Надо отдохнуть: Как и сколько надо отдыхать, чтобы не болеть и дольше жить

Как и сколько надо отдыхать, чтобы не болеть и дольше жить

https://ria.ru/20190601/1555118942.html

Как и сколько надо отдыхать, чтобы не болеть и дольше жить

Как и сколько надо отдыхать, чтобы не болеть и дольше жить — РИА Новости, 01.06.2019

Как и сколько надо отдыхать, чтобы не болеть и дольше жить

Чтобы сохранить здоровье и дожить до преклонных лет, нужно не менее трех недель ежегодного отпуска, выяснили исследователи из Университета штата Огайо. Даже… РИА Новости, 01.06.2019

2019-06-01T08:00

2019-06-01T08:00

2019-06-01T08:00

наука

нью-йорк (город)

москва

калифорнийский университет в беркли

инфаркты

инсульт

туризм

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/148635/44/1486354450_0:158:3008:1850_1920x0_80_0_0_919f3d6d1b19ef80b212950448315bdd.jpg

МОСКВА, 1 июн — РИА Новости, Альфия Еникеева. Чтобы сохранить здоровье и дожить до преклонных лет, нужно не менее трех недель ежегодного отпуска, выяснили исследователи из Университета штата Огайо. Даже четыре дня без работы положительно сказываются на организме, снижая уровень стресса. А вот слишком длительный отдых вреден. Больше отдыхаешь — медленнее стареешьЛетом 2016 года сотне женщин в возрасте от 30 до 60 лет крупно повезло. Они бесплатно провели шесть дней в четырехзвездочном отеле в Калифорнии. За все платили Калифорнийский университет и Школа медицины при нью-йоркском госпитале Маунт-Синай, чьи сотрудники проводили исследование. От участниц эксперимента требовалось только сдать кровь перед отдыхом и сразу после него, а затем трижды в течение года ответить на вопросы о самочувствии. Анализ полученных данных показал, что каникулы не только благотворно влияют на психологическое состояние (на седьмой день у всех участниц эксперимента снизился уровень тревоги и стресса), но и меняют активность некоторых генов. В первую очередь речь идет об участках генома, связанных с иммунной системой, биохимическим ответом организма на стресс и производством бета-амилоидов. Неправильный метаболизм этих белков винят в нарушениях сна и памяти, развитии болезни Альцгеймера. Также у всех отдыхающих в крови сократилось количество биомаркеров, указывающих на старение организма. Кроме того, у тех женщин, которые в отеле ежедневно занимались медитацией, была более активна теломераза — энзим, важный для долголетия. Оздоровительный эффект каникул сохранялся в течение десяти месяцев. Два года спустя австрийские ученые отправили два десятка добровольцев на четыре дня на горный курорт. Еще столько же оставили дома. И даже такие короткие каникулы, независимо от того, где их провели, подействовали благотворно. Уровень стресса снизился в обеих группах. Причем эффект сохранялся и через 45 дней после отпуска. Не меньше трех недель в годОднако не всякий отпуск одинаково полезен, выяснили исследователи из Университета Хельсинки. Если отдых нерегулярный и длится меньше трех недель в году, то в будущем это может привести к преждевременной смерти от инфаркта и инсульта. Ученые проанализировали данные о тысяче мужчин, находящихся в группе риска по болезням сердца и сосудов. Оказалось, что положительный эффект от занятий спортом, правильного питания и регулярных медицинских обследований серьезно уменьшается, если человек мало отдыхает. По результатам исследования, те, кто проводил в отпуске меньше 21 дня, умирали на 37 процентов чаще. В Университете штата Нью-Йорк получили похожие результаты. Девять лет ученые наблюдали за 12 тысячами мужчин, имеющих проблемы с сердцем. Ежегодно проверяли основные показатели здоровья и просили рассказать о работе — сколько часов в день, каковы условия труда и сколько дней в году удается отдохнуть. К сожалению, некоторые добровольцы умерли за время исследования. Изучив собранную информацию, специалисты сделали вывод, что частые и продолжительные отпуска снижают смертность от любых причин, но особенно от сердечно-сосудистых заболеваний. Отдыхать надо часто, но недолгоПо мнению британских специалистов, отпуск нужен через каждые 62 рабочих дня, то есть перерыв между каникулами не должен превышать трех месяцев. В противном случае возрастает агрессивность человека, падает концентрация внимания и слабеет иммунитет. При этом даже короткие четырехдневные каникулы значительно сокращают уровень стресса и улучшают самочувствие. А вот отдыхать слишком долго не стоит. Нидерландские ученые установили, что положительный эффект от отпуска продолжительностью больше двух недель слабее, чем от краткосрочного. Кроме того, возникает некоторая усталость от отдыха. Исследователи наблюдали за шестью десятками добровольцев, проводившими в отпуске от 15 до 34 дней подряд. Среди них были как приверженцы активного и экстремального отдыха, так и любители пассивного лежания на пляже. Все участники исследования периодически отвечали на вопросы о самочувствии. Вернувшись домой, они также прошли несколько тестов, но уже в исследовательской лаборатории. Оказалось, что оптимальный срок отпуска — семь дней. После первой недели отдыха у волонтеров были наилучшие показатели здоровья и хорошего настроения. А через 12 дней каникул этот благотворный эффект начинал исчезать. Участники эксперимента жаловались на усталость и плохое самочувствие. Кроме того, большинство добровольцев, особенно те, кто выбрал пляжный отдых, набирали в весе. В среднем около килограмма в неделю. А это уже вполне ощутимый вред здоровью, подчеркивают ученые.

https://ria.ru/20190528/1555009016.html

https://ria.ru/20190528/1555009369.html

https://ria.ru/20190501/1553070320.html

нью-йорк (город)

москва

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/148635/44/1486354450_166:0:2843:2008_1920x0_80_0_0_b55767b81d69c73a16afe85b345ff3a5.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

нью-йорк (город), москва, калифорнийский университет в беркли, инфаркты, инсульт, туризм

МОСКВА, 1 июн — РИА Новости, Альфия Еникеева. Чтобы сохранить здоровье и дожить до преклонных лет, нужно не менее трех недель ежегодного отпуска, выяснили исследователи из Университета штата Огайо. Даже четыре дня без работы положительно сказываются на организме, снижая уровень стресса. А вот слишком длительный отдых вреден.

Больше отдыхаешь — медленнее стареешь

Летом 2016 года сотне женщин в возрасте от 30 до 60 лет крупно повезло. Они бесплатно провели шесть дней в четырехзвездочном отеле в Калифорнии. За все платили Калифорнийский университет и Школа медицины при нью-йоркском госпитале Маунт-Синай, чьи сотрудники проводили исследование. От участниц эксперимента требовалось только сдать кровь перед отдыхом и сразу после него, а затем трижды в течение года ответить на вопросы о самочувствии. Анализ полученных данных показал, что каникулы не только благотворно влияют на психологическое состояние (на седьмой день у всех участниц эксперимента снизился уровень тревоги и стресса), но и меняют активность некоторых генов. В первую очередь речь идет об участках генома, связанных с иммунной системой, биохимическим ответом организма на стресс и производством бета-амилоидов. Неправильный метаболизм этих белков винят в нарушениях сна и памяти, развитии болезни Альцгеймера.

Также у всех отдыхающих в крови сократилось количество биомаркеров, указывающих на старение организма. Кроме того, у тех женщин, которые в отеле ежедневно занимались медитацией, была более активна теломераза — энзим, важный для долголетия. Оздоровительный эффект каникул сохранялся в течение десяти месяцев.

Два года спустя австрийские ученые отправили два десятка добровольцев на четыре дня на горный курорт. Еще столько же оставили дома. И даже такие короткие каникулы, независимо от того, где их провели, подействовали благотворно. Уровень стресса снизился в обеих группах. Причем эффект сохранялся и через 45 дней после отпуска. 28 мая 2019, 15:11ТуризмВЦИОМ: треть россиян хотела бы летом отдохнуть в Крыму

Не меньше трех недель в год

Однако не всякий отпуск одинаково полезен, выяснили исследователи из Университета Хельсинки. Если отдых нерегулярный и длится меньше трех недель в году, то в будущем это может привести к преждевременной смерти от инфаркта и инсульта. Ученые проанализировали данные о тысяче мужчин, находящихся в группе риска по болезням сердца и сосудов. Оказалось, что положительный эффект от занятий спортом, правильного питания и регулярных медицинских обследований серьезно уменьшается, если человек мало отдыхает. По результатам исследования, те, кто проводил в отпуске меньше 21 дня, умирали на 37 процентов чаще. В Университете штата Нью-Йорк получили похожие результаты. Девять лет ученые наблюдали за 12 тысячами мужчин, имеющих проблемы с сердцем. Ежегодно проверяли основные показатели здоровья и просили рассказать о работе — сколько часов в день, каковы условия труда и сколько дней в году удается отдохнуть. К сожалению, некоторые добровольцы умерли за время исследования.

Изучив собранную информацию, специалисты сделали вывод, что частые и продолжительные отпуска снижают смертность от любых причин, но особенно от сердечно-сосудистых заболеваний.

28 мая 2019, 17:14ТуризмНазваны самые популярные малые города России для отдыха летом

Отдыхать надо часто, но недолго

По мнению британских специалистов, отпуск нужен через каждые 62 рабочих дня, то есть перерыв между каникулами не должен превышать трех месяцев. В противном случае возрастает агрессивность человека, падает концентрация внимания и слабеет иммунитет. При этом даже короткие четырехдневные каникулы значительно сокращают уровень стресса и улучшают самочувствие. А вот отдыхать слишком долго не стоит. Нидерландские ученые установили, что положительный эффект от отпуска продолжительностью больше двух недель слабее, чем от краткосрочного. Кроме того, возникает некоторая усталость от отдыха.

Исследователи наблюдали за шестью десятками добровольцев, проводившими в отпуске от 15 до 34 дней подряд. Среди них были как приверженцы активного и экстремального отдыха, так и любители пассивного лежания на пляже. Все участники исследования периодически отвечали на вопросы о самочувствии. Вернувшись домой, они также прошли несколько тестов, но уже в исследовательской лаборатории.

Оказалось, что оптимальный срок отпуска — семь дней. После первой недели отдыха у волонтеров были наилучшие показатели здоровья и хорошего настроения. А через 12 дней каникул этот благотворный эффект начинал исчезать. Участники эксперимента жаловались на усталость и плохое самочувствие. Кроме того, большинство добровольцев, особенно те, кто выбрал пляжный отдых, набирали в весе. В среднем около килограмма в неделю. А это уже вполне ощутимый вред здоровью, подчеркивают ученые.

1 мая 2019, 08:00НаукаРабота не волк! Ученые выяснили, каким должен быть здоровый отдых

Отдых стейка

Во всевозможных рецептах вы точно натыкались на фразу о том, что после жарки стейку нужно дать отдохнуть определенное время. Мы уже много раз рассказывали о том, как выбирать, хранить и жарить мясо. Теперь расскажем, как ему правильно отдохнуть, чтобы не испортить уже готовое блюдо.

Помним, что на пути к идеальному стейку находится много важных моментов. И покупкой хорошего отруба мраморной говядины все дело не заканчивается. Отдых мяса обязательный и важный пункт для достижения стопроцентного результата. Что же это такое и главное зачем?


Поспешишь — испортишь стейк

Во время жарки волокна внутри стейка сжимаются и вытесняют всю сконцентрированную в центре него влагу. Образовавшаяся корочка не дает им вытечь, но если сняв стейк со сковороды сразу же его разрезать, то все соки “сбегут”. А нам этого совсем не надо, верно?

Нужно, чтобы мясные соки равномерно разошлись и наполнили собой мясо, пропитали его волокна и наш труд у плиты не был напрасен. Мы хотим, чтобы наш стейк не только сохранил все свои качества, но и раскрыл их в полной мере. Это и достигается во время отдыха мяса.

Также во время отдыха прожарка стейка приходит к балансу, волокна распрямляются и мы получаем равномерный по “горячности” и вкусу кусок отличного мраморного мяса.

Так что обязательно нужно дать стейку время. Иначе вместо вкусного стейка вы получите сухую, выжатую тряпочку.


Отдыхаем правильно

Чтобы дать стейку отдохнуть, лучше всего его оставить, например, в теплой тарелке или на деревянной доске. Почему именно так? Таким образом стейк оставит всю необходимую температуру себе. У дерева маленький теплообмен, а подогретая посуда не будет остужать стейк и “красть” у него тепло.

Также очень часто возникает вопрос: нужно ли стейк чем-то прикрывать, например фольгой? Если коротко, то нет, не нужно, если во время готовки вы уже подвели мясо к нужной прожарки. Учтите важный момент — при отдыхе стейк прибавляет примерно до 2-х градусов — примерно пол прожарки. А под фольгой он прибавит почти пять по цельсию! Поэтому только недожаренные и толстые стейки отдыхают через фольгу.

На заметку! Точно не нужно оставлять стейк на той же сковороде, на которой вы его готовили. Не самая подходящая температура и среда, так как стейк вместо отдыха будет продолжать обжариваться.


Что со временем?

Зависит от толщины стейка и степени прожарки. Для каждого отдельно куска свой личный подход, так и знайте. Советуем также воспользоваться термометром, чтобы измерить температуру сердцевины.

По негласному правилу, чем выше степень прожарки стейка, тем меньше времени ему нужно отдыхать. Но в среднем стейку будет комфортно отдохнуть в районе 4-5 минут, проверено практикой.


Делаем еще лучше

Во время отдыха к стейку для усиления эффекта можно добавить кусочек сливочного масла и приправы. Вечная тема “когда солить” нами уже поднималась. Популярный вариант — солить стейк во время отдыха и добавить кусочек масла, которое растает и распределится по стейку. Это добавит еще один плюсик сочности и корочка не высохнет.

Итак, что мы поняли. Правильный отдых не дать вкусным сокам вытечь и пропасть впустую. Все соки и яркий вкус должны остаться внутри, чего мы и добиваемся.

“Мужик и мясо” — на страже идеального стейка.

Надо отдохнуть, хоть расслабляться рано — Мурманский вестник

— Надо, чтоб медики сейчас отдохнули, но не оставляя помощи. Расслабляться рано. Общался с коллегами-губернаторами из Скандинавии — там идет рост заболеваемости, им пришлось многое блокировать.

С такого заявления Андрей Чибис начал встречу с руководителями медучреждений области — первую в «живом» формате после долгого перерыва в связи с известными ограничениями. Она прошла в здании первой детской поликлиники, что на улице Папанина в Мурманске.

Помощь без остановки

Глава региона поблагодарил медиков за их работу в условиях ковида:

— Хочу поблагодарить всех, кто с ковидом боролся. Справедливости ради надо сказать о медработниках, главврачах, которые не были связаны непосредственно с ковидом — на них выпала большая нагрузка. Силы были мобилизованы на одну задачу, но другие болезни никуда не исчезли. Сейчас настройка системы дается непросто. Вы с задачей справились.

Главными же темами на встрече стали совершенствование системы здравоохранения области и повышение доступности его услуг.

— Одна из основных задач — сокращение очередей на оказание плановой помощи, в том числе высокотехнологичных операций. На это требуются дополнительные ресурсы, в ближайшее время детально рассмотрим этот вопрос и выработаем решение. Рад, что с учетом стабилизации ситуации с коронавирусом мы можем вернуться к мирной жизни — оказывать северянам плановую медицинскую помощь (а экстренную мы не прекращали и в период ковида) и, конечно, все больше проводить операций, которые нужны людям, — сказал Андрей Чибис.

На радость детям и взрослым

После встречи глава региона осмотрел помещения поликлиники. Посмотреть было на что. В минувшем году учреждение отремонтировали, сделали современным. В кабинетах новый ремонт, удобная мебель, на лестничных пролетах — рисунки, в коридорах — игровые уголки.

— Подходил к посетителям — все довольны. Важно, что сделано с душой, вижу душевность в отношении к детям и родителям, спасибо коллективу, — отметил Чибис.

Как рассказала главврач поликлиники Екатерина Сулима, ремонт, продолжавшийся около года, завершили в конце 2020-го.

— Все детали обсуждались достаточно подробно — от цветовой гаммы до расположения мебели. Это успешная работа всего коллектива. Все, что планировали, сделали. Хотим еще отремонтировать реабилитационный центр, начать ремонт фасадов на Полярных Зорях и Папанина.

Помимо внешней красоты удалось добиться и многого другого — того, что не бросается в глаза, но имеет весьма существенное значение. Поменяли инженерные сети и пожарную сигнализацию, установили видеонаблюдение, частично отремонтировали вентиляцию. Усовершенствовали и маршрутизацию. Прием пациентов разграничили по типу обращения, что позволило значительно увеличить проходимость и сократить время ожидания. Сейчас амбулаторные приемы проводятся по предварительной записи. Информация доступна на мониторах, а для посещения специалиста достаточно взять номерок в электронной очереди.

В том, что посетить врачей стало проще, участники визита и журналисты смогли убедиться сами: очередей к кабинетам практически нет.

как маме отдохнуть от ребенка, если тот учится дома

Почему от детей нужно отдыхать

В нашей культуре не принято считать, что родители, а в особенности — мама, должны отдыхать от детей. Бытует мнение: если устал, значит ты плохой родитель. Поэтому мамы и папы часто испытывают чувство вины, когда хотят побыть одни, и стыдятся признать, что постоянное общение с ребёнком их утомляет. Они подавляют эмоции, отчего становятся только более раздражительными: срываются друг на друга и на ребёнка.

Но уставать от детей — это нормально. Чем младше дети, тем больше они требуют внимания. Родителям приходится постоянно отвечать на их вопросы, устраивать игры и решать бытовые проблемы. Неудивительно, что от всего этого порой хочется отдохнуть. Вот как это можно сделать.

Совет 1. Поделите квартиру на функциональные зоны

Обустроить пространство с умом можно даже в однушке. Популярное решение — использовать дизайнерскую перегородку из гипсокартона или дерева с раздвижными дверями. Альтернативный вариант — разделить комнату с помощью мебели: стеллажа, шкафа или дивана. 

Можно обойтись и без фактического разграничения пространства — достаточно обустроить несколько зон в одной комнате. Письменный стол и компьютерный стул — одна зона, кресла у журнального столика — другая, кресло-мешок с приставкой и телевизором — третья. Так каждый домочадец всегда найдёт, где расположиться, и не будет мешать другим. 

Комната делится на функциональные зоны: здесь есть как офисный стол с компьютером, так и кресла с журнальным столиком для отдыха
Фото: unsplash.com / @collovhome

Совет 2. Ставьте заботу о себе на первое место

При чрезвычайной ситуации в самолёте нужно надеть кислородную маску сначала на себя, а затем на ребёнка — иначе оба могут погибнуть. Точно так же и с отдыхом: чтобы быть в ресурсе, мама должна в первую очередь позаботиться о себе: вовремя отдыхать, заниматься любимыми вещами и поменьше тревожиться. Счастливая и отдохнувшая мама — залог счастья детей. 

<<Форма демодоступа>>

В суете мы часто забываем заботиться о себе — этому нужно учиться. Начните с малого: например, ешьте горячую пищу полноценными порциями, прекратите доедать за кем-то и ходите в туалет, когда хочется, а не когда выдастся минутка.

Используйте психологическую технику «Контакт с желаниями». В течение дня регулярно задавайте себе вопрос: «Чего я сейчас хочу?» Это поможет научиться прислушиваться к своим потребностям и отделять навязанные ценности от настоящих. 
                                           Елена Петрусенко, психолог «Домашней школы Фоксфорда»

Совет 3. Делайте отлучки

Находиться с ребёнком 24 часа семь дней в неделю непросто. Поэтому не стесняйтесь время от времени оставлять его с другими взрослыми. 

Чаще всего родители отдают детей ближайшим родственникам — бабушкам и дедушкам. Можно написать соседям или знакомым, у которых есть дети-ровесники, и отвести своих к ним на вечер. В социальных сетях есть группы «взаимоняньства»: в них можно найти семьи поблизости, готовые помочь. Можно встретиться с ними в офлайне, познакомиться, и, когда ваши дети подружатся, договориться о взаимных отлучках. Если вы не готовы иногда сидеть с другими детьми, воспользуйтесь услугами няни.  

Родителям может быть морально тяжело оставлять ребёнка с другим взрослым. Мам особенно часто мучает чувство вины. Важно проанализировать его: как правило, дело не в тревоге за ребёнка, а в стыде. Его вызывает навязанный социумом стереотип, будто матерям необходимо посвящать ребёнку всё свободное время, а жить в своё удовольствие, например ходить на маникюр, в спа-салон или ресторан, — неприемлемо.

Бывает, что родители боятся нанести ребёнку психологическую травму, оставив его на чужого взрослого. Важно оставлять только с теми людьми, с кем ребёнку комфортно и кому вы доверяете. Перед тем как уйти, обязательно проговаривайте это с сыном или дочерью: постарайтесь не уходить «тайком», пока ребёнок спит или отвлёкся. 
                                            Елена Петрусенко, психолог «Домашней школы Фоксфорда»

Совет 4. Выстраивайте границы

Уже с одного-двух лет важно приучать детей к тому, что родители должны иногда заниматься своими делами. Выделяйте определённые часы и дни, когда мама с папой заняты: едут по своим делам или отдыхают в пределах дома. 

Будьте последовательны: берите себе «выходной» в один день недели и выделяйте на себя пару часов каждый день в одно и то же время. 

Родители часто боятся, что детям будет плохо, если не уделять им внимания постоянно. Поэтому они годами забывают о своих желаниях, полностью концентрируясь на ребёнке. В результате мама и папа лишаются личной жизни, а ребёнок — шанса стать самостоятельным.  
                                           Елена Петрусенко, психолог «Домашней школы Фоксфорда»

Совет 5. Устройте досуг вне дома

Во время пандемии коронавируса самым сложным испытанием для многих было оставаться дома. Чтобы сохранить здоровые отношения в семье, важно, чтобы каждый мог проводить время вне квартиры по отдельности.

Если эпидемиологическая обстановка позволяет, запишите ребёнка в секцию или кружок. Родителям также важно иметь хобби.

Ценность дома понимается именно тогда, когда мы проводим время вне его. Здорово, если и родители и дети выходят в социум, общаются с другими людьми, а потом возвращаются домой, как в гавань, где можно быть собой и сбрасывать психологическое напряжение.
                                           Елена Петрусенко, психолог «Домашней школы Фоксфорда»

Что в итоге

  • Отдыхать от детей — это не только нормально, но и важно для психического здоровья.
  • Разделите пространство на зоны, чтобы не мешать друг другу.
  • Вы сможете лучше заботиться о детях, если сперва будете заботиться о себе.
  • Оставляйте ребёнка с другими взрослыми, если это возможно, но следите, чтобы ребёнку было комфортно.
  • Выделяйте определённые дни и часы для отдыха без ребёнка.
  • Запишите ребёнка в кружки и секции и найдите хобби для себя вне дома.

Есть 7 различных видов отдыха. Вы получаете правильный вид? – PureWow

Вы спите не менее семи часов каждую ночь. (Большинство ночей. Хорошо, или ночи.) Вы занимаетесь йогой два раза в неделю. Ты провел все воскресенье на диване, запоем смотря Бриджертон . Так почему ты все еще чувствуешь… бла ? Согласно уже ставшему вирусным TED Talk доктора медицины Саундры Далтон-Смит, это происходит потому, что вы не получаете все семь видов отдыха, в которых нуждается ваше тело. Даже если вы высыпаетесь, вы, вероятно, чувствуете себя опустошенным и уставшим, если провели десять часов бодрствования, глядя в экран, сидя на совещаниях и выполняя свой список дел.«Отдых — это самая малоиспользуемая, не содержащая химикатов, безопасная и эффективная альтернативная терапия, доступная нам», — говорит нам Далтон-Смит. Так что, если один только сон не помогает, пришло время включить эти семь видов отдыха в свой распорядок дня.

1. Физический отдых

Дальтон-Смит объясняет, что физический отдых может быть как активным, так и пассивным. Пассивный физический отдых — это когда ваше тело на самом деле спит, например, когда мы спим ночью.Но даже если вы всю ночь ворочались, еще не поздно добавить к своему дню пассивный физический отдых. «Если у нас плохой ночной сон, дневной сон может оказать восстанавливающее воздействие на нашу бдительность и работоспособность», — добавляет Фрида Рангтелл, доктор философии и эксперт по сну в Sleep Cycle.

Активный физический отдых , с другой стороны, является деятельностью, которая восстанавливает тело, например, йогой, лечебным массажем или растяжкой. Хотя этот тип отдыха не так важен для вашей повседневной деятельности, как пассивный физический отдых, все же чрезвычайно важно получать какую-либо форму физического отдыха, по крайней мере, два или три раза в неделю.

2. Психический отдых

Назовите это мозговым туманом. Послеобеденная дымка. 14:00 спад. Этот внезапный свист усталости говорит вашему телу, что пора как можно скорее отдохнуть. Один из эффективных способов умственной паузы, который можно «поставить и забыть»? Заставьте ваши технологии работать на вас, а не наоборот, говорит Далтон-Смит.Используйте свой телефон или компьютер, чтобы запланировать десятиминутный перерыв каждые два часа. Во время этого перерыва совершите короткую прогулку, перекусите, сделайте глубокий вдох и используйте это время для отдыха и перезагрузки, чтобы быть готовым еще к двум часам продуктивной работы. И если у вас очень напряженный день, может быть полезно полностью отключить технологии. «Мы также можем отдохнуть, будучи недоступными в течение некоторого времени и отключившись от Интернета, социальных сетей и нашей электронной почты», — объясняет Рангтелл.Даже 15-минутный перерыв может иметь огромное значение.

3. Сенсорная подставка

Оглянитесь на секунду. Сколько ламп сейчас горит в вашей комнате? Есть ли экраны в вашем представлении? А как насчет шума — с улицы, вашей собаки или вашего малыша, хрустящего крекерами с открытым ртом? Замечаете вы это или нет, но ваши чувства весь день перегружены множеством раздражителей.«Яркий свет, экраны компьютеров, фоновый шум звонящих телефонов и многочисленные разговоры, происходящие в офисе, могут вызвать перегрузку наших чувств», — говорит Далтон-Смит. «Если не остановить, это может привести к синдрому сенсорной перегрузки». Это требует сенсорного отдыха: отключите электронику, выключите свет, если это возможно, и закройте глаза на несколько минут, чтобы перезарядиться. А если вы чувствуете себя серьезно истощенным, подумайте об однодневном (или

недельном , если вы действительно готовы принять вызов) отпуске от всей ненужной электроники.Это так же спокойно, как неделя на пляже. (Ну, почти.)

4. Подставка для творчества

Если ваша работа требует творческого компонента (презентационные встречи? Мозговые штурмы? Придумывание способов превзойти коллекцию растений на рабочем столе вашей жены?), особенно важно запланировать время для творческого отдыха. Если вы чувствуете себя творчески истощенным, прогуляйтесь, где вы особенно никуда не ходите… и

не берите с собой телефон.Ронгтель любит включать музыку, петь и танцевать на кухне, чтобы дать волю своему творчеству. Или вы можете сесть и почитать книгу или посмотреть фильм, который вас особенно вдохновляет. А если вы очень творчески настроены, посмотрите Путь художника Джулии Кэмерон для творческого старта. (Лично мы любим утренние страницы.)

5.Эмоциональный отдых

Для тех, кто угождает людям, «да» — опасное слово. Всякий раз, когда кто-то просит вас об одолжении, вы обнаруживаете, что слово ускользает из ваших уст, прежде чем вы даже успеваете обдумать, о чем на самом деле просят. («Конечно, я помогу тебе переехать, хотя мы познакомились всего две недели назад! Звучит круто!»

Подожди …) Если это ты, то тебе нужен эмоциональный отдых, Далтон-Смит. советует. Пришло время взять отпуск «да». То же самое касается людей, которые ежедневно выполняют много эмоциональной работы.Активисты, учителя, опекуны, родители — вашему эмоциональному мозгу, вероятно, не помешала бы пауза. В течение следующей недели вместо того, чтобы говорить «да» всему, попробуйте вместо этого: «Мне нужно подумать об этом». Дайте себе время взвесить все за и против каждого решения и не соглашайтесь делать это только потому, что кто-то другой этого хочет (если только этот человек не вы ).

6.Социальный отдых

Независимо от того, являетесь ли вы интровертом или просто чувствуете себя отягощенным ожиданиями людей в вашей жизни, пришло время для омолаживающего социального отдыха. На одной стороне листа бумаги напишите список людей, с которыми вы с энтузиазмом поддерживаете, которые добры и с которыми легко общаться. С другой стороны, составьте список людей, общение с которыми вас утомляет, требует и утомляет. Пришло время проводить больше времени с первой группой и как можно меньше со второй группой.

7. Духовный покой

Вы только что достигли огромной личной цели — вперед! Но независимо от того, похудели ли вы на 25 фунтов, получили ли повышение после того, как усердно работали на работе, или переехали в большой дом, все внимание к вам и вашим целям заставило вас чувствовать себя оторванным от остального мира. Далтон-Смит предлагает начать медитировать, посетить новую церковь или духовный центр или запланировать время в своем календаре, чтобы стать волонтером в столовой за углом.

Подождите, как мне узнать, какой отдых мне нужен?

В тот или иной момент вам понадобятся все виды отдыха из этого списка. Вам, вероятно, нужно больше, чем один вид отдыха прямо в эту секунду. Но в зависимости от того, что вы в настоящее время проводите в течение дня, и как вы относитесь к тому, что на вашей тарелке, это огромная подсказка. Вы боитесь идти на работу, потому что целый день чувствуете себя зомби? Пришло время умственного или сенсорного отдыха.Вы откладываете завершение сценария, потому что негативные мысли продолжают закрадываться? Время творческого отдыха. Вы только что потратили восемь месяцев на планирование свадьбы и больше никогда не хотели слышать слово «кейтеринг»? Душевный покой зовет.

И сколько мне нужно

этих видов отдыха?

В то время как вы должны получать от семи до девяти часов пассивного физического отдыха (в виде дневного сна или дремоты) каждый день, для остальных шести типов отдыха нет однозначного ответа.Если вы работаете в офисе, умственный и сенсорный отдых должен быть частью вашего рабочего дня, даже если это всего пара минут каждые несколько часов. Если вы часто выполняете творческие проекты, всякий раз, когда вы чувствуете себя заблокированным, было бы прекрасное время для творческого отдыха. И всякий раз, когда вы чувствуете, что разочарованы собой или другими людьми, самое время сделать шаг назад и включить в свой день эмоциональный, социальный или духовный отдых. Ahh , мы уже чувствуем себя более отдохнувшими.

СВЯЗАННЫЙ: 3 самых спокойных знака зодиака — и как остальные из нас могут копировать их крутость

Почему вам действительно нужен отдых — продуктивно и бесплатно

«Я могу спать, когда я мертв».

Если вы слышали это высказывание раньше, скорее всего, вы живете и читаете эту статью в 21 веке.Вы живете во времена, когда «занятость» считается знаком чести. Сверхурочная работа, пропуск приема пищи и пренебрежение своим здоровьем и отношениями — это норма, и если вы один из тех, кто предпочитает сон работе, то вы выбираете остаться позади. Или так говорят.

Растущее количество недавних исследований показало, что наступает переломный момент, когда выполнение большего количества работы и меньшего отдыха неизбежно приведет к обратным результатам. Два очевидных эффекта — увеличение проблем со здоровьем и снижение производительности, но, что более важно, этот «суетичный» менталитет может даже подавлять творчество.

С точки зрения здоровья переутомление может привести к сердечным заболеваниям, нарушению сна, депрессии и многим другим. Что касается производительности, исследования показывают, что работа более 50 часов в неделю сделает вас неэффективным, потеряет концентрацию и сделает вас более склонным к ошибкам. Однако с точки зрения творчества исследования показывают, что именно тогда, когда наш разум находится в спокойном, восстанавливающем состоянии, мы можем связать идеи, которые иначе не могли бы сделать, которые оказываются инновационными или творческими.

Короче говоря, отдых необходим для того, чтобы ваш мозг и тело функционировали на оптимальном уровне независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, бизнесменом или творческим человеком.

Вот несколько примеров отдыха, которые вы можете выполнять между задачами и в течение всего дня:

  • 5-минутный перерыв на воду

  • 10-минутная медитация

  • 15-минутная прогулка

    8 -минутный сон

  • 1 час занятия йогой

Также важно отметить, что здесь важны как продолжительность, так и качество периода отдыха. Некоторым задачам требуется более длительный перерыв, чем другим, в то время как то, что вы делаете во время перерыва, также необходимо учитывать.

Когда вы выделяете время на отдых, вы тратите его на выполнение поручений? Отвечаете на электронные письма? Просматриваете социальные сети?

В зависимости от человека 10-минутный сеанс медитации может оказаться более действенным, чем 30-минутная болтовня с коллегами. С другой стороны, двухчасовой поход в гору может быть более восстанавливающим, чем часовой просмотр Netflix.

Лучше всего оценить, как долго вы должны отдыхать и какой отдых вам подходит. Проведите период отдыха с умом и убедитесь, что вы занимаетесь теми делами, которые считаете действительно успокаивающими.Помните, что вы можете заснуть после смерти, но это может произойти раньше, чем вы думаете, если вы не научитесь делать перерыв.

Как понять, что вам нужен день отдыха (и когда продолжать)

Многие эксперты говорят, что дни отдыха и восстановления так же важны, как и тренировки.

Гетти Изображений

Послушайте фанатиков фитнеса: как бы вы ни любили свои тренировки, отсутствие дня отдыха может стать большим препятствием на пути к достижению ваших целей в фитнесе. Даже если вам так нравятся тренировки, что вы не представляете себе перерыва, это необходимо для наращивания мышечной массы и улучшения физической формы.

Это вам скажет любой личный тренер, включая Мелиссу Чизхолм.«Восстановление так же важно, как и ваши тренировки, чтобы вы могли работать в полную силу». Восстановление и отдых особенно важны для подвижности и обеспечения надлежащего диапазона движений во время тренировки.

Подробнее: Как восстановиться после длительных пробежек Тренировки CrossFit, HIIT и многое другое

Эксперты в области науки и фитнеса начинают все больше рассказывать нам о важности активных инвестиций в восстановление. Хорошая новость заключается в том, что восстановление не всегда означает абсолютное бездействие.Есть много способов заниматься восстановлением (например, ролики с пеной и растяжки) и не чувствовать, что вам нужно сидеть на диване весь день.

Продолжайте читать советы экспертов о том, как структурировать дни отдыха для оптимального восстановления и производительности в долгосрочной перспективе.

Когда вам нужен выходной?

Правда в том, что дни отдыха у всех разные. Да, всем нужно восстанавливаться, но то, как вы проведете эти дни, будет зависеть от вашего графика и вашего самочувствия.«Вы хотите убедиться, что вы даете своему телу по крайней мере один день в неделю. Может быть, это день, когда у вас нет работы или чего-либо запланированного. знайте, что это не идеальный день для тренировок, потому что вы не будете в лучшей форме», — говорит Чисхолм.

В дни отдыха можно делать растяжку, чтобы уменьшить болезненность мышц.

Анджела Лэнг/CNET

Для начала Чисхолм предлагает делать перерывы между тренировками на 24 часа.Одного полного дня обычно достаточно, чтобы ваше тело отдохнуло и восстановилось. «Планируя свои тренировки, если вы проводите дни подряд, старайтесь не тренироваться поздно ночью, а затем рано утром, потому что между ними у вас не так много восстановления», — сказал Чисхолм.

Простой способ сделать это — запланировать тренировку на одно и то же время каждый день, что хорошо для постоянства и гарантирует, что у вас будет достаточно времени для восстановления между тренировками.

«Если вы планируете шесть дней тренировок и один день восстановления, убедитесь, что вы также прислушиваетесь к своему телу.Только потому, что вы запланировали тренировку, вы можете проснуться в тот день, чувствуя боль или боль, и вместо этого вам лучше взять день отдыха. Будьте добры к своему телу, но также будьте честны с собой, если вам нужен или нужен выходной», — говорит Чисхолм.

Должен ли я брать выходной, даже если мне хочется потренироваться? 6 дней и думаете, что будете готовы взять выходной, но проснетесь готовыми к работе. Но стоит ли? По словам Чисхолма, это зависит от обстоятельств. иди, тебе лучше перенести день отдыха на другой день.Есть несколько способов взглянуть на восстановление. Один из способов — всегда иметь назначенный день, а другой — прислушиваться к своему телу и позволять ему определять день отдыха. Второй вариант может быть немного сложнее, — сказал Чисхолм. медленнее, что может привести к чрезмерному использованию и травмам. Ваш разум может сказать себе: «Мне сегодня не нужен этот выходной», в то время как на самом деле он нужен вашему телу.» Вот почему полезно планировать день отдыха в своем расписании, особенно если вы не научились прислушиваться к потребностям своего тела.

Лучше прислушиваться к своему телу, когда дело доходит до принятия решения о том, тренироваться или нет. 

Гетти Изображений

Как должны выглядеть дни отдыха?

Дни отдыха можно структурировать так, как вам нужно, чтобы чувствовать себя как можно лучше, будь то сон, просмотр Netflix или начало дня с легкой растяжки.Пенные ролики и массажные пистолеты — отличные инструменты, которые помогут вашему телу быстрее восстановиться и облегчить любые болезненные ощущения, оставшиеся после предыдущей тренировки.

Если вы чувствуете необходимость заняться чем-то активным в свой выходной день, Чисхолм предлагает сдержанные или малоинтенсивные занятия, такие как ходьба, занятия йогой или другая неинтенсивная тренировка. Вы также можете попробовать популярные методы восстановления, такие как криотерапия или инфракрасная сауна в выходной день. Также важно помнить, что правильная гидратация и питание являются ключом к хорошему восстановлению.

Получить информационный бюллетень CNET How To

Получите советы экспертов по использованию телефонов, компьютеров, устройств для умного дома и многого другого. Доставляется по вторникам и четвергам.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

мне нужен отдых — Перевод на английский — примеры русский

Эти примеры могут содержать нецензурные слова, основанные на вашем поиске.

Эти примеры могут содержать разговорные слова на основе вашего поиска.

Мне нужно отдохнуть после поездки тоже.

езжу на нем каждый год когда мне нужен отдых .

Мне нужен отдых , смена обстановки.

Мне нужен отдых время от времени

Мне нужен отдых или я сойду с ума.

Ну, мне нужен отдых , как вы знаете.

Мне нужен отдых так же, как и тебе, Фай — поверь мне.

Я знаю, ты хочешь больше тренироваться, но… Мне нужно отдохнуть .

Положи, Амелия, Мне нужен отдых .

Знаешь, милая, Мне нужен отдых после всех волнений.

Поблагодарите миссис Поттер за вкусный ужин, но, пожалуйста, скажите мне нужно отдохнуть от таких богатых удовольствий.

В данный момент дела идут неважно, и Доктор считает, что мне нужно отдохнуть .

В данный момент дела немного шаткие, и доктор говорит Мне нужен отдых .

Семь видов отдыха, которые нам необходимы, по мнению терапевта

Отдых так же важен для тела, как правильное питание и физические упражнения. Когда мы говорим об отдыхе, мы в основном думаем о физическом и умственном отдыхе. Но это не так. Не удивляйтесь, когда мы скажем вам, что время от времени нам нужно еще много видов отдыха.В интересном посте в Instagram Таши Бейли, консультанта по травмам и психотерапевта, приводится список из семи видов отдыха, в которых мы все нуждаемся.
Ее пост прочитан


Пандемия и работа на дому требуют от нас быть постоянно включенными и доступными. Постоянная доступность может в конечном итоге привести к выгоранию, если человек не будет должным образом отдыхать и делать перерывы.
Вот список из 7 видов отдыха, которые нам нужны:

Физический отдых

Как это звучит, физический отдых именно так и звучит.Бэйли хочет, чтобы люди «убедились, что тело может перезарядиться, позволив ему замедлиться и восстановиться». Вздремнуть, лечь спать раньше, чем обычно, заняться йогой и спокойно пообедать — все это может быть одним из видов физического отдыха.

Душевный покой

Ментальный отдых — это именно то, как это звучит — перерыв для умственной перезарядки, когда мы чувствуем, что нам трудно сосредоточиться. Например, отключение гаджетов, использование позитивных утверждений или прослушивание любимой музыки могут помочь нам немного отдохнуть.

Эмоциональный отдых

«Разгрузка эмоционального багажа» — вот что означает эмоциональный отдых. Поделитесь своими эмоциями с тем, кого вы любите. Если вам неудобно разговаривать с другом, родственником, попробуйте поговорить с психотерапевтом.

Социальный отдых

Социальный отдых означает «восстановление себя через общение с нашим племенем и наставниками», — говорит Бейли. Проще говоря, социальный отдых означает воссоединение с самим собой. Восстанавливать себя, разговаривая с нашим наставником и друзьями и проводить время с людьми, которые поддерживают нас, — вот несколько вещей, которые вам могут понравиться.


Подставка для творчества

Чтобы зарядиться энергией и найти больше вдохновения, важно сделать перерыв в творчестве. Иногда также может помочь удаление себя из собственного творчества и обращение к творчеству других. Вы можете просто почитать книгу, пойти на прогулку или посмотреть на чью-то работу. Уборка рабочего стола и наведение порядка в комнате также помогут избавиться от хлама в голове.

Сенсорная подставка

«Отступление от сенсорной перегрузки путем восстановления связи с самим собой» — вот что Бейли описывает как решающее.Выключение гаджетов. Свежий воздух и ведение дневника помогут вам немного отдохнуть. Вы можете пойти на тренировку на свежем воздухе или обязательно попробуйте вести дневник, если вы еще не делали этого раньше.

Духовный покой

Последней формой отдыха, которую выделил терапевт, является духовный отдых. Она говорит: «Нам это нужно, чтобы чувствовать себя закрепленными и соответствовать нашему чувству цели и гармонии». Чтение священных писаний или философских сочинений, медитация и волонтерство могут помочь вам обрести духовный отдых.Если вы еще не пробовали медитировать, попробуйте сделать несколько глубоких вдохов.

Зачем нам нужен сон?

Наша медицинская группа недавно проверила эту страницу, чтобы убедиться в ее точности. Мы будем продолжать отслеживать и пересматривать эту статью по мере публикации новой литературы о важности сна.

Сон — это важная функция, которая позволяет вашему телу и разуму перезарядиться, оставляя вас свежими и бодрыми, когда вы просыпаетесь. Здоровый сон также помогает организму оставаться здоровым и предотвращать болезни.Без достаточного количества сна мозг не может нормально функционировать. Это может ухудшить вашу способность концентрироваться, ясно мыслить и обрабатывать воспоминания.

Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов ночного сна. Детям и подросткам нужно значительно больше сна, особенно если они моложе пяти лет. Рабочий график, ежедневные стрессовые факторы, деструктивная обстановка в спальне и медицинские условия — все это может помешать нам высыпаться. Здоровая диета и позитивные привычки в образе жизни могут помочь обеспечить достаточное количество сна каждую ночь, но для некоторых хроническое недосыпание может быть первым признаком нарушения сна.

Наука о сне

Внутренние «биологические часы» регулируют ваш цикл сна, контролируя, когда вы чувствуете себя усталым и готовым ко сну или бодрым и бодрым. Эти часы работают по 24-часовому циклу, известному как циркадный ритм. После пробуждения ото сна вы будете все больше уставать в течение дня. Эти чувства достигают пика вечером перед сном.

Это влечение ко сну, также известное как гомеостаз сна и бодрствования, может быть связано с аденозином, органическим соединением, вырабатываемым в мозге.Уровень аденозина увеличивается в течение дня по мере того, как вы устаете, а затем организм расщепляет это соединение во время сна.

Свет также влияет на циркадный ритм. Мозг содержит особую область нервных клеток, известную как гипоталамус, и скопление клеток в гипоталамусе, называемое супрахиазматическим ядром, которое обрабатывает сигналы, когда глаза подвергаются воздействию естественного или искусственного света. Эти сигналы помогают мозгу определить, день сейчас или ночь.

Когда вечером естественный свет исчезает, организм выделяет мелатонин — гормон, вызывающий сонливость.Когда утром встает солнце, организм выделяет гормон, известный как кортизол, который способствует энергии и бдительности.

Стадии сна

Когда мы засыпаем, наш организм следует циклу сна, разделенному на четыре стадии. Первые три стадии известны как сон с небыстрыми движениями глаз (NREM) , а последняя стадия известна как сон с быстрыми движениями глаз (REM ).

  • Стадия 1 NREM : Эта первая стадия знаменует собой переход между бодрствованием и сном и состоит из легкого сна.Мышцы расслабляются, и ваш сердечный ритм, дыхание и движения глаз начинают замедляться, как и ваши мозговые волны, которые более активны, когда вы бодрствуете. Стадия 1 обычно длится несколько минут.
  • Стадия 2 NREM : Эта вторая стадия NREM сна характеризуется более глубоким сном, поскольку частота сердечных сокращений и частота дыхания продолжают замедляться, а мышцы становятся более расслабленными. Движения глаз прекратятся, а температура тела снизится. Помимо некоторых коротких моментов высокочастотной электрической активности, мозговые волны также остаются медленными.Стадия 2 обычно является самой продолжительной из четырех стадий сна.
  • Стадия 3 NREM : Эта стадия играет важную роль в том, чтобы вы чувствовали себя бодрыми и бодрыми на следующий день. Сердцебиение, дыхание и активность мозговых волн достигают самого низкого уровня, а мышцы максимально расслаблены. Эта стадия будет сначала более продолжительной, а затем уменьшится в течение ночи.
  • БДГ : Первая фаза БДГ наступит примерно через 90 минут после того, как вы заснете. Как следует из названия, ваши глаза будут довольно быстро двигаться вперед и назад под веками.Частота дыхания, частота сердечных сокращений и артериальное давление начнут увеличиваться. Сновидения обычно происходят во время быстрого сна, и ваши руки и ноги становятся парализованными — считается, что это предназначено для того, чтобы вы не могли физически действовать в соответствии со своими снами. Продолжительность каждого цикла быстрого сна увеличивается с течением ночи. Многочисленные исследования также связывают БДГ-сон с консолидацией памяти — процессом преобразования недавно усвоенного опыта в долговременные воспоминания. Продолжительность стадии REM будет уменьшаться с возрастом, в результате чего вы будете проводить больше времени в стадиях NREM.

Эти четыре этапа будут циклически повторяться в течение ночи, пока вы не проснетесь. Для большинства людей продолжительность каждого цикла будет длиться около 90-120 минут. Медленный сон составляет от 75% до 80% каждого цикла. Вы также можете ненадолго проснуться ночью, но не помнить, что было на следующий день. Эти эпизоды известны как этапы «W».

 

Сколько сна нужно людям?

Правильное количество сна во многом зависит от вашего возраста. Национальный фонд сна рекомендует следующую норму сна для разных возрастных групп.

Возрастная группа Возрастной диапазон Рекомендуемое количество сна в день
Новорожденный 0-3 месяца 14-17 часов
Младенец 4-11 месяцев 12-15 часов
Малыш 1-2 года 11-14 часов
Дошкольное 3-5 лет 10-13 часов
Школьный возраст 6-13 лет 9-11 часов
Подросток 14-17 лет 8-10 часов
Подросток 18-25 лет 7-9 часов
Взрослый 26-64 лет 7-9 часов
Пожилой взрослый 65 лет и старше 7-8 часов

Важность достаточного сна

Большинству взрослых для нормального когнитивного и поведенческого функционирования требуется не менее семи часов сна каждую ночь.Недостаточное количество сна может привести к серьезным последствиям. Некоторые исследования показали, что лишение сна делает людей уязвимыми к потере внимания, снижению когнитивных функций, замедленным реакциям и переменам настроения.

Также предполагалось, что у людей может развиться своего рода толерантность к хроническому недосыпанию. Несмотря на то, что их мозг и тело испытывают трудности из-за недостатка сна, они могут не знать о своих недостатках, потому что меньшее количество сна кажется им нормальным. Кроме того, недостаток сна был связан с более высоким риском некоторых заболеваний и состояний.К ним относятся ожирение, диабет 2 типа, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт, плохое психическое здоровье и ранняя смерть.

Взрослые, которые не спят достаточное количество часов каждую ночь, могут вести позитивный образ жизни и привычки ко сну, чтобы регистрировать необходимые семь-девять часов. К ним относятся следующие:

  • Установите реалистичное время сна и придерживайтесь его каждый вечер, даже в выходные дни.
  • Поддерживайте в спальне комфортную температуру и низкий уровень освещенности.
  • Обеспечьте себе комфортные условия для сна, купив лучший матрас, лучшие подушки и лучшие простыни, соответствующие вашим предпочтениям сна и типу телосложения.
  • Подумайте о «запрете экрана» телевизоров, компьютеров и планшетов, мобильных телефонов и других электронных устройств в вашей спальне.
  • Воздержитесь от кофеина, алкоголя и обильных приемов пищи за несколько часов до сна.
  • Воздержитесь от употребления табака в любое время дня и ночи.
  • Упражнения в течение дня; это может помочь вам расслабиться вечером и подготовиться ко сну.
  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Почему спортсменам нужен отдых и восстановление после тренировки

Большинство спортсменов знают, что достаточное количество отдыха после тренировки необходимо для достижения высоких результатов, но многие все же перетренируются и чувствуют себя виноватыми, когда берут выходной. Тело восстанавливается и укрепляется в промежутках между тренировками, а непрерывные тренировки могут фактически ослабить самых сильных спортсменов.

Дни отдыха имеют решающее значение для спортивных результатов по целому ряду причин.Одни физиологические, другие психологические. Отдых необходим физически, чтобы мышцы могли восстанавливаться, восстанавливаться и укрепляться. Для спортсменов-любителей создание дней отдыха может помочь сохранить лучший баланс между домом, работой и целями в фитнесе.

В худшем случае слишком малое количество дней отдыха и восстановления может привести к синдрому перетренированности — состоянию, от которого трудно восстановиться.1

Что происходит во время восстановления?

Включение времени восстановления в любую тренировочную программу важно, потому что это время, когда тело адаптируется к стрессу от упражнений и имеет место настоящий тренировочный эффект.Восстановление также позволяет организму пополнять запасы энергии и восстанавливать поврежденные ткани. Упражнения или любая другая физическая работа вызывают изменения в организме, такие как распад мышечной ткани и истощение запасов энергии (мышечный гликоген), а также потерю жидкости.

Время восстановления позволяет пополнить эти запасы и восстановить ткани. Без достаточного времени для восстановления и пополнения организм будет продолжать разрушаться от интенсивных упражнений.2

Симптомы перетренированности часто возникают из-за недостатка времени на восстановление.Признаки перетренированности включают, среди прочего, общее недомогание, вялость, депрессию, снижение спортивных результатов и повышенный риск получения травмы.

 

Краткосрочное и долгосрочное восстановление

Имейте в виду, что существует две категории восстановления. Существует немедленное (краткосрочное) восстановление после особенно интенсивной тренировки или мероприятия, а есть долгосрочное восстановление, которое необходимо включить в круглогодичный график тренировок. Оба важны для оптимальных спортивных результатов.

Кратковременное восстановление , иногда называемое активным восстановлением, происходит в первые часы после интенсивных упражнений. Под активным восстановлением понимается выполнение упражнений низкой интенсивности после тренировок как во время фазы заминки сразу после тяжелого усилия или тренировки, так и в течение нескольких дней после тренировки. Оба типа активного восстановления связаны с повышением производительности.3

Еще одним важным направлением восстановления сразу после тренировки является восполнение запасов энергии и жидкости, потерянной во время тренировки, а также оптимизация синтеза белка (процесс увеличения содержания белка в мышечных клетках, предотвращение распада мышц и увеличение размера мышц) за счет правильного питания. продукты в посттренировочном питании.4

Это также время для восстановления мягких тканей (мышц, сухожилий, связок) и удаления химических веществ, которые накапливаются в результате активности клеток во время упражнений.2

Качественный сон также является важной частью краткосрочного восстановления. Обязательно высыпайтесь, особенно если вы занимаетесь тяжелыми тренировками.

Долгосрочное восстановление Методы относятся к тем, которые встроены в программу сезонных тренировок. Большинство хорошо разработанных графиков тренировок включают дни или недели восстановления, встроенные в годовой график тренировок.Это также причина, по которой спортсмены и тренеры меняют свои тренировочные программы в течение года, добавляют перекрестные тренировки, изменяют типы тренировок и вносят изменения в интенсивность, время, расстояние и все другие тренировочные переменные.

Адаптация к упражнению

Принцип адаптации гласит, что когда мы подвергаемся стрессу от физических упражнений, наше тело адаптируется и становится более эффективным. Это похоже на изучение любого нового навыка; поначалу это сложно, но со временем это становится второй натурой.Как только вы адаптируетесь к определенному стрессу, вам потребуется дополнительный стресс, чтобы продолжать прогрессировать.

Существуют ограничения на то, сколько стресса может выдержать организм, прежде чем он сломается и рискует получить травму. Выполнение слишком большого количества работы слишком быстро приведет к травме или повреждению мышц, но выполнение слишком малой работы слишком медленно не приведет к каким-либо улучшениям. Вот почему персональные тренеры создают специальные программы тренировок, которые увеличивают время и интенсивность с запланированной скоростью и предусматривают дни отдыха на протяжении всей программы.5

Лишение сна может снизить спортивные результаты

В целом, одна или две ночи плохого или короткого сна не окажут большого влияния на работоспособность, но постоянное недосыпание может привести к незначительным изменениям уровня гормонов, особенно связанных со стрессом, восстановлением мышц и настроением. Хотя никто полностью не понимает сложности сна, исследования, опубликованные в 2015 году, показывают, что лишение сна может привести к повышению уровня кортизола (гормона стресса), снижению активности гормона роста человека (который активен во время восстановления тканей) и уменьшению гликогена.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.