Как вставать по утрам бодрым и выспавшимся: Как просыпаться, чтобы чувствовать себя полным сил — Личный опыт на vc.ru

Как вставать утром бодрым и выспавшимся (Перевод А. Жежеры)

Как вставать утром бодрым и выспавшимся

(Перевод А. Жежеры)

Ваш будильник звенит ровно в 5, и вы немедленно встаете с кровати, совершенно не желая поваляться «еще 5 минут». Вы думаете о пробуждающемся мире, и это наполняет вас бодростью: вы не чувствуете в теле никакой вялости, даже если специально хотите обнаружить ее. Вы полны решимости начать ваш новый день. Вы встаете и потягиваетесь. Вы уже целиком проснулись, вы бодры и чувствуете себя, как огурчик. Мысль о том, чтобы забраться обратно в кровать и еще немного поспать, кажется вам совершенно непривлекательной.

Когда вы рано встали, то чувствуете себя превосходно, так как знаете, что с пользой проведете эти утренние часы. Вы сможете сделать зарядку, принять душ, одеться, съесть полезный завтрак, прочесть главу книги и уделить час своему домашнему бизнесу – причем все это до 8 утра. И вы знаете, что привычка начинать таким образом каждый свой день сослужит вам хорошую службу на протяжении всей жизни.

Поддерживать эту привычку легко. Вам не надо силой вытаскивать себя из кровати, и для этого не нужна железная дисциплина. Бодрствовать и быть активным в это утреннее время – это совершенно естественно и не составляет труда.

Если такое утро очень похоже на ваше, то вы можете дальше не читать. Но если это для вас что из области фантастики, то лучше продолжайте…

Проснулся вялым и встал, шатаясь

Когда я был подростком (да и после того как мне исполнилось 20), я обычно вставал по утрам очень вялым. Даже проспав 8–9 часов, я мог спокойно спать и дальше. Мои братья и сестры вели себя точно так же. Чтобы разбудить их до полудня, требовалось сдирать с них одеяло. Мы могли встать рано только в случае крайней необходимости, но по собственному желанию – никогда.

В эти утренние часы от меня было мало толку. Я проделывал движения, необходимые для одевания и завтрака, «на автомате», так как мой мозг еще не мог функционировать полностью. Я был воспитанным католиком (сейчас я уже не такой), поэтому каждое воскресное утро мои родители вели меня и моих братьев и сестер к 7:30 в церковь. Практически всегда я прослушивал мессу в полубессознательном состоянии. Я чувствовал себя, как зомби. Мне казалось, что скамейки специально сделаны твердыми и неудобными для того, чтобы люди не могли на них задремать… Но я оставлю остальные комментарии о католиках для Джорджа Карлина[36].

От шатающегося монстра до «жаворонка»

Перемотав пленку до сегодняшнего дня, я вижу, что давно стал «жаворонком». Так как я работаю дома (а следовательно, сам устанавливаю себе график рабочего времени), то могу спать так долго, как захочу. Но по собственному желанию я поднимаюсь в 5 утра. Мне нравится вставать до рассвета и рано начинать день. Такой режим очень легко поддерживать. Мне он кажется путем наименьшего сопротивления.

Если вы так безвольны, что не встаете при звуках будильника, а снова проваливаетесь в сон, то вам нужно… Нет, вам не требуется новый будильник. И вам не надо переставлять будильник в разные углы комнаты. И вам не нужна кровать-катапульта. В первую очередь вам необходимо разобраться, почему у вас настолько дохлая сила воли.

Я хочу поделиться с вами своим опытом и расскажу, что мне больше всего помогло в превращении из утреннего бессознательного зомби в бодрого «жаворонка». Эти советы дополнят те, которые я уже давал в статьях «Как стать „жаворонком“» («How to Become an Early Riser») (1 и 2 части) и «Как встать сразу же после звонка будильника» («How to Wake Up Feeling Totally Alert»). В тех статьях я делал акцент на том, чтобы создать эффективную стратегию раннего пробуждения. А в этой статье я расскажу о другом. Я объясню, что вы можете сделать, чтобы при пробуждении быть не вялым и уставшим, а бодрым и полностью готовым к новому дню – и таким образом превратить это в длительную привычку.

Экспериментируйте

Это самый важный принцип из всех. Если вам не нравится то, как сейчас начинается ваше утро, признайте это и попробуйте что-то другое. Если эксперимент не поможет, то дальше лучше не продолжать. И, ради Бога, не жалуйтесь, – это, скорее всего, тоже не поможет.

Если вы изо дня в день просыпаетесь вялыми и разбитыми, это не значит, что вы безнадежны. Это всего лишь означает, что вы совершаете некоторые физиологические ошибки, которые легко можно исправить. Однако единственный способ исправить их – это дать своему телу что-то другое. Если вы никогда не могли проснуться полностью бодрым, то, скорее всего, вам придется попробовать что-то, чего вы никогда не делали. Если вы не желаете идти на этот шаг, то вы обречены вести такой же образ жизни и дальше.

Экспериментируя, старайтесь понемногу улучшать свое физическое состояние по утрам – не стремитесь сразу к совершенству. Все, что вам действительно надо, – это сделать несколько незначительных поправок, которые чуть-чуть улучшат ситуацию, и ежедневно повторять их. Некоторые из предлагаемых мною изменений могут прозвучать слишком радикально, если вы захотите осуществить их сразу, но эти радикальные шаги состоят из множества маленьких изменений, накапливаемых за длительный период времени.

Будьте терпеливы в развитии этого навыка. Не надо спешить. Если вы смогли стать «жаворонком» в юношеском возрасте, то вам невероятно повезло. Когда я почувствовал, что хорошо овладел этим приемом, мне было уже за 30.

Скажите «Я сделаю это!»

Подобно большинству людей, я колебался между приливами энтузиазма (когда я был уверен, что найду способ стать «жаворонком») и периодами упадка (когда мне казалось, что придется сдаться и что я просто биологически не способен на это). Я пробовал раз за разом, но мог заставить себя встать рано максимум несколько дней подряд, прежде чем усталость срубала меня, и я сдавался.

Если ранние подъемы кажутся вам совершенно невозможными или если вы все же сумели встать рано, но в течение дня чувствуете себя совершенно разбитым, то я предположу, что ваш подход неправилен. Да, когда вы начнете смещать время пробуждения, то должен пройти период адаптации, но это не должно требовать от вас нечеловеческих усилий. Это должно быть лишь слегка трудновато и поначалу неудобно. Если для вас это чересчур трудно, значит, вы беретесь за проблему не с той стороны. Мотивация, конечно, важна, но техника также играет важную роль.

Как выглядит успех в становлении «жаворонка»? Думаю, что как-то так.

Вы просыпаетесь рано и чувствуете себя бодрым и очень-очень довольным. Конечно, изо дня в день ваше настроение может слегка меняться, но в целом вы уже готовы к новому дню и можете функционировать. Когда вы встаете, ваше сознание как бы проходит процесс быстрой загрузки: вы можете вспомнить, какой интересный сон видели, и в то же время начинаете думать о грядущем дне. Все это происходит за несколько секунд.

Когда вы решите стать «жаворонком», обязательно держите в уме правильную цель. С трудом вылезать из постели, чувствуя себя, как зомби, – это не та цель, к которой надо стремиться. У меня произошел настоящий прорыв, когда я решил, что хочу вставать рано и чувствовать себя при этом полностью проснувшимся и бодрым. Разница может показаться небольшой, но ключевым моментом было именно то, что я смог удерживать в голове правильные намерения. Если вы неоднозначно относитесь к идее раннего подъема, то сперва отфильтруйте неподходящие мысли и нарисуйте себе картину, которая будет казаться вам удобной. Задавайте себе вопрос: «

Когда я достигну успеха?», а не «Достигну ли я его?»

Исправьте вашу диету

Питание и сон неразрывно связаны между собой. Если вы думаете, что можете овладеть своим режимом сна, не улучшая при этом режим питания, то вы обманываете себя. Это правда.

К несчастью, диета большинства людей, особенно американцев, сегодня поистине чудовищна: она напичкана гормонами, продуктами животного происхождения, искусственными ингредиентами, сахаром, кофеином, солью, белой мукой и сильно переработанными отходами. Нездоровая диета нагружает вашу эндокринную систему (которая отвечает за выработку гормонов), и это мешает вам наслаждаться спокойным сном.

Что касается меня, то мне лучше всего подошла вегетарианская диета с большим содержанием сырых овощей и фруктов. Когда в 1993 году я стал вегетарианцем, то смог спать меньше и при этом чувствовать себя более отдохнувшим. Затем, когда в 1997 году я полностью перешел на вегетарианскую диету, меня ждало еще одно улучшение. Как я объяснял в статье «Почему веганство?» («Why Vegan?»), главная причина, по которой я придерживаюсь такой диеты, это изменение в своей энергетической системе.

Подобно тому, как вы проснетесь с головной болью, приняв накануне слишком много алкоголя, вы будете страдать от других типов «похмелья», употребив много веществ, меняющих настроение. Два самых худших из них – это кофеин и сахар. Если ваша диета богата кофеином и/или сахаром (особенно в форме кукурузного сиропа), сделайте себе подарок и проведите 30-дневный курс воздержания от них. Я заметил, что если утром выпью лишь одну чашку кофе, то следующей ночью не смогу дольше заснуть, а следующим утром проснусь гораздо более разбитым – и это почти 24 часа спустя. (Конкретные идеи относительно того, как отказаться от кофе, читайте в статье «Как отказаться от кофе» («How to Give Up Coffee»).)

Если вы испортили вашу физиологию потреблением излишнего сахара, кофеина, вторично переработанных продуктов и т. п., то я настоятельно рекомендую вам сначала исправить собственное меню, прежде чем пытаться повлиять на свой режим сна. В противном случае вы станете просыпаться еще более раздраженным. Два с половиной года я получал разочарованные отзывы от своих читателей, которые пытались стать «жаворонками», и пришел к убеждению, что плохая диета и вялое утреннее пробуждение, как правило, сопровождают друг друга. Кроме того, имейте в виду, что режим питания среднестатистического американца просто отвратителен. Мне кажется, что именно поэтому тех людей, которые встают до рассвета и чувствуют себя прекрасно, обычно считают или выскочками, или чудаками, или генетически одаренными. Тогда как «жаворонки» считают, что все остальные специально накачивают себя отравой до бесчувственного состояния.

А вот другой интересный факт: люди, которые соблюдают пост, часто сообщают о том, что им требуется гораздо меньше времени для сна. У меня был друг, который ограничил свой режим питания потреблением соков. Он говорил, что во время поста ему хватало всего четырех часов сна в сутки.

Я настоятельно рекомендую вам поэкспериментировать и найти для себя наилучший рацион питания (он может быть похож на мой, но может и отличаться). Выясните, какая пища позволяет вам лучше всего чувствовать себя по утрам. Я мог бы загрузить вас всевозможными статистическими данными, но, наверное, создавать свою диету на основе статистики – не лучшее решение. Пусть вас направляют ваши личные эксперименты. Отмечайте, как меняется ваше самочувствие в зависимости от типа еды на протяжении длительного периода времени, и обратите особенное внимание на то, как вы чувствуете себя каждое утро. Если по утрам вы вялы и разбиты, просто на какое-то время переключитесь на другую пищу.

Ешьте на ночь немного

Этот совет может показаться естественным выводом из вышесказанного – однако он достаточно важен само по себе, чтобы уделить ему особое внимание. Если вашему телу приходится переваривать тяжелую пищу, когда вы спите, то ваш сон не будет восстанавливающим, и тогда следующим утром вы проснетесь усталым и измотанным.

Общество в течение долгого времени приучало нас к мысли, что обильный ужин – это правильно. Однако в действительности вы должны советоваться только со своим телом. Даже если вы не вегетарианец, я очень рекомендую вам воздержаться вечером от продуктов животного происхождения. Они перевариваются дольше всех прочих видов пищи, и из-за них вы наутро проснетесь вялым.

Свежие фрукты и овощи (особенно с низким содержанием сахара, такие как помидоры, авокадо, перец, мускусная дыня) – это идеальная пища для ужина. Лично я не большой любитель ужинать одними фруктами. Однако когда я ем вечером только фрукты, мне ночью требуется меньше сна и я почти всегда просыпаюсь бодрым. Поэтому, что бы ни говорил мне мой мозг, моему телу это определенно нравится.

Альтернативой фруктам на ужин будут свежие овощи, особенно овощной салат. После свежих овощей вы можете съесть приготовленные овощи. Но помните, что чем меньше вы обрабатываете вашу вечернюю пищу, тем меньше энергии потребуется на ее переваривание и тем меньше это нарушит вашу физиологию. Если вы съедите всякую ерунду перед тем, как лечь спать, то как вы будете чувствовать себя утром, как думаете?

Вы наверняка знаете, что рекомендуется есть последний раз не позже, чем за 2–3 часа до отхода ко сну. Если вы обычно съедаете плотный ужин, то этот совет может немного помочь. Но я могу проглотить большую тарелку фруктового или овощного салата прямо перед тем как лечь в постель, и это не нарушит мой сон. По-моему, причина этого кроется в строении наших тел – они очень хорошо приспособлены для питания фруктами и овощами. Такая пища требует гораздо меньше энергии на переваривание, чем любая другая; соответственно, она не напрягает наши внутренние ресурсы и не нарушает сон.

Я советую побольше экспериментировать в этой области. Попробуйте съесть сегодня вечером легкий ужин, и посмотрите, как вы будете чувствовать себя наутро.

Делайте ежедневную зарядку

Еще до того, как стал вегетарианцем, я иногда делал зарядку. И я заметил значительное улучшение своего сна после того, как начал делать это ежедневно. Сейчас зарядку стали называть модным словом «кардио»[37], но мне не нравится это слово, так как оно заставляет срабатывать мой внутренний фильтр. Мне этот термин напоминает о Web 2.0[38].

Уверен, вы уже слышали, что утренняя зарядка полезна для здоровья. Но слышать и применять – это разные вещи. Так что считайте мою статью сигналом к действию: оторвите задницу от стула и переместите ее в спортзал. В крайнем случае, каждое утро в течение получаса бегайте вокруг квартала. Если вы не сделаете этого, вы никогда не узнаете, каким мог бы быть результат. Когда я делаю зарядку по крайней мере 20 минут в день, то могу отнять целый час от своего ночного сна, что более чем компенсирует время упражнений. Кроме того, я встаю более бодрым и энергичным. Но самое замечательное в том то, что на протяжении всего дня я чувствую себя гораздо концентрированнее и активнее. Это действует гораздо лучше кофеина.

Помимо зарядки, на протяжении нескольких месяцев я также поднимал тяжести. Работа со штангой и гирями давала много положительных результатов, но сама по себе не улучшала мой режим сна. С другой стороны, она и не нарушала его, даже при очень активных тренировках.

Имейте в виду, что рекламщики зачастую пытаются манипулировать спортивными тенденциями и модой, чтобы поднять продажи тех или иных продуктов. Вы вряд ли увидите хорошую рекламу недорогих упражнений, например бега (разве что ее цель – продать вам iPod, который можно слушать во время бега). Старайтесь не поддаваться маркетинговой чепухе и занимайтесь не тем, что модно, а тем, что лучше всего подходит именно вам. Если вы ощущаете потребность тратить деньги на улучшение своего здоровья, то купите наилучшие продукты, которые сможете найти, а ежедневную зарядку сделайте простой и дешевой.

Ежедневно вставайте в одно и то же время. И на выходных тоже!

Об этом я уже упоминал в статье «Как стать „жаворонком“» («How to Become an Early Riser»). Чтобы выработать устойчивую привычку, чрезвычайно важно вставать каждый день в одно и то же время. Поскольку вначале «войти» в этот режим трудновато, я предлагаю проследить за тем, чтобы по крайней мере в первый месяц вы каждый без исключения день начинали в одно и то же время. Если вас тянет подольше поспать на выходных, то, вероятно, вы что-то делаете не так. Еще раз повторю: вам должно быть приятно вставать рано. Если вы вскакиваете чуть свет, потому что вам так хочется, то будет вполне естественно, если вы будете поступать так изо дня в день. Если вы задумываетесь над тем, как бы «прогулять», значит, что-то вы делаете не так. Зачем отлынивать от занятий, которые вам нравятся?

После того как вы научитесь на протяжении месяца вставать в одно и то же время и закрепите эту привычку, делать это дальше каждый день уже не так сложно. Если я хочу подольше посидеть вечером, я могу поспать следующим утром до 6:30 или 7:00. Но назавтра я без проблем возвращаюсь в свое привычное расписание. Обычно я ложусь между 10 и 11 часами вечера, но если происходит что-то важное, то легко могу лечь и после часа ночи.

Например, на прошлой неделе мы с Эрин были в Нью-Йорке, и мой режим сна во время путешествия сильно нарушился. Иногда мы вставали рано утром, а иногда спали до 8. Но по прибытии в Вегас я без проблем вернулся в свое привычное русло. Нью-Йоркское (восточное) время на 3 часа опережает время Лас-Вегаса (тихоокеанское), поэтому во время поездки я обычно просыпался раньше, чем дома. Не уверен, насколько легко я бы адаптировался к домашнему режиму, если бы мы вместо Нью-Йорка отправились на Гавайи. Придется вскоре это проверить…

Я рекомендую использовать будильник, если только у вас нет надежных внутренних биологических часов. Я до сих пор завожу будильник, хотя он уже превратился из устройства, которое будит, в устройство поддержания настроения. Вероятно, он мне уже не нужен, чтобы встать рано, но поскольку я приучил себя вставать именно по звонку будильника, он остается частью этой утренней процедуры. Я не вырабатывал в себе точных биологических часов, поскольку решение с будильником меня вполне устраивает.

Ложитесь спать только тогда, когда вам этого хочется

Об этом я тоже говорил в первой статье «Как стать „жаворонком“» («How to Become an Early Riser»). Вместо того чтобы ложиться каждый вечер в одно и то же время, продолжайте бодрствовать, пока вам действительно не захочется спать.

Если вы 30 минут или больше лежите в кровати, безуспешно пытаясь заснуть, то, скорее всего, вы легли слишком рано. Встаньте и немного почитайте. Когда во время чтения вы начнете клевать носом, это значит, что пришла пора ложиться.

Я почти всегда засыпаю в течение нескольких минут после того, как ложусь в кровать. Если мне не хочется спать, я жду, пока сонливость навалится на меня, и только тогда ложусь. Иногда я валюсь с ног уже в 9:30 вечера. В другой раз могу засидеться до полуночи. Но в основном сонливость приходит примерно в одно и то же время: у меня это примерно с 10 до 10:30. Я считаю ее приход мягким напоминанием о том, что если я лягу, то смогу быстро заснуть.

В первой статье о «жаворонках» я объяснял, что если вы станете ложиться, когда вам действительно хочется спать, и вставать каждое утро в одно и то же время, ваше тело постепенно адаптируется. Для полноты картины я должен добавить уточнение: это произойдет, только если вы не очень нарушили свою биохимию. Множество полученных мной читательских писем свидетельствуют о том, что большинство людей может адаптироваться к режиму «жаворонка» за 3–5 дней. Именно такое время им необходимо, чтобы отработать приемлемое время отхода ко сну, которое позволит чувствовать себя отдохнувшими следующим утром и не сонными в течение дня. Однако те, кто неправильно питается или каждый вечер выпивает, редко дотягивают до третьего дня; они почти всегда сдаются раньше.

Разработайте приятные утренние процедуры

Подумайте о том, как вы обычно проводите утро. Если мысли о регулярных утренних процедурах и действиях вас не радуют, то, проснувшись, вы вряд ли захотите быстро вставать. Хороший распорядок утренних действий может помочь исправить это. Важно иметь что-то, к чему вы будете стремиться и что заставит вас подняться с постели.

Мой обычный утренний распорядок весьма прост, но он меня устраивает. После подъема я бреюсь и надеваю спортивную одежду. Затем направляюсь в спортзал, делаю утреннюю зарядку, возвращаюсь домой, принимаю душ и одеваюсь. После этого я обычно беседую с Эрин и детьми и завтракаю.

Мне нравится ходить в спортзал, и это желание служит хорошей причиной подняться с кровати. Я знаю, что после зарядки стану гораздо энергичнее.

Утренние часы – это богатая область для экспериментирования. Некоторым людям нравится встать и позаниматься час-другой домашними делами, а кто-то посвятит это время утренней медитации. Здесь надо выделить для себя то занятие, которое подойдет именно вам. Если ваша любимая видеоигра служит достаточным стимулом для раннего подъема, то попробуйте несколько дней поиграть утром и посмотрите, как пойдет дело дальше.

Если ваш утренний распорядок надоел вам, смените его. Любая эффективная программа может в конце концов перестать работать. Поэтому делайте все, чтобы поддержать к ней интерес.

«А как же вечерняя программа?» – спросите вы. Принято считать, что если заканчивать день некой процедурой релаксации, то это может улучшить ваш сон. Но лично я не заметил особого эффекта. Я могу очень активно и разнообразно проводить вечера, но все равно я хорошо сплю и просыпаюсь бодрым и энергичным. Постоянные вечерние процедуры могут помочь смягчить напряженный образ жизни, но в других случаях я не нахожу их слишком важными.

Сделайте это!

Вставать рано утром бодрым и энергичным – это великолепная привычка, которая прослужит вам многие десятилетия. Не соглашайтесь просыпаться вялым и разбитым, в то время как ваше химически отравленное тело отказывается шевелиться. Если вы сможете распоряжаться своим утром и примените этот навык, это задаст тонус всему вашему дню. А когда вы почувствуете, как это приятно, то никогда не захотите вернуться к прежнему образу жизни.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Как высыпаться и найти мотивацию рано вставать

Чтобы легко вставать по утрам, нужно раньше ложиться. Но если бы всё было так просто, статья бы на этом моменте закончилась. Чтобы подниматься по утрам, нужна мотивация. Разберем, как сон влияет на самочувствие, внешний вид и количество потребляемых калорий. Как замотивировать себя ложиться до полуночи и понять, в чём причины бессилия и плохого настроения. Как легче уснуть и не ворочаться с непривычки. Как подняться с постели пораньше и не полагаться на “ещё 10 минут”.

Зачем ложиться спать до полуночи

Чтобы не обманывать организм. В гипоталамусе (участке мозга) есть область, которая отвечает за циркадные ритмы. Супрахиазматическое ядро видит на сетчатке свет и считает, что день ещё не окончен и переходить на отдых рано. Нет отдыха – нет мелатонина, зато есть растущий гормон грелин. Он заставляет нас чувствовать голод, даже если желудок ещё полон. Желание открыть холодильник после 23:00 вызывает именно грелин, а не настоящий голод.

Чтобы не есть лишнего. Если ложиться спать позднее 23 часов, тогда на утро будет тяжелее вставать, а в течение дня – больше хотеться есть. Недосып стимулируют повышение уровня кортизола, который отвечает за стресс. В итоге организм вынуждает заедать стресс дополнительными и часто ненужными калориями. Отсюда недовольство собой и бессилие взять волю в руки.

Если спать меньше 7-8 часов, на утро у человека будет пониженным гормон лептин, который является катализатором для грелина. Из-за чего человек испытывает острое чувство голода весь день. Так и получается, что недосып хочется доесть, и не выспавшийся человек съедает за день лишних 200-500 килокалорий. Если история с недосыпом постоянная, то лептин понижен всегда. Человек либо больше ест, либо ограничивает себя, но при этом голоден, хмур и раздражителен.

Как легче уснуть

Не принимать душ перед сном. Считается, что тёплая ванна расслабляет, а после водных процедур клонит в сон. Это работает за счёт смены температур: после распаривания в ванной тело охлаждается и готовится к отходу ко сну. Однако на некоторых тёплая вода действует наоборот. Есть люди, которые после вечернего душа остаются слишком бодрыми и долго ворочаются в постели. Если это про вас, то принять душ можно сразу, как пришли домой, и уверены, что больше сегодня никуда не пойдёте. Переодеться в домашнюю одежду и лечь спать, когда настанет момент. Максимум, почистив перед сном зубы.

Спать в прохладном помещении. Чтобы быстрее уснуть, человеку необходим гормон мелатонин. Чтобы он начал вырабатываться, нужна не только полная темнота, но и прохладная комната. Температура тела быстрее снижается, что приводит к усиленной выработке нужного гормона. Кроме того, спать в прохладе полезно для фигуры. В организме есть белый и бурый жир. Первый оседает на животе, бедрах, руках – ему обычно не рады и стремятся сжигать. А бурого жира не много: он находится около ключиц, позвоночника и некоторых внутренних органов. Но именно он согревает и метаболизирует жирные кислоты из крови. Когда они заканчиваются, то кислоты метаболизируются из белого жира. Это происходит, только когда человек неподвижен и спит в прохладе.


Не заниматься активным спортом перед сном. Не все тренировки изматывают до усталости. Кого-то и вечерняя пробежка не успокаивает, а бодрит. Чтобы не ворочаться в кровати, занимайтесь спортом задолго до сна и не выбирайте для вечера силовые нагрузки.

Как найти мотивацию вставать по утрам

Заканчивать работу на интересном месте. Вспомните: когда у вас отпуск, и самолёт к морю вылетает в восемь утра, встать нужно рано, но это дается легче, чем встать на работу. Ожидание чего-то приятного мотивирует. Самое сложное – подняться с постели, а дальше начинается приятное. Работу сложно сравнить с морем, но в каждой деятельности есть интересные дела и не очень. Попробуйте закончить рабочий день на интересном процессе, чтобы утром было проще влиться в работу.


Приготовить себе вкусный завтрак заранее. Или подготовить продукты для него, если завтрак подразумевается подавать свежим. Не всегда найдутся силы и мотивация готовить утром с нуля что-то любимое или необычное. А если еда готова заранее, то и предвкушение присутствует. Лежа в постели приятно думать о том, что вас ждёт вкусная запеканка с ягодами или бутерброды с красной рыбкой, как показывают на красивых фотографиях завтраков счастливых людей.

Запланировать на день хотя бы одно интересное событие. Замечайте, что вам даёт энергию и чувство счастья. Может быть, это йога в красивом пространстве, встречи с друзьями, новая кофейня или концерт. Разбавляйте рабочие будни событиями, и каждый день будет так же интересно ждать, как пятницу.

Наполнить первый час пробуждения чем-то вдохновляющим. Посвятить час себе, как пишут в книгах про раннее пробуждение, – мало. Важно посвятить это время занятию, которое вы действительно ждёте с утра. Кому-то нравится идея медитаций, но сразу после пробуждения он бескомпромиссно засыпает. Тогда лучше отложить занятие на более подходящее время. Кто-то может изучать языки, но сложно так сразу включить мозг. Пробуйте и выберите подходящее для своего утра занятие. Гулять с собакой, пока улицы ещё не наполнены спешащими людьми, позаниматься йогой, выделить это время на массаж лица, сделать маску или помыть свои вьющиеся волосы специальным “кудрявым” методом, чтобы красиво их уложить. Главное, не выделять утреннее время на что-то деструктивное: лишний час просмотра сериалов не сделает вас счастливее в течение дня. А красивая укладка и даже порядок в комнате будут поднимать настроение.


Бальзам-ополаскиватель FRUCTIS SUPERFOOD подходит для мытья волос «кудрявым методом»

Ранний подъём нужен не всем. Кому-то вполне хватает 24-х часов в сутках, и нет чувства разбитости и недовольства собой, когда на часах уже 11 утра. Но если вы дочитали этот текст до конца, вероятно, у вас есть желание легко вставать по утрам и начинать день с приятных моментов. Надеемся, перечисленные методы помогут лучше спать и легче просыпаться. Ведь никакая косметика не способна заменить качественный сон.

Утренняя бодрость. Как вставать по утрам бодрым и выспавшимся

Чтобы утром встать бодрым, Аюрведа советует нам придерживаться природных ритмов, тогда проснувшись, у нас будет отличное самочувствие и запас энергии на весь день.

1. Вовремя спать и вовремя встать

Согласно Аюрведе, в течение суток на нас оказывают влияние разные доши: , и . Время Капхи, в частности, это с 6:00 до 10:00 утра и с 18:00 до 22:00 вечера. Капха-доша обладает такими качествами, как спокойствие, медлительность, летаргия и т.д., поэтому в период влияния этой доши хорошо ложиться спать (он будет влиять на качество нашего сна, т.е. сон будет спокойным и глубоким), но плохо просыпаться. Другими словами, лучше всего ложиться спать до 22:00, а вставать до 6:00 утра . Если мы встаем после 6 утра, то часто в течение дня может ощущаться невыспанность, сонливость, заторможенность и все такое — как следствие того, что мы встали в период Капхи.

Другой универсальный принцип — вставать до восхода солнца. Есть утверждение, что когда человек бодрствует при восходе солнца, его здоровье укрепляется, а жизнь продлевается.

2. Умывание

Как только вы встали, побрызгайте несколько раз воду на лицо и в глаза. Благоприятное число — 7, так что можно брызнуть сем раз. 🙂

Когда вы брызгаете прохладную воду в открытые глаза (вода, конечно, должна быть чистой), это уравновешивает все доши. Глаза, по своей природе, являются проводником Питта доши, поэтому легко «перегреваются», т.е. в них накапливается данная доша, что вызывает напряжение и раздражение (если посмотреть с метафизической точки зрения, то Питта — это огонь, а в Аюрведической концепции, огонь связан как со светом, так и с формой — и то, и другое необходимо, чтобы имел место процесс созерцания — ведь нам, чтобы видеть, нужен свет, и какие-либо формы, на которые мы будем смотреть).

Брызганье прохладной водой в глаза с утра помогает рассеять излишки тепла, а также подготовить кожу к воздействию окружающей среды, включая жар, холод, загрязнения и т.д. Вода также увлажняет кожу.

3. Очищение языка

Подобная процедура помогает удалить с языка белый налет, содержащий токсины, скопившиеся там за ночь. Для очистки языка есть специальные приспособления.

Обычно говорят, что, как только проснешься, нужно первым делом выпить стакан или два воды; однако, очищение языка нужно проводить еще до того, как вы будете пить воду.

4. Сосание масла

Продолжаем выводить токсины с утра пораньше. Жировые ферменты притягивают к себе болезнетворные бактерии, вытягивают лишнюю слизь, устраняют застои в теле, тем самым оказывая очищающее воздействие.

Вот некоторые полезные эффекты сосания масла:

  • Уменьшает воспаления десен
  • Уменьшает сухости в полости рта, а также сухости кожи
  • Устраняет неприятный запах изо рта
  • Усиливает все чувства
  • Повышает ясность ума
  • Отдаляет появление усталости
  • Помогает при
  • Смягчает больное горло.

Можно использовать разные масла, например подсолнечное. С другой стороны рекомендуется кунжутное либо кокосовое. Кунжутное масло обладает антимикробными, антигрибковыми, противовоспалительными, антибактериальными свойствами, а также действует как фермент. Есть даже утверждения, что кунжутное масло помогает бороться со стрептококковой бактерией.

Масло сосать лучше всего на пустой желудок, с утра пораньше — в это время организм находится в естественном режиме очищения.

Как делать?

Просто возьмите в рот чайную ложку масла и погоняйте его во рту в течение хотя бы 3 минут (лучше вообще 10-20 мин.), словно полоскаете рот. НЕ ГЛОТАЙТЕ это масло! Оно вбирает в себя токсичные вещества, поэтому в конце его нужно просто выплюнуть.

После процедуры ополосните ротовую полость теплой водой (в нее можно добавить щепотку каменной соли).

5. Масляный массаж тела

Душ, в особенности, теплый или горячий, очень сильно сушит кожу (однако душ необходимо принимать с утра, как проснетесь, чтобы произвести энергетическую «перезарядку»). Чтобы предотвратить или снизить подобную сухость, Аюрведа рекомендует натирать тело маслом перед душем. Такая процедура стимулирует работу нервной системы, расслабляет мышцы и улучшает смазку суставов. Также масло действует в качестве защитного слоя для кожи, предотвращая ее высыхание и попадание на нее токсинов. То же самое относится к ногтям и волосам.

Оптимальным маслом для массажа Вата доши является кунжутное масло. Особенно оно хорошо зимой, т.к. обладает согревающим воздействием.

Кокосовое масло охлаждает, поэтому больше подойдет Питта доше, особенно летом.

Капхе может подобный массаж не потребоваться, если кожа итак хорошо увлажнена, либо можно использовать масло Брахми.

Также подойдут ароматические масла: имбирное, кардамоновое и апельсиновое для Ваты, сандаловое или лавандовое для Питты, и масло эвкалипта, розмарина или шалфея для Капхи.

Масляный массаж помогает высвободить из тела больше токсинов, а также улучшает перистальтику кишечника.

6. Расчесывание кожи

Процедуру можно делать как на сухой коже, так и после масляного массажа. Используйте щетку с длинной ручкой, но не давите сильно. Ваша задача — улучшить циркуляцию крови и лимфы в подкожных тканях.

Расчесывайте в сторону сердца, начиная с ног, потом туловище, руки, совсем легко на лице, и потом на спине.

Расчесывание также помогает выводить токсины из подкожной ткани.

7. Посидите спокойно

Закончив предыдущие процедуры, примите удобную позу, и расслабьтесь на 10-15 минут, отпустив свой ум, и стараясь не ухватываться ни за одну мысль из того потока, что обычно течет в уме, а просто наблюдать за ними со стороны.

Такая маленькая «медитация» не только сбалансирует ум на весь оставшийся день, но и высвободит большое количество энергии, которые обычно тратиться на «обработку» всего мыслительного потока в голове.

8. Время принимать душ

Теперь можно и помыться. Питта доше подойдет прохладная вода, Вата доше — комнатной температуры, а для Капхи можно даже воду потеплее.

Для мытья лучше использовать натуральное мыло, т.к. кожа впитывает все, что на нее попадает. Хорошо подойдет мыло и шампунь на травяной основе, аюрведическое мыло, и т.д.

Вот такой аюрведический утренний ритуал, который поможет вам чувствовать себя бодрым и энергичным с утра.

Встать с кровати хмурым осенним или зимнем утром бывает непросто. Но есть несколько способов, помогающих проснуться бодрым по утрам. Рассмотрим их поподробнее.

Правила как проснуться бодрым

Стакан сока утром

Принято считать, что бодрит . Да, но некоторое время, забирая при этом резервные силы вашего организма. Поэтому от него советуем полностью отказаться, а день начинайте с тонизирующего напитка — свежевыжатого или сока. Они зарядят вас энергией, помогут проснуться и наполнят ваш организм полезными веществами, которые особенно необходимы в холодное время года для .


Помимо соков организму хорошо помогают набраться сил травяные чаи, которые необходимо пить утром и вечером.

Травяной чай утром

Приготовить его лучше вечером. Смешайте по 1 ч.л. цветков , трав репейника и листьев розмарина (все эти компоненты можно купить в аптеках или ). Залейте 0,5 л кипятка и оставьте в термосе на ночь. Утром процедите. Пейте чай 2 раза в день.

Травяной чай перед сном

Перед тем как лечь спать рекомендуется принимать следующий настой. Смешайте равные порции цветков лаванды, шишек хмеля и цветков . 1 ч.л. травяной смеси залейте 1 стаканом горячей воды и дайте настояться 20 мин. Процедите и пейте крохотными глоточками.

Радость жизни вернется, а вялость уйдет.


Зарядка по утрам

Помимо нее было бы прекрасно, если вы позанимаетесь , постоите в и позе « « .

Если с самого утра под гнетом плохо настроения ваши плечи ссутулены, хорошего дня не ждите. Улыбнитесь отражению в зеркале и начните следить за осанкой — держите спину прямо и двигайтесь энергично. Сделайте 5-7 круговых вращений головой, разомните шейные позвонки и мышцы. Встаньте на носочки и попробуйте удержаться в таком положении как можно дольше. Благодаря таким «манипуляциям» кровообращение усилится.


Массаж по утрам

Китайская медицина считает, что точки, которые находятся на ступнях, и , служат своего рода «отражением» человеческого организма. Поэтому, чтобы взбодриться следует сделать массаж. Разотрите ногтевые фаланги пальцев, особо тщательно — большой палец. Он является проекцией головы и шеи. В результате улучшится мозговое кровообращение. Центр ладони — проекция пупка — скопление жизненных сил организма. Помассируйте эти точки для повышения тонуса. Можете сделать это при помощи . Разотрите ушные раковины по краю, продвигаясь сверху вниз. Вы быстро почувствуете прилив сил.


Закаливание для бодрости

Привыкайте к прохладе:) заряжает бодростью и силами, если делать процедуру с утра. Чтобы привыкнуть, начинайте постепенно: сначала включайте холодную воду всего на 1-2 с, каждый день повышайте продолжительность закаливания. Организм благотворно ответит подъемом энергии.

Дышать по утрам

Давно уже всем известно, что эфиры используют для . Ароматы лимона , апельсина, грейпфрута дарят радость, возбуждают аппетит и помогают избавиться от хандры и . Эфирные масла этих плодов хорошо влияют на нервную систему. Если вы еле встали и настроение на нуле, попробуйте следующий способ взбодриться. Натрите на мелкой терке кожуру лимона, затем заверните ее в марлю и мягко массируйте ею виски и лоб. Через 10 мин вы почувствуете прилив сил. Можно растереть лоб и виски срезанной лимонной или грейпфрутовой коркой.


Цветотерапия осенью и зимой

Сторонники утверждают, что нельзя одеваться в серое и коричневое, когда чувствуете упадок сил. Выбирайте яркие оттенки. Дома вешайте на окна цветастые шторы. Яркие овощи и фрукты тоже поднимают настроение. Например,

Самая нелюбимая пора для многих людей, особенно «сов» – это утро. А как может быть по-другому, когда в этот час наш организм чувствует себя абсолютно лишенным энергии на будущий день. Каждый день мы говорим себе о том, что было бы не плохо научиться вставать по утрам бодрыми и выспавшимися, и каждый раз ничего для этого не делаем. Мы вас научим! Общие советы и рекомендации необходимо разбить на три части: «до сна», «во время пробуждения», «после пробуждения». Только в этом случае можно дать наиболее полные рекомендации.

Часть 1. Правильно ложимся спать

Можно вставать утром и делать зарядку, бегать, прыгать, выпить хоть литр кофе – но все это не возымеет должного эффекта, если мы не будем соблюдать определенные рекомендации еще в то время, когда ложимся в кровать.
  1. Сон должен длиться не менее 8 часов. В ином случае ваш организм просто не успеет восстановить свои силы перед завтрашним днем. Если 8 часов вам мало, спите больше. Все индивидуально, главное – чтобы высыпались.
  2. За 2-3 часа до сна не стоит принимать пищу. Оставьте кофе либо зеленый чай на утро, так как в них содержатся элементы для пробуждения, но не для хорошего сна.
  3. Откройте окно в спальне и проветрите комнату. Свежий воздух способствует хорошему отдыху.
  4. Если позволяет сторона квартиры или дома, где находится спальня, расположите кровать так, чтобы с утра солнечные лучи попадали вам на лицо.
  5. График отхода ко сну – архиважная вещь. Старайтесь ложиться в одно и тоже время, даже когда завтра на работу не нужно.
  6. Отличное решение перед сном – почитать книгу, либо послушать музыку. Это расслабляет и способствует хорошему отдыху.

Часть 2. Правильно просыпаемся.

Если вы последовали несложным рекомендациям из первой части, дальше будет легче. Ниже приведены советы как вставать рано утром бодрым и свежим, ведь это самая трудная задача.
  1. Вставайте сразу же после звонка будильника, не нужно просыпаться раньше и нежиться в постели еще несколько минуток перед окончательным подъемом. Психологически это расслабляет, вам кажется, что еще полно времени до часа «Х». Тем не менее, это не так. Тело после пробуждения снова расслабляется, зачастую мы проваливаемся в дрему, а когда снова, во второй раз, просыпаемся окончательно – это стресс для организма.
  2. Всем известная истина, что после пробуждения зарядка – лучшее средство отогнать сонливость. Это, безусловно, правда. Если лень делать зарядку, хотя бы медленно, еще в кровати, потянитесь всем телом, наберите полную грудь воздуха несколько раз. Это даст больше кислорода нам и сон улетучится в момент.
  3. После пробуждения, сядьте на кровать и разотрите тело ладошками. На ряду с набором воздуха в легкие, помогает улучшить кровообращение и тонус.

Для того, чтобы запастись энергией на весь день, следуйте следующим советам:

  1. Примите контрастный душ – лучшее средство согнать остатки сна и повысить аппетит.
  2. После ванны, оденьте на себя удобный домашний халат и тапочки. Не нужно сразу одеваться в рабочую одежду, так как это создаст дискомфорт.
  3. Правильный завтрак – это ваша энергия на весь день. Более того, это самый важный прием пищи, во время которого нам нужно запастись от 25% до 35% от общего количества калорий за день. Но не спешите поедать все что видите. Вашими главными блюдами должны стать овощи, фрукты, каши и нежирное мясо. Все то, где помимо жиров, белков и углеводов содержатся полезные микроэлементы.
  4. Как последний штрих, после которого вам покажется что утро – вовсе не такое страшное, выпейте кофе или зеленого чая.
Нет ничего тяжелого в тех советах и рекомендациях, которые говорят нам о том, как научиться вставать рано утром и высыпаться. Гораздо сложнее заставить себя следовать им, просыпаться чуть-чуть раньше, чтобы не бегать по дому, словно попавшая в клетку кошка. Выполняйте все рекомендации не спеша и с удовольствием и тогда утро будет для вас тем, чем оно есть на самом деле – прекрасным временем суток, когда весь мир наполняется красками, вдыхая жизнь в людей, животных и растения.

З а окошком светло, птички поют, но вы бы все отдали за возможность поспать еще часок. А лучше два. Как встать утром бодрым и энергичным?

Н едавно ученые выяснили: у тех, кому трудно вставать по утрам, в организме не хватает гена под названием «24». Он отвечает за синтез белка REN, курирующего суточный ритм. Если этого белка достаточно, организм получает команду «Подъем», если нет — продолжает спать. Конечно на синтез белка в домашних условиях повлиять трудно, но встать утром бодрым или просто облегчить пробуждение можно.

Что поможет встать утром бодрым

1. Спокойный сон

С омнологи уверяют: бодрое утро начинается со… спокойного сна. Если правильно подготовиться и заснуть, просыпаться станет намного легче.

В о-первых, не наедайтесь на ночь, последний прием пищи должен произойти за 2 часа до сна, не позже.

В о-вторых, информационный голод тоже полезен: хотя бы минут за 40 до сна нужно выключить компьютер и телевизор.

В -третьих, необходим правильный настрой — постарайтесь в постели вспомнить что-нибудь приятное, чтобы отойти ко сну во власти расслабляющих образов.

Е ще один отличный прием: перед сном в деталях представьте себе завтрашний день — успешный, счастливый, яркий. Ваше бессознательное воспримет это как руководство к действию и бодрое утро вам обеспечено.

2. Звуки музыки

К пробуждению стоит подготовиться заранее. Например, от обычного звонка будильника можно отказаться — лучше вечером выставить на нужное время любимую мелодию. Не обязательно энергичную, подойдет и меланхолическая — главное, чтобы она была вам по душе и не вызывала неприятных ассоциаций. Отличный вариант — пробуждение под звуки природы: Тропический ливень, птичьи трели, шум океанского прибоя. Музыка утром хороша тем, что ее, в отличие от резкого звонка будильника, не хочется быстрее отключить, а приятно слушать сквозь сон, постепенно освобождаясь от объятий Морфея.

3. Медленный подъем

П остепенность — еще одна составляющая бодрого утра. Веддь только в армии надо вставать сразу после сигнала. Для здоровья резкий подъем вреден, потому-что во сне жизненные процессы замедляются, все органы дремлют, и вдруг без всякой подготовки вы требуете от них работы в полную силу.

П роснувшись утром, для начала как следует потянитесь, разгоните кровь. Слегка помассируйте голову: от центра затылка к вискам. Потрите ушные раковины, включая верхушки и кончики ушей — здесь сосредоточены биологически активные точки, влияющие на бодрость и энергичность. Если есть запас времени и музыка еще не закончилась можно, не вставая с постели, сделать подобие зарядки. Несколько раз с силой сжать и разжать кулаки, повращать кистями рук и стопами, в заключении с силой сжать и разжать пальцы ног.

Д ля тех, кто предпочитает восточные практики, для бодрого утра есть прекрасная пробуждающая гимнастика-медитация. Как можно шире разбросайте руки и ноги, раздвиньте пальцы и представьте себя прекрасным цветком, который распускается навстречу солнцу. Глубоко вдохните, визуализируйте, как солнечный свет проходит сквозь лепестки, и наполните сиянием каждую клеточку организма. Ну что же, теперь вы полностью готовы к подъему.

4. Йога для бодрости

Д ля получения заряда бодрости по утрам попробуйте прибегнуть к помощи йоги. Несколько несложных упражнений помогут вам почувствовать прилив энергии и сохранить ее в течении дня. Прежде чем приступить к ним, необходимо удобно сесть, расслабиться и закрыть глаза. Затем сделать медленный и глубокий вдох, задержать дыхание и также неспешно выдохнуть.

А вот сами упражнения из йоги для бодрого утра. Точнее это самомассаж определенных точек, отвечающих за жизненную энергию. Массируют их круговыми движениями, каждую — в течении 1-2 минут.

Где находятся эти точки

П ервые — это две симметричные точки справа и слева в местах соединения шеи и плеч.

Вторая — на вершине темени.

Третья — у внешних уголков глаз.

Как хорошо высыпаться и легко вставать по утрам

Долгое время мучилась вопросом: как же приучить себя просыпаться до 6 утра? И не просто просыпаться в столь раннее время, а высыпаться быстрее чем обычно, например за 4-6 часов в сутки, и при этом сохранить здоровье и бодрость.

И еще раз обращу ваше внимание, не просто просыпаться, а просыпаться и бодрствовать, причем бодрствовать в полном смысле слова. А значит быть энергичной, выспавшейся, и всячески готовой к труду и обороне.

Весь 2015 год я непроизвольно ставила на себе «сонные эксперименты». Непроизвольно потому, что я не планировала это как научное исследование, а просто из-за каких-то жизненных событий спала абсолютно в разное время и разное количество часов.

Но чаще все-таки я работала по ночам, а спала днем.

​​​​​​​​​​​​​​Бывало конечно, когда я засыпала как все нормальные люди около 23:00, но встать в 6 все равно было очень трудно.

Такой беспорядочный сон, и режим сна, когда человек ночью работает, а днем спит, как потом стало выясняться, очень вредит здоровью.

И вот спустя более чем полгода, я могу похвастаться тем, что нашла формулу эффективного сна, которая позволяет мне спать 4-6 часов (можно и меньше, только я такой цели себе не ставлю), высыпаться, и быть максимально продуктивной. Открыла я эту формулу абсолютно случайно.

Однажды проработав всю ночь, возясь с книгами и документами, а утром занявшись общением и встречами, к часам 20:00 меня «вырубило». Итак, я заснула примерно в 20:30 и проснулась в 2 (ночи), без будильника, естественно. Спать больше не хотелось.

После то как я осознала, что прекрасно выспалась, я встала и начала заниматься делами.

Следующий приступ (желание поспать) возник в районе обеда, но мне хватило 20 минут молча полежать, чтобы это влечение ко сну себя исчерпало. Далее я стала практиковать подобный график сна каждый день.

Что удивительно, я заметила: пробуждаясь в 2-3 ночи вставать очень легко, голова свежая и ум ясный, а еще я попадаю на то время, когда можно очень хорошо поработать в абсолютной тишине, ведь город в основной своей массе спит. А еще с 5 до 9 был замечен подъем творчества.

Привыкнуть к такому режиму оказалось очень просто (гораздо проще чем засыпать в 11 и пробуждаться в 6).

Отсюда я (закоренелая Сова, а то и вообще человек с беспорядочным сном) сделала поразительный для себя вывод: спать лучше ложиться не просто до полуночи, а до 21-22 часов. Единственный минус в этом режиме только в том, что в 21-22 часа кто-то пытается со мной общаться.

По множественным источникам и по практике можно понять, что самое эффективное время для сна это до полуночи. В это время каждый час сна можно считать за два, а ближе к рассвету ценность сна сильно снижается. А длительный дневной сон вообще может быть вреден, и в период с 15:00 до 19:00, спать лучше не ложиться.

Конечно, для того чтобы чувствовать себя бодро, здорово и вообще распрекрасно я применяю к себе еще несколько правил:

1) Никакого алкоголя. Я, например, не пью вообще, даже на новый год или день рождения и даже вино, хотя к вину отношусь замечательно, но последний раз употребляла его пару лет назад.

2) Спорт. Обязательно делать какую-то зарядку, пробежку, растяжку. Лучше всего увлечься боевыми искусствами. Я, например, занималась Ашихара Карате, сейчас просто бег да зарядка, и планирую заняться Вин Чунь.

3) Желательно сократить количество потребляемого кофе (лучше вообще не пить) и если пить, то пить качественный и хороший. Я, к примеру, так люблю кофе, что вообще не пить кажется мне довольно грустной перспективой. Поэтому просто не пью кофе-мусор из пакетиков, а пью хороший вареный кофе, ну и реже, чем раньше, раза в два.

4) Больше свежих овощей и фруктов — мой рацион состоит на 70-80 % из них.

5) Обливание холодной водой по утрам после пробежки.

6) Пить качественные китайские чаи, желательно по всем правилам чайной церемонии (и не пить пакетированную пыль). Например, Пуэр — это поразительный чай, который творит чудеса, по крайней мере со мной — снимает усталость, придает сил, и даже лечит простуду.

7) И самое главное правило: все делать с радостью. Сон с 21 00 до 1 ночи — радость, встречать рассвет — радость, бег утром — радость, обливание — радость.

Не нужно страдать.

Конечно мы понимаем, что развитие идет через боль. Как говорится: «No pain — no gain».

Например, на тренировках по карате из полутора часов занятий, час и двадцать минут — это боль. Но те, кто занимаются, понимают, какая это приятная боль, ведь она полезная, осмысленная и ведет к моим целям.

Дело в том, что важно разделять: болит не болит — это физика, а «в кайф или не в кайф» — это психология. Так вот, уметь кайфовать от любых жизненных ситуаций, даже болезненных — это полезнейшее психологическое искусство.

Вывод такой: выходит спать лучше сразу после того, как закончатся спокойной ночи малыши, (истина была так проста!) и тогда вы будете быстрее высыпаться, легче просыпаться, гораздо лучше себя чувствовать, и нервы крепче будут!

Желаю доброй ночи!

С БОДРЫМ утром или Как проснуться утром бодрым и выспавшимся?

Факт: «На сегодняшний день каждый третий человек на Земле страдает бессонницей. Нормально высыпается только 40% населения Земли»

Приветствую вас друзья и коллеги!

А вы знаете, что мир с 2008г отмечается Всемирный день сна? Я узнала, когда готовила эту статью. Отмечают его в третью пятницу марта, т.е. CЕГОДНЯ — 20 марта..

Поэтому присоединяемся к мировому сообществу и празднуем! Делюсь с вами своими наработками по вопросу

А вы знаете, чтобы вовремя встать – надо вовремя лечь!

Я обычно ложусь спать в период с 22.00 до 23.00 и просыпаюсь в 7ч. . А вы? Судя по моим знакомым и участникам тренингов, мало кто ложится спать раньше полуночи. А то и глубоко за полночь и соответственно не высыпается и не может проснуться утром сам, без будильника. Конечно, можно опять винить во всем «всех и вся», а можно просто ЛЕЧЬ СПАТЬ ВОВРЕМЯ, т.е. до 23ч. На что многие из вас могут сказать, «нет, я не могу так рано – я же «СОВА»..

Миф о совах и жаворонках

На самом деле, по данным российской медицины, сов и жаворонков не более, чем 15% от населения. У ВСЕХ ОСТАЛЬНЫХ ПРОСТО СБИТЫ БИОЛОГИЧЕСКИЕ РИТМЫ!

Да-да, «совы», «жаворонки» — это лишь термины, описывающие хронотипы людей. На самом деле, если брать научный подход, БОЛЬШИНСТВО из нас «ГОЛУБИ».

Маленький экскурс в семейство «пернатых». Основная характеристика, которую описывает хронотип, — это уровень работоспособности, который и позволяет разделить людей на утренний (жаворонок), дневной (голубь) и вечерний (сова) типы. Для каждого из этих типов подъем интеллектуальной и физической активности наступает в соответствующее описанию время.

Жаворонки в 6–7 утра уже на ногах, продуктивно работают примерно до обеда, а в 21–22 часа — уже сладко спят. Голуби встают чуть позже жаворонков, весь день очень активно трудятся, ложатся спать около 23 часов (значит я голубь!!) Совы — с утра их и танком не разбудишь, до обеда это достаточно вялые и медлительные люди, зато вечером энергия бьет из них настоящим фонтаном, спать ложатся далеко за полночь.

Узнали себя?

Отсутствие целей

Еще одна из причин нежелания просыпаться – это депрессия или отсутствие целей. Об этом мне часто говорят на индивидуальных консультациях мои клиенты, и мы начинаем говорить не о сне, а о поиске целей. Вспомните себя, когда у вас есть цель – яркая, очень желанная – вы легко просыпаетесь и в 5 часов утра..

Поэтому рецепт один – разбирайтесь со своими хотелками и целями в этой жизни.

Сколько надо спать ?

Несколько интересных фактов:

  • Статистически выявлено, что дольше всех спят французы, более 9 часов в сутки
  • Только 3% людей способны нормально себя
  • Ученые обнаружили около 84 расстройств здоровья человека, связанных с неполноценным сном
  • Животные также ставят своеобразные рекорды сна. Жираф спит меньше всего, примерно до 2 часов в сутки. Самый продолжительный сон у коалы, они спят до 22 часов подряд

Сон — вещь сугубо индивидуальная, так что время сна, за которое человек полностью высыпается, тоже зависит от человека. Существуют два фактора, влияющие на время сна: согласно исследованиям учёных из Отдела медицины Гарвардской школы, это возраст и генетика.

И еще.. Обычно чем старше мы становимся, тем меньше нам требуется сна. Вспомните детство и своих бабушек. Вы еще витаете в облаках снов, а они уже кучу дел по дому переделали, встав ни свет ни заря.

Как готовиться ко сну

Правильный сон начинается с вечера – с проветренного помещения, не очень сытого желудка, любимой книги или теплого душа. Лучше всего спится на удобном матрасе и правильно подобранной подушке в свободной одежде из натуральных тканей или без нее.

Полезные привычки

  1. Запрограммируйте свой организм на сон. Читайте несколько страниц из толстой книги или пейте ежевечерний стакан кефира. Организм через пару недель привыкнет, что после этих действий он может расслабиться и отдыхать.
  2. Ванна: Перед сном полезно принять теплую ароматическую ванну или контрастный душ — он лучше всего расслабляет и настраивает на сон.
  3. А еще Молитва и Благодарность помогают мне перейти из состояния бодрствования к покою.

Как просыпаться «с той ноги»?

От того, «с какой ноги» вы встанете с постели, во многом будет зависеть, насколько успешно пройдет ваш день.

Что делаю я?

Очень часто я просыпаюсь сама без будильника. минут на 5 раньше. Кстати, это самое полезное естественное просыпание. А если и с будильником, то не под оглушительный резкий звонок, а под любимую спокойную мелодию.

Совет: Подберите для будильника приятную мелодию. Особенно хорошо, если ее громкость будет идти по нарастающей, мягко пробуждая вас ото сна.

Одна моя клиентка жаловалась. Что выключает будильник автоматически, еще во сне.

Совет: положите будильник подальше от кровати. чтобы вам пришлось встать к нему и выйти из состояния сна.

Проснувшись я не вскакиваю, а потягиваюсь, как кошка, зеваю (это насыщает организм кислородом), прокручиваю наступающий день в позитивном ключе. Делаю легкие упражнения или легкий массаж. Ну а потом обязательная зарядка! И день мой почти всегда задается, т.к. я «встала с той ноги»..

Вот, пожалуй и все, чем я хотела поделиться с вами сегодня во Всемирный День Сна.

А на десерт, как обычно, цитата: «Ничего лишнего. Рано ложиться и рано вставать — вот что делает человека здоровым, богатым и умным» Бенджамин Франклин (я бы еще добавила счастливым и красивым!)

Спокойной ночи, приятных сновидений и БОДРОГО утра!

Ваша Татьяна Пяткова, «спящая не менее 8 часов, красавица»

Как просыпаться утром бодрым и полным сил и энергии

Многие замечали, что вроде бы и спали всю ночь, но утром просыпаетесь и чувствуете себя разбитым: ни сил, ни бодрости, ни энергии что-то делать и куда-то собираться. Но не только утренние ритуалы помогают человеку проснуться, важно также то, как вы проводит время перед тем, как лечь спать. Есть несколько советов для того, чтобы просыпаться утром бодрым и полным сил.


Многие ли из нас часто просыпаются утром настолько счастливым и полным сил, что буквально хочется петь? Конечно же нет, большинству людей очень сложно расставаться с кроватью утром. Так давайте же рассмотрим причины, по которым нам так тяжело дается утренний подъем.

Почему мы не хотим просыпаться?

Итак, возьмем для примера стандартное утро обычного человека. У большинства после звонка будильника возникает желание еще немного полежать в кровати. Затем начинается внутренняя борьба с собой и уже после осознания неизбежности подъема человек встает. Обычно все это приводит к тому, что времени на сборы практически не остается и утро превращается в суматоху. Конечно, не все люди живут именно так, но большинству читателей эти строки до боли напомнят их типичное утро. Тяжело просыпаться может быть любому человеку и вот почему:

  • Организму банально не хватает сна. Эта причина прочно занимает одно из лидирующих мест в списке врагов вашего утра. В среднем, взрослому мужчине для полноценного восстановления сил необходимо спать 8 часов в сутки, женщине – 9 часов. К сожалению, большая часть людей спит значительно меньше. Причина – в низкой самодисциплине, которая не позволяет вовремя встать из-за телевизора, расстаться со смартфоном и не засиживаться допоздна за кучей дел, которые неделю назад были отложены до последнего.
  • Переедание. Допустим, вам удалось лечь пораньше и поспать то количество времени, которого точно должно хватить для восстановления, а бодрости с утра как не было, так и нет. Вспомните, когда и чем вы ужинали. Жирная пища, углеводы, алкоголь – все это очень тяжелые для усвоения продукты. Поэтому, пока вы спали, ваш организм все это время переваривал ваш ужин и не успел восстановиться. И не ложитесь спать сразу после ужина – пробуждение будет таким же тяжелым.
  • Нарушение режима. Неудобный рабочий график и переутомление вынуждают вас восполнять недостаток отдыха за счет дневного сна. По этой причине организму долго не удается заснуть ночью и восстановить силы. Получается своего рода замкнутый круг, из которого не так просто и выбраться.
  • Вы засыпаете слишком поздно. Если вы спали достаточно, но все равно проснулись разбитым, подумайте о том, в котором часу вы легли. Лучшее время для засыпания ¬– от 21:00 до 00:00. Если же вы легли далеко за полночь, ни о каком бодром пробуждении не может быть и речи.
  • Отсутствие дисциплины. Большинство людей после звонка будильника либо переставляют его на 5-10 минут позже, либо вовсе выключают, в итоге просыпая все на свете. Не давайте волю лени, вставайте сразу же, как только прозвенит будильник. В этот момент вы находитесь в поверхностной фазе сна и проснуться будет легче. Отключив будильник, вы можете перевести свой организм в глубокую фазу, выйти из которой крайне тяжело.
  • Перенапряжение. Переживания и стрессы, перенесенные днем, оставляют свой отпечаток и ночью. Наш мозг постоянно прокручивает разные ситуации, что не дает вашему организму полностью расслабиться. Учитесь абстрагироваться от проблем.
  • Прием различных препаратов. Антидепрессанты, обезболивающие, антибиотики – все эти препараты ухудшают сон, вследствие чего, ваш организм не может войти в нормальный ритм утром.
  • Дискомфортные условия сна. Чрезмерно жесткий или, наоборот, излишне мягкий матрац, неудобное постельное белье, слишком сухой воздух в комнате – вот далеко не полный список факторов, отрицательно сказывающихся на вашем сне.
  • Отсутствие гигиены сна. Кофе перед сном, просмотр телесериалов до поздней ночи, лежание в кровати со смартфоном – все это и есть нарушения гигиены сна. Ведь все мы знаем, что так делать нельзя, а значит, целенаправленно забираем у себя сон.
  • Храп. Он также может служить причиной невысыпания. Из-за храпа нарушается нормальная доставка кислорода в организм, из-за чего нарушается структура сна. Результатом этого может быть не только сонливость, но и снижение внимательности, постоянная усталость и замедленность мыслительной деятельности.
  • Больные ноги. Отеки и судороги, онемение ног – причины, по которой человек постоянно ворочается, пытаясь найти удобную позу для сна. В результате этого процесс засыпания растягивается и организм не успевает отдохнуть.
  • Психика и психология. Наиболее частой причиной нарушения сна является хроническая депрессия.

Из вышесказанного видно, что тяжело просыпаться утром можно по ряду причин, но следует понимать, что в наших силах это изменить, главное – не игнорировать сигналы своего организма о сбоях в работе.

Влияние биоритмов человека на пробуждение

Существует так называемый синдром замедленных биологических ритмов, который может вызывать отсутствие бодрости по утрам. Признаком этого является неумение человека засыпать и просыпаться в требуемое время. Нормально люди имеют 24-часовой биоритм, заложенный природой. У людей с нарушением этого цикла уходит больше времени на завершение отдельных фаз. В результате человек ложится спать поздно, но и просыпается также поздно. Причины этого явления до конца не выяснены.

Наши биологические часы умеют реагировать на уровень освещенности. Когда солнце взошло, наш организм просыпается сам. В то же время, человеку труднее уснуть при включенном освещении в комнате. Но даже у здорового человека эти часы могут быть «сбиты» по ряду причин:

  • Дальние перелеты
  • Работа в ночную смену
  • Отсутствие определенного времени засыпания
  • Дефицит сна

Необходимо уметь подстроить свой режим под биоритмы. Когда вы этому научитесь, ваше самочувствие и здоровье в целом улучшатся.

Как просыпаться бодрым?

Итак, причины нашей утренней усталости мы выяснили. Давайте теперь подумаем, как просыпаться утром и не чувствовать себя разбитым. Утро определяет весь наш день, следовательно, оно должно быть добрым. Чтобы просыпаться утром с комфортом, запомните несколько правил:

  • Мотивируйте себя просыпаться. Ищите действительно важные причины, например, вставать рано не для того, чтобы успеть на работу, а потому, чтобы успеть пробежаться, принять ванну, приготовить вкусный завтрак. Если все это вас недостаточно мотивирует, можете завести собаку – она справится с вашим пробуждением лучше любого будильника.
  • Не пытайтесь обманывать свой организм, растягивая пробуждение. Дополнительные 5 минут не добавят вам бодрости, а, наоборот, отнимут львиную ее долю. Можно воспользоваться хитрым приемом – положить будильник так, чтобы вам пришлось встать для того, чтобы отключить его.
  • Спите достаточно и качественно. Залог бодрого утра – качественный сон. Не поленитесь сделать ваш сон максимально комфортным – приобретите удобное постельное белье, нормальную одежду для сна, поддерживайте в вашей спальне оптимальный для вас микроклимат. Если у вас шумные соседи, помогут беруши. Также регулярно проветривайте спальное помещение, тем самым обеспечивая необходимый уровень кислорода.
  • Постарайтесь забыть о повседневных проблемах, лучше перед сном помечтать о чем-то приятном.
  • Придумайте себе определенный ритуал перед сном. В детстве многие не могут уснуть без сказки на ночь или колыбельной. Взрослому человеку не будет зазорным провести перед сном дыхательные упражнения или послушать успокаивающую музыку, которая поможет расслабиться.
  • Для снятия напряжения мышц тела рекомендуется принять перед сном ароматную ванну. Если такой возможности нет, сходите хотя бы в теплый душ.
  • Ужин должен быть легким и не позже, чем за 3 часа до сна.
  • Отключите все освещение. Если света в комнате все равно слишком много, например, из-за городской иллюминации – приобретите повязку на глаза.
  • Старайтесь ложиться спать всегда в одно время. На первое время это будет сложно, но так вы сможете повысить свою самодисциплину.
  • Звук будильника. Слишком резкая и громкая мелодия действует на нервы, в то же время, если звук будет слишком мягким, есть риск не услышать такой будильник.
  • Зарядка. Да, не у всех по утрам есть на нее время, но даже минимальная разминка вам не помешает. В конце концов, можно просто потягиваться, но осторожно, слишком резкие движения могут спровоцировать судороги или растяжение.
  • Выпивая стакан воды после пробуждения, вы поможете организму запустить механизм обмена веществ.
  • Для снижения тяжести утренних сборов полезно будет разработать план хотя бы на неделю и повесить его там, где он бросается в глаза.
  • Включайте по утрам любимую музыку – так утренние сборы станут гораздо приятнее.

Не преуменьшайте ценности утра – это одна из самых важных частей дня. Соблюдение этих правил поможет вам наконец избавиться от тяжести пробуждения и поможет полюбить утренний подъем.

Читайте также:

9 лучших рецептов бодрости по утрам

Не спешите быстро переходить на режим раннего вставания
Каждый день переставляйте будильник на 5 минут раньше, пока не привыкнете быть ранней пташкой. Отговорки типа: я сова и в принципе не могу рано вставать – отметаем сразу, понадобится – станем жаворонками и вообще кем угодно, лишь бы это помогло добиться поставленной задачи, высокой цели, от выполнения которой, возможно, полностью изменится наша жизнь.

До будильника надо дойти…
Когда будильник стоит или телефон лежит на некотором расстоянии от спящего Вас, придется все-таки встать, подойти к нему и выключить.
И сразу после этого — быстренько убрать постель. И бегом в ванную комнату! Главное в этом пункте – чтобы будильник все-таки был в пределах слышимости.


Чтобы пробуждение было радостным и бодрым, сон должен быть хорошим 
Существует много способов обеспечения крепкого сна. Напомним их:

Прогулка на свежем воздухе перед сном. Обычно выполняется неработающими пенсионерами и влюбленной молодежью. Присоединяйтесь!

Сон в хорошо проветренной комнате с открытой форточкой. Доступно всем.

Сон на удобной подушке. С возрастом высота подушки должна увеличиваться. Особое внимание уделите шейному отделу позвоночника, всем его семи позвонкам!

Прослушивание перед сном приятной музыки, чтение любимой книжки, просматривание передач о природе и животных.


Не ешьте перед сном! Организм будет переваривать пищу и не даст Вам крепко поспать. Чем тяжелее пища, тем тяжелее будет сон. Внутренняя часть Вашего организма тоже требует отдыха, хотя бы ночью, ведь с утра опять начнется бесконечная переработка все новых и новых порций поставляемой вами еды.

Не обсуждайте перед сном тяжелые проблемы, в том числе, и сами с собой, не решайте нерешаемые задачи. Большинство проблем, как ни странно, через некоторое время рассосется само собой, а тяжелые задачи решаются ранним утром: пока Вы спите, Ваш мозг эту задачу решает. Помните гениальную поговорку «Утро вечера мудренее». Иногда самые «мудреные», самые гениальные идеи приходят в голову именно ранним утром, часа в 4-5 утра. Вот когда мозг щелкает проблемы как компьютер!

Широкая постель и чистое постельное белье. Это обязательные условия для здорового сна. Не жалейте на это денег, ведь во сне мы проводим третью часть своей жизни.

Быстрый душ перед сном. Действует мгновенно. Только представьте себе, как хорошо в чистую постельку после душа под тепленькое одеяльце…


Придумать для себя хорошее поощрение на завтра за такой подвиг
Это может быть интересное дело, которое ждет-не дождется Вашего исполнения, поход по магазинам и покупка давно присмотренной вещи, это может быть встреча с друзьями — а то вы уже начали забывать, как они выглядят, все телефон, да социальная сеть.

У каждого человека свои причины для счастья и хорошего настроения, а у многих людей это работа – она же хобби! А вот в необходимую рутину постарайтесь внести разнообразие, каждый раз можно сделать что-то по-новому, добавить свою изюминку. Переставьте мебель, наконец!

Навстречу солнечным лучам
Летом вставать рано совсем просто — пустите к себе в постель солнечные лучи, они вас и согреют, и разбудят.
Солнечный свет стимулирует выработку в организме человека важного вещества -серотонина – гормона счастья, а также регулирует суточный ритм.

Не теряйте драгоценного утреннего времени даром!
Запланируйте себе на утро самые важные дела. Для информации: умственной деятельностью наиболее продуктивно заниматься около 10 часов утра, ну, объективности ради еще в 14 и 18 часов вечера. Можете проверить!

Заряжаемся энергией и бодростью с утра
И при возможности – бегайте по утрам, желательно с компаньоном. Ну а если на это не хватает силы воли, пару приседаний и потягиваний никто не отменял. 
Ведь надо не только разбудить мозг, необходимо, чтобы проснулось все тело, заработали мышцы, кровь весело побежала по жилам. «Раззудись плечо, размахнись рука!» Ведь в течение дня нам предстоит много дел. Хороших и добрых.


Заводим биологические часы
Слишком уставший за день человек засыпает с трудом. Промаявшись всю ночь, он и утром встает тяжело. Каждого в течение дня настигает момент, когда глаза закрываются сами собой. Вот и закройте их и поспите, если есть возможность, 20 минут. Так и скажите своему организму: Спать 20 минут! Вы удивитесь, но проснетесь ровно через 20 минут, как Штирлиц. Наши биологические часы работают бесперебойно.
Биологические часы срабатывают и утром. Многие люди просыпаются за 5 минут до звонка будильника. Какое счастье – можно полежать еще целых пять минут! За это время можно как раз продумать, что предстоит сделать утром и в течение дня, как сделать это наиболее целесообразно и с меньшими затратами, а также продумать логистику всех этих действий. Ищите нестандартные решения. Ну а самое главное – это проснуться бодрым и хорошо выспавшимся.

Приятная обстановка для счастливых ранних пробуждений
Просыпаться и вставать нужно в приятной обстановке: убранная комната, чистый рабочий стол, хорошая картина на стене, предвкушение чашки хорошего чая с медом, надежда на встречу с любимыми людьми и просто хорошими добрыми друзьями.
И пусть количество приятных событий всегда перевешивает количество неприятных.

Все в наших руках!

Как просыпаться с большей энергией

Снимок экрана Когда сработает будильник утром, вы:

A. Весна немедленно встает с постели и кричит: «Это будет отличный день!»
B. Стоните, нажмите кнопку отсрочки, а затем натяните простыни через голову.

Если ваш ответ — A, то вам хорошо. В более вероятном случае, если ваш ответ будет B, не волнуйтесь, помощь уже в пути. Вот советы, как быстро избавиться от утреннего вздора и встретить день более отдохнувшим.

1. Засыпайте правильно.

Чтобы проснуться отдохнувшим, хорошо выспитесь.Это означает:

  • Никакого кофеина после обеда, так как он может быть стимулятором и не дать вам уснуть.
  • Ограничьтесь одним бокалом вина за ужином. Слишком много вина может вырубить вас, а затем проснуться ночью.
  • Убедитесь, что в вашей спальне прохладно. «Снижение температуры — это естественный сигнал для вашего тела, чтобы заснуть», — говорит д-р.В. Кристофер Винтер, медицинский директор Центра сна Марты Джефферсон в Шарлоттсвилле, штат Вирджиния.
  • Не занимайтесь спортом перед сном. Это просто разбудит ваше тело.
  • Не сидите за компьютером и не приближайтесь к горящему экрану за час до сна. Свет заставляет ваш мозг думать, что сейчас день. (Если необходимо, скачайте F.lux. Это бесплатная программа, которая адаптирует цвет дисплея вашего компьютера к освещению в комнате.)

2.Всегда вставайте в одно и то же время — даже по выходным.

«Независимо от того, насколько хорошо вы спали или когда засыпали, всегда вставайте в установленное время для пробуждения», — рекомендует Винтер. Наш циркадный ритм, биологический процесс, который управляет вашим циклом сна и бодрствования, требует согласованности для правильной работы.

Не всем нужно восемь часов — кому-то нужно больше, кому-то меньше. Но если вы будете придерживаться установленного времени для пробуждения, ваше тело начнет говорить вам, когда ложиться спать, чтобы достичь оптимального количества отдыха.Общий распорядок дня поможет вам получить здоровый сон, необходимый для пополнения энергии, а это значит, что вы не проснетесь в изнеможении.

3. Не нажимайте кнопку повтора.

Установите будильник, когда вам нужно встать, и придерживайтесь этого. Многократное повторение режима сна приводит к прерывистому, прерывистому сну, и вы просыпаетесь более уставшим.

Если вы не можете доверять себе, чтобы не заснуть, переместите будильник в такое место, куда вы не можете дотянуться.

4. Пейте воду, когда впервые встаете.

Вы теряете много жидкости, когда спите и дышите ночью, и, к сожалению, обезвоживание может вызвать вялость и сонливость. Регидратация может иметь большое значение для повышения бодрости. Вам не нужно пить — просто утолите жажду.

5. Ищите свет.

По данным Национального института общей медицины, свет является основным сигналом, влияющим на циркадные ритмы, включающим или выключающим гены, которые управляют вашими внутренними часами. Итак, закатайте очки, как только проснетесь.

Если вы не можете получить естественное освещение в спальне, подумайте о лайтбоксе или будильнике, которые постепенно становятся ярче, имитируя рассвет. Если вы не хотите так фантазировать, просто включите обычный свет, как только встанете.

6.Попробуйте дышать йогой.

Исследование Оксфордского университета показало, что пранаяма (дыхание в йоге) «оказывает заметно бодрящее действие на восприятие как умственной, так и физической энергии и повышает позитивное настроение».

Самая распространенная форма называется трехчастным дыханием или дыханием диргхи. Вы можете делать это лежа в постели: глубоко вдохните через нос, сначала наполнив желудком. Разверните его как воздушный шар. Продолжайте вдыхать, расширяя ребра, как жабры у рыбы. Когда вы полностью наполнитесь, медленно, но полностью опустошитесь, выдыхая через нос.Сделайте от шести до 10 раундов.

7. Делайте зарядку каждое утро.

«Лучшее время — когда вы просыпаетесь. Это заставляет ваше тело бодрствовать по утрам. Если вы можете придерживаться рутины, удивительно, как это повлияет на вашу энергию и настроение», — говорит Винтер.

Упражнение не должно быть тщательным. Фактически, щадящая йога, цигун или тай-чи показали свою эффективность в активизации тела и мозга в течение дня.(Вы можете найти видео для просмотра на YouTube.) Двадцать минут оптимально, но интенсивные пять могут помочь, особенно в яркой, стимулирующей обстановке.

8. Съешьте завтрак с высоким содержанием белка.

«Утренний белок превращается в дофамин, который заряжает энергией», — говорит Винтер. Скажите «да» мясу, птице, морепродуктам, бобам, гороху, яйцам, обработанным соевым продуктам, орехам и семенам. Употребляйте меньше углеводов (хлеб и крупы) и полуфабрикатов с большим количеством добавленного сахара, из-за чего вы будете чувствовать себя вялым.


СЕЙЧАС СМОТРЕТЬ: Вот как сэкономить время утром

Пожалуйста, включите Javascript для просмотра этого видео

8 преимуществ раннего пробуждения

Ранний подъем — секрет продуктивности для многих успешных людей. От спортсменов до врачей, люди, которые делают дела, рекомендуют рано вставать, потому что это дает вам хороший старт в течение дня и больше времени для выполнения поручений или работы.

Ранний подъем может показаться трудным, особенно для полуночников, но он имеет большие преимущества, включая улучшение качества сна, психического здоровья и продуктивности. В нашей статье мы рассмотрим различные преимущества раннего пробуждения и дадим советы о том, как начать рано вставать, чтобы правильно начать свой выходной день.

1. Улучшение когнитивных функций

Те, кто встает рано, обычно лучше концентрируются, более внимательны и бодры в течение дня.

Существует возможная связь между ранним пробуждением и успехом.Исследование 2010 года показало, что утренние люди более активны и целеустремленны, обладают сильными навыками решения проблем и хорошо учатся в школе, в конечном итоге поступают в хорошие колледжи и получают высокооплачиваемую работу.

Исследование 2008 года показало, что студенты колледжей, которые были самопровозглашенными «утренними людьми», зарабатывали на полный балл выше, чем те, кто ложился спать допоздна. Плохой сон связан с ухудшением когнитивных функций, включая плохую память, проблемы с концентрацией внимания и мышления, а также перепады настроения.

2.Лучшее качество сна

Достаточный и постоянный сон улучшает кровяное давление, иммунную систему, основные функции мозга, настроение и дает вашему телу время на восстановление. Раннее пробуждение позволяет легче ложиться спать, а постоянное время сна и бодрствования регулирует ваш циркадный ритм и способствует более глубокому ночному сну.

Люди с постоянным режимом сна меньше устают в течение дня. С другой стороны, у людей, которые поздно ложатся и поздно встают, чаще развиваются нарушения сна и они регулярно утомляются.

3. Дополнительное время, чтобы позавтракать

Если вы просыпаетесь поздно и выскакиваете за дверь, у вас больше шансов быстро перекусить нездоровой пищей или вообще пропустить завтрак. Те, кто поздно спит и встает, съедают на 248 калорий больше в день, вдвое меньше фруктов и овощей и вдвое больше газированных напитков и фаст-фуда по сравнению с людьми, которые спят и рано встают.

Когда вы просыпаетесь рано, у вас есть время, чтобы приготовить полноценный и полезный завтрак. С насыщенным первым приемом пищи вы с большей вероятностью выберете более здоровые перекусы в течение дня, что потенциально сведет к минимуму риск набора веса и ожирения.

4. Время для утренних тренировок

Для занятых людей раннее утро может быть единственным временем для тренировок. После долгих занятий в школе или рабочего дня добраться до спортзала может быть сложно, и вы можете почувствовать себя немотивированным. Можно легко пропустить тренировку после долгого дня, но не так-то просто делать это по утрам.

Утренняя тренировка, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным, не только начинает свой день с правильной ноги, но и важна для вашего физического и психического здоровья.Упражнения снижают риск сердечных заболеваний, улучшают ваше настроение, регулируют уровень сахара в крови, контролируют ваш вес, улучшают когнитивные функции, а также многие другие преимущества.

Тренер по здоровью и благополучию Шона Робинс советует: «Держите бутылку с водой, обувь или коврик для упражнений рядом с кроватью, чтобы вы могли просто выкатиться и приступить к тренировкам. Сделайте это простым и легким, чтобы вы могли делать это каждый день. Некоторые из моих клиентов даже ложатся спать в спортивной одежде, чтобы быть готовыми к работе.Займитесь спортом с другом или возьмите уроки, которые помогут вам выработать постоянный распорядок дня ».

5. Лучшее настроение и психическое здоровье

Люди, которые рано просыпаются, думают лучше, чем полуночники. Они считаются более оптимистичными, покладистыми, сознательными и довольными жизнью. У рано встающих женщин также гораздо меньше шансов заболеть психическими заболеваниями, такими как депрессия или тревожность.

Люди, которые рано встают, обычно тоже раньше ложатся спать. Если вы спите рекомендованные 7–9 часов, у вашего тела и разума будет достаточно времени, чтобы восстановить себя, что приведет к более здоровому телу и разуму.

6. Снижает стресс

Проснувшись рано, вы можете минимизировать стресс и закончить работу без дополнительных временных ограничений или какого-либо давления. Не нужно спешить, так как пробок мало, поэтому вы можете не торопиться. Хороший отдых также улучшает вашу способность решать проблемы.

7. Повышает организованность и продуктивность

Многие люди, рано вставшие, используют свое утро, ставя цели и планируя на день. Планирование связано с повышением продуктивности, поскольку у вас есть дополнительное время в день, чтобы выполнить задачи раньше или попробовать что-то новое.Это сводит к минимуму забывчивость, особенно если вы записали свой ежедневный план.

Кроме того, люди обычно бодрствуют по утрам, а тихое утро дает вам непрерывное время для завершения работы.

8. Спокойное утро

Ранний подъем не всегда означает повышение продуктивности. Если у вас есть дети или вы живете с другими людьми, вы можете использовать раннее утро, чтобы провести время в одиночестве и расслабиться в спокойной утренней рутине.

Для людей, которые работают по утрам, вы можете пропустить изнурительную поездку на работу и добраться туда до пика загруженности дорог, проснувшись немного раньше.Более раннее начало работы также дает вам время выполнить задачи до того, как придут другие и потенциально отвлекут вас.

Как начать рано просыпаться

Если вы научитесь рано вставать, это не произойдет в одночасье, и поначалу это может быть сложно, но вы можете научить свое тело и разум легче просыпаться. Помня о преимуществах раннего вставания, вот несколько способов, чтобы начать вставать раньше.

Найдите мотиватор

Дайте себе повод рано вставать и проводить утро, делая что-то ценное для вас, будь то утренняя пробежка, работа в саду или приготовление мультиварки.Без веской причины для раннего пробуждения ваш разбитый мозг может рационализировать сон.

Внесите небольшие изменения

Когда вы начинаете просыпаться рано, не делайте сразу огромных изменений, так как это может быть ошеломляющим (умственно и физически) и привести к сбою. Например, не начинайте просыпаться в 5 утра в один день, если вы обычно спите до 11 утра

Вместо этого постепенно просыпайтесь все раньше и раньше (с 15-30-минутными изменениями интервала) в течение нескольких дней или недель, пока вы достигнете идеального времени для пробуждения.Таким образом у вашего тела будет больше времени, чтобы приспособиться к измененному режиму сна, и любые побочные эффекты (усталость, инертность сна, недосыпание) сведены к минимуму.

Составьте график сна

Последовательный график сна улучшает синхронизацию вашего циркадного ритма, и в конечном итоге вы будете уставать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время. Установите график сна, при котором вы можете спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

Приоритет хорошей гигиены сна

Гигиена сна — это здоровые привычки и методы, способствующие засыпанию.Вот несколько способов обеспечить хорошую гигиену сна. ночью

  • Ешьте целую, настоящую пищу и пейте фильтрованную воду в дневное время
  • Ограничьте использование электроники синего света за 60 минут до сна
  • Улучшив гигиену сна, вы сможете легче спать, а также просыпаться по утрам.

    Отодвиньте будильник подальше от кровати

    Если будильник стоит у вашей кровати, можно легко отложить сигнал до тех пор, пока вы не поймете, что пролежали в постели еще два часа. Если положить его подальше от кровати — на комод или книжную полку в другом конце комнаты, — вам придется встать, чтобы выключить его. После того, как вы встали, нет причин возвращаться в постель, так что вам будет немного легче продолжить утро.

    Немедленно вставать с постели

    Как только вы просыпаетесь, вставайте с постели и начинайте свой день.Хотя это и сложно, если оставаться в постели после пробуждения, вам будет труднее встать, и вы можете случайно заснуть. Лежание в постели без сна также заставляет ваш мозг думать, что ваша кровать используется не только для сна, что затрудняет сон в будущем.

    Наслаждайтесь ранним утром

    Раннее утро недооценивают. Они тихие, умиротворяющие и дают вам время насладиться собственной компанией. Откройте жалюзи, чтобы впустить свет, или выйдите наружу, так как прямой солнечный свет регулирует ваш циркадный ритм, делая вас более энергичным по утрам и более усталым вечером.Шона Робинс также рекомендует вести дневник благодарности. «Ведение дневника благодарности у кровати и перечисление 3-5 вещей, за которые вы благодарны каждое утро, поможет вам в целом быть счастливее». Она добавляет: «Это может быть что-то простое, например, чувство благодарности за восход солнца, щебетание птиц, ваши спящие дети или даже тот факт, что вы живы и здоровы — все это замечательные вещи, за которые стоит быть благодарным. Это все равно что принимать таблетку счастья каждое утро перед тем, как встать «.

    Будьте добры к себе

    Возможно, вам не понравится рано вставать уже через несколько дней, особенно если вы привыкли поздно ложиться спать и спать подольше.Не будьте суровы к себе, если вы проспите будильники и проснетесь намного позже, чем ожидалось. Также нормально спать время от времени, если это не становится слишком привычным. Если вы слишком строго относитесь к раннему пробуждению, даже если чувствуете недомогание или истощение, вы можете обидеться на раннее вставание и найти больше причин, чтобы этого не делать.

    Часто задаваемые вопросы

    Сколько времени нужно, чтобы естественным образом рано просыпаться?

    Если вы придерживаетесь режима сна, может пройти примерно 4–5 дней, прежде чем ваш циркадный ритм изменится и начнет естественным образом просыпаться.

    Почему мне так трудно рано вставать?

    Попытки проснуться рано — это не всегда просто сонливость, поскольку на вашу энергию могут влиять и другие факторы. Недостаток сна, парасомнии, некоторые лекарства, психические заболевания, хроническая боль и нарушения сна — все это способствует трудностям с ранним пробуждением.

    Как долго длится инерция сна?

    Инерция сна — это период слабого пробуждения после пробуждения от сна или долгого сна. Люди более склонны снова засыпать, и у них снижена физическая и умственная работоспособность.Инерция сна может длиться от 5 до 30 минут или длиться от 2 до 4 часов. Регулярный режим сна снижает симптомы инерции сна.

    Стоит ли принимать душ после пробуждения?

    Принятие душа после пробуждения может быть полезным, если вам трудно просыпаться по утрам. Умеренно холодный душ сводит к минимуму инертность сна и улучшает кровообращение, энергию и бдительность.

    Сколько мне нужно спать в соответствии с моим возрастом?

    В соответствии с рекомендациями Центров по контролю и профилактике заболеваний у разных возрастов действуют особые правила сна:

    • Новорожденные (0–3 месяца): От 14 до 17 часов в сутки
    • Младенцы (4–12 месяцев): От 12 до 16 часов в сутки.
    • Дети младшего возраста (от 1 до 2 лет): От 11 до 14 часов в сутки
    • Дошкольники (от 3 до 5 лет): От 10 до 13 часов в сутки
    • Дети (от 6 до 11 лет): От 9 до 12 часов в сутки
    • Подростки (от 13 до 18 лет): От 13 до 18 часов в сутки
    • Взрослые (от 18 до 64 лет): От 7 до 9 часов в сутки
    • Пожилые люди (65 лет и старше ): от 7 до 8 часов в сутки

    Заключение

    Дополнительные часы по утрам могут многое предложить, особенно если вы хотите улучшить свой образ жизни.Вы можете провести утро в тренажерном зале, заняться садоводством или приготовить вкусные блюда. Ранний подъем также повышает ваши творческие способности, продуктивность и мышление в течение дня, поэтому никакая задача не кажется сложной.

    Даже если вы обычно поздно спите и встаете, вы можете научиться вставать рано и пользоваться преимуществами нескольких дополнительных часов. Маленькие шаги и реалистичные цели являются ключевыми при изменении режима сна и утреннего распорядка, и по мере улучшения вы заметите разницу в своем настроении, энергии и познании.

    Лучшее время дня для физических упражнений для сна

    Большинство экспертов сходятся во мнении, что упражнения — важная часть гигиены сна. Регулярные упражнения и даже короткие тренировки приводят к улучшению общего времени сна, качества сна и времени, затрачиваемого на засыпание. Упражнения также могут помочь уменьшить симптомы нарушений сна, таких как апноэ во сне или двигательные нарушения, связанные со сном.

    Несмотря на очевидную пользу физических упражнений для сна, продолжаются споры о том, какое время суток лучше всего выполнять для оптимального сна.Исследования взаимосвязи между временем выполнения упражнений и сном проводились в широком диапазоне групп населения, что затрудняет однозначные выводы. Однако исследователи постепенно начинают понимать различные преимущества тренировок в определенное время дня.

    В какое время дня лучше всего заниматься спортом, чтобы лучше спать?

    Современная наука предполагает, что не существует универсального времени дня, в которое лучше всего тренироваться во время сна. Оптимальное время тренировки, скорее всего, зависит от индивидуальных факторов, таких как ваш хронотип, ваш возраст и любые основные состояния здоровья.

    Чтобы увидеть значительную пользу для сна, большинство экспертов рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, что должно составлять 30 минут в течение пяти дней в неделю. Исследования показывают, что общая продолжительность сна увеличивается только после тренировки продолжительностью не менее часа, хотя это может зависеть от типа упражнений.

    Людям с уже существующими заболеваниями может потребоваться другой подход к времени выполнения упражнений. Например, у людей с риском высокого кровяного давления может наблюдаться большее улучшение качества сна и артериального давления в ночное время после утренних тренировок.

    Упражнения и циркадный ритм

    Аэробные упражнения утром или днем ​​стимулируют более раннее высвобождение мелатонина и сдвигают циркадный ритм вперед. Для людей, которые занимаются спортом на открытом воздухе, утренняя зарядка может иметь дополнительное преимущество в виде воздействия солнечного света. Это помогает усвоить циркадные ритмы и облегчает раннее засыпание.

    Исследования показали, что вечерние упражнения могут отрицательно сказаться на качестве сна у ранних пташек, но не у полуночников.Это может быть одной из причин, почему у некоторых людей нет проблем с физическими упражнениями по ночам, в то время как другим сложно уснуть после этого.

    В одном из немногих исследований, которые позволили участникам сохранить свой обычный режим упражнений во время исследования вместо назначения нового, не было обнаружено значительного влияния на качество сна у людей, которые занимались утром по сравнению с вечером. Возможно, мы от природы склонны заниматься спортом в то время дня, которое хорошо соответствует нашему личному хронотипу.

    Для профессиональных спортсменов и других лиц, которые не могут выбрать свой график тренировок, прием мелатонина после вечерней тренировки может помочь сбросить циркадный ритм и смягчить влияние на качество сна.

    Влияют ли ночные упражнения на сон?

    Для большинства людей упражнения средней интенсивности не оказывают пагубного воздействия на сон, если они прекращаются по крайней мере за 90 минут до сна. Это дает время, чтобы уровни эндорфина и внутренняя температура тела вернулись к уровням, благоприятным для сна.

    При подготовке ко сну температура нашего тела падает, частота сердечных сокращений замедляется, а мозговые волны замедляются. Напротив, упражнения приводят к повышению температуры тела, учащению пульса и более высокому уровню возбуждения, что не способствует сну. Следуя этому логическому ходу мыслей, в течение многих лет эксперты советовали не заниматься спортом перед сном.

    Однако недавние исследования показали, что упражнения в ночное время могут не иметь такого негативного влияния на сон или утреннюю сонливость и даже могут увеличить долю восстанавливающего глубокого сна.Опрос сна в Америке, проведенный Национальным фондом сна в 2013 году, также не обнаружил доказательств того, что вечерние упражнения вредны для сна, и обновил рекомендации по гигиене сна, чтобы отразить благотворное влияние упражнений на сон в любое время суток.

    Упражнения помогают успокоить тревогу и депрессию, а также расслабляют разум при подготовке ко сну. Он также вызывает резкое повышение температуры тела с последующим постепенным охлаждением, которое имитирует естественные колебания циркадного ритма и открывает путь ко сну.Многочисленные исследования показали, что вечерние упражнения улучшают качество сна, помогая людям быстрее засыпать, уменьшая количество ночных пробуждений и увеличивая время, проведенное в медленноволновом сне.

    Однако эксперты предупреждают, что энергичные упражнения в течение часа перед сном не позволяют остыть внутренней температуре тела. Это может задержать сон, повлиять на качество сна и спровоцировать более частые ночные пробуждения. В целях безопасности людям, страдающим бессонницей, обычно советуют выполнять упражнения от легкой до умеренной, по крайней мере, за четыре часа до сна.

    Как запланировать упражнения для улучшения сна

    Утренние и вечерние упражнения способствуют глубокому сну, и похоже, что на общее время сна не влияют упражнения утром и вечером. Однако вы можете получить максимальную пользу от сна, изменив график упражнений с учетом ваших личных потребностей.

    Выполнение по утрам аэробных (например, бег) или силовых упражнений (например, поднятие тяжестей) может помочь вам быстрее заснуть ночью.Упражнения высокой интенсивности во второй половине дня и ранним вечером также могут способствовать крепкому сну. Похоже, что тренировки в это время дня способствуют сонливости за счет снижения уровня орексина, нейромедиатора, который способствует бодрствованию.

    Если у вас нет проблем с засыпанием, но вы часто просыпаетесь в течение ночи, возможно, вам будет полезнее добавить вечерние упражнения. Упражнения с отягощениями или легкие аэробные упражнения, выполняемые ранним вечером, лучше всего подходят для уменьшения ночных пробуждений, возможно, потому, что они передают преимущества упражнений без чрезмерного повышения температуры тела.

    Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти расписание упражнений, которое подойдет вам. Если вы не можете заснуть утром после тренировки, попробуйте перенести тренировки на потом. Если вы не можете заснуть после тренировки ночью, может быть полезно запланировать тренировки днем ​​раньше.

    • Была ли эта статья полезной?
    • Да Нет

    лучших и худших периодов тренировок для вашего графика сна

    Регулярные упражнения и качественный сон жизненно важны для нашего физического и психического здоровья.Хотя упражнения и сон важны сами по себе, полезно также понимать, как они влияют друг на друга.

    Возможно, вы слышали, что вечерние упражнения могут затруднить засыпание. Однако недавнее исследование (1) предполагает, что, возможно, пришло время пересмотреть это общепринятое мнение о влиянии вечерних упражнений (2). Физические упражнения могут улучшить качество сна (3), если они выполняются за 90 минут до сна (4).

    Сколько мне нужно тренироваться, чтобы лучше спать?

    Всемирная организация здравоохранения (5) рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут умеренно интенсивной физической активности в неделю, что составляет в среднем 30 минут в день пять дней в неделю.

    Если вам сложно приспособиться к более продолжительной тренировке, сосредоточьтесь на аэробных или высокоинтенсивных упражнениях, таких как бег, езда на велосипеде или танцы. Если вы занимаетесь высокоинтенсивной, а не умеренно интенсивной деятельностью, Всемирная организация здравоохранения предлагает 75 минут упражнений в неделю. Возможно, вам придется отрегулировать интенсивность и / или продолжительность в зависимости от вашего индивидуального здоровья, но любая физическая активность, которой вы занимаетесь, должна помочь улучшить качество вашего сна.

    Качественный сон, в свою очередь, также может улучшить вашу повседневную физическую нагрузку.Эксперты говорят, что получение как минимум семи часов качественного сна (6) имеет ряд преимуществ для здоровья и может помочь в росте и восстановлении мышц.

    Какое время лучше всего для сна?

    Вы можете тренироваться практически в любое время дня, чтобы улучшить сон. Каждый человек должен определить, какое время лучше всего подходит для его графика и своего тела. Например, если вы не жаворонок, попробуйте запланировать физическую активность на более позднее время дня, когда у вас будет больше энергии.

    Мы выделим некоторые факторы, которые следует учитывать при выборе времени дня для тренировок:

    Утро

    Считается, что утро — прекрасное время для физических упражнений.

    Повышение энергии и настроения

    Утренние упражнения дают заряд энергии для начала дня. Во время упражнений ваше тело вырабатывает эндорфины, которые помогают улучшить ваше настроение (7).

    Световая выдержка

    Если вы можете выполнять упражнения на открытом воздухе, у вас есть дополнительное преимущество, если вы полежите при дневном свете, чтобы согласовать свой циркадный ритм — естественные внутренние часы вашего тела — с солнечным светом.Когда ваш циркадный ритм синхронизируется с естественным освещением (8), вы склонны чувствовать бодрость днем ​​и усталость ночью, что может помочь улучшить качество вашего сна.

    Консистенция

    Утренняя тренировка оставляет меньше возможностей для неожиданных перерывов, которые могут сорвать ваши планы тренировок.

    Более глубокий сон

    Исследования показали, что ранние утренние аэробные упражнения позволяют проводить больше времени в глубоком сне (9) по сравнению с дневными тренировками.Другие исследования, однако, показали, что время суток, когда человек занимается спортом, не влияет на время, проведенное им в эту ночь в глубоком сне.

    После полудня / вечера

    Упражнения днем ​​или вечером в прошлом имели плохую репутацию из-за их влияния на качество сна. Однако недавние исследования показывают, что дневные и вечерние упражнения на самом деле не оказывают негативного влияния на сон, если они происходят за 90 минут до сна.Фактически, последующие упражнения могут принести определенные преимущества.

    Пиковая производительность

    Исследования показывают, что спортсмены достигают максимальной производительности во второй половине дня, независимо от того, занимаются ли они аэробными упражнениями (10) или силовыми тренировками (11). Если вы хотите достичь определенных целей в упражнениях, шансы могут быть в вашу пользу позже в тот же день.

    Засыпай быстрее

    Люди, которые занимаются позже днем, часто сообщают, что засыпают быстрее (12) и чувствуют себя лучше после пробуждения.Это может быть связано с изменением температуры тела во время тренировок. Ваше тело нагревается во время тренировки, а затем охлаждается через час или два после того, как вы остановились. После заминки ваше тело может подготовиться ко сну.

    Ночь / перед сном

    Перед сном выполняйте упражнения от низкой до умеренной интенсивности, такие как растяжка и медитация. Если за 90 минут перед сном заняться более интенсивными упражнениями, это может затруднить засыпание.

    Зависание вниз

    Упражнения низкой интенсивности перед сном могут принести пользу для здоровья, не увеличивая частоту сердечных сокращений и температуру тела.Эти занятия могут помочь подготовить ваш разум и тело к расслаблению и сну.

    Какие тренировки лучше всего делать перед сном?

    Лучше всего выполнять щадящие тренировки перед сном. Примеры физических нагрузок, улучшающих сон, включают:

    • Пилатес
    • Йога (13)
    • Растяжка
    • самомассаж
    • Расслабляющие упражнения
    • Медитация

    Плохо ли тренироваться перед сном?

    Умеренные аэробные упражнения или упражнения с отягощениями не должны отрицательно влиять на ваш сон, если вы завершите тренировку за 90 минут до сна.Вашему телу и разуму нужны эти 90 минут, чтобы остыть после тренировки.

    Во время аэробной тренировки у вас учащается пульс, повышается температура тела и вы получаете прилив энергии за счет выброса эндорфинов. Все эти изменения полезны для вашего здоровья, но могут не повлиять на режим сна. Если вам нужно быстро остыть, вы можете принять душ или ванну, чтобы помочь отрегулировать температуру тела и подготовить вас к расслаблению.

    Когда лучше всего тренироваться?

    Если вы дадите своему телу хотя бы 90 минут на то, чтобы остыть после тренировки перед сном, вы можете тренироваться в любое время.Вы сами решаете, когда упражнения лучше всего подходят вашему расписанию, и, надеюсь, в результате улучшаете сон.

    Ссылки

    + 13 Источников
    1. 1. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30801859/
    2. 2. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/
    3. 3. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28276627/
    4. 4. Доступ 2 марта 2021 г.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31072217/
    5. 5. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
    6. 6. Доступ 2 марта 2021 г.https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html
    7. 7. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6091217/
    8. 8. Доступ 2 марта 2021 г.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30311830/
    9. 9. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540588/
    10. 10. Проверено 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28538305/
    11. 11. По состоянию на 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22531613/
    12. 12. Проверено 2 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25374476/
    13. 13. По состоянию на 4 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26556396/

    8 советов по раннему пробуждению и победе над будильником

    От Джеффа: Это гостевой пост Лорен Пинилис.Лорен управляет сайтом Life of a Steward, посвященным тайм-менеджменту с христианской точки зрения. Вы можете подписаться на его блог или подписаться на Лорен в Twitter.

    Рано ложиться спать и рано вставать делают человека здоровым, богатым и мудрым.
    —Бенджамин Франклин

    В течение многих лет я хотел рано вставать. Кажется, почти все успешные люди уходят до восхода солнца, и я хотел быть одним из них. Но когда срабатывал мой утренний будильник, все благие намерения мира не могли вытащить меня из постели.

    Я понял преимущества раннего пробуждения. Я планировал рано вставать и писать, как в недавнем испытании из серии «15 привычек». Но с утра эта дисциплина пропала.

    Неуклюжий человек, нажимающий кнопку повтора будильника, не был тем же здравомыслящим человеком, который установил будильник прошлой ночью.

    Когда я понял, что раннее пробуждение — это битва на два фронта, все изменилось. Мы должны подготовить наши тела, но мы также должны обмануть наш сонный разум.

    Вот восемь советов, которые помогут вам выиграть бой и рано проснуться:

    1. Сделайте первые шаги
    2. Развивайте умственную среду
    3. Развивайте отношение к делу
    4. Создать подотчетность
    5. Спать хорошо
    6. Никогда не откладывать
    7. Придерживайтесь времени бодрствования
    8. Наращивание импульса

    1. Сделайте первые шаги

    Самая тяжелая часть утра — это просто встать с постели. Сигнализация в комнате — это старый трюк, но я не хочу разбудить жену при этом.Так что у меня iPhone рядом с кроватью с мягким будильником, который я могу быстро выключить.

    Чтобы не заснуть в утреннем мозговом тумане, я поставил еще один будильник в комнате на несколько минут спустя.

    Он очень громкий и разбудит мою жену, если я не пойду через комнату и сначала не выключу его. Даже мой затуманенный разум понимает это, и страх перед испуганной и капризной женой заставляет меня сделать первые несколько шагов из постели.

    2. Развивайте умственную среду

    Вот несколько идей, чтобы разбудить ваш мозг (и держать его в напряжении в течение всего дня):

    • Слушайте подкасты о раннем пробуждении.
    • Прочтите о людях, которые рано вставали.
    • Напоминайте себе о важности письма каждый день.

    Наполните пробелы своего дня вдохновением о том, как и почему просыпаться рано.

    Вы можете многое рационализировать, когда сработает будильник. Но если вы погрузились в это окружение, даже ваш смутный утренний разум почувствует себя обязанным проснуться.

    3. Развивайте отношение к делу

    Получите удовольствие от своего дня, и вы вскочите с кровати.Не ведите себя чувством вины из-за того, что вам приходится , чтобы проснуться рано. Сделайте раннее пробуждение чем-то, что вы должны сделать .

    Конечно, радость творчества может двигать вами. Но не бойтесь мотивировать себя делать что-нибудь по утрам. Поиграйте в игры или займитесь чтением на досуге.

    А еще лучше подумайте о пользе, которую другие получат от вашей работы. Вы также можете отслеживать свой прогресс и вознаграждать себя по достижении определенного рубежа.

    4.Создайте подотчетность

    Наймите друга, чтобы он держал ноги у огня. Вы можете проводить еженедельные встречи или даже звонить или писать друг другу сообщения, когда просыпаетесь.

    Есть отличные онлайн-группы, такие как коллеги-художники здесь, в этом сообществе, предстоящее сообщество Tribe Writers или группы, такие как Hello Mornings Challenge для матерей на Facebook и Twitter.

    5. Спи спокойно

    Борьба не только ментальная. Это сильная физическая составляющая, и количество, а также качество сна, который вы получаете, являются наиболее важным фактором.

    Хотя это очевидно, убедитесь, что вы ложитесь спать в разумное время, если хотите проснуться рано. Также обратите внимание на свою диету и упражнения. Общая физическая подготовка сильно влияет на ваш сон и уровень энергии.

    6. Никогда не откладывать.

    Нажатие кнопки повтора будильника не даст вам больше спокойного быстрого сна. Ваше тело и разум не восстанавливаются, вы просто теряете время.

    Лично я заметил, что регулярное включение повтора делает мое мышление еще более туманным, когда срабатывает будильник.Ваш разум начинает игнорировать тревожные звонки.

    7. Придерживайтесь времени бодрствования

    Просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

    Ваше тело адаптируется к этому и соответственно регулирует режим сна. Вы получаете больше этого драгоценного быстрого сна, и когда у вас обычное время бодрствования, ваше тело фактически начинает процесс пробуждения задолго до того, как прозвучит сигнал будильника.

    8. Набирайте обороты

    После того, как вы проснетесь рано, вам нужно будет , чтобы не спать .Может быть, вам захочется расслабиться и попить кофе. Но для меня слишком комфортно опасно.

    Раньше я начинал утро с чтения Библии и молитвы. Это была борьба за то, чтобы держать глаза открытыми. Теперь первое, что я делаю, — это упражнения. Мое сердце бешено колотится, и после этого я могу уделить самое главное мое внимание и сосредоточиться.

    Быстро выполняйте распорядок дня:

    • Приготовьте кофе.
    • Разложите спортивную одежду.
    • Держите энергичный темп, и вы не будете чувствовать себя сонным.

    Когда я полагался только на дисциплину и силу воли, рано просыпаться у меня был ограниченный успех. Но теперь я осваиваю свое утро — все благодаря нескольким простым трюкам. Надеюсь, они тебе тоже помогут.

    Бесплатная загрузка: Хотите бесплатный видеоролик с дополнительными советами, которые помогут выработать привычку к раннему утру? Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео.

    Какие советы помогли вам рано проснуться? Делитесь в комментариях.

    Плохо ли вам ранние утренние тренировки?

    Может быть, вы угадаете ответ… Это зависит от обстоятельств.

    Исходя из ваших целей и состояния здоровья, некоторые характеристики утренних тренировок могут сделать их более или менее полезными для вас. Эта статья поможет вам решить, полезны ли для вас ранние утренние тренировки .

    Что означает «зарядка рано утром»?
    Занятия спортом вскоре после пробуждения натощак, обычно до 8 часов утра


    Почему ранние утренние тренировки могут быть вредны для вас

    Ключевое слово здесь — «мог бы». В целом, для здоровых людей, которые хотят похудеть или улучшить физическую форму, отлично подойдут утренние тренировки . В большинстве случаев это даже отличный выбор (см. Следующий раздел).

    При этом в следующих ситуациях вы могли бы пересмотреть решение о выполнении утренних тренировок:

    1. У вас проблемы с сердечно-сосудистой системой

    Бег полезен для вашего сердца, а силовые тренировки также положительно влияют на вашу сердечно-сосудистую систему. Однако из-за колебаний артериального давления лучше получить одобрение от врача, когда дело касается упражнений ранним утром.Исследования показывают, что если вы предпочитаете утренние тренировки и у вас нет проблем со сном, с этим все будет в порядке. (1)

    2. У вас диабет

    Упражнения на пустой желудок, как правило, не являются проблемой, если вы их не носите. Не выходите за пределы ваших возможностей. Однако, если вы страдаете диабетом, рекомендуется проконсультироваться с врачом и следить за тем, как ранние утренние упражнения влияют на уровень глюкозы в крови, особенно если вы занимаетесь натощак. (2)

    3. У вас есть специфические особенности. цели производительности / интенсивные тренировки

    Хотя исследования еще не окончательны, кажется, что температура тела во второй половине дня лучше для силы и выходной мощности, а также для физических нагрузок в целом.(3)

    Тем не менее, согласованность в расписании тренировок , а также ваши личные предпочтения относительно утреннего и вечернего будут играть большую роль , когда дело доходит до того, как вы реагируете и адаптируетесь к своим тренировкам. (3 ) Итак, если у вас есть время хорошенько разогреться утром, чтобы подняться температура — попробуйте!


    4. Вы пытаетесь нарастить мышечную массу

    Опять же, на этот счет нет научного заключения, но похоже, что состояние метаболизма (гормональный уровень, клеточная среда) более благоприятно влияет на рост мышц в конце дня — днем ​​или во второй половине дня. вечер.(4,5) При этом наращивание мышечной массы невозможно по утрам, и ваши результаты будут больше зависеть от ваших усилий и последовательности, а не от времени суток. Но если вашей основной целью действительно является набор мышечной массы, вам может быть полезно планировать тренировки на более позднее время дня.

    5. Вам нужно сократить сон

    Сон важнее упражнений? Если вы резко сокращаете свой сон, возможно, вам лучше поспать еще час и приспособить тренировку к обеденному перерыву или после работы.Негативные эффекты недосыпания часто не проявляются в течение некоторого времени, но они могут подрывать ваши усилия по снижению веса, вызывать головные боли, перепады настроения и снижать вашу продуктивность в целом.

    Если что-то из этого относится к вам, означает ли это, что вам следует избегать утренних тренировок ?

    Нет, не стоит их избегать! Просто убедитесь, что…

    Если у вас особых заболеваний , всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.

    Во всех остальных случаях — поэкспериментируйте и посмотрите, как вы реагируете на на утренние тренировки, подходят ли они вашему образу жизни и помогают ли вам достичь желаемых целей.


    Когда ранние утренние тренировки — отличный выбор

    У вас нет времени днем ​​/ вечером

    Планируйте успех и не позволяйте своему напряженному или непредсказуемому графику мешать делать то, что действительно важно для вас здоровье. Утренняя тренировка перед работой или другими обязанностями — отличный способ убедиться, что вы не передумаете позже днем.Вы можете быть удивлены тем, как утренняя тренировка может изменить остаток дня!

    В целом вы жаворонок

    Некоторые из нас более продуктивны по утрам и просто любят вставать раньше, в то время как другие — полная противоположность. Людей можно разделить на хронотипы в зависимости от того, лучше ли они себя чувствуют утром или днем.

    Но как это влияет на ваши тренировки? Если вы от природы более склонны к утрам, ваше тело может быстрее адаптироваться к утренним упражнениям, и вы будете получать от них больше удовольствия, что, в свою очередь, повлияет на результаты ваших тренировок.(3) Вам также будет легче проснуться раньше, не жертвуя слишком большим количеством сна, и это здорово. Утренние тренировки — действительно хороший выбор для тех, кто любит рано вставать.

    Вы хотите похудеть

    Подождите, прежде чем делать поспешные выводы — это не значит, что утренние тренировки заставят вас похудеть еще больше. Когда дело доходит до похудения, утренние упражнения не лучше вечерних. Похудение сводится к сжиганию большего количества калорий, чем вы потребляете. Однако есть две причины, по которым утренние упражнения могут быть полезны для вас, если вы пытаетесь похудеть:

    • Обуздайте тягу и прекратите переедание: Если вы обнаружите, что у вас возникает безумная тяга, которая приводит к перееданию после тренировки, утренние тренировки могут снизить ваш аппетит и помочь вам лучше выбирать пищу в течение дня.(6)
    • Сжигайте больше калорий из жира: Это факт, что когда вы тренируетесь натощак, большая часть потребляемой вами энергии поступает из ваших жировых запасов. Таким образом, если две тренировки сжигают одинаковое количество калорий, то тренировка натощак может ускорить потерю веса.


    Итак, утренние тренировки — хорошо или плохо?

    Не волнуйтесь, они вам не плохи . В большинстве случаев они не хуже дневных / вечерних тренировок.И , безусловно, лучше, чем вообще без упражнений!

    В некоторых ситуациях вам может быть лучше выполнить более позднюю тренировку. Но если у вас есть время на разминку, а упражнения по утрам — ваш способ оставаться последовательным — дерзайте. В конце концов, идеального времени для тренировок не бывает, разное время дня имеет свои плюсы и минусы.

    Перед тем, как начать …
    Как и в случае с любыми другими упражнениями, обязательно обращайте внимание на сигналы своего тела и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку, если у вас есть определенные заболевания.Ознакомьтесь с этим подробным руководством о том, как начать тренировку, если вы не в форме.

    Начните сегодня со следующих тренировок:

    • Если вам нужен план тренировок с собственным весом с короткими тренировками , который можно выполнять утром дома, попробуйте приложение adidas Training
    • Для быстрой утренней тренировки попробуйте эту 7-минутную тренировку с применением энергии.
    • Надо что-нибудь без прыжков? Эта тренировка с низкой нагрузкой никого не разбудит!

    Это лучшее время дня для тренировок, подтвержденное наукой

    Для многих людей раннее утро или поздний вечер — единственное время дня для физических упражнений.Что лучше?

    Крис Тобин / Getty Images

    Не можете найти время для занятий спортом? Между работой, семьей, поручениями, сном и, в идеале, хобби и отдыхом трудно найти время и мотивацию для тренировки. Выделить час структурированной физической активности в свой день иногда может казаться почти невозможным — и это также может казаться бесполезным, когда общепринятая мудрость советует нам тренироваться на рассвете (нет, спасибо).

    Когда время кажется неподходящим, что лучше — потеть сразу после пробуждения, или вам следует заставить себя продлить свой долгий день еще на 30–60 минут?

    Получите информационный бюллетень CNET How To

    Получите советы экспертов по использованию телефонов, компьютеров, оборудования для умного дома и многого другого. Поставляется по вторникам и четвергам.

    Как утренние, так и вечерние упражнения имеют преимущества для здоровья и потенциальные недостатки, но для большинства людей подходящее время для упражнений не зависит от того, сколько калорий вы сжигаете или какой вес поднимаете, а скорее о том, как вы себя чувствуете во время тренировки и как упражняетесь. вписывается в ваш распорядок дня.

    Подробнее: Сжигайте жир и набирайте мышцы одновременно: Да, вы можете

    Лучшее время для тренировок — всякий раз, когда вы можете.

    Лучшее время для тренировок — это когда вы можете делать это постоянно.

    Getty Images

    Давайте сначала разберемся с этим: лучшее время для тренировки — это всякий раз, когда вы можете. К сожалению, у нас не у всех есть графики, которые позволяют 90-минутную тренировку, зеленые коктейли с коллагеном и 20-минутный сеанс с Theragun.

    Если вы можете заниматься спортом только перед работой, то лучше всего утром. Если вы отложите физическую активность на насыщенные вечера, велика вероятность, что вы никогда этого не добьетесь.

    Точно так же, если вы можете уделять упражнениям только 20 минут в день прямо перед сном, это лучшее время для тренировки.

    Тем не менее, я хочу добавить примечание о последовательности: лучшее время для тренировок — когда вы можете, но лучшее-лучшее время дня для тренировок — это время, которое вы можете придерживаться в течение нескольких дней, недель и месяцев.

    Например, если у вас есть только 20 минут на ночь, но вы все время пропускаете их, спросите себя, есть ли способ, которым вы могли бы вместо этого приспособить это к своему утру. Возможно, вы ложитесь спать на 20 минут раньше и просыпаетесь на 20 минут раньше — теперь вы все еще занимаетесь своими 20-минутными упражнениями; это просто немного изменило твой график.

    Дело в том, что люди, которые постоянно занимаются спортом, в долгосрочной перспективе добиваются лучших результатов в снижении веса и улучшении физической формы.Исследования также показывают, что ваше тело может адаптироваться к регулярному расписанию тренировок, поэтому, если вы тренируетесь каждое утро, вы, вероятно, станете намного лучше тренироваться утром, и то же самое в отношении ночных тренировок.

    В общем, утренние и ночные тренировки имеют свои преимущества и недостатки, о чем свидетельствуют десятилетия научных исследований — давайте обсудим.

    Преимущества утренних тренировок

    Томас Барвик / Getty Images

    Утренние тренировки действительно имеют преимущество, согласно многочисленным исследованиям, и предлагают список преимуществ, которые могут даже побудить некоторых полуночников заняться фитнесом утром.

    Может помочь вам установить фитнес-режим: Люди, которые тренируются по утрам, часто более последовательны просто потому, что утренние тренировки оставляют меньше места для оправданий. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вы не можете пропустить ее вечером, потому что обязанности накапливаются.

    Может улучшить ваш цикл сна: Раннее пробуждение поначалу может быть трудным, но исследования показывают, что привычка делать утренние упражнения может изменить ваш циркадный ритм, так что ваше тело естественным образом будет более бдительным утром и более уставшим вечером. так вы засыпаете раньше и снова можете тренироваться утром.Согласно некоторым исследованиям, утренние упражнения также способствуют глубокому сну в большей степени, чем вечерние. Кроме того, сон способствует росту мышц, поэтому вы даже можете увидеть больший прирост силы, если ваш циркадный ритм и цикл сна улучшатся.

    Может сжечь больше жира: Доказано, что упражнения на пустой желудок — в «голодном состоянии» — сжигают больше жира, чем упражнения после еды (в «сытом состоянии»). Это происходит потому, что ваше тело должно использовать уже существующие запасы жира для упражнений, а не использовать только что съеденную пищу в качестве топлива.Другое исследование также показывает, что «дожигание» длится дольше, когда вы тренируетесь по утрам, что может помочь вам со временем похудеть.

    Может сделать вас более продуктивным: Исследования показали, что утренние упражнения положительно влияют на уровень энергии, бдительность, концентрацию и принятие решений, что может привести к более продуктивному рабочему дню.

    Может улучшить ваше настроение в течение дня: Утренние тренировки — отличный способ начать каждый день на высокой ноте — эндорфины или «химические вещества счастья», которые вырабатывает ваше тело в ответ на упражнения, могут поддерживать ваше настроение в приподнятом состоянии надолго. часовая тренировка.Ощущение выполненного долга, которое вы получаете после завершения тренировки, также может настроить вас на оптимистичный день.

    Недостатки утренних тренировок

    Вы можете почувствовать слабость после утренней тренировки, если будильник разбудит вас от глубокого сна.

    PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty Images

    Хотя привычка делать зарядку по утрам может быть важной частью здорового образа жизни, у тренировок рано утром есть и свои недостатки.Когда вы занимаетесь утром первым делом, некоторые вещи могут сделать вашу тренировку немного шаткой.

    Возможно, у вас мало топлива: Если вы накануне не съели достаточно, вы можете столкнуться с серьезным голодом в середине тренировки. Если вы просыпаетесь голодным в большинстве случаев, попробуйте перед сном съесть большой обед или небольшой перекус, богатый белками. Вы также можете съесть небольшую, богатую углеводами закуску перед утренней тренировкой, например банан, чтобы избежать чувства голода и связанной с голодом усталости.

    Вы можете прервать глубокий сон: В зависимости от вашего цикла сна ранний утренний будильник может прервать глубокий сон. Это может привести к инерции сна (ощущение слабости на некоторое время после пробуждения), а также к хронической усталости, если это случается часто.

    Физическая производительность не на пике: Большинство людей не встают с постели, чувствуя себя проворными и возбужденными. Вы можете почувствовать скованность суставов и временную негибкость. Вам следует расслабиться во время разминки, но исследования на самом деле показывают, что некоторые показатели силы, включая пиковую мощность, выше вечером.

    Разминка занимает больше времени: Говоря о разминке, есть ключевая причина, по которой вы можете не чувствовать себя таким сильным или мощным во время утренних тренировок: температура вашего тела ниже. Это делает разминку крайне важной для утренних тренировок — прыжок к тренировке, а не медленное расслабление, может привести к травме. Это верно всегда, но особенно когда ваше тело прохладнее. Ваш пульс также ниже по утрам (это лучшее время, чтобы определить свою истинную частоту пульса в состоянии покоя), что также способствует более длительной разминке.

    Преимущества дневных и вечерних тренировок

    Станислав Пытель / Getty Images

    Завидую тем, кто может тренироваться с 12 часов дня. и 16:00. Это было бы мое идеальное время для тренировок, если бы я мог делать это постоянно. Днем я чувствую себя более готовым к упражнениям: более гибким, подвижным, более физически энергичным. Я чувствую себя сильнее и быстрее.

    У меня те ощущения утихают примерно на 5 р.м. Отметьте, но я отвлекся — большинство людей испытывают эту физиологическую адаптацию в течение дня, что делает день и вечер лучшим временем для тренировок по многим причинам.

    Ваша физическая работоспособность может улучшиться: Исследования показывают, что большинство людей физически лучше себя чувствуют в течение дня. Сила мышц, гибкость, мощность и выносливость вечером лучше, чем утром. Кроме того, людям, которые тренируются по вечерам, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь точки истощения.

    Ваше тело согревается в течение дня: Поскольку ваша внутренняя температура днем ​​выше, многие люди могут быстрее войти в норму во время дневных и вечерних тренировок. Тем не менее, вы все равно должны согреться!

    Гормоны на вашей стороне: Тестостерон важен для наращивания мышечной массы у мужчин и женщин, и ваше тело может вырабатывать больше его во время дневных тренировок, чем утренних, что приводит к большей силе и увеличению мышечной массы.

    Поздние упражнения могут снять стресс: Физические упражнения — всегда хороший способ снять стресс, но тренировки ночью действительно могут помочь вам выпустить пар.Всплеск эндорфинов, который вы получаете во время и после тренировки, может стать сладким ночным колпаком, который поможет вам расслабиться перед сном.

    Может помочь избавиться от вредных привычек: Если у вас есть какие-то вечерние или ночные привычки, которые вы хотите изменить — например, перекус, выпивка, курение или слишком много просмотра телевизора — позвольте упражнениям налететь и занять их место. Как только вы начнете заниматься по ночам, вы можете удивиться, что даже не упускаете из виду свои старые привычки.

    Недостатки дневных и вечерних тренировок

    Если вы дождетесь вечера, чтобы заняться спортом, вы можете столкнуться с недостатком мотивации.

    Клаус Ведфельт / Getty Images

    Вышеупомянутые преимущества дневных и вечерних тренировок могут автоматически побудить вас выделить последнюю часть дня для упражнений, но вы также должны учитывать пару потенциальных недостатков.

    Может помешать сну: Утверждение одеялом о том, что ночные упражнения вредны для сна, является мифом. Это верно не для всех — ученые обнаружили, что упражнения в ночное время могут вообще не влиять на сон, а некоторые могут даже лучше высыпаться, но некоторые люди могут испытывать дрожь, если тренируются слишком близко ко сну.Как правило, это относится только к интенсивным упражнениям, таким как кроссфит или HIIT, поскольку йога, растяжка и другие легкие упражнения действительно могут улучшить ваш сон, если их выполнять перед сном.

    Может вызвать проблемы с постоянством: Если вы похожи на многих людей, ночные упражнения могут не работать для вас просто потому, что вы слишком устали после долгого дня. Дневные и вечерние тренировки могут мешать выполнению повседневных обязанностей, особенно если в течение дня дела накапливаются. Если это похоже на вас, попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы он соответствовал короткой утренней тренировке.

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.