Дополнительная литература

• Баумейстер, Р., & Вохс, К. (2007). Саморегуляция, истощение эго и мотивация. Компас социальной и психологии личности, 1, 1–14.
• Baumeister, R., et al. (2006). Саморегуляция и личность: как вмешательства повышают эффективность регулирования и как истощение снижает влияние черт характера на поведение. Journal of Personality, 74, 1773–1801.
• Duckworth, A., et al. (2011). Стратегии саморегуляции улучшают самодисциплину у подростков: преимущества умственного противопоставления и реализации намерений. Психология образования, 31, 17–26.
• Оатен, М., и Ченг, К. (2006). Продольные достижения в саморегуляции от физических упражнений. Британский журнал психологии здоровья, 11, 717–733.
• Painter, J., et al. (2002). Как видимость и удобство влияют на потребление конфет. Аппетит, 38, 237–238.
• Муравен, М. (2010). Самоконтроль снижает риск отказа от курения. Психология зависимого поведения, 24, 446–452.
• Муравен, М., Слессарева, Е. (2003). Механизм отказа самоконтроля: мотивация и ограниченные ресурсы. Бюллетень личности и социальной психологии, 29, 894–906.
• Muraven, M. et al. (1999). Продольное улучшение саморегуляции через практику: развитие силы самоконтроля с помощью повторяющихся упражнений. Журнал социальной психологии, 139, 446–457.
• Уэбб Т. и Ширан П. (2003). Могут ли намерения реализации помочь преодолеть истощение эго? Журнал экспериментальной социальной психологии, 39, 279–286.

Самоконтроль переоценен. Сила воли тоже.

Людям с большим самоконтролем — людям, которые, столкнувшись с вкусной едой, они не думают, что им следует есть, по-видимому, улыбаются и терпят искушение, пока оно не пройдет, — легко.

Но почему? Долгое время считалось, что эти люди умеют подавлять свои импульсы. Что у них много силы воли, и они знают, как ее использовать.

Между тем люди, которые не умеют сопротивляться искушениям, предположительно обладают недостаточной или недооцененной силой воли, взглядом, имеющим глубокие культурные и моральные корни. (Вспомните Адама и Еву и первородный грех.) Это также глубоко укоренилось в популярной психологии достижения целей и самосовершенствования. «Люди становятся самыми счастливыми и здоровыми, когда существует оптимальное соответствие между собой и окружающей средой, и это соответствие можно существенно улучшить, изменив себя в соответствии с миром», — утверждалось в влиятельной статье 2004 года, в которой предлагался вопросник для оценки людей по самоконтролю. .

Но идея о том, что люди обладают самоконтролем, потому что у них хорошо развита сила воли, все больше и больше напоминает миф. Оказывается, самоконтроль и все его преимущества могут вообще не быть связаны с подавлением импульсов. И как только мы отбросим идею силы воли, мы сможем лучше понять, что на самом деле работает для достижения целей, и выполнить эти новогодние обещания.

Идея силы воли угасла по мере того, как научные тесты стали лучше

Есть два основных способа измерить уровень самоконтроля человека.

Один относится к шкале самоконтроля, впервые опубликованной в 2004 году. В ней участников просят согласиться или не согласиться с такими утверждениями, как «Я умею сопротивляться искушениям» и «Я не очень хорошо храню секреты». (См. Всю анкету здесь.)

Это довольно простая мера, и она отлично справляется с предсказанием успеха в жизни.

«Эти шкалы самооценки действительно значимы; они предсказывают «хорошую жизнь», — сказал в начале 2018 года Майкл Инзлихт, психолог из Университета Торонто, изучающий самоконтроль.Люди, получившие высокие баллы по этой шкале, имеют лучшие отношения, лучше воздерживаются от переедания и алкоголя, лучше учатся в школе и в целом счастливее. (Мета-анализ 2012 года с участием более 32 648 участников обнаружил убедительные доказательства того, что эти ссылки надежны.)

Второй способ измерить самоконтроль — это проверить его поведенчески в конкретной ситуации. В классическом (и все более сложном) исследовании самоконтроля психолог Рой Баумейстер заставлял участников сопротивляться запаху только что испеченного печенья.

Сегодня психологи гораздо чаще используют головоломки, которые создают внутренние когнитивные конфликты, для преодоления которых участники должны использовать силу воли.

В течение многих лет, как объясняет Инцлихт, психологи полагали, что самоконтроль, измеренный с помощью анкеты, измеряет то же самое (или что-то частично совпадающее) с поведенческими тестами силы воли.

Инцлихт и его сотрудники хотели ответить на простой вопрос с помощью строгих методов: связаны ли эти два измерения самоконтроля друг с другом? То есть, действительно ли люди, которые говорят, что они хорошо владеют собой в широком смысле (и имеют положительные жизненные результаты, подтверждающие это), способны мобилизовать силу воли в данный момент?

Они провели серию исследований с более чем 2400 участниками, которые заполнили анкету, а затем выполнили задание, предназначенное для проверки их способности к торможению.

Один из таких тестов называется задачей Струпа, и он очень сложен. В нем участникам даются слова цветов, но шрифт этих слов совершенно другого цвета. Вот пример. У меня болит мозг, когда я смотрю на него.

Участники должны указать, какой цвет они видят, и игнорировать то, что на самом деле говорит слово.«Когда значение слова противоречит цвету слова, возникает конфликт», — говорит Инцлихт. И, по идее, вы должны использовать самоконтроль, чтобы заставить свой мозг пройти через этот конфликт и прийти к правильному ответу.

В других испытаниях использовалась так называемая задача Фланкера, которая представляет собой похожую головоломку. Участники видят ряд стрелок и должны указать, в каком направлении указывает центральная стрелка. Это становится очень сложно, когда центральная стрелка указывает в противоположном направлении от всех остальных.Вы должны проявлять сдержанность, чтобы избежать соблазна предположить, что все стрелки указывают в одном направлении.

Опять же, вы могли бы предположить, что люди, которые говорят, что они хорошо владеют собой, преуспевают в этих задачах, требующих большой сдержанности, верно?

Это было не так. Результаты, опубликованные в журнале « Collabra Psychology», «» показали, что «между этими двумя типами показателей существует либо очень небольшая, почти тривиальная связь, либо нет никакой связи», — говорит Блэр Сондерс, психолог из Университета Данди и ведущий автор исследования.«Я думаю, что это самый убедительный вывод, который вы можете сделать».

Так что подумайте об этом. В этих строгих тестах люди, которые говорят, что они хорошо владеют собой, не намного лучше контролируют себя, чем все мы.

Есть несколько возможных причин.

1) Возможно, самоконтроль, который мы применяем при выполнении задачи Струпа, отличается от того, когда мы сопротивляемся желанию съесть тарелку вкусного печенья.

Если дело обстоит именно так, психологам нужно вернуться к чертежной доске и переопределить понятие «самоконтроль» более осторожно.Часто предполагалось, что опросник самоконтроля и эти познавательные задачи измеряют одно и то же или сходное. Возможно, «самоконтроль», как мы его себе представляем, является слишком широким понятием, и его необходимо разбить на более простые части.

2) Шкала самооценки учитывает что-то еще, помимо силы воли, подавляющей мысли и чувства, — такие вещи, как привычки, личные предпочтения или результат жизни людей в менее соблазнительной среде.

3) Это также могло быть связано с тем, что исследователи называют «парадоксом надежности».«По сути, в таком сложном тесте, как Stroop, нет большого разброса оценок. Отсутствие вариаций может затруднить использование теста для выявления индивидуальных различий.

Так что это? «Я бы сказал, что это научная головоломка, которую необходимо решить и которая может привести к новым исследованиям и некоторым интересным открытиям», — говорит Санджай Шривастава, психолог, психолог из Университета Орегона, который не участвовал в исследовании. электронное письмо.

Другие исследования показывают, что сила воли не работает

В публикуемой литературе все чаще появляются доводы против силы воли как средства достижения целей.

Возьмите исследование 2011 года, опубликованное в журнале Journal of Personality and Social Psychology , в котором в течение одной недели отслеживались 205 человек в Германии. Участникам исследования давали BlackBerry, которые включались наугад, задавая им вопросы о желаниях, искушениях и самоконтроле, которые они испытывали в данный момент.

В статье обнаружен парадокс: люди, которые лучше всех владели самоконтролем — те, кто с наибольшей готовностью соглашался на такие утверждения, как «Я умею сопротивляться искушениям», — сообщали о меньшем количестве соблазнов на протяжении всего периода исследования.Проще говоря: люди, которые говорили, что они преуспели в самоконтроле, почти не использовали его.

Совсем недавно Инзлихт и его соавтор Марина Милявская (также соавтор последней статьи) подтвердили и расширили эту идею. В своем исследовании они наблюдали за 159 студентами Университета Макгилла в Канаде аналогичным образом в течение недели.

Если сопротивление искушению — добродетель, то большее сопротивление должно вести к большему достижению, верно? Это не то, что показали результаты, опубликованные в журнале Social Psychological and Personality Science , .

Учащиеся, проявившие больше самоконтроля, не добились большего успеха в достижении своих целей. Именно студенты, которые в целом испытали меньше соблазнов, оказались более успешными, когда исследователи снова отметились в конце семестра. Более того, люди, которые проявляли больше усилий по самоконтролю, также сообщали, что чувствуют себя более истощенными. Таким образом, они не только не достигли своих целей, но и были измучены попытками.

Чему мы можем научиться у людей, которые хорошо владеют собой

Так кто же эти люди, которые редко подвергаются искушениям? Они что-то делают правильно.Недавние исследования предлагают несколько уроков, которые мы можем извлечь из них.

1) Людям, которые лучше владеют собой, на самом деле нравится то, что некоторые из нас сопротивляются, — например, здоровое питание, учеба или физические упражнения.

Так что заниматься этими видами деятельности для них не сложно. Это весело.

«Цели« хотят »достигаются с большей вероятностью, чем цели« должны »», — сказала Милявская в интервью в прошлом году. «Желание достичь целей приводит к меньшему количеству соблазнов. Эти цели легче добиваться.Это кажется более легким ».

Если вы бежите, потому что вам «нужно» привести себя в форму, но находите бег утомительным занятием, вы, вероятно, не собираетесь продолжать в том же духе. То, что вам нравится, с большей вероятностью будет повторяться, чем то, что вы ненавидите.

2) Люди, которые хорошо владеют собой, усвоили лучшие привычки .

В 2015 году психологи Брайан Галла и Анджела Дакворт опубликовали статью в журнале Journal of Personality and Social Psychology , в которой на основании шести исследований и более 2000 участников обнаружили, что люди, которые хорошо владеют собой, также имеют хорошие привычки, например регулярно заниматься спортом, правильно питаться, хорошо спать и учиться.

«Люди, у которых хорошо получается самоконтроль… похоже, строят свою жизнь таким образом, чтобы в первую очередь не принимать решения о самоконтроле», — говорит мне Галла. А структурировать свою жизнь — это навык. По его словам, людям, которые занимаются одним и тем же делом, например бегом или медитацией, в одно и то же время каждый день, легче достичь своих целей — не из-за их силы воли, а потому, что распорядок облегчает их выполнение.

Уловка, чтобы быстрее проснуться утром, — это установить будильник в другом конце комнаты.Это не сиюминутная сила воли; это планирование.

Эта теория восходит к одному из классических исследований самоконтроля: «зефирному тесту» Уолтера Мишеля, проведенному в 1960-х и 1970-х годах. В этих тестах детям сказали, что они могут либо съесть один зефир прямо перед ними, либо съесть два позже. Было обнаружено, что способность сопротивляться немедленному удовлетворению коррелирует со всеми видами положительных жизненных результатов, такими как баллы SAT и ИМТ.

Более поздние исследования поставили под сомнение эти выводы.Недавно опубликованная копия исследования теста зефира показала, что способность откладывать удовлетворение в раннем возрасте не коррелирует с лучшими результатами в дальнейшей жизни, если вы контролируете семейное происхождение детей (то есть социально-экономический статус и воспитание детей) и интеллект.

Более того, дети, которые лучше всего справились с тестом, не обязательно лучше сопротивлялись искушениям. Возможно, они использовали критическую стратегию.

«Мишель постоянно обнаруживал, что решающим фактором в отсрочке получения удовольствия является способность изменить ваше восприятие объекта или действия, которому вы хотите сопротивляться», — сообщал житель Нью-Йорка в 2014 году.Это означает, что дети, которые избегают первого зефира, найдут способ не смотреть на леденец и не представлять его как что-то еще.

«По-настоящему хороший человек, сидящий на диете, не стал бы покупать кекс, — сказал Кентаро Фуджита, психолог из Университета штата Огайо в 2016 году. — Они бы не прошли мимо пекарни; когда они увидели кекс, они придумали, как сказать «фу» вместо «ням»; у них может быть автоматическая реакция отхода вместо того, чтобы подойти ближе ».

3) Некоторые люди просто испытывают меньше соблазнов .

Наши предрасположенности частично определяются нашей генетикой. Некоторые люди более голодны, чем другие. Некоторые люди любят азартные игры и покупки. Люди с высокой сознательностью — черта характера, во многом определяемая генетикой, — как правило, более здоровые и бдительные ученики. Что касается самоконтроля, они выиграли генетическую лотерею.

4) Когда ты богат, легче сохранять самообладание .

Когда тест Мишеля с зефиром повторяется на более бедных детях, наблюдается четкая тенденция: они работают хуже и кажутся менее способными противостоять угощению перед ними.

Но для этого есть веская причина. Как утверждает нейробиолог из Орегонского университета Эллиот Беркман, люди, выросшие в бедности, с большей вероятностью будут сосредоточены на немедленном вознаграждении, чем на долгосрочном вознаграждении, потому что, когда вы бедны, будущее менее определенно.

Почему миф о силе воли так беспокоит

Любой, кто боролся с диетой, знает, что сила воли не сработает в долгосрочной перспективе. А неудачи в сдерживании слишком часто принимают за моральный недостаток. Мы виним недостаток силы воли в увеличении веса, даже если это генетика и наша перегруженная калориями окружающая среда противоречат очертаниям талии.Мы обвиняем наркоманов в том, что они не сдерживают своих побуждений, хотя их зависимость биологически влияет на их мозг.

И в целом психологи уклоняются от этой концепции, поскольку годы работы, предполагающей, что сила воли является конечным, важным ресурсом, стали предметом пристального изучения.

Конечно, в конкретной ситуации вы можете собрать силу воли, чтобы спасти себя от возврата к дурной привычке. Но полагаться только на силу воли для достижения целей «почти то же самое, что полагаться на аварийный тормоз, когда вы ведете машину», — говорит Сондерс.«Вам следует сосредоточиться на вещах, которые движут вас к вашим целям, а не останавливать то, что стоит на вашем пути». Более того, человеческий «аварийный тормоз», то есть сила воли, в некоторых случаях неизбежно дает сбой, в результате чего вы попадаете в аварию.

И пришло время всем нам принять эти уроки близко к сердцу. Сосредоточение внимания на неудачах силы воли приводит к стыду, как общественному, так и частному, и сдерживает наше любопытство от поиска и принятия решений, которые действительно работают.

Неправильно ли мы думали о силе воли в течение 30 лет?

Не так давно мой распорядок дня после работы выглядел так: после особенно изнурительного дня я часами сидел на диване и гулял, выполняя свою версию «Netflix и расслабься», что означало, что я держу компанию с пинтой. мороженого.Хотя я знал, что есть мороженое и долго сидеть, вероятно, плохие идеи, я сказал себе, что расслабление — моя заслуженная награда за такую ​​тяжелую работу.

Психологи дали этому феномену название: истощение эго. Теория состоит в том, что сила воли связана с ограниченным запасом умственной энергии, и когда у нас заканчивается эта энергия, мы с большей вероятностью потеряем самообладание. Эта теория, казалось бы, прекрасно объясняет мои поблажки после работы.

Но недавние исследования показывают, что мы неправильно думали о силе воли и что теория истощения эго может быть неверной.Хуже того, держаться за идею о том, что сила воли является ограниченным ресурсом, на самом деле может быть плохо для нас, из-за чего мы можем потерять контроль и действовать вопреки здравому смыслу.

Истощение эго получило научную поддержку в конце 1990-х годов, когда психолог Рой Баумейстер и его коллеги из Университета Кейс Вестерн Резерв провели эксперимент, который с тех пор цитировался более трех тысяч раз их академическими коллегами.

В ходе исследования исследователи попросили две группы испытуемых подождать в комнате, где стояли две тарелки с едой.На одной тарелке было свежеиспеченное печенье, а на другой — красный и белый редис. Каждой группе разрешалось есть только из одной тарелки, но не из другой. Идея заключалась в том, что группе, которой разрешено есть только редис, придется приложить серьезные усилия, чтобы не съесть печенье.

Затем исследователи дали обеим группам задачу поработать. Участники не знали, что разгадывать головоломку невозможно. Исследователи хотели увидеть, какая группа будет работать над задачей дольше, и ожидали, что люди из группы редьки, которые потратили бы значительные запасы энергии, пытаясь не есть печенье, скорее решат загадку.Именно так и произошло.

Участники исследования, которые отказались от печенья, продержались в среднем всего восемь минут, в то время как пожиратели печенья (и контрольная группа, которая выполняла только часть эксперимента, посвященную решению головоломок) продержались девятнадцать минут. Исследование пришло к выводу, что эго людей, поедающих редис, явно исчерпало себя.

В недавнем исследовании, опубликованном в Perspectives on Psychological Science, в котором использовались одобренные Баумейстером эксперименты и участвовало более двух тысяч участников, была сделана попытка воспроизвести результаты Баумейстера, но не было обнаружено никаких доказательств истощения эго.Кроме того, два дополнительных исследования, опубликованные в журнале PLOS ONE, не смогли воспроизвести результаты исходного исследования. Баумейстер оспорил методологии, использованные в некоторых последующих исследованиях, но сейчас многие ученые сомневаются в теории истощения эго.

В 2010 году Эван Картер, тогда аспирант Университета Майами, был одним из первых, кто оспорил выводы Баумейстера. Картер изучил метаанализ почти двухсот экспериментов, которые пришли к выводу, что истощение эго действительно существует.При более внимательном рассмотрении он обнаружил, что метаанализ показал предвзятость публикации; исследования, которые дали противоречивые доказательства, не были включены. Приняв во внимание результаты этих исследований, он пришел к выводу, что не существует убедительных доказательств, подтверждающих теорию истощения эго.

Более того, были полностью опровергнуты некоторые из наиболее магических аспектов теории, например, что сахар действует как соковыжималка для силы воли. Во-первых, сахар из небольшого глотка лимонада не может попасть в кровоток достаточно быстро, чтобы учесть прилив умственной энергии.Более того, специалисты по мозгу уже довольно давно знают, что мозг не потребляет больше сахара в крови при выполнении сложных задач. Мозг — это орган, а не мышца, и поэтому он не потребляет дополнительную энергию, как мышцы. Ваш мозг расходует одинаковое количество калорий в минуту бодрствования, независимо от того, работаете ли вы над уравнениями исчисления или смотрите видео про кошек.

Так чем же объясняется явление, наблюдаемое исследователями? В конце концов, разве не общеизвестно, что упорный труд истощает нашу энергию и что заправка печеньем или другими удовольствиями помогает нам лучше справляться с трудными задачами?

Оказывается, это классический случай того, как корреляция не предполагает причинной связи.Анекдотические эффекты, наблюдаемые в ранних исследованиях истощения эго, могли быть достоверными, но теперь кажется, что исследователи, стоящие за этими исследованиями, сделали неправильные выводы.

Новое исследование предлагает другое объяснение того, почему мы выдыхаемся. В исследовании, проведенном Стэнфордским психологом Кэрол Двек и ее коллегами и опубликованном в Proceedings of the National Academy of Sciences, Двек пришел к выводу, что признаки истощения эго наблюдались только у испытуемых, которые, по мнению , считали, что сила воли является ограниченным ресурсом.Те участники, которые не считали силу воли конечной, не проявляли признаков истощения эго.

Похоже, что истощение эго может быть просто еще одним примером того, как вера управляет поведением. Мысль о том, что мы потрачены, заставляет нас чувствовать себя хуже, а вознаграждение себя поблажками заставляет нас чувствовать себя лучше. Не сахар в лимонаде обеспечивает устойчивую умственную выносливость, а скорее действует эффект плацебо.

Если истощение эго в основном вызвано обреченными на провал мыслями, нужно задаться вопросом о вреде, нанесенном этой опровергнутой гипотезой.Многие люди, особенно гуру самопомощи, все еще продвигают идею истощения эго, возможно, не подозревая о противоречивых доказательствах, ставящих теорию под сомнение. Но если выводы Двека верны, то увековечение идеи силы воли как ограниченного ресурса наносит реальный вред.

Например, распространение гипотезы об истощении эго снижает вероятность того, что люди действительно достигнут своих целей, потому что дает им повод бросить курить, хотя в противном случае они могли бы упорствовать. И дополнительные положения, такие как теория истощения глюкозы, поразили нас дважды.Они не только дают подсознательное объяснение преждевременному отказу от курения, но и подпитывают нас сладким псевдо-возбуждением.

Баумейстер говорит, что он и его коллеги работают над дальнейшими исследованиями, чтобы показать, что истощение эго реально. Вполне возможно, что в тщательно контролируемых лабораторных условиях сила воли действительно иссякает, хотя противоречивые данные делают этот вывод преждевременным.

Возможно, идея истощения эго прижилась, потому что она удовлетворяет потребность в оправдании того, почему мы иногда делаем вещи, которые, как мы знаем, не должны, например, бездельничать на работе, когда мы должны завершить проект.

Но вместо того, чтобы искать в своей голове скрытый бензобак для силы воли, которого не существует, возможно, нам следует признать, что мы хрупкие, отвлекаемые существа, и немного расслабиться. Возможно, наша ослабевающая энергия и блуждающие умы пытаются нам что-то сказать.

Майкл Инзлихт, профессор психологии Университета Торонто и главный исследователь лаборатории социальной нейробиологии Торонто, считает, что сила воли не ограниченный ресурс, а действует как эмоция.Точно так же, как мы не «иссякаем» от радости или гнева, сила воли спадает в зависимости от того, что с нами происходит и как мы себя чувствуем. Рассмотрение силы воли через эту линзу имеет серьезные последствия.

Например, если умственная энергия больше похожа на эмоцию, чем на топливо в баке, мы можем управлять ею и использовать ее как таковую и научиться преодолевать плохие чувства. Точно так же, когда нам нужно выполнить сложную задачу, более продуктивно и полезно полагать, что отсутствие мотивации временное, чем говорить себе, что мы исчерпаны и нам нужен перерыв (и мороженое).

Но иногда отсутствие мотивации не временное явление. Чувства — это способ нашего тела передавать информацию, которую наше сознание может упустить. Когда нехватка умственной энергии носит хронический характер, мы должны прислушиваться к своей силе воли так же, как мы должны прислушиваться к своим эмоциям — как к источнику понимания.

Например, когда я чувствую, что легко отвлекаюсь во время работы над статьей, я понимаю, что что-то не так. Если я проверяю Facebook или Twitter чаще, чем следовало бы, я воспринимаю это как явный признак того, что я потерял интерес к этой теме и должен написать о чем-то другом.Если бы я заставил себя добиться успеха, несмотря на отсутствие интереса, я уверен, что смог бы написать пару статей, но я определенно не смог бы сделать на этом карьеру на всю жизнь.

Однако, когда я нахожу тему, которая вызывает мое любопытство или соответствует делу, в которое я верю, я попадаю в зону, где время летит, а слова текут. Мне больше не нужно заставлять себя писать. Я хочу написать. После дня работы над задачами, не требующими силы воли, я не чувствую себя истощенным; Я полон энергии.Мне не хочется зацикливаться на Netflix, мне хочется рассказать миру о том, над чем я работаю.

По сути, мы отказываемся от задач, которые нас не интересуют. Решать неразрешимые головоломки по приказу социолога в лабораторном халате — не весело и нецелесообразно. То же самое и с бессмысленными задачами, с которыми слишком много людей сталкиваются каждый день на работе. Мы можем справиться с задачами, которые нам не нравятся какое-то время, но мы никогда не добьемся успеха, если будем игнорировать то, что говорят нам наши чувства. Прислушиваясь к отсутствию силы воли, как к эмоции, — как полезный помощник по принятию решений, работающий в соответствии с нашими логическими способностями, — мы можем найти новые пути, которые могут не потребовать от нас делать то, что мы принципиально не хотим делать.

Точно так же, как мы должны искать радости, занимаясь приятными занятиями, мы можем получать преимущества силы воли косвенно, устраняя необходимость ее расходовать в первую очередь. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на силе воли, мы должны обращать внимание на силу воли.

Тренировка мозга для принятия лучших решений

В 2011 году 27% респондентов исследования «Стресс в Америке» заявили, что недостаток силы воли является самым большим препятствием для перемен.

Мы полагаемся на силу воли, чтобы заниматься спортом, соблюдать диету, экономить деньги, бросить курить, бросить пить, преодолеть прокрастинацию и в конечном итоге достичь любой из наших целей.Это влияет на все сферы нашей жизни.

Сила воли — не новая концепция, но у нас все еще нет широкого понимания того, как ее развивать.

Духовный лидер и активист Махатма Ганди описал силу воли, отметив, что:

«Сила не зависит от физических возможностей. Это исходит от неукротимой воли ».

Многие люди интуитивно понимают, что это за сила воли, но им не хватает научных знаний, чтобы понять силы, которые подрывают ее.

Как мы можем работать с силой воли, а не против ее упрямства?

Говорят, знание — это сила, а в данном случае знание — это сила воли.

Прежде чем вы начнете читать, мы подумали, что вы могли бы бесплатно загрузить наши 3 упражнения по позитивной психологии . Эти научно обоснованные упражнения исследуют фундаментальные аспекты позитивной психологии, включая сильные стороны, ценности и сострадание к себе, и дадут вам инструменты для улучшения благополучия ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF здесь.

Что такое сила воли?

Люди используют разные определения для описания силы воли, но некоторые из наиболее распространенных синонимов — это стремление, решимость, самодисциплина, самоконтроль, саморегуляция, контроль с усилием.

В основе силы воли лежит способность противостоять краткосрочным искушениям и желаниям для достижения долгосрочных целей. Это преобладающий источник долгосрочного удовлетворения над мгновенным удовлетворением.

Сила воли — ключ к успеху. Независимо от того, что они чувствуют, успешные люди стремятся преодолеть апатию, сомнения или страх.

Дэн Миллман

По данным Американской психологической ассоциации (APA), большинство исследователей психологии определяют силу воли как:

• Способность откладывать удовлетворение и противостоять краткосрочным искушениям для достижения долгосрочных целей;
• Способность подавлять нежелательные мысли, чувства или побуждения;
• Сознательное, требующее усилий регулирование себя самим собой;
• Ограниченный ресурс, который можно исчерпать.

Общая идея, связывающая эти определения, заключается в самоуправлении с усилием.

Исследования показывают, что люди с высокими показателями самоконтроля более склонны к регулированию поведенческих, эмоциональных импульсов и импульсов внимания для достижения долгосрочных целей по сравнению с более импульсивными людьми.

Для большинства из нас, когда мы думаем о силе воли, первое, что приходит в голову, — это проблемы, которые требуют от нас сопротивления искушениям. Как отказаться от шоколадного торта, универмага, интернета, сигареты или выпивки после работы?

Это сложно.Нам трудно сказать «нет», когда наши тела и чувства кричат ​​«да».

Психолог Келли МакГонигал называет это «Я не буду силой». МакГонигал часто читает лекции в Стэнфордском университете, а — автор книги «Инстинкт силы воли». В этом последнем тексте она обращается к концепции самоконтроля и ее важности.

По ее словам, сказать «нет» — это лишь часть силы воли. Но другая часть силы воли — это «говорить да» тому, что, как вы знаете, приблизит вас к вашим целям.Это способность делать то, что вам нужно, даже если вы этого не чувствуете или часть вас не хочет доводить дело до конца.

Она называет это «Я сила воли».

Эти концепции объясняются в ее видео и визуальном резюме ее книги «Инстинкт силы воли:

Если вы смотрели это видео, то уже лучше представляете, что сбивает нас с пути и что ведет в правильном направлении. В целом, похоже, нам нужно помнить, чего мы действительно хотим.

Сила воли по МакГонигалу состоит из трех вещей:

• У меня не будет питания;
• Я буду силой;
• Я хочу силы (вспоминая, чего ты действительно хочешь).

Наш мозг способен использовать все три этих способности, и, как утверждает МакГонигал, развитие этих способностей лежит в основе того, что значит быть человеком.

Почему важна сила воли

Чтобы выжить 100 000 лет назад, нам нужно было находить пищу, воспроизводить потомство и избегать хищников.

Жизнь в племени тоже значительно увеличивает шансы на выживание, но требует самообладания. Например, нельзя без последствий украсть чужой обед или подругу.

Самоконтроль был необходимостью для выживания в те дни и хорошо служил нам в эволюционном плане. Сегодня мы все еще рождаемся с силой воли, но некоторые люди используют свою силу воли более эффективно, чем другие.

В классическом исследовании силы воли Уолтер Мишель, ныне психолог из Колумбийского университета, решил изучить самоконтроль у детей с помощью простого, но эффективного теста.

Мишель и его коллеги подарили дошкольникам тарелку зефира, известного как тест на зефир. Затем каждому ребенку сказали, что исследователь должен покинуть комнату на несколько минут, и если они подождут его возвращения, ребенок может съесть два зефира. Если ребенок не мог ждать, она могла позвонить в колокольчик, исследователь немедленно возвращался, но она могла съесть только один зефир.

Годы спустя исследовательская группа проследила за этими детьми и обнаружила, что дети, которые ждали вторую конфету, в целом жили лучше, набирая более высокие баллы SAT и более низкий индекс массы тела (ИМТ) через 30 лет после первоначального теста.

Вот видео теста зефира, улыбки и смех гарантированы.

Большинство из нас осознают важность силы воли, тем не менее, мы рассмотрим результаты многочисленных исследований силы воли.

В целом, самоконтроль является лучшим показателем академической успеваемости, чем интеллект. Это также более сильный фактор эффективного лидерства, чем харизма, и более важный для семейного удовлетворения, чем сочувствие.

Куда бы вы ни посмотрели, люди с большей силой воли:

• Счастливее;
• Здоровее;
• Больше доволен своими отношениями;
• Более богатые и продвинутые по карьерной лестнице;
• Более способны справляться со стрессом, справляться с конфликтами и преодолевать невзгоды.

Дело в том, что у всех нас есть сила воли, и все мы в той или иной степени ее используем. Но большинство из нас было бы ближе к достижению всех наших целей, если бы сосредоточились на улучшении своей силы воли.

Почему это? Пришло время изучить человеческий мозг.

Нейроанатомия силы воли

Префронтальная кора головного мозга (ПФК) — это часть нашего мозга, расположенная прямо за лбом и глазами, которая отвечает за абстрактное мышление, анализ мыслей и регулирование поведения.

Когда вы медитируете или обдумываете противоречивые мысли, предсказываете результаты своего выбора и решаете «правильный стих — неправильный», вы полагаетесь на свой PFC. На рисунке справа он выделен красным.

PFC контролирует то, на что мы обращаем внимание, как мы выражаем нашу личность, о чем мы думаем и как мы чувствуем. Другими словами, он во многом контролирует, «кто мы».

ПФК увеличивались в размерах на протяжении всей эволюции человека, что указывает на процесс естественного отбора в пользу его непрерывного роста и эволюции.В то время как сам мозг увеличился в размере только примерно в три раза за последние пять миллионов лет, ПФК увеличился в шесть раз за этот период времени.

Как социальные животные, это имеет смысл: мы эволюционировали, чтобы регулировать свое поведение на основе того, что необходимо для здорового группового взаимодействия.

Исследования показывают, что эта часть мозга созревает последней; его развитие не завершается примерно до 25 лет. Вероятно, поэтому в остальном умные и разумные подростки все еще ведут себя рискованно или чрезмерно, даже если они понимают возможные последствия.

Роберт Сапольски, нейробиолог из Стэнфорда, считает, что основная задача нашего PFC — побуждать мозг делать более тяжелые вещи. Заказ салата вместо стейка, поход в спортзал, когда ваши друзья в пабе, начало работы над проектом, о котором вы мечтали, хотя откладывать на потом легче и т. Д.

Фраза «Я хочу, я не хочу и хочу силы», которая включает в себя использование силы воли в различных частях PFC. Область мозга в верхнем левом углу отвечает за «силу воли», помогая вам начать и придерживаться не очень веселых или стрессовых задач.

Правая сторона обрабатывает «Я не буду сил», удерживая вас от действий в соответствии с каждым вашим импульсом или желанием.

И третья область, которая занимается вопросом «Я хочу власти», находится ниже в середине PFC, отслеживая ваши цели и желания. Это часть вашего мозга, которая напоминает вам, что вы хотите жить здоровой и полноценной жизнью, когда все остальное в вашем теле говорит вам есть бекон, пока вы не набьете фарш.

Чтобы понять, насколько важен PFC для самоконтроля, давайте посмотрим, что происходит, когда вы его повреждаете.Самый известный случай и классика психологии — это история Финеаса Гейджа.

Загадочная история Финеаса Гейджа

В 1848 году Финеас Гейдж был всего лишь 25-летним мастером, работавшим на рельсах. В очень плохой день для Финеаса большой железный стержень пронзил его череп и префронтальную кору — он прожил следующие 12 лет, но с некоторыми серьезными изменениями в личности.

Что именно произошло в этот роковой день? Это видео резюмирует увлекательный случай бедного Финеаса и его знаменитого изменения личности.

Судя по видео, 13 сентября было не лучшим днем ​​для Финеаса Гейджа.

До этого происшествия коллеги и члены семьи описывали Гейджа как тихого и уважительного джентльмена. Его врач пишет, что он был исключительно силен как физически, так и психологически.

Но во время обычной процедуры 7-дюймовый утюг вошел прямо в череп Финеаса, пронзив его голову и оторвав его ПФК. На рисунке справа показано, где железо попало в его мозг и череп.

Удивительно, но Финеас умер не от этой черепно-мозговой травмы. Через пару месяцев он выздоровел и начал жить своей жизнью. В конце концов, он уехал из Америки, чтобы работать водителем дилижанса в Чили.

Хотя его раны зажили, что-то было в корне другим и не совсем правильным. По словам друзей и коллег, его личность изменилась.

Его врач доктор Харлоу описал различия следующим образом:

«Баланс между его интеллектуальными способностями и его животными склонностями, кажется, нарушен.Он порывист, непочтителен, временами потакает (…) нетерпелив к сдержанности или совету, когда это противоречит его желаниям… »

Похоже, что когда Финеас Гейдж потерял свой PFC, он также потерял силу воли. И хотя большинству из нас не грозит опасность, когда железо пронзает череп, есть несколько состояний, которые подавляют нашу префронтальную корреляцию.

Пьянство, недосыпание или просто отвлечение внимания может быть достаточно для нас, чтобы сосредоточиться на своих импульсах, а не на наших долгосрочных целях.

Одно примечание, которое следует учитывать при анализе Гейджа как «медицинского любопытства», и то, как, возможно, его рассказ со временем стал преувеличенным.Тем не менее, это был один из первых случаев, когда личность начала ассоциироваться с ПФК.

Конфликт двух систем

Если PFC отвечает за ту часть мозга, которая заставляет нас задаться вопросом: «Действительно ли мне нужна очень дорогая пара обуви?» тогда какая часть отвечает за наши пристрастия и импульсы?

Некоторые нейробиологи говорят, что это похоже на то, что в нашем сознании живут два человека.

Один из них — избалованный мальчишка, который «хочет того, чего хочет», и всегда ищет мгновенного удовлетворения.Другой может подумать о наших долгосрочных целях и отложить удовлетворение. Звучит знакомо с исследованием зефира? Это.

У каждого человека есть обе эти системы, неврологически, в мозгу. Мы листаем вперед и назад между этими частями. Часть нашего мозга, отвечающая за наши импульсивные желания, нейробиологи называют примитивным мозгом.

В этом примитивном мозге находятся гиппокамп, гипоталамус и миндалевидное тело. Эта система отвечает за эмоции, поведение, мотивацию и долговременную память, и это лишь некоторые из них.

Всякий раз, когда возникает проблема с силой воли, давайте возьмем пример зефира, дети видят леденец, и их примитивный разум пинается и кричит, требуя этот леденец. Затем приходит PFC и напоминает им, что они действительно хотят 2 конфеты.

Короче говоря, вызов силы воли — это столкновение этих двух систем, в котором одна должна подавить другую.

Помните Уолтера Мишеля, исследователя из исследования Marshmallow? Что ж, он и его коллеги разработали структуру, которую они назвали «горячей и крутой» системой, цель которой объяснить, почему сила воли в конечном итоге приводит к успеху или неудаче.

Крутая система — это когнитивная, мыслящая система, которая напоминает вам, почему вам не следует есть зефир. Горячая система — это импульсивная, эмоциональная часть, отвечающая за ваши реакции на определенные триггеры.

Когда сила воли терпит поражение, блестящий объект вашего желания активирует вашу горячую систему, оставляя вашей прохладной системе самую сложную часть — уговорить вас вернуться в направлении ваших долгосрочных целей.

5 способов укрепить силу воли

Цитата Аристотеля лежит в основе каждого из следующих способов улучшить свою силу воли.

«Познание себя — начало всякой мудрости».

Аристотель

Как только мы поймем корень нашего поведения, нам будет легче — хотя и сложно — работать над достижением наших целей. Научные исследования показывают, как именно следующие поведенческие изменения могут повлиять на силу воли.

Каждое из этих предложений, например «улучшите свое самосознание», относится к этим более глубоким темам в позитивной психологии выполнения действий, которые сосредоточены на благополучии и процветании.

1) Повысьте уровень самосознания

Сколько блюд вы выбираете за день? Одно исследование задавало людям именно этот вопрос. В среднем участники предполагали, что они будут делать около 14 выборов в день.

Если вы внимательно отслеживаете все свои решения, среднее число будет 227. Это показывает, что для подавляющего большинства люди не осведомлены обо всех решениях, связанных с едой, которые они постоянно принимают.

Гораздо сложнее управлять любым поведением, о котором вы не подозреваете.

Большинство решений мы делаем на «автопилоте», не осознавая, что на самом деле ими движет или какое влияние они окажут на нашу жизнь. Итак, первый шаг к изменению любого поведения — это самосознание.

Самосознание — это способность распознавать то, что мы делаем, по мере того, как мы это делаем. Наши мыслительные процессы, эмоции и причины, по которым мы действуем, — важная часть для принятия правильных решений.

Из-за стремительного образа жизни, постоянного отвлечения внимания и чрезмерной стимуляции самосознание — это не то, что осознают все.Как это связано с силой воли? Баба Шив, профессор маркетинга в Стэнфордской бизнес-школе, обнаружил, что отвлеченные люди с большей вероятностью поддаются искушению.

Например, отвлеченные покупатели более чувствительны к промоакциям в магазинах и с большей вероятностью купят товары, которых нет в их списке покупок.

Одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы повысить свое самосознание, — это отслеживать все ваши выборы в данный день. В конце дня проанализируйте, какие из них поддерживали ваши долгосрочные цели, а какие — нет.

Чтобы узнать больше о принятии решений, вот короткое видео Бабы Шива:

Как объясняет Баба Шив, есть неврологические компоненты принятия решений, о которых большинство людей не подозревает. Например, из-за уровня дофамина и серотонина гораздо лучше принимать решения утром.

2) Медитируйте

Медитация не означает, что вам нужно найти тихий пейзаж и начинать свой день с восхода солнца. Хотя, если у вас есть доступ и возможность сделать это, это прекрасно.

Медитация может быть такой же простой, как сделать пять глубоких успокаивающих вдохов в следующий раз, когда вы застрянете в длинной очереди. Неврологические преимущества огромны.

«Я медитирую так, чтобы мой ум не усложнял мою жизнь».

Шри Чинмой

Исторически сложилось так, что психологическая парадигма заключалась в том, что у нас был «фиксированный мозг», что означает, что вы родились определенным образом, и со временем ваш мозг придет в упадок. Это уже не то, что показывает наука.

Благодаря современным технологиям и исследованиям современные нейробиологи знают, что мозг реагирует на опыт — он фактически изменяется в зависимости от того, что вы делаете.

Когда вы практикуете определенное поведение, вы укрепляете нейронные связи для этого поведения, делая его более доступным и более вероятным.

Практикуйте беспокойство, и вы научитесь беспокоиться лучше, потому что связанная с этим область мозга станет плотнее. Практикуйте концентрацию, и вы тоже научитесь лучше, и ваш мозг будет реагировать соответствующим образом.

Вы также можете тренировать свой мозг для лучшего самоконтроля, и медитация — один из лучших способов сделать это.Почему? Потому что медитация оказывает сильное влияние на широкий спектр навыков, связанных с самоконтролем:

• Внимание;
• Focus;
• Управление стрессом;
• Импульсный контроль;
• Самосознание.

Когда вы медитируете, вы тренируете свой ум, чтобы сосредоточиться на определенной точке (например, на дыхании). Обращение внимания и наблюдение за мыслями, эмоциями и импульсами, не распознавая их и не действуя в соответствии с ними. Таким образом, вы тренируете сразу несколько важных навыков.

У обычных медитаторов больше серого вещества в префронтальной коре и других областях мозга, ответственных за самосознание. И вопреки тому, что вы думаете, не требуются годы практики, чтобы наблюдать изменения в мозге. Одно исследование показало, что всего три часа медитации привели к улучшению внимания и самоконтроля, а одиннадцать часов привели к видимым изменениям в мозгу.

Если вы хотите улучшить свою силу воли, попробуйте эту 5-минутную медитацию.

1. Сядьте удобно, выпрямив спину, и в первые несколько мгновений позвольте себе устроиться так, чтобы вы могли оставаться на месте.
2. Обратите внимание на любые побуждения переместиться, почесать зуд, приспособиться или ерзать. Посмотрите, можете ли вы почувствовать эти ощущения и не следовать им.
3. Обратите внимание на дыхание. Когда вы вдыхаете, просто мысленно говорите себе «вдох» и «выдох» на выдохе.
4. Когда ваш ум отвлечется, а он будет, просто мягко возвращайте его к дыханию, снова и снова. Не будьте суровы к себе, если ваш ум блуждает, просто мягко верните внимание к своему дыханию.

Если вам это показалось трудным, вы не одиноки; любой, кто медитирует, скажет вам, как тяжело было вначале.Чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы станете. Некоторые дни будут тяжелее, чем другие.

Если вам не понравился этот конкретный подход, помните, что существует множество различных форм медитации. Вы можете попробовать разные, чтобы увидеть, какой из них вам больше подходит.

Если вам нужны дополнительные рекомендации, вы можете попробовать headspace или omvana, оба отличные инструменты для вашего медитативного путешествия.

3) Упражнение

Для многих людей упражнения — это испытание силы воли.Но упражнения — один из лучших инструментов, которые вы можете использовать для укрепления силы воли.

Меган Оатен и Кен Ченг разработали исследование лечения для улучшения самоконтроля. В нем приняли участие 6 мужчин и 18 женщин в возрасте от 18 до 50 лет. После двух месяцев лечения таких людей было:

• Есть меньше нездоровой пищи;
• Употребление более здоровой пищи;
• Меньше смотрят телевизор;
• Больше учиться;
• Экономия больше денег;
• Меньше откладывать;
• Больше приходить на приемы вовремя.

Лечение? Физическое упражнение.

Этим участникам было предоставлено бесплатное членство в тренажерном зале и предложено им пользоваться. Их не просили вносить какие-либо другие изменения, и это были люди, которые не тренировались регулярно до исследования.

В течение первого месяца лечения они тренировались в среднем один раз в неделю, но к концу исследования их количество увеличилось до трех раз в неделю. При таком небольшом количестве участников другим исследователям было бы целесообразно продолжить это исследование и сравнить результаты.

Тем не менее, вы можете спросить: сколько упражнений мне нужно делать, чтобы получить результат? Вместо этого подумайте, сколько вы собираетесь сделать, и начните с реалистичных целей.

Помните, что последовательность важнее интенсивности.

Все, что вам нравится делать и заставляет вас двигаться, может принести пользу. Отличная идея — тренироваться на свежем воздухе. Наука показывает, что «зеленые упражнения» уменьшают стресс, улучшают настроение и улучшают самоконтроль и концентрацию.

Любой вид физической активности, который позволяет вам развлечься на природе, может укрепить вашу силу воли.

4) Ешьте хорошо

Рой Баумейстер — социальный психолог, известный своей теорией истощения силы воли. С момента пробуждения до того момента, когда мы засыпаем, мы постоянно используем силу воли.

Растущее количество исследований доказывает, что сопротивление искушениям сказывается на нас психологически. Некоторые исследователи утверждают, что наша сила воли, как и мышца, при чрезмерном использовании может устать, и ей нужно топливо.

«Пища подобна фармацевтическому соединению, влияющему на мозг.”

Фернандо Гомес-Пинилья

В одном из своих исследований Баумейстер приводил испытуемых в комнату, наполненную «ароматом свежеиспеченного печенья», а затем усадил их за стол с одной тарелкой печенья и другой миской редиски.

Некоторых попросили попробовать печенье, а других съесть редис. После этого им было предложено решить сложную геометрическую головоломку и дать на ее решение 30 минут.

Участники, которые ели редис и сопротивлялись печеньям, отказывались от головоломки примерно через 8 минут, в то время как поедатели печенья продержались в среднем около 19 минут.Разве использование силы воли, чтобы противостоять печеньям, лишило их самообладания для последующей задачи?

После этой работы ряд исследований позволил обосновать истощение силы воли или истощение эго. Эти данные связаны с уровнем глюкозы в нашем мозгу. Глюкоза — это топливо нашего тела для получения энергии. Нормальные функции мозга, такие как мышление, обучение и память, полностью зависят от него.

При проявлении нашей силы воли расходуется значительное количество этого топлива. Мы оставляем наш мозг в состоянии готовности, пытаясь вернуться к нормальному уровню сахара в крови.Это падение уровня сахара в крови обычно вызывает у нас раздражительность, уныние и склонность к тому, чтобы ехать в местную пекарню. Не все сахара одинаковы.

Исследования показывают, что сахар, особенно кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, может повышать уровень гормонов стресса в мозге и вызывать проблемы с психическим здоровьем, такие как тревога и депрессия. Чтобы предотвратить это, регулярное употребление цельных продуктов и отказ от рафинированного сахара позволит поддерживать стабильный уровень глюкозы и, следовательно, лучше подготовиться, когда дело доходит до силы воли.

Марк Муравен изучал людей с истощенным эго и обнаружил, что они дольше настаивают на задаче самоконтроля, когда им платят за их усилия или говорят, что их усилия принесут пользу другим. Таким образом, похоже, что высокая мотивация может быть мощным союзником в преодолении истощенной силы воли.

Исследователи самоконтроля также утверждают, что мышцы могут утомляться при чрезмерном использовании в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе они укрепляются регулярными упражнениями.

Точно так же частое и эффективное использование самоконтроля может привести к укреплению мускулов силы воли.

5) Расслабьтесь

Вариабельность сердечного ритма — один из физиологических показателей стресса и расслабления нашего организма. Это изменение во времени интервала между ударами сердца. Сердце каждого в той или иной степени различается. У среднего здорового человека в сердце будут нормальные взлеты и падения.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, симпатическая нервная система берет верх. Это ветвь вашей нервной системы, которую часто называют «системой борьбы или бегства». Это позволяет вашему организму быстро реагировать на предполагаемые угрозы или стресс.

Когда это происходит, ваша частота пульса увеличивается, но вариабельность снижается, поэтому ваше сердце застревает с более высокой частотой, что приводит к физическим ощущениям беспокойства и гнева.

Когда вы находитесь в спокойном, расслабленном состоянии, за вас отвечает парасимпатическая нервная система. Это другая часть вашей нервной системы, которую часто называют «системой отдыха и пищеварения». У вас будет более низкая частота пульса, а вариабельность частоты пульса возрастет, поскольку между ударами сердца будут более длинные паузы.

В этом расслабленном состоянии у вас больше шансов лучше справляться со стрессом, сопротивляться импульсивному поведению, проявлять самоконтроль и испытывать чувство сосредоточенности и спокойствия.

Выздоравливающие алкоголики с большей вероятностью останутся трезвыми, увидев напиток, если у них высокая вариабельность сердечного ритма, то есть они находятся в спокойном состоянии с более длинными паузами между ударами сердца.

Напротив, когда вариабельность сердца снижается, они подвергаются большему риску рецидива. Другое исследование показывает, что людям с высокой вариабельностью сердечного ритма лучше:

• Игнорирование отвлекающих факторов;
• Отложенное удовлетворение;
• Как справиться со стрессом.

Вариабельность сердечного ритма — предиктор того, кто поддастся искушениям, а кто проявит силу воли.

На это физиологическое измерение влияют разные факторы, от загрязнения до еды, которую мы едим. Все, что приводит ваше тело или разум в состояние стресса, может мешать, тогда как все, что позволяет задействовать парасимпатическую нервную систему, принесет вам пользу.

Опрос, проведенный Американской психологической ассоциацией (APA) в 2010 году, показал, что 75% людей в США сообщают о высоком уровне стресса.Американцы также все чаще недосыпают, что вызывает эпидемию плохого самоконтроля и сосредоточенности. Недостаток сна создает проблемы с контролем импульсов и вниманием, подобные дефициту внимания (СДВГ) и гиперактивности.

Это истощает их энергию и накапливает стресс, который крадет их способность к самоконтролю.

Стресс переведет ваш мозг в состояние поиска награды. Все, что сделает вас счастливым в данный момент, станет фиксацией, поскольку вы обнаружите, что жаждете того, что, по мнению вашего мозга, поможет вам почувствовать себя лучше.Вот почему люди, находящиеся в состоянии стресса, с большей вероятностью тянутся к сигарете, выпивке или фаст-фуду.

Согласно APA, наиболее распространенные стратегии преодоления стресса также являются наименее эффективными:

• Азартные игры;
• Курение;
• Видеоигры;
• Работа в Интернете;
• Просмотр телепередач или фильмов (более 2 часов).

Вот некоторые из наиболее эффективных стратегий снятия стресса:

• Занятия спортом;
• Молитва или посещение религиозной службы;
• Чтение;
• Прослушивание музыки;
• Проведение времени с близкими;
• Получение массажа;
• Медитация и занятия йогой;
• Выход на прогулку.

Чтобы ощутить расслабляющую реакцию своего тела, попробуйте замедлить дыхание до 4–6 вдохов в минуту. Это активирует вашу префронтальную кору и увеличивает вариабельность сердечного ритма, тем самым избавляя ваш разум от состояния стресса.

Приносит чувство спокойствия и сосредоточенности, что способствует самоконтролю.

Ослабители силы воли

К настоящему времени вы уже будете иметь довольно хорошее представление о том, что стресс — одно из самых больших препятствий на пути к самоконтролю.Два других препятствия — это самокритика и искушение.

Самокритика

Два психолога, Клэр Адамс и Марк Лири, пригласили в лабораторию группу женщин, следящих за весом, и посоветовали им есть пончики и конфеты — ради науки. Их план состоял в том, чтобы половина тех, кто сидел на диете, почувствовали себя лучше, отдавая предпочтение пончикам.

Их гипотеза заключалась в том, что если вина нарушает самоконтроль, то, возможно, противоположность вине поддерживает силу воли.

Женщинам сказали, что они будут участвовать в двух разных исследованиях: одно было посвящено влиянию еды на настроение, а второе — вкусовому тесту. В первой части всем женщинам предлагалось съесть пончик и выпить полный стакан воды (чтобы убедиться, что женщины чувствовали себя сытыми и немного неуютно).

Во второй части исследования, перед тестом вкуса, пришел исследователь и призвал половину женщин быть добрее к себе и помнить, что все время от времени поддаются искушениям.Другая половина женщин вообще не получала сообщений.

Затем этих женщин попросили попробовать множество различных конфет. Всем женщинам было сказано есть столько или меньше, сколько они хотят.

Женщины с посланием о прощении съели 28 граммов конфет. Женщины, у которых не было сообщений, съели около 70 граммов конфет. Вопреки здравому смыслу, вина и стыд часто приводят не к изменениям, а к чрезмерному баловству. Плохое самочувствие затрудняет сопротивление искушению, потому что мы хотим скрыть свой стыд и вину мгновенным удовольствием или, в данном случае, конфетами.

Исследование за исследованием показывают, как самокритика связана с меньшей мотивацией и худшим самоконтролем.

Напротив, сострадание к себе (поддержка и доброта к себе, как к другу, особенно когда вы столкнулись с неудачей) связано с большей мотивацией и самоконтролем.

Искушение

Знаете ли вы, что эротические изображения заставляют мужчин идти на финансовые риски? Или эти фантазии о выигрыше в лотерею заставляют людей переедать?

Когда ваш мозг находится в режиме поиска награды, он высвобождает нейромедиатор, называемый дофамином.

Когда ваша система переполнена дофамином, призыв к немедленному удовлетворению усиливается, оставляя вас менее обеспокоенным своими долгосрочными последствиями и более склонным к любым искушениям.

Подсознательные экологические сигналы создают соблазнительную среду, и розничные продавцы полностью осознают, как они могут вызвать ваши импульсы.

Вот почему продуктовые магазины будут размещать свои самые привлекательные товары в центре внимания. Образцы еды и напитков на рынках также сделают людей более голодными и жаждущими, поэтому они будут искать награду.Этот режим поиска вознаграждения может привести к дополнительным покупкам и непреднамеренной покупке конфет и шоколадных конфет.

Маркетологи используют обещание вознаграждения, чтобы продать вам свои проекты. Вот почему так важно подумать, прежде чем действовать.

Что же тогда остается для кого-то с целями и проблемами? Резюмируйте: избегайте искушений, когда можете, и не пренебрегайте собой, когда потворствуете себе.

Сообщение о возвращении домой

Стресс, самокритика и соблазны — одни из самых больших препятствий на пути к силе воли, тогда как внимание — один из ваших главных союзников.

Вызов силы воли включает конфликт между двумя системами: когнитивной системой и импульсивной системой.

Приучить себя замечать, когда вы принимаете решение, а не действовать на автопилоте, — это эффективная стратегия. К другим занятиям, укрепляющим силу воли, относятся упражнения, здоровое питание, медитация и расслабление. Все это увеличивает вашу активацию PFC и силу воли.

Суть в том, чтобы научить мозг делать паузу перед тем, как действовать.

Обещание вознаграждения не всегда означает удовлетворение.Ваш разум обманывает вас, заставляя поверить в то, что объект вашего желания — это то, что сделает вас счастливыми. Но долгосрочное удовлетворение коренится в вашей способности воздерживаться от импульсов, расходящихся с вашими целями и ценностями.

Что вы будете делать в следующий раз, когда столкнетесь с проблемой силы воли?

Люди с низкой силой воли используют его для выхода из кризисов. Люди с большой силой воли используют его, чтобы не попасть в кризис.

Рой Баумейстер

Мы будем рады услышать от вас.Какое у вас было самое большое понимание силы воли и какую стратегию вы с большей вероятностью начнете использовать в своей жизни? Оставьте комментарий ниже.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши 3 упражнения по позитивной психологии бесплатно.

Если вы желаете большего, наш набор материалов по позитивной психологии © содержит более 300 научно обоснованных упражнений по позитивной психологии, интервенций, анкет и оценок, которые практикующие могут использовать в своей терапии, наставничестве или на рабочем месте.

• Баумейстер, Р., & Вохс, К. (2007). Саморегуляция, истощение эго и мотивация. Компас социальной и психологии личности , 1, 1-14.
• Дакворт, А. Л. (2011). Значение самоконтроля. Труды Национальной академии наук, 108 (7), 2639–2640.
• Hofmann, W., Vohs, K. D., & Baumeister, R.F. (2012). Чего люди желают, чувствуют противоречие и пытаются сопротивляться в повседневной жизни. Психологические науки , 23 (6), 582–588.
• Как повысить силу воли. (1991).
• Давайте поедим: как диета влияет на мозг. (2015, 15 мая).
• МакГонигал, К. (2013). Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему это важно и что вы можете сделать, чтобы добиться от него большего. Нью-Йорк: Avery Publishing Group Inc., США.
• Mischel, W., Cantor, N., & Feldman, S. (1996). Принципы саморегуляции: природа силы воли и самоконтроля. В Э. Т. Хиггинс и А. В. Круглански (ред.), Социальная психология: Справочник основных принципов (стр.329-360). Нью-Йорк: Гилфорд.
• Райан, Н. (2012). Сила воли: открытие величайшей силы человека, Рой Ф. Баумейстер и Джон Тирни. Журнал позитивной психологии , 7 (5), 446–448.
• Шлам, Т. Р., Уилсон, Н. Л., Шода, Ю., Мишель, В., и Айдук, О. (2013). Задержка удовлетворения дошкольников предсказывает их массу тела 30 лет спустя. Педиатрический журнал , 162 (1), 90–93
• Что нужно знать о силе воли. Получено здесь.
• Wolpert, S. (2008). Ученые узнают, как то, что вы едите, влияет на ваш мозг — и мозг ваших детей. Получено здесь.

Наука о силе воли — Объем

1-28-13: В этой новой статье МакГонигал отвечает на дополнительные вопросы о последних исследованиях силы воли и о том, как читатели могут использовать эти идеи для достижения своих целей.

***

12-29-11: Вопреки распространенному мнению, сила воли не является врожденной чертой, с которой вы родились, или без нее.Скорее, это сложная реакция тела и разума, которая может быть нарушена стрессом, недосыпанием и питанием и может быть усилена с помощью определенных практик. В только что опубликованной книге, основанной на ее популярном Стэнфордском курсе непрерывных исследований, Стэнфордский психолог здоровья Келли МакГонигал, доктор философии, более подробно рассмотрела науку о силе воли и изучила последние исследования по этой теме. В приведенных ниже вопросах и ответах она делится некоторыми своими мыслями.

Сила воли — в уме или в теле?

Оба! Психологи обнаружили, что сила воли во многом похожа на стресс: это не просто психологический опыт, а полноценная реакция разума и тела.Стрессовая реакция — это реакция на внешнюю угрозу, например на срабатывание пожарной сигнализации. Напротив, реакция силы воли — это реакция на внутренний конфликт. Вы хотите сделать что-то одно, например, выкурить сигарету или перекусить большим обедом, но знайте, что вам не следует этого делать. Или вы знаете, что вам нужно что-то сделать, например, подать налоговую декларацию или пойти в спортзал, но вы бы предпочли ничего не делать.

Потребность в самоконтроле приводит в действие набор скоординированных изменений в мозгу и теле, которые помогают вам противостоять искушениям и преодолевать саморазрушительные побуждения.Это называется реакцией на паузу и спланировать, и она приводит ваше тело в более спокойное состояние, в отличие от выброса адреналина от стресса. Он также посылает дополнительную энергию в префронтальную кору головного мозга, которая отслеживает ваши цели и помогает преодолевать импульсы и желания. В результате у вас появляется образ мышления и мотивация делать самое важное.

Как сон, стресс и питание могут повлиять на нашу способность противостоять искушениям и выполнять то, что мы действительно хотим или в чем нуждаемся?

Биология стресса и биология силы воли просто несовместимы.Поэтому каждый раз, когда мы находимся в хроническом стрессе, нам труднее найти силу воли. Реакция «бей или беги» наполняет тело энергией, чтобы действовать инстинктивно, и крадет ее из областей мозга, необходимых для принятия мудрых решений. Стресс также побуждает вас сосредоточиться на ближайших краткосрочных целях и результатах, но для самоконтроля необходимо помнить об общей картине. Научиться лучше справляться со стрессом — или даже просто не забыть сделать несколько глубоких вдохов, когда вы чувствуете себя подавленным или соблазненным — это одно из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою силу воли.

Недосыпание (даже если спать меньше шести часов в сутки) — это своего рода хронический стресс, который нарушает то, как тело и мозг используют энергию. Особенно сильно страдает префронтальная кора головного мозга, которая теряет контроль над областями мозга, которые вызывают тягу и реакцию на стресс. Без контроля мозг слишком остро реагирует на обычные повседневные стрессы и соблазны. Исследования показывают, что недосыпание влияет на ваш мозг равносильно небольшому опьянению! Хорошая новость заключается в том, что любой шаг к большему или более качественному отдыху может стать настоящим стимулом для самоконтроля.Когда люди, лишенные сна, лучше выспались, сканирование их мозга больше не выявляет признаков нарушения префронтальной коры.

Питание играет важную роль, потому что оно также влияет на доступность энергии для мозга. Что-то столь же простое, как употребление более растительной диеты с меньшим количеством обработок, делает энергию более доступной для мозга и может улучшить все аспекты силы воли, от преодоления прокрастинации до приверженности новогоднему решению.

Является ли сила воли ограниченным ресурсом?

Да и нет.Один из наиболее распространенных результатов исследования силы воли заключается в том, что люди, использующие силу воли, похоже, ее исчерпали. Интересно, что любой акт самоконтроля оставляет у людей меньше силы воли для решения совершенно несвязанных задач. Пытаясь контролировать свой характер, игнорировать отвлекающие факторы или отказываться от секунд, все они используют один и тот же источник силы. Исследование также показывает, что сила воли снижается в течение дня, поскольку ваша энергия «тратится» на стресс и самоконтроль. Это стало известно как «мышечная модель» силы воли.Как и ваши бицепсы или квадрицепсы, «мышца» силы воли может истощаться от усилия.

Но это не значит, что к полудню у всех нас не хватит силы воли. Я предпочитаю говорить о том, чтобы стать атлетом силы воли. Любую мышцу вашего тела можно сделать сильнее с помощью упражнений. Если сила воли — это мышца, даже образная мышца, ее можно будет тренировать. Это то, что показывают исследования. Как и в случае с физическими упражнениями, использование мышц самоконтроля может утомлять, но со временем тренировка увеличивает вашу силу и выносливость.Так что то, что кажется трудным, со временем становится легче. Новое поведение становится привычкой, искушения становятся менее подавляющими, а испытания силы воли могут даже стать забавными.

Как можно тренировать мозг для большей силы воли?

Было показано, что для тренировки резерва силы воли или силы мозга два фактора: медитация и физические упражнения.

Обучение медитации улучшает широкий спектр навыков силы воли, включая внимание, сосредоточенность, управление стрессом, контроль над импульсами и самосознание.Он изменяет как функцию, так и структуру мозга, чтобы поддерживать самоконтроль. Например, у обычных медитаторов больше серого вещества в префронтальной коре. И это не требует целой жизни — изменения в мозге наблюдались после восьми недель коротких ежедневных тренировок по медитации.

Физические упражнения также приводят к аналогичным изменениям в головном мозге, особенно в префронтальной коре; однако непонятно почему. Регулярные упражнения — как интенсивные тренировки сердечно-сосудистой системы, так и осознанные упражнения, такие как йога, — также делают тело и мозг более устойчивыми к стрессу, что является отличным стимулом для силы воли.

По мере того как наступает 2011 год, многие из нас решают избавиться от вредных привычек или достичь личных целей в Новом году. Предыдущие исследования показали, что попытки решать более одного решения за один раз слишком утомительны для мозга и неправильная стратегия для изменения поведения. Какой пример более эффективного подхода?

Лучший способ добиться разрешения — думать масштабно. и — мыслить мелко. Люди терпят поражение, когда составляют целый список изменений, которые хотят внести, не понимая, что для них важнее всего.

Лучше выбрать то, что вам действительно нужно, например, улучшить свое физическое здоровье или сэкономить на первоначальный взнос для вашего первого дома. Исследования показывают, что когда вы удовлетворяете большую потребность — главное, почему, — у вас автоматически появляется больше силы воли. Вы будете искать возможности добиться прогресса в достижении своей цели и с большей вероятностью увидите, как небольшой выбор может помочь вам в ее достижении.

«Думай мелко» — это разрешение самому себе делать микрошаги к своей цели.Иногда мы расстраиваемся, когда точно не знаем, как достичь своих целей. Мы не можем себе представить, как то, что мы делаем сейчас, когда-либо приведет нас туда, куда мы хотим. Или мы пытаемся сделать огромные шаги сразу, но в итоге мы устаем и разбиты. Выбирайте небольшие шаги, которые вы можете предпринять, которые соответствуют этой цели. Когда эти шаги станут легкими или вошли в привычку, ищите следующие шаги и продолжайте.

Ранее: Как ваше представление о силе воли может повлиять на поведение, достижение цели, стресс, сила воли основные причины, по которым американцы не могут усвоить здоровые привычки и помощь в выполнении новогодних резолюций
Фото Алиши Варгас

Наука о силе воли: как тренировать мышечную массу.| Оксана Туникова

Если бы у вас была возможность выбрать сверхдержаву, какую бы вы выбрали?

Не знаю, как вы, но наверняка попросил бы о сверхсильной силе воли. Такой, который поможет мне достичь любой цели и никогда не подведет — бескомпромиссный умственный резервуар силы.

Сила воли имеет значение в мире. Это то, что стоит за большинством историй успеха. Это то, что помогает нам формировать новые привычки и удерживает нас на выбранном курсе, независимо от того, насколько трудным становится дорога.Это то, что помогает нам не отвлекаться и вести продуктивный образ жизни.

Сила воли — это сверхдержава, по крайней мере, до некоторой степени.

Проще говоря, сила воли — это наша способность откладывать удовлетворение. Именно самоконтроль помогает нам сопротивляться отвлекающим импульсам и проявлять настойчивость. Как хорошо выразилась Американская психологическая ассоциация:

«Сила воли — это способность противостоять краткосрочным искушениям для достижения долгосрочных целей.”

Считается, что сила воли является одним из ключевых факторов, определяющих как личный, так и профессиональный успех. Сила воли, которую обычно называют «самодисциплиной», помогает нам добиваться устойчивых положительных изменений в нашей жизни. Это внутренняя сила, которая помогает нам двигаться к нашим целям, несмотря на трудности, которые неизбежно возникают на пути.

Природа силы воли сложна. По этой и другим причинам он стал предметом исследования многих психологов и ученых.

Когда дело доходит до науки о силе воли, вам следует знать три больших имени. Каждый из них изучал эту тему со своей точки зрения, но результаты всех вместе взятых заложили основу нашего понимания силы воли сегодня.

Обсуждение научного аспекта силы воли невозможно без упоминания Walter Mischel . Уолтер Мишель наиболее известен своим Стэнфордским тестом на зефир, который остается одним из самых ценных исследований отложенного удовлетворения.Тест простой, но гениальный.

Детей попросили выбрать между получением сладкой награды сразу или двойной порцией после 15 минут ожидания. Считалось, что дети, которым удавалось откладывать удовлетворение, обладали большей силой воли (очевидный вывод). Однако на этом исследование не остановилось. Юные участники теста Marshmallow Test действительно подвергались длительному обследованию. С годами выяснилось, что те, кто в детстве откладывал получение удовольствия, имели лучшие жизненные результаты во взрослом возрасте.Жизненный успех измерялся с точки зрения образования, производительности на работе, здоровья и других показателей.

Рой Баумейстер — еще одна важная фигура на сцене науки о силе воли. В сотрудничестве с другими учеными доктор Баумейстер обнаружил, что наша воля, как и мускулы, может утомиться, если мы тратим слишком много времени на действия, требующие самоконтроля. По словам Баумейстера, сила нашей силы воли зависит от уровня энергии, доступной в нашем мозгу в данный момент.Чтобы подтвердить свою точку зрения, Баумейстер провел эксперимент, в котором участвовали продукты, с которыми трудно устоять. Участники должны были противостоять искушению съесть шоколад и после этого выполнить ряд умственных задач. Те, кому удавалось противостоять пищевым соблазнам, казались более утомленными и хуже справлялись с умственными задачами.

Еще в 2010 году исследование, проведенное исследователем из Стэнфордского университета Вероникой Джоб и ее коллегами, показало, что наши собственные представления о силе воли могут играть ключевую роль.Серия экспериментов доказала, что, когда мы считаем, что наша сила воли ограничена, она становится ограниченной. Между тем, те, кто считает, что сила воли не фиксирована и не может быть исчерпана, демонстрируют больший самоконтроль и вряд ли потеряют волю в истощенных обстоятельствах.

Хотя есть некоторые разногласия по поводу силы воли, все больше исследований показывают, что силу воли следует рассматривать как мышцу. Это наводит нас на следующие мысли:

1. Чтобы укрепить мышцу, вы должны тренироваться.
2. При переутомлении мышцы устают, и им нужно время, чтобы восстановиться.

Если рассматривать это в контексте самодисциплины, это означает, что мы регулярно тренируем силу воли, но позволяем себе время от времени расслабляться, чтобы «мышца силы воли» имела шанс восстановить свой энергетический уровень.

Вопреки распространенному мнению, повышение силы воли не означает усиление усилий.Скорее речь идет о понимании природы силы воли и использовании этого понимания для взлома системы силы воли.

Ниже приведен список действий, которые вы можете предпринять:

• Выполняйте упражнения ежедневно. Тысячи людей обещают себе, что будут заниматься спортом каждый день. С добрыми намерениями они платят за абонемент в спортзал, остаются преданными в течение нескольких недель, а затем уходят. Практически во всех случаях виновато отсутствие самодисциплины. Приверженность спорту требует силы воли, что делает физическую активность отличным способом тренировки мускулов силы воли.Уловка, однако, заключается в том, чтобы начать с малого и наращивать. Если ваша сила воли ограничена, вам придется обмануть свой мозг, заставив думать, что на самом деле ничего не происходит. Чем меньше, тем лучше, чтобы ваш мозг (сила воли) не звонил в колокольчики. Если вы не можете пройти все 5 пролетов по лестнице, пройдите по лестнице 1, а затем перейдите на лифт. Со временем добавляйте больше по мере улучшения вашей силы воли.
• Кормите свой мозг правильной пищей. Сила воли и принятие решений тесно связаны. Каждый раз, когда вы обращаетесь к силе воли, вы начинаете борьбу между рациональной и эмоциональной частями своего мозга.Вы должны решить, что выбрать: мгновенное удовлетворение или отложенное, но большее вознаграждение позже. Исследования показывают, что неправильное питание заставляет вас делать более эмоциональный выбор, чем если бы вы были сыты. В этой связи советуем начинать с малого. Обменяйте одну чашку газировки на чай или воду. Замените бублик с корицей и сахаром на цельнозерновой. Делайте изменения небольшими, чтобы ваш мозг не заметил, что изменение было внесено. В кратчайшие сроки вы сможете развить свои навыки силы воли.
• Разработайте собственную систему вознаграждений. Человеческий мозг настроен на немедленное вознаграждение, а не на отсроченное вознаграждение (независимо от того, насколько оно больше). Знание этого факта о своем мозге может помочь вам противостоять искушению. Если вы разделите свою большую цель на несколько меньших и назначите ценную награду за каждую достигнутую маленькую цель, ваша сила воли активизируется.
• Тренируйте силу воли, но не переусердствуйте. Исследования показывают, что тренировка силы воли творит чудеса, но все хорошо в меру. Если вы станете маньяком самообладания и будете оставаться им слишком долго, вы перегоритесь.Помните, что вашу силу воли нужно будет перезарядить.
• Работайте над уровнем стресса. Согласно исследованиям связи между стрессом и силой воли, целеустремленное поведение страдает, когда наши сигналы борьбы или бегства включены. Когда мы спокоены, мы с большей вероятностью прислушаемся к рациональной части нашего мозга — хорошему другу силы воли — вместо того, чтобы действовать эмоционально и поддаться искушениям.
• Ставьте перед собой реалистичные цели. Нет ничего плохого в том, чтобы быть амбициозным, если только вы регулярно не выкладываетесь на полную.Когда вы ставите нереалистичные цели, вы проигрываете еще до того, как начинаете играть. Вначале процесс кажется вдохновляющим, но как только вы понимаете, что у вас ничего не получится, ваша самооценка падает, как и ваша сила воли. Ставьте цели, которые могут быть мотивирующими, но выполнимые. Или же разбейте свои цели на подзадачи и работайте над одной меньшей целью за раз. Ощущение прогресса повысит вашу самооценку и укрепит вашу силу воли (звучит безумно, да?)

Хотите укрепить мышцы самоконтроля?

Помните об этих фактах, чтобы овладеть силой воли.

Сила воли становится сильнее при регулярном использовании. Вы можете тренировать свою силу воли с помощью небольших вещей, например, заправлять постель каждое утро или выбирать фрукт вместо печенья не реже двух раз в неделю. Начните с малого и увеличивайте его по мере роста ваших навыков самоконтроля.

Сила воли — это мышца, которую можно тренировать. Послушайте: Вы не навсегда связаны своими вредными привычками. Конечно, от некоторых вредных привычек будет трудно избавиться, но пока вы помните о своей цели и работаете над укреплением силы воли, нет ничего невозможного.Вы можете стать лучшей версией себя; сила сделать это всегда внутри вас.

Willpower — один из лучших инструментов, которые вы можете использовать, чтобы не отвлекаться и повысить производительность. Сила воли — хороший инструмент, но не единственный. Если вы хотите узнать больше о том, как бороться с отвлечением и быть продуктивным во всех аспектах своей жизни, обязательно присоединяйтесь к вызову #DistractionDetox Challenge. Вы не только присоединитесь к команде единомышленников, но и получите много ценных идей по этой теме.

Этот пост был первоначально опубликован в блоге StopAd . Щелкните здесь для получения дополнительных статей по этой теме.

Сила воли — конечный ресурс или миф?

Томас ^{был очень успешным юристом с мягкими манерами, который беспокоился о том, что он пьет. Когда он пришел ко мне на мою психотерапевтическую практику, его потребление вина увеличилось до шести или семи стаканов за ночь, и он начал скрывать это от своей семьи и ощущать эффект на работе.Мы обсудили стратегии лечения и назначили встречу еще раз. Но когда он вернулся через две недели, он был подавлен: его пьянство не изменилось.}

«Я просто не мог сократить расходы. Думаю, у меня просто нет силы воли «.

Другой мой пациент, Джон, также сначала обратился ко мне за помощью с выпивкой. На нашей первой встрече мы говорили о подходах, основанных на модерации и установлении более здорового лимита. Но месяц спустя он вернулся в мой офис и заявил, что передумал и примирился со своими алкогольными привычками.Конечно, его жена не всегда была в восторге от того, сколько он пил, сказал он мне, и иногда похмелье было довольно сильным, но его отношения все еще были довольно крепкими, и выпивка не вызывала серьезных проблем в его жизни.

Говоря абстрактно, Джон и Томас похожи: они оба поддались краткосрочным искушениям, и оба не достигли своих долгосрочных целей. Но в то время как Томас объяснил этот результат проблемами с силой воли, Джон пришел к переосмыслению своего поведения с точки зрения, которая полностью обошла концепцию силы воли.И Джон, и Томас решали свои проблемы, но очень по-разному.

Большинство людей чувствуют себя более комфортно с повествованием Томаса. Они согласятся с его самодиагностикой (что ему не хватало силы воли) и даже могут назвать это прозорливым и смелым. Многие люди могут также заподозрить, что переосмысление Джоном своей проблемы было актом самообмана, служащим для сокрытия реальной проблемы. Но подход Томаса заслуживает такого же скептицизма, как и подход Джона. Вполне возможно, что Томаса соблазнил почти мистический статус, который современная культура придает идее самой силы воли — идее, которая, в конечном счете, работала против него.

Страх в кабине

Джефф Уайз

Утро 4 февраля 2015 года в Тайбэе выдалось ужасно обычным. Небо было затянуто низкими облаками, подгоняемым умеренным бризом, и день не был ни жарким, ни холодным, ни штормовым, ни ясным. Для многих пассажиров, которые … ПОДРОБНЕЕ

Игнорирование идеи силы воли будет звучать абсурдно для большинства пациентов и терапевтов, но, как практикующий психиатр-нарколог и доцент клинической психиатрии, я становлюсь все более скептически настроенным к самой концепции силы воли и обеспокоен самопомощью. одержимость, которая его окружает.Бесчисленные книги и блоги предлагают способы «повысить самоконтроль» или даже «медитировать на своем пути к большей силе воли», но что не получает широкого признания, так это то, что новое исследование показало, что некоторые идеи, лежащие в основе этих сообщений, неточны.

Говоря более фундаментально, обычное монолитное определение силы воли отвлекает нас от более тонких измерений самоконтроля и создает опасность распространения вредоносных мифов, таких как идея о конечности и исчерпаемости силы воли. Позаимствовав фразу философа Неда Блока, сила воли — это беспредельное понятие, которое подразумевает широкий и часто противоречивый спектр когнитивных функций.Чем ближе мы смотрим, тем больше кажется, что все разгадывается. Пора вообще от него избавиться.

Идеи о силе воли и самообладании имеют глубокие корни в западной культуре, уходящие корнями, по крайней мере, в раннее христианство, когда теологи, такие как Августин Гиппопотам, использовали идею свободы воли, чтобы объяснить, как грех может быть совместим со всемогущим божеством. Позже, когда философы отвлеклись от религии, мыслители эпохи Просвещения, особенно Дэвид Хьюм, старались примирить свободную волю с господствующей идеей научного детерминизма.

Конкретная концепция «силы воли», однако, возникла только в викторианскую эпоху, как описано современным исследователем психологии Роем Баумейстером в его книге Сила воли: новое открытие величайшей силы человека . В течение 19-го века продолжающийся упадок религии, огромный рост населения и повсеместная бедность вызвали у общества беспокойство по поводу того, будет ли растущий низший класс поддерживать надлежащие моральные стандарты. Самоконтроль стал викторианской навязчивой идеей, чему способствовали такие публикации, как чрезвычайно популярная в 1859 году книга Самопомощь , в которой проповедовались ценности «самоотречения» и неутомимого упорства.Викторианцы взяли идею непосредственно из промышленной революции и описали силу воли как осязаемую силу, приводящую в движение двигатель нашего самоконтроля. К людям, лишенным силы воли, относились с презрением. Самое раннее использование этого слова, в 1874 году, согласно Оксфордскому словарю английского языка, относилось к моралистическим опасениям по поводу употребления психоактивных веществ: «Пьяница … чья сила воли и моральная сила были побеждены сниженным аппетитом».

В начале 20 века, когда психиатрия стремилась утвердиться в качестве законной, научно обоснованной области, Фрейд развил идею «суперэго».Суперэго — ближайший психоаналитический родственник силы воли, представляющий критическую и морализирующую часть разума, усвоенную от родителей и общества. Он играет роль в основных функциях самоконтроля — он расходует психическую энергию, чтобы противостоять ид, — но он также связан с более широкими этическими и ценностными суждениями. Хотя Фрейду обычно приписывают отказ от викторианских нравов, суперэго представляло собой квазинаучное продолжение викторианского идеала. К середине века Б.Ф. Скиннер предположил, что не существует внутренней свободы для контроля над поведением.Академическая психология больше повернулась к бихевиоризму, и профессия в значительной степени отказалась от силы воли.

Возможно, дело в силе воли, если бы не ряд неожиданных открытий последних десятилетий, которые привели к возрождению интереса к изучению самоконтроля. В 1960-х годах американский психолог Уолтер Мишель решил проверить, как дети откладывают получение удовольствия перед соблазнительной сладостью, в своем теперь известном «эксперименте с зефиром». Его юным подопытным было предложено выбрать между одним зефиром сейчас или двумя позже.Лишь много лет спустя, после того как он услышал анекдоты о том, как некоторые из его бывших подопытных учились в школе и на работе, он решил разыскать их и собрать более широкие показатели успеваемости. Он обнаружил, что дети, которые лучше сопротивлялись искушениям, продолжали получать более высокие оценки и результаты тестов. ¹ Это открытие вызвало возрождение интереса ученых к идее «самоконтроля» — обычному термину для обозначения силы воли в психологических исследованиях.

Эти исследования также подготовили почву для современного определения силы воли, которая описывается как в академической, так и в популярной прессе как способность к немедленному самоконтролю — подавление мгновенных импульсов и побуждений сверху вниз.Или, как это определила Американская психологическая ассоциация в недавнем отчете, «способность противостоять краткосрочным искушениям для достижения долгосрочных целей». Эта способность обычно изображается как дискретный, ограниченный ресурс, который можно использовать как буквальный запас энергии. Концепция ограниченных ресурсов, вероятно, уходит своими корнями в иудео-христианские идеи о сопротивлении греховным импульсам и кажется естественной аналогией с другими физическими функциями, такими как сила, выносливость или дыхание. В 1990-х годах психолог Рой Баумейстер провел ключевой эксперимент по описанию этой способности, который он назвал «истощением эго»: нескольким студентам старших курсов посоветовали сопротивляться желанию съесть свежеиспеченное шоколадное печенье и вместо этого есть из миски. красный и белый редис, а другим разрешалось свободно перекусывать печеньем.Студенты, которых заставляли осуществлять самоконтроль, показали худшие результаты в последующих психологических тестах, что свидетельствует о том, что они исчерпали некоторый ограниченный когнитивный ресурс.

Исследования, подтверждающие эффект истощения эго, предположительно были воспроизведены десятки раз, породив книги-бестселлеры (включая собственную книгу Баумейстера, Willpower ) и бесчисленные исследовательские программы. Но метаанализ 2015 года, более внимательно изучающий эти результаты, наряду с ранее неопубликованными исследованиями, обнаружил значительную предвзятость публикаций и очень мало доказательств того, что истощение эго — реальное явление. ² Психологи организовали международный эксперимент по истощению эго, в котором приняли участие более 2100 человек. Недавно опубликованные результаты не смогли показать никаких доказательств реальности истощения эго. ³ Похоже, это просто очередная жертва кризиса репликации психологии.

Если истощение эго действительно оказывается ошибочным, удивительно, насколько, казалось бы, оно стало устойчивым до того, как более строгие исследования развеяли предположения, на которых оно основано. История его взлета и падения также показывает, насколько ошибочные предположения о силе воли не только вводят в заблуждение, но и могут быть вредными.Связанные с этим исследования показали, что представления о силе воли сильно влияют на самоконтроль: испытуемые, которые верят в истощение эго (эта сила воли является ограниченным ресурсом), демонстрируют снижение самоконтроля в ходе эксперимента, в то время как люди, не верящие в эго истощение устойчиво на всем протяжении. Более того, когда испытуемых заставляют поверить в истощение эго с помощью слегка предвзятых анкет в начале исследования, их производительность также страдает.

Проблема с современным представлением о силе воли гораздо глубже, чем истощение эго.Под угрозой находятся обычные академические упрощения, связанные с силой воли. В широко цитируемой статье 2011 года Кентаро Фуджита призвал психологов перестать концептуализировать самоконтроль как не более чем подавление импульсов с усилием, побуждая своих коллег мыслить шире и с точки зрения долгосрочных мотиваций. ⁴ Например, некоторые бихевиористские экономисты утверждают, что самоконтроль не следует рассматривать как простое подавление краткосрочных побуждений, а следует понимать через призму «внутриличностного торга»: личность как несколько различных систем принятия решений, часто находящихся в конфликте с одной. Другой.Эта модель позволяет с течением времени менять приоритеты и мотивацию — именно это и произошло с моим пациентом Джоном, который сказал бы, что просто переоценил свои проблемы с алкоголем в свете сложного расчета конкурирующих преимуществ и недостатков.

Еще одним упускаемым из виду аспектом самоконтроля является регулирование эмоций, научная область, которая резко выросла за последние несколько десятилетий, причем с начала 1990-х годов число цитирований увеличивается примерно в пять раз каждые пять лет.Этот компонент самоконтроля также в значительной степени игнорируется одномерным подходом к силе воли как мускулам, который доминирует в сегодняшних дискуссиях. Однако интуитивно должно быть ясно, что в некоторых видах силы воли есть эмоциональный компонент: удержание себя от крика на назойливого родственника может сильно отличаться от сопротивления желанию выпить. Эмоциональная саморегуляция — сложная функция, и, как мы давно знаем в психотерапии, попытки сознательно управлять своими эмоциональными состояниями с помощью одной лишь грубой силы обречены на провал.Вместо этого, регулирование эмоций также включает в себя такие навыки, как переключение внимания (отвлечение себя), регулирование вашей физиологической реакции (глубокие вдохи), способность терпеть и переждать негативные чувства и переосмысление убеждений.

Парадигматическим примером переосмысления является феномен «временного дисконтирования», при котором люди склонны обесценивать будущие вознаграждения в пользу меньших немедленных выплат. Когда предлагают 5 долларов сегодня против 10 долларов в месяц, многие люди нелогично выбирают немедленное вознаграждение.Однако, когда вопрос переформулируется, чтобы сделать компромиссы явными — «Вы бы предпочли 5 долларов сегодня и 0 долларов в месяц или 0 долларов сегодня и 10 долларов в месяц?» — все больше людей выбирают более крупную отложенную награду. Исследования показывают, что подобная переформулировка вопроса подталкивает людей к отложенному удовлетворению, потому что разные версии вопроса используют совершенно разные когнитивные процессы. В нейровизуализационном исследовании, когда вопрос редактируется так, чтобы явно указывать 0 долларов, не только снижаются ответные реакции мозга на вознаграждение, но также снижается активность мозга в дорсолатеральной префронтальной коре (коррелят самоконтроля, требующего усилий). ⁵ Сознательное переосмысление проблемы таким образом, безусловно, было бы примером силы воли, но не подпадало бы под обычное понимание этого термина. Вместо того, чтобы полагаться на упорную борьбу с импульсами, такая сила воли заставляет человека полностью переосмыслить проблему и вообще избежать необходимости бороться.

Эти скрытые измерения силы воли ставят под сомнение всю научную концепцию этого термина и ставят нас в безвыходную ситуацию.Либо наше определение силы воли сужается и упрощается до бесполезности (как в исследовательском, так и в случайном контексте), либо его можно продолжать как неточный термин, заменяющий непоследовательную мешанину различных психических функций. Сила воли может быть просто донаучной идеей, которая родилась из социальных установок и философских размышлений, а не исследований, и закреплена до того, как стала возможной ее строгая экспериментальная оценка. Этот термин сохранился в современной психологии, потому что он имеет сильное интуитивное влияние на наше воображение: видение силы воли как силы, подобной мускулам, похоже, соответствует некоторым ограниченным примерам, таким как сопротивление тяге, и аналогия подкрепляется растущими социальными ожиданиями. назад к викторианскому морализаторству.Но эти идеи также имеют пагубный эффект, отвлекая нас от более точных способов понимания человеческой психологии и даже отвлекая от наших усилий по достижению значимого самоконтроля. Лучшим выходом может быть полное избавление от «силы воли».

Это избавит нас от значительного морального багажа. Представления о силе воли легко подвергаются стигматизации: становится нормальным демонтировать сети социальной защиты, если бедность является проблемой финансовой дисциплины или если здоровье — это проблема личной дисциплины.Ярким примером является карательный подход нашей бесконечной войны с наркотиками, который отвергает проблемы употребления психоактивных веществ как результат индивидуального выбора. Нездоровое морализаторство проникает и в самые обыденные уголки общества. Когда в 1950-х годах Соединенные Штаты начали беспокоиться о мусоре, American Can Company и другие корпорации финансировали кампанию «Сохраняйте Америку красивой», чтобы отвлечь внимание от того факта, что они производят огромное количество дешевой, одноразовой и прибыльной упаковки. возлагая вину вместо этого на людей, которые являются клопами.Моральные обвинения, основанные на силе воли, — одни из самых простых.

В конце концов, верить в силу воли часто просто не нужно. Когда я слышу слово «сила воли», это ментальный красный флаг, который побуждает меня уточнить детали. Действительно ли у моего пациента Томаса была проблема с силой воли? В то время как он боролся с пристрастием к алкоголю, у него не было проблем с мотивацией в позитивном смысле, продолжая быть чрезвычайно успешным в своей профессиональной карьере и преуспев в качестве спортсмена-любителя, выиграв несколько соревнований в районе Нью-Йорка.Его трудность противостоять порыву выпить, похоже, не была связана с его способностью придерживаться плана. Некоторые исследователи называют это качество «самодисциплиной» и дифференцируют его от импульсивного контроля или сопротивления искушениям. Какая из этих когнитивных функций является «настоящей» силой воли? Задать этот вопрос — значит упустить главное.

В итоге он поправился. Когда мы углубились в проблемы, из-за которых он пил, стало ясно, что он не до конца осознавал, насколько стресс влияет на его жизнь.Он не только бил себя, думая, что должен просто заставить себя бросить курить, у него были совершенно нереалистичные представления о том, сколько он должен быть в состоянии сделать на работе, дома или где-то еще. Сосредоточившись на более широкой картине — справляясь со своим стрессом и тревогой и подвергая сомнению свои ожидания в отношении самого себя, — он, наконец, смог сократить расходы без такого чувства борьбы.

И все это он делал, не особо заботясь о силе воли.

Карл Эрик Фишер — доцент кафедры клинической психиатрии Колумбийского университета, где он работает в отделе права, этики и психиатрии и преподает в магистратуре университета по программе биоэтики.

Получите информационный бюллетень Nautilus

Самые свежие и популярные статьи доставляются прямо на ваш почтовый ящик!

Ссылки

1. Mischel, W., Shoda, Y., & Rodriguez, M.L. Задержка удовлетворения у детей. Наука 244 , 933-938 (1989).

2. Картер, Э.С., Кофлер, Л.М., Форстер, Д.Э., и Маккалоу, М.Э. Серия метааналитических тестов эффекта истощения: Самоконтроль, похоже, не зависит от ограниченного ресурса. Журнал экспериментальной психологии: общие 144 , 796-815 (2015).

3. Хаггер, М.С. И Chatzisarantis, N.L. Предварительно зарегистрированная репликация эффекта истощения эго в нескольких лабораториях. Перспективы психологической науки 11 , 546-573 (2016).

4. Фудзита, К. О концептуальном понимании самоконтроля как чего-то большего, чем принудительное подавление импульсов. Обзор личности и социальной психологии 15 , 352-366 (2011).

5. Маген, Э., Ким, Б., Двек, К.С., Гросс, Дж. Дж., И МакКлюр, С. Поведенческие и нейронные корреляты повышенного самоконтроля при отсутствии повышенной силы воли. Труды Национальной академии наук 111 , 9786-9791 (2014).