Помощь при панических атаках: Страница не найдена — Нехама

Как побороть страх?.. Психологическая помощь при панических атаках

Если у Вас бывают приступы страха, во время которых Вам кажется, что Вы умираете или сходите с ума, если во время этих приступов Ваше сердце готово «выскочить из груди», и Вам не хватает воздуха, у Вас дрожь и головокружение, значит, Вы столкнулись с такой психологической проблемой как паническое расстройство.
Приступы страха, сопровождающие это расстройство, называются паническими атаками, они возникают внезапно, вызывают очень сильные психические и физиологические реакции в организме человека, мешают ему спокойно жить и работать, заставляют избегать мест, где они могут повториться. Многие люди, страдающие от панического расстройства, отказались от поездок на метро или пользования общественным транспортом вообще, избегают лифтов, даже, если живут на последних этажах, и отдыхают лишь в тех местах, куда можно добраться на машине или поездом, так как самолетов они тоже боятся.
Постоянная тревога сковывает человека, ограничивая его жизненное пространство и активность, изменяет отношения с близкими. Окружающие вынуждены подстраиваться под человека, страдающего от приступов страха: отвозить и забирать его с работы или учебы, постоянно находиться с ним рядом, не оставлять одного.

Каковы причины возникновения панических атак?
Страх- это такое же чувство, как и все остальные, он нужен нам, чтобы ориентироваться в окружающей среде. Он возникает у человека при приближающейся угрозе физическому здоровью. В опасных ситуациях у нас, как и у животных, появляется один из двух импульсов: бежать или отвечать обидчику физической силой, при этом напрягаются мышцы, отвечающие за то или другое движение (мышцы ног, рук, спины, живота), вырабатываются гормоны стресса, в частности адреналин – все это естественные реакции нашего организма. Но, так как мы живем в социуме, то действовать так, как это нужно нашему организму в подобных ситуациях часто не представляется возможным.
Мы вряд ли позволим себе убежать от вызывающего у нас смертельный ужас начальника и, уж тем более, не позволим себе ответить ему так, как хотелось бы. Подобный пример демонстрирует действие стресса на организм человека: в психике подавляются невыраженные, часто неосознаваемые эмоции (страх, гнев, печаль, стыд), в теле накапливается мышечное возбуждение и большое количество гормонов стресса. Когда, организм уже не в силах справляться, возникает паническое расстройство как способ сбросить накопленное психоэмоциональное напряжение (которое проявляется в форме повышенной тревоги и неконтролируемого страха, паники).
«Как избавиться от страха?» — частый вопрос в кабинете психолога. Давайте рассмотрим, какое лечение назначается при панических атаках:
Существуют различные варианты лечения панических атак: медикаментозное лечение, психотерапевтическое или сочетанное, когда на фоне приема препаратов проводится какого-либо рода психотерапия. Специалисты медицинского центра «Белая клиника» не используют психотропных препаратов при лечении панических атак, а применяют методы классической, телесно-ориентированной, трансперсональной психотерапии, психодрамы, психоанализа.
Одним из наиболее успешных методов психологической помощи при панических атаках, применяемых в центре является телесно-ориентированная программа «Дыхание освобождения». Средний курс работы с паническими атаками по этой методике занимает от 6 до 12 сеансов. При этом улучшение в большинстве случаев наступает уже после первых дней.
Клинический психолог медицинского центра «Белая клиника» Нестеренко Т.И.

Возврат к списку

Помощь психолога при постоянных панических атаках

Что такое паническая атака.

Прежде всего нужно определиться с тем, о чем идет речь. Паническая атака — особое психофизическое состояние, которое возникает вследствие какого-либо раздражителя. Стресс или другие факторы могут спровоцировать внезапный приступ страха, который сопровождается одновременным ухудшением самочувствия. Человек может испытывать тошноту, озноб или, наоборот, потливость. Нередко дыхание становится затрудненным. Паническую атаку испытывает каждый человек, хотя бы раз в своей жизни.

Разовый приступ можно побороть самостоятельно, к примеру, используя дыхательную гимнастику. Но если приступы часто повторяются, то речь идет об устойчивом негативном состоянии. А значит, потребуется помощь специалиста.

Как определить, что пора обратиться к психологу? Самый главный показатель — частота и интенсивность приступов паники. Так, люди могут пережидать атаки целыми годами.

Панические атаки могут сильно осложнить жизнь. Помимо негативных эмоций это состояние может провоцировать дурное самочувствие, снизить работоспособность.

Чем может помочь психолог.

Каждый случай панических атак разбирается индивидуально. Все дело в том, что они — лишь следствие проблем человека. Самая частая причина этого — тщательно подавляемые эмоции. Сегодня люди предпочитают строго контролировать себя и проявление своих чувств. В итоге негативные эмоции накапливаются, и в итоге проявляются в виде панической атаки.

Поэтому разобраться нужно не со следствием, то есть приступами тревожности и страха, а с причиной такого состояния. Именно поэтому не рекомендуется принимать лекарства: медикаменты блокируют симптоматику, но легче они не сделают, паника снова вернется. Рекомендуются индивидуальные консультации психолога или психотерапевта.

Так что цели работы психолога с пациентом — это:

—         Разобраться с текущими проблемами, с комплексами и неврозами

—         Найти причину психической атаки, которая и провоцирует данное состояние.

—         Стабилизировать психологическое состояние, что положительно отразится на психоэмоциональном состоянии человека.

—         Справляться с приступами паники и с текущим стрессом. Специалист подскажет, как именно подавить панику, как правильно дышать во время приступов. А также — как давать выход своим негативным эмоциям, не аккумулируя их.

Пациент после занятий с психологом должен научиться бороться с воздействием внешних стрессов. Причем обратиться за помощью стоит как можно скорее. Некоторые люди не посещают психолога годами. Запущенное состояние лечить всегда намного сложнее. Поэтому стоит посетить врача сразу же, как только панические атаки стали более-менее постоянными.

Для полного исцеления может потребоваться несколько посещений специалиста. Срок лечения зависит от индивидуальных особенностей.

Не только психология.

Иногда консультации психолога может быть недостаточно, потребуется еще и визит к психиатру. Напомним, что он, в отличие от психолога, имеет право на выписку медикаментов, которые помогут нормализовать физическое состояние. Душа и тело крепко связаны, так что рекомендуется лечить их одновременно.

Врач-психиатр может порекомендовать следующие лекарственные препараты:

—         транквилизаторы, чтобы снять чувство тревоги;

—         антидепрессанты, которые помогают справиться с эмоциональной неустойчивостью;

—         нейролептики с ярко выраженным седативным эффектом.

В легких случаях достаточно бывает и успокоительных, но перед приемом лучше проконсультироваться с врачом.

Подробней: о лечении панических атак

Что такое паническая атака? | doc.ua

Паническая атака — это краткий эпизод сильного беспокойства, который вызывает физические ощущения страха, такие как учащенное сердцебиение, одышку или головокружение. Панические атаки возникают часто и неожиданно, обычно они не связаны с какой-либо внешней угрозой. Это очень распространенный недуг, который возникает у около 35%  человек хотя бы раз в жизни. Подробнее о том, что такое панические атаки рассказываем в статье. 


Причины панических атак

Когда тело сталкивается с непосредственной опасностью, мозг приказывает вегетативной нервной системе активировать реакцию “бей или беги”. Причины панических атак состоят в том, что тело наполнено рядом химических веществ, включая адреналин, которые вызывают физиологические изменения. Например, частота сердечных сокращений и дыхания учащаются, а кровь приливает к мышцам, чтобы подготовиться к физическому бою или бегству. 

Говорят, что паническая атака возникает, когда срабатывает реакция “бей или беги”, но опасности нет. Человек может испытывать симптомы панической атаки в безобидных и, по-видимому, свободных от стресса ситуациях, таких как просмотр телевизора или сон. 

Что провоцирует паническую атаку? Некоторые из факторов, которые могут заставить организм неадекватно активировать реакцию “бей или беги”, включают: 

  • хронический (постоянный) стресс – это заставляет организм вырабатывать более высокие, чем обычно, уровни стрессовых химических веществ, таких как адреналин;
  • острый стресс, например, переживание травматического события (паническая атака после смерти ближнего) может внезапно наполнить организм большим количеством химических веществ, вызывающих стресс;
  • интенсивные физические упражнения — у некоторых людей может возникнуть паническая атака после спорта; 
  • чрезмерное потребление кофеина (панические атаки после кофе) – кофеин в кофе, чае и других напитках является сильным стимулятором;
  • болезнь, например, паническая атака после ковида; 
  • внезапное изменение обстановки, например, выход в переполненное, жаркое или душное место.

Виды панических атак

Панические расстройства подразделяются на такие типы:

  • Спонтанные или незапланированные приступы паники возникают без предупреждения или «на ровном месте». Никакие ситуационные или экологические триггеры не связаны с атакой. Эти типы панических атак могут возникать даже во время сна.
  • Ожидаемые или ситуационные приступы паники — это панические атаки, которые возникают при фактическом или ожидаемом воздействии определенных ситуаций. Эти ситуации становятся сигналами или триггерами для приступа паники. Например, человек, который боится замкнутых пространств (клаустрофобия), может ожидать приступов паники в лифте или других тесных помещениях. У человека, который боится летать (аэрофобия), предсказуемо может возникнуть паническая атака при посадке в самолет, во время взлета или в какой-то момент во время полета. Например, человек, боящийся закрытых помещений, может испытывать приступ паники при входе или мысли о входе в лифт.
  • Условно-ситуационные приступы паники — это вид панической атаки, который проявляется из-за химического или биологического триггера нервной системы, например паническая атака после алкоголя, курения или наркотиков. Также может возникнуть при изменениях гормонального фона, например, паническая атака при беременности или после родов.

Тест для выявления панических атак

Предлагаем вам пройти короткий тест на панические атаки, чтобы определить, есть ли они у вас. Ответьте “да”, “нет” или “затрудняюсь ответить” на 21 вопрос ниже.

  1. Бывают ли у вас приступы тревоги или паники?
  2. Бывают ли у вас приступы, во время которых вы не чувствуете сильной тревоги, но испытываете дискомфорт от внезапного и быстрого развития каких-либо физиологически неприятных симптомов?
  3. Присутствует ли пульсация, сильное сердцебиение, учащенный пульс?
  4. Появляется ли потливость?
  5. Возникает ли озноб, тремор, ощущение внутренней дрожи?
  6. Есть ли ощущение нехватки воздуха, одышка?
  7. Присутствует ли боль или дискомфорт в левой половине грудной клетки?
  8. Возникает ли тошнота или дискомфорт в области живота?
  9. Бывает ли в такие моменты головокружение, неустойчивость или предобморочное состояние?
  10. Есть ли ощущение, что все окружающее становится странным, нереальным, туманным или отстраненным?
  11. Присутствует ли страх сойти с ума или совершить неконтролируемый поступок?
  12. Возникает ли ощущение онемения или покалывания в руках или ногах?
  13. Возникает ли ощущение прохождения по телу волн жара или холода?
  14. Сопровождает ли эти симптомы страх смерти (мысли о смерти или чувство неминуемой гибели)?
  15. Длятся ли такие приступы в среднем от 15 до 30 минут (и дольше)?
  16. Характерно ли для вас испытывать после таких приступов состояния общей слабости и разбитости?
  17. Присутствует ли у вас в такие моменты ощущение кома в горле?
  18. Вызывают ли они у вас чувство постоянной озабоченности и страха, связанного с ожиданием их повторения?
  19. Вызывают ли они беспокойство по поводу возможных осложнений приступов или их последствий (страх потерять контроль над собой, страх тяжелого заболевания)?
  20. Вызывают ли такие приступы значительные изменения в вашем каждодневном поведении (например, вынуждают реже выходить на улицу, посещать какие-либо места и т.д.)?
  21. Связаны ли такие состояния с определенными «угрожающими» ситуациями (например, поездками в транспорте, большими скоплениями людей и т.д.)?

Подсчитайте количество ответов “да”. Если вы получили 10 и больше ответов “да”, то скорее всего вы склонны к развитию панических атак.

Важно! Этот тест не обеспечивает точную оценку или диагностику возможного расстройства. При получении положительного результата обратитесь за помощью к психотерапевту. 

Симптомы панических атак

  • тревожное и иррациональное мышление;
  • сильное чувство страха, предчувствие опасности;
  • страх сойти с ума, потерять контроль или умереть;
  • головокружение, предобморочное состояние или обморок;
  • покалывание и озноб, особенно в руках и кистях;
  • дрожь или тряска;
  • одышка или стеснение в горле;
  • озноб;
  • потливость;
  • приливы;
  • учащенное сердцебиение;
  • ощущение стеснения в груди;
  • затрудненное дыхание, в том числе одышка;
  • тошнота или расстройство желудка;
  • спазмы в животе;
  • сухость во рту;
  • ощущение нереальности и оторванности от окружающего мира.

Признаки панической атаки

Как проявляются признаки панической атаки? Основные признаки панической атаки у человека:

  1. Неспособность сосредоточиться.
  2. Неспособность расслабиться.
  3. Постоянное ожидание опасности.
  4. Рассеянность.
  5. Постоянное состояние раздраженности.
  6. Чувство напряжения.

Как отличить паническую атаку от инсульта

Паническая атака или инсульт? Хотя они имеют ряд общих черт, эти два состояния возникают в результате очень разных болезненных процессов. Приступы паники возникают, когда гормоны стресса вызывают реакцию организма “бей или беги”, что часто приводит к учащенному сердцебиению, боли в груди и одышке. В случае сердечного приступа закупорка коронарной артерии может привести к тем же симптомам. Боль в груди, учащенное сердцебиение и одышка могут возникнуть, когда недостаточное количество крови достигает сердечной мышцы.

Одно из ключевых различий между ними заключается в том, что сердечный приступ часто развивается во время физической нагрузки, тогда как паническая атака может возникнуть в состоянии покоя. И панические атаки, и инсульты могут возникать довольно быстро, но инсульты почти всегда мгновенны, в то время как паническая атака обычно достигает пика примерно через 10 минут, а затем медленно исчезает.

Как отличить гипертонию от панических атак

Как отличить гипертонический криз от панической атаки? Паническая атака может привести к высокому артериальному давлению. Гипертония или паническая атака? Паническая атака вызывает множество физических симптомов, в том числе учащение пульса и поверхностное дыхание, из-за чего временное повышение артериального давления можно спутать с гипертонией. Однако, несмотря на все похожие симптомы, панические атаки не вызывают длительного высокого артериального давления (гипертонии). Эпизоды беспокойства могут вызвать лишь резкие временные скачки артериального давления.

Что делать при панической атаке

Панические атаки могут быть пугающими и могут быстро поразить вас. Вот стратегии, которые вы можете использовать, чтобы попытаться остановить панические атаки или справиться с ними. Некоторые могут помочь вам в данный момент, в то время как другие могут помочь в долгосрочной перспективе.

Как справиться с панической атакой — самостоятельно

  1. Помните, что это пройдет. Во время панической атаки помните о том, что эти чувства пройдут и не причинят физического вреда, какими бы страшными они ни казались в то время. Панические атаки, как правило, достигают своего пика в течение 10 минут после начала, а затем симптомы начинают ослабевать.
  2. Глубоко дышите. Старайтесь дышать медленно и глубоко, концентрируясь на каждом вдохе.
  3. Найдите спокойное место. Как помочь себе при панической атаке? Виды и звуки часто могут усилить паническую атаку. Если возможно, постарайтесь найти более спокойное место. Это может означать выход из оживленной комнаты или перемещение, чтобы прислониться к ближайшей стене.
  4. Сосредоточьтесь на объекте. Как быстро купировать приступ панической атаки? Когда вас переполняют тревожные мысли, чувства или воспоминания, концентрация на чем-то физическом в окружающей среде может помочь вам почувствовать себя заземленным.
  5. Прогуляйтесь или сделайте легкую зарядку. Как самостоятельно бороться с паническими атаками? Ходьба может вывести вас из стрессовой среды, а ритм ходьбы также может помочь урегулировать дыхание.
  6. Изучите свои триггеры. У меня панические атаки, что делать? Панические атаки человека часто могут быть вызваны одними и теми же причинами, такими как замкнутое пространство или толпа. Научившись управлять своими триггерами или избегать их, вы сможете снизить частоту и интенсивность приступов паники.
  7. Держите лаванду под рукой. Как быстро снять приступ панической атаки? Лаванда — традиционное средство, которое многие люди используют для снятия стресса и расслабления.

Медитации при панических атаках

Медитация — это эффективный способ справиться с паническими атаками, когда вы находитесь в середине одной из них, или как способ снизить уровень стресса и сделать их менее вероятными. Вот несколько самых распространенных техник медитаций от панических атак:

Дыхательная медитация

Осознанное дыхание

Лягте и положите руки на грудь. Ни в коем случае не пытайтесь контролировать свое дыхание. Просто обратите внимание на то, как поднимается и опускается ваше дыхание на ладонях.

Удлиняйте выдохи

Вдохните как можно глубже, но сконцентрируйтесь на выдохе, произнося «О» ртом, а затем выдыхая столько, сколько сможете.

Квадратное дыхание

Вдохните насчет четыре секунды, задержите дыхание на четыре секунды, выдохните на четыре секунды, а затем задержите дыхание еще на четыре секунды.

Брюшное дыхание

Лягте или сядьте в удобном месте. Положите руку на живот и глубоко вдохните, пока живот не увеличится вместе с дыханием. Затем выдохните из нижней части живота, полностью изо рта, пока ваше дыхание не высвободится.

Мантра медитация

Еще одна техника медитации при панических атаках — “мантра”. Мантра — это слово, фраза или звук, которые помогают сосредоточиться и дают силу. Внутреннее повторение мантры может помочь человеку выйти из панической атаки. Мантра должна быть простым положительным утверждением, например: “Это сейчас пройдет” или “Это просто говорит моя тревога — я знаю, что скоро буду в порядке”.  Повторение позитивных утверждений про себя или вслух может помочь прервать поток негативных мыслей, которые вы испытываете, и уменьшить беспокойство.

Упражнения от панических атак

Метод 4-7-8

Люди также могут попробовать использовать дыхательные упражнения при панических атаках — дыхание 4-7-8 или “расслабляющее дыхание”. С помощью этой техники человек вдыхает в течение 4 секунд, задерживает дыхание на 7 секунд, затем медленно выдыхает в течение 8 секунд.

Метод 5-4-3-2-1

Панические атаки могут заставить человека чувствовать себя оторванным от реальности. Это связано с тем, что интенсивность беспокойства может преобладать над другими чувствами. Упражнения от панических атак включают метод 5-4-3-2-1 — это тип техники заземления и тип внимательности. Это помогает отвлечь внимание человека от источников стресса.

Чтобы использовать этот метод, человек должен медленно и тщательно выполнять каждый из следующих шагов:

  • Посмотрите на 5 отдельных объектов. Ненадолго подумайте о каждом.
  • Слушайте 4 различных звука. Подумайте, откуда они пришли и что их отличает.
  • Коснитесь 3 объектов. Подумайте об их текстуре, температуре и способах их использования.
  • Определите 2 разных запаха. Это может быть запах кофе, мыла или стирального порошка на одежде.
  • Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать. Обратите внимание, какой вкус у вас во рту, или попробуйте попробовать конфету.

Метод мышечной релаксации

Еще одним симптомом панических атак является мышечное напряжение. Практика мышечной релаксации может помочь ограничить приступ. Это потому, что если разум чувствует, что тело расслабляется, другие симптомы, такие как учащенное дыхание, также могут уменьшиться.

Техника, называемая прогрессивной мышечной релаксацией, является популярным методом борьбы с тревогой и паническими атаками. Это включает в себя напряжение, а затем расслабление различных мышц по очереди. Выполнение упражнения при панической атаке:

  • удерживайте напряжение в течение 5 секунд;
  • скажите “расслабьтесь”, расслабляя мышцу;
  • позвольте мышце расслабиться в течение 10 секунд, прежде чем переходить к следующей мышце.

Как помочь человеку с панической атакой

Что делать при панической атаке у другого человека? Если вы столкнулись с ситуацией, когда у человека в вашем присутствии началась паническая атака, вот несколько способов, как вы можете помочь:

  1. Сохраняйте спокойствие. Даже если вы сами немного боитесь, сохраняйте спокойствие, и попытайтесь успокоить другого: заверяйте его, что вы не уйдете; напоминайте ему, что атака не продлится долго; говорите, что человек в безопасности.
  2. Спросите, как вы можете помочь. Что делать с человеком при панической атаке? У большинства людей, которые испытывают приступы паники или живут с другими типами беспокойства, есть свои собственные методы их преодоления. Предлагая поддержку, имейте в виду, что ваш близкий человек лучше знает, что ему больше всего поможет.
  3. Изучите предупреждающие знаки. Если вы еще этого не сделали, найдите время, чтобы ознакомиться с тем, как ведут себя люди при панической атаке. Не все испытывают приступы паники одинаково, поэтому лучше спросить, какие признаки склонен испытывать ваш близкий человек. Чем раньше вы поймете, что происходит, тем быстрее вы сможете помочь.
  4. Сделайте ваши слова более действенными. Вместо фраз вроде “не волнуйся” или постоянных вопросов “с тобой все в порядке”, говорите более конкретные фразы. Спрашивайте, не хочет ли человек выйти из комнаты и пойти куда-нибудь еще; напоминайте, чтобы он продолжал дышать; вовлекайте его в легкий разговор, если он говорит, что не хочет разговаривать.
Паническая атака ночью

Что делать при панической атаке ночью? Попробуйте заняться чем-нибудь расслабляющим, чтобы переключить внимание, например, помедитировать, послушать спокойную музыку, почитать книгу или даже заняться работой по дому, например, глажкой. Паническая атака ночью, как успокоиться? Возвращайтесь в постель только тогда, когда снова почувствуете усталость и будете готовы ко сну.

Как избавиться от панических атак

Как избавится от панических атак? Существует два основных метода избавления от панических атак: психотерапия (без таблеток), медикаментозная терапия и их комбинация. Какой врач лечит панические атаки? В зависимости от степени тяжести заболевания, врач-психотерапевт подбирает подходящее лечение.  

Паническая атака лечение

Как лечатся панические атаки? Лечение панических атак в Киеве предусматривает использование самого популярного в психотерапии метода — когнитивно-поведенческой терапии. 

  1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). КПТ учит различным способам мышления, поведения и реакции на чувства, возникающие во время или перед приступом паники. Приступы могут стать менее частыми, если вы научитесь по-другому реагировать на физические ощущения тревоги и страха во время панической атаки.
  2. Экспозиционная терапия — это распространенный метод когнитивно-поведенческой терапии, который фокусируется на противостоянии страхам и убеждениям, связанным с паническим расстройством, чтобы помочь вам заняться деятельностью, которую вы избегали. Экспозиционная терапия иногда используется вместе с упражнениями на релаксацию.

Препараты от панических атак

Лекарства могут быть полезны при лечении панического расстройства и панических атак, особенно в сочетании с психотерапией. Если вы испытываете симптомы тревоги или паники, поговорите со своим лечащим врачом о том, какие лекарства могут вам подойти. Различные типы лекарств при панических атаках могут быть эффективными, в том числе:

  1. Антидепрессанты, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и ингибиторы обратного захвата серотонина-норэпинефрина (СИОЗСН).
  2. Бета-блокаторы.
  3. Противотревожные препараты, такие как бензодиазепины.

Что пить при панических атаках? Также для быстрой помощи при панической атаке можно выпить успокоительное. Однако, важно помнить, что оно не устранит первопричину болезни, а лишь на время избавит от ее симптомов. К основным лекарствам при панической атаке относятся:

Внимание! Перед применением любого из вышеперечисленных препаратов необходимо проконсультироваться с врачом. 

Последствия панических атак

При отсутствии лечения панические атаки и паническое расстройство могут затронуть почти все сферы вашей жизни. Вы можете так бояться повторения приступов паники, что живете в постоянном страхе, разрушая качество своей жизни. Осложнения, которые панические атаки могут вызвать или с которыми могут быть связаны, включают:

  1. Развитие специфических фобий, таких как боязнь вождения или выхода из дома.
  2. Частая медицинская помощь по поводу проблем со здоровьем и других заболеваний.
  3. Избегание социальных ситуаций.
  4. Проблемы на работе или в школе.
  5. Депрессия после панических атак, тревожные расстройства и другие психические расстройства.
  6. Повышенный риск суицида или суицидальных мыслей.
  7. Злоупотребление алкоголем или другими веществами.
  8. Финансовые проблемы.

У некоторых людей паническое расстройство может включать в себя агорафобию — избегание мест или ситуаций, которые вызывают у вас беспокойство, потому что вы боитесь, что не сможете сбежать или обратиться за помощью в случае панической атаки. Или вы можете стать зависимым от того, чтобы другие были с вами, чтобы покинуть свой дом.

Справка Doc.ua: записаться на прием к психотерапевту можно на сайте.

4 симптома и 4 действия: что делать при панических атаках

Опубликовано: 14.01.2022 10:43

Наверняка многие из вас когда-либо ощущали подобное состояние: внезапный, часто беспричинный приступ ужаса и тревоги, сопровождаемый частым сердцебиением, удушьем, болью в груди, головокружением, тошнотой. Было такое?! Значит, вы не понаслышке знаете, что такое паническая атака. И значит, этот материал не зря попал в ваше поле зрения. Откуда берутся панические атаки и как можно им противостоять?

Вегетативные кризы, которые в современной литературе и медицинской практике чаще всего обозначаются как панические атаки, достаточно известны в связи с большой распространенностью этого явления. По мнению специалистов, чуть ли не каждый человек хотя бы раз в жизни испытывал паническую атаку. Как правило, это событие надолго остаётся в памяти. В большинстве случаев первый эпизод остаётся единственным. Однако примерно у одного из 17-18 человек он приобретает устойчивую форму, существенно нарушающую ритм и качество жизни.

Панические атаки намного чаще встречаются у женщин. У мужчин они даже протекают менее интенсивно. Происходит это из-за эндокринных, социальных и психических различий между полами.

Причинами панических атак могут быть разные факторы – личностная предрасположенность (склонность «принимать все близко к сердцу», мнительность), повышенная тревожность, сильный стресс, длительное пребывание в состоянии психоэмоционального дискомфорта, общее истощение организма. Их могут также вызвать гормональные нарушения, заболевания центральной нервной системы, соматические болезни, чрезмерный прием алкоголя и наркотических веществ.

Если в течение 10 минут человек ощущает хотя бы 4 из перечисленных критериев, значит, скорее всего, он подвергся панической атаке:

  • тахикардия, сильное сердцебиение, учащенный пульс;
  • потливость;
  • озноб, тремор;
  • нехватка воздуха, одышка, затрудненное дыхание, удушье;
  • боль или дискомфорт в левой половине грудной клетки;
  • тошнота, головокружение, неустойчивость, предобморочное состояние;
  • дереализация – нарушение восприятия, при котором окружающий мир воспринимается как нереальный или отдалённый;
  • страх смерти, сойти с ума либо совершить неконтролируемый поступок;
  • парестезия – расстройство чувствительности, характеризующееся спонтанно возникающими ощущениями жжения, покалывания, ползания мурашек;
  • волны жара и холода.

Вот 4 важных действия, способных остановить паническую атаку. Запомните их, они вполне могут вам пригодится!

Действие номер один. Сосредоточьтесь на дыхании. Глубокий медленный вдох через нос до счёта 4. Задержите дыхание. И медленный, через рот, выдох до счёта 6. Это поможет уменьшить симптомы паники. Важно помнить, что от этих атак не умирают, не сходят с ума и не теряют сознание!

Действие номер два. Потрогайте что-нибудь, понюхайте, послушайте, рассмотрите. Например, начните тщательно изучать туфли: какой у них на самом деле цвет, форма, какие на них царапины, шнурки и пр. Попробуйте на этот объект направить всю свою энергию.

Действие номер три. Используйте технику мышечной релаксации. Сначала сильно напрягите, а затем сознательно расслабляйте одну мышцу за другой, двигаясь по всему телу.

Действие номер четыре. Подвигайтесь, даже небольшая физическая активность помогает справиться с приступом. Можно, например, приседать, отжиматься, делать взмахи руками или ногами. Главное, отвлекитесь от нахлынувших на вас ощущений!

Если у вас появились панические атаки, то вам нужно учиться справляться со стрессом, перенапряжением, разобраться, что на самом деле провоцирует приступы. Обязательно обратитесь к специалисту. Проблему нужно решать, сама она никак не растворится…

ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края

Как справиться с панической атакой на работе

Психология
Рут Уайт
Фото: aluxum/Getty Images

Вы на работе, и внезапно вас охватывает ужас. Сердце колотится, руки дрожат, кружится голова, льется пот, вы задыхаетесь. Вы думаете, что у вас сердечный приступ и вы умираете. Вы уже собираетесь звонить в скорую, когда вас начинает отпускать. У вас случилась паническая атака.

Что такое паническая атака?

Американская психологическая ассоциация (APA) описывает паническую атаку как «внезапный, неожиданный и беспричинный приступ сильного страха». Испытываемые вами чувства и физические ощущения (такие как нехватка воздуха и сдавленность в груди) совершенно реальны и могут сильно пугать. От панических атак не умирают, но в зависимости от силы и частоты они могут оказывать значительное влияние на качество жизни. Причиной панических атак часто служат стрессовые ситуации, и симптомы ослабевают с окончанием стресса. К факторам, которые могут послужить триггерами на работе, относятся публичное выступление, конфликт, важное совещание, серьезные перемены, такие как повышение или большой проект, связанное с работой мероприятие, встреча с крупным клиентом или коллегами.

Согласно информации APA, паническая атака имеет следующие симптомы:

● Учащенное сердцебиение

● Нехватка воздуха

● Почти парализующий страх

● Дурнота, головокружение или тошнота

● Дрожь, потливость

● Удушье или боль в груди

● Внезапное ощущение жара или холода

● Покалывание в пальцах рук и ног

● Страх смерти

Панические атаки — единичные явления, многие испытывают их всего раз или два за всю жизнь. Если у вас они случаются чаще, APA советует обратиться к специалисту в области психического здоровья, чтобы поставить диагноз и определить лечение, так как, возможно, у вас паническое расстройство. Паническое расстройство — это состояние, при котором люди испытывают частый изматывающий страх и тревожность без объяснимой причины. Оно может сопровождаться страхом новой атаки, беспокойством по поводу связанных с этим проблем и последствий и изменениями в поведении. Устойчивый страх будущих панических атак является основным симптомом панического расстройства. Человек может начать избегать ситуаций, которые вызывали у него приступы панической атаки, а это может стать реальной проблемой на работе. По данным APA, паническим расстройством страдает приблизительно 1,3% населения США. Обычно оно диагностируется в юности или в ранней молодости, и хотя его причины остаются неясными, панические атаки могут возникать в связи с крупными изменениями в жизни и стрессовыми социальными или экономическими событиями, такими как пандемия или обвал рынка. Наследственность также играет роль: если кто-то из родственников страдает паническим расстройством, вероятность панических атак повышается.

Если у вас время от времени или часто случаются панические атаки, знайте, что они лечатся, и чем раньше вы обратитесь к специалисту, тем лучше. Даже если паническая атака накрыла вас первый или второй раз, важно сразу пойти к врачу, так как ее симптомы аналогичны симптомам других серьезных проблем со здоровьем, таких как инфаркт.

Как справиться с панической атакой на работе

Трудовая деятельность часто связана со стрессом, поэтому неудивительно, что многие испытывают панические атаки на работе. Стресс в такой ситуации только усиливается: находясь вне дома, вы не можете лечь на диван или свернуться на кровати.

Почувствовав приближение панической атаки, найдите тихое, уединенное место, где ее можно переждать. Если это происходит на совещании или в другой важный момент, постарайтесь спокойно выйти из комнаты, чтобы налить себе воды или отлучиться в уборную. Если вы волнуетесь, что ваше отсутствие вызовет тревогу, напишите коллеге сообщение, что вы плохо себя чувствуете и вернетесь, когда вам станет лучше. Оказавшись в тихом месте, придерживайтесь следующей стратегии, чтобы справиться с симптомами.

1. Дышите глубоко и медленно. Постарайтесь контролировать дыхание (https://hbr-russia.ru/karera/lichnye-kachestva-i-navyki/841697/): закройте глаза (так вы уменьшите воздействие раздражителей) и делайте глубокие вдохи и медленные выдохи через рот. Делайте вдох, считая до четырех, на секунду задержите дыхание, и затем делайте выдох, также считая до четырех. Так вы замедлите пульс и сможете справиться с дурнотой. Кроме того, вы ощутите контроль и, таким образом, уменьшите страх. Если у вас не получается контролировать дыхание, сядьте и опустите голову к коленям или выдыхайте в бумажный пакет, если он окажется под рукой. 

советуем прочитать

Анна Натитник

Федюкин Игорь

Уитни Джонсон

Об авторе

Рут Уайт (Ruth C. White) выступает в защиту психического здоровья и часто в своих лекциях, на семинарах и в письменных работах делится опытом лечения биполярного расстройства. Автор четырех книг на тему психического здоровья, в том числе «101: A Practical Guide to Identifying Triggers, Managing Medications, Coping with Symptoms and More» и «The Stress Management Workbook: De-Stress in 10 Minutes or Less». Ведет блог для Psychology Today, пишет материалы для Thrive Global и часто выступает с комментариями и информацией на тему психического здоровья на KRON4 TV Bay Area.

Войдите на сайт, чтобы читать полную версию статьи

Что делать при панической атаке

Заведующий кафедрой психиатрии и медицинской психологии РНИМУ им. Н.И.Пирогова, доктор медицинских наук

Сама по себе паническая атака — вещь абсолютно нормальная, естественная. Подобного рода реакцию придумала природа для любых живых существ и в первую очередь для млекопитающих, чтобы быстро и эффективно среагировать на любую угрозу. Если живому существу грозит какая-то внезапная опасность, то ему надо очень быстро убежать, а для этого сердце должно работать чаще, давление должно быть выше, потоотделение должно быть интенсивнее, и еще мы должны стать легче. Все эти заложенные в наш генотип реакции природы возникают во время панической атаки: у нас сжимаются периферические сосуды, мы потеем, бледнеем, учащается сердцебиение, возникает позыв к мочеиспусканию и дефекации, и в конечном итоге страх, который начинает доминировать в нашем сознании, полностью отключает нормальное, рациональное, мыслительное, содержательное понимание происходящего — это тоже, кстати, важно, ведь в момент опасности нужно меньше думать.

Поэтому с точки зрения эволюционной — это совершенно нормальная реакция, но с медицинской точки зрения панические атаки представляют из себя психопатологическое расстройство, относящееся к категории тревожных расстройств, а это целый спектр различных состояний.

Если мыслить традиционными категориями, то паническая атака — это расстройство, описанное в международной классификации болезней, где у него есть место со своим шифром и алгоритмом. Что касается проявлений панических атак у психически здоровых людей, то все люди здоровы или больны условно. Поэтому если мы рассматриваем паническую атаку широко, то мы относим ее к так называемой пограничной психической патологии. То есть это условная патология, которая у условно здорового вполне может быть. И смысл разделения на болезнь и неболезнь в том, чтобы лечить или не лечить. Если пациент считает, что его лечить не надо и что он сам справляется с пограничными состояниями, тогда мы этому пациенту жмем руку и говорим, что он условно здоров. А если пациент чувствует, что он не справляется, что эти панические атаки его дезадаптировали, тогда мы начнем с ним работать как с условно больным.

Идти нужно к врачу-психиатру. Я могу это сказать однозначно, потому что паническое расстройство — это расстройство психическое. Многие идут к невропатологу, терапевту, и от них действительно можно получить какую-нибудь помощь или ценный совет. Но фундаментальную помощь при паническом расстройстве могут оказать только психиатры. Желательно, конечно, чтобы этот врач владел еще и психотерапевтическими методиками, и тогда он уже будет называться врач-психотерапевт. Психолог, который врачом не является, может помочь каким-то образом адаптироваться к этим паническим расстройствам, попытаться понять их происхождение, но из-за отсутствия врачебного подхода не сможет помочь при таких расстройствах кардинально.

Обращаться надо ровно в тот момент, когда внутренний интуитивный голос сообщает, что ты уже не справляешься, что у тебя уже не получается самостоятельно регулировать свое психическое состояние, контролировать свои эмоции, управлять своим душевным здоровьем и так далее. В этот момент утраты контроля над собой обращение к психиатру просто необходимо.

К сожалению, многие люди остаются по-прежнему стигматизированными, боятся приходить к психиатрам, разговаривать с ними и даже думать о них. В том случае, если паническое расстройство окажется без должного медицинского обеспечения, оно может начать прогрессировать. Прогрессировать оно может по-разному, но в основном мы имеем дело с учащением приступов панических атак вплоть до постоянного и безремиссионного их присутствия на протяжении долгого времени. И тогда эти панические атаки перерастают в серьезные панические расстройства. Еще очень часто на первый план при продолжающемся развитии болезни выходит депрессия. Депрессия является официальным синдромом, и ее на сегодняшний день считают одной из причин развития панических атак. Депрессия длительное время скрывается за этими паническими атаками, а потом выходит на первый план, проявляя симптомы тоски, отсутствия потребности в удовольствии, снижения физической и ментальной активности, появляются мысли самоуничижающего характера и так далее.

Что касается первой помощи, то многое зависит от того, как развивается эта паническая атака: в каком месте она возникла, у какого человека. Кто-то начинает изо всех сил искать то, на что можно отвлечься, кто-то пытается уговорить себя не бояться рациональными аргументами (понимая на подсознательном уровне, что этот страх не обоснован), кто-то начинает лихорадочно обзванивать всех врачей, которые есть в его записной книжке. У каждого есть свой вариант выхода из панической атаки, и здесь нет какой-то универсальной рекомендации. Очень банально и нелепо было бы сказать, что при панической атаке главная рекомендация — не бояться. Не бояться невозможно, и ничего не сделаешь, пока эта атака не закончится.

Многие в связи с развитием панических атак пытаются сменить место своего присутствия — если, например, паническая атака началась в метро, то они выбегают на улицу. Но это плохой вариант, поскольку такой способ психологической защиты приводит к феномену избегания, и этот человек уже в следующий раз поедет на автобусе, а потом пойдет пешком, а потом вообще не выйдет из дома. Феномен избегания той ситуации, которая опасна с точки зрения панического пациента, называется агорафобия, которая может ограничить человека пределами квартиры. И это еще один вариант развития панических атак в случае, если их не лечить.

Советы психолога: как справиться с паническими атаками — Советы

Теракт в метро Санкт-Петербурга, произошедший 3 апреля и унесший жизни 14 человек, оставил глубокий отпечаток на психике многих людей. Некоторые стали бояться пользоваться общественным транспортом, посещать торговые центры и даже просто выходить на улицу. Психолог и организатор психологического семейного центра «Подсолнухи» Инна Снегирева рассказала «РИАМО в Подольске», как побороть страх теракта, что делать при панических атаках, и когда стоит обратиться за помощью к специалисту.

Опасная Сеть: как уберечь ребенка от преступников, мошенников и педофилов>>

Почему возникает страх

Страх – естественная защитная реакция психики, которая на протяжении всей истории человечества помогала людям выживать в экстремальных и опасных ситуациях. Частые фобии – страх смерти, неизвестности, темноты, высоты, различных животных и насекомых. Также люди часто боятся совершить ошибку и выступать перед аудиторией, волнуются перед сдачей экзамена, перед важным событием в жизни. Это вполне естественно.

К сожалению, иногда естественные страхи перерастают в серьезные фобии, которые могут быть очень навязчивыми и реально мешают жить. Также у людей могут начаться панические атаки.

Советы психолога: как обезопасить ребенка>>

Что такое паническая атака

Сайт GIPHY

Паническая атака случается внезапно и иногда происходит в неожиданных местах – даже безопасных. Во время приступа паники человек испытывает неконтролируемый страх, ощущает жар или холод, у него учащается сердцебиение и дыхание, появляется слабость, головокружение и одышка. В этом состоянии человек может попытаться убежать или, напротив, не сможет пошевелиться. Такой ступор может длиться несколько секунд и даже минут. Нужно понимать, что во время панической атаки человек не способен мыслить логически и контролировать свое состояние.

«Паника – это естественная реакция человека, его психики и всего организма на стрессовые воздействия. В этот момент происходит мобилизация различных защитных адаптационных функций – в кровь выбрасываются стимулирующие вещества, помогающие справиться с возникшими трудностями и адаптироваться к новым условиям», – пояснила Снегирева.

Самоубийства подростков: «синий кит» и группы смерти в Интернете>>

Кто подвержен паническим атакам

По словам Снегиревой, паническими атаками чаще всего страдают жители крупных городов и мегаполисов. Это связано с постоянно убыстряющимся темпом жизни, увеличивающимся напряжением, ежедневными трудностями, а также непредсказуемыми чрезвычайными происшествиями и катастрофами, которые, к сожалению, в последнее время уже не редкость. Так, после трагедии в Санкт-Петербурге увеличилось количество людей, страдающих паническими атаками.

«Панический страх может возникнуть у любого человека. Из-за теракта, который совсем недавно потряс всю страну и в том числе жителей Подольска, со страхом смерти и собственного бессилия столкнулись многие. Это совершенно нормально», – рассказала психолог.

По словам психолога, паническим атакам особенно подвержены люди, не нашедшие своего места в жизни, сомневающиеся в себе, неуверенные и мнительные, а также одинокие. Они чувствуют, что не могут ни на кого положиться – ни на других, ни на себя.

Переехавшие в Подольск о том, как их принял город>>

Что делать во время приступа паники

Прежде всего, человеку нужно осознать, что у него паническая атака, и постараться выйти из этого неприятного состояния. Снегирева сообщила, что иногда нужно просто остановиться, подышать, осмотреться вокруг и убедиться, что все спокойно – именно в данную минуту и в данном месте. Нужно сделать над собой определенное усилие, чтобы пресечь паническую атаку.

«В этот момент можно позвонить близким, друзьям, любимому человеку. Услышать знакомый голос и просто поговорить. Это поможет вернуться из состояния паники в состояние спокойствия», – пояснила психолог.

Она отметила, что очень важно осознать и принять собственное бессилие, неспособность контролировать хаотичные и случайные события, которые происходят в жизни.

«Перед многими событиями мы бессильны. Даже если человек не обращается к психологу, ему важно понять, что с этим бессилием нужно научиться жить. Человеку нужно «отпустить» чрезмерную ответственность за других и понять, что мы ответственны только за маленькую часть нашей жизни и за самых близких людей. Это сложно и страшно», – сказала Снегирева.

Следователь Тенгиз Месхия: о сложных делах и «криминальном лице» Подольска>>

Как помочь близкому человеку

Сайт: GIPHY

Очень большую роль в преодолении панических атак играют близкие люди. Родным и друзьям нужно поддерживать человека, который страдает от подобного страха. Помочь можно и разговорами, и совместным досугом. Например, можно устроить небольшой праздник, вместе испечь пирог.

«Объятия дают почувствовать материнскую защиту, доверие и заботу. Если человек не дает дотронуться до себя, то достаточно просто быть рядом и показать, что он и его проблемы важны», – отметила Снегирева.

По ее словам, в сложный эмоциональный период очень важно показать человеку, что есть те, кому он может доверять, на кого он может положиться. Важно создать такие условия, чтобы страдающий паническими атаками понял, что жизнь продолжается.

«Родным нужно чаще звонить, приходить в гости, спрашивать и интересоваться состоянием человека. Если он ничего не говорит, то просто быть рядом. А если человек плачет или рыдает, то нужно понимать, что это важная эмоция, и ее нужно прожить вместе с ним», – заключила психолог.

Как защититься от домашнего насилия и куда обращаться за помощью в Подольске>>

Как избежать панических атак

Самое главное – не держать стресс и страх внутри, давать выход негативным эмоциям. Лучше всего выражать все свои переживания в физических нагрузках – например, при занятиях спортом. При стрессе наиболее эффективны бег, плавание, йога, посещение спортзала. Также можно выражать свои эмоции через творчество – например, писать стихи, рисовать картины, вязать, шить.

Здоровый сон поможет избавиться от стресса. Рекомендуется спать не менее 8 часов ежедневно. Лучше всего перед сном проветривать помещение, а также выпивать чашку горячего чая или принимать ванну с добавлением морской соли, пены или расслабляющих ароматических масел.

Стоит избегать переутомления. Для этого нужно хорошо продумать распорядок дня, чтобы нагрузки и отдых чередовались. Полезно отказаться от вредных привычек, а лучше всего вести здоровый образ жизни.

Подольские левши: о бестактных вопросах и суперспособностях>>

Когда нужно обратиться к специалисту

Снегирева отмечает, что очень важно доверять самому себе. Если после теракта или любого другого неприятного события не хочется ездить на общественном транспорте, то лучше воздержаться от поездок на некоторое время. Чувство паники может преследовать человека в первые несколько недель после произошедшего теракта, но если страх продолжает беспокоить и дальше, то стоит обратиться к специалисту.

«Обычная паническая атака из-за теракта, катастрофы или какого-то страшного события – это совершенно нормально. С этим сталкивается очень большое количество человек. Однако если человек замыкается в себе, не выходит на контакт более двух недель, то стоит бить тревогу», – подчеркнула психолог.

Важно понимать, что панические атаки могут появиться и на фоне сильнейших внутренних проблем. Например, у шизоидных личностей очень много страхов и недоверия к окружающим, и в этом случае не получится справиться самостоятельно, нужно обратиться к специалистам – к психотерапевтам и психиатрам. Работа с такими людьми требует достаточно длительного времени и индивидуального подхода.

Главный сигнал того, что с человеком что-то не так, это значительное изменение его поведения. Он замыкается, не рассказывает о внутренних переживаниях, отказывается идти на контакт, много ест или отказывается от пищи, забрасывает любимые хобби, у него появляется агрессия, вспыльчивость и подозрительность. В этом случае нужно обязательно обратиться к специалистам.

Врач‑дерматовенеролог: «Ужасы про нашу профессию я смотрю по телевизору»>>

Медитация при панических атаках: как практиковать

Любой, у кого была паническая атака, скажет вам, что одним из самых ужасных аспектов этого переживания является то, как вы чувствуете себя в ловушке. Когда вас захлестывают волны паники, вам может казаться, что нет никакого способа заставить чувства уйти, что облегчения не предвидится. Вы задаетесь вопросом, будете ли вы когда-нибудь снова чувствовать себя нормально или контролировать ситуацию.

Все панические атаки рано или поздно заканчиваются, и в какой-то степени вам просто нужно переждать волну панической атаки, пока она не закончится.Но есть способы справиться с паническими атаками, чтобы они проходили быстрее, и даже способы предотвратить приступы паники.

Одним из самых мощных методов борьбы с паническими атаками является медитация. Многочисленные исследования показали, что медитация может уменьшить симптомы тревоги и стресса.

Будьте уверены, вам не нужно быть «экспертом» в медитации, чтобы пожинать плоды. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что люди, страдающие тревогой, могут начать находить облегчение даже после часового вводного сеанса медитации.

Давайте посмотрим, как медитация может помочь при панических атаках, и несколько простых идей, как начать медитацию при панических атаках.

Признаки панической атаки

Примерно каждый 75-й человек страдает паническим расстройством, и почти все мы в тот или иной момент сталкивались с паническими атаками, часто во время сильного жизненного стресса. Одна из самых пугающих вещей, связанных с панической атакой, заключается в том, что она часто возникает из ниоткуда. Люди, которые испытывают приступы паники, могут чувствовать себя совершенно нормально в одну минуту, а в следующую — сильное чувство паники.

Панические атаки переживают разные люди по-разному, но определяющими симптомами панической атаки являются:

  • Затрудненное дыхание
  • Гоночное сердцебиение
  • Паника, мысли скачут
  • Чувство, что ты умрешь
  • Чувство надвигающейся гибели или ужаса
  • Чувство, будто вы «сходите с ума»
  • Потливость и дрожь
  • Чувство тошноты или головокружения
  • Боли в животе и другие расстройства пищеварения

Как медитация может помочь при панических атаках

Многие из симптомов панических атак — учащенное сердцебиение, учащенное дыхание, чувство ужаса — могут быть связаны с реакцией «бей или беги», которая запускается, когда начинается паническая атака.Во время боя или бегства высвобождаются такие гормоны, как адреналин и кортизол, заставляя ваше тело думать, что вы в опасности, даже если это не так.

Медитация, с другой стороны, может вызвать реакцию расслабления тела. Техники медитации, такие как дыхание, осознанность, визуализация и заземление тела в настоящем моменте, работают на то, чтобы сообщить вашему телу, что сейчас вы в безопасности. Это помогает успокоить полет или реакцию на полет.

Медитацию можно использовать профилактически, как часть ежедневной оздоровительной процедуры, чтобы уменьшить количество стресса в вашей жизни и, в первую очередь, уменьшить вероятность панических атак.Но медитация также является мощным инструментом, помогающим справиться с приступами паники, поскольку они случаются, когда вы ищете максимального облегчения.

Идеи для медитации при панических атаках

Многие из нас думают, что медитация — это то, на что мы не способны. «Как я могу успокоить свой разум, когда мои мысли выходят из-под контроля?» мы можем спросить себя.

Важно понимать, что нет правильного или неправильного способа медитировать и что каждый может это сделать.По сути, медитация использует техники, чтобы осознать, что происходит в вашем теле и уме. Простое осознание того, что у вас паническая атака, и какие ощущения вы испытываете в своем теле во время панической атаки, является важным первым шагом.

Пробуя эти техники медитации при панических атаках, имейте в виду, что они могут не заставить вашу паническую атаку исчезнуть сразу. Медитации при панических атаках могут помочь вам немного легче справиться с симптомами и помочь вам быстрее избавиться от панической атаки.Помните, может пройти некоторое время, прежде чем реакция «бей или беги» утихнет.

Вот несколько медитаций и техник при панических атаках, которые вы можете использовать, когда находитесь в эпицентре панической атаки:

Медитация пяти чувств

Одна из вещей, которые случаются, когда у вас паническая атака, заключается в том, что вас переполняют мысли, которые, кажется, проносятся в вашем уме. Вы можете часто чувствовать себя оторванным от своего тела, а некоторые люди чувствуют, что они не контролируют то, что происходит в их теле и уме.

Заземление в своих соматических чувствах — отличная техника для деэскалации симптомов панической атаки. Вот как:

  • Найдите место, где можно сесть или лечь
  • Пройдите через каждое из пяти чувств (осязание, обоняние, вкус, зрение, слух) и определите каждое из них в настоящий момент
  • По мере того, как вы определяете каждое чувство, концентрируйтесь на этом ощущении в течение минуты или двух
  • Например, спросите себя, к чему вы прикасаетесь прямо сейчас или на что опирается ваше тело, а затем сконцентрируйтесь на этом ощущении, прежде чем переходить к следующему чувству (обонянию, вкусу, зрению, слуху)

Дыхательная медитация

Во время панической атаки наше дыхание может стать затрудненным и поверхностным.Нам даже может быть трудно отдышаться. Замедление дыхания и более внимательное отношение к нему — отличный способ противостоять чувству паники и начать вызывать реакцию расслабления.

Когда вы находитесь в эпицентре панической атаки, вам может казаться, что замедлить дыхание невозможно, и это нормально. Даже небольшая попытка может помочь!

Вот несколько идей для начала:

Осознанное дыхание

Лягте и положите руки на грудь.Ни в коем случае не пытайтесь контролировать свое дыхание. Просто обратите внимание на то, как поднимается и опускается ваше дыхание на ладонях.

Удлинение выдоха

Вдохните как можно глубже, но сконцентрируйтесь на выдохе, произнося «О» ртом, а затем выдыхая столько, сколько сможете.

Квадратное дыхание

Вдохните на счет четыре секунды, задержите дыхание на четыре секунды, выдохните на четыре секунды, а затем задержите дыхание еще на четыре секунды.

Дыхание животом

Лягте или сядьте в удобном месте. Положите руку на живот и глубоко вдохните, пока живот не увеличится вместе с дыханием. Затем выдохните из нижней части живота, полностью изо рта, пока ваше дыхание не высвободится.

Медитация сканирования тела

Осознание того, что происходит в вашем теле во время панической атаки, может помочь вам быстрее пройти через нее и справиться с происходящим. Выполнение полного сканирования тела может помочь вам стать более внимательным к своему телу во время панической атаки, а также помочь вам перенаправить свои мысли.

Сканирование тела может помочь, когда вы находитесь в эпицентре приступа паники, а также является прекрасной медитацией для ежедневной практики. Исследования показали, что регулярное сканирование тела может положительно сказаться на общем снижении стресса и снизить уровень кортизола в организме.

Как сделать медитацию сканирования тела

  • Сядьте или лягте в удобном месте и закройте глаза.
  • Начиная с пальцев ног, двигайтесь вверх по ногам, бедрам, животу, груди, спине, рукам, шее и лицу.
  • Сосредоточьтесь на каждой части вашего тела. Визуализируйте это в своем уме, а затем подумайте, как это ощущается. Ощущается ли оно стянутым, расслабленным, горячим, холодным, покалывающим?
  • Не оценивайте каждое ощущение, просто наблюдайте за ним.
  • Делайте это, двигаясь через каждую часть тела, пока не доберетесь до лица и головы.

Медитация при ходьбе

Иногда приступы паники заставляют вас чувствовать, что вы не можете усидеть на месте, и это понятно. Если есть возможность, иногда выход на прогулку — один из лучших способов расслабиться после приступа паники.Вы даже можете делать то, что называется «медитацией при ходьбе».

Как делать медитацию при ходьбе

  • В медитации при ходьбе вы сосредотачиваетесь не на дыхании или ощущениях тела, а на своих шагах.
  • Когда вы ставите одну ногу перед другой, вы наблюдаете, как это ощущается, ее ритм и ощущение, когда ваши ноги стучат по земле.
  • Вы также можете наблюдать за окружающими вас звуками, запахами и видами, которые вы видите во время ходьбы.

Управляемые медитации

Многие из нас чувствуют себя немного потерянными, когда начинают медитировать, и считают полезным иметь голос, который направляет нас в наших усилиях. В наши дни вам даже не нужно выходить из дома, чтобы принять участие в управляемой медитации.

Вы можете подключиться к приложению для медитации, подключить наушники и начать. Во многих приложениях для медитации даже есть медитации, специально предназначенные для людей, находящихся в эпицентре панической атаки. Они могут быть чрезвычайно полезными и могут показаться спасательным кругом для людей, которые испытывают регулярные приступы паники.

Некоторые приложения для медитации с медитациями, связанными с паникой или тревогой, включают:

Мантра Медитация

Мантра — это слово или фраза, которую повторяют или поют. Обычный пример медитации на мантру — это когда инструктор по йоге ведет участников к пению слова ом в конце занятия.

Вы можете создать свою собственную мантру, выбрав слово или фразу, которые имеют для вас значение. Найдите тихое место, сядьте с закрытыми глазами и сосредоточьтесь на слове или фразе, когда вы повторяете или поете ее вслух.Медитация с мантрами связана с улучшением концентрации внимания, снижением стресса и помогает людям управлять нежелательными мыслями.

Повторение или пение может помочь вам заземлиться в настоящий момент, когда у вас приступ паники.

Вы также можете попробовать использовать позитивные аффирмации. Подобно мантре, положительное утверждение — это фраза, которую вы повторяете про себя в ответ на тревожные или негативные мысли. Если вы обнаружите, что ваши мысли скачут во время панической атаки, положительная аффирмация может помочь замедлить их.

Во время панической атаки вы можете думать: «Я теряю контроль» или «Я напуган». Положительным утверждением в ответ на эти нервные мысли может быть: «Я заземлен и в безопасности» или «Это просто говорит моя тревога — я знаю, что скоро буду в порядке».

Повторение позитивных утверждений про себя или вслух может помочь прервать поток негативных мыслей, которые вы испытываете, и уменьшить беспокойство.

Слово из Веривелла

Медитация — это эффективный способ справиться с паническими атаками, когда вы находитесь в середине одной из них, или как способ снизить уровень стресса и сделать их менее вероятными.Однако важно понимать, что медитация — это всего лишь один из способов помочь вам справиться с паникой и беспокойством.

Часто людям, которые испытывают панические атаки, требуется более одного инструмента, чтобы помочь им. Помимо медитации, очень полезными инструментами для борьбы с паническими атаками являются терапия и лекарства. Часто терапию и лекарства можно успешно использовать в сочетании с медитацией.

Прежде всего, помните, что у вас есть надежда, если вы испытываете приступы паники. Вы можете жить более мирной, уравновешенной жизнью и меньше паниковать.

3 немедленных действия, которые вы можете предпринять

Это произошло в последнем месте, где я хотел этого: линия безопасности аэропорта в международном аэропорту Ньюарк Либерти. Кто-то случайно забрал мой ноутбук, и у меня случилась паническая атака.

Я знал, что происходит, даже когда я спросил ошеломленного агента TSA, что мне делать с моей сумкой. Мое дыхание начало сбиваться. Мой пульс подскочил. Моя кожа покрылась мурашками, и мое окружение начало казаться искаженным.Я сел. Люди уставились, их озабоченные глаза смотрели на меня поверх лицевых масок.

Когда я попытался вдохнуть, появился ангел. Ванесса из United Airlines присела рядом со мной на каблуках, мягко спросила, не нужна ли мне помощь, есть ли у нее разрешение прикоснуться к моей руке, и основные вопросы. Затем она повела меня в личное пространство, чтобы собраться.

Паническая атака — это отстой, но также трудно понять, как помочь человеку, страдающему от приступа, с таким изяществом, как Ванесса. У большинства людей в какой-то момент жизни случаются одна или две панические атаки.Если у вас его не было, вполне вероятно, вы столкнетесь с кем-то, кто находится в разгаре панической атаки. То, что сделала Ванесса, помогло мне. Эксперты говорят мне, что есть и другие полезные шаги, которые вы можете предпринять.

Что такое паническая атака?

Панические атаки являются обычным явлением и причиняют беспокойство. Триггеры панической атаки могут быть разными — например, финансовый стресс или болезненные воспоминания, — но у них также может не быть четкой причины.

Критически важно, что паническая атака не является мерой вашей способности справляться с ней, объясняет психолог Дженн Купер.

«Эти физические ощущения очень реальны, а не «у них в голове», — говорит мне Купер.

Панические атаки могут сопровождаться нечеткостью зрения, ознобом и учащенным сердцебиением. Getty Images

Во время приступа паники активизируется симпатическая нервная система организма, а парасимпатическая нервная система притупляется. Вот почему тело переходит в режим «сражайся или беги», а не «отдыхай и переваривай». Кровяное давление повышается, и части мозга, которые реагируют на страх, становятся гиперактивными.

Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Biological Psychiatry , предполагает, что только три из 13 симптомов, связанных с паническими атаками, являются психологическими: физические симптомы, такие как боль в груди и одышка, могут заставить людей сначала поверить, что у них сердечный приступ.

Важно отметить, что если у вас паническая атака, это не означает, что у вас паническое расстройство, но они являются признаком состояния.Однако, когда люди соответствуют критериям расстройства и обращаются за помощью при панических атаках, им часто советуют попробовать когнитивно-поведенческую терапию. Рафаэль Роуз, клинический психолог и исследователь из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, объясняет, что такой подход побуждает людей противостоять своему страху и повышать устойчивость.

«Люди, страдающие паникой, часто интерпретируют свое поведение избегания — например, выход из ситуации, вытаскивание машины с дороги; лежа, когда чувствуете головокружение — как доказательство того, что они вышли из-под контроля или что-то плохое должно было случиться, когда на самом деле это просто действительно подтверждает то, насколько они испугались или беспокоились», — говорит мне Роуз.

Этот подход побуждает людей не прибегать к поведению избегания и вместо этого смотреть в лицо ситуации. Идея состоит в том, что они узнают, что то, чего они боятся, не произойдет, и поймут, что способны справиться.

Как помочь человеку с приступом паники

Помощь человеку, страдающему от приступа паники, основана на том же подходе: Цель, объясняет Купер, состоит в том, чтобы помочь человеку регулировать свои физические ощущения и заставить его чувствовать себя в безопасности.

Сначала она рекомендует подойти к человеку и предложить помочь ему сесть или найти тихое место.Купер объясняет, что в подобных ситуациях все реагируют по-разному, поэтому лучше сначала спросить, нужна ли им ваша помощь или нужна ли она ей. Тогда есть три мощных действия, которые вы можете предпринять.

1. Сосредоточьтесь на дыхании

«Самый действенный способ помочь человеку с приступом паники — это побудить его дышать», — говорит Купер.

Паническая атака может сделать дыхание учащенным и поверхностным, что на самом деле увековечивает чувство угрозы. Попробуйте побудить человека, страдающего панической атакой, дышать глубоко и медленно: Купер рекомендует вдыхать в течение 4 секунд и выдыхать в течение 4 секунд.«А еще лучше, сделай это вместе с ними», — говорит она.

«Моделируйте это для них, чтобы они следовали за ними, а не думали», — говорит Купер.

2. Принесите им холодную воду

Холодная вода может быть полезна, потому что она активирует нашу парасимпатическую нервную систему, которая успокаивает. Эта система, по сути, переключает функцию организма обратно из режима повышенной готовности в режим покоя после того, как чрезвычайная ситуация проходит.

«Стакан очень холодной воды, погружение запястий в холодную воду или обливание лица холодной водой могут быть полезными», — говорит Купер.

3. Отвлеките их

«Отвлечение также очень полезно при панике, поскольку наш мозг не может сосредоточиться более чем на одном объекте одновременно», — говорит Купер.

«Поговорите с ними, не ожидая ответа, чтобы отвлечь их мысли от паники».

Один из вариантов: Попросите их описать, что происходит. Это может помочь отвлечь их внимание от ощущения опасности.

«Поощряйте их сидеть с чувствами ».

Другой вариант больше зависит от человека, с которым вы взаимодействуете: вы можете держать человека за руку, когда стоите лицом к нему.Но человек, испытывающий панику, может не захотеть, чтобы к нему прикасались, поэтому вам нужно спросить у него разрешения, прежде чем прикасаться к нему. Помните, что вы пытаетесь помочь им регулировать свою нервную систему.

Если человек учится справляться с приступами паники с помощью когнитивно-поведенческой терапии, Роуз говорит, что вы можете поощрять его в своей практике. Роуз говорит, что иногда он проводит терапевтические сеансы с клиентом и его доверенным другом или членом семьи, чтобы они могли больше узнать о панике и о том, как лучше всего поддержать человека.

Как правило, Роуз призывает их «подтвердить, что человек испытывает сильную тревогу или страх, и побудить их смириться с чувствами и узнать, что они могут терпеть и встречать их так, как они не думали, что смогут».

Как узнать, что у кого-то паническая атака

Панические атаки, по словам Роуз, обычно незаметны. Тревога и страх, как правило, являются личными чувствами: вы, скорее всего, увидите, как кто-то покидает ситуацию, потому что чувствует беспокойство или опасается паники (как показано в Тед Лассо ), а не позволяете вам быть причастным к этому опыту.

«Отвлечение может быть действительно мощным в данном случае».

Имея это в виду, вы должны быть осторожны, чтобы не предположить, что у человека, которого вы видите в бедственном положении, паническая атака, говорит Купер. Вместо этого спросите их, все ли с ними в порядке, нужна ли им помощь и нужно ли им, чтобы вы вызвали кого-нибудь или скорую помощь.

«Если у кого-то случилась паническая атака в общественном месте, то, что все его заметят, может стать его худшим кошмаром и усугубить ситуацию», — говорит Купер. «Если с человеком есть кто-то еще, я бы посоветовал дать ему немного места.

Если они сами по себе и согласятся на вашу помощь, вы можете отвести их в безопасное и тихое место, а затем завести простой разговор, например, рассказать им о себе или о погоде.

«В этом случае отвлечение может быть очень эффективным, — говорит Купер.

Говорите откровенно, говорит Купер. Например, вы можете спросить: «Почему бы нам не подойти к этой скамейке, чтобы вы могли перевести дух? Ничего, если я положу свою руку тебе на плечо, и мы будем дышать вместе?»

Независимо от того, помогаете ли вы незнакомцу или близкому человеку, важно помнить, что наблюдение за панической атакой может вызвать у вас определенную степень паники, говорит Купер.Обратите внимание на свое беспокойство, скажите себе, что все будет хорошо, и поработайте над своим дыханием.

Спасение от панических атак в App Store

** Приложение дня ** — Apple

Rootd — это отмеченное наградами научно подтвержденное приложение для женщин, которое помогает бороться с тревогой и паническими атаками. Как видно из журналов Women’s Health, Time Magazine, Healthline и других.

«Я страдаю паническими атаками почти 10 лет. Я занимался когнитивно-поведенческой терапией, лекарствами, медитацией, но ничего не помогало мне в тот момент, когда случилась паническая атака, пока я не скачал Rootd.Rootd заставляет меня чувствовать, что кто-то со мной, даже когда я один. Я обязан своей неизменной стабильностью этому простому гениальному приложению. Это НЕОБХОДИМО для всех, кто сталкивается с такой же войной». RainyNally

Понимайте и преодолевайте приступы тревоги и паники с помощью одобренной терапевтом кнопки паники Rootd, управляемого глубокого дыхания, журнала тревоги, успокаивающих визуализаций, страницы статистики, экстренного контакта и уроков.

Мы приступили к созданию Rootd после нескольких лет панических атак и беспокойства.Единственная помощь, которую мы могли найти, была либо слишком дорогой, либо неэффективной, либо плохо спроектированной. Наша миссия состоит в том, чтобы помочь другим найти доступное облегчение от их паники и беспокойства, а также положить конец стигматизации пострадавших.

Наконец, приложение для преодоления приступов паники и беспокойства, которое сочетает в себе управляемый процесс для немедленного и долгосрочного облегчения с чистым и привлекательным дизайном.

БЕСПЛАТНЫЕ ФУНКЦИИ ROOTD

Основные функции и контент Rootd абсолютно бесплатны и всегда будут такими.Сюда входят:

THE ROOTR
Кнопка паники для быстрого прекращения панических атак на основе новейших методов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

УРОКИ ПОНИМАНИЯ
Обретите душевное спокойствие, узнав, откуда берется тревога, как наше тело и разум испытывают панические атаки и почему все это может происходить с вами.

BREATHR
Идеальный инструмент для ежедневной практики глубокого дыхания и обретения спокойствия во время стресса.

ЖУРНАЛ
Инструмент журнала побуждает пользователей определять настроение и привычки, помогая выявить подсознательные триггеры тревоги и панических атак.

VISUALIZR
Направляемое сканирование тела, визуализация и звуки природы, чтобы укорениться, когда вы чувствуете тревогу.

КОНТАКТ ДЛЯ ЭКСТРЕННОЙ ПОМОЩИ
Когда вам нужно услышать дружелюбный голос, вы можете немедленно позвонить другу, члену семьи или ближайшему справочному центру прямо из приложения.

ЛИЧНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ
Гордитесь своим прогрессом в лечении и цените то, как далеко вы продвинулись.

Когда вы будете готовы навсегда изменить свое отношение к беспокойству, вы можете выполнить обновление, чтобы разблокировать полный доступ к Rootd, включая:

КРАТКОСРОЧНЫЕ УРОКИ
Изучите изменения, которые вы можете внести, и упражнения, которые вы можете выполнить в краткосрочной перспективе, которые принесут облегчение, справляться с повышенной тревогой и прививать спокойный ум.

ДОЛГОСРОЧНЫЕ УРОКИ — Долгосрочные уроки Rootd проведут вас через оставшуюся часть пути к пожизненному облегчению и избавлению от панических атак.

Rootd сохраняет сеансы Breathr, Visualizr и Sleepr в приложении Apple Health.

Цены и условия подписки

Получите полный доступ ко всему содержимому и функциям Rootd, купив ежемесячную или ежегодную автоматически продлеваемую подписку на полный доступ. Или получите пожизненный полный доступ за разовый платеж. Цены могут варьироваться в зависимости от страны.

Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Ваша подписка Rootd будет автоматически продлеваться в конце каждого срока, и с вашей кредитной карты будет взиматься плата через вашу учетную запись iTunes, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода. Подписками можно управлять, а автоматическое продление можно отключить в любое время в настройках учетной записи iTunes после покупки.

«Я ценю простой, основанный на фактах и ​​в то же время заботливый подход Rootd, который делает его привлекательным, интересным и простым в использовании инструментом.Я поддерживаю это для людей, которые ищут поддержку и инструменты для управления тревогой и паническими атаками».
Венди Марион-Ориенти — лицензированный консультант по вопросам PRH облегчение атаки в вашем кармане.

Управление паническими атаками на работе

Паническая атака, по определению Американской психологической ассоциации, как «внезапный приступ непреодолимого страха, который приходит без предупреждения и без какой-либо очевидной причины», может поразить любого человека в любое время — даже на работе.Чувства и физические симптомы (такие как одышка и стеснение в груди) очень реальны и могут быть очень пугающими. Панические атаки не убьют вас, но в зависимости от того, насколько они серьезны и часты, они могут оказать значительное влияние на качество вашей жизни во всех сферах, включая работу. Часто вызванные стрессовыми ситуациями симптомы панических атак обычно отступают, когда стресс заканчивается. Общие триггеры на работе включают публичные выступления, конфликты, важную встречу, важные перемены, такие как продвижение по службе или большой проект, или общественное мероприятие, связанное с работой, такое как встреча с ключевым клиентом или послеобеденные напитки.Автор дает советы, как справляться с симптомами и не допускать, чтобы они отвлекали вас от работы, а также как поддержать коллегу, у которого он может возникнуть.

Вы на работе, когда внезапно чувствуете глубокий страх. Сердце колотится, руки дрожат, кружится голова, весь в поту, дышать нечем. Вы думаете, что у вас сердечный приступ, и чувствуете, что вот-вот умрете. Вы собираетесь вызвать скорую помощь, когда симптомы начинают исчезать. У тебя только что случилась паническая атака.

Что такое паническая атака?

Американская психологическая ассоциация (АПА) описывает приступ паники как «внезапный всплеск непреодолимого страха, который приходит без предупреждения и без какой-либо очевидной причины». Чувства и физические симптомы (например, одышка и стеснение в груди), которые вы испытываете, очень реальны и могут быть очень пугающими. Панические атаки не убьют вас, но в зависимости от того, насколько они серьезны и часты, они могут оказать значительное влияние на качество вашей жизни.Часто вызванные стрессовыми ситуациями симптомы панических атак обычно отступают, когда стресс заканчивается. Общие триггеры на работе включают публичные выступления, конфликты, важную встречу, важные перемены, такие как продвижение по службе или большой проект, или общественное мероприятие, связанное с работой, такое как встреча с ключевым клиентом или послеобеденные напитки.

Симптомы панической атаки, согласно APA, включают следующее:

  • Частота сердечных сокращений
  • Одышка
  • Почти парализующий страх
  • Головокружение, предобморочное состояние или тошнота
  • Дрожь, потливость или дрожь
  • Удушье или боли в груди
  • Приливы жара или внезапный озноб
  • Покалывание в пальцах рук и ног (мурашки)
  • Страх, что ты умрешь

Панические атаки — единичные явления; у многих людей есть только один или два в их жизни.Если у вас было больше, чем это, APA предлагает вам обратиться к специалисту в области психического здоровья для диагностики и лечения, потому что у вас может быть паническое расстройство. Паническое расстройство — это состояние, при котором у людей возникают частые или изнуряющие страх и тревога без разумной причины, и оно может сопровождаться страхом перед новым приступом, беспокойством по поводу воздействия этих приступов и изменением поведения в ответ на них. Постоянный страх будущих панических атак является ключевым симптомом панического расстройства и может привести к тому, что вы избегаете ситуации, вызвавшей приступ, что может стать реальной проблемой на работе.По данным APA, панические расстройства затрагивают примерно 1,3% населения США. Дебют обычно начинается в подростковом или раннем взрослом возрасте, и хотя причины не ясны, их могут спровоцировать серьезные жизненные перемены и стрессовые социальные или экономические события, такие как пандемия или рыночный крах. Существует также семейная связь: если у кого-то в вашей семье было паническое расстройство, у вас повышена вероятность страдать от приступов.

Но если панические атаки случаются время от времени или часто, знайте, что они поддаются лечению, и чем раньше вы начнете лечение, тем лучше.Даже если приступ у вас только первый или второй, важно обратиться за медицинской помощью, когда он закончится, потому что симптомы похожи на симптомы серьезных проблем со здоровьем, таких как сердечный приступ.

Управление паническими атаками на работе

Мы знаем, что работа может быть стрессовой, поэтому неудивительно, что многие люди испытывают приступы паники во время работы. Это может усилить ваш стресс, потому что вы не дома, где можно лечь на диван или свернуться калачиком на кровати.

Когда вы чувствуете приближение приступа паники, найдите тихое, уединенное место, чтобы посидеть, пока симптомы не пройдут. Если вы находитесь на совещании или в другой напряженной ситуации, постарайтесь спокойно удалиться, выйдя за водой или в туалет. Если вы беспокоитесь о том, что ваше отсутствие вызывает тревогу, напишите коллеге, что вы плохо себя чувствуете и вернетесь, когда вам станет лучше. Как только вы окажетесь в тихом месте, используйте следующие стратегии, чтобы справиться со своими симптомами.

  1. Дышите глубоко и медленно. Чтобы попытаться контролировать свое дыхание, закройте глаза (это снижает стимуляцию) и сосредоточьтесь на глубоких и медленных вдохах через рот. Вдохните, считая до четырех, задержите дыхание на секунду, а затем выдохните, считая до четырех. Это уменьшит частоту сердечных сокращений и может нейтрализовать чувство головокружения. Это также даст вам чувство контроля и, таким образом, уменьшит ваш страх. Если вы не можете контролировать свое дыхание, сядьте и положите голову между ног или дышите в бумажный пакет, если он у вас есть.
  2. Попробуйте внимательность. Вы находитесь в повышенном эмоциональном состоянии; напоминайте себе делать долгие, медленные, глубокие вдохи. Сосредоточение внимания на дыхании отвлечет вас от ваших мыслей. Скажите себе: «Я не умираю. Это тоже пройдет.» Перенесите свое внимание на настоящее. Сосредоточьтесь на своих физических ощущениях и назовите три вещи, которые вы можете увидеть, три вещи, которые вы можете услышать, и три вещи, которые вы можете почувствовать. Если вы практикуете йогу, центрирующая поза йоги (например, Сукхасана или простая поза) также может вызвать состояние осознанности.
  3. Представьте мирное и счастливое место. Подумайте о месте, которое вас расслабляет: любимый пляж, поход, озеро. Представьте себя там и сосредоточьтесь на как можно большем количестве деталей. Как и в упражнении на внимательность, сосредоточьтесь на том, что вы можете видеть, слышать и чувствовать. Есть ли солнце, струящееся сквозь деревья или отражающееся в озере? Есть ли запах листьев или цветов? Как ощущается песок между пальцами ног?
  4. Повторите мантру. Если у вас уже есть мантра или любимые слова аффирмации, повторяйте их.Если нет, закройте глаза и повторите одну из следующих фраз: «Это пройдет», или «Со мной все будет в порядке», или «Я переживу это».
  5. Сделай перерыв. Если можете, скажите начальнику, что плохо себя чувствуете и вам нужно уйти. Выделите 15 минут, прежде чем вернуться в офис или за рабочий стол. Не проверяйте свой телефон. Выпейте чашку травяного чая. Прогуляйтесь или посидите на улице. Или если вы не можете сами убраться, или нет 15 минут, то просто посидите спокойно 5 минут. Вы также можете провести остаток дня дома, чтобы расслабиться и перегруппироваться, если это возможно.И если это не первая ваша паническая атака, проконсультируйтесь с врачом.

Помощь пострадавшему от панической атаки

Не «диагностируйте» приступ паники у кого-то другого, но умение распознавать симптомы поможет вам лучше поддерживать того, кто в беде. Разговаривая с ними, сохраняйте спокойствие и говорите спокойным голосом. Вы можете помочь следующими пятью способами:

  1. Спросите. Не думайте, что вы знаете, что происходит. Спокойно спросите, нужна ли им ваша помощь и как . Скажите что-то вроде: «Мигель, ты в порядке? Хочешь, я пойду с тобой на улицу, чтобы ты отдышался? Если кажется, что человек не может общаться, и вы думаете, что у него сердечный приступ, немедленно вызовите скорую помощь и позвольте медицинским специалистам провести оценку.
  2. Найдите тихое, уединенное место. Уменьшение раздражителей окружающей среды может облегчить стресс и помочь уменьшить последствия головокружения и тошноты. Спросите своих коллег, не хотят ли они, чтобы вы помогли им найти тихое место, где можно посидеть.Если они говорят да, сделайте это. Если они откажутся, спросите, можете ли вы чем-нибудь им помочь. И если они откажутся от вашей помощи, просто дайте им знать, что вы всегда рядом, если они передумают.
  3. Слушай. Уважайте границы, и если человек может сказать, как вы можете его поддержать, следуйте его примеру. Помните, что их ответ может быть кратким, потому что они находятся в эмоциональном стрессе. Им может быть стыдно испытывать приступ паники на публике. Если они попросят вас уйти, дайте им знать, что вы будете поблизости, если они передумают.Скажите что-то вроде: «Я не хочу оставлять тебя одного, когда ты выглядишь таким расстроенным, поэтому я буду рядом, чтобы поддержать тебя, если я тебе понадоблюсь». Затем дайте им немного места, но оставайтесь достаточно близко, чтобы подойти, если они позовут вас.
  4. Успокоить . Если человек просит вас остаться, скажите ему, что вы готовы его поддержать. Представьте мантру как способ сосредоточить их внимание на чем-то другом. Предложите им повторять за вами: «Со мной все будет в порядке». Помогите им дышать медленно. Смоделируйте медленное и целенаправленное дыхание.Попросите их закрыть глаза и дышать вместе с вами, используя метод, описанный ранее. Повторяйте до тех пор, пока их дыхание не замедлится и они не восстановят контроль.

После того, как паническая атака пройдет, заверите своего коллегу, что этот опыт не повлияет на то, как вы думаете о нем на работе, и что вы будете защищать его конфиденциальность и никому не рассказывать о том, что произошло. (И, конечно же, сделайте это.) Попросите вашего коллегу потратить несколько минут или остаток дня на восстановление, если они в состоянии это сделать.

Расскажите о своих панических атаках

Вам не нужно сообщать своему начальнику или HR, что у вас панические атаки. Однако, если вы решите рассказать о своем паническом расстройстве, помните, что вы сами решаете, чем вы хотите поделиться. Раскрытие информации о вашем паническом расстройстве может быть защищено Законом об американцах-инвалидах или его эквивалентом, что означает, что ваше раскрытие информации не может быть причиной увольнения или понижения в должности. Это также означает, что вы можете претендовать на льготы, например, на дополнительные перерывы.Проконсультируйтесь с юристом, чтобы узнать, что применимо в вашем регионе.

Хотя приступы паники могут быть неприятными, последствия того, как люди видят вас на работе, могут вызвать дополнительный стресс. Описанные здесь стратегии могут помочь вам справиться с симптомами и не дать им отнять весь ваш рабочий день. Конечно, не пренебрегайте поиском профессиональной поддержки и рекомендаций, если они вам нужны.

Понимание панических атак и панического расстройства

Медицинская экспертиза: Аарон Хорн, LMFT, MA

Панические атаки болезненны

Паническое расстройство — это тяжелое психическое расстройство, при котором человек, страдающий им, подвергается неконтролируемой тревоге.У них бывают панические атаки, которые появляются как бы ни с того ни с сего. Симптомы паники могут быть разными. Одни люди борются с учащенным сердцебиением, другие — с одышкой, неотвратимым страхом перед чем-то ужасным. Есть много разных способов справиться с паническими атаками. Некоторые люди чувствуют себя подавленными и не знают, как справиться со своей тревогой. Они могут чувствовать себя беспомощными и не иметь навыков справляться с паникой. Когда вы пытаетесь контролировать панику, она становится только хуже. Можно справиться с паническими атаками, если вы работаете с терапевтом над дыханием и осознанностью.

Тело и разум

Приступы паники наносят вред вашему разуму и телу. Когда у вас паническая атака, трудно замедлить свой ум. Человеку трудно поверить, что заботы уйдут. Но они будут. Одна из самых суровых реалий паники заключается в том, что вы не можете контролировать, насколько серьезна паническая атака или когда она закончится. Когда вы не боретесь с паническими атаками, они, как правило, проходят. Он считает, что происходит что-то опасное. Ваш мозг пытается защитить вас.Он гипер-осознает свое окружение и то, что чувствует ваше тело. Вам не нужно бороться со своими чувствами, но важно осознавать свои чувства, чтобы эффективно справляться с паникой.

Еще один способ ослабить последствия панической атаки — практиковать глубокое дыхание. Это активирует контроль над той частью мозга, которая посылает сигналы о выбросе адреналина. Замедляя дыхание и считая в уме, ваш мозг начинает реактивировать логическое ядро ​​и чувствует небольшое облегчение.

Сражайся или беги

Люди, перенесшие паническую атаку, находятся в состоянии, которое называется «бей, беги или замри». Это три распространенных состояния, которые люди испытывают, когда находятся в состоянии принуждения. Одна всеобъемлющая тема с паникой — чувство страха. Человек может испугаться и не знать, что делать, а это означает, что его тело замирает. Они могут пытаться бороться со своими чувствами, а это значит, что они не хотят волноваться. Наконец, они могут попытаться убежать от своих пугающих чувств, что известно как бегство.К сожалению, все три типа поведения усугубляют панику. Их нервная система говорит им, что они должны защищаться от угрозы. Хотя это может быть и не так, тело считает, что есть что-то, с чем ему нужно бороться, и поэтому мозг реагирует именно так.

Симптомы панической атаки

Панические атаки могут быть ужасающими. Человек, который чувствует тяжесть острой тревоги, может полагать, что он вышел из-под контроля.Это естественные эмоции, но есть вещи, которые они могут сделать во время панической атаки, чтобы почувствовать некоторое облегчение. Во-первых, давайте рассмотрим признаки того, что у вас паническая атака. Симптомы панической атаки интенсивны для страдальца. Некоторые люди испытывают учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, напряжение в теле, чрезмерную энергию, потливость и дрожь. Вам может казаться, что вы умираете, но это неправда. Некоторые люди сообщают о чувстве, как если бы у них был сердечный приступ из-за интенсивности их симптомов.У вас может быть один или несколько из этих симптомов. Они неудобны, но не вечны. Сложность паники в том, что она кажется бесконечной. Ваш мозг лжет вам, и страх действительно заканчивается. Это требует времени и терпения, но если вы освоите методы преодоления, вы поправитесь и обнаружите, что можете справляться со своими паническими атаками.

Онлайн-консультация может помочь

Один из самых эффективных способов справиться с тревогой или паникой — рассказать о своих симптомах на терапии.Квалифицированные терапевты, специализирующиеся на тревожных расстройствах, могут дать практические и действенные советы по предотвращению панических атак и борьбе с ними. В то время как лекарства и другие формы лечения могут помочь справиться с симптомами, только разговорная терапия может устранить коренные причины, которые приводят к хронической тревоге. Одним из отличных вариантов лечения панических атак или панического расстройства является онлайн-консультирование. Ознакомьтесь с обширным списком онлайн-терапевтов и консультантов на сайте BetterHelp, чтобы получить поддержку в борьбе с паникой. Вы не должны страдать в одиночку.Вы можете изучить методы управления паническими атаками и получить помощь, чтобы чувствовать себя лучше.

Паника и тревога: знаете ли вы разницу?

Мы, люди, нуждаемся в тревоге. Почему? Тревога — это информация.

Он сообщает нам, когда мы должны замереть, бежать или сражаться, и мобилизует наше тело, чтобы реагировать быстро, не задумываясь. Без беспокойства мы не смогли бы избежать реальных угроз нашему благополучию.

Однако мы также чувствуем беспокойство по поводу воображаемых угроз, которые могут быть или не быть значимыми или реальными.

Беспокойство может быть нашим другом

В каком-то смысле наш разум эволюционировал, чтобы быть особенно осторожным при обнаружении угроз. Они скорее оценивают вещи как угрозу, чем нет. Так мы не пропустим ничего, что могло бы нам навредить.

Кроме того, в нашем сознании нет «кнопки выключения». Это означает, что иногда тревога становится проблемой, потому что она не дает нам полезной информации и способствует нашему дистрессу и избеганию.

Все люди испытывают тревогу, когда переживают стрессовые события, например, когда получают неприятный медицинский диагноз.Публичные выступления, общественные мероприятия, проблемы в отношениях, стресс на работе и финансовые проблемы также являются распространенными триггерами, которые вызывают у людей чувство беспокойства.

Однако иногда жизненные события могут спровоцировать тревожное расстройство или паническое расстройство.

Так какая разница?

Паника или тревога?

Пример 1

Ваша лента в социальных сетях полна противоречивых политических разговоров, существуют риски увольнений из-за разрушенной экономики, и кажется, что конца этому не видно.

А пока у вас завтра крайний срок сдачи проекта.

Вы чувствуете стресс, сжатие и подавленность. Вы чувствуете усталость и беспокойство, неуверенность в том, что ждет вас в будущем, сделаете ли вы то, что вам нужно, поможете ли вы своему ребенку справиться со всем этим.

Пример 2

Сейчас середина ночи, и вы не можете заснуть. Ваши мысли мчатся.

Что, если…? Ваш разум не может оставаться в стороне от потока катастрофических забот, которые продолжают кружить.Ваше сердце колотится. Вы истощены. Смотришь на часы — 3:15.

Пример 3

Вы с друзьями в ресторане, смеетесь над только что рассказанной шуткой.

Внезапно у вас появляется ощущение, что кровь приливает к ушам, и ваш пульс ускоряется. Твои руки влажные, и ты задаешься вопросом, не случился ли у тебя сердечный приступ.

Вас охватывает сильный страх, и вы чувствуете желание уйти, спастись от ситуации. Ты встаешь, не извинившись, и бежишь к двери.

Паническая атака | HealthDirect

начало содержания

3-минутное чтение

Что такое паническая атака?

Паническая атака — это реакция на стрессовую ситуацию, когда вы чувствуете, что теряете контроль.

Если у вас приступ паники, у вас может быть учащенное сердцебиение и покраснение от боли в груди. Вы можете чувствовать потливость, дрожь, головокружение, слабость и одышку.

Может потребоваться время, чтобы понять, что у вас паническая атака или проблемы с сердцем.

Если вы сомневаетесь, и у вас болит грудь, то немедленно позвоните по номеру три нуля (000) и вызовите скорую помощь. Если вызов с тройным нулем (000) не работает на вашем мобильном телефоне, попробуйте позвонить по номеру 112.

.

Каковы симптомы панической атаки?

Симптомы панической атаки могут появиться в любой момент. Они возникают очень быстро и обычно достигают пика в течение нескольких минут.Симптомы часто включают:

  • потливость
  • дрожь или тряска
  • учащенное сердцебиение
  • боль в груди
  • одышка
  • ощущение, что ты задыхаешься
  • тошнота или боль в желудке
  • головокружение, ощущение дурноты или обморока
  • онемение или покалывание
  • деперсонализация (чувство оторванности от себя или своего окружения)
  • горячие или холодные промывки
  • страх смерти
  • страх потерять контроль или сойти с ума
  • чувство надвигающейся гибели или опасности

Что вызывает паническую атаку?

Панические атаки очень распространены: до 5 из каждых 100 австралийцев испытывают панические атаки на каком-то этапе своей жизни.Во время приступа паники человек оказывается подавленным и выведенным из строя физическими симптомами, перечисленными выше. Паника достигает своего пика примерно через 10 минут, и может пройти до получаса, прежде чем она утихнет. Эпизод паники заставляет человека чувствовать себя временно истощенным и опустошенным.

Наличие панической атаки не обязательно означает, что у вас паническое расстройство. Паническое расстройство — это повторяющиеся приступы паники, которые серьезно нарушают вашу жизнь.

Панические атаки могут быть вызваны:

  • хронический, стойкий стресс
  • генетика
  • темперамент, чувствительный к стрессу или отрицательным эмоциям
  • изменения в работе вашего мозга

Как лечить и предотвращать приступы паники?

Существуют методы самопомощи, психологические и медицинские методы лечения и предотвращения приступов паники.Паника связана с беспокойством, и методы лечения аналогичны. Во время панической атаки:

  • Избегайте «разговоров с самим собой», которые фокусируют ваше внимание на ваших симптомах — не говорите себе «перестать паниковать!»
  • Убедите себя, что симптомы панической атаки неприятны, но не опасны для жизни.
  • Сосредоточьте свое внимание на чем-то вне вашего собственного тела и симптомов. Например, попробуйте вспомнить слова любимой песни или сосредоточьтесь на звуках и звуках вокруг вас.
  • Бегство от ситуации подтвердит ваши опасения, что симптомы паники невыносимы. Постарайтесь сесть и позволить симптомам пройти и получить уверенность в своей способности справиться.

Где получить помощь

Если вам нужна помощь, лучше всего начать с обращения к врачу. Если вы хотите узнать больше или поговорить с кем-то еще, вот несколько организаций, которые могут вам помочь:

  • Клиника MindSpot (для всех, кто страдает тревогой или депрессией) — звоните по телефону 1800 61 44 34.
  • BeyondBlue (для тех, кто чувствует депрессию или тревогу) — звоните по телефону 1300 22 4636 или общайтесь в онлайн-чате.
  • Black Dog Institute (люди, страдающие депрессией и резкими перепадами настроения) — онлайн-помощь.
  • Lifeline (все, кто переживает кризис или думает о самоубийстве) — звоните по номеру 13 11 14 или общайтесь в онлайн-чате.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.