Синдром перфекционизма: почему идеальные люди не могут быть счастливыми?

почему идеальные люди не могут быть счастливыми?

Перфекционизм — это не только желание сделать что-нибудь идеально, но и страх, что идеально не получится. Например, стоите вы напротив двух пар абсолютно одинаковых туфель и не можете решиться. Почему? Потому что уверены: существует правильное решение, правильная пара туфель, но сейчас вы сделаете ошибку — и все пропало…

Психолог Элизабет Ломбардо, автор книги «Лучше совершенства. Как обуздать перфекционизм» среди последствий этого явления называет депрессию, стресс, бессонницу, нарушения здоровья, трудности на работе. От перфекционизма лечат, многие психологи делают его своей основной специализацией.

Но в целом общество культивирует перфекционизм — и если у вас есть хоть малейшая к нему склонность, школа, семья и общественная мораль сделают все, чтобы оставшуюся жизнь вы стремились к идеалу и страдали от депрессии.

Это в школе нам когда-то сказали, что всегда есть правильное решение. Попробуйте объяснить ребенку, что решения у задачки как минимум два — и вы услышите: «А какое из них правильное?» Ребенка, если он выполняет школьное задание, не интересуют творчество, самовыражение и поиски истины. Его интересует, как правильно. Потому что за «правильно» поставят хорошую оценку. Это еще один обман. Будущему перфекционисту с детства выставляют оценки и убеждают, что можно быть «хорошим», «достаточно хорошим» и «недостаточно хорошим». А главное — обманывают, что миру есть до него дело. То есть делай все правильно, выполняй что задают, всегда сверяйся с учебником — и учительница будет тобой гордиться, мама перестанет грустить, а папа купит новый велосипед. После того как последняя пятерка получена (или что там теперь ставят самым старательным), перфекционист дезориентируется. Задания из внешнего мира перестают поступать. Что делать? Делай что хочешь — отвечает внешний мир и окончательно теряет к перфекционисту интерес. Все правильно, теперь его можно оставить в покое. Теперь, что бы он ни делал, чего бы ни достигал, перфекционист всегда будет несчастен.

Клинический психолог и автор книги «Всё или ничего» Майк МакКинни объясняет этот феномен. Вначале вы получаете одобрение, завоевываете любовь, обращаете на себя внимание тем, что ведете себя хорошо. В итоге именно такие поступки и такое поведение становятся для вас стандартом. Во взрослой жизни вы уже не уверены, что именно в каждом конкретном случае можно считать стандартом. А вдруг можно сделать еще лучше? — Нужно сделать еще лучше. Готов ли я к собеседованию?— Нужно еще подготовиться. Достаточно ли я похудела? — Нужно еще похудеть. То есть вы поднимаете планку. На всякий случай. Чтобы уже наверняка соответствовать. И так до неврозов и бессонницы. То, что соответствовать в общем-то нечему, перфекционисту объяснять бесполезно.

Не существует палаты мер и весов с идеально худыми людьми. Никто не раздает конфеты за лучшую в мире квартальную отчетность.Но перфекционист всегда недоволен и всегда несчастен.

Элизабет Ломбардо говорит, что здесь спрятана хитрость. Считается, что цель перфекциониста — быть довольным собой. На деле это не так. Ты недостаточно хорош. Недостаточно красив/компетентен/опытен — это голоса, которые он постоянно слышит внутри своей головы. Даже в идеальных ситуациях, когда все получается легко (например, перфекционист в чем-то талантлив), голос внутри головы все равно будет недоволен. Раз так легко получилось, значит не было ничего сложного. То, что ты сделал, не важно. Ты — неудачник. Сколько можно маяться без дела… Все потому, что в детстве нам наврали, что нужно стараться. Чем больше стараешься — тем лучше результат. Всегда выкладывайся по полной. Жизнь — тяжелая штука. Семь раз отмерь — один отрежь. В конечном итоге перфекционист берется не за свое дело, потому что жизнь — боль, и нужно превозмогать.

Это один вариант. Другой вариант — он становится поклонником прокрастинации. То есть бесконечно откладывает все на потом. Потому что не готов, время не пришло, еще немного — и я сделаю все идеально… Как правило, все это сопровождается бесконечным количеством списков и таблиц, которые перфекционист не устает составлять. Он до зубной боли (у окружающих) будет обводить на карте места, которые нужно посетить во время отпуска. Бесконечно будет систематизировать и перекладывать книги в домашней библиотеке (коллекцию винила, коллекцию сушеных желудей). Это позволяет ему верить, что жизнь можно контролировать и есть надежда. Перестань сортировать по папкам приложения в айфоне, и все рассыплется — дальше сумасшедший дом, тьма, хаос. То, что мир и так хаос, перфекционисту тоже объяснять бесполезно. В его мире обязательно есть смысл, система, правильное и неправильное.

Психолог, преподаватель Гарварда и автор книги «Парадокс перфекциониста» Тал Бен-Шахар советует сконцентрироваться на полутонах. Да, мы можем допускать, что существует черное и белое, но вся суть в полном спектре оттенков. То же самое Бен-Шахар говорит об эмоциях.

Перфекционисты почему-то убеждены, что их жизнь должна состоять сплошь из радости. И когда это не так, жутко расстраиваются. То есть опять испытывают крайнее эмоциональное состояние, но негативное.

Секрет в том, чтобы научиться ценить весь спектр эмоций. При этом все исследователи сходятся, что главная эмоция, испытываемая перфекционистом, — страх. Иными словами, я буду очень-очень стараться не для того, чтобы поработить мир и получить от этого удовольствие (или просто получить удовольствие), а чтобы не ударить в грязь лицом. Чтобы не быть смешным, не растратить попусту жизнь и так далее. Понять природу этого страха — а осознание служит первым шагом к выздоровлению — лучше всего через определение Ломбардо. Она говорит, что перфекционизм — это чувство обусловленного самоуважения. В том смысле, что просто так уважать себя нельзя. Нужны условия. Медаль какая-нибудь или чтобы гугл тебя узнавал. Например, часто может подойти престижная должность, социальный статус, одобрение родителей, уважение конкретного человека или вообще — любовь всех людей мира. И оно действительно вам надо?


Признаки перфекционизма и действенный метод борьбы с ним

Перфекционизм мешает человеку быть эффективным в работе и счастливым в жизни. Откуда он берется, чем вреден и что с ним делать? Отвечаем на 7 самых важных вопросов о перфекционизме. 

Наш автор — Ирина Стрельникова, бизнес-коуч ACC ICF, член сертификационного комитета Международной Федерации Коучинга в Украине, спикер интерактивного форума«Дизайнеры счастья».


Мы часто слишком требовательны к себе, другим и миру. Идеал может быть хорошим ориентиром, но стремясь к нему всегда и во всем, мы получаем перманентное состояние неудовлетворенности.   


Что такое перфекционизм 


Знакомо выражение: «Нет предела совершенству»? Перфекционизм — это убеждение, что идеал может и должен быть достигнут. Если результат работы неидеален, то он не имеет права на существование: нужно стараться и совершенствоваться дальше. Стараться сделать все по высшему разряду — это похвально, но излишний перфекционизм наоборот, мешает работе. 


Кто такие перфекционисты


Перфекцинисты — люди, которые постоянно стремятся к идеалу: во внешнем виде, обустройстве быта, работе. Быть перфекционистом — это ставить завышенные требования к себе и окружающим людям, очень критично оценивать себя, свое поведение и результаты своей работы. Для перфекционистов существует только полный провал или оглушительный успех — на промежуточные положительные результаты они не обращают внимания.


В чем причина перфекционизма?


Перфекционизм уходит корнями в детство. Особенно он характерен для тех, кого часто и много оценивали в детстве (например, в школе). С тех пор ребенок отождествляет себя и свою значимость с оценкой. Он верит, что достоин любви только при достижении наилучшего результата.

Но если оценки в школе или университете – это понятные и измеримые параметры (есть четкая причинно-следственная связь: потрудился и выучил – получил хороший балл), то в реальной жизни все иначе. Нет готовых систем оценивания, зато есть множество неизвестных. Да и на академических знаниях далеко не уедешь. Нужны практика и опыт, который невозможно получить без ошибок. Но о каких ошибках может идти речь, если  перфекционист привык ценить себя за безошибочность?


Каковы могут быть последствия перфекционизма?


Самое первое и важнейшее – отсутствие веры в себя. Мы подсознательно понимаем, что идеал – это то, чего нет в реальности. И это, кстати, классная отмазка – искать то, чего нет. Очень романтично, много страданий и переживаний. Но в реальном мире результативность движения по этому пути стремится к нулю.

В конце концов, мы зависаем в ловушке, которую можно назвать «паралич перфекциониста». Движение вперед невозможно, потому что нет конкретной цели, зато есть усталость. Сойти с дистанции значит признать свою ошибку. А мы не готовы рассмотреть возможность чего-то отличного от совершенства. Такой вот любопытный баг мышления.


Какие побочные эффекты перфекционизма в работе?


В любом деле перфекционизм может вылиться в затягивание сроков, саботаж, повышенный уровень стресса, отсутствие креатива.

Мышление перфекциониста движимо страхом, а не творчеством.

Например, в работе руководителя перфекционизм это: «Я лучше всех знаю, как нужно сделать» или «Ошибка смерти подобна». Отсюда:

•  недоверие к сотрудникам;
•  гиперответственность и синдром Бога;
•  неумение делегировать, перегруженность;

•  замораживание и сведение на нет потенциала команды;
•  незавершенность задач;
•  загруженность операционкой вместо фокуса на стратегических целях;
•  микроменеджмент, катастрофическая нехватка времени и прочие побочные эффекты.

В моей практике руководителям-перфекционистам нужно было с нуля создавать для себя понятие «человека неидеального». И уже из этого, притягательного в своем несовершенстве образа лепить того, кем они хотели бы стать.


Как понять, что вы перфекционист?


Наиболее яркие маркеры перфекционизма приведены в книге Элизабет Ломбардо «Лучше совершенства». Если вы узнаете в этом описании себя, то, скорее всего, вы – перфекционист.

  1. Ваше кредо: «Идеально или никак».
  2. Ваша уверенность в себе основана на чужой оценке.
  3. Вы заранее настраиваетесь на неблагоприятный исход любого дела и изводите себя негативными мыслями.
  4. Вам трудно принимать решения. Вы оттягиваете начало и завершение дел из страха сделать «неидеально». Вам никогда не хватает времени сделать все «как надо».
  5. Вы ставите интересы других выше собственных. Вы вымотаны из-за попыток все предвидеть и успеть. Вы забыли о своих потребностях, об отдыхе. Близкие обижаются, что вы не уделяете им внимания
  6. Вы думаете, что будете счастливы, достигнув какой-либо цели, но этого никогда не происходит: либо результат неидеален, либо вы слишком изнурены, чтобы почувствовать радость.

Эти признаки в той или иной степени характерны для многих людей. Важно определить, насколько сильно они выражены у вас.  


Как перфекционизм мешает конкретно вам?


Я уверена, что перфекционисты во многом осознают последствия своего недуга – ведь это незабываемый опыт 🙂  

Основная тема перфекциониста: «Если ты несовершенен, то ты – посредственность, ничтожество». Это очень глубокие эмоциональные переживания.

Вот упражнение, которое поможет понять, чем именно вам мешает стремление к идеалу.

1. Разделите лист бумаги на 3 колонки.

2. В первую колонку выпишите основные сферы своей жизни. Например:

•  психологическое здоровье,
•  физическое здоровье,
•  отношения,
•  работа,
•  финансы,
•  развлечения.

3. Во второй колонке напишите, какие преимущества и недостатки вам дает стремление к идеалу в этих сферах.

4. В третьей колонке проделайте то же самое, но уже с точки зрения человека, стремящегося не к совершенству, а к счастливой жизни, в которой меньше стресса и больше удовольствия.

Сравните результаты 🙂


Что делать с перфекционизмом?


Самое первое и основное — отделить человека от его действий. Когда случаются провалы или периоды типа «Весь мир идет на меня войной», перфекционист склонен считать себя неудачником. Он думает о себе не «Я ошибся», а «Я – ошибка».

Человек, который верит в себя и который ошибся, — признает ошибку, проанализирует полученный опыт, скорректирует поведение и сделает следующую попытку.

Это нормальный цикл обучения. Однако перфекционизм блокирует любое обучение. В итоге такой человек  бессознательно транслирует всему миру: «Я – ошибка, не подходите ко мне – это заразно!».

Основная задача – вывести свое мышление из привычной колеи под знаком: «Если я ошибся, то я лузер» и начать прокладывать новые скоростные трассы.

Как это сделать? Простой и практический способ – научитесь относиться к себе как к другу. Вы же не сказали бы другу, который ошибся и нуждается в вашей поддержке: «Ничтожество, как ты мог так поступить?» Нет, скорее всего, вы бы нашли способ поддержать и вдохновить его, еще и почувствовали бы себя при этом нужным и значимым человеком.

Посмотрите на себя со стороны, глазами лучшего друга. Что бы вы себе сказали? Как бы поддержали? Какими воодушевляющими мыслями о себе поделились бы?


Почему юмор — лучшее оружие против перфекционизма?


Юмор и самоирония – мощнейшие антидоты перфекционизма. Когда мы шутим над собой, мы будто бы играем с ситуацией, смотрим на себя со стороны и меняем ракурс.

Перфекционист всегда очень серьезен и зажат. Юмор раскрепощает, позволяет вам стать более человечным. А другим людям — увидеть в вас такого же человека, как и они. Со всеми недостатками, нелепостями и глупостями. Умение посмеяться над собой делает человека более притягательным.

Как натренировать чувство юмора? Самый простой способ — упражнение «очки клоуна». Когда мы надеваем такие воображаемые очки, мы можем увидеть смешное даже в самых нелепых и грустных ситуациях. Как в фильме «Черная кошка, белый кот» Эмира Кустурицы. Каждый раз, чувствуя, что вас захватывает приступ перфекционизма, надевайте «очки клоуна», смотрите на себя со стороны и отвечайте на вопрос: «Что смешного в этой ситуации?»

Читайте также

Как быть счастливым на работе: 4 важных составляющих

Я неидеальный! Что делать с «неврозом успешности» и как научиться признавать свои недостатки?

«Я всьо»: що робити з вигоранням, якщо просто відпочити — недостатньо

Синдром идеальной женщины или как избавиться от перфекционизма?

Перфекционизм – убеждение человека, что наилучший (идеальный) результат может быть достигнут, а главное ДОЛЖЕН быть достигнут. В современном мире перфекционизм можно считать «синдром отличницы» или «идеальной женщины». Стремление человека к идеальному – естественно, особенно для женщин. Идеальный дом, безупречная внещность и безукоризненная личная жизнь, шикарная карьера и весомый социальный статус. Получая одобрение и восхищение окружающих, женщины еще с большим рвением и скрупулезностью «идеализируют» свою жизнь, порой не замечая и не осознавая, что погружаются с головой в «женскую болезнь ХХI века» – перфекционизм.

Некоторые психологи различают несколько видов перфекционизма

  • Перфекционизм, направленный на себя.
  • Перфекционизм в отношении окружающих людей.
  • Социальный перфекционизм – убежденность в том, что окружающие люди требуют от Вас безупречности и идеальности.

Независимо от того, какому виду болезненной идеальности подвержена женщина, рано или поздно возникают стрессы, вызванные осознанием личного несоответствия вымышленной «идеальной реальности». Стрессовое состояние перфекционистки выражается в недовольстве собой и всеми сферами своей жизнью, неспособности адекватно воспринимать критику, заниженной самооценки, постоянном сомнение в качестве выполненной работы, концентрации на совершенных ошибках, чрезмерно завышенных стандартах и стремление к нереальным целям.

«Совершенству – нет предела» – стандартное убеждение перфекционистов. Однако в данном утверждении при желание можно увидеть двойной смысл. С одной стороны, стремления к идеальному не ограничены (нет пределов), а с другой стороны, сколько бы усилий Вы не прилагали, совершенства не достичь (опять же, нет пределов совершенству).

Несколько советов и способов, которые помогут Вам избавиться от перфекционизма:

  • Осознание. Чтобы понять опасность перфекционизма, необходимо осознать, как много Вы потеряли или можете потерять из-за неоправданных стремление к идеальности. Возьми ручки и чистый лист бумаги, и постарайтесь вспомнить и записать все утраты, связанные с завышенными требованиями к себе или окружающим. Возможно, Вы отказались от хорошей работы, аргументируя свои действия боязнь не справиться с обязанностями или подвести других? Или отказались от отношений с молодым человеком, который так и не научился складывать кухонные полотенца Вашим идеальным способом? Или отказались от занятия бальными танцами, благодаря убежденности, что чемпионкой мира Вам не стать? Избавиться от навязчивого перфекционизма будет достаточно сложно без осознания того, какую высокую цену Вы платите за стремление к безупречности.
  • “Неидеальный” список дел. Утром или вечером перед сном составьте список дел, которые Вы хотите сделать. Обратите внимание, список необходим не для того, чтобы сделать все дела без исключения, а чтобы научиться откладывать что-то менее важное на завтра. Если в итоге дня, у Вас остались некоторые дела в списке без пометки «+», значит этим Вы можете заняться завтра и спокойно лечь спать без угрызений совести.
  • Контролируем обороты. Постарайтесь выделить хотя бы один день в недели, когда Вы будете делать хотя бы одно повседневное дело на 50%. Например, ничего страшного и необратимого не случиться, если Вы на ужин приготовите 1 блюдо, на не первое, второе, десерт и компот. От голода никто из домашних не умрет и плохой хозяйкой Вас вряд ли назовут. Убедитесь в том, что мир не перевернется, если что-то будет сделано на 50%, а не на все 110%.
  • Научитесь расслабляться. Находясь в постоянном физическом и эмоциональном напряжение, стремясь достигнуть очередную идеальную цель, можно не продемонстрировать даже половину своих реальных возможностей. Разрешите себе хотя бы раз в неделю устраивать 100% заслуженный выходной.
  • Страхи. Проанализируйте и составьте перечень страхов, которые ежедневно преследуют Вас. Задумайтесь, насколько Ваши страхи реальны и оправданы? Вполне достаточно добросовестно относиться к своим обязанностям, вместо ежеминутного опасения совершить ошибку и находиться в постоянном эмоциональном напряжение.
  • Тренируйтесь. Постарайтесь мысленно представить, что Вы совершили ошибку, сделав что-либо не так, как в «идеале» должно быть. Что страшного и непоправимого случилось? Земля все также вращается вокруг своей оси, а день сменяет ночь.
  • Реальные цели. Чтобы избежать угнетающего чувства разочарования, постарайтесь ставить перед собой реальные и досягаемые цели. Объективно оценивайте свои силы, время и возможности без завышенных требований и стандартов. Кроме того, не стоит одновременно стремиться к нескольким масштабным целям. В противном случае, можно получить лишь чувство вины, досады и разочарования, если не хватит времени, сил или терпения.
  • Победы и достижения. Готовясь к долгожданному собеседованию на желанную должность, Вы освоили массу информации, выучили иностранный язык или написали компьютерную программу. Однако, должность досталась не Вам. Согласно убеждениями перфекциониста – это полная катастрофа. НО! Посмотрите на ситуацию с другой стороны, вспомните с чего Вы начинали и что приобрели – знания и колоссальный опыт. Даже отрицательный опыт – огромный шаг вперед на пути к успеху. На ошибках учатся, становятся сильной и уверенной личностью, и в итоге достигают заветных целей!

Безупречных не бывает, или Как перфекционизм вредит карьере | Карьера | DW

Писательница и журналистка Симоне Янсон (Simone Janson) попыталась разобраться с феноменом перфекционизма в своей книге «Die 110% Lüge», название которой на русский язык можно перевести как «Ложь о 110 процентах». «То, что Германию называют страной перфекционистов — конечно, клише, — говорит она. — Но, как и в каждом клише, в этом есть своя доля правды. Все дело в том, что немцы придают слишком большое значение работе и в качестве идеального сотрудника все чаще представляют именно перфекциониста».

Симоне заметила, что если ее друзья-иностранцы в сети Facebook после длительного перерыва в общении, как правило, интересуются подробностями личной жизни, то друзья-немцы расспрашивают о профессиональных достижениях и интересуются тем, где она сейчас работает.

Но все-таки перфекционизм — актуальная проблема не только для Германии. Книгу Симоне Янсон перевели на несколько языков мира, и она нашла своих читателей в разных странах. Что же плохого в желании быть идеальным?

«Чертово колесо»

Сложности, по словам писательницы, которая и сама страдает перфекционизмом, начинаются тогда, когда это свойство выходит из-под контроля. «Известно, что если спокойно и легко относиться к делу, то, как правило, все получается хорошо само собой, — говорит Симоне Янсон. — А вот перфекционист не может подходить к работе с легкостью, он всегда нацелен на стопроцентный результат, даже в том случае, если для его достижения придется жертвовать здоровьем».

Работая допоздна, карьеру не сделаешь

Что бы ни делал перфекционист, он всегда пребывает в состоянии стресса, а стресс приводит к ошибкам. А дальше все как по цепочке. Ошибки вызывают чувство вины из-за ощущения несоответствия собственным требованиям. Чувство вины все глубже погружает перфекциониста в стресс, выбраться из которого он надеется с помощью работы на износ. Одна ошибка следует за другой. «Это «чертово колесо», откуда не выбраться», — говорит писательница.

Перфекционисту сложно сделать карьеру

По словам Симоне Янсон, в немецком обществе бытуют противоречивые и порой неверные представления о перфекционизме.»Ложь заключается в том, что бездумное растягивание рабочего дня приводит к большему результату, — говорит Симоне Янсон. — Если ты работаешь на 110 процентов, ты не приближаешься к своей цели, а удаляешься от нее. Конечно, сотрудник может повышать свою продуктивность, но в какой-то момент организм обязательно воспротивится, в худшем случае дело заканчивается болезнью».

Опираясь на свой многолетний опыт исследований вопросов карьерного роста, Симоне Янсон уверяет, что перфекционисту практически невозможно сделать карьеру. «Шеф, как правило, не уважает такого сотрудника, — уверена писательница. — Если кто-то послушно берет на себя все новую работу, то, конечно, для шефа это очень удобно, но когда приходит пора повышений, то, как правило, повышают других — тех, кто не боится делать ошибки».

«Карьерный взлет могут совершить сотрудники, которые умеют заявить о своих достоинствах, — утверждает Симоне Янсон. А вот перфекционисты на летучках и конференциях стараются избегать «шоу» и, как правило, не выступают, ведь они вечно терзают себя страхами допустить промах». Шефу же, чтобы повесить на сотрудника-перфекциониста дополнительную работу достаточно намекнуть, что он им не доволен. Перфекционист очень чувствителен к критике извне.

Спасение в спорте

Перфекционизм наносит вред немецкой экономике, считает Симоне Янсон. Именно поэтому Германия отстает от стран-соседей по числу людей, которые решаются открыть свое собственное дело. «Я открыла в себе перфекциониста, когда начала работать свободным журналистом, — рассказывает Симоне Янсон. — Мне казалось, что теперь, вдали от коллег и шефа, я смогу разумно распланировать свою работу. Но выяснилось, что и в отсутствие начальников я все равно загоняю себя в стресс».

Впрочем, стоило писательнице заинтересоваться этой темой, как она открыла в своем окружении немало людей, страдающих той же проблемой. «Начинать бороться с ней нужно с тела, — уверена Симоне Янсон. — Мне помогает спорт и умение отключиться от проблем. Кому-то поможет двухчасовая прогулка, кому-то — пробежка или просто расслабляющие упражнения прямо в офисе. Если я замечаю, что снова погружаюсь в стресс, то нажимаю на кнопку «стоп», и переключаюсь на что-нибудь другое».

Синдром отличника. Как избавиться от перфекционизма.

Отличники — это неизменно отрада родителей, пример для подражания, гордость класса и школы…

Замечательно, если пятерки для ребенка не самоцель, и он спокойно принимает поражения, но есть другая категория отличников, где бы они не учились: в школе, в институте, их преследует страх упасть с высоты, на которую они поднялись, они болезненно воспринимают даже самые незначительные неудачи, ценой собственного здоровья добиваются того, чтобы всё было на «отлично», ставят себе заведомо высокие цели, на пути достижения которых зарабатывают нервные расстройства, бессонницу, потерю аппетита, остро реагируют на малейшие замечания и обижаются, если их не выделяют, не хвалят.

В данном случае ребенок зацикливается на школьных оценках и почти полностью отказывается от общения и развлечений, что порождает отсутствие умения общаться со сверстниками.

Но в жизни не бывает, чтобы успех сопутствовал всегда. Когда-то случаются и неудачи. Часто синдром отличника, как еще называют перфекционизм, проявляется потом и во взрослой жизни как неудовлетворенность своими достижениями, работой, начальником, окружающими. Эти люди настроены на успех, на успех любой ценой. Перфекционисты болезненно относятся к критике и склонны предавать большое значение своим ошибкам, рассматривают собственную ценность в терминах достижений и продуктивности, их кредо «всё или ничего».

Синдром отличника может быть следствием:

  • Родители хотят, чтобы ребенок добился успеха там, в чем они сами потерпели неудачи. Успех сына или дочери — это возможность взять реванш за собственные неудачи и подтверждение социального успеха самих родителей.
  • Часто дети стараются оценками заслужить родительскую любовь.
  • Зачастую желание во всем быть первым, как ни странно, возникает из-за низкой самооценки ребенка.

Но уверенность в себе, устойчивая положительная самооценка, активность и инициативность имеют большее значение для счастья, чем природные способности и прилежание.

Как избавиться от перфекционизма.


Необходимо объяснить ребенку, что с оценками он будет сталкиваться везде и всегда, а не только в школьной жизни. Однако нельзя, чтобы они полностью определяли настроение, состояние и представление о самом себе. Самоцелью является уверенность в себе и полное раскрытие природных задатков; оценки — только сопутствующее звено. Если они «вредят» самооценке и уверенности в себе — значит это неверный ориентир, необходимо поискать другой, тот который укреплял бы уверенность в себе, самооценку.

Убедите своего ребенка, что вы цените и любите его таким какой он есть, независимо от его учебных успехов, пятерок которые он получил или нет. Когда ребёнок уверен, что его любят просто так, ему легче учиться и жить, стать успешным. Обязательно хвалите за достижения. Дайте ребенку осознать, что хорошо учиться  — в его интересах, но не давите на него.

Нередко в ситуации, когда учеба «любой ценой», все время расписано на кружки, курсы, развитие разносторонних способностей, у ребенка не остается времени просто побыть ребенком, а детство больше не никогда не повторится. А неудовлетворенная  потребность в нем может сохраниться на всю жизнь.

Чтобы ребенок не вырос неуверенным, закомплексованным, неудовлетворенным собой человеком, страшащимся риска, ошибок, неудач, воспитывайте в нем независимость от чужих оценок.

История из детства известного изобретателя лампочки Т. Эдисона, также знаменитого своей фразой «Я нашел 1000 способов, как нельзя сделать лампочку.»

Томас Эдисон вспоминал: «Я слышал, как учитель сказал посетившему школу инспектору, что из меня толку не будет, и нет больше смысла держать меня в школе. Я был так огорчен его словами, что разрыдался и бросился домой жаловаться матери.»  Мать Эдисона привела сына обратно в класс и сказала учителю что у Томаса мозгов больше, чем у него. Она забрала ребенка из школы и стала учить его дома. Будущий великий изобретатель провел в школе всего три месяца.

Требуя от детей «высоких достижений», следует учесть возможности ребенка, его темперамент, индивидуальную скорость усвоения материала. Важно не сравнивать своего школьника с другими детьми, а лучше показать ему, как он вырос, развился по сравнению с самим собой прежним.

Оцените статью:

 

 

Другие статьи, которые могут быть вам интересны:

  • Назад: Ребенок смотрит телевизор: сколько можно, вредное влияние и как отучить.
  • Вперед: Детские страхи. Ребенок боится — нормально ли это?..

Откуда берется синдром самозванца – Новости – Научно-образовательный портал IQ – Национальный исследовательский университет «Высшая школа экономики»

Исследователи пермского кампуса Вышки совместно с американским коллегой подтвердили теорию, что синдром самозванца выступает проводником от перфекционизма к психологическому неблагополучию.

Перфекционизм — черта личности, которая заставляет человека стремиться к совершенству. Она может проявляться в адаптивном или дезадаптивном виде. Адаптивный перфекционизм — это стремление соответствовать высоким стандартам, достижение которых при известных усилиях возможно. Дезадаптивный перфекционизм — это склонность предъявлять завышенные, недостижимые требования к себе. Что в итоге приводит к переживаниям и стрессу из-за собственного несоответствия.

Перфекционизм связан с синдромом самозванца или чувством некомпетентности. Оно свойственно и мужчинам, и женщинам разных возрастов и сфер деятельности. Оно проявляется в том, что человек не верит в заслуженность собственного успеха и испытывает страх быть уличенным в обмане. Как и дезадаптивный перфекционизм синдром самозванца приводит к повышенному чувству тревожности, депрессивным настроениям и другим психологическим расстройствам.

Влияет ли наличие синдрома самозванца на взаимосвязь между перфекционизмом и психологическим благополучием — это стало основным исследовательским вопросом авторов статьи Imposter syndrome among Russian students: The link between perfectionism and psychological distress.

Для поиска ответа исследователи опросили 169 респондентов (50 мужчин, 119 женщин) в возрасте от 18 до 23 лет, обучающихся на разных образовательных программах одного из университетов Перми.

Студентов попросили заполнить три опросника. Первый («The Clance Imposter Phenomenon Scale») разработан для определения наличия у личности синдрома самозванца. Второй («The Short Almost Perfect Scale») измеряет степень перфекционизма. И третий опросник («The Depression Anxiety Stress Scale-21») определяет уровень тревожности, депрессии и стресса человека.

Ответы респондентов позволили детализировать взаимосвязь перфекционизма, синдрома самозванца с уровнем тревожности. Статистический анализ медиации подтвердил гипотезу, что синдром самозванца является медиатором между перфекционизмом и тревожностью. Личность, страдающая дезадаптивным перфекционизмом, фокусируется на том, что не было сделано и боится разоблачения. Фактически эти чувства и приводят к появлению синдрома самозванца. Последний, в свою очередь, вызывает появление психологического неблагополучия, будь то тревожность, стресс или депрессия. При адаптивном перфекционизме синдрома самозванца и его последствий не возникает.

В своей статье исследователи приводят несколько рекомендаций, как бороться с синдромом самозванца.

Во-первых, человеку необходимо фокусироваться на подтверждении того, что он на самом деле компетентен, что все его достижения заслужены.

Во-вторых, необходимо понять, может ли человеку быть выгодно считать себя несостоятельным. Возможно, это проявление его защитной реакции, если он не хочет брать на себя большую ответственность. Например, сдать еще один экзамен на такую же высокую оценку.

В-третьих, стоит не поддаваться поведенческому аспекту синдрома самозванца, который проявляется в прокрастинации. Исследователи рекомендуют не откладывать дела на потом, а сохранять проактивную позицию.

И последняя рекомендация касается внешних факторов. Человеку, страдающему синдромом самозванца, помогает поддержка людей вокруг. Тогда ему проще почувствовать, что все его достижения неслучайны.
IQ

Авторы исследования:

Марина Шевелева, доцент департамента менеджмента, руководитель департамента иностранных языков НИУ ВШЭ в Перми Татьяна Пермякова, профессор департамента иностранных языков, заместитель директора НИУ ВШЭ в Перми

Кеннет Т. Ванг, Фуллеровская богословская семинария (США)

Автор текста: Тарасова Алёна Юрьевна, 2 апреля, 2019 г.


Подпишись на IQ.HSE

почему самокритика и перфекционизм мешают нам стать гениями — T&P

Исследования в области нейрофизиологии показали, что внезапное вдохновение — на самом деле предсказуемая часть сложного мыслительного процесса, утверждают Оливия Фокс Кабейн и Джуда Поллак в книге «Сеть и бабочка. Как поймать гениальную идею. Практическое пособие», которую выпустило издательство «Альпина Паблишер». T&P публикуют главу о том, что такое «социальное торможение», почему мы так боимся, что о нас подумают другие, и как справляться с перфекционизмом.

Как страх влияет на разум

Вспомните момент, когда вы чувствовали себя парализованным в середине экзамена или, того хуже, на сцене. Вы замирали, как олень, попавший в свет фар, неподвижный, с бьющимся сердцем и потеющими ладонями. Вы пытались вспомнить, что должны делать, но ваш разум молчал. Ваши высшие когнитивные функции просто отказались работать.

Сильный стресс заставляет мозг объявлять режим повышенной опасности. В результате он отключает функции, кажущиеся ему в данный момент излишними. К несчастью, это означает, что организм блокирует когнитивные способности в тот самый момент, когда они больше всего нам нужны. Сложно помнить об этом, когда на вас накатывает приступ тревоги, но знайте, что это совершенно нормальная реакция, направленная на сохранение вашего благополучия.

Филипп Голдин, директор стэнфордской лаборатории клинической аффективной нейрофизиологии, говорит: «Реакция на угрозу может отключать внимание, заставляя нас использовать примитивные мыслительные алгоритмы и привычные автоматические решения». Дэвид Рок, основатель Института нейролидерства, объясняет: «Реакция на угрозу нарушает аналитическое мышление, творческий процесс и способность решать задачи».

Виды страха, о которых мы говорим, проявляются как социальное торможение в форме синдрома самозванца и внутреннего критика, а также в форме перфекционизма и его близкого родственника максимализма.

Социальное торможение — это, по сути, боязнь того, «что подумают другие». Этот страх оказаться в глупом положении или стать объектом чьих-то суждений — оборотная сторона нашего социального сознания. Социальное торможение полезно, это часть того, что делает нас цивилизованными людьми, но у него есть свои отрицательные стороны. Озарения могут происходить только при снижении активности лобных долей, а именно там гнездится торможение.

Проблема заключается в том, что факторы торможения способны подавлять мысли и идеи, которые могли бы привести к большому прорыву. В некоторых случаях сниженное социальное торможение, вызванное дегенерацией префронтальной области коры головного мозга, порождает в человеке фонтан креативности — в живописи и других видах искусства. Люди, никогда не чувствовавшие в себе творческих способностей, вдруг становятся плодовитыми творцами.

Социальное торможение, вероятно, является самым серьезным блокатором на пути к достижению или воплощению прорывов. Значит ли это, что следует добровольно повредить себе лобные доли? Конечно же, нет. Возможно, вы слышали о Финеасе Гейдже, у которого в 1848 году в результате несчастного случая на железной дороге оказались повреждены лобные доли. После этого он стал «подвержен приступам ярости, потерял уважение ко всем и постоянно предавался ужасному сквернословию и богохульству, что раньше не входило в его привычки». Он был «мерзок, груб, неприятен и вульгарен до такой степени, что его общество стало невыносимым». Лобные доли необходимы нам, чтобы жить в обществе.

Но определенно верно, что поиск возможностей «усыпить» этот участок мозга является старым приемом людей творческих профессий. Поговорка «Пиши пьяным, редактируй трезвым» идеально отражает этот момент и олицетворяет весь процесс революционного мышления.

* ИС — исполнительная сеть, группа участков в лобно-теменной части головного мозга ближе к черепу, которая помогает сосредотачиваться на задаче и достигать конкретной цели. Именно этот режим, ориентированный на цели и сроки, помогает нам составлять списки, следовать графику и вписываться в бюджет. СПРРМ — сеть пассивного режима работы мозга, наша творческая сеть. Это источник наших творческих способностей, изобретений и гениальных идей.

«Пиши пьяным»: алкоголь тормозит работу лобных долей, части мозга, отвечающей за социальное торможение, радара слежения за реальностью. Вы усыпляете свою ИС и отпускаете СПРРМ* в свободный полет, чтобы создать всплеск революционного мышления.

«Редактируй трезвым»: затем вы вновь призываете ИС к действию, чтобы она оценивала, проверяла и расставляла приоритеты. Это фаза конвергентного критического мышления.

Социальное торможение возникает в префронтальной области коры головного мозга и проявляется в нашем разуме как синдром самозванца и внутренний критик.

Синдром самозванца

Синдромом самозванца страдают успешные и компетентные люди, если считают, что не знают всего, что должны, и находятся в постоянном страхе из-за того, что их посчитают обманщиками. Большинство из нас время от времени испытывают такую глубокую убежденность в том, что мы не так уж хороши.

С тех пор, как синдром самозванца был впервые выявлен учеными и описан, исследования показывают, что более 70% населения иногда подвержены ему.

Синдром самозванца также является помехой для революционного мышления. Если вы считаете, что на самом деле не знаете, что делаете, и силы вашего разума уходят на страх перед тем, что окружающие это заметят, то как вы сможете поверить, что добьетесь того, чего никто до вас не делал? Можете себе представить Томаса Эдисона, думающего про себя «Я не изобретатель», или Стива Джобса, которого мучают мысли типа «Кто я такой, чтобы заниматься созданием компьютеров?».

Тем не менее, как бы странно это ни звучало, синдром самозванца наиболее распространен среди успешных людей. Когда мы начинаем говорить о нем в Гарварде, Йеле, Стэнфорде и МТИ, в помещении становится так тихо, что можно услышать, как падает булавка. Когда студенты узнают о том, что у этого чувства есть научное название и что оно знакомо не им одним, мы видим, как они облегченно вздыхают. […]

Синдром самозванца может быть превосходным мотивирующим инструментом, заставляя нас работать усерднее остальных. Но какой ценой? Во-первых, часть мозга будет постоянно занята им — спорить с ним, пытаться избавиться от него, прятаться от него. Во-вторых, если мозг, руководствуясь некими своими произвольными критериями, решает, что у вас в жизни было «недостаточно» успеха, он активирует симпатическую нервную систему и деактивирует ваши творческие способности. И в-третьих, что самое печальное, синдром самозванца не даст вам пойти на риск, который необходим для создания революционных инноваций.

Сегодня у нас наконец есть эффективные инструменты, дающие возможность справиться с синдромом самозванца. Но даже простое знание о широкой распространенности подобных ощущений поможет нам нейтрализовать их воздействие и ослабить их власть. […]

Основа синдрома самозванца — ваше впечатление, что вы некомпетентны для данной работы, данной деятельности, данной должности; в нашем случае — что вы неспособны достичь прорыва.

Этот образ, это впечатление о самом себе формально называется самовосприятием. Попросту говоря, самовосприятие — это то, что мы думаем о себе, о своей личности, способностях и так далее.

Когда у человека складывается образ самого себя, то возникает сильная склонность поддерживать этот образ под влиянием наших впечатлений, памяти и в целом под влиянием того, что мы готовы принять как правду о себе. Иными словами, самовосприятие становится самоконсервацией.

Наиболее эффективный путь борьбы с синдромом самозванца (и даже полного избавления от него) — изменение самовосприятия.

Прежде чем пойти дальше, мы предлагаем вам два простых метода, которые вы можете попробовать применить с целью изменить игровое поле таким образом, что синдром самозванца станет просто неактуален.

Метод No 1. Смените ярлык

Попробуйте иначе назвать роль, на которую вы претендуете, и посмотрите, нет ли термина, более соответствующего вашему нынешнему самовосприятию. Например, Оливия не считает себя творческим человеком. Сообразительным — да. Изобретательным — да. С этими определениями она чувствует себя комфортно. Но ей не очень приятно называть себя творческой личностью, потому что это не соответствует ее самовосприятию. Для нее слово «творческий» относится к людям, которые тонко чувствуют творческий замысел, — к художникам, представителям других видов искусства (например, музыка и театр). Творческие способности для нее — нечто нематериальное, ускользающее, нечто, что ей не удается четко определить самой для себя. Но на фоне самовосприятия себя как «сообразительного и изобретательного» человека она сохраняет ту же самую креативность.

Метод No 2. Переверните сценарий

Спросите у себя, какие элементы своего опыта (или его отсутствия), личности или прошлого использует ваш синдром самозванца, чтобы заставить вас чувствовать себя мошенником. Рассмотрите их по очереди и переверните с ног на голову.

«Я слишком молод для этой работы» превращается в «Моя молодость — это огромное преимущество, так как…». Возможно, вы лучше разбираетесь в новых технологиях? Лучше ориентируетесь в клиентской базе? В большей степени готовы к риску, к чему-то новому?

Утверждение «Я никогда раньше не работал в этой сфере. Я здесь не специалист» заменяется утверждением: «То, что я в этом не специалист, — это большое преимущество, потому что у них уже есть куча специалистов и больше им не нужно. Зато я могу внести свой вклад — новый взгляд и иной опыт — и использовать для решения имеющихся проблем все, чему я научился вне этой сферы деятельности». И так далее…

«В Microsoft, — рассказывает Кевин Сауэр, — синдром самозванца живет собственной жизнью. Один из наших знаменитых технологов ведет блог о том, каково быть обманщиком, занимающим чужое место, и все постоянно имеют это в виду. Быть обманщиком стало едва ли не круче, чем не быть им».

Чтобы изменить мешающее вам самовосприятие, полезны три лимитирующих фактора вашего мозга. Ваш мозг плохо воспринимает следующее:

Масштаб. Справиться с несколькими мелкими задачами может быть так же сложно, как с одной крупной. Наш мозг от природы плохо приспособлен расставлять приоритеты, и в данном случае вы можете обратить это себе на пользу. Это наука маленьких побед. Директор по исследованиям Гарвардской школы бизнеса профессор Тереза Амабайл, которой мы обязаны многими открытиями в сфере индивидуальной и командной креативности и продуктивности, организационных инноваций и психологии повседневной жизни на работе, обнаружила, что даже маленькие победы могут очень сильно влиять на внутреннее состояние человека. «Многие прогрессивные события, о которых говорили участники нашего исследования, представляли собой лишь небольшие шаги вперед. Однако они часто вызывали несоразмерно позитивные реакции».

Время. Яркое событие, случившееся 30 лет назад, можно переживать, «как будто это было вчера». Значение здесь имеют именно яркость и легкость вспоминания, а не то, насколько давно это произошло.

Различие между воображаемым и действительным, как мы уже упоминали. […]

Наука маленьких побед

Помните, что, согласно научным данным, маленькие победы имеют большую силу? Как описывает это Чарльз Дахигг, «влияние, непропорциональное самим достижениям». Маленькие победы служат топливом для значительных перемен, убеждая людей в том, что возможны и большие достижения. Для вас это значит, что нужно начинать с маленьких шагов, настолько маленьких, чтобы совершать их было совсем не трудно. Это поможет вам создать импульс успеха.

Дахигг добавляет: «Как написал в 1984 году один корнеллский профессор, «маленькие победы — это устойчивое накопление маленьких преимуществ. При достижении одной маленькой победы запускаются силы, двигающие вас к новой маленькой победе». Маленькие победы способствуют возникновению серьезных перемен, при этом небольшие достижения образуют схему, которая убеждает людей, что более крупные достижения также вполне реальны». […]

По-видимому, наш мозг не слишком хорошо различает большие и малые успехи. Так что ваши достижения необязательно должны быть масштабными, как, например, уборка целого дома. Даже если вы просто протрете раковину в ванной, […] это поможет вам создать импульс успеха, если — и это главное! — вы будете чувствовать, что чего-то достигли. […]

Вот как маленькие победы могут помочь в создании нового самовосприятия. Если вы потеряли связь со своим внутренним творческим гением, начните с любого маленького творческого акта, например придумайте прозвища вашим комнатным растениям или предметам вокруг: допустим, ксерокс Филипп. Затем начинайте придумывать истории о них. Филипп из Миннесоты, любит футбол («Синие, вперед!») и так далее. Накопление большого количества маленьких побед может со временем привести к большой победе и новому самовосприятию. […]

Внутренний критик

Внутренний критик — это тот самый противный голосок у вас в голове, который говорит вам, что то и это вы сделали неправильно, или что ваша жизнь — сплошная неудача, или любые другие из бесконечных вариаций на эту тему, которые он только может придумать. Он особенно опасен, так как наилучшим образом приспособлен для того, чтобы запускать симпатическую нервную систему и таким образом препятствовать нашим попыткам что-либо делать.

Хороший способ узнать, действует ли внутри вас такой критик, — обратить внимание на то, насколько часто в вашей голове звучит слово «должен». «Я должен был уйти раньше» или, возможно, «Я должен был заниматься каждый день». Внутренний критик заставляет вас, как говорится, «быть кругом себе должным».

Так как внутренние атаки воспринимаются нашим мозгом во многом так же, как реальные, физические нападения, они могут порождать автоматическую физическую реакцию — реакцию на угрозу «бей или беги».

Профессиональные баскетболисты и футболисты часто насмехаются над соперниками, чтобы заставить их засомневаться в их способностях. Майкл Джордан был этим знаменит. К несчастью, многие из нас насмехаются сами над собой. Мы критикуем себя, ставим под сомнение наши способности и запускаем реакцию на угрозу. А это может негативно повлиять на нашу способность действовать.

Как говорит доктор Филипп Голдин, «когда люди не выходят на работу по болезни, отсутствие у них продуктивности очевидно. Но более коварная помеха продуктивности возникает, когда людей в течение рабочего дня пожирают негативные мысли. Внутренняя самокритика может серьезно ограничивать инновации и творчество». Люди могут физически присутствовать на рабочем месте, но при этом они буквально застревают в дуэли со своим внутренним критиком, теряя способность двигаться вперед. А так как подобное ментальное отсутствие внешне незаметно, с ним никто ничего не делает.

Самокритика — одно из наиболее часто встречающихся препятствий для успешной работы в любой сфере. Мы считаем самокритику и сомнения в своих силах молчаливыми убийцами бизнеса. От этого страдает много топ-менеджеров, но мало кто отваживается об этом говорить.

На протяжении многих лет мы слышали от самых разных людей — от младших помощников до руководителей высшего звена — признания, что они проводят большую часть рабочего дня в битве с негативом, армией внутренних критиков, настойчиво указывающих на разочарования, предрекающих неудачи, бьющих в барабаны отчаяния. В некоторых случаях они (и мы) бывают крайне удивлены тем, что нам вообще удается чего-либо достичь. Один топ-менеджер сказал, что 80% своего рабочего времени он тратит на борьбу с внутренним критиком. […]

«Страх оказаться в глупом положении или стать объектом чьих-то суждений — оборотная сторона нашего социального сознания»

Люди знают, что сомнения в себе и самокритика им не помогают, однако ничего не могут с этим поделать. Порочный круг можно разорвать с помощью осознания смысла этих реакций («Мое тело реагирует, потому что старается защитить меня») или сочувствия к себе («Конечно, я так реагирую, — это же пугает»).

Таким образом внутренний критик препятствует прорывам. Представьте себе, что вы думаете, как по-новому проводить совещания.

Ваш мозг со встроенными в него негативными предубеждениями начинает воображать возможные неудачи. Вы тут же представляете себе реакцию окружающих на ваш провал. У вас растет чувство стыда и страха. Вам хочется замолчать, убежать, спрятаться и уж точно не проводить этот эксперимент в реальной жизни.

Но что происходит на самом деле? То, что вы испытываете, — это ваш внутренний дискомфорт, порожденный вердиктом внутреннего критика о мнении окружающих. Но есть и положительный момент — все только что описанное происходит исключительно у вас в голове. И мы можем изменить этот внутренний опыт.

Чтобы освободить свой потенциал совершать прорывы, необходимо знать, как обуздать внутреннего критика. К несчастью, наше первое рефлекторное действие при его активизации — пытаться спорить с ним. И вот тут-то метод вроде когнитивной поведенческой терапии, в соответствии с которой следует отстраняться от своих мыслей, что позволяет обрести объективную точку зрения, может нас подвести.

Пытаясь подавить мысли, можно сделать все только хуже. Но можно научиться танцевать со своей тенью; научиться обуздывать своего внутреннего критика. Практикуя описанные здесь методики, можно уйти от своего внутреннего негатива и, возможно, достичь высот, где голос вашего внутреннего критика будет вызывать у вас лишь усмешку. Обещаем.

Что такое ваши «все»?

Доктор Марта Бек говорит, что установила очень тесные отношения со своим внутренним критиком благодаря трем гарвардским ученым степеням (в том числе степени доктора социологии), и поясняет, что «у каждого из нас “все» состоят из небольшого числа важных для него или нее лиц. Наша общественная природа заставляет нас стремиться соответствовать какой-то крупной группе, но в голове сложно удерживать вкусы и мнения более чем пяти-шести человек. Однако находчивый индивид создает своего рода упрощенный метод: выбирает мнение нескольких людей, прочно закрепляет их в своем сознании и экстраполирует этот образ дальше, пока он не покрывает всю известную вселенную. Не очень точную выборку лиц, которых мы определяем как «все”, психологи называют «обобщенный другой».

Инструмент, который Бек рекомендует использовать, чтобы избавиться от этих ограничивающих «всех» в вашем разуме, самый эффективный из тех, что мы знаем. Вот как он работает: найдите все утверждения о креативности, инновациях и прорывах, которые вы хотели бы применить к себе и которые могут объективно быть правдой.

Например:

У меня очень способный мозг. Мы гарантируем вам, что это правда. Ваш мозг каждую секунду обрабатывает миллионы бит информации, а вы об этом даже не задумываетесь.

Я от природы творческая личность. Посмотрите вокруг на списки и картинки, которые вы развесили по стенам. Вспомните приключения, которые вы придумали для окружающих вас предметов.

И так далее. […]

Создайте новых «всех»

Из-за нашего врожденного уважения к авторитету эти обнадеживающие вас позитивные «все» имеют наибольшую значимость, если состоят из лиц, которыми вы восхищаетесь. Вы можете выбрать людей, которые после череды неудач добились большого успеха, как Линкольн, или тех, кто наслаждается успехом, несмотря на то, что в двух случаях из трех им не везет, как Бейбу Руту. Можно, к примеру, повесить на стену фотографию Бейба Рута с подписью:

Мазал 6 раз из 10. Величайший игрок всех времен.

Глупо? Возможно. Эффективно? Абсолютно.

Знаменитые спортсмены вообще прекрасный источник примеров несовершенства: у Майкла Джордана 50% свободных бросков были неудачными, а у Пеле и Марадоны, двоих из величайших футболистов всех времен, в играх Кубка мира только 5% ударов попадали в цель. Да-да, 95% ударов, которые они наносили по воротам, не заканчивались голами.

Если вы предпочитаете примеры не из спорта, Том Хэнкс сам говорил о своей сотне с лишним фильмов, что «семь или восемь были удачными, еще дюжина — более-менее достойными, а остальные — просто кошмар». А это один из самых известных голливудских актеров!

Если хотите уважаемых в бизнесе людей, вот, к примеру, что говорит о неудачах как двигателе успеха легендарный изобретатель Джеймс Дайсон: «Прежде чем у меня получился пылесос, я создал 5127 прототипов. 5126 из них были неудачными. Но на каждой неудаче я чему-то учился. И наконец нашел решение». Дайсон отдал 15 лет жизни созданию 5126 неудачных моделей, прежде чем создал ту, которая заработала как надо. Результат — компания с мультимиллиардным капиталом и личное состояние, оцениваемое в $1,6 миллиарда. […]

Перфекционист

Перфекционизм может проявляться в виде подспудного чувства, что вы никогда не делаете достаточно, что вы во всем отстаете или что не достигаете тех успехов, что «должны». Перфекционист заставляет вас фокусироваться на том, что вы не сделали, на всем, что у вас не получается, а не на том, что вам хорошо удается.

Вы думаете обо всех книгах, которые «должны» прочесть, об упражнениях, которые «должны» делать, и так далее. Это бесконечная череда «должен, должен, должен»… Как и внутренний критик, перфекционист заставляет вас «быть кругом должным». Однако, в отличие от внутреннего критика, перфекционист обращает внимание в первую очередь на те цели и виды деятельности, которые, по его мнению, вам не удаются, а не на вашу ценность как личности. Он фокусируется на том, что вы делаете, а не на том, кто вы есть.

Перфекционизм может быть связан с социальным торможением, а может не иметь к нему отношения. Некоторые люди стремятся к совершенству не из-за того, что могут сказать окружающие, а из-за себя самих. Некоторые художники — перфекционисты исключительно ради искусства.

В перфекционизме присутствуют элементы контроля и гордыни: никто никогда не сможет прочитать все книги. Никто никогда не может знать всего. И даже если бы кто-то знал все, все равно невозможно знать, что все это значит и как все связано между собой. Нравится вам это или нет, наши возможности ограничены. В своей книге «Дары несовершенства» исследователь стыда Брене Браун объясняет, что перфекционизм вызывает привыкание, потому что когда нас охватывает стыд или мы сталкиваемся с осуждением окружающих, что время от времени неизбежно происходит по разным причинам, то мы считаем, что в этом виноваты мы сами и наше несовершенство. И вместо того, чтобы усомниться в ложной логике перфекционизма, мы начинаем стараться еще больше. По сути, чувство стыда и вины поддерживает в нас желание быть совершенными.

Перфекционистское мышление предполагает, что существует некая идеальная цель, которой нужно достичь. Перфекционизм марширует в направлении намеченной цели с единственной приемлемой оценкой результата. На этом марше нет времени для отдыха, которое необходимо пассивной сети нашего мозга, и места для ментальной открытости, которая позволила бы увидеть нечто новое на периферии и благодаря этому совершить прорыв.

Революционное мышление признает, что мы находимся в пути, вовлечены в процесс. Результатом может стать творческий акт или столкновение с неожиданным препятствием. Необходимо постоянно напоминать себе, что этот путь — не прямая линия, что он очень часто приводит не туда, куда вы стремились изначально, и что это не означает неудачу.

«Максимализм легко может выйти из-под контроля, и вы вдруг обнаружите, что битый час подбираете слова, полируя электронное письмо или пост в соцсети, или выбираете в магазине стиральный порошок»

Вот несколько инструментов, которые помогут вам обуздать своего внутреннего перфекциониста. Скорее всего, если использовать любой из них отдельно, то с ним не справиться, но они позволят вам вздохнуть свободнее, а все вместе окажутся весьма действенными.

— Помните — ценно то, что редко. Филателисты любят «бракованные» марки. Большая часть самых дорогих марок в мире — с дефектами. Шведский «Желтый трехскиллинговик» 1855 года (который должен был быть синевато-зеленым) недавно был продан за $2,3 миллиона. Марка острова Маврикий «Post O ce» 1847 года («post o ce» было напечатано на марке вместо принятого «post paid») ушла за $3,8 миллиона. Именно дефекты сделали эти марки уникальными и поэтому особенно ценными — несколько миллионов долларов! Когда перфекционизм начинает поднимать свою уродливую голову, попробуйте напоминать себе, что любые ваши действия, любые «ошибки» абсолютно и всегда уникальны. Такой же последовательности событий больше не произойдет никогда. Благодаря этому вы сможете по-иному взглянуть на несовершенства, так как ваш мозг автоматически считает, что все редкое ценно и относиться к нему нужно бережно и с гордостью.

— Повесьте на стену фотографии людей, которыми вы восхищаетесь, и подпишите к ним цитаты, поощряющие несовершенство, которые можете придумать сами. Да, когда вы первый раз это напишете и прочтете, то мысль может показаться вам нелепой, но в течение примерно недели вы к этому привыкнете и начнете считать естественным. Пусть уважаемый вами человек советует вам «достигать только 70% совершенства. Не больше».

— Если вы знаете, от кого получили мандат на совершенство, напишите себе письмо от его имени, в котором изложите отрицательные стороны перфекционизма. В письме, помимо прочего, должны содержаться его извинения за то, что он убеждал вас быть совершенным, и слова о том, что с этого момента следует быть несовершенным. Приложите к письму фото, окруженное соответствующими придуманными цитатами. […]

Максимализм

Максимализм тесно связан с перфекционизмом; он порождает в вас желание, стремление и даже непреодолимое влечение к «наилучшему» решению. Речь в данном случае идет не столько об идеальном решении в абсолютном, платоновском смысле, сколько о наилучшем возможном решении в относительном смысле по сравнению с другими. Максимализм — это стремление выжать из ситуации все, что только можно.

В каком-то смысле перфекционист более идеалистичен, потому что сравнивает все с внутренним стандартом совершенства, а максимализм — с внешним стандартом: «Может ли кто-то сделать лучший выбор, чем я? Существует ли лучший выбор? Может ли со временем появиться еще более замечательный выбор?»

Максимализм редко связан с социальным торможением, чаще — с нашим внутренним стремлением использовать ситуацию наилучшим образом. В этом смысле он скорее сродни жадности.

Максимализм не настолько деструктивен для личности, как внутренний критик или синдром самозванца, но все равно способен чинить значительные препятствия способности к прорыву. Да, сосредоточенность на максимуме возможного действительно может помочь принимать решения чуть получше. И в определенной мере это неплохой инструмент успеха. Но максимализм легко может выйти из-под контроля, и вы вдруг обнаружите, что битый час подбираете слова, полируя электронное письмо или пост в соцсети, или выбираете в магазине стиральный порошок.

Более того, ведущий специалист в этой области Барри Шварц за годы исследований пришел к выводу, что максимализм ведет еще и к тому, что вы: испытываете меньше удовлетворения при принятии решений; получаете меньше радости от этих решений и их следствий; становитесь менее счастливым в жизни в целом.

Как обуздать склонность к максимализму? У Шварца есть ряд предложений: например, заранее определить границы максимизации, которые вы готовы себе позволить, — ограничить объем исследований, которые вы проводите для выбора продукта, или время, которое уходит на вычисление оптимального маршрута, и так далее.

К несчастью, установление ограничений не слишком хорошо работает у людей с сильной склонностью к максимализму. Установление границ представляется им чем-то неправильным с точки зрения морали, почти святотатством. Если это напоминает вас, то можно вместо ограничений попробовать делегировать или заместить склонность к максимизации.

Например, вы можете заключить с собой соглашение, что если вы найдете в сети обзор продукта, который вы хотите купить, то последуете его рекомендациям. Организации, предоставляющие такие обзоры, специализируются на сравнении и оценке, необходимых для того, чтобы сделать наилучший возможный выбор (что и составляет сущность максимализма). Тесты, которым они подвергают товары, обширны, подробны и надежны, и желание почитать другие отзывы (особенно рядовых потребителей) в данном случае просто иррационально. Договоритесь с собой, что вы примете объем исследований и сравнений, проводимых специальными сайтами, как достаточный.

Одна из наших клиенток решила ориентироваться в отношении товаров для здоровья и любой новой информации об этом на выбор нескольких подруг, которых считает «помешанными на здоровье». То есть она решила делегировать свой выбор, так как «они готовы часами разбираться в научных статьях и перекрестных ссылках на исследования и отслеживают всю новейшую информацию так увлеченно и тщательно, что мне никогда с ними не сравниться. Поэтому меня вполне устраивает обращаться к ним за советом и рекомендациями и следовать им!»

Многоликость перфекционизма

Пол Хьюитт, доктор философии, не терпит исследователей, которые утверждают, что перфекционизм — потребность быть идеальным или казаться ему идеальным — иногда может служить здоровой мотивацией для достижения амбициозных целей. «Я не думаю, что необходимость быть идеальным в любом случае адаптивна», — говорит он.

Хьюитт должен знать. За более чем 20 лет исследований он и его коллеги — особенно психолог Гордон Флетт, доктор философии — обнаружили, что перфекционизм коррелирует с депрессией, тревогой, расстройствами пищевого поведения и другими проблемами психического здоровья.Этим летом было опубликовано несколько новых исследований, которые помогают объяснить, как перфекционизм может способствовать развитию психопатологии.

«Прямо сейчас в литературе — это меня поражает — люди говорят, что эгоцентричный перфекционизм — это адаптивность», — говорит Хьюитт, практикующий психолог и профессор Университета Британской Колумбии. «Люди сделают это заявление и просто проигнорируют довольно обширную литературу, в которой говорится, что это фактор уязвимости для униполярной депрессии, анорексии и самоубийств.«

Вопрос адаптивности

С начала 1990-х годов Хьюитт и Флетт, профессора психологии Йоркского университета в Торонто, отстаивали идею о том, что перфекционизм бывает разных видов, каждый из которых связан с разными типами проблем. Они утверждают, что некоторые из этих проблем могут быть менее серьезными, чем другие, но ни одна форма перфекционизма не обходится без проблем.

Другие исследователи, однако, предположили, что некоторые формы перфекционизма — особенно те, которые связаны с высокими личными стандартами — могут быть адаптивными.Они утверждают, что спортсмены мирового класса имеют чрезвычайно высокие стандарты; их не следует называть патологическими только потому, что они стремятся к высокому уровню.

«Это чрезмерное упрощение, — говорит Хьюитт, — которое объединяет две очень разные вещи: желание преуспеть и желание быть совершенным».

Чтобы проиллюстрировать разницу, Хьюитт рассказывает историю об одном из своих пациентов, депрессивном студенте университета, который был убежден, что ему нужно получить пятёрку по определенному курсу.

Студент усердно учился и с успехом справился с классом, но когда Хьюитт увидел его позже, он был еще более подавлен и склонен к самоубийству, чем раньше.«Он продолжил говорить мне, что A + был просто демонстрацией того, насколько он неудачник», — говорит Хьюитт. Студент утверждал, что если бы он был совершенен, ему бы не пришлось так много работать.

Определение перфекционизма

В основе дискуссии лежит разногласие по поводу определений — что именно подразумевается под словами «адаптивный» и «перфекционизм».

Для некоторых исследователей спор можно разрешить, разделив перфекционистов на два типа: адаптивные и неадаптивные.Это путь, по которому прошли психолог Кеннет Райс, доктор философии, и его коллеги в недавнем исследовании, опубликованном в журнале Journal of Cognitive Psychotherapy (Vol. 17, No. 1).

Они обнаружили, что как адаптивные, так и неадаптивные перфекционисты имеют высокие личные стандарты, но несоблюдение этих стандартов вызывает больший стресс для последних, чем для первых.

Не все согласны с тем, что такое разграничение — лучшее решение.

«Мне жаль, что мы превратились в язык, на котором мы говорим о перфекционизме как об« адаптивном », — говорит психолог Рэнди Фрост, доктор философии.«Возможно, это не лучший способ думать об этом».

В частности, в разговоре об адаптивности часто игнорируется роль контекста в определении того, является ли конкретное отношение или поведение адаптивным, говорит Фрост, профессор Смит-колледжа. По его словам, высокие стандарты могут быть адаптированы к одной ситуации, но не к другой, или для определенных людей, но не для других.

Более того, хотя высокие стандарты являются частью перфекционизма, их самих недостаточно, чтобы сделать человека перфекционистом.

«Ясно одно: установление высоких стандартов для себя не всегда связано с патологией», — говорит Фрост.

Ссылки на психопатологию

В то время как споры об адаптивности перфекционизма продолжаются, исследователи добились значительного прогресса в понимании того, как перфекционизм может способствовать психопатологии.

На некоторые разновидности перфекционизма ссылка понятна. Социально предписанный перфекционизм — вера в то, что другие будут ценить вас только в том случае, если вы совершенны — ассоциируется с депрессией и другими проблемами, включая самоубийство.

«Я думаю, причина этого в том, что социально предписанный перфекционизм содержит элемент давления в сочетании с чувством беспомощности и безнадежности», — объясняет Флетт. Он отмечает, что социально предписанные перфекционисты склонны считать, что «чем лучше я делаю, тем лучше от меня ожидают».

Есть также явные проблемы с ориентированным на других перфекционизмом, тенденцией требовать совершенства от друзей, семьи, коллег и других. По словам Хьюитта, это может быть особенно разрушительным для интимных отношений.

«Если вы хотите, чтобы ваш супруг был идеальным, и вы критически относитесь к этому супругу, вы можете сразу сказать, что возникнут проблемы в отношениях», — говорит Хьюитт.

Для эгоистичного перфекционизма — внутренне мотивированного стремления к совершенству — картина менее ясна.

Исследования Хьюитта и Флетта и их коллег, а также других исследовательских групп обнаружили связь с проблемами психического здоровья, особенно с расстройствами пищевого поведения. В недавней статье в Cognitive Therapy and Research (Vol.26, No. 6), Хьюитт, Флетт и их коллеги сообщили о корреляции между нервной анорексией и эгоцентричным перфекционизмом.

Однако другие исследования не обнаружили таких связей. Хьюитт и Флетт предполагают, что это связано с тем, что эгоцентричный перфекционизм является фактором риска или уязвимости психологических расстройств, а не самим расстройством. Они утверждают, что эгоистичные перфекционисты прекрасно справляются с ситуациями с низким уровнем стресса, но более склонны впадать в депрессию, тревожность или суицидальные наклонности, когда что-то идет не так.

«По сути, то, что мы обнаружили для так называемого адаптивного измерения перфекционизма — самоориентированного перфекционизма — состоит в том, что когда люди испытывают жизненные стрессоры, это не так успешно, — говорит Флетт.

Подтверждение «гипотезы специфической уязвимости» Хьюитта и Флетта еще не окончательно, но некоторые доказательства были найдены. В недавнем выпуске журнала Journal of Counseling Psychology (том 50, № 3) они и их коллеги сообщили, что влияние перфекционизма на депрессию у студенток смягчается «неприятностями» — незначительными межличностными отношениями и достижениями. связанные проблемы.

Другое подтверждающее свидетельство получено из недавнего исследования британских психологов Рори О’Коннора, доктора философии из Университета Стратклайда, и Дэрила Б. О’Коннора, доктора философии из Университета Лидса.

Они обнаружили, что безнадежность и психологический стресс среди студентов колледжа можно предсказать по взаимодействию между перфекционизмом и избеганием совладания — решением проблем, избегая их, — но не только перфекционизмом или избеганием совладания.

О’Коннор и О’Коннор обнаружили, что

перфекционистов с позитивным стилем совладания были не более депрессивными, чем в среднем.Результаты, опубликованные в журнале Journal of Counseling Psychology (том 50, № 3), подтверждают идею о том, что перфекционизм взаимодействует с другими чертами характера и жизненными событиями, вызывая психопатологию.

Перфекционистская самопрезентация

Желание представить себя совершенным также имеет важные последствия для психопатологии, особенно в контексте лечения. Хьюитт, Флетт и их коллеги недавно разработали новую шкалу, шкалу перфекционистской самопрезентации (PSPS), для ее измерения.

PSPS оценивает три аспекта перфекционистской самопрезентации: реклама собственного совершенства, избегание ситуаций, в которых человек может показаться несовершенным, и неспособность раскрыть ситуации, в которых он был несовершенным.

Хьюитт и Флетт обнаружили, что PSPS предсказывает психологический стресс сверх того, что предсказывается их исходной мерой перфекционизма, многомерной шкалой перфекционизма. Об этом сообщается в журнале Journal of Personality and Social Psychology (Vol.84, № 6).

«Такие люди обычно не раскрывают ничего, что может сделать их несовершенными», — говорит Хьюитт. «Их трудно удержать на лечении, потому что вы просите их сделать то, против чего они боролись».

Как практикующий психолог, который часто лечит перфекционистов, Хьюитт избегает зацикливаться на высоких личных стандартах. По его словам, пациентам, вероятно, сотни раз предлагали снизить свои стандарты, и терапевт, который повторяет это, рискует быть проигнорированным.

«Я больше работаю над предвестниками совершенства — необходимостью быть принятым, чтобы о нем заботились, — говорит Хьюитт. — Эти межличностные потребности — вот что движет перфекционистским поведением».

Когда перфекционист чувствует себя обманщиком (и как его преодолеть) — Коллектив навыков

КАК ПРЕОДОЛЕТЬ СИНДРОМ ИМПОСТЕРА (И СОВЕРШЕНСТВО!)

1. Упростить нереалистичные стандарты

Иногда вещи кажутся пугающими и недостижимы, потому что мы создали их в наших умах так, что они больше, чем Бен Гур.Связанные с этим беспокойство и беспокойство достаточно ужасны, чтобы кого-нибудь оттолкнуть. Угадай, что? Нереалистичные стандарты заставляют вас еще меньше хотеть приступить к задаче! Так что ослабьте нереалистичные стандарты и подумайте о том, чтобы поставить задачу, которая расширяет вас, а не сдувает вас.

2. Задайте сложный вопрос

Для тех, кто считает прокрастинацию большим камнем преткновения, может возникнуть следующий вопрос: Что хуже — жить в условиях страха перед неудачей? хуже, если вы нашли свой предел, даже если он не совсем такой, как вы думали (и, честно говоря, ваши стандарты перфекционизма будут соблюдены?)?

Приятно прятаться за возможностью , что вы могли бы сделать лучше («если бы только…») и поддержать себя, превзойдя свои усилия, но это также может быть чрезвычайно утомительным и нескончаемым .

3. Выберите некоторые, а не все

Конечно, вы можете выбрать некоторые области, на которых сосредоточить свои усилия, но что происходит, когда вы пытаетесь быть лучшим во всех сферах своей жизни одновременно время?

Ваши усилия разбавлены (и поэтому, по вашему мнению, не идеальны)? Есть ли у вас энергия, чтобы справиться с применением нереалистичных стандартов во всех сферах вашей жизни, усердно работать над достижением в каждой области и поддерживать производительность на этом уровне в течение длительного периода времени?

4.Установите эксперименты, чтобы проверить свои прогнозы.

Если вы думаете, что ваши усилия будут достаточно хорошими, если вы вложите 110%, тогда давайте проверим, правда ли это. Допустим, вы готовите обед для друзей. Возможно, вы думаете, что ваши друзья будут счастливы, только если вы подготовите дегустационное меню из восьми блюд с подходящими винами.

Давайте проверим это. Что, если мы подадим меню из четырех блюд? Уменьшит ли это их удовольствие?

Что делать, если вы приготовили одно основное блюдо, собрали дегустационное блюдо и купили десерт? Уменьшит ли это их удовольствие?

Проверка своих мыслей — отличный способ увидеть, на самом деле ожидают от вас того же, или , вы, думаете, что другие ожидают от вас других (подробнее о социально предписанном перфекционизме здесь, ).

5. Будьте справедливы, взвешивая доказательства

Помните Джессику с самого начала этого поста, «ту, на которую стоит обратить внимание» в своей отрасли? Тот, кто сбрасывает со счетов свои многочисленные достижения, вместо этого беспокоясь о том, что его разоблачат? Как вы думаете, как Джессика отнесется к критике? Будет ли она придавать этому такое же значение, как хвалит? Или она позволила бы одной маленькой критике затуманить ее суждение о своих способностях?

Здесь действует настоящий отрицательный фильтр ( вы можете узнать больше об отрицательном фильтре и других бесполезных стилях мышления здесь, ), где один небольшой отрицательный результат отменяет все положительные, которые могут применяться.Итак, проявляйте справедливость, когда дело доходит до взвешивания доказательств.

В тени перфекционизма: синдром самозванца

Эта колонка «Часть разума» изначально появилась в декабрьском выпуске журнала Discover как «Признания выздоравливающего перфекциониста». Поддержите нашу научную журналистику, став подписчиком.


Дождливым январским днем ​​я прошел по коридорам огромного здания и вошел в мрачную комнату без окон. Измученный адъюнкт-преподавателем колледжа, я собирался пройти собеседование на постоянную должность преподавателя.Я сел за стол для совещаний и повернулся лицом к поисковой комиссии. Вскоре девять участников начали расспрашивать меня. Я взялся за каждого без колебаний, пока они не спросили о классе, который я преподавал, но который прошел не так, как планировалось. Я начал искать ответ. Правда заключалась в том, что я всегда часами готовился к каждой лекции, мероприятию и дискуссии, чтобы сохранить контроль и избежать чего-либо неожиданного. Это часть моего всепоглощающего стремления к совершенству.

Помимо того, что я возился с собеседованием при приеме на работу, эта склонность заставляет меня беспокоиться о мельчайших ошибках, тратить нелепое количество времени на прокрастинацию и нервничать до полного истощения.Эта проблема начала угрожать моему рассудку вскоре после того, как я иммигрировал в США, когда мне было около 20 лет. За 10 лет, прошедших с моего переезда, накапливались все возрастающие внутренние потрясения. Итак, недавно я решил болезненно заглянуть в свою психику, чтобы противостоять плохому, уродливому и несовершенному.

Одержимость несовершенствами

Я позвонил Гордону Флетту, психологу из Йоркского университета в Торонто, который изучал и теоретизировал внутреннюю работу ума перфекциониста. Он нарисовал мрачную картину: многие перфекционисты проводят много времени в беспокойстве и размышлениях, погруженные в тайный диалог с самими собой о необходимости быть безупречными.«Когда им не удается достичь совершенства, они постоянно думают об этом», — говорит он.

Флетт даже разработал шкалу для измерения «размышлений об ошибках» — размышлений о том, что человек сделал неправильно, — и исследовал, как это соотносится с перфекционизмом. В серии из трех исследований с участием более 970 человек Флетт и его коллеги попросили участников подумать о том, когда они в последний раз допустили серьезную ошибку. Затем люди оценили, как сильно они переживали из-за этого события.

Исследователи определили связь между усиленным размышлением об ошибках и двумя разновидностями перфекционизма.Один предполагал наличие внутреннего стремления к совершенству; другая — вера в то, что другие требуют от вас безупречности, что может совпадать, а может и не совпадать с реальностью. Результаты исследования Флетта, опубликованного в 2019 году в Journal of Psychoeducational Assessment, также выявили сильную связь между чрезмерным осмыслением прошлых ошибок и всплеском непрекращающихся мыслей, побуждающих человека к совершенству — то, что некоторые называют перфекционистскими автоматическими мыслями.

Я боролся как с ошибочными размышлениями, так и с мыслями, требующими безупречности.Однажды я занялся навязчивым хобби: проверять свои прошлые заявления о приеме на работу на предмет ошибок. Однажды ночью, вооружившись стаканом каберне и в сопровождении трех моих кошек, я внимательно изучил сопроводительное письмо, которое я отправил комитету из девяти человек. Потом я его нашел. Пропущенная запятая, глядя на меня в первом абзаце. Я мучил себя из-за этого в течение нескольких дней, паникуя, что кто-то мог заметить. Голос, ведущий меня к совершенству, отозвался в моей голове. Никакое количество вина или успокаивающее подталкивание моих пушистых помощников не смогли бы заставить замолчать самоуничиженный стыд.

Перфекционисты склонны стесняться всего, что они делают. «Это приводит к частым размышлениям, а некоторым кажется, что они самозванцы, — говорит Флетт, — что они не так хороши, как другие».

(Источник: Келли Джагер / Discover)

Feeling Phony

Действительно, исследования показали, что перфекционизм часто идет рука об руку с синдромом самозванца — сомнения в своих достижениях и опасения, что вас разоблачат как мошенника. Кевин Кокли, психолог из Техасского университета в Остине, исследовал чувства интеллектуальной фальши, самоуважения и двух видов перфекционизма — адаптивного и дезадаптивного — у 468 человек.Адаптивные перфекционисты просто придерживаются высоких личных стандартов, в то время как неадаптивные перфекционисты устанавливают планку, которая, по их мнению, недостижима. (Некоторые исследователи, в том числе Флетт, утверждают, что никакая форма перфекционизма не является здоровой. Но, безусловно, есть оттенки серьезности.)

Кокли обнаружил связь между синдромом самозванца и индикаторами дезадаптивного перфекционизма, но не адаптивной формой. Согласно исследованиям, опубликованным в 2018 году в журнале «Личность и индивидуальные различия», связь становилась сильнее, если у человека была низкая самооценка.«Даже если человек компетентен, умен и высококвалифицирован, наличие этих неадаптивных тенденций к перфекционизму может привести к тому, что он почувствует себя самозванцем», — говорит Кокли.

Моя борьба с неадаптируемым перфекционизмом и синдромом самозванца обострилась, когда я был аспирантом факультета журналистики в Нью-Йорке. В течение моей первой недели одноклассник спросил меня, откуда я, услышав мой иностранный акцент. Я сказал, что я из Польши, и он спросил, знаю ли я какие-нибудь анекдоты о поляках. Я проглотил дискомфорт, но это взаимодействие осталось глубоко в моем подсознании.Это подорвало мою самооценку. Это заставило меня почувствовать себя шуткой.

Итак, я попытался с помощью совершенства стереть свою инаковость. Я был одержим идеей создания безупречных историй для класса, но страх не нарушить мои необоснованные стандарты остановил мой процесс написания. Иногда это заставляло меня пропускать дедлайны — прокрастинация, как показали исследования, также связана с перфекционизмом. Это также заставляло меня регулярно плакать в переполненных вагонах метро. Оценки ниже пятерки часто приводили меня в отчаяние.Я работал над школьными занятиями семь дней в неделю, что открыло мне дорогу к трудоголизму.

Lonely and Burned Out

По иронии судьбы, перфекционизм позволяет дистанцироваться от людей, которые хотят соответствовать друг другу. Для меня это сделало меня одиноким. В одном исследовании 2016 года с участием более 270 человек, опубликованном в журнале «Личность и индивидуальные различия», исследователи изучили уровни невротизма, социальной тревожности и перфекционизма у участников. Исследователи пришли к выводу, что люди, которые беспокоились о том, чтобы их считали менее совершенными, и те, кто не хотел признавать свои недостатки, были более склонны к беспокойству по поводу межличностного взаимодействия.Неопубликованные данные из других работ показали, что последующая изоляция может привести к усилению одиночества среди перфекционистов. «Они избегают других людей», — говорит Флетт, соавтор исследования. «Это может привести к тому, что они не получат необходимой поддержки при возникновении других проблем».

Я определенно избегал общения из-за своего перфекционизма. Я даже стал писателем-фрилансером, чтобы работать один. Дома меня судят только кошки. В конце концов я вылез из своей отшельнической раковины и начал преподавать в качестве дополнения, но все еще не решался заводить друзей.Когда позже я начал искать академическую работу на полную ставку, мне не хватало социальной поддержки, и я заплатил за это непомерную эмоциональную цену. Я чувствовал себя одиноким в, казалось бы, бесконечном цикле подачи заявок, прохождения собеседований и получения отказа.

Жизнь в тени своих недостижимых стандартов может утомить вас. В 2015 году анализ более 40 исследований, проведенных в журнале Personality and Social Psychology Review, связал перфекционистские опасения с выгоранием. Истощение возникает, когда люди беспокоятся о совершении ошибок, опасаются негативной оценки со стороны других и видят несоответствие между своими высокими ожиданиями и результатами.«Когда у вас высокий уровень перфекционизма, даже тривиальные вещи могут вызывать стресс», — говорит ведущий автор исследования Эндрю Хилл, психолог из Йоркского университета Святого Иоанна в Великобритании

Мое выгорание достигло пика к концу сезона поиска работы в академической сфере. . Я преподавал четыре дополнительных курса в двух разных колледжах и все еще работал писателем-фрилансером на полную ставку. Я получил молчаливое обращение со стороны одного поискового комитета и письмо с отказом от аналогичной многообещающей возможности. У меня было одно запланированное собеседование в пышном зеленом кампусе, украшенном фонтаном, и я не мог спать ночь перед большим днем.И вот наконец это случилось: я слишком устал, чтобы быть идеальным. Я больше не пытался скрывать свои недостатки. Я воспользовался шансом быть самим собой и рассказал о том, как пытался управлять своим временем, но иногда терпел неудачу.

Сработало. Я получил работу.


Агата Бокс — внештатный писатель из Нью-Йорка.

Разница между ОКР и перфекционизмом

Что такое обсессивно-компульсивное расстройство?

ОКР — это психологическое расстройство, которое вызывает у человека как компульсии, так и навязчивые идеи.Навязчивые идеи и принуждения включают мысли (навязчивые идеи) и ритуальное поведение (принуждения). Навязчивые идеи — это повторяющиеся нежелательные, навязчивые или тревожные мысли, которые возникают из ниоткуда и прерывают нормальный ход мышления человека. Эти навязчивые мысли вызваны как тревогой, так и вызывают повышенный уровень тревоги, заставляющий человека выполнять повторяющиеся действия. Такое повторяющееся ритуальное поведение снижает или ненадолго устраняет беспокойство. Если человек не выполняет свои побуждения, его тревога резко возрастает.

Например, человек может проверять замки на своих дверях перед выходом определенное количество раз. Если они не проверит точное количество раз, их уровень тревожности резко возрастет.

Для того, чтобы диагностировать ОКР, оно должно достигнуть такой степени серьезности, чтобы нарушалась способность человека жить удовлетворительной, полноценной жизнью.

Является ли перфекционизм психологическим расстройством?

Любой человек, страдающий психическим заболеванием или не страдающий психическим заболеванием, может быть перфекционистом, но само по себе это не является психологическим расстройством.Перфекционизм — это черта личности, которая представляет опасность для психического здоровья. Это результат опыта и убеждений, которые начинают укореняться в человеке в детские годы. Перфекционизм — это неадаптивная (вредная) характеристика ложной самооценки, с которой связано множество проблем.

Характеристики перфекционизма

Перфекционисты стремятся к совершенству и плохо себя чувствуют, когда они не безупречны в своей работе.Они приравнивают свои жизненные успехи (высокие оценки, безупречная работа, идеальные родители и т. Д.) Как мерило своей ценности как человека. Например, перфекционист может посчитать получение 95 баллов на экзамене бесполезным по сравнению с получением 100 процентов. Не быть лучшим продавцом на работе каждый квартал может быть для перфекциониста признаком полной бесполезности — и не только как продавец. Перфекционисты считают, что быть менее 100 безупречных по всем параметрам — это признак неполноценности.Самооценка перфекциониста зависит от его способности добиваться безупречных результатов.

Перфекционизм видит мир в поляризованном свете: вещи либо на 100 процентов соответствуют тому, к чему стремится перфекционист и, следовательно, хороши, либо меньше цели и, следовательно, бесполезны. Естественно, никто не бывает безупречным.

ОКР и обсессивно-компульсивное расстройство личности (ОКР-П)

Хотя термины похожи, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и обсессивно-компульсивное расстройство личности — это совсем не одно и то же.Обсессивно-компульсивное расстройство — это психологическое расстройство, при котором у человека есть как навязчивые идеи, так и компульсии. Эти принуждения представляют собой ритуальное поведение; например, человек, который должен проверить свои двери, чтобы убедиться, что они заперты ровно 5 раз, в противном случае страдает панической атакой. Проверка менее или более 5 раз вызовет у человека такое же беспокойство, как и отсутствие проверки вообще. Компульсии при ОКР очень точны и будут выполняться точно так же каждый раз, когда они запускаются.

Обсессивно-компульсивное расстройство личности (ОКР-П) относится к человеку, который психологически характеризуется перфекционизмом, порядочностью, аккуратностью и структурой. Они полностью посвящены соблюдению точного расписания, следованию правилам и своевременности. Они также часто склонны к накопительному поведению. Люди с обсессивно-компульсивным расстройством личности не имеют психологического расстройства как такового и наслаждаются своим образом жизни. Они часто находят работу, где высоко ценятся их личностные качества, хотя их личные и интимные отношения могут страдать из-за нереально завышенных ожиданий от других.

Хотя люди с обсессивно-компульсивным расстройством личности (ОКР-П) склонны часто прибирать, чистить и поправлять предметы в своей среде, такое поведение не достигает уровня патологической компульсивности. Обычно люди с ОКР-П получают удовольствие от своего образа жизни и считают его полезным.

Перфекционизм и ОКР

Перфекционизм не является результатом ОКР или ОКР-П и может существовать полностью независимо от любого из состояний.Между тремя условиями нет причинно-следственной связи. Однако люди с ОКР склонны быть немного более перфекционистами, чем люди без него. Исследователи считают, что ОКР и перфекционизм имеют тенденцию усиливать друг друга, когда встречаются вместе, но не так сильно, как можно предположить из неофициальных данных.

В конечном итоге перфекционизм и ОКР могут влиять друг на друга, но одно не вызывает другого, и они могут существовать независимо.

Лечение ОКР

Если у вас были проблемы с ОКР и вы ищете современное эффективное решение, рассмотрите возможность транскраниальной магнитной стимуляции (ТМС).Это одобренный FDA метод лечения ОКР, который использует проецируемые магнитные поля для стимуляции недостаточно активных областей мозга, которые, как считается, участвуют в обсессивно-компульсивном расстройстве. ТМС неинвазивна, не требует седативных средств, и каждый сеанс длится менее часа в кабинете врача.

Перфекционизм, депрессия и тревога при синдроме хронической усталости: систематический обзор

Задача: Высокий уровень депрессии и беспокойства наблюдается наряду с синдромом хронической усталости / миалгическим энцефаломиелитом (CFS / ME).Психологические причинные и поддерживающие факторы недостаточно изучены. Перфекционизм — это многофакторный трансдиагностический фактор риска различных состояний физического и психического здоровья. В этом систематическом обзоре оценивается связь между перфекционизмом и депрессией и / или тревогой у людей с CFS / ME.

Метод: При систематическом поиске литературы использовалась комбинация терминов «перфекционизм», «депрессия», «тревога» и «CFS / ME».Были включены рецензируемые англоязычные статьи, содержащие количественные данные о взаимосвязи между перфекционизмом и депрессией и / или тревогой у взрослых (в возрасте 18-65 лет) с клиническим диагнозом CFS / ME. Скрининг, отбор и оценка риска систематической ошибки были выполнены двумя авторами независимо друг от друга. Были извлечены двумерные и многомерные ассоциации между перфекционизмом и тревогой и депрессией. Данные были синтезированы повествовательно.

Полученные результаты: Были включены семь исследований, представленных в восьми статьях.Семь исследовали взаимосвязь между перфекционизмом и депрессией. Были обнаружены умеренно-сильные значимые положительные ассоциации между депрессией и дезадаптивным перфекционизмом (r = 0,42–0,48, p <0,01), а также составляющими ее факторами озабоченность ошибками (r = 0,40–0,60, p <0,01) и сомнениями. о действиях (r = 0,51–0,60, p <0,01). Методологические ограничения включали обоснование и отбор размера выборки, психометрические измерения и контроль потенциальных искажающих факторов.

Заключение: Неадаптивный перфекционизм неизменно ассоциируется с депрессией у пациентов с CFS / ME.Взаимосвязь между перфекционизмом и тревогой недостаточно изучена. Требуется подтверждение из продольных межкультурных исследований. Клиническое понимание может быть улучшено путем изучения взаимосвязи между дезадаптивным перфекционизмом, депрессией и тревогой и физическими и когнитивными симптомами CFS / ME.

Ключевые слова: Беспокойство; Синдром хронической усталости; Депрессия; Перфекционизм; Регулярный обзор.

Почему перфекционизм и тревожные расстройства идут рука об руку — мосты к выздоровлению

Одна из самых сложных вещей для перфекционистов — часто признавать, что у них есть проблема. Таким образом, обращение за помощью в случае бедствия может потребовать преодоления огромных внутренних препятствий. Если перфекционизм и тревога ухудшают вашу способность функционировать, снижают качество вашей жизни или заставляют задуматься о членовредительстве, обращение за лечением — самый важный и смелый выбор, который вы можете сделать.Признание того, что вам нужна помощь, — это не признак слабости, а признак смелости, силы и любви как к себе, так и к своим близким.

Благодаря комплексному лечению психического здоровья вы можете достичь диагностической ясности, чтобы полностью понять природу вашего дистресса и получить более глубокое понимание сложной взаимосвязи между вашим перфекционизмом и тревожным расстройством. В Bridges мы разрабатываем планы лечения, состоящие из индивидуальных, групповых и холистических терапий, с учетом потребностей каждого человека, гарантируя, что ваш терапевтический процесс будет вам понятен.Используя индивидуальный подход, мы поможем вам повысить терпимость к стрессу и помочь заменить неадаптивные механизмы выживания навыками здорового образа жизни. Для клиентов с тревожными расстройствами и перфекционистов терапевтические методы, такие как арт-терапия, игра на барабанах и медитация, часто помогают открыть возможности для исследования и самовыражения в среде, в которой нет правильного или неправильного или потенциала для совершенства.

Перфекционизм и тревожные расстройства — это излечимые состояния, и с правильными инструментами вы можете двигаться к более счастливой, здоровой и полной надежд жизни.

Лечение тревожных состояний у мостов


Bridges to Recovery предлагает комплексное лечение для людей, борющихся с тревожными расстройствами и перфекционистскими чертами личности, а также с любыми другими психическими расстройствами и сопутствующими расстройствами контроля над импульсами. Свяжитесь с нами для получения дополнительной информации о нашей инновационной программе и о том, как мы можем помочь вам или вашему близкому на пути к исцелению.

Мы лечим: перфекционизм | NBI Weston

Невозможно быть совершенным, но наша культура, а иногда и наша биология, делают это очень трудным для некоторых людей.Показательные примеры: отличница, которая является старшим чирлидером и королевой выпускного бала, профессиональная женщина, которая жонглирует футбольными тренировками своих детей, деловые сделки на миллион долларов и изысканные блюда, которые можно найти только в Food Network, все в обычный вторник, и трудоголик, руководитель «типа А», который считает отпуск признаком слабости. Совершенство часто путают с совершенством. Когда к достижению совершенства во всех сферах жизни стремятся, как если бы это был Святой Грааль, перфекционизм становится проблемой, а не мотиватором или путем к лучшей, более сбалансированной жизни.

Что такое перфекционизм?

По мнению исследователей, перфекционизм относится к группе мыслей, поведения и чувств, сосредоточенных на достижении безупречности и достижении высоких стандартов — независимо от того, какой цены. Эти характеристики могут казаться желательными и полезными для учебы и работы и часто подкрепляются нашим обществом. Однако, когда этот образ жизни применяется, результаты могут стать весьма дисфункциональными.

Перфекционисты устанавливают необоснованные стандарты для себя и / или других, хронически недовольны, даже когда они немного не оправдывают своих завышенных ожиданий, и часто приравнивают себя к каждому выступлению.Следовательно, они часто пронизаны сомнениями и никогда не остаются довольными надолго. Перфекционист может упасть на скользкую дорожку, когда его система убеждений мешает его работе и их отношениям, но все, что они делают, — это еще больше стараются быть идеальными! Некоторые перфекционисты пытаются навязать этим важным людям в своей жизни аналогичные нереалистичные стандарты.

Перфекционисты, как правило, продолжают совершать одни и те же провальные действия, несмотря на негативные последствия из-за сильного страха перед неудачей.Они избегают неприятного чувства, связанного даже с ожиданием неудачи, продолжая следовать своим строгим стандартам, что в лучшем случае приносит лишь мимолетное облегчение. Когда перфекционистское поведение очень серьезное, может быть диагностировано обсессивно-компульсивное расстройство личности.

Перфекционисты проявляются в самых разных формах:

  • Перфекционист, который должен быть лучшим в любой задаче

  • Перфекционист внешности, который боится, что кто-то может подумать, что у него есть изъян в том, как он выглядит или ведет себя

  • Моральный перфекционист, придерживающийся таких высоких этических стандартов, что даже малейший промах воспринимается им как большой грех

  • Межличностный перфекционист, придерживающийся невозможных стандартов поведения и безжалостно критичный

Очень возможно быть перфекционистом в одной области жизни, но совсем не перфекционистом в других областях (например,g., вынуждены одеваться идеально, но не заинтересованы в том, чтобы быть руководителем).

Лечение возможно

Перфекционистам обычно сложно заниматься лечением. В каком-то смысле потребность в помощи профессионала — их худший кошмар. Обычно они не обращаются за лечением, если не столкнутся с такими негативными последствиями, как потеря супруга или работы, или если они не впали в невыносимое беспокойство или депрессию. Перфекционистам часто требуется какое-то внешнее давление, чтобы оставаться на лечении достаточно долго и добиться значительных успехов.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это метод лечения перфекционизма, который со временем может дать хорошие результаты. Жесткое мышление и поведение, распространенные среди перфекционистов, нацелены на лечение когнитивно-поведенческой терапии, чтобы повысить гибкость перфекциониста. Например, перфекционисты часто прибегают к мышлению «все или ничего». Эти люди воспринимают переживания или ситуации как хорошие или плохие, например, их бумага либо «идеальна», либо «не идеальна».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *