Как стать силачом: 3 упражнения, чтобы стать реально сильным

3 упражнения, чтобы стать реально сильным

Силачи прошлого были сложены, как настоящие машины. Они обладали солидной мышечной массой и недюжинной силой — и это при том, что никакие стероиды в то время, конечно, не существовали.

Самым главным для них была сила, внешность же была для них вторична. Эти суровые мужики фокусировались на том, что развивали силу своих ног, спины и хвата, используя базовые движения, комплексные упражнения. Они увеличивали размер своих плеч, рук и груди теми же самыми упражнениями.

Ты можешь себе представить, что богатырь Иван Поддубный из кожи вон лез, чтобы сформировать V-образный торс? У него были сильная спина и сильный пресс, он мог побороть кого угодно, не пользуясь новомодными программами тренировок.

В наши дни всё иначе. Большая часть тренировок с весом, которые популярны в современных спортзалах, фокусируются на развитии рельефа. Мы, современные люди, нацелены на эстетику: на рельефные бицепсы, кубики на прессе, широкую грудь и всё такое прочее. Невозможно представить себе в XXI веке выдающегося силача, которого абсолютно не волновали бы формы его тела.

Почему-то ценность силы перенеслась не внешний вид. Возможно, виной тому — обилие бодибилдеров на обложках журналов.

Как по мне, когда заходит речь о профите нахождения в спортзале, бодибилдинг не имеет почти никакого значения. Мне больше интересна сила сама по себе. По факту, большая часть моих тренировок — это олдскульные упражнения на силу.

Я хочу поделиться с тобой всем тем, что мне кажется лучшими упражнениями на развитие силы. Эти упражнения помогут тебе развить сильное тело и впечатляющий хват.

1. Поднимание веса над головой

Без сомнений, одно из лучших упражнений на силу — это поднимание тяжелого предмета с пола над головой. Это может быть что угодно: камень, пивная кега, штанга, гантели, небольшой бочонок с водой или песком — это должен быть предмет, поднять который над головой реально трудно. Чтобы поднять нечто подобное, нужно задействовать буквально всю мускулатуру тела от ног до рук. Если у тебя слабая спина, предмет будет тяжело поднять с земли. Если у тебя слабые ноги, они будут дрожать, когда ты будешь стараться поднять предмет над головой. Если твой разум слаб, у тебя могут возникнуть проблемы на любом из этапов.

Лучшее в этом упражнении — это то, что ты начинаешь из положения сидя и постепенно поднимаешься на ноги. Этот способ поднимания тяжестей требует больше таланта и атлетизма, чем сидячие вариации.

Чаще всего я делаю это упражнение с бревном. Бревно — это сила. Оно хорошо развивает силу и хват. Кега — тоже неплохое дело, потому что кеги неустойчивы. Держать штангу и гантели легко, а у кеги динамический центр тяжести, с которым надо как-то управляться.

2. Поднятие и перенос объектов

Одно дело — поднять что-нибудь тяжелое с земли. Другое дело — собрать все свои силы и перенести это с места на место.

Вот в чем разница между пауэрлифтерами и силачами. В пауэрлифтинге выполняют жим лежа, становую тягу и приседания. Спортсмены поднимают внушительный вес в этих трех дисциплинах, тут всё дело в поднимании и опускании. В соревнованиях по силе бывает необходимо поднять вес и перенести его куда-то. Что перенести? Камни, мешки с песком и т. п. Часто это делают еще и на скорость. В таких соревнованиях надо быть очень сильным, чтобы быть в состоянии передвинуть этот груз.

Переносить тяжелые предметы, как и поднимать их над головой, приходится, задействуя всю мускулатуру тела. С каждым шагом дрожь разбегается по телу, и тебе нужно быть еще более стойким, чтобы пройти свой путь. У тебя должны быть сильные и стабильные суставы, чтобы не потерять равновесие, сохранять дыхание и держать нагрузку. Перенос предметов — отличный способ прокачать силу, это можно делать как в тренажерном зале, так и в полевых или домашних условиях. Самое главное здесь — не где

это делается, а что вообще делается.

Переносить кегу — это настоящее испытание, не только потому что тебе нужно ее поднять, но и потому что ее нужно перенести. А еще она упирается в диафрагму, и от этого становится сложно дышать.

3. Сгибание металла

Пожалуй, это самый приятный способ развить силу. Сила и энтузиазм — вот те вещи, которые помогают людям гнуть гвозди, болты, гаечные ключи, подковы и всё такое прочее на протяжении многих лет. Тренироваться на этих предметах популярно, потому что это гораздо удобнее, чем таскать туда-сюда большие и тяжелые вещи.

В общем, когда ты гнешь металл, очень важно обезопасить себя от травм, используя специальное покрытие для концов предмета, который ты сгибаешь. Обычно на эту роль годятся полотенце, замша или кожа. Это крайне важно, потому что руки очень сильно давят на края предмета. Если на металле не будет никакого покрытия, резко возрастает риск получить травму, особенно прокол или разрез. Кроме того, без защиты рукам будет больнее, а потому будет тяжелее согнуть предмет.

Очевидно, здесь также существуют свои ограничения: если покрытие слишком толстое, это может чрезмерно облегчить задачу, что для нас нежелательно.

Есть два основных способа сгибания железа. Первый — это когда ты гнешь его через бедро, колено или опирая на любую другую часть своего тела. Если ты гнешь длинные предметы: стальные прутья, например, толстые предметы вроде кочерги или что-то особенно сложное (сковородки), это необходимый способ (зачем гнуть сковородки? Но, говорят, и такое бывает). Другой способ — это гнуть предмет, держа его за концы и больше опираясь на силу рук и локтей.

Чтобы что-то согнуть, тебе понадобиться интенсивно налегать на этот предмет. Надо сфокусироваться на нем на все сто процентов, иначе ждать успеха не приходится.

Как ты понял, есть много способов гнуть железные предметы. Следует помнить, что для сгибания коротких предметов нужны не только сила хвата, но и большое участие туловища и пресса, которые обеспечивают необходимую напряженность, через руки передающуюся к предмету. Увеличение напряжение увеличивает твою способность согнуть предмет и в то же время делает это более безопасным занятием, поскольку руки не могут соскользнуть с предмета (следовательно, снижается вероятность травм).

Оказывается, можно тренироваться даже такими странными способами, а не только при помощи снарядов из спортзала. Бодибилдинг — это вполне здорово и похвально, однако силовые тренировки могут быть такими же эффективными и еще более благоприятными для тела. Чем хороши такие тренировки, так это тем, что ты становишься по-настоящему сильнее, и эту силу ты можешь проявить в реальных делах.

Как стать сильнее физически в домашних условиях: упражнения

Здравствуйте, друзья. Наверняка большинство из вас желает знать, как стать сильнее физически в домашних условиях. Формирование программ и режимов зависит от вашего возраста, пола, физических кондиций, наличия свободного времени и специальных снарядов.

Стать сильнее желают многие люди разных возрастных категорий. И сегодня в тренажёрных залах активно занимаются и парни, и девушки, и мужчины, и женщины. Однако для достижения заветной силы не обязательно следовать модным фитнес-программам и тратить много средств на залы. При должном упорстве и плане этой задачи можно достичь и дома.

Общие тезисы

В организации домашних занятий часто образуется вопросы по:

  1. Частоте и интенсивности тренировок.
  2. Видам подходящих упражнений и их количеству.
  3. Необходимости применения гантель, штанг и других снарядов и их параметрам.
  4. Одежде и оптимальным условиям (температуре, влажности и т.п.)

В общем, это вопросы индивидуального характера. Например, если у вас есть дома штанга или беговая дорожка, нет смысла их игнорировать.

Но для начала предложены комплексы без снарядов.

Работа на своём весе

Какие нужны упражнения, чтобы стать сильным, задействовав при этом только свою массу? Необходимо выполнять следующий комплекс:

  1. Отжимания.
  2. Приседания.
  3. Работа на развитие пресса.

Это основной блок. Со временем в него нужно вносить разнообразие, дополнять его другими действиями.

Отжимания здесь имеют следующие вариации:

  1. Классические.
  2. На кулаках.
  3. На одной ноге.
  4. На одной руке.
  5. На одной руке и ноге.

Наиболее эффективными в плане развития силы являются пункты 3-5, особенно 5.

Такие упражнения отлично усиливают плечевой пояс и укрепляют всё тело. Здесь очень важно сохранять равновесие.

Ладони располагаются на полу рядом друг с другом на уровне грудной клетки. Локти удерживают узко. Ноги позиционируются широко. Корпус фиксируется в таком положении, и ладонь любой руки резко отрывается от поверхности. Вы должны ощутить, как тело надёжно сосредотачивается на трёх опорах. Опорная ладонь находится на линии середины тяжести всего тела. Вторую руку удерживайте на спине.

Чем больше ширина позиции ног, тем легче сохраняется равновесие

Всё тело должно быть в напряжении, чтобы образовать максимально возможную силу в этом процессе.

Если вам сложно с первого раза осилить эту работу, можно начать с более простых действий, в которых вторая рука также тоже будет являться опорой. Можно размещать её на нескольких толстых книгах или на медицинболе.

Для упрощения задачи можно сначала опираться на колени, но корпус всё равно должен быть зафиксирован.

Также для развития силы полезно приседать на одной ноге. Здесь работает аналогичный принцип, что и в стандартных приседаниях. Одна нога поднимается перед собой, её нужно удерживать параллельно полу. Опускаться следует на второй ноге, сгибая колено. Пятка не отрывается от поверхности. Колено опорной ноги разворачивайте во внешнюю сторону.

Здесь мышцы – стабилизаторы должны постоянно находиться в напряжении. Это мускулатура поясницы, пресса и ягодиц.

В процессе приседания вытянутая нога удерживается прямой.

Если упражнение не поддаётся сразу, можно сначала стоять на возвышении, тогда отпадает надобность высоком поднятии ноги.

Руки должны удерживаться перед собой. С их помощью сохраняется равновесие. Если есть сложности в этом плане, можно держаться рукой за какую-нибудь опору, например мебель. По мере развития мышц-стабилизаторов такие приседания будут давать проще.

Число повторов и циклов и в отжиманиях и приседаниях – максимально возможное для вас. Для начала можно придерживаться норма 2-15 (циклы – повторения). Постепенно увеличивайте нагрузку.

Эффективное развитие пресса связано с выполнением оригинальных скручиваний.

Здесь следует удерживать такую планку, чтобы работала глубокая мускулатура. Есть такие вариации выполнения:

  1. Тело находится параллельно к поверхности пола. Руки могут быть прямыми или согнутыми.
  2. Тело перпендикулярно данной поверхности. Допустимые положения рук – аналогичные.
  3. Колени тянутся к животу. Мускулатура удерживается в сильном напряжении.
  4. Ноги выпрямлены и поднимаются назад, при этом в работе участвуют ягодицы.
  5. «Гусеница». Совершите наклон, при этом сохраняйте пресс напряжённым. Руки двигайте максимально вперёд. Так над полом вы образуете конструкцию, похожую на мост. Затем маленькими шагами направляйте ноги к ладоням, пока не получите наклонное положение. Далее направляйте руки вперёд, и повторяйте действия до появления приятного жжения в мускулатуре.

Вопрос по скорому результату

Зачастую люди желают быстрого и эффективного развития силы. Стать сильнее физически быстро возможно только при соблюдении графика тренировок и полной самоотдаче на них. Также для этих целей задействуются специальные приспособления – тренажёры. Например — Сотского Бизон-1М.

Даже при ежедневном 15-минутном занятии с ним вы серьёзно укрепите кисти рук и предплечья.

Если перед вами стоит план быстрого увеличения силы, то учтите, что само понятие «быстро» довольно относительно и индивидуально. Здесь не обойтись без всесторонне работ, как со снарядами, так и без них, и должного питания.

При определённых усилиях у вас получится в какой-то степени стать сильнее за одну неделю. Но это будет лишь слабым локальным результатом. В этом плане недели крайне мало. Нужно постоянные тренировки с полной выкладкой.

Не обязательно основываться на программы для спортсменов. Достаточно будет базовых комплексов:

  1. Жимов в лежачем положении.
  2. Становой тяги.
  3. Жима вверх.
  4. Работы со штангой в наклоне.
  5. Подтягиваний.
  6. Приседаний с утяжелителем.

Для плодотворной работы применяйте веса, являющиеся для вас предельными. Например, помещайте на штанге столько блинов, чтобы выполнять 3-5 повторов. Также со временем увеличивайте нагрузку.

Между подходами устраивайте перерыв на 2-5 минут. Это время уделите растяжке мышц.

Стать сильнее физически мужчине помогает методика «пирамида». Она основывается на планомерном развитии веса снарядов и снижении количества повторов.

Пример: в 1 цикле – 11 повторений, вес – 70 кг, во 2-ом – 10, вес – 75, в 3-м – 9, масса – 80.

Но этот метод подразумевает огромные расходы энергии. Для кульминационных подходов важно сохранять много сил. Можно применять несколько иной принцип. Пример – вы поставили задачу приседать с массой 100 кг и сделать 5 повторов. Сначала тщательно разомните колени. Возьмите вес на 50 кг, приседайте 6 раз. Следующая нагрузка – 60 кг – 5 раз, далее 70 кг – 4 раза, 80 кг – 3 повтора, 90 кг – 2 повторения. После этого можно реализовывать обозначенный план.

Слабые места и разминка

В процессе тренировок обязательно акцентируйте внимание на более слабых мышцах. Например, если вы жмёте штангу горизонтально в лежачей позиции, развитие мышц идёт крайне медленно. Для исправления ситуации оптимальна специальная силовая рама.

Здесь превосходно отрабатывается начальная часть амплитуды. На этой стадии верхний выжим снаряда происходит намного проще, чем нижний, при подъёме. В представленной установке на этом моменте можно заострить внимание и применять повышенный вес.

Здесь есть специальные ограничители. Они ставятся так, что позиция грифа оказалась выше груди на 10-15 см. Из данного положения и осуществляется выжим снаряда.

Жимовые занятия дома и без тренера крайне сложны. Поэтому перед ними должна проводиться основательная разминка. Можно работать с медболом. Удерживая его, медленно вращайте выпрямленные руки в разные стороны и в полной амплитуде.

Затем покидайте мяч в стену от себя 8-10 раз, подержите его в вытянутых руках и повторите этот цикл.

Не забывайте разминать суставы и связки.

Подростковый вопрос

В этом возрасте у человека серьёзно меняется физиология. И занятия должны формироваться с учётом этого фактора.

Стать сильнее физически подростку в первую очередь поможет его сосредоточенность на достижении результата и строгая самодисциплина. Ведь в этом возрасте очень много отвлекающих факторов.

В этом плане у подростков, занимающихся в секциях и профессиональных клубах большие преимущества.

Тинейджеры, решившие развивать свою силу в домашних условиях и самостоятельно, должны придерживаться таких критериев:

  1. Составление оптимального графика и чёткое его соблюдение.
  2. Чередование нагрузки и акцентов на разные мышечные группы. Например, в понедельник – упор на развитие рук и пресса, в среду – ног и спины.
  3. На начальных стадиях работа строится без снарядов или с небольшими весами.
  4. Отжимания, приседания, скручивания на пресс и подтягивания – обязательные составляющие каждой тренировки в начальные 2 недели графика.
  5. Не допускается резкое увеличение нагрузки и употребление для этого специальной химии.
  6. Подбор снарядов и упражнений осуществляется на основе физического состояния. Постепенно их масса и частота увеличивается.

Дети

Согласно многим исследованиям, к силовым занятиям можно приступать детям, чей возраст находится в диапазоне 7 -10 лет.

Для начала задействуется упражнения на основе собственного веса. Затем следует плавный переход на разные приспособления. Специалисты рекомендуют устройство Сотского Бизон-1 М.

Развитие нагрузки осуществляется планомерно. Больший акцент уделяется технике выполнения.

В домашних условиях оптимальна ситуация, когда родители контролируют физические занятия ребёнка и следят за правильностью их выполнения.

Подходящая частота тренировок составляет 2-3 дня в неделю. Максимальная продолжительность каждой – 30-40 минут. Рекомендуемая нагрузка отображена в это таблице:

Стадия Упражнения Повторы Подходы Паузы между циклами (минуты)
1 месяц 6-12 12-15 3 2
2 месяц 6-12 15-18 3-4 1,5 – 2
3 месяц 7-12 18-20 3-4 1,5 – 2

Это только общие значения. Они могут варьироваться в зависимости от индивидуальных характеристик занимающегося.

Оптимальными упражнениями для детей на начальных этапах являются базовые комплексы для развития всего тела:

  1. Приседания. Спина – прямая. Пятки – «приклеены» к полу. Можно приседать на одной ноге. Через 2-3 месяца – с гантелями на 2-3 кг.
  2. Отжимания. В любой их вариации мышцы живота должны быть напряжены, а поясница – не прогибается.
  3. Подтягивания. 1-3 повтора на 2 круга. Каждую неделю это количество увеличивается на 1 раз, а число циклов увеличивается на один через месяц.

Также ребёнок должен правильно питаться. В качестве добавок рекомендуется рыбий жир. Полезны продукты, богатые кальцием, белком, железом, глюкозой. Это творог, морская капуста, каша «Геркулес» и т.д.

По поводу детских тренировок часто фигурирует такой вопрос — как стать сильнее физически девочке? Ведь важно, чтобы она не испортила формирующуюся фигуру, и не было всплеска мужских гормонов.

В таких случаях рекомендуются:

  1. Отжимания. Сгодится и классика (на ладонях) по схеме 2- 10.
  2. Приседания. Подходят любые вариации, в том числе и со скромными утяжелителями на 1-2 кг. Интенсивность подбирается персонально. Норма: 2 – 10.
  3. Упрощённая работа с лёгкими снарядами до 3 кг.
  4. Прыжки со скакалкой.

Сила и девушки

Как стать девушке сильной физически и выносливой? Здесь также следует основываться на базовых принципах, и не нужно углубляться в специальные женские методики.

Для достижения поставленной задаче девушке требуется освоить следующие техники:

  • приседаний,
  • отжиманий,
  • становой тяги,
  • жимов лёжа и стоя,
  • подтягиваний на турнике.

Это лучше осуществлять под руководством опытного наставника, хотя бы на начальных стадиях. Тренер поможет соблюдать оптимальную амплитуду движений для эффективной проработки мускулатуры. Также он обучит правильным разминкам и растяжкам. На основе этих знаний можно проводить и домашние тренировки.

В развитии силы девушка должны преодолеть минимум 2 круга с постоянным увеличением веса на каждой тренировке.

Можно ограничиться этими навыками. Но если хочется ещё больших результатов, тогда нужны:

  1. Рывки и толчки гирь весом до 12 кг.
  2. Жим штанги.
  3. Приседания с этими снарядами.

Схемы подбираются индивидуально, на основе имеющихся кондиций.

как стать сильнее без тренера и спортзала — Российская газета

Вспомните, как часто, проходя мимо спортивной или детской площадки, вы обращали внимание на молодых людей, которые с задором исполняли упражнения на турнике, и задавались вопросом: «Это что они там вытворяют?» С каждым днем таких увлеченных становится все больше. И что очень важно — медленно, но верно, некогда популярные у молодежи посиделки с пивом и гитарой уступают место ежедневным кропотливым занятиям у своего собственного подъезда.

Оказывается, у этой «физкультуры» давно появилось свое название — воркаут (от английского street workout — уличная тренировка).

Вид уличного спорта, корни которого происходят из гимнастики, за короткий срок успел стать частью спортивной субкультуры по всему миру. Тренировка представляет собой набор упражнений, направленных на улучшение физической выносливости, силы и на работу с собственным весом человека, которые можно проводить на улице совершенно бесплатно, не выкладывая кругленькие суммы за занятия в фитнес-клубе.

Знакомая всем с детства уличная физкультура в одночасье стала популярной и модной в начале 90-х годов прошлого века. Комплекс нехитрых упражнений, для которых иной раз вовсе не требовался инвентарь, пришел к нам из американских гетто. С развитием интернета появились целые сообщества людей, предпочитающих проводить время на спортивной площадке всему остальному. Россия не осталась в стороне, и сегодня по всей стране с успехом функционируют клубы «уличных спортсменов».

О том, почему молодое поколение выбирает не пепси, а здоровый образ жизни, корреспонденту «РГ» рассказал один из активных «уличных спортсменов», участник нескольких городских соревнований по воркауту, 18-летний москвич Алексей Ковальногов.

Почему ты занимаешься воркаутом?

Алексей Ковальногов: Я это делаю для себя. Понятно, что воркаут не повлияет на мой карьерный рост или заработок. Хочу иметь красивое спортивное тело, которое бы нравилось мне.

Что тебя мотивирует ежедневно приходить на спортивную площадку?

Алексей Ковальногов: Воркаут прежде всего — хобби, поэтому и настраиваю себя сам. Например, ставлю задачу — исполнить как можно чище любой элемент, который придет на ум, или отжаться энное количество раз. Это позволяет становиться сильнее.

Помнишь, как решил заняться «уличными тренировками»? И что посоветуешь тем, кто только собирается влиться в вашу большую «семью»?

Алексей Ковальногов: Мне было просто, поскольку ходил в секцию карате. Тем, кто только начинает, будет полезно знать, что занятия воркаутом базируются на трех основных группах мышц: плечевой пояс, пресс и спина. Они требуют хотя бы базовой подготовки для выполнения элементов в статике и динамике. Поэтому начинать следует с четырех основных упражнений: отжимания от пола и брусьев, подтягивания и пресс. После, когда тело привыкнет к тренировкам, можно начинать разучивать что-то более комплексное и сложное, и так по нарастающей.

«Воркаут — непризнанный спорт». Согласен ли ты с этим выражением?

Алексей Ковальногов: На самом деле, это не совсем так. Воркаут уже признан в некоторых странах официальным видом спорта. Например, в Казахстане постоянно проводятся различные соревнования любого масштаба: от межрайонных до республиканских. Любителей и активных участников много, а вот регулярных турниров и чемпионатов, увы, маловато. Поэтому нам есть куда расти. Не сомневаюсь, что признание воркаута — лишь вопрос времени.

Прелесть этого спорта в том, что он доступен любому…

Алексей Ковальногов: Да. Здесь не нужно ни за что платить. Выполнять упражнения можно как дома, при наличии турника, так и на площадке в компании друзей. Вместо различных популярных и дорогущих смесей можно ограничиться бутылкой обычной воды, поэтому люди им занимаются из удовольствия, а не из-за страха в пустую потратить деньги в фитнес-клубе.

Какой спортивный инвентарь должен быть у воркаутера?

Алексей Ковальногов: Первым делом стоит закупиться магнезией и тщательно подобрать одежду, в частности штаны. Воркаут — не то место, где стоит выпендриваться своим гардеробом, поэтому носите либо шорты, либо спортивные штаны и ничего, кроме них. Все остальные типы нижней одежды будут только мешать, стеснять движения и даже рваться при выполнении элементов. Одежда должна быть легкой и не стеснять движения, поэтому майки и шорты — вполне неплохой вариант. Но они должны содержать эластан, плотно прилегать к телу, чтобы не спадать с вас во время выполнения элемента. Что касается обуви, то она должна позволять ногам «дышать», хотя летом можно заниматься босиком.

Кроме красивого тела, у тренировок есть свои плюсы?

Алексей Ковальногов: А как же! Прежде всего — новые знакомства. Вы знакомитесь, советуетесь, обмениваетесь опытом. Следовательно, воркаут способствует социализации, расширению кругозора и приобретению новых друзей.

Наверняка красивые торсы привлекают противоположный пол?

Алексей Ковальногов: А вот не всегда. Вот даже Максим Трухоновец, рекордсмен Книги рекордов Гиннесса по подтягиваниям и отжиманиям, говорил, что люди редко обращают внимание на физическое развитие человека. Поэтому, если вы хотите найти себе пару, то не забудьте помимо тела прокачать и мозг, чтобы стать интересным собеседником и человеком, способным рассказать что-то новое.

Акцент

5 причин, почему нужно заняться воркаутом

Это прежде всего бесплатно.

Вы развиваете изобретательность в комбинации элементов, так как не привязаны к стандартным паттернам занятий.

Не требуется наличие спортивного инвентаря. Все, что вам нужно, есть на улице на спортивных площадках.

Вы можете это делать тогда, когда захотите, в любое время дня, при любом настроении и при любой погоде.

Вы — единственный, кто вас ограничивает и мотивирует. Вы сами себе ставите цели, задачи и рамки, которые хотите преодолеть.

Инфографика «РГ»/ Леонид Кулешов/ Павел Зарудный

Как стать силачом | Архив

Россия всегда славилась богатырями. Но сегодня что-то поубавилось силушки в мужицких плечах. То ли компьютеры виноваты, то ли воспитание… Евгений ПОНОМАРЕВ предлагает с этим покончить. Двукратный победитель еще всесоюзных турниров «Айрон Мен» (плавание 3,8 км + велогонка 180 км + марафонский бег 42 км 195 м), чемпион по «классическому» триатлону, дипломант российской «Книги рекордов «ДИВО» придумал уникальный силовой мемориал.

1. Силовой спринт — бег с грузом 50 кг (для юношей-юниоров — 25 кг) на дистанцию 1418 метров — количество дней тяжелейшей войны. Возможна эстафета 4 х 1418 метров (4 года -1418 дней Великой Отечественной войны).

2. Силовая выносливость мужчин — бег с грузом весом 50 кг по стадиону, шоссе на 8848 метров (высота Эвереста). Для юношей и юниоров (допризывной и призывной молодежи) вес груза 25 кг на расстоянии 5642 м (высота Эльбруса).

3. Силовые поединки на руках — джи-комбат — сильнейший в борьбе на руках в гармонии. Поединок проводится до трех побед правой и левой рукой в сумме.

4. Перетягивание каната. До трех побед одной командой. Состав команды — один на один, 3 человека, 5 человек, семейные старты.

5. Гиревой супертурнир. Упражнения выполняются в течение 7 минут. 3 минуты -толчок гирь, 1 минута — отдых, 3 минуты — рывок гири правой и левой рукой. Для мужчин вес гирь 24-32 кг, для юношей и юниоров вес гирь 16-24 кг.

6. Тяжелоатлетический турнир. Упражнение со штангой 50 кг — 7 минут, жим штанги лежа — 3 минуты, отдых -1 минута, толчок штанги — 3 минуты. Для юношей и юниоров вес штанги 25 кг.

7. Возможен предварительный забег на дистанцию 8848 м — высота Эвереста.

Контрольный норматив — 1 час 07 мин. 01 сек. (бег без груза). Для возрастной категории 50 лет и выше, весовой категории 90 кг и выше норматив 1 час 25 мин. 30 сек. Для юношей и юниоров нормативы сохраняются.

Старт по олимпийской системе в традиционных весовых и возрастных категориях.

Все, кого заинтересовали эти предложения, могут связаться с автором. Контактный телефон: 162-86-31

Смотрите также:

Тренируйся как силач старой школы. Железо, мускулы и усы – в нашем обзоре

Русский силач начала 20 века Александр«Самсон» Засс гнул железные прутья и носил на плечах эстраду с пианино итанцорами. Его современник Петр Крылов разбивал голыми руками камни. «А ежеликто не верит, что камень настоящий, подставляйте голову – опробуем на ней», -подзадоривал он зрителей.

Sovsport.ru разбирался, как тренировались силачи царской России, азаодно нашел тех, кто тренируется по методам «старой школы» в 21 веке.

ИСТОРИЯ

Датой рождения российскогоатлетизма, по традиции, считают 10 августа 1885 года. В этот день в Петербургеначал свое существование кружок любителей атлетики. Он был создан на квартиредоктора Владислава Францевича Краевского (которого позже назовут «отцоматлетизма в России»). Краевский видел в занятиях с тяжестями средство от всехболезней. Он наполнил квартиру гирями и штангами, оборудовал брусья и кольцадля тренировок. В день открытия кружка силовые упражнения по поднятию тяжестидемонстрировал цирковой силач из Берлина Шарль Эрнст.

Желающих заниматься «на квартире»Краевского было так много, что вскоре она перестала всех вмещать. Одновременнотам могли тренироваться до 50-70 человек. В 1897 в Петербурге группа профессиональных атлетов, на средства графаГеоргия Рибопьера, открывает Петербургское атлетическое общество. Тогда жепроводят первый в России чемпионат по тяжелой атлетике. Побеждает петербуржецГвидо Мейер: он выжимает над головой вес 115 кг, а затем одной рукой – 100 кг.Уже спустя несколько месяцев этот рекорд повторит молодой силач ГеоргГаккеншмидт, а за ним – целая плеяда атлетов, которые, прослышав об атлетике иКраевском, едут пробовать свои силы в Петербург.

ТРЮКИ СИЛАЧЕЙ

Местом обитания силачей традиционнобыл цирк. Зрителей удивляли невиданными номерами. Силач Иван Заикин, выходец изСимбирских крестьян, носил на плечах якорь в 25 пудов (409 кг), гнул на своейшее железные балки. Москвич Петр Крылов, бывший штурман торгового флота,садился в борцовский мост – на него водружали деревянную платформу, кудавъезжал автомобиль. По легенде, Крылов мог разбивать камни голыми кулаками.

Силач из Саранска Александр Засс,позже прозванный Самсоном, носил по арене лошадь и удерживал зубами на кожаномремне целую эстраду, на которой стояли пианино и несколько человек.

Силовые номера чередовали сборьбой. Иван Заикин сходился с Иваном Поддубным 15 раз: на первенстве мира вПариже они боролись 66 минут без перерыва. 10 схваток Заикин проиграл. Пятьсумел свести вничью – для других борцов, обходивших Поддубного стороной, это былоравносильно чуду.

ТРЕНИНГ СИЛАЧА

Книга «Тяжелая атлетика» 1916 года,написанная атлетом Иваном Лебедевым (он же легендарный силач «Дядя Ваня»), дает такие рекомендации по тренингу.

Начинать утро следует с легкойгимнастики – бег на месте (3-5 минут), растягивание резины (это былсвоеобразный аналог наших эспандеров) – 10 минут, занятия легкими гантелями –10 минут. Затем – прогулка 1-2 часа, причем иногда с шага нужно переходить набег. Днем – занятия на кольцах или брусьях (если нет брусьев, автор советуетставить два стула и отжиматься на них). Вечером – тяжелая тренировка с гирями,один час. Вес гирь – не максимальный: если можете выжать максимум 72 кг,начинайте с 32 кг и увеличивайте вес до 56, пишет Лебедев. Понемногуувеличивайте вес на каждом занятии. Разбивайте упражнения на дни: в один день –жимы стоя и лежа, в другой – толчки и рывки. Добавляйте к каждой тренировкеприседания и сгибания на бицепс.

Разумеется, для такого режима атлетдолжен быть свободен весь день, резюмирует автор.

Читать на Sovsport.ru – Собираем тренажерный зал дома

Журнал «Геркулес» №14 1915 годарассказывает о тренинге Георга Гаккеншмидта, ставшего прообразом будущихкультуристов. Гаккеншмидт или «Гакк» вообще избегал легких гантелей, а основноевремя уделял приседаниям со штангой.

Разборная штанга, которую мы знаемсегодня уже существовала, но стойки для приседа еще не изобрели. Поэтому штангусначала ставили вертикально, атлет подсаживался под нее, клал гриф на плечи итолько потом вставал в позицию для приседа. По той же схеме он и снимал штангу.

ПИТАНИЕ СИЛАЧА

Иван Лебедев советует силачамизбегать мяса: «Оно вносит в ваш организм продукты гнилостного разложения». Ещеон рекомендует есть больше яиц и пить больше теплого молока с сахаром. «Пить спиртные напитки и курить – совсем несоветую. Спать – 7–8 часов. Одеваться, не кутаясь и не нося теплого белья».

Читать на Sovsport.ru – Тренируйся как звезда покера ДэнБилзерян

Доктор Краевский, который взял напопечение молодого Георга Гаккеншмидта, напротив, кормил его мясным бульоном в больших количествах. Тарелкубульона, пишет журнал «Геркулес», варили из 6-7 фунтов мяса (около 3-3,5 кг).На бульоне вкупе с базовым силовым тренингом «Гакк» буквально за три месяцараздался в груди на 12 сантиметров и обликом своим стал напоминать статуюГеркулеса Фарнезского, добавляет издание.

СОВРЕМЕННЫЕ СИЛАЧИ

Петербуржец Виктор Блуд – создатель шоу «Силачи старой школы», котороевоспроизводит трюки атлетов царской России и дополняет их новыми.

— Воснове работы этих атлетов старой школы лежат тяжелые базовые упражнения.Воспроизвести их реально, важно желание работать, — говорит Блуд, который насвоих выступлениях жонглирует гирями, гнет гвозди, рвет книги и поднимает ввоздух людей.

Несколько лет назад во время шоу онсильно порезал руку, когда гнул гвоздь 300 мм, но это его не остановило: коронный трюк Виктора Блуда – свернуть из гвоздя сердечко и подарить зрителю-девушке.

— Самые сложные трюки – те, для которых нужнодобывать много специального инвентаря. Недавно мы сделали трюк «растяжкамотоциклами», а в будущем хотел бы попробовать потянуть поезд или трамвай,приподнять слона, — говорит Виктор Блуд.


Как стать в домашних условиях сильнее физически

«Хочешь стать сильным? Только свободные веса!» — как же часто можно услышать подобное. И на самом деле, на так называемых свободных весах легко увеличить силу своих мышц. Однако, это не единственный эффективный метод. Настоящим силачом вы сможете стать не выходя из дома – достаточно желания, идей и собственного тела. Неэффективно? Убедись в обратном, действуя согласно нашим советам о том, как стать в домашних условиях сильнее физически.

Имеет ли это смысл, когда вокруг столько тренажерных залов? Да, хотя бы потому что не каждый может себе позволить купить недешевый абонемент в зале. А где тренироваться людям, живущим в небольших поселках и деревнях, лишенных спортивных комплексов?

Что делать девушкам, занятым детьми и домашними обязанностями, и не имеющими пару часов на посещение тренажерки? Покупать все оборудование? Это дорого, невыгодно и требует много времени. К счастью, существует множество упражнений для тренировок с весом собственного тела, а также комплексные тренажеры, предоставляющие обширную программу развития мышц.

Наверняка вы знаете, как эффективны всевозможные приседания, подтягивания, отжимания, скручивания. В определенный момент они становятся настолько привычны и легки для выполнения, что происходит застой в тренировочных результатах. Сегодня вы узнаете, как дать мышцам новый импульс и сделать тренинг еще более интересным.

Отжимания и приседания на одной ноге

 

 

Может показаться, что это упражнения для цирковых гимнастов, однако вы можете выполнять их дома, чтобы стать сильным и выносливым. Как в случае отжиманий, так и приседаний, важно сохранять напряженными мышцы пресса, спины и ягодиц – ваше тело должно напоминать доску. Это требует способности сознательно напрягать нужные мышцы, но если это пока плохо получается, стоит слегка ударить по ним, тогда мышцы напрягутся непроизвольно.

Отжимания

Отжимания на одной руке не только сделают сильнее ваш плечевой пояс, но и укрепят все тело. Прежде чем начнете выполнять упражнения, научитесь удерживать равновесие. Положите обе ладони на полу близко друг другу на высоте грудной клетки. Локти держите узко, расставьте широко ноги, зафиксируйте корпус и оторвите одну ладонь от пола. Почувствуйте, как ваше тело стабильно опирается на 3 точки. Таким образом, опорная ладонь должна оказываться на линии центра тяжести тела, а вторая рука должна лежать на спине.

— Чем шире расставлены ноги, тем проще удержать равновесие.

— Напрягайте все тело, чтобы сгенерировать как можно большую силу при отжимании.

— Начните со вспомогательных отжиманий, когда вторая рука выполняет функцию опоры. Можете поставить ее на медицинский мяч, на несколько толстых книг.

— Чтобы упростить задачу, для начала можете опираться на колена, но не забывайте о фиксации корпуса.

— Отжимания с опорой уже не представляют для вас проблемы? Стоит начать настоящие отжимания на одной руке. Помните о подсказках и старайтесь контролировать каждый этап движения.

Приседания

Принцип выполнения тот же, что и в обычных приседаниях. Поднимите одну ногу перед собой, и опускайтесь на второй до параллели с полом, сгибая колено. Следите за тем, чтобы не отрывать пятку от пола, разворачивайте колено опорной ноги наружу.  Приседаний касаются те же правила напряжения мышц-стабилизаторов, что и в отжиманиях, при этом большую роль играют здесь мышцы живота, поясницы и ягодицы.

— Держите вытянутую вперед ногу прямой.

— На начальных этапах можете выполнять упражнение, стоя на возвышении, тогда не придется так высоко поднимать ногу.

— Руки держите перед собой, балансируйте ими, чтобы удержать равновесие.

— Проблемы с равновесием? Не беда! Просто держитесь рукой за опору, постепенно мышцы-стабилизаторы укрепятся, и вы без труда выполните отжимания на одной ноге с вытянутыми перед собой руками.

Тренировка мышц пресса

Сразу предупреждаю – речь пойдет не об обычных скручиваниях. Удержание планки задействует глубокие мышцы и как ни что другое укрепляет мышцы кора. Существуют разные варианты выполнения – с телом, расположенном параллельно полу (как с прямыми, так и с согнутыми в локтях руками), с телом, расположенным перпендикулярно полу (с прямыми или согнутыми руками), с подтягиванием колен к животу (удерживая сильно напряженные мышцы), с поднятием выпрямленных ног назад (дополнительно задействуются ягодицы) и прочие варианты. Интересной кажется так называемая «гусеница».

Наклонитесь и, удерживая в напряжении пресс и ягодицы, перемещайтесь руками как можно дальше вперед, образуя над полом своеобразный мост. Далее выполняйте небольшие шаги ногами в сторону ладоней, пока не дойдете до наклонной позиции. После опять передвигайте руки в перед и повторяйте движения, пока не почувствуете приятное жжение в мышцах.

Как быстро накачать мышцы?

Морально подготовьтесь к тому, что стать сильнее, используя вес своего тела, не получится за 1 день. Важны регулярные тренировки и самоотдача. Не готовы ждать? Ускорить прогресс вы можете, используя специальные тренажеры, позволяющие стать сильнее физически в домашних условиях.

Например, для улучшения силы рук рекомендую тренажер Сотского Бизон-1М. Посвящая тренировкам всего по 15 минут в день, вскоре вы заметите, насколько сильнее стали ваши кисти и предплечья. Самое приятное, что для этого вам не нужен тренер или особые знания – примеры упражнений представляются вместе с тренажером, а его конструкция обеспечивает безопасные занятия спортом.

Кроме тренировок с весом собственного тела и тренажера, вы можете использовать различные утяжеления в домашних условиях. Можно приобрести гантели и гири, можно пользоваться книжками и бутылками с водой. Хотите узнать о лучших упражнениях для развития мышц с использованием отягощений? Подпишитесь на нас!

Регулярные тренировки не только добавят вам сил и здоровья, но и помогут приобрести уверенность в себе и стать сильнее духовно. По-настоящему сильный человек должен быть развит всесторонне.

Сейчас же рекомендую узнать о том, с чего начать силовые тренировки дома, в зале и на улице.

А какие у вас любимые упражнения на силу в домашних условиях? Пишите в комментариях! Будем благодарны за лайки и репосты.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск.

Как развить в себе нечеловеческую силу? Советы от силачей прошлого. | Самые Сильные

Каждый мужчина задумывался хоть раз о том, как бы ему стать сильнее. Что бы покорить сердце возлюбленной, может удивить друзей или просто удовлетворить свою потребность. Увеличить свою силу невозможно без тренировок. И сегодня вы узнаете о важных принципах построения правильного тренировочного процесса от силачей старой школы.

Увеличение нагрузок

Во-первых, в вашей программе обязательно должна присутствовать прогрессия нагрузок. Существует легенда о Кратоне, древнегреческом силаче: Будучи юношей, он начал тренировки с маленьким бычком – Кратон таскал его на плечах каждый день. По мере роста бычка, Кратон становился сильнее и мог носить на себе крепкого быка, весом около 400 кг. Так же и в ваших тренировках: сегодня вы жмете штангу весом в 60 кг на 10 раз, через 2 недели эту штангу вы можете пожать уже на 12 раз, значит повышаем вес до 65 и жмем уже его на 10 повторений.

Статические упражнения

Во-вторых, для развития не дюжей силы, нужны «стальные» связки и сухожилия. Александр Заас всегда рекомендовал гнуть метал, в прямом смысле этого слова. Ведь именно статическая нагрузка качественно развивает связки. Но в современном мире гнуть и рвать железо не обязательно, если у вас нет особого желания. Достаточно добавить простые упражнения, по типу удержания веса на вытянутых руках.

База вместо изоляции!

Артур Саксон – известный силач старой школы, способен выжимать над головой 150 кг одной рукой! Его рекорды до сих пор не побиты. Он утверждал, что только работа с большими весами по максимально длинной амплитуде, способна увеличить вашу силу. Если переводить его слова на современный лад, то он предпочел бы сложные базовые движения, за место изоляционным. Например, рывок и толчок штанги лучше разовьет силу, чем простые сгибания на бицепс.

Развивай хват!

Еще одним секретом силачей старой школы – была целенаправленная работа над развитием силы хвата. Сейчас в тренажерных залах, куда не посмотри, все делают разновидные тяги с использованием кистевых лямок. Это в свою очередь выключает работу предплечий, а значит убирает возможность прокачать ваш хват. Так что в следующий раз делайте становую без лямок!

Как стать суперсилой с помощью тренировки силачей

Наблюдение за историческими силачами, такими как Билл Казмайер и Магнус Вер Магнуссон, может вызвать у простых смертных трепет перед грубой силой этих конкурентов. Помимо впечатляющего телосложения, спортсмены-силачи также обладают невероятным уровнем физической подготовки. Не верите? Попробуйте поднять тяжелое бревно над головой как можно больше раз за 75 секунд или удерживайте 250 фунтов. в каждую руку и как можно быстрее идти по футбольному полю.Добавьте к этому изнурительный график из семи соревнований, проверяющих силу, выносливость и выносливость, и вы получите нескольких спортсменов в отличной форме.

Но послушайте, мы понимаем: средний чувак имеет примерно такой же шанс вытащить Peterbilt за квартал, как и перехитрить Тома Брэди — или нокаутировать Ивана Драго, если на то пошло. Итак, вот семь способов внедрить базовые техники силача в свои тренировки. Выплаты? Вы наберете грубую силу, улучшите свою функциональную подвижность и преодолеете плато, как никогда раньше.

События «Самый сильный мужчина в мире» выглядят невероятно круто и / или безумно >>>

1. Переносите тяжелые предметы

Такие события, как прогулка фермера и лестница с электроприводом, вынуждают участников хватать очень тяжелые предметы и переносить / взбираться / поднимать их на большое расстояние. Это развивает силу корпуса, твердые предплечья и отличный хват. Повторите это в своей тренировке, перенося тяжелые гантели на расстояние 50-75 м, то есть через тренажерный зал и обратно, прежде чем ставить их.Прогулки фермера являются наиболее популярными, но смешайте положение для переноски, чтобы включить его над головой, и перенос сумо между ног, чтобы получить максимальную выгоду.

2. Тяни и толкай

Участникам конкурса «Самый сильный человек мира» часто приходится тащить самолет или грузовик по взлетно-посадочной полосе. Но дайте своей бедной Хонде отдохнуть и попробуйте использовать сани или просто набор тяжелых пластин и большую веревку. Соедините их вместе и потяните на 75-100 м, чтобы создать впечатляющую общую силу и физическую форму.

Как Брайан Шоу выиграл соревнование «Самый сильный мужчина в мире 2016 года» >>>

3.Часто тренируйтесь поднять

Участники

Strongman часто проходят мероприятия, которые они хотят улучшать каждую неделю. Точно так же включите упражнения, которые вы хотите улучшить, несколько раз в течение недели. Каждое занятие не обязательно должно быть тяжелым, но частое выполнение движения поможет улучшить форму и познакомиться с упражнением.

4. Поднимите различные предметы

Спортсмены

Strongman развивают силу в тренажерном зале, но они также развивают ее за пределами штанги и гантелей, поднимая такие предметы, как камни Атласа, шины и даже грузовики.Пропустите F-150, но испытайте свои силы на таких объектах, как грузовые шины и мешки с песком, поскольку они предлагают другие задачи благодаря своей уникальной форме и размеру.

Я занимался гантелями более десяти лет. Вот что произошло, когда я попробовал тренироваться в силах >>>

5. Увеличить взрывоопасность

Такие события, как бросание бочонка и тяга грузовика, бросают вызов не только грубой силе, но и взрывоопасности. Включите в свои тренировки силовые движения, такие как толчок, рывок и рывок, чтобы повысить общую взрывную силу тела и наблюдать за тем, как растет ваша сила.

6. Сочетание силовых и кардиотренировок

Загрузите несколько тяжелых штанг для общих движений тела, а затем быстро переходите между ними, чтобы получить максимум силы и кардио одновременно, а не разделять их.

7. Придерживайтесь основ

Конечно, спортсмены-силачи поднимают необычные предметы и очень тяжелые веса, но большинство соревнований основано на основах: приседания, становая тяга и жим. Сделайте их основой своей тренировки и нагружайте их тяжелыми для максимального увеличения силы.

Руководство по пауэрлифтингу для новичков >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как быть человеком силы, цельности и власти (11 простых навыков) Знания для мужчин

«Мы — то, что мы делаем постоянно, совершенство, поэтому это не действие, а привычка». — Аристотель

Хорошо это или плохо, но человек, которым вы являетесь, определяется привычками и ритуалами, которым вы следуете ежедневно.

Если вы хотите стать лучше, вы должны начать с выработки лучших привычек.

Если вы хотите быть сильным, честным и могущественным человеком — «мужественным человеком», как его называют многие, — вы должны сначала развить привычки, поддерживающие эти качества.

Потому что именно мелочи, которые вы делаете каждый день, определяют, какой вы мужчина.

К сожалению, большинство из нас запрограммированы привычками и распорядком без сознательного выбора. Мы случайно попадаем в привычные модели поведения, которые тормозят наш рост и мешают нам стать теми мужчинами, которыми мы хотим быть.

Просыпайтесь, нажимайте «отложить», спешите на работу, пропускайте спортзал, ешьте фаст-фуд, дрочите на порно, слишком много смотрите телевизор, выкуривайте травку и ложитесь спать.

Эти — привычки среднего человека.

Но если вы это читаете… я знаю, что вы не средний.

И если вы хотите знать, как стать лучше, я научу вас 11 простым привычкам, которые помогут вам в этом.

Пришло время вернуть свою жизнь и стать тем человеком, которым вы были рождены.

И все начинается с того, что вы берете под контроль свои привычки.

1. Возьмите под контроль свое утро, чтобы контролировать свою жизнь

«Каждое утро у вас есть два выбора: продолжать спать со своими сновидениями или просыпаться и преследовать их». — Неизвестно

Из более чем 400 гостей, которые были у нас на подкасте «Знания для мужчин», почти все они обсуждали, насколько важно иметь эффективный утренний распорядок.

Авторы бестселлеров NYT, бывшие морские котики и предприниматели-миллионеры: у каждого из них есть впечатляющий утренний распорядок, который готовит их к новому дню, заряжая их разум и тело.

И если вы посмотрите на величайших людей на протяжении всей истории, у всех них были мощные утренние ритуалы, которые помогали им сосредоточиться и сосредоточиться на грядущем дне.

Те драгоценные часы, которые у вас есть до начала дня, являются одним из важнейших факторов, определяющих успех вашего дня, и одной из самых важных привычек, которые нужно освоить, если вы хотите стать лучше.

Первый шаг — выбрать время, в которое вы можете постоянно просыпаться, и придерживаться его каждый божий день, включая выходные.

Вам не нужно вставать в 5 или даже 7 утра. Однако вы должны выработать у привычку просыпаться в одно и то же время каждый день (не нажимая повтора) и погружаться в свои самые важные задачи.

Как говорит бывший гость подкаста и восьмизначный предприниматель Бедрос Кейлиан:

Когда вы нажимаете кнопку повтора, вы говорите себе, что несколько минут ужасного сна важнее ваших целей и мечтаний.

После пробуждения я рекомендую вам посвятить первые 1-2 часа дня самому себе. Потратьте это время на занятия, которые помогут вам стать лучше и улучшить вашу жизнь ощутимым образом.

Например:

  • Упражнение
  • Медитация
  • Работа над побочным проектом
  • Анализ целей
  • Чтение
  • Ведение журнала

Все это поможет вам расти и стать тем человеком, которым вы хотите быть.

Утро самое время поработать над самостоятельно. О ваших целях, стремлениях и мечтах.

Начните возвращать свое утро, и вы вернете свою жизнь.

2. Оттачивайте свое тело, высвободите свою изначальную энергию и станьте зверем

Чтобы быть сильным человеком, вы должны быть сильным (это очевидно, я знаю).

Но многие мужчины упускают этот важный аспект мужского развития.

Я знаю парней, которые имеют бизнес со 100 миллионами долларов в год, но не могут преодолеть ступеньки, не задыхаясь.

Чтобы стать сильным и приземленным человеком, вы должны развивать свое тело и свою психологическую стойкость так же, как вы развиваете свою карьеру и рыночные навыки.

«Кровь, пот и уважение. Первые два вы отдадите, последний заработаете ». Дуэйн «Скала» Джонсон

Как только вы начнете просыпаться раньше, начните свой день с какого-нибудь упражнения. Бегите ли вы, поднимаете тяжести, ездите на велосипеде, плаваете или играете в баскетбол, заставляйте свое тело двигаться раньше.

Ранние занятия спортом — это привычка, присущая большинству успешных мужчин, но чтобы по-настоящему извлечь выгоду, вы должны быть последовательны.

Вот несколько простых приемов, которые вы можете использовать для автоматической тренировки.

Найдите друга по тренировке

Когда у вас появится напарник по тренировке, у вас будет гораздо больше мотивации, чтобы приходить на него каждое утро. Появиться — это самое сложное, как только вы туда доберетесь, проблем не будет.

Если у вас будет кто-то, кто будет держать вас подотчетным каждое утро, у вас будет гораздо меньше шансов отложить сигнал и, вероятно, ускорить ваши результаты.

Планируйте тренировку

Вы когда-нибудь ходили в спортзал без плана? Это все равно, что зайти в продуктовый магазин без списка: он может довольно быстро спуститься по спирали.

Вместо того, чтобы попасться в «ловушку незапланированной тренировки», спланируйте тренировку накануне вечером. Решите, в какое время вы проснетесь, как долго вы будете тренироваться и что влечет за собой ваша тренировка.

Установите фитнес-цель

Чтобы оставаться последовательным в своем фитнес-ритуале, поставьте цель, чтобы у вас всегда была мотивация и у вас была причина встать с постели. Будь то целевой вес, процентное содержание жира в организме или участие в соревнованиях по триатлону … убедитесь, что у вас есть цель.

Как и любую другую цель, после ее выполнения обязательно вознаградите себя.Это может быть новое спортивное снаряжение или награда в личной жизни. Как только вы закончите праздновать, измените свои цели, чтобы они оставались неизменными.

Начните свой день пораньше с упражнений, чтобы создать ежедневный ритуал, который придаст вам энергии, уверенности и мотивации, чтобы завершить день.

3. Практикуйте регулярную благодарность и уложите жертву спать

Я хочу, чтобы вы представили самого мужественного мужчину, о котором вы можете подумать. Когда вы слышите, как кто-то говорит: «Просто будь мужчиной», представьте себе человека, который приходит на ум.

Теперь позвольте мне спросить вас…

Этот человек проводит дни, жалуясь на несправедливость жизни? Не тратит ли он свое время, застряв в негативных ментальных шаблонах, беспрерывно беспокоясь и ныть обо всем?

Конечно, нет! Настоящие мужчины не тратят свое время и энергию на негатив. Они сосредоточены только на двух вещах:

  1. Что происходит правильно в их жизни (за что они благодарны).
  2. Как они могут принять меры , чтобы исправить то, что не так.

Чтобы стать лучше, вы должны начать с воспитания благодарности за все, что у вас есть, и искоренения негативного мышления из своего разума.

Если ты умеешь это читать, тебе есть за что быть благодарным … Даже если тебе не хочется.

«Когда вы благодарны, страх исчезает и появляется изобилие». — Тони Роббинс

Благодарность — очень эффективный, но малоиспользуемый ритуал, который задает позитивный тон вашему дню.

Ежедневно уделяйте 5-10 минут практике благодарности.

Это не только поможет вам стать счастливее и эффективнее, но и поможет вам определить возможности, которые в противном случае вы бы не заметили.

В спокойной обстановке уделите время тому, чтобы поразмышлять над следующим:

  • За что вы благодарны (семья, отношения, друзья, работа, домашнее животное и т. Д.)
  • Что вы сделали (вспомните недавнее продвижение по службе, достижения вашей цели в фитнесе или завершения побочного проекта)
  • ЗА КАКИЕ ЗАДАЧИ вы благодарны? (С чем вы сталкиваетесь прямо сейчас, что сделает вас сильнее и лучше, когда вы преодолеете это?)

Вы можете практиковать благодарность множеством способов, важно то, что вы цените все, что у вас есть, чтобы вы могли приветствовать больше в твоей жизни.

Будьте благодарны за хорошее, плохое и уродливое. Потому что мужчин создают не только те хорошие вещи, которые они испытывают, но и трудности, которые они преодолевают, и препятствия, которые они преодолевают.

4. Примите холодный душ, чтобы укрепить свою психическую устойчивость и почувствовать себя комфортно с дискомфортом

«Стоя под ледяным душем каждое утро, — я так и делал. Обычно по утрам у меня до семи минут, и это действительно работает. Он иммунизирует ваше тело, и ваше тело начинает привыкать к холоду.Это действительно работает.» — Лиам Нисон

Джеймс Бонд сделал это, спартанцы и воины апачи сделали это, и вы тоже должны это сделать.

Нет ничего лучше, чем холодная вода для сжатия яичек, которая поможет вам преодолеть страх, сделать себе иммунитет к дискомфорту и стать человеком, обладающим психологической стойкостью и самодисциплиной.

Ох, и холодный душ не только сделает вас лучше, но и принесет множество преимуществ для здоровья и производительности, в том числе:

  • Повышение энергии
  • Повышение уровня тестостерона
  • Укрепляет силу воли
  • Пониженный стресс
  • Повышенная бдительность
  • Повышенный иммунитет

Большая часть того, что делает мужчину «настоящим мужчиной», — это его способность принимать дискомфорт и делать то, что нужно делать , особенно , когда ему этого не хочется.

Холодный душ помогает сформировать такое отношение.

Они отстой. Но они способны изменить вашу жизнь.

5. Медитируйте, чтобы очистить свой разум и контролировать свои эмоции

«Медитация может вернуть вас к той части, которой не хватало». — Рассел Симмонс

Сильные и обоснованные люди должны найти время, чтобы найти свой центр и свой покой, прежде чем приступить к выполнению повседневных задач … И медитация — лучший способ сделать это.

Вам не нужно сидеть в саду и часами повторять мантру, чтобы получить максимальную отдачу от практики медитации. Вам просто нужно десять минут тишины и уединения каждый день.

Медитация была для меня проблемой, поскольку я человек, который любит быстро меняющуюся среду.

Если вы никогда раньше не медитировали, советую вам попробовать приложение Сэма Харриса «Waking Up» или HeadSpace. Обе эти платформы представляют собой отличное введение для новичков и проведут вас в течение первого месяца вашей практики, пока вы не найдете более индивидуальный способ делать это каждый день.

Как и все новое, поначалу это будет странно и неловко. Но придерживайтесь этого, поскольку вы обретете тонну ясности ума и осознанности в своей жизни.

Регулярная практика медитации поможет вам избавиться от отвлекающих факторов и распознать внутренние импульсы.

Вы начнете отстраняться и тем самым получите больший контроль над негативными эмоциями, такими как тревога, страх, депрессия и гнев, которые мешают вам быть тем мужчиной, которым вы хотите быть. Вы станете более спокойным, хладнокровным и собранным и начнете появляться каждый день с присутствием и ясностью.

Две черты всех по-настоящему великих людей.

6. Расширьте свой кругозор, впитывая лучшие идеи самых успешных людей

«Пропустите обед, но не пропустите чтение». — Джим Рон

Сильное тело без сильного духа похоже на Феррари без двигателя… Это может выглядеть красиво, но никуда не денется.

Возьмите за привычку читать каждый день. Снимайте не менее 30 минут, но лучше, если возможно, один час.

Я не говорю о Barstool Sports, Yahoo или Buzzfeed.Я говорю о чтении ценных книг на самые разные темы от величайших авторов мира.

Читаете ли вы художественную литературу, чтобы накормить свой творческий ум, или научную литературу, чтобы изучить определенную тему, сделайте чтение постоянным ежедневным ритуалом.

Билл Гейтс, Уоррен Баффет, Стив Джобс и вообще все великие люди (о которых я знаю) были ненасытными читателями. Причина проста.

Прочитав правильную книгу, вы сможете сосредоточить десятилетия опыта в нескольких часах и извлечь ценные уроки, которые могут буквально изменить вашу жизнь.

Теперь я хочу прояснить одну вещь…

Чтобы быть сильным и могущественным человеком, нужно больше, чем просто потреблять информации.

Вы можете прочитать любую книгу, но если вы не берете то, что узнали, и не применяете на практике, это не имеет значения.

Так что да, читайте каждый день. Но возьмите на себя обязательство принять массовые меры по всему, что вы узнаете , как только отложите свои книги.

Потому что великие люди — ничто иное, как люди великих дел.

7. Планируйте свой день и знайте свои приоритеты для достижения своих целей

Если вы не найдете время, чтобы сознательно составить план на свои дни, недели, месяцы и даже всю свою жизнь… план для вас (тот, который служит их интересам, а не вашим).

«Никто никогда не писал план, чтобы быть жирным ленивым или глупым. Вот что происходит, когда у вас нет плана ». — Ларри Уингет

Когда вы начинаете свой день без плана, вы, по самому определению, планируете неудачу.

Таким образом, один из первых шагов к тому, чтобы стать лучше, — это стать человеком с планом.

Планируйте каждый день накануне вечером. Точно знайте, каковы ваши приоритеты и когда вы их достигнете. Планируйте свободное время. Планируйте свои тренировки. Планируйте свидания. Планируйте отпуск.

Составьте план своей жизни и сознательно превратите себя в мужчину, которым вы хотите стать.

Нет ничего хуже, чем оглянуться назад на свой день, неделю или год и осознать, что — даже если вы были заняты — вы ничего не достигли и не добились значимого прогресса на пути к жизни, которую вы действительно желаете.

Выделяйте 5-10 минут каждую ночь и 1-2 часа один раз в месяц, чтобы спланировать свою жизнь и убедиться, что ваши цели и действия согласованы.

8. Сохраните свой доход, чтобы создать свободу, власть и возможности

Быть мужчиной — это больше, чем иметь толстый счет в банке, но мы с вами оба знаем, что деньги имеют значение. Трудно проявить себя в мире мощно и полно, если вы постоянно беспокоитесь о финансах (поверьте мне, я был там).

Вы можете зарабатывать миллион долларов в год, но если вы идиот со своими деньгами, вы не будете лучше, чем тот, кто зарабатывает небольшую часть, но откладывает больше.

«Не откладывайте то, что осталось после траты, а тратьте то, что осталось после накопления». — Уоррен Баффет

Не копите, чтобы сэкономить, имейте план или цель на каждый заработанный доллар. Если не вы, потратите на импульсные покупки или дополнительную ночь. Если у вас есть план, автоматизируйте свои деньги, чтобы больше не беспокоиться о силе воли.Будь то 401K или автоматические сбережения в вашем банке, настройте их так, чтобы вам не приходилось переводить их самостоятельно.

Когда вы автоматизируете свои платежные чеки, вы приобретете привычку сначала платить самому себе, и убедитесь, что вы экономите или инвестируете каждую зарплату.

Для получения дополнительной информации об управлении своими деньгами, увеличении дохода и присоединении к «новым богатым» обязательно ознакомьтесь с моим полным руководством по финансовому мастерству.

9. Избавьтесь от мыслей, страхов и целей и перейдите к статье

Один из отличительных признаков всех великих людей, людей, которые изменили мир и достигли своих самых смелых амбиций, — это то, что они последовательно принимали время записывать свои мысли на бумаге.

Фактически, одна из величайших философских книг всех времен, «Размышления» римского императора и генерала Марка Аврелия — не что иное, как сборник его различных дневников и писем. И я не сомневаюсь, что его творчество было одной из основных причин, по которой он смог так красноречиво организовать свои мысли и стать одним из самых влиятельных людей своего времени.

Чтобы стать лучше, вы должны анализировать свою жизнь. Вы должны задуматься о своих победах и поражениях.Вы должны разработать стратегию, обобщить то, что вы узнали, и создать планы на свое будущее.

И ежедневный журнал — лучший способ сделать это.

«Ведите дневник, записывайте свои мысли, узнавайте, что с вами происходит. У нас появляется 3–4 мысли в год, которые изменили бы нашу жизнь, если бы мы действовали в соответствии с ними ». — Les Brown

Когда вы ведете дневник, у вас улучшится ясность ума и вы сможете оценивать свою жизнь в макроуровне, вместо того, чтобы застревать в повседневных жизненных стрессах. Когда вы переносите свои мысли и страхи из головы на бумагу, они теряют свою силу.А когда вы переносите свои планы и цели из головы на бумагу, они обретают силу .

Придерживайтесь этой практики, и ваша жизнь изменится навсегда.

10. Делайте то, что пугает вас каждый день

Жизнь начинается там, где заканчивается ваша зона комфорта. Если вы хотите знать, как стать лучше, как быть сильным и сильным человеком… ответ прост. Почувствуйте себя некомфортно каждый божий день и делайте то, что должны делать , даже , когда вас это пугает.

Позвоните клиенту, которого вы избегали всю неделю. Поговори с девушкой, которая всегда тебе улыбается в Starbucks. Проведите трудный разговор на работе. Чтобы быть заземленным, вы должны быть решительными и быстро решать проблемы. Чем дольше вы откладываете что-то, тем труднее становится и тем меньше вероятность того, что вы действительно это сделаете.

Итак, сегодня совершайте неудобные вещи.

Планируя свой день накануне вечером, определите самую сложную или «страшную» задачу, которую нужно выполнить утром.

Выполнение самой сложной задачи первым делом сбивает ваш самый главный приоритет, делает его «менее пугающим» и дает вам возможность сосредоточиться на других целях остаток дня.

«Если мы растем, мы всегда будем вне зоны комфорта». — Джон Максвелл

Помните, ваша зона комфорта — это место, где ваши мечты умирают.

Найдите способы постоянно делать то, что вас пугает, чтобы вырасти и стать лучше.

11. Помогите кому-то другому и заплатите вперед

«Служение другим — это арендная плата, которую вы платите за свою комнату здесь, на Земле.»- Мухаммед Али

Быть сильным и заземленным человеком — значит быть хорошим человеком. Мужчина, который заботится о себе больше, чем о себе. Кто делает что-то, потому что это правильно, а не только потому, что он будет вознагражден. Кто бескорыстно отдает другим и кто изо всех сил старается сделать мир лучше при жизни.

Если вам интересно, как быть мужчиной, настоящим мужчиной … ответ прост.

Помогите другим. Будьте полезны и будьте полезны. Береги себя, да.Но не увлекайтесь покупкой новейшей машины, часов или дома, чтобы забыть заплатить вперед и улучшить жизнь окружающих. Жизнь — командный вид спорта. Мы все на этой планете вместе, и люди, которых помнит история, не те люди, которые служат себе и думают только о своем собственном благе. Это люди, которые больше всего служат миру.

Итак, на этой неделе сделайте что-нибудь, чтобы помочь кому-нибудь другому.

Позвоните своей семье. Помогите старушке с продуктами.Пожертвуйте деньги тому делу, в которое вы верите. Станьте волонтером. Поднять мусор. сделайте что-нибудь , чтобы оставить мир лучше, чем вы его нашли.

Мелочи имеют значение, никогда не знаешь, кто наблюдает за твоим добрым делом.

Попробуйте совершать хотя бы один случайный поступок доброты каждый день, и вы будете поражены тем, каким мужчиной вы в процессе этого стали.

Вам нужна моя помощь?

Затем нажмите здесь, чтобы посмотреть мою новую ориентацию на клиента, чтобы узнать больше о том, как стать более сильным заземленным человеком, освободиться от поведения хороших парней и создать мощный круг общения из единомышленников и романтических отношений высокого качества.

Вы не только попадете в свою «группу братьев» в моем элитном мужском сообществе, но и получите доступ к лучшим чертовым курсам обучения, доступным для мужчин, а также к еженедельным групповым звонкам с моей командой преобразующих тренеры. Никаких плаксивых мальчишек, жалобщиков или лентяев, только для серьезных мужчин.

Если вы готовы раздвинуть границы возможного в своей жизни и стать тем мужчиной, которым всегда хотели быть. Это самый быстрый способ сделать это.

6 стратегий, которые помогут стать сильным новичком

Вы когда-нибудь смотрели сериал World’s Strongest Man по телевизору? Тогда вы увидите мускулистых гигантов, выполняющих невероятные, непостижимые подвиги силы. Эти умения включают в себя подбирать бетонные шары (камни атласа) весом в сотни фунтов, поднимать машины и бросать полные бочонки, как игрушки . Вам может быть интересно, является ли силач для вас спортом, но вы не уверены, достаточно ли вы сильны, чтобы делать некоторые из вещей, которые вы видите.

Вот шесть простых стратегий, которые помогут вам с уверенностью подойти к первому соревнованию силачей.

# 1: Зарегистрируйтесь и покажитесь

Вы можете многому научиться, только тренируясь в тренажерном зале и наблюдая за силачем по телевизору.Лучший способ стать сильным спортсменом — это записаться на соревнования. Возможно, прямо сейчас вы недостаточно сильны, чтобы поднимать тяжести на соревнованиях, и это нормально. Выберите соревнование, до которого осталось несколько месяцев, и начните тренировать его. . Многие более крупные соревнования предлагают новичкам дивизион. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы намочить ноги и набраться опыта. Возможно, вы не сможете использовать фактическое оборудование до дня мероприятия, поэтому лучший способ получить опыт — это прийти и попробовать.

В Соединенных Штатах есть две основные федерации стронгменов:

После того, как вы нашли соревнование, наймите тренера или, по крайней мере, запишитесь на несколько тренировок, чтобы научиться правильно пользоваться оборудованием. . Из-за большого количества коробок для кроссфита, которые появляются повсюду, вы, вероятно, найдете в своем районе место с подходящим оборудованием, даже если это не спортзал для стронгменов.

Если вы не можете найти тренера по силам в вашем районе, в Интернете доступно множество тренеров, и онлайн-видео также могут быть невероятно полезными в изучении базовой техники .Вот несколько онлайн-ресурсов, которые помогут вам начать:

# 2: Поднимите тяжелый вес и полностью восстановитесь

Гири у силача тяжелые. По мере того как спортсмены становятся сильнее и крупнее, веса продолжают увеличиваться. Чтобы правильно подготовиться к этим соревнованиям, вы будете перемещать тяжелые грузы в быстром темпе. . Постоянные упорные тренировки негативно сказываются на ваших суставах, мышцах и центральной нервной системе.

«Часть опыта — это получение удовольствия от дружбы и товарищества, которые развиваются в результате упорных тренировок.Поддержите своих коллег-конкурентов и гордитесь всем, чего вы достигли. Некоторые дни будут лучше, чем другие, и это нормально ».

Восстанавливайтесь так же интенсивно, как вы тренируетесь, принимая дни отдыха по мере необходимости и заботясь о своем теле . Мне нравится проводить дни отдыха, занимаясь йогой, растяжкой и время от времени получайте массаж, чтобы успокоить больные мышцы. Если йога или массаж не в вашем стиле, я рекомендую купить валик из поролона или мяч для лакросса, чтобы расслабиться самостоятельно.

Не забывайте о самом важном инструменте восстановления: сне. Если вы спите четыре часа в сутки и употребляете кофеин, вы быстро выгорите. Может показаться невозможным выжать рекомендуемые семь-восемь часов в сутки, но это должно стать приоритетом, если вы серьезно относитесь к тренировкам. У всех нас одни и те же 24 часа в сутки. Выключите телевизор и дайте время для восстановления .

# 3: Ешьте, как будто это ваша работа

Если вы хотите выступать как стронгмен, вам придется начать есть как атлет .Если вы еще не читали эти статьи о питании, вам необходимо:

Вы собираетесь поднимать больший вес, чем когда-либо раньше, и, следовательно, ваши мышцы будут расти. Ориентируйтесь на вес штанги, а не на весы . Обними свою силу.

# 4: Помните, что изобретательность превосходит размер

Вы можете не подумать, что похожи на типичного атлета силача, когда смотрите в зеркало.Это, безусловно, относится ко мне. Стронгмен не подойдет всем , и снаряжение стронгмена не предназначено для женщин ростом 5 футов 2 дюйма, 130 фунтов. Мои короткие ноги и крошечные ручки часто были источником разочарования во время соревнований.

Вот где использование головы пригодится. Если у вас нет размера, вам нужно импровизировать .

Стронгмены бывают всех размеров. Слева: Калле Бек; В центре: Николь Демикко; Справа: Роберт Оберст

Когда я участвовал в своем первом соревновании в открытом дивизионе, мне приходилось выполнять переноску хомута. Я всегда тренировался с широко раскинутыми руками, держась за внешнюю сторону ярма . Когда я готовился к этому событию в игровой день, я понял, что мои руки не дотянутся до краев коромысла. Будь проклят, крошечный размах крыльев!

За несколько минут до начала мероприятия я должен был понять, как я собираюсь поднять этот огромный объект. Я переставлял руки в разные положения и тренировался поднимать коромысло, пытаясь понять, каким образом оно будет наиболее надежно удерживаться на моей спине.Это было уродливо и медленно, но я придумал, как его сдвинуть. Поэкспериментируйте с оборудованием и как оно работает с вашим телом . То, что что-то работает для кого-то другого, не означает, что это будет работать и для вас. Перемещайтесь и при необходимости отрегулируйте положение.

# 5: Будьте готовы, но гибки

Ожидайте неизвестного. Вы можете тренироваться месяцами и приходить только для того, чтобы узнать, что событие, расстояние, вес или другие переменные были изменены. В отличие от других силовых видов спорта и соревнований, здесь не используется стандартное регулирующее оборудование. .Например, в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике вы можете предвидеть, какой тип штанги вы будете использовать. Когда дело касается стронгмена, никогда не знаешь, что получишь, пока не явишься. Иногда то, как вы тренируетесь, не так, как устроено мероприятие.

Кстати, убедитесь, что вы тренируетесь в соревнованиях под дождем или снегом. Это особенно важно, если вы участвуете в зимних соревнованиях. Соревнования по силам обычно продолжаются в дождь или в солнечную погоду , поэтому проверяйте прогноз погоды и одевайтесь соответственно.

№ 6: Сохраняйте позитивный настрой

Силач — это весело. Никто не заставляет вас выходить и поднимать безумно тяжелые предметы странной формы. Часть опыта — это дружба и дух товарищества, которые развиваются благодаря упорным тренировкам. . Поддержите своих коллег-конкурентов и гордитесь всем, чего вы достигли. Некоторые дни будут лучше, чем другие, и это нормально.

Примите неудобных

Хотя вы не станете сильнейшим человеком в мире после одного дня тренировок в силах, вы никогда не добьетесь этого, если не начнете. Выйдите из своей зоны комфорта и попробуйте что-нибудь новенькое . Стронгмен может быть любимым видом спорта не у всех, но все могут попробовать его.

Запишитесь на мероприятие, чтобы поставить себе цель, усердно тренироваться, зарядить свое тело и дать себе время на восстановление. Относитесь к каждому событию как к головоломке и найдите наиболее эффективный способ заставить его работать на ваше тело. Не расстраивайтесь, если вам кажется, что другие люди увлеклись этим видом спорта быстрее, чем вы. .У каждого свои сильные стороны, и у всех разный уровень подготовки. Сосредоточьтесь на приобретенном опыте, учитесь на своих ошибках и продолжайте становиться сильнее.

Вам также понравится:

Фото-тизер и фото 1 любезно предоставлены Jorge Huerta Photography.

Фото 2 любезно предоставлено Николь ДеМикко.

Стронгмен делится чемпионом Как правильно начать

Что такое силач? | Силач в обычном тренажерном зале | Силач для бодибилдинга | Питание для силача

Когда я был 21-летним парнем весом 175 фунтов, относительно новым в мире тяжелой атлетики, некоторые друзья познакомили меня с подпольным видом спорта, известным как силач.Сначала я был насторожен, но мне понравилось это зрелище, и я начал постепенно проникать в их тренировки по выходным.

Вскоре я стал самым маленьким в группе, кто перевернул 700-фунтовую тракторную шину. В тот момент, когда он приземлился, я понял, что это мой стиль тренировок, и в конце концов отнесся к нему достаточно серьезно, чтобы выиграть два титула канадского стронгмена в легком весе и посетить пять чемпионатов мира.

Больше людей, чем когда-либо, чувствуют притяжение, которое ощутил я. Если вы подозреваете, что можете быть одним из них, вот что вам нужно знать, чтобы начать.

Что такое силач?

По своей сути силач — это спорт или просто стиль тренировки, в котором вы поднимаете и / или держите ряд тяжелых предметов. В отличие от пауэрлифтинга, где соревнующиеся упражнения всегда одни и те же, силач непредсказуем как в том, что вас просят, так и в том, как вы его поднимаете.

Иногда вы можете делать тяжелые подъемы штанги. В других случаях вы будете перемещать предметы или веса с места на место — это также обычный способ для бодибилдеров тренироваться в силах.В соревнованиях вы можете получить очки по времени, повторениям, максимальному поднятому весу или даже соревноваться с другим участником лицом к лицу.

Strongman, очевидно, предполагает силу, но также требует большого количества атлетизма, навыков и психологической стойкости. Это немного похоже на кроссфит, потому что он настолько непредсказуем, но на самом деле ничего подобного нет.

Есть ли силачка?

Да! Тенденция к тому, чтобы женщины переходили на вес, не ограничивается кроссфитом или бодибилдингом.Популярность стронгвумен также растет, и на многих соревнованиях женщин почти столько же, сколько мужчин. Если новое сексуальное сильное, то сексуальнее этого не может быть!

Должен ли я быть огромным, чтобы быть сильным человеком?

Определенно нет! Я совсем не огромный, и соревнования по силам проходят в самых разных весовых категориях. Подойдите к одному, и вы увидите тела всех форм и размеров. Это спорт, открытый для всех, кто хочет работать и поправляться.Мужчина или женщина, 150 фунтов или 350, обучающийся лифтер или крыса из олдскульного спортзала — здесь есть место для вас.

Тем не менее, силач может быть отличным способом набрать вес наряду с приемом пищи и добавками для увеличения размера. И быть крупнее — определенно преимущество на некоторых подъемниках.

Коктейли для набора веса — фаворит сильных мужчин и женщин, пытающихся подняться в классе. Не бойтесь увеличения числа на шкале!

Что происходит на соревнованиях силачей?

Все соревнования индивидуальны, и, как и соревнования по кроссфиту, это большая привлекательность спорта.Большинство шоу проходят в течение нескольких часов и включают четыре или пять различных мероприятий. Небольшие местные соревнования иногда ограничивают регистрацию 10-12 участников, но более крупные соревнования часто длятся два дня и включают в себя десятки спортсменов.

Соревнования силачей обычно проходят параллельно с мужскими шоу. Правила те же, но веса немного меньше, а объекты иногда немного видоизменяются.

Какое оборудование мне нужно для тренировки силача?

Предполагая, что у вас есть доступ к тренажеру или вы знаете, как тренироваться в обычном спортзале, вам не нужно много.Тем не менее, если вы знаете, что вам нужен или хотите один из них для реального соревнования, важно потренироваться использовать его в течение недель или месяцев заранее. Не надо никаких сюрпризов в день встречи!

Спросите опытных участников, как они провели день соревнований и что имело наибольшее значение. Соберите свою спортивную сумку накануне вечером, выспитесь и отправляйтесь на соревнования, чувствуя себя готовым!

Какие самые важные мероприятия для стронгменов нужно практиковать?

Есть десятки мероприятий, которые могут быть включены в любое данное соревнование.Тем не менее, на большинстве турниров есть как минимум пара классических испытаний силачей.

1. Нажатие событий

В стронгмене жим выходит далеко за рамки гантелей и штанг, которые вы привыкли видеть в своем тренажерном зале. Смысл этих событий в том, чтобы толкать тяжелые, неудобные предметы над головой. Часто вам приходится поднимать эти предметы с земли, прежде чем нажимать на них над головой.

Пресс для бревен: Чистый пресс с нажимом с использованием полой рукоятки нейтрального захвата.

Axle Press: Чистый и нажимной пресс с использованием стержня с толстой рукояткой.

Цирковой жим гантелей: Очистка двумя руками чрезмерно большой шаровой гантели с последующим жимом одной рукой.

Качественный нейлоновый или кожаный ремень является обязательным условием для жима и тяги в стронгмене. Разбейте свой до дня соревнований!

2. Подъем событий

Эти соревнования отличают стронгмена от других атлетических видов спорта. Если вы когда-нибудь видели по телевизору «Сильнейшего человека мира», скорее всего, вы видели некоторые из этих классических событий.

Камень Атласа: Подбирайте гигантские бетонные шары и загружайте их на платформу или через перекладину.

Tire Flip: Несколько раз поднимайте и переворачивайте гигантскую шину трактора, пока не достигнете финишной черты. Они могут весить более 1000 фунтов!

Становая тяга в автомобиле: Выполните становую тягу нейтральным хватом на раме, которая прикреплена к машине.

3. Проведение событий

Движущиеся события требуют от вас преодоления некоторой территории, пока вы несете тяжелые предметы.Они часто являются фаворитами публики и могут быть как на время, так и лицом к лицу.

Yoke Carry: Ношение короткой рамы в форме стойки для приседаний на плечах, обычно нагруженной дополнительным весом.

Прогулка фермера: Возьмите раму или две длинные перекладины и пройдите с ними как можно быстрее к финишу.

Мешок с песком / бочонок / переноска для камней: Переносите тяжелый предмет неправильной формы на время или на расстояние, прижимая его к груди.

Готовы заложить фундамент из чистой силы? Тогда научитесь делать это правильно у силача мирового уровня! Посмотрите Total-Package Strength с Anthony Fuhrman, доступный только в BodyFit.

Как начать тренировку силача

Strongman Победители, спонсоры, я и хозяин CFoS 2012, ежегодного соревнования, которое я провожу в Калгари, Альберта.

Изначально было показано в выпуске журнала My Mad Methods за апрель / май 2013 г.Получите проблему, нажав здесь.

Моя история в стронгмене — это хрестоматийный пример того, как начать тренироваться в стронгмене. Мне очень повезло, но в итоге я попал в успешный клуб стронгменов, который процветает и сегодня, несмотря на то, что я уехал больше года назад. Я также открыл тренажерный зал для занятий силовыми видами спорта, а позже интегрировал наш клуб в тренажерный зал, где он находится сегодня, в Strive Fitness в Калгари, Альберта, Америка. Я нахожусь в самом начале своей карьеры стронгмена, все еще очень часто участвую в соревнованиях, поскольку все еще занимаюсь своим увлечением спортом; Регби.Хотя я никогда не выступал на чемпионате мира среди сильнейших мужчин, у меня была возможность тренироваться и тренироваться, а также изучать методы одного из величайших помощников силачей в Америке, Маршалла Энниса, а также нескольких лучших канадских парней. . Я тренировал многих новичков и помог им пройти путь стронгмена.

Я начал тренироваться в стронгмене в мае 2010 года. Я провел последние 8 месяцев, тренируясь и соревнуясь в олимпийской тяжелой атлетике, и теперь, когда приближалось лето после долгой и очень холодной зимы в Калгари, я хотел выйти на тренировку на улицу.В том году я много читал и смотрел ДеФранко, и после просмотра фильма «Сильный» мне нужно было начать заниматься стронгменом, это выглядело круто. Ниже приведено пошаговое руководство о том, как я начал, и некоторые передовые практики, чтобы начать работу в Strongman.

1. Приобретите инструменты. Это просто невозможно обойтись. Прогулки с кокеткой в ​​клетке для приседаний, «жим бревна» на трицепс и любые другие творческие небольшие приемы, которые вы придумаете, — это нормально, но для получения реальных преимуществ вам нужна реальная сделка.Мой друг и я взяли старую 400-фунтовую шину, а позже добавили более крупные по мере продвижения, которые магазин был рад раздать (в большинстве случаев им приходится платить за их переработку). Я нашел сварщика на Craigslist, который сделал несколько простых фермерских рельсов (до того, как я начал носить их собственной марки), и я взял сани и 15-килограммовые сани из своего инвентаря BellsofSteel.

2. Найдите себе команду.

Первоначальный экипаж BoS. Слева направо: Карлос Кук, я, Маршалл Эннис, Натан Донахью, «Ghenghis» Том

В первую очередь для мотивации.Из всех силовых видов спорта я больше всего люблю заниматься стронгменом, потому что это очень динамично и больше всего похоже на обычные виды спорта. Выигрывает самый сильный оллифтинг / пауэрлифтинг по установленным параметрам. В то время как в стронгмене: побеждает тот, у кого лучшая сила воли, кондиционирование, мощь, сила, работа ног, скорость, атлетизм. Но больше всего вам нужна мотивация и сила воли. Я помню, как однажды мы совершали прогулки на кокетке, готовясь к соревнованиям. Ярмо (которое у нас до сих пор) было жестокой хозяйкой.Шаткие, как колени твоей бабушки, и вдвойне презрительные. Мы загрузили его примерно до 600 фунтов — такого веса я никогда раньше не делал. Я был самым слабым / самым молодым в команде, и три моих партнера по тренировкам совершили несколько изнурительных 30-метровых прогулок. Я встал. Я буквально не мог его даже сдвинуть с мертвой точки. Примерно после 5 попыток подобрать его, мои товарищи по команде отвели меня в сторону и произнесли для меня несколько сильных, отборных слов. В основном о моих качествах мужчины (или их отсутствии), но также и о моих способностях. Через несколько минут после моей неудачной попытки я не только выбрал его, но и совершил 20-метровую прогулку.Я бы давно сдался, будь я соло.

Прочие существенные причины для экипажа:

  • Разделите затраты на инвентарь. Они могут быть дорогими!
  • Работа в команде на соревнованиях.
  • Разделите затраты на навесное оборудование. Они могут быть дорогими!

3. Найдите себе тренера.

видео, статей и книг на YouTube помогут вам только в этом. Как и в любом виде спорта, здесь есть сложности, которым очень редко можно научиться самостоятельно.Это, наверное, самая сложная часть, но часто вы будете удивлены, узнав, что в вашем городе есть силач с опытом. В моем путешествии мне очень повезло. Раньше я работал в фитнес-магазине, продавал эллиптические тренажеры, беговые дорожки и другие, которые вскоре стали дорогими вешалками для одежды. Однажды в прогулке Маршалл Эннис. Маршалл был / является стронгменом высокого уровня и участником игр Highland, у него также было потрясающее шоу в вызове All Strength Nations Challenge, где команды из 4 лучших силачей от каждой страны соревновались в групповых соревнованиях силачей, таких как лодки, гигантские бревна. пресса и другие события, которые заставят вас мгновенно отрастить волосы на груди.Соревнуясь с самим собой и работая с лучшими парнями, такими как Магнус Вер Магнуссон, Мэнфорд Хоберл и многими другими, «Тренер» — ходячая энциклопедия тренировок / соревнований стронгмена.

Я рассказал ему о нашей тряпичной команде и местных соревнованиях, к которым наша команда готовилась. Он не только добровольно проводил время каждые выходные, но и жертвовал для нас нестандартное оборудование на сумму более тысячи долларов.

После того, как вы отметите все или хотя бы часть из вышеперечисленных, пора приступить к обучению.Из-за ограниченности ресурсов, с которой вы, вероятно, столкнетесь, я дам некоторые рекомендации по структурированию вашего обучения и некоторые внутренние секреты, которые я узнал за годы на некоторых из наиболее распространенных событий. Начнем с того, что у вас будет только одно занятие в неделю, традиционно это выпадает на выходные, когда вы можете собрать свою команду! В течение недели займитесь хорошей программой пауэрлифтинга или олимпийской подготовки. Среди моей команды популярны были 5/3/1, WS4SB, и некоторые ребята даже следовали различным олимпийским режимам подъема.В свой день силача вы можете структурировать его вокруг 4 основных типов силы, которые используются в силах, и 3 подкатегорий, чтобы дополнить праймериз:

1. Пресс для бревна, ось и т. Д.

2. Камень, коромысло, коромысло и т. Д.

3. Движения спины — тяги руками, становая тяга и т. Д.

4. Полное тело — камни атласа, прогулка фермеров (также может считаться переноской), тяга грузовика, перевертывание шин и т. Д.

— Рукоятка

— Прочность

-Кондиционирование

Каждое занятие силачом, которое вы проводите, должно включать как минимум 5 из этих аспектов.Наши типичные ранние сессии выглядели так:

Разминка (сила корпуса)

Качели вертолета: весовая пластина весом 10 фунтов, надежно привязанная к концу веревки, качается над головой, постепенно выпуская веревку все дальше и дальше, пока она не упадет на землю. 2 подхода по 1 в каждое направление.

Рабочий комплект

Работа до тяжелого хомута, фермерская прогулка на 100 футов, 2 подхода, должна быть достаточно тяжелой, чтобы вы упали один раз или почти упали один раз.

Жим бревна: работайте с максимальным количеством повторений 2-60 секунд.

Камни Атласа: рабочие подходы по 3-5, едва удастся набрать 5 в первом подходе.

Захват или подготовка к завершению.

Пример процедуры кондиционирования: 4 человека 60-футовые гребные толкачи

Тросы боевые

Цепи гири

Гибриды этих

Пример захвата: раскат грома, фермерские зацепки, защемление тарелки, перетягивание каната один на один (веревка 2 дюйма)

Вот видео, когда мы были близки к нашему первому соревнованию, вы можете почувствовать структуру:

Уловки торговли:

Вместо того, чтобы пытаться сломать каждое движение (для этого и нужен ваш тренер!), Я познакомлю вас с некоторыми из лучших приемов, которые я узнал от Маршалла и еще нескольких парней высшего уровня.

Отличный пример «наклона» на прогулке фермеров.

Фермерская прогулка: Возьмитесь за ручку как можно дальше назад, это приведет к опрокидыванию поручней вперед и даст вам механическое преимущество, поскольку вес заставит ваше тело двигаться вперед. Это значительно увеличит вашу скорость. Для подавляющего большинства фермеров ходьба ограничена вашим хватом, поэтому чем быстрее вы двигаетесь, тем лучше у вас получается. Исключение составляют очень длинные рельсы и старые кислородные баллоны, наполненные песком (которые часто встречаются на соревнованиях), так как из-за длины нос может так далеко наклониться вперед, что он упадет на землю.

Super Yoke: Одна из самых больших любительских ошибок при использовании вилки — это люди, пытающиеся стабилизировать встречное колебание. Когда вы двигаетесь, как фермер, вы хотите наклониться вперед, и вместо того, чтобы пытаться уравновесить его, держите наклон и двигатель вперед и не дайте вилке другого выбора, кроме как идти вперед.

Жим бревна: Есть 2 метода жима: жим на скорость и количество повторений и жим на тяжелый вес. Жим для повторений является наиболее распространенным в любительских соревнованиях.При выполнении повторений с более легким журналом, чтобы обмануть дополнительные 2-4 повторения, вы можете использовать импульс в своих интересах. Цель состоит в том, чтобы сделать что-то вроде рывка мышц. Вы будете сильно гнать бревно, чтобы начать движение, как взрывчатое вещество, наклоненное над гребнем, передавая импульс вертикально и никогда не прекращая движения. Вот отличный пример, начиная с 55 секунд.

Камни атласа: После первоначального выбора и сидения измените положение рук. По одному приносите их со стороны камня.Сверху на камень. Это позволит добиться гораздо большего расширения.

Пример полного расширения

Tire Flip : существует 2 способа перевернуть шину в зависимости от ее размера. Для более низких и легких шин меньшие шины вы собираетесь подгонять под шину, как в становой тяге сумо со средней стойкой. Вы собираетесь начать тягу, перейти к колену и толкнуть. Начиная с 1:42, вы можете увидеть здесь отчетливые различия.

Тяга тележки:

  • Пальцы должны быть заострены
  • Обувь для скалолазания необходима для сцепления с дорогой.
  • Двигайтесь ногами, тяните руки, но в основном направляйте.
  • Делайте более короткие, прерывистые шаги и продолжайте двигаться.
  • Используйте мысленную или вокальную каденцию, чтобы сохранить свой ритм. Я всегда использовал «а теперь 1-2, а теперь 1-2».

Мой последний и, пожалуй, самый важный совет вам:

Зарегистрируйтесь для участия в конкурсе!

Сделай это! Неважно, 50 тебе, меньше 200 фунтов или ты думаешь, что не справишься. Они очень веселые, и ничто так не тренирует вас, как соревнования.Когда бы я ни участвовал в соревнованиях или даже участвовал в соревнованиях, ребята всегда были очень дружелюбны и поддерживали меня. Обычно вы видите, как парни искренне болеют за своих соперников и даже справляются с ними. Это также отличное место, чтобы пообщаться с парнями, у которых намного больше опыта, чем у вас, и пообщаться для некоторых тренировок. Реальность такова, что вы, вероятно, не выиграете, но опыт, знакомый с реальным событием, поможет вам лучше подготовиться к тому моменту, когда вы действительно будете достаточно сильны, чтобы выиграть соревнование. Они также приносят огромное удовлетворение.Выступают ваши друзья и семья, и, поскольку общее восприятие силовых подвигов у населения очень далекое, они, вероятно, подумают, что вы так же хороши, как и ребята по телевизору. Вы также получите несколько нереальных фотографий для Facebook, и девушки будут СУПЕР ВПЕЧАТЛЕННЫМИ.

Сильный, как снежный человек: Тренинг для начинающих

Знаете ли вы, что снежный человек или сасквотч, как сообщается, может подбирать, переносить и бросать полную 50-галлонную бочку с дизельным топливом (450 фунтов), опрокидывать коммерческий трейлер и бросать камни размером с баскетбол в высоту? дуга, чтобы отпугнуть злоумышленников?

Я убежден, что снежный человек регулярно участвует в тренировках силачей.Для снежного человека это может быть просто жизнью в большой глуши, но для меня это звучит как сертифицированный спортсмен-силач.

At End of Three Fitness, мы хотим доказать, что бег на длинные дистанции не зарезервирован для спортсменов на выносливость, психологическая стойкость не только для морских котиков, и теперь мы решили доказать, что тренировки силачей не только для гигантских людей. , которые любят [говорить это голосом Арнольда]… «поднимать и опускать» .

Мы постоянно говорим о силовых тренировках в End of Three Fitness, но это только потому, что кроссфиттеры, которые хотят быть лучше, бегуны и велосипедисты, которые хотят быть быстрее, и случайный парень, средний Джо, который хочет похудеть, могут извлечь выгоду из силы. подготовка.

Люди тренируются как бодибилдеры, олимпийские тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, но немногие предпочитают тренироваться как силачи. Есть ли причина, по которой только определенные люди любят тренироваться как силачи? Есть ли какие-то преимущества в том, чтобы быть сильным, как снежный человек?

Давайте посмотрим!

Преимущества быть сильным, как снежный человек

Это тип обучения очень старой школы, или в духе Рокки Бальбоа. Я имею в виду, что у Саскватча есть только бревна, камни и материалы для кемпинга, которые он может разбрасывать каждый день, и он по-прежнему становится достаточно сильным.А как насчет вас? Как тренировки силачей могут помочь вам в повседневной жизни и программе тренировок? Вот несколько причин, по которым стоит стать сильным, как снежный человек:

  • Функциональная, полезная сила — Тренировка силача творит чудеса для вашей функциональной силы. Вы легко можете утверждать, что становая тяга, приседания и олимпийские подъемы «функциональны», и они в определенной степени. Но когда мы попадаем в реальный мир, там нет идеально смазанных хомутов, хорошо вычерченного 20-килограммового бруска с симметричными грузами, добавленными с каждой стороны.В реальном мире бывают странные предметы и неудобные положения захвата. Если вы когда-либо перемещали мебель или покупали продукты на несколько лестничных пролетов, вы знаете, о чем я говорю. И если вам когда-нибудь приходилось что-то поднимать в пустыне… это все тяжело и неловко; заставляет вас чувствовать, что ваше время в тренажерном зале бесполезно. Так что да, у тренировок силачей есть некоторые преимущества.

  • Grip Strength — Кто не хочет произвести на кого-либо впечатление своими навыками открывания банок? Ребята, никогда не подводите свою даму, когда ей нужна помощь, или дамы, покажите своему мужчине, что вам не нужны его навыки! Но если серьезно, то улучшение силы хвата может помочь удерживать штангу дольше, независимо от того, делаете ли вы подъемы, махи гирями или подтягивания.

  • Stronger Max Lifts — Да, подъем странных неудобных вещей действительно облегчает подъем традиционных весов. Основная причина в том, что при тренировках со штангой лучше держать гриф близко к телу для увеличения мощности и силы. У вас нет такой возможности с нечетными предметами, и вы вынуждены отойти от тела, что поможет развить более сильную среднюю линию. Подъем таким образом создает чрезвычайно сильный стержень, поскольку он всегда используется, помогая вам во всех аспектах подъема.

  • Увеличенное разнообразие — Тренировка стронгмена — это просто забавный инструмент, который можно добавить в свой набор инструментов для тренировок. Это новый стимул, заставляющий ваши мышцы гадать. Практика менее эффективных движений облегчит эффективные движения.

  • Преимущества, подобные бодибилдингу — О, и, оказывается, силовая атлетика может сделать вас больше, не волнуйтесь, дамы, ваше тело работает по-другому … Но для парней! Возможно, вы считаете, что единственный способ стать больше — это поднимать тяжести, как бодибилдер, но это не совсем так.В связи с этим я указываю вам на исследование, которое доказывает, что тренировка силача вызывает острый эндокринный ответ, аналогичный признанным протоколам гипертрофии, если учесть продолжительность и интенсивность упражнений, см. Здесь. Короче говоря … тренировки силачей могут заставить ваши мышцы расти … Ага! Посмотри на снежного человека!

Итак, выберите причину и вперед!

Как добавить тренировку силача в вашу текущую программу

Хорошо, я не предлагаю вам бросить то, что вы делаете, чтобы получить квест, который является силачом (если это не то, что вы хотите сделать).Я просто предлагаю время от времени пробовать силовые упражнения или упражнения на необычные предметы. Посмотрите это видео, где я несколько лет назад заскучал в гараже и хотел попробовать силовую / функциональную тренировку за пределами нормы, поэтому я кое-что придумал.

Есть много разных упражнений и упражнений для стронгмена, которые вы можете попробовать, от фермерского керри до гадюки, но я хочу сосредоточиться на трех упражнениях, которые вы действительно могли бы попробовать. Как правило, самым большим ограничивающим фактором в подъеме силачей является оборудование.Это может быть дорого или сложно найти, но с этими тремя движениями вы можете довольно быстро их изучить и даже довольно легко найти. Здесь можно найти отличный ресурс, это отличный документ, чтобы узнать больше о добавлении силовых упражнений в вашу тренировку, и именно здесь я взял изображения, которые вы видите ниже.

переворот шины

Во-первых, как сделать переворот шины:

Во-вторых, где это взять: в некоторых мастерских по ремонту шин и магазинах есть множество таких вещей, и избавление от них стоит им на самом деле.Если вы погуглите свой район, вы, вероятно, найдете кого-то, кто согласится позволить вам забрать его; Craigslist тоже отлично подходит для этого.

Камень Атлас

Во-первых, как сделать каменный подъемник atlas:

Во-вторых, где его взять: это проект «Сделай сам», запланированный на «End of Three Fitness» в 2014 году, но до тех пор у Hybird Athletics есть отличные формы, которые упрощают работу с помощью простых в использовании Инструкций YouTube.

Подъемник и пресс для бочек

Во-первых, как делать подъемник и пресс для бочонка:

Во-вторых, где его взять: вы можете получить бочонок в любом местном винном магазине, который продает / сдает в аренду бочонки.Как правило, залог составляет около 50 долларов за оболочку кеги, поэтому вы можете получить кег и не возвращать его или просто попросите их позволить вам его купить. Наполнить его водой или песком довольно просто, но не переусердствуйте, иначе вы не сможете поднять вещь.

Насколько сильным я должен быть для упражнений в стиле стронгмена?

А теперь краткий отказ от ответственности. Совершенствовать движения со штангой очень сложно, поэтому совершенствование подъема необычных предметов может быть чрезвычайно сложной задачей. Странные предметы часто могут означать странные движения тела и серьезные травмы, если вы не будете осторожны. Изучите основы, учитесь с более легкими предметами, чем вы считаете нужным, а затем медленно продвигайтесь вверх .

Сказав это, если у вас есть прочная база силы и вы хотите попробовать силач, дерзайте! Но я бы не стал заниматься стронгменом, если бы у меня почти не было опыта в поднятии тяжестей в целом. Предлагаемая минимальная база силы из этого источника предполагает:

Итак, постройте свою базу, а затем повеселитесь, как на сасквотчах со странными предметами.

Тренировка силача, или, скорее, тренировка силы, как у снежного человека, может иметь множество преимуществ при добавлении к вашей текущей программе тренировок.Встряхивайте и меняйте вещи вокруг, но, самое главное, никогда не переставайте получать удовольствие от тренировок!

А теперь иди и стань сильным снежным человеком!

-Jerred

фото, фото, фото,

Начало работы в Strongman | Barbell Logic

Начало работы в Strongman

Автор Мэтт Мур (справа) с Сильнейшим человеком мира 2006 года Филом Пфистером (слева).

После колледжа я устроился на новую работу, где был хорошо оборудованный тренажерный зал, которым я мог пользоваться.Я выгорел из-за типичной рутины «братан сплит», которую я делал, но она была мне знакома, так что я продолжал ее придерживаться. Мое обучение было застойным, потому что у меня не было цели, к которой нужно стремиться, и не было никого, кто бы меня поддерживал. Я очень хотел какой-нибудь соревновательной отдушины. Вскоре я подружился с одним из парней в спортзале, который постоянно подбивал меня записаться на соревнования по силам. Я никогда не прикасался ни к одному из снарядов силачей и мало знал об этом виде спорта, кроме того, что я знал, наблюдая за сильнейшим человеком мира по ESPN, когда он появлялся.Когда я узнал, что на местных встречах есть дивизия новичков, и я мог проверить воду, я, наконец, сдался и записался на свое первое соревнование. Я начал тренироваться исключительно на силу и никогда не оглядывался назад. Жук-силач сильно укусил меня, и я был зацеплен.

В вашей спортивной карьере может наступить время, когда вы начнете испытывать зуд в поисках конкурентного выхода, где вы сможете применить свои силы. Очевидный выбор — пауэрлифтинг, силовая атлетика и тяжелая атлетика. Но что, если вы жаждете немного большего возбуждения, чем это? Не поймите меня неправильно, есть что-то воодушевляющее в приседании с новым 1ПМ перед толпой единомышленников, но 12-16 недель подготовки к 9 попыткам (6, если это соревнования по тяжелой атлетике) могут быть своего рода разочарованием. , и 6 из этих попыток на самом деле не засчитываются, поскольку вы, вероятно, ищете PR с 3-й попытки.Вы бесконечно ждете, чтобы добраться до бара, правила могут быть жесткими, координаторы встреч часто требуют тишины перед выполнением подъема, и все хлопают в ладоши после успешного завершения подъема. Это гольф-эквивалент силовых видов спорта. И это совершенно нормально, но если вы хотите немного больше азарта, соревноваться чаще и иметь гарантию, что никакие два соревнования не будут одинаковыми; тогда вас может просто заинтересовать Strongman. Но с чего начать?

Мы все видели мамонтов на ESPN, совершавших невероятные силовые подвиги, например, тянущие танки и самолеты, давя на мотоциклы над головой, неся 300 фунтов.мешки с песком в воде по колено, тяга 1000 фунтов на перекладине, которая раскачивается, как мокрая лапша, загрузка 500 фунтов каменных валунов через перекладину, несущие 1500 фунтов ярма, на которых обычно можно увидеть, как эти чудовища спотыкаются, когда течет кровь вниз из капилляров, лопнувших в носу. Если вы так относитесь к соревнованиям по силам, то вы, вероятно, одновременно удивлены, запуганы и немного оттолкнуты от идеи попробовать это самостоятельно.

Вот как выглядит спорт Стронгмена на самых элитных уровнях, сверхчеловеческие подвиги, недоступные для большинства из нас, смертных.Есть много типов событий Strongman и Strongwoman. Для начала вам не обязательно быть семи футов ростом и 400 фунтов. Соревнования местного уровня включают весовые категории, мужские и женские категории, даже классы уровня новичков и мастеров. Стоп, на национальном уровне есть подразделение для инвалидов, где люди, у которых отсутствуют конечности или инвалиды, имеют шанс участвовать в соревнованиях. Стронгмен для всех!

Что такое силач?

Стронгмен — это спорт, который представляет собой выражение силы с использованием нестандартного оборудования.На соревнованиях редко можно встретить олимпийские штанги и калиброванные тарелки. Вместо этого вы с большей вероятностью найдете орудия необычной формы: оси, бревна, камни, мешки с песком, цепи и фермерские ручки для переноски. Этим орудием труднее управлять из-за его размера и неудобного характера, и вы не можете просто поднять его. Спортсмены перемещают их на количество повторений, расстояние и скорость. Поначалу вам не нужен доступ к этим снарядам для тренировок, но если вы занимаетесь спортом, очень легко и относительно недорого начать приобретать собственное снаряжение.Из небольшого количества песка для детских площадок, сумок для подрядчиков и военной спортивной сумки можно сделать бюджетный мешок с песком. Черная труба сортамент 40 с внутренним диаметром 1,5 дюйма и несколько хомутов вала 1-15 / 16 дюймов могут сделать прочную ось, и если вы знаете, как справиться со сварщиком, то не предел тому, какое оборудование вы можете сделать.

Strongman — это уникальный силовой вид спорта, в котором максимальная выработка силы проверяется наряду с работоспособностью и ловкостью на соревнованиях. Одно из основных отличий Стронгмена от других силовых видов спорта — это временная шкала событий.Несмотря на то, что существует несколько подъемов с максимальным усилием, чаще спортсмены перемещают тяжелые предметы так быстро, как они могут, или делают как можно больше повторений за определенный короткий промежуток времени. Это не соревнования на выносливость, но и не только силовые соревнования. Если они чем-то напоминают тренировки, то это, вероятно, интервальные тренировки высокой интенсивности. Если вы когда-либо выкладывались на санях с очень большим весом в течение примерно 30 секунд, вы имеете представление о том, что такое этот вид работы. Это не требует стольких программных корректировок, как вы могли подумать — по крайней мере, не для вашего первого соревнования — это все еще силовой вид спорта, и если вы тренируете свои основные упражнения, у вас будет лучшая основа для прыжка в этот вид спорта. Сильный человек.

Начало работы: поиск первого соревнования

Как и в пауэрлифтинге, все начинается с поиска местного соревнования, регистрации в членстве в федерации, проводящей соревнование, и получения пресловутого чека по почте. В США есть две основные федерации силачей: США Strongman (USS) и Strongman Corporation (также известная как North American Strongman или NAS). Я не могу разговаривать с зарубежными федерациями, поэтому, если вы находитесь где-нибудь, кроме Северной Америки, вам, возможно, придется немного погуглить.У обеих федераций есть веб-сайт, на котором показано, какие мероприятия запланированы на следующие несколько месяцев. Местоположение будет самым важным фактором, поэтому не беспокойтесь о выборе федерации. Просто выберите ближайшее к вам мероприятие, которое состоится примерно через 3 месяца. Различия между двумя федерациями невелики, и вы действительно заметите их, только если вы много соревнуетесь или в конечном итоге станете конкурентоспособными в национальном масштабе. У USS более дешевое членство, но оно подходит только в течение календарного года, когда вы его покупаете, в то время как NAS немного дороже, но длится полные 12 месяцев.USS и NAS, как правило, имеют региональные точки доступа, поэтому я советую выбирать федерацию, у которой больше всего мероприятий в вашем регионе.

На моих первых соревнованиях в качестве новичка в тяжелом весе мне пришлось нажать 200-фунтовая вилка для AMRAP за 60 секунд, перевернуть серию шин от 400-600 фунтов на время, было 3 попытки перебросить груз весом 42 фунта. штангу на увеличивающейся высоте, завершите попурри из пальца Фингала и прогулки утки с орудием весом 385 фунтов на 50 футов на время и, наконец, загрузите серию камней атласа в диапазоне от 225 до 375 фунтов.на промежуточное время (никто в классе новичков не преодолел отметку в 350 фунтов!). Это было довольно тяжело для новичков, но я многому научился и никогда не оглядывался назад. С тех пор я участвовал в соревнованиях несколько раз и с нетерпением жду всех своих будущих соревнований.

Когда вы только начинаете, важно получить опыт и внести как можно меньше изменений в тренировку. Для вашего первого соревнования не делайте ничего особенного перед соревнованием. Не беспокойтесь о том, что у вас будет подходящее оборудование или достаточное количество репутации.Просто иди. В зависимости от вашего уровня подготовки, возможно, стоит ознакомиться с некоторыми снарядами или событиями, но это, конечно, не обязательно. На первой встрече вы встретите самых дружелюбных гигантов, и сообщество в целом вас поддерживает. Заведите друзей, дайте им понять, что это ваше первое соревнование, и более опытные ребята покажут вам азартные игры.

Рекомендации по программированию для Strongman

«Если вы хотите немного больше волнения, соревноваться чаще и иметь гарантию, что никакие два соревнования не будут одинаковыми; тогда вас может просто заинтересовать Strongman.»

« Только начни! » это простой совет, но я знаю, что некоторые из вас могут захотеть немного поупражняться в подготовке к соревнованиям, или, возможно, вы уже поигрались с каким-то инвентарем или пошли на свое первое соревнование и хотите знать, как разложить ваше программирование, чтобы подготовиться к следующему шоу. Возможно, все это не соответствует действительности, и вы просто хотите немного повеселиться на тренировке и время от времени менять форму и / или упражнения. Первый (и самый важный) шаг — стать сильнее.Это во имя спорта. Не беспокойтесь о достижении порогового уровня «достаточно сильный», иначе вы никогда не будете соревноваться. Вы никогда не будете «достаточно сильными», просто начните! Вам не нужно быть сильным сильным спортсменом, чтобы делать веселые штучки!

Типичное соревнование стронгменов состоит из 4 или 5 соревнований. События могут быть комбинацией некоторых или всех из следующих: вариант жима над головой (пресс для бревен, пресс Viking, очистка и прессование осей и т. Д.), Событие тяги (становая тяга, тяга грузовика или перетаскивание салазок), событие переноски. (фермеры ходят, несут мешки с песком, посторонние предметы и т. д.) и события загрузки (камни атласа, мешок с песком на платформу, странный объект на платформу и т. д.). Вы также можете увидеть бросок (вес через перекладину, бросок бочонка и т. Д.). В лучшем случае это беглый обзор, но с таким количеством вариантов событий, к которым нужно подготовиться, может быть немного сложно понять, с чего начать. Первый (и самый важный) шаг — стать сильнее. Это во имя спорта.

Каждое соревнование уникально с точки зрения подготовки к ним. Например, становой тягой вполне может быть максимальная тяга со штангой от пола.Это не очень часто, но такое бывает. Обычно вы видите становую тягу с нечетной высоты (например, 13 или 18 дюймов). Он может быть на оси, у него могут быть шины или колеса тележки на штанге, он может быть для максимального веса или для максимального количества повторений. Или вы можете просто тянуть машину, припаркованную на раме. Детали мероприятия зависят от конкретного события и того, что хочет видеть промоутер шоу. На странице события вы увидите краткое описание событий этого соревнования (например, «Макс. Журнал, становая тяга последнего выжившего, переноска хомута, смесь бочонков / мешков с песком, макс. Камень из стали»).

Описание мероприятия поможет вам в подготовке. Если, например, мероприятие становой тяги является событием 1ПМ, программирование может быть очень похоже на типичный тейпер в пауэрлифтинге. Но если мероприятие представляет собой 60-секундный AMRAP с выбранным весом, тогда вам придется немного поработать с гликолитической подготовкой в ​​дополнение к вашим обычным силовым тренировкам, и было бы неплохо выполнить AMRAP этого события в вашей тренировке. временами. Несмотря ни на что, событие длятся дольше 60 секунд — это необычно, если только это не какой-то перенос на максимальную дистанцию.Таким образом, помимо силы, вопреки распространенному мнению, вам понадобится определенная физическая подготовка и атлетизм, чтобы преуспеть на местных соревнованиях силачей.

Как и при любом другом рассмотрении программирования, первым шагом является определение того, на каком этапе обучения вы находитесь. Если вы новичок и заканчиваете свою первую линейную прогрессию, вы действительно ничего не можете или не должны изменить в своем программировании (подробнее об этом позже). Чем дальше вы продвигаетесь по кривой тренировочного прогресса, тем более конкретным может быть ваше обучение, связанное с предстоящим событием.Самым важным является то, что вы не становитесь «полноценным силачом» и не начинаете делать в спортзале все, что вам хочется, под видом «тренировок на соревнованиях».

Важно понимать, какие упражнения или упражнения можно выполнять , и какие упражнения можно выполнять только . Не будь тем парнем или девушкой, которые пытаются использовать твою кокетку или мешок с песком. У вас должна быть постоянная диета, состоящая из приседаний, становой тяги, жима и жима со штангой, поскольку она лучше всего соответствует критериям выбора упражнений для эффективных силовых тренировок.Однако чем дальше вы опускаетесь по кривой тренировочного прогресса, тем больше вам нужно будет подвергать себя различным вариациям, снарядам и движениям, которые аналогичным образом имитируют то, что вы могли бы увидеть на мероприятии. Как правило, если он выглядит как гриф, и вы можете загружать его пластинами, вы можете легко подсчитывать подходы / повторения, и вы НЕ ДВИГАЕТесь с ним, его можно тренировать и его можно заменить одним из ваших основных упражнений. вариации. В следующих разделах я приведу несколько подробных примеров.

Программирование для новичков

Допустим, ошибка укусит вас рано.Вам нужен силач, и вы хотите его СЕЙЧАС. Если вы новичок, который особенно взволнован перед подготовкой к своему первому выступлению, то прорезь для вытягивания света — это то, что мне нужно, чтобы познакомить лифтера с новым движением или орудием. Примерно через 4 недели до соревнований вы можете начать заменять свою легкую тягу (тяга штанги или силовая чистка) чем-то, что вы видели бы на соревнованиях. В случае с силовой очисткой легкая тяга предназначена для того, чтобы поддерживать выражение силы в ногу с увеличением силы, но она также помогает в восстановлении между тяжелыми тренировками DL.Так что разумно заменить этот слот чем-то, что не вызывает чрезмерного стресса, но может помочь отработать то, что вы увидите на соревнованиях. Движение мешков с песком или прогулки фермеров здесь идеальны. Если у вашего спортсмена есть ось, это отличное место, чтобы опробовать ее на легкой становой тяге или чистке осей. Если в вашем тренажерном зале есть атласные камни, это будет подходящее место для первой тренировки. Это НЕ тот слот, чтобы ставить становую тягу AMRAP на соревновательный вес.Попытайтесь сопоставить событие со странным предметом или одним из движений переноски / погрузки из вашего предстоящего соревнования.

33
понедельник среда пятница
Приседания — 3 × 5 Приседания — 2 × 5 80% понедельника Приседания — 3 × 5
Жим — 3 × 5 Жим — 3 × 5
Становая тяга — 1 × 5 * Каменная нагрузка Атлас — 5 × 3 Становая тяга — 2 × 5 90% понедельника

* 4 недели или меньше до соревнований

Программирование для среднего уровня

Жим для бревен — популярный вариант жима над головой для соревнований по силам.Это немного более специализированное выражение силы, которую вы развили с помощью жима над головой и жима лежа.

Вот где начинается самое интересное. В зависимости от вашего уровня промежуточной подготовки, вы действительно можете хорошо подготовиться перед соревнованиями, не жертвуя слишком большой базовой силовой тренировкой. Ранний средний уровень может не нуждаться в каких-либо вариациях основных упражнений в своей тренировке или в тренировочном слоте, но у него все равно будет легкая тяга, которую они могут заменить подготовкой к соревнованиям стронгмена или снарядами.У продвинутых спортсменов может быть день или два на тренировку, и они, вероятно, будут иметь вариации основных упражнений в своей программе — эти слоты идеально подходят для выполнения некоторых упражнений стронгмена. Для среднего уровня важнее сосредоточить тренировки на силе, используя движения со штангой примерно до 4-6 недель до соревнований, чтобы обеспечить максимально продуктивную тренировку. Затем у вас еще есть период ознакомления с событиями, которые вы увидите в игровой день.

Большинство программ среднего уровня — это разновидность HLM, хотят они этого или нет.Основным двигателем прогресса любой хорошо составленной программы будет основной объемный стимул (обычно что-то вроде 5 × 5) для приседаний, жима лежа и / или жима, так что оставьте их в покое! Световой отсек для любого движения — отличный вариант для начала поэкспериментировать. Легкий жим — отличное место, чтобы начать опробовать такие вещи, как жим бревна, жим осей и т.д. эта штука.Просто сделайте это в конце сеанса легкой тяги. «Средние» слоты идеально подходят для имитации событий, которые вы увидите на соревнованиях, если их можно постепенно загружать и тренировать. Сюда вы можете поместить события, которые ограничены диапазоном движения или нагрузки из-за орудия. Например, становая тяга с осью идеальна, поскольку ваш хват является ограничивающим фактором — их можно толкать только с такой силой. С другой стороны, тяга в стойке на соревновательной высоте также является естественным вариантом.Используемые нагрузки могут быть выше, но диапазон движения не такой большой, что делает его подходящим для «среднего» слота. Я еще немного коснусь кондиционирования в продвинутом разделе.

Поздний средний 4-дневный пример верхнего / нижнего шпагата 911 × 5
Понедельник Вторник Четверг Пятница
Жим — 5 × 5 Приседания -5 × 5 Приседания — 3 × 5
Жим лежа — 3 × 5 Становая тяга — 2 × 3 Жим осей — 3 × 5 Тяга стойки 18 дюймов — 4 × 3
Atlas Stone Load

Программирование для продвинутых подъемников

Тяга грузовика — это проверка вашей силы, мощности и гликолитической подготовки.

Для продвинутых атлетов полезно регулярное знакомство с рядом соревнований, которые вы, скорее всего, увидите на соревнованиях. Это не лицензия на то, чтобы стать «полным силачом» и тренировать только свои соревнования, но это означает, что к тому времени, когда вы дойдете до этого этапа, вы, вероятно, будете соревноваться 5 или более раз в течение года, и у вас может не быть такой роскоши. точно знать, к каким событиям нужно быть готовым. Только в ваших интересах иметь широкое представление о различных движениях, чтобы быть готовым к любому событию, которое может встретиться на вашем пути.Теперь вы также достаточно конкурентоспособны, поэтому наличие более совершенной техники или более глубокое знакомство с тем или иным орудием может быть разницей между местом на национальных соревнованиях и местом на трибуне. «Тяжелыми» (или сильными нагрузками, как я их люблю) в ваших программах должны оставаться упражнения со штангой «мясо-картофель». Но вместо того, чтобы ждать 4-6 недель, чтобы добавить орудие, может быть хорошей идеей использовать специальные штанги и приспособления как для легких, так и для средних слотов во всем блоке.Специальные упражнения или тренировки могут заменить вспомогательную работу в вашей программе; там, где вспомогательная работа обычно помогает тренировать слабые места в ваших основных упражнениях, тренировка силачей поможет устранить слабые места у ваших конкурентов. Однако выбор этих орудий должен быть близок к тому, что вы увидите в следующем конкурсе.

Кондиционирование можно выделить в отдельный день или поставить в конце тренировки. Я обнаружил, что лучше всего он работает после объемных приседаний или становой тяги. Таким образом, вы можете использовать кондиционирование, чтобы добавить немного объема нижней части тела, но это также то место, где оно меньше всего повлияет на ваши подъемы.Если вы делаете отжимания с максимальным усилием накануне объемных приседаний, вам будет не по себе. Если вы решите выделить определенный день для кондиционирования, он должен сразу предшествовать дню с действительно тяжелым или большим объемом тренировки нижней части тела. Вот почему многие спортсмены-стронгмены устраивают тренировочный день («день соревнований») в субботу, обычно состоящий из тяжелой становой тяги и множества других мероприятий их следующего выступления. Это хороший способ тренировать становую тягу и выполнять комплекс гликолитических тренировок в форме силовых упражнений.Я считаю, что лучше всего разделить кондиционирование на 2 дня: одно занятие с высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT) и другое, более гликолитическое. Грабитель или воздушный байк — естественный выбор для высокоинтенсивного слота, но гликолитическое место — это место, где можно проявить творческий подход. Если у ваших конкурентов есть попурри для переноски, это место для них. Поскольку веса обычно довольно тяжелые, вряд ли вы сможете толкать переноску так сильно, как с помощью чего-то вроде хищного или штурмового велосипеда. Так что воспользуйтесь этим и создайте цепь переноски с мешками с песком, фермерскими ручками, натуральными камнями или чем-то еще, что вы можете достать.Если у вас есть доступ к ярму, несколько более длинных пробежек (100 футов или более) с ярмом — отличный вариант для некоторых гликолитических работ. Вы также можете сделать ярмо немного тяжелее и проехать на более короткие дистанции (25 или 50 футов), если вы ограничены в пространстве. Уловка с коромыслом для гликолитического кондиционирования состоит в том, чтобы сделать его достаточно легким, чтобы вы могли сосредоточиться на работе ног, но не настолько тяжелым, чтобы вы были похожи на маленького жирафа, который впервые учится ходить. Ярмо на самом деле может быть довольно напряженным при меньшем весе, чем вы думаете; заслуживает вашего уважения!

Подготовка к соревнованиям продвинутых атлетов с использованием «Дня мероприятия»

33

34 Пресса — 511 × 511 × 5
Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота
Приседания с паузой 2ct -4 × 3 * Становая тяга 13 дюймов — AMRAP 60 секунд, затем 3 × 5
Жим на наклонной скамье — 3 × 5 Становая тяга — 4 × 3 HIIT Prowler Plows Очистка оси и прессование — 2x 60 с AMRAP Опора * Очистка бревна и прессование — 5 × 3
Удлинитель роликовой стойки — 3 × 8 Atlas Stone Practice RDL — 3 × 8 * Прогулка на коромысле — 8x 100 футов

* День мероприятия должен точно соответствовать ближайшему предстоящему соревнованию

Использование вышеуказанного руководствуясь принципами, вы можете легко настроить свои текущие программы, чтобы просто разнообразить свои тренировки, немного оживить их или организовать продуктивную подготовку к следующим соревнованиям!


Мэтт Мур — начальный тренер по силовой подготовке, проживает в Центральной и Северной Вирджинии.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *