Медитирование для начинающих: Медитация для начинающих — простая медитация для новичков

Медитация для начинающих — простая медитация для новичков

Медитация — это один из наиболее эффективных способов борьбы со стрессом. Кроме этого, начинающие медитировать быстро замечают улучшение способности фокусироваться на какой-либо проблеме, повышение качества сна, а также более позитивное отношение к жизни.

Простыми техниками медитирования для новичков являются дыхательная медитация, медитация с мантрами и направляемая медитация. Кроме этого, легким способом научиться является выработка ежедневной привычки.

// Медитация для начинающих

Медитация для начинающих — это не просто умение неподвижно сидеть в позе лотоса. Медитация — это способность отключаться от окружающей реальности, фокусируясь, к примеру, на дыхании. Результат можно сравнить с перезагрузкой компьютера — мозг словно “удаляет” ненужные мысли из оперативной памяти.

Чтобы новичкам научиться медитировать правильно, прежде всего необходимо выработать привычку. Для начала настройтесь на то, что вы будете медитировать по 5 минут следующие 7 дней. Заранее распланируйте день и выберите время, когда вас не будут беспокоить.

Не бойтесь попробовать. Медитация может показаться не самым простым методом расслабления — но начинающим сложно почувствовать результат в первый раз. Умению останавливать свои мысли необходимо учиться, лишь введя медитацию в регулярную практику.

// Простые медитации:

  • дыхательная медитация
  • медитация под мантры
  • направляемая медитация

Техники медитации для начинающих

Наиболее простым видом медитации для новичков является дыхательная медитация. Займите положение лотоса (либо другое удобное), закройте глаза и сосредоточьте внимание на процессе вдоха и выдоха. Не пытайтесь контролировать дыхание, лишь наблюдайте. Ключ медитации в том, чтобы не думать о повседневных делах.

Также начинающим можно медитировать под звуки природы, расслабляющую музыку или пение мантр. В традиционных техниках медитации подразумевается повторение определенного набора слов (мантры) — до тех пор, пока сознание не будет сфокусировано на неосознанном повторе.

Ниже вы найдете трек для медитации, буддисткую мантру jehi vidhi hoi naath hit moraa — призыв к Богу о выборе правильного пути движения вперед. В конечном итоге, медитация помогает научиться принимать решения без чрезмерного обдумывания и бесконечного повтора в голове.

Техника медитации

Хотя медитировать можно в любой позе, начинающим рекомендуется поза лотоса со скрещенным ногами. Если вы не достаточно гибки для этого, можно подложить плотную подушку. Главной задачей является поддержание позвоночника и шеи в прямом положении, однако без напряжения.

Глаза должны быть закрыты, руки с раскрытыми ладонями расположены на коленях. Большой и указательный пальцы при медитации часто держат сомкнутыми, однако это не является четким правилом — новички могут медитировать так, как им более удобно.

Когда лучше медитировать?

Медитация утром после пробуждения более эффективна для начинающих, чем медитация перед сном. В начале дня мозг более спокоен и не перегружен повседневными мыслями. Кроме этого, при утренней медитации сложнее случайно уснуть — в отличие от времени в конце для.

С другой стороны, поскольку медитировать в темноте проще, чем при ярком свете, вечер может показаться вам более удобным. Плюсом медитации перед сном станет улучшение качества сна.

Сколько времени надо медитировать?

Обычно новичкам рекомендуют начинать с 3-5 минут медитаций несколько раз в неделю. Роль играет и то, что в позе лотоса у многих людей быстро начинают затекать ноги, что усложняет процесс расслабления. Именно поэтому медитация обычно входит в практику йоги, улучшающей гибкость.

Направляемая медитация

Направляемая медитация (guided meditation) — еще один способ научиться медитировать. Подразумевается, что процессом управляет учитель. Подобная практика распространена в йоге.

Плюсы и польза медитации

Медитация является частью практик во многих духовных традициях. Она распространена в буддизме и индуизме, а также является важной составляющей йоги. Кроме этого, польза медитации подтверждается множеством научных исследований.

Прежде всего, медитация снижает уровень гормона стресса кортизола и нормализует кровяное давление. Регулярное медитирование в течение нескольких недель помогает избавиться от тревожности, а также учит смотреть на ситуацию с более позитивной стороны — по сути, выступая методом лечения депрессии.

Помимо прочего, медитация восстанавливает нейронные связи в мозге, положительно влияя на когнитивные возможности человека. Считается, что правильно проводимая медитация позволяет управлять фокусом своего сознания.

// Польза медитации:

  • снижает уровень стресса
  • улучшает качество сна
  • восстанавливает нейронные связи в мозге

***

Медитация — это процесс осознанного освобождения сознания от повседневных мыслей и концентрация на определенном действии (или на отсутствии действий). Наиболее простая техника для новичков, позволяющая быстро научиться медитировать — это регулярное выполнение дыхательных упражнений.

Научные источники:

  • 12 Science-Based Benefits of Meditation, source

В продолжение темы

Медитация для начинающих

Медитация — лучший способ знакомства с собой. Это не эзотерическая практика, а вполне понятная и знакомая каждому из нас процедура. Мытье посуды, лузганье семечек, утренняя пробежка — все это своеобразная форма медитации.

Я два года уделяю медитации по 10 минут в день и нашла в этом занятии много преимуществ. В статье разберем основы медитации, раскроем ее пользу и научимся расслаблять ум в домашней обстановке.

Для чего нужна медитация

Суть медитации в том, чтобы дать мозгу отдохнуть. В момент расслабления внимание переключается с умственной деятельности на физические ощущения, и мозг работает в фоновом режиме. Он восстанавливается и набирается сил.

Ученые из Института исследований мозга имени Макса Планка в Германии провели эксперимент на 300 человек (англ). Участников поделили на три группы, каждой группе задали разный вид медитации. По окончании эксперимента у всех участников произошли положительные, но различные в зависимости от вида медитации перемены. У одной группы улучшилась внимательность, у другой — увеличилась эмпатия, у третьей — повысилась способность к обучению.

Любая медитация приведет к положительному результату. Но если есть особые запросы, можно использовать узконаправленную медитацию. На Ютубе их много.

Если терзают сомнения при выборе жизненного пути, можно прослушать комфортную медитацию для поиска призвания.

При поедающем изнутри чувстве вины, стыда или ненависти, поможет медитация прощения.

Если мало энергии и вдохновения, отлично зайдет медитация по раскрытию энергетических чакр.

Мы рассмотрим классическую форму медитации, которая поможет:

  • настроиться на день;
  • снять стресс;
  • улучшить самочувствие;
  • наладить контакт с телом;
  • повысить продуктивность;
  • облегчить процесс обучения;
  • улучшить память;
  • контролировать эмоции;
  • стать жизнерадостным;
  • подготовиться ко сну.

Возможно, вы найдете для себя и другие преимущества медитации. Мне эта практика помогла за три месяца избавиться от панических атак.

О пользе медитации

Ученые провели исследования и установили, медитация влияет на миндалевидное тело, которое отвечает за эмоциональные реакции. Медитативные техники значительно сокращают миндалевидное тело в размерах, что в свою очередь влияет на психику человека. Он становится более уравновешенным, не так остро реагирует на раздражители и меньше нервничает.

Перечислю основные моменты и эффект от регулярной практики медитации:

  • Улучшает качество сна и помогает быстро и легко засыпать.
  • Уменьшает общий уровень стресса и негативные реакции на стрессовые ситуации.
  • Избавляет от депрессивных состояний, которые могут привести к ещё более серьезным расстройствам или приступам панической атаки.
  • Улучшает общий тонус организма и качество жизни.
  • Укрепляет и улучшает память.
  • Раскрывает творческий потенциал, что ведёт к появлению новых хобби или даже смене профессиональной деятельности.

Медитация — это не религия и не космические хитрости, а достаточно определенное действие, дисциплина, которая помогает справляться со своими слабостями и лучше понять себя. Кому-то медитации помогают разобраться в себе на подсознательном уровне, другим — раскрыть свой потенциал и обрести внутреннее спокойствие. Многие приходят к медитации из йоги и наоборот, здесь хочется оговориться, что в тандеме они дают еще более глубокий и осмысленный результат, но и имеют место быть по отдельности.

Медитация полезна не только в духовном и энергетическом плане, но и физическом

Правильные техники медитации

Место для медитации не столь важно — практиковать ее можно практически в любом месте: в домашних условиях, тренажерном зале и даже в общественном транспорте.

Важна правильная техника, а именно три аспекта: поза, дыхание и внимание. Разберем отдельно каждый.

Поза

Главное — вам должно быть удобно. Убедитесь, что вы сможете пробыть в позе несколько минут.

Если вы медитируете сидя, расправьте плечи и раскройте грудь. Выпрямите спину и потянитесь макушкой наверх. Старайтесь расслабить ноги.

Подбородок опущен, грудь зажата, локти согнуты, спина скручена

Макушка тянется вверх, грудь раскрыта, руки ровные, спина прямая

Руки можно опустить на колени или собрать их в мудры — особое положение пальцев. Например, в джняна-мудру, как на фото ниже.

Большой и указательный пальцы соприкасаются, остальные сведены вместе и расслаблены. Джняна-мудра успокаивает ум, нормализует давление и снимает напряжение в теле.

Удобное положение для медитации — поза по-турецки, иначе Сукхасана. Для этого нужно согнуть и скрестить ноги в положении сидя, как на фото.

Сукхасана, поза по-турецки. Для мужчин — согнутая правая нога сверху.

Сукхасана, поза по-турецки. Для женщин — согнутая левая нога сверху.

Мужчинам предпочтительно медитировать в Падмасане — Поза лотоса — и ее вариациях. Из положения сидя нужно согнуть левую ногу в колене и положить ступню на основание правого бедра, а затем правую ступню положить на левое бедро. Пятки в позе находятся на линии пупка.

Падмасана, Поза лотоса. Для мужчин — правая нога сверху.

Падмасана, Поза лотоса. Для женщин — левая нога сверху.

Женщинам также можно использовать Позу лотоса, но лучше выбрать для медитации другую позу — Сидха Йони Асану. Это исключительно женская поза. Большинство поз в йоге созданы для мужчин, и в сидячем положении направлены на сдерживание сексуальной энергии. Сидха Йони Асана наоборот пробуждает сексуальную энергию и массирует органы промежности.

Чтобы правильно сесть в позу, нужно выпрямить ноги, согнуть правую ногу в колене и прижать ступню к основанию внутреннего берда левой ноги. Затем поднять левую ногу и положить ее на правую так, чтобы левая пятка лежала аккурат на правой пятке.

Сидха Йони Асана. Правая нога снизу, левая нога сверху.

Если вы медитируете лёжа, не прижимайте руки к туловищу и ноги друг к другу. Раздвиньте ноги чуть больше ширины плеч, раскиньте руки по сторонам от корпуса ладонями вверх. Пальцы можно собрать в мудры. Голову слегка отведите в сторону, чтобы расслабить шею.

Шея напряжена, руки прижаты к туловищу, ноги прижаты друг к другу

Шея расслаблена, голова слегка отведена в сторону, руки и ноги свободно расставлены

Дыхание

После принятия комфортного положения нужно настроить дыхание. Старайтесь дышать в медитации расслаблено.

Спокойный и глубокий вдох носом и медленный, длительный выдох — тоже носом. Если присутствуют проблемы с пищеварением, на вдохе максимально наполните живот воздухом. С выдохом расслабьте живот и усилием помогите выпустить оставшийся воздух. На вдохе живот надувается, на выдохе сдувается.

Внимание

Отпустите мысли и следите за ощущениями в теле.

1. Расслабьте ноги. Сначала пальчики ног, затем ступни, голеностопы, колени, бедра, тазобедренные суставы. Почувствуйте, как мышцы ног стали тяжелыми и податливыми.

2. Поднимайтесь выше, скользя вниманием по мышцам груди и живота. Снимите с них напряжение. Переключите внимание на позвоночник и мышцы спины: начиная с поясницы и до лопаток. Расслабьте спину. Ощутите ее тяжесть.

3. Перенесите внимание на руки. Расслабьте их, начиная с пальчиков рук и ладоней, продолжая предплечьями, плечами и шеей. Поднимитесь через шею выше и расслабьте волосяной покров головы, уши, виски, щёки. Пройдитесь вниманием через лоб к глазам и векам, расслабьте их. Расслабьте нос, губы и подбородок. Язык слегка дотрагивается верхнего нёба. Проследите, чтобы челюсти были расслаблены.

Теперь всё тело расслаблено и находится в состоянии покоя. Задержитесь в этом состоянии от десяти минут и дольше.

Возможны покалывание, щекотка, холод, жар или другое непривычное ощущение — это реакция тела на расслабление. И это хороший знак.

Медитативное состояние

Мозгу непривычно жить без работы. Он может тревожить вас мыслями вроде «хочу есть, что у меня дома в холодильнике?», «ой, а завтра у мамы день рождения», «пойти сегодня в кино или нет?» Не вините себя за возникшие мысли, поблагодарите их и отпустите. Концентрируйтесь на дыхании, придумайте и повторяйте про себя аффирмации. Например, такую: «моя голова свободна от мыслей».

Прослушайте укороченный формат аудиомедитации. Даже 7 минут расслабления окажут полезное действие. Найдите комфортную позу и помедитируйте прямо сейчас.

Чтобы отключить мысли, проследите за дыханием. Мысленно повторяйте: «Я вдыхаю, я выдыхаю». Это поможет войти в медитативное состояние.

Музыка для медитации

Музыка для медитации спасает в двух случаях: когда сложно расслабиться в тишине или, наоборот, когда внешние шумы мешают сосредоточению. Хорошая подборка для расслабления включает в себя спокойную, тихую музыку.

В подборку можно включить индийские и тибетские мантры. Желательно, чтобы продолжительность трека составляла столько времени, сколько вам необходимо для расслабления. Это избавит от внезапной тревоги, если трек закончится в процессе медитации. И ещё в этом случае окончание трека станет сигналом для выхода из медитативного состояния.

Мантры для медитации:

1. Стослоговая мантра Ваджрасаттвы, 7 минут.
2. Мантра душевного спокойствия, 14 минут.
3. Мантра гармонии, 16 минут.

Для медитации отлично подходят звуки природы — шелест деревьев, шум морского прибоя, пение птиц. Такие звуки подсознательно связывают тело с природой, и ощущать покой становится гораздо легче.

Звуки природы для медитации:

1. Шум морского прибоя, 1 час.
2. Пение птиц, 1 час.
3. Звуки вечернего леса, 1,5 часа.

Как заниматься медитацией

Для положительных изменений нужна система. Если заглядывать в тренажерный зал раз в месяц, то даже самая интенсивная трехчасовая тренировка не принесет хорошего результата. Так же и с медитацией.

Посвятите медитации 10 минут в день. Чтобы не забывать — установите будильник-напоминание в удобное для вас время дня. Хвалите себя за каждую проведенную медитацию. Похвала поможет мозгу связать расслабление с выработкой гормона удовольствия — дофамина. Это будет мотивировать вас продолжать занятия.

Узнает, как вы себя чувствуете

Подбирает подходящую медитацию. Миленько.

Медитация утром поможет зарядиться и настроиться на отличный день, а медитация вечером снимет эмоциональное напряжение перед сном. Если вам комфортнее медитировать по утрам, лучше делать это в сидячем положении, чтобы наверняка не уснуть во время медитации.

Сначала будет непривычно, но уже через неделю ежедневной практики вы заметите изменения. Мысли станут ясными, концентрировать внимание станет проще, а войти в медитативное состояние будет легче и легче. Время практики не имеет большого значения.

Памятка

  1. Медитация снимает стресс и улучшает здоровье.
  2. Видов медитации много: лучше начать с классики, и если понадобится — подыскать узконаправленную.
  3. Для медитации важны удобная поза, спокойное дыхание и внимание на ощущениях в теле.
  4. Если сложно расслабиться в тишине, включите в проигрывателе звуки природы или мантры.
  5. Медитация по утрам настраивает на день, по вечерам — успокаивает и готовит ко сну.
  6. Для позитивных изменений достаточно десяти минут медитации ежедневно.

Медитация позитивно влияет на мозг и духовную составляющую. А упражнения для тела дарят колоссальный заряд эндорфинов и как следствие, избавляют от негативных мыслей, которые могут мешать настроиться на медитативное состояние. Мы подготовили для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать тело в тонусе, а разум открытым к медитации. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

комплексное духовное развитие и оздоровление

С чего начать медитировать?
Уроки практической медитации Ошо для начинающих.

Самый сложный шаг в медитации  — перейти от теории к практике и делать ежедневные техники.
Каждому новичку нужна мотивация, ясность и четкое понимание.
Попробуем разобраться вместе.

Идти вовнутрь — в этом весь секрет алхимической трансформации бытия. Убегать, это просто растрачивать невероятно ценное время и жизнь которая могла бы быт великой песней огромным творчеством, ярчайшим фестивалем огней. Чем дальше вы от себя, тем темнее станет жизнь, несчастнее, тревожнее, тем больше ран, осуждения и угрызения себя.

Медитация это такой простой метод что даже маленький ребенок может войти в это чудесную страну.

Ошо

Уроки медитации для начинающих

Как заняться медитацией? С чего начать медитировать? Какую технику медитации выбрать?
С этими вопросами сталкивается каждый начинающий путь медитации.

Мы живем в мире действий, где эго, соперничество и самоутверждение стали для нас единственным способом выживания. Вся наша энергия тратится на достижение, это единственное, чему мы научились.

А можно ли научиться медитировать?

Медитация это позволение, отпускание, пребывание в том, что тебя окружает без сопротивления и всяких усилий. Поэтому медитации скорее можно разучиться. Шаг за шагом на пути к медитации мы разрушаем свои шаблоны, которые не дают нам увидеть реальность. А на вопрос — «Как научиться медитации?» есть только один ответ — делать техники!  Техники медитация для начинающих такие же, как и для практикующих с опытом.

Будьте тотальны и любопытны, окунитесь в исследование себя и практика захватит каждую клеточку вашего существа.

Приглашение к себе. Волшебный мир чувствования, который открывает внутри медитация.
© Свами Кайюм

Урок 1. Чувствование физического тела — основа медитации

Практическая медитация для начинающих — вовлечение в чувствование физического тела.

Мы родились в мире действий. Если мы хотим вырасти за пределы внешнего мира и познать свое истинное внутреннее существо, если мы хотим продвинуться в мир присутствия и медитации — мир действий — необходимая часть на пути развития.

Как наполнить тело энергией и позволить ей двигаться?
© Свами Кайюм

Наполняем тело энергией с помощью внимания

В медитационных техниках мы выращиваем осознанность и внимание, чтобы энергия могла свободно течь по нашему телу. 

Мы высвобождаем напряжение, которое мешает свободному течению энергии в нашем теле и ограничивает уровень чувствительности. Шаг за шагом мы учимся наблюдать сначала физические ощущения, затем и само течение энергии в теле, мысли и эмоции.

В открытом и расслабленном состоянии мы можем начать наблюдать все вокруг и внутри нас, ничего не делая, ни на чем не концентрируясь, ничего не визуализируя.

Почему мы начинаем с физического тела?

Чтобы быть вовлеченными, нам прежде всего необходимо чувствовать.

Вам может показаться, что наблюдение тела никак не связано с медитацией, что с телом у вас все хорошо и вы его и так чувствуете. Но к сожалению это не так.

За столько лет напряжений, сдерживания и ограничений мы совсем отвыкли от чувствования своего тела. Мы вспоминаем о нем, только когда что-то начинает болеть.

А если мы не чувствуем своего тела, как мы можем почувствовать и заметить что-то более тонкое, например свои мысли и эмоции?

Невозможно начать сразу с самого тонкого, как это делают все классические школы медитаций. Не пройдя начальную школу, поступить в институт может только гений.

Почему наблюдение возможно только после активных стадий? Основной секрет медитации Ошо.
© Свами Кайюм

Чтобы почувствовать потерянный контакт с телом и восстановить свободное течение энергии, стать открытым, восприимчивым и наполненным, мы каждый день делаем практики. Ошо и создал ежедневные техники медитаций и медитационные терапии, после которых невозможно остаться прежним.

Урок 2. Первая часть медитационных техник. Физическая активность

Основы медитации Ошо — активная часть. Когда мы активны, нам намного легче заметить, насколько мы вовлечены в то, что сейчас с нами происходит, будь то танец, джиббериш — произношение безсвязных звуков (тарабарщина), или даже смех.  В физической активности для нас все намного проще и понятнее — бежите и мечтаете о том, что будет завтра? Просто увеличьте темп бега в два, а то и в три раза — и вы сразу почувствуете что у вас больше ни на что не хватает сил, вся ваша энергия, все ваше существо бежит. Вы тотальны, вы здесь и сейчас!

Любая активная часть поддерживает нас в мире наблюдения, развивает нашу чувствительность и внимательность.  Мы наблюдаем, насколько мы искусственно танцуем, насколько мы отпускаем себя. Насколько наслаждается наше тело в этом действии, которое поддерживает наше вовлечение, поддерживает наше намерение быть здесь и сейчас, в том, что мы делаем. За время любой активной стадии нам удается накопить в этой естественной для нас среде действий возможность быть тотальными.

Активные стадии бывают разными — танец, джиббериш, смех, слезы, тряска, или даже бег с высоко-поднятыми коленями, дыхание или звучание. Все они работают с разными слоями нашего напряжения в теле, уме и эмоциях. И чем больше мы будем вовлечены и активны в первой части, тем больше ощущений и энергии будет у нас на стадии тишины. Вовлекаться в физическую активность для нашего ума намного проще и понятнее, хотя сопротивляться этому он будет не мало. На активной стадии мы высвобождаем беспокойство ума и подавленных эмоций, которые будут мешать нам на пути к медитации.

И чем чаще мы будем ходить в зал на «уроки медитации для начинающих», тем быстрее в нас накопится достаточно энергии и опыта для наблюдения более тонких вещей. И тогда можно будет просто сесть, закрыть глаза и чувствовать.

Какую активную технику медитации выбрать?

Ошо создал несколько разных техник медитации и групп, которые могут справиться с физическими и эмоциональными барьерами.

Техники медитаций для начинающих ничем не отличаются от основных, мы делаем одни и те же техники, которые работают на всех уровнях! Просто у начинающих путь исследования себя — и путь медитации всегда чуть больше вопросов и сомнений, а правильно ли я делаю это, а что сейчас нужно сделать?

Техники медитаций Ошо разделяются на  12 основных техник медитации и четыре основных медитационные группы.

Основная утренняя техника, которая является самой необходимой медитацией для заземления, расслабления тела и взрыва нашей.

энергии, а главное для распрограммизации ума — Динамическая Медитация Ошо. Ее необходимо делать каждое  утро (активные стадии — хаотическое дыхание, катарсис, прыжки со звуком ху, танец, пассивная — наблюдаем).

О том, как делать Динамическую медитацию и войти в состояние медитации лучше всего узнать на практике — придти в зал и начать делать техники.

Обязательная ежедневная вечерняя медитация для расслабления всего того, что произошло с нами за день — Ошо Кундалини медитация.

Среди всех медитационных терапий из Мира Ошо — есть четыре основных

 Ошо советовал проходить их хотя бы раз в год:

Мистическая Роза — 21 дневная медитационная терапия

Опыт «Мистической Розы» на духовном пути без преувеличения можно сравнить только с любовью в вашей жизни.

7 дней смеха- чтобы взорвать энергию и высвободить ее из нашего живота, расслабить весь накопленный в нем гнев о ощутить свою естественную силу, 7 дней плача — чтобы прикоснуться к мягкости своего сердца, 7 дней наблюдения — идем внутрь к нашему существу.

Вы проходите через мощное эмоциональное очищение. Смех растрясет ваш живот и высвободит подавленную энергию из хары — нашего жизненного центра, за неделю слез вы проплачете свои обиды и горести, и с удивлением обнаружите, что причин страдать стало гораздо меньше.

И что-то будет происходить с вашим сердцем и сознанием.

За неделю наблюдения вы начинаете физически чувствовать новое пространство, которого вы раньше не касались… и даже если это будут всего лишь несколько секунд, они принесут вам удовлетворение и надежду.

За пределами ума — No Mind — 7 дней  Джиббериш и  медитация

«Не доверяйте своему уму — он привел вас туда, где вы находитесь» Ошо

Джиббериш — произнесение бессвязных звуков и хаотичных движений тела — абсолютно не логичная для нашего ума штука. С помощью тарабарщины мы вытаскиваем себя за пределы слов, суждений,  очищая внутри путь для свободного течения  энергии.

«Чем чаще мы используем ум, тем больше напряжения в нем скапливается. А если пытаться его расслабить, делая что-то логичное, ум просто создаст еще одну проекцию на реальность, не оставив нам и шанса на свободное восприятие.» Свами Кайюм

За пределами Эмоций  — катарсис и медитация

Это невероятно сочная группа, здесь не нужно притворяться и выглядеть хорошo: здесь можнo быть самим собой.

Вы можете свободно выражать все, что поднимается в вас изнутри, провоцируя это движениями тела и звуками. Вы почувствуете необыкновенную свободу, ваше физическое тело станет мягче, ваши эмоции – ровнее, ваш ум – менее беспокойным.

А затем час наблюдения дает возможность трансформировать поднявшуюся мощную горячую энергию, позволить ей промыть наши блоки в теле. На волне этой энергии мы можем проскользнуть в пространство медитации, не прикладывая никаких усилий… она просто приходит…

«…Катарсис просто необходим, так как ваше сердце задавлено вашим умом. Ваш ум захватил большую часть вашего существа и доминирует над вами. Здесь нет места для сердца, поэтому все стремления сердца пресекаются.. Ум всегда все систематизирует, вычисляет и подавляет сердце…» Ошо

Рожденный Заново — открываем свежесть и невинность детства.

 На группе мы возвращаемся к моменту нашей жизни, когда  мы перестали быть естественными.

В эти семь дней я хочу вернуть вас к той точке, в которой вы начали быть «хорошим» вместо того, чтобы быть естественным. Играйте для того, чтобы вернуть детство. Это нелегко, потому что вам придется отбросить свои маски, свои личины; придется отбросить свою личность.

Запомните следующее: ваша сущность может проявиться только тогда, когда вашей личности не существует, ибо ваша личность стала тюрьмой. Отбросьте ее прочь!

Это будет болезненно, однако стоит того, потому что это ваше второе рождение. А без боли не бывает ни одного рождения. Если вы действительно решили родиться заново — рискните.

Ошо

Урок 3. Вторая часть медитации. Наблюдение в тишине

Основа любой медитации — наблюдение. Когда мы разбудили энергию в теле и стали более восприимчивыми, можно перейти наблюдению в тишине без движений. Мы наблюдаем либо стоя, либо сидя. Энергия, которую мы разбудили в теле на первой части будет поддерживать нас в наблюдении.

Наше тело — это большая поддержка, большой якорь, это один из мотивов — почему мы здесь рождаемся. Нам очень трудно удерживать свое внимание здесь и сейчас. Оно летает, оно слишком легкое, нам нужен якорь, чтобы постепенно научиться удерживаться, научиться быть. И тогда никакой проблемы — тогда и без тела мы здесь и сейчас. Тело нам просто необходимо для развития, для того, чтобы дорости до наблюдения на более тонком уровне наших мыслей и эмоций. Для начинающих медитировать чувствование физического тело — необходимая практика. Когда вы садитесь медитировать — ваши ноги плотно стоят на полу, ваши колени расслаблены, попа немного отведена назад, ваша спина прямая, шея продолжение спины вы можете наблюдать за своим телом — и тело будет вас поддерживать.

Урок 4. Поза для медитации -стоя или сидя. И никакого лотоса, даже если очень хочется

Мы привыкли улетать, на самом деле мы не привыкли — это наше естественно состояние, мы не доросли до того уровня, где мы просто свободно и легко могли бы присутствовать. Но мы хотим этого Мы стремимся к этому. Мы пытаемся к этому подойти. И тело — прекрасный к этому инструмент.

У тела есть очень хорошее качество. Оно всегда здесь и сейчас. Телу очень трудно быть там и тогда, оно всегда здесь и сейчас. Будьте со своим телом и тогда будет надежда, что вы тоже вместе с телом — здесь и сейчас.

Когда мы стоим на третей стадии все наше тело нас поддерживает стоит нам улететь куда-то, о чем-то мечтать, быть не здесь и сейчас, не в том, что с тобой происходит в данную минуту, а в эту минуту ты стоишь и наблюдаешь. Тело без нас не стоит, за ним нужно следить, и мы все время это делаем, к сожалению не из ощущений. Мы научились постоянно сканировать глазами пространство и удерживаем из своей головы свою вертикальность.Мы закрываем глаза, сгибаем колени, ищем этот баланс, и тогда наблюдаешь, наблюдаешь за своим телом, наблюдаешь за тем, что происходит вокруг, ты просто в присутствии. Тело тебя поддерживает. Как только ты улетаешь, ты это сразу чувствуешь, ты теряшь равновесие и ты опять возвращаешь себя, тело тебя все время поддерживает.

Когда мы садимся на пол — наша спина практически сразу круглая, но даже если мы сидим с прямой спиной, то постепенно мы все таки скругляется.

А само сидение в позе лотоса — отрезает от нас наш низ, всю энергию наших корней и нашего сексуального центра.

Не говоря уже о том, что через 0 — 5 минут мы начинаем бороться со своей спиной, мы ее скругляем, напрягаем — мы занимаемся не тем, мы не вовлечены в свое присутствие, мы боримся со своим телом, каким-то образом оно нас не поддерживает, а как только наша спина круглая, наш позвоночник не ровный, не прямой то, что происходит во всем нашем теле — не объединено, мы разделены на отдельные части.

Вся наша энергия генерируется в наших гениталиях — в нашем сексуальном центре, а мы, как это ни странно, от него отрезаны, все наше внимание только в голове, поэтому мы не в контакте со своим самым естественным источником энергии, с ним просто нет связи нет.

Такое просто приспособление как стул позволяет нам легко и ествественно удерживать спину прямой, абсолютно просто, без усилий, мало того, что ноги в контакте с землей, еще и спина прямая.

И какая бы энергия не зародилась в нашем сексуальном центре — через прямую спину она доступна для всего нашего организма. И вы можете за этим наблюдать. Вы улетели — вы согнулись или в одну сторону или в другую, вы можете начать в себе замечать, вы обращаете внимание на свое тело, и если свое тело вы замечаете в таком легком прямом и расслабленном состоянии очень большая надежда на то, что в присутствуете.

Даже если вы на стуле сядете в позу лотоса — ваша спина не останется прямой, а даже, если она будет прямой с помощью ваших услилий, она не будет расслабленной, вы будите держать спину, и вы потратите на это все свои усилия.

Как только вы облокотитесь на спинку — вам станет в тысячу раз сложнее наблюдать.

Как только ваше тело примет лежачее или другое полностью расслаленное положение вы лишитесь очень важного инструмента для того, чтобы наблюдать ваш ум.

Урок 5. Наблюдение. мысли и внутренний диалог — как его отключить?

Наш ум — это такой же орган, как и все остальные, его функция — думать. Это его основная задача.

Так же, как почки чистят кровь, а легкие снабжают кровь кислородом, ум нужен чтобы решать жизненно важные задачи, которые мы перед собой ставим.  И если мы его отключим, решать эту задачу будет некому.

Ум — довольно разумный механизм, мы рассуждаем, обдумываем, строим планы, по крайней мере можем понять, как дойти до метро.

Вопрос не в том, чтобы его отключить. Как бы мы жили, если бы имели право на отключение органов  в нашем теле?

Есть ли у нас что-то кроме наших мыслей, что-то еще что мы можем почувствовать когда их нет? Вопрос в том, почему мы так привязаны к нашему уму…

В  теле происходит целая химическая лаборатория, не менее сложная, чем процессы в нашем уме.

В нашем уме просто слои и слои думания, нашего собственного думания, мы привыкли что колеса круглые или рельсы жесткие.

Как в фильме Кин-Дза-Дза — только дурак думает на Плюге — на этом поверхностном уровне только дурак думает, то что мы считаем мышлением, то что мы сознательно думаем, это только поверхность, есть еще уровень нашего отношения к чему-то, мы знаем что колеса круглые что рельсы железные, мы привыкли что это вот так вот…. Здесь только по пятница, а это мама не разрешила, мы привыкли так думать — это наши повторяющиеся мысли.

Мы создаем мир из наших мыслей, из наших ожиданий, стремлений, страхов, там постоянно кто-то думает (внутренний диалог).

Как же мы наблюдаем наши мысли, не отключая ум?

Если в нас достаточно внимания и энергии, мы можем замечать наши мысли просто как проезжающие мимо автомобили — мы не раскручиваем их, не вовлекаемся. Все время, поймав себя на мыслях мы возвращаемся к физическим ощущениям тела.

Таким образом мы исследуем наши шаблоны мышления и поведения, отбрасываем то, что не является нами. Постепенно мы движемся к более ясному и чистому состоянию нашего ума и нашего сознания, не пытаясь при этом его отключить, мы не против ума, разум довольно прекрасная вещь, чем яснее чем он четче, тем лучше.

Просто представьте — вам уже 30 или 40 — и все это время ваш ум постоянно работает, никогда не отдыхая, даже ночью нам снятся сны, которые тоже ни что иное, как наши фантазии…(сслыка медитации перед сном).

всего несколько минут медитации в день и этот аппарат начинает отдыхать, ум становится яснее, становится четче, становится более разумным.

Задача наблюдения в том, чтобы у нас появилось расстояние между нами, и тем, что происходит.

Чтобы мы перестали воспринимать себя только через свои мысли. Нам кажется что они и есть мы сами, ведь когда у вас болит живот, вы не считаете, что эта боль и есть вы сами — вы можете наблюдать ее со стороны.

Вопрос именно  в этом расстоянии, в том, чтобы начать замечать процессы нашего ума и то как мы их создаем и накручиваем, без отрицаний и осуждения. Оттого, что мы будем отрицать боль в животе, он не перестанет болеть.

Все что остается это продолжать ее чувствовать. Так же и с мыслями. Мы замечаем их, чувствуем как они отражаются в наших эмоциях и нашем теле и постепенно начинаем замечать и сам процесс их создания.

 Ум работает у всех, вопрос существуешь ли ТЫ отдельно от него? Кто такой ты, которое видит, что ты думаешь.

Урок 6. Курс медитации для начинающих — сколько дней нужно делать технику?

Как говорил Ошо, 21 день — это минимальный курс медитации, за который с вами может что-то произойти, за который вы накопите достаточное количество энергии на то, чтобы сделать шаг всвоем развитии, чтобы вырасти из своих штанишек и начать замечать реальность своего существа.

Основные курсы медитации для начинающих — 21 дневная Мистическая Роза.

Все группы и медитации может проходить любой новичок, кому-то легче начать практики с группы, кому-то легче прийти на утреннюю динамику или вечернее кундалини.

В Центре проводятся медитации Ошо для всех — начинающих и уже опытных практикующих .Мы поддерживаем единое медитационное пространство, которое Ошо называл Буддафилд. Именно это пространство — в котором каждый пытается быть честным, тотальным и вовлеченным поддерживает и углубляет наши совместные практики. Именно поэтому все техники и медитации Ошо групповые.

А как насчет боли, которую я могу испытывать во время или после медитации?

А как насчет боли, которую я могу испытывать во время или после медитации? Продолжайте практиковать, и боль пройдет. Причины возникновения боли очевидны. Этих причин две. Первая состоит в том, что это очень энергичное упражнение, и ваше тело должно адаптироваться к нему. Поэтому первые три или четыре дня все ваше тело будет болеть. Это происходит при выполнении любого нового упражнения. Но через четыре дня боль пройдет, и вы будете чувствовать себя сильнее, чем прежде. Но это не самое главное. Главн…

Активные медитации Ошо

Активные медитации Ошо Лучше начать с «сидячей» медитации или активной? Вы можете медитировать сидя, но тогда просто сидите; не делайте больше ничего. Если вы можете просто сидеть, это становится медитацией. Будьте полностью в сидении; единственным вашим движением должно быть не-движение. Само слово “дзен” происходит от слова “дзадзен”, что означает “просто сидение”, ничего-не-делание. Если вы можете просто сидеть, ничего не делая с вашими телом и умом, это становится медитацией; но это слож…

Возможно ли медитировать без какой-либо техники?

Возможно ли медитировать без какой-либо техники? Вопрос, который ты задал, чрезвычайно важен, потому что, на самом деле, медитация как таковая не требует никакой техники. Однако техники нужны, чтобы устранить препятствия на пути медитации. Это важно понять очень хорошо: сама по себе медитация не нуждается в техниках, это чистое понимание, пробужденность, осознанность. Ни пробужденность, ни осознанность не являются техниками. Но на пути к тому, чтобы стать пробужденным, существует так много препят…

Как найти путь к себе через глубокую медитацию?

Как найти путь к себе через глубокую медитацию? Что такое медитация? Глубокая медитация это простой процесс наблюдения за вашим собственным умом. Не борясь с умом, и не пытаясь его контролировать, просто оставаясь там, как свидетель, у которого нет выбора. Что бы ни происходило, вы просто это наблюдаете без предубеждений за или против. Вы не даете имен: это не должно приходить мне на ум, это ужасная мысль, а это очень красивая и добродетельная мысль. Вы не должны осуждать. Вы должны оставаться неосужда…

Как узнать, когда нужно поменять метод?

Как узнать, когда нужно поменять метод? Помните — все, чем вы наслаждаетесь, может проникнуть глубоко в вас; только это может проникнуть глубоко. Наслаждение просто означает, что этот метод вам соответствует. Ритм этого метода сонастроен с вами: между вами и методом существует тонкая гармония. Если вам нравится какой-то метод, если вы получаете от него удовольствие — не жадничайте: практикуйте этот метод столько, сколько можете. Выполняйте его по крайней мере раз, или, возможно, два раза в день….

Как часто нужно медитировать, чтобы начать осознавать?

Как часто нужно медитировать, чтобы начать осознавать? Если вам нужно пропустить еду, пропустите … но не пропускайте медитацию. Чем более регулярно вы будете медитировать, тем большей глубины вы достигните. Медитация — это такая хрупкая вещь; чтобы ее вырастить, требуются месяцы, и лишь день или два — чтобы она завяла. Любая хрупкая вещь требует регулярности, постоянства. Медитация — это самое важное, что только есть; все остальное вторично. Вы не многое потеряете, если сутки не поспите….

Медитация — универсальное средство решения проблем

Медитация — универсальное средство решения проблем Если вы чисты, если вы способны ясно видеть, ваши жизненные проблемы растворяются, исчезают. Обратите внимание на то, что я употребляю слово “растворяются”. Я не предлагаю вам искать ответы или решения проблем, нет. И, заметьте, я говорю только о жизненных проблемах — именно об этом вы спрашивали. В отношение жизненных проблем важно понять одну вещь: они возникают из-за неясности вашего видения. Таким образом, задача не в том, чтобы сначала ясно увиде…

Нужно ли мне всегда медитировать с закрытыми глазами?

Нужно ли мне всегда медитировать с закрытыми глазами? Природой не создано специального пути для движения внутрь, но этого и не нужно. Когда внутри собрано достаточное количество сознания, оно само прокладывает себе путь, точно так же как вода прокладывает свой собственный путь — никаких карт, никаких путеводителей, просто достаточное количество воды, и она начинает течь в направлении к неведомому морю. Она никогда ничего не слышала, ничего не знает о том, куда ей надо течь. Так же и с сознан…

Приходит ли состояние счастья благодаря медитации?

Приходит ли состояние счастья благодаря медитации? Многие люди приходят ко мне и говорят, что они несчастны, и просят дать им какую-нибудь медитацию. Я говорю: во-первых, самое главное, что нужно сделать — это понять, почему вы несчастны. Если вы не устраните эту основную причину вашего несчастья, то, какую бы медитацию я вам ни дал, это вам мало поможет — поскольку основная причина останется на месте. Человек мог бы стать превосходным танцором, а он сидит в офисе, перекладывая папки. У него нет н…

Существует ли цель у медитации?

Существует ли цель у медитации? Ум не может понять о чем вообще медитация. Как он может решить, что нет такой цели, которой можно достичь с помощью медитации. Единственный способ это понять — это пережить медитацию на собственном опыте. Никакая внешняя цель не будет достигнута, я согласен. Но есть еще внутренние цели, высшие цели, более великие цели, более существенные более значимые, цели, которые сделают вашу жизнь полной смысла, которые дадут вам что-то от вечного, которые сделают вас доступными для…

Что общего между всеми техниками медитаций?

Что общего между всеми техниками медитаций? Существует так много разных техник. Есть ли у них одна общая основа? Существует сто двенадцать методов медитации, однако основной частью всех этих ста двенадцати методов является наблюдение, или свидетельствование. Так что я считаю, что свидетельствование — это единственный метод. Все эти сто двенадцать методов являются просто разными применениями свидетельствования. Основа, суть медитации в том, чтобы научиться свидетельствовать. Вы видите …

Если вам интересно начать медитировать, велика вероятность, что вы слышали много всего о том, насколько это хорошо для вас. Медитацию обычно предлагают, чтобы решить ряд вопросов: уменьшение стресса и тревоги, облегчение депрессии, помощь в регуляции режима сна, ощущение наполненности. И, хотя зачастую обещания о пользе медитации завышены, многие люди считают ее стоящей практикой, и мы с этим согласны.

Медитация может показаться простой, и во многих отношениях это так, но люди часто не знают с чего начать, боятся сделать что-то «не так».

  1. Что такое медитация? Во-первых, начнем с того, что есть много видов медитации. Медитация обычно используется как общий термин, охватывающий широкий спектр созерцательных практик, многие из которых взяты из буддийских традиций, но были адаптированы и секуляризированы для применения в западном обществе. В широком смысле медитация – это практика, которая способствует исследованию самого себя. Учитывая выше сказанное, довольно сложно дать одну четкую инструкцию для начала практики.

  2. Медитация осознанности или mindfulness Медитация осознанности лежит в основе многих практик. Считается, что это одна из наиболее доступных разновидностей медитации для новичков. Например, вспомните себя за любимым делом/хобби. Это состояние, когда ваше внимание сосредоточено на настоящем без осуждения, без планов на будущее или анализа прошлого. Тут и сейчас. Примерно к достижению такого же состояния ума стремятся практикующие медитацию. Mindfulness – это практика сосредоточения на звуках, образах, телесных ощущениях.

  3. Преимущества медитации научно доказаны. В ряде исследований учёные пришли к выводу, что регулярная практика медитации снижает возможность возникновения депрессии и/или помогает с ней справиться, медитация снижает уровень тревожности и боли у людей с хроническими заболеваниями.

Медитация — предиктивный метод борьбы со многими недугами, честный разговор с самим собой и расслабляющая практика в конце рабочего дня.

Если вы никогда не пробовали медитацию, то в нашей студии представлены классы с опытным преподавателем — Натальей Демидовой, она ведёт классы по медитации с поющими чашами каждую пятницу (19:45) и субботу (12:00).

Записаться на занятие и посмотреть актуальное расписание всегда можно тут.

Медитация для начинающих: 7 Clasificación de aplicaciones y datos de la tienda

Медитация для начинающих. Научись медитировать бесплатно. 7 уроков. 7 минут в день. Проще некуда!

Какие уроки ждут вас в приложении и курсе «7 Минут Медитации»:

Урок 1. Пьяная обезьянка

Место, время и поза для медитации. Первое практическое занятие. Почему «пьяная обезьянка»?

Урок 2. Яма на дороге

Как мы падаем в ямы на дороге. Техника сосредоточенного внимания на объекте. Дыхание как якорь в медитации.

Урок 3. Сидя на обочине

Одна из главных ошибок в медитации. Эффективная техника работы с мыслями.

Урок 4. Просто начни сначала

Секрет медитации — волшебные слова «Просто начни сначала».

Урок 5. Спокойствие океана

Взращиваем спокойствие океана. Техника пометок. Отвечаем осознанно, не реагируем машинально.

Урок 6. Сила намерения

«Мы становимся тем, о чем думаем». Сила намерения в практике и жизни.

Урок 7. Самая сильная практика

Самая мощная практика (после 6 лет изучения медитации). Плюс закрепляем все техники курса.

Плюс медитация на каждый день — 7 минут медитации на каждый день (для регулярной практики)

Внимание! О бесплатном доступе к курсу «7 Минут Медитации»:

Я бы хотел, чтобы медитацией занимались в каждой семье и в каждом доме. Поэтому в течение первых 10 дней вы можете пройти весь базовый курс «7 Минут Медитации», состоящий из 7 уроков, бесплатно. 10 дней — время достаточное для того, чтобы освоить все техники в курсе и продолжить заниматься медитацией самостоятельно. Через 10 дней бесплатный доступ к урокам будет закрыт.

Об авторе курса «7 Минут Медитации»

Меня зовут Лев Соловьев. Я — автор курса медитации в приложении «7 Минут Медитации». По образованию юрист. В течение 10 лет работал в международных юридических фирмах в Питере, Москве, Лондоне и Нью-Йорке, пока в 2012 году не решил оставить юридическую профессию и начать заниматься делом, которое я бы любил всей душой.

Так с течением времени появилось приложение «7 Минут Йоги», которое скачало уже больше 500 тысяч человек по всему миру, а теперь и приложение «7 Минут Медитации».

В настоящее время преподаю йогу, пранаяму (дыхательные техники) и медитацию, а также организую и провожу Йогаслеты в России и на острове Бали. Йоге и медитации обучался у преподавателей из России, США, Великобритании и Индонезии.

Медитация для начинающих: 7 правил достижения гармонии

Медитация – прекрасный способ справиться со стрессом, познать себя, абстрагироваться от окружающего мира и справиться с грузом навалившихся проблем. Чтобы научиться медитировать, вам не нужны какие-то необыкновенные способности и таланты, вам не нужны помощники и наставники. В первое время вам понадобятся лишь тишина, покой и уединение, а с опытом вы уже сможете медитировать даже в людных местах, и ничто не сможет вас отвлечь и вывести из состояния гармонии и равновесия. 

Как медитировать – выбор за вами. Не важно, будут ли это спокойные или динамические медитации. Главное – чтобы во время медитации вам было комфортно, а после практики наступало бы полное умиротворение. 

Медитация для начинающих: как научиться медитировать. 
Правило № 1. Создайте медитативную атмосферу. Настроиться на медитацию в первое время может помочь определенная атрибутика: индийские благовония, музыка для медитации, четки. Все эти «мелочи» помогут создать уютную атмосферу, отключиться от внешнего мира и с легкостью погрузиться в себя. Если вы остановили свой выбор на спокойном виде медитации, не забудьте про специальную подушку, на которой вам будет удобно сидеть. Как правило, для этого используют подушки, набитые гречневой шелухой. 

Правило № 2. Выберите место для медитации, где ничто не нарушит ваш покой. Это может быть какое-то уютное место в квартире или уединенный уголок в парке. Главное – чтобы вас ничто не отвлекало и не раздражало: ни капающий кран, ни мимо проходящие люди. Это со времен вы сможете научиться медитировать в оживленных местах, не обращая ни на что внимания, а поначалу очень важно оставаться во время практик в одиночестве.

Правило № 3. Определитесь со временем для практик. Новичкам для вырабатывания привычки рекомендуется медитировать в одно и то же время. Для жаворонков подойдет рассвет, а для сов – закат. Но в этом вопросе нет особой принципиальности. Если вам удобно, медитируйте хоть в полдень, хоть в полночь – здесь нет никаких ограничений. 

Правило № 4. Регулярность занятий. Говорят, чтобы выработать привычку, нужен всего лишь 21 день. Попробуйте пройти этот недолгий путь и вы уже увидите, как изменился мир вокруг и внутри вас.

Правило № 5. Для спокойных медитаций вам необходимо не только остановить поток мыслей, но и зафиксировать тело. Попробуйте медитировать в позе лотоса или полулотоса. Спина должна быть ровной, но без неприятных ощущений. Все мышцы тела расслаблены. Если медитировать сидя вам не удобно, можно заниматься в так называемой позе трупа или шавасане. Правда, шанс уснуть при этом будет гораздо выше.

Правило № 6. Продолжительность медитации. Начните с малого, например, с 5 минут. Не стоит сразу пытаться проводить за этим занятием по полчаса или часу. Во всем важна постепенность и мера. Это тот вариант, когда важна не победа, а участие. Лучше медитировать ежедневно по 5 минут, чем один раз в неделю, но целый час. Эффективность медитации не зависит от ее продолжительности.

Правило № 7. Радуйтесь своим результатам. Многие люди ждут от медитаций каких-то необыкновенных результатов: мечтают во время практик путешествовать по прошлым жизням или научиться выходить из собственного тела. На самом деле то, что после медитации вы будете ощущать покой, гармонию и умиротворение – это уже прекрасный результат. Не нужно стремиться к чему-то сверхъестественному, наслаждайтесь привычными вещами, смотрите на мир с любовью и будьте счастливы. 


Медитация для начинающих (советы)


Если Вы хотите спать спокойно, уметь снимать дневное напряжение перед сном, получать заряд бодрости с утра, расслаблять свои мышцы, защитить свой организм от стресса, достичь гармонии с самим собой и окружающим миром, то Вам просто необходимо научиться медитировать.

Я расскажу вам о том, как правильно медитировать. Открою все нюансы медитации: какое время выбрать, как подготовиться к медитации, какую позу принять, как войти и выйти из медитации. Свою первую практику медитации вы начнете прямо сегодня — пример медитации будет дан в конце статьи. Медитация — это техника расслабления сознания, освобождения от тревог и стрессов, ненужных мыслей, крощения «сознания обезъяны». Регулярная практика медитации дома научит вас контролировать сознания, освобождаться от стрессов, улучшают память и помогают обрести осознанность существования! Итак, начнем!

Перед медитацией не помешает хорошенько размяться физически. Это может быть что угодно — йога, цигун, пробежка, гимнастика или даже танцы. Хорошо также принять душ и надеть уютную чистую одежду. Некоторые заводят специальную одежду для медитации: как и постоянство места и времени, это помогает настроиться. Создать атмосферу помогают свечи и благовония. Кому-то нравится медитировать в полной тишине, кому-то помогает тихая музыка для медитации — с этим можно поэкспериментировать. Можно соорудить домашний алтарь, на котором будут цветы, портреты святых, предметы из красивых или святых мест, где вы были. Главное тут — не быть формальным: все, что вы кладете на алтарь, должно успокаивать и настраивать вас.

Время для медитации

Разные традиции рекомендуют разное время суток — цигун говорит о моменте равновесия инь и ян в полночь и полдень, йога советует закат и рассвет. В общем, это не так важно. Главное, чтобы в это время вы могли полностью уединиться и никто вас не отвлекал.

Место для медитации

Говорят, истинный мастер не выходит из медитации и в центре рыночной площади. Но то мастер, а новичку нужны идеальные условия. Считается, что медитировать легче, повернувшись лицом на восток, — вы можете это проверить сами. Место, как и время, должно быть максимально спокойным. Лучше всегда медитировать в одном и том же месте и примерно в одно время. Тогда возникает стойкая привычка и вам будет гораздо проще погрузиться в практику.

Поза для медитации

Традиционно лучшей позой для медитации считается «падмасана» (Читайте материал: «Как сесть в позу лотоса» ), когда обе ступни смотрят вверх, однако мало кому удобно сидеть в такой позе. Подойдут и «полулотос», и скрещенные по-турецки ноги. Поза должна быть комфортной и устойчивой. Но самое главное — прямая, но расслабленная спина. Для этого новичкам обычно нужна подушка средней жесткости (например, набитая гречкой). Если вам трудно сидеть, скрестив ноги, можно сесть на стул. Когда тело неподвижно, кровообращение замедляется, и вам может стать холодно. Так что укройтесь пледом — вам должно быть тепло и уютно. Руки можно положить ладонями вверх или вниз на колени, подбородок чуть опущен, глаза закрыты. На лице легкая «улыбка Будды», язык слегка касается верхнего неба.

Продолжительность медитации

Можно начать буквально с пятиминутной медитации, увеличивая ее протяженность на несколько минут каждый день, пока не дойдете, например, до часа. Тут самое важное — почувствовать вкус правильного состояния, а уж если вы его поймаете, то сами захотите увеличивать время. Чтобы не думать о минутах, заведите будильник.

Процесс медитации

Вся суть — в спокойном, беспристрастном и безмолвном наблюдении внутреннего и внешнего мира. Надо найти в себе состояние ясного, чуткого присутствия без мыслей, суждений и фантазий. Конечно, трудно даже ненадолго отвлечься от мыслей и происходящего вокруг. Как только возникает безмолвие, вас сразу начнет клонить в сон. Сознание пока не привыкло быть пустым и в то же время бодрым. Но с каждой медитацией это будет все легче. Настоящая глубокая медитация дает больший заряд энергии, чем обычный сон. Итак, вы полностью расслабляетесь и начинаете созерцать свои мысли, чувства, ощущения в теле, звуки и запахи вокруг. Следует никак не реагировать на то, что вы наблюдаете внутри и снаружи. Словно ваше сознание — ясное небо, по которому бегут облака, или ручей, несущий опавшие листья. Все, что вы воспринимаете, приходит и уходит, а вы продолжаете наблюдать. Если приходит какая-то мысль — вы ее не обдумываете, а отпускаете. Приходит еще одна — вы делаете то же самое. И так далее.

Помехи

Лучше в течение всей медитации не совершать никаких движений, но если что-то сильно зачесалось или заболело — сделайте движение мягко, стараясь не терять созерцания. Также наблюдайте свое движение и потом вернитесь к медитации. Если вы вдруг заметили, что уже некоторое время обдумываете что-то или фантазируете, забыв о медитации, просто отпустите мысли и продолжайте медитировать. Таких моментов «вспоминания-забывания» будет много, через них и «накачиваются мускулы» осознанности и внимания.

Результат

Главным критерием прогресса будет длительность моментов внутреннего безмолвия. Со временем появятся очень приятные состояния — покой, легкость и блаженство. Если вы все делаете правильно, то любви, осознанности и спонтанного творчества в вашей жизни будет с каждым днем все больше и больше. Существует множество техник, которые помогают научиться медитировать быстрее. В ближайшее время я расскажу вам о самых интересных и доступных из них.

Практика медитации

Начните освоение практики медитации с простой ежедневной медитации расслабления тела и сознания. Лягте в шавасану или сядьте в позу лотоса. Расслабьтесь. Затем расслабьте все участки вашего тела. Начните со стопы правой ноги, мысленно приказывая своему телу «Я расслабляю стопу правой ноги. Я расслабляю икру правой ноги. Я расслабляю колено правой ноги». И поднимаясь выше (бедро, ягодицы, пресс, кисть, предплечье, плечо и т.д.) по кругу обойдите все тело. Закончить вы должны стопой левой ноги. Отдельное внимание уделите расслаблению мышц лица и шеи (расслабляйте поочереди лоб, брови, глаза, щеки, скулы, заднюю поверхность шеи и подбородок).

Теперь обратите внимание на дыхание. Закройте правую ноздрю, и сделайте вдох через левую. Затем задержите дыхание, сосчитайте до трёх, и выдыхайте весь воздух из лёгких. Повторите это, закрыв левую ноздрю. Проделайте так четыре раза. Закройте глаза и найдите какую-либо область вашего тела, где ещё сохранилось напряжение. Поработайте с этой частью тела.

Затем, визуализируйте тёплый яркий свет. Ощутите свет чистой любящей энергии, проникающий в ваше тело через макушку, почувствуйте, как мир и тепло распространяется во все области вашего тела. Вы можете визуализировать этот исцеляющий белый свет, выносящий из пальцев ваших ног токсины и всю негативную энергию из ваших клеток.

Тихо повторяйте себе эти утверждения: «Меня защищает этот исцеляющий белый свет. Вдыхая этот свет, я связываюсь с божественной энергией. Я достоин этого исцеляющего света. Я чувствую, как моё тело очищается и исцеляется этим светом. Я буду держать эту позитивную исцеляющую энергию в себе на протяжении всего дня. Я чувствую счастье, здоровье и умиротворение.»

Время для этой медитации — перед сном. Выполняйте практику три недели.

Руководство по медитации: 7 простых шагов для начинающих | Здоровье

Медитация — это древняя практика, которая существует уже тысячи лет, но в последнее время ее популярность многократно возросла. В эпоху пандемии многие люди полагались на медитацию и другие практики осознанности, чтобы облегчить беспокойство и избавиться от ежедневного стресса. Говорят, что медитация работает на всех фронтах — физическом, умственном и духовном, и обещает сделать вас более собранным, счастливым и довольным в течение определенного периода времени.(Также прочтите: 7 преимуществ медитации для вашего психического здоровья)

Благодаря ежедневной практике медитации вы не только сможете лучше концентрироваться, лучше справляться со стрессовыми ситуациями, но и увидите, что ваша продуктивность растет. Даже несколько минут медитации помогут снять стресс и помогут ощутить внутреннее спокойствие. Он также очень хорошо помогает при бессоннице и может быть хорошей альтернативой традиционным методам лечения.

Хотя медитация имеет множество преимуществ, важно следовать правильной технике и установленному распорядку, чтобы извлечь из практики максимальную пользу.Эксперт по аюрведе доктор Дикса Бхавсар в своем недавнем посте перечисляет простые шаги по медитации для начинающих.

«Цель медитации не в том, чтобы контролировать свои мысли, а в том, чтобы перестать позволять им контролировать вас», — подписала она свой пост.

Как медитировать

«Медитация проще (и сложнее), чем думает большинство людей. Прочтите эти шаги, убедитесь, что вы находитесь где-то, где вы можете расслабиться в этом процессе, установите таймер и попробуйте, — говорит доктор Бхавсар.

Присаживайтесь: Найдите место, где вам будет спокойно и тихо.

Установите ограничение по времени: Если вы только начинаете, может помочь выбрать короткое время, например, пять или 10 минут.

Обратите внимание на свое тело: Вы можете сидеть на стуле, поставив ноги на пол, можете сидеть свободно, скрестив ноги, можете стоять на коленях — все в порядке. Просто убедитесь, что вы стабильны и в положении можете оставаться в нем какое-то время.

Почувствуйте свое дыхание: Следите за ощущением своего вдоха и выдоха.

Обратите внимание, когда ваш разум блуждает: Ваше внимание неизбежно оставит дыхание и уйдет в другие места.Когда вы начнете замечать, что ваш ум блуждает — через несколько секунд, минуту, пять минут — просто верните внимание к дыханию.

Будьте добры к своему блуждающему уму : Не судите себя и не зацикливайтесь на содержании мыслей, в которых вы заблудились. Просто вернитесь.

Закрыть с добротой: Когда будете готовы, осторожно поднимите взгляд (если ваши глаза закрыты, откройте их). Найдите минутку и обратите внимание на любые звуки в окружающей среде. Обратите внимание на то, как сейчас себя чувствует ваше тело.Обратите внимание на свои мысли и эмоции.

«Вот оно! Такова практика. Вы уходите, возвращаетесь и пытаетесь сделать это как можно добрее», — заключает доктор Бхавсар.

10 недель бесплатных треков с гидом

В 2015 году, без предварительной практики медитации, я решил пройти курс медитации в виде 10-дневного молчаливого ретрита Випассаны. Люди предупреждали меня, что это очень агрессивное начало сидячей практики, но я упорствовал, потому что думал, что это даст мне основу для медитативного будущего.

Это были очень трудные 10 дней, и эти люди были правы. 10-дневный безмолвный ретрит не был путем новичка к медитации. Хотя я бы сделал это снова, я вижу преимущества начала практики до начала , скажем, многодневного курса с дюжиной или около того часов медитации в день.

Поэтому я решил создать то, что хотел бы иметь до ретрита по Випассане: бесплатный учебник для тех, кто хочет начать медитировать, но не знает, с чего начать. Это 10-недельный сборник различных видов медитации, а также описания и бесплатные треки, чтобы попробовать их дома.

Это позволяет каждому выбрать то, что ему лучше всего подходит.

Пуристы могут сказать, что это разбавляет цель отдельной, глубокой медитативной практики — и это может быть правдой. Но для многих из нас начать новую привычку сложно, потому что мы редко знаем как или где начать.

Итак, в случае с новичком в медитации я хотел предоставить доступ к нескольким различным типам, ко всем медитативным техникам, которые я использовал и продолжаю использовать в своей практике.

Когда я проходил ретрит Випассаны, я не осознавал, что не «должен» очищать свой разум от всех мыслей. Я продолжал предполагать, что делаю это неправильно, потому что продолжали возникать самые разные мысли. Если бы я участвовал в медитации заранее, я бы знал, что мысли возникают всегда , но ключ в том, чтобы наблюдать за ними и мягко возвращаться к практике медитации. Не изгонять все мысли и не достигать пустого ума.

За время, прошедшее после опыта Випассаны, я использовал медитацию как инструмент, чтобы удержаться на плаву и удержаться в настоящем.В самые трудные месяцы моей жизни он стал источником утешения. Медитация стала передышкой от боли и чем-то, что подняло меня.

Медитация, конечно же, не предназначалась для утешения в современном мире.

Древняя духовная практика была разработана, чтобы позволить глубокое исследование разума, что в конечном итоге может привести к интенсивному изменению нашего состояния бытия. В наши дни многие практики медитации полностью удаляют основную духовность, вместо этого сосредотачиваясь на пользе для мозга, особенно мозга, который был перенастроен на травму из-за жизненных событий.

«Медитация — это универсальное слово для множества разновидностей созерцательной практики, точно так же, как спорт относится к широкому спектру спортивных способностей. Как для спотов, так и для медитации конечные результаты различаются в зависимости от того, что вы на самом деле делаете».

– Измененные черты: наука раскрывает, как медитация меняет ваш разум, мозг и тело

Лучший способ поощрять новые изменения — сделать их доступными, а затем позволить людям дисциплинировать их применение до тех пор, пока это не войдет в привычку.

  • 10-недельный бесплатный курс: управляемая медитация для начинающих
    • НЕДЕЛЯ 1, Медитация Метта (любящая доброта)
    • НЕДЕЛЯ 2, Медитация сканирования тела
    • НЕДЕЛЯ 3, Медитация осознанного дыхания 5, Медитация самосострадания
    • НЕДЕЛЯ 6, Медитация самосострадания
    • НЕДЕЛЯ 7, Медитация самосострадания
    • НЕДЕЛЯ 8: Дзен, Нансо Уран Хоу (медитация на утином яйце)
    • НЕДЕЛЯ 9: Дзен, Медитация с лечебной мазью
    • НЕДЕЛЯ 10: Дзен, внимательность к дыханию
    • Неврология медитации и как медитировать

10-недельный бесплатный курс: управляемая медитация для начинающих

Фото Криса Энси

Я не специалист по медитации и не учитель.Однако я хорошо умею объединять разрозненных людей, чтобы исследовать что-то новое. Будь то суп, тако с коровьей головой или предохранительные свистки (для первых читателей!), большая часть моей карьеры основана на моем энтузиазме, который каким-то образом транслируется моим замечательным читателям.

Поскольку многие читатели Legal Nomads также медитируют, мне пришла в голову удивительная мысль о том, что мы все медитируем вместе. Раньше я сравнивал глобальную поддержку этого путешествия с огнями на карте, мигающими в разных местах.Этот 10-недельный курс медитации для начинающих позволяет всем нам исследовать мир вместе, моргая в унисон.

Если вы начинаете заниматься медитацией, обратите внимание, что каждый из приведенных ниже треков снабжен руководством и инструкциями, которые проведут вас через 20 минут трека или около того. Дополнительную информацию о том, как медитировать, смотрите по ссылкам внизу этого поста.


НЕДЕЛЯ 1, Метта (любящая доброта) Медитация

ТРЕК ЗДЕСЬ .

На первую неделю я выбрал метта-медитацию. Метта означает любящую доброту на пали и относится к безусловной, мудрой любви. Любовь, которая является исключительной и не имеет никаких условий.

Выбор был прост: медитация начинается с нас самих, затем распространяется на друзей, семью и, наконец, на все живое.

У Метты нет препятствий, через которые нужно прыгать — все этого заслуживают. Он не ожидает ничего взамен.

Так.

Это трек от Тары Брач, написавшей «Радикальное принятие» — очень важную книгу для перфекционистов.Я один из них, и в духе того, чтобы начать с любящей доброты по отношению к себе, мы начинаем с метты.

Метта требует концентрации, тогда как Випассана включает в себя осознание постоянного изменения — осознание без постоянной зацикленности на нем. Випассана (курс, который я прошел, и практика, которую я продолжаю) добавила пространство между мной и моими реакциями. Метта, напротив, больше похожа на глубокую сосредоточенность на изначальной, сострадательной любви.

Дополнительная литература о любящей доброте и принятии

Радикальное принятие, Тара Брач.


НЕДЕЛЯ 2, Медитация сканирования тела

ТРЕК ЗДЕСЬ .

Для нашей второй групповой медитации мы перешли от метты первой недели (любящей доброты) к простому сканированию тела. Во время утечки спинномозговой жидкости я чувствую сильную боль, но также и чувство отдаления от своего тела. И, конечно же, эмоционально я очень привязан к желаемому результату повторной прогулки.

Введите сканирование тела.

Во-первых, это делается лежа — так что мы все готовы к этой медитации.

Но также это глубокое, ежеминутное исследование того, что испытывает тело. Мы все несем стресс в теле, но хотя мы можем чувствовать боль, вызванную этим напряжением, мы не обязательно знаем, где она находится.

Благодаря осознанию и открытому принятию того, что человек чувствует во время сканирования на микроуровне, цель состоит в том, чтобы заметить, что происходит на этом минутном уровне, помогая озвучить, где находится боль и что она говорит.

Я обнаружил, что следуя этим медитациям, я чувствую освобождение, расслабление и спокойствие.

В то время как метта заставляла нас обращать внимание на все существа и вещи, сканирование тела переводит этот фокус на само тело, начиная с левой ступни и заканчивая макушкой головы.

На этой неделе я выбрал сокращенное 30-минутное сканирование, но через несколько недель поделюсь 45-минутным. Лично я начал проводить медитации сканирования тела после прочтения книги Джона Кабат-Зинна «Полная жизнь в катастрофах» и его программы снижения стресса, основанной на осознанности.

Для новых читателей больше информации о том, почему я выбрал эту книгу — и другие книги, которые могут помочь при хронической боли — в моем посте здесь.

Как ни странно, когда я впервые услышал об этой медитации, я еще не прошел курс випассаны. Я написал другу по электронной почте: «Я пытался медитировать, но мне кажется, что что-то не так со звуком — были все эти периоды тишины? Значит, я просто не заморачивался?» Конечно, теперь я знаю, что тишина — это КОГДА ВЫ ДОЛЖНЫ МЕДИТИРОВАТЬСЯ.

Все это говорит о том, что это практика, а не что-то интуитивное или естественное.

Джон Кабат-Зинн о медитации сканирования тела:

«Сканирование тела подходит не всем и не всегда является предпочтительной медитацией даже для тех, кто любит ее.Но это чрезвычайно полезно и хорошо знать и практиковать время от времени, независимо от ваших обстоятельств или состояния. Если вы думаете о своем теле как о музыкальном инструменте, сканирование тела — это способ его настройки. Если вы думаете о ней как о вселенной, сканирование тела — это способ познать ее. Если вы думаете о своем теле как о доме, сканирование тела — это способ распахнуть все окна и двери и позволить свежему воздуху сознания очистить его».

Дополнительная литература об осознанности и боли

Жизнь в условиях полной катастрофы: использование мудрости своего тела и разума для преодоления стресса, боли и болезней, Джон Кабат-Зинн (предисловие Тич Нат Хана)

Я взял это, исследуя храмы Анкора, хотя я никогда не писал об этом в этом блоге

НЕДЕЛЯ 3, Медитация осознанного дыхания

ТРЕК ЗДЕСЬ

Внимательность к дыханию — это успокаивающая практика, которая уравновешивает ум и способствует концентрации.Випассана считается медитацией прозрения, посредством которой посредством практики постоянного пристального внимания к ощущениям «человек в конечном итоге видит истинную природу существования».

В курсе Випассаны, который я посещал, первые дни были посвящены медитациям на дыхание, и только на 4-й день мы перешли к самой Випассане. Обоснование, как нам сказали, заключалось в том, что сначала нужно развить спокойствие и концентрацию, а затем перейти к прозрению и осознанию большего.

Традиционные медитации осознанности дыхания называются Анапанасати. Это простой термин: перевод — это осознанность ( сати ) дыхания ( пана ). Цель состоит в том, чтобы использовать само дыхание КАК фокус, когда наш ум блуждает. В треке прошлой недели основное внимание уделялось конкретным частям/ощущениям в теле. Напротив, это все физические ощущения дыхания.

На этой неделе я выбрал промежуточный дыхательный трек, так как он начинается со сканирования тела и переходит в некоторую работу с дыханием. На следующей неделе трек будет посвящен дыханию с помощью традиционной управляемой медитации Анапанасати .Обычно они длятся час, но я постараюсь найти покороче.

Как и в случае с другими медитациями, которые мы делали, направляя меньше энергии на факторы стресса, беспокойства или боли во время медитации, мы помогаем нашему разуму сбалансироваться. При регулярной практике осознанного дыхания возвращение к сосредоточению на равновесии в конечном итоге становится более привычным и переносится на другие аспекты нашей жизни.


НЕДЕЛЯ 4, Медитация осознанного дыхания

ТРЕК ЗДЕСЬ .

Как я упоминал на прошлой неделе, мы делаем еще одну осознанную дыхательную медитацию.Многие из них длятся более часа, но я выбрал этот 26-минутный, потому что он фокусируется на четырех этапах, которые я выучил, когда меня впервые научили практиковать.

Он начинается с привлечения внимания к физическому дыханию, считая (1) сначала наши выдохи, а затем (2) наши вдохи. Когда ум блуждает — что, конечно же, так и будет — мы снова начинаем с дыхания 1. После этого мы (3) сосредотачиваемся на дыхании, но без счета, чтобы поддерживать темп. Вместо этого просто замечайте непрерывность этого вдоха и выдоха, бесконечность ощущений в потоке.И, наконец, мы (4) оттачиваем детали дыхания, особенно вокруг ноздрей.

Как и на прошлой неделе, основное внимание уделяется дыханию как средству успокоения ума.


НЕДЕЛЯ 5, Медитация самосострадания

ТРЕК ЗДЕСЬ .

Следующие две недели наших групповых медитаций будут посвящены состраданию к себе.

Я рекомендовал работу Кристин Нефф в своем посте о том, как справиться с хронической болью, так как нашел ее работу особенно полезной, поскольку она связана с болью и прогрессом.Ее книга о самосострадании также помогла многим читателям, так как я получил довольно много писем от людей, которые выполнили более длительные программы медитации, основанные на ее работе.

На пятой неделе мы проведем сострадательное сканирование тела. В отличие от сканирования Кабат-Зинн, проведенного несколькими неделями ранее, эта медитация начинается с макушки головы (а не с левой ноги) и основана на практике сострадания к себе.

Что это значит?

Согласно Неффу, это умение «относиться к себе так, как если бы вы относились к близкому другу, который боролся с трудностями.Идея сострадания вообще (ко всем, а не только к себе) требует понимания страдания и чувства доброты и понимания в ответ, желания хотеть сделать эти обстоятельства немного лучше.

Это включает в себя спокойное принятие хрупкого человеческого состояния. А самосострадание — это просто сострадание, обращенное внутрь, направленное на самих себя.

Что не так? Самосострадание — это НЕ жалость к себе, самоуважение или потакание своим слабостям.

Вместо погони за самооценкой, которая, как отмечает Нефф, может превратиться в нарциссизм быстрее, чем хотелось бы, нам всем лучше всего сосредоточиться на смягчении самообвинения.Чтобы сосредоточиться на том, чтобы чувствовать себя хорошо, желая быть лучше других (ловушки чрезмерной самооценки), мы также открываем дверь циклам ненависти к себе.

Альтернативой, по словам Неффа, является развитие сострадания к себе. Чтобы «быть добрым к себе, жизнь идет наперекосяк или мы замечаем в себе что-то, что нам не нравится, вместо того, чтобы быть холодным или резко самокритичным». Практика сострадания к себе признает несовершенства, присущие просто БЫТЬ человеком, и фокусируется на том, чтобы соединить нас с другими, когда мы спотыкаемся, вместо того, чтобы изолировать себя в ловушке осуждения.

1. Самосострадание (не самоосуждение)
2. Общая человечность (не изоляция)
3. Внимательность (не сверхотождествление/навязчивое мышление)

Да, наш старый друг внимательность! Как и в случае с каждой медитативной практикой Legal Nomads, которую мы делали до сих пор, сострадание к себе также включает в себя внимательность. Важно распознавать, принимать без осуждения и наблюдать болезненные аспекты жизни по мере их возникновения от момента к моменту. Вместо того, чтобы делать то, что делают многие из нас, и подавлять боль (или, для некоторых, раздувать ее до грандиозных масштабов для публичной драмы), мы используем СБАЛАНСИРОВАННЫЙ подход к негативным эмоциям, чтобы они не были ни подавлены, ни преувеличены.

(В моем случае, я человек, подавляющий чувства, а не человек с эпическим срывом, поэтому эта практика — и медитация в целом — помогли мне достичь состояния большей невозмутимости.)

Исследования в книге Неффа (ниже) показывают, что сострадание к себе уменьшает депрессию, облегчает стресс, может помочь облегчить мышление, стоящее за расстройством пищевого поведения, и смягчить хроническую боль. В то же время это увеличивает счастье, оптимизм, надежду, здоровое поведение и иммунную функцию.

Кроме того, практика сострадания к себе или любящей доброты не только помогает нам сделать других людей счастливее, но и нас самих. Согласно статье 2020 года о медитации и ее влиянии на мозг,

.

«Любящая доброта также укрепляет связи между цепями мозга, отвечающими за радость и счастье, и префронтальной корой — зоной, критически важной для управления поведением», — пишет Дэвидсон в своей авторитетной книге 2017 года « Измененные черты » по нейронауке медитации, которую он в соавторстве с Дэниелом Гоулманом.«И чем больше увеличивается связь между этими областями, тем более альтруистичным становится человек после обучения медитации сострадания».

Медитации под руководством

Неффа более непринужденны, почти как друг, который ведет вас. Не для каждой сессии, но хороший контраст с анапанасати прошлой недели .

Дополнительная литература о сострадании к себе

«Начните с того, где вы есть: руководство по жизни с состраданием», Пема Чодрон
«Сострадание к себе: доказанная сила доброты к себе», автор: Кристин Нефф
«Осознанный путь к состраданию к себе: освобождение себя от деструктивных мыслей и эмоций», автор Кристофер К.Гермер (автор трека Week 6, ниже


НЕДЕЛЯ 6, Медитации самосострадания

ТРЕК ЗДЕСЬ.

НЕДЕЛЯ 6! Как и было обещано, медитация на этой неделе — еще один медитативный подход к состраданию к себе. Крис Гермер вместе с Кристин Нефф из трека прошлой недели стали соучредителями курса Mindful Self Compassion. Это 8-недельный курс, построенный на принципах, которые я обсуждал в посте на прошлой неделе: относитесь к себе так, как если бы вы относились к близкому другу, который борется.

Это будет вторая из трех недель, посвященных этой теме, прежде всего потому, что многие из вас писали мне на протяжении многих лет, делясь своими историями, как я делился своими. И в этих историях и в моей собственной есть одна очень похожая нить: склонность быть УЖАСНО строгими к себе, даже когда мы делаем все возможное. И склонность пробиваться вместо того, чтобы придавать своему телу немного больше изящества.

Итак, я трачу три недели на самосострадание, потому что решил, что оно нам всем очень нужно.🙃

На следующей неделе будет более масштабная медитация, прекрасное сочетание трека любящей доброты из нашей первой недели и медитации сострадания «к себе» из трека этой недели.


НЕДЕЛЯ 7, Медитация самосострадания

ТРЕК ЗДЕСЬ .

Это наша последняя из трех недель, посвященная состраданию к себе. Сначала было сострадательное сканирование тела. Затем глубоко личная метта для нас самих. В заключение я выбрал трек, который концентрируется на сострадании к себе и другим, сплетая воедино предыдущую неделю.

Это успокаивающая, тихая медитация, которая направлена ​​на то, чтобы отправить кому-то конкретный дар сострадания, а также на то, чтобы мы отправили его своим телам и душам.


НЕДЕЛЯ 8: Дзен, Нансо Уран Хоу (медитация на утиное яйцо)

ТРЕК ЗДЕСЬ

После перерыва я рад снова видеть нас вместе на 8-й неделе групповых медитаций. Мои цели на этих сессиях состоят в том, чтобы создать пространство для людей, чтобы они могли заниматься медитативной практикой, сознательно подключаясь к другим людям по всему миру, и предоставить обзор различных типов медитации, чтобы помочь сузить круг того, что лучше всего подходит для каждого читателя.

Переходим к треку этой недели, который представляет собой управляемую дзен-медитацию с мягкой мазью, основанную на дзенской «медитации мягкого и утиного яйца».

Практике изначально обучал мастер дзэн Хакуин (1685-1768), чтобы напомнить телу расслабиться и исцелиться. Хакуин изучил медитацию Нансо, когда заболел и был отправлен в горы недалеко от Киото, чтобы найти отшельника по имени Хакуё в надежде найти лекарство от того, что его беспокоило. Хакуё научил Хакуина интроспективной медитации. Медитация привлекает наши духовные глаза, используя их для достижения гармонии между телом и разумом.Маслянистая мазь в форме яйца начинается с макушки, затем медленно тает к нашим ногам, а вместе с ней и наши страдания, печаль и боль.

«Пещера Тигра» Тревор Леггетт во время медитации Нансо Уран Хоу:

«Если ученик обнаруживает в своей медитации, что четыре великих элемента находятся вне гармонии, а тело и ум утомлены, он должен проснуться и выполнить эту медитацию. Пусть он представит, что на его макушке лежит эта небесная мазь Со, примерно такая же, как утиное яйцо, чистая по цвету и благоуханию.Пусть он почувствует, как его изысканная эссенция и аромат тают и просачиваются через его голову, его поток проникает вниз, медленно покидая плечи и локти, бока груди и внутри груди, легкие, печень, желудок и внутренние органы, спину. и позвоночник и бедренные кости. Все старые недуги, спайки и боли в пяти органах и шести вспомогательных органах следуют за умом вниз. Слышен звук журчания воды. Проникая через все тело, поток мягко спускается вниз по ногам, останавливаясь у ступней.

Как только мазь заполнит все тело (как указано выше), мы визуализируем, как расплавленная жидкость стекает через кончики пальцев рук и ног, медленно заливая все вокруг, пока не станет похоже на озеро, достигающее высоты пупка. Как только он достигает этого уровня, он продолжает циркулировать в теле и разуме, помогая исцелиться.

НЕДЕЛЯ 9: дзен, медитация с лечебной мазью

ТРЕК ЗДЕСЬ

Для недели 9 я делюсь другой версией трека с прошлой недели.

Медитация «Утиное яйцо» на 9-й неделе называется медитацией «Исцеляющая мазь», ее проводит Джулиан Дайзан Скиннер из Zenways в Лондоне. Постоянная читательница узнала трек из ее курса Zenways, записанный на прошлой неделе, и любезно предоставила нам управляемую версию своего учителя для совместной медитации.

Мне это так нравится, что я должен поделиться этим здесь.

Мы изучили несколько различных типов медитативных практик, и текущие недели посвящены дзен с использованием медитаций и практик осознанности, направленных на развитие понимания реальности и того, кто мы есть на самом деле.В дзэн это известно как кэнсё — буквальное видение или переживание своей истинной природы, не зависящее от верований или представлений.

«Без кэнсё нет дзен; полное кэнсё — это то, что известно как сатори, пробуждение дзен. Это осознание уподобляется нахождению неиссякаемого сокровища, ибо оно означает пробуждение всего потенциала для переживания самого переживания».

— Кенсё: Сердце дзен, Томас Клири

Мне очень нравится эта медитация «Исцеляющая мазь» с успокаивающим голосом и руководством по задействованию парасимпатической нервной системы и расслаблению тела и ума, побуждая их открыться для исцеления.

Дополнительная литература о дзен-тренировках и медитации

Разум дзен, Разум новичка: неформальные беседы о дзен-медитации, Сюнрю Судзуки
Обучение дзен: методы и философия, Кацуки Секида (Руководство по дзадзэн, практике сидячей медитации и авторитетное представление пути дзен)
Кенсё: Сердце дзен, Томас Клири
Практический дзен: медитация и не только, Джулиан Дайдзан Скиннер (рассказчик этой медитации)
Как Риндзай дзен пришел в Америку (статья)
Практический дзен: медитация и не только, Джулиан Дайзан Скиннер


НЕДЕЛЯ 10: Дзен, внимательность к дыханию

ТРЕК ЗДЕСЬ

Так как многие из вас любили медитацию «Исцеляющая мазь» на прошлой неделе, я собираюсь посвятить нашу последнюю неделю дзен.

Прежде всего: в нескольких электронных письмах спрашивали, как справиться с разочарованием от постоянной потери места или фокуса. Мягкое возвращение к медитации снова и снова, без осуждения или разочарования, помогает тренировать мозг. Ответ для меня действительно заключается в сострадательной дисциплине в сочетании со знанием того, что мозг приспосабливается и со временем становится менее шумным.

На этой неделе мы возвращаемся к дыханию.

В отличие от предыдущей анапанасати недели 4 (внимательное дыхание), основанной на системе медитации Випассана, эта неделя представляет собой японскую практику Риндзай Дзен.

Согласно Джулиану Дайзану Скиннеру из Zenways, «традиция Риндзай Дзэн уходит корнями в прошлое на 2500 лет и имеет традицию обучения медитации для благополучия и прозрения как в монастырской среде, так и за ее пределами».

В ходе этой 25-минутной практики мы начинаем осознавать свое дыхание из нижней части живота, а затем используем счет, чтобы не отставать, позволяя любым мыслям или чувствам возникать и исчезать. Когда мы теряем фокус, мы возвращаемся к дыханию — без суждений! – и снова начните считать.Простой, но эффективный.


Неврология медитации и как медитировать

Медитативное осознание снимает напряжение и исцеляет тело. Медитация успокаивает ум и мягко открывает сердце. Это дух. Это помогает нам научиться более полно жить в реальности настоящего, вы яснее видите людей, с которыми мы живем, в мире, в котором мы живем».

Хотя в центре внимания этих медитаций не нейробиология, интересно понять, как медитация может изменить наши мозговые волны.Если вам интересно короткое видео о том, «как» это влияет на мозг, смотрите ниже:

А для тех, кто действительно плохо знаком с практикой, вот некоторые основы:

Надеюсь, вам понравился курс!
— Джоди

советов экспертов по началу работы

Медитация — это простая осознанная практика, которая может снизить уровень стресса, улучшить качество сна и помочь человеку обрести больше радости в жизни. Существует множество различных видов медитации, но по существу все они включают в себя сосредоточение внимания на дыхании, чтобы привести тело в состояние расслабления, одновременно возвращая ум в настоящий момент.

Мы поговорили с экспертами по медитации Шарлоттой Коллинз из X-Hail и основателем Beeja Meditation Уиллом Уильямсом, чтобы дать вам их лучшие советы по медитации для начинающих.

Включите медитацию в свой распорядок дня

Чтобы поддерживать регулярную практику медитации, важно сделать ее легкой для себя, включив ее в свой распорядок дня.

«Сделайте это частью своей жизни», — сказала нам Шарлотта. Преподаватель медитации и мама часто медитируют вечером, пока она ждет, пока ее маленький сын заснет, или когда она припарковалась в машине, если приехала пораньше на встречу.

Жасмина007Getty Images

«Людям также не нужно знать, что вы медитируете, — сказала Шарлотта. — Вы можете просто надеть наушники или просто смотреть вниз. Если вы не хотите закрывать глаза, вам не нужно, вы можете просто посмотреть на точку на полу. Встройте медитацию в жизнь, которая у вас уже есть, найдите те моменты, когда для нее есть место».

Если можете, Уилл рекомендует медитировать перед началом рабочего дня и, по возможности, советует не пользоваться телефоном перед медитацией.

Начните с нескольких минут выбранной вами практики медитации, будь то управляемая медитация или медитация при ходьбе, и увеличивайте продолжительность своей практики по своему желанию.

Попробуйте послеобеденную практику

Когда вы чувствуете, что падаете в обморок около 15:30, Шарлотта и Уилл предложили попробовать послеобеденную медитацию для естественного заряда энергии вместо обычного кофе и перекуса.

«Вместо того, чтобы прибегать к кофеину или сахару во время послеобеденного спада, посмотрите, можете ли вы вместо этого прибегнуть к медитации.Вы будете поражены, это вернет вас в игру… и через два часа у вас не будет этого сахарного или кофеинового краха», — сказал Уилл. где такие вещи, как стресс, могут привести к чрезмерной выработке кортизола надпочечниками.

«Мы компенсируем это, обращаясь к продуктам с кофеином, чтобы повысить нашу энергию… но это не очень устойчивый подход и в конечном итоге приведет к выгоранию», — сказал Уилл

Вместо этого Уилл и Шарлотта оба предложили сменить послеобеденный кофе на короткую медитацию, чтобы перезагрузить и освежить разум до конца дня.

Изучите различные методы

Когда вы только начинаете медитировать и на протяжении всего своего медитативного путешествия, важно получать удовольствие от практики и изучать различные техники, чтобы найти ту, которая вам нравится больше всего.

В X-Hail Шарлотта использует акустическую музыку во время медитации, чтобы сделать своих учеников более комфортными и помочь им быстрее расслабиться, в то время как Уилл обучает своих учеников практике медитации на основе мантр.

mdphoto16Getty Images

Возможно, вы обнаружите, что вам больше всего нравятся медитации с гидом, или, может быть, вам понравится медитировать в одиночестве под успокаивающую музыку.Нет правильного или неправильного способа практиковаться, так что получайте удовольствие.

Двигайте своим телом

Включение движения в вашу практику или движение тела перед медитацией действительно может помочь углубить ваш опыт медитации.

«Требуется всего три действительно глубоких вдоха, чтобы включить реакцию расслабления вашего тела (реакцию, которая нейтрализует реакцию борьбы или бегства), поэтому для этого вам нужно дышать через нос, позволяя животу расширяться, опускаясь диафрагма опускается, втягивая больше кислорода в легкие, а затем медленно и ровно выдыхаете через рот так долго, как можете, стремясь выдыхать в два раза дольше, чем вдох.Это сделает вашу практику медитации намного проще и глубже», — проинструктировала Шарлотта.

JGI / Том ГриллGetty Images

Шарлотта также сказала нам, что перед медитацией важно подвигать телом. «Если вы сидите за своим столом, вы можете встать и немного потянуться или подвигать головой из стороны в сторону. Это движение действительно может помочь вам занять правильное пространство для медитации, потому что напряжение в теле всегда отражается. в уме.»

Помните, медитация заключается в том, чтобы быть добрым к себе, и вы никогда не сможете полностью отключить свой ум. Первый шаг к тому, чтобы успокоить болтовню вашего ума, — это замечать свои мысли во время практики, а затем возвращаться к концентрации на них. Вы можете думать о своих мыслях, как об облаках, плывущих по небу, позволять им приходить и уходить, а затем возвращаться к своему дыханию.

«Все в порядке, вы человек, — сказала нам Шарлотта. во время практики вы будете путешествовать вперед и назад, сосредоточив внимание, и ваши мысли всегда будут существовать.»


Понравилась эта статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ Наслаждайтесь Good Housekeeping с доставкой прямо к вашей двери каждый месяц! Подпишитесь на журнал Good Housekeeping прямо сейчас.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Медитация для начинающих: полное практическое руководство

Хотите начать медитировать? Возможно, вы пытались начать, но просто не можете найти дисциплину или, возможно, вы не знаете, с чего начать. Если это ваш случай, вы пришли в нужное место. Это подробное руководство по медитации для начинающих с упором на выработку медитативной привычки .

Этот пост предназначен для тех, кто еще не гипермотивирован и не гипердисциплинирован, но знает, что медитация полезна, и нуждается в небольшой помощи науки о выработке привычек, чтобы начать рутину медитации.

Ежедневная привычка — это один из трех столпов медитации. Без нее ваша практика не продвинется далеко.

Эти принципы разработаны, чтобы сделать привычку к медитации максимально простой. Он поможет вам создать триггеры, внести небольшие коррективы в свой образ жизни (для облегчения практики и устранения препятствий), а также повысить мотивацию. То, что вы узнаете из этого поста, также будет полезно для создания любых других привычек в вашей жизни.

Если вы не любите читать, посмотрите это видео с кратким описанием того, как начать медитацию (для начинающих):

Внизу этой страницы вы найдете кнопку для загрузки бесплатный PDF (версия для печати этого поста + рабочие листы), для удобства.

«Мы — это то, что мы постоянно делаем. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка». – Аристотель

Быстрые ответы
Как начать медитацию?

Выберите место и время дня для медитации — в идеале тихий уголок, где вас никто не побеспокоит, и раннее утро. Установите будильник на телефоне, чтобы он напоминал вам каждый день.
Затем выберите технику медитации — если вы сомневаетесь, просто посчитайте свои вдохи от 10 до 1.Практикуйтесь каждый день всего по 5 минут и увеличивайте продолжительность сеанса на одну минуту в неделю, пока не достигнете 20 минут.
Прочтите полное руководство для пошагового подхода.


Что такое простая медитация для начинающих?

Два самых простых способа медитировать — либо считать свои вдохи (от 10 до 1), либо повторять мантру.


Какие есть хорошие книги по медитации для начинающих?

Возможно, вы захотите прочитать «Практическую медитацию» — очень приземленное пошаговое руководство по медитации для начинающих.Он полностью иллюстрирован, очень прост для начинающих и охватывает 40 различных стилей медитации.

Семь шагов к выработке привычки к медитации

При выработке новой привычки мотивация — это еще не все, но она определенно важна.

Лучший способ развить мотивацию – это сначала понять, каковы ваши истинные ценности – цели, желания, устремления – в жизни, а затем связать практику медитации со своими ценностями. Под «ценностями» я не имею в виду личные качества, такие как «честность» и «целостность», я имею в виду те действия и цели, которые больше всего поглощают вашу душу.Это то, чего вы жаждете.

ШАГ 1. Откройте для себя свои истинные ценности

Ваши жизненные ценности — это то, о чем вы любите думать, читать, говорить и узнавать. Ответьте на следующие вопросы, чтобы определить свои 5 главных ценностей.

  • Как вы проводите большую часть своего времени (помимо работы)?
  • Куда вы тратите больше всего денег?
  • В какой сфере жизни вы наиболее надежны, дисциплинированы и сосредоточены?
  • О чем вы больше всего думаете, чего желаете и мечтаете?
  • Что вы любите узнавать, читать и исследовать?
  • Что вас больше всего вдохновляет?
  • Перенеситесь на 10 лет вперед и оглянитесь назад.Вы гордитесь достижением одной цели. Что это такое?

Ваши жизненные ценности меняются со временем, как и ваша мотивация к практике. Таким образом, вам, возможно, придется пройти этот процесс снова через один или два года.

Вы можете использовать рабочий лист в нижней части поста, чтобы заполнить его. Подробнее об обнаружении ценности читайте здесь.

Действие:  Перечислите пять самых важных ценностей в вашей жизни.  

ЭТАП 2. Свяжите медитацию со своими ценностями

Теперь, когда вы прошли это упражнение по самоанализу, вы лучше понимаете, что для вас действительно важно.Мы естественным образом чувствуем мотивацию и радость, делая то, что помогает нам жить/достигать наших ценностей. Поэтому вам нужно узнать, как медитация будет служить каждой из ваших ценностей.

Задача состоит в том, чтобы написать 5 способов, которыми практика медитации поможет каждой из ваших ценностей. Пусть 90 399’ 90 400 с пройдут через четыре примера значений: «Карьера», «Воспитание», «Художественное выражение» и «Духовность».

Карьера

  • Медитация даст мне возможность сосредоточиться и сконцентрироваться, чтобы улучшить мою производительность на работе
  • Медитация поможет мне развить ясность в принятии лучших решений на каждом этапе моей карьеры
  • Медитация даст мне эмоциональный баланс пережить трудные моменты на работе (такие как увольнение, конфликты и т.)
  • Медитация улучшит мои навыки слушания и общения, что позволит мне стать лучшим лидером
  • Медитация станет инструментом для пополнения моей энергии после долгого рабочего дня мои дети без какой-либо причины
  • Медитация поможет мне подать хороший пример характера для моего ребенка
  • Медитация поможет мне понять и лучше установить связь с моим ребенком, действительно присутствуя для него/нее
  • Медитация поможет мне оставаться в здравом уме, когда все идет не так, как надо
  • Медитация даст мне знания о моих предубеждениях, не позволяя мне заставлять моих детей проходить через то, что им не подходит

Художественное выражение

  • выразить их
  • Медитация улучшит мои творческие способности
  • Медитация позволит мне открыть для себя мой уникальный голос е и более глубокие побуждения в моем искусстве
  • Медитация позволит мне соединиться с высшими состояниями сознания и привнести эту энергию в свое искусство
  • Медитация откроет мне глаза, чтобы по-новому оценить искусство помогите мне увидеть реальность такой, какая она есть, на более глубоком уровне
  • Медитация поможет мне лучше контролировать свои эмоции и инстинкты, жить духовной жизнью
  • Медитация укрепит мое самосознание, которое является основой всех добродетелей и трансформации
  • Медитация позволит мне быть тем, кто я есть, по-настоящему
  • Медитация освободит меня от рабства негативных состояний ума

Это идея.Дайте немного времени, чтобы развить это. Это может показаться ненужным упражнением, но на самом деле это жесткое подключение в вашем мозгу важности медитации. Это делает его незаменимым инструментом для уже имеющихся мощных приводов.

Чем яснее вы знаете, как медитация связана с вашими ценностями, тем легче будет придерживаться привычки и предотвратить самосаботаж для вашего рептильного мозга.

С другой стороны, поймите, что эти преимущества приходят со временем, понемногу.

После того, как вы закончите, сделайте перерыв и почувствуйте важность медитации для вас.

Действие:  Для каждой из пяти основных ценностей составьте список из пяти причин, объясняющих, почему медитация поможет вам реализовать эту ценность.

Чтобы выработать привычку, вам нужно сделать так, чтобы ей было легко следовать. Он должен хорошо вписываться в ваш распорядок дня.

ЭТАП 3. Выберите время, место и практику

Необходимость постоянно принимать решения о нашей повседневной деятельности и рутине истощает нашу силу воли. Это превращает создание любой привычки в мощное и разочаровывающее усилие.Так не должно быть.

Итак, для привычки медитировать нам нужны четыре очень четких определения. Они:

  • Время
  • 9 Время
  • Длина
  • 9 Место
  • Место

    0 практики

  • Инструменты для использования (подушка или стул, руководствующиеся или неуправляемые)

практикующие медитации на в одном и том же месте и в одно и то же время каждый день становится легче стать частью вашей жизни. Через пару недель, когда придет время медитировать, ваше тело и разум «уже знают» и естественным образом движутся к этой деятельности.Знакомая обстановка времени и места также помогает вашему разуму быть в правильном состоянии для практики.

Самым важным из этих четырех элементов является время практики . Я настоятельно рекомендую утро по нескольким причинам, но все, что имеет смысл для вас, в порядке.

Убедитесь, что ваше обязательство точно и конкретно . Например, « я буду медитировать по 15 минут каждое утро в 6 утра, а по выходным — в 8 утра » — это довольно солидно. Здесь нет места сомнениям – вы приняли решение один раз, и вам больше не нужно об этом думать.Вы можете поставить будильник на своем телефоне, и когда он зазвонит, вы достанете подушку и сядете. Нечего решать. Поставь и забудь.

Если вместо этого вы берете на себя расплывчатое обязательство — например, « я буду немного медитировать каждый вечер после ужина » — вы настраиваете себя на неудачу. После ужина может прийти мысль: «Мне медитировать сейчас или сначала ответить на почту?» Если вы решите отвечать на ваши электронные письма…. бум, ты пропал! После того, как вы закончите с этой задачей, вы можете слишком устать, чтобы практиковаться, или можете снова отложить ее в пользу другой задачи.Лучше освободить свой разум от всех этих внутренних конфликтов и взять на себя очень четкое обязательство перед собой.

Для продолжительности сеанса вначале не ставьте перед собой слишком амбициозных целей. Делайте детские шаги; начните с меньшего, чем то, на что вы способны. Это очень важно. Начните с чего-то, что вы не сможете пропустить, и постепенно увеличивайте по прошествии нескольких недель и по мере роста вашего интереса. Вы даже можете начать с двух минут в день и увеличивать по одной минуте через день. Об этом подробнее здесь.

Чем меньше вы начнете, тем легче вам будет идти в ногу с ним и никогда не регрессировать.Если вырабатывать привычки для вас нелегко, то лучше начать с 2-3 минут в день, даже если вы можете делать 20 минут. Вначале вы просто вырабатываете привычку.

Определите также место для вашей практики . Будет ли это в вашей спальне, гостиной или саду? Будет ли это место доступно для вас, не отвлекаясь, во время вашей практики? Если вам нужно поговорить с кем-нибудь о своей новой привычке (чтобы сообщить, что вы не будете доступны в это время и вам нужна тишина), сейчас самое время это сделать.

Наконец, что касается инструментов , убедитесь, что инструкции по медитации понятны для вас, и что у вас есть подушка или стул, подготовленный для практики. Если вы будете выполнять управляемую медитацию, убедитесь, что вы уже загрузили приложение или треки и подготовили их к работе.

Чтобы выбрать между креслом и подушкой, прочтите это руководство.

Если вы не знаете, как медитировать , выберите один тип медитации из этой статьи в соответствии с вашими целями и предпочтениями.

Действие: (1) Решите, когда, где и как вы будете медитировать; (2) Поговорите с людьми, с которыми вы живете, чтобы убедиться, что вам никто не помешает во время практики.

ШАГ 4. Установите триггер и награду

На этом этапе вам достаточно ясно, почему вы хотите начать медитацию. Вы мотивированы на это и также решили, когда, где и как практиковаться. Вы знаете, как медитация впишется в вашу рутину, и вам больше не нужно переосмысливать или пересматривать это.

Теперь вам нужно настроить триггеров , чтобы не забыть это сделать. Что использовать в качестве триггера, зависит от вас. Вы можете подойти к этому довольно творчески. Вот несколько советов:

  • Установите будильник на телефоне за пять минут до начала медитации.
  • Перед сном положите подушку или стул для медитации рядом с кроватью, чтобы вы могли видеть их, когда проснетесь.
  • Наклейте стикеры на зеркало в ванной, чтобы после чистки зубов вам напомнили о необходимости попрактиковаться.В этом случае чистка зубов — это то, что мы называем якорной привычкой .

По сути, вы можете спроектировать свое окружение таким образом, чтобы оно напоминало вам о вашей привычке. Некоторые называют это заправкой .

Второй элемент награда . Мы делаем то, что доставляет нам удовольствие или дает нам то, что мы ценим. Поэтому один из способов — научиться ценить награду за саму медитацию — насколько расслабленным, свежим и спокойным себя чувствует ваше тело после практики.Это внутренняя награда . Вы также можете использовать ведение дневника как инструмент, который поможет вам больше ценить медитацию и чувствовать себя хорошо, придерживаясь ее. Например, вы можете обратить внимание на то, как вы видите, что медитация действительно помогает вам реализовать свои ценности, и какие идеи вы открываете.

Если вы можете использовать внутреннюю награду, это идеально. Если нет, попробуйте прикрепить внешнее вознаграждение , например: «Я буду есть кусочек шоколада после каждой медитации».

Вы также можете связать более крупные вознаграждения с вехами в вашей практике, такими как 10 дней, 30 дней, 3 месяца, 6 месяцев.Например: «После 30 дней ежедневной медитации я дам себе X [вставьте здесь объект желания]». Проявите творческий подход!

Настройка триггеров и вознаграждений очень важна как для напоминания нашему мозгу о привычке, так и для мотивации продолжать ее делать. По словам специалиста по поведению Б. Дж. Фогга и других исследователей, привычка состоит из трех элементов: сигнала, рутины и вознаграждения.

  • Звонок будильника (сигнал) —> сесть медитировать (распорядок дня) —> чувствовать себя хорошо (награда) любимый кофе (награда)

Так что выбирайте триггеры и награды , которые вам понятны.Медитировать каждый день будет легче. Если вы делаете это ежедневно какое-то время, это становится второй натурой, и вы можете обнаружить, что вам больше не нужен какой-либо триггер или внешнее вознаграждение.

Действие: Выберите и внедрите один или два триггера, которые будут напоминать вам о вашем распорядке дня и наградой за практику.  

ШАГ 5. Будьте ответственными

Подотчетность — это мощный инструмент, который поможет вам придерживаться своих привычек. Это использование давления сверстников в ваших интересах.Мы хотим хорошо выглядеть в глазах других, и мы хотим сообщать об успехах, а не о неудачах. Так что, если мы говорим людям, что вырабатываем привычку, и знаем, что они проверят нас через несколько дней («Как продвигается ваша медитация?»), мы с большей вероятностью будем ее придерживаться. Публичная подотчетность может дать нам необходимый толчок для формирования или изменения наших привычек.

Вот несколько способов привлечь к ответственности:

  • Сообщите в социальных сетях, что вы начинаете медитировать каждый день.
  • Поделитесь своим решением медитировать с супругом, партнером или другом; если они начинают медитировать одновременно, еще лучше.
  • Наймите тренера/учителя по медитации.

Некоторые люди даже используют силу негативных людей в своей жизни, чтобы добиться успеха. Например, объявив человеку, который полагает, что вы владеете или не верите в ваши способности, что вы начинаете медитировать. Желание доказать их неправоту может быть сильным стимулом. Это определенно не лучший тип мотивации для практики, поэтому я бы не советовал такой подход, так как он может иметь неприятные последствия. Но я понимаю, что для некоторых людей это может быть единственным, что работает, поэтому я оставлю это здесь.Лично я начал свою практику с неправильной мотивацией; по мере того, как практика созревала, она также трансформировала стоящую за ней мотивацию.

Это способы поставить на кон свое слово и представление о себе. Некоторые люди также считают, что вложение денег делает драйв еще сильнее. Вы можете сделать это, позвонив по телефону:

  • Наняв тренера по подотчетности (как уже упоминалось).
  • Заключить пари с другом («В конце месяца, если я не буду медитировать каждый день, я заплачу тебе 100 долларов США»).
  • Использование анти-благотворительности.

Наконец, ведение ежедневного журнала своей практики, куда вы записываете свои сеансы и опыт, — это еще один способ привлечь к себе ответственность. Приложение, о котором я упоминал выше, также позволяет вам вести журнал ваших усилий, делать заметки и визуализировать ваш прогресс.

Действие: Найдите способ привлечь внимание общественности к своей практике через друзей, социальные сети или онлайн-курсы, имеющие отношение к сообществу (например, мой курс медитации «Управляй своим разумом»).    

ЭТАП 6. Правильное отношение

Самый простой способ выработать привычку – когда у вас есть описанная выше структура – ​​сделать ее не подлежащей обсуждению. «Несмотря ни на что, я буду медитировать каждое утро перед началом дня». независимо от того, какая часть является ключом.

«99% — стервы; 100% — это бриз». – Джек Кэнфилд

Наш разум не всегда является нашим лучшим другом. Если вы думаете, что, возможно, при каких-то «особых обстоятельствах» можно пропустить, ваш разум будет каждый день задаваться вопросом, не является ли сегодняшний день одним из этих «особых обстоятельств».Вам нужно будет очень часто проходить через эту ситуацию вопросов и принятия решений – это будет пустой тратой энергии, внимания и силы воли. Не спускайтесь в эту кроличью нору.

Если вам нужно быть в аэропорту завтра в 6 утра, это может означать, что вы занимаетесь медитацией всего 5 минут или что вы ляжете спать сегодня в 10 вечера. Будьте гибкими во всем остальном, кроме ваших обязательств.

Действие: Придерживайтесь подхода «никогда не обнуляйте». Успех — ваш единственный вариант в 100% случаев.

ШАГ 7. Общайтесь с медитирующими (по желанию)

Люди, с которыми мы проводим время, оказывают глубокое влияние на наше психическое состояние и привычки (см. пункт 5 этого поста). То же самое касается вещей, которые мы читаем и смотрим.

Итак, наличие друзей, которые медитируют, чтение книг/блогов о медитации, просмотр видео и фильмов на YouTube, посвященных медитации, — все это помогает повысить вашу мотивацию и ясность в отношении практики. Точно так же с присоединением к центру медитации (буддийской сангхе, классу йоги и т. д.).) или участие в ретритах.

Этот шаг не является абсолютно необходимым, но он может быть действительно полезным, особенно если вы хотите углубиться в медитацию.

Действие: Присоединяйтесь к центру медитации или Meetup; подружитесь с людьми, которые медитируют.

Преодоление препятствий

Приведенные выше принципы — это все, что вам нужно с точки зрения стратегии, чтобы выработать привычку медитировать каждый день.

Однако, как только вы начнете, возникнут препятствия.У меня нет места, чтобы подробно остановиться на них всех, но я кратко расскажу об основных трудностях, с которыми вы можете столкнуться.

Чтобы помочь распознать препятствия и справиться с ними, ознакомьтесь также с этими двумя сообщениями:

Препятствие 1: Участие в других делах

Что произойдет, если вы должны медитировать в 7 утра, а в 6:50 вы решили просто «быстро проверить мою электронную почту» или просматривать социальные сети? Один щелчок ведет к другому, и следующее, что вы знаете, вы были в своем смартфоне в течение последних 40 минут, теперь опаздываете на работу и вам придется «пропустить медитацию сегодня».

Некоторые действия, особенно потребление мультимедиа на смартфоне, планшете, ПК или телевизоре, засасывают вас в черную дыру без определенного конца. Лучше не делать их до времени медитации. Даже если у вас есть дисциплина, чтобы остановить это, когда вы хотите, это все равно не рекомендуется. Проверка электронной почты, социальных сетей или новостей перед медитацией просто наполнит ваш разум мыслями. Таким образом, ваша медитация будет менее приятной и глубокой, и вам будет труднее получить ту награду, которую вы ищете.

Избавьтесь от искушения. Установите для себя четкое правило: никакого интернета, пока вы не закончите медитацию. Вы можете перевести телефон в режим полета, когда ложитесь спать, и вернуть его в обычный режим после окончания медитации. Это поможет.

Препятствие 2: Медитация идет плохо

Если сама медитация идет плохо, пусть это вас не останавливает. Продолжайте делать свою практику в меру своих возможностей. Особенно вначале основное внимание уделяется просто выработке привычки, а не столько «качеству» вашего медитативного опыта.Сидеть = успех.

Вы также можете найти дополнительную информацию о своей практике, поэкспериментировать с другим типом медитации или поговорить с более опытными практикующими.

Если вы испытываете такие проблемы, как засыпание, зуд в теле, затрудненное дыхание, ознакомьтесь с этими ответами.

Также убедитесь, что ваш живот не полон, когда вы идете медитировать. Если вы плотно поели, подождите пару часов, прежде чем тренироваться. Опыт лучше, когда ваше тело легкое и спокойное, а ваш разум трезвый.

Препятствие 3: Негативные чувства, самосаботаж, самокритика

Осознайте свой негативный внутренний диалог. Какие оправдания вы находите, чтобы не практиковать или сомневаться в своих обязательствах?

Познакомьтесь с методами самосаботажа, которые вы обычно используете. Составьте список обоснований, которые вы делаете, и напишите на них ответы. Например:

  • « Я сегодня проснулся поздно, нет времени на тренировку… » —> «Я буду пропускать тренировку каждый раз, когда просыпаюсь поздно? У меня нет даже 2 минут, чтобы потренироваться?»
  • « Сегодня меня тошнит… » —> «Но я еще дышу! Позволь мне посидеть пару минут и хотя бы помнить о своем дыхании.»
  • » Я сейчас слишком взволнован/напряжен/злой, чтобы медитировать! » —> «Именно тогда мне больше всего нужно медитировать! Позволь мне сесть, успокоить свой разум и уйти от этого беспокойства».
  • « Мне просто нужно быстро взглянуть на… » —> «Круто, я посмотрю на это, но после я медитирую».
  • Сижу каждый день. Сегодня не помешает пропустить… » —> «Что помешает вам думать так же завтра? Такие мысли — начало неудачи.Позвольте мне оставаться твердым в своем обязательстве, потому что я знаю, что это хорошо для меня».
  • » Я не уверен, что смогу это сделать. » —> «Почему бы и нет? Я делал это до сих пор. Просто продолжайте день за днем, и эти сомнения исчезнут».
  • » Мне надоела моя практика. » —> «Медитация не должна быть захватывающей. Могут прийти чувства скуки, и я могу их высидеть. Как и в случае с любой мыслью или чувством, я просто замечаю их и возвращаю внимание к своей медитации.Эта скука не может помешать мне практиковать!»
  • » Я не силен в этом. » —> «Это не соревнование. Я просто делаю то, что, как я знаю, полезно для меня».

Тип обессиливающих мыслей, которые приходят в голову, варьируется от человека к человеку, но вы можете уловить идею. Может помочь заранее подготовленный «позитивный разговор с самим собой». У вас есть возможность игнорировать эти мысли и упрямо придерживаться своего обязательства.

Препятствие 4: В моей жизни все меняется

Можете ли вы предвидеть какие-либо поездки, большие проекты или другие потенциальные сбои, которые могут затруднить выполнение вашей привычки? Какие вещи могут появиться и помешать вам достичь этой цели? Что вы можете сделать, чтобы предвидеть их и подготовиться к ним?

Например, когда бы я ни путешествовал, моя портативная подушка для медитации всегда гарантированно находится в чемодане.

Если ваше решение придерживаться практики твердое (именно поэтому мы прошли шаги 1 и 2), ваша привычка переживет изменения вашего графика и жизненных обстоятельств.

Препятствие 5: Отсутствие мотивации

Совершенно нормально, что наша мотивация колеблется. Когда это происходит, и падение становится сильным, перечитайте свой список ценностей и причины, по которым медитация служит тому, что действительно важно для вас. Или прочитайте цитаты о медитации!

Здесь я пишу немного больше о колебаниях мотивации.

Препятствие 6: Ожидания

Ожидание является антитезой медитации. Если вы научитесь медитировать ради самой медитации, ее замечательные преимущества придут к вам со временем (правда, не за одну неделю). Думайте о медитации, как о принятии душа или сне. Это просто то, что вам нужно делать каждый день.

Есть немедленные результаты медитации. Вы сразу чувствуете себя лучше, легче после большинства практических занятий. Другие результаты приходят через несколько месяцев — на самом деле исследования показывают, что при ежедневной медитации даже через 8 недель у вас уже есть заметные результаты.И некоторые более глубокие результаты могут прийти по прошествии лет.

Ни в коем случае не привязывайтесь к ожиданиям. Это одна из основных причин, почему люди увольняются.

Медитация для начинающих — книга

Вы хотите шаг за шагом освоить простые техники медитации для начинающих без необходимости посещать студию медитации или нанимать тренера по медитации? Тогда я предлагаю вам прочитать мою книгу Практическая медитация , которая была написана с учетом этой цели.

Медитация для начинающих — класс

Пора начинать! Теперь вам нужно сделать конкретный шаг. Либо выполните эти упражнения сейчас, либо назначьте дату в своем календаре, чтобы сделать это. Важно выполнить эти упражнения на бумаге/онлайн. Дон Просто прокрутите это в своей голове. Исследования показывают, что записанные цели с большей вероятностью будут достигнуты.

Я читал, что действие становится автоматическим, если оно выполняется 66 дней подряд; другие предполагают, что это через 21 день или 40 дней.В любом случае ясно, что усилия по сохранению практики, несмотря ни на что, особенно важны в начале. Каждый раз, когда вы садитесь на тренировку, это небольшой успех, и вы укрепляете нервные пути в своем мозгу.

Если вы ищете пошаговую онлайн-программу, объединяющую все эти принципы и многое другое, ознакомьтесь с моим курсом для начинающих:

Медитация для начинающих в формате PDF (бесплатно)

А вот PDF и worksheets Я обещал вам:

[ Если вы уже являетесь частью моего списка рассылки, не волнуйтесь, дубликаты сообщений никогда не будут отправлены. ]

Как только привычка медитировать войдет в вашу рутину, пора начать расширять свою практику и интегрировать мини-моменты осознанности в свою жизнь. Подробнее об этом читайте в этом ответе или в этом выпуске подкаста.

Моя миссия — вдохновить миллион человек на медитацию. Пожалуйста, помогите мне, поделившись этим постом.

Как медитировать для начинающих: основы осознанности

Даже если вы никогда раньше не медитировали, вы, вероятно, знаете кого-то, кто медитировал.Психологи, ученые, преподаватели религии и созерцательных практик, а также обычные люди во всем мире признают преимущества сосредоточения ума.

Медитация существовала в различных формах на протяжении тысячелетий и широко представлена ​​в коллекции гималайского искусства Музея Рубина. Вдохновленное нашим искусством, мудростью и практиками, которые оно представляет, это руководство предоставит руководство для тех, кто заинтересован в том, чтобы попробовать медитацию в первый раз, или для тех, кто хочет подойти к своей практике медитации с новой точки зрения.

Вы также можете послушать наш еженедельный подкаст «Медитация осознанности», чтобы узнать больше.


Основа буддийской медитации:

саматха Ступа; Тибет; 13 век; медный сплав со вставками из полудрагоценных камней; Музей искусств Рубина; C2004.17.1 (HAR 65335)

Первое, что нужно знать, это то, что существует множество различных типов медитации. Как правило, в буддийских традициях первая форма обучения медитации называется саматха , слово на языке пали, которое часто переводится как «пребывание в покое».«После того, как вы познакомитесь с саматхой, вы поймете, какие техники осознанности необходимы для любой медитативной практики.

Ступа наверху представляет ум Будды, развитый практикой медитации.


Как

саматха повышает концентрацию и снижает тревогу Будда Шакьямуни в Тибете; Сплав позолоченной меди XIII века с пигментом Художественный музей Рубина C2005.16.31 (HAR 65454). Будда демонстрирует свою прекрасную позу для медитации, хотя вы также можете медитировать сидя на стуле или лежа.

Сегодня есть устройства и сервисы, постоянно пытающиеся привлечь наше внимание, будь то новые сериалы на Netflix, обновления в вашей ленте новостей или реклама, напоминающая вам о покупке того, что вы только что посмотрели на Amazon. С таким количеством вещей, которые тянут нас в разные стороны, неудивительно, что многие из нас чувствуют себя не в своей тарелке.


Саматха предполагает, что большая часть нашего беспокойства просто происходит из-за нашей неспособности оставаться сосредоточенным, когда наш разум цепляется за каждую проходящую мысль, как обезьяна, перебирающаяся с ветки на ветку на деревьях.Но с тренировкой ум становится менее взбалмошным и растет концентрация. Чем меньше движется ум, тем стабильнее он становится, укрепляя внимательность — большую ясность как в мыслях, так и в действиях.


Выбор объекта для медитации

Первый шаг в практике саматхи — найти что-то, на чем можно сфокусироваться, также известное как объект вашего единственного фокуса (сокращенно SFO). SFO может быть любым объектом, занимающим органы чувств, хотя буддисты традиционно используют дыхание как SFO, поскольку это то, что всегда остается с вами.Другими обычными объектами фокусировки являются звук, ощущения в теле или объект, на который нужно смотреть. Идея здесь не в том, чтобы изменить что-то, что вы испытываете, а в том, чтобы просто заметить, как оно есть на самом деле.


Начало медитации

Когда вы будете готовы начать медитировать, найдите удобное положение. Традиционно буддисты медитируют на полу, но не стесняйтесь сесть на стул, встать или даже лечь, если вам так удобнее. Если вы решите сесть, убедитесь, что ваша спина прямая, но не напряжена — она должна быть расслаблена и насторожена — хорошая метафора для вашей практики медитации.

Как только вы почувствуете себя комфортно в своем теле, переместите внимание на SFO. Это все, что нужно для медитации! Самая важная часть заключается в том, чтобы мягко возвращать свой разум к своему SFO, когда он блуждает.


Как справиться с отвлекающими факторами

Еще до того, как вы спросите, просто знайте, что вы не сможете «перестать думать» и обязательно отвлечетесь. Все в порядке! Ожидайте возникновения мыслей и чувств, как положительных, так и отрицательных. Ключевым моментом здесь является простое замечание, что вы отвлеклись, а затем переключение внимания обратно на SFO, не осуждая себя.Вероятно, это произойдет десятки или даже сотни раз во время сеанса медитации и не является признаком «неудачи». Вместо этого быть добрым к себе в этот момент — часть практики.

Хотя люди часто думают, что цель медитации — остановить все мысли, это просто неправда. Как только вы лучше познакомитесь с деятельностью своего ума, вы станете лучше осознавать свои мыслительные модели и укрепите свою способность реагировать сознательно, а не бессознательно, предлагая вам больше стабильности и равновесия.


Как часто медитировать

Многие учителя медитации скажут вам, что важно не то, как долго вы медитируете, а постоянство вашей практики. Если вы можете заниматься по 20 минут в день перед работой, отлично! Если у вас не получается, попробуйте 10 минут, 5 минут или даже 3 минуты. Попробуйте провести 3 четырехминутных сеанса с небольшими перерывами между ними. Проявите игривость в своей практике и найдите то, что лучше всего подходит для вас.


Как поддерживать практику медитации

Если вы находитесь в районе Нью-Йорка, вы можете посещать наши еженедельные программы осознанности, увидеть медитативное искусство в наших галереях и узнать о различных темах, которые оно содержит.Каждую среду мы приглашаем местных учителей медитации поделиться своим опытом и раскрыть темы, отраженные в искусстве. Если вы не можете прийти лично, вы можете послушать наш подкаст «Медитация осознанности» для еженедельного вдохновения.

Медитация для начинающих — Звучит правда

Пошаговая медитация для начинающих

Цели курса:

  • Обсудите искусство начала медитации через осознание дыхания, тела, мыслей и чувств.
  • Практикуйте присутствие и внимательность с помощью специальных медитаций с инструктором.
  • Используйте в медитации качества доброты, понимания, терпения и любви.
  • Проанализируйте процесс раскрытия наших трудностей как путь к свободе.
  • Объясните Четыре Благородные Истины в связи с медитативными практиками.

Вы когда-нибудь думали о том, чтобы попробовать медитацию, но не знали, с чего начать? В Медитация для начинающих известный учитель Джек Корнфилд использует понятный язык и пошаговое руководство, чтобы показать нам, как начать и продолжать ежедневную практику медитации.Этот полный курс знакомит нас с основами того, как начать работу, и с тем, как справляться с отвлечениями, с традицией медитации Прозрения, которая помогала практикующим на протяжении веков культивировать глубокое внутреннее спокойствие и постоянную способность к счастью.

Доступный в трех форматах, Медитация для начинающих предлагает нам множество точек входа в эту изменяющую жизнь практику. В выпуске DVD мы присоединяемся к Джеку в живом 99-минутном сеансе, который дает вам опыт медитации в вашей гостиной.С интегрированной книгой и компакт-диском Джек делится учениями, основанными на оригинальной видеопрограмме, а также на шести аудиопрактиках. Программа audio с двумя компакт-дисками извлекает информацию из DVD и интегрированного курса, состоящего из книг и компакт-дисков, и предоставляет четыре управляемых медитации для тех, кто готов погрузиться прямо в практику. Темы, затронутые в каждой программе, включают:

  • Как использовать дыхание, позу и внимание для входа в медитативное состояние
  • Простые и эффективные стратегии борьбы с «занятостью мозга» и другими распространенными проблемами в медитации
  • Как медитация может помочь вам углубить сострадание, обрести исцеление через прощение и растворить страх смерти
  • Четыре краеугольных камня медитации для вашей практики — от отдыха в данный момент до переживания любящей доброты и многого другого

Благодаря своей мягкой манере изложения и способности переводить древние практики для современной аудитории, Джек Корнфилд стал одним из самых доступных и востребованных учителей, помогающих начинающим медитировать.Теперь вы можете начать развивать базовые навыки, чтобы немедленно приступить к практике — и открыть для себя изменяющую жизнь силу медитации — с помощью «Медитация для начинающих» .

Медитация для начинающих, Джек Корнфилд

В этой книге используется очень простой и понятный подход к тому, с чего начать. Это больше похоже на рабочую тетрадь, чем на текст — вы, вероятно, могли бы прочитать всю книгу менее чем за час. Он содержит несколько вводных глав, а затем восемь различных медитаций.Я читал главу и пробовал эту медитацию, прежде чем двигаться дальше.

Одна из медитаций заключалась в том, чтобы обращать внимание на ощущения в теле и замечать, как они приходят и уходят. Это был, вероятно, самый приятный и классный опыт для

В этой книге используется очень простой и понятный подход к тому, с чего начать. Это больше похоже на рабочую тетрадь, чем на текст — вы, вероятно, могли бы прочитать всю книгу менее чем за час. Он содержит несколько вводных глав, а затем восемь различных медитаций.Я читал главу и пробовал эту медитацию, прежде чем двигаться дальше.

Одна из медитаций заключалась в том, чтобы обращать внимание на ощущения в теле и замечать, как они приходят и уходят. Это был, наверное, самый приятный и классный опыт для меня в книге, так как я чувствовал зуд, называл его, а затем не чесался. Несколько мгновений спустя я замечал, что больше его не ощущаю. У меня редко был подобный опыт.

Еще одна медитация была посвящена чувству. Это было самым сложным для меня, потому что я действительно оторван от телесных ощущений, которые вызывают чувства.На самом деле я обнаружил, что после того, как я попробовал эту медитацию, я стал более наблюдательным к чувствам, когда ситуации возникали в моей повседневной жизни, и пытался использовать опыт, чтобы вызвать чувства, а затем сосредоточиться на чувствах. Это тот, который я думаю, я буду расти в течение длительного времени.

Благодаря упражнениям я лучше понял, как работает концентрация на дыхании при определенных медитациях, таких как концентрация на ощущениях тела или медитация любящей доброты. Ваше дыхание всегда рядом, чтобы вернуть вас, когда вы погрузитесь в мысли, но затем вы можете использовать его, чтобы сосредоточиться на других присутствующих вещах, таких как чувства или ощущения тела.Это заставило меня гораздо больше увлечься медитацией и понять, как она связывает вас с различными аспектами настоящего, а не просто упражнением, заставляющим разум.

Я все еще чувствую, что только начинаю путь в медитацию, но эта книга действительно дала мне четкое представление о том, о чем она, и о том, как не осуждать себя ни в каком опыте, тем более, что моему разуму нравится всем заправлять. Я чувствую себя уверенным, что могу ежедневно заниматься медитацией самостоятельно и не беспокоиться о том, правильно ли я это делаю или почему я не могу избавиться от мыслей, потому что я не должен избавляться от них, а просто наблюдаю, что они происходят, и всякий раз, когда я могу перефокусироваться на ощущениях дыхания или даже на других ощущениях в настоящем.Я буду продолжать держать эту книгу под рукой, чтобы возвращаться к конкретным медитациям в те дни, когда мне нужно немного вдохновения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.