Как справиться с гневом: 15 способов справиться с гневом

15 способов справиться с гневом

8. Не используйте гнев как мотивацию

Считается, что гнев нужно выпускать, но это ошибка. Так можно повлиять на поведение других, но такие изменения не продлятся долго. Кому понравится, что его запугивают?

9. Практикуйте самосострадание

Признайтесь себе, что переживаете неприятные чувства. Этот опыт так или иначе знаком всем людям на планете. Осознание этого факта поможет вам справиться с гневом, не причиняя боли себе или другим. Ваши эмоции не должны управлять вашими действиями.

10. Двигайтесь

Займитесь бегом, скандинавской ходьбой или йогой. Это поможет снизить концентрацию гормонов, вызывающих стресс и гнев, и увеличить уровень серотонина и дофамина, а значит — улучшить настроение.

11. Поговорите с близким другом

Человек, который хорошо вас знает, может взглянуть на ситуацию иначе и помочь вам сделать то же самое.

12. Осознайте свои чувства и потребности

Выражая чувства, используйте «Я-утверждения». Не критикуйте и не обвиняйте других. Старайтесь воспринимать обратную связь от окружающих, не занимая защитную позицию и не вступая в спор.

13. Сконцентрируйтесь на решении

Как только вы осознали, что злитесь, и поняли, почему чувствуете угрозу, сфокусируйтесь на поиске вариантов решения проблемы. Так вы направите свою энергию в мирное русло.

14. Используйте гнев как подсказку

Раньше мы с отцом часто вступали в жаркие дискуссии. Когда мама спрашивала: «Почему вы опять ругаетесь?», отец отвечал: «Мы не ругаемся, мы просто увлечены!» Эмоции мы выражали без злости и обиды.

То, что вас задевает, может вам подсказать, как именно вы могли бы приносить пользу миру. Вас огорчает ситуация с бездомными животными? Помогите приюту для собак. Возмущает положение малоимущих? Станьте волонтером в центре социальной помощи.

15. Практикуйте осознанность

Не осуждайте себя за гнев — это лишь сделает вас еще более раздражительным и усугубит проблему. Постарайтесь принять тот факт, что злитесь. Не позволяйте гневу управлять вашими действиями, но и не отрицайте его. Признайте гнев и воздержитесь от осуждения. Ваша цель — понять, что происходит. После этого вы сможете использовать приведенные выше советы, чтобы мобилизоваться, сконцентрироваться и направить гнев в конструктивное русло.

Сам по себе гнев — это не плохо, но мы должны уметь контролировать его, чтобы он не отравлял нашу жизнь и отношения с другими.

Как помогать себе справляться с гневом?

Наш гнев, как явный, так и скрытый, призван донести до окружающих нечто важное. Но он же их и отталкивает. Мы искренне хотим быть услышанными и понятыми, а получаем обратный результат. В какой бы форме мы ни выражали агрессию, она мешает выстраивать эффективную коммуникацию.

ОТКУДА БЕРЕТСЯ ГНЕВ?

Гнев — это сила, которая побуждает человека действовать. Чтобы бороться с тигром или мамонтом, нужно как следует разозлиться. Изначально гнев был дан человеку для того, чтобы он смог раззадориться, пойти на охоту и прокормить себя, а может, и завоевать мир. Гнев — это сила, которая побуждает человека действовать.

Сейчас мамонтов на улицах мы не наблюдаем, зато с другими людьми общаемся каждый день. И продолжаем испытывать гнев. Так откуда же он берется?

Первая причина — истощение. Когда организму не хватает ресурсов, человек поднимается на их поиск и одновременно пытается спасти себя, отогнав всех потенциальных конкурентов. Поэтому причиной гнева запросто может стать недосып, боль, даже плохое питание. У взрослых дисбаланс жиров в организме увеличивает раздражительность, а у детей большое количество сахара повышает возбудимость.

Вторая причина — фрустрация потребности быть принятым. Когда человек ощущает, что для его интересов, его мнения в семье или на работе нет места, что ему не хватает поддержки и любви, он копит агрессию. Чаще всего такие ситуации возникают с людьми, которые не умеют ее выражать; о них мы расскажем ниже.

Третья причина — непонимание того, почему другой человек ведет себя именно так. Почему партнер грубит всякий раз, когда вы пытаетесь узнать, где он сейчас находится? Почему пятилетний ребенок не сидит в театре спокойно, а закидывает руки и ноги на соседа? Взрослый полагает, что его партнер просто нервный, а ребенок не уважает чужие границы. На самом деле может оказаться, что у партнера была контролирующая мать, и он до сих пор воспринимает вопросы как нарушение своей свободы, а эмоционально незрелый ребенок настолько увлекается спектаклем, что не может себя контролировать.

Четвертая причина — потребность в защите. Когда ребенок кричит на улице, а мать не может ничего поделать, у нее возникает гнев. В первую очередь — на то, что она теряет контроль, а все это видят. Защита может понадобиться от боли, грусти, разочарования — в общем, от всех тяжелых эмоций, которые угрожают психологической безопасности.

Пятая причина гнева — угроза самооценке. Иногда из-за поведения близкого человека возникает чувство вины. «Я плохая мать», если ребенок кричит и падает, если он молчит и играет в планшет, если он ест много, если он ест мало… Эта ситуация заставляет все время пытаться быть хорошим и все делать правильно. Особенно тяжело перфекционистам, то есть тем, у кого установка «быть хорошим» возникла в детстве в ответ на родительские требования. Как результат — подавленная агрессия, еще больше вины и еще больше гнева.

«КРАСНЫЕ КНОПКИ»

Бывают ситуации, от которых взрослый человек взрывается. Не всегда реакция адекватна ситуации — тот, кто вызвал вспышку гнева, про себя думает: 

«А что я такого сказал?..» На самом деле он, сам не зная того, нажал на «красную кнопку». У каждого человека содержание этих кнопок свое, но глобально они делятся на два типа.

1. Последняя капля

Допустим, мама все время отдает своему ребенку. Играет с полной самоотдачей, обедает за пять минут, не закрывает дверь в туалет, почти не спит… Или, наоборот, она проводит по 10 часов в день на работе, вечером едва успевает поиграть с ребенком, а еще готовит суп, моет пол, читает книжку, как общаться с ребенком… И вот наконец муж говорит что-то о недомытой тарелке. Можете представить себе реакцию? Взрыв! Проблема, разумеется, не в тарелке. Когда человек сдерживает эмоции очень долго, что угодно может послужить последней каплей.

Что с этим делать: не жертвовать всем ради одной сферы жизни, а делать ровно столько, сколько получается; отслеживать раздражение и усталость в самом начале; говорить об этом близким и проводить профилактику («делать детям счастливую маму»), пока стакан не переполнился.

2. Больная мозоль

Допустим, у человека был отец, который все детство отслеживал, в какое время ребенок пришел домой, контролировал, выключен ли свет в ванной, прибрано ли в шкафу, вымыта ли посуда. Или мать постоянно читала дневник, вмешивалась в отношения со сверстниками, агрессивно вторгалась в жизнь. Или уже во взрослом возрасте предыдущий партнер терроризировал звонками. Поэтому в новые отношения может включиться прошлый опыт.

«Слушай, может, тебе пораньше уйти с совещания, чем остальным, потому что ты пойдешь по темной улице?» — спрашивает партнер. «Что ты мне указываешь? Да почему вообще я должна всегда все делать, как ты сказал?» — происходит внезапный взрыв.

Красной кнопкой может стать эмоционально заряженный опыт из любого периода жизни, когда человек испытывал и подавлял гнев.

Что с этим делать: отслеживать свои эмоции на уровне раздражения, поговорить с партнером о своих чувствах и о том, что вызывает раздражение; расценивать подобные вопросы, как стремление заботиться о Вас; позволить проявлять заботу близким о Вас.

ЛЕСТНИЦА ГНЕВА

И взрослый, и ребенок может обнаружить себя в ситуации, когда уже летят искры, начинается крик или даже драка. Иногда непонятно, как спокойная ситуация превратилась вот в эту.

Что происходит? Гнев не проявляется сразу, а проходит несколько этапов, прежде чем достичь пика. Это можно изобразить в виде лестницы. Все начинается в зоне эмоционального комфорта, где спокойно и ничто не тревожит. Для каждого человека это своя ситуация.

Следует подумать, когда это состояние наступает для вас: когда лежите на диване с книгой, гуляете в парке, играете с ребенком, находитесь на работе.

На следующей ступени возникает раздражение. Кто-то сказал что-то не то, сделал не так, все идет не по плану — и человек начинает закипать. В этом состоянии еще можно подумать и понять, что стало причиной раздражения.

Здесь важно заметить первые нотки раздражения, пока они не переросли в неконтролируемую агрессию.

На последней ступени происходит эмоциональный взрыв. В нем отсутствует контроль: человек уже не отдает себе отчет, что с ним происходит, не может анализировать свое поведение, не хочет останавливаться и сам себя «заводит».

Помните слоган: «Пожар лучше предупредить, чем потушить»? Когда вы уже на последней ступени, сработает только автоматический механизм выхода из сложившейся ситуации. Например, выбежать из комнаты с криком: «Все, я больше не могу», — и перевести дух. Но это не решает проблему глобально. Поэтому следует разработать механизм, как справляться с раздражением на предыдущей ступени, и тогда вы просто не дойдете до пика неконтролируемого гнева.

ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ НЕ ВЫРАЖАТЬ ГНЕВ?

Вы когда-нибудь встречали людей, у которых трудности с выражением гнева?

Проблема в том, что эта эмоция все равно возникает, но выражается неадекватно: либо взрывает человека несообразно ситуации, либо прячется и дает о себе знать в виде пассивной агрессии.

К сожалению, это очень частая история: в нашей культуре открытое выражение сильных эмоций табуировано, нас с детства учат «не злиться». Люди, не умеющие гневаться, как правило, находятся в плену своих детских конфликтов. Они не могут говорить о своих потребностях и адекватно отстаивать свою позицию, внутренне раздражаются на самих себя и окружающих, что у них это не получается.

Иногда они даже не понимают, что чувствуют гнев, и не могут с ним ничего поделать. Проблема в том, что эта эмоция все равно возникает, но выражается неадекватно: либо взрывает человека несообразно ситуации, либо прячется и дает о себе знать в виде пассивной агрессии. Допустим, человек устраивается на работу. Поначалу он хорошо показывает себя, но со временем начинает все саботировать. И начальник у него дурак, и задачи не по его мерке, и коллеги все делают не так. В итоге человека увольняют или он уходит сам, и цикл начинается заново. Одновременно с этим он может стать домашним тираном: придираться, что посуда не помыта, тапочки стоят не так, ребенок капризничает. Эмоциональное и физическое отвержение между супругами (нежелание разговаривать, слушать, заниматься любовью) тоже говорит о пассивной агрессии. У детей она может проявляться через плохие отметки или отказ от еды, то есть пренебрежение тем, что важно родителям. Что происходит? Человек не может выразить свой гнев напрямую, поэтому начинает делать вещи, которые разозлят окружающих и приведут к разрыву отношений.

Если вы видите человека, который постоянно обвиняет окружающих, считает, что все вокруг дураки, — это человек с подавленным гневом. В детстве ему нельзя было злиться, особенно на родителей, и он бессознательно «отыгрывается» во взрослом возрасте.

Стоит помнить, что гнев — это эмоция, она возникнет в любом случае. И только от нас зависит, как она будет выражена в поведении и как повлияет на наши отношения с окружающими.

КАК ПОМОГАТЬ СЕБЕ СПРАВЛЯТЬСЯ С ГНЕВОМ?

Выражать гнев обязательно нужно, и предпочтительнее делать это конструктивно. Подобное умение улучшает жизнь, делает человека более цельной личностью и позволяет строить гармоничные отношения с окружающими. Так как же помочь себе справляться с гневом?

1. Научиться распознавать в себе раздражение, пока оно не переросло в гнев

Во-первых, прежде чем искать глубинные психосоматические причины раздражения и гнева, рекомендуем проверить гормоны, оценить состояние своего тела и посчитать, сколько часов в день вы спите. Помните, что первая причина гнева — истощение организма. Разрешите себе отдыхать от ежедневной рутины, договоритесь с членами семьи, чтобы вам в этом помогали.

Во-вторых, проанализируйте прошлый опыт. Что вызывает у вас злость и гнев? Если вы уже нащупали свои болевые точки, попробуйте замечать их в разных ситуациях.

2. Разрешить себе чувствовать

Несмотря на детские установки, не бывает хороших и плохих эмоций. Чувствовать и выражать — это нормально. Более того, злость, обида, грусть и гнев обусловлены особенностями человеческого организма. Если вы полностью отрицаете негативные эмоции и пытаетесь делать вид, что у вас сплошной позитив, наступают проблемы. Как только вы признаетесь себе в том, что на самом деле испытываете, и разрешите себе с этим быть, — уйдет чувство вины. А значит, и гнев не будет скапливаться, рискуя прорваться в самый неудачный момент.

Важно транслировать детям право на чувства. Они понимают, насколько родители позволяют себе и другим выражать эмоции, даже если с ними никогда об этом не говорили. Доступ к гневу должен быть открыт: если сначала этому учится взрослый, то вслед за ним сможет и ребенок.

3. Брать на себя ответственность

Конечно, ваши отношения с гневом сформировались в детстве, в родительской семье. Тогда вы еще не умели справляться с тяжелыми эмоциями. Но сейчас вы взрослый человек и можете взять это в свои руки. Признайтесь себе: вы раздражаетесь и злитесь не потому, что кто-то другой плохой и делает все не так. Вы испытываете эту эмоцию, потому что сами так захотели.

Исследовать причины важно и нужно, но это не повод говорить близким: «Терпите мой неконструктивный гнев, пока я с этим не разберусь». Вы как взрослый сами строите отношения и с окружающими, и с собой. Принимая эту ответственность, вы получаете возможность говорить о себе, о своих чувствах. Не «ты нехороший человек, не уделяешь внимание нам с ребенком», а «я чувствую себя одиноко, если не провожу достаточно времени с тобой». Второй вариант звучит по-другому, правда?

Не копите гнев в себе. Вы ответственны за то, чтобы выражать его и при этом сохранять отношения.

4. Говорить словами

Когда люди только вступают в отношения, они притираются друг к другу, в том числе в быту. В этот момент важно выяснить и проговорить свои болевые точки, о которых вы уже знаете. По мере узнавания друг друга открытий будет все больше, и важно не забывать конструктивно обсуждать их.

Без диалогов раздражение будет накапливаться, как снежный ком, и в итоге выльется в  скандал. Так что рекомендуем принимать меры заранее и договариваться друг с другом, но не обвинять, а в первую очередь рассказывать о себе.

Кстати, родитель может говорить о своем гневе детям. Правда, важно не делать этого слишком часто и учитывать возраст. Если перегрузить ребенка своими чувствами, он может посчитать себя ответственным за настроение и состояние родителя.

5. Устраивать эмоциональную разрядку

Бегайте, приседайте, закройтесь в комнате и с силой раскрашивайте лист бумаги, бейте подушку, кричите в лесу… Любая активность, связанная с телом, помогает выразить агрессию. В долгосрочной перспективе отдыхайте почаще и меняйте активности.

6. Оказывать себе «скорую помощь», когда вы в гневе

Когда человек находится в тяжелом состоянии, ему важно соединить свое тело, эмоции и мысли. Это помогает взять себя в руки и начать вести себя конструктивно.
► Задайте себе вопрос: «Что я ощущаю в теле?» Ответьте на него: подрагивание в кончиках пальцев, сердцебиение и т. д. Сконцентрируйте на этом внимание.
► Следующий вопрос: «Какие у меня эмоции?» Я злюсь, обижен, раздражен, уязвлено мое чувство собственного достоинства… Отследите эмоцию, назовите ее.
► Последний вопрос: «Что я думаю?» Например, я думаю, что ситуация ужасна, что я постоянно сюда попадаю, это 15-й раз, когда я взрываюсь за эту неделю.

Ответив на все вопросы, вы соедините тело, эмоции и мысли. Несмотря на то, что вроде как ничего не изменилось, вы как личность придете в равновесие, из которого проще совершать другие действия. Например, разговаривать.

7. Помогать близкому человеку, который не может справиться со своим гневом

Один ребенок как-то спросил: «Почему папе можно на нас кричать, а мне нельзя?» Если вы понимаете, что упреки и игнорирование лишь усугубляют ситуацию, самое время помочь близким.

Партнеру, который пришел с работы и начал кричать на ребенка, можно, например, сказать:
— Я вижу, ты устал и поэтому срываешься. Тебе трудно выносить несовершенство, что посуда недостаточно чистая или ребенок недостаточно хорошо себя ведет.

Говорить это надо без иронии, а искренне, пытаясь понять, насколько человеку это действительно тяжело. Для ребенка, наблюдающего ситуацию, такой вариант тоже послужит хорошим примером. А ваш партнер, вероятно, не сможет сразу вербализовать свой гнев, но ему станет легче.

8. Признавать свои ошибки

Что делать, если вы сорвались, разгневались на ребенка, а потом испытываете чувство вины? Честно попросить прощения:

— Прости меня. Иногда я не могу контролировать свои эмоции, я не хочу так делать, мне это неприятно, и ты не достоин такого обращения. Никто не достоин того, чтобы на него кричали, я прошу у тебя прощения.

Это очень ценный опыт для ребенка, если, конечно, не повторять извинения по пять раз на дню. Хорош он тем, что, во-первых, ребенок видит: родитель не Бог, он может совершать ошибки, а значит, и ребенку не обязательно быть идеальным. Во-вторых, возникает понимание: человек может исправить ошибку, извиниться и наладить отношения. В-третьих, ребенок понимает, что отношения с ним значимы для родителя, важны его чувства, и он готов к диалогу.

С партнером эта схема, кстати, тоже работает.

9. Пойти к психологу, психотерапевту

Как правило, вы проигрываете эмоционально непростые ситуации из детства по кругу: находите партнеров, похожих на родителей, меняете одних авторитарных начальников на других и т. д. Вы делаете это, чтобы по-взрослому справиться со старой проблемой, но используете старые способы — и снова не получается. Психотерапия помогает докопаться до фрустрированных эмоций и наработать новые механизмы, которые помогут выйти из замкнутого круга.

Итак, давайте подведем итог:

Не бывает хороших и плохих эмоций. У каждой из них есть определенная функция, в том числе у гнева. Здоровая агрессия помогает защищать себя и отстаивать свои интересы, а нездоровая разрушает отношения.

Наш способ справляться с гневом зарождается в детстве, когда мы еще не умеем обращаться с тяжелыми эмоциями. Многие взрослые потом ходят по кругу, повторяя сценарии общения с родителями в семье и на работе, и пытаются переиграть прошлый опыт. Преимущество взрослости в том, что мы можем осознанно научиться выражать гнев конструктивно и научить этому своих детей.

Как бы мы ни хотели быть все время «на позитиве», гнев иногда возникает, и его надо выражать. Невыраженный гнев копится и превращается в пассивную агрессию.

У каждого из нас есть свои «красные кнопки», которые вызывают вспышки гнева. Если исследовать их и обсудить с близкими, можно избежать эмоциональных взрывов.

Из-за «детской амнезии» взрослые не помнят, как злились, когда были маленькими, и не осознают запрет на гнев, если он есть. Для некоторых эти чувства до сих пор слишком сложны. Разобраться в них помогает психотерапия.

Отдел психологического сопровождения и профориентационной работы.

Как справиться с гневом: 5 эффективных шагов

Анна Родина

7 января 2020, 19:00

Бороться с гневом можно по-разному: кому-то помогают занятия йогой или тайским боксом, кому-то медитация. Управлять гневом можно научиться на психотерапии или во время регулярных аутотренингов. Все это работает, если есть достаточное количество времени. Но что делать, если справиться со вспышкой гнева нужно быстро? Рассказываем, как быть.

Разрешите себе злиться

В современной культуре у гнева, злости и ярости негативная окраска. Злиться стыдно, показывать агрессию — плохо. Это пугает окружающих, и мы, зная об этом, стараемся подавить гнев, скрыть, что на самом деле рассержены. Но заставить себя прекратить злиться невозможно — отрицая эти эмоции, мы в любом случае трансформируем их во что-то другое: например, в злость на самих себя («Ты неуравновешенная, как может раздражать такая ерунда!»), стыд («На детей нельзя злиться») пассивную агрессию по отношению к окружающим — обесценивание их чувств и действий — и гнев от этого не исчезает, а наоборот, усиливается. Для начала разрешите себе испытывать эти эмоции: вы злитесь не на пустом месте, а потому, что считаете что-то неприемлемым, кто-то нарушил ваши границы. Попробуйте ответить на вопрос, что именно вас разозлило — может быть, вас бесит вовсе не переполненный вагон метро, а тот факт, что вы едете в нем на нелюбимую работу? Скорее всего, на поиск правильного ответа уйдет время, зато потом, когда вы разберетесь с раздражающей вас ситуацией, гнева в вашей жизни точно станет меньше.

Выпустите пар

Принципом действия гнев похож страх: активизируется симпатическая часть нервной системы, тело начинает вырабатывать адреналин, и внутри нас запускается программа «Бей или беги». Мы чувствуем опасность и готовимся драться или обороняться. Так работает инстинкт. Если времени на то, чтобы обстоятельно выяснить, что именно вас раздражает, прямо сейчас нет, нужно выпустить пар. Вас разозлили в оупенспейсе?
Выйдите из здания и просто ходите минут десять. Попрыгайте в холле у лифта (скорее всего, никто не удивится) или пробегитесь 500 метров до ближайшей кофейни и обратно. Так вы потратите избыток адреналина, и нервная система придет в равновесие.

Скажите прямо

Этот вариант подходит не всем и не всегда — слишком сильны установки, что проявлять раздражение публично не стоит: можно заработать репутацию неуравновешенного человека. Для того чтобы обозначить вслух личные границы, нужна определенная смелость и верная оценка ситуации: от агрессивного нетрезвого незнакомца лучше просто уйти, а вот начальнику или приятелю, повышающему на вас голос, можно прямо сказать, что с вами так нельзя. Высказанные вслух чувства не делают вас неуравновешенным — наоборот, помогают избавиться от раздражения (и предотвратить его вспышки в будущем).

Переключите внимание

Подойдет, когда времени на то, чтобы выяснить причину гнева, слишком мало, или не хватает смелости для того, чтобы честно поговорить с «раздражителем» о том, что вас злит. Коллега по оупенспейсу отпустил сомнительный комплимент, а вы не готовы прямо сейчас объяснять ему, почему вам это не нравится? Не страшно. Переключитесь на текущие рабочие задачи — это отвлечет вас на время (и не добавит к стрессу от собственного раздражения стресс, вызванный просроченным дедлайном). Поговорите с коллегой позже, без спешки и спокойно.

Напишите, что вас бесит

Такой вариант — не только хороший способ выпустить наружу раздражение, не откладывая, но и задел на будущее. Опишите все, что вас бесит, ответьте сами себе на вопрос «Почему меня это злит?». Вполне возможно, среди нескольких вариантов окажется верный, и вы сами сможете определить ситуацию, которая вызывает у вас раздражение. Если нет — эти заметки точно помогут вам в работе с психотерапевтом, если вы решите системно разобраться с гневом.

Как справиться с гневом? Алгоритм

Это чуть видоизмененный текст нашей еженедельной рассылки. Вы всегда можете подписаться на нее.

Энергия наполняет тело. Адреналин попадает в кровоток, уровень кортизола снижается, а тестостерона — растет, сердце бьется быстро. Почему? Ответ — вы злитесь. И это гораздо приятнее, чем страх — альтернативная реакция организма на стресс. А бывает, что и более полезно. Гнев активирует область мозга, которая связана с положительными эмоциями. Результат — вы сфокусированы не на угрозе, а на том, что делать, чтобы решить проблему, и мозг находит для этого более креативные решения.

Но — увы, гнев коварен, если управлять им неэффективно. Если вы подавляете его, то ведете себя с партнером как холодный и критичный эгоист. Долго ли продлятся такие отношения? Еще подавление гнева приводит к тому, что стресс накапливается. Взрыв неизбежен — и может кончиться неприятностями или даже насилием, особенно если выпить. А постоянное воздействие «гормонов злости» в 8,5 раза повышает риск инсульта.

Чтобы гнев был полезным, его сила должна быть умеренной, а выражать его нужно конструктивно — так, чтобы решить проблему. Например — честно поговорить с тем, кто разозлил. Тогда сердце не пострадает от злости, а отношения — станут ближе. Вот инструкция, как заставить гнев помогать себе, а не вредить — с советами из диалектической поведенческой терапии.

Шаг 1. Быстро успокоиться

Итак, сейчас вы злитесь. Сначала нужно снизить интенсивность переживаний, чтобы мыслить яснее. Желательно — быстро, пока гнев не превратился во что-то деструктивное. Для этого нужно повлиять на тело и активировать парасимпатическую нервную систему — ту, которая ответственна за расслабление.

Что делать:

  • Наклониться вперед. Наклонитесь так, будто хотите коснуться пальцев ног. Делать это можно и стоя, можно — сидя, поместив голову между коленей. Сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов.

  • Дышать в ритм. Удлините выдох — это самый простой способ активировать парасимпатическую нервную систему. Считайте в уме, когда дышите: если вдох — на 4 счета, выдох должен быть как минимум на 5. Можете совместить ритмичное дыхание с наклоном вперед.

Шаг 2. Исследовать гнев

Вы снизили интенсивность гнева, но это временное решение. Если больше ничего не менять, злость скоро вернется. Поэтому следующая задача — изучить свой гнев. Просто сказать: «я злюсь» недостаточно. Чтобы управлять эмоциями, нужно точно их называть. А для этого — понимать их оттенки и причины.

Что делать:

Задать себе несколько важных вопросов — устно или письменно. Если делать так регулярно, способность осознавать свои чувства повысится.

  • Что вызвало у вас злость? Просто опишите ситуацию, не пытаясь ее анализировать.

  • Что вы думали, когда все это происходило? Опишите свою интерпретацию ситуации. Замечаете ли в ней поспешные выводы, предположения, другие когнитивные искажения?

  • Какой была ваша телесная реакция на ситуацию? Заметили ли напряжение или скованность в некоторых частях тела? Что было с вашим дыханием и пульсом?

  • Что делало ваше тело? Опишите его язык: позу, выражение лица, движения.

  • Что вам хотелось делать? Может быть, кричать, бросать вещи или не смотреть в глаза собеседнику? Зачем вам хотелось этого?

  • Что вы делали? Подчинились порыву — или сделали нечто иное?

  • Как можно точнее всего определить эмоцию, которую вы пережили? Можете составить сложное определение из десятка слов. Подсмотреть подходящие можно в «Словаре эстетических эмоций». Или использовать неологизмы, как советует Лиза Барретт (она определяет разочарование и вину из-за съеденных чипсов как «бесчипсовость»).

Шаг 3. Валидировать гнев

Пока вы считаете гнев отрицательной эмоцией, которая всегда разрушает, — вы его подавляете, иначе сами будете казаться себе испорченным и чувствовать вину. Но вспомните: злиться плохо только тогда, когда вы этим процессом не управляете. А проблемы с управлением начинаются с подавления эмоции. Так что новая задача — снять табу с гнева.

Что делать:

  • Вспомните, когда и как вы узнали, что злиться нельзя. Кто говорил вам об этом? Что вы вспоминаете, когда думаете, что гнев только все разрушает? Проверьте: не путаете ли вы эмоцию (злость) и поведение (крик)? Придумайте и запишите несколько утверждений, которые дают вам право злиться. Например: «Сейчас я зол, и это нормально. Моя злость имеет смысл, потому что [описание ситуации]». Убеждения о запретности эмоций обычно глубоко укоренены в нашем разговоре с самим собой, который происходит автоматически, и чтобы думать о гневе иначе, нужна практика. Повторяйте упражнение снова и снова в моменты злости и перечитывайте то, что написали, один-два раза в день.

Шаг 4. Снизить накал страстей

Гнев кормит сам себя: побуждает делать именно то, что поддерживает его пламя или вовсе заставляет разгореться. Парадоксальный метод справиться с ним — сделать противоположное тому, что он хочет. 

Что делать: 

  • Когда злитесь, подумайте, что хотите сделать, и делайте все ровно наоборот. Допустим, вы поссорились с партнером и хотите сказать ему что-то обидное. Скажите, что любите его. Если это неуместно или сказать о любви искренне сейчас не получится, удалитесь в другую комнату и не говорите с партнером, пока желание продолжить ссору не пройдет. Не продолжайте думать о партнере плохо, как диктует злость, а думайте с добротой. Или переключитесь на занятие, которое займет мысли.

Шаг 5. Противостоять гневу мудростью

Вода бывает жидкой, твердой и газообразной. А ум — рациональным, эмоциональным и мудрым. Рациональное состояние оперирует логикой и фактами. Злость бессмысленна, мы подавляем ее и не чувствуем. Эмоциональный ум, наоборот, дает волю чувствам и блокирует доступ к рассуждениям. Мы теряем контроль и кричим. В мудром состоянии ум сбалансирован: и видит эмоции, и способен рассуждать. Мы злимся и хотим закричать, замечаем это — и решаем так не делать. Именно такая реакция нужна, чтобы гнев перестал быть деструктивным.

Что делать:

  • Представьте человека, который воплощает идею мудрости. Возможно, это ваш знакомый, может — известная персона или литературный персонаж. Закройте глаза и вообразите, что бы он сказал вам, если бы вы рассказали ему о своей проблеме. Посидите так пару минут, слыша его слова и тон голоса. Проживите переживания, которые они вызывают. Делайте это упражнение, даже если гнева нет, чтобы научиться осознанно включать мудрое состояние ума. Просто сначала представляйте гипотетическую ситуацию, которая вас бы разозлила.

Как быстро справиться с гневом (если ну нет больше сил терпеть)

Иногда аж завидно смотреть на детей, которые устраивают скандалы и истерики: им «можно». Чего не скажешь о взрослом преподавателе, даже если у него в груди кипит, а мозг не поддается на уговоры и перебирает знакомые ругательства… Если вы ни разу не испытывали раздражение, злость и даже гнев на занятии, поздравляем, вы – Далай-лама. Или ваши студенты – внуки Матери Терезы. Или вам просто до неприличия везло.

Расскажем, как справиться с негативными эмоциями разной степени «горения» – даже если кажется, что терпеть и сдерживаться ну просто нет сил.

О гневе спокойно

По велению современной моды, аура каждого из нас должна быть похожа на радугу. Добро, дзен, улыбки животом и любовь к ближнему и постороннему. Иначе – некультурный человек, плохой специалист. Так что гнев, если он нечаянно нагрянет, принято душить – уж как получится. Обычно получается плохо: в результате мы страдаем от простуд в лучшем случае и от инфарктов/инсультов – в худшем.

Ученые давно утверждают, что гнев – одна из самых важных человеческих эмоций. Это сигнал: что-то нужно изменить. Если гнев сильный, значит, перемены нужны прямо здесь и сейчас.

Прежде чем перейдем к способам справиться с гневом, оговоримся: потушить плиту можно, особенно если огнетушитель последнего поколения. Но если не выключена плита, тушить придется раз за разом. Ну вы поняли, о чем мы: когда эмоции схлынут, разберитесь в себе и найдите время избавиться от причин, вызвавших гнев. Или хотя бы «договориться» с ними.

Выявите триггеры и признаки

Даже у самых «горячих» людей есть ситуации, которые вызывают гнев быстрее (триггеры), и физиологические признаки, по которым можно заподозрить, что зима скандал или резкая реплика близко. Понаблюдайте за собой, выявите признаки и триггеры – и постарайтесь погасить их до того, как случится нечто, о чем можете пожалеть. «Гасить» можно с помощью любых способов, описанных ниже. Выявлять лучше не на занятиях со студентами, а после них или в повседневной жизни.

Триггером вспышки гнева может стать что угодно: не в первый раз невыполненное домашнее задание, бестактный вопрос или невежливый ответ, грамматическая ошибка, появление «в кадре» посторонних и т.д.

К признакам нарастающего гнева относятся: ускорение и усиление сердцебиения, сжатые зубы, появление пота на коже, ощущение, что жмёт в груди, беспокойство, повышение голоса, временная потеря чувства юмора, желание измерять шагами помещение.

Переходим к практическим упражнениям. Если хотите чувствовать себя спокойнее и увереннее на занятиях, не опасаясь всплесков раздражения, злости, гнева, попробуйте способы «внезапно подобреть», описанные ниже: не все сразу, по очереди – забирая в копилку удачные и лично вам подходящие.

Возьмите паузу

Во время занятия с урока, конечно, не уйдешь. (Хотя если это возможно, выйдите в соседнюю комнату: физическая смена обстановки снимет напряжение). Пара минут «вне экрана» тоже дадут вам возможность прийти в чувство. Если позволяет план занятия, дайте студенту самостоятельное задание (пусть даже оно запланировано позднее), а сами в это время успокойтесь.

Пересядьте в зрительный зал

Если с воображением и визуализацией у вас все в порядке, представьте, что выходите из тела и садитесь в зрительный зал, наблюдая за происходящим на экране. Взгляд со стороны (в буквальном смысле) не только поможет объективнее разобраться в ситуации, вызвавшей гнев, но и погасит сильные эмоции.

Разомните мышцы

Банальный, но эффективный способ – поколотить подушку, но на занятии этот способ не подойдет. Если есть возможность сделать перерыв на пару минут, то подвигайтесь как можно энергичнее и резче: сделайте 10 быстрых приседаний, ударов руками и ногами (как в боксе или карате), попрыгайте.

Если возможности прервать занятие нет, то хотя бы разомните шею (сделайте вращения головой, наклоны головы). Кстати, поклонники эзотерики и люди, практикующие стретчинг, отмечают, что физическая гибкость, разогретые мышцы приводят к гибкости психологической. Ну а гибкий ум быстро справится с гневом или ситуацией, которая его вызвала.

«Продышите» гнев

Вдохи-выдохи не обязательно должны быть заметны тому, кто вызвал в вас гнев. Полностью переключите внимание на ощущения: наполняйте воздухом не грудную клетку, а живот; наблюдайте, как в ваши легкие входит прохладный воздух, а выходит – горячий, забирая с собой раздражение или гнев. Дышите медленно, считая на каждом вдохе и выдохе хотя бы до 4.

Отвлекитесь или переключитесь

Если определенная ситуация вызвала в вас негативные эмоции, без сожалений переключайтесь на что-то другое: предложите студенту заняться другими упражнениями – главное, чтобы новое занятие сильно отличалось от предыдущего. Студенты, кстати, против не будут: большинство современных людей любят быстрые переключения и сюрпризы.

Если план занятия не подразумевает немедленную смену активности, откройте «папку с котиками» (конечно, такая должна у вас быть!). Поглядите на эти милейшие создания в течение минуты. Желание дать волю гневу пропадет – если только вы не котофоб. В таком случае выручит папка с фотографиями красивых пейзажей.

Мысленно отправьтесь в «счастливое место»

Специалисты по НЛП называют этот прием якорением, а фантазию или воспоминание о счастливом месте – положительным якорем. Если вы хорошо визуализируете, представьте или вспомните место, где вам было хорошо, – сразу успокоитесь. Можно свернуть все папки и посмотреть на картинку на рабочем столе, которая вам нравится или заставляет вас улыбнуться.

Включите логику

Попытайтесь взглянуть на ситуацию глазами человека, который вас разозлил: наверняка он этого не хотел. Наверняка будет сильно удивлен, узнав, что вы готовы взорваться. Наверняка у него были причины поступить именно так, как поступил, или сказать именно то, что сказал, – вне зависимости от вашего мнения. Ничто так не гасит гнев, как логика и здравый смысл.

Послушайте музыку или звуки природы

Заранее создайте «спокойный плейлист». Держите наушники под рукой и в нужный момент уделите музыке или шуму волн 1-2 минуты. Психологи, кстати, вовсе не настаивают на спокойной музыке, ведь человек полон парадоксов:

  • резкая, быстрая, агрессивная музыка поможет «пропустить» через себя гнев, прожить его;
  • песни с определенным текстом, подходящим под ситуацию («Пошлю его на… небо за звездочкой…») придадут уверенности и подарят ощущение, что ты не одинок;
  • громкая, буквально оглушающая музыка, заглушит посторонние мысли.

Попробуйте разные варианты – и запаситесь теми, которые в вашем случае работают.

Напишите записку

Если накопились эмоции, психологи советуют написать обидчику письмо и не отправлять его. Это, безусловно, можно сделать уже после занятия. Если же гнев душит прямо сейчас, возьмите в руки стикер или листок для заметок и напишите всё, что думаете о ситуации, студенте, его способностях… Если дело не в человеке, можно просто написать «как же достало!!!!!». Не фильтруйте язык, не осуждайте себя за чересчур резкие или даже несправедливые фразы. Просто разрешите себе прожить эмоцию на бумаге. Потом вы выкинете листок, не читая.

А еще можно нарисовать карикатуру на обидчика, не стесняясь добавлять несимпатичные или комические детали.

Усомнитесь в своей правоте

Поймайте мысль, которая питает ваш гнев, и усомнитесь в ее правильности. Точно стоит из-за этого злиться? Точно ли вы безоговорочно и безусловно правы? Будете ли вы злиться спустя час, или оно того не стоит?

Заставьте себя улыбнуться

Некоторым из нас удается в конфликтной ситуации найти комичное и отшутиться. Жаль, такой талант есть не у всех. Однако юмор действительно помогает справиться с гневом. Держите под рукой сборник анекдотов: почувствовав, что гнев нарастает, прочтите пару-тройку смешных шуток. Это не отнимет много времени, но злость уйдет.

Займитесь устным счетом

Тот, кто советует считать до 10, когда злишься, просто еще не испытывал настоящую злость. Тут требуется более тяжелая артиллерия: хотя бы считайте от 100 в обратную сторону, а лучше вообще иметь под рукой примеры для устного счета в 5-м классе – они действительно отвлекут не по-детски.

Поиграйте в фатализм

Способ мрачноват, но работает. Когда заметите признаки гнева, спросите себя: если бы это был мой последний день, я бы разозлилась?

Пропустите «гневный» этап

Если что-то вызвало в вас раздражение, злость или гнев, перескочите через эту эмоцию сразу к непосредственному решению проблемы, которая ее спровоцировала. Вместо того, чтобы злиться на студента, который в 101-й раз ошибся в артикле, сразу переходите к объяснению (да, в 101-й раз), как сказать или написать правильно.

Просканируйте себя

Человек так устроен, что все его эмоции отражаются в теле. Если чувствуете злость – попытайтесь понять, в каком месте или органе эта злость концентрируется. Может, сжалось горло или сузились глаза, может, застучало в висках, или руки непроизвольно сжались в кулаки? Осознанно расслабьте эту часть тела – и сможете успокоиться быстрее.

Включите режим репетиции

Если опасаетесь, что в гневе скажете лишнее, поиграйте в «репетицию»: прежде чем сказать что угодно, сначала проговорите это про себя. Каждую фразу. Даже слово. Велика вероятность, что некоторые слова и фразы произнесены не будут. А пока будете «играть» – успокоитесь.

Запаситесь игрушками

Справиться с негативными эмоциями поможет мячик-антистресс (просто сжимайте его в руках с усилием, ваш студент и не заметит) или чаша с антистрессовыми стеклышками-шарикам (пропускайте их через пальцы).

Используйте запахи

Классический успокоитель – аромат лаванды, так что полезно держать спрей с лавандовой водой на рабочем столе, если время от времени возникают стрессовые ситуации. Впрочем, и любимый запах духов – не слишком концентрированный, не тяжелый и не сладкий – тоже поможет быстрее успокоить гнев.

***

После того как эмоции улягутся, вы, скорее всего, обнаружите, что:

  • оно того не стоило, и гнев был вызван усталостью или голодом,
  • в долгосрочной перспективе возникший гнев заставит вас задуматься о причинах, а значит, приведет к положительным изменениям,
  • вспышка гнева, если она все же произошла, не помогла решить проблемы, а значит, в следующий раз, вы поступите иначе.

Гнев и ненависть: что это такое и как с ними справиться

Неприятные события могут вызвать гнев. Нередко мы испытываем еще и ненависть, особенно к тому, в чем мы видим причину неудач. Мы узнали у психологов, почему на самом деле появляются эти чувства и как можно с ними справиться.

Что такое гнев и ненависть?

Гнев нередко путают со злостью, так как он одна из степеней проявления агрессии. Вот что говорит об этом Ольга Викторова, психолог сети клиник доказательной медицины DocMed и DocDeti: «Гнев интенсивнее злости и выражается через мимику, жесты и слова. Это пассивная эмоция: человек ничего не предпринимает, а лишь выражает свое отношение. Злость же чаще подразумевает действия, направленные на изменения ситуации». Викторова также подчеркивает, что гнев — одна из базовых эмоций человека. Это основа для выживания, когда срабатывает механизм «бей, беги или замри».

По мнению специалиста, триггером для гнева может быть субъективное ощущение опасности и желание защитить свои границы. «Нам кажется, что с нами поступили несправедливо или неправильно. Например, считаем, что в час пик люди должны соблюдать наши границы, но к нам прижимаются со всех сторон. Если мы стоим и под нос ругаемся, как все это осточертело, — это гнев. Может казаться, что соседи шумят или кто‑то не так на нас посмотрел, хотя на самом деле все может быть и нормально». Говоря о гневе, важно понимать, что сама по себе ситуация может быть не такой опасной, как нам кажется. 

Гнев проявляется совершено по-разному — от спокойствия до сильнейшей ненависти. «Более того, эмоция может быть направлена человеком как вовне, так и на себя. Например, в виде прямого насилия по отношению к другим или селфхарма», — поясняет Ольга Викторова.

По словам психолога сети клиник доказательной медицины DocMed и DocDeti Никиты Прилепского, под ненавистью корректнее всего понимать наиболее вредную и малоэффективную форму гнева. Она основана на восприятии окружающего мира, событий или людей. Человек видит объект своей ненависти плохим, аморальным, опасным, хотя в основном такие представления формируются на основе когнитивных искажений.

Подробности по теме

Злость и бессилие: как выдержать эмоции и позаботиться о себе в стране плохих новостей

Злость и бессилие: как выдержать эмоции и позаботиться о себе в стране плохих новостей

Что такое ассертивное поведение и как оно может помочь?

Психологи выделяют три типа поведения: покорное, агрессивное и ассертивное, каждое из которых обладает своими особенностями. Покорное, или, как его называют, пассивное, зачастую подразумевает под собой мягкость, уступчивость, нежелание участвовать в конфликтах и отстаивать свою точку зрения. Люди, склонные к такому поведению, нередко могут терять контроль над собственной жизнью. Они подстраиваются под ситуацию и окружение, ставят свои интересы, ценности и желания ниже чужих, чтобы быть удобными.

Склонные к агрессивному поведению люди, наоборот, ставят себя выше и могут даже подавлять других в угоду своим желаниям и целям, манипулировать ими и провоцировать на конфликты. Окружение будто становится объектом нападения, поэтому такое поведение считается деструктивным: враждебное и грубое отношение к другим используется также как способ самоутвердиться.

Компромиссом специалисты считают именно ассертивное поведение. «Под этим в психологии понимается черта, которая характеризуется независимостью от оценок, внешних влияний и способностью регулировать собственное поведение», — объясняет психолог Наталья Цыбина. По ее мнению, основа такого поведения лежит не только в уважении к самому себе, но и к окружающим.

Испытывая чувство ненависти, человек с навыками ассертивного поведения способен открыто выражать свои чувства и эмоции так, чтобы не причинить никому вреда.

Ассертивности можно научиться — для этого важно осознанно подходить к собственному поведению, анализировать его, свои реакции и отношения с окружающими. Нейропсихолог когнитивного развития Виктория Любаревич-Торхова подчеркивает, что это позволяет бесконфликтно не только защитить свои интересы и ценности, но и добиться желаемого путем неагрессивной коммуникации. Для того, чтобы получить навык ассертивного поведения, психолог предлагает придерживаться следующих рекомендаций:


  • Проговорить, что вы понимаете и принимаете внутреннее состояние и эмоции другого человека: «Я знаю, что ты хочешь сделать лучше».
  • Выразить свое несогласие, критику, пожелание или поставить необходимую задачу, основываясь на фактах: «Я понимаю, что ты старался, но тут стоило поступить иначе, потому что так будет эффективнее». Психолог подчеркивает «но» в коммуникации: говорить его нестрашно и даже полезно, так как это помогает выделить именно то, что вызывает у вас негативные эмоции.
  • Предложить выход из ситуации, удовлетворяющий обе стороны, а также те положительные качества, которые есть у вашего собеседника. Например: «Ты хорошо работаешь, и в следующий все удастся».

Таким образом вы выражаете свои ощущения более экологично и избегаете конфликта. «Чем больше мы практикуем эти действия, тем скорее метод ассертивности становится для нас основополагающим», — говорит нейропсихолог. Также Любаревич-Торхова советует в начале освоения этой практики записывать план будущего разговора — это поможет более осознанно подойти к нему и заранее продумать, что именно вам хочется сказать.

Подробности по теме

«Истина у каждого своя»: как не поругаться, если у вас разные точки зрения

«Истина у каждого своя»: как не поругаться, если у вас разные точки зрения

Как справиться с гневом?

Как отмечает Викторова, главный аспект в работе с гневом — это умение увидеть его, признать его и открыться ему. Попытки контролировать эту эмоцию лишь подтолкнут к ее избеганию, что может негативно сказаться на психологическом здоровье человека и его отношениях с окружающими. Если вас переполняет гнев, специалист советует использовать следующую практику:

Сделать резкий выдох.

Сделать медленный вдох, представляя, как пространство внутри вас расширяется и в нем помещается та эмоция, которую вы испытываете.

Повторяя эти движения, важно визуализировать чувство гнева: его цвет, форму, размер. Это позволяет нам признать и увидеть эту эмоцию.

Признав, что вы испытываете гнев, можно перейти к практике, похожей на ту, что рекомендуют при работе со злостью. Она поможет определить, что вызывает в вас гнев и как сделать так, чтобы справиться с ним наиболее экологичным и безопасным для всех образом.

Определить, на какой объект он направлен, понять, что или кто именно вам не нравится и какие еще чувства это вызывает.

Принять тот факт, что это ощущение нормально, сказать себе: «Да, я действительно так думаю и чувствую гнев».

Выяснить, какие другие труднопереносимые переживания она скрывает под собой.

Понять, какие потребности не были удовлетворены, что для вас сейчас важно.

Определить, какие ожидания не оправдались и что можно сделать для того, чтобы исправить ситуацию.

Подробности по теме

Почему чтение плохих новостей вызывает зависимость и что с этим делать? Отвечает психолог

Почему чтение плохих новостей вызывает зависимость и что с этим делать? Отвечает психолог

Меня душат негативные эмоции. Как справиться с гневом, ощущением бессилия и страхом перед будущим?

Мы не задумываемся, почему чувствуем именно то, что чувствуем, и воспринимаем свои эмоциональные реакции как должное, как то, что делает нас людьми. Но одно дело, если вы, например, смотрите хоррор и наслаждаетесь контролируемым страхом, и совсем другое — если вы глубоко фрустрированы пугающим инфопотоком: тогда это повод выйти за рамки повседневного автоматизма и взглянуть на себя со стороны. Сформируйте у себя в голове голос рацио (он может принять образ мудрого человека, которого вы уважаете, или хладнокровного циничного суперзлодея из книги, который будет оппонировать вашим горячим человеческим реакциям). Пользуясь этим голосом, спросите себя:

Что именно я сейчас чувствую?

Людям свойственно путать возмущение и страх, маскировать банальную зависть под благородное негодование защитника ценностей, убеждать себя в том, что они обязаны в определенных ситуациях испытывать определенные эмоции, отсутствие которых будет означать, что они плохие люди. Постарайтесь не врать себе и ответить максимально искренне, что вы на самом деле чувствуете, и уже это может привести вас к интересным открытиям. Следующий вопрос, который должен задать голос рацио:

Почему я чувствую именно это и реагирую именно так?

Не отговаривайтесь общими фразами вроде «так себя чувствуют в подобной ситуации все честные люди» или «я просто ощущаю именно это и не знаю почему». Не бывает снов, которые приходят из ниоткуда — так же и эмоции не существуют отдельно от вашего опыта, он обуславливает их. Некоторые эмоциональные реакции вообще не связаны с вашей личностью, они — лишь бессознательное повторение поведенческих паттернов других людей: например, родителей, влиятельных публичных фигур или бывших возлюбленных. Подумайте, у кого вы могли подцепить эмоциональное поведение, которое вам теперь не нравится, и вспомните, как в подобных ситуациях ведут себя другие люди, найдите новую ролевую модель и сформируйте осознанную альтернативу своему привычному сценарию.

Гнев

Проблема с гневом заключается в том, что его проявления в современном мире порицаются: можно демонстрировать душевную хрупкость, сентиментальность считается признаком доброй и человечной натуры, нормально сознаваться в своих страхах — но гнев табуирован. Озлобленному человеку никто не сочувствует, его опасаются, принимая агрессию за проявление силы, в то время как она является природным механизмом для преодоления глубинного страха, слабости и неуверенности в себе. Это полезно понимать как при столкновениях с раздражительными хамами, так и при самоанализе.

Есть три пути канализации гнева: выплескивание, подавление и умиротворение.

Выплескивание сразу снижает градус гнева и полезно с физической точки зрения, поскольку позволяет снизить давление и утихомирить гормоны, но оно пугает окружающих и неприемлемо в периоды катаклизмов, затрагивающих всё общество: в такие нервные времена несдержанность может вылиться в неконтролируемую агрессию, от которой морально или физически пострадают другие люди (помните, как переживает мама, когда вы выходите из себя?).

Выплескивание — это когда в семейной ссоре муж пробивает кулаком стену, чтобы не ударить жену, или когда подросток хлопает дверью своей спальни так, что со стен осыпается штукатурка. Практикуйте осознанное выплескивание в одиночестве и с пользой: можно рвать на тряпки старые простыни, драться с боксерской грушей, бегать вокруг дома или яростно топтать пластиковый мусор, утрамбовывая его. Но помните, что одно лишь выплескивание не решит проблему.

Подавление и последующая трансформация энергии гнева — это социально приемлемый способ, позволяющий справиться со злостью, но и он не работает сам по себе, в отрыве от двух других. Подавление позволяет сохранить отношения с окружающими, но без выплескивания и умиротворения оно может привести к головным болям и другим проблемам со здоровьем. Когда вы убеждаете себя в том, что «это не стоит моих эмоций», «это ерунда, я реагирую слишком бурно, есть более важные вещи», — это подавление. Оно позволяет использовать энергию гнева в мирных целях.

Умиротворение — преимущественно физический способ справиться с проявлениями гнева. Дышите «животом», с использованием диафрагмы, повторяйте аффирмации, сознательно расслабляйте одну за другой группы мускулов, которые напрягаются из-за гнева. Это работает, но чаще всего уже после выплескивания, а самих по себе физических техник релаксации чаще всего недостаточно для интеллектуальных людей, привыкших к рефлексии. Вы убедили тело отпустить гнев, теперь осталось убедить ум. Снова зовите на помощь голос рацио: распознавайте и гоните из головы паттерны черно-белого мышления (их легко распознать в утверждениях, которые содержат слова «никогда», «всегда», «всё»), занимайтесь когнитивным реструктурированием, то есть превращайте гневные жалобы на жизнь в конкретно сформулированные желания, на основе которых вы будете строить тот или иной план действий.

Бессилие

Тяжесть груза бессилия человека перед лицом тяжелых событий прямо пропорциональна его представлению о собственной ответственности за них, которое далеко не всегда бывает адекватным. Хорошим человеком в современном мире считается тот, кто готов признать косвенную вину за любое зло, от глобального апокалипсиса («я слишком много покупаю и не сортирую мусор, я убиваю планету») до мелкой локальной проблемы («я недостаточно протестовал против мэрии, поэтому ее опять выбрали и на дороге опять ямы»). Истина в том, что большие решения находятся в руках элит, и сколько бы мусора вы не отсортировали, это не спасет планету от пластика до тех пор, пока корпорации не заменят пластиковые бутылки стеклянными. Вы не виноваты.

Заведите терапевтический дневник, чтобы подробно описывать свои чувства — это поможет освободить разум от бремени. Избегайте мышления в условном наклонении («если бы у меня нашлось время поговорить с моим другом, то он не натворил бы глупостей и не сел бы в тюрьму»).

Перестаньте фокусироваться на том, что вы не можете изменить, и начните отмечать то, что вы в состоянии изменить, но почему-то этого не делаете (вы не можете изменить курс рубля, но можете утешить расстроенного взлетами и падениями валюты друга — вместо того чтобы раздражаться и советовать прекратить ныть, поскольку всем тяжело).

И сознательно избегайте триггеров — если вас парализуют новости, ограничьте их потребление по минутам и тайм-слотам, а если вам становится плохо при виде страдающего ребенка — помогайте страдающим детям любыми способами, кроме тех, что требуют смотреть на их страдания. Помните: то, что вам тоже плохо, никак не поможет тем, кто уже терпит лишения. Очистка совести должна происходить не через посыпание головы пеплом, а через действия (конструктивное общение и моральная поддержка тоже считаются действием).

Тревожность перед лицом изменений и страх перед будущим

Повышенная ситуативная тревожность чревата паническими атаками, развитием депрессии и других ментальных расстройств. «Но я не могу не тревожиться и не бояться!» — скажете вы и будете правы лишь отчасти. Современные люди склонны глушить тревожность медицинскими препаратами и прорабатывать ее на терапии как проблему, но сам по себе механизм тревожности эволюционно обусловлен, он помогает нам оставаться бдительными, адаптироваться и выживать. В неспокойные времена запить тревожность препаратами означает потерять это преимущество — и тут есть от чего встревожиться.

Если тревога и страх перед будущим кажутся невыносимыми, стоит прорабатывать их сознательно. Для тех, кто не решается обратиться к психологу или не может позволить себе хорошего специалиста, есть несколько приемов.

Экспозиция: это метод лечения фобий, при котором человек сталкивается с объектом своего страха в безопасной обстановке.

В нашем случае достаточно подробно представить или описать в письме себе самый худший (но всё же реалистичный) сценарий развития событий (описывайте именно гипотетические события, а не ухудшение своего состояния). Вы обнаружите, что этот сценарий вовсе не является тупиковым и вы в состоянии искать варианты выхода. Задайте себе вопросы:

Вместо того чтобы думать обо всех переменах, которые, возможно, свалятся на вашу голову в новой реальности, переваривайте их поочередно, одну за другой. Посвятите отдельный день обдумыванию каждого из аспектов, который вас пугает, выписывайте в блокнот свои опасения относительно последствий, а рядом записывайте меры, которые помогут этого не допустить.

Турбулентный период — самое подходящее время для того, чтобы сбросить балласт. Проанализируйте свою жизнь и определите, какие занятия, привычки, убеждения и люди тянут вас вниз. Используйте кризис, чтобы распрощаться с ними, и развернитесь к тем людям, которых хотели бы видеть рядом с собой в дальнейшем.

правил и запретов справляться с гневом

Мы все испытываем гнев. При правильном управлении и контроле гнев может быть положительным моментом — красным флажком, указывающим на то, что что-то не так, катализатором перемен, хорошим самомотиватором. Но если с ним не справиться должным образом, гнев может стать разрушительным и негативно повлиять на ваше здоровье и отношения.

Поскольку гнев — это очень сильная эмоция, совладать с ним может быть как сложно, так и запутанно. Вот несколько проверенных стратегий управления гневом, которые помогут вам сохранять спокойствие.

Определите причину своего гнева

Первый шаг к тому, чтобы совладать с гневом, — это понять, что вас в первую очередь раздражает. Вы можете быть раздражительны из-за жизненного стресса, недостатка сна или гормональных изменений. Чувство гнева также может быть связано с основным психическим расстройством, таким как тревога или депрессия.

Выявление (и предотвращение) триггеров гнева

Чаще всего ваш гнев вызывает что-то конкретное. У каждого есть свои триггеры того, что их злит, но некоторые общие включают ситуации, в которых вы чувствуете:

  • Как будто люди не уважают ваши чувства или имущество
  • Как будто с вами несправедливо обращаются
  • Бессильны
  • Угрожают или нападают

Способность предсказывать, какие ситуации спровоцируют вас, является ключом к тому, чтобы контролировать свой темперамент.Возможно, вы не сможете устранить в своей жизни все, что вызывает у вас гнев и разочарование, но отказ от того, что вы можете, будет иметь большое значение.

Остановить вентиляцию

Многие люди рассматривают выход как хороший способ выпустить сдерживаемый гнев и разочарование. Но вентиляция может оказаться не такой полезной, как вы думаете.

Исследования показывают, что вместо того, чтобы помочь вам выпустить пар, выход из себя просто разжигает огонь вашего гнева. Трудно забыть раздражение, если вы постоянно говорите о нем.И чем больше вы об этом говорите, тем злее вы становитесь.

Если вы обнаружите, что хотите много говорить о том, что вас злит, может быть хорошей идеей запланировать несколько сеансов с психотерапевтом, у которого могут быть некоторые эффективные идеи о том, как справиться с гневом.

Попытка решить проблему — это хорошая идея, но кипеть в своем гневе — нет. Медитация осознанности — это проверенная стратегия свести к минимуму размышления.

Начать дневник гнева

Ведение дневника — отличный способ выговориться более здоровым способом.Исследования показывают, что письмо, когда вы злитесь, не только помогает избавиться от негативных эмоций, но и может уменьшить физическую боль. Это может помочь вам увидеть или понять провоцирующую гнев ситуацию в другом свете. Изложение своих чувств на бумаге — это также простой способ отследить те вещи, которые действительно «нажимают на ваши кнопки».

Исследования преимуществ ведения дневника подтверждают эффективность записи своих чувств и обработки их на бумаге. Письменное выражение гнева позволяет вам активно делать что-то со своим гневом, а не просто позволять себе чувствовать себя плохо.

Слово из Веривелла

Если вы изо всех сил пытаетесь справиться со своим гневом или если ваш гнев вызывает проблемы в вашей жизни, вы можете подумать о профессиональной помощи. Иногда проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия или тревога, могут способствовать проблемам с управлением гневом. Поговорите со своим врачом о направлении к психотерапевту или даже на занятия по управлению гневом.

эффективных стратегий и навыков для изучения

Гнев можно описать как сильную эмоцию в ответ на чувство оппозиции или враждебности к чему-то или кому-то.Неконтролируемый гнев может привести к эмоциональным вспышкам или агрессивному поведению.

Изучение того, как справляться с проблемами гнева с помощью методов управления гневом, может помочь вам развить навыки управления гневом, необходимые для здоровых отношений.

В этой статье мы обсудим неконтролируемый гнев и связанные с ним риски для здоровья, методы управления гневом, стратегии преодоления, методы лечения и классы.

кортник / Getty Images

Неконтролируемый гнев

Все мы время от времени чувствуем гнев.На самом деле гнев может быть полезной эмоцией. Гнев, направленный на человека или ситуацию, может сопровождаться чувством антагонизма, особенно когда мы думаем, что кто-то обидел нас или ситуация пошла не так.

Гнев запускает нашу реакцию «бей или беги», аналогичную реакции нашего тела на страх или волнение. Надпочечники выделяют гормоны, такие как кортизол и адреналин, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и кровяное давление, чтобы подготовить наш организм к интенсивной реакции.

Реакция «бей или беги» может быть продуктивной, если она приводит к эффективному решению, например быстрому решению проблем, способности самоутвердиться или мужеству кого-то простить.

Однако неконтролируемый гнев характеризуется эпизодами необоснованной ярости, приводящими к нездоровым реакциям, которые могут включать вспышки, драки или оскорбления. В зависимости от частоты и тяжести вспышек неконтролируемый гнев может отражать состояние, называемое перемежающимся взрывным расстройством.

Знаки

Люди, испытывающие неконтролируемый гнев, могут выражать свой гнев по-разному; однако обычно реакция непропорциональна ситуации.Общие ответы включают:

  • Нападение на людей или животных
  • Спорить
  • Стеснение в груди
  • Порча имущества
  • Вступать в драки
  • Повышенная энергия
  • Нарастающее чувство напряжения
  • Бессонница
  • Раздражительность
  • Сердцебиение
  • Гоночные мысли
  • Ярость
  • Подавление (проявляющееся тревогой или депрессией)
  • Кричать
  • Истерики
  • Угрозы другим
  • Тремор

Физические последствия

Неконтролируемый гнев может иметь долгосрочные физические последствия, такие как повышенный риск высокого кровяного давления и сердечного приступа, кожные заболевания (например, экзема), проблемы с пищеварением и головные боли.

Что такое управление гневом?

Управление гневом включает в себя выявление источника или триггеров вашего гнева и разработку позитивных стратегий преодоления. Варианты лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия, группы поддержки, а иногда и лекарства, могут обеспечить терапевтические решения для выхода из-под контроля гнева.

Стрессы, связанные с работой, финансами, семьей или личными проблемами со здоровьем, являются распространенными причинами гнева. Многие люди страдают от неконтролируемого гнева как побочного эффекта прошлого насилия или травмы.

Управление гневом может научить вас контролировать гнев, позволяя распознавать такие симптомы, как учащенное сердцебиение, сжатие челюстей или желание кричать или бросать вещи.

Чтобы научиться продуктивно выпускать гнев, вам может потребоваться:

  • Будьте настойчивы, а не злитесь : Научитесь направлять свой гнев напористо, а не агрессивно. Попрактикуйтесь в использовании «я-утверждений», чтобы выразить свои чувства в данный момент, чтобы вы могли приступить к решению проблем.
  • Регулярные физические упражнения : Упражнения улучшают настроение, улучшают самоконтроль и способствуют расслаблению, высвобождая нервную энергию.
  • Практикуйте методы релаксации : В дополнение к физическим упражнениям попробуйте другие формы упражнений, такие как медитация и йога, которые могут способствовать спокойствию в краткосрочной перспективе и помочь вам справиться с гневом в долгосрочной перспективе.
  • Возьмите тайм-аут : Это может показаться глупым, но тайм-аут может быть эффективным для детей и взрослых.Тайм-аут может помочь вам выйти из ситуации, которую может показаться трудно контролировать, и дать вам возможность успокоиться.
  • Подумай, прежде чем говорить : Сделайте паузу, прежде чем действовать, чтобы дать возможность успокоиться и рационально выразить свой гнев.
  • Используйте юмор : Юмор может помочь снять напряжение, улучшить настроение и позволить более позитивно взглянуть на ситуацию, которая вызывает раздражение.

Для детей

Дети могут изо всех сил пытаться понять свои чувства, что приводит к агрессивному поведению, такому как неповиновение, неуважение и истерики.Если не остановить детский гнев, это может привести к трудностям в обучении или препятствиям на пути к дружбе.

Если позволить детям говорить о своих чувствах, это поможет им распознать свои эмоции и более адекватно реагировать на них.

Для подростков

Гормональные всплески в период полового созревания могут быть причиной усиления эмоций, включая гнев и перепады настроения. К сожалению, многим подросткам не хватает зрелости и навыков преодоления трудностей, и они быстро переполняются своими чувствами.

Помогая подросткам понять свои эмоции и побуждая их к самоанализу и самовыражению в разговоре или с помощью творческих средств (например, рисования или письма), можно добиться более положительных результатов.

Для взрослых

Гнев может быть сложной эмоцией для определения. У взрослых неконтролируемый гнев может представлять собой модель, которая началась в детстве, или может быть вызвана давлением взрослой жизни. Иногда человек, у которого есть неконтролируемый гнев, не осознает его влияния на все аспекты жизни.

Взрослые с плохими навыками управления гневом часто испытывают трудности в романтических отношениях, практикуют нездоровое поведение, такое как злоупотребление психоактивными веществами, и испытывают проблемы с продвижением по службе или даже сохранением работы.

Работа с корнем проблемы (неконтролируемым гневом) может привести к неожиданным результатам во многих областях.

Стратегии выживания

Изменение вашей реакции на гнев требует времени и усилий. Хотя этот процесс не может произойти за одну ночь, исследования показывают, что 75% людей, получающих терапию по управлению гневом, со временем замечают улучшения.

Вот несколько активных шагов для борьбы с гневом.

Краткосрочные стратегии выживания
  • Когда вас что-то злит, сделайте глубокий вдох и сосчитайте до десяти, прежде чем ответить.

  • Если вы расстроены, закройте глаза и представьте спокойное место.

  • Откажитесь от наркотиков и алкоголя, особенно в стрессовых ситуациях.

  • Если у вас был плохой день или негативное взаимодействие, отправляйтесь на прогулку или пробежку, чтобы избавиться от негативной энергии.

  • Слушайте музыку, которая поднимает настроение.

  • Испытайте себя и придумывайте вещи, за которые вы благодарны, даже если кажется, что жизнь идет не по вашему сценарию.

  • Сообщите другим, если вам нужно личное пространство, и сделайте перерыв, чтобы удалить себя, когда ситуация вызывает у вас гнев.

Долгосрочные стратегии выживания
  • Если у вас есть нерешенная проблема с кем-то, подождите, чтобы поговорить с ним, пока вы не успокоитесь.Пригласите консультанта или напишите в письме, как вы себя чувствуете, если считаете, что не можете контролировать свои эмоции.

  • Научитесь прощать, а не копить негатив и обиду.

  • Стремитесь наладить связи с вашим сообществом через группы поддержки или религиозные программы.

  • Займитесь тай-чи, йогой или медитацией в качестве хобби для расслабления.

  • Позаботьтесь о своем здоровье и благополучии, питайтесь здоровой пищей, высыпайтесь и проводите время с людьми, которые воодушевляют и поддерживают вас.

  • Встретьтесь с консультантом, чтобы решить проблемы из вашего прошлого, такие как травма или жестокое обращение.

Чтобы управлять гневом в краткосрочной перспективе, вооружитесь инструментами, необходимыми для достижения успеха. Держите в кошельке открытку с изображением мирного места, чтобы вы могли быстро достать ее и представить себя там, когда вам понадобится мысленный перерыв.

Вы также можете составить успокаивающий и оптимистичный плейлист на своем телефоне, который вы сможете прослушать после напряженного разговора или расстроенного дня.

Заблаговременное планирование поможет вам чувствовать себя подготовленным и менее уязвимым для неконтролируемого гнева. Попробуйте внедрить привычку ежедневных прогулок после работы или запланируйте общественные мероприятия, не связанные с наркотиками и алкоголем, чтобы помочь вам придерживаться своих обязательств.

Заранее придумайте сценарий, который вы можете произнести, чтобы вывести себя из сложных ситуаций, например: «Я не знаю, как отреагировать на то, что вы сказали, но дайте мне время подумать об этом».

В долгосрочной перспективе регулярный самоанализ может помочь вам лучше справляться с гневом.Постоянные встречи с психотерапевтом или ведение дневника — это несколько способов войти в контакт со своими эмоциями, чтобы вы могли устранить первопричины разочарования или обиды.

Уделяйте больше внимания уходу за собой с помощью привычек здорового образа жизни (таких как групповые занятия спортом или обучение приготовлению питательных блюд), чтобы повысить свое личное благополучие и повысить самооценку. Если вы хорошо отдохнете и напитаетесь изнутри, вы можете начать воспринимать неконтролируемый гнев как пустую трату энергии.

Риски для здоровья

Помещая ваше тело в гиперстрессовое состояние, неконтролируемый гнев сказывается на вашем здоровье. Гнев активирует реакцию организма «бей или беги» посредством гормональных сдвигов, включая повышение уровня адреналина (эпинефрина) и кортизола.

Хотя эти гормоны могут быть полезны как часть немедленного ответа на угрозу, хронически повышенная реакция «бей или беги» способствует воспалительным состояниям, таким как болезни сердца, проблемы с пищеварением и экзема.

Помимо воздействия на здоровье, гнев также статистически увеличивает риски для безопасности, включая вероятность опасного вождения и серьезных автомобильных аварий.

Лечение и занятия

Если вы изо всех сил пытаетесь справиться со своим гневом и нуждаетесь в помощи, ваш врач может порекомендовать специалиста по психическому здоровью или программу. Занятия по управлению гневом или консультации по управлению гневом могут проводиться в группе или один на один. Программы могут быть краткими или длиться недели или месяцы.Есть также жилые, стационарные варианты, а также ретриты.

Кроме того, ваш врач может предложить лекарства, такие как антидепрессанты. Хотя эти лекарства не лечат конкретно гнев, они могут помочь сбалансировать химические вещества в мозге и поддержать терапию.

Резюме

Управление гневом может помочь вам избежать негативных последствий неконтролируемого гнева. Он включает в себя выявление триггеров вашего гнева и разработку позитивных стратегий преодоления.В дополнение к краткосрочным и долгосрочным стратегиям выживания вы можете изучить варианты лечения, такие как занятия, когнитивно-поведенческая терапия и группы поддержки.

Слово из Веривелла

Неконтролируемый гнев — серьезная проблема с реальными социальными и физическими последствиями. Многие люди, у которых есть проблемы с управлением гневом, чувствуют себя застрявшими в цикле импульсивности и сожаления.

Если вы боретесь с гневом и агрессией, вам помогут. Если вы сделаете первые шаги в поиске помощи в управлении гневом, это может значительно улучшить качество вашей жизни и отношения с близкими.

Часто задаваемые вопросы

Как вы контролируете гнев в данный момент?

Краткосрочные стратегии, такие как глубокий вдох, визуализация спокойного места и уход, могут помочь вам сохранить контроль над гневом в пылу момента.

Как вы справляетесь с тем, у кого проблемы с гневом?

Подойдите к человеку в нужное время (не во время приступа гнева) и выразите свою озабоченность его здоровьем и благополучием.Предложите им ресурсы и выразите поддержку, а не принимайте обвинительный тон.

Могут ли дети научиться управлять гневом?

Детство — идеальное время, чтобы научиться справляться с гневом. Все злятся, но поиск подходящих способов выражения своих эмоций может помочь детям настроиться на успешное будущее.

Рассмотрите возможность привлечения школьного социального работника или педиатра вашего ребенка для получения дополнительных рекомендаций и ресурсов. Семейное консультирование может помочь улучшить динамику воспитания и научить способам устанавливать границы и обеспечивать последствия.

Может ли быть инсульт от гнева?

Вспышки гнева могут иметь серьезные физические последствия, включая острый всплеск риска инсульта. Некоторые исследования показывают, что риск инсульта утраивается в течение первых двух часов после вспышки (а частота сердечных приступов увеличивается в пять раз). Научиться справляться с гневом — важный компонент управления здоровьем сердца.

Где вы находите занятия по управлению гневом?

Если у вас есть лечащий врач, попросите его направить вас к терапевту или в программу по борьбе с гневом.Вы также можете поискать в Интернете или обратиться в местный отдел социальных служб или полицейское управление, чтобы найти признанные курсы по управлению гневом, доступные в вашем штате.

Управление гневом — навыки совладания для детей

Убедитесь, что у них есть навыки преодоления, которые помогут им на каждом уровне гнева. Очень важно иметь различные навыки преодоления трудностей для каждого уровня, потому что не все навыки преодоления трудностей будут работать постоянно. Некоторым детям глоток воды может помочь успокоить их, когда они слегка злятся.Однако, когда они в ярости, глоток воды не поможет. В этот момент им нужно сделать что-то другое, например, сделать перерыв.

Когда Софи злится, очень, очень злится от Молли Бэнг Бедняжке Софи трудно совладать со своим гневом, когда ей приходится делить гориллу со своей сестрой. Это визуально привлекательная книга, чтобы показать, насколько большими становятся ее чувства и как они выглядят, когда она снова успокаивается.

Когда я злюсь Корнелия Мод Спелман Это часть серии «Как я себя чувствую».Это объясняет, как разные вещи могут вызывать у вас гнев, и что чувство гнева является ожидаемой частью жизни, но важно то, что вы делаете, когда чувствуете это.

Охлаждение и преодоление гнева Чери Дж. Майнерс M.Ed. Еще одна замечательная книга, в которой рассказывается о том, как гнев влияет на ваше тело, и предлагаются безопасные способы самовыражения.

Злой осьминог Лори Лайт и Макса Стасуйка Отличная книга, которая на самом деле представляет собой сценарий прогрессивной мышечной релаксации и глубокого дыхания для детей.Это замечательно!

Не разглагольствуйте по средам Адольф Мозер  В нем упоминаются последствия неконтролируемого гнева и признается, что взрослые тоже борются с этим. Большая часть книги объясняет различные стратегии, которые дети могут использовать для безопасного выражения гнева, что я считаю фантастическим.

Как избавиться от гнева, Элизабет Вердик и Марджори Лисовскис. Мне нравится использовать эту книгу для детей, которым трудно справляться с гневом. Обычно я читаю с детьми одну главу за раз и работаю над некоторыми стратегиями, перечисленными в книге.

Что делать, когда вспыхивает гнев Дон Хюбнер  Эта книга снабжена прекрасными иллюстрациями и использует методы «подавления гнева».

Счастье не приходит от стойки на голове автора Тамара Левитт. Это прекрасно иллюстрированная книга о мышлении роста и устойчивости. Лила хочет делать стойку на голове, но расстраивается и считает, что единственный способ быть счастливой — это делать стойку на голове. С помощью друга она переключает свое внимание с того, что она не может сделать, на то, что она может, и сосредотачивается на путешествии, а не на единственной цели — стойке на голове.

«Секрет спокойствия Клары» Тамары Левитт. Это еще одна прекрасно иллюстрированная книга, которая демонстрирует силу осознанности в управлении большими чувствами. Клара вспыльчива и резко реагирует на мелкие проблемы, но это приводит к тому, что дети больше не хотят быть рядом с ней. Она учится быть внимательной и управлять своими большими чувствами с помощью птицы по имени Бродхи.

Chillax!: Как Эрни учится успокаиваться, расслабляться и брать на себя ответственность за свой гнев, Марселла Марино Крейвер. Это графический роман, идеально подходящий для подростков.

Родителям обычно трудно сохранять спокойствие, когда их ребенок злится. Как мама, я знаю, что это тяжело, особенно когда у вашего ребенка тяжелые времена. Но важно научиться это делать. Вы должны успокоиться, прежде чем сможете помочь своему ребенку. Один из лучших способов помочь вашему ребенку — убедиться, что вы сами сохраняете спокойствие.

Разговор с самим собой

Вот несколько фраз, которые могут помочь вам, когда вы работаете со своим злым ребенком:

У них тяжелые времена, а не у меня.

Раздели мое спокойствие, не присоединяйся к их хаосу.

Я отвечаю за сохранение спокойствия, независимо от того, как ведет себя мой ребенок.

Все чувства в порядке. Моя работа заключается в том, чтобы помочь моему ребенку справиться с ними.

Я могу сохранять спокойствие и быть хорошим примером для своего ребенка.

Будьте термостатом, а не термометром.

СДЕЛАЙТЕ ГЛУБОКИЕ ДЫХАНИЯ

Если вы расстроены и готовы взорваться, попробуйте глубоко дышать. Я знаю, это звучит банально, но это имеет значение.Когда вы чувствуете себя подавленным, ваше тело может перейти в режим борьбы, бегства или замирания, но в подобных ситуациях вам нужно оставаться в режиме отдыха и переваривания пищи. Делая глубокие вдохи, вы даете своему телу сигнал вернуться в режим отдыха и переваривания пищи. Расширяйте живот на вдохе и втягивайте живот на выдохе. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов, прежде чем предпринимать шаги, чтобы вмешаться.

Используйте технику заземления

Если вы подавлены, иногда полезно выполнить упражнение на заземление, чтобы успокоиться.

  • Произнесите вместе буквы и цифры (A-1, B-2, C-3 и т. д.)

  • Сожмите мячик для снятия стресса

  • Сделайте глоток холодной воды

  • 5 by 5 7’s

  • 54321 Заземление

НАЙДИТЕ свою систему поддержки

Знайте, что вы не одиноки. Прочитайте, что эта мама говорит о воспитании разгневанного ребенка. Если у вас нет системы поддержки, то пришло время ее найти.Вот несколько идей для личных и онлайн-групп поддержки, которые помогут вам.

Личная поддержка:

Есть много мест, где вы можете получить поддержку лично. Один ресурс, который мне нравится, — это Национальный альянс по психическим заболеваниям. Они предлагают группы поддержки семьи, которые собираются регулярно. Они также предлагают 12-недельный курс для родителей под названием «Поддержка семьи для семьи». Найдите местное отделение NAMI здесь.

Поддержка вашего ребенка за пределами вашей семьи может спасти вам жизнь.Поговорите со школой, учителями и тренерами, чтобы помочь вашему ребенку в трудную минуту. Обмен знаниями о том, какие стратегии работают и как ваш ребенок реагирует в различных условиях, является бесценной информацией.

Вы также можете обратиться за помощью к лицензированному терапевту, который поможет вам. Здорово, когда есть кто-то, кто может поговорить о сложных ситуациях, в которых вы оказались. Если запланировать личную встречу сложно, вы можете найти терапевтов онлайн на таких сайтах, как betterhelp.com. Некоторым детям также полезно посещать собственного психотерапевта.Прочтите это, чтобы получить немного больше информации о том, когда вам следует обратиться за помощью для вашего ребенка.

Группы Facebook:

Знаете ли вы, что вы можете искать группы на Facebook, чтобы найти людей, которые борются с проблемами, похожими на ваши? Вот некоторые активные группы Facebook, которые были полезны для семей.

Примечание. Возможно, вам потребуется подать заявку в некоторые из этих групп, чтобы вас добавили.

Поддержка сенсорных нужд

поднятие маков

Счастливые чувствительные дети

Современное воспитание детей

Соседство, несовершенные семьи

Соседство, несовершенные семьи

Мир в порядке, родители

навыки преодоления для детей

Как продолжает твой сын, рычите, делаете несколько глубоких вдохов и говорите себе: «Будь термостатом, а не термометром.Затем спокойным голосом вы говорите своему сыну: «Я здесь, чтобы помочь. Я тебя люблю.»
 

Контроль гнева как родителя

Гнев — нормальная человеческая эмоция. Все родители время от времени злятся, но если вы не можете контролировать свой гнев, это может негативно сказаться на вашем ребенке. Вот несколько простых стратегий, которым следует следовать, если вы обнаружите, что ваш гнев выходит из-под контроля.

Что вызывает гнев?

Гнев — это когда ваше тело реагирует на что-то, что оно воспринимает как угрозу. Вы выпускаете адреналин, ваши мышцы напрягаются, ваше сердцебиение и кровяное давление увеличиваются, а ваше лицо и руки краснеют.Иногда люди сильно злятся из-за того, как они родились, из-за химического состава их мозга или состояния здоровья. Но обычно это происходит потому, что что-то в вашей личной истории вызывает ваш гнев.

Общие триггеры гнева включают потерю терпения, чувство, что вас не ценят, беспокойство о проблемах и воспоминания о чем-то травмирующем, что случилось с вами в прошлом. Люди, которых не учили, как выражать и контролировать свой гнев в детстве, более склонны к вспышкам гнева во взрослом возрасте.

Для родителей маленьких детей нормально злиться. Это время, когда вы имеете дело со многими делами, включая семью, работу, уход за домом и общественную деятельность. Вы заняты и устали, поэтому может быть трудно, когда дети плохо себя ведут или что-то идет не по плану.

Другие распространенные триггеры гнева у родителей — это когда вы чувствуете, что ваш партнер не помогает, когда ваш ребенок плохо себя ведет или злится на вас, или когда вы испытываете стресс из-за чего-то, например, из-за финансов или отношений.

Иногда рождение ребенка может вызвать эмоции и травмы из собственного детства. Если вы пережили травму или жестокое обращение в детстве, вы можете обратиться за помощью в фонд Blue Knot Foundation по телефону 1300 657 380.

.

Как ваш гнев влияет на вашего ребенка?

Все злятся — важно, как ты с этим справляешься. Вы подаете хороший пример своему ребенку, если делаете несколько глубоких вдохов и уходите, когда злитесь. Но если вы сильно выходите из себя, это может иметь серьезные негативные последствия для вашего ребенка.

Дети часто винят себя, когда видят, что взрослые в их жизни злятся. Это вызывает у них стресс, и это может повлиять на развитие их растущего мозга. Жизнь в семье, где много гнева, подвергает вашего ребенка риску психического заболевания в более позднем возрасте.

Использование обидных слов по отношению к ребенку может заставить его почувствовать себя плохим и бесполезным. Это может заставить их вести себя плохо или физически заболеть. Дети реагируют на злых, напряженных родителей тем, что не могут сосредоточиться, им трудно играть с другими детьми, они становятся тихими и пугливыми, грубыми и агрессивными или у них возникают проблемы со сном.

Вы никогда не должны физически причинять боль или наказывать своего ребенка, независимо от того, что он сделал или насколько вы злы. Исследования показали, что физическое наказание детей подвергает их риску в будущем антиобщественного поведения, агрессии, низкой самооценки, проблем с психическим здоровьем и негативных отношений.

Никогда не трясите ребенка. Сильная тряска, удары, пинки или бросание ребенка могут привести к смерти, инвалидности или серьезной травме.

Работа со своими чувствами

Гнев обычно сопровождается другими эмоциями, включая тревогу, депрессию, разочарование, беспокойство, смущение, досаду, боль или страх.Распознавание этих эмоций и обращение с ними поможет вам контролировать свой гнев.

Сдерживание гнева может привести к взрыву позже. Но выражая это контролируемым образом, вы можете высвободить некоторые из скрытых эмоций и начать бороться с тем, что вас действительно злит.

Попробуйте заметить свои негативные мысли — «Мне никто никогда не помогает» или «Почему ты такой непослушный». Успокойтесь и подумайте, что на самом деле заставляет вас чувствовать себя плохо.

Стратегии преодоления

Лучший способ справиться с гневом — распознать его признаки и принять меры до того, как он выйдет из-под контроля.

Признаки того, что вы злитесь, могут включать:

  • учащенное сердцебиение или учащенное дыхание
  • напряженные плечи
  • сжимание челюсти или рук
  • потливость
  • вздутие живота
  • чувство возбуждения

Если вы заметили эти признаки, сделайте глубокий вдох и постарайтесь замедлить дыхание. Выйдите из комнаты и уйдите в тихое место, чтобы успокоиться. Вы также можете прогуляться, принять теплый душ или послушать успокаивающую музыку.

Если ваш ребенок делает что-то, что вас злит, сосчитайте до 10, прежде чем отреагировать. Старайтесь находить положительные, а не отрицательные слова. Дайте ребенку понять, что вам не нравится его поведение, а не он.

Если вы выйдете из себя с ребенком, извинитесь потом. Это подает хороший пример и показывает вашему ребенку, что злиться иногда нормально, если вы хорошо с этим справляетесь.

После того, как вы успокоитесь, вспомните, что вас разозлило и как вы отреагировали.Это может помочь вам лучше реагировать в следующий раз.

Когда обращаться за помощью

Если вы заметили, что сильно злитесь или вам трудно контролировать свой гнев, вам может помочь.

Начните с разговора со своим врачом общей практики, который при необходимости может связать вас с психологом или консультантом. Они могут помочь вам составить план управления своим гневом.

Чтобы получить консультацию по поводу проблемного поведения ребенка, позвоните в Отделение беременности, родов и младенцев по телефону 1800 882 436, чтобы поговорить с медсестрой по охране здоровья матери и ребенка.

Если вы чувствуете, что можете навредить себе или своему ребенку, позвоните в Lifeline по телефону 13 11 14.

Управление гневом — советы по управлению гневом и где получить помощь

На этой странице

Все иногда злятся. Гнев может быть полезным, потому что он позволяет нам выражать свои эмоции. Именно то, что мы делаем, когда злимся, может вызвать проблемы. Например, гнев, выраженный в виде насилия или игнорирования человека, неуместен.

Что такое гнев?

Гнев — нормальная человеческая эмоция.Оно может варьироваться от чувства раздражения до сильной ярости.

Каковы признаки и симптомы гнева?

Гнев заставляет ваш сердечный ритм и кровяное давление повышаться, так как ваше тело вырабатывает больше гормонов адреналина и норадреналина. Это реакция организма «бей или беги».

Вы можете почувствовать стеснение в груди и сжатие мышц. Вы можете почувствовать жар, покраснение и начать потеть. Вы можете почувствовать давление в голове. Ваше сердце может начать колотиться, и вы можете дышать быстрее, чем обычно.

Что вызывает гнев?

Гнев может быть вызван ситуациями, которые мы считаем несправедливыми, или если мы думаем, что кто-то обидел нас, унизил нас или поставил под угрозу наш социальный статус.

Вы можете обнаружить, что у вас есть определенные ситуации, которые могут вызвать реакцию гнева. Если мы чувствуем обиду или подавленность, мы рискуем впасть в гнев.

Гнев сам по себе не является психическим заболеванием, но может быть симптомом некоторых психических заболеваний, включая оппозиционно-вызывающее расстройство, расстройство поведения, пограничное расстройство личности и депрессию.

Управление гневом

Все время от времени злятся. Но важно то, как вы показываете свой гнев. Если вы не контролируете свой гнев, это может привести к насилию или гневному поведению, такому как крик, швыряние вещей или выбегание.

Недопустимо выражать гнев способами, которые могут причинить боль вам или другим людям или объектам.

Если вы считаете, что вам трудно совладать со своим гневом, задайте себе следующие вопросы:

  • Вам иногда трудно контролировать свое поведение, когда вы злитесь?
  • Вы когда-нибудь злились, а потом сожалели о содеянном?
  • Вы когда-нибудь становились жестокими или жестокими, когда злились?
  • Комментировал ли кто-нибудь ваше поведение, когда вы злитесь?
  • Вызывает ли гнев какие-либо проблемы в ваших отношениях или на работе?

Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, возможно, вы захотите поговорить со своим врачом общей практики или специалистом в области психического здоровья о том, как лучше справляться со своим гневом.

НАЙТИ МЕДИЦИНСКУЮ УСЛУГУ — Поисковая служба поможет вам найти врачей, аптеки, больницы и другие службы здравоохранения.

СПРОСИТЕ ВАШЕГО ВРАЧА — Готовитесь к приему? Используйте форму Question Builder , чтобы получить общие советы о том, что спросить у своего врача общей практики или специалиста.

Можно ли контролировать гнев?

Гнев можно выразить уверенно и уважительно.Другие люди не несут ответственности за то, что вы злитесь — вы можете выбирать, как реагировать.

Вы можете контролировать гнев, распознавая физические признаки, перечисленные выше. Если вы заметили, что начинаете злиться, вы можете научиться успокаивать себя до того, как ситуация выйдет из-под контроля.

Советы по управлению гневом

Если вы чувствуете, что начинаете злиться, есть методы, которые вы можете попробовать, чтобы остановить себя от агрессивного или оскорбительного поведения. Если вы будете практиковать эти техники — возможно, с другом — вы сможете использовать их, когда теряете контроль.

Определите, что вас злит

Если вы знаете, что вас расстраивает и злит, вы можете избегать их или поступать по-другому, когда сталкиваетесь с ними. Когда вы начинаете злиться, спросите себя, что его вызывает. Если это уважительная причина, то вы можете это признать. Но также спросите себя, правильно ли вы интерпретируете ситуацию — может быть, есть и другая точка зрения.

Найдите физические предупреждающие признаки гнева

Если вы сможете идентифицировать физические предупреждающие признаки гнева, подобные приведенным выше, у вас будет больше возможностей успокоиться до того, как ситуация обострится.

Тайм-аут

«Тайм-аут» означает уйти от ситуации и дать себе пространство. Может помочь сказать: «Мне нужно сделать перерыв — я вернусь через полчаса». Это дает вам возможность «остыть».

Контролируемое дыхание

Попробуйте сделать пять длинных глубоких вдохов и замедлить дыхание. Во время дыхания постарайтесь расслабить мышцы рук и лица.

Уговори себя

Если вы скажете себе, что справитесь с ситуацией, это поможет вам успокоиться.

Вы можете попробовать сказать что-то вроде «Хорошо, я справлюсь с этим» или «Я не позволю, чтобы это коснулось меня». Или вы можете попробовать такие слова, как «расслабьтесь» или «успокойтесь», пока вы глубоко дышите.

Старайтесь избегать негативных утверждений, которые могут вас разозлить и которые подчеркивают ситуацию, например, «она всегда так делает» или «как он посмел!».

Отвлечение

Переключение внимания с ситуации на что-то другое, даже ненадолго, может быть достаточным, чтобы разрядить ситуацию.Если вы можете слушать музыку, считать до 10 или звонить другу, этого может быть достаточно, чтобы отвлечься от того, что вас злит.

Использовать изображения

Может помочь представление себя в расслабляющей обстановке. Используйте то, что, по вашему мнению, расслабляет — это может быть плавание или лежание на пляже, сидение на вершине горы или чтение детям.

Легкие упражнения

Легкие упражнения, такие как йога или другие формы растяжки, могут расслабить мышцы и успокоить вас. Прогулка с собакой может стать размыкателем цепи и изменить вашу точку зрения.

Каковы последствия неконтролируемого гнева?

Частый и непрекращающийся неуправляемый гнев может повредить вашему здоровью и отношениям. Это может привести к потере контроля и сожалениям. Частый выброс гормонов стресса может повлиять на мозг и ослабить иммунную систему в долгосрочной перспективе. Таким образом, даже если эпизоды гнева могут закончиться, они все равно могут повлиять на ваше здоровье, если будут происходить достаточно часто.

Как лечить гнев?

Существует множество различных индивидуальных, групповых и онлайн-курсов по управлению гневом, а также обучающих курсов, которые могут помочь человеку лучше справляться с гневом.

Консультирование по номеру

или КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) могут помочь вам научиться более продуктивным способам выражения гнева. Тренировка уверенности может помочь вам донести свою точку зрения, не становясь агрессивным. Разрешение конфликтов может помочь вам решить проблемы мирным путем. Тренировка навыков релаксации может уменьшить стресс и напряжение.

Тренинг по управлению гневом не устраняет гнев человека, а пытается помочь разработать методы управления гневом здоровым способом.

Ресурсы и поддержка

Если вы чувствуете, что ваш гнев выходит из-под контроля, вам может помочь разговор со специалистом в области здравоохранения, например с врачом или психологом.Вы можете иметь право на скидку Medicare, если ваш врач общей практики направит вас к психологу.

Вот несколько онлайн-ресурсов, которые могут оказаться полезными:

В качестве альтернативы вы можете позвонить по телефонам доверия, например:

Как справиться с гневом: 9 одобренных терапевтом способов

Все в тот или иной момент злятся, и это эмоция, которая входит в комплект «быть человеком». Мы не можем этого избежать. Но когда вы тонете в этих чувствах ─ пора подумать о том, как бороться с гневом.

Чаще всего ваши гневные чувства вполне законны, но когда вы переходите черту, это может быть страшно.

Никто не хочет, чтобы их дети или партнер буквально боялись их. Итак, в этом посте мы рассмотрим:

  • Что такое гнев
  • Почему выражение гнева вредно для вас
  • Последствия гнева
  • Почему у нас появляется привычка гневаться
  • Признаки того, что вам нужна помощь в сдерживании гнева
  • Девять способов справиться с гневом
  • Новые реакции на стресс
  • Доступная помощь

 

 

Что такое гнев?  

Многие думают, что гнев вызывается гормональными изменениями или активностью мозга, что отчасти верно.Исследователи обнаружили, что, хотя гормоны играют определенную роль в реакции гнева, всегда присутствует мыслительный (мыслительный) компонент.

Некоторые считают, что люди от природы агрессивны и воинственны. Хотя наше поведение иногда бывает враждебным по отношению к другим, гнев не является частью нашей основной природы.

Разочарование может привести к агрессии, но это не неизбежно. Некоторые люди реагируют на расстраивающие события гневом, а другие нет. Гнев — это всего лишь одна из реакций на разочарование.Во многих культурах людей учат реагировать на разочарование по-другому.

Со времен Фрейда психологи расходятся во мнениях относительно ценности выражения чувств. Вас может удивить тот факт, что современные исследования показывают, что выражение гнева часто приводит к большему раздражению и напряжению, а не к спокойствию.

Беспокойство и страх влияют на вашу жизнь? Пройди этот тест и узнай, есть ли у тебя тревога.

 

Почему выражение гнева может быть вредно для вас

Выплескивание гнева может привести к следующим вредным последствиям:

  •  Ваше кровяное давление повышается.
  •  Исходная проблема скорее хуже, чем лучше.
  •  Вы производите впечатление недружелюбного и пугающего человека.
  •  Другой человек злится на вас из-за вашего поведения.

 

Физические эффекты гнева

Сердце. Исследователи из Стэнфордского университета обнаружили, что из всех личностных черт, обнаруживаемых у пациентов с типом А, враждебность является ключевым предиктором коронарной болезни.Сочетание гнева и враждебности является самым смертоносным.

Желудок и кишечник . Гнев очень негативно влияет на желудок и даже связан с развитием язвенного колита.

Нервная система . Гнев губителен для вас, потому что он преувеличивает связанные с ним гормональные изменения. Хронический подавленный гнев вреден, потому что он активирует реакции симпатической нервной системы, не снимая напряжения.Это немного похоже на нажатие педали акселератора автомобиля при резком нажатии на тормоза.

 

 

Почему у нас появляется привычка гневаться

Гнев — это наша реакция на стресс. Часто мы чувствуем гнев, чтобы избежать каких-либо других эмоций, таких как тревога или боль. Или мы можем злиться, когда расстраиваемся из-за того, что чего-то хотим, но не можем этого получить. Иногда гнев — это способ мобилизоваться перед лицом угрозы.

В результате гнев может быть полезен, поскольку он останавливает (блокирует) стресс.Вот два примера:

Весь день вы спешите в своем домашнем офисе, чтобы уложиться в невыполнимый срок.

Ваша дочь приходит после школы и крепко обнимает вас, пока вы яростно печатаете на своем компьютере. Вы огрызаетесь: «Не сейчас! Разве ты не видишь, что я занят?

Вы только что сдали важный экзамен.

Вы учились неделями, и результат имеет большое значение для вашей карьеры. Всю дорогу домой вы мечтаете об ужине в любимом итальянском ресторане.Когда вы вернетесь домой, ваш муж приготовит для вас стейк на ужин. Вы кричите: «Почему бы вам не спросить меня, прежде чем просто предположить, что вы знаете, чего я хочу?»

Это объясняет, почему люди часто гневаются, когда испытывают следующие виды стресса:

  • Беспокойство
  • В спешке
  • Чрезмерная стимуляция
  • Переутомление
  • Депрессия
  • Усталость
  • Страх
  • Чувство брошенности или нападения
  • Чувство принуждения делать что-то, чего вы не хотите делать
  • Чувство неконтролируемости
  • Вина, стыд или обида
  • Потеря
  • Физическая боль

 

 

5 признаков того, что вам нужна помощь в сдерживании гнева

  1. Вам кажется, что вы часто сдерживаете свой гнев.

Занимаясь своими повседневными делами, замечаете ли вы, что вам приходится сдерживать чувство гнева? Гнев может причинить вам вред, если вы чувствуете его постоянно и если он направлен на людей или события, которые регулярно происходят в течение вашего дня. Подавить гнев непросто; если вы всегда пытаетесь сдержать гнев, возможно, вы чувствуете себя опустошенным и истощенным. Гнев также может привести к взрыву, будь то вспышка гнева или поведение, такое как переедание.

 

  1. Ваше тело говорит вам, что ваш гнев вышел из-под контроля.

Если вы злитесь большую часть времени, у вас могут быть постоянные головные боли из-за того, что вы сжимаете челюсти или из-за сильного напряжения в теле. Возможно, вы нервничаете и слишком быстро реагируете. Если вы злитесь слишком много и слишком часто, вероятно, вашему телу тоже тяжело.

 

  1. Вам трудно сдерживать свой гнев.

Возможно, вас захлестнет чувство разочарования, прежде чем вы успеете обдумать решение.Возможно, где-то в глубине души вы осознаете, что ваш гнев непродуктивен и не рационален, но при этом не чувствуете, что у вас есть силы обуздать его власть над вами.

 

  1. Вам кажется или вам говорили, что вы склонны обвинять других.

Вас могут захлестнуть негативные мысли и чувства; возможно, вы склонны направлять их вовне, обвиняя других в своих разочарованиях. Возможно, вы понимаете, что слишком часто обвиняете других. Разговор с кем-то, чтобы понять, что происходит в вашей жизни, может помочь пролить свет на более глубокие проблемы, которые мешают вам обрести покой.

 

  1. Ваш гнев превосходит ваши глубокие чувства и ценности.

Ваш гнев, скорее всего, выйдет из-под контроля, если он сильнее присутствует в вашей жизни, чем те самые вещи, которые делают вас — ваши ценности, убеждения и отношения с людьми, которые вам небезразличны. Может быть, у вас близкие отношения с кем-то, кого вы любите и уважаете, но вы чувствуете, что злитесь на него так, что не можете контролировать.

 

 

Как справиться с гневом и разочарованием, 9 способов

Понимание своего гнева может стать важным первым шагом к управлению им.Изучение того, что вызывает ваше разочарование, и разработка стратегий реагирования на триггеры действительно помогают; однако, если в одиночку решить такую ​​сложную задачу, даже простые шаги к миру могут показаться слишком сложными.

Не бойтесь просить о помощи — работа по освобождению себя от гнева может иметь долгосрочные и значимые изменения в вашей жизни.

 

1. Понять свой гнев.

Если вы злитесь, может быть трудно замедлить темп и понять, что происходит.Но если вы сделаете несколько заметок о своем гневе — когда вы злитесь, на кого вы злитесь, что происходит в вашем теле и почему определенные ситуации вызывают у вас такое разочарование, — вы можете начать немного приближаться к своим триггерам гнева. более осознанно.

Представьте, что у вас есть друг, который слишком часто зависит от вас в деньгах. Вы очень злитесь всякий раз, когда он просит вас о чем-то. В таких ситуациях нормально чувствовать разочарование, но ваш гнев заставляет вас чувствовать себя неуправляемым. Если вы попытаетесь понять, почему ваш друг отталкивает вас, вы, возможно, поймете, что это происходит из-за того, что вы не чувствуете достаточной поддержки со стороны людей в вашей жизни или из-за того, что вы постоянно испытываете стресс из-за собственного финансового положения.

Легче сделать это постфактум или после того, как ваше тело успело «остыть». Просто сделайте привычкой размышлять над ситуацией и смотреть, что именно в этой ситуации вызывает у вас срабатывание, а не просто обвинять другого человека. Попробуйте определить свою потребность или эмоцию в данной ситуации.

 

2. Обратите внимание на то, как выражены ваши гневные мысли.

Когда ваш гнев вспыхивает, вы можете начать мыслить черно-белыми драматическими терминами.Вы можете подумать: «Он никогда не забывает делать то, что я прошу» или «Она всегда подрывает меня на работе». Когда вы начинаете мыслить категориями «никогда» и «всегда», вам может казаться, что проблема неразрешима, а ваш гнев оправдан.

Но если вы попытаетесь снизить уровень своих мыслей, вместо этого говоря себе: «Я чувствовал, что Джули подрывает меня, и это меня расстраивало», вам становится легче представить, как вы могли бы решить эту проблему. Убедить себя в том, что иррациональные мысли, которые иногда сопровождают гнев, не обязательно истинны, может быть очень успокаивающим.

 

 

3. Общайтесь и задавайте вопросы.

Когда вы разгорячены, вы можете делать поспешные выводы о том, что кто-то сказал или сделал. Если вы дадите себе время оценить ситуацию, это поможет рассеять гнев. Например, если у вас назначена встреча с начальницей, а она опаздывает, постарайтесь придумать логические причины, по которым она может опаздывать, прежде чем сделать вывод, что она не ценит ваше время.

Для каждого вывода, который вы делаете, придумывайте альтернативную точку зрения.Если вы не понимаете, что кто-то имел в виду под конкретным комментарием, спросить его об этом будет гораздо лучше, чем останавливаться на всех возможных значениях. — Могу я уточнить…?

 

4. Поговорите с кем-нибудь.

Хронический гнев может ощущаться как тяжелая и неуправляемая ноша. Если вы чувствуете, что перепробовали все и ничего не вытекает из потока ваших гневных мыслей, попросите кого-нибудь еще поделиться точкой зрения, это может принести большое облегчение. Из всех людей, затронутых вашей борьбой с гневом, вы больше всего выиграете, вырвавшись из его хватки.Вы можете чувствовать себя лучше. Обращение может указать вам правильное направление.

 

5. Тайм-аут.

Это очень эффективная техника для нарушения последовательности поведения, ведущей к взрыву. Это сработает лучше всего, если это будет обсуждено заранее, и оба человека согласятся его использовать. Вот как это работает: любой участник взаимодействия может инициировать жест тайм-аута, как судья в футбольном матче.

Другой человек обязан ответить на жест и прекратить говорить.

 

6. Проверьте это.

Если гнев является реакцией на личную боль, имеет смысл спросить другого человека: «Что болит?»

 

7. Делайте позитивные заявления.  

Возможно, вам будет полезно запомнить несколько позитивных утверждений, которые вы будете произносить сами, когда срабатывает ваш гнев. Эти утверждения могут напомнить вам, что вы можете выбрать свое поведение, когда имеете дело с гневом, вместо того, чтобы реагировать на него рефлекторно, например: «Я могу позаботиться о своих собственных потребностях», «Его потребности так же важны, как и мои». и «Я могу сделать правильный выбор.

 

8. Будьте готовы запомнить ответ.

 Вот несколько утверждений и вопросов, которые помогут снизить уровень гнева:

  • Меня беспокоит…
  • Если так будет продолжаться, мне придется позаботиться о себе.
  • Что тебе сейчас нужно?
  • Итак, вы хотите…

 

9. Что делать вместо того, чтобы злиться

Вот несколько конструктивных вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить стресс, вместо того, чтобы злиться:

  • Ударьте по подушке теннисной ракеткой.
  • Плачь.
  •  Делайте упражнения на расслабление.
  •  Занимайтесь физическими упражнениями.
  •  Слушайте любимую музыку.

  •  Шутите.
  •  Играть в игры.
  •  Скажи это вслух.
  •  Настойчиво заявите о своих потребностях.
  •  Вздремнуть.
  • Работа.
  • Напишите об этом.

 

 

Find New Responses to Stress

Чаще всего реакция гнева возникает, когда мы недовольны чужим поведением или нарушением границ.Когда вы учитесь справляться с гневом, вам нужно найти новые ответы на неровности дороги. Вот несколько других ответов, которые вы можете выбрать вместо того, чтобы слетать с ума:

  1. Установка ограничений. Допустим, подруга не вернула книгу, которую вы ей одолжили. Теперь она хочет взять еще один. Вы можете сказать: «Я не смогу одолжить вам эту книгу, пока вы не вернете первую».
  2. Не ждите. Когда вы понимаете, что вас раздражает ситуация, говорите об этом.Не ждите, пока ваше раздражение перерастет в гнев.
  3. Будьте настойчивы. Скажите в позитивном ключе, чего вы хотите от другого человека. Например, скажите: «Пожалуйста, позвони мне, когда вернешься домой», а не: «Не мог бы ты позвонить мне, когда будешь дома?»

 

Обратиться за помощью

Многие люди обнаруживают, что источник их гнева связан с неудовлетворенными потребностями, невыраженными эмоциями или чувствами, такими как страх или стыд.

Если вы чувствуете, что не можете контролировать свой гнев или просто устали расстраиваться из-за большого и малого, позвоните нам.Обратитесь к одному из наших консультантов за помощью по номеру Как справиться с гневом . Наши терапевты в Хьюстоне могут помочь вам научиться справляться с гневом, добраться до корня ваших триггеров и найти решения, отвечающие вашим потребностям.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше об одобренных судом онлайн-курсах по управлению гневом.

Чтобы начать прямо сейчас, позвоните нам, чтобы назначить встречу по телефону 832-559-2622, или запишитесь на прием онлайн.

Рекомендуемое чтение

Когда гнев причиняет боль: успокоение бури внутри

Крупная переработка классического бестселлера — продано четверть миллиона копий.

Это новое издание Когда гнев причиняет боль  представляет собой полное пошаговое руководство по изменению привычных мыслей, порождающих гнев, и разработке более здоровых и эффективных способов удовлетворения ваших потребностей.

Конечно, ты злишься: руководство по преодолению эмоций, вызванных злоупотреблением психоактивными веществами

Хотя нам может не нравиться это признавать, все мы злимся. Иногда мы чувствуем раздражение, раздражение, раздражение, обиду и даже ярость. Гнев — нормальная и здоровая человеческая эмоция; Однако научиться признавать и выражать это соответствующим образом, особенно для тех, кто находится на раннем этапе выздоровления, — это совсем другая история.

Гнев: непонятая эмоция

«Эта знаменательная книга» (San Francisco Chronicle)  развеивает распространенные мифы о причинах и использовании гнева — например, о том, что выражение гнева всегда полезно для вас, что подавление гнева всегда вредно для здоровья или что у женщин есть особые « проблемы с гневом», которых нет у мужчин. Доктор Кэрол Таврис искусно исследует каждую грань этой увлекательной эмоции — от генетики до стресса и жажды справедливости.

Отступая от края: Как справиться с гневом в данный момент | Консультации: Семейная консультация Magnolia

Гнев – это естественная и здоровая эмоция, которую время от времени испытывает каждый.Но когда вы обнаружите, что вас застали врасплох из-за неожиданного гнева или чувства гнева в то время, когда вы не можете его выразить, с этим может быть трудно справиться.

Итак, что вы можете сделать, когда вы неожиданно чувствуете гнев? Ниже приведены некоторые стратегии, которые помогут вам сохранять спокойствие и реагировать соответствующим образом.

1. Признайте свои чувства
Когда вы застигнуты врасплох гневом, вы можете начать защищаться или переживать, но не сразу поймете, почему.Прежде чем что-то сделать или сказать, оцените свои чувства и признайте, что вы злитесь, и какова вероятная причина гнева. «Наши дети подрались, затеял ее ребенок, и она неправомерно обвиняет мою дочь».

2. Сделайте вдох
Когда вы признаете, что расстроены, остановитесь и сделайте вдох. Установите физическую дистанцию ​​между вами и другим человеком, сделав пару шагов назад.

3. Будьте любопытны, а не в ярости
Если вам трудно контролировать свой гнев, может быть слишком легко мгновенно перейти в режим ярости и дать волю своему гневу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.