. Если вы засыпаете, не успев лечь на подушку, значит слишком устали, нужно ложиться спать раньше.

Медленный сон — 2 стадия (неглубокий сон)

Неглубокий сон называют еще погружением.

Длится около 20 минут. В это время температура тела снижается, сердцебиение замедляется, сознание отключается. Также восстанавливаются физические силы. Но, к примеру, обостряется слух. Можно проснуться от легкого шума. Если проснуться на этом этапе, можно почувствовать себя отдохнувшей. Особенно если уснули днем. Но и продолжить сон не составит труда, легко уснете снова.

Медленный сон — 3 стадия (дельта-сон)

Длится эта фаза глубокого сна около 40 минут. Утром она короче, чем вечером. В этой фазе самому проснуться невозможно. Если нас разбудят, мы будем растеряны: не сразу сориентируемся, где мы и что происходит. На этой стадии сна может присниться кошмар, проявиться разговорчивость во сне и лунатизм.

Медленный сон — 4 стадия (глубокий сон)

Самая медленная фаза сна — глубокий сон. Наш организм полноценно восстанавливается, психика успокаивается. Именно этот сон укрепляет иммунитет, позволяет нам хорошо выглядеть, быть спокойнее. Длится около 40 минут. Если нас разбудят, непременно захочется еще доспать. Важно не спеша выходить из этой фазы сна, дать себе проснуться.

Быстрый сон — 5 стадия

Фаза быстрого сна, в которой активно работает мозг и мы видим сны. Длится около 10-20 минут. Температура повышается, сердцебиение становится чаще. Хорошо работает подсознание. Если разбудить нас на этой стадии сна, мы во всех деталях сможем рассказать, что нам снилось.

За ночь фаза быстрого сна и фаза глубокого сна чередуются между собой. Некоторые фазы мы проходим по 2-3 раза.

У недосыпания есть последствия. У нас ухудшаются внимание, память и замедляется мышление. Снижается иммунитет, вероятность заболеть становится выше. Также мы начинаем больше есть. Конечно же, вредного — сладкого, мучного и т. д. Если мы не выспались, продуктивность идет на спад. Да и настроение не самое лучшее: мы злимся, становимся уязвимее и раздражительнее.

Для того чтобы сон был качественный и максимально эффективный, важно соблюдать режим. Необходимо ложиться спать и вставать в одно и то же время. Засыпать желательно в 22:30-23:00.

Важно, чтобы в комнате было темно. Мы спим лучше, когда нам не мешает свет фонарей или включенный телевизор. И телефон перед сном лучше в руки не брать. Так наш мозг расслабляется быстрее.

Обязательно проветривайте комнату перед сном. Температура воздуха не должна быть выше 22 градусов.

Спортом лучше заниматься утром или днем. 30 минут ежедневных упражнений помогут спать крепче.

Старайтесь употреблять напитки с кофеином до 17:00. Перед сном можно выпить травяной чай или обычную воду.

Читайте также: Как быстро уснуть — 8 простых советов 

Читайте также: Невероятные факты о нашем сне

Фазы сна — что происходит когда мы спим подскажет Molto Bene

До 1950-го года, пока вопрос сна не изучался слишком пристально, все были уверены, что когда мы засыпаем, наши тело и мозг тоже «выключаются», переходят в пассивный режим и потихоньку восстанавливают работоспособность для следующего дня. С того времени многое изменилось, появились исследования области сна, и сегодня специалисты с уверенностью могут сказать, что всё далеко не так просто и далеко не так пассивно. Пока мы спим, мозг включен и выполняет определенные задачи.

На основании этого выделены две фазы сна: REM – фаза быстрого сна, или БДГ-сон, и non-REM – фаза медленного сна. При этом весь процесс засыпания, глубокого сна и последующего постепенного пробуждения делится на четыре стадии. Три первых относятся к фазе медленного сна, и только последняя – БДГ. Это цикличный процесс, который успевает повториться несколько раз за ночь. Он не прервется, пока вы не проснетесь с утра (хороший вариант), или посреди ночи (внезапные пробуждения вредны для здоровья и являются нарушением сна). О нарушениях сна можно прочесть в других статьях нашего блога, а сейчас мы расскажем подробнее про каждую из четырех фаз сна.

Сколько фаз сна у человека

Сразу же после наступления первой стадии – т.е. буквально в первые же секунды после того, как вы уснули – мозг начинает вырабатывать так называемые альфа и тета-волны. Движения глазных яблок замедляются, температура тела понижается. Этот процесс является чем-то вроде подготовки перед началом «основного сна», и длится он где-то 7 минут. В этот промежуток времени человек еще не погрузился в глубокий сон, его легко разбудить. Можно сравнить этот сон с кошачьей дремотой в течение дня, когда животное вроде бы спит, но проснётся от малейшего звука или прикосновения.

На второй стадии человек всё еще не погрузился в глубокий сон, и здесь происходят внезапные всплески мозговой активности. Они называются веретеном сна. Зная, что эта стадия наступает где-то спустя 7 минут после первой, можно планировать кратковременный дневной сон, т.к. именно после второй стадии желательно проснуться. Она длится примерно столько же.

Третья и четвертая стадии – это, наконец, стадии глубокого сна. Мозг воспроизводит медленные дельта-волны. Тело полностью расслабляется, мышцы неактивны, глазные яблоки не двигаются. Теперь уже человека гораздо сложнее разбудить, ведь его тело становится слабо восприимчивым к внешним стимулам. Затем количество дельта-волн увеличивается и спящий погружается еще глубже в сон. Именно этот этап является здоровым, лечебным и полезным. Восстанавливаются мышцы и клетки кожи, ускоряется регенерация и рост тканей, укрепляется иммунитет, накапливается энергия для следующего дня.

Что происходит пока мы спим

Далее следует БДГ-сон, или REM, который длится примерно час, а наступает где-то через 90 минут после начала самой первой фазы, о которой мы рассказали выше. У здорового взрослого человека количество фаз БДГ за ночь – где-то 5 или 6. Во время финальной фазы, мозговая деятельность становится более активной. Повышается сердцебиение и артериальное давление, глазные яблоки начинают быстро двигаться, дыхание тоже учащается и становится менее глубоким. В этот период нам снятся сны.

Фаза БДГ имеет большое значение для улучшения функции памяти, потому что именно сейчас мозг обрабатывает и структурирует информацию. Новые знания откладываются в долгосрочной памяти только после того, как пройдут этот этап. А еще в стадии REM-сна мозг запускает процесс выработки серотонина – одного из гормонов, отвечающих за хорошее самочувствие и хорошее настроение.

Не забывайте, что здесь описаны фазы взрослого человека, и они могут существенно отличаться у ребёнка и у пожилых людей. Но в любом случае, во время сна все люди проходят четыре стадии последовательно, причем длительность фаз БДГ увеличивается с каждым разом. Приятных вам снов и легких пробуждений!

ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИСЬ ЭТОЙ ЗАПИСЬЮ!

Чем меньше длится фаза быстрого сна, тем выше риск преждевременной смерти

Георгий Голованов

Исследование ученых из США стало первым, которое указало на наличие особой связи между качеством быстрого сна и продолжительностью жизни. Характер связи пока не установлен, но неврологи считают, что по нарушениям сна уже можно определить состояние здоровья.

17

За несколько последних лет произошел всплеск интереса среди исследователей к влиянию сна на здоровье человека. Уже было доказано, что нерегулярный или недостаточно продолжительный сон становится причиной различных негативных последствий, включая повышенный риск преждевременной смерти. Ученые из Стэнфордского университета сосредоточились на фазе быстрого сна, рассказывает New Atlas.

Они изучили данные двух независимых длительных повторных исследований с участием свыше 4000 человек, за состоянием здоровья которых следили свыше 20 лет. Результаты, если резюмировать, показали, что чем меньше длится фаза быстрого сна, тем выше риск преждевременной смерти. Каждое снижение REM-фазы на 5% в среднем сопоставимо с увеличением вероятности ранней смерти на 13%.

Считается, что здоровые взрослые проводят от 20% до 25% общего сна в REM-фазе. Те же, у кого этот показатель снижается до 15%, находятся в группе риска.

Следует подчеркнуть, что речь идет о корреляции между длительностью фазы быстрого сна и продолжительностью жизни, а не о причинно-следственной связи. Нарушение REM-фазы само может быть симптомом каких-то иных процессов, ведущих к ранней смерти.

Тем не менее, считают авторы вступительной статьи, написанной тремя неврологами, не связанными с исследованием, обнаруженная корреляция может указывать на то, что качество быстрой фазы сна можно использовать как биомаркер здоровья.

Недавно ученые выявили прямую связь между плохим качеством сна и здоровьем сердечно-сосудистой системы. Неглубокий сон и частые подъемы в течение ночи приводят к накоплению бляшек и в дальнейшем способствуют прогрессированию атеросклероза.

FacebookВконтакте17WhatsAppTelegram


Особенности сна у пожилых


Нормальный здоровый сон – такая же необходимость, как потребность в кислороде и пище. Благодаря полноценному сну происходит обновление нервной системы и клеток организма.

Отдых менее 6 часов считается недостаточным. Нарушения сна наносят серьезный удар по иммунной системе, укорачивают продолжительность жизни. Широкая распространенность нарушений сна в пожилом возрасте хорошо известна врачу любой специальности. В повседневной практике жалобы эти настолько упорны и постоянны, что врач нередко идет на поводу у пожилого пациента, выписывая ему снотворные средства, в том числе и в тех случаях, где они не нужны и даже вредны.

Пациенты часто замечают, что с возрастом увеличивается время засыпания, и сон становится более чутким. Их легче разбудить среди ночи, но не всегда после этого получается сразу вернуться ко сну. Это нормальные возрастные изменения. Однако бессонница или, наоборот, чрезмерная сонливость в дневное время являются тревожными симптомами в любом возрасте. Поэтому важно отличать естественные изменения от настоящей проблемы, с которой нужно бороться. Распознать бессонницу можно по жалобам пациента и его внешнему виду – красные глаза, подавленное настроение, сухие губы, отеки под глазами. Бессонница накладывает отпечаток на деятельность, настроение и общее состояние. У человека появляются нервозность, раздражительность, вспышки гнева. Отсутствие полноценного сна сказывается на взаимоотношениях в семье, снижает внимание и увеличивает риск соматических заболеваний.

В старости происходят возрастные изменения сна. Снижается общая его длительность и потребность с 10 часов в молодости до 7–8 часов в середине жизни и до 5–6 часов в возрасте 70 лет и старше. Поэтому если пожилой человек подремал около 1 часа после обеда, то 5-часовой сон ночью является нормой и лечения не требует, даже если пациент считает иначе. Кроме того, увеличивается время засыпания, сокращается стадия медленного сна, повышается двигательная активность во сне. Часто происходит сдвиг фаз сна на более ранний период, когда человек испытывает выраженную сонливость в 20 часов, а в 3–4 часа утра просыпается и больше не может уснуть. Характерны короткие засыпания в дневное время. Эти изменения не являются патологией, но к ним пожилому человеку надо привыкнуть.

Что мешает нормально спать пожилым людям?

Во многих случаях – слишком долгое ожидание наступления сна. При этом часто появляются неблагоприятные факторы, которые четко проявляются во время засыпания: депрессивное настроение, напряжение, внутреннее беспокойство, неумение отключиться, страх перед ночью или перед предстоящим днем, боли и другие физические недуги.

Пожилой человек меньше устает в течение дня ввиду его меньшей занятости. Чтобы хорошо спать ночью, надо быть занятым днем (иными словами, хороший сон – это награда за дневное напряжение).

У пожилого человека больше хронических заболеваний, которые нарушают ночной сон. К ним относятся хронические заболевания легких, артериальная гипертензия, язвенная болезнь желудка, приступы стенокардии, артриты и боли в суставах, невриты, бронхиальная астма, опухоли и др.

В пожилом возрасте значительно чаще встречаются психические расстройства, ухудшающие сон, – депрессия, деменция, делириозные эпизоды и их сочетание.

Пожилой человек часто принимает лекарства, которые могут ухудшить сон. К ним относятся некоторые средства от кашля, таблетки от головной боли, содержащие кофеин, и др. Об их способности ухудшать сон пожилой человек чаще всего не знает.

Еще одна серьезная проблема – избыточный и бесконтрольный прием бензодиазепинов и барбитуратов для улучшения сна. Эти препараты быстро вызывают привыкание, а при бессистемном приеме дают обратный эффект и нарушают сон.

К частым нарушениям сна у пожилых относится апноэ сна – отсутствие дыхания. Это расстройство более характерно для пожилых мужчин с избыточным весом. Предшествует расстройству нарастающий ночной храп, который через несколько месяцев или лет превращается в остановки дыхания. У пожилых это явление представляет существенную опасность и может быть причиной внезапной смерти во сне.

Как улучшить качество сна?

С возрастом люди становятся более подвержены стрессу и воздействию внешних факторов, которые могут нарушать нормальный сон. Первый шаг к улучшению качества сна – корректировка привычек (питание, употребление алкоголя, физическая активность) и соблюдение режима.

У пожилых «внутренние часы» более чувствительны к вынужденным изменениям режима сна и бодрствования. Поэтому важно в первую очередь соблюдать распорядок дня и избегать резких его изменений. Также нужно обратить внимание на освещенность и температуру в спальне.

  • Просыпайтесь всегда в одно и то же время, даже в выходные.
  • Старайтесь ложиться в постель, только когда чувствуете сонливость.
  • Если легли в кровать, но чувствуете, что в ближайшее время не сможете уснуть, лучше встаньте и займитесь чем-нибудь в спокойной обстановке. Возвращайтесь в постель, когда почувствуете сонливость.
  • Если ночью испытываете трудности с засыпанием, старайтесь не спать днем. В крайнем случае старайтесь спать не позднее трех часов дня и не дольше одного часа.
  • Выберите ежевечерний ритуал для расслабления – теплая ванна, чтение или легкий перекус.
  • Уделяйте время физической активности. Интенсивные нагрузки подходят для первой половины дня, более легкие упражнения можно делать ближе к вечеру, не позднее, чем за 4 часа до отхода ко сну.
  • Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться, вставать, принимать пищу, заниматься спортом, работать примерно в одно и то же время. Тогда ваши внутренние часы будут работать без сбоев, а самочувствие заметно улучшится.
  • Не переедайте на ночь, ограничьтесь легким перекусом незадолго до сна.
  • Исключите продукты и напитки, содержащие кофеин (кофе, чай, некоторые газированные напитки, какао, шоколад), или употребляйте их не позднее, чем за 6 часов до сна.
  • Не употребляйте алкоголь, если чувствуете сонливость. Даже небольшая доза спиртного, употребленная в таком состоянии, может сильно ухудшить концентрацию внимания. Не используйте алкоголь как снотворное: он может помочь уснуть, но такой сон будет коротким и неполноценным. Алкоголь не следует совмещать со снотворными и некоторыми другими препаратами – всегда консультируйтесь с лечащим врачом.
  • Не курите перед сном и в течение ночи.
  • Принимайте снотворные только по предписанию врача. Если есть проблемы с дыханием во сне (храп, остановки дыхания, пробуждение с чувством нехватки воздуха, головной болью или тошнотой), обязательно сообщите об этом врачу. Многие успокоительные и снотворные препараты угнетают дыхательный центр, поэтому при респираторных проблемах их прием может быть опасен для жизни.

Для борьбы с бессонницей пригодятся народные средства и травы – мята, мелисса, пустырник, боярышник, валериана, зверобой, семена укропа. Они помогут сделать сон более спокойным, избавиться от переживаний и тревоги.

Если народные методы борьбы с бессонницей не помогают, обратитесь к доктору-сомнологу и пройдите обследование. Тогда можно быть уверенным, что назначенные препараты подходят наилучшим образом. Не следует самостоятельно назначать себе снотворные средства.

Какие нарушения сна встречаются чаще всего?

  • Обструктивное апноэ сна (ОАС) (апноэ во сне) – прекращение легочной вентиляции во время сна более чем на 10 секунд. Чаще оно длится 20–30 секунд, в тяжелых случаях может достигать 2–3 минут и занимать до 60% общего времени ночного сна. При регулярных апноэ, обычно не менее 10–15 в течение часа, возникает синдром апноэ во сне с нарушением структуры сна и дневной сонливостью, ухудшением памяти и интеллекта, жалобами на снижение работоспособности и постоянную усталость. ОАС может быть одной из причин храпа. В таком случае наблюдается громкий храп со вздохами, шумным втягиванием воздуха и заметными паузами в дыхании вследствие обструкции дыхательных путей. После короткого пробуждения дыхание возобновляется. Такие эпизоды нарушают естественный процесс сна, и наутро, хотя человек не помнит этих микропробуждений, он не чувствует себя полноценно отдохнувшим. Апноэ в той или иной степени страдает каждый четвертый человек в возрасте старше 60 лет. Страдающий ОАС может просыпаться до нескольких сотен раз за ночь и из-за этого чувствовать сильную сонливость днем. ОАС негативно сказывается на концентрации внимания, может быть причиной сердечно-сосудистых и легочных заболеваний, артериальной гипертензии и диабета.
    При легких степенях апноэ проблему можно решить, если снизить вес и избегать сна на спине. Средняя и тяжелая степени апноэ требуют лечения постоянным положительным давлением (CPAP-терапия). CPAP-аппарат подает воздух под давлением в дыхательные пути, удерживая их открытыми и предотвращая обструкцию.
  • Центральное апноэ сна (ЦАС) – остановки дыхания во сне вследствие нарушения работы дыхательной мускулатуры. Пациенты с ЦАС ночью часто вздыхают или дышат поверхностно, храп при этом может отсутствовать. Утром они жалуются на частые пробуждения и разбитость. К методам лечения центрального апноэ относится использование CPAP-приборов, кислородная и медикаментозная терапия. Следует обратить внимание на возможные побочные эффекты лечения и обязательно консультироваться с лечащим врачом.
  • Синдром опережающей фазы сна («Синдром жаворонка»). Когда человек становится старше, его циркадный ритм часто сдвигается на более раннее время. Многие легко адаптируются к возрастным изменениям и соблюдают привычный режим. Однако некоторые пожилые люди замечают, что стали раньше утомляться и ложиться спать, иногда даже до девяти часов вечера. Ложась спать так рано, они просыпаются задолго до привычного времени подъема – в три-четыре часа утра. Такой сдвинутый режим сна и называется «синдромом жаворонка». Это может причинять серьезные неудобства в социальной жизни. Человек просыпается слишком рано, когда остальные еще спят, а в вечернее время, когда проходят многие общественные мероприятия, он уже чувствует себя уставшим. Люди с синдромом опережающей фазы сна часто стараются ложиться спать позже, однако внутренние часы все равно будят их рано утром. Для коррекции такого сдвига чаще всего используют светолечение. Световое воздействие во второй половине дня помогает сдвинуть часы засыпания на более позднее время.
  • Синдром периодических движений конечностей (ПДК) и синдром беспокойных ног – около половины людей старше 65 лет испытывают подергивания в мышцах ног (реже рук) в течение ночи. Эти сокращения могут повторяться до нескольких раз в минуту на протяжении нескольких часов. ПДК обычно не будят пациента, однако они нарушают нормальный процесс сна. При умеренных ПДК пациенты могут не замечать никаких изменений, но при более выраженном синдроме они чувствуют себя разбитыми после сна, жалуются на бессонницу и дневную сонливость. У пациентов с ПДК также часто наблюдается синдром беспокойных ног – неприятные ощущения в ногах, возникающие в сидячем или лежачем положении. Обычно это зудящие, колющие, давящие ощущения, которые вынуждают человека шевелить ногами, массировать их. Лечащий врач поможет выявить причину синдрома и подобрать необходимое медикаментозное лечение.
  • Нарушение поведения во время REM-стадии сна. В норме во время фазы сновидений мышцы находятся в расслабленном состоянии, и тело практически обездвижено. При нарушении поведения во время REM-сна пациент буквально участвует в событиях, которые он видит во сне. При таком расстройстве люди вскакивают с кровати, могут ломать мебель, падать, нанося увечья себе и спящим рядом. Большинство таких пациентов – мужчины старше 50 лет. Также это расстройство часто возникает у страдающих болезнью Паркинсона. Необходимо проконсультироваться у специалиста, чтобы выявить причину нарушения поведения во время REM-сна и подобрать лечение.
  • Снохождение и другие нарушения сна нередко встречаются у пожилых людей и причиняют значительные неудобства их близким. Такие проявления важно контролировать, чтобы исключить риск травмирования пациента.

Ольга Карулина,
врач Областного центра медицинской профилактики


Ритмы сна у детей в разном возрасте — особенности у детей

Детский сон – причина как минимум половины трудностей, с которыми сталкиваются родители. Слишком короткий или неглубокий, беспорядочный или беспокойный, не в то время или не в том месте, у каждой мамы и папы найдётся, что добавить к этому списку. На самом же деле единственное отличие детского сна в том, что он другой. Как новорождённый во многом отличается от взрослого человека, так и детский сон непохож на взрослый.

Сон представляет собой активную и разнообразную работу головного мозга. Если описать её кратко, то во время быстрого сна происходит переработка полученных за день информации и впечатлений, во время медленного сна – отладка работы всех систем организма и закладка знаний в долговременную память. Во взрослом мозге фаза медленного (глубокого) сна длится около 60 минут, после чего идёт фаза сновидений или быстрого сна – 20 минут. На этом один цикл сна заканчивается, и мы ненадолго просыпаемся, чего обычно даже не замечаем.

В первую половину ночи (примерно до часу) доля глубокого сна выше. Именно эти часы наиболее полезны для полноценного отдыха. Во второй половине ночи преобладает быстрый, более поверхностный сон. Такое разделение связано с нашими «внутренними часами» -циркадным ритмом, изначально настроенным на продолжительность солнечного дня.

Ритмы сна у детей также имеют под собой глубокий физиологический смысл и меняются не только по структуре, но и по своей продолжительности и качеству.

Особенности ритмов сна у детей разного возраста

  1. У новорождённых фаза быстрого сна преобладает над фазой медленного. Это связано с тем, что в первый год малышу нужно освоить столько умений и знаний, сколько никогда после.
    Детский быстрый сон более поверхностный, он может сопровождаться непроизвольными движениями и вздрагиванием, так что ребёнок нередко сам себя будит.
    Ритмы сна у детей до 3-4 месяцев похожи на частую волну: смены циклов происходят очень быстро, примерно каждые 40 минут, давая до 15-18 циклов за ночь. Поскольку большинство детей не может самостоятельно преодолеть переход от одного цикла к другому, для родителей это означает до 15-18 вставаний к малышу за ночь!
  2. В возрасте 3-4 месяцев структура сна меняется. Длительность быстрого сна уменьшается, а медленный сон начинает походить на таковой у взрослых. Именно с этого возраста ребёнок может полностью навыком самостоятельно засыпать между циклами сна.
  3. После полугода ребёнок может проспать всю ночь, не просыпаясь, хотя фаза быстрого сна по-прежнему будет занимать до 40% всего времени сна.
  4. Начиная с года продолжительность одного цикла сна удлиняется, а сновидения становятся более яркими и точными. В это же время могут начаться ночные кошмары. Для их предотвращения, снизьте информационный поток (мультики, сказки) за 1,5-2 часа до укладывания.

Как наладить сон ребёнка по возрасту?

  1. Определите, в чём именно состоит проблема. Если месячный малыш просыпается ночью 2-3 раза, чтобы поесть, — это нормально. Если он просыпается каждый час и не даёт спать всей семье – это нарушение.4
  2. Помните, что здоровый сон ребёнка по возрасту – это естественное состояние, однако само себе оно случается редко. По статистике, 8 из 10 детей в возрасте до 6 месяцев страдают теми или иными расстройствами сна.
  3. Придерживайтесь режима дня в целом и режима сна в частности. Подробнее об этом смотрите в статье Режим дня ребёнка. Именно режим дня помогает соотнести ритмы сна у детей с образом жизни их родителей.
  4. Научите малыша спать самостоятельно.
  5. Обязательно затемняйте помещение для сна. Это способствует выработке мелатонина – т.н. «гормона сна».
  6. Не допускайте вечернего перевозбуждения. Используйте массаж, успокаивающую ванну и музыку, чтобы помочь малышу расслабиться.
  7. Поддерживайте положительную атмосферу вокруг ритуала укладывания и всего, что связано со сном. Читайте сонные сказки, пойте и слушайте колыбельные, не зацикливайтесь на неудачах.
  8. Используйте мягкое пеленание, чтобы снизить риск пробуждения из-за непроизвольного движения. Для детей с обострённой чувствительностью нервной системы и недоношенных малышей этот метод можно использовать вплоть до года!

Врач рассказала, как увеличить продолжительность глубокого сна

https://rsport.ria.ru/20200709/1574123170.html

Врач рассказала, как увеличить продолжительность глубокого сна

Врач рассказала, как увеличить продолжительность глубокого сна — Спорт РИА Новости, 09.07.2020

Врач рассказала, как увеличить продолжительность глубокого сна

Врач-эндокринолог Екатерина Янг рассказала о простых правилах, которым необходимо следовать, чтобы увеличить продолжительность глубокого сна. Спорт РИА Новости, 09.07.2020

2020-07-09T16:30

2020-07-09T16:30

2020-07-09T16:30

зож

здоровье

сон

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn21.img.ria.ru/images/152806/04/1528060407_0:386:7360:4526_1920x0_80_0_0_3ee5d4d0e47793f080ffd754bffb0fad.jpg

МОСКВА, 9 июл — РИА Новости. Врач-эндокринолог Екатерина Янг рассказала о простых правилах, которым необходимо следовать, чтобы увеличить продолжительность глубокого сна.По ее словам, в процессе глубокого сна укрепляется иммунная система, восстанавливаются клетки и мышечная ткань, активируется метаболизм глюкозы, а внутренние органы очищаются от токсинов.Если взрослый человек спит шесть-восемь часов, то фаза медленного сна должна быть не менее 75 минут, отмечает специалист. Понять, достигнут ли положительный результат, можно при пробуждении: человек должен чувствовать себя отдохнувшим.Также Екатерина Янг перечислила несколько способов увеличения продолжительности глубокого сна:

https://rsport.ria.ru/20200709/1574107577.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/152806/04/1528060407_406:0:6955:4912_1920x0_80_0_0_f9475e4678f0569ebb3d8702230051a2.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, сон

4 стадии сна (циклы медленного и быстрого сна)

Вы, наверное, слышали, что во время сна вы проходите ряд этапов, но что именно это означает? Сон есть сон, правда? На самом деле, пока вы спите, в вашей голове все еще многое происходит, и именно активность вашего мозга отмечает эти различные стадии сна.

Именно изобретение электроэнцефалографа (ЭЭГ) позволило ученым изучать сон способами, которые ранее были невозможны.В 1950-х годах аспирант по имени Евгений Асерински использовал этот инструмент, чтобы обнаружить то, что сегодня известно как быстрый сон.

Дальнейшие исследования сна человека показали, что сон проходит через ряд стадий, на которых отображаются различные паттерны мозговых волн.

Иллюстрация JR Bee, Verywell

Есть два основных типа сна:

  • Медленное движение глаз (NREM) , также известное как спокойный сон
  • Быстрое движение глаз (REM) , также известное как активный сон или парадоксальный сон

Переход в режим сна

Во время самых ранних фаз сна вы все еще относительно бодрствуете и бодрствуете.Мозг производит так называемые бета-волны, маленькие и быстрые.

Когда мозг начинает расслабляться и замедляться, возникают более медленные волны, известные как альфа-волны. В это время, когда вы не совсем спите, вы можете испытывать странные и чрезвычайно яркие ощущения, известные как гипнагогические галлюцинации. Распространенные примеры этого явления включают ощущение, будто вы падаете, или слышите, как кто-то зовет вас по имени.

Другое очень частое явление в этот период — миоклонический толчок.Если вы когда-либо внезапно испугались без всякой причины, значит, вы испытали это явление. Хотя это может показаться необычным, эти миоклонические подергивания на самом деле довольно распространены.

Ранее специалисты разделили сон на пять различных стадий. Однако сравнительно недавно стадии 3 и 4 были объединены, так что теперь существует три стадии медленного сна и стадия быстрого сна.

NREM Этап 1

Стадия 1 — это начало цикла сна и относительно легкая стадия сна.1 стадию можно считать переходным периодом между бодрствованием и сном.

На стадии 1 мозг производит тета-волны высокой амплитуды, которые представляют собой очень медленные мозговые волны. Этот период сна длится недолго (около 5-10 минут). Если вы разбудите кого-то на этом этапе, он может сообщить, что на самом деле не спал.

NREM Этап 2

Этап 2 — это второй этап сна, который длится примерно 20 минут. Во время второго этапа сна:

  • Вы перестаете осознавать свое окружение.
  • Снижение температуры тела.
  • Дыхание и частота сердечных сокращений становятся более регулярными.

Мозг начинает производить всплески быстрой ритмичной активности мозговых волн, известной как сонное веретено. Температура тела начинает снижаться, а частота сердечных сокращений замедляется. По данным Американского фонда сна, на этой стадии люди проводят примерно 50% своего сна.

NREM Этап 3

Во время сна стадии 3:

  • Мышцы расслабляются.
  • Падение артериального давления и частоты дыхания.
  • Наступает самый глубокий сон.

Эта стадия ранее была разделена на стадии 3 и 4. Глубокие медленные мозговые волны, известные как дельта-волны, начинают появляться во время сна стадии 3. Этот этап также иногда называют дельта-сном.

На этом этапе люди становятся менее отзывчивыми, а шумы и действия в окружающей среде могут не вызывать реакции. Он также действует как переходный период между легким сном и очень глубоким сном.

Более ранние исследования предполагали, что ночное недержание мочи наиболее вероятно на этой глубокой стадии сна, но некоторые недавние данные свидетельствуют о том, что такое ночное недержание мочи также может происходить на других стадиях. Лунатизм также имеет тенденцию происходить чаще всего во время глубокого сна этой стадии.

Быстрый сон

Во время быстрого сна:

  • Мозг активизируется.
  • Тело расслабляется и обездвиживается.
  • Сны бывают.
  • Глаза быстро двигаются.

Большинство сновидений происходит во время четвертой стадии сна, известной как быстрый сон с быстрым движением глаз (REM). Быстрый сон характеризуется движением глаз, учащением дыхания и повышенной мозговой активностью. Американский фонд сна предполагает, что на этой стадии люди проводят примерно 20% своего сна.

Быстрый сон также называют парадоксальным сном, потому что, когда мозг и другие системы организма становятся более активными, мышцы становятся более расслабленными. Сновидения возникают из-за повышенной мозговой активности, но произвольные мышцы становятся обездвиженными.Взаимодействие с другими людьми

Последовательность стадий сна

Важно понимать, что сон не проходит через эти стадии последовательно. Сон начинается на стадии 1 и переходит в стадии 2 и 3. После сна стадии 3, сон 2 стадии повторяется перед переходом в фазу быстрого сна.

По окончании быстрого сна тело обычно возвращается ко второй стадии сна. Сон проходит через эти стадии примерно четыре или пять раз в течение ночи.

В среднем мы переходим в фазу быстрого сна примерно через 90 минут после засыпания.Первый цикл быстрого сна может длиться недолго, но каждый цикл становится длиннее. Быстрый сон может длиться до часа по мере засыпания.

Хотя сон часто считается пассивным процессом, исследования показали, что мозг на самом деле довольно активен на разных этапах сна. Сон играет важную роль во многих процессах, включая консолидацию памяти и очистку мозга.

5 этапов здорового сна

Большинство людей знают о двух разных типах сна: быстром движении глаз (REM) и non-REM.Однако многие не знают, что сон без фазы быстрого сна на самом деле состоит из четырех различных стадий, которые вы проходите и выходите в течение ночи. Сколько времени вы тратите на каждый из этих этапов и на каком этапе вы просыпаетесь, может иметь большое влияние на то, насколько вы отдохнули и сколько энергии у вас есть в течение дня. Вот пять стадий сна и их значение.

Стадии сна

Стадия 1 медленного сна

Когда вы впервые засыпаете, вы переходите в стадию 1 медленного сна.Для этого характерно прекращение движения мышц и медленное движение глаз за веком. Это «сумеречная» стадия сна, когда вы, вероятно, все еще осознаете некоторые вещи, происходящие вокруг вас. Это легкая стадия сна, и обычно вас могут разбудить шум или другие помехи.

Этап 2 медленного сна

Это стадия, когда вы действительно полностью спите и не замечаете своего окружения. Во время стадии 2 частота сердечных сокращений и дыхания регулируются, температура тела понижается, движения глаз либо замедляются, либо полностью прекращаются.

Третья стадия медленного сна

Мозговые волны замедляются на стадии 3 всего за несколько всплесков активности. Это глубокий сон, при котором мышцы расслабляются, а дыхание замедляется еще больше. От этой стадии сна трудно пробудиться, и вы можете почувствовать себя дезориентированным, если будильник или беспокойство вытащит вас из нее.

4-я стадия медленного сна

Стадия 4 — это еще более глубокий сон, когда мозговые волны еще больше замедляются, и спящих очень трудно разбудить.Считается, что восстановление тканей происходит во время сна, а также выделяются гормоны, способствующие росту.

Этап 5: быстрый сон

Заключительная стадия сна — это фаза быстрого сна, и это цикл, в котором мы видим сны. Глаза быстро движутся за веками, дыхание становится поверхностным и частым. Артериальное давление и частота сердечных сокращений также повышаются во время быстрого сна, а руки и ноги парализованы, так что спящие не могут разыграть свои сны. Считается, что цель этой стадии (и сновидений) — стимулировать участки мозга, необходимые для памяти и обучения, а также способ для мозга хранить и сортировать информацию.Быстрый сон наступает примерно через 90 минут после начала цикла сна.

Продолжительность каждого цикла меняется в течение ночи, но обычный спящий проходит несколько этапов перед пробуждением. Для людей с нарушениями сна, такими как обструктивное апноэ во сне, более глубокий уровень сна может достигаться не так часто, как обычно, потому что они постоянно просыпаются. Это может привести к неспособности организма восстанавливать повреждения, уменьшению количества сновидений и повышенной утомляемости при пробуждении и в течение дня.

Если у вас есть такие симптомы, как туман в мозгу, неспособность сосредоточиться, потребность во сне, раздражительность или отсутствие концентрации, это может быть связано с отсутствием глубокого сна. Думаете, причиной может быть обструктивное апноэ во сне? Закажите сегодня скрининг, чтобы узнать!

NREM Sleep vs REM Sleep

Что такое цикл сна? Большинство из нас знает, что у нас есть несколько стадий сна, но важно хорошо понимать различные стадии сна и разницу между быстрым и медленным сном, а также основы циклов сна.

Что такое цикл сна?

Когда человек спит, его тело отдыхает, но мозг остается активным. Это позволяет мозгу выполнять ряд различных функций, включая консолидацию памяти и улучшение взаимодействия наших нейронов друг с другом. Некоторые исследователи говорят, что сон дает нашему мозгу шанс вывести токсины. Вот почему сон считается столь же важным для человеческого существования, как еда и вода.

В цикле сна есть два основных типа сна: быстрое движение глаз (REM) и небыстрое движение глаз (NREM).Во время медленного сна есть три отдельные стадии сна. Количество сна на каждом из этих этапов меняется на протяжении всей жизни человека, особенно с возрастом. Каждая стадия, включая REM, влияет на мозг по-разному, и циклы сна между REM и NREM сном несколько раз за ночь в зависимости от того, как долго человек спит, и качества этого сна.

Обычно сон начинается с фазы медленного сна, проходит через три стадии медленного сна и сопровождается периодом быстрого сна.В течение ночи медленный и быстрый сон чередуются циклически, примерно в течение 90 минут, при этом периоды быстрого сна становятся все длиннее. Цикл сна может составлять в среднем от 70 до 120 минут, при этом в среднем за ночь сна приходится от трех до четырех циклов.


Подробнее о медленном и быстром сне


Быстрый сон

REM-сон составляет около 20-25% от общего сна у взрослых.С научной точки зрения, быстрый сон инициируется секрецией ацетилхолина и ингибируется нейронами, которые секретируют моноамины, включая серотонин. Во время быстрого сна большинство мышц испытывают временный паралич. Это также этап, на котором люди видят сны. Интересно, что процент быстрого сна у взрослых мало меняется в течение жизни, в то время как медленноволновый сон имеет тенденцию к снижению с возрастом.

Взрослый человек испытывает быстрый сон каждые 90 минут или около того, и исследования показывают, что активность мозга в это время находится на самом высоком уровне.Как правило, самый продолжительный период REM наступает в конце ночного сна и прерывается, если человек не спит всю ночь.

Никто точно не знает, почему у нас быстрый сон, но исследования показывают, что этот этап важен для поддержания остроты нашего мозга. Несколько исследований изучали преимущества быстрого сна и обнаружили, что увеличение быстрого сна не только улучшает депрессию, тревожность и когнитивные функции мозга, но также снижает артериальное давление и обеспечивает другие общие преимущества для здоровья.

Хотя депривация REM может быть вредной для здоровья, есть данные, свидетельствующие о том, что организм может восстановиться после ее отсутствия. Восстановление REM-сна — это увеличение количества REM-сна выше нормального уровня после периода ограничения или депривации сна. Это может быть особенно важно понять, поскольку у многих с обструктивным апноэ во сне нарушается именно эта стадия сна и может наблюдаться отскок REM, когда их нарушенное дыхание во сне лечится.

NREM Спящий режим

Медленный сон (NREM) потребляет значительно меньше энергии, чем REM-сон.Этот тип сна связан с восстановлением мозгом запасов аденозинтрифосфата (АТФ). NREM-сон разделен на три отдельных подэтапа: N1, N2 и N3 или медленный сон. Каждая из этих стадий может длиться от 5 до 15 минут или более, и стадии медленной фазы быстрого сна могут повторяться до тех пор, пока не наступит фаза быстрого сна.

NREM Этап 1 (N1)

Эта стадия длится от 5 до 10 минут и представляет собой переходный период между бодрствованием и сном. Эта стадия также может возникать во время переходов между периодами глубокого сна и REM.Мышцы тела остаются активными, и человека на этой стадии медленного сна можно легко разбудить.

NREM Этап 2 (N2)

Эта стадия представляет собой период легкого сна с замедлением мозговых волн и расслаблением мышц. Обычно это период между сонливостью и легким сном и глубоким медленным сном. Взрослые тратят около 50% всей своей ночи на сон второй стадии. К концу периода сна второй стадии, когда тело готовится к глубокому сну, частота сердечных сокращений замедляется, а температура тела снижается.

NREM Этап 3 (N3)

Этап N3, медленный сон, помогает организму восстанавливать и регенерировать ткани. Недавнее исследование предполагает, что это также стадия, во время которой мозг вымывает токсичные отходы. Согласно исследованию Бостонского университета, исследования показывают, что спинномозговая жидкость может выводить токсичные отходы из мозга, и что медленноволновой сон очень помогает в этом процессе. Этот этап сна может длиться до 40 минут.

Здоровый сон

С возрастом потребности во сне меняются.Именно поэтому для разных возрастных групп существуют разные рекомендации по сну. По данным Национального фонда сна (NSF), каждая возрастная группа имеет свой собственный набор рекомендуемых диапазонов времени сна для оптимального здоровья сна. Как вы можете видеть, основываясь на этих рекомендациях, у младенцев преобладает время сна, и с возрастом наши потребности во сне имеют тенденцию уменьшаться.

  • Новорожденные (0-3 мес.): 14-17 часов в сутки
  • Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов в день
  • Малыши (1-2 года): 11-14 часов в день
  • Дошкольники (3-5 лет): 10-13 часов в день
  • Дети школьного возраста (6-13 лет): 9-11 часов в день
  • Подростки (14-17 лет): 8-10 часов в день
  • Молодежь (18-25 лет): 7-9 часов в день
  • Взрослые (26-64 года): 7-9 часов в день
  • Пожилые люди (65+ лет) 7-8 часов в день

Эти рекомендации NSF, касающиеся продолжительности сна, рекомендуются для улучшения здоровья, работоспособности и безопасности людей всех возрастов.



Записанные модули для специальной образовательной программы AAST CCSH

AAST запустила специализированную образовательную программу AAST CCSH «Записанные модули », чтобы те, у кого есть RPSGT, могли получить право на получение CCSH. После завершения этой серии из семи модулей и получения проходного балла на пост-тестировании обладатели учетных данных RPSGT, которые повторно сертифицировали хотя бы один раз, будут иметь право на получение учетных данных CCSH в соответствии с недавно созданной программой. Кандидаты должны предоставить доказательство того, что они прошли послетестирование с результатом более 70%, чтобы получить сертификат о праве на подачу заявления.BRPT также требует наличия действующей сертификации BLS для получения права на участие. Щелкните ссылку ниже, чтобы узнать больше сегодня!

Стадии сна: REM (быстрое движение глаз) и NREM

Стадии сна: REM (быстрое движение глаз) и NREM | ТИЛЕНОЛ® Перейти к основному содержанию

Когда вы спите хорошо, вы просыпаетесь отдохнувшим и отдохнувшим. Но чтобы попасть туда, вы должны прочувствовать каждую из стадий сна. Стадии сна можно разделить на две категории: REM (быстрое движение глаз) и NREM (медленное движение глаз).

NREM Спящий режим

NREM-сон составляет около 75% от общего времени сна и состоит из постепенно более глубоких стадий сна.

  • N1 (Этап 1) — Самая легкая стадия сна, когда вы находитесь между бодрствованием и сном.
  • N2 (Этап 2) — Когда вы более крепко засыпаете и перестаете осознавать, что вас окружает.
  • N3 (этапы 3 и 4) — этапы глубокого восстанавливающего сна, которые считаются важными для вашего здоровья.На этом этапе мозговая активность проявляется медленными волнами, и вас может быть трудно разбудить.

Быстрый сон

  • Эта стадия сна характеризуется активным мозгом и возникает во сне. Длится около 10 минут, обычно это происходит через 90 минут после того, как вы засыпаете, и каждые 90 минут после этого. Ваши глаза двигаются, но ваше тело все еще расслаблено.
  • Ночь сна обычно начинается с длительных периодов глубокого сна с более короткими периодами быстрого сна.Ближе к утру частота быстрого сна увеличивается по мере уменьшения стадий глубокого сна.
  • Этот цикл от медленного сна к быстрому сну продолжается всю ночь, работая вместе, чтобы освежить и восстановить ваше тело, пока вы отдыхаете. Хороший ночной сон оживляет и восстанавливает ваше тело. Он поднимает настроение, способствует творчеству, регулирует гормоны и защищает от болезней. Для оптимального здоровья большинству взрослых следует стараться спать от 7 до 9 часов в сутки.

Список литературы
https: // www.sleepassociation.org/patients-general-public/what-is-sleep/
https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/what-happens-when-you-sleep
https://my.clevelandclinic.org / здоровье / статьи / основы сна

Получите необходимый отдых с помощью полезных снотворных.

Изучите основы качественного сна.

Свяжите свою учетную запись в социальной сети

{* loginWidget *}

Или используйте свою традиционную учетную запись

{* #userInformationForm *} Адрес электронной почты {* традиционныйSignIn_emailAddress *} Пароль {* традиционныйSignIn_password *}

{* традиционныйSignIn_signInButton *}

{* / userInformationForm *}

С возвращением, {* welcomeName *}!

{* loginWidget *}

С возвращением!

{* #userInformationForm *} {* традиционныйSignIn_emailAddress *} {* традиционныйSignIn_password *}

{* традиционныйSignIn_signInButton *}

{* / userInformationForm *} {* #socialRegistrationForm *}

{* socialRegistration_firstName *} {* socialRegistration_lastName *}

Ваше имя и фамилия будут общедоступны для других пользователей, когда вы напишете обзор или сообщение в блоге (например,«Джон С.»).

{* socialRegistration_gender *} {* socialRegistration_zipcode *}

{* socialRegistration_emailAddress *}

Будет использоваться как ваше имя пользователя

{% customQuestions%}

{% customOptin%}

Регистрация позволяет вам участвовать во всех разделах этого сайта. Отправляя свою информацию выше, вы соглашаетесь с тем, что предоставляемая вами информация будет регулироваться Политикой конфиденциальности нашего сайта.

{* / socialRegistrationForm *}

Свяжите существующий аккаунт в социальной сети:

{* loginWidget *}

Или создайте учетную запись, предоставив информацию ниже.

{* #форма регистрации *}

{* TraditionalRegistration_firstName *} {* TraditionalRegistration_lastName *}

Ваше имя и фамилия будут общедоступны для других пользователей, когда вы напишете обзор или сообщение в блоге (например, «John S.»).

{* традиционныйRegistration_gender *} {* традиционныйRegistration_zipcode *}

{* традиционныйRegistration_emailAddress *}

Будет использоваться как ваше имя пользователя

{* традиционный пароль_регистрации *}

{* традиционныйRegistration_passwordConfirm *}

{% customQuestions%}

{% customOptin%}

Регистрация позволяет вам участвовать во всех разделах этого сайта.Отправляя свою информацию выше, вы соглашаетесь с тем, что предоставляемая вами информация будет регулироваться Политикой конфиденциальности нашего сайта.

{* /форма регистрации *} {* #requirementsPostLoginForm *} {* имя *} {* Фамилия *} {* Пол *} {* индекс *}

Отправляя свою информацию выше, вы соглашаетесь с тем, что предоставляемая вами информация будет регулироваться Политикой конфиденциальности нашего сайта.

{* saveButton *} {* / requirementsPostLoginForm *}

Все поля обязательны для заполнения

{* #forgotPasswordForm *} Адрес электронной почты {* традиционныйSignIn_emailAddress *} {* / ForgotPasswordForm *}

Похоже, у вас уже есть учетная запись.Мы внесли некоторые изменения на наш сайт, и нам нужно, чтобы вы создали новый пароль для входа в систему. Нажмите «Отправить», чтобы получить электронное письмо с инструкциями по созданию нового пароля.

{* #optinUserNewPasswordForm *} {* optinUser_emailAddress *} {* / optinUserNewPasswordForm *}

Проверьте свою электронную почту, чтобы найти ссылку для сброса, чтобы продолжить процесс сброса.

{* mergeAccounts *}

{* #tradAuthenticateMergeForm *} {* традиционныйSignIn_emailAddress *} {* mergePassword *} {* / tradAuthenticateMergeForm *} {* #privacyPolicyPostLoginForm *}

Нажимая «Принять» ниже, вы подтверждаете, что прочитали, поняли и приняли Политику конфиденциальности наших сайтов

. {* / privacyPolicyPostLoginForm *}

Вы не соответствуете минимальному возрасту, необходимому для входа на этот сайт

Ваша учетная запись деактивирована.

5 этапов сна

Независимо от того, отслеживаете ли вы свой сон с помощью такой службы, как Sleep Cycle, или используете обычный будильник, факт заключается в том, что мы все проходим через одинаковые этапы сна в течение ночи. Циклы сна являются частью наших внутренних биологических «часов», регулярно повторяющихся паттернов мозговых волн, возникающих во время сна. Циклы сна обычно длятся от девяноста минут до двух часов, в течение которых мозг переходит от медленного сна к быстрому сну, в котором мы переживаем сны.

Поскольку циклы сна происходят регулярно каждые девяносто минут или около того, средний человек испытывает около четырех-шести циклов сна за полные семь-девять часов сна. Таким образом, необходимость планировать определенное время пробуждения важна для обеспечения того, чтобы мозг просыпался на соответствующей стадии цикла сна и чтобы мы просыпались отдохнувшими.

Каковы стадии цикла сна?

1 этап

Первая стадия сна, известная как легкая фаза сна, является одной из самых коротких и длится в среднем от пяти до десяти минут.На этой стадии ум и тело начинают «замедляться», заставляя нас чувствовать сонливость и расслабленность. Легкий сон — это также время, когда проснуться легче всего, и поэтому короткий сон не должен длиться более двадцати минут, чтобы вы не погрузились в глубокий сон. Слишком долгий сон означает, что вы можете проснуться во время глубокого сна, что приводит к инерции сна, когда вы чувствуете себя вялым. Если вы хотите подремать, вам нужно поспать не менее 90 минут, чтобы пройти весь цикл.

2 этап

Во второй стадии сна, еще называемой легким сном, движение глаз, мозговые волны и мышечная активность начинают уменьшаться и подготавливают разум к глубокому сну.На этом этапе мозг производит внезапные всплески мозговых волн, известных как сонные веретена из-за их тонкого вида на диаграммах ЭЭГ. Считается, что эти всплески мозговой активности играют роль в консолидации долговременной памяти и сенсорной обработке, что делает этот этап важным с возрастом. Считается, что именно на этом этапе формируется большая часть наших воспоминаний.

3-й и 4-й этапы

Во время третьей и четвертой стадий сна, медленного сна, нам становится намного труднее просыпаться.На этой стадии мышцы тела становятся полностью расслабленными или «вялыми», а частота дыхания, артериальное давление и температура тела значительно снижаются на этих стадиях. Организм вырабатывает гормоны роста, регулирует функцию иммунной системы, а на этих этапах развивает и восстанавливает мышечную ткань, что делает их критически важными для физического здоровья и восстановления.

5 этап

После этих стадий тело входит в самую обсуждаемую фазу сна: фазу быстрого сна. На этом этапе мы переживаем сны, но также испытываем множество неврологических и физиологических реакций, похожих на бодрствование.Во время быстрого сна увеличивается частота сердечных сокращений и артериальное давление, а дыхание может стать нерегулярным, частым и поверхностным.

REM-сон в некоторой степени загадочен, и его функция все еще изучается нейробиологами. Однако считается, что быстрый сон играет жизненно важную роль в способности мозга учиться и запоминать, поскольку именно во время быстрого сна мозг обрабатывает, консолидирует и сохраняет информацию в долговременной памяти.

Мы, как правило, проводим больше времени в более глубоких стадиях сна в более ранних циклах сна, а также проводим гораздо больше времени в фазах быстрого сна во время циклов сна, которые происходят позже ночью (или днем, в зависимости от вашего режима сна).Таким образом, важно каждое утро устанавливать будильник или просыпаться на соответствующей стадии цикла сна.

Однако с возрастом время и продолжительность наших циклов сна меняются. Пожилые люди, как правило, испытывают гораздо более длительный цикл сна с меньшим временем быстрого сна, в отличие от младенцев, у которых более короткие циклы с большим количеством фаз быстрого сна.

Прохождение стадий сна

Некоторые вещества могут нарушить цикл сна. Например, употребление кофеина слишком близко к сну может не только затруднить засыпание, но также может отрицательно сказаться на вашем глубоком сне в первой половине ночи.

Напротив, алкоголь разрушает вторую половину ночного сна. Если вы выпьете перед сном, примерно в середине ночи, ваше тело начнет обрабатывать алкоголь, и он начнет действовать как стимулятор.

Практикующие врачи во всем мире начинают осознавать, насколько важен сон для нашего общего физического и психического благополучия, поскольку нарастают так называемые «эпидемии» недосыпания. Изучение стадий сна в организме может помочь некоторым людям лучше понять свои собственные циркадные ритмы и внести соответствующие изменения в свои привычки сна, чтобы обеспечить оптимальное количество циклов сна каждую ночь.

Sleep Cycle дает вам хороший обзор того, как ваши циклы сна протекают в течение ночи, а также предупреждает вас об изменениях, на которые влияет, например, кофеин или алкоголь, что дает вам возможность внести изменения, когда это необходимо.

Какие этапы сна и что делает каждый этап?

Каждую ночь вы путешествуете по американским горкам через разные фазы сна. Хотя вы не знаете, что происходит во время сна, ваш мозг и тело находятся в активном состоянии.

Каждая фаза сна играет разную роль в том, как вы себя чувствуете на следующий день. Читайте дальше, чтобы узнать, какая стадия помогает вашему мозгу, которая восстанавливает ваше тело, и соблюдаете ли вы хороший баланс между стадиями каждую ночь.

Сон традиционно делится на 4 категории: бодрствование, легкий, глубокий и быстрый сон. Каждый из них играет важную роль в поддержании вашего психического и физического здоровья.

Примечание: Читая о сне, вы также можете встретить термины «NREM» или «Стадии 1–4.Это просто другие термины для обозначения фаз сна.

  • Быстрый сон означает «быстрое движение глаз», его также можно назвать «стадией R».
  • Легкий и глубокий сон можно сгруппировать вместе как «медленный сон — сон с небыстрым движением глаз» или обозначить как «стадии 1-4».

Каждый этап сна играет разную роль в подготовке вашего тела к следующему дню.

Продолжительность каждой фазы сна может значительно варьироваться в зависимости от ночи и человека.Во время идеального ночного сна у вашего тела есть достаточно времени, чтобы пройти от четырех до пяти 90-минутных циклов, которые отбирают различные фазы сна в течение ночи.

В общем, каждый цикл проходит последовательно через каждую стадию сна: бодрствование, легкий сон, глубокий сон, REM и повторение. В более ранних циклах ночью обычно более глубокий сон, в то время как более поздние циклы имеют более высокую долю фазы быстрого сна. К последнему циклу ваше тело может даже отказаться от глубокого сна.

В целом, ваше тело проводит большую часть ночи в легком сне.Сколько времени вы проводите в фазе быстрого сна или в глубокой фазе, может сильно варьироваться в зависимости от человека, но ниже приведены средние значения, которые вы можете ожидать для каждой стадии за одну ночь.

Все этапы сна важны, и ваше тело естественным образом регулирует циклы сна, чтобы вы получали то, что вам нужно.

Инструменты, такие как Oura Ring, могут помочь вам отслеживать режим сна и генерировать оценку сна каждую ночь, чтобы помочь вам улучшить свой сон.

Проверьте эти шаблоны, чтобы увидеть, не нарушается ли ваш сон:

  • Увеличение продолжительности глубокого сна после тяжелой тренировки: Физические упражнения могут повысить приоритет вашего тела в отношении глубокого сна ночью после интенсивной тренировки. 1
  • Более высокий отскок REM после недосыпания: Когда вы восстанавливаетесь после периода недосыпания, ваше тело отдает приоритет глубокому сну в течение первых нескольких ночей, чтобы восстановить свое тело и подготовиться к действию. После нескольких ночей достаточно глубокого сна, быстрый сон восстанавливается, чтобы сосредоточиться на вашем мозге.
  • Прерванные циклы сна после кофеина: Кофеин может увеличить время, необходимое для засыпания, сокращая период сна. Более короткие периоды сна непропорционально сокращают общее время быстрого сна, поскольку циклы быстрого сна с большей вероятностью возникают в более поздних циклах сна.

У всех нас бывают дни, когда нам «просто нужен кофе». Тем не менее, если вы посмотрите на свои ночные привычки (например, частоту сердечных сокращений, температуру тела) и действуйте в соответствии с вашим желанием улучшить свой сон, это поможет вам пережить эти дни хорошо отдохнувшими.


Список литературы

  1. Штутц, Ян, Ремо Эйхольцер и Кристина М. Шпенглер. «Влияние вечерних упражнений на сон у здоровых участников: систематический обзор и метаанализ.Спортивная медицина 49, вып. 2 (2019): 269-287.
ора-админ

Важность сна и понимание стадий сна

Авторы: Трейси Р. Наска и Рошель Голдберг, доктор медицины

Сколько нам нужно сна и почему он так важен? Большинство врачей сказали бы нам, что количество необходимого сна варьируется от человека к человеку. Мы должны чувствовать себя бодрыми и бодрыми после пробуждения и не нуждаемся в дневном сне, чтобы провести нас в течение дня.Потребности в сне меняются от рождения до старости. Общая мысль заключается в том, что новорожденным в течение первого года нужно до 18 часов в день, детям 1-3 лет — 12-15, в возрасте 3-5 лет — 11-13 часов, детям 2-12 лет — 9-11 часов, подросткам — 12-15 часов. 9-10 часов. Потребность во сне у взрослых (от 17 лет до пожилых людей) обычно составляет 7-8 часов.

Сон для большинства из нас является само собой разумеющимся, однако он так же важен для жизни и здоровья, как воздух, которым мы дышим. Когда мы не высыпаемся, мы страдаем разными способами.Недостаток сна вызывает у детей когнитивные потери, такие как память, концентрацию, капризность, а также гиперактивность. Это также может привести к проблемам со здоровьем, включая ожирение, болезни сердца, гипертонию и диабет. Это также может увеличить риск получения травм, например, дорожно-транспортных происшествий.

Этапы сна следующие:

Стадия W (бодрствование)

Этап N1 (NREM 1)

Этап N2 (NREM 2)

Этап N3 (NREM 3)

Стадия R (REM)

(NREM = сон без быстрого сна)

В течение восьмичасового периода сна здоровый спящий должен циклически проходить различные стадии сна каждые 90 минут или около того.

Сон стадии N1 (NREM1) — это переходный период от бодрствования к засыпанию. В это время у вас может внезапно появиться сон. Вы засыпаете, но все еще чувствуете, что вас окружает, и легко возвращаетесь к бодрствованию.

Из этапа N1 вы перейдете в этап N2, где ваше дыхание и частота сердечных сокращений начнут замедляться. Во время непрерывных циклов сна в течение ночи мы должны проводить около половины времени сна на стадии N2.

Далее следует стадия N3, иногда называемая дельта-сном или медленным сном, из-за медленных дельта-волн мозга, которые были зарегистрированы во время этой стадии сна.Сон N3 — это период восстановления, когда ваше тело исцеляется и восстанавливается. Первая серия Этапа N3 длится 45-90 минут. Последующие эпизоды сна N3 имеют все более короткие периоды времени по мере прохождения ночи.

Сон N3 уменьшается с возрастом, поэтому у пожилых людей может не быть измеренного сна N3 ночью. Это происходит у здоровых спящих и само по себе не указывает на расстройство или болезненное состояние.

Стадия R называется REM-сном или сном с «быстрым движением глаз».Первый эпизод быстрого сна обычно происходит после 90-110 минут сна, после чего циклически повторяется примерно каждые 90 минут. Периоды быстрого сна обычно длиннее ночью. Наше сердце и частота дыхания учащаются и становятся нерегулярными. Мы видим сны именно во время быстрого сна. Многие из нас помнят сны на стадии быстрого сна. Тело вырабатывает химические вещества, которые временно парализуют нас, чтобы мы не исполняли свои мечты. . На этой стадии мозг чрезвычайно активен, и наши глаза, хотя и закрыты, метаются взад и вперед, как если бы мы не спали.

Во время диагностического исследования ночного сна или полисомнограммы наша архитектура сна отслеживается и записывается. При более чем 80 различных нарушениях сна часто наши диагнозы частично определяются тем, как мы циклически проходим эти стадии сна. Например, люди с нарколепсией сразу впадают в фазу быстрого сна. У людей с апноэ могут быть снижены стадии N3 и REM, когда их прерывистое дыхание вызывает фрагментарный сон, возможно, чередующийся между стадиями N1 и N2 в течение всей ночи.

Понимание стадий сна, их цикличности и необходимости достижения здоровых часов сна — важная информация, которую мы, пациенты, должны понимать, поскольку мы стремимся больше узнать о своем собственном здоровье сна.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *