Навыки концентрации энергии спортсмены: Психологическая подготовка спортсменов

Книга «Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс» Каллис Л

Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс

Доступная для новичков (и полезная для инструкторов) иллюстрированная книга по йоге с большим количеством упражнений и упором на фитнес. Силовая йога, пауэр-йога — спортивный, динамичный и современный стиль йоги. Акцент в нем делается на физических упражнениях, что приводит к быстрому результату. Благодаря этой книге вы научитесь выполнять позы, освоите практики, которые улучшают физическое самочувствие и помогает сконцентрироваться. Полученных навыков будет достаточно, чтобы построить личную практику йоги, которая поможет вам достигнуть ваших целей, с чем бы они ни были связаны.

Поделись с друзьями:

Издательство:
Манн, Иванов и Фербер
Год издания:
2021
Место издания:
Москва
Язык текста:
русский
Язык оригинала:
английский
Перевод:
Змеева Ю.
Тип обложки:
Мягкая обложка
Формат:
70х100 1/16
Размеры в мм (ДхШхВ):
240x170x24
Вес:
1020 гр.
Страниц:
416
Тираж:
4000 экз.
Код товара:
1047190
Артикул:
MIF00028030
ISBN:
978-5-00146-938-4
В продаже с:
22.10.2020
Аннотация к книге «Силовая йога. Энергия. Концентрация. Баланс» Каллис Л.:
Доступная для новичков (и полезная для инструкторов) иллюстрированная книга по йоге с большим количеством упражнений и упором на фитнес.

Силовая йога, пауэр-йога — спортивный, динамичный и современный стиль йоги. Акцент в нем делается на физических упражнениях, что приводит к быстрому результату. Благодаря этой книге вы научитесь выполнять позы, освоите практики, которые улучшают физическое самочувствие и помогает сконцентрироваться. Полученных навыков будет достаточно, чтобы построить личную практику йоги, которая поможет вам достигнуть ваших целей, с чем бы они ни были связаны. Читать дальше…

Термины, которые нужно знать любому бегуну

Беговых терминов, конечно, тьма тьмущая – если все их перечислять, вместе с подробной расшифровкой, то объем текста точно потянет на Малую Беговую Энциклопедию, а может быть даже и на Большую. Действительно, терминов много – знания о беге представляют собой своеобразное дерево, где есть большое количество «ветвей» — узко специализированных направлений, например — о физиологии человека или о химическом составе полимеров, которые используются для производства кроссовок. Есть ответвления с данными о диетологии, а есть о том, как правильно тренироваться в межсезонье. Есть ветки, посвященные музыке, которую лучше всего использовать во время пробежек, а есть посвященные истории марафонов.

Мы решили остановиться на том, что называется «корнями» — на базовых знаниях, из которых растет само дерево. В этой статье постараемся перечислить основные термины и расшифруем их для вас максимально просто, доступным языком, так, чтобы, с одной стороны вам было все максимально понятно, а с другой стороны, чтобы вы всегда имели возможность, сохранив этот текст к себе в «закладки», обращаться к нему, чтобы освежить ваши знания.

Анаэробный порог (или ПАНО – порог анаэробного обмена)

ПАНО – один из ключевых параметров, от которого строятся все планы тренировок, личное значение которого должны знать все бегуны, планирующие участие в соревнованиях на длинные дистанции.

Во время занятий спортом, у любого бегуна – любителя или профессионала начинает интенсивно вырабатываться «лактат» (соль молочной кислоты). При низкой интенсивности физических нагрузок получаемый объем лактата успешно перерабатывается организмом, что позволяет продолжать тренировку или участие в забеге.

При повышении уровня физической нагрузки (повышение скорости бега, например) и повышения уровня лактата в крови начинается процесс закисления крови – она начинает все хуже и хуже играть роль доставщика кислорода к мышцам для совершения работы, организму все труднее и труднее перерабатывать увеличивающийся объем лактата.

Анаэробный порог — это уровень интенсивности нагрузки, при которой концентрация в крови лактата начинает резко повышаться и вырабатываемый объем лактата уже не может быть утилизирован организмом бегуна. В результате превышения ПАНО резко начинает снижаться способность сохранять желаемую скорость бега, растет пульс, наваливается вялость, усталость, теряется желание дальше бежать.

ПАНО у бегуна определяется несколькими пограничными величинами, которые устанавливаются экспериментальным путем во время специальных тестов: пульсом, скоростью (км / час) и скоростью повышения концентрации лактата мл / минута / кг веса бегуна. Также, ПАНО может рассчитываться в % от максимально возможного объема потребления кислорода (МПК) – одного из наиболее надежных показателей физической работоспособности человека. В среднем, анаэробный порог наступает в районе 65% от МПК.

Средняя концентрация лактата в крови в покое у человека 0,5 – 2,2 ммоль / 1 литр крови. В среднем, ПАНО начинается в районе 4 ммоль / 1 литр крови.

Как только вы достигаете этих величин, вы достигаете ПАНО, ваша работоспособность начинает резко падать.

С помощью специальных тренировок в силах каждого упорного бегуна отодвигать этот порог.

Аэробный порог

Порог, при определенном уровне нагрузки — значении пульса и скорости бегуна, когда лактат только начинает накапливаться в крови. В среднем, аэробный порог начинается в районе 2 ммоль / 1 литр крови или 55% от МПК.

Если вы – спортсмен, активно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду

Ахилл / Ахиллово сухожилие

Ахилл = ахиллово сухожилие. Травмы ахилла – одни из самых распространенных, классических травм у бегунов. Место, где находится ахилл – чуть выше пятки, там, где сливаются икроножная и камбаловидная мышца. Источником травмы ахилла может быть либо незалеченный, подошвенный фасцит – воспаление мягких тканей пяточной и подошвенной части ноги, либо прямая механическая травма самого ахиллова сухожилия.

Первый признак подошвенного фасцита — непрекращающаяся боль в пяточной части ноги, а также, боль там же, при вставании после сна. Как и любая травма, если ее не лечить с помощью профессиональных врачей, а уповать на «народные» методы и «самосовременемпройдет», фасцит постепенно может перейти на ахиллово сухожилие, что точно приведет к нешуточной проблеме с полным исключением бега в качестве физической нагрузки.

Профилактика травм — всегда лучше лечения. Профилактика любой травмы, любого отдела стопы включает в себя правильно составленный план тренировок, специальные упражнения на укрепление ахилла, разминка перед физической активностью, правильный подбор беговой обуви с помощью специальных тестов особенностей анатомического строения ваших ног, с помощью профессионалов в этой области, по необходимости – изготовление ортопедических, спортивных стелек.

Кстати, уберечь от травм, в значительной степени возможно используя специальные кремы, которые разогревают мышцы перед нагрузкой, восстанавливают их после, помогают избежать натертостей. Подробная статья про такие кремы и про то, как их использовать.

Качественно организованный тренировочный процесс – одна из основ профилактики травм. Мы рекомендуем обращаться к нашим партнерам – компаниям, отлично зарекомендовавшим себя в организации тренировок:

Бег с пятки/носка

Один из главных и часто обсуждаемых вопросов о технике бега у начинающих и опытных бегунов. На самом деле, однозначного и единственно верного ответа на вопрос «что лучше?», подтвержденного качественными и количественными исследованиями — нет.

Тщательный разбор видеозаписей техники лучших марафонцев, во время их выступлений на самых ответственных соревнованиях, к однозначным выводам, что лучше «с носка» или «с пятки» не приводит. Дело в том, что у каждого бегуна в силу определенных, личных физиологических и анатомических особенностей, вырабатывается своя личная техника постановки стопы – кому-то удобно бегать так, кому-то – этак. Короткие дистанции бегаются «с носка» — пятка, просто не успевает коснуться поверхности, длинные дистанции подавляющее количество бегунов преодолевают «с пятки» или ставя ногу полностью на всю поверхность стопы.

Водно-электролитный баланс

Бегуны на длинные дистанции во время тренировок или на соревнованиях, (особенно в жаркую погоду) теряют достаточно большое количество воды, которое тело выделяет в виде пота для охлаждения организма. Вместе с потом теряются и необходимые для движения и нормальной жизнедеятельности электролиты — вещества, которые отвечают за передачу нервных импульсов и они же играют важную роль в составе крови и обмене веществ человека.

Для компенсации потерь воды и электролитов, для сохранения баланса, рекомендуется во время и после занятий бегом пить «изотоники» — специальные смеси, содержащие в себе все те вещества, потерю которых необходимо компенсировать во время и после физических нагрузок. Изотоники растворяются либо в чистой, питьевой воде, либо в специальных спортивных напитках, также содержащих полезные для организма микроэлементы.

Рекомендуем вам подробную статью про то, что такое «спортивное питание», зачем оно нужно и почему оно позволяет качественно восполнять затраченную энергию и увеличивать продуктивность во время тренировок или в процессе соревнований.

Все изотоники в «Канте»

Все спортивное питание в «Канте»

Виды беговых тренировок

Для чего существуют тренировки по бегу? Для того, чтобы улучшать или сохранять вашу физическую форму, а точнее – физиологические, объективные ее параметры, выражаемые в конкретных цифрах: максимальный объем потребляемого кислорода, порог анаэробного обмена и т.д. Каждый вид тренировок развивает какое-то специфическое качество: скорость, выносливость и т.д. Опытные бегуны, составляя себе планы на период или к определенному событию, всегда обязательно включают в них все виды тренировок — в этом случае все системы организма будет развиваться гармонично.

Для планирования тренировок мы рекомендуем вам прибегать к помощи профессиональных тренеров, которые работают под крылом зарекомендовавших себя беговых школ. Самостоятельное планирование хорошо только для очень опытных бегунов.

1. Аэробные тренировки. «Длинные» тренировки

Фундамент, базовое упражнение, которое в необходимом объеме должен выполнять каждый бегун, планирующий пробегать длинные дистанции с хорошим результатом и самочувствием. Данный вид тренировок развивает важнейшее качество – выносливость – способность бежать долго, с необходимой скоростью.

Кроме развития выносливости и физиологических изменений, бег в аэробной зоне способствует психологической настройке, адаптации нервной системы к длинной и монотонной физической нагрузке.

Интенсивность аэробных тренировок рассчитывают от ПАНО, и чаще всего она составляет 70-85% от этого значения, не больше.

Нижняя граница (60 – 70%) – зона низкой интенсивности – для разминочного бега и восстановления после соревнований или интенсивных тренировочных блоков, верхняя граница (70 — 85%) – зона умеренной интенсивности для поддержания и развития базовой выносливости. Здесь максимален жировой метаболизм, в этой зоне «худеют». Оптимальный сердечно-сосудистый режим для нетренированных бегунов и тем, у кого есть превышение веса.

«Длинные» тренировки увеличивают количество кровяных капилляров в мышцах, повышают эффективность сердечно-сосудистой системы. В зависимости от подготовки бегуна, расстояние для длительной тренировки обычно колеблется от 10 до 50 км.

Если вы новичок и ваш пульс начинает ускоряться к большим значениям в этом режиме, даже при очень медленном беге трусцой, переходите на быстрый шаг, не стоит перенапрягать сердечно-сосудистую и нервную систему, тренировка через «черезнемогу» ничего вам не даст, кроме потери мотивации. Через некоторое количество упорных тренировок вы увидите результаты своих «прогулок» и сможете все большие и большие отрезки преодолевать бегом.

2. Темповые тренировки. Бег на определенной скорости

Беговые тренировки с равномерной интенсивностью, на определенной скорости. Обычно совершаются на значениях ниже ПАНО на 10%.

Такие тренировки — основной инструмент для достижения цели «я хочу пробежать … за такое-то время». Главная особенность «темповой» тренировки – это то, что вы бежите с той скоростью, с тем темпом, которые потом планируете применять и на ответственных стартах. Обычно, в качестве тренировки используется не 100% калька с длины и скорости соревнований, а темп и дистанция немногим меньше, чем «оригинал». Такая тренировка требует от бегуна решимости выдерживать необходимый темп максимальное количество километров, при этом, без выхода за ПАНО.

Полезность темповых тренировок заключаются в том, что вне соревновательного контекста можно ясно понять: готовы или нет вы к тем результатам по времени, которые планируете, в каком состоянии находится ваша физическая форма, как вы себя чувствуете под такой нагрузкой? Темповые тренировки – необходимые репетиции перед реальным беговым «спектаклем».

3. «Отрезки» или «интервалы»

Основа таких тренировок — прерывистое, перемежающееся чередование двух разных режимов – быстрого бега, на пределе возможной скорости, на пределе максимального пульса, на уровне 95% ПАНО и дальнейшего восстановления в виде очень медленного бега трусцой со скоростью и пульсом

Интервальные тренировки для бегунов, лыжников и других спортсменов, специализирующихся на длинных дистанциях, нужны для развития скоростных качеств и адаптации к стрессу, когда организм работает на пределе своих возможностей.

Количество интервалов и их длительность устанавливается индивидуально, но обычно это 8-10 повторений по 100 – 400 метров крайне быстро, потом отрезки трусцой с недостаточным восстановлением перед каждым новым быстрым отрезком.

Частота интервальных тренировок не чаще 1-2 раз в неделю, так как это достаточно серьезная нагрузка на сердце.

4. Фартлек

Фартлек в переводе со шведского означает: «скоростная игра». Это разновидность интервальной циклической тренировки с постоянной сменой темпа: от анаэробного спринта до бега трусцой, от темповых отрезков — до аэробной медленной ходьбы. Отличие от «интервалов» заключается в том, что здесь нет «пилы» — быстро / медленно, фартлек позволяет в одной тренировке смешивать разные типы бега. Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в диапазоне 60-80% от максимального сердечного ритма. Фартлек является одним из самых эффективных методов, развивающих сердечно-сосудистую систему. Суть его заключается в изменении скорости на отдельных участках, включениях быстрых отрезков и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с более спокойной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки за короткое время.

5. ОФП (общая физическая подготовка)

Многие думают, что бегуны тренируются только с помощью беговых тренировок. На самом деле это не так. Для хороших результатов большое количество любителей и подавляющее количество профессионалов включают в свои тренировочные циклы упражнения ОФП, которые развивают силовую составляющую организма – способность переносить долгую физическую нагрузку на мышцы.

Сильные мышцы, эластичные связки, крепкие суставы, гибкость – все это дает ОФП и все это позволяет обходить стороной спортивные травмы и показывать отличные результаты.

ОФП для бегунов имеет свои приоритеты и особенности. Основные упражнения – это развитие мышечного корсета, укрепление стоп, мышц голени и бедер. Особого внимания заслуживают комплексы crossfit из разнообразных упражнений, которые совершаются интенсивно и непрерывно.

6. СБУ – специальные беговые упражнения

Эти упражнения похожи на ОФП, но с той лишь разницей, что все они обязательно совершаются в движении и нацелены, прежде всего, на укрепление тех специфических мышц бегуна, которые непосредственно участвуют в совершении бегового движения.

Перед любыми тренировками, связанными с повышенными нагрузками, обязательно проконсультируйтесь у спортивного врача, пройдите тесты, сделайте ЭКГ сердца.

Для качественных тренировок вам точно понадобятся:

  • беговые кроссовки
  • качественная беговая одежда
  • если вы соберетесь заняться трейлраннингом, то без беговых рюкзаков будет сложно обойтись
  • поясные сумки вам помогут взять на пробежку все необходимое: телефон, ключи, кошелек, гели, бутылку с водой и т.п.
  • специальные бутылки и фляги для воды. Разного объема и цвета
  • массажные мячи, роллеры, цилиндры, фитнесс-резинки, тренировочные петли – это то, что поможет вам во время ОФП-тренировок и в процессе восстановления после пробегов
  • солнцезащитные очки для бега
  • спортивное питание – для поддержания вашего тонуса на забегах и для восстановления после
  • бандажи и тейпы помогут вам лучше и быстрее восстановиться или уберечься от травм

Время восстановления

Восстановление после беговых тренировок или соревнований не менее важно, чем сама нагрузка. Тренировочный процесс без периодов восстановления похож на кусок резины – если его постоянно растягивать все больше и больше, не давая принять свою обычную форму, то рано или поздно даже самый эластичный материал разорвется.

Если строить свой тренировочный процесс только на тяжелых, напряженных циклах, с отсутствием специально заранее спланированных периодов восстановления и отдыха то все рано или поздно закончится травмами – физическими и моральными.

Традиционные методы восстановления, доступны каждому: достаточный сон, качественная, разнообразная еда, питье со специальными добавками – изотониками, которые восстанавливают потерянные с потом микро-элементы, растяжка после тренировок и соревнований, массаж.

Алкоголь и сауна – сомнительные восстанавливающие методы. Дело в том, что алкоголь, в том числе — пиво и сауна – обезвоживающие процедуры, в то время как организму после больших потерь жидкости, нужно как раз строго противоположное. Лучше и кружечку пива и сауну отнести на несколько дней после тренировки или соревнования, когда водно-солевой баланс уже восстановится.

Количество и методы восстановления – дело сугубо индивидуальное, как и тренировки. Основные признаки недовосстановления – плохой сон, потеря аппетита, отсутствие желания идти на тренировку и вообще – двигаться.

Для качественного восстановления после тренировок или соревнований мы рекомендуем следующее:

Ган-тайм

Производное от английского gun (пистолет) time, когда время каждого участника забега отсчитывают по времени стартового выстрела, а не по времени пересечения стартовой черты. Встречается все реже и реже с проникновением в систему организации соревнований современных технологий, позволяющих персонифицировать каждого участника с помощью специальных чипов, вклеенных в стартовый номер или укрепленных на щиколотке стартующих.

Гели

Во время тренировочного процесса и, особенно – на соревнованиях, бегуны теряют большое количество энергии. В обычной жизни такие потери восполняется едой и питьем. Но во время движения крайне неудобно поедать, скажем, кусок хорошо прожаренного мяса или порцию салата – только представьте себе, как Элиуд Кипчоге бежит с бутербродом в одной руке и с апельсином – в другой.

Кроме того, концентрация полезных веществ в обычной еде достаточно невелика – для компенсации энергозатрат, которая составляет на марафоне для любителя примерно 3500 Ккал, вам бы пришлось съесть целых 3,5 кг гречки.

Скорость усваивания организмом обычной еды также недостаточная для того, чтобы компенсировать энергетические потери, возникающие во время бега.

Именно поэтому, исходя из того, что:
А) Спортсменам надо питаться во время забегов;
Б) Необходимо, чтобы полезные вещества, содержащиеся в еде, быстро доставлялись к мышцам;
В) Необходимо, чтобы концентрация полезных веществ была высокой;
Г) Необходимо, чтобы процесс питания был удобен и не мешал бы самому бегу;
… и были изобретены «энергетические гели», которые существуют в огромном разнообразии видов, удобства упаковок и вкусов.

Есть несколько основных видов гелей, которые выделяются из всего ассортимента:

Все энергетические гели имеют специфический вкус, который может быть вам непривычен, кроме того, реакцию вашего желудочно-кишечного тракта на незнакомый продукт также трудно предугадать. Поэтому, всегда, на ответственных стартах используйте только проверенное, заранее протестированное во время тренировочного процесса питание.

Обычно, бегуны хорошо воспринимают какой-то один бренд гелей и используют его длительное время. Мы рекомендуем выбор из следующих названий:

Гликоген

Главный источник энергии для бегунов. Сложный углевод, который состоит из соединенных в цепочку молекул глюкозы. После приема пищи, в кровь начинает поступать большое количество глюкозы, если глюкозы избыток, то организм ее «пакует», как излишки в виде гликогена в печени и мышцах. Как только уровень глюкозы в организме идет вниз, например, во время тренировки или соревнований, организм с помощью ферментов расщепляет запасенный гликоген и таким образом уровень глюкозы в организме остается в норме, а бегун получает энергию для своих подвигов.

Общий запас гликогена у взрослого человека 300-400 г.

«Горки»

Частый вид тренировок, когда есть возможность заниматься на открытом воздухе. Забеги вверх-вниз по своей структуре нагрузки напоминают «интервалы», но в таком виде тренировок участвует гораздо большее количество мышц. Часто «горки» используют в качестве тренировочных упражнений те, кто участвует в забегах вне «асфальта»: трейлраннеры, скайраннеры и т.п.

Специальные кроссовки для трейлраннинга в «Канте»

Подробные статьи про снаряжение для трейлраннинга:

Пульс. Зоны пульса

Если вы тренируетесь без использования пульсовых зон, без контроля за частотой сокращений своего сердца — это то же самое, как ориентироваться в лесу ночью без компаса или навигатора и с завязанными глазами – бесцельно и с непредсказуемым результатом.

Человек устроен таким образом, что при разном уровне активности у него тренируется и развивается какой-то один фактор. При этом развитие этого фактора напрямую связано с таким объективным показателем, как частота сердечных сокращений (ЧСС). При одних диапазонах – зонах — показателях ЧСС тренируется выносливость, при других – физическая сила и т.д. Соответственно, для того, чтобы построить работающий тренировочный план, где будут и тренировки на выносливость и на физическую силу и т.п. вам просто нужно выяснить – в каких «зонах», какие у вас цифровые показатели пульса?

Как определить пульсовые зоны?

Есть множество технологий «раскладки» пульсовых зон. Самая точная и объективная – та, которая получается в результате прохождения медицинского тестирования, с замером физиологических параметров с помощью анализа уровня содержания кислорода в крови. Обычно такой тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения.

Сколько всего пульсовых зон и что, в какой зоне ЧСС тренируется?

Всего «пульсовых» зон пять и они раскладываются от значения ЧСС в состоянии покоя (у любителей эта цифра в районе 70 ударов, у профессионалов может и до 30 ударов опускаться) – до максимального значения – и у любителей и у профессионалов эта цифра в районе 190 — 200 — 210 ударов – быстрее сердце не может качать кровь до физиологическим причинам.

Разница между границами последующей и предыдущей пульсовой зоны составляет обычно 10 — 15%.

1. Зона очень низкой интенсивности

Используется в качестве разминки перед высокими нагрузками и для восстановления после соревнований и тяжелых тренировок.

50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Тренируется общая физическая выносливость. Легкие и комфортные тренировки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет очень низкий уровень физической подготовленности.

2. Фитнес-зона

60-70% от МЧСС. Зона умеренной интенсивности для поддержания и развития базовой выносливости. Энергия вырабатывается главным образом аэробным путем. Тренинг жирового метаболизма — при тренировке в этой зоне обеспечивается мобилизация жиров, вы начинаете худеть. Оптимальная тренировочная зона для нетренированных бегунов и людей с повышенным весом. В этой зоне повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров, развивается сердечно-сосудистая система. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна.

3. Аэробная зона

Зона большой интенсивности внутри диапазона аэробно-анаэробного перехода для развития базовой выносливости и увеличения аэробных характеристик.

70-80% от МЧСС. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые обеспечивают доставку кислорода. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. При тренировках в этой пульсовой зоне начинается закисление крови лактатом.

4. Анаэробная зона

80-90% от МЧСС. Зона субмаксимальной интенсивности чуть выше диапазона аэробно-анаэробного перехода для быстрой метаболизации резервов и тренировки специфической соревновательной выносливости. Источник энергии для движения — почти полностью за счет углеводов, жиры практически не сжигаются.

Тренировки в этой зоне нужны для развития скоростной выносливости – когда вы на почти максимуме пульса можете бежать долго и с высокой скоростью.

Уровень лактата начинает резко расти, уровень ПАНО достигается именно в этой зоне. Тренировки в этой зоне нужны для улучшения показателя максимального потребления кислорода, отодвигания уровня ПАНО, для повышения уровня выносливости.

5. Максимальная зона

90-100% от МЧСС. Зона максимальной интенсивности находится выше диапазона аэробно- анаэробного перехода. В этой зоне получится находиться не больше 2-5 минут, т.к. концентрация лактата в крови будет зашкаливать. Энергообеспечение идет в основном за счет креатинфосфата и гликогена мышц.

Тренировки в этой зоне дают почувствовать – что значит «бежать на все деньги», ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимально возможной для вас нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, быстро расходуя все имеющиеся запасы, система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью.

Тренировками в «максимальной» зоне занимаются профессиональные спортсмены в предсоревновательный период. Для любителей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким крайним нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

Как отслеживать, что я тренируюсь в запланированной пульсовой зоне?

Для этого существуют средства объективного контроля – пульсометры, которые считывают значение ваших сердечных сокращений и передают их либо в специальные наручные, спортивные часы, либо в фитнесс-приложения, установленные в ваших смартфонах по bluetoooth – каналу связи. В часах и приложениях на смартфоне все данные вашей активности визуализируются с помощью цифр и графиков.

Часы и пульсометры в «Канте»

Подробная статья про один из самых известных брендов на рынке спортивных часов – Suunto

Каденс (ритм бега, частота шагов)

Число шагов, которые совершает бегун в минуту бега. При слишком больших значениях каденса вам нужно задуматься о технике – вы семените, очень часто ставите ноги на землю. При малых значениях каденса вы делаете слишком большие шаги между касаниями, тем самым заставляя ваш опорно-двигательный аппарат работать с излишней нагрузкой. Идеальным каденсом, который снижает риск возникновения травм при беге, считается цифра 180, её вывел американский исследователь Джек Дэниелс в результате наблюдений за профессиональными легкоатлетами.

Кинезио-тейп

Специальные пластыри, разработанные мануальным терапевтом Кензо Касе из Японии, которые наклеиваются по линиям мускулатуры и связок с целью снятия нагрузок с мышц после травм или перед интенсивной работой. Тейпы делаются из натурального хлопка и акриловой основы, покрытой клеящимся гелем.

Кинезиотейпы в «Канте»

Компрессионные гольфы и одежда

Одежда и носки, с повышенным содержанием эластичных нитей. Плотно охватывают стопы, призваны поддерживать мышцы и вены ног в тонусе во время бега. Благодаря прилеганию стопы надежно защищаются от натертостей обувью.

Компрессионная одежда, носки и гольфы в «Канте»

Тайтсы

Сделанные из эластичных тканей разной длины (от полностью закрывающих щиколотки — до шорт) брюки. Надеваются во время ветреной погоды, когда температура окружающей среды существенно ниже уровня комфорта, во время трейловых забегов, чтобы защитить кожу голеней и коленей от порезов о высокую траву и на длинные забеги, чтобы избежать натертостей.

Тайтсы бывают разной длины – в зависимости от вида забегов: для трейлов – более длинные, для городских забегов по асфальту – более короткие.

Все тайтсы в «Канте»

Максимальное потребление кислорода (МПК)

Один из объективных показателей уровня физической формы человека.

МПК – это то, наибольшее количество кислорода, которое человек может потребить в течение 1 минуты. Чем более у человека развита сердечно-сосудистая система, чем лучше физическая форма, тем больше кислорода – основного источника энергии для движения, он может потребить. У здорового человека, не занимающегося спортом, МПК равен 3200 – 3500 мл / мин, у тренированных бегунов этот показатель выше 5000 мл / мин. Определение МПК делается с помощью специального оборудования на велоэргометре или беговой дорожке.

«Мейджор»

От английского major – «главный». Самые престижные и самые популярные ежегодные «асфальтовые» марафоны, куда есть доступ и простым любителям. С 2006 года такие марафоны объединились в специальную серию — World Marathon Majors. В настоящее время «мейджеры» проводятся в Бостоне, Лондоне, Берлине, Чикаго и Нью-Йорке. С 2013 года в серию вступил Токийский марафон.

Победитель серии награждается денежным призом в размере 500 000 долларов США.

Эти забеги считаются особенными из-за многолетней истории и масштабов проведения. Пробежать «мейджор» мечтают практически все марафонцы, но сделать это очень непросто из-за высоких временных цензов и большого количества желающих со всего мира.

Мышцы – «двигатели» и мышцы – «стабилизаторы»

Для бега (равно, как и для любого другого вертикального движения) человек использует две группы мышц:

А) «Стабилизаторы», которые отвечают за равновесное положение частей нашего тела и фиксацию частей скелета относительно друг друга

Б) Мышцы – «двигатели», которые отвечают за основную силовую работу по перемещению нашего тела в пространстве и движению частей скелета человека относительно друг друга.

В процессе тренировок важно уделять внимание и тем и другим группам мышц – для этого существуют комплексы специальных беговых упражнений (СБУ) и ОФП – общефизической подготовки.

Ортопедические стельки

Строение стоп у всех бегунов разное, для того, чтобы компенсировать эти особенности, для того, чтобы убрать разницу между уникальными ногами и серийными кроссовками, снизить травматичность при беге и делаются специальные ортопедические стельки. Они очень показаны тем, у кого есть плоскостопие, гипо-или гипер-пронация. Изготавливаются стельки в специальных центрах, профессиональными мастерами, с использованием специального оборудования.

Подробная статья о том, как устроен процесс изготовления индивидуальных стелек в «Канте»

Пронация

Способ постановки стопы на поверхность при ходьбе или беге — один из ключевых моментов при правильном выборе кроссовок для бега. Неправильный выбор, без учета отклонения от нормального состояния может привести к проблемам с коленями или повреждению ахиллова сухожилия.

Пронация – способ, которым наша ступня приземляется, перекатывается и отталкивается от поверхности, по которой мы идем или бежим.

При соприкосновении стопы с поверхностью земли её свод, данный нам природой в виде выгнутой рессоры, становится более плоским, тем самым смягчая ударную нагрузку.

Нейтральная пронация – когда стопа ставится абсолютно плоско на поверхность, что обеспечивает оптимальное распределение нагрузки, как при приземлении после шага, так и при толчке.

Все кроссовки в «Канте» с нейтральной пронацией

Гиперпронация

При гиперопронации ступня прогибается вовнутрь, а за ней следуют суставы и щиколотка. Из-за слишком сильного прогиба ступни (фактического заваливания ее внутрь) возникает избыточное давление на внутреннюю часть стопы и ахиллово сухожилие.

Кроссовки, призванные решить проблему гиперпронации, относятся к классу «стабилизирующих» и обычно имеют характеристику «с контролем движения» (Motion Control). В отличие от «нейтральных» моделей они оснащены усиленной промежуточной подошвой (супинатором) и специальными, ярко выраженными боковыми профилями подошв кроссовок, которая даёт большее сопротивление заваливанию внутрь, компенсирует завал и возвращает стопу в нейтральное положение.

Все кроссовки в «Канте» с гиперпронацией

Гипопронация

При гипопронации стопа наоборот – заваливается во внешнюю сторону и таким образом затрудняется естественная амортизацию стопы из-за недостаточного ее прогиба. Гипопронация – гораздо более редкое явление, чем гиперпронация, именно поэтому моделей кроссовок для гипопронаторов очень мало на рынке. Если вы – бегун с ярко выраженной гипопронацией, и вам хотелось бы повысить стабильность своей обуви, попробуйте использовать специальные ортопедические стельки, призванные решить эту проблему.

Все кроссовки в «Канте» с гипопронацией

Индекс массы тела

Величина, позволяющая оценить соответствие массы тела спортсмена и его роста и косвенно определить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. У бегунов прямая зависимость экономичности бега от индекса массы тела. Одна из возможных расчетных формул: I = m/h3, где h3 — рост в квадрате, m — вес.

Марафонская «стена»

Состояние крайней эмоциональной и физической истощенности у бегуна, полный упадок мотивации, отсутствие любого желания пробежать хотя бы еще 50 метров. Причины «стены» — крайне высокий уровень лактата и крайне низкий уровень сахара в крови. Как избежать «стены»?:

А) Бегите дистанцию по «пульсу», отслеживайте его значение с помощью спортивных часов или приложения в смартфоне. Даже если вы бегун очень высокого уровня, помните о том, что залезание в 4-ую, а тем более – 5-ую «пульсовую» зону должно быть очень кратковременным и вам необходимо как можно быстрее вернуться к более низким значениям пульса.

Б) Обязательно пейте и ешьте до и во время длинных дистанций. 40 минут – 1 гель, каждые 30 минут – 3-4 глотка напитка с разведенным изотоником из фляжки или регулярное питье на пунктах питания – все это позволит вам сохранить уровень сахара в крови на уровне, который позволит нормально функционировать вашему телу.

Перепад (в кроссовках)

Перепад (дроп) – величина в мм — насколько пятка выше носка в кроссовке. Значение перепада подбирают в зависимости от техники постановки стопы при беге. При беге «на пятку» перепад должен быть побольше (8-10 мм), чтобы компенсировать жесткое приземление на голеностопный сустав, высокий дроп обеспечивает плавный перекат с пятки на носок. При беге «на носок» или на середину стопы перепад может быть минимальным, обычное значение – 6-8 мм.

Перетренированность

Состояние организма (физическое, эмоциональное), которое возникает и у новичков, и у профи, когда объем и интенсивность тренировок превышает восстановительные способности организма. Основные признаки: повышение частоты пульса, которая не снижается даже через продолжительное время после окончания тренировки или соревнования, перепады настроения, депрессивное состояние, раздражительность, быстрая утомляемость даже от незначительных физических упражнений.

Плоскостопие

Один из дефектов стопы, при котором свод стопы ослаблен или имеет такую форму, при которой нога не может полноценно выполнять роль амортизатора.

Различают продольное и поперечное плоскостопия с разными степенями. Дефект этот приобретенный или врожденный, он выявляется во время специальных тестов и должен обязательно учитываться при подборе кроссовок.

Пульсометр

Пульсометр – это измерительный прибор, который регистрирует частоту сердечных сокращений. Его еще называют монитором сердечного ритма (heart rate monitor). Это устройство, позволяющее определять пульс во время физической активности и показывать – как интенсивно бьется ваше сердце.

Обязательный элемент (ну, только если вы не Элиуд Кипчоге) для любого бегуна на длинные дистанции. Датчик-пульсометр может быть вмонтирован в спортивные часы (оптический датчик) или улавливать электромагнитные импульсы, будучи отдельным элементом. Данные с датчика передаются на спортивные часы или в специальное приложение на смартфоне по Bluetooth-радиоканалу.

Рогейн

Командный вид спорта, очень близкий по формату к спортивному ориентированию. Главная задача — за определенный промежуток времени (классически 24 часа, но бывает и 6, 8, 10, 12 часов) набрать максимальное количество очков, обнаружив контрольные пункты на местности с помощью навыков ориентирования. За каждую минуту опоздания от контрольного времени снимают по одному штрафному очку, а после 30 мин опозданий результат команды аннулируется. Рогейн предусматривает не только высокую готовность быстро бегать и читать топографическую карту, но и думать тактически, выбирая наилучшую траекторию от одного КП до другого, что позволит быстрее пройти всю дистанцию.

Кстати, у нас есть подробная статья – «Основы ориентирования. Базовые понятия. Как пользоваться компасом?»

Спортивные напитки

Спортивные напитки это специальные, содержащие углеводы (4-8 г на 100 мл), безуглекислотные растворы солей и минералов, которые активизируют обмен веществ, повышают выносливость, а также восстанавливают солевой баланс в организме, который непременно нарушается в процессе длительной физической активности, которая может вызвать судорогу и слабость в мышцах. Желательно не экспериментировать со спортивными напитками на забегах, так как реакция вашего организма на новый, непривычный продукт может вывести из строя желудочно-кишечный тракт. Опытные бегуны тестируют новые спортивные напитки только на тренировках, а на соревнованиях употребляют только проверенные продукты.

Примеры готовых спортивных напитков: Powerade, Catorade, Aqua Minerale Active.

Вместе с тем, стоит отметить, что концентрация солей и минералов в таких напитках невысока, и мы рекомендуем растворять в них дополнительные объемы необходимых полезных добавок в виде изотоников.

Изотоники, которые можно купить в «Канте» в виде таблеток, которые надо разводить или уже в виде раствора.

Сертифицированная трасса

Трасса, параметры которой проверили независимые специалисты Международной ассоциации легкоатлетических федераций (IAAF) и Ассоциации международных марафонов и пробегов (AIMS), если речь идет про проверку марафонских дистанций. После официальной проверки, если все хорошо и трасса отвечает необходимым параметрам, организаторам выдается соответствующий сертификат (как правило, на 5 лет).

Стартовая зона

Место, откуда дается старт на соревнованиях и где заканчивают бег участники (если трасса имеет старт и финиш в одном месте). Чаще всего стартовая зона состоит из стартового коридора, с пропускной системой, чтобы в него не попали случайные люди, арки «старт-финиш», часов с указанием начала времени гонки, чиповой системы, которая считает время прохождения вами дистанции.

Темп бега

Один из ключевых параметров в беге, наравне с пульсом. Темп считается так – сколько минут бегун должен потратить на прохождение одного км дистанции. Скажем, Элиуд Кипчоге, во время установления мирового рекорда на Берлинском марафоне в 2018 году (2 : 01 : 39) пробежал дистанцию со средним темпом 2 : 53 минуты на 1 км. Для сравнения, средний темп бегуна-любителя на Московском марафоне, чтобы ему показать время быстрее 4 часов, должен быть не ниже 5 : 30 минут на 1 км. Грамотное планирование тренировочного процесса позволяет поддерживать необходимый темп во время соревнований, что приводит к желанному финишному времени.

Трейл, трейлраннинг

Бег по бездорожью, по природному рельефу — тропинкам, горам, лесам. Главное отличие трейлраннинга от кросса, для которого трассы также прокладывают вне «асфальта» — наличие определенного, необходимого перепада высот и длины дистанции – трейлы редко бывают короче 10 Км, а кроссы – наоборот.

В отличие от «асфальтового» бега трейл считается более универсальным средством тренировки, т.к. при прохождении дистанции задействовано большее количество мышц организма — и «двигателей», и «стабилизаторов».

Т.к., и тренировки и соревнования в трейле проходят по природному рельефу с достаточно неровной поверхностью, к обуви, которая используется бегунами, для предотвращения травм голеностопа предъявляются определенные требования: она должна плотно фиксировать стопу, иметь прочную (но легкую) конструкцию, выраженный протектор подошвы, который не будет проскальзывать при движении по скользким, крутым склонам и грязи.

Кроссовки для трейлов в «Канте»

Фан-ран

Чаще всего так называют любительские забеги без цели показать высокое соревновательное время. Бегуны принимают участие в таких забегах в первую очередь с целью получить удовольствие- fun и подурачиться, а не опередить соперников. Фан-раны чаще всего похожи на карнавалы, участники осыпают друг друга красками, обливают водой. Традиционно такие забеги проводятся на дистанции, которые обычно не превышает 5-7 километров. Классический фан-ран – «Красочный забег», который ежегодно проводится в Москве.

Чип-тайм

Время, которое засекается по «чипы» бегуна, когда он пересекает специальное устройство сначала на старте, а потом на финише. Чип-тайм еще называют «чистым» временем, т.к. учитывается только время, которое бегун действительно провел на трассе забега. Чип-тайм отличается от ган-тайма (время от старта забега до вашего финиша) на то время, которое потребовалось вам, чтобы добраться в толпе бегунов до стартовой полосы.

EPOC

После окончания тренировок или финиша на соревнованиях процесс сжигания калорий не прекращается. Жировые отложения идут в расход еще интенсивнее, чем до тренировки, так как телу необходимо восстановиться после изнурительной работы. Этот процесс восстановления организма можно назвать «дожиганием калорий», что во многом является восстановлением нескольких физиологических показателей до уровня, который был до начала тренировки.

Повышение расхода энергии происходит благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг), что в английском языке звучит как excess post-exercise oxygen consumption (EPOC).

EPOC — степень повышения метаболизма (сжигание калорий и жира) тела после тренировки – насколько эффект от тренировки длится после ее окончания.

Если постоянно следить за показателями EPOC во время бега, то можно поймать такое значение, при котором дальнейший отдых после тренировки будет более эффективным.

Тредмилл- тест с газоанализатором

Тредмил тест – один из самых объективных тестов, дающих полное представление обо всех ключевых физиологических параметрах организма бегуна при физической нагрузке. Во время теста, под нагрузкой снимается электрокардиограмма, замеряется артериальное давление, с помощью газоанализатора определяется потребление кислорода, берется кровь для измерения концентрации лактата.

Под контролем врача функциональной диагностики человек идет / бежит по беговой дорожке (тренажеру-тредмилу) с заданной скоростью, а в это время аппараты отслеживают работу его организма и считывают данные, которые потом расшифровываются специалистами. Тест хорош тем, что он показывает реальное состояние бегуна «в цифрах», выявляет скрытые патологии сердца, которые не проявляются в обычной жизни.

По результатам тредмил-теста бегуны получают данные о состоянии своего организма, которые можно сравнить с данными, полученными через некоторое время после тренировочных циклов и увидеть – есть ли прогресс или нет.

Знания о беговой терминологии тем хороши, что они показывают, что бег – не самое простое занятие, как кажется, но в то же время, разобравшись с основными понятиями, вы можете построить свою систему тренировок и соревнований, которая будет осознанной и сможет вести вас от одного спортивного достижения — к другому.

Мы очень рекомендуем покупать все, что связано с бегом после личного визита в магазин «Канта» и консультации с нашими профессиональными продавцами.

Если вы живете в городе, где нет наших магазинов, то это не препятствие для приобретения того, что вам необходимо. Просто, при оформлении покупки через наш Интернет-магазин, обратите внимание, что у нас есть доставка курьерами и транспортными компаниями.

Также можно воспользоваться самовывозом, если вам так удобнее.

Однако, если вы уверены в модели, если вы уверены, что указанный размер или ростовка вам на 100% подойдет, то тогда наш Интернет-магазин – к вашим услугам. При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

  • наличными курьеру
  • банковским переводом
  • по карте
  • с помощью рассрочки
  • с помощью подарочного сертификата

Все подробности по разным формам оплаты

Новинки в «Канте»:

Также рекомендуем вам полезные статьи по «беговым» темам:

Как успешно выступать на соревнованиях

Предлагаем вашему вниманию статью психолога сборной команды России по плаванию Валерии Сохликовой «Как успешно выступать на соревнованиях. Как поднять себе настроение, успокоиться и преодолеть нарастающую тревогу во время подготовки и участия в соревнованиях», опубликованную в журнале Плавание №1/2010.

•       Как реализовывать на каждом соревновании весь свой потенциал?
•       Как сохранять уверенность в себе в сложных ситуациях соревнования?
•       Как сохранять спокойствие и стабильность в самые напряженные моменты выступления?
•       Как преодолеть беспокойство и тревогу при подготовке и в момент соревнования?

 

В качестве ответов на эти вопросы я предлагаю вам ряд простых практических рекомендаций.

По наблюдениям известных спортивных психологов и по отчетам самих спортсменов известно, что чем более значимы соревнования, тем выше ответственность и психологическое напряжение. На этом фоне часто возникают такие физиологические реакции и психологические проявления, как затруднение ритма дыхания, нарушение концентрации внимания, слишком сильное мышечное напряжение и, как следствие, нарушение техники плавания. Все это в итоге приводит к снижению спортивного результата и личного достижения.

Беспокойство и страх живут только в нашем уме и в нашем понимании ситуации. В конечном счете, не внешняя ситуация вызывает беспокойство, а то, как мы воспринимаем событие. Часто именно наш образ мыслей создает чувство тревоги, беспокойства и страха. Ваши сомнения, мысли о неудаче и отсутствие уверенности в собственных способностях, а также негативное мышление часто порождают чувство беспокойства, нервозности и напряжения. Для спортсменов, которые волнуются во время соревнований, важно понимать, что возможно и нужно контролировать свои мысли. Как же это сделать?

Существует несколько простых шагов для преодоления такого состояния.

 

Перед соревнованием:

Шаг первый.

Если вы почувствовали беспокойство или волнение, нормально примите это состояние. Не пытайтесь бороться с такими проявлениями, это является нормальной реакцией, частью физиологической подготовки вашего организма к соревновательным стрессам. Заметьте это, но не сосредотачивайтесь на этом чрезмерно. Как правило, с началом разминки, эти неприятные явления исчезнут сами.

Во время соревнования избежать «утечек» нервной энергии поможет предварительная организация, планирование и правильная психологическая подготовка.

Шаг второй.

Зранее спланируйте свои действия на соревнованиях.

1.  Проверьте готовность плавательного костюма,  очков,  другого необходимого оборудования и замену на случай повреждений.
2.  Заранее узнайте график заплывов, расположение раздевалок и комнат формирования заплывов.
3.  Прибудьте на соревнование с достаточным запасом времени, так чтобы вы не торопились и не суетились.
4.  Проводите стандартную разминку по намеченному плану.
5.  Совместно с тренером продумайте возможные варианты развития событий в ходе соревнований и возможные действия в разных ситуациях.
6.  Возьмите с собой какую-то вещицу, с помощью которой можно всегда проделать ритуал «возвращения уверенности в себе» и обретения состояния «боевой готовности».
7. Проведите несколько минут, чтобы визуализировать себя, мысленно представьте себе, ощутите, что «все делается правильно», «все идет в соответствии с планом». Дышите легко, закройте глаза и используйте психические образы для визуализации (например, вспомните самое успешное выступление, мысленно прокрутите его как видеопленку или слайд-шоу.) Направьте свой внутренний диалог в русло: «Я смогу. Мы обязательно добьемся». Этот позитивный разговор с самим собой может кардинально изменить ваше состояние.

 

Шаг третий.

Спортсмены должны быть достаточно гибкими, чтобы реагировать на меняющуюся окружающую среду в ходе соревнования, но в целом, вы должны двигаться в соответствии с принятой стратегией соревнований.

Эта стратегия должна быть простой, доступной и надежной (например, сохранить устойчивый темп, или, ровно разложиться по дистанции, поддерживать постоянную ЧСС, выдержать мощный финиш).

 

В ходе соревнования:

Шаг четвертый.

Живите здесь и сейчас, сосредоточьте свое внимание на ближайшей задаче, а не на результате. Постарайтесь пребывать в настоящем моменте и не думать о прошлом или отдаленном будущем: отложите мысли о финише или награждении. Помните, самое главное время вашей жизни здесь и сейчас, самое важное дело — то, что вы делаете в настоящий момент.

Постарайтесь настроиться так, чтобы сильное эмоциональное возбуждение не возникало преждевременно, чтобы нервная энергия не расходовалась непроизвольно, чтобы ее оказалось достаточно в решающий момент. Для этого используйте следующие приемы:

—    Контроль ритма дыхания, это поможет вам автоматически, помимо вашего сознания, успокоиться и вернуться к состоянию внутренней собранности.
—    Улыбка. Это простое движение лица снимет нервно-психическое напряжение и улучшит ваше эмоциональное состояние.
—    Сконцентрируйтесь целиком и полностью на самых важных аспектах стартовой дистанции. Только настоящий Мастер может использовать мощнейшую силу концентрации во время ответственных стартов.

 

После окончания соревнования:

Шаг пятый.

Фиксируйте положительный результат. Проанализируйте заплыв и отметьте, что удалось. Проведите обзор дистанции и анализ того, что Вы сделали хорошо.

По принципу управления автомобилем: избегая препятствия на дороге, ищите, где можно объехать это препятствие. Если водитель сосредоточен на выбоине, он обязательно попадет в нее.

Разберитесь в причинах своих неудач и промахов: что и как не надо делать, чего следует избегать в следующий раз. Осознайте, что поражения и проигрыши — это просто обратная связь с миром. Опыт, воспринимаемый как неудача, в своей сути является обратной связью для достижения желаемого результата.

Перенастройте свою программу подготовки, обратите внимание на то, что мобилизует вас, сосредоточьтесь на достижении цели. Используя предыдущий опыт, опробуйте новый подход как минимум дважды. И вы будете готовы резко улучшить результат, стабилизировать успех и шагнуть из лузеров в победители.

Шаг шестой.

Создайте модель эффективного поведения. Это такие навыки и действия, которые были успешно применены другими выдающимися спортсменами и вами на самых удачных выступлениях. Если какой-либо спортсмен умеет готовиться к соревнованиям и выступать хорошо, то этому может научиться каждый!

Известный психолог Уильям Джеймс сказал: «Наиболее революционное открытие нашего поколения состоит в том, что, изменяя свои внутренние установки, люди могут изменить и внешние аспекты жизни».

Моделируя новую стратегию поведения и изменяя свои внутренние установки можно повысить эффективность своей деятельности во всех аспектах личной и профессиональной жизни.

Эти простые практические рекомендации необходимо сделать не только частью психологической подготовки, но и стилем вашей жизни.

У вас все получится, и вы сможете найти баланс сил и полностью мобилизовать свои внутренние ресурсы!

 

Итак, времени мало, спешите действовать, дерзайте!

Успех в спорте: как развить мышление победителя

Просмотров 8.3к. Обновлено

На исход соревнования могут повлиять различные факторы, как положительные, так и отрицательные. Один из них — мышление самих участников. От внутреннего настроя спортсмена и содержания его мыслей зависит многое. Поэтому он должен оттачивать не только физические навыки, но и умение сконцентрироваться в нужный момент.

В чем заключается важность мышления

Спортсмен, не способный подчинить свой разум и эмоции, никогда не пробьется на вершину. Он постоянно сомневается в собственных способностях, опасаясь допустить ошибку. Ему кажется, что своим проигрышем он потеряет уважение близких людей и подведет тренера. Но бездействие оборачивается куда более серьезными последствиями. Сомнения и страхи мешают раскрыть спортивный потенциал и выйти на новый уровень.

Вместо того, чтобы мотивировать себя мечтами о победе, спортсмен тратит энергию на переживания. Он повторяет одни и те же действия, не пользуясь возможностью освоить что-нибудь новое. Любая неудача становится для него подтверждением его беспомощности. Он старается избегать осечек, но это не помогает ему стать лучше. Такие спортсмены либо остаются среди середнячков, либо выбирают для себя другую сферу деятельности.

Успешный спортсмен и неудачник

Прослеживая спортивное совершенствование спортсменов, всех их можно разделить на две группы: успешные и неудачники. К первой категории относятся те, кто показывает хороший результат на соревнованиях и быстро развивает навыки. Неудачники же не могут похвастаться особыми успехами. Если они и попадают на крупные турниры, то в итоге оказываются на последних местах. Их карьера стабильно находится в состоянии застоя. Но это — лишь внешние различия.

Настоящая причина, почему одни люди добиваются поставленных целей, а другие — нет, кроется в образе мышления. Спортсмен, заслуживший награды и признание публики, настраивается на то, что у него все будет хорошо. Поражения он воспринимает как временные трудности и не позволяет им сломить его дух.

В то же время неудачник обладает нездоровой самооценкой. Он предъявляет к себе завышенные ожидания, не соответствующие его реальным способностям. При этом он не рассматривает другие возможные варианты, делая ставку лишь на одну цель. И когда результат оказывается ниже ожидаемого, неудачник чувствует разочарование.

Несчастливца тоже иногда посещают стоящие идеи. Но они похожи на искры, которые гаснут за долю секунды. Эти замыслы никогда не воплотятся в жизнь. Они приобретают устойчивость лишь после того, как их много раз обдумают. А для этого необходимо, чтобы у спортсмена была развита концентрация.

Разрозненные мысли приводят к разрозненности сил. Неудачник не умеет расставлять приоритеты и распределять энергию. Он будет тратить свое время и усилия на вещи, которые не стоят его внимания. Успешных спортсменов, напротив, отличает умение сфокусировать разум на одной точке. Они лучше контролируют свое тело и сознание, не предпринимая лишних действий.

Негативное мышление не возникает само по себе. Жесткая критика, упреки и отсутствие внутреннего стержня подрывают веру человека в собственные силы. Но с этой проблемой можно справиться, и сделать это необходимо как можно скорее.

Как развить мышление победителя

Американский психолог Джон Кехо разработал рекомендации, позволяющие спортсмену перестроить свое мышление на позитивный лад. В основе его методики лежит ряд установок, без которых невозможно развитие веры в успех.

  • Спортивный мир может предложить множество богатств. Регулярные тренировки приносят щедрые дары, и чтобы получить их, следует упорно работать. Победители не ищут оправданий для того, чтобы отлынивать от занятий или тренироваться вполсилы. У них тоже бывают травмы, болезни и плохое настроение. Но они не выбьют надолго из колеи того, кто стремится к золотой медали.
  • Человек сам устанавливает границу своих возможностей. Неудачники считают, что у них нет шансов достигнуть чего-то выдающегося. Все рекорды уже установлены, все более-менее талантливые спортсмены получили славу. Лишь он один остался ни с чем. А значит, и стараться бесполезно. Но подобные мысли несправедливы, ведь спорт полон возможностей. Сколько вдохновляющих историй, когда люди становились чемпионами наперекор обстоятельствам. Успешные спортсмены продолжают двигаться вперед несмотря ни на что.
  • Занятия спортом дарят удовольствие и удовлетворение. Тренировки кажутся неудачнику тяжелым бессмысленным трудом. Он ожидает, что вот-вот получит травму или повредит сухожилия. А когда это происходит, он чуть ли не радуется, ведь его опасения полностью подтвердились. Между тем для успешные спортсмены видят свою деятельность как способ самореализации. Они готовы к лишениям, потому что знают: все это стоит конечной цели. Победителями движет жажда поощрения и радости от соревнований.
  • Все зависит только от самого спортсмена. Можно сколько угодно обвинять в своих поражениях внешние обстоятельства. Неудачник считает, что его подвел неопытный тренер, что соперник сыграл нечестно. Что судьи необъективны и предвзято относятся к нему. А когда неудачнику случается одержать победу, он считает ее результатом личных усилий. Разумеется, существуют обстоятельства, на которые никак нельзя повлиять. Но если человека преследует череда неудач, виноват в этом лишь он сам.

Когда спортсмен усвоит эти установки, он будет готов преобразить свое мышление. Этот процесс происходит в нескольких направлениях.

Узнать подробнее об онлайн-страховании спортсменов.

Формирование мотивации достичь успеха

На развитие мотивации успеха требуется какое-то время. Невозможно за один день изменить ход мыслей, сложившийся за долгие годы. Кехо разбил этот пункт на пять этапов.

Прежде всего, необходимо развить веру в успех. Существует мнение о том, что мысль материальна. Одни согласны с ним, другие относятся к нему скептически. Но нельзя отрицать, что многие действия человек совершает под влиянием своего настроения. Мрачные мысли лишают спортсмена мотивации и желания работать над собой. Он чувствует некую обреченность, не позволяющую ему стремиться к большему.

Люди с позитивным мышлением — вот кто добивается успеха в спорте. Они не падают духом в тяжелой ситуации и продолжают работать, будто ничего не произошло. Умение сохранить бодрый настрой особенно важно в командных играх. Оно передается от игрока к игроку, зажигаясь в их сердцах маленькими огоньками.

На втором этапе впервые происходит закрепление полученных установок. Спортсмен должен оценить все то, что у него есть сейчас. Хороший тренер, опыт в сложных тренировках, отменное здоровье, поддержка родителей — это превосходный старт для будущих побед.

Третий этап предусматривает развитие внимательности. Спортсмен должен научиться видеть успех даже в мелочах. Лучше всего потратить несколько вечеров на просмотр своих предыдущих выступлений на соревнованиях. Необходимо выделить моменты, которые вызывают чувство гордости. Моменты, после просмотра которых можно сказать: «А я неплохо тогда постарался».

Четвертый этап посвящен интеллектуальному саморазвитию. Высокий интеллект помогает найти выход из, казалось бы, неизбежного положения. Умные люди способны просчитывать последствия своих действий, чтобы поступить наиболее выгодным образом. Спортсмен должен знать азы биомеханики, психологии, теории спортивной подготовки. Нелишним будет почитать мемуары известных тренеров и чемпионов, в которых рассказываются реальные истории успеха.

На пятом этапе человек должен выбрать известного спортсмена, с которым он будет в дальнейшем себя ассоциировать. Тот, кто желает стать призером Олимпийских игр, должен найти соответствующий пример для подражания. Необходимо выявить и устранить у себя недостатки, мешающие достигнуть высоких результатов.

Укрепление уверенности в себе

Неуверенность в своих силах может подкосить даже самого натренированного спортсмена. Чтобы не стать жертвой страхов и комплексов, необходимо регулярно выполнять несколько психологических упражнений.

Мысленное прорабатывание соревновательных событий

Иногда спортсмен боится выполнять какое-либо действие. Эта проблема, например, часто встречается в гимнастике, где существует множество травмоопасных элементов. Лучший вариант в таком случае — подключить воображение. Спортсмен должен представить, как ему удается успешно выполнить то или иное действие. Чем чаще он будет повторять такое упражнение, тем лучше.

Воображение поздравлений от тренера и близких людей

Многим чемпионам помогают двигаться вперед теплые слова поддержки от друзей и семьи. Если спортсмену не представилась возможность услышать нечто подобное, он может мысленно представить все эти фразы. Рано или поздно рядом с ним окажутся те, кто превратит воображаемые поздравления в реальность.

Мысленное создание собственного портрета

Спортсмен должен представить себе, где он окажется через несколько лет, каких высот достигнет. Не нужно скромничать и недооценивать себя. Ведь это — не постановка прямых целей, а лишь разминка для фантазии. Но именно благодаря ей человек постепенно привыкнет видеть себя сильной личностью, которой все по плечу.

Представление затруднительных соревновательных ситуаций

Спортсмен должен подумать, как бы он решил различные проблемы, кого бы попросил о помощи. Подобное упражнение тренирует тактическое мышление, но это не единственное его преимущество. Оно становится своеобразной лакмусовой бумажкой на доверие между спортсменом и окружающими. Может выясниться, что человек ни за что не попросит помочь тех, кого считает своими друзьями. Даже если события разворачиваются лишь в его фантазиях.

Визуализация

Визуализация — это представление событий, которые могут произойти в будущем. Спортсмен мысленно выполняет сложные элементы, ловко обходит соперников, купается в любви болельщиков. В спорте от умения создавать мысленные образы зависит многое.

Это доказал А. А. Белкин, обосновывая методику идеомоторной тренировки. Спортсмен должен утром и вечером по 10-15 минут представлять себе различные ситуации, связанные с соревнованиями. Чтобы визуализация была эффективной, необходимо четко соблюдать ее технологию.

  1. Определение цели. Спортсмен должен знать свое главное желание: установить рекорд, занять первое место или попасть в сборную.
  2. Расслабление. Отдых душой и телом — залог качественной визуализации. Невозможно сосредоточиться на своих мыслях, когда рядом шумит телевизор, а в комнате слишком яркий свет.
  3. Представление желаемой реальности в течение 10 минут. Необходимо сконцентрироваться на самих действиях, а не их последствиях. Во время визуализации спортсмену следует придать себе качества, важные для победителя: решимость, упорство, трудолюбие.

Поначалу будет непросто создавать в сознании устойчивое представление. В стройный сюжет могут вклиниться посторонние мысли, а красивая картинка внезапно растворится. Но если заниматься визуализацией регулярно, образы станут более четкими и яркими. Это похоже на создание фильма. Мысленное изображение — действия, происходящие на экране, а сопровождение из воображаемого шума и голосов — озвучивание. Не нужно заставлять людей в своих фантазиях разговаривать одними лишь осмысленными фразами. Многие слова можно заменить ассоциативными образами и ощущениями.

Спортсмен должен выделить для себя роль и мысленно сыграть ее. Пусть он воспринимает фантазии так, словно ему удалось заполучить желаемый результат. Он уже победил на соревновании, его грудь уже украшает медаль. Все должно происходить так, будто события разворачиваются прямо здесь и сейчас. Лишь в этом случае визуализация будет успешной.

Закрепление принципов

В этом направлении огромную роль играют утверждения, при помощи которых спортсмен убеждает себя в чем-либо. Этот метод особенно эффективен при стрессовых условиях, когда необходимо быстро успокоиться. Суть утверждения должна выражать желания человека и соответствовать ситуации, которая его беспокоит.

Один из примеров — волнение перед соревнованиями. Выступление состоится уже через считанные минуты, а участник едва стоит на ногах от переживания. В таком случае он должен повторять про себя: «Все будет хорошо. Я полностью расслаблен». Через несколько минут напускное спокойствие сменится настоящим.

Повторение одной и той же фразы заставляет мозг генерировать соответствующие мысли. Если спортсмен будет говорить себе, что турнир пройдет успешно, то вскоре невольно поверит в это. Поэтому так важно вовремя избавиться от неприятных мыслей.

Достоинство этого метода заключается в том, что спортсмену не нужно прилагать особых усилий. Он может не верить в слова, которые повторяет про себя, и это не ухудшит результат. Эффект наступит в любом случае. Главное, чтобы в утверждении не было частицы «не». Хорошая установка — «я спокоен», плохая — «я не волнуюсь». Во втором случае человек сосредотачивается не на смысле фразы, а на слове «волнуюсь». Из-за этого нервное напряжение нарастает еще сильнее.

Кроме того, утверждение должно быть максимально простым и четким. Желательно, чтобы оно состояло из 3-4 слов. Их следует повторять как перед ответственным моментом, так и в повседневной жизни. Лучше всего делать это утром. Установки в стиле «я буду усердно работать», «тренировки делают меня лучше» дадут огромный заряд мотивации.

Осознание достигнутых успехов

Часто спортсмены обращают внимание исключительно на свои ошибки. После соревнований устраивается подробный разбор действий спортсменов. Такой подход позволяет вовремя выявить причину промахов и покончить с ней. Но в то же время нельзя забывать о своих победах. Когда человек постоянно слышит критику, пусть и справедливую, он невольно начинает считать себя неумелым.

Предыдущие достижения должны служить спортсмену источником вдохновения. Когда-то они подарили ему незабываемую радость. Но счастье от победы быстро забывается с наступлением тренировочных будней. Приходится возвращаться к обыденному ритму жизни, где тренер указывает на ошибки и дает новые задания.

Во время погони за будущим призом спортсмен чувствует себя несостоятельным. Он полностью сосредоточен на целях, которые ему предстоит достичь. Из-за этого возникает чувство несостоятельности. Человек забывает, для чего он изначально ставил перед собой ту или иную задачу. Победа не даст ему душевного спокойствия, а лишь станет поводом покорить недосягаемые пределы.

Развитие мышления и концентрации

Концентрация и мышление зависят друг от друга. Многим людям, особенно детям, трудно сфокусировать сознание на одной конкретной теме или предмете. Этот навык необходимо развивать путем регулярных тренировок. Примерно таким же образом юный спортсмен учится визуализировать свой успех. Без оттачивания концентрации сознание будет переключаться с одной мысли на другую в самый неподходящий момент.

Развитое умение сконцентрироваться на важных вещах позволяет эффективно использовать интеллектуальные ресурсы спортсмена. Необходимо приложить немало усилий, чтобы контролировать собственный поток мыслей и идей. Это поможет избежать лишних переживаний и задать подходящее настроение. Концентрация не дает тревоге нарушить деятельность разума.

Освоить эту способность помогут психотехнические игры, заставляющие юного спортсмена управлять потоком своих мыслей. Дисциплина от природы не свойственна человеческому мозгу, из-за чего мышление происходит хаотично. Поэтому первые попытки наверняка окажутся неудачными. Продуктивность придет со временем благодаря терпеливости и упорству.

Учимся размышлять

Размышление — единственный способ найти выход из трудной ситуации. Даже случайные, на первый взгляд, действия анализируются мозгом до того, как человек предпримет их. Упражнения на размышление должны составлять неотъемлемую часть тренировок. Обдумывая сложившуюся ситуацию, спортсмен учится видеть истинную суть вещей. Он приходит к пониманию причин своих неудач и выбирает правильный путь для дальнейшего самосовершенствования. Смысл в том, чтобы подвергнуть глубокому анализу ту или иную мысль. Постепенно мозг привыкает к постоянной концентрации на предмете размышления.

Можно начать с раздумий о том, какова роль мышления в спорте. Пусть это будет мысль «я одержу победу на следующих соревнованиях». Необходимо поверить, что данное утверждение обладает реальной силой и способно воплотиться в жизнь. Для этого следует как можно глубже погрузиться в его содержание. Спросите у юного спортсмена: «В чем смысл этой фразы?», «Как он сможет реализовать ее?». Став старше, спортсмен уже сам себе сможет задавать вопросы и мысленно на них отвечать.

Необходимо обдумать факторы, которые могут помешать или поспособствовать материализации этого утверждения. Поначалу мозг будет сопротивляться, и ответы на заданные вопросы придут на ум не сразу. Главное не позволить посторонним мыслям завладеть сознанием.

Результат выполнения предложенных упражнений

Регулярная умственная деятельность позволяет развить конструктивное мышление. Без него спортсмен не сможет достичь высоких результатов и удержаться на вершине. Недостаточно просто прочитать и запомнить описанные в статье методики. Необходимо выполнять психологические упражнения каждый день.

Развитие позитивного мышления помогает стать одним из тех, кто достигает карьерного и личностного расцвета. Такие спортсмены успевают насладиться успехом в свои лучшие годы. Многим эта радость недоступна: возраст и недостаток мотивации заставляют их сойти с дистанции.

В идеале формирование мышления удачливого спортсмена должно происходить под наблюдением тренера. Но этой теме посвящено крайне мало научных разработок. Отсюда — недостаток методик и в целом непопулярность идей, связанных с этой сферой. Поэтому роль родителей заключается — помочь юному спортсмену в борьбе с неуверенностями и страхами. Если вы и ребенок серьезно отнесетесь к формированию спортивного мышления, то у вашего спортсмена все получится.

10 способов улучшить внимание и концентрацию

Критические умственные способности концентрации и внимания бесценны для бывших и нынешних спортсменов. Бьюсь об заклад, вы, вероятно, можете вспомнить случай в своей жизни, когда вы допустили ошибку на поле или за его пределами из-за недостатка внимания или концентрации.

Куда направлено внимание, туда течет энергия.

Вступая в 2018 год, не забывайте практиковаться и строить нейроассоциации, необходимые для управления своим разумом. Стабильная производительность — это результат постоянного внимания!

Используйте приведенные ниже стратегии, чтобы использовать силу своего разума и внимания.

Куда направлено внимание, туда течет энергия.

 

Разговор с самим собой может помочь улучшить концентрацию. Позитивный и обучающий разговор с самим собой помогает вам оставаться на месте и сосредоточиться на настоящем моменте.

 

Слова-подсказки — это форма разговора с самим собой, которая используется для запуска ответа. Слова-подсказки особенно полезны, когда вы пытаетесь разнообразить или изменить модель движения. Например, волейболист может использовать ключевые слова, загруженные и сбалансированные, чтобы напомнить им подождать, чтобы среагировать на нападающих на противоположной стороне сетки.

 

Спортсмены, как правило, теряют концентрацию, когда обращают внимание на события и переживания, которые находятся в будущем, в прошлом, вне их контроля или иным образом не имеют отношения к задаче. Стратегии, чтобы оставаться в настоящем, включают в себя: сосредоточиться на своем дыхании, использовать мантру, сосредоточиться на своем внутреннем теле, стать сверхосознающим свое окружение и отдаться эмоциям, которые вы испытываете

.

 

Процедуры можно использовать до и во время мероприятия, чтобы сосредоточить внимание, уменьшить беспокойство, устранить отвлекающие факторы и повысить уверенность.Распорядок может помочь структурировать время перед выступлением и между выступлениями, чтобы вы могли сохранять умственную концентрацию, когда придет время выступления.

 

Вашему разуму нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться. Вы можете стратегически использовать перерывы при отработке навыка или выполнении любой работы. Запланируйте и дайте своему разуму время и место для блуждания. Начните с использования интервалов. Как расстаться на этот раз, зависит от вас, но вот несколько советов. Работайте или тренируйтесь в течение 20 минут, затем сделайте перерыв на 5 минут.Работайте или практикуйтесь в течение 50 минут, затем сделайте перерыв на 10 минут; это также известно как метод помидора.

 

Спортсмены могут разрабатывать планы соревнований, чтобы не только подготовиться к своим соревнованиям, но и подготовиться к тому, что они будут делать в различных ситуациях. Планы должны быть сосредоточены на целях процесса, а не на целях результата. Подробные планы соревнований и репетиции помогут вам обрести больше уверенности и лучше выступить.

 

Навыки чрезмерного обучения помогают им стать автоматическими.Исследования показали, что чрезмерное обучение облегчает одновременное выполнение более чем одной задачи, позволяя вам высвободить свое внимание, чтобы сконцентрироваться на других стимулах, связанных с практикой/игрой/работой.

 

Начните и продолжайте ежедневную медитативную практику, которая помогает вам сохранять спокойствие, сосредотачиваться на различных раздражителях и находиться в состоянии наблюдения. Вы можете сделать это всего за 2 минуты и постепенно увеличивать время, когда сможете или захотите. Научно доказано, что медиация повышает иммунную функцию, счастье, самоконтроль, способность концентрироваться и регулировать эмоции.

 

Знать, когда использовать широкий или узкий фокус, — это больше искусство, чем наука. Вы должны учиться на собственном опыте и формировать навыки переключения внимания, чтобы получить максимальную пользу от своей работы.

Чтобы сузить фокус: используйте списки/планы/категории, сосредоточьтесь на цели, не торопитесь.

Чтобы расширить свое внимание: оставайтесь оптимистичными, сосредоточьтесь на других/команде, сканируйте свое окружение, собирайте противоположные доказательства.

 

Ваш телефон — отличный инструмент, но он также может создавать негативные модели внимания и отвлекать.Если вы хотите серьезно заняться концентрацией и вниманием, вы должны настроить свою жизнь на поддержку этого. Избавьтесь от соблазна, отключив уведомления. Вам не нужно быть предупрежденным обо всем, все время. В идеале вы хотите взаимодействовать со своим телефоном, когда хотите/нужно. Постоянно реагируя на звон кого-то/чего-то, пытающегося привлечь ваше внимание, вы отрицательно тренируете свой разум и тело, чтобы они отвлекались на не относящиеся к делу стимулы. Отключите push-уведомления и периодически переводите телефон в авиарежим (особенно ночью).Поверьте мне, это сообщение, снимок и фотография будут там позже.

Постоянно реагируя на звон, вы негативно тренируете свой разум и тело, чтобы они отвлекались на посторонние раздражители.

Управление вниманием — это навык, который при тренировке и применении может в десять раз повысить производительность спортсмена на поле и за его пределами. Чтобы стать лучшей версией себя и достичь оптимального уровня производительности, вы должны приучить свой разум и тело работать на вас, а не против вас. Соберите условия в свою пользу, применив хотя бы одну из вышеперечисленных стратегий на этой неделе!

Хотите максимизировать свою умственную и физическую работоспособность? Пройдите тест The Winning Element Assessment, чтобы увидеть, как вы оцениваете эти пиковые факторы производительности: увлажнение, питание, движение, восстановление, уверенность, управление энергией, визуализация/разговор с самим собой и устойчивость! Информация, полученная в результате этой 5-минутной БЕСПЛАТНОЙ оценки, поможет вам определить сильные и слабые стороны и вдохновит вас на внедрение новых победных привычек, чтобы повысить свою производительность на корте и за его пределами!

4 умственных инструмента для управления фокусом на игровом поле – спорт и разум

*Этот пост может содержать партнерские ссылки.Будучи партнером Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках.

Фото предоставлено The Columbian
Спортсмены постоянно работают над поиском новых способов улучшить концентрацию во время тренировок и соревнований. Изучение того, как повысить внимание и концентрацию, является жизненно важной частью тренировочной программы спортсмена. Умение, как известно, «держать голову в игре» может означать разницу между победой и поражением в соревновании. Если спортсмен полностью привержен своим целям на игровом поле и ему удается удерживать свое внимание на месте, он, скорее всего, будет быстрее и эффективнее реагировать на внешние раздражители во время игр.
Многие спортивные психологи нашли способы увеличить естественную умственную энергию и концентрацию, которыми обладают спортсмены. Эти полезные методы и приемы могут помочь дополнить сосредоточенность и решительность спортсмена при участии в соревновательном спортивном мероприятии. Повышенная концентрация и умственная выносливость могут помочь спортсменам запомнить выигрышные стратегии на месте и применить их на практике.

Читая о том, как повысить концентрацию внимания, важно пробовать разные упражнения и усиливать те, которые лучше всего подходят для вашего конкретного случая.Также важно помнить, что может пройти некоторое время, прежде чем можно будет ощутить эффект умственной дисциплины и упражнений на концентрацию. Вы должны быть терпеливы к себе, когда будете интегрировать новую технику умственного сосредоточения в свой распорядок подготовки. Потребуется некоторое время, чтобы приспособиться к практике и ощутить положительные результаты, но усилия того стоят.

Визуализация

Визуализация — очень полезный способ улучшить концентрацию, и спортсмены используют его уже довольно давно.Спортсмены тренируются, визуализируя несколько ситуаций, которые могут произойти во время игры. Они неоднократно прокручивают эти возможные сценарии и репетируют реакции, которые в идеале должны были бы быть в каждой ситуации. Поступая таким образом, они научат свой разум эффективно реагировать на эти ситуации, сталкиваясь с ними в реальной жизни.
Целью визуализации является закрепление в памяти процедуры и процесса, который должен быть выполнен. Визуализация благоприятного исхода — не самый эффективный способ использования этого умственного упражнения.Спортсмены должны сосредоточиться на мысленной визуализации того, как они выполняют движения, приемы и стратегии, чтобы лучше запомнить их. Это помогает им быстро повторять эти движения, когда они сталкиваются с отрепетированными ситуациями реальной жизни.
Представление о том, что вы выигрываете соревнование, не поможет вам улучшить скорость ваших рефлексов. Позитивное мышление полезно для поднятия настроения, но визуализация предназначена для того, чтобы помочь вам улучшить реакцию и эффективность. Лучше сосредоточиться на процессах, необходимых для завершения , а не на благоприятном исходе в данном случае.

Медитация

Это умственное упражнение становится все более популярным среди специалистов по спортивной психологии. Дыхательная медитация может помочь улучшить внимание и концентрацию, если она интегрирована в распорядок дня спортсмена. Спортсменам рекомендуется проводить от 15 до 30 минут дыхательной медитации каждый день, чтобы повысить их концентрацию во время спортивных соревнований.
Спортсмены могут использовать эту медитацию для достижения состояния высокой концентрации внимания при выполнении задачи.Им требуется большое количество энергии во время выступлений, поэтому им нужно морально подготовиться, прежде чем доводить свое тело до предела. Дыхательные техники медитации могут помочь им легко достичь этого психического состояния, когда они сталкиваются с реальной жизненной ситуацией, требующей повышенной концентрации.
Медитация используется для тренировки ума. Это помогает спортсменам сохранять концентрацию и расслабление, чтобы они могли лучше реагировать в стрессовых ситуациях, таких как спортивные соревнования и игры. Он также используется, чтобы помочь спортсменам избавиться от отвлекающих факторов во время соревнований и тренировок.Дыхательная медитация — отличный способ научить свой ум сосредотачивать всю свою энергию и внимание на одной единственной цели, намерении или объекте.

Обучающий разговор с самим собой

Позитивные утверждения и мотивационные мантры могут помочь спортсменам поддерживать бодрость духа во время соревнований. Положительный эффект позитивного мышления и подкрепления подробно обсуждался профессионалами, и многие медицинские исследования доказали, что они могут помочь улучшить спортивные результаты в стрессовых ситуациях, таких как интенсивные тренировки и соревнования.
Обучающий разговор с самим собой оказался очень успешным способом самообучения. Спортсмены, повторяющие инструкции и указания про себя, показали прогресс в обучении и способности управлять мышцами. Техника помогает спортсменам оттачивать свои навыки и улучшать самосознание и самоконтроль. Это также помогает усваивать новую информацию и интегрировать новые методы в практику и учебные занятия.
Разговор с самим собой также может помочь спортсменам поддерживать бодрость духа во время напряженных ситуаций, таких как соревнования или тренировки.Повторение позитивных утверждений самому себе во время интенсивных физических нагрузок может помочь вам выйти за пределы своих возможностей. Вы можете поощрять себя поддерживать свой темп или увеличивать время, затрачиваемое на тренировки, сохраняя позитивный настрой. Находясь в расслабленном и мотивированном психическом состоянии во время соревнований или игр, вы будете прилагать больше усилий и каждый раз стремиться к лучшему.

Изменение точки зрения

Изменение вашей точки зрения или точки зрения при анализе ситуации позволяет вам лучше понять эту ситуацию.Взгляд на ситуацию с другой точки зрения учит спортсменов рассматривать свои неудачи как продуктивный опыт, который они могут использовать для совершенствования своих навыков. Взгляд на каждый опыт как на возможность обучения помогает спортсменам сохранять позитивный настрой, несмотря на случайные неудачи.
Когда вы ставите перед собой задачу изменить свой взгляд на определенное событие, вы заставляете себя искать другие аспекты этого события, а не те, которые вы видите на первый взгляд. Это поможет вам переключить внимание с разочарования, которое вы испытываете из-за поражения.Это поможет вам переориентироваться на шаги, которые вы предприняли во время соревнования, и на улучшение своей стратегии для следующего соревнования, вместо того, чтобы зацикливаться на своих предыдущих недостатках. Сохранять позитивный и оптимистичный настрой после поражения не только разумно и эмоционально, но и легче переориентироваться и вернуться в игру.
Источники изображений: 1, 2.

4 Ментальные инструменты для управления фокусом на игровом поле – спорт и разум

*Этот пост может содержать партнерские ссылки.Будучи партнером Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках.

Фото предоставлено The Columbian
Спортсмены постоянно работают над поиском новых способов улучшить концентрацию во время тренировок и соревнований. Изучение того, как повысить внимание и концентрацию, является жизненно важной частью тренировочной программы спортсмена. Умение, как известно, «держать голову в игре» может означать разницу между победой и поражением в соревновании. Если спортсмен полностью привержен своим целям на игровом поле и ему удается удерживать свое внимание на месте, он, скорее всего, будет быстрее и эффективнее реагировать на внешние раздражители во время игр.
Многие спортивные психологи нашли способы увеличить естественную умственную энергию и концентрацию, которыми обладают спортсмены. Эти полезные методы и приемы могут помочь дополнить сосредоточенность и решительность спортсмена при участии в соревновательном спортивном мероприятии. Повышенная концентрация и умственная выносливость могут помочь спортсменам запомнить выигрышные стратегии на месте и применить их на практике.

Читая о том, как повысить концентрацию внимания, важно пробовать разные упражнения и усиливать те, которые лучше всего подходят для вашего конкретного случая.Также важно помнить, что может пройти некоторое время, прежде чем можно будет ощутить эффект умственной дисциплины и упражнений на концентрацию. Вы должны быть терпеливы к себе, когда будете интегрировать новую технику умственного сосредоточения в свой распорядок подготовки. Потребуется некоторое время, чтобы приспособиться к практике и ощутить положительные результаты, но усилия того стоят.

Визуализация

Визуализация — очень полезный способ улучшить концентрацию, и спортсмены используют его уже довольно давно.Спортсмены тренируются, визуализируя несколько ситуаций, которые могут произойти во время игры. Они неоднократно прокручивают эти возможные сценарии и репетируют реакции, которые в идеале должны были бы быть в каждой ситуации. Поступая таким образом, они научат свой разум эффективно реагировать на эти ситуации, сталкиваясь с ними в реальной жизни.
Целью визуализации является закрепление в памяти процедуры и процесса, который должен быть выполнен. Визуализация благоприятного исхода — не самый эффективный способ использования этого умственного упражнения.Спортсмены должны сосредоточиться на мысленной визуализации того, как они выполняют движения, приемы и стратегии, чтобы лучше запомнить их. Это помогает им быстро повторять эти движения, когда они сталкиваются с отрепетированными ситуациями реальной жизни.
Представление о том, что вы выигрываете соревнование, не поможет вам улучшить скорость ваших рефлексов. Позитивное мышление полезно для поднятия настроения, но визуализация предназначена для того, чтобы помочь вам улучшить реакцию и эффективность. Лучше сосредоточиться на процессах, необходимых для завершения , а не на благоприятном исходе в данном случае.

Медитация

Это умственное упражнение становится все более популярным среди специалистов по спортивной психологии. Дыхательная медитация может помочь улучшить внимание и концентрацию, если она интегрирована в распорядок дня спортсмена. Спортсменам рекомендуется проводить от 15 до 30 минут дыхательной медитации каждый день, чтобы повысить их концентрацию во время спортивных соревнований.
Спортсмены могут использовать эту медитацию для достижения состояния высокой концентрации внимания при выполнении задачи.Им требуется большое количество энергии во время выступлений, поэтому им нужно морально подготовиться, прежде чем доводить свое тело до предела. Дыхательные техники медитации могут помочь им легко достичь этого психического состояния, когда они сталкиваются с реальной жизненной ситуацией, требующей повышенной концентрации.
Медитация используется для тренировки ума. Это помогает спортсменам сохранять концентрацию и расслабление, чтобы они могли лучше реагировать в стрессовых ситуациях, таких как спортивные соревнования и игры. Он также используется, чтобы помочь спортсменам избавиться от отвлекающих факторов во время соревнований и тренировок.Дыхательная медитация — отличный способ научить свой ум сосредотачивать всю свою энергию и внимание на одной единственной цели, намерении или объекте.

Обучающий разговор с самим собой

Позитивные утверждения и мотивационные мантры могут помочь спортсменам поддерживать бодрость духа во время соревнований. Положительный эффект позитивного мышления и подкрепления подробно обсуждался профессионалами, и многие медицинские исследования доказали, что они могут помочь улучшить спортивные результаты в стрессовых ситуациях, таких как интенсивные тренировки и соревнования.
Обучающий разговор с самим собой оказался очень успешным способом самообучения. Спортсмены, повторяющие инструкции и указания про себя, показали прогресс в обучении и способности управлять мышцами. Техника помогает спортсменам оттачивать свои навыки и улучшать самосознание и самоконтроль. Это также помогает усваивать новую информацию и интегрировать новые методы в практику и учебные занятия.
Разговор с самим собой также может помочь спортсменам поддерживать бодрость духа во время напряженных ситуаций, таких как соревнования или тренировки.Повторение позитивных утверждений самому себе во время интенсивных физических нагрузок может помочь вам выйти за пределы своих возможностей. Вы можете поощрять себя поддерживать свой темп или увеличивать время, затрачиваемое на тренировки, сохраняя позитивный настрой. Находясь в расслабленном и мотивированном психическом состоянии во время соревнований или игр, вы будете прилагать больше усилий и каждый раз стремиться к лучшему.

Изменение точки зрения

Изменение вашей точки зрения или точки зрения при анализе ситуации позволяет вам лучше понять эту ситуацию.Взгляд на ситуацию с другой точки зрения учит спортсменов рассматривать свои неудачи как продуктивный опыт, который они могут использовать для совершенствования своих навыков. Взгляд на каждый опыт как на возможность обучения помогает спортсменам сохранять позитивный настрой, несмотря на случайные неудачи.
Когда вы ставите перед собой задачу изменить свой взгляд на определенное событие, вы заставляете себя искать другие аспекты этого события, а не те, которые вы видите на первый взгляд. Это поможет вам переключить внимание с разочарования, которое вы испытываете из-за поражения.Это поможет вам переориентироваться на шаги, которые вы предприняли во время соревнования, и на улучшение своей стратегии для следующего соревнования, вместо того, чтобы зацикливаться на своих предыдущих недостатках. Сохранять позитивный и оптимистичный настрой после поражения не только разумно и эмоционально, но и легче переориентироваться и вернуться в игру.
Источники изображений: 1, 2.

Развитие навыков концентрации для участия в гонках

Концентрация — это уделение внимания нужным вещам в нужное время.Наряду с физическими навыками, сильные умственные способности необходимы для максимальной производительности. Именно ум часто сдерживает нас. В самом сердце гонки многие вещи конкурируют за ваше внимание, отвлекая вас от вашей цели. Обладая сильными навыками концентрации, вы можете сосредоточить свои мысли и внимание на производительности, игнорируя отвлекающие факторы.

Когда победителя Ultraman Гордо Бирна спросили, о чем он думал во время заплыва на 10 км, он ответил: «Мой гребок».

Во время предсезонной физической подготовки основное внимание уделяется построению общей физической подготовки.По мере приближения гоночного сезона тренировки становятся все более ориентированными на достижение результатов в гонках. Психологическая подготовка следует той же схеме от общего к частному, от предсезонки до пика сезона. Общей умственной тренировкой, которую можно тренировать в предсезонный период, является концентрация. Многие специфические для расы навыки, такие как контроль над разговором с самим собой, сосредоточенность в условиях давления и ментальные образы, строятся с использованием навыков концентрации. Обладая отличными навыками концентрации, вы можете контролировать, какие мысли присутствуют в вашем уме, и концентрировать свое внимание там, где пожелаете.Чтобы научиться концентрировать внимание, требуется практика и время. Развить способность полностью сосредоточить внимание на одной задаче можно с помощью простых упражнений, выполняемых ежедневно.

Навыки концентрации для участия в беговых упражнениях

Сосредоточьтесь на одной задаче   Считайте свой пульс в течение 60 секунд, не думая ни о чем другом. Если в голову приходят другие мысли, начните сначала. Цель состоит в том, чтобы в течение 60 секунд все ваше внимание было сосредоточено на одной задаче. Это упражнение развивает навыки концентрации внимания, фильтрации отвлекающих факторов, контроля над мыслями и разговором с самим собой.Для продвинутого упражнения сохраняйте концентрацию непрерывно в течение пяти минут.

Сохраняйте ясность ума   Запустите таймер на часах, закройте глаза и очистите свой разум от любых мыслей. Сохраняйте ясный ум без мыслей как можно дольше. Отметьте продолжительность времени, в течение которого вы могли поддерживать эту концентрацию. Постарайтесь увеличить это время с практикой.

Контроль отвлекающих мыслей   Наполните свой разум множеством мыслей о тренировках, гонках, работе, семье, финансах и т. д., пока в голове не загудит.Затем выберите одну мысль, чтобы держать ее в уме, и успокойте все остальные мысли. Продолжайте думать только об этой единственной мысли в течение одной минуты.

Соблюдайте одну функцию   Очистите свой разум от всех мыслей. Используйте все свои чувства, чтобы наблюдать за своим дыханием. Слушайте, чувствуйте и слушайте, как воздух входит и выходит из ваших легких. Распознавайте и успокаивайте любые отвлекающие факторы.

Тренер Линда

Когда вы овладеете искусством концентрации, вам будет несложно тренировать умственные способности, характерные для расы.

Автор Lynda Wallenfels Google+

Как элитные спортсмены сохраняют голову в игре

Вне насыпи Тревор Бауэр может рассказать вам о движении каждого потока воздуха над швами бейсбольного мяча. Но когда он представляет игру для Cleveland Indians, он не осмеливается думать о физике в игре.

«Эта игра чрезвычайно сложна, и когда я нахожусь на насыпи или на ящике, я не могу думать об этом, — говорит Бауэр. «Вы должны тренировать себя, чтобы вы могли отключить свой мозг, вы должны тренировать себя, чтобы не думать.

Хотя физическая подготовка профессиональных спортсменов может быть наиболее заметной частью их игры, их умственная подготовка не менее важна и может быть столь же строгой. Отвлечения неизбежны, неудачи маячат, а разум способен подорвать победу так же легко, как любая физическая травма. Таким образом, профессиональные спортсмены должны тренироваться, чтобы контролировать свой разум, регулировать фокус, контролировать эмоциональный хаос и достигать состояния потока, которое создает яркие выступления. И начинать нужно рано.

«Чем моложе вы сможете освоить эти навыки, тем лучше, так что по мере того, как вы продвигаетесь по этим уровням спорта, и по мере увеличения давления и требований, вы будете устойчивыми и сможете справиться с этими требованиями», — говорит Натали Дюран- Буш, профессор спортивной психологии Школы кинетики человека Оттавского университета. «Как и любой другой физический навык, вы должны потратить время на умственную тренировку — вы не развиваете его за одну ночь».

Сконцентрируйтесь на своем фокусе

«Навык концентрации заключается в том, чтобы понимать, куда направить свое внимание, и уметь переключаться очень быстро, почти на подсознательном уровне, потому что все происходит очень быстро», — говорит Дюран-Буш.Обучение тому, как это делать, включает в себя тренировки с различными отвлекающими факторами, которые могут заставить спортсмена потерять концентрацию в решающий момент, а затем вернуть его внимание к игре.

Тайгер Вудс реализовал этот метод, тренируясь в гольфе, в то время как его отец звенел ключами или бросал монеты, чтобы создать шум. Дюран-Буш объясняет, что, предвидя отвлекающие факторы и создавая планы на случай непредвиденных обстоятельств для разных сезонов, событий и даже конкретных участников, спортсмены могут не потерять концентрацию во время соревнований.«Все эти [тренировки] включаются в это, чтобы вы были полностью готовы и минимизировали неизвестность и эффект неожиданности. Так что, если это произойдет в реальной жизни, вы не нажмете тревожную кнопку и не потеряете концентрацию. Вы просто выполняете запланированный ответ».

Эйдан Моран, профессор когнитивной психологии Дублинского университетского колледжа, считает, что для того, чтобы научиться этому уровню концентрации, полезно думать о концентрации как о свете прожектора. Его метод переключает внимание с того, что вы можете потерять, на мышление, которое можно практиковать и изменить.«Если вы рассматриваете концентрацию как центр внимания, я думаю, что это очень мощная идея», — говорит Моран. «Вы никогда не можете потерять концентрацию, она всегда где-то есть».

Неудача неизбежна

Конечно, как это ни парадоксально, иногда фокусировка может дать обратный эффект. Независимо от того, что спортсмен делает для подготовки, неудачи случаются, но часто сильные эмоции, связанные с соревнованием, разочарованием и грустью, могут снежным комом перерасти в тревогу. «Вы настолько эмоционально вложены, что стараетесь все больше и больше, ваше тело ускоряется, ваш мозг переключается на другую передачу, все становится быстрее, но это не лучше.Вот что происходит при удушье», — говорит Моран. «Люди задыхаются, когда волнуются».

Как правило, удушье указывает на то, что внимание спортсмена сосредоточено на себе, что, как объясняет Моран, часто связано с явлением, называемым анализом параличом. «Если вы сосредотачиваетесь на чем-то действительно техническом, пока пытаетесь отработать навык, это всегда приводит к ухудшению этого навыка».

Как отбивающий, стоящий у тарелки, вы можете беспокоиться о том, чтобы локоть не попал в бедро до того, как ваша рука прибудет, чтобы у вас было достаточно силы, чтобы ударить по фастболу, говорит Бауэр, или о том, что у вас есть всего целые четыре секунды, чтобы отреагировать на удар. шаг, прежде чем вам придется качаться.Обе эти вещи верны. Но тогда у вас есть нападающий, который замахивается слишком рано или слишком поздно, или ударяет по плохой подаче.

«Вы пытаетесь сознательно контролировать действия, которые лучше контролировать автоматически», — объясняет Моран. Под рассчитанным по времени давлением подаваемого мяча это вызывает ошибки. Если спортсмен не заботится о том, чтобы контролировать свои мыслительные процессы и восстанавливать концентрацию, одна неудачная игра может привести к спаду. Это справедливо даже для игроков-любителей, которым нечего терять, кроме казуальной игры.На про-уровнях добавляется страх смущения (часто на национальном телевидении), потери места в ростере, потери спонсорства. И все это вызывает еще большее беспокойство.

«Ваша производительность снижается, а затем снижается и ваша уверенность», — говорит Дюран-Буш. Это порочный круг. В этот момент, объясняет она, лучшее, что может сделать спортсмен, — это опереться на внешнюю поддержку, чтобы справиться с тревогой и вернуться к основам. «Вы не теряете [свои навыки] за одну ночь. Это как кататься на велосипеде.Вы не забываете, как ездить на велосипеде, или подавать, или как бить».

Даже профессиональным спортсменам нужны тренера

Центральное место во всей этой умственной тренировке занимает великий тренер, потому что не вся практика одинакова. По словам Морана, большинство спортсменов практикуют те элементы игры, которые им уже нравятся или в которых они преуспевают. «Что делает некоторых игроков исключительными в их игре, так это то, что они целенаправленно тренируются. Это поиск тех областей, в которых вы не можете работать хорошо или вообще не можете, и целенаправленная работа над своими слабостями, чтобы улучшить их игру.

Лучшие тренеры — это те, кто учит своих спортсменов не только играть, но и думать, — говорит Джим Денисон, профессор кинезиологии в Университете Альберты. По его словам, подготовка к таким пиковым результатам требует практики, которая не всегда выглядит успешной. Это более запутанно, позволяет спортсменам совершать ошибки и требует больше времени.

Типичные упражнения — будь то спринты в бассейне или по футбольному полю — хороши, если вы просто пытаетесь привести себя в форму, но если вы пытаетесь обрести соревновательный дух, это плохая подготовка.Он не готовит спортсмена ни к всплескам энергии и эмоций, ни к боли истощения. «Чтобы сделать что-то потрясающее, — объясняет Денисон, — вы должны быть готовы попасть в зоны, в которых вы никогда раньше не бывали, которые крайне неудобны и болезненны».

Чтобы подготовить спортсменов к такому свободному пространству, тренер должен заставить спортсмена на самом деле испытать боль и риск, и это может быть пугающим. «Тренер больше разговаривал со спортсменом [вроде]: «Я хочу, чтобы вы исследовали, каково это — испытывать чувство боли», — говорит Денисон.Они говорили со спортсменом о том, как понять его боль и как справиться с этой умственной проблемой. По его словам, речь идет не только о том, чтобы привести спортсмена в форму, но и о разработке мозговой тренировки, а также физической.

«Тренеры, которых считают лучшими в мире, ожидают, что все их спортсмены получат докторскую степень на своем мероприятии, — говорит Денисон. ».

Дзен спорта

Но есть одна загвоздка в том, чтобы стать думающим спортсменом.Лучшие результаты обычно достигаются, когда вы вообще ни о чем не думаете, в состоянии, известном как состояние потока. «Это редкое, очень неуловимое, очень желанное состояние, когда нет разницы между тем, что человек делает, и тем, что он думает», — говорит Моран. «Состояние потока — это когда все сходится».

У любителей может быть много проблем с достижением этого состояния. «Люди, которые начинают играть в гольф с первой площадки-ти, всегда прекрасно понимают, кто смотрит, и начинают замахиваться все быстрее и быстрее», — говорит Моран.Но чем быстрее они качаются, тем хуже их игра.

Профессиональные игроки в гольф придумали, как с этим справиться. Иногда, говорит Моран, вы увидите, как игрок в гольф разговаривает со своим кедди перед ударом. «Гольфисты разговаривают со своими кедди не для того, чтобы получить совет, а чтобы отвлечься от размышлений». Он даже видел, как игроки в гольф поют про себя, чтобы удержаться от чрезмерного анализа. Предотвращение сознательного мышления держит их готовыми выполнять движения, которые они научились делать идеально и автоматически. И именно эта способность отличает их от всех остальных.

«Большинство спортсменов высокого уровня, будь то любители или профессионалы, имеют более высокий уровень умственных способностей и лучшую способность постоянно использовать их в условиях стресса», — говорит Дюран-Буш. Научиться отпускать и просто играть в игру — это такой же навык, как и любой другой в репертуаре профессионального спортсмена.

«Существует парадокс дзен: чтобы получить контроль, вы должны отказаться от контроля», — говорит Моран. «Обычно в музыке и спорте, когда возникают состояния потока, обычно следует пик производительности».

Power Coach: Концентрация | Силовой спортсмен

С приближением плей-офф НФЛ я замечаю постоянство среди лучших игроков.Я не имею в виду «Патриотов» или «Техасцев» (выходивших в плей-офф 4 из последних 6 лет — кто-нибудь из династии?!). Я смотрю на позицию Wide Receiver, особенно на двух человек: Дуга Болдуина и Антонио Брауна.

Эти двое были пропущены в своих классах драфта (Браун, 2010: 6-е место и Болдуин, 2011: не задрафтованы), но закончили 2016 год в топ-10, играя на позиции, требующей абсолютной концентрации. Их постоянство еще раз доказывает, что спортивные результаты превосходят способности. Чемпионы демонстрируют высокий уровень производительности, используя психологические факторы, такие как самооценка, контроль над эмоциями и способность концентрироваться на поставленной задаче в условиях сильнейшего стресса.

Тренеры по силовым тренировкам, если ваша программа сосредоточена на расчетах и ​​электронных таблицах, вы упустили уникальную возможность. То, как спортсмен справляется со стрессом на тренировке, точно так же будет проявляться в игровой день. Никто никогда мысленно не подходит к случаю; они падают до уровня своей подготовки. Физическая подготовка никогда не компенсирует психологические слабости во время соревнований, сколько бы ты ни жал. Вы получаете то, на чем делаете акцент. Фокус соответственно

Эта статья Power Coach поможет преодолеть психологические барьеры и продемонстрирует, как тренировать концентрацию, когда это необходимо: Game Day.

Застревание в мысленном зыбучим песке посторонних факторов порождает промахи, оплошности, которые спортивные психологи называют «параличом анализа». Вместо этого физические способности и умственная обработка должны работать вместе, чтобы сортировать входные данные между актуальностью Game Day и мусором.

Эта способность концентрироваться, сосредотачиваться и задействовать то, что д-р Фред Хэтфилд называет избирательным вниманием к специфически целевым стимулам, представляет собой многоуровневую функцию мозга. В Power Хэтфилд вводит обучаемые психологические компоненты, влияющие на способность спортсмена концентрироваться:

  • Голод: Как было сказано на радио Power Athlete, @John играл на пустой желудок, потому что это усиливало его внимание.Не случайно исследования показывают снижение работоспособности после приема пищи на 16% (1).
  • Шум: Шум может серьезно повлиять на производительность — просто проверьте запись посетителей Seahawk CenturyLink Fields False Starts! Несколько парадоксально, но шум может улучшить бдительность, так как он создает легкий стресс, который пробуждает мозг и усиливает концентрацию, чтобы преодолеть отвлечение (1). В основном это влияет на концентрацию, когда игроки сосредотачиваются на том, чтобы заглушить его. Так что на самом деле дело не столько в самом шуме, сколько в реакции на него.
  • Тревога: Сенсорная перегрузка вызывает тревогу. Даже концентрация вызывает беспокойство (1). Это объясняет, почему все звезды тренажерного зала колеблются в день игры!
  • Время суток: внутренние часы организма или циркадный цикл влияют на производительность (1). Исследования показывают, что некоторые аспекты работоспособности достигают пика, когда температура тела самая высокая, то есть ближе к вечеру и ранним вечером (2).

Из забавного исследования, проведенного в Стэнфорде: в 106 матчах НФЛ Западного и Восточного побережья в период с 1970 по 2011 год, где начало матча происходило после 20:00 по восточному стандартному времени, команды Западного побережья превзошли разрыв в очках в 66% игр на в среднем 5.26 очков (2).

  • Темп, сложность и новизна: чем быстрее спортсмен сможет точно выполнить свою задачу, тем больше вероятность того, что он добьется успеха, несмотря на размер или силу. Слишком часто мы видим, как физически одаренные люди терпят неудачу на следующем уровне, потому что они не могут сконцентрироваться среди динамичных и сложных новых соревновательных задач.
  • Обратная связь: Введите тренеров и лидеров. Когда спортсмен получает мгновенную информацию о своих результатах, он, как правило, выполняет эту задачу гораздо эффективнее при следующей возможности (1).

Мы все разные, когда речь идет о шести тренируемых компонентах концентрации. Когда один из этих компонентов подавляет спортсменов на тренировках и тренировках, эта потеря концентрации, несомненно, будет преувеличена в день игры. В качестве силового тренера определите, какой компонент сдерживает ваших спортсменов.

В пылу соревнования мы можем учиться быстро, но плохо учимся . Бросьте того, кто не умеет плавать, в воду, и инстинкт выживания может заставить его сосредоточиться на плавании в безопасное место любым способом .В этой ситуации они не сосредотачиваются на механике плавания и, следовательно, никогда не попадут на Олимпиаду. Поверь мне, я знаю…

Спортсмены должны научиться тому, как управлять компонентами концентрации и реагировать на них в контролируемых условиях. Это называется латентным обучением , формой обучения, которая не выражается сразу. Реакция происходит без какого-либо явного подкрепления поведения или ассоциаций, которые усваиваются позже (3). Это помогает спортсменам двумя способами:

  1. Создание карт мозга для движений, навыков и навигации в окружающей среде
  2. Научитесь контролировать эмоции в условиях стресса и концентрируйтесь на цели

Хотя слова «картирование мозга» могут заставить некоторых солдат времен Второй мировой войны вздрогнуть, это совершенно безобидно.Не ищите ничего, кроме наших программ Field Strong и Bedrock. Все основные фрагменты, которые мы делаем во время разминки, разбивая их на целые движения, чтобы «решить проблемы» с нагрузкой, объемом, скоростью и плоскостями движения в силовых, спринтерских и кондиционных частях? Картирование мозга.

При развитии атлетизма начинайте с первичных движений с замкнутым контуром или движений с установленными начальными и конечными точками без внешних раздражителей, когда спортсмены соревнуются сами с собой (например, силовые тренировки, спринты).Концентрация на исполнении является ключом к обучению хорошему движению. По мере того, как спортсмены становятся первоклассными (@Cali, запишите это…?), они должны напрягаться, чтобы прогрессировать.

В то время как тренировки в основном проходят в этой замкнутой среде, спорт существует в своей альтернативной вселенной: в открытой среде, где нет определенного начала или конца, внешние раздражители требуют внимания, и есть противник, работающий против ваших усилий. Несмотря на то, что спортивная практика для большинства соответствует требованиям разомкнутого цикла, мы все же можем ускорить приобретение навыков и картографирование мозга с помощью первичных движений, применяя навыки разомкнутого цикла в обучении.

Тренировка с открытым циклом так же проста, как 1-на-1 упражнения на реакцию/преследование угла или спортивные творческие игры, такие как tag, 21, Spikeball — в основном все, что требует избирательного внимания на задаче по сравнению с движением. Применение открытого цикла в обучении создает управляемую интенсивную ситуацию обучения, которая позволяет мозгу отображать комбинации первичных движений в широком и общем виде.

Тренеры, здесь вы станете свидетелями спортивного творчества и тестовых программ тренировок: Praxis!

Как и все формы обучения, это может быть использовано неправильно.Если навык без обратной связи подавляет концентрацию спортсмена или он слишком сильно старается в учебной ситуации, карта мозга становится узкой и ограниченной. Когда единственный способ, которым спортсмен научился выполнять упражнение, блокируется, ему не удается найти альтернативные схемы движения для успешного выполнения. Концентрация становится разочарованием, неудачей и фиксацией!

Есть масса примеров, когда узкие карты выводят спортсменов из игры: игроки в лакросс, которые могут справиться только своей сильной рукой (по опыту), или в мире ММА, когда нападающий мирового уровня вынужден бороться с олимпийцем.Не позволяйте вашим спортсменам закрыться еще до того, как они начнут соревноваться!

Давайте сосредоточимся на шести компонентах концентрации. Применяя Field Strong и Bedrock к своим спортсменам, найдите способы «случайно» нажимать эти шесть кнопок, чтобы научить правильному поведению в кризисной ситуации. Постепенно прививать им отвлекающие факторы помогает, когда конкуренция высока.

Вспомните свои учения по пожарной безопасности в начальной школе, какой замечательный учебный момент. Несмотря на случайные по времени громкие сигналы тревоги, которые толкают учителей в режим тревоги, они все еще могут вести группы детей через надлежащее выполнение не только того, что делать, но и того, как вести себя в кризисной ситуации.

Проведите своих спортсменов через тренировочные заезды, чтобы справиться с отвлекающими факторами. Эти ситуации позволяют спортсменам практиковать черты, которые спортивный тренер ищет, когда дела идут плохо: общение, ситуационная осведомленность, критическое мышление, создание новых первичных карт движения! Для меня этот жизненный навык важнее всего, что они делают на тренировках.

Без настоящего «кризиса» никакая подавляющая негативная обратная связь не будет мешать ясному мышлению или направлению тренера, а это все .Заставьте их задуматься и осознать свои эмоции, реакции и потерю концентрации в результате их беспокойства или шумовых кнопок.

Прямо и конструктивно обучайте правильной реакции и методам перефокусировки. Скрытое обучение вступает в силу, когда в игровой день внимание спортсмена постоянно, а его эмоции направлены на свое мастерство, как у Брауна и Болдуина. Еще один признак того, что это работает, — вам нужно проявить изобретательность, чтобы отвлечь их во время тренировки.

Интеграция ментальных тестов в обучение не является новой концепцией.Один из моих любимых примеров — тренер Хилл из Gtown, который однажды сказал: «Если спортсмены контролируют стереосистему, они контролируют вас». Поэтому ежедневно меняйте громкость и станцию ​​Spotify, делая упор на музыку, которая побуждает спортсменов укреплять друг друга.

» Я не говорю об апельсиновом соке, когда говорю «концентрируйся, чтобы победить». ”- Доктор Сквот

Не ждите дня игры, чтобы усилить избирательное внимание. Внедрите шесть компонентов концентрации в тренировки своих спортсменов и предоставьте им возможность создавать гибкие физические и эмоциональные карты мозга, давая им возможность действовать спокойно и обдуманно перед лицом настоящего пожара.

Источники:

  1. Хэтфилд, Ф. (1989). Сила: Научный подход: Передовые методы наращивания мышечной массы для взрывной силы и максимальной производительности! Линкольнвуд, Ч.: Современные книги.
  2. Роджер С. Смит, DO, Брэдли Эфрон, доктор философии, Чери Д. Мах, магистр медицины, Атул Малхотра, доктор медицины; Влияние смещения циркадных ритмов на спортивные результаты профессиональных футболистов. 2013; 36 (12): 1999-2001. doi: 10.5665/сон.3248
  3. Мальц, М. (2015). Психокибернетика: Обновленный и расширенный (обновленное торговое издание Perigee в мягкой обложке, изд.). Книги Перигей; Версия Upd Exp.

Сосредоточение внимания на том, чего вы пытаетесь достичь, а не на том, что происходит с вашим телом

Как попасть на Олимпиаду? Практикуйтесь, тренируйтесь, тренируйтесь… но также знайте, на чем сосредоточиться в пылу соревнований.

Как быстро человек бегает, плавает или гребет; как высоко или долго они прыгают; насколько точно они поразили цель; насколько хорошо они сбалансированы; или то, какой вес они могут поднять, в значительной степени зависит от того, на чем они сосредоточивают свое внимание.

Я спортивный ученый, который десятилетиями изучал, как люди учатся моторным навыкам. В конце 1990-х я начал изучать, как фокус внимания исполнителя влияет на обучение.

Исследования показывают, что то, на чем концентрируется спортсмен, может быть разницей между завоеванием золота и даже отсутствием попадания в команду. Что может быть удивительным, так это то, что переключение вашего внимания с себя — на то, что происходит в вашем теле — на то, что снаружи — на то, чего вы пытаетесь достичь, — это выигрышная стратегия.

Мозг спортсмена занят

Подумайте, что нужно сделать мозгу, чтобы организовать сложные движения.

Он должен координировать сокращения необходимых мышц, гарантируя, что они происходят в нужное время, в течение надлежащей продолжительности и с необходимой интенсивностью. Он также должен подавлять другие мышцы, говоря тем, кто не участвует в движении, оставаться в стороне на данный момент.

Временные связи между соответствующими мозговыми сетями для конкретных задач являются необходимым условием для плавных, эффективных и точных движений.Функциональная связь одних областей мозга и подавление других областей позволяют спортсмену выполнять элегантные броски в прыжке, теннисные удары, удары в гольфе или акробатические упражнения.

Обучение созданию эффективных моделей активации мозга — это, конечно, длительный процесс. Достижение уровня мастерства, при котором работа будет последовательно точной, автоматической, беглой и экономичной, требует значительной практики. Спортсмены оттачивают свое мастерство годами и даже десятилетиями.

Тем не менее, в момент выступления их внимание играет решающую роль.Если у спортсменов неправильный фокус, пострадает их производительность.

Думая о том, как стрела попадет в цель, вы получите лучшие результаты, чем о том, как ваша рука должна держать лук. Дин Альберга/Раздаточный материал/Всемирная федерация стрельбы из лука через Getty Images

Куда направить свое внимание

Основываясь на результатах многочисленных исследований, становится ясно, что спортсмены никогда не должны концентрироваться на собственных движениях — то, что ученые-двигатели называют внутренним фокусом внимания.

Это может показаться противоречащим тому, как многие люди изучают новый вид спорта. В конце концов, те, кто инструктирует других в процессе приобретения двигательных навыков, обычно ссылаются на движения тела. Подумайте о тренере, говорящем юному баскетболисту, чтобы он щелкнул запястьем при броске мяча, или о тренере по гольфу, говорящем игроку, чтобы он сосредоточился на вращении бедра. Следовательно, спортсмены думают о том, как двигать частями тела, особенно на ранних этапах обучения.

Но опросы показали, что даже опытные спортсмены часто сосредотачиваются на себе.Особенно когда они находятся под давлением — как это бывает во время соревнований — они склонны концентрироваться на своих движениях. Часто в результате они «задыхаются».

Вместо этого для достижения оптимальной производительности следует сосредоточиться на цели движения. Это называется внешним фокусом внимания.

Это может означать концентрацию на цели, которую нужно поразить, например, на углу ворот, лунке для гольфа, в яблочко или на рукавице ловца. Это также может быть предполагаемое движение или траектория снаряда, такого как копье, диск или штанга; желаемое вращение мяча; сила, действующая на предмет или часть оборудования, пол или соперника; вода отталкивается назад при плавании или гребле; или финиш в гонке.

Это не рука, отпускающая предмет или оттягивающая воду, мышцы, создающие силу, или скорость движений ног.

Более эффективно сосредоточиться на том, что, чем как

Сосредоточение внимания на предполагаемом результате ваших действий, а не на движениях тела, раскрывает замечательную способность тела производить эффективные и действенные движения. Даже форма или техника движения часто сразу улучшается, когда человек переключается с внутреннего на внешний фокус внимания.Тело делает то, что должно сделать, чтобы завершить действие, если только вы не вмешиваетесь в него сознательными попытками контролировать свои движения.

Исследователи отметили влияние внешнего фокуса на многие аспекты производительности: повышение точности движений, улучшение баланса, повышение максимальной силы, повышение скорости и повышение выносливости.

При внешнем фокусе движения более эффективны. Поскольку мозговая и мышечная деятельность оптимизирована, результирующие движения производятся с меньшими затратами энергии.Это проявляется, например, в снижении потребления кислорода или снижении частоты сердечных сокращений при той же физической работе, когда исполнители фокусируются на внешнем.

Исследователи подсчитали, какое преимущество это смещение фокуса может дать спортсменам. С внешним фокусом:

Учитывая, что гонки часто выигрываются или проигрываются с очень небольшим отрывом, иногда в диапазоне сотых долей секунды, фокус внимания спортсмена может определить, выиграет ли он медаль или нет.

Не заморачивайтесь — пусть ваши руки делают то, что они умеют делать.Нитат Терми/Момент через Getty Images

Множество преимуществ помимо олимпийского стадиона

Хотя большинство людей никогда не станут олимпийцами, внешняя направленность дает преимущества независимо от уровня знаний исполнителя, возраста или (инвалидности) способностей или типа навыков.

[ Более 100 000 читателей полагаются на информационный бюллетень The Conversation, чтобы понять мир. Зарегистрируйтесь сегодня.]

Независимо от того, учитесь ли вы играть на музыкальном инструменте или являетесь опытным музыкантом, внешнее сосредоточение приведет к лучшему исполнению.Независимо от того, являетесь ли вы пожилым человеком с болезнью Паркинсона или молодым здоровым человеком, ваше равновесие улучшится благодаря внешнему сосредоточению. Независимо от того, здоровы вы или перенесли инсульт, вы будете выполнять повседневную деятельность более эффективно, сосредоточившись на внешнем.

Оказывается, ваше тело может более искусно выполнять желаемые действия, если вы можете переключить свое сознание с того, что делает ваше тело, и вместо этого думать о том, чего вы хотите достичь.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.