Намасте за спиной / Пашима Намаскарасана… — olga_yoga_terapiya

Намасте за спиной / Пашима Намаскарасана
⠀
Асана заключается в выполнении Намасте мудры за спиной. 👆Она полезна для кистей и запястий, благотворно влияет на плечевой пояс. Выравнивает осанку, раскрывает грудную клетку.
⠀
Выполняется довольно просто, но будьте осторожны, если у вас есть травмы запястья.❗В этом случае лучше воздержаться от выполнения этой асаны. Не рекомендуется ее выполнять при головных болях, низком давлении.
⠀
Выполняется следующим образом:
⠀
🔹Встаньте прямо, соединив стопы. Вес тела должен распределяться равномерно, не заваливайтесь ни на пятки, ни на пальцы, ни на одну из ног. Живот и ягодицы втянуты. Да-да, одновременно!) Голова, спина на одной линии. Тело ровное, макушкой стремимся вверх.
⠀
🔹Заведите руки за спину и соедините кончики пальцев, пальцами вверх. Круговым движением отведите плечи назад и вниз и расширьте ключицы. Поднимите и раскройте грудную клетку.
⠀
🔹Соедините ладони вместе и двигайте их вверх по спине, пока они не окажутся между лопатками. Будьте осторожны, фанатизм здесь не уместен. Если не получается — не надо ломать себе руки! Со временем сухожилия и мышцы растянуться и позу будет делать легче.
⠀
🔹Дышите ровно, свободно и постарайтесь задержаться в этом положении максимально возможное для вас время. Сохраняйте шею и плечи расслабленными.
⠀
❗Выходите из асаны медленно и осторожно, особенно если вам было трудно находиться в ней. Все движения должны быть осознаны. Это основа техники безопасности при выполнении и выходе из любых асан!💯
⠀
👆Пашима Намаскарасана формирует правильную осанку и избавляет от сутулости. Увеличивает гибкость верхней части тела, рук, локтей и запястий. Разрабатывает и укрепляет суставы верхних конечностей.
⠀
Выполняете эту асану?
⠀
Практикуйте йогу и будьте здоровы!🤸🌞😉
⠀
💓Я всегда открыта к общению, буду рада помочь, подсказать, поправить.🙏
🙋
Ставьте❤️, сохраняйте🔖 и подписывайтесь!
.
.
.

#НАМАСКАРАСАНА Instagram posts — Gramho.com

Есть такое понятие аштанга йога (не путать со стилем йоги аштанга-виньяса), с санскрита переводится как 8 ступеней йоги, из которых, кстати, асаны (позы) не на первом месте. ⠀ Первые 2 ступени (на санскрите яма и нияма) — это то, что можно и нужно практиковать каждый день в любое время, это то, что совершенствует вас как личность, то, что даёт духовный рост, то, что помогает быть в моменте. ⠀ Яма и нияма — своего рода свод морально-этических правил, по отношению к себе и миру, их всего 10, дальше в постах я подробней расскажу о каждом из правил. ⠀ Остальные 6 ступеней: ⠀ 🧘🏽‍♀️Асана — поза, причём устойчивая и удобная, пока положение вашего тела не станет таким, асаной по праву его не назовёшь, хотя Патанджали в принципе описал лишь 4 асаны для медитации и никаких стоек. А вот Шива, поговаривают, дал объяснение 8,4 миллионам асан, что почти равно количеству видов живых организмов на нашей планете по последним подсчетам ученых; ⠀ 🌬Пранаяма — дыхательная практика, при этом все практики являются подготовкой к самой главной — длительной задержке дыхания после выдоха; ⠀ 🌊Пратьяхара — контроль над собственными чувствами, это первая ступень, с которой начинается более глубокая внутренняя работа и далее все ступени перетекают одна в другую; ⠀ 🔥Дхарана — концентрация внимания, это могут быть внешние объекты (например пламя свечи) или же внутренние (дыхание, точка межбровья), так ум учится сохранять устойчивость, избавляясь от ментальной активности; ⠀ 🌚Дхъяна — медитация, равномерный и неприрывный поток внимания напрвленный на одну точку.

Дхарна помогает достичь однонаправленной концентрации, дхьяна  поддерживает это состояние. ⠀ 🌑Самадхи — последняя ступень йоги, полное растворение в медитации, растождествление со всеми идентификациями, мыслями, чувствами и осознаванием собственной личности. ⠀ Но, кстати, и самадхи не предел духовных исканий)) ⠀ И конечно только вы решаете, где вы хотите остановиться. ⠀ Ну что, как вам такое? 😁 #тера_теория

Тадасана — Tadasana — qaz.wiki

Тадасана ( санскрит : ताडासन ; IAST : тасана ), поза горы или самастхити ( санскрит : समस्थिति ; IAST : самастхитих ) — это постоянная асана в современной йоге как упражнение ; он не описан в средневековых текстах хатха-йоги . Это основа для нескольких других асан стоя.

Этимология и происхождение

Tāḍāsana от санскритских слов ताड TaDa , «горы» и आसन асаны означает «позу» или «место».

Samasthitiḥ происходит от सम sama, что означает «равный, уровень» или «сбалансированный»; स्थिति sthiti , «стоять».

Эта поза неизвестна в хатха-йоге до « Освещения йоги» 20 века , но она появляется в Вьяяма дипике 1896 года , руководстве по гимнастике , как часть «очень старой» последовательности

данда (санскрит для «посох» или «палка»). «) упражнения. Норман Сджоман предполагает, что это одна из поз, принятых в современной йоге в качестве упражнения Кришнамачарьи в Майсоре и формирующая «первичную основу» для его виньяс с плавными движениями между позами. Затем эту позу приняли его ученики Паттабхи Джойс и Б.К.С. Айенгар .

Описание

Это базовая асана стоя в большинстве форм йоги, когда ноги вместе, а руки по бокам тела. Между различными стилями йоги существуют разногласия относительно деталей асаны, что приводит к некоторым вариациям .

В позу нужно вставать, ноги вместе, равномерно заземляя ступни и поднимая вверх через макушку головы. Бедра приподняты, поясница приподнята, позвоночник удлинен. Дыхание расслабленное. Хотя Татасана является базовой асаной, она является основой многих асан стоя.

По сути, это важно, поскольку позволяет телу и сознанию объединить опыт предыдущей асаны и подготовиться к следующей.

Асаны, которые помогают подготовиться к Тадасане, включают Адхо Мукха Шванасану и Уттанасану .

Вариации

Варианты включают наклон в сторону Индудаласана, одна из асан, которую иногда называют позой полумесяца .

Расставление ступней пошире является обычным явлением в стилях йоги виньяса и обеспечивает более устойчивую основу в этой и других подобных асанах стоя.

В Намаскарасане, Пранамасане или Молитвенной позе руки находятся в молитвенном положении ( Анджали мудра ) перед грудью.

Пашчима намаскарасана или обратная поза для молитвы держит руки в молитвенном положении за спиной.

Урдхва Врикшасана, также называемая Урдхва Хастасана, или поза восходящего дерева, имеет руки, вытянутые вверх, а взгляд направлен вверх, на ангушамадхйе дришти (большие пальцы). Эта поза встречается дважды в Сурья Намаскар Аштанга Йоги .

Паршвасана (поза бокового вытягивания), также называемая Индудаласана, известна с 1968 года, когда руки поднимаются, а тело вытягивается в сторону.

Анувиттасана или Хаста Уттанасана (стоячее изгибание назад) поднимает руки вверх и выгибает спину. Крайняя форма позы — Тирьянг Мукхоттанасана, в которой изгиб спины достаточен, чтобы руки могли обхватить лодыжки.

Некоторые асаны лежа, такие как Супта Тадасана (поза наклоненной горы), происходят от Тадасаны.

Йога Айенгара

Йога Айенгара рассматривает Тадасану как основание большинства стоячих асан. Он учит практикующих равномерно распределять вес на двух ступнях: ступни вместе, голени и бедра выровнены, а грудь приподнята. Поза не отличается от самастхити. Руки можно поднять над головой или держать по бокам от ног. Он появляется на 1-й и 2-й неделях курсов асан Айенгара, как подробно описано в «

Свете о йоге» .

Аштанга Виньяса Йога

В Аштанга Виньяса Йоге Тадасана выполняется на пальцах ног, а Самастхити — на плоскостопии. В этом стиле йоги две асаны разные. Самастхитиḥ является центральным элементом последовательности стоя и основой для Хаста Виньяс (виньяс рук), Паршва Бханги (боковых) виньяс , Виньяс Уттанасаны ( наклонов вперед) и асан приседания / растяжения бедер. В последовательности стоя последняя асана серии (перед Шавасаной ) — это Тадасана, выполняемая на пальцах ног. В Аштанга Виньяса Йоге Тадасана — это начальная и конечная асана в последовательности разминки Сурья Намаскар . Иногда она используется в серии Аштанга, когда используются полные винайи, и является базовой позой для всех асан стоя.

Nasagra Drishti на кончике носа считается правильной дриштью для Tadasana в стиле Аштанга Виньяса Йоги. Сушумна дришти побуждают направить внимание внутрь себя.

Уддияна бандха , Мула Бандха и Джаландхара Бандха считаются подходящими для Тадасаны.

Смотрите также

Ссылки

Источники

Все,что вы хотели знать про комплекс приветствия солнцу «Сурья Намаскара»

Скачать аудио файл Сурьи Намаскар (длинный вариант) - каждая мантра повторяется дважды
Скачать аудио файл Сурьи Намаскар (короткий вариант)

Комплекс «Сурья Намаскара» на сегодняшний день — визитная карточка хатха-йоги. Существует огромное количество вариаций «сурьи». В разных стилях можно встретить совершенно различные её модификации от самых простых, до невероятно сложных.

Сурья Намаскара, приведенная здесь, на мой взгляд, является оптимальным вариантом «входа» в практику йоги. Она состоит из последовательно сменяющих друг друга 12 положений тела. Переход от одной асаны к другой сопровождается вдохом, выдохом или задержкой дыхания. Время пребывания в каждой асане определяется временем звучания мантры. Мантр тоже 12, в них перечисляются имена Солнца.

1.
Асана: Пранамасана или Намаскарасана
Значение:Поза молящегося, поза приветствия
Дыхание: вдох и выдох

Мантра: Ом митрайя намаха — поклонение тому, кто любит всех(Митра — друг)

2.
Асана: Урдхва Хаста Уттанасана
Значение:Поза с интенсивным вытяжением рук вверх

Дыхание: вдох
Мантра: Ом равайе намаха — поклонение тому, кто является причиной всех изменений(Рави — сияние)

3.
Асана: Уттанасана
Значение:Вытянутый наклон к ногам
Дыхание: выдох
Мантра: Ом сурьяйя намаха — поклонение тому, кто причина деятельности(Сурья — прекрасный свет)

4.
Асана: Ашва санчаланасана
Значение:Поза всадника
Дыхание: вдох
Мантра: Ом бханавэ намаха — поклонение тому, кто распространяет свет(Бхану — бриллиант)

5.
Асана: Урдхва Чатуранга Дандасана
Значение:Поза планки
Дыхание: задержка дыхания
Мантра: Ом кхагайя намаха — поклонение тому, кто движется в небесах(Кхага — тот, кто движется по небу)

6.
Асана:Аштанга Намаскара или Аштанга Пранамасана
Значение:Приветствие(касание) восемью членами тела
Дыхание: выдох
Мантра: Ом пушнэ намаха — поклонение тому, кто кормилец всех(Пушан — дарующий силу)

7.
Асана:Бхуджангасана
Значение:Поза кобры
Дыхание: вдох
Мантра: Ом хиранья гарбхайя намаха — поклонение тому, кто вмещает всю вселенную(Хираньягарбха — с золотым центром)

8.
Асана:Парватасана
Значение:Поза горы
Дыхание: выдох
Мантра: Ом маричеэ намаха — поклонение Лучистому(Маричи — господь рассвета)

9.
Асана: Ашва санчаланасана
Значение:Поза всадника
Дыхание: вдох
Мантра: Ом адитьяйя намаха- поклонение первому среди полубогов(Адитья — сын Адити)

10.
Асана: Уттанасана
Значение:Вытянутый наклон к ногам
Дыхание: выдох
Мантра: Ом савитрэ намаха — поклонение Созидающему(Савита — благотворный)

11.
Асана: Урдхва Хаста Уттанасана
Значение:Поза с интенсивным вытяжением рук вверх
Дыхание: вдох
Мантра: Ом аркайя намаха — поклонение Достойному почитания(Арка — энергия)

12.
Асана: Пранамасана или Намаскарасана
Значение:Поза молящегося, поза приветствия
Дыхание: выдох
Мантра: Ом бхаскарайя намаха — поклонение тому, кто является причиной света(Бхаскара — ведущий к просветлению)

Это половина комплекса. Вторая половина состоит из тех же асан. Отличие заключается в том, что в ашва санчаланасанах(номер 4 и 9) мы начинаем движение в первый раз с правой, а во второй с левой ноги. 24 асаны — полный круг сурьи. Традиционно принято выполнять 3,6,9 или 12 кругов (т.е. количество кругов должно быть кратным трем). При желании, конечно, можно и больше. Во время выполнения комплекса мы держим закрытым корневой замок(мула бандха) и дышим уджайи. Рекомендуется выполнять по утрам, стоя лицом на восток. Данная последовательность является полноценной йогической практикой, поскольку включает в себя все её составляющие — асану, пранаяму, виньясу, мантру, а в последующем и медитацию.

Йога для здоровья груди / Библиотека / Медицинский справочник

Положение стоя

Молитвенная поза со сложенными за спиной руками (Намасте за спиной)

Пашима намаскарасана

формирует правильную осанку и избавляет от сутулости ? повышает тонус грудных мышц ? прорабатывает шею, плечи, локти и запястья ? уменьшает рубцовую ткань и обеспечивает свободное движение лимфы в области груди и подмышек

Рекомендации. Не выполняйте эту асану при головной боли, вызванной стрессом, и диарее. Также соблюдайте противопоказания для выполнения позы горы (с. 31).

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью

Встаньте на коврик в позу горы (рисунок 1). Чтобы выполнить намасте за спиной (рисунок 4), вытяните руки в стороны, заведите их за спину и соедините ладони, пальцами вверх, в молитвенный жест. Прижмите друг к другу основания больших и указательных пальцев и постарайтесь поднять ладони как можно выше. Круговым движением отведите плечи назад и вниз и расширьте ключицы. Поднимите и раскройте грудную клетку. Почувствуйте, как растягиваются соски и ткань молочной железы. Чтобы выйти из асаны, опустите руки и станьте в тадасану.

Рис. 4. НАМАСТЕ ЗА СПИНОЙ (c. 37)

Намасте с обхватом локтей. Если у вас не получается сложить руки в намасте за спиной, попробуйте обхватить ладонями локти (рисунок 4А). Эта вариация помогает устранить тугоподвижность плечевого сустава, или синдром «застывшего плеча». Выполняется она следующим образом. Согните правую руку в локте и занесите ее за спину. Поднимите правую сторону грудной клетки, расправьте правое плечо и направьте нижний край правой лопатки внутрь спины, по направлению к талии. Затем согните левую руку, занесите ее за спину и обхватите ладонями локти. (Если у вас не получается достать ладонями до локтей, положите их на предплечья, как можно дальше друг от друга). Отведите левое плечо назад, опустите левую лопатку и поднимите левую сторону грудной клетки. Почувствуйте, как пробуждаются мышцы верхней части спины. Вдавите их в задние ребра, удлиняя шейный отдел позвоночника. Это движение поднимает и раскрывает грудную клетку – очень важный момент, особенно при раке груди. Чтобы выйти из асаны, освободите руки и станьте в тадасану. Повторите то же самое, сменив обхват локтей.

Рис.  4А. НАМАСТЕ С ОБХВАТОМ ЛОКТЕЙ (c. 38)

Аштанга намаскарасана | Masajista.ru

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Чандра Намаскар — приветствие луне, комплекс упражнений

Что вы чувствуете, когда смотрите на Луну? Любовь, спокойствие, тишину? Приятно стоять и смотреть на балконе на Луну. Еще приятнее практиковать «Приветствие Луне». Ведь оно творит чудеса.

Эта последовательность успокаивает и наполняет светом. Это то, что нужно после рабочего дня. Если знаете, как практиковать Сурью Намаскар, то и Чандра Намаскар будет под силу. Разница в них не большая, давайте сравним их.

Отличия Чандра Намаскар и Сурья Намаскар:

• Разница между этими двумя последовательностями похожа на разницу между инь и ян, женским и мужским
• Приветствие Луны расслабляет, тогда как Солнце бодрит
• Приветствие Солнца связано с теплом, светом и активностью, тогда как приветствие Луны является охлаждающим, и медитативным
• Сурья намаскар практикуется утром, когда солнце поднимается и Чандра Намаскара вечером, когда видна луна
• Во время практики приветствия Солнцу, вы переходите от одной позы к другой в быстром темпе. Во время приветствия Луны позы выполняются медленно
• Сурья Намаскар старше Чандра Намаскар. Приветствие Луны практикуется с конца 20 века
• Чандра Намаскар выполняется меньшее количество подходов, чем Сурья намаскар
• В приветствии Луны Ардха Чандрасана практикуется после Ашва Санчаланасаны, тогда как в приветствии Солнца этой асаны нет
• 12 ступеней Сурья-Намаскары относятся к 12 знакам зодиака, тогда как 14 поз Чандра Намаскара представляют 14 лунных фаз
• Вариаций приветствия Луне столько же, сколько и вариаций Сурьи Намаскар, выбирайте по душе!

Советы по практике Чандра Намаскар:

• Приглушите свет, зажгите свечи, включите расслабляющую музыку, зажгите ароматическую палочку, и настройтесь на практику.
• Устройтесь так, чтобы видеть Луну, или лунный свет освещал коврик для йоги.
• Начните практику с короткой медитации на Луну.
• Направьте свое внимание внутрь себя.
• Во время практики двигайтесь медленно, плавно.
• Сосредоточьтесь на мантре :«Ом Сомайя Намаха»

Теперь давайте научимся практиковать.

Последовательность приветствия Луны

Ниже приводится традиционная последовательность приветствия Луны.

1. Пранамасана
2. Хаста Уттанасана
3. Уттанасана
4. Ашва Санчаланасана
5. Ардха Чандрасана
6. Парватасана
7. Аштанга Намаскар
8. Бхунджангасана
9. Парватасана
10. Ашва Санчаланасана
11. Ардха Чандрасана
12. Уттанасана
13. Хаста Уттанасана
14. Пранамасана

1. Пранамасана

Как выполнить: встаньте прямо. Держите ноги вместе и шею прямо. Взгляд вперед. Принесите ладони к центру груди и сожмите их вместе, чтобы сформировать молитвенную мудру. Оставайтесь в этом положении 5 глубоких дыханий. Можете закрыть глаза.

2. Хаста Уттанасана

Как сделать: Вдохните и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга. Держи руки прямыми. Со вдохом слегка прогнитесь назад.

3. Уттанасана

Как сделать: Выдохните и наклонитесь вперед. Живот должен соприкасаться с бедрами, голова опущена, спина расслаблена. Ладони опускаются на пол по обе стороны от ступней. Если больно стоять с прямыми ногами, согните колени, и положите ладони на лодыжки.

4. Ашва Санчаланасана

Как сделать: Со вдохом вытяните правую ногу назад. Левое колено согнуто под углом 90 градусов. Ладони опустите на пол под линией плеч. Взгляд направьте вверх.

5. Ардха Чандрасана

Как сделать: Вдохните и вытяните руки над головой. Прогнитесь назад, поднимите подбородок, и посмотрите вверх. Выровняйте колено под углом 90 градусов.

6. Парватасана

Как сделать: С выдохом опустите руки на пол, левую ногу поставьте рядом с правой. Поднимите бедра вверх. Ноги и спина прямые. Держите стопы вместе, а ладони прижатыми к земле. Втяните пупок. Оставайтесь в этом положении несколько глубоких вдохов и выдохов. Если чувствуете сильное напряжение в под коленями, согните их.

7. Аштанга Намаскар

Как сделать: Выдохните и опустите колени и подбородок на пол, а живот и бедра поднимите вверх. Поместите ладони по обеим сторонам грудной клетки.

8. Бхуджангасана

Как сделать: Вдохните и выпрямите ноги. Держите ладони неподвижно. Поднимите грудную клетку и подбородок вверх, прогнитесь и посмотрите на потолок. Бедра и ноги лежат на полу. Лобковой костью прижимайтесь к полу. Если есть какой-то дискомфорт в пояснице, то руки в локтях выпрямляйте не полностью, а ягодицы и бедра сожмите.

9. Парватасана

Вернитесь к позиции Парватасаны, подняв бедра вверх. Оставайтесь в этом положении несколько глубоких дыханий.

10. Ашва Санчаланасана

Вдохните и войдите в позицию Ашва Санчаланасана (То же, что и пункт 4).

11. Ардха Чандрасана

Поднимите руки вверх и войдите в позу Ардха Чандрасаны (То же, что и пункт 5).

12. Уттанасана

Шагните ногами к рукам и наклонитесь вперед, в Уттанасану (То же, что и пункт 3).

13. Хаста Уттанасана

Медленно распрямитесь и войдите в Хаста Падасану (То же, что и пункт 2).

14. Пранамасана

Выровняйтесь и соедините ладони в молитвенной позе. (То же, что и 1).

Теперь зная, как выполнять приветствие Луны, давайте поговорим о плюсах этой практики.

Преимущества Чандра Намаскар

• Чандра Намаскар успокаивает нервную систему;
• Снимает стресс и нервное возбуждение;
• Помогает раскрыть творческий потенциал;
• Тренирует мышцы;
• Способствует плавной растяжке;
• Он уравновешивает вашу энергию избавляя от усталости;
• Последовательность улучшает кровообращение и пищеварение;
• Улучшает гибкость;
• Уверенность в себе растет, а гнев уменьшается;
• Улучшает состояние суставов и позвоночника;
• Снимает напряжение;
• Практика помогает тем, кто страдает бессонницей и подвержен хроническому стрессу.

Приветствие Луны — отличный способ расслабиться в конце рабочего дня.

Если вы совместите Сурью Намаскар утром и Чандра Намаскар вечером, то со временем забудете о проблемах со сном. Вы будете бодро просыпаться по утрам и быстро засыпать вечерами. Почувствуете, как подтянется тело, и возрастет уверенность в себе.

Делайте практику частью своей жизни, и увидите, как жизнь изменится!

Аштанга намаскарасана

Памятник Сурье Намаскар в аэропорте Дейли (Фото: Flickr Veeresh Malik / CC BY-NC-ND 2.0)

Сурья Намаскар — серия упражнений йоги, которая носит название «Приветствие Солнцу», включает в себя двенадцать асан:

Молитвенная поза – Паранамасана

Паранамасана (Фото: Flickr Michael Pravin / CC BY 2.0)

Человек находится в вертикальном положении, руки находятся у груди, сложены ладонями вместе, веки опущены. Выполняя эту асану необходимо повернуться к солнцу. Нужно максимально расслабиться и почувствовать все внутренние движения, вплоть до дыхания и биения сердца

Хаста Уттанасана

Благодаря этой асане вытягивается позвоночник. При глубоком вдохе необходимо поднять руки вверх и держать их прямо. Они должны быть расположены параллельно друг другу. При выдохе спина прогибается, голова вытягивается. Все движения должны осуществляться без сильного напряжения.

Хаста Уттанасана (Фото: Pixabay Peggy Marco)

Падахастасана

Стоя на ровных ногах, нужно опуститься так, чтобы обхватить ноги руками и прижать голову к коленям. Далеко не каждый обладает такой растяжкой, чтобы с первого раза выполнить данную позу. Нужно опуститься, насколько возможно, втянуть живот, дышать грудью, на каждый выдох стараться опуститься ниже.

Падахастасана (Фото: Pixabay sarangib)

Поза всадника

Необходимо присесть на пол и поставить ладони по обе стороны правой ступни, левую ногу нужно отвести максимально назад. Локти рук должны быть прямыми, а взгляд направлен вверх, растягиваются шейные позвонки.

Если выполнять асану правильно, то будет ощущаться растяжка бедра и верхней части тела.

Мужчина встает в позу всадника (Фото: Pixabay sarangib)

Адхо Мукха Шванасана

Данная поза укрепляет мышцы рук и ног, а также нервную систему. Ступни вместе, ягодицы нужно поднять вверх, опираясь на пол руками. Голова опущена вниз. Всё тело должно образовать две стороны треугольника. Пятки должны максимально упираться в пол.

Адхо Мукха Шванасана или поза горы (Фото: Flickr Tiffany Berry / CC BY-NC-ND 2.0)

Аштанга намаскара

Необходимо согнуть колени и опустить на пол, оставив ягодицы в приподнятом положении, на пол опускается грудь и подбородок. Пола касаются: подбородок, руки, грудь, колени и пальцы ног.

Аштанга намаскара (Фото: Flickr Lynn B / CC BY 2.0)

Ноги плотно прижаты к полу, на прямых руках нужно протолкнуть грудь вперёд, позвоночник максимально прогибается дугой. Бедра должны быть плотно прижаты к полу, голова опрокинута вверх, взгляд направлен назад. Растягивается позвоночник.

Поза змеи (Фото: Pixabay sarangib)

Адхо Мукха Шванасана

Сама поза нам уже знакома. Выполняем плавный переход в неё из позы змеи. Руки и ноги не должны быть согнутыми.

Поза всадника

Проделывается то же самое, что и в четвёртой позе комплекса, только меняется положение ног. Теперь левая нога согнута в колене, а правая — отведена назад.

Падахастасана

Две ступни становятся рядом, ноги нужно выпрямить, а тело прогнуть вперёд. Повторение третьего упражнения, описанного выше.

Хаста Уттанасана

Сделав глубокий вдох, необходимо поднять торс, а за ним и руки. Это повторение второго упражнения в комплексе.

Молитвенная поза

Тело необходимо выпрямить и стать в первоначальную позу.

Данный комплекс упражнений выполняется безостановочно. Все асаны сопровождаются виньяса, кроме шестой позиции – аштанга намаскара, где дыхание следует задерживать. Новички могут выполнять четыре круга Сурья Намаскар, когда более опытные люди выполняют двенадцать кругов.

Известны вариации комплекса, и по сути это только один, из часто используемых вариантов.

Аштанга-намаскара (приветствие 8-ю частями)

Опустите тело на пол так, чтобы в конечном положении только пальцы ног, колени, грудь, ладони и подбородок касались пола. Бедра и живот должны быть немного приподняты.

Мантра: Ом-пушне-намаха (приветствие дающему силу).

Польза практики; Эта асана укрепляет мышцы рук и ног, а также развивает грудь.

Позиция 7

Бхуджангасана (поза змеи)

В позиции 6 выпрямите руки и поднимите верхнюю часть тела. Запрокиньте голову назад. Это положение полностью совпадает с конечным положением классической йогасаны — бхуджангасаны.

Дыхание: Вдыхайте, поднимая грудь и прогибая спину.

Сосредоточение: На свадхиштхана-чакре (область копчика).

Мантра:См-хиранья-гарбхая-намаха (приветствие золотому космическо­му Я).

Польза практики: Поскольку в процессе выполнения асаны живот сдавли­вается, это способствует выталкиванию застоявшейся крови из органов брюш­ной полости и поступлению в них свежей крови. Эта асана излечивает многие заболевания желудка, включая несварение и запор; стимулирует важнейшие нервы спины и развивает ее мышцы, делая их эластичными.

Позиция 8

Парватасана (поза горы)

Эта позиция является пов­торением позиции 5. Из по­зиции 7 перейдите в позу горы, как это указано в описании по­зиции 5.

Дыхание: Выдыхайте, под­нимая ягодицы вверх.

Сосредоточение: На вишуддха-чакре.

Мантра: Ом-маричае-намаха (приветствие владыке рассвета).

Позиция 9

Ашва-санчаланасана (поза наездника)

Это повторение позиции 4. В позиции 8 согните левую ногу и передвиньте ее ступню вперед так, чтобы она расположилась между руками. Одновременно опустите правое колено вниз так, чтобы оно коснулось пола.

Дыхание: Вдыхайте, прини­мая эту позу.

Сосредоточение: На аджня-чакре.

Мантра: Ом-адитьяя-на-маха (приветствие сыну Адити).

Примечание: Адити — это одно из имен космического материнского начала.

Позиция 10

Пада-хастасана (поза—руки к ногам)

Эта поза — повторение позиции 3. По­ставьте правую ступню рядом с левой. Выпря­мите обе ноги, поднимите ягодицы вверх и постарайтесь коснуться лбом колен (ноги не сгибайте, но не перенапрягайтесь).

Дыхание: Выдыхайте, выполняя движе­ние.

Сосредоточение: На свадхиштхана-чакре.

Мантра:Ом-савитре-намаха (приветс­твие владыке творения).

Позиция 11

Хаста-уттанасана (поза с поднятыми руками)

Эта позиция — повторение позиции 2. Выпрямитесь, поднимите руки над голо­вой и прогнитесь, держа руки на ширине плеч. Голову немного запрокиньте назад.

Дыхание: Вдыхайте, выпрямляя тело.

Сосредоточение: На вишуддха-чакре.

Мантра: Ом-аркайя-намаха (приветс­твие достойному похвалы).

Позиция 12

Пранамасана (поза молящегося)

Это — конечная позиция. Она в точности повторяет позицию 1. Выпрямитесь и поднесите руки к груди, сложив ладони вместе. Рас­слабьте все тело.

Дыхание: Выдыхайте, прини­мая конечную позицию.

Сосредоточение: На анахата-чакре.

Мантра: Ом-бхаскарая-намаха (приветствие ведущему к озарению).

Позиции 13—24

Позиции 1—12 составляют половину комплекса сурья-намаскара. Во вто­рой половине комплекса эти позиции повторяются с некоторыми незначи­тельными изменениями:

а) в позиции 4 отставляется назад не правая нога, а левая;

б) в позиции 9 между ладонями ставится правая ступня.

Биджа-мантры

В качестве альтернативы 12 имен солнца, используемых в мантрах сурья-на­маскары, существует серия биджа-мантр (корневых слогов). Биджа-мантры не имеют литературного смысла, однако вызывают мощные энергетические виб­рации в уме и теле. Существует шесть биджа-мантр и при выполнении сурья-намаскары, они повторяются четыре раза в следующем порядке: 1. Ом-храм; 2. Ом-хрим; 3. Ом-хрум; 4. Ом-храйм; 5. Ом-храум; 6. Ом-храх.

Если сурья-намаскара выполняется в быстром темпе и произносить мантры солнцу вы не успеваете, можно использовать биджа-мантры.

Продолжительность комплекса: Для духовного совершенствования следу­ет медленно выполнять от 3 до 12 полных циклов. Для физического развития выполняйте те же 3—12 полных циклов, но более быстро. Начинающие не должны делать большое количество циклов. Им следует начать с 2—3 циклов и добавлять по одному циклу каждый день. Опытные практикующие могут выполнять большее количество циклов.

Последовательность: сурья-намаскару лучше всего выполнять перед дру­гими асанами. Комплекс способствует расслаблению всего тела и преодолению сонливости. По завершении сурья-намаскары рекомендуется несколько минут отдохнуть в шавасане. Это поможет восстановить пульс и дыхание, а также расслабить все мышцы тела.

Предостережения: Если практика сурья-намаскары вызывает повышение температуры тела (следствие чрезмерного количества токсинов в организме), ее следует немедленно прекратить. Токсины должны быть устранены с по­мощью других техник, после чего практику сурья-намаскары можно продол­жить. Практикующему следует избегать физического переутомления.

Ограничения: В отношении сурья-намаскары не существует возрастных ограничений — как молодые, так и пожилые люди могут практиковать эту последовательность асан. Женщины, однако, не должны делать ее во время менструального цикла и после четвертого месяца беременности.

Польза практики: При описании асан, составляющих сурья-намаскару, уже указывалось то полезное воздействие, которое они оказывают. Однако комп­лексное их выполнение расширяет и углубляет их влияние на организм прак­тикующего.

Сурья-намаскара оказывает сильное воздействие на все системы организма: эндокринную, дыхательную, пищеварительную и т. д.; гармонизирует и коор­динирует их совместную работу. Причиной многих заболеваний является несогласованное функционирование систем нашего организма. Ежедневная практика сурья-намаскары поддерживает тело в хорошем состоянии и помо­гает избавиться от излишних жировых отложений. Все органы брюшной по­лости мягко массируются, что значительно улучшает их работу.

Многие люди дышат неправильно. Благодаря синхронизации дыхания и движений практикующий во время выполнения сурья-намаскары дышит глу­боко и ритмично, что способствует удалению отработанного воздуха из легких. Улучшается снабжение мозга кислородом, в результате чего повышается яс­ность и острота мышления.

Дыхание — жизненно важная функция организма, один из способов выве­дения из организма метаболитов. Если человек не получает достаточной физи­ческой нагрузки (работая до пота), продукты распада (метаболиты) остаются внутри тела и вызывают внутренние расстройства и заболевания кожи. Сурья-намаскара — великолепный способ избавиться от угрей и других болезней кожи.

В наш век невероятных скоростей и научных открытий жизнь многих людей отравляют стрессы. Но нет лучшего средства избавиться от нервного напряже­ния, стрессов и тревог, чем регулярная практика сурья-намаскары. Ее асаны мягко массируют нервные ткани всего тела, позволяя им расслабиться, отдох­нуть и получить новый заряд жизненных сил.

Суммируя все сказанное, можно утверждать: сурья-намаскара является иде­альным комплексом упражнений, дающим хорошее здоровье.

Практика сурья-намаскары рекомендуется всем людям — здоровым и боль­ным, молодым и пожилым, крупного и хрупкого телосложения, мужчинам и женщинам.

Заключение: Мы привели здесь лишь общее описание практики сурья-на­маскары. Для получения более подробной информации мы рекомендуем чи­тателям ознакомиться с работой «Surya Namaskara – a technique of solar revitalization», имеющейся в Бихарской Школе Йоги.

Группа асан средней сложности

Последнее изменение этой страницы: 2016-06-09

Выполняем Сурья Намаскар

Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу, – настоящая «последовательность-хамелеон». Она «подстроится» под любое состояние и настроение, главное – суметь выбрать правильный темп. Это своего рода универсальный инструмент йоги.

Если вы хотите быстро разогреться, переходите из одной асаны в другую без задержек, на каждом вдохе и выдохе. В этом случае, осваивая серию, выполняйте ее 5–6 раз, последовательно доводя количество подходов до 12 и более. Этот же комплекс можно выполнять медленно и вдумчиво, задерживаясь в каждой асане на несколько секунд и сосредоточив внимание на какой-то одной точке в теле (к примеру, на области сердца или межбровья). Старайтесь не терять концентрации на протяжении всего занятия, и практика превратится в своего рода медитацию в движении. Вариаций последовательности Сурья Намаскар очень много, однако любой вариант Приветствия Солнцу, независимо от темпа, в котором он выполняется, может стать полноценным занятием или послужить разминкой для продолжительного урока.

Дополните свою практику

Встаньте в Тадасану (позу Горы) и соедините ладони в Анджали-мудру (знак приветствия). На несколько минут сосредоточьте все свое внимание на области сердца. Почувствуйте свет и тепло, которые оно излучает подобно Солнцу. Это Свет сознания, без которого ничто не могло бы существовать, так же как физический мир был бы немыслим без своей самой яркой звезды. Посвятите свою практику этому Свету. Если после Сурья Намаскар вы собираетесь продолжить занятие, выполняйте комплекс неспешно и вдумчиво, постепенно разогревая мышцы. Если же планируете ограничиться Приветствием Солнцу, в качестве разминки перед серией в течение 2–5 минут выполняйте позу Собаки Мордой Вниз.

Завершите занятие, обязательно расслабившись в Шавасане (позе Мертвеца): посвятите ей как минимум 20–25% всего времени урока.

(поза Горы)
Встаньте прямо, расположив стопы так, чтобы внешние края были параллельны друг другу: большие пальцы соприкасаются, пятки слегка разведены. Мягко вытяните руки вдоль боков, ладони смотрят вперед. Расслабьте плечи.

2. Урдхва Хастасана

(поза Вытянутых Вверх Рук)
На вдохе поднимите прямые руки вверх и соедините ладони. Отклоните голову назад и посмотрите на большие пальцы рук. Если у вас жесткий плечевой пояс, разведите ладони и смотрите прямо перед собой.

3. Уттанасана

(Наклон Вперед из Положения Стоя)
На выдохе наклонитесь вперед и опустите ладони на пол. Если чувствуете давление в пояснице, согните ноги в коленях. Поместите ладони на кирпичи, если не достаете руками до пола. Расслабьте шею: представьте, что голова – продолжение вашего позвоночника, пусть она стремится к полу под силой собственной тяжести.

4. Ардха Уттанасана

(Полунаклон Вперед из Положения Стоя)
На вдохе прижмите кончики пальцев рук к полу, выпрямите руки в локтях и поднимите корпус. Вытягивайте позвоночник по всей длине и удлиняйте переднюю поверхность корпуса.

5.

Чатуранга Дандасана

(поза Посоха на Четырех Опорах)
На выдохе согните ноги в коленях, прижмите ладони к полу и прыжком перейдите в Чатуранга Дандасану. Удерживайте корпус параллельно полу. Уводите плечи вверх от пола и назад от головы. Поднимайте бедра вверх к потолку, направляйте копчик к пяткам. Чтобы поясница не прогибалась, удаляйте нижние ребра от пола. Смотрите вниз или перед собой. Если вам не удается удерживать позу, опустите колени на пол – со временем вы станете сильнее и сможете выполнять полный вариант асаны.

6. Урдхва Мукха Шванасана

(поза Собаки Мордой Вверх)
На вдохе выпрямите руки и войдите в Урдхва Мукха Шванасану, подняв грудную клетку вверх. Прижмите к полу подъемы стоп. Интенсивно вытягивайте ноги. Направляйте копчик к пяткам и выталкивайте переднюю поверхность бедер вверх к потолку. Уводите плечи от головы. Смотрите прямо перед собой или чуть выше.

7. Адхо Мукха Шванасана

(поза Собаки Мордой Вниз)
На выдохе войдите в позу Собаки Мордой Вниз. Расширяйте ладони и подошвы. Отталкивайтесь руками от пола и уводите переднюю поверхность бедер назад, к стене позади вас. Представьте, что корпус;– это резиновая лента, прикрепленная к рукам и ногам, которую вы хотите растянуть. Задержитесь в позе на пять циклов дыхания.

8. Ардха Уттанасана

На вдохе прыжком перейдите в Ардха Уттанасану. Удлиняйте позвоночник, стараясь прогнуться в грудном отделе.

9. Уттанасана

На выдохе опуститесь в Уттанасану. Полностью расслабьте спину, подтягивайте коленные чашечки вверх, поднимайте седалищные косточки к потолку.

10. Хастасана

Со вдохом поднимите руки вверх в Урдхва Хастасану, вытягивайтесь от стоп до кончиков пальцев рук. На выдохе вернитесь в Тадасану. Понаблюдайте за дыханием и ощущениями в теле.

Приветствие Поза Печати Йога (Намаскарасана) | Последовательности йоги, преимущества, вариации и произношение на санскрите

Приведенные ниже подсказки и последовательности йоги, добавленные учителями йоги, показывают несколько способов выполнения Намаскарасаны в зависимости от направленности вашей йоги. последовательность и способности ваших учеников.

A. Сядьте в Простую позу приветствия — позу печати, соединившись с паттерном дыхания.
B. Осознавайте седалищные кости на земле, внешние щиколотки касаются земли, внешние бедра на земле, живот втянут, но задерживает дыхание, грудь наружу и плечи назад, подбородок…

Поднеси руки к сердцу. Сожмите ладони и кончики пальцев вместе.
Сегодня поблагодарите истоки и практику йоги и подумайте о некоторых преимуществах, которые вы получили от сегодняшней практики.

Начните шевелить пальцами ног и ног и замечать свет, звуки и ощущения вокруг себя и в своем теле. Вернитесь в настоящее.Найдите способ сесть. Руки с молитвой к сердцу. Спасибо, что поделились со мной своей практикой сегодня, для меня было честью быть здесь со всеми вами. Намаст …

Пожалуйста, сведите руки вместе
Соприкоснувшись внешними краями и кончиками пальцев, образуя небольшую чашку на внутренней ладони
Приложите большой палец к сердцу
Давайте выразим благодарность истокам и практике йоги и подумаем о некоторых преимуществах вы получили на сегодня практику
Пауза
Разрешить a. ..

1. Поднесите руки к сердцу. Признание древних истоков практики йоги позволяет выразить благодарность за сегодняшнюю практику и все преимущества, которые она приносит в вашу жизнь. Пусть эти преимущества исходят от вас и приносят пользу всем, с кем вы сегодня контактируете. (Пауза) Спасибо за сотрудничество …

Вернитесь на удобное место и запомните этот умиротворенный момент на всю оставшуюся часть дня.

Откройте глаза, когда вы вернете свое осознание

Сядьте в Сукхасане, приложите руки к сердцу и поклонитесь

Спасибо за то, что вы поделились огромной энергией и присоединились ко мне сегодня

Намасте.

Voel zwaarte lichaam en ga bewustzijn langzaam neusgaten om verbinding te maken instroom en uitstroom 12x
Wrijf handen plaats ze op uw ogen terwijl u diep ademhaalt.

Сложите руки перед сердцем.
Отведите плечи назад и грудь вперед, чтобы сесть крепко, высоко и уверенно.
Сосредоточение внимания на дыхании.

— естественное дыхание руками на животе
— естественное дыхание руками на коленях + ЗВУК

— естественное дыхание руками на животе
— естественное дыхание руками на коленях + ЗВУК
— Expl.Кумбхака
-7 раундов 5-5-5-5

Передайте Анджали Мудру над головой, поднесите их к третьему глазу и сердцу.
Плавно сложите вперед, намасте.

ТИХИЙ БОБА:

Помолите руки вместе перед сердцем.
Отведите плечи назад и грудь вперед, чтобы сесть крепко, высоко и уверенно.
Сосредоточение внимания на дыхании.
Плавно сложите вперед, намасте.

У меня есть несколько разных способов завершить занятия. Я бы выбрал одно и попытался со временем чередовать их. Я хотел бы немного познакомиться с окончаниями восьми сессий.

1. Поднесите руки к сердцу. Признание древних истоков практики йоги позволяет дать …

Пашима намаскарасана — обратная поза для молитвы

Пашима намаскарасана или обратная молитвенная поза также называется Випарита намаскарасана . На санскрите Paschima означает запад или в этом контексте спина; Намаскара означает приветствие, а Асана означает позу. Эту асану можно выполнять как стоя, так и сидя. Пашима намаскарасана хороша для раскрытия плечевых суставов.

Как выполнять Пашима намаскарасану (обратную позу для молитвы)?

1. Сядьте в любую удобную позу, например, Сукхасана . Эту позу также можно выполнять в Тадасане или стоя.
2. Расслабьте плечи и позвольте рукам свободно свисать по бокам.
3. Очень осторожно заведите руки за спину и позвольте им встретиться.
4. Теперь попробуйте принять положение намаскара или молитвенное положение за спиной. Обе ладони касаются друг друга.
5. Постарайтесь поднять руки вверх и по возможности поместить их между лопатками.
6. Это последняя позиция. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении столько, сколько вам удобно.
7. Чтобы освободить позу, разведите ладони и опустите руки к талии.
8. Вы можете отдохнуть несколько минут, положив ладони на бедра в сидячем положении. Если вы чувствуете скованность в плечах, вы можете осторожно вращать плечами круговыми движениями вперед и назад несколько раз. Это поможет снять напряжение в мышцах плеча.
9. Вы можете повторить это после небольшого перерыва.

Преимущества Пашима намаскарасаны (обратной молитвенной позы)

1. Пашима намаскарасана очень хорошо раскрывает плечевые суставы.
2. Делает мышцы плеча гибкими.
3. Сгибание мышц плеча также растягивает мышцы предплечья до запястья. Это хорошо для тех, кто часами печатает перед компьютером, так как это расслабляет мышцы предплечья, запястья, предплечья и плеч.
4. Снимает стресс и успокаивает ум.
5. Пашима намаскарасана открывает грудную клетку и улучшает дыхание.

Противопоказания для Пашима намаскарасана

1. Тем, у кого есть травмы плеча, шеи или руки, следует избегать этой позы.

Поза обратной молитвы (Пашчим намаскарасана)

Добавлено: 2 мая, 2018

Обратная поза для молитвы — Пашим намаскарасана

(PAH- sheem -NAH-mah-skar-AH-SUN-ah) — это поза, открывающая сердце, которая увеличивает гибкость и силу рук, плеч и груди. Поза получила свое название от санскритских слов: paschim , что означает запад, namaskar , что означает приветствие, и asana , что означает поза.

Уровень сложности : средний

Пошаговые инструкции

1. Начните с положения Тадасана.

2. Расслабьте плечи и слегка согните колени.

3. Заведите руки за спину и соедините ладони вместе в молитвенном положении кончиками пальцев вниз.

4. На вдохе поверните кончики пальцев внутрь к позвоночнику и поднимите их лицом вверх.

5. Убедитесь, что колени по-прежнему слегка согнуты, а ладони плотно прижаты друг к другу.

6. Сосредоточьте взгляд на одной неподвижной точке и оставайтесь в позе на 5-10 вдохов.

7. На выдохе медленно поворачивайте кончики пальцев вниз.

8. Разведите руки по бокам тела и медленно вернитесь в Тадасану.

Льготы

• Открывает живот
• Растягивает верхнюю часть спины
• Растягивает плечевые суставы и грудные мышцы

Меры предосторожности

• Низкое артериальное давление
• Травма руки или плеча

Изменения и модификации

• Для изменения: Если размещение рук в молитвенном положении недоступно, сожмите обе руки в кулак.Сожмите кулаки так, чтобы верхняя часть рук была обращена к небу.
• Чтобы усложнить задачу : Вытяните локти назад в пространстве, чтобы увеличить растяжку.

Подготовительные и последующие позы

Просмотрите всю нашу библиотеку поз йоги и узнайте больше о каждой позе йоги в деталях.

Хотя регулярная практика йоги может улучшить здоровье, знайте, что она не заменяет лечение. Важно изучать и практиковать йогу под руководством подготовленного учителя.В случае заболевания займитесь йогой после консультации с врачом. Вам нужна информация о курсах? Свяжитесь с нами по адресу [email protected], чтобы найти курс Шри Шри Йоги в Центре искусства жизни рядом с вами.

Вы заинтересованы стать сертифицированным учителем йоги 200 H?

Школа йоги Шри Шри предлагает самые традиционные (основанные на Священных Писаниях), классические и аутентичные программы подготовки учителей во всем мире. Его сертификация соответствует требованиям Yoga Alliance.

Чтобы узнать больше об обучении учителей, предлагаемых в Северной Америке, поговорите с консультантом по обучению учителей йоги. Нажмите здесь, чтобы записаться на прием!

Молитвенная поза приседаний • Основы йоги

Инструкции

1. Из положения стола, поджав пальцы ног, проведите руками к ступням, держа колени согнутыми и прижав бедра к пяткам в положении на корточках. .

2. Расставьте ступни немного дальше, пока туловище не будет касаться бедер.Ноги могут быть плоскими к полу или пальцы ног могут оставаться подвернутыми.

3. Медленно сведите ладони вместе перед сердцем, прижав локти к коленям. Руками разведите колени в стороны, усиливая растяжение бедер. Для равновесия смотрите в одну точку на полу.

4. Опустите бедра к полу и потянитесь вверх через макушку головы, чтобы удлинить позвоночник. Переверните плечи вниз и назад и прижмите грудь к большим пальцам.

5. Если возможно, закройте глаза и посмотрите на третий глаз, точку между бровями.

6. Вдохните и задержите дыхание на 4-8 вдохов.

7. Чтобы освободить: A) опустите ладони на пол и выпрямите ноги, прижимая бедра вверх к потолку в сгиб вперед. Б) вдохните и надавите на стопы, медленно выпрямляя ноги от подъема к стоянию. В) опустите ладони на пол, проведите ими вперед и опустите колени на пол, возвращаясь в позу стола.

Преимущества + противопоказания

Преимущества: Молитвенные приседания раскрывают бедра и улучшают баланс, память и концентрацию.

Противопоказания: Недавние или хронические травмы коленей или бедер.

Модификации + Варианты

Модификации: A) Положите одну руку на пол между пальцами ног, если вы не можете удерживать равновесие обеими руками. Б) Положите сложенное одеяло под пятки, если они не касаются пола.

Виньяса

Используйте одну или несколько из следующих поз, чтобы построить последовательность, ведущую к этой позе: Стол, Краб, Гора, Приседание Богини.

Используйте одну или несколько из следующих поз, чтобы построить последовательность, заканчивающуюся после этой позы: наклон вперед, собака вниз, кран, боковой кран.

Преимущества Урдхва Хастасаны и Учебное пособие по позе йоги

Хотите узнать больше об Урдхва Хастасане, также известной как поза рук вверх? В этом посте я расскажу о преимуществах Урдхва Хастасаны , а также о полной разбивке позы, противопоказаниях, модификациях и многом другом. Мы также рассмотрим его близкую родственницу, Урдхва Намаскарасану или позу молитвы, направленной вверх.

Барбара Бакос, иллюстратор

Эти две позы стоя, Урдхва Хастасана и Урдхва Намаскарасана, обычно практикуются как часть серии «Приветствие Солнцу» (Сурья Намаскар A и B). Оба они предлагают растяжку всего тела — и это то, что многие из нас естественно делают после глубокого сна или долгого сидения.

Эти позы помогают научить нас некоторым из основных положений и движений для перевернутых , таких как собака лицом вниз и стойка на руках, а также готовят нас к глубоким изгибам спины, таким как Урдхва Дханурасана.

Обе позы начинаются в Тадасане, поэтому обязательно прочтите мою разбивку позы Тадасаны, прежде чем практиковать Урдхва Хастасану или Урдхва Намаскарасану.

Основное различие между двумя позами — это расстояние между руками и ногами. В Урдхва Хастасане ваши рук находятся на расстоянии плеч, и часто практикуется, когда ваши ноги находятся на расстоянии бедер. В Урдхва-намаскарасане ваши стопы вместе, а ваши рук вместе в молитвенной позе над головой.

Что в этом посте об Урдхва Хастасане?

Эта статья может содержать партнерские / компенсационные ссылки.Для получения полной информации см. Наш отказ от ответственности здесь.

Урдхва Хастасана Краткие сведения

9038 Вулкан 9038 9038 Поза 9038 9038 Вверх URD-vah hah-STAHS-uh-nuh

Санскрит	Урдхва Хастасана / Таласана
Английский
Значение	Urdhva означает вверх или поднято . Hasta означает рук . Асана означает позу или позу .

Урдхва Намаскарасана Краткие факты

вверх URD-vah namah-skar-AHS-uh-nuh

Санскрит	Урдхва Намаскарасана
Английский
Английский
Значение	Urdhva означает вверх или поднятие . Намаскар означает приветствие или молитву . Асана означает позу или позу .

Преимущества Урдхва Хастасаны и Преимущества Урдхва намаскарасаны

Примечание: Я включаю сюда только научно подтвержденные преимущества Урдхва Хастасаны. Было сделано множество заявлений о других предполагаемых преимуществах (от правдоподобных до волшебных и нелепых). Для меня псевдонаучные заявления служат только во вред сообществу йоги, поэтому я предпочитаю не давать им эфирного времени здесь.

Основные физические преимущества Урдхва Хастасаны и Урдхва Намаскарасаны включают:

• Укрепление ног.
• Укрепите трицепс.
• Обе позы растягивают плечи.
• Тонизируйте живот и бедра.
• Укрепите заднюю цепь (мышцы спины, ягодиц, подколенных сухожилий).
• Помогите улучшить баланс.
• Помогите исправить осанку.
• Вытяните всю переднюю часть туловища.
• Помогает растянуть позвоночник, что помогает улучшить осанку.
• Они обеспечивают полную растяжку тела.
• Помогает подготовить позвоночник к более глубоким растяжкам, изгибам спины и поворотам.

В Урдхва Хастасане ваши руки и ноги расставлены, что также может:

• Помогать ослабить напряжение в плечах.
• Помогает облегчить дискомфорт при ишиасе.

Если вы хотите большего, посмотрите наше полное руководство по преимуществам йоги, которое включает в себя историю йоги, истоки современной практики йоги и многое другое.

Меры предосторожности и противопоказания

Помните, что хотя йога предназначена для всех, не все позы подходят для всех!

Если вашему телу требуется дополнительная поддержка в этой позе, см. Раздел «Модификации» ниже, чтобы узнать, как безопасно выполнять эти позы.

• Если у вас головокружение или легкое головокружение , опустите руки.
• Избегайте этих поз, если у вас травма плеча . Найдите время, необходимое для полного заживления.
• Если у вас головная боль или мигрень , эти позы могут усугубить ситуацию.Соблюдайте осторожность.
• Если у вас высокое кровяное давление , держите руки рядом.
• Эти позы могут быть сложными, если у вас головокружение . Практикуйтесь, расставив ноги настолько широко, насколько вам необходимо, чтобы найти равновесие.
• Если вы легко чрезмерно разгибаете колени , следует проявлять особую осторожность, чтобы задействовать подколенные сухожилия, чтобы защитить колени.
• Если вы беременны , вы можете держать ноги на расстоянии бедер или шире.

В Урдхва намаскарасане, поскольку ваши руки вместе и ваш взгляд направлен вверх, к рукам, есть пара дополнительных противопоказаний:

• Если у вас травма шеи , не смотрите вверх в этой позе.
• Если у вас, , кружится голова или кружится голова , смотрите вперед.

Заблуждения и типичные несоответствия

Блокировка колен

Некоторые учителя посоветуют вам «зафиксировать колени» в позе рук вверх и позе молитвы вверх.Это правда, что ваши ноги должны быть прямыми, но избегайте блокировки коленей . Сохранение микроизгибов в коленях укрепит весь коленный сустав, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Пожатие плечами

Когда вы вытягиваете руки вверх, ваша лопатка (лопатки) естественным образом вращается и поднимается вверх. Однако не стоит поднимать плечами до ушей. Вместо этого сосредоточьтесь на опускании лопаток (это не будет большое движение) и расширении ключиц.

Арка нижней части спины

Если ваша поясница достаточно подвижна, вы можете прогибать поясницу при входе в эти позы. Старайтесь держать запястья, голову, плечи, бедра и лодыжки друг над другом. Чтобы предотвратить чрезмерное выгибание нижней части спины, подтяните живот и удлините копчик.

Распределение позы Урдхва Хастасаны

Как выполнять Урдхва Хасатасана / Поза рук вверх

1. Встаньте в Тадасану.
2. Вытяните руки вверх над головой. Держите руки на расстоянии плеч, ладони смотрят друг на друга. Смотреть прямо вперед.
3. Вытяните руки прямо и прямо вверх от плеч.
4. Настройте живот , переместив пространство вокруг пупка назад к позвоночнику (Уддияна Бандха).
5. Следите за тем, чтобы нижние передние ребра не выступали вперед. Нарисуйте ребра и слегка опустите к животу.
6. Положите запястья на плечи , плечи на бедра, а бедра на лодыжки.
7. Даже если ваши лопатки немного приподнимаются, когда вы вытягиваете руки над головой, опускает их немного вниз по спине и расширяется через ключицы.
8. Вы можете практиковать позу, расставив пальцы или вместе . Я обычно оставляю это на усмотрение ученика, чтобы он делал то, что ему больше всего нравится.
9. Это Урдхва Хастасана.
10. Чтобы выйти, опустите руки по бокам и вернитесь в Тадасану.

Расстановка позы Урдхва намаскарасана

Как выполнять Урдхва намаскарасану / восходящую позу для молитвы

1. Встаньте в Тадасану.
2. Вытяните руки вверх над головой. Соедините руки вместе ладонями друг к другу в приподнятой Анджали-мудре, также называемой Намаскар (отсюда и название позы Урдхва Намаскарасана). Сведите пальцы вместе.
3. Посмотрите на свои большие пальцы . Если от этого болит шея, ждите.
4. Протяните шею и используйте мышцы шеи для поддержки головы, а не запрокидывайте голову назад (как вы, возможно, иногда слышите инструкции).
5. Вытяните руки прямо . Если ваши плечи напряжены или вам неудобно сводить руки вместе и выпрямлять руки, вместо этого практикуйте Урдхва Хастасану.
6. Настройте живот , переместив пространство вокруг пупка назад к позвоночнику (Уддияна Бандха).
7. Следите за тем, чтобы нижние передние ребра не выступали вперед. Нарисуйте ребра и слегка опустите к животу.
8. Положите запястья на плечи , плечи на бедра, а бедра на лодыжки.
9. Даже если ваши лопатки приподнимаются, когда вы вытягиваете руки над головой, втягивает их немного вниз по спине и расширяется через ключицы.
10. Это Урдхва Намаскарасана.
11. Чтобы выйти, опустите руки по бокам и вернитесь в Тадасану.

Модификации и варианты

Если вы не можете выпрямить руки над головой

• , вы можете использовать ремень для йоги , чтобы помочь. Сделайте петлю из ремешка и наденьте ее на руки прямо над локтевыми суставами. Затяните ремень так, чтобы ваши руки не могли раздвинуться дальше ширины плеч. Затем поднимите руки над головой. Ваша голова может мешать ремешку, поэтому вам придется отрегулировать, если это произойдет.
• Другой вариант — развести руки дальше .Максимально выпрямите их, потянитесь от внутренних локтей к ладоням и согните тыльную сторону рук (трицепсы).

Если диапазон движений плеч ограничен

• Поднимайте руки только настолько высоко, насколько это удобно.

Если вам трудно стоять прямо

• Попробуйте встать спиной к стене .
• Энергично отодвиньте позвоночник от стены, но при этом держите его физически касающимся стены.Протяните вдоль позвоночника. Если вы будете практиковать это, со временем вы сможете развить больше силы в поддерживающих мышцах спины (особенно в выпрямляющих позвоночниках), которые помогут вам встать прямее и выше.
• Вы также можете поместить блок для йоги между стеной и серединой спины. Это также может помочь вам постепенно менять позу верхней части тела.

Если стоять слишком сложно

• Эти позы можно выполнять сидя на стуле .Просто следуйте всем инструкциям для верхней части тела, удерживая ступни на полу.

Если у вас головокружение

• Если у вас головокружение, потренируйтесь со своими ступнями такой ширины, как вам нужно , чтобы найти равновесие.

Если вам трудно удерживать равновесие

• Встаньте, расставив бедра на футов на или шире, если необходимо. Постепенно сводите ноги ближе друг к другу по мере достижения равновесия в позе.Вы также можете сесть на стул, чтобы попрактиковаться в этой позе, если это сделает ее более доступной.

Если ноги выворачиваются

• Если ноги выворачиваются, поместите блок для йоги между бедрами и сожмите его. Это помогает активировать и укрепить приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер).

Если у вас травма шеи

• Вам может быть неудобно поднимать руки над головой. В этом случае вам, вероятно, будет лучше практиковать Тадасану вместо .
• Если из-за травмы шеи больно смотреть на руки, держите взгляд вперед .

Если вы беременны

• Вы можете принять более широкую стойку , пока не почувствуете себя устойчиво. Вы также можете практиковать позу сидя на стуле.

Если вы легко чрезмерно разгибаете колени

• Будьте особенно осторожны, чтобы задействовать подколенные сухожилия , чтобы защитить колени. Чтобы задействовать подколенные сухожилия, представьте, что вы подтягиваете пятки к ягодицам.
• Чрезмерная нагрузка на квадрицепсы (мышцы бедра) может подтолкнуть вас к гиперэкстензии. Сосредоточение внимания на подколенных сухожилиях поможет предотвратить это.

Если у вас проблемы с коленями

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер футов и слегка согните колени.

Подготовительные позы

Последующие позы

Позы для совершенствования практики

Похожие сообщения и видео

Снаряжение и ресурсы для этой позы

Сэкономьте 10% на снаряжении для пробковой йоги

Хорошо для планеты и отлично для вас!

Заключительное примечание о позе рук вверх и позе молитвы вверх

В начале своей практики йоги я обычно начинаю с Урдхва Хастасаны.Только после того, как я разогреюсь, я сведу ноги вместе и руки вместе в Урдхва Намаскарасану.

Если у вас крепкие плечи, Урдхва Хастасана — отличное место для продолжения практики. Помните, практика предназначена для вас, и позы помогают, а не больно.

Не выходите за рамки того, что подходит вашему телу в любой день. Делая то, что лучше всего для вас, сейчас — это способ получить максимальную пользу от любой позы.

Намасте Омиес, Стивен

Я надеюсь, что этот пост был полезен в расширении ваших возможностей с помощью позы рук вверх и позы молитвы вверх.Моя цель — вдохновить вас на более глубокое изучение своей практики йоги, позволяя вам развивать силу и ясность, необходимые для того, чтобы в полной мере прожить приключения своей жизни!

Прикрепите это к своей доске для йоги. Прикрепите это к следующей практике!

Что такое обратная молитвенная йога и в чем ее преимущества?

Знаете ли вы, что снять боль в спине так же просто, как сложить руки за спиной? Заинтригованы? Здесь мы говорим об обратной молитвенной позе или Пашчима намаскарасане и ее многочисленных преимуществах для здоровья.

Хотите узнать больше? Продолжай читать!

Что такое обратная поза для молитвы?

Поза обратной молитвы, или поза пингвина, или пашчима намаскарасана, или випарита намаскарасана имеет много имен. Это разновидность Тадасаны. Эта асана стоячей йоги буквально означает пашчима, или «отставание», и намаскара, или «выражение уважения», в то время как асана или «поза» обозначают положение.

Положение и имя свободно переводятся как обратная молитвенная поза. Поза — это поза верхней части тела, которая помогает укрепить ваши руки, плечи и нацелена на руки и живот (1).

Преимущества йоги с обратной молитвой:

Поза обратной молитвы имеет много преимуществ для здоровья, некоторые из которых включают:

1. Движения плеч помогают раскрыть грудную клетку и способствуют пищеварению. Они помогают лучше дышать, а также помогают поддерживать метаболизм и уровень энергии.
2. Движение плеча помогает укрепить сухожилия запястья и особенно полезно для людей, страдающих синдромом запястного канала и болями в запястье. Если вы в конечном итоге наберете даже 300 слов за один день, вам следует подумать о том, чтобы практиковать эту простую обратную молитвенную позу йоги, чтобы защитить свои запястья от повреждений. На запястьях есть множество точек акупунктуры, которые активируются в результате растяжения.
3. Движение плеча помогает массировать и расслаблять любые напряженные мышцы плеча, расслабляет лопатки и в конечном итоге вызывает меньшую боль в плече и шее.
4. Выполнение позы поможет вам снять стресс и успокоить тревожный ум. Спокойный ум подразумевает мирное тело, поэтому избавьтесь от стресса на работе или дома, выполняя эту простую асану. Спокойный ум напрямую снижает риск любых заболеваний, поскольку стресс может ухудшить ваше психическое состояние и заставить вас чувствовать себя мрачно.

Выполнение обратной позы для молитвы (Пашим намаскарасана):

Теперь, когда вы знаете, что такое поза и как она помогает вашему телу, давайте посмотрим на выполняемые шаги:

1. Встаньте на коврик для йоги или на полу.
2. Соедините ноги вместе и расставьте ступни на расстоянии одного дюйма.
3. Расслабьте плечи и позвольте рукам свисать по бокам.
4. Это Тадасана или поза горы.
5. Теперь начните расслаблять плечи, немного сгибая колени.
6. Начните поднимать руки за спину.
7. Теперь соедините ладони так, чтобы пальцы были направлены вниз.
8. Теперь сделайте вдох и поверните кончики пальцев внутрь к позвоночнику и вращайте, пока ваши ладони не соединятся, когда вы поворачиваете кончики пальцев вверх.
9. Убедитесь, что колени слегка согнуты, а ладони плотно прижаты друг к другу.
10. Оставайтесь в этом положении примерно 25-30 секунд.
11. Закройте глаза.
12. Теперь начните вращать кончиками пальцев вниз.
13. Отпустите руки и разведите их в стороны.
14. Вы вернулись в Тадасану.
15. Сделайте минутный перерыв и повторите движение.

Другой вариант обратной молитвенной позы — это сидячая поза, в которой вы садитесь в сукхасане и выполняете тот же набор движений. Поза известна как поза лотоса и обратная молитва. Он имеет свой собственный набор преимуществ для здоровья, который включает:

• Он помогает уменьшить застой в ногах. Когда вы складываете ноги друг на друга, это помогает открывать и растягивать точки акупунктуры на ступнях.
• Сидение также способствует лучшему функционированию желудка и других органов.

Итак, чего вы ждете? Будь то борьба со стрессом, лечение боли в спине или просто предотвращение синдрома запястного канала, обратная молитвенная поза помогает всем. Выполняете ли вы эту позу на ежедневных занятиях йогой? Знаете ли вы о каких-либо других преимуществах для здоровья, которые мы могли здесь упустить? Расскажите нам о своем опыте! Комментарий ниже!

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Писатель, мечтатель, художник. Я увлечен знаниями.

Йога VB34 _ ВИПАРИТА НАМАСКАРАСАНА _ Поза обратной молитвы

Йога VB34 _ ВИПАРИТА НАМАСКАРАСАНА _ Поза обратной молитвы

Поза обратной молитвы _ Випарита Намаскарасана.

Это интересная поза, которая называется «Обратная молитвенная поза» и выполняется в «Алмазной позе». В этой позе Випарита Намаскарасана слово «Випарита» означает «Сзади или наоборот» (проще говоря, значение Випарита — «наоборот»), а слово «Намаскар» означает «уважение».Обычно, чтобы проявить уважение, мы можем скрестить руки (намаскар) близко к груди впереди, но в позе Випарита намаскар это полная противоположность нормальной позе. Здесь вы должны заложить руки за спину, поэтому эта асана называется позой обратной молитвы. Поза Випарита намаскарасана проста в исполнении и имеет много преимуществ для здоровья.

Он также известен как Пашима Намаскарасана или Пашим Намаскарасана. Это поза, укрепляющая верхнюю часть тела, которая воздействует именно на руки и живот.

ПРЕИМУЩЕСТВА:

• Снимает напряжение плеч и ключиц
• Помогает гибкости запястий и предплечий
• Противоположная позиция для действий, требующих захвата рук
• Открывает грудь и живот, позволяя дышать глубже
• Растягивает верхнюю часть спины, плечо суставы и грудные мышцы
• Укрепляет сухожилия запястья, предотвращая образование запястного канала и тендинита.
  

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ:
Випарита намаскарасана «обратная молитвенная поза» проста и подходит для всех возрастов, поэтому нет никаких особых мер предосторожности при выполнении этой позы.

Однако вам не следует практиковать эту позу Випарита намаскарасаны, если вы попали в любой из следующих случаев:

• Низкое кровяное давление
• Травма руки или плеча

Чтобы хорошо выполнять это упражнение, вы должны выполнять следующие упражнения:

YOGA V001 _ Правильно дышите во время занятий йогой. См. На Youtube

ЙОГА VB5 _ КАК СДЕЛАТЬ АЛМАЗНУЮ ПОЗУ _ ВАДЖРАСАНА. См. На Youtube

YOGA VB33 _ HASTA GOMUKHASANA _ ПОЛОЖЕНИЕ РУК КОРОВЬЯ ЛИЦА. См. На Youtube

ВИПАРИТА НАМАСКАРАСАНА _ Поза обратной молитвы

ВИКУДО

Просмотры сообщений: 89

.