Релаксация в психологии это: Релаксация – не просто расслабление, а путь…к здоровью

Методы релаксации

Аннотация.
Наш сегодняшний «естественный» образ жизни с его «привычным» дефицитом движений не дает стимула для активного ответного действия на негативные импульсы, стрессы. Становится понятным, насколько важно для человека умение управлять собственными эмоциями и телом для улучшения психоэмоционального самочувствия и качества жизни.
Релаксацию как метод можно использовать в работе с людьми разного возраста, как с инвалидами, так с лицами пожилого возраста, с детьми.
Существуют разные виды релаксации, 4 основных приемов расслабления. Самостоятельно овладеть методом релаксации довольно легко для этого не требуется специального образования или оборудования.

Релаксацию можно использовать для регулирования своего психоэмоционального состояния, это будет являться условием эффективной профессиональной деятельности, увеличит работоспособность и поможет сохранить здоровье.

Ключевые слова: стресс, релаксация, мышечное напряжение, саморегуляция, метод, расслабление, психоэмоциональное состояние.
В последнее время резко возрос темп жизни, люди стали меньше спать и стали более подвержены стрессу. Вопрос о релаксации и других методах психологической защиты встал наиболее остро именно сейчас в связи с ухудшением экономической обстановки в стране, усилением информационного давления социума, и, как следствие, отклонениями в психоэмоциональной сфере.
Мы ходим, стоим, сидим, жуем, много работаем, используя различные группы мышц, но не придаем этому никакого значения. А между тем в них закрепляется излишнее напряжение, накапливаясь чувством усталости. Подолгу находясь в сидячей позе, наклоняясь вперед в рабочем кабинете, при еде и др., мы фиксируем в мышцах шеи и плечевого пояса остаточное напряжение. Когда мы ходим или стоим, то же происходит с мышцами живота и спины. У некоторых людей существует привычка в моменты особой концентрации непроизвольно сжимать губы, напрягать язык или сводить челюсти, другие имеют тенденцию косить глазами при чтении и др. Все это создает неосознанные, но влияющие на тонус мышц напряжения.
Польза от систематических сеансов релаксации признана современной психологией, медициной и психотерапией. Более того, релаксация фактически служит основой для большинства современных психотерапевтических методик. Особенно важное значение релаксация приобрела во второй половине XX века, когда в развитых странах резко возрос темп жизни, люди стали меньше спать и стали более подвержены стрессу. Хочу подчеркнуть, что вопрос о релаксации и других методах расслабления встал наиболее остро именно сейчас в связи с ухудшением экономической обстановки в стране за последние полгода, усилением информационного давления социума и т.д.
В основе теории релаксации лежит утверждение, что разум и тело человека крепко взаимосвязаны. Предполагается, что человек в состоянии нервного напряжения испытывает и мышечное напряжение. И наоборот: человек в состоянии мышечного напряжения начинает испытывать и напряжение психоэмоциональное, и умственное. Следовательно, для того, чтобы расслабить тело, нужно расслабить разум (и наоборот), а психическое расслабление ведёт к расслаблению физическому, мышечному. Воплощением этого вывода и занимается релаксация.
Что же такое «релаксация»? Релакса́ция (от лат. relaxatio — ослабление, расслабление) — глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения.
Если «стресс» это напряжение, то «релаксация» уменьшение напряжения, состояние покоя, расслабленности, возникающее вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий) [2, с.12].
К целям проведения сеанса релаксации относятся:
1. Обучение навыкам сознательной и активной саморегуляции, используя резервные возможности организма.
2. Снятие умственного напряжения через запечатление зрительного образа, вербальной психологической установки и музыкального сопровождения.
3. Снятие мышечного напряжения через использование приемов прогрессивной мышечной релаксации в ходе сеанса.
4. Снятие нервного напряжения через применение музыкального, звукового или шумового сопровождения, использование релаксационного оборудования.

Основные принципы проведения релаксации:
Ø Принцип взаимосвязи психического и физического здоровья.
Ø Принцип взаимосвязи мышечного, нервного и умственного напряжения.
Ø Принцип комплексного использования различных объектов воздействия: релаксационного оборудования, музыкального или звукового сопровождения, психологической вербальной установки, запечатления зрительного образа.

В течение долгого времени бытовало мнение, что реакция тревоги является непредсказуемой и безопасной и подругому человек не может реагировать на стресс. Однако многолетний опыт свидетельствует, что гораздо полезнее, используя резервные возможности организма, овладеть методам сознательной и активной саморегуляции. Это позволит реагировать на стресс более спокойно. Это означает научиться управлять стрессом вопреки естественной автоматической реакции и отвечать на него ауторегуляционно, или, как говорят медики, релаксационно.
Каким же образом действует релаксация на состояние стресса?
Автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз (согласно теории Г. Селье):

1) импульс, 2) стресс, 3) адаптация.

Иными словами, если наступает адаптация, то стрессовое состояние вскоре идет на убыль человек, так или иначе, успокаивается. Если же адаптация нарушается (или вообще отсутствует), то возможно возникновение некоторых психосоматических заболеваний или расстройств. Вот на чем строится положение о взаимосвязи психического и физического здоровья.
Следовательно, с помощью релаксации человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме. Активизируя деятельность нервной системы, релаксация peгулирует настроение и степень психического возбуждения. Это позволяет ослабить или сбросить вызванные стрессом все виды напряжений) [4, с.42].

В 70е годы физиологические механизмы релаксации изучал Бенсон.
Было проведено тестирование добровольцев, имеющих достаточный опыт использования методов релаксации. При сравнении данных были получены следующие результаты. Пульс становился реже, дыхание успокаивалось, потребление кислорода снижалось в среднем на 1620 % (с исходным 251 см/мин до 211 см/мин), уменьшалось количество выделяемого углекислого газа. Электроэнцефалограмма показала успокоение, проявлявшееся в увеличении количества альфаволн, нормализовалось давление. Во время сна это наблюдалось только после 56 часов. В ходе релаксации снижается уровень лактата (молочной кислоты) в крови.
Данные этих замеров согласуются с опытом многих людей, которые утверждают, что после релаксации в течение определенного времени они чувствуют себя спокойными и уравновешенными) [2, с.83].
Существуют разные виды релаксации, я выделила основные. С учётом того, что релаксация это состояние бодрствования, характеризующееся пониженной психофизиологической активностью, которое ощущается либо во всем организме, либо в любой его системе, релаксация может быть частичной или полной.
Релаксация может быть непроизвольной. Непроизвольная релаксация (снижение тонуса скелетной мускулатуры вплоть до полного обездвижения) может возникнуть как патологическое состояние в результате болезни, или в результате применения особых лекарств ( миорелаксантов), или при отходе ко сну. Произвольная релаксация вызвана принятием спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслабления разных групп мышц.
Так же релаксация делится на групповую и индивидуальную.
Специалисту её можно применять в работе с разными категориями клиентов, следовательно она может быть как детской, так и взрослой.
Можно и самостоятельно овладеть основными приёмами расслабления. Расслабленные глаза залог общего расслабления. Глаза следует зажмурить, затемрасслабить. Если попытки не увенчались успехом, рекомендуется закрыть глаза платком или салфеткой.
Американский офтальмолог доктор Уильям Бейтс ещё в начале XX века обнаружил интересный эффект релаксации: при глубоком мышечном расслаблении у человека улучшается зрение. Причём это относится и к близорукости, и к дальнозоркости, и даже к астигматизму. Это было подтверждено клинически с использованием миорелаксантов. Точного научного объяснения этому эффекту релаксации пока не найдено. Сам же доктор Бейтс разработал целую теорию для объяснения этого факта. Так, по теории доктора Бейтса, указанные нарушения зрения возникают не изза нарушений работы глазного яблока, а изза неправильной работы глазодвигательных и особенно фокусирующих мышц. Современные окулисты так же указывают на возможность ухудшения зрения изза перенапряжения работы этих мышц даже во время сна.

Следующие приёмы направлены на расслабление мышц рук и ног.
Теоретическая основа этих прогрессивная мышечная релаксация.
Эта необычайно эффективная релаксационная техника была изобретена американским доктором Эдмундом Джэкобсоном в 1920 году. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода напряжения любая мышца автоматически расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации мышц организма, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют сильно напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления.

Теоретически все мышцы тела человека поддаются релаксации, даже те, которые управляются мозжечком неосмысленно. Известны мастера йоги, которые после долгих тренировок научились расслаблять даже миокард вплоть до полной остановки сердца, что было зафиксировано документально. Однако искусство мышечной релаксации приходит только во время систематических занятий.
Четвёртый приём расслабление через выполнение дыхательных упражнений (метод «абдоминальное дыхание»). Недостаточно просто дышать через нос, необходимо проследить за правильностью цикличного дыхания. Кроме того, необходимо помнить: у многих людей дыхание поверхностное, к тому же, женщины дышат грудью.
Это релаксационное упражнение не только способствует отличному насыщению крови кислородом, но и способствует выработке глубокого, а не поверхностного дыхания. Дело в том, что современные исследования показали, что у волнительных, подверженных стрессу и застенчивых людей чаще наблюдается поверхностное дыхание, при котором лёгкие не до конца (не до самого низа) заполняются воздухом. Абдоминальное дыхание исправляет этот недостаток и способствует правильной технике дыхания.
Компонентами метода релаксации являются не только перечисленные мной приёмы. Все перечисленные приёмы необходимо использовать под музыкальное или звуковое сопровождение. Сейчас в продаже есть много специальных аудио и cdзаписей, предназначенных для релаксации. Предлагаются также и видеозаписи (различные виды природы), сопровождающиеся звуковым рядом. Можно самим подобрать и записать для себя небольшой звуковой ряд. При правильном индивидуальном подборе музыка лучшее из психологических лекарств.
Шумовое сопровождение так же успокаивает своей ненавязчивостью и монотонностью: шум ручья, шелест травы, пенье птиц. Иногда на дисках используется и то, и другое, но желательно, чтобы они не накладывались один на другой.
Важна и вербальная психологическая установка. Так называется тот текст, который проговаривается перед включением музыки. Некоторые психологи используют диктофонную запись, но следует учитывать, что она закрывает возможность индивидуального подхода как к клиенту, так и группе.
В чём отличие от гипнотического внушения? Вербальная психологическая установка состоит из словестных формул, позволяющих воздействовать на состояние человека, а не на его подсознание.
Необходимым условием является использование релаксационного оборудования, лучше всего специального. Оно усилит эффективность снятия психоэмоционального напряжения. Кроме того, его наличие позволит создать «запечатлённый зрительный образ». Например, использование электрокамина позволит оставить в памяти пылающий огонь даже в том случае, если человек закроет глаза.
Также можно использовать ароматерапию, поскольку это расширит спектр воздействия на организм. Некоторые релаксаторы содержат ёмкости для ароматических масел или жидкостей.
Таким образом, релаксация является полезным практическим методом оздоровления, поскольку она как средство мышечного и умственного расслабления воздействует на все составляющие организма человека и нормализует его психоэмоциональное состояние.

Список литературы
1. Грабе М. Синдром выгорания болезнь нашего времени/ М. Грабе Спб.,2008 96 с.
2. Майк Джорж. Искусство релаксации:снятие напряжения, преодоление стресса, самопомощь/ Джорж Майк. М.Лондон, 2011. 160 с.
3. Майсак Н.В. Превенция деформаций, денструкций и девиаций специалистов социометрических профессий/ Н.В. Майсак. Астрахань2012.24 с.
4. Осипова А.А. Общая психокоррекция/ А.А. Осипова. – М.,2001.512с.
5. Зак Г.Г., Маршалкин А.П., Нугаева О.Г. Психосоциальная реабилитация
инвалидов /учебнометодическое пособие/ Г.Г. Зак, А.П. Маршалкин, О.Г. Нугаева. – Екатеринбург,УрГПУ, 2012.121 с.

Babailoba Iudmila Grigoryevna,
a school-–phsycologist,
of the highest category
Gymnasia, Nishnyaya Salda
E-mail: nsgim собачка mail.ru

Сеанс релаксации как технология оказания профессиональной психологической помощи Текст научной статьи по специальности «Компьютерные и информационные науки»

УДК 615.851

ББК 53.57(Р357) Марина Ирина Евгеньевна

кандидат психологических наук, доцент

Центр социально-психологической помощи Сибирский государственный технологический университет

г.Красноярск Marina Irina Evgenyevna Candidate of Psychologic Sciences,

Associate professor The Center of the socially-psychological help Of the Siberian State Technological University Krasnoyarsk [email protected]

Сеанс релаксации как технология оказания профессиональной психологической помощи Relaxation session as a technology providing professional psychological help

В статье выведены понятия «сеанс релаксации» и «технология сеанса релаксации», представлен авторский вариант алгоритма сеанса релаксации и технологии сеанса релаксации в рамках оказания профессиональной психологической помощи, также описан опыт реализации сеансов релаксации на базе Центра социально-психологической помощи СибГТУ г. Красноярска.

The paper derived the concept of ” relaxation session ” and ” technology relaxation session ,” presents the author’s version of the technique and technology of relaxation session relaxation session in the provision of professional psychological help , and describes the experience of the relaxation sessions at the Centre for Social and Psychological Assistance SibSTU Krasnoyarsk.

Ключевые слова: релаксация, сеанс релаксации, саморегуляция, стресс, способы самовоздействия, оказание профессиональной психологической помощи.

Key words : relaxation, relaxation session , self-regulation , stress , ways of self , to provide professional psychological help.

Действительность такова, что ускоряющийся темп нашей жизни только добавляет условия для возникновения дополнительных стрессов.

Наиболее часто в литературе приводят точку зрения медиков, называющих стрессом «состояние психоэмоционального перенапряжения» [2, с.6]. Различая негативное и позитивное влияние стресса на человека, следует помнить и о разных типах реагирования на стрессоры: либо в виде поведенческого шаблона, либо в виде мобилизации внутренних ресурсов на поиск новых путей и решений.

Когда происходит истощение адаптационных защитных систем организма, возникает состояние напряжения. В свою очередь, стресс — это и есть общее напряжение как эмоциональное, так и физическое, и оказывает на организм человека не только тонизирующее воздействие, но и создает возбуждение как реакцию на ситуации.

При этом, незначительные стрессы неизбежны в процессе любой жизнедеятельности человека, но чрезмерный стресс и частые стрессовые ситуации приводят к дистрессу, оказывая свое негативное влияние на психосоматическое здоровье.

Поскольку некоторых стрессов можно избежать, в рамках построения личной антистрессовой стратегии возникает необходимость развивать в себе навык саморегуляции [1], а в качестве средства управления собственным психоэмоциональным и физическим состоянием использовать сеанс релаксации. Ведь назначение релаксации и заключается в снятии эмоционального и физического перенапряжения.

Сеанс релаксации предполагает построение антистрессовой стратегии, для чего применяется использование алгоритма сеанса релаксации, где релаксация рассматривается как произвольное расслабление, осуществляемое путем взаимодействия «психолог — клиент», направленное как на профилактику, так и на снятие стресса.

К релаксационным мероприятиям можно отнести как дыхательные техники, аутотренинг, визуализацию и медитативные техники, так и упражнения, позволяющие управлять тонусом мышц. Каждый из этих методов можно ис-

пользовать в виде самовоздействия при самостоятельном расслаблении. Мы рассматриваем релаксацию как средство управления психоэмоциональным, в том числе физическим состоянием клиента, которое тренер (психолог) использует во время сеанса — профессионального взаимодействия. Под сеансом релаксации мы понимаем цикл телесно-ориентированных операций, имеющих свою преемственность и позволяющих тренеру при установлении рапорта, создавать условия для изменения психофизиологического состояния клиента.

Авторы, занимающиеся вопросами саморегуляции [3], описывают такие пути воздействия человека на самого себя методом принятия установок, управления образами, мышечным тонусом и дыханием, что предполагает использование упражнений для применения данных способов самовоздействия [4].

Мы считаем, что приведение перечисленных выше методов самовоздей-ствия в систему, то есть использование их одновременно в одной психологической технике, оказывает более эффективное воздействие. При этом, выбор подхода (использовать какой-то конкретный способ самовоздействия посредством соответствующего упражнения, либо подобрать психотехнику, где задействована совокупность способов саморегуляции) будет зависеть от влияния двух факторов: ситуативного и индивидуального. Поэтому при реализации сеанса релаксации используется алгоритм, включающий в себя совокупность методов воздействия психологом на психоэмоциональное, и как следствие, физическое состояние клиента. Последнее, безусловно, увеличивает требование к профессионализму специалиста, где уровень компетентности, опыта и соблюдения морально-этических принципов в данной практике оказывает прямое влияние на результат.

При оказании профессиональной психологической помощи мы предлагаем рассматривать сеанс релаксации как психологическую технологию, представляющую собой комплекс релаксационных мер и приемов, направленных на управление собственным психоэмоциональным состоянием, как следствие, физическим (саморегуляцию).

Схема 1 — Технология сеанса релаксации (авторский вариант)

соб 2

Тех-

ника

Техника Б

Техника В

Из схемы 1 видно, что цель запроса определяет алгоритм сеанса релаксации, которых, в свою очередь, — шесть. По авторскому варианту алгоритм сеанса релаксации имеет 9 этапов, что представлено в таблице 1. Каждый из этапов имеет основной способ саморегуляции, но применяться могут и других из возможных четырех, которые определены авторами, занимающимися вопросами управления собственным психофизиологическим состоянием. Каждый из способов может реализовываться психотехниками, релаксационными способами и упражнениями, которых множество.

Таблица 1 — Алгоритм сеанса релаксации

Часть алгоритма Название Обязательные компоненты Основной способ саморегуляции

1 .Подготовительная +

2. Основная +

1 этап Введение +

2 этап Выброс Управление тонусом

мышц

3 этап Дыхание + Управление дыханием

4 этап Нервномышечная релаксация Управление тонусом мышц

5 этап Визуализация + Управление образами

6 этап Медитативная визуализация Управление образами и словом

7 этап Выход + Управление словом

8 этап Обратная связь +

9 этап Закрепление

3 .Заключительная +

Из схематичного представления алгоритма сеанса релаксации видно, что непосредственно управление психоэмоциональным, в том числе физическим состоянием клиента происходит со 2 по 8 этапы основной части. Наличие обязательных и не обязательных компонентов алгоритма сеанса релаксации определяет необходимость варьировать этапы при составлении различных вариантов релаксации в зависимости от запроса, что представлено в таблице 2.

Таблица 2 — Составление алгоритма сеанса релаксации в зависимости от цели запроса

Цель Алгоритм сеанса релаксации (рекомендуемые этапы основной части)

Отдых, восстановление сил за короткий промежуток времени 1 — 3 — 4 — 5 — (6) — 7 — 8

Выброс негативных эмоций общественноприемлемым способом 1 — 2 — 3 — 5 — 7 — 8 — 9

Навыки самостоятельной релаксации 1 — 2 — 3 — 4 — 5 — 7 — 8

Антистрессовая стратегия личности на основе развитых навыках саморегуляции 1 — 2 — 3 — (4) — 5 — 7 — 8

Синдром эмоционального выгорания 1 — 2 — 3 — 4 — 5 — 6 — 7 — 8 — 9

Психотерапевтические запросы клиента (ов) 1 — 3 — 5 — 6 — 7 — 8

Анализ статистических данных обращений за профессиональной психологической помощью в индивидуальной форме на базе Центра социальнопсихологической помощи СибГТУ (г.Красноярск) за период с 2007 год по 2012 год представлен в рисунке 1.

Рисунок 1 — Соотношение методов работы при индивидуальных обращениях (2007-2012 г.г.)

□ релаксация как метод саморегуляции

□ другие методы саморегуляции

□ другие методы работы психолога

□ рекомендации тренинговой работы методами саморегуляции

Из рисунка 1 видно, что 86 % запросов индивидуальных обращений были реализованы либо через сеансы релаксации и другие методы саморегуляции либо нуждались в групповой форме работы методами саморегуляции. Технология сеанса релаксации — это методика работы психолога при оказании профессиональной психологической помощи, представляющая собой совокупность способов, используемых при управлении психоэмоциональным благополучием людей за счет снижения и нивелирования внешних и внутренних стрессоров, используя упражнения и психологические техники саморегуляции, а также психологическим сопровождением как в ходе индивидуального, так и группового сеанса релаксации.

Библиографический список

1. Леонтьева, А.Н., Марина И.Е. Значение саморегуляции в обеспечении эмоциональной устойчивости дезадаптированной личности // Актуальные проблемы современного социального знания. Выпуск 17. — Красноярск: СибГТУ, 2011. — с.19-24.

2. Полякова, О.Н. Стресс: причины, последствия, преодоление. — СПб: Речь, 2008. — 144 с.

3. Стишенок, И. В. Тренинг уверенности в себе: развитие и реализация новых возможностей. — СПб.: Речь, 2006. — с.211-215.

4. Щербатых, Ю.В. Психология стресса и методы коррекции. — СПб: Питер, 2012. — с.161-186.

Bibliography

□ 52%

1.Leontieva,A.N., Marina IE The value of self-regulation to provide emotional stability maladjusted personality / / Actual problems of modern social science. Issue 17. — Atlanta: SibSTU, 2011. — P.19-24.

2. Polyakova, O-N- Stress: Causes, Consequences, overcome. — St. Petersburg: Speech, 2008. — 144 p.

3. Stishenok, I-V- Training confidence: the development and implementation of new features. — St. Petersburg.: Speech, 2006. — P.211-215.

4. Scherbatykh, Y. Psychological stress and methods of correction. — St. Petersburg: Piter, 2012. — P.161-186.

Релаксация

Релаксация — Состояние покоя, расслабленности, возникающее у субъекта вследствие снятия напряжения после сильных переживаний или физических усилий.    Также под релаксацией понимают не только состояния покоя, но и процесс перехода в это состояние, процесс восстановления. Релаксация поэтому одновременно и процесс, и состояние успокоения, расслабления, восстановления. Она может быть как произвольной, так и непроизвольной.

На физиологическом уровне, объективно она проявляется в активизации парасимпатического отдела вегетативной нервной системы (отвечающего за отдых и восстановление) и торможении симпатического отдела (отвечающего за активную деятельность). Важно понимать, что если в сознании человека релаксация отождествляется с бездействием, ничегонеделаньем, то на уровне организма релаксация — это именно процесс, процесс весьма сложный и активный.

Непроизвольная релаксация возникает при засыпании или при значительном физическом и психическом утомлении. Произвольная релаксация возникает путем принятия спокойной позы, мысленного представления состояния, обычно соответствующего покою, расслабления мышц, вовлеченных в различные виды активности.

Произвольной релаксации можно обучиться в процессе аутогенных тренировок, освоив специальные техники. Обычно эти техники основываются на принятии удобной позы и самовнушении.

Человек, находящийся в состоянии релаксации, отличается:

— вялой, расслабленной позой, низким тонусом,

— очень медленными и скупыми движениями,

— низкой эмоциональностью,

— уравновешенностью,

— внушаемостью.

Интересно, что в состоянии релаксации человек сильно внушаем. С помощью разного рода манипуляций его можно запрограммировать на выполнение тех или иных действий. В состоянии сильной релаксации резко снижается самоконтроль и критичность, с чем в общем-то и связан суггестивный потенциал. Сам человек также может использовать релаксацию для самовнушения (аутогенная тренировка).

Возможно, связь релаксации и суггестии является проявлением некоторого инстинкта, но механизм этот еще нуждается в изучении.

история, методы и способы релаксации – Medaboutme.ru

Что такое релаксация? Достаточно ли для релаксации принять ванну, полежать на диване, сходить на сеанс массажа или этот психотерапевтический метод требует особых условий? Кому нужна релаксация и как отличить ее от простого отдыха, в чем различие релаксации и медитации и какие есть техники и способы релаксации и расслабления для взрослых и детей, рассказывает MedAboutMe.

Релаксация


Релаксация, от латинского термина relaxation, означает расслабление. Выделяют релаксацию как состояние и как процесс достижения этого ощущения. На уровне физиологических симптомов состояние релаксации проявляется активностью парасимпатического отдела вегетативной нервной системы, ответственного за восстановительные процессы во время отдыха и торможением симпатического отдела, ответственного за активную деятельность человека.

Внешне процесс перехода к расслаблению часто выглядит, как отдых, не сопровождающийся активными действиями, однако с точки «зрения» организма релаксация – достаточно интенсивный и сложный процесс, воздействующий как на нервно-психическую составляющую, так и на физиологический уровень.

Выделяют непроизвольную и произвольную релаксацию. Непроизвольной сопровождается засыпание и сон, а также ее провоцируют физические, умственные, эмоциональные нагрузки.

Произвольная релаксация – управляемый процесс, который используют для расслабления, восстановления сил, эмоционального баланса, улучшения самочувствия.

Современная психотерапия как наука признает эффективность релаксирующих практик, проводимых на постоянной основе. Связь между психическим и физическим самочувствием – база релаксации как метода психотерапии. Достоверно известно, что стрессы провоцируют мышечные спазмы, зажимы, также вероятно и обратное действие. Снижение психоэмоционального напряжения достигается через расслабление мышечных тканей.

Для психотерапевтических целей важна системность занятий для распространения и закрепления эффекта релаксации. Отсутствие периодичности в сеансах релаксации приводит к кратковременному эффекту.

Методы релаксации

Релаксация в зависимости от целей, области, специфики процесса подразделяется на тотальную и локальную, экстренную и пролонгированную, глубокую и кратковременную, а также вызванную медикаментами (миорелаксантами) или достигнутую естественным путем. Среди последнего виды выделяют направления, или методы релаксации, воздействующие на организм на психофизиологическом уровне.

Мышечная релаксация


В методах и способах релаксации невозможно выделить техники, которые направлены только на психику или телесные ощущения. Однако можно говорить о методах релаксации, которые первоначально воздействуют на мышцы, вызывая снижение психического напряжения, или наоборот, призваны влиять на эмоции и разум, провоцируя снижение количества мышечных спазмов и чувства усталости.

В начале 19 века физиолог Эдмунд Джейкобсон разработал и, в 1926 году обнародовал метод релаксации, являющийся базовым до сего дня.

Прогрессивная мышечная релаксация, метод доктора Джейкобсона, основана на закономерном расслаблении мышечных тканей после предварительного напряжения. Таким образом, согласно данной технике, необходимо сильно напрягать в течение 5-10 секунд одну или несколько групп мышц, после чего концентрироваться на ощущении расслабления 15-20 секунд.

В методике американского физиолога присутствовало более 200 упражнений на практически все мышцы тела, в современной практике мышечной релаксации выделено 16 основных групп как базовая программа и до 40 для желающих достигать более глубокого расслабления.

Несмотря на то, что изначально работа ведется с мышцами на физическом уровне, доктор Э. Джейкобсон целью системных занятий видел умение расслаблять мышечные ткани через волевое усилие, закрепление и представление ощущения релаксации мышц.

Дифференциальная релаксация, методика, основанная на системе Э. Джейкобсона, предлагает поочередно напрягать и расслаблять мышцы практически в любое подходящее время без создания необходимых условий. Это простой метод релаксации, позволяющий достигать эффекта.

Медитация и релаксация

Медитация и релаксация основаны на едином физиологическом процессе влияния на вегетативную нервную систему. Ментальная (образная) релаксация – это часть процесса медитации, позволяющая достигать состояния расслабления или концентрации посредством создания различных мысленных образов.

Медитация и релаксация помогают человеку погружаться в состояние повышенного суггестивного потенциала, сопровождаемого снижением самоконтроля и критичности и повышением внушаемости. Аутогенные тренировки, повторение слов, помогающих настраивать эмоциональное состояние способствуют усилению эффекта и медитации, и релаксации.

Дыхательная релаксация


Дыхательная релаксация – один из наиболее простых методов, часто используемых даже неподготовленными людьми неосознанно. Глубокие вдохи в состоянии волнения или стресса, диафрагмальное (абдоминальное) дыхание помогает успокаиваться. На данном принципе строится метод дыхательной релаксации.

Правила выполнения могут несколько варьироваться в зависимости от направления, однако приемы абдоминального дыхания сохраняются в любой методике:

  • вдох производится медленно, через нос. При вдохе сначала целиком наполняется диафрагма, нижняя часть грудной клетки, затем легкие;
  • вторым этапом проводится задержка дыхания, от нескольких секунд до минуты;
  • выдох происходит через рот (предпочтительно), медленнее вдоха, воздух выпускается сначала из абдоминальной области, затем из легких. Для достижения полного обновления воздуха в легких в завершении выдоха необходимо совершить мышечное усилие;
  • пауза перед следующим вдохом.

Подобное упражнение для релаксации помогает очищению легких, насыщению крови кислородом, выработке правильного типа дыхания. При регулярном использовании также благотворно влияет на пациентов с заболеваниями легких, бронхов, дыхательных путей.

Метод дыхательной релаксации нередко рекомендуют сочетать с аутогенной тренировкой, при которой на выдохе мысленно произносится кодовое слово или словосочетание, например, «мир», «покой», «я спокоен» и т. д.

Для кратковременной релаксации обычно используют 2-3 цикла по 10 вдохов и выдохов, с перерывами между циклами.

Время релаксации

По временной продолжительности процесса релаксации выделяют долговременный и кратковременный виды. Долговременная релаксация достигается при сочетании методик расслабления со сном, гипнотическим воздействием или медикаментозными препаратами.

Кратковременная релаксация может проводиться в обычном состоянии, однако ее эффект также длится недолго.

Время релаксации зависит от выбранной методики, способа, цели.

Различают также глубокую и поверхностную релаксацию. При глубоком виде, дополненном техниками расслабления, время релаксации составляет от 20 минут, поверхностная может заключаться в кратковременном отдыхе и релаксации.

Выбранное для релаксации время суток и последующий тип активности также влияют как на выбор техники, так и на длительность эффекта. Например, релаксационные техники для расслабления перед сном будут значительно отличаться от способов расслабления и концентрации на цели перед началом новой деятельности или для снятия психоэмоционального напряжения в течение дня.

Релаксация для души и тела


Релаксация может быть направлена как на только физическое расслабление, только на психоэмоциональное или быть комплексной. Поскольку мышечное напряжение часто провоцируется стрессами и наоборот, то разделение релаксации для души и тела довольно условно.

Некоторые методы снимают телесные спазмы и зажимы, принося облегчение психике, некоторые – направлены на снижение тревоги, беспокойства, работу с эмоциональной сферой, что также опосредованно влияет на регуляцию физиологических процессов.

При всех типах, неважно, является ли целью релаксация для души или тела, процесс расслабления требует соблюдения некоторых правил для достижения или усиления необходимого эффекта.

При достижении определенного уровня саморегуляции можно достигать состояния произвольного расслабления и релаксации практически в любых условиях. Однако для начальных этапов тренировки рекомендуются следующие приемы:

  • выбор места должен быть обусловлен следующими параметрами: уединенность, тишина или возможность использования белого шума, музыки для релаксации, комфорт, тепло, удобная мебель или место на полу, неяркий свет или темнота;
  • выбор времени для релаксации зависит от возможностей, целей и предпочтений человека. Релаксация для расслабления предпочтительна в вечерние часы, перед сном, тонизирующий эффект более уместен по утрам;
  • продолжительность: оптимально иметь возможность выделять на релаксацию от 15 до 30 минут. Длительность кратковременной релаксации составляет 10-20 минут, после чего стоит дать возможность организму вернуться в привычный ритм без резкого перехода. Но при невозможности освобождения такого количества времени не стоит отказываться от релаксации в течение 5-10 минут;
  • периодичность проведения: релаксация, являющаяся частью повседневных рутин, способна оказывать оздоравливающее воздействие и иметь продолжительный эффект;
  • одежду необходимо подбирать свободную, не стесняющую дыхание, без сдавливающих швов и застежек;
  • для эффективного расслабления не стоит проводить сеанс релаксации сразу после еды.

Напряжение, расслабление и релаксация

Напряжение и расслабление – база релаксации на мышечном уровне. На этом принципе строятся такие методики, способы и приемы релаксации, как прогрессивная мышечная релаксация Джейкобсона, дифференциальная релаксация, синтетический метод, постизометрическая релаксация и многие другие. Расслабление и релаксация мышечной ткани – процесс, следующий за напряжением, поэтому для подобных методов используют циклы чередования напряжения и расслабления групп мышц.

Способы релаксации


Выбор способа релаксации зависит от возможностей и целей человека. Способы достижения состояния релаксации многообразны. Они могут включать как восточные практики, так и кратковременный отдых, требовать атрибутики и сопровождения музыкой, массажем, ароматерапией или же быть достаточно простыми и доступными для выполнения в любом месте.

Отдых как релаксация

Отдых – один из способов расслабиться, успокоиться. Этот вариант может подойти на начальном этапе или тем, кто отвергает аутогенные тренировки, упражнения для релаксации. Данный метод неэффективен в состоянии сильного стресса, возбуждения, однако может принести пользу при необходимости снять напряжение, усталость. Отдых и релаксация – важные составляющие ежедневной жизни, и создание условий для произвольного расслабления с высокой долей вероятности даст возможность не только снизить негативное влияние стрессов на организм, но и регулировать их возникновение.

Для кратковременного отдыха и релаксации надо соблюдать те же правила, что и для всех методик: возможность принять комфортное положение тела, тишину, комфорт. Такой способ хорошо подходит для взрослых, при релаксации для детей необходимо сопровождение голосом, пением, музыкой, можно добавить легкие поглаживания.

Звуки для релаксации


Концентрация на мысленных образах, сосредоточение на телесных ощущениях, ритме дыхания или другие способы релаксации эффективны при возможности человека максимально отгородиться, не реагировать на внешние раздражители. Одним из способов добиться этого является аудиальная стимуляция, специальная релакс-музыка или звуки для релаксации.

В зависимости от выбранного метода и личных предпочтений звуки для релаксации могут базироваться на природных шумах: ветре, морском прибое, дожде и т. п.; ритмически монотонные шумы с использованием музыкальных инструментов нередко способствуют переходу релаксации в медитативное состояние.

Классические, оригинальные и специально написанные музыкальные композиции, инструментальные, вокальные и смешанные партии часто сопровождают разные упражнения, медитацию и релаксацию.

Наконец, категория звуков для релаксации включает в себя озвученные тексты, направляющие человека в процессе расслабления, помогающие следовать общей схеме и концентрировать внимание. Некоторые тексты, озвучиваемые в процессе релаксации, усиливают эффект аутогенного воздействия, самовнушения.

Музыка для релаксации

Музыкотерапия как направление основана на влиянии различных ритмических рисунков на психоэмоциональное состояние. Музыка для релаксации позволяет сконцентрироваться тем, кто склонен отвлекаться на внешние звуки, а также способствует ритмичности дыхания как при статичных способах релаксации, так и во время выполнения упражнений.

Музыка для релаксации также помогает более легкому созданию образов для визуального метода достижения расслабления. Спокойные, плавные мелодии без резкого, рваного ритмического рисунка используют для снятия напряжения, как нервно-мышечного, так и эмоционально-волевой сферы. Динамичная музыка для релаксации применяется, как правило, при психоэмоциональных перегрузках, для активного переключения внимания, концентрации на новой цели.

Визуализация образов


Визуализация образов – один из распространенных способов достижения расслабления. Он помогает достичь мышечного расслабления, снятия напряжения в повседневной жизни. При данном способе человек, соблюдая общие правила для релаксации, представляет себе различные картины, следуя личным предпочтениям или инструкциям. Концентрация на представленном образе помогает снижать психоэмоциональное напряжение.

Визуализация образов как способ часто сопровождается аутогенной тренировкой или инструкциями от ведущего занятие или из аудиофайла.

Образы природы для релаксации

Образы природы для релаксации – одни из наиболее распространенных. Они могут использоваться и в качестве визуальных объектов для концентрации, и для сочетания визуального образа, помогающего концентрации на ощущениях тела.

В первом случае человек представляет картины природы: закат над морем, полеты птиц над озером, запах цветов и т.п. и сосредотачивается на дополнении их деталями.

Цель второго типа использования образа природы для релаксации – достичь ощущения своего тела, находящегося в комфортном и приятном месте, сконцентрироваться, к примеру, на тепле от лучей солнца, легком бризе, достичь состояния расслабления посредством сочетания визуальных и кинестетических стимулов.

Красивая релаксация: использование арт-объектов


«Красивая релаксация» базируется на наблюдении или создании арт-объектов, позволяющих сконцентрировать внимание. На данном способе основано ощущение расслабления и снятия напряжения, наступающее после посещения музеев, рисования, насыщения восприятия зрительными образами.

Вода для релаксации и успокоения

Использование воды для успокоения, освобождения от «дурных мыслей», тревог используется с давних времен. Контакт с водой для релаксации и успокоения базируется не только на субъективных ощущениях. Доказано наукой, что, при контакте чувствительных рецепторов, находящихся на лбу и щеках, снижается частота сердцебиения и дыхания. Это одно из проявления безусловных рефлексов, помогающих выживать в экстремальных ситуациях, например, при опасности утопления.

Использование этого рефлекса помогает ныряльщикам на задержке дыхания, подводным охотникам, спасателям, а также всем, кто хочет снять физиологические проявления беспокойства. Умывание детей водой, погружение лица в воду благотворно влияет на весь организм.

Прекрасно известно, что ванна или емкость, наполненная теплой водой, помогает расслабиться. Такой метод релаксации и успокоения связан с плотностью водной среды, позволяющей снимать мышечное напряжение, оказывать давление на мягкие ткани, легкий массажный эффект, помогая восстановить кровоснабжение, улучшить лимфодренаж.

Различные методы физиотерапии – жемчужные ванны, гидромассаж, тонизирующие души, душ Шарко – основаны на свойствах воды.

Флоатинг – один из новых методов релаксации – базируется на сенсорной депривации человека в закрытой камере при отсутствии звуков, визуальных раздражителей и состояния почти невесомости благодаря высокой плотности соленой воды. При хорошем оснащении камеры для флоатинга это один из высокоэффективных способов достижения максимального расслабления, как мышечного, так и психоэмоционального.

Релаксация на море


Релаксация на море при соблюдении правил влияет на психофизиологическое состояние организма. Белый шум, звуки волн и прибоя, визуальные образы, влияние воды позволяют достигать релаксации и успокоения без дополнительных усилий. Сочетание активного и пассивного плавания помогает улучшить общий тонус тела.

Комплексы, СПА-отели и учреждения, предлагающие релаксацию на море, дополняют программу оздоровления организма массажными процедурами, арома- и музыкотерапией, правильным рационом, физической активностью, созданием общей спокойной атмосферы.

Релаксация и массаж

Для дополнения приемов релаксации массаж используется как средство работы с мышечными зажимами или в качестве приема для расслабления, концентрации внимания на телесных ощущениях. Массаж может являться частью постизометрической релаксации, одного из методов реабилитологии. Оптимальное сочетание достигается статичным положением, отдыхом, релаксацией с визуализацией образов и легким поверхностным массажем.

Китайская релаксация цигун


Известны многочисленные разновидности массажных практик, направленных на расслабление тела. Техники и методики релаксации во многом изначально базировались на восточных духовно-религиозных практиках, ориентированных на развитие способности к саморегуляции. Пройдя адаптацию и переработку для европейской культуры, часть эзотерических составляющих китайских, японских, индийских методик была подвергнута изменениям, и наиболее популярными сегодня стали телесные практики, не требующие соблюдения религиозных ритуалов или изменения типа мышления.

Одной из них является «китайская релаксация» при помощи цигун-массажа, которые выполняется специалистом, реагирующим на отклик тела пациента. Есть подвид, цигун-массажа, когда процедура происходит при завязанных глазах массажиста. Методика «китайская релаксация», сопровождающая таким приемом, считается более эффективной: визуальная депривация позволяет специалисту точнее чувствовать, что происходит с клиентом. Использование во время процедуры ароматерапии и особой традиционной музыки для китайской релаксации усиливает результативность процесса расслабления.

Упражнения для релаксации

Существует большое количество комплексов упражнений для релаксации, как мысленных, так и физических. К ментальным упражнениям относятся визуализации, концентрация на ощущениях, самовнушение (аутогенная тренировка) и т. п.

Физические упражнения основаны на процессе поочередного напряжения и расслабления мышц различных групп в разном порядке, в зависимости от цели и специфики методик.

Наиболее простое и доступное упражнение для релаксации – диафрагмальное дыхание, чередуя медленные полные вдохи и выдохи с паузами между ними.

Постизометрическая релаксация


Изометрическая нагрузка на мышцы базируется на таком напряжении мышечных волокон, при котором отсутствуют концентрические и экс концентрические изменения длины мышцы. Достигается изометрическая нагрузка посредством упражнений в статичном положении, например, толкании заведомо неподвижного объекта.

Постизометрическая релаксация применяется в случае, когда планируются манипуляции с группой мышц при болевых ощущениях, мышечных спазмах, локальном или неврологическом тонусе, местном постуральном дисбалансе и т.п. Постизометрический метод релаксации основан на сочетании изометрической нагрузки на мышцы (5-10 секунд, минимальная интенсивность или больше, в зависимости от рекомендации специалиста и динамики достижения результатов) и последующего инертного растяжения и расслабления мышцы. Такое сочетание необходимо проводить 4-6 раз, до достижения гипотонии мышцы и исчезновения болезненных ощущений.

Важно соблюдать условия минимальной интенсивности нагрузки на мышцы, краткосрочности изометрического воздействия, интервала между циклами напряжения и расслабления. Напряжение мышц может достигаться как физическими действиями, упражнениями, так и волевым усилием человека.

Постизометрическая релаксация предусматривает также использование методов массажа для растяжения спазмированных мышц.

Противопоказаниями к методике постизометрической релаксации являются явления воспалительных процессов на коже в области воздействия, в тканях, плохое самочувствие, головные боли, значительные болевые ощущения в процессе упражнения, а также транзитная ишемическая атака, легочная недостаточность, проявления гипертонии, тромбоз вен, сердечная аритмия и т. п.

Релаксация для детей

В детском возрасте волевая сфера только формируется, ребенку сложно управлять своими эмоциями, оставаться спокойным при возбуждении, контролировать порывы. Некоторых малышей это приводит в состояние перевозбуждения с эмоциональными всплесками или физической гиперактивностью, другие подавляют в себе желание действовать спонтанно. Оба процесса приводят к накоплению напряжения, как психоэмоционального, так и физического.

Естественная релаксация организма, происходящая во время сна, не всегда бывает эффективной и достаточной. Тренировочные комплексы «релаксация для детей», обучение способам снижения излишнего возбуждения помогают осознавать свои эмоции, уметь чувствовать тело и обучаться процессам саморегуляции и перераспределению энергии.

Использование техник релаксации для детей возможно с самого раннего возраста при соответствующей коррекции. Многие родители используют техники неосознанно в младенчестве, и прекращают, когда ребенок подрастет. Так, укачивание, пение колыбельных, поглаживания и успокаивающие рассказы, сказки также можно отнести к релаксационным приемам.

Большинство детей охотно выполняют упражнения для релаксации, оформленные в виде игры. В виду особенностей детской психики комплексы упражнений должны сопровождаться озвученным голосом текстом с преобладанием выражений, воздействующих на ощущения тела и визуальные образы. В упражнения на релаксацию для детей без текста важно включать звуковое или музыкальное сопровождение.

Как и у взрослых, релаксация для детей должна быть направлена не только на кратковременный эффект отдыха, но и на генерализацию, закрепление навыков и возможность самостоятельного их применения.

Релаксация в детском саду


Релаксация в детском саду, несмотря на достаточно новое направление, применяется достаточно давно. В зависимости от личности педагогов элементы релаксации в детском саду могут использоваться в занятиях по физической культуре, музыкальных уроках, в течение дня при обучении рисованию, перед и после сна.

Программа релаксации в детском саду не нуждается в утверждении. Как правило, упражнения вводятся в занятия с психологом, в дальнейшем они могут быть введены в распорядок дня воспитателями и педагогами, а также использоваться родителями в домашних условиях.

В зависимости от возрастной категории группы и специфики детского учреждения тренинг длится 15-20 минут, в течение которых дети выполняют 3-5 упражнений, направленных на ощущение тела (чередование напряжения и расслабления групп мышц), упражнение на дыхание, непосредственно релаксационную и завершающую часть.

Релаксация | Консультация по психологии:

Релаксация

 Упражнения

   на релаксацию

 для педагогов и детей

Подготовила:

педагог-психолог

И.А.Деордиева


Релаксация

Релакса́ция (от лат. relaxatio — ослабление, расслабление) — глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напраяжения. Релаксация может быть как непроизвольной, так и произвольной, достигнутой в результате приминения специальных психофизиологических техник.

Теоретическая сторона

Эмоциональное и физическое напряжение, сопровождающее нас в жизни, отражается на состоянии нашего тела. Негативная энергия накапливается в мышцах, образуя «мышечные зажимы», которые переходят в хроническую форму. «Мышечные зажимы» приводят к нарушению кровообращения и обмена веществ, а это способствует возникновению головных болей, проблем с желудочно-кишечным трактом и нарушениям деятельности сердечнососудистой системы. А проблемы в теле являются причиной дискомфорта, плохого настроения, беспокойства, отсутствия уверенности в себе.

Разум и тело человека крепко взаимосвязаны. Человек в состоянии нервного напряжения испытывает и мышечное напряжение, и наоборот. Следовательно, для того, чтобы расслабить тело, нужно расслабить разум, а психическое расслабление ведет к расслаблению физическому, мышечному.

Для профилактики эмоционального и физического напряжения, а также для оздоровления, существует доступный метод, не требующий больших затрат времени и усилий, но дающий превосходный результат — релаксация. Научившись эффективно расслабляться и активизироваться, можно полнее использовать время, отведенное для отдыха, быстрее восстанавливать растраченные силы, лучше настраиваться на предстоящую работу.

Техники релаксации

Наиважнейшим понятием при занятиях релаксацией является генерализация, то есть распространение эффекта релаксации. Дело в том, что несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают лишь временный, неполный эффект. И только регулярные занятия по правильной методике приводят к стойкой генерализации эффекта — тогда у человека стойко снижается мышечное (и, следовательно, психическое) напряжение, увеличивается устойчивость к стрессу, усиливается внимание, и проявляются другие положительные влияния генерализованной релаксации.

Давайте рассмотрим некоторые приемы, помогающие нам лучше отдыхать и расслабляться. Для тренировки выберите удобное, спокойное место дома, и попросите ваших близких некоторое время не мешать вам. Если вы будете посвящать своему отдыху по 5-10 минут каждый день, вы научитесь достигать состояния релаксации достаточно быстро. Каждое упражнение использует свой путь расслабления — через дыхание, образы, напряжение, словесные формулы. У каждого из нас есть свой путь достижения наибольшего расслабления. Выберите для себя тот путь, который позволяет вам быстрее расслабиться. Вначале ощущение расслабления «в чистом виде» может заменять ощущение тепла, тяжести, мелкого покалывания. Все эти ощущения напрямую связаны с расслаблением. Управление данными ощущениями позволяет продвигаться к полной и глубокой релаксации. Освоив упражнения в домашней обстановке, вы сможете ими пользоваться и в напряженной ситуации (перед началом рабочего дня, во время перерывов).


1. Прогрессивная мышечная релаксация (расслабление через напряжение)

Эта эффективная релаксационная техника была разработана американским учёным и врачом Эдмундом Якобсоном в 1920-х годах. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех скелетных мышц, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют максимально напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Важно сначала научиться распознавать чувство напряжения и затем отличать от него чувство расслабления.

Джекобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений для напряжения всех скелетных мышц организма, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии считается достаточным последовательно упражнять таким образом 16 групп мышц:

  1. Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении).
  2. Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник, и т. п.).
  3. Недоминантная кисть и предплечье.
  4. Недоминантное плечо.
  5. Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот).
  6. Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).
  7. Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам)
  8. Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди)
  9. Мышцы груди и диафрагма (сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, сведите локти перед собой и сожмите их)
  10. Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину)
  11. Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении)
  12. Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни)
  13. Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни)
  14. Недоминантное бедро
  15. Недоминантная голень
  16. Недоминантная ступня

Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей.Первые два месяца доктор Джекобсон рекомендовал заниматься ежедневно, затем плавно снижать периодичность до 2 раз в неделю. В первый месяц рекомендовалось заниматься 2 раза в день по 20—30 минут. Во второй месяц 1 раз в день по 20 минут. Затем по 10—15 минут.

При достижении определённого уровня мастерства Джекобсон рекомендовал учиться вызывать расслабление просто представляя себе чувство расслабления в определённой мышце, без её напряжения.

2.1. Абдоминальное дыхание

Данный метод считается одним из самых простых. Его также называют «диафрагмальное дыхание». Метод предусматривает 1-3 подхода (с перерывами) по 10 дыхательных циклов (вдохов-выдохов), выполняемых следующим образом:

  • Медленный вдох через нос . При вдохе следует стараться, чтобы максимально «раздулся» живот, а грудная клетка раздулась не так сильно
  • Задержка дыхания на несколько секунд
  • Медленный выдох, лучше через рот. Выдох должен быть длиннее вдоха. При выдохе из лёгких должен полностью выйти весь воздух, для чего в конце выдоха нужно сделать небольшое усилие.

При глубоком вдохе живот поднимается, оттого что диафрагма — главная дыхательная мышца — опускается очень низко, как бы «раздувая» абдоминальную область. Именно низкое опущение диафрагмы является главным показателем полноты вдоха, то есть полного наполнения легких воздухом. А полный выдох при этом обеспечивает полное обновление воздуха в лёгких, чего не происходит при поверхностном дыхании.

Это упражнение способствует хорошему насыщению крови кислородом, при длительной практике способствует выработке правильного повседневного дыхания. Техника также помогает при эмфиземе лёгких.

Метод можно совместить с самовнушением, произнося при каждом выдохе ключевое слово, например: «релаксация», «спокойствие», «безмятежность», и т.п.

2.2. Расслабление через дыхание

Данное упражнение основано на следующей физиологической закономерности: при вдохе тонус мышц повышается, при выдохе — снижается, мышцы расслабляются. Установление прочной связи между дыханием и расслаблением помогает лучше управлять процессом релаксации.

Сядьте поудобнее в мягкое кресло. Закройте глаза. Прислушайтесь к своему дыханию. Прочувствуйте его ритм, глубину. Проследите тот путь, который совершают вдох и выдох в вашем организме. Сосредоточьте ваше внимание на правой руке. Прочувствуйте, как она «дышит». Представьте себе, что в руке есть множество мелких отверстий, через которые воздух выходит наружу. Проследите за тем, как каждый выдох проходит через эти отверстия. Обратите внимание на ваши ощущения. Что вы чувствуете? Зафиксируйте эти ощущения в вашем сознании.

Выделите на данное упражнение 3-5 минут вашего времени. Если после нескольких тренировок вы быстро достигаете расслабления в кисти правой руки, переходите постепенно к расслаблению всей правой руки, потом левой руки, затем переключите ваше внимание на мышцы ног, спины и шеи. Особенно важно сконцентрироваться на тех участках тела, через которые дыхание «не проходит». Постарайтесь достичь одинаковой «проходимости» воздуха для всех частей тела.

2.3. Дыхательная релаксация по методу йогов

Это наиболее древняя техника дыхательной релаксации, метдически напоминающая абдоминальное дыхание. Её следует также практиковать по 10 дыхательных циклов (т.е. 10 раз) за подход, в 1-3 подхода с перерывами. Техника такова:

  • медленно и глубоко вдыхайте через нос, считая про себя до пяти
  • задержите дыхание, снова считая до пяти
  • полностью выдохните воздух из лёгких через рот или нос, считая до пяти
  • сделайте 2 вдоха-выдоха в своем обычном ритме
  • повторите цикл

Учёные находят эту технику полезной и для снижения симптомов гипервентиляции легких. Восточные же гуру также советуют применять эту технику в минуту сильных эмоций, волнений, гнева, паники, и обязательно перед принятием важных решений.

3. Расслабление через образ

Наши образы имеют над нами магическую силу. Они могут вызывать совершенно различные состояния — от вялого безразличия до максимальной включенности, от горькой печали до безудержной радости, от полного расслабления до мобилизации всех сил. Для каждого человека важно найти тот образ, который наилучшим образом «вызывает» нужное состояние. Достичь расслабления помогают такие образы:

  • вы нежитесь на мягкой перине, которая идеальным образом повторяет изгибы вашего тела;
  • вы покачиваетесь на пушистом облачке, которое мягко обволакивает ваше тело;
  • вы находитесь в теплой ванне, приятное спокойствие просачивается в ваше тело.

При поиске наиболее близкого для вас образа дайте волю своему воображению. Возможно, к вам придет несколько образов. Не спешите с ними расставаться. Прочувствуйте, каким образом они действуют на ваше состояние. Возможно, вы сможете «соединить» эти образы в единую картинку. Возможно, это будет серия картинок. Если вам не «приходят на ум» символические образы, вспомните какие-нибудь ситуации из вашего личного опыта, когда вы испытывали спокойствие, расслабление и комфорт. Даже мимолетное «погружение» в приятную ситуацию благотворно воздействует на наше самочувствие. Не стоит торопиться «выходить» из созданного вами образа. Постарайтесь получше рассмотреть все детали, прочувствовать те ощущения, которые данный образ заключает в себе. При успешной тренировке через некоторое время вам будет достаточно только вспомнить ваш образ и тело на уровне мышечной памяти воспроизведет состояние расслабления.

4. Релаксация «Слово»

Этот способ подойдет тем, для кого сложно визуализировать образы. Упражнение довольно простое. Факторы, указывающие на правильное полное расслабление — это ощущение тепла, тяжести или покалывания в теле. Мысленно повторяя описание этих ощущений, поочередно к каждой части тела, можно довольно быстро добиться полного расслабления.
Моя правая рука расслаблена… Рука становиться тяжелой и теплой… Я чувствую, легкое покалывание в руке…
Затем переходите к левой руке, груди, животу, ногам…
Не забудьте и о лице, оно требует особого расслабления.
Торопиться не нужно. Слова нужно произносить медленно и тихо. Только действительно ощутив проговариваемые слова, можно переходить к другой части тела. Регулярно практикуя этот способ релаксации, вы можете добиться того, что произнеся мысленно только одну фразу: «я расслаблен», вы сразу почувствуете полное расслабление всего тела.

Данные упражнения иллюстрируют различные способы релаксации. Вы можете придумывать новые упражнения, которые в наибольшей степени подходят вашему телу, используя четыре основные пути релаксации — дыхание, образы, словесное внушение и напряжение. Важно, чтобы ваши тренировки в самом начале проходили в одном и том же месте. Возможно, это будет ваше любимое кресло. Желательно, чтобы это было «кресло для отдыха», а не для работы. Иначе организм будет «дезориентирован» — что необходимо делать, то ли расслабляться, то ли активизироваться? Через 2-3 недели ежедневных занятий вам будет достаточно просто сесть в это кресло, чтобы почувствовать состояние приятного расслабления и отдыха.


Упражнения на релаксацию для детей


Комплекс упражнений на релаксацию

1.Вступление

Предлагается ребенку лечь, сесть и расслабиться. В это время произносится медленно, тихим голосом, с длительными паузами:
Все умеют танцевать,
Прыгать, бегать, рисовать,
Но пока не все умеют
Расслабляться, отдыхать.
Есть у нас игра такая –
Очень легкая, простая,
Замедляется движенье,
Исчезает напряженье…
И становится понятно –
Расслабление приятно!

2. Упражнение «Шалтай-Болтай» (Чистякова М. И.)

Цель: расслабление мышц рук, спины, груди, развитие умения контролировать свои движения.
Ведущий читает отрывок из стихотворения С. Я. Маршака:
Шалтай-Болтай
Сидел на стене.
Шалтай-Болтай
Свалился во сне.
Все участники поворачивают туловище вправо-влево, руки при этом свободно болтаются, как у тряпичной куклы. Как только дети услышат слова «свалился во сне», они резко наклоняют корпус вниз.

3. Релаксация «Кулачки» (Клюева Н.В.)

Цель: освоение и закрепление позы покоя и расслабления мышц рук.
Дети сидят. Инструкция: «Сожмите пальцы в кулачок покрепче. Руки положите на колени. Сожмите сильно-сильно, чтобы косточки побелели. Руки устали. Расслабили руки. Слушаем и делаем как я. Спокойно! Вдох – пауза, выдох – пауза!» Повторить 3 раза.
Руки на коленях,
Кулачки сжаты,
Крепко, с напряжением
Пальчики прижаты (сжать пальцы).
Пальчики сильней сжимаем
Отпускаем, разжимаем. (легко поднять и уронить расслабленную кисть)
Знайте, девочки и мальчики,
Отдыхают наши пальчики.

4. Релаксация «Олени» (Клюева Н.В.)

Цель: освоение и закрепление позы покоя и расслабления мышц рук.
Инструкция: «Представьте себе, что вы – олени. Поднимите руки над головой, скрестите их, широко расставив пальцы. Напрягите руки. Они стали твердыми! Нам трудно и неудобно держать так руки, уроните их на колени. Расслабьте руки. Спокойно. Вдох – пауза, выдох – пауза.
Посмотрите: мы – олени,
Рвется ветер нам на встречу!
Ветер стих,
Расправим плечи,
Руки снова на колени.
А теперь немножко лени…
Руки не напряжены
И расслаблены.
Знайте, девочки и мальчики,
Отдыхают ваши пальчики!
Дышится легко, ровно, глубоко».

5. Релаксация «Звуки прибоя» (Сыроежко М.)

Цель: обучение расслаблению мышц всего тела.
Звучит медленная музыка. Дети лежат на ковре. Ведущий: «Давайте представим, что мы лежим на теплом песке, приятный легкий ветер ласкает наше тело, мы закроем глазки и немного отдохнем у моря, волны споют нам свою колыбельную песню (дети лежат 20 секунд в тишине). Луч солнца коснулся наших ног, правая нога расслабленная и теплая, луч солнца коснулся левой ноги — нога расслабленная и теплая, приятно лежать, вдыхая чистый морской воздух. Вдох — выдох, обе ноги теплые, это приятно. Луч солнца коснулся живота и груди — становится еще теплее, нам нравится это тепло, мы дышим глубоко, вокруг приятный морской воздух. Луч солнца прикоснулся к лицу, оно все расслабилось, рот чуть приоткрылся… Как хорошо мы отдыхаем, спокойно, нам приятно это расслабление, мы дышим ровно, глубоко, все тело теплое. Оно легкое, как облако, мы еще и еще хотим слушать песню морских волн (дети несколько секунд лежат и слушают). Но пора идти, мы медленно встаем, потягиваемся и идем отдыхать…»

6. «Тряпичная кукла и солдат» (Фопель К.).

Цель: упражнение на релаксацию
Инструкция: Пожалуйста, все встаньте и расположитесь так, чтобы вокруг каждого из вас было свободное место. Полностью выпрямитесь и вытянитесь в струнку, как солдат. Застыньте в этой позе, как будто вы одеревенели, и не двигайтесь, примерно вот так… А теперь наклонитесь вперед и расставьте руки, чтобы они болтались как тряпки. Станьте такими же мягкими и подвижными, как тряпичная кукла. Слегка согните колени и почувствуйте, как ваши кости становятся мягкими, а суставы очень подвижными… Теперь снова покажите солдата, вытянутого в струнку и абсолютно прямого и негнущегося, как будто вырезанного из дерева. (10 секунд.) Теперь опять станьте тряпичной куклой, мягкой, расслабленной и подвижной. Снова станьте солдатом… (10 секунд.) Теперь опять тряпичной куклой… Повторить несколько раз.
Теперь встряхните руками, как будто вы хотите стряхнуть с них капельки воды. Стряхните капельки воды со спины… Теперь стряхните воду с волос… Теперь — с верхней части ног и ступней…

7. Релаксация «Штанга» (Клюева Н.В.)

Цель: расслабление мышц рук, ног, корпуса.
Дети стоят. Инструкция: «Представьте, что вы поднимаете тяжелую штангу. Наклонитесь, возьмите ее. Сожмите кулаки. Медленно поднимите руки. Они напряжены! Тяжело! Руки устали, бросаем штангу (руки резко опускаются вниз и свободно опускаются вдоль туловища). Они расслаблены, отдыхают. Легко дышится. Вдох – пауза, выдох – пауза.»
Мы готовимся к рекорду,
Будем заниматься спортом (наклониться вперед).
Штангу с пола поднимаем (выпрямить руки вверх).
Крепко держим…
И бросаем!
Наши мышцы не устали
И еще послушней стали.
Нам становится понятно:
Расслабление приятно.
Во время выполнения упражнения можно прикоснуться к мышцам предплечья ребенка и проверить, как они напряглись.

8. Упражнение «Дерево» (Сыроежко М.)

Цель: релаксация, настрой на работу.
Дети стоят. Ведущий предлагает им представить себя в образе могучего дуба: «Руки с напряжением вытянуть вперед, пальцы сжать в кулак, напрягая кисти, руки, плечи. По очереди расслабить кисти, затем руки и плечи. Руки с напряжением медленно развести в стороны, пальцы растопырить, расслабить кисти, плечи и руки. Руки свободно уронить, покачать руками, как маятник, постепенно то увеличивая, то уменьшая ширину качания, как будто ветки дуба раскачиваются на ветру».

6.2.4. Мышечная релаксация. Психология стресса и методы коррекции

6.2.4. Мышечная релаксация

В 30-х годах прошлого века Эдмунд Джекобсон (в другой транскрипции – Якобсон) опубликовал свой труд «Прогрессивная релаксация», где показал, что наши психические проблемы и наше тело взаимно связаны друг с другом: тревога и беспокойство вызывают мышечное напряжение, а напряжение мышц, в свою очередь, усиливает негативные эмоции. В результате у человека, часто переживающего стрессы, формируется так называемый мышечный корсет, который он постоянно носит и который служит причиной психического напряжения.

Дело в том, что мозг, получая дополнительную порцию возбуждения от напряженных мышц, еще больше возбуждается и посылает обратно к мышцам новые приказы.

Разорвать этот порочный круг можно, научившись расслаблять свои мышцы, так как, по мнению Джекобсона, расслабление мышц несовместимо с тревогой. Можно, конечно, попытаться вначале «снять напряжение» мозга, но, как показала практика, этот путь лучше подходит для человека, воспитанного в восточных традициях – индийских йогов или буддистских монахов. Для западного человека привычнее иметь дело с чем-то существенным и материальным (какими являются наши мышцы), чем с идеальными и слабо контролируемыми процессами (мыслями и эмоциями). Поэтому Джекобсон предложил людям обучаться мышечному расслаблению для того, чтобы расслабить свое напряженное сознание. Им была разработана техника произвольного расслабления мышц при аффективных состояниях, которая способствовала снятию эмоциональной напряженности, а также использовалась для предупреждения возникновения этих состояний @@@@@23#####.

А. М. Свядощ рекомендует использовать данный метод в качестве симптоматического средства при тревожных состояниях, неврозе тревожного ожидания, неврозе страха и различных фобиях.

Следует отметить, что основная трудность, которая возникает при освоении данного метода, – это проблема произвольного расслабления скелетной мускулатуры. Действительно, нервно-мышечные взаимоотношения организованы так, что мышцы хорошо понимают только один приказ: «Сократиться!», а указание «Расслабиться!» они фактически не воспринимают. Чтобы расслабить мышцу, нужно «всего лишь» прекратить ее напрягать, но в данном случае отказ от деятельности гораздо труднее, чем ее начало. В дикой природе животные или люди из примитивных племен расслабляются автоматически, как только исчезает опасность или прекращается другая деятельность, но у цивилизованного человека не так. Он носит свои проблемы, тревоги и опасности в своем сознании, которое управляет мышцами, поэтому последние почти все время находятся в состоянии хронического напряжения. Возникает эффект «положительной обратной связи» – возбужденный и озабоченный мозг заставляет мускулатуру излишне напрягаться, а напряженные мышцы еще больше возбуждают сознание, посылая в него нервные импульсы. Для остановки данного процесса Джекобсон предложил использовать на первый взгляд парадоксальный путь – сначала максимально напрячь мышцы и лишь потом попытаться сбросить напряжение. Оказалось, что, используя «принцип контраста», можно более четко воспринимать степень расслабления мышц, а затем и сознательно управлять этим состоянием (рис. 41).

Рис. 41. Достижение глубокого расслабления мышц с помощью их предварительного напряжения: 1 – обычный способ расслабления; 2 – расслабление с предварительным напряжением.

Как отмечают специалисты в области управления функциональным состоянием, характерной чертой данных упражнений является чередование сильного напряжения и быстро следующего за ним расслабления соответствующей мышечной группы. При этом субъективно процесс расслабления представлен ощущениями размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувством покоя и отдыха @@@@@14#####.

Подобно тому как компьютер время от времени сканирует свое состояние с помощью специальной программы, так и наш мозг постоянно получает информацию о состоянии всех внутренних органов и скелетных мышц. При этом между сознанием и телом существуют определенные отношения, которые будут существенно различаться у человека, читающего книгу, спящего или выступающего на спортивном состязании. Негативным эмоциям соответствует вполне определенное состояние кровеносных сосудов и скелетных мышц, и наш мозг помнит достаточно большой набор таких психофизиологических состояний. Когда человек испытывает стресс, его мышцы напрягаются, а сердце бьется сильнее, что только усиливает общее напряжение организма. Если же человеку удастся расслабить свои мышцы и успокоить дыхание, то и его мозг успокоится, а затем стихнут и эмоции @@@@@7#####.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Эмоционально-волевая релаксация | Мир психологии и саморазвития

Высокая напряженность современной жизни, дефицит времени и материальных средств требуют от нас быть всегда в тонусе и хорошей форме. Но организм устроен таким образом, что периодически ему нужен отдых. Поэтому мы часто при возникновении стресса стараемся дать организму возможность отдохнуть или расслабиться, обычными способами являются сон, активный отдых, но хуже когда человек прибегает к употреблению алкоголя, чтобы снять усталость. Сегодня мы поговорим о наиболее действенном способе расслабления и восстановления психофизических сил, чем выше перечисленные, это эмоционально-волевая релаксация. Это один из вид релаксационного воздействия на организм человека.

Недавно мы рассмотрели нервно-мышечную релаксацию, рассказали о ее влиянии на человека, а также познакомились с рекомендациями по проведению релаксации, однако, чтобы добиться определенных результатов необходимо постоянно тренироваться в расслаблении мышц по Ота Грегору. Эмоционально-волевая релаксация не требует много времени для освоения и изучения, уже с первым занятием вы почувствуете расслабление мышц и восстановления психических сил, но для достижения лучшего результата необходимо применять данный метод регулярно.

И так, чего вы добьетесь, если будете использовать эмоционально-волевую релаксацию:

— снимите нервно-психическое напряжение с тела и психики, накопленное не только в течение дня, но и более длительного срока;

— восстановите бодрость, хорошее настроение и здоровье;

— нормализуете работу сердечно-сосудистой системы и кровяного давления;

— научитесь быстро расслабляться и восстанавливать силы в любых ситуациях;

— постепенно вы почувствуете прилив сил, которыми раньше не обладали и т.д.

Сейчас сложно сказать какие плюсы эмоционально-волевой релаксации ждут вас впереди, т.к. все мы разные и возможно именно вы найдете еще что-то интересное в этом методе для себя. Надеюсь, когда это произойдет, вы не забудете поделиться с нами в комментариях к этой статье.

А теперь перейдем непосредственно к технике релаксации. Во-первых, примите наиболее удобную для вас позу (лягте на спину или живот, сядьте на стул, или на пол со скрещенными ногами). Если вы выполняете релаксацию впервые, то лучше всего лечь на спину, выпрямить ноги и положить руки вдоль туловища, при этом ладони должны быть повернуты вверх или к телу. Закройте глаза и попробуйте ощутить свою левую руку, именно с нее мы и начнем расслабление, т.к. левая рука связана с правым полушарием, а оно в свою очередь отвечает за образное восприятие, творческие способности и абстрактное мышление.

Когда ваше внимание сконцентрировалось на левой руке необходимо напрячь и расслабить мышцы руки, а затем представить и ощутить границу между рукой и окружающей средой. Если вам это удалось, попробуйте оценить насколько четко проявляются границы? Следующая и основная задача, которую нужно выполнить – это «размыть» границы, т.е. вообразить, что ваша рука растворяется в окружающем мире. Если ваша рука стала невесомой, расслабленной и теплой, то вы смогли добиться нужного результата.

Теперь вы переходите к правой руке, правой ноге, затем к левой ноге, туловищу, области затылка, голове, обращая особое внимание на мышцы лица и языка.

Когда вы достигли полного расслабления организма, вы можете почувствовать, что где-то или в каких-то органах есть неприятные ощущения, чтобы от них избавиться и тем самым благоприятно повлиять на их состояние необходимо применить некоторые специальные техники или упражнения. О них мы расскажем вам в других статьях, так что подписывайтесь на рассылку, чтобы не пропустить.

Однако один из методов, который мне часто помогал и о котором я узнала от опытных профессиональных психологов, это, как я называю, «энергетическая волна».  Метод состоит в том, что в состоянии полного расслабления вы представляете, что некоторый поток энергии (можете представить, что это струя воды или солнечный свет) проникает в вас через голову и течет по вашим рукам, туловищу, ногам и через кончики пальцев выходит из вас, забирая с собой боль и негативные чувства из вашего тела. Эту методику можно повторять несколько раз, пока энергетическая волна не смоет затор (болевое ощущение) из тела.

Эмоционально-волевая релаксация может длиться от 5 до 30 минут, все зависит от вашего состояния и индивидуально-психологических особенностей. Долго пребывать в не ком состоянии транса особенно не опытному человеку я не рекомендую, т.к. можно потерять связь с реальным миром. Еще хотелось бы отметить, что когда вы закончите расслабляться не стоит резко вставать, это может плохо сказаться на вашем самочувствии и свести все действия релаксации на нет. Вставать из позы релаксации нужно постепенно, потягиваясь, зевая, приводя все мышцы в привычный тонус.

Теперь вы знаете, что есть такая техника для расслабления и восстановления психофизических сил как эмоционально-волевая релаксация.  Не стоит откладывать ее применение в долгий ящик, я рекомендую вам прямо сейчас лечь и попробовать расслабиться данным способом и вы, уверяю вас, не пожалеете. А о своих успехах я прошу вас рассказать в комментариях. Большое спасибо!

Релаксация | Психология Вики | Фэндом

Оценка | Биопсихология | Сравнительный | Познавательный | Развивающие | Язык | Индивидуальные различия | Личность | Философия | Социальные |
Методы | Статистика | Клинический | Образовательные | промышленный | Профессиональные товары | Мировая психология |

Когнитивная психология: Внимание · Принятие решения · Обучение · Суждение · Объем памяти · Мотивация · Восприятие · Рассуждение · Думая  — Когнитивные процессы Познание — Контур Показатель


Эта статья нуждается во внимании психолога/академического эксперта по предмету .
Пожалуйста, помогите нанять одного или улучшите эту страницу самостоятельно, если вы квалифицированы.
Этот баннер появляется на слабых статьях, к содержанию которых следует подходить с академической осторожностью.

Психическое состояние с точки зрения уровня сложности и уровня навыков. Кликабельно. [1]

Расслабление в психологии — это эмоциональное состояние живого существа с низким напряжением, при котором отсутствует возбуждение, которое может исходить из таких источников, как гнев, тревога или страх.Релаксация — это форма легкого экстаза, исходящего из лобной доли мозга, при котором задняя кора посылает сигналы в лобную кору через легкое седативное средство. Релаксации можно достичь с помощью медитации, аутогеники и прогрессивной мышечной релаксации. Расслабление помогает лучше справляться со стрессом. Стресс является основной причиной психических и физических проблем [2] , поэтому ощущение расслабленности полезно для здоровья человека. Когда мы находимся в состоянии стресса, симпатическая нервная система активируется, потому что мы находимся в режиме реакции «бей или беги», что со временем может иметь негативные последствия для человеческого организма.

Медитация

Герберт Бенсон, профессор медицинского факультета Гарвардского университета, открыл реакцию расслабления, которая представляет собой механизм организма, противодействующий реакции «бей или беги». Реакция релаксации снижает обмен веществ в организме, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровяное давление, мышечное напряжение и успокаивает мозговую деятельность. Он усиливает иммунный ответ, способствует концентрации внимания и принятию решений, а также изменяет активность генов, которые противоположны действиям, связанным со стрессом.Реакция релаксации достигается посредством медитации. Техника медитации Бенсона включает в себя следующие четыре шага:

  1. Тихая обстановка, помогающая сосредоточиться
  2. Умственное устройство, помогающее поддерживать постоянное внимание (многократно произносимый звук или слово)
  3. Позитивный настрой, чтобы не расстраиваться из-за неудачных попыток
  4. Удобное положение

Аутогеника

Аутогеника была изобретена доктором Йоханнесом Шульцем в 1920-х годах. Процесс аутогеники заключается в глубоком расслаблении ваших мышц, и при этом ваш разум следует за ним и также расслабляется.В аутогенной тренировке шесть частей:

  1. Тяжесть в частях тела (ощущение тяжести в руках и ногах)
  2. Тепло в частях тела (ощущение тепла в руках и ногах)
  3. Сердцебиение (сердце спокойно)
  4. Дыхание (дыхание спокойное)
  5. Тепло в области живота
  6. Лоб прохладный

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация помогает расслабить мышцы, напрягая определенные части тела (например, шею), а затем снимая напряжение, чтобы почувствовать расслабление мышц.Эта техника помогает людям с тревогой, потому что они всегда напряжены в течение дня.

См. также

Каталожные номера

Книги

  • (2013) Психология: темы и вариации , 242 и 632, Nelson Education.
  • Раудебо, Канди. Студия внутреннего здоровья . URL-адрес по состоянию на понедельник, 1 апреля 2013 г.
  • (2012) Инструменты для снятия напряжения . URL-адрес по состоянию на 1 апреля 2013 г.
  • Грейс, Сьюзан. Сила автогеники . URL-адрес по состоянию на 1 апреля 2013 г.
  • Как сделать прогрессивную мышечную релаксацию , Беспокойство до н.э. URL-адрес по состоянию на 1 апреля 2013 г.
  • Патрик, г. т. в. (1916) Психология релаксации, Бостон, Массачусетс: Houghton Mifflin,

Внешние ссылки

границ | Снижение уровня тревожности в связи с COVID-19 с помощью методов релаксации: исследование, проведенное в Северной Испании на выборке молодых студентов университета

Введение

Испанское государство находится в состоянии повышенной готовности с 14 марта 2020 года в связи с пандемией COVID-19.Как показало недавнее исследование, население в целом испытывает тревожные ситуации, а у некоторых групп и отдельных лиц уровень тревожности повысился из-за блокировки и неопределенности, а также из-за ситуации деэскалации, которую мы переживаем (Hao et al. , 2020).

Вопреки первоначальным оценкам, эта историческая и беспрецедентная ситуация для молодого населения оказывает на них психологическое воздействие больше, чем на взрослое население (Taylor et al., 2008). В частности, учащиеся оказываются одной из наиболее уязвимых групп населения из-за возраста, близкого к подростковому, когда сверстники становятся более важными (Gallego et al., 2011). Всемирная организация здравоохранения (Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), 2018 г.) понимает, что подростковый возраст проходит в возрасте от 10 до 19 лет в два этапа: ранний подростковый возраст (10–14 лет) и поздний подростковый возраст (15–19 лет). Ситуация усугубляется стрессом, которому они подвергаются сами исследования, связанные с новыми методологиями получения классов телематических и информационных и коммуникационных технологий (ИКТ) (Jung et al., 2012; Rogero-García, 2020).

По всем этим причинам учащиеся ссылаются на живую бессонницу перед лицом изменений в рутине и подчеркивают, что эта новая ситуация может быть их причиной, в дополнение к переживанию высокого уровня тревоги, характеризующегося чувством катастрофы или неминуемой опасности, чувством риска. , напряжение, неуверенность и страдание.

На этом фоне несколько исследований показывают, что телематическая психотерапия может оказать большую помощь людям, которые психологически страдают от этой пандемии (Масиас и Валеро, 2018). В Стране Басков психологические службы были созданы в Баскской службе здравоохранения (Osakidetza) с того момента, как число случаев COVID-19 начало расти. Однако не все население имеет доступ к этому ресурсу; таким образом, важно обеспечить психологические ресурсы другими способами, такими как рекомендации по преодолению тревоги перед лицом пандемии.

По данным Американской ассоциации тревожных расстройств и Испанского общества изучения тревоги и стресса, существуют разные методы борьбы с тревогой. Нефармакологические вмешательства, такие как релаксация, йога, методы решения проблем, биологическая обратная связь, психотерапия и когнитивно-поведенческие методы, являются наиболее эффективными в борьбе с тревогой (Bushell, 1998; Vaccaro et al., 2019; Armat et al., 2020; Гадеа и др., 2020).

Существует множество физических и психологических преимуществ, которых можно добиться с помощью техник релаксации (Smith et al., 2018):

• Они помогают создать ощущение благополучия и спокойствия, а также помогают соблюдать гигиену сна и бороться с бессонницей.

• Они укрепляют иммунную систему, помогают снизить тревогу и повышают способность справляться с различными ситуациями, которые могут вызвать стресс.

• Они уменьшают физиологические симптомы, которые могут возникнуть при тревоге, такие как учащенное сердцебиение и дыхание, а также повышенная способность концентрироваться и память.

• Они повышают уровень энергии, позитивные мысли и творческие способности и помогают создать позитивный образ самого себя.

Подводя итог, можно сказать, что с помощью релаксации можно добиться положительных эффектов на трех разных уровнях. Во-первых, на физиологическом уровне снижается мышечное напряжение и частота дыхания, снижается частота сердечных сокращений. Во-вторых, на поведенческом уровне достигаются контролируемые и спокойные движения и гипоактивность. Наконец, на когнитивном уровне присутствуют мысли о спокойствии, благополучии, образы спокойных ситуаций и восприятие сладостных чувств (Rasid and Parish, 1998).

Согласно Burgos Varo et al.(2006), наиболее эффективными техниками релаксации для снижения уровней вегетативной активации и неприятного переживания тревоги за счет улучшения сна и других симптомов, связанных со стрессом, являются прогрессивная релаксация Якобсона (Bushell, 1998), аутогенная тренировка Шульца (Schultz, 1969), дыхательные техники и визуализации, как описано ниже.

Прогрессивная мышечная релаксация Якобсона — это метод, при котором мышцы сначала напрягаются, а затем расслабляются за счет различных групп мышц по всему телу.Основная цель состоит в том, чтобы распознать разницу между состоянием мышечного напряжения и состоянием мышечного расслабления. Таким образом достигается состояние мышечного расслабления, которое постепенно распространяется на все тело (Mármol, 2013; Toro, 2019).

В аутогенной тренировке Шульца есть шесть упражнений, которые нужно разучивать постепенно. Эти упражнения состоят в пассивной концентрации собственных ощущений тела. С помощью некоторых простых самостоятельных инструкций человек сможет сначала расслабить конечности, а затем и остальные части тела, расслабив их за счет ощущений тепла и веса.Регуляция частоты сердечных сокращений или дыхания должна быть результатом процесса, который должен происходить автоматически, после мысли о том, что сердце бьется спокойно или что дыхание расслаблено. Наконец, представление прохлады в голове должно способствовать ощущению благополучия, а также ясности (Шульц, 1969).

Абдоминальное или диафрагмальное дыхание — это техника дыхания, которая заключается в использовании свободного пространства, оставленного животом, когда он расширяется вперед, чтобы расширить легкие, поскольку диафрагма имеет тенденцию опускаться при таком расширении (Chen et al., 2017; Ригель, 2019). Этот метод основан на воздействии на физиологическую составляющую эмоций. Он снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений и приводит к увеличению оксигенации клеток, улучшению обмена веществ и улучшению кровообращения за счет брюшного дыхания. Помимо сжигания жира, он укрепляет здоровье легких. Усталость и плохая вентиляция могут привести к дефициту энергии и депрессии; таким образом, практика брюшного дыхания также улучшает настроение. Это релаксация, которая дает множество преимуществ: она дает больше энергии, улучшает пищеварение и внешний вид кожи, помогает контролировать эмоции и снижает усталость, а также уменьшает симптомы тревоги.

Наконец, визуализация — это метод, с помощью которого можно уменьшить стресс и тревогу, чтобы привести тело и разум в состояние глубокого расслабления. С помощью этой техники серия воображаемых образов связана с положительными эмоциями. Таким образом, негативные мысли преобразуются для достижения состояния оптимального благополучия (López et al., 2019).

Целью настоящего исследования является оценка уровня тревожности у студентов университетов перед лицом пандемического кризиса COVID-19 до и после телематического обучения и практики различных техник релаксации.Ожидается, что их уровень тревожности значительно снизится.

Материалы и методы

Участники

В первой выборке участвовало 48 молодых людей; четыре были исключены из общей выборки, так как не проводили релаксации и, следовательно, не соответствовали методологическим критериям данного исследования.

Среди 44 участников 7 ( n = 15,9%) были мужчинами и 37 ( n = 84,1%) женщинами. Их средний возраст составлял 19 лет.5 лет в возрасте от 19 до 21 года. Все они были студентами второго курса университета по специальности «Детское образование» педагогического факультета Государственного университета Страны Басков (Лейоа, Испания) и работали учителями в возрастном диапазоне 0–6 лет. Критерии включения состояли в том, чтобы пройти предмет «Трудности развития и обучения» в классе «Образование детей», добровольно принять участие в изучении методов релаксации и иметь компьютер, чтобы иметь возможность проходить обучение телематически.Что касается критериев исключения, то было рекомендовано, чтобы в исследовании не участвовали люди, у которых есть какое-либо заболевание, препятствующее выполнению релаксации.

Студенты приняли участие добровольно, получили информацию о процедуре исследования и дали свое согласие на участие в исследовании. Поэтому применяемая процедура одобрена Комитетом по этике в соответствии с Хельсинкской декларацией Всемирной медицинской ассоциации.

Меры и инструменты

Перед началом работы с утвержденной шкалой было сделано краткое введение социально-личностных данных и данных, представляющих интерес для этого исследования.Среди социально-личностных данных были собраны возраст и пол.

Введенная шкала была шкалой генерализованного тревожного расстройства. Исходной версией является шкала генерализованного тревожного расстройства – 7 (GAD-7) (Spitzer et al., 2006). Это инструмент, созданный для выявления генерализованного тревожного расстройства. Этот инструмент состоит из семи элементов ответа типа Лайкерта от 0 до 3, которые включают симптомы и инвалидность, связанные с расстройством. Для его исправления из суммы баллов по всем пунктам получают общий балл, который может колебаться от 0 до 21.Для испанской версии, которая была подтверждена с участием 212 человек (García-Campayo et al., 2010), был получен коэффициент альфа Кронбаха, равный 0,93. В настоящем исследовании альфа Кронбаха составляла 0,80 в предварительном тесте и 0,74 в пост-тесте.

Процедура

Первым шагом было получение разрешения от Комитета по этике университета (UPV) на проведение этого исследования.

Проект реализован в Университете Страны Басков (UPV/EHU), расположенном на севере Испании и входящем в мировой рейтинг 500 лучших университетов.В проекте приняли участие студенты специальности «Обучение младенцев», в частности, студенты предмета «Трудности в развитии и обучении», который преподается во второй четверти второго года обучения (2020/2021).

Это план без группы сравнения, так как эффективность техник релаксации сравнивалась до выполнения и объяснения техник релаксации и после вмешательства.

Процедура мастерской

В первую неделю апреля студенты были проинформированы об исследовании.Те, кто решил участвовать добровольно, прошли предварительные тесты с использованием платформы Google Forms. Анкеты, заполненные студентами, были анонимными и должны были включать код для определения взаимосвязи между анкетами, заполненными до и после семинара.

Программа обучения состояла из четырех занятий под руководством медицинского психолога с большим опытом работы с техниками релаксации (Lether, 1996 ; Lsalt and Kerr, 1997 ; Solomen and Aaron, 2015 ; Abuín, 2016).Первая сессия была посвящена осознанию эмоций и симптомов тревоги. Второе занятие было посвящено изучению техник релаксации (прогрессивная релаксация Джейкобсона, аутогенная тренировка Шульца, брюшное дыхание и техники визуализации). Им также посоветовали попрактиковаться в различных техниках, а затем выбрать наиболее подходящую, чтобы снизить тревогу. Третья сессия была посвящена изучению важности применения этих техник, и они поделились опытом выбора наиболее подходящей техники для каждой из них.После этого они практиковали выбранную технику индивидуально по 20 мин в течение 2 недель у себя дома. Четвертая сессия была посвящена оценке применяемых техник посредством группового обсуждения (таблица 1). Все сессии проводились с использованием телематической программы Blackboard Collaborate. Психолог провел индивидуальное наблюдение за всеми участниками, чтобы убедиться, что они посещали все учебные занятия и выполняли техники релаксации. После завершения семинара снова были проведены измерения тревожности.

Таблица 1. Организация занятий и их систематизация.

Анализ данных

Данные, извлеченные из анкеты Google Forms в формате Excel, были импортированы в статистическую программу SPSS v.25 для дальнейшего анализа. На основе полученных данных был проведен описательный анализ выборки как по социально-демографическим данным, так и по различиям между тестами до и после релаксации. Мы разделили их на две группы, принимая во внимание среднее значение общей шкалы плюс одно стандартное отклонение, так что все участники с более низким баллом считались бессимптомными (отнесены к категории 1), а те, у кого были более высокие баллы, считались симптоматическими. (категория с 2).Значимые различия для этих родственных выборок затем были проанализированы с использованием непараметрических критериев (с учетом критериев нормальности Шапиро-Уилка).

Результаты

Среди техник релаксации 43,2% ( n = 19) выполняли техники релаксации Якобсона, 36,4% ( n = 16) техники брюшного дыхания, 11,4% ( n = 5) аутогенную тренировку Шульца и 9,1% ( n = 4) визуализация. Не было выявлено существенной разницы в снижении уровня тревожности в зависимости от выбранных техник релаксации.

Как видно из таблицы 2, средний уровень тревожности, измеренный по шкале GAD-7, был выше до применения методов релаксации. Кроме того, в оба раза наблюдается среднее значение более 1.

Таблица 2. Описательные данные тестов до и после тревоги (GAD-7) по категориям.

Частоты тревоги до и после теста

В целом, 45,5% ( n = 20) студентов университета указали, что они чувствовали беспокойство в эти моменты заключения из-за COVID-19, и 54.5% ( n = 24) не испытывали тревоги. Аналогичным образом, после выполнения техник релаксации и их повторной оценки по той же шкале тревога, по-видимому, значительно уменьшилась: 72,7% ( n = 32) не чувствовали тревоги по сравнению с 27,3% ( n = 12), которые указали на продолжение беспокойство. Следовательно, после вмешательства наблюдалось улучшение среднего уровня тревожности участников.

Значительные различия между тревожностью в зависимости от пола

Данные показывают статистически значимые различия между девочками ( Z = −2.60, p < 0,009, η2 = 0,12) и мальчики ( Z = −1,15, p < 0,251, η2 = 0,11) в пробе при первом отборе проб (до релаксационных методик), с промежуточным эффектом размер. Девочки в предварительном тесте показали более высокие средние значения (23,8), чем мальчики (15,64).

Обсуждение

Через полмесяца карантина у учащихся стали проявляться симптомы тревоги из-за стресса, вызванного самим карантином (Qiu et al., 2020), а также из-за стресса, вызванного окончанием учебного года (Hernández-Pozo et al. др., 2008) (2019–2020). В дополнение к этим факторам существует нагрузка на новые методики преподавания занятий с помощью телематики, где преобладают ИКТ. Столкнувшись с этой ситуацией, преподавательский состав решил провести вмешательство с группой, которая проявляла особенно высокий уровень тревожности.

В настоящем исследовании, хотя большинство членов групп составляли женщины (84,1%), давайте вспомним, что университетское население в настоящее время состоит в основном из женщин, и что степень детского образования очень феминизирована (Маркес- Домингес и др., 2018).

Несколько исследований показали, что альтернативы фармакотерапии эффективны для снижения уровня тревоги (Aritzeta et al., 2017). Точно так же тренировка релаксации вместе с когнитивно-поведенческими методами является одной из наиболее широко используемых процедур для уменьшения симптомов тревоги. Студенты в настоящем исследовании положительно оценили возможность практиковать различные техники релаксации для снижения уровня тревожности. Большинство студентов практиковали прогрессивную релаксацию Якобсона (43.2%), затем релаксация живота (36,4%), аутогенная тренировка Шульца (11,4%) и техники релаксации с помощью визуализации (9%).

Техника Якобсона применялась чаще всего, потому что это простая техника для достижения состояния расслабления за счет осознания телесных ощущений напряжения и растяжения. Точно так же аутогенная тренировка Шульца является одним из наиболее эффективных способов релаксации для снижения уровня тревоги (García et al., 2011), но она также более сложна и требует от студентов большей практики.

В настоящем исследовании, как и в недавнем исследовании, студенты сообщали о симптомах тревоги перед лицом пандемии COVID-19. В частности, женщины в этом исследовании сообщали о большем беспокойстве, чем мужчины. Как и в предыдущих исследованиях (Raya, 2009), результаты нашего исследования показывают полезность методов релаксации для снижения беспокойства. Однако, несмотря на то, что уровень тревожности снизился, в пост-тесте все еще оставались тревожные учащиеся. По этой причине им было рекомендовано продолжать практиковать техники релаксации после завершения исследования.

Участники дискуссионной группы сообщили, что применение различных техник релаксации помогло им снизить уровень тревоги. Точно так же студенты сказали, что изучение этих методов в нынешних условиях кризиса, вызванного вирусом COVID-19, было очень подходящим как для академического обучения, так и для практического применения. Согласно результатам, в начале практики они не могли сосредоточиться на этих техниках, но по мере практики уровни релаксации значительно улучшались.Это связано с тем, что Amutio et al. (2015) указывают на необходимость практики в приобретении и совершенствовании методов релаксации.

Изучение этих техник полезно не только для настоящего момента, но и для вашего обычного распорядка дня и вашей будущей профессии. Более 20% студентов страдают от высокого уровня тревожности по поводу учебы в университете, и их успеваемость значительно снижается (Baeza et al., 2008). Точно так же следует иметь в виду, что ситуация блокировки, страха и неуверенности, которую, по-видимому, создает текущая пандемия, может усугубить эти уровни тревоги (Qiu et al., 2020). Кроме того, мы считаем особенно важным, чтобы будущие учителя приобрели способность справляться с тревогой, поскольку они будут референтами и опекунами детей от 0 до 6 лет, что является высокочувствительной стадией развития (López, 2005). В этом контексте несколько исследований показывают, что учителя с более низким уровнем тревожности обладают большей способностью передавать ученикам благополучие. Кроме того, более спокойные учащиеся развивают большую способность к концентрации и творчеству и, короче говоря, большую способность изучать новый контент.

На этом фоне одним из основных практических применений этого исследования было определение эффективности немедикаментозных методов лечения, в частности методов релаксации, в ситуации пандемического кризиса, подобного тому, который переживает во всем мире COVID-19. Этот вывод очень важен, учитывая, что мы сталкиваемся с населением, в котором потребление анксиолитиков для борьбы с тревогой очень велико (Aznar et al., 2017), причем женщины потребляют больше всего. В этом смысле можно констатировать, что психопросвещение по поводу тревоги и обучение приемам релаксации с помощью телематики являются новыми способами борьбы с симптомами тревоги и предотвращения употребления анксиолитиков.

Следует отметить, что это исследование также имеет некоторые ограничения, о которых следует упомянуть. Во-первых, хотя результаты, полученные с помощью программы, выполненной с помощью телематики, были удовлетворительными, размер выборки незначителен. Во-вторых, в выборке отсутствуют однородные критерии, поскольку большинство участников составляют женщины. В-третьих, исследование в основном основано на самоанкетировании. Это может привести к путанице со стороны участника при проведении исследования. Наконец, не проводилось расследование того, как другие члены семьи видели симптомы тревоги.

Заключение

Настоящее исследование показывает, что методы релаксации помогают снизить уровень беспокойства, которое студенты могут испытывать при столкновении с COVID-19.

С другой стороны, занятия по телематике являются адекватным способом достижения этого студенческого контингента, и с их помощью можно осуществлять психообразование.

Короче говоря, важно заботиться о психическом здоровье студентов университета, и была показана эффективность программы, созданной для группы студентов в университете на севере Испании.

Заявление о доступности данных

Необработанные данные, подтверждающие выводы этой статьи, будут предоставлены авторами без неоправданных оговорок.

Заявление об этике

Исследования с участием людей были рассмотрены и одобрены Комитетом по этике UPV/EHU. Участники дали письменное информированное согласие на участие в этом исследовании.

Вклад авторов

AM, MG и NO-E участвовали в концептуализации проекта, а также в сборе и анализе данных.MD принимал участие в интерпретации данных. Все авторы участвовали в составлении и редактировании работы на предмет интеллектуального содержания, давали согласие на отправку содержания для публикации и соглашались нести ответственность за точность и достоверность проекта.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Исследователи хотели бы поблагодарить участников за их участие в этом исследовании.

Каталожные номера

Абуин, М. (2016). Terapia autógena: técnicas, fundamentos, aplicaciones en la salud y clinica y apoyo empírico. Клин. Салуд. 27, 133–145. doi: 10.1016/j.clysa.2016.09.004

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Амутио, А., Хусто, К.Ф., Линарес, Дж.Дж., и Маньяс, И.М. (2015). Aprendizaje у práctica де ла conciencia plena en estudiantes де bachillerato пункт potenciar ла relajación у ла autoeficacia en эль rendimiento escolar. Унив. Психол. 14, 433–443. doi: 10.11144/Javeriana.upsy14-2.apcp

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Арицета А., Соро А. Г., Баллуэрка Н., Муэла А., Горостиага А. и Алири Дж. (2017). Снижение беспокойства и улучшение успеваемости с помощью программы обучения релаксации с биологической обратной связью. Заяв. Психофизиол. Биологическая обратная связь 42, 42193–42202. doi: 10.1007/s10484-017-9367-z

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Армат, М.Р., Эмами Зейди, А., Мокарами, Х., Нахлбанд, А., и Ходжат, С. К. (2020). Влияние йоги смеха на депрессию и тревогу у пенсионеров: рандомизированное контролируемое клиническое исследование. J. Женщины в возрасте 18, 1–12. дои: 10.1080/08952841.2020.1774225

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Аснар, М. П., Гарсия, Л., Бетанкур, Дж. М., и Родригес-Вангуэмерт, К. (2017). Género y uso de medicamentos ansiolíticos e hipnóticos en España. Дж.Жен. Генд. Женский стад. 5, 23–31.

Академия Google

Баеза, Дж. К., Балагер, Г., Белчи, И., Коронас, М., и Гийамон, Н. (2008). Гигиена и профилактика заболеваний. Мадрид: Ediciones Díaz de Santos.

Академия Google

Бургос Варо, М.Л., Фернандес, М.Д.О., Кобос, Ф.М., Гутьеррес, П.В., и Арагон, Р.Б. (2006). Intervención grupal en los trastornos de ansiedad en Atención Primaria: técnicas de relajación y cognitivo-conductuales. Семерген. Мед. фам. 32, 205–210. дои: 10.1016/S1138-3593(06)73258-0

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Бушелл, Дж. (1998). Руководство по оценке и лечению тревожных расстройств. Новая Зеландия: Группа рекомендаций Национального комитета здравоохранения.

Академия Google

Chen, Y.F., Huang, X.Y., Chien, C.H., and Cheng, J.F. (2017). Эффективность тренировки релаксации диафрагмальным дыханием для снижения тревожности. Перспектива.Псих. Забота. 53, 329–336. doi: 10.1111/ppc.12184

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Гадеа М., Алиньо М., Идальго В., Эсперт Р. и Сальвадор А. (2020). Влияние одного сеанса нейробиоуправления SMR на уровень тревожности и кортизола. Нейрофизиол. клин. 50, 167–173. doi: 10.1016/j.neucli.2020.03.001

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Гальего, И. Д., Дельгадо, А. О., и Кейха, И.С. (2011). Apego a los iguales durante la adolescencia y la Adultez Emergente. Энн. Психол. 27, 155–163.

Академия Google

Гарсия, Дж., Бургос, М., Пас, Дж., Санта-Крус, Дж., Каналехо, А., и Муньос Кобос, Ф. (2011). Estudio controlado de utilidad de la intervención grupal mediante técnicas de relajación en la reducción de la ansiedad. Мед. фам. Андалусия 12, 141–149.

Академия Google

Гарсия-Кампайо, Х., Саморано, Э., Руис, М.А., Пардо, А., Перес-Парамо, М., Лопес-Гомес, В., и соавт. (2010). Культурная адаптация к испанскому языку шкалы генерализованного тревожного расстройства-7 (ГТР-7) в качестве инструмента скрининга. Здоровье Качество жизни Результаты 8:8. дои: 10.1186/1477-7525-8-8

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Хао, Ф., Тан, В., Цзян, Л., Чжан, Л., Чжао, X., Цзоу, Ю., и другие. (2020). Испытывают ли психиатрические пациенты больше психических симптомов во время пандемии COVID-19 и изоляции? Исследование случай-контроль с последствиями обслуживания и исследований для иммунопсихиатрии. Поведение мозга. Иммун. 87, 100–106. doi: 10.1016/j.bbi.2020.04.069

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Эрнандес-Посо, М., Коронадо, О., Араужо, В., и Сересо, С. (2008). Desempeño académico de universitarios en relación con ansiedad escolar y auto-evaluación. Акт. Полковник Псих. 11, 13–23.

Академия Google

Юнг, И., Кудо, М., и Чой, С.К. (2012). Стресс у изучающих японский язык, участвующих в совместном онлайн-обучении английскому языку. руб. Дж. Образ. Технол. 43, 1016–1029. doi: 10.1111/j.1467-8535.2011.01271.x

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Хусто, CF (2008). Programa де relajación у де mejora де autoestima ан docentes де educación Infantil у су relación кон ла creatividad де сус выпускников. Ред. Ибероам. де Эдюк. 45, 10.

Академия Google

Летер, П. (1996). Разновидности методов релаксации и их уникальные эффекты. Междунар. J. Управление стрессом. 3, 1–15. дои: 10.1007/bf01857884

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Лопес, Д.Т., Тикси, Д.Л.Д., Куинде, С.П.К., Ниама, М.П.К., и Чуната, Н.М.И. (2019). Técnicas psicológicas пункт manejar эль estrés académico en эль proceso де aprendizaje дель идиома Inglés. ESJ 15, 421–428. doi: 10.19044/esj.2019.v15n4p421

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Лопес, Э. (2005). Эмоциональное воспитание в младенческом возрасте. Рев. Межвуз. Форма. проф. 54, 153–168.

Академия Google

Лсолт, В., и Керр, К. (1997). Методы простой физиологической релаксации Митчелла и прогрессивной релаксации Джейкобсона: сравнение. Физиотерапия 83, 200–207. doi: 10.1016/s0031-9406(05)66081-6

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Масиас, Дж. Дж., и Валеро, Л. (2018). La psicoterapia он-лайн анте лос ретос у peligros де ла intervención psicológica на расстоянии. Апунт. Псикол. 36, 107–113.

Академия Google

Мармол, А. Г. (2013). La relajación en niños: maines métodos de aplicación. EmásF 24, 35–43.

Академия Google

Маркес-Домингес, Ю., Гонсалес-Эррера, А.И., и Гутьеррес-Барросо, Дж. (2018). Las titulaciones де ла facultad де educación де ла universidad де ла Лагуна. un análisis desde la perspectiva de género. евро. науч. J. 14, 56–69. doi: 10.19044/esj.2018.v14n8p56

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Цю, Дж., Шен, Б., Чжао, М., Ван, З., Се, Б., и Сюй, Ю. (2020). Общенациональное исследование психологического стресса среди китайцев во время эпидемии COVID-19: последствия и политические рекомендации. Общий психиатр. 33:e100213. doi: 10.1136/gpsych-2020-100213

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Расид З.М. и Пэриш Т.С. (1998). Влияние двух типов обучения релаксации на уровень тревожности студентов. Подростковый возраст 33, 99–99.

Академия Google

Рая, А. (2009). Intervención grupal psicoeducativa en pacientes con ansiedad y depresión en atención primaria de Barcelona. Атон. Прим. 41, 227–232. doi: 10.1016/j.aprim.2008.09.028

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Шульц, Дж. Х. (1969). El entrenamiento Autogeno. Autorrelajación Concentrativa. Барселона: От редакции.

Академия Google

Смит, К.А., Леветт, К.М., Коллинз, К.Т., Армор, М., Дален, Х.Г., и Суганума, М. (2018). Методы релаксации для обезболивания родов. Кокрановская база данных. Сист. Ред. 28:CD009514. doi: 10.1002/14651858.CD009514.pub2

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Соломен, С., и Аарон, П. (2015). Дыхательные техники — обзор. Междунар. Дж. Физ. Образовательный Спортивное здоровье 2, 237–241.

Академия Google

Спитцер, Р.Л., Kroenke, K., Williams, JBW, и Löwe, B. (2006). Краткая мера для оценки генерализованного тревожного расстройства: GAD-7. Арх. Стажер Мед. 166, 1092–1097. doi: 10.1001/archinte.166.10.1092

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Тейлор, М. Р., Аго, К. Э., Стивенс, Г. Дж., и Рафаэль, Б. (2008). Факторы, влияющие на психологический дистресс во время эпидемии болезни: данные о первой вспышке конского гриппа в Австралии. BMC Public Health :8:347.дои: 10.1186/1471-2458-8-347

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Торо, МТ (2019). Relajación де Джейкобсон пункт disminuir ла ansiedad originada Por Evaluaciones e incremento дель rendimiento académico en estudiantes де psicología де уна universidad privada де Лима Метрополитана. пр. Псикол. 27, 167–176. doi: 10.33539/avpsicol.2019.v27n2.1795

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Ваккаро, М. Г., Иззо, Г., Илаква, А., Migliaccio, S., Baldari, C., Guidetti, L., et al. (2019). Характеристика эффектов шестимесячных танцев как подхода к успешному старению. Междунар. Дж. Эндокринол. 2, 1–7. дои: 10.1155/2019/2048391

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Психология расслабления • ABC-CLIO

Этот привлекательный доступный справочный том позволяет читателям легко понять, что создает и представляет собой стресс — неизбежную часть современной жизни — и узнать о психологии, лежащей в основе релаксации.

Что такое «стресс» с психологической и физиологической точки зрения? Почему важно «расслабиться» и расслабиться? Могут ли некоторые формы стресса быть полезными? А как отдыхают люди за пределами США? Эта книга, входящая в серию «Психология повседневной жизни» Гринвуда, ненаучным языком определяет, что такое стресс и расслабление, рассматривает факторы, связанные с нашим повседневным опытом стресса, определяет негативные последствия стресса и описывает, как уменьшить стресс и добиться расслабления.Читатели увидят, как техники релаксации практикуются во всем мире и людьми всех возрастов, и узнают, как «расслабление» может не только сделать вас счастливее, но и помочь вам жить дольше.

В книге также есть раздел критического мышления, который ставит перед читателями такие вопросы, как «Эффективны ли расслабляющие напитки?» Противоположные точки зрения, написанные учеными, побуждают читателей рассмотреть доказательства обеих сторон спора и решить для себя, какой ответ имеет наибольший смысл.Сценарии, представленные в книге, помогают читателям увидеть практическое применение техник релаксации посредством анализа того, что происходит в примере, и почему могут быть даны конкретные рекомендации.

Особенности

  • Сосредоточено на примерах и приложениях из повседневной жизни, а не на абстрактных академических теориях, чтобы гарантировать доступность и актуальность информации для читателей, стремящихся понять, как их стрессовая жизнь может навредить им, и нуждающихся в конкретных стратегиях улучшения
  • Включает сценарии реального мира, демонстрирующие положительные и отрицательные эффекты различных методов релаксации в различных обстоятельствах
  • Содержит глоссарий незнакомых технических терминов, относящихся к физиологии, психологии и психологической диагностике
  • Включает вклад ученых, обсуждающих основные вопросы, связанные с психологией релаксации

Кристин Л.Б. Селби , доктор философии, адъюнкт-профессор психологии Университета Хассона, лицензированный психолог, спортивный психолог и специалист по расстройствам пищевого поведения, занимающийся частной практикой. Селби регулярно выступает на профессиональных конференциях и семинарах, а также является автором нескольких научных публикаций и учебников. Она имеет степень доктора психологии консультирования Университета Северного Техаса.

Практикуйте расслабление, чтобы получить доступ к лучшему себе

Мы все хотим быть продуктивными и достигать своих целей, но из-за бесконечных списков дел и других дел, которые не могут ждать, обычно трудно найти время, чтобы просто расслабиться.Иногда все, чего я хочу, это забыть обо всем и взять отпуск. Было бы здорово сделать перерыв и уйти, но мы не можем просто собраться и уйти каждый раз, когда чувствуем стресс из-за наших повседневных обязанностей. Итак, что мы можем сделать, чтобы уменьшить стресс, почувствовать себя спокойнее, очистить свой разум и получить доступ к этому состоянию в лучшем виде? Социальные сети и Netflix — отличное отвлечение. Однако чувствуете ли вы после этих занятий более расслабленный и ясный ум или более напряженный и загроможденный?

Какие занятия помогают вам по-настоящему расслабиться и получить доступ к этому ощущению ясности мышления и благополучия?

Важность расслабления

Когда мы чрезмерно напряжены, мы можем испытывать неприятные физические ощущения, такие как головные боли, напряжение и усталость.Мы также можем испытывать больше беспокойства, бегущих мыслей, плохую концентрацию и трудности с принятием решений. Кроме того, слишком сильный стресс связан с тревогой, депрессией, агрессией и низкой самооценкой. С другой стороны, моменты истинного расслабления могут помочь справиться с этими симптомами и обеспечить различные преимущества для нашего благополучия.

Некоторые преимущества релаксации:

  • Улучшает концентрацию и внимание: Доктор Грег Уэллс обсуждает важность техник релаксации, таких как медитация, для увеличения нашей умственной энергии, мотивации и улучшения внимания для достижения наших целей.
  • Способствует творчеству: Креативность — ключ к эффективному решению проблем. Доктор Уэллс рассказывает, как моменты расслабления, такие как поиск уединения вдали от шума и суеты и практика медитации, могут повысить творческий потенциал.
  • Улучшает эмоциональное состояние: Гормон кортизол активируется, когда мы испытываем стресс. Слишком много этого гормона в нашей системе снижает уровень серотонина и дофамина, которые являются биохимическими веществами, присутствующими, когда мы чувствуем удовольствие, связь и счастье.
  • Уменьшает воспаление: Когда мы находимся в состоянии стресса, наша иммунная система более уязвима для таких болезней, как простуда. Методы релаксации укрепляют наш организм для борьбы с болезнями и воспалениями. Кроме того, они помогают нам чувствовать себя на месте водителя.
  • Уменьшает гнев и разочарование: Требовательный список дел или трудные сверстники могут усиливать гнев и разочарование и вызывать физические симптомы, такие как мышечное напряжение, учащенное/поверхностное дыхание и чувство раздражительности или нетерпения по отношению к другим.Практика методов релаксации может помочь уменьшить это напряжение, сделать общение более добрым и повысить устойчивость.
  • Снижает частоту сердечных сокращений и дыхания: Стресс может увеличить риск высокого кровяного давления, которое связано с сердечными приступами и другими связанными с этим проблемами. Когда мы даем своему телу моменты расслабления, мы защищаем здоровье своего сердца.
  • Снижает усталость: Непрерывная работа и стресс иногда могут мешать заснуть и вызывать беспокойство.Практика релаксации каждый день может помочь очистить разум и улучшить сон.

6 техник релаксации, которые стоит попробовать прямо сейчас

Когда мы позволяем себе расслабиться, мы даем своему телу возможность перезарядиться и освежиться. Моменты релаксации повышают нашу умственную гибкость, что может помочь нам придумать свежие идеи, точки зрения и решения наших проблем. Итак, найдите технику релаксации, которая лучше всего подходит для вас, и добавьте ее в свой распорядок дня, хотя бы на несколько минут или всего на несколько вдохов за раз.Как и любой другой навык, научиться намеренно расслабляться требует практики. Будьте терпеливы и добры к себе, развивая эту новую привычку. Если техника не работает для вас, подумайте о другой. Вот 6 техник релаксации, которые доказали свою эффективность.

  1. Прогрессивная мышечная релаксация

Это упражнение включает постепенное напряжение и расслабление различных групп мышц, по одной группе за раз. При этом вы научитесь лучше определять, как стресс появляется в вашем теле, и растворять его в данный момент.Получите инструкции по практике прогрессивной мышечной релаксации здесь.

  1. Глубокое дыхание

Просто сосредоточив внимание на своем дыхании в течение нескольких минут, вы получите целый ряд преимуществ. Существует несколько дыхательных техник. Для начала вдохните через нос, считая до 4, задержите дыхание на счет 4 и медленно выдохните через рот, считая до 8. На вдохе представьте, что вы вдыхаете прекрасный аромат цветка, а на выдохе представьте что вы задуваете свечу.Практика глубокого дыхания успокаивает тело, уменьшает беспокойство и снижает частоту сердечных сокращений.

  1. Визуализация

На мгновение представьте, что вы находитесь в спокойном месте. Это может быть момент отпуска, когда вы лежите на песке на пляже, прижимаетесь к домашнему животному или смотрите на звезды летней ночью. Сосредоточьтесь на деталях расслабляющей обстановки, включая все ваши чувства. Подумайте, что вы видите, какая температура в этом месте, какой запах вы чувствуете, что вы чувствуете в своем теле, какие звуки вокруг вас и какие мысли приходят вам в голову, когда вы наслаждаетесь собой в этот момент. чистого отдыха?

  1. Внимательность и медитация

Существует множество различных форм медитации.Медитация способствует осознанию тела и внутреннему спокойствию. Внимательность включает в себя выделение времени, чтобы полностью присутствовать в данный момент без осуждения. Вы можете практиковать осознанность, раскрашивая книгу или отправляясь на прогулку и полностью осознавая свое окружение, например, замечая деревья, снег, облака. Кроме того, практика медитации с гидом может помочь вам в вашем путешествии осознанности.

Узнайте больше о преимуществах медитации осознанности.

  1. Упражнение

Упражнения, такие как йога, часто сочетают движение с дыхательными упражнениями, что снижает уровень стресса и способствует ощущению покоя и расслабления, улучшая гибкость и мышечный тонус.Но все упражнения создают в нашем организме эндорфины — гормоны, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо, заряжают энергией и улучшают настроение. Итак, любое упражнение, которое вам нравится, будет полезно для вашего здоровья, если заниматься им регулярно.

  1. Целенаправленные увлечения

Каждый день уделяйте время хобби, которое вам нравится. Например, играйте на музыкальном инструменте, рисуйте или читайте статьи на интересующие вас темы. Постарайтесь найти хобби, которое отвлечет вас от ваших обычных обязанностей.Цель состоит в том, чтобы изменить сцену, чтобы освежиться и перезарядиться.

Обратитесь к КПТ-терапевту

Хотя эти советы могут помочь уменьшить стресс и повысить производительность, они не заменяют профессиональную помощь. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь расслабиться и чувствуете, что тяжесть вашего стресса вызывает нарушения в вашей повседневной жизни, затрудняет общение с другими, это больше, чем вы можете вынести, обратитесь за помощью. Терапевт КПТ может помочь вам разработать более эффективные стратегии выживания.Помните, спокойный и расслабленный ум более продуктивный и счастливый.

Просмотры сообщений: 1986

Самостоятельная прогрессивная мышечная релаксация (PMR)

Прогрессивный
Расслабление мышц



Об этом веб-сайте   | Вопросы и ответы о психотерапии   | Книги   | Ваша надежда      


Прогрессивный

Мышца

Расслабление

НЭ САМЫХ САМЫХ простые и легко обучаемые приемы для релаксация — это прогрессивная мышечная релаксация (PMR), широко используемая сегодня процедура, которая была первоначально разработан Джейкобсон   [1] в 1939 году.

Для описания психофизиологических изменений, связанных с релаксационной реакцией,
см. моя страница Психология «Стресса».

Процедура ПМР учит вас расслаблять мышцы с помощью двухэтапного процесса. Ты первый намеренно напрягаете определенные группы мышц, а затем прекращаете напряжение и обратите внимание на то, как мышцы расслабляются, когда напряжение уходит.

Через повторяющиеся практике вы быстро научитесь распознавать и различать связанные ощущения напряжённой мышцы и полностью расслабленной мышцы. С этим простым знание, вы можете затем вызвать физическое мышечное расслабление в первую очередь. признаки напряжения, сопровождающего тревогу. И с физическим расслаблением приходит душевное спокойствие — в любой ситуации.


Раньше практикуя PMR, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть история серьезных травмы, мышечные спазмы или проблемы со спиной, потому что преднамеренное мышечное ужесточение процедуры PMR может усугубить любой из этих ранее существовавших условия.


Если продолжить с этой процедурой вы делаете это на свой страх и риск.


Сам-

Под управлением

Прогрессивный

Мышца

Расслабление

T вот два шага в самостоятельно проводимой процедуре прогрессивной мышечной релаксации: (а) преднамеренное напряжение групп мышц и (б) снятие вызванного напряжения.Этот двухэтапный процесс будет описан после того, как вы познакомитесь с мышцами. группы.

После обучения Полная процедура PMR выглядит следующим образом, вы потратите около 10 минут в день поддерживать свое мастерство, практикуя сокращенную форму процедуры (данные в следующем разделе ниже). Когда вы практикуете короткую процедуру, вы будет одновременно учиться релаксации, контролируемой сигналом. В конце концов, вы приобретет что-то, что, вероятно, станет неотъемлемой частью вашей повседневной жизни, и первоначальная нудная практика будет давно забытый.

предложений для Практика

Рекомендуется что вы практикуете полную PMR два раза в день в течение недели, прежде чем двигаться дальше к сокращенной форме (ниже). Конечно, время, необходимое для полного освоения Процедура PMR варьируется от человека к человеку.

Вот некоторые предложения для практики:

Всегда практикуйте полный PMR в спокойной обстановке. место, в одиночестве, без электронных отвлекающих факторов, даже без фона Музыка.

Снимите обувь и носите свободную одежда.

Избегайте еды, курить или пить. Лучше всего практиковаться до еды, а не после, ради пищеварения процессы.

Никогда не тренируйтесь после употребление каких-либо опьяняющих веществ.

Сядьте в удобное кресло, если это возможно. Вы можете практиковаться лежа, но это увеличивает вероятность падения. спящий.

Если вы заснете, дайте себе кредит за работу, которую вы сделали до момента сна.

Если вы тренируетесь в постели ночью, планируйте заснуть до завершения цикла.Поэтому рассмотрим тренировка ночью, в постели, в дополнение к вашей основной упражняться.

Закончив сеанс, расслабьтесь с закрытыми глазами на несколько секунд, а затем медленно встать. ( Ортостатическая гипотензия — внезапное падение артериального давления вследствие быстро вставать — может привести к обмороку.) Некоторым людям нравится сосчитайте в обратном порядке от 5 до 1, синхронизируя с медленным глубоким дыханием, а затем скажите: «Глаза открыты.В высшей степени спокойный. В полной боевой готовности.»

Мышцы Группы

Вы будете работать почти со всеми основными группами мышц вашего тела, но для удобства вы будет делать систематическую прогрессию от ваших ног вверх. Вот самый популярная рекомендуемая последовательность:

Правая нога

Правая голень и стопа

Вся правая нога

Левая нога

Левая голень и стопа

Вся левая нога

Правосторонняя

Правое предплечье и кисть

Вся правая рука

Левая рука

Левое предплечье и кисть

Вся левая рука

Брюшная полость

Сундук

Шея и плечи

Лицо


Примечание . Если вы левша, вы можете начать с левой ноги и скоро.

Напряжение-Расслабление Процедура

Шаг Один: Напряжение. Процесс приложения напряжения к мышце практически одинаково, независимо от того, какую группу мышц вы используют. Во-первых, сосредоточьтесь на группе мышц; например, ваш правая рука.Затем вдохните и просто сожмите мышцы так сильно, как только сможете. около 8 секунд; в примере это будет означать сжатие кулака своей рукой.

Примечание . Новички обычно совершают ошибку, позволяя мышцам, отличным от предполагаемых, группа также напрягается; в примере это будет напряжение мышц в правой рукой и плечом, а не только в правой руке.С практикой вы научится очень тонко различать мышцы; на момент просто делай все, что можешь.

Это может быть очень разочаровывает новичка, пытаясь испытать тонкую степень мускулатуры разделение.

Потому что пренебрежение тела является почти всеобщим культурным отношением, оно обычно очень трудно начать учиться брать на себя ответственность за тело «механика.Так что наберитесь мужества и осознайте, что обучение мелким мышцам Различие само по себе является важной частью общего процесса обучения PMR. PMR — это не только напряжение и расслабление, но и мышцы. проницательность.

Но и расслабиться немного и осознать, что никакая часть тела не является изолированной единицей; мышцы руки, например, имеют соединения в предплечье, поэтому, когда вы напрягите руку, в руке всегда будет небольшое напряжение. предплечье.Когда PMR требует, чтобы рука была напряжена, не напрягая руку, это на самом деле говорит с «неуклюжим» новичком, который из всего тела невежество, будет бездумно напрягать все во всей руке.

Итак, если вы принимаете тот факт, что вы просто находитесь в фазе новичка, а не воспринимаете себя каким-то неумелым — тогда у вас хватит терпения различить тонкие мышцы с практикой.

Это важно действительно почувствовать напряжение.При правильном выполнении процедура натяжения заставить мышцы начать дрожать, и вы почувствуете некоторую боль.

Примечание . Будьте осторожны, чтобы не навредить себе, по сравнению с ощущением легкой боли. Сокращение мышц ног и особенно спины может вызвать серьезные проблемы, если сделать это неаккуратно ; то есть мягко, но умышленно.

Прогрессивная мышечная релаксация, управление стрессом

Шаг Второе: снятие напряжения. Это лучшая часть, потому что это на самом деле приятно. Через 8 секунд, просто быстро и вдруг отпускает. Пусть все напряжение и боль вытечет из мышц при одновременном выдохе. В примере это будет воображаемая герметичность и боль, вытекающая из вашей руки через кончики пальцев, когда вы выдыхаете. Почувствуйте, как мышцы расслабляются, становятся расслабленными и вялыми, напряжение уходит, как будто вода из крана. Сосредоточьтесь и заметьте разницу между напряжением и расслабление.

Примечание . Суть здесь в том, чтобы по-настоящему сосредоточиться на изменении, которое происходит по мере того, как напряжение отпускают. Делайте это очень сознательно, потому что вы пытаетесь научиться проводить очень тонкие различия между мышечным напряжением и мышечным напряжением. расслабление.


Расслабьтесь около 15 секунд, а затем повторите цикл напряжения-расслабления.Вы будете вероятно, заметите больше ощущений во второй раз.

Полный ПМР Расписание

Как только вы поймете группы мышц и процедуру напряжения-расслабления, то вы готовы чтобы начать полное обучение PMR. Просто следуйте списку групп мышц в заданной последовательности и проработайте все свое тело. Практика два раза в день на неделю.Потратьте дополнительное время, если это необходимо, пока не сможете достичь глубокого чувство физического расслабления; затем вы можете перейти к сокращенному PMR расписание.




Укороченный

ПМР

Расписание

I n сокращенная форма PMR, вы будете (а) работать с резюме группы мышц, а не отдельные группы мышц, и (б) начинают используйте релаксацию, контролируемую сигналом.

суммарные группы мышц. Четыре резюме группы мышц следующие:

1.

Нижние конечности

2.

Живот и грудь

3.

Руки, плечи и шея

4.

Лицо


Вместо работы только с одной определенной частью вашего тела за раз, сосредоточьтесь на полном группа. Например, в группе 1 сосредоточьтесь на обеих ступнях, обеих голенях и обе верхние ноги одновременно.

Cue-управляемый расслабление. Используйте то же напряжение-расслабление процедура как полная ПМР, но работа с суммарными группами мышц. Кроме того, сосредоточьтесь на своем дыхании как во время напряжения, так и во время расслабления. Медленно вдохните как вы применяете и держите напряжение. Затем, когда вы отпускаете напряжение и выдохните, скажите себе ключевое слово — несколько советов приведены ниже. Это поможет вам связать ключевое слово с состоянием расслабления, так что, в конце концов, благодаря обусловливанию, одно только ключевое слово будет производить расслабленное состояние.

Многие находят что релаксация, контролируемая сигналом, не должна зависеть только от одного слова; на самом деле в некоторых ситуациях может быть полезнее использовать конкретный фраза.

Некоторые предложения для ключевых слов/фраз:

Расслабьтесь

Отпусти

Все в порядке

Сохраняйте спокойствие

Все вещи проходят

Верь в Бога


Резюме

Изначально вы следует практиковать сокращенную форму PMR на тех же условиях, что и вы практиковал полный ПМР.Примерно через неделю практики два раза в день вы иметь достаточно навыков, чтобы практиковать его в других условиях и с отвлекающие факторы. Или вы можете перейти к финальному процессу Deep. Расслабление мышц .


Глубокий

Мышца

Расслабление

O после того, как вы изучили PMR и знакомы с чувством расслабления мышц, вы можете вызвать расслабление, даже не беспокоясь об этом. с процессом расслабления напряжения.Все, что вам нужно сделать, это использовать свое воображение подумать, а затем расслабить различные группы мышц, используя ключевые слова. Обычно это делается, начиная с макушки, а затем работая над вниз через ваше тело, как будто релаксация льется на вашу голову и течет по всему телу. Этот процесс называется Глубокие мышцы Расслабление .

Тогда где угодно, в любое время вы можете просто выполнить быстрое «сканирование тела», чтобы распознать где в вашем теле вы можете удерживать мышечное напряжение, а затем, используя образы и ваше ключевое слово/фразу, вы можете оставить его.


Уроки

В

Исцеление

И

Надежда

Психология от Сердце
Духовная глубина клинической психологии

Коллекция тексты из произведений
Рэймонд Ллойд Ричмонд, доктор философии.Д.

Более информация


Благодарность

H как эта веб-страница была полезной? Тогда, пожалуйста, помогите поддержать это сайт в знак благодарности, как «аванс» за успех вашего надежды и мечты!





Руководство к психологии и ее практике

www.GuideToPsychology.com

Copyright © 1997-2021 Рэймонд Ллойд Ричмонд, доктор философии. Все права защищены.
Сан-Франциско

Все материалы на этом сайте являются защищено авторским правом. Вы можете копировать или распечатывать избранное для личного пользования. использовать только.
Любое другое воспроизведение или распространение без моего разрешение запрещено.

Техники релаксации (Руководство) | Помощь терапевту

Навыки релаксации — отличный инструмент для лечения стресса, беспокойства и гнева. В дополнение к простоте использования техники релаксации являются одними из немногих инструментов, которые предлагают немедленное облегчение симптомов психического заболевания.

Со временем терапевты разрабатывают свои собственные сценарии, советы и приемы для более эффективного обучения навыкам релаксации. В этом руководстве мы делимся некоторыми знаниями, которые мы накопили на основе опыта работы и обзора научных исследований. Мы также собрали несколько полезных релаксационных аудиоклипов, рабочих листов, сценариев и других инструментов, которые вы найдете ниже.

Знакомство с техниками релаксации

Без базовых знаний о реакции на стресс навыки релаксации лишены контекста.Они кажутся трюками, которые приятны, но не служат более широкой цели. По этой причине психопросвещение по поводу острой реакции на стресс («реакция «бей или беги») и уникальных потребностей вашего клиента — отличное место для начала.

Реакция на стресс / Борьба или бегство

Реакция «бей или беги» — это реакция на воспринимаемую опасность, независимо от того, реальна она или нет. Важно отметить, что «опасность» относится не только к физическим угрозам, но и к угрозам эмоциональному благополучию.Например, страх перед смущением может вызвать реакцию «бей или беги» перед тем, как произнести речь.

Реакция «бей или беги» подготавливает ваше тело к противостоянию («драке») или бегству («бегству») угрозе, вызывая несколько физиологических изменений или симптомов.

    Симптомы борьбы или бегства
  • Увеличение частоты сердечных сокращений
  • Потливость
  • Быстрое поверхностное дыхание
  • Трудно сосредоточиться или мыслить ясно
  • Встряхивание
  • Напряженные мышцы

Хотя симптомы реакции «бей или беги» являются важной частью защиты нас от опасности, они могут вызвать проблемы, когда они слишком выражены или возникают в неправильной ситуации.Многие факторы стресса, такие как экзамены, презентации или споры с партнером, легко усугубляются сильной реакцией «бей или беги».

Совет: Есть много способов описать реакцию «бей или беги», но наш любимый — это метафора «мозга рептилии». Попробуйте описать реакцию «сражайся или беги» как примитивную часть человеческого мозга, работающую на полную мощность, где единственная цель — выживание. Высший «мыслящий мозг» отключается, и тело просто реагирует… вроде как рептилия.

Реакция расслабления

Реакции «бей или беги» противостоит реакция расслабления. Как вы можете себе представить, реакция расслабления успокаивает ваше тело и противодействует многим симптомам реакции «бей или беги». Методы релаксации используются, чтобы вызвать эту реакцию.

Технически реакции «бей или беги» и «расслабление» не являются полной противоположностью. Некоторые из их симптомов не связаны или даже дополняют друг друга. Однако в случае расслабления и беспокойства мы можем с уверенностью сосредоточиться на противоположных симптомах.

Совет: при объяснении реакций «бей или беги» и «расслабления» попробуйте использовать пример вождения автомобиля. В разгар реакции «бей или беги» вы мчитесь вперед, слишком быстро. Нажатие ноги на тормоз аналогично использованию техники, вызывающей реакцию расслабления.

Когда следует использовать навыки релаксации?

После обсуждения стрессовых и релаксационных реакций ваш клиент должен узнать, как эти концепции применимы к его конкретной ситуации. Испытывают ли они гнев, тревогу, стресс или страх? Какие симптомы они испытывают, когда возникают эти эмоции?

Чем лучше ваш клиент разбирается в своих симптомах, тем лучше.Не умея распознавать триггеры и предупреждающие знаки, вы можете обнаружить, что им трудно помнить об использовании своих навыков релаксации, пока не станет слишком поздно.

Триггеры и предупреждающие знаки естественным образом приводят к обсуждению того, когда именно следует использовать навыки релаксации. Ваш клиент нервничает по утрам перед школой или, может быть, прямо перед презентацией на работе? Чувствуют ли они постоянный уровень стресса в течение всего дня? Эта беседа не только поможет вашему клиенту узнать, когда использовать свои навыки, но и поможет вам определить, какие навыки ему подходят.

Совет: Глубокого дыхания, вероятно, будет недостаточно, чтобы прекратить приступ ярости на пике, но он может предотвратить появление той же самой ярости. Обсуждение триггеров и предупредительных знаков будет иметь большое значение для предотвращения подобных эпизодов. Журнал мыслей когнитивно-поведенческой терапии — отличный инструмент для создания этой формы осознания.

Практика навыков расслабления

Терапевтические сеансы предоставляют прекрасную возможность научить новым навыкам релаксации, но нескольких минут практики каждую неделю недостаточно, чтобы увидеть реальные результаты.Мы предлагаем клиентам практиковать не один раз за сеанс, а регулярно в течение многих сеансов. Кроме того, сотрудничайте со своим клиентом, чтобы составить план ежедневных занятий дома.

Не забудьте предоставить своему клиенту инструменты, необходимые для эффективной практики дома. Это может быть сценарий прогрессивной мышечной релаксации, видео с глубоким дыханием или копия аудиоупражнений, которые они могут прослушать в любое время.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание (также известное как диафрагмальное дыхание, дыхание животом или брюшное дыхание) — один из самых универсальных и простых в использовании навыков релаксации.Кроме того, сдержанный характер глубокого дыхания делает его хорошим выбором во многих ситуациях.

Почему глубокое дыхание работает

Реакция «бей или беги» вызывает симптомы во всем теле, включая учащенное и поверхностное дыхание. Глубокое дыхание работает, преднамеренно делая медленные и глубокие вдохи, что обращает этот симптом вспять и вызывает реакцию расслабления.

При глубоком вдохе наш организм лучше способен обменивать углекислый газ на кислород, что приводит к замедлению сердечного ритма, снижению артериального давления и, как следствие, к ощущению расслабления.

Помимо изменения потока кислорода в организме, глубокое дыхание действует как форма отвлечения от источника негативных эмоций. Это похоже на старую идею «сосчитать до 10», но с добавлением других полезных преимуществ.

    Как использовать глубокое дыхание
  1. Сядьте поудобнее. Можно закрыть глаза, но это не обязательно. СОВЕТ: Когда вы учитесь использовать глубокое дыхание, попробуйте положить одну руку на живот, чтобы чувствовать, как он поднимается и опускается с каждым вдохом.Это выработает у вас привычку делать большие вдохи, наполняя легкие.
  2. Медленно вдохните через нос. Время вдоха должно длиться 4 секунды. Если хотите, можете двигаться еще медленнее.
  3. Задержите воздух в легких, но не до предела. 4 секунды — хорошая цель, к которой нужно стремиться.
  4. Сожмите губы и медленно выдохните через рот. Время выдоха должно длиться 6 секунд. СОВЕТ: Для практики попробуйте выдыхать через соломинку.Это приучит вас медленно выдыхать.
  5. Повторяйте дыхательный цикл не менее 2 минут. Практикуйте от 5 до 10 минут для большей пользы.

Насадки для глубокого дыхания

Естественно, многие люди дышат быстро и поверхностно. Легко вернуться к этой привычке даже во время практики глубокого дыхания. Подчеркните важность учета времени каждого вдоха и выдоха. Попробуйте понаблюдать за секундной стрелкой часов или послушать звуковой инструмент для релаксации, если вам трудно самостоятельно рассчитать время.

Хотя глубокое дыхание часто используется для противодействия реакции «бей или беги» в данный момент, его также следует практиковать в периоды расслабления. Положительные эффекты глубокого дыхания могут обобщаться и снижать тревогу даже через несколько часов. Кроме того, частая практика поможет вам улучшить навык, когда он вам действительно понадобится.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) требует больше времени, чем глубокое дыхание, и она немного менее незаметна, но ее эффекты могут быть очень мощными.Во время PMR вы будете напрягать, а затем расслаблять небольшие группы мышц вашего тела одну за другой. Этот процесс научит вас распознавать, как ощущается напряжение, и научится снимать это напряжение с мышц.

Почему прогрессивная мышечная релаксация работает

Во время реакции «бей или беги» ваши мышцы бессознательно напрягаются. Если вы обратите внимание, вы почувствуете это изменение во всем теле. При достаточном количестве времени это напряжение может вызвать мышечную боль и болезненность.

PMR работает, повышая осознание напряжения, возникающего во время стресса, а затем сознательно отпуская это напряжение. Этот процесс создает ощущение расслабления — как физического, так и эмоционального.

    Как использовать прогрессивную мышечную релаксацию
  1. Сядьте поудобнее или лягте в удобное положение. Закройте глаза, если вам удобно.
  2. Начиная с ног, обратите внимание на ощущения в мышцах. Они напряжены или расслаблены?
  3. Сильно напрягите мышцы стоп, согнув пальцы ног.Удерживайте напряжение в течение 5-10 секунд.
  4. Снимите напряжение с ног и дайте им расслабиться. Обратите внимание, как по-разному ощущаются состояния напряжения и расслабления.
  5. Двигайтесь вверх, повторяя цикл напряжения и расслабления каждой группы мышц. Обязательно тренируйте следующие группы мышц: ноги, таз, живот, грудь, спина, руки, кисти, шея и лицо.
  6. Практика ежедневно. PMR не обязательно использовать «сиюминутно», потому что его положительный эффект длится долго, но его следует использовать регулярно.

Регулярная практика PMR создаст стойкое ощущение расслабления, которое длится дольше 5-10 минут, необходимых для выполнения упражнения. PMR немного сложнее, чем некоторые другие методы релаксации, и рекомендуется использовать аудио- или видеопомощь, если вы практикуете в одиночку.

Визуализация / Управляемое изображение

Визуализация использует силу разума, чтобы вызывать положительные эмоции. Это работает, довольно просто, воображая расслабляющую сцену в мельчайших деталях.Возможно, это звучит глупо или слишком просто, но поверьте нам: это работает.

Почему визуализация работает

Вот что вы можете попробовать прямо сейчас: подумайте о своей любимой еде. Подумайте об этом. Закройте глаза и представьте, что он сидит на столе перед вами. Представьте, какой у него запах, консистенция и вкус. Не думайте об этом несколько секунд, а двигайтесь дальше. Представьте еду, как если бы она была настоящей.

Если вы были хоть немного голодны, вы, вероятно, просто стали еще голоднее. Может быть, у вас даже текут слюнки.Этот пример показывает нам прямую связь между нашими мыслями и нашими телами. Визуализация использует это же явление, чтобы влиять на наше эмоциональное состояние.

Совет: Еще один пример, помогающий клиентам понять визуализацию, — это влияние книг и фильмов на наше настроение. Вам когда-нибудь было грустно после просмотра депрессивного фильма? Конечно, на самом деле мы не переживаем печальных событий фильмов, но простая мысль о них оказывает эмоциональное воздействие.
    Как использовать визуализацию
  1. Сядьте поудобнее или лягте в удобное положение.Вы получите наилучшие результаты, если закроете глаза на эту технику, но это не обязательно.
  2. Подумайте о месте, которое вас успокаивает. Некоторые идеи — это теплый пляж, уединенная вершина горы или уютная кофейня.
  3. Начните представлять выбранную вами сцену. Не просто думайте об этом мимоходом — действительно представьте сцену. Представьте, что бы вы увидели, услышали, обоняли, ощутили и попробовали на вкус. Например, если вы выбираете пляж, представьте себе ощущение песка между пальцами ног, шум волн, разбивающихся о берег, и запах соленого воздуха.
  4. Установите таймер на 5-10 минут и позвольте себе потеряться в сцене. Помните, что на этот раз речь идет о вашем расслаблении и ни о чем другом.

Медитация осознанности

Джон Кабат-Зинн — лидер в области осознанности и здоровья — определил осознанность как «концентрацию внимания определенным образом: целенаправленно, в настоящий момент и без осуждения». Это означает сознательное обращение внимания на наши чувства и чувства без дальнейших суждений.

Медитация осознанности — одно из многих упражнений, основанных на идее осознанности. В медитации осознанности вы сосредоточитесь на настоящем моменте, обратив свое внимание на цикл дыхания и все ощущения, которые с ним связаны.

    Как использовать медитацию осознанности
  1. Найдите удобное место для сидения, чтобы вас ничто не отвлекало. Если вы сидите на полу, скрестите ноги. Если вы сидите на стуле, поставьте ноги на землю.Сядьте прямо, но удобно.
  2. Обратите внимание на свое дыхание. Старайтесь замечать в нем все, от ощущения, когда оно проходит через ваш нос или рот, до ощущения, что оно наполняет ваши легкие. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда вы выдыхаете, и воздух медленно возвращается в атмосферу.
  3. Когда ваши мысли начнут блуждать — что со временем и произойдет — просто признайте, что это произошло, и снова сосредоточьтесь на своем дыхании. Вполне естественно, что ваши мысли будут блуждать, и может пройти некоторое время, прежде чем вы поймаете себя.
  4. Установите таймер и тренируйтесь! 5 минут — хорошая отправная точка, но по мере продвижения стремитесь к более длительным тренировкам.

На этом мы завершаем наш обзор техник релаксации. Ниже мы связали несколько ресурсов, которые не вошли ни в один из предыдущих разделов. Удачи!

1.Бигэм, Э., МакДаннел, Л., Лучано, И., и Сальгадо-Лопес, Г. (2014). Влияние кратких управляемых образов на стресс. Биологическая обратная связь, 42(1), 28-35.

2. Публикации Гарвардского здравоохранения: Гарвардская медицинская школа (18 марта 2016 г.). Техники релаксации: контроль дыхания помогает подавить ошибочную реакцию на стресс.

3. Маккалли, М.С., Блюм, К.М.и Худ, CJ (2006). Прогрессивная мышечная релаксация. Журнал человеческого поведения в социальной среде, 13 (3), 51-66.

4. Миллер, Дж. Дж., Флетчер, К., и Кабат-Зинн, Дж. (1995). Трехлетнее наблюдение и клинические последствия вмешательства по снижению стресса на основе медитации осознанности при лечении тревожных расстройств. Общая больничная психиатрия, 17(3), 192-200.

Релаксационная терапия при психических расстройствах

Узнайте о релаксационной терапии и о том, действительно ли она помогает при беспокойстве, стрессе, депрессии, ОКР, посттравматическом стрессовом расстройстве, бессоннице, фибромиалгии и хронической боли.

Прежде чем прибегать к какой-либо дополнительной медицинской методике, вы должны знать, что многие из этих методик не были оценены в научных исследованиях. Часто имеется лишь ограниченная информация об их безопасности и эффективности. В каждом штате и каждой дисциплине действуют свои правила относительно того, должны ли практикующие врачи иметь профессиональную лицензию. Если вы планируете посетить практикующего врача, рекомендуется выбрать того, кто имеет лицензию признанной национальной организации и соблюдает стандарты этой организации.Всегда лучше поговорить с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать какую-либо новую терапевтическую технику.
Предыстория

Существует множество методов релаксации и поведенческих терапевтических подходов с различными философиями и стилями практики. Большинство техник включают повторение (определенного слова, звука, молитвы, фразы, телесных ощущений или мышечной активности) и поощряют пассивное отношение к навязчивым мыслям.

Методы могут быть глубокими или краткими:

  • Методы глубокой релаксации включают аутогенную тренировку, медитацию и прогрессивную мышечную релаксацию.

  • Методы краткой релаксации включают самоконтролируемую релаксацию, ритмичное дыхание и глубокое дыхание.

Другие связанные техники включают управляемое воображение, пассивную мышечную релаксацию и перефокусировку. Прикладная релаксация часто включает воображаемые ситуации, вызывающие мышечное и умственное расслабление. Прогрессивная мышечная релаксация направлена ​​на то, чтобы научить людей чувствовать расслабление, сравнивая расслабление с мышечным напряжением.


 


Методам релаксации обучают многие медицинские работники, в том числе практикующие врачи, психотерапевты, гипнотерапевты, медсестры или спортивные терапевты.Официальных сертификатов для релаксационной терапии не существует. Книги, аудиокассеты или видеокассеты иногда используются в качестве учебных пособий.

Теория

Во время стрессовых ситуаций симпатическая нервная система повышает активность, что приводит к реакции «бей или беги». Часто увеличиваются частота сердечных сокращений, артериальное давление, частота дыхания, кровоснабжение мышц и расширение зрачков. Было высказано предположение, что хронический стресс может привести к негативным последствиям для здоровья, таким как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, расстройство желудка или желудочно-кишечные расстройства, а также ослабление иммунной системы.

Гарвардский профессор и кардиолог Герберт Бенсон, доктор медицинских наук, ввел термин «реакция расслабления» в начале 1970-х годов для описания состояния организма, противоположного реакции на стресс. Предполагается, что реакция релаксации имеет эффект, противоположный реакции на стресс, включая снижение тонуса симпатической нервной системы, усиление парасимпатической активности, снижение метаболизма, снижение артериального давления, снижение потребления кислорода и снижение частоты сердечных сокращений. Предполагается, что релаксация может нейтрализовать некоторые негативные долгосрочные последствия хронического стресса.Предлагаемые методы релаксации включают массаж, глубокую медитацию, взаимодействие разума и тела, релаксацию, вызванную музыкой или звуком, ментальные образы, биологическую обратную связь, десенсибилизацию, когнитивную реструктуризацию и адаптивное самоутверждение. Можно использовать ритмичное, глубокое, визуализированное или диафрагмальное дыхание.

Один из видов релаксации, называемый мышечной релаксацией Джейкобсона, или прогрессивной релаксацией, включает в себя сгибание определенных мышц, удержание напряжения и последующее расслабление. Техника включает в себя продвижение по группам мышц по одной, начиная со стоп и заканчивая головой, уделяя каждой области около одной минуты.Прогрессивную релаксацию можно практиковать лежа или сидя. Эта техника была предложена для психосоматических расстройств (тех, которые возникают в уме), облегчения боли и беспокойства. Подход Лауры Митчелл включает взаимное расслабление, перемещение части тела в направлении, противоположном области напряжения, а затем отпускание ее.


Доказательства

Ученые изучали релаксационную терапию при следующих проблемах со здоровьем:

Тревога и стресс
Многочисленные исследования на людях показывают, что релаксационная терапия (например, с использованием аудиозаписей или групповой терапии) может умеренно уменьшить тревогу , фобии, такие как агорафобия (боязнь толпы), боязнь зубов, паническое расстройство и тревога, возникающие в результате тяжелых заболеваний или перед медицинскими процедурами.Однако большинство исследований не отличаются высоким качеством, и неясно, какие именно подходы к релаксации наиболее эффективны. Прежде чем можно будет дать сильную рекомендацию, необходимы более достоверные доказательства.

Депрессия
Ранние исследования на людях показали, что релаксация может временно уменьшить симптомы депрессии. Для подтверждения этих результатов необходимы хорошо спланированные исследования.

Бессонница
Несколько исследований показывают, что релаксационная терапия может помочь людям с бессонницей заснуть и дольше спать.Когнитивные (умственные) формы релаксации, такие как медитация, могут быть более эффективными, чем соматические (телесные) формы, такие как прогрессивная мышечная релаксация. Большинство исследований плохо спланированы или не описаны. Прежде чем можно будет сделать твердый вывод, необходимо провести более тщательное исследование.

Боль
Большинство исследований релаксации при боли имеют низкое качество и дают противоречивые результаты. Было изучено несколько типов и причин боли. Прежде чем можно будет сделать четкий вывод, необходимо провести более тщательное исследование.

Высокое кровяное давление
Методы релаксации связаны с уменьшением частоты пульса, систолического артериального давления, диастолического артериального давления, снижением восприятия стресса и улучшением восприятия здоровья. Для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие исследования.

Предменструальный синдром
Имеются ранние данные о том, что прогрессирующая мышечная релаксация может улучшить физические и эмоциональные симптомы, связанные с предменструальным синдромом. Прежде чем давать рекомендации, необходимо провести более качественное исследование.

Симптомы менопаузы
Имеются многообещающие ранние данные испытаний на людях, подтверждающие использование релаксационной терапии для временного уменьшения симптомов менопаузы. Прежде чем можно будет сделать однозначный вывод, необходимо провести более качественное исследование.

Головная боль
Предварительные данные свидетельствуют о том, что релаксационная терапия может помочь уменьшить тяжесть головной боли у детей и симптомы мигрени у взрослых. Сообщалось о положительных изменениях частоты самоощущения боли, интенсивности и продолжительности боли, качества жизни, состояния здоровья, инвалидности и депрессии, связанных с болью.Необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать однозначный вывод.


 


Тошнота и рвота, вызванные химиотерапией
Ранние исследования на людях показали, что релаксационная терапия может быть полезна для уменьшения тошноты, связанной с химиотерапией рака. Прежде чем можно будет сделать однозначный вывод, необходимо провести более качественное исследование.

Ревматоидный артрит
Ограниченные ранние исследования показывают, что мышечная релаксация может улучшить функцию и качество жизни у людей с ревматоидным артритом.Необходимы дополнительные исследования, чтобы прийти к твердому выводу.

Отказ от курения
Ранние исследования показывают, что релаксация с помощью образов может снизить частоту рецидивов у людей, успешно завершивших программы отказа от курения. Необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет дать рекомендацию.

Лицевой паралич
В ходе рандомизированного клинического исследования было показано, что мимическая терапия, включающая аутомассаж, релаксационные упражнения, торможение синкинезий, упражнения на координацию и эмоциональное выражение, является хорошим выбором для лечения пациентов с последствиями паралича лицевого нерва.

Фибромиалгия
В одном рандомизированном контролируемом исследовании сообщалось, что релаксация уменьшает боль при фибромиалгии. Однако результаты других исследований противоречивы, и поэтому необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет дать четкую рекомендацию.

Боль при остеоартрите
В рандомизированном исследовании пациентов с болью при остеоартрите сообщалось, что релаксация Джейкобсона со временем снижает уровень субъективной боли. Исследование пришло к выводу, что релаксация может быть эффективной для уменьшения количества принимаемых участниками обезболивающих препаратов.Для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие хорошо спланированные исследования.

Обсессивно-компульсивное расстройство
Результаты рандомизированных контролируемых исследований методов релаксации при обсессивно-компульсивном расстройстве показывают противоречивые результаты. Необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет сделать выводы.

Астма
Предварительные исследования методов релаксации у пациентов с астмой показывают значительное уменьшение симптомов астмы, тревоги и депрессии, а также улучшение качества жизни и показателей функции легких.Для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие крупные испытания на людях.

Хорошее самочувствие
Исследования по оценке релаксации для улучшения психологического благополучия и «спокойствия» у различных типов пациентов показали положительные результаты, хотя результаты большинства испытаний не были статистически значимыми. Хотя это исследование наводит на размышления, необходима дополнительная работа, прежде чем можно будет сделать однозначный вывод.

Болезнь раздраженного кишечника
Ранние исследования на людях показывают, что релаксация может помочь в профилактике и облегчении симптомов раздраженного кишечника.Для подтверждения этих результатов необходимы крупные, хорошо спланированные испытания.

ВИЧ/СПИД
Улучшение психического здоровья и качества жизни было отмечено в предварительных исследованиях пациентов с ВИЧ/СПИДом. Эти результаты свидетельствуют о необходимости дальнейших, хорошо контролируемых исследований.

Звон в ушах (звон в ушах)
Релаксационная терапия показала положительный эффект в предварительных исследованиях пациентов с шумом в ушах. Для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие исследования.

Болезнь Гентингтона
В предварительном исследовании у пациентов с болезнью Гентингтона оценивались эффекты либо мультисенсорной стимуляции, либо релаксации (контроль) в течение четырех недель, но с неясными результатами. Необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет сделать вывод.

Стенокардия
Предварительные исследования у пациентов со стенокардией показывают, что релаксация может уменьшить беспокойство, депрессию, частоту приступов стенокардии, потребность в лекарствах и физические ограничения.Для подтверждения этих результатов необходимы крупные хорошо спланированные исследования.

Инфаркт миокарда (сердечный приступ)
Первоначальное исследование, в ходе которого пациентам в течение 24 часов после госпитализации в связи с сердечным приступом давали рекомендацию и аудиозапись релаксации, выявило снижение числа неправильных представлений о сердечных заболеваниях, но никаких преимуществ в отношении измеренных исходы, связанные со здоровьем.

Посттравматическое стрессовое расстройство
Релаксация была изучена при посттравматическом стрессовом расстройстве, но у этих пациентов не было обнаружено никакой пользы.

Нейрокардиогенный обморок
Небольшое исследование показало, что релаксация с помощью биологической обратной связи приносит пользу пациентам с нейрокардиогенным обмороком. Для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие исследования.

 


Недоказанные способы применения

Релаксационная терапия была предложена для многих других целей, основанных на традициях или научных теориях. Однако это использование не было тщательно изучено на людях, и имеется ограниченное количество научных данных о безопасности или эффективности.Некоторые из этих предлагаемых применений предназначены для состояний, которые потенциально опасны для жизни. Проконсультируйтесь с поставщиком медицинских услуг, прежде чем использовать релаксационную терапию для любого использования.

боли в животе
зависимость
расстройство регулировки
(поведенческая проблема)
старение
злоупотребление алкоголем
болезнь Альцгеймера
гнев
аритмии (аномальный сердечный ритм сердца)
. Проблемы баланса
хроническая усталость синдром
хроническая обструктивная болезнь легоца
хроническая боль
Коммуникативные расстройства
Ишемическая болезнь сердца
Диабет
Наркомания
Диспепсия
Эмоциональный дистресс
Эмоциональная саморегуляция
Физическая работоспособность
Гастрит
Желудочно-кишечные расстройства
Болезни сердца
Вирус гемиплегии (высокий уровень холестерина 30 90 30 903 Герпес 90) Гиперактивность
Стимуляция иммунной системы
Улучшение качества сна
Увеличение грудного молока
Бесплодие
Синдром раздраженного кишечника
Ишемическая болезнь сердца
Долголетие
Боль в пояснице
Мигрень
Нейрогенные когнитивные расстройства
Ниг ht пищевой синдром
Паническое расстройство
Болезнь Паркинсона
Спазмы тазового дна
Язвенная болезнь
Послеоперационная боль
Укрепление здоровья в долгосрочной перспективе
Псориаз
Психические расстройства
Качество жизни
Повторяющиеся перенапряжения
Социальные нарушения 30 Социальные расстройства сна

0 Ярость на дорогах
0 фобии
Расстройства, связанные со стрессом
Головная боль напряжения (у взрослых)
Болезнь Туретта
Бородавки
Заживление ран

 


не сообщалось.Было высказано предположение, что релаксационная терапия может усилить беспокойство у некоторых людей или вызвать аутогенные разряды (внезапные, неожиданные эмоциональные переживания, характеризующиеся болью, учащенным сердцебиением, подергиванием мышц, приступами плача или повышением артериального давления). Людям с психическими расстройствами, такими как шизофрения или психоз, следует избегать релаксационной терапии, если только это не рекомендовано квалифицированным медицинским работником. Техники релаксации, включающие сосредоточение внимания на себе, могут усилить депрессивное настроение, хотя это не было четко доказано в научных исследованиях.

Методы релаксации Джейкобсона (сгибание определенных мышц, удерживание напряжения, затем расслабление мышц) и подобные подходы следует с осторожностью использовать людям с заболеваниями сердца, высоким кровяным давлением или травмами опорно-двигательного аппарата.

Релаксационная терапия не рекомендуется в качестве единственного метода лечения потенциально тяжелых заболеваний. Это не должно откладывать диагностику квалифицированным поставщиком медицинских услуг и лечение более проверенными методами.

Резюме

Релаксационная терапия рекомендуется при многих состояниях.Ранние научные данные свидетельствуют о том, что релаксация может играть роль в лечении тревоги, хотя необходимы более тщательные исследования, чтобы определить, какие подходы наиболее эффективны. Исследования также сообщают о возможной эффективности при тревоге, депрессии, боли, бессоннице, предменструальном синдроме и головной боли, хотя это ранние доказательства, и для формирования четких выводов необходимы более тщательные исследования. Обычно считается, что релаксация безопасна при правильном ее выполнении, но ее не следует использовать в качестве единственного метода лечения тяжелых заболеваний.

Информация в этой монографии была подготовлена ​​профессиональным персоналом Natural Standard на основе тщательного систематического обзора научных данных. Материал был рассмотрен факультетом Гарвардской медицинской школы с окончательным редактированием, одобренным Natural Standard.

Вернуться к: Главная страница альтернативной медицины ~ Лечение альтернативной медициной


Ресурсы
  1. Natural Standard: организация, которая выпускает научно обоснованные обзоры по темам комплементарной и альтернативной медицины (CAM)
  2. Национальный центр комплементарной и альтернативной медицины (NCCAM): Подразделение U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб, посвященный исследованиям
Избранные научные исследования: релаксационная терапия

Компания Natural Standard проанализировала более 320 статей для подготовки профессиональной монографии, на основе которой была создана эта версия.

Некоторые из последних исследований перечислены ниже:

    1. Арнц А. Когнитивная терапия в сравнении с прикладной релаксацией при лечении генерализованного тревожного расстройства. Behav Res Ther 2003; Jun, 41(6):633-646.
    2. Астин Дж.А. Терапия разума и тела для управления болью. Клин Дж. Пейн 2004; 20 (1): 27–32.
    3. Бек Дж.Г., Стэнли М.А., Болдуин Л.Е. и др. Сравнение когнитивной терапии и релаксации при паническом расстройстве. J Consult Clin Psychol 1994;62(4):818-826.
    4. Berger AM, VonEssen S, Kuhn BR, et al. Результаты приверженности, сна и усталости после адъювантной химиотерапии рака молочной железы: результаты технико-экономического исследования. Oncol Nurs Forum 2003; май-июнь, 30(3):513-522.
    5. Биггс К.М., Келли К.С., Тони Д.Д. Эффекты глубокого диафрагмального дыхания и сосредоточенное внимание на беспокойстве зубов в условиях частной практики. J Dent Hyg 2003; Spring, 77(2):105-113.
    6. Бланшар Э.Б., Аппельбаум К.А., Гуарньери П. и др. Пятилетнее проспективное наблюдение за лечением хронической головной боли с помощью биологической обратной связи и/или релаксации. Головная боль 1987;27(10):580-583.
    7. Борковец Т.Д., Ньюман М.Г., Пинкус А.Л., Литл Р. Компонентный анализ когнитивно-поведенческой терапии генерализованного тревожного расстройства и роль межличностных проблем.J Consult Clin Psychol 2002; апрель, 70 (2): 288-298.

 


  1. Boyce PM, Talley NJ, Balaam B. Рандомизированное контролируемое исследование когнитивно-поведенческой терапии, обучения релаксации и обычной клинической помощи при синдроме раздраженного кишечника. Am J Gastroenterol 2003;98(10):2209-2218.
  2. Брута А., Дхир Р. Эффективность двух методов релаксации при депрессии. J Pers Clin Stud 1990; 6: 83-90.
  3. Bugbee ME, Wellisch DK, Arnott IM, et al. Игольчатая биопсия молочной железы: клиническое испытание техники релаксации по сравнению с медикаментозным лечением по сравнению с отсутствием вмешательства для снижения беспокойства.Радиология 2005;234(1):73-78.
  4. Кэрролл Д., Провидцы К. Релаксация для облегчения хронической боли: систематический обзор. J Adv Nurs 1998;27(3):476-487.
  5. Чунг Ю.Л., Молассиотис А., Чанг А.М. Влияние тренировок по прогрессивной мышечной релаксации на тревожность и качество жизни после операции по удалению стомы у пациентов с колоректальным раком. Психоонкология 2003; апрель-май, 12(3):254-266.
  6. Симприх Б., Ронис Д.Л. Экологическое вмешательство для восстановления внимания у женщин с недавно диагностированным раком молочной железы.Cancer Nurs 2003; 26 августа (4): 284–292. Викторина, 293-294.
  7. Deckro GR, Ballinger KM, Hoyt M, et al. Оценка вмешательства разума/тела для уменьшения психологического стресса и воспринимаемого стресса у студентов. J Am Coll Health 2002; May, 50(6):281-287.
  8. Делани Дж. П., Леонг К. С., Уоткинс А., Броди Д. Краткосрочные эффекты массажа миофасциальных триггерных точек на сердечный автономный тонус у здоровых людей. J Adv Nurs 2002; Feb, 37(4):364-371.
  9. Диетт Г.Б., Лехцин Н., Хапоник Э. и др.Дистракционная терапия с использованием видов и звуков природы уменьшает боль во время гибкой бронхоскопии: дополнительный подход к рутинной анальгезии. Chest 2003; март 123(3):941-948.
  10. Edelen C, Perlow M. Сравнение эффективности опиоидного анальгетика и немедикаментозного вмешательства для улучшения объемов стимулирующей спирометрии. Pain Manag Nurs 2002; март, 3(1):36-42. +
  11. Эгнер Т., Стросон Э., Грузелье Дж. Х. Сигнатура ЭЭГ и феноменология обучения нейробиоуправлению альфа/тета в сравнении с имитацией обратной связи.Appl Psychophysiol Biofeedback 2002; Dec, 27 (4): 261-270.
  12. Энгель Дж.М., Рапофф М.А., Прессман А.Р. Длительное наблюдение за релаксационной тренировкой при головной боли у детей. Головная боль 1992;32(3):152-156.
  13. Эппли К.Р., Абрамс А.И., Шир Дж. Дифференциальное влияние методов релаксации на личностную тревожность: метаанализ. J Clin Psychol 1989;45(6):957-974.
  14. Форс Э.А., Секстон Х., Готестам К.Г. Влияние управляемых образов и амитриптилина на ежедневную боль при фибромиалгии: проспективное рандомизированное контролируемое исследование.J Psychiatr Res 2002; май-июнь, 36 (3): 179–187.
  15. Фостер Р.Л., Юча К.Б., Зук Дж., Вожир К.П. Физиологические корреляты комфорта у здоровых детей. Pain Manag Nurs 2003; март 4(1):23-30.
  16. Gay MC, Philippot P, Luminet O. Дифференциальная эффективность психологических вмешательств для уменьшения боли при остеоартрите: сравнение гипноза Эриксона [коррекция Эриксона] и релаксации Джейкобсона. Евр Дж Пэйн 2002;6(1):1-16.
  17. Гинзбург Г.С., Дрейк К.Л. Школьное лечение тревожных афроамериканских подростков: контролируемое пилотное исследование.J Am Acad Child Adolesc Psychiatry 2002; июль, 41 (7): 768-775.
  18. Good M, Anderson GC, Stanton-Hicks M, et al. Релаксация и музыка уменьшают боль после гинекологических операций. Pain Manag Nurs 2002;Jun, 3(2):61-70.
  19. Good M, Stanton-Hicks M, Grass JA, et al. Релаксация и музыка для уменьшения послеоперационной боли. J Adv Nurs 2001;33(2):208-215.
  20. Goodale IL, Domar AD, Benson H. Облегчение симптомов предменструального синдрома с релаксацией. Obstet Gynecol 1990;75(4):649-655.
  21. Грацци Л., Андрасик Ф., Усаи С. и др. Фармако-поведенческая терапия детей и подростков с головной болью напряжения: предварительные данные. Neurol Sci 2004; 25 (Приложение 3): 270–271.
  22. Greist JH, Marks IM, Baer L, et al. Поведенческая терапия обсессивно-компульсивного расстройства под руководством компьютера или врача по сравнению с релаксацией в качестве контроля. J Clin Psychiatry 2002; Feb, 63(2):138-145.
  23. Гровер Н., Кумарайя В., Прасадрао П.С., Д’Суза Г. Когнитивно-поведенческое вмешательство при бронхиальной астме.J Assoc Physicians India 2002; июль, 50:896-900.
  24. Халпин Л.С., Спейр А.М., Капобьянко П., Барнетт С.Д. Управляемые изображения в кардиохирургии. Результаты Manag 2002; июль-сентябрь, 6 (3): 132-137.
  25. Хэнли Дж., Стирлинг П., Браун К. Рандомизированное контролируемое исследование терапевтического массажа при лечении стресса. Br J Gen Pract 2003; январь, 53 (486): 20–25.
  26. Харви Л., Инглис С.Дж., Эспи, Калифорния. Бессонница сообщила об использовании компонентов КПТ и связи с долгосрочным клиническим исходом. Behav Res Ther 2002; январь, 40 (1): 75–83.
  27. Хаттан Дж., Кинг Л., Гриффитс П. Влияние массажа стоп и управляемой релаксации после операции на сердце: рандомизированное контролируемое исследование. J Adv Nurs 2002; 37 января (2): 199–207.
  28. Hockemeyer J, Smyth J. Оценка осуществимости и эффективности самостоятельного ручного вмешательства по управлению стрессом для людей с астмой: результаты контролируемого исследования. Behav Med 2002; Зима, 27(4):161-172.
  29. Hoebeke P, Van Laecke E, Renson C, et al. Спазмы тазового дна у детей: неизвестное состояние, хорошо отвечающее на терапию тазового дна.Евр Урол 2004;46(5):651-654; обсуждение, 654.
  30. Houghton LA, Calvert EL, Jackson NA, et al. Висцеральные ощущения и эмоции: исследование с использованием гипноза. Gut 2002; ноябрь, 51 (5): 701-704.
  31. Ирвин Дж. Х., Домар А. Д., Кларк С. и др. Влияние тренировки релаксации на симптомы менопаузы. J Psychosom Obstet Gynaecol 1996;17(4):202-207.
  32. Джейкоб Р.Г., Чесни М.А., Уильямс Д.М. и др. Релаксационная терапия при гипертонии: эффекты дизайна и эффекты лечения. Энн Бехав Мед 1991;13(1):5-17.
  33. Джейкобс Г.Д., Розенберг П.А., Фридман Р. и др. Многофакторное поведенческое лечение хронической бессонницы с началом сна с использованием контроля стимулов и релаксации: предварительное исследование. Бихав Модиф 1993;17(4):498-509.
  34. Kircher T, Teutsch E, Wormstall H, et al. Эффекты аутогенной тренировки у пожилых пациентов [Статья на немецком языке]. Z Gerontol Geriatr 2002; Apr, 35(2):157-165.
  35. Кобер А., Шек Т., Шуберт Б. и др. Аурикулярная акупрессура как метод лечения тревоги на догоспитальном этапе.Анестезиология 2003; июнь, 98 (6): 1328-1332.
  36. Коэн Д.П. Релаксация/ментальные образы (самовнушение) при детской астме: поведенческие результаты в проспективном контролируемом исследовании. Гипнос 1995; 22:132-144.
  37. Kroener-Herwig B, Denecke H. Когнитивно-поведенческая терапия детской головной боли: есть ли различия в эффективности между групповым обучением, проводимым терапевтом, и форматом самопомощи? J Psychosom Res 2002; Dec, 53(6):1107-1114.
  38. Кронер-Хервиг Б., Френцель А., Фриче Г. и др.Лечение хронического шума в ушах: сравнение амбулаторных когнитивно-поведенческих групповых тренировок с минимально контактными вмешательствами. J Psychosom Res 2003; апрель, 54(4):381-389.
  39. Lechner SC, Antoni MH, Lydston D, et al. Когнитивно-поведенческие вмешательства улучшают качество жизни женщин со СПИДом. J Psychosom Res 2003; март 54(3):253-261.
  40. Ли Д.В., Чан К.В., Пун К.М. и др. Релаксационная музыка снижает дозу контролируемого пациентом седативного эффекта во время колоноскопии: проспективное рандомизированное контролируемое исследование.Gastrointest Endosc 2002;Jan, 55(1):33-36.
  41. Лемстра М., Стюарт Б., Ольшински В.П. Эффективность мультидисциплинарного вмешательства при лечении мигрени: рандомизированное клиническое исследование. Головная боль 2002; октябрь, 42 (9): 845-854.
  42. Ленг Т.Р., Вудворд М.Дж., Стоукс М.Дж. и др. Эффекты мультисенсорной стимуляции у людей с болезнью Хантингтона: рандомизированное контролируемое пилотное исследование. Clin Rehabil 2003; Feb, 17(1):30-41.
  43. Левин Р.Дж., Фурзе Г., Робинсон Дж. и др. Рандомизированное контролируемое исследование плана самоконтроля для пациентов с недавно диагностированной стенокардией.Br J Gen Pract 2002; март, 52 (476): 194–196, 199–201.
  44. Левин Р.Дж., Томпсон Д.Р., Элтон Р.А. Испытание эффектов ленты с советами и релаксацией, проведенной в течение первых 24 часов после поступления в больницу с острым инфарктом миокарда. Int J Cardiol 2002; Feb, 82(2):107-114. Обсуждение, 115-116.
  45. Лихштейн К.Л., Петерсон Б.А., Ридель Б.В. и др. Расслабление, помогающее вывести снотворное. Бихав Модиф 1999;23(3):379-402.
  46. Ливану М., Басоглу М., Маркс И.М. и др. Убеждения, чувство контроля и результаты лечения при посттравматическом стрессовом расстройстве.Psychol Med 2002; 32 января (1): 157-165.
  47. Мачико Т., Кацутаро Н., Чика О. Исследование психонейроэндокринологических эффектов музыкальной терапии [Статья на японском языке]. Seishin Shinkeigaku Zasshi 2003; 105 (4): 468-472.
  48. Mandle CL, Jacobs SC, Arcari PM и др. Эффективность релаксационных вмешательств у взрослых пациентов: обзор литературы. J Cardiovasc Nurs 1996;10(3):4-26.
  49. Мастенбрук И., Макговерн Л. Эффективность методов релаксации в борьбе с тошнотой, вызванной химиотерапией: обзор литературы.Austral Occupat Ther J 1991;38(3):137-142.
  50. Mataix-Cols D, Marks IM, Greist JH, et al. Обсессивно-компульсивные параметры симптомов как предикторы соблюдения и реакции на поведенческую терапию: результаты контролируемого исследования. Psychother Psychosom 2002; сентябрь-октябрь, 71 (5): 255-262.
  51. McCain NL, Munjas BA, Munro CL, et al. Влияние управления стрессом на исходы на основе PNI у лиц с ВИЧ-инфекцией. Res Nurs Health 2003; Apr, 26(2):102-117.
  52. McGrady AV, Kern-Buell C, Bush E, et al.Терапия релаксации с помощью биологической обратной связи при нейрокардиогенных обмороках: пилотное исследование. Appl Psychophysio Biofeedback 2003;28(3):183-192.
  53. Morley S, Eccleston C, Williams A. Систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований когнитивно-поведенческой терапии и поведенческой терапии при хронической боли у взрослых, за исключением головной боли. Боль 1999;80(1-2):1-13.
  54. Мюррей Л.Л., Ким Х.И. Обзор избранных альтернативных подходов к лечению приобретенных нейрогенных расстройств: релаксационной терапии и акупунктуры.Semin Speech Lang 2004;25(2):133-149.
  55. Группа оценки технологий NIH по интеграции поведенческих и релаксационных подходов в лечение хронической боли и бессонницы. Интеграция поведенческих и релаксационных подходов в лечение хронической боли и бессонницы. JAMA 1996;276(4):313-318.
  56. Okvat HA, Oz MC, Ting W, Namerow PB. Лечебный массаж для пациентов, перенесших катетеризацию сердца. Altern Ther Health Med 2002; май-июнь, 8(3):68-70, 72, 74-75.
  57. Ost LG, Breitholtz E.Прикладная релаксация против когнитивной терапии при лечении генерализованного тревожного расстройства. Behav Res Ther 2000;38(8):777-790.
  58. Остело Р.В., ван Талдер М.В., Влайен Дж.В. и др. Поведенческая терапия хронической боли в пояснице. Cochrane Database Syst Rev 2005; 25 января (1): CD002014.
  59. Паллесен С., Нордхус И.Х., Квале Г. и др. Поведенческое лечение бессонницы у пожилых людей: открытое клиническое исследование, сравнивающее два вмешательства. Behav Res Ther 2003;Jan, 41(1):31-48.
  60. Пасшир Дж., ван ден Бри М.Б., Эммен Х.Х. и др.Занятия релаксацией в школьных классах не уменьшают жалоб на головную боль. Головная боль 1990;30(10):660-664.
  61. Pawlow LA, O’Neil PM, Malcolm RJ. Синдром ночного переедания: влияние коротких релаксационных тренировок на стресс, настроение, чувство голода и режим питания. Int J Obes Relat Metab Disord 2003; Aug, 27(8):970-978.
  62. Петерсен Р.В., Куинливан Дж.А. Предотвращение тревоги и депрессии при гинекологическом раке: рандомизированное контролируемое исследование. BJOG 2002; апрель, 109(4):386-394.
  63. Piazza-Waggoner CA, Коэн Л.Л., Кохли К., Тейлор Б.К.Управление стрессом для студентов-стоматологов, выполняющих свою первую педиатрическую восстановительную процедуру. J Dent Educ 2003; May, 67(5):542-548.
  64. Попова Е.И., Ивонин А.А., Шуваев В.Т., Михеев В.Ф. Нейрофизиологические механизмы выработки привычки к сопротивлению страху, управляемые биологической обратной связью, проявляемой кожно-гальванической реакцией [Статья на русском языке]. Ж Высший Нерв Деят Им И П Павлова 2002;Сент-Окт, 52(5):563-569.
  65. Рэнкин Э.Дж., Гилнер Ф.Х., Гфеллер Д.Д. и др. Эффективность прогрессивной мышечной релаксации для снижения состояния тревожности у пожилых людей при выполнении задач на память.Percept Mot Skills 1993; 77 (3 Pt 2): 1395–1402.
  66. Renzi C, Peticca L, Pescatori M. Использование методов релаксации в периоперационном лечении проктологических пациентов: предварительные результаты. Int J Colorectal Dis 2000;15(5-6):313-316.
  67. Ричардс, Южная Каролина, Скотт Д.Л. Назначенные упражнения людям с фибромиалгией: рандомизированное контролируемое исследование с параллельными группами. BMJ 2002; 27 июля, 325 (7357): 185.
  68. Рыбарчик Б., Лопес М., Бенсон Р. и др. Эффективность двух поведенческих программ лечения коморбидной гериатрической бессонницы.Psychol Aging 2002;Jun, 17(2):288-298.
  69. Сандер Уинт С., Эшелман Д., Стил Дж., Гуззетта К.Э. Эффекты отвлечения внимания с помощью очков виртуальной реальности во время люмбальной пункции у подростков с онкологическими заболеваниями. Oncol Nurs Forum 2002; январь-февраль, 29(1):E8-E15.
  70. Schofield P. Оценка Snoezelen для релаксации при лечении хронической боли. Br J Nurs 2002; 27 июня – 10 июля, 11(12):812-821.
  71. Schofield P, Payne S. Пилотное исследование использования мультисенсорной среды (Snoezelen) в условиях паллиативного дневного ухода.Int J Palliat Nurs 2003; Mar, 9(3):124-130. Опечатка в: Int J Palliat Nurs 2003; Apr, 9(4):178.
  72. Провидцы К., Кэрролл Д. Методы релаксации для снятия острой боли: систематический обзор. J Adv Nurs 1998;27(3):466-475.
  73. Шапиро С.Л., Бутзин Р.Р., Фигередо А.Дж. и др. Эффективность снижения стресса на основе осознанности при лечении нарушений сна у женщин с раком молочной железы: предварительное исследование. J Psychosom Res 2003; январь, 54 (1): 85-91.
  74. Шеу С., Ирвин Б.Л., Лин Х.С., Мар КЛ.Влияние прогрессивной мышечной релаксации на артериальное давление и психосоциальный статус клиентов с эссенциальной гипертензией на Тайване. Holist Nurs Pract 2003; январь-февраль, 17(1):41-47.
  75. Sloman R. Релаксация и образы для контроля тревоги и депрессии у больных раком на поздних стадиях. Cancer Nurs 2002; Dec, 25(6):432-435.
  76. Smith DW, Arnstein P, Rosa KC, Wells-Federman C. Эффекты интеграции терапевтического прикосновения в когнитивно-поведенческую программу лечения боли: отчет о пилотном клиническом испытании.J Holist Nurs 2002; Dec, 20(4):367-387.
  77. Smith PM, Reilly KR, Houston Miller N, et al. Применение стационарной программы по прекращению курения под руководством медсестры. Nicotine Tob Res 2002; May, 4(2):211-222.
  78. Смолен Д., Топп Р., Сингер Л. Влияние самостоятельно выбранной музыки во время колоноскопии на тревогу, частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Appl Nurs Res 2002; Aug, 15(3):126-136.
  79. Soo S, Moayyedi P, Deeks J и др. Психологические вмешательства при неязвенной диспепсии. Cochrane Database Syst Rev 2004;(3):CD002301.
  80. Stallibrass C, Sissons P, Chalmers C. Рандомизированное контролируемое исследование метода Александра при идиопатической болезни Паркинсона. Clin Rehabil 2002; ноябрь, 16 (7): 695-708.
  81. Тарг Э.Ф., Левин Э.Г. Эффективность группы разум-тело-дух для женщин с раком молочной железы: рандомизированное контролируемое исследование. Gen Hosp Psychiatry 2002; июль-август, 24 (4): 238–248.
  82. Тернер-Стокс Л., Эркеллер-Юксель Ф., Майлз А. и др. Амбулаторные когнитивно-поведенческие программы управления болью: рандомизированное сравнение междисциплинарной групповой и индивидуальной модели терапии.Arch Phys Med Rehabil 2003; июнь, 84 (6): 781-788.
  83. Tyni-Lenne R, Stryjan S, Eriksson B, et al. Благоприятные терапевтические эффекты физических тренировок и релаксационной терапии у женщин с коронарным синдромом X. Physiother Res Int 2002;7(1):35-43.
  84. ван Диксхоорн Дж.Дж., Дуйвенворден Х.Дж. Влияние релаксационной терапии на сердечные события после инфаркта миокарда: 5-летнее последующее исследование. J Cardiopulm Rehabil 1999;19(3):178-185.
  85. Viens M, De Koninck J, Mercier P, et al. Тревожность и бессонница во сне: оценка лечения с использованием обучения управлению тревогой.J Psychosom Res 2003; январь, 54 (1): 31–37.
  86. Вильянен М., Мальмиваара А., Уитти Дж. и др. Эффективность динамической тренировки мышц, релаксационной тренировки или обычной активности при хронической боли в шее: рандомизированное контролируемое исследование. BMJ 2003; 30 августа, 327(7413):475.
  87. Уокер Л.Г., Уокер М.Б., Огстон К. и др. Психологические, клинические и патологические эффекты обучения релаксации и управляемых образов во время первичной химиотерапии. Бр Дж Рак 1999;80(1-2):262-268.
  88. Ван Х., Цзян С., Ян В., Хань Д.Терапия переподготовки к тиннитусу: клиническое контрольное исследование 117 пациентов [статья на китайском языке]. Zhonghua Yi Xue Za Zhi 2002; 10 ноября, 82 (21): 1464-1467.
  89. Ван С.М., Колдуэлл-Эндрюс А.А., Каин З.Н. Использование дополнительных и альтернативных лекарств хирургическими пациентами: последующее обзорное исследование. Anesth Analg 2003; Oct, 97(4):1010-1015.
  90. Вильгельм С., Декерсбах Т., Коффи Б.Дж. и др. Изменение привычки в сравнении с поддерживающей психотерапией при синдроме Туретта: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Psychiatry 2003; июнь, 160 (6): 1175-1177.
  91. Виллумсен Т., Вассенд О. Эффекты когнитивной терапии, прикладной релаксации и седации закисью азота: пятилетнее последующее исследование пациентов, которых лечили от страха зубов. Acta Odontol Scand 2003; апрель, 61(2):93-99.
  92. Уинд Калифорния. Образы релаксации, используемые для снижения стресса при предотвращении рецидива курения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.