Библиографическая ссылка

9 основных принципов адаптивного веб-дизайна

Адаптивный дизайн отлично решает проблему отображения веб-сайта на экранах с различным разрешением. Сложность заключается в том, что если рассматривать веб-дизайн как эволюцию дизайна полиграфического, то понять принципы адаптивности довольно непросто.

Нет размера страницы, нет физических единиц измерения, вроде миллиметров или дюймов – в общем, никаких существенных ограничений на расположение контента. Пиксельные рамки также можно считать ушедшими в прошлое. Остаётся только приспособиться к создавшимся условиям, приняв новые требования к веб-разработке.

Для простоты дальнейшего изложения мы сосредоточимся на взаимном расположении элементов на странице, хотя адаптивный дизайн охватывает и другие аспекты функционирования сайта. Если хотите больше узнать об этих аспектах, начните отсюда.

Эти два противоположных подхода могут отлично дополнять друг друга, если применять их осознанно. Разумеется, их конкретное применение должно определяться контентом:

По мере уменьшения размера экрана контент начинает занимать большую высоту экрана, и нижележащие элементы при этом могут отодвигаться все дальше от нижней границы области просмотра. Это называется «потоком». Вам необходимо освоиться с этой концепцией, чтобы научить ваш сайт правильно реагировать на изменение ширины экрана:

Сайт должен одинаково хорошо выглядеть не только на больших десктопных мониторах и на крошечных телефонах, но и на всём многообразии устройств, находящихся по своим характеристикам где-то между этими крайностями.

Нужную гибкость нашему дизайну может придать использование относительных единиц измерения. Например, если установить ширину элемента в 50%, можно быть уверенным, что этот элемент займёт ровно половину экрана на любом устройстве:

Точки разрыва помогут изменить расположение элементов дизайна при соответствии экрана заданным условиям. Например, сайт может иметь три колонки текста на экране десктопа и одну – на смартфоне. Обычно наличие и характеристики точек разрыва определяются контентом.

Если при определенном разрешении абзац текста начинает выглядеть странно или иллюстрация выходит за пределы экрана, необходимо задать точку разрыва именно здесь. Но, задав слишком много точек разрыва, легко запутаться в них и в связанных с ними классах:

Использовать для отображения контента всю ширину экрана без остатка – отличная идея, если мы имеем дело с экраном смартфона. Но если использовать аналогичным образом широкий экран монитора, контент просто перестанет восприниматься. Здесь нам на помощь приходит CSS-атрибут ‘max-width’.

Например, если мы задаём ширину блока контента в 100%, а максимальную ширину – в 1000 пикселей, то мы можем быть уверены, что контент будет занимать весь экран, но не выйдет за предел в 1000 пикселей по ширине:

Имея на странице слишком много объектов с относительным позиционированием, сложно добиться их правильного расположения друг относительно друга.

Но можно поместить группу элементов в блок-контейнер, и в дальнейшем управлять позицией и размером контейнера. Этот приём также упрощает работу с элементами, имеющими абсолютные размеры, например, логотипами и кнопками:

Вы можете начать разработку с мобильного устройства, постепенно уточняя расположение элементов для более широких экранов. Или можете, наоборот, начать с самого большого экрана и продвигаться в обратном направлении. Некоторые учитывают несколько разрешений экрана одновременно.

Наиболее простым считается первый способ, и он получил широкое распространение среди дизайнеров под названием “Mobile First”. Приступая к работе, прикиньте, какой из методов предпочтительнее для вас и для контента вашего сайта:

Хотите использовать на вашем сайте крутую типографику? Используйте встраиваемые шрифты. Но учтите, что каждая гарнитура, загружаемая из Сети, увеличивает время загрузки страницы. Шрифты, уже имеющиеся на устройстве клиента, загружаются мгновенно, зато их внешний вид и соответствие дизайнерскому замыслу может оставлять желать лучшего:

Если логотип вашего сайта содержит множество деталей и графических эффектов, то используйте его растровую версию. В противном случае попробуйте сохранить его в SVG. Для мелких иконок вы также можете использовать встраиваемый декоративный шрифт.

Каждый подход имеет свои преимущества и недостатки. В любом случае необходимо учитывать размер изображения. Все ресурсы, используемые на сайте, должны соответствующим образом оптимизироваться.

Векторные изображения «плоских» объектов обычно имеют крошечные размеры, но псевдо реалистичные векторные изображения со множеством кривых и градиентов могут весить больше, чем их растровые копии. И имейте в виду, что некоторые старые браузеры не поддерживают формат SVG:

Данная публикация является переводом статьи «9 basic principles of responsive web design» , подготовленная редакцией проекта.

Центральный спортсмен | Принципы адаптации

«То, что вас не убивает, делает вас сильнее» — или, по мнению тренеров по силовой и физической подготовке по всему миру, особые адаптации являются результатом навязанного спроса, также известного как принцип SAID.

Принцип SAID (особая адаптация к навязанному спросу) объясняет, что когда тело подвергается любой форме стресса, оно начинает производить адаптацию, которая позволяет ему улучшать способность противостоять этой конкретной форме стресса в будущем.Это даже объясняет огромные преимущества постоянного пребывания в сауне и холодной воде. Острый стресс заставляет организм приспосабливаться, реагируя, таким образом, на многие преимущества для здоровья, начиная от улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и заканчивая сильной иммунной функцией и т. Д.

Что касается тренировки с отягощениями, механическое напряжение при поднятии внешних нагрузок вызывает определенную нагрузку на сухожилия и связки, заставляя их утолщаться и укрепляться. Но для того, чтобы организм мог реагировать и адаптироваться, важно убедиться в том, что стресс вызывает нужное количество и имеет достаточную специфичность, чтобы обеспечить перенос.Существует огромная разница между появлением на тренировке и просто «движением» и тренировкой, вызывающей целенаправленный стрессор, вызывающий метаболическую или гипертрофическую реакцию.

Хотя этот принцип можно использовать с любым видом спорта или навыком, от футбола до игры на фортепиано и моторного обучения, давайте остановимся на адаптации, особенно в отношении тренировок с отягощениями для наращивания мышц (гипертрофии) и / или повышения силы.

Крис Бердсли объясняет идеальную реакцию на дозу, чтобы использовать принцип SAID и адаптироваться к программе тренировок с отягощениями.

«Рост мышц определяется не степенью задействования моторных единиц , , а механической нагрузкой каждого мышечного волокна. Для достижения необходимого уровня механической нагрузки скорость сокращения должна быть как максимальной, так и медленной, , потому что только эта комбинация приводит к достаточному количеству одновременных поперечных мостиков, образующих в мышечных волокнах контролируемых высокопороговыми двигательными единицами. Этого состояния можно достичь, подняв либо (1) тяжелые веса, либо (2) подняв легкие веса до мышечного отказа ».

Конечно, любой может поднимать тяжести, но если не будет выявлена ​​конкретная доза-реакция, связки и сухожилия мышц не будут испытывать достаточной нагрузки для адаптации. И желаемая адаптация будет зависеть от типа нагрузки на опорно-двигательный аппарат.

Другими словами, речь идет не столько о количестве мышечных волокон, которые задействованы во время одного упражнения, сколько о количестве стресса, воздействующем на каждое мышечное волокно.Например, становая тяга со штангой — отличное многосуставное упражнение, в котором задействованы все мышцы задней цепи, включая подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника, трапеции и задние дельты и т. Д .; но если движение осуществляется не так, чтобы задействовать высокопороговые двигательные единицы, не будет достаточного стресса для создания адаптации. Тем, кто ищет силовую адаптацию, необходимо поднимать около 80% или выше от вашего максимума с намерением еженедельно использовать прогрессивную перегрузку, чтобы продолжать нагружать систему.В то время как тем, кто ищет гипертрофический ответ в теле, будет достаточно подъема легких весов до максимального сокращения. Проще говоря, если вы чувствуете себя легко, ваше тело, скорее всего, не в состоянии вызвать адаптацию.

Принцип SAID (опять же, специфическая адаптация к навязанному спросу) не ограничивается только биомеханическими адаптациями. Даже когда кто-то изучает физические навыки посредством многократной практики, в структуре мозга на самом деле происходят физические изменения.Поэтому, что касается навыков, если вы хотите стать лучше, вам нужно часто подвергать себя этому конкретному навыку, и очень важно учитывать его специфику. Неважно, насколько сильно вы хотите улучшить свою ходьбу, выполняя двойное упражнение или стойку на руках; если вы не потратите достаточно времени на практику, вам не станет лучше. И, поскольку это относится к более конкретным целям, таким как улучшение скалолазания, водных лыж, гимнастики и т. Д., Специализированные силовые тренировки будут в некоторой степени полезны, но, что более важно, кататься по камням, в воде и на полу для гимнастики. практика — это то место, где будут внесены наибольшие изменения.

Если вы чувствуете, что застряли в своей способности адаптироваться и ищете более прогрессивный и индивидуальный план тренировок, который поддерживает ваши цели в области здоровья и фитнеса, запланируйте бесплатное стратегическое занятие с тренером Central Athlete сегодня, чтобы узнать, как Central Athlete использует целостный подход к убедитесь, что вы объективно продвигаетесь к своим уникальным целям.

2.3: Принципы адаптации к стрессу

Человеческий организм хорошо адаптируется к стрессу. Термин стресс в контексте физических упражнений определяется как напряжение, выходящее за рамки нормального повседневного функционирования.Конкретные виды деятельности, которые приводят к стрессу, различаются для каждого человека и зависят от уровня физической подготовки. Например, секретарь, который весь день сидит за столом, может довести свою кардиореспираторную систему до предела, просто поднявшись на несколько лестничных пролетов. Для заядлого бегуна тренировка с отягощениями может подвергнуть мышцы бегуна мышечным сокращениям, которые спортсмен не привык чувствовать. Несмотря на то, что стресс индивидуален для каждого человека, существуют руководящие принципы в упражнениях, которые могут помочь людям справиться с уровнем стресса, который они испытывают, чтобы избежать травм и оптимизировать способность своего тела к адаптации.Немногое об этих принципах дает ценную информацию, необходимую для составления эффективного фитнес-плана.

Принцип перегрузки

Рассмотрим старую поговорку: «Нет боли — нет выгоды». Действительно ли упражнения должны быть болезненными, как следует из этой пословицы, чтобы приносить пользу? Точно нет. Если бы это было правдой, упражнения были бы намного менее приятными. Возможно, лучший способ передать то же самое — сказать, что улучшения вызваны стрессом. Физический стресс, такой как ходьба в быстром темпе или бег трусцой, увеличивает нагрузку на регулирующие системы, которые управляют учащенным пульсом и артериальным давлением, повышением выработки энергии, учащенным дыханием и даже повышенным потоотделением для регулирования температуры.По мере того, как происходят эти последующие адаптации, стресс, ранее испытанный во время той же деятельности, становится менее напряженным в будущих сессиях. В результате адаптации к системе должно быть приложено большее напряжение, чтобы стимулировать улучшения, принцип, известный как принцип перегрузки .

Например, начинающий штангист выполняет приседания с 10 повторениями с весом 150 фунтов. После 2 недель подъема этого веса атлет замечает, что 150 фунтов чувствуют себя легче во время подъема и после этого вызывают меньшую усталость.Атлет прибавил 20 фунтов и продолжил с недавно установленной нагрузкой в ​​170 фунтов. Атлет будет продолжать становиться сильнее, пока не будет достигнута его / ее максимальная грузоподъемность, или пока напряжение не останется прежним, после чего сила атлета просто стабилизируется. Этот же принцип можно применять не только для увеличения мышечной силы, но и для повышения гибкости, мышечной выносливости и кардиореспираторной выносливости.

FITT

Во время упражнений степень нагрузки на тело может контролироваться четырьмя переменными: F потребность, I интенсивность, T время (продолжительность) и T ype, более известная как FITT.Принцип FITT, изложенный Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), относится к более широкому принципу перегрузки.

Частота и время

Каждую переменную можно использовать независимо или в сочетании с другими переменными для создания нового стресса и стимулирования адаптации. Так обстоит дело с частотой и временем.

Частота относится к тому, как часто упражнения выполняются в течение определенного периода времени. В большинстве случаев количество занятий ходьбой или бегом определяется в течение недели.Новичок может определить, что 2–3 тренировок в неделю достаточно, чтобы стимулировать улучшения. С другой стороны, опытный ветеран может обнаружить, что 2–3 дней недостаточно для адекватной нагрузки на систему. В соответствии с принципом перегрузки, по мере улучшения физической формы должен быть и стресс, чтобы обеспечить непрерывный рост и избежать выхода на плато.

Продолжительность упражнения или время также влияет на уровень стресса, испытываемого во время тренировки. Безусловно, 30-минутная быстрая прогулка менее нагружает организм, чем 4-часовой марафон.

Несмотря на независимость друг от друга, частота и время часто объединяются в общий термин , том . Идея в том, что объем более точно отражает количество пережитого стресса. Это может быть связано с принципом прогрессии . Например, при попытке составить план бега трусцой вы можете организовать 2 недели следующим образом:

• Неделя 1: три дня в неделю по 30 минут на сеанс
• Неделя 2: четыре дня в неделю по 45 минут на сеанс

На первый взгляд может показаться, что это хорошее изменение частоты и времени.Однако при подсчете объемов выявляется агрессивный характер прогрессирования. На 1-й неделе три дня по 30 минут на одно занятие равны 90 минутам общих упражнений. На второй неделе это количество было увеличено вдвое, за четыре дня по 45 минут, что соответствует 180 минутам общих упражнений. Если делать слишком много и слишком рано, это почти наверняка приведет к выгоранию, сильной усталости и травмам. Принцип прогрессии относится к оптимальной перегрузке тела путем определения величины, которая будет стимулировать адаптацию без ущерба для безопасности.

Тип упражнения

Проще говоря, тип выполняемых упражнений должен отражать цели человека. В кардиореспираторном фитнесе цель упражнения — стимулировать кардиореспираторную систему. Другие виды деятельности, которые достигают той же цели, включают плавание, езду на велосипеде, танцы, катание на беговых лыжах, занятия аэробикой и многое другое. Таким образом, эти действия можно использовать для увеличения емкости легких и улучшения клеточной и сердечной функции.

Однако чем конкретнее упражнение, тем лучше.Хотя энергичные бальные танцы, безусловно, помогут развить кардиореспираторную систему, они вряд ли улучшат результативность человека в 10 км. Чтобы улучшить результативность на дистанции 10 км, спортсмены большую часть времени тренируются, бегая, как и на самом деле на дистанции 10 км. Велосипедисты, готовящиеся к Тур де Франс, проводят до шести часов в день в седле, лихорадочно торгуя педалями. Эти спортсмены знают о важности тренировок так, как они хотят, чтобы их тело адаптировалось. Эта концепция, называемая принципом специфичности , должна быть принята во внимание при создании плана обучения.

При обсуждении типа и принципа специфичности следует рассмотреть несколько дополнительных вопросов. Стресс, как он относится к упражнениям, очень специфичен. Есть несколько типов стресса. Три основных фактора стресса — это метаболический стресс, силовой стресс и экологический стресс. Имейте в виду, что тело будет адаптироваться в зависимости от типа нагрузки на него.

Метаболический стресс возникает в результате тренировок, когда энергетические системы тела подвергаются нагрузке. Например, бег на короткие дистанции требует почти максимальной интенсивности и требует, чтобы энергия (АТФ) вырабатывалась в основном анаэробными путями, то есть путями, не требующими кислорода для производства АТФ.Производство анаэробной энергии может поддерживаться только в течение очень ограниченного времени (от 10 секунд до 2 минут). Однако бег на длинные дистанции в стабильном темпе требует выработки аэробной энергии, которая может длиться часами. В результате тренировочная стратегия бегуна на длинные дистанции должна отличаться от тренировочного плана спринтера, чтобы энергетические системы адаптировались соответствующим образом.

Точно так же силовое напряжение учитывает количество силы, требуемой во время действия. В тяжелой атлетике для подъема тяжелых грузов требуется значительное усилие.Тип развиваемых мышц, быстро сокращающиеся мышечные волокна, должен быть задействован для поддержки активности. При ходьбе и беге трусцой поглощаемые силы возникают за счет веса тела в сочетании с движением вперед. Медленно сокращающиеся волокна, которые не могут генерировать такую ​​же силу, как быстро сокращающиеся волокна, являются типом мышечных волокон, которые в первую очередь задействованы в этой деятельности. Поскольку требования к силе различаются, стратегии тренировок также должны варьироваться для развития правильной мускулатуры.

Экологический стресс, например, физические упражнения в жару, создает огромную нагрузку на системы терморегуляции.В результате адаптации к жаре количество потоотделения увеличивается, как и объем плазмы, что значительно упрощает поддержание нормальной температуры тела во время упражнений. Единственный способ адаптироваться — это воздействие тепла, которое может занять от нескольких дней до недель, чтобы адаптироваться.

Таким образом, для повышения производительности важно быть конкретным в тренировках или тренироваться так, как вы хотите адаптироваться.

Интенсивность

Интенсивность, степень сложности выполнения упражнения, является наиболее важной переменной FITT.Интенсивность стимулирует адаптацию больше, чем любой другой компонент. Из-за его важности для начинающих фитнес-программу необходимо количественно оценить интенсивность, а не оценивать ее как сложную, легкую или что-то среднее. Это числовое значение не только обеспечит лучшее понимание уровня усилий во время тренировки, но также поможет в разработке сессий, соответствующих индивидуальным целям.

Как тогда можно измерить интенсивность? Частота сердечных сокращений — один из лучших способов измерить уровень физических усилий человека для кардиореспираторной подготовки.Использование процента от максимальной грузоподъемности будет мерой, используемой для тренировки с отягощениями.

Отдых, восстановление и периодизация

На протяжении сотен лет спортсменам предлагалось сбалансировать свои физические нагрузки с улучшением производительности и адекватным отдыхом. Принцип отдыха и восстановления ( или принцип восстановления ) предполагает, что отдых и восстановление после стресса упражнений должны происходить пропорционально, чтобы избежать чрезмерного стресса.Один систематический подход к отдыху и восстановлению побудил ученых и спортсменов разделить фазы прогрессивных тренировок на блоки или периоды. В результате можно достичь оптимального отдыха и восстановления без чрезмерной нагрузки на спортсмена. Этот тренировочный принцип, называемый периодизацией , особенно важен для серьезных спортсменов, но также может применяться к большинству планов упражнений. Принцип периодизации предполагает, что планы тренировок включают фазы стресса, за которыми следуют фазы отдыха.

Фазы обучения могут быть организованы в виде ежедневных, еженедельных, ежемесячных и даже многолетних циклов, которые называются микро-, мезо- и макроциклами соответственно. Примером этого может быть:

Как показано в этой таблице, объем и интенсивность изменяются от недели 1 к неделе 3. Но на неделе 4 объем и интенсивность значительно снижаются, чтобы приспособиться к назначенной неделе отдыха. Если бы график продолжался, недели 5-7 были бы неделями «стресса», а неделя 8 — еще одной неделей отдыха. По этой схеме можно было проследить несколько месяцев.

Без периодизации стресс от упражнений продолжался бы бесконечно долго, что в конечном итоге привело бы к усталости, возможным травмам и даже к состоянию, известному как перетренированность синдром . Синдром перетренированности недостаточно изучен. Однако эксперты сходятся во мнении, что снижение работоспособности, вызванное психологическими и физиологическими факторами, не может быть исправлено несколькими днями отдыха. Вместо этого требуются недели, месяцы, а иногда и годы, чтобы преодолеть симптомы синдрома перетренированности.Симптомы включают следующие:

• Похудание
• Потеря мотивации
• Неспособность сосредоточиться или сосредоточиться
• Чувство депрессии
• Отсутствие удовольствия от занятий
• Обычно считается приятным
• Нарушения сна
• Изменение аппетита

Обратимость

Хронические адаптации непостоянны. Как говорится: «Используй или потеряй.
Принцип обратимости предполагает, что активность должна продолжаться на том же уровне, чтобы поддерживать тот же уровень адаптации. По мере снижения активности, называемого выводом из обучения , адаптация будет отступать.

В кардиореспираторной выносливости ключевые области, такие как VO _2max , ударный объем и сердечный выброс, все снизились с уменьшением тренированности, в то время как субмаксимальная частота тепла увеличилась. В одном исследовании обученным испытуемым был предоставлен постельный режим в течение 20 дней. В конце фазы постельного режима VO _2max снизился на 27%, а ударный объем и сердечный выброс снизились на 25%.Наиболее хорошо подготовленные участники исследования должны были тренироваться в течение почти 40 дней после постельного режима, чтобы вернуться в состояние, предшествующее отдыху. В исследовании студентов-пловцов уровень молочной кислоты в крови после 2-минутного плавания увеличился более чем вдвое после 4 недель отсутствия тренировок, что показало, что способность буферизовать молочную кислоту резко изменилась. ²

Это влияет не только на тренировку на выносливость, но и на мышечную силу, мышечную выносливость и гибкость — все они показывают аналогичные результаты после периода отсутствия тренировок.

Индивидуальные различия

Хотя принципы адаптации к стрессу применимы ко всем, не все реагируют на стресс одинаково. В исследовании HERITAGE Family семьи из 5 человек (отец, мать и 3 ребенка) участвовали в учебной программе в течение 20 недель. Они тренировались 3 раза в неделю, при 75% от их VO _2max , увеличивая свое время до 50 минут к концу 14 недели. К концу исследования были замечены широкие различия в ответах на один и тот же режим упражнений. отдельные лица и семьи.Те, кто видел больше всего улучшений, увидели одинаковые процентные улучшения во всей семье и наоборот. Наряду с другими исследованиями, это привело исследователей к мысли, что индивидуальные различия в реакции на упражнения являются генетическими. По оценкам некоторых экспертов, гены влияют на результат тренировки до 47%.

Помимо генов, на степень адаптации могут влиять и другие факторы, такие как возраст, пол человека и его тренировочный статус в начале программы. Как и следовало ожидать, быстрое улучшение наблюдается у тех, у кого меньше тренировок, тогда как у тех, кто хорошо тренирован, улучшаются медленнее.

Руководство по деятельности

Ниже приведены ссылки на рекомендации по физической активности, предоставленные Министерством здравоохранения и социальных служб США и Американским колледжем спортивной медицины (ACSM). Просматривая эти рекомендации, обратите внимание, насколько они точно соответствуют схеме FITT, описанной ранее в этой главе.

Рекомендации NIH по физической активности

Рекомендации АКСМ по количеству и качеству учений

Руководство по фитнесу

Приведенные выше рекомендации относятся только к физической активности.Хотя они могут быть применены к фитнесу, были установлены более конкретные рекомендации для развития фитнеса. Как указывалось ранее, физическая активность направлена ​​на улучшение здоровья; упражнения направлены на улучшение здоровья и фитнеса. На эти рекомендации будут часто ссылаться при обсуждении каждого компонента фитнеса, связанного со здоровьем.

Адаптивность: недостающее звено в фитнесе

Эрван Ле Корре, основатель MovNat

Основная причина, почему животные, в том числе люди, имеют мозг, заключается в том, что они могут выполнять адаптируемые движения в сложных средах и ситуациях.Неудивительно, что адаптивность является основным принципом естественного движения и его практики. Однако этот принцип явно отсутствует в подавляющем большинстве современных фитнес-методов.

Что касается движения, к чему мы должны адаптироваться? К постоянно меняющемуся контексту, включая разнообразные переменные окружающей среды и меняющиеся ситуационные требования. Контекст — это прежде всего комбинация окружающей среды и ситуации. Адаптивность — это ваша способность реагировать своими движениями и физическими усилиями на контекстные требования, которые либо выбираются вами, либо возлагаются на вас.

Важно понимать разницу между переменными среды и ситуационными. Natural Movement по своей сути адаптируется к вашей непосредственной среде и ее конкретным параметрам (грязь, ледяной, влажный, сухой, холодный, горячий, скользкий, плоский, наклонный, узкий, нестабильный и т. Д.), А также приспосабливается к ситуации, с которой вы имеете дело. с (обычным или необычным, безопасным или опасным, предсказуемым или непредсказуемым, срочным или незначительным, краткосрочным или длительным, преднамеренным или случайным).

Представьте, что вы бежите по плоской поверхности, но эти поверхности чередуются между мягкими и твердыми. Чтобы походка оставалась максимально эффективной на обеих поверхностях, ваша походка должна претерпеть минутные изменения, потому что переменные среды меняются на расстоянии. Что если вы бежите на вершину холма, а затем бежите обратно вниз? Хотя сама среда остается прежней, ваше направление, ориентация, положение и взаимодействие движения с окружающей средой, тем не менее, изменяются.Вы к этому приспосабливаетесь.

Ситуации также являются частью контекста, к которому мы должны адаптироваться. Ситуация не обязательно является чем-то неожиданным, сложным или даже уникальным. Например, прямо сейчас вы можете просто сидеть и читать. Эта ситуация подразумевает, что вы будете занимать определенную позицию в течение некоторого времени, и хотя в ней нет ничего особенного, к чему вам нужно адаптироваться. В течение дня вы можете работать, отдыхать, заниматься рутиной, решать проблемы, устраивать вечеринки, делать то же самое или пробовать что-то новое.Возможно, вы делаете то, что выбрали, или делаете что-то, что вас заставили и на что вы должны отреагировать. В зависимости от ситуации вам, возможно, придется бездействовать или активно двигаться; вам, возможно, придется быть физически активным всего несколько секунд или целый день. Возможно, у вас есть ясный и простой путь в уме или вам придется действовать поспешно и принимать трудные решения.

Может быть, ваша ситуация сегодня — оставаться в офисе и сидеть много часов. Может, быть в лесу и часами гулять. Это два существенно разных контекста.Вам придется адаптироваться к одному или другому как с точки зрения движения, так и с точки зрения физиологии и психологии.

«Адаптивность — это способность приспосабливаться к любой ситуации в любой момент». — Джон Вуден

Вы можете оказаться в естественной среде, но решить просто сидеть там, если ситуация не требует от вас движения. В этом случае ситуация определяется вашим собственным решением бездействовать. Однако, если поблизости прячется хищник или если вас одолевают голод, холод или неприятные насекомые, ситуация изменится, и вы, возможно, будете вынуждены двинуться с места из-за ситуативного спроса.

Окружающая среда — это то место, куда вы перемещаетесь, и она влияет на то, как вы перемещаетесь. Ситуация — это либо то, что вы выбираете, либо то, что с вами происходит. Это также то, как вы решаете реагировать на то, что с вами происходит, и это влияет на то, как вы должны действовать.

Допустим, вы отправляетесь в легкий и расслабленный часовой поход по любимой тропе. Погода, когда вы начинаете, великолепна, но она внезапно резко меняется, вы вымачиваете вас под холодным дождем и делая тропу грязной, скользкой и сложной.Поход длится несколько часов. Внезапная смена погоды вызывает радикальное изменение требований к окружающей среде, которые влияют на вашу походку и общую физическую нагрузку. В другой день великолепная погода может не измениться, но может произойти необычное событие, которое заставит вас стремительно бегать, прыгать, ползать и карабкаться в полную силу, чтобы вернуться к тропе. Вместо простого похода ваш физический опыт превращается в интенсивную, продолжительную и утомительную «полосу препятствий».В обоих случаях, хотя тропа вам хорошо знакома, у вас совершенно другой опыт, потому что контекст радикально меняется из-за изменения окружающей среды или ситуации.

Вы не можете предсказать, что произойдет. Дело в том, готовы ли вы ко всему, что произойдет? Насколько вы приспосабливаетесь?

Адаптивность и возможности

С какими трудностями вы можете справиться, прежде чем достигнете пределов своих возможностей, и с какой сложностью вы сможете справиться, прежде чем достигнете пределов своей адаптируемости? Вы поймете, что уровень адаптируемости — это истинная мера способностей.

Давайте возьмем конкретный пример человека, который по общепринятым стандартам подходит для очень быстрого бега на спортивной трассе. Этот человек обучен бегу на короткие дистанции — короче говоря, человек адаптирован к этому движению и усилию. Теперь тот же человек вынужден бежать на несколько миль по каменистой местности, и, поскольку он не обучен такой местности, расстоянию и продолжительности, он может быстро устать и получить травму из-за вывиха лодыжки. Несмотря на определенную адаптацию к бегу, беговые способности этого человека значительно снижаются из-за чрезмерной специализации в окружающей среде, образе движений и физиологических усилиях, что означает, что он имеет низкую адаптивность при воздействии необычных типов проблем и стрессов во время бега.Итак, адаптироваться и адаптироваться — это не одно и то же.

Самая большая медвежья услуга, которую когда-либо оказывала физическому воспитанию, заключалась в устранении естественных факторов окружающей среды и требований. Люди, выполняющие модели движений в отрыве от требований окружающей среды, подобны золотой рыбке в миске: они ходят по кругу, скучают, живут бесполезной жизнью.

Чем разнообразнее контекстные требования, которым вы подчиняетесь, тем разнообразнее адаптация и тем более гибким вы становитесь.Линейные, предсказуемые программы упражнений, выполняемые в идеально контролируемой среде (например, в спортзалах), могут улучшить силу и физическую форму, но они делают это за счет способности адаптироваться. Не поймите меня неправильно, сила и метаболическая подготовка чрезвычайно важны, но без адаптируемых двигательных навыков для их использования физическая подготовка остается специализированной и приводит к недостаткам. Хотя сосредоточение внимания на конкретных адаптациях понятно с узкоспециализированной спортивной точки зрения, реальные возможности зависят от гораздо большего разнообразия навыков и адаптаций.

Идеальная форма

В естественном движении «идеальная форма» — это то, что лучше всего адаптируется к контексту, а не то, что лучше всего согласуется с условностями.

В соответствии с традиционной практикой и теорией фитнеса достижение «идеальной формы» начинается с управления контекстом, сначала максимально ограничивая переменные окружающей среды, а затем создавая ситуацию, в которой разрешены только заранее определенные положения или движения. Примером может служить тренажер, который механически диктует точную схему движений, которой может следовать ваше тело.Другой пример — традиция, которая традиционно диктует точное положение вашего тела. В любом случае ваше тело морально или физически вынуждено подчиняться определенному поведению.

Конформизм и приспособляемость — это радикально противоположные понятия, а «естественный» подход к физическим упражнениям, исключающий адаптируемое взаимодействие движений с природой, на самом деле вообще неестественен.

С точки зрения MovNat, движение является либо технически эффективным, либо неэффективным, но, в конечном итоге, наиболее важным является форма, которая лучше всего адаптируется к вашей непосредственной среде или текущей ситуации.В то время как эффективная техника бега обычно подразумевает, помимо прочего, прямую спину, вам все же лучше округлить ее и наклониться вперед, чтобы не наткнуться на низко висящую ветку, верно? Это адаптивность. Если бы вместо этого вы поставили догму идеальной формы над прагматизмом и приспособляемостью, вы бы ударились лицом о эту низко висящую ветвь.

Естественность вашего двигательного поведения в первую очередь зависит от практичности ваших движений и их способности адаптироваться к окружающей среде, а не от естественности или искусственности среды, в которой вы их выполняете.Машины и условности не порождают приспособляемости; они его ограничивают.

Примечание о разнообразии

Разнообразие физической подготовки может включать десять или двадцать различных упражнений, а может и больше. Разнообразие естественных движений подразумевает десятки техник и несколько сотен вариаций движений. Однако одного разнообразия недостаточно: Natural Movement включает почти постоянную вариативность в том, как эти движения выполняются с точки зрения интенсивности и объема, способа их комбинирования и перехода от одного к другому, а также сложности окружающей среды (поверхности, формы, углы , расстояния).Включение разнообразия и вариативности не случайно; вы можете точно определить и то, и другое, и следовать индивидуальному шаблону, пока не достигнете желаемого прогресса или прогресса, что именно и преподается в учебной программе MovNat.

Низкая адаптивность, небольшая зона комфорта

Мы видели, как эволюционное несоответствие между образом жизни и условиями наших предков и современных людей влияет на нас, включая наши движения и физиологическую адаптивность, которые значительно сократились.

Современная культура, которая способствует эффективному управлению практически всем в нашей жизни, в конечном итоге регулирует и стандартизирует большинство аспектов нашей повседневной среды, что, как правило, делает наше поведение в такой среде более однородным, глобальным и по своей сути. предсказуемо. Не осознавая этого, мы склонны автоматизировать свое умственное или физическое поведение, чтобы превратить его в распорядок дня, который мы затем можем оптимизировать. Изменения становятся нашим врагом, а отклонение от того, чего мы привыкли ожидать, становится нежелательным вызовом, которого мы должны избегать, подавляя нежелательные переменные.

Это очень парадоксально для эпохи изобилия выбора, в которой мы живем.

Святой Грааль естественного движения

По мере того, как сужается ваша адаптивность и зона комфорта, сужается и ваша свобода в жизни. Поскольку вы можете адаптироваться к меньшему количеству переменных, вы можете делать меньше и будете менее смелыми. Вы становитесь менее открытыми для воображения и возможностей, потому что вы перестаете справляться с проблемами, которые они представляют. Вместо этого вы предпочитаете оставаться в безопасных пределах своих добровольных, контролируемых распорядков, привычек и повседневного контекста.Если вы станете менее приспосабливаемым, вы станете менее выносливым и более хрупким. Это утверждение применимо к двигательной практике, физическим тренировкам и образу жизни. Когда вы думаете о движении, начинайте мыслить нестандартно.

Процедуры, которые перестают развиваться, являются тупиками, и единственный выход — выйти за пределы своей зоны комфорта. Древнегреческий философ Архилох однажды сказал: «Мы не поднимаемся до уровня наших ожиданий, мы опускаемся до уровня нашей подготовки». Итак, чем ближе ваше обучение к задачам, с которыми вы можете столкнуться в реальном мире, тем больше у вас шансов, что вы добьетесь успеха в этих задачах.Зная невероятное разнообразие контекстуальных требований в реальном мире, вы должны убедиться, что ваша физическая практика учитывает адаптивность к движениям.

Итак, двигайтесь в среде, которая побуждает вас развивать сложные и адаптивные двигательные навыки. Если с вами не происходит сложной ситуации, смоделируйте ее. Такие среды и ситуации могут быть воспроизведены даже в контролируемых средах, чтобы обеспечить необходимую масштабируемость, которая гарантирует вам безопасный переход к следующему уровню сложности.

Повышенная способность эффективно справляться с окружающей средой и ситуационным разнообразием, сложностью и трудностями, которые вы получаете с помощью практики естественного движения, откроет вам истинную человеческую пригодность, и она будет распространяться на все области вашей жизни в форме большего самовыражения. -уверенность, находчивость и креативность. Хотя вы, возможно, никогда не научитесь управлять своим окружением, вы можете научиться управлять своим движением в нем.

Вы должны понимать, что приспособляемость к разнообразию окружающей среды подразумевает нечто большее, чем просто движение; он также имеет физиологический аспект, включая адаптацию к изменяющимся погодным условиям.Введение естественного движения в ваш распорядок дня может сначала стать большим шагом из вашей зоны комфорта, но вы быстро поймете, что это огромный шаг к значительно большей зоне комфорта в вашем теле и жизни.

Чем технологически комфортнее и удобнее становится наша повседневная жизнь, тем больше нам нужно вернуть ценность и способность физической и физиологической адаптации через стратегический образ жизни, включающий прогрессирующий дискомфорт и усилия, которые начинаются с тренировки естественного движения.Адаптивность к движению — это и величайшее требование, и величайшая награда. Адаптивное движение — это «святой Грааль» естественного движения.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше
О фитнесе с естественными движениями

Примечание: эта статья содержит отрывки из готовящейся к выходу книги Эрвана Ле Корре « Практика естественных движений».

Четыре принципа адаптации и их основа теории множеств

В [Ecol.Модель. 156 (2002) 61]. Во-первых, если в одном и том же состоянии возникают две совершенно разные сущности, то одна адаптируется, а другая не адаптируется к этому состоянию. Примером является набор из пяти экспериментально определенных скоростей деления водорослей при пяти температурах от 1 ° C до 20 ° C; они сочетаются с пятью температурами океана от 3 ° C до 20 ° C. Набор из пяти пар показывает отношение адаптации в случае нескольких видов, но в случае другого вида отношение адаптации к более высоким температурам, но отношение неприспособленности к более низким температурам.

Второй принцип заключается в том, что если одна сущность возникает в двух совершенно разных условиях, то она адаптируется к одному условию, но не адаптируется к другому. Примером могут служить 17 наборов или ассоциаций видов североамериканских лесов, связанных благодаря адаптации к влажным условиям; и пять наборов или ассоциаций североамериканских лесов, связанных тем, что они не приспособлены к невлажным условиям.

Третий принцип заключается в том, что если один объект адаптирован ко второму, то второй объект адаптируется к первому.Примером может служить набор из трех прибрежно ограниченных видов (западный красный кедр и красное дерево и восточный белый кедр) и набор их месторасположений. Между этими наборами существует функциональная связь: функция адаптации связывает каждый вид с его месторасположением — это обратимо; функция адаптации связывает каждый регион с его видом. Ибо, конечно, вид не был бы там, где он есть, если бы его место обитания не было адаптировано к нему.

Четвертый принцип заключается в том, что если два или более совершенно разных объекта возникают в двух или более совершенно разных условиях, то каждый объект адаптируется к своему состоянию.Примеры — миграция трех североамериканских видов воробьев. Каждый вид можно разделить на гнездящиеся и не размножающиеся виды. Затем третий и четвертый принцип можно объединить: функция адаптации назначает каждому размножающемуся виду его северный район размножения, который адаптирован к нему, а функция адаптации назначает каждому не размножающемуся виду его зимнюю, не размножающуюся территорию, которая является адаптировался к нему.

Физические упражнения Принципы кондиционирования — Фитнес CF Orlando FL

При изучении науки о физических упражнениях существует несколько общепринятых принципов тренировок с упражнениями, которым следует следовать, чтобы получить максимальную отдачу от программы упражнений и улучшить как физическую форму, так и спортивные результаты.Чтобы разработать оптимальную программу упражнений, тренировку или график тренировок, мы, как личные тренеры и тренеры, должны придерживаться определенных принципов упражнений. Вот список из шести наиболее важных принципов науки о физических упражнениях, которым нужно следовать.

Простой принцип индивидуальных различий означает, что, поскольку мы все уникальны, у всех будет немного разная реакция на программу упражнений.Это еще один способ сказать, что «один размер не подходит всем», когда дело касается упражнений. Хорошо разработанные программы упражнений должны основываться на наших индивидуальных особенностях и реакции на упражнения.

Некоторые из этих различий связаны с размером и формой тела, генетикой, прошлым опытом, хроническими заболеваниями, травмами и даже полом. Например, женщинам обычно требуется больше времени на восстановление, чем мужчинам, а спортсменам старшего возраста обычно требуется больше времени на восстановление, чем спортсменам молодого возраста.

Имея это в виду, вы можете захотеть или не захотеть следовать «готовой» программе упражнений, DVD или занятию и, возможно, сочтете полезным работать с тренером или личным тренером для разработки индивидуальной программы упражнений.Некоторые вещи, которые следует учитывать при создании собственной программы упражнений, включают следующий набор научных принципов упражнений.

Научный принцип перегрузки утверждает, что для адаптации к тренировке требуется больший, чем обычно, стресс или нагрузка на тело. Это означает, что для того, чтобы улучшить нашу физическую форму, силу или выносливость, нам необходимо соответственно увеличить нагрузку.

Чтобы мышца (включая сердце) увеличивала силу, ее необходимо постепенно подвергать нагрузке, работая с нагрузкой, большей, чем она привыкла.Чтобы повысить выносливость, мышцы должны работать дольше, чем они привыкли, или с большей интенсивностью.

Принцип прогрессии подразумевает, что существует оптимальный уровень перегрузки, который должен быть достигнут, и оптимальные временные рамки для возникновения этой перегрузки. Постепенное и систематическое увеличение нагрузки в течение определенного периода времени приведет к улучшению физической формы без риска травм. Если перегрузка происходит слишком медленно, улучшение маловероятно, но слишком быстрое увеличение перегрузки может привести к травме или повреждению мышц.Например, спортсмен по выходным, который активно тренируется только по выходным, нарушает принцип прогресса и, скорее всего, не увидит очевидных улучшений в фитнесе.

Принцип развития также подчеркивает необходимость полноценного отдыха и восстановления. Постоянная нагрузка на тело и постоянные перегрузки приводят к истощению и травмам. Не стоит постоянно тренироваться усердно, так как вы рискуете перетренироваться и ухудшить физическую форму.

Адаптация означает способность тела приспосабливаться к повышенным или пониженным физическим требованиям.Это также один из способов, которым мы учимся координировать движения мышц и развивать спортивные навыки, такие как купание, плавание вольным стилем или выполнение штрафных бросков. Если постоянно практиковать какой-то навык или действие, это становится второй натурой и легче выполнять. Адаптация объясняет, почему начинающие заниматься спортом часто испытывают болезненные ощущения после начала нового распорядка, но после того, как они выполняли одно и то же упражнение в течение недель и месяцев, у них практически не наблюдается болезненности мышц.

Кроме того, это делает спортсмена очень эффективным и позволяет ему тратить меньше энергии на выполнение одних и тех же движений.Это усиливает необходимость варьировать режим тренировки, если вы хотите видеть постоянные улучшения.

Принцип использования / неиспользования подразумевает, что когда дело доходит до фитнеса, вы «используете его или теряете». Это просто означает, что ваши мышцы гипертрофируются при использовании и атрофируются при неиспользовании. Это также объясняет, почему мы теряем физическую форму, когда прекращаем тренироваться.

Принцип специфичности просто гласит, что тренировка определенной части тела или компонента тела в первую очередь развивает эту часть.Принцип специфичности подразумевает, что для того, чтобы стать лучше в конкретном упражнении или навыке, вы должны выполнить это упражнение или навык. Бегун должен тренироваться бегом, пловец — плаванием, а велосипедист — ездой на велосипеде. Хотя полезно иметь хорошую физическую форму и выполнять общие упражнения, если вы хотите стать лучше в своем виде спорта, вам нужно тренироваться специально для этого вида спорта.

Многие тренеры и инструкторы добавят в этот список дополнительные рекомендации и принципы. Однако эти шесть основ являются краеугольными камнями всех других эффективных методов тренировок.Они охватывают все основные аспекты прочной основы спортивной подготовки.

Разработка программы, которая соответствует всем этим рекомендациям, может быть сложной задачей, поэтому неудивительно, что многие спортсмены обращаются к тренеру или тренеру за помощью в деталях, чтобы они могли сосредоточиться на тренировках. Одним из распространенных методов обучения является периодическое обучение, которое может основываться на определенных этапах обучения в течение года.

Общий синдром адаптации и принципы SAID

Ваше тело способно справляться со стрессом и при необходимости приспосабливается к нему.Общий синдром адаптации (ГАЗ) позволяет нам взглянуть на появление стресса в нашей системе и на спектр способностей нашего тела справляться с ним. Уровни принципа ГАЗА:

Этап реакции на тревогу

• Что за… !!!
• Повышенная болезненность
• Ставить под сомнение выбор упражнений и иногда делать упражнения в целом
• Пониженная производительность

Этап сопротивления

• «Хороший стресс» aka eustress
• Привыкание к стрессу
• Болезненность минимальная
• Физиологически хорошо с выполненными упражнениями
• Повышенная производительность

Стадия истощения / перетренированности

• «Перегрузка», также известная как проблемная
• Не хватает рекавери
• Раздражающий
• Исчерпаны
• Пониженная производительность

Принцип SAID означает особые адаптации к предъявляемым требованиям, что означает, что ваше тело (и разум) будет адаптироваться к конкретным упражнениям, стрессам и другим требованиям, которые вы предъявляете.Пока вы не войдете в фазу истощения ГАЗА, вы продолжите формировать сопротивление этим стрессам и адаптироваться. Работайте в месте с умеренным стрессом, где вы можете добиться успеха и строить оттуда! Узнайте больше, послушав этот выпуск подкаста NASM CPT.

Получите 20% скидку на свой заказ прямо сейчас, позвонив по телефону 800-460-6276 или посетив NASM.org и используя код Podcast 20.

Подписаться:

Что вы узнаете:

• Различные уровни общего адаптационного синдрома (ГАЗ)
• Что такое особый принцип адаптации к навязываемым требованиям (SAID)?

Что было упомянуто:

https: // youtu.be / dWB2fR1EksY

Выписка

Добро пожаловать в подкаст NASM-CPT. Меня зовут Рик Ричи, и несколько лет назад я ходил на физиотерапию, и они дали мне серию упражнений для моих аддукторов, аддукторов, и я помню, что после этих упражнений я был как «Чувак, это было труднее, чем я думал». Это казалось простым упражнением.

Затем, на следующей неделе, брат, мои приводящие мышцы убивали меня. Мы мало что сделали, но явно была слабость приводящих мышц.Я помню, как вернулся в физкультурно-технический терапевт, и мой физиотерапевт Пит, я сказал: «Пит, как дела, чувак?» Мол, я делал эти упражнения, и это меня раздавило! «Мы не можем сделать это снова». Это было так плохо ». Он посмотрел на меня и сказал:« Знаешь что? «Есть только одно, что мы можем сделать». И я сказал: «Что?» Он сказал: «Сделай это снова». И я подумал: «Что? В этом нет никакого смысла!» Но он был прав, и он основан на том, о чем я хочу поговорить сегодня.

Синдром общей адаптации

Я хочу поговорить об общем адаптационном синдроме, и, конечно же, я хочу поговорить о реакции тревоги, которую испытало мое тело, когда я выполнял упражнение, к которому я совершенно не привык.Но я также хочу говорить не только об общем адаптационном синдроме и других стадиях, через которые проходит организм, но я также хочу поговорить о принципе SAID.

Итак, это физиологические адаптации, которые мы стремимся получить, тренируясь. Что мы пытаемся забрать? Ну, мы пытаемся убрать любую адаптацию, которую хотим получить, верно? Это наш общий адаптационный синдром. Мы рассматриваем несколько различных этапов, которые приведут нас к этому.

Это первая фаза, и если вы когда-либо действительно были, вспомните, что вы новичок в упражнениях, и вы чем-то занимались, что делают многие клиенты, когда они приходят на работу с личными тренерами, а личные тренеры часто могут и делают. склонны подталкивать людей, вы должны быть осторожны в тот первый день, когда человек не тренировался какое-то время, потому что мы знаем, что эта тревожная фаза, эта фаза шока, которая случается, когда люди не делают упражнения, невероятно болезненна.

Эта невероятно болезненная фаза теперь берет того человека, который больше не хочет тренироваться, и он смотрит на этого личного тренера, и они не просто говорят: «Этот личный тренер — отстой». Они смотрят на это и часто говорят: «Каждый личный тренер — отстой». Таким образом, это создает плохую репутацию для всех тренеров из-за опыта, который этот человек имел с одним тренером.

Итак, как тренеру, мы должны четко осознавать, где кто-то находится в своих тренировочных циклах, прежде чем тренировать их.Итак, эта предварительная тренировка, это тот, кто никогда не тренировался, или это было долгое время, или это новая мышца, на которой кто-то никогда не фокусировался, как для меня в этом примере с моими приводящими мышцами, чувак, я собираюсь пройти та фаза шока или фаза тревоги в общем адаптационном синдроме, первоначально предложенная парнем по имени Ганс Селье.

Когда он предложил это, он сказал: «Послушайте, вам нужен стресс, чтобы измениться». И он был первым, кто действительно сосредоточился на этом. И стресс хороший, и плохой.Хороший стресс, называемый эустрессом, — это стресс, который нужен вашему организму для того, чтобы начать это изменение, и ваше тело получит от него полезную пользу.

А еще есть сильный стресс, есть стресс, который приводит либо к абсолютному истощению, что может привести к серьезным последствиям для производительности, а также к серьезным биомеханическим последствиям, поэтому я достиг той фазы, когда у меня был разрыв MCL и мениска. Это было не потому, что я был абсолютно устал, а потому, что я довел себя до точки, когда я не был готов смириться с последствиями, и в итоге получил травму.

Итак, мы хотим пройти через некоторые из этих фаз общего адаптационного синдрома, а затем подвести итог в принцип SAID, и мы поговорим о них.

Итак, ГАЗ, общий адаптационный синдром. Это действительно важно для нас. Есть эта начальная фаза тревоги, и это произойдет в первую неделю или около того, неделю или две, и эта фаза тревоги может быть болезненной. Мы должны быть осторожны с тем, как быстро мы вовлекаем людей в их тренировки.

Для меня то, как я настраиваю, это моя первая сессия с кем-то, я провожу время, разговаривая с ними, я пройду свою оценку, а затем мы пройдем через такие вещи, как прокатка пены и тому подобное , а затем, возможно, в конце мы потратим 10 минут или около того на тренировку, прежде чем поговорим еще несколько минут и завершим сеанс.И в конце, и это может быть первая тренировка или это может быть тренировочная сессия, которую могут проводить некоторые из вас в корпоративных залах, поэтому вы не тратите слишком много времени, делая слишком много упражнений, потому что этот человек может ходить. прочь, и им может быть очень больно. Я не говорю, что делайте упражнения только 10 минут. Это не то, что я пытаюсь получить, убери.

Я хочу сделать вывод, что в тренировочной ситуации нужно проявлять осторожность и дальновидность, чтобы они не уходили, говоря: «Очевидно, этот тренер не знает», где я нахожусь в своем тренировочном цикле.«Мы также не хотим, чтобы они думали, что именно так они должны себя чувствовать. Им не положено чувствовать боль. Ничего страшного, если у кого-то болит? Да, немного.

Но если кто-то недееспособен, он испытывает абсолютную боль, у него есть DOMS, отсроченное начало мышечной болезненности, и вы знаете, если ваше отсроченное начало мышечной болезненности начинается в тот же день вашей тренировки, то эта тренировка наверное, довольно интенсивно. Это намного больше, чем то, что у меня тяжелые ноги, потому что я ходил на велосипедную прогулку.Если вы буквально заболели в тот же день, когда тренировались, то это, без сомнения, реакция шока и тревоги.

Итак, примерно на третьей неделе вы получите эту адаптацию. Это начнется, когда эта фаза перейдет в фазу сопротивления, что означает, что вы начинаете сопротивляться нагрузкам, которые вы оказываете на свое тело. После неоднократных вариантов сопротивления этому стрессу, йо, это больше не стресс. Это не стресс.

Итак, вы хотите добраться до точки, в которой ваше тело адаптируется к этому.Это то, что мы ищем, мы ищем эту фазу сопротивления или фазу адаптации. Персональные тренеры понимают это, но они могут использовать это, чтобы управлять некоторым количеством веса, который использует клиент. Они могут добавлять веса, они могут добавлять к нему наборы. Но мы дойдем до точки, когда у кого-то выйдет на плато.

Когда вы дойдете до этой точки плато, а вам может быть через два с половиной, три месяца, вы действительно можете выйти на плато примерно в это время. Вот тогда и появляется периодизация. Вот когда нужно начинать переключать этого плохого парня.

Теперь вы можете периодизировать до трех месяцев, но у вас будет место, где вы начнете сужаться в своем подъеме, если будете делать то же самое. Но я хочу сказать вот что. Часто вам действительно нужно делать одно и то же, потому что, если вы этого не сделаете, вы никогда не сможете по-настоящему приспособиться к требованиям, которые вы предъявляете к своему телу. Когда кто-то входит и говорит: «О, я люблю своего тренера, он каждый день выполняет совершенно разные тренировки», тогда я тоже должен усомниться в этом.

Да, развлечение, разнообразие — это изюминка жизни. Я ценю это, но если они не держат вас в режиме, чтобы вы увеличивали количество веса, которое вы делаете, вы становитесь лучше в определенном упражнении, которое пытается улучшить вас в конкретном результате. , тогда имейте в виду, что вы не всегда хотите все менять, потому что вам нужно стать лучше в некоторых вещах, над которыми вы на самом деле работаете. А потом вы начинаете переключать это.

Вы создаете периодизацию, и дело в том, что если вы не периодизируете, если вы не начнете ее изменять, вы можете добраться до точки этой последней фазы, называемой фазой исчерпания.Фаза истощения — это как раз то, на что это похоже. Вы начинаете истощаться. Вы прошли плато, и теперь у вас нет эустресса, что является хорошим стрессом, но у вас есть дистресс, и это фактор стресса, с которым система не справится. Это может вызвать травмы, такие как стрессовые переломы, растяжение мышц, боль в суставах, и, давайте отдать должное, это также может вызвать эмоциональную усталость.

Мы хотим четко осознавать, что мы не утомляемся эмоционально, мы не утомляемся неврологически, а также не подвергаем чрезмерной нагрузке наши кости, суставы и мышцы.Вот почему периодизация так важна, и вот в чем невероятная ценность модели NASM-OPT, потому что она помогает ее создать.

Итак, опять же, проходя через эти различные компоненты, когда у вас появляется кто-то, у кого изначально начинается общий адаптационный синдром, вы будете смотреть на эту фазу шока или тревоги. Сигнализация, сигнализация, все в порядке? И тогда вы перейдете в фазу сопротивления или адаптации. Если вы останетесь там слишком долго, вы выйдете на плато, поэтому вам нужно пройти через прогрессии.Добавьте немного веса, измените подходы, измените количество повторений, потому что иначе, если вы этого не сделаете, если вы не будете выполнять периодические упражнения, все, что вы получите, это то, что у вас уже есть. У меня все время есть люди, которые говорят: «О, чувак, я занимаюсь спортом долгое время. Я занимаюсь 15 лет». «О, чувак, это круто!» Когда вы в последний раз действительно видели результаты? »« Примерно 14 1/2 лет назад ». Для меня это просто доходит до того момента, который показывает, прежде всего, когда вы впервые начинаете работать вне, в течение первых шести месяцев вы можете получить невероятные результаты.Если вы выполните очень целенаправленную шестимесячную программу, вы можете получить невероятные результаты. Проблема в том, что так много людей получают эти невероятные результаты, и, поскольку они получили их в течение шести месяцев, они продолжают делать это, не замечая, что больше не получают никаких результатов. Они просто знают, что это то, из чего они получали результаты в прошлом, и они продолжают делать это с настоящего момента до тех пор, пока не меняются, без периодизации.

Это то, что я делаю, и снова, когда тренеры говорят мне, я спрашиваю: «Знаешь, что ты делаешь, когда тренируешься», как ты тренируешься? »Они говорят:« Сплит, грудь, трис, спина. , бис, ноги, плечи.«И что потом?» И что потом? Да, есть время и причина, по которым кто-то может разделить две части тела в течение трех разных тренировок, а затем повторить это. Это может быть невероятно ценно для тренировок с гипертрофией. Но если это то, что вы делаете, это то, что вы делаете, это, цитирую, ваше дело, давай, это не приведет вас туда, куда вы хотите пойти. Это приведет вас на следующий уровень, это приведет вас перейти на следующий уровень, пока этого не произойдет, и что потом? Тогда вам нужно по-настоящему сосредоточиться на периодизации, и вы определенно не захотите перетренироваться.Как узнать, что вы перетренировались? Что ж, у тебя снизится производительность.

Если вы что-то делаете, вы делаете это в течение долгого времени, и у вас становится все хуже, и это происходит в течение пары недель, тогда это может быть что-то, что говорит вам, что ваше тело не просто в стрессе, она в беде. Вы выгораете здесь. Вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, ваше кровяное давление повышается, делая эти вещи. Вы замечаете, что вес вашего тела уменьшается.Вы устали, плохо спите, теряете аппетит, у вас болят мышцы, и вы, как правило, просто Крэбби Пэтти. Тогда вы также можете заметить отсутствие мотивации и несоблюдения. Это твое тело, чувак. Это ваше тело, и оно говорит: «Тебе нужно сделать перерыв». Итак, дайте себе перерыв. Это периодизация природы. Вы выгораете и больше не хотите этого делать.

Проблема в инерции, и у вас был хороший бросок, а затем вы попадаете в эту остановку, а иногда, когда вы попадаете в это выгорание, вы просто перестаете выполнять какие-либо тренировки вообще, и трудно заставить инерцию вперед двигаться снова.Движущийся объект остается в движении, неподвижный объект стремится оставаться в покое, если только на него не действует внешняя сила. Если вы сейчас находитесь в состоянии покоя, значит, вы пережили эмоциональное выгорание, найдите инерцию, которая поможет вам начать двигаться вперед. Самое сложное в создании этого поступательного движения — это начать. Это самая сложная часть.

А потом, конечно, что происходит? Ну, если вы взяли слишком много свободного времени, угадайте, что? Фаза тревоги, реакция на шок. Я слышал, вы говорите: «О, чувак, я так далеко ушел.«Я просто не хочу больше этим заниматься». Ты знаешь лучше. Ваши клиенты знают лучше, вы все. Вы внешняя сила. Вы тренер, вы — внешняя сила по инерции, если только на нее не действует внешняя сила. Будьте движущей силой для людей. Будьте тем человеком, который поддерживает это изменение. Не обижайте их, пытаясь переместить их в лучшее место. Помогите им стать лучше, мотивируйте и поддерживайте их в этом.

Если люди этого не сделали, мы даже не волнуемся, послушайте, давайте выйдем за рамки стрессовой реакции с перетренированностью.Мы должны сначала заставить людей начать тренироваться, и в их сознании эта тревожная фаза — это перетренированность. Да, ты слишком сильно ударил их. Откажитесь от этого, извинитесь. Мы не хотим испытывать такие чувства. Это было слишком, слишком рано. Давайте поддержим вас, давайте немного поторопимся, потому что цель наших тренировок — каковы бы ни были их результаты.

Цель тренировки не должна быть болезненной, она редко когда-либо должна быть в списке. Его цель — помочь кому-то, какими бы ни были их цели.Они хотят похудеть, они хотят увеличить мобильность, они хотят увеличить свою функциональность, двигаться, функционировать, иметь свободу, и это то, что всегда говорит мой друг Пит МакКолл. Фитнес — это свобода. Вы хотите свободы, и фитнес помогает вам в этом. И поверьте мне, вы теряете физическую форму, вы осознаете свободы, которые теряете.

Принцип SAID

Итак, как мы можем помочь такой реакции на стресс? Что ж, мы рассматриваем нечто очень специфическое, что является подкатегорией общего адаптационного синдрома, называемого принципом SAID, S-A-I-D.Это означает особую адаптацию к предъявляемым требованиям, и это говорит о том, что тело специально адаптируется к типу требований, предъявляемых к нему.

Итак, если вы поднимаете тяжелые веса, этот человек станет сильнее в поднятии тяжестей. Если вы поднимаете более легкий вес, и вы поднимаете более легкий вес для большого количества повторений, вы действительно хорошо станете поднимать легкий вес для большого количества повторений. Если вы тренируетесь по стабилизации кора, угадайте, что у вас получится действительно хорошо. Стабилизация вашего ядра.Пока что не произойдет? Что ж, ты должен быть осторожен, чтобы не попасть в фазу истощения.

Вот что часто происходит в фазе питания. Люди, занимающиеся спортом, и они работают на очень высоком уровне, работают на быстрых, быстрых скоростях, и они сосредоточены на этих результатах, этих результатах, этих результатах. Если вы думаете об этом, посмотрите на это в свете легкоатлета. Они работают над тем, чтобы стать быстрее, но снижают ли они свою производительность? У них частота пульса выше, чем должна быть? Они худеют, теряют аппетит, плохо спят? Вы знаете, это может быть перетренированность.Это может быть перетренированность.

Скорее всего, большинство CPT не обязательно работают в этой области. Возможно, вы работаете с кем-то, кого вы тренируете в течение долгого времени, и он определенно может попасть в эту систему перетренированности, потому что вы работали с ними, и вы их тренируете, и тренируете их вне своей тренировки. сессий, так что вы собираете все вместе для них. Иногда они идут ва-банк и заходят слишком далеко, и они не делают перерывов, и мы должны быть осторожны.Мы также должны запланировать те дни отдыха или те дни восстановления, которые не заставляют свое тело вот так и не подталкивают себя физически, вы знаете, их не подталкивают механически, а физиологически происходит какое-то движение. Но чувак, это определенно помогает в поддержке.

Итак, в соответствии с принципом SAID, я хочу, чтобы кто-нибудь увеличил свою устойчивость и выносливость, тогда это и есть первая фаза модели NASM-OPT. Это поможет им в этом.Я хочу увеличить их силу, будь то силовая выносливость, гипертрофия или максимальная сила, то есть то, сколько они могут поднять. Затем у нас есть особые приспособления, которые помогут добиться этих результатов.

Итак, мы собираемся предъявить определенные требования для достижения определенных результатов. Это могут быть мышечные волокна типа I по сравнению с типом II, это медленное или быстрое сокращение. Но, в конце концов, мы пытаемся понять это и напрямую связать все с механической, нервной, нервно-мышечной и метаболической спецификой программы тренировок.Как вы меняетесь механически? Как вы нервно-мышечно адаптируетесь к чему-либо? Как работает набор моторных единиц? А затем в какой фазе метаболизма вы находитесь? Вы начинаете понимать, где изначально вы в основном анаэробны, когда выполняете эти упражнения, потому что это относительно недавно? А затем он становится более аэробным и менее требовательным к метаболизму для вашей системы.

Все они ценны, и они эффективно помогают нашим клиентам достигать своих целей, а личные тренеры, вы должны постоянно оценивать, где находятся ваши клиенты.Вы должны манипулировать переменными упражнения. Вот почему они называются острыми переменными, а не хроническими. Они острые! Они изменчивы и должны быть краткосрочными. Они ограничены от нескольких недель до пары месяцев, прежде чем мы начнем полностью манипулировать и изменять переменные.

Итак, любой сдвиг в переменных — это сдвиг в переменных. Ваше тело создаст перестановку для любых изменений. Мы хотим совершенствоваться в вещах, а не сильно их менять. Мы хотим совершенствоваться в вещах, сильно их меняя.Итак, как персональный тренер, мы находим систему, которой нужно следовать. Мы не просто заходим в дверь и говорим: «Это было действительно круто, я сделал это, подумал, что это весело». Тебе стоит это сделать ». Не поймите меня неправильно, я не думаю, что есть что-то неправильно заставлять людей двигаться. Давайте просто заставим людей двигаться, безусловно. Но вы несете ответственность за то, чтобы люди двигались наилучшим образом, и если вы будете следовать системе, прогрессивному, систематическому подходу, вы доставите людям удовольствие что они хотят, развлечения, которые они хотят, и результаты, которые они хотят, не говоря: «О, давайте сделаем это сегодня», и просто придумывать это на ходу.Вы как профессионал обязаны следовать этой системе.

Независимо от того, используете ли вы модель OPT NASM просто как модель, а не как догму, вам не нужно возвращаться и говорить: «Хорошо, ну, NASM говорит, что нужно делать это, мы должны делать это именно так». Но нам нужны эти конкретные адаптации, и поэтому модель даст нам представление о том, что это за навязанные требования.

Итак, если вы хотите стабилизации и выносливости, вы собираетесь делать более легкий вес с большим количеством повторений.Почему, потому что эти конкретные адаптации будут происходить из этих навязанных требований. Специфические приспособления — это стабилизация и выносливость. Какие предъявляемые требования? Более частое повторение, более легкий вес, потенциально более медленный темп. А как насчет силовых тренировок, гипертрофии?

Теперь вы помните, гипертрофия, три подхода по 10, верно? Что ж, переменные дают вам больше возможностей для маневра, это точно, и мы знаем, что с технической точки зрения вы можете гипертрофироваться на нескольких разных этапах.Но да, это фаза гипертрофии. Но вы не ограничены тремя подходами по 10. Максимальная сила, какой вес вы можете поднять? Что ж, есть много людей, которые много тренируются на гипертрофию, и они не так сильны, как максимальные лифтеры, которые могут быть намного меньше просто потому, что люди, сосредоточенные на максимальной силе, сосредоточены на максимальной силе.

Когда вы говорите о периодизации, когда вы занимаетесь делами с тяжелыми весами и на максимальных скоростях, вы должны включить эту периодизацию. В противном случае вы попадете в фазу истощения, и фаза истощения может привести к противопоказаниям. И снова эти противопоказания — периодизация природы.Если вы не откажетесь от тормозов, природа сделает это за вас. Я надеюсь, что это было полезно в отношении общего адаптационного синдрома и принципа SAID.

Это подкаст NASM-CPT. Меня зовут Рик Ричи, [email protected], или вы можете связаться со мной и написать мне в Instagram, @ dr.rickrichey, и сообщить мне, что вы думаете о шоу, и если у вас есть то, что вы хотите, чтобы я сосредоточиться или поговорить, и, возможно, я смогу это осуществить. Большое спасибо за внимание. Я скоро закричу на тебя.

к упражнению с прогрессивным сопротивлением

Фэи, Т. Д. (1998). Адаптация к упражнения: упражнения с прогрессивным сопротивлением. В: Энциклопедия спорта. Медицина и наука, Т. Д. Фахи (редактор). Интернет-общество для спорта Наука: http://sportsci.org. 7 марта 1998 г.

Перегрузка
Специфичность
Обратимость
Индивидуальная Отличия
Применение базового Принципы тренировок с упражнениями
Ссылки

Физические упражнения — это адаптивный процесс.Организм приспособится к стресс от упражнений с повышенной физической подготовкой, если стресс выше минимальная пороговая интенсивность. Для достижения максимальной эффективности мы необходимо учитывать факторы, участвующие в адаптации мышц к стрессу и снятие кондиционирования. Эти факторы включают перегрузку, специфичность, обратимость и индивидуальные отличия.

Интересным аспектом скелетных мышц является их адаптивность. Если мышца подвергается стрессу (в допустимых пределах), она адаптируется и улучшается его функция.Например, штангисты тренируют руки и плечи, поэтому их мышцы гипертрофируются и улучшаются их силы. Более крупные мышцы позволяют им выдерживать повышенную нагрузку. Так же, если мышца подвергается меньшему стрессу, чем привыкла, она атрофируется. Для Например, мышцы литой ноги атрофируются в ответ на неиспользование.

Целью физического воспитания является систематическое подчеркивание тело, поэтому оно улучшает его способность выполнять упражнения. Физическая подготовка — это полезно только до тех пор, пока заставляет организм адаптироваться к стрессу физических усилий.Если напряжение недостаточно, чтобы перегрузить body, то адаптации не происходит. Если стресс не переносится, затем последствия травмы или перетренированности. Значительные улучшения в производительность происходит, когда соответствующие физические нагрузки введены в программу тренировок спортсмена. Физическая подготовка — это в значительной степени отражение уровня подготовки. Когда спортсмен много работаю, фитнес на высоте. Однако, когда тяжелые тренировки прекращаются, фитнес начинает ухудшаться.

Есть бесчисленное множество тренажеров и программ тренировок. доступны, которые приветствуются как лучший способ набраться сил.В большинстве случаев, пока пороговое напряжение развивается, увеличивается в сила произойдет. Тип развиваемой силы является важным рассмотрение в упражнениях и спорте. Крутой бег на длинные дистанции холмы, например, разовьют определенное количество мускулов. сила. В результате мышечная адаптация будет отличаться от производится из приседаний с высоким сопротивлением и малым числом повторений (сгибания колен). У бегунов на длинные дистанции вырабатывается в основном саркоплазматический белок (окислительный ферменты, митохондриальная масса и др.), а штангист развивает преимущественно сократительный белок. Характер адаптивного ответа должен всегда следует учитывать при разработке программы тренировок. Факторы которые определяют скорость и тип набора силы, включают перегрузку, специфичность и обратимость.

Перегрузка

Мышцы увеличивают свою силу и размер, когда они вынуждены сокращаться при напряжении, близком к максимальному. Мышцы должны быть перегружаются до гипертрофии и повышают силу. Экспериментальные и эмпирические наблюдения позволили обобщить количество перегрузок, необходимых для набора силы.

Накопление мышечного белка происходит за счет увеличения скорости синтез белка, снижающий скорость деградации белка, или оба. Типы волокон различаются по своей реакции на перегрузку. Медленные волокна гипертрофия за счет снижения скорости деградации белка. Быстрый гипертрофия волокон за счет увеличения скорости синтеза белка. В скорость синтеза белка в мышце напрямую зависит от скорости поступления аминокислот в клетки. Транспорт аминокислот в мышцы напрямую зависят от интенсивности и продолжительности мышц напряжение.Это было определено экспериментами с изолированной мышцей. Их купали в растворе, содержащем меченые аминокислоты, такие как 14C, меченная α-аминоизомасляной кислотой. Было обнаружено, что амино Поглощение кислоты было самым высоким, когда мышцы были сокращены. Поглощение было тем больше, чем больше напряжение, и продолжительность напряжения увеличивается.

Исследования силовых тренировок и эмпирические наблюдения за спортсменами подчеркнули важность создания мышечного напряжения. Это должны развиваться с адекватной интенсивностью и продолжительностью для оптимальное развитие силы.Большинство исследований обнаружили что идеальное количество повторений от четырех до восьми (повторений максимум, 4-8 ПМ). Их следует практиковать несколько раз. наборы (3 и более). Прирост силы меньше, когда либо меньше, либо используется большее количество повторений. Эти выводы в соответствии с прогрессивной практикой тренировок с отягощениями спортсмены.

Спортсмены, занимающиеся скоростно-силовыми видами спорта, занимаются низким повторение, упражнения высокой интенсивности во время или непосредственно перед соревновательный сезон.К таким спортсменам относятся толкатели ядра и метатели диска. Такая тренировка улучшает взрывную силу, при этом обеспечение достаточных запасов энергии для отработки двигательных навыков. Однако эффективность этой практики не установлена. экспериментально.

Бодибилдеры обычно делают больше подходов и повторений упражнений и больше упражнений на каждую часть тела, чем у штангистов или силовых спортсмены. Их цель — построить большие, четкие, симметричные мышцы. Неизвестно, является ли типичный метод тренировок по бодибилдингу наиболее эффективным. эффективные средства достижения своих целей.Многочисленные исследования показали что упражнения с высоким сопротивлением и малым количеством повторений более эффективны чем упражнения с низким сопротивлением и частым повторением для наращивания мышечной массы гипертрофия.

Правильные интервалы отдыха важны для максимального напряжения, как между упражнениями и тренировками. Недостаточный отдых приводит к неадекватное восстановление и снижение способности мышцы напрягать полная сила. К сожалению, идеальный интервал отдыха между упражнениями не определено. Большинство атлетов тренируются по три-четыре дней в неделю с упражнениями на большие мышцы, такими как приседания и жим лежа, редко выполняемый чаще двух раз в неделю.Эта практика имеет были получены эмпирически. Это обеспечивает адекватное восстановление между тренировки.

Перегрузка должна постепенно увеличиваться для стабильного прироста. в силе произойти. Однако из-за высокой опасности перетренированность в силовых упражнениях, постоянно увеличивающаяся сопротивление иногда приводит к обратным результатам. Относительно новый практика у силовых атлетов — периодизация обучение. Эта практика варьирует объем и интенсивность упражнений. поэтому характер физической нагрузки часто меняется.Многие спортсмены считают, что эта практика дает более высокую скорость приспособление. Периодичность обучения будет обсуждаться далее в раздел о прогрессивных программах тренировок с отягощениями спортсмены.

Специфичность

Мышцы адаптируются к природе физической нагрузки. Программа прогрессивных тренировок с отягощениями должна нагружать мышцы. как они должны работать. Самый очевидный пример специфичности: что тренируемая мышца — это мышца, которая адаптируется к тренировкам.Таким образом, если вы тренируете мышцы ног, они скорее гипертрофируются, чем мышцы плеч.

В мышце происходит специфическое задействование двигательных единиц. в зависимости от требований контракта. Разные типы мышечных волокон обладают характерными сократительными свойствами. В медленно сокращающиеся волокна относительно устойчивы к усталости, но имеют более низкую способность к натяжению, чем у быстро сокращающихся волокон. Быстро сокращающиеся волокна могут сокращаться быстрее и сильнее, но они также утомляют быстро.

Использование моторного блока зависит от пороговых уровней его альфа-мотонейрон. Низкий порог, медленно сокращающиеся волокна набран для занятий с низкой интенсивностью, таких как бег трусцой (и для этого дело, большинство задач человеческого движения). Однако для высокой скорости или высокой интенсивные виды деятельности, такие как поднятие тяжестей, быстро сокращающийся мотор единицы набираются.

Определяется количество тренировки, которое происходит в мышечном волокне. по степени его набора. Большое повторение, низкая интенсивность упражнения, такие как бег на длинные дистанции, используют в основном медленно сокращающиеся волокна.Тренировка на выносливость улучшает окислительную способность волокон. Низкий повторение, активность высокой интенсивности, такая как силовые тренировки, причины гипертрофия быстросокращающихся волокон. Есть некоторые изменения в нижний порог медленных сокращений волокон. Программа тренировок должна быть структурированы для получения желаемого тренировочного эффекта.

Увеличение силы зависит от типа упражнения, даже когда используются одни и те же группы мышц (рис. 1). Конкретный двигатель единицы набираются под конкретные задачи.Если человек весит тренировка для повышения силы для другой деятельности, упражнения должны быть как можно ближе к желаемым движениям. Аналогично, когда попытка увеличить силу после травмы или операции, реабилитация должна включать движения мышц как можно ближе к нормальной деятельности.

Тип мышечных волокон играет важную роль в определении успехи в некоторых видах спорта. У успешных бегунов на длинные дистанции доля медленно сокращающихся мышц (процент медленных волокон составляет сильно связано с максимальным потреблением кислорода). Спринтеры имеют преобладание быстро сокращающихся мышц.Несколько исследований показали, что высокое содержание быстро сокращающихся волокон является предпосылкой успеха в прогрессивные тренировки с отягощениями. Это понятно, так как пост сокращающиеся волокна испытывают избирательную гипертрофию в результате высокого сопротивление, упражнения с низким повторением.

Тем не менее, все виды спорта не требуют наличия необходимого волокна. характеристики. Например, в толкателях ядра мирового класса есть удивительно разнообразный состав мышечных волокон. У этих спортсменов более крупные мышечные волокна, а не процентный тип волокон, составляющий их производительность.Есть различия в относительном проценте быстрых сокращений волокон у спортсменов взрывной силы. Имея высокий процент быстро сокращающихся волокон не обязательно критичен для успех. У многих силовых атлетов сокращение быстрых и медленных сокращений выше. соотношение площади волокон, чем у сидячих субъектов и спортсменов на выносливость. Индивидуальные различия в интенсивности и технике тренировок могут на недостаток относительного процента быстро сокращающихся волокон у этих спортсменов. Было бы интересно порассуждать о работоспособность толкателя ядра с высоким процентом быстрых сокращений волокна.Каким будет результат у спортсмена, который развил хорошая сила и техника? Высокий процент быстрых сокращений волокна, вероятно, были бы решающим преимуществом.

Одновременное участие в программе обучения, предназначенной для стимулировать силу и выносливость мешают с приростом силы. Силовые атлеты могут подавлять свои способности набраться сил, участвуя в интенсивных упражнениях на выносливость. Мышцы могут быть не в состоянии оптимально адаптироваться к обеим формам упражнений.

Обратимость

Мышцы атрофируются в результате неиспользования, иммобилизации и голодание. Мышцы адаптируются к возрастающим уровням стресса за счет увеличивая их функцию. Неиспользование приводит к снижению силы и мышечная масса. Атрофия приводит к снижению как сократительной способности, так и саркоплазматический белок.

Типы мышечных волокон не атрофируются с одинаковой скоростью. Соединение иммобилизация приводит к более быстрой атрофии медленных подергивание мышцы. Это имеет важное значение для реабилитации.Часто после иммобилизации основной целью является увеличение силы. Также следует подчеркнуть выносливость из-за относительно большей потеря способности медленно сокращаться.

Иммобилизация влияет на длину мышц. Если мышца зафиксирована в удлиненное положение, саркомеры добавляются, при этом они теряются, если мышца обездвижена в укороченном положении. Иммобилизация также приводит к разнообразным биохимическим изменениям, включая снижение гликоген, аденозиндифосфат (ADP), креатинфосфат (CP) и креатин.Все эти факторы могут повлиять на работу мышц после иммобилизация закончилась.

Индивидуальный Различия

Как и в случае с другими формами упражнений, скорость набора у людей разная. сила. Некоторые из этих различий можно отнести к относительной преобладание в мышцах быстро и медленно сокращающихся двигательных единиц. Обычно у спортсменов на выносливость сокращаются более медленные волокна (Тип I двигательные единицы) в их активных мышцах. У силовых атлетов будет более быстро сокращающиеся волокна.Интенсивные прогрессивные тренировки с отягощениями в основном увеличивает быстросокращающиеся волокна. Люди, у которых более быстрые сокращения волокна будут набирать силу быстрее, чем те, которые этого не делают.

Сила мышц связана с площадью поперечного сечения мышца. Однако эти прочные отношения ослабевают, когда «взрывной» спортсменов »и спортсменов на выносливость. Что большинство исследований Можно предположить, что сила во многом зависит от размера мышц. Тем не мение, люди с непропорционально большим количеством быстро сокращающихся волокон будут набираются силы быстрее, чем те, кто этого не делает.Быстро сокращающиеся волокна имеют тенденцию быть сильнее, чем другие типы волокон, поэтому люди, у которых больше они будут иметь тенденцию быть сильнее и иметь больший потенциал к силе прибыль.

Несколько исследований показали, что состав клетчатки генетически определенный. Исследователи-генетики часто исследуют влияние наследственность по признаку при изучении монозиготных и дизиготных близнецов (однояйцевые и неидентичные близнецы). Распределение волокон и мышцы активность ферментов у монозиготных близнецов практически одинакова у большинства эти исследования.

Генетика не является единственным определяющим фактором индивидуальных различий в сила. Многочисленные исследования показали, что многие успешные у силовых скоростных спортсменов нет преобладания быстросокращающихся двигательные единицы в критических мышцах. Кроме того, при занятиях спортом клетчатка композиция лишь незначительно связана со временем, в течение которого субъекты могут поддерживать изометрическую силу и выполнять взрывные прыжки в приседе. Генетика оказывают сильное влияние на способность набирать силу. Хороший программа тренировок может восполнить «генетические недостатки».«

Подача заявления Основные принципы тренировок с упражнениями

Адаптация — это главная цель тренировок. Приспособление требует систематического применения физических нагрузок. Стресс должно быть достаточно, чтобы стимулировать адаптацию, но не настолько серьезным что происходит поломка и травма.

Список литературы

1. Эдгертон, В. Мышца млекопитающих типы волокон и их приспособляемость. Амер. Zool. Том ?: 113-125, 1978.

2. Фэи, Т.Д. и Г. Хатчинсон. Силовые тренировки для женщин. Mt. Вью, Калифорния: Mayfield Publishing, 1992.

3. Fahey, T. D. Базовые тренировки с отягощениями для мужчин и женщин. Mt. Вью, Калифорния: Mayfield Publishing, 1994.

4. Коми П.В. (ред.) Сила и Сила в спорте. Лондон: Blackwell Scientific Публикации, 1992.

5. Коми П.В. Физиологические и биомеханические корреляты мышечной функции: эффекты мышц структура и цикл растяжения-укорачивания по силе и скорости. Упражнение Sci.Sports Rev. 12: 81-121, 1984.

6. Мастропаоло, J.A. Испытание теория максимальной мощности для силы. Евро. J. Appl. Physiol. 65: 415-420, 1992.

7. Продажа, D.G. Нейронная адаптация к тренировка сопротивляемости. Med. Sci. Спортивные упражнения. 20 (доп.): S135-S145, 1988 г.