Медитируй: ‎«Медитируй со мной» в Apple Podcasts

Медитируй, если хочешь быть здоров! — Savita

Часто мы бежим в колесе жизни, все быстрее и быстрее, не замечая самой жизни, лишь ее декорации – радость и невзгоды, достижения и потери. Возможно, настало время остановиться и почувствовать вкус жизни? 

Йога, здоровый образ жизни и медитация становятся все популярнее во всем мире! И это прекрасно. Как подготовить своё тело и ум к практике медитации и с чего начать? 

Итак, важно расставить правильно приоритеты своей жизни, точнее образа жизни. 

— Старайтесь хотя бы час в день уделить личной практике и тишине, пусть это время будет только для вас. 

— Никакие «бонусы» ночного образа жизни не сравнятся с пользой сна до 00.00 и ранним подъёмом! 

— Преимущественно свежая растительная пища очистит и оздоровит ваше тело, а в здоровом теле – здоровый дух, как известно. 

Далее, упорядочив свой образ жизни и подготовив тело, можно приступать к практике медитации. 

— Выбирайте для медитации то время, когда вы можете остаться в одиночестве и никуда не торопиться. 

— Сядьте в удобную позу с ровной спиной, можно также медитировать лёжа, если сложно сидеть ввиду плохого самочувствия. 

— Закройте глаза и сосредоточитесь на внутренней тишине, если мысли приходят, то просто наблюдайте их, не придавая важности. Со временем поток их будет все меньше. 

— Если пока вам сложно концентрироваться на отсутствии объекта медитации, вы можете выбрать объект медитации, который вам близок и приятен. 

— Любая практика чтения мантры и молитвы также является медитацией, если выполняется в тишине и с полным осознанным погружением. 

Для того, чтобы начать практику медитации, необязательно вставать в 4 утра и сидеть долго в позе лотоса. Часто состояния медитации с нами случаются, когда мы любуемся течением реки, сидя на берегу, готовя ужин любимым, укачивая ребёнка…

Все что необходимо – это концентрироваться на моменте «здесь и сейчас», не переживать о будущем, не перебирать прошлое, а жить максимально в моменте. 

Практика созерцания момента несомненно наполнит всю вашу жизнь состоянием медитации и тихого счастья. 

Медитируйте и будьте здоровы!

Не хочешь ошибаться — медитируй! в AVE Аптеке

Ученые доказали прямую связь между медитацией и способностью распознавать собственные ошибки

Если Вы допускаете ошибки, когда спешите, медитация поможет Вам решить эти проблемы. Об этом сообщили ученые Мичиганского Университета США, закончив крупнейшее в своем роде исследование влиянии медитации на мозговую активность человека.

Исследование, в котором приняли участие более 200 никогда ранее не медитировавших добровольцев, позволило сделать вывод, что медитация изменяет активность мозга и повышает распознавание собственных ошибок.

«Интерес людей к медитации постоянно растет», — говорит соавтор исследования кандидат психологических наук Джефф Лин. «Я был поражен, когда увидел, что один сеанс медитации повышает мозговую активность у тех, кто никогда ранее не медитировал».

Испытуемые 20 минут медитировали, а исследователи измеряли активность их мозга с помощью электроэнцефалографии или ЭЭГ. Затем был проведен компьютерный тест на рассеивание внимания.

«ЭЭГ позволяет измеряет активность мозга каждую миллисекунд, поэтому мы получили точные данные о нейронной активности сразу после нахождения ошибок», — сказал Лин. «Определенный нейронный сигнал возникает примерно через полсекунды после совершения ошибки. Мы обнаружили, что сила этого сигнала у медитирующих увеличивается по сравнению с их же первоначальными результатами».

Хотя у испытуемых не было немедленного улучшения фактического выполнения задач, результаты исследователей открывают многообещающее потенциал длительной медитации.

«Наши выводы убедительно демонстрируют, что всего 20 минут медитации могут улучшить способность мозга обнаруживать ошибки и обращать на них внимание», — считает Лин. «Медитация действительно улучшает качество выполнения задач и повседневное функционирование мозга».

На следующем этапе исследование будет включать более широкую группу участников. Это позволит проанализировать, как различные формы медитации влияют на деятельность мозга и может ли такое воздействие привести к долгосрочным результатам при более длительной «терапии».

«Медитация набирает все большую популярность, и приятно видеть, что наука уже доказала ее пользу» говорит Лин.

Материл предоставлен Мичиганским государственным университетом США

Книги религиозного и эзотерического содержания – ROZETKA

Какие высшие силы управляют нашим миром? что происходит с душой человека после смерти? Как достичь трансперсональных состояний и добиться «выхода» из своего тела? Эти и многие аналогичные вопросы издавна волнуют человечество. Люди используют различные техники, которые помогают им расширить сознание, пытаются проникнуть за границы видимого. Если вы тоже интересуетесь этой темой, советуем вам посмотреть книги по религии и эзотерике – в интернет-магазине «Розетка» обширный выбор данной литературы.

Религия, эзотерика – исследование непознанного

Краткосрочность человеческой жизни заставляет людей искать способы смириться с мыслью, что их земной путь когда-то будет завершен. За смертью прячется обреченность – черта, за которой полная пустота. Чтобы эти мысли не угнетали, на выручку приходит вера: в загробную жизнь, реинкорнацию, выход в нирвану – вариантов множество. Книги по религии и эзотерике несут людям надежду и свет.

Вопросы существования чего-то большего, силы, которая незримо присутствует во всех событиях, поднимались человеком задолго до рождения Христа. Языческие верования, мифы, поклонения тотемам, христианство, буддизм – меняются только формы, суть остается прежней. И люди, которые действительно хотят:

  • ознакомиться с богословием;
  •  узнать о многообразии верований, которые за тысячелетия своего существования успело создать человечество;
  • прояснить для себя значение термина «духовность»,

могут купить книги по религии и эзотерике, в которых содержатся ответы на многие животрепещущие вопросы.

В данной категории можно выделить несколько аспектов. Один связан непосредственно с фигурой Бога, и помогает разобраться с основами религии, прояснить для себя вопросы веры и неверия. Другой – это эзотерические практики, которые, при успешном овладении ими, дают человеку возможность избавиться от страданий и достичь полной душевной гармонии.

Книги по религии и эзотерике позволяют расширить границы привычной жизни, проникнуть в непознанное

Эзотерическое учение было полностью закрытым на протяжении многих лет. Знания передавались исключительно узкому числу посвященных, считалось, что широкие массы не способны оценить ценность этих умений. Сегодня проникнуть в тайны подсознания может любой человек. Но не стоит ожидать, что, после прочтения книги по эзотерике, каким-то чудесным образом все сложности пропадут, и жизнь наполнится исключительно позитивными вещами. Такая литература дает лишь теоретическую базу, которую необходимо подкрепить последовательными практическими занятиями.

На какие вопросы может ответить литература по эзотерике и религии?

Материалы данного раздела предназначены для людей, которые, помимо обычных житейских забот, интересуются более глобальными задачами. И религия, и эзотерика ставят перед собой цель – улучшить качество жизни, но пути достижения этого состояния они предлагают разные. Эзотерический способ направлен на изучения себя, своих возможностей, неосознаваемых и скрытых. Богословы поручают эту миссию Богу, отдавая в его руки судьбу человека.

В ассортименте «Розетки» можно найти книги по религии и эзотерике разностороннего содержания. Цены демократичны, доставку можно оформить в Харьков, Днепропетровск, Одессу, Киев, Хмельницкий, Львов, Черновцы и другие населенные пункты Украины.

Медитируй, как хочется 🤗 — Блог Практики

Почти каждую неделю мы рассказываем истории людей, которые меняют свою жизнь с помощью медитации. Сегодняшняя история — от Елены Ерошиной. Лена отвечает за маркетинг в Банке 131 и консультирует дружественные проекты.

Будьте как Лена! Медитируйте, когда хочется, и присылайте нам свои истории 🤗

———————

Подружиться с регулярными медитациями и курсами я пыталась долго. Когда-то давно на саундклауде находила, потом был хедспейс. Каждый раз давала себе слово, что смогу сформировать привычку, когда не получалось — винила себя в отсутствии дисциплины. В конце концов приняла – для кого-то формат ежедневной медитации работает, для кого-то (ещё) нет – и это нормально, мы все разные.

Я больше не заставляю себя, и включаю медиацию тогда, когда вспоминаю о ней. Иногда медитирую несколько дней подряд, а иногда раз в неделю или раз в месяц – ориентируюсь на ощущения. В таком случае практика даёт эффект, аналогичный пробежке в парке под мрачное монотонное техно, случайному просмотру Терренса Малика, бане или катанию по ночному городу – шум внешнего мира испаряется, и вместо него тебя обволакивает густая приятная пустота.

У меня очень высокий уровень тревожности, импульсивности и эмпатии – анализирую контекст любой ситуации, тяжело проживаю конфликты и несправедливость, выдаю необдуманную реакцию. Вкупе с перегрузкой коммуникациями с очень разными людьми я довольно часто оказываюсь в точке «ещё мгновение, и я не вывезу». Так и сформировался мой личный и точный запрос к медитациям – помочь мне «вывозить».

Идеальным ответом на него стали короткие ситуативные практики, которые помогают за пять минут выкрутить ручку тревоги на минимум. Забавно, что именно «квадратное дыхание» я теперь практикую чуть ли каждый день, хотя раньше носила в себе невесть откуда взявшееся предубеждение относительно дыхательных практик: считала это какой-то йоговской нудятиной.

В целом с медитациями я стала себя слушать и слышать. Для меня это такое же проявление любви и заботы к себе, как психотерапия, физнагрузки, питание и саморазвитие – всё по потребности и именно для себя, а не потому, что «надо».

Семинар | Медитация | Куришь?? Медитируй

Семинар | Медитация | Интенсив | Куришь?? Медитируй!!! | Intensiv | Meditation | Seminar
на САЙТЕ https://semiznanie.ru/practice/smoking-meditation
в ВК https://vk.com/smokemeditate
ЕЖЕМЕСЯЧНО
ПЕРВОЕ ВОСКРЕСЕНЬЕ МЕСЯЦА
с 10-00 и до 22-00
2022 ГОД
ЯНВАРЬ 2 / ФЕВРАЛЬ 6 / МАРТ 6 / АПРЕЛЬ 3 / МАЙ 1 / ИЮНЬ 5 / ИЮЛЬ 3 / АВГУСТА 7 / СЕНТЯБРЬ 4 / ОКТЯБРЬ 2 / НОЯБРЬ 6 / ДЕКАБРЬ 4
Ведущий: Андрей Шаронов https://vk.com/dobermanzen
Ассистент: Антон Кондратьев https://vk.com/luckikondratos
Ассистент: Николай Дмитриев https://vk.com/udmen
Притча:
«Дело было в дзенском монастыре. Два ученика медитировали в саду. Им захотелось курить, но они не знали, что на это скажет Учитель. Договорились спросить у него при встрече.
На следующий день ученики встретились снова.
— Ну и как? — поинтересовался один.
— Я спросил, можно ли мне курить во время медитации, и учитель избил меня палкой.
— А мне разрешил.
— ?!
— Я спросил, можно ли мне медитировать во время курения.»
СТОИМОСТЬ | 7 000 р
ЗАПИСЬ НА СЕМИНАР КУРИШЬ??МЕДИТИРУЙ!!
Центр СемиЗнание: +74997034523, +79857173103,
Подтверждение записи переводим на
Карта Сбербанка 4276 3801 4872 2155 / +79857173103
Андрей Алексеевич Ш
Чек присылаем на вацап +79857173103
ПРИМЕР СООБЩЕНИЯ
Название практики | Дата | ФИО участника/цы/ов
ПАМЯТКА:
ОДЕЖДА: свободная и удобная (для занятий йогой или спортом), коврик, плед, тапочки
С СОБОЙ: вода в непроливашках(в бутылочках), запечатанная пачка сигарет, зажигалка, соска или бутылочка с соской.
ДЛЯ ПЕРЕРЫВОВ: любимые вкусности и что то к чаю
Центр медитации и отдыха СемиЗнание,
semiznanie.ru, [email protected], +74997034523
Центр медитации и отдыха СемиЗнание в соц.сетях:
в ВК:https://vk.com/
в ФБ:https://www.facebook.com/semiznanie
в Инста: @semiznanie
ПОДПИСАТЬСЯ НА РАССЫЛКУ:https://vk.com/app5898182_-48949268#s=141691
Наши каналы в месенджерах:
в whatsapp: https://chat.whatsapp.com/DkCFDmKVFmH7CGEW1tUXca
в telegram: t.me/semiznanie
В этих каналах мы напоминаем о наших практиках, медитациях, семинарах, сатсангах и.т.д.
Новости и Анонсы Центра медитации и отдыха СемиЗнание.
Размещают сообщения только Админы, без болтовни и левого спама.
Когда люди выходят из наших каналов, мы без обид и без плевков в спину, вышел, так вышел.
Наш интернет магазин «СемиЗнание»- товары для духовного и физического здоровья: http://shop.semiznanie.ru
#семизнание #курение #медитация #какброситькурить #бросаюкурить #курильщик #куришьмедитируй #зож #тантра #самопознание #йога #подсознание #осознанность #длякурильщиков #впрактике #сигарета #yoga #tantra #meditation #smoking #духовныйрост #всяйога #йогамосква #tantraspirit #tantrayoga #yogaeverywhere #yogainspiration #yogalove #yogafitness #yogaeveryday #yogatime #yogapractice #yogalife #yogateacher #yogajourney #yogaeverydamnday #yogapose #tantrica #psychology #psychotherapy #yogatherapy

vk.com/event171083899

изменить информацию сообщить о проблеме

Медитируй везде и всегда: 5 шумных мест, где можно расслабится

Вы беспокоитесь, отвлекаетесь на шум, когда медитируете, поэтому не можете расслабиться? Поверьте, не вы единственный испытываете такие чувства. С такой проблемой сталкиваются даже те, кто медитирует уже давно – в шумном месте бывает сложно сосредоточиться. AnySports собрал несколько советов, которые помогут вам научиться расслабляться и медитировать даже в самом многолюдном месте.

№1. В транспорте: шум как «будильник»

Задача медитации – полностью сконцентрироваться на объекте медитации – например, на дыхании: наблюдать за вдохом и выдохом. «Концентрация на дыхании позволяет наблюдать за мыслями, как они приходят и уходят, отвлечься от шума по мере его появления. Постепенно вы сможете перестать бороться с ним, — говорит Анастасия Дмитриева, преподаватель Оm-Chanting и Simply Meditation. — В какой-то момент вы осознаете, что шум приходит и уходит сам, а вы – не то же самое, что ваши мысли по поводу этого шума».

Постепенно вы придете к осознанию того, что ваши мысли о шуме и чувства, в том числе негативные, непостоянны. И что у вас есть выбор — поддаваться их влиянию или нет.

Постепенно вы привыкните к шумной обстановке и будете наблюдать за каждым звуком, а затем — вернитесь к дыханию. «Постарайтесь использовать шум как «будильник», чтобы вернуться в практику. Это поможет вам принести свои мысли и свой ум в настоящий момент, успокоить ум», — говорит Анастасия Дмитриева.

№2. На прогулке: медитация в наушниках

Если вы новичок в практике медитации, на начальном этапе шум будет для вас отвлекающим фактором, поэтому попробуйте формат аудиомедитации. Все просто: наденьте наушники и включите запись медитации на телефоне или плеере.

«Лично я предпочитаю слушать мантры, так как они несут высокую вибрацию, оказывают благотворное воздействие на тело и сознание, также наполняют всеми качествами мантры, — говорит Анастасия Дмитриева. — Мои любимые композиции – с альбома серии Awaking Love: Om Namo Narayanaya, Om Namo BhagvateVasudevaya и многие другие».


Курс йоги от Анны Лунеговой — лучшее средство для укрепления тела и успокоения ума. Подробнее о курсе здесь.


№3. В спортзале или на йоге: активная медитация

Обратите внимание на уникальную энергию, которая создается во время такого вида медитации. «Находиться в медитации в полной тишине – это отличный способ принести пользу своему уму, но это можно также делать и во время физической активности, — говорит Анастасия Дмитриева. — Перед тем как начать тренировку, оглянитесь вокруг, почувствуйте энергию и пространство, что вас окружает, будьте внимательны. Осознайте и прочувствуйте то, что происходит внутри вас».

Сконцентрироваться на любом процессе помогает мантра. Вы сможете буквально раствориться в медитации, как «сахар в чае», и достигнуть наилучшего результата. «Например вы мысленно можете произносить мантру Ом Намо Нараяная — эта мантра пробуждает желание достичь цели жизни. Согласно грамматике санскрита, «Нараяна» имеет несколько значений. ОМ – это пробуждение, Намо- реализация, Нараяная — полное достижение Высшей Реальности. Ом Намо Нараяная помогает достичь вибрации совершенной целостности в каждой клетке и оживить это качество внутри нас», — рассказывает Анастасия Дмитриева.

Мантра поможет привнести вибрацию единства в многообразие творения. Важно отпустить свое тело и слиться с энергией, окружающей вас.

№4. Медитация «на кухне»

Прием и приготовление пищи — особое время, когда полезно успокоиться и помедитировать, чтобы получить из еды ценную энергию жизни. За трапезой мы не просто кормим организм физической пищей. В этот момент в нас перетекает жизненная энергия — прана. Поэтому так важно, что именно и с каким настроением вы готовите, о чем думаете в момент приготовления пищи. В итоге все ваши мысли и эмоции окажутся «в тарелке». Именно поэтому еда, приготовленная мамой, — очень вкусная, потому как она готовит для нас с любовью.

Попробуйте воспринимать питание и приготовление еды как медитацию — эта мантра станет вашим лучшим другом. Ее можно ставить на планшете или проговаривать про себя или вслух:

Ом Аннапурна Садаапурне

Шанкара Праана Валлабхе

Гьяан Вейраагья Сидхьяртхам

Бхикшаам Дехи Ча Парвати


Перевод:

О Аннапурна Деви, Богиня изобилия и достатка, вечная супруга Шивы, одари нас своей милостью и мудростью!


Аннапурна — богиня пищи и питания, ее имя переводится как «полная едой». По своим качествам близка Лакшми, одаряет милостью и мудростью.

«Попробуйте проговаривать эту мантру, и вы заметите, как ваше настроение и самоощущение улучшится, процесс приготовления еды станет волшебным, захватывающим, любимым действием, а вместе с этим улучшится и вкус приготовленной вами пищи», — советует Анастасия Дмитриева.

№5. «Передышки» на работе

Чтобы снова синхронизироваться с вашим естественным ритмом, ищите промежутки для медитации между задачами на работе. «Как можно чаще используйте эти периоды перехода, чтобы закрыть глаза и сделать 3-5 естественных вдохов и погрузить свое внимание в сознание сердце, — говорит Анастасия Дмитриева. — Даже всего 1 минута спокойного дыхания и неподвижности может помочь уменьшить состояние стресса и вернуть вас в состояние гармонии». Чем больше вы практикуете медитативные перерывы, тем сильнее становится ваше естественное внимание на дыхании в стрессовых ситуациях, а короткие моменты осознанности становятся непрерывными.

Цель медитации – научится управлять сознанием и умом. Через дыхание и специальный набор практик этому легко можно обучиться. Отбросьте все сомнения и неуверенность в себе – просто пробуйте начать. А наши простые советы помогут вам сделать медитацию ежедневным полезным ритуалом и разделить время «многочасовой» практики на небольшие, но продуктивные отрезки.

Фото: bigstock.com

Медитировать каждый день

А давайте поговорим на отвлеченную тему?

Я вот не люблю предсказуемость.

И когда один из давних подписчиков Революционера слова один из последних выпусков этого блога прокомментировал так: «Как всегда, есть над чем подумать», я подумала, – пора расширять тематики.

А то что мы все про работу да про работу? 

Когда так хочется о душе.

Нет, я не собираюсь учить вас, как правильно медитировать.

Тем более что у каждого медитирующего человека лучший способ, пожалуй, свой, найденный в ходе проб и ошибок, визуализаций, а возможно, и внезапных озарений, например, под приятную медитативную музыку.

Внезапно

Просто предлагаю пообщаться на эту тему. А также на множество других, не менее интересных.

Представляю вам новую рубрику. Называться она будет Внезапно.

Хотелось бы обсуждать здесь с вами все, что не имеет отношения к текстам и переводам, SEO и продвижению сайтов напрямую, но меняет нашу жизнь к лучшему.

Что скажете? Надеюсь, вам понравится.

Как начать медитировать и зачем вам это нужно

Признаюсь честно, лично я начала регулярно медитировать вынужденно. Много раз пробовала, но дальше 7-10 дней у меня не шло. Хотя опыт и медитативная практика имелись, спасибо первой альма матер – Восточному Университету.

Там мы медитировали под чутким руководством преподавателя по буддизму практически на каждой лекции о великой Махаяне, но я как-то мимо, а если еще честнее – только до зачета.

А тут решила наконец бросить курить.

Любой курильщик со стажем знает, никотиновая зависимость – одна из самых сильных. И чтобы от нее избавиться, кроме настоящего желания бросить и мощной силы воли, нужно что-то еще. То, что будет поддерживать вас в вашем решении, снимать напряжение, когда кажется, что вы сейчас взорветесь, то, что будет восстанавливать силы и душевный покой.

Медитация – работающий и доступный практически каждому способ разобраться в себе и избавиться от вредных привычек. Если очень упрощенно и без привязки к каким-либо верованиям, медитация – это особые техники релаксации, например дыхательные, (но не только), помогающие расслабиться и получить удовольствие от нашей суетливой и непростой жизни.

Кроме того, для людей творческих профессий медитация – это еще и замечательный источник вдохновения и прояснения сознания.

Хочешь писать красиво и просто? Ясно и лаконично? Для начала проясни ум.

Как научиться медитировать, если ничего об этом не знаешь и никогда не пробовал?

Ответ, как всегда, на поверхности. Нужно просто начать медитировать. И делать это каждый день. В идеале – с утра, настраивая себя на осознанное восприятие окружающей действительности и приятия ее такой, какая она есть.

Даже 10 минут в день способны полностью изменить не только ваше отношение к жизни, но и саму жизнь в лучшую сторону. Медитирующий человек – это человек спокойный и собранный, счастливый и самодостаточный. Ему комфортно и наедине с собой, и в общении с окружающими.

И что еще важнее, человек медитирующий – это человек осознанный, он живет здесь и сейчас, радуясь тем важным моментам жизни, которые раньше в суматохе и суете просто не замечались. И не ценились.

Как медитировать регулярно и с удовольствием

Для того чтобы начать медитировать, не нужно принимать сложных поз или издавать странные звуки. Да, есть определенные техники, которые помогают, но и это тоже не догма. Каждый находит что-то свое. Кого-то вдохновляет йога, кому-то помогает настраиваться медитативная музыка, но самое главное – начать.

Кого-то вдохновляет йога

А потом все пойдет естественно и гармонично. Если вы не бросите на полпути.

Мне, например, помог HeadSpace.com. И это не реклама. Это сервис, придуманный британцем по имени Эдди Паддикомб. Много лет назад он ушел в буддийские монахи, долго изучал различные медитативные практики в монастырях и ашрамах и в конце концов понял – для того чтобы медитировать, совсем не обязательно постригаться в монахи или практиковать буддизм, вполне достаточно осознанного отношения к жизни и регулярной практики.

Начните с 10 минут осознанного дыхания в день и время, посвященное себе и работе над собой, начнет менять вашу жизнь в лучшую сторону день за днем. Хотите ли вы избавиться от вредной привычки или зависимости, ищете ли вы гармонии с окружающими или самим собой – начните медитировать.

И результаты не заставят себя долго ждать.

Медитирующему человеку в помощь

Если уровень английского позволяет хорошо воспринимать англоязычную речь на слух, очень рекомендую начать медитировать под небольшие 10-минутные сеты от Эдди.

Они доступны для скачивания и прослушивания в мобильных устройствах на всех платформах. Очень удобно слушать в телефоне. (Только не забудьте непосредственно перед медитацией поставить режим «Не беспокоить».)

Эдди ведет вас пошагово и аккуратно, вы слушаете, следите за дыханием и учитесь регулярной практике каждый день. Самые первые 10 медитаций бесплатны.

Дальнейшая библиотека медитаций – платная, а если вы пока не готовы медитировать за деньги, рекомендую книгу Эдди. Она переведена на русский язык и тоже поможет начать.

Можно найти огромное количество красивой медитативной музыки и похожих приложений. Мне, например, понравилась еще Omwana. Помимо недорогих треков для медитации, там есть достаточно обширная библиотека бесплатной медитативной музыки и упражнений. При регистрации 25 из них вам просто дарят.

Ваша первая медитация. Попробуйте. Вам понравится!

А самый простой и при этом бесплатный способ медитации доступен каждому.

Сядьте в спокойное место, где никто не будет вам мешать. Почему сядьте? Потому что лежа можно ненароком заснуть.

Сделайте несколько глубоких вдохов носом и выдохов ртом. Старайтесь ни о чём «таком» не думать. Просто настройтесь на несколько спокойных минут, которые вы уделите себе любимому.

Где-то на пятый выдох закройте глаза и просто почувствуйте свое тело и окружающую вас обстановку. Звуки, ощущения. Что вы слышите? Тиканье часов? Ветер за окном? А может, пение птиц?

Прислушайтесь к себе. Что вы чувствуете? Тяжесть тела, которое вы наконец-то усадили на стул не поработать, а просто подышать? Или бесконечное мелькание мыслей, стремительно летящих в вашей голове? Не старайтесь их «усмирить».

Попробуйте сосредоточиться на физических ощущениях здесь и сейчас. Прочувствуйте свое тело с головы до пят, начиная с макушки и заканчивая пальцами ног.

Задайте себе вопрос, а зачем вы медитируете? Что хотите изменить в своей жизни? Как ваше новое сознание повлияет на окружающих? Почувствуйте не только физическое, но эмоциональное состояние вашего Я.

Перенесите свое внимание на дыхание. Сосредоточитесь не этих простых движениях грудной клетки и живота – вверх-вниз, вверх-вниз и снова вверх-вниз. Не нужно дышать особенным образом. Просто дышите. Наблюдайте за дыханием.

Медитируйте

Слишком просто? А вы попробуйте. И сразу же тысячи мыслей унесут вас из этого места туда, где куча вопросов и проблем, срочных дел и неотвеченных писем, горящих сроков и обязательств.

А нужно просто находиться здесь и сейчас, осознавая себя, принимая окружающую действительность такой, какая она есть. Да, голубое небо над головой часто затягивает тучами проблем и беспокойных мыслей, но оно там есть.

И оно голубое, спокойное и чистое. Нужно просто научиться его видеть.

Если вам сложно сосредоточиться на дыхании, попробуйте считать вдохи и выдохи. Вверх-вниз, один-два, три-четыре. И так до десяти. Когда нужно остановиться? Где-то через 8-10 циклов дыхания по 10 вдохов-выдохов.

И здесь можно отпустить вашу сосредоточенность на дыхании и позволить разуму делать то, что хочется. Хочет думать – думайте, мечтать – мечтайте. В общем, ни в чем себе не отказывайте.

А после можно аккуратно вернуться в окружающую действительность.

Прислушайтесь к звукам и физическим ощущениям. Почувствуйте вес тела, сидящего на стуле. Вес рук, спокойно лежащих на коленях. Медленно откройте глаза и осознайте себя.

Постарайтесь не вскакивать сразу в марш-броске к накопившимся за эти 10 минут делам. Осознайте себя здесь и сейчас. Попробуйте пронести это чувство спокойствия и умиротворения через весь день.

Медитация помогает видеть больше и дальше, наслаждаться жизнью, получать удовольствие от каждого момента и ценить то, что у нас уже есть. Нужно просто научиться это делать.

Попробуйте. Вам понравится.

Как вы находите себя в суете бесконечных дел? Практикуете ли какие-то техники релаксации? Может быть, гуляете? Поете? Сочиняете рассказы? Поделитесь в комментариях.

Мне правда интересно.

Медитация: руководство о том, как медитировать для снижения стресса и не только

Любимые веб-сайты для медитации

Mindful

Этот сайт представляет собой онлайн-ресурс для всего, что связано с медитацией осознанности. Читатели могут найти руководство о том, как медитировать, а также статьи, посвященные внимательности и сну, беспокойству и детям. Он также включает журнал, выходящий раз в два месяца, онлайн-курсы осознанности и каталог учителей осознанности и мероприятий, которые помогут вам общаться с другими людьми в реальной жизни.

UCLA Mindful Awareness Research Center

Этот сайт предлагает множество ресурсов для медитации, включая бесплатные медитации с гидом, еженедельный подкаст и информацию о местных медитациях. Вы также можете загрузить бесплатное приложение UCLA Mindful App, которое предлагает базовые медитации для начинающих на английском и испанском языках, оздоровительные медитации для людей, живущих со сложными заболеваниями, а также видео, объясняющие науку осознанности, позы для медитации и то, как начать.

YogiApproved

Это интернет-сообщество энтузиастов йоги и здорового образа жизни. Хотя он в основном посвящен йоге, читатели также могут найти множество полезных статей о практике осознанности, а также советы по здоровому питанию и путешествиям. Сайт также предлагает сотни занятий йогой премиум-класса по запросу и в прямом эфире. Пользователи могут подписаться на 14-дневную бесплатную пробную версию, после чего планы начинаются с 10 долларов в месяц.

Любимые приложения для медитации

Headspace

Это одно из самых популярных и известных приложений для медитации.Он предлагает ряд управляемых медитаций для общих нужд: работа, дети, сон, концентрация, стресс и тревога. Расслабляющая музыка, звуковые пейзажи природы и рассказывающие истории ночные передачи также доступны. Пользователи могут подписаться на 14-дневную бесплатную пробную версию. После этого годовая подписка стоит 69,99 долларов.

Calm

Еще одно известное приложение для медитации, Calm предлагает множество медитаций, успокаивающих упражнений и дыхательных техник, помогающих пользователям расслабиться. В приложении также есть истории сна, а также расслабляющая музыка и звуки природы, которые можно слушать во время учебы, работы или сна.Доступна семидневная бесплатная пробная версия, затем подписка стоит 69,99 долларов в год или единовременная плата в размере 399,99 долларов, чтобы получить пожизненный доступ.

Таймер прозрения

Таймер прозрения — это бесплатное приложение, предлагающее тысячи медитаций с гидом. Более того, доступна опция «Member Plus», которая дает пользователям доступ к сотням курсов медитации и премиальным функциям. Для Member Plus доступна 30-дневная бесплатная пробная версия, за которой следует ежегодная плата в размере 60 долларов США.

Любимые блоги о медитации

Tasting Mindfulness

Tasting Mindfulness Владелец Линн Росси, доктор философии, психолог, специализирующийся на осознанном питании и осознанном движении с помощью йоги.В дополнение к этим темам блог доктора Росси затрагивает и другие аспекты осознанной жизни, в том числе постановку намерений, практику благодарности и осознанную паузу.

Zen Habits

Более миллиона читателей следят за блогом Zen Habits, посвященном поиску простоты и внимательности в хаосе повседневной жизни. Создатель блога Лео Бабаута ясно дает понять, что он не эксперт, врач или тренер, но он говорит, что добился успеха в достижении своих целей благодаря осознанной жизни.Читатели могут следить за его путешествием по его произведениям, которые побуждают других развивать здоровые привычки и наводить порядок в своей жизни.

Миссис Майдфул

Женщина, стоящая за Миссис Майндфул, Мелли О’Брайен, является учителем медитации, а также соучредителем и ведущей Саммита Майндфулнесс, крупнейшей в мире конференции по осознанности. Ее блог охватывает множество тем, связанных с осознанностью, в том числе использование медитации осознанности, чтобы справиться с кризисом, преодолеть свои страхи и избавиться от прошлого. О’Брайен также предлагает бесплатный семидневный курс осознанности, который включает в себя две загружаемые аудиозаписи медитации, которые вы можете сохранить навсегда.

Любимый информационный бюллетень о медитации

Ten Percent Weekly

Ten Percent Weekly — это бесплатный информационный бюллетень из приложения Ten ​​Percent Happier (доступен для бесплатной загрузки в App Store и Google Play). Ведущий новостей на пенсии Дэн Харрис написал книгу «На десять процентов счастливее » и стал соучредителем одноименного приложения после того, как начал свой путь к самосознанию с медитации после панической атаки, транслируемой по национальному телевидению. Книга стала бестселлером New York Times .В информационном бюллетене представлены оригинальные эссе учителей медитации о счастье и осознанной жизни, а также ссылки на новые выпуски подкаста «На десять процентов счастливее», который ведет Харрис, и информация о предстоящих мероприятиях.

10 причин, почему люди не медитируют, и как на них реагировать

Вы, вероятно, знакомы со многими положительными результатами медитации.

На самом деле, вы, вероятно, превозносите его достоинства перед всеми, кто, по вашему мнению, может извлечь из этого пользу, то есть почти перед всеми.

Но приходилось ли вам когда-нибудь рекомендовать медитацию другу, члену семьи или клиенту и встречать сопротивление?

Не все знают о пользе медитации, и многие люди имеют смутное или неточное представление о том, что это такое.

Если вы слышали какие-либо из 10 ответов, перечисленных ниже, вы знаете, что существует некоторая дезинформация о медитации.

Люди из всех слоев общества практикуют медитацию и осознанность — руководители, медицинские работники, учителя, знаменитости, солдаты и спортсмены.

За последние несколько лет статьи о медитации заполонили популярные средства массовой информации, что привело к тому, что тысячи, а может быть, и миллионы людей попробовали ее. Тем не менее, есть много людей, которые либо не пробуют, либо не продолжают после короткой, беглой попытки.

Вот некоторые из наиболее распространенных ответов людей на вопрос « Пробовали ли вы медитировать?

Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на осознанность.Эти комплексные упражнения, основанные на науке, не только помогут вам развить чувство внутреннего покоя в повседневной жизни, но и дадут вам инструменты для повышения осознанности ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете скачать бесплатный PDF-файл здесь.

Извините 1 – “

Какой смысл? Это просто причуда Нью Эйдж ».

Медитация — это не просто причуда; это то, чем люди во всем мире занимаются на протяжении столетий (Meditation Association of Australia, n.д.). Люди практиковали медитацию в поисках покоя, счастья, трансформации или чтобы лучше контролировать свою жизнь. См. нашу статью по теме «История медитации».

Смысл медитации в том, чтобы получить контроль над нашим самым ценным инструментом: нашим умом. Состояние нашего ума является наиболее важным фактором, определяющим наш успех и наше счастье. Человек может иметь «все» и все же чувствовать себя несчастным, тревожным, неадекватным или иметь любое из множества негативных внутренних состояний.

И наоборот, человек может иметь очень мало, но при этом чувствовать мир и удовлетворение в уме.В спортивных достижениях, бизнесе и отношениях мы видим это снова и снова. Никакие навыки или ресурсы не принесут нам успеха и счастья, если наше мышление не позволяет этого.

Медитация помогает нам управлять своим разумом, работая над вниманием. Вы можете думать о внимании как о своего рода «фонарике» сознания. Все, на что мы направляем луч своего внимания, будет замечено и получит шанс вырасти. Все, от чего мы отвлекаем наше внимание, остается во тьме и начинает угасать.

Овладев нашей способностью намеренно направлять наше внимание и удерживать его там, а также отвлекая наше внимание от всего, что является негативным или не служит нам, мы можем начать обретать ясность в отношении нашей реальности и целей.

Смысл медитации в том, чтобы тренировать наше внимание. В качестве побочного продукта практики мы также получаем несколько преимуществ для здоровья, избавление от стресса и чувство покоя и удовлетворения (Chiesa & Serretti, 2009; Horowitz, 2010).

Простота использования и множество преимуществ медитации делают ее мощным и долговечным инструментом, а не просто причудой.

 

Извинение — 2 «

Медитация — это просто причудливое название для расслабления, сна или самовнушения ».

Расслабление — один из основных эффектов медитации; однако, как это ни парадоксально, это также одно из его условий. Он также снимает напряжение в теле и успокаивает дыхание.

Медитация использует расслабление в сочетании с регулированием внимания и самоанализом, чтобы привести нас к более глубоким состояниям сознания (Harris, 2014).

Некоторые люди путают многочисленные управляемые медитации «сканирования тела» с медитацией в целом.Хотя сканирование тела действительно включает в себя медитацию осознанности, полная медитация идет немного глубже и в первую очередь помогает предотвратить стресс.

Другими словами, отдых — это закуска; медитация является основным курсом.

Медитация тоже не гипноз. Самовнушение обычно вызывается вербальным самовнушением (произносимым или мысленным), когда мы заставляем себя думать, видеть и чувствовать определенные вещи (Brown, Forte, Rich & Epstein, 1983). Он использует воображение и творческую силу ума.Мы используем утверждения, воображение и визуализацию, чтобы создать определенное состояние ума.

Он не бросает вызов нашей обусловленности, а работает изнутри нашей обусловленности, и его цель — изменить наши психические состояния. Многие управляемые медитации правильнее было бы назвать самовнушением или релаксацией.

В медитации мы обычно не используем воображение и не пробуждаем эмоции (за исключением некоторых видов медитации, таких как медитация любящей доброты). Обычно мы сосредотачиваем свое внимание либо на конкретном объекте (медитация сфокусированного внимания), либо на наблюдении за реальностью настоящего момента, без каких-либо попыток добавить или изменить ее (медитация открытого наблюдения).

Цель состоит в том, чтобы успокоить разум и позволить ему воспринимать реальность такой, какая она есть. Это приносит нам понимание, просветление и комфортную тишину в уме.

Связанный: Техники релаксационных упражнений и медитации

 

Оправдание 3 – «

Медитация слишком сложна. Я не могу успокоить свой разум ».

В отличие от многих других жизненных начинаний, успех наших усилий в медитации полностью зависит от нашего отношения. Неважно, сколько у нас навыков или сколько мы практиковали медитацию; если мы входим в нее без больших ожиданий или привязанности к жестким целям и временным рамкам, тогда медитация может быть успешной.

Медитация — это не вещь; это процесс. Этот процесс приносит несколько преимуществ, но это также и само по себе преимущество. Главное научиться получать удовольствие от процесса. Старайтесь отпускать самокритику, сравнения и ожидания, как только они возникают. Как только вы поймете, что медитация — это не достижение, которое нужно коллекционировать, вы сможете получать больше удовольствия от процесса.

Людям часто кажется, что медитация сложна, когда они считают, что должны бороться со своими мыслями или активно пытаться очистить разум (Harris, 2014).

Внимательная медитация заключается в том, чтобы замечать мысли, когда они приходят в голову, и снова замечать, когда они проходят, не слишком привязываясь к ним или втягиваясь в них.

В медитации нет борьбы, подавления или принуждения. Борьба с мыслями просто усилит их и приведет в возбужденное состояние. Мягкой перефокусировкой ум может постепенно успокоиться.

Медитация — это просто процесс постоянного регулирования нашего внимания. В результате ум может опустошиться, но удержание этого ожидания или стремление к нему как к цели может сделать легкую, расслабленную осознанность более неуловимой.Вместо того, чтобы пытаться «опустошить ум», медитация осознанности включает в себя сосредоточение нашего внимания на одной точке, мгновение за мгновением. С практикой осознанность может оставить нас в более спокойном, мудром и просветленном состоянии (Harris, 2014).

Когда кто-то говорит вам, что не медитирует, потому что это слишком сложно, дайте ему следующее умственное упражнение:

Представьте, что вы пытаетесь выполнить какую-то работу, и вдруг в соседней комнате начинает играть музыка. Вы можете слышать это ясно, но ничего не можете с этим поделать, поэтому пытаетесь «перестать слышать».Чем больше вы пытаетесь перестать его слышать, тем громче и противнее он кажется. Однако, если вы попытаетесь сфокусировать свой ум на чем-то другом, вы в конце концов обнаружите, что совершенно забыли о музыке.

Не думайте о том, чтобы очистить разум или заставить его замолчать. Просто следуйте инструкциям по медитации и позвольте всему остальному быть.

Некоторые люди считают, что начинать медитацию нужно со спокойного ума. Они скажут: « Мой ум слишком беспокойный; я никак не могу медитировать .Это рассуждение звонит в колокола?

Тем не менее, это все равно, что сказать, что для посещения спортзала необходимо быть в форме.

Наличие «спокойного ума» не является обязательным требованием для медитации. На самом деле беспокойный ум — еще одна причина для медитации.

Когда вы немного помедитируете, вы поймете, что ни у кого нет изначально спокойного ума.

 

Оправдание 4 – “

Требуются годы, чтобы извлечь из этого пользу. »

Медитация приносит значительную пользу для физического и психического здоровья уже после восьми недель ежедневной практики (Horowitz, 2010).

Конечно, буддийский монах, посвятивший 20 000 часов медитации, принесет больше пользы, чем человек, который месяц назад начал заниматься по 10 минут в день. Тем не менее, медитация имеет преимущества на всех уровнях, от новичков до опытных практиков.

Если вы хотите достичь просветления или достичь бесстрашного состояния за пределами всех страданий, то, скорее всего, вам потребуется много времени, чтобы достичь своей цели. Однако, если все, что вы хотите, это улучшить здоровье и немного больше спокойствия и равновесия в своей жизни, то вот хорошая новость: многие люди начинают испытывать это через несколько недель.

Так что, если кто-то жалуется на долгосрочное влияние медитации на вашу жизнь, напомните им, что по крайней мере некоторые из многих преимуществ медитации являются немедленными, поскольку сама практика является преимуществом.

Многие практикующие обнаруживают, что после каждого сеанса медитации они чувствуют себя хоть немного лучше, независимо от того, расслаблены они, сосредоточены, отдохнули или все вместе. И еще лучшая новость: этот инструмент, меняющий жизнь, бесплатен; все это стоит вашего внимания.

 

Извините 5 – «

У меня нет времени медитировать .

Если клиент говорит вам, что у него нет времени на медитацию, попросите его попробовать это упражнение:

В течение одной недели записывайте все непродуктивное время, которое вы проводите перед экраном (телевизором, смартфоном или планшетом). Выделите всего 20% этого времени для медитации, и у вас будет более чем достаточно времени, чтобы медитировать хотя бы раз в день.

Некоторые занятые руководители годами не пропускали медитацию. Если медитация станет приоритетом в вашей жизни, вы найдете для нее время.Вы можете начать всего с одной минуты в день и постепенно увеличивать свое участие.

Некоторые люди даже замечают, что после начала медитации у них появляется больше времени. Внезапно они получают ясность в отношении того, что важно в их повседневной жизни, и перестают тратить время на то, что на самом деле им не служит.

 

Извините 6 – «

Медитация скучна. »

Некоторым людям медитация может показаться скучной, но опыт часто зависит от вашего отношения к медитации (Hunt, Hoffman, Mohr, & Williams, 2020).

Если вы попытаетесь медитировать, ожидая захватывающих и развлекательных переживаний, вам, вероятно, это покажется скучным. Медитация на самом деле не для развлечения, но в этом нет ничего плохого.

Многие люди практикуют медитацию осознанности, потому что обнаруживают, что достигнутый покой и наслаждение не похожи ни на что другое, что они испытывают в повседневной жизни. Медитация — это редкое удовольствие, ни от кого не зависящее и способное подарить новый опыт даже после десятилетий практики.

Дофамин, «химическое вещество удовольствия» в мозгу, высвобождается, когда мы занимаемся приятными делами, такими как секс, хорошая еда, просмотр или занятие спортом, прием наркотиков, зарабатывание денег, прослушивание музыки и т. д.Со временем и повторным воздействием одних и тех же удовольствий в нейроны встраивается толерантность к дофамину, и вознаграждение за повторяющееся удовольствие постепенно уменьшается.

Ешьте свое любимое мороженое три раза в день, каждый день, и вы поймете, о чем я. Психологи называют это понятие «гедонистической адаптацией».

В этот момент вы либо продолжаете есть мороженое каждый день по чистой привычке, даже несмотря на то, что оно вредно для вас и больше не приносит значимой награды, либо переключаетесь на другой источник удовольствия.

Это относится к большинству видов деятельности, приносящих удовольствие; однако исследования показали, что дофамин, вырабатываемый медитацией, не страдает от «понижающей регуляции» удовольствия от секса, еды, денег и т. д. (Sharp, 2013).

Скажите людям «но медитация скучна», чтобы они попробовали еще раз, без голодного ума или сильных ожиданий. Ожидания могут стать препятствием для внимательности. Насколько это возможно, поощряйте начинающих медитировать, чтобы они оставили в стороне свои ожидания и приступили к ней с открытым разумом и оптимистичным настроем.

Медитация похожа на поход в спортзал. Бегать на месте и поднимать тяжелые предметы неинтересно. Если вы тренируетесь только ради поверхностных результатов (лучшее тело), ​​может быть трудно сохранять мотивацию на скучных и строгих тренировках. Однако, если вы научитесь получать удовольствие от самого процесса и работать над его улучшением, вы, скорее всего, продолжите его в долгосрочной перспективе.

 

Извините 7 – “

Вы должны быть духовными, чтобы медитировать. »

Многих людей может оттолкнуть ассоциация медитации с религией или духовностью.

Медитация — древняя практика, и она действительно была создана/открыта в религиозном контексте для достижения духовных целей; однако для большинства техник, особенно распространенных на Западе, нет ничего религиозного по своей сути (Harris, 2014).

Если вы хотите использовать медитацию как простое упражнение для тела и разума, вы в хорошей компании. Многие люди практикуют медитацию исключительно для здоровья и хорошего самочувствия.

Вы можете практиковать медитацию без необходимости верить во что-то конкретное.Христианин или мусульманин могут практиковать его без какого-либо конфликта со своей верой. То же самое касается атеистов и агностиков. Практика медитации не сделает вас религиозным, так же как растяжка не сделает вас йогом.

Тысячи, если не миллионы христиан медитируют (Подробнее о христианской медитации).

Вы также можете заверить колеблющихся новичков, что им не нужно следовать каким-либо ритуалам или носить уникальную одежду для медитации. Некоторые люди делают это, потому что считают, что это помогает им подготовить свой ум к медитации, но это совершенно не обязательно для практики.

Также сообщите им, что медитация не требует включения мантры. Существует несколько различных техник медитации, многие из которых не требуют повторения мантры.

 

Оправдание 8 — «

Медитация — это эскапизм. »

У некоторых людей сложилось впечатление, что медитация означает бегство от текущей реальности и попытку оставить позади свои проблемы.

Любой, кто занимался медитацией в течение приличного времени, знает, что все наоборот: медитация делает многие вещи, от которых вы пытаетесь убежать — в своей жизни и в себе — до боли ясными.

Эскапизм обычно включает отвлечение внимания (например, телевидение, социальные сети, игры) или бессознательное/затрудненное сознание (например, алкоголь и наркотики).

С другой стороны, медитация устраняет все отвлекающие факторы и способствует повышению осознанности, что делает ее довольно неэффективным планом побега. Если вы начнете медитировать с «убегающей» позицией, вы скоро обнаружите, что далеко не убегаете. Все, от чего вы пытаетесь убежать, находится прямо здесь, в вашем уме, и ждет вас.

Однако вы можете указать скептикам, что опытные медитаторы действительно могут избежать некоторых проблем с помощью медитации.Как только практикующий становится достаточно опытным, он может направить свое внимание в спокойное место внутри своего сознания, которое находится за пределами всех проблем (Buddharakkhita, 1977).

Однако настоящим решением проблемы здесь является отношение практикующего, а не его действия. Медитация — это не панацея; он просто предоставляет инструмент для управления своим умом и вниманием. То, что практикующий делает с этим, является их выбором.

Медитация помогает вам познать себя и помогает вам более ясно видеть вещи и практиковать больший контроль над своим разумом.

Чрезвычайно редко можно найти практикующих, которые используют медитацию, чтобы попытаться уйти от своих проблем; вместо этого они обнаруживают, что это позволяет им лучше осознавать себя и лучше контролировать свои внутренние ресурсы.

В заключение, вы можете возразить этому пункту, объяснив, что медитация — это не бегство от ваших проблем; действительно, это может помочь вам увидеть эти проблемы с большей ясностью.

 

Извините 9 – “

Медитация эгоистична. »

Некоторые люди могут рассматривать медитацию как попытку достичь эгоистичной, изолированной формы счастья.

Практики часто видят это иначе, выделяя время для себя и занимаясь самообслуживанием. Медитация не должна быть более эгоистичной, чем еда, сон или душ. Для многих это становится важным повседневным занятием, которое позволяет нам жить полной, функциональной и значимой жизнью.

Медитация не может произвести материальный продукт; но многие практики обнаруживают, что его преимущества распространяются наружу, положительно влияя на окружающих и на результаты их усилий в личной и профессиональной жизни (Luberto et al., 2018).

 

Извините 10 – “

Это лишит меня эмоций. »

Некоторые люди беспокоятся, что медитация — это билет в один конец в эмоциональную пустошь, где они могут быть роботами для выражения всех своих эмоций.

Однако цель медитации не в том, чтобы удалить или отрицать ваши эмоции, а в том, чтобы сделать вас менее их рабом и помочь вам лучше понять их.

Попрактиковавшись, вы сможете следовать за волной эмоции или просто позволить ей быть и удерживать для нее место.Это одно из потенциальных преимуществ медитации (Charoensukmongkol, 2014).

Медитация позволяет нам меньше реагировать на наши эмоции, но не устраняет их (Harris, 2014). Вы не потеряете способность чувствовать; вместо этого ваши чувства станут еще более очевидными, чем раньше.

 

Сообщение на вынос

В этой статье мы обрисовали некоторые из основных заблуждений, которые могут возникнуть у ваших клиентов или знакомых в отношении практики медитации.Вы можете обнаружить, что люди не решаются заниматься медитацией по целому ряду причин, но многие из них можно сломить, смягчить или полностью отбросить.

Мы надеемся, что вы сможете использовать знания, изложенные в этой статье, для создания воодушевляющего и ободряющего ответа тому, кто придерживается одного из этих распространенных мифов о медитации, что позволит слухам о преимуществах медитации распространиться среди еще более широкой аудитории.

Наконец, если вы готовы погрузиться в изучение, эта статья о медитативных техниках для начинающих — отличное место для начала.

Мы будем рады узнать ваше мнение по этому поводу. Какие еще отговорки или оправдания вы слышали, почему люди не практикуют медитацию? Какой дополнительной информацией вы можете поделиться с теми, кто опасается начинать практику медитации?

Как вы убеждаете своих клиентов сделать попытку или еще одну попытку, если первая попытка не увенчалась успехом? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Как всегда, спасибо за внимание.

Надеемся, вам понравилась эта статья.Не забудьте бесплатно скачать наши три упражнения на осознанность.

  • Браун Д., Форте М., Рич П. и Эпштейн Г. (1983). Феноменологические различия между самогипнозом, медитацией осознанности и визуализацией. Воображение, познание и личность , 2 (4), 291-309.
  • Буддхаракхита, А. (1977). Что подразумевает медитация. Канди, Шри-Ланка: Общество буддийских публикаций.
  • Чароэнсукмонгкол, П. (2014). Преимущества медитации осознанности для эмоционального интеллекта, общей самоэффективности и воспринимаемого стресса: данные из Таиланда. Journal of Spirituality in Mental Health , 16 (3), 171–192.
  • Кьеза, А., и Серретти, А. (2009). Снижение стресса на основе осознанности для управления стрессом у здоровых людей: обзор и метаанализ. Журнал альтернативной и дополнительной медицины , 15 (5), 593-600.
  • Харрис, С. (2014). Пробуждение: Путеводитель по духовности без религии . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Саймон и Шустер.
  • Горовиц, С.(2010). Польза медитации для здоровья: что показывают новейшие исследования. Медицина, 16 , 223-228.
  • Хант, Калифорния, Хоффман, Массачусетс, Мор, Дж. Дж., и Уильямс, А. Л. (2020). Оценка предполагаемых препятствий для медитации: детерминанты медитативной практики, пересмотренный перечень (DMPI-R). Внимательность , 11, 1139-1149.
  • Луберто, К.М., Шиндай, Н., Сонг, Р., Филпоттс, Л.Л., Парк, Э.Р., Фрикчионе, Г.Л., и Йех, Г.Ю. (2018). Систематический обзор и метаанализ влияния медитации на эмпатию, сострадание и просоциальное поведение. Внимательность , 9 (3), 708-724.
  • Ассоциация медитации Австралии. (н.д.). Краткая история медитации. Получено с https://meditationaustralia.org.au/a-history-of-meditation/
  • Шарп, ЧП (2014). Вызванное медитацией блаженство рассматривается как освобождение от обусловленных нейронных (мыслительных) паттернов, которые блокируют сигналы вознаграждения в мозговом центре удовольствия. Религия, мозг и поведение 4 (3), 202–229.

Когда следует медитировать? Плюсы и минусы времени медитации

Регулярная практика медитации может принести много пользы, в том числе меньше беспокойства и больше самосознания.Выделение времени для медитации — это первый шаг в развитии практики, которая поможет вам справиться со стрессом и улучшить общее самочувствие. Но вы можете задаться вопросом, когда вам следует медитировать для достижения наилучших результатов.

Медитировать утром перед началом дня или вечером перед сном? Читайте дальше, чтобы узнать, когда лучше всего медитировать, и получить несколько советов, как максимально эффективно использовать медитацию, когда бы вы ни занимались.

В какое время суток лучше медитировать?

В конечном счете, не имеет значения, когда вы медитируете.Выберите удобное для вас время и придерживайтесь его. Независимо от того, какое время вы выберете, медитация в одно и то же время каждый день поможет сделать это привычкой. Вот несколько советов для начала: 

Первым делом с утра. Многое можно сказать о медитации после пробуждения. Медитируя перед тем, как заняться семейными и рабочими обязанностями, вы можете задать позитивный тон на весь оставшийся день. Даже если вы не можете провести полноценный утренний сеанс, вы получите пользу, сосредоточившись на глубоком медленном дыхании всего на 5 минут, прежде чем делать что-либо еще.

В течение рабочего дня. Если вы можете выделить время во время обеденного перерыва, середина дня может стать прекрасным временем для медитации. Вы можете переориентироваться и повысить свое настроение и внимание до конца рабочего дня. Полуденный перерыв также может помочь вам справиться с трудными ситуациями и коллегами, которые в противном случае могли бы вас расстроить.

После работы. Медитация после работы может помочь вам провести четкую границу между домом и офисом. Это может переключить ваше внимание на вашу домашнюю жизнь, чтобы вы не позволяли мыслям о работе вторгаться в ваше свободное время.

Как получить максимальную отдачу от практики медитации

Чтобы получить максимальную отдачу от практики медитации:

Найдите удобное положение. Вам не нужно покупать специальную подушку для медитации, но вы должны найти удобное положение. Вы можете медитировать сидя, лежа или даже двигаясь, но вы должны уметь расслабляться в любом положении, которое выберете.

Выберите тихое место. Когда вы начнете медитировать, вам будет легче сосредоточиться, если вас не будут отвлекать такие вещи, как сотовые телефоны, громкие звуки или дети.В конце концов, вы сможете медитировать в хаотической обстановке, но облегчите себе задачу, когда начнете.

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Чтобы успокоить свой разум, начните с концентрации на своем дыхании. Замедлите дыхание и считайте на вдохе и выдохе. Это поможет успокоить ваш разум и даст возможность сосредоточиться помимо навязчивых мыслей.

Непредвзятость. Медитация может быть трудной, и иногда вы можете чувствовать, что терпите неудачу.Важно сохранять сострадательное и принимающее отношение к себе. Постарайтесь прервать любые критические мысли, глубоко вдохнув и отпустив свои ожидания.

Как найти время для медитации

Вам не нужно медитировать часами каждый день, чтобы пожинать плоды. Если у вас нет большого количества времени, которое можно выделить, вы можете включить медитацию в повседневные моменты. В течение дня попробуйте несколько из этих методов: 

Просканируйте свое тело. Начните с верхней части туловища и сосредоточьте внимание на голове. Обращайте особое внимание на любые ощущения, которые вы испытываете. Продвигайтесь вниз по телу, дюйм за дюймом, наблюдая, чувствуете ли вы каждую часть, когда фокусируетесь на ней. Отмечайте любые возникающие ощущения, не оценивая их.

Медитация при ходьбе. Если вы склонны к сонливости, когда пытаетесь медитировать, вам может помочь медитация при ходьбе. Это также здоровый способ совместить свежий воздух и физические упражнения с отдыхом.Во время прогулки замедляйтесь и сосредоточьтесь на движении ног и ступней. Обратите внимание на то, что делают ваши ноги и ступни, и повторяйте слова-действия, когда вы это делаете, например, «подъем», «движение» и «шаг».

Медитация осознанности. Чтобы выполнить короткую медитацию осознанности, выберите что-нибудь, на чем нужно сосредоточиться. Это может быть слово, звук или ваше дыхание. Повторяйте это вслух или про себя на вдохе или выдохе. Просто расслабьтесь и отпустите, сосредоточив внимание на звуке или дыхании.Когда ваш разум блуждает, просто мягко верните его в фокус.

Как медитировать за 5 простых шагов

Это часть 2 из 4-частной серии о медитации, в том числе о преимуществах медитации и о том, как медитировать.

Меня часто спрашивают о том, как медитировать, поэтому я подумал, что будет полезно написать об этом статью и поделиться ею со всеми. Моя цель написать этот пост — поделиться тем, что я узнала из своих личных практик медитации.Я не эксперт в этой области, и мое знакомство с медитацией до сих пор происходило через личные уроки, так как вокруг меня не так много людей, у которых есть привычка медитировать.

Ключевые формы медитации

Поскольку медитация — это древний вид деятельности, практикуемый различными религиями и культурами, за эти годы было разработано и накоплено огромное количество различных техник медитации. На сегодняшний день на эту тему написано много книг и статей.

Ниже приведен список из трех основных форм медитации, которые охватывают большинство современных медитаций.Многие популярные методы медитации, такие как метод Хосе Сильвы и метод Седоны, подпадают под одну из этих форм. Однажды я наткнулся на книгу по медитации, в которой описывалось более 100 техник медитации, но большинство из них на самом деле были всего лишь нюансами нижеприведенных вариантов: как ваше дыхание, пламя, мантра, визуализация, музыка и т. д. Поддерживается открытый фокус.Это означает, что даже если вы на чем-то концентрируетесь, вы сохраняете открытое осознание всего остального, что происходит вокруг вас и внутри вашего разума.

  • Медитация в движении или ходьбе — Обретение осознания с помощью простых повторяющихся шагов. Некоторыми примерами являются тай-чи, йога или даже простые упражнения при ходьбе.
  • Концентрация Медитация — обычно практикуется в религиях. Это похоже на медитацию осознанности с двумя отличиями (1) вы концентрируетесь на религиозной молитве (2) вы должны сохранять замкнутый фокус, когда вы закрываете свое осознание от всего, кроме молитвы.
  • Общая цель медитации

    Хотя может быть множество мнений о том, как медитировать именно , основная основная цель одна и та же — поднять свое сознание или энергетические «вибрации».

    Мозговые волны в медитации

    Большинство людей используют медитацию для достижения частоты мозговых волн Альфа, при которой происходит глубокое расслабление. Его также можно использовать для доступа к другим частотам мозговых волн, особенно с помощью медитативной музыки (читайте раздел о медитативной музыке ниже).Существует пять различных типов мозговых волн: — Гамма, Бета, Альфа, Тета и Дельта. Обратите внимание, что каждый раз наш мозг отображает каждый тип волны, просто какая-то из них имеет тенденцию доминировать в определенном сознании.

    • Гамма (100-38 Гц) : Это когда мы сталкиваемся с ситуацией сильного стресса и беспокойства, что заставляет нас выйти за рамки наших обычных занятий и достичь максимальной производительности. Подумайте о временах, когда люди совершают невероятные подвиги, выходящие за рамки их обычных способностей, — например, мать поднимает машину, чтобы спасти своего ребенка, а аутсайдер побеждает, несмотря на превосходящие шансы.Люди, которые играют в видеоигры, такие как Final Fantasy 7~8, смогут связать это с нарушением лимита.
    • Бета (38-15 Гц) : Это наше бодрствующее, сознательное состояние и нормальная частота, на которой мы работаем. Оно характеризуется логическим, аналитическим «рациональным» мышлением и умственной бдительностью.
    • Альфа (14–8 Гц): Альфа-состояние — это переходное состояние, в котором сознательный разум встречается с подсознательным (между бета- и тета-разумами) и врата к более глубоким уровням сознания.Это очень спокойное, безмятежное состояние — мы попадаем на эту частоту, когда мечтаем и расслаблены. Здесь мы получаем информацию из нашего подсознания и испытываем интуитивное руководство, творческие идеи и даже прозрения. Как упоминалось в Причине № 6 книги «10 причин, по которым вам следует медитировать», медитация дает вам вдохновение — через альфа-состояние. Многие известные люди, такие как Альберт Эйнштейн и Томас Эдисон, использовали Альфа-состояние, чтобы обрести ясность и проницательные решения проблем, которые они не могли решить в своем сознательном состоянии.
    • Тета (7-4 Гц): Мы переключаемся на эту частоту, когда входим в БДГ-сон. В этом состоянии наше подсознание доминирует, и мы входим в состояние транса. Это очень обширное состояние медитации — мы можем чувствовать, как наш разум расширяется за пределы физических границ, включая наше тело.
    • Дельта-мозговые волны (3–0,5 Гц) : Самая медленная из всех частот мозговых волн, дельта-волна возникает, когда мы находимся в очень глубоком сне. В этом состоянии мы полностью бессознательны. В этом состоянии наше физическое исцеление ускоряется благодаря действию гормона роста человека.

    Перед медитацией

    Если вы новичок в медитации

    Если вы новичок в медитации, я настоятельно рекомендую вам начать с управляемой медитации, т. предварительно записанный аудиофайл, где кто-то инструктирует вас. Это облегчит отслеживание процесса. Два хороших ресурса, где вы можете скачать бесплатные медитации с гидом, — это «Метод Сильва» и «Откройте для себя медитацию». Я использовал их оба раньше, и они оба в хорошем темпе и за ними легко следить.

    Использование музыки для медитации

    Некоторым людям нравится использовать музыку для медитации, в то время как некоторые предпочитают просто медитировать в тишине. Музыка для медитации действительно помогает перейти в более высокое сознание по двум причинам. Во-первых, музыка обеспечивает фокус, на котором вы можете сосредоточиться, чтобы вы не блуждали в своих мыслях. Во-вторых, медитативная музыка вибрирует на более высоком уровне, чем обычная музыка, и это переводит вас на более высокую вибрацию, чем та, в которой вы обычно находитесь. Вот почему медитативную музыку также можно назвать «возвышающей сознание» музыкой.

    В ассортименте медитативной музыки, доступной на рынке, есть такие, которые способны повышать сознание более эффективно, чем другие, так что вы можете послушать и выбрать то, что подходит вам больше всего. Некоторая медитативная музыка — это звуки природы, в то время как управляемые, такие как Paraliminals, имеют повествование, чтобы ввести вас в определенное состояние, чтобы вы могли легко достичь своих целей.

    Я медитирую с музыкой и без, в зависимости от моей цели. Если я хочу войти в определенное состояние, я использую музыку.Иногда мне нравится просто медитировать в свободной манере, когда я не использую музыку, погружаясь в настоящий момент и окружающую среду.

    Хорошей серией медитативной музыки, которую я использую, является серия Lifeflow, которая представляет собой серию из 10 различных медитативных музыкальных композиций для 10 прогрессивных уровней вибрации (переход от альфа-состояния к тета-состоянию и к дельта-состоянию). Вы можете скачать демонстрационный ролик с сайта. Другой — Gaiam Life, который предоставляет различные «комнаты» с разными темами (космос, лес, вода, дзен и т. д.), которые вы можете выбрать для медитации.«Моя любимая — Зимняя комната. Единственное, что меня беспокоит в Gaiam Life, так это то, что музыка довольно короткая (всего несколько минут), что делает ее неидеальной для длительных периодов медитации.

    Как медитировать: 5 простых шагов

    Медитация, которую я здесь рассматриваю, называется «Медитация неподвижности» или «Медитация осознанности». Это моя любимая форма медитации из-за ее простоты; это можно делать где угодно, будь то дома или в дороге.

    1. Найдите место для медитации

    Это должно быть уединенное место, свободное от внешних помех.Вы должны чувствовать себя в нем безопасно, спокойно и комфортно. Если у вас есть спальня для себя, она, вероятно, наиболее уместна в вашей спальне. Выбрав место, очистите пространство вокруг него. Удалите любые предметы беспорядка, лежащие вокруг.

    Мое медитативное место находится перед моим прикроватным столиком — сам стол служит медитативным алтарем с кристаллами, камнями, цветами и свечами. Еще одно любимое место на моей кровати. Вы можете увидеть его фотографии здесь.

    2. Сядьте в удобное положение

    Существуют различные рекомендации по положению сидя, например поза лотоса, сидение на подушке и т. д. (Нажмите здесь, чтобы увидеть пример изображения).Хотя, вероятно, за каждой рекомендацией стоят благие намерения, в основном я обнаружил, что они просто усложняют процесс, из-за чего мне вообще не хочется медитировать. Сейчас я просто медитирую со скрещенными ногами (на своей кровати) или сижу на стуле. Я с нетерпением жду этого, потому что это так удобно и легко. Вам не нужно специально сидеть особым образом, чтобы просто медитировать. Найдите наиболее удобную для вас позицию. Сидеть на стуле тоже нормально. На самом деле, это хороший вариант, если вы часто испытываете онемение в ногах от сидения со скрещенными ногами (у меня такое бывает).

    Какую бы позу вы ни выбрали, сидите прямо, чтобы облегчить поток энергии. Я , а не рекомендую лежать (то есть позу для сна) для медитации, потому что обычно это вызывает сон, а не позволяет вам оставаться в состоянии осознания.

    3. Очисти свой разум

    Очисти свой разум. Расслабься. Сделайте несколько глубоких, медленных вдохов.

    4. Просто сядьте и наблюдайте

    Затем просто откиньтесь на спинку кресла и наблюдайте за внутренним диалогом, проигрывающимся в вашем уме.Пусть проплывают мимо. Что ты думаешь? Что ты чувствуешь? Просто наблюдайте; не занимайся.

    Многие люди, вероятно, думают, что в медитации они должны заставлять себя не думать и блокировать все свои ментальные мысли. Это действительно совсем наоборот. Вы позволяете своему уму продолжать думать, но не вовлекаетесь. Вы берете на себя роль пассивного наблюдателя и наблюдаете за ними из затылка.

    Скажем, например, если у вас возникла внезапная мысль, которая говорит: «Мне нужно купить продукты завтра», наблюдение за ней означает, что вы знаете, что именно эта мысль есть.Если вы продолжаете реагировать на мысль, например, чувствуете раздражение из-за того, что вам нужно купить продукты, или думаете о том, какие продукты вы должны купить или в какое время их покупать, вы вовлечены в эту мысль. Не делай этого. Ваше желаемое состояние в медитации — наблюдать за этими мыслями, а не заниматься ими.

    Один из способов определить, когда ваш фокус теряется, — это медленно считать от 1, 2 до 10. Повторяйте, когда дойдете до 10. Каждый раз, когда ваш фокус отклоняется, обратите внимание на последнее число, которое вы читали — это показатель того, как долго вы удерживали внимание.Попробуйте еще раз, начиная с 1, и на этот раз попытайтесь выйти за пределы последнего числа.

    Наличие этих мыслей во время медитации означает, что они очищаются. Эти мысли всегда присутствовали в вашем уме; вы просто не осознаете, так как в вашей голове так много мыслей, требующих внимания! И теперь благодаря медитации они убираются один за другим. После неоднократных медитаций вы постепенно достигнете нового уровня умственной тишины, подобной дзен. Если вам кажется, что сейчас ваш ум кажется спокойным, попробуйте медитировать несколько дней подряд — вы заметите вновь обретенный душевный покой.

    Когда я начал регулярно медитировать в конце прошлого года, я достиг стадии, когда мой ум стал настолько спокойным, что всякий раз, когда у меня возникала мысль, она буквально «звучала» как «звук». Эта свобода от умственного беспорядка позволяет мне сосредоточиться даже больше, чем раньше — как будто все эти мысли давили на меня в прошлом, независимо от того, были они положительными или отрицательными. Это мешало мне полностью сосредоточиться и жить настоящим моментом.

    Медитируйте столько, сколько хотите, пока не почувствуете себя очищенным, отдохнувшим и полным сил.Я рекомендую 30 минут, чтобы начать. Если вы хотите медитировать дольше, это даже лучше. Когда я отправился на ретрит випассаны, я провел почти 100 часов интенсивной медитации и обработал множество скрытых воспоминаний и мыслей, о которых я не знал.

    После медитации в течение определенного периода времени вы достигнете точки, в которой ваше сознание начнет выходить за пределы физической реальности (альфа-, возможно, тета- или даже дельта-состояние, если вы опытный медитатор). Когда это происходит, вы отделяетесь от своего физического «я» и становитесь наблюдателем своей физической реальности.Чем дольше вы медитируете, тем глубже вы будете в состоянии и тем выше будет ваше сознание.

    5. Завершение медитации

    Когда вы закончите медитацию, медленно войдите в физическое состояние. Начните с присутствия в физической реальности вокруг вас. Затем осознайте свое физическое тело. Это может занять от 15 до 30 секунд или столько, сколько вам нужно для выполнения этого шага. Затем очень медленно откройте глаза. Настройтесь на свое окружение. Если вы немедленно откроете глаза и попытаетесь возобновить свою физическую активность, это может быть дезорганизующим и раздражающим.

    Вместо того, чтобы немедленно возобновить свою физическую активность, вы можете продолжить сидеть в медитативном месте и размышлять о некоторых мыслях, чувствах или образах, возникших во время медитации. Вы также можете потратить несколько минут на выражение благодарности за то, что вам нравится в жизни. 🙂

    Охрана во время медитации

    Обычный отзыв, который я получаю о медитации, это то, что люди в конечном итоге засыпают во время процесса. Обычно это признак того, что вы умственно утомлены мысленным беспорядком. Тем более вам нужна медитация, поскольку она очищает ваш разум от беспорядка.Оставаться бодрствующим — одна из самых больших трудностей для начинающих медитирующих в неподвижной медитации, поскольку нет активного стимула, который поддерживал бы вас.

    Один из способов — убедиться, что вы хорошо отдохнули перед медитацией — например, медитировать, проснувшись утром после хорошего отдыха. Мои медитации гораздо более сфокусированы, если я делаю их в состоянии бодрствования, а не тогда, когда я уже устал. Как только вы успешно освободитесь от мыслей, вместо этого вы выйдете из медитации более энергичным — поскольку ваш беспорядок удален, а ваш ум теперь свежий.

    Некоторые также могут испытывать сопротивление во время медитации, особенно когда на поверхность выходят негативные мысли. Просто продолжайте наблюдать за этими мыслями из затылка. Пусть проплывают мимо. Имейте в виду, что эти мысли — всего лишь мысли, а не вы. Некоторые могут чувствовать беспокойство из-за пассивности медитации и думать о других вещах во время процесса. Распознавайте эти чувства и мысли, не вовлекайтесь в них и продолжайте оставаться в медитативной позе.Как только вы преодолеете высшую точку сопротивления, вы начнете погружаться в комфортное состояние медитации. Чем больше беспорядка у вас в голове, тем труднее вам будет сосредоточиться. Просто продолжайте. Как только вы преодолеете точку с наибольшим сопротивлением, вы естественным образом войдете в медитативное состояние.

    Начните медитировать сегодня

    Выполняя это простое действие по крайней мере один раз в день, вы получите явные преимущества, как указано в 10 причинах, по которым вам следует медитировать.Как только вы закончите свою первую медитацию, вы начнете с нетерпением ждать второй, третьей и следующей — пока это не станет естественной привычкой. Вы почувствуете себя спокойнее, умиротвореннее и сосредоточеннее.

    Это часть 2 из 4-частной серии о медитации, в том числе о преимуществах медитации и о том, как медитировать.

    (Изображение: руки, обнимающие солнце)

    Можно ли медитировать на работе?

    На рабочем месте деловым людям трудно остановиться и выделить время, необходимое для осознанной медитации.Те, кто регулярно практикует медитацию, уже знают, что внимательность — отличный способ раскрыть свой потенциал на работе и сделать все возможное.

    Эти же люди также знают, как трудно очистить свой разум во время работы.

    Любые попытки полноценной медитации не совсем возможны на рабочем месте. В обычный рабочий день одна мысль о медитации имеет далеко идущие последствия.

    Но не волнуйтесь.

    Короткий сеанс медитации может быть коротким и простым.Это вопрос того, чтобы в течение дня уделить несколько минут тому, чтобы присутствовать в своем теле и глубоко дышать. Хотите верьте, хотите нет, но моменты работы могут быть настолько напряженными, что мы часто забываем дышать. Вместо этого сделайте себе одолжение, расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов. Это не только поможет вам принимать более правильные решения, но и избавит вас от беспокойства и стресса в течение дня.

    Для этого вовсе не обязательно ходить в дорогостоящие медитационные центры или ретриты. Это так же просто, как обратить внимание на свое тело и дыхание.

    Уходящая корнями в буддизм медитация включает в себя простую практику сосредоточения на настоящем. Как сказано в журнале Scientific American, практика заключается в «осознании своего окружения, эмоций и дыхания».

    Есть хорошие новости.

    Хотя люди обычно практикуют медитацию, сидя на месте, появляются новые исследования в пользу «медитации в движении». Лучшая часть медитации в движении заключается в том, что вам не нужно сидеть со скрещенными ногами, обращая внимание на свое дыхание.

    Исследователи показали, что медленные целенаправленные движения во время медитации — отличный способ оставаться сосредоточенным и заземленным во время работы.

    Одно исследование показало, что медитация в движении, так же как йога и тай-чи, может уменьшить тревогу и стресс. В исследовании также говорится, что медитация в движении может помочь улучшить их самочувствие, равновесие и уверенность. Мало того, этот тип медитации может помочь вам стабилизировать перепады настроения и уменьшить депрессию.

    Марлин Вей, психотерапевт и психиатр из Нью-Йорка, сказала, что медитация при ходьбе начинается с неспешной ходьбы.В Psychology Today она добавила, что нет необходимости качать руки и мчаться к месту назначения. По словам Вэя, цель — это путешествие.

    Как только вы начнете прогулку, вот несколько вопросов, которые вы можете задать себе во время прогулки:

    Что вы чувствуете, когда ваша задняя нога приподнимается?

    Что вы чувствуете, когда пятка касается земли?

    Что вы чувствуете, когда ваш вес смещается вперед и переходит на следующую ногу?

    У вас есть другие вопросы об осознанности на работе? Нужна помощь в предстоящей командировке? Запишитесь на прием в местную клинику Passport Health, позвонив или заполнив контактную форму и поговорив с представителем.

    Написано Джерри Олсеном для Passport Health. У него более 15 лет опыта работы писателем и редактором в Солт-Лейк-Сити. Темы письма Джерри варьируются от здравоохранения, путешествий, наук о жизни до медицинских технологий и технического письма.

    Как медитировать — Ссылки для управляемой практики медитации — Лаборатория CNMB

    Существует много типов медитативной практики из многих типов созерцательных традиций. Некоторые из них уходят корнями в буддийскую созерцательную традицию (тхеравада или махаяна), а другие — в такие традиции, как каббала в иудаизме и центральная молитва, происходящая из христианства.Есть много других созерцательных практик, но именно те, которые восходят к буддизму, были секуляризированы и адаптированы к западной медицинской модели для различных клинических состояний и достаточно просты для любого, кто знает, как дышать .

    Для тех, кто интересуется некоторыми простыми медитациями под руководством, есть большой выбор светских буддийских инструкторов с разными голосами и стилями, но все они имеют схожие базовые подходы, помогающие вам развивать внимательность, уменьшать страдания и улучшать когнитивные и эмоциональные навыки, такие как регулирование внимания и регулирование эмоций.Имейте в виду, что медитативные практики, направленные на развитие внимательности, обычно не предназначены для расслабления — они предназначены для того, чтобы получить ощущение знакомства с собственным ментальным ландшафтом — куда и куда направляется ум, когда вы его просто отпускаете. Это требует изрядных усилий, усердия, мотивации, возбуждения (бдительное бодрствование) и хорошей осанки (Стефани Нэш о хорошей осанке [ссылка]) и WhatMeditationReallyIs [ссылка]. Рекомендуется попытаться испытать эти медитации в удобном вертикальном сидячем положении (за столом или на полу), но не в положении лежа на спине (потому что тогда вы просто заснете).Удачи!

    Предостережение о том, как справляться с трудными эмоциями, возникающими во время медитации — см. это превосходное интервью с Ли Брасингтон доктором Уиллоуби Бриттоном [ссылка]

    Медитация сосредоточенного внимания

    АУДИО

    45 мин — Медитация сидя — Снижение стресса на основе осознанности (MBSR) — [Ссылка] — рассказано Центром интегративной медицины Калифорнийского университета в Сан-Диего

    30 мин — Осознание дыхания из Анапанасати Сутты — [Ссылка] — рассказывает Лиза Дейл Миллер

    30 мин — Осознание дыхания — [Ссылка] — рассказывает Рональд Сигел

    20 мин — Медитация сидя — Снижение стресса на основе осознанности (MBSR) — [Ссылка] — рассказано Центром интегративной медицины Калифорнийского университета в Сан-Диего

    14 мин — Осознанность дыхания — [Ссылка] — рассказано Джоном Кабат-Зинном

    11 мин. — Медитация сосредоточенного внимания — [Ссылка] — рассказано Дэвидом Ваго

    10 минут – Осознание дыхания – [Ссылка] – рассказывает Маргарет Каллен

    8 мин — Осознание дыхания [Ссылка] — рассказывает Дэвид Ваго

    5 мин — Осознание дыхания — [Ссылка] — рассказ Дианы Уинстон — Исследовательский центр внимательного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе)

    ВИДЕО

    45 мин – Осознание дыхания; RoundGlass On Demand — [Ссылка] — рассказчик Вишвапани Бломфилд

    15 мин – Медитация Анапана [Ссылка] – рассказано С.Н. Гоенка

    10 мин — Осознание дыхания — [Ссылка] — рассказано Риком Хеллером из Светской гуманистической созерцательной группы — Гарвардский университет

    3 минуты – 3 минуты передышки  [Ссылка] – озвучил Зиндел Сигал

    Медитация сканирования тела

    АУДИО

    45 мин — MBSR — [Ссылка] — рассказано Центром интегративной медицины Калифорнийского университета в Сан-Диего и отделением психиатрии

    30-минутная версия курса MBCT [ссылка] — озвучивает Зиндел Сигал

    25 мин — Сканирование тела — [Ссылка] — озвучивает Шэрон Зальцберг

    12 минут –  MARC  [Ссылка] –  озвучено Дайаной Уинстон

    12 минут — управляемая медитация по снижению стресса на основе осознанности (MBSR) [ссылка] – рассказано Джоном Кабат-Зинном

    ВИДЕО

    60 мин. — Сканирование тела со звуками природы [Ссылка] — озвучивает Флоренс Мелео-Мейер

    Открытый мониторинг (медитация прозрения)

    АУДИО

    60 мин — Випассана — [Ссылка] — рассказал С.Н. Гоенка

    21 мин – Випассана – [Ссылка] – рассказано Джозефом Гольдштейном

    20 минут – Прибежище в осознании [Ссылка] – рассказывает Тара Брач ​​

    15 минут — Медитация прозрения [Ссылка] — рассказ Джозефа Гольдштейна

    14 минут – Open Awareness [Ссылка] – рассказ Дэвида Ваго

    ВИДЕО

    15 мин — Медитация на теле, пространстве и осознании — [Ссылка] — рассказал Йонге Мингьюр Ринпоче

    10 мин — Просто сижу (Дзен Шикантадза) — [Ссылка] — рассказывает Шинзен Янг

    5 минут – Осознанность [Ссылка] – Красивый колокольчик для облегчения практики осознанности

    15 мин. — Ничего не делать (аналогично осознанию без выбора, описанному Кришнамурти, или открытому присутствию в Дзогчене) — [Ссылка] — Техника, объясненная Шинзеном Янгом

    Метта – медитация любящей доброты

    Как практиковать медитацию любящей доброты:

    Получение любящей доброты

    Примите удобную позу, закройте глаза и подумайте о близком вам человеке, который вас очень любит.Это может быть кто-то из прошлого или настоящего; кто-то еще жив или ушел из жизни; это может быть духовный учитель, проводник, родственник или даже домашнее животное. Представьте, что этот человек (или домашнее животное) шлет вам свою любовь, желает вам здоровья и счастья. Почувствуйте безусловную любовь, доброту и теплоту, исходящие от этого человека.

    Посылка любящей доброты близким

    Теперь вернитесь к этому любимому человеку. Начните посылать любовь, которую вы чувствуете, обратно этому человеку.Вы и этот человек похожи. Так же, как и вы, этот человек хочет быть счастливым. Пошлите всю свою любовь и теплые пожелания этому человеку.

    Повторите молча следующие фразы:

    Пусть тебе будет легко, пусть ты будешь счастлив, пусть ты будешь свободен от страданий.

    Будьте здоровы, здоровы, легко и счастливо живите.

    Пусть ваша жизнь будет наполнена счастьем, здоровьем и благополучием.

    Отправка любящей доброты нейтральным людям

    Теперь подумайте о знакомом, о ком-то, кого вы не очень хорошо знаете и к которому у вас нет особых чувств.Это может быть сосед, или коллега, или кто-то еще, кого вы видите вокруг, но не очень хорошо знаете. Вы и этот человек похожи в своем желании иметь хорошую жизнь, быть счастливым и здоровым.

    Отправьте все свои пожелания благополучия этому человеку, про себя повторяя следующие фразы:

    Как и я желаю, чтобы и вы жили легко и счастливо.

    Будьте счастливы, здоровы, избавьтесь от всех страданий.

    Посылка любящей доброты всем живым существам

    Теперь расширьте свое сознание и представьте себе весь мир перед собой.

    Пошли теплые пожелания всем живым существам на Земле, которые так же, как и вы, хотят быть счастливыми:

    Как я и желаю, чтобы ты жил легко, счастливо и крепкого здоровья.

    Сделайте глубокий вдох. И выдохните. И еще один глубокий вдох и отпустить. Обратите внимание на состояние своего ума и на то, что вы чувствуете после этой медитации.

    АУДИО

    48 мин. – Любящая доброта [Ссылка] – озвучивает Джон Кабат-Зинн

    30 минут – Mindful Solutions [Ссылка] – озвучивает Рональд Сигел.

    30 минут – [Ссылка] – озвучивает Гил Франсдал.

    25 минут – Разделение счастья и радости [Ссылка] – озвучивает Джон Макрански

    10 мин – [Ссылка] – озвучено Шэрон Зальцберг

    ВИДЕО

    27 мин – [Ссылка] – озвучивает Шэрон Зальцберг

    Другие интересные медитации и инструкции

    АУДИО

    Медитация при ходьбе — 11 минут — рассказывает Дэвид Ваго [Ссылка]

    Медитация невозмутимости — 15 минут — рассказывает Дэвид Ваго [Ссылка]

    Инструкция по медитации прозрения — дост.Панняваро (файлы MP3) [ссылка]

    BUDDHANET — Это сборник бесед о медитации буддийских учителей различных традиций — [Ссылка]

    Аудио Дхарма — Ссылки на управляемую медитацию от лучших учителей [Ссылка]

    ВИДЕО

    Использование панических атак для медитации — [Ссылка] — Йонгей Мингьюр Ринпоче

    Медитация Випассана, 10-дневный ретрит — Инструкции для первого дня — [Ссылка] — рассказано С.Н. Гоенка (доступны ссылки на полные 10 дней)

    UCLA Mindful Awareness Research Center также имеет несколько хороших ссылок для управляемой медитации [ссылка]

    Если у вас есть какие-либо ссылки, которые вы хотели бы добавить в этот список, пожалуйста, передайте их — я БОЛЕЕ чем рад поделиться.

    5 советов по медитации для людей, которые (пока) не любят медитировать

    «Не ждите, пока ваши чувства изменятся, чтобы действовать. Действуйте, и ваши чувства изменятся». ~ Барбара Барон

    У меня есть серия компакт-дисков под названием «Классическая музыка для тех, кто ненавидит классическую музыку». Мы знаем, что должны любить и слушать классическую музыку — в конце концов, это классика! Но когда я действительно нахожу время послушать музыку, я тянусь к Mumford & Sons, а не к Моцарту.

    У некоторых из нас похожие отношения с медитацией.

    Мы знаем, что мы должны медитировать — это имеет так много умственных, эмоциональных и физических преимуществ, и кто не мог бы немного замедлиться в своей занятой жизни? Но когда мы действительно находим то немного времени для себя, которое можно было бы использовать для медитации, мы вместо этого включаем телевизор, тянемся к iPad или бездумно листаем журнал.

    Когда я впервые заинтересовался созданием практики медитации и осознанности, я подошел к этому интеллектуально: я прочитал много книг, скачал приложения для медитации и даже подумывал о том, чтобы записаться на занятия в местный дзен-медитационный центр.

    Чем больше я узнавал об этом, тем больше я знал У меня было чтобы включить эти практики в свою жизнь. Так что я читал еще больше, и читал так много, что даже не медитировал!

    Почему бы и нет? Ну, если честно, медитация показалась немного скучной. И я не думал, что у меня это хорошо получается. Я закрывал глаза, считал свое дыхание, а затем начинал составлять в голове списки продуктов и беспокоиться о незачеркнутых пунктах в моем списке дел.

    Я обнаружил, что мне нравится идея медитации, но я не хочу практиковать медитацию.Я считаю себя левополушарной, идейной девчонкой, и если у меня есть свободное время, я хочу заниматься своим умом, а не успокаивать его!

    Это случилось с тобой? Является ли медитация для вас эквивалентом великой классики литературы, которую Марк Твен однажды назвал чем-то, что все хотят прочитать, но никто не хочет читать на самом деле?

    В конце концов, я начал заниматься медитацией в сочетании с терапией депрессии и беспокойства, и это изменило мою жизнь к лучшему.Я узнал, что в медитации весь смысл заключается в процессе ее выполнения, а не в отметке «готово».

    Я хотел бы поделиться некоторыми советами, которые помогут тем из вас, кто, как и я, хочет, чтобы медитировал, но на самом деле не хочет, чтобы начинал медитировать ! Каждый совет борется с одной из причин, по которым мы можем не начинать практику медитации.

    1. У меня нет времени!

    Да, мы заняты карьерой, детьми, домом и социальными обязательствами, но у нас у всех есть пять минут, чтобы остановиться в течение дня и перевести дух.

    Если бы вы хотели тренироваться, чтобы пробежать 5 км, вы, вероятно, не начали бы свою первую тренировку с тридцатиминутного тяжелого бега. Чтобы начать практику медитации, начните медленно. Начните с пяти минут в день, затем доведите до восьми, затем до десяти и так далее.

    Вы также можете практиковать медитацию осознанности во время еды (уделяя внимание вкусам и ощущениям во время еды), прогулке, уборке или любой другой работе, которую вы выполняете в свой напряженный день. Можете ли вы найти время в течение дня, чтобы уделить медитативное и осознанное внимание тому, что вы уже делаете?

    Кроме того, вы можете обнаружить, что регулярная медитация действительно экономит ваше время.Становясь более внимательным, вы с меньшей вероятностью будете совершать ошибки по забывчивости, на исправление которых уходит еще больше вашего драгоценного времени!

    2. Это так скучно! Если у меня будет время для себя, я буду читать и думать!

    Да, мы любим думать, но есть и красота в успокоении ума. Однако, если вы действительно хотите исправить свое мышление с помощью медитации, существует медитативных практик, которые задействуют ваш разум.

    Например, вы можете медитировать на короткое чтение или священное писание или сосредоточиться на мантре для медитации.Медитация и осознанность — это не просто «сидеть и ни о чем не думать». Есть множество способов практиковаться.

    Вы также можете найти в Интернете множество управляемых медитаций, которые дадут вам возможность сосредоточиться и помогут вам развить свою практику.

    3. Я в этом не силен!

    Ну в том-то и дело! Медитация заключается не в «освобождении ума», а в наблюдении за умом.

    Если во время сеанса медитации вы обнаружите, что ваш разум переключился на события дня или планы на будущее, вы просто возвращаете свое внимание к дыханию.И то, что вы заметили, что ваш разум блуждает, это здорово!

    Это значит, что ты хорош в этом. Вы наблюдали действия своего ума. Вы стали более осознанными. (И есть причина, по которой это называется практика — это то, над чем вы будете постоянно работать.)

    4. Но когда мой разум блуждает, я планирую и беспокоюсь, и это кажется гораздо более важным, чем медитация.

    Да, надо жить на свете. Мы должны планировать и организовывать, но не все время.Стратегия, которая оказалась эффективной для меня (особенно на занятиях йогой), заключается в том, чтобы выделить себе от пяти до десяти минут на планирование, размышления о том, что мне нужно сделать, когда я вернусь домой, или о чем-то еще, что занимает мой разум.

    Убрав его с дороги, я смогу осознанно сосредоточиться на своей практике. Когда вы садитесь медитировать, запишите эти проблемы или пункты списка дел, прежде чем начать. Затем отложите их в сторону — они все еще будут там, когда вы закончите, и вы сможете подойти к ним со свежим взглядом!

    5.Я не знаю, с чего начать!

    Возьмите пример с Nike и Just Do It! Вы не улучшите свое сердечно-сосудистое здоровье, прочитав о занятиях зумбой, вы не начнете любить классическую музыку, если этот компакт-диск будет пылиться на вашей полке, и вы не почувствуете удивительных преимуществ медитации, пока не начнете заниматься.

    Начните с малого и будьте осторожны с собой. На самом деле, может быть, будет проще, если вы измените совет Nike: не делайте просто что-нибудь; сиди здесь!

    И, как и в случае с физическими упражнениями, вы можете обнаружить, что через несколько недель непрерывной практики медитация не ощущается как усилие, а становится тем, что вы хотите, делать, и чем-то, что вам действительно нравится делать.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.