Перфекционизму: Опасности перфекционизма: лживые представления о совершенстве

Опасности перфекционизма: лживые представления о совершенстве

Нас повсюду преследуют напоминания, что мы могли бы быть лучше: образы из фильмов, рассказы о чужих успехах, истории знаменитостей, рекламные объявления и посты в социальных сетях. В таких условиях легко стать перфекционистом – человеком, предпочитающим все делать идеально, придерживаться самых высоких требований к себе и окружающим. Иногда такой подход действительно помогает добиться успеха, но чаще всего он создает дополнительные проблемы. Какие опасности таит в себе перфекционизм и почему мы лжем себе ради стремления к совершенству?

По данным Американской психологической ассоциации, современные молодые люди подвержены перфекционизму гораздо больше предыдущих поколений, но это не значит, что мы стали идеальными. По сравнению с нашими родителями, нынешняя молодежь слишком критично относятся к себе, более требовательна к другим и считает, что «перфекционизм необходим для того, чтобы чувствовать себя значимым».

Слово «значимость» здесь особенно важно. Если мы искренне верим, что совершенство нужно нам для ощущения ценности и значимости в этом мире, то мы оказываемся в ловушке — монстр перфекционизма никогда не будет удовлетворен, ведь любые достижения кажутся перфекционисту недостаточными. Неспособность почувствовать нашу внутреннюю ценность и постоянная потребность улучшать себя могут привести к пагубным последствиям.

Поскольку черты поведения нашего поколения явно не изменятся в ближайшее время, мы выделим пять лживых установок перфекционизма. Если вы избавитесь от этих шаблонов мышления, то ваша жизнь может стать гораздо лучше.

Ложь: Перфекционизм нужен для успеха

Правда: Перфекционизм снижает нашу продуктивность

Мы можем думать, что наш перфекционизм мотивирует нас на великие свершения, но чаще всего он мешает людям полноценно работать. Согласно Дариусу Фору, создателю психологического руководства Procrastinate Zero, существует два типа перфекционистов:

  • Те, кто никогда не приступает к работе. Зачем что-то начинать делать, если все равно не получится идеально?
  • Те, кто начинают работать, но пытаются соответствовать высоким стандартам.

Многие перфекционисты совмещают свой порок с прокрастинацией и бесконечно откладывают работу на потом из-за принципа «сделать все идеально или не делать вовсе». Они ждут подходящего состояния и удобных обстоятельств, которые все не наступают. Им нужно почувствовать себя «готовыми» перед тем, как приступать к работе, иначе они думают, что качество работы будет не особенно высоким. Что, конечно, приведет к шквалу самокритики, который можно избежать только если ничего не делать и проявлять как можно меньше активности.

Чтобы не подвергать себя риску несоответствия высоким стандартам, перфекционисты оттягивают задачу, что приводит к еще большему стрессу. Наличие слишком высоких стандартов само по себе усложняет любую работу — вы можете потратить слишком много времени на задачу, которую вы могли бы выполнить гораздо быстрее просто потому, что вы хотите все сделать идеально.

Получается, что перфекционизм и прокрастинация тесно связаны между собой. Такая комбинация не только снижает вашу эффективность, но еще и формирует неверные впечатления окружающих о вашей персоне, ведь со стороны прокрастинация не выглядит как благородное желание сделать все как можно лучше, а скорее как лень или рассеянность.

Ложь: Перфекционизм нужен для счастья

Правда: Перфекционизм вредит психическому здоровью

Так же, как и в знаменитой задаче про курицу и яйцо, сложно разобраться приводят ли психические заболевания к перфекционизму или это работает в обратную сторону. Перфекционизм может возникать из-за тревожного расстройства, обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) и расстройства питания, но может и быть первопричиной этих недугов. У перфекционистов больше шансов

страдать от депрессии и тревоги, а для женщин перфекционизм увеличивает шансы на развитие послеродовой депрессии.

Перфекционизм рождается благодаря психическим заболеваниям или усугубляет их, поэтому отказ от стремления к идеалу улучшит наше психическое здоровье в любом случае.

Ложь: Перфекционизм помогает нам быть физически здоровыми

Правда: Перфекционизм приводит к заболеваниям

Легко забыть, насколько тело связано с разумом. Помимо психологических проблем, перфекционизм также может поразить ваше физическое здоровье. Исследования

показали, что люди со склонностью к перфекционизму чаще приобретают различные хронические заболевания. Это и не удивительно, ведь стремление к идеалу держит нас в постоянном стрессе, который зачастую становится причиной множества болезненных состояний: ослабленной иммунной системе, высокому кровяному давлению и повышенному риску сердечного приступа. Перфекционизм идет рука об руку со стрессом, что в совокупности больно бьет по нашему здоровью.

Ложь: Перфекционизм помогает повысить уровень жизни

Правда: Перфекционизм приводит к суициду

Недавно вышло важное исследование, которое выявило сильную

связь между перфекционизмом и желанием покончить с собой. Одно вполне логично вытекает из другого — если человек хочет быть идеальным, но не может его воплотить в реальности и перестает чувствовать свою значимость в этом мире, то зачем ему продолжать это бренное существование?

Конечно же, в данном случае речь не идет о бытовом перфекционизме, когда человек предпочитает держать свой дом в идеальной чистоте или следовать строгой дисциплине. К таким трагическим последствиям приводит радикальный перфекционизм, который нередко сочетается с психических расстройств вроде клинической депрессии. Исследователи из Research Digest заявили: «Наши результаты подтверждают давнее мнение о том, что желание делать все идеально часто характеризует людей, подверженных высокому риску самоубийства».

Ложь: Перфекционизм помогает повысить самооценку

Правда: Перфекционизм приводит к хроническому неудовлетворению

Практически невозможно найти человека с высокой самооценкой среди радикальных перфекционистов. Почему? Потому что демон перфекцонизма никогда не позволит человеку считать себя успешным, ведь все его действия будут недостаточными для получения звания состоявшейся личности, достойной самоуважения. А ведь люди с высокой самооценкой по определению не стремятся к идеалу — они осознают, что им не нужно быть совершенными, чтобы без отвращения смотреть в свое отражение.

Создатели теста перфекциониста приводят интересную статистику, согласно которой люди с низкой самооценкой имеют чаще других устанавливают неоправданно высокие ожидания для себя и окружающих. Cама статистика прохождения теста выдает следующие результаты:

  • 82% людей с низкой самооценкой беспокоятся о том, что о них думают другие (по сравнению с 38% людей с высокой самооценкой).
  • 74% признают, что они не соответствуют своим ожиданиям (по сравнению с 25% людей с высокой самооценкой).
  • 61% испытывают трудности с принятием неудачи (по сравнению с 18% людей с высокой самооценкой).
  • 60% считают, что неудача в важном деле делает их неудачниками (по сравнению с 33% людей с высокой самооценкой).
  • Только 56% гордятся своими достижениями (по сравнению с 90% людей с высокой самооценкой).
  • 56% гордятся своей работой только в том случае, если она связана с положительной оценкой со стороны руководства (по сравнению с 33% людей с высокой самооценкой).
  • 53% сосредоточены исключительно на своих неудачах, а не на их успехах (по сравнению с 9% людей с высокой самооценкой).
  • 42% считают, что даже небольшая ошибка даст их руководству повод считать их некомпетентными (по сравнению с 18% людей с высокой самооценкой).
  • Даже просто возможность совершить ошибку беспокоит 78% людей с низкой самооценкой (по сравнению с 49% людей с высокой самооценкой).

Получается, перфекционизм — это всегда плохо?

Не совсем. Эта информация не предназначена для того, чтобы напугать вас — нет ничего плохого в высоких стандартах, упорной работе и желании добиться больших результатов. В некоторых случаях склонность к перфекционизму может подтолкнуть людей к позитивной работе и помочь им достигнуть успеха. Но когда перфекционизм крадет радость от наших достижений и убеждает нас, мы значимы только если мы соответствуем высочайшим стандартам — именно тогда с перфекционизмом нужно бороться.

Никто из нас не обязан быть идеальным, чтобы чувствовать себя достойным и значимым человеком. Не позволяйте внутреннему перфекционисту говорить вам обратное и портить вашу жизнь.


Понравилась статья? Тогда поддержите нас, чтобы мы могли и дальше писать материалы!

Наш журнал существует только на средства читателей. Ваши донаты подарят нам немного уверенности и возможность платить авторам за работу. 

Перфекционизм: что это, тест, причины и способы борьбы

Чувствуете боль от любого несовершенства? От нее вполне возможно избавиться.

Ангелина Дука, кандидат психологических наук, когнитивно-поведенческий психолог, специалист сервиса подбора психологов Alter

Что такое перфекционизм

Перфекционизм — это стремление быть безупречным, идеальным во всем. Суть перфекционизма в том, что мы предъявляем к себе и другим слишком высокие требования и верим, что они должны с легкостью реализоваться.

Чем же плохо стремление к совершенству? Многим перфекционизм может казаться достоинством, так как он ведет к достижению большего, получению признания и защищает нас от критики. Быть требовательным к себе хорошо. Ведь тогда мы качественнее выполняем работу, совершенствуемся. Но важно разграничить здоровые высокие требования и перфекционизм. Перфекционист стремится никогда не совершать ошибок и неоправданно жесток к себе, если они все-таки случаются.

Перфекционисты ожидают не просто успеха: у них настолько завышена планка, что все, что не дотягивает до совершенства, для них невыносимо. В отличие от здорового стремления к успеху, перфекционизм — это жесткое требование к себе никогда не оступаться и не иметь никаких недостатков.

Итак, основное различие между перфекционизмом и нормальным стремлением к успеху заключается в отношении к собственным недостаткам и ошибкам. Перфекционистам достаточно одной-единственной оплошности, чтобы окрестить себя полными неудачниками. Такой недостаток мышления заставляет перфекциониста фиксироваться на негативе, не позволяя видеть потенциально положительные стороны.

Так как перфекционисты не приемлют ничего, что не дотягивает до безупречности, и испытывают стресс, когда они сами или другие люди не соответствуют ожиданиям, то перфекционизм оказывается слишком обременительным. В конечном счете перфекционисты чувствуют себя все хуже и перестают радоваться жизни.

Кадр из сериала «Отчаянные домохозяйки»

© Kinopoisk

Тест на перфекционизм

Здесь перечислены признаки перфекционизма, которые могут помочь взглянуть на себя со стороны. Говоря «да», «нет», «возможно», вы не получите однозначного ответа, перфекционист вы или нет. Для того чтобы сделать такой вывод, должен присутствовать целый комплекс «симптомов».

  • Вы предъявляете нереалистично высокие требования к себе.
  • Вы предъявляете повышенные требования к другим и часто отмечаете, что они им не соответствуют.
  • Вы считаете, что у других завышенные ожидания от вас.
  • Вы сильно переживаете из-за ошибок и промахов.
  • Вы редко бываете удовлетворены и считаете, что всегда можно достичь большего.
  • Вы чувствительны к критике и стараетесь ее избегать.
  • Вы очень самокритичны.
  • Вы критичны по отношению к другим.
  • Вы боитесь разочаровать других.
  • Ваши ожидания часто нереалистичны, что приводит к разочарованию или фрустрации.
  • Вы всегда заняты.
  • Вы редко берете больничный.
  • Вы одержимы планированием, списками, графиками и сводками.
  • Вы стараетесь не допускать ошибок и видите в них только негатив.
  • Вы зацикливаетесь на своих ошибках и недостатках.
  • Вы определяете свою ценность достижениями.
  • Даже преуспев, вы чувствуете, что этого недостаточно или что можно было достичь большего.
  • Вы предпочитаете делать все сами, опасаясь, что другие все испортят.
  • Вы откладываете задания и не можете приступить к их выполнению, так как боитесь, что не выполните их идеально.
  • Вы боитесь провала.
  • Вам свойственно подолгу размышлять или зацикливаться на чем-то.
  • Вы всегда проявляете осторожность.
  • Вы не любите пробовать новое, особенно когда есть вероятность попасть впросак, показать свою некомпетентность или недотянуть до уровня других.
  • Вы трудоголик, который пропадает на работе и жертвует ради нее личной жизнью.
  • Вам сложно радоваться успехам других.
  • Вам необходимо одержать победу любой ценой.
  • Вы хотите всегда все держать под контролем.
  • Несмотря на множество достижений, вы не чувствуете себя успешным.

У перфекционистов особое мышление. Такие люди склонны видеть все черно-белым, они категоричны и очень критичны к себе и своим действиям. Для перфекциониста не существует компромиссов: «Если я не преуспею в этом, то буду неудачником». Такой способ мышления означает, что им всегда необходимо доказывать свою значимость. Мышление перфекциониста заставляет его каждый день крутиться, как белка в колесе, и постоянно стремиться к самоутверждению. Проблема в том, что оно для перфекционистов равно совершенству, а ведь оно недостижимо.

Что скрывается за перфекционизмом

Перфекционизм может служить определенным щитом от разоблачения недостатков и ошибок, которые человек так боится показать. Страхи перфекциониста вращаются вокруг идеи о его неполноценности и о том, что окружающие могут его осудить и отвергнуть.

Также перфекционисты испытывают нереалистичные ожидания от самих себя: они должны быть безупречными. Перфекционисты верят, что другие предъявляют к ним столь же высокие требования, как и они к самим себе, в результате они часто держат людей на расстоянии и демонстрируют только свои достоинства из-за боязни того, что о них подумают.

Страхи перфекциониста состоят из разнообразных когнитивных искажений (ошибок мышления). Вот некоторые из них:

  • Полярное мышление. Вы видите только крайности, золотой середины не существует.
  • Чтение мыслей. Вы полагаете, что знаете, что думают другие люди.
  • Сверхобобщение. «В моей жизни все было плохо».
  • Завышенные требования. Вы предъявляете к себе более высокие требования, чем к другим.
  • Катастрофизация. Вы всегда ожидаете самого худшего.
  • Долженствование. Вы оцениваете и критикуете себя с позиции того, каким вы должны быть и что должны делать.

Кадр из фильма «Одержимость»

© Kinopoisk

Как бороться с перфекционизмом? 3 способа

Быстрого решения проблемы перфекционизма, увы, не существует. Но ключ к любым изменениям мышления и поведения — это регулярная практика.

Дневник когнитивных искажений

Можно попробовать на постоянной основе вести таблицу, чтобы выявить некоторые из когнитивных искажений, лежащих в основе вашего мышления. Список когнитивных искажений приведен выше. Перепишите их в блокнот или файл, а рядом выписывайте собственные примеры таких искажений. Выполняйте это упражнение каждый день на протяжении нескольких недель, и вы лучше поймете, как страхи перфекциониста влияют на ваши мысли и действия.

Реструктуризация мыслей

Реструктуризация мыслей — это процесс, который можно применять для осознания, критического осмысления и замены когнитивных искажений.

Шаг первый. Запишите свои негативные убеждения. Например: «Если я не получу эту должность, то мне не светит хорошая карьера». «Если я провалюсь на выступлении, это будет невыносимо».

Шаг второй. Проверьте эти убеждения на наличие искажений. Замечаете ли вы, что ваши мысли содержат когнитивные ошибки? Не зацикливайтесь на определении их типа — важно просто увидеть, что они есть.

Шаг третий. Поставьте искажения под сомнение. Постарайтесь найти объективное подтверждение или опровержение данной мысли.

Следующие вопросы помогут вам проверить справедливость ваших убеждений:

  • Какие свидетельства подкрепляют эту мысль или убеждение?
  • Есть ли у меня проверенный друг, с которым я могу сверить эту мысль?
  • Эта мысль конструктивна?
  • Могу ли я взглянуть на эту ситуацию или на самого себя с другой стороны?
  • Виню ли я себя необоснованно?
  • Кто или что еще, кроме меня, способствовало возникновению данной ситуации?
  • В моей ли это власти?
  • Не слишком ли я обобщаю?
  • Не делаю ли я необоснованных предположений?
  • Что бы я сказал (или сказала) другу в подобной ситуации?
  • Есть ли нюансы, которые остались незамеченными?
  • Ожидаю ли я худшего?
  • Предъявляю ли я к себе неразумные или завышенные требования?
  • Есть ли исключения из этих крайностей?
  • Принимаю ли я все на свой счет?
  • Кто решает, что я должен (или должна) делать?
  • Соответствует ли это моим ценностям?
  • Реалистичны ли мои ожидания?
  • Ожидаю ли я от себя безупречности?

Шаг четвертый. Замените искажения реалистичными убеждениями. Если вернуться к примеру выше, новая мысль может выглядеть так: «Мне бы очень хотелось получить эту работу, и я постараюсь максимально хорошо подготовиться к собеседованию. Но если меня не возьмут, из этого не следует, что я никчемный специалист и моя карьера закончилась. Есть много причин, по которым могут взять не меня, и далеко не на все из них я могу повлиять. А на рынке найдутся и другие вакансии — возможно, даже лучшие, чем эта».

Переход от самокритики к самосостраданию

Перейти от самокритики к самосостраданию — значит начать относиться к себе с сочувствием и заботой. Самосострадание подразумевает доброжелательное обращение к себе, прощение себя, умение себя утешить, заботу о своем здоровье и отдыхе (например, найти время, чтобы насладиться чашечкой чая в конце трудного дня) и способность относиться к своему телу с любовью (например, сходить на массаж).

Американский психолог Кристин Нефф выделяет три составляющие самосострадания:

  • в трудную минуту проявлять к себе доброту вместо осуждения и критики;
  • помнить о нашей общей человеческой природе, в частности о том, что все мы сталкиваемся с похожими трудностями;
  • быть осознанным, то есть внимательным к своим чувствам, но не умалять и не преувеличивать свою боль.

Можно научиться более сочувственному отношению к себе. Для этого сначала нужно признать, что мы имеем дело с теми или иными трудностями. Вы ругаете себя за то, что не получается сделать все и везде идеально, но если, например, вы работаете, при этом воспитываете маленького ребенка и получаете второе высшее — согласитесь, совмещать все это действительно непросто. Признать собственные тяготы может оказаться на удивление сложно, поскольку это требует осознанного внимания к своим мыслям и чувствам, а также к физическим ощущениям в теле.

Перфекционисты склонны отрицать свои недостатки, проблемы и переживания, так как видят в них доказательство собственной никчемности. Именно поэтому особенно важно поработать над преобразованием самокритики в самосострадание. Доброжелательное обращение с самим собой может стать естественным противоядием от перфекционизма. 

До чего может довести перфекционизм?

https://ria.ru/20190923/1558996521.html

До чего может довести перфекционизм?

До чего может довести перфекционизм? — РИА Новости, 24.02.2022

До чего может довести перфекционизм?

«Сделать идеально, но никогда», «глаз дёргается от того, что неровно лежит», «сдохну, но будет лучше, чем у соседа». Перфекционизм ещё недавно воспринимался исключительно позитивной чертой характера. Но, похоже, теряет социальное одобрение. Побеждают троечники или отличники слишком заигрались? Разбираем ошибки и заблуждения.

2019-09-23T12:00

2019-09-23T12:00

2022-02-24T17:21

страхи

подкаст

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155899/64/1558996434_0:0:640:360_1920x0_80_0_0_2f98897edd8c8a3af9a26adc09e105c1.jpg

До чего может довести перфекционизм?

audio/mpeg

До чего может довести перфекционизм?

До чего может довести перфекционизм?

audio/mpeg

Перфекционизм опасен, несмотря на кажущиеся плюсы. Просто «хороший» или неплохой результат перфекциониста не устраивает. А если нельзя достичь совершенства, то зачем браться за дело? Перфекционист не разрешает себе ошибаться, требует слишком многого от других, лавирует на грани нервного срыва. В чем разница между перфекционистом и добросовестным работником? Как почувствовать, что переступаешь грань? Кто виноват в том, что мы — поколение перфекционистов? Как избавиться от тревожности, гиперответственности и наконец-то расслабиться? Вместе с клиническим психологом, психотерапевтом Международного института психосоматического здоровья Дарьей Бондаренко и психологом, коучем, тренером Константином Рязанцевым разбираем ошибки, связанные с патологическим перфекционизмом, и учимся расставлять приоритеты. 01:10 о плохом и хорошем перфекционизме03:05 что стоит за перфекционизмом05:10 о состоянии «я не хочу подвести кого-то»05:50 как выглядит патологический перфекционизм10:50 почему мы гордимся своим перфекционизмом12:20 откуда в нас перфекционизм13:30 причем здесь зависть16:23 как избавиться от гиперответственности18:55 где заканчивается ответственность и начинается нездоровый перфекционизм20:30 как родители воспитывают патологических перфекционистов22:20 о феномене «еврейской мамочки»23:25 как выглядит здоровый перфекционизмЭпизоды этого подкаста обычно выходят по понедельникам.Слушайте подкасты РИА Новости и подписывайтесь на них в мобильных приложениях: для iPhone — iTunes, для Android — Google Podcasts. С любым устройством вы можете использовать Яндекс.Музыка, Castbox и SoundStream. Скачайте выбранное приложение и наберите в строке поиска «РИА Новости» или название подкаста.Как и где бесплатно подписаться на подкасты________Монтаж Андрея ТемноваПомогите сделать подкасты РИА Новости ещё лучше. Пройдите опрос и расскажите о своих впечатленияхСпрашивайте нас, предлагайте нам, спорьте с нами: [email protected]Слушайте наши подкасты ВКонтакте и подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155899/64/1558996434_85:0:569:363_1920x0_80_0_0_d641fbeff276a893ae6fe2f80b9449aa.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

подкаст, аудио

12:00 23.09.2019 (обновлено: 17:21 24.02.2022)

«Сделать идеально, но никогда», «глаз дёргается от того, что неровно лежит», «сдохну, но будет лучше, чем у соседа». Перфекционизм ещё недавно воспринимался исключительно позитивной чертой характера. Но, похоже, теряет социальное одобрение. Побеждают троечники или отличники слишком заигрались? Разбираем ошибки и заблуждения.

Перфекционизм опасен, несмотря на кажущиеся плюсы. Просто «хороший» или неплохой результат перфекциониста не устраивает. А если нельзя достичь совершенства, то зачем браться за дело? Перфекционист не разрешает себе ошибаться, требует слишком многого от других, лавирует на грани нервного срыва.

В чем разница между перфекционистом и добросовестным работником? Как почувствовать, что переступаешь грань? Кто виноват в том, что мы — поколение перфекционистов? Как избавиться от тревожности, гиперответственности и наконец-то расслабиться?

Вместе с клиническим психологом, психотерапевтом Международного института психосоматического здоровья Дарьей Бондаренко и психологом, коучем, тренером Константином Рязанцевым разбираем ошибки, связанные с патологическим перфекционизмом, и учимся расставлять приоритеты.

01:10 о плохом и хорошем перфекционизме

03:05 что стоит за перфекционизмом

05:10 о состоянии «я не хочу подвести кого-то»

05:50 как выглядит патологический перфекционизм

10:50 почему мы гордимся своим перфекционизмом

12:20 откуда в нас перфекционизм

13:30 причем здесь зависть

16:23 как избавиться от гиперответственности

18:55 где заканчивается ответственность и начинается нездоровый перфекционизм

20:30 как родители воспитывают патологических перфекционистов

22:20 о феномене «еврейской мамочки»

23:25 как выглядит здоровый перфекционизм

Эпизоды этого подкаста обычно выходят по понедельникам.

Слушайте подкасты РИА Новости и подписывайтесь на них в мобильных приложениях: для iPhone — iTunes, для Android — Google Podcasts. С любым устройством вы можете использовать Яндекс.Музыка, Castbox и SoundStream. Скачайте выбранное приложение и наберите в строке поиска «РИА Новости» или название подкаста.Как и где бесплатно подписаться на подкасты

Монтаж Андрея Темнова

Помогите сделать подкасты РИА Новости ещё лучше. Пройдите опрос и расскажите о своих впечатленияхСпрашивайте нас, предлагайте нам, спорьте с нами: [email protected]Слушайте наши подкасты ВКонтакте и подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме

Предел совершенства: чем опасен перфекционизм в отношениях

Перфекционизм — это стиль поведения, управляемый стремлением к совершенству. Это и положительная черта, и недостаток — все зависит от того, насколько вас одолела потребность в идеалах.

В психологии перфекционист — один из девяти основных типов личности. Базовое желание такого человека в концепции типов личности — быть хорошим, порядочным, сбалансированным, целеустремленным, главный страх — проявить себя непорядочно, обнаружить какие-то изъяны.

Множество людей в мире желает добиться успеха и трудится в этом направлении, но упорная работа над достижением целей не всегда означает одержимость совершенством. Термин «здоровый перфекционизм» означает привычку к качеству, но, к сожалению, тяга к безупречности редко остается в границах нормы.

Когда перфекционизм расцветает в личности пышным цветом проявляются его пагубные побочки. Зависимость от идеалов, как правило, сопровождается заниженной самооценкой, беспокойством по поводу мнения окружающих, критикой чужих дел и поступков и почти всегда — прокрастинацией (желанием отложить дела на потом). Среди последствий посерьезнее — тревожность, паника, обсессивно-компульсивное расстройство и другие психологические недуги.

Перфекционистам портит жизнь врожденный ужас перед ошибками. Они склонны держать все под контролем, включая чувства и желания, особенно те, что, по их мнению, противоречат моральным стандартам. Они озабочены успехом, и при этом критичны, нетерпеливы, упрямы, обидчивы. Фокус на качестве результата мешает перфекционистам выбрать рациональный путь. Таким людям сложно как взяться за работу (долго обдумывают как сделать на «пять»), так и завершить дело (тщательно ковыряются, многое переделывают). Иногда они боятся неудачи настолько, что прокрастинируют до победного, потому что в их понимании лучше не начинать, если задача не может быть выполнена идеально.

Чужая помощь перфекционистам не нужна, потому что они не верят, что кто-то справится с задачей лучше. И вместо того, чтобы гордиться своими успехами или упорным трудом, они постоянно сравнивают свою работу с работой других. Мечта перфекциониста — быть первым отличником: в классе и по жизни.

9 практических приемов / Хабр

Если вы не страдаете перфекционизмом, может возникнуть вопрос: зачем вообще нужно избавляться от полезной привычки делать все хорошо. Только вот перфекционизм – это не про «делать хорошо», а про «доводить до идеала», чаще всего недостижимого и ненужного.

Так, PPC-специалистам, да и другим работникам digital-сферы, будут полезны педантичность и внимание к деталям, а истинный перфекционизм скорее навредит. Простой пример:

Немного утрировано, но примерно так

В первом столбце – обязательные действия опытного специалиста, без которых не запустить качественную кампанию. Во втором – попытки сделать все идеально. Проблема в том, что все это отнимет очень много времени и едва ли будет ощутимо заметно в показателях рекламной кампании. А еще в первом столбце мы видим то, что называется «сделать», во втором – «делать». Почувствуйте разницу.

Затраты и профит от этих действий несоизмеримы, поэтому такой перфекционизм скорее вредит, чем приносит пользу.

Проблема актуальна еще и потому, что в последние 30 лет уровень перфекционизма увеличивается от поколения к поколению. Согласно исследованию ученых, опубликованному в научном вестнике Psychological Bulletin, миллениалы на 10% требовательнее к себе и на 16% к окружающим, чем молодые люди конца 1980-х.

Так что, если вы узнали во втором столбце себя, давайте переходить к конкретным приемам, которые помогут перестать стремиться к недостижимым идеалам и постичь дзен.

1. Признайте проблему

Перфекционизм – из области психологии, а здесь практически всегда все начинается с осознания проблемы. Поэтому первым делом, чтобы убедиться, что она есть, вспомните случаи, когда из-за стремления к совершенству вы:

  • срывали сроки;

  • разочаровывались в успешном проекте из-за завышенных ожиданий;

  • отказывались от хорошего клиента, испугавшись неудачи;

  • расстраивались из-за того, что ваше желание сделать идеально не оценил клиент или руководитель;

  • не спали две ночи, работая над задачей, и все равно так и не были удовлетворены результатом.

Вспомнили?

А теперь осознайте, что это не норма и чувствовать себя несчастным, пока не добьетесь идеала, вовсе не обязательно.

Конечно, если бы все было так просто, на этом можно было бы закончить статью. Однако признать недостижимость и ненужность идеала – одно, а перестать стремиться к нему – совсем другое. Поэтому, осознав проблему, переходим к практическим приемам и техникам, которые помогут взять внутреннего перфекциониста под контроль.

2. Ограничивайте время

Стремясь сделать работу идеально, перфекционисты надолго залипают на задаче, полируя и оттачивая каждую мелочь. Например, бесконечно подбирают референсы для креативов в РСЯ, в то время как сами креативы так и не готовы.

Чтобы отслеживать и пресекать такие моменты, занимайтесь каждой задачей строго отведенное время. Например, выделите себе 2 часа на анализ проекта для нового клиента, а потом переходите к следующему делу. Так вы снизите риск того, что проведете полдня, просматривая всех конкурентов в контексте.

Отмерять время, отведенное на задачу, удобно таймером или через онлайн-сервисы тайм-трекинга. Тогда, даже если вы потеряете контроль, звук уведомления поможет вернуть фокус и нагнать упущенное время.

Выбирайте таймер с браузерным расширением, чтобы не переключаться между окнами

А чтобы не рисковать потратить впустую слишком много времени, вспомните о Pomodoro. В классической технике таймер срабатывает после 25-минутной рабочей сессии и 5-минутного перерыва – за такой отрезок вы просто не успеете потерять много времени.

Кстати, если решите работать по технике Pomodoro, будет удобно отмерять время на задачи не в часах, а в «помидорах». То есть на анализ нового проекта отводим не 2 часа, а 4 «помидора». Такие списки дел удобно вести в таск-менеджерах, совмещенных со специальными «помидорными» таймерами:

Кстати, чтобы потратить меньше времени на создание креативов, можно воспользоваться специальными инструментами, о которых мы рассказывали в блоге.

3. Составляйте четкий список задач

Если вы просто решите, что сделаете задачу за 2 часа, то риск задержаться на мелочах и выйти за сроки останется. Чтобы снизить его, фиксируйте почасовой план – в бумажном ежедневнике или онлайн-сервисе. Это может быть классическое расписание с распределением дел по часам рабочего дня или просто список, где напротив каждой задачи указано отведенное для нее время.

Так может выглядеть расписание первой половины дня в Google Календаре

4. Держите цель в фокусе

В погоне за идеалом перфекционисты легко теряют фокус. Например, забывают, что главное запустить тестовую кампанию и накопить статистику, а не сделать максимально эффективную рекламу с первого раза. В результате тратят три дня на доскональную чистку семантики вместо того, чтобы за то же время получить первый результат и понять, что нужно тестировать другие каналы.

Всегда держите цель в фокусе, чтобы не распыляться

Чтобы этого избежать, постоянно помните о конечной цели каждой задачи. В первое время можно в двух словах записывать ее рядом в плане. Сформулировав один раз, вы уже вряд ли забудете. А если вдруг это случится, записанная цель всегда будет на виду.

5. Формулируйте результат заранее

Помимо цели стоит также формулировать результат. Не тот идеальный, к которому вы всегда стремитесь, а минимально необходимый для достижения цели. Заранее зная, какой результат нужно получить, вы сможете вовремя остановиться и не закапываться в детали.

Например, если вам нужно собрать семантику, чтобы презентовать новому клиенту примерный расклад по бюджету на рекламу, таким приемлемым результатом будет базовый список горячих запросов. Детально прорабатывать ядро здесь не имеет смысла: клиент может отказаться просто потому, что ему невыгодно, а вы потратите время зря.

Тратя время на лишнюю проработку деталей, мы чувствуем себя, как тот белый кролик, который все время опаздывал

А чтобы клиентские отказы были менее ощутимы в финансовом плане, можно постараться больше зарабатывать на каждом проекте. Например, подключиться к партнерской программе Click.ru и получать до 18% от рекламного оборота клиентов.

6. Используйте метод прогрессивного джипега

Его описал Артемий Лебедев в контексте дизайнерских задач, но общий принцип применим к любой работе. Суть заключается в том, что в каждый момент времени любой проект готов на 100%, отличается только степень проработки.

Так Лебедев проиллюстрировал принцип в своем Ководстве

То есть, работая над любым проектом, вы сначала делаете грубую зарисовку в общих чертах, а потом постепенно ее детализируете. Например, при составлении семантики для кампании вы сначала собираете важные базовые запросы, потом прорабатываете.

Метод прогрессивного джипега решает сразу две проблемы:

  • не получится так, что все время на задачу вышло, а у вас она готова только на 10 %;

  • вы можете остановиться на той степени проработанности деталей, которая необходима для получения результата. И не потратите время на мелочи, которые никак на него не влияют.

7. Давайте продукту «отлежаться»

Этот прием вытекает из предыдущего. Если вы завершили на 100% не до конца проработанную версию проекта, бывает полезно оставить его и заняться другой задачей. Потом вы сможете взглянуть на работу свежим взглядом и понять, что нуждается в доработке, а что нет.

Возможно, через день вы обнаружите, что продукт почти идеален

Перед следующим заходом вспомните цель и минимально необходимый результат, которые сформулировали ранее. Если проект уже соответствует им, просто остановитесь. Если нет, определите, что нужно сделать, чтобы соответствовал.

8. Учитесь делегировать

Еще одна боль перфекциониста – неспособность доверить кому-то даже самые простые дела. Кажется, что никто не сможет сделать работу также хорошо, как ты, на «пять с плюсом». А раз так, лучше сделать самому или не делать вообще. Результат известен: перфекционист тратит уйму времени на проработку не самых приоритетных задач, а то, что действительно важно для реализации проектов и достижения жизненных целей, стоит на месте.

Подумайте о том, какие задачи вы спокойно можете делегировать

Освоив делегирование, вы:

  • не будете расходовать силы и энергию на дела, которые не приближают вас к цели;

  • освободите время для приоритетных задач, которым перфекционизм пойдет на пользу;

  • научитесь проще относиться к ошибкам, чужим, а заодно и своим.

9. Расслабьтесь

Боясь допустить ошибку, сделать недостаточно хорошо и не получить одобрение, перфекционист находится в постоянном стрессе и нервном напряжении. Это вредит здоровью, личной жизни и карьере. К тому же, жить с драйвом и получать удовольствие от происходящего в таком состоянии точно не получится.

Поэтому важно научиться расслабляться, отпускать ситуацию и отдыхать. На первых порах в этом могут помочь медитации и хобби, а в случае с digital-специалистами – еще цифровой детокс и терапия офлайном. Выберите дни и/или часы, когда вы не в сети совсем: откладываете гаджеты, выключаете уведомления. В такие моменты полезно выбираться на природу и в интересные места, встречаться с приятными людьми и проводить время активно – делать то, что приносит положительные эмоции и заряжает энергией лично вас.

Иногда нужно отпускать ситуацию и говорить «да» своим желаниям и потребностям

Полезные книги о перфекционизме и борьбе с ним

Хотите узнать о перфекционизме больше? Мы подготовили для вас список книг по этой теме, которые стоит прочитать.

  1. «Не пытайтесь сделать все идеально. Стратегии борьбы с перфекционизмом», Энтони Мартин М., Свинсон Ричард П.

  2. «Парадокс перфекциониста», Тал Бен-Шахар.

  3. «Лучше совершенства. Как обуздать перфекционизм», Элизабет Ломбардо.

  4. «Похвалите меня. Как перестать зависеть от чужого мнения и обрести уверенность в себе», Крейг Инглиш, Джеймс Рапсон.

  5. «Уверенность. Внятное руководство по избавлению от страхов, комплексов и тревог», Кэролайн Форен.

Перфекционизм как патологический феномен

Актуальность

Проблема перфекционизма в современном мире стоит очень остро. Перфекционист не может быстро справиться с большим количеством задач. Перфекционизм является предиктором развития множества психических заболеваний. Когнитивно-поведенческим терапевтам сложно работать со взрослыми перфекционистами, в связи с этим очень важно выделять детей со склонностью к перфекционизму (синдрому отличника) и помогать им.  

Цель

Выявить распространённость перфекционизма как патологического феномена среди учащихся старших классов.

Задачи

1. Изучить литературные источники по теме исследования: выяснить причины возникновения перфекционизма, изучить перфекционизм как патологию.

2. Подобрать методы исследования перфекционизма и разработать опросник, отражающий наличие перфекционизма у обучающихся.

3. Выявить степень распространённости проявлений симптомов синдрома отличника.

4. По результатам исследования создать памятку для самостоятельной терапии перфекционизма и синдрома отличника.

Описание работы

Автор изучил теоретические аспекты по вопросу перфекционизма. Далее были составлены два опросника для анализа склонности учеников к перфекционизму. Для старших школьников он состоял из 10 вопросов, для младших школьников – из 5 вопросов. В опросе приняли участие 25 учеников третьего класса и 26 учеников десятого класса ГБОУ Школа № 1329. Затем была произведена статистическая обработка и анализ полученных данных. Сравнили общую склонность учеников к синдрому отличника, зависимость мнения учеников от других людей и боязнь ошибки.

Результаты

1. Почти все опрошенные учащиеся имеют те или иные симптомы перфекционизма, причём у младших школьников эти симптомы выражены сильнее.

2. У большей части третьеклассников и у незначительной части десятиклассников есть склонность к перфекционизму.

Степень проявления симптомов перфекционизма

3. 64% третьеклассников беспокоятся о мнении других людей, что значительно выше, чем у десятиклассников (27%). Пока проводился опрос, многие третьеклассники спрашивали, будут ли им за это ставить оценки. Большинство десятиклассников беспокоятся о мнении других людей в тех ситуациях, когда это объективно важно, например, на экзаменах.

4. 41% третьеклассников и 27% десятиклассников боятся ошибиться. Здесь главную роль играют возраст и личный опыт. Старшеклассники считают, что на ошибках учатся, поэтому не так боятся их делать. Младшие школьники после первых плохих оценок думают, что допускать ошибки очень плохо, поэтому боятся этого.

5. Создана памятка для помощи учащимся со склонностью к перфекционизму.

Выводы

1. Основными причинами возникновения синдрома отличника является специфический деструктивный стиль воспитания, проявляющийся в чрезмерной критике или отсутствии одобрения по отношению к ребёнку.

2. Перфекционизм, как и любая патология, приводит к субъективному неблагополучию и социальной дезадаптации.

3. Основным методом коррекции данной патологии является работа с установками перфекционизма.

4. Высокий уровень проявления симптомов синдрома отличника у младших школьников связан с тем, что учёба – их ведущая деятельность, тогда как у старших школьников приоритетом является общение со сверстниками. В связи с этим десятиклассники с высоким уровнем проявления симптомов синдрома отличника нуждаются в психологической помощи.

Перспективы использования результатов работы

Проведённое исследование может быть использовано в работе психолога со школьниками, у которых отмечается синдром отличника или перфекционизм. 

Награды/достижения
Научно-практическая конференция по психологии для школьников 7–11 классов «Психология глазами современного человека» – участник.

Мнение автора

«Я надеюсь,что моя работа привлечёт внимание к важной психологической проблеме, мешающей многим школьникам и взрослым людям. Проект «Медицинский класс в московской школе» сплотил нас и позволил нам раскрыть свой потенциал в учёбе.

Желаю всем и, в частности, участникам конференции «Старт в медицину» никогда не сдаваться, не останавливаться на достигнутом, развиваться и реализовывать себя в интересных для вас областях науки»

10 способов распознать своего внутреннего перфекциониста


1 декабря RB.RU проведёт Speed Dating по тематике Mental Health.
Ждём ваших заявок до 22 ноября.


Когда стремление к совершенству становится навязчивой мыслью, это отражается на нашей жизни и деятельности. Вот лишь несколько примеров.

  • Негативный внутренний диалог. Внутренний голос постоянно напоминает о допущенных ошибках или неудачах прошлого. Естественным образом это сказывается на нашей эффективности.
  • Хроническая тревожность. Перфекционист постоянно думает о результатах, и со временем любое отклонение от идеала вызывает беспокойство.
  • Неуверенность в себе. Убежденность в собственных силах крепнет с каждым разом, когда мы видим собственный успех. Однако перфекционизм мешает признавать его, что отражается на самооценке.
  • Отсутствие мотивации. Поначалу трудовая дисциплина, подкрепленная перфекционизмом, выглядит впечатляюще. Стремление к совершенству стимулирует повышать навыки. Но какими бы ни были результаты, перфекционист будет замечать только ошибки, и со временем разочаруется в важности своих усилий.

Как понять, что вы — перфекционист

Чаще всего мы путаем это качество с амбициозностью. Однако чтобы избежать негативных сценариев, важно признать проблему. Для этого стоит обратить внимание на следующие признаки.

Вы слишком строги к себе

Самокритика очень важна, чтобы совершенствоваться. Анализируя свою работу, мы видим, в каких направлениях стоит поработать, чтобы улучшить результат.

Однако с перфекционистом эта привычка может сыграть злую шутку. Он не просто обращает внимание на области для роста: ему всегда будет недостаточно собственных достижений.

Неидеальные результаты расстраивают

Как чувствует себя человек, который безжалостно критикует сам себя? Перфекционизм подпитывается ощущением, что мы просто недостаточно хороши. Если неудачные результаты вызывают депрессию, это тревожный знак.

Вы ставите перед собой недостижимо высокие стандарты

На самом деле, высокие стандарты — это очень полезно. Но перфекционист ставит перед собой невозможную планку. И после того, как цель не выполнена, начинается порочный круг самоуничижения.

Вас преследует чувство вины

Человек, который отчаянно стремится быть совершенным и при этом постоянно терпит неудачи, ощущает вину. Он не может концентрироваться на своей продуктивности — вместо этого он недоволен собой и думает, сколько всего не успел сделать. Это неизбежно ведет к выгоранию.

Успеха никогда не бывает достаточно

Горькая правда жизни в том, что нам всегда будет к чему стремиться. И есть два способа относиться к этому — видеть в этом бесконечные возможности для роста или причину для бездействия. Негативное восприятие характерно для перфекционистов.

Вы часто прокрастинируете

Прокрастинация — распространенное явление среди перфекционистов. Дело в том, что желание быть совершенным тормозит нас, мешая нам даже начать действовать. Перфекционисты часто откладывают новые проекты или идеи, считая, что они недостаточно хороши.

Вы постоянно ищете ошибки

Если вы оцениваете свою работу, стремясь определить, что сделали не так, это верный признак перфекционизма. Эта черта характера просто не позволяет нам представить ситуацию, в которой все сделано идеально.

Вы всегда чувствуете, что несовершенны

Перфекционист никогда не бывает доволен собой. Это довольно иронично, учитывая, что он всегда стремится к идеальным результатам.

Вы не позволяете себе насладиться успехом

Очень важно признавать свои хорошие результаты — как в жизни, так и в работе или спорте. Они не обязательно должны быть значительными. Выполнить все, что запланировано на день, рано встать, отыграть совершенную ошибку — все это маленькие победы, которым стоит отдавать должное.

Вы избегаете новых вызовов

Для настоящего прогресса требуется постоянно ставить перед собой новые цели, выходить из зоны комфорта и проверять возможности своего тела и разума.

Но для этого придется признать, что с высокой вероятностью вы допустите ошибки. И это — главный страх перфекциониста.

Перфекционизм — не то качество, которым стоит гордиться. Оно лишь отдаляет от прогресса и мешает осуществлять поставленные цели. Чтобы добиться развития в личной и профессиональной сфере, откажитесь от стремления к совершенству и готовьтесь учиться на ошибках — как чужих, так и собственных. 

Источник.

Фото на обложке: Unsplash

Консультационный центр Университета Иллинойса

Вам кажется, что то, что вы делаете, никогда не бывает достаточно хорошим? Часто ли вы откладываете сдачу документов или проектов, ожидая, пока они будут выполнены правильно? Считаете ли вы, что должны выкладываться более чем на 100 процентов во всем, что делаете, иначе вы будете посредственным или даже неудачником? Вы чувствуете, что независимо от того, чего вы достигли, вы никогда не будете достаточно хороши? Если да, то вместо того, чтобы стремиться к успеху, вы, возможно, пытаетесь быть совершенным. Стремление к успеху — это не то же самое, что стремление быть совершенным.Перфекционизм относится к набору обреченных на провал мыслей и поступков, направленных на достижение чрезмерно высоких нереалистичных целей. Перфекционизм часто может проявляться как чувство стыда, связанное с мыслями о том, что мы никогда не были достаточно хороши. Перфекционизм часто ошибочно считают желательным или даже необходимым для успеха. Однако недавние исследования показали, что перфекционистские установки на самом деле мешают успеху. Желание быть совершенным может лишить вас чувства личного удовлетворения и привести к тому, что вы не сможете достичь того же, что и люди, стремящиеся к лучшему.

Причины перфекционизма

Если вы перфекционист, вполне вероятно, что вы рано поняли, что другие люди ценят вас за то, как много вы сделали или достигли. Часто перфекционисты учатся зарабатывать одобрение своими достижениями, путая это одобрение с любовью. В результате вы, возможно, научились ценить себя только на основе одобрения других людей. Таким образом, ваша самооценка может основываться прежде всего на внешних стандартах. Это может сделать вас уязвимым и чрезмерно чувствительным к мнению и критике других.Пытаясь защитить себя от такой критики, вы можете решить, что совершенство — это ваша единственная защита. Ряд следующих чувств, мыслей и убеждений может быть связан с перфекционизмом:

  • Чувство стыда. Перфекционисты часто борются со стыдом. Когда совершается ошибка, они считают, что это отражение их характера и способностей, а не то, что иногда случается.
  • Страх неудачи. Перфекционисты часто приравнивают неудачу в достижении своих целей к недостатку личной ценности или ценности.
  • Страх ошибиться. Перфекционисты часто приравнивают ошибки к неудачам. Ориентируя свою жизнь на избегание ошибок, перфекционисты упускают возможности учиться и расти.
  • Страх неодобрения. Если они позволят другим увидеть свои недостатки, перфекционисты часто опасаются, что их больше не примут. Стремление быть совершенным — это способ защитить себя от критики, отказа и неодобрения.
  • Мышление по принципу «все или ничего». Перфекционисты часто считают себя бесполезными, если их достижения не идеальны. Перфекционистам трудно видеть ситуации в перспективе. Например, отличник, получивший четверку, может подумать: «Я полный неудачник».
  • Чрезмерный акцент на «должен». Жизнь перфекционистов часто структурирована бесконечным списком «должен», которые служат жесткими правилами того, как следует вести свою жизнь. С таким чрезмерным акцентом на «должен» перфекционисты редко принимают во внимание свои собственные потребности и желания.
  • Вера в то, что другим легко добиться успеха. Перфекционисты склонны воспринимать других как людей, достигающих успеха с минимальными усилиями, малым количеством ошибок, эмоциональным напряжением и максимальной уверенностью в себе. В то же время перфекционисты считают собственные усилия бесконечными и вечно недостаточными.

Порочный круг перфекционизма

Перфекционистское отношение запускает порочный круг. Во-первых, перфекционисты ставят недостижимые цели. Во-вторых, им не удается достичь этих целей, потому что цели были невозможны с самого начала.Таким образом, невозможность их достижения была неизбежной. В-третьих, постоянное стремление к совершенству и неизбежные хронические неудачи снижают продуктивность и эффективность. В-четвертых, этот цикл приводит к тому, что перфекционисты становятся самокритичными и самообвиняющими, что приводит к снижению самооценки. Это также может привести к тревоге и депрессии. В этот момент перфекционисты могут полностью отказаться от своих целей и поставить перед собой другие цели, думая: «На этот раз, если я только буду стараться усерднее, у меня все получится». Такое мышление снова приводит в движение весь цикл.Этот порочный круг можно проиллюстрировать, взглянув на то, как перфекционисты часто справляются с межличностными отношениями. Перфекционисты склонны предвидеть или опасаться неодобрения и неприятия со стороны окружающих. Не осознавая этого, перфекционисты могут также применять свои нереально высокие стандарты к другим, становясь критически настроенными и требовательными к ним. Перфекционисты могут избегать того, чтобы другие видели их ошибки, не понимая, что подлинность, раскрываемая через самораскрытие, позволяет формировать более значимые, искренние отношения.Из-за этого порочного круга перфекционистам часто трудно быть рядом с людьми, и поэтому их межличностные отношения неудовлетворительны.

Здоровое стремление

Здоровая постановка целей и стремление к ним сильно отличаются от обреченного на провал процесса перфекционизма. Здоровые искатели склонны устанавливать цели, исходя из своих собственных потребностей и желаний, а не главным образом в ответ на внешние ожидания. Их цели обычно всего на один шаг дальше того, что они уже достигли.Другими словами, их цели являются реалистичными, внутренними и потенциально достижимыми. Здоровые искатели получают удовольствие от процесса выполнения поставленной задачи, а не от сосредоточения внимания только на конечном результате. Когда они испытывают неодобрение или неудачу, их реакции, как правило, ограничиваются конкретными ситуациями, а не обобщаются на всю их самооценку. Что делать с перфекционизмом Первый шаг к переходу от перфекционистского отношения к здоровому стремлению — осознать, что перфекционизм нежелателен.Совершенство — это недостижимая иллюзия. Следующий шаг — бросить вызов обреченным на провал мыслям и поведению, которые подпитывают перфекционизм. Некоторые из следующих стратегий могут помочь:

  • Ставьте перед собой реалистичные и достижимые цели, основанные на ваших собственных желаниях и потребностях, а также на том, чего вы достигли в прошлом. Это позволит вам достичь, а также приведет к большему чувству собственного достоинства.
  • Ставьте цели последовательно. Когда вы достигнете цели, установите следующую цель на один уровень выше вашего текущего уровня достижений.
  • Экспериментируйте со своими стандартами успеха. Выберите любое занятие и вместо того, чтобы стремиться к 100 %, попробуйте добиться 90 %, 80 % или даже 60 % успеха. Это поможет вам осознать, что мир не кончается, когда вы несовершенны.
  • Сосредоточьтесь на процессе выполнения деятельности, а не только на конечном результате. Оценивайте свой успех не только с точки зрения того, чего вы добились, но и с точки зрения того, насколько вам понравилось задание. Признайте, что в процессе достижения цели может быть ценность.
  • Используйте чувства тревоги и депрессии как возможность спросить себя: «Не возлагал ли я на себя в этой ситуации невыполнимых ожиданий?»
  • Противостоять страхам, которые могут стоять за вашим перфекционизмом, спросив себя: «Чего я боюсь? Что самое худшее, что может случиться?»
  • Признайте, что многим положительным вещам можно научиться только на ошибках. Когда вы совершаете ошибку, спросите: «Чему я могу научиться на этом опыте?» Точнее, подумайте о недавней ошибке, которую вы совершили, и перечислите все, что вы можете из нее извлечь.
  • Избегайте мышления по принципу «все или ничего» в отношении ваших целей. Научитесь отличать задачи, которым вы хотите придать высокий приоритет, от менее важных для вас задач. Для менее важных задач лучше прикладывать меньше усилий. После того, как вы попробуете эти предложения, вы, вероятно, поймете, что перфекционизм не оказывает полезного или необходимого влияния на вашу жизнь. Есть альтернативные способы мышления, которые более выгодны. Вы не только добьетесь большего без своего перфекционизма, но и почувствуете себя лучше в процессе.
  • Стремитесь к аутентичности и уязвимости. Начните процесс саморефлексии, чтобы быть более искренним с собой и другими. Старайтесь воспринимать уязвимость как силу и мужество, а не как слабость.
  • Развивайте сострадание к себе. Начните относиться к себе с большей добротой, любовью, юмором и состраданием к себе. Самосострадание и сочувствие — противоядие от стыда и перфекционизма.

Хотите узнать больше?

Брэдшоу, Дж. (1988). Исцеление стыда, который связывает вас.Дирфилд-Бич, Флорида: Health Communications, Inc.

Браун, Британская Колумбия (2010). Дары несовершенства: отпустите то, кем, по вашему мнению, вы должны быть, и примите то, кем вы являетесь. Центр города, Миннесота: Hazelden

Браун, Британская Колумбия (2010). Сила уязвимости. Ted Talk:ted.com/talks/brene_brown_on_vulnerability?language=en

Браун, Британская Колумбия (2012). Слушая стыд. Обсуждение Теда: ted.com/talks/brene_brown_listening_to_shame

Международный фонд ОКР | Перфекционизм Вы уверены, что это окупается?

Джефф Шимански, доктор философии

Первоначально эта статья была опубликована в выпуске OCD Newsletter за весну 2008 года.

«Настоящая» проблема с перфекционизмом

Если вы спросите человека с ОКР о вознаграждении за компульсивное поведение (какие желаемые результаты вы получите), он или она, как правило, ответит: «Это единственный известный мне способ уменьшить мою тревогу». Если вы спросите об издержках компульсивного поведения (нежелательных результатах), он или она с готовностью ответит на длинный список, включающий потерю времени, денег, работы, успеваемости в школе, отношений, независимости и т. д. Систематически взвешивая положительные и отрицательные последствия Такое поведение является стратегией мотивационного интервьюирования (Miller & Rollnick, 2002), которую терапевты используют, чтобы помочь людям создать мотивацию для отказа от нежелательного поведения (в данном случае от компульсивного поведения).Когда вы помогаете людям увидеть, что их нынешнее поведение работает больше против них, чем на них (в долгосрочной перспективе они осознают, что их беспокойство увеличивается, а не уменьшается), у вас есть возможность побудить их попробовать что-то другое. Попробуйте ту же стратегию с перфекционистами: «Каковы результаты вашего перфекционистского поведения?» Вы получаете гораздо иной и более длинный список положительных результатов, чем при компульсивном поведении: хорошие оценки в школе, особое признание начальника, похвала от других, чувства достижений и т. д.Затем вы спрашиваете: «Какова цена вашего перфекционизма?» В этом случае вы, как правило, получаете такой же длинный список минусов: тревога, отнимающая много времени, провоцирование межличностных конфликтов с другими, низкая самооценка («ничего никогда не кажется достаточно хорошим») и т. д. Это более сложная ситуация, поскольку перфекционисты в среднем видят свою перфекционизм как нечто, что им нравится и что они ценят в себе, даже если они способны осознать затраты. Однако, если вы бросите вызов их перфекционизму, они, как правило, почувствуют, что их неправильно поняли, или поверят, что вы просите их «просто быть средними».

Разделение намерений, стратегий и результатов

Если вы спросите перфекционистов о намерениях их перфекционизма («Что вы хотите, чтобы произошло?»), вы обычно услышите, что они нуждаются в признании компетентными, хотят быть удовлетворены тем, чего они достигли, или хотят выделяться. Как правило, перфекционисты думают, что атака на их перфекционизм — это атака на их цели или ценности (то есть их намерения или то, чего они хотят). Поэтому важно подчеркнуть, что вы согласны с ними, что проблема не в их намерениях, а в их стратегиях.Стратегии в данном случае — это то, что перфекционисты используют для выражения своих намерений в надежде воплотить их в желаемые результаты. Например, если кто-то хочет выразить намерение чувствовать себя компетентным на работе, он или она может принять стратегию «все или ничего» (99% равно 0%) в надежде на достижение желаемого результата (похвала начальника, чувство достижения). Перфекционисты способны распознать это рассуждение, а также осознать маловероятность (но очень высокую) отдачу от этой стратегии.Однако им также трудно отказаться от этой стратегии. К другим неадаптивным перфекционистским стратегиям с низкой отдачей относятся:

Строгое следование правилу: Перфекционисты обычно описывают, что их поведение и производительность «должны» соответствовать правилу или стандарту, касающемуся того, как должно выполняться задание. Вы слышите, как перфекционисты говорят: «Это нужно делать так» или «Делай все правильно или не делай вообще». Перфекционисты сообщают, что другие обычно считают их ориентированными на детали и в некоторых случаях хвалят за это качество.Однако другие также описывают их как контролирующих и жестких.

Все одинаково важно: Поскольку перфекционисты хотят все делать хорошо, им трудно расставлять приоритеты. Все задачи кажутся одинаково важными, и ко всем задачам прилагается одинаковый уровень детализации усилий и энергии. Если вы попросите перфекциониста определить, какие задачи нужно выполнить на 100 %, какие на 80 %, а какие на 50 %, ему будет трудно вывести задачи из категории 100 %.

Ошибки катастрофичны: Перфекционизм можно рассматривать как фобию совершения ошибок. Перфекционисты пойдут на все, чтобы скрыть предполагаемые или фактические ошибки или ошибки от других. Они также склонны переоценивать последствия своих ошибок. Перфекционистам трудно дать конструктивный отзыв, поскольку они приравнивают что-то менее положительное, что говорят о них или их работе, как к показателю отсутствия уважения или симпатии с вашей стороны.

Повторение до тех пор, пока оно не будет чувствоваться/выглядеть/звучать «правильно»: Поскольку задачи должны быть без ошибок и чувствоваться/выглядеть/звучать «правильно», перфекционисты склонны чрезмерно редактировать, просматривать и повторять навязчиво.Это поведение также периодически подкрепляется, когда учитель или начальник говорят, что это была лучшая работа/отчет в классе/офисе. Для перфекциониста неприемлемо показывать другим «черновики» или «незавершенные работы».

Пропущенные сроки и прокрастинация: Промедление идет рука об руку с пропущенными сроками и подпитывается верой в то, что нужно «делать это правильно или не делать вообще». Перфекционисты шокированы, узнав, что они перфекционисты, потому что: «В моей комнате/на столе всегда беспорядок.«Если вы спросите их, почему это беспорядок, они ответят, что для того, чтобы убрать его «правильным образом», потребуется огромная энергия и усилия, которых, по их мнению, у них нет. Поэтому они ждут прилива энергии или мотивации, затем работают несколько часов без перерыва, пока не устанут, только для того, чтобы в конце концов остаться неудовлетворенными, потому что все равно увидят, что что-то сделано «неидеально». Эти стратегии и результаты запоминаются в следующий раз, когда возникает проект (например, уборка в их комнате), поэтому избегание и промедление начинают действовать, когда человек говорит: «У меня просто нет мотивации или энергии, чтобы убрать свою комнату.Я, должно быть, ленивый человек».

Адаптивный и неадаптивный перфекционизм

В качестве альтернативы перечисленным выше стратегиям неадаптивного перфекционизма (стратегии с хорошими намерениями, но плохими результатами) стратегии адаптивного перфекционизма включают в себя расстановку приоритетов на основе ценностей, эксперименты/принятие риска, оценку убывающей отдачи, борьбу с прокрастинацией и использование других в качестве моделей.

Расстановка приоритетов на основе ценностей: Если решение принимает тревога («Я должен преуспевать во всем, иначе это катастрофа»), то вы тратите огромное количество времени на менее важные задачи.Существуют ограничения на время, ресурсы и энергию, и если вы решите потратить их на одну задачу, это лишает вас возможности посвятить их другой задаче. Например, если ваше беспокойство заставляет вас преуспевать во всем, то быть хорошим родителем может оказаться наравне с тем, чтобы быть лучшим в мире органайзером в ящике для носков. Опять же, ваше беспокойство/перфекционизм говорит вам, что у вас есть время все сделать и все сделать хорошо. Однако ваш опыт этого не подтверждает. У вас хорошие намерения, но плохие результаты.В Терапия принятия и приверженности Стивен Хейс (2005) приводит аргумент, что люди должны позволять своим решениям и поведению диктоваться их ценностями (в отличие от тревоги). Один из способов прикоснуться к этим ценностям — написать собственную надгробную речь. То есть, если бы вы спроецировали себя в будущее и оглянулись назад, что бы вы хотели, чтобы ваша жизнь символизировала? За что вы хотите, чтобы вас запомнили? Затем на основе этого начинают формировать свой список А (задачи, которые должны быть выполнены на 100 или около того), список Б (задачи, выполненные на 80%), список С (задачи, выполненные на 50%) и список F (что делать). отпустить).

Экспериментирование и риск: Пересмотрите свои убеждения относительно совершения ошибок. Позвольте людям увидеть, как вы совершаете некоторые ошибки, и обратите внимание на их реакцию на вас. Попросите отзывы о «незавершенных работах», а также о сотрудничестве и отзывах других о вашей работе. Следование правилу или стандарту может быть безопасным и может помочь вам избежать некоторых ошибок, но это также противоположно творчеству и инновациям.

Убывающая отдача: Больше не всегда значит лучше.Рассмотрим следующий пример: вы спрашиваете своего лечащего врача, можете ли вы предпринять какие-либо профилактические меры, чтобы снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Врач может предложить каждый вечер выпивать стакан красного вина за ужином. Вы возвращаетесь к своему врачу через шесть месяцев и говорите: «Я так наслаждался бокалом вина за ужином, что теперь могу выпивать до галлона вина в день!» Повторение, настойчивость и дополнительные усилия не всегда приносят лучшие плоды. Большая часть вознаграждения за ваши усилия происходит в самом начале процесса.Обратите внимание на то, когда улучшения ваших результатов больше не соответствуют уровню ваших усилий.

Борьба с прокрастинацией: Разбивайте большие проекты на подэтапы и выполняйте их по одному. Вознаграждайте себя за выполнение шагов в задании, чтобы поддерживать мотивацию на протяжении всего выполнения задания. Позвольте себе оставить проект незавершенным и вернуться к нему в другой раз со свежим взглядом. Не пропускайте сроки: лучше сдать черновики, чем вообще ничего.

Используйте «добросовестных» людей в качестве моделей: Найдите в своей жизни кого-то, кто разделяет ваши цели и намерения, но он или она не так сильно борется и добивается лучших результатов. «Как получается, что Сью кажется компетентной, но ей не нужно командовать другими людьми? Что она делает стратегически иначе, чем я?» Узнайте, что они делают, и подражайте им, находя свой собственный стиль или «взяв на вооружение» эти новые стратегии. В связи с этим предложением я также рекомендую перфекционистам прочитать «Семь навыков высокоэффективных людей» (Covey, 1989).

Выводы

Когда кто-то критикует вас за то, что вы перфекционист, имейте в виду, что он или она могут не жаловаться на ваше стремление к совершенству. Что он или она может подчеркнуть, так это то, что вы пересматриваете, как вы туда попадаете. Опять же, проблема с перфекционизмом заключается не в желании преуспеть, а в том, что он не отказывается от стратегий, которые приносят плохую отдачу.

Доктор Шимански является исполнительным директором Международного фонда ОКР; клинический инструктор факультета психологии психиатрии Гарвардской медицинской школы; и клинический сотрудник в больнице Маклина.

Каталожные номера

Кови, Стивен Р. (1989). Семь навыков высокоэффективных людей . Саймон и Шустер, Inc

Хейс, Стивен С. (2005). Выйди из своего разума в свою жизнь: новая терапия принятия и приверженности . New Harbinger Publications Inc

Миллер, Уильям Р. и Роллник, Стивен. (2002). Мотивационное интервьюирование, второе издание: подготовка людей к изменениям . Гилфорд Пресс.

Назад к Мнениям экспертов >> Подтипы ОКР

Ловушка перфекционизма | The Economist

Джош Коэн

Будучи молодым преподавателем в университете два десятилетия назад, я читал курс американской литературы XIX века. Хотя я любил этот период, мои студенты были менее очарованы. Большинство отказывалось от «Моби Дика» или «Эссе» Ральфа Уолдо Эмерсона всего через несколько страниц, а затем сидело на семинарах, свернувшись в тишине, надеясь, что я не приду к ним.

Рой был другим. Он был чрезвычайно начитан и обсуждал наши тексты с жаром и страстью, на что его одноклассники смотрели со смесью недоумения и благоговения. В конце семестра большинство студентов сдали эффективные и ничем не примечательные сочинения. Но Рой пришел ко мне в офис за два дня до крайнего срока, умоляя о продлении.

Я объяснил ему, что без справки от врача я не могу дать ему дополнительное время и что он потеряет баллы за опоздание на работу. Я уговорил его пойти домой и просто написать сочинение.Он уже продемонстрировал, что ему есть что сказать.

Рой сказал, что на самом деле он уже написал эту статью. Почему же, спросил я, он не представил его? — Потому что это ужасно, — ответил он, морщась от боли. Он умолял меня дать еще несколько дней отсрочки; Я настаивал, что это не в моей власти.

Эссе пришло с опозданием на день. Несмотря на то, что он получил пять баллов, он все же получил высокую оценку.

Рой продолжал сдавать работу с опозданием до конца своей учебы и, тем не менее, стал лучшим в своем классе на некоторое расстояние.В следующем году он поступил на программу магистратуры, которую я проводил. Его работа становилась все более ослепительной, а задержки сдачи — все более продолжительными. Когда он пришел ко мне за неделю до крайнего срока сдачи своей выпускной диссертации, я заметил у него на лбу гневную сыпь. В некоторой тревоге я спросил, здоров ли он.

— Все в порядке, — отрезал он. «Я просто растираю кожу, когда у меня стресс, вот и все». Затем я заметил, что его ногти были обкусаны слишком быстро, а на пальцах распухли красные подушечки.

Я направил Роя в консультационную службу для студентов.Сначала он отказался взаимодействовать с ним, но вскоре понял, что он может поддержать его просьбы о продлении. Официальный крайний срок в сентябре прошел, но советник Роя помог ему растянуть его до следующего января.

Изменение размера носа или бюста стало символом желанной, но недостижимой надежды на прекрасное будущее

Незадолго до Рождества ко мне пришел Рой, неопрятный и остекленевшим взглядом вдаль. Он сказал мне, что шансов закончить диссертацию вовремя нет.К настоящему времени я научился искусству мягкого возражения. Я указал, что это магистерская диссертация, а не дело всей его жизни. Не нужно было быть идеальным.

«Поверьте мне, — ответил он с безрадостным смехом, — этот мир далек от совершенства. Это даже не в той же галактике. Я предположил, что это он написал, и он подтвердил этот факт. «Я также читал его, — добавил он, — что не оставило мне другого выбора, кроме как удалить его». С отвисшей челюстью я спросил его, сохранил ли он копию.

Нет. Он стер более 20 000 слов.«Я слишком уважаю тебя, чтобы подвергать тебя им», — сказал он мне.

Это был последний раз, когда я видел Роя. В течение следующих полутора лет ему продлевали продление за продлением из-за его непрекращающегося беспокойства. Когда истекло окончательное продление, он не представил ни диссертации, ни оправдания. Я написал ему и спросил, есть ли у него черновик, чтобы показать мне. «Боюсь, не то чтобы я хотел причинить вам вред», — последовал его ответ. Больше я о нем не слышал.

Среди текстов в программе бакалавриата, которые я преподавал Рою, был «Родинка», рассказ Натаниэля Хоторна, написанный в 1843 году.Это самое пугающее исследование психологии перфекционизма, которое я знаю.

У Эйлмера, молодого ученого, развивается все более лихорадочная одержимость маленькой красной родинкой на щеке его красивой молодой жены Джорджианы. Он находит невыносимой ее соблазнительную близость к совершенной красоте.

Для него родимое пятно было знаком «фатального изъяна человечества… [а] символом склонности его жены к греху, печали, разложению и смерти». Джорджиана учится видеть себя в кривом зеркале взгляда мужа и разделяет его ужас перед родимым пятном.Она умоляет его использовать свою изобретательность, чтобы исправить «то, что Природа оставила несовершенным».

Устроив свою жену в скрытом будуаре рядом со своей лабораторией, Эйлмер подвергает ее различным алхимическим смесям. Пока она уединяется, Джорджиана читает научный дневник своего мужа и обнаруживает целый ряд разочарований: «Сколько бы он ни добился, она не могла не заметить, что его самые блестящие успехи почти всегда были неудачами по сравнению с идеалом, к которому он стремился. нацелен».

Джорджиана не может заставить себя сделать очевидный вывод: болезненная одержимость мужа ее «роковым недостатком» — это вытеснение его разочарования в себе.Вместо этого она заблуждается, считая его ужас перед ее несовершенством благородным выражением любви. Эйлмер перегоняет таинственное зелье со вкусом «воды из небесного источника», которое выпивает Джорджиана. Родинка исчезает, но как только это происходит, Джорджиана умирает.

Эта тревожная фантазия странного молодого человека в подземной лаборатории с тех пор стала настоящей мечтой для мужчин и женщин во всем мире. Трудно читать рассказ Хоторна и не думать о сообщениях о людях, которые умирают или получают увечья после пластической операции в Турции или Доминиканской Республике.

Как и сам вирус, перфекционизм приспособился к тем самым условиям, которые начали его нейтрализовывать

Изменение размера носа или бюста стало олицетворением столь желанной, но недостижимой надежды на идеальное будущее. Это всего лишь одна из перфекционистских фантазий, от которых страдает наша потребительская жизнь. Идеальные свадьбы, дома и места отдыха сияют с рекламных щитов, экранов телевизоров и платформ социальных сетей, вызывая чувства зависти, неадекватности и тоски у миллиардов зрителей.

В своей психоаналитической работе я часто сталкиваюсь с людьми, во власти какого-то карающего идеала профессионального, романтического, физического или нравственного совершенства. Редкий день проходит без того, чтобы хотя бы один пациент не оплакивал или не ругал себя за то, что не достиг строгой цели или стандарта, который они установили для себя. Самоистязание обычно усиливается верой в то, что кто-то другой из их знакомых — коллега, брат, сестра или друг — на их месте приложил бы необходимые усилия или хитрость, чтобы добиться успеха.

Когда прошлой весной начался карантин, я почувствовал, что начинаю видеть, как многие из моих пациентов отказываются от перфекционистских требований, которые они предъявляли к себе. Учреждения и предприятия адаптировались к работе на дому, и многие люди увидели затишье в рабочей нагрузке, перерыв от постоянного наблюдения и возможность пересмотреть свои приоритеты. Они наслаждались простыми удовольствиями — выпечкой, прогулками, чтением, разговорами — и казались оптимистичными в отношении своих отношений с партнерами и семьями.

В религиозном воображении представление о человеческом совершенстве является богохульством

Меня особенно поразил непривычный дух самопринятия, который сопровождал эти изменения. «Я немного обрадовалась, отправляя этот обзор политики, — сказала Полли, одна из моих пациенток. «Это было довольно круто». Назвав себя «патологически добросовестной» при нашей первой встрече, теперь она получала удовольствие от работы, которая была «едва ли на уровне». «Назовите это расплатой за тысячи часов неоплачиваемой сверхурочной работы, которые я потратил на протяжении многих лет.

Ограничения открыли ей все, чего ей не хватало: садоводство, катание на велосипеде с партнером, настольные игры с детьми. Но примерно через шесть недель я почувствовал, что это новое настроение снисходительности угасает, а старые карательные требования вновь проявляются.

Как и сам вирус, перфекционизм Полли приспособился к тем самым условиям, которые начали его нейтрализовывать. Она думала, что сможет избежать наблюдения и осуждения своего непосредственного начальника дома; теперь она все больше осознавала, что ее заметили в Slack.Она нашла новый источник конкурентоспособности в надомной работе: кто мог быть более продуктивным в этих дополнительных условиях?

Я начал замечать некоторую версию этого изменения у многих своих пациентов: более строгие режимы физической подготовки, более пристальное внимание к домашнему обучению своих детей. Они также становились все более раздражительными и недовольными партнерами, коллегами, а иногда и мной. — Тебе не приходило в голову, что самоанализ может иногда мешать практическим действиям? — спросил меня один мужчина.«Разве ты не чувствуешь, что иногда лучше перестать барахтаться и просто заняться этим?»

Это настроение было заметно за пределами моего кабинета, ощущение, что это замедление было временной передышкой, но пришло время снова стать серьезным. Вернулся перфекционизм, такой же соблазнительный и неумолимый, как прежде.

Отсрочка от перфекционистского рвения, за которой последовало его безжалостное возвращение, заставила меня задуматься о том, что перфекционизм может быть глубоко укоренившимся и постоянным элементом человеческого состояния. В конце концов, Библия начинается с грехопадения и смерти созданных Богом существ.

Некоторые версии этой истории происхождения можно найти в разных культурах. С этой точки зрения религия является экстравагантной схемой восстановления нашего утраченного совершенства, по крайней мере, в ее монотеистических вариантах.

Но у религии есть и противоположная, а может быть, и дополнительная цель. На протяжении веков это было основным средством, с помощью которого мы смирились с тем, что мы падшие и несовершенные, короче говоря, несовершенные. Религиозное стремление к нравственному и духовному совершенствованию идет рука об руку с мрачным признанием того, что совершенство принадлежит только Богу.

Когда смертные в Библии или мифологии, такие как архитекторы Вавилонской башни или Прометея, пытаются узурпировать божественный статус, они должным образом наказываются. В религиозном воображении представление о человеческом совершенстве есть богохульство.

Оковы религии ослабли с появлением индустриального общества. Ницше заметил, что обитатели секулярной современности, убив Бога, не могут жить без него. Вместо него они изобрели множество новых богов: Культура, Наука, Торговля, Государство, Самость.

Начиная с провокационной защиты «самостоятельности» Эмерсона в 1841 году и заканчивая подъемом индустрии самопомощи в 1930-х годах и появлением нашей собственной культуры селфи, самость считалась нашей высшей ценностью и целью наших стремлений. Образовательные, эстетические и финансовые улучшения, а также потребность в одобрении со стороны других — вот те элементы, которые формируют дух перфекционизма, которым мы все сейчас дышим.

Перфекционизм «создает худую жизнь, жизнь ради того, чем она не является, а не для того, что она есть»

Императив к совершенству остается таким же мощным и всепроникающим, как и прежде.В статье 2017 года два британских психолога, Томас Карран и Эндрю Хилл, объяснили экспоненциальный рост перфекционизма среди молодого поколения «все более требовательными социальными и экономическими параметрами», в рамках которых они изо всех сил пытались устроить свою жизнь. Они также обвинили «все более тревожные и контролирующие родительские методы».

Переполненные рынки труда, особенно в отношении востребованных профессиональных и творческих должностей, а также недоступное жилье вынуждают молодых людей и их родителей прилагать все большие усилия для получения конкурентного преимущества.Так начинается очередная неоплачиваемая стажировка, повышение квалификации или еще какая-то подработка.

Связав распространение беспокойства о перфекционизме с атмосферой нестабильности и конкуренции, вызванной свободным рынком, эти психологи предвосхитили критику меритократии американским философом Майклом Санделом. В «Тирании заслуг», опубликованной в 2020 году, Сандель утверждает, что меритократический капитализм создал в обществе постоянное состояние конкуренции, которое разъедает солидарность и понятие «общего блага».Эта система поддерживает порядок победителей и проигравших, порождая «высокомерие и самодовольство» у первых и хронически заниженную самооценку у вторых.

В такой культуре молодые люди, скорее всего, будут неудовлетворены ни тем, что у них есть, ни тем, кто они есть. Социальные сети создают дополнительное давление для создания идеального общественного имиджа, усугубляя наше чувство неполноценности.

При отсутствии внутреннего чувства собственного достоинства перфекционист склонен измерять свою ценность внешними показателями: успеваемостью, спортивными достижениями, популярностью, профессиональными достижениями.Когда она не оправдывает ожиданий, она чувствует стыд и унижение.

Этот вес общественных ожиданий вряд ли можно назвать новым явлением, но в последние десятилетия он стал особенно истощающим, возможно, потому, что сами ожидания столь многообразны и противоречивы. Перфекционизм 1950-х коренился в нормах массовой культуры и запечатлен в знаменитых рекламных образах идеальной белой американской семьи, которые сейчас кажутся самоуничижительными.

В ту эпоху перфекционизм означал безупречное соответствие ценностям, поведению и внешнему виду: точеная уверенность для мужчин, сдержанная грациозность для женщин.Перфекционист был вынужден выглядеть как все, только больше. Современные перфекционисты, напротив, чувствуют себя обязанными выделяться своим своеобразным стилем и остроумием, если хотят закрепиться в экономике внимания.

Однако перфекционизм — это не только пагубная сила. Требование совершенства может быть удушающим, но перфекционист также может чувствовать, что его достижения — единственное, что удерживает его вместе. Когда мы подавлены жизнью и корим себя за свои недостатки, звездный результат теста или тысяча лайков в Instagram могут дать мимолетное ощущение, что все под контролем.

Это ощущение, конечно, быстро проходит и требует постоянного освежения. Как сказала мне Мойя Сарнер, писательница, пропитанная психоаналитическими идеями: «Это делает жизнь худой, жизнь для того, чем она не является, а не для того, чем она является. Если вы всегда пытаетесь сделать свою жизнь такой, какой хотите, вы на самом деле не живете той жизнью, которую имеете».

I В 1990 году американский психолог Рэнди Фрост разработал 35 вопросов, предназначенных для измерения перфекционизма. Его «многомерная шкала перфекционизма» различала три основных типа перфекционизма.

Первый тип — это ориентированный на себя перфекционизм, преследующий рефрен, который настаивает на том, что вы должны работать лучше. Это порождает очень мотивирующую, но в конечном счете утомительную обязанность стать идеализированной версией себя: счастливее, здоровее, богаче (сравнительные прилагательные часто встречаются на обложках книг по самопомощи).

В моем кабинете пациенты часто ругают себя за то, что съели миндальный круассан, или запоем наблюдают за полицейскими процедурами вместо того, чтобы работать над презентацией или проверять сочинение по истории ребенка.

Второй тип — социально предписанный перфекционизм, который заставляет нас пытаться соответствовать ожиданиям других. Это часто выражается в фантазиях критики, поскольку внутренний монолог говорит нам, какими мы должны быть и что мы должны делать. Мы слышим ехидные порицания наших недостаточно вежливых манер, безобразной одежды или скучного разговора.

В-третьих, перфекционизм, ориентированный на других, который обращает этот преследующий голос наружу, поскольку мы требуем, чтобы окружающие также жили в соответствии с нашими недостижимыми идеалами.Это наиболее пагубно, когда используется как инструмент власти: родитель, который спрашивает своего ребенка, почему он получил только девять пятерок, или начальник, который не может понять, почему его сотрудник не может просто справиться с гриппом. Перфекционизм, ориентированный на других, почти всегда является проекцией, поиском неудач и разочарований в других, которые мы не можем видеть в себе, под надуманной личиной авторитетной критики.

Обладает хамелеонической способностью приспосабливаться к различным типам персонажей и уязвимостям

Это интересные понятия, но как только мы сталкиваемся с реальными людьми, становится трудно различить эти категории.Императив быть тоньше или умнее часто подпитывается хором внутренних и внешних голосов. Легко понять, как чувство самокритики может быть направлено на критику других.

Перфекционизм скользок. Клинически это выражается в головокружительном спектре симптомов: депрессии и тревоге, навязчивых расстройствах, нарциссизме «тонкокожего» типа (когда за проецируемой грандиозностью скрывается сильная хрупкость), психосоматических заболеваниях, суицидальных мыслях, телесной дисморфии и расстройствах пищевого поведения.Перфекционизм обладает хамелеонической способностью приспосабливаться к различным типам характера и уязвимостям, возможно, поэтому его никогда не относили к категории дискретных психических расстройств.

Это также означает, что перфекционизм может вырасти на почве самых разных детских переживаний. Карран и Хилл правы, замечая, что «вертолетные родители» — те, кто жестко контролируют академическую и внеклассную деятельность своих детей — способствовали росту перфекционизма.Но мой собственный опыт показал мне, что очень разные стили воспитания могут иметь одинаковые результаты.

Отстраненный родитель, который держится на более уважительном расстоянии от жизни своего ребенка, может вызвать у ребенка глубокую тоску по признанию, которое, по его мнению, можно получить только путем бесконечного накопления достижений. Ребенок, который чувствует, что не может победить, что все его усилия в регби, шахматах или чирлидинге вызовут только придирчивую критику родителей, также будет страдать от постоянного желания добиться большего.

Тем не менее, ребенок, родитель которого уверяет его, что каждый рисунок или золотая звезда является выдающимся достижением, может также начать чувствовать, что на него постоянно давят, чтобы он соответствовал достижениям своих ранних лет. Как бы вы ни подошли к воспитанию детей, вы можете в конечном итоге разжечь отчаянную потребность своих детей угодить и создать пожизненную трудность в различении их собственных желаний от ваших устремлений к ним.

Это может звучать как формула обвинения родителей, которую многие считают сутью психоанализа.Но вы могли бы также рассматривать это как гуманное признание того, как трудно правильно воспитывать детей. Золотая середина между чрезмерным и недостаточным участием в жизни наших детей безумно неуловима.

Трудность выхода из ловушек перфекционизма предполагает, что он имеет место глубоко в структуре человеческой психики. Как бы нас ни воспитывали, мы усваиваем идеал человека, которым стремимся быть.

Психоаналитики называют это идеалом эго, образом совершенного «я», которое мы, будучи младенцами, видели отражением в обожающих взглядах наших родителей или опекунов.Но в этот момент нашей жизни мы также приобретаем супер-эго, интернализированный голос резко критикующего родителя, который обычно усиливается намного позже другими взрослыми, занимающими руководящие должности, такими как учителя или начальники. Оба персонажа, населяющие нашу психику, могут чувствовать себя обвинительно. Перфекционизм вырастает из любви к себе и самоуничижения.

Некоторые психологи утверждают, что перфекционизм не обязательно должен быть патологическим. В 1978 году Д.Э. Хамачек, американский психолог, провел различие между нормальным и невротическим перфекционизмом.Нормальный перфекционист может установить для себя высокие стандарты, не опускаясь до карательной самокритики. Они могут даже получать удовольствие от стремления к совершенствованию.

Последующие исследователи поставили под сомнение отличие Хамачека, утверждая, что желание быть совершенным никогда не может быть «нормальным». Стремление к чему-то, что по своей сути невозможно, может привести только к чувству разочарования и неадекватности. Моя собственная работа с перфекционистами привела меня к такому же выводу. Тем не менее, хотя перфекционизм может подорвать наше чувство собственного достоинства, мало кто из нас захочет отказаться от амбиций развиваться и расти.

Как мы можем защитить это стремление от посягательств перфекционистского рвения? Нет простых ответов. Что-то в том, что мы люди, мешает нам чувствовать, что мы сделали или делаем достаточно. Мы не хотим терять надежду на то, что однажды нас признают исключительными: совершенным существом, которое наши родители когда-то возвели на пьедестал.

Серж Леклер, французский психоаналитик, выдвинул интригующую идею о том, что жизнь ставит перед нами задачу метафорически убить этого замечательного ребенка.Мы должны постоянно отказываться от фантазии об идеальном я и скорбеть о ее невозможности.

Эта идея всегда напоминает об одной из моих первых пациенток, женщине лет 20, мать которой недавно умерла от неизлечимой болезни. Ее родители развелись, когда она была малышкой; ее отец женился во второй раз и жил за границей со второй семьей. Лидия мучилась собственным имиджем, одержимо выкладывая селфи и отслеживая количество лайков, при этом криминалистически исследуя свою кожу, зубы и фигуру на наличие изъянов.

Каким бы образом вы ни воспитывали детей, в конечном итоге вы можете разжечь отчаянную потребность своих детей угодить

Когда она выросла, ее мать посвятила себя успешной карьере в бизнесе, поручая заботу о детях сменявшим друг друга помощницам по хозяйству. Лидия не могла заставить свою мать проявлять интерес к ее повседневным проблемам с учебой, дружбой и мальчиками. Единственный способ, которым она могла надежно привлечь ее внимание, — это мода и уход за собой — макияж, маникюр и покупка одежды в Интернете.Она помнила, как ее мать любовно смотрела на нее, когда она наносила тушь или расчесывала волосы, и говорила ей, какая она прелестная, как счастлив был бы любой мужчина, если бы он однажды заполучил ее.

«А потом я пытался поговорить с ней о проблеме с учителем или другом, и я видел, как интерес почти буквально исчезал с ее лица, как будто это было слишком много, чтобы взять на себя». Лидия справилась, став надежной самостоятельной. Но когда ее мать умерла, она обнаружила, что ее захватило стремление к физическому совершенству.

Я предположил Лидии, что она почувствовала необходимость превратиться в милого ребенка, отражение которого она увидела во взгляде своей матери, когда они вместе сосредоточились на нанесении макияжа. Это предложение вызвало излияние давно сдерживаемого гнева и разочарования. «Если бы я накричала на нее, когда она была жива, она бы едва это заметила», — сказала она, горько плача. — А теперь она меня вообще никогда не услышит.

Ярость Лидии была формой отсроченного горя не только по матери, которую она потеряла, но и по прекрасному ребенку, которым она на мгновение почувствовала себя, когда ей удалось удержать внимание матери.Скорбь по этому ребенку позволила ей отучить себя от навязчивого самоконтроля.

Вскоре после того, как она перестала публиковать селфи, Лидия однажды пришла ко мне с улыбкой на лице. «Когда я уходила на сеанс, я поймала себя в зеркале, — сказала она, — и подумала: о, я на самом деле довольно привлекательна!» Теперь она от души смеялась. «Но как ни странно, я не супермодель. И что еще более удивительно, я не хочу им быть».

Может показаться, что перфекционизм побуждает нас к успеху во взрослой жизни.Но на самом деле это в корне детское отношение. Это наполняет нас убеждением, что жизнь фактически заканчивается, когда мы теряем надежду стать лучшей версией себя. Наоборот, как обнаружила Лидия, именно в этот момент наконец-то может начаться жизнь. ■

Джош Коэн — психоаналитик и профессор теории современной литературы в Голдсмитс, Лондонский университет. Среди его книг «Частная жизнь», «Не работаю» и «Как жить. Что делать»

ИЛЛЮСТРАЦИИ: АДАМ СИМПСОН

Национальная ассоциация одаренных детей

Дети с высокими способностями нередко становятся перфекционистами.Беспокоятся ли они о том, чтобы правильно нарисовать рисунок, получить все пятерки в школе или чувствовать себя беспомощными в устранении недостатков общества, примерно 20% одаренных детей страдают от перфекционизма до такой степени, что это вызывает проблемы.

Всякий перфекционизм неплох. Установление личных стандартов и стремление к совершенству важны и полезны во многих жизненных ситуациях. Однако перфекционизм может стать нездоровым, если он вызывает стресс, боль, болезни, прокрастинацию и неуспеваемость.Некоторые причины перфекционизма, хотя и не исчерпывающие, включают в себя желание угодить другим, ранние успехи и отсутствие неудач в молодом возрасте, а также трудности с постановкой реалистичных целей.

Здоровый перфекционизм

  • Делать все возможное, используя время и инструменты, которые у вас есть, а затем двигаться дальше
  • Установка высоких личных стандартов с мягким принятием себя
  • Управление поведением, чтобы не мешать повседневной жизни

Нездоровый перфекционизм

  • Подчеркивание заслуг и/или поощрение по сравнению с другими аспектами жизни
  • Осознание того, что работа никогда не бывает достаточно хорошей
  • Чувство постоянной неудовлетворенности своей работой, что может привести к депрессии, беспокойству и другим физическим симптомам
  • Чувство вины за то, что вы постоянно не занимаетесь значимой работой
  • Наличие навязчивого стремления к достижению, где личная ценность основана на том, что произведено или достигнуто

Советы родителям и учителям по управлению перфекционизмом

  • Следите за признаками нездорового перфекционизма и при необходимости вмешивайтесь
  • Взрослые должны моделировать здоровый подход и осознавать свою предрасположенность к компульсивному совершенству
  • Воздержитесь от установления высоких, не подлежащих обсуждению стандартов
  • Подчеркивайте усилия и процесс, а не конечный результат 
  • Не отказывайте себе в любви, поддержке или поощрении, если цели не достигнуты
  • Научите своего одаренного ребенка справляться с перфекционистским поведением и сосредоточиться на позитивном разговоре с самим собой

 

Как помочь ребенку-перфекционисту

Со стороны может быть трудно отличить добросовестного отличника от нездорового перфекциониста.Разница заключается в мотивации, которая движет поведением. В то время как здоровые успешные люди наслаждаются стремлением к совершенству и хорошо справляются с неудачами, перфекционисты мотивированы страхом неудачи и достигают высоких целей, пытаясь доказать другим свою ценность.

Продолжение истории под рекламой

Все больше доказательств показывает, насколько разрушительным может быть перфекционизм. По словам Гордона Флетта, одного из ведущих мировых исследователей перфекционизма в Йоркском университете в Канаде, эта склонность лежит в основе проблем с психическим здоровьем, таких как тревога, депрессия, расстройства пищевого поведения и, в самых крайних случаях, даже самоубийство. .

В худшем случае перфекционизм действует как ловушка. Стремясь сохранить этот безупречный внешний вид, перфекционист должен скрывать любые уязвимые места. Это может удержать человека от обращения за помощью.

После того, как в этом месяце звезда Стэнфордского футбола Кэти Мейер покончила жизнь самоубийством, ее родители, Стив и Джина Мейер, выступили с душераздирающим выступлением в шоу «Сегодня» на канале NBC. Хотя нет никакого способа узнать наверняка, почему молодой человек покончил с собой, мать Кэти, одетая в толстовку своей дочери, рассказала о том, как это могло повлиять на стремление быть совершенным: «Существует тревога и стресс, чтобы быть совершенным, быть лучшим, быть №11».

Продолжение истории под рекламой

Растущее количество исследований показывает, что с начала 1990-х годов уровень перфекционизма среди молодежи резко возрос, и современные молодые люди сообщают о поразительном 33-процентном увеличении уровня перфекционистских ожиданий, возлагаемых на них другими. Исследователи указывают на несколько факторов, которые могут способствовать этому росту, в том числе «более конкурентоспособное и индивидуалистическое общество», которое привело к чрезмерному давлению на молодых людей с целью добиться успеха во всех аспектах их жизни: в учебе, внеклассной деятельности и социальном взаимодействии.

В недавней статье, опубликованной в журнале Clinical Psychology Review, исследователи называют «социально предписанный перфекционизм» или перфекционистское мышление, вызванное тяжелым весом растущих требований общества, «значительной проблемой общественного здравоохранения, которая срочно требует постоянных усилий по профилактике и вмешательству». Ведущий автор Флетт предупреждает, что родители должны осознавать огромные умственные, социальные и академические издержки перфекционизма, а не отвергать их как безобидные.

«Затраты на то, чтобы быть совершенным, намного перевешивают преимущества, — говорит он.«Перфекционизм ребенка может поставить под угрозу благополучие и физическое здоровье, но он также может стать причиной выгорания, неуспеваемости и одиночества, среди прочего». Флетт указывает на общественную борьбу за психическое здоровье самопровозглашенных перфекционистов, таких как Майкл Фелпс и Симона Байлз.

История продолжается под рекламой

Вот несколько способов, с помощью которых родители могут начать этот важный разговор дома:

Перфекционистское мышление укореняется в детстве. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что просто повышение осведомленности о перфекционизме — о том, как он выглядит в действии и каковы его потенциальные издержки, — может помочь ослабить его влияние.Один из способов сделать это — ввести понятие «достаточно хорошо», поскольку не все должно постоянно достигаться на самом высоком уровне. Истории других людей, которые боролись с перфекционизмом, также могут помочь детям увидеть его негативное влияние и извлечь из него уроки. «Этот акцент на повышении осведомленности — не разовая вещь, — говорит Флетт. «Это должно быть в центре внимания на протяжении всего детства и юности, поскольку давление нарастает».

Продолжение истории под рекламой

Молодым людям необходимо услышать, что время от времени испытывать стресс – это типично и нормально, что негативные эмоции – это нормальная часть жизни, а не признак личных недостатков, говорит Флетт.Подтверждение эмоций, например фраза «Это звучит очень тяжело» или «Я понимаю, что ты чувствуешь», может помочь нормализовать их и позволить ребенку чувствовать себя менее одиноким. Опекуны могут рассказать о своих собственных неудачах, о том, чему они научились, и о том, как они справились со своим бедствием и обрели перспективу, скажем, обратившись к другу, которому доверяют.

Поощряйте сострадание к себе и самопрощение

Практика сострадания к себе может защитить от склонности к перфекционизму. Помогите своему ребенку найти начальную фразу, которую он может сказать себе, как другу, чтобы заглушить критический голос в своей голове, например: Все в порядке, Джейми, ты делаешь все возможное. Простить себя за то, что ты человек, не значит игнорировать неудачи. Это означает расширение вашей перспективы, стремление к лучшему, но без потери энергии в виде дополнительной и бесполезной критики.

История продолжается под рекламой

Большая часть вреда перфекционизма исходит от нашей реакции на него. Флетт говорит: «Переживая личную неудачу, родитель может вслух смоделировать здоровое преодоление трудностей, например: «Пора перестать корить себя. Все совершают ошибки.Дети замечают, когда мы чрезмерно критичны и строги к себе. Моделирование для ваших детей того, как вы справляетесь с ошибками и неудачами, имеет решающее значение для развития у них здоровых навыков преодоления трудностей. Родители часто чувствуют необходимость быть идеальным образцом для подражания, но совершенство — это не то, что нужно детям. «Делать все возможное и проявлять заботу не только достаточно, — говорит Флетт, — это идеально».

Ваша лучшая жизнь: перфекционизм — проклятие счастья

Clin Orthop Relat Res. 2015 Октябрь; 473 (10): 3108–3111.

, MD

John D. Kelly, IV

Медицинская школа им. и Spruce St., Philadelphia, PA 19104 USA

Автор, ответственный за переписку.

Поступила в редакцию 9 марта 2015 г.; Принято 23 марта 2015 г.

Авторские права © Ассоциация хирургов костей и суставов®, 2015 г. Эта статья цитировалась другими статьями в PMC.

Амбициозные люди склонны называть себя «перфекционистами», и многие носят этот ярлык как знак чести. Придание перфекционизму этого положительного оттенка может скрыть более серьезные и глубокие проблемы. Следует различать «стремление к совершенству» и перфекционизм [7]. Усердно работать или доводить себя до предела для достижения цели — признак преданного своему делу человека, а не обязательно перфекционизма. В большинстве случаев перфекционизм возникает из-за беспокойства или проблем с самооценкой, которые сами по себе связаны с меньшим личным удовлетворением и повышенным риском самоубийства [7, 9].Действительно, перфекционисты имеют более высокий риск расстройств пищевого поведения, тревожных расстройств и депрессии [3]. Такая жизнь пронизана страхом и крайней осторожностью. Креативность, радость, вдохновение и даже продуктивность чахнут, когда совершенство — единственный выход. По иронии судьбы, согласно Флетту и его коллегам [5], успешные люди на самом деле с меньшей вероятностью будут перфекционистами, поскольку симптомы перфекционизма с большей вероятностью помешают более высоким уровням успеха, которых можно достичь [2, 7].

Многие из нас пытаются достичь совершенства.Мы пытаемся культивировать (или, по крайней мере, проектировать) идеальные браки, и да, мы стремимся выполнять идеальные хирургические операции, хотя внутренне знаем, что совершенство — это иллюзия. Тем не менее, у всех нас есть истории о хирургах, которые проводят более 6 часов в операционной, пытаясь добиться «идеального» вправления перелома в случае, на который обычно требуется лишь часть этого времени.

В такой сложной профессии, как ортопедическая хирургия, перфекционизм может лишить хирурга энергии, оставив мало места для заботы о себе и отношениях.Для хирурга сложные случаи могут быть отложены. Пациентов, с которыми обычный хирург мог бы легко справиться в данный день, часто направляют в другое место.

В сущности, перфекционисты боятся несовершенства и любую ошибку приравнивают к личной неполноценности. Перфекционисты обычно чрезвычайно чувствительны к критике. Они откладывают на потом, ожидая идеального времени для выполнения задач [5]. Даже когда перфекционист добивается успеха, он не испытывает восторга от свершения. Вместо этого есть только облегчение, что на этот раз они не подвели.Они живут своей жизнью, убежденные в том, что совершенство — единственный способ принять себя [6].

Истоки перфекционизма

За перфекционизмом обычно скрывается проблема самооценки. Во время формирования перфекционист, вероятно, получал сообщения об условном принятии от значимого опекуна, обычно родителя [6]. Сообщение было истолковано громко и ясно: «Я буду любить тебя, если…». Требование академического, поведенческого или спортивного совершенства со стороны родителей может сформировать у ребенка травмированную самооценку.Наличие безразличных и чрезмерно контролирующих родительских фигур в сочетании с тенденцией к невротизму было обнаружено в качестве общих знаменателей в детстве перфекционистов [10]. Наш детский опыт, а также генетические влияния во многом определяют бремя навязчивого мышления, с которым сталкивается каждый из нас. Стремление действовать порождает навязчивые мысли в юном уме и будет сохраняться до конца его или ее жизни, если не будут распознаны и устранены дисфункциональные модели мышления.

Когнитивные искажения

Совершенно очевидно, что перфекционизм является побочным продуктом дисфункционального мышления. Когнитивно-поведенческие психологи охарактеризовали ошибочное, неточное мышление как несколько когнитивных искажений или паттернов ошибочных мыслей [1]. Каждое «когнитивное искажение» — это просто ложь, которую наш мозг посылает нашему сознанию. Общие искажения включают игнорирование положительного [1], после чего разум наводнен мыслями обо всем, что не так в конкретной ситуации, а не о положительных аспектах данного события.Озабоченность одним заблудшим винтом в превосходной в остальном репозиции перелома является классическим примером игнорирования позитива.

Другим искажением, часто встречающимся у перфекционистов, является мышление по принципу «все или ничего» [1]. То есть одно негативное событие может вызвать каскад навязчивых мыслей, которые распространяют несчастье на все стороны жизни. Например, сложная операция перфекционисту может породить поток негативных мыслей вроде «Я плохой», «Я паршивый хирург» или даже «Я не заслуживаю звания врача.

Перфекционисты также склонны к некоторым другим формам искаженного мышления, включая персонализацию и обвинение [1] — склонность обвинять себя в том, за что он или она не несет полной ответственности. Другой — навешивание ярлыков [1], когда человек склонен основывать всю свою идентичность на своих недостатках. Вместо того, чтобы признать ошибку, те, кто навешивает ярлыки, быстро идентифицируют себя как «неудачников» или жалких неудачников. Перфекционисты могут испытывать до 10 распространенных искажений мышления [1], которые приводят к уменьшению личного счастья и радости (таблица).

Таблица 1.

десять когнитивных искажений [1]

Пример Пример
Все — или ничего не думая Сложная хирургия приводит к негативным мыслям, как «я паршивый хирург».
Чрезмерное обобщение Вы говорите себе, что никогда не сделаете хорошую операцию по уменьшению перелома.
Ментальный фильтр Вы сосредотачиваетесь только на негативе, игнорируя плюсы определенного результата.
Пренебрегать положительными моментами Вы озабочены одним заблудшим винтом в превосходном во всем остальном вправлении переломов
Поспешные выводы Вы предполагаете, что люди негативно относятся к вашим способностям, или предсказываете, что события обернутся плохо.
Увеличение или уменьшение Жизненное событие либо раздуто, либо совершенно бессмысленно.
Эмоциональное мышление «Я не уверен в своих силах.Должно быть, я ужасный хирург.
Утверждения «должен» Утверждения «должен», например: «К настоящему времени я должен быть главой отдела». может привести к вине, разочарованию или ненужному давлению и стрессу.
Маркировка Вы основываете свою личность на одной незначительной ошибке.
Персонализация и обвинение Вы чувствуете тяжесть ошибки организации или обвиняете других в собственной ошибке.

Выздоровление: Мужество принять несовершенство

Распознавание и осознание этих искаженных мыслей — начало пути к выздоровлению.Восстановление от совершенства требует исправления неправильного мышления. Создайте пространство с перфекционистскими мыслями. Когда они возникают, просто дышите и дайте этим навязчивым мыслям пройти. Признайте, что перфекционистские мысли и стремящиеся к совершенству эмоциональные движения — это ложь, которую представляет вам ваш разум. Компульсии и невротические движения, искажающие перфекционистские мысли, следует рассматривать как простые уловки, которые играет ваш разум. Обратитесь к нашей предыдущей колонке об осознанности или жизни в данный момент [8].Когда мы полностью присутствуем, навязчивое и навязчивое мышление ослабевает. Чтение книг и посещение курсов по осознанности в сочетании с ежедневной практикой принесут большую пользу в управлении нашим разумом.

В своем исследовании 2008 года психолог и семейный терапевт Томас С. Гринспон предложил «создать среду принятия» посредством сочувствия, поощрения, самоанализа и диалога [7]. Это не шаги, утверждал Гринспон, а скорее основы подхода, который поможет человеку выйти за пределы мыслей о перфекционизме.

«Перфекционизм при таком подходе рассматривается как проблема самооценки, возникающая из эмоциональных убеждений о том, что человек должен делать, чтобы быть приемлемым как личность», — пишет Гринспон в исследовании. «Это отражает базовое чувство реальности перфекциониста, а не просто набор иррациональных убеждений, которые можно изменить, решив думать по-другому. Эмоционально многое поставлено на карту, и перфекционизм служит защитой. Преодоление перфекционизма — это процесс восстановления, больше похожий на выращивание цветка, чем на исправление сломанного предмета» [7].

Помимо точки зрения Гринспона, выздоровление может быть достигнуто с помощью терапевта, и было показано, что когнитивно-поведенческая терапия особенно эффективна [4]. Квалифицированный терапевт может помочь изучить мысли, которые вызывают тревогу и страх, и преобразовать их в более реалистичные представления. Кроме того, поиск наставника, у которого есть правильный баланс сострадания к себе и принятия, может служить очень эффективным образцом для жизни. Осознание того, что другие примут нас более полно, когда мы подлинные и настоящие, а не «идеальное» псевдо-я, которое наш разум сконструировал из страха, может помочь нам стать более терпимыми к себе.

Завтра, попробуйте это

  1. По словам Дэвида Бернса, доктора медицины [1]: «Дерзайте быть средним» в течение следующих 30 дней. Признайте, что вы несовершенны, и сопротивляйтесь искушению поддаться страху. Просто будьте и воссоединитесь со своим творческим Я. Пусть правят вдохновение и страсть, а не размышления о том, что вы должны делать.

  2. Составьте на листе бумаги список плюсов и минусов вашего перфекционизма. Бернс использует это упражнение, чтобы убедить своих пациентов в том, что они менее продуктивны, когда перфекционизм берет верх [1].Я включил свое личное издание для иллюстрации (таблица ).

    Таблица 2.

    личных плюсов доктора Келли и минусы перфекционизма Список

    Меньшей Хирургия Меньшие бумаги Меньше совершение рисков для здоровья 9048 7
    Pro Prov минус
    Большие операции длинные операции
    Большие бумаги
    Меньше счастья
    Сниженная творчество
    Сниженная энтузиазм
    Сложные отношения
    Промедление
    Страх неудачи
    Меньше мир
    Больше тревожности
  3. Еще одна тактика Dr.Бернс рекомендует стать более «ориентированным на процесс», а не на результат [1]. Например, сконцентрируйтесь на хороших последовательных усилиях в операционной и избавьтесь от принуждения к идеальной операции. Неявным с ориентацией на процесс является установление реалистичных временных ограничений для каждой задачи. Обязательно придерживайтесь их. Вы будете удивлены тем удовлетворением и повышением производительности, которое вы ощутите.

  4. Смотрите на ошибки как на возможности для роста, а не как на признаки неудачи.Мы учимся на ошибках, а не на успехах. Каждый кажущийся шаг назад просто приближает нас к нашим целям.

Сноски

Примечание главного редактора:

Я рад представить вам очередной выпуск «Your Best Life», новой ежеквартальной колонки, которую ведет Джон Д. Келли, IV MD. Доктор Келли — адъюнкт-профессор клинической ортопедической хирургии Пенсильванского университета. В его колонке рассказывается о том, как занятые профессионалы — хирурги и ученые — могут обрести покой, счастье и баланс как на работе, так и в личной жизни.

Автор подтверждает, что он или кто-либо из его ближайших родственников не имеет финансовых или коммерческих ассоциаций (например, консультационных, акционерных, долевых, патентных/лицензионных соглашений и т. д.), которые могли бы создать конфликт интересов в связи с представленная статья.

Все формы ICMJE о конфликте интересов для авторов и Клиническая ортопедия и родственные ей Исследования Редакторы ® и члены правления находятся в файле с публикацией и могут быть просмотрены по запросу.

Высказанные мнения принадлежат авторам и не отражают мнение или политику Клиническая ортопедия и родственные исследования ® или Ассоциации хирургов костей и суставов ® .

Ссылки

1. Бернс Д. Хорошее самочувствие: терапия нового настроения. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Перо; 2000. [Google Scholar]3. Иган С.Дж., Уэйд Т.Д., Шафран Р. Перфекционизм как трансдиагностический процесс: клинический обзор. Clin Psychol Rev. 2011; 31: 203–212. дои: 10.1016/j.cpr.2010.04.009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]4. Фергюсон К.Л., Родуэй Г.Р. Когнитивно-поведенческое лечение перфекционизма: первоначальные оценочные исследования. Res Soc Work Pract. 1994; 4: 283–308. doi: 10.1177/104973159400400302. [Перекрестная ссылка] [Академия Google]5. Флетт Г.Л., Бланкштейн К.Р., Хьюитт П.Л., Коледин С. Компоненты перфекционизма и прокрастинации у студентов. Soc Behav Pers. 1992; 20:85–94. doi: 10.2224/sbp.1992.20.2.85. [Перекрестная ссылка] [Академия Google] 6. Гринспон ТС. Осмысление ошибки: взгляд на происхождение и лечение перфекционизма.Эм Джей Психотер. 2008; 62: 263–282. [PubMed] [Google Scholar]7. Гринспон ТС. Спецвыпуск: Перфекционизм в школьном контексте. Психологический ш. 2014;51:986–998. doi: 10.1002/pits.21797. [Перекрестная ссылка] [Академия Google]9. Киаманеш П., Дизеруд Г., Хаавинд Х. От треснувшего фасада к полному бегству: неадаптивный перфекционизм и самоубийство. Жеребец смерти . 2015: 1–7. [PubMed]

11. Stoeber J, Kempe T, Keogh EJ. Грани ориентированного на себя и социально предписываемого перфекционизма и чувства гордости, стыда и вины после успеха и неудачи. Индивидуальный Диф. 2008; 44:1506–1516.

Почему перфекционизм может быть опасен для нашего психического здоровья — Вдохновите разум

Прежде чем мы начнем действительно погружение, я должен сделать небольшое признание: я думаю, что я перфекционист. Хорошо, может быть, это было не то потрясающее признание, на которое вы надеялись, но есть в этом что-то, что я считаю ироничным… Я также из тех людей, которые говорят: «Нет такой вещи, как совершенных». .

Но мне интересно, можно ли быть перфекционистом, понимая при этом, что эта концепция по большей части недостижима? Что ж, похоже, что да, и, может быть, именно поэтому перфекционизм не совсем то, чем кажется.

Перфекционизм может нанести вред психическому здоровью.

Я, вероятно, в любом случае написал бы этот блог в какой-то момент, потому что это то, что действительно вызывает мой интерес как исследователя психического здоровья с опытом работы в психологии, но я думаю, что пандемия COVID-19 дала мне немного подтолкнуть к нему. По какой-то причине, особенно в этом году, я стал больше осознавать свои перфекционистские наклонности.

Я прочитал колонку клинического психолога Дезире Дикерсон, которая попала мне в точку  — «Я думаю, это потому, что этот год предоставил нам так много причин для беспокойства о вещах, что я понял, что мой перфекционизм не должен быть одной из них». из них (при этом она сказала, что работала из дома, присматривая за двумя маленькими детьми, так что для нее все звучало более полно, чем для меня!).

По большей части я думаю, что перфекционизм помог мне в моем образовании и карьере — Я был мотивирован работать очень усердно, потому что что-то меньшее было неприемлемо лично для меня, и я очень критически относился к моей работе, чтобы всегда полировать вещи и делать их лучше.

Это также означает, что я внимательно отношусь к деталям (это должно помочь мне в написании этих блогов и в моей роли соредактора InSPIre the Mind, если не больше, верно?).

Но, как говорится, я понял, что это может время от времени доставлять мне дополнительный и, вероятно, ненужный стресс, связанный с моей работой, и это то, что я заметил, особенно в этом году.

— — —

Перфекционизм — черта личности; тот, в котором вы склонны устанавливать чрезвычайно высокие или «идеальные» стандарты для себя или других и часто изо всех сил пытаетесь принять что-то меньшее. Некоторые люди будут испытывать перфекционизм в повседневной жизни, в то время как другие могут испытывать тенденции, связанные с конкретным аспектом, например, с их внешностью, школой или работой.

Наша культура развивалась и формировала перфекционизм, чтобы его можно было рассматривать в положительном свете. Подумайте об обычном ответе на собеседовании, когда вас спрашивают о ваших самых больших слабостях: «Я немного перфекционист»  — причина в том, что это помечается как слабость, но на поверхностном уровне это действительно имеет довольно большое значение. положительные коннотации: вы усердно работаете и делаете все, что в ваших силах.

Хотя это явление не что иное, как новое, кажется, что оно может начинаться все моложе и моложе, и перфекционизм находится на подъеме, особенно в западных цивилизациях.

Но сама идея перфекционизма как чего-то хорошего на самом деле довольно опасна. Согласно журналу Psychology Today, перфекционизм оценивается по шкале от адаптивного , стремящегося достичь наилучшего, не ругая себя за неудачи, до неадаптивного , своего рода перфекционизма, подпитываемого чрезмерным стремлением к совершенству. давление, и это, как правило, приводит к внутренним мукам.Реальность такова, что существование второй половины шкалы показывает, что она на самом деле может быть очень дисфункциональной, и нам нужно знать об этом, поскольку число людей, обладающих этой чертой, растет.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.