Читать онлайн «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» Денни Пенмана, Марка Уильямса бесплатно без регистрации
Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире
Денни Пенман
Марк Уильямс
Перед вами книга об осознанной медитации, на которой основана терапия, разработанная автором и его коллегами из Оксфордского университета. Эта методика не только способствует излечению и предупреждению депрессий, но и помогает справиться с вызовами современного ритма жизни. Уделяя осознанной медитации 10–20 минут в день, вы научитесь останавливать поток мыслей и эмоций, чтобы сосредоточиться на том, что действительно происходит в вашей жизни.
Методика осознанной медитации рекомендована британским министерством здравоохранения.
На русском языке публикуется впервые.
Дэнни Пенман, Марк Уильямс
Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире
MARK WILLIAMS, DANNY PENMAN
MINDFULNESS
A practical guide to finding peace in a frantic world
Научный редактор Надежда Никольская
Издано с разрешения Dr Danny Penman and Professor J. M. G. Williams c/o Curtis Brown Group Limited и Van Lear
© Professor Mark Williams and Dr Danny Penman, 2001
Foreword by Jon Kaabt-Zinn, 2011
This edition is published by arrangement with Curtis Brown UK and The Van Lear Agency LLC.
© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2014
Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.
Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»
© Электронная версия книги подготовлена компанией ЛитРес (www.litres.ru (http://www.litres.ru/))
* * *
Эту книгу хорошо дополняют:
Стрессоустойчивость (http://litres.ru/pages/biblio_book/?art=6540201)
Как сохранять спокойствие и эффективность в любых ситуациях
Шэрон Мельник
Легкий способ начать новую жизнь (http://litres.ru/pages/biblio_book/?art=6567288)
Как избавиться от стресса, внутренних конфликтов и вредных привычек
Нейл Фьоре
Быть счастливее (http://litres.
Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире Книга о том, как жить сейчас. О том, как медитация помогает успокоиться, осознать и прочувствовать где ты сейчас находишься и что происходит с твоим телом, и как это влияет на твоё эмоциональное состояние. Но книга не о том, что медитация выход из стресса, она о том, что мы много времени тратим живя в своих мыслях. Когда мы гуляем, что-то делаем, мы погружаемся в мысли о прошлом или грезы о будущем — это всего лишь мысли, а реальность это то, что происходит с телом и то, что происходит вокруг. В этом и есть осознанность, мыслить о настоящем, обращать своё внимание на то, что происходит сейчас. Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире Я прочитала эту книгу, потом на просторах интернета нашла «Выход из депрессии» Марка Уильямса. Программа там та же, только еще более обширно описывается работа сознания и два его состояния: действия и бытия. Во всех книгах серии «Помоги себе сам» делается упор на то, что ты творец своего сознания, мысли позитивно, будь продуктивнее, чувствуй себя увереннее — то есть будь кем то другим, чем тот, кто ты есть сейчас и ГЛАВНОЕ это в твоих силах, тебе только нужно постараться, втиснуться в новые «правила» и «программы», которые предлагает тебе новый автор и новая книга. Неважно будь это эзотерика или околопсихологическая книга. В психологических статьях ты ищешь себя, своих близких, пытаешься понять на что надавить, что изменить, чтобы твоя жизнь стала такой, о которой ты мечтаешь, той которой как ты думаешь она должна быть. Для меня теоретическая часть книги была тем, что открыло глаза. Практикуя медитацию ты как будто переключаешься в другой режим жизни. Для человека, который живёт в тревожном состоянии это ощутимая разница, как будто ты очнулся от долгого сна в новом мире и снова чувствуешь себя собой, без гнёта реки мыслей, управляющей тобой. В дополнение. Достаточно почитать положительные отзывы на амазоне на эту книгу их там оочень много Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире Я не ожидала, но мне понравилось. Хотя на самом деле рано говорить понравилось или нет. Потому что с книгой надо работать. А понравилась пока только теория. Но вот что я хочу сказать. Я довольно давно не читала ничего по популярной психотерапии. А когда-то очень этим увлекалась. Прочитано было может не запредельно много, но достаточно, чтобы познакомиться с темой, примерно отделять зерна от плевел, чем-то воодушевляться, а чем-то даже воспользоваться. Да-да, я наверное ни разу не выполняла какие-то долгоиграющие программы, но раз воодушевившись и попробовав что-то максимально простое и даже веселое, смогла на какое-то время многое в своей жизни переделать. Но в какой-то момент все это отложила, потом забыла, потом стало неинтересно и наконец в данное время стала воспринимать скептически всю подобную литературу скопом. И это не про то, как стать успешным, заработать много денег, научиться общаться с людьми и все такое, несомненно нужное, но не про это. Если вы полны сил, энергии и желаний — вам не сюда. Это не про самосовершенствование и сверхспособности, а про то, как вернуть то, что куда-то ушло. Эта книга — очень доброжелательная, очень бережная и добрая помощь тем, у кого внезапно или постепенно и незаметно вдруг стало что-то не так. С жизнью, силами, желаниями, работой… Когда перегорел. Когда вдруг осознал, что тебе ничего не хочется, ничего не радует и хочется спрятаться от всех. Когда вдруг понял, что ты какой-то не хороший и не добрый, а всю жизнь до этого получается ошибался? Когда вдруг вспомнил с ужасом, что у тебя когда-то были интересные увлечения, но где-то по пути ты их потерял и они тебе сейчас совсем не интересны. Когда ты винишь себя во всем и нет тебе прощения…. Я наверное могу ещё долго продолжать этот список. Но вот так наверное кончается стресс и начинается апатия, а потом и депрессия. Слово уже до банальности затертое и неинтересное, но кто знает — тот поймет. Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире Книга представляет собой пошаговое руководство к осознанности. Всего представлено 8 недель, в каждой из которой предложена техника медитации. Книга будет полезна тем, кто хочет освоить новые техники медитации. И особенно тем, кто в первые собирается медитировать. Самое главное в таких практиках это постоянство. Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире Осознанность, которой так не хватает в суете наших дней. Дела, заботы, проблемы… и вот вас уже затянуло в водоворот. Всё это естественно, но может быть чревато — легко не справиться, не уследить, не выбраться вовремя из этой круговерти. И здесь нам как раз помогает осознанность — мудрость быть здесь и сейчас, смотреть шире, замечать больше, не зацикливаться, отпускать. Конкретно в этой книге практикой осознанности выступает медитация. О ней здесь очень много, подробно и очень понятно — всё по полочкам. Тем, кто с медитацией дела не имел и имеет о ней самые поверхностные впечатления, будет полезно; я узнала много нового и теперь куда лучше понимаю, что это за практика и как она работает. К слову, мифы о медитации в книге развеяны, так что тем, кто от одного слова «медитация» морщиться и отмахивается, будет вдвойне полезно прочитать. Глядишь — может и попробовать захочется, когда придёт понимание. Теперь немного ложки дёгтя — слишком много избыточной информации, перегружающей книгу. Полезная и важная книга, в которую нужно вникать и которую нужно не просто читать — нужно принимать и осознавать информацию и активно применять её в жизни. Прямо сейчас. Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире Книга в начале очень удивила и действительно сильно замотивировала заниматься ежедневно медитацией и стараться жить осознаннее в моменте здесь и сейчас. Практика очень помогла начать чувствовать себя и замечать совершенно обычные вещи с другой стороны. В первые несколько недель я научился осознанной медитации, режиму действия и осознания. Теперь стараюсь фокусироваться и держать внимание долгое время на чем то одном. Лучше чувствую вкус еды, ощущения в теле, запахи, дыхание, цвета и формы обычных вещей. Вижу паттерны сознания и убедился в том, что непрерывный потом мысли может затуманивать всю красоту нашей жизни. Научился не критиковать себя и не обвинять. Эта книга помогла мне осознать жизнь которая у меня есть сейчас, а не думать о той, что хотелось бы иметь. Привычки которые я внедрил, после прочтения книги: Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире Вы страдаете хронической усталостью, депрессией, стрессом? Вы часто себя ловите на мысли, что включили компьютер для проверки почты и отправки писем, при этом сделали совершенно другие действия и выключили его? Вы живете рассеянно, и часто не обращаете внимания на окружающую вас действительность? Когда в последний раз вы прогуливались не торопясь, чувствуя, слыша и разглядывая птичек, цветные листики на деревьях, цвет неба? Когда в последний раз искренне радовались настоящему моменту? Вы умете жить здесь и сейчас, не проигрывая в голове травмы прошлого и грезы или страхи о будущем? Страдаете ли вы, вспоминая допущенные ошибки в прошлом? Вы часто бываете раздраженным и злым? Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире Если у вас страшная аллергическая реакция на все эзотерические учения и везде мерещатся духовные лидеры-шарлатаны, то можете быть спокойны, ведь эта книга другая. Перед вами учебник, настоящее практическое пособие, с данными, статистикой и научными исследованиями. Авторы книги не являются членами какого-либо культа, религиозного учения и группы, не пытаются навязать вам свое представление о мире, боге и вере, все строго по теме медитации и осознанности. Логично, обоснованно, четко. |
Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире by J. Mark G. Williams
Это книга об осознанной медитации, на которой основана реально работающая терапия, разработанная автором и его коллегами из Оксфордского университета. Эта методика, рекомендованная британским министерством здравоохранения, не только способствует излечению и предупреждению депрессий, но и помогает справиться с вызовами современного ритма жизни. Применяя предложенные в книге медитативные практики всего по 10–20 минут в день, вы сможете:уменьшить уровень стресса, беспокойства, раздражительности и предупредить депрессию;
развить память, творческие способности, реакцию, внимание и самоконтроль;
тренировать свою психическую и физическую выносливость;
снизить давление и риск гипертонии, повысить иммунитет и общий уровень здоровья.
Цитаты из книги
Чего нам не хватает?
Порой мы начинаем догадываться, что не хватает нам самих себя — нашей готовности или умения присутствовать в собственной жизни и проживать ее так, будто она действительно что-то значит, в тот единственный момент, который у нас когда-либо будет, то есть здесь и сейчас.
Выхода нет
Люди, которые слишком много сил отдают работе и делают это на протяжении долгого времени, попадают в ловушку собственного перфекционизма и ответственности — глубоко внутри они чувствуют, что «выхода нет».
Сломать систему
Избавляться от привычек несложно. Нужно всего лишь не садиться все время на одно и то же место на совещаниях, периодически выключать телевизор и иногда ходить на работу другим маршрутом.
Медитации-передышки
Выполнение «медитации-передышки» в определенное время в течение дня помогает сфокусироваться на настоящем, чтобы мудро и с состраданием относиться к собственным мыслям, чувствам и ощущениям.
Медитация от гриппа
Регулярные медитации помогают уменьшить раздражительность, тревожность и депрессивные состояния, улучшают память, скорость реакции, укрепляет иммунную систему и тем самым способствует предотвращению простуды, гриппа и других болезней.
Спокойный разум
В конце концов, ваш разум может успокоиться и стать гладким, как зеркальная поверхность озера. Смотри, чувствуй, позволь жизни вести тебя за руку. Позволь жизни жить через тебя.
Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире — Марк Уильямс » Страница 23 » Аудиокниги — Онлайн библиотека
Наше тело чрезвычайно чувствительно даже к самым незаметным проявлениям эмоций, которые постоянно проскакивают у нас в сознании. Оно часто выявляет мысли еще до того, как мы их осознали, и реагирует так, будто они реальны и материальны, независимо от того, правильно они отражают окружающий мир или нет. Однако тело не просто в одностороннем порядке реагирует на то, что происходит в сознании, – оно также направляет эмоциональную информацию обратно в мозг, который может усиливать страхи, волнения и усугублять общее состояние нервозности и подавленности. Этот цикл обратной связи отличается невероятной мощностью и сложностью, которую мы только начинаем понимать.
Было проведено множество экспериментов, которые подтверждают, насколько сильно тело может воздействовать на мысли, а жесты и осанка – влиять даже на самые, казалось бы, логичные суждения. В 1980 году психологи Гэри Велс и Ричард Петти провели принципиально новый (и часто повторяемый) эксперимент, чтобы продемонстрировать, как тело воздействует на разум. Участников эксперимента попросили прослушать записи музыки и разговора и протестировать стереонаушники, оценив качество звука. Их также попросили во время прослушивания двигать головой, симулируя движение во время бега. При этом одни должны были двигать головой из стороны в сторону, как будто они отрицали что-то, а других – вверх и вниз, словно они кивали. Третьих попросили не совершать никаких движений головой. Возможно, вы догадались, какая группа оценила наушники наиболее высоко: те, кому пришлось кивать, оценили их выше, чем те, кто отрицательно мотал головой.
Вдобавок к этому весьма многообещающему и интригующему выводу психологи решили провести еще один эксперимент с теми же испытуемыми. Уже на выходе из здания участникам предложили поучаствовать в коротком опросе про студенческую жизнь. Никто из них не знал, что это продолжение предыдущего эксперимента. Несмотря на это, на мнение опрашиваемых повлияло не только то, что они услышали в наушниках, но и то, какими движениями головы сопровождалось прослушивание. До этого в наушниках они прослушали обсуждение, стоит ли повышать плату за обучение с 587 до 750 долларов. Участники, которые сидели неподвижно, сочли, что плата за обучение должна составлять в среднем 582 доллара, что близко к ее реальному значению. Те, кто мотал головой, предлагали гораздо более низкую плату – 467 долларов. А те, кто кивал? Они посчитали, что плату нужно увеличить до 646 долларов{41}. При этом никто из участников не осознал, что движения головы как-то могли повлиять на их суждения.
Очевидно – и в гораздо большей степени, чем многие из нас готовы признать, – что на суждения и оценки способно существенно влиять наше физическое состояние на тот момент, когда мы их делаем. Некоторым может стать не по себе от этих выводов, но, с другой стороны, они обнадеживают, ведь это значит, что, изменив отношение к собственному телу, можно многое улучшить в своей жизни. Единственная загвоздка в том, что большинство из нас едва ли находятся в контакте со своим телом. Можно сказать, что мы проживаем большую часть жизни вслепую.
Мы столько времени проводим «в своей голове», что практически забываем о том, что у нас есть еще и тело. Невероятно, сколько времени мы тратим на то, чтобы планировать, вспоминать, анализировать, судить, рассуждать и сравнивать. По большому счету в этих занятиях нет ничего плохого, но они довольно легко могут подорвать наше физическое и эмоциональное здоровье. Мы забываем о своем теле и о его влиянии на наши мысли, чувства и поведение и не замечаем, как сказал поэт Т. С. Элиот[5], собственные «изношенные напряженные лица, пустяком отвлеченные от пустяков»{42}.
Эта привычка игнорировать собственное тело может усугубляться тем, что мы не слишком себе нравимся: мы не настолько стройные или привлекательные, как нам хотелось бы. Или же наше тело работает не так, как прежде. А некоторым внутренний голос постоянно шепчет, что однажды тело совсем откажет, наступит время, когда оно состарится и умрет, готовы мы к этому или нет.
Поэтому мы иногда долго игнорируем свое тело или плохо с ним обращаемся. Может, мы и не будем относиться к нему как к врагу, но вряд ли станем заботиться о нем как о друге. Из-за этого наше собственное тело может стать чужим, и в результате мы перестанем различать сигналы, которые оно нам посылает, нанося тем самым себе больший вред, чем можно представить. Если тело и разум едины, то относиться к телу как к чему-то обособленному – значит усугублять глубокое чувство разобщенности внутри собственной личности. Если выделить одну вещь, которой нужно научиться, чтобы привнести в безумный ритм нашей жизни спокойствие и легкость бытия, – это умение возвращаться к той части нашей личности, которую мы так долго игнорировали.
Чтобы развить в себе осознанность, нужно воссоединиться со своим телом.
К такому же выводу пришел Джейсон, инструктор по вождению: «Я знал, что мне просто необходимо было найти способ оставаться спокойным в течение рабочего дня и расслабляться по его окончании. Я попробовал несколько видов спорта, но меня ничего не зацепило. Однажды я сходил на йогу, и упражнения в сочетании с медитацией в конце оказались именно тем, что мне было нужно. Я понял, что совершенно потерял связь со своим телом, вернее, практически его не чувствовал.
Мне понадобилось несколько недель на то, чтобы почувствовать эффект по полной, но я начал вновь обретать контроль над своей жизнью. Я смог посмотреть на нее по-новому, и это оказалось невероятно полезно для моей работы. Сейчас я могу предвидеть ошибки учеников за несколько секунд до того, как они их сделают. Еще я стал гораздо больше сопереживать им, и это помогает мне эффективно справляться с их страхами и беспокойствами.
На прошлой неделе, например, один из них сдавал задним ходом и въехал в столб. Год назад я бы пришел в ярость, но сейчас я несколько раз глубоко вдохнул и сказал себе: «Для того и нужна страховка».
Как вернуть себе целостностьНа первой неделе практики (глава 5) мы начали тренировать концентрацию внимания и технику осознанности. Может быть, вам удалось посмотреть на работу собственного сознания изнутри и вы заметили, как оно любит «поболтать». Возможно, постепенно вы стали осознавать, что даже если у вас не получается отгородиться от неприятных мыслей, вы можете остановить дальнейший процесс. Из порочного круга, который подпитывает сам себя, можно выбраться.
Следующий шаг состоит в том, чтобы еще лучше научиться следить за реактивностью[6]сознания, а для этого нужно уметь внимательно относиться к своему телу. Именно в теле можно почувствовать первые «шевеления» эмоционально заряженных мыслей. И вместо того чтобы действовать как усилитель, тело может стать чувствительным эмоциональным радаром или системой раннего предупреждения, которая докладывает о беспокойстве, стрессе и унынии практически до того, как они возникнут. Но чтобы научиться читать и понимать сигналы своего тела, нужно прежде всего научиться последовательно концентрироваться на тех его частях, откуда эти сигналы исходят. Итак, где они могут возникать? Очень скоро вы убедитесь, что появляться они могут в любой части тела. Это значит, что вам понадобится медитация, которая охватывает все участки тела, ничего не упуская, и с каждым из них пытается наладить контакт. Для этих целей мы воспользуемся медитацией «сканирование тела»{43}.
Читать онлайн книгу «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» – Уильямс Марк, Пенман Денни, 2011 – бесплатно и без регистрации
Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире
Марк Уильямс
Денни Пенман
Перед вами книга об осознанной медитации, на которой основана терапия, разработанная автором и его коллегами из Оксфордского университета. Эта методика не только способствует излечению и предупреждению депрессий, но и помогает справиться с вызовами современного ритма жизни. Уделяя осознанной медитации 10–20 минут в день, вы научитесь останавливать поток мыслей и эмоций, чтобы сосредоточиться на том, что действительно происходит в вашей жизни. Методика осознанной медитации рекомендована британским министерством здравоохранения. На русском языке публикуется впервые.
Дэнни Пенман, Марк Уильямс
Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире
MARK WILLIAMS, DANNY PENMAN
MINDFULNESS
A practical guide to finding peace in a frantic world
Научный редактор Надежда Никольская
Издано с разрешения Dr Danny Penman and Professor J. M. G. Williams c/o Curtis Brown Group Limited и Van Lear
© Professor Mark Williams and Dr Danny Penman, 2001
Foreword by Jon Kaabt-Zinn, 2011
This edition is published by arrangement with Curtis Brown UK and The Van Lear Agency LLC.
© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2014
Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.
Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»
* * *
Эту книгу хорошо дополняют:
Стрессоустойчивость (http://litres.ru/pages/biblio_book/?art=6540201)
Как сохранять спокойствие и эффективность в любых ситуациях
Шэрон Мельник
Легкий способ начать новую жизнь (http://litres.ru/pages/biblio_book/?art=6567288)
Как избавиться от стресса, внутренних конфликтов и вредных привычек
Нейл Фьоре
Быть счастливее (http://litres.ru/pages/biblio_book/?art=3118245)
Тал Бен-Шахар
Предисловие
В последнее время весь мир говорит о практике осознанности. И это прекрасно, потому что сейчас нам особенно не хватает некоего неуловимого, но важного элемента нашей жизни. Порой мы начинаем догадываться, что не хватает нам самих себя – нашей готовности или умения присутствовать в собственной жизни и проживать ее так, будто она действительно что-то значит, в тот единственный момент, который у нас когда-либо будет, то есть здесь и сейчас, – и что мы достойны и способны прожить свою жизнь именно так. Это очень смелая и чрезвычайно важная мысль, и она могла бы изменить мир. По крайней мере она изменит жизнь тех, кто решится сделать шаг в этом направлении и поможет этим людям оценить и ощутить полноту жизни.
При этом осознанный подход к жизни – не просто очередная хорошая идея: «Точно, теперь я буду жить более осознанно, меньше осуждать людей, и все изменится к лучшему. Почему я раньше до этого не додумался?» К сожалению, такие идеи мимолетны и почти никогда не задерживаются надолго в нашем сознании. И хотя быть более внимательным к своим действиям и меньше осуждать других само по себе хорошо, на одной такой идее далеко не уедешь. Более того, от таких мыслей можно почувствовать себя более неадекватным или бессильным. Практика осознанности требует непосредственного участия того, кто хочет добиться с ее помощью каких-то преимуществ, только тогда она будет эффективной. Другими словами, осознанность – действительно практика, и такого мнения придерживаются Марк Уильямс и Денни Пенман. Это не просто правильная идея, умная техника или новомодное увлечение, а образ жизни. На самом деле этой практике уже несколько тысяч лет, и ее часто называет сердцем буддистской медитации, хотя ее суть сводится к внимательности и осознанности и потому универсальна.
Практика осознанности оказывает огромное воздействие на наше здоровье, благополучие и счастье, и в этой книге в очень доступной форме приводятся научные и медицинские подтверждения этого. Поскольку осознанность – практика, а не
«Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» Марк Уильямс, Денни Пенман
Название: Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире
Писатель: Марк Уильямс, Денни Пенман
Год: 2011
Издательство: Манн, Иванов и Фербер (МИФ)
Возрастное ограничение: 12+
Объем: 260 стр. 4 иллюстрации
Жанры: Зарубежная психология, Психотерапия и консультирование
Читать онлайн
Скачать
О книге «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» Марк Уильямс, Денни Пенман
Книга «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» — прекрасная находка для тех, кто постоянно оказывается в стрессовых ситуациях и уже не в силах противостоять их разрушительным воздействиям. Марк Уильямс и Денни
Пенман разработали уникальную методику осознанной медитации, которая заменяет любую профессиональную терапию в кабинете психоаналитика. Уделяя такой медитации несколько минут в день, вы сможете полностью изменить свою жизнь и уровень сознания.
Главная идея осознанной медитации — сосредоточиться на том, что происходит с вами в данный момент, а не происходило вчера или ожидает завтра. По мнению авторов, именно неуправляемый поток мыслей обо всех страхах, трудностях и ожидаемых неудачах больше всего выбивает нас из колеи, не оставляя ни малейшего шанса на спокойствие и уверенность в завтрашнем дне. Важно переключиться с мыслей на реальность и осознать то, что без преувеличений происходит в твоей жизни. Это — путь к принятию правильных решений.
Труд «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» имеет ярко выраженные теоретическую и практическую части. Главной ценностью этой книги является четкое и подробное описание поэтапного обучения предложенной методике в течение восьми недель. Каждая глава посвящена отдельной неделе и включает в себя теоретическое объяснение и примеры упражнений и техник.
Кроме того, первые три главы знакомят с ключевыми теоретическими положениями осознанной медитации и психологически готовят читателя к ее правильному использованию, мотивируя на успех и достижение целей. Если вы решите читать онлайн эту потрясающую работу, вы узнаете, как добиться эмоциональной устойчивости, как переключать режимы действия и осознания и еще множество полезных и интересных вещей.
Данный труд дополнен фактами из реальной жизни, а также цитатами из иностранных психологических источников, что говорит о тщательной проработке материала. Все желающие могут скачать «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» Марка Уильямса и Денни Пенмана в нашей электронной библиотеке без регистрации.
Книга написана мягким и приятным языком; здесь не чувствуется излишнего давления или строгих призывов работать над собой. Цель этой работы — помочь обрести то, что было утрачено в сумасшедшей жизненной гонке: веру в себя и душевное равновесие, счастье и спокойствие. Она учит понимать свои мысли и находить решения проблем. Сопереживанием и внутренней поддержкой авторов пропитана каждая страница, что делает чтение и обучение по описанной методике очень комфортным.
На нашем литературном сайте books2you.ru вы можете скачать книгу Марк Уильямс, Денни Пенман «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» бесплатно в подходящих для разных устройств форматах — epub, fb2, txt, rtf. Вы любите читать книги и всегда следите за выходом новинок? У нас большой выбор книг самых разных жанров: классика, современная фантастика, литература по психологии и детские издания. К тому же мы предлагаем интересные и познавательные статьи для начинающих писателей и всех тех, кто хочет научиться красиво писать. Каждый наш посетитель сможет найти для себя что-то полезное и увлекательное.
Скачать бесплатно книгу «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» Марк Уильямс, Денни Пенман
(Фрагмент)
Скачать в fb2 Скачать в rtf Скачать в epub Скачать в txt
ОСОЗНАННОСТЬ: Как обрести гармонию в нашем безумном мире
▫
Это книга об осознанной медитации, на которой основана реально работающая терапия, разработанная автором и его коллегами из Оксфордского университета.
Эта методика, рекомендованная британским министерством здравоохранения, не только способствует излечению и предупреждению депрессий, но и помогает справиться с вызовами современного ритма жизни.
Применяя предложенные в книге медитативные практики всего по 10–20 минут в день, вы сможете:
- уменьшить уровень стресса, беспокойства, раздражительности и предупредить депрессию;
- развить память, творческие способности, реакцию, внимание и самоконтроль;
- тренировать свою психическую и физическую выносливость;
- снизить давление и риск гипертонии, повысить иммунитет и общий уровень здоровья.
Уильямс пропагандирует идею о том, что один из самых эффективных инструментов МВСТ — осознанная медитация. В течение нескольких лет Марк совместно со своими коллегами изучал влияние осознанной медитации для профилактики рецидивов в депрессии.
Ученые доказали: 10-20 минут в день, посвященные осознанности, могут быть эффективнее пачки антидепрессантов. МВСТ была рекомендована Национальным институтом клинических исследований Великобритании в качестве первичного лечения для профилактики рецидивов в депрессии. В настоящее время Марк и его коллеги изучают то, как техника МВСТ может быть использована для помощи людям с суицидальными наклонностями.
Марк — один авторов книги «Осознанность», которая входит в ТОП-25 лучших книг в разделе «Медитация» на Amazon. Его предыдущая книга The Mindful Way Through Depression, вышедшая в 2007 году, также попала в списки бестселлеров Amazon.
Дэнни Пенман — доктор биохимии, научный журналист. Постоянный автор The Daily Mail, работал в BBC, New Scientist и the Independent. Ведет популярные колонки в этих изданиях.
Дэнни — один из авторов книги «Осознанность», которая входит в ТОП-25 лучших книг в разделе «Медитация» на Amazon.
С книгой Марка Уильямса и Дэнни Пенмана «ОСОЗНАННОСЬ. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» в формате FB2 можно ознакомитьcя кликнув по картинке ниже:
👆🏻читать👆🏻
Послушать аудиоверсию книги (формат MP3) можно кликнув по картинке ниже:
👆🏻слушать👆🏻
Amazon.com: Внимательность: практическое руководство по поиску мира в безумном мире Электронная книга: Уильямс, профессор Марк, доктор Дэнни Пенман: Kindle Store
ГЛАВА ПЕРВАЯВ погоне за хвостом
Можете ли вы вспомнить, когда в последний раз лежали в постели и боролись со своими мыслями? Вы отчаянно хотели, чтобы ваш разум успокоился, просто замолчал, чтобы вы могли немного поспать. Но все, что вы пытались сделать, казалось безуспешным. Каждый раз, когда вы заставляли себя не думать, ваши мысли рвались к жизни с новой силой.Вы сказали себе не беспокоиться, но внезапно обнаружили бесчисленное множество новых вещей, о которых нужно беспокоиться. Вы пытались взбить подушку и перевернуться, чтобы устроиться поудобнее, но довольно скоро вы снова начали думать. По мере того, как наступала ночь, ваша сила постепенно истощалась, оставляя вас чувствовать себя хрупким и сломленным. К тому времени, как сработал будильник, вы были измучены, вспыльчивы и совершенно несчастны.
На следующий день у вас была противоположная проблема: вы хотели бодрствовать, но не могли перестать зевать.Вы наткнулись на работу, но на самом деле не присутствовали. Вы не могли сосредоточиться. Твои глаза были красными и опухшими. Все ваше тело болело, и ваш разум чувствовал себя пустым. Вы бы целую вечность смотрели на стопку бумаг на своем столе, надеясь, что что-нибудь, что угодно, появится, чтобы вы могли набрать достаточно энергии, чтобы выполнить дневную работу. На собраниях вы с трудом могли держать глаза открытыми, не говоря уже о том, чтобы внести что-нибудь умное. Казалось, что твоя жизнь начала ускользать сквозь пальцы … ты чувствовал себя все более тревожным, напряженным и истощенным.
Это книга о том, как обрести покой и удовлетворение в такие тревожные и безумные времена, как это. Или, скорее, это книга о том, как их можно заново открыть; поскольку внутри всех нас живут глубокие источники мира и удовлетворения, независимо от того, насколько мы можем чувствовать себя в ловушке и отчаянии. Они просто ждут, когда их освободят из клетки, созданной для них нашим безумным и безжалостным образом жизни.
Мы знаем, что это правда, потому что мы — и наши коллеги — изучаем тревогу, стресс и депрессию более тридцати лет в Оксфордском университете, Университете Массачусетса, Университете Торонто и других учреждениях по всему миру.Эта работа раскрыла секрет устойчивого счастья и того, как можно успешно справиться с тревогой, стрессом, истощением и даже полномасштабной депрессией. Это тот вид счастья и мира, который проникает в ваши кости и способствует глубоко укоренившейся подлинной любви к жизни, проникая во все, что вы делаете, и помогая вам более умело справляться с худшим, что жизнь бросает на вас.
Это секрет, который хорошо понимали в древнем мире и который сохраняется в некоторых культурах даже сегодня. Но многие из нас в западном мире в значительной степени разучились жить хорошо и радостно.А часто бывает даже хуже. Мы так стараемся быть счастливыми, что в конечном итоге упускаем самые важные части нашей жизни и разрушаем тот мир, который мы искали.
Мы написали эту книгу, чтобы помочь вам понять, где можно найти истинное счастье, мир и удовлетворение и как вы можете заново открыть их для себя. Он научит вас постепенно избавляться от беспокойства, стресса, несчастья и истощения. Мы не обещаем вечного блаженства; каждый переживает периоды боли и страданий, и притворяться иначе наивно и опасно.И все же можно попробовать альтернативу безжалостной борьбе, которая пронизывает большую часть нашей повседневной жизни.
На следующих страницах и в сопутствующих загрузках мы предлагаем ряд простых практик, которые вы можете использовать в своей повседневной жизни. Они основаны на когнитивной терапии, основанной на внимательности (MBCT), которая выросла из вдохновляющей работы Джона Кабат-Зинна в Медицинском центре UMass в Америке. Программа MBCT была первоначально разработана профессором Марком Уильямсом (соавтором этой книги), Джоном Тисдейлом из Кембриджа и Зинделем Сигалом из Университета Торонто.Он был разработан, чтобы помочь людям, пережившим неоднократные приступы серьезной депрессии, преодолеть свою болезнь. Клинические испытания показывают, что это работает. Клинически доказано, что он вдвое снижает риск депрессии у тех, кто страдает от наиболее изнурительных форм болезни. По крайней мере, он так же эффективен, как антидепрессанты, и не имеет никаких недостатков. Фактически, он настолько эффективен, что теперь является одним из предпочтительных методов лечения, рекомендованных Национальным институтом здравоохранения и клинического совершенства Великобритании.
Техника MBCT основана на форме медитации, которая до недавнего времени была мало известна на Западе. Медитация осознанности настолько прекрасна и проста, что все мы можем использовать ее, чтобы раскрыть нашу врожденную жизнерадостность. Это не только полезно само по себе, но также может предотвратить переход нормального чувства тревоги, стресса и печали вниз в длительные периоды несчастья и истощения — или даже в серьезную клиническую депрессию.
Типичная медитация состоит из сосредоточения всего внимания на дыхании, когда оно входит в ваше тело и выходит из него (см. «Одноминутная медитация»).Сосредоточение внимания на каждом дыхании таким образом позволяет вам наблюдать за своими мыслями, когда они возникают в вашем уме, и постепенно отпускать борьбу с ними. Вы начинаете понимать, что мысли приходят и уходят сами по себе; что вы не ваши мысли. Вы можете наблюдать, как они появляются у вас в голове, словно из воздуха, и снова наблюдать, как они исчезают, как лопнувший мыльный пузырь. Вы приходите к глубокому пониманию того, что мысли и чувства (в том числе негативные) преходящи. Они приходят и уходят, и в конечном итоге у вас есть выбор, действовать в соответствии с ними или нет.
Внимательность — это наблюдение без критики; сострадание к себе. Когда несчастье или стресс витают над головой, вместо того, чтобы принимать все это на свой счет, вы учитесь обращаться с ними, как если бы они были черными облаками в небе, и с дружеским любопытством наблюдать за ними, когда они проплывают мимо. По сути, внимательность позволяет вам улавливать негативные образы мыслей до того, как они повернут вас в нисходящую спираль. Это начинает процесс возвращения вам контроля над своей жизнью.
Со временем внимательность вызывает долгосрочные изменения в настроении, уровне счастья и благополучия.Научные исследования показали, что внимательность не только предотвращает депрессию, но и положительно влияет на мозговые паттерны, лежащие в основе повседневной тревоги, стресса, депрессии и раздражительности, так что, когда они возникают, они снова легче растворяются. Другие исследования показали, что люди, регулярно практикующие медитацию, реже обращаются к врачам и меньше дней проводят в больнице. Улучшается память, увеличивается креативность, и время реакции ускоряется (см. «Преимущества медитации осознанности»).
Одноминутная медитация
1.Сядьте прямо на стул с прямой спинкой. Если возможно, отодвиньте немного назад от задней части стула, чтобы позвоночник был самоподдерживающимся. Ваши ноги могут стоять на полу. Закройте глаза или опустите взгляд.
2. Сосредоточьте внимание на своем дыхании, когда оно входит и выходит из вашего тела. Оставайтесь на связи с различными ощущениями каждого вдоха и каждого выдоха. Наблюдайте за дыханием, не ожидая, что произойдет что-то особенное. Нет необходимости каким-либо образом изменять свое дыхание.
3. Через некоторое время ваш разум может заблудиться. Когда вы замечаете это, мягко верните свое внимание к своему дыханию, не доставляя себе трудностей — акт осознания того, что ваш ум блуждает, и возвращения вашего внимания без критики себя является центральным в практике медитации осознанности.
4. Ваш ум может со временем стать спокойным, как тихий пруд, а может и нет. Даже если вы почувствуете абсолютную тишину, она может быть мимолетной. Если вы чувствуете гнев или раздражение, обратите внимание, что это тоже может быть мимолетным.Что бы ни случилось, просто позвольте этому быть, как есть.
5. Через минуту позвольте глазам открыть и снова осмотреть комнату.
Преимущества медитации осознанности
Многочисленные психологические исследования показали, что люди, регулярно занимающиеся медитацией, более счастливы и удовлетворены, чем в среднем.1 это не только важные результаты сами по себе, но и огромное медицинское значение, поскольку такие положительные эмоции связаны с более длительным и более продолжительным действием. здоровая жизнь.2
• Тревога, депрессия и раздражительность уменьшаются при регулярных сеансах медитации.3 Также улучшается память, время реакции увеличивается, а умственная и физическая выносливость повышается.4
• Регулярные медитирующие получают лучшие и более полноценные отношения.5
• Исследования во всем мире показали, что медитация снижает ключевые показатели хронического стресса, включая гипертонию.6
• Медитация также оказалась эффективной в снижении воздействия серьезных состояний, таких как хроническая боль7 и рак 8, и даже может помочь облегчить наркотическую и алкогольную зависимость.9
• Исследования показали, что медитация укрепляет иммунную систему и таким образом помогает бороться с простудой, гриппом и другими заболеваниями.10
Однако, несмотря на эти доказанные преимущества, многие люди все еще немного опасаются, когда слышат слово «медитация». Итак, прежде чем мы продолжим, было бы полезно развеять некоторые мифы:
• Медитация — это не религия. Внимательность — это просто метод тренировки ума. Многие люди, практикующие медитацию, сами религиозны, но, опять же, многие атеисты и агностики тоже заядлые медитаторы.
• Вам не обязательно сидеть на полу, скрестив ноги (как на фотографиях, которые вы, возможно, видели в журналах или по телевизору), но вы можете, если хотите.Большинство людей, которые приходят на наши занятия, сидят на стульях и медитируют, но вы также можете практиковать осознанное осознание всего, что вы делаете в самолетах, поездах или по дороге на работу. Вы можете медитировать более или менее где угодно.
• Практика внимательности не требует много времени, хотя требуется некоторое терпение и настойчивость. Многие люди вскоре обнаруживают, что медитация освобождает их от давления времени, поэтому у них есть больше времени, чтобы тратить их на другие дела.
• Медитация не сложна.И не об «успехе» или «неудаче». Даже когда медитация кажется трудной, вы узнаете что-то ценное о работе ума и, таким образом, получите психологическую пользу.
• Это не омрачит ваш разум и не помешает вам стремиться к важным карьерным или жизненным целям; и не обманом заставит вас принять ложное отношение к жизни Поллианны. Медитация — это не принятие неприемлемого. Речь идет о том, чтобы увидеть мир с большей ясностью, чтобы вы могли предпринять более мудрые и продуманные действия, чтобы изменить те вещи, которые необходимо изменить.Медитация помогает развить глубокое и сострадательное осознание, которое позволяет вам оценить свои цели и найти оптимальный путь к реализации ваших глубочайших ценностей.
Обретение мира в безумном мире
Если вы взяли в руки эту книгу, скорее всего, вы неоднократно спрашивали себя, почему мир и счастье, которых вы так жаждете, так часто ускользают из ваших пальцев. Почему так много в жизни определяется неистовой занятостью, тревогой, стрессом и истощением? Это вопросы, которые ломали голову и нас в течение многих лет, и мы думаем, что наука наконец нашла ответы.И, по иронии судьбы, принципы, лежащие в основе этих ответов, были известны древнему миру: это вечные истины.
Наши настроения естественно растут и ослабевают. Это такие, какими мы должны быть. Но определенные модели мышления могут превратить кратковременное падение жизненных сил или эмоционального благополучия в более длительные периоды беспокойства, стресса, несчастья и истощения. Кратковременный момент печали, гнева или беспокойства может в конечном итоге опрокинуть вас в «плохое настроение», которое окрашивает весь день или намного дольше. Недавние научные открытия показали, как эти нормальные эмоциональные потоки могут привести к долгосрочному несчастью, острой тревоге и даже депрессии.Но, что более важно, эти открытия также открыли путь к тому, чтобы стать более счастливым и более «центрированным» человеком, показав, что:
• когда вы начинаете чувствовать себя немного грустно, тревожно или раздражительно, это не настроение, которое делает ущерб, но как вы на это реагируете.
• попытка освободиться от плохого настроения или приступа несчастья — понять, почему вы несчастны и что вы можете с этим сделать, — часто усугубляет ситуацию. Это похоже на ловушку в зыбучих песках: чем больше вы пытаетесь освободиться, тем глубже погружаетесь.
Как только мы понимаем, как работает ум, становится очевидным, почему все мы время от времени страдаем от приступов несчастья, стресса и раздражительности.
Когда вы начинаете чувствовать себя немного несчастным, естественно попытаться найти способ решить проблему несчастья. Вы пытаетесь установить, что делает вас несчастным, а затем находите решение. В процессе вы легко сможете разгадать прошлые сожаления и вызвать в воображении заботы о будущем. Это еще больше снижает настроение. Вскоре вы начнете чувствовать себя плохо из-за того, что не смогли найти способ подбодрить себя.«Внутренний критик», который живет внутри нас всех, начинает шептать, что это ваша вина, что вы должны стараться изо всех сил, любой ценой. Вскоре вы начинаете чувствовать себя отделенным от самых глубоких и мудрых частей себя. Вы теряетесь в, казалось бы, бесконечном цикле взаимных обвинений и самооценок; находя себя виноватым в том, что не соответствовал своим идеалам, не был тем человеком, которым хотел бы быть.
Мы попадаем в этот эмоциональный зыбучий песок, потому что состояние нашего ума тесно связано с памятью.Разум постоянно перебирает воспоминания, чтобы найти те, которые отражают наше текущее эмоциональное состояние. Например, если вы чувствуете угрозу, разум мгновенно откопает воспоминания о том, когда вы чувствовали себя в опасности в прошлом, чтобы вы могли обнаружить сходство и найти способ убежать. Это происходит в мгновение ока, прежде чем вы даже осознаете это. Это базовый навык выживания, отточенный миллионами лет эволюции. Это невероятно мощно, и остановить его практически невозможно.
То же самое и с несчастьем, тревогой и стрессом.Время от времени чувствовать себя немного несчастным — это нормально, но иногда несколько грустных мыслей могут в конечном итоге вызвать каскад несчастных воспоминаний, отрицательных эмоций и суровых суждений. Вскоре часы или даже дни могут быть окрашены негативными самокритичными мыслями, такими как: «Что со мной не так? Моя жизнь в беспорядке. Что будет, когда они обнаружат, насколько я бесполезен на самом деле?
Такие самоуничтожающиеся мысли невероятно сильны, и когда они набирают силу, их почти невозможно остановить.Одна мысль или чувство вызывает следующую, а затем следующую … Вскоре первоначальная мысль — какой бы мимолетной она ни была — собрала уйму подобных печалей, тревог и страхов, и вы запутались в своей собственной печали. . — Этот текст относится к изданию в мягкой обложке.
Бесплатные медитации от внимательности — внимательность: обретение покоя в безумном мире
Многие спрашивали нас, есть ли какие-нибудь медитации, которые они могут использовать в разгар текущего кризиса общественного здравоохранения.Да, мы адаптировали некоторые из самых мощных, чтобы помочь вам пережить этот шторм. Нажмите здесь…
Все остальные медитации на этой странице взяты из нашей книги «Осознанность: обретение покоя в безумном мире». Книга содержит полный 8-недельный курс осознанности, разработанный в Оксфордском университете. Прежде чем звуковые файлы начнут воспроизводиться, может пройти 10-20 секунд.
Шоколадная медитация
Связь со своими чувствами — одно из основных преимуществ медитации осознанности.Многие традиции используют орехи или фрукты как основу для медитации на чувствах вкуса, запаха и прикосновения. Но вы можете употреблять любую пищу вообще, поэтому мы разработали медитацию на основе шоколада. Почему бы не сделать это сейчас, перейдя по ссылке ниже? Все медитации на этой странице взяты из нашей книги «Осознанность: обретение покоя в безумном мире» . Книга содержит полный 8-недельный курс осознанности, разработанный в Оксфордском университете.
Медитация осознанности тела и дыхания
Каждая традиция медитации начинается с ежедневных практик, которые помогают сосредоточить рассеянный ум.Отличный способ сделать это — сосредоточиться на одном объекте, который всегда с вами: на движении дыхания в теле. Эта восьмиминутная медитация — прекрасное введение в внимательность. Это начнет процесс возвращения вам контроля над своей жизнью. Все медитации на этой странице взяты из нашей книги «Осознанность: обретение покоя в безумном мире» . Книга содержит полный 8-недельный курс осознанности, разработанный в Оксфордском университете.
Вы дышите 22 000 раз в день.Сколько вы на самом деле знаете ?
Моя последняя книга представляет собой краткое руководство, как отпустить и обрести покой в беспорядочном мире, просто найдя время, чтобы подышать. Известные побочные эффекты: Вы начнете больше улыбаться. Вы будете меньше беспокоиться. Жизнь тебя так сильно не беспокоит.
С помощью этих простых упражнений избавьтесь от беспокойства, стресса и несчастья, улучшите свой ум и дайте волю своему творчеству. И с каждым мгновением осознанности открывайте для себя более счастливую и спокойную личность.Это действительно — это так же легко, как дышать…
«Эта книга вдохновляет. На фоне прекрасного искусства нежные слова Дэнни Пенмана ясно объясняют, как дыхание, известное с древних времен как основа осознанной жизни, может стать для любого из нас способом исправить свою жизнь ». Марк Уильямс, заслуженный профессор Клиническая психология, Оксфордский университет.
Загрузите образец книги «Искусство дыхания».
Купить сейчас на Amazon.
Купить сейчас на Amazon США.
Медитация сканирования тела
Медитация «Сканирование тела» помогает вам исследовать разницу между размышлением об ощущении и непосредственным его переживанием. Многие из нас проводят так много времени, живя «в своих головах», что почти забывают о мире, переживаемом непосредственно нашими чувствами. Медитация «Сканирование тела» помогает тренировать ваш разум, чтобы вы могли сосредоточить внимание непосредственно на своих телесных ощущениях, не судя и не анализируя то, что вы обнаружите.Это помогает вам еще более ясно видеть, когда ум начинает блуждать сам по себе, так что вы постепенно научитесь «ощущать вкус» разницы между «думающим умом» и «чувствующим умом». Нет ничего необычного в том, чтобы заснуть, когда вы выполняете эту медитацию, особенно если вы делаете это лежа. Если вы это сделаете, постарайтесь не критиковать себя, а вместо этого поздравьте себя с тем, что вы получили столь необходимый отдых. Эта медитация взята из нашей книги «Осознанность: обретение покоя в безумном мире» .Книга содержит полный 8-недельный курс осознанности, разработанный в Оксфордском университете.
Медитация дружбы
Когда жизнь действительно начинает вас подводить…. Когда вы чувствуете гнев, потерянность или одиночество… Когда вы чувствуете себя близкими к отчаянию… Когда вы чувствуете, что вы сами себе злейший враг… Медитация Подружки здесь для вас.
Медитация на звуки и мысли
Звуки столь же убедительны, как и мысли, так же несущественны и открыты для интерпретации.По этой причине мне больше всего нравится медитация «Звуки и мысли», поскольку она элегантно показывает, как ум вызывает в воображении мысли, которые так легко могут сбить нас с пути. Как только вы осознаете это — глубоко в своем сердце, — многие из ваших проблем просто улетучатся на ваших глазах. Все медитации на этой странице взяты из нашей книги «Осознанность: обретение покоя в безумном мире» . Книга содержит полный 8-недельный курс осознанности, разработанный в Оксфордском университете.
Трехминутное пространство для дыхания
Это мини-медитация, которая может вернуть вам контроль над своей жизнью, когда она начинает ускользать между вашими пальцами. Он действует как мост между более длинными формальными медитациями, подробно описанными в нашей книге Внимательность , и требованиями повседневной жизни. Все медитации на этой странице взяты из нашей книги «Осознанность: обретение покоя в безумном мире» . Книга содержит полный 8-недельный курс осознанности, разработанный в Оксфордском университете.
Вы дышите 22 000 раз в день. Сколько вы на самом деле знаете ?
Моя последняя книга представляет собой краткое руководство, как отпустить и обрести покой в беспорядочном мире, просто найдя время, чтобы подышать. Известные побочные эффекты: Вы начнете больше улыбаться. Вы будете меньше беспокоиться. Жизнь тебя так сильно не беспокоит.
С помощью этих простых упражнений избавьтесь от беспокойства, стресса и несчастья, улучшите свой ум и дайте волю своему творчеству.И с каждым мгновением осознанности открывайте для себя более счастливую и спокойную личность. Это действительно — это так же легко, как дышать…
«Эта книга вдохновляет. На фоне прекрасного искусства нежные слова Дэнни Пенмана ясно объясняют, как дыхание, известное с древних времен как основа осознанной жизни, может стать для любого из нас способом исправить свою жизнь ». Марк Уильямс, заслуженный профессор Клиническая психология, Оксфордский университет.
Купить сейчас на Amazon.
Купить сейчас на Amazon США.
Что может сделать для вас внимательность?
Что такое внимательность?
Купите книгу на Amazon.com
Купить книгу на Amazon UK
Купите искусство дыхания на Amazon ЗДЕСЬ:
Следуйте за нами в Twitter @DrDannyPenman
внимательности: беседа профессора Марка Уильямса с доктором Дэнни Пенманом | Проекты
Внимательность: профессор Марк Уильямс в беседе с доктором Дэнни Пенманом
Внимательность : десятая годовщина книги, положившей начало движению.Организованный Ruby Wax, отпразднуйте бестселлер, изменивший жизнь, с авторами профессором Марком Уильямсом и доктором Дэнни Пенманом.
Пакет «Стрим и книга» включает в себя уникальный билет на стрим и юбилейное издание Mindfulness: A Practical Guide. to Finding Peace in a Frantic World (RRP £ 14,99) с доставкой на любой адрес в Великобритании.
Это событие теперь доступно для просмотра по запросу до 16 мая.
Если у вас есть какие-либо вопросы, пишите [электронная почта защищена]
Внимательность : Практическое руководство по поиску мира в безумном мире впервые было опубликовано десять лет назад, в мае 2011 года, профессором Марком Williams и Доктор Дэнни Пенман .Это была первая книга, которая познакомила широкую аудиторию с практикой осознанности, и с тех пор она стала определяющим жанр классическим текстом, которым пользуются более миллиона читателей по всему миру.
А теперь присоединяйтесь к профессору Уильямсу и доктору Пенману в разговоре с Ruby Wax на этом эксклюзивном мероприятии, поскольку они возвращаются к книге, положившей начало этому движению. В беседе они раскроют набор простых, но действенных практик, которые вы можете использовать в повседневной жизни, чтобы разорвать порочный круг беспокойства, стресса, несчастья и истощения.Вместе они исследуют историю когнитивной терапии, основанной на осознанности, и выяснят, как она может быть столь же эффективной, как лекарства для предотвращения депрессии. Это мероприятие побудит вас найти свое внутреннее счастье, поскольку они объясняют, как вложение нескольких минут каждый день снова вернет вам контроль над своей жизнью.
Авторитетный и увлекательный, этот вечер, который изменит вашу жизнь, нельзя пропустить.
«Если вы хотите освободиться от тревоги и депрессии и почувствовать себя по-настоящему комфортно с собой, прочтите эту книгу» Ruby Wax
«Мир не может быть достигнут во внешнем мире, если у нас нет мира внутри.Книга Марка Уильямса и Дэнни Пенмана дает нам этот мир »Голди Хоун
Введение в внимательность: интервью с профессором Марком Уильямсом
На прошлогоднем «саммите внимательности», который посетили 250 тысяч человек, я имел удовольствие взять интервью у профессора Марка Уильямса. Марк является почетным профессором клинической психологии в Оксфорде, а также был директором Оксфордского центра внимательности до выхода на пенсию в 2013 году. Профессор Уильямс вместе с коллегами Джоном Тисдейлом (Кембридж) и Зинделем Сигалом (Торонто) разработал когнитивную терапию, основанную на осознанности. предотвращение рецидивов и рецидивов большой депрессии.Он также является соавтором бестселлера «Внимательность: обретение мира в безумном мире».
В этом интервью (видео и стенограмма ниже) Марк элегантно отвечает на вопрос «что такое внимательность?» Он также приводит две простые вводные практики для начинающих и рассказывает о том, почему внимательность так эффективна для лечения рецидива депрессии.
В ЭТОМ ИНТЕРВЬЮ ВЫ ТАКЖЕ ОТКРОЙТЕ…
• Разницу между умом минус и внимательностью.
• Почему разум меньше часто доставляет нам столько неприятностей.
• Новейшие исследования осознанности при депрессии (Марк — один из ведущих мировых исследователей в этой области).
• Практика внимательности «передышка», которая отлично подходит для использования во время стресса и тяжелых эмоций.
• Как использовать «средства, отпускающие привычки», чтобы привнести больше внимательности в повседневную жизнь.
• Опыт практики внимательности «сканирование тела»
ТРАНСКРИПТ ИНТЕРВЬЮ
MELLI: Сегодня мы присоединились к профессору Марку Уильямсу, который проведет нас через введение в осознанность.Марк является почетным профессором клинической психологии в Оксфордском университете, где он был директором Оксфордского центра осознанности до выхода на пенсию в 2013 году. Марк соавтором разработал программу под названием «Когнитивная терапия, основанная на осознанности», которая предназначена для предотвращения рецидива большой депрессии. И он является соавтором одной из моих любимых книг о внимательности под названием Mindfulness: A Guide to Finding Peace in A Frantic World .
MELLI: Я подумал, может быть, мы могли бы начать с того, чтобы просто попросить вас описать, что такое внимательность и как мы ее практикуем?
MARK: Что ж, осознанность — это действительно слово, но на самом деле просто означает осознанность — осознание того, что происходит, как это происходит как во внутреннем, так и во внешнем мире.Оно происходит от очень древнего слова, но его, вероятно, легче всего понять, если вы думаете о его противоположной бессмысленности. Бездумность — когда вы постоянно забываете что-то делать, вы не слушаете должным образом, вы не посещаете должным образом, мир проходит без того, чтобы вы действительно были там для этого или здесь для этого, и внимательность — это осознание, которое возникает, когда вы делаете решение до некоторой степени тренировать свой ум, чтобы чаще проверять, как обстоят дела. Итак, первоначальное слово, осознание, на самом деле произошло от слова, означающего «память», которое слегка меняет свое значение на «не забвение».Незабвение означает такое прямое, интуитивное знание того, что происходит вокруг вас как внутри, так и снаружи. И в этом суть осознанности.
MELLI: И одна из вещей, которые мне действительно нравятся в этой книге, одна из вещей, которые действительно поразили меня в ней, — это то, что в ней не только есть действительно четкое объяснение внимательности, но и вы действительно входите в это описание того, что безмозглость тоже. И действительно прекрасное описание того, почему так важно просыпаться после этого.Другими словами, как это действительно может навлечь на нас проблемы. Так что, возможно, мы могли бы подробнее рассказать об этом. В чем проблема с автопилотом? Почему это, кажется, доставляет нам столько неприятностей?
MARK: Ну думаю проблема не столько в самом автопилоте. Итак, автопилот — очень полезная вещь, которую делают разум и тело. Например, если вы думаете об обучении вождению, это, вероятно, было, если вы управляли рычагом переключения передач, автомобилем с рычагом переключения передач, вероятно, вы напугали своих родителей или вашего партнера или того, кто учил вас водить машину без конца, потому что вы » Я смотрю вниз, чтобы увидеть, где должна быть ваша рука и какое снаряжение — так что вы задействуете весь свой разум в этот момент.Не только управлять автомобилем, но и переключать передачи, и это хорошо, что вы научились делать это автоматически. Или, если вы никогда не учились, вы купили себе машину с автоматом, чтобы действительно знать, как сосредоточить внимание на других вещах. Так что, когда вы делаете все автоматически, это действительно полезная функция. Проблема в том, что автопилот берет на себя те вещи, которые на самом деле были бы проще или более адаптивными, если бы вы не были такими автоматическими. Итак, если вы снова проведете аналогию с вождением, очень важно сосредоточить все свое внимание на дороге в точке, где вы подъезжаете к повороту, кольцевой развязке, перекрестку, и это точка, в которой вы не можете быть на автомате.А если да, то случаются несчастные случаи. Если вы не смотрите налево и направо, потому что знаете, или каждый раз, когда вы уже подходили к этому перекрестку за последние 10 дней, там никогда не было движения. Так что вы просто автоматически предполагаете, что это повторится снова. А потом, конечно, случаются аварии. Итак, когда автопилот берет на себя кое-что, и вы настолько поглощаетесь чем-то, что автопилот делает другие вещи за вас, и с этим трудно справиться, потому что у внимательности есть два аспекта.Один из них — это способ, с помощью которого тренировка осознанности трансформирует деструктивные эмоции, и, возможно, мы сможем вернуться к этому позже и в исследованиях по этому поводу. Но также эта внимательность помогает вам снова погрузиться в повседневную жизнь. И это возвращение к жизни от момента к моменту, это чувство приближения к жизни с чувством осознания и реального присутствия для нее, переживание жизни от момента к моменту означает, что если вы уступите слишком много контроля автопилоту, тебя там просто нет. Вы не пробуете еду.Вы не слушаете. Вы не видите. И хотя все это доступно вам, оно просто не обрабатывается, не обрабатывается.
MELLI: Ага. И одна из вещей, до которой мы не дошли, мы говорили об этом раньше, когда встречались ранее, но одна из вещей, которая действительно повлияла на мою жизнь, была, когда мне было 19 лет, я работал в доме престарелых и в одном из вещи, вы знаете, они действительно хотели поделиться своей мудростью, и одна из вещей, которые они часто говорили, это такие вещи, как будто они чувствовали, что на самом деле не прожили большую часть своей жизни, и сожалели, когда дошли до конца.Для меня это было очень важно. И меня отчасти поражает, что нам кажется, что мы проводим значительную часть своей жизни в таком режиме, делая одно за другим, за другим, за другим, и на самом деле не находимся там полностью.
МАРКА: Ага. Абсолютно. У Тич Нат Хана есть этот замечательный пример выпивки. Может быть, если вы пойдете выпить перед тем, как пойти по магазинам или еще куда-нибудь, и поймете, что все чашки нужно мыть.Итак, вы моете чашки. Но мытье чашек — это всего лишь подготовка к завариванию чая, поэтому на самом деле вам не нужно мыть чашки. Итак, вы не замечаете ни воды, ни стирки, и так далее, потому что, в конце концов, кто бы это заметил? Это кажется неуместным. Но тогда, когда вы пьете чай, где ваш ум? Часто вы думаете о походах по магазинам и о том, что вам нужно купить. И вы смотрите на чашку и думаете: «О, я только что ее выпил? Я, должно быть, выпил, потому что никто его не пил ». Но тогда тебя не было за чаем.А потом, когда вы идете в магазин, вы думаете о том, что собираетесь купить. И когда вы идете в супермаркет, вам интересно, будут ли там длинные очереди. И когда вы стоите в очереди, вы надеетесь, что этот человек перед вами не будет спрашивать цену на хлеб и так далее, и так далее, и так далее. Итак, вы переживаете, все утро потеряно — где чай, стирка, чай, поездка, покупки, поездка домой, приготовление еды — все это потеряно для вас. И вы совершенно правы — потерять утро не так уж важно.Но если в конце жизни, если, скажем, вам осталось жить 6 месяцев, вы оглянетесь на свою жизнь так, как будто вы смотрели на ту чашу. И вы оглядываетесь на свою жизнь и спрашиваете: «Это была моя жизнь? Это было? Должно быть, это произошло потому, что никто не жил этим. Я был тем, кто жил этим. Но на самом деле меня там не было. Я не был там ради этого ».
MELLI: Ага. Ага. И я знаю, что вы тоже упомянули в книге, и я знаю — я также большой поклонник исследований Мэтта Киллингсворта по этому поводу.И вот это похоже на то, что нахождение на автопилоте делает нас уязвимыми для более глубоких состояний страдания, беспокойства, стресса, возбуждения и тому подобного. Так что за это тоже приходится платить.
МАРКА: Именно так. Точно. Итак, исследование, показывающее, что ум блуждает, на самом деле не из приятных. Я имею в виду, что некоторые люди думают, что мечтать всегда приятно. Проблема в том, что грезы — это двоюродный брат размышлений, размышлений и тревог.И особенно если вы немного уязвимы перед тревогами, беспокойствами и депрессией. Под поверхностью, когда вы находитесь на автопилоте, вы можете объединиться, и негативное настроение может объединиться — раздражение, враждебность, грусть, безнадежность, беспокойство, страхи. И вы не замечаете их, пока они уже не превратились в целую массу. Они повлияли на тела. Тело уже посылает в разум сигналы, говорящие: «Я напряжен, так что вам тоже лучше быть в напряжении». И это уже произошло. И к тому времени, когда вы просыпаетесь от этого, вы уже довольно глубоко, например, впадаете в депрессию.Так что просыпаться и проверять регулярно — это важная вещь. Другое дело, что мы часто так поглощены проектами. И если мы пишем диссертацию или эссе, или у меня есть большой проект, вы можете понять, почему во время этого проекта вы откладываете в сторону то, что вам обычно нравится, чтобы сосредоточиться на проекте — эссе или чем-то еще. что тебе нужно сделать. Пообещай себе, что когда все закончится, ты сделаешь то, что обещал. Но на самом деле, пока вы занимаетесь этим проектом, ум автоматически выполняет довольно хорошую работу, подавляя все ваши другие задания, которые вам нужно делать.Итак, когда все закончится, все, хотя вы обещали себе блаженство и немного свободы, на самом деле толкается все остальное, все другие проекты, которые вы откладываете.
MELLI: Потому что вы уже находитесь в таком возбужденном состоянии, что просто делаете это.
МАРКА: Верно. Верно. Да, значит, вы не слишком много кормите себя. Вы просто идете, конец одного проекта — это просто сигнал к началу другого.И обещание себе, что в следующем году, в Новый год, после этого отпуска, после этого … тогда мы начнем наслаждаться жизнью, которую мы на самом деле обещали себе, на самом деле становится чем-то вроде заблуждения. На самом деле этого никогда не происходит. Итак, вопрос в том, как я могу питаться в следующий час? Даже не на следующий день, но что я могу сделать, какую-нибудь мелочь, в следующие час или два, что на самом деле изменит ситуацию, даст мне передышку и даст мне некоторую практику, чтобы заботиться о своей жизни более здоровым образом? Не просто дать мне перерыв в размышлениях, но и фактически переключиться на другой способ существования, позволить этому упражняться и позволить этому сыграть некоторую роль в нашей жизни.
MELLI: Ага. Такой соблазнительный образ мыслей, что «однажды, когда…». Удивительно, насколько это соблазнительно.
МАРКА: Это есть. Это.
MELLI: И я ловлю себя снова и снова, снова и снова, просто вы знаете
МАРКА: Ну, точно. Все мы делаем. Это естественная человеческая природа. И то, что мы делаем как учителя осознанности, не означает, что мы это подозреваем, мы преодолели это. На самом деле это чувство признания, возможно, чуть больше узнавания, когда оно подрывает наши лучшие намерения.И поскольку мы живем в этом мире идей, и сделать перерыв — это такая прекрасная идея — да, сделать перерыв на будущее, на следующей неделе, что угодно. Так что это остается только в сфере идей и никогда не реализуется сегодня. И это то, над чем нам нужно немного попрактиковаться.
MELLI: Ага. Чудесно. И Марк, вы знаете, что мы немного затронули тему желания поговорить об исследовании, и вы один из ведущих исследователей в области осознанности. Итак, я хотел бы, чтобы вы поделились с нами, какие подтвержденные исследованиями преимущества внимательности, о которых мы знаем до сих пор? Я знаю, что вещи все еще развиваются, но что мы знаем?
МАРКА: Что ж, все еще развивается.И одна из ошибок, я думаю, в том, что внимательность — панацея от всего. Все, что нам нужно сделать, это сосредоточить внимание на проблеме, и внезапно она все рассосется. Предстоит не только исследование, но и то, как осознанность помогает справиться с различными формами страдания. В каждом случае он обязательно будет немного отличаться. Так что просто общие курсы осознанности, хотя они, вероятно, помогут вам хотя бы на полпути, потому что есть универсальные проблемы, которые заставляют нас застрять, и осознанность очень хороша в них.Если он собирается заниматься конкретными проблемами, он должен особенно знать о том, как справиться с грядущими страданиями.
Но исследования, я имею в виду большую часть наших исследований — меня, Джона Тисдейла и Дэна Сигела — посвящены профилактике депрессии. В 80-х и 90-х годах мы могли видеть, что депрессия была или должна была стать одним из основных бременей не только в богатых западных странах, но также и в странах с низким и средним уровнем доходов. И мы все больше осознаем это бремя, отчасти потому, что оно повторяется.Это имеет тенденцию возвращаться ко многим людям. Но это не было бы проблемой, если бы это началось в конце жизни. Но что мы теперь знаем за последние 20-30 лет, так это то, что депрессия на самом деле начинается довольно рано. И самый распространенный возраст начала серьезной клинической депрессии сейчас составляет от 13 до 15 лет. И 50% или более людей, которые когда-либо будут в депрессии, на самом деле 75% людей, которые когда-либо будут в депрессии, были в депрессии до 24 лет. А это означает, что у них впереди целая жизнь. где, если депрессия станет повторяющейся, она может испортить им жизнь на всю жизнь.И теперь есть долгосрочные наблюдения, предполагающие, что, как только он перейдет в повторяющийся паттерн, у вас будет депрессия примерно четыре месяца в году в течение 20-летнего 30-летнего периода.
MELLI: Вау. Это много.
МАРКА: А это функциональное нарушение. Это не просто немного грустно. Может, это не сработает. Неспособность чувствовать себя эффективно на работе или в семье, в свободное время. Поэтому неудивительно, что это одна из самых больших проблем для Всемирной организации здравоохранения.Проблема в том, что существуют довольно эффективные методы лечения депрессии, когда люди находятся в депрессии. Итак, когнитивная терапия, межличностная терапия, антидепрессанты — и все это кажется весьма эффективным. Но они зависят от депрессии, которую нужно лечить. Это не работает как профилактика, если вы сейчас не в депрессии. Таким образом, если вы проводите когнитивную терапию, людям действительно становится лучше, а когда они поправляются, частота рецидивов снижается. Но вопрос в том, какова важная вещь, которую преподает когнитивная терапия, и не могли бы вы научить этому людей, которые не находятся в депрессии, которые, как мы знаем, уязвимы, но не находятся в депрессии? Что ж, оказывается, что важнейшая вещь, которую редактировала когнитивная терапия, заключалась в том, чтобы помочь людям отстраниться от своих мыслей и не принимать их так близко к сердцу, чтобы иметь более любопытный подход к своим мыслям, а не отвращение — я не понимаю. Мне это не нравится, и я просто закопаю голову и подавлю их — или потеряюсь в них и приму их всех на свой счет.Именно это и помогала когнитивная терапия. Теперь, возможно, мы могли бы найти способ научить тому же навыку людей, у которых в данный момент нет негативных мыслей. Осознанность действительно хороша для этого, потому что вам нужно всего 10 секунд посидеть на подушке, прежде чем ваш разум начнет блуждать, и у вас есть возможность попрактиковаться в четком видении своих мыслей, ощущении себя потерянным в своих мыслях и на самом деле замечая, что вы заблудились и возвращаетесь. И я думаю, что для многих людей действительно важной вещью, которую позволяет делать внимательность, мы называем это децентрализацией мышления.И когда вы это делаете, и когда мы проводим исследование, оно показывает, что да, вы учите этому людей в течение восьми недель с помощью, как вы говорите, когнитивной терапии, основанной на внимательности, которая тесно связана с работой Джона Кабат-Зинна в MBSR, но тонко изменив важные способы решения проблем депрессии, вы обнаружите, что вы можете почти вдвое снизить уровень депрессии у наиболее уязвимых людей или у людей с наиболее повторяющимся типом депрессии.
MELLI: Вау.
MARK: И последнее исследование, которое мы только что завершили в прошлом году и опубликовали в прошлом году, добавило, я думаю, важный способ к этому, несколько способов.Прежде всего, мы изучали людей, склонных к суициду, когда они впадают в депрессию, и обнаружили, что после курса осознанности депрессия отделилась от суицидальных мыслей. Таким образом, даже когда люди впадали в депрессию после осознанности, они не вызывали мысли о самоубийстве.
MELLI: До этого дело не дошло.
MARK: Это не переросло в самоубийство, что важно, потому что мы не можем запретить депрессию в мире, и если люди, которые в прошлом были в депрессии и склонны к суициду, всякий раз, когда они снова впадают в депрессию, они снова склонны к суициду.Так что разделение этих вещей очень важно. Это было первое. И это только что выходит в этом году в «Журнале консалтинговой клинической психологии».
Но еще две вещи. Во-первых, до сих пор никто не сравнивал внимательность при депрессии с активным контролем над лечением. Они склонны сравнивать их, по крайней мере, не с активным контролем психологического лечения, поэтому они сравнивают их с антидепрессантами, и данные показывают, что они по крайней мере так же эффективны, как и антидепрессанты.И на самом деле, когда вы объединяете все испытания, они становятся немного более эффективными. Итак, эти данные появились в Центре пару недель назад. Виллем Куйкен, мой преемник в Оксфорде, показал — его испытание было недостаточно масштабным, чтобы показать, что внимательность лучше антидепрессантов. Но если собрать все испытания воедино, то к настоящему времени их всего 4, тогда когнитивная терапия, основанная на внимательности, станет немного лучше. Но ни в одном исследовании не рассматривался активный лечебный контроль, который был психологическим лечебным контролем.Поэтому мы не знали, могут ли люди, когда люди приходят в класс и учатся осознанности с помощью когнитивной терапии, основанной на внимательности, MBCT, просто у них есть хороший учитель, что они встречаются и заводят новых друзей, что они разговаривают и учатся. о депрессии. Может быть, именно эти неспецифические эффекты делают бизнес. Может быть, это вообще не имеет отношения к внимательности. Итак, в этом исследовании у нас было другое психологическое лечение, которое было похоже на MBCT без осознанности. Итак, люди пришли в класс, у них был один и тот же учитель, они узнали о депрессии, они познакомились друг с другом, они встретили хороших друзей.Все было так же, но они не научились медитировать, и данные свидетельствуют о том, что да, как и в очередной раз, MBCT был очень эффективен для этих наиболее уязвимых людей, в данном случае для людей, у которых были длительные травмы в детстве и подростковом возрасте и злоупотреблять. Таким образом, они были наиболее уязвимыми, и именно здесь MBCT оказалась наиболее полезной и более чем вдвое снизила показатели, которые, как ее называют, рецидивировали. Но что интересно, если вы посмотрите на то, что мы называем когнитивными психотерапевтическими средствами, это активное психологическое лечение, вы поймете, что это на полпути.Таким образом, частота рецидивов снизилась примерно на половину. Так что приходить в класс, встречаться друг с другом, узнавать о депрессии — это неплохо. Но если вы хотите получить полный эффект, если вы хотите пойти другим путем другой половины и получить полную пользу, вам нужно научиться медитировать.
MELLI: Хм. Это действительно удивительно, что произошло в прошлом, что это такое, я думаю, 35 лет с тех пор, как действительно был сделан MBSR. Я имею в виду, что это невероятно, что внимательность так же эффективна, как антидепрессанты, или даже немного больше.Я имею в виду, это потрясающе. Замечательно, что внимательность становится такой популярной.
MARK: Да, и я думаю, что третья часть этого исследования может разочаровать одних людей, но не других, это то, что энтузиазм в отношении внимательности на самом деле не предсказывает никакой пользы.
MELLI: Интересно.
МАРКА: Так что просто в восторге от этого. Итак, мы, я имею в виду хорошо известное явление в психологии, психологических исследованиях, заключается в том, что если вы с энтузиазмом относитесь к своему лечению, у вас, как правило, получается лучше.То же самое и с антидепрессантами, или с любыми другими лекарствами. Если вы думаете, что это то, что вам поможет, и вы думаете, что это правдоподобно, и вы бы порекомендовали это другу, и вы думаете, что у вас все получится, то вы, как правило, преуспеваете в этом. И это верно в отношении психологии или физической медицины. Так что мы были очень обеспокоены. Может быть, на самом деле важны были не люди, которые медитировали, а люди, просто увлеченные MBCT или осознанностью. И поэтому мы фактически измерили это, на занятии 2 мы задали несколько стандартных вопросов, например, насколько правдоподобно это, например, насколько это восторженно, порекомендовали бы вы это другу.Как вы думаете, это сработает для вас? И первое, что мы обнаружили, это то, что энтузиазм по поводу нашего контрольного лечения был таким же хорошим, на самом деле немного лучше. Не намного лучше, но немного лучше. Таким образом, люди были в восторге от обоих, но заметили, что MBCT работает лучше, чем контрольное лечение. Так что это был не просто энтузиазм, но затем мы посмотрели, сколько людей практиковали, только в группе MBCT, сколько люди фактически практиковали. И вы знаете, что некоторые люди практикуют, а другие нет.Что ж, нас это интересовало, потому что мы хотели знать, является ли практика внимательности, вы знаете, выполнение практики на целый день, влияет ли это на результат. И некоторые люди показали, что это так, другие показали, что это не так. Мы сказали хорошо, даже если это показывает, что это так, это может быть просто энтузиазм. Это могут быть люди с энтузиазмом, которые добиваются хороших результатов и больше практикуют. Но наши результаты, опубликованные в прошлом году в журнале Behavior Research and Therapy Journal, были очень четкими. Энтузиазм не повлиял на количество занятий.Но то, сколько людей тренировалось, повлияло на результат. Таким образом, практически каждый дополнительный день, который вы практиковали в течение шести дней, мы просили людей практиковать, на самом деле приносил пользу и снижал риск рецидива. Итак, если вы просто разделите людей пополам и скажете, хорошо, значит, люди в среднем практикуют три с половиной дня в неделю из 6. Итак, возьмите людей, которые практиковали 0, 1 и 2, все люди, которые практиковали 3, 4, 5 и 6. И вы обнаружите, что, если разделить людей пополам, люди, которые практиковали лишь немного, получали только половину выгоды от людей, которые практиковали более трех дней в неделю.И все это не связано с энтузиазмом. Так что, если вы увлечены осознанностью, боюсь, этого недостаточно.
MELLI: Фраза, которая приходит в голову прямо сейчас, — это цитата Джона Кабат-Зинна, известная тем, что она говорит: вам не обязательно это нравится, вы просто должны это делать. Просто выполняйте практику и позвольте ей развернуться.
МАРКА: Именно так. Так что именно поэтому, я имею в виду, что вы знаете, мы никогда, мы не верили Джону, но у нас никогда не было никаких доказательств того, что он был прав.Теперь у нас есть доказательства, подтверждающие его правоту. На самом деле, даже люди, у которых не было энтузиазма, если они практиковали, они получали пользу, и это критически важно. И для нас, учителей, важно знать, когда мы впервые встречаемся с людьми, что то, что мы делаем здесь, потенциально может преобразить, но работу нужно делать.
MELLI: Ага. И важно не только для нас как учителей, но и для всех, кто смотрит это, кто заинтересован в внимательности и, знаете ли, хочет узнать, что это может сделать для вашей жизни.Просто сделайте это и узнайте и убедитесь сами изнутри.
МАРКА: Именно так. Просто дайте ему 8 недель, которые мы просим дать, и посмотрите, что произойдет. И выносите суждение в конце, а не через 10 минут. Потому что это будет довольно сложно. Фактически, в первые дни разработки работы для суицидных людей, людей с суицидальной депрессией, мы действительно смотрели на то, кто бросает учебу. Потому что во время нашей первой пилотной работы в Оксфорде многие люди бросили учебу, и я думаю, это потому, что люди, страдающие суицидной депрессией, часто очень задумчивы, и когда мысли, а теперь мы знаем образы, они получают очень четкую картину в своем уме, которая очень и очень токсичен и уязвим.Поэтому, когда это всплывает, они научились размышлять о них, а не приближаться к ним. И они научились их подавлять. И мы обнаружили, что те, кто больше всего склонен к размышлениям, очень избегают и бросают курить. Итак, теперь мы проводим время на собеседовании перед занятиями, на вступительном собеседовании, на самом деле говоря, что вы собираетесь делать, когда вам хочется сдаться? Потому что это случится. Это случится. Вам захочется сдаться. Так что рассматривайте это как возможность, реальную возможность сказать, что именно здесь может прийти самое большое обучение.Поэтому, когда вам хочется сдаться, скажите: Ага. Это оно. Вот. Это то, о чем я беспокоился. Что теперь? Как я подойду к этому? Что происходит в моем уме, в моем теле, в моих импульсах, в моих мыслях и чувствах? Так что подумайте, о чем это? И это дает людям возможность, когда мы провели большое испытание, внося эти корректировки, вместо 30% выбывших только 7% выбыли, что очень мало для испытания такого рода. Так что я думаю, что это важные послания для осознанности, для людей, занимающихся осознанностью, и для учителей осознанности.
MELLI: Ага. Абсолютно. По вашему опыту, вы научили так много людей на протяжении многих лет, и вы должны иметь представление об общих темах или общих проблемах или препятствиях, как вы упомянули, которые возникают у людей, когда они учатся практиковать осознанность. Могли бы вы немного рассказать об этом, есть ли общие проблемы? И если да, то какой совет вы можете дать тем, кто начинает свои практики осознанности, которые могут столкнуться с этими проблемами?
MARK: Ну, я думаю, один из них, о котором мы уже упоминали, на самом деле откладывает время для практики.В своей клинической работе мы, как правило, проводим длительные медитации один раз в день. Вы знаете 25, 30, 35 минут. В книге «Неистовый мир» мы решили разделить это на более короткие медитации дважды в день. И одна из причин для этого заключается в том, что, хотя люди в конечном итоге получают примерно одинаковое количество медитации в целом, это дает людям еще одну возможность узнать, какое время дня лучше для них. Может быть, утро. Вы можете встать немного раньше, чем проснется весь дом. Или это может быть середина вечера или середина дня.И если вы будете делать это только один раз в день, вам может потребоваться много времени, чтобы понять, что работает для вас. Попробуйте дважды в день или даже больше, чтобы добиться такой гибкости. Но также, делая что-то более одного раза в день, вы можете практиковать одну из действительно, очень сложных вещей в медитации, которая действительно приближается. Когда вы приедете, медитация не составит труда. Это другое дело, я к этому подойду чуть позже. Но на самом деле переходя от кровати к стулу, стулу или подушке, или от телевизора к кровати, или от… Потому что в режиме в постели или перед телевизором вы находитесь в своего рода режиме действия, в котором вы Вы либо хотите расслабиться, либо усердно работаете.И если вы ловите расслабление, вы думаете: «О, я не хочу заниматься медитацией сейчас, потому что я расслабляюсь». Или: я не хочу заниматься медитацией, потому что у меня слишком много вещей. И эти две вещи, выхватывая немного того, что вы называете временем простоя, но часто это просто сутулость перед телевизором. Так что я думаю, что практика два раза в день дает вам больше шансов отработать сложную вещь, которая вызывает этот переход. Оказавшись в своем особенном месте, где вы сидите на подушке или табурете, конечно, вам не нужна ни подушка, ни табурет, стул вполне подойдет.Люди, которые медитируют впервые, обычно подкладывают под себя подушку, чтобы их бедра были немного выше коленей, ступни могли стоять на полу, а спина могла поддерживать себя. Но что можно сделать с обычным стулом. Вам не нужно делать ничего особенного. Но ощущение того, что вы просто переходите из одного режима в другой и просто сидите там, действительно важно. Как только вы доберетесь туда, вы сможете решить, как долго оставаться. Включите кассету, включите компакт-диск, загрузите материал и будьте там.И второе — не беспокойтесь, если ваш ум блуждает. Многие люди, которые впервые начинают медитацию, думают, что это попытка очистить свой ум. И на самом деле, СМИ часто передают это сообщение. Частично из-за фотографий монахов или красивых женщин на вершинах гор, которые выглядят полностью довольными, и вы не можете поверить, что на самом деле могло произойти в их голове: Ой, этот камень немного твердый или я чувствую себя немного голодным. Потому что они выглядят такими счастливыми. Они выглядят так, как будто их ум пуст, и часто в прессе можно встретить статьи о том, как научиться медитировать и очистить свой ум.И на самом деле, когда люди сидят и их мысли блуждают повсюду, они говорят: «Я не могу этого сделать». Я не могу этого сделать. На самом деле для практики действительно необходимо блуждание ума. Так что, если бы ваш ум не блуждал, это было бы похоже на поход в спортзал и обнаружение, что в комнате нет оборудования. Не на чем тренироваться. Что ж, пойдя в спортзал и найдя пустую комнату, вы, вероятно, захотите вернуть свои деньги. Хорошо. Итак, когда вы медитируете, ум начинает блуждать, и это похоже на тренажерный зал.Это то, над чем вы собираетесь практиковаться. Потому что блуждание ума даст вам также микровызовы. Возможно, это не такие уж большие вещи, которыми ваш разум занят, но у него есть действительно хороший способ просто напомнить вам, например, обо всех вещах, которые вы забыли сделать. И заставляя вас чувствовать, если вы не сделаете их сейчас, вы снова их забудете. Итак, возникают эти проблемы, у вас появляется такое чувство, вот где практика — это замечать, замечать, что вы немного заблудились, просыпаться и возвращать свой разум обратно.Можно сказать, что тренировка мышц внимания является краеугольным камнем основы внимательности, используя тело как основу, потому что вы не можете выйти из дома без тела. Он всегда рядом с вами и использует тело, чтобы научиться обращать внимание на дыхание или ощущения в теле. И тогда ум будет блуждать, вернуть его. Ум будет блуждать. Итак, уход и возвращение — это на самом деле практика. И если вы можете сидеть и ничего не думать о себе, тогда у вас не будет той практики, которая вам нужна.
MELLI: Правый. Так что зная, что это совершенно нормально и не признак неудачи, а лишь часть практики. Ага.
MARK: Это часть практики, и это то, что дает вам практику. Многие учителя осознанности прекрасно осознают, что их ум все время блуждает. И по мере того, как вы получаете все больше и больше практики, дело не в том, что ваш ум не блуждает, а в том, что появляется легкость возвращения, чувство самопрощения, чувство сострадания к себе.
И еще я полагаю, что проблема заключается в том, что даже если вы заметили, что разум ушел, и вы вернете его, я предлагаю людям очень осторожно и внимательно смотреть на то, как они » возвращая разум. Неужели они должны тянуть его обратно довольно резко, почти нахмурившись, как будто непослушного ребенка вытаскивают из формы для печенья? Вы относитесь к себе так, как будто что-то пошло не так, как если бы вы сделали что-то непослушное, и вам лучше подумать о своем дыхании, прежде чем кто-нибудь заметит, что вас нет? И это ощущение, вы как бы чувствуете сжатие вокруг него.Чтобы сделать наоборот, когда вы замечаете, что ваш ум ушел, просто потратьте несколько мгновений, замечая, куда он ушел, признавая, куда он ушел, возможно, даже удивляясь и удивляясь уму и лелея разум. Ты не будешь думать вечно. Так дорожите тем фактом, что мой разум делает свое дело. Разве это не фантастика. Но это не то, что вы собираетесь делать, поэтому теперь вы собираетесь очень осторожно направить ум обратно туда, где вы его планировали, возможно, сначала успокоившись в теле, прежде чем вернуться к дыханию.Так что вместо того, чтобы идти, мой ум теперь вернулся к дыханию, которое является узким, узким. Может быть, сначала подойдите к телу, а затем верните его к дыханию. Итак, это одно изящное движение признания и возвращения с чувством сострадания, и тогда вы действительно получаете необходимую практику.
MELLI: Ага. Я так рад, что вы подняли этот вопрос, потому что это так сильно влияет на весь тон практики, не так ли. На самом деле это может быть просто чувство борьбы и стремления, тяги и толчка в уме, а может быть, как вы говорите, легким и непринужденным, и да, я действительно рад, что вы подняли это.
MARK: Действительно, и когда мы разработали своего рода мини-медитацию, которая будет портативна для людей для MBCT, Трехминутное дыхательное пространство, мы намеренно, ну, мы называем это передышкой, на самом деле она не будет дышать как первый шаг. Он состоит из трех ступеней. И первый шаг — это осознать, что происходит. Потому что, если бы вы сказали: «О, все идет не так, как надо». Хорошо, сделайте передышку. Перейти к дыханию. Вы просто меняете то, на чем сосредотачиваетесь.Вы фокусировались на этом, теперь вы сосредотачиваетесь на дыхании. Изменение того, на чем вы сосредоточены, не обязательно меняет то, как вы на этом сосредотачиваетесь. Итак, это говорит о том, что вы только что сказали о природе ухода и возвращения, о том, как вы относитесь к своему миду. Вы относитесь к своему разуму дружелюбно, с дружбой? И поэтому ощущение трехминутной передышки паузы и осознания того, что происходит сейчас в уме и теле, привносит качество подхода в ваш опыт. Перед этим вы выполните шаг 2, который собирает ум и успокаивает его.Но даже в этом случае мы не вернемся в мир до того, как сделаем Шаг 3, потому что это собрание велико, но это всего лишь очень узкий фокус, и, опять же, если вы возьмете это обратно в мир, вы можете вернуться обратно в мир. мир с узкой направленностью. Итак, мы просим людей на Шаге 3, прежде чем они закончат передышку, расшириться на все тело, чтобы это была более открытая позиция, а затем то, что они выносят обратно в мир, — это позиция открытости и простора, своего рода режим бытия. чем режим выполнения.Вот почему в дыхательном пространстве есть как минимум три элемента, эти три шага к нему намеренно. Так что нужно развивать иное отношение к себе и миру, а не просто давать перерыв в мыслящем уме.
MELLI: И мне нравится 3-минутное пространство для дыхания не только потому, что это действительно замечательный способ привнести осознанность в любой момент вашего дня, когда вы действительно можете сделать передышку. Но что мне действительно нравится в нем, так это то, что он действительно замечателен в те моменты, когда мы действительно чувствуем себя немного взвинченными или немного догоняющими.Это такой замечательный способ осознанности и воплощения настоящего момента, в котором есть такая мудрость. Мне было интересно, не могли бы вы дать нам возможность испытать передышку. Не могли бы вы рассказать нам о небольшом опыте?
MARK: Ничего страшного. да. Хорошо. Да, так что где бы люди это ни смотрели, может быть, просто поправляют позу. Позвольте глазам закрываться, если хотите. Но просто опустите взгляд, если не хотите закрывать глаза, если вам это неудобно.А затем в этой смене позы это уже признак автопилота.
А затем переходим к Шагу 1 передышки. Осознавать, что происходит сейчас в уме и теле. Какие мысли вокруг? Какие чувства? Есть у кого-нибудь ощущения? Что ты заметил? И не пытайтесь ничего изменить в том, кто есть вещи, просто признавая, позволяя вещам быть такими, какие они есть на данный момент. Чувство замечать погодные условия в уме и теле прямо сейчас.
А затем позволив этому переместиться на задний план и перейдем к шагу 2.Собирайте внимание и позволяйте вниманию сосредоточиться на дыхании. Может переходить к дыханию в животе. Обратите внимание на учащение вдоха и падение на выдохе. Ни в коем случае не пытайтесь контролировать дыхание. Позволяя дыханию дышать само, и если ум блуждает, признавая, куда оно ушло, и мягко сопровождает его обратно к дыханию.
А затем переходим к Шагу 3 пространства для дыхания, расширяя внимание на тело в целом, сидящее здесь.Заметить все ощущения от макушки до подошвы ступней прямо на поверхность кожи. Замечать любые ощущения в этом теле, сидящем здесь, дыша. Ощущение возвращения в тело. Стараясь сделать все возможное, мы привнесем это ощущение открытого простора в следующие несколько моментов нашего дня.
И когда вы будете готовы пошевелить пальцами рук и ног, позволить глазам открыться, если они были закрыты, и снова окунуться в окружающую обстановку.
Итак, это была 3-х минутная передышка.
MELLI: Удивительно, что 3 минуты могут быть такими освежающими. Как вы сказали?
МАРКА: Как люди иногда называют это трехступенчатой передышкой. Потому что, если вы сохраните эту структуру — открытый старт, узкую середину и открытое основание — это как песочные часы. Сначала открывается, затем становится уже и снова открывается. И вы сохраняете эту трехточечную структуру, затем мы используем Шаг 1, Шаг 2, Шаг 3, чтобы напомнить себе, что в нем есть три шага, чтобы все не смешалось воедино.И, конечно, это может быть 5 минут или три вдоха. Так что вы можете занять 10 минут или что-то еще. У вас может быть вся ваша медитация, сколь бы долго она ни длилась в этих трех частях: чувства признания, чувства собирания, а затем чувства открытия. Но когда вы встаете и находитесь в пути, вы знаете, что садитесь в загруженный поезд метро или идете в класс, где вам предстоит встретиться с трудной ситуацией, или что-то еще, вы можете сделать три вдоха с чувством признания, сбора, открытия. .Ага.
MELLI: Ага. Вот это да. Просто как способ прикоснуться в такие моменты. Ага. Приятно иметь такую структуру, с которой можно работать. Большое вам спасибо за то, что поделились этим и еще одной вещью в книге, которую я действительно оценил, вы знаете, когда мы говорили об автопилоте до того, как вы представили в книге осознанности, вы представили то, что вы называете «избавителями от привычек». И я их очень люблю. И они такие простые. Просто мелочи, которые мы можем делать каждый день, чтобы быть более бодрыми и воплощенными, и чтобы выйти из режима автопилота.Не могли бы вы поделиться с нами, что такое избавление от привычек, и, может быть, некоторыми примерами того, как мы могли бы их использовать?
MARK: Итак, средства борьбы с привычками решают одну из проблем, большую часть нашей автоматичности, наш автопилот проявляется в том факте, что мы делаем одно и то же изо дня в день одним и тем же способом. Вы знаете, мы чистим зубы одной рукой, а другую руку кладем в то же место, где бы она ни находилась. Я имею в виду, что я не знаю, знаете ли вы, что именно происходит с вашей левой рукой, когда вы чистите зубы правой.Удивительно это знать. Но поэтому требуется очень простая ситуация, чтобы сказать: «А что, если я намеренно всего на день или два сделаю это по-другому». Так, например, сидя на другом стуле за столом дома или в гостиной, или гостиной, или гостиной, или в автобусе, или в кабине — вы всегда сидите слева или справа, сзади. или спереди. Может, просто сделай что-нибудь другое. Посмотрите, что вы замечаете, когда делаете что-то по-другому. Так что они могут быть такими маленькими. Или, когда вы идете на прогулку, посмотрите на мгновение вверх, я имею в виду, безопасно ли это делать.Просто остановитесь, посмотрите, может быть, и посмотрите на крыши зданий, а не на землю. Мы так привыкли к позе Л. С. Лори, художника, у которого все его фигуры были согнуты почти вдвое, глядя в землю, а как насчет того, чтобы стоять прямо. Но есть и другие вещи, которые требуют большей аранжировки, чтобы быть спонтанными. Это как пойти в кино, например, с другом, но не пытаться узнать, что происходит до того, как вы туда приедете. Поэтому, когда мы были подростками, мы, возможно, гуляли с друзьями и просто предлагали пойти в кино, но тогда мы не знали, потому что не было Интернета, чтобы узнать, что происходит.
MELLI: Так вы просто приходите в кино?
МАРКА: Вам просто нужно подняться и посмотреть, что было. Так что действительно интересно просто пойти, и как только вы почти решитесь на это, вы почувствуете, как мысли продолжают говорить: О боже. Что, если это плохой фильм? Что, если мне это не понравится? Какая трата времени, если ты знаешь. Что ж, в наши дни в большинстве кинотеатров около 9 экранов. Так что всегда должно быть что-то приемлемое, даже если это Бэмби.Так что интересно мы с дочерью сделали это. Мы просто, когда писали книгу, я сказал дочери: давай, пойдем в местный кинотеатр. И мы пошли туда. И да, фильм, который начинался примерно через 45 минут, выглядел довольно интересно. Одна из вещей, которые мы обнаружили, — это персонал в наши дни, который в основном продают билеты, а также персонал, который продает попкорн, и они не знают, какие фильмы идут или что-то о них, что является одним из открытий, которые мы сделали. Во-вторых, это происходило через 45 минут, поэтому нам нужно было пойти и найти место, где можно выпить или перекусить, и мы это тоже обнаружили.А потом мы посмотрели этот фильм, который был действительно приятным, но я бы никогда не увидел его нормально. Это бы прошло мимо меня. Так что есть ощущение, что к нему возвращается спонтанность. Но большинство вещей — это очень мелочи. Я имею в виду, что еще один пример — научиться ценить телевидение. Вы можете подумать: почему? О Боже. Конечно, если мы будем внимательны, мы должны выключить телевизор и никогда больше его не смотреть. Но цените телевизор тем, что на самом деле включаете его, когда хотите его посмотреть, и выключаете, когда эта программа заканчивается.А если есть что-то еще, что вы хотите посмотреть вечером, включите его снова. Так что у вас не будет ничего, что просто играет в фоновом режиме. Просто иду. Если вы хотите просто сутулиться перед телевизором весь вечер, тогда хорошо, примите это решение и сделайте это, и вы сможете весь вечер ченнелинговать прыжок. Но, по крайней мере, вы приняли решение.
MELLI: Да, вы сделали осознанный выбор. Что я собираюсь сидеть здесь три часа, и я собираюсь направить фильм.
МАРКА: Вот именно.И это моя подпитка для того, что вы сделали осознанный выбор. Но в большинстве случаев мы не делаем сознательного выбора. Мы просто обнаруживаем, где мы находимся. И в таких обстоятельствах неплохо просто выключить его, сделать новый выбор, а затем снова включить, если хотите. Это то, что мы называем ценить телевизор и то, что он предлагает, а не принимать все это как должное. Так что это те маленькие средства, которые освобождают нас от привычек, которые берут то, что мы делаем автоматически, и просто немного меняем их, чтобы помочь нам поддержать идею пробуждения.
MELLI: Ага. Мне это нравится, потому что это очень добро по отношению к себе, я чувствую, что это отчасти, знаете ли, я не должен смотреть телевизор, и я не должен есть такую еду, и я плохой человек, если я это сделаю и это. Но просто изменив то, как мы относимся к этим вещам, изменение может произойти само по себе, или мы просто по-другому относимся к этому и получаем от этого больше удовольствия. Ага. Так что мне это нравится.
МАРКА: Безусловно. У меня есть 8-летний внук, который любит смешивать еду, напитки и прочее.Приятно слышать, как он говорит: «Что было бы, если бы я взял эту спелую пину и добавил этот апельсиновый сок и немного этого сока манго, и вы знаете». И мы, взрослые, идем, я не знаю. Есть что-то действительно красивое в том, на что это было бы похоже?
MELLI: И есть только один способ узнать.
MARK: Есть только один способ узнать. Но, хотя я сказал, это меняет идеи, это также меняет опыт. На самом деле, это не просто идеи, которые меняют, это опыт быть немного добрее по отношению к себе и немного сдвигать от момента к моменту, живя такими крошечными способами.Вот и все, что нужно для избавления от привычки.
MELLI: Мне это нравится. Спасибо, что поделились этим. Черт возьми, я чувствую, что могу говорить с тобой всю ночь, и у меня так много вопросов, которые я хотел бы задать тебе, но я был бы рад, если бы ты почувствовал такую склонность, было бы замечательно, если бы ты провел нас через практику осознанности, чтобы мы могли отчасти эмпирически, я знаю, что мы сделали передышку, но, может быть, еще одна простая практика внимательности. Было бы замечательно просто рассказать нам об основах.
МАРКА: Хорошо. Ага. Давайте сделаем что-нибудь вроде 8-минутной медитации, которая предназначена для первой недели книги, книги «Неистовый мир». И это краткое сканирование тела, сканирование всего тела, остановка на дыхании и позволяющая людям по-настоящему собраться, как вход в осознанность.
Итак, еще раз, вы найдете место, где можно присесть, или вы можете лечь, если хотите. И позволяя глазам закрыться или опустить взгляд и настроиться на это тело, сидящее или лежащее здесь.Возможно, начнем с того, что сосредоточим внимание прямо на подошвах ног. Замечать, что происходит, когда на это попадает ваше внимание. Может быть, ощущение покалывания, тепла или холода в подошвах ног. Не пытаясь ничего сделать, а просто фиксируя то, что уже находится в ногах. Какие ощущения меняются от момента к моменту, а какие остаются прежними. А если ощущений нет, просто прописываю пробел. Нет правильных или неправильных чувств. Независимо от вашего опыта, это ваш опыт.
И расширение этого качества обслуживания обеих ног в целом. Не только подошвы, но и верх, пальцы ног, пятка. Возможно, включая щиколотки. Итак, вы держите обе ноги в центре внимания.
Затем перенесите это внимание на голень ниже колена. Итак, ваши ступни и голени удерживаются в сознании. Какие ощущения здесь сейчас?
И колени. И в том числе бедра. Итак, сосредоточимся на обеих ногах. Какие здесь ощущения? Если вы сидите, вы можете заметить легкое давление рук на колени или бедра, землю под ногами, бедра, лежащие на стуле.А может быть, представьте, что ваши ноги пусты, и когда вы вдыхаете, вдох может заполнять ноги полностью до ступней на вдохе. А потом он может опустошиться на выдохе. Только представьте, что это возможно. И что бы вы чувствовали, если бы ваши ноги были пустыми и могли бы наполняться дыханием на вдохе и опустошать на выдохе. Просто поиграйте с этим опытом на несколько вдохов.
А затем глубоко вздохнул. А на выдохе отпустить ноги и перейти к талии, бедрам, тазу, ягодицам на стуле.Какие здесь ощущения?
А затем расширяем внимание на живот, грудь и вокруг спины — на поясницу, середину и верх спины. Теперь включим и плечи. Руки и руки. Итак, вся верхняя часть тела удерживается в осознании, удерживается в осознании.
Затем распространите это на шею и голову. Вы можете заметить, когда вы вдыхаете и выдыхаете, есть некоторые ощущения в носу, в ноздрях. Итак, теперь настраиваемся на эти ощущения.Так что ощущения всего тела на заднем плане. Но на первом плане ощущения от дыхания. Вдох и выдох. Возможно, заметив легкую холодность на вдохе в носу. Более сильная теплота дыхания, когда оно уходит на выдохе.
А теперь, если вы выберете, вы также можете захотеть заметить, что происходит в груди, когда вы делаете вдох. Итак, переключите внимание с носа на грудь и посмотрите, есть ли здесь какие-либо ощущения при вдохе и выдохе.Может быть, легкое ощущение расширения на вдохе. И отпускание на выдохе. Посмотри, правда ли это для тебя.
И вы можете также захотеть расширить это, переключив внимание на живот и наблюдая, есть ли какие-либо ощущения в животе, в животе, когда вы вдыхаете и когда вы выдыхаете.
И выберите одно место, где вы хотели бы еще несколько минут следить за дыханием. Либо нос, либо ноздри, либо грудь, либо низ живота, живот.Устроиться в одном из этих мест и просто замечать ощущения при вдохе и выдохе. Каждый вдох уникален, немного отличается. Посмотрим, сможем ли мы быть здесь ради этого.
И если ум блуждает, замечая, куда он ушел, то осторожно возвращая его, сопровождая обратно. Не доставлять себе хлопот. Ничего не случилось. Это практика. Середина уходит, мы ее замечаем, возвращаем ее снова и снова.
И так культивируем тишину.И напоминать себе, что тишина, о которой мы говорим, — это не тишина спокойного ума, потому что ваш ум сегодня может не быть спокойным. Ваше тело не может быть тихим или неподвижным. Это скорее спокойствие, позволяющее вещам быть такими, какие они есть в данный момент. И используя эту практику ежеминутно и изо дня в день, чтобы практиковать развитие этого чувства доброты к уму и телу. Позволить вещам быть такими, какие они есть. Чувство дружбы между телом и разумом.
А теперь начинаю шевелить пальцами рук и ног.И если ваши глаза были закрыты, просто позвольте им открыться и снова окунуться в окружающую обстановку.
MELLI: Спасибо за это.
МАРКА: Спасибо.
MELLI: И у меня к вам два последних вопроса. Во-первых, я просто слышал, как Джозеф Гольдштейн недавно сказал, что он верит, что осознанность способна изменить мир изнутри, по одному человеку за раз. Итак, мой вопрос к вам с вашей точки зрения как человека, который практиковал внимательность и наблюдал, как это проявляется в их жизни, и наблюдал, как результаты разворачиваются в жизнях многих других людей. Как вы думаете, что бы произошло, если бы внимательность действительно достигла критической массы? Я говорю, что вы знаете миллиард или два миллиарда человек.Как вы думаете, какой мир это создаст? Какие изменения мы увидим?
МАРКА: Я думаю, что если бы внимательность могла поддерживать себя на таком уровне и поддерживать свои основные качества сострадания и дружбы, я имею в виду момент внимательности в древних традициях, момент внимательности никогда не приходил без момента сострадания, радость, невозмутимость и доброта. Они приезжают всей семьей. И можно научить себя внимательности либо через саму внимательность, либо через взращивание радости, невозмутимости, доброты или сострадания, и другие придут.Все они члены одной семьи. И все же этот момент может так легко пройти. Я имею в виду, что это действительно проходит, это только в этот момент. А внимательность в данный момент, даже там, где она действительно укрепляется, может легко породить некое подобие причуды, вроде панацеи, внимательность — это новая замечательная вещь, каждый должен этим заниматься. И такого рода, такого рода неистовства — давайте займемся осознанностью — я думаю, что это пройдет. И тогда вопрос будет в том, что после того, как пена утихнет, после того, как уйдет прилив, что останется на пляже и сможет ли это постепенно поддерживаться? Итак, есть признаки того, что даже для тех, кто сейчас учится внимательности, например, выполняя 8-недельные программы, это меняет тюрьмы, меняет молодых правонарушителей.Сейчас мы преподаем осознанность в парламенте Соединенного Королевства. Конгрессмен написал в Америке книгу «Внимательная нация». И один из наших собственных депутатов ездил по голландскому парламенту, чтобы рассказать им о внимательности в парламенте. Европейские парламенты сейчас учатся осознанности, им предлагают внимательность. В британском парламенте к моменту проведения выборов несколько недель назад 10% лейбористов прошли курс осознанности. 10%. И они очень заинтересованы во внедрении осознанности в систему здравоохранения, в систему уголовного правосудия, в систему образования, не основываясь на идее, что это хорошая идея из-за доказательств, а из-за своего собственного опыта трансформации, которую они » я испытал.В этом разница, когда вы делаете это из-за вашего собственного ощущения, что это действительно очень ценно. И мир стал чем-то, что нуждается в древнеазиатской мудрости культивирования иного подхода к жизни, нежели просто стремления, вы знаете, мы хотим, мы хотим того, чего у нас нет. Так произошло несколько вещей. Так или иначе, благополучие было включено в повестку дня правительства Великобритании. Итак, все правительственные ведомства должны отчитываться о том, что они делают в рамках программы обеспечения благополучия, что очень важно.Так что это тот сегмент, который принадлежит правительству и парламентскому сектору. Таким образом, часть повестки дня парламента вполне может, например, привнести внимательность в школы. Это то место, где вы можете маленькими способами научить внимательности целую когорту в том возрасте, когда наши дети действительно это понимают и действительно получают от этого удовольствие. И программа внимательности в школах, на оценку которой мы только что получили грант, продолжается. Работа Марка Гринберга в Пенсильвании с Триш Бродерик и Тиш Дженнингс также учит учителей, а затем и их детей.И результаты отличные. И теперь учителя говорят: «Почему мы никогда не осознавали, что говорили нашим детям обращать внимание, не обучая их обращать внимание». И дело не только в том, что это мягкий навык, который им нужен, если есть время расписание уроков. Но на самом деле внимательность и внимательность являются основополагающими для всего обучения. Вы не изучаете тригонометрию или математику, если не посещаете. Итак, внимание имеет основополагающее значение, и именно это происходит в школах. Но все остальное мы делаем со взрослыми.Ну, во-первых, осознанность распространяется как средство от депрессии. И депрессия затронет 20% из нас в жизни. Это миллиард человек на планете. И часто люди, которые с наибольшей вероятностью впадут в депрессию практически в любой стране, — это самые бедные, самые изолированные, самые отчужденные, самые беспомощные люди, о которых забывают. Таким образом, одна из задач будет заключаться в том, чтобы сделать осознанность доступной не только для тех, кто может позволить себе платить за посещение ретритных центров, но чтобы она действительно была встроена в образовательную социальную систему для самых бедных, чтобы они могли иметь ресурсы для решения. проблемы не только потому, что они получают руку помощи, которая им в любом случае нужна, но и потому, что они более активно решают проблемы, имеют более мудрый и проницательный подход к своей собственной жизни.Поэтому я считаю, что работа с депрессией чрезвычайно важна. Это огромное бремя, и это бремя несут самые бедные, самые изолированные и забытые в нашем обществе. И в-третьих, я думаю, что это руководители. Сейчас в Давосе обычно обучают внимательности на утренних занятиях. Я был там пару лет назад, а Джон Кабат-Зинн был там в прошлом году. На тот момент больше ничего не запланировано. Люди приходят и проявляют осознанность, если хотят. А Дженис Мартирано, глава Института осознанного лидерства в Нью-Йорке, в названии своей книги «В поисках места для лидерства» учит генеральных директоров и лидеров.И ее рассказ о волнующем ощущении занятых, занятых руководителей внезапно обнаруживает, что существует мир за пределами проекта — крупнейшего проекта, над которым они работают, — в нем есть примеры, когда руководители внезапно видят звезды в небе. Звучит банально, но важно. Теперь мы знаем, что за последние 20-30 лет мир труда сошел с ума. Было время, когда люди работали по 8 часов в день, и если они работали дольше, им платили сверхурочную работу, что подтверждается в пакете заработной платы. И вдруг это стало старомодным.Потом это стало чем-то вроде союза, и ох, это старомодно. И это произошло в то же самое время, когда Фактон, Рейган и политики разбирали профсоюзы. К сожалению, происходило также своего рода чувство превосходства, что означает работу столько часов, сколько вам хотелось бы, моделирование всего мира на нескольких предпринимателях и стартапах в Кремниевой долине, которые обладали таким мозгом, который, возможно, мог бы работать 80. часов в неделю.
MELLI: И когда вы смешиваете все это с технологиями, вы можете быть постоянно на связи
МАРКА: Именно так.Точно так. Так что интересно теперь подумать, что каждое поколение должно заново открыть для себя, что через 8 часов ваш мозг засыпает, даже если ваша задница все еще сидит на стуле на работе, а ваш мозг неактивен. И что вы можете быть более продуктивными, если будете отдыхать. Генри Форд, ровно сто лет назад, в 1915 году, увеличил зарплату своим рабочим, сократил их рабочее время и увидел рост производительности. В последующие десятилетия другие крупные фирмы увидели, что сделал он, Форд, и последовали его примеру.Теперь нам нужны действительно влиятельные ведущие компании, которые заявили бы, что примерно через 40 часов в неделю, определенно в 45, чтобы признать, что вас больше нет — это иллюзия производительности, и если вы будете делать перерывы, вы действительно получите больше производительности, больше креативность и лучшая прибыль. И до тех пор, пока кто-то действительно влиятельный не скажет это, и мы не все попали в ловушку в том смысле, что если вы пойдете домой в обычное время, вы каким-то образом проиграете. Я имею в виду, что я чувствовал то же самое, вы знаете, когда я руководил отделами и так далее, вы могли почувствовать давление, заставляющее хотеть уходить последним.И всегда есть кто-нибудь с зажженным светом. И знаете, что, если бы кто-то по ошибке оставил свой свет включенным. О, черт возьми.
MELLI: Я не уйду, пока не погаснет этот свет.
МАРКА: Прав. Я не уйду, пока не погаснет этот свет. И это становится пагубной вещью, и каждому поколению приходится заново осознавать, что на самом деле ваш мозг не может функционировать. И когда люди перестают работать на заводе и начинают работать за столом, люди тогда ладно, теперь они могут работать по 80 часов.Доказательства идут несколько иначе. В то время как вы можете работать на заводе в течение 8 часов, не повредив и не остановив всю сборочную линию из-за ошибки, которую вы сделали, потому что вы слишком устали. На самом деле это больше похоже на работу за столом по шесть или семь часов в день, потому что вашему мозгу действительно нужно сделать паузу для отдыха, а если этого не произойдет, то потребуется непроизвольная пауза для отдыха. И ты знаешь, он просто замолкнет. Ваш мозг затуманивается.
MELLI: Фаза затуманенного мозга.
МАРКА: Туманный мозг, совершенно точно. Итак, отдыхая в течение дня и хорошо питаясь вечером и в выходные, когда это возможно. Если нет, то его нужно как-то встроить. И если осознанность может сделать это генеральным директором за генеральным директором, компанией за компанией, если она может сделать это с Google, и нет смысла говорить, что теперь мы даем бесплатные пончики и места для медитации, чтобы люди могли работать всю ночь. Проблема не в этом. Проблема не в этом. Фактически это говорит о том, что мы платим вам за работу и за перерывы.И пока такая компания, как Google, не отнесется к этому серьезно, остальным из нас будет трудно изменить это. Итак, я думаю, что есть мир медицины, мир руководителей и мир парламента. И поддерживать стимул к практике осознанности, даже когда пена утихла и больше не является причудой, это было бы кислотным испытанием, и тогда, я думаю, Джозеф прав, это изменит мир один за другим. Но один за другим не только бедняки или обездоленные, но и человек, который стремится нанять их, и человек, который стремится нанять их, и правительственные чиновники, и чиновники совета и так далее.Я так думаю. И в конце нашей жизни, когда мы с вами будем находиться под присмотром кого-то другого — возможно, члена семьи, может быть, помощника по уходу — будем знать, что работник по уходу будет достаточно цениться, получать достаточную оплату, быть достаточно внимательным, чтобы заботьтесь о нас с состраданием. Вот чего бы мы хотели. Потому что тогда у нас с тобой не будет решимости спорить. Мне нехорошо говорить работнику по уходу, знаете ли, я когда-то был профессором в Оксфорде. Да, дорогой. Да, дорогой.
MELLI: Это было бы страшно.
МАРКА: А теперь постираем. В этом-то и дело. И это реальность конца жизни. Настала наша забота о конце жизни, будем ли мы заботиться о нас со стороны людей, которых мы уважаем сейчас, чтобы мы могли, заботимся ли мы о людях, которых игнорируют. Это критически важно. Это было бы кислотным испытанием для сострадательного общества. Ага.
MELLI: Большое спасибо. И я надеюсь, что мы с удовольствием наблюдаем, как происходит этот потенциальный сдвиг парадигмы.Было бы прекрасно наблюдать за тем, как это разворачивается. Посмотрим. Это приключение.
МАРКА: Это действительно так.
MELLI: Есть ли что-нибудь еще, что вы хотели бы добавить перед закрытием?
MARK: Нет, я так не думаю. Я просто думал обо всем, что … я имею в виду одну из интересных вещей, которые я думаю о 8-недельных программах, которые люди часто говорят: ну, мне нужно пойти в класс, или я могу сделать это сам, похоже, вы можете сделать то же самое.Некоторые люди предпочитают получать информацию в Интернете или читать книгу, другие люди предпочитают ходить в класс, и я думаю, что это хорошо. И 8-недельный курс, о котором вы знаете, вы говорили о том, чтобы придерживаться его. Я думаю, это того стоит, потому что отчасти потому, что у 8-недельного курса есть повествовательная структура. Вы знаете, что люди часто проводят разные медитации для решения разных проблем, неделя за неделей, люди смотрят на разные аспекты того, как образ мышления на самом деле не очень хорошо нам служит. Так что это наука. Как мы узнаем, что это есть, и как мы узнаем, что это состояние ума вызвалось выполнить работу, которую оно не может выполнить.И для этого нужно немного времени. Итак, я думаю, что все начинается с автопилота, но затем вы замечаете, что живете в своей голове, и замечаете, что все время хотите, чтобы все было по-другому, или замечаете, что пытаетесь подавить некоторые вещи. И так много разных вещей. Вот почему я думаю, что людям полезно принимать эти препараты, просто ограничить их сроком на 8 недель и посмотреть, как все это у них сработает. И я желаю им всего наилучшего в их приключении в открытии этой практики.
MELLI: Большое спасибо. Большое спасибо за ваше время и всем, кто смотрит, я дам несколько ссылок на книги Марка. Я очень, очень рекомендую их. Это просто так красиво написано, так практично. Так что возьмите его в руки, если вы еще этого не сделали. И я также дам ссылку на дополнительную информацию об Оксфордском центре внимательности и о MBCT для людей, которые хотят изучить это немного подробнее. Итак
МАРКА: Это было бы действительно хорошо.Все наши статьи и исследования можно загрузить с веб-сайта Oxford Mindfulness Center, поэтому было бы здорово дать ссылку на него. Спасибо, Мелли.
MELLI: Подойдет. Еще раз большое спасибо и спасибо всем за просмотр.
ресурсов и бесплатные аудиопрактики
ресурсы и бесплатные аудиопрактики — Oxford Mindfulness Center
Ресурсы и бесплатные аудио практики
Ресурсы MBCT
Актуальный список основных ресурсов MBCT: книги, журнальные статьи и веб-сайты для поддержки как учебы, так и практики.Перейдите по ссылке ниже, чтобы просмотреть и загрузить в формате PDF.
Ресурсы MBCTСпециальные ресурсы для молодежи
При поддержке Wellcome Trust, Jonny Wilkinson Foundation и Phantom, OMC рад объявить о нашем новом веб-сайте со специальными ресурсами по осознанности для молодежи
Сайт молодых людей
Оксфордская практика внимательности к жизни
Практики осознанности с Джиллом Джонсоном
Это практики, которые используются в нашем оксфордском курсе Mindfulness for Life при поддержке учителя.Они предназначены для использования во время курса в качестве домашней практики для поддержки вашего обучения
Щелкните здесь, чтобы прослушать практику на Youtube.
Аудиосессии для бесплатного осознания
Углубление практики медитации
Мы создали на YouTube плейлист всех наших практик углубленной медитации, темы 1–12.
Щелкните здесь, чтобы послушать.
Аудиосеансы осознанности с Мелани Феннелл
Канал OMC на YouTube
Наш канал на YouTube предоставляет доступ к видео, в том числе о нашей работе со школами, трехминутной передышке, выступлениям ученых и других, а также некоторые с китайскими субтитрами.
Посетить каналРабочая тетрадь Mindful Way
Рабочая тетрадь Mindful Way: 8-недельная программа по освобождению от депрессии и эмоционального дистресса Джона Тисдейла, Марка Уильямса и Зинделя Сигала.
Внешний магазинВнимательность
Внимательность: Практическое руководство по поиску мира в безумном мире Марка Уильямса и Дэнни Пенмана. Книга покупок
Внешний магазинВнимательность
Когнитивная терапия депрессии на основе осознанности (2-е издание — ноябрь 2012 г.) Зинделя Сигала, Марка Уильямса и Джона Тисдейла
Внешний магазинВнимательность
Внимательность: различные точки зрения на его значение, происхождение и применение Под редакцией Марка Уильямса и Джона Кабат-Зинна
Внешний магазинВнимательность
Когнитивная терапия депрессии на основе осознанности (1-е издание) Зинделя Сигала, Марка Уильямса и Джона Тисдейла.
Внешний магазинВнимательность
«Осознанный путь сквозь депрессию» Марка Уильямса, Джона Тисдейла, Зинделя Сигала и Джона Кабат-Зинна.
Внешний магазинВнимательность
Внимательность для здоровья: практическое руководство по снятию боли, снижению стресса и восстановлению благополучия
Внешний магазинВнимательность
Внимательность: древняя мудрость встречает современную психологию Кристины Фельдман и Виллема Куйкена
Внешний магазинОставайтесь на связи
Подпишитесь на нашу рассылку новостей.
Мы не будем передавать ваши данные кому-либо еще.
Новости
Посмотреть последние новости OMC
НовостиОксфордский центр внимательности
Оксфордский университет
Кафедра психиатрии
Больница Варнефорд
Оксфорд
OX3 7JX
Соединенное Королевство
01865 238 568
СвязатьсяИнформация о благотворительности
Оксфордский фонд внимательности
Регистрационный номер компании: 06144314
Регистрационный номер благотворительной организации: 1122517
Пожертвовать
Мы некоммерческие: все наши доходы и пожертвования инвестируются в нашу миссию.
Авторские права © Оксфордский центр внимательности, 2021 г.
Оксфордский университет, факультет психиатрии
Краткое содержание книги осознанности, Дж. Марк Г. Уильямс, Дэнни Пенман
Хотите лучше, чем когда-либо, изучать идеи осознанности? Прочтите здесь краткое изложение книги № 1 в мире о внимательности Дж. Марка Г. Уильямса и Дэнни Пенмана.
Прочтите краткое одностраничное резюме или просмотрите видеообъявления, подготовленные нашей командой экспертов. Примечание: это руководство по книге не связано и не одобрено издателем или автором, и мы всегда рекомендуем вам приобрести и прочитать всю книгу.
Мы поискали в Интернете самые лучшие видео о внимательности, от высококачественных резюме до интервью или комментариев Дж. Марка Г. Уильямса, Дэнни Пенмана.
Обзор
Осознанность и медитация уходят корнями в великие цивилизации Азии. Их популярность на Западе связана с хиппи и духовными путешественниками, которые начали импортировать эти практики в двадцатом веке. Эта история оставила свой след, поскольку многие самопровозглашенные рационалисты думают, что осознанность — это все о благовониях, гонгах, мистицизме и т. Д.Фактически, огромное количество научных исследований показывает, что обучение осознанности значительно повышает наше счастье и благополучие, особенно в сегодняшнем мире гиперсвязи. Возьмите его у двух клинических психологов и биохимиков, которые разработали восьминедельный курс осознанности; они утверждают, что медитация может помочь каждому обрести душевный покой и удовлетворение, а также улучшить физическое здоровье (память и мотивацию).
Из этого отрывка вы узнаете, что практиковать внимательность можно, если вы не религиозны.Вы также узнаете, как медитация может изменить ваш мозг и интегрировать осознанность в вашу жизнь.
Большая идея №1: внимательность — это не то, что думает большинство людей.
Внимательность в последнее время становится популярной. Однако люди могут не понимать, что это такое на самом деле и как это практиковать. Это прискорбно, потому что внимательность может помочь при многих проблемах со здоровьем, включая стресс и потерю веса. Чтобы повысить осведомленность о преимуществах внимательности, давайте развеем некоторые распространенные мифы об этом предмете, посмотрев, почему эти убеждения ошибочны или ошибочны.
Это не вера, но ее часто исповедуют многие религии. Внимательность — это метод умственной тренировки, который можно использовать со всеми видами убеждений и идей.
Осознанность — отличный способ снизить стресс, но вы должны сидеть на полу, скрестив ноги. На самом деле это можно делать где угодно.
Время — главный фактор внимательности. Это может занять много времени и снизить вашу продуктивность.
Одним словом, нет! Вы можете быть внимательными от минуты до целого дня — это полностью зависит от вас.Что касается отвлечения вас от ваших целей, то, как было показано, внимательность действительно помогает сосредоточить ваш ум. Так что же такое внимательность? По сути, это способность наблюдать за вещами без осуждения и критики.
Давайте посмотрим на пример из повседневной жизни. Идя с работы домой, вы начинаете думать о том, как ваш коллега грубил вам в начале дня. Вы можете отправить гневное письмо с жалобой на их поведение, когда вернетесь домой. Однако что, если вместо этого мы просто позволим себе признать свои негативные мысли и позволить им уйти? Это было бы лучше, чем волноваться из-за чего-то тривиального и посылать злое письмо тому, кто этого не заслуживает.Осознанность — это осознание того, что мы чувствуем прямо сейчас, вместо того, чтобы позволять этим эмоциям контролировать нас и заставлять нас без надобности набрасываться на других или чувствовать себя плохо без всякой причины.
Внимательность связана с движением «нью-эйдж» и другими вещами, которые не вызывают доверия. Однако есть доказательства, подтверждающие его эффективность в повышении благополучия.
Практика внимательности дает много преимуществ. Это может помочь вам лучше спать, улучшить ваше здоровье и снять стресс.
Исследования показали, что внимательность укрепляет иммунную систему, предотвращая грипп, простуду и другие вирусы и борясь с ними. Это также помогает облегчить хроническую боль.
Потом депрессия. Исследование показало, что сочетание внимательности с антидепрессантами может помочь предотвратить рецидив депрессии у людей после выздоровления, а вероятность рецидива значительно снижается.
Книга — «Внимательность: восьминедельный план обретения мира в безумном мире»
Этот пост о книге «Внимательность: восьминедельный план обретения мира в безумном мире.Автор этой книги дал интервью в прошлую пятницу в радио-шоу «Science Friday», которое транслировалось на KQED. В рамках 22-минутного интервью автор книги Марк Уильямс проводит для радиоаудитории трехминутную медитацию. Цель состоит в том, чтобы доказать, что вам не нужно посвящать много времени осознанности, чтобы добиться успеха и увидеть улучшения. Марк Уильямс говорит об использовании внимательности для снижения стресса и предотвращения депрессии.
Я скопировал ниже ссылку на радиопрограмму, а также стенограмму.
Робин
—————————
Будьте здесь и сейчас: медитация для тела и мозга
Talk of the Nation / Science Friday
20 января 2012 г.
В своей книге «Осознанность: восьминедельный план обретения мира в безумном мире» клинический психолог из Оксфордского университета Марк Уильямс говорит о преимуществах медитации осознанности для мозга и тела — когнитивно-поведенческой терапии, которая может быть столь же эффективной, как и лекарственные препараты для предотвращения повторяющиеся приступы депрессии.
www.npr.org/player/v2/mediaPlayer.html?action=1&t=1&islist=false&id=145525002&m=145524987
[Примечание Робина: вы можете найти медитацию в 6:46. Он заканчивается в 10:14.]Вот расшифровка:
www.npr.org/2012/01/20/145525002/be-here-now-meditation-for-the-body-and-brain
IRA FLATOW, ХОЗЯИН:
Далее, внимательность. Вы когда-нибудь обнаруживали, что весь день застряли в режиме автопилота, просыпаясь в 7:15, проглатывая свою обычную горячую кашу, правда, даже не пробуя ее, пока вы читаете газету, свои электронные письма, свою ленту в Facebook.
Тогда он ушел на работу, сижу в пробке в автобусе или поезде, поглощенный мыслями о счетах за электричество — о, я забыл его оплатить; звонок на день рождения, который вы должны сделать; та конфронтация, которой вы хотите избежать сегодня на работе; или что ты готовишь на ужин сегодня вечером. Что-нибудь из этого знакомо? Хотели бы вы вместо этого выключить эти стрессовые мысли дня и просто сосредоточиться на том, что происходит вокруг вас прямо сейчас? Расслабьтесь, наслаждайтесь моментом и беспокоитесь об этом позже.
Вот что советует мой следующий гость, то, что он называет когнитивной терапией, основанной на осознанности, или медитацией осознанности, — по его словам, практика иногда может быть столь же эффективной, как наркотики, и предотвращать повторяющиеся приступы депрессии.Какая наука стоит за медитационной терапией и каковы связи между телом и мозгом? Марк Уильямс здесь, чтобы объяснить, и на самом деле он проведет нас через сеанс мини-медитации. Мы бы не хотели, чтобы вы делали это во время вождения, поэтому чуть позже мы сделаем небольшую медитацию, и, возможно, вы съедете с дороги или послушаете это позже в подкасте.
Марк Уильямс — автор книги «Внимательность: восьминедельный план обретения мира в безумном мире.Он также профессор клинической психологии Оксфордского университета в Англии. Он присоединяется к нам с Радио Би-би-си (неразборчиво) в Южном Хэмптоне, Англия. Добро пожаловать в SCIENCE FRIDAY.
МАРК УИЛЬЯМС: Привет. Спасибо Вам большое.
FLATOW: Не могли бы вы объяснить — можно ли в двух словах объяснить, что такое внимательность?
УИЛЬЯМС: Ну, на самом деле внимательность — это форма осознания, поэтому мы все иногда осознаем, что точно так же, как вы прекрасно описываете, как просыпаться утром и когда вы ехали на работу, со всеми этими вещами, проходящими через вашу голову. , мы также знаем, что иногда мы можем естественным образом отключить это иногда, если мы найдем время, чтобы прогуляться с подростком, вы знаете, трех или четырехлетним, и они очень медленно идут по дороге, и они ‘ снова смотрим на вещи.
И иногда у вас просто есть способность замедлиться в их темпе, чтобы увидеть то, что они видят, как будто их глазами, и увидеть маленькие крошечные детали жизни, как будто впервые. Итак, мы умеем метаться, но мы также знаем, как иногда замедляться. Просто притормозить на самом деле очень сложно.
FLATOW: Да, особенно в наше время. Наш номер 1-800-989-8255. Вы можете позвонить нам, чтобы поговорить о внимательности. Может быть, вы сами это практикуете. Вы можете зайти в наш Twitter, написать нам на scifri.Это особенно трудное время, когда все отвлекают от наших мобильных телефонов, планшетов и тому подобного?
УИЛЬЯМС: Нет сомнений, что у нас всегда много новых задач. Теперь, действительно ли сотовые телефоны, электронная почта и прочее, что, конечно, большинство из нас находит время от времени, утомляют нас, будь то что-то, что является преходящей фазой с точки зрения, возможно, нового поколения, которое подрастет, научится справляться с это лучше, чем у нас, которые какое-то время обходились без него, а затем находим его очень подавляющим.
Но, безусловно, возможность подключения 24 часа в сутки, семь дней в неделю, как отметил мой коллега Джон (неразборчиво) Медицинский центр UMass, это ощущение подключения означает, что мы должны принимать особые меры, чтобы знать, как замедлить скорость и как принять меры. мозговой перерыв, если хотите.
FLATOW: Ага. Мы собираемся поговорить об этих особых методах замедления и передышки. Мы собираемся попробовать взять один прямо здесь, в НАУЧНУЮ ПЯТНИЦУ, после перерыва, когда мы вернемся и попросим Марка Уильямса показать нам, как практиковать внимательность.Наш номер 1-800 — это что-то, Майкл — 1-800-989-8255. 1-800-989-8255 — наш номер.
Кроме того, вы можете написать нам в Твиттере на scifri, @ S-C-I-F-R-I, и мы попробуем немного осознанности во время перерыва. Оставайтесь с нами. Мы сейчас вернемся.
(ЗВУК МУЗЫКИ)
FLATOW: Вы слушаете SCIENCE FRIDAY. Я Ира Флатов. Мы разговариваем с Марком Уильямсом, автором книги «Внимательность: восьминедельный план обретения мира в безумном мире». Наш номер 1-800-989-8255.Вы можете написать нам в Твиттере или на Facebook, зайти на наш сайт в Facebook scifri и рассказать нам, медитируете ли вы, почему вы это делаете, что вы от этого получаете. Вы можете написать нам в Твиттере или оставить небольшую заметку на нашей странице SCIENCE FRIDAY в Facebook.
Марк, для кого эта книга? Это для людей, страдающих приступами депрессии? Это для людей, которые — для всех? Чтобы научить вас сосредотачиваться на том, на чем вы хотите сосредоточиться, вместо всего остального?
УИЛЬЯМС: Совершенно верно. Если вы начнете с этого последнего вопроса, большинство из нас обнаружит, что наше внимание часто отвлекают наши текущие проблемы, поэтому наше внимание просто блуждает повсюду, и на нем очень трудно сосредоточиться.Итак, одна из первых вещей, которую вы узнаете в медитации осознанности, — это как просто успокоить ум, как сосредоточиться, а не очистить ум. Так что идея заключается не в том, что вы пытаетесь выключить все эти мысли, которые проходят, а в том, что вы видите, как они проходят через разум, как облака в небе.
И это уже дает вам большее чувство баланса и контроля в вашей жизни. И причина, по которой это актуально для всех, а не только для людей, впадающих в депрессию, заключается в том, что оба, оказавшись втянутыми в постоянную суету в безумном мире, нуждаются в помощи для многих, многих из нас, действительно для большинства из нас.Но также мы обнаруживаем, что точно такие же стратегии, те же навыки, которые мы находим в наших исследованиях, на самом деле снижают риск депрессии.
Таким образом, те, кто много раз впадал в депрессию в жизни, особенно те, у кого было три или более депрессий в прошлом, это вдвое снижает риск возвращения депрессии.
FLATOW: Эффект действительно измерим.
УИЛЬЯМС: Да, конечно. Итак, теперь будет шесть испытаний по всему миру, начиная с испытания в (неразборчиво) в Торонто и (неразборчиво) в Кембридже, и я провел это сейчас 10 лет назад.И это было первое испытание, которое установило, что восемь недель этого тренинга могут уменьшить депрессию. И мы измерили это как с помощью анкет, так и с помощью очень тщательных интервью, основанных на интервью Американской психиатрической ассоциации для диагностики депрессии. А интервьюеры были слепы.
Они не знали, проходили ли люди медитацию или нет, поэтому они не могли, так сказать, компенсировать результаты, чтобы попытаться улучшить результаты. И они обнаружили, что это действительно поразительное снижение риска депрессии в будущем.
FLATOW: Марк, не могли бы вы дать нам немного вкуса той медитации, которой вы учите в книге, небольшая сессия здесь?
УИЛЬЯМС: Ага. Итак, вот двух-трехминутная медитация, которую люди могут попробовать. Как вы совершенно правильно сказали, неразумно делать это, если вы находитесь в машине и делаете много вещей, требующих вашего полного внимания. Но если вы можете, вы можете осознать свою позу, и, просто если вы находитесь в сидячем положении, вы можете просто сесть прямо, чтобы у вас был прямой позвоночник.Но не чопорный, не вроде фельдфебеля.
Когда спина прямая, голова уравновешена, плечи можно расслабить и опустить. И даже это чувство изменения позы уже сигнализирует о ваших намерениях выйти из автопилота. А теперь есть три шага, которые люди могут попробовать сами. Первый — просто замечать, что сейчас происходит в уме и теле. Поэтому в наступающей тишине просто обратите внимание на любые мысли, которые могут быть вокруг, любые чувства или эмоции, любые телесные ощущения, которые есть вокруг.
Обратите внимание на любую тенденцию, которую мы должны хотеть изменить то, что мы обнаруживаем и видим, возможно ли просто позволить этому быть таким, как оно есть, таким, как оно уже есть. А затем, переходя ко второму шагу этой короткой медитации, чтобы собрать ваше внимание, позволить всему этому уйти на задний план, собрать внимание и слегка направить его на дыхание. Так что просто замечая ощущения дыхания, входящего и выходящего из тела, может быть удобно просто сосредоточиться на ощущениях внизу живота.
Вы можете положить руку на живот, если хотите, и просто замечать учащение вдоха и уменьшение выдоха. И просто обращайте внимание как можно лучше на это ощущение вдоха и выдоха. Ни в коем случае не пытайтесь контролировать дыхание, просто позволяя дыханию дышать вами. И если ум вообще блуждает, просто отметьте, куда он направился, и очень осторожно верните его к дыханию, ощущениям вдоха или выдоха.
А теперь, делая третий шаг этой короткой медитации и расширяя внимание на тело в целом, сидим здесь.Итак, просто замечая все тело, все ощущения в теле с поверхности кожи и прямо глубоко внутри, как будто все тело дышит сейчас, и позволяя ощущениям в теле быть такими, как вы их находите. Ощущение возвращения в тело. А затем, когда вы будете готовы, начинаете шевелить пальцами рук и ног, открывая глаза, если они были закрыты, и воспринимая, где бы вы ни находились, все ваше окружение, позволяя медитации пройти и возвращаясь к этому. момент.
Вот и все, Ира.
FLATOW: Это хорошо. Это что-то, что вы извлекли из других техник медитации или что-то, что у вас есть…
УИЛЬЯМС: Ага. Я имею в виду, что в самом начале нашего исследования в начале 1990-х нам очень, очень помог огромный прорыв, который был сделан Джоном Кэбботом Зеном (ph) и его коллегами из медицинского центра UMass в Вустере. И он разработал снижение стресса на основе осознанности для хронической боли и людей, заболевание которых было вызвано стрессом или которые были подвержены стрессу из-за своей болезни.И он разработал восьминедельную программу, в которой он усвоил часть сущности этих многовековых упражнений — я люблю называть их духовными упражнениями.
Они существуют во всех религиях, а также в светском контексте. И он поместил их в самое сердце больницы общего профиля для лечения хронической боли, и он великодушно позволил нам использовать это как формат для применения осознанности к нашей проблеме, которая была у нас как психологов, что было постепенным осознанием того, что вышло на первый план. в последней части 20-го века эта депрессия становилась все более и более распространенной, и ее рецидивы были очень, очень в умах клиницистов, потому что люди впадали в депрессию в более раннем возрасте, поэтому у них была целая жизнь, в которой они были подвержены риску новый эпизод депрессии.
Таким образом, акцент сместился с лечения депрессии на ее предотвращение. Итак, мы взяли за основу многие из медитаций Джона Кэббота (ph), которые он использовал. И трехминутная передышка, через которую мы только что прошли, была дистилляцией еще ниже, чтобы люди могли иметь посредничество, которое было очень портативным, которое они могли брать с собой и делать в любое время дня, когда они чувствовали им нужно было собраться.
И вы замечаете, что самый первый шаг передышки — это вообще не дыхание, а просто проверка того, какова погодная картина в вашем разуме и теле, ощущение — что это? Что у меня сейчас возникает? И это само по себе является огромным жестом открытости самому себе, дружелюбия по отношению к себе, и для людей, которые все время находятся в депрессии или отчаянии, мы не особо дружим сами с собой.Знаете, мы постоянно ругаем себя.
FLATOW: 1-800-989-8255. Пойдем к телефонам и посмотрим, что у нас есть вопросы. Робин в Брамфилде, штат Колорадо. Привет, Робин.
РОБИН: Привет.
FLATOW: Привет.
УИЛЬЯМС: Привет, Робин.
РОБИН: Я в эфире?
FLATOW: Да, конечно. Я знаю, что вы, вероятно, очень расслабились во время той внимательной сессии, которую мы только что провели.
ROBIN: Что ж, я могу сказать вам из первых рук, что внимательность работает, и она полностью изменила мою жизнь.Я так рада, что вы запускаете эту программу. Спасибо за то, что запустили эту программу, чтобы люди больше знали о внимательности. Через свою некоммерческую организацию я нахожусь в процессе запуска программы для детей, обучающей детей внимательности в школах. И это такая замечательная вещь для детей. И я провожу все исследования того, как это помогает детям контролировать побуждения и быть более сосредоточенными и уверенными в своей способности просто помочь им перенаправить свои мысли и быть более ясными.
И когда вы убираете вещи, им становится намного легче сделать это, а также принять и сохранить информацию.
УИЛЬЯМС: Совершенно верно.
ROBIN: Так что это действительно интересно.
УИЛЬЯМС: Ага. Спасибо, Робин. Абсолютно. У нас также есть несколько школьных программ в Соединенном Королевстве, и удивительно, как дети так быстро осваивают ее. Вы это находите?
FLATOW: О, мы потеряли ее. Я думаю, она…
УИЛЬЯМС: Хорошо.
FLATOW:… она…
УИЛЬЯМС: Она ушла.
FLATOW: Но у вас есть опыт работы с детьми и…
УИЛЬЯМС: Ага.В нашем Оксфордском центре внимательности мы в основном работаем со взрослыми от 18 до более старшего возраста, но мы поддерживаем различные другие группы, которые смотрят на детей, и мы также делаем, даже раньше, для родов, основанных на внимательности, и воспитания детей, чтобы подготовиться к рождению ребенка на основе калифорнийской работы, проводимой Нэнси Бардак, медсестрой-акушеркой из Калифорнии, которая с осознанностью разработала программы родовспоможения и воспитания детей.
Но школьная работа, на которую ссылается Робин: Голди Хоун много работает в Штатах в рамках своей программы Mind Up.Это также пришло в Великобританию. И я имею в виду, что вся идея мозговых перерывов, например, взята из программы Goldie Hawn Mind Up, где она просто — очень важный факт о том, как дети могут использовать эти короткие ломается, и это действительно помогает им сосредоточить внимание.
FLATOW: Беседа с Марком Уильямсом, автором книги «Внимательность: восьминедельный план обретения мира в безумном мире». Могут ли люди расстроиться, пытаясь сделать это правильно во время ваших инструкций?
УИЛЬЯМС: Да, конечно.И на самом деле разочарование — это действительно хорошая возможность во время медитации заметить все негативные мелкие реакции, которые произошли, как я заметил, как вы сказали, чтобы делать это правильно. И в нашем мире очень много внимания уделяется тому, чтобы вы все хорошо выполняли.
FLATOW: Совершенно верно.
УИЛЬЯМС: И, знаете ли, мы никогда не прислушиваемся к этому мудрому совету, который гласит, что если что-то стоит делать, то стоит делать плохо. И я думаю, что в каком-то смысле с медитацией чувство намерения быть — дать себе небольшой перерыв, побыть с собой таким, какой вы есть, — это уже огромно.Это огромный акт великодушия по отношению к самому себе. А затем вы можете наблюдать за всеми этими мыслями, например: «Я делаю это правильно или, может быть, я сделал это неправильно». Я недостаточно стараюсь.
Ой, я заснул. О, мои мысли блуждали. И это как раз и есть медитация. Медитация — это не блаженное сидение на вершине горы с ясным умом. Это на самом деле замечать все вещи, которые мы обычно не замечаем, проходя через наш разум, а затем учиться относиться ко всему по-другому.Мы замечаем это чувство неудачи. Мы замечаем чувство разочарования, и мы замечаем чувство, что я всегда должен делать все правильно, иначе это означает, что я плохой человек.
Мы замечаем это, а затем постепенно, как бы, немного отступаем, не избегая, но видим, как он стоит за водопадом, видит его силу, но не тянет вниз.
FLATOW: В вашей книге «Внимательность» вы рекомендуете быть более спонтанным. Расскажи нам об этом.
УИЛЬЯМС: Что ж, одна из вещей, которые мы просим людей делать неделя за неделей, — это не просто медитировать, но делать вещи в своей повседневной жизни, которые как бы немного встряхивают их привычки.Так, например, мы предлагаем просто сидеть на разных стульях на собраниях, иногда и — или дома, просто чтобы получить эту другую точку зрения. Или, может быть, вы идете в кинотеатр, не планируя — с другом — возможно, не планируя заранее, что вы собираетесь увидеть. Так что вы просто приходите в семь вечера или в восемь вечера и просто смотрите, что там, просто выбирайте, когда вы туда приедете.
Сейчас у большинства кинотеатров часто есть большой выбор, так что это не беда.Но есть своего рода чувство спонтанности, чувство возвращения к жизни, которую вы, наверное, знаете, потеряли, когда переехали — подростком или чуть старше 20 лет. Многие из нас очень осторожны. Мы хотим планировать время до последней секунды, а это значит, что мы не будем видеть ничего, что мы не планировали заранее, и знать, что это было. Так что это ощущение того, что вы просто встряхиваетесь и становитесь немного более спонтанным, может немного улучшить вашу жизнь.
FLATOW: Но если я — идея жить настоящим моментом, я имею в виду быть — действительно существовать в тот момент, в котором вы живете, очень интересное и стоящее занятие.Я Ира Флатов. Это НАУЧНАЯ ПЯТНИЦА от NPR. Разговор с Марком Уильямсом, автором книги «Внимательность: восьминедельный план обретения мира в безумном мире». Чтобы развить эту мысль, просто чтобы иметь возможность сесть и сказать, что настал момент, и я буду наслаждаться этим моментом, потому что я не могу контролировать, что произойдет в будущем …
УИЛЬЯМС: Совершенно верно.
FLATOW:… но я могу контролировать то, что происходит прямо сейчас.
УИЛЬЯМС: Верно. Единственный раз, когда мы действительно делаем свой выбор, — это настоящий момент.И это не значит, что вы должны приостановить все свое планирование, иногда вам нужно планировать будущее. Но большинство из нас задумывается о будущем. На самом деле мы сейчас не планируем будущее. Мы просто переживаем это и переживаем все заботы и вещи, которые могут пойти не так. И мы снова переживаем прошлое. Итак, знаете, иногда нам нужно вспомнить, что происходило в прошлом.
И — но можем ли мы помнить, зная, что мы вспоминаем? Можем ли мы планировать, зная, что мы планируем? И это приносит воспоминания и планирование в настоящий момент.И наука, нейробиология действительно интересны. Мозг меняется, когда вы делаете это по-настоящему интересным образом.
FLATOW: Каким образом — вы можете это нам описать?
УИЛЬЯМС: Ну, есть несколько вещей. Одна из вещей, которые обнаружил мой коллега Дэвид Кресвелл из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Когда он поместил людей в сканер мозга и взял людей с высоким или низким уровнем внимательности. Так что, если у вас низкий уровень на этой шкале, это означает, что вы все время носитесь.Вы не пробуете еду. Знаешь, ты всегда слушаешь только одним ухом то, что говорят люди, потому что твое другое ухо не работает, делая что-то еще — такое чувство постоянной спешки.
Итак, у него были люди, которые различались в этом измерении, в этом измерении внимательности, и он поместил их в сканер и посмотрел, что делает их мозг. И то, что он обнаружил, было довольно характерной чертой людей, которые постоянно суетятся, — это часть мозга, которая обычно находится в режиме борьбы и бегства, называемая миндалевидным телом, на самом деле находилась в своего рода хроническом состоянии чрезмерной активности. .Поэтому, когда мы суетимся, мы можем полагать, что спешим, чтобы сделать что-то, или что мы очень креативны. Но это — иллюзия продуктивности. Что касается мозга, это похоже на то, как будто мы убегаем от тигра.
FLATOW: Вау. Итак…
УИЛЬЯМС: И это действительно интересно. Теперь, когда он проведет для них восьминедельный курс, вы обнаружите, что миндалевидное тело действительно успокаивается. Нормализуется. Он выключается. Это — вместо того, чтобы постоянно бегать от тигра, он обращается к реальности ситуации, а не к константам или поиску угроз.Так что это одна очень важная часть нейробиологии. Другой — работа Сары Лазар в Mass. General. Она обнаружила, что у людей, которые долгое время медитируют, на самом деле происходят структурные изменения в мозгу.
В очень интересных частях мозга, связанных с вниманием, контролем внимания, а также в части мозга, называемой островком, в которой другие обнаружили даже кратковременные изменения. И мы знаем, что островок проявляет сочувствие. И он также включается для многих других вещей.Но одним из критических факторов здесь является то, что, кажется, он активен, когда у нас есть решительная реакция, например, когда мы чувствуем чувства других людей, включается островок. Это меняется с помощью медитации осознанности.
И то, что также обнаружили другие люди, — это группа из Торонто, Норман Фарб и его коллеги в Торонто, обнаружили, что это своего рода переезд — разъединение нашей способности ценить тело с мыслями о вещах…
FLATOW: Хорошо…
УИЛЬЯМС:… и мы выключаем рассказы.
FLATOW: Если вы хотите прочитать остальную часть происходящего, прочтите книгу Марка Уильямса «Внимательность: восьминедельный план обретения мира в безумном мире». Спасибо, что присоединился к нам.
УИЛЬЯМС: Спасибо, Ира.
FLATOW: Мы собираемся разместить это на нашей странице в Facebook в качестве закуски SciFri, вся медитация, через которую мы прошли, будет там в конце шоу. Так что, если вы его пропустили, можете тогда проверить. Я Ира Флатов. Это НАУЧНАЯ ПЯТНИЦА от NPR.
Авторские права © 2012 Национальное общественное радио
.