Релаксируем: Недопустимое название — Викисловарь

Релаксируем в ванной — детали уюта — душевые кабины и панели

В последнее время горожане все чаще задумываются о том, как превратить ванную комнату из сугубо утилитарного пространства в место отдыха, релаксации и заботы о себе. Чтобы из обычного санузла сделать …

В последнее время горожане все чаще задумываются о том, как превратить ванную комнату из сугубо утилитарного пространства в место отдыха, релаксации и заботы о себе. Чтобы из обычного санузла сделать уютный домашний спа-салон, необходимо тщательно подобрать материалы для отделки, сантехнику и мебель, но не обойтись и без аксессуаров, приятных глазу и телу.

Если вы любите понежиться в ванне, вам необходимы настраивающие на расслабление ароматы. Это не только разнообразные гели для душа, но и ароматические свечи, которые создают камерную, романтичную обстановку. Ароматические свечи для ванной выпускают некоторые косметические марки, создавая коллекции, в которых запах свечей гармонично сочетается с косметическими средствами. Кроме того, красивые свечи, специально приспособленные для ванных комнат, можно найти среди интерьерных аксессуаров.

Не забывайте про скрабы и приспособления для массажа тела

Во влажном помещении не слишком комфортные условия для восточных благовоний и ароматических палочек, зато стильный диффузор станет практичным решением.

В ванной можно также использовать аромалампы, которые невероятно разнообразны и оригинальны.

Косметологи рекомендуют добавлять натуральные эфирные масла в воду или в шампунь, что благотворно сказывается на коже, волосах и общем самочувствии. Так что же мешает налить несколько капель того же средства в аромалампу для создания приятной атмосферы?

Помимо эфирных масел, в домашнем мини-спа вам, вероятно, понадобятся разные виды соли для ванн, которые можно аккуратно разложить по керамическим или стеклянным емкостям. Альтернативой соли в сыпучем состоянии могут стать спрессованные соляные «бомбочки», которые раскрываются в воде, наполняя ее не только полезными для кожи веществами, но и пеной, цветочными лепестками, нежным ароматом.

Производители сантехники утверждают, что музыка и цвет также благотворно действуют на наш организм. Можно спорить о степени их влияния на здоровье, однако несомненно, что хорошая мелодия и красивая подсветка способствуют созданию комфортной атмосферы. Сегодня на рынке представлены модели леек для душа и даже ванн, оборудованных функцией хромотерапии – встраиваемой многоцветной регулируемой подсветкой.

Потолочный душ со встроенной разноцветной подсветкой, F.lli Frattini

Ванна с подсветкой, Armani

Размещать обычные электроприборы рядом с водой не рекомендуется из соображений безопасности, однако если вы любите случать музыку в ванной, можно приобрести колонки, специально предназначенные для влажных помещений, или сантехнику, в которую встроен плеер, синхронизирующийся с мобильными устройствами.

Современная душевая кабинка с несколькими режимами подачи воды и пара, цветной подсветкой и множеством других функций, Jacuzzi Europe

Подголовники, приставные столики и полочки, устанавливающиеся на бортики ванны, также можно использовать, чтобы с удобством устроиться во время водных процедур.

Гелевый накладной подголовник для ванны от Geelli

Приставной столик и полочка, Edoné, Agorà Group

Последний, но от того не менее важный ингредиент создания уютной атмосферы, – это текстиль. Уделите внимание выбору халатов и полотенец, которые должны хорошо впитывать влагу, быть тактильно приятными и гармонично сочетаться с интерьером. Экономить на этом не стоит, поскольку из таких мелочей складывается законченный образ ванной комнаты, а заодно и ваше хорошее настроение и самочувствие.

Pottery Barn

Pottery Barn

Релаксируем.

.. — Мой необыкновенный мир…

Загруженность современных дошкольников порой поражает воображение. Они посещают детский сад, различные кружки и спортивные секции. Получая большое количество информации, дети устают как физически, так и эмоционально. При этом им везде нужно успеть. Нагрузки, которые испытывает детский организм, отрицательно влияют на его здоровье. Именно поэтому в работе с дошкольниками используются упражнения на релаксацию. Что это такое?

Релаксация пришла к нам из-за рубежа. В 30-40-х годах прошлого века технику мышечной релаксации разработал и применил психолог из Америки Э. Джекобсон, а также врач-невропатолог из Германии И. Шульц. В основе данной методики лежит уже давно доказанный наукой факт того, что существует определенная взаимосвязь между нашим телом и разумом. Известно, что в стрессовом состоянии у человека повышается тонус мышц. При этом существует и обратная связь. Снятие психического напряжения возможно при снижении мышечного тонуса. Это и есть релаксация. Она бывает как непроизвольной, так и произвольной. Второй вид релаксации возможен при выполнении определенных упражнений.

Значение расслабления

Что такое релаксация для детей? Это самый лучший способ снятия напряжения (нервного, физического и психического), а также расслабления, что позволяет ликвидировать фактор раздражения.

Весьма полезна релаксация для детей. После выполнения специальных упражнений ребенок становится спокойным и уравновешенным. Он начинает лучше осознавать свои чувства. Упражнения для релаксации для детей играют большую роль. Малыши начинают контролировать собственные действия и эмоции, а также овладевают своими чувствами. Расслабление позволяет маленькому человечку сконцентрировать внимание и снять возбуждение.

Упражнения для релаксации для детей рекомендуется выполнять всем дошкольникам. Но особенно они важны для тех, кто подвержен частым заболеваниям, а также тревожен, возбудим и гиперактивен.

Упражнения на мышечные расслабления проводятся психологами, работающими с детьми. Такие занятия являются элементом оздоровительного курса. Но в то же время простая игровая релаксация для детей может быть использована воспитателями или родителями. Расслабление в таком случае вызывается специальными игровыми приемами, каждый из которых, как правило, имеет образное название (это способно увлечь детей). Малыши выполняют упражнения на расслабление, не только копируя движения воспитателя. Детки перевоплощаются и входят в заданный им образ. Новые игры способны заинтересовать ребенка, что позволяет ему хорошо расслабиться. Эффект от занятия заметен сразу по спокойному выражению лица, ритмичному и ровному дыханию и т. д.

Релаксация для детей дошкольного возраста чрезвычайно важна. Ежедневные упражнения, включенные в режим дня, позволяют добиться более спокойного и уравновешенного состояния. У детей устраняется повышенная раздражительность и злость, излишняя тревожность и страхи, а также напряженность.

Принцип мышечной релаксации

На чем основан метод Э. Джекобсона? Принцип данной релаксации довольно прост. Он основан на способности мышц расслабляться после сильного напряжения. Такая релаксация для детей дошкольного возраста доступна в самой простой игровой форме. Упражнения предусматривают попеременное напряжение различных групп мышц. При этом весьма эффективно достигается расслабление всего тела, что благотворно действует на организм.

Разработано много комплексов упражнений, при помощи которых проводится релаксация для детей дошкольного возраста. Расслаблять можно мышцы лица и плечевого пояса, корпуса и шеи. Как правило, берут одно-два упражнения из определенного блока. На то, чтобы выполнить весь комплекс, отводится по пять-семь минут.

Упражнения на релаксацию

Для того чтобы эмоционально разрядить ребенка, предложите ему различные игры. Ниже можно ознакомиться с описанием некоторых из них.

  1. «Игра с песочком». Ребенок должен сесть на стульчик, упершись в его спинку. Он должен представить себе, что находится на берегу речки с сыпучим и прохладным песком. Малыш, закрыв глаза, на глубоком вдохе должен словно набрать его в кулачок. Пальцы необходимо как можно крепче сжать. В таком положении ребенок должен посидеть некоторое время. При выдохе воображаемый песок необходимо медленно «высыпать» на колени. По окончании упражнения руки следует «уронить» вдоль туловища.

  2. «Дудочка». Это упражнение позволит малышу расслабить мышцы лица. Ребенок должен представить себе, что держит в руках дудочку. Для «игры» на инструменте малышу необходимо предложить набрать как можно больше воздуха в легкие, а затем вытянуть губы трубочкой и произносить длинный звук «у-у-у».

  3. «Солнечный зайчик». Выполнение этого упражнения также способствует расслаблению лицевых мышц. Малыш должен представить, что лучик солнца «гуляет» по его личику. Сначала яркий «зайчик» прыгает на его глазки – их нужно зажмурить. Потом лучик перебирается на щечку, лобик, носик, рот и подбородок. Этого игривого «зайчика» малышу нужно ласково погладить.
  4. «Сосулька». При выполнении данного упражнения достигается релаксация мышц всего тела. Взрослый предлагает малышам представить себя в роли сосульки, закрыв глаза и встав с поднятыми вверх руками. В такой позе следует находиться одну-две минуты. Затем детям предлагается представить, как медленно тает сосулька, согретая теплыми солнечными лучами. При этом следует расслабить кисти рук, а после этого мышцы шеи, плеч, туловища и ног. Одновременно могут быть применены тексты для релаксации. Для детей такая «игра» будет наиболее интересна. Так, во время выполнения данного упражнения воспитателю предлагается произносить следующие слова: «Под крышей нашего дома сосулька висит. Солнышко пригреет, она растает и упадет».

  5. «Прогулка». При выполнении данного упражнения дети рассаживаются на стулья. Для напряжения мышц они должны приподнять ноги и, не касаясь пола, «побегать» и «походить». И в это время могут быть использованы тексты для релаксации. Например:

Собрались мы погулять. Поскорей, не отставать!

Все немного побежали, ножки наши подустали.

Мы недолго посидим, ну а после поглядим.

Применяемые тексты для релаксации должны помочь малышу в создании необходимого образа, что позволит ему наиболее эффективно расслабиться.

Подержанные смартфоны, жмём посильнее и релаксируем

Рано или поздно приходится сменить смартфон на более современный. Рынок подержанных устройств — хороший способ сэкономить. Расскажем, как проверить девайс при покупке с рук. Также разберемся, что будет, если нажать на иконку посильнее, пореклаксируем под звуки природы и попьём кофе.

Прежде чем углубиться в подробности, общий совет. Если ищете девайс через популярные доски объявлений (Авито или Юла в России), посмотрите профиль автора объявлений: как давно зарегистрирован, какой рейтинг, сколько товаров уже продал раньше, что это были за товары. Если это первая продажа и сразу дорогой смартфон, лучше не связываться. Если много аналогичной техники, наверное, это после ремонта, тоже лучше не стоит связываться. А если это аккаунт с большой историей, хорошим рейтингом и разными объявлениями, наверняка продавец порядочный.

iOS-совет. Проверяем iPhone при покупке с рук

Рынок подержанных iPhone очень насыщенный. Стоит заглянуть на Авито, и глаза разбегаются от количества предложений. Так как же выбрать б/у устройство, чтобы оно прослужило верой и правдой в ваших руках? Рассказываем!

Разумеется, первым делом стоит внимательно осмотреть устройство. Ведь, если оно имеет глубокие царапины, вмятины или слезшую краску, то нет смысла проверять его дальше. Или же, если дефект на корпусе или стекле вас не смущает, это может стать хорошим поводом скинуть цену.

Дальше с небольшим усилием надавите на уголки и края корпуса, ничего не должно люфтить или скрипеть. Слышите скрип – скорее всего, устройство разбирали. Тут уже стоит серьёзно задуматься, брать ли его.

Крайне важно спросить, сброшен ли телефон к заводским настройкам и отключена ли функция «Найти iPhone». Эта функция намертво привязывает смартфон к предыдущему владельцу. Через неё нечистые на руку продавцы могут дистанционно заблокировать iPhone и, допустим, требовать деньги за разблокировку.

Попросите у продавца коробку. Пусть она будет мятая, грязная или пыльная. Но она должна быть. Если же она отсутствует, то, возможно, перед вами украденный смартфон.

На нижней стороне коробки, где расположена информация об устройстве, ищем строчку IMEI. Нужно сравнить IMEI смартфона у нас в руках с данными на коробке. Всё должно совпадать. Если это не так, вероятнее всего, вас пытаются обмануть. Попрощайтесь с таким продавцом.

Первый способ узнать IMEI – это найти его на корпусе. В зависимости от модели iPhone может быть несколько вариантов расположения IMEI на смартфоне. На всякий случай почитайте тут, чем отличаются разные модели. Например, вы решили перейти на сторону «Яблока», первый раз знакомитесь с устройствами и можете спутать iPhone 7 и 8.

Вы собираетесь покупать что-то из нижеперечисленных моделей:

  • iPhone 6
  • iPhone 6 Plus
  • iPhone SE
  • iPhone 5s
  • iPhone 5c
  • iPhone 5

В таком случае найти IMEI можно на задней крышке устройства внизу.

Вы выбираете смартфон из этих:

  • iPhone XS
  • iPhone XS Max
  • iPhone X
  • iPhone 8
  • iPhone 8 Plus
  • iPhone 7
  • iPhone 7 Plus
  • iPhone 6s
  • iPhone 6s Plus

Ищите IMEI на лотке SIM-карты. Здесь написано, как SIM-карту вынуть из устройства. Поэтому, если подбираете эти модели, возьмите с собой на всякий случай скрепку или иголку, чтобы достать симку. Комплектный «ключик» очень часто теряется.

Если же вы ищите себе «ретро» iPhone, то IMEI вы также найдете на лотке SIM. Помимо него там указывался серийный номер. Это относится к моделям:

  • iPhone 3G
  • iPhone 3GS
  • iPhone 4 (модель GSM)
  • iPhone 4s

А вот на самом первом iPhone информация выгравирована на задней крышке.

Второй способ узнать IMEI – это зайти в «Настройки» → «Основные» → «Об этом устройстве».

Сравниваем данные с коробкой. И третий метод: открываем «Телефон» и вводим команду *#06#. Откроется окошко с IMEI. Лучше сверить IMEI в трёх местах: на коробке, корпусе и в «Настройках». К сожалению, на вторичном рынке встречаются «франкенштейны» с корпусом от одного девайса, а с начинкой от другого.

Там же в «Настройках» → «Основные» → «Об этом устройстве» можно найти серийный номер устройства. Заходим сюда, вбиваем серийник и видим модель устройства, дату окончания ограниченной гарантии Apple. Если она закончилась, то вы увидите соответствующее сообщение. Значит телефоном пользуются больше года.

Как известно, техника не очень хорошо дружит с «водными процедурами». Несмотря на заявленную защиту от влаги в последних моделях, актуальна она лишь для попадания под дождь или брызги в ванной. В бассейне лучше не купать. Если такое всё же случилось у прошлого владельца, то в iPhone специальные маркеры «утопленника» окрасятся в красный. Обязательно проверьте их. Где их искать, смотрите на сайте Apple. Может казаться, что ранее «искупавшийся» девайс работает хорошо.

После происшествия его могли бросить в рис, и все заработало. Но внутри могут осесть минеральные вещества, содержащиеся в воде, а начинка от попавшей влаги начнет окисляться, и рано или поздно по этой причине выйдет из строя.

Современные аккумуляторы имеют довольно большой срок службы. Но неправильные условия эксплуатации, главным образом резкие перепады температур и выходы за пределы эксплуатационных температур, неизбежно ведут к необратимому уменьшению времени работы батареи. Тоже стоит проверить.

Начиная с iOS 11.3 на iPhone 6 и более поздних моделях стала возможна проверка состояния аккумулятора смартфона без стороннего софта. Для этого заходим в «Настройки» → «Аккумулятор» → «Состояние аккумулятора (бета-версия)».

Обратите внимание на пункт «Пиковая производительность». При хорошем состоянии аккумулятора она должна быть недоступна, то есть батарея способна всегда поддерживать максимальную производительность. Если же она доступна, то это значит, что смартфон однажды непредвиденно отключался по причине неисправности или «усталости» аккумулятора. Такой девайс покупать не стоит.

Если до этого пункта вас всё устроило, не спешите прощаться с деньгами и забирать устройство. Ещё есть, что проверить. Открываем стандартное приложение «Диктофон». Оно поможет проверить:

  • голосовой микрофон
  • голосовой динамик
  • основной динамик
  • датчик приближения

Нажимаем на красный круг в центре, и запись начинается. Проверяем:

  1. Проговорите что-нибудь в телефон
  2. Поднесите ладонь почти в плотную к телефону
  3. Остановите запись и воспроизведите
  4. Попереключайте источник звука с голосового динамика на основной нажатием на иконку в верхнем правом углу

При поднесении ладони к экрану, он должен погаснуть. Датчик приближения работает. При воспроизведении сделанной вами записи вы должны чётко и громко слышать свой голос из обоих динамиков. Не должно быть шорохов, перепадов громкости и подобных искажений. Отлично! Динамики, микрофон и датчик приближения проверили.

Безопасность смартфонов обеспечивает сканер отпечатка пальца Touch ID. Это актуально для моделей начиная с iPhone 5S. Это случается довольно редко, но сканер может выйти из строя. В идеале для его проверки сохраняем «отпечаток» одного пальца в смартфоне и пытаемся разблокировать. Для этого зайдите в «Настройки» → «Touch ID и код-пароль» и попросите продавца ввести пароль. Далее нажимаем «Добавить отпечаток». В случае, если все 5 позиций заняты, создавайте новый с разрешения владельца, но по-хорошему устройство уже должно быть сброшенным к заводским настройкам. Или же вы можете понаблюдать за продавцом, если у него активирован Touch ID.

Надеемся, что вы не забыли проверить камеру ☺ Открываем приложение «Камера». Это можно сделать свайпом влево на экране блокировки или найти иконку на рабочем столе.

Нужно сделать пару фотографий, проверить вспышку и снять короткое видео. На снимках не должно быть никаких пятен. Посмотрите видео со звуком. Так проверяем задний микрофон.

И напоследок – понажимайте на все кнопки на устройстве. Обращайте внимание на странные звуки при нажатии и люфт кнопок.

Если всё в порядке, можете смело брать. Поздравляем!

Android-совет. Покупаем Android смартфон с рук

Большинство советов по проверке устройств актуально как для Apple девайсов, так и для Android. Часто, чтобы отличить подделку на Android, достаточно «покрутить» его в руках. iPhone чаще бывают на удивление хорошего качества, что затрудняет определение оригинальности при простом осмотре. А Android гаджеты могут быть из низкокачественного пластика, с чёрными полосками по краям экрана и гремящими при тряске кнопками. Но всё же рассмотрим на примере Samsung Galaxy S9 на что обратить внимание на Android смартфоне.

Продукты компании Samsung занимают лидирующие позиции на рынке, и поэтому несложно «нарваться» на китайский клон. И в целом Android девайсы крайне популярны благодаря привлекательным соотношениям цены и качества.

Требуем коробку. На информационном стикере ищем IMEI код и сравниваем.

На корпусе Galaxy S9 IMEI находится на задней крышке снизу. На некоторых других Android устройствах IMEI написан под аккумулятором. Помимо этого, нужно в приложении «Телефон» вбить команду *#06#. Этот запрос актуален для любого смартфона. Отразится окошко с IMEI телефона.

Всё должно сойтись. Если какие-то данные не сходятся – вас обманывают.

А ещё вы можете проверить смартфон по IMEI на официальных сайтах самых популярных производителей:

Здесь мошенники бессильны. Подделать официальные базы они не в силах. Проверить смартфоны от Google на официальных ресурсах не получится. Компания, к сожалению, не предусмотрела такой возможности.

Проще всего проверить устройство на оригинальность можно с помощью утилиты Antutu Officer. Программа скажет оригинальное ли устройство у вас в руках или китайская подделка. Программа работает на всех Android устройствах. Это надежный метод проверки, но для него потребуется компьютер.

И ещё один способ проверки, который не смогут обойти мошенники. Нужно ввести специальный код, который запустит режим тестирования компонентов устройства.

На Samsung введите в приложении «Телефон» команду *#7353#.

На других же устройствах эти коды разнятся в зависимости от производителя и модели. Один из этих кодов должен сработать:

  1. *#*#3646633#*#*
  2. *#*#4636#*#*
  3. *#15963#*

Вы должны увидеть примерно следующее:

На поддельных китайских смартфонах эти команды не работают.

ABBYY-совет. 3D Touch или длинный тап на иконку

Для ускорения работы и повышения удобства в смартфоны добавляют разные фишки, например, дополнительные опции с иконкой приложений. TextGrabber, FineScanner и BCR тоже так умеют ☺!

На iPhone дополнительное меню вызывается с помощью технологии 3D Touch. Эту функцию поддерживают все iPhone, начиная с 6S, за исключением iPhone SE. Для этого нужно надавить на иконку чуть сильнее обычного нажатия. На скриншотах ниже мы показали какие возможности даёт 3D Touch в приложениях ABBYY.

На Android смартфонах аналогичная технология реализована через длинный тап. Осуществить это вы сможете, если на вашем смартфоне установлена версия Android 7.1 и выше. Просто нажмите на иконку приложения и не отпускайте в течение секунды. Откроется дополнительное меню. Следует отметить, что в некоторых фирменных оболочках вендоров эта фича может быть не поддержана. Итак, вот что вы найдете по длинному тапу в иконках ABBYY приложений.

Приложение недели. Rain Rain

Как известно, звук дождя или поющих птиц успокаивает. Поэтому, если вы не можете уснуть или у вас просто был тяжёлый день, то скачайте Rain Rain для iOS или Android и включите в наушниках. В вашем распоряжении большая и очень качественная библиотека различных звуков и шумов, начиная от дождя и грозы до мурчания кошки. А самое главное – это возможность делать «миксы» из понравившихся звуков. Например, можно слушать шум ручья и треск костра.

Из первых рук. Проверено в ABBYY

Коллеги из мобильной команды побывали на мастер-классе по приготовлению армянского кофе. Про его правильное приготовление рассказывала Татьяна Даниэлян, Заместитель Директора по исследованиям и разработкам в ABBYY.

Если вы пришли в гости к армянской семье, то вас обязательно угостят свежесваренным кофе по-армянски. Отказаться не получится – будьте уверены. Мы узнали  у Татьяны, как приготовить самый ароматный и вкусный кофе по-армянски – делимся с вами!

Начнем с выбора кофе. Кофе нужно брать очень тонкого помола, похожий по консистенции на мелкую пыль. Важно, в какой посуде варится кофе. Правильная джезве  — медная, с узким горлышком. Идеальное сочетание диаметров дна и горлышка – 2:1.

 

Приступаем к приготовлению ароматного напитка. Нагреваем джезве (она должна быть тёплой, но не горячей, такой, чтобы вы могли дотронуться до ободка пальцем). Отмеряем чашками холодную воду. Желательно, чтобы количество чашек соответствовало объёму джезве – поэтому наливаем почти до самого верха.

Насыпаем кофе (по 1 ч.л. на чашку). Не перемешиваем! Ставим на огонь. Здорово, если вы готовите кофе на газовой плите – так джезва более равномерно прогреется по бокам. Ждем, никуда не спешим. Сейчас начнется магия!

Когда начнет подниматься пена, более темная кофейная гуща будет собираться на середине поверхности. Как только она уменьшится до размера монетки, берём чайную ложку и раскладываем пенку по чашкам (примерно по 1 чайной ложке на чашку).

Перемешиваем и снова ставим на огонь – снова ждём, пока на поверхности джезве соберется «монетка». И опять раскладываем пенку по чашкам. Снова перемешиваем, чуть-чуть нагреваем и разливаем по чашкам. Аккуратно, чтобы сохранить пенку.

Подаём с  душой и любовью! А также с тортом или пирожными, как наиболее изысканным дополнением к благородному напитку.

 

That’s all, folks! Увидимся в следующий понедельник!

P.S. Предыдущий выпуск здесь.

Фото Релаксируем на матрасе в районе Вишнёвки

Питание в отеле

Бассейн

Автостоянка

Интернет Wi-Fi

Работает круглогодично

Баня, сауна

Территория, двор

Спутник/кабель ТВ

Собственный пляж

Детская площадка

Конференц-зал

Проживание с животными

Дети любого возраста

Круглосуточная регистрация

Терминал для оплаты картой

выгуливаем новый купальник на центральном пляже и релаксируем на карьерах

Жара в Твери: выгуливаем новый купальник на центральном пляже и релаксируем на карьерах.

Фото: Василий ХОДАРЕВ

Наконец-то наступило лето, причем не в календарном, а в климатическом смысле. Знойное солнце успешно прогрело воздух, и тверичане массово отправились в места, где с жарой борются традиционными методами, — на пляжи.

Несмотря на то, что официальных мест для купания в областной столице нет, Роспотребнадзор из года в год бракует воду по бактериологическим показателям и не рекомендует купаться нигде, за исключением карьеров в Константиновке, где все в норме.

«Комсомолка» отправилась по излюбленным местам купальщиков, чтобы проверить, как водичка и территория вокруг.

Тверца

С каждым годом все меньше людей отдают предпочтение отдыху в черте города на Тверце. Подход к воде практически повсюду зарос камышом, на берегу стоит одинокий проржавевший мангал, оставленный любителями шашлыка то ли как подарок другим отдыхающим, то ли просто забытый. Тут же валяются пустые бутылки, стекла, мусор, видны следы от стекающей со стоящего рядом моста грязи. Там, где раньше вовсю веселилась ребятня, теперь запустение: отдыхающих вдоль берега по пальцам можно пересчитать, а в воде и вовсе никого нет.

Популярное некогда место отдыха у устья Тверцы ныне пустует.

Фото: Василий ХОДАРЕВ

Рейтинг пляжа от «Комсомолки»: два порезанных в воде пальца из десяти. Печальный результат.

Мигаловская набережная

Здесь в воде плещутся двое детей, а вдоль берега отдыхают с десяток человек. Некоторые из них с удочками. Подход к воде тут нормальный, правда, сам берег не песчаный, а скорее смесь из камешков, земли и веток. Пляж не очень широкий, зато растянулся вдоль воды почти на сотню метров. Мусора немного, но все же он есть.

— Нормальное место, всю жизнь здесь купались, ни у кого жабры не выросли, — рассказывает пожилой местный житель Николай, который стоит по щиколотку в воде. — Вода здесь грязная? А где она сейчас чистая?

Мигаловская набережная — вариант для тех, кому лень далеко ходить от дома.

Фото: Василий ХОДАРЕВ

Это место получает оценку в четыре шампура шашлыка из десяти. Не лучший результат, но есть к чему стремиться.

Городской пляж

А вот здесь людно. Тут отдыхают все — от маленьких детей, которые пришли сюда с необъятными бабушками, затянутыми в купальники советских времен, до красивых девчонок, загорающих на песочке, и классических пляжных качков, которые только слезли с турника и походкой «я самый брутальный мужик» спускаются к реке поплескаться в водичке.

Рядом спортивная площадка, поэтому полиция гоняет отсюда любителей спиртного, и как следствие — мусора тут практически нет. В воде несколько десятков человек. На табличку «купаться запрещено» привычно никто не обращает внимания. В общем, городской пляж — излюбленное бюджетное место для отдыха на берегу без затрат денег и времени.

Городской пляж не нуждается в представлении.

Фото: Василий ХОДАРЕВ

По нашей 10-балльной шкале место получает оценку в шесть надувных матрасов.

Карьеры

Впечатление самое положительное. В тени деревьев припарковано несколько десятков авто, а отдыхающих на берегу около полусотни. Впрочем, учитывая, что протяженность пляжа тут в несколько сотен метров, люди могут без проблем собраться компанией или же наоборот — побыть наедине с собой и природой.

Горячий песочек после зимнего перерыва еще не успели засыпать окурками и мусором, правда, убрали с пляжа и бочки, в которые оный собирали. Может, на время, а может, их просто украли. В настоящее время людей тут немного, единственные следы пребывания человека — два мешка с мусором — были обнаружены недалеко от импровизированной стоянки. Подход к воде? Он великолепен: так и тянет стянуть верхнюю одежду и побежать в манящую прохладу карьеров.

— Сейчас водичка ничего — чистая, теплая, — рассказал «Комсомолке» купающийся житель Константиновки Аркадий. — А всякие запреты в основном актуальны, когда водоросли цветут. Но обычно в это время еще холодно лезть в воду.

Карьеры прекрасны, и даже поколения самых некультурных жителей Твери, которые из года в год пытаются похоронить их под грудой мусора, не могут испортить это чарующее природное великолепие. В этом сезоне карьеры также ещё не успели загадить, поэтому пользуйтесь хорошей погодой и поезжайте туда отдыхать и купаться.

Карьеры хороши и манящи.

Фото: Василий ХОДАРЕВ

Место для отдыха заслуженно получает десять пляжных зонтиков из десяти.

ТОП 127 Амановского конкурса IAPLC 2019:: наслаждаемся, вдохновляемся, релаксируем!

IAPLC 2019

Друзья, представляем вашему вниманию итоги Амановского конкурса IAPLC 2019. В этом году в ТОП 100 зашел наш соотечественник — Александр Малетин 86 Rang. От души поздравляем его! И призываем всех к участию в следующем году! Мы сделали небольшое видео, а ниже фото для приятного и внимательного просмотра =)

 

 

IAPLC 2019 first rang первое место

Акваскейп

Акваскейп

Акваскейп

Акваскейп

Акваскейп

Акваскейп

Акваскейп

Акваскейп

Акваскейп

Акваскейп

Акваскейп

Акваскейп

Акваскейп

Акваскейп

Акваскейп

Акваскейп

Акваскейп

Акваскейп

Акваскейп

Акваскейп

Акваскейп

Акваскейп

Акваскейп

Акваскейп

Акваскейп

Акваскейп

Красивый аквариум

Красивый аквариум

Красивый аквариум

Красивый аквариум

Красивый аквариум

Красивый аквариум

Красивый аквариум

Красивый аквариум

Красивый аквариум

Красивый аквариум

Красивый аквариум

Красивый аквариум

Красивый аквариум

Красивый аквариум

Красивый аквариум

Красивый аквариум

Красивый аквариум

Красивый аквариум

Красивый аквариум

Красивый аквариум

Красивый аквариум

Красивый аквариум

Красивый аквариум

Красивый аквариум

Красивый аквариум

Красивый аквариум

Красивый аквариум

Красивый аквариум

Красивый аквариум

Красивый аквариум

Красивый аквариум

Красивый аквариум

Красивый аквариум

Красивый аквариум

Красивый аквариум

Красивый аквариум

Красивый аквариум

Красивый аквариум

Аквариум травник

Аквариум травник

Аквариум травник

Аквариум травник

Аквариум травник

Аквариум травник

Аквариум травник

Аквариум травник

Аквариум травник

Аквариум травник

Аквариум травник

Аквариум травник

Аквариум травник

Аквариум травник

Аквариум травник

Аквариум травник

Аквариум травник

Аквариум травник

Аквариум травник

Аквариум травник

Аквариум травник

Аквариум травник

Аквариум травник

Аквариум с растениями

Аквариум с растениями

Аквариум с растениями

Аквариум с растениями

Аквариум с растениями

Аквариум с растениями

Аквариум с растениями

Аквариум с растениями

Аквариум с растениями

Аквариум с растениями

Аквариум с растениями

Аквариум с растениями

Аквариум с растениями

Аквариум с растениями

Аквариум с растениями

Аквариум с растениями

Аквариум с растениями

Аквариум с растениями

Аквариум с растениями

Аквариум с растениями

Аквариум с растениями

Аквариум с растениями

Аквариум с растениями

Аквариум с растениями

Аквариум с растениями

Аквариум с растениями

Аквариум с растениями

Аквариум с растениями

Аквариум с растениями

Аквариум с растениями

Аквариум с растениями

Аквариум с растениями

Аквариум с растениями

Аквариум с растениями

 

Крутые ролики о растениях и травнике от ФанФишки

 

Подписывайтесь на наш YouTube-канал, чтобы ничего не пропустить

IAPLC 2019 форум, фото, обсуждение

IAPLC 2018

IAPLC 2017

IAPLC 2016

Путь акваскейпера: от идеи до хардскейпа

Путь акваскейпера: от посадки до фотки

Категория: Аквариумные статьи / Акваскейп | Просмотров: 8 454 | Дата: 12-11-2019, 23:37 | Комментарии (0)

Рекомендуем так же почитать:

  • — Поднебесная аквариумистика и возращение легенды ATMAN
  • — Все о креветках макробрахиум
  • — Анциструс золотой
  • — Анциструс вуалевый
  • — Как едят рыбки, замедленная съемка 1000 кадров секунду

релаксируем — НЕСЕРЬЁЗНОЕ — LiveJournal

  • «смешная» Турция)))

    И последняя группа фоток, которые у меня вызывают улыбку. Может и вас повеселят какие-нибудь снимки))) головастики > Веселые…

  • Малявка-миниатюры

    есть у меня цикл фотографий из Турции, под кодовым названием «миниатюры». Итак мини-мир. Для комфортной жизни тех, кому от…

  • о спортивной стороне отдыха в Турции

    Почему выбор пал на Турцию? словно моря и тепла больше нигде не было… Да потому, что именно туда дважды в год съезжаются волейболисты (в основном…

  • ох, сколько ж у меня еще фоток из Турции….

    Итак, еще о нашем пребывании в Сиде. Фоторепортер работал не покладая рук и камеры)) К концу дня ужасно уставал)) утро-солнечный луч и…

  • Закаты в Сиде

    Почти каждый вечер, мы с малявкой забирались на песочную гору, повыше, и провожали солнце Иногда и Славаша пораньше освобождался после…

  • Средиземное море

    как приятно, стоя практически двумя ногами в зиме, смотреть фотографии теплого моря… Предлагаю разделить со мной это удовольствие Самое…

  • не ходите, дети, в Турцию гулять)))))

    Отель, в котором мы жили — Сидестар, был выбран нами по единственному параметру: в этот месяц там была школа волейбола. Поэтому не удивительно,…

  • Вот чего у меня было много за последние две недели

    так это прогулок вдоль моря

  • вернулись из Турции

    я все боялась, что там плохая вода и мы все умрем! а вот теперь, вернувшись в Москву, завариваю один за другим свои любимые чаи и все они кажутся…

  • Управление стрессом: расслабление разума и тела

    Введение

    Сделайте глубокий вдох. Задержитесь на мгновение, а затем выдохните. Чувствуете себя более расслабленным? Дыхательные упражнения — один из способов расслабиться. Здесь вы узнаете о различных способах расслабления тела и разума. Расслабление может помочь снять стресс. Он также может облегчить беспокойство, депрессию и проблемы со сном.

    • Расслабиться — значит успокоить разум, тело или и то, и другое.
    • Расслабление успокоит ваш разум и заставит вас чувствовать себя умиротворенно и спокойно.Ваше тело также реагирует, когда вы расслабляетесь. Например, ваши мышцы могут быть менее напряженными и более гибкими.
    • Есть разные способы расслабиться. Вы можете найти один или несколько способов, которые помогут вам успокоиться и обрести покой.

    Как расслабить тело и разум?

    Есть много способов расслабиться. Некоторые способы предназначены для расслабления вашего ума, а некоторые — для расслабления тела. Но из-за того, как ум и тело связаны между собой, многие методы релаксации воздействуют как на ум, так и на тело.

    Вы можете попробовать один или несколько из следующих советов по релаксации, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.

    Расслабление ума

    • Делайте медленные, глубокие вдохи. Или попробуйте другие дыхательные упражнения для расслабления.
    • Примите теплую ванну.
    • Слушайте успокаивающую музыку.
    • Практикуйте внимательную медитацию. Цель внимательной медитации — сосредоточить ваше внимание на вещах, которые происходят прямо сейчас в настоящий момент.Например, прислушайтесь к своему телу. Ваше дыхание быстрое, медленное, глубокое или поверхностное? Вы слышите шум, например движение транспорта, или слышите только тишину? Идея состоит в том, чтобы просто отмечать, что происходит, не пытаясь это изменить.
    • Написать. Некоторые люди чувствуют себя более расслабленными, когда пишут о своих чувствах. Один из способов — вести дневник.
    • Используйте изображения с подсказками. С помощью управляемых образов вы представляете себя в определенной обстановке, которая помогает вам чувствовать себя спокойно и расслабленно. Вы можете использовать аудиозаписи, сценарии или учителя, который проведет вас через процесс.

    Расслабление тела

    • Занимайтесь йогой. Вы можете получить книги и видео, чем заняться дома, или взять уроки йоги.
    • Попробуйте прогрессивное расслабление мышц. Этот процесс включает в себя напряжение и расслабление каждой группы мышц. Прогрессивное расслабление мышц может уменьшить беспокойство и мышечное напряжение. Если у вас проблемы с засыпанием, этот метод также может помочь с вашими проблемами со сном. Когда вы расслабляете мышцы, ваше тело получает сигнал, что засыпать можно.
    • Прогуляйтесь или займитесь чем-нибудь другим. Выделение времени на то, что вам нравится, также поможет вам расслабиться.
    • Сделайте массаж или попросите кого-нибудь помассировать вам спину.
    • Выпейте теплый напиток без алкоголя и кофеина, например травяной чай или теплое молоко.

    Ссылки

    Консультации по другим работам

    • Анспо DJ, et al. (2011). Как справиться со стрессом и справиться со стрессом.В Wellness: концепции и приложения, 8-е изд., Стр. 307–340. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.
    • Фриман Л. (2009). Расслабляющая терапия. В книге Мосби «Дополнительная и альтернативная медицина: подход, основанный на исследованиях», 3-е изд., Стр. 129–157. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.

    Кредиты

    Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

    Автор: Healthwise Staff
    Медицинский обзор:
    Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
    Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
    Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина,
    Кристин Р.Мальдонадо PhD — Психологическое здоровье

    Текущее состояние: 31 августа 2020 г.

    Автор: Здоровый персонал

    Медицинский обзор: Патрис Берджесс — семейная медицина и Кэтлин Ромито — семейная медицина и Адам Хусни — семейная медицина и Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии — психическое здоровье

    Избавьтесь от стресса всего за пять минут

    Ваш почтовый ящик только что загружен с несколькими письмами, помеченными как срочное, у вас крайний срок проекта до EOD, и ваша мама только что позвонила, чтобы узнать, не содержит ли курица глютен.Было бы преуменьшением сказать, что у вас немного потрепали нервы.

    Прежде, чем вы начнете говорить, Джесси Спано, несколько минут может быть всем, что вам нужно, чтобы расслабиться и снова сосредоточиться.

    Мы собрали 40 способов быстро расслабиться и снять стресс.

    1. Получите зеленый чай по телефону

    Этот травяной тоник дает вам преимущества L-теанина, химического вещества, которое может помочь уменьшить реакцию организма на стресс. White DJ, et al. (2016). Антистрессовые, поведенческие и магнитоэнцефалографические эффекты питательного напитка на основе l-теанина: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование.DOI: 10.3390 / nu8010053 . К тому же, просто глядя на кружку с зеленой жидкостью на столе, вы тоже можете успокоиться, благодаря способности землистого цвета успокаивать vKurt S et al. (2014). Влияние цвета на настроение студентов. DOI: 10.1177 / 2158244014525423 .

    2. Расслабление с шоколадом

    Если вам нужен быстрый перерыв, отломите кусок темного шоколада, чтобы укрепить здоровье вашего мозга и уменьшить стресс Berk L, et al. (2018). Темный шоколад (70% органического какао) увеличивает спектральную плотность мощности острой и хронической ЭЭГ (мкВ 2 ) гамма-частотной реакции (25-40 Гц) на здоровье мозга: повышение нейропластичности, нейронной синхронизации, когнитивной обработки, обучения, памяти, вспоминание и медитация осознанности.DOI: 10.1096 / fasebj.2018.32.1_supplement.878.10 . В качестве дополнительного бонуса в темном шоколаде меньше сахара, чем в молочном, но он поражает сладкоежек.

    3. Дайте себе немного меда

    Янтарный эликсир от наших веселых друзей может помочь снять тревогу, бороться с депрессией и даже защитить мозг. Rahman MM, et al. (2014). Неврологические эффекты меда: настоящее и будущее. DOI: 10.1155 / 2014/958721 .

    Добавьте мед в чай, кофе, йогурт или просто ложкой возьмите банку.Сладости также помогают быстро зарядиться энергией.

    4. Тропический отдых

    Сделайте пятиминутный перерыв, чтобы очистить, нарезать и откусить сочное манго. Странный факт: манго содержат соединение под названием линалоол, основной ингредиент эфирного масла лаванды. И вы знаете, что делает лаванда — ааааа. Может уменьшить стресс и беспокойство. de Cássia da Silveira e Sá R, et al. (2017). Анальгетическая активность компонентов эфирных масел: обновленная информация. DOI: 10.3390 / ijms18122392 .

    5.Жуйте жевательную резинку

    Может быть, вы застряли в надоедливом пробке, лихорадочно убираетесь в доме перед выступлением родственников или готовите последнюю курсовую работу. Жевательная резинка — это простой способ удержать монстра стресса в страхе, потенциально улучшая ваше настроение и продуктивность. Allen AP, et al. (2015). Жевательная резинка: когнитивные способности, настроение, самочувствие и связанная с этим физиология. DOI: 10.1155 / 2015/654806 .

    6. Хрустите и жуйте

    Вместо того, чтобы сжимать челюсти, можете заставить ее работать.Смесь для тропических растений, яблоко или несколько палочек сельдерея обеспечат приятный хруст, чтобы обуздать спираль.

    7. Медитируйте

    Нет необходимости отправляться на недельный тихий ретрит с йогами, выглядящими дзен, чтобы обрести некоторую безмятежность. Это также не требует полного очищения вашего ума. Вы можете медитировать всего за одну минуту с помощью техник визуализации. Попробуйте перед встречей, на которой, как вы знаете, Гретхен будет действовать вам на нервы.

    8. Расположите голову ниже уровня сердца

    Положите голову между колен или встаньте и опустите голову и руки к пальцам ног.Если ваша голова находится под сердцем, это оказывает восстанавливающее действие на вегетативную нервную систему (ВНС), уменьшая вашу реактивность на реакцию «бей или беги». Papp ME, et al. (2013). Увеличение вариабельности сердечного ритма, но без влияния на артериальное давление после 8 недель хатха-йоги — пилотное исследование. DOI: 10.1186 / 1756-0500-6-59 .

    9. Связь со своим дыханием

    Вероятно, вы уже дышите — если только вы не задерживаете дыхание. Мы, как правило, делаем это, когда находимся в возбужденном состоянии. Независимо от того, задерживаете ли вы воздух, делаете небольшие глотки или гипервентилируете, вы можете усилить реакцию организма на стресс.

    Хорошая новость в том, что медленные и полные вдохи могут вас успокоить. Попробуйте выполнить быстрое дыхательное упражнение, чтобы вернуться в более расслабленное состояние.

    10. Сожмите себя

    Вы знаете, как ваша кошка на секунду напрягается, напрягая все эти кошачьи мускулы, а затем расслабляя их? Выглядит неплохо, правда? Что ж, вы тоже можете попробовать это — или, по крайней мере, его версию.

    Постепенное расслабление включает в себя напряжение и расслабление мышц, часть за частью тела. У вас может не хватить времени на выполнение всего кадра за пять минут, но хватит только рук, плеч, шеи и головы.

    11. Скажите, что ваш ABC backward

    Нет, это не тест на IQ, но это на удивление надежный способ расслабиться. Произнесение алфавита в обратном порядке временно отвлекает вас от беспокойства о предстоящем свидании или ожидающей проверки эффективности. Время от времени можно подшутить над собой. Обратный отсчет тоже может помочь.

    12. Визуализируйте то, что вы хотите или что вам нужно.

    Творческая визуализация — это упражнение на внимательность, разработанное Шакти Гавейн в ее книге Творческая визуализация .Техника включает в себя мысленное представление того, что вы хотите, чтобы произошло в вашей жизни, или того, что вы хотите чувствовать. Он может быстро снять стресс.

    13. Закройте глазки

    Немного темноты за вашими веками поможет скрыть внешние факторы, вызывающие у вас проблемы. Стрессоры могут выглядеть немного иначе, когда вы откроете глаза, готовые снова встретиться с миром.

    14. Помассируйте руки

    Вместо того, чтобы тревожно заламывать руки, побалуйте их легким уходом за телом. Всего пятиминутный массаж руками может помочь снять тревогу, одно исследование показывает, что Nazari R, et al.(2012). Влияние массажа рук на тревожность у пациентов, перенесших офтальмологические операции с использованием местной анестезии. DOI: 10.5681 / jcs.2012.019 .

    Втирайте свой любимый крем в ладони. Помассируйте каждый сустав и перепонку между пальцами. Сожмите и разожмите кулаки. Затем согните запястья. Растяжка поможет снять напряжение от бесконечных нажатий на клавиатуру или прокрутки телефона.

    15. Попробуйте точечный массаж.

    Когда вы уже находитесь в состоянии стресса, последнее, что вам может понадобиться, — это усилить давление.Но акупрессура может помочь уменьшить беспокойство, согласно недавнему исследованию W H Au D, et al. (2018). Влияние акупрессуры на тревогу: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1136 / acupmed-2014-010720 .

    Акупрессура похожа на разновидность иглоукалывания без укола. Он призван стимулировать естественные процессы заживления в организме. Пальцами найдите две ямки, в которых мышцы шеи прикрепляются к черепу. Сильно надавите на 15 секунд, чтобы снять напряжение в шее.

    16.Катите теннисный мяч под ногами

    Одолжите грубую игрушку Фидо всего на минуту, если на ней нет слюни. Лакросс или мяч для гольфа тоже подойдут. Осторожно катите мяч под сводами стопы, чтобы усилить давление, когда найдете болезненное место.

    17. Выразите свое разочарование на шаре стресса

    Временами злиться — это нормально. Стресс может вызвать ярость, и важно, как вы справляетесь с этой пламенной эмоцией. Может возникнуть соблазн выбросить ноутбук из окна ближайшего офиса или положить его на рог в пробке, но выжать мяч для снятия стресса — более безопасный и дешевый вариант.

    18. Обрызгайте лицо холодной водой

    Сойдите в туалет и откройте кран с холодной водой. Охладите руки и лицо H 2 O и нанесите немного на точки пульса. Холодная вода обладает бодрящим действием. Но это также может успокоить вас, если температура вашего тела повышается после неприятной беседы с партнером или разговора с начальником.

    19. Помассируйте кожу головы

    Не вызывает ли ваш список дел желание выдернуть волосы? Дергание за волосы на самом деле является массажной техникой, которая может помочь уменьшить напряжение головы и вызвать расслабление.Осторожно потяните за волосы, чтобы кожа головы слегка приподнялась. Затем сделайте легкий массаж кожи головы.

    20. Побыть в одиночестве

    Жаркое купание в компании бомбочек для ванны и свечей может показаться идеальным, но любое пространство, дающее вам уединение, подойдет. Все, что вам нужно, это пять минут побыть в одиночестве, чтобы немного приблизиться к спокойствию.

    21. Расслабьтесь и отключитесь

    Если ваша кабинка не успокаивает, найдите минутку, чтобы найти подходящее место. Сядьте, например, под деревом.Если вы не можете убежать, добавьте в свое пространство что-нибудь успокаивающее. Может быть, это ароматная чашка травяного чая или уютный свитер. Или просто сосредоточьтесь на своем горшке на какое-то время и дышите.

    22. Получите немного лучей

    Нужен более солнечный вид? Ищите естественный свет — нет, только пиво. Солнечный свет, будь то через окно или снаружи, может рассеять ваши заботы An M, et al. (2016). Почему нам нужно больше природы на работе: влияние природных элементов и солнечного света на психическое здоровье сотрудников и их отношение к работе.DOI: 10.1371 / journal.pone.0155614 .

    23. Смотрите в окно

    Разрешите себе только смотреть. Просмотр природных пейзажей, таких как деревья и общественные парки, может быть более расслабляющим, чем просмотр технического экрана. Но даже если природы нет рядом, простое наблюдение за внешним миром в течение нескольких минут может выбросить вас из головы.

    24. Беспорядок Wrangle

    Если вы чувствуете себя разбросанным, это может быть вызвано тем, что беспорядок взял верх. Отсортируйте файлы на рабочем столе компьютера.Если вы не на работе, освежите пятиминутное пространство того места, в котором вы находитесь, для нового взгляда. Может, это означает просто заправить кровать.

    25. Поднимите ноги вверх

    Если вы весь день сидели, поза йоги «ноги вверх по стене» омолодит вялые икры или ступни и многое другое. Восстанавливающий эффект позы помогает успокоить тело и разум.

    26. Растяжка

    Вам не нужно 90-минутное занятие йогой, чтобы воспользоваться преимуществами растяжки. Вы можете сделать это, когда вам нужно где-то оставаться на месте или когда вы в пути.

    27. Увеличьте частоту сердечных сокращений

    Суета и суета дня могут вызвать у вас чувство сгорания. Обеспечение притока крови и эндорфинов может дать вам силы для решения любой стоящей задачи.

    Сделайте несколько бёрпи, прыжков или отжиманий. Или просто бегайте трусцой на месте. Даже короткие упражнения могут помочь справиться со стрессом.

    28. Прогуляйтесь

    Прогуляйтесь в кофейню, чтобы взбодриться, или выведите Пушика на прогулку, чтобы размять ноги. Быстрый круиз вокруг квартала сочетает в себе упражнения со сменой обстановки, что дает двойной удар по тревоге.

    29. Запишите

    Изложение своих чувств на странице дает выход тому, что у вас на уме. Попробуйте вести дневник о долгах, переживаниях по поводу работы или даже о недовольстве своим партнером или соседом по комнате. Если вы посмотрите на слова, это может открыть вам новую перспективу.

    30. Слушайте свои любимые мелодии

    Наверняка у вас есть плейлист Spotify, который подбодрит вас или успокоит вашу душу. Проверните его. Одно исследование показывает, что Linnemann A, et al. (2015).Прослушивание музыки как средство снижения стресса в повседневной жизни. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2015.06.008 . И если вы не собираетесь никого беспокоить, продолжайте подпевать. Ты знаешь чего хочешь.

    31. Сделайте шаг вперед

    Потеря себя в ритме может помочь вам избавиться от стресса. Кроме того, танцы заставляют кровь течь, восстанавливая прилив кислорода.

    32. Разгадайте кроссворд.

    Число 10 поперек: тревога, потрясение или испуг (семь букв). Если вы угадали «стресс», значит, вы в хорошей форме, чтобы разгадать кроссворд.Игры для мозга, требующие концентрации, могут отвлечь вас от всего, что вас съедает.

    33. Понюхайте цветы

    Действительно, остановитесь и понюхайте их. Держите свежую банку вашего любимого сорта рядом с рабочим местом или в гостиной и вдыхайте запах, когда возникает стресс.

    34. Попробуйте ароматерапию

    Чтобы капнуть немного лаванды, ладана или другого эфирного масла в диффузор, нужно всего минуту. Или смешайте несколько капель с вашим любимым маслом-носителем (например, маслом жожоба), вотрите в руки и вдохните.Успокаивающие ароматы могут помочь избавиться от стресса и беспокойства, стимулируя рецепторы в носу, которые соединяются с той частью мозга, которая регулирует эмоции.

    35. Нюхать цитрусовые

    Головка для чипсов. Запах сладкого апельсина может помочь уменьшить симптомы беспокойства и улучшить настроение, исследования показывают, что Dosoky NS, et al. (2018). Биологическая активность и безопасность цитрусовых spp. эфирные масла. DOI: 10.3390 / ijms19071966 . Не торопитесь и очистите хороший, сочный, чтобы получить дозу успокоения.

    36. Сварить фасоль

    Просыпайтесь и понюхайте кортадо или отправляйтесь в комнату отдыха, чтобы приготовить фасоль. Вы почувствуете себя лучше только от запаха кофе, не говоря уже о кофеине. А сам процесс приготовления латте или стоя в очереди на время уводит вас от всего, что вызывает у вас стресс.

    Разумеется, не переборщите, иначе вы перейдете от возбужденного состояния к возбужденному.

    37. Обниматься с пушистым другом

    Немедленно назначьте время для встречи со своей четвероногой подругой.Домашние животные повышают самооценку и даже облегчают социальное неприятие.

    38. Смейтесь

    Включите видео на YouTube. Ничто так не портит настроение, как хихиканье. Даже наука утверждает, что смех — лучшее лекарство. Но вы можете убедиться в этом сами. Получите кучу этих одержимых фитнесом кошачьих, чтобы посмеяться.

    39. Поговорите с приятелем

    Если вы поговорите о своих чувствах с другом, который не может умереть, ваш разум успокоится и вы узнаете, что кому-то действительно небезразлично. Если у вас мало времени, даже быстрый обмен текстовыми сообщениями может стать спасением.

    40. Начните планировать свободное время.

    Грохочущие волны, теплый песок, легкий ветерок, взъерошивающий волосы. Что ж, по крайней мере, изображение хорошее. Сделайте перерыв в работе и поищите места для отдыха. В любом случае, часть удовольствия — это планирование поездки. Кроме того, знание того, что скоро сбежит, может помочь вам пережить трудные времена.

    Если этот пляжный отдых — или даже палаточный лагерь — не на крючке прямо сейчас или в ближайшее время, вы все равно можете снять стресс всего за пять минут, когда вам это нужно.

    Но жить в состоянии постоянного стресса нельзя. Так что не забудьте запланировать более длительные передышки, когда сможете. Проведите 30 минут в тренажерном зале или позавтракайте с лучшими подругами — все, что поможет вам расслабиться.

    Методы расслабления для снятия стресса

    Управление стрессом

    Чтобы эффективно бороться со стрессом, вам необходимо активировать естественную реакцию расслабления вашего тела. Могут помочь такие техники, как глубокое дыхание, визуализация, медитация и йога.

    Найдите для себя лучшую технику релаксации

    Для многих из нас расслабление означает плюхнуться на диван и расслабиться перед телевизором в конце напряженного дня. Но это мало что делает для уменьшения разрушительного воздействия стресса. Скорее, вам нужно активировать естественную реакцию релаксации вашего тела, состояние глубокого отдыха, которое тормозит стресс, замедляет ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и возвращает ваше тело и разум в равновесие.Вы можете сделать это, практикуя методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация, ритмические упражнения, йога или тай-чи.

    Хотя вы можете заплатить за профессиональный массаж или сеанс акупунктуры, например, большинство техник релаксации можно выполнять самостоятельно или с помощью бесплатной загрузки аудио или недорогого приложения для смартфона. Однако важно помнить, что не существует единой техники расслабления, подходящей для всех. Мы все разные. Правильная техника — это та, которая резонирует с вами, соответствует вашему образу жизни и способна сконцентрировать ваш разум, чтобы вызвать реакцию расслабления.Это означает, что может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы найти метод (или приемы), который лучше всего подходит для вас. Как только вы это сделаете, регулярная практика поможет уменьшить повседневный стресс и беспокойство, улучшить ваш сон, повысить вашу энергию и настроение, а также улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

    Техника релаксации №1: Глубокое дыхание

    Глубокое дыхание — это простая, но мощная техника релаксации, в которой основное внимание уделяется полному очищающему дыханию. Этому легко научиться, его можно практиковать практически где угодно, и он позволяет быстро контролировать уровень стресса.Глубокое дыхание также является краеугольным камнем многих других практик релаксации, и его можно комбинировать с другими расслабляющими элементами, такими как ароматерапия и музыка. Хотя приложения и загрузки аудио могут помочь вам в этом процессе, все, что вам действительно нужно, — это несколько минут и место, где можно спокойно посидеть или потянуться.

    Как практиковать глубокое дыхание

    • Сядьте удобно, выпрямив спину. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
    • Вдохните через нос.Рука на животе должна подняться. Рука на груди должна очень мало двигаться.
    • Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
    • Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Медленно считайте на выдохе.

    Если вам трудно дышать животом, когда вы сидите, попробуйте лечь.Положите небольшую книгу на живот и дышите так, чтобы книга поднималась на вдохе и опускалась на выдохе.

    # 2: Прогрессивное расслабление мышц

    Прогрессивное расслабление мышц — это двухэтапный процесс, в котором вы систематически напрягаете и расслабляете различные группы мышц тела. Регулярная практика дает вам близкое знакомство с тем, какое напряжение — а также полное расслабление — ощущается в различных частях вашего тела. Это поможет вам отреагировать на первые признаки мышечного напряжения, которое сопровождает стресс.И когда ваше тело расслабляется, расслабляется и ваш разум.

    Прогрессивное расслабление мышц можно сочетать с глубоким дыханием для дополнительного снятия стресса.

    Практика прогрессивного расслабления мышц

    Сначала проконсультируйтесь с врачом, если у вас в анамнезе есть мышечные спазмы, проблемы со спиной или другие серьезные травмы, которые могут усугубляться напряжением мышц.

    Начните с ног и продвигайтесь к лицу, пытаясь напрячь только те мышцы, которым это предназначено.

    • Ослабьте одежду, снимите обувь и устройтесь поудобнее.
    • Сделайте несколько минут, чтобы вдохнуть и выдохнуть медленными, глубокими вдохами.
    • Когда будете готовы, переключите внимание на правую ногу. Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на своих ощущениях.
    • Медленно напрягите мышцы правой стопы, сжимая их как можно сильнее. Держите руку на счет 10.
    • Расслабьте ногу. Сосредоточьтесь на уходящем напряжении и на том, как ваша ступня становится вялой и расслабленной.
    • Оставайтесь на мгновение в этом расслабленном состоянии, глубоко и медленно дыша.
    • Сосредоточьте внимание на левой ноге. Следуйте той же последовательности напряжения и расслабления мышц.
    • Медленно двигайтесь вверх по телу, сокращая и расслабляя различные группы мышц.
    • Поначалу может потребоваться некоторая практика, но старайтесь не напрягать мышцы, кроме тех, которые предназначены.

    # 3: Медитация сканирования тела

    Это тип медитации, которая фокусирует ваше внимание на различных частях вашего тела. Подобно прогрессивному расслаблению мышц, вы начинаете с ног и постепенно поднимаетесь вверх.Но вместо того, чтобы напрягать и расслаблять мышцы, вы просто сосредотачиваетесь на ощущениях каждой части тела, не называя ощущения «хорошими» или «плохими».

    • Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза открыты или закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании около двух минут, пока не почувствуете расслабление.
    • Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любые ощущения, которые вы испытываете, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании. Представьте, что каждый глубокий вдох достигает пальцев ног.Сосредоточьтесь на этой области от трех до пяти секунд (или больше).
    • Сосредоточьте внимание на подошве правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы испытываете в этой части тела, и представьте, как каждый вдох выходит из подошвы вашей стопы. Через одну или две минуты переместите внимание на правую лодыжку и повторите. Переместитесь к икре, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность действий для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины, грудь и плечи.Обратите особое внимание на любую часть тела, которая причиняет вам боль или дискомфорт.
    • После завершения сканирования тела расслабьтесь на некоторое время в тишине и неподвижности, наблюдая за ощущениями своего тела. Затем медленно откройте глаза и при необходимости потянитесь.

    # 4: Визуализация

    Визуализация или управляемые образы — это разновидность традиционной медитации, которая включает в себя представление сцены, в которой вы чувствуете себя умиротворенным, свободным от всего напряжения и беспокойства. Выберите любую обстановку, которая наиболее успокаивает вас, будь то тропический пляж, любимое место детства или тихая лесистая долина.

    Вы можете практиковать визуализацию самостоятельно или с помощью приложения или загрузки аудио, чтобы направлять вас через изображения. Вы также можете выполнять визуализацию в тишине или использовать вспомогательные средства для прослушивания, такие как успокаивающая музыка, звуковая машина или запись, которая соответствует выбранной вами обстановке: например, звук океанских волн, если вы выбрали пляж.

    Практика визуализации

    Закройте глаза и представьте себе место отдыха. Представьте это как можно ярче: все, что вы видите, слышите, нюхаете, пробуете и чувствуете.Недостаточно просто «посмотреть» на это мысленным взором, как на фотографию. Визуализация работает лучше всего, если вы включаете как можно больше сенсорных деталей. Например, если вы думаете о пристани на тихом озере:

    • Посмотрите закат над водой
    • Слушайте пение птиц
    • Понюхайте сосны
    • Почувствуйте прохладу вода на босых ногах
    • Попробуйте свежий, чистый воздух

    Наслаждайтесь ощущением, когда ваши заботы уходят прочь, пока вы медленно исследуете свое спокойное место.Когда будете готовы, осторожно откройте глаза и вернитесь в настоящее. Не волнуйтесь, если во время сеанса визуализации вы иногда теряете из виду, где находитесь. Это нормально. Вы также можете испытывать чувство тяжести в конечностях, мышечные подергивания или зевоту. Опять же, это нормальные ответы.

    # 5: Самомассаж

    Вы, наверное, уже знаете, насколько профессиональный массаж в спа-салоне или оздоровительном клубе может помочь снизить стресс, облегчить боль и снять мышечное напряжение.Возможно, вы не знаете, что вы можете испытать те же преимущества дома или на работе, практикуя самомассаж или обмениваясь массажем с любимым человеком.

    Попробуйте потратить несколько минут, чтобы помассировать себя за столом между задачами, на диване в конце напряженного дня или в постели, чтобы расслабиться перед сном. Чтобы усилить расслабление, вы можете использовать ароматическое масло, ароматный лосьон или сочетать самосообщение с осознанностью или техниками глубокого дыхания.

    Пятиминутный самомассаж для снятия стресса

    Комбинация движений хорошо помогает снять мышечное напряжение.Попробуйте нежно нарезать ребром ладоней, постучать пальцами или сложенными ладонями. Надавите кончиками пальцев на мышечные узлы. Разминайте мышцы и попробуйте длинные, легкие плавные движения. Вы можете наносить эти удары на любую часть тела, которая легко находится в пределах вашей досягаемости. Для такого короткого занятия попробуйте сосредоточиться на шее и голове:

    • Начните с разминания мышц задней части шеи и плеч. Сожмите кулак и быстро барабаните вверх и вниз по бокам и задней части шеи.Затем большими пальцами нарисуйте крошечные круги вокруг основания черепа. Медленно помассируйте остальную часть кожи головы кончиками пальцев. Затем постучите пальцами по коже головы, двигаясь спереди назад, а затем по бокам.
    • Теперь помассируйте лицо. Сделайте серию крошечных кругов большими пальцами или кончиками пальцев. Обратите особое внимание на виски, лоб и мышцы челюсти. Средними пальцами помассируйте переносицу и продвигайтесь по направлению от бровей к вискам.
    • Наконец, закройте глаза. Слегка закройте лицо ладонями и на короткое время легко вдохните и выдохните.

    # 6: Медитация осознанности

    Осознанность стала чрезвычайно популярной в последние годы, собирая заголовки и поддержку со стороны знаменитостей, руководителей бизнеса и психологов. Итак, что такое внимательность? Вместо того, чтобы беспокоиться о будущем или зацикливаться на прошлом, внимательность переключает ваше внимание на то, что происходит прямо сейчас, позволяя вам полностью погрузиться в настоящий момент.

    Медитации, развивающие внимательность, давно используются для уменьшения стресса, беспокойства, депрессии и других негативных эмоций. Некоторые из этих практик переносят вас в настоящее, фокусируя ваше внимание на одном повторяющемся действии, таком как дыхание или несколько повторяющихся слов. Другие формы медитации осознанности побуждают вас следовать, а затем высвобождать внутренние мысли или ощущения. Внимательность также можно применить к такой деятельности, как ходьба, упражнения или еда.

    Использование внимательности для того, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем, может показаться простым, но для получения всех преимуществ требуется практика.Когда вы впервые начнете практиковать, вы, вероятно, обнаружите, что все ваше внимание снова возвращается к своим заботам или сожалениям. Но не расстраивайтесь. Каждый раз, когда вы снова сосредотачиваетесь на настоящем, вы укрепляете новую умственную привычку, которая поможет вам освободиться от беспокойства о прошлом или переживаний по поводу будущего. Использование приложения или загрузки аудио также может помочь сосредоточить ваше внимание, особенно когда вы только начинаете.

    Базовая медитация осознанности:
    1. Найдите тихое место, где вас не будут отвлекать и отвлекать.
    2. Сядьте на удобный стул с прямой спиной.
    3. Закройте глаза и найдите точку фокусировки, например, свое дыхание — ощущение, как воздух выходит в ноздри и выходит изо рта, или поднимается и опускается живот — или какое-нибудь значащее слово, которое вы повторяете на протяжении всей медитации.
    4. Не беспокойтесь о отвлекающих мыслях, которые приходят вам в голову, или о том, насколько хорошо у вас дела. Если мысли вторгаются в сеанс релаксации, не сопротивляйтесь им, просто мягко верните свое внимание на точку сосредоточения, не осуждая.

    # 7: Ритмические движения и осознанные упражнения

    Идея упражнений может показаться не особенно успокаивающей, но ритмические упражнения, которые вводят вас в поток повторяющихся движений, могут вызвать расслабляющую реакцию. Примеры включают:

    Для максимального снятия стресса добавьте внимательности к своей тренировке.

    Хотя простое выполнение ритмических упражнений поможет вам снять стресс, добавление компонента внимательности может принести вам еще большую пользу.

    Как и в случае с медитацией, осознанные упражнения требуют полного погружения в настоящий момент, уделяя внимание тому, как ваше тело чувствует себя прямо сейчас, а не своим повседневным заботам или заботам.Вместо того, чтобы отключаться или смотреть в телевизор во время тренировки, сосредоточьтесь на ощущениях в своих конечностях и на том, как ваше дыхание дополняет ваше движение.

    Если вы, например, идете или бежите, сосредоточьтесь на ощущении касания ногами земли, ритме дыхания и ощущении ветра на вашем лице. Если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на координации дыхания с движениями и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя, когда вы поднимаете и опускаете тяжести. А когда ваш разум отвлекается на другие мысли, мягко верните свое внимание на дыхание и движение.

    # 8: Йога и тай-чи

    Йога включает в себя серию движущихся и неподвижных поз в сочетании с глубоким дыханием. Помимо уменьшения беспокойства и стресса, йога также может улучшить гибкость, силу, равновесие и выносливость. Поскольку травмы могут произойти при неправильной практике йоги, лучше всего учиться, посещая групповые занятия, нанимая частного учителя или, по крайней мере, следуя видеоинструкциям. Освоив основы, вы можете практиковаться в одиночку или с другими, адаптируя свою практику по своему усмотрению.

    Какой вид йоги лучше всего снимает стресс?

    Хотя почти все занятия йогой заканчиваются позой релаксации, занятия, в которых особое внимание уделяется медленным, устойчивым движениям, глубокому дыханию и мягким растяжкам, лучше всего подходят для снятия стресса.

    • Сатьянанда — это традиционная форма йоги. Он включает в себя мягкие позы, глубокое расслабление и медитацию, что делает его подходящим как для начинающих, так и для всех, кто стремится в первую очередь к снижению стресса.
    • Хатха-йога также является достаточно щадящим способом снятия стресса и подходит для начинающих.Кроме того, при выборе занятия йогой обратите внимание на такие ярлыки, как нежный , для снятия напряжения или для начинающих .
    • Пауэр-йога с ее интенсивными позами и акцентом на фитнес лучше подходит тем, кто ищет как стимуляции, так и расслабления.

    Если вы не уверены, подходит ли конкретный урок йоги для снятия стресса, позвоните в студию или спросите учителя.

    Тай-чи

    Если вы видели группу людей в парке, медленно движущихся синхронно, вы, вероятно, были свидетелями тай-чи.Тай-чи — это серия медленных плавных движений тела в индивидуальном темпе. Сосредоточивая свой ум на движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.

    Тай-чи — это безопасный вариант с низким уровнем воздействия для людей любого возраста и уровня физической подготовки, включая пожилых людей и тех, кто восстанавливается после травм. Как и в случае с йогой, ее лучше всего изучать в классе или у частного инструктора. Изучив основы, вы можете практиковаться в одиночку или с другими.

    Советы для начала практики релаксации

    Изучить основы этих техник релаксации несложно, но требуется регулярная практика, чтобы по-настоящему использовать их способность снимать стресс. Старайтесь выделять не менее 10-20 минут в день на практику релаксации.

    Выделите время в своем распорядке дня. Если возможно, назначьте для практики определенное время один или два раза в день. Если ваш график уже загружен, попробуйте медитировать, когда едете в автобусе или поезде, займитесь йогой или тай-чи в обеденное время или потренируйтесь осознанной ходьбой, тренируя собаку.

    Используйте приложения для смартфонов и другие вспомогательные средства. Многие люди считают, что приложения для смартфонов или загрузка аудиозаписей могут быть полезны, помогая им выполнять различные практики релаксации, устанавливать регулярный распорядок и отслеживать прогресс.

    Ожидайте взлетов и падений. Иногда требуется время и практика, чтобы начать пожинать плоды техник релаксации, таких как медитация. Чем больше вы будете придерживаться этого, тем скорее будут результаты. Если вы пропустите несколько дней или даже несколько недель, не расстраивайтесь.Просто начните снова и медленно наращивайте свой прежний импульс.

    Авторы: Лоуренс Робинсон, Роберт Сигал, магистр медицины, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, магистр медицины

    Шесть методов релаксации для снижения стресса

    Практика даже несколько минут в день может обеспечить запас внутреннего спокойствия

    Все мы сталкиваемся со стрессовыми ситуациями на протяжении всей жизни, начиная от незначительных неприятностей, таких как пробки на дорогах, до более серьезных забот, таких как тяжелая болезнь близкого человека.Независимо от причины, стресс наводняет ваше тело гормонами. Ваше сердце колотится, ваше дыхание учащается, а мышцы напрягаются.

    Эта так называемая «реакция на стресс» — нормальная реакция на угрожающие ситуации, отточенная в нашей предыстории, чтобы помочь нам пережить такие угрозы, как нападение животных или наводнение. Сегодня мы редко сталкиваемся с этими физическими опасностями, но сложные ситуации в повседневной жизни могут вызвать реакцию на стресс. Мы не можем избежать всех источников стресса в нашей жизни, да и не хотели бы этого делать.Но мы можем разработать более здоровые способы реагирования на них.

    Один из способов — вызвать «реакцию релаксации» с помощью техники, впервые разработанной в 1970-х годах в Гарвардской медицинской школе кардиологом доктором Гербертом Бенсоном, редактором Специального отчета о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы. Управление стрессом: подходы к предотвращению и снижению стресса . Реакция расслабления противоположна реакции на стресс. Это состояние глубокого покоя, которое можно вызвать разными способами. Регулярно практикуя, вы создадите источник спокойствия, чтобы окунуться в него по мере необходимости.

    Ниже приведены шесть техник релаксации, которые могут помочь вам вызвать реакцию релаксации и уменьшить стресс.

    1. Фокус дыхания. В этой простой и мощной технике вы делаете долгие, медленные, глубокие вдохи (также известные как брюшное или брюшное дыхание). Во время дыхания вы мягко отвлекаете свой разум от отвлекающих мыслей и ощущений. Сосредоточение на дыхании может быть особенно полезно для людей с расстройствами пищевого поведения, чтобы помочь им сосредоточиться на своем теле в более позитивном ключе.Однако этот метод может не подходить для людей с проблемами со здоровьем, затрудняющими дыхание, такими как респираторные заболевания или сердечная недостаточность.

    2. Развертка тела. Этот метод сочетает фокусировку на дыхании с прогрессивным расслаблением мышц. После нескольких минут глубокого дыхания вы сосредотачиваетесь на одной части тела или группе мышц за раз и мысленно снимаете любое физическое напряжение, которое вы там чувствуете. Сканирование тела может помочь вам лучше понять связь разума и тела.Если вы недавно перенесли операцию, которая повлияла на ваше изображение тела или возникли другие проблемы с изображением тела, этот метод может быть менее полезным для вас.

    3. Управляемые изображения. С помощью этой техники вы вызываете в уме успокаивающие сцены, места или переживания, которые помогают расслабиться и сосредоточиться. Вы можете найти бесплатные приложения и онлайн-записи успокаивающих сцен — просто убедитесь, что вы выбрали снимки, которые кажутся вам успокаивающими и имеют личное значение. Управляемые образы могут помочь вам укрепить позитивное видение себя, но это может быть трудным для тех, у кого навязчивые мысли или которым трудно вызывать в воображении мысленные образы.

    4. Медитация осознанности. Эта практика включает в себя удобное сидение, сосредоточение внимания на своем дыхании и сосредоточение внимания вашего ума на настоящем моменте, не отвлекаясь на беспокойство о прошлом или будущем. В последние годы эта форма медитации пользуется все большей популярностью. Исследования показывают, что это может быть полезно для людей, страдающих тревогой, депрессией и болью.

    5. Йога, тай-чи и цигун. Эти три древних искусства сочетают ритмическое дыхание с серией поз или плавных движений.Физические аспекты этих практик предлагают умственную концентрацию, которая может помочь вам отвлечься от гоночных мыслей. Они также могут повысить вашу гибкость и равновесие. Но если вы обычно не активны, у вас проблемы со здоровьем или у вас есть болезненное состояние или состояние, приводящее к инвалидности, эти методы расслабления могут оказаться слишком сложными. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать их.

    6. Повторяющаяся молитва. Для этой техники вы молча повторяете короткую молитву или фразу из молитвы, практикуя фокусировку на дыхании.Этот метод может быть особенно привлекательным, если для вас важны религия или духовность.

    Вместо того, чтобы выбирать только один метод, эксперты рекомендуют выбрать несколько, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для вас. Старайтесь практиковаться хотя бы 20 минут в день, хотя даже несколько минут могут помочь. Но чем дольше и чаще вы практикуете эти техники релаксации, тем больше пользы от них и тем больше вы можете снизить стресс.

    Джули Корлисс
    Исполнительный редактор, Harvard Heart Letter

    Изображение: © Роберт Кнешке | Время мечтать.com

    В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

    РЕЛАКС: Альтернативы гневу

    Откройте для себя стратегии, которые помогут вам справиться со стрессом и гневом дома и на работе

    Существует много разных способов заботы о своем социальном и эмоциональном здоровье — формирование и поддержание удовлетворительных и здоровых отношений, принятие точки зрения другого человека, разрешение межличностных конфликтов, ощущение своей способности и целостности, выражение эмоций, преодоление стресса и поддерживающие отношения.РЕЛАКС: Альтернативы гневу — это расширенная программа МГУ, которая содержит четыре урока, которые помогают участникам повысить уровень знаний и навыков борьбы с гневом и стрессом. Темы урока включают изучение триггеров гнева, поиск способов успокоиться, решение проблем через конфликт и прощение.

    Конфликт может происходить и происходит на личном, межличностном, институциональном и культурном уровнях. Переживание конфликта может достигать уровня травмы, а может и не достигать его, который можно охарактеризовать как глубоко тревожный опыт.Кроме того, травма иногда может усиливать гневные эмоции или усиливать их. РАССЛАБИТЬСЯ: «Альтернативы гневу» дает людям информацию и навыки, позволяющие справляться с повседневными конфликтами таким образом, чтобы они улучшали здоровье и отношения. РАССЛАБЛЕНИЕ: Альтернативы гневу могут быть для некоторых источником помощи в исцелении.

    Концепции RELAX включают:

    R Распознавайте свои гневные сигналы.

    E выражайте сочувствие, видя точку зрения другого человека.

    L Вы действительно слышите, что говорит собеседник.

    A Допустим, что гнев другого человека не на вас.

    «X» — оставьте прошлое в настоящем.

    «Я заметил изменения в себе, но я также понял, как другие люди влияют на меня». — Участник RELAX: Альтернативы гневу

    В 2020 году

    87

    серии RELAX были доставлены виртуально 2721 участнику.

    91%

    участников сообщили, что после приема РЕЛАКСА они были полностью уверены в том, что могут распознать и идентифицировать свои собственные триггеры гнева.

    90%

    участников сообщили, что после приема РЕЛАКСА они были полностью уверены в том, что смогут использовать позитивные коммуникативные навыки.

    Как расслабиться: реальные навыки для реальных изменений

    От Доктор Фрэнк Бадд | 22 апреля 2020 г.

    Многие люди не умеют расслабляться.Другие могут сказать вам «просто расслабься», но это легче сказать, чем сделать. Расслабление — это навык, на самом деле набор навыков, объединяющих ваше тело, отношение и эмоции. Этот раздаточный материал объясняет семь отдельных навыков релаксации и помещает их в последовательность, которая использует сильные стороны каждого для очень эффективного общего опыта. Я предлагаю вам сначала прочитать его, затем прочитать вслух, а затем позволить вашему телу отреагировать, когда вы пройдете через это в третий раз. Ваша способность расслабляться ускорится и станет более эффективной, если вы затем научите этому процессу кого-то другого.Это еще больше обострит и укрепит ваши навыки.

    1. ОКРУЖЕНИЕ

    Ваше окружение должно способствовать расслаблению. Выключите или выключите свет, выключите стереосистемы и телефоны. Однако, если вы раньше использовали мягкую, нежную музыку (лучше всего инструментальную), включите ее сейчас. Найдите одну комнату, где вы можете постоянно практиковаться в расслаблении, и один конкретный стул или диван. Вы можете использовать пол или кровать, если вы используете эту технику для облегчения сна. Вы начинаете настраиваться на расслабиться.

    2. ПОЛОСА

    Поза тела регулируется так, как если бы вы оставались совершенно неподвижными в течение 10 минут, а сейчас у вас был последний шанс пошевелиться. В кресле часто лучше держать ноги не скрещенными, руки по бокам (желательно не подлокотники кресла, чтобы плечи были полностью расслаблены), а глаза закрытыми или зафиксированными на одной конкретной точке немного выше уровня глаз. Затем мысленно просканируйте свое тело с головы до ног на предмет мышечного напряжения или беспокойства. Если вы почувствуете какое-либо напряжение, переместите эту группу мышц и позвольте силе тяжести сделать все остальное, чувствуя себя более расслабленным и непринужденным.

    3. ДЫХАНИЕ

    Дыхание медленное, полное, глубокое, но легкое. Попробуйте вдохнуть через нос и выдохнуть через рот. Когда вы вдыхаете, начните с нижней части легких (ваш живот , ), затем поднимитесь к груди, полностью до плеч и слегка приподнимите плечи. Выдохните через рот, опуская плечи вниз, грудь расслабляется, а живот опорожняется (сжимается). Когда вы дышите, начинайте замечать, что на вдохе вы ощущаете прохладу, а на выдохе чувствуете тепло и освобождение от напряжения и стресса.На вдохе мысленно состояние «прохлада и очищение», а на выдохе — «уход от теплого стресса». Теперь добавьте к своему растущему самосознанию спокойный покой между выдохом и следующим вдохом. Потратьте 3-5 минут, расслабляя свое тело и дыша таким образом.

    4. МЫСЛИ

    Мысли должны соответствовать вашему растущему чувству расслабления. Поэтому позвольте себе расслабиться. Повторяйте про себя: «Мне некуда идти, мне ничего не нужно делать, кроме как полностью испытать чувство покоя и расслабления, на которое я имею полное право.Иногда в ваше сознание могут приходить нежелательные или вызывающие напряжение мысли: «Я не могу, я должен, я не должен, или это глупо, или не работает». Если это так, закройте глаза, если вы еще этого не сделали, и представьте, что эти заботы написаны на доске на обратной стороне наших век. Просто сотрите их по мере их появления, как если бы вы очистили доску от старой, устаревшей или больше не нужной информации. Если они сохраняются, расплывчатые, но частично видимые на вашей мысленной доске, затем сотрите их влажной тканью и перефокусируйте свое внимание на усиливающееся чувство полного расслабления с каждым циклом вдоха и выдоха.С каждым выдохом позвольте и почувствуйте, как наши мышцы расслабляются все более комфортно. Постепенно обретаете все больший и больший контроль над своим телом и увеличиваете свою способность расслабляться. Ваше внимание все больше и больше сосредотачивается на звуке и температуре нашего дыхания, а также на увеличивающемся ощущении полного расслабления и комфорта.

    5. МЫШЦЫ

    Мышцы снова сфокусированы с помощью любого из двух подходов. Если вы активный человек, начните напрягать, а затем расслаблять каждую группу мышц своего тела.Начните с напряжения и расслабления мышц лба (хмурясь). Теперь сжимайте и разжимайте зубы. Затем медленно включите шею, затем добавьте плечи, поднимите руки и напрягите бицепсы, наконец, сжимая кулаки. Теперь разожмите и расслабьте кулаки, расслабьтесь и опустите руки, теперь расслабьте плечи, и, наконец, вы разжимаете зубы и позволяете хмурому взгляду (или прищурению) исчезнуть, сменившись красивой улыбкой. Теперь напрягите живот, заднюю часть бедер, а затем икры, и сожмите пальцы ног, чтобы напрячь мышцы ног.Очень хорошо, теперь снимите напряжение в ступнях, икрах, бедрах, ягодицах и животе. Сделайте полный глубокий вдох и выдох, расслабляя все тело. Теперь вы можете собрать все это вместе и начать либо со ступней, либо со лба, последовательно напрягая все мышцы, как если бы вы туго натягивали веревку, которая соединяла ступни через позвоночник с макушкой головы. Начинайте напрягаться после выдоха, чтобы вы могли медленно вдыхать, постепенно напрягая одну мышцу за другой. Теперь, когда вы снимаете напряжение, медленно выдохните.Вы почувствуете себя более расслабленным, мышцы (все ваше тело) будут комфортно отдыхать, продолжая делать медленные полные вдохи. Проходя через свое тело, вы могли заметить, что определенная группа мышц имеет тенденцию удерживать за вас напряжение. Часто вы замечаете, что эта же группа мышц сейчас ощущает покалывание или даже легкий дискомфорт. Это может означать, что эта область испытывала стрессовые ощущения так долго, что в норме напряжение или напряжение. Благодаря вашему большему самоконтролю над своим телом и большей способности напрягать и расслаблять каждую группу мышц индивидуально, теперь дайте этой области дополнительное время, напрягаясь и расслабляясь, делая вдох, а затем выдох.Если вы более спокойный человек или у вас болезненное состояние в теле, вы также можете сосредоточиться на каждой группе мышц, но без навыков напряжения, описанных выше. Для вас может быть более полезным постепенно повышать самообладание / контроль над мышцами на , позволяя каждой мышце расслабляться все глубже и глубже . Представьте, например, что вы находитесь в теплой ванне с пеной (еще лучше пойти в одну) и чувствуете, как каждая группа мышц от лба до ног медленно раскручивается, все больше и больше расслабляясь в теплой нежной воде.Продолжайте дышать медленно и полностью, все больше и больше расслабляясь и расслабляясь.

    6. ИЗОБРАЖЕНИЕ

    Изображения часто являются очень полезным следующим шагом, и я привел вам пример, представив, что вы находитесь в теплой ванне в разделе выше. Ключ или необходимый навык — использовать все свои чувства в выбранной вами сцене или изображении. Для активного человека вы можете увидеть себя в походе, поднимающемся все выше и выше, с проблемами и тревогами, которые остаются далеко позади. На подъеме вы поднимаетесь над повседневными проблемами, получаете более широкий взгляд на них или по-настоящему позволяете им отставать, пока вы сосредотачиваетесь вперед.Вы можете почувствовать возрастающую силу в ногах и волнение от подъема. Вы можете почувствовать запах сосен, увидеть мягкие облака в прекрасном голубом небе, почувствовать вкус пота, ощущая нарастающее чувство свободы с каждым шагом, услышать звук торжествующего крика орлов! Позвольте себе все более и более полно быть там. Используйте любую сцену или реальный опыт, который поможет вам почувствовать себя более расслабленным, умиротворенным и раскованным. Спокойный расслабляющий может увидеть себя тихо и медленно плывущим на плоту в нефритовой / голубой лагуне своего собственного красивого частного тропического острова.Вы можете услышать легкий ветерок, шелестящий пальмами, почувствовать запах соленого воздуха, попробовать свой любимый тропический напиток и почувствовать легкое покачивание плота, медленно раскачивающее вас до все более глубокого ощущения расслабления, и почувствовать, как теплое солнце медленно тает мышцы. напряжение, как если бы каждая область была связана веревкой, медленно разматывающейся, расслабленной и свободной. Опять же, используйте любую воображаемую сцену или реальный опыт, чтобы вы могли в полной мере участвовать и использовать все свои чувства, чтобы получить наиболее удовлетворительный опыт релаксации. Это чрезвычайно мощный и эффективный навык для многих людей; однако некоторые из вас могут не быть сильными визуализаторами.Даже в этом случае вы можете обнаружить, что одно из ваших чувств может помочь вам более полно прочувствовать сцену, на которой вы сосредотачиваетесь, например, запах сосен во время вашего любимого детского семейного отдыха.

    7. Подтверждения

    Утверждения и положительные предложения являются важными следующими шагами, но часто ими пренебрегают. Прежде чем вы остановите сеанс релаксации и отправитесь на крысиные бега, дайте себе обратную связь, например: «Когда я открою глаза, я почувствую себя обновленным, бдительным, с большей уверенностью и энергией.«Я могу и буду продолжать уделять время себе и усиливать контроль над своим телом и своей жизнью». Подобные утверждения, поддерживающие самооценки являются важнейшим навыком сами по себе, но они являются прекрасным дополнением к полностью удовлетворяющему и полезному опыту релаксации. Даже если вы только что согласились с этой ерундой , полезно ежедневно сосредотачиваться на своих сильных сторонах, навыках и активах. Этот шаг чрезвычайно полезен и эффективен, потому что он часто позволяет вам взять на себя ответственность за свое внутреннее программное обеспечение и удалить старые негативные сообщения, запрограммированные чужими словами и обращением с вами.Например, когда мы молоды, кнопка записи всегда включена и фильтруется через очень эгоцентричную линзу. Если папа приходит домой с чем-то в кармане, «это должно быть для меня». Если мама и папа ссорятся, дети часто предполагают, что это из-за них. Хуже того, некоторым людям говорили, что они виноваты в плохих событиях. В подростковом возрасте кнопка записи включается и выключается, но то, что усваивается (узнается), фильтруется и искажается опытом из детства. Став взрослыми, нам нужно перестать работать в автоматическом режиме, удалить старое и ввести новое.Да, в прошлом люди могли подорвать ваше доверие или обидеть вас. Вы справились, и ваша личность сформировалась определенным образом, но, возможно, пришло время увидеть людей и ситуации такими, какие они есть сейчас, а не автоматически реагировать на то, как все было. Начните прямо сейчас, выделив себе постоянный тайм-аут. Вы заслуживаете того, чтобы почувствовать себя лучше; вы можете научиться чувствовать себя лучше, и вам не нужно ждать, пока исчезнет причина вашего стресса, прежде чем вы почувствуете себя лучше и научитесь контролировать свои реакции на стресс.Всю эту процедуру, шаги с первого по седьмой, можно выполнить менее чем за 15 минут. Вы это заслужили; вы можете извлечь из этого пользу, и вы становитесь все более и более успешными. Вы проводите плановое обслуживание своего автомобиля или ждете, пока не загорится масляная лампочка или из-под капота выйдет дым? Разве ты не важнее своей машины?

    Да, вы!

    Дополнительные ресурсы

    Дополнительные навыки можно найти в этих замечательных рабочих тетрадях в вашем местном книжном магазине или на сайте www.amazon.com:

    1. Отпустите страх: отложите тревожные мысли и примите точку зрения Бога Нил Т. Андерсон и Рич Миллер
    2. Учебное пособие по расслаблению и снижению стресса, Марта Дэвис, New Harbinger Publications
    3. Полное руководство для идиотов по управлению стрессом Джеффа Дэвидсона , Издание 1996 г., Alpha Books
    4. Рабочая тетрадь по тревоге и фобии, автор Борн и Борн, издание 1995 г., New Harbinger Publications

    Как использовать йогу для снятия стресса — Well Guides

    8. Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана): Поднесите пальцы ног под ступни, прижмите ладони к полу и поднимите бедра вверх, вытягивая копчик к потолку. Отведите пятки назад и слегка опустите их к коврику. Они не должны касаться земли. Позвольте голове опуститься так, чтобы ваша шея была длинной. Останься здесь и сделай несколько глубоких вдохов.

    9. Наклон вперед стоя (Уттанасана): Медленно поднимите руки к ступням и расслабьте мышцы шеи и плеч.Также ослабьте вес головы и позвольте ногам быть прямыми.

    10. Скрестите предплечья. Положите правую руку перед левым плечом, а левую руку заплетите за правое плечо. Прижмите пятки к полу и вытяните копчик до потолка. Встряхните голову взад и вперед, чтобы расслабить шею. Оставайтесь здесь хотя бы на три вдоха, прежде чем выпустить руки из скрещенного положения.

    11. Поза горы (Тадасана): Согните колени, подтяните живот к спине и перекатите тело вверх.

    12. Приветствие снизу вверх (Урдхва Хастасана): Вытяните копчик вниз. Сделайте вдох и сложите руки на уровне груди.

    13. Наклон вперед стоя (Уттанасана): Медленно поднимите руки к ступням и расслабьте мышцы шеи и плеч. Также ослабьте вес головы и позвольте ногам быть прямыми.

    14. Еще одна возможность — слегка согнуть колени, положить одну ладонь плашмя на пол или на брусок или в другое место на ноге, кроме колена, и поднять противоположную руку над головой.Постарайтесь выровнять плечи, слегка повернуть и посмотреть вверх по длине вытянутой руки. Сделайте это с обеих сторон.

    15. Поза ребенка (Баласана): Мягко встаньте на колени в положении стоя на коленях. Вытяните руки вперед перед собой. Позвольте туловищу расслабиться и снова упасть на бедра. Оставьте пространство между коленями и пальцами ног, чтобы они соприкасались.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *