Постоянное раздражение и злость: Как справиться со злостью и раздражением :: Здоровье :: РБК Стиль

Как справиться со злостью и раздражением :: Здоровье :: РБК Стиль

© Shutterstock

Автор Василиса Кирилочкина

26 марта 2019

Мы все иногда злимся, и в этом нет ничего страшного. Но постоянное раздражение и гнев могут серьезно отравлять жизнь. Рассказываем, как работает злость, что помогает с ней справиться в моменте и как сократить количество негатива в повседневной жизни.

Жизнь ежедневно подкидывает сто и один повод для злости. В большинстве случаев нам удается держать себя в руках или вовсе не замечать потенциальных раздражающих факторов. Но бывают дни, когда бесит примерно все, когда мы истощены эмоционально или физически — и тогда в нас закипает злость. Последней каплей может стать водитель такси, который остановился за десять домов от вашего, вредный клиент или начальник, который не пускает в заслуженный отпуск. Мы злимся на друзей, если они отменяют встречи, на супруга, который в очередной раз оставил грязную сковородку, на кричащих в самолете детей, опаздывающих курьеров и просто случайных людей, которым не повезло столкнуться с нами на улице в особо трудный день.

Злости не нужно бояться, не стоит ее избегать и записывать в свои смертные грехи. Это выработанный эволюцией физиологический механизм, который тысячелетиями служит эффективной защитой от агрессивного мира. Злость помогает поменять ситуацию и защитить собственные границы — прогнать чужака со своей территории, отвоевать место вожака в стае, заставить водителя вернуться к вашему дому, начальника — признать ваше право на отдых, а супруга — помыть, наконец, посуду. Другое дело, что в современном городе большинство проблем можно решить, не прибегая к агрессии. Да и проблемы эти не угрожают вашей жизни, хотя могут лишить определенной доли комфорта. Поэтому со злостью стоит научиться справляться: чтобы адекватно реагировать на неприятные ситуации, без кровопролитий решать рабочие и личные конфликты, зря не растрачивать драгоценную энергию и не ложиться спать с ощущением, что весь день провел на войне.

Как работает злость

Когда в вас закипает злость, мышцы во всем теле напрягаются, мозг активно вырабатывает химические вещества катехоламины (предвестники адреналина) и вы чувствуете прилив энергии. Сердцебиение учащается, растет кровяное давление, дыхание становится коротким и прерывистым. Кровь приливает к конечностям и в мозг — чтобы вы могли быстро бегать, драться и думать. Внимание полностью фокусируется на объекте злости, вы уже не замечаете ничего другого. Через пару мгновений начинается выработка адреналина, который может держать вас в состоянии длительного возбуждения. Теперь вы готовы к битве.

Понимание физиологии злости дает простой и эффективный способ с ней справиться: нужно успокоиться. Звучит издевательски, но только в том случае, если к этому совету не приложить конкретный план действий. Наш организм довольно легко обмануть: если наглядно показать ему, что нет нужды в битве, он успокоится сам.

  • Сядьте. Это лучшее, что можно сделать, если вам хочется накричать на человека. Вы наверняка замечали, что по мере нарастания накала конфликта все встают (принимают боевую позу). Поэтому сядьте, а для пущего эффекта еще и вальяжно облокотитесь на спинку. Если находитесь дома, можно даже лечь — это прямой приказ телу расслабиться.
  • Глубоко дышите. В боевой готовности наше дыхание учащается — с наполненными кислородом легкими неудобно драться. Поэтому используйте старую добрую технику «десяти глубоких вдохов».
  • Потянитесь. Это поможет расслабить мышцы. В этом плане йога является отличной профилактикой злости — там можно и полежать, и потянуться, и продышаться. Если не отпускают эмоции даже к концу дня, попробуйте позаниматься йогой с видеоуроком (например, вот этот длится всего семь минут) — это поможет переключиться и спокойно заснуть.

Иногда мы так сильно злимся, что расслабиться не получается. Тогда негативным эмоциям стоит поискать альтернативный выход. Главный элемент злости — это адреналин, курсирующий по нашему телу. Если прекратить его выработку не получается, нужно направить бурлящую энергию в позитивное русло. Пойти на вечеринку (но исключить алкоголь — он может лишь усилить негативные эмоции) или танцевать дома, отправиться на пробежку, устроить себе интенсивную тренировку или сходить на концерт и хорошенько там прокричаться. Проще говоря, сделайте все, чтобы ваш организм выдохся, тогда ни на какую злость буквально не останется сил.

Профилактика злости

Постоянное раздражение и вспышки гнева могут серьезно отравлять жизнь, спровоцировать повышение тревожности, бессонницу и депрессию — если вы замечаете у себя какие-то из симптомов этих состояний, возможно, стоит обратиться к терапевту. Если же злость пока не успела захватить ваши дни, но вы чувствуете, что стали раздражаться чаще, попробуйте зафиксировать свое состояние.

Лучше всего записать свои мысли и чувства по поводу конкретного эпизода: что спровоцировало злость, как именно вы реагировали и что чувствовали после. Если вы не поклонник эпистолярного жанра, можно просто поделиться ситуацией с близким человеком: найдите того, кто готов выслушать, и расскажите свою версию событий. Часто пары таких разборов хватает, чтобы лучше понять свое состояние и контролировать эмоции в будущем. Если вы понимаете, что источником негатива для вас является конкретный человек, стоит аккуратно поделиться своими чувствами и поставить границы. Или же самостоятельно оценить важность этого персонажа в вашей жизни — возможно, нужно просто отстраниться.

Еще один отличный метод профилактики злости — практика сострадания. Как учила Боба Дилана его бабушка, «будь добр ко всем, потому что никогда не знаешь, какую битву ведет другой человек» (на самом деле это цитата из книги шотландского писателя и священника Яна Макларена). Поэтому, когда вы в очередной раз начнете гневаться на водителя, официанта, начальника или собственного ребенка, попробуйте посмотреть на ситуацию с его стороны. Можно буквально нафантазировать обстоятельства, которые заставили другого человека доставить вам дискомфорт. Или фокусируйтесь не на оппоненте, а на самой ситуации — способны вы ее изменить или нет. Если да, попробуйте сделать это мягко (вдруг человек даже не подозревает, что доставляет вам дискомфорт или просто ничего не может поделать с этим). Если ситуацию не изменить — концентрируйтесь на своих чувствах. Глубоко дышите, думайте о чем-то приятном, попробуйте пошутить над происходящим или позвоните близкому человеку. 

Раздражение, злость и гнев – как разорвать замкнутый круг?

Вопрос: «В последнее время меня все раздражает. Я срываюсь на близких, могу накричать, обидеть и даже бросить что-­то в разозлившего меня человека – то есть совершенно не контролирую себя. После вспышки гнева становится легче, но потом я испытываю стыд и вину за свое поведение. Что делать? Как справиться со злостью? Можно ли научиться себя контролировать?»

ПОДГОТОВКА. ВЗВЕШИВАЕМ «ЗА» И «ПРОТИВ»
Главное в работе со злостью – признание своего права на выбор. В нашей жизни существует огромное множество вещей и событий, находящихся вне нашего контроля: погода, прошлое, другие люди, навязчивые мысли, физические ощущения, эмоции. Но есть то, что мы контролировать можем: свою способность делать выбор. Мы выбираем, что делать в плохую погоду (например, взять с собой зонт), какой урок вынести из прошлого и как отвечать другим людям. И самый важный выбор – это на чем мы фокусируем свое внимание: на том, что не поддается контролю, или на том, что контролю поддается. Я предполагаю, что вы, как и я, выберете второе.

Контролировать то, что мы делаем, когда чувствуем злость, полностью в наших силах. Мы можем быть злыми и пассивными, злыми и агрессивными или злыми и собранными/уверенными в своих действиях. Выбор за нами.

1. РАЗРУШЕНИЕ ПРАВИЛ «ДОЛЖЕН/НУЖНО»
Первый шаг – признать, что ваши правила «должен/нужно» разрушены. Мы применяем эти правила по отношению к собственному поведению, а также к поведению других людей. Например, мы требуем: «Он должен считаться с моим мнением», «Они не должны вмешиваться в мою жизнь», «Мне нужно контролировать ситуацию». Но в реальной жизни эти правила могут не работать.

Для начала мы можем принять обстоятельства такими, какие они есть, а не биться об стену, пытаясь изменить действительность или вовсе отрицая ее существование. Мы не контролируем других людей, но контролируем свой выбор.
Далее мы можем осознать свои ценности. Ценности лежат в основе тех правил «должен/нужно», посягательство на которые вызывает у нас расстройство, раздражение и злость. Спросите себя: «Какие позитивные ценности заложены в моем разрушенном правиле?». Правила типа «Он должен считаться с моим мнением» могут указывать на важность общения, взаимопонимания и сотрудничества. «Они не должны вмешиваться в мою жизнь» может обозначать важность таких ценностей, как свобода, уважение и саморазвитие. Мы не в состоянии контролировать других людей или заставить их следовать нашим правилам. Мы контролируем только собственное поведение.

2. ЧТО ПРИЧИНЯЕТ БОЛЬ?
Второй шаг заключается в анализе того, что причиняет боль, когда нарушаются ваши правила. Некоторые правила напрямую бьют по самооценке, чувству собственного достоинства, мировоззрению. Например, в момент нарушения правил вы можете думать: «Я жертва», «Я беспомощна в этой ситуации» или «Мир несправедлив». Конечно, больше всего нас ранит наша неспособность изменить поведение других людей. В этот момент скажите себе: «Нет никаких оснований полагать, что я могу менять поведение других людей. Каждый отвечает за свои поступки, убеждения; имеет свои ценности и правила. Возможно, поведение, которое я расцениваю как нарушающее мои правила, с точки зрения этого человека является попыткой помочь мне. И тогда я могу рассматривать себя не как жертву, а как человека, которому предлагают помощь».

3. НЕГАТИВНЫЕ АВТОМАТИЧЕСКИЕ МЫСЛИ
Третий шаг – это выработка ответов на негативные автоматические мысли, возникающие во время приступов злости, посредством формулировки более рациональных, уравновешенных аргументов.
Негативно: «Как он посмел!»
Рационально: «Он думает, что сможет мне помочь».
Негативно: «Ну надо же быть такой тупицей».
Рационально: «Все мы люди, и никто не идеален».

4. ЗЛОСТЬ
Четвертый шаг – это наша реакция на возникновение самой злости. Мы можем потренироваться в практиках релаксации (последовательной мышечной релаксации, визуализации). Или изменить значение злости для себя, воспринять ее как энергию для решения проблем, для достижения результата, соответствующего нашим ценностям и принципам. Злость становится проблемой, если мы используем ее в нарушение этих принципов. Эта энергия подпитывает агрессию, и мы обращаемся с людьми так, как не хотели бы, чтобы обращались с нами. Злость можно использовать в мирных целях, для положительных и принципиальных действий.

5. МОРАЛЬНОЕ ПОДКРЕПЛЕНИЕ
Пятый шаг заключается в том, чтобы проанализировать, какие убеждения превращают вашу злость в агрессию. Это рационализация, оправдывающая деструктивное поведение. «Он это заслужил», «Я хочу, чтобы им было так же плохо/больно, как мне», «Только так они поймут, что со мной нужно считаться», «Они сами меня довели» – мы должны признать, что эти убеждения являются контрпродуктивными, противоречащими нашим моральным ценностям и затягивающими нас в негативное поле угроз, сарказма, обвинений и оскорблений. Мы можем напомнить себе, что это путь тупиковый. Выход может быть найден, только если вы используете терпение, понимание, сострадание и такт.

6. АГРЕССИЯ
Шестым шагом является анализ ваших индивидуальных форм поведения, которые возникают при злости. Важно понять, что, разрешая себе действовать агрессивно, мы нарушаем права других людей. Мы можем изменить это, постаравшись посочувствовать тем, кто вызывает наше раздражение и злость. Встать на их место и представить себе, что они думают и чувствуют, попытаться понять их точку зрения. Это поможет уменьшить нашу злость и злость другого человека, благодаря чему нас услышат, и мы сможем начать рациональное и разумное обсуждение вызывающих раздражение ситуации или поведения.

7. ИТОГ
Седьмой шаг заключается в уменьшении чувств стыда и вины. Многие рассматривают приступы злости и гнева как повторяющееся поражение, неспособность контролировать себя. Но каждый эпизод злости можно превратить в шаг на пути к победе над ней. Для этого необходимо провести анализ и изменить неработающие правила «должен/нужно», негативные автоматические мысли, убеждения, позволяющие нам использовать агрессию. И тогда срывы и приступы гнева будут происходить реже и становиться менее интенсивными.
Удачи вам!

Вероника СЕМЕНОВА
Психолог, психотерапевт, доктор наук медицинской психологии
www.vsemenova.com

 

Причины раздражения и агрессии: временные и хронические факторы

Автор: Стивен Л. Нюберг (Steven L. Neuberg), профессор социальной психологии государственного университета в Аризоне (Arizona State University). Материал публикуется в сокращенном переводе с английского.

 

Какие внутренние факторы побуждают людей к агрессии? Мы исследовали два набора факторов агрессии: один — связанный с состояниями временного возбуждения, а другой — с хронической раздражительностью.

 

Леонард Берковиц (Berkowitz, 1989, 1993a) предполагает, что агрессия может подпитываться любой формой неприятного возбуждения — неважно, является это результатом фрустрации или нет. Долф Зиллманн (Zillmann, 1983, 1994) утверждает, что любое состояние внутреннего волнения, включая возбуждение, вызванное выполнением физических упражнений или даже просмотром эротического фильма, способно повысить агрессивную активность.

Согласно теории переноса возбуждения Зиллманна, эмоциональная реакция гнева имеет такие же симптомы, какие ощущают люди во время любого вызванного эмоционального состояния, часто сопровождаемого учащенным сердцебиением, потными ладонями и повышенным артериальным давлением. Если по какой-то причине человек эмоционально возбуждается, а позже раздражается, остаточное волнение могут ошибочно принять за гнев.

В одной экспериментальной проверке теории переноса возбуждения женщины подвергались раздражающему воздействию со стороны другой женщины, а затем некоторым из них был показан эротический фильм, не связанный с насилием (Cantor, Zillmann & Einseidel, 1978). Когда позже они получили возможность отомстить своей мучительнице, женщины, которые смотрели эротику, были агрессивнее женщин, которые смотрели нейтральный контрольный фильм.

Исследователи предположили, что в соответствии с теорией переноса возбуждения физиологическое возбуждение трансформировалось в гнев. В другом эксперименте студенты, старательно крутившие педали на велотренажере, мстили провокатору сильнее, чем это делали студенты, которые сидели спокойно и не были физиологически возбуждены (Zillmann, Katcher & Milavsky, 1972).

 

Можете ли вы вспомнить кого-либо из знакомых, кто особенно склонен к раздражению, когда его дела начинают отставать от намеченного напряженного графика, когда ему приходится томиться в ожидании заказа в ресторане или когда он застревает в дорожной пробке?

Личности типа А — эта определенный тип людей, работающих по напряженному рабочему графику в атмосфере сильной конкуренции и поэтому имеющих повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Личностей типа А часто отличают от личностей типа Б, допускающих более спокойный подход к срокам исполнения работы и к конкуренции, а значит, подвергающихся меньшему риску сердечных заболеваний.

Из-за стремления к конкуренции личности типа А склонны работать усерднее и чаще поднимаются выше по служебной лестнице. С другой стороны, их враждебность может иногда препятствовать карьере.

Роберт Барон (Baron, 1989) наблюдал за поведением менеджеров и технических служащих в одной из крупных компаний пищевой промышленности, сравнивая типы личностей А и Б. Он обнаружил, что личности типа А имеют больше конфликтов с подчиненными и сослуживцами.

Другое исследование показало, что водители автобусов типа А, работающие на запруженных машинами улицах Индии, более склонны к агрессивной езде — они чаще обгоняют другие машины, с силой нажимают на тормоза и сигналят. По сравнению с водителями типа Б, водители типа А имеют больше дорожно-транспортных происшествий и получают больше выговоров за плохую езду.

Тот факт, что люди типа А чаще умирают от инфаркта, согласуется с тем, что они более склонны к физиологическому возбуждению, когда их раздражают (Matthews et al., 1992). С годами физиологические корреляты гневного возбуждения явно сказываются на их сердечно-сосудистой системе.

Исследования утверждают, что враждебность является компонентом личности типа А, в наибольшей степени ассоциирующейся с сердечными заболеваниями. Например, Редфорд Уильямс (Williams, 1984) обнаружил, что врачи, отличающиеся враждебным и циничным отношением к людям, умирали от инфаркта или имели сердечный приступ в течение последующих после учебы 25 лет в пять раз чаще, чем их менее антагонистически настроенные коллеги.

 

В одном из исследований почти тысяча шведских подростков описали ситуации, в которых они сердились. Исследователь Бертил Торстад (Torestad, 1990), классифицируя ситуации, вызывающие гнев, обнаружил, что большинство из этих ситуаций напрямую были связаны с фрустрацией и тревожными ситуациями. Так, обширной была категория «Расстроенные планы» (например, «Мои родители не разрешают мне выходить вечером на улицу»).

В другую категорию были занесены «фрустрации, связанные с окружающей средой» (например, «Я иду смотреть фильм, но когда прихожу в кинотеатр, его там не показывают»). Многие из раздражающих подростков ситуаций были социальными — в их число входили фрустрации, вызванные другими людьми.

Исследователи обнаружили, что многие неприятные ситуационные факторы — от физической боли и изнуряющей жары до длительных экономических лишений — могут разжигать враждебность.

 

Леонард Берковиц и его коллеги провели серию экспериментов со студентами, которым была поручена роль «надзирателей», наказывающих и поощряющих других студентов, работающих под их наблюдением (Berkowitz, 1993b). Надзирателей попросили опустить руку в бак с водой (по-видимому, для того, чтобы исследовать влияние суровых неприятных условий на осуществление контроля).

В одних случаях вода была ледяной до боли, в других температура была ближе к комнатной. Испытуемые, которых заставили почувствовать себя некомфортно, стали агрессивнее — они рекомендовали больше наказаний и меньше поощрений для тех студентов, за которыми надзирали. Это исследование подтверждает народную мудрость, говорящую о том, что когда у начальника плохой день, лучше держаться от него подальше.

 

Все формы поведения, связанные с насилием, чаще проявляются в жаркую погоду (Anderson, Bushman & Groom, 1997). Например, Алан Райфман, Ричард Ларрик и Стивен Фейн (Reifman, Larrick & Fein, 1991) задались вопросом, сколько раз в играх главной бейсбольной лиги подающие игроки попадали мячом в игроков, отбивающих мяч. Иногда подающие били в противников умышленно — например, чтобы запугать их.

Это может быть опасно, поскольку профессионалы бьют по мячу очень сильно, мяч летит со скоростью, достигающей 160 км. в час. Райфман и его коллеги обнаружили, что чем жарче становилось, тем больше игроков, принимающих мяч, попадали под удар.

Можем мы отнести эту схему попадания мячом в игроков к агрессии? Ведь могло быть так, что когда температура воздуха поднималась, подающие просто становились менее аккуратными, или же причиной такого поведения могло служить то, что игры, приходящиеся на жаркую пору, считались очень ответственными.

Чтобы исключить эти альтернативные объяснения, Райфман и его коллеги статистически контролировали такие факторы, как число подач, сделанных наугад, проходов и ошибок (связанных с неточностью), а также посещаемость матча (связанная со степенью ответственности игры).

Но ни один из этих факторов не смог объяснить наличие связи между температурой воздуха и числом задетых мячом игроков. Страдающие от жары подающие не просто посылали мяч куда-нибудь, они целились точно в принимающих, и чем становилось жарче, тем точнее был их прицел.

Влияние жары на агрессию не ограничивается бейсбольными подачами. К примеру, нападения на прохожих, избиения жен, изнасилования, убийства и даже городские беспорядки чаще происходят при жаркой погоде (Anderson & DеNeve, 1992). Одно из возможных объяснений заключается в том, что неприятно жаркая погода сама по себе разжигает агрессивные чувства.

Даже в пределах одного и того же города агрессивных преступлений становится больше, чем преступлений, не связанных с агрессией, по мере того как поднимается ртутный столбик. Аналогичным образом, взаимосвязь жары и враждебности сохраняется даже среди испытуемых, которые при проведении лабораторного эксперимента случайным образом распределяются в различных температурных условиях.

Другим вносящим вклад фактором может быть то, что когда становится тепло, на улице появляется просто больше людей (включая склонных к насилию преступников и их потенциальных жертв). Это могло бы служить объяснением, почему количество преступлений, согласно заслуживающим доверия данным, снижается, когда становится очень холодно.

Хотя люди действительно находят холодную погоду неприятной, большинство из них остается дома, греется возле камина. Это также могло бы объяснить, почему, по крайней мере при некоторых обстоятельствах, обнаруживается, что при очень высоких температурах агрессивная преступность снижается снова: агрессоры и потенциальные жертвы в такую погоду предпочитают оставаться в комфортных условиях.

 

По аналогии с первоначальной гипотезой «фрустрация—агрессия» Карл Ховланд и Роберт Сирс (Hovland & Sears, 1940) высказали мнение, что экономические лишения, предположительно ассоциирующиеся с долговременной фрустрацией, могут привести к повышенной агрессии.

Чтобы проверить эту гипотезу, они исследовали связь между ценой хлопка и количеством линчеваний в четырнадцати штатах американского Юга за период с 1882 по 1930 год. Как и предсказывалось, была обнаружена негативная связь: чем ниже цена (что означало худшие времена для экономики сельского хозяйства), тем больше количество линчеваний.

Пользуясь более сложными статистическими методами, появившимися четыре десятилетия спустя, Джозеф Хэпуэрт и Стефен Уэст (Hepworth & West, 1988) повторно исследовали эти данные, контролируя при этом зашумляющие переменные. Этот новый анализ подтвердил правильность сделанных ранее открытий: экономические лишения действительно сопровождались увеличением числа линчеваний.

Уровень линчеваний был самым высоким тогда, когда за периодом растущего экономического благосостояния следовал спад, то есть когда опрометчивые надежды на непрерывный рост экономики в целом оказывались несостоятельными. Дополнительное изучение показало наличие связи между экономическими угрозами и насильственными преступлениями многих видов.

 

В одном исследовании канадским студентам был предоставлен выбор между различными условиями работы (Westra & Kuiper, 1992). Студенты типа А, похоже, выходили из рамок привычной жизни и выбирали те ситуации, которые заставляли работать их в напряженном режиме и бороться с конкурентами.

Получили бы вы удовольствие от работы на фондовой бирже, где продавцам акций постоянно приходится «держать ухо востро», чтобы не упустить шанс выиграть и не потерять сотни тысяч долларов? Или вы предпочли бы держать магазин, торгующий товарами для сноубординга, где имели бы дело со спокойными клиентами и на вас не давили бы никакие сроки?

Если вы относитесь к типу А, результаты исследований предполагают, что вы выберете работу с нереальными сроками выполнения и нехваткой времени. Кажется, что выискивая соревновательные и стрессовые ситуации, люди типа А сами создают ситуации, способные вызвать их собственные враждебные тенденции.

Аналогичным образом люди, склонные действовать агрессивно, могут сами провоцировать переживания, которые прибавят им разочарований. Последние, в свою очередь, могут вызвать большую агрессивность. Играя на площадке, агрессивные дети от случая к случаю вызывают ответную агрессивность сверстников.

Враждебно настроенный ребенок за считанные минуты способен превратить спокойную игру в открытую войну. В долгосрочном плане у мальчиков с горячим нравом проявляется тенденция к плохой успеваемости в школе. Отстранившись от учителей, враждебно настроенные дети упускают возможность освоить основы математики и навыки правописания и, как следствие, позднее они имеют более низкую рабочую квалификацию и сильнее страдают от безработицы.

Случаи проявления насилия в подростковом возрасте могут привести к другим бесповоротным последствиям — например, обезображивающим ранениям или к тюремному заключению. Отчасти из-за устойчивых характерных особенностей личности, отчасти из-за окружения, которое они создают вокруг себя, агрессивные дети попадают в ловушку замкнутого цикла фрустрации, которая, в свою очередь, ведет к большей агрессивности.

Дискуссии о взаимосвязи личности и ситуации должны прояснить одну вещь. Фрустрация не обязательно ведет к агрессии. Некоторые люди способны справиться со стрессовыми ситуациями, не прибегая к агрессии, в первую очередь избегая этих ситуаций или принимая меры с целью погашения конфликта, когда они сталкиваются с раздражением.

К примеру, люди типа Б, похоже, сторонятся выходить за рамки привычной жизни, стараются охладить потенциально враждебные взаимодействия (Baron, 1989). Точно так же, как фрустрация не обязательно во всех случаях ведет к агрессии, и фрустрация не обязательно вызывает агрессию. Некоторые люди действуют агрессивно даже в тех случаях, когда они не испытывают фрустрации.

 

Одной из причин агрессии является борьба с чувством раздражения. Внутренняя агрессия человека, инициированная раздражением, может провоцироваться кратковременными состояниями возбуждения или хронической склонностью к конкурентной борьбе у людей типа А. С агрессией могут быть связаны кратковременные источники раздражения (такие как боль или жара) или длительные периоды фрустрации (например, бедность).

Раздражение или наличие оружия могут привести к когнитивным ассоциациям, которые приведут к еще большим агрессивным и неприятным чувствам. На протяжении всей жизни склонные к агрессии люди могут наполнять свою собственную жизнь раздражающими моментами, которые заставляют их действовать агрессивно.

 

Научитесь справляться с агрессией изучив курсы «Развитие уверенности в себе» и «Конфликтология»:

Развитие уверенности в себе: практический интерактивный дистанционный курс

Как справиться с раздражительностью: 5 советов профессионального психолога

Приблизительное время чтения: меньше минуты.

В редакцию журнала «Фома» пришел вопрос от читательницы:

У меня такая проблема: периодически одолевает чувство раздражения и нервозности. Настроение очень резко меняется, его может испортить буквально одно слово, потом раскаиваюсь, но могу в этот момент сделать неприятно любимому человеку (грубо ответить), понимая, что он не виноват. Никак не могу понять, почему это происходит и откуда? Не хочу злости внутри, хочу чистоты и любви.

Олеся

Отвечает семейный психолог Екатерина Бурмистрова, автор книги «Раздражительность. Методика преодоления»:

Фото ekaterina-burmistrova.com

Нельзя просто подавить раздражительность, надо разобраться, какие ситуации выводят вас из себя и что надо делать, чтобы эта раздражительность не была разрушительной для вас и вашей семьи.

Разберемся с первым: выделим пять причин, почему люди чаще всего раздражаются:

1. Если обобщить: раздражение — это реакция на неудачу. Вы представляли себе ситуацию одним образом, а получилось по-другому — ваши ожидания не оправдались. Вы планировали провести чудесное утро в парке, гуляя с семьей, но ребенок закапризничал, не захотел одеваться. Это же касается и и конфликтов между родителями и детьми: родители создали в голове образ идеального ребенка, расписали его жизнь по пунктам, а их сын или дочь выбрали другой путь.

2. От вас что-то хотят, требуют, нарушают ваши личные границы. Ваше терпение на исходе, вы начинаете говорить на повышенных тонах. Раздражительность здесь — это защита: так вы показываете свое недовольство. Однако раздражение может перейти в другую стадию — гнев, а если ситуация затянется — даже в ненависть.

3. Ситуация системной перегрузки: вам не хватает отдыха, вы работаете в некомфортном темпе, параллельно выполняя сразу несколько дел.

4. У вас сидячая работа, нет возможности выйти на воздух, вы не выспались, не поели вовремя. Все это вызывает раздражение — незрелую, первичную реакцию на нарушение баланса основных ресурсов организма.

5. Разочарование или обида, надлом, кризис в одной области жизни, перетекающий в другую, — это характеристика смещенного гнева. Например, у человека стрессовая ситуация на работе, там он сдерживается, а дома выливает все накопившееся раздражение на жену и детей. Или жена, поссорившись с мужем, вымещает свой гнев на первом встречном.

Раздражительность может быть вызвана одной причиной или сразу несколькими, выражаться по-разному.

Эта реакция неприятия чаще всего направлена на ближних. Мы срываемся на тех, кто нам дорог. Самые спонтанные, искренние и неконтролируемые чувства мы изливаем семье или друзьям. Это связано с амбивалентностью — двойной природой близких отношений, где чувства могут колебаться между двух полюсов — от сильной любви до такой же сильной ненависти.

Что же делать? Если вы раздражаетесь на ближнего, но не рады тому, что испытываете подобные чувства, — прервите контакт, выйдите в соседнюю комнату, прекратите на время общение. Такое чувство не связано с вашим базовым отношением к человеку — вы его любите, но в данный момент злитесь на него. Если ребенок завис над домашним заданием, муж не слышит ваши просьбы починить полку, не срывайтесь — остановите эмоцию и переждите момент.

Постарайтесь понять, почему сейчас вы раздражаетесь чаще, чем обычно, и что может за этим стоять? Иногда повышенная раздражительность связана с серьезными проблемами со здоровьем. Есть заболевания, при которых раздражительность — это побочный эффект, например, гипертония или диабет. Беременная женщина с серьезным токсикозом тоже страшно раздражительна, и для нее это нормальное состояние в данный момент.

stu

Но если вы чувствуете, что раздражительность становится системой, не исключением, а правилом, повышенный тон разговора входит в привычку — это сигнал, что надо серьезно подойти к решению проблемы и восстановить гармонию вашего внутреннего мира, иначе это пойдет вам во вред. Например, мама знает, что нельзя повышать голос на ребенка или что раздражение — грех, но не может сдержаться. Это приносит ей страдание, потому что она не такая, какой хочет быть.

Когда мы решаем поститься и пытаемся меньше раздражаться, происходит то же самое. Мы, как будто нарочно, раздражаемся больше обычного. Это связано с физиологией: кому-то очень тяжело обойтись без скоромной пищи, а на кого-то подспудно влияет сама идея ограничения, с которой они не согласны. Сильно давит и то, что у нас не получается соответствовать собственным ожиданиям, и это дает нам лишь новый повод для раздражения.

Итак, разобравшись с возможными причинами раздражительности, обратимся ко второму вопросу: как все же управлять своей реакцией и не раздражаться? Прилагаю инструкцию, как справиться с раздражением, правда, упрощенную схему, так как эта тема требует долгих часов беседы с психологом или самостоятельной работы над собой.

Как справиться с собой?

1. Изучите свои триггеры — те ситуации, которые вызывают у вас раздражение. Составьте список: 5-10 основных источников раздражения. На самом деле их больше, если расписать подробнее по разным сферам жизни. Например, в транспорте меня раздражает одно, на работе другое, в отношениях с мужем — третье. Далее, проследите историю каждого триггера: почему вас это раздражает. Это очень действенный способ. Допустим, вас раздражают крошки на полу. Почему это вызывает у вас такое чувство? Потому что вы не хотите разнести их по дому? Потому что у вас ощущение, что вы плохая хозяйка? Или крошки на полу раздражали вашу маму?

2. Узнайте больше про механизм раздражения, прочитайте об этом. Знание о том, как устроены наши эмоции, очень помогает — мы начинаем понимать их биологические и психологические мотивы.

3. Придумайте метафору-образ для того состояния, в которое вы приходите, когда раздражаетесь. Это может быть чайник, вулкан, дракон, бетономешалка — тот, в кого вы превращаетесь, когда это раздражение вас захватывает. Вы же не хотите им быть?

4. Старайтесь уловить момент, когда раздражение только начинает зарождаться в вас, — тогда будет проще прервать контакт с объектом, переадресовать эмоцию или применить другую тактику — например, глубоко дышать.

5. Избегайте ситуаций, где срабатывают ваши триггеры. Я понимаю, что легко сказать и трудно сделать. Но попробуйте составить маршрут в объезд пробок или просто поменяйте подход к тому, что вызывает раздражение.

stu

В борьбе с раздражительностью легко наделать ошибок. Поэтому предостерегаю вас: подавлять эмоции бесполезно — их накопление приведет к срыву, истерике или бессоннице. Если вы сначала раздражались на человека и гневались, а потом скрутили себя в бараний рог и решили терпеть — ваши отношения с ним не станут лучше. Наоборот, раздражение пойдет дальше, в самую глубь, и разрушит, разнесет вашу семью или дружбу.

Чтобы эмоции не накапливались, не держите боль и обиды в себе: спокойно, без крика поделитесь тем, что переживаете, объясните, постарайтесь разобраться с чувствами вместе. Если эмоции остаются, не направляйте их на человека, а найдите форму, в которой вы можете их выразить. Например, с раздражением и стрессом помогают занятия спортом — все силы уходят на активные физические действия, а не на ссоры.

Помните, что раздражительность — это не то, что нужно задушить в себе, а то, с чем нужно работать.

Подготовила Анастасия Бавинова

 

Пожалуй, не существует пап и мам, которых время от времени не раздражало бы
поведение их детей. Обычно раздражение возникает и накапливается в тех ситуациях, когда маме или папе не удается совладать с какой-то бытовой ситуацией. И такие случаи в условиях современной жизни — не редкость. Проблема родительского гнева и его проявления поистине огромна. Настолько огромна, что заслуживает отдельной книги, которую и написала Екатерина Бурмистрова — замечательный психолог, уже более пятнадцати лет занимающаяся проблемами семейных отношений.

Книга призвана помочь разобраться с проблемой раздражительности в семье и содержит практические советы.

Что делать, если все бесит и раздражает?

Всем время от времени хочется произнести фразу «Как меня все бесит!». И это не удивительно, ведь жизнь состоит не только из положительных событий.

Каждому знакомо чувство гнева — это нормальная человеческая эмоция, в которой есть свои плюсы. Вспышка негатива позволяет выплеснуть отрицательную энергию, может дать мотивацию и стимулировать деятельность. Но иногда все бесит до такой степени, что эмоциональное состояние выходит из-под контроля: начинаются проблемы в личных отношениях, работе и других сферах жизни. В таком случае гнев становится разрушительным и требует коррекции.

Гнев — это отрицательно окрашенное эмоциональное состояние разной интенсивности: от умеренного раздражения до сильной ярости. Такая реакция отражается не только на настроении и поведении, но и на физиологических показателях организма. Когда человека слишком долго или слишком сильно бесит все вокруг, то появляются следующие физические изменения:

  • Повышенная активность лимбической системы, а затем надпочечников и коры головного мозга, что приводит к интенсивному выбросу соответствующих гормонов
  • Гиперемия (покраснение) кожных покровов в связи с усиленным кровообращением
  • Учащенное сердцебиение и дыхание
  • Повышение уровня артериального давления
  • Мышечное напряжение
  • Повышенное потоотделение
  • Рассеянное и суженное внимание

Пациент может замечать, что его эмоциональный фон не в порядке, ведь это мешает нормально жить. Обычно человек говорит что-то вроде «мне хреново и поэтому я не могу себя контролировать», но не воспринимает это как патологическое состояние с серьезными последствиями.

Если вас регулярно все раздражает, будьте готовы к тому, что это отрицательно скажется на здоровье, ведь перечисленные симптомы держат тело в сильном напряжении. Если они возникают слишком часто, то это может привести к срыву адаптационных механизмов психики и организма в целом.

Бесконтрольные попытки подавить гнев тоже опасны. Подавленная внешняя агрессия перерастает в аутоагрессию, то есть направляется внутрь самого себя. Это может привести к патологическим последствиям в виде развития пассивно-агрессивного поведения, неврозов, психосоматических расстройств и различных зависимостей. Происходит влияние на разные системы организма, такие как сердечно-сосудистая, иммунная, пищеварительная и нервная. Это приводит к повышенному риску развития гипертонической болезни и инсульта, обострению язв желудка и кишечника, снижает иммунитет.

Если вы чувствуете, что окружение раздражает вас слишком часто, то постарайтесь определить причину и разобраться с ней. В противном случае это может нанести значительный вред физическому и психическому состоянию.

Почему все бесит

Гнев — это вторичная эмоция, которая возникает в ответ на предполагаемую угрозу. Сам по себе гнев не рассматривается как отдельное заболевание, однако он является частым симптомом различных патологических состояний. Причины, почему все бесит и раздражает:

  1. Особенности личности. Характер — это фон для развития проблем с контролем гнева.
  2. Детство и воспитание. Некоторые установочные формы поведения и триггеры могут быть связаны с прошлым. С периодом детства может быть связана причина постоянно подавляемого гнева: к примеру, наказание за выражение чувств или наблюдение и страх перед взрослыми в гневе.
  3. Состояние стресса. Жизненные трудности, которые приводят к стрессу, истощают нервную систему и служат частой причиной того, почему все раздражает.
  4. Психические заболевания. Гнев и раздражительность могут быть симптомами обсессивно-компульсивного или биполярного расстройства, депрессий, синдрома дефицита внимания у детей и других недугов.
  5. Гормональный дисбаланс. Жалобы на раздражительность и эмоциональную лабильность характерны для гиперпаратиреоза, гипертиреоза, тиреоидитов, гиперкортицизма. Также вопросом «Почему меня все бесит и хочется плакать?» часто задаются беременные женщины и девушки в период ПМС. Это связано с изменением гормонального фона, в частности, уровня прогестерона.
  6. Употребление наркотических веществ и большого количества алкоголя. Наркотики меняют физиологические процессы организма и оказывают пагубное воздействие на психику. Может быть достаточно даже единичных случаев употребления. Состояние наркотического опьянения и абстинентный синдром всегда становятся причиной того, почему злость внутри и все раздражает.
  7. Хроническая боль и соматические заболевания. Не дают расслабиться, выспаться и истощают нервную систему.

Раздражительность может быть спровоцирована как внезапными и кратковременными происшествиями, так и продолжительными ситуациями. Человек не всегда может уловить причину того, почему все бесит. А значит, и устранение проблемы маловероятно. Бывает, что ответная реакция выплескивается сразу, но иногда она подавляется и накапливается. Последний вариант опасен как для состояния здоровья, так и для окружения — внутренняя агрессия может вылиться в непредсказуемые агрессивные действия.

Любая из причин того, почему все вокруг раздражают, может быть устранена при правильном подходе. Проблема не всегда лежит на поверхности. Может потребоваться сложная психотерапевтическая работа вместе с лабораторно-инструментальным обследованием организма. Если вы не можете понять, почему все раздражает и бесит в чем причина точно сможет разобраться опытный специалист. Не стоит откладывать обращение за помощью, ведь чем раньше вы начнете бороться с проблемой, тем меньше будет последствий как для здоровья, так и для социальной жизни.

Что делать если всё бесит и раздражает

Считается, что гнев почти никогда не является первичной эмоцией. В большинстве случаев с помощью гнева подсознание пытается оградиться от таких чувств как вина, страх, боль, унижение или бессилие. Если у вас негативный настрой с утра до вечера и вы не знаете, что делать когда все бесят советы психолога могут вам помочь:

  1. Примите факт того, что вы имеете проблемы с контролем гнева. Агрессия — неэффективный и некорректный способ социального взаимодействия, который приводит к негативным последствиям и разрушает отношения.
  2. Изучите вспышки негативных эмоций. В этом помогает ведение дневника гнева: записывайте туда причины агрессии и оценивайте интенсивность. Это позволит вам понять, что фраза «меня все бесит как с этим бороться» не всегда справедлива, ведь недовольство имеет вполне конкретные причины, которые не всегда можно заметить без пристального анализа ситуации.
  3. Используйте спорт для выхода отрицательной энергии. Регулярные тренировки и пешие прогулки помогают стабилизировать эмоциональное состояние.
  4. Если раздражительность появилась недавно и связана с временными трудностями, то вам поможет отдых: смените обстановку, выспитесь, займитесь приятными делами. Чтобы нервная система могла работать с новыми силами, дайте ей передышку.
  5. Поговорите с близкими. Препятствия сложно преодолевать в одиночку. Если вы не знаете, что делать когда все раздражает и ничего не хочется, совет и поддержка близких могут помочь
  6. Контролируйте ситуацию. Попробуйте пережить следующую вспышку гнева осознанно. Мысленно скажите себе: «Это не самая большая проблема на свете, я справлюсь». Не отвечайте моментальной агрессией, говорите ровным голосом, не зацикливайтесь на неприятной ситуации.
  7. Не бойтесь профессиональной помощи. Если вы уже давно регулярно ловите себя на мысли «меня всё бесит как успокоиться» и не можете с этим справиться, не дожидайтесь худших последствий. Обратитесь за помощью к врачу психиатру-психотерапевту или психологу.

Каждому хочется получить универсальный совет вроде «если все бесит делай так или вот так и все сразу пройдет». К сожалению, так не бывает. Психологические и физиологические особенности развития гнева сложны, поэтому не всегда можно справиться с проблемой самостоятельно. Если общие советы не помогают, то следует обратиться за помощью специалиста, который определит, что делать с раздражительностью и злостью именно в вашем случае.

Психотерапия. Если вы хотите знать, что делать если всё бесит и раздражает, то психотерапия — признанный метод решения проблем эмоциональной сферы. Когнитивно-поведенческая терапия выявляет патологические мысли и внутренние убеждения, которые влияют на эмоции и поступки. Цель состоит в изменении образа мышления, который приводит к реакциям гнева, на более здоровый и продуктивный. Также психотерапевтические методики работают над проблемами детских травм, комплексов неполноценности, родительских предписаний и других причин неадекватного эмоционального реагирования.

Применяется трансакционный анализ, групповая и семейная психотерапия. В ответ на вопрос о том, что делать если все бесит, пациенту дают советы по нормализации образа жизни, обучают релаксационным методикам и способам корректного перевода энергии гнева в продуктивное русло.

Медикаментозное лечение. Если гнев является последствием психических расстройств, то назначается соответствующее лечение — снотворные, антидепрессанты, нормотимики, транквилизаторы и другие средства.

Обследование и лечение хронических заболеваний. Болезненное состояние организма оказывает влияние на работу нервной системы и эмоциональный фон. Если первичной причиной раздражения является соматическое расстройство, то без его устранения ничего не получится.

Если вы чувствуете, что потеряли контроль над злостью и раздражением, то необходимо учиться с ними справляться. Для начала попробуйте отдохнуть и нормализовать образ жизни. Но если самопомощь не помогла и по-прежнему все раздражает что делать подскажет только специалист.

Во время психотерапевтических сеансов вы разберетесь с триггерами отрицательных эмоций, узнаете о последствиях ваших реакций в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Вместе с врачом проанализируете мысли, которые предшествуют раздражению и выясните, соответствуют ли они реальности. Психотерапия научит вас разрешать конфликты более конструктивно, поможет восстановить упущенные возможности и отношения.

Как избавиться от раздражительности — советы, как бороться с раздражительностью

Склочные соседи по лестничной площадке, назойливые продавцы возле метро, давка в общественном транспорте – эти и другие факторы, с которыми мы сталкиваемся каждый день, сделают раздражительным самого умиротворенного буддиста, познавшего Нирвану. Хорошая новость в том, что справиться можно даже с повышенной раздражительностью – если приложить к этому определенные усилия. Поэтому если вам хочется накричать на коллегу или швырнуть ноутбук об стену, не спешите этого делать. Лучше ознакомьтесь с нашими советами, как избавиться от раздражительности.

Что такое раздражительность?

В бытовом понимании раздражительность – это чрезмерная эмоциональная реакция на достаточно обыденные, повседневные явления. Таким явлением (раздражителем) может выступать все что угодно – скрип постоянно открываемой двери, коллега, качающий ногой, яркий запах, вспышки света у мигающей лампы и т.д.

Некоторые вещи могут раздражать из-за вашего плохого настроения в данный конкретный момент – например, потому что вы только повздорили со своей второй половинкой. Другие же, в том числе слова, жесты и пр., могут ассоциироваться с чем-то нехорошим и раздражать сами по себе. Скажем, обороты речи, которые часто употребляет ваш нелюбимый коллега.

Однако это – внешние проявления раздражительности. А почему она появляется? В целом можно сказать, что мы раздражаемся, когда происходящее не совпадает с нашим представлением о реальности и о том, как все должно происходить. Данное определение может касаться мелочей (топот соседей сверху, громко разговаривающий человек в транспорте, капание крана) или же глобальных жизненных ситуаций. Например, если вы очень хотите жить в личной квартире, но не можете ее себе позволить и живете с соседом, все его характерные привычки будут казаться раздражающими.

Так или иначе, бороться с раздражительностью можно и нужно. Ниже мы разберемся, как это сделать.

Раздражительность – сама по себе не болезнь и лечить ее не надо. Но она может быть симптомом некоторых соматических заболеваний и свидетельствовать о психологических проблемах. Если вас действительно беспокоит это состояние и вы не можете справиться с ним самостоятельно, обратитесь к специалисту.

Что вызывает раздражение?

Чтобы понять, как справиться с раздражительностью, нужно выяснить, что ее вызывает. Даже если ваши чувства кажутся запутанными и сложными, важно докопаться до истины, так как порой одно только осознание причины позволяет избавиться от гнетущего чувства и/или показывает, что делать и куда двигаться дальше.

Очень может быть, что вы накричали на коллегу не из-за его просьбы заняться внеочередным проектом, а из-за того, что поссорились утром с членом семьи и до сих пор злитесь. Но иногда ответ не лежит на поверхности. Например, вас может раздражать привычка коллеги щелкать ручкой. А в ручке ли дело? Возможно, в действительности проблема заключается в том, что коллега щелкает ручкой тогда, когда у него фактически нет работы. И вас раздражает то, что у него такие периоды достаточно часты, а вот вы находитесь в постоянном цейтноте.

Особенно внимательным надо быть, если у вас повышена раздражительность в отношении конкретного человека или определенных ситуаций. Иными словами, вас выводит из себя, если ручкой щелкает Иван, но вы спокойно реагируете на такие же действия Андрея.

Часто источником раздражения бывают мелочи, за которыми скрываются достаточно сложные проблемы. Вы можете не отдавать себе в этом отчет, но тем важнее понять истинную причину. Например, вас может раздражать, когда друг обыгрывает вас в настольной игре. Обычно проигрыш вызывает скорее обиду или досаду, но если он приводит именно к раздражению, это сигнал вашей эмоциональной системы. Подумайте, с чем это может быть связано? Например, с тем, что вы в принципе не приемлите проигрыши или же в глубине души завидуете в чем-то к другу?

Источником раздражения могут быть ограничения, табу и иные запреты, которых вы так или иначе придерживаетесь. Например, вы считаете, что громко разговаривать на улице неприлично и всегда говорите тихо. Соответственно, вас могут раздражать те, кто действует не так. Часто нас раздражают те, кто ставит или может поставить нас в неловкое положение. Например, вы социофоб, но к вам пристал слишком разговорчивый человек в магазине. Вы не знаете, надо ему отвечать или нет, а если надо, то что именно, как долго нужно поддерживать беседу, обидится ли он на отказ говорить и т.д. Как следствие, из-за риска неловких ситуаций вас раздражают все люди, любящие пообщаться с незнакомцами в общественных местах.

Как бороться с раздражительностью?

1. Определите настоящий источник проблемы

Основные причины, вызывающие раздражительность, мы описали выше. Подумайте, в каких ситуациях и/или при общении с какими людьми раздражение проявляется особенно ярко. При поиске причин важно быть честным самим с собой и внимательным к себе – иначе ничего не получится.

2. Анализируйте «на холодную голову»

Если гнев слишком силен, не спешите разбирать его по полочкам. Лучше подождать, пока он утихнет, и уже после изучать проблему. Для успокоения можно использовать образно-ассоциативный метод: представьте, что вы помещаете свой гнев в книгу, закрываете ее и ставите на библиотечную полку. Когда вы будете спокойнее, то заберете книгу и подумаете над тем, что происходит.

Если чувства буквально переполняют вас, дайте им выход и снимите напряжение с помощью пробежки, минутки упражнений или небольшой прогулки на свежем воздухе. Для некоторых более действенным окажется противоположный совет – побудьте наедине с собой. Иногда агрессия – естественная реакция на стресс, и ваш мозг таким образом пытается сказать, что стоит абстрагироваться от всех источников раздражения и просто побыть одному. Примите ванну, посмотрите новый сезон любимого сериала, прочтите книгу. А перед тем как вновь вернуться к стрессовым обстоятельствам, мысленно настройте себя.

3. Посмотрите с другой стороны

Мы испытываем раздражение из-за бытовых мелочей в среднем несколько раз в течение недели. Когда это случится в следующий раз, сконцентрируйтесь на мыслях о том, сколько всего хорошего в вашей жизни – вы и ваши родственники здоровы, у вас есть крыша над головой и т.д.

На ваши новые блестящие ботинки с утра наступили уже несколько человек в метро? Зато вы едете на работу в высокоскоростном вагоне, и вообще у вас есть оплачиваемая работа. А может, свежеприготовленные макароны, с которых вы сливали воду, вывалились из кастрюли в раковину с грязной посудой? Это неприятно, но у вас в свободном доступе электричество и еда, чтобы приготовить новую порцию.

Тот же самый подход – посмотреть с другой стороны – относится и к психологическим установкам. Подумайте о сложившейся ситуации в другом ключе. Изнурительные мысли в духе «Ну почему именно со мной происходит все самое плохое?» могут привести в отчаяние. Лучше говорить себе «Я остаюсь спокойным», «Я держу ситуацию под контролем».

4. Научитесь говорить о своих эмоциях

Как мы говорили, раздражение часто возникает из-за того, что происходящее не соответствует вашим ожиданиям. Однако во многих случаях мы сами в этом виноваты – мы держим негативные чувства при себе вместо того, чтобы высказать недовольство вслух. Помните: люди не умеют читать мысли. Если вам что-то не нравится, расскажите об этом тому, кто вызвал у вас отрицательные эмоции. В результате вы обретете не только спокойствие, но и уверенность в себе. Главное – выразить чувства предельно вежливо, так чтобы к вам прислушались и пошли вам навстречу.

Что происходит, когда вы пускаете агрессию на самотек? Вы тратите энергию на злость, подвергая организм стрессу, а затем стараетесь избавиться от раздражения, выплеснув его на того, кто подвернется первым. В результате ситуация может повториться, а вы рискуете испортить отношения с окружающими, которые на самом деле никак не связаны с вашей проблемой. При этом сама проблема разрешения так и не получит.

Как поступить правильно? Необходимо направить внутренние ресурсы на то, чтобы понять самого себя и осознать, чего конкретно вы ожидаете от человека. Помните, что сам он об этом не догадается. Твердо, спокойно и вежливо озвучьте, что именно вас не устраивает. Для этого надо, во-первых, найти первопричину раздражения и плохого настроения. Во-вторых, в идеале поговорить с человеком как можно раньше – чтобы сделать этого до того, как вы сорветесь по-крупному.

Пример 1

Приятельница просит вас съездить с ней за компанию в центр города, пройтись по магазинам. Но вы покупать ничего не планируете и понимаете, что вам не особенно хочется ждать возле примерочных и скучать. Возможно, приятельница понимает, что вам это не интересно, но вполне вероятно и то, что она не видит здесь ничего плохого и сама с радостью ездит с другими в качестве компаньонки.

В такой ситуации важно понимать, чего хотите вы сами, и донести это до других людей. Если вы мечтаете провести выходной дома за просмотром фильмов, то очень вежливо, но твердо скажите, что у вас другие планы.

Пример 2

Конечно, в некоторых ситуациях люди прекрасно понимают, что ведут себя неправильно, но рассчитывают на вашу мягкость и вежливость. Часто именно это становится для нас основным раздражителем и именно с этим надо бороться. Например, коллега заняла у вас денег и обещала отдать в начале недели. Сегодня уже пятница, а долг все висит. Вы мягко напоминаете об этом, и она отвечает, что в данный момент сама на мели. Как вы поступите? Подумайте, чего вы больше всего хотите сейчас: молча злиться, поругаться или перемыть коллеге косточки?

Все это неправильные ответы. На самом деле ваша главная цель – вернуть деньги, поэтому действовать нужно в данном направлении. Вежливо и аккуратно поинтересуйтесь, когда в ближайшее время вам вернут долг. Если коллега будет ссылаться на тяжелое финансовое положение, скажите, что понимаете ее и что уже оказали помощь. А сейчас вы сами нуждаетесь в деньгах и просите обозначить точную дату возврата. Не сдавайтесь, пока коллега не назовет число. Если в обозначенный срок деньги не будут отданы, повторите все снова, только более настойчиво.

Многих из нас раздражают ситуации, когда мы не умеем / не можем постоять за себя, когда нарушаются наши права, когда нас так или иначе задевают. Мы молчим или соглашаемся, вместо того чтобы возразить или отказаться. Поэтому, чтобы снять раздражительность, нужно повысить уверенность в себе и не позволять другим выходить за рамки. Конечно, сказать это легче, чем сделать. Предлагаем подробнее остановиться на том, как снять раздражение из-за нарушения наших прав – и научиться их отстаивать.

Раздражение как нарушение наших прав

К сожалению, некоторые люди, почувствовав мягкость других, начинают беззастенчиво этим пользоваться или принимают вежливость за вседозволенность. Приучите себя ставить таких личностей на место. Если вы не привыкли отказывать и в целом достаточно мягкий человек, учитесь постоять за себя, но двигайтесь постепенно. Этот навык поможет справиться не только с раздражительностью, но и с некоторыми другими проблемами.

1. Подготовьте шаблонные ответы

Воссоздайте ситуации, когда при общении с другими людьми вы говорили и делали не то, что вам хотелось бы. Подумайте, когда чаще всего нарушаются ваши права. Например:

  • Пожилая женщина из соседней квартиры постоянно выговаривает вам, что молодежь нынче одевается слишком неопрятно, а ведет себя и того хуже.
  • Однокурсник, который постоянно прогуливает лекции, в очередной раз просит у вас списать домашнее задание.
  • Начальник систематически требует задерживаться на работе по нескольку часов без доплаты.

Что делать? Провести анализ!

  • Какие мои права пытались нарушить в тех ситуациях?
  • Есть ли у меня эти права на самом деле?
  • Как выразить отказ или несогласие в вежливой форме?

Сформулируйте правильный и, главное, вежливый ответ оппоненту, чтобы в будущем использовать этот шаблон. Если у вас на руках будет готовый ответ, это повысит ваш моральный настрой и поможет отстоять свои права. Применяйте данный навык во всех сферах жизни и развивайте его.

2. Защищайте свои права

Когда такая манера поведения войдет в привычку, вы сможете перейти к следующему шагу – заранее предсказывать, когда окружающие попытаются манипулировать вами, и своевременно давать отпор.

Что делает нас «раздражительными по умолчанию»?

Состояние раздражения также могут вызывать и усугублять следующие факторы.

  • Недосып. Иногда недостаток сна вызывает эйфорию, но за ней всегда следует фаза сильного раздражения.
  • Голод. Если организм не получает пищи в привычное время, снижается уровень сахара, а мозг вырабатывает гормоны стресса – кортизол и адреналин. Их чрезмерная концентрация вызывает нервозность, высокую утомляемость и низкую концентрацию. С таким химическим «коктейлем» в крови при всем желании сложно оставаться нераздражительным.
  • «Перебор» с кофеином. Чрезмерное количество кофеина также способно спровоцировать сильное раздражение. Согласно различным исследованиям, его «безопасное» количество – до 400 мг в день, что примерно равно 2-3 чашкам. Однако все мы индивидуальны, и предел у всех разный.
  • Употребление алкоголя. Как и недостаток сна, поначалу спиртное может способствовать благодушному общению, которое при продолжительных возлияниях может превращаться в пьяную агрессию.
  • Стресс, высокая загруженность и/или погруженность в свои дела и мысли.
  • Головные боли, высокая температура и т.д.

Чтобы перестать злиться и раздражаться, необходимо научиться думать по-другому, изменить существующие мыслительные и поведенческие паттерны. И результаты несомненно будут стоить затраченных усилий.

Как справиться с раздражением и… — Нет, это нормально

Как справиться с раздражением и перестать кричать на ребенка

Все родители время от времени испытывают раздражение, злятся на своих детей и не знают, как с ними себя вести. В такие моменты родители могут начать кричать и произносить слова, о которых потом будут сами жалеть. Как с этим быть и что можно делать, чтобы справляться со сложными родительскими эмоциями? Как сохранить здоровье и хорошие отношения в семье? Продолжаем вспоминать цикл материалов о вербальном абьюзе.

Крик, обидные комментарии, критика, насмешки и обвинения считаются проявлениями вербальной агрессии. Исследования показывают, что дети, которые подвергаются ей, чаще испытывают различные психологические проблемы. И, конечно, когда эмоции родителей на пределе, это портит всем настроение и ставит под угрозу эмоциональную и психологическую безопасность в семье.

Чтобы понять, почему родители срываются на своих детей, и узнать, как можно свести такие инциденты к минимуму, нужно получше разобраться, что собой представляет гнев — эмоция, которая играет центральную роль в проявлении агрессии.

Гнев и злость — очень сильные эмоции, которых обычно боятся и стараются избегать как в других людях, так и в себе. О гневе и злости можно часто услышать, что они неуместны, что они только портят отношения, пугают и оставляют много неприятных ощущений.

Однако злиться и проявлять агрессию — это не одно и то же. Агрессией считается поведение, которое причиняет физический или, как в случае с вербальным насилием, психологический вред. В то время как злость и любые другие эмоции могут быть выражены безопасным и неагрессивным способом, и существуют различные коммуникативные техники, которые помогают это делать. Злость, выраженная должным образом, способна помочь ситуации разрешиться хорошо, а отношениям развиться в правильном направлении.

Вот что важно знать о гневе/злости:
Злость — такая же эмоция, как и все остальные, как радость, грусть и удивление. Она помогает понять, насколько вам нравится или не нравится и насколько безопасно то, что происходит.

Сама по себе злость не плохая и не хорошая, определяющим становится то, как вы с ней поступаете. Важно суметь вовремя рассказать о ней человеку, который, по вашему мнению, делает что-то не так и может изменить ситуацию. Или вы сами можете понять причину своей злости и устранить ее.

Кроме того, чтобы заметить, что вы испытываете злость, бывает полезно обратить внимание на эмоции, которые прячутся за ней, — это может быть грусть, ревность или усталость, которые свидетельствуют о других неудовлетворенных потребностях. В таком случае крик на ребенка никак не поможет вам преодолеть свои чувства, а только на время снизит ваше напряжение.

В целом важно выразить эмоцию злости, а не оставить ее внутри себя копиться и поджидать момента, чтобы выплеснуться на ребенка в худшем виде. Если проигнорировать свою злость один раз, то она все равно проявит себя снова, когда ситуация повторится (как часто бывает с детьми), но ее интенсивность возрастет.

Причины, способы выражения и последствия злости
Причин злиться у родителей предостаточно, потому что воспитывать детей — это огромный ежедневный и многолетний труд. Если какие-то потребности самого родителя не удовлетворены, то раздражения, фрустрации и злости может быть еще больше. Поэтому родителю так важно заботиться о себе. Очень устали? Нужно найти возможность поспать. Грустно и одиноко? Возможно, пора встретиться с друзьями. В противном случае у родителя может случиться эмоциональное выгорание и физическое истощение, о последствиях которых мы уже писали.

Еще бывает так, что родители ожидают от ребенка поведения и самоконтроля за пределами его возрастных возможностей. Если вас раздражает то, как ребенок себя ведет, постарайтесь разобраться, насколько это свойственно для его стадии развития. Скорее всего, это поможет понять, что ребенок не раздражает вас специально, и то, что он или она делает, и значит «быть ребенком». Возможно, что осознание этого само по себе поможет вам испытывать меньше раздражения и не воспринимать поведение ребенка слишком близко к сердцу.

В моменты, когда родитель срывается (что может происходить, если злости накопилось уже очень много), срабатывает защитная физиологическая реакция организма, которую еще называют «бей или беги». В такие моменты родитель теряет самообладание и может начать кричать, отвечать саркастично, передразнивать, обвинять и стыдить ребенка. А ребенок, столкнувшись с родительской агрессией, может «закрыться», поникнуть и испугаться или тоже начать кричать и вести себя агрессивно и разрушительно. И самое худшее, когда родитель срывается, и его злость обрушивается на ребенка: это может запускать новые круги раздражения и злости, которые будут циркулировать в отношениях до тех пор, пока эти эмоции не будут выражены и проработаны правильно.

Ситуация, в которой вы не выражаете свои эмоции совсем, тоже может быть не лучшим вариантом. Во-первых, как уже было отмечено, это способствует накоплению негативных эмоций и повышает риск, что однажды они выйдут наружу в неконтролируемом виде. А во-вторых, не выражая своих эмоций словами, вы все равно будете транслировать их своим телом, мимикой, голосом и поведением, и ребенок будет чувствовать, что что-то не так и одновременно не понимать, что конкретно происходит и как ему быть.

Специалисты из Центра образования для родителей (США) предлагают ряд действий, нацеленных на управление родительским гневом, которые помогут осознать свои переживания в сложной ситуации с ребенком и выразить их безопасным образом.

Первое: заметьте, что начинаете злиться
Очень важно научиться замечать, когда вы начинаете злиться. Как это проявляется в теле, где вы чувствуете свою злость? Например, вы можете начать напрягать челюсть и сжимать зубы, быстро говорить, слышать, как учащается сердечный ритм, вам может становиться жарко или наоборот, вас может начинать знобить. Как вы чувствуете свою злость?

Со временем вы сможете научиться понимать, что начинаете злиться, задолго до того, как будете неспособны сдерживать агрессию, и сможете лучше контролировать себя и вашу ситуацию.

Второе: помогите себе успокоиться
Есть разные техники, которые помогают это сделать. Самая простая из них — медленно досчитать про себя до десяти. В это время можно представлять себе что-то приятное, например, море или плывущие облака. Может быть полезным придумать поддерживающую мантру, которую вы будете проговаривать в такие моменты, например: «Я справляюсь». В это время вы будете глубже дышать, в организм поступит больше кислорода, активность в мозге сместится из зон, которые отвечают за реакцию «бей или беги», вы почувствуете себя легче и сможете более осознанно продолжить общение с ребенком. Со временем и тренировкой получаться это будет все лучше и лучше.

Третье: поймите, что именно вас раздражает
Чем точнее вы будете понимать, что вас раздражает, тем лучше вы сможете донести ваши чувства и мысли до других. Если вас бесит какое-то поведение ребенка, проверьте насколько оно свойственно для его возраста. Возможно, делая что-то «не так», он или она поступают так совсем не для того, чтобы вас разозлить.

Четвертое: используйте «Я-высказывания»
Когда вы проделаете все предыдущие действия, вы будете готовы к тому, чтобы рассказать о том, что чувствуете. Чтобы сделать это безопасно и эффективно, можно использовать следующую формулу:

Чувство + наблюдаемое действие или поведение + потребность + просьба

Как можно точнее скажите, что вы чувствуете. Важно говорить именно про себя и использовать «Я-высказывание»: «Мне грустно…» вместо «Ты меня раздражаешь…».

Опишите, какие конкретные действия ребенка или какое его поведение приводит к тому, что вы начинаете испытывать негативные эмоции: «когда я слышу, как ты дразнишь свою младшую сестру…». На этом этапе важно говорить про действия, наблюдаемые явления и факты, а не давать оценок вроде «капризный», «непослушный» или «ты плохо себя ведешь».

Объясните, почему вас это волнует, какие ваши потребности нарушаются или не удовлетворяются: «потому что мне важно, чтобы вы относились друг к другу по-доброму».

После этого можно попросить ребенка сделать что-то, чтобы исправить или изменить ситуацию: «Не мог бы ты извиниться перед ней? И давай обсудим, как ты можешь сказать ей, когда тебе не нравится, что она делает».

В итоге у вас получится примерно такая фраза: «Мне грустно, когда я слышу, как ты дразнишь свою младшую сестру, потому что мне важно, чтобы вы относились друг к другу по-доброму. Не мог бы ты извиниться перед ней? И давай обсудим, как ты можешь сказать ей, когда тебе не нравится, что она делает».

Важно помнить, что для того, чтобы научиться выражать свои негативные эмоции новым способом, потребуется время, а также то, что все равно вам скорее всего придется повторять ваши просьбы по несколько раз, чтобы дети запомнили и восприняли ваши слова.

Эта коммуникативная техника была разработана американским психологом Маршаллом Розенбергом и называется ненасильственное общение (подробнее о ней можно почитать здесь). Выраженная в такой полноте негативная эмоция с гораздо большей вероятностью будет воспринята ребенком внимательно и с пониманием. А если вы предложите другой план действия, то ребенок еще и узнает, как можно правильно поступать в этой и похожих сложных ситуациях.

В процессе обдумывания и проговаривания своих переживаний вы уже сможете почувствовать себя лучше, потому что переключитесь на сложный мыслительный процесс. Вы сможете понять свои чувства лучше, точнее их сформулировать и выразить безопасно. Проделывая такая работу, со временем вы существенно сократите неконтролируемое проявление злости и других негативных эмоций, искорените вербальную агрессию из вашей семьи, не будете копить негатив в себе и испытывать постоянное раздражение. А еще вы будете подавать замечательный пример для вашего ребенка!

симптомов депрессии могут включать гнев, и это часто неправильно понимают: выстрелы

Дипломированная медсестра Эбони Монро из Хьюстона недавно пережила период, когда быстро злилась из-за каждой мелочи. Тогда она не понимала, что это может означать для ее здоровья.

«Если бы вы сказали мне вначале, что моя раздражительность связана с депрессией, я бы, вероятно, был в ярости», — смеется Монро.«Я не думал, что раздражительность связана с депрессией».

Она не одна. Многие люди, в том числе врачи, связывают депрессию с чувством безнадежности, печали и недостатком мотивации или концентрации, но не с гневом. Некоторые исследователи говорят, что это проблема, учитывая, что существует сильная связь между раздражительностью и депрессией.

Если вы возьмете то, что часто называют «библией психиатрии», «Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам», вы обнаружите, что в список основных симптомов большой депрессии не входит гнев.

«Это вообще не входит в классификацию депрессии у взрослых», — говорит доктор Маурицио Фава, психиатр Массачусетской больницы общего профиля и профессор Гарвардской медицинской школы.

Эта история является частью серии из отдела науки NPR под названием « Другая сторона гнева. » Нет никаких сомнений в том, что мы живем в гневные времена. Это в нашей политике, наших школах и домах. Гнев может быть деструктивной эмоцией, но может быть и положительной силой.

Присоединяйтесь к NPR в нашем исследовании гнева и того, что мы можем извлечь из этой сильной эмоции. Прочтите и послушайте рассказы из этой серии здесь.

Но он отмечает, что раздражительность — снижение контроля над своим темпераментом, которое приводит к вспышкам гнева — — это , внесенный в список как основной симптом депрессии у детей и подростков. Для него никогда не было смысла, что это не для взрослых. «Почему тот, кто бывает раздражительным и злым в подростковом возрасте в депрессии, вдруг перестанет злиться в 18 лет?» он спрашивает.

Гнев — это эмоциональное и физическое чувство, которое заставляет людей хотеть предупредить, запугать или напасть на человека, который воспринимается как угроза. Фава говорит, что у депрессивного взрослого с сильным гневом часто предполагается биполярное расстройство или расстройство личности.

«Мы видим в наших клиниках пациентов, у которых есть другие диагнозы, потому что люди думают:« Ну, не стоит так злиться, если вы в депрессии », — говорит Фава. Диагноз имеет значение, потому что он влияет на то, какое лечение получают люди.

Когда его обучали несколько десятилетий назад, говорит Фава, его учили, что в депрессии гнев проецируется внутрь — что депрессивные люди будут злиться на себя, но не на других. Это не соответствовало тому, что он видел у многих своих пациентов с депрессией.

«Я бы сказал, что 1 из 3 пациентов сообщал мне, что они выходили из себя, они сердились, они бросали вещи, кричали и кричали или хлопали дверью», — говорит Фава.После этого эти люди будут полны раскаяния.

Фава считает, что эти «приступы гнева» могут быть феноменом, похожим на панические атаки. Его исследование показало, что этот вид гнева утихал у большинства пациентов, принимавших антидепрессанты.

Психиатрия тщательно изучила, как пациенты переживают тревогу и депрессивное настроение, отмечает Фава, но гневу уделялось сравнительно мало внимания. «Я не думаю, что мы действительно исследовали все переменные и все уровни дисрегуляции гнева, которые испытывают люди», — говорит он.

Эту точку зрения разделяет доктор Марк Циммерман, профессор психиатрии Брауновского университета. «Эта область не уделяет должного внимания проблемам с гневом», — говорит Циммерман.

«Наиболее часто используемые шкалы для оценки того, работают ли лекарства для лечения депрессии, не содержат каких-либо пунктов, связанных с гневом», — отмечает он.

Тем не менее, Циммерман говорит, что врачи часто видят повышенный гнев у людей, которые обращаются к врачам за помощью. «Раздражительность не намного реже, чем грусть и тревога у пациентов, обращающихся за психиатрическим лечением», — говорит он.

Циммерман и некоторые его коллеги недавно обследовали тысячи пациентов, впервые посетивших амбулаторную психиатрическую клинику больницы Род-Айленда. Всех спросили об уровне гнева, который они испытали или выразили на предыдущей неделе.

«Две трети людей сообщили о заметной раздражительности и гневе, — говорит он, — и примерно половина сообщили об этом на умеренном или тяжелом уровне».

В другом крупном исследовании, проведенном другой исследовательской группой, приняли участие более 500 человек, у которых была диагностирована большая депрессия.Было обнаружено, что более половины из них проявляли «явную раздражительность / гнев», и что этот гнев и раздражительность, по-видимому, были связаны с более тяжелой хронической депрессией.

Монро, медсестре, посчастливилось иметь озабоченного друга, который мягко предложил ей поговорить с кем-нибудь. «То, как она подошла ко мне, уменьшило эту стену гнева и беспокойства, — говорит Монро, — и именно тогда я решила обратиться за помощью».

Монро осознала, что травмирующие события из ее детства оставили ее в депрессии и полной неразрешенного гнева.Ей некуда девать гнев, и она набрасывалась на своих близких, таких как сестра и муж. «Таким образом, они уловили заднюю часть моей раздражительности, хотя на самом деле они не имели ничего общего с ее источником», — говорит она.

После года консультирования ее жизнь значительно улучшилась, — говорит Монро. Сейчас она работает с группой под названием «Семьи для осведомленности о депрессии», чтобы помочь другим распознать признаки депрессии. Его список симптомов, на которые следует обратить внимание семьям, включает в себя «драки, раздражительность, критичность или жестокость».«

Тем не менее, людям с депрессией бывает трудно распознать это в своей жизни.

Когда я позвонил в Альянс поддержки депрессии и биполярного расстройства, чтобы спросить о гневе, я связался с его специалистом по связям с общественностью Кевином Эйнбиндером. Сначала он подумал про себя: «Я уверен, что с гневом справляется кто-то другой, но у меня нет проблем с гневом, связанных с депрессией».

Затем он начал размышлять о своей депрессивной жизни за последние три десятилетия.«Я подумал обо всех людях в моей жизни, которые взаимодействовали со мной — о моей семье, консультантах, психиатрах, даже о работодателях, значимых других, — говорит он, — и я понял, что гнев был основным фактором всех этих отношений».

Например, он использовал едкий и саркастический юмор, чтобы унижать людей. «Это действительно оттолкнуло людей», — говорит Эйнбиндер. Он также вспоминает, как отправлял гневные электронные письма поздно вечером после того, как лежал без сна, и размышлял о том, что произошло в течение дня.Консультант помог ему понять, почему это не такой хороший способ решения проблем.

Однако в целом он и его опекуны никогда не сосредотачивались на гневе.

Оглядываясь назад, он говорит, что ему очень жаль, что они этого не сделали.

«Я думаю, что это обеспечило бы огромное количество контекста для того, что усугубляет мою депрессию, и помогло бы мне на ранних этапах моей жизни с более эффективными механизмами преодоления», — говорит Эйнбиндер.

Теперь он чувствует себя намного лучше, благодаря лекарствам и терапии.Эйнбиндер надеется, что обмен своим опытом поможет людям понять, что если они имеют дело с депрессией и гневом, «они не одиноки, и есть масса ресурсов».

Я нетерпелив и легко раздражаюсь. Я в депрессии?

Я все время раздражительный. Меня беспокоят простые вопросы, я постоянно придираюсь к мелочам и не терплю того, что я считаю глупостью. Я не всегда был таким … было время, когда я был гораздо более приветливым, не раздраженным и дружелюбным.Излишне говорить, что у меня нет большого круга общения. Я в депрессии? Есть ли еще что-то, в чем мне нужно обратиться за помощью? Я не хочу быть тем неприятным человеком, которым я стал. —Irritated
Dear Irritated,

Когда я впервые прочитал ваше письмо, я задался вопросом, посещали ли вы недавно своего личного врача для проверки. Я не врач, но мне известно, что ваше раздражение может быть симптомом многих вещей, в том числе нарушения питания, неврологического нарушения или взаимодействия с лекарствами.Поэтому я бы посоветовал вам сначала обратиться за советом к врачу.

Вы пишете, что не всегда чувствовали злость, раздражительность и недружелюбие, и мне интересно, можете ли вы вернуться к тому времени, когда ваши чувства и ваше поведение изменились. Отслеживание этого может дать некоторые подсказки о том, что именно пошло не так.

У вас может не быть большого круга общения, но есть ли несколько друзей или родственников, к которым вы могли бы обратиться за помощью? У них могут быть идеи о том, когда и даже почему вы изменились.

Вы спрашиваете, не в депрессии ли вы. Похоже, что это так, и гнев, как вы знаете, идет рука об руку с депрессией. Гнев даже является основным фактором развития депрессии.

Вы говорите, что придираетесь и раздражаетесь. На кого больше всего влияют эти качества? Есть ли у них что-то общее?

Забавно, одной из первых вещей, которые вы написали, было то, что вас беспокоят простые вопросы, так что, думаю, я вас раздражаю, когда вы читаете мой ответ, потому что я много вас спрашивал.Поэтому вместо того, чтобы спрашивать что-либо еще, я предлагаю, чтобы после посещения врача вы записались на прием к терапевту, который попросит вас рассказать о себе, возможно, задаст вопросы, которые вас раздражают, и который попросит об этом, когда вы раздражает то, что вы так говорите. Терапевт также попросит вас сообщить, когда вы считаете, что разговор зашел в тупик, и вам не придется беспокоиться о том, что он оскорбителен, потому что терапевт не примет это на свой счет, и это поможет вам, в конечном итоге, научиться будьте более симпатичным человеком, которым, как вы говорите, были раньше.

Надеюсь, ты скоро найдешь себя прежним, и что когда нашел, он станет даже лучше, чем ты помнишь.

С наилучшими пожеланиями,
Линн

Линн Сомерштейн, доктор философии, NCPsyA, C-IAYT — лицензированный психотерапевт из Манхэттена с более чем 30-летним опытом частной практики. Она также преподает йогу и изучает Аюведу — индийскую науку о благополучии. Ее главный интерес состоит в том, чтобы помочь людям найти здоровый образ жизни, любви и работы в той комбинации, которая лучше всего подходит для них, подключившись к их глубочайшему источнику энергии, чтобы можно было выразить весь спектр их способностей.Линн специализируется на понимании и облегчении беспокойства и депрессии.

Пожалуйста, заполните все обязательные поля, чтобы отправить свое сообщение.

Подтвердите, что вы человек.

Определение, симптомы, признаки, причины, лечение

Что такое раздражительность?

Раздражительность включает в себя чувство гнева или разочарования, которое часто возникает даже из-за самых незначительных вещей.

Хотя раздражительность может быть нормальным явлением, и каждый иногда ее испытывает, она также может быть индикатором основного заболевания.

Если вы испытываете постоянное, распространенное или беспокоящее чувство раздражительности, поговорите со своим врачом. Такие чувства могут стать чрезмерными и мешать вашей повседневной жизни, затрудняя выполнение ваших обычных повседневных задач и могут нарушить ваши отношения с другими людьми.

Раздражительность может быть симптомом ряда факторов, включая стресс, депрессию, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), употребление психоактивных веществ, беспокойство, биполярное расстройство, предменструальный синдром (ПМС), лишение сна, расстройства аутистического спектра, деменцию, хроническую боль и т. Д. и шизофрения.

Раздражительность — это обычная эмоция, которую многие люди испытывают довольно регулярно. Когда люди чувствуют раздражение, мелкие неприятности, которые они обычно игнорируют, становятся источником волнения и гнева.

Симптомы

Раздражительность может привести к разным формам поведения и чувств. Некоторые из общих признаков раздражительности включают:

  • Волнение, разочарование и раздражение
  • Замешательство и трудности с концентрацией внимания
  • Проблемы с приспособлением или изменением плана
  • Чрезмерное потоотделение
  • Усталость
  • Учащение дыхания
  • Учащенное сердцебиение
  • Повышенная чувствительность
  • Вспыльчивый
  • Напряжение

Люди, которые чувствуют себя раздражительными, не обязательно будут испытывать все эти симптомы или ощущать их постоянно.В один момент они могут почувствовать себя хорошо, но их может вызвать небольшое раздражение. Последующая реакция может показаться несоразмерной ситуации. Это часто приводит к еще большему напряжению, которое делает человека еще более чувствительным и отзывчивым к стрессу.

Определение раздражительности

Если вы регулярно испытываете раздражительность, важно обратиться к врачу или специалисту в области психического здоровья. Во время приема ваш врач поговорит с вами о продолжительности, серьезности и влиянии ваших симптомов.Вас спросят о вашей истории болезни, принимаемых лекарствах и вашем образе жизни.

Ваш врач проведет физический осмотр и может провести лабораторные анализы, чтобы исключить какие-либо заболевания, которые могут способствовать возникновению ваших симптомов. Например, такие состояния, как гипертиреоз и диабет, могут вызывать чувство раздражительности.

Вас также могут попросить заполнить анкету для выявления симптомов психических расстройств, таких как тревога или депрессия.

Причины

Есть ряд вещей, которые могут вызвать раздражительность. Большинство людей время от времени испытывают раздражительное настроение, но чрезмерные и продолжительные периоды раздражительности могут быть признаком основного физического или психического состояния. Некоторые возможные причины включают:

В детстве более раздражительное настроение может быть нормальным в определенные периоды развития. Однако они также могут быть индикатором состояния, такого как тревога, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) или оппозиционно-вызывающее расстройство (ODD).

Лечение

Лечение раздражительности зависит от диагноза вашего врача. Чтобы избавиться от чувства раздражительности, необходимо устранить первопричины.

Психическое здоровье и раздражительность

При раздражительности, вызванной психическими расстройствами, такими как тревога или депрессия, врач может порекомендовать психотерапию, лекарства или их комбинацию. Могут быть назначены такие лекарства, как антидепрессанты и другие препараты, стабилизирующие настроение.

Заболевания и раздражительность

Если симптомы вызваны каким-либо заболеванием, например гормональным дисбалансом или диабетом, врач порекомендует лечение, соответствующее вашим конкретным потребностям.

Независимо от основной причины ваш врач может также порекомендовать изменения в образе жизни, которые могут помочь улучшить ваше настроение. Например, может быть полезно больше спать и придерживаться здоровой диеты.

Колпачок

Если вы имеете дело с чувством раздражительности, есть несколько различных стратегий, которые вы можете использовать.

Вы можете обнаружить, что одни методы работают для вас лучше, чем другие, поэтому может потребоваться некоторое экспериментирование, чтобы определить, какие стратегии помогают вам больше всего.

  • Ешьте здоровую и питательную пищу : Соблюдение здоровой диеты и отказ от чрезмерного употребления жирной и сахарной пищи может помочь вам чувствовать себя лучше в целом, что может помочь улучшить ваше настроение.
  • Регулярно занимайтесь физическими упражнениями : Было доказано, что регулярные упражнения благотворно влияют на депрессию, поэтому тратьте время на движения каждый день, будь то кардио в тренажерном зале или прогулка по кварталу.
  • Определите ваши триггеры : Хотя некоторые люди могут чувствовать раздражение большую часть времени, в других случаях вы можете обнаружить, что есть определенные ситуации, которые вызывают это настроение. Обратите внимание на моменты, когда вы чувствуете наибольшее раздражение. Вы чувствуете, что раздражаетесь в определенное время дня, следя за определенными событиями или в присутствии определенных людей? Как только вы лучше поймете, что вызывает эти чувства, вы сможете лучше искать способы предотвратить раздражительное настроение.
  • Изучите новые техники релаксации : такие стратегии, как глубокое дыхание и визуализация, могут помочь вам успокоить свой разум и тело, когда вы начнете волноваться.
  • Практикуйте хорошие привычки сна : Недосыпание — частая причина раздражительности, поэтому сосредоточьтесь на расслабляющем распорядке сна, а также на том, чтобы ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
  • Практикуйте осознанность : Исследования показали, что осознанность — техника, которая включает в себя сосредоточение внимания на настоящем моменте, может быть полезна для уменьшения симптомов таких состояний, как тревога и депрессия.
  • Обратитесь за социальной поддержкой : Может быть полезно иметь друзей и родственников, на которых можно опереться, когда вы справляетесь с раздражительностью. Поиски социальной поддержки и обсуждение своих проблем с другими также могут помочь в борьбе со страхом, беспокойством и одиночеством, которые могут способствовать возникновению ворчливого настроения.
  • Попробуйте медитацию : Исследования показывают, что медитация может помочь людям справиться со стрессом и улучшить настроение.
  • Запишите в дневник : Ведение дневника может помочь вам найти закономерности в вашем настроении с течением времени, что может помочь вам лучше идентифицировать вещи, вызывающие чувство раздражительности.Подумайте о ведении дневника благодарности, который поможет вам лучше сосредоточиться на положительных чувствах и бороться со стрессом и негативом, которые могут способствовать возникновению чувства волнения и раздражения.

Несмотря на то, что существуют стратегии самопомощи, которые могут помочь облегчить ваше раздражительное настроение, вам всегда следует поговорить со своим врачом, если эти чувства сохраняются в течение длительного времени или становятся чрезмерными. Ваш врач может определить, что может вызывать эти чувства, и порекомендовать лечение, которое поможет вам почувствовать себя лучше.

Вы также можете рассмотреть онлайн-терапию как вариант, который поможет справиться с чувством раздражительности. Исследования показывают, что онлайн-терапия может быть столь же эффективной, как и традиционное личное лечение.

8 вещей, которые нужно сделать, если вы чувствуете раздражение

Иногда каждый чувствует себя раздражительным. Но если вы не будете осторожны, ваша раздражительность может вызвать в вашей жизни более серьезные проблемы. Говорите ли вы то, чего не имеете в виду, и это вредит вашим отношениям, или вам сложно оставаться продуктивным на работе из-за того, что вас раздражают окружающие, важно справиться с вашей раздражительностью.

Эти стратегии помогут снизить раздражительность и улучшить самочувствие.

Признайте свою раздражительность

Когда кто-то спрашивает, почему вы такой сварливый, возникает соблазн огрызнуться и сказать: «Я не сварливый!» Вы можете даже обвинить всех остальных в том, что они слишком чувствительны, слишком громки или слишком раздражают.

Но отрицание своей раздражительности может ухудшить ваше самочувствие.

Когда вы замечаете, что вас раздражает все и все вокруг, признайте, что вы раздражительны.

Необязательно объявлять о том, что вы раздражены. Вы можете просто признать это для себя.

Исследования показывают, что упоминание своих чувств может значительно снизить их интенсивность. Вы даже можете оценить свою раздражительность по шкале от 1 до 10. Одно исследование показало, что, когда люди оценивали свой гнев по шкале, их физиологические симптомы уменьшались, и они чувствовали себя спокойнее.

Так что найдите минутку, чтобы обозначить свои эмоции, когда вы чувствуете раздражение.И вы можете заметить, что сразу же начинаете чувствовать себя немного лучше.

Определите, есть ли чистый источник

Иногда источник раздражительности очевиден. Например, кричащие дети, которые не слушают ваши указания, могут вызвать некоторую раздражительность после долгого дня.

В других случаях вам может казаться, что вы «проснулись не на той стороне кровати». Вы можете злиться и расстраиваться, даже не зная почему. Небольшая рефлексия может помочь вам осознать, что вы находитесь в состоянии стресса или что в последнее время вы не уделяли много времени заботе о себе.

Вы также можете подумать, нужно ли вам что-нибудь поесть. Быть «голодным» — это настоящая вещь. Снижение уровня сахара в крови может вызвать всплеск раздражительности.

Если вы сможете определить источник, возможно, вы сможете решить проблему. Но имейте в виду, что иногда раздражительность не вызвана ничем внешним. Иногда это просто нормальный человеческий опыт. Или это может быть вызвано чем-то внутренним, например, гормональным сдвигом или проблемой психического здоровья, например депрессией.

Сделайте несколько глубоких вдохов

Такие мысли, как: «Я не могу больше оставаться здесь ни на минуту», подпитывают вашу раздражительность.Ваше тело отреагирует соответствующим образом, высвободив кортизол, гормон стресса.

Тогда ваше сердце может забиться быстрее. Ваши ладони могут вспотеть. Ваше кровяное давление может повыситься.

Несколько медленных глубоких вдохов могут успокоить вашу физиологическую реакцию. Когда ваше тело становится немного спокойнее, ваш мозг тоже может успокоиться.

Когда вы чувствуете стресс и раздражение, попробуйте медленно вдохнуть через нос до счета три. Задержите дыхание всего на секунду, а затем медленно выдохните через сжатые губы, считая до трех.Сделайте это трижды и посмотрите, не станет ли вам немного лучше.

Сделайте перерыв

Когда вы работаете над разочаровывающим проектом или находитесь в среде, которая увеличивает уровень вашего стресса, иногда лучшее, что вы можете сделать, — это сделать перерыв.

Отойдите на минуту и ​​возьмите тайм-аут для взрослых.

Думайте о своей раздражительности как о признаком того, что у вас низкий заряд батарей (аналогично тому, как это происходит с вашими цифровыми устройствами). Сделать небольшой перерыв может быть все, что вам нужно, чтобы снова зарядить батареи, чтобы вы могли снова войти в ситуацию, чувствуя себя отдохнувшим.

Независимо от того, означает ли перерыв для вас быструю прогулку по зданию или несколько минут прослушивания музыки в спальне с закрытой дверью, найдите что-то, что поможет вам быстро успокоиться.

Получите здоровую дозу физической активности

Исследования показывают, что физические упражнения могут быть полезны для вашего психического здоровья. Физическая активность использовалась в качестве эффективного средства лечения тревожности, расстройства настроения, расстройств пищевого поведения и расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ. Так что, если раздражительность возникает из-за проблемы с психическим здоровьем, тренировки могут помочь.

С другой стороны, слишком много упражнений может усилить раздражительность. Это может быть особенно актуально, если вы сидите на диете или перетренируетесь.

Поэтому убедитесь, что вы получаете здоровые дозы физической активности, но не слишком много. Если режим упражнений ухудшает ваше настроение, поговорите со своим врачом.

Жевательная резинка

Жевательная резинка может быть быстрым способом снять стресс, что может помочь снизить раздражительность. Исследование показало, что люди меньше беспокоились и меньше нервничали, когда жевали жевательную резинку.Это также улучшило их концентрацию и внимание.

Так что в следующий раз, когда вы почувствуете легкое раздражение, возьмите жевательную резинку. Возможно, это поможет вам почувствовать себя немного спокойнее и немного счастливее.

Пересмотрите свои негативные мысли

Когда вы сталкиваетесь с неудобством, например, с пробкой, вы можете начать думать о мыслях, которые подпитывают вашу раздражительность. Думать что-то вроде: «Ненавижу тратить свою жизнь на пробки!» заставит вас чувствовать себя хуже.

Когда вы ловите себя на том, что зацикливаетесь на несправедливости ситуации или думаете о том, как сильно вам что-то не нравится, переосмыслите это.

Придерживайтесь фактов, а не своих суждений и эмоций, связанных с этими фактами. В случае пробки вы можете напомнить себе, что каждый день на дорогах проезжают миллионы автомобилей, и пробки неизбежны.

Получите профессиональную помощь

Раздражительность может быть признаком психического расстройства, например депрессии. Поэтому, если ваша раздражительность сохраняется на пару недель или вы обеспокоены этим, поговорите со своим врачом или обратитесь к специалисту по психическому здоровью.Лечение основной проблемы психического здоровья может помочь решить вашу раздражительность, чтобы вы почувствовали себя лучше.

Слово Verywell

Небольшая раздражительность может быть признаком того, что вам нужно изменить свой образ жизни. Чтобы чувствовать себя лучше, может быть достаточно добавить немного больше заботы о себе в свой распорядок дня.

Однако если вы боретесь с раздражительностью, и она не проходит или начинает сказываться на ваших отношениях, обратитесь за профессиональной помощью.

Экстремальная раздражительность: когда вы не чувствуете себя капризным | For Better

Водитель впереди ползет со скоростью ниже установленной, и вы не можете проехать. Чувак, его не зря называют часом пик. Ваш бутерброд с завтраком неаккуратный, а очень большой кофе с сахаром только чуть теплый. В офисе беглый взгляд на ваш заполненный встречами календарь вызывает громкий вздох. И снова принтер застрял, и вы боретесь с лотком для бумаги. Это не работает, заставляя вас направиться к удаленной машине, бросая мрачные взгляды на каждого встречного сотрудника.

Приближаются крайние сроки, докладчик на собрании гудит, а ваши зубы скрипят от разочарования. Когда вы наконец устраиваетесь за своим столом, готовый копаться в своем почтовом ящике, ваш болтливый начальник прерывает, и ваш пульс учащается. Дома ваш партнер слишком занят, чтобы слушать, как вы говорите; телевизор транслирует рекламу, которую вы так ненавидите, и она действительно проникает вам в душу. Каждый день подобен этому — наполнен нескончаемым раздражением и обидой, которую трудно подавить. Ты всегда раздражен, всегда на грани.Это нормально?

Раздражительность: Вы узнаете это, когда видите — но что это? Это похоже на гнев, но есть разница. «Гнев — это обычно эмоция, вызванная определенным событием, поэтому вы злитесь на что-то», — говорит Сьюзан Хольцман, доцент психологии Университета Британской Колумбии в Оканагане. «Раздражительность чаще описывают как настроение. Таким образом, вы можете чувствовать себя раздражительным весь день, но нет ничего особенного, на что вы сердитесь. Вы просто немного капризны.«Но эти двое во многом связаны, — говорит она:« Мы рассматриваем раздражительность как склонность к гневу ».

Раздражение — нормальное явление, отмечает Хольцман, часто это просто один из таких дней». Но, конечно, раздражительность может быть гораздо большим, — говорит она. «Иногда, если он присутствует на хронически высоких уровнях, со временем он может стать красным флагом для некоторых основных проблем физического или психического здоровья». Депрессия и тревога относятся к числу состояний психического здоровья, связанных с раздражительностью.

Если это станет достаточно разрушительным, раздражительность может привести людей к Аните Гадхиа-Смит, психотерапевту, практикующему в округе Колумбия и Бетесда, штат Мэриленд.«Обычно они не называют это раздражительностью», — говорит она. «Они называли это проблемами во взаимоотношениях. А иногда они приходили и говорили:« Я не знаю, что делаю неправильно. Но моя жизнь не работает. Моя работа, мои отношения не работают. Помогите мне. разберись ».

Раздражительность может иметь глубоко укоренившиеся корни, но также и повседневные причины. «Если бы мне пришлось выделить один из основных факторов, способствующих сильной раздражительности, я бы посмотрел на лишение сна», — говорит Гадхиа-Смит. «Сон — это своего рода стержень нашего благополучия.Он контролирует наше настроение, наши гормоны, состояние нашего аффекта, наш уровень энергии, нашу концентрацию. Многие люди в настоящее время хронически недосыпают и действуют таким образом из-за слабой раздражительности ».

Отсутствие полноценного питания также может способствовать. Избыток сахара и кофеина — главные виновники, говорит Гадиа-Смит. Начальные стимулирующие эффекты обращаются к людям, «которые хотят этих вещей больше, когда они истощены, измучены и капризны», — говорит она. «Они думают, что это поднимет их настроение.Но на заднем плане, когда они стираются, они на самом деле вызывают больше раздражительности ».

По мнению Гадхиа-Смит, другие факторы носят социальный характер. Быстрая современная жизнь, менее связанные сообщества и большее количество электронных коммуникаций изменили характер взаимодействия, она говорит, что люди становятся менее доступными, умеют общаться или хотят общаться на уровне лицом к лицу.

Хронические заболевания могут способствовать раздражительности. «Люди, живущие с хронической болью, все время чувствуют себя некомфортно», — Гадия-Смит говорит.Некоторые лекарства, в том числе опиоидные болеутоляющие, также могут вызывать раздражительность в качестве побочного эффекта. «Это еще больше изолирует человека, который страдает хронической болью, и для него это очень сложно», — говорит она.

Для детей раздражительность сама по себе является главной особенностью определенного психического состояния , известного как деструктивное расстройство регуляции настроения. МДДД, диагностируемый только у детей и подростков, включает в себя постоянное раздражительность или гнев; частые резкие всплески гнева и нарушение жизнедеятельности из-за раздражительности.

У взрослых с некоторыми заболеваниями раздражительность может быть симптомом. Например, раздражительность характерна для болезни Хантингтона — генетического состояния, поражающего нервные клетки в головном мозге, — и ее можно лечить антидепрессантами или другими лекарствами. Однако в отношении взрослого населения в целом исследований раздражительности гораздо меньше.

Чтобы получить больше информации, Хольцман и его коллеги провели исследования со взрослыми, которые недавно испытали раздражительность. Исследователи обнаружили, что у каждого есть свои триггеры.«Это такой разнообразный опыт», — говорит Хольцман. «Мы спросили людей, что делает их раздражительными, и у нас было 100 вещей». Возникла одна общая черта: ситуации, не зависящие от людей (например, пробки), вызывают сильное раздражение.

Хольцман — один из создателей простой шкалы под названием Краткий тест на раздражительность. Участники оценивают себя по пяти пунктам, например, как часто они раздражаются и как часто другие люди действуют им на нервы. Тест может помочь исследователям и клиницистам лучше справиться с раздражительностью взрослых.

Даже если вы не готовы признаться в вечном раздражении, люди вокруг вас замечают. «Красный флаг может заключаться в том, что другие люди говорят вам, что вы капризны или раздражительны», — говорит Хольцман. «И если , что вызывает раздражение, это знак».

Несмотря на то, что пациенты могут отрицать раздражительность, в терапии обнаруживаются характерные признаки поведения, по словам Гадхиа-Смит: «Это может быть снисходительность. Это может быть гнев. Это может быть возбуждение». Как только выявляется раздражительность, терапия помогает выявить внутренние причины и помочь пациентам найти способы вылечиться.

«Мы суетимся, как младенцы», — говорит Гадия-Смит. «Что касается младенцев, если вы дадите им вздремнуть, покормите и держите их, они, как правило, успокаиваются. И взрослых по-прежнему нужно держать и успокаивать, как это делают младенцы во взрослой жизни». По ее словам, разница в том, что взрослые должны научиться успокаивать себя.

Скрягу, конечно, можно просто так запрограммировать. Некоторые люди от природы солнечны, отмечает Гадия-Смит, в то время как другие просто более негативны: «Тревожные и сердитые люди особенно склонны к раздражительности», — говорит она.«У них внутри эта чрезмерная энергия, и они ищут здоровый способ выбраться наружу. Если они смогут направить тревогу и гнев конструктивным образом, то они смогут использовать эту энергию очень продуктивно».

Почему я так зол? 5 причин

Вы легко сердитесь и чувствуете, что сердитесь чаще, чем следовало бы? Если так, то вы похожи на миллионы людей, которые борются с гневом. ярость — это естественная реакция, которая говорит нам, когда что-то не так. Однако при чрезмерном переживании неурегулированная ярость может привести к проблемам со здоровьем, включая депрессию, беспокойство, высокое кровяное давление, болезни сердца и многое другое.Важно бороться с гневом здоровым образом, прежде чем он нанесет вред вам или вашим близким. В этой статье будут рассмотрены различные причины гнева и инструменты, которые вы можете использовать для здорового и продуктивного управления гневом.

Гнев может быть вызван множеством разных вещей и может быть вызван множеством обстоятельств, в зависимости от человека. Некоторые причины гнева могут включать:

  • Неуважение или несправедливое обращение
  • Чувство насилия, угрозы или нападения
  • Испугаться или причинить физический вред
  • Вас прерывают, когда вы пытаетесь достичь цели
  • Чувство бессилия или безнадежности
  • Высокий уровень стресса или беспокойства
  • Недостаток сна

Мы расскажем об этих причинах более подробно и о том, как на них реагировать, позже в этой статье.

Что я могу сделать?

Люди могут испытывать гнев по разным причинам и часто изо всех сил пытаются контролировать свои эмоции и контролировать возможные вспышки гнева. Многие люди, страдающие необъяснимой яростью, не знают, что вызывает их ярость и как ее исправить.

Хотя более трети людей знают кого-то, кому трудно контролировать гнев, есть инструменты, которые многие люди используют, чтобы успешно контролировать свои изменчивые эмоции и положительно справляться с чувством гнева.Лечение гнева может включать изменения образа жизни, такие как физические упражнения, распознавание триггеров гнева и реагирование на них, лекарства, прописанные врачом, терапию, помогающую понять и контролировать экстремальные эмоции, и медитацию.

Как нам проявить гнев?

Помимо переживания гнева по-разному, люди могут выражать гнев по-разному. Некоторые люди могут «щелкнуть» или наброситься словесно, когда они расстроены, в то время как другие могут сдерживать свои эмоции.Общие проявления гнева могут включать:

  • Крики и крики
  • Брань и угрозы
  • Физическая атака, удары по объектам, людям или животным
  • Игнорирование людей
  • Отдалиться или тихо
  • Самоповреждение

Чрезмерная ярость может быть вызвана множеством обстоятельств. Хотя все люди разные, есть три общие повседневные причины гнева.

Ваша текущая ситуация: Если вы имеете дело со стрессовой ситуацией, нормально испытывать чувство гнева или разочарования.Управлять эмоциями может быть сложно, особенно когда вы имеете дело с длительным стрессом и тревогой. Вы должны знать, что ваши чувства верны. Однако, если вы обнаружите, что ваша ярость мешает продуктивному дню или вашим отношениям с другими людьми, то вы можете извлечь пользу из здорового управления своей яростью.

Ваша история: в детстве и юном возрасте вы, возможно, научились нездоровым или непродуктивным способам борьбы с гневом от своих родителей, опекунов или других участников, которые были частью вашего воспитания.Осознание этого — важный первый шаг к тому, чтобы по-другому реагировать на триггеры гнева, например на пробежку или прогулку, ведение дневника или прослушивание музыки.

Прошлые события: Если вы пережили травмирующие или стрессовые события, это нормально — злиться из-за остаточного страха и ярости. Травмирующие события могут иметь длительное влияние на ваше психическое здоровье, и вы не всегда можете осознавать, как они влияют на ваше текущее поведение. Психотерапевт может помочь вам распознать, как прошлые события влияют на ваше настроение сегодня, и предложить рекомендации по исцелению от этих событий.

Основные причины гнева

Теперь, когда вы лучше понимаете, что такое гнев и каково это чувство, вот пять распространенных причин, которые могут вызывать у вас гнев:

Беспокойство, беспокойство или беспокойство

Обеспокоенность — одна из самых частых причин гнева. Беспокоитесь ли вы о себе или о любимом человеке, беспокойство и даже страх могут вызвать сильную ярость при определенных обстоятельствах. Если вы думаете, что ваше чувство гнева может возникнуть из-за того, что вас беспокоит, подумайте, что может быть источником ваших сильных эмоций.

Итак, исследуйте, откуда исходят ваши опасения. Возможно, пришло время спросить себя, почему вы можете бояться или что пугает вас больше всего. Попробуйте записать свои опасения. Можете ли вы предпринять какие-либо шаги для их решения? Если вы беспокоитесь о том, что ваш партнер отправится в поездку за границу, сообщите о своих опасениях партнеру открыто, честно и мягко. Столкнувшись со своими страхами, вы не только почувствуете гордость за себя, но и заметите, что чувство гнева начнет исчезать.

Бессилие

Еще одна частая причина гнева — бессилие. Это чувство часто связано с потерей контроля и чувством беспомощности. Если вы страдаете от проблем со здоровьем, переживаете оскорбительные отношения или просто чувствуете себя в ловушке, вы можете особенно расстроиться.

Каждый раз, когда вы чувствуете себя бессильным, напоминайте себе: «Я несу ответственность за свою жизнь. Я достоин уважения. Мои навыки и способности привели меня сюда сегодня, и я могу использовать их, чтобы справиться с этой негативной ситуацией. здоровый образ.Я пойду на пробежку, чтобы остыть, а затем вернусь к этой ситуации с ясной головой. «Если у вас есть проблема со здоровьем, и вы разочарованы тем, что вам нужно с ней справиться, то постарайтесь проявить инициативу. узнать о своем состоянии и о том, как его лечить, или жить с ним, или найти способы выйти из ситуации жестокого обращения. Если вы чувствуете, что теряете контроль над своей собственной жизнью, вы можете подумать о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью или советом о том, как внести изменения.

Беспокойство

По данным ADAA, более 40 миллионов взрослых только в Соединенных Штатах страдают от беспокойства, что составляет около восемнадцати процентов от общей численности населения.Хотя тревога и гнев могут показаться двумя разными проблемами психического здоровья, они часто глубоко взаимосвязаны. Те, кто страдает от беспокойства, часто чувствуют себя подавленными и испытывают неконтролируемые эмоциональные реакции. Столкнувшись с трудными обстоятельствами, люди, страдающие тревогой, могут попытаться выразить свой стресс и разочарование через гнев.

Хорошая новость в том, что есть несколько положительных методов лечения тревожности. Некоторые способы справиться с тревогой здоровым образом включают в себя обращение за профессиональной помощью, участие в приятных занятиях, уменьшение стрессовых факторов в вашей жизни, заведение домашнего животного, прием лекарств под руководством профессионала или медитация.

Прошлые события или травмы

Травмирующий или болезненный опыт может иметь длительные последствия, даже если вы думаете, что отошли от этого события. Воспоминания о прошлой травме могут вызвать беспокойство, разочарование и даже вспышки гнева. Чтобы правильно разрешить прошлую травму, всегда полезно обратиться за помощью к профессионалу. Консультации могут помочь вам справиться с негативными эмоциями, контролировать чрезмерную ярость и разработать стратегии, позволяющие справиться с болезненными или провоцирующими обстоятельствами.

В следующий раз, когда вы обнаружите, что чем-то расстроены, остановитесь и подумайте на минуту, прежде чем реагировать. Подумайте: «Что в этой ситуации заставляет меня так себя чувствовать?» «О чем мне напоминает эта ситуация?» Это поможет вам лучше понять источник вашего гнева и правильно справиться со своими эмоциями.

Горе

Горе — еще одна частая причина гнева. Горе может быть непреодолимой эмоцией, которая часто ассоциируется с невзгодами, болью и личной потерей.Горе может быть вызвано смертью друзей, близких, партнеров, родителей, братьев и сестер или даже домашнего животного. Горе также может быть вызвано другими трудностями, включая профессиональное или личное разочарование, потерю работы, физическую травму или даже текущие события.

Когда вас охватывает горе, оно может быстро перейти в ярость. Скорбящие люди часто разочаровываются жестокостью и несправедливостью мира, расстраиваются из-за того, что будущее, которое они себе представляли, больше невозможно, и расстраиваются из-за людей, которые не способны понять их страдания и посочувствовать им.

Хотя гнев и горе — это нормально, гнев может выйти из-под контроля, если с ним не справиться должным образом. Во время скорби может быть вредно зацикливаться на отрицательных эмоциях и сильном гневе и даже мешать процессу скорби и исцелению. Будьте нежны с собой. Позвольте себе почувствовать горе, чтобы вы могли начать процесс исцеления.

Какие бывают типы гнева?

Помимо изучения причин, по которым вы расстроены или испытываете проблемы с гневом, важно также знать о типах гнева.Это может помочь вам контролировать свой гнев, найти предупреждающие знаки, пока еще не поздно, и помочь вам найти терапевта, который справится с вашим конкретным типом гнева. Давайте начнем.

Физический гнев

Для многих это наихудший вид гнева, который требует как можно скорее управлять гневом. Кто-то, кто физически расстроен, может сломать вещи вокруг себя или напасть на человека, который, по его мнению, обидел его.

Это, очевидно, приводит к проблемам. Во-первых, вас могут арестовать за нападение на кого-то или за уничтожение чужой собственности.Тебе также не нужно кого-то бить. Просто положив руку на кого-то и нарушив их личные границы, вы можете попасть в беду.

Ваши вспышки гнева могут выглядеть ужасающими или превратить вас в посмешище, если вы нападаете на какой-либо объект, например, пробиваете дыру в стене.

Иногда физический гнев — это своего рода реакция борьбы или бегства на предполагаемую опасность. В наши примитивные годы, когда мы сталкивались с опасностью, такой как враждующее племя или животное, мы либо сражались с ней, либо убегали.При бегстве механика полета больше проявляется в тревоге, панических атаках и бегстве от наших неприятностей. Наша ярость в некоторых качествах связана с нашей примитивной сущностью.

Хотя это можно объяснить психическим заболеванием, оно не извиняет физического гнева. Если у вас есть физический гнев, вы должны изучить методы релаксации для своего психического расстройства. Найдите психиатра или терапевта, который поможет вам определить определенные триггеры, даст лекарство, чтобы успокоить вас, или научит вас методам управления гневом, таким как шары стресса.

Если вы считаете, что у вас психическое заболевание, проведите небольшое исследование. Существует множество руководств по здоровью от А до Я, в которых можно перечислить состояния. Эти справочники по вопросам здоровья от А до Я не заменяют диагноз врача, но могут дать вам представление и что-то для обсуждения, когда вы все же обратитесь к врачу.

Стресс-гнев

Иногда мы злимся из-за стресса, и мы можем выразить это через приступы паники или смещая ярость на источник стресса. Если компьютер доставляет вам неудобства, вы можете рассердиться и ударить его.

Стресс — это способ нашего организма реагировать на проблему, и некоторый стресс полезен для вас. Однако слишком сильный стресс — это само по себе психическое расстройство. Когда вы перегружены, это может привести к различным медицинским или психологическим проблемам, таким как нарушения сна, усугублению других проблем, таких как биполярное расстройство, и привести к другим состояниям психического здоровья.

В таком случае вам нужно нечто большее, чем управление гневом. Вам нужно научиться справляться с чувством гнева. Вот несколько способов сделать это:

  • Не занимайтесь этим, если это слишком сложно.Не соглашайтесь на сверхурочную работу, когда вы перегружены.
  • Возможно, вам придется вылечить другие психические заболевания, прежде чем справляться со стрессом. Изучите методы лечения биполярного расстройства, тревоги или депрессии. Ваше психическое заболевание может затруднить преодоление стресса. Биполярное расстройство. При биполярном расстройстве вы можете чувствовать себя слишком подавленным, чтобы справиться со стрессом, или тратите свою манию на другие дела, которые заставляют вас чувствовать себя комфортно и счастливо.
Judgmental Anger (Осуждающий гнев)

Это ярость по отношению к несправедливости или к кому-то еще, кто делает то, что, по вашему мнению, влияет на других.

В эпоху Интернета осуждающая ярость — большая проблема гнева. Не поймите нас неправильно; разочаровываться в несправедливости — это хорошо. Когда группа людей выражает свой гнев по поводу политического вопроса, могут произойти некоторые изменения.

Поскольку гораздо легче обращать внимание на окружающий мир, часто случается осуждающая ярость. Но вам нужно научиться справляться со своим гневом, если вы хотите добиться прогресса. Вот некоторые проблемы с осуждающим гневом:

  • Обесчеловечивание «другой стороны».«Вы часто видите это в спектре консервативного и либерального, особенно в сегодняшнем политическом климате. Кто-то может рассматривать другую партию как монстра, с которым даже не стоит разговаривать. Довольно часто вас расстраивает людей, которых вы никогда не встречали, и постоянно ругаете их. Когда дело доходит до политики, вы можете быть удивлены, если сядете и поговорите с «другой стороной», вы можете понять, что у вас много общего грунт.
  • Кроме того, людям легко использовать осуждающую ярость против вас.Мало кто читает всю историю; только заголовок. В эпоху, когда все нетерпеливы, многие не понимают всей истории и могут расстроиться из-за чего-то большего, чем вы думаете.
  • Опять же, проблема осуждающего гнева в том, что иногда он не предлагает никаких решений. Быть политически расстроенным человеком может быть неплохо, но когда это неконтролируемая ярость без какого-либо управления гневом, вы не можете придумать никаких решений проблем.

Это одна из тех проблем, о которых вы, возможно, захотите поговорить с терапевтом.Кроме того, моя работа — сократить использование социальных сетей без полного разрушения вашей социальной жизни. Кроме того, всегда старайтесь найти все факты об истории, прежде чем действовать.

Пассивный агрессивный гнев

Этот тип гнева — это тот, о котором вы, возможно, слышали, но, возможно, не знаете, что это такое. Выражение «пассивно-агрессивный» используется довольно часто и неправильно. По сути, это когда вы справляетесь с гневом, избегая и используя другие способы его выражения. Иногда это потому, что вы хотите сохранить мир.Вы расстроены из-за своего лучшего друга, но не хотите прямо противостоять ему, поэтому вы выражаете свой гнев так, как они могут этого не заметить.

Пассивно-агрессивный гнев может принимать разные формы. Это проблема гнева, которая может показаться не такой уж серьезной, но все же может вызывать проблемы:

  • Пассивно-агрессивный язык. Один из способов выразить свою ярость — это язык. Если вас попросят вынести мусор, когда вы смотрите телевизор, вы можете сказать: «Я смотрел телевизор, но мне бы понравился , чтобы вынести мусор.»Иногда тон вашего голоса может сказать другому человеку, что вы расстроены, но это не всегда так.
  • Ваши действия тоже могут быть пассивно-агрессивными. Если вам говорят сделать что-то, чего вы не хотите, вы контролируете свой гнев, сознательно совершая ошибки или откладывая дела на потом. Опять же, это то, что человек может уловить и понять, что вы расстроены, но это не всегда так.
  • Пассивная агрессивность — это проблема гнева, которая может привести к неприятностям.Людям не нравится, когда вы не можете вступать в конфронтацию и вместо этого пытаются намекнуть, что вы расстроены. Вместо того, чтобы быть пассивно-агрессивным, вам может потребоваться научиться контролировать свою ярость другими методами.
Словесный гнев

Когда кто-то выражает свой гнев в основном словами, это называется словесным гневом.

Некоторые люди могут рассматривать это как менее значительную проблему гнева. Многие думают, что если можно утихомирить свой гнев с помощью слов, а не кулаков, это хорошо.Действительно, может быть. Когда один человек обидел вас, может быть неплохо словесно избить его.

Однако словесный гнев часто используется неправильно и может быть опасен для того, кто не может справиться с гневом. Тот, кто постоянно злится, может вывести это из себя на своего супруга или любимого человека. Насмешки, угрозы и крики — это признаки токсичного словесного гнева, а также признак проблемы гнева, которую необходимо решать.

Эмоциональное насилие — это не шутка. Тот, кто подвергается эмоциональному насилию со стороны словесно разгневанного человека, может иметь низкую самооценку и бояться других.Тем временем человек, который сердится на словах, может не осознавать, насколько сильно его слова ранят, и как им нужно научиться лучше управлять гневом.

При правильном управлении гневом словесный гнев можно превратить во что-то, что является силой добра. Если супруг (а) вас расстраивает, научитесь контролировать свой гнев и превратить его в решение проблемы.

Что мы подразумеваем под этим? Скажите, что ваш супруг вас расстроил. Один из лучших методов управления гневом, который вы можете сделать, — это объяснить, как это вас задело.Не используйте обвинительный язык и не пытайтесь вызвать чувство вины, а вместо этого выражайте свои эмоции. Это может помочь человеку, на которого вы злитесь, осознать, что он сделал что-то не так, и может быть легче найти решение. Это отличная сила для того, чтобы практиковать больше людей.

Неустойчивый гнев

У вас или кого-то из ваших знакомых перегорел предохранитель? Значит, если что-то вас расстраивает, обычно это происходит внезапно и из-за чего-то незначительного? У вас может быть непостоянная ярость.

Неустойчивая ярость — это жесткая форма ярости в море проблем гнева.Кому-то с непостоянной яростью не обязательно все время расстраиваться; иногда кажется, что это чувство возникает сразу.

Людям может казаться, что они должны ходить по яичной скорлупе, чтобы быть рядом с вами, чтобы избежать вашей ярости и агрессии, а непостоянный гнев может положить конец вашим отношениям и дружбе. К тому же крайняя ярость из-за мелких проблем плохо влияет на ваше кровяное давление и может привести к сердечным заболеваниям.

Кто-то с изменчивой яростью может не осознавать, что у него есть это, и он не чувствует себя плохо из-за этого, или он это делает, и он чувствует себя плохо каждый раз, когда выходит из себя.Иногда непостоянная ярость может быть чем-то вроде аутизма, когда определенные вещи могут вас чрезмерно стимулировать, и вы позволяете своим чувствам и переполненным эмоциям выходить из себя через срыв.

Важно, чтобы, если у вас непостоянный гнев, вы изучили некоторые методы управления гневом, чтобы уменьшить эти чувства. Хотя ярость может показаться внезапной, часто есть триггеры, которые могут вызвать вашу ярость. Изучая триггеры, вы можете избегать их или научиться контролировать свой гнев, если они возникнут.

Если вы нестабильны, обратитесь за помощью.Хотя вы не должны чувствовать вину за свой гнев, вам следует как можно скорее попытаться контролировать свою проблему гнева.

Ответный гнев

Эта проблема ярости — одна из самых распространенных. Это расстраиваться из-за людей, которые вас обидели. Довольно часто в жизни мы ошибаемся. Иногда это что-то мелкое, например, кто-то забывает убирать за собой. В других случаях это что-то серьезное, например, кто-то ворует у вас, разрушает ваши отношения или обижает вас на работе.

Это один из старейших сюжетных повествований в книгах, потому что он основан на общей человеческой теме.Вы, наверное, любили фильмы, шоу или книги о молодом мужчине или девушке, с которыми обижены, а затем мстят. Это так приятно, но в реальной жизни это может быть проблемой.

Ответная ярость может вызвать мысли и чувства мести, и вы можете задаться вопросом, нужно ли вам для этого управлять гневом. Нападение на того, кто вас обидел, может привести к серьезным последствиям.

Однако, если вы знаете, как контролировать свою ярость и использовать ее для чего-то продуктивного, немного отомстите.

С учетом сказанного, вы должны поговорить с терапевтом, если вы все время расстраиваетесь из-за людей, которые обидели вас. Они могут помочь вам контролировать свой гнев и использовать его для чего-то хорошего.

Расстроен на себя

Этот тип гневной реакции может иметь серьезные последствия. Гнев на себя — это когда вы сделали что-то, о чем сожалеете, и берете это на себя. Это еще один вид ярости, который может быть хорошим при правильном использовании.

Когда кто-то постоянно злится на себя, он может вынести это негативным образом.Они могут выразить свой гнев по:

  • Злоупотребление веществами. Кто-то может употреблять алкоголь или другие наркотики, чтобы заглушить гнев или наказать себя. Злоупотребление психоактивными веществами — это не только наркотики или алкоголь. У кого-то могут развиться расстройства пищевого поведения как механизм выживания. Они могут попробовать перекусить или вообще ничего не есть. Как переедание, так и анорексическое пищевое расстройство могут нанести вред вашему организму. Если вы переедаете или избегаете еды, немедленно обратитесь к терапевту.
  • Кто-то, постоянно огорченный на себя, может причинить себе вред.Самоповреждения проявляются по-разному. Как уже упоминалось, это может происходить при приеме наркотиков, или кто-то может решить проблему гнева, ударив себя или порезавшись. В крайнем случае может случиться самоубийство. Агрессия порождает еще большую агрессию, так что это редко бывает выходом.
  • Постоянная ярость на самого себя может быть полезной, если у человека есть решение, как улучшить себя. Психотерапевт может помочь вам составить план улучшения и помочь вам достичь поставленных целей, несмотря ни на что.

Раздражающая депрессия: когда печаль кажется гневом

Вы когда-нибудь чувствовали себя настолько разочарованными и сдерживаемыми, что даже малейшая вещь могла вызвать у вас раздражение? На грани ярости, но действительно ли это ярость или это другая эмоция, которая не поддается словам, но сочетает в себе гнев, разочарование, печаль, тревогу, «стресс» и раздражительность? Раздражительность может казаться эмоциональной наждачной бумагой под кожей, и, когда она в самом разгаре, все, от добрых слов партнера до нытья собаки, кажется, только усугубляет ситуацию.Обычно, когда мы думаем о депрессии, мы думаем о классических симптомах: грусть, упадок сил, бессонница, изменения аппетита и так далее. Однако иногда депрессия проявляется несколько другим набором симптомов, особенно у детей и молодых людей. Фактически, у детей может даже не быть печали, а одна лишь раздражительность может привести к диагнозу депрессии. Понятие раздражительной или возбужденной депрессии использовалось в лечении психических заболеваний на протяжении десятилетий, но пока не поддерживается официальным диагностическим процессом для взрослых.

Критерии диагностики

В настоящее время основные критерии, необходимые для диагностики депрессии, должны включать как минимум пять из следующих симптомов и должны включать в себя печаль или потерю интереса в качестве одного из пяти:

  • Печаль, «хандра», плохое настроение, мрачное настроение, подавленность или подавленность без ясной причины.
  • Больше не интересуетесь делами, которые раньше были увлекательными или интересными. В некоторых случаях это перерастает в полную потерю интереса к чему-либо вообще и отказ от социальной активности.В других случаях деятельность продолжается, но удовольствие / наслаждение прекращается.
  • Изменения аппетита, которые приводят к изменению веса: увеличение или уменьшение может быть частью депрессии, но только значительная потеря веса отмечается как диагностический критерий.
  • Изменения в режиме сна: чрезмерный сон (не может встать с постели, слишком много часов спать) или неспособность заснуть.
  • Чувство усталости, утомления и истощения, несмотря на сон.
  • Усиление суетливых, бесцельных движений, таких как походка, грызение ногтей или жевание внутренней части рта, или полное отсутствие таких движений (технический термин для этого — психомоторное возбуждение или заторможенность).
  • Чрезмерное чувство вины и чувство никчемности.
  • Проблемы с концентрацией внимания, чувство подавленности или неспособность выполнять основные умственные или физические задачи; чувство неспособности выполнять «обычные» действия, такие как вождение автомобиля, покупка продуктов, ответы на электронные письма и т. д.
  • Мысли о смерти, мысли о самоубийстве, планы самоубийства или попытки самоубийства.

У взрослых должно быть грустное настроение, чтобы диагностировать депрессию. У детей это не так. Первые критерии, грусть или плохое настроение, не обязательно должны присутствовать у детей, если доминирующее состояние настроения является раздражительным.Однако в мае 2013 г. будет выпущена новая редакция Диагностического и статистического руководства (DSM), и ожидается, что некоторые изменения в понимании депрессии и раздражительности как у взрослых, так и у детей.

Раздражительный подтип?

Много написано о диагностике депрессии и возрастном исключении раздражительности. Исследования показывают, что многие взрослые с депрессией сообщают о значительной раздражительности, однако одного этого симптома недостаточно для диагностики депрессии. Некоторые исследователи и клиницисты выступали за включение раздражительной подкатегории большого депрессивного расстройства, чтобы помочь идентифицировать, диагностировать и лечить эту группу страдающих депрессией.В исследовании, опубликованном в 2013 году, отслеживавшем людей с диагнозом депрессия в течение 30 лет, раздражительность и гнев наблюдались у 54% этих пациентов. В этом исследовании раздражительность определялась как способность быстро перерастать в аргументы, а в более крайних случаях переходить от споров к агрессивным или даже агрессивным. Это исследование также связывало более серьезные депрессивные симптомы с гневом. Дети и подростки особенно предрасположены к этой комбинации депрессии и гнева, хотя родителям и / или опекунам бывает сложно отделить эти гневные депрессивные симптомы от нормальной подростковой капризности.Исследование, опубликованное в декабре 2016 года, показало, что у детей, относящихся к группе риска по депрессии, раздражительность и тревожность часто предшествуют депрессивному эпизоду.

Что такое раздражительность?

Быстро впадает в гнев и плачет, большинство из нас знает, когда мы раздражаемы, или, что еще более остро, мы знаем, когда раздражаются окружающие. Когда дети раздражительны, они легко расстраиваются, у них «вспыхивает взрыв», и они могут быть более склонны к поведенческому поведению. Взрослые также проявляют раздражительность, легко впадая в гнев или разочарование, позволяя мелким неприятностям принимать неуместное значение или испытывая трудности с отфильтровыванием резкого слова или нетерпеливого вздоха.Однако с точки зрения диагностики психического заболевания, такого как депрессия, важны ясность и точность. Задумайтесь на мгновение о пересечении чувств гнева, агрессии, враждебности и раздражительности: если раздражительность должна быть более заметна при диагностике депрессии, тогда становится все более важным иметь ясное и точное понимание этой эмоции. Раздражительность уже рассматривается как диагностический индикатор при нескольких психических расстройствах, включая манию, СДВГ, посттравматическое стрессовое расстройство и злоупотребление психоактивными веществами.Однако исследователи отмечают, что определение этого термина неточно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *