Как справляться с депрессией: Как бороться с депрессией самостоятельно: советы, способы

Как бороться с депрессией самостоятельно: советы, способы

Можно любить семью и друзей, но не чувствовать радости от общения с ними. Иметь идеальную работу, но не ощущать удовлетворения от нее. Быть прикованным к постели, несмотря на кажущееся физическое здоровье. Причина тому — депрессия.

Содержание:

В обиходе понятие «депрессия» размыто. Этим словом называют плохое настроение, грусть, подавленность, нежелание что-то делать. Все перечисленное может быть симптомами депрессии, но ей не является. Грусть постепенно уходит сама собой и не мешает функционировать в обществе — депрессия же лишает человека полноценной жизни.

Что такое депрессия

Депрессия — это психическое расстройство, в ходе которого снижается активность человека и его интерес к жизни.

Согласно Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), депрессией страдают около 350 миллионов человек по всему миру. Лечение получают менее 50% из них, а в некоторых странах — менее 10%. Многие больные не обращаются за помощью, не подозревая о наличии заболевания и обвиняя себя в лени или скверном характере.

Что происходит в организме при депрессии

При депрессии иначе работает лимбическая система головного мозга — она отвечает за эмоции, память, сон и другие процессы в организме.

В норме префронтальная кора обрабатывает информацию, полученную от гиппокампа, и «притормаживает» страх и тревожность, которые активизирует миндалина.

Префронтальная кора
Обрабатывает информацию
Тормозит чрезмерную активность миндалины
Влияет на мотивацию и принятие решений, регулирует поведение

Гиппокамп
Участвует в формировании эмоций, перехода кратковременной памяти в долговременную, а также в удержании внимания

Миндалина (миндалевидное тело)
Активируется при возникновении страха, тревоги
Отвечает за формирование автобиографических воспоминаний, связанных с эмоциональными всплесками

В период депрессии уменьшается количество нейронов и контактов между нервными клетками, сокращается объем гиппокампа и префронтальной коры, в большую или меньшую сторону изменяется размер миндалины. Поэтому префронтальная кора не может полноценно тормозить активность миндалины и обработать информацию из гиппокампа — отсюда неконтролируемая тревога, подавленное настроение и отсутствие позитивных мыслей.

Префронтальная кора
Информация обрабатывается некорректно
Активность миндалины не тормозится
=> Падает мотивация, меняется поведение, появляется тревожность

Гиппокамп
Снижается объем
=> Ухудшается настроение и память, снижается концентраци

Миндалина (миндалевидное тело)
Изменяется размер
=> Запускается страх, тревога; развивается психическое расстройство

Депрессия характеризуется дефицитом нейромедиаторов — химических веществ, которые передают возбуждение от одной нервной клетки к другой по сетям нейронов. В основном наблюдается нехватка трех медиаторов:

  1. Норадреналин — участвует в торможении центров сна в центральной нервной системе, отвечает за концентрацию, память и мотивацию, общую двигательную активность. Влияет на то, как мы реагируем на стресс и проявляем эмоции.
  2. Серотонин — отвечает за сон, настроение, контроль агрессии, регуляцию аппетита, чувствительность к боли.
  3. Дофамин — отвечает за чувства удовлетворения, любви и привязанности, участвует в процессе обучения и переключения внимания.

Также бывает снижена выработка эндорфинов. Они отвечают за «обезболивание», уменьшая болевой сигнал до терпимого — как при физических травмах, так и в стрессовой ситуации. Это объясняет плохую переносимость стресса и боли у людей, страдающих депрессией.

Как человек чувствует себя при депрессии

При депрессии преследуют когнитивные искажения — ошибки мышления, которые мешают думать рационально. «Никто не понимает, как мне больно», «все плохо», «я никому не нужен», «все вокруг разваливается на части», «я не заслуживаю жизни» — чувство одиночества и отчуждения сопровождает повсюду, даже если человек осознает, что факты не подтверждают эти деструктивные мысли.

Любая повседневная активность требует больших усилий. Встать с постели, встретиться с другом, приготовить ужин — к таким простым действиям человек с депрессией прикладывает столько же стараний, сколько здоровый человек — к подъему на Эверест.

Прежние интересы, стремления, желания теряют смысл. Еда утрачивает прежний вкус. Мысли становятся сбивчивыми, внимание — рассеянным, острота ума превращается в заторможенность. Аппетит снижается либо, наоборот, увеличивается, если есть привычка «заедать» негативные переживания. Начинается бессонница или избыточная сонливость.

Предлагаем взглянуть на видеоролик, в которым показаны чувства, характерные для людей с депрессией. Симптомы, чувства и мысли отличаются в зависимости от вида расстройства и индивидуальных особенностей.

«Жизнь с депрессией», короткометражка на Youtube. Есть русские субтитры.

Виды депрессии

Классификаций депрессивных расстройств множество. Некоторые давно не актуальны, некоторые спорны. Мы постарались объединить в подгруппы основные виды депрессии, которые выделяют МКБ-10, Всемирная психиатрическая организация и некоторые исследователи (Д. Хелл, В. А. Торчилов, В. Л. Минутко).

По степени тяжести

  • Легкая — сложно отличить от грусти и меланхолии. Набор симптомов и их выраженность пока не позволяют четко диагностировать депрессивное расстройство, но с большой долей вероятности человек испытает депрессию в будущем. Это состояние также называют субдепрессивным либо субсиндромальной (малой) депрессией.
  • Умеренная — клиническая картина отчетлива, но человек способен полноценно (или почти полноценно) функционировать в обществе.
  • Тяжелая — ярко выраженные симптомы вплоть до потери функциональности, бредовых идей или галлюцинаций.

По происхождению

  • Эндогенная — не зависит от внешних воздействий, только от внутренних причин — например, из-за наследственности.
  • Реактивная (экзогенная, психогенная) — развивается под влиянием внешнего стресса: смерть близкого, загрузка на работе, разрыв отношений и др.

Нередко депрессию сложно отнести только к эндогенной или только к реактивной — расстройство в большинстве случаев обусловлено и внешними, и внутренними факторами.

  • Первичная— депрессии не предшествовали другие психические заболевания и она не вызвана приемом каких-либо химических веществ.
  • Вторичная — вызвана другими расстройствами и заболеваниями (шизофрения, алкоголизм, патологии головного мозга) либо приемом наркотических веществ/лекарственных препаратов. Депрессию, обусловленную соматическими («телесными») причинами, также называют соматогенной.

По типу течения фаз

  • Униполярная (монополярная) — депрессивное состояние стабильно на протяжении всего заболевания.
  • Биполярное расстройство (маниакально-депрессивный психоз) — фаза депрессии периодически сменяется фазой мании — возбуждения, гиперактивности, повышенного настроения, вспышек гнева и т. д.
  • Дистимия — хроническое подавленное настроение в течение двух и более лет без тяжелых симптомов.
  • Циклотимия — «мягкая» форма биполярного расстройства, при которой настроение постоянно меняется от приподнятого и возбужденного до депрессивного и наоборот. Смена настроения нерегулярная и длится несколько дней.

По сезонности

  • Сезонное аффективное расстройство — возникает в зависимости от сезона, как правило, осенью или зимой.
  • Несезонное расстройство — проявляется вне зависимости от времени года.

По ведущему аффекту

  • Тревожная — преобладает тревожность, обеспокоенность, панические атаки.
  • Тоскливая — наблюдается грустное, меланхоличное настроение, слезливость.
  • Апатическая — характерны апатия, отсутствие интереса к чему-либо, притупленность чувств.
  • Недифференцированная — невозможно выделить какой-либо из аффектов как ведущий.

По виду расстройств в двигательной или идеаторной сфере

  • Заторможенная (адинамическая)— характеризуется нарушениями концентрации, повышенной утомляемостью, ухудшениями памяти, случаях неспособностью двигаться и выполнять даже простые действия.
  • Ажитированная — среди симптомов отмечают двигательное беспокойство, чувство страха, учащенное сердцебиение, сильное эмоциональное возбуждение.
  • Смешанная — сочетающая признаки заторможенности и ажитации.
  • Диссоциированная — без нарушений в данных сферах.

Расстройства, не вошедшие в подгруппы

  • Расстройство адаптации — эмоциональное расстройство под воздействием сильного стресса, возникающее в период адаптации к изменениям и мешающее полноценной жизни.
  • Атипичная депрессия — к симптомам относят специфические признаки: повышенная эмоциональная реакция, увеличение веса, сонливость, избегание межличностных контактов.
  • Резистентная депрессия — не поддающаяся лечению антидепрессантами в течение как минимум двух последовательных курсов по 3–4 недели.
  • Тревожно-депрессивное расстройство — сочетает черты тревожного расстройства и депрессии, и сложно выделить что-то одно как первичное.
  • Послеродовая (постнатальная) депрессия.

Сезонная депрессия

Причина осенней хандры понятна: солнечный день сокращается, температура воздуха понижается — отсюда сонливость, ухудшение настроения и недостаток энергии. Но «осенняя депрессия» — не просто меланхолия. Ее невозможно излечить просмотром комедийных сериалов.

Среди специалистов используют термин «сезонное аффективное (депрессивное) расстройство». Симптомы похожи на обычную депрессию: потеря интереса, раздражительность, низкая концентрация, изменение режима сна и аппетита. Чаще, чем при остальных видах депрессии, встречаются переедание и избыточный сон.

Проявляется сезонное аффективное расстройство осенью или зимой. Такой диагноз можно поставить, если симптомы наблюдаются минимум дважды в холодный сезон и ни разу в другое время в течение двух лет или более.

Выясняя, как избавиться от осенней хандры и депрессии, ученые сделали предположение, что расстройство обусловлено снижением уровня солнечного света. Это влияет на гипоталамус, который помогает в работе нервной и эндокринной систем.

Также при сезонном расстройстве мозг производит повышенное количество мелатонина — гормона, контролирующего циклы сна и бодрствования. Отсюда возникают проблемы со сном, необъяснимая усталость и апатия. В то же время снижение уровня солнечного света вызывает уменьшение выработки серотонина, который влияет на наше настроение, аппетит и сон.

Как справиться с осенней депрессией? Врачи советуют получать как можно больше солнечного света в течение дня: чаще выходить на улицу, сидеть рядом с окнами и в хорошо освещенных помещениях.

Размышляя, как избавиться от осенней депрессии, следует убедиться, что она не связана со стрессом, соматическими причинами или наследственностью. Это можно уточнить на приеме у специалиста.

Депрессия у женщин

По статистике, задокументированных случаев депрессии у женщин в 2 раза больше, чем у мужчин (Тювина и др., «Гендерные особенности депрессивных расстройств у женщин»). Причиной депрессии у женщин могут быть гормональные изменения: изменения менструального цикла, беременность, выкидыши, послеродовой или предклимактический период, климакс.

Также к депрессивным расстройствам могут относить предменструальное дисфорическое расстройство, когда женщина приобретает депрессивное состояние перед началом цикла — более выраженное, чем при типичном предменструальном синдроме (ПМС).

В отдельную форму выделяют послеродовую депрессию, которая затрагивает 13% матерей. У 50% из них наблюдались депрессивные тенденции еще до беременности.

Молодые мамы затрачивают огромные силы на уход за ребенком, в связи с чем забывают о себе и своем психическом состоянии. Это чревато нарушениями питания, сна и другими симптомами.

Перед тем как женщине бороться с депрессией самостоятельно, рекомендуется обратиться к специалисту. Депрессивное расстройство у матери приводит к нарушению взаимодействия мамы и ребенка, что может привести к его отклонениям в умственном, эмоциональном и физическом развитии.

Депрессия у мужчин

Возможно, низкое число зарегистрированных случаев депрессии у мужчин связано со стигматизацией этого расстройства у мужского пола (стереотипы типа «мужчина должен быть сильным», «мужчина должен не переживать из-за проблем, а решать их» и т. д.). Поэтому мужчинам сложнее понять, как бороться с депрессией, и признаться в наличии заболевания, связанного с эмоциями.

В части случаев депрессия неосознанно маскируется раздражительностью и агрессией, погружением в работу и карьеру, алкоголизмом и другими зависимостями.

Депрессия у детей и подростков

Нежелательное поведение ребенка можно списать на лень или капризы, но часто за нежеланием учиться, есть или спать скрывается серьезная причина.

Депрессия развивается даже у маленьких детей. Чем меньше возраст ребенка, тем больше у него соматических симптомов: колики, боли, бессонница, постоянный плач. Когда осознанность ребенка возрастает, появляются и другие признаки: он теряет желание вставать по утрам, интерес к игрушкам и познанию нового; появляются приступы страха, резкие перепады настроения. Если симптомы проявляются в течение двух недель и более, необходимо встретиться с психологом, специализирующимся на работе с детьми.

Причины депрессии

Депрессии способствует несколько факторов:

  • Биохимия. При депрессии изменяется активность головного мозга и нейромедиаторов.
  • Генетика. Влияние наследственности на развитие депрессии исследовали на примере биполярного расстройства. У прямых родственников биполярных больных риск заболеть депрессией в 15 раз выше, чем у родственников здоровых людей. Если расстройством страдает один из родителей, у детей возникает депрессия в 25% случаев; если оба родителя — в 75% (Минутко В. Л., «Депрессия»).
  • Личностные особенности. Люди с низкой самооценкой могут думать, что они не достойны любви и признания. При выраженном перфекционизме вся энергия направлена на достижение идеального результата — происходит выгорание. Личности, склонные к зависимости в отношениях и проживающие свою жизнь через другого человека, также склонны к депрессивным состояниям: теряя осознание себя как отдельную единицу и не оставляя себе личного пространства, при расставании они переживают потерю любимого как утрату самих себя.
  • Внешние факторы. Низкий уровень жизни и безопасности в стране, социальные особенности государства (например, притеснения меньшинств), случаи насилия (как физического, так и психологического), потеря близкого человека могут сделать человека более уязвимым к депрессии, если он изначально был предрасположен к аффективным расстройствам.

Симптомы депрессии

Диагностирует депрессию клинический психолог, психотерапевт или психиатр. Но определить наличие депрессивных тенденций можно самостоятельно. Для этого используются тесты, созданные профессорами психиатрии, — шкала Занга (Цунга) или шкала Бека.

Основные симптомы депрессии:

  • Непрекращающееся ощущение подавленности, тревожности, безнадежности, пустоты
  • Стремление к самоизоляции, ограничения контактов с близкими, желание все время оставаться дома
  • Чувство вины, никчемности, беспомощности
  • Слезливость
  • Чувство одиночества
  • Упадок сил, заторможенность
  • Проблемы с памятью, концентрацией
  • Уязвимость: человека с депрессией проще задеть и обидеть
  • Ощущение, что никто не понимает, не сочувствует, не любит
  • Чувство неполноценности по сравнению с другими людьми
  • Нарушения сна: бессонница, прерывистый сон или его высокая продолжительность, постоянная сонливость
  • Трудности в принятии решений
  • Чувство, что мысли ускользают или теряются
  • Чрезмерное переедание или отсутствие аппетита
  • Чувство, что для выполнения простых действий требуется много усилий
  • Потеря интереса к делам и увлечениям, которые раньше доставляли удовольствие
  • Мысли о смерти или самоубийстве, попытки самоубийства, самоповреждения, желание причинить себе вред, «наказать» себя
  • Не поддающиеся лечению симптомы плохого физического самочувствия: головные боли, расстройства пищеварения, нервные тики, тяжесть в грудной клетке, боли в сердце и др.

Если Вы наблюдаете у себя несколько симптомов одновременно на протяжении 2 недель и более, это повод обратиться к специалисту.

Диагностика и лечение депрессии

Клинический психолог, психотерапевт или психиатр проводит беседу с пациентом, задает наводящие вопросы: как проявляются симптомы, в течение какого времени, наблюдались ли ухудшения или улучшения самочувствия. При диагностике могут использоваться тесты и опросники. В некоторых случаях врач направляет к другим специалистам (например, к кардиологу, если беспокоит сердце), чтобы исключить физические причины такого состояния.

Больных депрессией госпитализируют в исключительных случаях — например, если существует реальная угроза самоубийства или появляются бред и галлюцинации.

Подход к лечению депрессии зависит от причины ее возникновения:

  • Депрессия эндогенная, т. е. не зависит от внешних обстоятельств. Основной метод лечения — фармакотерапия. При тревоге и беспокойстве прописывают антидепрессанты седативного действия, при апатии и тоске — стимулирующего действия. Если присутствуют симптомы обеих групп, используются препараты сбалансированного действия.
  • Расстройство возникло на фоне стресса. Необходимо проработать причины возникновения стресса на психотерапии. Вместе со специалистом Вы поймете, какие механизмы запускает Ваша психика и как их перестроить, чтобы чувствовать себя лучше. Такую депрессию возможно вылечить без лекарств, но если симптомы ярко выражены и ощущаются пациентом как невыносимые, врач может прописать курс антидепрессантов.
  • Депрессия — реакция на соматические заболевания. Необходимо вылечить первопричину депрессивного расстройства и только потом прибегать к симптоматической фармакотерапии и психотерапии.

Антидепрессанты имеют побочные эффекты: Принимать их следует только по назначению врача. Если Вы почувствовали, что препарат странно влияет на Ваше настроение и состояние, обязательно обратитесь к специалисту повторно — он скорректирует дозировку или подберет другое лечение.

Как бороться с апатией и депрессией самостоятельно

Лучшие способы борьбы с депрессией — психотерапия и лечение в соответствии с назначением врача. Тем не менее есть несколько способов, как бороться со стрессом и депрессией самостоятельно.

Любая работа, в том числе и психологическая, при депрессии дается непросто, но забота о себе существенно ускорит выздоровление.

Фиксируйте свое состояние

Человек, склонный к депрессии, не всегда способен выразить словами свои чувства. В связи с этим могут возникнуть проблемы в общении с близкими (когда хочется поделиться своими проблемами, но тебя не понимают) и в понимании самого себя.

Упражнение с 10-балльной шкалой поможет понять, что происходит с Вами при депрессии.

Идея взята из пособия «Изучая психотерапию, ориентированную на решения» (Anne Bodmer Lutz, «Learning Solution-Focused Therapy»).

Начертите линию и проставьте на ней деления от 0 до 10. Это будет шкала Вашего состояния, где 0 — наихудшие ощущения, а 10 — наилучшие из возможных, состояние абсолютного счастья. Каждому делению присвойте список «симптомов», чувств и мыслей. Можете использовать метафоры и образы, близкие лично Вам. Приведем пример:

Чувствуя изменения в своем состоянии, задавайте себе вопросы:

  1. Как я себя сейчас чувствую? На каком я сейчас делении по 10-балльной шкале?
  2. Есть ли что-то, из-за чего я могу сдвинуться влево на шкале? Чего мне стоит опасаться? Могу ли я обезопасить себя от этого сдвига?
  3. Есть ли что-то, что позволит мне продвинуться по шкале хотя бы на один балл? А на два балла?

Есть разница между «Я чувствую себя ужасно» и «Я чувствую себя плохо на 2/10». Рационализируя свое состояние, Вы увеличиваете шансы на его улучшение. Шкала подскажет, что делать, если депрессия не отпускает.

Запоминайте, от чего становится легче

Если от чего-то становится хоть немного лучше — записывайте причину. Понравился вкус еды, выслушал друг, посмотрели смешное видео с котиками — любое событие, вызвавшее улыбку или сгладившее чувство боли и пустоты, заслуживает внимания. Можно записывать, на сколько баллов после каждого события произошло улучшение. Даже если это будет лишь одна десятая, любое позитивное изменение стоит того, чтобы его зафиксировать.

При депрессивных эпизодах стоит обращаться к сформированному списку позитивных вещей и постараться реализовать какую-нибудь из них.

Отслеживайте свои потребности

Обычно в депрессии не хочется ничего. Тем важнее не пропустить момент, когда желание что-либо сделать все-таки появится. Вдруг почувствовали, что захотели погулять? Выйдите на улицу. Захотели пообщаться с друзьями? Позвоните им.

Если же хочется только лежать на диване, позвольте себе и это. Вступая с собой в конфликт из-за прокрастинации, Вы только растрачиваете внутренние ресурсы, которых при депрессии и так немного. Постарайтесь отложить дела и разрешите себе отдохнуть без угрызений совести.

Прорабатывать деструктивные мысли

Для депрессии характерны деструктивные автоматические мысли. Это суждения, которые возникают мимолетно и чаще всего не опираются на конкретные факты («меня никто не любит», «я ничтожество», «я совсем один»). Часто человек эти мысли не осознает, зато ощущает эмоции, которые вследствие них возникают.

Информация и упражнение взяты из книги «Управление настроением. Методы и упражнения» Д. Гринбергера и К. Падески.

Согласно когнитивно-поведенческой психотерапии, можно научиться отлавливать такие мысли и снижать интенсивность негативных эмоций. Проще всего сделать это с помощью таблицы.

  1. Почувствовав сильную эмоцию, запишите ее и оцените интенсивность по 100-балльной шкале. Если не получается определить, что это за чувства, найдите список эмоций в интернете и прислушивайтесь к себе, перебирая понятия: какое слово отзывается в Вас сильнее остальных?
  2. Запишите ситуацию, при которой эта эмоция возникла. Где Вы находились в этот момент? Был ли рядом кто-то еще?
  3. Постарайтесь вычленить мысль (или несколько мыслей), которая привела Вас к эмоции.
  4. Попробуйте включить холодный расчет: запишите объективные доказательства, поддерживающие эту мысль, и факты, противоречащие ей.
  5. На основе противоречащих фактов сформулируйте новую мысль, более взвешенную и продуманную. Оцените, насколько Вы в ней уверены.
  6. Оцените интенсивность первоначальной эмоции после формулировки альтернативной мысли. Ослабела ли эмоция? Стало ли легче?

Постарайтесь подтверждать обдуманные мысли на практике, проводите эксперименты. Если Вам кажется, что Вас никто не любит, проведите опрос среди друзей и близких и запишите его результаты. Если боитесь, что плохо работаете и Вас скоро уволят, запросите обратную связь у начальства. Получая «прикладное» подтверждение альтернативных мыслей, мозг закрепляет новый опыт как положительный, и интенсивность прежних негативных чувств снижается.

Вряд ли по окончании упражнения Вы перестанете испытывать негативные эмоции. Возможно, их интенсивность снизится всего на 5–10 баллов из 100 или не снизится вообще. Но при ежедневном заполнении таблицы в течение нескольких месяцев Вы научитесь замещать деструктивные мысли более обдуманными и управлять своими чувствами.

Приводим таблицу с примером, свойственным для депрессивного состояния:

Ситуация
Что произошло? Когда, где, при каких обстоятельствах?
Суббота, 21:00. Я один дома.
Эмоции
Что я почувствовал(а)? Насколько интенсивны эти эмоции по 100-балльной шкале?
Подавленность (100). Разочарование (90). Отчаяние (90).
Автоматические мысли (образы)
Что возникло в моем сознании перед тем, как возникла эмоция?
Я хочу окаменеть, чтобы больше ничего не чувствовать.
Жизнь не стоит того, чтобы жить.
Доводы в пользу истинности автоматической мысли Мое состояние не улучшается на протяжении нескольких недель.
Я пытаюсь заставить себя что-то делать, но ничего не помогает.
Доводы против истинности автоматической мысли Я испытывал острую душевную боль и прежде, но так или иначе справлялся с этим.
Иногда я чувствую себя легче и не испытываю такого отчаяния.
Бывает, что я улыбаюсь или смеюсь.
Я учусь рассуждать иначе и заполняю эту таблицу, заботясь о своем состоянии.
Альтернативные/взвешенные мысли
Запишите альтернативные или более взвешенные мысли на основе доводов выше. Оцените уверенность в каждой из них по 100-балльной шкале.
Важно осознавать, что ощущение невыносимости происходящего обязательно пройдет и скоро настроение улучшится (60).
Я осваиваю навыки, которые позволят мне понять, как выйти из депрессии (30).
Самоубийство — не единственный выход (20).
Переоценка эмоций
После осознания альтернативных мыслей оцените по 100-балльной шкале интенсивность чувств, зафиксированных ранее. Впишите и оцените новые эмоции, если они появились.
Подавленность (80). Разочарование (75). Отчаяние (70).

Не стесняться просить поддержки

Идея обращения за помощью часто сопровождается страхом: вдруг человек откажет, посмеется, обесценит переживания? Поэтому при депрессии важно обезопасить себя и запросить поддержку правильно.

  1. Постарайтесь определить, какая поддержка нужна. Для кого-то это поддерживающие слова (и стоит сразу определить, какие именно), для кого-то — объятие, совместный досуг, просто присутствие рядом.
  2. Определите людей, к которым можно обратиться. Не всегда люди, которых мы считаем близкими, готовы оказать поддержку. Проанализируйте опыт общения с человеком: были ли случаи, когда он игнорировал Вас, шутил неподобающим образом? Если да, не рискуйте. В то же время необязательно просить поддержки у родственников или близких друзей. Поддержать (похлопать по плечу, выслушать, сказать теплые слова) могут и малознакомые люди, приятели или коллеги.
  3. Запросите поддержку. Люди не умеют читать мысли, могут не знать, что сейчас Вам плохо, не понимать, какая поддержка нужна. Также человек может быть занят или погружен в собственные переживания, поэтому важно четко сформулировать запрос, не напирая на личные границы. Например: «Мне сейчас плохо и хочется выговориться, можешь послушать меня, пожалуйста?»

Если просить помощи страшно и неуютно, спросите себя: поддержал(а) ли бы я этого человека, если бы он обратился ко мне? Если да, то почему бы и ему не поддержать Вас 🙂

Что делать, если депрессией болен близкий человек

Создать безопасное, комфортное место

При депрессии человеку может казаться, что он не чувствует себя в безопасности. Постарайтесь сделать дом комфортным для пребывания. Немного смените обстановку: повесьте новые шторы, украсьте помещение декоративными элементами и текстилем.

Не забывайте заботиться о микроклимате в комнате больного депрессией. Повышенный уровень углекислого газа (т. е. ощущение духоты) снижает концентрацию, вызывает усталость, плохое настроение и тревожный сон. Концентрация CO₂ начинает превышать норму в 2 раза уже спустя полчаса-час пребывания в закрытом помещении.

Чтобы поток свежего воздуха поступал постоянно, можно открыть окно — но через форточку с улицы будут проникать пыль, грязь, аллергены, шум. Проветривать комнату реально и при закрытых окнах — с помощью бризера.

Бризер — это компактная приточная вентиляция с очисткой воздуха. Прибор забирает воздух с улицы с помощью вентилятора и пропускает его через три фильтра — от крупных загрязнений, от мельчайших частицы пыли и аллергенов и от вредных газов и неприятных запахов. В холодную погоду бризер подогревает приточный воздух до комфортной температуры.

Не обесценивать

Даже если кажется, что проблемы человека незначительны, это не означает, что он не испытывает серьезных трудностей. Не намекайте на недостаток стараний, не призывайте собраться и взять себя в руки — у человека правда могут отсутствовать силы на то, чтобы выбраться из этого состояния самостоятельно.

Стоп-фразы, которые не стоит употреблять, когда человек в депрессии:

  • Не грусти
  • Ты все выдумываешь
  • У тебя не происходит ничего ужасного, а вот дети в Африке…
  • Хватит ныть, возьми себя в руки
  • Соберись!
  • Ты мог бы избавиться от депрессии, если бы захотел
  • Ты сам виноват в своем настроении

Если человек захотел высказаться и довериться, постарайтесь не перебивать, не игнорировать жалобы, не принимать их за безделицу, не упрекать. Покажите вовлеченность в происходящее: задавайте уточняющие вопросы, можно привести похожие примеры из своей жизни, рассказать, как Вы справлялись с похожими ситуациями.

Не давать резких советов

Отчасти это относится к обесцениванию, но мы решили выделить этот пункт отдельно. Депрессия — серьезное заболевание, которое не вылечить пустырником или травяным чаем. Даже если Вы искренне хотите помочь и поддержать, односложные и резкие советы вроде «да просто займись спортом» или «попей валерьянки» может вызвать раздражение и мысли о том, что Вы не воспринимаете депрессию всерьез.

Если что-то и советовать, то обратиться к психологу или психотерапевту, а затем к психиатру, если это понадобится. Иногда человек не чувствует сил дойти до специалиста. Если так, то ненавязчиво предложите помощь: выберите вместе по интернету подходящего специалиста и сходите к нему вместе на консультацию.

Избегать наигранного веселья

При поддержке не стоит использовать нарочитые подбадривания, наигранную оживленность — Вас может выдать фальшь в голосе, что будет воспринято как несерьезное отношение к заболеванию.

При депрессии люди чувствуют себя особенно уязвимыми и способны остро реагировать даже на безобидные слова. Будьте осторожны в выражении иронии, сарказма и шуток вообще. Проверяйте реакцию на те или иные высказывания — если человек выглядит подавленнее или раздражительнее, чем обычно, обсудите это.

Помочь с бытовыми трудностями

Человек в депрессии прилагает титанические усилия к простым повседневным вещам. Помогите ему: сходите с ним в магазин, предложите приготовить ужин, возьмите на себя часть домашних обязанностей.

Хвалить за маленькие победы

При депрессии любой подъем с дивана — уже акт героизма. Покажите, что видите и цените все прикладываемые усилия. Хвалите даже за крохотные достижения, как хвалят ребенка за первые шаги, например: «Ты сам приготовил ужин сегодня? Ты большой молодец! Я знаю, как тяжело тебе дается любая активность, и я рад, что тебе удалось приготовить такое вкусное блюдо».

Не обрывать контакт, если он «буксует»

Поддержать просто, когда человек выражает грусть и беспомощность. Но не всегда депрессия характеризуется этими чувствами. Люди могут быть более раздражительными и подавленными, и с ними часто становится тяжело общаться. Можно разочароваться, потерять надежду на выздоровление близкого, «поймать» ответное раздражение. Влияние депрессивного поведения больного описано в книге Д. Хелла «Ландшафт депрессии»:

Чтобы поддержать при депрессии, важно показать, что Вы остаетесь рядом и готовы поддержать, несмотря на отрицательные эмоции, проявляемые в Вашу сторону. Или отсутствие эмоций.

Если кажется, что человек в депрессии Вас больше не любит, потому что не проявляет прежних чувств — это не так. Просто пока у человека нет ресурса, чтобы их выразить.

Позаботиться о себе

Помощь депрессивному больному изматывает. Оказывать поддержку, брать на себя новые обязанности, проявлять терпение и такт — тяжелый труд, который расшатывает душевное равновесие. Отслеживайте свое состояние, не взваливайте на себя полную ответственность за депрессивное состояние человека, позволяйте себе отдыхать. При необходимости проконсультируйтесь с психологом.

Надеемся, что наша статья помогла узнать, как бороться с признаками депрессии. Мы желаем Вам и Вашим близким крепкого здоровья — и пусть холодная, липкая мгла депрессии пройдет мимо.

Автор: Екатерина Киселева

5 простых вариантов без таблеток

Депрессия как диагноз в списке самых опасных заболеваний не значится. Тем не менее, она значительно влияет на состояние человека и продолжительность жизни. И считается одним из самых распространенных и сложных психических расстройств.

За последние годы ученые разработали немало лекарств-антидепрессантов, однако любое средство, как известно, это палка о двух концах: одно лечим, другое калечим.

И это дает повод вспомнить другие – немедикаментозные – способы справиться с депрессией.

В конце концов, справлялись же как-то с ней наши предки и без всяких лекарств?

Способ первый: САМЫЙ ПРОСТОЙ

Фраза «бегом от стресса», как оказалось, вовсе не простой призыв. По крайней мере, зарядка, как установили физиологи из университета Нового Южного Уэльса в Австралии, заметно снижает вероятность развития депрессии и помогает людям быстрее избавиться от подавленного состояния.

Причем для достижения эффекта вовсе не нужно заниматься каждый день до изнурения. Достаточно часа тренировок в неделю. Немного, согласитесь.

И такой метод работает всегда! Вне зависимости от пола и возраста человека.

Исследование австралийских ученых показало, что люди, которые никогда не занимались зарядкой, на 44% чаще страдают от депрессии. Тогда как их «коллеги по жизни», уделявшие спорту один-два часа в неделю, имели более низкие шансы приобрести тяжелые формы подавленного настроения.

Мы и ранее предполагали, что зарядка играет определенную роль в борьбе с депрессией, но теперь нам впервые удалось точно оценить то, как сильно она помогает человеку избавиться от развития депрессии, — заявил руководитель исследования Сэмьюэл Харви.

От депрессии страдает 350 миллионов человек Фото: GLOBAL LOOK PRESS

От депрессии страдает 350 миллионов человекФото: GLOBAL LOOK PRESS

Способ второй: НАЙТИ И ОБЕЗВРЕДИТЬ «ХАМЕЛЕОНА»

Очень часто проблема депрессии заключается в том, что она подобно хамелеону маскируется под различные заболевания. Например, у холериков депрессия или стресс нередко прячутся под маской сердечно-сосудистых проблем. Или провоцирует развитие язвы двенадцатиперстной кишки и урологических проблем.

У меланхоликов депрессии могут вылиться в язву желудка или кожные заболевания.

Такая маскировка депрессии опасна тем, что человек начинает лечить проявившиеся болезни. А они на самом деле являются всего лишь следствием, и разбираться нужно не с ними, а с депрессией. Но кто же знал…

Выход один – найти опытного и квалифицированного психиатра. Тем более, что лечить соматизированные депрессии очень сложно.

ТОЛЬКО ЦИФРЫ

*По данным ВОЗ, от депрессии страдает 350 миллионов человек из всех возрастных групп.

* Депрессия излечима, однако до сих пор около 50% серьезных депрессивных состояний остаются нелеченными.

* Депрессия является основной причиной инвалидности в мире и вносит значительный «вклад» в глобальное бремя болезней.

* Женщины в большей мере подвержены депрессии, чем мужчины.

* В худшем случае депрессия может приводить к самоубийству.

Люди с профессией "клоуна" (да, есть такая!) чаще остальных обращаются к врачам с депрессией Фото: Марина ВОЛОСЕВИЧ

Люди с профессией «клоуна» (да, есть такая!) чаще остальных обращаются к врачам с депрессиейФото: Марина ВОЛОСЕВИЧ

Способ третий: НАЙТИ СОЛНЦЕ

Депрессия, как и грипп, часто проявление сезонное. Развивается в холодное время года. Только причина не в вирусах, а отсутствии жизненно важного для человеческого организма витамина Д. Плюс холода и короткий световой день.

Связь между симптомами дефицита витамина Д и депрессией давно подтверждена научно. Одно из последних исследований провели ученые Маастрихтского университета в Нидерландах, они обнаружили, что люди с низким уровнем витамина Д в 11 раз чаще склонны к депрессии.

Дефицит витамина Д в человеческом организме вызывается нехваткой солнца, а точнее, ультрафиолетовых лучей, именно под их воздействием синтезируется этот витамин.

Выход? Стараться почаще бывать на солнце, а при острой нехватке ультрафиолета можно на пару минут взять абонемент в солярий (только в таком случае не забудьте про крем с SPF-защитой).

Способ четвертый: ЕСТЬ ЧЕРНИКУ

Все дело в аминокислотах – тирозине и триптофане, которыми богата эта ягода. Эти аминокислоты восполняют потребность человеческого организма в белке, которая провоцирует снижение уровня гормонов, отвечающих за хорошее настроение.

Эти уникальные ягоды также улучшают мозговое кровообращение, благодаря чему ткани мозга получают больше кислорода и питательных веществ. А это еще один плюс в копилку средств против депрессии.

Люди с низким уровнем витамина Д в 11 раз чаще склонны к депрессии. Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Люди с низким уровнем витамина Д в 11 раз чаще склонны к депрессии.Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Способ пятый: НАЛЕГАТЬ НА ПРАВИЛЬНУЮ ЕДУ

Доказано, что рыба и морские продукты – отличный способ профилактики депрессии. Поэтому в регионах, где рыбу едят чаще, депрессивные расстройства встречаются заметно реже. Считается, что природным «антидепрессантом» служит ценная кислота Омега-3.

Еще один продукт, который вызывает антидепрессивный эффект, это киноа. Также научные исследования доказали полезные свойства таких веществ, как куркумин (составная часть куркумы) и кофеин (да-да!). Причем для получения кофеина вовсе не нужно обпиваться кофе – кофеин в достаточном количестве содержится также в чае, как в зеленом, так и в черном, и в шоколаде.

А также сыр, творог, бананы, миндаль – в них содержится триптофан, аминокислота, которая непосредственно участвует в процессе образования «гормона радости» серотонина.

КСТАТИ

Нейрофизиологи из Великобритании нашли серьезные различия в проявлении депрессии у мужчин и у женщин. Оказалось, что представители сильного пола чаще страдают от постоянной депрессии, в то время как женщинам свойственны эпизодические приступы хандры. Кроме того, развитие этого заболевания у мужчин обычно ведет к более серьезным последствиям. В частности представители сильного пола могут начать употреблять наркотики или вовсе покончить с собой. Однако при этом женщины страдают от депрессии чаще.

советы психолога, как избавиться от стресса самостоятельно, как выйти из депрессивного состояния женщине, парню

Депрессия относится к психическим нарушениям, сопровождающимся состоянием эмоциональной подавленности, нарушением мыслительных способностей и потерей интереса к происходящему. Медицинская статистика утверждает, что по распространенности депрессия опережает такие популярные диагнозы, как простуда и грипп. Человек, подверженный подобным расстройствам психики, вынужден перманентно пребывать в подавленном состоянии и страдать от чувства беспомощности и бесполезности. Как справиться с депрессией и стрессом? Советы психолога и действенные практические рекомендации – в следующем далее тексте.

Как справиться с депрессией и стрессом — советы психологаКак справиться с депрессией и стрессом — советы психолога

Что стоит знать о депрессивных расстройствах?

Советы психолога, как выйти из депрессии начинаются непосредственно со знакомства с расстройством психики, без которого избавиться от него будет очень непросто. Депрессия способствует истощению жизненных сил и физических ресурсов, а также формированию пессимистического взгляда на окружающую реальность и свое место в ней. Дистимией именуют так называемую малую депрессию, которая сопровождается отсутствием позитивных эмоций и положительно окрашенных событий. От дистимии, как и от расстройств психики, носящих сезонный характер, можно избавиться при помощи психоанализа, а также благодаря поведенческой, когнитивной или межличностной терапии.

Сезонные аффиктивные расстройства представляют собой особую форму депрессии, проявляющуюся в весенний либо осенний период. Многим лицам, подверженным сезонным расстройствам, удается поддерживать себя в тонусе на протяжении остальных времен года. Однако с наступлением определенных периодов все начинает валиться из рук, они страдают от заторможенности, апатии, вялости и подавленного настроения. Среди наиболее распространенных симптомов сезонной депрессии: тревожность, отсутствие концентрации внимания, раздражительность и снижение работоспособности.

Депрессия маниакального типа

Лица, страдающие от маниакальной депрессии, подвержены резким перепадам настроения от беспричинного веселья до раздражения и отчаяния. Циклотимия (первая стадия) сложно поддается диагностике, поскольку подобная симптоматика наблюдается у многих жителей крупных мегаполисов. Следующая (биполярная) стадия протекает гораздо сложней, и сопровождается навязчивыми мыслями суицидального характера и глубокой апатией.

Наиболее легкая форма депрессивного расстройства называется дистимией. К числу подобных психических проблем относятся послеродовая депрессия и стресс, связанный с отсутствием должной самореализации или неудачами в личной жизни. Согласно наблюдениям специалистов, маниакальные депрессии чаще встречаются у женщин, поскольку они являются более восприимчивыми на эмоциональном уровне. Мужчинам несвойственно жаловаться на столь незначительные расстройства психики, что нередко приводит к развитию тяжелых форм депрессии.

Эндогенная депрессия

Относится к наиболее тяжелым разновидностям расстройства и сопровождается резким угасанием интереса как к повседневным вещам, так и к новым, доселе неизвестным предметам и увлечениям. К внешним признакам депрессии эндогенного типа относятся: тоска, грусть без явных причин, тревожность и подавленное безрадостное состояние. Среди второстепенных признаков подобного расстройства: наличие тихой неуверенной речи, перманентная сутулость, заторможенная мыслительная и двигательная активность.

В случае запущенной эндогенной депрессии наблюдаются: состояние душевной тяжести, безразличие, апатия, чувство подавленности и беззащитности. Людям, подверженным таким расстройствам психики, свойственна самоизоляция от окружающих и постоянное переживание, направленное на «пережевывание» превратностей и трудностей, возникающих на собственном жизненном пути.

Депрессия клиническая

Известна как монополярная или большая депрессия. Понятием «клиническая» обозначают единую крайность в спектре эмоциональных переживаний человека, который постоянно пребывает в печальном и подавленном настроении. К концу каждого дня подобное настроение не только не становится лучше, но и сопровождается утратой аппетита, полным отсутствием позитивных эмоций и возможности сконцентрироваться на определенном занятии.

Люди, подверженные клинической депрессии, находятся в угнетенном состоянии сознания и перестают получать удовольствие от еще не так давно радовавших вещей. Часть врачей полагает, что симптоматика подобных нарушений тесно связана с наличием некорректно организованных процессов в головном мозгу. Другие специалисты уверены, что депрессия в клинической форме проявляется по причине гормонального сбоя и различных стрессовых ситуаций.

Скрытая депрессия

Такая депрессия известна как маскированная, возникает подобное расстройство чаще всего из-за нездорового пристрастия к продукции, содержащей этиловый спирт, и к фармацевтическим препаратам. Маскированное расстройство в легкой форме позволяет заниматься повседневной деятельностью и ходить на работу. Однако человеку становится все сложней покинуть пределы замкнутого круга, поскольку сказывается критическая нехватка свободной энергии вместе с накопившейся раздражительностью и вялостью.

Депрессия умеренного типа вынуждает индивида отказаться от привычного ритма жизни и пребывать в подавленном состоянии на протяжении дня. Тяжелая форма психического расстройства делает человека фактически недееспособным, и большую часть суток он проводит в крайне плохом настроении. Такая депрессия мешает работе и лишает субъекта полноценного отдыха.

Причины и признаки депрессии

Как выйти из депрессии самостоятельно? Советы психолога необходимо применять на практике только после того, как будут установлены первопричины расстройства психики и факторы, повлиявшие на увеличение тревожности и панических состояний. Для депрессии характерно наличие комплекса собственной неполноценности, отсутствие заинтересованности в чем бы то ни было и ряд физиологических признаков, так вялость, апатия и снижение жизненного тонуса. По мнению специалистов, к наиболее распространенным причинам возникновения депрессии относятся:

  1. Наличие тяжелых психологических травм, связанных с утратой близкого человека или сильным эмоциональным переживанием негативного толка.
  2. Ритм жизни большого города, в котором все его жители страдают от недостатка свободного времени, в том числе на полноценный сон, приготовление и приятие пищи.
  3. Перманентный стресс, связанный с повышенной физической либо эмоциональной нагрузкой на работе или в быту.
  4. Вредные привычки, такие как алкоголь, табакокурение и употребление медикаментозных и психотропных препаратов, вызывающих абстинентный синдром и зависимость.
  5. Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, недостаток жизненно важных витаминов и микроэлементов.

Депрессию могут спровоцировать изменения в привычном укладе жизни вроде переезда на новое место жительства, перехода на другое рабочее место или утраты близкого человека. Нарушить нормальные нейрохимические функции в головном мозгу и вызвать продолжительный стресс способны сезонные либо климатические факторы.

Признаки депрессии могут проявляться по-разному в зависимости от половой принадлежности и ряда индивидуальных особенностей. У одних людей подобные расстройства сопровождаются потерей аппетита и постоянной усталостью, у других — бессонницей и нервным перенапряжением. Среди основных физиологических признаков, позволяющих установить наличие депрессии, стоит выделить:

  • проблемы с ЖКТ и другими элементами пищеварительной системы;
  • боли в области сердца, головы или конечностей, обладающие психосоматическим характером;
  • сутулость, заторможенная походка;
  • нарушения со стороны половой функции вплоть до импотенции (у мужской половины).

В эмоциональном плане депрессивное расстройство сопровождается повышенной тревожностью и паническим настроением, чувством беспомощности, вины и перманентным стрессом в связи с ожиданием различных негативных событий. Человек, пребывающий в депрессии, становится склонен к одиночеству и злоупотреблению спиртными напитками. Негативным метаморфозам подвергаются поведенческая и нервная система, со стороны которых наблюдаются:

  • утрата способности концентрации внимания;
  • спутанность сознания;
  • трудности с засыпанием, бессонница;
  • помыслы о суициде;
  • психомоторная заторможенность;
  • слабость, возникающая даже после незначительных нагрузок.

Если перечисленные выше признаки отравляют жизнедеятельность на протяжении двух недель подряд и выше, необходимо обратиться за помощью к специалисту. В противном случае может иметь место самовнушение человека, значительно преувеличивающего масштаб расстройства. У женщин наиболее часто встречающимися причинами депрессии считаются:

  1. Соматические расстройства и заболевания, затрагивающие головной мозг и центральную нервную систему.
  2. Беременность и послеродовой период.
  3. Пристрастие к психотропным и медикаментозным средствам.
  4. Страх потерять социальный статус, повышенная критичность к собственной персоне, комплекс неполноценности.

Чаще всего человек сам виновен в приключающихся с ним бедах. Поэтому стоит перестать относиться к окружающим с осуждением, а те в ответ перестанут замечать недостатки и закрывать глаза на небольшие оплошности.

Как избавиться от депрессии самостоятельно: 10 советов психолога

Как избавиться от депрессии? Психологи советуют прежде всего не вымещать скопившуюся обиду и злобу на людях, непричастных к появлению личных проблем и трудностей. В случае, если выплеск отрицательных эмоций неизбежен, стоит направить его на неодушевленный предмет вроде боксерской груши или выйти в лес дабы вдоволь покричать без риска довести соседей до инсульта. Стоит обратить внимание на следующие рекомендации.

Перемены на физическом и эмоциональном уровне

Депрессивное расстройство затрагивает не только психику человека, но и крайне угнетающе воздействует на его физическое состояние. Поэтому к задаче избавления от депрессии нужно подходить комплексно. Физическая активность способствует повышению жизненного тонуса и позволяет избавиться от душевных терзаний. Танцы, катание на велосипеде, роликовых коньках или верховая езда отвлекут от мрачных размышлений. Благодаря ускорению обменных процессов и выплеску адреналина, перемены на физическом плане весьма положительно сказываются на эмоциональном уровне.

Человеку в депрессии зачастую сложно не только уделять время физическому развитию, но и банально вставать утром из постели. Однако без физической активности выбраться из подавленного психического состояния очень непросто. Согласно результатам исследований, польза регулярных упражнений является неоспоримым фактом. Благодаря грамотно подобранным нагрузкам, можно улучшить обменные процессы и значительно облегчить собственное существование. Для того чтобы не вогнать организм в еще больший стресс, необходимо начинать с малого. Лучше всего стартовать с ежедневных прогулок на свежем воздухе продолжительностью от 30 до 45 минут.

Изменение отношения к себе

Согласно данным официальной статистики, к депрессиям более склонны личности с заниженной самооценкой и наличием всевозможных комплексов. Психологи рекомендуют человеку, страдающему от чувства неполноценности, уяснить тот факт, что идеальных людей не существует. Поэтому каждый имеет право на ошибку, и не стоит отравлять существование душевными терзаниями о мнимых недостатках собственной персоны. При этом важно дать максимально объективную оценку реально имеющимся отрицательным сторонам своей личности для того, чтобы избавиться от них. Вместо самобичевания, нужно направить освободившийся потенциал в более конструктивное русло физического и психологического саморазвития.

Новые увлечения

Психологи утверждают, что увлечение новым занятием — лучшая панацея от скуки и тоски, неизменно сопровождающих депрессивные состояния. Хобби и предметы, вызывающие неподдельный интерес, позволяют человеку сместить фокус внимания с недовольства жизнью в созидательную сторону. Если новые занятия не внушают особого интереса, стоит задуматься о приобретении домашнего питомца. Уход за животным оставит меньше времени для грустных раздумий, а общение с ним улучшит настроение и придаст жизненных сил.

Важная информация! В случае, когда перемены желательны, а сил на их осуществление и выбор занятия по душе не остается, можно обратиться за помощью к друзьям. Для начала можно сходить на тренировку с товарищем, посещающим теннисный корт или секцию грепплинга.

Оставаться на связи

Человек, находящийся в депрессии, склонен изолировать себя от окружения, включая лучших друзей и родственников. Подобное обособление связано с чувствами стыда и вины, которые обладают деструктивным потенциалом и еще глубже погружают своего носителя в пучину тоски и безысходности. Стоит уяснить, что без поддержки окружающих людей справиться с депрессией очень непросто. Поэтому отключать мобильный телефон и «исчезать с радаров» настоятельно не рекомендуется. Для того чтобы сделать существование более гармоничным, нужно хотя бы на время покидать пределы дома и встречаться со старыми друзьями либо заводить новые знакомства.

Важная информация! Социальные сети и мессенджеры являются отличным современным способом коммуникации, однако они не способны заменить живого общения. В приоритете должны быть личные встречи, и вместо дежурного обмена фразами в Facebook лучше встретиться с приятелями в кафе, посетить боулинг или сыграть партию в бильярд.

Здоровая пища и полноценный сон

Без этих двух составляющих распрощаться с депрессией будет весьма проблематично. Необходимо отказаться от продуктов, негативно воздействующих на общее состояние и эмоциональный фон. В перечне нежелательной к употреблению пищи:

  • алкогольные напитки;
  • копченые, жирные и жареные блюда;
  • продукты с консервантами и вредными добавками;
  • рафинированные углеводы, сахар;
  • кофеин, энергетические напитки.

Серьезную поддержку для организма, пребывающего в состоянии стресса, оказывает Омега-3, жирная кислота, которая в избытке содержится в:

  • cкумбрии, лососе;
  • сардинах, анчоусах;
  • семенах льна, рапсовом масле;
  • брокколи, пекинской капусте;
  • дыне, шпинате;
  • фасоли и грецком орехе.

Необходимо ввести в повседневный рацион такие продукты, как свежие овощи и фрукты, салаты, семена кунжута, бобовые и цитрусовые. Без полноценного сна радоваться жизни будет очень непросто, поэтому стоит уделять отдыху не менее 7–8 часов в сутки.

Отказ от шаблона негативного мышления

Как справиться с депрессией? Советы психолога: прежде всего необходимо отказаться от пагубной привычки считать себя заложником внешних обстоятельств и жертвой несправедливости со стороны окружающих. Депрессивное расстройство часто сопровождается когнитивным искажением, которое проявляется в виде пессимистического иррационального настроения. Грубая установка без соответствующего переосмысления, направленная на позитивное мышление, не принесет положительных результатов. Поэтому стоит отказаться от подобных шаблонов, плавно изменяя их вектор в положительное русло.

Полезная информация! Не стоит навешивать на себя всевозможные ярлыки вроде «неудачника» или изводить постоянными упреками и чувством вины. Необходимо отказаться от вредной привычки делать поспешные выводы и загонять себя в рамки негативных шаблонов. Нужно научиться пропускать произошедшие события через ментальный фильтр, не поддаваясь отчаянию после возникновения проблем и затруднений.

Избавление от рутины

Рутина и жизнь, текущая размеренным чередом на протяжении продолжительного временного отрезка, способны повергнуть в депрессию даже самого веселого человека на свете. Поэтому в случае тревожного расстройства стоит пересмотреть текущий распорядок дня и внести в него существенные коррективы:

  1. Отказаться от гиперактивности. Невозможно всегда и везде успевать, поэтому порой важно снизить сумасшедший жизненный темп, сменив его на неспешную и спокойную разновидность деятельности.
  2. Перестать быть перфекционистом. Каждый человек имеет право на ошибку и не является идеальным. Поэтому к любому промаху необходимо относиться как к мотивации для дальнейшего саморазвития.

Избавиться от рутины можно простым способом, для которого потребуется лишь выделять время для непривычных занятий, выводящих из уютной зоны комфорта. Если депрессия навалилась неподъемным грузом, то стоит скорей записаться на урок верховой езды или овладеть искусством катания на коньках.

Преображение внешнего пространства

Человеку, угодившему в объятия депрессии, важно сменить внешнее пространство на позитивное. И для этого вовсе не обязательно покидать пределы страны, чтобы совершить путешествие в одну из экзотических стран. Достаточно просто заняться преображением домашнего интерьера: переклеить наскучившие обои, приобрести новый комплект мебели или усовершенствовать старый, проведя несущественную реставрацию.

Солнечный свет

Благодаря солнечному свету, удастся повысить уровень серотонина в организме и насытить его незаменимыми витаминами и микроэлементами. Поэтому в течение светового дня необходимо совершать прогулки на открытом воздушном пространстве продолжительностью от 15 минут до нескольких часов. На время променада стоит отказаться от затемненных очков. До и после прогулки нужно следить за уровнем естественного освещения, открывая шторы и убирая жалюзи с окон как дома, так и на рабочем месте.

Вспомогательные средства

Во времена Древнего Египта меланхолию лечили минеральными целебными водами, очистительными клизмами и настойкой опия. Сегодня от комплексных психических расстройств принято избавляться при помощи щадящих вспомогательных средств, не вызывающих абстинентного синдрома. Высоким терапевтическим потенциалом обладает ароматерапия. Ряд эфирных масел способствует улучшению настроения и избавляет от хандры. Аромат корицы, цитрусовых, жасмина и кориандра устраняет раздражительность и нервозность. Для женщин можно порекомендовать ароматические ванны, прекрасно дополняющие терапию.

Советы психолога: депрессия

Как выйти из депрессии самостоятельно женщине? Советы психолога для представительниц прекрасного пола и для мужчин во многом будут отличаться. Расстройства психики у женщин зачастую связаны с переизбытком или недостатком витаминов и минеральных веществ во время беременности и в послеродовой период. Обыкновенно раздражительность, вялость и прочие негативные симптомы бесследно исчезают в промежутке от одного месяца до полугода после родов. В противном случае необходимо обратиться за помощью к психотерапевту и психологу.

Ряд неприятных эффектов — нервозность, доходящая до паники, раздражительность и подавленное настроение — наблюдается у большинства женщин во время климакса, менструации и беременности. Гормональные изменения часто влекут за собой всевозможные расстройства психики и делают состояние подавленным. Как избавиться от депрессии? Советы психолога парню и девушке по самостоятельному преодолению стресса были предоставлены выше. Однако что делать тем, кто не в состоянии самостоятельно справиться с нервозами, раздражительностью и печальными мыслями?

Тем, кому необходима профессиональная поддержка, стоит обратиться к Никите Валерьевичу Батурину, дипломированному психологу и известному специалисту по гипнотическим практикам. Он способен за 5–10 сеансов избавить человека от навязчивых страхов и неврозов, которые являются причиной депрессий. С отзывами людей, прошедших консультации, можно ознакомиться по данной ссылке на популярный YouTube-канал Никиты Батурина:

Как справиться с депрессией самостоятельно и недорого

Распространенное психическое расстройство у людей, особенно проживающих в многомиллионных мегаполисах – депрессия. Характерными проявлениями будут являться не только подавленное состояние и плаксивость, как это принято считать, но также нарушение мышления и двигательная заторможенность. В тяжелых случаях возможны суицидальные попытки. Поэтому затягивать с консультацией специалиста не рекомендуется. Как справиться со стрессом и депрессией должен решать врач.

Причины и провоцирующие факторы

Для понимания того, как побороть депрессию, вначале следует разобраться, что может способствовать ее появлению. Поскольку расстройство встречается у людей разного финансового обеспечения, то далеко не всегда в основе психической патологии лежит вопрос отсутствия денег. Напротив, стабильный заработок или даже отсутствие необходимости посещать работу, зачастую влечет за собой усугубление ситуации.

Основные причины депрессии:

  • психоэмоциональные потрясения, сильные переживания;
  • стрессы – к примеру, на рабочем месте напряженные отношения с коллегами;
  • перенесенные травмирующие события – смерть близкого человека, автокатастрофа, либо затяжной развод;
  • соматические причины – хронические тяжелые заболевания;
  • нарушение химии мозга – недостаток витаминов и питательных веществ в потребляемых человеком продуктах;
  • нарушения обменных процессов в организме – особенно в структурах мозга;
  • побочные эффекты от медикаментов – если человек в силу обстоятельств вынужден продолжительное время принимать лекарства, негативно сказывающиеся на деятельности центральной нервной системы.

Иногда депрессивные расстройства – это прямой итог злоупотреблений алкогольной, табачной продукцией. Для женщин провоцирующим фактором выступает аборт или выкидыш.

Помощь врача будет намного эффективнее после установления истинных обстоятельств, которые привели к появлению депрессии.

Симптоматика

Раннее выявление склонности человека к депрессивным состояниям – залог быстрого избавления от психического расстройства. Для лучшего понимания болезни требуется знать об основных ее клинических проявлениях. Как правило, симптомы и признаки патологии во многом схожи, как у мужчин, так и у женщин:

  • настроение – чаще подавленность, угнетенность, сохраняется длительное время, как правило, вне зависимости от обстоятельств жизни человека;
  • утрата интереса ко многим занятиям, которые ранее приносили удовольствие и удовлетворение;
  • утомляемость – упадок сил на протяжении всего дня, даже в утренние часы;
  • сон – нарушен, не освежает, не восполняет запас силы и энергии;
  • аппетит – снижен, вплоть до полного отсутствия;
  • суицидальные мысли – вначале носят эпизодический характер, затем становятся навязчивыми;
  • неспособность сконцентрироваться на важных вещах, что отражается на умственной деятельности;
  • самооценка – снижена из-за постоянной тревожности и страха.

В школьные и студенческие годы дополнительно наблюдаются затруднения с усвоением программы обучения, общением со сверстниками.

Подросток

Как справляться с тяжелой депрессией, рекомендуется узнавать у высококвалифицированного специалиста, а не у подруг и коллег. Только сопоставив симптомы и возможные причины, психолог сможет подобрать оптимальную схему медикаментозной терапии в комбинации с психотренингами.

Принципы борьбы

Совладать с депрессией удается только при комплексном подходе к решению проблемы. Помогать должен не только врач, но и сам больной – настроенность на успех, а также близкие люди и друзья – моральная поддержка.

Преодолевать депрессивное расстройство позволяют следующие принципы:

  • осознать проблему – уныние и апатия стали постоянными спутниками;
  • принять депрессию, как патологию – невроз сформировался, и с ним необходимо бороться;
  • лечение должно вестись по «всем фронтам» – прием лекарств, занятия с психотерапевтом, устранение всех предрасполагающих причин и факторов.

Депрессия имеет склонность затягиваться, поэтому обращение за медицинской специализированной помощью должно быть своевременным. Если знакомые и друзья стали замечать странности в поведении и тактично указывают на то, что человеку следует обратить на себя внимание, подобные советы не стоит игнорировать.

Психотерапия с грамотно подобранными препаратами возвращает жизнь больного в привычное русло – настроение восстанавливается, трудоспособность повышается, отношения с близкими людьми укрепляются.

Как справиться самостоятельно

На раннем этапе психического расстройства – при легкой его форме, к примеру, сезонной депрессии, можно попытаться оказывать себе помощь самому.

Специалисты рекомендуют полностью пересмотреть свой распорядок дня и образ жизни, чтобы повысить стрессоустойчивость и скорректировать деятельность структур мозга:

  • распорядок дня – сделать его максимально здоровым;
  • сон – не менее 8–9 часов в сутки в хорошо проветриваемом, спокойном помещении;
  • питание – правильное, витаминизированное, сбалансированное;
  • проводить много времени на свежем воздухе;
  • заняться активными видами спорта, посещать бассейн;
  • уменьшить нагрузку на работе – лучше взять по возможности отпуск для восстановления сил;
  • возобновить общение с друзьями – избегать одиночества;
  • слушать любимую музыку, читать хорошие книги.

Если, несмотря на все принимаемые меры, тяжелое угнетение и упадок духа не устраняются, то стоит обратиться к специалисту. Упущенное время позже затруднительно наверстать – при запущенной форме депрессии суицидальные попытки могут закончиться смертью.

Пять шагов к свободе

Способов справиться с депрессией и стрессами самостоятельно существует великое множество, но не все люди о них знают. Поэтому тревога и атаки плохого настроения становятся частыми, хроническими, привычными. Тогда как на ранней стадии депрессию можно победить вовсе без лекарств:

  • курсами принимать минеральные комплексы – за процессы и химические реакции в головном мозге несут ответственность множество витаминов и микроэлементов, запасы которых необходимо своевременно восполнять;
  • ввести в рацион различные овощи, а также фрукты насыщенных, жизнерадостных, ярких оттенков – к примеру, болгарский перец и томат, яблоки и виноград, цитрусовые, которые радуют глаз и пополняют в тканях энергетические запасы;
  • ежедневно гулять на свежем воздухе, особенно в летне-осенний период, когда много солнечных лучей – у некоторых людей депрессия является итогом дефицита витамина D, особенно у тех, кто проживает в мегаполисах;
  • телевидение и интернет – не смотреть передачи с агрессивными темами, плохими новостями;
  • увеличить двигательную активность – мнение специалистов едино, что при активных движениях в организме происходит усиленная выработка серотонина, который еще именуют «гормоном радости», к примеру, можно заниматься танцами либо плаванием;
  • пересмотреть гардероб – вещи следует приобретать не только модные, но и удобные, с яркими цветными рисунками, улучшающими настроение.

Если позволяет здоровье и фигура, то в борьбе с депрессивным беспокойством можно прибегнуть к помощи кондитерских десертов – вяленых сухофруктов в шоколадной глазури, мармелада, вишни в сахарной пудре, пастилы из ягод.

Сердце

Терапия послеродовой депрессии

Материнство далеко не всегда приносит женщине положительные эмоции. Многие специалисты выделяют послеродовую депрессию в отдельную подгруппу психических расстройств.

Беременность – это огромное испытание для организма будущей матери. Помимо перестройки гормонального фона, изменения происходят и в головном мозге. К тому же в период внутриутробного роста и развития малыша, его поджидает множество опасностей – плод может замирать, гибнуть, появляться на свет с тяжелыми аномалиями. Все это не способствует укреплению нервной системы его матери.

Первые признаки психических отклонений становятся заметными уже на второй – третьей неделе после родов:

  • быстрая смена настроения:
  • повышенная плаксивость или погруженность в собственные мысли;
  • мать может отказаться кормить малыша грудью;
  • нарушение сна;
  • ухудшение аппетита;
  • в тяжелых случаях – суицидальные попытки.

Предупредить подобное расстройство необходимо уже на этапе, когда женщина уходит в декрет – заранее распределить обязанности в семье, когда малыш появляется на свет, заручиться поддержкой человека, которому женщина полностью доверяет и который сможет оказывать не только физическую, но и психологическую помощь.

Беременная

Как справиться с депрессией после родов:

  • полноценно питаться;
  • больше отдыхать, спать;
  • сменить гардероб и прическу;
  • больше гулять в парках, лесу;
  • 1–2 раза в неделю посещать спортивный зал – отвлекает от забот о ребенке, помогает восстановить фигуру и душевное равновесие;
  • пить чай с успокоительными травами – ромашкой, мятой, мелиссой.

Однако, бывают ситуации, когда послеродовый отпуск женщине не удается взять – тяжелая финансовая ситуация у матерей-одиночек. Тогда избежать депрессии не удается, и для решения проблемы требуется специализированная помощь – занятия с психотерапевтом и прием определенных лекарств.

Медикаментозная терапия

Большинство существующих медикаментов от психических расстройств обладают сильным эффектом – они подавляют угнетение центральной нервной системы, корректируют метаболические процессы. Однако, каждый из препаратов имеет определенный перечень побочных действий. Поэтому самостоятельный прием средств от депрессии абсолютно недопустим.

Глубокие душевные переживания и панические состояния устраняют благодаря курсам следующих препаратов:

  • снотворные средства – Феназепам, Нозепам;
  • транквилизаторы – Атаракс, Элениум;
  • антидепрессанты – Азафен, Амитриптиллин;
  • ноотропы – Пикамилон, Фенотропил.

Большинство аптечных лекарств от депрессии отпускаются только по рецептурному бланку от врача. Именно специалист должен решать, какой из препаратов будет наиболее эффективным при той или иной форме психического расстройства. Дозы и продолжительность лечебного курса напрямую зависят от клинических проявлений патологии, возраста больного, а также реакции организма на медикаменты.

Медикамент

Не стоит забывать о целебных свойствах растительных препаратов – они имеют множество преимуществ:

  • доступность;
  • низкую стоимость;
  • отсутствие побочных эффектов;
  • возможность длительного приема без негативных последствий.

Тем не менее, рекомендовать таблетки на основе растительных экстрактов должен также врач с учетом течения заболевания у определенного больного.

Борьба с апатией у подростков

Переживать психологический кризис могут не только взрослые люди, но и подростки. В период становления личности – 13–18 лет к депрессии приводят такие понятные, казалось бы, вещи, как невнимание со стороны значимого человека либо непонимание со стороны родителей, их постоянная погруженность в работу.

Подросток крайне восприимчив к замечаниям, указаниям, нередко имеет низкую самооценку. Поэтому крайне важно, чтобы мама или папа всегда взвешенно разговаривали с подрастающим ребенком. Распознать сформировавшуюся депрессию можно по признакам:

  • участившиеся конфликты в школе;
  • снижение оценок по предметам;
  • особое внимание к внешности;
  • смена стиля в одежде;
  • грубость в разговоре;
  • отсутствие интереса к ранее значимым вещам;
  • кошмары по ночам.

Девчонка

Как помочь ребенку преодолеть депрессивный период:

  • наладить атмосферу в семье – сделать ее более доброжелательной, бесконфликтной;
  • проявлять особое внимание, любовь и заботу к ребенку – ежедневно хвалить его и обнимать, целовать;
  • проводить долгие душевные беседы – стараться понять, чем живет малыш, что его волнует;
  • соблюдать корректность в разговоре, не навязывать своего мнения;
  • дать ребенку понять, что крепкое плечо и помощь всегда «под рукой»;
  • проявлять терпение – далеко не все дети одинаково относятся к тому, что их территория становится объектом «особого внимания», поэтому могут реагировать агрессией.

Не нужно недооценивать рекомендации психотерапевтов – родителям стоит узнать больше о подростковой депрессии, почитать специальную литературу, посоветоваться с несколькими специалистами, сравнить методики лечения.

После развода

Расставание с, казалось бы, самым близким и родным человеком – своей второй «половинкой», крайне тяжелая психотравмирующая ситуация. Не многие способны выйти из нее с честью, выдержать подобное испытание без помощи врача.

К разводу приводит множество причин – от измены мужа или жены, до несовпадения социальных статусов или взглядов на воспитание детей. Тем не менее, итог одинаков – ячейка общества распадается, у кого-то из супругов появляется депрессия.

Бороться с психическим расстройством стоит начинать незамедлительно. Специалисты рекомендуют:

  • долгий путь начинается с первого шага – разберитесь в себе, пересмотрите свои жизненные приоритеты, осознайте возможные ошибки, чтобы в дальнейшем их не повторять;
  • найдите новое увлечение или вернитесь к тому, что было интересно до брака – живопись, музыка, вышивание, кораблестроение;
  • освойте новый для себя вид спорта – большой теннис или айкидо, горные лыжи или подводное плавание;
  • отправьтесь в путешествие – лучше с другом или близким по духу родственников, смена обстановки поможет «прочистить мозг» от пагубных мыслей;
  • устройтесь на новую работу, где требуется усвоить множество полезной информации и навыков – это позволит переключиться на другие проблемы, тогда и мрачные мысли о разводе отойдут на дальний план;
  • заведите домашнее животное, если это возможно – будет на кого выливать запасы своей нежности и любви, с полным возвратом бескорыстных чувств.

Девушки часто заглушают в себе разочарование от развода новым имиджем – сменой прически и гардероба, тогда как мужчины предпочитают пьянки и хорошие драки. Каждый ищет свой способ справиться с душевной болью. Если же депрессия не отступает, лучше посоветоваться с врачом.

Борьба с депрессией после увольнения

Травматическим для психики каждого человека является увольнение с работы. Особенно, когда трудовая деятельность приносила стабильный финансовый доход. Разрушительный личный кризис в этом случае заканчивается затяжной депрессией, эмоциональным шоком, а также паникой. Это, безусловно, требует принятия незамедлительных мер:

  • отвести себе на душевные переживания не более 2–3 суток – затем «взять себя в руки», чувства гнева и боли следует отодвинуть в глубину;
  • никогда не винить себя, если все трудовые обязанности выполнялись на высоком уровне и с максимальным профессионализмом;
  • выпустите пар – нарисовать портрет начальника и закрепить его в качестве дартс-мишени, или же сделать генеральную уборку в квартире;
  • незамедлительно начать поиск нового места работы – с еще лучшими перспективами карьерного роста, зарплаты, самосовершенствования;
  • узнать всю информацию о поддержке финансами на бывшем рабочем месте – выплаты выходного пособия, других льготах;
  • вести активную жизнь – посещать выставки, вернисажи, премьеры фильмов, новых книг, ведь на это теперь имеется время.

Жизнь после увольнения с работы, даже если ей было посвящено более 10–15 лет напряженного труда – это всего лишь испытание, которое вполне можно преодолеть даже с выгодой для себя. Можно и нужно рассматривать проблему, как стимул к самообновлению – записаться на курсы усовершенствования, либо даже освоить новую профессию.

Ещё способы

Справиться с депрессией намного легче, если ее признаки были своевременно выявлены, а предупредительные меры по устранению, приняты. Безусловно, любая психотерапевтическая патология устраняется быстро, когда люди знают, как с нею бороться.

Девчонка

Психотерапевты в качестве способов самолечения депрессии рекомендуют:

  • всегда хвалите себя – чем меньше негативных мыслей о самом себе, тем быстрее уйдет внутреннее беспокойство и тревожность;
  • длительное бездействие пагубно отражается на процессах внутри души – старайтесь избегать пассивного состояния, работа может быть самой простой, к примеру, любимое хобби;
  • избегайте сравнений себя с другими людьми – заниженная самооценка будет утяжелять депрессивное расстройство, лучше найти в себе все самое лучшее и стремиться к самосовершенствованию;
  • взаимодействуйте с людьми – понимающие друзья и родственники помогут пережить депрессивный период, победить подавленное настроение и мрачные мысли;
  • больше отдыхать – одним из проявлений депрессии будет бессонница, но и ее можно перебороть, к примеру, с помощью успокоительного чая с травами.

Положительные эмоции – ключ к избавлению от депрессивного расстройства.

Поэтому любые, даже самые маленькие радости, следует замечать и откладывать в «копилку памяти». Из нее потом воспоминания достают и перебирают в моменты грусти. Человек не успеет оглянуться, а депрессии и след простыл.

Рецепты народной медицины

Целебные силы матушки-природы издавна помогали людям восстановить свое душевное равновесие и обрести «твердую почву под ногами». Экстракты растений с седативным эффектом можно применять в разных формах – отвары и настои, масла и настойки, ванны и паровые ингаляции.

Если человек отмечает за собой склонность к депрессивным состояниям, ему лучше заранее озаботиться и начать принимать какое-либо средство с успокоительным действием.

Лекарства

Напитки с отварами трав перед сном – наилучшее и безопасное решение, как самим справиться с депрессией:

  • известное и многократно проверенное средство – чай с ромашкой, особенно с капелькой меда;
  • при неврозах рекомендуется сбор – корневище валерианы и мята перечная, семена фенхеля и мелисса, все компоненты перемешать и 1 ст.л. всыпать в 250 мл кипятка, пить через 10–15 минут после процеживания;
  • целительной силой обладает теплое молоко с 1 ч.л. натурального меда – принимать регулярно минут за 30–40 до сна;
  • вода – отличный антидепрессант, если ее правильно применять, к примеру, перед сном побаловать себя ванной с ароматной солью либо маслом с розой, мелиссой, хвоей.

Многим людям помогает перебороть депрессию ароматерапия. Достаточно распылять в квартире экстракты цитрусовых – грейпфрута или лимона, а также лаванды либо герани. Ненавязчивые ароматы отгоняют плохие мысли и незаметно повышают эмоциональный настрой на позитив.

Диетотерапия

Столкнувшись с негативными проявлениями депрессии – усталостью, подавленностью, слабостью и пасмурным настроением, люди находят утешение в еде. Мнение, что сладости и кондитерские изделия в небольшом количестве сотворят чудо и победят психологический разлом, в корне ошибочно. Быстроусвояемые углеводы – основа шоколада и конфет, кончено, подпитают структуры мозга, но затем осядут в районе талии, испортив фигуру.

Если желание лежать в кровати и ничего не делать – это сигнал о том, что организму не хватает протеинов. Богатое содержание белков в курице, грудке индейки, а также в яйцах и говядине. Из них можно приготовить малокалорийные, но полезные при депрессиях блюда. Не стоит забывать о молочных продуктах, которые также повысят настроение и не отразятся на фигуре.

Углеводы, особенно сложные, не менее полезны. Они стимулируют выработку серотонина – при его недостатке и формируется депрессивное расстройство. В ежедневном рационе должны присутствовать:

  • каши – овсяная, гречневая, из нешлифованного риса;
  • овощи – как свежие, так и тушеные;
  • орехи;
  • сухофрукты;
  • хлеб из сортов муки с грубым помолом.

Разнообразить диету при затяжной депрессии можно с помощью средиземноморской либо японской кухни. Блюда следует готовить с осторожностью, если имеется склонность к аллергии. Лучше сочетать традиционные рецепты с новинками. К тому же подобные эксперименты позволяют получать новые ощущения и отвлекают от нехороших мыслей.

Пища

Когда без врача не обойтись

Иногда депрессия является прямым следствием уже имеющихся у человека проблем со здоровьем. Хронические патологии внутренних органов или сбои в гормональной системе – это та платформа, на которой и возникает депрессивное расстройство. Особую склонность имеют женщины с их ежемесячным предменструальным синдромом. Для этого периода характерна повышенная плаксивость и самокопание.

Состояние психики тесно связано и с концентрацией глюкозы в кровяном русле. Так, заболевания печени могут провоцировать понижение уровня сахара, что незамедлительно сказывается на функционировании центральной нервной системы. Поэтому одним из часто назначаемых врачом исследований при депрессиях является проверка глюкозы в крови, а также УЗИ внутренних органов.

Обязательному исследованию подвергаются эндокринные структуры, а также концентрация вырабатываемых ими гормонов. Состояние психики людей напрямую зависит от дофамина, серотонина, а также норадреналина. Если выявляются отклонения, требуется подбор грамотной гормональной терапии. Без консультации врача не обойтись, иначе расстройства будут затягиваться.

С депрессией можно и нужно бороться. При своевременном диагностировании депрессивного расстройства и комплексном подходе к решению проблемы, ее удается решить в сжатые сроки и вновь продолжать вести привычный стиль жизни. Удовлетворение от победы придаст остроту существованию, позволит поставить новые цели, к которым стоит стремиться.

Как справиться с депрессией самостоятельно, без лекарств — Fertime.ru

Депрессия не признак слабости — это признак того, что вы пытались быть сильным слишком долго

Зигмунд Фрейд

Посмотрите полезное видео о разнице между депрессией и апатией!

Если вы заметили у себя следующие симптомы

  1. Физическая слабость
  2. Рассеянное внимание
  3. Ничего не радует
  4. Ничего не хочется делать
  5. Не хочется ни с кем говорить
  6. Пустота в душе и мыслях
  7. Бессонница
  8. Вялость
  9. Апатия
  10. Упадок духа
  11. Плохое настроение
  12. Ощущение безнадежности и беспомощности
  13. Пропал интерес к жизни
  14. Плохой аппетит и сон
  15. Повышенная утомляемость
  16. Снижение уверенности в себе и самооценки
  17. Суицидальные мысли (в тяжёлом случае)

и находитесь в таком состоянии уже несколько дней, значит у вас депрессия. Наша статья поможет вам самостоятельно и без лекарств выйти из этого состояния.

Что такое «депрессия»?

Несмотря на то что в повседневной жизни мы часто слышим слово «депрессия», не все знают его истинное значение. В медицине этому термину дают следующее определение:

Депрессия – это психическое расстройство, которое характеризуется утратой способности получать удовольствие. Также признаками депрессии являются плохое настроение и мрачные мысли, вплоть до суицида.

Так как же с этим справиться, и может ли данная болезнь пройти сама?

Может ли депрессия пройти сама, без лечения?

Справиться самостоятельно(в одиночку) с данным расстройством сложно, поэтому обратитесь к друзьям или родным. Если они не смогли вам помочь, обратитесь к психологу или психиатру.

Чтобы выйти из депрессивного состояния, постарайтесь избавиться от вещей, которые напоминают вам о негативном прошлом. Если это работа — возьмите перерыв и займитесь любимым делом. Желание заниматься тем, что нравиться по-настоящему, придает сил.

Займитесь спортом. Исследования показали, что физические упражнения положительно влияют на выработку гормона счастья. Не обязательно ходить в зал. Попробуйте заниматься дома. Уже после месяца регулярных тренировок, вы почувствуете прилив сил и вновь начнёте радоваться жизни.

Человек, находящийся в подавленном состоянии, пытается закрыться от всего мира. Исправьте это. Старайтесь больше гулять, загорать на солнце или купаться в речке. Выходите на улицу и радуйтесь жизни.

А сейчас мы рассмотрим, как справиться с депрессией самостоятельно, без лекарств подростку, женщине и мужчине.

Из-за различий в работе головного мозга, симптомы депрессии у разных возрастов значительно отличаются.

Первые признаки депрессии у подростков

Подростковая депрессия – это серьезная медицинская проблема. Она проявляется стойким чувством печали и потерей интереса к окружающему миру. Не стоит недооценивать подростковую депрессию и списывать её симптомы на плохое воспитание. При отсутствии лечения могут быть серьезные последствия. Чаще всего в этом возрасте депрессия протекает в легкой форме и хорошо поддается лечению.

Симптомы данного заболевания у подростков делят на эмоциональные и поведенческие.

В эмоциональном плане подросток становиться чересчур раздражительным, плаксивым, испытывает приступы гнева, теряет интерес ко всему. Также возможны частые мысли о смерти или суициде.

К поведенческим факторам относят усталость, бессонницу или наоборот переизбыток сна, изменения аппетита, прием наркотиков или алкоголя, головные боли, снижение успеваемости.

Подростковая депрессия: как с ней бороться

Самыми главными помощниками в борьбе с депрессией для подростков являются их родители. И в этот период им необходимо уделять своему ребенку больше времени.

Постарайтесь узнать больше о заболевании. Вместе с ребенком изучайте книги.

Больше общайтесь, поговорите о том, что тревожит подростка. Он должен знать, что родители его поддерживают.

Чтобы помочь подростку без лекарств выйти из депрессии, проведите следующие мероприятия:

  1. Нормализуйте режим дня
  2. Составьте сбалансированное питание
  3. Добавьте физические нагрузки

Всё это благоприятно повлияют на течение выздоровления. Также важным фактором является сон. Если вы наблюдаете у подростка бессонницу лучше обратитесь к врачу за консультацией.

Объясните ребенку, что алкоголь и наркотики — это не выход. В итоге все это только усугубит его заболевание.

В этот период важно показать подростку свой искренний интерес и желание его понять. Проявите заботу и ни в коем случае не осуждаете. Постарайтесь представить себя на его месте. Каждый день хвалите ребенка за его даже незначительные достижения. Тем самым вы поднимете его самооценку и укрепите веру в себя.

Как распознать депрессию у женщины

Женщины по своей природе эмоциональны, поэтому также подвержены депрессии.

Возможно, вам будет интересно: Как справляться со стрессом самостоятельно на работе, учёбе, дома: советы для быстрой победы над стрессом

Кроме основных симптомов для депрессии характерно появление сладкого привкуса во рту. Также возможно появление напряжения в мышцах, невралгия, диспепсия и ощущение скованности в груди.

Среди причин депрессии у женщин на первом месте — расставание с любимым человеком. Далее такие события, как смерть близкого человека, личная неустроенность или трудности в работе. На развитие данного заболевания влияют детские травмы, прием гормональных препаратов или оральных контрацептивов.

Кроме того, в зоне риска беременные или только родившие женщины. Часто депрессия возникает у женщин после сорока, когда появляются первые признаки климакса. В этот период необходимо воздействовать на первопричину.

Как женщине справиться с депрессией самостоятельно

Не всегда болезнь требует медикаментозного лечения. Если наблюдается легкая степень депрессии женщина может попытаться выйти из неё сама. Но нужно адекватно оценивать своё состояние.

Если возникают суицидальные мысли, либо приступы гнева чередуются с всплеском положительных эмоции – самостоятельное лечение запрещено. Необходимо обратиться к врачу!

Также консультация врача необходима, если депрессия отягощена алкоголизмом или наркоманией!

Победить депрессию так же, как и подростку помогут:

  • Налаженный режим сна и отдыха
  • Физические нагрузки
  • Время, проведенное с близкими
  • Хорошие книги, фильмы или хобби

Пока вы окончательно не выздоровеете, лучше не браться за тяжелую работу и не принимать сложных решений.

Полезным будет сменить обстановку, взять отпуск и отдохнуть. Если это невозможно, то поднять настроение поможет поход в театр или романтический вечер.

Пропейте курс витаминов. Они не имеют антидепрессивного эффекта, но окажут положительное влияние на состояние организма в целом. Лучше всего помогут витамины группы В, которые благотворно влияют на состояние нервной системы.

Если вы решили справляться с депрессией с помощью фильмов и книг, то не стоит выбирать грустные сюжеты. Посмотрите типичное женское кино («Красотка», «Госпожа горничная») или романтические фильмы («Любовь и другие лекарства»). Подойдут мультики с красивой картинкой и сюжетами, которые давно всем известны.

То же самое и с книгами. Возьмите на заметку веселые рассказы М. Зощенко или А. Чехова или прочтите «Мастера и Маргариту» о вдохновляющей любви.

Главное не замыкаться в себе и не оставаться одной в четырех стенах!

Чтобы самостоятельно побороть депрессию, женщине обязательно нужно сделать одну из 4 вещей:

  • Посетите салон красоты или отправьтесь по магазинам
  • Соберитесь с подружками в ресторане или дома
  • Запишетесь на курсы, которые давно хотели пройти. Подойдут любые
  • Займитесь творчеством (рисование, шитье, вышивка и т.д.)

Если положительной динамики не наблюдается, обратитесь к специалисту.

Ознакомьтесь со статьёй: Слабость, сонливость, апатия и быстрая утомляемость: причины и как бороться

Как мужчине справиться с депрессией

Мужчины переносят депрессию так же тяжело, как и представительницы слабого пола. Кроме того, мужчину в угнетенном состоянии нередко называют слабым, что отрицательно на нем сказывается.

С раннего детства мальчикам запрещают плакать, раз за разом повторяя фразу «Мужчины не плачут». Это приводит к тому, что мальчики начинают подавлять в себе все эмоции. Поэтому в состоянии депрессии им сложно открыться другому человеку.

Чаще всего у представителей сильного пола депрессия проявляется не в виде грусти, а в виде агрессии и раздражительности. Но так же, как и женщины, мужчины в этот период чувствуют себя ненужными, неуспешными и некрасивыми. 

В первую очередь мужчине необходима поддержка и понимание близких. Важно осознать, что убегать от проблемы — это не выход. Мужчины тоже имеют право на слабость. Начните строить планы на ближайшее будущее. Подумайте о том, что вы можете сделать уже сегодня и медленными шагами идите к своей цели!

Как справиться с депрессией без антидепрессантов: 15 проверенных способов

1. Аэробные упражнения. Это физические нагрузки, которые заставляют организм потреблять больше кислорода, например бег или аэробика. При занятии ими повышается синтез эндорфинов, которые уменьшают боль и улучшают самочувствие.

2. Ароматерапия. Обонятельные нервы человека напрямую связаны с гиппокампом и амигдалой – областями мозга, отвечающими за формирование эмоций. Поэтому приятные запахи непосредственно участвуют в улучшении настроения.

3. Экотуризм. Он может быть особенно важен для жителей городов, которые месяцами видят один и тот же «пейзаж» из многоэтажных домов. Подобная обстановка точно не способствует поддержанию хорошего настроения.

4. Солнце и витамин D. Он необходим не только скелету, но и мозгу человека. Без него нарушается образование дофамина, недостаток которого связывают с депрессией.

5. Отказ от сладкого. Потребление сахара приводит к повышенному выведению из организма витамина B6 (пиридоксина) через почки. Его дефицит ученые ассоциируют с депрессивными и тревожными расстройствами.

6. Психоанализ. Это наиболее старая школа психотерапии, которую основал еще сам Фрейд. Ее приверженцы считают, что причиной психических расстройств является конфликт между сознательным и бессознательным. Задача психоаналитика – помочь клиенту привести эти два звена в равновесие.

7. Когнитивно-поведенческая терапия. Это «золотой стандарт» лечения депрессивных расстройств, который по эффективности достоверно не уступает антидепрессантам. Суть этого подхода состоит в преодолении негативных эмоций посредством изменения алгоритмов мышления и поведения.

8. Арт-терапия. Самовыражение через искусство поможет совладать с мыслями о безысходности. Лучше выплеснуть эмоции на холст или бумагу, чем держать все негативное в себе.

9. Медитация. Она предполагает сосредоточенность на настоящем моменте и отвлечение от депрессивных мыслей. Если сесть, закрыть глаза и сфокусироваться только на своем дыхании, то через какое-то время ум успокоится и обретет невозмутимость.

10. Дневник. В него стоит каждый день записывать как минимум пять вещей, за которые можно поблагодарить жизнь. Это настраивает мышление на более позитивный лад и напоминает, что в ней всегда есть место для приятных моментов.

11. Качественный сон. Недостаток сна существенно нарушает эмоциональный баланс. Даже частичное недосыпание оказывает существенное влияние на настроение. Следует спать от 7,5 до 9 часов в сутки, причем не должны мешать источники света: в комнате для сна не должно быть видно ладонь на расстоянии вытянутой руки.

12. Сокращение времяпровождения в социальных сетях. Чрезмерно интенсивное пользование социальными сетями может усугублять депрессию, понижать самооценку. Лучше минимизировать их использование в пользу живому общению.

13. Проверить свое здоровье. Достоверно известно, что многие заболевания приводят к депрессии. Наиболее часто это болезни эндокринной, сердечно-сосудистой и нервной системы. В этих случаях от самой депрессии избавиться невозможно, если не лечить основное заболевание.

14. Пересмотреть план лечения. Некоторые лекарства могут усугублять депрессию, в их числе бета-адреноблокаторы (анаприлин, метопролол), прокинетики (метоклопрамид), гормональные средства (преднизолон, оральные контрацептивы). Возможно, стоит проконсультироваться с лечащим врачом и подобрать альтернативные препараты без негативного влияния на настроение.

15. Избавление от вредных привычек. Алкоголь или никотин может быть и приносят временное облегчение, но в конечном итоге только усугубляют депрессию. Даже неполный отказ от спиртного или табака поможет разорвать этот порочный круг.


Надеюсь, статья была для вас полезной и ответила на вопрос: «Как самостоятельно бороться с депрессией без антидепрессантов». Прямо сейчас выберете для себя один совет и воплотите его в жизнь. А завтра снова прочитайте статью и выполните ещё один. Чтобы не потерять, можете добавить сайт в закладки.

Начните улучшать свою жизнь прямо сейчас. Удачи вам!

Как справиться с депрессией, одиночеством, стрессом, после расставания, измены, самостоятельно без лекарств

Подверженность стрессу и депрессии у многих людей сегодня является реальным фактом. При этом психика далеко не каждого человека может легко адаптироваться в трудных стрессовых ситуациях. Не все имеют представление о том, как справляться с депрессией, нужно ли обращаться к специалисту или можно пробовать справиться самостоятельно с этой проблемой.

Содержание записи:

Формы и виды депрессивных нарушений

Существует много классификации депрессивных расстройств, разграничивающих их по самым разным параметрам.

Наиболее полным является классификатор МКБ-10, выделяющий 10 подтипов депрессивных состояний:

  • Психотическая депрессия — тяжелый вид депрессивного расстройства, проявляющийся психомоторными нарушениями, а также психической симптоматикой (состояние аффекта, бред, галлюцинации).
  • Атипичная депрессия – выражается сонливостью, перееданием, вялостью.
  • Сезонная депрессия – имеет выраженную симптоматику в переходный период межсезонья осенью и весной.
    Как справиться с депрессией, одиночеством, стрессом, после расставания, измены, самостоятельно без лекарств
  • Биполярная депрессия – имеет циклическое течение с быстрой сменой клинической картины. Состояние меняется от просто депрессивного до маниакального. Также симптомы могут быть смешаны и отсутствовать в определенные периоды.
  • Вторичные депрессивные расстройства – появляющиеся на фоне иных психических или соматических болезней. Также могут быть следствием тяжелой болезни (онкология, хронические неизлечимые заболевания) и привыкания к веществам, вызывающим зависимость.
  • Послеродовая депрессия – различается по степени проявления у разных женщин. Так послеродовой хандре подвержены около 30 % матерей в первые недели после родов. Такое состояние обычно проходит само и не требует корректировки медпрепаратами. Депрессия легкой либо средней тяжести возникает у 10% женщин в течение года после рождения малыша. Наиболее сложным случаем является послеродовой психоз – биполярное расстройство, сочетающее в себе признаки тяжелой депрессии и мании.
  • Рекуррентная кратковременная депрессия — отличается от длительной затяжной депрессии сроками течения. Люди с кратковременной депрессией испытывают упаднические состояния примерно раз в месяц. Это может занимать от нескольких дней до двух недель. Если такие эпизоды повторяются на протяжении года, то можно говорить о рекуррентной краткосрочной депрессии.
  • Тревожно-депрессивный смешанный синдром – возникает при жалобах больного на тревогу и наличие депрессии. При этом ни один из симптомов не является превалирующим.
  • Субсиндромальная депрессия или по-другому — преддепрессия. Симптомы, называемые пациентом, близки к депрессии, но проявляются не столь выраженно, как при явном депрессивном расстройстве. У этой группы пациентов высок риск возникновения настоящей депрессии.
  • Меланхолия – при этом состоянии наблюдается утрата интереса к жизни, снижение эмоциональных реакции, отсутствие сексуального влечения, тоска, угнетенное состояние.

Как справиться с депрессией, одиночеством, стрессом, после расставания, измены, самостоятельно без лекарств

Конкретный вид и тип депрессии может установить специалист, к которому человек обратился со своими проблемами.

Как справиться с депрессией без лекарств и антидепрессантов: 5 эффективных способов

Как справиться с депрессией самостоятельно – наиболее популярный запрос в поисковиках интернет-сервисов. Не всегда люди готовы обращаться за помощью к специалистам и принимать серьезные препараты. Если депрессия не носит затяжной длительный характер вполне можно попытаться справиться с ней своими силами.

Сделать это можно при помощи:

  • витаминотерапии;
  • ультрафиолетовых лучей;
  • увеличения двигательной активности;
  • сладостей;
  • напитков с седативным действием.

Все эти способы можно применять как по отдельности, так и комбинируя несколько из них.

Витаминотерапия

Недостаток многих элементов и витаминов может провоцировать депрессию:

ВитаминНа что влияетКак принимать при нехватке
B7 (биотин)важен для защиты нервной системы от стресса и депрессии.300 мкг в день в течение 4-6 недель
Фолиевая кислотапри нехватке снижается уровень серотонина в головном мозге, отвечающего за настроение и ощущение счастья2-5 мг ежедневно
Витамины группы В (В12, В6, В1, В2)50-150 мг в день
Витамин Сведет к хронической депрессии, усталости250-500мг
Железовнемия ведет к плохому самочувствию20 мг
Жирные кислоты (Омега-3,6, линолевая кислота)участвуют в производстве простагландинов, важных для выработки гормонов счастья1-2 капсулы в день

Как справиться с депрессией, одиночеством, стрессом, после расставания, измены, самостоятельно без лекарств

Недостаток магния, так же как и избыток, представляет опасность и может провоцировать депрессивные расстройства. Для корректировки содержания магния в крови необходимо сдавать расширенный биохимический анализ крови и консультироваться с врачом.

Ультрафиолетовые лучи

Недостаток солнечных лучей может стать причиной развития депрессивных настроений. Нехватка витамина D ухудшает общее самочувствие, состояние обостряется зимой и осенью, когда естественного солнечного света становится очень мало. Светотерапия применяется главным образом для лечения депрессивных расстройств.

Летом рекомендуется прием солнечных ванн. Отнестись к естественному загару следует с осторожностью, соблюдая правила, чтобы не получить тепловой удар.

Обычно достаточно 20-25 минут пребывания на солнцев утренние или вечернее время. Зимой и летом можно посещать солярии, которые способны восполнить нехватку ультрафиолета. При отсутствии проблем с кожей достаточно будет посещать фототерапию 2-3 раза в неделю в течение месяца.

Увеличение двигательной активности

Занятия спортом и активное времяпрепровождение способны вытеснить образовавшуюся пустоту и придать заряд бодрости. Занимаясь каким-либо видом спорта, человек чувствует прилив энергии и чувство самоудовлетворенности (например, после пробежки или велопрогулки).

Как справиться с депрессией, одиночеством, стрессом, после расставания, измены, самостоятельно без лекарствКак справиться с депрессией? Поможет занятие спортом.

В зависимости от возраста, состояния здоровья и личных предпочтений каждый сам может подобрать себе подходящий род занятий. Для молодежи это могут быть даже весьма экстремальные виды сорта, способствующие выбросу адреналина (прыжки с парашютом, джампинг).

Для людей преклонных лет либо имеющих ограничения для занятии активными видами спорта подойдет скандинавская ходьба, пешие прогулки, гимнастика.

Также могут помочь расслабиться и обрести гармонию души и тела пассивные методики:

  • йога;
  • бодифлекс;
  • оксисайз и некоторые другие практики основанные на сочетании правильного дыхания и упражнении.

Среди этих спокойных техник по душе могут найти себе занятия беременные женщины и люди, которым запрещены активные виды спорта по состоянию здоровья. Организовать спортивный досуг можно самостоятельно, в домашних условиях либо же записаться в фитнес-клуб, спортзал или бассейн.

Сладости

Как справиться с депрессией самостоятельно – этим вопросом задаются многие, оказавшиеся в сложной ситуации и зачастую интуитивно прибегают к сладкому. Действительно шоколад или пирожное может быстро поднять настроение и сделать день ярче. Это происходит за счет быстрого высвобождения углеводов и глюкозы, которые дарят ощущения счастья и удовлетворенности.

Этот способ является простым и доступным для большинства людей. Однако все же это не слишком полезно для здоровья и фигуры.

Как справиться с депрессией, одиночеством, стрессом, после расставания, измены, самостоятельно без лекарств

Скорее всего, человек «заедающий» стресс сладким лишен других источников получения удовольствии. Часто это связано с невозможностью получения ярких впечатлений другими способами.

Например, женщины в декрете, страдающие депрессией из-за невозможности оторваться от ребенка, часто оказываются в социальной изоляции и очень активно «заедают» стресс сладостями и вредной едой. Такая еда помогает ситуативно выйти из уныния, состояния угрюмости и плаксивости, но использовать такой прием постоянно не стоит.

Напитки с седативным действием

Как справиться с депрессией – вопрос довольно часто звучащий на приемах у психологов и психотерапевтов. Не все депрессивно-когнитивные расстройства удается корректировать самостоятельно. Для уменьшения симптоматики, сопровождающую депрессию, часто применяют травы и народные средства, успокоительные сборы.

Общеизвестными травами, обладающими сильным успокоительным эффектом являются:

  • Валериана (корни и корневища).
  • Ромашка.
  • Пустырник.
  • Синюха.
  • Мята и мелисса.

Как справиться с депрессией, одиночеством, стрессом, после расставания, измены, самостоятельно без лекарств

Эти травы при отсутствии противопоказании можно заваривать и принимать курсами для улучшения и стабилизации эмоционального состояния.

Также можно заваривать травяные чаи и сборы:

  • чай зеленый с лимоном и мелиссой или мятой с добавлением меда;
  • чай ромашковый с медом;
  • чай из листьев мяты с медом;
  • сбор успокоительный – одна часть семян тмина, одна часть ромашки, одна часть валерианы.

Почему следует избегать приема лекарств от депрессии?

Многие люди опасаются принимать серьезные антидепрессанты по нескольким причинам:

  • Они вызывают привыкание.
  • Имеют ряд побочных эффектов.
  • Требуется постоянное увеличение дозировки.
  • Эффект отмены (при прекращении приема состояние ухудшается).
  • Возрастает риск суицида.

Как справиться с депрессией, одиночеством, стрессом, после расставания, измены, самостоятельно без лекарств

Применяя препараты, помогающие получать гормон счастья искусственно, человек зачастую не решает проблему, а лишь усугубляет ее. Длительный прием подобного рода медикаментов формирует у пациентов страх перед отменой таблеток и ухудшение состояния. Особенно нежелательно применять антидепрессанты детям и подросткам.

Советы психолога, как вылечить депрессию в домашних условиях

Как самостоятельно справиться с депрессией находясь дома – такой вопрос часто задают психологам.

Для начала следует определиться со степенью тяжести проблемы. Для этого следует ответить на два вопроса:

  1. Посещают ли мысли о самоубийстве?
  2. Подавляет ли депрессия все сферы жизни (сон, отдых, работа, личная жизнь, увлечения)?

Если ответ утвердителен даже на один из вопросов, то скорее всего только лишь самопомощь будет малоэффективна, требуется работа со специалистом.

В остальных ситуациях самоанализ и корректировка мыслей и действий принесут положительный эффект и человек сможет самостоятельно преодолеть депрессивную хандру.

Алгоритм действий при депрессии включает:

  • Участие в психологических группах – в таких сообществах люди поддерживают друг друга, находят поддержку и взаимопонимание.
    Как справиться с депрессией, одиночеством, стрессом, после расставания, измены, самостоятельно без лекарств
  • Чтение книг – является своего рода личной психотерапией, заставляет воображение работать, а мозг переключиться.
  • Просмотр фильмов, тренингов – можно пересматривать любимое кино, а также фильмы о преодолении депрессии, рассказы реальных людей, о том, как они справились со своей проблемой.
  • Использование ресурсов интернета – существует огромное количество сайтов и чатов, где люди делятся своими проблемами, не боясь осуждения.

Чтобы справиться с депрессией человек должен обладать внутренней силой воли и уметь аккумулировать свои внутренние ресурсы.

Психологи советуют:

  • Беречь себя – избегать многозадачности в повседневной жизни, так как депрессия — это болезнь, выматывающая силы у человека.
  • Минимизировать стрессовые ситуации – продумать, как можно избегать сложных и неприятных ситуаций, провоцирующих проявление депрессии.
  • Заниматься самообразованием (хобби, увлечением) – можно изучать информацию о депрессии и способах борьбы с ней при отсутствии хобби. При наличии увлекающего занятия сконцентрироваться на нем.
  • Контролировать мысли – не запрещать себе думать о чем-либо, но стараться анализировать свои мысли и понимать их природу.
  • Стараться не замыкаться в себе – не стоит избегать контактов, выход «в люди» дает разрядку, помогает отвлечься.
  • Придерживаться режима дня – в одно и то же время ложится спать, принимать пищу, заниматься основной деятельностью. Недосып, длительная ночная активность сбивает биоритмы и нарушает баланс организма, который, итак, может быть расстроен из-за депрессивного состояния.
  • Заниматься физическими нагрузками не менее трех раз в неделю — это может быть зарядка, тренировка в спортзале или плаванье. Эта здоровая привычка поможет поднять настроение и простимулирует выработку эндорфинов и энкефалинов – гормонов, действующих как антидепрессанты.

Как справиться с депрессией, одиночеством, стрессом, после расставания, измены, самостоятельно без лекарств

Депрессия — это заболевание, которое не пройдет за пару дней. Не стоит прибегать к алкоголю и наркотическим средствам. Если улучшения не наступает спустя несколько месяцев, уныние возрастает, гнетущие мысли не покидают, значит стоит обратиться к специалистам, так как далеко не каждому человеку под силу преодолеть депрессивный кризис самостоятельно.

Как справиться с алкогольной депрессией своими силами?

Алкогольная депрессия — сложное состояние, требующее лечения в специализированных заведениях. Справиться самостоятельно с этой бедой под силу далеко не всем. Человек должен сам осознавать проблему и стать на путь высвобождения.

В тяжелых случаях, когда сформирована зависимость, без наблюдения специалистов и приема медикаментов не обойтись. Если же зависимости нет, но человек дошел до состояния депрессии, усугубленной алкоголем, он может пытаться бороться сам.

Для этого существует несколько методов, которые стоит использовать в комплексе:

  • Отказаться от приема алкоголя – следует взять себя в руки и избегать компании располагающих к употреблению алкоголя, не выпивать в одиночестве.
    Как справиться с депрессией, одиночеством, стрессом, после расставания, измены, самостоятельно без лекарств
  • Фототерапия – подавленное состояние после алкогольной зависимости усугубляется в холодное время года, когда мало естественного света. Можно записаться на фототерапию, а дома создать комфортное приятное освещение.
  • Обратиться за поддержкой к близким – алкогольная проблема заставляет страдать домочадцев больного и они с радостью поддержат его желание преодолеть этот кризис.
  • Заняться делом для души – найти род занятий, способный отвлечь и требующий концентрации внимания.

Стоит отметить, что справиться в одиночку с алкогольной депрессией может лишь человек не имеющий серьезных проблем с зависимостью. Если алкоголь лишь на какое-то время стал разрядкой в сложной ситуации и человек не испытывает тягу к спиртному. В иных ситуациях требуется квалифицированная помощь нарколога и психолога.

Как справиться с послеродовой депрессией?

Как справиться самостоятельно с депрессией после родов интересует многих женщин. Долгое время эта проблема умалчивалась и матери стеснялись говорить о том, что после родов они испытывают не безграничную радость и счастье, а гнев, агрессию, подавленность.

Чтобы исправить ситуацию не следует оставлять женщину всегда одну с малышом.

Этот патриархальный устой не так просто решить в семьях, где мужчины категорично защищают свое право не заниматься ребенком вообще. В этих случаях помочь женщине затруднительно. Ведь она очень нуждается в разгрузке от ежедневной рутины и быта, но не получает ее из-за сложившейся модели семьи.

В таких ситуациях можно рекомендовать нанять няню, хотя бы на несколько часов в неделю, чтобы женщина имела возможность восстанавливать свои энергетические силы и ресурсы.

Для всех женщин в после родовой период и первый год жизни ребенка рекомендуется:

  • Высыпаться.
    Как справиться с депрессией, одиночеством, стрессом, после расставания, измены, самостоятельно без лекарств
  • Не стремиться к идеалу.
  • Правильно расставлять приоритеты.
  • Избегать многозадачности.
  • Вырабатывать терпение.
  • Активно привлекать к помощи близких.
  • Организовывать быт, пользуясь современной техникой.

Это поможет справиться с послеродовой хандрой и сохранить силы для ухода за младенцем.

Что делать при апатии?

Апатия — это нежелание заниматься чем-либо, абсолютное равнодушие к происходящему, отсутствие стремлений и желаний. Апатия также связана с депрессией. Для преодоления апатии подойдет методика «перезагрузки».

Следует попытаться поменять свою жизнь, привычки:

  • Меньше времени уделять интернету, вместо этого можно сделать пробежку или сходить в парк, лес.
  • Обновить гардероб, что-то в интерьере, изменить цвет волос или похудеть.
  • Провести дома генеральную уборку, убрать старое, ненужное.
  • Вспомнить давние мечты и желания.
  • Найти необычное занятие.

Проблема апатичного состояния заключается именно в трудности первого шага. Чтобы выбраться из этого состояния следует направить свои мысли в правильное русло и заручиться поддержкой близких.

Как избавиться от повышенной тревожности?

Излишняя тревожность — еще один спутник депрессии. Человеку, пребывающему в депрессии, свойственно надумывать различные проблемы и негативное развитие любого жизненного сценария. Побороть тревожность очень сложно, так как у многих мнительных меланхоличных людей она присутствует и без признаков депрессивных нарушений.

Что делать в этом случае:

  1. Смириться — тревога это чувство, которое плохо гасится усилием воли, а борьба с ним еще более усугубляет ситуацию.
  2. Учиться расслабляться – пребывая в состоянии тревоги подобрать способы позволяющие расслабиться (массаж, дыхание, приятная музыка).
    Как справиться с депрессией, одиночеством, стрессом, после расставания, измены, самостоятельно без лекарств
  3. Не ждать – перестать переживать, как пройдет событие, а сразу приступать к выполнению, это отвлечет от тревоги и успокоит по мере получения результата.

Главный совет – принять тот факт, что не все в этом мире подлежит контролю даже у влиятельных и сильных личностей, а излишняя тревога забирает энергию и не дает развиваться и идти вперед.

Методы восстановления после расставания, развода

Основной мыслью после разрыва с партером должна стать установка, что на этом жизнь не заканчивается.

Следует позволять себе:

  • Грустить – когда хочется, не корить себя за эту эмоцию и позволить пережить себе такой этап в жизни.
  • Жалеть себя – не стоит надевать маску сильного человека, если хочется поплакаться и посетовать на жизнь.
  • Медитировать.
  • Выплескивать эмоции с помощью физической нагрузки.

Не стоит искать собеседника для того, чтобы очернять бывшего спутника жизни и таким образом самоутверждаться. Следует позволить себе пережить этот переломный момент в судьбе. При этом лучше вспоминать хорошее, что связывало с человеком и постараться его простить. Для достижения душевной гармонии можно посвятить себя делу, на которое не было времени ранее из-за недомолвок и разногласий.

Как пережить измену партнера и сохранить эмоциональную стабильность?

Измена – это всегда предательство, приносящее боль и муки. Чтобы справиться с эмоциями, лучше сразу понять будут ли сохранены отношения или нет. Когда партнеры желают сохранить отношения, обманутой стороне придется простить свою вторую половину.

Как справиться с депрессией, одиночеством, стрессом, после расставания, измены, самостоятельно без лекарств

Однако на деле это сделать не так и просто — измена теперь всегда будет стоять между партнерами. Поэтому часто бывает, когда брак распадается даже после прощения изменника.

Советы, которые помогут пережить измену:

  • Сохранять достоинство.
  • Не винить себя в произошедшем.
  • Не пытаться ответить тем же.
  • Обратить внимание на свое здоровье.

Нужно стараться прийти к прощению партнера, по возможности сохранив нейтральные приятельские отношения, чтобы груз прошлого не мешал дальнейшей жизни.

Как избавиться от депрессии, вызванной одиночеством?

Пребывая в одиночестве человеку свойственно размышлять о жизни, ее смысле. Зачастую подобного рода размышления ведут к самокопанию, сомнению в себе, снижению самооценки. Появляется чувство безнадежности и тревоги. Это приводит к депрессии.

Для преодоления такого состояния рекомендуется:

  1. Не сидеть дома в изоляции.
  2. Визуализировать себя среди других.
  3. Заняться работой с полной отдачей.
  4. Стремиться к общению.

Как справляться с депрессией каждый вправе решать сам. Далеко не во всех случаях можно преодолеть кризис самостоятельно. Поддержка и понимание близких является важным моментом в борьбе с преодолением кризиса.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео о том, как справиться с депрессией

Депрессия — симптомы, причины и лечение заболевания:

Как справиться с депрессией самостоятельно

Депрессивные переживания или депрессивные эпизоды знакомы каждому человеку. Большинство людей, которых охватил недуг, понимает, как справиться с депрессией, поскольку антидепрессанты являются самыми раскупаемыми препаратами в аптеках. Более чем 20% людей на земле страдают от депрессий. На западе культура обращения к специалистам по этой проблеме выше и считается обычным делом. В России депрессия также очень распространенное явление, включающее целый ландшафт переживаний, отличающихся по глубине, причине и длительности. Россияне, которых охватило подавленное настроение, симптомы депрессии, душевная боль, понимают, что им необходима психологическая помощь, возможно даже психотерапевтическая, а также фармакологическая.

Как справиться с депрессией самостоятельно?

Способы самостоятельно справиться с депрессией разнообразны, но они эффективны только при легкой форме.

Как справиться с легкой депрессией? Труд и повседневные обязанности помогают в легких случаях депрессивного состояния, при которых сохраняется здоровый ритм жизни и идет отдача энергетическая с благодарностями от родственников.

Как справиться с тяжелой депрессией? Тут дело обстоит гораздо сложнее. Признаками тяжелого расстройства является упорный отказ выхода на улицу, отказ от социума и общения с внешним миром. Для больного свойственно длительное лежание, уткнувшись в одну точку. Затяжные депрессивные состояния говорят о плохом отношении к себе. Это звоночек о том, что нужно поменять свою жизнь, необходимо задуматься, остановиться, где-то расставить жизненные акценты, возможно, обратить внимание на духовную жизнь, на своих родных. И в этом случае можно даже поблагодарить депрессию, поскольку поняв свою причину можно изменить жизнь к лучшему.

А что происходит на самом деле в большинстве случаях с человеком в депрессивном состоянии? В силу отсутствия психологической культуры человек отправляется в ночной клуб или бар, где принимает алкоголь. Это неправильный подход в решении своей проблемы.

Если у человека тяжелая депрессия, то самостоятельно справиться без помощи врача не удастся, а принятие алкоголя только усугубит ситуацию. В депрессивном состоянии мозг человека перестает вырабатывать серотонин и больной не может самостоятельно перестать хандрить. Применение антидепрессантов в течение длительного времени помогает справиться с депрессией.

Главной и основной причиной возникновения депрессии выступают стрессы, накапливающиеся у человека за длительное время.  К ним относятся безответная любовь, безработица, развод, одиночество, нереализованные желания, неудовлетворенные потребности, потеря близкого человека и другие причины.

Как справиться с депрессией самостоятельно? Ищете причину внутри себя. Если в течение двух недель ситуация не меняется, то обратитесь за помощью к специалистам. Депрессия способна разрушить жизнь и привести к развитию различных психосоматических заболеваний. Весь период депрессивного состояния сопровождают слова «не хочу» и «не могу». Не хочу идти на работу, не могу общаться с людьми, нет сил и желания вообще что-либо делать: готовить еду, следить за собой, убираться в квартире, мыться, смотреть на себя в зеркало. А причиной всему утрата мотивации к каким либо действиям, по причине отсутствия смысла в жизни. Например, заболевший человек считает, что с утратой близкого, он потерял смысл жизни, поэтому и не встает неделями с постели. Или человек, после расставания с любимым, не ухаживает за собой, поскольку больше не видит в этом смысла. Таким образом, легкая форма депрессии укореняется и переходит в более глубокую, с которой могут справиться только специалисты. Тяжелая депрессия это не что иное, как ощущение бессмысленности той жизни, которую вынуждены вести люди, зачастую без возможности какого-либо другого выбора, а также невозможности отыскать в ней позитивный смысл по причине разрушения старых ценностей и отсутствия знаний и возможности прийти к уникальному смыслу жизни.

Молодые люди часто обращаются на форум с просьбой: помогите справиться с депрессией. В этом случае интересен социальный контекст депрессий молодого возраста, который напрямую зависит от маркетинговой психологии, заключающийся в навязывании рекламы глянцевых журналов и телевидения об успешности во всех жизненных направлениях. Молодые люди должны понять, что не достигая успеха в обычной жизни, у них появляются хронически неудовлетворенные потребности, которые приводят к депрессивному состоянию. А значит не надо перед собой ставить непосильные цели. Может быть и такая ситуация, например, у молодого человека интересная насыщенная жизнь и выпадает какой-то один сегмент (хорошие личные отношения), то при всей внешней успешности, возможно пребывание в депрессии.

Большую опасность представляет для людей депрессивная петля, к которой приводят неудачные действия, невозможность добиться желаемого, что снижает настроение, усиливает депрессивное состояние, при котором энергия уходит в переживания. Собравшись, человек опять пытается мобилизовать остатки сил, и предпринимает попытку изменить ситуацию, однако у него опять ничего не выходит. В результате рушатся его планы, идеи, ценности. Как справиться с депрессией он не знает. А в этой ситуации ему необходимо остановиться, задуматься, сменить стратегию действий, уйти в отпуск.

Как еще можно справиться с депрессией? Духовная составляющая в борьбе с депрессий включает понимание и принятие сложной жизненной ситуации. Главное понять, что это не просто какое-то настроение, внутренняя слабость, которую можно проигнорировать. Это некоторые, серьезные проблемы с которыми вы столкнулись.

Как справиться с депрессией, если ты бессилен? Что в этом случае делать? Необходимо принять и радоваться жизни такой, какая она есть, однако не терять надежду, чтобы отчаяние не переросло в уныние.

Как справиться с депрессией родственникам? Чего не следует родственникам говорить страдающему от депрессии. Не рекомендуется прямым текстом сообщать о превращении в тряпку и тому подобное. Необходимо сказать больному: это не мир потерял краски, это просто твое состояние, которое со временем пройдет. Родственникам необходимо попытаться разобраться в причинах депрессии и самое главное исключить, чтобы именно семейная обстановка не оказалась спусковым механизмом эндогенной депрессии. Если данное депрессивное подавленное состояние, вызвано утратой, то это нормальное состояние человека, которое со временем пройдет.

Если депрессия имеет эндогенные корни и при этом человек не удовлетворяет свои духовные потребности, не ищет смысла жизни, то возникает классическое уныние. Разобравшись с внутренней проблемой, симптомы депрессии отступают.

Как справиться с депрессией, если причиной выступает затянувшийся жизненный кризис? Зачастую в таких случаях приходится смотреть на ситуацию в целом, однако, заболевшему необходимо, прежде всего, разобраться в себе. А это то, что человек зачастую не видит. В этом случае без специалиста не обойтись, плюс фармакологическая поддержка нормализует состояние и поможет вернуть былую радость к жизни.

Как же все таки справиться с депрессией? Начинайте с физических нагрузок. Регулярные пробежки дают такой же эффект, как антидепрессанты или психотерапия. Благодаря физической нагрузке вырабатываются эндорфины, отвечающие за улучшение настроения.

Следующий способ справиться с депрессией самостоятельно является метод лишения сна – депривация. Благодаря этому методу удается улучшить состояние больного и вывести его из глубокой депрессии. Лишая себя сна, человек достигает измененного состояния сознания, его захватывает состояние эйфории, что значительно улучшает эмоциональный фон.

Широко применяют светотерапию для облегчения течения болезни. Особенно это относится к сезонным депрессиям, обусловленным нехваткой солнечного света. При солнечной погоде заставьте себя выйти на свежий воздух, не сидите одни в темноте, прогуляйтесь среди деревьев. Положительный эффект дает назначение врачом антидепрессантов, которые обезболивают душу. Курс терапии осуществляется под наблюдением специалиста.

Справиться с депрессией еще помогают яркие цвета, а также ароматерапия. Воспользуйтесь эфирными ароматическими маслами, которые выступят приятными и полезными раздражителями для центральной нервной системы. Депрессивное состояние не дает развиться эмоциям. А эфирные масла, а также их композиции на некоторое время нейтрализуют душевный дискомфорт.

Психологи отметили общие закономерности мышления у людей, которые зачастую приводят к депрессиям. Такие особенности получили названия псевдоубеждения. Их принимают за реалистичные идеи, которые человек относит к верным. Иногда они осознаются человеком, но зачастую – нет. Успешное преодоление подавленного состояния происходит после осознания этих идей и в связи с этим изменение их на более разумные. При проведении внутренней работы человек способен самостоятельно справиться с депрессией.

Типичные убеждения, которых придерживаются склонные к депрессиям люди:

— плохо проявлять гнев, раздражение на окружающих;

— нельзя говорить о своих желаниях;

— ошибочное мышление: все или ничего;

— преувеличенные суждения;

— хорошие дела, поступки вознаграждаются;

— низкая самооценка, которая не дает верить в доброту от ближайшего окружения.

Для того чтобы справиться с депрессией необходимо прекратить мыслить категорически. Найдите по душе собеседника, который вас поймет, и с которым вы искренне можете поделиться своими переживаниями. Важно, чтобы тебя не оценивали, не осуждали, и не навешивали ярлыки. Постарайтесь получать удовольствие от каждой минуты жизни, гоните прочь переживания, плохие воспоминания. Думайте о том, что сейчас в данную минуту вам хорошо, а будет еще лучше!

Автор: Психоневролог Гартман Н.Н.

Врач Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Информация, представленная в данной статье, предназначена исключительно для ознакомления и не может заменить профессиональную консультацию и квалифицированную медицинскую помощь. При малейшем подозрении о наличии депресии обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Как справиться с депрессией

Что вы узнаете из этой статьи:

  • Как создать верования и вернуть жизнь
  • Как изменение осанки вашего тела может изменить ваше настроение и повысить уверенность в себе
  • Как использовать ритуалы и процедуры для создания цикла обратной связи, который поднимает вас, а не тянет вниз
  • Как изменить свой словарный запас и разговор с самим собой, чтобы стать более позитивным
  • Как выход из социальных сетей может помочь вам установить реальную связь — и почему это так важно

Чувствуете грусть, беспокойство или депрессию? Счастье не всегда приходит легко, и вам не нужно быть счастливым все время.Наука о счастье говорит нам, что она зависит от многих вещей, включая химию мозга и жизненные события. Но если вы постоянно чувствуете себя подавленным, вы можете стать одним из многих американцев, которые испытывают депрессию. Вы не одиноки: депрессия затрагивает почти каждого шестого человека в определенный момент их жизни. Вы также не бессильны — вы можете научиться справляться с депрессией и повышать качество своей жизни.

Независимо от того, был ли вам официально поставлен диагноз или нет, борьба с депрессией может быть разочаровывающим и утомительным занятием.Иногда вы можете чувствовать себя застрявшим. Вы можете чувствовать себя беспомощным. Но есть способы, которыми вы можете внести долгосрочные изменения в свое мышление — и вернуть себе жизнь.

В период с 2011 по 2014 год, по данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, примерно каждый восьмой американец недавно сообщал об использовании антидепрессантов. Это обычный рецепт для тех, кто имеет дело с депрессией, но это не единственное решение. Антидепрессанты не работают для всех, и они не всегда понимают суть проблемы.

Если вы беспокоитесь или находитесь в депрессии, возможно, пришло время изучить ваш образ жизни и внести долгосрочные изменения. Хотя научиться справляться с депрессией может быть нелегко, можно чувствовать себя лучше и жить полноценной и необычайной жизнью.

Как я узнаю, что у меня депрессия?

Симптомы депрессии могут варьироваться, но это всегда приводит к жизни в негативном состоянии.Чувство безнадежности или недостаток энергии и интереса к вещам, которые раньше приносили вам счастье, являются общими признаками. Некоторые люди, которые имеют дело с депрессией, также испытывают беспокойство или постоянные негативные стереотипы мышления. Важно понимать, что ваши симптомы не должны быть такими же, как у других, чтобы квалифицировать вас как депрессивного.

Депрессия может ощущаться как бесконечный цикл: у вас нет энергии, чтобы сопротивляться, что только усугубляет депрессию. Это делает вашу энергию еще ниже, а справляться с депрессией кажется невозможным.Вместо того, чтобы попасть в этот цикл страданий, вы можете изменить свое тело и разум с помощью позитивных, расширяющих возможности ритуалов, которые создают петлю обратной связи, которая поднимает вас, а не подавляет.

способов борьбы с депрессией

Какие у вас есть варианты борьбы с депрессией? Существует множество методов лечения, и все они имеют одну общую черту: из всех проведенных исследований и исследований мы лишь немного знаем о том, почему химия мозга работает так, как она работает.Мы точно знаем, что ваша связь между разумом и телом является огромным фактором, определяющим, живете ли вы в пиковом или отрицательном состоянии.

Например, что сейчас делает ваше тело? Если вы чувствуете себя подавленным, вполне вероятно, что вы согнулись, опустив голову, и ваше тело свернулось внутрь. Каков твой внутренний разговор с самим собой? Вы ругаете себя за то, что откладываете или снова и снова переживаете спор с вашим партнером? То, как мы говорим с собой, влияет на наше настроение. Как насчет вашего распорядка дня? Даже короткий, уполномочивающий ритуал, сосредоточенный на заботе о себе, может иметь значение.Тони Роббинс говорит: «Вы не впадаете в депрессию, вы , а не ».

Одним из первых шагов в борьбе с депрессией является понимание общих триггеров. Чувство потери, «меньше, чем» и «никогда не случится» — это основные причины, по которым большинство людей впадают в депрессию. Потеря может быть результатом смерти или потери любимого человека; чувство «меньше чем» может быть вызвано сравнением себя с другими людьми, которых вы считаете более значительными, чем «никогда», и возникает «никогда», когда вы начинаете верить, что ваши цели и мечты полностью недостижимы.Как только вы поймете, что стоит за вашей депрессией, вы сможете лучше узнать, как справиться с депрессией.

Если у вас депрессия в течение длительного периода времени, и это существенно влияет на качество вашей жизни, вам следует обратиться за профессиональной помощью. Однако, если вы только недавно начали иметь дело с депрессией, вы можете вытащить себя из этого состояния с помощью этих советов. Вот пять способов борьбы с депрессией, которые вы можете начать делать сегодня.

Устраните свои ограничивающие убеждения

Многие из тех, кто пытается найти способы борьбы с депрессией, сформировали ограничивающие убеждения, которые негативно влияют на их мышление.Если вы родом из семьи, в которой никогда не было члена колледжа, вы можете подумать, что вы недостаточно умны для достижения своих целей. Другое распространенное ограничивающее убеждение тех, кто имеет дело с депрессией, состоит в том, что они должны быть грустными, потому что депрессия или беспокойство бегут в их семье. Важно обратиться к этим типам негативных убеждений и понять, откуда они берутся, чтобы вы могли начать их менять. Независимо от того, исходят ли ваши убеждения из окружения, прошлых результатов или травмирующих событий, вы можете начать разрушать стены этих убеждений и изменять их на расширяющие возможности, которые помогут вам научиться справляться с депрессией.

Измени свою физиологию

Измените свое тело, и вы измените свое настроение.Есть причина, по которой успешные люди ходят уверенно, имеют крепкое рукопожатие или отличную осанку. Осознание своего тела и корректировка того, как вы себя ведете, могут стать ключом к решению проблемы депрессии. Изменить свое тело так же просто, как поднять грудь. Серьезно — Тони постоянно делает это упражнение на своих семинарах, и вы можете попробовать его прямо сейчас. Встань нормально. Теперь поднимите грудину чуть выше; есть момент, когда вы начинаете чувствовать себя сильным и уверенным. Теперь выдохните, пока ваша грудь не опустится, и вы не заметите, что начинаете закручивать спину; ты чувствуешь разницу? Вы можете играть, поднимая грудь и ребра еще выше, но удерживайте положение в течение нескольких минут.Посмотрите, что происходит с вашим настроением.

Чувствуете себя увереннее и под контролем? Как справиться с депрессией становится намного легче, если вы можете научиться владеть языком своего тела. Для того, чтобы это произошло, потребовалось несколько физических изменений в том, как вы держали свое тело. Вы также можете изменить свою физиологию, занимаясь чем-то активным, например, гуляя или делая какие-то растяжки во время глубокого дыхания. Борьба с депрессией может заставить вас почувствовать, что вы никогда не будете снова счастливы, но вы можете научиться быть готовыми к эмоциям и состоянию, которое вы хотите, внеся некоторые быстрые физические изменения.Начните делать положительную обратную связь с энергией, и вы можете начать контролировать свои эмоции.

Получите рутину с обрядовыми ритуалами

Депрессия часто разрушает структуру жизни людей, особенно из-за нехватки энергии.Создание рутинной программы, которая вам нравится, важно восстановить эту структуру при работе с депрессией. Рутины и ритуалы создают стабильность и уверенность в вашей жизни, даже когда мир выглядит безрадостным. Ежедневная практика медитации или рутина йоги могут быть отличными способами справиться с депрессией и тихими отрицательными голосами в вашей голове. Физические упражнения и движения также являются отличными способами естественного улучшения вашего настроения, высвобождения эндорфинов и улучшения общего психического здоровья. Вам не нужно становиться марафонцем — делать домашнее видео с упражнениями или совершать ежедневные прогулки — это отличный способ поднять настроение.

Хотя рутины могут помочь снять стресс и создать общее чувство равновесия, гибкость является важным ключом при обучении тому, как справляться с депрессией. Старайтесь не испытывать разочарования и стресса, когда дела идут не так, как надо. Вместо этого, попробуйте расширить возможности ежедневных ритуалов, таких как прокачка, как способ сосредоточиться и перецентрировать ваше состояние.

Измени свои слова

У каждого есть свои паттерны, по которым они живут: на протяжении всей своей жизни вы создали десятки паттернов, о которых вы даже не подозревали и могли помешать справиться с депрессией.Шаблоны могут быть такими же простыми, как слова, которые вы используете, когда говорите о себе и своих чувствах, и могут быть ключом к решению проблемы депрессии. Когнитивно-поведенческая терапия (CBT) фокусируется на нарушении закономерностей в восприятии окружающего мира. Измените свой негативный разговор с самим собой с помощью вдохновляющих слов, и вы сделали мощный шаг к тому, чтобы научиться справляться с депрессией.

Преобразование вашего словарного запаса — это еще один способ изменить ваше состояние. Биохимический эффект ощущения «опустошен» или «раздавлен» гораздо более негативен, чем «разочарован».«Если вам интересно, как справляться с депрессией, помните: слова, которые мы прикрепляем к нашему опыту, становятся нашим опытом. Ваши слова имеют значение — и слова, которые вы произносите вслух, и то, как вы говорите сами с собой. Когда вы меняете слова, вы можете буквально изменить свою жизнь и эффективно найти способы справиться с депрессией.

Оффлайн

Люди очень социальные — это в нашей ДНК.Общение с другими людьми и близкие отношения — жизненно важная часть жизни и ключ к решению проблемы депрессии. Создание значимых связей с другими людьми является важной частью создания счастья, и те, кто находится в вашем близком кругу, напрямую влияют на качество вашей жизни. Особенно важно быть на связи с другими людьми, когда имеешь дело с симптомами депрессии, и иногда Интернет может быть спасательным кругом. Хотя использование социальных сетей и других технологий имеет свои преимущества, по-прежнему крайне важно, чтобы вы обратились к реальным взаимодействиям, когда узнаете, как справиться с депрессией.

Facebook и другие социальные сети часто заставляют нас чувствовать себя хуже, а не лучше. Даже сгорбленное положение, которое мы используем для просмотра наших телефонов, заставляет нас чувствовать себя подавленным. Вместо того, чтобы просматривать обновления статуса, выйдите на улицу, чтобы прогуляться на солнце или встретиться с другом за кофе. Вместо того, чтобы отстраниться от своей второй половинки или избежать запланированной встречи, заставьте себя общаться со своими близкими. Ваше настроение мгновенно поднимется, а ваши связи углубятся.

Борьба с депрессией может сделать все в жизни более сложным.Однако, используя приведенные выше советы, вы можете сделать шаг к тому, чтобы почувствовать себя лучше и достичь того благополучия, которое всем нам нужно для процветания.

Важное примечание

Депрессия серьезна.Со всеми ресурсами, просто знать, с чего начать, может быть ошеломляющим. Если вы думаете о том, чтобы покончить с жизнью, позвоните по одной из горячих линий самоубийств: 800-SUICIDE (866-205-9848) и 800-273-TALK (877-657-2224). Если у вас есть план покончить жизнь самоубийством, немедленно обратитесь в отделение неотложной помощи. Информация и другое содержимое, представленное в этой статье или в любых связанных материалах, не предназначены и не должны рассматриваться как медицинский совет, а также не заменяют собой профессиональную медицинскую экспертизу или лечение.См. Полный отказ от ответственности .

Покорите негативные убеждения, удерживающие вас от счастья.

Покорите негативные убеждения, удерживающие вас от счастья

Нет простых способов справиться с депрессией.Тем не менее, создание вдохновляющих убеждений — это шаг к счастливому будущему, которое вы желаете. Узнайте, как бороться с мыслями, сдерживающими вас, с помощью руководства Тони Роббинса « Limiting Beliefs ».

,

Симптомы, причины и 10 способов справиться с ними

Симптомы депрессии могут варьироваться от тонких до сверхтяжелых. Важно поговорить с врачом или терапевтом, которому вы доверяете, а не с диагнозом «сделай сам». Тем не менее, вот некоторые из распространенных симптомов, которые могут подсказать вам:

  • Поведения: Вас не интересуют вещи, которые вы любили раньше. Вы очень устали. Может быть, вы иногда думаете о смерти и самоубийстве. Вы пьете больше алкоголя или употребляете наркотики.
  • Познание: У вас проблемы с концентрацией или выполнением задач в вашем списке дел.В разговоре вам требуется больше времени, чтобы ответить, чем раньше. Вы чувствуете, что принимать решения труднее.
  • Эмоции: Когда вы думаете о жизни, вещи кажутся бессмысленными. Вы можете чувствовать себя опустошенным, грустным, безнадежным, равнодушным или виновным.
  • Настроение: Все стало легче, или, может быть, вы раздражены и беспокоитесь о вещах, которые вас раньше не беспокоили.
  • Физические симптомы: Ваше тело испытывает боли, или, возможно, у вас возникают необъяснимые головные боли.Может быть, вы худеете, потому что еда — это что-то вроде «сейчас». Может случиться и обратное — возможно, вы обращаетесь к еде с умиротворением гораздо чаще, чем обычно.
  • Психомотор: Вы чувствуете, что не можете сидеть на месте. Вы чувствуете возбуждение и беспокойство, или, может быть, вы ходите по комнате.
  • Пол: Вы не так интересуетесь сексом, как раньше.
  • Сон: Вы спите намного больше и в разные часы, чем раньше. Или, может быть, у вас проблемы с засыпанием или сном, и вам трудно снова заснуть, если вы просыпаетесь среди ночи.

Также возможно, что ваши друзья и семья заметили сдвиг в вас. Они могут говорить что-то вроде: «Эй, все в порядке? В последнее время ты кажешься подавленным »или« Я чувствую, что тебя на самом деле здесь нет. Что происходит с вами?»

По данным Национального института здравоохранения, около 7 процентов взрослых американцев хотя бы раз имели приступ депрессии. Это число возрастает до 13 процентов для людей в возрасте от 18 до 25 лет. Но почему?

Сегодня 20-летний человек переживает ряд психосоциальных и биологических переживаний, которые делают их особенно уязвимыми для депрессии.

Потеря и отклонение

Во-первых, депрессия часто вызвана потерей, говорит Мег Джей, доктор философии, психолог, который написал о важности ваших 20-летних.

Период между 18 и 29 годами заполнен потенциальными потерями: расставание со значительным другом, потеря друзей, потеря работы, неудача в школе или неучастие в академической программе, или осознание того, что планы вашей карьеры мечты просто не могут разрабатывать.

Джей говорит, что 20-е годы — это время неопределенности, из-за которого люди могут чувствовать себя бессильными, чтобы изменить свою жизнь.

Биологические факторы

Биологические факторы также играют роль. За последнее десятилетие ученые обнаружили, что лобная доля (часть вашего мозга, отвечающая за планирование и обоснование) не полностью развивается до середины 20-х годов. Johnson SB, et al. (2010). Подростковая зрелость и мозг: перспективы и подводные камни нейробиологических исследований в политике здоровья подростков. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2009.05.016

Это означает, что 20-летним людям приходится принимать огромные решения (где жить, какую карьеру делать, стоит ли предлагать), когда они еще не в полной мере познавательные способности, которые могут вызвать чувство страха и тревоги.

Пьянство

В некоторых случаях 20-летние могут не осознавать, что определенные факторы образа жизни могут способствовать развитию депрессивных симптомов.

Пьянство имеет тенденцию быть наиболее распространенным и интенсивным у людей в возрасте от 18 до 34 лет и вдвое чаще у мужчин, чем у женщин, согласно CDC.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что давление со стороны сверстников на вечеринки в выходные дни является одним из факторов беспробудного пьянства среди студентов колледжа и связано со стрессом, тревогой, депрессией и долгосрочным риском алкоголизма. Kuntsche E, et al. (2017). Пьянство: влияние на здоровье, распространенность, корреляции и вмешательства. DOI: 10.1080 / 08870446. в графиках сна, которые также могут вызвать некоторые проблемы с психическим здоровьем.

Исследования подтверждают это. Исследование 2015 года показало, что хроническое отсутствие Zzz может привести к депрессии или другим расстройствам настроения. Аль-Абри М.А. (2015). Лишение сна и депрессия: двунаправленная связь. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4318605/

Хорошая новость заключается в том, что эти эмоции довольно распространены и обычно проходят к тому времени, когда люди достигают 30. Но депрессия все еще может быть серьезной вопрос, который часто требует какого-то лечения. Вот как можно справиться с этими чувствами, когда они всплывают.

По словам Джея, имеется мало доказательств того, что люди, страдающие депрессией в возрасте от 20 лет, будут бороться с повторяющейся депрессией, особенно если они обращаются с ней правильно, когда она появляется впервые.

Существует ряд практических способов облегчить чувство депрессии. Этот список, конечно, не включает в себя все способы лечения депрессии, но он выделяет некоторые из наиболее эффективных стратегий для людей любого возраста.

1. Говорите об этом

Терапия часто считается первой линией защиты, когда дело доходит до депрессии — и по уважительной причине. Обзор литературы 2016 года показал, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) эффективна при лечении основных депрессивных расстройств (БДР), тревожных расстройств и других состояний психического здоровья. Cuijpers P, et al. (2016). Насколько эффективны когнитивно-поведенческие методы лечения депрессии и тревожных расстройств? Мета-аналитическое обновление доказательств. DOI: 10.1002 / wps.20346

Снятие вещей с груди в благоприятной обстановке может пролить свет на то, что вызвало депрессию. Хороший терапевт также поможет вам исцелить, чтобы вы могли преодолеть свои симптомы.

2. Позвоните другу или члену семьи

Когда дело доходит до борьбы с депрессией в любое время жизни, эксперты в области психического здоровья склонны считать, что социальная поддержка является ключевым фактором.

Но охватить друзей и семью труднее, чем может показаться, поскольку люди, как правило, уходят от других, когда испытывают депрессию. Вот почему родители могут играть особую роль в наши 20 лет, говорит психиатр Марк Баншик, доктор медицины.

В наши 20 лет многие из нас начинают видеть в своих родителях больше любви и поддержки, чем в подростковом возрасте. Не думайте, что это глупо — брать трубку и звонить маме, когда вам грустно.

3. Получайте небольшие движения каждый день

Исследователи давно знают, что упражнения могут защитить от депрессии и тревоги.Клинический обзор 2015 года показал, что программы упражнений могут оказывать антидепрессивное действие из-за химических изменений, происходящих во время пота. Ranjbar E, et al. (2015). Депрессия и физические упражнения: клинический обзор и руководство по лечению. DOI: 10.5812 / asjsm.6 (2) 2015.24055

Джонсон рекомендует своим пациентам делать по 20 минут высокоинтенсивного кардио упражнения каждое утро для повышения энергии. Будь то упражнения с кардио-массой тела или интервальные тренировки на эллиптическом тренажере, есть много способов, чтобы исправить ситуацию.

4. Ударить сено

По словам Джонсона, сон — это «основа хорошего психического здоровья». Неустойчивый график сна может привести к тому, что ваша лобная доля потеряет сознание, что может вызвать чувство депрессии и беспокойства. Нужна помощь? Попробуйте один из этих советов для лучшего сна сегодня вечером.

5. Zen out

Медитативные движения, такие как тай-чи и йога, выглядят довольно многообещающе в отделении депрессии.

Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что тайцзицюань может снизить уровень кортизола (горького стресса) и уменьшить общие симптомы депрессии. Kong J et al. (2019). Лечение депрессии с помощью тайцзи: современное состояние и перспективы на будущее. DOI: 10.3389 / fpsyt.2019.00237

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что включение ом в 8-недельную программу хатха-йоги может привести к «клинически значимому снижению» симптомов депрессии. Другими словами: это работает. Prathikanti S, et al. (2017). Лечение большой депрессии с помощью йоги: проспективное рандомизированное контролируемое пилотное исследование. DOI: 10.1371 / journal.pone.0173869

6. Просто дышите

Недавние исследования показывают, что медитация осознанности — техника, направленная на обучение присутствию и сидению с неудобными мыслями и чувствами — может быть особенно полезна для уменьшения депрессии. Хусид М.А. и соавт. (2016). Возникающая роль медитации осознанности как эффективной стратегии самоконтроля, часть 1: Клинические последствия депрессии, посттравматического стрессового расстройства и тревоги. DOI: 10.7205 / MILMED-D-14-00677

Если вы новичок в медитации, начните с малого.Установите таймер на 5 минут, расслабьте челюсть и лоб, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Каждый раз, когда ваши мысли смещаются к вашему списку дел или нагрузкам в вашей жизни, мягко напоминайте себе вернуться сюда и сейчас.

7. Побудить к травам

Исследования показали, что некоторые травяные добавки обладают антидепрессивным действием. В обзоре 2016 года, посвященном 35 исследованиям зверобоя, исследователи обнаружили, что он лучше, чем плацебо и, в некоторых случаях, наравне с антидепрессантами. Maher AR, et al. (2016). Зверобой на фоне тяжелого депрессивного расстройства. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5158227/

Конечно, говоря о травах, было бы непростительно, если бы мы не упомянули разговоры о городе: каннабис ( в частности, каннабидиол — он же CBD).

В 2018 году исследователи отметили, что CBD действует в качестве стабилизатора настроения на депрессивных животных моделях, хотя необходимы дополнительные исследования на людях. Crippa JA, et al. (2018). Трансляционное исследование терапевтического потенциала каннабидиола (CBD): к новому возрасту . DOI: 10.3389 / fimmu.2018.02009

8. Чау-чау

Счастливая кишка может привести к счастливому уму. Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что кишечные бактерии действительно могут производить вещества, которые связываются с нашей нервной системой, подчеркивая возможную связь между нашей едой и нашими чувствами. Valles-Colomer M, et al. (2019). Нейроактивный потенциал кишечной микробиоты человека в качестве жизни и депрессии. DOI: 10.1038 / s41564-018-0337-x

Оказывается, что определенные питательные вещества и группы пищевых продуктов могут защищать от депрессии.Например, в 2018 году исследователи обнаружили, что у пациентов с депрессией часто наблюдается дефицит витамина D (обнаруживается в яйцах, рыбе и молочных продуктах). Anglin RES, et al. (2013). Дефицит витамина D и депрессия у взрослых: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1192 / bjp.bp.111.106666

В другом исследовании, проведенном в 2018 году, исследователи изучили 34 питательных вещества, которые нужны людям, и их связь с депрессией. Они нашли 12 «антидепрессантов». LaChance LR, et al. (2018). Продукты с антидепрессантами: научно обоснованная система профилирования питательных веществ при депрессии.DOI: 10.5498 / wjp.v8.i3.97

Вот 12 питательных веществ и некоторые продукты, которые имеют каждое из них:

  • Фолат: Брокколи, бобы, чечевица
  • Железо: Шпинат, чечевица, устрицы , темный шоколад, птица
  • Омега-3 с длинной цепью (EPA и DHA): рыба, орехи, семена, масло водорослей
  • Магний: Цельные зерна, листовая каша, миндаль, кешью
  • Калий: Бананы, мясо органов, роса, сладкий картофель
  • Селен: Яйца, семена подсолнечника, коричневый рис, птица
  • Тиамин: Орехи, овес, говядина, свинина, печень
  • Витамин А: Печень, печень трески масло, козий сыр, капуста, морковь
  • Витамин В-6: Яйца, говядина, морковь, сладкий картофель
  • Витамин В-12: Говядина, печень, курица, йогурт, рыба, яйца
  • Витамин С : Цитрусовые, киви, манго, ягоды
  • 90 006 Цинк: Говядина, моллюски, бобовые, семена, орехи.

И еще немного пищи для размышлений: исследование 2016 года показало, что добавки с рыбьим жиром помогали людям с серьезными симптомами депрессии. Bastiaansen JA, et al. (2016). Эффективность добавок рыбьего жира в лечении депрессии: Пища для размышления. DOI: 10.1038 / tp.2016.243

9. Попробуйте иглоукалывание

Если мысль о маленьких иголках, пробивающих вашу кожу, заставляет вас нервничать, мы ее понимаем. Но растущий объем исследований по этой теме слишком интригует, чтобы игнорировать.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что иглоукалывание в сочетании с западной медициной улучшает бессонницу, связанную с депрессией, больше, чем одна западная медицина. Донг Б. и соавт. (2017). Эффективность иглоукалывания для лечения связанной с депрессией бессонницы по сравнению с контрольной группой: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1155 / 2017/9614810

В обзоре литературы за 2019 г. отмечена связь между частотой посещений иглоукалыванием и уменьшением симптомов депрессии. Другими словами, чем больше вы это делаете, тем лучше себя чувствуете. Armor M, et al. (2019). Иглоукалывание для депрессии: систематический обзор и мета-анализ.DOI: 10.3390 / jcm8081140

10. Подумайте о дополнительной поддержке

Мы являемся поклонниками любой работы. Хотя антидепрессанты не подходят для каждой ситуации, они могут быть полезны в случаях семейной истории депрессии.

Врач или психиатр может помочь вам составить оптимальный план лечения для вас.

советов по поиску помощи и правильного терапевта

Большая депрессия является одним из наиболее распространенных психических расстройств в Соединенных Штатах, от которого страдают 6,7% (16,1 миллиона) взрослых в возрасте 18 лет и старше. 1 Серьезная депрессия может появиться в любом возрасте, но вероятность начала увеличивается с половым созреванием и пиками в двадцатые годы. 2

Симптомы большого депрессивного расстройства

Большая депрессия не ограничивается ощущением «грусти». На самом деле симптомы могут варьироваться и включать как эмоциональные, так и физические изменения.Общие симптомы депрессии могут включать следующее:

  • Частый плач и чувство всепоглощающей грусти
  • Чувство безнадежности и бесполезности
  • Изменения в режимах сна
  • Раздражительность или гнев
  • Изменения в структуре питания, включая значительное снижение веса или увеличение
  • Потеря удовольствия от нормальной деятельности
  • Психосоматические жалобы, включая головные боли, мышечные боли и желудочно-кишечные расстройства
  • Сложность концентрации
  • Мысли о самоубийстве

Симптомы тяжелой депрессии могут затруднить выполнение обычной повседневной деятельности и могут негативно повлиять на занятость или учебу, отношения или социальное функционирование, а также другие сферы функционирования. 3 По этим причинам для человека, страдающего от глубокой депрессии, может быть проблемой обратиться за помощью и пройти лечение.

Статья продолжается ниже

Беспокоились ли вы или кто-то, о ком вы заботитесь, может быть в депрессии?

Пройдите наш 2-минутный тест на депрессию, чтобы узнать, можете ли вы получить пользу от дальнейшей диагностики и лечения.

Тест на депрессию

Как найти помощь

Основное депрессивное расстройство поддается лечению с профессиональной помощью, хотя показатели успеха и продолжительность лечения будут варьироваться в зависимости от тяжести депрессии.Понимание доступных методов лечения и того, как найти помощь, делает процесс менее трудоемким.

Лечение

Хотя лечение индивидуально, рекомендуется несколько стандартных процедур:

  • Когнитивно-поведенческая терапия
  • Процессно-ориентированная ток-терапия
  • Лекарство
  • Семейная терапия
  • Госпитализация при необходимости
  • Жилищное лечение при необходимости
  • Альтернативные методы лечения (планы питания, планы упражнений, стратегии медитации или осознанности)

Как найти правильного терапевта

Доверие к своему терапевту играет важную роль в установлении связи.Чтобы найти лучшего терапевта для вас, рекомендуется поговорить с несколькими терапевтами.

Будьте готовы задать потенциальным терапевтам вопросы, которые включают как практические вопросы, так и стратегии лечения. Рассмотрите эти вопросы, когда вы говорите с потенциальными терапевтами:

  • Вы принимаете мою страховку?
  • Вы специализируетесь на детях, взрослых, семьях или всех трех?
  • Какой у вас опыт лечения большого депрессивного расстройства?
  • Если мне нужно лекарство, можете ли вы назначить его мне или передать кому-то, кто может?
  • Каковы ваши полномочия?
  • Какой у вас подход к лечению?
  • Как вы поможете мне преодолеть депрессию?
  • Как долго вы ожидаете лечения?
  • Что произойдет, если я не начну чувствовать себя лучше в обычные сроки?
  • Могу ли я сделать что-то самостоятельно, чтобы улучшить результаты лечения в дополнение к терапии?
  • Сколько сеансов в месяц вы обычно проводите для человека с депрессией?
  • Что если я больше не могу позволить себе оплатить лечение?
  • Предоставляете ли вы ставки по скользящей шкале?

Как только у вас есть список вопросов, пришло время искать рефералов.Если вы знаете других людей в вашем районе, которые страдают (или страдали) от депрессии, спросите их. Из уст в уста может быть отличный способ найти хорошее соответствие. Если это невозможно, начните с вашего врача. Если вы подозреваете наличие серьезного депрессивного расстройства, всегда полезно проводить физическое обследование, поскольку некоторые медицинские проблемы могут вызывать сходные симптомы. Если медицинские условия исключены как причина симптомов депрессии, спросите у своего лечащего врача список направлений для терапевтов.

Если вам все еще нужны дополнительные рекомендации, у вашей страховой компании, местных больниц и поликлиник есть справочные системы.Вы также можете найти терапевта в Интернете на одном из ресурсов, перечисленных на нашей странице ресурсов по психическому здоровью.

Источники статей

1. Национальный институт психического здоровья, «Большая депрессия среди взрослых», взято с https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/prevalence/major-depression-among-adults.shtml.

2. Американская психиатрическая ассоциация, Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, пятое издание , Американское психиатрическое издательское дело, Вашингтон, Д.C., 2013: стр. 165.

3. Там же, стр. 161.

Последнее обновление: 18 марта 2019 г.

.
Как справиться с депрессией: советы, методы и лечение

Автор: Стефани Кирби

Обновлено 02 июня 2020 г.

с медицинской точки зрения: Хизер Каселл

Депрессия может быть подавляющей. И, когда вы находитесь в гуще событий, вы можете чувствовать себя единственным человеком в мире, который борется, что может заставить вас чувствовать себя очень одиноким.Обучение тому, как бороться с депрессией, может быть разницей между тем, сможете ли вы преодолеть ее или просто поддаваться ее симптомам изо дня в день. В этой статье мы рассмотрим общие признаки и симптомы, которые могут помочь вам определить, есть ли у вас депрессия, как бороться с горем в повседневной жизни и как найти профессиональное лечение депрессии.

Источник: pexels.com

Излечима ли депрессия?

Депрессия может повлиять на каждую часть вашей жизни, если не лечить.Но это хорошие новости. Депрессия — это излечимая проблема психического здоровья. То, что вы сейчас боретесь, не означает, что вам нужно продолжать сражаться. Вот некоторые советы, которые мы собираемся обсудить более подробно в этой статье:

  • Важность оставаться на связи
  • Найдите время, чтобы сделать вещи для себя
  • Сосредоточьтесь на своем физическом здоровье
  • выйти на улицу
  • Варианты лечения

Депрессия может осложнить повседневную жизнь, особенно для людей с серьезным депрессивным расстройством, которому 16 лет.1 миллион американцев, по данным Американской ассоциации тревожности и депрессии. Но лечение, в том числе интернет-когнитивно-поведенческая терапия, эффективно помогает людям преодолеть его.

Как узнать, есть ли у вас депрессия — признаки и симптомы

В отличие от других психических расстройств, которые легче обнаружить, люди, страдающие депрессией, могут обнаружить, что имеют тенденцию «сбрасывать со счетов» свои депрессивные чувства, пытаясь убедить себя, что это всего лишь несколько выходных или что чувство подавленности или грусти является нормальным часть жизни.И это так, но как долго? Как вы отличаете грусть от депрессии?

Если вы задались вопросом, можете ли вы испытывать депрессию или ощущения, которые вы испытываете, являются разумными, есть некоторые общие признаки и симптомы, о которых следует знать, которые могут помочь вам решить, следует ли вам обратиться за профессиональным лечением. Эти симптомы, как правило, возникают в течение большей части дня без перерыва и могут продолжаться в течение нескольких дней или даже недель и месяцев.

  • Чувствовать себя грустным, потерянным, пустым, безнадежным или просто несчастным
  • Потеря интереса или удовольствия от занятий, которыми вы ранее наслаждались (общение, секс, хобби и т. Д.))
  • Изменения в привычках сна от бессонницы до проведения большей части времени сна или в постели
  • Истощение и недостаток энергии, из-за которых даже простые повседневные задачи кажутся трудными.
  • Изменения аппетита (обычно отсутствие аппетита и потеря веса, но иногда повышенное желание есть и увеличение веса)
  • Тревога, волнение и беспокойство
  • Замедленное мышление или трудности с обращением внимания
  • Чувствовать себя бесполезным или недостаточно хорошим (часто в связи с переосмыслением прошлых ошибок или неудач)
  • Чувство вины за вещи, которые не являются вашей ошибкой или находятся вне вашего контроля
  • Сложность принятия решений или запоминания вещей
  • Частые или повторяющиеся мысли о смерти или самоубийстве
  • Физические проблемы, такие как головные боли или боли в мышцах

Источник: pexels.ком

Важно помнить, что не у всех людей, страдающих депрессией, будут все эти симптомы, и что могут быть другие признаки депрессии, которые вы испытывали, не вошедшие в этот список. Тем не менее, важно понимать, что если вам интересно, как справиться с депрессией, или если у вас депрессия, у вас есть доступные ресурсы, которые помогут вам начать изучать, как с этим бороться.

Как диагностировать депрессию

Хотя чтение симптомов депрессии может помочь вам лучше понять расстройство и дать вам представление о том, как вы себя чувствуете, для успешного преодоления депрессии обычно необходим профессиональный диагноз.

Однако, если вы все еще не уверены в серьезности своих симптомов или хотите, чтобы другие источники помогли вам узнать, что у вас депрессия, доступны онлайн-оценки депрессии. Эти оценки будут задавать вопросы, чтобы оценить ваше текущее эмоциональное состояние и дать вам представление о том, как оно соотносится с симптомами депрессии.

Но формальный диагноз должен быть поставлен профессионалом — как правило, вашим врачом или психиатром — и обычно состоит из следующих этапов диагностики:

  • Физическое обследование: это помогает исключить симптомы, подобные депрессии, в результате отдельной проблемы со здоровьем.Это часто включает лабораторные тесты, которые могут дополнительно исключить симптомы депрессии из-за проблем с гормонами, щитовидной железой и т. Д.
  • Психологическая оценка: обсуждение ваших симптомов, мыслей, чувств и моделей поведения (в том числе, когда они начались, и любых заметных событий, которые могли произойти с вами за это время)
  • DSM-5: критерии депрессии, перечисленные в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM-5), с помощью которого ваш консультант по психическому здоровью может сравнить свои симптомы и поставить окончательный диагноз

Вам не нужно бороться с депрессией в одиночку

Профессиональный терапевт здесь, чтобы помочь — зарегистрируйтесь сегодня для онлайн-терапии

Источник: pexels.ком

Несмотря на то, что может быть трудно признаться себе или другим, что у вас депрессия, понимание симптомов и поиск специалиста, с которым можно поговорить, в значительной степени помогут вам научиться преодолевать ее.

Как справиться с депрессией в одиночку — советы самопомощи, когда вы ждете, чтобы получить лечение

Поиск профессионального лечения депрессии — в то время как ваш лучший выбор для полного выздоровления — задача не из легких. Может быть сложно рассказать о своих симптомах, или у вас просто может не быть доступа к профессиональному лечению.Однако это не означает, что вам нужно продолжать жить со своей депрессией, как сейчас. Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе справиться с депрессией, пока вы не будете готовы и не сможете получить профессиональную помощь.

Оставайтесь на связи

Обычно депрессия заставляет вас хотеть уйти от окружающих вас людей. Однако самоизоляция может на самом деле ухудшить ваши симптомы. Попытка оставаться на связи даже с несколькими людьми может оказать вам необходимую поддержку, чтобы почувствовать некоторое временное облегчение от ваших симптомов.Не говоря уже о том, что общение с людьми может помочь вам сосредоточиться не столько на собственных чувствах, сколько на том, что происходит за пределами вашей депрессии.

Делай вещи для себя

Вы не сможете заставить себя чувствовать себя счастливым; однако вы можете, по крайней мере, попытаться идти в ногу с вещами, которые вы ранее находили приятными или расслабляющими. Выйдите и тренируйтесь, сядьте с книгой и чашкой чая или попробуйте медитацию. Возможно, вам не понравится все, что вы когда-то делали, но если вы уделите время тому, чтобы сосредоточиться на чем-то только для себя, вы сможете найти одно или два занятия, которые помогут вам справиться с депрессией.

Источник: pexels.com

Помните о своем физическом здоровье

Несмотря на то, что вопросы физической подготовки могут не ощущаться важными, не забывайте о таких вещах, как питательная диета или достаточное количество ночного сна, которые помогут вам в вашем путешествии выяснить, как победить депрессию. Проблемы с физическим здоровьем могут добавить дополнительный стресс и беспокойство, которые ухудшают депрессию. Итак, найдите время, чтобы убедиться, что вы включили какую-то форму упражнений в свой день (будь то что-то простое, например, несколько поз йоги, или более физическое, например, бег).И сосредоточьтесь на потреблении продуктов с низким содержанием сахара и рафинированных углеводов и высоким содержанием питательных веществ (особенно витаминов группы В, которые показали в исследованиях, чтобы вызвать депрессию, когда у вас их недостаточно).

получить солнце

Исследования показали, что солнечный свет может улучшить общее настроение, поэтому необходимость выходить на улицу на несколько минут каждый день может уменьшить чувство депрессии.

Бросьте вызов отрицательным эмоциям

Важно активно думать о своей депрессии и депрессивных мыслях (например,например, вы недостаточно хороши, ничего хорошего не происходит в вашей жизни и т. д.) отдельно от вас. Эти мысли и симптомы не дают точного представления о том, кто вы есть и как продвигается ваша жизнь. Поэтому, несмотря на трудности, важно попытаться бросить вызов негативным мыслям, связанным с вашей депрессией, и вместо этого найти позитивные мысли, на которых стоит сосредоточиться.

Откройте для себя забавные и беззаботные развлечения

Это может показаться слишком простым, но даже просмотр смешного фильма или чтение книги, более подходящей для ленивого воскресенья, чем обсуждение в классе, могут помочь вам бороться с депрессией, заставляя вас улыбаться и смеяться, на короткое время выводя вас из горя.

Если вы страдаете от депрессии и все еще находитесь в процессе получения профессиональной помощи, использование этих различных методов самопомощи может уменьшить ваши симптомы и помочь вам восстановить чувство нормальной жизни. Тем не менее, лучше отметить, что это временные и дополнительные советы для профессионального плана лечения.

Вам не нужно бороться с депрессией в одиночку

Профессиональный терапевт здесь, чтобы помочь — зарегистрируйтесь сегодня для онлайн-терапии

Источник: не всплеск.ком

Как получить помощь при депрессии — обратиться за профессиональным лечением

Когда дело доходит до поиска лечения депрессии, у вас есть несколько разных вариантов. Если вы никогда не работали с психотерапевтом или другим специалистом по психиатрической помощи, вы можете найти подходящее для вас и ваших симптомов несколько способов.

Во-первых, вы можете просмотреть каталог поставщиков психиатрических услуг, входящих в вашу сеть медицинского страхования, на веб-сайте компании.Это может гарантировать, что вы собираетесь лечиться у того, кто застрахован вашей страховкой. Во-вторых, вы можете выполнить онлайн-поиск по каталогу, в котором перечислены все специалисты в области психического здоровья в вашем регионе. Как правило, они будут содержать более подробную информацию о каждом профессионале, чем ваша страховая компания, и позволят вам выбрать терапевта или консультанта, который лучше всего подходит для вашей ситуации. И, наконец, вы можете поговорить со своим врачом, чтобы узнать, есть ли кто-то, кого они могут порекомендовать вам. Таким образом, вы получите твердое направление от другого медицинского специалиста, которому вы доверяете.

Получив список потенциальных поставщиков лечения, позвоните им, чтобы узнать, подойдут ли они вам. А если нет, попробуйте попросить кого-то, кому вы доверяете и кто вас хорошо знает, сделать звонки для вас. Таким образом, вы можете быть уверены, что нашли кого-то, от кого вам будет удобно получать помощь.

После того, как вы решите получить профессиональное лечение депрессии, вы увидите, что существует два основных типа лечения депрессии — разговорная терапия или медикаментозное лечение.Оба из них имеют несколько различных типов, которые используются в зависимости от того, что, по мнению вашего лечащего врача, подойдет вам лучше всего.

Антидепрессанты

Лекарства, отпускаемые по рецепту, которые улучшают использование мозгом определенных химических веществ, которые контролируют ваше настроение и обеспечивают правильный баланс. Они бывают нескольких распространенных типов (но некоторые антидепрессанты существуют вне этих типов. Ваш врач может предоставить вам полный список вариантов.

  • Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) — наиболее часто назначаемые антидепрессанты, которые повышают уровень серотонина (химического посредника в мозге) и блокируют его резорбцию или обратный захват, обеспечивая достаточное количество.Они идеально подходят для умеренной до тяжелой депрессии и, как правило, имеют мало побочных эффектов.
  • Ингибиторы обратного захвата серотонина и норэпинефрина (SNRI) — более новый антидепрессант, SNRIs влияют на поглощение как серотонина, так и норэпинефрина, которые вместе помогают регулировать настроение и передавать информацию через мозг. Они имеют меньше побочных эффектов, чем SNRI.
  • Трициклические антидепрессанты (ТСА) — некоторые из самых ранних антидепрессантов, использованных для лечения, но в основном были заменены из-за большого количества побочных эффектов.Они работают подобно SSRI и SNRI, помогая регулировать химию мозга.
  • Ингибиторы моноаминоксидазы (MAOI) — это, как правило, антидепрессанты, которые рекомендуются, когда другие дают небольшое улучшение настроения или симптомов или вызывают проблемы из-за слишком большого количества побочных эффектов. Они работают, чтобы восстановить баланс химической мысли мозга, которая вызывает депрессию.

Источник: rawpixel.com

Обсуждение терапии

Это акт обсуждения симптомов, чувств и связанного опыта с профессионалом в области психического здоровья для лечения депрессии или других проблем с психическим здоровьем.Ток терапия включает в себя множество различных методов терапии.

  • Когнитивно-поведенческая терапия — этот тип терапии предназначен для того, чтобы помочь вам научиться изменять негативное мышление и начать смотреть на свою жизнь и окружающую среду в более позитивном свете. Это может помочь вам определить, что способствует вашей депрессии и что вызывает ее усугубление.
  • Межличностная терапия — терапия, разработанная, чтобы помочь вам проработать отношения или события, которые изменили отношения, которые могут привести к депрессии, включая потерю любимого человека, прекращение романтических отношений или проблемы с вашими родительскими отношениями.
  • Терапия для решения проблем — этот тип лечения депрессии может помочь вам лучше справляться с трудными, стрессовыми или трагическими жизненными событиями. Этот метод обычно включает в себя создание пошагового процесса для реалистичного решения данной ситуации. Это особенно полезно для пожилых людей с депрессией.

Депрессия — это не то, с чем нужно бороться самостоятельно.

BetterHelp предоставляет удобный вариант для людей с депрессией

Хотя терапия очень эффективна при лечении симптомов депрессии, людям, которые изо всех сил пытаются получить помощь, может быть трудно.Иногда мысль о том, чтобы встать с постели, подавляет. Это делает идею подготовки и посещения кабинета терапевта невозможной.

BetterHelp имеет онлайн-терапевты, которые доступны 24/7. Вы можете получить профессиональную помощь от лицензированного терапевта прямо из собственного дома и, если нужно, прямо с кровати. Прочитайте обзоры терапевтов BetterHelp ниже, чтобы увидеть влияние, которое они оказывают на других людей с депрессией.

Отзывы консультантов

«Я долго откладывал поиск терапевта.Я боялся моего первого разговора с Нилом и всех неловких, неуклюжих объяснений, которые я должен был дать о моей депрессии и беспокойстве. Все то, что казалось грязными маленькими секретами, причиняло мне столько боли. Но я был так приятно удивлен тем, как Нейл точно понял, что я говорю, и дал мне больше понимания того, как работает мой мозг. Это заставило мою проблему чувствовать намного меньше личной проблемы и больше универсальной проблемы, которую мы могли бы рассмотреть вместе. Он всегда дает мне вдумчивый ответ в течение дня или двух каждый раз, когда я отправляю сообщение.Я на самом деле думаю, что мы добились большего прогресса между сессиями, просто имея возможность сообщать о вещах, которые возникают в режиме реального времени. Нил умный и добрый. Я очень ценю его стиль общения и очень рекомендую его ».

«Тамера прямолинейна и поддерживает. Она не боится указывать, над чем работать, и сразу же дает вам нужные инструменты. Она очень персонализирована только для ваших уникальных симптомов и ситуации! Тамера помогла мне справиться с депрессией и беспокойством, и я стал больше возможностей, чтобы иметь больше контроля в моей жизни.Я чувствую себя намного счастливее. «

Заключение

Если вы думаете, что боретесь с депрессией и хотите знать, как ее лечить, то общение с психиатром даст вам лучший шанс успешно преодолеть ее и вернуться к более здоровой и сбалансированной жизни. Хотя сейчас это может показаться почти невозможным, оно доступно — с помощью правильных инструментов. Сделай первый шаг сегодня.

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *