Можно не сдерживать эмоций, злиться, кричать, хохотать, плакать навзрыд и громко возмущаться. Вы думаете, что такая искренность нравится кому-нибудь? Только вашим врагам приятно наблюдать за этим спектаклем. Учимся управлять эмоциями!
Зачем вообще нужно контролировать свои эмоции
Порой, поддавшись эмоциям или позволив себе пойти на поводу у ложных чувств, мы совершаем поступки, в которых впоследствии раскаиваемся. При этом мы оправдываемся, что утратили над собой контроль, поэтому эмоции взяли верх над разумом. То есть не мы управляли эмоциями, а они нами.
Так ли уж это плохо? Пожалуй, ничего хорошего в отсутствии самоконтроля нет. Люди, не умеющие держать себя в руках, сохранять самообладание и подчинять чувства своей воле, как правило, не добиваются успехов ни в личной жизни, ни в профессиональной сфере.
Они бездумно тратят деньги, не задумываясь о завтрашнем дне, и их расходы часто намного превышают доходы.
Несдержанные люди вспыхивают, как спичка, при любой ссоре, не в состоянии вовремя остановиться и пойти на компромисс, чем заслуживают репутацию конфликтного человека. При этом они еще и разрушают свое здоровье: врачи утверждают, что многие болезни имеют прямую связь с такими негативными эмоциями, как злость, зависть и пр. Их предпочитают избегать люди, для которых дороги собственные покой и нервы.
Люди, не привыкшие себя ограничивать, проводят слишком много свободного времени в пустых развлечениях и бесполезных разговорах. Если они дают обещания, то сами не уверены, смогут ли их выполнить. Неудивительно, что в какой бы сфере они ни работали, профессионалами своего дела они бывают редко. И причиной всему ―отсутствие самоконтроля.
Развитое чувство самоконтроля позволяет в любой ситуации сохранять холодную голову, трезвые мысли и понимание, что чувства могут оказаться ложными и привести в тупик.
Случаются и ситуации, когда скрыть свои эмоции нам необходимо в собственных интересах. «Иногда я лиса, иногда ― лев, ― говорил французский полководец Наполеон Бонапарт. ― Секрет … в том, чтобы понять, когда быть одним, когда ― другим!».
Люди, владеющие собой, заслуживают уважения и пользуются авторитетом. С другой стороны, многим они кажется черствыми, бессердечными, «бесчувственными чурбанами» и …непонятными. Куда понятнее нам те, кто время от времени «пускается во все тяжкие», «срывается», теряет контроль над собой и совершает непредсказуемые поступки! Глядя на них, и мы кажемся себе не такими уж слабыми. Тем более, что стать сдержанным и волевым не так легко. Вот мы себя и успокаиваем себя, что жизнь людей, которые руководствуются разумом, а не чувствами, безрадостна, а значит, несчастна.
О том, что это не так, свидетельствует эксперимент, проведенный психологами, в результате которого они пришли к заключению: люди, которые могут преодолеть себя и устоять от сиюминутного соблазна, более успешны и счастливы, чем те, кто не в состоянии справиться с эмоциями.
Эксперимент носит имя Мишеля Уолтера ― психолога из Стэндфордского университета. Еще он известен как «зефирный тест», потому что один из его главных «героев» – обычный зефир.
В эксперименте, проведенном в 60-х годах прошлого века, участвовали 653 ребенка 4-летнего возраста. Их поочередно заводили в комнату, где на столе в тарелке лежал один зефир. Каждому ребенку говорили, что он может съесть его прямо сейчас, но если он подождет 15 минут, то получит еще один, и тогда сможет съесть оба. Мишель Уолтер оставлял ребенка на несколько минут одного, а затем возвращался. 70% детей съели один зефир до его возвращения и лишь 30 его дождались и получили второй. Любопытно, что такое же процентное соотношение наблюдалось в ходе подобного эксперимента еще в двух странах, где он проводился.
Мишель Уолтер следил за судьбой своих подопечных и через 15 лет пришел к заключению, что те, кто в свое время не поддался искушению получить «все и сейчас», а смог себя контролировать, оказались более обучаемы и успешны в выбранных ими областях знаний и интересов. Таким образом, был сделан вывод, что способность к самоконтролю существенно повышает качество жизни человека.
Ицхак Пинтосевич, которого называют «тренером успеха», утверждает, что тот, кто не властен над собой и своими действиями, должен навсегда забыть об эффективности.
Как научиться управлять собой
1. Вспомним о «зефирном тесте»
30% 4-летних детей уже умели контролировать свои эмоции. Эта черта характера досталась им «от природы» или же это умение воспитали в них их родители.
Кто-то сказал: «Не воспитывайте своих детей, все равно они будут похожи на вас. Воспитывайте себя». И действительно, мы хотим видеть своих детей сдержанными, а сами устраиваем перед их глазами истерики. Говорим им, что они должны воспитывать в себе силу воли, а сами проявляем слабохарактерность. Напоминаем, что они должны быть пунктуальными, и каждое утро опаздываем на работу.
Поэтому начинаем учиться контролировать себя с того, что внимательно анализируем свое поведение и выявляем «слабые места» — где именно мы позволяем себе «распуститься».
2. Составляющие контроля
Вышеупомянутый Ицхак Пинтосевич считает, что для того чтобы контроль был эффективным, он должен включать в себя 3 составляющих:
- Быть честным с самим собой и не питать иллюзий в отношении себя;
- Контролировать себя следует систематически, а не от случая к случаю;
- Контроль должен быть не только внутренний (когда мы контролируем себя сами), но и внешний. Например, мы пообещали решить задачу в такой-то срок. И, чтобы не оставить себе лазейку для отступления, объявляем об этом в кругу коллег. В случае если мы не уложимся в озвученное время, платим им штраф. Опасность лишиться приличной суммы послужит хорошим стимулом для того, чтобы не отвлекаться на посторонние дела.
3. Записываем на листе главные цели, стоящие перед нами, и кладем (или вешаем) его на видное место
Каждый день контролируем, насколько нам удалось продвинуться к их воплощению.
4. Наводим порядок в своих финансовых делах
Держим на контроле кредиты, вспоминаем, нет ли у нас долгов, которые срочно нужно погасить, сводим дебет с кредитом. Наше эмоциональное состояние довольно сильно зависит от состояния наших финансов. Поэтому чем меньше будет неразберихи и проблем в этой области, тем меньше мы будем иметь поводов для того, чтобы «выйти из себя».
5. Наблюдаем за своей реакцией на события, вызывающие в нас сильные эмоции, и анализируем, стоят ли они наших переживаний
Представляем себе худший вариант и понимаем, что он не столь страшен, как последствия нашего неадекватного и необдуманного поведения.
6. Делаем все наоборот
Мы рассердились на коллегу, и нас так и подмывает сказать ему «пару теплых слов». Вместо этого приветливо улыбаемся и говорим комплимент. Если нам стало обидно, что вместо нас на конференцию отправили другого сотрудника, не злимся, а порадуемся за него и пожелаем счастливого пути.
С самого утра нас обуяла лень, и настроение «на нуле» – включаем музыку, и беремся за какое-то дело. Одним словом, поступаем вопреки тому, что подсказывает нам эмоция.
7. Известная фраза гласит: мы не можем изменить обстоятельства, но можем изменить свое отношение к ним
Нас окружают разные люди, и не все они доброжелательны и справедливы к нам. Мы не можем расстраиваться и негодовать каждый раз, когда встречаемся с чужой завистью, злостью, грубостью. Необходимо смириться с тем, на что мы повлиять не в силах.
8. Лучший помощник в овладении наукой самоконтроля – медитация
Как физические упражнения развивают тело, так медитация тренирует ум. Посредством ежедневных медитативных сеансов можно научиться избегать негативных эмоций, не поддаваться страстям, мешающим трезвому взгляду на обстоятельства и способным разрушить жизнь. С помощью медитации человек погружается в состояние спокойствия и достигает гармонии с самим собой.
© Тимошенко Елена, BBF.RU
Управление эмоциями мы уже достаточно подробно рассматривали на страницах нашего сайта (курс «Эмоциональный интеллект»), однако этот вопрос, наверное, никогда не потеряет своей актуальности, а потому мы продолжаем создавать материалы на эту тему.
Если вы умеете всегда держать себя в руках и сохранять самообладание, мы можем за вас только порадоваться. Но есть люди, которым это дается с большим трудом, и наша новая статья призвана помочь им овладеть этим полезным в повседневной жизни навыком.
Умение сдерживать эмоции (контролировать гнев, злость, агрессию и т.д.) пригодится везде: от обычного общения с родными и близкими до решения рабочих вопросов и ведения деловых переговоров. Давайте разбираться, как этому научиться.
Зачем уметь контролировать эмоции
Прежде чем отвечать на вопрос, как научиться контролировать эмоции и не нервничать, стоит разобраться, зачем вообще это нужно. Дело в том, что если человек не в состоянии держать «в узде» свои чувства, они начинают властвовать над ним. От этого его поведение может стать деструктивным, развязным, идущим вразрез даже с его собственными убеждениями.
Человек становится предрасположенным к сумасбродным и необдуманным решениям и поступкам, а такие вещи как правильность, разумность, внимание к окружающим теряют свою актуальность для него. В результате можно «наломать дров» и сделать много всего, о чем впоследствии будешь жалеть.
Кроме того, недобропорядочные люди могут с выгодой для себя воспользоваться эмоциональностью человека: обмануть его, принудить к чему-то, спровоцировать на что-то, сыграть на самолюбии, надавить на чувство вины или жалости, в том числе и жалости к себе.
Эмоции можно назвать той частью человеческого существа, которая может в любой момент застать врасплох и, словно по мановению недоброй волшебной палочки, разрушить всю жизнь, планы, надежды и чаяния человека.
Если эмоции постоянно меняются (т.е. когда человек подвержен сначала одному, а затем другому эмоциональному состоянию), серьезно затрудняется его общение с окружающими. Чувства, охватывающие сознание человека, могут запросто выбить его из колеи. В итоге его «бросает» в разные стороны, и в жизни нет никакого баланса и стабильности.
От того, что человек все время отвлекается на эмоции, его восприятие мира и жизни притупляется, он теряет саму возможность обретения себя, глубинного понимания своих потребностей, ценностей и желаний. Излишне эмоциональная жизнь – это путь с бомбой, таймер которой может сработать в любой момент.
Неумение контролировать эмоции парализует волю и делает человека слабым, еще более зависимым от обстоятельств. Но в жизни необходимо быть уверенным в себе и способным к самоконтролю. Только тогда появится возможность стать полноценным ее хозяином и добиться небывалых высот.
Думаем, этих доводов вполне достаточно, чтобы понять всю опасность неумения или нежелания управлять своими эмоциональными состояниями. Но все же не будет лишним узнать и мнение психолога по данному вопросу. Вашему вниманию – небольшие видео с участием Анатолия Старкова.
Какие эмоции требуют контроля
Все мы знаем, что эмоции бывают положительными и отрицательными. И, казалось бы, если бы мы могли оставлять только позитивные и «выбрасывать» негативные, наша жизнь могла бы стать намного лучше. Но это лишь видимость, ведь и положительные эмоции способны оказать нам медвежью услугу – например, загнав в ловушку удовольствия.
Контролировать необходимо эмоции, которые доставляют страдания и причиняют боль человеку и близким ему людям. Это те эмоции, которые вынуждают делать то, что не нравится, то, что плохо. Говоря проще, управлять нужно состояниями и чувствами, лишающими нас свободы выбора.
К примеру, если человек уж очень общителен, энергичен и весел, ему может не везти на работе. Значит, и свои проявления в тех местах, где подобное поведение неприемлемо, нужно держать под контролем. Иначе эти положительные эмоции могут привести к серьезным неприятностям и проблемам.
Но, естественно, основному контролю подлежат именно негативные состояния. Условно их можно разделить на три уровня:
- Эго. Это потаенная часть человеческой личности. Ее проявления могут распознать далеко не всегда и сразу не только окружающие, но и сами люди. К проистекающим из эго эмоциям относятся такие как радость от превосходства над окружающими, всеобщего признания, привилегий, похвалы, повышенного внимания к своей персоне. Сюда же можно отнести постоянную жажду большего (наживы, богатства и т.д.), зависть, гордыню, самолюбование, себялюбие, тщеславие, обиду, злорадство, хвастовство и т.д. Эго является опорой и мощнейшим источником множества эмоциональных состояний.
- Слабости. Еще один источник эмоций, нуждающихся в контроле. Перечислим основные эмоции, чувства и качества этого уровня: отсутствие самоконтроля и слабая сила воли, слабохарактерность и лень, тоска, уныние и грусть, болезненная пассивность и постоянная стеснительность, несамостоятельность, подавленность, бездумность в решениях и поступках, трусость, тревожность, страх, зависимость от других людей. Любые ситуации, когда мы не хотим брать себя в руки, справляться с трудностями, опускаем голову, жалуемся и т.п. служат проявлением нашей слабости.
- Жажда ощущений. Жизнь без эмоций и переживаний станет скучной и безликой, но их, как и всего остального, должно быть в меру. Что можно отнести к жажде переживаний? Это похоть и постоянное влечение к противоположному полу, игромания, жажда острых ощущений и повышенная потребность в адреналине, вредные привычки, наркомания, обжорство и т.д. Для многих людей состояния и эмоции именно этого уровня являются самыми болезненными – они не могут с ними справиться, и даже если хотят перестать стремиться к этим удовольствиям, сделать этого не в состоянии.
Три этих уровня и порождают львиную долю эмоций, которые нужно учиться контролировать. Подумайте о том, знакомы ли они вам, бывают ли случаи, когда вы страдаете от них, хотите ли вы с ними совладать. И если вы ответили положительно, следующие рекомендации специально для вас.
Контролируем эмоции: главные правила
Понять, как научиться контролировать эмоции и не нервничать, достаточно просто. Обучение этому навыку основывается на нескольких правилах. Придерживайтесь их, и после небольшой практики вы заметите, что ваши чувства стали понемногу поддаваться вашему намерению их обуздать.
Отстранение от происходящего
Многие негативные эмоции возникают в нас, когда кто-то необоснованно вымещает на нас злость, обиду или плохое настроение. Такие ситуации встречаются в бытовой и семейной жизни, на работе и в бизнесе, на учебе и т.д. Одно из главных правил состоит в том, чтобы «проваливать» эмоциональные проявления других людей, т.е. не реагировать на них, не отвечать людям тем же. Когда вас одолевает прилив негатива, старайтесь отстраниться – отвлечься от того, что происходит, например, переключившись на другую деятельность, удалившись с места событий или подумав о чем-нибудь хорошем.
Самовнушение
В порыве негодования или гнева подумайте о том, что любая жизненная ситуация – это опыт, призванный сделать вас более сильной личностью. Эмоциональные всплески укрепляют психику и закаляют характер. Относитесь к ним именно так. С непривычки поменять свое отношение может быть нелегко, поэтому старайтесь помнить, что вы делаете это, чтобы стать более стойким человеком, которого сложно выбить из колеи. Таким образом вы начнете формировать внутренний стержень, благодаря которому сможете уверенно идти по жизни, достигать любых целей и контролировать себя.
Своевременная пауза
Находясь в возбужденном эмоциональном состоянии, недостаточно просто сказать себе: «Так, все, стоп, контролируем эмоции». Одна из основ управления эмоциями – это способность вовремя «затормозить» свою психику, сдержать развитие конкретной эмоции. Для этого необходимо, как говорится, включить мозг, задуматься о том, что хочется сделать или сказать, и только потом принять решение – делать это или нет. Продуманные и взвешенные решения – вот, что обладает истинной ценностью. Поэтому не торопитесь высказывать человеку все, что вы о нем думаете, или негодовать по поводу досадного происшествия. Остановитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и возьмите себя в руки.
Дыхательные упражнения
Далеко не просто так многие аутотренинги и упражнения на управление психическими состояниями начинаются именно с дыхания. Дыхание – основа всего; оно способствует концентрации, расслаблению, успокоению, приходу в себя. Если посмотреть на это с позиции физиологии, то дыхание насыщает кровь и мозг кислородом, улучшая умственную активность. А с моральной позиции дыхание дает немного времени, чтобы все взвесить и обдумать дальнейшие действия. Поэтому дыхательные упражнения (даже один простой глубокий вдох) способствуют нормализации психического и физического состояния. Хорошие упражнения вы найдете в нашей статье «Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения».
«Фильтрация» круга общения
Эмоции, в особенности негативные, способны молниеносно передаваться от одного человека другому. Старайтесь не общаться с «негативщиками» и минимизировать время, проводимое в негативных компаниях. Если вдруг почувствовали, что люди недоброжелательно настроены к вам (и вообще), лучше прервите общение, хотя бы до следующего раза. Эмоции представляют собой вид энергии с положительной, либо отрицательной окраской. Не стоит впитывать в себя чужую негативную энергию. Напротив, стремитесь к общению с позитивными и жизнерадостными людьми, излучающими добро. Общаясь с ними, вы получите огромное удовольствие и подзарядитесь положительными чувствами. Идеальный вариант – подобрать или создать круг общения, состоящий только из положительно настроенных к жизни людей.
Духовное развитие
В повседневной суете не стоит забывать, что существует еще и внутренний мир, требующий проработки. Хотите научиться контролировать негатив и сдерживать эмоции – попробуйте погрузиться в духовное развитие. Это не значит, что нужно вмиг становиться набожным и религиозным человеком или отправляться в секту. Сегодня есть множество интересных учений и практик, занятия которыми помогают обрести внутреннюю гармонию, глубже познать себя и свое предназначение, научиться жить в ладах с самим собой и окружающим миром. Но при этом вы вполне можете продолжать свою обычную жизнь в привычном для себя русле. Если вас заинтересовало это направление, можете пройти наш курс «Духовное развитие: где наука не работает» – в нем очень много полезной информации на данную тему.
Поиск увлечений
Как научиться контролировать эмоции и не нервничать – найти занятие по душе, способное стать отдушиной. Подумайте о том, чем вам нравилось заниматься в детские годы или чем бы вы хотели заниматься в свободное от работы время сейчас. Наверняка у вас найдется не одно занятие, на которое вы с большим удовольствием будете отвлекаться. Подобрав для себя хобби, вы получите возможность ненадолго забыть о заботах и проблемах, морально отдохнуть, набраться сил и поднять жизненный тонус. Интересные увлечения способствуют развитию самоконтроля, и если вдруг вам станет обидно, досадно, не по себе, вы всегда сможете обратиться к этому «буферу», чтобы сублимировать эмоции в конкретную деятельность.
Занятия спортом
Физические упражнения являются одним из самых действенных методов развития самоконтроля и внутренней силы (физической, конечно, тоже). Именно поэтому так часто можно увидеть, как люди выплескивают негатив, избивая боксерский мешок, занимаясь в тренажерном зале или лазая по отвесным стенам скалодрома. Если вы понимаете, что порой эмоции не дают вам покоя и вам просто некуда девать избыточную энергию, сделайте «ход конем» – займитесь спортом. Физическая разрядка придаст вам психологической устойчивости и сил; вы начнете оздоравливать свое тело, наполняя его здоровым духом. Если сомневаетесь, взгляните на спортсменов – большинство из них жизнерадостны, добры, позитивны, любят проводить время с друзьями и семьей, с удовольствием учатся, работают или занимаются бизнесом. Результат налицо! В худшем случае (если не хотите идти в спортзал или записываться в секцию) упростите себе задачу: совершайте пробежки, делайте зарядку, отжимайтесь от пола или приседайте несколько раз в течение дня.
Правильное питание
Пища – это источник энергии и сил для нашего организма. Но, во-первых, нельзя есть, что попало, а во-вторых, нужно понимать, что каждый организм индивидуален, а также по-своему воспринимает пищу. Как ни странно, внутреннее состояние и многие способности, в том числе и умение контролировать эмоции, тоже зависят от того, как мы питаемся и что едим. К примеру, если мы кушаем поздно вечером, то заснуть нам очень сложно, ведь организм занят переработкой пищи. А утром есть нам не хочется. В итоге мы начинаем день сонливыми и истощенными, а это напрямую сказывается на нашем состоянии, принятии решений, степени самоконтроля. Примеров можно приводить еще очень много, но все они приведут нас к одному выводу – питаться нужно правильно и употреблять здоровую пищу. Тогда будет и уверенность в себе, и хорошее настроение, и энергия на управление эмоциями. Да, и не забывайте о здоровом сне – он тоже очень важен.
Отказ от вредных привычек
Даже когда нам кажется, что мы неплохо контролируем эмоции, мы можем многого не замечать. В особенности, если у нас есть вредные привычки. Причем речь здесь не только о курении и злоупотреблении алкоголем, но и о таких вещах как негативное мышление – на самом деле это тоже привычка, как, собственно, и эмоциональность. Точно так же, как одни не могут сосредоточиться и подумать, пока не покурят сигарету, другие не могут расслабиться, пока не выпьют, третьи не могут пережить какое-то событие, пока не отреагируют на него эмоционально. Все это приводит к одному итогу – зависимости, потере самообладания, выплеску негатива, рассеянности внимания, отсутствию контроля. Но вы же и сами прекрасно понимаете, что чем меньше человек зависим от чего-то, тем больше он свободен по жизни – в мыслях, реакциях, поступках, действиях. Так что еще одна рекомендация – подумайте о том, есть ли у вас вредные привычки и зависимости, реально мешающие жить. И если они есть, начните от них понемногу избавляться. Начинайте с чего-то небольшого, а затем переходите к более серьезным вещам. Будьте уверены, что это поможет вам научиться самообладанию и самоконтролю. Почитайте наши статьи «Стратегия для преодоления плохих привычек» и «Привычки, которые способствуют счастью».
Эти правила должны не просто навести вас на нужные и правильные мысли, а стать настоящим путеводителем, который покажет, как научиться контролировать эмоции и не нервничать, перестать переживать и «дергаться». Осознайте их, прочувствуйте, запишите их названия себе на листочек и просматривайте рано утром, в течение дня и перед сном, чтобы не забывать их придерживаться. А чтобы практиковаться в управлении эмоциями было легче, предлагаем несколько полезных упражнений.
Контролируем эмоции: упражнения
Представленные ниже упражнения можно выполнять в любой момент, когда требуется контролировать эмоции, т.е. в режиме реального времени. Традиционно они подходят для негативных эмоций, но для разнообразия и оттачивания навыка можно практиковаться в них, испытывая и позитивные эмоции. Всего мы предложим четыре упражнения:
- Первое упражнение состоит в том, любые негативные эмоции вы заменяете позитивными, например, гнев и злость – на радость и смех. К примеру, вы ругаетесь с человеком, и атмосфера все больше накаляется. В момент апогея, когда эмоции так и рвутся наружу, скажите человеку то, что услышать он совершенно не ожидает. Например, любимому человеку можно сказать: «Ты мне так дорог» или «Я тебя люблю». Если это друг, скажите: «Ты – лучший друг на свете!». Начальнику ответьте: «Вы – очень классный руководитель». Но смотрите, чтобы это не выглядело, как издевка. Сделав все правильно, вы мгновенно погасите эмоции – как свои, так и своего собеседника.
- Второе упражнение – это вариация первого, но рассчитана она больше на изменение собственного состояния. В момент, когда вы понимаете, что не в силах сдержать негативные эмоции и вот-вот последует соответствующая реакция, трансформируйте ее в прямо противоположную. Если произошло что-то досадное и очень неприятное, и вы хотите «разразиться громом», сделайте над собой усилие и улыбнитесь, засмейтесь, попрыгайте от радости. Подумайте о том, что хорошего можно извлечь из ситуации, и начните радоваться этому, словно ребенок. Подобным образом поступайте и с другими отрицательными эмоциями.
- Третье упражнение – это ведение дневника. Может показаться необычным, но это очень помогает сдерживать эмоции и контролировать гнев. Купите блокнот и сделайте из него «дневник эмоций». Всякий раз, когда почувствуете, что начинаете злиться, грустить, испытывать чувство вины или обиду, садитесь в кресло или за стол и начинайте писать. Но пишите не то, что вас беспокоит, а наоборот – все хорошее, что произошло в течение дня, что есть в вашей жизни, чему вы рады. Переключитесь с негатива на позитив. Вы начнете мыслить в ином русле, и ваше настроение станет меняться. Сохраняйте свои записи, а в моменты очередных отрицательных переживаний делайте новые и перечитывайте старые. В итоге ваш «дневник эмоций» наполнится массой приятных впечатлений и воспоминаний, которые помогут вам все лучше и лучше контролировать эмоции.
- Четвертое упражнение позволяет нейтрализовать негативные эмоции или хотя бы свести к минимуму их проявление и воздействие на психику. Оно похоже на предыдущее, но если тогда вы записывали в дневник все хорошие события, то сейчас выплескиваете на бумаге все, что вас тревожит. Для этого не нужен дневник – вы просто берете бумагу и ручку и пишите все, что «накипело». После того как выразите все мысли, возьмите этот листок и сожгите его, представляя, что в пепел превращаются и все негативные эмоции. Также можно использовать и еще одну вариацию: разделите лист на две части, где в первой будут плохие эмоции, а во второй – противоположные им хорошие. Затем разрежьте лист, «плохую» половину сожгите, а «хорошую» оставьте себе и несколько раз перечитайте, концентрируясь на позитиве. Это упражнение поможет вам легче переносить плохие события, сдерживать эмоции, переносить гнев.
Надеемся, что наша статья, пусть и не открыла вам глаза на важность и особенности управления эмоциями, но пополнила копилку ваших знаний и дала пищу для размышлений. Единственное, что еще мы можем посоветовать, – это постараться всем своим существом принять идею, что вы способны стать хозяином своих чувств и эмоций, перестать быть их рабом и идти у них на поводу. Желаем вам всегда верить в себя и, глядя в зеркало, видеть в отражении успешного, радостного и довольного жизнью человека. И, напоследок, еще несколько советов от психологов. Удачи!
Эмоции – это то, что заставляет нас чувствовать себя живыми. Однако не всё в их проявлении так радостно. Никому не нравится, когда кто-то не умеет сдерживать свою злость или ревность. Или же не может подавить неуместный смех. Редко кому удается без усилия контролировать свои эмоции. С помощью нехитрых методов, описанных в нашей статье, Вы сможете эффективно осуществлять контроль своих эмоций.
Психология эмоций: как контролировать свои эмоции
В психологии эмоции нужны для выражения своего психического и физического состояния. Избежать возникновения эмоций невозможно. При желании Вы можете их подавить, но чем больше вы их подавляете, тем сильнее они становятся, и приводят к состоянию аффекта. Поэтому так важно научиться контролировать эмоции.
Помимо эмоций в психологии выделают аффекты. Если испытывать эмоции естественно, то аффект несет в себе импульсивную, негативную энергию. В этом состоянии человек теряет связь с разумом и поддается моментальному порыву. Часто состояние аффекта возникает как раз таки из-за эмоциональных перегрузок, когда человек доводит себя до точки кипения. Чтоб избежать этого нужно знать, как держать эмоции под контролем без закручивания негативной спирали.
Методы контроля негативных эмоций
Эмоция – первичная реакция на раздражитель. Сначала мы реагируем на что-либо эмоционально, только потом уже думаем. Наша задача – поставить разум превыше сентиментальности.
Разновидности эмоций и способы их контроля
Разделим эмоции на 2 группы: позитивные и негативные. Рассмотрим по порядку.
Позитивные эмоции:
- удивление;
- радость;
- восторг;
Даже позитивные эмоции иногда нужно скрывать. Например, неуместный смех, когда человеку плохо. Или желание поделиться своими достижениями с другими, когда у другого человека траур. Первым делом, проникнитесь ситуацией собеседника.
Напомните себе, почему именно сейчас смеяться или проявлять эмоцию неуместно.
Отвлеките своё внимание на насущные проблемы.
Если ничего не помогает – незаметно ущипните себя. Боль помогает отвлечься.
К негативным эмоциям относятся:
- страдание;
- тревога;
- гнев;
- отвращение;
- страх;
- ревность;
- стыд;
Первый шаг на пути к контролю над негативными эмоциями – осознание. Когда что-то испытываете, первым делом признайтесь сами себе: «Я сейчас испытываю … (грусть/тревогу/злость и т.п.)». Затем остановитесь на пару минут и подумайте, что вызвало у Вас эту эмоцию? Какое конкретное событие заставило вас переживать? Какая у Вас реакция?
Другими словами, установите причинно-следственную связь. Если есть свободная минутка, запишите это на бумажке или проговорите вслух. Хороший способ избавиться от негативных эмоций – выговориться близкому человеку или психотерапевту.
Как держать эмоции под контролем на работе
Очень важно брать контроль над эмоциями и чувствами в деловых отношениях. Если времени на самокопание нет, существуют приемы контроля эмоций.
Слёзы
Чтоб остановить надвигающиеся слезы, попробуйте мысленно отстраниться от ситуации. Представьте, что это происходит не с вами, не вдумывайтесь в слова обидчика и не воспринимайте их на свой счет. Ещё попробуйте незаметно ущипнуть себя – боль отвлекает.
Гнев
Чтоб быстро успокоиться, сосчитайте мысленно до 10. Повторите про себя: «Сейчас я успокоюсь». Медленно и размеренно. Дайте отсрочку своим эмоциям.
Волнение
Если волнуетесь перед докладом или выступлением, попробуйте проиграть его у себя в голове, до деталей. Представьте, как Вы благополучно отчитываетесь перед шефом или аудиторией. Это поможет снять стресс.
Как контролировать свои эмоции в конфликте
Самое сложное – сохранять спокойствие во время конфликта. Техника контроля эмоций во время конфликта:
- Не повышайте тон.
- Дышите глубоко.
- Внимательно слушайте аргументы собеседника, переспрашивайте что непонятно.
Иногда конфликтная ситуация может привести к рукоприкладству. Как сдерживать неконтролируемые движения телом во время конфликта? Сосредоточьтесь на Вашем теле. Если хочется кого-то ударить, попробуйте вернуть себя в нейтральное состояние: примите открытую позу, расслабьте плечи и спину. Дышите глубже, попытайтесь успокоиться. Насилие никогда ни к чему не приводит.
Контроль эмоций в отношениях
В отношениях как нигде нужна гармония. Ревность – негативная эмоция, которая часто является причиной разрыва влюбленных. Если объективных причин для ревности нет, стоит задуматься о самоконтроле, чтоб не выводить партнера из себя. Если Вы ревнуете, Вы не обязательно не доверяете партнеру. Скорее очень боитесь его потерять. Бороться со страхом нужно постоянно прорабатывая его. Откровенно говорите с любимым человеком на эту тему: что Вас беспокоит, почему. Открывайте пути к совместному решению ситуации.
Усвойте основные принципы контроля над эмоциями, прорабатывайте их, когда спокойны. Не поддавайтесь импульсам и всегда сохраняйте рассудок!
Вконтакте
Google+
Одноклассники
Мой мир
Summary
Article Name
Как контролировать свои эмоции и обрести контроль над собой
Description
Вы слишком эмоциональны? Подверженность эмоциям — не порок, а врожденное качество человека. Как контролировать свои эмоции, читайте в статье
Самоконтроль — это способность человека с помощью воли контролировать свои поступки, мысли, слова. Воля является психической функцией, посредством которой человек осознанно принимает решения, поэтому степень контроля над собой — это добровольный выбор каждого.
Способность к самоконтролю поддается развитию, ее можно натренировать, выполняя несложные действия. Существует два способа, помогающих в этом деле: избежать соблазна или противостоять ему. Вторая стратегия сложнее, ведь нужно намного больше усилий, чтобы не попробовать, к примеру, лежащее перед собой вредное блюдо. Проще не покупать жирную еду изначально. Эффективнее всего эти методы работают, если пользоваться ими одновременно.
Что влияет на самодисциплину и эмоциональное состоянии?
Развивая самодисциплину, не стоит забывать и о саморегуляции, с которой она находится в тесной связи. Способность контролировать свои поступки обусловлена как психологическими особенностями человека, возникающими при его взаимодействии с обществом, так и физическими, заложенными генетикой. Значит ли это, что самообладание зависит не только от силы воли индивидуума?
С точки зрения физиологии, самодисциплина связана с работой лобной доли головного мозга. При ее слабом развитии личность может быть склонной к агрессии, иметь проблемы с социализацией. Если эта часть мозга повреждается, способность к самоконтролю снижается или утрачивается.
Психологией доказано, что самообладание — это результат взаимодействия рефлекторной системы организма с импульсной. Импульсная система подает человеку сигналы о немедленном действии в отношении предметов, вызывающих интерес. Рефлекторная уберегает личность от необдуманных поступков, позволяет задуматься об их последствиях.
К примеру, если девушка решает сесть на диету, но, не выдержав, съедает любимый десерт, за потерю самоконтроля отвечает импульсная система. Когда женщине удается справиться с мыслями о вкусном блюде, и она осознает, что это приведет к печальным последствиям в виде лишнего веса, в дело вступают рефлексы. Улучшить способность к самоконтролю — значит не позволить импульсной системе одержать верх над рефлекторной.
Наиболее подробно важность развития самообладания доказывает эксперимент «зефирное тесто», автором которого стал психолог Уолтер Мишел. Ученому удалось доказать, что успешность человека связана с его силой воли. Уолтер предложил группе детей попробовать по куску зефира. Те ребята, что смогли в течение 15 минут удержаться от сладости, получили второй ломтик. Дети, съевшие зефир, остались без добавки.
Уолтер Мишел продолжил наблюдать за испытуемыми в течение 40 лет. Подростки, сумевшие проявить самодисциплину, во взрослой жизни были успешнее, меньше нервничали, почти не имели опасных зависимостей.
Психолог Уолтер МишелУже понятно, что способность к самоконтролю влияет на качество жизни человека. Но реально ли существенно улучшить этот навык самостоятельно, или можно добиться только незначительных результатов?
Как научиться держать себя в руках и контролировать свои эмоции?
Психологи составили большое количество материалов, помогающих развить самоконтроль, как взрослому, так и ребенку. Вы узнаете о самых эффективных советах, как научиться себя контролировать, сдерживать эмоции, не нервничать и не психовать.
Отдыхайте от самоконтроля
Каждый может на время удержать себя от соблазнов, но делать это регулярно невозможно. Самоконтроль — исчерпаемый ресурс. Постоянное проявление самодисциплины ведет к нехватке сил и снижению глюкозы в крови.
Вы в любой момент можете применить самоконтроль, но если делать это часто, наступает «эго-истощение» (невозможность контролировать свои поступки).
Вы не должны ругать себя, если у вас не хватает сил, чтобы избежать искушения. Признайте, что на данный момент вы истощены. Дайте себе время на восстановление.
Принимайте решение заранее
Если вам предстоит побывать в обстановке, где будет сложно удержаться от соблазна, решите для себя сразу, что вы победите это искушение.
- Вы хотите похудеть? Не посещайте торговые центры, когда голодны, покупайте полезную пищу.
- Боретесь с курением? Не заказывайте алкогольные напитки, если вам придется посетить бар.
- Давайте себе больше времени на обдумывание, убеждайте себя, что нарушив запрет, вы сделаете только хуже.
Примите конкретное решение, как бы сложно это ни было, только так вам удастся справиться с наваждением.
Договоритесь с подсознанием
Ваши попытки проявить силу воли заканчиваются безуспешно? Не получается научиться не злиться и не нервничать? Возможно, дело не в величине вашего желания, а в стремлении подсознания помешать выполнению новых для него действий.
Было доказано, что люди, начинающие вести себя неосознанно, забывают о самодисциплине и возвращаются в прежний ритм жизни.
Чтобы подсознание не влияло на ваши действия, нужно бороться с триггерами, которыми могут быть:
- Слова или фразы.
- Ситуации.
- Определенные люди
- Положительные или отрицательные эмоции.
Когда вы научитесь справляться со своими триггерами, контролировать себя станет намного легче.
Думайте о ментальных картинках
Если искушающая вас вещь находится в поле ваше зрения, а удалиться из этого места невозможно, надо убедить психику, что вы сможете совладать с возникшей ситуацией. В этом хорошо помогают ментальные картинки.
Сделайте предмет вожделения максимально непривлекательным в своих мыслях. Вы хотите перестать курить? Вообразите кого-то, кто не смог побороть привычку, и теперь болен раком или лишился зубов. Планируете похудеть? Думайте о человеке, имеющем необъятные формы, о том, как ему тяжело стоять и ходить.
С первого раза у вас может не получиться воспроизвести в голове четкую картинку. Но при регулярных тренировках вы заметите результат.
Этот способ помогает справиться почти со всеми вредными привычками, он эффективен даже без применения других методов.
Выясните истинные причины своих вредных привычек
Проанализировав свои поступки, вы поймете, что пристрастие к определенным вещам вызвано глубинными причинами, скрытыми в подсознании. Люди, зависимые от алкоголя и сигарет, стремятся получить очередную порцию опасного вещества не для удовольствия, а из-за наличия психологических проблем.
Существует такой термин, как «эмоциональное переедание». Личности, склонные к стрессу, нередко с помощью пищи успокаивают себя в тяжелых ситуациях. Желание подкрепиться чем-нибудь жирным или сладким появляется из-за переизбытка кортизола (гормона стресса). Калорийная пища на время приводит чувства в порядок. Кажется, что эмоциональное переедание — истинная причина лишнего веса, но настоящий корень проблем нужно искать в своем моральном состоянии.
Выясните, из-за чего вы все время находитесь в подавленном состоянии? Вы не можете решить, какая профессия вам интересна? Сформировали не тот круг общения или слишком не любите себя?
С определения эмоциональной причины и должна начинаться борьба с зависимостью. Если продолжать слепо поддаваться негативным чувствам, заедая стресс, ситуация ухудшится. Могут возникнуть панические атаки или депрессия.
Поможет справиться с вредной привычкой и тактика избегания «запретного плода». Попробуйте одновременно воздерживаться от соблазна и бороться с ним. Совмещайте несколько методов, ищите стратегию, которая лучше всего подойдет вам.
Достигли цели? Наградите себя
Небольшие подарки самому себе за то, что вы выполнили цель — довольно эффективный способ, но действует он не всегда. Если вы будете применять этот метод, уговаривая себя идти к цели только из-за сюрприза, не получая удовольствия от прогресса, он сработает не очень хорошо. Вы можете пообещать себе награду, но не почувствуете счастья, пока ее не получите, поэтому мотивация будет недостаточной.
Люди, долго идущие к своим целям, достигают результатов из-за того, что получают наслаждение от самого процесса. Поэтому одно только обещание награды не сработает. Вы будете постоянно думать, что могли бы быть счастливее, если бы не ограничивали себя.
Попробуйте радоваться тому, что вы достаточно сильны, чтобы отказаться от своих слабостей. Не надо считать, что раз вам пришлось ограничить себя, жизнь стала серой и унылой. Помните, что ваша главная награда — не материальные подарки, а повышение самодисциплины.
Будьте готовы к поражению
При движении к цели небольшие неудачи неизбежны. Вы можете оступиться один раз или десять, но если вы не будете готовы к тому, что ваши планы провалятся, неожиданные трудности ударят по самооценке. Тогда у вас надолго пропадет желание двигаться дальше.
Поразмышляйте, что вы сделаете, если, к примеру, сорветесь с диеты. Можно придумать небольшое наказание, способное усмирить чувство вины, но не взваливайте на себя слишком много. Решите, с какого действия вы продолжите свой путь к цели, если потерпите неудачу.
Научитесь отвлекаться
Эксперимент с зефиром, о котором вы узнали ранее, доказал, что личности с сильной волей умеют отвлекаться, если испытывают соблазн. Дети, которым была предложена сладость, играли с зефиром, отворачивались от него, смотрели на другие предметы, но не притронулись к угощению.
Не факт, что такие способы подойдут вам, но вы можете придумать что-то свое. Посмотрите фильм, прогуляйтесь, почитайте интересную книгу, поговорите со знакомым. Через несколько часов вы забудете, что хотели все бросить.
Дышите глубже
Когда вы стоите перед выбором, организм испытывает стресс. Ваш разум борется с эмоциями. При беспокойстве префронтальная кора, с помощью которой принимаются решения, начинает работать неправильно. Чтобы прийти в чувство и справиться с соблазном, надо сделать несколько глубоких вдохов. Вы перестанете нервничать и поймете, что мимолетное удовольствие не стоит тех угрызений совести, которые вы испытаете потом.
Придумывайте положительные утверждения
При длительном применении аффирмации воздействуют на подсознание человека, позволяя эффективнее бороться с искушениями. Позитивные фразы помогают познать себя, повышают самообладание.
Если вы хотите перестать курить, когда вам захочется сходить за очередной пачкой сигарет, скажите себе, у вас есть силы на борьбу с вредной привычкой. Не позволяйте себе думать в негативном ключе, забудьте фразу: «Я не могу сопротивляться этому соблазну».
Когда вы говорите себе, что не хотите курить, вы объясняете мозгу, что готовы попрощаться с зависимостью. Если вы говорите что-то отрицательное («Я не могу справиться с этим»), подсознание получает команду о том, что вы на самом деле не планируете избавляться от вредной привычки.
Откладывайте развлечения на потом
Этот метод лучше использовать вместе с другими. Когда вам захочется отдохнуть вместо того, чтобы заняться делом, скажите себе, что устроите перерыв позже.
Установите конкретное время, в течение которого вы будете заняты трудом. Убедите свое подсознание в том, что вы отведете полчаса на уборку или работу, а после этого отправитесь смотреть любимый сериал. Если спустя 30 минут поручение не будет выполнено, а желание оказаться перед телевизором помешает сконцентрироваться на важных задачах, дайте себе еще полчаса на работу. Часто людям хватает всего 30 минут, потом мозг привыкает к деятельности и перестает думать о развлечениях.
Перестаньте посещать привычные места
Выясните, при посещении каких заведений проявляются ваши триггеры, откажитесь от походов в эти места.
Вы привыкли ходить в бар по выходным, но как только вы оказываетесь внутри, желание выпить или закурить возрастает? Придется забыть о любимом заведении на время.
Научитесь медитировать
Медитация способствует повышению эмоционального интеллекта, помогает бороться со стрессом, учит контролю над эмоциями.
С помощью многих экспериментов было доказано, что ежедневная медитация в течение двух месяцев позволяет повысить самодисциплину и осознанность. Человек учится сосредотачиваться на своих чувствах и эмоциях, уменьшает количество негативных мыслей.
Если посмотреть на человека, регулярно практикующего медитацию, вы заметите, что он более спокоен, сдержан и эмоционально стабилен, чем остальные.
Спите достаточно
Ограниченность такого ресурса, как самоконтроль, зависит не только от частоты его использования. Если не высыпаться, способность к самодисциплине значительно уменьшится.
Когда человек плохо спит, его мозг перестает брать на себя ответственность за принятие важных решений. Это значит, что в самый серьезный момент вы сдадитесь из-за того, что не сможете убедить себя в необходимости избавления от вредной привычки.
Важен не только ночной, но и дневной сон. Посчитайте, сколько часов вам нужно находиться в кровати, чтобы чувствовать себя бодрым, строго следуйте составленному расписанию. Не жертвуйте сном ради мимолетных удовольствий.
Поставьте перед собой четкую цель
Если вы не знаете, для чего вам стоит начать контролировать себя, самообладанию вы не научитесь. Вы просто не хотите отвлекаться или собираетесь сократить количество опозданий? Эти утверждения слишком размыты, вам не хватит мотивации, чтобы удержаться от 5 лишних минут сна или предпочесть просмотру развлекательных видеороликов работу.
Поразмышляйте, что бы вы хотели изменить в привычном режиме дня. Поставьте перед собой конкретную цель, например, не сидеть в соцсетях в течение часа, это будет гораздо эффективнее.
Записывайте внезапные мысли
Этот метод дает самые хорошие результаты. Записывайте все мысли, из-за которых вы боитесь двигаться к цели. Поступая так, вы обнаружите несколько плюсов:
- Выявите отрицательные мысли.
- Начнете следить за негативом, отделяющим вас от цели.
- Поймете, что ваши отговорки глупы и безосновательны.
Обращайте особое мнение на оправдания, которые выдумывает ваш мозг. Если мысли упорно внушают, что сигарета поможет справиться со стрессом, осознайте, что именно от курения и возникают проблемы с нервами, а не наоборот. Вам начинает казаться, что сегодня вы уж точно заслужили вредную и калорийную пищу? Но разве болезни, возникающие из-за лишних килограммов — это то, чего вы действительно заслуживаете? Боритесь с отговорками, объясняйте себе, что подобные мысли причинят вам вред.
Вам кажется, что сил двигаться к цели больше нет? Запишите все импульсивные мысли, возникающие в голове, и проработайте каждую. У вас откроется второе дыхание.
Смотрите на цель глобальнее
Если вы поставили перед собой сложную цель, достижение которой требует большого количества времени, смотрите на все, что вас ожидает, в общем. Вам может захотеться забыть о планах на пару недель. Но если вы подумаете о своей мечте в глобальном плане, вы поймете, что отсутствие самоконтроля и самообладания только обесценивают все то, что вы уже успели сделать на пути к цели.
Книги, которые помогут развить этот навык
- Пособие по саморазвитию от Брайана Трейси «Выйди из зоны комфорта. Измени свою жизнь. 21 метод повышения личной эффективности».
- Сборник эффективных методик психолога Шэрона Мельника «Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и эффективность в любых ситуациях».
- Брошюра Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить».
- Полезная книжка о сильных личностях «Развитие силы воли», автором которой является Уолтер Мишел.
- Собрание советов по борьбе с ленью «Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией» от Тимоти Пичила.
- Помогающая повысить самообладание книга Дэна Дубравина «Психология эмоций: чувства под контролем».
- Кладезь полезных рекомендаций «Будь лучшей версией себя» от Дэна Вальдшмидта.
- Сборник эффективных приемов по повышению концентрации «18 минут. Как повысить концентрацию, перестать отвлекаться и сделать действительно важные дела», написанный Питером Брегманом.
- Мотивирующая жить книга «На пределе. Неделя без жалости к себе», автор которой — Эрик Бертран Ларссен.
- Пособие, помогающее быстро добиться поставленных целей «Психология достижений» от Хайди Грант Хэлворсон.
Чтобы повысить способность к самоконтролю, нужно не просто применять психологические приемы. Надо жить с мыслями о том, что вы хотите стать лучше. Узнавайте больше нового об этой теме, читайте полезные книги, смотрите развивающие фильмы, находите новые методы борьбы с прокрастинацией.
Смотря о каких эмоциях идет речь.
Если вы имеете ввиду негативные эмоции, которые выводят вас из себя и вы чувствуете стрес, то есть способы снижения уровня стресса в домашних условиях без помощи специалиста:
ASMR-видео
Автономная сенсорная меридиональная реакция (Autonomous sensory meridian response) – почти научное название для ненаучного и мало исследованного эффекта мурашек и приятного покалывания в области затылка. ASMR-видео стараются вызвать такой эффект посредством различных звуков и демонстрации каких-либо действий. Шуршание фантиками конфет, затачивание карандашей, стук ногтями по поверхности стола, шепот, шелест страниц, имитация посещения косметолога или парикмахера. Во многом именно рутинные действия и демонстрация знакомых каждому ощущений приводит к такому результату. Многим любителям таких видеороликов нравится релаксирующий эффект от них. А некоторые даже используют их для того, чтобы заснуть. Главное — подобрать тот самый звук или успокаивающее действие — триггер.
Физические нагрузки
Для кого-то занятия йогой или пилатесом будут нести желаемое расслабление, а кому-то для душевного равновесия необходимо выложиться в силовой тренировке. Прислушайтесь к себе, какие виды физических нагрузок нравятся вашему телу, что дает вам в процессе или после завершения приятное чувство релаксации.
Танцы
Танцуйте! Одна или с партнером, под любимую музыку, не задумываясь, как вы выглядите со стороны. Отдайтесь танцу, пусть ваше тело высвобождает негативную энергию и подсказывает вам необходимый ритм. Танцуйте флешмобы вместе с популярными исполнителями. Если ваши домашние будут к вам подключаться, это будет не хуже группового сеанса психотерапии.
Пение
Пение помогает избавиться от стрессов, нервная система успокаивается благодаря вокальным упражнением, а любимые мелодии поднимают настроение. Когда человек поет, он глубже дышит. Тело хорошо снабжается кислородом, а, значит, улучшается и самочувствие. Не любите петь — проговорите или прокричите эмоции, чтобы снять напряжение.
Игрушки-антистресс
Разные занимательные вещицы помогают переключить внимание и снять злость и раздражительность. Головоломки, слаймы и жвачки для рук, сквиши и игрушки с кнопками и переключателями. Помогают отвлечься, если человек напряжен или расстроен. А еще такие игрушки могут помочь сосредоточиться на работе и направить мысли в нужное русло.
Рукоделие
Найдите то, что приносит вам радость и помогает зарядиться позитивом в любых условиях. Занимайтесь любимым делом, выберите хобби по душе. Рисуйте, вышивайте, готовьте десерты, вяжите, создавайте украшения. Задействуйте мелкую моторику. Монотонные движения помогают расслабиться, а результат наполнит вас радостью и удовлетворением.
Объятия
Обнимайтесь и целуйтесь с близкими. Старайтесь привнести в свою жизнь как можно больше положительных физических контактов. Объятия помогают почувствовать себя в безопасности, ощутить любовь и защиту.
Секс
Секс не только снимает физическое напряжение, он также помогает эмоциональной разрядке. Чтоб секс действовал терапевтически, он должен быть в удовольствие. Интимная близость помогает расслабиться и насладиться жизнью, что отодвигает стрессовые ситуации на второй план.
Выберите для себя подходящий метод борьбы со стрессом и старайтесь использовать его заранее, упреждая проблемы, а не загоняя себя глубоко в депрессивное состояние.
Эмоции могут быть неприятными, а порой страшными и угнетающими. Но вы должны понимать, что никакие эмоции не являются «плохими» по своей сути. Контролировать свои эмоции – это не значит игнорировать их или подавлять, контролировать – это научиться воспринимать их и реагировать на них здоровым образом.
Когда вы научитесь контролировать свои эмоции, вы не только будете чувствовать себя более уверенно и уравновешенно, но и ваше физическое здоровье также обязательно улучшится!
Как контролировать эмоции в конкретной ситуации
#1. Попробуйте сосредоточиться на происходящем
Очень легко поддаться чувствам и реагировать нерационально на происходящие вещи. Когда вы чувствуете, что погружаетесь в спираль неконтролируемых эмоциональных реакций, сделайте мысленно шаг назад и сконцентрируйтесь на своих физических ощущениях. Это поможет вам «отвлечь» ум от эмоций, мешающих вам воспринимать окружающую действительность.
- Если вы испытываете сильные эмоции, у вас также возникнут различные физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, скованность мышц и ускоренное поверхностное дыхание.
- Сознательно следите за своими физическими реакциями. Представьте, что вы врач, смотрящий на пациента. Например, если вы внезапно почувствуете сильное беспокойство, обратите внимание на то, что с вами происходит: «Мое сердце очень сильно колотится и потеют ладони», «Появляется внезапное головокружение», «Сильно разболелся живот» и т.д. Осознайте эти чувства и примите их такими, какие они есть. Не пытайтесь классифицировать их как «плохие» и не пытайтесь от них избавиться.
- Сознание формируется из множества информационных путей, которые объединяются в одно целое. Чувство перегруженности эмоциями может быть вызвано эмоциональными реакциями и переживаниями, которые терзают вас. В случае любого резкого эмоционально всплеска всегда сосредотачивайтесь на чем-то одном, например, на запахе, прикосновении или зрительном восприятии. Это поможет вашему мозгу более эффективно обрабатывать эти информационные пути, избегая эмоциональных перегрузок.
#2. Сконцентрируйтесь на своем дыхании
Когда ваше тело испытывает сильные эмоции, включается защитная реакция, возникает напряжение и спазм в организме. Мозг начинает работать по принципу «атака или бегство».
Чтобы этого избежать необходимо успокоить тело и мозг. Именно поэтому рекомендуют в любой стрессовой ситуации глубокое дыхание. Когда вы дышите глубоко и равномерно, то в организм поступает кислород, который необходим для расслабления и нормализации психических процессов.
- Положите одну руку на грудь, а другую – на живот под грудной клеткой. Сделайте глубокий вдох носом и сосчитайте до четырех. Почувствуйте, как легкие и живот растягиваются.
- Задержите дыхание на 1-2 секунды, затем медленно выдохните ртом. Попробуйте дышать около 6-10 раз в минуту.
- Если вам трудно досчитать до четырех, вы можете начать с двух, постепенно увеличивая продолжительность. Важно дышать как можно глубже.
#3. Используйте методы визуализации
Этот способ помогает некоторым людям расслабиться даже в стрессовых ситуациях. Возможно, вам потребуется некоторое время, чтобы этому научиться, но как только вы для себя найдете подходящую визуализацию, она поможет вам более уверенно справляться со стрессовыми ситуациями.
- Найдите «безопасное место». Это может быть любое тихое и спокойное место, например, пляж, природа или ваша спальня. Это должно быть место, где вы чувствуете себя хорошо и расслабленно.
- Закройте глаза и представьте это место. Сосредоточьтесь на деталях и постарайтесь вспомнить их как можно больше. Какие звуки вы слышите? Что вы видите? Что вы чувствуете? Что вы ощущаете?
- Дышите медленно и тихо. Если вы чувствуете какое-то напряжение в своем теле, избавьтесь от него путем постепенного расслабления мышц, посредством равномерного глубокого дыхания.
- Возможно, воображение такого места в самом начале покажется для вас довольно странным, но это совершенно нормально. Поверьте, что это упражнение поможет вам.
- Если вы испытываете некоторые негативные эмоции во время визуализации, вы можете представить их как физические объекты, от которых вы можете избавиться из своего безопасного места. Например, вы можете представить свой стресс как гальку, которую вы можете выбросить с пляжа далеко в море.
- Представьте, что как только вы выбросите камень, стресс покинет ваше тело.
Как научиться контролировать свои эмоции и обладать ими всегда
#1. Научитесь терпеть неопределенность
Неопределенность для большинства людей не является приятной эмоцией. Но нужно понимать, что в современной жизни вы часто будете сталкиваться с неуверенностью в своей жизни. Неспособность терпеть неопределенность может привести к постоянному страху, беспокойству или чрезмерной зависимости от других. Это может помешать вам действовать в своих интересах и делать то, что вам нравится, потому что вы будете бояться, что у вас ничего не получится. Просто научитесь принимать свою неопределенность, и через некоторое время вы сможете ее терпеть.
Как это сделать?
- Начните вести дневник в течение дня. Запишите все, что вызвало у вас чувство неуверенности или беспокойства. Обратите внимание на то, что происходило как раз перед тем, как вы осознали эти чувства. Как вы отреагировали на них в тот момент, как вы к этому отнеслись?
- Напишите список вещей, которые вызывают у вас неопределенность. У большинства людей есть ряд вещей, которых они боятся, или от которых они испытывают дискомфорт. Попытайтесь оценить эти вещи по шкале от 1 до 10. Например, «поход на свидание в новый ресторан» – 2, «выступление перед публикой» – 9.
- Начните практиковаться в более привычных ситуациях. Делайте небольшие шаги и постепенно избавляйтесь от ситуаций, которые есть в вашем списке. Например, вы можете пойти в свой любимый и привычный ресторан, но заказать что-то, чего никогда еще не пробовали.
- Напишите в своем дневнике все об этом опыте. Как вы себя чувствовали? Все ли прошло так, как вы надеялись? Как вы думаете, могли бы реагировать по-другому в будущем?
#2. Воспользуйтесь проверенными методами успокоения
Важно иметь в своем арсенале как можно больше успокаивающих методов, готовых помочь вам, когда вы находитесь в состоянии стресса. У каждого могут быть свои собственные методы успокоения и контроля над эмоциями. Но в основном они все должны быть направлены на расслабления как психического состояния, так и физического.Поэкспериментируйте и найдите то, что вам больше всего подходит:
- Слушайте спокойную музыку. Специально для таких случаев британская академия Sound Therapy научным способом подготовила сборник самой спокойной музыки в мире. Там представлены такие артисты, как Marconi Union или Enyu.
- Делайте что-нибудь спокойное и повторяющееся, например, в этом помогает плавание, вязание, покачивание в кресле качалке, или простое повторение мантры.
- Получите расслабление от тактильных ощущений. Погладьте вашу собаку или кошку. Помимо концентрации внимания на простых прикосновениях к чему-либо, регулярный контакт с вашим любимым животным также может помочь вам избавиться от депрессии.
- Отправляйтесь на прогулку и сфокусируйтесь на ландшафте, по которому вы идете.
- Примите горячий душ или ванну. Физическое тепло согреет вас и расслабит все ваше тело.
- Пойдите на свидание с самим собой. Найдите хороший ресторан, где вам будет комфортно и закажите свою любимую еду. Помните, что вы заслуживаете того, чтобы побаловать себя.
#3. Попробуйте успокоить себя прикосновениями
Людям нужны настоящие, теплые и живые прикосновения, чтобы ощутить счастье. При приятных прикосновениях высвобождается окситоцин – мощный гормон, который улучшает настроение, снимает стресс у людей и вызывает сближение.
Вот несколько методов, которые могут помочь вам получить эмоциональное расслабление:
- Положите руку на сердце и почувствуйте тепло своей кожи. Почувствуйте, как бьется ваше сердце, и заметьте, как поднимается грудь, когда вы дышите. Скажите себе какую-нибудь позитивную фразу, например: «Я заслуживаю любви» или «Я хороший человек».
- Обнимите себя. Скрестите руки перед грудью и ладони на верхнюю часть рук. Затем сожмите их немного. Обратите внимание на те ощущения, которые возникают у вас. Проговорите себе положительные фразы, например, «Я люблю себя».
- Возьмите свое лицо руками, как если бы вы хотели ласкать ребенка и дразнить. Почувствуйте тепло ваших рук на лице и произнесите себе добрые слова, например: «Я красивая/ый, я милая/ый».
#4. Медитируйте
Медитация, особенно тренировка осознанности, доказала, что она уменьшает тревогу и депрессию. Она также может помочь вам лучше справляться со стрессовыми ситуациями. Регулярная медитация позволяет научиться справляться со стрессом более эффективно.
Вы можете записаться на уроки медитации, найти видео в интернете, или попытаться медитировать самостоятельно:
- Найдите тихое и спокойное место, где ничто не будет вас отвлекать. Сядьте на стул или на пол. Не сутультесь, потому что это затрудняет дыхание.
- Сосредоточьтесь на одном элементе вашего дыхания. Это может быть звук вашего дыхания, расширение легких при вдыхании или ощущение глубоких очищающих вдохов. Сосредоточьтесь на этом элементе в течение нескольких минут, делая глубокий вдох.
- Расширьте свое восприятие для остальной части своего тела. Обращайте внимание на то, что чувствуют другие ваши чувства, старайтесь не сосредотачивать слишком много внимания на одном чувстве.
- Примите каждую мысль и каждое чувство, которое приходит к вам. Это поможет вам осознать свой опыт.
- Если вы перестанете концентрироваться, снова сосредоточьтесь на своем дыхании.
- UCLA Mindful Awareness Research Center или BuddhaNet предлагают бесплатно скачать уроки по медитации. Существуют также мобильные приложения, которые дадут вам множество коротких бесплатных уроков по медитации.
#5. Попробуйте методы осмысления ситуации
Основной принцип осознанности – это принимать то, что вы испытываете в данный момент, не осуждая и не сопротивляясь этому. К сожалению, это легко сказать, но сложнее сделать, но когда вы сосредоточитесь на этих методах, вы скоро изучите их и привыкнете к ним.
Повторяйте себе успокаивающие вещи в эмоционально напряженных ситуациях. Вы можете говорить это вслух или про себя. Они должны помочь вам успокоиться.
Попробуйте проговаривать следующие фразы:
- Это чувство скоро пройдет, и я больше не буду чувствовать себя так.
- Мне нужно разобраться со своими эмоциями.
- Я не против этого момента, даже если он не очень приятен.
- Эмоции приходят и уходят, в прошлом мне уже удавалось их побороть.
Скажите себе, что вы принимаете все эмоции, которые вы чувствуете. Это может помочь вам поверить в это. Помните, что эмоции являются естественной частью человеческой жизни. Приняв их, у вас будет больше шансов научиться их контролировать в будущем.
#6. Обратитесь за профессиональной помощью
Иногда люди могут пытаться контролировать свои эмоции всеми силами, но они все равно ничего не получается. Неспособность контролировать эмоции порой может быть индикатором более серьезной проблемы, симптомом психического расстройства, такого как депрессия.
Поиск хорошего психолога поможет вам избавиться от бесполезных способов справиться с эмоциями и научит вас, как справляться со своими эмоциями здоровым и полезным способом.
Как реагировать на неприятные эмоции
Напишите все факты, которые поддерживают или опровергают мыслительные процессы, вызвавшие эти эмоции. Начните комбинировать все детали и выясните, почему вы отреагировали так, как вы отреагировали.
Задайте себе вопрос: «Могу ли я увидеть ситуацию более рационально и сбалансировано, чем это было ранее?» Подумайте о различных вариантах. Когда вы думаете о других возможных интерпретациях, вы понимаете, что существует много разных сценариев и что делать поспешные выводы нехорошо.
Подумайте о своих вариантах. Теперь, когда вы знаете, с какими эмоциями вы имеете дело, попробуйте придумать, по крайней мере, два различных способа реагирования на них.
Когда вы чувствуете, что есть только один способ реагировать, ваши эмоции будут контролировать вас, но вы не должны забывать, что у вас всегда есть выбор. Например, если кто-то оскорбляет вас, а вы злитесь, первоначальной реакцией, вероятно, будет оскорбление и его.
Неважно, какие у вас эмоции, у вас есть как минимум две альтернативы, а может и больше:
- Ничего не делать. Этот подход особенно полезен, если вы знаете, что кто-то пытается вас раздражать. Если вы сохраняете спокойствие, человек, скорее всего, расстроится и вскоре перестанет вас оскорблять.
- Расслабиться. Да, это легко сказать, но трудно сделать, но есть способы расслабиться, которые не требуют сложной тренировки, сильной воли или опыта. Когда вы злитесь или недовольны, вы сжимаете челюсти и напрягаетесь. Сделайте глубокий вдох – это простой и эффективный способ избавиться от этих накопленных эмоций. Вы не избавитесь от ярости, но сможете немного успокоиться, чтобы не наговорить и не сделать то, о чем позже пожалеете.
- Делать противоположное тому, что вы обычно делаете. Например, если вы всегда раздражаетесь, когда ваш партнер не моет посуду, попробуйте помыть посуду, а не ссориться, а затем идите к партнеру и спокойно скажите ему, что вы бы хотели получать больше помощи от него по дому.
Когда вы решаете, что вам делать, важно сознательно выбирать, а не полагаться на поспешные решения и эмоциональные реакции. Например, когда кто-то оскорбляет вас, а вы ничего не делаете, то это ваше собственное решение или реакция на страх конфронтации?
Старайтесь руководствоваться одним из двух аспектов:
- Принципам – Кем вы хотите быть? Каковы ваши моральные принципы? Какой результат вас устроит? Каким решением вы бы больше всего гордились?
- Логикой – какое решение, скорее всего, принесет вам желаемый результат?
Как подобрать для себя оптимальные способы борьбы с эмоциями
Вспомните, как члены вашей семьи борются с эмоциональными всплесками. Психологи говорят, что дети учатся эмоциональной регуляции и способности контролировать свои эмоции, наблюдая и подражая поведению родителей и других членов семьи.
В зависимости от того насколько вы были близки со своими родителями в детстве, в более зрелом возрасте вы по аналогии будет поступать в той или иной ситуации, переняв их опыт.
Когда вы поймете, как ваши близкие люди справляются с эмоциями, это поможет вам понять ваши нынешние эмоциональные привычки и устои. То есть, вы можете увидеть решение проблемы на конкретном примере одного из своих родителей, и рассудить насколько он поступает правильно или нет.
Если подход близкого человека к решению проблемы вас не устраивает, то вы в состоянии сделать так как считаете нужным. Если думаете, что родители справляются со стрессом эффективно, то просто делайте как они. Это самый простой способ разобраться с проблемой.
Хотя лучше всего обратиться с этим вопросом к опытному психологу. Ну, а если нет возможности, то постарайтесь ответить на некоторые вопросы самостоятельно:
- Когда вы были ребенком, семейные конфликты были открытыми, или было «неписаное правило» – не говорить о неприятных вещах?
- Как твои родители справлялись с эмоциями? Они показывали или скрывали их?
- Есть ли у вас какие-либо конкретные эмоции, связанные с конкретным членом семьи?
- Какая эмоция вам наиболее неприятна? Как члены вашей семьи справляются с этой эмоцией?
- Есть ли эмоции, которые иногда были «неприемлемыми» в вашей семье?
Подумайте, что вы можете сделать, чтобы решить ситуацию. Иногда вы можете чувствовать, что не можете контролировать свои эмоции, потому что не можете найти решение ситуации, которая вызывает у вас эти негативные ощущения.
Это может привести к постоянному психологическому давлению, где вы будете одержимы единственной негативной идеей или чувством. Постарайтесь сосредоточиться на конкретных вещах, которые вы можете изменить в своей ситуации.
Например, простое представление о проблемах на работе может выглядеть так: «Что со мной не так? Почему у меня никогда ничего не получается? Почему я не могу сделать это нормально? ». Эти расплывчатые, общие идеи очень непродуктивны и бесполезны.
Вместо этого напишите список вещей, которые вы можете решить. Например, вы можете поговорить со своим начальником о том, как быть более продуктивным, обратиться к более опытному коллеге за помощью или сосредоточиться на методах управления стрессом, которые позволят вам чувствовать себя лучше в рабочей обстановке.
В основном есть вещи, которые вы не можете решить самостоятельно, они не зависят от вас. Важно принять это. Например, если у вас есть коллега, которому плохо и неудобно со всеми, к сожалению, вы не измените его поведение. Вы можете поговорить с ним о том, как его поведение влияет на вас, но вы должны признать, что он может справиться с этим по-своему. Если вы избавитесь от идеи «исправить» или «контролировать» все элементы ситуации, вы почувствуете себя намного лучше.
Естественно, что каждому человеку важно научиться контролировать свои эмоции, но не нужно их стараться подавлять и отрицать, делая это регулярно. Когда вы подавляете свои эмоции, вы можете спровоцировать развитие физических заболеваний и серьезных психо-эмоциональных проблем.
При этом, стоит учитывать, что многие эмоциональные проблемы настолько сложные, что требуют профессиональной помощи опытного психолога или социального работника.
Видео к материалу
Как научиться не нервничать и контролировать свои эмоции: советы психологаКогда страх думает за вас, жизнь начинает расплываться. Страх потерять контроль легко овладевает вами, потому что это самые трудные эмоции, которые берут штурвал, в то время как навязчивые мысли рисуют перед вами угрожающие сцены, пугая потерей себя, отчего вы должны защищаться. В такие моменты вы начинаете бояться причинить боль кому-то или себе, бояться совершить что-то непредсказуемое и страшное, поэтому очень важно научиться управлять им.
Никто не удивится, узнав, что это один из самых распространённых страхов, которые испытывают люди. Например, люди, которые много и тяжело работают и постоянно чувствуют усталость, начинают бояться, что в любой момент всё внутренне контролируемое насилие над собой, которое они постоянно производят, заставляя себя действовать, взорвётся самым ужасным образом. И тогда можно потерять свой облик.
Другой пример — родители, которые несут на своих плечах тяжкий груз ответственности, который ощущается как мучительный узел контролируемых бесконечных проблем и забот. Это ситуации, когда человек живёт в страхе потерять себя и контроль над собой в любой момент и сделать или сказать что-то плохое человеку, которого он любит больше всего. Боится потерять уважение родных.
Эта реальность знакома почти каждому. Но хотя это нормально — присутствие небольшого количества страха в повседневной жизни, мы не обязаны давать ему зелёный свет и передавать всю свою силу. Это всё равно, что жить с другим «я» внутри тебя, с мистером Хайдом, который пробуждает в тебе самое худшее, заставляет потерять основную личность.
Когда вы даёте своей тревоге полный контроль
Роберт прошёл через множество взлётов и падений, что привело к серьёзному стрессу. Он работает над собой постоянно. Будучи безработным уже почти год, он растерял контроль и чувствует мучительную неуверенность во всех сферах своей жизни. Его родители, обеспокоенные его положением, стараются подбодрить его и приглашают его каждый день на обед. Однако во время последней трапезы, которую он разделил с ними, Роберт вдруг почувствовал, что начинает бояться потерять над собой контроль в любой момент.
Во время ужина в прошлые выходные его брат сделал небольшое и довольно невинное замечание о его положении, и он истолковал его худшим образом. Он слишком эмоционально реагировал – злился, повышал голос и говорил много такого, о чём потом жалел. Обед закончился тем, что его мать заплакала, а брат хлопнул дверью. Роберт знал, что у него есть проблема, но ему не хватало ресурсов, чтобы справиться с ней должным образом. Он потерял способность нормально реагировать.
Эта ситуация покажется вам знакомой. Если это так, то важно начать с понимания всех способов, которыми страх изменяет ваше поведение, мысли и реакции на определённые контролируемые стимулы.
Демон беспокойства
Когда люди несут в себе слишком много забот, страхов и неуверенности, мозг делает почти спартанскую интерпретацию – будь осторожен, всё вокруг представляет угрозу. С этим выводом он определяет, что единственный выход — это ежеминутно быть на страже и защищать себя от всех и вся.
Ваше суждение о действительности перестаёт быть рациональным и контролируемым, и вы отдаёте управление своим инстинктам и наименее рефлексивному, наименее логичному автопилоту – страху.
Вы испытываете неприятное ощущение, как будто всё происходящее нереально и вам незнакомо, как будто вы теряете связь со своим телом. Это называется деперсонализацией.
Вы впадаете в состояние постоянного супервизора, всегда защищаетесь, чрезмерно реагируете на тривиальные вещи, формируете навязчивые и негативные мысли, предвосхищаете то, что ещё не произошло.
Контролируемый страх
Книги по самопомощи часто проповедуют идею о том, что «в любой ситуации у каждого есть возможность выбрать, как реагировать: это ваша контролируемая ответственность — выбрать лучший путь». Ну да, это сообщение довольно вдохновляющее, но когда вы в состоянии тревоги и беспокойства, очень трудно понять, что такое правильный путь и где он.
Тревожный ум не думает, он реагирует. Тревожный ум не имеет полного контроля над собой и поэтому не всегда принимает самые лучшие решения. Это заставляет нас понять, что управление этими ситуациями — непростая задача. Недостаточно просто иметь добрые намерения и сильное желание, когда внутри тебя есть комок страха, который мешает тебе свободно дышать и ясно мыслить.
Как контролировать страх
Теперь давайте рассмотрим некоторые стратегии, которые эффективны в уменьшении страха потерять контроль.
Как контролировать страх — шаги по предотвращению того, чтобы тревога взяла контроль над собой
Постарайтесь не контролировать себя. Подумайте об этом на минуту – вы проводите большую часть своего времени, контролируя своё разочарование, скрывая свои мысли, проглатывая свои эмоции, фальсифицируя своё настроение. В результате, вы так сильно сдерживаетесь, что вам нужно сделать что-то катарсическое и освобождающее. Вы способны выложить на стол всё, что у вас внутри, и сказать, что вы чувствуете вслух.
Поговорите о своей тревоге и урезоньте её. Один из способов отнять силу у страха — дать ему имя и поговорить с ним. “Я боюсь потерять свою семью, потому что осознаю, что теряю контроль над своими эмоциями и говорю и делаю вещи, о которых потом жалею”.
Контролируйте свои мысли, чтобы контролировать свои эмоции. Это основная идея когнитивно-поведенческой терапии — одного из лучших методов лечения для людей, которые боятся потерять контроль над собой.
Последний шаг требует от вас освободить и расслабить своё тело, чтобы вы могли освободить свой ум. Это можно сделать различными способами, включая прогрессивное мышечное расслабление, осознанность, йогу или при помощи любых физических упражнений. Эти стратегии помогут вам снять физическое напряжение в теле и позволят вашему уму расслабиться и сконцентрироваться на настоящем.
Можно вернуть себе контроль над собой, нужно только поработать над этим