Как встать в 6 утра без затруднений: Как совам без проблем вставать по утрам

как легко просыпаться утром, методы борьбы с бессонницей

И, тем не менее, когда наступает очередное утро и будильник звонит в 06.40, я нередко ставлю его на несколько минут позже или вовсе выключаю: у фрилансера нет острой необходимости вовремя приходить на работу, так как рабочее место находится дома.

«Бывают периоды, когда я нахожу в себе силы и на протяжении нескольких недель просыпаюсь в 7.00, проспав своих положенных 7 часов – и чувствую себя ВЕЛИКОЛЕПНО

Но порой снова поддаюсь слабости и сама себе порчу жизнь поздними подъемами. Борьба эта, наверное, со мной навсегда. Именно поэтому для меня актуальны любые уловки и советы, способствующие здоровому сну и помогающие справиться с бессонницей. Если для вас тоже – читайте пост.

10 проверенных правил: чтобы легко просыпаться по утрам

В осенне-зимний период мало кто просыпается рано утром с радостью: обычно мы встаем с кровати по необходимости и в унылом расположении духа. Ну, разве охота выбираться из-под одеяла, когда за окном темно и промозгло, а интересный сон еще не досмотрен?

Вместо того, чтобы в сотый раз откладывать звонок будильника, лучше сделать все, чтобы избавиться от бессонницы, просыпаться вовремя и с радостью, в бодром расположении духа и с зарядом энергии, вдохновения на целый день!

Итак, чтобы легко просыпаться утром:

1. Поставить на звонок будильника свою любимую мелодию – обязательно быструю и энергичную, чтобы сразу заставляла встрепенуться и улыбнуться.

2. Ложиться спать вовремя и в правильно подготовленной комнате (об этом я уже писала, повторяться не буду). И просыпаться в соответствующем интерьере – сделайте кухню яркой, разложите апельсины в вазы, купите разноцветные чашки с надписями для утреннего кофе или чая.

3. Не ставить будильник намного раньше, чем нужно: это будет расслаблять и давать ложную надежду «выспаться за оставшихся 15 минут». Не ставить и позже, чтобы не сбивать настрой спешкой и стрессом из-за риска опоздания.

4. Можно придумать поощрение за своевременный подъем: кофе с 15 минутами релакса за просмотром журнала, утреннее шоу по ТВ, завтрак в любимом кафе. Главное, чтобы поощрение не было потаканием вредным привычкам, а способствовало приятному настрою и здоровому образу жизни.

5. Воспользоваться световым будильником – за полчаса до звонка он потихоньку повышает яркость свечения, таким образом, имитируя восход и делая пробуждение менее болезненным. Такой будильник актуален в осенней-зимний период, когда в момент подъема за окном еще темно.

6. Спорт – как бы трудно ни было проснуться в 7.00, подъем в 6.20 ради утренней пробежки может быть более эффективным: когда втянетесь, не захочется пропускать, появится мотивация и гордость за этот «подвиг», физические нагрузки подарят больше сил и эндорфинов, к началу дня настроение уже будет на высоте. 

Физические нагрузки, кстати, являются эффективным способом борьбы с бессонницей, ведь уставший организм засыпает быстрее и качественнее. Вспомните себя после насыщенного дня, каких-то поездок, экскурсий: до подушки не успеваете добраться, как мгновенно погружаетесь в сон.

7. Прием контрастного душа – каким бы элементарным ни был этот метод, многие регулярно забывают о нем, а ведь это прекрасная возможность взбодриться и быстро проснуться.

8. Зарядка – как в детстве, элементарная: потянуться, сделать парочку упражнений, подвигаться. А лучше – потанцевать под зажигательную музыку. 5 минут танцев – и вы готовы к насыщенному и продуктивному дню!

9. Сделайте напоминание о том, ради чего вы просыпаетесь утром: мудборд с делами и фото любимых на стене, план на неделю/месяц/год с достижениями и мечтами. Если вы будете помнить и видеть, что хорошего ждет вас сегодня, вставать будет легче.

10. Правило пяти минут:

  • В 1-ую минуту после пробуждения нужно подумать о близких людях, вспомнить места, где вы были счастливы. Так задаем правильный настрой и мотивируем себя на день.
  • Во 2-ю минуту нужно потянуться, чтобы организм проснулся. Сделать несколько глубоких вдохов/выдохов.
  • В 3-ю минуту – помассировать виски, затылок, мочки ушей, брови, чтобы кровь прилила к голове.
  • В 4-ю минуту нужно потереть ладони одна об другую, чтобы улучшить кровообращение. Растереть все тело.
  • В 5-ю минуту можно начинать вставать: сесть на кровати, выпить стакан воды.

Не скажу, что всегда выполняю правило 5 минут, но то, что оно работает и действительно позволяет сделать утро приятнее – факт.

5 актуальных советов для тех, кто хочет победить бессонницу

Снова вспомню о том, что уже писала в предыдущем посте, как важно правильно организовать условия для здорового сна: подготовить помещение, кровать, обратить внимание на собственное состояние, уделить внимание массе других вопросов. Повторяться не буду.

Здесь же расскажу о методах, которые помогут ситуативно: если по какой-то причине вы в конкретный вечер не можете уснуть, можно воспользоваться этими советами.

Методы избавления от бессонницы:

1. Ароматерапия – хорошо настраивают на сон эфирные масла шалфея, мелиссы, нероли, розы, иланг-иланга, сандала, аниса. Можно найти уже готовые аромасмеси – у меня была бутылочка с надписью «Здоровый сон», в составе которой было смешано несколько масел в правильной пропорции. 

Можно сделать специальную подушку с травами – с ромашкой, хмелем, хвоей сосны, орешником, вдыхание ароматов которых успокоит. Хороший метод борьбы не только с бессонницей, но и плохим настроением.

2. Убрать все, что мешает мозгу расслабиться – шумящие приборы, светящиеся гаджеты, тикающие часы. Часто именно из-за ненужного «фона» не удается уснуть, хотя, это может быть незаметно на первый взгляд и кажется, что бессонница непобедима.

3. Принять теплую ванну (около 37 градусов) и полежать минут 20, добавив расслабляющую соль, эфирные масла. А потом отправиться спать, не заглядывая в мобильный, планшет, книгу и т.д.

4. Сделать расслабляющий массаж (если есть кто-то рядом, естественно) – часто уснуть не удается из-за напряженных мышц и бессонницы уходит после расслабления.

5. Следить за дыханием – лежа в постели, дышать нужно глубоко и медленно. Вдох через нос, потом выдох через рот. Попытаться прочувствовать движения живота, груди, спины в процессе дыхания. Расслабить ноги и руки. Буквально несколько минут такого осознанного дыхания – и, скорее всего, сон таки придет.

Очень важно выработать здоровый режим дня и спать достаточное количество часов в сутки. И это должно стать привычкой на всю жизнь. А если форс-мажоры и случаются, провоцируя проблемы с засыпанием и ранним подъемом – эти простые советы помогут их решить.


Интересные и удивительные факты о сне

Ниже хочу поделиться необычными и неожиданными данными, которые позволят под иным углом посмотреть на само явление сна и его важность в нашей жизни. Не даром говорят, что есть некоторые вещи, которые мы замечаем лишь при их отсутствии.

В большой степени это касается сна: когда дни наши насыщенны событиями и по вечерам мы просто падаем на подушку, мгновенно отключаясь, спим достаточно долго и крепко, здоровы и находимся в прекрасном расположении духа, по утрам просыпаемся легко и бодро, совершенно не задумываясь о сне.

«Но стоит лишь раз столкнуться с БЕССОННИЦЕЙ, как становится ясно: сон является одной из самых важных составляющих нашей жизни»

И без возможности хорошо и сладко выспаться дни теряют краски, а здоровье начинает шалить. Поэтому советую внимательно отнестись к данному вопросу и уделять сну, его качеству достаточно внимания. А сейчас немного отвлеку – интересными и удивительными сведениями из мира сна и сновидений.


Несколько необычных фактов о сне:

1. Сон здорового человека цикличен и должен иметь место раз в 24 часа. Это циркадный цикл, который настраивает работу внутренних органов в соответствии со световым днем. Поэтому очень важно каждый день ложиться в одно и то же время, чтобы организм всегда был «настроен» правильно и у бессонницы не было ни единого шанса.

2. Существует понятие микросна – кратковременного сна, возникающего неожиданно и длящегося 1-3 секунды. Причина явления – недостаток ночного сна, депрессия, усталость. Такое состояние чрезвычайно опасно в моменты, когда человек едет за рулем или работает со сложным оборудованием, выполняет другие важные задачи.

3. Некоторые люди говорят, что снов не видят, но это не так. За одну ночь человек видит 2-7 снов, но большую часть из них забывает. 12% зрячих людей видят черно-белые сны, но совсем недавно цифра была внушительнее (85%). Удивительный факт: все дело в том, что цветное ТВ и гаджеты разукрасили наши сновидения, а до этого цветные сны видели лишь 15% людей.

4. Мы не можем во сне видеть незнакомцев – всегда персонажами наших сновидений выступают те, кого мы хоть раз видели в реальной жизни.

5. Видеть сны мы начинаем через 1.5 часа после засыпания, сновидения занимают до 20% общего времени сна. Почти все люди на планете видят сны, но большую часть из них мы забываем. Вспомнить можно, используя техники осознанного сновидения. Кроме того, через 5 минут после пробуждения есть 50% вероятность вспомнить сон, через 10 минут – она снижается до 10%.


6. Многие народы, живущие в теплом климате, имеют привычку спать днем (сиеста, к примеру). Недавние исследования показали, что регулярный сон днем понижает риск появления сердечно-сосудистых заболеваний. С другой же стороны, дневной сон длительностью больше получаса может стать причиной сбоя биологических часов и вызвать бессонницу.

7. Потребность в сне в разном возрасте не одинакова: малышам нужно спать 10-11 часов, подросткам – желательно 9-10, взрослым людям достаточно 7-8, пожилым – 6-7 часов.

8. Интересный факт: некоторые известные личности в истории спали всего по 3-4 часа в сутки (Да Винчи, Эдисон, Черчилль, Тесла) и ощущали себя здоровыми. Ученые говорят, что такие нарушения являются обратной стороной гениальности, недюжинного таланта. И это не всегда хорошо. Хотя, все дело может быть в особом гене – ниже о нем расскажу.

9. Без сна обычный человек может выдержать несколько дней, но истории известны уникальные случаи. Так, солдат австро-венгерской армии Пауль Керн из-за ранения в голову лишился части лобной доли мозга. Из-за этого Пауль перестал спать и ощущать боль. Его не раз исследовали врачи и ученые, но ни отыскать причину состояния, ни устранить его не смогли. Невообразимо, но факт: Пауль умер через 40 лет и за это время он так и не уснул.

10. Самые новые исследования показывают, что во время быстрого сна усиливается секреция гормонов надпочечников, улучшается кровоснабжение мозга, меняется ритм сердцебиения и дыхания. В фазе медленного сна повышается секреция ответственных за поддержку иммунитета Т-лимфоцитов, закладываются базовые воспоминания.

Во сне ускоряется обмен веществ в сторону анаболизма – образуются новые ткани и клетки, организм обновляется. Поэтому секрет прекрасного самочувствия и долголетия – в здоровом сне достаточной длительности.


11. Хроническая нехватка сна (меньше 6 часов в сутки) провоцирует расстройства зрения и слуха, приводит в навязчивым состояниям, повышению тревожности, нервным тикам, апатии, неспособности сосредоточиться, общей слабости, быстрому набору веса и нарушению обмена веществ.

Отсутствие сна на протяжении нескольких суток влечет слуховые и зрительные галлюцинации, потерю самоидентификации, приводит к параноидальному синдрому и смерти. Это подтверждение того, что бессонница – далеко не такое безобидное явление, как нам кажется, и бороться с ним нужно в первые же ночи.

12. Практически все народы мира в той или иной мере верят в способность сновидений быть вещими. Некоторые традиционные сообщества Африки настолько серьезно воспринимают сны, что учитывают их при принятии решений о справедливости, браке и даже войне.

13. Удивительные факты о снах у детей: стадия быстрого сна со способностью видеть сновидения у плода появляется после 28 недели беременности. Ребенок не видит полноценные сны, но активность головного мозга уже присутствует и ее, пусть с натяжкой, но можно назвать сном. Хотя, некоторые ученые утверждают, что сны эмбрионов состоят из тактильных ощущений и звуков.

Малыши не видят себя во сне до 3 лет. А с 3 до 8 лет они видят кошмаров больше, чем в течение всей последующей жизни. Около 2 миллионов детей в мире страдают от нарушений сна.

14. Ученые выяснили, что в средней полосе наиболее полезен сон между 22.00 и 24.00 часами, за полярным кругом – с 21.00 до 23.00, в тропиках – с 23.00 до 1.00.


15. До сих пор ученые ведут споры по поводу функции и необходимости сновидений. Единой позиции так и нет. Современное толкование снов часто используют в психоанализе, интегрируя символику сновидений для решения реальных проблем пациентов.

16. Важный факт о сне: уже доказано, что мутация в гене hDEC2 дает возможность людям высыпаться всего за 4 часа в сутки (возможно, это и есть объяснением того, что многие гении спали мало и были здоровы). Побочных эффектов малая длительность сна в таком случае на организм не оказывает. Но носителей такой мутации всего около 5% на планете. Остальные люди нуждаются в 8 часах сна в сутки (хотя, около 30% из них спят всего по 6 часов, чем гробят организм).

17. Согласно военным исследованиям, можно выспаться заранее: так, если в течение пары дней идти спать раньше обычного, последующее лишение сна будет менее тяжелым для здоровья (недаром летчики, машинисты перед сменами спят).

18. Хождение во сне (лунатизм, современный термин сомнамбулизм) – редкое нарушение сна, которое сопровождается передвижениями и совершением каких-то действий во время сна. При этом, мозг человека находится в состоянии полубодрствования-полусна. Когда лунатики просыпаются, они ничего не помнят.

Сомнамбулизмом страдает около 20% населения планеты. Чаще всего этому явлению подвержены дети, которые испытывают хронический стресс, а также те, кто страдает от депрессии.


19. Немного о сне у животных. Некоторые млекопитающие испытывают во время сна активность мозга такую же, как у людей. Но сны животных наполнены действиями и событиями, имевшими место в течение предыдущего дня. То есть, животные просто живут обычной жизнью во сне и не осознают этого.

Бегемоты умеют спать под водой, но всплывают каждые 3-5 минут на поверхность для вдыхания воздуха (не просыпаясь, при этом). Овцы и лошади могут спать стоя и лежа, но сны видят лишь в положении лежа.

Мигрирующие птицы спят во время длительных перелетов: каждые 10-15 минут птица перемещается в центр летящей стаи и только слегка машет крыльями, паря на воздушных потоках, создаваемых стаей. А затем птицы меняются. Китообразные, акулы, дельфины спят лишь наполовину – одно полушарие у них бодрствует, благодаря чему они постоянно находятся в сознании.

20. Согласно недавним исследованиям, на качество сна существенно влияет питание: диета с большим содержанием белков понижает риск появления нарушения сна, рацион с углеводами часто становится причиной бессонницы. Также на сны влияет окружающая обстановка: в жарком помещении снятся кошмары, связанные с огнем, задымленностью, тесными пространствами, а сквозняки способствуют появлению замерзания и образов льда. Поэтому первая задача при борьбе с бессонницей – создать оптимальные условия для здорового сна.

21. Ни для кого не секрет, что немало научных открытий были сделаны во сне. И это не случайно. Дело в том, что мозг человека во время сна по-другому интерпретирует заложенную информацию. Во сне он обрабатывает, сортирует, анализирует данные. И порой делает открытия. Так, химику Фридриху Кекуле формула бензола явилась во сне, как и «Тристан и Изольда» Рихарду Вагнеру, структура атома Нильсу Бору и т.д.


22. Сон и сновидения нередко становятся типичным объектом литературного и художественного творчества. Поэты, писатели, живописцы столетиями вдохновлялись сновидениями, а Шекспир сны героев использовал в качестве способа выражения их намерений и мыслей.

23. Специальная наука о сне называется сомнология – предмет ее исследований находится на стыке медицины и нейробиологии. Сновидения изучает онейрология. А каждая вторая пятница марта – это Всемирный день сна (отмечают с 2008 года).

24. Интересный факт: если спать по 6 часов в течение 12 суток подряд, организм будет в состоянии опьянения, сходном с тем, что появляется при наличии 0.1% алкоголя в крови (речь неразборчивая, память ухудшается, равновесие нарушается).

А еще систематический недостаток сна – причина быстрого набора веса (до 1 килограмма за неделю). Ведь при недостатке ресурсов организм старается восполнить их любыми методами – так, невыспавшиеся ощущают голод и утоляют его. Поэтому если охота сбросить вес – нужно хорошо высыпаться и бороться с бессонницей в первую очередь.

25. Глухонемые люди могут во сне «разговаривать» на языке жестов – так же, как обычные люди говорят во сне. Слепые с рождения видят сны без визуальной составляющей, а сны тех, кто ослеп в течение жизни, ничем не отличаются от того, что видят по ночам зрячие. У 8 из 10 слепых людей наблюдаются проблемы со сном. Хроническая бессонница чаще всего встречается у полностью ослепших.

26. Есть предположение, что дежавю появляется из-за сновидений, которые мы не зафиксировали, но при повторении ситуации и событий можем вспоминать.

27. Важный факт: согласно недавним исследованиям, за хороший сон отвечает магний. Дефицит элемента может стать причиной раздражительности, нервозности, бруксизма (непроизвольного скрежета зубами). Когда мы засыпаем, температура тела падает для облегчения начала сна. И тут тем, кто борется с бессонницей, стоит запомнить: искусственные источники тепла могут стать причиной низкого качества сна.


28. Сотрудники Калифорнийского университета утверждают, что после 35 лет мы начинаем хуже спать, просыпаться чаще. Мозг начинает стареть и те его части, которые отвечают за сон, потихоньку деградируют. Из-за этого появляется бессонница, страдают когнитивные функции.

29. Люди, которые очень мало (менее 4-6 часов) или много (больше 10 часов) спят ночью, больше подвержены риску преждевременной смерти. До сего дня в современном мире на нашли снотворные препараты, способные не вызывать опасных побочных эффектов. Интересный факт: дневная сонливость либо чрезмерная потребность в ночном сне называются гиперсомнией.

30. Необычные и интересные факты о храпе. Храп – результат расслабления язычка и мягкого неба. Он появляется при вибрации мягких тканей гортаноглотки, которые обусловлены анатомическими особенностями организма. Итальянские ученые утверждают, что храп становится причиной деструктивных изменений в мозге, понижая объем серого вещества и ухудшая когнитивные способности.

В патентном бюро США зарегистрировано до двух сотен изобретений, призванных бороться с храпом. Там есть и «намордники» для затруднения дыхания ртом, и зашиваемые в пижамы специальные колокольчики (для предупреждения сна на спине). Но все это не только не помогает, но и становится причиной бессонницы.


Сон – это не просто вторая реальность, в которой мы получаем возможность проживать другие жизни и получать новый опыт. Это еще и время на оздоровление и восстановление всего организма, интерпретацию и упорядочивание полученных за день данных.

И даже если не верить в то, что сновидения могут рассказать что-то интересное и важное, спрятанное глубоко в подсознании, отрицать значимость достаточного по длительности, спокойного сна для здоровой и долгой жизни нельзя. Поэтому искренне желаю каждому из нас спать крепко, сладко и никогда не узнать, что такое бессонница;) L

YOU MIGHT ALSO LIKE

Как заставить себя просыпаться в 6 утра и почему это здорово — мнение

04 Августа, 2017, 18:00

12198

Многие считают, что успеха добивается тот, кто рано встает. Брэндон Фокен решил попробовать и пока ему все нравится. Он заметил, что стал намного больше успевать, и теперь, вместо того, чтобы по вечерам без сил валяться на диване, занимает время чем-то полезным. О том, как ему удалось приучить себя вставать на два часа раньше каждый день и почему его следующая цель 5:45, он рассказал в колонке на Medium.

Раннее утро. Птицы и белки только начинают просыпаться. Из угла спальни доносятся звуки арфы — это мой iPhone пытается заставить меня проснуться и выволочь свою задницу из постели. И, должен вам сказать, мне это нравится. Прикольно просыпаться первым в доме. Я встаю даже раньше собаки.

Но так было не всегда. Не так давно меня бесил звук будильника и я скорее жал кнопку «отложить» один, два, три раза, прежде чем встать с постели. Большую часть своей взрослой жизни я вставал после восьми утра. Для меня встать в 7 или около того было смерти подобно. Но около полугода назад все изменилось.

Почему я решил поменять свой распорядок

Я решил стать жаворонком, хотя всю жизнь был совой, потому, что меня не покидало ощущение, будто я мало успеваю за день. Мне не хватало времени на тренировку, и это очень огорчало. Меня бесило, что мой список дел никогда не заканчивался. И вообще я чувствовал себя уставшим и не получал удовольствия от жизни из-за этих проблем. Просто смотрел на часы, которые показывали 16:00, и говорил себе: «Ну что ж, очевидно сегодня времени на спорт и чтение книг не остается».

В свое время я уволился с корпоративной работы и стал работать на себя, потому что хотел сам контролировать свой график. И в этот график обязательно должен был входить досуг по вечерам. Для меня это означает закрыть ноутбук в 9 вечера. Но когда я просыпался в 8 и ложился около часу ночи, 3-4 часа каждый вечер у меня уходили в никуда — я мог поиграть в видеоигры или посмотреть телевизор, или просидеть все это время в интернете, и для меня это было чересчур, особенно если я не успевал сделать всю работу, которую хотел.

Я до сих пор стараюсь не работать после 9 вечера (хотя в последнее время в привычку вошло оставлять себе возможность поработать до 10), но теперь я не брожу по дому до часу ночи, а укладываюсь в постель уже в 22:30-23:00. Хорошие 60-90 минут на отвлечься мне теперь достаточно, чтобы расслабиться и отойти ко сну в преддверии нового дня.

В 2015 году я прочел книгу, которая изменила мою жизнь, правда не сразу — ближайшие 16 месяцев я придерживался старого графика. Это «Волшебное утро» Гала Элрода. В ней он рассказывает о преимуществах ранних подъемов и выполнения утренних привычек до того, как основная часть дня вступит в свои права, принося отвлекающие факторы в виде бомбардировки электронными письмами, на которые нужно ответить.

Я прочел книгу и попрактиковал его идеи несколько недель, прежде чем скатился к прежнему графику поздних подъемов и ночных бдений. Однако во время отпуска в Мехико на Рождество 2016 года я принял решение дать книге еще один шанс и на этот раз не спрыгивать!

И вот он я, спустя 6+ месяцев с 95%-ным успехом. Как у меня это получилось? Сейчас расскажу.

Перемены

Проще сказать, чем сделать. Я решительно установил будильник на 6 утра и на следующее утро вытащил задницу из постели по первому же звонку будильника. Это был успех. Затем я сделал то же самое на второй день. Потом на третий, четвертый, а потом с удивлением обнаружил, что уже пошла четвертая неделя, как я каждый день встаю в постели в шесть утра! Какой я молодец.

А теперь позвольте я расскажу о своем утреннем распорядке:

  • 6:00 — Подъем. Умываюсь, взвешиваюсь, одеваюсь.
  • 6:15 — Прогулка с собакой около 2 км.
  • 6:50 — Надеваю спортивный костюм и занимаюсь спортом.
  • 7:30 — Завтрак и чашка кофе. Помимо перемены в утреннем распорядке, я также сменил диету и теперь питаюсь по методу Тимоти Ферриса. На этой неделе я каждое утро ел чечевицу, два яйца и шпинат с чесноком. За завтраком я читаю книги по личному развитию. Я имею в виду книги, которые помогают мне расширить горизонты своего мышления: биографии успешных людей, бизнесменов, книги о продажах и просто книги по развитию (как «Препятствие — это путь к победе»).
  • 8:10 — Душ.
  • 8:30 — Одеваюсь и готов к рабочему дню. В этот момент я наливаю себе вторую чашку кофе и отвечаю на электронные письма, подтверждаю встречи — и вот я уже готов к успешному дню.
  • 9:00 —Выхожу из дома и иду в офис.

Наверное, вы читаете это и думаете: «Это три часа в день. Каждый божий день». И я отвечу: «Ага». Я принял осознанное решение. Создавая себе дополнительное время по утрам, я могу быть уверен, что три вещи будут обязательно выполнены: я потею, я учусь и я заряжаю свое тело. Вместо того, чтобы валяться на диване по вечерам, я занял время кое-чем намного более значимым и полезным для себя. И каждое утро в 9 меня посещает чувство выполненного долга, которое заряжает меня на новые свершения и желанием повторить следующим утром.

Как максимально просто перейти на новый ритм жизни

Я делаю ставку на то, чтобы сделать как можно больше подготовительной работы накануне вечером, и таким образом устранить любые препятствия для успеха. В течение последних нескольких месяцев я понял, что, если мне нужно подумать или понять, что я делаю, я сдаюсь и либо иду спать, либо не делаю своих привычных дел. Моя сила воли крайне мала в 6 часов утра. Поэтому вот что я делаю с вечера, чтобы подготовиться к новому дню.

  • Я подготавливаю одежду для тренировки и выбираю, какую тренировку я сделаю с утра.
  • По воскресеньям я готовлю завтрак на всю будущую неделю вперед, чтобы максимально упростить процесс. А еще я заполняю кофеварку, чтобы с утра мне осталось только нажать на кнопку.
  • Я ставлю телефон на зарядку в другом конце комнаты, чтобы мне пришлось вылезти из кровати и добраться до будильника и я не мог отложить его. Благодаря этому я намного эффективнее сдерживаюсь от желания подремать «еще 15 минут».

Делая максимум подготовки накануне, я встаю уже настроенным на успех. Все, что мне нужно сделать — встать и пойти взять его.

Несколько рекомендаций

Буду откровенен, первое утро, в которое вы встанете на два часа раньше, будет ужасным. От этого не убежишь. Но с каждым новым днем вам будет все проще вставать с постели, пока это не войдет в привычку. У меня на это ушло полторы недели. А по субботам я встаю не позже 8 утра (это мой день, чтобы отоспаться) и ставлю будильник на 6:30 по воскресеньям. Не изменяя резко свое время пробуждения, я даю телу возможность войти в ритм.

Я часто читал о том, что лучше каждый день просыпаться на 15 минут раньше. Чепуха. Меняться надо одним махом — немного шоковый, но эффективный метод.

Если вам все равно тяжело, скачайте The Rock Clock. Довольно дурацкое приложение, но оно работает. В нем попросту отсутствует функция «отложить», плюс там нет рингтонов, под которые вы могли бы спокойно спать. Попробуй поспи под звуки бензопилы или взрыва (почему-то в версии для Android выбор круче, чем для iPhone).

Наконец, если вам будет тяжело придерживаться нового графика, найдите себе приятеля, который разделил бы с вами это занятие. Нельзя недооценивать силу необходимости перед кем-то отчитываться, в какой бы форме сие не происходило. Я слышал разные варианты, от утреннего чекина в группе, до автоматического Tweet-бота, который сливает в интернет по грязному секретику из вашей жизни или, скажем, ваш банковский пароль каждый раз, когда вы просыпаете будильник.

Сегодня, когда я уже какое-то время встаю в 6 утра, я очень доволен. Мир и одиночество, которые я созидаю — это что-то, к чему я стремлюсь каждый день. Однако сейчас я работаю над тем, чтобы сдвинуть свое пробуждение еще немножечко сильнее — на 5:45 утра, чтобы в 6:00 уже быть на улице, гуляя с собакой.

Но жена думает, что это сумасшествие.

7 способов, которые помогут ездить без пробок :: Autonews

Избегайте езды в часы пик

Это кажется банальным, но простое планирование может существенно уменьшить время в пути. По статистике сервиса «Яндекс.Пробки», резкий рост загруженности дорог в Москве начинается в 7 утра и достигает пика к 8:00, после чего начинает медленно спадать. После 10 утра на дорогах становится спокойнее, а начиная с 11:00 загруженность очень плавно возрастает с небольшим скачком в обеденное время после 14:00. Вечерняя активность начинается с 16:00, а пиковых значений пробки достигают между 18 и 19 часами, причем загруженность дорог в это время выше, чем в утренние часы пик. После 20:00 дороги, особенно в центре, заметно разгружаются.

Не пользуйтесь встроенными навигаторами

Фирменные навигаторы в головных устройствах автомобилей чаще всего не отображают пробки и прокладывают маршруты без учета актуального трафика. Приложения для смартфонов, умеющие загружать пробки, предлагают более быстрые маршруты с объездом заторов. Однако выбирать маршрут стоит, полагаясь на личный опыт — иногда прямой путь с большим затором на самом деле оказывается более быстрым, чем объездной с множеством перекрестков и тесных дворов.

Следите за авариями и ремонтами

Те же приложения для смартфонов умеют отображать местоположение аварий и дорожных работ, что также помогает планировать путь. Кроме того, на интерактивных картах можно найти информацию о неработающих светофорах. Очевидно, что в месте, где только что произошло ДТП или сломался светофор, пробка будет только расти. А в местах дорожных работ стоит ждать сужений проезжей части, неудобных объездов и движения габаритной строительной техники.

Учитывайте дачный сезон

Вечер пятницы, когда дачники устремляются за город — самое тяжелое время для автомобилистов. Начиная с 16:00 в сторону области плотно встают вылетные магистрали, сложная ситуация складывается на МКАД, пробки скапливаются на первых километрах загородных шоссе, особенно там, где они проходят через населенные пункты. Затруднения в обратном направлении происходят вечером в воскресенье и утром в понедельник, когда дачники массово возвращаются в город.

Используйте перехватывающие парковки

В центр Москвы, где расположена плотная сеть станций метро, нет смысла ехать на автомобиле — почти наверняка там ждут плотные пробки и проблемы с парковкой. Сеть крупных перехватывающих парковок в городе так и не появилась, но, планируя поездку, почти всегда можно найти вариант бесплатно оставить автомобиль недалеко от станции метро за пределами ТТК и быстро добраться в центр на подземке.

Комбинируйте маршруты

Метро — лишь один из вариантов общественного транспорта. В Москве есть большая автобусная сеть, такси и больше десяти операторов каршеринга. Свои маршруты можно спланировать так, чтобы использовать разные виды транспорта в разных частях города. Например, каршеринг можно оставить в любом удобном месте, в том числе на платной парковке, а такси удобнее там, где требуется быстро проехать по полосе для общественного транспорта.

Слушайте аудиокниги

Если совсем избежать пробок не удается, время в машине можно провести с пользой. Стоя на месте можно, например, совершить нужные звонки, прибраться в салоне или послушать аудиокниги. Последние — идеальный вариант времяпровождения в ситуациях, когда хотя бы время от времени нужно концентрироваться на дороге. Помимо художественной литературы можно слушать образовательные лекции или учить языки.

Почему я не высыпаюсь — Здоровая Россия

14 Января 2013 года, 00:02

У современного человека почти не остается времени на сон. Причем страдает не только продолжительность, но и качество сна: многие жалуются, что просыпаются разбитыми и усталыми. Как и сколько надо спать, чтобы вставать бодрым? Почему мы не высыпаемся, и чем это грозит? Задайте свой вопрос специалисту-сомнологу.

НАДЯ
Я сплю с 22:00 до 07:00,но не высыпаюсь.Почему?

Существует множество причин, по которым человек может не высыпаться после девятичасового сна. Чтобы получить правильный ответ, надо проконсультироваться у специалиста по сну – сомнолога.

Лен@
Здравствуйте.Ответьте Почему по ночам (не часто,но бывает) происходят кошмары? И главное,не понятно толи сплю,толи нет.Спасибо.

Ночные кошмары относятся к таким нарушениям сна, как парасомнии. Если вы молоды, они могут пройти самостоятельно. К врачу надо обращаться, если во время кошмаров возникает потенциально опасное поведение или после них наблюдается избыточная сонливость в дневное время. Некоторые нарушения сна также могут приводить к ночным кошмарам.

Александр Сергеевич
Здравствуйте. Я школьник ложусь где-то в 22:30 -23:00, встаю в 6:30 но не высыпаюсь. А раньше лечь спать не могу. То подушка неудобна, то жарко. Посоветуйте как нормализовать свой сон.

Вы правильно отмечаете неудобства, которые мешают вам заснуть. Надо поменять подушку, проветривать комнату перед сном за 30-40 минут до сна и устранить все другие препятствия, которые могут привести к плохому засыпанию. Я бы порекомендовал вам спать больше (не менее восьми часов), так как, помимо всего прочего, вы учитесь, а для хорошего усвоения знаний необходим хороший сон.

Алексей
Здравствуйте. Сколько нужно спать подростку?

Подросткам от 14 до 17 лет требуется спать не менее восьми-девяти часов. Следует учесть, что, как правило, в этом возрасте дети интенсивно учатся, поэтому достаточный сон необходим для восстановления организма и готовности к лучшему восприятию новых знаний.

Полина
Можно ли приучить свой организм спать по 5 часов в сутки? Опасно ли это для здоровья?

Лучше не «приучать» организм к таким ограничениям сна, иначе вы заработаете хронический недосып. Он снижает функции мозга, связанные с вниманием, обучением, концентрацией. Длительное невысыпание может привести к хроническим заболеваниям, среди которых – повышенное давление и бессонница.

tanya
2-3 ночи мучает бессоница, потом могу спать 2 суток. Это нормально?

Нет, не нормально. Бессонница, или инсомния, у здорового человека без причины не бывает. Иногда со здоровыми людьми случаются нарушения сна, но они всегда ситуационно обусловлены (экзамены, сдача срочной работы и т.д.) и всегда проходят после того, как прошла причина. Если бессонница не уходит в течение двух-трех недель, надо идти к врачу, чтобы не переводить ситуацию в хроническое состояние.

Людмила
Здравствуйте! Научите, пожалуйста, быстро засыпать. Я где-то читала, что самая «физиологическая» поза для хорошего сна — на спине, а на животе спать вредно. Часто бывает ощущение, что вообще не спишь, а находишься с каком-то состоянии дремоты, а утром чувствуешь себя совершенно разбитой. Спасибо.

Быстрое засыпание не связано с определенным положением тела. Как правило, хорошо и быстро засыпает человек, который уже испытывает сонливость перед тем, как лечь спать. Чтобы эта сонливость приходила приблизительно в одно и то же время, надо соблюдать режим дня и заниматься спортом. Более подробно эти рекомендации перечислены в правилах хорошего сна.

Маргарита
Здравствуйте! У меня есть проблема с неконтролируемым засыпанием. Когда я училась в школе и институте, то могла заснуть на паре, и даже резкая побудка преподавателя не давала эффекта — я просто не могла расклеить глаза, продолжала засыпать, «проваливаться в сон». Сейчас прошло 3 года после окончания университета, проблема сохранилась — я могу заснуть на совещании, во время конференции, даже элементарного просмотра фильма, при этом, когда меня будят, я не просыпаюсь — открою один глаз, и тут же проваливаюсь обратно в сон. Пытаюсь бороться с засыпанием-прикусываю себе губу или щипаю себя за руку, ем кислые конфеты, но все равно могу заснуть, даже очень сильно не желая этого. С чем это связано? И как себя будить?

Неконтролируемое засыпание может быть проявлением такого заболевания, как нарколепсия. Клиническая картина, которую вы описываете, очень похожа на эту болезнь. Вам необходимо пройти полисомнографию (исследование сна) и встретиться со специалистом по сну — сомнологом.

Алина
я сплю 9 часов в сутки и не высыпаюсь что делать

Возможно, первым шагом может стать соблюдение гигиены сна (правила хорошего сна). Если это не помогает, нужно обратиться к специалисту за консультацией.

НЕ высыпаюсь,очень устаю,если ложусь в 23 00 то,засыпаю в 03 00.Почему?

Возможно, у вас бессонница. Для нормализации состояния нужно обратиться к врачам: неврологу или психотерапевту.

Екатерина
Здравствуйте! Мне 23 года и я сова. Выспаться могу, только если поздно лягу и поздно встану. В выходные могу спать до обеда и больше. Пробовала засыпать и в 22.00 и в 23.00, не могу и все. Я ворочаюсь, думы думаю всякие, мне не нужные…. итог один, утром (в 7.30) еле встаю и, естесственно, на работе полусонная сижу. Может у вас есть какой-нибудь совет, который помог бы мне ложиться спать как все нормальные люди. ( хотя бы в одиннадцать вечера?) Р. S. А правда, что на животе спать вредно??

Проблема несоответствия индивидуальных биологических ритмов и общественных правил стоит достаточно остро. В вашем случае необходимо либо подстроить свой биоритм под общий (определенную помощь оказывают правила здорового сна и светотерапия), либо подстроить свою общественную жизнь под свой биоритм. Если есть такая возможность смените работу на ту, что начинается позже, приступайте к делам не с самого раннего утра или работайте индивидуально на удаленной позиции. Как перестроить свой биоритм, вы можете узнать у сомнолога – специалиста по сну. Спать на животе не вредно. Все люди в процессе сна могут спать на животе.

Сергей
Здравствуйте спать ложусь в 22 часа и потом просыпаюсь часа в 2или 3 и не могу заснуть

Если это состояние длится больше месяца, то надо идти к врачу. Не запускайте проблему, потому что ситуация может усугубиться и стать хронической.

Ирина
Здравствуйте!Спать ложусь часов в 9-10 вечера, вставать на работу в 7 утра,но меня как будто какой-то заведенный механизм внутри будит в часов 4.30-5.00 утра. А в 7 я уже не могу встать с кровати — хочу спать. И так получается до середины дня чувствую себя не отдохнувшей?Может надо ложиться спать раньше? Влияет ли на сон долгое нахождение за компьютером,я ведь целый день работаю за ним?

Если вы ложитесь спать в девять вечера, а встаете в 4:30 — 5:00 утра, то, возможно, ваш организм выспался и больше спать не хочет. Вы ведь проспали около восьми часов. Не надо ложиться спать снова. Вставайте, делайте зарядку, принимайте контрастный душ и занимайтесь делами. Если вы хотите просыпаться прямо перед работой, то ложиться надо не раньше, а наоборот, позже. На сон может влиять не сидение за компьютером само по себе, а долгое нахождение в одном фиксированном положении. Чтобы избежать длительной гиподинамии, необходимо прерывать работу периодическими паузами: ходить, выполнять легкие разминочные упражнения.

Мария
Вне зависимости от того, во сколько ложусь спать (в 22.00 или в 01.00), просыпаюсь всегда в одно и то же время, в 6.00. Мне 27 лет. Является ли это нарушением сна?

Скорее всего, нет, это ваша природная норма. В этой ситуации можно порекомендовать вам ложиться так, чтобы не возникало дефицита сна, то есть чтобы среднее время сна позволяло вам высыпаться.

Августа
Здравствуйте,у меня,наверное,общая проблема-ложусь в 22-00,засыпаю в 12 или в 1 ночи,раньше организм никак не хочет засыпать. Встаю в 7-00,первые полчаса нормально себя чувствую,а потом начинаю «носом клевать» в прямом смысле! Это ужасно!Работаю в офисе за компьютером. Как привести организм в нормальное состояние? В выходные ложусь также (засыпаю в 12 или в 1 ночи). Могу проснуться в 11-00 с ужасной болью в шее. Встать не могу-сон одолевает,как-будто не спала всю ночь.

Проблема, которую вы описываете, заключается в том, что ваши внутренние биологические часы отстают от тех, по которым живут окружающие. В результате вы не высыпаетесь, а попытки компенсировать недостаток сна в выходные ни к чему хорошему не приводят. Правила здорового сна могут помочь перевести ваши внутренние часы немного вперед.

Ирина
Добрый день! Мне 45 лет. Более 2-х лет назад у меня начались проблемы со сном. Засыпаю в одно и то же время: 22-00 плюс-минус 30 мин. Но в 2 часа ночи просыпаюсь. Почти всегда в течении 30-40 минут засыпаю. Следующее пробуждение в 4 утра и уснуть часто не получается, так как включаются мозги!. Чувствую себя совершенно разбитой. Чем мне можно нормализовать сон

В вашем случае лучше попытаться понять, что привело вас к такому расстройству сна. Возможно, понадобится помощь психотерапевта. На это время можно перед сном принимать успокаивающие травяные настои. Если вы не хотите спать более 20 минут, то рекомендую вам в четыре часа окончательно вставать, приходить в тонус и заниматься дневными делами, потому что ваш организм уже спал около шести часов. Попробуйте сделать так несколько дней и вы увидите, что ваш сон стал более крепким и просыпаться вы стали уже к пяти-шести часам. При этом нельзя ложиться спать днем или отходить ко сну ранее десяти часов вечера.

Damantych
Я сплю 9 часов в день, но все равно чувствую, что не высыпаюсь. Как мне проверить, нормальный ли у меня сон?

Проверить «нормальность» сна можно при помощи исследования сна – полисомнографии. Это исследование дает информацию о наличии или отсутствии болезней сна, а также регистрирует структуру сна: чередование и соответствие стадий и фаз сна.

Ольга
Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, как можно высыпаться, если напряженный график работы (ночные дежурства, иногда бывает, что приходится работать 4 часа вахта-4 часа отдых и так несколько суток)? Когда нет дежурств ложусь примерно в 23 часа (раньше не получается, есть маленький ребенок, внимания его лишать никак не хочу и не могу), встаю на работу в 5.45, очень сильно не высыпаюсь (работу очень люблю и менять не собираюсь).

Общие рекомендации таковы. Надо чередовать ночную и дневную работу, предположим, две недели ночью и две недели днем. После ночной смены рекомендуется не ложиться сразу, а поделать какие-либо дела до 12-13 часов, и только потом заснуть. Конечно, такой ритм чередования сна и бодрствования, как вы описали, вреден и может привести к хроническим нарушениям сна. Кроме того, вам надо больше спать ночью (больше семи часов), так как к состоянию хронического дефицита сна вы еще добавляете дефицит ночного.

Ольга
Мне 56 лет. У меня нарушение мозгового кровообращения. И последнее время я плохо сплю. Вечером засыпаю у телевизора. Перехожу в спальню и сон как рукой сняло. Бывает ночь сплю хорошо. А следующую совсем не сплю, ворочуюсь, нервничаю. Встаю выпиваю успокоительные капли и под утро могу заснуть. Хочу спросить. Можно ли в таких слючаях использовать снотворные средства.

В вашей ситуации применение снотворных коротким курсом (не более трех-четырех недель) может быть оправдано. Однако, не забывайте, что при длительном употреблении к снотворным может возникнуть привыкание. Попробуйте перенести время сна на один-два часа позже, не давайте себе заснуть рано, больше двигайтесь днем, старайтесь устать физически.

Кристина
Сколько бы я ни спала ночью, я все время хочу спать днем. Что мне делать?

Вам нужно не просто спать, а высыпаться. Чтобы проверить, что мешает это делать, может понадобиться исследование сна – полисомнография.

Серж
Здравствуйте! Мне 24 года. Утром очень трудно просыпаться. Если ставлю будильник на 6 часов, то утром при звонке начинаю его переставлять через каждые пять минут. Короче, очень трудно проснуться утром, а вечером долго не могу заснуть. Что делать, помогите!!!

Нужно попробовать «перевести» ваши природные часы на более ранее время засыпания и пробуждения. Для этого обычно используют терапию светом и рекомендации по здоровому сну. Как это сделать, можно узнать у сомнолога – специалиста по сну.

Eugenia
Очень часто,посде тяжелого трудового дня,не могу заснуть.Хочу спать,но никак не выходит.Думала,может дело в том,что мало ем,стала есть больше,результат тот же-спать не могла.Стала гулять по вечерам,все равно засыпаю довольно плохо.Это очень странно.Я не пью,не курю,да и вообще,я слишком молода для бессониц. Что делать? заранее спасибо.

В вашем случае возможно причиной начинающейся бессонницы является стресс и невозможность расслабиться после трудового дня. Подойдут все здоровые способы расслабления: фитнес, йога, аутотренинг. Может понадобиться консультация психотерапевта, чтобы решить вопрос правильной стратегии поведения для защиты от стресса. Кроме того, вам нужно практиковать правила хорошего сна. Часть из них вы уже начали выполнять (прогулки по вечерам). Освойте остальные.

Дарья
Здравствуйте! что вы можете сказать по поводу беруш, вредны ли они? Пользуюсь продолжительное время так как без них я уже уснуть не могу, иногда болят уши после использования. Еще хочу купить маску на глаза, но боюсь, что потом вообще не смогу спать без этих приспособлений. Что делать?

Не совсем понятно, зачем применять беруши во сне, если только рядом не работает шумный прибор. Маска на глаза применяется тогда, когда необходимо поспать днем при ярком свете или не просыпаться в ранние часы из-за того же света (например, в самолете при перелете в другой часовой пояс). В обычной спальне, чтобы исключить попадание света, хватит плотных штор.

Антон
Ложусь в час-два ночи, встаю в шесть утра. На протяжении уже довольно долгого времени. Чем мне это грозит в будущем? (мне кажется что уже хронический недосып)

Если такая ситуация будет продолжаться в будущем, то возможно развитие хронических болезней. Наверное, и сейчас вы чувствуете себя неважно, потому что дефицит сна приводит к нарушениям настроения, снижению различных функций мозга (память, концентрация внимания, реакция). Кроме того, если вы водите машину в таком состоянии, то представляете опасность не только для себя самого, но и для окружающих, так как повышается вероятность аварии за рулем.

Я сплю по восемь часов в сутки, но сон не крепкий. Такое ощущение что сплю и все слышу, в результате утром как разбитое корыто,что делать?

Чтобы сон был крепкий, необходимо придерживаться правил здорового сна. Если в течение четырех-пяти недель ежедневного выполнения этих правил глубина сна не восстанавливается – лучше проконсультироваться со специалистом. Это может исключить возможные заболевания сна.

Семён
Как на качество сна влияет эпилепсия? (не во время припадков). Назначено лечение — карбамазепин 100мг. утром 300 мг. вечером. Можно ли что нибудь предпринять против дневной сонливости?

Если эпилептические приступы не связаны со сном, то обычно сон не нарушен. Более серьезной проблемой является побочное действие препаратов, которые лечат эпилепсию. Как правило, избыточная дневная сонливость связана с действием антиэпилептических препаратов, которые ухудшают структуру сна. Необходимо консультироваться с лечащим врачом и, если это возможно, скорректировать дозу или попробовать поискать замену.

gerbor
очень поверхностный сон, не высыпаюсь страшно, ночью усиливается сердцебиение(

В вашей ситуации причиной может быть дневной стресс, которые не «отпускает» вас и ночью. Нужна консультация невролога и, возможно, сомнолога.

Саша
я в 8 классе. времени на сон очень мало сплю макимум 6-7 часов, на выходных стааюсь высапаться — сплю 11 часов, но все равно чувствую, что не выспалась. Сколько часов в моём возрасте нужно спать чтобы высыпатся?

Учитывая ваш возраст, продолжительность сна должна быть не менее восьми-девяти часов. Основным признаком адекватной продолжительности сна должно быть чувство бодрости и прилива энергии утром. Кроме того, такой ритм сна, когда пытаются отоспаться в выходные, не очень полезен. Он может привести к ранним расстройствам сна. Не должно быть дефицита сна в будни, тогда будет легче выспаться в выходные.

Наталья
Здравствуйте, у моего мужа несколько дней назад было странное ощущение ночью, он даже испугался: он проснулся из-за внезапного сладкого привкуса во рту, из носа потекла вода, и на несколько секунд пропала чувствительность в ногах. Что это может быть, ответьте пожалуйста? Заранее благодарна за ответ!

К сожалению, заочные консультации не всегда могут помочь разобраться в ситуации. Поэтому, я рекомендую посетить специалистов: невролога и сомнолога (эксперта по сну). Они могут определить, насколько опасны перечисленные вами симптомы для здоровья вашего мужа.

Ирина
У меня дочь перенесла стресс, последствия ВСД с приступами паники. Лечилась антидепрессантами, психотерапевт. Помогло, но сон плохой. Просыпается среди ночи, утром тяжело подняться, сняться тревожные сны. Может не долечилась?

Одним из критериев избавления от последствий стресса является полное восстановление сна. Вашей дочери следует продолжить лечение, чтобы сон полностью восстановился. В противном случае может развиться хроническая бессонница.

Маргарита
Добрый день!Хотелось бы узнать, почему по утрам я испытываю потребность в долгом просыпании? Если меня резко будит будильник и я сразу встаю, то утром начинает болеть голова и чувство разбитости не проходит весь день. Если же я медленно просыпаюсь в течение часа, досматриваю сны, засыпаю и просыпаюсь по несколько раз, то я чувствую себя потом хорошо. С чем это связано?

Это может быть связано с особенностью ваших биологических ритмов, настроенных на определенное время пробуждения. Если вас будит будильник, то он может несколько опережать биологическое время пробуждения. Нужно немного сдвинуть его на более раннее время. Попытайтесь ложиться на час раньше.

Ольга
Здравствуйте! Почему я просыпаюсь несколько раз в течении ночи? Не могу сказать, что меня что-то сильно тревожит, тем более, что засыпаю я нормально, но очень часто просыпаюсь, в связи с этим не очень комфортно, хотя я не разбита. Чувствую, что мне нужно не менее 6 часов сна для дальнейшей трудоспособности, но их хватает на 12 часов бодорствования, потом нужно вновь вздремнуть иначе тяжело. В чём тут причина, как наладить ситуацию?

Причин пробуждения в течение ночи очень много. Это могут быть нарушенные условия комфортного сна: шум или духота в комнате, неудобная кровать и т.д. Могут беспокоить и последствия стресса, и различные заболевания, сопровождающиеся нарушением сна. Чтобы точно установить причину, нужно провести исследование сна – полисомнографию – и проконсультироваться с врачом.

антон
Здравствуйте, может это покажется смешным, но я не могу не спать днем. Даже когда с вечера ложусь рано, Мой график работы это позволяет (свободный), Но из-за дневного сна я могу откладывать на потом какие нибудь не очень важные дела которые можно сделать завтра. Хотелось бы знать, как это влияет на мое здоровье, Я живу на севере и говорят, это связанно с недостатком кислорода. Лично я больше склонен относить это к неправильному режиму и наверо к человеческой лени. Хотя я знаю многих в своем городе у кого такой-же режим сна.

Дневной сон не противопоказан и не ухудшает здоровье. Многие нации (испанцы, итальянцы, португальцы) используют возможность поспать днем в течение веков. Нужно учитывать, однако, что дневной сон будет смещать начало ночного сна на более позднее время и нарушать естественный ритм сна и бодрствования. Хотел бы еще уточнить, что такая потребность во сне может быть обусловлена недостатком света, а не кислорода. Нередко в таких случаях назначают светолечение.

Анастасия
Здравствуйте. Советуют ложиться спать не позже 22:00, тогда организм востоновит свои силы, но мне как то не помагает, ложусь до 22:00, а утром не могу проснуться хочется еще больше спать, а иногда если ложусь спать в 01 ночи, то могу встать рано утром бодрой в приподнятом настроении, Нормально ли это?

Вероятно, ваши природные биологические часы настроены на более позднее наступление естественной сонливости, поэтому вам больше подходит и более позднее время отхода ко сну. Однако, не стоит забывать, что вы не должны лишать себя достаточного времени сна, чтобы не возникало его дефицита. Поэтому надо по возможности рассчитать особенности ваших биологических часов и спланировать распорядок обычной жизни, исходя их этих знаний.

Максим
Помогите… на протяжении 2,5 недель глубокий сон у меня только до 2-3 часов, дальше просыпаюсь и не могу уснуть. Ложусь в 22-00 22-30 не позднее, пью глицин и мелаксен и все равно не высыпаюсь.

Чтобы помочь вам, нужно понять, что приводит к столь раннему пробуждению. Для этого нужна консультация специалиста. Пока можете применять правила здорового сна, они в некоторых случаях помогают решить проблему.

Света
Здравствуйте! Я всегда рано просыпаюсь. Раньше будильника в будни, в выходные дни также очень рано, даже когда сплю 5-6 часов, позже 9 никогда не встаю. Чувствую постоянную сонливость и вялость. Подскажите, пожалуйста, в чем дело?

Вероятно, ваш внутренние биологические часы немного опережают среднестатистический ритм сна и бодрствования. В данной ситуации самым правильным решением будет ложиться раньше обычного на один-два часа. Постарайтесь перестроить свой график бодрствования под особенности вашего биологического ритма: делать основные дела утром и в первую половину дня, не оставляя их на вечер.

Даша
Здравствуйте. Мне 20 лет, и у меня разный график работы на протяжении всей недели, поэтому ложусь и встаю в разное время. К тому же я сова, и уснуть получается только после полуночи. Что Вы можете мне посоветовать, чтобы засыпать и высыпаться лучше? Спасибо!

Самый простой совет – нормализовать свой график, чтобы ложиться и вставать в одно и то же время, в том числе, и в выходные. Попытайтесь сместить график сна и бодрствования на один-два часа пораньше. Тогда ваши внутренние часы будут совпадать с расписание жизни окружающих, а вы не будете испытывать дискомфорта.

Katya
Я не высыпаюсь, т.к за ночь или даже за кратковременный сон днём мне всегда снятся сны,и иногда их количество очень большое.Когда просыпаюсь,кажется,что отдыха не было вовсе,в голове стоит чёткая картинка и осознание почти всего,что снилось.Можно ли как-то снизить количество снов и что вообще влияет на них?
Anna
По ночам постоянно снятся сны, их много, они стремительные. Под утро практически всегда смотрю сны. В итоге совершенно не высыпаюсь. Нет ощущения что отдохнула. Как преодолеть сны? Как сделать сон качественным?

Сны, как правило, отражают различные дневные переживания. Чтобы сны не мешали спать, надо уменьшить уровень дневного стресса, обязательно заниматься днем физической работой или спортом и расслабляться – особенно перед сном.

Валентина
Здравствуйте! Мне 50 лет. Проблемы с засыпанием. Очень трудно заснуть. Во время сна просыпаюсь несколько раз. Как нормализовать сон?

К сожалению, из письма не ясно, как долго у вас протекает бессонница. Если она перешла в хроническую стадию (больше трех-четырех недель), нужно обращаться к психотерапевту или неврологу. Если же проблема возникла недавно, нужно попробовать нормализовать сон, используя нехитрые правила.

Анна
здравствуйте, мне 24 года. Не зависимо от того во сколько я ложусь и просыпаюсь все равно целый день хочу спать. Как побороть в себе это чувство? Заранее спасибо за ответ!

Вам необходимо выяснить, когда возникают периоды естественной сонливости вечером. Затем лечь спать и проснуться самому, без будильника. Желательно повторять это в течение одной-двух недель. Это вполне осуществимо в отпуске. Эти часы сна и будут вашими природными рамками, то есть внутренними биологическими часами. В дальнейшем необходимо придерживаться именно этого времени для засыпания и пробуждения.

Светлана
Когда я сплю 8-9 часов я чуствую усталость. И к тому же мне очень тяжело просыпаться, порой даже не слышу будильников. Значит ли это, что мне надо больше спать?

Нет, не значит. Возможно, ваша усталость связана не с количеством или качеством сна, а с плохим дневным бодрствованием (перенесенные стрессы, несоблюдение режима дня и т.д.). Возможно, ваш внутренний суточный ритм не соответствует ритму вашего сна: вы ложитесь и встаете не тогда, когда этого хочет организм.

oleg
Как «слезть» со снотворных,к которым пришлось прибегнуть 10 лет назад,когда 2-ой стресс доканал меня…Что только не пробовал…Какое-то подобие сна бывает без приёма таблеток после 3-6 ночи,когда попользуюсь олигопептидом(OL #4) более месяца.Но должны быть идеальные шумовая и температурная среды,да ещё и беруши в ушах.И никаких раздражителей в жизни,провоцирующих какой-то стресс,либо эмоциональный,либо физический.Всё это как-то можно создать на протяжении лишь определённого периода!И спать своим(а не химическим) драгоценным сном до 12 ч. дня мне никто не позволит до конца жизни.Какие-то из вышеназванных условий «моя жизнь» исключает и всё…снова приходится возвращаться к химии проклятой.49л.Вредных привычек нет.Оставил только полезные…Что умного посоветуете?

Чтобы прекратить прием снотворных препаратов и восстановить сон, необходима большая работа, направленная на повышение стрессоустойчивости организма, а также восстановление правильных стреотипов сна. Обычно ее проводят психотерапевты. Возможно, в начале потребуется сочетание лекарственной терапии и поведенческой терапии с постепенным снижением дозы лекарств. Хорошим подспорьем в вопросе отмены лекарств является применение терапии ярким светом.

darya
Перед сном всегда либо бегаю, либо просто гуляю, сплю в среднем 7-9 часов каждый день, а иногда и больше, но утром встать в 7 не могу категорически никогда! Почему так происходит? И другой вопрос: могу спать поти постоянно. В смысле, просыпаюсь в 11 утра воскресенья, например, и даже если чувствую, что уже выспалась, то могу спать еще и еще…и еще, практически до следующего дня. Это нормально?
Кристина
Сколько бы я ни спала ночью, я все время хочу спать днем. Что мне делать?

Можно предположить, что трудности с пробуждением связаны с несоответствием ваших биологических часов и временем, которое вы уделяете сну. О том, что эти периоды не совпадают, может косвенно свидетельствовать и тот факт, что вы испытываете избыточную потребность во сне в выходные.

Никита
Здравствуйте, доктор. Мне 23 года, и я не могу выспаться. Ложусь не очень поздно (между 23:00 и 24:00), встаю тоже не рано (8:00 — 9:00), но при этом всегда синяки под глазами и заспанная физиономия. Я не знаю в чем причина, но у меня есть проблемы с шеей, постоянно затекает и приходится разминать каждые 5 минут. Возможно ли, что у меня проблемы с кровоснабжением головного мозга, и не высыпаюсь я имеено из-за проблем с шеей и кровоснабжением? И стоит ли обратиться к мануальному терапевту? Спасибо Вам за ответ.

Вы указали на «проблемы с шеей». Вероятно, надо начать лечение с консультации невролога, а не мануального терапевта. Хронические заболевания шеи могут приводить к плохому сну. Боли и необходимость найти удобное положение вызывают частые пробуждения, а затруднение венозного оттока – отечности лица утром.

mister87
Здравствуйте, жена встает на работу в 5-30 и я просыпаюсь вместе с ней, мне так рано не надо я как-то дремлю встаю в 6-30, ложимся 23-30. Вопрос вредно ли после просыпания опять засыпать на час и есть ли в этом смысл?

Главный критерий хорошего сна – это чувство бодрости и прилив сил для дневной деятельности. Обычно не рекомендуют досыпать после первого пробуждения. Чтобы в вашей ситуации не было дефицита сна, вам нужно раньше ложиться.

Luselinda
Добрый день.вопрос вот в чем-мне 21.и это у меня впринципе с самого детства.я не могу спать днем,причем даже если я до этого не спала сутки,2 суток,я все равно днем не усну.будет очень сильно болеть голова,буду оооочень сильно хотеть спать,но не усну,пока не наступит ночь. и еще вопросик-последнее время,независимо от того,когда я лягу спать — в 12,1 ночи,или 2 — просыпаюсь (сама) в 6-6.30.хотя будильник на 7,просыпаюсь и уже не сплю,просто валяюсь.с чем это связано? спасибо большое!

Зачем вам спать днем? Вам нужно спать ночью, и если с этим есть проблемы, то налаживать ночной сон. Обязательно проконсультируйтесь с врачом и выполняйте его рекомендации. Отвечая на второй вопрос, можно порекомендовать ложиться спать раньше. Тогда и в 6:30 вы будете просыпаться более выспавшейся и отдохнувшей. Вероятно, так устроены ваши биологические часы: раньше ложиться и раньше вставать.

вера
Здравствуйте, мне 31 год. У меня 2е маленьких детей( 2.5 лет И 8мес) постоянно хочется спать , днём разбитая вся ,жду не дождусь вечера чтоб леч спать ,но когда ложусь сон проподает и появляется какая то активность. Спать ложусь 1.00-2.00 раньше не получается . короче ложусь когда уже сног валюсь , иначе уснуть немогу. Ещё беспокоит шум в ушах, достаточно долго примерно с конца беременности ,говорили что после родов пройдёт ,но не прошло.-он тоже мешает заснуть.

Попробуйте следовать правилам хорошего сна, чтобы нейтрализовать дневную сонливость и больше высыпаться ночью. Ваша жизненная ситуация заставляет вас нести большую ответственность, но все же пытайтесь отдыхать и расслабляться днем хотя бы на короткие промежутки, чтобы поддерживать свои жизненные силы. Шум в ушах – это жалоба, которую обычно консультируют и лечат неврологи.

Letoxs
Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста,что делать -мне и 12 часов сна мало(((Спасибо за ответ.

Необходимо проконсультироваться у специалиста-сомнолога, чтобы исключить заболевания сна, которые могут приводить к такой большой потребности во сне.

Анна
Здравствуйте! Та же самая проблема, как у остальных обратившихся.. Сколько бы я не спала до утра, хоть за сутки ложись, всё равно не смогу без проблем проснуться утром, я очень трудно пробуждаемая по утрам, меня это всегда нервировало.. Что делать для активного пробуждения?

Для активного пробуждения необходимо высыпаться. Чтобы соблюдать эту простую рекомендацию, нужно понять, сколько часов сна нужно именно вам. Для этого необходимо понаблюдать за своим сном две-три недели, давая себе просыпаться в то время, которое комфортно. Обычно это делают в период отпуска. При этом спать ложиться надо приблизительно в одно и то же время. Когда вы поймете, сколько часов сна вам нужно, можно будет рассчитать время засыпания и пробуждения.

Елена
Говорят, что надо ложиться спать самое позднее в 22-30. Я живу на Камчатке, и вопрос таков: у нас перевели часы и на 1 час мы стали к стране «ближе», а как узнать про реальные биологические часы (может по восходу или закату солнца в определенный день)? И еще вопрос: как медики относятся к переводу часов: если переведут часы еще на час, то у нас зимой утром будет светло уже в 8 часов утра, а темнеть в 15 часов? Разве это нормально?

Чтобы узнать расписание ваших биологических часов, нужно ложиться, когда появляется сонливость, и вставать, когда организм пробуждается сам. Только эти часы являются самыми верными. По поводу перевода часов на зимнее и летнее время специалисты по сну придерживаются мнения, что такой переход пользы приносит мало и затрудняет пробуждение утром людей с опаздывающими биологическим часами. Они известны в народе как «совы».

Inna
Сколько нужно спать беременной женщине во всех триместрах? Выше обычной нормы? Ведь все время хочется спать.

Потребность во сне у беременной может увеличиваться, особенно в двух последних триместрах. При наличии такой потребности рекомендуется отдыхать днем в течение одного-двух часов, желательно в одно и то же время, чтобы не нарушить время отхода ко сну вечером. Главным критерием достаточного сна является бодрость по утрам.

Светлана
Здравствуйте! Спать ложусь 23-24 часа, в 2-3 часа регулярно просыпаюсь.Как быть с коротким сном?

Если в два-три часа ночи спать не хочется – нужно вставать. Сразу после появления сонливости ложитесь опять. Постарайтесь ложиться пораньше, чтобы сонливость возникала в девять-десять часов вечера.

Андрей
Можно ли не используя сложных приборов узнать циклы своего сна, хотя бы приблизительно? Ну, наверное, проблема как у многих уже давно не чувствую себя выспавшимся. Ложусь в 00:00 (чаще всего) встаю в 6:00. В выходные сплю дольше, но чувства бодрости с утра всё равно не достаёт. Заранее спасибо за ответ!

Если вы имеете в виду цикл сна и бодрствования, то узнать его достаточно просто. Надо несколько дней ложиться в постель только при появлении сонливости и вставать, когда вы полностью выспались. Обычно это осуществимо в отпуске или на длительных выходных. Через некоторое время организм подскажет вам, когда оптимально ложиться и вставать. В вашем описании прослеживается явный дефицит сна (сон продолжительностью менее семи часов) и сбои графика сна в выходные. Это надо исправлять.

Валентина
почему я засыпаю вечером, и почти каждую ночь просыпаюсь в 3 часа и не могу уснуть потом до 6-7 ч.

Вы в своем вопросе приводите слишком мало данных о нарушении сна. Возможно, речь идет о бессоннице. Возможно, смещены биоритмы, то есть вы ложитесь спать и просыпаетесь раньше, чем делают это большинство других людей. В любом случае для получения адекватной помощи надо проконсультироваться у врача.

lero4ka-nn
Здравствуйте! Мне 33 года, чтобы выспаться мне надо спать не меньше 10 часов в сутки, независимо от того устала я за день или нет. Ложусь в 22.00, встаю на работу в 6.00 еле-еле с пятой попытки (сразу по звонку будильника встать НИКАК не смогу) Мне кажется, что это ненормально. Так ли это?

Ваша избыточная потребность во сне может быть обусловлена как дневным поведением (стресс, чрезмерная усталость), так и возможными заболеваниями – в том числе и болезнями сна. Пройдите общее стандартное обследование и проконсультируйтесь у сомнолога (специалиста по сну), чтобы исключить возможные болезни и оценить ваше дневное бодрствование.

Даша
Я во сне постоянно сжимаю зубы, просыпаюсь с болящими челюстями. Мой партнер меня часто будит, потому что я скриплю зубами во сне. С чем это может быть связано и как с этим бороться? 26 лет, веду здоровый образ жизни, кофе не пью вообще, чай только зеленый и не вечером, занимаюсь спортом.

Нарушение сна, когда во сне сжимают зубы и срежещут ими, называется бруксизм. Его причина – избыточная активность мышц, при помощи которых пережевывается пища. Необходимость обращаться к врачу возникает только тогда, когда в результате сжиманий и скрежетаний портятся зубы: нарушается эмаль и прикус, появляется кариес. В этом случае нужно обратиться к стоматологу-ортопеду для решения вопроса о защите для зубов в виде специальной пластинки на ночь.

👍 Как быстро заснуть и проснуться бодрым: восстанови свой режим дня!

Комфортный сон и своевременное пробуждение – важный залог хорошего самочувствия, бодрости и прекрасного настроения в течение дня. Кому-то эта премудрость дается легко, кому-то – сложнее.

В этой статье мы разберем теорию, которая поможет вам понять свой организм, и приведем полезные советы для быстрого засыпания и лёгкого подъема. Прочитав этот материал, вы узнаете, как работает сон, в какое время лучше ложиться и вставать, сколько нужно спать человеку в зависимости от возраста, какие аксессуары для сна подойдут вам и как перестать воспринимать ранний подъем как пытку.

Что нужно знать для комфортного крепкого сна и приятного пробуждения?

Зачем нужен сон

Удивительно, но точного ответа на вопрос «зачем человеку сон» у ученых нет до сих пор, несмотря на многолетние исследования. Однако без сна нет жизни – даже сутки депривации сна негативно влияют на организм – проблемы с когнитивными функциями, легкая заторможенность, раздражительность.

Сон живителен как для тела, так и для мозга. Организм спящего человека расходует меньше калорий на поддержание жизнедеятельности. Высвободившиеся ресурсы тратятся на регенерацию и борьбу с болезнями. Мозгу требуется меньше глюкозы, и нейроны, клетки нервной системы, в это время восстанавливают запасы гликогена.

Во сне вырабатывается гормон мелатонин – мощный природный антиоксидант, выделяемый шишковидной железой и помогающий бороться со старением. Он участвует в деятельности эндокринной, иммунной, нервной, сердечно-сосудистой и половой систем. О важности мелатонина мы еще поговорим позже.

Чем дольше мы пренебрегаем сном, тем сильнее устают тело и мозг. При хроническом нарушении режима сбиваются наши внутренние часы, циркадные ритмы, реагирующие на смену дня и ночи. В итоге повышается уровень кортизола, т.е. гормона стресса. В идеале максимальный выброс кортизола в организм происходит утром, а к вечеру его выработка прекращается. При нарушении сна уровень кортизола в организме повышается, следом поднимается уровень сахара и инсулина. Человек становится восприимчивей к стрессу, а хронический переизбыток кортизола ведет к лишнему весу, риску развития диабета, болезнями почек и сердца.

Во сне, а особенно в глубокую фазу, жировые клетки человека активно продуцируют, гормон, отвечающий за сохранение энергии, – лептин. Из-за недостатка сна организм начинает испытывать потребность в лептине и заменяет его, создавая жировые отложения. Поэтому здоровый сон необходим всем, кто хочет сбросить вес.

Не менее важные процессы происходят во время сна в мозгу. Запускается процесс сортировки: мы избавляемся от огромного количества ненужной информации, услышанной за день. А вот нужная нам информация закрепляется в долговременной памяти, формируются новые нейронные связи. Поэтому студентам советуют хорошенько выспаться перед экзаменом, а не зубрить ночь напролёт.

Во сне пространство между мозговыми клетками увеличивается, и глимфатическая система мозга, о которой мы узнали в 2012 году благодаря американскому биологу Майкен Недергаард, очищает мозг и ЦНС от накопившихся токсинов. В частности от повышающих вероятность развития болезни Альцгеймера. Также исследования МРТ показали, что недостаток сна затрудняет приток крови к участкам мозга, отвечающим за высшие формы мышления.

Словом, сон – главный ресурс нашего организма и лучшее, что мы можем для него сделать, это наладить режим и обеспечить крепкий сон на протяжении 7-8 часов. Чтобы понять, как этого достичь, давайте разберемся, через какие фазы проходит состояние, которые мы называем сном.

Фазы сна

Сон человека можно разделить на две стадии:
Фаза медленного сна
Фаза медленного сна (Non-REM-сон или ортодоксальный) – она занимает около 75% от общей продолжительности сна, характеризуется понижением температуры тела и давления, замедлением дыхания. Мышцы человека расслаблены. Эту фазу, в свою очередь, можно разделить на три стадии:
  1. N1 – поверхностный сон, который мы обычно называем дремотой. Пограничное состояние между явью и сном. В этом промежутке мы порой испытываем резкое «вырывание» из сна (т.н. «гипнагогический рывок», обычно характеризующийся ощущением внезапного падения), сонный паралич (мышцы тела парализованы, когда сознание еще работает, в результаты вы видите сны, обычно кошмары, наяву) , сомнамбулизм (хождение во сне). Стадия длится 5-15 минут, но из-за негативных факторов (стресс, гаджеты, недостаток темноты и пр.) может увеличиться, иными словами, в полноценный сон вы погрузитесь позже.

  2. N2 – легкий сон. Первая (стадии сна повторяются циклично) стадия N2 длится в среднем 20 минут, а в совокупности это состояние занимает около 50%: от общей продолжительности сна. Человек теряет связь с реальностью, расслабляет мышцы, процессы внутри организма замедляются.

  3. N3 – Дельта-сон, самая глубокая фаза сна. Вообще, в науке этот термин объединяет сразу 3 и 4 стадии, отличающиеся глубиной. Первый эпизод дельта-сна длится около 40 минут, последующие, как правило, короче. Всего же дельта-сон (3 и 4 стадия в совокупности) длится от 15 до 22% от сна. В этой стадии понижается температура мозга, происходит структурирование кратковременной памяти (лишняя информация «выбрасывается», полезная переходит в долгосрочную), выработка гормонов и вывод токсинов из мозга и ЦНС. Большая часть сновидений (около 80%) приходит в самой глубокой фазе, однако наутро человек ничего не помнит.
Фаза быстрого сна
Фаза быстрого сна (REM-сон, от rapid eyes movement, т.е. «быстрые движения глаз», иначе – парадоксальный сон). Если в этой фазе снять у спящего человека ЭЭГ, мы увидим результаты, близкие к состоянию бодрствования – сердце бьется чаще, дыхание учащается, человек реагирует на внешние раздражители, может говорить во сне.

В REM-фазе мы тоже видим сновидения, и если пробуждение произошло именно в эту часть цикла сна, сновидение с большой вероятностью запомнится в деталях. Интересно, что сразу после пробуждения в REM-фазе человеческий мозг настроен «творчески» – ему легче дается решение нестандартных задач. Фаза быстрого сна наступает после фазы дельта-сна и длится 10-20 минут. После окончания этой фазы цикл сна считается пройденным и возвращается на 2 стадию медленного сна.

Мозговая активность во время бодрствования и сна

Ближе к утру длительность медленного сна снижается, а быстрого, напротив, возрастает, последний эпизод REM-сна может достигать одного часа. Просыпаться по утрам желательно в REM-фазу. Самое неудачное время для пробуждения – 3 и 4 стадия Non-REM-фазы. Человек с трудом «выныривает» в реальность, чувствует себя вяло, заторможено, мысли путаются.

В зависимости от индивидуальных особенностей, среднему человеку необходимо 4-5 полных циклов сна, чтобы утром чувствовать себя выспавшимся.

Во сколько нужно ложиться спать

Считается, что полный цикл сна у среднестатистического человека равен 1,5 часам. Поэтому, чтобы проснуться в удачный момент, рекомендуется спать промежуток времени, кратный 90 минутам, и прибавить к нему 10-15 минут, необходимых для перехода в стадию N1.

Например, если вам нужно проснуться в 6 утра, умножим 90 минут на 5 (оптимальное количество циклов сна) и прибавим 15 минут на засыпание. Выходит, что отправиться в кровать стоит в 22 часа 15 минут.

Однако нельзя игнорировать такой параметр, как ценность сна. Растиражированная в интернете таблица от народного целителя Будилова, где сон с 19 по 20 вечера «равен» 7 часам сна, а сон с 6 утра объявляется бесполезным, имеет мало общего с действительностью, но стоит подстраивать график сна под время, когда организм особенно активно производит мелатонин.

Мелатонин – важнейший регулятор биоритмов. Он продуцируется только в полной темноте (поэтому безопасность сна при свете – опасный миф), его выработка начинается в 8 вечера и продолжается до 7:00 с пиком в 2:00 и снижением с 4:00. Без него забудьте о бодрости, крепком иммунитете, стройной фигуре и упругой коже. Также установлено, что недостаток мелатонина повышает риск раковых заболеваний.

График выработки мелатонина нашим организмом

Также следует учитывать циркадные ритмы, иначе говоря, индивидуальные биоритмы человека, его «внутренние часы». Желательно, чтобы циркадные ритмы соотносились с внешним миром, так как человек сильно зависим от суточных изменений света и темноты.

В наши глаза встроены фоторецепторы, фиксирующие уровень освещенности. Их сигналы посылаются в супрахиазматическое ядро в гипоталамусе, главные (из множества) биологические часы в человеческом теле, координирующие работы 50 тысяч своих нейронов, которые, в свою очередь, координируют слаженную работу всего организма с циклом в 24 часа.

Яркий пример нарушения циркадных ритмов – джетлаг, синдром, возникающий при перелете через несколько часовых поясов. Мы чувствуем рассинхронизацию между картинкой и внутренними ощущениями. Особенно тяжело лететь с запада на восток – по внутренним часам еще глубокая ночь, а глаза фиксируют солнечный свет.

Джетлаг – яркий пример сбившихся циркадных ритмов

Однако деление людей на «сов» и «жаворонков» – не миф. У жаворонков максимум кортизола в организме попадает в 4-5 часов утра, возбудимость нервных путей достигает пика в 9 утра дня, а потом очень медленно идет на спад. Жаворонки спокойно справляются с рабочими обязанностями в течение рабочего дня, после 19:00 начинают «выдыхаться» и в 21:00 готовы отойти ко сну.

Как раз в 21:00 максимальной возбудимости нервных путей достигают совы. Пробуждение раньше 11-12 часов утра для них смерти подобно. Совы, вынужденные подстраиваться под стандартный офисный график, делают большое количество ошибок по утрам, зато могут продуктивно работать до глубокой ночи. Однако «ярко выраженных» хронотипов сов и жаворонков в действительности около 20%. Остальные 80% – это так называемые «голуби» с довольно пластичными биоритмами.

При формировании режима сна стоит отталкиваться от общих рекомендаций: спать не менее 7, но и не более 9, а лучше 8 часов в сутки, стараться ложиться до полуночи. Но в первую очередь прислушивайтесь к себе – может быть, вы принадлежите к тем 20% с ярко выраженным хронотипом.

Сколько нужно спать

В зависимости от возраста человека, ему нужно разное количество сна.
  • Новорожденный (до 3 месяцев) – спит большую часть суток (около 18 часов) с пробуждением приблизительно каждые 4 часа.

  • Младенец. С 4 до 6 месяцев у ребенка стабилизируются циркадные ритмы – он учится отличать день от ночи. Фазы бодрствования увеличиваются – он спит примерно 15-17 часов в день. Младенец. С 6 до 12 месяцев достаточно 12-часового ночного сна и двух сеансов дневного сна по полтора-два часа каждый.

  • Малыш (1-2 года) – им рекомендуют спать 11 часов ночью и суммарно 2-3 часа дневного сна, причем чем старше ребенок, тем меньше ему надо спать днем.

  • Дошкольники (3-5 лет) – детям необходимо спать 9-10 часов ночью и 1-1.5 часа днем

  • Дети младшего школьного возраста (6-11 лет) – днем спать уже не обязательно, но ночной сон не должен быть короче 9 часов (а лучше 10).

  • Подростки. Разделяют младший (с 12 до 14) и старший (с 15 до 17) подростковый возраст. Первым рекомендуют спать 9 часов-10 часов в сутки, вторым в 8-9, так как организм еще продолжает развиваться.

  • Взрослые (18 – 64). Взрослым людям традиционно советуют спать не меньше 7, но и не больше 9 часов. Однако согласно последним исследованиям, не рекомендуется спать больше 8 часов – у тех, кто любит долгий сон, возрастает риск диабета, ожирения, сердечных болезней, в частности, ишемической болезни, а также преждевременной смерти.

  • Пожилые (65 – …). Сомнологи рекомендуют людям в возрасте спать около 6-7 часов и отказаться от дневного сна. С возрастом нарушается качество сна, человек дольше засыпает (особенно если дремал днем), чаще просыпается по ночам и страдает от бессонницы, поэтому испытывает недостаток сна.
  • Как быстро уснуть

    Вовремя уснуть бывает весьма непросто, учитывая многочисленные отвлекающие факторы. Это и городской шум, пусть мы и привыкли не замечать его, световое загрязнение, переизбыток информации, привычка сидеть в интернете допоздна и плотно ужинать – и это далеко не все факторы, снижающие качество сна.

    Чтобы не ворочаться в постели, считая часы до будильника, рекомендуем завести несколько вечерних ритуалов. Их соблюдение не займет много времени и станет приятным дополнением к вечеру, а разницу вы почувствуете сразу.

    Что нужно сделать перед сном, чтобы быстро заснуть: чеклист

    Размяться
    Выделите 15 минут для несложных физических упражнений вечером, чтобы снять эмоциональное напряжение и разомнуть ноющие мышцы. При регулярном выполнении вечерняя зарядка ускорит ваш обмен веществ. Этот совет будет особенно эффективен для «сов».

    Немного спорта вечером не повредит

    В комплекс можно включить несколько несложных асан йоги (поза кошки, кобры или всадника), разминочные упражнения или комплекс с гантелями весом 1-2 килограмма. Можно помедитировать – это очистит разум от накопившихся за день проблем.

    Оптимальная длительность вечерней зарядки – четверть часа, частота – 4 раза в неделю. Зарядку стоит делать за 20 минут до ужина, но ни коем случае не прямо перед сном.

    Проветрить спальню
    Крайне важно обеспечить доступ свежего воздуха в комнату, где вы спите. Летом можно спать с распахнутым настежь окном, зимой – с открытой форточкой. Или хотя бы регулярно проветривать комнату.

    Дефицит кислорода в комнате вызовет головную боль

    «Легко сказать! Я живу в большом городе, где о свежем воздухе можно только мечтать, и шумно даже ночью», – может подумать кто-то из наших читателей, и будет абсолютно прав. Жителям мегаполисов советуем установить в спальне ионизатор воздуха, который обеспечит эффект сна на природе.
    Выпить травяной чай
    За 1-2 часа до отхода ко сну заварите чашечку чая с добавлением ромашки, мелиссы, мяты или душицы – отвары из этих растений снимают возбуждение и стресс. Травам надо дать настояться и пить чай теплым, а не горячим. Если вы не можете заснуть из-за переутомления – физического и информационного (парадокс, но интенсивная работа и передозировка информации часто становятся причиной проблем со сном), на помощь придет чай с тимьяном. Однако мало того что такой чай должен настаиваться около часа, эффект будет заметен, только если начать пить его за 4-5 часов до сна.
    Заняться самомассажем
    Расслабиться после тяжелого дня поможет массаж шеи, плеч и стоп, на которые нужно обратить особое внимание. Желательно предварительно распарить ноги в теплой ванночке.
    Зажечь аромалампу
    За несколько минут до того как отправиться в царство Морфея, зажгите в спальне аромалампу с эфирными маслами.

    Самые эффективные запахи для крепкого сна: ромашка, нероли, лаванда. Если вы не можете заснуть из-за волнения, на помощь придут масла бергамота, кориандра, мелиссы, бензоина или майорана.

    Не переборщите с концентрацией: запах не должен быть удушающим. 2-3 капель, разведенных в теплой воде, будет достаточно.

    Очень важно обеспечить пожаробезопасность: используйте только специализированные аромалампы. Ставить на плоскую поверхность (например, металлический поднос) подальше от кровати, чтобы случайно не смахнуть во сне. Следите, чтобы рядом с аромалампой не было легковоспламеняющихся предметов.

    Чего не стоит делать перед сном

    Смотреть телевизор и сидеть в телефоне
    Искусственное освещение в комнате снижает выработку мелатонина. Поэтому врачи рекомендуют засыпать в полной темноте: повесьте на окна шторы с полным затемнением, выключите телевизор, монитор, ночник, приобретите зарядку для телефона без светового индикатора.

    Темнота важна для крепкого сна

    Более того, час-полтора перед сном лучше провести вдали от гаджетов – свет от экрана возбуждает нервную систему и сокращает время выработки мелатонина в среднем на 90 минут.

    Не «залипайте» в телефон. Мы уже выяснили, что яркий светящийся экран вынудит организм подавить выработку мелатонина. Но засыпать в обнимку со смартфоном не стоит еще и банально потому, что вы можете потерять счет времени, исследуя просторы интернета, и в результате уснете гораздо позже, чем планировали.

    Наедаться на ночь
    Не ложитесь на полный желудок Наедаться на ночь – плохая привычка не только для фигуры. Во-первых, обильный ужин с большим содержанием углеводов снижает выработку соматотропина (т.н. «гормон роста») в три раза. А именно это вещество влияет на регенерацию мышечных тканей. Постоянный дефицит соматотропина ускорит процесс старения.

    Ужин должен быть легким

    Во-вторых, организм сосредотачивается на переваривании пищи, из-за чего заснуть будет гораздо сложнее. Особенно если ваш ужин был богат белками и жирами.

    Гораздо приятнее спланировать, как начать утро с вкусного, аппетитного завтрака. Так и встать с постели будет намного проще. Если ждать утра совсем невмоготу, выпейте стакан 1% кефира или немного отрубей.

    Принимать «допинги»
    Сигареты, кофе, шоколад – эти маленькие удовольствия будоражат нервную систему и мешают заснуть. Откажитесь от них минимум за два часа до отхода ко сну.
    Заниматься спортом
    Вечерние упражнения стоит выполнять за 20 минут до ужина, в противном случае спортивная нагрузка прогонит сон.
    Принимать горячую ванну
    Мы не оспариваем пользу горячих ванн. Однако они ускоряют кровообращение и повышают температуру тела, из-за чего мы дольше засыпаем. Если вам нравится такой вид досуга, не стоит от него отказываться, просто выйдите из ванны не позднее чем за час до сна. Лучше принять перед сном прохладный душ – он снимет напряжение и снизит температуру тела, настраивая организм на сон.

    Техники для быстрого засыпания

    Техника «4–7–8»

    Метод, который также называют медитацией для сна. Лягте в удобную для вас позу и постарайтесь расслабиться. Кончик языка прижмите к нёбу. Сделайте глубокий вдох через нос, считая до 4-х. Затем задержите дыхание на 7 секунд. Медленно выдыхайте через открытый рот в течение 8 секунд. Повторяйте цикл, пока не заснете. Регулярная практика техники позволит со временем позволит вам засыпать за одну минуту. Техника 4-7-8 для быстрого засыпания Этот метод придумал ученый Гарварда Эндрю Вейл. «Контролируемое дыхание – основа индийской техники пранаяма, это естественный транквилизатор для нервной системы», – считает он.

    Техника разведчика Виктора Суворова

    Придумал этот метод бывший советский разведчик Виктор Суворов, но он описал его в одной из своих книг.
    1. Лечь на спину, руки лежат вдоль тела ладонями вверх.
    2. Глаза закрыты. Все мышцы максимально расслаблены.
    3. Визуализируйте безмятежное место, например, берег горного озера.
    4. Под веками закатите глаза вверх. Главное, чтобы это не причиняло никакого дискомфорта. Суть метода состоит в том, что во время сна глаза закатываются – это их естественное положение.

    Квадратное дыхание

    Техника, которую можно использовать не только для быстрого засыпания, но и если вам надо резко успокоиться, например, перед важным выступлением. Представьте квадрат, каждая сторона которого равна 4 секундам. Затем «пройдите» его в таком порядке: 4 секунды на вдох, 4 – задержка дыхания, 4 секунды на выдох, 4 – задержка дыхания. Повторяйте этот цикл 4-5 минут.

    Техника «квадратного» дыхания

    Позы для сна

    У каждого человека есть любимая поза для сна, но все ли они безвредны? Сомнологи утверждают, что здоровый человек может спать, как ему удобно, но что насчет людей с теми или иными проблемами?

    На спине

    Это поза считается самой естественной и полезной для позвоночника.

    На спине – самая естественная и безопасная для позвоночника поза

    Людям, страдающим от изжоги, рекомендуют спать на спине и на высокой подушке – так на желудок ничего не давит, кислота из желудка не выбрасывается в пищевод.

    Однако если у вас проблемы с дыханием, например, астма, поза «на спине» не рекомендуется – челюсть в таком положении западает, а это нарушает дыхательный ритм. Может произойти приступ ночного апноэ – остановки дыхания. Также спящие на спине чаще других храпят.

    На спине не советуют спать беременным (начиная с середины второго триместра): в этой позе увеличившаяся матка сдавливает полую вену.

    На боку

    Эта поза безопасна, если обеспечить ровную поддержку спину. Здесь важно выбрать хороший матрас, учитывающий специфику изгибов тела. Подушка должна держать голову на уровне остального тела – не поднимать ее слишком сильно и не опускать. Если учесть все требования, за время сна позвоночник получит нужную разгрузку.

    На боку — удобная поза при правильном выборе матраса и подушки

    Распространенная вариация сна на боку – поза эмбриона: ноги согнуты и прижаты к животу, ладони сложены под голову. Слишком долгое пребывание в этой позе грозит болями в пояснице. Чтобы этого не произошло, не поднимайте ноги слишком высоко и подкладывайте между ног небольшую подушку.

    На животе

    В этой позе предпочитают спать около 7% людей. Из ее преимущество можно назвать отсутствие храпа, однако в остальном она не слишком полезна: немеют руки, также может западать челюсть, лицо плотно соприкасается с подушкой, отчего на коже появляются заломы и морщины.

    Сон на животе наименее полезен

    Так как верхний отдел позвоночника находится в неестественном положении, циркуляция крови в мозгу нарушается. Кроме того, сон на спине – это давление на мочевой пузырь. Женщинам не рекомендуется спать в этой позе из-за сдавливания зоны бюста.

    Аксессуары для сна

    Как выбрать матрас

    Нюансов при выборе матраса множество – подробней о том, какими бывают матрасы и как выбрать матрас в зависимости от вашего возраста, веса и других факторов, мы подробно писали в этом материале. Повторим основные тезисы:
  • Чем легче человек, тем жёстче нужен матрас, и наоборот;
  • Чем старше человек, тем мягче нужен матрас;

  • Матрас должен поддерживать естественную S-образную форму позвоночника – тогда циркуляции крови ничего не мешает, и наутро вы проснетесь без неприятных ощущений в теле. Слишком жесткий матрас приводит к болям в груди, а слишком мягкий – в спине.

    На мягких матрасах рекомендуют спать беременным, людям с больной поясницей, пожилым (старше 50) и лёгким (до 50 кг) людям. Это идеальный тип матрасов для тех, кто предпочитает спать на боку.

    Средний матрас подходит взрослым (25 – 50 лет) умеренного веса (55-90) без особых проблем с позвоночным столбом. Идеален для сна на спине.

    Жесткий матрас хорош для полных людей, спортсменов и детей и подростков. Тем 7% людей, что предпочитают спать на животе, стоит обратить внимание именно на этот тип. На жестком матрасе надо спать, если у вас есть проблемы с осанкой. А вот если у вас имеются заболевания суставов или вы любите спать на боку, лучше поищите другие варианты.

    Как выбрать подушку

  • Высота. Подушка должна держать голову вровень с позвоночником, если вы часто спите на боку. Для жесткого матраса выберите подушку повыше, мягкий матрас лучше укомплектовать более низкой.

  • Жесткость. Мягкая подушка подходит для мягкого матраса и для людей, спящих на спине. Подушка средней жесткости подойдет любителям сна на спине. Жесткая подушка – сна на боку и для тех, у кого проблемы с осанкой и позвоночником в целом.

  • Форма. Здоровому человеку подойдет любая форма подушки, а вот тем, у кого есть дефекты позвоночника, особенно шейного отдела, стоит выбрать ортопедическое изделие – с предусмотренными углублениями для головы.

  • Наполнитель. От этого фактора зависит степень жесткости подушки. Важна аллергенность материала. Так, аллергикам строго не рекомендуются подушки с наполнителем из натурального пуха и пера, овечьей шерсти. Лучше обратить внимание на аксессуары с бамбуковым волокном, гречихи, силикона или на подушки с эффектом памяти – они производятся из гипоаллергенного пенополиуретана и обладают ортопедическим эффектом.
  • Как выбрать одеяло

    Слишком маленькое или большое одеяло доставит вам немало неприятных минут. Как определить подходящий размер одеяла? В зависимости от вашего роста, веса и количества спальных мест.

    Самые распространенные вариации размеров одеял:

  • Детские – 80×120, 110×140, 140×140
  • Полуторные – 140×205, 155×215 (евро)
  • Двуспальные – 172×205, 200×220 (евро)
  • Кинг-сайз – 220×240

  • Выбирая пододеяльник, помните, что его длина и ширина должны на 5 см превышать размеры одеяла, чтобы он легко надевался, не натягивался, но и не сбивался.

    Основная функция одеяла – поддерживать комфортную температуру тела ночью. Поэтому одеяло лучше выбирать в зависимости от времени года, а также факторов вроде отапливаемости, влажности и личных предпочтений. Все это нужно учитывать, выбирая одеяло по наполнителю.

    Идеальное одеяло пропускает воздух, обладает, отлично впитывает и испаряет влагу, гипоаллергенно, не слишком тяжелое, не электризуется, быстро восстанавливает форму, долговечно и легко в уходе. А еще стоит недорого, но это уже совсем из разряда фантастики.

    Шутки шутками, а поиск комфортного одеяла – дело сложное. У каждого наполнителя есть свои плюсы и минусы.
    Одеяла из натуральных материалов:
  • Птичий пух (обычно гусиный или лебяжий) – тёплое и лёгкое одеяло для холодов, которое прослужит не один десяток лет, при этом, пожалуй, самое дорогое. Однако оно не подходит для помещений с высокой влажностью, так как плохо испаряет влагу и в таких условиях быстро отсыревает. Еще один серьезный минус – в пуховом одеяле заводятся пылевые клещи, его придется регулярно обрабатывать.

  • Овечья шерсть – по теплоте одеяло из овечьей шерсти не уступает пуховому, оно не отсыревает во влажных помещениях (но через 5 лет оно непременно слежится), при этом на порядок дешевле. Также считается, что этот материал помогает при мышечных болях. Но и в «овечьем» наполнителе любят размножаться клещи, а еще оно не может соперничать в лёгкости с пуховым одеялом – спать под ним бывает тяжело.

  • Верблюжья шерсть – такое одеяло сохраняет все достоинства одеял из овечьей шерсти, включая лечебные свойства, и при этом куда более долговечно – оно хорошо держит форму и не слеживается. Правда, и здесь вам придется помучиться с антиклещевыми составами, а еще одеяло из верблюжьей шерсти ужасно колючее.

  • Бамбук – точнее, целлюлозные волокна, полученные из бамбуковых стеблей. Это хорошее недорогое одеяло для весны и теплой осени, лёгкое, простое в уходе (его можно стирать в машинке). Наполнитель «дышит» и не привлекает кожных паразитов, но во влажных помещениях проявляет себя не лучшим образом. Из существенных минусов одеяла из бамбуковых волокон – его нельзя использовать круглогодично, на зиму придется купить другое одеяло.

  • Эвкалипт (лиоцелл или тенцель) – практически идеальное одеяло. Растительный материал теплее вы не найдете, он поддерживает нормальный влагообмен, не вызывает аллергию, долговечный, его легко стирать в машинке и можно использовать и зимой и летом. Минус у одеяла из эвкалипта один – оно очень дорогое.

  • Хлопок – современные одеяла из хлопка совсем не похожи на советские ватные одеяла, тяжелые и толстые. И тем не менее, спать под ним не очень комфортно – они впитывают влагу, но не испаряют ее, в результате вес одеяла увеличивается. Стирать такое одеяло запрещено – хлопок комкуется. Зато спать под хлопковым одеялом тепло, и его можно позволить даже при скромном бюджете.

  • Шёлк – одеяла из натурального шёлка идеальны для жары. Материал обладает высокой теплопроводностью, поэтому под ним всегда приятная прохлада. Пряжа тутового шелкопряда обладает антибактериальными свойствами, так что их не нужно стирать – хватает проветривания на свежем воздухе. Но, как и любой редкий натуральный материал, стоит такое одеяло дорого.
  • Одеяла из синтетических материалов:
  • Тинсулейт – искусственный пух, имитирующий лебяжий. Воссоздать преимущества натурального пуха получилось за маленьким исключением – оно электризуется и совсем не впитывает влагу. Зато владельцу одеяла из тинсулейта не грозят пылевые клещи.

  • Полиэфирное волокно – под этим термином подразумеваются одеяла из разных вариаций современных искусственных наполнителей: силикон, холлофайбер, микрофибра и т.д. – разница в их характеристиках минимальна. Как и все одеяла из искусственных материалов, подобные изделия очень плохо впитывают влагу – если человек сильно потеет во сне, это не самый лучший вариант. Также полиэфирные материалы собирают статическое электричество. Но в остальном это довольно универсальные одеяла
  • Маски для сна

    Выше мы уже отмечали, что мелатонин вырабатывается только в полной темноте. Но как быть, если спать в полной темноте не получается? Например, сон застал вас днем или в дороге, а может, вы живете с другим человеком, и его биоритмы не совпадают с вашими. В таких случаях стоит приобрести маску для сна.

    Если у вас чувствительная кожа, лучше выбрать маску из натуральных материалов – шёлка, хлопка. Синтетические маски плохо «дышат», долгий сон в них может вызывать на коже раздражение.

    Маска нужна для дневного сна, сна в дороге или при свете

    Наполнитель должен быть плотным, чтобы не пропускать свет (например, волокно бамбука). Чтобы маска для сна не только блокировала свет, но и снимала напряжение, можно потратиться на маску с гелевым вкладышем – незадолго до сна наполнитель можно поместить в холод. При выборе маски убедитесь, что она плотно прилегает к лицу и не пропускает свет под любым углом, но не натирает и удобно фиксируется на голове.

    Умные будильники

    Сон человека делится на две фазы: глубокую и быструю. Пробуждение в быструю фазу дается куда легче. «Умные будильники» для мобильных (Sleep as Android, Sleep Cycle и др.), работающие в связке с фитнес-браслетами, отслеживают вашу активность во время сна и вычисляют, в какой фазе вы находитесь. Вам лишь необходимо задать интервал пробуждения (например, с 8:00 до 8:30), и фитнес-браслет разбудит вас в максимально удобный момент вибрацией в запястье.

    Немало в AppStore и Google Market и оригинальных будильников, которые требуют выполнения каких-либо действий. Например, подойти к зеркалу и улыбнуться (Smile Alarm Clock) или решить математическую задачу (Math Alarm Plus, Alarm Clock Extreme).

    Протестируйте будильники-роботы: убегающий будильник на колесах, летающие по комнате часы или будильник-копилку, который будет противно пищать, пока в него не бросить монетку. Спортсмены оценят будильник-гантелю, который выключится лишь после 30 подъемов.

    Что такое бессонница

    В науке слово «бессонница» заменяют термином «инсомния», но суть остается той же: человек не высыпается, хотя, казалось бы, все условия для этого есть. Он не может заснуть, часто просыпается или его не устраивает качество сна – продолжительность стадии глубокого дельта-сна снижается, а первая стадия non-REM-фазы (дрёма), наоборот, увеличивается.

    Бессонница может серьезно испортить вашу жизнь

    Хроническая бессонница разрушает нервную систему и ведет к вегетативной дисфункции. Сбиваются циркадные ритмы, человек становится раздражительным, по утрам чувствует себя разбитым, испытывает затруднения с когнитивной деятельностью. Слабеет память: мозг не успевает «рассортировать» впечатления, очиститься от информационного мусора и перевести полезные сведения в долговременную память. Повышается артериальное давление, увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Недостаток мелатонина затрудняет регенерацию организма, что быстро проявляется на коже в виде морщин, отеков, пятен, нездорового цвета лица.

    Причины бессонницы

    Бессонница – очень широкое понятие, и причины проблем со сном могут быть разными. Иногда они не лежат на поверхности – потребуется консультация психотерапевта, сомнолога или даже полное обследование организма. В противном случае, однажды «поломавшись», режим сна может возвращаться в норму годами.

    Бессонница на нервной почве

    Очень часто сон пропадает из-за стресса на фоне страхов, проблем в работе, личной жизни или мыслей от предстоящего важного события. В голове крутятся негативные мысли, возможно, обдумывавшиеся и днем. Стресс, нервное переутомление не дает заснуть, а если это происходит, сон все равно неровный, характеризующийся частыми пробуждениями. Полностью потерять связь с реальностью не удается – человек пребывает в пограничном состоянии, возникают навязчивые мысли.

    Бессонница может произойти из-за нервного переутомления

    Если источник стресса не устранен, такое состояние может длиться неделями. Поначалу снотворное может помочь, но злоупотребление им приводит к возникновению толерантности, и в конце концов медикамент перестает действовать, а засыпать самостоятельно становится еще труднее. Человек начинает концентрироваться не столько на проблемах, сколько на мысли «Надо поспать!». Но заснуть не выходит, приходиться считать часы с момента отхода ко сну и с отчаянием прикидывать, сколько осталось до звонка будильника. Человек злится на себя, уровень стресса растет.

    После личной трагедии мне прописали очень мощное снотворное. Очень скоро оно перестало действовать, и у меня поломался режим. Лежала в кровати всю ночь, звенел будильник, я ехала на работу, не помнила ничего из происходящего, возвращалась домой, ненадолго отрубалась, потом просыпалась в абсолютной прострации. Домашние дела, друзья, все шло побоку, в какой-то момент перестала даже чистить зубы. А потом наступала ночь, и снова мучения до утра. Арина, 39 лет

    Бессонница от переутомления

    Как ни странно, бессонница может возникать не только от нервного, но и от физического переутомления. С этим сталкиваются многие спортсмены, хотя, казалось бы, потратив на тренировке огромное количество энергии, организм должен «отрубаться» по щелчку.

    Физические нагрузки запускают длинную цепь последствий: повышается температура тела, все системы организма работают на пределе, в организм выбрасывается кортизол, помогающий адаптироваться к стрессовой ситуации, увеличивается секреция адреналина и норадреналина. Телу не хватает жидкости, оно обезвожено. Но такой тип бессонницы можно вылечить, сдвинув тренировки на более раннее время и попытавшись стабилизировать температуру прохладным душем, самомассажем и проветриванием спальни.

    Другие причины

    Бессонница может быть вызвана нарушением работы гормональной системы, что часто наблюдается у людей с проблемной щитовидной железой, беременных, женщин в менопаузе или же подростков, переживающих настоящую гормональную бурю. Некоторые гормональные препараты имеют бессонницу в качестве побочного эффекта.

    Бессонница у пожилых людей может быть вызвана хроническими болями, недостатком физической активности или компенсации ночного сна дневным. Независимо от возраста, человек может страдать от бессонницы из-за проблем с дыханием (астма, апноэ), острой боли (например, зубной или последствий онкологии), привычки переедать на ночь.

    Проблемы с засыпанием появляются у человека при гиподинамии – он мало двигается, тратит недостаточное количество энергии.

    При эпизодических проблемах со сном попробуйте прибегнуть к советам из нашей статьи, однако если бессонница становится хронической, не теряйте драгоценное время и обращайтесь к специалисту.

    Как проснуться утром бодрым

    Правильное начало утра определяет продуктивный день. Возьмите на вооружение несколько приемов, о которых мы расскажем ниже, и выполняйте их на протяжении 21 дня. Именно столько времени формируется привычка. Всего три недели, и вы забудете о недостатке бодрости и хорошего настроения поутру.

    Представьте, что каждый день вы будете вставать хотя бы на полчаса раньше и заниматься чем-то интересным исключительно для себя. За неделю у вас накопится три с половиной часа времени, которое вы будете посвящать своим хобби или самосовершенствованию. А если вы выработаете привычку вставать на час раньше, то за неделю получите уже семь часов продуктивно проведенного времени. Нам кажется, ради этого стоит научиться раньше вставать! Вот несколько полезных хитростей.

    Просыпайтесь по «правилу пяти минут»

    Существует эффективная система 5-минутного пробуждения, которую вы можете опробовать на себе:
    • 1 минута. Вы только что очнулись ото сна. Но не торопитесь резко вставать. Подумайте о любимых людях, запоминающихся событиях, красивых местах – словом, о чем-то хорошем и радостном.
    • 2 минута. Плавно потянитесь, глубоко подышите, чтобы разбудить организм и снабдить его достаточным количеством кислорода.
    • 3 минута. Мягко помассируйте виски, затылок, мочки ушей и брови, чтобы улучшить приток крови к головному мозгу.
    • 4 минута. Потрите ладошки друг о друга, мягко разотрите руки, ноги, живот, спину, грудь. Так вы улучшите кровообращение во всем теле.
    • 5 минута. Плавно примите сидячее положение. Выпейте стакан воды (желательно оставлять его с вечера рядом с кроватью). Неспешно поднимитесь вперед, навстречу новому дню.

    Уносите будильник подальше

    Можно попробовать известный прием: отнести будильник в другую комнату, поставить его на верхнюю полку шкафа и т.п. Главное, чтобы для отключения звука вам пришлось встать и сделать хотя бы пару шагов. Постарайтесь после этого не поддаваться соблазну лечь обратно: в конце концов, вы уже проснулись и встали, так почему бы не заняться делом?

    Поскольку будильник современные люди чаще всего заводят на телефоне, такая привычка сослужит вам и другую службу: избавит от посиделок в интернете перед сном.

    Поставьте правильный рингтон

    Многие ставят на будильник резкие, громкие рингтоны: якобы они помогают быстрее очнуться и прийти в себя. В действительности такие мелодии раздражают и вызывают желание поскорее их выключить, чтобы «поспать еще пять минуточек».

    Поменяйте мелодию будильника

    Лучше выбрать нежные (но не усыпляющие) мелодии с постепенно возрастающей громкостью. Они плавно выведут вас из сонного состояния и помогут встретить новый день на позитиве. Например, «Утро в лесу» Эдварда Грига – неустаревающая классика.

    Утренние ритуалы, чтобы сделать подъем комфортным

    Многим из нас не хватает мотивации для раннего подъема. Что ж, это поправимо. Постарайтесь сформировать привычку выполнять эти (или несколько их них) действий, чтобы скрасить утро, а по прошествии трех недель вы втянетесь, и вставать будет гораздо проще без большинства из этих ухищрений.
    Приготовьте мотивирующий список
    Если вы не знаете, как проснуться утром из-за тоскливых мыслей и депрессии, можно с вечера подготовить список «приятностей», которые ожидают вас в течение дня, и положить его недалеко от кровати. Прочтите этот список после пробуждения, порадуйтесь тому, что у вас впереди много хорошего, и радостно вставайте с улыбкой на лице.

    Вспомните о приятных моментах, которые ждут вас днем

    Выпивайте стакан воды после пробуждения
    Постарайтесь с вечера подготавливать стакан воды с лимоном (или лимоном и имбирем), ставить его рядом с постелью и выпивать после пробуждения, даже если пить вам не слишком хочется. Этот простой прием поможет вам нормализовать водный баланс, подготовить желудок к первому приему пищи, улучшить обмен веществ и вывести токсины.

    Начинайте день со стакана воды

    Включите любимую музыку
    Возможно, вы привыкли поутру включать телевизор или заходить в социальные сети. Все это не очень хорошие привычки, поскольку с самого начала дня они засоряют ваш разум ненужной, а порой еще и негативно окрашенной информацией. Лучше включите на время утренних сборов свою любимую музыку, которая зарядит вас приятными эмоциями. Подготовьте плейлист с бодрыми композициями и меняйте его каждую неделю.
    Начните день с зарядки
    Потянулись-разомнулись! Даже короткий комплекс несложных упражнений увеличит поступление кислорода в кровь, а значит, придаст вам заряд бодрости.

    Утренняя разминка: часть 1

    Выбирайте легкие упражнения, не требующие силовой нагрузки, ведь ваша основная задача – размять мышцы и насытить организм кислородом. Это могут быть разминочные упражнения или растяжка. 10-15 минутного комплекса будет достаточно.

    Утренняя разминка: часть 2

    Не надо приступать к зарядке сразу после пробуждения. Дайте организму 10-15 минут, чтобы «очухаться».
    Примите контрастный душ
    Логический конец зарядки – контрастный душ. Если после упражнений у вас еще осталась капля сонливости, после банных процедур она исчезнет. Кроме того, это отличный способ повысить тонус кожи и укрепить иммунитет.

    Принимать контрастный душ правильно в три этапа. Каждый этап: 1-2 минуты горячей (но не обжигающей) воды, затем 30 секунд холодной. На 2 и 3 этапе постарайтесь немного увеличить «холодный» период. Завершив процедуру на холодной воде, хорошенько разотритесь махровым полотенцем.

    Не стоит бросаться в омут закаливания с головой. Оптимальная разница температур контрастного душа: 25-30 градусов. В идеале: горячая вода – 42-43 градуса, холодная – 14-15. Но начинать стоит с 40 градусов горячей и 25 холодной, постепенно увеличивая разрыв.

    Если у вас есть проблемы с сердцем, обязательно проконсультируйтесь по поводу контрастного душа с вашим лечащим врачом.

    Наполните утро приятными мелочами
    Попробуйте выкроить 10-15 минут из утренних сборов на приятный ритуал. Неспешно выпейте кружку зеленого чая, пролистывая ленту новостей. Заведите себе дневник, красиво оформите его и каждое утро записывайте туда впечатления от предыдущего дня. Или, напротив, планируйте день начавшийся: составьте список целей, важных встреч, покупок. Смотрите по одной серии любимого сериала. Если вы строго следите за питанием, можно сделать небольшое исключение для утра – пусть в холодильнике вас ждет вкусный йогурт или пирожное.

    Продукты бодрости: каким должен быть идеальный завтрак

    Диетологи называют завтрак главным приемом пищи. Ни в коем случае не отказывайтесь от завтрака, намереваясь перехватить что-нибудь по пути. Яичница, омлет, мюсли, овсянка с фруктами – любой из этих вариантов подойдет, чтобы ваш день начался успешно и продуктивно.

    Главное, чтобы в нем сочетались углеводы (основная часть медленных, чтобы чувство насыщения не прошло быстро, и немного быстрых, чтобы восполнить уровень сахара), белки, жиры и клетчатка. Белок должен быть легко усваиваемый (молочные продукты, яйца), мясо – слишком тяжелая пища для завтрака, им лучше пообедать. Если очень хочется, замените мясо на птицу.

    Калорийность завтрака – 400-700 ккал в зависимости от возраста, пола и образа жизни, в среднем – 25-30% от калорийности вашего суточного рациона.

    Завтрак – это 25-30% вашего суточного рациона

    Каши для завтрака предпочтительно выбирать из цельных злаков: гречка, овсянка (ни в коем случае не быстрого приготовления), кукурузная каша, модные нынче булгур, кускус, киноа. А вот манную кашу, согласно последним тенденциям в диетологии, есть не стоит – это, по сути, отходы обработки пшеничной муки, пользы в ней никакой, а углеводы из манной каши усваиваются быстро, и на смену сытости приходит голод.

    Хлеб для завтрака тоже предпочтительней цельнозерновой: он ускоряет метаболизм и медленно переваривается.

    По утрам тело голодно, так как потратило энергию на регенерацию, гликогеновые запасы подходят к концу, поэтому по утрам можно побаловать себя небольшой (правда небольшой) порцией сладкого – организм получит необходимую глюкозу, а калории за день сожгутся. Ешьте сладкое в последнюю очередь, чтобы не было проблем с поджелудочной.

    Важной частью завтрака является жидкость: после сна организму нужна вода (поэтому-то выше мы советуем выпивать стакан воды после пробуждения). Кофе и свежевыжатые соки выпейте после приема пищи: натощак они могут вызвать дискомфорт в желудке.

    Чего не стоит делать по утрам

    • Откладывать будильник. Соблазн нажать на повтор и поспать «ну еще 10 минуточек» велик, но, как говорится, перед смертью не надышишься. Чем раньше вы встанете, тем больше успеете сделать.

    • Листать соцсети и смотреть новости. Так вы настраиваете себя на негатив и впустую тратите время, которое могли бы провести с пользой. Лучше посидите в интернете в обед.

    • Пропускать завтрак. Если вы не привыкли есть по утрам, легко отказываетесь от завтрака и первый раз принимаете пищу в обед, лучше все-таки выработать привычку есть с утра что-нибудь легкое, примерно на 200 ккал. Исследования показывают, что даже легкий завтрак предотвращает спонтанные перекусы, «кусочничание» и помогает сбросить лишний вес.

    • Принимать мясную пищу. Многие любят яичницу с беконом или колбасой, но регулярный прием жареного мяса увеличивает риск рака поджелудочной и инсульта. Под строгим запретом красное мясо – если съесть его во время завтрака, о бодрости можно забыть на ближайшие 2-3 часа.

    Заключение

    Выбрав наиболее комфортное время отхождения ко сну и пробуждения, можете добавить к нему небольшой дневной отдых. И придерживайтесь этой системы каждый день, не сбивайте свой суточный цикл, за исключением очень редких ситуаций (праздники, путешествия, рабочие дедлайны и т.п.).

    Если у вас выдался долгожданный выходной, не пытайтесь отоспаться за всю прошедшую неделю. Много спать тоже вредно. Установленная норма сна колеблется от 7 до 8 часов, хотя стоит помнить, что каждый организм индивидуален. Системный избыток сна ведет к ожирению, увеличению риска сердечных болезней и даже к сокращению продолжительности жизни. В единичных случаях вас ждет головная боль и общее подавленное состояние.

    Пересып еще хуже, чем недосып

    Редакция uznayvse.ru надеется, что эти советы помогут вам научиться контролировать распорядок дня без особых усилий.

    Ком в горле — причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения

    ВАЖНО!

    Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.

    Ощущение кома в горле – не редкость. Многие испытывали это безболезненное, но некомфортное состояние хотя бы раз в жизни. В медицинской литературе оно обозначается как глоточный шар. В большинстве случаев этот симптом не связан с серьезными заболеваниями, однако точный ответ можно получить только после консультации со специалистом, ведь существует ряд болезней, которые могут сопровождаться ощущением инородного тела в горле.

    Разновидности

    Общепринятой классификации не существует. Все зависит от причины, вызвавшей данное состояние.

    Возможные причины появления ощущения кома в горле

    Пациентов с жалобой на ком в горле можно разделить на две группы: у одних данное состояние возникает вследствие психоневрологических расстройств, а у других причина кроется в соматических, то есть относящихся непосредственно к внутренним органам, заболеваниях.

    Нередко ощущение кома в горле появляется у людей легко возбудимых, чутко реагирующих на стресс и эмоциональные потрясения. Ком в горле еще издавна описывался врачами как симптом невротического расстройства, чаще возникающего у молодых женщин. Однако в настоящее время это состояние с одинаковой частотой встречается у людей обоих полов.

    Если ощущение кома в горле постоянно и сохраняется в течение нескольких недель, то в первую очередь необходимо исключить онкопатологию. Это может быть злокачественный или доброкачественный процесс в области гортани, пищевода или других органов шеи, вызывающий сдавление окружающих тканей. Особое внимание следует проявить при возникновении у пациента жалоб на боль в области шеи или при глотании, повышенную утомляемость, снижение аппетита и массы тела.

    Инфекционно-воспалительные заболевания ЛОР-органов также могут стать причиной глоточного шара.

    Очень часто появление ощущения кома в горле связано с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

    Необходимо выяснить, отмечаются ли у пациента такие симптомы, как изжога, кашель, кислая отрыжка, боль в желудке и чувство тяжести после еды.

    Ощущение инородного тела в горле может быть вызвано патологией щитовидной железы. Увеличение объема железы чаще связано с нехваткой йода в пище или с аутоиммунным поражением (аутоиммунным тиреоидитом).

    Иногда причиной ощущения кома в горле становится уменьшение и даже полное прекращение слюноотделения.

    Такое состояние может возникнуть у больных сахарным диабетом, у женщин в климактерическом периоде, при системных аутоиммунных заболеваниях.

    Увеличение лифматических узлов в области шеи так же может привести к дискомфорту и ощущению комка в горле.

    Затруднение при глотании иногда может возникать вследствие остеохондроза шейного отдела позвоночника. При этом человека могут беспокоить головная боль, головокружение, боль в шее, спине, скованность движений.

    Не стоит забывать о возможной роли травматического воздействия на ткани. Эндоскопические исследования и даже прием грубой пищи могут способствовать появлению неприятных ощущений в горле.

    Ощущением кома в горле в основном сопровождаются:

    1. Заболевания ЛОР-органов (ангина, тонзиллит, эпиглоттит, фарингит). 
    2. Заболевания щитовидной железы (эндемический зоб, диффузный токсический зоб, аутоиммунный тиреоидит). 
    3. Новообразования в области шеи. 
    4. Остеохондроз шейного отдела позвоночника. 
    5. Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). 
    6. Дискинезия пищевода. 
    7. Гетеротопия слизистой желудка. 
    8. Заболевания эндокринной системы (сахарный диабет, гормональные нарушения). 
    9. Системные аутоиммунные заболевания (склеродермия, синдром Шегрена). 
    10. Психологические факторы, стресс. 
    К каким врачам обращаться

    При появлении жалоб на ком в горле целесообразно обратиться в первую очередь к врачу-терапевту, который после осмотра сможет направить пациента к специалисту узкого профиля, таких как: 

    Диагностика

    Для уточнения диагноза врач может назначить следующие виды обследования:

    1. Гастроскопия (эзофагогастродуоденоскопия, ЭГДС) при подозрении на гастроэзофагеальную болезнь и дискинезию пищевода. 
    2. УЗИ щитовидной железы, анализ крови на гормоны щитовидной железы. 

    Об операции на предстательной железе

    Это руководство поможет вам подготовиться к операции на предстательной железе в центре Memorial Sloan Kettering (MSK). Оно также поможет вам понять, чего следует ожидать в процессе выздоровления.

    Прочтите это руководство хотя бы один раз до операции и используйте его для справки во время подготовки к дню операции. Берите его с собой на все визиты в центр MSK, включая день операции. Вы и ваша медицинская бригада будете обращаться к нему на протяжении всего периода вашего лечения.

    Вернуться к началу

    О предстательной железе

    Ваша предстательная железа располагается ниже мочевого пузыря, перед прямой кишкой, и имеет форму грецкого ореха (см. рисунок 1). Она окружает мочеиспускательный канал, представляющий собой трубку, по которой из вашего тела выводится моча. Предстательная железа, совместно с другими железами вашего тела, служит для производства спермы.

    Семенные пузырьки — это маленькие железы возле предстательной железы, которые производят секрет, входящий в состав спермы (см. рисунок 1).

    Лимфатические узлы — это небольшие структуры в форме фасоли, которые располагаются по всему телу. Они производят и хранят клетки крови, призванные бороться с инфекцией.

    Рисунок 1. Мужская репродуктивная система

    Вернуться к началу

    Об операции на предстательной железе

    Радикальная простатэктомия — это операция по полному удалению предстательной железы и семенных пузырьков. Также при этом удаляются некоторые лимфоузлы в области таза. Это делается в целях предотвращения распространения рака от предстательной железы в другие части вашего тела.

    Радикальная простатэктомия может проводиться одним из двух способов. Один из них, называемый открытой простатэктомией, предполагает выполнение открытого надреза (хирургического разреза). Другой способ преполагает использование лапароскопа — трубчатого инструмента с камерой. Ваш хирург обсудит с вами наиболее подходящий для вас вариант.

    Открытая простатэктомия

    При открытой простатэктомии хирург делает разрез, проходящий от лобковой кости в направлении пупка (см. рисунок 2). После чего сначала удаляют тазовые лимфатические узлы, затем предстательную железу, а затем прилегающие образования.

    Рисунок 2. Разрез при открытой простатэктомии

    Лапароскопическая или роботизированная простатэктомия

    При лапароскопической или роботизированной простатэктомии хирург сделает вам несколько маленьких разрезов в области живота (в брюшной стенке) (см. рисунок 3). Затем в один из разрезов вводится лапароскоп и ваша брюшная полость расширяется с помощью газа. Предстательная железа будет удалена через другие разрезы с помощью хирургических инструментов. Некоторые хирурги в MSK прошли специальное обучение по использованию роботизированных инструментов при проведении операций.

    Рисунок 3. Разрезы при лапароскопической или роботизированной простатэктомии

    Вернуться к началу

    До операции

    Информация в этом разделе поможет вам подготовиться к операции. Прочтите этот раздел после назначения вам операции и обращайтесь к нему по мере приближения даты операции. Он содержит важные сведения о том, что вам потребуется сделать до операции. Запишите все имеющиеся у вас вопросы и не забудьте задать их вашему врачу или медсестре/медбрату.

    Информация в этом разделе поможет вам подготовиться к операции. Прочтите этот раздел после назначения вам операции и обращайтесь к нему по мере приближения даты операции. Он содержит важные сведения о том, что вам потребуется сделать до операции. Запишите все имеющиеся у вас вопросы и не забудьте задать их вашему врачу или медсестре/медбрату.

    Подготовка к операции

    Вы и ваша медицинская бригада будете вместе готовиться к операции.

    Помогите нам сделать вашу операцию максимально безопасной: скажите нам, соответствует ли какое-либо из приведенных ниже утверждений вашей ситуации, даже если вы не совсем в этом уверены.

    • Я принимаю лекарство, разжижающее кровь. К таким лекарствам относятся aspirin, heparin, warfarin (Coumadin®), clopidogrel (Plavix®), enoxaparin (Lovenox®), dabigatran (Pradaxa®), apixaban (Eliquis®) и rivaroxaban (Xarelto®). Существуют и другие, поэтому обязательно сообщите своему врачу обо всех принимаемых вами лекарствах.
    • Я принимаю безрецептурные (отпускаемые без рецепта) лекарства, включая пластыри и мази.
    • Я принимаю пищевые добавки, например травы, витамины, минералы, а также натуральные или домашние лечебные средства.
    • У меня есть кардиостимулятор, автоматический имплантируемый кардиовертер-дефибриллятор (AICD) или другой прибор для стимуляции работы сердца.
    • У меня случаются приступы апноэ во сне.
    • Ранее у меня были проблемы с анестезией (лекарствами, под действием которых пациент засыпает).
    • У меня аллергия на некоторые лекарства или материалы, включая латекс.
    • Я не хочу, чтобы мне делали переливание крови.
    • Я употребляю алкоголь.
    • Я курю.
    • Я принимаю легкие наркотики.
    Об употреблении алкогольных напитков

    Количество употребляемого алкоголя может повлиять на ваше состояние во время и после операции. Для планирования ухода за вами необходимо, чтобы вы обсудили с медицинскими сотрудниками употребление вами алкоголя.

    • Резкий отказ от употребления алкоголя может спровоцировать припадки, алкогольный делирий и привести к смерти. Если нам будет известно, что вы подвержены риску таких осложнений, мы сможем назначить вам лекарства для их предотвращения.
    • Если вы употребляете алкоголь регулярно, существует риск возникновения других осложнений во время и после проведения операции. Они включают кровотечение, инфекции, проблемы с сердцем и более длительное стационарное лечение.

    Вот что вы можете сделать до операции, чтобы предотвратить возможные проблемы:

    • Честно сообщите медицинскому сотруднику, в каком количестве вы употребляете алкоголь.
    • После назначения операции попытаться прекратить употребление алкогольных напитков. Если, прекратив употребление алкогольных напитков, вы испытываете головные боли, тошноту, повышенное беспокойство или у вас появились проблемы со сном, немедленно сообщите об этом вашему врачу. Это ранние признаки, связанные с отказом от алкоголя, которые можно вылечить.
    • Сообщить медицинскому сотруднику, если вы не в силах прекратить употребление алкоголя.
    • Задавайте нам любые вопросы, связанные с алкоголем и проведением вашей операции. Как всегда, мы обеспечим конфиденциальность всех ваших медицинских данных.
    О курении

    Во время проведения операции у курящих могут возникнуть проблемы с дыханием. Отказ от курения даже за несколько дней до операции поможет предотвратить такие проблемы. Если вы курите, медсестра/медбрат направит вас на нашу программу лечения табакозависимости (Tobacco Treatment Program). Вы также можете обратиться в эту программу по телефону 212-610-0507.

    Информация о приступах апноэ во сне

    Приступы апноэ во сне — это распространенное расстройство дыхания, из-за которого во время сна человек кратковременно перестает дышать. Самый распространенный вид — синдром обструктивного апноэ во сне (OSA). При наличии OSA дыхательные пути становятся полностью заблокированными во время сна. Это может вызвать серьезные проблемы во время и после операции.

    Сообщите нам, если у вас случаются приступы апноэ во сне, или если вы предполагаете, что у вас могут случаться такие приступы. Если вы используете дыхательный аппарат (CPAP) для профилактики приступов апноэ во сне, возьмите его с собой в день операции.

    Спросите о лекарствах

    Мы рекомендуем принимать лекарства, которые помогут вам достичь эрекции. Это поспособствует притоку крови к вашему половому члену и поможет сохранить его ткани здоровыми. Большинство страховых компаний, включая Medicare, не покрывают расходы на приобретение таких рецептурных лекарств, как sildenafil citrate (Viagra®) или tadalafil (Cialis®). В целях уточнения деталей обратитесь за консультацией к своему поставщику страховых услуг до начала операции. Если ваша страховка не покрывает использование указанных препаратов, могут быть рассмотрены другие, более доступные варианты. Задайте этот вопрос врачу или медсестре/медбрату, чтобы начать его решение до начала операции.

    В течение 30 дней до операции

    Дооперационное исследование (PST)

    Перед операцией вам назначат дооперационное исследование (presurgical testing (PST)). Дата, время и место проведения дооперационного исследования будут указаны в напоминании, которое вы получите в офисе хирурга. В день назначенного дооперационного исследования вы можете принимать пищу и лекарства как обычно.

    Во время вашего визита вы встретитесь с медсестрой/медбратом высшей квалификации, с кем тесно сотрудничают специалисты отделения анастезиологии (врачм и специализированные медсестры/медбратья, которые дадут вам лекарства, чтобы вы уснули на время операции). Медсестра/медбрат высшей квалификации вместе с вами просмотрит медицинскую карту и вашу историю хирургических операций. Вам потребуется пройти ряд исследований, включая электрокардиограмму для проверки ритма сердца, рентген грудной клетки, анализы крови и другие необходимые для планирования вашего лечения анализы. Ваша медсестра/медбрат высшей квалификации может также направить вас к другим медицинским специалистам.

    Медсестра/медбрат высшей квалификации также сообщит, какие лекарства вам необходимо будет принять утром в день операции.

    Вы очень поможете нам, если возьмете с собой на дооперационное исследование следующее:

    • список всех лекарств, которые вы принимаете, включая рецептурные и безрецептурные лекарства, пластыри и кремы;
    • результаты всех исследований, которые вы проходили вне центра MSK, например кардиограммы с нагрузкой, эхокардиограммы или допплерографии сонной артерии;
    • имена и номера телефонов ваших врачей.
    Заполните бланк доверенности на принятие решений о медицинской помощи

    Если вы еще не заполнили бланк доверенности на принятие решений о медицинской помощи (Health Care Proxy), мы рекомендуем сделать это прямо сейчас. Доверенность на принятие решений о медицинской помощи является правовым документом, где указывается человек, который будет представлять ваши интересы в случае, если вы не сможете делать это самостоятельно. Указанный вами человек будет вашим представителем по вопросам медицинской помощи.

    Если вы хотите заполнить бланк доверенности на принятие решений о медицинской помощи, обратитесь к медсестре/медбрату. Если вы уже заполнили форму, или если у вас есть иное предварительное распоряжение на случай утраты способности принимать решения, принесите его с собой на ваш следующий приём.

    Хранение спермы

    Данная операция сделает вас бесплодным. Несмотря на то, что вы все ещё будете способны испытать оргазм, вы не сможете произвести сперму, необходимую для того, чтобы иметь биологических детей. Перед операцией вам следует рассмотреть возможность сдачи спермы на хранение. Обратитесь к медсестре/медбрату за более подробной консультацией по данной процедуре. Для получения дополнительной информации попросите у медсестры/медбрата справочные материалы Создание семьи после лечения рака: информация для мужчин (Building Your Family after Cancer Treatment: Information for Men) и Хранение спермы (Sperm Banking), или найдите их на веб-странице www.mskcc.org/pe.

    Программа сексуального здоровья и мужской репродуктивной медицины (Male Sexual and Reproductive Medicine Program)

    Большинству мужчин будет трудно достичь эрекции сразу после операции. Вы можете записаться на приём к специалисту, работающему в рамках Программы сексуального здоровья и мужской репродуктивной медицины, позвонив в по телефону 646-888-6024, и обсудить влияние этой операции на ваше сексуальное здоровье.

    Делайте дыхательную гимнастику и упражнения, стимулирующие откашливание

    До операции выполняйте глубокие вдохи и прокашливайтесь. Вы получите стимулирующий спирометр, который поможет расширить легкие. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с материалом «Как пользоваться стимулирующим спирометром» (How to Use Your Incentive Spirometer). Если у вас возникли вопросы, обратитесь к медсестре/медбрату или терапевту-пульмонологу.

    Физическая нагрузка

    Постарайтесь ежедневно делать аэробные упражнения, например, старайтесь ходить пешком не менее 1 мили (1,6 км), плавать или кататься на велосипеде. Если на улице холодно, ходите по лестнице у себя дома, сходите в торговый центр или магазин. Физические нагрузки помогут улучшить состояние организма для проведения операции, а также помогут облегчить и ускорить процесс выздоровления.

    Придерживайтесь принципов здорового питания

    Перед операцией вы должны получать хорошо сбалансированное, здоровое питание. Если вам необходима помощь по вопросам питания, попросите своего врача или медсестру/медбрата направить вас к врачу-диетологу.

    Определите, кто будет ухаживать за вами

    Важная роль в процессе вашего лечения отводится лицу, осуществляющему уход. Медицинский сотрудник расскажет вам и лицу, ухаживающему за вами, об операции. Лицу, ухаживающему за вами, необходимо присутствовать после операции и получить рекомендации, которые понадобятся после выписки, чтобы помочь ухаживать за вами дома. Лицу, ухаживающему за вами, также нужно будет отвезти вас домой после операции.

    За 10 дней до операции

    Прекратите принимать витамин Е

    Если вы принимаете витамин E, прекратите его прием за 10 дней до операции, поскольку он может вызвать кровотечение. Для получения дополнительной информации прочитайте материал Распространенные лекарства, содержащие aspirin и другие нестероидные противовоспалительные препараты (Common Medications Containing Aspirin and Other Nonsteroidal Anti-inflammatory Drugs (NSAIDs)).

    Делайте упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля)

    Эти упражнения позволят вам укрепить мышцы тазового дна, которые будут ослаблены в результате операции. Начните выполнять упражнения Кегеля до операции, чтобы знать, какими должны быть ваши ощущения. Для получения дополнительной информации прочтите материал Упражнения для укрепления мышц тазового дна (упражнения Кегеля) для мужчин (Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Men).

    Рисунок 4. Средство для очищения кожи Hibiclens

    Купите все необходимое

    Hibiclens® — это средство для очищения кожи, которое убивает микроорганизмы и предотвращает их появление в течение суток после использования (см. рисунок 4). Приняв душ с Hibiclens перед операцией, вы снизите риск инфицирования после операции. Вы можете приобрести Hibiclens в вашей ближайшей аптеке без рецепта.

    Для подготовки кишечника к операции вам также потребуется приобрести солевую клизму (например, Fleet®). Вы можете купить её в местной аптеке без рецепта.

    За 7 дней до операции

    Прекратите принимать определенные лекарства

    Если вы принимаете aspirin, уточните у хирурга, следует ли продолжать прием. Аспирин и содержащие его лекарства могут вызвать кровотечение. Для получения дополнительной информации прочитайте материал «Распространенные лекарства, содержащие aspirin, и другие нестероидные противовоспалительные препараты» (Common Medications Containing Aspirin and Other Nonsteroidal Anti-inflammatory Drugs (NSAIDs)).

    Прекратите принимать лечебные средства из трав и другие добавки

    Прекратите принимать лечебные средства из трав и другие добавки за 7 дней до операции. Если вы принимаете мультивитамины, спросите у своего врача или медсестры/медбрата, следует ли продолжать их прием. Для получения дополнительной информации прочитайте материал «Лечебные средства из трав и лечение рака» (Herbal Remedies and Cancer Treatment).

    За 2 дня до операции

    Прекратите принимать определенные лекарства

    Прекратите принимать такие нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), как ibuprofen (Advil®, Motrin®) или naproxen (Aleve®). Эти лекарства могут вызвать кровотечение. Для получения дополнительной информации прочитайте материал Распространенные лекарства, содержащие aspirin и другие нестероидные противовоспалительные препараты (Common Medications Containing Aspirin and Other Nonsteroidal Anti-inflammatory Drugs (NSAIDs)).

    За 1 день до операции

    Запишите время, на которое назначена операция

    Сотрудник приемного отделения (Admitting Office) позвонит вам после 14:00 накануне дня операции. Он сообщит вам, в какое время вы должны приехать в больницу на операцию. Если ваша операция назначена на понедельник, вам позвонят в предыдущую пятницу. Если до 19:00 дня, предшествующего дню операции, с вами никто не свяжется, позвоните по номеру 212-639-5014.

    Придерживайтесь щадящей диеты

    Ешьте лёгкую диетическую пищу, например небольшие бутерброды, яйца, тосты, крекеры или суп. Ограничьте употребление молочных продуктов. Исключите из рациона жареное и блюда с большим количеством приправ.

    Подготовьте кишечник к операции

    Вечером накануне операции используйте солевую клизму в соответствии с инструкцией по её применению.

    Примите душ с Hibiclens

    Вечером накануне операции примите душ с Hibiclens.

    1. Вымойте волосы своим обычным шампунем. Тщательно ополосните волосы.
    2. Вымойте лицо и область половых органов своим обычным мылом. Тщательно ополосните тело.
    3. Откройте флакон Hibiclens. Налейте небольшое количество раствора в руку или на махровую салфетку.
    4. Отойдите от струи воды, чтобы не смыть Hibiclens сразу после нанесения.
    5. Легкими движениями вотрите Hibiclens в тело от шеи и до ступней. Не наносите Hibiclens на лицо и на область половых органов.
    6. Вернитесь под струю воды и смойте Hibiclens.
    7. После душа вытритесь чистым полотенцем.
    8. Не наносите после душа какой-либо лосьон, крем, дезодорант, макияж, пудру или парфюмерию.
    Сон

    Ложитесь спать пораньше и постарайтесь хорошо выспаться.

    Употребление пищи и напитков перед операцией

    • Не принимайте пищу после полуночи перед вашей операцией. Это также касается леденцов и жевательной резинки.
    • В период между полуночью и за два часа до запланированного времени прибытия в больницу вы можете выпить не более 12 унций (350 мл) воды (см. рисунок).
    • Воздержитесь от приема пищи и напитков за два часа до запланированного времени прибытия в больницу. Это также касается воды.
    Вернуться к началу

    Утро в день операции

    Примите душ с Hibiclens

    Примите душ с использованием Hibiclens перед тем как отправиться в больницу. Используйте Hibiclens так же, как и накануне вечером.

    Не наносите никакого лосьона, крема, пудры, дезодоранта, макияжа и парфюмерии после душа.

    Примите лекарства

    Если ваш врач или медсестра/медбрат высшей квалификации попросили вас принять некоторые лекарства утром перед операцией, примите только эти лекарства, запив их небольшим глотком воды. В зависимости от лекарств и предстоящей операции это могут быть все или некоторые из лекарств, которые вы обычно принимаете по утрам, либо вообще отказ от них.

    Что необходимо запомнить
    • Не наносите никакого лосьона, крема, дезодоранта, макияжа, пудры и парфюмерии.
    • Не надевайте металлические предметы. Снимите все ювелирные украшения, включая пирсинг на теле. Используемое во время операции оборудование при соприкосновении с металлом может вызвать ожоги.
    • Оставьте дома ценные вещи, например кредитные карты, ювелирные украшения или чековую книжку.
    • Перед тем как отправиться в операционную, вам потребуется снять слуховой аппарат, зубные и другие протезы, парик и религиозные атрибуты.
    • Наденьте удобную свободную одежду.
    • Если вы носите контактные линзы, снимите их и наденьте очки. Во время операции контактные линзы могут травмировать глаза.
    Что взять с собой
    • Свободные штаны, например, тренировочные.
    • Трусы типа плавок на 1-2 размера больше вашего обычного.
    • Кроссовки со шнуровкой. Ваши ноги могут отечь, а кроссовки на шнурках вы легко сможете одеть на отёкшие ступни.
    • Аппарат СИПАП (CPAP) для профилактики приступов апноэ во сне, если он у вас есть.
    • Портативный плеер при желании. При этом потребуется отдать его кому-то на хранение, когда вы отправитесь на операцию.
    • Стимулирующий спирометр, если он у вас есть.
    • Доверенность на принятие решений о медицинской помощи, если вы ее заполняли.
    • Мобильный телефон и зарядное устройство.
    • Портфель для хранения ваших личных вещей, таких как очки, слуховой аппарат, зубные и другие протезы, парик и религиозные атрибуты, если он у вас есть.
    • Эти рекомендации. Представители медицинской бригады с помощью этих рекомендаций объяснят вам, как ухаживать за собой после операции.
    По прибытии в больницу

    Вам будет необходимо несколько раз назвать и продиктовать по буквам ваше имя и фамилию, а также указать дату рождения. Это необходимо для вашей безопасности. Люди с одинаковыми или похожими именами могут оперироваться в один день.

    Переоденьтесь для операции

    Когда наступит время переодеться перед операцией, вам выдадут больничную рубашку, халат и нескользящие носки.

    Встретьтесь с медсестрой/медбратом

    Вы встретитесь с медсестрой/медбратом перед операцией. Сообщите ей/ему дозы всех лекарств (включая пластыри и кремы), которые вы принимали после полуночи, а также время их приема.

    Медсестра/медбрат поставит вам внутривенную (IV) капельницу на одну из вен, обычно в области кисти или на сгибе руки. IV-капельница будет использована для ввода жидкостей и анестезии во время операции.

    Встретьтесь с анестезиологом

    Анестезиолог:

    • просмотрит медицинскую карту вместе с вами;
    • расскажет о вашем комфорте и безопасности во время операции;
    • расскажет вам о типе анестезии, которую вы получите;
    • ответит на любые вопросы об анестезии, которые могут у вас возникнуть.

    Подготовьтесь к операции

    После визита медсестры/медбрата 1–2 посетителя смогут побыть с вами, пока вы ждете начала операции. Перед началом операции ваших посетителей проводят в зону ожидания.

    Вы пройдете в операционную самостоятельно, или вас отвезут туда на каталке. Представитель операционной бригады поможет вам лечь на операционный стол. На нижнюю часть ваших ног будут надеты специальные компрессионные ботинки. Они будут плавно надуваться и сдуваться для улучшения тока крови в ногах.

    Когда вы уснете, через рот в вашу трахею введут дыхательную трубку, чтобы помочь вам дышать. Кроме того, вам установят мочевой катетер (катетер Foley®) для отвода мочи из мочевого пузыря.

    После завершения операции на ваш разрез будут наложены хирургические швы. Дыхательная трубка обычно извлекается, пока вы еще находитесь в операционной.

    Вернуться к началу

    После операции

    Информация в этом разделе позволит вам узнать, чего ожидать после операции, пока вы будете находиться в больнице и когда вас выпишут домой. Вы узнаете, как безопасно восстанавливаться после операции. Запишите все имеющиеся у вас вопросы и не забудьте задать их вашему врачу или медсестре/медбрату.

    Чего стоит ожидать

    Когда вы проснетесь после операции, вы будете находиться в послеоперационной палате (Post-Anesthesia Care Unit (PACU)) или в палате послеоперационного наблюдения.

    Вы будете получать кислород через тонкую трубочку, которая располагается под носом и называется носовой канюлей. Медсестра/медбрат будет следить за температурой вашего тела, а также за пульсом, артериальным давлением и уровнем кислорода.

    Вам введут катетер в мочевой пузырь для отслеживания количества вырабатываемой мочи. Вам также могут установить дренажную систему Jackson-Pratt® (дренаж JP) для отведения жидкости, скапливающейся под хирургическими разрезами. Кроме того, для улучшения кровообращения в ногах вам оденут компрессионные ботинки.

    Вам могут установить обезболивающую помпу, которую называют аппаратом для аналгезии, управляемой пациентом (patient-controlled analgesia (PCA)). Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с материалом «Управляемая пациентом аналгезия (Patient-Controlled Analgesia (PCA))». Обезболивающее лекарство будет вводиться через IV-капельницу.

    Медсестра/медбрат расскажет вам, как восстановиться после операции. Ниже описаны некоторые рекомендации, которые помогут сделать этот процесс более безопасным.

    • Вам рекомендуется ходить при поддержке медсестры/медбрата или физиотерапевта. Мы дадим вам лекарство, чтобы снять боль. Ходьба помогает снизить риск образования сгустков крови и развития пневмонии. Она также помогает стимулировать кишечник и возобновить его работу.
    • Используйте стимулирующий спирометр. Это поможет расширить легкие, что предотвратит развитие пневмонии. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с материалом «Как пользоваться стимулирующим спирометром» (How to Use Your Incentive Spirometer).

    Часто задаваемые вопросы

    Буду ли я испытывать боль после операции?

    Врач и медсестра/медбрат будут часто спрашивать вас о болевых ощущениях и давать лекарство по мере необходимости. Если боль не утихает, сообщите об этом врачу или медсестре/медбрату.

    К характерным болевым ощущениям после операции по удалению предстательной железы можно отнести:

    • болевые ощущения в области хирургических разрезов на животе;
    • боли из-за газов;
    • болевые ощущения в других частях вашего тела, например, в спине и плечах;
    • ощущение тяжести в прямой кишке, как при потребности опорожнить кишечник. Предстательная железа располагается прямо над прямой кишкой, поэтому такие ощущения довольно распространены. Со временем они обычно проходят.
    Какие ещё симптомы могут проявиться у меня после операции?

    Боли из-за газов после лапароскопической или роботизированной простатэктомии

    Если вы перенесли лапароскопическую или роботизированную простатэктомию, газ, используемый во время вашей операции, может оказывать давление и вызывать боль в различных областях вашего тела, особенно в плечах. Это пройдёт через несколько дней. Ходьба поможет вашему телу быстрее поглощать газ и уменьшит вашу боль.

    Спазмы мочевого пузыря
    После операции у вас могут наблюдаться спазмы мочевого пузыря. Они могут проявляться как внезапные и интенсивные спазмы в нижней части живота и в половом члене. Вы также можете почувствовать острую потребность помочиться. Эти спазмы обычно проходят со временем.

    Синяки
    У вас будут синяки на животе, половом члене и мошонке. Они пройдут через 1-2 недели после операции.

    Вздутие живота
    В течение нескольких дней у вас может наблюдаться вздутие живота. Ходьба поможет вам уменьшить количество газов и снять вздутие.  Исключите газированные (шипучие) напитки до нормализации выведения газов из организма.

    Как мне справляться с болевыми ощущениями в домашних условиях?

    Болевые ощущения могут остаться у вас и в момент возвращения домой, и, возможно, вы будете принимать обезболивающее лекарство. Следуйте приведенным ниже рекомендациям.

    • Принимайте лекарства в соответствии с указаниями врача и по мере необходимости.
    • Позвоните вашему врачу, если назначенное лекарство не снимает боль.
    • Не садитесь за руль и не употребляйте спиртные напитки, пока вы принимаете рецептурное обезболивающее лекарство.
    • По мере заживления разрезов боль будет становиться слабее, и вам будет требоваться все меньше обезболивающего лекарства. Для облегчения боли и дискомфорта подойдут легкие обезболивающие средства, такие как acetaminophen (Tylenol®) или ibuprofen (Advil®). Однако прием acetaminophen в больших количествах может нанести вред печени. Не принимайте acetaminophen в количестве, превышающем указанное на флаконе, либо принимайте его в соответствии с указаниями врача или медсестры/медбрата.
    • Обезболивающие лекарства должны помочь вам по мере возврата к привычному образу жизни. Принимайте достаточное количество лекарства, чтобы вы могли спокойно выполнять упражнения. Обезболивающие лекарства наиболее эффективны через 30–45 минут после их приема.
    • Следите за временем приема обезболивающих лекарств. Лучше принимать лекарство при первом появлении боли и не ждать ее усиления.

    Обезболивающие лекарства могут вызывать запоры (опорожнение кишечника происходит реже, чем обычно).

    Как я могу уменьшить отёк полового члена и мошонки?

    У вас будут отеки и синяки на половом члене и мошонке. Ваша мошонка может достичь размеров грейпфрута. Эти явления нормальны и после удаления катетера будут постепенно проходить.

    Вы можете уменьшить отёк подкладывая под мошонку свёрнутое полотенце когда вы сидите или лежите. Также поможет ношение трусов типа плавок вместо свободных трусов в виде шорт.

    Нужно ли мне изменить мой режим питания (диету)?

    В первые несколько дней после операции, до первого опорожнения кишечника употребляйте только лёгкую пищу (бутерброды, йогурт, суп и напитки). Исключите из рациона продукты, которые могут вызывать усиленное газообразование, например, бобовые, брокколи, лук, белокочанную и цветную капусту. После первого опорожнения кишечника вы можете вернуться к своему обычному режиму питания, с учётом индивидуальной переносимости тех или иных продуктов.

    Все время, пока у вас будет установлен катетер после операции, важно пить достаточное количество жидкости. Пока не восстановится ваш обычный аппетит, хорошим выбором для вас будут различные супы и бульоны.

    Как изменится опорожнение кишечника после операции?
    • У вас может не быть стула в течение 5 дней после операции. Это нормально.
    • Если вы испускаете газы и у вас нет стула к вечеру второго дня после выписки из больницы, начните принимать MiraLAX и принимайте его до тех пор, пока ваш стул не нормализуется.
    • Если у вас не было стула в течение 4 дней, позвоните вашему врачу или медсестре/медбрату.
    • Если вы не испускали газы в течение 2 дней, позвоните вашему врачу.
    • Не используйте клизмы или суппозитории (ректальные свечи) в течение как минимум 6 недель после операции.
    Как я могу предотвратить запоры?
    • Принимайте по 1 капсуле докузата натрия (Colace®) 3 раза в день. Это средство для размягчения стула, имеющее минимум побочных эффектов.
    • Ходьба может помочь стимулировать кишечник и восстановить его нормальную работу.
    • Выпивайте по 8 стаканов (объёмом 8 унций (240 мл) каждый, всего 2 л) жидкости ежедневно. Пейте воду, соки, супы, молочные коктейли и другие напитки без кофеина. Напитки с кофеином, такие как кофе и газированная вода, выводят жидкость из организма.
    • Постепенно увеличивайте содержание клетчатки в пище до 25-35 граммов в день. Клетчатка содержится во фруктах, овощах, цельных злаках и хлопьях из злаков. Если у вас установлена стома или в недавнее время был прооперирован кишечник, проконсультируйтесь с вашим врачом или медсестрой/медбратом перед внесением изменений в рацион питания.
    Могу ли я принимать душ?

    Да. Вы можете принять душ через 24 часа после операции. Теплый душ расслабляет и помогает уменьшить мышечную боль. Принимая душ, используйте мыло и осторожно вымойте разрез. После душа насухо промокните эти зоны полотенцем и не накладывайте повязку на разрез (при отсутствии выделений). Позвоните своему врачу, если вы заметили покраснение или выделения из разреза.

    Не принимайте ванну, пока не обсудите это со своим врачом во время первого визита после операции.

    Как мне ухаживать за разрезами?

    Расположение разреза будет зависеть от типа перенесенной операции. Если кожа под разрезом онемела, это нормально, ведь часть нервных окончаний была отсечена при операции. Через некоторое время онемение пройдет.

    • Ко времени выписки из больницы ваш разрез, сделанный при проведении операции, начнет заживать.
    • Вы и ухаживающее за вами лицо должны вместе с медсестрой/медбратом осмотреть ваш разрез перед выпиской, чтобы знать, как он выглядит.
    • При наличии выделений из разреза следует записать их количество и цвет. Позвоните в офис своего врача и поговорите с медсестрой/медбратом по поводу выделений из разреза.

    Меняйте повязку не менее одного раза в сутки и чаще, если она намокает от выделений. Если выделения из разреза прекратились, можно оставить его открытым.

    Если на момент выписки на ваши хирургические разрезы были наложены полоски пластыря Steri-StripsTM, они отойдут и отпадут сами. Если они не отпадут через 10 дней, вы можете снять их.

    Если при выписке на швы наложен клей, он также отойдёт и слезет сам, подобно пластырю Steri-Strips. Не трогайте клей и не пытайтесь счистить его.

    Когда для меня будет безопасно водить машину?

    Вы сможете водить машину после снятия катетера, если только вы не принимаете обезболивающие лекарства, способные вызвать сонливость.

    В течение 3 месяцев после операции не садитесь на мотоцикл или велосипед.

    Какие упражнения я могу выполнять?

    Физические упражнения помогут вам набраться сил и улучшить свое самочувствие. Пешие прогулки и подъемы по лестнице являются превосходной физической нагрузкой. Постепенно увеличивайте расстояние, которое вы проходите пешком. Поднимайтесь по лестнице медленно, отдыхая и останавливаясь по мере необходимости. Прежде чем переходить к более интенсивным физическим упражнениям, проконсультируйтесь со своим врачом или медсестрой/медбратом.

    Когда я смогу поднимать тяжести?

    Прежде чем поднимать тяжести, проконсультируйтесь со своим врачом. В большинстве случаев вам не следует поднимать ничего тяжелее 10 фунтов (4,5 кг) в течение как минимум 6 недель после операции. Спросите у своего врача, как долго вам следует воздерживаться от поднятия тяжестей.

    Останутся ли у меня какие-либо трубки или дренаж после выписки?

    Мочевой катетер

    При выписке из больницы у вас все ещё может быть установлен мочевой катетер (см. рисунок 5). Медсестра/медбрат научит вас, как за ним ухаживать в домашних условиях, а также предоставит необходимые расходные материалы. Катетер снимают, как правило, через 7–14 дней после операции. Уход за катетером — важная часть ухода за собой после операции. Для получения дополнительной информации прочтите материал Уход за мочевым катетером (катетером Foley) (Caring for Your Urinary (Foley) Catheter).

    Рисунок 5. Мочевой катетер (катетер Foley)

    Пока у вас установлен катетер, в вашей моче может быть кровь, вязкие кусочки тканей и сгустки крови. Это нормально. Это объясняется тем, что разрезы (хирургические надрезы) внутри вашего тела заживают, и с мочой выходят образующиеся на них корки. Выпивайте не менее 1 стакана (объёмом 8 унций (240 мл)) жидкости каждый час во время бодрствования.

    Кроме того, во время ходьбы или стула из кончика вашего члена вокруг катетера может подтекать кровь или моча. Это нормально, если вы видите, что моча продолжает выводиться в мочеприемник. Если вы не наблюдаете поступление мочи в мочеприемник, позвоните своему врачу.

    Следите за тем, чтобы кончик вашего пениса оставался чистым и сухим. Наносите вокруг кончика вашего пениса увлажняющий крем, выданный вам медсестрой/медбратом. Это предотвратит раздражение.

    Дренажная система Jackson-Pratt

    Вы также можете быть выписаны домой с дренажной системой Jackson-Pratt (см. рисунок 6). Ваш врач решит, когда снять дренажную систему, в зависимости от количества выходящей жидкости. Если существует необходимость оставить дренажную систему после выписки, медсестра/медбрат обучит вас уходу за ней. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь со справочным материалом Уход за дренажной системой Jackson-Pratt (Caring for Your Jackson-Pratt Drainage System).

    Рисунок 6. Дренажная система Jackson-Pratt

    Чего следует ожидать после удаления катетера?

    В течение 2 дней после извлечения катетера ваш мочевой пузырь и уретра будут ослабленными. Не пытайтесь тужиться при мочеиспускании или мочиться через силу. Пусть моча выходит самостоятельно. Не напрягайтесь при опорожнении кишечника.

    Существуют ли специальные инструкции, которым нужно следовать после удаления катетера?

    После того, как катетер будет удалён, вы должны сократить количество ежедневно выпиваемой жидкости до вашего нормального уровня потребления. Вам следует выпивать 4–6 стаканов (объёмом 8 унций (240 мл)) жидкости каждый день.

    • Ограничьте объем жидкостей, выпиваемых после 19:00, и опорожняйте мочевой пузырь перед сном. Это позволит вам избежать необходимости вставать ночью.
    • При обильном мочеобразовании, ограничьте количество употребляемого алкоголя и напитков, содержащих кофеин.
    • Прежде чем возобновить упражнения Кегеля, обсудите это с медицинским работником.

    После удаления катетера, позвоните своему врачу или медсестре/медбрату, если у вас:

    • не получается помочиться;
    • возникла сильная боль в нижней части живота при мочеиспускании.
    Будут ли у меня трудности с контролем мочеиспускания?

    Мышцы, удерживающие мочу в вашем мочевом пузыре, после удаления предстательной железы будут ослаблены. В связи с этим у вас могут быть трудности с контролем мочеиспускания.

    Другие причины, по которым у вас может быть недержание (подтекание) мочи:

    • ваш мочевой пузырь полон;
    • вы устали;
    • вы употребляли алкоголь или напитки, содержащие кофеин.

    Вам может потребоваться несколько месяцев, чтобы полностью восстановить контроль над мочевым пузырём.

    После удаления катетера вы можете выполнять упражнения для укрепления мышц. Это упражнения для укрепления мышц тазового дна (упражнения Кегеля), которые вы практиковали перед операцией.

    После извлечения катетера у вас также может наблюдаться подтекание мочи. Со временем оно будет уменьшаться. Подтекание может также происходить когда вы напрягаетесь, кашляете или поднимаете тяжести. Такое явление называется стрессовым недержанием.

    Сначала вы можете заметить, что ночью вы лучше контролируете свой мочевой пузырь. Это связано с тем, что когда вы лежите, давление на мочевой пузырь меньше. В течение первых нескольких месяцев после операции вы можете довольно часто испытывать потребность помочиться. Вашему мочевому пузырю потребуется время, чтобы увеличить объем (растянуться) после того, как он непрерывно опорожнялся посредством катетера.

    У большинства людей контроль мочеиспускания не вызывает затруднений. Восстановление тонуса ваших мышц после операции может продолжаться до 12 месяцев. Если после 12 месяцев вы все ещё будете испытывать затруднения с контролем мочеиспускания, поговорите с вашим хирургом. Хирургические процедуры, такие как уретральный слинг или искусственный мочевой сфинктер, могут помочь. Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт Национальной ассоциации проблем, связанных с недержанием (National Association for Continence) www.nafc.org

    Когда я смогу вернуться на работу?

    В большинстве случаев пациенты могут вернуться на работу через 2–4 недели после операции. После удаления катетера вы можете чувствовать себя вполне комфортно, работая за столом или в офисе. Если ваша работа предполагает значительные физические нагрузки, вам может потребоваться больше времени на восстановление. Поговорите с хирургом о том, когда вам можно будет вернуться на работу без вреда для здоровья.

    Когда я смогу возобновить половую активность?

    Вы сможете возобновить сексуальную активность после удаления катетера.

    Смогу ли я достичь эрекции?

    Эректильная дисфункция (erectile dysfunction (ED)) подразумевает невозможность достижения эрекции. После операции на предстательной железе восстановление эректильной функции займёт некоторое время (от недель до месяцев). В первые недели после удаления катетера вы, возможно, не сможете достичь достаточно сильной для секса эрекции даже при использовании таких лекарств, как sildenafil citrate (Viagra). Ваша медицинская бригада обсудит с вами возможные методы улучшения эректильной функции.

    Какие существуют методы лечения эректильной дисфункции?

    Мы рекомендуем ежедневно принимать лекарства для лечения эректильной дисфункции. Это способствует притоку крови к вашему половому члену и помогает сохранить его ткани здоровыми. Большинство страховых компаний не покрывают расходы на приобретение таких рецептурных лекарств, как sildenafil citrate (Viagra®). Чтобы уточнить детали, до начала операции обратитесь за консультацией к своему поставщику страховых услуг.

    Ваш врач или медсестра/медбрат предоставят вам информацию о графике приема лекарства. Следуйте этому графику до послеоперационного приема у хирурга.

    Ниже приводятся варианты такого графика:

    Лекарства

    Обычная доза

    Ударная доза

    sildenafil citrate

    (Viagra)

    • Принимайте по 25 мг вечером 6 дней в неделю.
    • Чтобы получить дозу 25 мг, разделите таблетку 100 мг на 4 части. Воспользуйтесь приспособлением для деления таблеток, приобретенным в местной аптеке.
    • Принимайте по 100 мг вечером 1 день в неделю.

    sildenafil citrate

    (непатентованное лекарство)

    • Принимайте по 1 (20 мг) таблетке вечером 6 дней в неделю.
    • Принимайте по 5 (20 мг) таблеток вечером 1 день в неделю. Общая доза составит 100 мг.

    tadalafil (Cialis)

    в таблетках по 20 мг

    • Принимайте по 1 (20 мг) таблетке через день.
    • Не принимайте ударную дозу. Доза tadalafil (Cialis) 20 мг — это самая высокая доза, которую вам следует принимать.

    tadalafil (Cialis)

    в таблетках по 5 мг

    • Принимайте по 1 (5 мг) таблетке вечером 6 дней в неделю.
    • Принимайте по 4 (5 мг) таблеток вечером 1 день в неделю. Общая доза составит 20 мг.

    Информация об ударной дозе

    • Когда вы принимаете ударную дозу, делайте это натощак. Выпейте лекарство примерно за 2 часа до ужина.
    • Лекарство начинает действовать спустя 30–60 минут. Оно будет сохраняться в организме до 8 часов. В любое время в течение этих 8 часов попытайтесь достичь сексуального возбуждения от контакта с партнером или от самостоятельной стимуляции. Запишите, что произошло, и расскажите об этом своему врачу на следующем приеме.
    • Если у вас не появилось никакой реакции после приема ударной дозы в течение 4 недель, позвоните своему врачу. Он может направить вас к нашим специалистам по вопросам сексуального здоровья.
    Что делать, если таблетки не помогают?

    Возможно, вам не удастся сразу же добиться достаточно сильной для занятий сексом эрекции, даже при приёме таких таблеток, как Viagra. Для этого потребуется время. Приём лекарств, которые вам прописал врач, может помочь вам улучшить эрекцию, но они помогают не всем.  

    Если лекарства вам не помогают, есть и другие способы лечения эректильной дисфункции, которыми вы можете воспользоваться. Если вам интересна информация о других методах лечения эректильной дисфункции, запишитесь на прием к специалисту Программы по вопросам сексуального здоровья и репродуктивной медицины для мужчин (Male Sexual & Reproductive Medicine Program), позвонив по номеру 646-888-6024.

    Когда я получу результаты лабораторных исследований?

    Хирург получит ваши результаты лабораторных исследований через 10-14 дней после операции. Если с вами не свяжутся в течение 14 дней, позвоните в офис своего хирурга.

    Что мне следует обсудить с моим лечащим врачом?
    • Окончательный отчёт о ваших результатах лабораторных исследований
    • Результаты анализов крови на простатический специфический антиген (prostate specific antigen (PSA))
    • Любые проблемы с вашим послеоперационным восстановлением
    • Любое другое лечение, которое вам может потребоваться
    Какой последующий уход мне потребуется?

    После операции вам необходимо будет сдать анализы крови на простатический специфический антиген (prostate specific antigen (PSA)). PSA — это обычный белок, вырабатываемый вашей предстательной железой. При наличии рака уровень PSA обычно увеличивается. Если поражённые раком ткани были полностью удалены, результаты анализов не должны показать наличие PSA.

    • Сделайте анализ крови на PSA в соответствии со следующим графиком:
      • 6-8 недель после операции Дата: ______________________________
      • 3-6 месяцев после операции Дата: ______________________________
      • 12 месяцев после операции Дата: ______________________________
    • По истечении 12 месяцев с момента операции делайте анализ крови на PSA каждые 6 месяцев. Продолжайте делать это в течение 5 лет после операции.
    • По истечении 5 лет с момента операции делайте анализ крови на PSA каждые 12 месяцев. Продолжайте делать это всю жизнь.
    • Ваш врач может попросить вас делать анализ крови на PSA чаще. В этом случае медсестра/медбрат предоставит вам дополнительную информацию.

    По возможности делайте анализ крови на PSA в отделениях центра MSK. Если такой возможности нет, вы можете обратиться в ближайший пункт медицинской помощи по месту жительства. Попросите переслать результаты по факсу вашему врачу в MSK.

    Врач в MSK: ___________________________

    Факс: ___________________________

    Могу ли я продолжить лечение в MSK?

    Да. В рамках нашей Программы по выживаемости (Survivorship Program) мы предлагаем мужчинам, прошедшим лечение рака предстательной железы, последующее комплексное лечение. Ваш доктор поможет вам принять решение о том, готовы ли вы к этому шагу. В рамках данной программы вы получите помощь и поддержку в преодолении физических и эмоциональных последствий рака предстательной железы, а также будете находиться под наблюдением в целях выявления любых признаков его рецидива.

    Осуществлять взаимодействие с вашим лечащим врачом и нести непосредственную ответственность за ваше дальнейшее лечение будет медсестра/медбрат высшей квалификации. В команде специалистов MSK по борьбе с раком предстательной железы имеются медсестры/медбратья высшей квалификации-эксперты по уходу за больными, перенёсшими рак. Медестра/медбрат высшей квалификации будет:

    • отслеживать появление признаков рецидива рака;
    • помогать справляться с последствиями лечения, такими как боль и усталость;
    • рекомендовать скрининговые исследования для выявления других видов рака;
    • давать вам консультации по ведению здорового образа жизни, например по соблюдению диеты, выполнению физических упражнений и отказу от курения;

    Во время посещения медсестры/медбрата высшей квалификации вы будете:

    • обсуждать записи в медицинской карте;
    • проходить врачебный осмотр;
    • получать направления на дополнительные исследования, например рентген, сканирование или анализы крови;
    • получать направления к другим медицинским специалистам, при необходимости;
    • получать назначения на приём лекарств, при необходимости.

    Если вам требуется дополнительная информация о нашей программе помощи пациентам, перенёсшим раковые заболевания, поговорите с вашим врачом или медсестрой/медбратом, или посетите веб-сайт нашего Центра помощи пациентам, перенёсшим раковые заболевания www.mskcc.org/experience/living-beyond-cancer

    Как я могу справиться со своими чувствами?

    После операции в связи с тяжелым заболеванием, вы можете испытать новое для вас чувство подавленности. Многие люди говорят, что в некоторые моменты им хотелось плакать, приходилось испытывать печаль, обеспокоенность, нервозность, раздражение и злость. Может оказаться, что вы не в состоянии сдерживать некоторые из этих чувств. Если это случится, постарайтесь найти эмоциональную поддержку.

    Первый шаг на этом пути — рассказать о своих чувствах. Друзья и близкие могут помочь вам. Медсестра/медбрат, врач и социальный работник могут успокоить и поддержать вас и дать совет. Обязательно рассказывайте этим специалистам о своем эмоциональном состоянии и об эмоциональном состоянии ваших друзей и близких. Для пациентов и членов их семьи доступны многочисленные материалы. Где бы вы ни находились — в больнице или дома — медсестры/медбратья, врачи и социальные работники готовы помочь вам, вашим друзьям и близким справиться с эмоциональными аспектами болезни.

    Что если у меня возникнут другие вопросы?

    Если у вас возникли вопросы или опасения, обратитесь к своему врачу или медсестре/медбрату. Вы можете связаться с ними с понедельника по пятницу, с 9:00 до 17:00.

    После 17:00, а также в выходные и праздничные дни позвоните по телефону 212-639-2000 и спросите врача, который дежурит вместо вашего.

    Вернуться к началу

    Позвоните своему врачу, если у вас:

    • поднялась температура до 101° F (38,3° C) или выше;
    • возникла сильная боль в нижней части брюшной полости (живота) при мочеиспускании;
    • не получается помочиться;
    • появились отеки или болевые ощущения (при касании) в икрах или бёдрах, особенно если одна нога отёчнее другой;
    • появилась отдышка или кашель с кровью.
    Вернуться к началу

    Ресурсы

    Образовательные ресурсы

    Вспомогательные службы MSK

    Этот раздел содержит список вспомогательных служб MSK, а также список материалов, которые упоминались в этом руководстве. Эти ресурсы помогут вам подготовиться к операции и безопасно восстановиться. Запишите все имеющиеся у вас вопросы и не забудьте задать их вашему врачу или медсестре/медбрату.

    Отделение анестезии (Anesthesia)
    212-639-6840
    Позвоните, если у вас есть вопросы по анестезии.

    Кабинет доноров крови (Blood Donor Room)
    212-639-7643
    Позвоните для получения дополнительной информации, если вы хотите стать донором крови или тромбоцитов.

    Международный центр Бобст (Bobst International Center)
    888-675-7722
    MSK принимает пациентов из всех стран мира. Если вы приехали из другой страны, позвоните для получения помощи в организации вашего лечения.

    Услуги капеллана (Chaplaincy Service)
    212-639-5982
    В центре MSK капелланы готовы выслушать, поддержать членов семьи, помолиться, обратиться к местному духовенству или религиозным группам, просто утешить и протянуть руку духовной помощи. За духовной поддержкой может обратиться любой человек вне зависимости от его формальной религиозной принадлежности. Межконфессиональная часовня расположена рядом с основным вестибюлем Memorial Hospital и открыта круглосуточно. Если у вас произошла экстренная ситуация, позвоните оператору больницы и попросите соединить вас с дежурным капелланом.

    Центр по предоставлению консультаций (Counseling Center)
    646-888-0200
    Многим людям помогают психологические консультации. Мы предоставляем консультации отдельным лицам, парам, семьям и группам лиц, а также даем лекарства, чтобы помочь вам справиться с беспокойством или депрессией.

    Медицинский специалист по вопросам недержания
    646-497-9068
    Если вы считаете, что вам поможет консультация уролога, специализирующегося на недержании, поговорите с вашим хирургом о направлении.

    Служба интегративной медицины (Integrative Medicine Service)
    646-888-0800
    Служба интегративной медицины (Integrative Medicine Service) предлагает пациентам различные услуги в дополнение к традиционному медицинскому уходу. Сюда входят музыкальная терапия, терапия души/тела, танцевальная и двигательная терапия, йога и тактильная терапия.

    Программа сексуального здоровья и мужской репродуктивной медицины (Male Sexual and Reproductive Medicine Program)
    646-888-6024
    Наша программа сексуальной и репродуктивной медицины для мужчин помогает пациентам, которых беспокоят связанные с раком проблемы сексуального здоровья, включая эректильную дисфункцию.

    Группа поддержки MSK для больных раком предстательной железы
    646-888-8106
    Проводятся ежемесячные собрания мужчин, перенёсших рак предстательной железы. Позвоните для получения дополнительной информации или регистрации.

    Программа взаимной поддержки пациентов (Patient-to-Patient Support Program)
    212-639-5007
    Вас может поддержать беседа с перенесшим рак пациентом или лицом, ухаживавшим за больным, который проходил подобное лечение. Благодаря нашей программе взаимной поддержки пациентов (Patient-to-Patient Support Program) мы предлагаем вам возможность пообщаться с бывшими пациентами и с теми, кто ухаживал за больными.

    Служба выставления счетов пациентам (Patient Billing)
    646-227-3378
    Позвоните в службу выставления счетов пациентам (Patient Billing) по вопросам предварительного согласования с вашей страховой компанией. Это также называют предварительным разрешением (preapproval).

    Представительская служба для пациентов (Patient Representative Office)
    212-639-7202
    Позвоните, если у вас есть вопросы по бланку доверенности на принятие решений о медицинской помощи или сомнения по поводу ухода за вами.

    Периоперационная поддержка близких медсестрами/медбратьями (Perioperative Nurse Liaison)
    212-639-5935
    Позвоните, если у вас есть вопросы о том, кому MSK будет давать информацию о вас во время вашей операции.

    Офис персональных медсестер/медбратьев (Private Duty Nursing Office)
    212-639-6892
    Вы можете запросить помощь персональной(-ого) медсестры/медбрата или сопровождающих. Позвоните для получения дополнительной информации.

    Программа «Ресурсы для жизни после рака» (Resources for Life After Cancer [RLAC] Program)
    646-888-8106
    В MSK уход за пациентами не заканчивается после завершения активной стадии лечения. Программа «Ресурсы для жизни после рака» (RLAC) создана для пациентов, которые уже завершили свое лечение, а также для членов их семей. Эта программа предлагает разнообразные услуги, например семинары, мастер-классы, группы поддержки, консультации, касающиеся жизни после лечения. Она также помогает решать проблемы, связанные с медицинской страховкой и трудоустройством.

    Социальные службы (Social Work)
    212-639-7020
    Социальные работники помогают пациентам, членам их семей и друзьям справляться с проблемами, характерными для онкологических заболеваний. Они предоставляют индивидуальные консультации и группы поддержки во время курса лечения и могут помочь вам в общении с детьми и другими членами вашей семьи. Наши социальные работники также могут направить вас в местные агентства и на различные программы, а также предоставить информацию о дополнительных финансовых ресурсах, если вы имеете на это право.

    Программа лечения табакозависимости (Tobacco Treatment Program)
    212-610-0507
    Если вы хотите бросить курить, в центре MSK есть специалисты, которые могут помочь. Позвоните для получения дополнительной информации.

    Для получения дополнительной информации в Интернете перейдите на страницу LIBGUIDES на сайте библиотеки MSK (http://library.mskcc.org) или в раздел о раке предстательной железы на сайте www.mskcc.org. Вы также можете обратиться за помощью к персоналу библиотеки по телефону 212-639-7439.

    Вернуться к началу

    Внешние ресурсы

    Организация Access-A-Ride
    web.mta.info/nyct/paratran/guide.htm
    877-337-2017
    Центр MTA в Нью-Йорке предлагает совместные поездки и услуги сопровождения для людей с ограниченными возможностями, которые не могут воспользоваться автобусом или метро.

    Организация Air Charity Network
    www.aircharitynetwork.org
    877-621-7177
    Предоставляет поездки в лечебные центры.

    Американское общество по борьбе с раком (American Cancer Society, ACS)
    www.cancer.org
    800-ACS-2345 (800-227-2345)
    Предлагает разнообразную информацию и услуги, в том числе «Приют надежды» (Hope Lodge) — место для бесплатного проживания пациентов и ухаживающих за ними лиц на время лечения рака.

    Фонд Американской ассоциации урологов
    www.auafoundation.org
    866-746-4282
    Предоставляет бесплатную информацию о заболеваниях предстательной железы.

    Веб-сайт «Карьера и рак» (Cancer and Careers)
    www.cancerandcareers.org
    Универсальный ресурс, на котором собраны образовательные материалы, инструменты и информация о различных мероприятиях для работающих людей, заболевших раком.

    Организация CancerCare
    www.cancercare.org
    800-813-4673
    275 Seventh Avenue (между West 25th Street и 26th Street)
    New York, NY 10001
    Предоставляет консультации, группы поддержки, образовательные мастер-классы, публикации и финансовую помощь.

    Общество Cancer Support Community
    www.cancersupportcommunity.org
    Предоставляет поддержку и образовательные материалы людям, столкнувшимся с раком.

    Организация Caregiver Action Network
    www.caregiveraction.org
    800-896-3650
    Предоставляет образовательные материалы и поддержку для тех, кто заботится о близких с хроническими заболеваниями или с ограниченными возможностями.

    Организация Corporate Angel Network
    www.corpangelnetwork.org
    866-328-1313
    Предлагает бесплатные поездки для лечения по стране за счет свободных мест на корпоративных авиарейсах.

    Ресурс fertileHOPE
    www.fertilehope.org
    855-220-7777
    Предоставляет информацию о репродуктивной функции и поддержку больных раком, лечение которых включает риски, связанные с фертильностью, а также излечившихся от рака.

    Организация Gilda’s Club
    www.gildasclubnyc.org
    212-647-9700
    Место, где мужчины, женщины и дети, больные раком, получают социальную и эмоциональную поддержку благодаря общению, участию в мастер-классах, лекциях и общественных мероприятиях.

    Организация Good Days
    www.mygooddays.org
    877-968-7233
    Предлагает финансовую помощь для покрытия доплат во время лечения. У пациентов должна быть медицинская страховка, они должны соответствовать ряду критериев, и им должны быть назначены лекарства, которые входят в формуляр Good Days.

    Организация Healthwell Foundation
    www.healthwellfoundation.org
    800-675-8416
    Предоставляет финансовую помощь для покрытия доплат, взносов медицинского страхования и нестрахуемых минимумов на определенные лекарства и виды лечения.

    Организация Joe’s House
    www.joeshouse.org
    877-563-7468
    Предоставляет больным раком и членам их семей список мест для проживания рядом с лечебными центрами.

    Ресурс LGBT Cancer Project
    http://lgbtcancer.com/
    Предоставляет поддержку и защиту интересов для представителей ЛГБТ-сообщества, включая группы поддержки онлайн и базу данных клинических испытаний, которые приветствуют участие членов ЛГБТ-сообщества.

    Организация LIVESTRONG Fertility
    www.livestrong.org/we-can-help/fertility-services
    855-744-7777
    Предоставляет информацию о репродуктивной функции и поддержку больных раком, лечение которых включает риски, связанные с фертильностью, а также излечившихся от рака.

    Национальный институт рака (National Cancer Institute)
    www.cancer.gov
    800-4-CANCER (800-422-6237)

    Национальная сеть правовых служб по вопросам рака (National Cancer Legal Services Network)
    www.nclsn.org
    Бесплатная программа по защите правовых интересов больных раком.

    Национальный институт рака (National Cancer Institute, NCI)
    www.cancer.gov
    800-4-CANCER (800-422-6237)
    Предоставляет образовательные материалы и поддержку пациентам с раком и их семьям.

    Национальная ассоциация по регуляции функции мочевого пузыря и кишечника (National Association for Continence)
    www.nafc.org
    Предоставляет информацию и поддержку пациентам, страдающим недержанием.

    Национальная комплексная сеть по борьбе с раком (NCCN)
    www.nccn.org
    215-690-0300
    Здесь можно найти информацию и ресурсы для людей, живущих с раком, и лиц, осуществляющих уход за ними, включая группы поддержки и образование. Следующие публикации могут быть полезны:

    Рекомендации для пациентов, больных раком предстательной железы
    www.nccn.org/patients/guidelines/prostate/files/assets/common/downloads/files/prostate.pdf

    Национальная сеть больных раком из ЛГБТ-сообщества (National LGBT Cancer Network)
    www.cancer-network.org
    Предоставляет образовательные материалы, обучающие курсы и защиту интересов пациентов — представителей ЛГБТ-сообщества, перенесших рак и входящих в группу риска.

    Ресурс Needy Meds
    www.needymeds.org
    Предоставляет список программ, поддерживающих пациентов в получении непатентованных лекарств и лекарств с зарегистрированной торговой маркой.

    Организация NYRx
    www.nyrxplan.com
    Предоставляет льготы при приобретении рецептурных лекарств настоящим и бывшим сотрудникам бюджетного сектора штата Нью-Йорк, которые соответствуют определенным требованиям.

    Товарищество по оказанию помощи при приобретении рецептурных лекарств (Partnership for Prescription Assistance)
    www.pparx.org
    888-477-2669
    Помогает соответствующим определенным требованиям пациентам, у которых нет страхового покрытия рецептурных лекарственных препаратов, получать лекарства бесплатно или приобретать их по низкой цене.

    Фонд обеспечения доступа для пациентов (Patient Access Network Foundation)
    www.panfoundation.org
    866-316-7263
    Предоставляет помощь в покрытии доплат для пациентов со страховкой.

    Фонд защиты интересов пациентов (Patient Advocate Foundation)
    www.patientadvocate.org
    800-532-5274
    Предоставляет доступ к медицинскому уходу, финансовой помощи, помощи в вопросах страхования, помощи в сохранении рабочего места и доступ к национальному справочнику ресурсов для людей с недостаточным медицинским страхованием.

    Фонд рака предстательной железы (Prostate Cancer Foundation)
    www.pcf.org
    800-757-CURE (800-757-2873)
    Предоставляет программы обучения и поддержки для больных раком предстательной железы.

    Организация RxHope
    www.rxhope.com
    877-267-0517
    Предоставляет помощь людям в получении лекарств, на которые у них может не хватать денег.

    Организация SHARE
    www.sharecancersupport.org
    866-891-2392
    Предлагает группы поддержки для пациентов, перенесших рак молочной железы, метастатический рак молочной железы и карциному яичника и проживающих на Манхэттене, а также в Куинсе, Бруклине и Статен-Айленде.

    US TOO
    www.ustoo.org
    800-808-7866
    Предоставляет программы обучения и поддержки для больных раком предстательной железы. Открытые встречи для больных раком и лиц, осуществляющих уход за ними. US TOO выпускает ежемесячную новостную рассылку под названием Hotsheet.

    Вернуться к началу

    Я просыпаюсь раньше 6 утра — вот 7 советов, которые помогут вам проснуться раньше

    • Раннее пробуждение позволяет мне начать свой день, контролируя все, а не играть в догонялки, когда накапливаются электронные письма, звонки, задания, домашние дела и другие обязанности.
    • Даже если вы не прирожденный утренний человек, потратив немного времени и усилий, вы сможете научиться рано вставать, не чувствуя себя разбитым.
    • Я собрал семь советов, которые помогут вам проснуться раньше.
    Идет загрузка.

    Председатель Virgin Group Ричард Брэнсон встает с постели каждый день в 5 утра. Генеральный директор AOL Тим Армстронг встает каждый день в 5:15. Мишель Обама просыпается перед рассветом, часто в 4:30 утра.Глава Apple Тим Кук встает в 3:45 утра

    А писатель Стивен Джон обычно встает и встает до 6 утра.Кроме того, он обычно не обращается к себе в третьем лице и теперь останавливается.

    Я просыпаюсь задолго до своего будильника каждый будний день, который я оставляю установленным на 6:45 утра, чтобы убедиться, что у меня есть достаточно времени, чтобы подготовить сына к школе, не торопясь с процессом. По правде говоря, он и его младшая сестра — причина, по которой мы с женой просыпаемся так рано в эти дни, но даже до того, как у нас появились дети, я все равно вставал рано.

    Раннее утро — единственное время в течение дня, когда я чувствую себя впереди вещей, а не чувствую, что играю в догонялки. Позже днем ​​все превращается в постоянную спешку, между скоплением электронных писем в моем почтовом ящике, пустым кофейником, который нужно почистить, надвигающимися телефонными звонками и манящими поручениями.

    В то время как многие руководители приходят к своим столам еще до того, как большинство людей просыпается, я стараюсь не делать ничего, связанного с работой, до 8 часов.Вот когда мой сын уходит в школу, моя жена и дочь начинают свои повседневные дела, и электронные письма начинают приходить очень много.

    В те ранние часы перед работой я совмещаю заботу о семейных нуждах с работой над теми проектами, которые обычно отодвигаются на второй план по сравнению с другими обязанностями. Я поправляю свой стол, читаю пару статей, ухаживаю за растением в саду или что-нибудь еще, чем я хочу заниматься, но это не обязательно. И, вопреки тому, что делают многие очень успешные люди, я никогда не тренируюсь рано утром — я откладываю это вскоре после обеда, разбивая день и давая своему разуму перезагрузку.

    Как вы решите провести время после раннего пробуждения — это ваш звонок: вы можете отправиться на пробежку, почитать книгу или сразу приступить к работе. Но преимущества регулярного раннего пробуждения включают улучшение пищевых привычек, улучшение концентрации, снижение стресса и больше энергии.

    Вот как можно научить себя рано вставать:

    1. Переходите к раннему пробуждению медленно и постепенно.

    После того, как вы определили время как вашу ежедневную цель пробуждения, подумайте о нем относительно того, когда вы сейчас встаете, и медленно двигаетесь к новому времени.Допустим, вы хотите встать с постели в 6:30, но обычно встаете с матраса в 8:15. Завтра ставьте будильник на 8 утра. На следующий день ставьте его на 7:45. И так на.

    2. Проснувшись, вставайте

    Отсрочка может быть большим удовольствием, но это плохая привычка. Когда вы проснетесь, заставьте себя встать и встать с кровати как можно быстрее, даже если вы все еще чувствуете сонливость. Вы оказываете себе большую медвежью услугу, задерживаясь под одеялом, каким бы теплым и уютным оно ни было: вы, скорее всего, в конечном итоге будете чувствовать себя вялым все утро, и вы можете свести на нет прогресс, достигнутый в установлении более раннего времени подъема, сбросив свое тело. Часы.

    Unsplash / Сана Суварна

    3.Будьте последовательны даже в выходные дни

    Если в пятницу вы не выходили из дома, время пробуждения в субботу должно быть таким же, как и в будние дни. То же и в воскресенье. Как только ваше тело научится рано вставать, вы даже не захотите дольше оставаться в постели. И подумай обо всем этом свободном времени.

    4. Создайте здоровую среду для сна

    Вы не сможете проснуться рано и освежиться, если вы плохо спите. Убедитесь, что в вашей комнате темно, прохладно и тихо, либо шум снижается с помощью звуковой машины.

    5. Создайте здоровый распорядок пробуждения

    Если вы можете позволить солнечному свету проникнуть в вашу комнату утром, сделайте это. Если нет, подумайте о том, чтобы получить свет, имитирующий свечение солнца. И приготовьте кофе, чтобы ваша зубная щетка и зубная паста, средство для умывания и другие средства гигиены были легко доступны, и, если возможно, ваша одежда уже собрана и разложена. Чем меньше усилий вы приложите для выполнения таких необходимых шагов, тем больше пользы вы получите от своего времени.

    6. Раннее делайте то, что вам нравится.

    Если вы просыпаетесь раньше, чтобы пораньше приступить к работе, если вы не любите свою работу абсолютно, вы делаете это неправильно. Выделите время ранним утром, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, от чтения до головоломки или поездки на велосипеде, и вы начнете получать удовольствие от раннего подъема.

    7. Ограничьте употребление алкоголя, экранного времени и еды в ночное время

    Ночные привычки играют непосредственную роль в ваших утренних пробуждениях. Слегка употребляйте алкоголь, не ешьте за час до сна и также постарайтесь не смотреть в это время на экран.(Или носите очки, которые блокируют синий свет, если необходимо. По правде говоря, я редко придерживаюсь этого, но вы и я оба должны.)

    Кроме того, старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Вы не можете ожидать приятного пробуждения по расписанию, если время отхода ко сну меняется беспорядочно.

    как мне легче просыпаться по утрам?

    Хороший сон может быть трудным, и это может привести к тому, что вы будете чувствовать себя не совсем отдохнувшим, когда просыпаетесь утром.Засыпание и пробуждение — это мозговые процессы, которые мы не до конца понимаем, но исследования показывают, что эти переходы гораздо более постепенные, чем переключение переключателя.

    Даже если вы чувствуете, что до утра без сознания, сон имеет типичную структуру, сменяющуюся более легкими и глубокими стадиями. Все стадии сна важны для бодрствования бодрым; Если сон нарушен или вы не получаете его достаточно, просыпаться утром может быть очень трудно.

    Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов в сутки, чтобы поддерживать себя в лучшем виде.Достаточное количество сна важно для хорошего физического и психического здоровья. Достаточное количество качественного сна гарантирует, что вы проснетесь с ощущением бодрости и будете более продуктивными в течение дня.


    Подробнее: Объяснитель: сколько нам нужно сна?


    Повседневные привычки, которые могут влиять на ваш сон

    Яркий свет утром помогает сбрасывать биологические часы и поддерживать регулярные циркадные ритмы.Чтобы обеспечить регулярный график сна / бодрствования и улучшить здоровье и бодрость, ищите яркий свет утром, когда вы просыпаетесь.

    Напротив, слишком много яркого света ночью может затруднить засыпание. Это связано с тем, что яркий свет подавляет мелатонин, гормон, который способствует сну. Вот почему мы не советуем использовать в постели перед сном такие устройства, как мобильные телефоны, планшеты или ноутбуки.

    Обильный прием пищи слишком близко ко сну может оказать давление на пищеводный сфинктер (мышцы в конце пищевода, которые препятствуют перемещению кислоты и содержимого желудка назад от желудка), когда вы ложитесь, вызывая изжогу, которая может беспокоить спать.Последний основной прием пищи по крайней мере за два-три часа до сна обеспечит адекватное переваривание пищи.

    Также следует уменьшить потребление жидкости перед сном, чтобы вам не приходилось просыпаться с необходимостью сходить в туалет.

    Переваривание обильной еды может нарушить ваш сон. Павел Рекас, CC BY

    Алкоголь может вызвать сонливость, но употребление алкоголя слишком близко перед сном также может нарушить сон. Метаболизм алкоголя во время сна вызывает более частые пробуждения, ночную потливость, кошмары, головные боли и снижение качества сна во второй половине ночи.Рекомендуется избегать употребления алкоголя как минимум за четыре часа до сна.


    Подробнее: Проверка здоровья: три причины, почему сон важен для вашего здоровья


    Советы, которые помогут вам заснуть и не уснуть

    Снимите стресс и расслабьтесь перед сном. Примите теплую ванну или спокойно почитайте книгу (старая школа в мягкой обложке, а не в электронной версии) и выпейте теплого молока. Не рекомендуется заниматься спортом, играть в компьютерные игры и смотреть телевизор непосредственно перед сном, так как это может усилить физиологическое возбуждение и укрепить вас перед сном.

    Стресс сам по себе может повлиять на сон — расслабление и расслабление перед сном может помочь предотвратить беспокойные ночи, проведенные, глядя в потолок.

    Установите режим хорошего сна и придерживайтесь его. Тело работает по внутренним часам, которые контролируют сон и бодрствование. Эти внутренние биологические часы работают наиболее эффективно, если у вас есть регулярный распорядок дня. Постарайтесь установить постоянное время сна и бодрствования и помните, что яркий утренний свет важен для сброса биологических часов.

    Создайте хорошие условия для сна — тихие, темные и прохладные, с удобными постельными принадлежностями и хорошим контролем температуры.


    Подробнее: Почему нашему мозгу нужен сон и что произойдет, если мы его не получим


    Небольшая вялость — это нормально

    Первые 15 минут после пробуждения могут быть трудными для лучших из нас. Это потому, что ваш мозг еще не работает должным образом. Это называется инерцией сна. Инерция сна — это ощущение слабости при первом пробуждении, которое возникает из-за того, что часть вашего мозга все еще находится в состоянии сна.

    Инерция сна помогает нам снова заснуть, если мы были ненадолго разбужены. Но если вы просыпаетесь внезапно, скажем, из-за будильника или звонка телефона, инерция сна может повлиять на вашу когнитивную способность реагировать на будильник или телефонный звонок. На величину инерции сна влияет предшествующее недосыпание, время суток и то, просыпаетесь ли вы после глубокого сна или нет.

    Итак, если вы страдаете по утрам и вам трудно просыпаться, постарайтесь хорошо выспаться и дать немного времени, чтобы постепенно просыпаться утром.

    Секреты раннего пробуждения (даже если вы «ненавидите» утро)

    Как я перешел от парня, который обычно спал и просыпался всякий раз, когда мне хотелось… к тому, кто начинал просыпаться в 5 утра каждое утро?

    Вот что у меня сработало…

    В центре внимания преимущества

    «У раннего утра золото во рту».
    — Бенджамин Франклин

    Раннее пробуждение позволяет мне начать свой день очень расслабленно и целенаправленно.Я доказал это себе несколько раз, когда попробовал, но не был полностью уверен, поэтому начал проводить много исследований, чтобы получить как можно больше преимуществ.

    В исследовании 2008 года биолог из Гарварда Кристоф Рэндлер обнаружил, что те, кто рано встает, более активны. Он обнаружил, что утренние люди также предвкушают проблемы и стараются минимизировать их.

    Исследование 2012 года показало, что раннее пробуждение может быть отличительной привычкой, которая делает пожилых людей счастливее, чем молодых.

    Счастливее, продуктивнее и лучше справляется с проблемами? Я возьму это!

    Успокойте утренних демонов

    Мои утренние демоны .. Страшно, правда?

    Я просыпался и лежал в постели, думая о грядущем дне. Первая мысль, которая приходила мне в голову, всегда была «Ты опоздал!»

    Неважно, опоздал я на самом деле или нет. Я почти никогда не был. Но именно так мой разум хочет, чтобы я думал. Я мог бы быть в отпуске, и мой разум сказал бы мне, что я опаздываю.Поехали бы…

    • У вас так много дел сегодня, что вы никогда не успеете все это сделать.
    • У вас сегодня важная встреча — начните об этом беспокоиться!
    • Вам никогда не удастся сделать все, что вам нужно. Даже не беспокойтесь.
    • Тебе действительно стоит об этом беспокоиться…

    … и продолжай. Снова и снова. Снова и снова.

    Проснувшись рано, намеренно и немедленно приняв меры, я смог успокоиться и в конце концов победить этих утренних демонов.

    Было ли это полезно? Скачайте мое БЕСПЛАТНОЕ руководство по быстрому запуску, чтобы помочь вам получить конкурентное преимущество и меньше нервничать! Нажмите кнопку ниже, чтобы получить его сейчас.

    Медленный старт

    Полное раскрытие информации: я не прислушивался к этому совету. Я решил прыгнуть прямо в дип-энд и начать просыпаться в 5 утра. В конечном итоге это сработало, но из-за этого я стал зомби на пару недель. Но у людей, с которыми я работаю, я видел, что они добиваются большего успеха, когда они постепенно начинают это делать.

    Идея состоит в том, чтобы сделать раннее пробуждение частью дня, которую вы совершенно не ненавидите и которая будет устойчивой. Итак, если вы обычно просыпаетесь каждый день в 7 утра, но ваша цель — начинать просыпаться в 5 утра каждое утро, тогда вы будете работать до этого целевого времени с таким расписанием:

    • Неделя 1: просыпаться каждое утро в 6:30
    • Неделя 2: просыпаться каждое утро в 6:00
    • Неделя 3: просыпаться каждое утро в 5:30
    • Неделя 4: просыпаться каждое утро в 5:00 (ЦЕЛЬ!)

    Поступить таким образом можно, и вы не сильно измените свой график и не будете строить на маленьких победах каждую неделю.

    Приготовьтесь к ночи перед

    Поначалу рано вставать неудобно, и ваш разум будет искать любые оправдания, чтобы сделать это еще более неудобным. Вы захотите как можно больше свести это к минимуму.

    Подготовившись накануне вечером к грядущему утру, вы значительно увеличите свои шансы на успех.

    • Разложите одежду
    • Поставьте будильник / телефон через всю комнату, чтобы вам пришлось вставать с постели, чтобы выключить его
    • Приготовьте кофе / чай
    • Знайте, что вы собираетесь делать

    Простые вещи, которые могут иметь большое значение.

    Имейте план

    Вы хотите, чтобы утром было чего ждать. Что-то, что заставит вас захотеть встать с постели.

    Когда я засыпаю ночью, я точно знаю, чем буду заниматься в первый час каждого утра (медитация, утренние страницы, утверждения и список благодарностей). Цель состоит в том, чтобы придерживаться здорового распорядка дня, который приводит ваш разум в оптимальную форму на весь оставшийся день. А затем превратить этот распорядок в привычку, которая навсегда останется в вашем подсознании, так что это не будет проблемой.

    Вначале сохраняйте простоту. Делайте то, что вам нравится, и это поможет начать ваш день правильно (потянитесь, прочтите отрывок из хорошей книги, выгуливайте собаку, послушайте музыку, посидите несколько минут в тишине).

    Не перегружайте себя.

    Это все в твоей голове

    Готов поспорить, у этого ребенка нет проблем с пробуждением…

    Если вы говорите себе, что собираетесь высыпаться независимо от того, во сколько вы ложитесь спать, и искренне в это верите, вы поможете запрограммировать свое подсознание, чтобы поверить в это.

    Прежде чем мы заснем ночью, наш разум может попасть в эти порочные петли. Раньше у меня было что-то вроде этого:

    • 23:11 Ух, мне завтра рано вставать. Я никогда не высплюсь.
    • 23:43 Мне действительно нужно заснуть прямо сейчас. Я собираюсь поспать только 6 часов, потому что мне нужно встать рано, чтобы подготовиться к встрече.
    • 12:14 Не могу поверить, что я все еще не сплю! Что, черт возьми, не так со мной! Отключи мозг.
    • 1:06 я могу это сделать. Я могу сделать это. Я могу сделать это.
    • 2:45 Это отстой.

    В своей книге The Miracle Morning Хэл Элрод говорит о важности аффирмаций перед сном. Вы можете «обмануть» свой разум, заставив его думать, что вы выспитесь, просто сказав что-то вроде этого:

    Спасибо, что подарили мне сегодня пять часов сна.

    Пять часов — это именно то, что мне нужно, чтобы утром почувствовать себя отдохнувшим и заряженным энергией.

    Мое тело способно на чудеса, наименьшее из которых генерирует изобилие энергии за пять часов спокойного сна.

    Я верю, что создаю свое переживание реальности, и я предпочитаю создавать пробуждение завтра, чувствуя прилив энергии и волнения, чтобы взять на себя свой день, и я благодарен за это.

    Never Hit Snooze

    Нажать кнопку повтора утром даже не имеет смысла. Это все равно что сказать: «Я ненавижу вставать по утрам, поэтому делаю это снова и снова.»
    — Дмитрий Мартин, комик

    Кнопка повтора — злейшие враги здорового сна. Как только вы это поймете, вы сможете искоренить это из своей жизни.

    Если первое действие, которое вы делаете каждое утро, — это нажатие кнопки повтора, вы фактически начинаете с прокрастинации и говорите своему подсознанию, что у него даже нет самодисциплины, чтобы вставать с постели по утрам.

    Убейте кнопку повтора и убейте часть вашего внутреннего прокрастинатора в процессе.

    Не забудьте скачать мое БЕСПЛАТНОЕ руководство по быстрому запуску, которое поможет вам получить конкурентное преимущество прямо сейчас! Нажмите кнопку ниже.

    Не начинайте утро с мусора

    И я не говорю о еде. Когда я спрашиваю людей, что они делают в первую очередь, просыпаясь, подавляющее большинство отвечает : «Проверьте мою электронную почту и социальные сети». Не делайте этого.

    Электронная почта и социальные сети с утра в первую очередь начинают свой день с жизни и приоритетов других людей.Вы хотите использовать свое утро, чтобы сосредоточиться на себе .

    Кофеин — твой друг

    Мой друг Кевин начал рано вставать и решил, что будет делать это совершенно естественно, поэтому бросил пить кофе. Это похоже на человека, который никогда не тренируется, а затем решает пробежать марафон на следующий день.

    У Кевина ничего не вышло. Через пару дней он почувствовал себя несчастным и решил перестать просыпаться рано и вернулся к кофе.

    Лично мне пришлось выпить тонну кофе, когда я только начал просыпаться рано. Мне удалось резко сократить его, но это то, что мне нужно, чтобы перенастроить мои внутренние часы на ранней стадии. В настоящее время мне действительно не нужен кофеин (обычно я просто пью чашку зеленого чая по утрам), но я хотел убедиться, что поделился реальностью того, что мне нужно, на ранней стадии (на самом деле на некоторое время).

    Не бойтесь настраивать

    Как только вы отработали оптимальное время для пробуждения (и только вы можете определить это, а не ваши друзья или какая-то запись в блоге), самое время начать получать максимум от своего «дополнительного» времени.У меня есть одно простое предложение…

    Делайте вещи, которые улучшат ваше «состояние».

    Лучшее душевное и душевное состояние.

    Вот несколько предложений и вещей, которые я пробовал:

    • Медитируйте
    • Журнал
    • Йога
    • Погулять
    • Тренировка
    • Бег
    • Визуализации
    • Планируйте свой день
    • Посмотрите мотивационное видео на YouTube
    • Читать
    • Напишите список благодарностей
    • Проведите время с семьей
    • Напишите кому-нибудь благодарственное письмо
    • Погладьте свою собаку или кошку
    • Говорите вслух положительные утверждения
    • Написать сообщение в блоге
    • Придумайте 10 идей

    Как только вы что-то попробуете, не бойтесь расширять практику или отказываться от нее (после того, как вы дали этому достаточно времени).Цель состоит в том, чтобы найти практику, которая работает для вас.

    Слушайте свое тело

    Я должен был послушать эту собаку…

    Вот еще один совет, который я не последовал, но хотел бы…

    Я заболел примерно через четыре месяца после того, как начал просыпаться в 5 утра. Действительно больным. Но я был таким «все или ничего», что я просто продолжал просыпаться в 5 утра и едва мог функционировать. Думаю, это продлило мою болезнь, и этого я мог бы избежать.

    Если вы заболели. Если вы очень устали от смены часовых поясов. Или если вам просто очень, очень нужно поспать. Спите. Слушайте свое тело.

    Одно предупреждение: не используйте это слишком часто и не используйте это до тех пор, пока раннее пробуждение не станет для вас привычкой (обычно от 21 до 60 дней).

    А как насчет выходных?

    Я просыпался в 5 утра каждый день недели (включая субботу, воскресенье и даже праздничные дни). Это было полезно для выработки привычки, но также имело некоторые негативные последствия для меня, поскольку я начал возмущаться необходимостью ложиться спать раньше и начинал сильно утомляться, если я этого не делал (если бы я вышел в пятницу вечером и не спал). не ложусь спать до 2 утра, а потом просыпаюсь в 5 утра).

    За последние 6 месяцев я скорректировал свой график, чтобы у меня было больше возможностей по выходным. Обычно я просто устанавливаю будильник на 7 часов сна (так что, если я пойду спать в 12 часов утра в пятницу, я проснусь в 7 часов утра в субботу). Затем я следую остальной утренней рутине таким же образом, и у меня все еще есть хорошее начало каждого дня.

    Не забывайте главное

    Раннее пробуждение — это не мазохистский способ показать, насколько вы хороши как личность. Не позволяйте никому говорить вам иначе 🙂

    Это просто инструмент, который позволяет вам начать свой день более позитивно и осознанно.Это дает вам время сосредоточиться на себе, чтобы вы могли подготовиться к успешному дню морально, физически и эмоционально.

    Имейте это в виду, когда составляете свой план. Сосредоточьтесь на хорошем. Вы не хотите, чтобы это было чем-то, чего вы боитесь, вы хотите, чтобы это было чем-то, что вам нравится, и есть один простой поворот, который вы можете использовать, чтобы полностью изменить свое мышление:

    • Никогда не говори так: «Я ДОЛЖЕН проснуться завтра в 5 утра».
    • Всегда говори так: «Я должен просыпаться завтра в 5 утра!

    С помощью этих простых руководств и инструментов я смог перейти от человека, который ненавидел утро, к тому, кто теперь его ждет.Если бы я мог это сделать, вы, конечно, смогли.

    В какое время вы просыпаетесь каждое утро? Как это работает для вас? Позвольте мне знать в комментариях ниже.

    Хотите пойти дальше?

    Вы начали рано вставать и хотите знать, как сделать остаток дня еще лучше?

    Что ж, вам повезло! Я создал это краткое руководство, которое вы можете скачать прямо сейчас.

    Щелкните изображение ниже, чтобы загрузить краткое руководство.

    Как рано вставать

    Некоторые люди от природы рано встают. Другие предпочитают ложиться спать поздно, а ложиться спать позже. Однако стандартные графики работы и учебы не всегда подходят для тех, кто поздно встает.

    Если вы стремитесь изменить привычки сна, чтобы можно было просыпаться рано утром, сначала оцените, что для вас самое трудное в раннем пробуждении. Затем вам может быть полезно взглянуть на ваши текущие привычки сна и выработать новые привычки, которые помогут вам лучше спать ночью.

    Почему вам сложно просыпаться по утрам

    Вам может быть трудно просыпаться утром по ряду причин. Может быть, вы просто не идентифицируете себя как жаворонок. Возможно, ваш график сна основан на вашей работе или общественных мероприятиях. Однако, если раннее пробуждение — это постоянная борьба, проблема также может быть связана с проблемами со здоровьем или выбором образа жизни.

    Расстройства сна

    Многие нарушения сна влияют на вашу способность чувствовать себя хорошо отдохнувшим.Даже если вы хотите проснуться рано, вашему телу может казаться, что ему нужно больше сна, чтобы функционировать.

    • Апноэ во сне : В течение ночи люди с апноэ во сне испытывают временную остановку дыхания. В результате они просыпаются утром без чувств, возможно, с головной болью. Апноэ во сне также может вызвать трудности с концентрацией внимания и чрезмерную дневную сонливость, при которой вы чувствуете себя очень сонным или засыпаете днем.
    • Нарколепсия : Нарколепсия вызывает чрезмерную дневную сонливость, часто сопровождаемую мышечной слабостью или катаплексией.Это расстройство может вызывать возбуждение по ночам, что приводит к фрагментарному или плохому сну. Нарколепсия также может вызывать приступы сна, которые длятся несколько минут.
    • Гиперсомния: Люди с гиперсомнией чрезмерно спят по ночам от 14 до 18 часов. Они также испытывают чрезмерную дневную сонливость в течение дня. Им очень трудно проснуться ото сна, и они часто вынуждены спать днем ​​в неподходящее время.

    Нарушения циркадного ритма

    Циркадный ритм управляет нашим циклом сна и бодрствования.Нарушения циркадного ритма нарушают ваш режим сна и могут затруднить пробуждение по утрам.

    • Расстройство отсроченного сна и бодрствования : Распространено среди подростков, люди с расстройством отсроченного сна и бодрствования с трудом засыпают и рано просыпаются. Они также могут испытывать чрезмерную дневную сонливость. Люди с расстройством отсроченного сна и бодрствования часто не могут заснуть раньше, даже когда они пытаются.
    • Расстройство смены часовых поясов : После путешествия через два или более часовых пояса вам может быть трудно приспособиться к местному времени.Если вы путешествуете на восток, увеличивая свой циркадный ритм, просыпаться вместе с местным населением может быть сложно. Специалисты рекомендуют подготовиться к путешествию, заранее скорректировав режим сна, чтобы он соответствовал времени назначения.
    • Нарушение сменной работы : Посменная работа или нерегулярные смены могут способствовать дневной сонливости. Эти сдвиги могут затруднить вам установление постоянного графика сна. Если ваша работа требует сменной работы, вы также можете сократить свой сон, чтобы посетить общественные мероприятия, что приведет к недосыпанию.

    Плохая гигиена сна

    Гигиена сна относится к здоровым привычкам, которые помогают вам нормально спать. Отсутствие режима сна, плохой сон и чрезмерное использование электроники могут негативно повлиять на ваш сон в целом.

    Другие привычки образа жизни также способствуют плохой гигиене сна. Например, позднее употребление кофеина или алкоголя может затруднить засыпание или сон. Кроме того, прокрастинация из мести включает в себя то, что поздно ложиться спать только для того, чтобы получить личное время, несмотря на то, что вы знаете, что это негативно повлияет на вас на следующий день.

    Депрессия, тревога или стресс

    Депрессия, беспокойство и стресс могут повлиять на ваш сон. Депрессия может стать причиной как раннего пробуждения, так и чрезмерного сна. Невыполненный стресс и беспокойство могут подвергнуть вас риску недосыпания или недосыпания, что приведет к более позднему засыпанию или чрезмерной дневной сонливости.

    Эти расстройства психического здоровья могут способствовать возникновению других нарушений сна. Кроме того, недостаток сна может повлиять на ваше настроение и привести к депрессии и тревоге.

    Долг сна

    Когда вы регулярно недосыпаете, эта потеря составляет общую сумму недосыпания. Если вы теряете час сна каждую ночь, то в конце недели вы будете недосыпать семь часов. Вы можете попытаться восполнить недосыпание дремотой или сном в выходные, но эти привычки могут нарушить ваш график сна. В результате вы можете заснуть позже, чем планировали в течение недели.

    Советы по раннему пробуждению

    Хотя для некоторых рано просыпаться может быть естественным, большинству людей необходимо принимать дополнительные меры, чтобы облегчить этот процесс.

    Поддерживайте хорошую гигиену сна

    Практика здорового сна поможет вам высыпаться:

    • Соблюдайте постоянный распорядок дня перед сном : В идеале распорядок дня перед сном помогает вам расслабиться, чтобы ваше тело было готово заснуть. Ваш распорядок дня может включать расслабляющие действия, такие как принятие теплой ванны, чтение или медитация.
    • Соблюдайте постоянный график сна : Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные.
    • Избегайте экранов перед сном : Использование экрана может не дать вам заснуть дольше, чем вы намеревались. За несколько часов до сна избегайте телевизоров, телефонов, игровых приставок и другой электроники. Эти устройства излучают синий свет, который подавляет мелатонин, гормон, необходимый для засыпания.
    • Ограничьте употребление определенных продуктов перед сном : Обильные приемы пищи могут помешать вам уснуть из-за несварения желудка или изжоги. Если у вас кислотный рефлюкс, специалисты рекомендуют избегать еды как минимум за три часа до сна.Употребление напитков перед сном также может заставить вас проснуться посреди ночи.
    • Делайте упражнения регулярно : Выполнение упражнений несколько раз в неделю может помочь вам лучше спать по ночам. Эксперты обычно рекомендуют избегать упражнений перед сном, так как это может затруднить засыпание.

    Держите будильник подальше от тумбочки

    Одна из стратегий, чтобы проснуться утром, — это заставить себя встать с постели. Если вы держите будильник вне досягаемости от постели, вам придется встать, чтобы выключить его.Когда вы встанете, у вас может быть меньше желания откладывать будильник.

    Хотя может показаться заманчивым поспать еще несколько минут, нажатие на кнопку отложенного сна приводит к прерыванию периодов сна, что может привести к его недосыпанию или отсутствию правильного сна. Недостаток сна может вызвать более сильную усталость и негативно сказаться на эмоциях.

    Спи с открытыми шторами

    Воздействие солнечного света в ключевые моменты времени помогает вашему телу поддерживать естественный циркадный ритм. В то время как темнота способствует появлению мелатонина, воздействие света подавляет выработку мелатонина.Если вы спите с открытыми шторами, солнечный свет будет действовать как естественный будильник. Исследования показывают, что естественный свет оказывает большее влияние на ваш циркадный ритм, чем электрический свет.

    Ешьте правильную пищу

    Если вы заснули раньше вечером, вы можете почувствовать себя достаточно отдохнувшим утром, чтобы проснуться раньше. Предварительные исследования показывают, что определенные продукты могут способствовать сну:

    • Молоко
    • Пирог с вишней
    • Киви
    • Жирная рыба

    Стратегически кофеинат

    Если вы лучше всего работаете после утреннего пробуждения, кофе или другой напиток с кофеином могут помочь вам резко начать свой день.Однако клинические испытания показали, что более частое употребление меньшего количества напитка с кофеином в течение дня может быть более полезным. Эта привычка помогает предотвратить сонливость лучше, чем нечасто употребление большого количества кофеина.

    Чтобы избежать сонливости, вы также можете подумать о том, чтобы немного вздремнуть или выпить кофе перед тем, как вздремнуть днем. Комбинация может помочь вам преодолеть типичный дневной спад сонливости. Исследования показывают, что даже расслабление во время сна может помочь.

    Когда поговорить с врачом

    Если вы улучшили гигиену сна и все еще не можете рано проснуться, поговорите со своим врачом. Они могут убедиться, что нет никаких проблем со здоровьем, из-за которых вы можете спать дольше, чем вы хотите.

    Если возможно, ведите дневник сна и записывайте свои привычки во сне и бодрствовании до визита к врачу. Может быть полезно указать, насколько бодрым и бодрым вы себя чувствовали после пробуждения. Ваш дневник может помочь вашему врачу увидеть более полную картину вашего сна.Вместе вы и ваш врач можете определить причину, по которой вы поздно просыпаетесь, и разработать план, который поможет вам проснуться раньше.

    • Была ли эта статья полезной?
    • Да Нет

    3 ключевых ингредиента для раннего пробуждения (без чувства усталости)

    Раннее пробуждение. Похоже, это Святой Грааль совета по продуктивности. Просто встаньте в 5 утра, займитесь утренним распорядком, и успех вам обеспечен.

    Реальность, конечно, немного сложнее.Помимо того факта, что раннее пробуждение не гарантирует успеха (см. Следующий раздел), это также может быть чрезвычайно сложно.

    Вы знаете, что , как , просыпаетесь раньше. Но когда срабатывает сигнализация, вы чувствуете, что вас сбил грузовик. Решив избавиться от этого чувства, вы нажимаете «Отложить» и переворачиваетесь.

    Но так быть не должно. Можно рано проснуться и начать свой день энергично. Ниже мы рассмотрим три метода избавления от этой ранней утренней сонливости, а также недооцененный (но действенный) совет, как проснуться с мотивацией.

    Но сначала несколько мыслей о взаимосвязи между ранним подъемом и продуктивностью.

    Вам не нужно рано вставать, чтобы быть продуктивным

    Прежде чем мы перейдем к деталям того, как рано вставать, давайте проясним одну вещь: раннее вставание не означает, что автоматически равняется продуктивности

    Некоторые люди действительно находят что они более продуктивны, когда встают рано. Если это описывает вас, тогда отлично! Эта статья поможет вам проснуться в желаемое время.

    Но если вы просто хотите проснуться пораньше, потому что это то, что вы «должны делать», или потому, что вы посмотрели видео на YouTube, в котором говорится, что это единственный способ быть продуктивным, вам следует пересмотреть свое мнение.

    У разных людей разное время, когда они чувствуют себя наиболее активными и продуктивными. Для некоторых это время раннее утро. Но для других это может произойти позже днем ​​или даже поздно ночью.

    И в этом нет ничего плохого. Если оставить в стороне конкретную работу и семейные обязанности, нет ни одного «лучшего» времени, чтобы проснуться.Все великие творческие умы на протяжении всей истории придерживались разных графиков, и эти графики мало связаны с их общим творческим результатом.

    В качестве доказательства ознакомьтесь с этой инфографикой из Brain Pickings, на которой показаны времена пробуждения известных писателей на протяжении всей истории. Некоторые из них просыпались задолго до восхода солнца. Но многие также просыпались позже утром, и это не повредило их творческой деятельности.

    Так что не думайте, что вы должны просыпаться рано, чтобы добиться успеха.Если вы наиболее продуктивны ночью и можете придерживаться такого графика, дерзайте!

    Но если вы обнаружите, что более продуктивны по утрам и с трудом просыпаетесь рано, прочтите несколько советов, которые упростят эту задачу.

    Три ингредиента для раннего пробуждения (без чувства усталости)

    Итак, вы хотите вставать рано (что бы «рано» ни значило для вас). Как ты это делаешь?

    Во-первых, предположим, что вы ложитесь спать вовремя и высыпаетесь.Если вы не усвоили эти части уравнения, вам будет сложно вставать рано, независимо от того, что вы делаете утром.

    Но если ваш ночной режим и режим сна стабильны, и вы все еще боретесь с сильным ощущением сонливости по утрам, то вот три вещи, которые могут помочь:

    Путем личных экспериментов и исследований мы обнаружили, что эти Три ингредиента являются ключом к преодолению сильной усталости, которую вы можете почувствовать при пробуждении. Давайте подробнее рассмотрим, как каждый из них помогает вам бодрствовать.

    Движение

    Если вы останетесь в постели после того, как сработает будильник, вы почти наверняка снова заснете. Даже самые волевые из нас изо всех сил пытаются устоять перед теплом и комфортом покрывал.

    Вот почему наш первый совет для раннего пробуждения — встать с постели и начать двигаться. Часто мы обнаруживали, что просто встать с постели и перейти в другую комнату достаточно, чтобы изгнать все мысли о возвращении ко сну. Но если вы хотите пробежаться или сделать более напряженное движение, вам больше сил!

    Для большей эффективности я рекомендую в первую очередь заправить кровать.Таким образом, у вас будет гораздо меньше соблазна снова заснуть. Это звучит глупо, но застеленная кровать — мощный сигнал о том, что пора бодрствовать.

    Но когда вы встали и двигаетесь, вы еще не закончили. Чтобы по-настоящему бодрствовать, вам также следует добавить важный напиток (подсказка: это не кофе).

    Вода

    Хотя нам не удалось найти много научных исследований, подтверждающих это, мы на собственном опыте обнаружили, что выпив стакан воды первым делом, мы чувствуем себя гораздо бодрее.

    Наверное, не повредит, что несколько членов нашей команды живут в Денвере, штат Колорадо, где сухой климат и большая высота над уровнем моря требуют более высокого уровня гидратации, чем на уровне моря. Но даже если вы живете на более низкой высоте, я рекомендую добавить к утреннему распорядку стакан воды.

    В конце концов, употребление жидкости в организме дает множество преимуществ для здоровья, в любом случае. И большинство из нас и так не пьет достаточно воды.

    Но, хотя вода важна, вы также должны позаботиться о том, чтобы не забыть последнюю (и, вероятно, самую важную) часть ощущения бодрствования по утрам: солнечный свет.

    Солнечный свет

    В каком-то смысле солнечный свет — это оригинальный будильник, естественный способ для нашего тела узнать, что пора бодрствовать.

    Когда солнечный свет попадает на фоторецепторы в ваших глазах, он посылает в мозг сигнал, который говорит: «Эй, пора просыпаться!» Таким образом, первое утро с утра на солнечный свет — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать бодрость и бодрость.

    Но становится еще лучше. Воздействие солнечного света не только помогает вам бодрствовать в данный момент, но также помогает регулировать циркадные ритмы вашего тела.Эти естественные циклы сна и бодрствования заставляют вас чувствовать усталость вечером и бодрствовать утром. Когда ваши циркадные ритмы настроены, вы сможете быстрее засыпать и лучше спать.

    Лучше вместе

    Хотя я до сих пор обсуждал их по отдельности, вам не обязательно выполнять каждое из этих действий по отдельности. В идеале я рекомендую найти способ объединить движение, воду и солнечный свет в одно занятие.

    Мой любимый способ — прогуляться по окрестностям с бутылкой воды в руке.Это не только отличный способ помочь мне проснуться, но и дает мне время собраться с мыслями перед тем, как приступить к работе.

    The Ultimate Wake-Up Hack: будьте в восторге

    Во введении я упомянул, что большинству из нас легко просыпаться рано, когда у нас с до . Я вставал в 6 утра, чтобы попасть в школу вовремя, и у меня никогда не было проблем с ранним подъемом на рейс. Когда последствия невыполнения этого требования достаточно серьезны, вы можете проснуться практически в любой час.

    Но что делать, если ваша основная причина рано вставать — это выкроить время для утренних дел? В этом случае нет особого обязательства, которое «заставляет» вас просыпаться рано. Добавление такого обязательства снизит эффективность вашего утреннего одиночества.

    Чтобы решить эту проблему, нам нравится этот совет от Тьяго Форте:

    «Вы не можете соревноваться с тем, кто развлекается»

    То есть, лучший способ раннего подъема — это быть взволнованным, чтобы встать. .Делайте что-нибудь настолько веселое каждое утро, что это заставит вас выпрыгнуть из с постели (или, по крайней мере, устоять перед соблазном снова заснуть).

    Большинство из нас не привыкли думать о раннем вставании таким образом, поэтому могут потребоваться некоторые размышления и эксперименты, чтобы найти занятие, которое заставит вас встать.

    Вот некоторые забавные вещи, которые в прошлом побуждали меня просыпаться рано:

    И это лишь некоторые из вещей, которые меня волнуют. Делайте то, что вам нравится, вставайте (в разумных пределах, конечно).

    Ранний подъем со временем становится легче

    Ранний подъем — трудное дело, особенно если это не является естественной склонностью вашего тела. Но с советами, приведенными в этой статье, раннее вставание теперь должно быть проще.

    Если вы ищете более подробный совет, чтобы облегчить раннее вставание (или любую другую привычку), то вам следует ознакомиться с нашим курсом «Основы формирования привычки».

    Узнайте больше:

    Возьмите мой бесплатный урок по освоению привычек

    Формирование привычек — это не только дисциплина; есть реальные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы добиться успеха! В этом курсе вы узнаете, как ставить реалистичные цели, справляться с неудачами, не сдаваясь, и сохранять привычки, которые вы хотите в своей жизни.

    Мы получаем комиссию, если вы переходите по этой ссылке и совершаете покупку без дополнительных затрат для вас.

    Кредиты изображений: пробуждение

    8 уловок, чтобы заставить себя проснуться раньше

    Это неприятно, не правда ли? Вы хотите рано встать.

    Вы знаете, что ранний подъем — один из лучших способов повысить продуктивность. Вы знаете, что многие из самых успешных предпринимателей в мире рано встают.

    Тем не менее, как бы вы ни старались, кажется, что вы не можете перестать нажимать кнопку повтора.

    Вы не должны позволять продуктивности постоянно ускользать из ваших рук. Вот как окончательно проснуться раньше:

    1. Вставайте на минуту раньше (каждый день)

    Установка будильника не всегда означает, что вы встанете раньше. Если вы обнаружите, что постоянно нажимаете кнопку «отложить» до обычного времени пробуждения, вашему организму, вероятно, нужно время, чтобы приспособиться.

    Вместо того, чтобы сразу просыпаться в 5 часов утра, ставьте будильник на минуту раньше каждый второй день, пока не достигнете своей цели.

    Например:

    Текущее время пробуждения: 6:30
    Цель: 5:45
    Завтра: 6:29
    Два дня спустя: 6:28
    Еще два дня спустя: 6:27

    Через месяц вы проснетесь на 15 минут раньше и почти не заметите. Вы сделаете это так просто, что вы не сможете сказать «нет».

    Вам понадобится больше времени, чтобы достичь своей цели, но лучше потратить несколько месяцев на то, чтобы выработать привычку, чем никогда не строить ее вообще.

    2. Мотивируйте себя погоней за маленькими победами

    Просыпаться в 5 часов утра.м. безусловно, дает вам много дополнительных часов тишины, чтобы сделать что-то, но если ваше обычное время пробуждения — 8:30 утра, вам не удастся сразу проснуться в 5 утра.

    Рассмотрим метод «снежного кома» финансового эксперта Дэйва Рэмси, который позволяет в первую очередь погашать самый маленький долг. Некоторые утверждают, что задолженность должна быть сосредоточена на долгах с самой высокой процентной ставкой.

    Это логично, потому что вы сэкономите больше денег, но мы не руководствуемся логикой.

    Метод Дэйва Рэмси приносит небольшие победы, которые мотивируют.Это объясняет, почему мы можем легче похудеть после того, как сбросили один фунт. Прогресс побуждает нас продолжать.

    Вместо того, чтобы полагаться на логику и ставить цель проснуться на два часа раньше, попробуйте на полчаса раньше. Когда вы достигнете этой цели, вы получите небольшую победу.

    Вы можете повторно посетить время пробуждения после того, как достигнете своей первой цели, но вы должны ходить, прежде чем сможете бегать.

    3. Используйте давление со стороны сверстников, чтобы вовремя просыпаться

    Назначьте встречу с другими рано встающими с утра.
    Это эффективно, потому что:

    1. Создает подотчетность; вы не захотите их подвести.
    2. Использует биологические сигналы; исследования показали, что когда у нас есть что-то важное в определенное время, наше тело разбудит нас естественным образом. Вот почему вы просыпаетесь прямо перед будильником, если задача достаточно важна.
    3. Вы ставите на карту что-то — вашу репутацию как человека, который добивается успеха.

    Когда будильник — единственное, что заставляет вас просыпаться рано, теплая постель более привлекательная.

    4. Управляйте окружающей средой, чтобы облегчить пробуждение

    У вас гораздо больше шансов сохранить привычку, если вы спроектируете свою среду. Например, вы с большей вероятностью будете заниматься спортом, если у вас будет спортивная одежда.

    Вот как можно настроить среду для раннего пробуждения:

    • Разместите будильник в другом конце комнаты, чтобы вам пришлось вставать, чтобы его выключить.
    • Установите таймер для кофе, чтобы он был готов, когда вы проснетесь.
    • Положите теплый халат перед сном, чтобы вы могли легко достать его, когда встанете с постели.
    5. Устранение неполадок в вашей неправильной программе утреннего пробуждения

    Какие действия вы предпринимаете, что приводит к неудаче? Точно проанализируйте, что вы уже пытались разбудить ранее:

    • Какие шаги вы предприняли?
    • Почему они потерпели неудачу?
    • Что можно было сделать иначе?

    Если бы я ранее пытался установить будильник, но не вставал с постели, потому что в доме было холодно, я мог бы предвидеть эту проблему и накануне накануне накануне накануне накрыть халат и тапочки.

    Будьте честны с собой. Почему ты потерпел неудачу раньше?

    6. Дайте себе непреодолимую причину раннего пробуждения

    Каково ваше видение свободного времени, когда вы овладеете привычкой вставать раньше?

    Обдумывали ли вы влияние этого видения на то, доведете ли вы до конца?

    Если ваше утреннее видение — бегать, когда вы просыпаетесь, но вам не нравится бегать, вы ассоциируете раннее вставание с чем-то неприятным.

    Поменяйте палки, когда это связано с чем-то приятным.Планируйте рано утром заняться тем, что вы любите. Когда в ваш план на раннее утро входит что-то, что вас волнует, кнопка отсрочки перестает видеть так много действий.

    Подумайте об этом: если ваша цель не кажется захватывающей, вы всегда будете рассматривать раннее пробуждение как наказание, которое не побудит вас вскочить с постели, когда сработает будильник.

    7. Следите за своим прогрессом

    У Джерри Сайнфелда был в запасе один простой трюк с подотчетностью: отслеживание своего прогресса по календарю.Он хотел писать анекдоты каждый день, и когда он это делал, он отмечал «Х» на календаре маркером, создавая цепочку после нескольких дней постоянства. Сеть побудила Сайнфельда продолжать писать.

    Только подумайте, насколько мотивирует календарь, висящий в поле зрения вашей кровати, дни, которые умоляют быть перечеркнутыми большим красным маркером.

    8. Промойте себе мозги с помощью мантры утреннего человека

    Знаете ли вы, что ваша борьба с ранним подъемом во многом связана с верой в себя? Убеждать себя в том, что вы «не жаворонок», — это ограничивающее убеждение.

    Изменение вашей уверенности в себе с «Я не жаворонок» на «Я из тех, кто рано просыпается» тонко меняет ваше поведение, потому что вера в себя — это самореализующееся пророчество.

    В первые пару недель рано вставать будет непросто. Вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к этому новому распорядку.

    Но только подумайте: вы так близки к сумасшедшей продуктивности — к тому, чтобы делать проекты, пока остальной мир спит — без перерывов и отвлекающих факторов.

    И как только вы привыкнете к новому графику, вы окажетесь в клубе.Вы, наконец, поймете, о чем все говорят.

    Улучшение сна начинается с пробуждения в одно и то же время ежедневно

    Если вы решили лучше спать, возможно, вы не знаете, с чего начать. Когда проблемы со сном проникают в вашу жизнь, может быть трудно выявить запутанные проблемы и исправить ситуацию.

    Скорее всего, ваши проблемы со сном не полностью развились за ночь, поэтому дайте себе время, которое вам нужно, чтобы улучшить свой сон. Давайте вместе встанем на путь улучшения сна — начнем с того, что научимся просыпаться и вставать в одно и то же время каждый день!

    Важность постоянного времени пробуждения

    Первый вызов может показаться несущественным, но обычно он дает результаты быстро: просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные или выходные.В идеале вы могли бы спать столько, сколько вам нужно, и не просыпаться с будильником, но для начала вы можете использовать его.

    Вы должны выбрать время пробуждения, которое вы можете соблюдать каждый день, включая будние и выходные дни. Для большинства людей это будет означать выбор времени, которое позволит вам добраться до работы или учебы в течение недели, а затем встать в одно и то же время в субботу и воскресенье.

    После того, как вы выбрали время бодрствования, подумайте, возможно ли это.Речь идет не о том, чтобы стать ранней пташкой, если вы начинаете как сова.

    Хотя общество может заставить вас поверить в то, что раннее пробуждение каким-то образом лучше — более нравственное, отражающее трудолюбие и т. Д. — какие доказательства этому есть? Многие успешные люди не ложатся спать до 2 часов ночи и спят до 10 утра, так что не попадайтесь в эту ловушку.

    Учитывайте собственное тело и свои потребности. Выберите время пробуждения, которое вы можете поддерживать, и не позволяйте ему быть слишком ранним или несовместимым с вашим типичным естественным образцом в недавнем прошлом.

    Установка на якорь при утреннем солнечном свете

    Почему важно просыпаться в одно и то же время каждый день? Думайте о времени бодрствования как о якоре своего дня. Наши тела следуют циркадному ритму, и это зависит от последовательности.

    Есть много вещей, которые вы делаете примерно в одно и то же время каждый день, и не последнее из них — сон. Фиксация времени бодрствования на месте — это сигнал (или zeitgeber) для вашего тела о том, когда вам следует бодрствовать, а когда — спать.

    Ключевой частью ежедневного пробуждения в одно и то же время может быть воздействие солнечного света от 15 до 30 минут после пробуждения.Такое световое воздействие усиливает циркадный ритм тела и усиливает бодрствование по утрам, а затем позволяет лучше спать ночью. При необходимости подумайте об использовании лайтбокса в зимние месяцы.

    Веривелл / Синди Чанг

    Если вы будете просыпаться в одно и то же время каждый день, это поможет вам лучше спать по ночам. Фиксированное время бодрствования помогает вызвать сильное желание спать на протяжении всего бодрствования. Это стремление к сну постепенно нарастает, и сокращение его за счет сна затруднит засыпание следующей ночью.

    Если вы спите через два часа в воскресенье утром, это все равно, что пытаться лечь спать на два часа раньше в ту ночь. Это может вызвать бессонницу в воскресенье вечером. Фиксированное время бодрствования особенно важно для людей, которым трудно засыпать или спать, что характерно для бессонницы.

    Преимущества фиксированного времени пробуждения

    Вставая каждый день в одно и то же время, вы можете получить неожиданные преимущества. С улучшением сна могут уменьшиться бессонница и недосыпание.Рассмотрим следующие бонусы за соблюдение фиксированного времени пробуждения:

    • Легче проснуться
    • Меньше инерции утреннего сна
    • Легче заснуть (меньше бессонницы)
    • Снижение недосыпания
    • Меньше дремоты
    • Снижение зависимости от кофеина
    • Повышенная бдительность
    • Более резкий фокус и кратковременная память
    • Яркое настроение
    • Меньшая раздражительность
    • Уменьшить боль
    • Лучшая функция иммунной системы
    • Повышение безопасности и производительности труда
    • Безопасное и внимательное вождение

    Кто бы не хотел даже некоторых из этих улучшений?

    Избегайте нажатия кнопки повтора

    Важно, чтобы вы встали, когда будильник сработает в выбранное вами время пробуждения.Вы не можете отложить сон и оставаться в постели час или даже девять минут. Вам нужна последовательность, а для этого нужно управлять собой железным кулаком. Вы можете поставить будильник в другой части комнаты, если вы склонны откладывать сигнал в полусонном режиме.

    Может потребоваться установить несколько будильников или даже сначала привлечь кого-то еще, чтобы помочь вам встать. Чтобы отслеживать свои успехи, вы можете записывать время сна и бодрствования в журнале сна. Эта информация будет полезна при внесении вами дальнейших изменений, направленных на улучшение сна.

    Когда обращаться к специалисту по сну

    Если вы с трудом просыпаетесь утром, возможно, в основе ваших трудностей лежит более серьезная проблема. Плохой сон обычно возникает в связи с другим нарушением сна. Чаще всего бессонница и апноэ во сне могут вызывать стойкие проблемы. Если, несмотря на все ваши усилия, вы не можете добиться каких-либо успехов, обратитесь за консультацией к сертифицированному специалисту по сну.

    Слово от Verywell

    Если ежедневное соблюдение фиксированного времени бодрствования оказывается для вас сложной задачей, позвольте себе одну-две недели постоянства времени бодрствования, прежде чем вносить дальнейшие изменения, чтобы лучше спать.

    Чтобы получить дополнительные советы по оптимизации сна и избавлению от бессонницы, рассмотрите возможность участия в программе когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI), доступной в Интернете или через психолога.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *