Как выглядит правильная осанка: Нарушения осанки у детей — причины, симптомы, диагностика и лечение и профилактику нарушений осанки в Москве в детской клинике «СМ-Доктор»

Правильная осанка — почему это важно для здоровья?

Прямая спина, расправленные плечи, гордо поднятая голова – это не только красиво. Осанка держит здоровье!»
(Неизвестный автор)

В организме человека все взаимосвязано. Здоровый позвоночник – это здоровье всего тела, это сила, защита, опора организма, ведь наш позвоночник напрямую связан со всеми внутренними органами и жизненно важными функциями. Сгорбленная спина ведет к деформации межпозвонковых дисков, постоянно перегруженные диски изнашиваются, теряют свою эластичность. Нервные корешки ущемляются и становятся плохими проводниками сигналов от мозга к мышцам, тканям и органам. Таким образом нарушается жизнедеятельность всего организма.

Поэтому самое важное для поддержания здоровья позвоночника — это осанка.

Исправляем нарушения

Нарушения осанки возникают при длительном пребывании в неудобной, неправильной позе и когда ослаблен или неправильно функционирует собственный мышечный корсет.

Корректоры осанки и реклинаторы – специальные ортопедические изделия, которые помогают приучить позвоночник к физиологически правильному положению, а так же исправить имеющиеся деформации и искривления.

Как правильно надевать и носить корректор осанки/реклинатор – смотрите в видео

Укрепляем мышцы спины

Осанка держится не верой в себя, а крепкими мышцами. Посмотрите на спортивных людей – они все с хорошей осанкой. Правильная осанка зависит не только от мышц спины, но и пресса. Именно эти мышцы (нижний отдел живота) несут часть нагрузки по стабилизации позвоночника и формируют правильную осанку.

Пять простых упражнений для укрепления спины – смотрите в видео

Заботимся о позвоночнике

Для сохранения здоровья позвоночника важно, чтобы он постоянно находился в физиологически правильном положении

– и во время сна, и при сидении.

  • Ортопедические матрацы и подушки распределяют вес тела во время сна и придают ему оптимально правильное положение, обеспечивают вашему позвоночнику и мышцам спины полноценный отдых. Это способствует хорошему сну и бодрому пробуждению.
  • Использование специальных подушек при длительном статичном сидении в течение дня (на работе, в машине) поможет предупредить многие заболевания, в том числе нарушение осанки.

Подушка под спину мягко поддержит мышцы и предоставит максимум опоры для спины, повысит комфорт при сидении на обычных креслах и стульях, обеспечит надежную профилактику различных заболеваний позвоночника.

Подушки для сидения помогут разгрузить тазовое кольцо, крестец и копчик, что особенно важно для людей, долгое время проводящих в сидячем положении.

Подушки и матрасы


ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!

Балансировочная подушка!

Для обычного стула отлично подойдут балансировочные подушки для сидения.

При сидении на такой подушке происходят незначительные, но эффективные движения в области позвоночника. За счет этого обеспечивается разгрузка и естественная работа межпозвонковых дисков и укрепление мышц.

ПОСМОТРЕТЬ

5 научно доказанных преимуществ идеальной осанки

Как осанка влияет на ментальное здоровье человека.

Наверное, каждый из нас в детстве слышал от родителей: «Выпрями спину!», «Стой ровно!», «Не сутулься». Они хотели, чтобы у нас была правильная осанка. И не зря. Так почему так важно держать спину прямо? Помимо физических показателей, она во многом влияет и на ментальное здоровье. Ровный позвоночник улучшает общее самочувствие, повышает настроение и даже помогает заводить друзей.

Мы расскажем вам о 5 научно обоснованных положительных эффектах здоровой осанки, которые улучшают психическое состояние человека.

 

1. Улучшает настроение

Вы когда-нибудь замечали, что, когда вы чувствуете себя подавленным, ваше тело будто уменьшается физически: вы лежите калачиком в постели, сидите, скрестив руки и ноги, или идете, опустив голову и плечи. Так вы пытаетесь сделать себя как можно меньше – это естественный механизм преодоления трудностей. И в то же время это отражение того, как мы себя видим в тот или иной момент.

 Belchonock / Getty Images / thinktockphotos.com 

Наши чувства влияют на нашу позу точно так же, как и поза меняет чувства. Поэтому то, как мы себя подаем, сильно сказывается на нашем настроении. Если сидеть за столом, гордо подняв голову и выпрямив спину, вы гарантированно будете чувствовать себя гораздо лучше. Вот научное доказательство. 

 

Что делать: возьмите за привычку стоять по утрам перед зеркалом в течение 30 секунд. Встаньте ровно, расправьте плечи и улыбнитесь. Немного потянитесь в стороны. Так вы не только начнете день «с правой ноги», но и разомнете мышцы и улучшите кровоток. Это подводит нас к следующему пункту.  

 

Смотрите также

 

2. Улучшает приток крови к мозгу

 Walmart   

Если вы сидите или стоите с прямой спиной, это увеличивает кровоток по всему телу. Сидячая работа не помеха: всего лишь старайтесь держать спину ровно – и вы предотвратите скопление крови в ногах и другие неприятные последствия. Кроме того, хорошее кровообращение означает, что кровь благополучно достигает мозга, а значит, облегчает вам мыслительный процесс и решение сложных задач (согласно статье, размещенной на сайте Национальной библиотеки медицины США). Не расстраивайтесь, если вы не чувствуете такого эффекта: растяжка и исправление осанки исправят дело.

 

Что делать: если вы чувствуете себя вяло (например, после обеда), пройдите в уборную. Сделайте растяжку в области головы и шеи, заставив свою кровь течь. Посмотрите в зеркало и убедитесь, что ваши плечи расправлены, а спина ровная. Сохраняя такую позу, вернитесь на рабочее место. Вы заметите разницу!

 

3. Помогает завести друзей

 BuzzFeedYellow

На первый взгляд, звучит немного странно. Но если копнуть глубже, обнаружим: людей привлекают счастливые люди. Если вы излучаете доброжелательность, счастье и готовность пойти на контакт, окружающие с большей вероятностью захотят с вами подружиться.  Когда вы сидите прямо лицом, а не спиной к людям, с расправленными плечами – это открытая и привлекательная поза. Не скрещивайте руки и ноги (только если не хотите побыть одни) – это сделает вас замкнутыми.

 

Что делать: допустим, вы только устроились на новое место работы и надеетесь подружиться с коллегами. Во время обеда идите в столовую и сядьте за центральный стол. Уберите наушники и телефон, положите руки на стол. Обязательно улыбайтесь. Улыбка – это международный признак счастья, поэтому вы будете казаться окружающим дружелюбными и доброжелательными. Ваша поза должна означать, что вы открыты к новым знакомствам. Поэтому подумайте о том, как может выглядеть человек, который хочет завязать общение, и выразите подходящие эмоции.

 

Смотрите также

 

4. Повышает уверенность

 BuzzFeedYellow   

«Держа спину ровно и раскрывая грудную клетку, можно повысить уверенность в себе», – утверждает Пабло Бриньол в своем исследовании о влиянии осанки на самоощущение человека. Если вы стоите прямо и твердо, вы можете легко заставить других воспринимать вас как уверенную в себе личность. Даже если вы сомневаетесь в своей презентации на уроке или собеседовании, вы можете обмануть себя и окружающих, приняв экспансивную позу. По словам Даны Р. Карни, психолога и доцента бизнеса в Калифорнийском университете Беркли, такая практика заставит вас по-другому относиться к себе и даже изменить свое мышление. 

 

Что делать: представьте, как выглядит морская звезда – руки и ноги расставлены как можно шире. Повторите эту позу в уборной перед презентацией – и вы будете чувствовать себя гораздо увереннее!

 

5. Делает вас более продуктивным

 amazon.in

Кто из нас не пытался написать курсовую работу или большой отчет, лежа на кровати или диване? Конечно, так намного удобнее, чем сидеть на жестком стуле. Но вы заметили, что содержание выходит не очень качественным, а вам трудно сосредоточиться? Все потому, что «наша осанка влияет на продуктивность», – говорит доктор психологических наук в Университете Сан-Франциско Эрик Пепер. Когда мы сидим за столом с прямой спиной, это заставляет нас более серьезно относиться к выполняемой задаче и помогает закончить последние страницы гораздо быстрее, чем если бы мы лежали в постели или горбились, сидя на диване.

 

Что делать: вместо того чтобы сутулиться в кресле или пытаться устроиться как можно выше у изголовья кровати, сядьте за стол, подходящий для вашего роста, поставьте ноги на пол и выпрямите спину. Ваша кровь будет течь легче, и вы будете в правильном состоянии и настрое, чтобы качественно выполнить свою работу.

 

Инфографика правильной осанки

Фото с pikabu.ru/

 

 

С сайта: aif.ru

 

https://lifehacker.ru/infografika-kak-priuchit-sebya-k-pravilnoj-osanke/ 

 

Обложка: 1Gai.Ru / Amazon.com

Источник статьи: 5 Ways Posture Can Help Improve Mental Health

 

10 армейских упражнений времён Второй мировой войны для правильной осанки

Несмотря на то что эти упражнения взяты из военной брошюры времён Второй мировой войны, они не потеряли своей актуальности и в наши дни. Для них не требуется дополнительного спортивного оборудования, а некоторые варианты идеально подходят для зарядки в домашних и офисных условиях. Так как текст написан почти столетие назад, мы постарались сохранить стиль изложения.

Что такое правильная осанка

Первый шаг к правильной осанке — уяснить, что же на самом деле означает это понятие, так как не все люди имеют о нём верное представление. К примеру, некоторые, пытаясь добиться её, прогибают нижнюю часть спины, выпячивают грудь и отводят назад плечи слишком сильно. Однако правильная осанка на самом деле выглядит иначе.

Голова держится прямо, грудь вытягивается без сильного напряжения, живот плоский, плечи отведены назад и расслаблены, в пояснице сохранятся лёгкий прогиб, колени выпрямлены, но не напряжены.

Зачем нужна правильная осанка

  • Человек с правильной осанкой хорошо выглядит. Он привлекает своим видом внимание и внушает доверие.
  • Человек с правильной осанкой лучше себя чувствует не только физически, но и морально. Правильная осанка ассоциируется с чем-то позитивным и волевым.
  • Правильная осанка позволяет всем системам организма функционировать наиболее эффективно, обеспечивая нормальную работу внутренних органов. Также она снимает дополнительную нагрузку на кости, мышцы, связки и сухожилия.

Это изображение очень наглядно демонстрирует, как выглядят со стороны люди с правильной осанкой по сравнению с другими.

artofmanliness.com

Как исправить осанку

Многие ощущают себя физически гораздо комфортнее с неправильной осанкой. И чтобы исправить её, необходимо выполнять специальные упражнения для определённых групп мышц. Военная выправка для солдата должна практиковаться до тех пор, пока не перестанет требовать отдельного внимания и не станет привычкой. Упражнения, представленные ниже, помогут разработать эти мышцы и сделать правильное положение тела привычным.

Как правильно заниматься

На самом деле общего понятия «идеальная осанка», которое можно было бы применить ко всем, не существует. Каждый человек индивидуален, и всё будет зависеть от структуры его кости и телосложения. Поэтому стандартные упражнения нужно корректировать в соответствии с особенностями своего организма.

Основные принципы тренировки:

  • Объяснить характеристики правильной осанки.
  • Дать почувствовать, что такое правильная осанка.
  • Выполнять упражнения до тех пор, пока ваше прежнее состояние по ощущениям станет менее комфортным по сравнению с новым.
  • Мотивировать людей сделать правильную осанку своей хорошей привычкой.

Какие упражнения выполнять

Упражнение 1

Делайте руками движения вверх и вперёд, одновременно со взмахом поднимаясь на носочки. Затем медленно опускайте руки вниз вдоль тела, сильно сжимая лопатки. Ноги стоят плотно на полу, подбородок втянут. Во время выполнения упражнения избегайте прогиба в пояснице.

artofmanliness.com

Упражнение 2

Наклонитесь вперёд примерно на 60°, руки при этом должны свободно свисать. Выполняйте энергичные махи руками в стороны и вверх, сильно втянув подбородок и сделав верхнюю часть спины плоской. Задержитесь в позиции «руки вверху» на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение.

artofmanliness.com

Упражнение 3

Встаньте прямо. Кончики пальцев касаются плеч, руки согнуты перед грудью, локти смотрят вниз. Выполните движения плечами в стороны и назад, крепко сжимая локтями бока. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, стараясь отвести руки как можно дальше назад. Одновременно тянитесь макушкой вверх. Вернитесь в исходное положение.

artofmanliness.com

Упражнение 4

Встаньте на колени, немного наклонитесь вперёд, руки сцепите в замок и положите на затылок. Затем, сохраняя лёгкий наклон, выпрямите спину, одновременно направляя макушку вверх, втягивая подбородок, стараясь развести локти и отвести голову как можно дальше назад. Задержитесь в этой позиции несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение.

artofmanliness.com

Упражнение 5

Сядьте на пол. Ноги подтянуты к груди и согнуты в коленях, руки вытянуты вперёд, корпус немного наклонен к коленям. Сохраняя лёгкий наклон вперёд, поднимите вытянутые руки вверх, стараясь отвести их как можно дальше за спину, подбородок втянут. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

artofmanliness.com

Упражнение 6

Лягте на живот. Руки согнуты в локтях, пальцы касаются плеч. Разведите руки в стороны, продолжая прижимать локти к бокам. Поднимите голову примерно на 15 см от пола и одновременно тянитесь подбородком вперёд. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, стараясь свести лопатки как можно сильнее, и вернитесь в исходное положение.

artofmanliness.com

Упражнение 7

Наклоните корпус вперёд примерно на 45°. Согните руки и разведите локти в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вниз и прижаты к плечам. Разведите руки в стороны и отводите их назад, втягивая голову. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение.

artofmanliness.com

Упражнение 8

Встаньте прямо, затем наклонитесь немного вперёд. Руки согнуты в локтях и разведены в стороны, кончики пальцев касаются плеч. Выполняйте ими круговые движения: голова втянута, руки стремятся назад. После выполнения достаточного количества круговых движений вернитесь в исходное положение.

artofmanliness.com

Упражнение 9

Встаньте прямо, слегка наклонитесь вперёд и разведите руки в стороны так, чтоб они были параллельны полу, ладони смотрят вверх. Начинайте медленно выполнять круговые движения выпрямленными руками вверх и назад. Голова втянута.

artofmanliness.com

Упражнение 10

Встаньте прямо, поднимите руки вверх. Начинайте постепенно отводить их назад до тех пор, пока кулаки не окажутся за плечами. Затем выполните руками движение, напоминающее подтягивание, с напряжением согнув их и опуская перед грудью. Вернитесь в исходное положение.

 

artofmanliness.com

Читайте также 💪😎

Как избежать сколиоза у ребенка

Осанка – это привычное, непринужденное положение тела, регулируемое бессознательно, когда человек стоит, сидит, ходит, играет и т.д. Хорошей осанки не может быть без правильно развитого позвоночника. Человек, у которого красивая осанка, выглядит уверенным в себе, стройным, походка у него легкая и пружинистая.

Что влияет на формирование красивой осанки

Нарушение осанки – явление достаточно распространенное, встречающееся у 40-80% подростков. Развивается из-за неправильной посадки за столом, неравномерном распределении нагрузки при ношении тяжестей. Патология, связанная с осанкой, при которой искривляется позвоночник, называется сколиоз. Наблюдается у 3-10% детей. Лечит такие заболевания врач ортопед.

Неправильное телосложение некрасиво выглядит и вредит здоровью, так как от этого ущемляются внутренние органы, снижается трудоспособность, ребенок чаще болеет. За осанкой нужно следить, заниматься физкультурой и зарядкой. Ее формированием необходимо заниматься с ранних лет.

Важная роль в ней отводится позвоночному столбу, у которого в сагиттальной плоскости имеется кривизна, обусловленная физиологией:

  • Когда ребенок начинает поднимать головку лежа вниз животом, в шейном отделе позвоночника развивается лордоз.
  • Когда он начинает сидеть, пытаясь удержать равновесие, формируется кифоз.
  • После того как малыш начнет стоять и ходить, в области поясницы появляется лордоз.

В каком состоянии изгибы, такова и осанка. S-образная форма позвоночника выполняет роль амортизатора, смягчающего нагрузку на диски и связки, защищающего их от травм.

Следить за осанкой поможет упражнение: прислониться к стене, выровняться, прикасаясь к ней пятками, ягодицами, лопатками и затылком. Нужно запомнить это положение и удерживать его постоянно. Визуальный осмотр спины поможет выявить асимметрию лопаток и надплечий. Если она есть, нужно без промедления идти на прием к детскому врачу ортопеду.

Профилактика сколиоза

Осанка формируется от рождения до 25 лет. Имеют значение профилактические и лечебные мероприятия. Для детей эффективным методом являются занятия лечебной физкультурой и массаж.

Дошкольникам полезно плавание, футбол, прыжки со скакалкой, катание на лыжах и коньках. Для домашних занятий рекомендуется обустроить спортивный уголок, шведскую стенку. Если условия не позволяют, можно обойтись лесенкой и перекладиной. На пол, во избежание травм, нужно постелить мат или что-либо в меру мягкое и упругое.

Нельзя ограничивать подвижность детей, так как из-за эластичности позвоночника долго оставаться в неподвижном состоянии и удерживать тело в выпрямленном положении им тяжело. Чем меньше ребенок, тем тяжелее ему сидеть без движения.

Школьнику необходимо создать условия для домашних занятий, подобрать удобную мебель и правильное освещение. Высоту стола выбирают в соответствии с ростом ученика, столешница должна располагаться на 2-3 см выше уровня локтевого сгиба в положении сидя, сиденье – на одной линии с коленом.

Продуманное, эргономичное рабочее место поможет сохранить осанку и обеспечить хорошую работоспособность. Нужно убрать все лишнее, чтобы ничего не мешало заниматься. Для правши свет на рабочий стол должен падать с левой стороны, для левши – с правой. На столе устанавливают лампу мощностью 75 Вт. Расстояние между глазами и тетрадью должно быть 30-35 см.

Правильная посадка за партой также имеет значение. От усталости ребенок может опираться на парту грудью. В такой позе затрудняется дыхание, нарушается кровообращение, что может стать причиной неправильного формирования осанки. Когда ребенок сидит, нужно следить, чтобы его плечи были на одной линии. Нельзя переносить тяжесть тела на одну руку, опираться на нее всем весом.

Чтобы позвоночник ночью отдыхал, необходимо обеспечить соответствующие условия. Правильная поза, полужесткий, упругий матрац обеспечат отдых и здоровый сон. Полнота и вес тела должны соответствовать толщине матраца. Для худенького ребенка он может быть мягче. Подушку лучше взять упругую, небольшого размера.

Как вылечить сколиоз 1 степени – признаки сколиоза у взрослых

22.10.2021

Сколиоз 1 степени – как лечится

1 степень сколиоза – это начало позвоночной деформации, с которой легче всего справиться, особенно в детском возрасте. Основной задачей на данном этапе является своевременное обнаружение проблемы, от которого зависит результат лечения.

Общие сведения

«Сколиоз» в переводе с греческого означает «искривление» и представляет собой боковое отклонение позвоночного столба от вертикальной оси. Деформирование происходит сразу в трех плоскостях и бывает врожденным, приобретенным и посттравматическим.
Впервые заболевание диагностируется преимущественно у детей и со временем только прогрессирует. Быстрее всего ситуация ухудшается в пубертатном периоде, то есть сколиоз является болезнью роста.

Факт! Искривлением позвоночника страдает каждый третий школьник.

У маленьких детей позвоночник состоит в основном из хрящевых структур. По мере взросления они окостеневают, и позвонки становятся прочнее. Именно этот процесс делает «ось жизни» ребенка уязвимой к различным деформациям. Он проходит в 3 стадии:

  • 0–8 лет – костенеют тела позвонков;
  • 8–14 лет – в кости превращаются хрящи дужек, остистых отростков и фасеточных суставов;
  • 15–17 лет – полное окостенение позвонков, которые окончательно срастаются в цельную кость.

Первая степень сколиоза – градусы

Начальная фаза искривления характеризуется углом сколиотической дуги не более 10°. Его определяют с помощью сколиозометра или рентгенологического метода.

Причины

Поиски причин сколиотической болезни ведутся до сих пор и пока безуспешно. Порядка 90% случаев искривления относятся к идиопатическим, то есть их происхождение остается неясным.
Остальные 10% (по другим источникам – 20%) приходятся на врожденный сколиоз и обусловленный различными травмами, системными патологиями. Провоцировать деформацию могут метаболические, неврологические, соединительнотканные болезни.
Сколиотические изменения нередко появляются после ампутации конечностей и укорочении одной из ног.

Признаки сколиоза 1 степени

Даже при минимальном угле отклонения позвоночной оси меняется вся биомеханика движений, что проявляется быстрой утомляемостью спинных мышц. После интенсивных тренировок или долгого пребывания в статичной и неудобной позе мышцы затекают и начинают побаливать.
На 1-й стадии боль выражена слабо, и на нее многие не обращают внимания, списывая на переутомление. Но есть и внешние симптомы, указывающие на проблемы с позвоночным столбом:

  • когда пациент стоит, его плечи находятся на разной высоте;
  • при взгляде на спину видно, что одна лопатка сильнее торчит и отстоит дальше от позвоночника;
  • в наклоне можно заметить изгиб там, где его в норме быть не должно;
  • человек слегка сутулится, но осанка почти не портится.

Диагностика

Врач осматривает ребенка, фиксирует нарушение осанки и наличие сколиотической дуги. В ходе осмотра устанавливается асимметричность:

  • плеч;
  • углов лопаток;
  • треугольников талии – между левой и правой руками, вытянутыми вдоль тела, и талией разное расстояние;
  • подвздошных костей (тазовых гребней).

При кривизне 1-й степени лабораторные анализы не назначаются. Рентген проводится при угле дуги, превышающем 5–7°. Диагностику и лечение проводит ортопед, искривлениями травматической природы занимаются травматологи.
МРТ выполняется для того, чтобы исключить заболевания и аномалии строения спинного мозга, кисты на почве сирингомиелии, наличие недоразвитых позвонков. Компьютерная томография покажет имеющиеся сращения и наличие дополнительных позвонков.
Работа внутренних органов при небольших искривлениях нарушается редко, в противном случае может назначаться УЗИ органов брюшной полости и другие исследования.

Сколиоз 1 степени у детей: лечение

Самый тяжелый сколиоз может начаться с одного градуса. Поэтому очень важно находиться под наблюдением врача, чтобы не допустить ухудшения ситуации, и регулярно проходить рекомендованные процедуры.
Современный подход к проблеме заключается в комплексности. Основными методами коррекции искривления являются:

  • лечебные упражнения, которые подбираются в индивидуальном порядке;
  • массаж с использованием щадящих мануальных приемов;
  • физиопроцедуры – электромиостимуляция, электрофорез;
  • плавание в бассейне, занятия с инструктором.

При недостаточной эффективности указанных методик терапия дополняется ношением корсета. Самыми действенными врачи называют модели Шено.
В ходе сеансов мануального массажа специалист воздействует не только на спину. Массируется также передняя часть тела – грудная клетка и живот.

Сколиоз 1 степени – как лечить у подростка

Если диагноз поставлен в подростковом возрасте, то в лечебный процесс включаются физиотерапевты, массажисты, инструкторы ЛФК и мануальщики. После курса коррекции оценивается его эффективность, индикаторами которой служат:

  • устранение болезненности и дискомфорта в спине;
  • повышение устойчивости к физическим нагрузкам;
  • увеличение двигательной амплитуды позвоночника;
  • выпрямление кривизны и возвращение баланса, симметрии туловища;
  • укрепление мышечного каркаса спины, брюшного пресса, груди;
  • способность удерживать правильную осанку.

Как исправить сколиоз 1 степени

Основные условия успешного лечения – своевременность его начала и регулярность выполнения процедур. Прогноз в большинстве случаев благоприятный, исключение может составлять ранний сколиоз, выявленный в возрасте до 6 лет.
Вопрос профилактики ведущие ортопеды называют «темной зоной». Ребенок рождается со здоровым позвоночником, который растет и развивается нормально (если нет врожденных дефектов). Но по достижении 8-10 лет он начинает искривляться, и родители ведут ребенка к врачу.
Остается неясным, а как же происходит переход нормального позвоночника в деформированный? Ведь подобный переход требует времени, и должны быть какие-то признаки, предвестники!
Вот это и есть главная загадка. Если ее разгадать, то у нас появятся группы риска по сколиозу, и можно будет предугадывать его развитие. А пока профилактические меры заключаются в грамотной организации режима дня, контроле над удержанием правильной осанки, занятиях физической культурой и плаванием.
Лечить искривление позвоночника 1 степени вы можете у нас, если вам или вашему ребенку поставили такой диагноз. Опытный врач проведет осмотр и составит оптимальный график процедур, который будет эффективным при вашем состоянии. Консультации и лечебные сеансы проходят в максимально комфортной обстановке.
Записаться на прием вы можете по телефону +375 29 628 85 82 или оставить свои контакты в форме обратной связи .


Готовимся к школе: профилактика сколиоза или как сохранить правильную осанку


Читайте в этой статье:

  1. Что такое осанка?
  2. Правильная осанка и детский сколиоз
  3. Почему детская осанка особенно важна?
  4. Формирование правильной осанки у детей
  5. Как поддерживать правильную осанку?
  6. Здоровье позвоночника с детства и на всю жизнь

Современный человек проводит большую часть времени сидя. Это касается не только взрослых, но и детей, ведь как минимум половину дня мальчики и девочки проводят за школьной партой. Да и в остальное время сидя обедают и ужинают, делают уроки, смотрят телевизор, играют в компьютерные игры или гаджеты.

Результатом такого образа жизни становится бездействие опорно-двигательного аппарата, который постепенно слабеет. Отсюда проблемы со здоровьем мышечной системы и скелета, развитие всевозможных патологий, в том числе искривления позвоночника. А если добавить к этому неправильные позы, в которых сидящий ребенок застывает часами, то ситуация становится просто опасной.

Что такое осанка?

Поза стоящего человека, которую он принимает непроизвольно и безо всяких усилий, называется осанкой. Она бывает правильной и неправильной. При правильной осанке сохраняются все изгибы позвоночника, созданные природой. При неправильной возникают сутулость, ребенок опускает плечи и голову, выпячивает живот, ходит на полусогнутых ногах. Все это не только выглядит неэстетично, но еще и создает лишнюю нагрузку на позвоночник и многие системы организма.

Проверить правильность осанки очень просто:

  • У стоящего ребенка лопатки и ягодичные складки располагаются на одном уровне, а треугольники талии с обеих сторон абсолютно одинаковые;
  • Если ребенок держит в двух руках, опущенных вдоль тела, по карандашу, и они смотрят друг на друга либо развернуты под углом к туловищу – налицо сутулость. При правильной осанке карандаши будут смотреть вперед;
  • Если при максимальном наклоне головы ребенок касается подбородком груди, не открывая рот, с осанкой все в порядке.

Искривления позвоночника не всегда возможно увидеть невооруженным глазом. Между тем нарушения осанки способствуют развитию многих заболеваний, сбоям в работе внутренних органов.

Правильная осанка и детский сколиоз

Нарушения осанки бывают врожденными и приобретенными, но на первые приходится всего 5-10% случаев. Все остальное – это деформации, вызванные слабостью мышц, привычными неправильными позами, сидячим образом жизни, недостатком физической активности. В таких условиях мышцы развиваются неодинаково, некоторые группы становятся сильнее, из-за этого возникает неправильное положение тела.

Поначалу все эти изменения еще обратимы. Но если не принимать никаких мер, начинаются изменения в позвоночнике. Так возникает сколиоз – дугообразное искривление позвоночного столба со скручиванием позвонков вокруг вертикальной оси.

Основные признаки сколиоза – это:

  • Ассиметричное расположение лопаток и плеч;
  • Неприятные ощущения и боли в спине, особенно к концу дня;
  • Чувство скованности в позвоночнике;
  • Быстрая утомляемость.

Симптомы сколиоза зависят от стадии патологии. На первом этапе становится заметно, что плечи ребенка расположены на разной высоте, есть некоторая сутулость. На втором позвоночник отклоняется и скручивается вокруг своей оси, а в месте искривления образуется мышечный валик. Асимметрия усиливается, при наклоне вперед позвонки выступают неравномерно, а одна из лопаток оказывается выше другой.

Дальше изменения только нарастают, если не попытаться изменить ситуацию. Постепенно одно плечо поднимается заметно выше другого, одна нога становится короче, в реберной зоне появляется горб. Одновременно ухудшается самочувствие: из-за сдавливания внутренних органов появляются головные боли, повышенная усталость, проблемы с пищеварением и мочевыделительной системой.

Самая тяжелая стадия сколиоза – четвертая. Жизненно важные органы уже не способны нормально функционировать, появляются боли в разных частях тела, немеют ноги и руки. Вегетативные нарушения провоцируют учащенное сердцебиение, повышенное давление. Одновременно снижается сила иммунитета, начинаются частые простуды. А ведь все начиналось с простого нарушения осанки.

Почему детская осанка особенно важна?

Дети рождаются с ровным позвоночником. Первым формируется шейный изгиб, происходит это, когда малыш начинает сам держать голову. К 6-7 годам устанавливается грудной изгиб, а вот поясничный окончательно формируется только в школьные годы. Все это время позвоночник четко не зафиксирован, поэтому именно сейчас могут возникнуть опасные нарушения, которые сохранятся на всю жизнь.

В детском возрасте сколиоз развивается очень быстро, особенно в периоды активного роста скелета. Так происходит, потому что кости и мышцы заметно увеличиваются в длину, а механизмы поддержания позы не успевают приспособиться к изменениям.

У детей, много времени проводящих в сидячем положении, в большинстве случаев нарушается осанка. И в это время как раз заканчивается процесс формирования позвоночника. Вот почему так важно следить за правильной осанкой школьника и при необходимости принимать меры.

Формирование правильной осанки у детей

Чем раньше родители задумаются об осанке ребенка-школьника, тем больше у него будет шансов избежать множества болезней и неприятных симптомов и в детстве, и во взрослом возрасте. В этот период исправить возникшие нарушения еще достаточно просто, но придется соблюдать некоторые правила. И даже если осанка у ребенка правильная, никаких нарушений нет, профилактика сколиоза ему точно не повредит.

От родителей требуется обеспечить свое чадо подходящей мебелью и спальным местом. Первым делом необходимо подобрать правильный стол, ведь любой школьник делает домашние задания и вообще проводит за столом немало времени. Есть несколько характеристик, на которые нужно ориентироваться при выборе:

  • Край стола должен располагаться немного ниже грудной клетки сидящего ребенка;
  • На рабочей поверхности должно быть достаточно места не только для книг, тетрадей, но и для локтей;
  • При правильной высоте стола ребенок опирается на столешницу локтями и не горбится, но и не поднимает плечи.

Стул – не менее важная мебель. Он должен обязательно иметь спинку и устойчиво стоять на полу. Всяческие колесики и вращения, откидывающиеся спинки – совсем неподходящий вариант. Лучше всего, если высоту сидения можно регулировать, а если ребенок не достает до пола ногами, обязательно нужна подставка.

Как поддерживать правильную осанку?

Следующая задача – проследить, чтобы ребенок сидел правильно:

  • Ступни прилегают к полу всей поверхностью подошвы;
  • Голени находятся вертикально к полу, а бедра горизонтально;
  • Предплечья расслаблены, опираются о столешницу;
  • Спина ровная, но не напряженная, без наклона вперед.

Понятно, что правильное положение на стуле – вопрос привычки. И вырабатывать эту привычку придется родителям. Посадили ребенка правильно, отлучились на минутку, возвращаетесь – а он опять сидит сгорбившись, нога на ногу. Знакомая ситуация? Но и стоять рядом со своим чадом неотлучно тоже нереально.

Именно для таких случаев создан прибор для контроля осанки Beurer PC 100. Он легко крепится к одежде и начинает мягко вибрировать, если осанка неправильная или положение тела долго не изменялось. Такое устройство наверняка оценит любой ребенок, ведь современные дети так любят всевозможные гаджеты, чем необычнее – тем лучше. А этот прибор еще и приносит ощутимую пользу: вместо родителей напоминает, что пора размяться или хотя бы поменять положение, тренирует осанку, помогает сформировать привычку сидеть правильно, если использовать его регулярно. Физкультминутки школьнику стоит проводить примерно раз в 30-45 минут.

Остается всего несколько правил. Например, школьный рюкзак нужно носить на двух плечах, а не на одном, спать лучше на жестком матрасе, а по утрам делать зарядку. Никогда не будут лишними спортивные занятия, пешие прогулки и другие виды физической активности, которые нравятся ребенку.

Здоровье позвоночника с детства и на всю жизнь

Родителям стоит помнить: значительно проще сохранить правильную осанку и здоровый позвоночник с детства, чем потом всю жизнь заниматься лечением сколиоза и проблем со здоровьем, которые из-за него возникают. Научите детей поддерживать правильную осанку, и они обязательно скажут вам спасибо, когда сами станут взрослыми.

Урок 5. осанка — Физическая культура — 3 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «3» класса

Урок № 5. Осанка

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

Урок посвящён формированию правильной осанки.

Глоссарий:

Лордоз – это физиологический или патологический изгиб позвоночника, при котором его выпуклость обращена вперед.

Осанка – это привычное положение, которое принимает тело при стоянии, сидении, ходьбе.

Сколиоз – это искривление позвоночника вправо или влево относительно своей оси. Чаще всего встречаются сколиозы грудного и поясничного отделов позвоночника.

Сутулость – это одно из многих возможных нарушений осанки, деформации спины, возникающей в связи со слабостью мышц.

Основная литература:

  • Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

Дополнительная литература:

  • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Школьники растут, и в их организме происходит окостенение почти всех 206 костей скелета. Особенно активно формируются кости таза, кистей, предплечий. Позвоночный столб в это время очень чувствителен к различным воздействиям, т.к. его костная основа еще не сформирована.

С помощью мышц шеи, груди и поясницы, а также связок позвоночного столба должен образовываться так называемый «естественный мышечный корсет». С возрастом у детей укрепляются мышцы живота и спины, развивается грудная клетка (делается более уплощенной в переднезаднем направлении). Улучшается осанка.

Что же такое осанка?

Осанка – это привычное положение, которое принимает тело при стоянии, сидении, ходьбе.

Важно добиться оптимальной осанки, которая будет максимально разгружать мышцы. Кроме того с помощью оптимальной осанки снижаются риски нарушений и отклонений, связанные с состоянием здоровья и развитием растущего организма.

Посмотрите, как выглядит здоровый позвоночник у человека с N осанкой

Естественные изгибы позвоночника очень важны. Они начинают формироваться уже в течении первого года жизни. Их основной функцией является распределение нагрузки, которая ложится на позвоночник. Кифоз – прогиб позвоночника назад, лордоз – прогиб позвоночника вперед.

Но изгибы позвоночника могут возникать и вследствие нарушения осанки. Это сколиоз и сутулость.

Сутулый человек отличается приподнятыми плечами, в которую втянута голова, и согнутой спиной. У человека со сколиозом одно плечо выше (или ниже) другого.

Сколиоз является серьезным заболеванием. Изогнутая часть позвоночника давит на нервы, отходящие к внутренним органам. Могут возникать боли в области спины и тех органов, к которым эти нервы подходят.

Существует множество упражнений для укрепления мышечного корсета. Мы покажем самые доступные и эффективные. Их можно делать и детям и взрослым.

Упражнения для профилактики нарушений осанки: 

Упражнение № 1 Построение, ходьба с движениями рук, ходьба на носках.

Упражнение № 2 И. п. — основное положение. Поднимаем прямые руки вверх — вдох, опускаем — выдох (3–4 раза). Темп медленный.

Упражнение № 3 И. п. — основная стойка, руки на поясе. Сгибаем колени к животу и возвращение в исходное положение (3–4 раза каждой ногой).

Упражнение № 4. И. п. — основная стойка, гимнастическая палка в опущенных руках. Поднимание палки вверх — вдох, опускание — выдох (4–5 раз).

Упражнение № 5 И. п. — основная стойка, палка на лопатках. Наклон корпуса вперед с прямой спиной и возвращение в и. п. (4–5 раз). При наклоне корпуса — выдох, при выпрямлении — вдох.

Эта группа специальных упражнений позволяет вытягивать позвоночник, воздействовать на его деформированные отделы, а также укреплять мышцы живота.

Очень важно не только регулярно делать специальные упражнения, но и следить за правильным положением осанки и в обычное время. Необходимо слушаться родителей, когда они вам говорят, чтобы вы держали спину ровно. Это очень важно и сейчас мы узнаем, почему.

Правильная осанка – это залог отличного настроения и уверенности в себе. Попробуйте выпрямить спину, а потом сгорбиться. В каком состоянии вы чувствуете себя лучше? Видели ли когда-нибудь успешных людей со сгорбленной спиной? Нет, обычно плечи у них всегда расправлены, голова гордо смотрит вперед. Берите с них пример.

Помимо психологических преимуществ здоровая осанка приносит пользу и нашему физическому состоянию. Хорошая осанка позволяет увеличивать вместимость легких, за счет чего организм лучше обогащается кислородом. Позвоночник даже влияет на голос. Если у вас ровная спина, диафрагма открывается, и ваш голос лучше звучит.

И невозможно добиться красивой фигуры без здоровой осанки. С хорошей осанкой вы всегда будете выглядеть на 2-2,5 кг стройнее, и ваша одежда будет лучше на вас сидеть.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Осанка – это ____ положение, которое принимает тело при стоянии, сидении, ходьбе.

Варианты ответа:

  • Обычное
  • Привычное
  • Необычное
  • Естественное

Решение. Осанка – это привычное положение, которое принимает тело при стоянии, сидении, ходьбе.

2. Что такое кифоз?

Варианты ответа:

  • прогиб позвоночника назад
  • прогиб позвоночника в сторону
  • прогиб позвоночника вперед

Решение. Кифоз — это прогиб позвоночника назад.

Как сейчас выглядит твоя поза?

Вы сгорбились или сидите хорошо и высокий? Ваш подбородок упирается в шею или высоко поднят? Ваши плечи округлые или красивые? Твоя грудь вздымается или она открыта и горда?

Как часто вы думаете об этих вещах, когда сидите за компьютером или смотрите в телефон? А как насчет прогулки по дому, офису или городу?

Важность осанки невозможно переоценить 

Одна из многих вещей, которым научил меня танец, – это важность хорошей осанки.Когда я впервые начала учиться танцевать, я была в ужасе, обнаружив, насколько плоха моя осанка на самом деле. Я помню, как смотрел видеоклипы своих первых тренировок и хотел плакать.

Я не мог поверить, насколько плохой стала моя «ботаничья шея», какими округлыми стали мои плечи и какой сморщенной выглядела поясница.

Может быть, мне не стоило так удивляться. В конце концов, я провел более десяти лет, работая по 12-14 часов в день перед компьютером. Мало того, я отказался от эргономичной установки.

Честно говоря, я должен считать себя счастливчиком. Мне удалось проработать целое десятилетие с плохой осанкой без каких-либо серьезных проблем с шеей или спиной. Я считаю, что мои ежедневные упражнения частично компенсировали ущерб, который я наносил своему телу, но я, несомненно, подвергал свое тело большому напряжению, сидя с плохой осанкой каждый божий день.

source

Неудивительно, что у меня частые легкие боли в спине, напряженные бедра и напряженная шея. В то время я игнорировал эти предупреждающие знаки, потому что боль была управляемой, и все мое внимание было отвлечено на что-то другое (например, на мой стартап).К сожалению, это была не самая блестящая идея.

Слушайте свое тело

Наше тело невероятно хорошо предупреждает нас, когда мы делаем что-то не так. Боль, слабость, стеснение: все это сигналы, которые ваше тело посылает вам, чтобы попытаться убедить вас изменить свой образ жизни. Здоровое тело НЕ должно болеть, чувствовать себя чрезмерно напряженным или иметь непропорциональные слабости. Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, скорее всего, ваше тело говорит вам: «Обратите на меня внимание, пожалуйста!».

К сожалению, большинство людей в современном мире оторваны от своего физического тела, потому что все свое время проводят в цифровом мире. Когда их тело начинает посылать предупреждающие сигналы, они игнорируют их, чтобы продолжать сосредотачиваться на своем телефоне или компьютере. Только когда их тело начинает разрушаться, они, наконец, обращают внимание. Неудивительно, что 31 миллион американцев в любой момент времени испытывают боли в пояснице (подсказка: боль в пояснице обычно является результатом неправильного положения тела и неправильной осанки).

Когда мы молоды и глупы, легко игнорировать ранние предупреждающие признаки, такие как боль в пояснице, и просто упорствовать. Однако мы можем слишком долго игнорировать эти сигналы, пока не будет нанесен серьезный ущерб. Чем дольше мы игнорируем небольшие боли, тем больше вероятность того, что ущерб станет намного труднее обратить вспять или даже невозможно вылечить.

Боли в спине и шее – это лишь верхушка айсберга негативных последствий неправильной осанки. Долгосрочные последствия плохой осанки могут быть катастрофическими и вызвать серьезные проблемы по всей вашей кинетической цепи.

Негативные последствия плохого осанки включают в себя:



      • Бедные дыхательные и легкие
      • Функция напряженного дыхания и легких
      • Мигрень и натяжение головные боли
      • Бедра и боль в колене
      • артрит и боль в колене
      • Усталость или низкая энергия
      • Предрасположенность к травмам
      • Эндокринная дисфункция
      • Проблемы со сном или бессонница

      Короче говоря, неправильная осанка приводит к целой крушению проблем.

      Никогда не принимайте свою осанку как должное. Осанка — одна из важнейших составляющих здоровой и безболезненной жизни. Это также относительно легко исправить, если вы готовы сознательно потратить время и усилия.

      Физическая осанка — это умственная осанка

      Хорошая осанка полезна не только для физического, но и для психического здоровья. Ваше психическое состояние проявляется в вашей физической осанке, а ваша физическая осанка влияет на ваше психическое благополучие.

      Когда человек интеллектуален, он будет ходить высоким и гордым, как королева. Требуется энергия и мужество, чтобы ходить с расправленными плечами, открытой грудью, высоко поднятым подбородком и прямой спиной. И наоборот, если человек ходит с опущенной головой и свернувшимся телом, скорее всего, он не в хорошем психическом состоянии.

      Короче говоря, осанка важна не только для того, как мы выглядим снаружи, но и для того, как мы чувствуем себя внутри.

      У меня есть для вас задание.Попробуйте пройтись по комнате так, будто вы правитель мира: подбородок поднят, плечи опущены, позвоночник выпрямлен. Бьюсь об заклад, для многих из вас это невероятно сложное упражнение. Мы так привыкли прятаться и свернуться калачиком внутри своего тела, что необходимость открыться может показаться очень пугающей или даже откровенно пугающей. Я знаю, что это было для меня!

      Я всегда был очень застенчивым и замкнутым человеком. Мне было невероятно трудно научиться открывать себя миру. Я чувствовал себя таким уязвимым и напуганным.

      Однако последние 9 месяцев я сознательно работал над улучшением своей осанки. Это не только устранило всю боль, слабость и напряжение, которые я чувствовал, но и перенастроило мой мозг, чтобы он стал более восприимчивым и связанным с миром. Я больше не чувствую себя уязвимым, когда хожу с высоко поднятой головой!

      Конечно, я далеко не идеален. Поддержание хорошей осанки — это то, над чем мне по-прежнему приходится работать каждый день. Потребовалось много энергии и мужества, чтобы научиться открывать себя, и я все еще учусь сегодня.Я постоянно ловлю себя на том, что сутулюсь и сворачиваюсь, физически закрываясь от мира. Каждый раз, когда ловлю себя на этом, спешу исправить осанку.

      Ни у кого не бывает идеальной осанки все время, но мы можем, по крайней мере, сделать все возможное, чтобы добиться положительных изменений. Как и все в жизни, самое главное — это путешествие. Положительный конечный результат – это просто бонус!

      Что такое хорошая осанка?

      Теперь вы знаете, что плохая осанка может привести к разного рода проблемам, как физическим, так и психическим, но знаете ли вы, что значит иметь хорошую осанку?

      До обучения танцам я понятия не имел, что такое хорошая осанка.Я предполагаю, что, вероятно, некоторые из вас находятся в похожей лодке. По сути, хорошая осанка означает, что вы равномерно распределяете силу тяжести по всему телу, чтобы ни одна его часть не перенапрягалась. Это может быть достигнуто за счет сохранения нейтрального стержня и вертикально выровненного тела .

      Сохранение нейтрального положения позвоночника

      Независимо от того, сидите вы или стоите, ваш позвоночник имеет естественные изгибы. Чтобы иметь хорошую осанку, вы должны поддерживать эти естественные изгибы в «нейтральном позвоночнике».Это видео является хорошим примером того, что значит иметь нейтральный позвоночник.

      Если какой-либо из изгибов вашего позвоночника уплощен или чрезмерно изогнут, у вас могут возникнуть проблемы с осанкой. Две наиболее распространенные проблемы с осанкой в ​​современном мире — это сгорбленная верхняя часть спины (кифоз) или чрезмерное раскачивание нижней части спины (лордоз).

      source

      Поддерживая позвоночник в нейтральном положении, вы можете избавиться от обеих этих проблем и сделать первый шаг к хорошей осанке.

      Понимание того, как поддерживать нейтральный позвоночник, НЕ является интуитивно понятным для большинства людей.Но это нормально, потому что на YouTube есть множество видео, которые объясняют это более подробно. Я рекомендую вам начать здесь и потратить 10-15 минут на просмотр некоторых видеороликов, пока вы не почувствуете, что полностью их поняли.

      Правильное выравнивание тела

      Второй шаг к хорошей осанке – удерживать скелет в вертикальном положении. Если смотреть сбоку, ваше тело должно выровняться по относительно прямой линии.

      Правильное вертикальное выравнивание в положении стоя означает:

      • Уши над плечами
      • Подбородок параллельно полу
      • Плечи над бедрами
      • Бедра над коленями и лодыжками Правильная осанка, очень рекомендую это 3-минутное видео.

        Если вы вынесете из этого блога только одну вещь, пусть это будет так: ваша главная цель — равномерно распределить вес своего тела по всему телу. Если ваш позвоночник не находится в нейтральном положении и/или ваше тело неправильно выровнено по вертикали, вы создаете ненужную нагрузку на определенные мышцы и суставы. Со временем это приводит к мышечному дисбалансу, травмам и/или хронической боли.

        Давайте рассмотрим более конкретный пример. Знаете ли вы, что ваша голова весит примерно восемь фунтов? И что каждый дюйм вашей головы, выступающей вперед, увеличивает нагрузку на шею и плечи на десять фунтов? Представьте себе последствия, которые чрезмерная нагрузка оказывает на вашу шею и плечи спустя месяцы, годы или даже десятилетия.

        источник


        Получить картинку?

        Наши тела невероятно устойчивы и будут долго справляться с нашей ерундой, но они не могут продержаться вечно. В конце концов, ваше тело сдастся, и вы столкнетесь со всевозможными проблемами, такими как хроническая боль в шее и спине.

        Как я исправила свою осанку

        Теперь, когда мы обсудили, почему важна осанка и что значит иметь хорошую осанку, я хотел поделиться с вами некоторыми вещами, которые, как я понял, привели к моей собственная плохая осанка и как я их исправил.

        Основной причиной моей плохой осанки были слабые мышцы кора. В этом случае, когда я говорю «ядро», я имею в виду не только эти 6 кубиков пресса. К основным мышцам, также известным как «электростанция» вашего тела, относятся мышцы спины, боков, бедер и ягодиц. Слабая силовая установка побуждала меня падать, потому что у меня не было сил поддерживать правильное положение тела. Более того, бесчисленные часы, которые я провел за компьютером, заставили мою верхнюю часть спины и плечи напрячься. В результате я подсознательно округлил плечи вперед.

        Чтобы улучшить свою осанку, мне пришлось укрепить свою силовую часть (особенно спину, кор и косые мышцы живота) и сделать плечи более подвижными. Ниже приведены некоторые вещи, которые помогли мне укрепить корпус и сохранить хорошую осанку. Надеемся, что эти советы также помогут вам на пути к улучшению осанки.

        Совет № 1. Занимайтесь йогой Йога полна поз, которые требуют, чтобы вы вытянули позвоночник и открыли грудь, бедра и плечи.Он укрепляет и удлиняет ваши мышцы, устраняя любое напряжение, которое вы можете чувствовать в своем теле.

        Я обнаружил, что йога очень эффективна для укрепления моей электростанции, что автоматически помогает с осанкой, потому что вы учитесь задействовать основные мышцы, чтобы стабилизировать свое тело. Эта стабилизация полезна, когда вы сидите, стоите, идете, прыгаете и т. д.

        Кроме того, йога может сделать больше, чем просто улучшить вашу осанку. Например, он учит вас, как дышать во время движения, что необходимо для любой двигательной практики.Более того, он служит мощным инструментом для самопознания, позволяя вам лучше осознавать свое тело и разум, давая вам инструменты, чтобы чувствовать контроль над своим разумом и телом (по сравнению с вашим разумом и телом, контролирующими вас).

        Совет № 2: Запишите, как вы занимаетесь йогой (или упражнениями)

        Я серьезно говорю вам, что вам нужно начать записывать свои занятия йогой или упражнения. Это полностью разрушит любые ваши иллюзии относительно того, как вы выглядите, когда двигаете своим телом.Вы не можете знать, что исправить, если не знаете, что делаете неправильно. Камера дает полную и полную правду.

        Прежде чем вы спросите: нет, смотреть на себя в зеркало НЕ достаточно. Большинство людей видят в зеркале только то, что хотят видеть. Камера показывает нам то, что мы должны видеть.

        После того, как вы запишете себя, проверьте следующее:

        • Ваша голова опущена, как будто вы грустите и сидите за компьютером?
        • Ваша шея выглядит напряженной или расслабленной и нейтральной?
        • Ваши плечи подняты к ушам или опущены и расслаблены?
        • Задействуете ли вы свое ядро?
        • Ваш позвоночник высокий или круглый и сгорбленный?
        • Когда вы наклоняетесь вперед, вы опираетесь на бедра или на спину? (подсказка: вы должны качаться на бедрах)

        Это все подсказки, которые вам постоянно будут говорить инструкторы по йоге или тренеры по фитнесу.Используйте их подсказки в качестве руководства, когда вы смотрите свои записи, чтобы увидеть, делаете ли вы что-то с правильной формой и осанкой.

        Конечно, вам не нужно записывать себя каждый раз, когда вы занимаетесь йогой или физическими упражнениями. Просто начните время от времени записывать себя, чтобы проверить свою осанку. Посмотрите записи и перечислите вещи, над которыми вам нужно поработать. Затем сосредоточьтесь на улучшении по одной из этих вещей за раз.

        Это очень важный момент. Не пытайтесь исправить все сразу. Ваш мозг перестанет работать (как и мой). Только когда я начал решать каждую проблему по отдельности, я, наконец, начал видеть результаты.

        Вам может понадобиться две недели, чтобы записать одну вещь. На то, чтобы научиться не поднимать плечи к ушам, у меня ушло около месяца. В то время моим единственным намерением, когда я занималась йогой, было не дать подняться плечам. Как только это стало мышечной памятью, я сосредоточился на следующем вопросе. Медленно, но верно я решал свои проблемы одну за другой.Я все еще нахожусь в этом путешествии, и это совершенно нормально.

        Улучшение здоровья не произойдет сразу. Это потребует времени и усилий, но награда того стоит.

        Совет № 3: Супермены и снежные ангелы

        Несмотря на то, что самоизоляция не позволила нам всем ходить в спортзал, я благодарен за то, что из-за COVID-19 я вынужден изучать упражнения с собственным весом. Упражнения с собственным весом хороши по многим причинам (о которых я планирую рассказать в следующем посте).Однако главное, что мне в них действительно нравится, это то, что они помогают вам развивать контроль над телом и пространственное восприятие.

        В отличие от тренажеров в тренажерном зале, которые стабилизируют ваше тело за вас, упражнения с собственным весом учат вас, как стабилизировать собственное тело. Я лично обнаружил, что это дает мне гораздо более сбалансированную тренировку. Это также помогло мне вывести мою основную силу на новый уровень.

        Одним из многих упражнений с собственным весом, которые я считаю действительно полезными для своей тренировки, являются «Супермены» и «Снежные ангелы».

        Когда я впервые попробовал сделать Суперменов и Снежных Ангелов, они меня очень разочаровали. Я понятия не имел, как поднять вес собственного тела, используя только силу спины. Я серьезно чувствовал себя бревном, когда лежал, пытаясь задействовать спину для выполнения упражнений. Каждый раз, когда я пытался, я поднимал голову, как будто я погружался под воду и хватал ртом воздух, но изо всех сил пытался задействовать спину и корпус.

        После многих недель и месяцев практики я, наконец, развил силу спины и кора, чтобы выполнять Суперменов и Снежных Ангелов.Это было такое прекрасное и освобождающее чувство! Я благодарен за всю борьбу и неудачные попытки, потому что они принесли мне успех, который у меня есть сегодня.

        Если вы ищете, с чего начать, попробуйте выполнять эту процедуру 2 раза в неделю в течение 4-6 недель. Ваши результаты могут вас удивить! 🙂 

        Совет №4: Пилатес

        Каждый танцор любит пилатес. Изобретенная Джозефом Пилатесом, это двигательная практика, разработанная специально для улучшения гибкости, наращивания силы, развития выносливости и обретения контроля над всем телом.Пилатес действительно делает упор на выравнивание тела, дыхание, силу кора, координацию и баланс — все это помогает улучшить вашу осанку.

        Проблема пилатеса в том, что найти хорошего инструктора или студию может быть сложно. Если вы можете найти студию или даже онлайн-классы, я рекомендую вам попробовать и посмотреть, что вы думаете. Пилатес не для всех, но если вы обнаружите, что вам это нравится, это замечательно!

        Совет № 5. Вытягивание лица

        Вытягивание лица — это очень классное упражнение, которое вы можете делать почти каждый день, чтобы расправить плечи и исправить плохую осанку.

        У Джеффа Кавалье есть отличное видео, объясняющее все, что нужно делать с фэйс-пулами, так что вы можете начать уже сегодня. Смотрите видео и следуйте его советам. Поверьте мне: вы сразу увидите результаты! В качестве бонуса вам не нужно какое-либо модное оборудование, чтобы начать делать подтягивания лица. Вы можете использовать обычную тренировочную ленту или ленту TRX.

        Совет № 6. Смотрите видео на YouTube

        YouTube — это золотая жила, когда речь заходит о здоровье и фитнесе, советах, советах и ​​процедурах. Я рекомендую вам использовать его, чтобы посмотреть несколько видеороликов о хорошей осанке.

        Если вам нужно с чего-то начать, я люблю один канал — Original Strength. На мой взгляд, этот канал серьезно недооценен, а Тим (парень, который им управляет) просто супер. По сути, он учит первичным движениям, которые каждый может сделать, чтобы восстановить свое тело, чтобы двигаться так, как мы были созданы для движения.

        Вот некоторые из его видео, которые стоит посмотреть:

        И, честно говоря, есть так много других отличных видео! Я действительно призываю вас найти время, чтобы найти некоторые видео, которые интересны и будут работать на вас.

        Совет № 7: Осознайте свое тело

        Все приведенные выше предложения мне помогли, но вам вовсе не обязательно выполнять их все.

        Честно говоря, если вы что-то вынесете из этого поста, я надеюсь, что это необходимость быть более внимательным и осознавать свою осанку. Даже если вы не выполняете ни одно из вышеперечисленных упражнений, просто найдите время, чтобы больше подумать о своей плохой осанке и о том, как ее улучшить, — это прекрасный первый шаг.

        Заключение

        Я считаю, что основа вашего здоровья начинается с осанки.

        Исправление осанки может существенно повлиять не только на ваше физическое здоровье, но и на ваше психическое состояние. Помимо всех преимуществ для здоровья, одна из лучших вещей в улучшении осанки — это ощущение свободы в собственном теле. Вместо того, чтобы закрываться от мира, хорошая осанка может привести к тому, что вы почувствуете себя более связанным с окружающим миром.

        Я хочу, чтобы вы начали вносить изменения, чтобы улучшить свою осанку. Это будет нелегко, но я обещаю вам, что оно того стоит.

        Так чего же вы ждете?


        Советы экспертов по поддержанию хорошей осанки в течение дня

        Конечно, вы хотите иметь сильную спину, которая не причиняет вам боли. Вы делаете все возможное, чтобы стоять прямо всякий раз, когда думаете об этом (ладно, может быть, просто когда вы стоите перед зеркалом или когда мельком видите свое отражение, проходя мимо витрин). Но лежите ли вы в постели, стоите ли в очереди в супермаркете или пытаетесь не сутулиться в своем офисном кресле, тренировать правильную осанку несложно, но она может иметь большое значение в вашем самочувствии.И держать позвоночник в прямом положении важно и по другой причине.

        «Поддержание хорошей осанки может снизить нагрузку на связки и мышцы, поддерживающие позвоночник», — по словам Александра Рансеса, доктора медицинских наук, лицензированного акупунктуриста, специалиста по обезболиванию и лечащего врача в больнице Университета Норт-Шор в Манхассете и Лонг-Айленда. Центр в Нью-Гайд-парке, Нью-Йорк. «Плохая осанка приводит к мышечной усталости, спазмам и усилению боли».

        Хорошая осанка важна не только тогда, когда вы стоите.Речь идет о том, как вы позиционируете себя, когда сидите, лежите и наклоняетесь. Вот руководство, которое поможет вам начать вырабатывать правильную осанку в пяти распространенных сценариях.

        №1. Сидение

        Если вы работаете в офисе, сидеть в правильном положении весь день может быть сложно. «Здесь возникают серьезные проблемы с осанкой из-за текстовых сообщений, работы за компьютером и слишком долгого сидения», — говорит Джуди Бар, менеджер программы йоги E-RYT 500 в Институте здоровья клиники Кливленда. Ее первый совет — быть внимательным.«Возьмите в привычку помнить о хорошей осанке, — говорит она. — Мы заняты и устали, поэтому позволяем своему телу наклоняться вперед и сгорбиться». Это может привести к «текстовой шее», говорит она, что происходит, когда вы слишком наклоняете шею вперед.

        Находясь за рабочим столом, важно держать спину прямо и не допускать наклона плеч вперед, советует доктор Рансес. Вы хотите, чтобы ваш вес был равномерно распределен, пока вы держите ноги на полу. Убедитесь, что высота стула отрегулирована так, чтобы ваши колени сгибались под естественным углом 90 градусов.«Скрещивание ног может усугубить любую боль в спине», — говорит он, добавляя, что люди с болью в спине должны использовать эргономичный стул большую часть рабочего дня. «Тем не менее, мяч для упражнений может быть эффективным инструментом для избавления от плохой привычки длительного сидения, но не используйте его более 30 минут за раз. Сидение на мяче для упражнений может активировать основные мышцы, что помогает стабилизировать позвоночник». Нужна визуализация: просмотрите эту инфографику, чтобы получить более эргономичные рекомендации.

        Столы для работы стоя также можно использовать для перерыва в длительном сидении.«Рекомендуется стоять не более 30 минут за один раз, чтобы избежать усталости и ухудшения симптомов», — объясняет доктор Рансес.

        #2. Стоять в очереди

        Гравитация — это факт жизни, и для человека, безусловно, естественно сдаваться и сутулиться, — говорит г-жа Бар. «Особенно когда мы заняты и устали, мы позволяем своему телу наклониться вперед и сгорбиться», — говорит она.

        Сутулость «неизбежна, особенно когда мы устали», — добавляет доктор Рансес. «Однако всегда важно сохранять хорошую осанку, стоя.Старайтесь удерживать вес на подушечках стоп, слегка согнув колени и расставив ступни примерно на ширине плеч. Ваши руки должны естественно свисать по бокам, советует доктор Рансес. И имейте в виду, что при правильном стоянии ноги должны быть прямыми, но не запертыми. «Упритесь ступнями в пол и вытяните позвоночник», — предлагает г-жа Бар. «Ваша голова, плечи, бедра и колени должны быть на одной линии».

        Поначалу это может быть непросто! «Нужно много сил, чтобы стоять прямо и не выпячивать бедра, ягодицы или колени», — говорит эксперт по здоровому образу жизни.По словам доктора Рансеса, ваш врач или физиотерапевт может порекомендовать упражнения для переподготовки и укрепления вашего кора, чтобы вы могли стоять прямо, что, в свою очередь, помогает вам не сутулиться.

        #3. Отдых в постели

        Кто не любит залезать под одеяло с пультом в одной руке и любимым напитком в другой? Идите вперед и побалуйте себя случайным ночным просмотром каналов, если необходимо, но обратите внимание на то, как вы позиционируете себя, чтобы избежать болей в спине.«Вероятно, лучше воздержаться от просмотра телевизора в постели, так как это может создать чрезмерную нагрузку на шею и нижнюю часть спины», — говорит доктор Рансес, указывая, что кресло или диван — лучший вариант.

        Когда вы принимаете горизонтальное положение, не ложитесь на спину, согнув голову под большим углом на подушку, так как это создает чрезмерную нагрузку на шею и плечи, говорит г-жа Бар. Вместо этого подложите несколько подушек за спину для поддержки, согните ноги и положите подушку под колени. По сну.org, лучше всего спать на спине, но только 8% населения выбирают этот вариант. Никакого дополнительного давления на голову, шею и позвоночник не оказывается, когда вы отдыхаете лицом вверх, слегка приподняв голову, чтобы она находилась на одной линии с остальным телом. Поэтому подумайте о том, чтобы перевернуться, если вы спите на животе или на боку, так как неправильная осанка во сне также может способствовать болям в шее и спине.

        #4. Поднятие тяжестей

        Ключом к предотвращению травм при подъеме тяжестей является снижение нагрузки на позвоночник, говорит доктор Рансес. «Этого можно достичь, сохраняя вертикальное положение и сгибая колени и бедра, одновременно напрягая мышцы живота, чтобы поднимать тяжелые предметы», — объясняет он.

        Хотя может показаться, что вам нужно просто наклониться и поднять свой груз, сопротивляйтесь этому желанию. Вместо этого двигайтесь как можно ближе к грузу, так как близость к объекту снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Приседая, чтобы поднять его, держитесь прямо и не поддавайтесь искушению согнуться под грузом. Одновременно напрягите мышцы живота. Не задерживай свое дыхание. Заставьте ноги работать и поднимайте их. Перемещая груз, обязательно поворачивайтесь ногами, а не спиной.

        #5. Вождение

        Водительское сиденье во многих транспортных средствах может вызывать трудности, поскольку его форма не позволяет сидеть прямо, отмечает г-жа Бар. Тем не менее, вы должны стараться сидеть как можно более прямо во время вождения. «Я бы посоветовала подложить поясничную подушку под поясницу, если это удобно», — говорит она. «Спинка сиденья должна быть расположена так, чтобы поддерживать высокий позвоночник, не слишком близко к рулевому колесу, чтобы руки могли легко двигаться и не сжимать плечи вместе.”

        Всегда устанавливайте сиденье так, чтобы ваши колени были выше бедер, – говорит доктор Рансес, – и регулируйте поясничную опору автомобиля так, чтобы она располагалась на изгибе вашей спины. «Растяжка может помочь уменьшить боль, стресс и усталость в нижней части спины, особенно когда вы застряли в пробке», — говорит он. Одно простое упражнение на растяжку — повернуть туловище в одну сторону на пять секунд, держа спину прямо, а затем повернуть туловище в другую сторону. Еще одним хорошим упражнением является откатывание спины вперед от сиденья в течение пяти секунд, а затем медленное откатывание спины к сиденью и задержка на пять секунд.«Эти упражнения можно повторять несколько раз, пока вы сидите в пробке», — объясняет доктор Рансес.

        Примечания. Эта статья была первоначально опубликована 26 февраля 2018 г. и последний раз обновлялась 29 апреля 2019 г. более 25 лет. Бывший старший редактор Everyday Health, она была редактором продуктов питания в New York Daily News и журнале Parade’s Dash.Розмари, автор четырех кулинарных книг, писала для QualityHealth.com и других веб-сайтов и журналов. Мама 7 детей живет со своей семьей в округе Вестчестер, штат Нью-Йорк.

        Сила хорошей осанки

        Когда Yoga Journal спросил музыканта Стинга о его видении взросления, он ответил: «Я хочу стареть изящно. Я хочу иметь хорошую осанку, я хочу быть здоровым». , и я хочу быть примером для своих детей».

        Осанка была на первом месте в его списке изящного старения, и не без оснований.Хорошая осанка не только помогает поддерживать здоровье позвоночника и избежать травм, но и даже улучшает настроение.

        Осанка 101: как выглядит хорошая осанка

        Здоровый позвоночник имеет три естественных изгиба, образующих вытянутую букву «S»: вперед в области шеи, назад в верхней части спины и снова вперед в нижней части спины.

        Когда вы стоите с хорошей осанкой, «ваша голова находится на верхней части тела на одной линии с позвоночником — не наклоняется вперед, вправо или влево», — говорит Лаура Деон, доктор медицинских наук, специалист по физической медицине и реабилитации в Медицинском университете Раша. Центр.«Ваши плечи опущены и отведены назад, бедра и колени находятся в нейтральном положении, ноги на ширине плеч, а вес вашего тела распределен равномерно».

        Деон предлагает визуализировать невидимую нить, которая тянется от копчика вверх по позвоночнику и выходит из макушки головы.

        «Вы хотите, чтобы веревка всегда была прямой и тянула вас к небу так, чтобы ваши бедра, плечи и голова были на одной линии», — говорит она. Ваш живот должен быть втянут. Колени должны быть мягкими, а не заблокированными.И вы должны смотреть прямо вперед, а не вниз.

        Визуализация строки применяется и тогда, когда вы сидите. «Ваша спина должна быть прямой, плечи отведены назад, а ягодицы должны касаться спинки стула», — говорит Деон. «Ваши колени согнуты под прямым углом, и обе ступни стоят на полу».

        Здесь она предлагает пять причин, почему вы должны стоять — и сидеть — прямо:

        1. Меньшая нагрузка на кости и суставы.

        Выпрямление позвоночника означает, что вы правильно используете свои мышцы, что снижает нагрузку на кости и суставы, говорит Деон.Это уменьшает ненормальный износ, который со временем может привести к остеоартриту, а также к затяжным болям. Суставы шеи, плеч, нижней части спины и бедер являются одними из самых уязвимых.

        Если ваша осанка не в порядке, исправление ее может показаться неудобным в течение нескольких недель, но продолжайте прилагать усилия.

        2. Укрепляйте основные мышцы кора.

        Ваши основные мышцы — мышцы спины, бедер, живота и тазового дна — работают вместе, чтобы стабилизировать позвоночник и обеспечить основу для движения вашего тела.

        Занятия пилатесом и йогой обеспечивают отличные упражнения для укрепления кора, говорит Деон. «Но правильно стоять и сидеть, вероятно, лучшее, что вы можете сделать, чтобы активировать свое ядро. На самом деле это намного сложнее, чем вы думаете!»

        3. Дышите легче.

        Ваши легкие состоят из мягких тканей, поэтому чем больше места в груди вы открываете для них, стоя прямо и расправляя плечи, тем больше они смогут расшириться и позволить вам дышать глубже.

        Чтобы избежать «текстовой шеи», тренируйтесь смотреть на телефон только глазами, не сгибая шею.

        4. Сохраните здоровье шеи и позвоночника на всю жизнь.

        Постоянно хорошая осанка предотвращает фиксацию позвоночника в ненормальном положении.

        «Если вы обычно держите голову опущенной, а плечи вытянутыми вперед, это может изменить способ роста вашего позвоночника», — объясняет Деон. «И через много лет это крайне сложно изменить — тем больше причин начать работу над вредными привычками прямо сейчас.»

        5. Поднимите себе настроение и энергию.

        Исследования, изучающие связь между позой и эмоциями, показали, что хорошая осанка на самом деле может улучшить ваше самочувствие.

        Осанка влияет на наши эмоции и мысли, и наоборот. Сутулость облегчает мысли о негативных мыслях, а сидение или стояние в твердом вертикальном положении поощряет мысли, придающие сил. Стоять прямо, а не сутулиться, также означает, что вы занимаете больше места и излучаете больше энергии другим, что, в свою очередь, может придать вам уверенности.

        Четыре совета для улучшения осанки

        • Стрейч. Простые упражнения на растяжку помогут снять мышечное напряжение и выровнять осанку. Попробуйте вращение плечами: сядьте или встаньте удобно. На вдохе поднимите плечи к ушам. На выдохе сведите лопатки вниз и вместе. Делайте это пять или десять раз подряд, несколько раз в день.
        • Не сиди на месте. Длительное сидение почти всегда приводит к скованности и сутулости, говорит Деон, поэтому она рекомендует вставать, чтобы подвигаться каждые 20-30 минут.Если вам нужно напоминание, существует ряд приложений для смартфонов, которые подтолкнут вас к периодическим перерывам.
        • Держите подбородок высоко поднятым, даже когда смотрите в телефон. Текстовые сообщения — современный враг хорошей осанки, — говорит Деон. «Вы никогда не хотите проводить длительное время с выдвинутой вперед головой — это действительно хороший способ развить долгосрочную проблему с шеей». Наклон головы вперед на 30 градусов более чем в три раза увеличивает нагрузку на шею, что может привести к растяжению мышц, защемлению нервов или грыжам межпозвоночных дисков.Чтобы избежать «текстовой шеи», тренируйтесь смотреть на телефон одними глазами, не сгибая шею.
        • Поговорите с профессионалом. Если вы пытаетесь обратить вспять последствия многолетней плохой осанки, вам может помочь физиотерапевт или физиотерапевт. Он или она оценит вашу осанку и мышечную силу и поработает с вами над программой упражнений и растяжек.

        Почему важна осанка: польза правильной осанки для здоровья

        Важность хорошей осанки

        Хорошая осанка важна не только для привлекательного вида; это помогает улучшить общее состояние здоровья и самочувствия.Помня о своей осанке и внося коррективы по мере необходимости, вы сможете достичь правильной осанки и получить массу преимуществ для здоровья.

        Объяснение правильной осанки

        Осанка относится к положению вашего тела, когда вы стоите, сидите, лежите и когда выполняете такие движения, как подъемы, наклоны и скручивания.

        Ваш позвоночник состоит из трех естественных изгибов, которые необходимо правильно выровнять, чтобы ваш вес равномерно распределялся на обе ноги.Три кривые включают:

        • Шейный изгиб — это изгиб шеи с небольшим изгибом вперед.
        • Грудной изгиб — это изгиб в верхней и средней части спины, имеющий небольшой изгиб назад.
        • Поясничный изгиб — это изгиб нижней части спины с небольшим изгибом вперед.

        Хорошая осанка предполагает, что ухо, плечо, бедро, колено и лодыжка выровнены вертикально сбоку. Во многих случаях вам нужно будет тренировать свое тело, чтобы поддерживать хорошую осанку, чтобы на суставы, мышцы и связки оказывалось наименьшее количество нагрузки.

         

        Польза для здоровья от хорошей осанки

        Поддержание правильной осанки имеет много преимуществ, включая:

        • Поддержание суставов и костей в правильном положении.
        • Обеспечение эффективного и результативного использования мышц.
        • Помогает уменьшить ненормальный износ суставных поверхностей.
        • Снижение нагрузки на связки позвоночника.
        • Предотвращение фиксации позвоночника в ненормальном положении.
        • Предотвращение мышечной усталости.
        • Сведение к минимуму риска растяжения связок и перенапряжения.
        • Сведение к минимуму риска болей в спине.
        • Поощрение хорошего внешнего вида.

         

        Негативные последствия для здоровья плохой осанки

        Существует множество факторов, влияющих на плохую осанку, наиболее распространенными из которых являются ожирение, беременность, стресс и слабые и/или напряженные мышцы.

        Плохая осанка имеет множество негативных последствий для здоровья, в том числе:

        • Создание мышечного дисбаланса в организме.
        • Ускоряет износ позвоночника, делая вас более восприимчивым к травмам.
        • Увеличение риска болей в шее, плечах и спине.
        • Снижение гибкости тела.
        • Мешает вашему равновесию, увеличивает риск падения.
        • Нарушение переваривания пищи.
        • Нарушение дыхания.

         

        Советы по улучшению осанки

        Существует множество способов улучшить осанку, в том числе:

        • Следите за своей осанкой в ​​течение дня, особенно когда сидите за компьютером или смотрите телевизор.
        • Регулярная физическая активность, направленная на упражнения на равновесие, а также на растяжку и укрепление основных мышц.
        • Поддержание здорового веса.
        • Обеспечение эргономичного рабочего места.

         

        Заключение

        Правильная осанка необходима для вашего здоровья и хорошего самочувствия. Хорошая новость заключается в том, что, следя за своей осанкой в ​​течение дня и внося простые изменения, чтобы улучшить осанку, вы можете достичь правильной осанки и улучшить свое здоровье с минимальными усилиями.

         

        Вам также может понравиться:

        Лучшие укрепляющие упражнения для нижней части спины

        Благополучие на рабочем месте: соединение здоровья и производительности

        Осанка — Канал лучшего здоровья

        Если вам нужен пример хорошей осанки, просто посмотрите на маленького ребенка — его спина изящно изгибается буквой «S», а движения легки и не требуют усилий. Когда мы становимся старше, вредные привычки, такие как сутулость и малоподвижность, вызывают мышечную усталость и напряжение, что в конечном итоге приводит к плохой осанке.Осложнения плохой осанки включают боль в спине, дисфункцию позвоночника, дегенерацию суставов, круглые плечи и большой живот.

        Вы можете улучшить свою осанку и здоровье позвоночника, изменив свой образ жизни. Обратитесь к своему врачу, физиотерапевту, мануальному терапевту или учителю техники Александра для получения дополнительной информации и совета.

        Симптомы плохих осанков

        симптомы могут включать в себя:

        • закругленные плечи
        • Potbelly
        • согнутые колени, когда стояли или ходьба
        • голова, что либо наклоняется вперед или назад
        • боли в спине
        • усталость
        • Головная боль.

        Постуральные механизмы

        Неправильная осанка влияет на ряд постуральных механизмов тела, включая:

        • «Медленные» и «быстрые» мышечные волокна
        • Мышечная сила и длина
        • Обратная связь положения нервной системы при Космос.

        Два типа мышечных волокон

        Скелетная мышца состоит из двух типов мышечных волокон – статических (часто называемых «медленными») и фазовых (часто называемых «быстрыми»).Как правило, статические мышечные волокна находятся в более глубоких мышечных слоях. Они помогают нам сохранять осанку без особых усилий и способствуют сохранению равновесия, «чувствуя» наше положение и передавая эту информацию в мозг. Фазические мышечные волокна используются для движения и активности.

        Статические волокна медленно сжигают энергию и могут работать долгое время без усталости. Однако фазические волокна быстро выдыхаются. Плохая осанка вызывает мышечную усталость, потому что для поддержания положения тела задействуются фазовые волокна, а не статические волокна.

        Сила и длина мышц

        Со временем неправильная осанка, требующая поддержки фазовыми волокнами, приводит к истощению более глубоких поддерживающих мышц из-за отсутствия использования. Слабые, неиспользуемые мышцы имеют тенденцию напрягаться, и это сокращение длины мышц может привести к уплотнению костей позвоночника (позвонков) и ухудшению осанки.

        Обратная связь нервной системы с положением тела в пространстве

        Более глубокие слои мышц отвечают за «ощущение» нашего положения в пространстве и передачу этой информации в мозг.Если эту функцию берут на себя мышцы, содержащие в основном фазические волокна, мозг получает неполную картину. Мозг предполагает, что тело нужно поддерживать, чтобы противодействовать действию гравитации, поэтому вызывает дальнейшее сокращение мышц. Это добавляет к общей усталости и боли, которую ощущает человек с плохой осанкой.

        Прислушивайтесь к своему телу

        Хорошая осанка ощущается без усилий, поэтому традиционные предложения «хорошей осанки», такие как расправленные плечи и выпяченная грудь, также могут вызывать дискомфорт.Вместо этого слушайте свое тело. Делайте небольшие корректировки стоя и сидя. Какая позиция кажется самой легкой и изящной?

        В большинстве случаев концентрация на других задачах (например, на работе) может отвлечь внимание от чувства физического дискомфорта. Возьмите за привычку регулярно настраиваться на свое тело. Если вы чувствуете мышечное напряжение или усталость, перейдите в другое положение.

        Улучшите общую осанку

        Предложения включают:

        • Помните правило «переворота кривой» — например, если вы наклонились над столом, потянитесь в другую сторону.
        • Выполняйте упражнения на растяжку два или три раза в неделю, чтобы повысить гибкость мышц.
        • Регулярно делайте физические упражнения для повышения мышечной силы и тонуса.
        • Регулярно растягивайте мышцы шеи, поворачивая голову из стороны в сторону.
        • Мышцы живота поддерживают нижнюю часть спины, поэтому убедитесь, что они в хорошем состоянии. Делайте «скручивания живота» (лягте на спину и согните грудную клетку и таз как можно ближе друг к другу), а не приседания с прямой спиной (которые тренируют мышцы бедер и бедер).
        • Старайтесь не стоять на одной ноге в течение длительного времени.
        • Скрестите ноги в лодыжках, а не в коленях.

        Сохраняйте хорошую осанку

        Рекомендации включают:

        • Избегайте сидения на мягких мягких стульях.
        • Используйте поясничные валики для поддержки нижней части спины, когда вы сидите на обычном стуле или ведете машину.
        • Перейдите на эргономичные кресла в офисе или для любой другой деятельности, требующей длительного сидения.
        • Убедитесь, что ваш матрас имеет достаточную поддержку, чтобы ваш позвоночник оставался прямым, когда вы лежите на боку.
        • Используйте подушку, поддерживающую шею.
        • Держите спину прямо и используйте мышцы бедра при подъеме тяжестей.

        Где получить помощь

        • физиотерапевт
        • Alexander Technique
        • Alexander Techniquath
        • osteopath
        • CHIROPRACTOR

        вещей для запоминания

    • Осложнения плохих осантов включают в себя боль в спине, дисфункция позвоночника пузо.
    • Рекомендации по улучшению осанки включают регулярные упражнения и растяжку, эргономичную мебель и внимание к самочувствию.
    • Для получения дополнительной информации и совета обратитесь к своему физиотерапевту, остеопату, хиропрактику или преподавателю техники Александра.

    Как улучшить осанку

    Как улучшить осанку во время работы?

    Одним из главных виновников плохой осанки является работа за компьютером, которая сочетается с многочасовым сидением и наклоном над экраном.

    В идеальных условиях эргономичные опции, такие как письменный стол, помогут вам добиться желаемой осанки. Но для многих людей эти варианты недоступны, а значит, пришло время использовать MacGyver.

    «Главное — меньше сидеть и сидеть с лучшей осанкой, — говорит Бхатти.

    Вы хотите, чтобы ваша голова смотрела прямо на экран компьютера, а ваши локти, бедра и колени были согнуты под углом 90 градусов.

    Для этого вам может понадобиться положить несколько книг под монитор или ноутбук, чтобы вам не приходилось смотреть на экран.Если у вас есть такая, используйте внешнюю клавиатуру на столе, пока ваш ноутбук или монитор опираются на книги, чтобы сохранить здоровый угол в локтях.

    Вы также хотите следить за своей осанкой, когда разговариваете по телефону. Попробуйте напомнить себе держать телефон так, чтобы вы смотрели прямо на экран, выпрямив шею, заметки Loveless.

    Если у вас нет внешнего монитора или клавиатуры — или если ничего не помогает — не забывайте делать перерывы, чтобы потянуться и подвигаться.Вы можете установить таймер на своем телефоне, чтобы напомнить себе проверить свое положение, сделать растяжку и подвигать телом.

    Действительно ли работают приложения осанки?

    В настоящее время недостаточно данных о приложениях для осанки, чтобы однозначно сказать, насколько они эффективны, говорит Бхатти.

    Тем не менее, есть некоторые функции, которые он считает полезными. Некоторые из этих приложений отправляют напоминания о необходимости потянуться, в то время как другие подключаются к датчикам, которые могут предупредить вас, если вы начнете сутулиться.

    Если вам нравятся эти напоминания, вам могут подойти приложения.Тем не менее, вы также можете сэкономить немного денег и просто установить таймер на своем телефоне.

    В конечном счете, ключ в том, чтобы быть более внимательным к положению своего тела, чтобы вы могли переучить себя, чтобы иметь лучшую осанку.

    Какие упражнения и растяжки помогают сохранить здоровье позвоночника?

    Вам не нужно жить в тренажерном зале (или даже иметь какое-либо оборудование), чтобы улучшить здоровье позвоночника.

    Приседания у стены, планки и упражнения на укрепление кора, такие как приседания и скручивания, могут помочь укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник.Старайтесь пару дней в неделю заниматься силовыми тренировками и растяжками, а также немного кардио, говорит Бхатти.

    Для растяжки Лавлесс рекомендует делать скручивания, прогибы назад и сгибатели бедра. Вы также можете расправить плечи, лечь на землю и подтянуть колени к груди или выгнуть спину, стоя на четвереньках в позе «кошка-корова» в йоге.

    «Что работает лучше всего, зависит от человека, потому что один человек может любить йогу, а другой ее ненавидеть. Важно найти упражнения, которые вам нравятся, а затем выполнять их», — говорит Бхатти.

    Приложив немного усилий, вы можете улучшить здоровье позвоночника и осанку, а также порадовать маму.

    Важность хорошей осанки

    Ваша мама была права — осанка важна!

    «Сиди прямо!» «Не сутулься!» Я уверен, что все мы не раз слышали эти предостерегающие слова от нашей матери, когда росли. И большинство из нас неохотно подчинились ее приказу, не имея ни малейшего представления об анатомических и биомеханических причинах ее настойчивых подталкиваний.На самом деле она, вероятно, сама не знала обо всех последствиях плохой осанки! Но каким-то образом твоей матери всегда казалось, что она знает лучше.

    Что вообще такое хорошая осанка и почему она так важна? По сути, осанка относится к выравниванию и расположению тела по отношению к вездесущей силе гравитации. Стоим ли мы, сидим или ложимся, сила тяжести воздействует на наши суставы, связки и мышцы. Хорошая осанка влечет за собой распределение силы тяжести по всему телу, чтобы ни одна структура не перенапрягалась.

    Архитектор должен учитывать те же самые законы гравитации и распределения веса, когда он или она проектирует здание. И подобно зданию с плохим фундаментом, тело с плохой осанкой менее устойчиво к напряжениям и стрессам, которые мы испытываем в течение месяцев, лет и десятилетий жизни.

    Когда врачи или терапевты смотрят на чью-то осанку, они обычно сначала смотрят на положение суставов, несущих нагрузку, в положении стоя. В идеале, если смотреть сзади, позвоночник не должен иметь бокового искривления, а ноги должны быть симметричными, без чрезмерных углов в коленях или лодыжках.Если смотреть сбоку, позвоночник должен образовывать плавную S-образную кривую, разделенную пополам воображаемой отвесной линией, проведенной от вершины головы через центр тяжести тела. Эта же отвесная линия должна проходить через кончик плеча, центр тазобедренного и голеностопного суставов и немного позади коленного сустава. При таком идеальном выравнивании вес тела распределяется по позвоночнику и суставам нижних конечностей, требуя минимальных мышечных усилий. Такое выравнивание также равномерно распределяет давление на межпозвонковые диски и позволяет избежать чрезмерной нагрузки на связки.

    В сидячем положении у большинства из нас возникают проблемы с плохой осанкой. Особенно это касается вождения или работы за компьютером. Когда мы сосредотачиваемся на том, что происходит перед нами, мы склонны выпячивать голову и шею вперед. Поскольку тело следует за головой, грудной и поясничный отделы позвоночника также имеют тенденцию округляться вперед. Когда это происходит, вес головы и верхней части тела больше не уравновешивается позвоночником, а вместо этого должен поддерживаться за счет увеличения мышечной энергии и растяжения связок позвоночника.Со временем это приводит к усталости и даже к болям в шее и верхней части спины. Плечи, округленные вперед, что происходит, например, когда ваше автомобильное сиденье находится слишком далеко от руля, еще больше способствует этому дисбалансу. В идеале S-образное искривление позвоночника, характерное для хорошей осанки, должно сохраняться и в положении сидя. Для этого лучше всего сесть на стул с прямой спинкой и положить сложенное полотенце или маленькую подушку на изгиб поясницы.К счастью, многие новые офисные стулья и автокресла оснащены встроенными опорами для поясницы и другими регулируемыми функциями.

    Сидя и стоя с правильной осанкой, вы сможете работать более эффективно, с меньшей усталостью и напряжением связок и мышц тела. Осознание хорошей осанки — это первый шаг к избавлению от старых вредных привычек и снижению стресса и нагрузки на позвоночник. Применяя эти знания на практике, можно предотвратить структурные анатомические изменения, которые могут развиться, если неправильная осанка не исправляется в течение многих лет.Итак, повторим старую поговорку, которую вы, возможно, также слышали от своей матери: «Унция профилактики стоит фунта лечения». Спасибо, мама!

    П.С. В этом обсуждении мы познакомили вас с некоторыми основными понятиями «статической» позы, такими как сидение и стояние. В следующем выпуске мы поговорим о «позе в движении», широко известной как механика тела. Механика тела относится к тому, как мы позиционируем наше тело для выполнения двигательных действий, таких как толкание, подъем или переноска. И так же, как хорошая статическая осанка, «хорошая» механика тела позволит работать и играть более эффективно и с меньшей нагрузкой на какую-либо часть тела.

    Также рекомендуем вам ознакомиться с новыми статьями по другим темам ортопедической и спортивной реабилитации. Например, мы поговорим о том, что делать сразу после растяжения связок, а позже дадим несколько советов по профилактике синдрома запястного канала. А пока все мы в SCOI желаем вам крепкого здоровья и здорового образа жизни. Спасибо за визит!

    Об авторе — FRANK J. D’AMBROSIO, PT

    Фрэнк является выпускником Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и Калифорнийского университета в Сан-Франциско, получив степень в области физиотерапии в 1984 году.С 1986 года он специализируется на общей ортопедии, работая в различных условиях, включая стационарные и амбулаторные. Сейчас он занимается оценкой позвоночника, мобилизационными и стабилизирующими упражнениями. С момента прихода в Центр реабилитационной медицины при SCOI Франк получил сертификат на использование оборудования Med-X для тестирования поясничного и шейного отдела позвоночника и обучения. В свободное время любит кататься на велосипеде, ходить в походы, играть в гольф и заниматься музыкой.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.