Что такое зимняя депрессия и как с ней справиться

Давайте вспомним наше обычное самочувствие и настроение с началом зимы: прохладная погода, первый снег, приближение праздников — все воспринимается с энтузиазмом. Бег по хрустящему снегу, мороз пощипывает кожу, прохладный воздух наполнен свежестью — будто мы снова вернулись в детство!

---

Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Инна Голяк, Bolat Miyatov, Олег Кондратьев, Варвара Морозова. Огромное спасибо!

---

А потом картина резко меняется: появляется усталость, сонливость, подавленное настроение, апатия, серость за окном начинает раздражать, холодный ветер бесит, неубранный снег тоже бесит. Все чаще хочется остаться в тепле дома, пить чай с тортиком и так продолжать до наступления весны.

Знакомая картина? Вы не одиноки, это не скверный характер и не банальная лень. Это состояние называется «сезонное аффективное расстройство», а если короче — зимняя депрессия.

Что это такое?

Сезонное аффективное расстройство (Seasonal Affective Disorder, сокращенно SAD) — это расстройство организма, напрямую связанное с уменьшением количества солнечного света в зимнее время. Сезонное расстройство чаще встречается у людей, живущих вдали от экватора, где зимой меньше длительность светового дня.

Депрессивное состояние возникает каждый год в одно и то же время — обычно начинается поздней осенью, усиливается зимой и заканчивается весной.

Некоторые люди испытывают SAD даже летом, хотя это встречается гораздо реже.

Исследователи точно не знают, что вызывает зимнюю депрессию. Но есть несколько интересных гипотез возникновения SAD.

Например, что это пережиток эволюции, сродни многим животным, у которых в зимний период значительно снижается активность (яркий пример — медвежья спячка).

Недостаток солнечного света оказывает прямое влияние на циркадные ритмы, они же «биологические часы». Система циркадного ритма чувствительна к тому, когда солнце встает и садится, и пытается синхронизироваться с этим.

В темноте шишковидная железа вырабатывает вещество под названием мелатонин, отвечающее за сонливость, которую мы чувствуем каждый день после сумерек. Свет, попадающий в глаза на рассвете, останавливает выработку мелатонина.

В течение коротких зимних дней, когда люди встают до рассвета или продолжают работать после захода солнца, биоритмы нарушаются, вызывая симптомы SAD.

Другая теория предполагает, что уменьшение количества солнечного света вызывает

снижение уровня серотонина — нейромедиатора, который часто называют «гормоном счастья».

И еще одна теория делает главным виновником зимней депрессии витамин D: поскольку солнечный свет помогает нам вырабатывать этот витамин, уменьшение количества солнца зимой может привести к его дефициту.

Витамин D помогает сохранить кости здоровыми и крепкими, способствует лучшему усвоению кальция и улучшает иммунную функцию. И это еще не все: исследователи считают, что витамин D важен для здорового функционирования мозга, недостаточный его уровень может играть весомую роль в формировании депрессии и других психических заболеваний.

Какие симптомы у зимней депрессии?

• частая беспричинная грусть и подавленное состояние;
• повышенная сонливость, несмотря на увеличение количества часов сна;
• быстрая утомляемость и снижение концентрации внимания;
• потеря интереса и удовольствия от занятий, которые обычно нравятся, ощущение, будто ничего не радует;
• изменения аппетита и предпочтений в еде: хочется есть больше, с упором на быстрые углеводы, может повышаться тяга к сладкому. И как следствие — увеличение веса;
• колебания настроения, состояние тревожности, социальная изоляция.

Как себе помочь?

Конечно, можно просто сцепив зубы дождаться весны, но есть некоторые способы облегчить свои страдания. Вот они.

Продолжаем бегать

Да, бегуны — счастливые люди! Физическая активность на 19% снижает вероятность возникновения депрессии — чем не повод продолжать пробежки в зимнее время?

Оптимально выходить на пробежку сразу после восхода солнца, чтобы получить бОльшую дозу света. Дневной свет и свежий воздух в это время суток поднимут настроение, помогут пополнить запасы витамина D и тех самых эндорфинов. Да и просто вы почувствуете, что справляетесь с зимней хандрой куда лучше.

Некоторые эксперты считают, что бег в наибольшей степени влияет на настроение, когда сочетается с социальным взаимодействием. Отличный повод найти партнера для тренировок или присоединиться к беговому клубу поблизости.

Вполне может случиться, что под влиянием депрессивного настроения вам не сильно захочется идти и бегать по холоду. Попробуйте подключить мотивацию. Пока остальные уходят в зимнюю спячку, вы нарабатываете беговую базу и улучшаете форму. И когда с наступлением весны большинство любителей будут выглядеть типичными «подснежниками», вы в своем прогрессе будете впереди всех. А там и тепло придет, и настроение улучшится.

Получаем максимум от светового дня

Если в вашем доме или офисе мало естественного света, попробуйте полностью открыть жалюзи и шторы, убрать беспорядок с подоконников и сесть ближе к окну — даже такая, на первый взгляд, банальность поможет улучшить самочувствие.

Не закрывайтесь дома на многочасовый просмотр сериалов, это неэффективно. Лучше одеться потеплее и отправиться на прогулку в ближайший лес или парк. Поздней осенью и зимой тоже бывают солнечные дни — не пропускайте их.

Отличным примером тому, что с наступлением холодов жизнь не заканчивается, служат Финляндия и Норвегия, жители которых, несмотря на долгую (полгода в районах Заполярья) зиму очень любят длительные семейные прогулки и другие виды активностей. А детей с самого раннего возраста оставляют днем спать на улице. Может, именно потому жители этих стран регулярно попадают на высокие позиции в различные рейтинги «самых счастливых».

Повышаем выработку серотонина

Помимо настроения, серотонин помогает регулировать аппетит и влияет на плотность костной ткани, свертываемость крови и качество сна. Организм вырабатывает серотонин естественным образом, но есть несколько способов увеличить его производство.

Вы не можете получить серотонин напрямую из пищи, но таким методом можно получить триптофан — аминокислоту, продуктом метаболизма которой и есть серотонин. Триптофан содержится в основном в продуктах с высоким содержанием белка, включая индейку, курицу, творог, бобовые.

Также здесь снова придет на помощь физическая активность: согласно Harvard Health, даже если вы начнете делать простые упражнения по 15–20 минут в день, это повлияет на улучшение настроения.

Массаж поможет повысить уровень серотонина и дофамина — другого нейромедиатора, связанного с настроением, и снизить уровень кортизола — гормона, вырабатываемого организмом как реакция на стресс.

Некоторые исследования предполагают, что хорошее настроение тоже помогает повысить уровень серотонина. Исследователи изучили взаимодействие между настроением и памятью. Люди, переживающие печальные воспоминания, вырабатывали меньше серотонина. Думайте о том, что заставляет вас чувствовать себя счастливым, визуализируйте свои позитивные воспоминания и приятные события как можно чаще.

Восполняем дефицит витамина D

Витамин D (кальциферол) — общее название для группы жирорастворимых витаминов D1, D2, D3, D4, D5, D6. Из них полезными для здоровья человека являются два: эргокальциферол (витамин D2) и холекальциферол (витамин D3).

Эргокальциферол поступает в организм извне — вместе с пищей, холекальциферол под воздействием ультрафиолета синтезируется самим организмом.

Поэтому, помимо пребывания на улице в светлое время суток, употребляйте в пищу продукты, содержащие витамин D: печень трески, рыбу (горбушу, семгу, скумбрию, кету, сельдь, форель), яичные желтки, козье молоко, твердый сыр.

Норма для обычного человека ― 600-800 МЕ/день, для спортсмена ― от 1000

Если в зимнее время постоянно чувствуете слабость и вялость, проконсультируйтесь с врачом по поводу включения в рацион добавок с витамином D.

Используем светотерапию

Световая терапия с использованием устройства, излучающего яркий белый свет, сейчас считается лучшей формой лечения SAD. Начальная «доза» для светотерапии с использованием люминесцентного лайтбокса составляет 10 000 люкс в течение 30 минут в день. В качестве альтернативы, лайтбоксы, излучающие 2500 люкс, требуют двух часов воздействия в день.

Сеанс следует начинать рано утром, после пробуждения, чтобы получить максимальный эффект от лечения. Исследования показывают, что даже один часовой световой сеанс может быстро улучшить симптомы депрессии у людей с SAD.

Следим за рационом

Мы то, что мы едим. Уже доказано, что еда по-разному влияет на наше настроение, а правильная диета способна помочь при депрессивных состояниях.

Пусть в рационе обязательно будет «пища для мозга», богатая полезными жирами: лосось (или другая жирная рыба), орехи и авокадо. Полезны также фрукты и овощи, нежирное мясо.

А вот алкоголь и быстрые углеводы — пирожные, печенье, сникерсы и прочее лучше минимизировать. В бокале вина раз в неделю нет криминала, но если постоянно «запивать» плохое настроение — симптомы только обострятся.

Соблюдаем режим дня

Недосыпание вредно для организма, а при сезонной депрессии только усугубит симптомы. Спите достаточное количество часов, старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Кстати, идея спать до упора в выходные дни тоже неэффективна — пересыпание не избавляет от симптомов SAD.

Будьте здоровы! А еще можно подбодрить нашу редакцию, чтобы мы выпускали больше полезного контента. Подробнее тут.

Что еще почитать:

Что такое зимняя депрессия и как с ней бороться

Зимой люди часто ощущают плохое настроение, апатию, сонливость и повышенный аппетит — это проявления сезонного аффективного расстройства, или же зимней депрессии. «Газета.Ru» разбиралась в том, какие признаки имеет зимняя депрессия и как с ней бороться.

Зимой у множества людей падает жизненный тонус, настроение, желание заниматься активной деятельностью и, наоборот, увеличивается потребность в еде и сне. Хочется впасть в спячку, как медведь, и не просыпаться до весны. Это проявления зимней депрессии, которую специалисты рассматривают как разновидность сезонной депрессии. Зачастую это состояние начинается не зимой, а поздней осенью, когда сильно сокращается световой день.

По-научному специалисты называют ее сезонным аффективным расстройством (САР).

Ученые выделяют семь симптомов этого расстройства. Один из них — это эмоциональные нарушения: сниженное настроение, неспособность испытывать положительные эмоции, апатия, повышенная раздражительность, снижение самооценки. Другой — когнитивные нарушения: затруднение концентрации внимания, снижение памяти, снижение интеллектуальной активности.

Также критериями являются усталость, повышенная утомляемость и сонливость, увеличение потребности во сне, при котором человек плохо высыпается, с трудом просыпается по утрам.

Остальные три критерия — это повышенная потребность в еде, тяга к мучному и сладкому, что ведет к набору лишних килограммов; сниженный иммунитет, повышающий частоту простудных и иных заболеваний; избегание социальных контактов, сниженная потребность в общении, желание сидеть дома. Зимой, в сильные морозы, может также повышаться метеочувствительность , которой люди подвержены в любой сезон.

Впрочем, как пишут специалисты Научного центра психического здоровья РАМН, исследующие данную проблему под руководством доктора Владимира Медведева, для постановки диагноза «сезонная депрессия» необходимо, чтобы депрессивные приступы повторялись в течение трех лет в один и тот же сезон и точно так же проходили с наступлением следующего сезона.

17 сентября 14:16

От этого состояния гораздо чаще страдают женщины, чем мужчины, по крайней мере в выборке испытуемых, страдающих от САР, которую изучали исследователи, были 76 женщин и 21 мужчина. Наблюдающийся у большинства комплекс симптомов включал «повышение аппетита с влечением к сладкой и другой богатой углеводами пище, нарастание массы тела, увеличение продолжительности сна и дневную сонливость при отсутствии чувства отдыха». В то же время встречались и атипичные формы САР, при которых аппетит и сон были снижены, а масса тела падала. Причем эти атипичные формы представляли собой наиболее тяжелые формы депрессии.

Основными причинами зимней депрессии специалисты считают гормональные изменения под влиянием уменьшения светового дня.

Из-за этого циркадные, суточные, ритмы организма рассогласуются с внешними условиями. Зимой нарушается секреция мелатонина (гормона, который вырабатывается в темное время суток) и вырабатывается меньше серотонина (нейромедиатор, который в большой степени влияет на наши эмоции и настроение).

Считается, что сезонной депрессии подвержены до 10% людей в популяции, обычно она появляется после 18 лет.

Женщины страдают от нее чаще, чем мужчины, в силу повышенной эмоциональности.

По данным специалистов Белорусского государственного медицинского университета, исследующих данную проблему у студентов-медиков, САР наблюдалось у 16% девушек и еще у 23% отмечалась слабая (субсиндромальная) форма его проявления. Среди студентов мужского пола только у 6% отмечалась слабая форма САР. Интересно, что зимняя депрессия была больше выражена у студентов, живущих в общежитии, чем у студентов, живущих дома.

Влияние типа личности на предрасположенность к сезонным колебаниям настроения недавно исследовали польские специалисты из Института прикладной психологии в Кракове. Они утверждают, что зимняя депрессия больше характерна для женщин. Этому состоянию способствует больший невротизм личности, а также качество, которое психологи называют избеганием вреда. Имеется в виду тип личности, который избегает опасностей и неприятных ситуаций и в ответ на угрозу предпочитает вести себя пассивно. Чаще от зимней депрессии страдают менее социально активные личности, интроверты.

Самый главный вопрос — как бороться с зимней депрессией?

По мнению большинства специалистов, российских и зарубежных, лучше всего в ее лечении помогает свет.

Светотерапию можно проводить в клиниках, в специальных боксах, в которых пациентов облучают светом видимого спектра высокой интенсивности.

Но можно бороться с зимней депрессией и самостоятельно. Для этого специалисты дают несколько советов.

Больше времени проводить на улице, даже в пасмурную погоду. Даже при отсутствии солнца уровень освещения на улице выше, чем в помещении.

Питаться сбалансированно. Следует потреблять больше сложных углеводов и сократить потребление сладких продуктов, а также не забывать о витаминах, особенно С, А и D.

Полезны овощи и фрукты красного цвета (курага, красный перец, свекла), содержащие питательные вещества, помогающие преодолеть депрессию. Для повышения уровня серотонина поможет темный шоколад.

Находить время для физической активности. Заниматься физическими упражнениями как минимум по 30 минут три раза в неделю, но лучше больше.

Вести активную социальную жизнь, поддерживать контакты с людьми, разнообразить повседневные занятия.

Алкоголь как средство борьбы с осенне-зимней хандрой медики настоятельно не рекомендуют.

Это принесет лишь временное улучшение настроения, но не стойкий эффект. А длительное злоупотребление отзовется серьезными проблемами со здоровьем.

причины, симптомы и как справиться с апатией зимой

Связь между апатией и сменой времён года в начале 80-х обнаружили психологи. С тех пор десятки исследований подтвердили сезонное усиление депрессивных состояний у миллионов людей. Сегодня разберёмся, как проявляется зимняя депрессия и какими способами с ней бороться.

В 1984 году психолог Норман Розенталь перебрался из тёплой Южно-Африканской республики в Нью-Йорк. С наступлением зимы у доктора ухудшилось настроение, наступила вялость, а всё происходящее стало безразличным. Тогда Розенталь поделился своей проблемой с коллегами, которые вскоре дали этому явлению название: сезонное аффективное расстройство (САР). Впрочем, эксперты до сих пор не могут понять механизмы появления САР, поэтому считают его симптомы частью традиционного депрессивного расстройства, пусть и с сезонным характером.

Как проявляется зимняя депрессия?

Специалисты уверены, что волноваться и обращаться за профессиональной помощью следует, если вы обнаружите у себя как минимум пять пунктов из списка ниже:

• Апатия ко всем или почти ко всем видам деятельности.
• Подавленное настроение в течение всего дня, возникающее почти ежедневно.
• Нарушение сна, чрезмерная вялость или возбуждение.
• Повышенная утомляемость.
• Ощущение безнадёжности и бесполезности существования.
• Сложности с концентрацией внимания.
• Повышенный или пониженный аппетит, приводящий к заметным изменениям в весе.
• Мысли о смерти или суициде.

При этом САР характеризуют не только традиционные депрессивные симптомы, но и сезонность. Если перечисленные выше особенности проявляются у вас, например, только зимой в течение нескольких лет и не беспокоят в остальное время года, то речь идет именно о сезонном расстройстве, а не о хронической депрессии.

Как справиться с зимней депрессией?

Учёные выяснили: жители северных регионов в 10 раз чаще подвержены САР, чем южане. У женщин сезонная депрессия встречается вчетверо чаще, чем у мужчин. Впрочем, справиться с апатией можно и в домашних условиях:

• Принимайте витамин D. Существует множество исследований, подтверждающих связь депрессии с недостатком солнечного света — источника витамина D. И это единственный витамин, который действительно нужен жителям северных широт зимой в виде таблеток, капсул или сиропов.
• Высыпайтесь. Из-за сокращения светового дня сбивается биологический цикл организма.
• Улучшайте настроение. Зимой снижается выработка серотонина — гормона, который отвечает за эмоциональную устойчивость. Тут вам поможет спорт и активный отдых, разнообразное питание и специальные БАДы.

Вероятнее всего, зимой САР в той или иной форме подвержены почти все. Поэтому наши советы подойдут даже тем, кто не склонен к апатии, но чувствует повышенную усталость или лень.

Зимняя депрессия — Причины и симптомы, как пережить зиму без депрессии

Понять, что у вас именно зимняя депрессия, – это уже полдела на пути возврата к нормальной жизни. Опасность недуга кроется в том, что вы о нем не знаете. Вам просто тяжело вставать по утрам, просто немного участились головные боли, просто не хочется никого видеть. Чтобы пережить зиму без депрессии, нужно знать об этом заболевании ряд фактов.

• Проявляется в любом возрасте, чаще всего на отрезке от 20 до 40 лет.
• Женщины страдают от зимней депрессии чаще мужчин.
• Недуг наиболее актуален для северных районов с холодной затяжной зимой.
• В группу риска автоматически попадают одинокие люди, люди с жизненной неудовлетворенностью и уязвимой психикой.
• Проходит сама собой вместе с наступлением весны.
• Может протекать в легкой форме, а может приводить к серьезным последствиям, например, к развитию алкогольной или лекарственной зависимости и даже к суициду.

Как и другие психические расстройства, депрессию проще предупредить, чем вылечить. Не откладывайте консультацию с врачом в долгий ящик, сходите на прием к психотерапевту при первых подозрениях на нетипичную усталость или затяжное подавленное настроение.

Причины зимней депрессии

Осенне-зимняя депрессия имеет всегда две причины – биологическую и психосоциальную. Первая означает ослабление организма, вроде того, что приводит к бесконечным простудам. В случае с депрессией речь идет не только об иммунной системе, но и о нервной. Вторая причина – это отсутствие удовольствий, недостаток внимания, общения, чувство одиночества, ненужности, неудовлетворенность собой и прочее подобное. Психосоциальные проблемы в той или иной мере всегда есть у каждого, но на фоне мрачной зимней картины, недостатка витамина Д и снижения выработки гормона радости, они, как недолеченная простуда, могут выйти из-под контроля.

Причины ослабления организма зимой:

1. Недостаток витаминов.
2. Снижение продолжительности контакта с солнечным светом.
3. Усиленное выделение головным мозгом мелатонина – гормона сна.
4. Изменение продолжительности светового дня.
5. Прочие сезонные заболевания.

Симптомы и признаки

Симптоматика зимней депрессии разнообразна и индивидуальна для каждого. Все симптомы связаны со снижением активности и продуктивности, ухудшением физического состояния и настроения. Главным образом, это:

1. Утомляемость. Даже легкий труд не приносит радости, быстро вызывает усталость.
2. Сонливость. Мозг вырабатывает гормон сна интенсивнее, чем в другие времена года. Просыпаться утром становится тяжелее, в течение дня спать хочется почти все время.
3. Снижение трудоспособности. Потеря концентрации внимания, может быть тяжело сосредоточиться даже на одной задаче, учащаются головные боли.
4. Нервные срывы. Может наблюдаться агрессивное поведение, склонность к ссорам, скандалам, острая реакция на несущественные раздражители.
5. Потеря интереса к общению. Когда не хочется никого видеть, человек чаще уединяется, избегает публичных мест и т. д.

Прогрессирующая депрессия зимой отличается от плохого настроения тем, что последнее легче преодолеть, оно не задерживается надолго. Если плохое настроение беспокоит вас несколько дней подряд, значит, есть повод бить тревогу.

Как пережить зиму без депрессии

Совсем без хандры преодолеть зиму, скорее всего, не удастся, но не доводить обычную хандру до сложной психологической проблемы вполне можно без лекарств, наблюдения у врачей и других неудобств. И в этом вам поможет активная творческая работа в коллективе! Не удивляйтесь совету взять дополнительную нагрузку в непростой период стрессов, именно активность всегда была панацеей от депрессии.

Увеличение физической и эмоциональной активности – это прививка от обеих причин, вызывающих депрессию зимой. Такой опыт может предложить театральная студия для взрослых.

Но поскольку зимняя депрессия отличается от других, здесь есть особенность, с которой придется считаться при выборе профилактики и лечения. Эта особенность – нехватка солнечного света. Солнечный свет отвечает за два важных биологических процесса в организме:

1. При контакте с кожей участвует в процессе образования витамина Д.
2. При контакте с сетчаткой глаз стимулирует выработку гормона радости – серотонина.

Рекомендуется много гулять зимой, регулярные дневные прогулки должны длиться не менее 30 минут. Когда вы находитесь в помещении, желательно отдавать предпочтение естественному освещению (через окна), если это невозможно, то хотя бы старайтесь работать возле окна.

Активное творческое хобби

Увеличение активности в зимний период не может быть просто дополнительной физической нагрузкой, иначе вы заработаете переутомление, чем только добавите себе неприятностей. Активность должна быть не нагрузочной, а, скорее, разгрузочной, то есть забирать накопленный негатив и заряжать позитивом. Занятия по актерскому мастерству предложены в качестве универсального варианта хобби неслучайно – они включают в себя комплекс дисциплин, которые позволяют:

1. Равномерно распределять нагрузку на все группы мышц, например, при обучении пантомиме или сценическому движению.
2. С помощью специальных упражнений и техник снимать зажимы, лишнее напряжение, избавляться от последствий стресса и эмоциональных нарушений.
3. Отвлекаться от серой и черно-белой зимней картины с помощью этюдов, постановок, песен и коллективных игр.
4. Постоянно взаимодействовать и общаться с единомышленниками по творчеству.

Заменители дневного света

Для восполнения дефицита витамина Д можно использовать светотерапию, фототерапию или применять искусственные заменители дневного света. В продаже встречаются лампы полного спектра или «фитолампы», удачно имитирующие солнечный свет. Они не решают проблему полностью, но вполне подходят, как дополнение к комплексному лечению. Лампы можно использовать на работе как замену обычных источников света (кроме естественного) или дома в любое время.

Питание и полноценный отдых

Зимняя депрессия отличается двумя заметными симптомами: ростом аппетита и постоянной сонливостью. Первое – не просто желание восполнить недостаток витаминов, т. к. человека тянет на неумеренное потребление сладкого и алкогольной продукции. Не поддавайтесь соблазнам! Даже в условиях недостатка энергии, сахар не сильно вам поможет бороться с зимней депрессией, т. к. причина сезонной усталости не в недостатке сахара. А действие алкоголя, которое всегда разрушительно и пагубно, независимо от типа спиртного и доз, наносит ослабленному организму еще больший ущерб, чем обычно. От алкоголя желательно отказаться полностью или сократить прием до 20–30 грамм коньяка или красного вина вечером перед едой. В рацион по максимуму должны быть включены овощи, фрукты и цитрусовые.

Очень важно давать организму полноценный отдых, сон должен длиться не менее 8 часов в сутки. Соблюдайте режим дня, не спите дольше нормы и в дневное время, даже если очень хочется. Справиться с одолевающей сонливостью можно с помощью физических упражнений или чашечки горячего кофе.

Узнать подробнее о курсах

Зимняя хандра: как от нее избавиться | Культура и стиль жизни в Германии и Европе | DW

Зимняя хандра может длиться от двух до трех месяцев. Необъяснимая грусть-печаль нередко сопровождается аппетитом на сладкое, что приводит к нежелательному увеличению веса, а значит — к новым страданиям еще и по этому поводу. Только весна окончательно спасает от плохого настроения. Но мириться с этим совсем не обязательно.

«Если вы заметили, что стали легко выходить из себя, что стали более раздражительны, если вы перестали получать удовольствие от того, что вам раньше нравилось, это тоже может означать, что у вас — зимняя хандра», — говорит кельнский психотерапевт Михаэль Крамер (Michael Kramer).

Специалисты считают, что главной причиной плохого настроения зимой является недостаток света и солнца. «Зимний день — короткий. Это провоцирует дефицит серотонина в крови — гормона, который отвечает за бодрое и хорошее настроение. Вместе с тем в организме человека вырабатывается большое количество мелатонина, который вызывает сонливость и усталость», — объясняет Михаэль Крамер. Страдают от хандры чаще женщины: 80 процентов. 

Ученые по-разному оценивают причины плохого настроения. Эксперты в области эволюционной биологии выдвигают гипотезу о том, что зимняя хандра является своего рода пережитком ледникового периода. Именно женщины были подвержены особенно суровым жизненным испытаниям из-за беременностей и заботы о детях. Чтобы сохранить энергию, зимой им было важно больше спать. Сегодня такой режим «энергосбережения», конечно, уже атавистичен.

Что делать?

Лучшее средство против зимней хандры — это дневной свет. Прогулки на свежем воздухе могут заметно улучшить настроение. Стоит помнить и о том, что даже при пасмурной погоде дневного света на улице гораздо больше, чем в квартире. Кроме того, движение во время прогулок улучшает обмен веществ.

Прогулка на природе — лучшее средство от зимней хандры

Хорошим средством борьбы с хандрой могут стать регулярные занятия спортом. Причем, обычные пробежки в парке тут вряд ли кардинально помогут. Врачи рекомендуют гимнастику. Интенсивные занятия спортом улучшают выработку серотонина и способствуют эффективному противодействию зимней хандре. «Важно и здоровое питание, — подчеркивает Крамер. — Уже даже потому, что зимой хочется больше сладкого, надо следить за тем, чтобы в еде содержалось как можно больше витаминов».

Можно также приобрести лампу дневного света. Благодаря ультрафиолетовому излучению в организме человека вырабатывается витамин D, который еще называют витамином солнечного света. Врачи рекомендуют не просто посидеть у лампы, скажем, час днем и столько же вечером, но и смотреть на излучаемый ею свет, чтобы активировать ганглиозные клетки глазной сетчатки, которые передают в головной мозг полученную световую и цветовую информацию.

Смотрите также:

• 10 тренировок, сжигающих много калорий

  Гребля

  Займитесь академической греблей или чаще занимайтесь в спортзале на гребном тренажере! Эффективность такой тренировки переоценить трудно, поскольку во время нее задействуются мышцы спины, рук, ног, пресс. Академическая гребля хорошо стимулирует сжигание жира и развивает аэробную выносливость. Стоит «проплыть» дистанцию всего лишь в 1000 метров — и у вас сжигается от 200 до 250 калорий.

• 10 тренировок, сжигающих много калорий

  Плавание

  Для тех, кто не жалует тренажерные залы, отличным способом сжечь лишний жир может стать плавание. Этот вид спорта также идеально подойдет для начинающих спортсменов и для тех, кто долгое время не тренировался. Плавание щадяще воздействует на суставы, улучшает двигательные функции конечностей, развивает выносливость. За 30-минутную тренировку в бассейне сжигается до 350 калорий.

• 10 тренировок, сжигающих много калорий

  Медленный бег в горку

  Эта тренировка — отличное средство для похудения и развития выносливости. Во время нее хорошо подкачивается задняя поверхность бедра. Ощутимая нагрузка также ложится на икроножные и спинные мышцы. Установите на тренажере-дорожке средний темп, упритесь в рукоятки и согните руки так, чтобы корпус наклонился вперед, и бегите в горку. За полчаса такого занятия можно сжечь 400 калорий.

• 10 тренировок, сжигающих много калорий

  Степпер — противонаправленная лестница

  Занимаясь на аэробном вертикальном тренажере Versa Climber, вы как бы поднимаетесь по пожарной лестнице. В работу включаются все мышцы — ноги, ягодицы, руки, плечи. В тренажерных залах на станок Versa Climber зачастую внимания не обращают, а ведь он еще более эффективен, чем беговая дорожка, гребной тренажер, батут. За 30 минут тренировки на нем вы теряете от 300 до 350 калорий.

• 10 тренировок, сжигающих много калорий

  Подъемы по лестнице

  Восхождение по лестнице — настоящий сжигатель калорий, поскольку увеличивает сердечный ритм, а это стимулирует обмен веществ. В спортзалах хождение по лестнице имитирует степпер с поручнями Stairmill, выполненный по типу эскалатора и также известный как Stepmaster и Stepmill. За полчаса занятий на нем можно потерять 250-300 калорий.

• 10 тренировок, сжигающих много калорий

  Свинги с гирей

  Очень эффективно такое упражнение, как свинги с гирей (махи). Для его выполнения задействуется большое количество мышц и суставов, оно развивает выносливость, стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, улучшает кровообращение, тренирует ловкость, координацию движений и скорость, способствует сжиганию подкожного жира. За 30 минут можно потерять 300-350 калорий.

• 10 тренировок, сжигающих много калорий

  Подвесные петли

  В последнее десятилетие все шире практикуются функциональные спортивные занятия с подвесными петлями. При выполнении упражнений спомощью TRX задействуются мышцы всего тела. За полчаса тренинга сжигается около 250 калорий.

• 10 тренировок, сжигающих много калорий

  Фитнес на батуте

  Фитнес на батуте (джампинг) так же полезен, как и любая кардиотренировка, только вот прыгать намного веселее. Джампинг улучшает физическое и эмоциональное состояние, позитивно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и способствует похудению вдвое лучше, чем пешие прогулки и занятия гимнастикой. За полчаса прыжков на батуте можно сжечь 250 калорий.

• 10 тренировок, сжигающих много калорий

  Велотренажер

  Сбросить лишний вес и сделать фигуру стройной, укрепить сердце, улучшить кровообращение, — всего этого позволят добиться регулярные поездки на велосипеде или занятия на велотренажере. Эффективность таких тренировок высока, а вероятность получения травм — минимальна. К ним допускаются даже люди, имеющие проблемы с позвоночником и суставами. А расход калорий на велотренажере — до 350 за полчаса.

• 10 тренировок, сжигающих много калорий

  Пилатес

  Вы еще не открыли для себя такое направление фитнеса, как пилатес? И зря! Заниматься им может практически каждый и с любым уровнем физической подготовки. Многие упражнения выполняются лежа, поэтому вероятность получить травму минимальна. Человек работает с собственным телом, тренажеры не используются — разве что кольца и эспандеры. За полчаса сжигается до 300 калорий.

  Автор: Наталия Королева

Имеет ли смысл лечить осенне-зимнюю депрессию, если она все равно пройдет с наступлением теплых солнечных дней?

Здравствуй, грусть!

Несмотря на то что уходящая неделя порадовала нас почти летней погодой, осень неумолимо вступает в свои права. На подступах не слишком любимая многими пора серого, нависшего над головой неба, короткого светового дня, промозглых ветров, дождей и первых метелей. Не секрет, что на некоторых людей холодные месяцы влияют больше, чем на остальных: настроение в это время опускается до нулевой отметки, падает работоспособность, повышается утомляемость, а хандра становится верным спутником как будней, так и выходных. Медики называют такое состояние сезонной депрессией.

Это заболевание представляет собой психическое расстройство, возникающее в период смены времен года. По статистике, сезонная депрессия начинается в молодом возрасте (20—30 лет), причем у женщин она отмечается в 2—3 раза чаще. И чем дальше страна находится от экватора, тем больше в ней людей, подверженных сезонной депрессии.

В зависимости от периода, когда появляются первые симптомы этого недуга, выделяют два вида заболевания: осенне-зимнюю и весенне-летнюю депрессии. Особенность первой заключается в том, что она возникает поздней осенью или ранней зимой (то есть примерно в ноябре-декабре) и заканчивается с появлением первых лучей весеннего солнца. Весенне-летняя депрессия встречается гораздо реже, хотя в большинстве случаев протекает тяжелее. Симптомы весенне-летней депрессии ослабляются с наступлением осени и исчезают зимой.

Имеет ли смысл лечить осенне-зимнюю хандру, если она все равно пройдет с наступлением теплых солнечных дней?

— Все зависит от того, готовы ли вы шесть месяцев в году существовать где-то на периферии жизни? — задает встречный вопрос врач-психотерапевт УЗ «Городской клинический психиатрический диспансер» Минска Дарья Виринская. — Разве вам не хочется радоваться каждому дню, дарить своим близким тепло и заботу вне зависимости от погоды? Разве это нормально — чувствовать себя психологически комфортно только весной и летом, а затем впадать в уныние, тоску и апатию вплоть до марта-апреля? Сезонную депрессию необходимо лечить, ведь это нарушение всегда опасно для физического и психологического здоровья человека: может спровоцировать проблемы в учебе или на работе, изоляцию от общества, злоупотребление спиртным и суицидальные мысли. Главное — не заниматься самодиагностикой: если заметили, что симптомы не проходят уже несколько недель, а уж тем более месяцев — обратитесь к врачу за детальным обследованием и назначением эффективной терапии.

При осенне-зимнем виде сезонной депрессии врачи рекомендуют как можно больше времени проводить на свежем воздухе, чтобы восполнить недостаток дневного света. Поэтому при любом удобном случае не отказывайте себе в удовольствии прогуляться по улице, пройти пешком несколько остановок вместо того, чтобы подъезжать на транспорте. Отличный вариант совмещения приятного с полезным — катание на велосипеде. Кроме того, важен полноценный ночной отдых: старайтесь, чтобы ваш сон длился не менее 7 часов. Не забывайте соблюдать сбалансированную диету, богатую витаминами и клетчаткой: как можно меньше жирного, жареного, копченого и побольше фруктов, овощей, рыбы. Шоколад в качестве антидепрессанта не запрещен, однако употреблять его нужно в ограниченных количествах. При этом выбирать следует только горький шоколад, в котором процент содержания какао-бобов не ниже 70.

Специалисты также советуют обратить внимание на такой метод борьбы с сезонной хандрой, как цветотерапия: наука доказала, что цвет стимулирует и изменяет биохимические реакции в человеческих тканях, влияет на различные железы и определенные отделы головного мозга, в первую очередь — на гипофиз. А он, в свою очередь, регулирует выработку конкретных гормонов, ответственных в нашем организме за обмен веществ, сон, аппетит, физическое и эмоциональное благополучие, сексуальное возбуждение, работоспособность, настроение. Например, голубой цвет помогает снять стресс, снижает артериальное давление. Красный — активизирует иммунитет, улучшает обменные процессы в организме. Желтый — способствует избавлению от негативных мыслей и навязчивых состояний. Окружите себя яркими, позитивно влияющими на вас вещами: повесьте в комнате шторы насыщенного оттенка, поставьте на офисный стол букет ярких цветов (можно искусственных), не брезгуйте яркими деталями в гардеробе: надевайте одежду тех тонов, которые вас притягивают.

Исследования показали, что в зимний период содержание серотонина в мозгу ниже, чем летом. А важным регулятором по обмену серотонина выступает мелатонин, производство которого напрямую зависит от количества дневного света. Серотонин — гормон спокойствия и хорошего расположения духа, а в темноте он превращается в мелатонин, и человек начинает испытывать сонливость.

ОСНОВНЫЕ СИМПТОМЫ СЕЗОННОЙ ДЕПРЕССИИ

• Вы жалуетесь на пониженное настроение, чувство тоски или тревоги.

• У вас слишком долгий сон и трудности с пробуждением. Либо, как вариант, длительная бессонница, беспокойный ночной отдых.

• В течение рабочего дня вы испытываете сонливость, пониженную активность и тревожность.

• У вас повышенный аппетит и закономерная прибавка в весе из-за частого употребления сладостей.

• Вы ощущаете, как снижается ваша умственная работоспособность, ухудшаются память, внимание, вам трудно на чем-то сосредоточиться.

• Окружающие отмечают вашу повышенную раздражительность, обостренную чувствительность к конфликтам (агрессию, слезы, обиды).

• У вас мрачный и пессимистичный взгляд на настоящее и будущее.

[email protected]

Что такое зимняя депрессия и как с ней бороться

07.02.2014 09:50

Вам знакомы признаки зимней депрессии? Упадок сил, постоянная усталость, сонливость, рассеянность, навязчивая тяга к сладкому и мучному, раздражительность и плохое настроение, тоска и хандра…

Врачи относят зимнюю депрессию к категории cезонных эмоциональных расстройств (Seasonal Affective Disorder) и обнадеживают, что ее течение можно значительно облегчить.

 

Зимняя депрессия посещает в основном жителей холодных стран и в два раза чаще женщин, чем мужчин. Ученые сходятся во мнении, что главная причина сезонного эмоционального расстройства — короткий световой день в осенне-зимний период. Недостаток солнечного света негативно влияет на работу гипоталамуса (отдела головного мозга, ответственного за такие функции, как настроение, сон, аппетит и секс), нарушает баланс мелатонина («гормона сна») в организме и подавляет выработку серотонина («гормона счастья» и проводника между головным мозгом и клетками, который напрямую связан с нашим настроением, аппетитом и сном). Признаки сезонного эмоционального расстройства начинают одолевать несчастных, подверженных ему, с ранней осени, когда значительно сокращается световой день, и в большинстве случаев проходят сами собой с приходом весны. Зимняя депрессия поражает людей в разной степени. Некоторые ощущают сезонное эмоциональное расстройство в полной тяжести, в то время как большинство испытывает только отдельные легкие симптомы зимней депрессии.

Возможно, осенне-зимняя депрессия — это совершенно нормальная и естественная реакция организма на холодную погоду и сокращение дневного света. Наш организм на генетическом уровне помнит, что зимой трудно выживать из-за холода и недостатка еды и поэтому необходимо перестроиться на «экономичный режим» — некий облегченный вариант зимней спячки. Однако современные реалии требуют, чтобы мы были собранными и активными зимой, как и в любое другое время года, поэтому зимняя депрессия становится проблемой для многих людей.

Что делать, чтобы избежать возникновения зимней депрессии или значительно облегчить ее течение?

Выходите на прогулки как можно чаще, а в помещении старайтесь проводить больше времени у окна. Помимо поднятия духа и улучшения настроения, дневной свет также способствует образованию в нашем организме витамина D, недостаток которого напрямую связывают со склонностью к депрессии и понижением иммунитета. 

Будьте физически активны, постоянно двигайтесь. Движение и упражнения способствуют выработке серотонина, который способен поднять наше настроение. Особенно рекомендуются физические упражнения на свежем воздухе – такая активность наносит двойной удар по зимней депрессии. Даже регулярная часовая прогулка во время обеденного перерыва в офисе может значительно снизить интенсивность зимней хандры.

Сбалансированное здоровое питание поможет сохранить энергию, улучшить настроение и самочувствие и не набрать за зиму лишнего веса. Употребляйте больше разноцветных овощей и фруктов, чтобы восполнить недостаток важнейших витаминов. Самые лучшие источники уже упомянутого витамина D − жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины, сельдь) и яичный желток, которые рекомендуют есть несколько раз в неделю. Вегетарианцы могут восполнить отсутствие рыбы в рационе грецкими орехами и тофу.

 

 

Комфортное эмоциональное состояние, безусловно, важно для борьбы с зимней депрессией. Встречи с друзьями и родственниками, захватывающее увлечение, новые знакомства и посещения интересных мест помогут пережить темный и холодный период с наименьшими потерями. Расслабляющая и согревающая ванна с травами и ароматическими маслами перед сном поможет «смыть тяжелый день» и снять стресс. 

И наш вам совет: начните планировать летний отпуск, новый садовый сезон, разведите небольшой огород прямо на окне или поставьте в вазу ветки весенних кустарников. Эти занятия почти неизбежно заразят вас энтузиазмом. Окружите себя любимыми яркими цветами в быту и одежде — такая цветотерапия является для многих важным фактором хорошего настроения в серый зимний день.

Хорошего вам дня! И до наступления календарной весны осталось ровно 3 недели — курс на весну взят!

Фото: shutterstock.com

---

8 советов по борьбе с депрессией этой осенью и зимой

Осеннее равноденствие — начало периода риска для людей с повторяющейся депрессией, сезонный характер. У людей с этим заболеванием бывает несколько эпизодов депрессии поздней осенью и зимой, которые чередуются с периодами нормального настроения в остальное время года. Это состояние раньше называлось сезонным аффективным расстройством (САР).

Если вам труднее просыпаться в обычный утренний час и пережить день после смены времени, узнайте, как помочь справиться со своим настроением этой осенью и зимой.

Распорядок дня поможет вам управлять своим настроением

Ежедневный распорядок дня может помочь вам управлять своим настроением, поддерживая ежедневные ритмы вашего тела. Воспользуйтесь этими советами, чтобы почувствовать себя лучше, когда вы приспосабливаетесь к изменению времени:

1. Установите себе распорядок дня.

Подпрограммы помогают стабилизировать биологические часы. Вставайте каждый день в одно и то же время. Регулярное время бодрствования — самый важный фактор для стабилизации ваших биологических часов.

2. Каждый день проводите время на открытом воздухе, особенно рано утром.

Ваши биологические часы должны «видеть» свет по утрам, чтобы знать, «когда» он есть. Если вы не можете выйти на улицу, постарайтесь провести хотя бы 2 часа рядом с окном. Смотрите на дневной свет и старайтесь сохранять спокойствие.

3. Установите регулярное время для нескольких основных занятий каждый день.

Делайте зарядку, звоните другу, готовьте или читайте.

4. Принимайте пищу каждый день в одно и то же время.

Если вы не голодны, перекусите в обычное время.

5. Общайтесь с друзьями и семьей.

Социальные взаимодействия важны. Ищите «туда-сюда» взаимодействия, когда вы делитесь мыслями и чувствами с другим человеком в режиме реального времени. Лучше всего использовать видеоконференции, телефонные звонки или даже текстовые сообщения в реальном времени.

6. Избегайте дневного сна, особенно в конце дня.

Если вам нужно вздремнуть, ограничьте их 30 минутами. Во время сна ночью трудно заснуть.

7. Избегайте яркого света (особенно синего) в вечернее время.

Сюда входят экраны компьютеров и смартфоны. Свет синего спектра может нарушить сон, подавляя гормон, который помогает нам заснуть.

8. Придерживайтесь постоянного времени сна и бодрствования, которое соответствует вашим естественным ритмам.

Если вы сова, то вы можете ложиться спать немного позже и вставать немного позже, чем другие в доме. Просто убедитесь, что вы ложитесь спать и встаете в одно и то же время каждый день.

5 проверенных способов преодолеть сезонную депрессию — Мама глуши

«Я так устал», — простонал я.Было три часа дня, и я не мог избавиться от сильного желания спать. Прошлой ночью я хорошо выспался, но веки у меня отяжелели, а диван выглядел таким уютным. Даже среди хаоса трех моих хулиганов мое тело собиралось впадать в спячку до весны. Еще со времен учебы в университете прохладные осенние дни заставляют меня чувствовать себя усталым, грустным, голодным и одиноким. Эти изменения были особенно сильными, когда мои дети были младенцами, но с годами я постепенно учился, как лучше справляться со своей осенней грустью.

Осенняя (или зимняя) грусть называется Сезонное аффективное расстройство ( SAD) ; это тип депрессии, которая начинается поздней осенью или зимой и уходит весной. Он может принимать разные формы, от легкой зимней хандры до изнурительного состояния. Люди, которые испытывают САД, часто постоянно чувствуют грусть, раздражительность, стресс и усталость; они также жаждут сладкой и крахмалистой пищи, набирают вес и избегают выхода. ¹

О САД идет много споров.Исследователи не до конца понимают, почему одни люди это понимают, а другие — нет. По какой-то причине некоторые люди в определенных частях мира более чувствительны к смене времен года и недостатку дневного света, но исследователи не полностью понимают или даже не соглашаются с этим.

Женщины чаще страдают САР, чем мужчины (соотношение 4: 1), и САР также чаще встречается среди молодых людей. ²

Тяготит ли вас грусть в осенний или зимний месяц? Ниже я поделился пятью проверенными способами помочь вам победить сезонную депрессию и в полной мере насладиться осенью и зимой!

После рождения третьего ребенка я испытала изнуряющее послеродовое беспокойство.Это был пугающий опыт. Я хотел обратиться за помощью, но чувствовал себя одиноким, смущенным и пристыженным. После нескольких месяцев нисходящей спирали я записался на прием к врачу. К моему удивлению, он проявил сострадание и поддержку; Не думаю, что я была первой мамочкой-развалиной, которая вошла в его дверь. Если бы я мог вернуться в прошлое, я бы дал себе один совет: «Не ждите помощи!».

Если вы испытываете симптомы сезонного аффективного расстройства (или любой формы психического заболевания), знайте, что вы не одиноки.Важно говорить о том, что вы чувствуете. Запись на прием может показаться сложной задачей, но помните: Вы заслуживаете здоровья!

В Канаде от 2 до 3% канадцев испытают САР в течение своей жизни. Еще 15% испытают более легкую форму САР. ¹

Предложения

• #EndTheStigma в связи с психическим заболеванием, не бойтесь и не стесняйтесь говорить об этом с семьей и друзьями.
• Запишитесь на прием к медицинскому работнику (врачу, психиатру, психологу и т. Д.).)

Несмотря на трудности с выходом на улицу в осенние и зимние месяцы, я сделал это своим приоритетом. Каждый день я бросаю вызов себе гулять с детьми и наслаждаться природой, в любую погоду, даже если это означает быструю прогулку по кварталу.

Проведение времени на природе может повысить физическую активность, снизить тревожность, повысить творческий потенциал и повысить удовлетворенность жизнью. ⁴

Сложность SAD заключается в том, что это часто случается в те времена года, когда наслаждаться природой труднее.Дни значительно короче и намного холоднее (особенно здесь, в Канаде). Провести время на природе может быть еще сложнее, если вы живете в городе. Интересно, что городская жизнь на самом деле увеличивает риск психического заболевания ³ , включая сезонное аффективное расстройство, поэтому попытки выбраться на улицу еще более важны для горожан.

Предложения

• Выберите занятие на свежем воздухе, чтобы наслаждаться зимой (горные лыжи, сноуборд, беговые лыжи, ходьба на снегоступах, катание на коньках, санках, походы).
• Выйдите на улицу с детьми и повеселитесь вместе. Собери снеговика, покатайся на санках, собери сосульки… варианты безграничны.
• Присоединяйтесь к семейному испытанию на открытом воздухе (Hike is Baby 30, 365 Mile Challenge, # FallOutside2017)
• Откройте для себя практику купания в лесу (найдите гида).
• В погоне за солнцем! Постарайтесь понежиться на солнышке в осенние и зимние месяцы. Совершите быструю прогулку вокруг квартала, когда выходит солнце, или поднимайтесь в горы (над облаками!) В выходные, чтобы понежиться на солнце (желательно с лыжами).
• Присоединитесь к местной группе друзей-искателей приключений (посетите местные туристические группы, клубы натуралистов и группы зимних видов спорта).

Мой друг любит световую терапию. Это одна из наиболее рекомендуемых форм лечения для людей с САР, которая помогает многим людям. Я никогда им не пользовался, но каждую осень думаю, стоит ли попробовать.

Световая терапия включает в себя пребывание при ярком свете 10 000 люкс в течение 30–45 минут. Если сидение перед светом в течение 30 минут кажется слишком трудоемким, то другой способ использовать светотерапию — смоделировать восход солнца (имитация рассвета), пока вы еще спите. ⁵

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), вероятно, одна из лучших вещей, которые я сделал для своего психического здоровья. Вскоре после моего послеродового адского погружения меня направили в группу КПТ. Я очень беспокоился о присоединении к группе КПТ (ах, как ни странно), но за шесть недель я изучил так много отличных инструментов и стратегий, которые помогут мне мыслить более здоровым образом. КПТ оказала очень положительное влияние на мою жизнь.

Если вы никогда не слышали о КПТ, это, по сути, вид терапии, которая помогает людям изменить то, как они о чем-то думают.Для людей с САР это может означать бросить вызов негативным мыслям о зиме и темноте. Самое интересное в КПТ заключается в том, что исследования показывают, что она может быть столь же эффективной при САР, как и световая терапия. Дополнительным преимуществом является то, что КПТ может быть действительно отличным долгосрочным решением для борьбы с САР.

Когнитивно-поведенческая терапия и световая терапия — сравнительно эффективные методы лечения [сезонного аффективного расстройства]. ⁶

Предложения

• Спросите врача, терапевта, психолога или психиатра о КПТ при сезонном аффективном расстройстве (САР).
• Присоединяйтесь к группе CBT.
• Узнайте о КПТ, прочитав книгу по этой теме.

Регулярные упражнения — это, наверное, последнее, чем я хочу заниматься в зимние месяцы, но я заставляю себя это делать. Несколько лет назад я начал заниматься поднятием тяжестей в подвале. Это тяжелая работа, особенно когда я предпочитаю вздремнуть, но она сохраняет мое тело и разум здоровыми в зимние месяцы.

Регулярные упражнения необходимы для здорового образа жизни, особенно если вы боретесь с САР в зимние месяцы.Это не только помогает снять стресс и гнев, но и помогает с некоторыми неприятными симптомами SAD, такими как увеличение веса и изоляция.

Предложения

• Попробуйте что-нибудь новенькое! Волнение от знакомства с новым видом спорта и знакомства с новыми людьми — отличный способ бороться с САР.
• Включите упражнения в свою неделю различными способами (отдых на свежем воздухе, упражнения в помещении, индивидуальные виды спорта, командные виды спорта).
• Попробуйте потренироваться дома, если выходить на улицу невозможно, попробуйте этот доступный распорядок из Strength Training 101.
• Будьте активны со своим партнером, друзьями и, самое главное, с детьми!

Сохранение активности с сезонным аффективным расстройством (из руководства Play Outside)

1. Канадская ассоциация психического здоровья
2. Сезонное аффективное расстройство, зимний тип: современные сведения и варианты лечения
3. Урбанизация и психическое здоровье
4. Природная среда и психическое здоровье
5. Сезонное аффективное расстройство, зимний тип: современные сведения и варианты лечения
6. Рандомизированное исследование когнитивно-поведенческой терапии по сравнению с светотерапией при сезонном аффективном расстройстве

Заявление об отказе от ответственности: Эта страница содержит ссылки партнеров Amazon, и я могу получить небольшую комиссию с ваших покупок, совершенных через них.Покупая товары по этим ссылкам, вы поддержите мою работу по оказанию помощи семьям в совместном активном отдыхе на природе. Спасибо!

Сезонное аффективное расстройство

Сезонное аффективное расстройство и усталость от COVID-19: похожие методы лечения?

SAD — это состояние, при котором человек испытывает изменение настроения или депрессию при смене времени года. Например, некоторые люди могут чувствовать себя «подавленными», когда дни становятся короче осенью, и начинают чувствовать себя лучше в начале весны, когда световой день длиннее.В некоторых случаях эти сезонные изменения настроения могут стать более серьезными и негативно повлиять на то, как человек чувствует, думает и справляется с повседневными делами.

Эрик Нельсон, доктор медицинских наук, психиатр Калифорнийского университета в Центре расстройств настроения Института неврологии Гарднера Университета Цинциннати и доцент кафедры психиатрии Медицинского колледжа Калифорнийского университета, является экспертом в области SAD и дает ответы на наиболее распространенные вопросы, сосредоточенные на SAD и то, как усталость от COVID-19 может также повлиять на людей, страдающих этим типом депрессии.

Что такое сезонное аффективное расстройство (САР)?

Считается, что меньшее количество солнечного света и более короткие дни связаны с химическими изменениями в мозге и могут быть частью причины САР. Мелатонин, гормон сна, также связан с САР. В темноте организм естественным образом вырабатывает больше мелатонина. Когда дни становятся короче и темнее, вырабатывается больше мелатонина.

Сезонное аффективное расстройство обычно определяется как сезонная картина до начала большой депрессии.Наиболее распространенный вариант включает депрессию с наступлением осени или зимы, хотя люди, страдающие САР, могут вместо этого испытывать периодическую депрессию в весенние и летние месяцы. Многие пациенты, у которых есть депрессивные эпизоды, которые не строго следуют сезонному графику, сообщают об ухудшении своих симптомов в осенние и / или зимние месяцы.

Каковы признаки и симптомы SAD?

SAD включает те же признаки и симптомы, которые мы связываем с большой депрессией в целом — определяющей характеристикой, которая отличает SAD от других форм большой депрессии, является сезонный характер рецидивов.Поэтому люди, страдающие САР, обычно испытывают сочетание плохого настроения, неспособности получать удовольствие от своей обычной деятельности, низкой энергии, изменений сна и аппетита, снижения сексуального влечения, низкой самооценки и даже мыслей о смерти. Повышенная утомляемость, сонливость и увеличение аппетита / веса — особенно частые симптомы у пациентов с зимней депрессией.

Как SAD влияет на внешний вид и благополучие человека?

В осенние и зимние месяцы или, реже, весной и летом, пациенты с САР часто будут иметь «мрачное» видение и испытывать общую потерю чувства благополучия.Даже если они не переживают полного депрессивного эпизода, пациенты могут бороться с «зимней хандрой». Пониженный интерес и уменьшенное чувство удовольствия от вещей, которые обычно нравятся человеку, также являются очень распространенными симптомами депрессии, вызванной SAD.

Кто подвержен риску САР?

SAD обычно начинается в зрелом возрасте. Риск САР увеличивается с возрастом. Это редко встречается у людей младше 20 лет. Женщины страдают чаще, чем мужчины.

Как долго обычно длится САД?

SAD не считается отдельным расстройством, а представляет собой тип депрессии, характеризующийся повторяющимся сезонным паттерном, с симптомами, часто длящимися до четырех-пяти месяцев в году.

Как бы вы описали симптомы утомления от COVID-19?

COVID-19 может проявляться по-разному, и симптомы могут включать сильную усталость. Однако даже помимо тех, кто действительно инфицирован COVID, многие люди описывают значительное эмоциональное воздействие от беспокойства по поводу COVID для себя или близких, а также от многих ограничений, вызванных пандемией.

Каким образом у тех, кто страдает САР, может еще больше повлиять на усталость от борьбы с пандемией COVID-19?

Эпизоды депрессии часто вызваны внешними стрессорами, которые нарушают наше эмоциональное равновесие.Последствия COVID-19 и беспокойство по поводу пандемии могут стать серьезным фактором стресса для уязвимых людей.

Глубже зимой люди, которые уже имеют склонность к расстройствам настроения в это время года, подвергаются еще большему риску переутомления и других симптомов депрессии. Учитывая, что усталость является обычным явлением при депрессии, и особенно при зимней депрессии, люди с SAD могут более серьезно пострадать от утомляемости, связанной с COVID-19. Лечение ранее существовавшего SAD с использованием научно-обоснованных стратегий, таких как терапия ярким светом, психотерапия, диетические вмешательства и определенные антидепрессанты, может помочь уменьшить «двойной удар», связанный с усталостью от COVID-19 в сочетании с симптомами SAD.

Какое лечение доступно для SAD?

SAD лечится так же, как и другие формы депрессии, но может особенно хорошо реагировать на световую терапию. В этом лечении используется особый тип источника света, называемый лайтбоксом, который намного ярче, чем обычная лампа или осветительный прибор, который можно найти в доме, и который, как было установлено, наиболее вероятно улучшает SAD.

Световая терапия проста и безопасна с небольшим количеством побочных эффектов. Тем, у кого проблемы с глазами или кто принимает лекарства, вызывающие чувствительность к свету, не следует использовать светотерапию без предварительной консультации с врачом.Людям с биполярной депрессией также следует поговорить со своим врачом перед использованием лайтбокса.

Светотерапия обычно начинается осенью и продолжается до весны. Обычно его назначают от 30 минут до двух часов в день, в зависимости от интенсивности используемого света и индивидуальной реакции. Людям, которые только начинают световую терапию, следует начинать использовать свой лайтбокс не более 15 минут и постепенно увеличивать свое воздействие.

Наиболее частые побочные эффекты световой терапии включают головную боль, напряжение глаз и тошноту.Вы можете чувствовать усталость в течение первой недели терапии из-за изменений режима сна и бодрствования, однако обычно это проходит примерно через неделю. Пациенты с биполярным расстройством, которые рассматривают возможность использования световой терапии при зимней депрессии, могут испытывать приступ маниакальных симптомов, поэтому перед началом лечения им следует проконсультироваться со своим врачом.

Может ли лечение SAD также помочь в преодолении усталости от COVID-19?

факторов, связанных с COVID-19, могут спровоцировать и усугубить депрессию, в то время как депрессия может еще больше затруднить ориентирование в текущей среде COVID-19.Агрессивное лечение симптомов депрессии с помощью ряда подходов может помочь смягчить последствия COVID-19 и сохранить наше общее чувство благополучия.

Подробнее

Медицинская психиатрия Калифорнийского университета в сотрудничестве с отделением психиатрии Медицинского колледжа Калифорнийского университета проводит клинические испытания для людей, которые не реагируют должным образом на лечение антидепрессантами. Те, кто заинтересован в участии в этом испытании, должны позвонить по телефону 513-558-4997 или щелкнуть здесь для получения информации.

14 способов облегчить сезонную депрессию

Если короткие дни и перемены погоды лишают вас энергии и заставляют вас чувствовать себя грустно, у вас есть классические симптомы сезонного аффективного расстройства (САР) — формы депрессии, вызванной изменениями дневного света и погоды. которые происходят в основном зимой.

Почему некоторые люди болеют САР? Эксперты не уверены, но некоторые думают, что эти сезонные изменения нарушают циркадный ритм тела, 24-часовые часы, которые регулируют наши функции во время сна и бодрствования, что заставляет нас чувствовать себя энергичными и бодрыми иногда и сонливыми в другое время.

Другая теория гласит, что смена сезонов нарушает работу гормонов, таких как серотонин и мелатонин, которые регулируют сон, настроение и чувство благополучия.

Какими бы ни были причины САР, признаки и симптомы обычно могут включать:

• Чувство депрессии, которое случается большую часть дня, каждый день, сезонно
• Усталость или упадок сил
• Утрата энергии интерес к занятиям, которые вам раньше нравились
• Изменения аппетита или прибавки в весе
• Слишком много сна

СВЯЗАННЫЕ: 10 способов избавиться от теплой погоды, сезонной депрессии

Насколько распространено САР?

По данным Американской академии семейных врачей, от 4 до 6 процентов людей в Соединенных Штатах страдают САР.И до 20 процентов могут иметь легкую форму, часто называемую «зимней хандрой», которая начинается, когда дни становятся короче и холоднее, добавляет организация.

Женщины и молодые люди чаще страдают САР, как и те, кто живет дальше от экватора. Особенно восприимчивыми могут быть люди с семейным анамнезом или диагнозом депрессии или биполярного расстройства.

«Очень важно лечить SAD, потому что все формы депрессии ограничивают способность людей жить полной жизнью, наслаждаться своими семьями и хорошо функционировать на работе», — говорит Дебора Пирс, доктор медицины, магистр здравоохранения, доцент клинической практики. по семейной медицине в Школе медицины и стоматологии Рочестерского университета в Рочестере, штат Нью-Йорк.

Вот несколько вариантов, которые вы, возможно, захотите рассмотреть, чтобы помочь в управлении SAD.

10 советов по преодолению сезонной депрессии

Пришла осень. Если на ваше психическое здоровье влияет смена сезонов — будь то сезонная депрессия, послеродовая депрессия или сезонное аффективное расстройство — вот несколько отличных советов, как пережить смену времен года.

Переход: Процесс или период перехода от одного состояния или условия к другому.

Сейчас сезон, ребята. Изменения. Свет меняется. Температура меняется. Меняются листья, цветы и последние кусочки лета. Школа начинается. Работа может быть более загруженной. Людей на улице меньше. Для многих из нас, добавляя слои одежды, мы также добавляем слои страдания. Смена сезона и начало осени волнуют многих, но для других она приносит с собой пелену беспокойства, беспокойства, печали и дискомфорта в форме депрессивного или тревожного настроения или, по мнению некоторых из вас, сезонной депрессии.

А для мам, которые уже борются с послеродовой депрессией и / или тревогой, это изменение может показаться невыносимым. Здесь, в Боулдере, мой телефон звонит чаще, поэтому я довольно четко вижу связь.

Итак, в моем сегодняшнем посте есть несколько советов о том, как позаботиться о себе, если вы один из многих, кто обнаруживает, что ваше эмоциональное благополучие ускользает с дневным светом, будь то полномасштабное сезонное аффективное расстройство, известное как сезонное депрессия или ухудшение настроения при падении.Это, конечно, не панацея, не повод не искать личной поддержки, если вам действительно тяжело, или способ сказать вам, что если бы вы просто усерднее старались, вы бы почувствовали себя лучше. (все мы знаем, что послеродовая депрессия и тревога так не работают). Но для тех из вас, кто чувствует, что вы могли бы использовать что-то осязаемое, чтобы помочь себе преодолеть сезонную депрессию и неровности переходного периода, вот вам:

1. Попытайтесь определить одну вещь, которая останется неизменной во время этого перехода, и заплатите внимание на это. Это может быть что-то буквально, как «Я принимаю душ каждое утро», основанное на практике, например «Я делаю 5 глубоких вдохов, когда замечаю, что начинаю беспокоиться», или метафорически, как «Я дерево, выдерживающее шторм» или «Я камень в бушующей реке». Или вы можете попытаться определить вслух все части себя, которые остаются устойчивыми, несмотря на происходящие вокруг вас изменения: «Я женщина. Я живу в ____. Я мама. Имя моего ребенка _____ ». Когда мы чувствуем себя необоснованными, это может обнадежить, когда мы знаем, что есть на что-то, на что мы можем рассчитывать.

2. Убедитесь, что вы отвечаете вашим основным потребностям. Сон, питание (включая адекватное потребление белка), упражнения и потребление воды — все это необходимы для здоровья и функционирования мозга и могут помочь нам переносить последствия стресса.

3. Оставайтесь на связи. Когда погода меняется, все мы, кажется, возвращаемся в дома, и слишком часто эта изоляция способствует чувству депрессии и беспокойства. Обратитесь к тем людям в своей жизни, с которыми вы чувствуете себя лучше всего.

4. Спросите себя, что вам нужно, чтобы чувствовать себя хорошо сегодня . Другими словами, вы не можете изменить изменение, но вы можете сделать выбор в отношении того, как вы заботитесь о себе во время этого изменения. Возможно, вам нужно попросить дополнительную помощь / поддержку у вашего партнера, семьи или друзей. Может быть, вам нужно немного больше упражнений или больше отдыха. Может быть, вам нужно сократить список дел. То, что вам нужно сейчас, может измениться через три месяца.

5. Будьте добры к себе. Да, я знаю. Это может быть сложно, особенно если вы один из многих, кто очень многого ожидает от себя. Но правда в том, что большинство людей ощущают волну перемен, и поэтому логично, что в это время вы можете почувствовать себя немного не причалившими. Когда вы ругаете себя за то, что чувствуете себя не в своем роде, это добавляет совершенно новый уровень страдания.

6. Поговорим об этом. I Если вы позволите себе рассказать о влиянии сезонных изменений на вас, вы, скорее всего, обнаружите, что другие понимают и подтверждают то, что вы чувствуете.Компания действительно исцеляет.

7. Планируйте заранее на зимние месяцы. Многие люди страдают настоящим заболеванием, которое называется сезонным аффективным расстройством (САР), которое чаще всего возникает зимой, когда световой день является самым коротким. Если вы знаете, что зимой вам трудно, вы можете подумать о будущем, чтобы быть готовыми действительно хорошо позаботиться о себе, когда вам это нужно больше всего. Если вы готовите, возможно, вам стоит подумать о приготовлении некоторых здоровых блюд, которые можно заморозить и разогреть, когда ваша мотивация к приготовлению уменьшится (или попросите друзей и семью помочь вам с этим!).Если вы в настоящее время не принимаете поливитамины, вы можете подумать о том, чтобы начать их принимать, чтобы повысить свой иммунитет, количество питательных веществ и уровень энергии. Возможно, вы можете заглянуть вперед в поисках ухода за детьми на те моменты, когда вы жаждете уйти от дома, заниматься физическими упражнениями, не связанными с привязанностью к вашему ребенку, и / или общаться с сообществом друзей. Возможно, есть занятия, на которые вы можете предварительно записаться в местном центре обучения. Этот переходный период может быть прекрасной возможностью заглянуть вперед к тому, что вам, , может понадобиться, , чтобы чувствовать себя хорошо позже.

8. Добавьте красок в свой дом. Я знаю, что это что-то вроде материалистического, но сейчас, возможно, отличное время, чтобы добавить цвета и яркости. Те из нас, кто живет в стране времен года, получают всплеск цвета (хотя и осенний), а затем все цвета в нашей окружающей среде, кажется, исчезают. Подзарядка окружающей среды может помочь вам поднять настроение.

9. Дышите. Серьезно. Когда наши эмоции накаляются, мы стремимся двигаться быстрее, чтобы опережать неприятные чувства.Мы делаем больше. К сожалению, вопреки ожиданиям, это действительно может вызвать у нас тревогу. Если вы заметили, что в это время впадаете в депрессию или беспокойство, вы можете обнаружить, что несколько глубоких вдохов животом помогают снять напряжение … и замедлить вас.

10. Старайтесь изо всех сил, чтобы иметь перспективу. Это сложно, когда ты плохо себя чувствуешь, но это важно. Времена года меняются. Переходы приходят и уходят. Те из нас, кто является матерью, знают, что ничто не остается навсегда … ни приятное (она спит!), Ни неприятное (он никогда не перестанет плакать!).Выражаясь чрезмерно преувеличенной фразой, «это тоже пройдет». Это не значит, что этот переход будет легким, но он не будет длиться вечно. Осень будет приходить и уходить, как и зима. А потом весна снова достигнет своего пика, и мы вернемся к лету. А потом (тьфу) мы можем повторить это снова, возможно, на этот раз с немного большим пониманием, терпимостью и практикой.

~ Кейт Крипке, LCSW

Фотография предоставлена: © Taiga — Fotolia.com

Вам также может понравиться:

Сезонное аффективное расстройство (САД) | healthdirect

На этой странице

Что такое сезонное аффективное расстройство (САР)?

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это тип депрессии, которая приходит и уходит в зависимости от сезона.У людей с САР появляются симптомы депрессии или мании примерно в одно и то же время каждый год.

САД обычно развивается осенью и зимой, затем исчезает весной и летом. У некоторых людей симптомы развиваются весной и в начале лета.

Каковы симптомы SAD?

Симптомы обычно начинаются слабо и ухудшаются по мере прохождения сезона. Когда меняется сезон, люди обычно снова полностью поправляются.

Симптомы САР зимой включают:

• недостаток энергии
• спит слишком много
• с трудом просыпается по утрам
• постоянное чувство усталости
• Переедание и тяга к углеводам
• прибавляет в весе
• потеря интереса к нормальной деятельности

Симптомы САД летом включают:

У людей с психическим расстройством симптомы могут меняться в разное время года.Например, некоторые люди с биполярным расстройством обнаруживают, что они с большей вероятностью испытают манию весной и летом и депрессию зимой.

Что вызывает САД?

Считается, что

SAD вызывается изменениями циркадных ритмов организма (его «биологических часов») в определенное время года. Это также может произойти из-за того, что зимой организм вырабатывает меньше гормонов мелатонина и серотонина, которые влияют на сон и настроение.

Когда мне следует обратиться к врачу?

SAD редко встречается в Австралии, но многие австралийцы сообщают, что зимой они чувствуют себя плоскими и вялыми.Если у вас есть симптомы, которые не проходят и влияют на вашу повседневную жизнь, важно обратиться к врачу.

НАЙТИ ЗДРАВООХРАНЕНИЕ — Поисковая служба поможет вам найти врачей, аптеки, больницы и другие медицинские услуги.

СПРОСИТЕ СВОЕГО ВРАЧА — Готовитесь к встрече? Используйте Конструктор вопросов , чтобы получить общие советы о том, что спросить у врача или специалиста.

Как происходит диганозирование САД?

SAD довольно сложно диагностировать.Вам не может быть поставлен диагноз SAD, пока вы не испытаете те же симптомы зимой в течение как минимум 2 лет.

Как лечится SAD?

Один метод лечения, который хорошо помогает при САР, — это терапия ярким светом, также известная как фототерапия. Воздействие яркого света, исходящего из специального светового короба в течение 30 минут в день, может помочь вам почувствовать себя намного лучше через несколько дней.

Другие методы лечения депрессии также могут помочь, включая лекарства, добавки витамина D или консультации.

Осенью и зимой лучше сделать дом как можно более светлым и как можно чаще сидеть у окна.

Как можно чаще выходить на улицу и регулярно заниматься спортом также может поднять настроение и уменьшить любые симптомы SAD.

5 предупреждающих признаков сезонного аффективного расстройства — и что с этим делать

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это тип депрессии, который возникает в одно и то же время каждый год. Хотя это может произойти весной или летом, обычно оно начинается поздней осенью и длится до конца зимы.Это может истощить вашу энергию, усилить тягу к углеводам и оставить вас грустным и угрюмым на несколько месяцев подряд. Могли ли вы подвергнуться риску? Если вы попадаете в три или более из этих категорий, возможно, пришло время принять меры.

Вы живете далеко от экватора

Эксперты считают, что сезонное аффективное расстройство может быть вызвано более короткими днями и меньшим воздействием солнечного света. От него страдают около 10 миллионов американцев, и это гораздо чаще встречается в холодном климате. Например, в штате Вашингтон и Новой Англии он встречается в семь раз чаще, чем во Флориде (вау!).

Вы женщина в возрасте от 18 до 45 лет, страдающая депрессией

Около 80 процентов страдающих САР — женщины, у которых симптомы появились в детородном возрасте. Наличие в анамнезе или семейной истории депрессии также увеличивает риск SAD.

Ваша тяга к углеводам вышла из-под контроля с ноября по март

Люди с сезонным аффективным расстройством часто употребляют больше углеводов в холодную погоду. По мнению исследователей Массачусетского технологического института, это происходит потому, что, когда вы едите углеводы, вы производите серотонин — тот же гормон «хорошего самочувствия», который повышают антидепрессанты.

Вы хотите, чтобы вы не спали всю зиму

Люди, страдающие САР, зимой часто чувствуют себя намного более уставшими, чем обычно. У других возникают проблемы со сном, из-за чего они чувствуют себя еще более утомленными. Эти нарушения сна могут также способствовать печали и перепадам настроения, связанным с САР.

Вы считаете дни до перехода на летнее время

Если вы чувствуете, что в марте поднимается туман, когда пора переводить часы, это хороший признак того, что вы страдаете от САР.На самом деле, если это происходит каждый год (как по маслу), это почти полная распродажа.

Световая терапия, диетические добавки и консультации могут иметь большое значение

Прием добавок витамина D и мелатонина может помочь вам лучше спать, улучшить настроение и повысить иммунитет. В некоторых странах легче сказать, что получить больше солнечного света, чем сделать это, поэтому вы можете попробовать световую терапию. Самое главное, чтобы вы не игнорировали это, особенно если это мешает вам работать в течение нескольких месяцев подряд.

Диагностировать сезонное аффективное расстройство может только профессионал, поэтому очень важно обратиться за помощью. Запланируйте безопасную видео-сессию с консультантом MDLIVE, который поможет вам научиться здоровым механизмам преодоления симптомов SAD.

.