три техники, которые используют психологи

Техника №2Метта-медитация, или медитация любящей доброты

Эта практика особенно ценна, если вы хотите, чтобы отношения с окружающими изменились, чтобы в них стало больше теплоты и взаимопонимания.

Найдите спокойное место, сядьте прямо, закройте глаза. Первые пару минут концентрируйтесь на дыхании, наблюдая за тем, как успокаивается ум. Когда посторонние мысли перестанут заполнять сознание, пожелайте себе радости, здоровья, счастья. Говорите про себя: «Желаю себе быть счастливым», «Желаю себе здоровья». Лучше произносить эти слова в такт дыханию. Если у вас начнут появляться негативные ощущения, растворяйте их в переживании любви к себе.

Затем представьте себе лучшего друга или любимого человека. Подарите ему любовь, пожелайте счастья и здоровья. Если чувствуете напряжение в теле, понаблюдайте за ним, потихоньку растворяя его в состоянии радости и любви. Представьте себе знакомого: коллегу, продавца из соседнего магазина, соседа — того, к кому вы нейтрально настроены, и пожелайте ему счастья и добра, свободы и радости. Сложно почувствовать любовь к малознакомому человеку, но постепенно, в процессе практики, делать это будет все проще.

Самое сложное — пожелать счастья тому, кто вам неприятен. Но это же и самое главное в развитии любящей доброты. Актер Ричард Гир, много лет увлеченный буддизмом, мысленно желает счастья каждому человеку, и это, по его словам, дарит радость прежде всего ему самому.

Искреннее пожелание добра и здоровья тому, кто плохо поступил отношению к вам, — это настоящий прорыв в овладении эмоциями. И это же предпоследний этап метта-медитации, после чего вы можете пожелать счастья всем живым существам. Побудьте в этом состоянии, понаблюдайте за изменениями, которые произошли с вами. Поблагодарите себя за практику.

Аналитическая медитация

Овладев умением концентрироваться на дыхании, вы можете перейти к медитации следующего уровня. Она относится к практике Випассана, направленной на развитие осознанности и мудрости. Суть аналитической медитации — в концентрации на объекте, внутреннем или внешнем, с целью развития определенного качества, например сострадания.

4 популярные медитативные техники | ТОНКОСТИ ЖИЗНИ

Медитация. Это слово слышали все. В последнее время медитация становится всё более распространённой, оставаясь при этом очень загадочной. Вокруг медитации существует много нелепых мифов, например, кто-то считает, что от неё можно сойти с ума, «не вернуться обратно». А между тем, множество научных исследований показали, что медитация — это мощнейший инструмент для исцеления тела, ума и души. Что касается сумасшествия, то по факту всё наоборот — эта духовная практика помогает справиться с депрессией и паническими атаками.

При слове медитация многие сразу представляют себе буддийского монаха в оранжевой одежде. И может показаться, что это — удел исключительно тех, кто полностью отрешился от мира. Но популярность медитации в последнее время набирает обороты, и знаменитые, богатые люди, такие, как Стив Джобс, завели себе привычку медитировать и утверждают, что это помогает добиться успеха.

Даже если вы вообще не верите в Бога, то вы можете использовать самые простые техники, и улучшить качество своей жизни.

Медитация помогает расслабиться, обрести ясность рассудка, разгрузить голову от лишней информации. Вы погружаетесь в состояние внутренней тишины и покоя, мышцы вашего тела полностью расслабляются, ваш разум при этом разгружается и отдыхает. А это, как вы понимаете, очень актуально в наш век информации, многозадачности и постоянных стрессов. При регулярных занятиях вы заметите, что стали спокойнее, меньше идёте на поводу у сильных эмоций и вообще, смотрите на всё как бы немного со стороны. Соответственно, благодаря тому, что изменится ваше внутреннее состояние и реакции, событийный ряд вашей жизни тоже изменится.

Кроме того, побочным эффектом от занятий медитацией может стать избавление от зависимостей, тяжёлых эмоциональных состояний, достижение внутренней гармонии, лучшего понимания себя, других, своей миссии в этой жизни, и даже переоценка ценностей.

Хью Джекман делится своими впечатлениями от собственной практики: «Медитация — это погоня за небытием. Она похожа на бесконечный отдых. Она лучше, чем самый крепкий сон в мире. Это успокоение ума, которое обостряет все, особенно восприятие вашего окружения. Медитация делает жизнь свежей».

Существует огромное количество техник медитаций, и часть из них не знакома широкому кругу людей, потому что доступна только последователям разных религиозных учений. Мы же поговорим о хорошо известных, популярных техниках медитации, которые используются обычными людьми для более полноценной жизни. В этой статье вы найдёте их описание, и сможете выбрать те из них, которые вам больше понравятся. Для более полного ознакомления с вариантами их выполнения вы можете найти учителя медитации или изучить их самостоятельно по видео в интернете.

Випассана

Одна из самых древних индийских техник медитации, и пожалуй, самая известная. Випассана в переводе с санскрита означает «видеть всё, как оно есть». Ум современного человека имеет склонность к постоянному блужданию и отвлечению от объекта внимания. Поэтому перед каждым осознанным человеком стоит задача обуздать ум. И эта несложная техника как раз помогает управлять поведением ума.

Випассана — это практика наблюдения действительности такой, какая она есть. Практикующий учится полностью принимать происходящее без оценок и суждений, без негативных и позитивных реакций.

Вот один из способов выполнения этой техники. Когда мы вдыхаем – наш живот поднимается, когда выдыхаем – опускается. Попробуйте полностью сконцентрироваться на том, как поднимается и опускается ваш живот. Постепенно вы почувствуете, как ваши эмоции и мысли утихают.

Многие думают, что если им не удалось добиться полной тишины внутри – то медитация не удалась, и просто всё бросают. Если такое случилось и с вами, не переживайте, так устроен человек, его ум всё время прокручивает какие-то мысли. Это не значит, что медитация у вас не получилась! Просто как только вы заметили, что начинаете отвлекаться и думать о чём-то – возвращайте своё внимание к дыханию.

Метта

Метта в переводе с санскрита означает «любящая доброта». Эта буддийская медитация раскрывает сердце, делает человека более сострадательным, помогает распрощаться с обидами. Данная техника рекомендуется тем, кто страдает от частого раздражения, злобы, равнодушия, недостатка любви, а также помогает справиться с бессонницей. Несомненно, способность любить – это дар, который даётся человеку от природы, однако, эту способность тоже можно развивать, и это – один из способов.

Сядьте в удобную для вас позу, например, на кончик стула. Спина должна быть прямой. Расслабьте всё тело, используя приёмы аутотренинга или технику «сканирования» тела. Сосредоточьте своё внимание в центре груди, почувствуйте в этом месте тепло, любовь, сострадание. Начинается Метта с добрых пожеланий себе и распространения на себя этого тепла и доброго сердечного чувства. Потом те же самые манипуляции проводятся с родителями; теми, кого вы любите; теми, кто вам неприятен; нейтральными людьми, например, соседями; потом эти добрые пожелания и ощущение любви распространяются на всех людей и живых существ на планете; и на всю Вселенную.

Мантра-медитация

Мантра – это слово или предложение, несущее большое количество энергии. Эти слова используются для достижения определенного эмоционального состояния и освобождения ума. При использовании мантр в медитациях нужно знать, что они означают, поэтому предварительно посмотрите перевод.

Самыми сильными считаются мантры, содержащие имена богов.
С помощью мантр человек входит в особое состояние сознания, вибрация звука расслабляет тело и даёт много энергии. Мантры содержат различные просьбы Богам, и при многократном повторении всё глубже погружают человека в медитативное состояние.
При медитации мантра повторяется про себя, снова и снова, можно отсчитывать количество повторений на чётках.
Самая известная мантра:
Ом (Аум) – используется для ощущения единства с Богом.
А – Личность Бога
У – Внутренняя Энергия Бога
М – живые существа (как Энергия Бога).
Аум – звуковая вибрация Верховной Личности Бога, единение всего Сущего!

Медитация при ходьбе

Практически всегда мы действуем автоматически. А медитация при ходьбе используется в буддизме для того, чтобы сохранять непрерывную осознанность в течение всего дня, наряду с обычной классической сидячей медитаций, а также медитацией стоя и лёжа.
Эта медитация хороша для новичков, а также это отличный выход для людей с травмами спины, лишним весом и другими особенностями, мешающими практиковать медитацию сидя. При ходьбе отпадает необходимость искать комфортную позу для тела, привыкать сидеть с прямой спиной без дискомфорта.

Итак, техника выполняется следующим образом. Руки свободно опущены вдоль тела, голова чуть-чуть наклонена вниз, смотрим перед собой метров на пять вперёд. Шаг разбивается на четыре составляющих: приподнимание стопы, поднимание, пронос, опускание. И мы просто концентрируемся на ощущениях в стопах в каждой из этих ступеней.

Огромным преимуществом этой практики является то, что её легко интегрировать в повседневную жизнь – ведь можно медитировать по дороге до метро или машины, по пути в магазин или на прогулке. В этом случае, конечно, не стоит «разбивать» шаг на четыре ступени, этим вы, мягко говоря, ошарашите прохожих, поэтому для такого случая есть более лёгкий вариант. Просто сосредоточьтесь на том, что вы идёте, обратите внимание на дыхание, ощущения в теле, и хоть немного побудьте внутри себя безо всяких мыслей и напряжения.

Понравилась статья? — Подписывайтесь и Ставьте лайк — поддержите наш канал!

Базовые медитативные техники

Наша жизнь каждый день заставляет нас нервничать и испытывать стресс. Восточные практики помогают успокоить эмоции и снять напряжённость. Попробуйте восстановить свои силы и эмоциональное состояние при помощи базовых техник медитации, которые собрало ИА DEITA.RU.

1. Дыхательная медитация

Главная задача дыхательных медитаций —  сфокусироваться на дыхании и наблюдать за вдохами и выдохами до тех пор, пока ум не начнет успокаиваться. Попробуйте начать контролировать свое дыхание через простые упражнения:

• На 4 счета делайте вдох через нос
• Задержите дыхание на 16 секунд
• Выдыхайте через рот на протяжении 8 секунд

Из побочных симптомов вы можете почувствовать головокружение, но это не страшно, просто ваш организм насыщается кислородом. В таком случае вернись к вашему обычному ритму дыхания, а затем повторите упражнения. Спину держите прямо, старайтесь выбирать для практик тихие места и наблюдать за своим эмоциональным состоянием.

2. Медитация осознанности

Во время этой медитации вы фокусируетесь на себе. Сядьте на стул и упритесь обеими ногами в пол. Держите спину прямо. Обратите внимание на внешние звуки, поймите, что это за звуки, затем сфокусируйтесь на себе. Все возникающие мысли старайтесь понять и отпустить. Теперь переведите свое внимание на запахи, а затем вернитесь к дыханию. Почувствуйте свой темп дыхания, сделайте глубоки вдохи и выдохи. Положите руку на низ живота, почувствуйте энергию, почувствуйте, как она циркулирует по вашему телу. Сфокусируйтесь на теле и ваших ощущениях. Цель данной техники заключается в направлении внимания на определенное действие, вы можете практиковаться во время мытья посуды или приема душа.

3. Фокус медитации

Здесь же вам необходимо направить все внимание на объект. Самостоятельно выберите свой объект, это может быть цветок, картина или точка на стене. Техника фокус медитации поможет вам расслабиться и развить воображение.

Сначала рассмотрите объект. Оцените его форму, цвет и детали. Представьте, как вы прикасаетесь к объекту сначала одним пальцем, затем всей рукой. Вам удается почувствовать энергию объекта? Почувствуйте запах объекта или его звук. Теперь с закрытыми глазами представьте этот предмет в пустом пространстве. Вспомните все его детали и характеристики. Подумайте о ваших ощущениях от предмета.

4. Медитация на расслабление тела

Это самая популярная техника для снятия напряжения и расслабления. Начинать нужно с пальцев ног и постепенно подниматься вверх до макушки. Полезно выполнять данную технику перед сном. Почувствуйте части тела, в которых есть напряжение, подумайте, почему они напряжены. Постарайтесь расслабиться.

5. Мантра-медитация

Во время данной медитации вы повторяете текст мантры 108 раз. Вы можете и не учить определенные текста, а просто повторять важные для вас слова, например “спокойствие” или “любовь”.

• Почему вы произносите именно это слово?
• Какие вибрации вы чувствуете в своем теле?
• Проговаривайте это слово
• Начните произносить его шепотом

По завершению в состоянии необходимо пробыть около 10 минут. Вы можете вслух спрашивать себя об изменениях в вашем теле и состоянии. Чувствуете ли вы напряжение? Как изменилось ваше состояние?

6. Медитация при ходьбе

Во время такой медитации происходит синхронизация движений и мыслей, главная задача техники — найти баланс между материальным и духовным.

Начните ходить по комнате в удобном для вас темпе, одну руку уберите за спину, а вторую сожмите в кулак — это будет ваша точка напряжения. Шаги делайте после каждого вдоха и постепенно замедляйтесь. Спину держите прямо. Перестаньте за спиной сжимать руку, а кулак продолжайте сжимать. Если делаете упражнение на улице, то обращайте внимание на запахи и звуки. В зависимости от своих ощущений и желаний ускоряйте или замедляйте темп ходьбы. Фокусируйтесь на дыхании и движении.

Vipassana Meditation

Випассана – один из самых древних методов медитации в Индии. Утраченный в древности, он вновь был открыт Готамой Буддой более 2500 лет назад. Слово vipassana означает видеть вещи, как они есть в действительности. Это процесс самоочищения с помощью самонаблюдения. Сначала мы наблюдаем естественное дыхание, чтобы сконцентрировать ум. С обостренным осознаванием мы продолжаем наблюдать изменчивую природу тела и ума, и переживаем универсальную истину непостоянства, страдания и отсутствия эго. Такое постижение истины путем прямого опыта и есть процесс очищения. Этот путь (Dhamma — Дхамма) – универсальное лекарство от всех проблем, он не имеет ничего общего ни с какой религией или сектой. Поэтому его могут свободно практиковать все, в любое время и в любом месте, не вступая в конфликт с расовыми, кастовыми или религиозным мировоззрениями, этот метод окажется одинаково благотворным для всех и каждого.

Чем Випассана не является:

• Это не церемония или ритуал, основанный на слепой вере.
• Это не интеллектуальное или философское развлечение.
• Это не лечение покоем, не отдых или клуб по интересам.
• Это не бегство от проблем повседневной жизни.

Что такое Випассана:

• Это техника, искореняющая страдание.
• Это метод очищения ума, позволяющий спокойно и уравновешенно решать жизненные проблемы.
• Это искусство жизни, которое позволяет каждому человеку эффективно работать на благо общества.

Медитация випассана устремлена к высочайшей духовной цели полного освобождения и полного просветления. Цель не в том, чтобы просто излечить физическую болезнь, хотя, как побочный продукт духовного очищения, могут пройти многие психосоматические болезни. Фактически, випассана устраняет три причины всех несчастий – влечение, отвращение и неведение. С помощью непрерывной практики медитация освобождает напряжения повседневной жизни и развязывает узлы, завязанные старой привычкой неуравновешенно реагировать на приятные и неприятные события.

Хотя випассана, как техника, разработана Буддой, практиковать ее могут не только буддисты. Нет необходимости менять свою веру. Это универсальная техника, которая работает с универсальными, общечеловеческими проблемами. Люди многих религий испытали пользу медитации випассаны, не обнаружив никаких конфликтов со своим вероисповеданием.

Медитация и самодисциплина

Конечно, процесс самоочищения путем самонаблюдения не может быть легким — для этого мы должны хорошо потрудиться. Студенты достигают собственной реализации с помощью собственных усилий – никто другой за них это не сделает. Поэтому медитация подойдет только тем, кто желает серьезно работать, кто способен соблюдать дисциплину, которая, фактически, необходима для пользы и защиты самих медитирующих. Данные правила и инструкции — неотъемлемая часть практики медитации.

Конечно, 10 дней – очень короткое время, чтобы проникнуть на самые глубокие уровни бессознательного и научиться освобождаться от глубоких психических комплексов. Ключ к успеху – непрерывная практика в уединении. Правила и инструкции курса ориентированы именно на этот практический аспект. Они составлены не для учителя-ассистента или менеджеров курса, это не следование традиции, слепой вере или какой-то религии. Напротив, правила основаны на многолетнем практическом опыте тысяч медитирующих, они рациональны и научны. Выполнение этих правил создает благоприятную атмосферу для медитации, а нарушение загрязняет ее.

Студенты должны оставаться на курсе в течение полных десяти дней. Кроме того, необходимо внимательно прочесть и изучить другие правила. Только те, кто чувствуют, что способны честно, во всех деталях соблюдать дисциплину, могут обращаться с просьбой о записи на курс. Те же, кто не готов добросовестно трудиться, только впустую потратят время и, что еще хуже, будут мешать тем, кто желает работать серьезно. Будущие студенты должны также понимать, что уезжать до окончания курса нежелательно и вредно (в случае, если вдруг окажется, что им трудно соблюдать дисциплину). Будет весьма печально, если, несмотря на повторные напоминания, они не смогут следовать правилам и тогда придется попросить их уехать.

Люди с серьезными психическими нарушениями

Привлеченные желанием облегчить свои проблемы, люди с серьезными нарушениями психики иногда приходят на курсы медитации випассаны, имея нереалистичные ожидания. Нестабильные межличностные отношения и серьезная история болезни усугубляют положение, сводят на нет шансы таких людей извлечь пользу от 10-дневного курса или даже просто его закончить. Будучи добровольной, немедицинской организацией, мы не имеем возможности заботиться о таких людях. Хотя випассана приносит пользу многим людям, она не может заменить общемедицинское или психиатрическое лечение, поэтому мы не рекомендуем випассану людям с серьезными нарушениями психики.

Кодекс дисциплины

Основой практики является sīla (шила) — нравственное поведение. Sīla обеспечивает основу для развития samādhi (самадхи) — сосредоточения ума; очищение ума достигается через paññā (паньня) — мудрость, интуицию.

Предписания

Все, кто участвует в курсе випассаны, должны взять на себя обязательство во время курса неукоснительно соблюдать следующие пять предписаний:

1. воздерживаться от убийства живых существ;
2. воздерживаться от воровства;
3. воздерживаться от всех видов сексуальной активности;
4. воздерживаться от лжи;
5. воздерживаться от принятия любых опьяняющих веществ.

Для старых студентов (то есть, тех, кто прошел курс с С.Н. Гоенкой или одним из его помощников) существует три дополнительных предписания на время курса:

1. воздерживаться от приема пищи после полудня;
2. воздерживаться от чувственных развлечений, не использовать украшений;
3. не спать на высоких, слишком мягких кроватях.

Соблюдая шестое предписание, старые студенты принимают только травяной чай или фруктовый напиток во время перерыва в 17:00 часов, в то время как новые студенты могут пить чай с молоком и есть фрукты. Преподаватель может освободить старого студента от соблюдения данного предписания по состоянию здоровья. Седьмое и восьмое предписание соблюдаются всеми.

Принятие учителя и техники

На время курса студенты должны полностью подчиняться наставлениям и указаниям учителя; соблюдать дисциплину и медитировать точно так, как просит учитель, ничего не игнорируя и не добавляя. Такое принятие должно придти на основе интуиции и понимания, а не путем слепой веры. Только при наличии доверия студенты смогут работать прилежно и усердно. Доверие к учителю и технике необходимо для успеха в медитации.

Другие техники, ритуалы и формы поклонения

На время курса необходимо полностью прекратить все виды религиозных практик, чтение молитв, богослужения, церемонии, пост, возжигание благовоний, пользование четками, чтение мантр, пение, танцы и т.д. Все другие медитативные и оздоровительные практики также следует приостановить. Не с целью их отвержения или осуждения, а для того, чтобы честно испытать технику випассаны в чистом виде.

Студентам настоятельно советуют, что произвольное смешивание других методов медитации с випассаной будет мешать практике и даже может навредить. Несмотря на многократные предупреждения учителя, были случаи, когда студенты намеренно смешивали эту технику с другой практикой или ритуалами, в результате чего сильно себе навредили. Если возникают сомнения или непонимание, всегда можно посоветоваться с учителем.

Общение с учителем

Время между 12:00 и 13:00 отведено для личных вопросов к учителю. Общие вопросы можно также задавать между 21:00 и 21:30 в медитационном зале. Время, отведенное для личных и общих вопросов, предназначено только для разъяснения практических моментов, связанных с техникой медитации.

Благородная тишина

Все студенты должны соблюдать Благородную Тишину от начала курса и до утра последнего полного дня курса. Благородная Тишина означает тишину тела, речи и ума. Поэтому запрещены все способы общения с другими студентами, включая жесты, язык знаков, записки.

Студенты, однако, могут говорить с учителем, если это необходимо. Они могут также обращаться к менеджеру курса с любыми проблемами, касающимися питания, размещения, здоровья, и т.д., но такие контакты должны быть сведены к минимуму. У студентов должно быть ощущение, что они работают в одиночестве.

Разделение полов

Следует соблюдать полное разделение полов. В течение курса супруги и пары не должны контактировать друг с другом. То же самое относится к друзьям, родственникам и т.д.

Физический контакт

Важно, чтобы в течение курса вообще не было физических контактов между студентами, независимо от пола и семейного положения.

Йога и физические упражнения

Хотя йога, бег трусцой и другие физические упражнения совместимы с випассаной, на время курса их следует приостановить, т.к. на курсе нет соответствующих условий. Во время отдыха студенты могут совершать прогулки в предназначенных для этого местах.

Религиозные предметы, четки, кристаллы, талисманы и др.

Перечисленные предметы привозить на курс не следует. Если по невнимательности это случилось, необходимо отдать их на хранение менеджерам на все время курса.

Опьяняющие вещества и наркотики

Не разрешается привозить на курс наркотики, алкоголь и другие опьяняющие и наркотические вещества; это также относится к транквилизаторам, снотворному и любым другим успокаивающим средствам. Те, кто по рецепту врача принимают какие-либо лекарства, должны уведомить об этом учителя при записи на курс.

Табак

Ради здоровья и удобства всех студентов, курение, жевание табака, использование нюхательного табака на курсе не разрешается.

Еда

Невозможно учесть пожелания всех медитирующих, поэтому студентов просят довольствоваться простой вегетарианской пищей. Руководство курса старается обеспечить сбалансированное, здоровое меню, подходящее для медитации. Если студентам по состоянию здоровья предписана специальная диета, они должны сообщить об этом организаторам при записи на курс. Голодание не разрешено.

Одежда

Одежда должна быть простой, скромной и удобной. Не следует надевать прозрачную, открытую, слишком облегающую одежду, которая привлекает внимание (типа шорт, коротких юбок, маек и т.д.). Загорать и частично обнажаться не разрешается, чтобы не отвлекать других.

Стирка и душ

Студенты живут в общих комнатах, поэтому важно, чтобы они регулярно мылись и поддерживали одежду в чистоте. Поскольку на курсе нет специальной прачечной, студенты сами должны стирать свою одежду. Мыться и стирать одежду можно только во время перерывов, но не в часы, предназначенные для медитации.

Контакты с внешним миром

Студенты не должны покидать центр в течение всего курса. Они могут уехать только с согласия учителя. До конца курса не разрешается никаких внешних контактов, включая письма, общение по телефону и контакты с посетителями. Мобильные телефоны, пейджеры и другие электронные устройства необходимо сдать на хранение организаторам курса. В особых случаях друзья или родственники могут контактировать с руководством курса.

Музыка, чтение, записи

Играть на музыкальных инструментах, слушать радио, плеер и т.д. не разрешается. Не следует привозить на курс никаких материалов для чтения или письма. Студенты не должны отвлекаться, ведя записи. Данный запрет указывает на практическую направленность медитации.

Диктофоны, магнитофоны, фотоаппараты и видеокамеры

Вышеперечисленные устройства нельзя использовать, за исключением тех случаев, когда имеется особое разрешение учителя.

Финансы курса

Согласно традиции чистой випассаны, курсы проходят исключительно на основе пожертвований. Пожертвования принимаются только от старых студентов, то есть тех, кто закончил, по крайней мере один 10-дневный курс с С. Н. Гоенкой или одним из его помощников. Те, кто проходят курс впервые, могут сдать пожертвования в конце курса или в любое время после него.

Таким образом, курс поддерживается финансами тех, кто испытал на себе преимущества практики. Студенты, желающие поделиться этим с другими, могут делать пожертвования в соответствии со своим достатком. Подобные пожертвования – единственные средства финансирования курсов в данной традиции во всем мире. Эти курсы существуют не за счет каких-либо крупных фондов или богатых спонсоров. Преподаватели и организаторы не имеют никаких финансовых выгод от своей работы. Таким образом, при распространении випассаны обеспечена чистота намерений, свободная от любых видов коммерциализации, духа наживы.

Независимо от того, большим или малым будет ваше пожертвование, его нужно делать с желанием помочь людям: «Курс, который я прошел, состоялся благодаря пожертвованиям студентов предыдущих курсов; теперь и я желаю сделать что-нибудь, чтобы другие могли получить пользу от этой техники».

Резюме

Основную идею, из которой вытекают все правила и поддержание дисциплины, можно сформулировать так:

Будьте внимательны, заботясь о том, чтобы ваши действия никого не отвлекали. Не обращайте внимания, если другие люди будут вам мешать.

Может оказаться, что студенты не понимают практической основы одного или нескольких из вышеупомянутых правил. Вместо того, чтобы оставаться в сомнении или порождать негативность, всегда лучше попросить учителя это разъяснить.

Студенты могут достичь хорошего понимания практики и получить пользу от нее только на основе дисциплины и максимальных усилий в течение всего курса. Во время курса основной акцент сделан на работе: золотое правило – медитировать так, будто вы совершенно одни на курсе, не обращая внимания на помехи и неудобства, работать с умом, обращенным вовнутрь.

Наконец, студенты могут заметить, что продвижение в випассане зависит исключительно от их собственных благих качеств и пяти следующих факторов: добросовестных усилий, доверия, искренности, здоровья и мудрости.

Пусть эта информация поможет вам получить максимальную пользу от данного курса медитации. Мы рады возможности служить людям и желаем вам мира и гармонии на основе вашего собственного опыта випассаны.

РАСПИСАНИЕ КУРСА

Следующее расписание курса предназначено для поддержания непрерывности практики. Для достижения наилучших результатов необходимо соблюдать его как можно точнее.

Здесь Вы можете загрузить копию указанного выше кодекса дисциплины в формате Adobe Acrobat, внимательно прочитайте его, прежде чем зарегистрироваться на курс. Вы можете подать заявку на курс медитации випассана заполнив и отослав нам анкету на любой из предложенных курсов.

Влияние медитативной техники релаксации на электрическую активность мозга и состояние гемодинамики в сонных артериях Текст научной статьи по специальности «Прочие медицинские науки»

Вестник Томского государственного университета. 2015. № 400. С. 305-308. DOI: 10.17223/15617793/400/49

УДК 612.216.2-796.42

А. С. Янина, Л. В. Капилевич

ВЛИЯНИЕ МЕДИТАТИВНОЙ ТЕХНИКИ РЕЛАКСАЦИИ НА ЭЛЕКТРИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ МОЗГА И СОСТОЯНИЕ ГЕМОДИНАМИКИ В СОННЫХ АРТЕРИЯХ

Исследовались особенность электрической активности мозга и состояние гемодинамики в сонных артериях обследуемых в ответ на практику Киртан крии. Медитативная техника релаксации модулирует структуру электрической активности головного мозга. Прежде всего, это проявляется в активации медленных ритмов (дельта и тета диапазона) во всех отведениях. Сильнее всего этот эффект выражен у опытных лиц, у начинающих — гораздо слабее. Одновременно у начинающих наблюдается усиление активности альфа-диапазона в центральной и затылочной областях, а также бета-диапазона — в центральной и височной областях. Медитативная техника релаксации повышает упруго-эластические свойства сонных артерий, статистически значимо повышает индекс спектрального расширения в левой общей сонной артерии в группе ранее не практикующих медитацию Кундалини йоги, а в группе учителей йоги снижает с обеих сторон.

Ключевые слова: медитативные техники; релаксация; электроэнцефалограмма; кундалини йога; доплерография.

В настоящее время темп жизни резко ускоряется, также стремительно меняются жизненные обстоятельства. Такое быстрое развитие приводит к феномену попадания в абсолютно новую и незнакомую прошлому поколению реальность, как технологическую, так и информационную [1]. Общепринятым на сегодняшний момент времени в современной психофизиологии является тот факт, что наиболее совершенным, однако в то же время и наиболее ранимым аппаратом приспособления человека к изменяющимся условиям среды является психика [2].

Современному человеку всё чаще приходится сталкиваться со следствиями экстремальных или травматических ситуаций, такими как депрессии, психические дезадаптации, посттравматические расстройства. В результате этих изменений затрагивается система смысложизненных ориентаций. Все большая виртуализация многих форм социальных отношений затрудняет поиск идентичности человека.

Потерю идентичности ряд авторов ставит во главу таких социальных проблем, как алкоголизм, наркомания, IT-зависимость и другие способы ухода от реальности. Поэтому современному человеку необходимы методы, позволяющие бороться со столь значимыми социальными проблемами, а также причинами, к ним приводящими: переизбытком информации и эмоциональным перенапряжением.

Одним из таких методов является медитация. Совсем недавно в области психотерапии и в медицине представить практики, считающиеся изначально религиозными, было практически невозможно [3]. Однако представление результатов о благоприятном воздействии медитативных техник на разные уровни физиологической и социальной деятельности человека привело к стремительному росту интереса к изучению медитации [4, 5].

Техника медитации была известна ещё древним культурам Востока, а ее распространение в Западных странах отмечается с прошлого века. Взятая отдельно от религиозного и мистического наслоения, медитация является техникой глубокого слияния с объектом концентрации, вызывающего поток мыслительных волн, беспрерывных и продолжительных, на которые медитирующий не реагирует, т. е. медитирующий осознает мысли, но не реагирует на них.

На протяжении порядка ста лет основным методом исследования активности мозга продолжает оставаться

электрофизиологический метод регистрации импульсной активности нейронов и суммарной электрической активности мозга — электроэнцефалограмма, широко применяемая в неврологии, психиатрии, реанимационной практике, нейрохирургии, психиатрии. Электрическая составляющая занимает особое место в физиологической активности нервных клеток и отражает сопровождающие все основные жизненные процессы нейронов физико-химические следствия метаболизма. Поэтому электрические потенциалы являются универсальными, точными и надежными показателями физиологической активности нейронов [6].

Для обеспечения высоких энергетических потребностей головного мозга необходим постоянный кровоток, поступающий из бассейна внутренних сонных и позвоночных артерий, образующих у основания мозга веллизиев круг. На сегодняшний день современным методом исследования кровотока является метод ультразвуковой доплерографии.

При анализе исследований медитации можно выделить ее положительные аспекты в таких областях, как профессиональный спорт (специфическое средство против «спортивного» стресса), повышение общего уровня здоровья населения, личностное развитие, стресс-менеджмент [7-10]. Несмотря на возросший интерес в изучении медитативных техник, механизм медитации и ее физиологические составляющие остаются малоизученными.

Цель исследования — изучить влияние медитативной техники релаксации на электрическую активность мозга и состояние гемодинамики в сонных артериях.

Методика и объект исследования. В исследовании приняли участие 30 обследуемых 25-45 лет, 12 мужчин и 18 женщин. В первую группу вошли добровольцы, не имеющие опыта медитации, вторую группу составили практикующие кундалини йогу в общих классах (13 раза в неделю), третью группу составили учителя йоги, практикующие не менее трех лет и имеющие ежедневные практики. Электроэнцефалографические исследования проводились при помощи аппарата Нейрон-Спектр 4/ВПМ (ООО «Компания Нейрософт», Россия, г. Иваново) до медитации, во время и после. В качестве медитативной техники была выбрана Киртан крия, в которой повторяется мантра вслух, шепотом и про себя с визуализацией звуков. Особенности кровотока регистрировались с помощью ультразвуковой портативной доплеровской системы ангиологического скрининга «Доплер

305

Ангиодин-ПК» (Биосс, Россия). Запись доплерографических кривых производилась до и после медитации с общей сонной артерии с левой и правой сторон; оценивались следующие показатели: индекс Гослинга, индекс Пурсело и индекс спектрального расширения. Статистическая обработка данных выполнена в программе IBM SPSS Statistics 20.

Результаты. По данным электроэнцефалографического исследования было показано, что при медитации происходит увеличение максимальной амплитуды дельта-ритма во всех отведениях, при этом сильнее всего — в группе учителей кундалини йоги (рис. 1). В группе среднего уровня — гораздо слабее. Мощность ритма (максимальная и средняя) и индекс ритма увеличиваются только у группы учителей, в средней группе — незначительная тенденция к приросту, у начинающих эти показатели не изменялись. Со стороны тета-ритма наблюдаются аналогичные изменения, при этом у начинающих индекс и мощность тета ритма снижаются. Максимальная амплитуда альфа-ритма в затылочной и центральной областях

усиливается у начинающих очень значительно — в 45 раз. У лиц второй группы прирост был слабее — в 23 раза, у профессионалов значительных изменений не выявлялось. Максимальная мощность и индекс альфа-ритма в затылочной и центральной областях увеличиваются у начинающих и снижаются у профессионалов. Анализ бета-ритма показал увеличение всех параметров (максимальная и средняя амплитуда, мощность и индекс) в центральной и височной областях в группе начинающих, не изменяются у среднего уровня и снижаются в группе учителей йоги.

Анализ доплерографических показателей выявил следующие закономерности: индексы, отвечающие за упруго-эластические свойства сосудистой стенки -это индекс Гослинга (PI) и индекс Пурсело (RI) — после практики медитации повышались во всех группах исследуемых с обеих сторон, что представлено на рис. 2 и рис. 3, это свидетельствует о положительном влиянии медитации на свойства стенок сосудов, однако значимого различия достоверно не выявлено. Известно, что эти индексы снижаются с возрастом.

Рис. 1. Электроэнцефалограмма исследуемой группы учителей йоги во время медитации

Рис. 2. Характеристика индекса Гослинга левой и правой сонных артерий до и после медитации

306

Рис. 3. Характеристика индекса Пурсело левой и правой сонных артерий до и после медитации

Рис. 4. Характеристика индекса спектра расширения левой и правой сонных артерий до и после медитации * Достоверность различий с контрольной группой, р < 0,05

Интересная особенность наблюдается при анализе индекса спектрального расширения (SB). Как видно из рис. 4, данный индекс в левой общей сонной артерии статистически значимо повышается в группе ранее не практиковавших медитацию кундалини йоги. Этот же эффект выявлен и в средней группе, тогда как в группе учителей йоги этот показатель снижается с обеих сторон. Индекс спектрального расширения позволяет судить о степени турбулентности потока.

Таким образом, медитативная техника релаксации модулирует структуру электрической активности головного мозга. Прежде всего, это проявляется в активации медленных ритмов (дельта- и тета-диапазона) во всех отведениях. Сильнее всего этот эффект выражен у

опытных лиц, у начинающих — гораздо слабее, а со стороны тета-ритма в группе начинающих наблюдается снижение тета-активности. Одновременно у начинающих наблюдается усиление активности альфа-диапазона в центральной и затылочной областях, а также бета-диапазона — в центральной и височной областях. У средней группы данный эффект не выражен, а у профессионалов активность альфа- и бета диапазона, напротив, снижается. После медитативной техники повышаются упруго-эластические свойства сонных артерий. Индекс спектрального расширения в левой общей сонной артерии значимо повышается в группе ранее не практиковавших медитацию кундалини йоги, а в группе учителей йоги этот показатель снижается с обеих сторон.

ЛИТЕРАТУРА

1. Спивак Л.И. Измененные состояния сознания у здоровых людей (постановка вопроса, перспективы исследований) // Физиология челове-

ка. № 1. С. 138-147.

2. Ушаков И.Б., Бубеев Ю.А. Стресс смертельно опасных ситуаций — особый вид стресса // Медико-биологические и социально-

психологические проблемы безопасности в чрезвычайных ситуациях. 2011. № 4. С. 5-8.

3. Афанасьев С.В. Медитация в психологической работе с проблемами социально-психологической адаптации // Молодой ученый. 2014.

№ 3. С. 764-766.

4. Brewer J.A., Worhynsky P.D. et al. Meditation Experience is Associated with Differences in Default Mode Network Activity and Connectivity //

Proc. Natl. Acad. Sci. 2011. № 108. Р. 20254-9.

5. Malinowski P. Neural mechanisms of attentional control in mindfulness meditation // Frontiers in Neuroscience. 7, 8. doi:

10.3389/fnins.2013.00008

6. КоганА.Б. Электрические проявления деятельности коры головного мозга. М. : Высшая школа, 1983. 605 с.

7. Емельянов Б.В., Никишин С.В. Медитация как особое состояние сознания и специфическое средство против «спортивного» стресса //

Культура физическая и здоровье. 2011. № 11. С. 45-48.

307

8. Мучкаев А.И., Чапайкин А.И. Стресс-менеджмент и основные методики преодоления стресса на рабочем месте // Системное управление.

№ 2 (15). С. 33.

9. Састамойнен Т.В. Восточные оздоровительные системы психофизической рекреации : автореф. дис. … д-ра пед. наук. СПб., 2004.

10. Шлахте В.В. Акмеологические и психопедагогические аспекты медитации как метода самовоспитания личности : автореф. дис. … канд. психол. наук. СПб., 1988.

Статья представлена научной редакцией «Психология и педагогика» 3 ноября 2015 г.

THE INFLUENCE OF MEDITATIVE RELAXATION TECHNIQUES ON BRAIN ELECTRICAL ACTIVITY AND HEMODYNAMICS IN CAROTID ARTERIES

Tomsk State University Journal, 2015, 400, 305-308. DOI: 10.17223/15617793/400/49

Yanina Anastasia S. Tomsk Polytechnic University (Tomsk, Russian Federation). E-mail: [email protected]

Kapilevich Leonid V Tomsk State University, Tomsk Polytechnic University (Tomsk, Russian Federation). E-mail:

[email protected]

Keywords: meditation techniques; relaxation; electroencephalogram; kundalini yoga; dopplerography.

The article describes the results of research of features of electrical brain activity and hemodynamics in the carotid arteries of patients with varying degrees of activity in response to the practice of Kirtan kriya. Modern man is frequently confronted with the consequences of extreme or traumatic situations, such as depression, mental distress, post-traumatic stress. As a result, such changes affect the system of meaning orientations. Increasing virtualization of many forms of social relations makes it difficult to find one’s identity. Humans psyche is a good device that helps a person to adapt to changing conditions of social environment, but at the same time it is also the most sensitive apparatus. A number of authors put the loss of identity at the head of such social problems as alcoholism, drug addiction, IT-dependence and other ways of escaping from reality. Thus, modern man needs methods to deal with these significant social problems, and with causes leading thereto: the overabundance of information and emotional tension. One such method is meditation. There are positive aspects of meditation in professional sport where meditation is a specific remedy for «sports» stress, in improving the overall health of the population, in personal development, in stress management. Despite the increased interest in the study of meditative techniques, the mechanism of meditation and its physiological components remain poorly understood. Therefore, this article describes the changes in physiological parameters during meditation. It was shown that during meditation there is an increase in the maximum amplitude of the Delta rhythm, with most effect in the group of teachers of kundalini yoga. In the group of an average level it is much weaker. The power of the rhythm (maximum and average) and the index rate increase only in the group of teachers. In the middle group there is a slight tendency to increase, these indicators did not change in beginners. The theta rhythm observed similar changes. The group of beginners has a reduction of the index and the power of the theta rhythm. The maximum amplitude of the alpha rhythm in the occipital and central parts increases very much for the beginners, by 4-5 times. For the second group the increase was weaker, by 2-3 times, for the professionals no significant changes were detected. The maximum power and index of the alpha rhythm in the occipital and central parts increased for the beginners and reduced for the professionals. Analysis of the beta rhythm showed an increase of all parameters (maximum and average amplitude, power and index) in the central and temporal parts for the beginners, no changes for the average level and a decrease for the group of teachers. Thus, meditative relaxation technique modulates the structure of the electrical activity of the brain. It was also shown that meditation technique increases the elastic properties of the carotid arteries, in the form of a higher Gosling and Pursel indices, which increase in response to meditation practice. The study revealed a statistically significant increase of the spectral index of the extension in the left common carotid artery for the group previously non-practicing the meditation of kundalini yoga, and a decrease for the group of yoga teachers on both sides.

REFERENCES

1. Spivak, L.I. (1988) Izmenennye sostoyaniya soznaniya u zdorovykh lyudey (postanovka voprosa, perspektivy issledovaniy) [Altered states of consciousness in healthy people (statement of the problem, prospects for research)]. Fiziologiya cheloveka — Human Physiology. 1. pp. 138-147.

2. Ushakov, I.B. & Bubeev, Yu.A. (2011) Stress smertel’no opasnykh situatsiy — osobyy vid stressa [Stress of deadly situations: a special kind of stress]. Mediko-biologicheskie i sotsial’no-psikhologicheskieproblemy bezopasnosti v chrezvychaynykh situatsiyakh. 4. pp. 5-8.

3. Afanas’ev, S.V. (2014) Meditatsiya v psikhologicheskoy rabote s problemami sotsial’no-psikhologicheskoy adaptatsii [Meditation in dealing with the psychological problems of social and psychological adaptation]. Molodoy uchenyy. 3. pp. 764-766.

4. Brewer, J.A., Worhynsky, P.D. et al. (2011) Meditation Experience is Associated with Differences in Default Mode Network Activity and Connectivity. Proc. Natl. Acad. Sci. 108. pp. 20254-9. DOI: 10.1073/pnas. 1112029108

5. Malinowski, P. (2013) Neural mechanisms of attentional control in mindfulness meditation. Frontiers in Neuroscience. 7, 8. DOI: 10.3389/fnins.2013.00008

6. Kogan, A.B. (1983) Elektricheskie proyavleniya deyatel’nosti kory golovnogo mozga [Electrical manifestations of brain cortex]. Moscow: Vysshaya shkola.

7. Emel’yanov, B.V. & Nikishin, S.V. (2011) Meditatsiya kak osoboe sostoyanie soznaniya i spetsificheskoe sredstvo protiv «sportivnogo» stressa [Meditation as a special state of consciousness and a specific remedy for «sports» stress]. Kul’tura fizicheskaya i zdorov’e. 11. pp. 45-48.

8. Muchkaev, A.I. & Chapaykina, I. (2012) Stress-management and main strategies to cope with stress at the job. Sistemnoe upravlenie. 2 (15).

9. Sastamoynen, T.V. (2004) Vostochnye ozdorovitel’nye sistemy psikhofizicheskoy rekreatsii [Oriental health systems of psychophysical recreation]. Abstract of Pedаgogy Dr. Diss. St. Petersburg.

10. Shlakhte, V.V. (1988) Akmeologicheskie i psikhopedagogicheskie aspekty meditatsii kak metoda samovospitaniya lichnosti [Acmeological and psycho-pedagogical aspects of meditation as a method of self-raising of a person]. Abstract of Pedаgogy Cand. Diss. St. Petersburg.

Received: 03 November 2015

308

Техника медитативного гипноза для лечения низкой самооценки

Библиографическое описание:

Мифтахова, З. З. Техника медитативного гипноза для лечения низкой самооценки / З. З. Мифтахова. — Текст : непосредственный // Исследования молодых ученых : материалы V Междунар. науч. конф. (г. Казань, декабрь 2019 г.). — Казань : Молодой ученый, 2019. — С. 69-72. — URL: https://moluch.ru/conf/stud/archive/353/15472/ (дата обращения: 29.05.2021).



Медитация — это психологические упражнения, которые используются в составе духовно-религиозной и оздоровительной практики. Также медитация – это особое психическое состояние, возникающее в результате этих упражнений.

Низкая личностная самооценка — низкая внутренняя оценка человеком своих качеств, возможностей, и достоинств. В первую очередь — это то, что человек сам о себе думает, во вторую — как он себя ведет и на что решается. Проблема низкой самооценки человека заключается в том, что человек не может адекватно оценивать свою личность. В силу своих комплексов, обусловленных заниженной самооценкой, ему сложно определить свое место в социуме.

Низкая самооценка человека, в большинстве случаев, проявляется в результате неправильного воспитания. Когда родители, желая увидеть в своем ребенке лучшую копию себя, во время его взросления подстегивают его всевозможными колкостями: «Сын соседей отличник, опрятный и прилежный, когда ты будешь таким же?» или же «Вот твой отец в твоем возрасте был уже лауреатом премии юных изобретателей!». И личность человека постепенно стирается. Ребенок, пытаясь угодить своим родителям, теряет собственную личность, и прячется за маской идеального ребенка для своих родителей.

Еще одна из распространенных причин низкой самооценки – это оценка окружающих. Например, в школе, когда ребенка обижают одноклассники и не только, за его внешность, его стиль, даже в том случае, когда ребенок не имеет никаких увечий и отклонений. Ребенок, слыша в свой адрес унижения, постепенно начинает в них верить, и его самооценка снижается.

Для того, чтобы повысить свою самооценку, человеку необходимо во-первых признать наличие проблемы, во-вторых, осознанно постараться увидеть корень проблемы. Благодаря медитативным техникам и духовным практикам такая возможность стала вполне реальной. Приведу пример написанной и разработанной мной медитативной практики, которая может помочь человеку повысить самооценку. Данная техника рассчитана преимущественно для женщин.

Для достижения наилучшего результата, во время выполнения данной техники необходимо включить тихую музыку: шум ветра, всплеск волн, или звук хрустальных колокольчиков.

«Займите удобное положение, можете лечь, или сесть, как вам будет удобно. Закройте глаза. Расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Почувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие кислородом, сделайте медленный выдох…

Вся ваша усталость уходит. Вы чувствуете, как все ваше тело расслабляется. Расслабляются мышцы шеи, рук. Вы чувствуете, как расслабляются мышцы спины, живота. По ногам прошла теплая и мягкая волна расслабления. Вам хорошо, тепло, уютно. Вы полностью расслаблены.

Сделайте глубокий вдох и отпустите все беспокоящие вас мысли, пусть они проплывают мимо вас. Они вас больше не беспокоят. Сделайте медленный выдох. Вы полностью спокойны…

Ваши глаза закрыты, но вы можете видеть перед глазами яркие вспышки света. Позвольте себе полюбоваться танцем красочных огоньков. Пусть ваши глаза привыкнут. Продолжайте смотреть вперед, теперь красочные огоньки начинают превращаться в дивную картину. Понаблюдайте за происходящим. Что вы видите, какая картина встала перед глазами. Быть может, вы увидели берег моря, или опушку леса. Прогуляйтесь, почувствуйте, запах моря или леса. Ощутите кожей прикосновение легкого, теплого ветерка. Вам так хорошо, вам хочется петь, танцевать. Позвольте себе насладиться этим моментом. Помните, вам некуда спешить…

Вы полностью погрузились в ту атмосферу, которая вас окружает. Вы чувствуете, как песок, щекочет ваши пятки, если же вы находитесь в лесу, то вы можете вкусить аромат лесных цветов. Очень сладкий пьянящий аромат летних цветов, кружит вам голову. Вам очень хорошо. Вам комфортно.

Рядом с вами появляется сияющая сфера. Шар светится, переливается. Цвет может быть любым: синим, золотым, розовым, фиолетовым, или же может быть радужным. Совсем не важно, какого цвета шар. Он просто появился и зовет вас. Вы не можете устоять перед желанием войти внутрь сферы. Шар зачаровывает вас своим сиянием, и переливами света. Вы очень хотите зайти внутрь шара. Вы не можете устоять, вы очень, очень хотите войти. Не противьтесь зову. Позвольте себе войти в сферу. Вы можете войти в сферу. Войдите внутрь шара. Просто пройдите насквозь сияющей границы оболочки сферы. Сфера вас пропустит. Как только вы оказались внутри, сфера стала плотной. Более ощутимой и вы можете даже потрогать ее стенки рукой. На ощупь стена больше похожа на теплые электрические разряды, но вам они не причиняют вреда. Некоторые могут почувствовать покалывание в руках, это нормально. Осмотрите его изнутри. Вы уже заметили, что сфера напоминает космический корабль. Посмотрите, вы можете видеть, что происходит снаружи через лобовое стекло. Да, да, оно там тоже есть, присмотритесь. Как только вы освоитесь, вы его сразу же увидите. Увидели, подойдите к нему. Что вы видите?

По ощущениям вы поняли, что шар начал движение. Он раскручивается по часовой стрелке, вокруг своей оси. Он начал подниматься, и вы можете наблюдать через лобовое стекло, как вы поднимаетесь над землей. Все выше и выше, вы видите, как все дальше и дальше вы отдаляетесь. Вы поднялись так высоко, что можете увидеть Землю. Всю ее красоту и величие. Но высота вас не пугает, вы в безопасности. Сфера вас надежно защищает от внешнего мира. Вы зачарованы той картиной, которая раскрывается перед вашим взором. Вы в открытом космосе. Вы можете рассмотреть галактику. Шар продолжает свое путешествие, пролетая мимо планет.

Вы заметили, что сфера начала сиять ярче. Так ярко, что вам почти невозможно рассмотреть, куда направляется шар. Вы просто доверяетесь ему. Через мгновение, шар оказывается возле одного храма. Его красота и точность выполненной архитектуры поражает. Вам раньше не давалось видеть такую красоту. Этот храм единственный в своем роде. Сфера вновь становится прозрачной, вы понимаете, что можете выйти из сферы. Возле сферы вас ожидает монах, одетый в светлые одеяния. Поприветствуйте его, это ваш проводник. Следуйте за ним. Вы идете по тропинке, через парные колонны, вас приветствуют величественные статуи прекрасных, божественных созданий. Все они отличаются друг от друга, своей внешностью. Но каждая из них по-своему прекрасна. Поздравляю, вы прибили на планету красоты и вечной молодости. Вы находитесь в храме богини Венеры. Этот храм, как и все, что находится на этой планете, несут в себе энергию чистоты и божественной красоты. И прежде чем вы войдете внутрь храма для знакомства с богиней, вам предлагают пройти через водопад. Это необыкновенный водопад. Он очищает не только тело, но и душу. Смывает накопившуюся боль, неправильные суждения, деструктивные установки. Только после очищения и освобождения от груза прошлых лет, вы сможете войти в храм. Вы были приятно удивлены, когда смогли ощутить аромат роз в воздухе после водопада. Рядом с вами нет цветущих растений роз. Но вы понимаете, что, куда бы вы ни пошли, этот аромат повсюду. У дверей храма, вас приветствуют две очаровательные девушки, так же как и монах, они одеты в светлые одежды. У них шикарные, длинные, густые волосы. Очень приятные на глаз, добродушные и радушные местные жрицы храма. Они здороваются с вами и желают проводить вас к зеркалу. Не упрямьтесь, покорно следуйте за ними, не отходите не на шаг. Вы идете по прекрасному коридору, стены украшены полотнами, картинами, вам кажется, что сами стены начинают светиться, когда вы проходите мимо. Будто тысяча звезд сияет, все ярче и ярче, видя вас. И вот вы остановились возле огромного зеркала. Вы не видите не конца, ни края. Будто вся стена, это одно большое зеркало. Высоту храма не можно передать, так как вы не видите потолка, кажется, будто его вовсе нет. Ваши прекрасные спутницы, просят вас посмотреть в зеркало. Внимательно посмотрите в зеркало, кого вы видите. Кто на вас смотрит из зеркала.

Вы видите ослепительно прекрасную, юную девушку. Она светится своей чистотой, своей красотой. Эта девушка излучает божественный целительный свет, ее волосы переливаются серебристым, золотым светом. Кожа чистая, гладкая, Румяные щеки, большие лучистые, бездонные глаза, пышные и густые ресницы. Но она не может пошевелиться, она прикована, ее руки связаны крепкими цепями. Вас пугает то, что вы видите? Вам хочется помочь этой особе? Вы не узнаете эту особу? Присмотритесь внимательнее! Это же вы! Эта прекрасная и грациозная девушка в зеркале, это вы! Да! Такая хрупкая и ранимая, но божественно красивая девушка это вы! Та самая богиня, которая скрывается внутри вас, сейчас скованная смотрит на вас через это зеркало…. Хотите ее спасти? Освободить, выпустить наружу? Тогда спасайте! Это волшебное место! Вы можете воспользоваться силой мысли. Вам не нужно быть супер силачом, вы и так способны на многое. Освободите ту красивую девушку, прекрасную богиню, которая смотрит на вас, прикованная цепями. Помогите ей почувствовать свободу. Вы готовы?

Осознанно, громко попросите: «Я освобождаю тебя!» повторите еще раз, потом еще. Произнесите: «Я осознанно освобождаюсь от цепей и оков!». Вы видите, что цепи больше не сковывают девушку в зеркале. Она освободилась, и теперь она может выйти. Как вы уже поняли это зеркало не простое, оно волшебное. И поэтому вы не пугаетесь того, что та девушка из зеркала вышла к вам. Вы чувствуете, что вы одно целое. Обнимите, эту девушку. Примите ее, слейтесь с ней. Образ девушки из зеркала превращается в свет и сливается с вами в одно целое. Она стала вами, а вы стали ею. Вы чувствуете силу и внутреннюю уверенность. Чувствуете, как сильно она любит себя — любит вас. Ведь вы одно целое.

Ваши спутницы поздравляют вас, ведь вы смогли увидеть и принять себя такой, какая вы есть на самом деле. Вы справились со своим заданием. Да, это была проверка. И вы ее прошли. Теперь вас ожидает долгожданный и волнующий момент, ради которого вы сюда пришли. Вас ведут знакомиться с Богиней Венерой. Вы выходите в сад, идете по аллее, по обе стороны от вас зажигаются факелы, которые держат в руках рыцари Богини Венеры. Ваши спутницы указывают вам путь и велят идти вперед. А сами, надев капюшоны, присоединись к рыцарям.

Вы идете медленными, размеренными шагами по ковровой дорожке. Вы чувствуете волнение, ощущаете, как мурашки бегают по коже. Но вам очень хочется познакомиться с Богиней, и вы обращаете внимание волнение. Вы направляетесь к импровизированному тронному залу. Под навесом, сидя на троне, вас ожидает самая прекрасная, добродушная, милая и самая любящая богиня красоты и справедливости. Вы чувствуете, как сияние ее монады подзаряжает вас. И в ответ, вы мысленно посылаете благодарность. Вы ощущаете некое родство, и притяжение. Вы осознаете, что вас любят, вам желают лишь добра.

На голове у прекрасной богини, на диадеме сияет огромный розовый алмаз. Его многогранность и игра света и цвета вас завораживает. Но красота самой богини в сто раз превосходит красоту этого редкого алмаза. Богиня Венера встает и подходит к вам. И протягивает вам свои руки, желая вас обнять. Обнимите ее. Богиня нежно целует вас в лоб, и начинает свою речь: «Милое дитя, я так рада, что смогла вновь с тобой увидеться. Я очень ждала нашей встречи. Наверное, ты забыла, но до твоего воплощения на Земле, мы были лучшими подругами. Ты, как и твои сестры была жрицей храма вечной молодости и красоты. Ты, так же как и они обладаешь божественной силой. Силой любви к самой себе, любви к красоте. Ты способна видеть красоту даже в самом обычном камне, что лежит на дороге. В твоем сердце спрятана огромная, великая сила милосердия и безусловной любви. На тебя было возложено бремя благодетеля. Твоя душа, из воплощения к воплощению, перерождаясь, должна была вновь и вновь осознавать и принимать свою сущность, свой путь — нести свет, заблудшим душам. И ты вновь проделываешь свой путь к самой себе. Позволь мне помочь тебе, вспомнить свое величие…

Богиня Венера передает вам ларец. Откройте его. Вы видите точную копию розового алмаза. Возьмите его в руки и поднесите к своему сердцу. Алмаз превратился в розовую сияющую энергию и соединился с вашим четвертым энергетическим центром. После того, как вы вернетесь, зашифрованные коды начнут раскрываться, и со временем, вы сможете понять оставшуюся часть послания Богини Венеры. А теперь вам необходимо возвращаться. Вы возвращаетесь по аллее обратно в храм, проходите по коридору, чтобы вы не заблудились ваши спутницы жрицы идут впереди вас. Вы уже видите хорошо знакомого вам монаха-проводника. Он провожает вас к светящейся сфере. Вы входите в сферу. И сфера вновь становится плотной. Поднимается, ярко вспыхивает, и вот вы уже можете снова видеть прекрасную планету Земля. Шар опускается на землю, и вы выходите. Вы вновь возвращаетесь на то место, где начиналось ваше удивительное путешествие.

Теперь вы должны сконцентрироваться на ощущениях в теле. Медленно попробуйте пошевелить ногами. Попробуйте приподнять руки. Сделайте вдох и выдох. Почувствуйте свое тело. Какие ощущения изменились. Что нового вы осознали в себе. Попробуйте прочувствовать все проделанную работу. Не торопитесь вставать. Отдыхайте. Просто наслаждайтесь новыми ощущениями и изменениями в себе. А теперь, можете открыть глаза».

Вывод. Низкую самооценку можно и нужно лечить. Данная техника способна помочь человеку найти в себе силы и посмотреть в корень проблемы и устранить его. Положительный эффект наступает после трех — пяти применений. И только в том случае, если человек осознанно подойдет к проблеме.

Литература:

1. Битянова М. Р., Беглова Т. В. Учимся решать проблемы: учебно-методическое пособие для психологов М., «Генезис», 2005–96 с.
2. Выготский Л. С. Психология развития человека М., «Смысл», 2004–1136 с.
3. Ежова Н. Н. Рабочая книга практического психолога Р-на-Дону, «Феникс», 2005–611 с.

Основные термины (генерируются автоматически): зеркало, сфера, глаз, красота, медленный выдох, шар, вечная молодость, глубокий вдох, красивая девушка, лобовое стекло.

Что такое медитативное рисование? | Творим себя!

Дудлинг и зентангл

Дудлинг и зентангл— это направления интуитивного рисования. Вы берете бумагу, ручку или карандаш и выводите разные загогулинки на листе. Хотя между дудлингом и зентанглом есть некоторая разница, особенных правил и требований не существует.
В дудлинге можно начинать рисовать из любого места, постепенно дорисовывая детали в разные стороны. Его можно рисовать, особо не задумываясь о композиции или повторяемости/неповторяемости рисунка. Мы рисуем скорее для расслабления, чем для собранности и концентрации.В дудлинге нет никаких запатентованных узоров или требований к бумаге. Он может быть абсолютно любым.

 

В зентангле же есть определенные правила. Его рисуют на квадратах 9 на 9 см.
Принято ограничивать область рисунка линией (произвольной, но все равно), или даже несколькими линиями-секторами, в которых располагают разные узоры. Зентангл является запатентованной техникой рисования, в которой есть свои определенные правила. Эти узоры и правила запатентовали авторы идеи — Рик Робертс и Мария Томас. Они определяют зентангл как форму медитативного искусства. Сам процесс представляет собой форму медитации с использованием ручки и карандаша.

Вдохновленные Зентанглом

На стыке дудлинга и зентангла появился ZIA — ZenInspiratedArt, в русском языке  — Зенарт *. По сути зенартом мы называем графические изображения, содержащие узоры. Это техника рисования, не требующая специальных навыков подготовки, помогающая расслабиться, получить удовольствие от процесса, научиться погружаться в состояние медитации, творчески самосовершенствоваться.

Философия Медитативного рисования

Мир значительно ускорился за последние 100 лет. Судите сами:
-Мы за 12 часов облетаем пол-земли
-Ездим в отпуск на 3-7 дней
-Пользуемся фастфудами
-Передаем мысли на огромном расстоянии за считанные секунды
-Научились ускорять рост растений и животных
И вся эта скорость требует компенсации. Важно побыть какое-то время одной, замедлится, побыть в медитации. Для меня самым лучшим способом оказалось рисование. Конечно же, у меня нет много времени, чтобы сидеть за холстами и рисовать. Моим счастливым открытием оказался зенарт.
Не нужно многих лет обучения и часов за эскизами. Я рисую по 20 минут в день и получаю огромное удовольствие и успокоение.

ЦЕЛЬ РИСОВАНИЯ:

УСПОКОИТЬ УМ И ПРИВЕСТИ МЫСЛИ В ПОРЯДОК.

Когда мы практикуем (да-да, как в йоге, или в боевых искусствах) зенарт, мы очищаем сознание от всего лишнего, ненужного. Поэтому, основное внимание мы уделяем ПРОЦЕССУ рисования, а результат – вторичен.
Медитативное рисование – отличный способ начать рисовать. Это намного проще, чем масло или акварель.

• Не нужно долго учиться и часами сидеть за эскизами. Достаточно 20 минут в день
• Можно начать в любом возрасте (читала о тех, кто в 60 начал — и счастлив!)
• У каждого практикующего получаются свои уникальные шедевры

 

 

P.S. В РФ название «Зенарт» является зарегистрированным товарным знаком студии Рисующий город.

16 типов медитации — свободное пространство

Приведенный выше список стилей медитации далеко не исчерпывающий. Вот еще несколько форм этой древней практики, которые вы, возможно, захотите изучить. (Примечание: многие из следующих методов должны быть изучены с опытным — а в некоторых случаях сертифицированным — учителем, чтобы быть наиболее эффективными.)

• Дзен-медитация. Эта древняя буддийская традиция предполагает сидение прямо и следование дыханию, особенно тому, как оно входит и выходит из живота, и позволяет уму «просто быть».Его цель — воспитать чувство присутствия и бдительности.

• Мантра-медитация. Эта техника похожа на медитацию сфокусированного внимания, хотя вместо того, чтобы сосредоточиться на дыхании, чтобы успокоить ум, вы сосредотачиваетесь на мантре (которая может быть слогом, словом или фразой). Идея здесь в том, что тонкие вибрации, связанные с повторением мантры, могут стимулировать позитивные изменения — возможно, повышение уверенности в себе или повышение сострадания к другим — и помочь вам войти в еще более глубокое состояние медитации.

• Трансцендентальная медитация. Техники медитации и упражнения в приложении Headspace не являются программой Transcendental Meditation® (TM®), а приложение Headspace не одобрено Фондом Махариши США, Inc., который обучает программе Трансцендентальной Медитации. Если вас интересует программа Трансцендентальной Медитации® (TM®), вы можете посетить веб-сайт Фонда Махариши. Программе Трансцендентальной Медитации® индивидуально обучают инструкторы, обученные и получившие лицензию Фонда Махариши, в индивидуальной и индивидуальной манере.Практика включает в себя удобное сидение с закрытыми глазами по 20 минут два раза в день и выполнение упражнений без усилий в соответствии с инструкциями. Студентам рекомендуется заниматься два раза в день, что часто включает утреннюю медитацию, а второе занятие проводится в середине дня или ранним вечером.

• Йога-медитация. Подобно тому, как существует множество различных видов медитации, существует множество стилей йоги — особенно йога Кундалини, — которые направлены на укрепление нервной системы, чтобы мы могли лучше справляться с повседневными стрессами и проблемами.Однако, чтобы интегрировать нервно-мышечные изменения, происходящие во время йоги, и получить максимальную пользу от практики, мы должны уделить время шавасане или шавасане, известной как поза трупа или расслабляющая поза, чтобы расслабить тело и снять напряжение.

• Медитация випассаны. Еще одна древняя традиция, она предлагает вам использовать свою концентрацию, чтобы интенсивно исследовать определенные аспекты своего существования с намерением в конечном итоге трансформироваться. Випассана подталкивает нас к «постижению истинной природы реальности» через созерцание нескольких ключевых областей человеческого существования: «страдания, неудовлетворенности», «непостоянства», «несамости» и «пустоты».«

• Медитация на чакрах. Эта техника медитации направлена ​​на то, чтобы основные чакры тела — центры энергии — оставались открытыми, выровненными и текучими. Заблокированные или несбалансированные чакры могут привести к неприятным физическим и психическим симптомам, но медитация на чакры может помочь вернуть их все в равновесие.

• Медитация цигун. Это древняя и мощная китайская практика, которая включает использование энергии в теле, позволяя энергетическим путям, называемым «меридианами», быть открытыми и плавными.Считается, что отправка этой энергии внутрь во время медитации помогает телу исцеляться и функционировать; направление энергии наружу может помочь исцелить другого человека.

• Медитация в звуковой ванне. В этой форме используются чаши, гонги и другие инструменты для создания звуковых колебаний, которые помогают сосредоточить ум и привести его в более расслабленное состояние.

Говорили ли вы с одной или несколькими из этих техник медитации? Помните, что в конечном итоге не имеет значения, какую технику вы выберете.Однако важно то, что вы выбираете стиль, который позволяет вам интегрировать качества, которые вы испытываете во время практики медитации — спокойствие, сочувствие, внимательность — в остальную часть вашего дня.

Если вы ищете введение в различные виды медитации, ознакомьтесь с 10-дневным курсом для начинающих по основам медитации, который можно бесплатно загрузить в приложении Headspace. Оттуда, когда вы приобретете больше опыта и уверенности, вы сможете изучить всю библиотеку контента, охватывающую все, от сна, сострадания и спорта до гнева, стресса, сосредоточенности и многого другого.Начни сегодня!

Зарегистрируйтесь бесплатно сегодня и начните пожинать плоды управляемой медитации!

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Каковы преимущества ежедневной медитации?

5 техник медитации, которые помогут вам начать

Медитация широко рекомендуется в качестве оздоровительной практики — и не зря. Он дает множество положительных преимуществ, от уменьшения симптомов стресса до снятия физических жалоб, таких как головные боли, и даже повышения иммунитета к болезням.Между пользой для здоровья и тем фактом, что это бесплатно и занимает всего пять минут, легко понять, почему медитация стала популярным дополнением к традиционной медицине.

Основные концепции медитации

Хотя ее можно практиковать по-разному, практически все техники медитации проходят через несколько общих нитей:

• Сосредоточивает ум: Распространено заблуждение, что медитация заставляет ум «успокаиваться». На самом деле ваш ум всегда думает.Хотя ваши мысли могут быть не такими быстрыми, для вашего ума совершенно нормально быть активным, когда вы медитируете. Ключ в том, чтобы признать это с состраданием, возвращая фокус на дыхание всякий раз, когда это возможно. Медитация подобна приучению щенка сидеть; ум — щенок, дыхание — тренер.
• Быть в настоящем: Вместо того, чтобы сосредотачиваться на прошлом или будущем, все медитативные практики включают сосредоточение на настоящем. Пребывание в настоящем включает в себя переживание каждого момента, отпускание его, а затем переживание следующего.Сосредоточение внимания на «здесь и сейчас» требует практики, поскольку многие из нас проживают большую часть своей жизни, думая о будущем или размышляя о прошлом.
• Измененное состояние сознания: Со временем поддержание спокойного ума и сосредоточение на настоящем может привести к измененному уровню сознания, который не является состоянием сна, но и не совсем обычным состоянием бодрствования. Медитация увеличивает активность мозга в той области мозга, которая связана со счастьем, позитивными мыслями и эмоциями, и некоторые данные показывают, что регулярная практика приносит длительные позитивные изменения в этих областях.

Техники медитации

Исследователи обычно классифицируют техники медитации на две разные категории: концентрирующие и неконцентративные. Техники концентрации включают сосредоточение на конкретном объекте, который обычно находится вне вас, например, на пламени свечи, звуке инструмента или мантре. С другой стороны, неконцентративная медитация может включать более широкий круг вопросов, таких как звуки в вашем окружении, внутренние состояния тела и даже ваше собственное дыхание.Обратите внимание, что эти техники могут частично совпадать — медитация может быть как концентрирующей, так и неконцентрирующей.

Есть много разных способов медитировать. Считайте следующие категории техник медитации отправной точкой для понимания практик и различий между некоторыми из основных вариантов, а не исчерпывающим списком.

Базовая медитация

Для этого нужно сесть в удобное положение и сосредоточить внимание на дыхании.Если вы обнаружите, что вас отвлекают другие мысли или ваш разум блуждает, осторожно перенаправьте свое внимание обратно на дыхание.

Сосредоточенная медитация

С помощью сфокусированной медитации вы сосредотачиваетесь на чем-то намеренно, не обращая на это внимания свои мысли. Вы можете сосредоточиться на чем-то визуальном, например, на статуе; что-то слуховое, например, метроном или запись океанских волн; что-то постоянное, например, ваше собственное дыхание; или простое понятие, вроде «безусловного сострадания».»

Некоторым людям легче сделать это, чем ни на чем не сосредотачиваться, но идея та же — оставаться в настоящем моменте, обойти постоянный поток комментариев из своего сознательного разума и позволить себе ускользнуть в измененное состояние сознания.

Медитация, ориентированная на деятельность

Медитация, ориентированная на деятельность, сочетает медитацию с занятиями, которые вам, возможно, уже нравятся, или с новыми занятиями, которые помогают вам сосредоточиться на настоящем. С помощью этого типа медитации вы занимаетесь повторяющейся деятельностью или такой, в которой вы можете попасть «в зону» и испытать «течение».»Опять же, это успокаивает разум и позволяет вашему мозгу двигаться.

Медитация осознанности

Внимательность может быть формой медитации, которая, как и медитация, ориентированная на деятельность, на самом деле не похожа на медитацию. Внимательность подразумевает просто пребывание в настоящем моменте, а не размышления о будущем или прошлом. Опять же, это может быть сложнее, чем кажется! Сосредоточение внимания на ощущениях, которые вы ощущаете в своем теле, — это один из способов остаться «в настоящем». Сосредоточение внимания на эмоциях и на том, где вы их чувствуете в своем теле, — не выясняя, почему вы их чувствуете, а просто переживаете их как ощущения — это другое.

Духовная медитация

Хотя медитация не является специфической для какой-либо одной религии, она может быть духовной практикой. Вы можете медитировать над отдельным вопросом, пока не придет ответ, или медитировать, чтобы очистить свой ум и принять все, что придет в этот день. Многие люди также практикуют медитацию кундалини для связи ума и тела.

Слово Verywell

Какой бы метод вы ни выбрали, имейте в виду, что последовательная практика — даже просто успокаивание ума на пять минут в день — более полезна, чем занятия, которые продолжительны, но нечасты.В конце концов, вы можете придерживаться лучшей техники медитации, которая поможет вам получить максимальную пользу.

техник медитации | Какой вид медитации лучше всего подходит для вас?

Аааа… медитация. Разве это не успокаивает? Опытные говорят, что всего за 10 минут вы можете переключить свой ум из состояния отвлечения на состояние глубокой концентрации; изменить настроение с тревожного на спокойное; и настройтесь на тихое, умиротворенное осознавание, которое всегда пребывает глубоко внутри.И вы, несомненно, слышали о пользе регулярной медитации. Исследования показывают, что медитация увеличивает активность в областях мозга, связанных с положительными эмоциями, поддерживает иммунную систему и снижает уровень гормона стресса кортизола. Это естественное средство для снятия стресса.

Но вот в чем загвоздка: медитация — акт пребывания в состоянии глубокой концентрации, не прерываемой мыслями — является сложной задачей. Большинству людей требуется длительный период ежедневной практики, чтобы найти это состояние концентрации и наслаждаться им более нескольких секунд за раз.Итак, чтобы ощутить преимущества медитации, вам нужно полюбить свою практику. Для начала вам понадобится техника медитации, которая резонирует с вами, чтобы вы вдохновлялись возвращаться к ней снова и снова.

См. Также Внутри медитации ASMR Люди вызывают мозговой оргазм

Техники медитации: обзор

Техники медитации дают вашему разуму сосредоточиться на одном объекте, например на изображении, дыхании или священном звуке. Джим Беннитт, учитель ПараЙоги из Чикаго, объясняет, что эта концентрация дает уму возможность чем-то заняться.«Работа нашего ума — двигаться», — говорит он. Но вместо того, чтобы позволять ему прыгать между мыслями о сегодняшнем ужине или сроках вашей работы и отпускными фантазиями, правильная техника медитации дает вашему уму простую, повторяющуюся задачу, которая в конечном итоге замедлит его движения и убаюкивает его до спокойного, уравновешенного состояния.

Четыре описанные ниже техники — сидячая медитация, практика визуализации, практика мантр и медитация при ходьбе — включают в себя действия, которые вы делаете каждый день, но вместо того, чтобы делать их бессознательно, вы полностью сосредотачиваетесь и осознаете эту простую задачу. под рукой.Если вы хотите установить регулярную практику медитации, вы можете попробовать каждую технику в течение целой недели. Ведите дневник: записывайте, что вы чувствуете до и после каждого сеанса медитации. Также обратите внимание на то, как долго вы можете медитировать с помощью каждой техники. Через три недели вы можете просмотреть свой дневник, чтобы увидеть, какая техника вам больше всего нравится. С этого момента начните практиковать это регулярно, пока это не станет привычкой — той, от которой вы будете получать удовольствие и извлекать пользу на всю жизнь.

См. Также Эта простая медитация осознанности может изменить вашу жизнь

4 техники медитации, которые необходимо знать

Дэвид Мартинес

Техника медитации №1: Медитация сидя

Не волнуйтесь, вам не нужно сидеть в позе, похожей на крендель, для медитации.«В то время как древние йоги предпочитали медитировать в сложных сидячих позах, таких как поза лотоса, у большинства практикующих сегодня нет подвижности бедер, чтобы делать это безопасно», — говорит Беннитт. Но это не значит, что вы должны просто плюхнуться без подготовки. Поэкспериментируйте с тремя вариантами, указанными ниже, помня об этом совете Беннитта: для максимального комфорта найдите положение, при котором ваши бедра выше колен. Это позволяет сохранить удлиненный позвоночник, а тело расслаблено и комфортно.

Скрестив ноги: Одна из самых доступных поз для медитации называется Сукхасана (Простая поза). Сядьте на пол и скрестите голени, чтобы обеспечить широкую опору. Если вы более подвижны, вы можете создать устойчивую основу, сдвинув одну пятку поверх противоположной складки бедра, так что вы сидите в Ардха Падмасане (Половина Позе Лотоса).

В любом положении, если вы чувствуете, что опускаетесь, сядьте на передний край подушки, блока или сложенного одеяла для поддержки.Протяните руку под каждой сидячей костью и сдвиньте плоть назад, чтобы вы могли почувствовать, как ваш таз прочно уходит в землю. Проведите лопатками по спине; расширить ключицу. Удлините шею сзади. Положите руки на колени ладонями вверх.

Ноги впереди: Если у вас болят колени или бедра, вытяните ноги по полу перед собой и сядьте спиной к стене. Подсуньте подушку или несколько сложенных одеял под ягодицы, чтобы бедра были выше колен.Убедитесь, что ваша голова, шея и туловище правильно выровнены. Положите руки на колени ладонями вверх.

На стуле: Избавьтесь от предвзятых представлений: если вы сидите на стуле, это все еще медитация. «В этом случае просто убедитесь, что ваши ступни твердо поставлены, а бедра параллельны полу», — говорит Беннитт. Сядьте прямо и позвольте плечам опускаться от ушей. Поднимите макушку к потолку и положите руки на бедра ладонями вниз.

Техника медитации № 2: Визуализация

Глаза — мощный орган чувств, и они обычно гиперактивны, сосредотачиваясь на внешнем мире. Медитация визуализации может помочь вам обратить вспять эту естественную тенденцию. «Допустим, вы идете по Бродвею на Манхэттене», — говорит Никки Костелло, преподаватель йоги и медитации из Нью-Йорка. «Ваш взгляд устремлен на мигающие огни, неоновые вывески, витрины магазинов. Когда вы сидите для медитации, визуализация дает вашему уму образ, на котором нужно сосредоточиться, и притягивает ваши глаза внутрь.Ум естественным образом следует за ним, и медитация становится более легкой.

Большинство визуализаций, которым учит Костелло, основаны на образах природы: свет, вода, земля, небо и горы. Они успокаивают чувства, обладают качеством чистоты и, как правило, переносят нас в настоящий момент. В результате, как обнаруживает Костелло, ум расслабляется, а дыхание становится глубже. Как только вы научитесь расслабляться, вы сможете задействовать качества изображений, которые визуализируете, и именно здесь визуализация может быть трансформирующей.«Идея состоит в том, чтобы изобразить что-то успокаивающее или уравновешивающее», — говорит она. «Если вы хотите, чтобы ваш ум был более ясным, визуализируйте безоблачное небо. Если вы хотите почувствовать себя заземленным, визуализируйте гору. Вдохните в себя качество горы ».

Визуализации, основанные на природе, говорит Костелло, могут помочь вам использовать силу зрения и использовать ее успокаивающе и благотворно. «Визуализация может увести вас от узкого образа мыслей к чему-то более обширному и свободному», — говорит она.

Практика медитации: визуализируйте позвоночник, наполненный светом

Начните с удобного сидения с закрытыми глазами и прямым позвоночником. Позвольте своему телу постепенно успокоиться. Осознайте свое дыхание. Наблюдайте, как он входит и выходит, пока не установится расслабленный, естественный ритм. Затем обратите внимание на позвоночник. Почувствуйте, как его внутренняя поддержка простирается от твердого основания таза вверх через макушку головы. Позвольте каждому вдоху увеличивать пространство между позвонками, мягко удлиняя позвоночник.

Затем представьте, что ваш позвоночник из твердой структуры превращается в теплый яркий луч света. Точно так же вы видите свет, проходящий через окно или сквозь листья на дереве, визуализируйте луч теплого сверкающего света, заполняющий ваш позвоночник. Мы часто видим наши тела как плотную материю — можете ли вы представить, как искрящийся свет из вашего позвоночника растворяет любую тяжесть, так что все ваши клетки заполняются светом? Сосредоточьтесь на этом образе света, наполняющего все ваше существо, позволяя себе стать ярче и сиять, когда вы сидите в течение 5-10 минут в медитации.

Эта техника медитации идеально подходит для учеников, обучающихся через зрение, или людей, которые лучше всего учатся через зрение. Если вы художник, художник или дизайнер, возможно, вам легче всего подойдут медитации с сильными визуальными эффектами. Если вы всегда запоминаете лица, но с трудом запоминаете имена, скорее всего, вы визуально обучаетесь, и вам может понравиться эта практика.

Техника медитации № 3: Медитация с мантрой

Медитация на мантру включает в себя беззвучное повторение звука, чтобы успокоить ум.Хотя нет прямого перевода санскритского слова мантра (слог man означает «думать»), Ричард Розен, редактор журнала Yoga Journal, автор многих книг по йоге и директор Piedmont Yoga в Окленде, Калифорния, считает о нем как о «инструменте сосредоточенной мысли». Мантра может состоять из одной буквы, слова или одного или нескольких полных предложений. В традиции йоги Ом считается «корневой мантрой», из которой произошли все другие санскритские мантры.

Философия йоги предполагает, что любой звук исходит из вселенского сознания или божественного источника вселенной.Мантра может помочь вам вернуться к этому источнику, который также находится внутри вас. Как говорит Розен: «Повторение мантры может напоминать нам, что индивидуальное Я и универсальное Я в некотором роде идентичны».

В традиционной практике мантр произношение звука имеет первостепенное значение, и мантры часто хранятся в секрете, передаваясь от учителя к посвященному ученику. «Традиционные мантры обладают особым энергетическим резонансом, который способствует концентрации ума», — говорит Розен.Но, добавляет он, подойдет любое слово или звук, которые имеют для вас значение. «Что действительно важно, так это способность сосредоточиться на звучании мантры, чтобы взять под контроль дикие мысли или эмоции».

Практика медитации: невысказанная мантра

Мантра Аджапа, или «невысказанная мантра», представленная здесь, использует звук дыхания как точку фокусировки. Вы можете попробовать эту практику во время медитации сидя или в любое время, когда хотите успокоить свои мысли. «Ваше дыхание все время с вами, поэтому вы можете использовать его, чтобы успокоиться, когда вам нужно», — говорит Розен.

Сядьте спокойно, закрыв глаза, и внимательно прислушайтесь к звуку своего естественного дыхания. Настройтесь, чтобы увидеть, слышите ли вы шипящий звук «са» при каждом вдохе и хриплый звук «ха» при каждом выдохе. Не расстраивайтесь, если вы не можете сразу услышать звуки — просто сделайте вид, что слышите, и в конце концов они появятся. Вы также можете мысленно произносить звуки, согласовывая их с дыханием.

Послушайте несколько минут этих звуков. В конце концов они сольются, чтобы стать мантрой Сохам (произносится «со-хахм»).Эта мантра, которую мы непроизвольно произносим с каждым вдохом, от колыбели до могилы, означает «Это я», напоминая нам о нашей вечной тождественности с беззвучным источником. (Это также можно интерпретировать как «Я есть это».) Практика естественным образом привлечет ваше сознание внутрь, замедлит скорость вашего дыхания и поможет успокоить бурные колебания вашего сознания.

Эта техника медитации идеальна для слушателей, обучающихся на слух, или людей, которые учатся через слух или речь. Если вы легко подключаетесь к музыке или звукам вокруг вас, или если вы находите успокаивающим повторение звуков или фраз про себя, мантра-медитация может быть естественным для вас.

Техника медитации № 4: Медитация при ходьбе

Думайте о медитации при ходьбе как о внимательности в движении. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на дыхании или мантре, сосредоточьтесь на ощущении касания ногами земли. «У некоторых людей сидячая медитация может вызвать сильное беспокойство», — говорит Пол Вейц, преподающий йогу и тайский массаж в Чикаго. Подобно медитации осознанности, медитация при ходьбе фокусируется на наблюдении за мыслями и ощущениями и их обозначении по мере их возникновения.

Когда вы идете медленно, вы будете мысленно отмечать, что происходит, когда поднимаете ногу, продвигаете ее вперед и кладете на землю.«Вы можете отслеживать свое движение в пространстве, чтобы оставаться в настоящем от момента к моменту», — говорит Вайц.

Во время медитации при ходьбе вы можете обнаружить, что у вас проблемы с равновесием или что окружение вас отвлекает. «Это нормально, — говорит Вайц. «Происходит много всего, но просто позвольте практике быть простой».

Если вы энергичный, беспокойный тип или если у вас боли и боли, которые мешают вам удобно сидеть, попробуйте медитацию при ходьбе. Вайц объясняет, что эта техника традиционно использовалась в качестве дополнения к сидячей медитации и часто используется в качестве противовеса практикующим во время длительных медитационных ретритов.»Если вы сидите весь день, вам нужно балансировать, чтобы встать и пойти». Он также рекомендует использовать эту технику, если вы медитируете после еды или чувствуете сонливость во время медитации сидя.

Практика медитации: осознанная ходьба

В идеале, вы должны выполнять эту медитацию на чистом открытом пространстве длиной примерно от 20 до 30 футов. Если в вашем доме нет такой большой комнаты, вы можете пройтись по коридору, по периметру комнаты или на улице в парке.

Расслабив руки по бокам, держите глаза мягко сфокусированными примерно в шести футах от себя.Обратите внимание на ноги. Делая медленные, осторожные шаги, мысленно обозначьте действия каждой ноги. Во-первых, обратите внимание на заднюю ступню и почувствуйте ощущение подъема стопы, когда вы мысленно отметите «подъем». Затем переместите эту ступню в пространстве и обратите внимание на ощущение движения ступни и ноги, беззвучно отмечая «Двигайся». Затем поставьте эту ступню на землю и почувствуйте, как ступня соприкасается с землей, отмечая «Место». Продолжайте процесс 10 минут.

Когда вы заметите, что ваш разум сместился, мысленно отметьте «мышление» и верните внимание на ноги.Если отвлечение становится особенно сильным, остановитесь, сделайте вдох, верните внимание на ноги и начните снова.
Если вы обнаружите, что мысленное наблюдение мешает вашей способности быть связанным с ощущениями при ходьбе, не стесняйтесь отбросить его. Но если ваш ум сильно блуждает, вы можете использовать заметки, чтобы привязать свой ум к ощущениям, к тому, что на самом деле происходит в данный момент. Когда вам нужно повернуться, просто отметьте «Поворот», медленно поворачиваясь на ноге.

О нашем писателе

Нора Исаакс, бывший редактор журнала Yoga Journal, писатель-фрилансер о здоровье и благополучии.

См. Также 6 удивительных уроков, которые я извлек во время ретрита безмолвной медитации

Йога-нидра: самая эффективная практика медитации

Достигните глубокого расслабления и глубокого восстанавливающего сна с помощью проверенной временем йогической техники .

«В йога-нидре мы восстанавливаем наше тело, чувства и разум до их естественных функций и пробуждаем седьмое чувство, которое позволяет нам чувствовать целостность, спокойствие и благополучие», — говорит Ричард Миллер, клинический психолог и исследователь йоги.

ЧТО ТАКОЕ ЙОГА-НИДРА?

Йога-нидра, или йогический сон, — хорошо известная и чрезвычайно мощная техника медитации, способствующая глубокому отдыху и расслаблению. Человек начинает с того, что ложится в шавасану (поза трупа), а затем попадает в сознательное состояние медитации.

Древняя техника, зародившаяся в Индии, сейчас это популярная тема во всем мире для семинаров по практике йоги и терапии.

ПОЧЕМУ ЙОГА НИДРА?

Йога-нидра — это мощное упражнение для глубокого расслабления, это отличный способ снизить стресс и улучшить сон.Практикующие технику йога-нидры сообщают, что лучше справляются с болью, тревогой и депрессией. Согласно статье в Boston Globe, опубликованной в 2006 году, министерство обороны провело в Армейском медицинском центре Уолтера Рида исследование эффективности йога-нидры для солдат, возвращающихся из Ирака и Афганистана с посттравматическим стрессовым расстройством. Лечение оказалось полезным и привело к включению йога-нидры в еженедельные лечебные программы для солдат в нескольких учреждениях по всей территории США.

Марси Алегант, участница ретрита iRest Yoga Nidra, основанного Ричардом Миллером, написала в своем отзыве: «Я страдаю от хронической боли в результате повреждения нервов в результате операции на головном мозге. Я также лечусь от тревоги и депрессии. С самого начала моей практики у меня почти не было боли, а когда мне потребовались лекарства, их стало гораздо меньше, чем раньше. Также заметно уменьшились тревожность и депрессия ». доказывая силу йога-нидры в борьбе с травмами и хронической болью.

РАСШИРЕННЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА YOGA NIDRA

1 . Yoga Nidra помогает сбалансировать и исправить работу всей эндокринной системы, а также тонизирует нервную систему.

Исследования показали, что практика йога-нидры, по-видимому, отражает комплексную реакцию гипоталамуса, небольшой части мозга, ответственной за множество действий и функций, связанных с нервной системой, что приводит к снижению симпатической (возбуждения) нервной активности и увеличению парасимпатической ( релаксация) функция.Следовательно, значительное улучшение общего самочувствия человека и его или ее психического здоровья можно отнести к регулярной практике йога-нидры.

2 . Yoga Nidra помогает лучше спать и значительно улучшает качество сна.

В другом исследовании, проведенном для анализа влияния йога-нидры на режим сна, было обнаружено, что утренняя практика приводит к значительному улучшению оценок качества сна. Йога-нидра усиливает парасимпатическое возбуждение в ночное время, делая сон более восстанавливающим.

3 . Yoga Nidra помогает контролировать симптомы диабета 2 типа.

В контролируемом эксперименте, проведенном для изучения влияния йога-нидры на уровень глюкозы в крови пациентов с диабетом 2 типа, было обнаружено, что пациенты, которые практиковали эту технику в течение 30 минут в течение 90 дней, сообщили о падении среднего уровня глюкозы в крови.

4 . Йога-нидра помогает контролировать симптомы ПМС у женщин .

Поскольку практика регулирует гормоны и способствует общему чувству эмоционального и физического благополучия, считается, что она непосредственно лечит менструальную дисфункцию.

ЧТО ПРОИСХОДИТ ВО ВРЕМЯ ЙОГА-НИДРЫ?

Йога-нидра — это способ раскрыться и войти в состояние глубокого расслабления. Вы начинаете с того, что ложитесь ровно, и переходите к тому, что обычно является пошаговой медитацией, чтобы расслабить свое тело и разум.

Из-за вашей расслабленной позы и спокойного ума ваше дыхание значительно замедляется, что приводит к уменьшению потребления кислорода. Начиная с бета-состояния (состояние пробуждения с большой мозговой активностью) к переходу в альфа (более расслабленное состояние), затем к глубокому альфа и, в конечном итоге, к состоянию высоких тета-волн мозга, которое является состоянием сна.Это когда ваш мозг замедляется до 4-8 мыслей в секунду, прежде чем перейти к управляемому дельта-состоянию, когда активность мозга составляет всего около 1-4 мыслей в секунду. Это этап восстановительного сна. Считается, что ваши органы регенерируют, а гормон стресса кортизол удаляется из вашей системы. Наконец, вы переходите в заключительную стадию сознания, когда ваш мозг бездумен, но вы все еще бодрствуете. Этот этап довольно труднодостижим и требует большой практики. Это когда ваш ум одновременно чрезвычайно расслаблен и восприимчив.После этого этапа вы медленно вернетесь в состояние бодрствования.

ЙОГА-НИДРА ДЛЯ ВАС?

Йога-нидра — самый простой способ заниматься йогой. Им могут заниматься люди всех возрастных групп, от детей до пожилых людей. Хотя нужно руководствоваться техникой, это можно делать в любое время дня, и нет неправильного способа сделать это. Некоторые люди беспокоятся о том, что засыпают во время тренировки, и это считается нормальным для новичков.В конце дня улучшенный и более спокойный сон — это то, что вы получаете взамен вашего времени.

Вы можете начать свою практику йога-нидры сегодня с видео с подробным руководством на нашем канале Youtube. Все, что вам нужно, это ровная поверхность, на которой можно лечь. Можно использовать коврик для йоги, а также заниматься им в постели. Убедитесь, что ваш матрас умеренно твердый, чтобы ваша осанка была правильной.

Воспользуйтесь ссылкой для доступа к бесплатному сеансу йога-нидры на YouTube:

https://bit.ly/2VMnGLk

Медитация: сделайте перерыв для снятия стресса, где бы вы ни находились

Медитация: простой и быстрый способ уменьшить стресс

Медитация может стереть дневной стресс, принося с собой внутренний мир.Посмотрите, как вы можете легко научиться практиковать медитацию, когда вам это больше всего нужно.

Персонал клиники Мэйо

Если стресс вызывает у вас беспокойство, напряжение и беспокойство, попробуйте медитацию. Проведя даже несколько минут в медитации, вы вернете себе спокойствие и душевный покой.

Каждый может заниматься медитацией. Это просто и недорого, не требует специального оборудования.

И вы можете практиковать медитацию, где бы вы ни находились — гуляете ли вы, едете в автобусе, ждете в кабинете врача или даже посреди сложной деловой встречи.

Понимание медитации

Медитация практикуется тысячи лет. Изначально медитация предназначалась для того, чтобы помочь углубить понимание священных и мистических сил жизни. В наши дни медитация обычно используется для расслабления и снятия стресса.

Медитация считается дополнительной медициной для разума и тела. Медитация может вызвать состояние глубокого расслабления и умиротворения.

Во время медитации вы сосредотачиваете свое внимание и устраняете поток беспорядочных мыслей, которые могут переполнять ваш разум и вызывать стресс.Этот процесс может привести к улучшению физического и эмоционального благополучия.

Преимущества медитации

Медитация может дать вам чувство спокойствия, умиротворения и равновесия, что принесет пользу как вашему эмоциональному благополучию, так и вашему здоровью в целом.

И эти преимущества не заканчиваются, когда заканчивается сеанс медитации. Медитация может помочь вам спокойнее вести себя в течение дня и помочь справиться с симптомами определенных заболеваний.

Медитация и эмоциональное благополучие

Когда вы медитируете, вы можете избавиться от информационной перегрузки, которая накапливается каждый день и способствует вашему стрессу.

Эмоциональные преимущества медитации могут включать:

• Новый взгляд на стрессовые ситуации
• Развитие навыков управления стрессом
• Повышение самосознания
• Ориентируясь на настоящее
• Снижение негативных эмоций
• Развитие воображения и творческих способностей
• Повышение терпения и толерантности

Медитация и болезнь

Медитация также может быть полезна, если у вас есть заболевание, особенно то, которое может ухудшиться из-за стресса.

Несмотря на то, что все больше научных исследований подтверждают пользу медитации для здоровья, некоторые исследователи считают, что пока невозможно сделать выводы о возможных преимуществах медитации.

Имея это в виду, некоторые исследования показывают, что медитация может помочь людям справиться с симптомами таких состояний, как:

• Беспокойство
• Астма
• Рак
• Хроническая боль
• Депрессия
• Болезнь сердца
• Высокое кровяное давление
• Синдром раздраженного кишечника
• Проблемы со сном
• Головные боли напряжения

Обязательно поговорите со своим врачом о плюсах и минусах медитации, если у вас есть какие-либо из этих состояний или другие проблемы со здоровьем.В некоторых случаях медитация может ухудшить симптомы, связанные с определенными психическими и физическими состояниями здоровья.

Медитация не заменяет традиционное лечение. Но это может быть полезным дополнением к другому вашему лечению.

Виды медитации

Медитация — это общий термин для обозначения множества способов расслабления. Есть много видов медитации и техник релаксации, которые содержат компоненты медитации. У всех одна цель — достичь внутреннего мира.

Способы медитации могут включать:

• Медитация под руководством. Иногда это называется управляемыми образами или визуализацией. С помощью этого метода медитации вы формируете мысленные образы мест или ситуаций, которые кажутся вам расслабляющими.

  Вы пытаетесь использовать как можно больше органов чувств, таких как запахи, образы, звуки и текстуры. Вы можете пройти через этот процесс под руководством наставника или учителя.

• Медитация на мантру. В этом типе медитации вы молча повторяете успокаивающее слово, мысль или фразу, чтобы не отвлекать мысли.

• Медитация осознанности. Этот тип медитации основан на осознанности или повышенном осознании и принятии жизни в настоящий момент.

  В медитации осознанности вы расширяете свое сознательное понимание. Вы сосредотачиваетесь на том, что вы испытываете во время медитации, например на потоке вашего дыхания. Вы можете наблюдать за своими мыслями и эмоциями, но не осуждайте их.

• Ци гун. Эта практика обычно сочетает в себе медитацию, расслабление, физические движения и дыхательные упражнения для восстановления и поддержания равновесия.Ци гун (CHEE-gung) — часть традиционной китайской медицины.
• Тай-чи. Это разновидность нежных китайских боевых искусств. В тай-чи (TIE-CHEE) вы выполняете серию поз или движений в индивидуальном темпе медленно, изящно, одновременно практикуя глубокое дыхание.

• Трансцендентальная Медитация®. Трансцендентальная Медитация — это простая, естественная техника. В Трансцендентальной Медитации вы молча повторяете определенным образом назначенную вам мантру, такую ​​как слово, звук или фразу.

  Эта форма медитации может позволить вашему телу войти в состояние глубокого отдыха и расслабления, а вашему разуму — достичь состояния внутреннего покоя, без необходимости использования концентрации или усилий.

• Йога. Вы выполняете серию поз и контролируемых дыхательных упражнений, чтобы сделать тело более гибким и успокоить разум. По мере того, как вы выполняете позы, требующие равновесия и концентрации, вам рекомендуется меньше сосредотачиваться на своем напряженном дне и больше на текущем моменте.

Элементы медитации

Различные типы медитации могут включать в себя разные функции, которые помогут вам медитировать. Они могут различаться в зависимости от того, чьим указаниям вы следуете или кто ведет класс. Некоторые из наиболее распространенных особенностей медитации включают:

• Сосредоточенное внимание. Сосредоточение внимания обычно является одним из самых важных элементов медитации.

  Сосредоточение внимания — это то, что помогает освободить разум от множества отвлекающих факторов, вызывающих стресс и беспокойство.Вы можете сосредоточить свое внимание на таких вещах, как конкретный объект, изображение, мантра или даже свое дыхание.

• Дыхание расслабленное. Эта техника включает в себя глубокое дыхание в равномерном темпе с использованием диафрагмы для расширения легких. Цель состоит в том, чтобы замедлить дыхание, получить больше кислорода и уменьшить использование мышц плеч, шеи и верхней части груди во время дыхания, чтобы вы могли дышать более эффективно.

• Тихая обстановка. Если вы новичок, практиковать медитацию будет проще, если вы находитесь в тихом месте, где мало отвлекающих факторов, в том числе без телевизора, радио и мобильных телефонов.

  Когда вы станете более опытными в медитации, вы сможете делать это где угодно, особенно в стрессовых ситуациях, когда медитация приносит вам наибольшую пользу, таких как пробка, напряженная рабочая встреча или длинная очередь в продуктовом магазине. .

• Удобное положение. Вы можете практиковать медитацию независимо от того, сидите ли вы, лежите, ходите или находитесь в другом положении или при выполнении других действий.Просто постарайтесь устроиться поудобнее, чтобы получить от медитации максимум удовольствия. Во время медитации старайтесь сохранять хорошую осанку.
• Открытое отношение. Пусть мысли проходят через ваш разум без осуждения.

Повседневные способы практики медитации

Не позволяйте мысли о «правильной» медитации усугубить ваш стресс. При желании вы можете посещать специальные центры медитации или групповые занятия под руководством подготовленных инструкторов. Но вы также можете легко практиковать медитацию самостоятельно.

И вы можете сделать медитацию настолько формальной или неформальной, как вам нравится, в зависимости от вашего образа жизни и ситуации. Некоторые люди встраивают медитацию в свой распорядок дня. Например, они могут начинать и заканчивать каждый день часом медитации. Но все, что вам действительно нужно, это несколько минут качественного времени для медитации.

Вот несколько способов, которыми вы можете заниматься медитацией самостоятельно, когда захотите:

• Дышите глубоко. Эта техника хороша для начинающих, потому что дыхание — естественная функция.

  Сосредоточьте все свое внимание на дыхании. Сосредоточьтесь на ощущении и слушании, когда вы вдыхаете и выдыхаете через ноздри. Дышите глубоко и медленно. Когда ваше внимание отвлечется, мягко верните свое внимание на дыхание.

• Просканируйте свое тело. При использовании этой техники сосредотачивайте внимание на разных частях тела. Осознавайте различные ощущения своего тела, будь то боль, напряжение, тепло или расслабление.

  Совместите сканирование тела с дыхательными упражнениями и представьте, как вы вдыхаете тепло или расслабляете разные части тела.

• Повторяйте мантру. Вы можете создать свою собственную мантру, религиозную или светскую. Примеры религиозных мантр включают Иисусовую молитву в христианской традиции, святое имя Бога в иудаизме или мантру ом в индуизме, буддизме и других восточных религиях.

• Прогулка и медитация. Сочетание прогулки с медитацией — эффективный и здоровый способ расслабиться. Вы можете использовать эту технику везде, где идете, например, в тихом лесу, на городском тротуаре или в торговом центре.

  При использовании этого метода снизьте темп ходьбы, чтобы можно было сосредоточиться на каждом движении ног или ступней. Не сосредотачивайтесь на конкретном пункте назначения. Сосредоточьтесь на ногах и ступнях, повторяя в уме слова действия, такие как «подъем», «перемещение» и «размещение», когда вы поднимаете каждую ступню, двигайте ногу вперед и ставьте ступню на землю.

• Помолитесь. Молитва — самый известный и широко практикуемый пример медитации.Устные и письменные молитвы встречаются в большинстве религиозных традиций.

  Вы можете молиться своими словами или читать молитвы, написанные другими. Примеры см. В разделе самопомощи в местном книжном магазине. Поговорите со своим раввином, священником, пастором или другим духовным лидером о возможных ресурсах.

• Читай и размышляй. Многие люди сообщают, что им полезно читать стихи или священные тексты и тратить некоторое время на то, чтобы спокойно поразмышлять над их значением.

  Вы также можете слушать духовную музыку, произнесенные слова или любую музыку, которая вас расслабляет или вдохновляет. Вы можете записать свои размышления в дневник или обсудить их с другом или духовным лидером.

• Сосредоточьте свою любовь и благодарность. В этом типе медитации вы сосредотачиваете свое внимание на священном образе или существе, вплетая в свои мысли чувства любви, сострадания и благодарности. Вы также можете закрыть глаза и использовать свое воображение или взглянуть на изображения изображения.

Развитие навыков медитации

Не осуждайте свои навыки медитации, они могут только усилить стресс. Медитация требует практики.

Имейте в виду, например, что ваш разум часто блуждает во время медитации, независимо от того, как долго вы практикуете медитацию. Если вы медитируете, чтобы успокоить свой ум, и ваше внимание блуждает, медленно возвращайтесь к объекту, ощущению или движению, на котором вы сосредоточены.

Поэкспериментируйте, и вы, вероятно, узнаете, какие виды медитации лучше всего подходят для вас и чем вам нравится заниматься.Адаптируйте медитацию к своим потребностям в данный момент. Помните, нет правильного или неправильного способа медитировать. Важно то, что медитация помогает снизить стресс и в целом почувствовать себя лучше.

Минута клиники Майо: Медитация — хорошее лекарство

Показать стенограмму видео Минута клиники Мэйо: Медитация — хорошее лекарство

Минута клиники Мэйо: преимущества медитации

Стресс, беспокойство и недостаток сна — проблемы, с которыми многие люди сталкиваются каждый день. Но есть одна простая практика, которая может помочь: медитация.

«Физически люди улучшают настроение, лучше спят, улучшают память и концентрацию».

Мария Казелли, инструктор по групповому фитнесу в клинике Майо, говорит, что всего несколько минут медитации в день могут помочь, особенно при стрессе.

«Медитация, которая представляет собой практику сфокусированного сосредоточения, снова и снова возвращая себя к текущему моменту, на самом деле устраняет стресс, как положительный, так и отрицательный».

Медитация также может уменьшить беспокойство, хроническую боль, депрессию, сердечные заболевания и высокое кровяное давление.

«Частота сердечных сокращений падает, частота дыхания падает. Снижается потребление кислорода, уменьшается углекислый газ. Тело исцеляется само и начинает восстановление».

Медитация может помочь нам быть менее реактивными и более отзывчивыми к событиям в нашей жизни.

Я Вивьен Уильямс, сотрудник информационного агентства Mayo Clinic News Network.

22 апреля 2020 г. Показать ссылки

1. Медитация: в глубине. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья.https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm. Доступ 5 января 2017 г.
2. Goyal M, et al. Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. ДЖАМА. 2014; 174: 357.
3. Sharma M, et al. Снижение стресса на основе осознанности как вмешательство по управлению стрессом для здоровых людей: систематический обзор. Журнал доказательной дополнительной и альтернативной медицины. 2014; 19: 271.
4. Sood A, et al. О блуждании ума, внимании, мозговых сетях и медитации.Проводить исследования. 2013; 9: 136.
5. Seaward BL. Основы управления стрессом. 4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: обучение Джонс и Бартлетт; 2017.
6. Seaward BL. Медитация и внимательность. В: Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 8-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт; 2015.
7. Суд А. Расслабление, медитация и молитва. В: Руководство клиники Мэйо по жизни без стресса. Кембридж, Массачусетс: Да Капо Пресс / Книги на всю жизнь; 2013.

Узнать больше Подробно

Продукция и услуги

1. Книга: Руководство клиники Мэйо по обеспечению счастья

.

Искусство медитации | Техника небесной медитации

Типы медитации

Цель медитации — вернуть вас в наиболее естественное состояние. Различные школы медитации используют различные инструменты, чтобы сделать возможным это путешествие. Некоторые используют песнопения или мантры, другие используют определенные мысли, а третьи просят сосредоточиться на определенных внешних объектах или визуализировать определенную обстановку, чтобы разум успокоился в ритме нашего существа.Однако доказательство того, что пудинг — это еда.

Вам может понадобиться инструктор
Недостаточно просто прочитать о различных типах медитации. Медитация — это одна из практик, которую лучше изучать под руководством учителя или инструктора по медитации, а не самостоятельно. Это потому, что вначале инструктор может напоминать вам снова и снова осознавать ум. Вы также можете пройти через опыт, который поможет вам разобраться в себе инструктор.Если у вас за плечами несколько часов практики, вам может не понадобиться этот толчок со стороны инструктора. Чтобы изучать языки или науки, вам нужен учитель. Точно так же предмет ума очень сложен, и вам понадобится учитель, который проведет вас через неизведанную территорию вашей внутренней жизни. Сказав это, полезно немного узнать о различных типах медитации, которые вам доступны.

Медитация Сударшан Крия Йога (НЕБО)
Медитация НЕБО — это мощная техника ритмического дыхания, которую практикуют более 450 миллионов человек во всем мире.Он включает в себя практики глубокого дыхания, за которыми следует техника циклического дыхания, известная Гурудеву Шри Шри Рави Шанкару. Практика заканчивается медитативным состоянием без усилий.

Управляемые медитации
Некоторые из нас предпочитают, чтобы их инструктировали о том, что и как делать. Для тех из нас доступны медитации с гидом. Здесь нам просто нужно следовать инструкциям, данным успокаивающим и расслабляющим голосом.

Как выбрать хорошую управляемую медитацию?

Идеальным выбором для медитации, основанной на инструкциях, является медитация

• Без усилий
• Продолжительность не менее 10–20 минут
• Не требует особого «действия» или «сосредоточения»
• Глубоко расслабляющая
• Должна потребоваться минимальная умственная гимнастика
• Медитация под голос гуру медитации или учителей, которые, как известно, утвердились в себе, придаст вам больше уверенности в своей практике.

Лучшая проверка хорошего сеанса медитации — это наблюдение за своим состоянием до и после сеанса. Некоторые управляемые медитации, которые вы можете выбрать из:

1. Панчакоша или Медитация пяти оболочек
   Медитация с пятью оболочками — это управляемая медитация, при которой внимание человека перемещается через пять уровней среды существования: дыхание, тело, ум, память / интеллект, к себе.

2. Медитация для преобразования эмоций
   20-минутная медитация под руководством Шри Шри Рави Шанкара, которая преобразует эмоционально заряженное состояние ума в состояние полного принятия, покоя и ассимиляции.

3. Йога-нидра или йогический сон
   Структурированный энергетический сон и медитативный способ дать себе более глубокий отдых, когда вы принимаете успокаивающее осознавание через различные части тела.

Медитация Випассана
Протокол 10-дневной домашней медитации, при котором участники соблюдают строгую физическую и умственную дисциплину, изучают технику и практикуют ее в течение программы.

Трансцендентальная медитация
Эта популярная техника представляет собой технику, основанную на мантрах, которая побуждает человека сосредоточиться во время медитации.

Медитация Сахаджа Самадхи
Признанный Гурудевом Шри Шри Рави Шанкаром, «Сахадж» на санскрите означает «без усилий», а «Самадхи» — это невозмутимый ум. В этой технике используется священный звук, чтобы шаг за шагом перемещать разум через мысли, заботы и сожаления в более глубокое и блаженное состояние.

Медитация осознанности
Техника медитации, уходящая корнями в буддизм по своей природе, побуждает практикующего улучшить осознание настоящего момента.

Прогулка по лабиринту
Здесь вы входите в центр лабиринта (лабиринт концентрических кругов), при этом обращая внимание на него.Достигнув центра лабиринта, человек испытывает тишину и таким же образом выходит из лабиринта.

Медитация при чтении
Такая деятельность, как чтение, может превратиться в медитативный опыт, если выполняется с правильным осознанием. Когда вы полностью погружены в данный момент, поглощены написанным словом и становитесь переживанием, вы уже проверяете все рамки хорошей медитации. В идеале для чтения медитации возьмите книгу духовной мудрости. Что-то вроде Бхагавад-гиты, Библии или Аштавакра-гиты (духовно насыщенного разговора между мудрецом и царем), в котором содержится основная мудрость, которая помогает нам вести мирную и осознанную жизнь, приближая нас на ступеньку к нашему высшему «я».Когда вы медитативно читаете такие тексты, знания без особых усилий становятся частью вашего сознания.

Медитация при ходьбе
На наших ретритах «Искусство тишины» фаворитом среди участников является медитация при ходьбе. Здесь участников поощряют гулять среди природы в полной тишине с полным осознанием.

Пение мантр
Еще один уникальный способ без усилий погрузиться в себя — это использование мощных песнопений или мантр. «Мантры — это импульсы или ритмы сознания.Они создают вибрации в духе. Их эффекты, влияние, метод и способ работы — все это загадка, — говорит Бханумати Нарасимхан, старший пионер медитации «Искусство Жизни Сахадж Самадхи», который обучил этой практике миллионы людей по всему миру, «На санскрите, как говорят, Манана трайате ити мантра . Мантра — это то, что спасает вас от повторения. Повторяющаяся мысль — это беспокойство. Мантры помогают избавиться от забот ».

Вибрации от пения мантр поглощаются человеческим сознанием, снимая стресс и беспокойство с системы. Это мгновенно дает вам спокойное, умиротворенное состояние.

Мудра M редакция
Мудра означает «печать», «жест» или «знак». В йогических науках они способствуют течению энергии в определенном направлении. Мудры, выполняемые вместе с пранаямами, мгновенно приводят ум в состояние бездумности. Мудры — это методы исцеления, которые включают кончики пальцев и расположение пальцев в определенном порядке для достижения желаемого результата, который может балансировать доши, заряжать тело и разум, уменьшать боль, увеличивать приток крови к определенным частям тела , улучшение пищеварения, смягчение мигрени, среди прочего.

Аюрведа говорит, что наше тело состоит из пяти элементов: огня (Агни), Воздуха (Вайю), неба (Аакаш), земли (Притхви), воды (Джал). Известно, что каждый палец соответствует этим пяти элементам.

Большой палец — Огонь (Агни)
Указательный палец — Воздух (Вайю)
Средний палец — пространство или эфир (Аакаш)
Безымянный палец — Притхви (земля)
Мизинец — Вода (Джал)

Как практиковать эти мудры
Вы можете практиковать их в любое время дня и ночи.

1. Сядьте в падмасану (позу лотоса), сукхасану (легкую позу) или ваджрасану, удерживая позвоночник прямо, а плечи опущенными.
2. Удерживайте каждую мудру на 13–15 вдохов, а затем переходите к следующей.

Как медитировать — Well Guides

Самокритика: Когда мы начинаем медитировать, это слишком часто, чтобы бить себя. Я делаю неправильно! Я не умею медитировать! Я никогда не смогу следить за своим дыханием! Почти каждый, кто пытался медитировать, испытывал некоторую версию этой неуверенности в себе. Хотя это естественный порыв, он бесполезен. Помните, цель медитации не в том, чтобы войти в состояние блаженства или искоренить все мысли.Просто быть в курсе того, что происходит прямо сейчас, что бы это ни было. Постарайтесь избавиться от любых суждений о хорошей или плохой медитации, а также о том, достигли ли вы чего-либо. У всех нас есть способность к ясности, спокойствию и внимательности.

Сонливость: Многие люди засыпают, когда пытаются медитировать. Это может быть потому, что наш разум просто чрезмерно возбужден, или это может быть потому, что наши тела устали и нуждаются в отдыхе. В любом случае, есть умелые способы разбудить себя и заняться медитацией.Выпрямите осанку. Открой свои глаза. Попробуйте медитацию при ходьбе. Вместо того, чтобы использовать дыхание как якорь вашего внимания, попробуйте прислушиваться к звукам. Или разработайте схему ощущений, на которой нужно сосредоточиться: например, сначала ощущение дыхания, которое входит и выходит из ваших ноздрей, затем поднимается и опускается диафрагма, а затем легкий ветерок воздуха прямо над вашими губами.

Беспокойство: Мы так привыкли быть занятыми, что сначала медитация может показаться скучной. В таком случае попробуйте сосредоточиться на очень конкретных ощущениях, например на выдохе.Вы даже можете попытаться контролировать свое дыхание, делая более короткие вдохи и более длинные выдохи. Самое главное, постарайтесь не относиться к себе слишком строго.