Перфекционизм что это такое: Кто такой перфекционист и что с этим делать

Leave a reply

Перфекционизм — что это такое?

Перфекционизм – это позиция человека, относительно которой абсолютно все необходимо делать идеальным образом. Перфекционизм может иметь патологическую форму, тогда он обнаруживает позицию, при которой неидеальный результат становится неприемлемым для личности. Не все люди знают, что это такое перфекционизм, поскольку употребление данного термина возникло не так слишком давно. Перфекционизм может быть характеристикой вполне здорового индивида, или являться невротическим отклонением.

Чтобы понять, что это такое перфекционизм, следует рассмотреть его аспекты, признаки и причины.

Термин перфекционизм значение слова – это совершенство, стремление все делать идеально.

Личностный перфекционизм проявляется в самоцензурировании и непобедимом влечении к безупречности.

Перфекционизм, направленный на окружающих, выражается в высоких запросах, предоставленных к ним, неприятии безалаберности и привычке проявления беспорядка.

Перфекционизм направленный на мир – позиция личности, утверждающая о вселенском порядке, нормы которого определяет один индивид.

Социально обусловленный перфекционизм – это потребность всегда соответствовать ожиданиям других, действовать относительно установленных ими стандартов.

Что такое перфекционизм – определение

Выделяют несколько признаков проявления перфекционизма: скрупулезность и повышенная внимательность к незначительным деталям; устремление доводить каждый поступок до идеала; агрессивная форма депрессивного поведения человека.

Что это такое перфекционизм? Это стремление привести все в состояние безупречности, которое выражается:

— в чрезмерной концентрации индивида на ошибках других и личных;

— сильных сомнениях, относительно скорости и качества выполнения своей деятельности;

— завышенных стандартах, приводящих к видимому уменьшению удовлетворения плодами своей деятельности;

— большой восприимчивости к завышенным ожиданиям;

— сильной восприимчивости к критике.

Перфекционизм, как качество может вполне удовлетворять человека, поскольку учит его быть дисциплинированным. Если это мешает полноценно жить, быть психически уравновешенным, тогда стоит выяснить, что послужило возникновению данного качества.

Причины перфекционизма, как и множества иных психических расстройств, кроются в детстве, вернее в воспитании. Если ребёнка воспитывали в авторитарном семействе, тогда он приобретает синдром отличника, у него выработается перфекционизм. Такой ребенок доказывает, что достоин внимания и поощрения своих слишком строгих родителей.

Родители с авторитарным воспитательным стилем любят ставить детям слишком завышенные планки, ведущие к нервному истощению. Если дети не могут достичь установленных «стандартов», тогда они поддаются психологическому насилию или физическому наказанию.

Перфекционизм — значение слова часто неверно трактуется в бытовом понимании. Так, перфекционизм часто путают с сильным увлечением человека какой-либо деятельностью, что не правильно. Ребенок, ставший жертвой домашней тирании, естественно, будет стремиться интенсивно прорабатывать свои недостатки. В противоположность от рядового трудоголика, такой ребенок возьмет себе за цель сделать необходимое задание не просто качественно, а безупречно. Именно это становится целью дальнейшей жизни ребенка, который станет взрослым перфекционистом.

Здоровый перфекционизм в работе обнаруживается в лидерских качествах, большой работоспособности, мотивации, активности. При этом индивид очень трезво оценивает реальные способности.

Здоровый перфекционизм в работе может перейти в степень легкого волнения или азарта. Индивид, у которого имеется здоровый перфекционизм, концентрируется на личных потенциалах и способах реализации цели.

Перфекционизм относят к очень спорному понятию. Так сторонники перфекционизма считают, что навязчивое стремление человека быть идеальным делает его мастером. Другие считают перфекционизм занудством.

Перфекционизм не позволяет индивиду останавливаться, он подбивает его к непрестанному развитию и обучению нового. Однако неясным остается следующее: являются ли черты характера следствием приобретенного перфекционизма или все-таки сами черты располагают к воспитанию перфекционизма.

Стремление быть абсолютно совершенным – это достаточно похвальное качество, пока оно не переросло в навязчивое и преследующее желание достигать исключительно идеального результата, путем исправления того, что больше не потребует исправления. Такой человек напрасно расходует личное время для достижения практически недостижимой цели, поскольку идеальный уровень её исполнения уже имеется.

Таким образом, перфекционизм формирует стабильный круговорот, вследствие которого выходит, что человек много времени ничего существенного не делает. Ему выходит что-то немного улучшить, но позже все сходится к тому, что «улучшения» требуют значительных переделок. Поэтому сам процесс дела становится скучной рутиной, которая требует немалых расходов времени и силы, что для личностей творческих наклонностей или профессий является сущей катастрофой.

Личности с выраженным перфекционизмом могут устанавливать слишком сильную связь ощущения собственной значимости относительно служебной деятельности. Получается, что немало времени идёт на внимание к ненужным или маловажным деталям, что, конечно, заметно задерживает темп всей работы, снижая общую продуктивность.

Человек с перфекционизмом склонен к ожиданию появления особых условий, которые поспособствуют тому, чтобы идеальный результат деятельности можно было бы представить сразу, полностью в оконченном виде. Такой человек расходует большое количество времени, уделяя слишком много внимания второстепенным деталям окончательного продукта деятельности. Часто такие вещи теряют свою первоначальную изюминку, в итоге выглядят искусственными.

Личности с перфекционизмом, чтобы не портить свой безупречный имидж способны очень изящно скрывать совершенные ошибки или не воплощать намерения в поступках. Такие люди считают своей жизненной позицией – все или же ничего. Выходит так, что пока перфекционисты ожидают прихода идеальных условий к свершению, то другие люди отдают предпочтение действовать в настоящем, даже если совершают ошибки.

Иногда вместе употребляются два понятия – это перфекционизм и прокрастинация. Прокрастинация – это тенденция человека откладывать начало любых дел, чтобы выполнить их идеально. Проблема этого поведения кроется в том, что начало дела может не настать, поскольку, чем дольше оно откладывается, тем более гнетущим и неприятным оно кажется.

Перфекционизм и прокрастинация – это понятия, которые истекают один из другого, поскольку ярый перфекционист прокрастинирует, пока ему не покажется, что все складывается идеально, но до этого может не дойти.

Перфекционизм – качество, которое доставляет неприятности не только перфекционисту и окружению, оно негативно сказывается на экономическом состоянии человека. Например, человек, не умеющий вложиться в установленные сроки, отведенные на выполнение задания, должен начинать заново или просить о продолжении времени, что часто влечет за собой материальные расходы.

Очень важно все же определить, какие все-таки причины перфекционизма, что побуждает людей неугомонно стремится к идеалу. Многие полагают, что все психические расстройства или психологические отклонения порождаются в период детства. Они почти правы, но нельзя так радикально утверждать. Например, причины перфекционизма могут появиться и в зрелом возрасте.

Темп современного мира диктует новые правила, все хотят, чтобы работа была исполнена идеально. Так, на работе или в школах, институтах к людям предъявляют очень высокие требования, часто их выполнение кажется недостижимым, но человеку приходится прилагать усилия, которые он из себя «выжимает», чтобы показать идеальный результат.

Те, кто устанавливают правила, и внешние рамки, не осознают, как негативно это отражается на здоровье личности. Если не удается достигнуть абсолютного результата, хотя человек выкладывается максимально, он начинает сомневаться в своих знаниях и силах. Напрашивается вывод, что достигнуть совершенного успеха можно только став самым идеальным студентом или работником, что собственно и формирует перфекционизм.

Причины перфекционизма зарождаются в детстве. Прямое влияние на образование перфекционизма имеет стиль воспитания. Если родители воспитывают детей, используя авторитарный стиль, предъявляя большие требования к ребенку, все время его оценивают и сравнивают с остальными детьми, с одноклассниками или друзьями. Постепенно у ребенка развивается принцип – когда я все делаю отлично, то мене любят, если я допущу ошибку – меня разлюбят.

Таким образом, множество факторов влияет на воспитание завышенных требований ребенка (то есть перфекционизма) – постоянно меняющаяся оценка, позитивное принятие ребенка только когда успешен, отсутствие стабильности (один день ребенок хороший, на второй уже плохой), отсутствие искреннего доверия к родителям (ребенок все время переживает, что допустит ошибку и разочарует их).

Второй пример демонстрирует, что перфекционизм способен формироваться потому, что родители сами перфекционисты, согласно этому воспитывают ребенка. Они учат, что все постоянно должно быть на отлично и не иначе – это есть основное правило перфекционизма.

Еще один вид причин перфекционизма из детства – стиль воспитания, при котором родители позволяют ребенку все. Они прикладывают старания, чтобы ребенок не смог столкнуться с неудачей, чтобы ему не довелось трудиться слишком сильно, они сглаживают все острые углы соприкосновения ребенка с трудностями, создают искусственные ситуации успеха и вознаграждают его за них. Такие «слишком добрые» родители не соображают, что свершают огромную ошибку.

Когда ребенок растет, он, несомненно, сталкивается с жизненными реалиями, к этой встрече он оказывается неподготовленным. Этот ребенок ощущает несоответствие относительно того, с чем пришлось ему столкнуться и, что было ранее в его опыте, он переживает неуспех, поскольку его цели кажутся недостижимыми. Как следствие, ребенок будет полагать, что может стать неудачником, поэтому будет пытаться не попадать в неблагоприятные ситуации, но будет стараться делать возможное, чтобы стать лучше. Это непреодолимое устремление приводит к основанию перфекционизма.

Если перфекционизм выражается в меру, тогда все отлично, если это крайние формы поведения тогда это весьма усложняет личную жизнь человека и сказывается на его окружении. Взрослому перфекционисту довольно тяжело найти друзей, создать семью, не критиковать любящих людей. Он старается всех заставить соответствовать его правилам и принципам, которые реально тяжело соблюдать.

Никто не отважится сказать, что перфекционизм – это плохое и ненужное качество личности, главное в каких «дозах» он имеется. Если перфекционизм «нормальный», не граничащий с психическим расстройством, то он послужит человеку движущей силой, будет стимулировать личность, способствовать достижению успехов, улучшению уровня жизни.

Патологический перфекционизм наоборот, препятствует развитию личности, будет способствовать разрушению самой личности, всего вокруг, и качества в целом жизни. Владельцы «синдрома отличника» (перфекционизма) обязаны знать, насколько с пользой можно применять свои особенности характера и направлять их в надобное русло.

Патологическая форма перфекционизма оказывает такое влияние, при котором у человека изменяются жизненные внутренние позиции, он заявляет, что другие обязаны им соответствовать. Таким образом, сознание перфекциониста стимулирует к тому, чтобы человек подгонял все под свои рамки и заключал в них остальных.

Перфекционисту могут бесконечно напоминать, что у него проблемы относительно восприятия мира и себя лично, говорить, что он устанавливает высокие и запредельные запросы и цели, какие он предназначает для себя, которые часто являются нереальными к достижению. Но можно лишь зря потратить время, поскольку реакцией перфекциониста на все заявления к нему будет отрицание, защита собственных позиций и неприятие мнения другого человека.

Если со временем перфекционист сам понял, что ощущает сложность своего бытия, используя такие установки, или жизнь сама вносит коррективы и ему доводится посмотреть на себя, понять что жизненные позиции неконструктивные, только тогда, возможно, человек захочет измениться. До конца искоренить установки перфекциониста невозможно, но сконцентрировать их в конструктивном русле и немного видоизменить вполне можно.

Как избавиться от перфекционизма

Как бороться с перфекционизмом? Это вопрос, который занимает не столько самого перфекциониста, как его окружающих. Кому часто выпадает общаться с перфекционистом, жалуются на его требовательное поведение.

Чтобы побороть в себе перфекционизм, человек должен придерживаться определенных приёмов. Перед началом выполнения определенной задачи, нужно, вначале сформулировать саму цель, потом критерии, за которыми возможно будет определить качественное выполнение задачи. Далее следует создать установку для недопустимости «перевыполнения задачи». Тогда выходит, что человек благодаря критериям и установке, сможет понять, что выполнил задачу, и «сверхрезультат» будет не нужным никому.

В ряд критериев успешного результата должна включаться цена достижения. Часто через стремление за качеством перфекционисты забывают о цене. Поэтому надо четко определить границы приемлемой цены за результат. Эту цену должны составлять не только одни деньги, но и затраченные силы, здоровье и негативные переживания.

Также в перечень критериев должно входить время, которое расходуется на достижение цели. Мало, что задача будет выполнена хорошо, она должна вовремя быть выполнена. Поэтому крайне важно устанавливать временные рамки, выходя за которые нужно прекращать наращивание качества исполнения.

Если человека волнует его поведение, он желает поменять себя, и его интересует, как бороться с перфекционизмом, тогда главное – понять, что невозможно всем подряд нравиться и работать так, чтоб всем угодить. Если нравится результат работы, и человек выполнил её, значит, не нужно переусердствовать. Все равно найдутся индивиды, которым не понравится результат. Собственно поэтому нет нужды сто раз корректировать свой отчет, план, презентацию или другой результат работы. Возможно, не все будут в восхищении от предъявленной работы, но сто процентов найдутся те, кому все понравится, или даже сочтут её выполнение идеальным.

Вырабатывание умения делегировать дела поможет человеку в избавлении от перфекционизма. Личностям с перфекционизмом очень тяжело поручить другому человеку выполнение работы, поскольку они нервничают и сомневаются в качестве исполнения. Это часто происходит в групповых работах, когда работников или студентов распределяют на подгруппы, дают им задание и в выполнение, которого каждый должен внести свой вклад. Перфекционист не доверчив к способностям других личностей, и на себя берет ответственность за все выполнение.

Именно поэтому перфекционисту стоит начать учиться перекладывать определенную часть обязанностей на других. Это не должно напрямую относиться только к работе. Можно начать с бытовых домашних дел: глажка одежды, приготовление еды, уборка. Главное – поручить работу другим и не наблюдать за процессом, не переделывать ее потом по-своему. Постепенно человек к этому привыкает.

Пусть работа выполнена не отлично, но зацикливаться в поисках недостатков не стоит. Человек, желающий уменьшить проявление навязчивого перфекционизма должен не забывать составлять список предстоящих дел на завтра. После составления внимательно перечитывать, отсеивать немаловажные задания и сохранять лишь самые значимые и неотложные. Так, не придется содержать все в голове, задания будут выполняться быстрее, поскольку взглянув на список, индивид увидит, что нет времени что-то дорабатывать или исправлять, потому что надо сделать еще дела.

Как бороться с перфекционизмом? В этом поможет составленный список потерь, случившихся от повышенного требования к жизни, окружающим и к себе. Человек должен подумать, сколько прекрасных моментов жизни он упустил, скольких близких потерял, нервов потратил он сам и близкие.

Необходимо проанализировать свои страхи по поводу не во время исполненной работы. Если человек боится не успеть сделать идеально, значит нужно начинать делать, а не прокрастинировать, и если дедлайн настал, то надо показать результат, каким он является на тот момент. Любую ошибку стоит принимать, как составляющую на пути к успеху. Ошибки формируют опыт, научившись на них один раз, можно предугадать вероятное повторение ошибки.

Необходимо научиться определять и разделять главное и менее важное. Именно своевременность есть критерием качества. Потому в процессе работы не нужно зацикливаться на крошечных деталях и их переработке, следует выделить главные аспекты и трудиться над ними.

Если наблюдается возможность, тогда следует сделать перерыв, чтобы оценить итог работы свежим взглядом. Имеется большая вероятность, что та окажется не настолько плохой, какой казалась сразу. Раз в неделю должен быть обязательный отдых. Отдыхая, требуется забыть о работе, предстоящих и минувших делах, просто абсолютно ничего не предпринимать.

Пересматривая свой список дел, важно выделить в нем такое задание, которое можно выполнить не на сто процентов, допустить несовершенство, лишь только не в серьезном деле. Например, вместо пиджака надеть кардиган, зачесать волосы по-другому, изменить привычки в индивидуальном питании, внести коррективы в режим дня. Постепенно придет понимание, что без перфекционизма гораздо интереснее и легче жить.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Мы в телеграм! Подписывайтесь и узнавайте о новых публикациях первыми!

Перфекционизм: что это такое, и нужен ли он вам?

Перфекционизм: что это такое, и нужен ли он вам?

Автор: выпускница Института «Новый Век» Наталья Ковалева

Впервые осознанно с этой темой я столкнулась несколько лет назад в качестве клиента на консультации у психолога. У меня было стойкое убеждение, что я должна быть супер-мамой, не такой, какая была у меня. В своих фантазиях и стремлениях я должна была давать своим детям все и даже чуть больше. Любое отклонение в сторону – сильнейшее переживание, что не соответствую своему придуманному образу, что = я плохая мать и т.д. Хорошие матери же не устают, не злятся и не испытывают негативных эмоций по отношению к детям. Вот с таким багажом знаний я пришла на консультацию за помощью. В процессе консультаций, а затем на протяжении всей учебы в Новом веке, сначала вырисовалось осознание, а потом уже и понимание того, что быть лучшей невозможно, достаточно быть «достаточно хорошей» матерью, женой и пр, да и к маме своей отношение тоже стало меняться в лучшую сторону. Поменялось не только понимание, но и поведение.

Нередко слышала истории о том, как в определенный период к психологу приходят люди примерно с одной и той же темой. Видимо, и я не стала исключением из правил. Тема перфекционизма близка не только мне, но и тем людям, кто приходил и продолжает приходить ко мне на консультации. Как писал Карл Роджерс: «Самое личное — это наиболее распространенное».

Перфекционизм — лат. perfectum — совершенное) — чрезмерно высокий уровень мотивации, стремление во всем добиваться идеального результата, совершенства.  (https://vocabulary.ru/termin/perfekcionizm.html)

Перфекционизм — в психологии, убеждение, что идеал может и должен быть достигнут. В патологической форме — убеждение, что несовершенный результат работы не имеет права на существование. Так же перфекционизмом является стремление убрать всё «лишнее» или сделать «неровный» предмет «ровным». (https://ru.wikipedia.org/wiki/Перфекционизм_(психология)#Литература )

В самом широком значении перфекционизм — это стремление к безупречности, к совершенству, а перфекционист — это человек, который стремится быть лучшим во всех аспектах своей жизни.
Перфекционизм  стал последовательно изучаться в Европе и Америке начиная с 1980-х гг. Фактически  как явление психической жизни человека был отмечен гораздо раньше (у А. Адлера как компенсаторное стремление к совершенству и превосходству, как нарциссическая патология характера в работах К. Хорни), но термин «перфекционизм» практически не употреблялся. Первое упоминание термина в клинико-психологической литературе встречается у М. Холлендера в 1965 г.  «Перфекционизм -повседневная практика предъявления к себе требований более высокого качества выполнения деятельности, чем того требуют обстоятельства».

Глубокий анализ понятия, провел Д. Бернс, он определил перфекционизм как особую «сеть когниций», включающую ожидания, интерпретации событий, оценки себя и других. Согласно его описаниям, лица, страдающие перфекционизмом, «склонны устанавливать нереалистично высокие стандарты, компульсивно стремиться к невозможным целям и определять собственную ценность исключительно в терминах достижений и продуктивности». Автор вносит важное уточнение, добавив в определение когнитивный параметр — мышление в терминах «все или ничего», которое допускает только два варианта выполнения деятельности — полное соответствие высоким стандартам или полный крах.

В 1978 г. Д. Хамачек дал определение «здорового» и «невротического» перфекционизма.  На основе клинического опыта описал различия между невротическим и нормальным перфекционизмом. «Нормальный перфекционист — это тот, кто устанавливает для себя высокие стандарты, но при этом не педантичен и отличается гибкостью, может приспосабливать свои стандарты к существующей ситуации, т. е. адаптивен. А невротический перфекционист устанавливает для себя завышенные стандарты и не оставляет себе возможности допускать ошибки, и у них никогда не бывает ощущения, что что-то сделано достаточно хорошо.»

Начинается с 1990-х годов представления о структуре перфекционизма были значительно расширены. О перфекционизме говорят как о многомерном конструкте, имеющем сложную структуру и включающем, наряду с высокими личными стандартами, ряд когнитивных и интерперсональных параметров.

В своей статье о связи между расстройствами режима питания и перфекционизмом психолог Анна Бардон-Кон и ее коллеги ссылаются на исследование, в котором предполагается, что «аспект перфекционизма, который ассоциируется со склонностью истолковывать ошибки как неудачи, наиболее часто связывают с расстройствами режима питания». Характерной чертой является отсутствие умеренности, если сидеть на диете, значит не есть практически ничего, если разрешить что-то из «запрещенного» или съесть больше разрешенного- то переедание и тяжесть в животе, которые сопровождаются еще и чувством вины за содеянное. Одна мысль, что диета нарушена, не позволяет насладиться едой.

 Перфкционизм, как считает Д. Хамачек, «происходит из детского опыта взаимодействия с неодобряющими или непостоянно проявляющими одобрение родителями, чья любовь всегда условна и зависит от результатов деятельности ребенка. В первом случае ребенок стремится «стать совершенным не только для того, чтобы избежать неодобрения других, но для того, чтобы наконец принять самого себя через сверхчеловеческие усилия и грандиозные достижения». Во втором случае «человек приходит к пониманию: только хорошее выполнение деятельности делает его ценным».

В своей статье  «Перфекционизм как страх отвержения и вымогание любви» Т. Лявенко пишет, что «Перфекционизм — есть проявление взаимодействия с миром в состоянии эгоизма-нехватки энергии любви, когда родители приучили ребенка к тому, что они могут «продать ему энергию любви» на условии наличия идеального результата ребёнка в чем-либо, за который родители могут гордиться своим ребёнком и тем самым компенсировать свое непринятие ни себя ни ребенка. Такая порочная зависимость получения так необходимой энергией любви от того, чем ты готов прославить своих родителей.».

В  этой статье хотелось бы еще упомянуть  классификацию перфекционизма по Тал Бен-Шахару на «перфекционизм» и «оптимализм». В своей книге «Парадокс перфекциониста» он пишет: «В свете вышесказанного на сегодняшний день психологи различают позитивный (адаптивный и благотворный) и негативный (дезадаптивный и невротический) перфекционизм. Я считаю, что эти два вида перфекционизма существенно различаются как по своей внутренней природе, так и по своим последствиям. Говоря о негативном перфекционизме в этой книге, я называю его перфекционизмом, а говоря о позитивном перфекционизме, называю его оптимализмом».

Определяющая характеристика перфекционизма по Шахару— страх перед неудачей. Этот страх движет перфекционистом; его главная забота состоит в том, чтобы избежать падений и ошибок. «Неприятие ими негативных эмоций часто ведет к обострению самой эмоции, которую они пытаются подавить, что в конечном счете приводит к еще более сильной боли. Неприятие реального мира заставляет их устанавливать чрезмерные стандарты успеха, и поскольку они рискуют никогда не соответствовать этим стандартам, то постоянно обуреваемы чувствами разочарования и неполноценности».

Для перфекциониста цель — это единственное, что имеет значение.  Он не  способен радоваться тому, что есть здесь и сейчас.

Перфекционисты думают в категориях: правильно-неправильно, черное-белое, красиво-некрасиво – полутона, нюансы и вариативность отсутствуют.

Как замечает психолог Ашер Пахт: «Для перфекционистов существуют только концы отрезка — они не способны заметить промежуточных состояний»

Из-за своего принципа «все или ничего» перфекционисты воспринимают каждое критическое замечание как потенциальную катастрофу, угрозу самолюбию. Когда их критикуют, перфекционисты часто занимают крайне враждебную позицию и, следовательно, оказываются не в состоянии оценить, какую пользу можно извлечь из конструктивной критики.

Перфекционист крайне строго относится и к себе, и к другим. Он не прощает себе ошибок и неудач.

В своей статье о связи между расстройствами режима питания и перфекционизмом психолог Анна Бардон-Кон и ее коллеги ссылаются на исследование, в котором предполагается, что «аспект перфекционизма, который ассоциируется со склонностью истолковывать ошибки как неудачи, наиболее часто связывают с расстройствами режима питания». Характерной чертой является отсутствие умеренности, если сидеть на диете, значит не есть практически ничего, если разрешить что-то из «запрещенного» или съесть больше разрешенного- то переедание и тяжесть в животе, которые сопровождаются еще и чувством вины за содеянное. Одна мысль, что диета нарушена, не позволяет насладиться едой.

«Перфекционизм не только служит причиной нервных расстройств, но и сам по себе может быть рассмотрен как форма нервного расстройства — обеспокоенность неудачей. Поскольку в максималистском подходе маленькие неудачи не отличаются от больших, то в глазах перфекциониста практически каждая ситуация грозит перерасти в катастрофу. В результате из-за навязчивой обеспокоенности этими надвигающимися «катастрофами» перфекционист ощущает нарастающую тревогу и временами паникует» (Тал Бен-Шахар «Парадокс перфекциониста»).

 По словам автора книги «Парадокс перфекциониста», перфекционисты вовлечены в негативное туннельное восприятие: они отрицают хорошее в жизни и  отводят центральное место чему-то плохому.

Негативным перфекционистом преимущественно движет страх сделать ошибку или не оправдать собственных (или чужих) ожиданий. Его основная мотивация побуждает избегать неудачи, и он «играет, чтобы не проиграть».

Наиболее характерная манера поведения перфекциониста — чрезмерный контроль, который проявляется в попытках устранить возможность ошибок.

Одним словом, если перфекционизм мешает вам жить: создает проблемы, понижает вашу самооценку, заставляет жить в напряжении и соответствовать не реалистичным стандартам, то работа с психологом-консультантом помжет вам понять истоки собственного перфекционизма и научиться с ним конструктивно взаимодействовать.

Почему перфекционизм вредит учебному процессу

Два вида перфекционизма

Перфекционизм — это убеждение, что идеал может и должен быть достигнут. Приверженцы этого убеждения всегда выглядят с иголочки, продумывают дела и поездки до мелочей и придерживаются распорядка дня. Казалось бы, прекрасные качества. Но перфекционизм часто принимает патологические формы, и люди начинают считать, что несовершенный результат работы не имеет права на существование.  

Доктор философии, преподаватель Гарвардского университета Тал Бен-Шахар (Tal Ben-Shahar) 20 лет изучал перфекционизм и выделил две его формы.

  1. Негативный перфекционизм. Человек мыслит и действует по принципу «всё или ничего», он крайне сосредоточен на цели и боится неудач. Он консервативен, отрицает всё, что расходится с его идеалами. А если не соответствует своим же нереальным стандартам, сильно переживает.
  2. Позитивный перфекционизм или по-другому оптимализм. Человек этого типа принимает жизнь такой, какая она есть. Легко адаптируется к новым обстоятельствам, умеет наслаждаться процессом и воспринимает неудачи как часть пути к успеху.
Путь токсичного перфекциониста линеен, путь оптималиста похож на спираль

Последствия перфекционизма

О том, к чему могут привести завышенные ожидания в учёбе, расскажет психолог «Домашней школы Фоксфорда» Елена Петрусенко.

Елена Петрусенко — психолог, специалист по работе с подростками

→ Бесконечное откладывание на потом

Дети, которым с ранних лет твердят, что нужно быть лучшими всегда и во всём, боятся неудач и всячески пытаются избежать ошибок. Сначала они просто стараются всё перепроверять: решают задачи несколькими способами, переписывают сочинения десятки раз и прочее, прочее. А когда страх порабощает их, начинают прокрастинировать: «Я сделаю это завтра — сегодня недостаточно времени», «Поучаствую в конкурсе в следующий раз — я ещё не совсем готов» и так далее.

Совет психолога: не ругайте ребёнка за неудачи в учёбе. Напротив, помогите разобраться, в чём причина ошибки. Не смейтесь над тем, что ребёнок не замечает очевидного. Многие видели ролик про грибы и огурцы — это забавно, но негуманно по отношению к ребёнку. Нужно неустанно поддерживать позитивные достижения, иначе ребёнок перестаёт расти психически.

→ Дистресс

Дети-перфекционисты зажаты в тиски правил: всегда аккуратно оформлять конспект, делать домашние задания на 100% и так далее.

Чем строже требования, тем выше уровень дистресса. Некоторые дети настолько сосредоточены на учёбе, что из-за эмоционального перенапряжения плохо едят, не спят по ночам и мучаются от головных болей.

Психологи доказали, что человек достигает максимального результата, находясь в состоянии между апатией и тревожностью. Это называется законом Йеркса-Додсона.

Во время исследования людям предлагалось выполнить задание за определённое материальное вознаграждение. По мере роста суммы возрастала и заинтересованность участников, они лучше справлялись с заданием. Но до определённого момента. Когда сумма вознаграждения стала достаточно крупной, люди начинали нервничать и переживать, что мешало им справляться с заданием.  

То же самое с учебной мотивацией: образовательные задачи необходимо постепенно усложнять, чтобы не было скучно, но если дать непосильную задачу, ребёнок испугается. Особенно, если он склонен к перфекционизму.

Совет психолога: следите за физическим и эмоциональным состоянием ребёнка. Если школьник плохо ест или спит, отказывается гулять, перестаёт интересоваться новым опытом, возможно, у него накопился стресс. Стоит обсудить причины перенапряжения и умерить учебную нагрузку. Попробуйте поговорить прямо. Да, иногда это сложно, но крайне необходимо. И не бойтесь обращаться за поддержкой к профессионалам.

→ Низкая самооценка

Ребёнок-перфекционист часто критикует себя, необъективно оценивает свои силы и обесценивает свои достижения. Например: «Подумаешь, стал первым в рейтинге курсов — это же не олимпиада…».

Из-за неуверенности в себе в будущем он может отказаться от перспективного карьерного предложения, расширения профессиональных границ и даже личных отношений либо будет проявлять в них твёрдость, холодность, отрешённость.

Плохо, когда родители поддерживают уровень низкой самооценки: «Ты мог бы лучше!», «Значит плохо учил!», «Другие же дети смогли» и так далее.

Совет психолога: хвалите ребёнка даже за незначительные успехи в учёбе. Заметив, что он уже испытывает проблемы с самооценкой, заведите «Дневник достижений» и выписывайте туда вместе все заслуги школьника. При этом важно помнить, что жизнь ребёнка включает в себя не только учёбу.

перфекционист — это… Что такое перфекционист?

перфекционист
ПЕРФЕКЦИОНИСТ а, м. perfectionniste m., англ. perfectionnist. 1. устар. Перфекционисты или библейские коммунисты — американские сектанты, признающие общность имуществ, жен и детей, основавшие первую общину 1831 в штате Нью-Йорке; теперь их четыре общины. Павленков 1911. Перфекционисты проповедуют и осуществляют на практике полную свободу любви. Перфекционисты считают вопрос о браке главным национальным вопросом настоящего времени. Женское дело в Америке. // Дело 1872 1 1 39. 2. Сторонник перфекционизма. Перфекционизм может быть причиной психических расстройство из-за конфликта перфекциониста с окружающей действительностью с ее несовершенствами. Крысин 1998. Впечатление самое позитивное <о публицистике>.. если, разумеется, не быть максималистом-перфекционистом и не лелеять в душе «образ совершенства», который всегда обесценивает то, что есть. ДН 2002 2 194. И все потому, что эти курсы придумал Пырьев, + а он был перфекционист: все что его, должно быть на самом высоком уровне. Г. Данелия Безбилет. пассажир. // ДН 2002 11 19.

Исторический словарь галлицизмов русского языка. — М.: Словарное издательство ЭТС http://www.ets.ru/pg/r/dict/gall_dict.htm. Николай Иванович Епишкин [email protected]. 2010.

  • перфекционизм
  • перфекция

Смотреть что такое «перфекционист» в других словарях:

  • перфекционист — сущ. человек, который стремится к идеалу и в своих действиях и поведении пытается добиться совершенства …   Универсальный дополнительный практический толковый словарь И. Мостицкого

  • перфекционист — (лат. perfectio) 1. фил. приврзаник на перфекционизмот 2. член на секта во Северна Америка што се стреми кон целосна заедница на семејството и имотот библиски комунист …   Macedonian dictionary

  • СТИВЕНС Джордж — СТИВЕНС (Stevens) Джордж (18. 12. 1904 08. 03. 1975), американский режиссер. Родился в семье актеров и уже в 5 лет играл на сцене. Увлекался фотографией, стал кинооператором, работал над рядом короткометражных комедий, в том числе с участием… …   Энциклопедия кино

  • Паули, Вольфганг — Вольфганг Паули нем. Wolfgang Ernst Pauli Дата рождения: 25 апреля 1900(1900 04 25) …   Википедия

  • Отчаянные домохозяйки (телесериал) — Отчаянные домохозяйки Desperate Housewives Жанр комедийная детективная драма Автор идеи Марк Черри В главных ролях Тери Хэтчер Фелисити Хаффман …   Википедия

  • Dr. Dre — Андре Ромелль Янг Доктор Дре Dr. Dre на концерте Pussy Cat Dolls в Лос Анжелесе 13 марта 2008 …   Википедия

  • Маргулис, Евгений Шулимович — В Википедии есть статьи о других людях с такой фамилией, см. Маргулис. Стиль этой статьи неэнциклопедичен или нарушает нормы русского языка. Статью следует исправить согласно стилистическим правилам Википедии …   Википедия

  • Уилсон, Роберт (режиссёр) — В Википедии есть статьи о других людях с такой фамилией, см. Уилсон. Роберт Уилсон (англ. Robert Wilson, 4 октября 1941, Уэйко, Техас) – американский театральный и оперный режиссёр, художник, драматург и сценограф, один из крупнейших… …   Википедия

  • Клава, давай! (список эпизодов) — Основная статья: Клава, давай! (телесериал) Содержание 1 Сезон 2002 2003 2 Сезон 2003 2004 3 Сезон 2004 2005 4 Сезон 2006 // …   Википедия

  • Дебейки, Майкл Эллис — Майкл Дебейки Michael Ellis DeBakey …   Википедия

Книги

  • Не пытайтесь сделать все идеально: стратегии борьбы с перфекционизмом. Женщины, которые слишком много беспокоятся. Я слишком много думаю. Новая жизнь — новая я! (количество томов: 4), Энтони Мартин М.. «Не пытайтесь сделать все идеально: стратегии борьбы с перфекционизмом» . Многие считают перфекционизм главной трудовой добродетелью. 171;Я перфекционист 187;— эти слова люди обычно… Подробнее  Купить за 1060 руб
  • Женщины, которые слишком много беспокоятся. Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники. Не пытайтесь сделать всеидеально: стратегии борьбы с перфекционизмом (комплект из 3 книг) (количество томов: 3), Хазлетт-Стивенс Холли. «Женщины, которые слишком много беспокоятся» . Беспокойство — это ваш мозг, думающий наперед, чтобы предвидеть возможные угрозы. Тревожность — реакции вашего организма в ожидании этих будущих… Подробнее  Купить за 957 руб
  • Женщины, которые слишком много беспокоятся. Не пытайтесь сделать все идеально: стратегии борьбы с перфекционизмом (комплект из 2 книг) (количество томов: 2), Хазлетт-Стивенс Холли. «Женщины, которые слишком много беспокоятся» . Беспокойство — это ваш мозг, думающий наперед, чтобы предвидеть возможные угрозы. Тревожность — реакции вашего организма в ожидании этих будущих… Подробнее  Купить за 757 руб
Другие книги по запросу «перфекционист» >>

Перфекционист – кто это такой и как бороться с перфекционизмом?

Перфекционист родом из детства – он рос среди очень требовательных родителей, которые тоже перфекционисты. Став взрослым, человек с синдромом перфекционизма может стать успешной личностью и занимать ответственные должности, но чаще перфекционизм делает человека невротиком с отсутствием радости к жизни.

Кто такой перфекционист?

Перфекционист это человек стремящийся к идеалу, совершенству во всем. Для него нет полутонов, а есть два полюса «идеально» и «неидеально». Перфекционист лучше ничего не будет делать, если считает, что не сможет достигнуть идеального результата. Значение слова перфекционизм происходит от фр. perfection – совершенство. Распознать людей перфекционистов нетрудно.

Как понять что ты перфекционист?

Синдром отличника многогранен и включает в себя сразу несколько ярко выраженных наглядных особенностей и проявлений личностных черт. Признаки перфекциониста:

  • потребность держать все под контролем;
  • все должно быть сделано по высшему разряду, другие результаты не приемлются;
  • стремление угодить, понравиться другим с самого детства;
  • прокрастинация – из-за постановки для себя сверхзадач и неумения «идти» маленькими промежуточными шагами к цели;
  • боязнь ошибок, неудач;
  • критицизм к себе и другим;
  • «Я сам!» во всем, всегда и везде.

Перфекционизм это хорошо или плохо?

Перфекционизм это болезнь или нет – часто таким вопросом задаются близкие люди в окружении которых есть перфекционист, да иногда это выглядит как акцентуация характера, особенно в смеси с педантичностью, но это не является болезнью, хотя приносит немалые страдания. Перфекционизм полезен если он адекватный, человек стремящийся к улучшению себя и своих действий развивает в себе:

  • трудолюбие;
  • конструктивную критику;
  • требовательность;
  • дисциплинированность;
  • постоянный личностный рост;
  • желание совершенствовать свое мастерство дальше.

Перфекционист с невротической направленностью «развивается» в деструктивном направлении, с преобладанием во всем чрезмерности:

  • трудоголизм;
  • непереносимость критики;
  • навязчивость;
  • зацикленность;
  • заумность;
  • стремление быть совершенным во всех сферах и как результат – неумение достигать целей.

Как избавиться от перфекционизма?

Как бороться с перфекционизмом в себе? Если возник этот вопрос, значит есть осознание проблемы – это уже шаг навстречу самому себе и необходимости изменений. Психологи рекомендуют следующие шаги по избавлению от синдрома перфекциониста:

  • смириться с недостатками – это означает принять себя и других в несовершенстве, нет идеальных людей;
  • совершенству и стремлению к идеалу нет предела, поэтому важно ставить перед собой реальные задачи;
  • перестать сравнивать себя с другими людьми, всегда найдутся умнее, красивее, удачливее, поэтому сравнение приветствуется лишь с самим собой сегодняшним и тем, кто был вчера;
  • меньше анализа и громоздких планов по совершенствованию – больше действий;
  • без ошибок нет опыта;
  • перестать бояться критики и осуждений, помня, что другие люди судят из собственного опыта, страхов, неудач.

Перфекционизм – лечение

Cиндром перфекционизма не является психопатологией в прямом смысле, и деформация личности происходит медленно из-за стойких невротических проявлений, у человека развивается депрессия, нет гармонии с собой и окружающими, возрастает тревожность, апатия. Специфического медикаментозного лечения не существует, если невроз развился до глубокой степени, психотерапевт может назначить симптоматическую терапию с приемом антидепрессантов и транквилизаторов.

Перфекционизм в психологии

Психологи подразделяют перфекционизм на здоровый, адекватный, присущий многим людям и невротический. Перфекционизм как психическое расстройство может рассматриваться только в случае, если он становится навязчивым, со всей сопутствующей невротической симптоматикой. Канадские психологи в своих исследованиях определили следующие аспекты перфекционизма:

  1. Я-перфекционизм – тенденция личности устанавливать для себя завышенные требования в работе, поставленных целях.
  2. Перфекционизм, направленный на других – высокие стандарты и ожидание совершенного исполнения от других людей.
  3. Перфекционизм направленный на мир – недостижимое стремление к тому, что все в окружающем мире должно быть красиво, аккуратно, гармонично.
  4. Социальный перфекционизм. Потребность личности соответствовать стандартам и ожиданиям социума.

Деструктивный перфекционизм

Невротический или патологический перфекционизм обусловлен страхом неудачи. Стремление к совершенству во всем становится навязчивой идеей, сопровождающейся невротической симптоматикой. Невротики перфекционисты определяют для себя идеал-эталон, чаще не соответствующий их потенциалу. Движение к цели происходит не из амбициозных чувств, а из страха потерпеть фиаско и быть отверженным, нет удовлетворенности процессом и достигаемыми результатами.

Перфекционизм в искусстве

Перфекционизм в живописи – это стремление художников к максимально реалистичному совершенному изображению. Пример перфекционизма рисунок Леонардо да Винчи «Ветрувинский человек» – совершенное тело с идеальными пропорциями. На основе этого рисунка, французский архитектор разработал модулор – систему универсальных гармоничных пропорций применимых в архитектуре и механике.

Известные перфекционисты мира

Музыканты, писатели, философы, художники перфекционисты в творческой среде это обычное явление. Стремление к совершенству и идеалу характерно для человека любой профессии. Известные исторические личности и люди современности, являющиеся перфекционистами:

  1. Фридрих Ницше – немецкий философ, типичный перфекционист, даже сильно пошатнувшееся здоровье не остановило его от совершенствования своих философских произведений, развивающих идею о сверхчеловеке.
  2. Александр Македонский. Психологи приписывают стремление завоевать чужие страны наличием у великого полководца перфекционизма, что толкало его к новым походам и завоеваниям.
  3. Лев Толстой. Писатель во всем стремился к идеалу и совершенству, являя собой образец перфекциониста многократно переписывал свои произведения, «Война и мир» по разным данным была переписана от 8 до 12 раз.
  4. Стив Джобс. Американский изобретатель в сфере в сфере IT-технологий, создатель Apple очень внимательно относился даже к малейшим деталям. Примером проявления перфекционизма может служить то, что Стив на протяжении полугода заставлял дизайнеров переделывать линейку прокрутки в операционной системе ОS Х, тем самым задержав выпуск масштабного проекта.
  5. Эдвард Нортон. Актер с очень сложным характером и стремлением постоянно улучшать, дорабатывать свои роли, чем иногда раздражает съемочную группу. После съемок «Невероятного Халка» Нортон решил присутствовать при монтаже, чтобы убедиться, что все идеально, на что получил отказ, обидевший его.

Фильмы про перфекционистов

Тема перфекционизма хорошо раскрыта в следующих фильмах:

  1. «Перфекционист / Un Grand Panron» французский фильм о хирурге Луи Делаже, посвятившему медицине всю свою жизнь. Он делает свою работу идеально, но его семейная жизнь терпит крах – Луи перфекционист в работе, на все остальное у него нет времени, что очень болезненно воспринимается супругой Флоренс.
  2. «Черный лебедь / Black Swan» Нина Сейерс – балерина, она трудится много и упорно и она маниакально-компульсивный перфекционист. Нина стремится добиться совершенства с навязчивой настойчивостью, что приводит к ее в конечном итоге к трагическому финалу.
  3. «За морем/ Beyond The See». Фильм основан на биографии легенды мировой музыки Бобби Дэрина. Показан его путь становления. Мальчик из бедной семьи, с серьезным заболеванием – врачи отвели ему не более 15 лет жизни, но он прожил 37 благодаря тому, что был страстно увлечен музыкой и мечтал остаться в сердцах людей великим исполнителем своего времени.
  4. «Джобс: империя соблазна / Jobs». Стив Джобс – легендарная личность. Он трудоголик и перфекционист и это помогло ему стать тем, кем он стал. Фильм-биография.
  5. «Амадей / Amadeus». Вольная интерпретация биографий двух композиторов Моцарта и Сальери. У Моцарта талант от Бога, а Сальери надо много и тяжело трудиться, но музыка выходит посредственной, без вдохновения. Сальери с его перфекционизмом никак не может смириться с тем, что Моцарт более талантливый композитор.

 

7 признаков, которые помогут распознать нездоровый перфекционизм

Идеально выполненная работа, идеальный внешний вид, идеальный порядок дома – что тут плохого? Часто люди гордятся тем, что могут назвать себя перфекционистами. Но когда стремление к идеалу перерастает в навязчивую идею делать все по высшему разряду, это может сказываться на качестве работы и жизни в целом. Нездоровый перфекционизм идет рука об руку с депрессией, тревожностью, бессонницей и другими расстройствами.

Мы собрали список признаков, которые помогут распознать перфекционизм и вовремя остановиться.

Признак 1: трудно делегировать задачи

Фраза “Я лучше справлюсь с этой задачей” безвредна, если не звучит в голове каждый раз, когда нужно поручить дело другому. Перфекционисты уверены, что если не они, то никто не выполнит задание так, как нужно.

На работе или дома, желание охватить все задачи принесет не совсем ожидаемый результат. Вместо зачеркнутого пункта в списке деле — плохое настроение от невозможности реализовать все запланированное. Профессиональное выгорание, риск нервного срыва и снижение мотивации также являются побочными эффектами тотального контроля.

Если вы замечаете такое поведение, вот что можно сделать:

  • Расслабьтесь. Для перфекциониста это сложная задача, но с нее начинается путь к более здоровым отношениям с собой. Поймите, все контролировать невозможно.
  • Делегируя, обозначьте цели, сроки и зоны ответственности. Четкое понимание задачи поможет исполнителю сделать все, как нужно и в срок.
  • Мягкий контроль. Если совсем трудно полностью доверить кому-то задачу и не вспоминать о ней, разрешите себе немного ненавязчивого контроля. Например, если речь о работе, договоритесь с коллегой, что в конце дня/недели вы будете сверять ход и статус задачи. В остальное же время не обязательно постоянно дергать сотрудника и задавать бесконечные вопросы.

Признак 2: частая прокрастинация

Прокрастинация – это склонность откладывать дела на потом. Перфекционизм редко ассоциируют с этой привычкой, но хотите верьте, хотите нет, это одна из распространенных проблем людей, которые стремятся к идеалу. Причиной прокрастинации является страх поражения. Лучше не приступать к задаче, чем в перспективе провалить ее – так мыслят перфекционисты.

Это приводит к тому, что на работе перфекционисты могут не укладываться в сроки и неохотно приступать к сложным задачам. В результате перфекционизм тормозит продвижение по карьерной лестнице, и вызывает недовольство начальства.

Чтобы избавиться от прокрастинации, нужно осознать наличие проблемы и дать себе право на ошибку. Невозможно достичь идеального результата, не ошибаясь и не пробуя разные подходы. Как бы это парадоксально не звучало, подумайте о преимуществах провала: это может быть развитие, закалка характера, возможность искать другие решения. В конце концов, кто не пробует – у того не получается.

Признак 3: слишком много списков дел

Списки, календари, графики, постоянные напоминалки и будильники – сложно представить жизнь без них. Выполняя задачи по списку, мы максимально эффективно используем своем время. Что тут плохого?

Хорошо, когда списки помогают быть продуктивным. Плохо, если список дел ставит нас в слишком жесткие рамки, а необходимость отклониться от плана вызывает внутренний протест, тревожность или даже панику.

Планируя свой день, оставьте место спонтанности. Пусть в планах будет место для неожиданной встречи на ланч с другом или для кофе-брейка с коллегами. Будьте гибкими, потому что чрезмерно жесткий график не принесет ничего, кроме стресса и напряжения.

Признак 4: сложно сконцентрироваться, если вокруг беспорядок

Хоть Альберт Эйнштейн и утверждал, что порядок нужен лишь глупцу, а гений властвует над хаосом, для многих внешний порядок приравнивается к внутреннему спокойствию.

  • Работать в чистоте это нормальное желание. Нездоровый перфекционизм присутствует, если вы замечаете следующее:
  • Вы моете машину или убирать в квартире, даже опаздывая на встречу.
  • Ваше внимание направлено на вещи, которые стоят не на своих местах, до тех пор пока вы или кто-то другой не исправит ситуацию.
  • Если у вашего коллеги на столе бардак, вы нервничаете и отвлекаетесь от работы.

Стремление к идеальному порядку еще одно ответвление мании контролировать все вокруг. Отпустите ситуацию. За неубранную квартиру вас никто не осудит, а грязный стол коллеги не входят в зону вашей ответственности.

Признак 5: жизнь без права на ошибку

Всегда проще браться за дело, если страх ошибиться не приводит в ужас. Это позволяет мыслить шире, проявлять креатив. В случае провала, ошибки становятся опытом.

Перфекционисты так не считают. Они не любят учиться на ошибках, так как не имеют права на них. В случае поражения, в мозг закрадывается коварная мысль “Я сам ошибка и ничтожество”. Транслируя эту идею, перфекционист лишает себя мотивации пробовать новое и искать неординарные подходы к выполнению задач. По итогу – отказ от амбициозных идей, отсутствие карьерного роста и стресс.

Признак 6: постоянное недовольство собой

Перфекционисты не могут по достоинству оценить результаты своей работы, ведь им кажется, что всегда можно было сделать лучше. А если результат хороший, то перфекционист все равно находит, за что себя поругать или просто списывает на везение. Трудно радоваться победам, когда организм истощен от перенапряжения, а мозг по умолчанию настроен на негативный исход.

Завышенные стандарты и постоянное недовольство собой на работе ведут к профессиональному выгоранию, нервозности и депрессии. Более того, исследования подтверждают, что у перфекционистов продуктивность ниже, чем у людей без завышенных требований к себе.

Чрезмерно критичным перфекционистам полезно включать объективного наблюдателя и как бы оценивать свою роботы со стороны. Это поможет почувствовать себя уверенным, компетентным и счастливым.

Признак 7: часто исправляете окружающих

Мысль о том, что нужно взаимодействовать с неидеальными людьми, приводит перфекциониста в ужас. Исправляя чужую грамматику, манеру вождения или подход к выполнению задач, перфекционист считает, что делает мир лучше. Стоит ли говорить, что у таких людей мало друзей, а общение с коллегами напоминает машину, которую пытаются завести с ручника – тяжелое и болезненное для всех участников.

Не оценивайте людей, как студентов на экзамене. Также не нужно нести ответственность за слова и действия других, даже если вам доказывают, что Земля стоит на трех слонах.

Перфекционизм хорош, когда он в меру. Но если стремление к идеалу заставляет нас постоянно все контролировать, бояться провала и осуждения, загонять себя в жесткие рамки — это изматывает и отнимает силы. Поэтому важно на ранних этапах распознать негативный перфекционизм и самостоятельно или с помощью психолога проработать моменты, которые вызывают дискомфорт.

Почему быть перфекционистом — вредно

Жизнь перфекциониста — боль и борьба, я знаю это по себе. Кажется, что время летит все быстрее, а дел становится больше. Это вызывает стресс и беспокойство. Пандемия усугубила ситуацию, особенно для женщин с детьми. Матери взяли на себя основную нагрузку во время пандемии: им приходится следить за детьми, работать, заниматься домом — и все это в замкнутом пространстве. Внутренний перфекционист требует выполнить все задачи и ругает, если что-то идет не так. Но знаете что? Не стоит его слушать. 

Я предлагаю радикальное решение проблемы. Оно подходит всем, но в первую очередь я обращаюсь к женщинам, которые переживают из-за невозможности быть во всем идеальными.

Вот мой совет: будьте несовершенными. 

Быть уязвимыми, несовершенными и уставшими — это нормально. Раковина с грязной посудой на фоне в Zoom или лай собаки во время видеозвонка — тоже нормально. Мы все люди, и у нас есть жизнь помимо работы. 

Что не так с перфекционизмом

Парадоксально, но часто перфекционизм мешает продуктивности. Если мы стремимся к совершенству, то можем быстро исчерпать все силы или постоянно прокрастинировать. 

Что делать? Наверняка вы не раз слышали, что первый шаг к решению проблемы — ее признание. Это действительно так. Для начала определите, к какому типу перфекционистов вы относитесь:

  • Борец — не испытывает проблем с запуском проектов, но всегда ставит перед собой нереалистичные цели. Такие перфекционисты очень много работают, но не получают желаемого результата и постоянно борются с неудачами.
  • Идеалист — тратит слишком много времени на размышления и постоянно сомневается в себе. Этот тип перфекционистов часто так и не приступает к делу, потому что хочет сделать все идеально и боится неудач. 

Признать проблему и понять, почему вы не добиваетесь результата — большой шаг на пути к продуктивности и гармонии. А теперь давайте обсудим, как бороться с перфекционизмом. 

Пять вопросов для перфекциониста

«Нет» — простое слово из трех букв. Но многим из нас очень трудно его говорить. В результате мы соглашаемся выполнить задачи, которые нам не нравятся или на которые нет времени. При этом мы хотим сделать все идеально. 

Вот пять простых вопросов, которые нужно задать себе при появлении нового дела:

  • вы хотите взяться за эту задачу? 
  • что вам даст этот проект? 
  • сколько времени займет задача? 
  • у вас есть это время?
  • вам нравится это делать? 

Если при ответе хотя бы на один вопрос вы понимаете, что не готовы взяться за дело, откажитесь от него. Важно быть честными с собой, тогда сказать «нет» другим будет легче. 

Последний вопрос — самый важный. Соглашайтесь только на те проекты, которые приносят вам радость или пользу. 

Приоритеты — способ справиться с перфекционизмом 

В любом правиле есть исключения. Иногда нам приходится делать то, от чего мы не в восторге. Но тут на помощь приходит правильная расстановка приоритетов. 

Один из признаков выгорания из-за перфекционизма — чувство беспомощности и потери контроля над жизнью.

Когда мы не знаем, за что браться и с чего начать, то чувствуем подавленность и тревогу. В этом случае попробуйте определить приоритеты и следовать им.

Я предлагаю трехступенчатую систему расстановки задач по приоритетам. 

  1. Важные и срочные задачи — их надо сделать быстро, потому что они помогают нам добиваться целей. Но если вы постоянно находитесь в таком режиме, то не оставляете времени на спокойные размышления и поиск нестандартных решений. 
  2. Важные, но не срочные задачи — они не требуют быстрого решения, но способствуют успеху в карьере и личной жизни. При этом они могут ускользать из поля зрения, потому что у них нет конкретных сроков. Такие задачи помогают нам развиваться, поэтому им надо уделять больше всего внимания.
  3. Неважные, но срочные задачи — они не приносят нам пользы, но требуют быстрых решений. Этим задачам надо уделять как можно меньше времени, даже если они кажутся неотложными. 

Без приоритетов мы делаем все подряд и ничего не успеваем. С приоритетами мы определяем самые важные задачи и в первую очередь делаем их. Остальные задачи мы выполняем в том случае, если для этого есть время и силы. 

Также расстановка приоритетов помогает справиться с так называемым «параличом прокрастинации», от которого страдают многие перфекционисты. Нас пугает большое количество задач и в итоге мы так и не можем определить очередность дел. Следование приоритетам отличает продуктивных людей от постоянно занятых. 

10 способов преодолеть перфекционизм

Есть разница между успешным и перфекционистом. Оба типа людей хотят добиться успеха. Тем не менее, успешные люди мотивированы делать все возможное, в то время как перфекционисты движимы страхом, парализованными идеей неудачи. Прежде чем мы обсудим, как преодолеть перфекционизм, вот несколько важных вещей, которые нужно знать об этом:

  • Перфекционизм может значительно снизить нашу самооценку, удовольствие от жизни и чувство покоя, поскольку он может привести к сильному стрессу, страху осуждения или беспокойству о своей неполноценности.
  • Черты перфекционизма часто связаны с проблемами психического здоровья, такими как тревожность, ОКР и стресс.
  • Перфекционисты вынуждают соответствовать недостижимым для себя стандартам. Они очень критично относятся к себе и ругают себя за все, что не соответствует их стандартам.
  • Перфекционисты также опасаются, что, если они не будут стремиться к совершенству, они станут малоуспевающими и не достигнут своих целей.
  • Иногда перфекционисты бояться неудачи настолько ужасны, что откладывают дела на потом, потому что предпочли бы вообще ничего не делать, если это не может быть сделано идеально.
  • Мы причиняем вред другим людям, когда верим в миф о перфекционизме, устанавливая нереалистичные ожидания для окружающих.

Как преодолеть перфекционизм

1- Узнай больше о своих тенденциях

Первый шаг к преодолению перфекционизма — это осознание своих перфекционистских мыслей и тенденций. Найдите время, чтобы остановиться и обратить внимание на свои мысли о перфекционизме. Вы можете даже попробовать записать эти мысли, чтобы лучше их понять.Как только мы осознаем, как мы позволяем перфекционизму овладеть нашей жизнью, у нас будет больше возможностей изменить наш внутренний диалог по этой проблеме.

2- В центре внимания положительные стороны

Желание, чтобы все было идеально, означает, что мы склонны зацикливаться на отрицательных сторонах нашей работы или самих себя. Однако важно, чтобы мы прилагали сознательные усилия, чтобы также распознать добро. Из-за всего, что вас не совсем устраивает, поставьте перед собой задачу определить три вещи, которые вы действительно цените.

3- Позвольте себе ошибаться

Когда мы позволяем себе ошибаться, мы понимаем, что это не конец света, когда мы проигрываем. Ошибки — это возможность учиться, расти и добиваться большего. Один из способов попрактиковаться в этом — это заняться новым хобби, в котором у вас вряд ли получится с первого раза. Вместо того, чтобы пытаться достичь совершенства, сосредоточьтесь на том, чтобы получать удовольствие от занятия и постепенно учиться, как стать лучше. Вы можете обнаружить, что ошибки необходимы, чтобы достичь того, чего вы хотите.

4- Ставьте более разумные цели

Перфекционисты склонны ставить цели, которые нереальны из-за невыполнимых стандартов. Один из способов избавиться от перфекционизма — установить более достижимые и УМНЫЕ цели. Мы будем чувствовать себя гораздо менее напряженными и более уверенными в нашей способности достичь наших целей, когда они будут реалистичными и сложными в здоровом образе.

Полезное выступление на TED о перфекционизме

5 — Узнайте, как воспринимать критику

У перфекционистов низкая самооценка, потому что они лично воспринимают критику.Однако конструктивная критика, которая может помочь нам учиться и расти, важна. Постарайтесь осознать, что здоровая критика может быть полезной и нормально, потому что она может помочь нам добиться большего. Ошибки или оплошности на этом пути — совершенно нормальное явление.

6- Снизьте давление, которое вы оказываете на себя

Помните, что сильнее всего на вас давит вы сами. Будьте добры к себе и практикуйте принятие себя, снижая нереалистичные стандарты, которые вы для себя устанавливаете. Если вы по-прежнему мотивированы и делаете все возможное, у вас все в порядке.Не существует такого понятия, как «идеальный», но мы можем гордиться тем, что делаем все, что в наших силах.

7- В центре внимания — смысл выше совершенства

Попытайтесь переключить свое внимание на поиск смысла того, что вы делаете, вместо того, чтобы пытаться делать это идеально. Если что-то приносит нам радость и цель, то не имеет значения, если это сделано не идеально. Поиск смысла на этом пути приносит больше удовлетворения.

8- Постарайтесь не откладывать дела на потом

Перфекционисты могут быть печально известными прокрастинаторами, которые дают себе повод расслабиться, поскольку не могут гарантировать, что они делают свою работу безупречно.В долгосрочной перспективе это может оказаться действительно бесполезным и более напряженным. Самое сложное — это всегда начинать, но даже предварительное создание наброска нашей работы лучше, чем ничего. Помните, что это нормально, если ваша работа не идеальна с первой попытки или с первого черновика, и позвольте себе продолжить работу над проектом.

9- Исключение негативных влияний

Важно также отслеживать, как такие вещи, как социальные сети, телевидение и фильмы, книги или подкасты, могут усилить перфекционизм.Нам следует с особой осторожностью относиться к тому, как социальные сети продвигают в нашей работе рассказ о «культуре суеты» и перфекционизме. Если вам нужно ограничить эти каналы или полностью удалить их, это также может помочь нам уйти от перфекционизма.

10- Перейти к терапии

Наконец, терапия может помочь нам избавиться от беспокойства по поводу перфекционизма. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), в частности, может помочь людям, борющимся с перфекционизмом, переосмыслить свои мысли. Терапия также может помочь вам лучше понять более глубокую причину, по которой вы чувствуете необходимость быть идеальным.Если вы обнаружите, что все еще боретесь, терапия может быть хорошим вариантом, чтобы дать вам еще больше инструментов для преодоления перфекционизма.

Перфекционизм: признаки, причины и способы преодоления

Перфекционизм — это черта личности, характеризующаяся высокими стандартами, жесткими ожиданиями и конкретными представлениями о том, как достичь желаемого результата. Перфекционисты, как правило, целеустремленные, организованные и надежные, но также могут стать чрезмерно тревожными и критичными, когда их ожидания не оправдываются. Становясь более открытыми, адаптируемыми и терпимыми к ошибкам, перфекционисты могут использовать эту черту полезными и позитивными способами.

Что такое перфекционизм?

Хотя перфекционизм описывается как черта личности, он обычно также связан с определенными поведенческими тенденциями. Люди, которые являются «перфекционистами», возлагают большие надежды, но они также склонны полагаться на последовательные методы и распорядок дня, чтобы достичь этих ожиданий. В нашем обществе перфекционисты придерживаются странных двойных стандартов, где ими одновременно восхищаются за их достижения, а также критикуют за чрезмерную жесткость, контроль и «тип А».Этот двойной стандарт подчеркивает, что в зависимости от ситуации и того, как проявляются черты характера, перфекционизм может быть либо очень полезным, либо очень вредным. 2,3,5,9

Перфекционизм иногда концептуализируется как сравнение, которое люди проводят между своими ожиданиями и их реальностью. В частности, большинство перфекционистов склонны сравнивать себя с идеальной или «совершенной» версией самих себя. Чем больше человек привязан к этим ожиданиям, тем труднее ему управлять своим перфекционизмом и принимать реальность, особенно в периоды, когда они совершают ошибки или когда все идет не так, как планировалось.Это может привести к нездоровым формам перфекционизма, которые подпитывают чувство незащищенности, беспокойства и модели самокритики.

Типы перфекционизма

Перфекционизм может возникать и проявляться по-разному. Некоторые люди будут демонстрировать перфекционистские тенденции почти во всех сферах своей жизни, в то время как это может ограничиваться только школой или работой для другого человека.

Некоторые исследования выделяют три различных типа перфекционизма: 5,9

1.Эгоцентричный перфекционизм

Самоориентированный перфекционизм описывает человека, который возлагает на себя большие надежды. Такой перфекционизм с большей вероятностью выражается здоровым образом и, как правило, проявляется в людях, которые обладают высокими достижениями и самомотивированы. 9

2. Социально предписанный перфекционизм

Социально предписываемый перфекционизм включает ожидания других или общества в целом, которые были усвоены человеком. Эти ожидания могут исходить от родителей, друзей, близких людей, работы или общества в целом и, как правило, приводят к неуверенности в себе, неуверенности и социальной тревоге.Социально предписываемый перфекционизм обусловлен страхом отказа и критики и, скорее всего, будет неадекватным по своей природе. 5

3. Перфекционизм, ориентированный на других

Перфекционизм, ориентированный на других, предполагает соблюдение высоких стандартов и ожиданий в отношении других людей. Перфекционисты, ориентированные на других, могут быть чрезмерно критичными, резкими и требовательными к другим. Это может привести к гневу и враждебности, а также может нарушить их способность устанавливать близкие доверительные отношения с другими. 1

Здоровый и нездоровый перфекционизм

Выражается ли перфекционизм здоровым или нездоровым образом, зависит от общего воздействия, которое эта черта оказывает на человека. Хороший перфекционизм имеет в целом положительный и мотивирующий эффект и ведет к высоким достижениям и повышению производительности. Люди, которые испытывают хороший перфекционизм, движимы «стремлением к перфекционизму» или желанием расти, совершенствоваться и достигать целей. 9

Люди с нездоровым перфекционизмом также имеют стремление к перфекционизму, но они также имеют высокий уровень перфекционистских забот и требований, что означает, что они больше беспокоятся о совершении ошибок и предъявляют к себе больше требований, чтобы быть идеальными. 1,6 Такое сочетание ожиданий, забот и требований к совершенству часто приводит к тому, что люди становятся более неуверенными, тревожными, напряженными и встревоженными.

Определенные ожидания, которые устанавливает человек, также, кажется, влияют на то, является ли его перфекционизм здоровым или нет. Нездоровые формы перфекционизма часто связаны с нереалистично завышенными ожиданиями, которые заставляют людей чувствовать, что они постоянно терпят неудачу или терпят поражение. Здоровые перфекционисты, как правило, более реалистичны в своих ожиданиях и испытывают гордость, когда достигают их, в то время как нездоровые перфекционисты всегда находят, что критиковать, даже когда они достигают своих целей.Чрезмерная самокритичность — главный фактор, связанный с нездоровыми формами перфекционизма. 2,4,5,6

Люди со здоровым перфекционизмом стремятся к достижению высоких целей, но также способны терпеть ошибки, изменения и проблемы, которых они не ожидали. Когда они сталкиваются с этими препятствиями, они могут изменить или отказаться от своих ожиданий, что помогает им реагировать более эффективно. Способность к изменениям, терпимость к ошибкам и принятие обстоятельств, не зависящих от человека, — все это, кажется, способствует здоровому проявлению этой черты. 3,4,6,9

Признаки перфекционизма

Перфекционизм встречается в спектре, но это слово чаще приписывают людям с большим количеством следующих перфекционистских черт и тенденций: 1,7

  • Имея высокие стандарты и ожидания
  • Чувство давления, чтобы оправдать высокие ожидания
  • Требуется четкая организация и структура
  • Преувеличенная негативная реакция на ошибки
  • Преувеличенные опасения неудачи
  • Быть амбициозным и целеустремленным
  • Более высокий уровень неуверенности и незащищенности
  • Трудность не замечать мелкие ошибки
  • Персонализация ошибок как неудач или некомпетентности
  • Сильный страх быть осужденным или отвергнутым из-за ошибок
  • Тратить чрезмерное время, усилия или энергию на исправление или уменьшение ошибок
  • Чрезмерное размышление или самокритика
  • Всегда быть чрезмерно подготовленным или иметь план
  • Требуются точные правила, ожидания и инструкции
  • Повышенная чувствительность к критике и отрицательным отзывам
  • Жесткие черно-белые модели мышления
  • Самоуважение или самоуважение, зависящее от успеха

Перфекционизм легче распознать, когда он широко влияет на множество различных сфер жизни человека, но многие люди проявляют определенные перфекционистские тенденции в одной или нескольких сферах жизни.

Вот несколько примеров более конкретных проявлений перфекционизма:

Изображение тела

Перфекционизм тесно связан с расстройствами пищевого поведения, такими как булимия и анорексия, когда он проявляется как озабоченность поддержанием определенного веса или ограничением определенного количества калорий. Люди с этими расстройствами, как правило, имеют искаженное негативное представление о своем теле и прибегают к экстремальным и нездоровым привычкам в погоне за определенным целевым весом или идеальным телом.

Успеваемость

Перфекционисты, сосредоточенные на академической успеваемости, часто являются отличниками, но все же склонны беспокоиться о своих оценках и расстраиваться из-за чего-то меньшего, чем наивысший балл. Они могут читать, редактировать и редактировать статью, проект или задание несколько раз, чтобы убедиться в отсутствии ошибок, и могут даже попросить других людей просмотреть их перед тем, как отправить.

Люди радуют

Люди с социально предписанным перфекционизмом, как правило, сверхчувствительны к потребностям, предпочтениям и ожиданиям других людей и сильно боятся расстроить или разочаровать других.Это может привести их к развитию нездоровых и созависимых отношений, когда они пренебрегают собственной заботой о себе, чтобы удовлетворить потребности и желания других.

Воспитание

Некоторые родители, которые сами борются со склонностями к перфекционизму, могут бессознательно развивать в своих детях перфекционизм, ориентированный на других. Они могут оказывать сильное давление на своих детей, чтобы они преуспели в школе, спорте и других условиях. Имея добрые намерения, они могут быть критичными, когда их ребенок делает небольшие ошибки или не прилагает 100% усилий.Их разочарование и критика могут вызвать у детей чувство, будто родители любят и принимают их только тогда, когда они оправдывают все их ожидания.

Подпрограммы

Перфекционизм связан с расстройствами, характеризующимися жесткими распорядками, которые могут стать навязчивыми, например ОКР. Перфекционисты могут полагаться на очень специфический ритуальный распорядок, который включает выполнение определенных задач в определенное время или определенным образом, и они могут расстроиться или встревожиться, когда этот распорядок будет прерван.Например, они могут взять на себя дополнительную задачу на работе, потому что они не могут рассчитывать на то, что другие «сделают это правильно», или у них могут быть строгие сроки отхода ко сну, графики упражнений или планы питания, которых им необходимо придерживаться.

Что вызывает перфекционизм?

Считается, что такие черты личности, как перфекционизм, вызваны сочетанием генетики и окружающей среды. Люди могут унаследовать определенные черты перфекционизма, а также могут им научиться. Перфекционизму можно научиться разными способами, например, наблюдая и моделируя поведение других людей с этими тенденциями или развивая их в ответ на определенные взаимодействия и опыт.

Один из самых ярких предикторов перфекционизма — это стиль воспитания. У детей, у которых есть критичные, суровые или требовательные родители или опекуны, гораздо больше шансов развить перфекционистские черты и тенденции. 7,9 Иногда этот опыт является результатом жестокого или небрежного стиля воспитания, а иногда может быть результатом благих намерений родителей, которые возлагали большие надежды.

Сильные родительско-дочерние связи могут частично защитить от вредного воздействия чрезмерно строгих стилей воспитания.Когда эти узы сформированы ненадежно, дети с большей вероятностью интерпретируют жесткие ожидания как условия для любви и принятия. Это также может произойти, когда люди переживают травмы или невзгоды в детстве. Сочетание плохой связи между ребенком и родителем и сурового стиля воспитания, скорее всего, приведет к развитию перфекционистских черт. 7

Дети часто осознают травмирующий опыт, развивая негативные убеждения или «схемы» о себе. Например, очень часто дети, подвергшиеся насилию, развивают веру в то, что они плохие или недостойные любви, вместо того, чтобы приписывать насилие своим родителям.Люди с высоким уровнем перфекционизма склонны сообщать о схемах, связанных с эмоциональной депривацией, заброшенностью, недоверием, неполноценностью и социальной изоляцией. 7

Эти лежащие в основе негативные убеждения способствуют усилению страха перед неудачей и отказом, а перфекционизм может развиться как метод совладания с этими убеждениями. Ребенку хочется верить, что если он все будет делать идеально (т. Е. Никогда не будет плохо себя вести, больше выполнять работу по дому и т. Д.), Его будут любить и принимать. Использование перфекционизма как способа справиться с ситуацией, почувствовать чувство собственного достоинства и почувствовать больше контроля — это обычно модель, впервые разработанная в детстве и повторяющаяся во взрослом возрасте.

Кто более подвержен перфекционизму?

Люди с особыми личностными качествами с большей вероятностью станут перфекционистами. Люди с высокими показателями невротизма и сознательности с большей вероятностью будут перфекционистами 7,10 Невротизм — это черта личности, которая описывает предрасположенность к негативным эмоциональным состояниям, увеличивает вероятность различных психических заболеваний, а также способствует нездоровому выражению перфекционизма. . 10 Добросовестность — это особенность вдумчивости, тщательности и осторожности, которая способствует многим положительным проявлениям перфекционизма.

Вредные эффекты перфекционизма

Перфекционистские черты характера по своей природе не вредны, но определенные проявления этих черт могут привести к вторичным последствиям для психического здоровья, функционирования и общего качества жизни человека. Большинство вредных последствий перфекционизма являются побочными продуктами тенденций, характерных для людей с нездоровыми формами перфекционизма. К ним относятся высокая самокритика, нетерпимость к ошибкам и отрицательная самооценка. 9

Люди, которые демонстрируют эти тенденции к перфекционизму, чаще сообщают следующее: 1,5,8

  • Повышенная тревожность (особенно социальная)
  • Высшие уровни депрессии
  • Повышенный риск суицида
  • Расстройства пищевого поведения и плохой образ тела
  • Низкая самооценка и условная самооценка
  • Больше вины и стыда
  • Отсутствие уверенности в своих силах и способностях
  • Снижение производительности и снижение достижения цели
  • Повышенное самосознание и неуверенность
  • Более низкий уровень мотивации и больше откладывания на потом
  • Снижение устойчивости к вызовам и невзгодам
  • Более высокая вероятность отказа от ошибки
  • Враждебность или гнев по отношению к другим
  • Трудности в установлении близких, доверительных отношений
  • Неспособность гордиться своими достижениями
  • Повышенная чувствительность к критике и осуждению других
  • Еще болезни и инфекции
  • Более сильный страх неудачи
  • Неправильный выбор образа жизни, включая диету, физические упражнения и уход за собой
  • Более высокий уровень стресса и трудности с регулированием эмоций
  • Более низкий общий уровень удовлетворенности жизнью

Когда обращаться за помощью к перфекционизму

Консультации могут быть полезны всем, кто заинтересован в повышении самосознания, изучении новых методов преодоления трудностей и работе над улучшением общего качества жизни.Людям не следует ждать, пока их перфекционизм серьезно повлияет на них, прежде чем обращаться за терапией. Обращение за советом к перфекционизму не избавит от этих черт и склонностей, но может помочь людям научиться лучше управлять своим перфекционизмом.

Некоторые из способов, которыми консультирование может помочь людям с перфекционистскими чертами, включают:

  • Изучение раннего опыта, который способствовал перфекционизму
  • Определение основных убеждений и схем, движущих перфекционизмом
  • Прерывание негативной самокритики, размышлений и самооценки
  • Развитие более стабильного чувства собственного достоинства
  • Повышение самоэффективности и уменьшение неуверенности в себе
  • Оценка того, когда перфекционизм — это сила против слабости
  • Разработка более реалистичных целей и ожиданий
  • Развитие сострадания к себе и улучшение самопомощи
  • Развитие устойчивости к ошибкам, критике и неудачам
  • Изучение способов более эффективного реагирования на стресс и проблемы

Как найти терапевта

Многие люди начинают поиск терапевта в Интернете с поиска или использования справочника терапевтов для определения местных вариантов.Люди, которые ищут терапевта, который входит в сеть со своей страховкой, могут использовать фильтры, чтобы сузить свой поиск до тех, кто принимает свою страховку, или могут связаться со своей страховой компанией для получения списка поставщиков внутри сети.

Очень важно найти консультанта, с которым вы чувствуете себя комфортно, который имеет опыт решения проблемы, с которой вы боретесь, и у которого есть подход к консультированию, соответствующий вашим потребностям. Большинство консультантов предложат бесплатную консультацию по телефону, чтобы помочь потенциальным пациентам определить, подходят ли они.После составления списка рекомендуется связаться с несколькими консультантами, прежде чем принимать решение о назначении первой встречи.

Как справиться с перфекционизмом

При разумном использовании перфекционизм может стать невероятным преимуществом, помогая мотивировать вас на достижение целей и улучшение вашей жизни. Следующие ниже правила помогут вам научиться лучше управлять своим перфекционизмом, чтобы воспринимать его как положительную и полезную часть вашей личности, а не как разрушительную.

5 вещей, которых следует избегать, пытаясь справиться с перфекционизмом

Пять вещей, которые перфекционисты должны прекратить ради своего психического здоровья:

1. Чрезмерная проверка и перепроверка вашей работы

Перфекционизм может вызвать неуверенность в себе, что приведет к побуждению навязчиво проверять и перепроверять свою работу на наличие ошибок. Это не только отнимает много времени и утомляет, но и чрезмерная проверка также усиливает сомнения и беспокойство, делая вас менее уверенным. Проверка также может проявляться как чрезмерное исследование, поиск советов или проверок, или даже как микроменеджмент другими людьми.

2. Размышления об ошибках или негативных мыслях

Нездоровый перфекционизм подпитывается размышлениями о недостатках, ошибках, неуверенности или других негативных мыслях и историях, вызывающих неуверенность в себе и тревогу. Если вы обнаруживаете, что чрезмерно переигрываете ошибки, переоцениваете свои решения или зацикливаетесь на своих недостатках, вы, вероятно, размышляете. Когда вы ловите себя на размышлениях, отвлекитесь от этих бесполезных мыслей и сосредоточьтесь на чем-то более конструктивном.

3. Чрезмерная критика самого себя

Самокритика — еще одна привычка, связанная с вредными формами перфекционизма, которая включает негативные, осуждающие и критические мысли о себе или своем поведении. 2 Самокритика преувеличивает ваши недостатки, неуверенность и ошибки, чтобы они казались крупнее, актуальнее и серьезнее, чем они есть на самом деле.

Это может привести к повышенному стрессу, тревоге и самосознанию, а также затруднить сосредоточение внимания, присутствие и работу с максимальной эффективностью.Постарайтесь прервать самокритику и переключить внимание на настоящее, сосредоточившись на том, что вам нужно сделать в этот момент.

4. Сравнение себя с другими

Сравнение себя с другими или с внешними стандартами тесно связано с самокритикой, низкой самооценкой и вредными формами перфекционизма. Поскольку вы всегда можете найти кого-то, кто, по вашему мнению, умнее, лучше и успешнее, чем вы, сравнения с самим собой, как правило, пересекаются с вашим естественным предубеждением к негативу, заставляя вас с гораздо большей вероятностью замечать в других людях то, что заставляет вас чувствовать себя меньше или меньше. не достаточно хорош.«Вместо того, чтобы искать различия, тренируйте свой ум на поиск общих черт с другими, что может способствовать развитию сострадания и связи.

5. Придерживайтесь жестких правил и распорядков

Перфекционисты часто используют правила, структуру и последовательность, чтобы подавить свое беспокойство и почувствовать себя лучше. Хотя структурированные правила и распорядки сами по себе не являются проблематичными, чрезмерное доверие к ним может привести к тому, что перфекционисты станут менее приспосабливаемыми и терпимыми к изменениям. Подумайте, какие правила и распорядки вы бы больше всего хотели изменить, и постарайтесь постепенно вносить изменения, которые помогут им стать более гибкими.

5 вещей, которые нужно реализовать, чтобы справиться с перфекционизмом

Пять вещей, которые перфекционисты должны начать делать ради своего психического здоровья:

1. Практика самосострадания

Сострадание к себе предполагает более доброе и внимательное отношение к своим чувствам, потребностям и желаниям, особенно в периоды, когда обычно вы возвращаетесь к самокритике. Сострадание к себе уменьшает страх неудачи и помогает людям стать более терпимыми к ошибкам и находчивее, когда они случаются.Сострадание к себе также может помочь улучшить настроение людей, их работоспособность, отношения и некоторые аспекты их физического и психического здоровья. 3,4,9

2. Оставайтесь гибкими, даже если планы меняются

Гибкость означает способность принимать текущие обстоятельства и адаптироваться к ним, что многие перфекционисты считают сложной задачей. Гибкость важна, потому что она не дает вам слишком вступить в брак с вашими собственными ожиданиями или планами, помогая подготовить вас к неизбежным изменениям и поворотам, которые жизнь бросит на вашем пути.Смешение распорядков, открытость к изменениям в последнюю минуту, позволяя кому-то другому взять на себя инициативу или импровизировать в данный момент — все это способы практиковать гибкость и стать более приспособляемыми к изменениям.

3. Практика взаимодействия с ситуациями или действиями, которых вы обычно избегаете

В терапевтических условиях воздействие описывает практику многократного противостояния пугающим ситуациям, чтобы помочь уменьшить тревогу и избежать этих ситуаций. Когда вы используете воздействие, чтобы помочь с перфекционизмом, цель состоит в том, чтобы подвергнуть себя ситуациям, которых вы обычно избегаете из-за своего перфекционизма.Вы можете намеренно отправить электронное письмо с опечатками, заняться делом, в котором плохо разбираетесь, или даже просто признаться другу или коллеге в ошибке или ошибке. Цель этих упражнений — стать более терпимым к ошибкам, что, как было установлено, способствует позитивным, здоровым формам перфекционизма. 5,6,9

4. Признание того факта, что вы делаете ошибки

Принятие реальности — еще один ключевой навык, который может помочь защитить от вредного воздействия перфекционизма и включает в себя готовность принимать вещи такими, какие они есть, а не такими, какими вы хотите их видеть. 6 Это включает признание того, что вы иногда будете совершать ошибки и что не всегда все будет идти так, как вы надеялись, планировали или ожидали. Принятие не означает, что вы не формируете ожиданий, но это означает, что вы можете отпустить их, когда они мешают эффективно реагировать.

5. Чувство юмора

Хорошее чувство юмора может обеспечить дополнительный уровень защиты для любого, кто испытывает сильный стресс или невзгоды, в том числе вызванные негативным перфекционизмом. 4 Часто перфекционизм является результатом слишком серьезного отношения к себе и своим обстоятельствам, и юмор может помочь облегчить это умственное бремя. Готовность посмеяться над собой, когда вы совершаете ошибку, может помочь притупить острые углы самокритики, а также поможет вам получить более ясный и полезный взгляд на ситуацию.

Управление стрессом от Mind Tools.com

Вас когда-нибудь называли «перфекционистом»? Или вы себя таковым считаете?

Заманчиво рассматривать перфекционизм как желаемое или положительное качество — это показывает, что мы уделяем пристальное внимание деталям и делаем все правильно! На самом деле навязчивый перфекционизм может принести больше вреда, чем пользы.Это может нанести ущерб самооценке, ухудшить наши отношения, а в крайних случаях даже привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Исследования показывают, что перфекционизм растет, и все больше людей стремятся улучшить свой образ жизни и себя. В этой статье мы рассмотрим, как распознать перфекционизм, почему он может быть проблематичным и как его преодолеть.

Нажмите здесь чтобы просмотреть стенограмму этого видео.

Что такое перфекционизм?

Перфекционизм — это набор обреченных на провал мыслей, которые подталкивают вас к достижению нереалистичных целей.

В своей книге «В погоне за совершенным» доктор Тал Бен-Шахар объясняет, что существует два типа перфекционизма: адаптивный и неадаптивный .

Адаптивные перфекционисты хотят постоянно совершенствовать свои навыки. Их стандарты постоянно повышаются, и они подходят к работе с оптимизмом, удовольствием и желанием совершенствоваться. Это более здоровый вид перфекционизма, но, как мы увидим позже, он не лишен проблем.

Неадаптивные перфекционисты, однако, никогда не останавливаются на достигнутом, и, если что-то не идеально, они игнорируют это.Они могут бояться неудачи , беспокойство , несчастье и другие болезненные эмоции. В целом неадаптивные перфекционисты склонны демонстрировать следующие действия и поведение:

  • У них высокие, нереальные цели.
  • Они отказываются от задач, если чувствуют, что не могут быть лучшими или «побеждать».
  • Они рассматривают ошибки как неудачи и скрывают их от других.
  • Они тратят слишком много времени на планирование или переделку работы, чтобы сделать ее «идеальной».«
  • Они не любят рисковать, если не гарантирован успешный исход.
  • Они слишком озабочены тем, что о них думают другие люди, и верят, что, если их недостатки будут выявлены, они будут отвергнуты.
  • Они плохо справляются с критикой или отзывами.
  • Они применяют к коллегам нереалистичные стандарты и чрезмерно критически относятся к их работе.
  • Если что-то пойдет не по плану, они могут чувствовать стресс и тревогу.
  • Им сложно делегировать задачи другим.
Примечание:

В статье Harvard Business Review за 2018 год адаптивный перфекционизм описывается как «стремление к совершенству», а неадаптивный перфекционизм — как «избегание неудач».

Также было высказано предположение, что последнее имеет гораздо больше негативных последствий, чем стремление к совершенству перфекционизм, хотя исследования показали, что ни один из них не способствует повышению производительности. Он пришел к выводу, что перфекционизм бесполезен, и точка!

Перфекционизм — это слабость или сила?

Перфекционизм часто рассматривается как сила, которая помогает людям выполнять качественную работу.Но, при этом добросовестность и внимание к деталям являются ценными атрибутами, они также могут влиять на то, как вас видят другие. Например, вас могут рассматривать как чрезмерно критичного человека или прокрастинатора, который уделяет слишком много времени деталям, а не конечному результату.

Конечно, бывают случаи, когда необходимо все сделать правильно. Если жизнь находится под угрозой или если неудача имеет серьезные последствия, очень важно тщательно протестировать и проверить свою работу. В таких ситуациях с высокими ставками убедитесь, что бизнес-процессы вашей организации соответствуют своему назначению и стремятся к созданию безупречно работающих систем.

Однако, когда последствия несовершенства невелики, поиск или ожидание совершенства может быть расточительным или контрпродуктивным. Научившись распознавать, когда «достаточно хорошо» на самом деле достаточно хорошо, можно сэкономить время и силы, когда они действительно понадобятся.

Почему перфекционизм — проблема?

Когда перфекционизм выходит из-под контроля или становится навязчивым, он может навредить вам как профессионально, так и лично. Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных проблемных областей, с которыми вы можете столкнуться, если вы неадаптивный перфекционист:

Общее Здравоохранение

Согласно исследованию журнала Journal of Counseling and Development 2011 года, перфекционизм связан с такими проблемами здоровья, как расстройства пищевого поведения, депрессия, мигрень, беспокойство, выгорание. и расстройства личности.Стремление к совершенству также может привести к снижению энергии, усилению стресса и проблемам в отношениях.

Самоуважение

Перфекционизм может серьезно повлиять на вашу самооценку . Это потому, что самооценка часто связана с достижениями. Вы верите, что другие люди судят вас по вашим достижениям. Но поскольку из-за своих нереально высоких стандартов вы редко удовлетворены тем, чего достигаете, вы склонны полагать, что другие мало думают о вас и ваших способностях.

Это может привести к нисходящей спирали самокритики, обвинений и саботажа. . Это также может вызвать синдром самозванца. , поскольку вы часто находите «доказательства» того, что вы не справляетесь с этой работой. Вы также рискуете нанести ущерб самооценке других людей, пытаясь контролировать поведение коллег. и чрезмерно критично относиться к их работе.

Производительность

Вопреки распространенному мнению, перфекционизм может нанести ущерб вашей продуктивности, поскольку часто заставляет вас откладывать дела на потом. .

Если вы перфекционист, вы можете обнаружить, что избегаете начинать новый проект, пока не найдете абсолютный лучший способ подойти к нему. Вы также можете увязнуть в мелких деталях или заставить других повторять уже выполненные задачи, потому что они не совсем правильные.

В конечном итоге, однако, это напрасная трата времени, которое можно было бы потратить на другие, более важные задачи. Это также может повредить вашим отношениям с другими людьми из-за того, что оно оказывает влияние на рабочий процесс команды.Как выразился писатель и эксперт по лидерству Саймон Синек, почти в любой ситуации «прогресс важнее совершенства».

Творчество

Перфекционизм может помешать вам выйти из зоны комфорта и рисковать. Если вы боитесь ошибиться, вам сложно генерировать новые идеи и использовать возможности, и в результате может пострадать ваше творчество.

Предупреждение:

Обратитесь за советом к квалифицированным специалистам в области здравоохранения, если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья, или если вы испытываете значительное или постоянное несчастье.

Стратегии борьбы с перфекционизмом

Следующие семь стратегий могут помочь вам смягчить негативные последствия перфекционизма:

1. Бросьте вызов своему поведению

Если вы думаете, что у вас проблемы с перфекционизмом, начните с оспаривания своего поведения и убеждений. Перечислите некоторые из ваших действий, которые должны быть «идеальными». Возможно, вы чувствуете, что вам нужно несколько раз проверить свою работу, прежде чем сдавать ее, или вам нравится создавать слишком подробные планы, прежде чем начинать новый проект.

Рядом с каждым поведением, которое вы указали, запишите , почему вы считаете, что это действие должно быть безупречным. Возможно, вы сопротивляетесь делегированию задач коллеге, потому что не доверяете их способностям. Или вы остаетесь допоздна в офисе, чтобы проверить их работу, когда вы можете расслабиться дома или тратить время на другие проекты.

Наконец, подумайте, как вы могли бы преодолеть такое поведение или убеждения. Например, можете ли вы делегировать одну задачу в день, а затем просматривать ее только один раз, чтобы убедиться, что она выполнена правильно?

Совет:

Бросьте вызов только одному перфекционисту за раз.В противном случае вы можете почувствовать себя подавленным. Оцените влияние каждого изменения, которое вы вносите, чтобы оценить положительные или отрицательные последствия, которые оно оказывает на вашу жизнь и работу.

2. Ставьте перед собой реалистичные цели

Перфекционисты часто ставят перед собой настолько высокие цели, что мало надежды на их достижение. Вместо этого научитесь ставить реалистичные цели .

Подумайте о своих самых важных жизненных и карьерных целях. Затем разбейте их на более мелкие ежемесячные или ежегодные шаги.Это не только упростит достижение ваших целей, но и вы испытаете острые ощущения от достижения этих небольших целей.

3. Слушайте свои эмоции

Если вы чувствуете беспокойство или недовольство по поводу задачи, ваши инстинкты могут подсказывать вам, что вы пытаетесь достичь невозможного. Слушайте их и соответственно корректируйте свои цели!

Перфекционисты часто склонны к отрицательному разговору с самим собой . Если вы поймали себя на этом, остановитесь! В противном случае ваши мысли могут превратиться в самоисполняющиеся пророчества.Помните, что позитивное мышление часто связано с позитивными действиями и результатами. Попробуйте использовать аффирмации или осознание мысли чтобы подвергнуть сомнению ваши негативные мысли и внести немного позитива!

4. Не бойтесь ошибок

Ошибки — это часть жизни. Они показывают, что вы не боитесь подталкивать себя и пробовать новое.

На самом деле романист Джеймс Джойс назвал ошибки «воротами открытий». Это потому, что они могут предоставить богатый опыт обучения, который научит вас гораздо большему, чем безупречная работа.Итак, в следующий раз, когда вы сделаете это, примите это, извлеките уроки из этого и двигайтесь дальше!

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Получайте новые карьерные навыки каждую неделю, а также наши последние предложения и бесплатное загружаемое учебное пособие по личному развитию.

Прочтите нашу Политику конфиденциальности

5.Измените свои личные правила

Перфекционисты часто живут по жесткому набору правил. Ваши правила могут заключаться в том, чтобы проверять каждое электронное письмо не менее трех раз, прежде чем отправлять его, или никогда не оставлять крошку на кухонном столе. Но, хотя иметь высокие личные стандарты — это здорово, они должны быть гибкими и полезными, а не безжалостными и нереалистичными.

Определите одно правило, по которому вы живете, которое слишком жестко, и перефразируйте его, чтобы оно было более снисходительным. Например, возможно, вы могли бы перечитать только самые важные электронные письма перед их отправкой.

6. Сосредоточьтесь на большом изображении

Перфекционизм может вызвать «туннельное зрение» — когда вы сосредотачиваетесь на одной маленькой части чего-то, но игнорируете остальное. Например, вы можете быть одержимы тем, чтобы правильно передать незначительную часть презентации, например шрифты или специальные эффекты, вместо того, чтобы концентрироваться на сути и значении, которые вы пытаетесь передать.

Не забывайте сосредотачиваться на общей картине. Ваши неудачи будут казаться менее значительными, и вы уменьшите желание быть идеальным.

7. Расслабьтесь — и плывите по течению

В погоне за совершенством очень трудно расслабиться и быть спонтанным. Вместо этого перфекционисты предпочитают сохранять сосредоточенность и строго придерживаться своих тщательно разработанных планов.

Но расслабление и непосредственность необходимы не только для здорового образа жизни. Они также могут улучшить вашу продуктивность и благополучие. И вам будет лучше держать перфекционизм под контролем, если вы чувствуете себя отдохнувшим, рассудительным и счастливым.Так что делайте регулярные перерывы в работе. выйди на улицу , будьте открыты для новых впечатлений и новых людей, используйте техники релаксации , и узнайте, когда вам нужно выключить .

Прежде всего, не позволяйте перфекционизму или страху неудачи мешать вам испытывать новые вещи. Будьте открыты для нового мышления, новых людей и нового опыта. Вы можете просто обнаружить, что отпускание действительно улучшает ваше благополучие, ваши отношения и вашу производительность.

Ключевые моменты

Существует два типа перфекционизма: адаптивный перфекционизм (когда вы подходите к своей работе с оптимизмом, удовольствием и желанием совершенствоваться) и неадаптивный перфекционизм (когда вы никогда не удовлетворены своей работой, потому что она никогда не достигает ваших нереально высоких стандартов. ).

Неадаптивный перфекционизм может быть особенно вредным для вашего благополучия. Это может вызвать стресс, депрессию и выгорание. Фактически, вопреки распространенному мнению, это может снизить вашу продуктивность и уменьшить творческий потенциал.

Существует несколько стратегий, которые вы можете использовать для преодоления вредного перфекционизма, в том числе:

  1. Бросить вызов своему поведению и убеждениям.
  2. Ставить реалистичные цели.
  3. Прислушиваться к своим эмоциям.
  4. Не боясь ошибок.
  5. Изменение ваших личных правил.
  6. Сосредоточение внимания на общей картине.
  7. Расслабляясь и плывя по течению.

Есть 3 типа перфекционизма — вот как преодолеть каждый

Три типа перфекционизма

Их исследования показывают, что существует целый спектр перфекционизма.Shutterstock

Важно развеять черно-белые заблуждения, окружающие перфекционизм, прежде чем они подавят амбиции, необходимые для сильного, дальновидного лидерства.Я уже все чаще слышу от опытных лидеров (особенно женщин, которые сталкиваются с дилеммами двойного связывания), что они все больше боятся придерживаться высоких стандартов в себе и других, потому что боятся, что их заклеймят жестким перфекционистом типа А, с которым трудно работать. .

Чрезмерная зависимость от каких-либо черт личности может зайти слишком далеко. Перфекционизм ничем не отличается. Найти золотую середину — лучший способ использовать преимущества высоких стандартов, одновременно смягчая негативные последствия, которые они могут оказать на ваше психическое здоровье, благополучие и отношения.

Для того, чтобы найти положительное применение своему стремлению, сначала необходимо понять, где вы попадаете в спектр перфекционизма, а затем применять его в качестве силы более здоровыми и гибкими способами.

Канадские клинические психологи доктор Пол Хьюитт и доктор Гордон Флетт изучают оттенки серого в рамках перфекционизма более двух десятилетий. Их исследование показывает, что, как и в случае с большинством черт, существует спектр.

Вот три типа перфекционизма, объясняемые их многомерной шкалой перфекционизма:

1.Социально предписанные перфекционисты

Социально предписанные перфекционисты очень самокритичны. Они чувствуют огромное давление, чтобы стать лучшими, и беспокоятся, что другие отвергнут их. Воспринимаемые внешние стандарты (которые могут исходить из семьи, культуры рабочего места, общества и т. Д.) Могут вызывать беспокойство и неуверенность в себе.

2. Перфекционисты, ориентированные на других

Перфекционисты, ориентированные на других — например, они придерживаются высоких стандартов других и могут быть критичными и осуждающими — могут оставить разрушение на своем пути.В таких условиях сложно строить рабочие отношения, и это одна из причин, по которой такое разнообразие так пагубно.

3. Эгоистичные перфекционисты

Эгоистичные перфекционисты организованы и добросовестны. Они устанавливают для себя высокие стандарты в своей жизни и карьере, но способны добиваться своих целей. Высокий самоориентированный перфекционизм обычно ассоциируется с наиболее «адаптивными» чертами, коррелирующими с большей продуктивностью и успехом, включая находчивость и напористость.У них более высокий уровень положительных эмоций и мотивации.

Перфекционизм против здорового стремления

Часы работы CMHC:
с понедельника по пятницу с 8:00 до 17:00
Телефон: (512) 471-3515 — Студенческий корпус 5-й этаж

Темы

Перфекционизм против здорового стремления
Перфекционизм: мифы и реалии
Стратегии преодоления

Перфекционизм против здорового стремления

Большинство людей испытывают внутреннее стремление улучшить свои результаты при выполнении некоторых задач, будь то пробег более быстрой мили или получение более высокой оценки.Однако перфекционизм — это не здоровое стремление к совершенству. Те, кто стремится к совершенству здоровым образом, испытывают неподдельное удовольствие, пытаясь соответствовать высоким стандартам. С другой стороны, перфекционизм приводит к борьбе с неуверенностью в себе и страхом неодобрения и отвержения.

Перфекционизм

  • Установление стандартов вне досягаемости и разумного
  • Никогда не довольствоваться ничем меньшим, чем совершенство
  • впадать в депрессию при столкновении с неудачей или разочарованием
  • Беспокойство из-за страха неудачи и неодобрения
  • Считать ошибки доказательством недостойности
  • Излишняя защита, когда критикуют
Здоровое стремление
  • Устанавливая высокие стандарты, но достижимые
  • Как процесс, так и результат
  • Быстрое восстановление после неудачи или разочарования
  • Сохранение нормального беспокойства и страха перед неудачей в определенных пределах
  • Восприятие ошибок как возможностей для роста и обучения
  • Положительно реагировать на полезную критику

Перфекционизм: мифы и реалии

МИФ: Я не добился бы такого успеха, если бы не был таким перфекционистом.
РЕАЛЬНОСТЬ: Хотя некоторые перфекционисты на удивление успешны, они не могут понять, что их успех был достигнут вопреки, а не благодаря их навязчивому стремлению.

Нет никаких доказательств того, что перфекционисты более успешны, чем их неперфекционисты. Фактически, есть свидетельства того, что при одинаковом уровне таланта, навыков и интеллекта перфекционисты работают менее успешно, чем не перфекционисты.

МИФ: Перфекционисты добиваются цели и делают все правильно.
РЕАЛЬНОСТЬ: У перфекционистов часто возникают проблемы с прокрастинацией, пропуском сроков и низкой производительностью.

Перфекционисты склонны мыслить по принципу «все или ничего». Они считают события и переживания хорошими или плохими, идеальными или несовершенными, и между ними нет ничего промежуточного. Такое мышление часто приводит к откладыванию на потом, потому что требование совершенства может быстро стать непосильным. Студент, который борется с перфекционизмом, может сдать работу на несколько недель позже (или вообще не сдать), а не вовремя с не совсем идеальными предложениями.Сотрудник-перфекционист может тратить столько времени на размышления о некритичных деталях, что проект не уложится в срок.

МИФ: Перфекционисты полны решимости преодолеть все препятствия на пути к успеху.
РЕАЛЬНОСТЬ: Перфекционистское поведение увеличивает уязвимость к депрессии, писательскому кризису, производительности и социальной тревоге и другим препятствиям на пути к успеху.

Эти препятствия на пути к продуктивности и успеху являются результатом стремления перфекциониста к конечному продукту.Вместо того, чтобы концентрироваться на процессе выполнения задачи, перфекционисты сосредотачиваются исключительно на результате своих усилий. Это неустанное стремление к конечной цели может серьезно помешать их усилиям.

Стратегии преодоления

1. Составьте список преимуществ и недостатков стремления к совершенству.
Когда вы составите свой собственный список затрат и выгод, вы можете обнаружить, что затраты слишком велики. Вы можете обнаружить, что проблемы во взаимоотношениях, трудоголизм, проблемы с питанием и злоупотреблением психоактивными веществами и другие компульсивные формы поведения (плюс сопровождающая их тревога, чувство неполноценности и т. Д.) На самом деле перевешивают любые преимущества перфекционизма.

2. Повысьте осознание самокритичности ваших мыслей «все или ничего» и того, как они распространяются на других людей в вашей жизни.
Научитесь заменять ваши привычно критические мысли более реалистичными и разумными. Когда вы обнаруживаете, что критикуете неидеальное выступление (собственное или чужое), заставьте себя остановиться и подумать о хороших сторонах этого выступления. Затем задайте себе такие вопросы, как: «Неужели все так плохо, как я думаю? Как это видят другие люди? Достаточно ли хорошие результаты для человека (лиц) и обстоятельств?

3. Будьте реалистичны в том, что вы можете сделать.
Устанавливая более реалистичные цели, вы постепенно поймете, что «несовершенные» результаты не приводят к карательным последствиям, которых вы ожидаете и которых опасаетесь. Предположим, вы каждый день проплываете круги для расслабления и упражнений. Вы ставите себе цель — 20 кругов, хотя вы едва умеете плавать 15. Если вы перфекционист, вы скоро можете почувствовать разочарование в своих выступлениях и беспокоиться об их улучшении. Поскольку вы сосредоточены на результате, вы не получаете удовольствия или удовлетворения от своих усилий.Вы можете даже отказаться от плавания, потому что вы недостаточно хороши.

Более здоровый подход — сказать себе, что 15 кругов на данный момент достаточно. Таким образом, вы продолжаете плавать, не беспокоясь. Вам не обязательно прекращать попытки улучшить свое состояние, но вы плаваете в основном для упражнений и расслабления — сколько угодно кругов.

4. Установите жесткие временные рамки для каждого из ваших проектов. Когда время истечет, переходите к другому занятию.
Этот метод уменьшает откладывание на потом, которое обычно возникает из-за перфекционизма.Предположим, вам нужно найти ссылки для курсовой работы, а также подготовиться к экзамену. Установите временные рамки. Например: решите, что вы потратите всего два часа на поиск рекомендаций, а затем еще четыре (и только четыре) часа на подготовку к тесту. Если вы будете придерживаться своих временных рамок, вы не будете тратить весь день на поиск неуловимых ссылок или пытаться учиться поздно вечером, когда вы слишком устали, чтобы быть эффективным.

5. Научитесь справляться с критикой.
Перфекционисты часто рассматривают критику как личную атаку, которая заставляет их защищаться.Сконцентрируйтесь на том, чтобы быть более объективным в отношении критики и в отношении себя. Напомните себе, что если вы перестанете ошибаться, вы перестанете учиться и расти. Помните, что критика — это естественная вещь, на которой можно учиться, а не то, чего следует избегать любой ценой.

Мы предлагаем занятия и консультации, чтобы помочь студентам перейти от перфекционизма к здоровому стремлению.

Группы
Краткосрочное индивидуальное консультирование

Вам могут быть полезны следующие книги. Многие из этих книг можно найти в библиотеках UT.
Руководство по рациональному образу жизни Альберта Эллиса. Wilshire Book Co, 1998 (3-е исправленное издание).
Как контролировать свое время и свою жизнь Алан Лакейн. Нью-Йорк: Новая американская библиотека, 1996.
Когда идеального недостаточно: стратегии борьбы с перфекционизмом М. М. Энтони и Р. П. Суинсон. Новый предвестник, 1998.

Другие варианты:
Present Perfect: внимательный подход к избавлению от перфекционизма и необходимости контроля Павел Г.Сомов. Новый предвестник, 2010.
Я думал, что это был только я (но это не так): рассказывая правду о перфекционизме, неадекватности и силе Брене Браун. Готэм, 2007.
Будь счастлив, не будучи совершенным: как меньше волноваться и больше наслаждаться жизнью Элис Д. Домар. Случайный дом, 2008.

Что вызывает перфекционизм и как с ним справиться

Как общество, мы склонны играть быстро и свободно с термином перфекционизм.

Для некоторых из нас это раздражающая личностная причуда , которую мы приписываем людям, которые слишком встревожены и навязчивы на наш вкус. Например, сосед по комнате, который изучает химию по вечерам в пятницу, или супруг, который не перестает возиться с расстановкой мебели в гостиной:

  • Ух, он такой перфекционист…

Но иногда мы называем себя перфекционистами , чтобы показать, насколько мы трудолюбивы , но при этом не казаться высокомерными.Вспомните скромного смелого соискателя на собеседовании:

  • Думаю, я должен сказать, что моя самая большая слабость в том, что я своего рода перфекционист.

Пожалуйста!

Истинный перфекционизм — это не просто легкая личностная причуда или ложное смирение преуспевающего человека.

Представьте себе самого мерзкого и жестокого человека, которого вы знаете. А теперь представьте, что их постоянная работа — следовать за вами, как ваша тень, постоянно критикуя и осуждая все, что вы делаете.Все это время вы держите дразнящее обещание, что все ваши страхи и неуверенность исчезнут, если только вы будете делать все правильно.

Для человека, который борется с перфекционизмом, непрерывный голос в его голове так же реален, как голос человека через комнату.

Цена и последствия перфекционизма

Но перфекционизм — это не просто плохо. Исследования неизменно показывают, что высокий уровень перфекционизма связан с множеством негативных клинических исходов, от расстройств пищевого поведения и фибромиалгии до депрессии и самоубийств.Достаточно сказано.

Но даже за пределами клинических заболеваний перфекционизм может привести к серьезным проблемам в повседневной жизни, влияя на все, от нашей продуктивности и производительности до наших отношений и физического здоровья. Ниже приведены несколько примеров некоторых издержек перфекционизма:

  • Крайнее промедление. Хотя в конечном итоге они могут многое сделать, люди, которые борются с перфекционизмом, часто ужасно неэффективны в своей работе, страдая от упорного и интенсивного промедления.В конце концов, никогда не начинать — это хороший способ убедиться, что мы не проиграем.
  • Альтернативная стоимость. Наряду с неэффективностью прокрастинации, движимой перфекционизмом, возникает проблема упущенной выгоды: все эти дополнительные часы и единицы энергии, потраченные на стремление к совершенству, можно было бы потратить на любое количество более полезных занятий и опытов.
  • Хронический стресс. Перфекционизм побуждает людей постоянно делать больше , побуждая людей, которые борются с ним, брать на себя гораздо больше проектов, проблем и факторов стресса, чем они могут разумно справиться.Этот избыток дел быстро приводит к хроническому стрессу и выгоранию.
  • Постоянное недовольство. Люди, которые борются с перфекционизмом, имеют в голове вышеупомянутый вездесущий голос, напоминающий им о том, как много еще предстоит сделать и как плохо они должны себя чувствовать, если они этого не сделают. Помимо чувства вины и разочарования, вызванного этим постоянным внутренним критиком, давний перфекционизм мешает по-настоящему наслаждаться вещами в жизни и находить настоящее удовлетворение.Трудно наслаждаться настоящим, когда мы всегда смотрим вперед на новые задачи или отстаем от старых неудач.

Излишне говорить, что перфекционизм гораздо серьезнее, чем его обычно представляют. И тем не менее, это особенно сложная проблема, отчасти потому, что мы на самом деле не понимаем, что вызывает перфекционизм.

В оставшейся части этой статьи я попытаюсь понять, почему перфекционизм является такой липкой и постоянной проблемой для многих людей.

В частности, я собираюсь показать, что точно так же, как термин перфекционизм имеет тенденцию неправильно пониматься (или, по крайней мере, неправильно использоваться), психологическая механика, поддерживающая перфекционизм, также неправильно понимается.

И если мы сможем получить более четкое представление о механизмах, связанных с перфекционизмом, у нас будет гораздо больше шансов решить эту проблему.

Перфекционизм — это не достижение совершенства.

Мы склонны думать о перфекционизме с точки зрения поведения и результатов — сдача экзамена, еженедельные показатели продаж, обеспечение правильного проведения ужина и т. Д. Другими словами, перфекционизм, похоже, заключается в совершенствовании вещей . в мире.

Это имеет некоторый смысл, учитывая, что поведение, связанное с перфекционизмом, очевидно и легко обнаружить: оставаться на работе допоздна каждую ночь, просматривать отчет в пятый раз, проводить дополнительные полчаса на эллиптическом тренажере и т. Д.

Но то, что поведение видно и легко наблюдать, не означает, что оно составляет всю историю. Или даже самая важная часть истории. То, как мы думаем о перфекционизме, сильно зависит от того, как он выглядит; но внешний вид, как мы все знаем, может вводить в заблуждение.

Истинный перфекционизм — это не просто легкая личностная причуда или ложное смирение преуспевающего человека.

Большинство людей с перфекционизмом признают, что они интуитивно знают, что на каком-то уровне их ожидания и усилия по достижению идеальных результатов одновременно нереалистичны и пагубны, что истинное совершенство невозможно.

Что приводит нас к главному парадоксу перфекционизма:

Перфекционисты знают, что достичь совершенства и делать что-то безупречно невозможно, но они все равно стремятся продолжать попытки.

Что дает? Что вызывает перфекционизм, если не стремление к совершенству?

Что на самом деле вызывает перфекционизм

Большая часть перфекционизма начинается как детская реакция на какую-либо форму травмы (фактической или предполагаемой) и ее эмоциональные последствия:

  • После тяжелого развода единственный ребенок начинает пытаться «быть идеальным», потому что считает, что разлука произошла по его вине, и что никогда не совершать ошибок, это предотвратит будущие разрывы в семье и смягчит их вину.
  • Поскольку старший брат был красивым, спортивным, а младшая сестра — забавной и харизматичной, средний ребенок учится чрезмерно усердно работать, чтобы привлечь внимание и привязанность.
  • Будучи ребенком агрессивного и неуравновешенного родителя-алкоголика, старший брат учится навязчиво планировать все возможные непредвиденные обстоятельства каждый день, возвращаясь из школы домой, чтобы защитить себя (и своих братьев и сестер) и чувствовать себя в безопасности.

В каждом случае привычка стремиться к совершенству изначально была вызвана тревожной ситуацией и необходимостью ослабить болезненные эмоции.

Эта привычка стремиться к совершенству укрепляется, потому что на каком-то уровне она работает. С одной стороны, это может действительно предотвратить вред, как в случае с ребенком, который одержимо планирует все возможные непредвиденные обстоятельства в отношении своего жестокого родителя.

Но привычка к перфекционистскому стремлению также может «работать» в том смысле, что она дает облегчение от болезненного чувства. Занимаясь школьной работой и получая хорошие оценки, забытый средний ребенок может отвлечь себя (временно) от печали, которая возникает из-за того, что родители уволили и обесценили его.

Перфекционизм — это не совершенство, это чувство совершенства.

Полощите и повторяйте в течение нескольких десятилетий, и у вас появится прочно укоренившаяся привычка стремиться к совершенству, чтобы чувствовать себя хорошо (или, по крайней мере, не так плохо).

Каждый раз, когда возникает болезненная эмоция, мозг вспоминает, что стремление к перфекционизму приводит к некоторому эмоциональному облегчению в прошлом, и поэтому он «подталкивает» нас к этому выбору в настоящем.

И каждый раз, доводя до конца, мы усиливаем связь между болезненными эмоциями и стремлением к перфекционизму.Что делает этот первоначальный толчок все сильнее и сильнее со временем. Так образуются порочные циклы.

Перфекционисты не прибегают к перфекционистскому поведению, потому что они заблуждаются, считая, что они действительно достигнут совершенства; они делают это, потому что это временно облегчает болезненное чувство.

Перфекционизм вызывает не желание быть идеальным, а желание чувствовать себя совершенным.

Как уменьшить перфекционизм

Изучение истинной мотивации перфекционизма — эмоционального облегчения — необходимо для отказа от него, поскольку только когда мы поймем, что нам действительно нужно, мы сможем удовлетворить эту потребность более продуктивным и менее мучительным способом.

Снижение перфекционизма 101

Первый уровень снижения перфекционизма включает определение наших эмоциональных триггеров перфекционистского поведения и замену альтернативных стратегий выживания меньшим количеством недостатков. Вот как начать работу, выполнив 3 довольно простых шага:

ШАГ 1. Начните с использования вашего перфекционизма как ориентира для эмоционального осознания.

Когда вы начнете замечать, что проявляете свое обычное перфекционистское поведение (например, повторно проверяете свою работу в 5-й раз), используйте это как напоминание, чтобы проверить себя эмоционально.Спросите себя:

  • Какие эмоции я сейчас испытываю?
  • Насколько они сильны?
  • Что вызвало эти эмоции?
  • О чем я думал, приводя к перфекционистскому поведению?

ШАГ 2: Разработайте набор альтернативных стратегий выживания.

Используйте информацию, которую вы собрали с помощью приведенных выше вопросов, чтобы создать «сборник игр» альтернативных стратегий, основанных на эмоциях, которые имеют тенденцию вызывать у вас перфекционизм.

Например, если одиночество является вашим спусковым крючком, вы можете позвонить другу, который всегда поднимает трубку и с которым легко поговорить. Или отправьте случайное глупое сообщение брату или сестре, или отведите собаку в парк для собак, или другое занятие, которое поможет вам почувствовать себя более связанным с людьми.

Дело в том, чтобы заранее подготовить набор готовых стратегий, чтобы, когда возникает эмоция, у вас было несколько альтернатив перфекционизму, готовых и легко реализуемых.

ШАГ 3: Практика и эксперимент.

Поймите, что потребуется некоторое время и повторение, чтобы избавиться от привычки сразу переходить к своему перфекционистскому поведению. И это будет незнакомо и неудобно. Вот как всегда ощущается новое обучение и рост.

В то же время не забывайте иметь экспериментальное мышление: если вам кажется, что стратегия выживания A не работает, это не означает, что весь проект провален, просто вам, возможно, придется поэкспериментировать с немного другая стратегия.

Снижение перфекционизма 201

Первый уровень снижения перфекционизма — это хорошо, место для начала — определение эмоциональных триггеров перфекционистского поведения и замена новым, менее деструктивным поведением, которое отвечает той же эмоциональной потребности, что и перфекционизм.

Но вот секрет, как активизировать свою игру и действительно навсегда преодолеть перфекционизм: Поймите, что вам не нужно ничего делать в ответ на свои эмоции.

Вы можете осознавать свои болезненные эмоции и действительно чувствовать их, не делая ничего, чтобы попытаться уменьшить их или заставить их уйти, включая перфекционистское поведение или любую другую стратегию выживания.

Между прочим, в этом суть осознанности: осознавать, не думая и ничего не делая. Просто наблюдайте.

Зачем мне просто позволять своим болезненным эмоциям возникать, не пытаясь их уменьшить? Я не мазохист.

Понятно. Просто сидеть и терпеть неприятные эмоции кажется глупым, не говоря уже о боли. С юных лет нас учат исправлять и решать проблемы, быстро принимая меры, чтобы все исправить. Проблема в том, что эмоции — не проблема.Даже самые болезненные. И если относиться к ним так, как если бы они были таковыми, есть последствия.

Никакое количество гнева, печали, сожаления или каких-либо других эмоций не может причинить нам вреда, потому что эмоции сами по себе на самом деле не опасны. Но они считают опасными. И им кажется, что они будут длиться вечно. Если мы что-то с ними не сделаем. Вот почему большинство из нас имеет привычку мгновенно пытаться исправить или отвлечься от дискомфортных или болезненных эмоций.

Но эта привычка немедленно пытаться избавиться от наших чувств (например, с помощью перфекционистского поведения) имеет существенный недостаток: мы никогда не видим воочию, что происходит с эмоциями, когда они предоставлены самим себе.

Не оставляй меня висеть… Что случилось ?!

Оказывается… Немного. Опять же, в этом вся идея внимательности. Просто наблюдая за своими эмоциями, не пытаясь «исправить» или убежать от них, мы можем научиться на опыте , что просто в их природе быть недолговечными, быстро приходить и уходить.

Но если мы всегда предпринимаем действия, чтобы уменьшить наши эмоции или отвлечься от них, у нас никогда не будет возможности действительно научиться этому для себя.

Подождите, я в замешательстве … Что именно я должен делать? И как это поможет моему перфекционизму?

Буквально ничего .

Привычка всегда делать что-то в ответ на неприятные эмоции сама по себе является проблемой. Убегание укрепляет убеждение в том, что наши эмоции опасны, что делает нас еще более склонными убегать от них (и вместо этого прибегать к такому механизму выживания, как перфекционизм).

Но когда мы готовы столкнуться с нашими неудобными эмоциями и посидеть с ними, мы даем себе возможность из первых рук узнать, что такое эмоции на самом деле — иногда интенсивные, но всегда мимолетные.

Это знание дает нам свободу и уверенность в том, что мы можем принять и преодолеть свои эмоции, а не навязчиво пытаться заставить их уйти.

Итак, теперь, когда я прочитал эту статью и понял, как на самом деле работает перфекционизм, я откажусь от этого?

Не совсем…

Это не интеллектуальное знание , о котором мы говорим здесь, это эмпирическое знание . Владелец зоомагазина может целый день цитировать факты и статистику о том, что птицееды не опасны, но пока вы не научитесь держать одного из них в руке снова и снова, вы все равно будете бояться.

Точно так же интеллектуально вы можете понять, что болезненные эмоции сами по себе не опасны и не особенно продолжительны. Но вы на самом деле не поверите в это и не будете действовать соответственно, пока не научитесь на опыте, сами.

Секрет преодоления перфекционизма — проявлять терпимость к своим эмоциям. Особенно те, которые сильно связаны с перфекционистским поведением.

Как практиковать

Чтобы преодолеть перфекционизм, необходимы два основных (но сложных) навыка:

1.Эмоциональная осведомленность

Прежде чем вы начнете «работать» над своим перфекционизмом, важно знать об эмоциональных сигналах или триггерах вашего перфекционистского поведения. Я рекомендую начать вести небольшой журнал или простой файл заметок на телефоне.

Всякий раз, когда вы чувствуете тягу к перфекционизму, уделите несколько минут, чтобы подумать и ответить на следующие вопросы:

  • Что случилось?
  • Какие эмоции я испытал?
  • Какое поведение меня привлекало?

Проделайте это упражнение достаточно долго, и станет до боли очевидным, каковы ваши эмоциональные триггеры перфекционизма.

2. Эмоциональная терпимость

Как только вы научитесь лучше замечать, когда присутствует эмоция, вызывающая перфекционизм (или если вы станете действительно хорошо, заранее предвидя, что определенное событие или ситуация может вызвать такую ​​эмоцию), следующим шагом будет практика оставаться с и чувствовать эмоция, а не убегать от нее, «исправлять ее» или иным образом пытаться отвлечься от нее.

Идея состоит в том, чтобы развить терпимость к дискомфорту отрицательных эмоций.Подобно тому, как спортсмен во время тренировок узнает, что он может вынести больший физический дискомфорт, чем он осознавал, чтобы добиться хороших результатов, важно понять, что мы можем вынести эмоциональный дискомфорт, чтобы действовать на основе наших ценностей и того, что действительно важно для нас, а чем строить свою жизнь, избегая боли и дискомфорта.

В качестве конкретного способа попрактиковаться, попробуйте 2-минутное упражнение: После того, как вы определили вызывающую перфекционизм эмоцию, вытащите свой телефон, установите таймер на 2 минуты и скажите себе, что хотя бы на эти два минут, я просто сижу со своими эмоциями и чувствую их.Затем, через две минуты, вы можете решить продолжить перфекционистское поведение или сделать что-нибудь еще.

Через некоторое время попробуйте увеличить время до 4 минут, а затем до 7. К тому времени, когда вы дойдете до 10 минут, вы почти наверняка накопите достаточно опыта, чтобы понять, что ужасное сидение с эмоциями было не тем, что вы сначала вообразил.

Наконец, построение практики внимательности — отличный способ практиковать как эмоциональную осознанность, так и эмоциональную терпимость.Вот несколько статей, которые помогут вам начать, если вам это интересно:

Заключение

Большинство советов по преодолению перфекционизма неуместны, потому что они исходят из фундаментального непонимания того, что вызывает перфекционизм.

Советы «снизить стандарты», «запланировать время для лени» или, что лучше всего, «просто расслабиться» — все основаны на ошибочном предположении, что трудности с перфекционизмом кроются в результате, в попытках быть идеальным .

Но настоящая проблема перфекционизма в том, как мы реагируем на чувство, которое ему предшествует, а именно в попытках чувствовать себя совершенными.

Когда мы поймем эту фундаментальную разницу, мы сможем более успешно направить свои усилия на изменение, работая над тем, чтобы стать более осведомленными и терпимыми к своим эмоциям. И если мы сможем сделать это — принять свои эмоции, а не убегать от них, — мы сможем в первую очередь избавиться от потребности в перфекционизме.

Перфекционизм | Кампусная жизнь | Университет Святой Марии

Перфекционизм

Что это?

Перфекционизм можно описать как веру в то, что делать ошибки недопустимо, что все, что делается, должно делаться без ошибок.Перфекционисты часто считают, что ошибки делают их менее успешными, менее симпатичными и даже менее достойными людьми. Перфекционисты часто чувствуют себя вынужденными работать все усерднее и усерднее, чтобы достичь совершенства.

Отрицательные последствия перфекционизма Разочарование: Вы никогда не сможете достичь того, чего, по вашему мнению, должны достичь, поэтому вы никогда не будете удовлетворены собой или своей работой.

Промедление: Если вы боитесь, что не можете выполнить задачу идеально, вы можете вообще ее избежать.Для перфекциониста часто проще и менее болезненно избежать задачи, чем признать, что ожидания перфекционизма недостижимы.

Низкая самооценка: Перфекционисты — худшие критики сами по себе, и часто даже не мечтают относиться к другу, как к себе. Перфекционисты часто говорят себе, что они недостаточно стараются, недостаточно хорошо преуспевают и даже что они недостаточно хороши как люди.

Тревога или депрессия: Тяжелый перфекционизм может вызвать у человека чувство тревоги или депрессии, поскольку за тяжелую работу редко возникает чувство выполненного долга, удовлетворения и вознаграждения.В основе жесткого стиля вождения некоторых перфекционистов лежит неуверенность или страх перед будущим, поскольку они не верят, что когда-либо будут достаточно хороши или смогут поддерживать высокую производительность достаточно долго.

Перфекционизм VS ориентированность на успех

Перфекционисты, как правило, менее успешны, чем не перфекционисты, потому что они тратят слишком много времени, беспокоясь о том, чтобы быть перфекционистами, и недостаточно времени, делая ошибки и выясняя, что работает, а что нет. Даже когда они терпят поражение в чем-то, не перфекционисты часто достигают большего, потому что они быстрее восстанавливаются после неудач и могут производить больше, не беспокоясь о том, чтобы все было сделано правильно.

Ориентация на успех без перфекционизма возможна.

Перфекционист Человек, ориентированный на успех
Устанавливает цели, которые очень трудно или невозможно достичь. Устанавливает реалистичные и достижимые цели.
Слабое признание или отсутствие личного признания достижений при достижении целей. Отмечает личные достижения, когда цели достигнуты.
Устанавливает еще более высокую, менее достижимую цель, когда достигается меньшая цель. Устанавливает еще одну реалистичную, достижимую цель, когда достигается меньшая цель.
Принимает неудачу в достижении цели как личную неудачу: «Я неудачник, потому что я не достиг этой цели». Принимает неудачу в достижении цели как провал цели, а не как личную неудачу: «Я зол на эту неудачу, но я все еще хороший человек».
Имеет убеждения, что «я должен быть идеальным, иначе все пойдет не так; я не получу то, что мне нужно; или люди не одобрят меня.« Верит, что «Я могу и буду делать ошибки, потому что я человек, и я все еще могу быть очень успешным».

Как мне избавиться от перфекционизма?

Измените то, как вы думаете и чувствуете о себе :

  • Будьте честны с собой о последствиях своего перфекционизма. Достаточно ли вас ранили последствия, чтобы захотеть измениться?
  • Взгляните в лицо своим страхам по поводу несовершенства. Напишите список «худшего, что случится, если я перестану быть перфекционистом».Просмотрите каждый пункт в списке и спросите себя, насколько он реалистичен. Скорее всего, это не очень реально. Затем запишите более реалистичное представление о том, чего вы боитесь.
  • Поймайте себя, когда вы говорите себе перфекционистские вещи, и измените свой внутренний диалог, сделав его более нежным и самоуверенным.
  • Перестаньте основывать свою самооценку на внешних достижениях и восприятии вас другими людьми. Вместо этого составьте список положительных качеств, которые вы цените в себе, независимо от того, насколько хорошо вы справляетесь с конкретной задачей.
  • Замени непродуктивные мысли более позитивными, реалистичными мыслями.
  • Отпустите старые идеи и убеждения, которым учили родственники или друзья, о необходимости быть совершенным или совершать многие дела, чтобы быть любимым.

Измените свой образ действий :

  • Ставьте реалистичные цели, которых вы можете достичь за то время, которое у вас есть. Похлопайте себя по спине за даже небольшие шаги к цели.
  • Оцените, сколько положительных эмоций вы ожидаете получить от перфекционистского подхода к чему-либо, и сравните это с тем, насколько положительно вы действительно чувствуете себя после занятия.Вы можете обнаружить, что ожидаете гораздо более позитивных ощущений, чем на самом деле.
  • Внесите небольшие изменения в поведение, которые помогут вам сосредоточиться на успехе.
  • Намеренно совершать небольшие ошибки, например, носить несовпадающие носки или неправильно набирать телефонный номер, чтобы уменьшить давление необходимости быть безупречным.
  • Выделите в своем графике «непродуктивное» свободное время, просто чтобы расслабиться и уйти от давления, которое необходимо постоянно производить.

Измените свое отношение к другим:

  • Поделитесь своими мыслями и чувствами с друзьями, не склонными к перфекционизму, и попросите их высказать свое мнение о том, являетесь ли вы перфекционистом.
  • Практикуйтесь в принятии несовершенства в других и дайте им понять, что вы очень заботитесь о них, даже если они несовершенны.
  • Отпустите чувство ответственности за действия и чувства других людей, а также за исход событий, которые вы не можете контролировать.

Преодоление перфекционизма требует времени, усилий и значительной практики в применении вышеперечисленных рекомендаций. Это непростой процесс и не идеальный. Но многим людям это удалось, и они сообщают, что их вознаграждают меньшим стрессом, большим удовольствием от жизни, более высокой самооценкой и равным или большим успехом.

Адаптировано из книги «Несовершенный взгляд на преодоление перфекционизма» доктора Гленна Хирша, Центр обучения и академических навыков, Университет Миннесоты.

Консультационный центр предлагает индивидуальные консультации и консультации для пар, чтобы помочь в решении этих проблем. Для получения дополнительной информации позвоните в Консультационный центр по телефону 902-420-5615 или посетите наш офис на 4-м этаже Студенческого центра.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *