таблица значимости сна в разное время суток

Сон — одна из составляющих полноценной жизни. К сожалению, он не всегда приносит необходимое восстановление сил. Причиной утренней вялости и плохого настроения становится пробуждение в неправильное время. Точнее, несоблюдение фаз сна, которые регламентируют чередование нескольких циклических этапов.

Фазы сна и их характеристики

Сон подразделяется на несколько этапов (фаз). Они в процессе ночи могут повторяться. Один цикл длиться около полутора часов. Состоит он из двух фаз:

1. Медленная (длинная) фаза.
2. Быстрая (короткая) фаза.

Фазы сна различаются своими физиологическими характеристиками.

Медленная фаза

Состоит из нескольких этапов, каждый из которых запускается последовательно, постепенно вводит организм в состояние полного отключения, а затем возвращает в состояние близкого к пробуждению.

Засыпая, человек проходит следующие этапы:

1. Дремота.
2. Легкий сон.
3. Глубокий сон.

Дремота — непродолжительная фаза, около 10–15 минут, представляет собой плавный переход от бодрствования ко сну.

Легкий сон характеризуется началом полного «отключения» организма. В этот период снижается мышечная активность, снижается пульс. На стадии легкого сна снижается температура тела. Мозг перестает реагировать на внешние раздражители. Единственное, что связывает засыпающего человека с действительностью — слух.

В период легкого сна человек реагирует на производимые звуки и может проснуться от них.

Глубокий сон характеризуется полным отключением организма. В этот период человек не реагирует на внешние раздражители. Глазные яблоки, которые до этого момента двигались, почти утрачивают эту способность. На стадии глубокого сна происходит полное восстановление потраченной за день энергии, повышаются защитные функции организма.

В период глубокого сна человек видит много снов, но мозг не имеет способности их запоминать. Пробуждение на этой стадии заканчивается вялостью, плохим настроением, низкой работоспособностью.

Некоторые исследователи включают между стадиями легкого и глубокого сна стадию «дельта», во время которой замедление функций организма проходит промежуточный период. При проведении исследований на энцефалограмме, волны в этот момент имеют дельтовидную форму.

Давая общую характеристику фазе глубокого сна, следует сказать, что в период крепкого сна замедляются все физиологические функции, происходящие в организме. По продолжительности она в три раза длиннее быстрой. На этой стадии происходить полное восстановление организма, в том числе и на клеточном уровне.

Быстрая фаза

Она в три раза короче предыдущей. Включает два этапа:

1. Переход к быстрому сну.
2. Собственно быстрый сон.

Первая аналогична легкому сну из медленной фазы. Разница в том, что процессы, которые замедлялись, теперь активизируются:

• сердцебиение учащается;
• активнее становится дыхание;
• активизируется работа мозга;
• у человека включается реакция;
• движение глазных яблок становятся резким.

Человек приближается к пробуждению.

Если проснуться в этот период, гарантировано бодрое состояние, высокая работоспособность, хорошее настроение. В этот период также он видит множество сновидений, но в отличие от стадии крепкого сна, они запоминаются.

В зависимости от продолжительности ночного отдыха и повторяющегося характера фаз, длительность стадии собственно быстрого сна каждый раз становится продолжительнее. Если первый раз она короткая, около 15 минут, то к утру может достигать одного часа. Соответственно, выбрать более точное время для подъема легче в утренние часы.

Как чередуются фазы

Научно доказано, что фазы сменяются в строгом порядке, начиная с медленной. Также постоянным является порядок стадий внутри каждого периода. Изменяется только их продолжительность. Из цикличной закономерности выпадает стадия дремоты, она имеет место только в первом цикле или если человек просыпался.

Один цикл — медленная (3/4) и быстрая (1/4) фазы. В среднем человек спит 8 часов в сутки, длительность одного цикла приблизительно полтора часа, количество повторов фаз составит 4–5 раз. Точные вычисления производятся в индивидуальном порядке, в зависимости от общей продолжительности отдыха.

Последовательность фаз может нарушаться, когда у человека имеются проблемы психического характера или он в наблюдаемый момент находится в состоянии депрессии. Например, может выпасть стадия глубокого сна, что негативно отражается на общем состоянии человека.

Фазы сна человека по времени — таблица

Чтобы точно знать в какое время необходимо проснуться и ощущать бодрость, полноту сил и энергии, необходимо рассчитать длительность каждого этапа. Проведенными исследованиями были установлены средние величины для каждой фазы.

В медленной продолжительность 10, 20 и 90 минут, в быстрой — 20 и 40 минут соответственно стадиям.

По этим цифрам составляется таблица, в которой указывается

• время отхода ко сну,
• длительность каждой фазы,
• время подъема.

При верном расчете вы всегда будете чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

Более точное время продолжительности фаз сна можно выяснить при помощи своих близких, которые проведут индивидуальные наблюдения, или пройти обследование и составить энцефалограмму.

Почему нарушается последовательность фаз

У здоровых людей последовательность фаз и стадий сна носит определенный характер и не изменяется. Всегда можно точно установить время отхода ко сну и подъема. Изменения наблюдаются у маленьких детей и людей пожилого возраста, Продолжительность суточного сна младенцев составляет 15–20 часов в сутки, а у пожилых людей этот показатель сокращается до 4–5 часов в сутки.

Для этих возрастных категорий рекомендуется сохранять спокойную обстановку в доме, чтобы пробуждение происходило естественным путем и не вызывало нервного напряжения.

Сложнее, когда взрослый человек страдает от бессонницы, находится в состоянии депрессии. В этих случаях быстрый сон становится длиннее, что приводит к частым пробуждениям. При этом период глубокого сна значительно сокращается или полностью исчезает. Такие нарушения не позволяют организму полностью восстановиться. Следствием недосыпа становятся эмоциональная возбудимость, энергетическое истощение, негативно влияющие на психическое и физическое состояние.

Ученые выделяют три группы расстройств сна:

1. Пресомнические.
2. Интрасомнические.
3. Постсомнические.

В каждом индивидуальном случае это определяет специалист при проведении обследования. Чаще всего нарушения вызывает склонность к остановкам дыхания во сне и внезапному переходу в фазу пробуждения.

Подробнее о фазах сна в видео:

Длительность сна — возрастные ограничения

Средняя продолжительность сна здорового взрослого человека — 8 часов. В младенческом, подростковом, юношеском возрастах существуют другие стандарты. Аналогичная ситуация складывается с пожилыми людьми.

Рассматривая различные возрастные категории можно определить средние показатели для каждой из них.

• Дети первого года жизни проводят во сне до 20 часов в сутки.
• От года до трех лет малышам требуется спать около 14 часов.
• Дошкольникам будет достаточно до 12 часов.
• Школьникам начальных классов — 10 часов. Иногда можно увеличить продолжительность сна до 12 часов, чтобы ребенок мог полностью восстанавливаться после увеличившихся нагрузок.
• Подростки приравниваются к взрослым. Продолжительность их сна 8 часов. В отдельных случаях ее можно увеличить до 10 часов.
• Людям преклонного возраста рекомендуется спать не менее 7 часов в сутки. Постоянное недосыпание отрицательно влияет на здоровье.

Следует отметить, что цифры не являются строгими стандартами. Все зависит от индивидуальных особенностей организма.

Особенности пробуждения в каждой фазе сна

Разбудить человека можно в любой фазе или стадии сна, но этот факт отразиться на его самочувствии и эмоциональном состоянии в течении всего дня.

Оптимальным является пробуждение на стадии быстрого сна. В этот период организм полностью готов к активной деятельности. Органы слуха и обоняния реагируют на внешние раздражители. Проснувшись в этот период, человек будет бодрым, активным, в хорошем настроении.

В медленной фазе сна деятельность внутренних органов заторможена. Человек не реагирует на звуки, не ощущает запахи, у него отмечается замедленное сердцебиение. Пробуждение в этот период приведет к тому, что в таком заторможенном состоянии человек будет находиться в течение всего рабочего дня. Чтобы восстановить работоспособность ему необходимо снова заснуть и пройти полный цикл (медленную и быструю фазы). Пробуждение в последней вернет нормальное бодрое состояние.

Когда лучше проснуться?

Исходя из описания состояния организма в каждой фазе, легко сделать вывод, что просыпаться лучше во время стадии быстрого сна. Установить время ее наступления поможет простой расчет. Средняя продолжительность каждой стадии поможет установить длительность одного цикла. Умножая полученный результат на желаемое количество повторов, можно рассчитать оптимальное время для пробуждения, на которое следует установить будильник.

Частые ошибки, связанные со сном

Чтобы ночной отдых принес полное восстановление сил и положительный заряд энергии, необходимо не совершать ошибок, ведущих к нарушению сна и бессоннице. Рекомендуется:

• не нарушать режим, ложиться и вставать следует в одно и то же время, не сокращать и не увеличивать оптимальную продолжительность сна;
• не употреблять пищу перед сном, рекомендуемое время — за 2–2,5 часа до сна;
• не находится в душном помещении перед сном, рекомендуется проветривание или вечерняя прогулка;
• не отказываться от удовольствия принять теплую ванну перед сном, она поможет расслабиться, успокоиться и быстро заснуть;
• не ложиться спать после полуночи и не подниматься ранее пяти часов утра;
• не спать в неудобной позе.

Кроме четкого соблюдения перечисленных запретов можно взять за правило делать утреннюю зарядку в любом виде (бег, плаванье).

Расчет фаз сна поможет выработать режим, который будет оптимальным для каждого конкретного человека. Его соблюдение поможет просыпаться бодрым, полным сил и энергии, сохранять позитивный настрой на весь день.

matrasum.ru

Фазы сна — их значение, последовательность, продолжительность и влияние на здоровье

Люди интересовались природой сна всегда, ведь человек отдает данному физиологическому состоянию треть своей жизни. Это циклическое явление. За 7-8 часов отдыха проходит 4-5 циклов, включающих себя две фазы сна: быструю и медленную, каждую из которых можно рассчитать. Сколько длится каждая стадия, и какую ценность она несет для человеческого организма, попробуем разобраться.

Статьи по теме

Что такое фазы сна

Уже много столетий исследователи занимаются изучением физиологии сна. В прошлом веке ученым удалось записать биоэлектрические колебания, возникающие в коре головного мозга во время засыпания. Они узнали, что это циклический процесс, имеющий разные фазы, сменяющие друг друга. Снимается электроэнцефалограмма с помощью специальных датчиков, закрепленных на голове у человека. Когда испытуемый спит, приборы сначала записывают медленные колебания, которые впоследствии становятся частыми, затем снова замедляются: происходит смена фаз сновидения: быстрой и медленной.

Быстрая фаза

Циклы сна следуют один за другим. Во время ночного отдыха быстрая фаза следует за медленной. В это время повышаются ритмы сердцебиения и температура тела, глазные яблоки двигаются резко и быстро, дыхание становится частым. Мозг работает очень активно, поэтому человек видит множество сновидений. Фаза быстрого сна активизирует работу всех внутренних органов, расслабляет мышцы. Если человека разбудить, то он сможет в деталях рассказать сновидение, ведь в этот период мозгом происходит переработка информации, полученной за день, возникает обмен между подсознанием и сознанием.

Медленная фаза

Колебания на электроэнцефалограмме медленного ритма делятся на 3 стадии:

1. Дремота. Замедляется дыхание и другие реакции, сознание уплывает, появляются разные образы, но человек еще реагирует на окружающую действительность. В этой стадии часто приходят решения задач, появляются озарения, идеи.
2. Неглубокий сон. Происходит отключение сознания. Сердечный ритм и температура тела снижаются. В этот период сновидящего легко разбудить.
3. Глубокий сон. На этой стадии человека разбудить сложно. В организме происходит активная выработка гормона роста, регулируется работа внутренних органов, происходит регенерация тканей. На этой стадии у человека могут возникать кошмары.

Последовательность фаз сна

У здорового взрослого человека стадии сновидения проходят всегда в одинаковой последовательности: 1 медленная фаза (дремота), затем 2,3 и 4, затем обратный порядок, 4, 3 и 2, а потом быстрый сон. Все вместе они образуют один цикл, повторяющийся 4-5 раз за одну ночь. Продолжительность двух этапов сновидения может меняться. В первом цикле фаза глубокого сна очень короткая, а на последней стадии ее вообще может не быть. На последовательность и длительность этапов может оказывать влияние эмоциональный фактор.

Глубокий сон

В отличие от сна быстрого, глубокая фаза имеет более длительную продолжительность. Ее еще называют ортодоксальной или медленноволновой. Ученые предполагают, что это состояние отвечает за восстановление энергозатрат и укрепление функций защиты организма. Исследования показали, что начало фазы медленных волн разделяет мозг на активные и пассивные участки.

При отсутствии сновидения отключаются области, отвечающие за сознательные действия, восприятие, мышление. Хотя во время глубокой фазы сердечный ритм и мозговая активность снижаются, замедляется катаболизм, однако память прокручивает уже изученные действия, о чем свидетельствуют внешние признаки:

• подергивания конечностей;
• особый порядок дыхания;
• воспроизведение разных звуков.

Длительность

У каждого человека индивидуальная норма дельта-сна (глубокой фазы). Некоторым людям хватает 4 часа отдыха, а другим нужно 10, чтобы чувствовать себя нормально. У взрослого человека глубокая фаза занимает от 75 до 80% всего времени сна. С наступлением старости эта продолжительность уменьшается. Чем меньше дельта-сон, тем быстрее происходит старение организма. Чтобы повысить его длительность, необходимо:

• составить более эффективный график бодрствования/отдыха;
• перед ночным отдыхом за пару часов давать организму физическую нагрузку;
• не пить кофе, алкоголя, энергетиков, не курить и не переедать незадолго до окончания бодрствования;
• спать в проветренном помещении при отсутствии света и посторонних звуков.

Стадии

Структура сна в глубокой фазе неоднородна и состоит из четырех non-rem фаз:

1. В первый эпизод происходит запоминание и осмысление сложностей, которые были в течение дня. На стадии дремоты мозг ищет решение задач, возникших во время бодрствования.
2. Вторую фазу называют еще «сонные веретена». Движения мышц, дыхание и сердечный ритм замедляются. Активность мозга плавно затухает, но могут быть краткие моменты особой остроты слуха.
3. Дельта-сон, при котором происходит смена поверхностной стадии на очень глубокую. Длится всего 10-15 минут.
4. Сильный глубокий дельта-сон. Считается самым значимым, поскольку на протяжении всего периода мозг реконструирует способность работать. Четвертую фазу отличает то, что спящего человека разбудить очень сложно.

Быстрый сон

БГД (быстрое движение глаз) — фаза или от английского rem-сон отличается усиленной работой мозговых полушарий. Самое большое различие – стремительное вращение глазных яблок. Другие характеристики быстрой фазы:

• непрерывное движение органов зрительной системы;
• яркие сновидения броско разрисованы, наполнены движением;
• самостоятельное пробуждение благоприятное, дает хорошее самочувствие, энергию;
• температура тела растет из-за энергичного метаболизма и сильного прилива крови.

Длительность

После засыпания человек большую часть времени проводит в медленной фазе, а быстрый сон длится от 5 до 10 минут. Под утро соотношение стадий меняется. Периоды БГД становятся длиннее, а глубокого – короче, после чего человек просыпается. Быстрая стадия гораздо важнее, поэтому если прервать ее искусственным путем, то это неблагоприятно скажется на эмоциональном состоянии. Человека на протяжении дня будет преследовать сонливость.

Стадии

Быстрая фаза, которую еще называют парадоксальным сном, является пятой стадией сновидения. Хотя человек находится в полной неподвижности из-за полного отсутствия мышечной активности, состояние напоминает бодрствование. Глазные яблоки под сомкнутыми веками периодически совершают быстрые движения. Из 4 стадии медленного сна человек возвращается во вторую, после чего наступает БДГ-фаза, которая заканчивает цикл.

Ценность сна по часам – таблица

Сколько человеку нужно спать – точно сказать невозможно. Данный показатель зависит от индивидуальных особенностей, возраста, нарушения сна и режима дня. Младенцу для восстановления организма может понадобиться 10 часов, а школьнику – 7. Средняя продолжительность сна, по мнению специалистов, варьируется от 8 до 10 часов. Когда у человека правильно чередуется быстрый и медленный сон, то даже за короткий период восстанавливается каждая клеточка в организме. Оптимальным временем для отдыха является период до полуночи. Рассмотрим эффективность сна по часам в таблице:

Начало сна	Ценность отдыха
с 19 до 20	7 часов
20-21	6
21-22	5
22-23	4
23-24	3
00-01	2
01-02	1 час
02-03	30 минут
03-04	15
04-05	7
05-06	1 минута

Лучшее время для пробуждения

Если обратиться к таблице ценности сновидения, то можно увидеть, что меньше пользы для отдыха приносит время с 4 до 6 утра. Этот период лучший для пробуждения. В это время солнышко встает, организм наполнен энергией, ум максимально чистый и ясный. Если постоянно просыпаться вместе с рассветом, то усталость и болезни будут не страшны, а успеть сделать за день можно намного больше, чем после позднего подъема.

В какую фазу лучше просыпаться

Физиология сна такова, что человеку важны все стадии отдыха. Желательно, чтобы за ночь прошло 4-5 полных цикла по 1,5-2 часа. Лучшее время для подъема у каждого человека свое. К примеру, совам лучше просыпаться с 8 до 10 утра, а жаворонки встают в 5-6 часов. Что касается стадии сновидения, то и здесь все неоднозначно. С позиции структуры и классификации фаз лучшее время для пробуждения – те пара-тройка минут, которые приходятся на окончание одного цикла и начало другого.

Как проснуться в фазу быстрого сна

Поскольку циклы повторяются, а продолжительность медленной фазы увеличивается до 70% ночного отдыха, для пробуждения желательно поймать конец БДГ-стадии. Рассчитать это время сложно, но чтобы облегчить себе жизнь, желательно найти мотивацию вставать утром пораньше. Для этого нужно научиться сразу после пробуждения не валяться в кровати без дела, а проводить дыхательную гимнастику. Она насытит мозг кислородом, активизирует обмен веществ, даст заряд положительной энергии на весь день.

Как рассчитать фазы сна

Самостоятельный расчет сложен. В интернете можно найти калькуляторы циркадных ритмов, но у этого способа тоже есть недостаток. Данное новшество основывается на средних показателях, не учитывает индивидуальные особенности организма. Самый надежный метод расчета – обратиться в специализированные центры и лаборатории, где медики, подключив приборы к голове, определят точные данные по сигналам и колебаниям головного мозга.

Самостоятельно рассчитать стадии сна человека можно примерно так. Продолжительность (средняя) медленной стадии – 120 минут, а быстрой – 20 минут. С момента, когда вы ложитесь спать, отсчитайте 3-4 таких периода и ставьте будильник так, чтобы время подъема попало на заданный промежуток времени. Если вы ложитесь в начале ночи, например, в 22:00, то смело планируйте проснуться в период с 04:40 до 05:00. Если для вас это слишком рано, то следующая стадия для правильного подъема будет находиться во временном промежутке с 07:00 до 07:20.

Видео

Фазы сна. Школа здоровья 27/03/2015. Gubernia TV

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям: Комментарии для сайта Cackle

sovets.net

Стадии и фазы сна — Психологос

Самые яркие сновидения приходят к нам во время быстрого сна.

Во время сна у человека периодически чередуются две основные фазы: медленный и быстрый сон, причём в начале сна преобладает длительность медленной фазы, а перед пробуждением — растёт длительность быстрого сна. У здорового человека сон начинается с первой стадии медленного сна (Non-REM сон), которая длится 5-10 минут. Затем наступает 2-я стадия, которая продолжается около 20 минут. Ещё 30-45 минут приходится на период 3-4 стадий. После этого спящий снова возвращается во 2-ю стадию медленного сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом. Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна и постепенно нарастает доля быстрого сна (REM сон), последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном здоровом сне, отмечается пять полных циклов.

Медленный сон

Медленный сон также имеет свои стадии.

Первая стадия. Альфа-ритм уменьшается и появляются низкоамплитудные медленные тета- и дельта-волны. Поведение: дремота с полусонными мечтаниями и сноподобными галлюцинациями. В этой стадии могут интуитивно появляться идеи, способствующие успешному решению той или иной проблемы.

Вторая стадия. На этой стадии появляются так называемые «сонные веретёна» — сигма-ритм, который представляет собой учащённый альфа-ритм (12—14—20 Гц). С появлением «сонных веретён» происходит отключение сознания; в паузы между веретёнами (а они возникают примерно 2—5 раз в минуту) человека легко разбудить. Повышаются пороги восприятия. Самый чувствительный анализатор — слуховой (мать просыпается на крик ребёнка, каждый человек просыпается на называние своего имени).

Третья стадия. Характеризуется всеми чертами второй стадии, в том числе наличием «сонных веретён», к которым добавляются медленные высокоамплитудные дельта-колебания (2 Гц).

4-я стадия медленного сна, глубокий сон. ЭЭГ выделена красной рамкой.

4-я стадия медленного сна, глубокий сон. Это самый глубокий сон. Преобладают дельта-колебания (2 Гц).

Третью и четвёртую стадии часто объединяют под названием дельта-сна. В это время человека разбудить очень сложно; возникают 80 % сновидений, и именно на этой стадии возможны приступы лунатизма и ночные кошмары, однако человек почти ничего из этого не помнит. Первые четыре медленноволновые стадии сна в норме занимают 75—80 % всего периода сна.

Предполагают, что медленный сон связан с восстановлением энергозатрат.

Быстрый сон

Быстрый сон. ЭЭГ выделена красной рамкой. Движения глаз подчёркнуты красным.

Быстрый сон (парадоксальный сон, стадия быстрых движений глаз, или сокращенно БДГ-сон, REM-сон) — это пятая стадия сна. ЭЭГ: быстрые колебания электрической активности, близкие по значению к бета-волнам. Это напоминает состояние бодрствования. Вместе с тем (и это парадоксально!) в эту стадию человек находится в полной неподвижности, вследствие резкого падения мышечного тонуса. Однако глазные яблоки очень часто и периодически совершают быстрые движения под сомкнутыми веками. Существует отчетливая связь между БДГ и сновидениями. Если в это время разбудить спящего, то в 90 % случаев можно услышать рассказ о ярком сновидении.

Фаза быстрого сна от цикла к циклу удлиняется, а глубина сна снижается. Быстрый сон прервать труднее, чем медленный, хотя именно быстрый сон ближе к порогу бодрствования. Прерывание быстрого сна вызывает более тяжёлые нарушения психики по сравнению с нарушениями медленного сна. Часть прерванного быстрого сна должна восполняться в следующих циклах.

Предполагают, что быстрый сон обеспечивает функции психологической защиты, переработку информации, ее обмен между сознанием и подсознанием.

Слепым от рождения снятся звуки и ощущения, БДГ у них нет.

www.psychologos.ru

Чуткий сон. Фазы сна человека по времени

Фаза пробуждения как улучшить самочувствие

Человек, который проснулся самостоятельно в выходной день, может насладиться хорошим самочувствием. Но это возможно только в том случае, если он потратил на отдых не слишком много времени.

Это обусловлено тем, что человек должен просыпаться в первых этапах медленного цикла. Люди полностью готовы к бодрствованию, поскольку силы организма восстановлены. Те люди, которые слишком долго спят, чувствуют себя намного хуже.

Пробуждаться во время быстрого отдыха не стоит, поскольку в течение дня вы будете страдать от головной боли. Специалисты утверждают, что те люди, которые пренебрегают полноценным этапом быстрого сна, могут столкнуться с проблемами в функционировании нервной системы.

Фаза медленного сна

Ночной сон в среднем должен составлять 7,5-8 часов. Он состоит из 4-6 циклов. Каждый цикл включает в себя фазы, длящиеся в среднем по 1-1,5 часа. В норме сон человека делится на 2 основные фазы – медленную и быструю.

Научно доказано, что около 75%-85% всего ночного отдыха это период фазы медленного сна. В ней происходит полное физическое и психологическое восстановление организма. Состоит она из 4-х более мелких стадий, указанных в таблице.

Таблица 1. Фазы медленного сна

№	Стадии	Длительность	Характеристики
1	Дремота	5-10 мин.	Медленные движения глаз, снижение температуры тела, замедление сердцебиения. Могут быть видения подобные сну. Человека легко разбудить.
2	Сонные веретена	до 20 мин.	Название от графики энцефалограммы. Уменьшается мышечная активность, частота пульса. Есть реакция на внешние раздражители.
3	Дельта	10-15 мин.	Восстановление энергии, снижение кровяного давления. Без сновидений.
4	Глубокий дельта-сон	25-40 мин.	Полностью отключается сознание, движение глаз отсутствует, дыхание поверхностное и замедленное, отсутствие чувства запаха. Разбудить человека сложно, он практически не реагирует на внешние раздражители. Сны спокойные. Проявление лунатизма и разговоров.

Фазы медленного и быстрого сна должны находиться в норме – иначе у человека могут наблюдаться функциональные расстройства организма широкого спектра.

Интересный факт!
У людей, которые много работают физически, медленный и быстрый сон в норме несколько смещаются по времени. У них фаза медленного сна увеличивается.

Причины нарушения глубокого сна

В течение одной-двух ночей, нарушения сна у человека могут не иметь под собой какой-либо серьезной причины и пройти самостоятельно. Однако если нарушения сохраняются длительное время, то за ними могут стоять очень серьезные причины.

1. Изменения в психоэмоциональной сфере человека, а, в первую очередь, хронический стресс приводит к стойкому нарушению сна. Как правило, для подобного психоэмоционального перенапряжения должен быть какой-либо психотравмирующий фактор, приведший к нарушению процесса засыпания и последующего наступления фазы дельта-сна. Но иногда это и психические заболевания (депрессии, биполярное аффективное расстройство и пр.).
2. Заболевания внутренних органов играют не последнюю роль в нарушении глубокого сна, так как симптомы болезней могут мешать человеку полноценно отдыхать в течение ночи. Различные болевые ощущения у больных с остеохондрозом, травматическими повреждениями вызывают постоянные пробуждения посреди ночи, принося значительный дискомфорт. У мужчин могут быть частые мочеиспускания, приводящие к частому пробуждению для посещения туалета. По данным вопросам лучше всего проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Однако наиболее часто причина проблем с засыпанием связана с эмоциональной стороной жизни человека. Именно причины данной группы встречаются в большинстве всех случаев проблем со сном.

Увеличение времени дельта-сна

Очень важно соблюдать режим сна-бодрствования

Есть перед отдыхом не рекомендуется, так же как не стоит курить, употреблять энергетические напитки и т.д. Возможно ограничиться легким перекусом в виде кефира или яблока за пару часов до отхода ко сну.
Чтобы глубокая фаза длилась дольше, необходимо за 3-4 часа до засыпания дать организму физическую нагрузку адекватной интенсивности.
Обеспечить более быстрое засыпание и качественный сон можно с помощью легкой музыки или звуков природы. Например, известно, что пение сверчка для глубокой фазы сна очень полезно

Это значит, что слушать музыку в процессе отдыха рекомендуется врачами, однако, очень важно грамотно подойти к ее подбору.
Комнату перед сном лучше всего хорошо проветрить и устранить любые возможные источники шума.

Возможности лечения

Выявление причин нарушения глубокого сна и определяет подход к лечению у конкретного больного. Если подобные расстройства связаны с заболеваниями внутренних органов, то тогда необходимо организовать соответствующее лечение, направленное на полное выздоровление пациента.

Если проблемы возникают в результате депрессии, то человеку рекомендуют пройти курс психотерапии и использовать антидепрессанты, позволяющие справиться с нарушениями в психоэмоциональной сфере. Как правило, использование снотворных препаратов ограничено, в связи с их возможным негативным влиянием на качество самого восстановления в ночные часы.

Снотворные необходимо принимать только по назначению врача

Таким образом, фаза глубокого сна оказывает значительное влияние на период бодрствования человека. В связи с этим каждому из нас необходимо организовать оптимальные условия для обеспечения его адекватной продолжительности и полного восстановления организма. При появлении любых нарушений в сфере сна, необходимо всегда обращаться за помощью к лечащему врачу, так как полноценное диагностическое обследование позволяет обнаружить причины расстройств и назначить рациональное лечение, восстанавливающее продолжительность дельта-сна и качество жизни пациента.

Пребывание человека в полноценном спокойном сне каждые сутки – физиологическая потребность в любом возрасте. Именно в это время организм отдыхает и восстанавливается, снижается или полностью отсутствует реакция на окружающую среду, стабилизируется эмоциональное состояние, успокаиваются нервы.

Быстрая навигация по статье:

Примечания код

1. . StudFiles. Дата обращения 15 августа 2018.
2. . pandoraopen.ru. Дата обращения 15 августа 2018.
4. . www.sechenov.ru. Дата обращения 28 февраля 2019.
7. . eurekalert.org (22.08.2016).
9. . «К…»-Страна (6 марта 2019). Дата обращения 10 марта 2019.
12. . www.sleepfoundation.org. Дата обращения 23 июля 2019.
13.  (англ.). www.pravilnoe-pokhudenie.ru. Дата обращения 21 апреля 2018.
16. . econet.ru. Дата обращения 26 сентября 2019.
20. ↑ . isme.tamu.edu. Дата обращения 20 октября 2018.
23. Елена Наймарк. . «Элементы». Дата обращения 29 июля 2019.
25. ↑
26. Zehring, W.A., Wheeler, D.A., Reddy, P., Konopka, R.J., Kyriacou, C.P., Rosbash, M., and Hall, J.C. (1984). P-element transformation with period locus DNA restores rhythmicity to mutant, arrhythmic Drosophila melanogaster. Cell 39, 369—376.
27. Bargiello, T.A., Jackson, F.R., and Young, M.W. (1984). Restoration of circadian behavioural rhythms by gene transfer in Drosophila. Nature 312, 752—754.
28. Siwicki, K.K., Eastman, C., Petersen, G., Rosbash, M., and Hall, J.C. (1988). Antibodies to the period gene product of Drosophila reveal diverse tissue distribution and rhythmic changes in the visual system. Neuron 1, 141—150.
29. Hardin, P.E., Hall, J.C., and Rosbash, M. (1990). Feedback of the Drosophila period gene product on circadian cycling of its messenger RNA levels. Nature 343, 536—540.
30. Liu, X., Zwiebel, L.J., Hinton, D., Benzer, S., Hall, J.C., and Rosbash, M. (1992). The period gene encodes a predominantly nuclear protein in adult Drosophila. J Neurosci 12, 2735—2744.
31. Vosshall, L.B., Price, J.L., Sehgal, A., Saez, L., and Young, M.W. (1994). Block in nuclear localization of period protein by a second clock mutation, timeless. Science 263, 1606—1609.
32. Price, J.L., Blau, J., Rothenfluh, A., Abodeely, M., Kloss, B., and Young, M.W. (1998). double-time is a novel Drosophila clock gene that regulates PERIOD protein accumulation. Cell 94, 83-95.
33. . www.nobelprize.org. Дата обращения 21 апреля 2018.
34. ↑
35. ↑
36. Дж. М. Эванс, Кей Уайт. Полный справочник по уходу за кошками. — М.: «Аквариум», 2000. — С. 179. — 288 с. — 5000 экз. — ISBN 5-85684-460-2, ББК 46.74.
37. Kavanau J. L. Vertebrates that never sleep: implications for sleep’s basic function : // Brain Res. Bull. — 1998. — Vol. 46, no. 4 (July). — P. 269—279.
38. Кельмансон И. А. Сон и дыхание детей раннего возраста. — СПб.: ЭЛБИ-СПб, 2006. — С. 392. — 1000 экз. — ISBN 5-93979-169-7.

Стадии и фазы сна

У здорового человека сон начинается с первой стадии медленного сна (Non-REM сон), которая длится 5-10 минут.

Затем наступает 2-я стадия, которая продолжается около 20 минут.

Ещё 30-45 минут приходится на период 3-4 стадий.

После этого спящий снова возвращается во 2-ю стадию медленного сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут.

Вся эта последовательность называется циклом.

Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна и постепенно нарастает доля быстрого сна (REM сон), последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном здоровом сне, отмечается пять полных циклов.

Медленный сон

Медленный сон также имеет свои стадии.

Первая стадия. Альфа-ритм уменьшается и появляются низкоамплитудные медленные тета- и дельта-волны.

Поведение: дремота с полусонными мечтаниями и сноподобными галлюцинациями.

В этой стадии могут интуитивно появляться идеи, способствующие успешному решению той или иной проблемы.

Вторая стадия. На этой стадии появляются так называемые «сонные веретёна» — сигма-ритм, который представляет собой учащённый альфа-ритм (12—14—20 Гц).

С появлением «сонных веретён» происходит отключение сознания; в паузы между веретёнами (а они возникают примерно 2—5 раз в минуту) человека легко разбудить.

Повышаются пороги восприятия. Самый чувствительный анализатор — слуховой (мать просыпается на крик ребёнка, каждый человек просыпается на называние своего имени).

Третья стадия. Характеризуется всеми чертами второй стадии, в том числе наличием «сонных веретён», к которым добавляются медленные высокоамплитудные дельта-колебания (2 Гц).

Четвертая стадия — глубокий сон. ЭЭГ выделена красной рамкой

Четвертая стадия медленного сна, глубокий сон. Это самый глубокий сон. Преобладают дельта-колебания (2 Гц). 

Третью и четвёртую стадии часто объединяют под названием дельта-сна. В это время человека разбудить очень сложно; возникают 80% сновидений. Именно на этой стадии возможны приступы лунатизма и ночные кошмары, однако человек почти ничего из этого не помнит.

Первые четыре медленноволновые стадии сна в норме занимают 75—80% всего периода сна.

Предполагают, что медленный сон связан с восстановлением энергозатрат.

Быстрый сон

Быстрый сон. ЭЭГ выделена красной рамкой. Движения глаз подчёркнуты красным

Быстрый сон (парадоксальный сон, стадия быстрых движений глаз, или сокращенно БДГ-сон, REM-сон) — это пятая стадия сна.

ЭЭГ: быстрые колебания электрической активности, близкие по значению к бета-волнам. Это напоминает состояние бодрствования.

Вместе с тем (и это парадоксально!) в этой стадии человек находится в полной неподвижности, вследствие резкого падения мышечного тонуса. Однако глазные яблоки очень часто и периодически совершают быстрые движения под сомкнутыми веками.

Существует отчетливая связь между БДГ и сновидениями. Если в это время разбудить спящего, то в 90 % случаев можно услышать рассказ о ярком сновидении.

Фаза быстрого сна от цикла к циклу удлиняется, а глубина сна снижается. Быстрый сон прервать труднее, чем медленный, хотя именно быстрый сон ближе к порогу бодрствования.

Прерывание быстрого сна вызывает более тяжёлые нарушения психики по сравнению с нарушениями медленного сна. Часть прерванного быстрого сна должна восполняться в следующих циклах.

Предполагают, что быстрый сон обеспечивает функции психологической защиты, переработку информации, ее обмен между сознанием и подсознанием.

Слепым от рождения снятся звуки и ощущения, БДГ у них нет.опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

Влияние на жизнедеятельность

Отсыпание в выходные дни

Вопрос компенсации недосыпания в течение рабочей недели продолжительным сном в выходные дни исследовался в научных кругах. Шведские учёные установили, что риск ранней смерти у людей, которые спят менее 5 часов в рабочие дни, но отсыпаются в выходные, не превышает аналогичный показатель у людей, высыпающихся каждый день. Однако исследования американских учёных показали, что давление, уровень холестерина и другие важные показатели организма оказались хуже у тех, кто отсыпался в выходные дни, а не спал положенные 7—8 часов в течение всей недели. Кроме того, отсыпание в выходные дни может приводить к бессоннице, так как поздний подъём не способствует последующему необходимому засыпанию в привычное время.

Разная продолжительность сна в рабочие и выходные дни провоцирует ожирение, головную боль, хроническую усталость, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, вероятность инсультов и инфарктов. Например, по поводу ожирения отмечается, что многие метаболические процессы подчиняются суточному ритму и для них важен нормальный сон. Нарушения сна приводят к повышению в организме уровня грелина (гормона голода) и снижению уровня лептина (маркера достатка энергии) — у человека неосознанно повышается аппетит. Это проверялось в лабораторных исследованиях и на животных, и на людях: хроническое недосыпание приводит к повышению аппетита, увеличению суммарного потребления калорий в сутки и лишнему весу.

Депривация сна

Основная статья: Депривация сна

Лишение сна является очень тяжёлым испытанием. В течение нескольких дней сознание человека теряет ясность, он испытывает непреодолимое желание уснуть, периодически «проваливается» в пограничное состояние со спутанным сознанием. Этот способ психологического давления используется при допросах и рассматривается как изощрённая пытка.

Производительность труда

Согласно исследованиям, количество часов сна в течение ночи сильно влияет на производительность труда как в течение дня, так и в долгосрочной перспективе. Недосыпание в течение ночи приводит к когнитивным нарушениям. Ежедневное недосыпание приводит к накапливаемому с каждым последующим днём снижению производительности труда. При нормальном количестве часов полноценного ночного сна (7—8 часов) ежедневная производительность труда сохраняется на высоком и примерно одинаковом уровне.

Эффекты от фрагментированного и некачественного сна неотличимы от недостатка сна. Согласно исследованиям, проведённым профессором Майклом Боннетом в 1987 году, эффект от воспроизведения звука определённой тональности каждые 2—3 минуты во время сна сравним с полным отсутствием сна. Эффект сохранялся как при периодическом пробуждении подопытного, так и при продолжительном сне с реакцией в виде изменения активности электроэнцефалограммы мозга.

Нейроанатомия сна

В мозге есть скопления нейронов, возбуждение которых вызывает развитие сна (гипногенные центры). Три вида структур:

1. Структуры, обеспечивающие развитие медленного сна:
   • Передние отделы гипоталамуса (вентролатеральное преоптическое ядро)
   • Неспецифические ядра таламуса
   • Ядра шва (содержат тормозной медиатор серотонин)
   • Тормозной центр Моруцци (средняя часть моста)
2. Центры быстрого сна:
   • Голубое пятно
   • Вестибулярные ядра продолговатого мозга
   • Верхнее двухолмие среднего мозга
   • Ретикулярная формация среднего мозга (центры БДГ)
3. Центры, регулирующие цикл сна:
   • Голубое пятно (стимуляция — пробуждение)
   • Отдельные участки коры больших полушарий

Литература

На русском языке

• Аристотель. О сновидениях / перев. и научн. комм. О. А. Чулкова // AKADHMEIA: Материалы и исследования по истории платонизма. Вып.6. Сб. статей. — СПБ., 2005. — С. 420—432.
• Аристотель. О предсказаниях во сне // Интеллектуальные традиции античности и средних веков (Исследования и переводы). — М. : Кругъ, 2010. — С. 169—175.
• Вейн А. М. Патология мозга и структура ночного сна. Материалы симпоз. «Механизмы сна». — Л. : Наука, 1971.
• Международная классификация болезней (МКБ-10). Классификация психических и поведенческих расстройств: клинические описания и указания по диагностике. Пер. с англ. (WHO, 1992). — СПб.: Оверлайд, 1994.
• Ротенберг В. С. Адаптивная функция сна, причины и проявления её нарушения. — М. : Наука, 1982.
• Ротенберг В. С., Аршавский В. В. Сон и адаптация // Ротенберг В. С., Аршавский В. В. Поисковая активность и адаптация. — Москва : Наука, 1984. — Гл. 2.
• Протопопова И. А. О сновидениях в античной Греции // Русская антропологическая школа. Труды. Вып. 2. — М.: РГГУ, 2004. — С. 163—190.
• Карасёв Л. В. Метафизика сна // Сон — семиотическое окно. — Милан, 1994.
• Вейн А. М. Три трети жизни. — М.: Знание, 1979. — 144 с . — (Наука и прогресс).
• Тхостов А. Ш., Рассказова Е. И. Методы оценки субъективного качества сна и мыслей перед сном. — М. : Методическое пособие, 2008.
• Вейн А. М. Сон — тайны и парадоксы.
• Вейн А. М. Бодрствование и сон. — М.: Наука, 1970. — 125 с.

На английском языке

• Foldvary-Schaefer N., Grigg-Damberger M. Sleep and epilepsy: what we know, don’t know, and need to know. : // J Clin Neurophysiol. — 2006. — Vol. 23, no. 1 (February). — P. 4—20. — PMID .
• Gilmartin G., Thomas R. Mechanisms of arousal from sleep and their consequences : // Curr Opin Pulm Med : journal. — 2004. — Vol. 10, no. 6 (September). — P. 468—74. — PMID .
• Gottlieb D., Punjabi N., Newman A., Resnick H., Redline S., Baldwin C., Nieto F. Association of sleep time with diabetes mellitus and impaired glucose tolerance : // Arch Intern Med : journal. — 2005. — Vol. 165, no. 8 (25 April). — P. 863—867. — PMID .
• Zepelin H. Normal age related changes in sleep // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. by M. Chase, E. D. Weitzman. — New York : SP Medical, 1983 . — P. 431—434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Active sleep and its role in the prevention of apoptosis in the developing brain. : // Med Hypotheses : journal. — 2004. — Vol. 62, no. 6. — P. 876—9. — PMID .
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. A functional role for REM sleep in brain maturation. : // Behav Brain Res : journal. — 1995. — Vol. 69, no. 1—2. — P. 1—11. — PMID .
• Mirmiran M., Scholtens J., van de Poll N., Uylings H., van der Gugten J., Boer G. Effects of experimental suppression of active (REM) sleep during early development upon adult brain and behavior in the rat. : // Brain Res : journal. — 1983. — Vol. 283, no. 2—3 (April). — P. 277—86. — PMID .
• Diagnostic and statistical manual of mental disorders (DSM-IV). — 4th ed. — Washington DC : Amer. Psych. Press, 1994.
• ICSD — International Classification of Sleep Disorders. Diagnostic and Coding Manual Diagnostic Classification Steering. Committee. — Rochester, 1990. — P. 396.

Особенности глубокого сна

Когда у человека наступает медленный сон, он последовательно проходит четыре его этапа, которые отличаются друг от друга особенностями картины на электроэнцефалограмме (ЭЭГ) и уровнем сознания.

1. В первую фазу человек отмечает дремоту и полусонные видения, из которых можно легко пробудиться. Как правило, люди говорят о том, что они обдумывают свои проблемы и ищут их решения.
2. Вторая стадия характеризуется появлением на электроэнцефалограмме сонных «веретен». Сознание у спящего отсутствует, однако, он легко пробуждается при каком-либо внешнем воздействии. Сонные «веретена» (вспышки активности) – главное отличие данной стадии.
3. На третьем этапе сон становится еще более глубокими. На ЭЭГ замедляется ритм, появляются медленные дельта-волны 1-4 Гц.
4. Самый медленный дельта-сон – наиболее глубокий период ночного отдыха, который требуется для отдыха спавших людей.

Вторую и третью стадии иногда объединяют в фазу «дельта-сна». В норме все четыре стадии должны быть всегда. И каждая более глубокая фаза должна наступать после того, как пройдет предыдущая. «Дельта-сон» особенно важен, так как именно он определяет достаточную глубину сна и позволяет перейти к фазе быстрого сна со сновидениями.

Фазы сна составляют цикл сна

Изменения в организме

Норма глубокого сна взрослого человека и ребенка – около 30% от всего ночного отдыха. В период дельта-сна происходят значительные изменения в работе внутренних органов: становится меньше частота сердечных сокращений и частота дыхания, расслабляется скелетная мускулатура. Непроизвольных движений отмечается мало или они полностью отсутствуют. Разбудить человека практически невозможно – для этого необходимо очень громко звать его или трясти.

Согласно последним научным данным, именно в фазу глубокого сна в тканях и клетках организма происходит нормализация обменных процессов и активное восстановление, позволяющие подготовить внутренние органы и мозг к новому периоду бодрствования. Если увеличивать соотношение быстрого сна к медленному сну, то человек будет плохо себя чувствовать, ощущать мышечную разбитость и т.д.

Вторая важнейшая функция дельта периода – переход информации из кратковременной памяти в долговременную. Данный процесс происходит в специальной структуре головного мозга – гиппокампе, и занимает по продолжительности несколько часов. При хроническом нарушении ночного отдыха у людей отмечают увеличение количества ошибок при проверке эффективности работы памяти, скорости мышления и других психических функций. В связи с этим становится ясно, что необходимо высыпаться и обеспечивать себе полноценной ночной отдых.

Гигиена сна

Необходимая продолжительность

Средняя продолжительность сна человека обычно зависит от многочисленных факторов: начиная от возраста, пола, образа жизни, состояния здоровья, питания и степени усталости, до внешних факторов (общий уровень шума, местонахождение и т. д.). В общем случае, при нарушениях сна его длительность может составлять от нескольких секунд до нескольких суток. Также бывают случаи, что взрослому человеку требуется 12 часов, чтобы выспаться и восстановить запас сил после тяжёлой работы или бессонных ночей. Нарушение считается фактором риска, который может приводить к бессоннице.

Детям для нормального развития необходим более продолжительный сон — до 18 часов в сутки для новорождённых с постепенным снижением нормы к подростковому возрасту. В 2015 году после двухлетних исследований, проведённых в США, появились заново пересмотренные рекомендации по необходимой продолжительности сна, представленные в таблице.

Возраст	Продолжительность сна, час/сут
рекомендуемая	возможная
0—3 месяца	14…17	11…19
4—11 месяцев	12…15	10…18
1—2 года	11…14	9…16
3—5 лет	10…13	8…14
6—13 лет	9…11	7…12
14—17 лет	8…10	7…11
18—25 лет	7…9	6…11
26—64 года	7…9	6…10
65 лет и старше	7…8	5…9

Индивидуальная потребность в необходимой продолжительности сна различна. Людям с относительно большой продолжительностью сна желательно в максимально возможной степени адаптировать свой повседневный ритм жизни к циркадному ритму, так как сон в «неправильное» время менее эффективен. Лучше всего, когда следующие два события близки к середине сна:

• максимальная концентрация мелатонина в крови;
• минимальная температура тела.

Оптимальный интервал суток

Широко распространённое мнение, что сон до полуночи полезнее, чем сон после полуночи (существуют так называемые таблицы ценности часов сна), не подтверждается строгими научными данными. Многочисленные исследования показывают, что лучшее время для сна — приблизительно с 22:00 до 6:00 по местному солнечному времени. Этот интервал указан для 8-часового сна, а его положение в суточном цикле зависит от хронотипа человека — для «жаворонков» или для «сов» он смещается в ту или иную сторону. Известным является факт изменения хронотипа с возрастом — по мере взросления (примерно до 20 лет) среди детей всё больше становится «сов». Поэтому оптимальный интервал необходимого сна у подростков, например 9 часов, имеет тенденцию к смещению на более позднее время суток.

dobryjson.ru

Фазы сна человека по времени: глубокий и легкий сон, медленный и быстрый сон. Как выспаться и улучшить качество сна

Фазы сна человека делятся на два типа – медленный и быстрый. Длительность у них неравномерная. После засыпания медленная фаза имеет большую продолжительность. Перед просыпанием быстрый сон становится длиннее.

При этом фазы чередуются, образуя волнообразные циклы. Они продолжаются чуть более чем полтора часа. Расчёт фаз по часам позволит не только легко проснуться утром и повысить качество ночного отдыха, но и способствует нормализации работы всего организма.

О фазах сна

Сон – это состояние, при котором все органы, в особенности мозг, работают в необычном режиме. При этом сознание человека отключается и начинается восстановление всех клеток организма. Благодаря крепкому полноценному ночному отдыху выводятся шлаки из организма, укрепляется память и разгружается психика.

Для того чтобы чувствовать себя хорошо в течение дня, норма сна должна быть около восьми часов в сутки. Однако это количество может варьировать в зависимости от индивидуальных особенностей человеческого организма.

Некоторым хватает шести, другим и девяти часов недостаточно, чтобы полностью отдохнуть и выспаться. Эта разница зависит от образа жизни и возраста человека. Ночной отдых неоднородный и подразделяется на две фазы – быстрого и глубокого сна.

Медленная фаза

Медленный сон также называют глубоким (ортодоксальным). Погружение в него начинается в начале ночного отдыха. Эта фаза делится на несколько стадий:

1. Дремота. Обычно длится от пяти до десяти минут. В этот период мозг ещё работает, поэтому можно видеть сновидение. Зачастую снятся сны, которые путаются с реальностью, и человек может даже найти ответы на нерешённые в течение дня проблемы.
2. Засыпание или сонные веретёна. Занимает примерно двадцать минут. На этом этапе сознание постепенно отключается, однако мозг довольно чутко реагирует на все раздражители. В такой момент любой шум способен разбудить.
3. Глубокий сон. Это то время, когда организм здорового человека почти перестаёт функционировать, а тело расслабляется. Однако через мозг всё ещё проходят слабые импульсы, сонные веретёна ещё сохраняются.

Затем наступает дельта-сон – это самый глубокий период. Тело расслабляется полностью и мозг не реагирует на раздражители. Частота дыхания и кровообращение снижается. Но чем ближе к утру, тем более длительность фазы дельта-сна уменьшается.

 Интересно! Во время засыпания и просыпания может возникать такое состояние, как сонный паралич. Это состояние характеризуется полным пониманием происходящего , но неспособностью пошевелиться или произнести хоть что-нибудь . Некоторые люди специально пытаются вызвать сонный паралич. 

Быстрая фаза (БДГ-фаза)

Быстрый сон после засыпания длится примерно пять минут. Однако с каждым новым циклом продолжительность глубокого сна становится меньше, а длительность быстрого увеличивается по времени. Эта фаза к утру составляет уже примерно час. Именно в этот временной отрезок человек «лёгкий» на подъём с постели.

Быстрая фаза делится на эмоциональный период и неэмоциональный. В первый отрезок времени сны становятся ярко выраженными, динамическими.

Последовательность фаз

Последовательность фаз сна одинакова у большинства взрослых. Это утверждение правомерно для здоровых людей. Быстрый сон после засыпания проходит скоротечно. Эта фаза следует после четырёх стадий глубокого сна. Затем следует один поворот, что обозначают, как 4+1. В это время мозг работает интенсивно, мечутся по сторонам глаза, происходит «настройка» организма на просыпание. Фазы чередуются, их за ночной промежуток может быть до шести.

Однако возраст или проблемы, связанные с нарушениями ночного отдыха, могут изменить картину. Например, у маленьких детей более 50% составляет БДГ-фаза. Только лишь в возрасте 5 лет последовательность и длительность стадий становятся такими же, как и у взрослых.

В пожилом возрасте фаза быстрого сна сокращается, а дельта-сон может и вовсе исчезнуть. Так и проявляется возрастная бессонница. Некоторые люди после травм головы или не спят вообще. Зачастую они просто дремлют. Кто-то много раз за ночь просыпается, а утром думает, что совсем не спал. Причины этого проявления могут быть различными.

У людей, больных нарколепсией или апноэ, ночной отдых протекает атипично. У них сразу наступает быстрая стадия, засыпают они в любой позе и месте. Апноэ – это резкая остановка дыхания в период сна, которое через короткий временной промежуток времени восстанавливается.

При этом из-за снижения количества кислорода происходит выброс гормонов в кровь, из-за этого спящий человек просыпается. Эти приступы могут повторяться многократно, отдых становится коротким. Из-за этого человек также не высыпается, его преследует сонное состояние.

Ценность ночного отдыха по часам

Человек может высыпаться, как за один час, так и за всю ночь. Ценность отдыха зависит от времени, когда ложатся спать. Следующая таблица указывает эффективность сна:

Время	Ценность
С 19:00 до 20:00	7 часов
С 20::00 до 21:00	6 часов
С 21:00 до 22:00	5 часов
С 22:00 до 23:00	4 часа
С 23:00 до 00:00	3 часа
С 00:00 до 01:00	2 часа
С 01:00 до 02:00	1 час
С 02:00 до 03:00	30 минут
С 03:00 до 04:00	15 минут
С 04:00 до 05:00	7 минут
С 05:00 до 06:00	1 минута

Раньше люди ложились и вставали только по солнцу. При этом полноценно высыпались. В современном мире мало кто готовится ко сну раньше полуночи, вот почему появляется усталость, неврозы и гипертония. Недосыпание – частый спутник нашей жизни.

Необходимая длительность отдыха по возрастам

Для отдыха человеку требуется разное время, и оно зависит от возраста. Эти данные сведены в таблицу:

Возраст, лет	Часы, необходимые для сна
Дети
новорождённые	До 16
3 – 11 месяцев	12 – 15
до 2	11 – 14
3 – 5	10 – 13
6 – 13	9 – 11
до 18	8 – 10
взрослые
18 – 65	7 – 9
от 65	7 – 8

У людей пожилого возраста часто проявляются определённые недомогания. Из-за них и гиподинамии они зачастую спят только пять часов. При этом в утробе матери не родившийся ещё ребёнок пребывает в состоянии отдыха по 17 часов.

Как определить оптимальное время для пробуждения и зачем рассчитывать фазы сна

Существуют специальные приборы, которые фиксируют мозговую активность. Однако при их отсутствии можно рассчитать время фаз самостоятельно. Медленный сон занимает намного больше времени, нежели быстрый. Если знать, насколько длительны все этапы, то можно подсчитать, на какой стадии мозг будет работать утром, когда человек проснётся.

Очень важно вставать на этапе быстрого сна, когда мы спим чутко. Тогда день пройдёт радостно и бодро. Это пояснение является ответом на вопрос, в какую фазу сна должен проснуться человек.

Определить эту стадию самостоятельно, можно только методом эксперимента. Нужно приблизительно рассчитать время быстрого сна. Проснуться в это время и понять, легко ли получилось открыть глаза, встать. Если да, то в дальнейшем стараться просыпаться именно в это время. Так можно определить, сколько должен ночью отдыхать конкретный человек.

Важно! При проведении эксперимента не следует забывать о времени отхода ко сну. Оно имеет немаловажное значение.

Есть специальный калькулятор, определяющий онлайн фазы сна человека по времени. Он способен рассчитывать все этапы при помощи алгоритмов. Такой калькулятор довольно прост в использовании. Необходимо лишь указать час, когда человек ложится. Программа выполнит расчёт и покажет результат, в какое время люди проснутся хорошо отдохнувшими, то есть, сколько часов необходимо для отдыха.

Правила здорового ночного отдыха

Существует несколько действенных правил, которые обеспечат крепкий здоровый отдых ночью и позволят добиться высокой работоспособности и хорошего самочувствия. Они же являются ответом на часто задаваемый вопрос, как улучшить качество сна:

1. Желательно придерживаться режима, засыпать и вставать всегда в одно и то же время.
2. Сон всегда должен захватывать время от 00:00 до 05:00. Как раз в этот период вырабатывается больше всего мелатонина – гормона сна.
3. Нельзя ужинать позже, чем за три часа до ночного отдыха. Если хочется есть во время указанного интервала, то лучше выпить немного молока.
4. Вечерняя прогулка на свежем воздухе поможет не только быстрее уснуть, но и сделает отдых полноценным.
5. Перед сном можно принять ванну с травами (ромашка, мелисса или пустырник). Она позволит успокоиться и быстрее уснуть.
6. Необходимо проветрить помещение перед укладыванием в постель.
7. Рекомендуемая поза для сна – на спине или правом боку, на животе не желательно спать.

При выполнении этих рекомендаций происходит улучшение качества сна. Также каждое утро необходимо делать зарядку. Бег – лучшее средство для бодрого дня. Однако не надо заниматься зарядкой «через не могу». Это приводит к перенапряжению. Лучше тогда заняться спортом в послеобеденное или вечернее время.

Загрузка…

medeponim.ru

Фазы сна | Astrostar.ru

Ученые только начинают приближаться к расшифровке тайн сновидений и к самому состоянию сна, тайны которого, казалось, были открыты древним, и они умело их использовали.

Иногда нам кажется, что сны нам снятся всю ночь, либо не снятся вообще. Неверно ни то, ни другое. Обычно сон длится от нескольких секунд до нескольких минут, а если нам кажется, что сны нам вообще не снятся, мы просто их не запоминаем. На самом деле мозг во сне никогда не находится в состоянии полного покоя, так же, как и в состоянии бодрствования. Но ночью становится активной та часть нашего мозга, которая днем «молчит». Составляющие ее нейроны вступают в активный «диалог».

Уже довольно давно ученые установили, что активность мозга во сне имеет определенную последовательность, фазы сна сменяют одна другую. В состоянии бодрствования мозг пребывает фазе бета. Если человек погружается в задумчивость, мозговые частоты замедляются и приближаются по скорости к частотам мозга в состоянии сна. Чем больше человек возбужден, тем выше частота его мозговых колебаний. В этом состоянии очень сложно сосредоточиться, зачастую трудно сделать определенный выбор, усидеть на месте. Такое состояние абсолютно не способствует засыпанию, поэтому людям, склонным к перевозбуждению, доктора советуют перед сном прогуляться, чтобы успокоиться, либо выписывают успокоительные препараты.

После того, как человек засыпает, наступает фаза быстрого сна – альфа-состояние. В этом состоянии мозговой активности человеку снятся сны. Обычно эта фаза сна длится 8-30 минут. В этом состоянии глазные яблоки быстро вращаются, дыхание частое, а мозгом расходуется столько же энергии, сколько и во время бодрствования. В это время снятся очень яркие, запоминающиеся сны. Состояние быстрого сна называется также парадоксальным сном, и осознанные сновидения в основном случаются в это время. Через 20-30 минут спящий погружается в фазу дельта-сна. Это состояние глубокого сна без сновидений. В индуизме принято считать, что в это время душа человека соединяется с единым, всеобщим сознанием. Фаза дельта-сна закрыта для исследований. Во время медленного сна дыхание у человека глубокое, медленное. Обмен веществ также замедляется. Через 30 минут снова наступает фаза быстрого сна. Если вы проснетесь через 10 минут парадоксального сна, свой сон вы, возможно, запомните перед наступлением очередной фазы дельта-сна.

Человек пробуждается после каждой фазы парадоксального сна, но воспоминания об этом не сохраняются. В течение ночи это цикл может повторяться 4-5 раз.

Следует также сказать о переходном состоянии между сном и бодрствованием – в это время можно наблюдать спонтанные видения и сновиденные образы, возникающие в мозгу человека перед тем, как он уснет.

Часто после пробуждения нам кажется, что сон снился нам всю ночь, а между тем он длился всего несколько секунд. Частота колебаний мозга в состоянии медитации соответствует частоте мозговых колебаний спящего человека. В этом состоянии возможна работа с подсознанием.

Если утром вы просыпаетесь в спокойной обстановке, плавно выходя из состояния быстрого сна, вы обычно помните, что вам снилось. Если в момент пробуждения вы выходите из фазы долгого сна, то сон вы, как правило, не помните.

В заключение – немного интересной информации. Альфа-волны идеальны для медитации, если вашему мозгу удается вибрировать в альфа диапазоне (8-13Гц), вы чувствуете умиротворение, общее благополучие, снижение тревожности. Альфа состояние – состояние гениев-творцов. Тета-волны предшествую состоянию глубокого сна (дельта), это состояние во многом таинственно, характеризуется высокой активностью памяти, доступом к подсознанию, возможностью внезапных озарений, креативностью. Это состояние труднодоступно, т.к. человек не может долго пребывать в нем, он проваливается в глубокий сон.

www.astrostar.ru

Фазы сна: классификация, описание, длительность

Приветствую Вас, друзья!

Каждый человек замечал, что в некоторые дни проснуться утром легче, а в другие – сложнее. Это тесно связано с тем, во время какой фазы сна сработал будильник, и насколько мозг был готов к пробуждению. Сегодня мы подробно разберём, из каких фаз состоит наш сон, чем они отличаются, сколько нужно спать и когда лучше просыпаться, чтобы отдых был наиболее полноценным.

Что такое фазы сна?

Сон человека состоит из пяти чередующихся стадий, четыре из которых относятся к фазе медленного сна, и одна – к фазе быстрого сна. Засыпая, человек последовательно проходит через все пять стадий:

1. Засыпание. Организм постепенно расслабляется, мышцы могут вздрагивать, а глаза – медленно двигаться. Длится 5-20 минут.
2. Легкий (неглубокий) сон. Мышцы расслабляются, сердцебиение замедляется, температура тела незначительно снижается. Происходит восстановление физических ресурсов организма. Данная стадия повторяется 3-5 раз за ночь и занимает примерно половину всего времени сна.
3. Дельта-сон. Мышцы расслабляются сильнее, активность практически полностью прекращается, а на электроэнцефалограмме появляются отчетливые дельта-волны, характерные для глубокого сна. Это промежуточная стадия, длящаяся несколько минут.
4. Глубокий сон. Наблюдается усиленный приток крови к мышцам. На данной стадии происходят основные процессы регенерации, о чем свидетельствует усиленная выработка гормона роста.
5. Фаза быстрого сна (БДГ или REM). Характерная особенность данной стадии – аномально быстрое движение глаз, из-за которого она и получила своё название (REM – rapid eye movement). Именно в это время человек видит сны, а кровь приливает к головному мозгу.

В течение ночи фазы сна циклически сменяются. Здоровый человек обычно проходит полноценный цикл 4-5 раз. При этом преобладает стадия неглубокого сна (примерно половина всего времени) и стадия REM (примерно четверть всего времени). Интересно, что 4-я стадия присутствует только в первых 2-3 циклах сна, а ближе к утру остаются 2-я и 5-я стадии.

Медленная фаза

Медленный сон необходим человеку и большинству животных для восстановления физических сил и приведения организма в порядок. Он состоит из нескольких этапов:

1. Дремота. Обычно наступает только 1 раз за время сна – при засыпании. Человек частично сохраняет сознание и ещё воспринимает события внешнего мира (преимущественно звуки), но постепенно погружается в сон. Обычно данная стадия длится от 5 до 20 минут.
2. Лёгкий сон. Сознание человека полностью отключается, у него снижается пульс и температура, все мышцы расслабляются. Он продолжает реагировать на внешние звуки, поэтому его можно разбудить, обратившись к нему по имени.
3. Глубокий сон. Эта стадия наиболее важна для восстановления физических ресурсов и процессов регенерации. При этом человек спит очень крепко, не реагирует на звуки и другие раздражители. Разбудить его довольно сложно. Чем сильнее он физически устал за день, тем продолжительнее фаза глубокого сна.

Глубокий сон – худшее время для пробуждения. Проснувшись на данной стадии, можно обеспечить себе плохое самочувствие и практически нулевую работоспособность на весь день. Но и разбудить человека, пребывающего в стадии глубокого сна, сложнее всего. Обычно он практически не реагирует на громкие звуки и прочие раздражители.

Если вы проспали будильник, скорее всего, это случилось именно в стадии глубокого сна. Учитывайте, что глубокий сон обычно наступает только в первые 4 часа после засыпания. Поэтому, если вы по какой-то причине поздно ложитесь, можно значительно снизить риск проспать будильник, заведомо выделив на сон хотя бы 5 часов.

Между лёгким и глубоким сном присутствует промежуточная (третья) стадия, во время которой на электроэнцефалограмме появляются дельта-волны, характерные для глубокого сна. Суммарно все стадии медленной фазы занимают примерно 75% времени, которое мы спим. Организм при этом занят преимущественно восстановлением физических ресурсов.

Быстрая фаза

На быструю фазу приходится примерно 25% всего времени сна. И чем дольше человек спит, тем больше времени проводит в стадии REM. В организме при этом происходят следующие физиологические процессы:

• учащается дыхание и сердцебиение;
• наблюдаются резкие движения глазных яблок;
• человек реагирует на звуки, свет и прочие раздражители;
• активность мозга повышается, к нему приливает кровь;
• человека довольно просто разбудить.

Стадия REM – хорошее время для пробуждения. Человек легко просыпается и отчетливо помнит сон. Данная фаза необходима для восстановления психологических ресурсов, поэтому после сильного стресса или напряженной умственной работы организм требует более продолжительного сна, чем обычно.

Длительность стадии REM зависит от общей продолжительности сна. Через час после засыпания она длится 5-10 минут, а ближе к утру – порядка 40 минут. Поэтому, если несколько дней подряд спать меньше 6 часов, накапливается сильная усталость, человек становится рассеянным и раздражительным.

Сколько длятся и как чередуются фазы сна?

Здоровый сон начинается с непродолжительной дремоты (обычно 5-20 минут) и состоит из двух постоянно чередующихся фаз:

1. Медленный сон. Организм полностью расслабляется и восстанавливает физические ресурсы. Длится от 30 до 90 минут и занимает порядка 3/4 всего времени сна.
2. Быстрый сон. Мозг активизируется, человек видит сны. Длится от 10 до 60 минут и занимает порядка 1/4 общего времени сна.

Цикл из двух фаз длится примерно 90 минут и проходит 4-5 раз за ночь. В самом первом цикле медленная фаза длится порядка 80-90 минут и состоит из явно выраженных стадий легкого, среднего и глубокого сна. Быстрая фаза, наоборот, проходит за 5-10 минут. С каждым циклом медленный сон длится всё меньше и становится менее глубоким. Длительность быстрого сна увеличивается и в 4-м цикле занимает уже порядка 40 минут.

Может ли нарушаться последовательность фаз?

У взрослых здоровых людей сон всегда протекает в описанной выше последовательности. Если фазы сна у человека сильно отклоняются от данной схемы, это обычно свидетельствует о проблемах с физическим или психическим здоровьем. Также временно нарушить нормальное течение сна может депрессия, сильный стресс или психическая возбужденность, связанная с важным событием.

Важно учитывать, что продолжительность сна зависит и от возраста. Младенцы спят 15-20 часов, дети – 10-12, подростки – 8-10, взрослые – 7-8 часов. В пожилом возрасте качество сна резко ухудшается, а его продолжительность снижается до 4-5 часов, наблюдаются различные нарушения. Поэтому пожилым людям рекомендуется создавать спокойную обстановку в доме и соблюдать режим сна.

Если взрослый человек испытывает сильный стресс или пребывает в депрессии, длительность быстрой фазы увеличивается. Поскольку в таком состоянии количество медленного сна сокращается, а глубокий сон может и вовсе не наступать. Человеку кажется, что он полноценно высыпается, но его физическое самочувствие постепенно ухудшается, снижается иммунитет и в организме накапливаются токсины. Не понимая причин, он чувствует слабость и апатию, что ещё сильнее усугубляет его депрессию.

Распространенной проблемой является также апноэ – остановка дыхания во сне. Это серьезное заболевание, заставляющее человека просыпаться десятки раз за ночь. Постепенно у него накапливается усталость и ухудшается физическое самочувствие, несмотря на достаточную продолжительность сна. Чтобы уменьшить влияние апноэ, рекомендуется приучить себя спать на боку. Кардинально решить проблему позволяет только хирургическое вмешательство (простая операция на мягком нёбе, позволяющая навсегда избавиться от апноэ и храпа).

В какой фазе лучше просыпаться?

Самочувствие человека на протяжении дня во многом зависит от того, на какой стадии сна он находился, прежде чем проснуться. Рассмотрим основные возможные варианты:

1. Глубокая стадия медленной фазы сна. Это худший момент для пробуждения. Проснуться очень сложно, а если получится – плохое настроение и самочувствие обеспечены. Чтобы избежать этого, нужно спать не менее 5 часов – так риск, что будильник «выдернет» вас из глубокой фазы, практически нулевой.
2. Легкий (неглубокий) сон. Это не лучшее время для пробуждения, но приемлемое. Если вы хорошо выспались, но поднимаетесь с постели с трудом, скорее всего, будильник разбудил вас именно в этой стадии медленного сна. Ничего страшного.
3. Фаза REM (быстрый сон). Хороший вариант для пробуждения, в большинстве случаев именно во время неё мы и просыпаемся по будильнику. Наш мозг находится в активном состоянии, органы чувств готовы к пробуждению. Если выспаться достаточно хорошо и проснуться во время быстрого сна, настроение и самочувствие в течение дня будут хорошими.
4. Переход между фазами. Это лучшее время для пробуждения. Современные «умные» будильники стараются разбудить человека именно во время перехода между быстрой и медленной фазами (направление перехода не имеет значения).

Простой и эффективный способ просыпаться в подходящее время заключается в том, чтобы спать не менее 7 часов, всегда ложиться и просыпаться в одно и то же время. В таком случае момент пробуждения обычно приходится на фазу REM.

Оптимальную продолжительность сна можно рассчитать, исходя из того, что в среднем цикл длится порядка 90 минут. Соответственно, оптимальные моменты для пробуждения наступают через 6 и 7,5 часов после засыпания (4 и 5 циклов соответственно).

Лучший способ обеспечить себе бодрость на весь день – выработать нормальный режим сна. Если же вы вынуждены постоянно сдвигать свой график, вам не обойтись без «умного» будильника. Он будет срабатывать в момент, когда сменяются фазы сна, и будить вас ненавязчивой вибрацией.

Заключение

Исследования сна, проводимые учеными в последние десятилетия, позволили многое понять о том, как он влияет на здоровье, самочувствие и настроение. Однако главное правило сна, которому рекомендовали следовать ещё древнегреческие мудрецы, осталось неизменным. Чтобы хорошо себя чувствовать, нужно нормально высыпаться, а также всегда ложиться и просыпаться в одно и то же время. Обычно нашему мозгу достаточно 2-3 недель, чтобы привыкнуть к ритму и в нужный момент всегда быть готовым к пробуждению.

dnevnik-znaniy.ru