Как снимать стресс: Как победить стресс. Советы из книг и мнение психолога

Как спецназ снимает стресс — Российская газета

Недавно встретила я своего старого приятеля и не сразу узнала. Вместо кругленького, с двойным подбородком и вечной одышкой боровичка передо мной стоял поджарый, излучающий силу мужчина. Приятель мой (тоже, кстати, журналист, только в погонах) к подобным реакциям, видно, уже успел привыкнуть: «Да, похудел. Да, помолодел. Ушло все лишнее. И напряжение ушло, болезни ушли. Ну и килограммы, соответственно, тоже. А все благодаря тому, что я нашел ключ к себе».

 

— И что за ключ?

— А ты вот это читала? — Он достал из сумки потрепанный детектив популярной писательницы. Название показалось знакомым. Ах да! Кажется, как раз в этом романе был один персонаж. Вовсе, кстати, не главный. Он запомнился мне тем, что каким-то чудесным образом развивал свои человеческие возможности — и все ему в жизни удавалось. Ну, так чего только в детективах не напишут!

— Взял на вооружение? Твоя методичка?

— Не совсем. Просто я знаю человека, эту методику создавшего.

— Так это не фантазия бывшей «милиционерши»?

— Какая фантазия! Ты меня хорошо разглядела? Эта, как ты выразилась, бывшая «милиционерша» просто упоминает методику, по которой силовики уже не первый год проходят антистрессовую подготовку. Ее чаще методом «Ключ» называют. Не слышала? А помогает «Ключ» этот, как ты теперь видишь, не только от стресса. Кстати, как раз завтра у человека этого соберутся психологи МВД — им через неделю в Чечню на полгода лететь. Хочешь, позвоню ему? Там все и поймешь.

Руки как крылья

…Перешагнув порог Центра защиты от стресса (так было написано на табличке у входа), я действительно оказалась среди высоких крепких мужчин в погонах разного калибра. «Ну и психологи! — помню, подумалось мне тогда. — Отобраны, будто в «Альфу» или «Вымпел»!»

Потом выяснилось, что для командировки этой (как, впрочем, и для всех аналогичных) кандидатуры действительно проходят тщательный отбор. Оно и понятно: работенка-то ждет не из легких — Чечня! Оказалось также, что методика, так изменившая моего приятеля, помогает работникам силовых структур, принимающим участие в контртеррористической операции в Чечне, с тех самых пор, как операция эта началась.

Об этом я узнала от сопровождавшего группу полковника Константина Егорова из департамента кадрового обеспечения МВД России. Впрочем, он поспешил меня заверить, что это всего лишь один из аспектов профессиональной подготовки военных психологов, но зарекомендовал он себя очень хорошо. Потому как овладевшему методикой для приведения ее в действие (что означает: для изменения собственного состояния) не нужно ни специальных условий или оборудования, ни чьей-либо помощи.

— Обучение в том и состоит, чтобы перевести использование «Ключа» на уровень рефлекса, — пояснил автор метода, доктор Хасай Алиев. — Овладевшему методом бывает достаточно захотеть почувствовать себя сильным или бесстрашным, или здоровым, или талантливым (все зависит от проблем и от ситуации) — и организм это желание выполняет.

— Но на выработку-то рефлекса этого, наверное, время нужно? А милиционеры, я слышала, через неделю в Ханкале быть должны.

— Вас это, наверное, удивит, но времени хватит вполне. Ведь обучение состоит не в овладении пластами новой информации. Нет необходимости и в заучивании и выполнении сложных упражнений, как это принято в системе йоги или в гимнастике ци-гун, к примеру. А ведь конечной целью этих и им подобных древних практик мыслится достижение того самого состояния, на фоне которого наши ученики не развивают даже, а, я бы сказал, прививают себе необходимые качества (я называю это состояние «нейтральным», потому что через него, как в коробке передач автомобиля, происходит переключение мозговых систем). Но в йоге и гимнастике ци-гун быстро овладевают этим заветным внутренним переключателем только единицы. Большинству же необходимы бывают длительные тренировки. А метод «Ключ» помогает обрести и сделать управляемым это «нейтральное» состояние практически на первом занятии. Потому что мы не говорим: «Заучивай это упражнение, пока оно не будет у тебя получаться автоматически». Мы говорим: «Попробуй вот это движение выполнить не силой мышц, а силой своего желания».

— Это как?

— Мы предлагаем, к примеру, медленно поднять руки. Но при этом объясняем: «Тебе не нужно для этого напрягать мышцы, а нужно просто захотеть, чтобы руки твои это сделали. И не волнуйся, они сами пойдут вверх обязательно, если это движение — твое. Но сделают они это хоть и по твоей воле, но как бы сами собой, автоматически». Если после нескольких попыток руки вверх так и не идут, мы предлагаем попробовать другое движение. Не получается — предлагаем третье. Свое движение находят абсолютно все. И больше трех попыток для этого еще никому не требовалось. Так вот это найденное каждым для себя особое движение и есть «Ключ», который создает связь между умом и телом (иными словами — состояние гармонии). А в гармонии какой может быть стресс? (Кстати, и среди последователей древних восточных школ гармонию быстрее обретают те, кому посчастливится раньше нащупать именно это, свое движение.)

Правда, не все приходят к нам в поиске какого-то там ключа да гармонии. Многие проблемы свои формулируют куда конкретнее: у кого-то сложности в общении, кто-то жаждет жизненного успеха. Но, обретя «ключ к себе» и работая с его помощью над решением приведших их к нам проблем, они вдруг замечают, что попутно избавляются и от множества проблем прочих. И это неудивительно, ведь «Ключ» ускоряет все позитивные процессы: и обучения, и тренировки, и оздоровления.

— Вы упоминали йогу и ци-гун. Предлагаемые вами волшебные движения позаимствованы из этих древних гимнастик?

— Вовсе нет. Это движения особые, полуавтоматические. По своей внутренней природе они сродни тем, что люди сами инстинктивно совершают в состоянии волнения или напряжения. Вы ведь наверняка замечали: кто-то в волнении начинает ходить, кто-то — качать ногой, постукивать пальцами, покачиваться всем телом. Дети часто на стульях раскачиваются. А мы их ругаем. А лучше бы встревожиться да попытаться понять: что вывело малыша из равновесия. Потому что мозг заставляет и нас, и детей наших делать эти неосознанные автоматические движения не случайно — так он подсказывает способ снять напряжение, восстановить утраченный внутренний баланс. Но приемы «Ключа» отличаются от обычных нервных движений тем, что осуществляются в иной — сознательной, культурной форме. По-научному эти движения называются идеомоторными. Научаясь управлять идеомоторными движениями, человек обретает способность управлять своим состоянием.

Умный в гору не пойдет

— Человек находит нужное движение и этим обретает внутреннюю гармонию, а жизнь-то не изменилась — вот он и опять прежний. Не будешь же каждые пять минут вызывать у себя автоматическое «всплывание» рук или что-нибудь в этом роде?

— Во-первых, жизнь человека, после того как он овладеет «Ключом» к себе, все-таки станет иной, чем раньше. Потому что он легче и лучше будет управлять собой. Вспомните своего приятеля. Он ведь не только похудел и стал моложе выглядеть — он помолодел душой. Он вам не рассказывал, что каждое утро теперь просыпается, как ребенок, в радостном ожидании чуда? Не рассказывал, что начал снова, как растущий ребенок, летать во сне? Не рассказывал, что многое в жизни стал видеть яснее, многое из того, что раньше было для него важным, стало теперь не важным, и наоборот? Та же квартира, та же семья, та же работа, но все другое. И реакции у него на жизненные события, пусть пока и кажущиеся прежними, теперь другие. И это закономерно. Потому что, повысив устойчивость к стрессам, человек перестает «зацикливаться» на проблемах, может самостоятельно найти выход из тупика. «Ключ», если можно так выразиться, запускает процесс стремительного мудрения человека. Человек начинает меняться так, как он обычно меняется, в течение целой жизни проходя через череду надежд, обретений, утрат, страданий и новых надежд. Только с «Ключом» для таких положительных изменений не нужна целая жизнь.

— Звучит очень заманчиво. Но чтобы метаморфозы эти не прекращались, наверное, все-таки необходимо время от времени осознанно «на стульчике раскачиваться» — пользоваться приемами «Ключа»?

— Совсем нет. Мы ведь говорили в начале беседы, что переводим действие «Ключа» на рефлекторный уровень. То есть потом, чтобы избавиться от стресса или страха, достаточно бывает вспомнить состояние внутренней легкости, испытанное во время тренировки с «Ключом», и захотеть вновь его обрести. А «Ключ» тем и ценен, что помогает и получить это состояние, и запечатлеть его в памяти тела. А на стульчиках только дети раскачиваются.

Впрочем, мы при обучении тоже используем покачивания — только не на стульчике, а просто стоя, как береза на ветру. Это очень успокаивает, выводит даже из острого стресса. Простота и эффективность такого покачивания многих изумляет. Но ничего удивительного в эффективности этой нет. Ведь покачивание в отличие от многих прочих движений движение монотонное, не имеющее ни начала, ни конца. Оно встраивает нас в древние ритмы природы — так, к примеру, перетекает песок на ветру. Когда в младенчестве мы донимали маму своими криками и она начинала нас качать — мы успокаивались. Сейчас мы большие, к маме на ручки забраться не можем, поэтому качаемся без ее помощи. Это так просто! Главное — найти ритм, при котором движение это становится автоматическим, тогда оно переходит в разряд идеомоторных и поэтому становится особо эффективным. Через минуту-другую такого покачивания мы замечаем, что тело вариант покачивания выбирает само: кто-то начинает качаться вперед-назад, кто-то — по кругу. И как только человеком найден свой вариант, он вдруг замечает, что мысли его перестали быть хаотичными. Обычно это происходит на пятой-седьмой минуте. Если в это время человека спросить, о чем он думает, он, как правило, отвечает: «Ни о чем». Потом он говорит: «Отпустило, легче стало». Так он ощущает состояние физического и душевного равновесия.

К тому же после покачивания поиск короткого движения — «Ключа» к «нейтральному» состоянию значительно ускоряется. Тем более что мы предлагаем сделать индивидуальный выбор из готовых вариантов, научно проверенных в течение более чем двух десятков лет.

— Кстати о движениях. Все-таки не до конца понятно, как проверить, поднимается рука автоматически или вы ее невольно подталкиваете. Неужели можно почувствовать еще и механизм этого движения?

— Можно. И вы почувствуете это легко: движимая силой мысли рука пойдет вверх как бы сама собой, она всплывет, как пушиночка, как у космонавта в невесомости, а состояние ваше тут же начнет меняться. Потому что вы изменили схему работы мозга по подъему руки. А мозг наш устроен так, что, если мы что-либо делаем по схеме, принципиально иной, чем обычно, он тоже приходит в состояние необычное. Кстати, этот метод я создал в 1981 году для моделирования состояния невесомости у космонавтов в земных условиях. А для нас важна эта особенность человеческого мозга: как только он переходит к какому бы то ни было новому состоянию — в нем исчезает скопившееся напряжение. Как говорится, клин клином вышибают. Тому, кто не умеет это делать правильно, приходится сбрасывать стресс курением, алкоголем, таблетками. Но эти обновления душевного и физического состояния можно и нужно делать в гармоничной, культурной форме. Этому нужно учиться. И тогда сохраняется долголетие и полнее раскрывается творческий потенциал.

А мы еще и таланты

— Вы предлагаете учиться управлять стрессом?

— Не только. В «нейтральном» состоянии человек может многое. Менделеев открыл свою таблицу, как известно, когда «заснул» после напряженной работы мысли. Но он не просто заснул, сну обычно предшествует короткий миг переходного, «нейтрального» состояния. Сознательно использовал «нейтральное» состояние в своем творчестве Сальвадор Дали. И знаете, что помогало художнику находить его в себе? Карандаш. Дали брал в руки карандаш и пытался расслабиться, освободиться от суетливости мысли.

Карандаш помогал ему не заснуть: Дали засыпал — карандаш падал из рук. Что и требовалось. Именно в тот короткий промежуток между расслаблением и сном он «улавливал» образ своей очередной картины. Оставалось только перенести его на бумагу.

Так творили многие художники и музыканты, впоследствии признанные гениальными. Но это только закономерно. Ведь главный их талант был в том, что они, пусть и неосознанно, умели находить в себе это самое особое «нейтральное» состояние. А там — свобода от стереотипов мышления, там нет комплексов и психологических барьеров. Кстати, обучаясь этой свободе, и «простые смертные» (из тех, что обращались ко мне за помощью) вдруг обнаруживали в себе таланты, о которых до того и не помышляли: начинали, к примеру, рисовать. И как рисовать! Да что там! Я и сам лет пять пишу маслом, хотя никогда этому не учился. Уже пять персональных выставок прошло. Периодически мои картины печатаются в журналах.

А все дело в принципе «Ключа» — «принципе подбора путем перебора» вместо традиционного принципа «обучения путем повторения». Он активизирует не исполнительскую функцию мозга (как это бывает, когда какое-либо действие или упражнение многократно повторяют, доводя до степени автоматизма), а поисковую, когда нужно найти то, что сразу дает результат. А энергии-то в это время — море! Потому что в «нейтральном» состоянии мозг «разблокирован». И его можно настраивать, «загружать» в соответствии с задачей, которую человек себе поставил. К примеру, готовясь к экзаменам, переговорам, соревнованиям, он может совершать идеомоторное движение и при этом представлять, как он спокоен и силен и с каждым днем становится еще сильнее, увереннее, энергичнее.

— До начала семинара с сотрудниками МВД я говорила с профессором кафедры системной интеграции и менеджмента МФТИ Вадимом Шишовым. Так он считает, что ваш метод может совершить прямо-таки революцию в инновационных технологиях. Потому что, как показали предварительные исследования, способен снизить количество ошибок, к примеру, у программистов в 10 раз и при этом в разы, а не на проценты, снизить и их утомляемость.

— Он абсолютно прав. Тем более что в эффективности метода для работающих на высокоточных производствах мы убедились еще раньше. В электронной промышленности «Ключ» использовался в 80-х годах для снижения зрительной утомляемости у женщин-операторов, работавших с микроскопами. Это позволило предприятию выпускать более качественные микроэлементы и при этом сохранять здоровье работающих в условиях интенсивного монотонного производства. Затем, после перестройки, эти предприятия встали, забота о человеке уменьшилась.

А с детективом тем история особая. После того как он вышел телефон нашего Центра начали обрывать мамы и папы школьников, у которых учеба шла не слишком гладко. Звонили и родители потенциальных абитуриентов. За трудностями многих оказались неуверенность в себе, неврозы. И неудивительно: чтобы неврозов у детей не было, в школе нашей надо менять очень многое. Но дети к методу оказались восприимчивее взрослых. Впрочем, с детьми мы работаем давно. Первыми моими учениками были мои собственные дети — Ален и Шейла. Сегодня они профессиональные психологи, работают по этому методу. И сын, кстати, для детей написал методичку в стихах.

Сегодня к нам приходят люди самые разные, но в основном с проблемами психологического свойства. «Ключ» же способствует и тому, что постепенно у них уходят и многие болезни психосоматического характера. И неудивительно: убирая стресс, «Ключ» лишает болезни «питательной среды».

— Ваши сегодняшние курсанты пришли учиться не терять голову в экстремальных ситуациях?

— Учиться, чтобы учить других. Но метод «Ключ» позволяет также стать феноменально выносливым и работоспособным. Освоившие его и прошедшие у нас дополнительную подготовку бойцы силовых ведомств могут, к примеру, бодрствовать трое суток подряд. И чтобы восстановить силы, им, как Штирлицу, необходимо бывает поспать даже не часок — всего 25 минут.

Самый быстрый

Но особенно ценным все же мне видится то, что метод позволяет не только гармонизировать состояние, но и быстро, эффективно выводить человека из глубочайшего острого стресса. А это бывает особенно нужно после террористических актов и катастроф. Вряд ли есть люди, способные пройти через подобный ужас без психических потерь. А когда есть еще и потери человеческие? Какое слово может не то что возродить к жизни, а хотя бы сделать вменяемой мать, потерявшую ребенка? Обычно психолог предлагает ей расслабиться и подумать о чем-то хорошем. Но, извините, как может подумать о хорошем комок боли? Другое дело предложить маме какое-то время просто постоять, слегка покачиваясь. Да она и сама, неосознанно пытаясь выровнять свое состояние, это делает. А обретя таким образом способность хоть как-то управлять собой, с нашей помощью подберет и «ключ к себе». Дальше же, как говорится, дело техники. Кстати, «Ключ» повышает эффективность и всех других методов психотерапии.

Оказывать помощь пострадавшим во время террористических актов нам приходится довольно часто. Мы делаем это бесплатно. Мы помогали людям после теракта в Кизляре, взрыва дома пограничников в Каспийске, там же — после взрыва 9 мая, после терактов в Ессентуках, Беслане.

Недавно на международном семинаре в Нидерландах, где я провел обучение голландских и немецких специалистов, было признано, что по скорости действия и эффективности применения в экстремальных условиях нашему российскому методу аналогов пока нет.

мнения психологов

Не веришь себе — поверишь приборам

Говорили мы с доктором Алиевым и полковником Егоровым перед самым началом семинара для психологов МВД. Тогда же мне удалось пообщаться и с возглавляющей психологическую службу МВД Республики Дагестан Викторией Суровой.

— Метод «Ключ» я и мои коллеги в Дагестане используем уже не первый год. Он особенно необходим в ситуациях экстремальных — после террористических актов и катастроф. Выжившие в них и по долгу службы с ними работающие (в том числе и сотрудники МВД) всегда испытывают острую нужду в психологической помощи. На место трагедии обычно выезжает мобильная группа наших психологов. В первую очередь они, конечно, работают с теми, кто был в эпицентре событий. И «Ключ» зачастую просто совершает чудо: сон у них восстанавливается практически сразу, просыпаются они с ясной головой и ясным пониманием: пережитого не изменить, но можно справиться с его последствиями. И самое главное — люди чувствуют в себе для этого силы. И еще для нас очень важно, что при работе с этим методом нет необходимости преодолевать языковой барьер — работают-то ведь не слова, а идеомоторные движения.

Группа готовившихся в тот раз к работе в Чеченской Республике психологов была не слишком многочисленна. Большинство ее составляли руководители психологических служб МВД российских республик (Дагестана, Чувашии, Коми). Были психологи из Сарова, Пскова и Оренбурга. И всем им, кроме Виктории, также предстояло найти «ключ к себе», чтобы потом помогать другим. После семинара я узнала, что в Ханкале есть пункт психологического обеспечения и там — кабинет психологической регуляции, оснащенный приборами, которые способны не только тестировать, но и корректировать психологическое состояние человека.

— Приборы эти нужны нам для работы с людьми, которые не в состоянии поверить, что движением взлетающих рук можно чего-то достичь, и которых в течение какого-то времени необходимо убеждать в этом, — пояснил полковник Егоров. — Себе они пока не верят, но верят показаниям приборов.

Почему мы выгораем? Руководство по тому, как справиться со стрессом и работой одновременно

Кажется, с выгоранием теперь знакомы все: в пандемию многим из нас пришлось работать не выходя из дома, кто-то столкнулся с увольнением, а кто-то — с одиночеством. Все это существенно повысило уровень стресса у людей во всем мире: например, в России, по данным психологов РАН, в 2020 году каждый третий житель жаловался на симптомы депрессивных расстройств. Осенью в издательстве «Манн, Иванов и Фербер» выходит книга Имоджен Далл «От выгорания к балансу. Как успокоить нервы, снять стресс и подзарядиться», в которой автор делится простыми советами, как преодолеть первые симптомы выгорания и снова полюбить свою работу, жизнь и все, что вас окружает.

Почему мне так плохо?

Итак, начнем с главного:

  • Когда вы в последний раз пили воду?
  • Когда вы в последний раз ели здоровую пищу?
  • Когда вы в последний раз дышали свежим воздухом?
  • Когда вы в последний раз занимались спортом или растяжкой?
  • Когда вы в последний раз принимали ванну? Когда вы в последний раз хорошо высыпались?

Если вы быстро пробежались глазами по этому списку, думая: «Пропустим эту ерунду, где там ценные советы?» — остановитесь! Вернитесь к вопросам, взгляните в зеркало и скажите себе, что заботитесь о своем теле.

Дайте угадаю: вы часами сидите ссутулившись, поглощаете кофе, постоянно проверяете сообщения в соцсетях и удивляетесь, отчего так паршиво себя чувствуете. Я знаю это по своему опыту. Это все равно что сваливать мусор в сад и гадать, отчего там не растут цветы.

Порадуйте свое тело. Вычеркните хотя бы четыре пункта из списка, прежде чем пробовать что-то еще, — велика вероятность, что часть неприятных ощущений тоже исчезнет. Ваше тело требует, чтобы вы относились к нему с уважением.

Выплесните негатив

Избавьтесь от неприятных эмоций там, где вам хочется: в душе, в постели или за просмотром очередного сезона какого-нибудь реалити-шоу. Ни в коем случае не копите в себе негативную энергию.

Сделайте перерыв

Возможно, вы уже несколько часов, дней или даже недель гипнотизируете монитор, но работа не клеится. И вот вы читаете фразу «Сделайте перерыв» и думаете: «Да если б у меня была возможность!» Но вам нужен не просто перерыв, а полная перезагрузка сознания. Неважно, работаете вы полный день или у вас свободный график, — возьмите отгул. Прогуляйтесь. Поезжайте за город. Займитесь тай-чи, танцами или пилатесом. Поболтайте по телефону с другом или подругой. Запишитесь на массаж. Займитесь уборкой, приведите в порядок дом. Сделайте растяжку. Расслабьтесь.

Если вы не можете высвободить целый день, постарайтесь сменить картинку. В обеденный перерыв не сидите в офисе — пройдитесь. Если возможно, до конца дня работайте в кафе или в библиотеке. На худой конец, переключитесь на другие рабочие задачи.

Майя Энджелоу

поэт

Каждый человек нуждается во времени, когда не придется распутывать проблемы и искать решения. Каждому из нас необходимо отвлекаться от забот, которые никуда не денутся.

Стресс подрывает мое здоровье

Стресс на работе — это нормально. С ним сталкивались все. Иногда он даже мотивирует. Но между периодически возникающим напряжением и непрекращающимся кошмаром — большая разница. Дело в том, что, когда мы оказываемся в стрессовой ситуации («Там лев!» или «Эту работу нужно сделать к завтрашнему дню!»), начинает вырабатываться гормон кортизол. Он нужен организму для немедленной реакции. Если вы пытаетесь убежать от льва, кортизол придется как нельзя кстати, но вряд ли пригодится в других случаях.

Постоянная выработка кортизола нарушает работу мозга, в результате уменьшается его объем и количество нейронных связей, отвечающих за принятие решений, концентрацию, оценочные суждения и социальное взаимодействие. Начинает хуже функционировать гиппокамп — отдел мозга, ответственный за обучение, память и регулирование стресса. Да, именно так: чем больше стресса, тем хуже с ним справляетесь.

Не убивайтесь из-за того, что вы слегка не в себе. Давайте посмотрим, что можно сделать в такой ситуации.

Относитесь к стрессу серьезно

Симптомы не исчезнут сами по себе, если вы начнете работать «эффективнее», что бы вы ни вкладывали в эти слова. Возможно, вам покажется, что уделить время борьбе со стрессом — самая непростая задача в этот момент, но в долгосрочной перспективе такая тактика поможет вам изменить свою жизнь. Если вы попробовали несколько вариантов, но ничего не помогло — запишитесь на прием к врачу.

В 2019 году в Великобритании 12,8 миллиона рабочих дней пропали из-за стресса, депрессии и тревожности работников

Говорить «нет» нормально

Не бойтесь, что о вас подумают плохо. Умение признать предел своих возможностей — признак эмоциональной зрелости. Если вас постоянно просят сделать «срочную» работу — не валите ее в общую кучу. Спросите, от каких других задач можно отказаться либо выполнить их позже, чтобы освободить время для неотложных дел. Если вы справляетесь со всем в одиночку и на вас постоянно ложится огромный груз задач — жестко поговорите с шефом (то есть с собой).

Вездесущая йога

Итак, все рекомендуют йогу и прямо-таки сходят по ней с ума. «Это истинное наслаждение, — уверяют вас, задыхаясь от восторга и сверкая глазами. — Если вы не освоили позу лотоса в стойке на голове — ваша жизнь прошла зря!» Но основная польза йоги — не в том, чтобы виртуозно скручиваться в крендель, а в том, что с ее помощью легко обучиться диафрагмальному дыханию.

Если вы решите заняться йогой, обратите внимание на этот момент. Глубокое дыхание — один из лучших способов борьбы с тревогой и стрессом. Разумеется, есть и другие практики, но только в йоге дыханию дыханию уделяется столько внимания. Не зря же это индийское учение известно еще с V века до н. э.

Дышите как йог

Даже если вы чувствуете себя не столько йогом, сколько плюшевым медвежонком (пухлячком, который оживляется лишь при виде еды), глубокое дыхание все равно покажет свою эффективность в борьбе со стрессом. Да, понимаю, звучит слишком просто, чтобы в это поверить. Но многочисленные исследования подтвердили взаимосвязь глубокого дыхания с чувством покоя. И начать можно прямо сейчас. Нет, глаза вас не обманывают. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь, и в течение пяти секунд глубоко вдыхайте, направляя воздух в брюшную полость. Затем медленно выдохните через рот.

Следуя этой методике, вдохните и выдохните десять раз. Опустите или закройте глаза и проверьте, сохраняется ли напряжение в какой-то части тела. Поверьте, чем чаще вы будете практиковаться, тем скорее начнете автоматически использовать дыхательные упражнения для борьбы со стрессом. Можете также попробовать приложения Stress and Anxiety Companion или Pacifica.

Ведите дневник настроения

Ежедневно отслеживайте свое настроение и реакции. Возможно, на вас действуют определенные триггеры (например, приближающиеся сроки, публичные выступления). Или, осознав, что слишком много на себя взвалили, вы начинаете суетиться как лягушка, попавшая в чан с молоком. Записывая свои ощущения, вы лучше поймете себя и осознаете, какие факторы провоцируют стресс. Соответственно, вы будете к нему готовы. (А еще это упражнение — замечательный предлог накупить канцелярских товаров!) Если вам по душе цифровые технологии, пригодятся приложения для мониторинга настроения — например, Daylio или Flo.

Возьмите уведомления под контроль

Уведомления — это маленькие красные дьяволята, которые хлопают тебя по плечу и орут в ухо: «Ого, да сейчас скидка 50% на ту штуку, которую ты хотел купить три года назад!» Вам это не нужно. Да и никому не нужно, особенно в условиях стресса.

Ученые доказали, что чем реже вы проверяете электронную почту, тем меньше эмоциональное напряжение. Отключите все автоматические уведомления и сами решайте, когда заглядывать в папку «Входящие». Возможно, оптимальным вариантом будет раз в час. А может, и дважды в день. Вы сами поймете, какой режим подходит вам больше всего. Если вы сейчас прочитали это предложение и подумали: «Даже представить себе не могу такое!» — проанализируйте, почему вы так отреагировали. Отправители электронных писем не ждут мгновенного ответа.

Заручитесь поддержкой друзей

Если обилие виртуальных социальных связей усиливает стресс, то крепкие отношения в реальности улучшают состояние здоровья и продолжительность жизни человека. Доказано, что десятиминутная беседа с другом положительно сказывается на способности решать проблемы. Но если вам сложно заводить друзей во взрослом возрасте, то просто больше общайтесь с коллегами. Чем чаще люди вас видят, тем больше вы им нравитесь. Заведите какой-нибудь простой ритуал: приветствуйте коллег каждое утро, ходите в одну и ту же кофейню днем, запишитесь на вечерние занятия.

Работайте с физическими симптомами

Пока вы пытаетесь выяснить причину стресса, попробуйте устранить его последствия. Параллельно с поиском истины вы вполне способны начать высыпаться, лучше питаться, следить за собой и побороть анемию. Кроме того, это удачный момент, чтобы серьезно взяться за зависимость — от алкоголя, табака или даже соцсетей.

Поймите, что помогает вам расслабиться

Это мой любимый момент: я нервничаю, а мне говорят: «Просто расслабься». (Большое спасибо. Если бы я могла это сделать, проблемы вообще бы не было.) Подумайте, какие занятия помогают вам снять напряжение, и заранее отведите им место в своем расписании. Другими словами, вместо того чтобы ждать кризисного момента, позвольте себе расслабиться несколько раз в течение недели. Поможет как физическая активность, например бег или танцы, так и творческие занятия: раскрашивание, гончарное дело, рисование, кулинария или работа в саду.

Только не ждите прекрасных результатов — по крайней мере сразу. Вы не обязаны быть профессионалом во всем только потому, что вы взрослый человек. Вам за это платят? Нет. Вы собираетесь развивать через Instagram бизнес по изготовлению ювелирных изделий в виде продуктов? Надеюсь, что нет. Позвольте себе быть просто любителем хоть в чем-то.

Расшевелите себя!

Сейчас вы скажете: «Ну конечно, опять!» Физическая активность — научно доказанный способ борьбы со стрессом. Хорошая новость: не нужно покупать кучу синтетической одежды и гонять себя до изнеможения. Если вы этого не хотите, конечно. Оказывается, со стрессом помогает бороться любая физическая активность. Так что займитесь тем, что нравится именно вам. Можете даже освоить что-то новое — например, научиться танцевать румбу. Только представьте, как будете зажигать на вечеринках!

Я люблю красиво одеться и отправиться на долгую прогулку или заняться дома йогой прямо в пижаме. Однако помните, что стресс снижает выносливость, поэтому не судите себя слишком строго. Дело не в вас, а в неблагоприятной ситуации. Начните с малого и понемногу увеличивайте обороты.

Если же вам знакомы панические атаки или острые приступы, выражающиеся в затруднении дыхания, тошноте, болях в груди и предобморочные состояния, первое что нужно сделать:

Понять, что вы не умираете

Вы решили, что это — конец света, но ваше тело демонстрирует стандартные реакции. Поверьте, неприятные ощущения пройдут и вы почувствуете себя лучше, даже если мозг пытается убедить вас в обратном.

Настраивайте себя позитивно

Говорите себе, что с вами все будет хорошо, вы справитесь. Приступ продлится всего 20–30 минут, а то и меньше.

Выполните дыхательные упражнения

Дышите настолько медленно и глубоко, насколько это возможно. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Я кладу руку на живот, чтобы убедиться, что он наполняется воздухом (это называется диафрагмальным дыханием). Если дыхание поверхностное и быстрое, если вы неспособны думать ни о чем другом, кроме него, — возможно, у вас приступ гипервентиляции и уровень углекислого газа в организме снижен. Чтобы нормализовать его, подышите в чистый бумажный пакет.

Вернитесь к реальности

Есть два прекрасных способа. Первый: закройте глаза и сосредоточьтесь на своем теле. Расслабьте сначала пальцы ног, затем ступни и мысленно двигайтесь выше, пока не дойдете до головы. Не забудьте про мелкие мышцы лица — нижнюю челюсть, лобную мышцу.

Второй способ называется «техника 5–4–3–2–1» и помогает сосредоточиться на окружающем мире. Отметьте пять предметов, которые видите, четыре — которые можете потрогать, три звука, два запаха и один вкус.

Аромат Спокойствия

Истеричная богачка с нюхательной солью — вам это не напоминает героиню какой-нибудь комедии? Не смейтесь, но я ношу с собой маленький пузырек со смесью масел розмарина и мяты, и он мне очень даже помогает. Эти запахи позволяют сконцентрироваться на глубоком дыхании и ассоциируются с расслаблением. Когда меня охватывает волнение, я наношу масло на виски и переносицу. Возможно, вам тоже поможет расслабиться какой-нибудь приятный аромат.

После приступа посвятите себе немного времени, чтобы снизить уровень стресса

Приготовьте чашечку ароматного чая. Примите ванну. Погладьте домашнего любимца. Поиграйте в умиротворяющую видеоигру — например, Animal Crossing, Kind Words, Journey, Coffee Talk или Monument Valley. Вздремните. В хорошую погоду сходите на неспешную прогулку — это прекрасный способ успокоиться и восстановить дыхание.

Расслабьте напряженные участки тела

А знаете ли вы, где именно в вашем теле накапливается стресс? Лишь спустя долгое времени я поняла, что практически каждый день стискиваю челюсти, поджимаю губы и напрягаю мышцы бедер. Чаще всего в стрессовых ситуациях мы задействуем мышцы лба, шеи, плеч, живота, рук и ног.

Полезно регулярно выполнять упражнения на растяжку, чтобы ощутить, как тело наполняется воздухом. Диафрагмальное дыхание поможет усилить приток крови к мышцам и успокоить нервную систему, постоянно подающую телу сигналы об опасности. Я рекомендую начать с «Пяти упражнений для ежедневной растяжки» Кита Локлина (стр. 103–105), йоги или спортивного массажа. Неплохо заниматься растяжкой, используя цилиндр для пилатеса, мяч для лакросса или теннисный мяч — это поможет расслабить отдельные зоны.

Возьмите под контроль кортизол

Резкое изменение уровня сахара в крови оказывает огромное влияние на настроение. Дело в том, что сахар стимулирует выброс кортизола — гормона стресса. Постарайтесь контролировать уровень сахара в крови, сведите к минимуму употребление сладостей, кофеина, табака, алкоголя и продуктов глубокой переработки.

Постарайтесь выспаться

Большинство людей нуждаются в семи-девятичасовом сне.

К сожалению, тревожность часто ходит рука об руку со своей подружкой — бессонницей. Позаботьтесь об уюте в спальне. В комнате должно быть тихо, удобно, темно и прохладно. Оптимален температурный режим от 15 до 21 °C1. Приобретите качественный матрас, дышащее постельное белье и ортопедическую подушку.

Теперь, когда уютное гнездышко готово, пора поработать над эмоциональным настроем. Откажитесь от привычки работать — и вообще заниматься чем-либо, вызывающим стресс, — в постели. В мозге должна сформироваться прочная ассоциация: вы в кровати — значит, пора расслабиться и уснуть. Этому способствуют различные успокаивающие процедуры: примите душ, выпейте чашку травяного чая, нанесите маску на лицо. Мозг настроится на сон. Лежа в постели, можно практиковать диафрагмальное дыхание и упражнения на осознанность.

Первые шаги к спокойному сну вы можете сделать уже в течение дня. Физическая активность — прекрасный способ снизить уровень напряжения и немного устать. Не пейте кофе после двух часов дня и не ешьте тяжелую пищу как минимум за три часа до сна. За час до сна уменьшите яркость экранов. Если проблемы со сном сохраняются, обратитесь к врачу, он порекомендует методики и препараты, которые помогут вам заснуть.

7 способов быстро снять стресс и вернуть работоспособность

Каждому учителю регулярно приходится оказываться в стрессовом состоянии, которое сильно влияет на настроение, здоровье и работоспособность. Особенно, если в профессию привело роковое стечение обстоятельств. Но есть простые способы, которые могут помочь быстро успокоиться и сохранить здоровье и силы.

  1. Расчесывание волос. Понадобится только расческа и 10 свободных минут. Расчесывание волос стимулирует работу сосудов, расслабляет мышцы, помогает справиться со стрессом.
  2. Банан. Как это не странно, перекус бананом работает как антистрессовый допинг.
  3. Массаж. Успокоиться и почувствовать прилив сил может помочь массаж точек, находящихся под носом, между бровями, под нижней губой и в центре ладони. Каждую точку массировать надо не больше 30 секунд.
  4. Потирание ладоней. Если вы чувствуете, что эмоции захлестывают, сильно потрите ладони друг о друга, пока они не станут горячими.
  5. Перекладывание предметов. Когда нужно выйти из стресса, сядьте за стол и перекладывайте то, что на нем лежит: тетради, учебники, ручки, телефон и т.д. Можно раскладывать все по порядку, можно просто хаотично перекладывать с места на место.
  6. Ступеньки. Во время перемены в быстром темпе пройдитесь по лестнице вверх-вниз. Вы запыхаетесь, но почувствуете, что нервы в порядке.
  7. Раскрашивание. Имеет смысл держать в ящике стола раскраски и карандаши. Даже 3-4 минуты раскрашивания картинки способно успокоить и вернуть работоспособное состояние.

Советы давала невролог Марина Епифанова, “Педсовет”

Новости медицины
Лето — пора насекомых
МПГУ — территория здоровья
25 / 05 / 2021

Лето – время года, которое ждут практически все. Это пора отпусков, каникул, поездок на дачу, море. Но, к сожалению, в это замечательное время нас подстерегают опасности. Одна из них – насекомые. Укусы некоторых насекомых могут причинить массу неприятностей. Основными насекомыми, доставляющими неприятности в нашей климатической зоне, являются комары, клещи и пчелы (осы, шмели, шершни).

Новости медицины
Мифы о похудении
МПГУ — территория здоровья
25 / 05 / 2021

В преддверии летнего сезона многие девушки и парни мечтают привести свое тело в порядок, сбросить лишние килограммы. К сожалению, в погоне за совершенством они часто попадают в сети распространенных мифов о похудении. В результате набирают еще больший вес и наносят существенный вред своей красоте и здоровью.

Новости МПГУ
Меры защиты от коронавирусной инфекции
02 / 04 / 2020

В 2020 году произошло стремительное распространение новой коронавирусной инфекции (COVID-19) в Азии, Америке, Европе и активное распространение возбудителя на территорию Российской Федерации. Защитить свое здоровье и здоровье окружающих можно, соблюдая несложные и доступные всем правила.

Не болей, студент!
О профилактике гриппа и ОРВИ
МПГУ — территория здоровья
12 / 02 / 2020

ОРВИ (острая респираторная вирусная инфекция) – это заболевание дыхательных путей, причиной которого является попадание в организм вирусной инфекции. Существует более 200 видов вирусов, которые вызывают простудные заболевания, но наиболее частыми среди возбудителей являются вирусы гриппа, парагриппа, аденовирусы и риновирусы. Наиболее опасным является вирус гриппа, поэтому профилактика гриппа должна проводиться с особой серьёзностью.

Не болей, студент!
Как правильно выбрать витаминный комплекс
МПГУ — территория здоровья
08 / 02 / 2020

Иммунитет – выработанная в ходе эволюции врожденная способность организма противостоять враждебным внешним воздействиям, и прежде всего, вирусам и бактериям. Без иммунитета человек не смог бы существовать. Иммунитет обеспечивается различными компонентами. Прежде всего, это лимфоциты и лейкоциты, а также фагоциты, поглощающие чужеродные…

4 японских ритуала — INMYROOM

Японская ванна «Офуро»

В отличие от Запада японские бани исторически строили исключительно при храмах, поскольку их целью было очищение разума человека, нежели его тела. Традиционная японская ванна представляет собой большой деревянный чан, воду в которой нагревают до 42 градусов. При этом часть ванны закрывали крышкой для поддержания температуры. Конечно, технический прогресс внес в конструкции офуро свои коррективы: сейчас офуро стали делать с мощной термоизоляцией, вода в них постоянно циркулирует и подогревается.

Для достижения полной эйфории японцы добавляют в ванну различные эфирные масла и лепестки цветов. Важный момент: ложиться в такую ванну нужно уже чистым.

Что нужно делать? Прежде всего нужно принять душ с гелем или мылом, затем набрать воду. Желательно добавить несколько капель ароматических масел, а также опционально — соль для ванны и цветы. Можно также использовать ароматизаторы. Затем приглушите свет. Погрузитесь в теплую воду и почувствуйте релаксацию.

Церемония «Кодо»

Кодо (по-японски «путь аромата») — искусство составления благовоний. Наряду с чайной церемонией и икебаной является одним из так называемых трех главных искусств Японии. Помимо составления благовоний это также искусство эстетического отношения к запахам. Традиция Кодо насчитывает в Японии сотни лет и включает в себя все, что причастно к «слушанию» благовоний — от утвари, зачастую являющейся произведением прикладного искусства и составления смесей до сложения стихов под впечатлением от благовония с другими участниками церемонии. Поэтому нельзя рассматривать кодо только как создание некой ароматической композиции и ее использование, не менее важны обмен мнениями участников церемонии и обстановка. Научиться распознавать многочисленные оттенки ароматов не так просто.

Что нужно делать? Церемония «Кодо» подразумевает особый этикет. Однако если не слишком вникать во все тонкости, можно отдохнуть и развить обоняние. Вам понадобится фимиам или ароматические палочки и чаша для их курения. Выберите аромат себе по душе — кипарис, сандаловое дерево или кедр. Расположитесь на ковре, приглушите свет и насладитесь ароматом благовоний.

Массаж «Сиацу»

Сиацу — массажная техника, название которой происходит от слов «си» (палец) и «ацу» (давление). За счет воздействия на особые точки эта практика помогает наладить ток энергии ци по меридианам. При этом данный вид массажа регламентируется как лицензионная медицинская терапия Министерством здравоохранения и благосостояния Японии.

Что нужно делать? Массаж «Сиацу» практикуют во многих клиниках и центрах красоты. Конечно, правильнее записываться лучше всего к мастерам из Японии и Китая. Однако некоторые элементы можно попробовать выполнить дома самостоятельно.

Сначала разотрите затылок кончиками пальцев, чтобы снять накопившееся за день напряжение. Затем нажимайте кулаками на верхнюю часть плеч, чтобы уменьшить чувство усталости. И наконец, надавите большим пальцем на брови — это поможет расслабить мышцы лица.

Утренняя гимнастика

Утренняя гимнастика — или же радзио тайсо (дословно «упражнения по радио») — появилась в 1928 году и быстро стала популярна благодаря усилиям японских радиоканалов и СМИ.

Сегодня этим видом гимнастики массово занимаются в парках, офисах и других общественных местах. Упражнения позволяют поддерживать форму, привести мышцы в тонус, улучшить чувство равновесия, а также расслабиться.

Что нужно делать? Примеры упражнений можно найти по запросу rajio taisou в Интернете. Можно их выполнять как дома, так и в парке. Лучше всего в компании знакомых и друзей.

Управляйте стрессом. Психолог советует, как снимать нервное напряжение


Александра и Михаил Киршины из Дорогомилова уверены: положительные эмоции заряжают силой, энергией и здоровьем. Похоже, с ними согласен и маленький Захар. Фото: из архива семьи Киршиных

Нарастающее чувство тревоги, эмоциональные переживания и даже панические атаки – в последнее время с этими сложностями сталкивается всё больше людей. Чаще всего стресс начинается, когда мы понимаем, что не можем контролировать ситуацию.

Как противостоять стрессу и не допустить осложнений, рассказывает Галина Ткаченко, медицинский психолог Центральной клинической больницы Управления делами президента РФ, которая расположена в Кунцеве.

ПОМОГАЮТ СИЛЬНЫЕ НЕРВЫ И ЗНАНИЯ

– Галина Андреевна, почему мы реагируем на события, на которые не можем повлиять?

– Так устроена наша психика. Те, у кого сильная нервная система, много сил, знаний, легче справляются со стрессами. Но большинство людей не обладают такими данными, поэтому изменение ситуации они переживают долго и тяжело. Наши реакции на любые перемены могут быть связаны даже не с самими событиями, а с тем, как мы их воспринимаем. Поэтому даже такое глобальное для всех событие, как пандемия, например, у одних людей вызывает страх и панику, а другие, поскольку увлечённо работают или учатся, относятся к нему более спокойно.

ПСИХИКА «ДОПИСЫВАЕТ» КАРТИНКУ

– Одно дело – просто переживания и совсем другое – паническая атака. От чего она возникает?

– Практически любой человек хотя бы раз в жизни испытывал ощущение необъяснимого страха и тревоги, сопровождаемых усиленным сердцебиением и дрожью в коленях. Именно таким образом наш организм реагирует на опасность или угрозу. У разных людей степень реагирования различна: у кого-то возникает лёгкая тревога, а кто-то ощущает сильный страх, панику. Именно эти повторяющиеся состояния, которые представляют собой серьёзную проблему, специалисты называют паническими атаками. Одна из причин возникновения паники – недостаток информации из внешнего мира. Угроза может быть как реальной, так и воображаемой, когда мы не можем оценить происходящее. Психика «дописывает» картинку опасности с большим преувеличением.

– Сегодня многие сидят в интернете в поисках информации и всё пропускают через себя. Что им можно посоветовать?

– Найдите такие источники новостей, из которых вы можете получать достоверные данные, без эмоциональной окраски. Поглощение новостей без разбора ничуть не поможет разобраться в ситуации. Чем больше вы просматриваете разные программы и мессенджеры, тем больше вероятность попасть под влияние фейковой информации. Слушайте или смотрите новости раз в сутки, а в остальное время продолжайте заниматься своими обычными делами, ведь жизнь продолжается.

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ АДРЕНАЛИНА

– Что человеку делать в ситуации, когда ощущение тревоги нарастает и начинаются приступы?

– Универсальных советов в подобных случаях, к сожалению, нет. Есть быстрые способы саморегуляции, которые может использовать любой человек (примеры упражнений – в инфографикеРед.). Но если вы не справляетесь со своими эмоциями, если у вас появились или обострились проблемы со здоровь ем, необходимо обращаться к врачам. Сами эти проблемы, как думают многие, не пройдут, даже если человек постепенно начинает привыкать и приспосабливаться к ним.

– А физические упражнения действительно помогают снять стресс?

– Да, лучшее средство от стресса – спорт, физическая нагрузка. Переизбыток адреналина негативно сказывается на органах и сосудах, потому важно как можно быстрее избавиться от него. Регулярные физические нагрузки укрепляют иммунитет, помогают избежать стресса или справиться с ним, если он случился. Даже простая физзарядка с утра поможет настроиться на позитивный день. В качестве физической нагрузки можно также порекомендовать танцы, бассейн, пешие прогулки и экскурсии по городу или ближайшему Подмосковью. А можно и затеять ремонт дома или отправиться на дачу. Если переключиться на то, что приносит удовольствие, вызывает положительные эмоции, это тоже помогает преодолеть стресс.

КОГДА ПОМОЖЕТ ТОЛЬКО ВРАЧ

– А как понять, Галина Андреевна, что пора обращаться к врачу?

– Когда, несмотря на следование всем советам, вы понимаете, что не справляетесь со стрессом самостоятельно. Именно для этого и работают психологи. Для начала можно обращаться к ним. Это не признак слабости, а, наоборот, показатель того, что вы осознаёте свои проблемы. И если психолог порекомендует медикаментозное лечение, то необходимо обращаться уже к психиатру.

7 советов для снятия стресса — журнал За рулем

Два часа изматывающего стояния на месте… Хочется выпить? Хотя бы пива. Безусловно! И мы можем вас понять. Впрочем, есть более эффективные и менее вредные способы снять стресс.

Один приятель спрашивает другого: «Ты умеешь водить машину?» Тот отвечает: «Да что там уметь, встал в пробку и стой». Грустноватый московский анекдот. На самом деле длительные дорожные пробки — реальный стресс даже для самого спокойного водителя. А стресс хочется как-то снять… Хлопнуть рюмашку или бутылочку пивка? Лучше включить фантазию и прибегнуть к другим способам.

1. Смотрите на воду

Где лучше всего отдыхать? Разумеется, на природе. Идеально — у воды.

Где лучше всего отдыхать? Разумеется, на природе. Идеально — у воды.

Материалы по теме

Хорошо, что вы читаете эту статью летом.

Выбравшись из пробки, остановите машину и немного погуляйте — разомнитесь и придите в себя. Если возможно — в сквере или парке, где поменьше людей.

Хорошо бы снять обувь и походить босиком по траве. Впрочем, и десятиминутного сидения на скамейке под пение птиц хватит, чтобы почувствовать себя лучше. И при этом нельзя думать о проблемах — нужно сосредоточиться на чувствах, наслаждаться видом парка, запахами, звуками…

Для релаксации подойдет и обычная городская набережная: на воду можно смотреть бесконечно (особенно в рабочее время, конечно же).

2. Дышите глубже

Дыхательной гимнастикой можно заниматься и в машине — остановившись, разумеется.

Дыхательной гимнастикой можно заниматься и в машине — остановившись, разумеется.

Отлично помогает дыхательная гимнастика. Это очень просто: делать глубокие вдохи и выдохи, отсчитывая про себя по 3–4 секунды. Или даже не считать, а только глубоко вдыхать-выдыхать. Главное — чувствовать, как поднимается-опускается диафрагма. Кстати, дыхательную гимнастику можно делать и за рулем — если нет возможности остановиться и погулять. При этом нужно обратить внимание на посадку: спина должна быть прямой.

3. Жуйте

Любопытно, что справиться со стрессом может помочь даже обыкновенная жевательная резинка — она снижает уровень кортизола, который нередко называют гормоном стресса. Поэтому ее всегда следует держать в машине. Сложнее хранить в машине шоколадки — тают, но их можно и в ближайшем супермаркете купить. Горький шоколад — хороший натуральный антидепрессант, помогающий секреции гормона дофамина, вызывающего чувство удовольствия.

4. Заставьте себя улыбнуться

Налить чашку чая, взять книгу и не спеша читать. Вот это релакс! Лучше быть не может.

Налить чашку чая, взять книгу и не спеша читать. Вот это релакс! Лучше быть не может.

После прогулки можно отправляться домой, установив комфортную температуру в салоне и включив приятную музыку, что-нибудь типа легкого джаза, лаунжа, эмбиента. А может быть, даже в тишине. И снова — стараясь думать о приятном: о семье, друзьях, успехах на работе, предстоящем отпуске… Попробуйте улыбнуться: это странно, но даже натянутая улыбка помогает нам почувствовать себя лучше.

5. Примите ванну

Дома обязательно примите душ или ванну (лучше всего — под ту же расслабляющую музыку). Если признаете фитотерапию — можно использовать ароматические добавки, типа корицы, лаванды, цитрусовых. После — переодеться в удобную, красивую одежду, почитать любимую книгу или посмотреть хороший фильм. Телепередачи включать нельзя: получите новый стресс.

6. Пробегитесь

Соберитесь с силами, сходите на прогулку с детьми или собакой: устанете физически, зато морально отдохнете как нельзя лучше.

Соберитесь с силами, сходите на прогулку с детьми или собакой: устанете физически, зато морально отдохнете как нельзя лучше.

Еще? Провести время с детьми, поиграть с кошкой, сходить на прогулку с собакой. Отлично снимают стресс и спортивные занятия. Идеально — прокатиться на велосипеде или совершить легкую пробежку. После этого от стресса, полученного в пробке, не останется и следа. С ним справится полезный стресс от физических упражнений (эустресс). Если вы занимаетесь в спортивном центре и там есть массажный кабинет, — превосходно, самое время его посетить.

7. Ешьте

Хорошо успокаивают вкусная еда, чай (в том числе с ароматическими добавками типа бергамота, если вы их любите). Главное — не переборщить, иначе будет тяжело заснуть. А сон — это, как всем не зря известно, по-прежнему лучшее лекарство от всего нас свете.

Как снимать стресс, руководствуясь гороскопом: советы астролога

В последнее время в мире происходит все больше событий, заставляющих изрядно понервничать. Как уверяют астрологи, каждому знаку зодиака присущи свои особенности, поэтому способы восстановить душевное равновесие у них тоже разные, пишет 5-tv.ru.

Овен

Овнам трудно справляться с эмоциями. Чтобы не поддаваться панике, им стоит заняться физической работой. Это может быть уборка в доме, выход на прогулку, посещение спортзала или битье подушки.

Телец

В непростые времена Тельцов успокаивают вкусная еда или поход в салон красоты. Не менее приятным занятием является поиск одежды в интернете и уход за комнатными растениями.

Близнецы

Этому зодиаку свойственно много думать о происходящих событиях. При нынешнем потоке информации Близнецы рискуют оказаться выбитыми из колеи. Снять стресс им поможет расслабляющая музыка, йога, видеоуроки, общение с близкими.

Рак

Раки любят откровенные разговоры по душам. Когда держать эмоции в себе нет сил, им позволительно поплакать. Другие способы снять стресс — просмотр старых фотографий или водные процедуры.

Лев

Астрологи рекомендуют Львам снимать стресс с помощью танцев. Для этого не обязательно идти в клуб, достаточно включить дома любимую музыку и поплясать в свое удовольствие. Также можно сходить в парикмахерскую, уделить время увлечениям, пообщаться с детьми.

Дева

Девы – известные любители чистоты. Чтобы прийти в себя, им стоит провести генеральную уборку или заняться хобби. Еще их может успокоить планирование предстоящих дел. Такое времяпровождения позволит данному зодиаку почувствовать почву под ногами.

Весы

В стрессовой ситуации Весы тянутся ко второй половинке. Если таковой не имеется, то они с радостью проведут время в компании. Это может быть не просто дружеская встреча, а совместный поход по магазинам или в СПА.

Скорпион

Нервы Скорпиона способны противостоять колоссальным нагрузкам. Они словно находят подпитку в стрессе. Им помогает успокоиться уединенное свидание с партнером либо просмотр захватывающего хоррора. В тревожной ситуации им по душе употребление острой пищи и экстремальные развлечения.

Стрелец

Чувствуя волнение, они находят успокоение в спорте. Особенно звездочеты рекомендуют им конные прогулки. Не имея возможности выйти из дома, Стрелец может просто посмотреть фильм о путешествиях или по беседовать о высоком с друзьями.

Козерог

Ощутив приступ паники, Козерог предпочитает коротать время в одиночестве. Его нервы успокаивают фильмы, книги, музыка, подсчет финансов и шитье. Почувствовав душевное равновесие, он снова начнет активно планировать дальнейшие действия.

Водолей

Его спасут от страхов дыхательные упражнения, свежий воздух и общение. Не важно, будет ли оно проходить вживую или посредством телефона. Главное – чтобы было весело. Также звезды предлагают им переключиться на науку.

Рыбы

Лекции по психологии помогут Рыбам успокоиться и поверить в лучшее. Еще хорошим вариантом для них станут прогулки на свежем воздухе. Это очень ранимый знак, переживающий обо всех, поэтому ему особенно важно обрести душевное равновесие.

Жаннет Атаева, Gazeta.SPb

15 советов по снятию стресса, чтобы справляться со стрессом каждый день

Согласно исследованию Global Emotions Survey, проведенному Gallup, в 2020 году мир был более грустным, злым, беспокойным и напряженным, чем за последние 15 лет.

Хотя пандемия коронавируса является основной причиной, это не единственная причина. За последние несколько десятилетий уровень стресса неуклонно возрастал.

Сейчас, как никогда прежде, снятие стресса важно для нашего эмоционального благополучия, общего самочувствия и умственной работоспособности.

Но что с этим делать? Как справиться со стрессом и уменьшить его?

Вот исчерпывающая книга о том, как снять стресс, включая советы и практические приемы.

Понимание стресса

Американский институт стресса (AIS) определяет стресс как общее состояние дистресса. Сюда входят физические, умственные или эмоциональные состояния напряжения и напряжения. Или чувство перегруженности, когда требования превышают ваши личные и социальные ресурсы.

Стресс — многогранное и сложное понятие.Ситуации, которые одни люди воспринимают как стрессовые, могут не напрягать других.

Существует множество различных типов стресса, включая острый стресс, эпизодический острый стресс и хронический стресс. Существует также хороший стресс и плохой стресс. Хотя все мы иногда стремимся к менее напряженному существованию (обычно после эпизода сильного стресса), стресс является естественной частью жизни и жизни с другими людьми.

AIS также предполагает, что, хотя стресс обычно представляется в негативном свете, он может иметь и положительные последствия.Хотя исследования показали, что высокий уровень стресса на самом деле не приводит к повышению производительности и, если его не контролировать, может иметь серьезные негативные последствия для вашего здоровья и отношений, его также можно использовать для мотивации к достижению большего.

Независимо от того, наращиваете ли вы мышцы или приобретаете новые навыки и способности, стресс необходим для роста. Рост происходит за счет выхода из зоны комфорта, а это неудобно .

В наших данных BetterUp мы можем увидеть, как участники переживают периоды быстрого роста, когда они также сталкиваются с типами проблем, которые вызывают стресс.С правильными стратегиями и поддержкой для повышения устойчивости вы можете заставить стресс работать на вас.

Это стресс? (Ответ почти всегда положительный)

Вместо того, чтобы пытаться избегать любого стресса, научитесь понимать его и осознавать, где он полезен, а где вреден.

Стресс может быть вызван самыми разнообразными факторами. К ним относятся тяжелая рабочая нагрузка, потеря работы, травмирующие события и многие другие факторы, которые варьируются от человека к человеку.

Общие признаки и симптомы стресса включают:

Некоторые люди могут испытывать эмоциональные симптомы, такие как:

Физические признаки, такие как зависимость от психоактивных веществ, высокое кровяное давление и изменения веса, также связаны.

Как снять стресс: 15 способов уменьшить стресс в вашей жизни

Хотели бы вы научиться меньше нервничать? Вот несколько полезных советов, как справляться со стрессом в повседневной жизни.

Краткосрочные методы

  1. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Дыхательные упражнения предлагают те же преимущества, что и медитация. Они являются эффективным краткосрочным средством для снятия стресса.

Техники дыхательной релаксации позволяют отвлечься от стрессовых мыслей.Затем вы можете получить контроль над своими эмоциями, позволяя им рассеиваться.

Когда вы попадаете в стрессовую ситуацию, обратите внимание на свое дыхание. Вдохните, считая до четырех, а затем медленно выдохните, считая до шести.

Существует множество приложений для работы с дыханием, доступных для загрузки, которые помогут вам выполнять дыхательные упражнения. В качестве альтернативы купите смарт-часы или трекер стресса, которые предлагают персонализированные сеансы дыхания.

Такая регуляция дыхания также регулирует работу парасимпатической нервной системы. Это способствует спокойствию и полному расслаблению тела.

  1. Задействуйте свои чувства

Один из самых быстрых способов снять стресс — это позитивно задействовать осязание, обоняние, вкус, зрение и слух. Эксперты рекомендуют попытаться определить пять вещей, которые вы можете услышать, потрогать, попробовать на вкус, увидеть и понюхать. Затем подробно опишите их себе.

Это упражнение отвлекает ваше внимание от факторов стресса и сосредотачивает внимание на более приятных раздражителях.Например, вкус чашки кофе или пение птиц за окном вашего офиса.

  1. Наведите порядок

Еще один очень эффективный способ снизить уровень стресса — это еще один эффективный способ избавиться от беспокойства в последнюю минуту. Организация вашей жизни может быть чрезвычайно вдохновляющей. Это может даже помочь вам рассматривать ситуации, которые вы раньше считали стрессовыми, а не захватывающими.

Организуйте свой дом, избавившись от хлама. Организуйте свое время с помощью навыков тайм-менеджмента, таких как блокировка времени или автоматическое расписание.

  1. Сосредоточьтесь на одной задаче за раз

По словам Дэвида Мейера, доктора философии, профессора психологии, познания и восприятия в Мичиганском университете, отказ от многозадачности значительно снижает уровень стресса.

Вы можете думать, что можете эффективно работать в многозадачном режиме. Но реальность такова, что разделение вашего внимания между многими задачами одновременно может привести к дезориентации и неспособности должным образом сосредоточиться на какой-либо одной задаче.

Результаты могут включать низкую производительность, невыполнение обязанностей и общее чувство умственного истощения.Сосредоточьтесь на выполнении одной задачи за раз и используйте принцип Парето. Вы сможете лучше планировать и планировать свое время и поддерживать стабильное качество своей работы.

  1. Прогуляться

Прогулка — отличный способ побороть стресс. Даже если вы потратите всего десять минут на прогулку по городу во время обеденного перерыва. Оптимально найти зеленую зону. Насладитесь природой несколько минут, чтобы успокоиться и отвлечься от стрессовых ситуаций.

Ежедневные практики

  1. Запись в журнале

Ведение дневника — отличная оздоровительная тенденция, которую можно использовать для снятия стресса. Записывая свои переживания и чувства каждый день, вы сможете разобраться в них.

Эта практика заботы о себе придаст вам смелости и поможет решить проблемы, которые вас тяготят.

  1. Упражнение

Ничто не сравнится с физическими упражнениями, когда речь идет о снятии стресса.Поддерживая свое физическое благополучие, оставаясь активным, вы поддерживаете свое тело и разум в отличном состоянии. Кроме того, физическая активность повышает уровень эндорфинов в организме.

Вы можете пройти курсы фитнеса в местном тренажерном зале. Или вы можете исследовать виртуальные тренировки, такие как виртуальная йога, чтобы принять участие в новом режиме упражнений, не выходя из собственной гостиной.

  1. Практика благодарности

За что вы благодарны? Исследования показали, что регулярная практика благодарности может перенастроить ваш мозг на поиск положительных точек зрения.

Сосредоточение внимания на положительных моментах в жизни может помочь вам снять стресс и способствовать более оптимистичному отношению к проблемам, с которыми вы сталкиваетесь.

  1. Сбалансированное питание

Стрессовые ситуации могут подтолкнуть даже самых строгих диетчиков к рафинированным углеводам и сладким закускам для комфорта. К сожалению, эти продукты могут дестабилизировать уровень сахара в крови. Это может вызвать проблемы со здоровьем и усугубить симптомы стресса в долгосрочной перспективе.

Интуитивное питание может обеспечить лучший подход. Интуитивное питание фокусируется на ваших внутренних биологических сигналах, таких как сытость, голод и тяга.

Такой подход к питанию и психическому здоровью улучшит ваше отношение к еде. Это позволяет вам питаться осознанно и с пользой для здоровья, оставляя место для случайных угощений.

  1. Внимательность и медитация

Наука продолжает открывать множество преимуществ для здоровья, связанных с ежедневной практикой медитации осознанности.

Эта форма медитативного глубокого дыхания улучшает вашу осознанность, направляя ваше внимание на здесь и сейчас. Это отвлекает ваши мысли от прошлого и забот о будущем и позволяет осознанно участвовать в настоящем.

Долгосрочные методы

  1. Сделайте свой сон приоритетным

Плохой сон усугубляет стресс и может привести к хроническим проблемам со здоровьем, в том числе:

  • Метаболический синдром
  • Диабет II типа
  • Депрессия

Приоритет вашего сна означает соблюдение правил гигиены сна.Вы можете сделать это, сведя к минимуму воздействие источников света и экранов по крайней мере за час до сна. Также важно, чтобы в вашей спальне было прохладно, темно и тихо, а также отводилось место для сна, а не для других занятий.

Вы можете использовать трекер сна, чтобы оценить качество сна и улучшить его, используя реальные данные о ваших циркадных ритмах.

  1. Обратитесь за профессиональной помощью

Обученные тренеры, консультанты и психологи могут вооружить вас долгосрочными навыками, необходимыми для уменьшения стресса в вашей жизни и преодоления его.Они годами изучают проверенные способы снятия стресса, чтобы передать свой опыт другим.

Не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью, когда чувствуете, что уровень стресса выходит из-под контроля. Особенно, если они влияют на качество вашей жизни.

  1. Избегать изоляции

Изоляция может усугубить чувство стресса и одиночества.

Вы можете бороться с одиночеством, поддерживая социальные связи. Свяжитесь с поддерживающими вас друзьями, членами семьи и коллегами, с которыми вы можете поговорить о своих проблемах.Такого рода социальная поддержка является ключевым способом снятия стресса. Это также важно для вашего общего социального благополучия.

  1. Работайте над своими коммуникативными навыками

Управление уровнем стресса включает оттачивание навыков общения. Это поможет вам обращаться за помощью уважительно и конструктивно.

Делать паузу перед тем, как ответить, — отличный способ контролировать свои эмоции во время стрессового взаимодействия. Это убережет вас от гневного гнева из-за стресса.

  1. Установить границы

Установление границ может быть сложной задачей, но результат того стоит.

Границы обеспечивают высокий уровень взаимного уважения в отношениях и удовлетворение потребностей каждой стороны. Имея границы, вы можете сберечь свою энергию для того, что для вас важнее всего, включая ваши личные цели.

Заключительные советы по снятию стресса

Принятие этих полезных методов снятия стресса поможет уменьшить стресс и тревогу в вашей жизни.Но важно придерживаться этих практик для достижения наилучших результатов.

Следуйте «4 А управления стрессом», чтобы достичь этой последовательности.

Четыре элемента управления стрессом:

Во-первых, избегайте ненужного стресса в своей жизни и избавляйтесь от стресса везде, где только можно. Научитесь говорить «нет» ситуациям и обязательствам, от которых вы бы предпочли держаться подальше. Знайте свои пределы и придерживайтесь их, насколько это возможно.

Далее, изменить стрессовые ситуации, если вы не можете их избежать.Например, вы можете более уверенно говорить о своих предпочтениях, уважительно, чтобы ваши опасения были услышаны другими.

Вы также можете адаптировать к стрессорам в некоторых случаях. Переформулируйте проблемы по-разному, чтобы рассматривать их как проблемы или возможности для роста. Измените свои стандарты с перфекционизма на готовность ошибаться.

Наконец, примите вещи, которые вы не можете изменить.

Некоторые ситуации в жизни будут вне вашего контроля.Попытка контролировать их вызовет у вас стресс и принесет мало пользы, если вообще принесет.

Начните уделять внимание снятию стресса сегодня

Чтобы научиться справляться со стрессом, нужно время и практика. Есть методы, которые будут эффективны в краткосрочной перспективе. Но другие стратегии потребуют последовательных усилий, если вы хотите увидеть результаты в долгосрочной перспективе.

В своем путешествии помните, что не все стрессы одинаковы. Иногда изменение того, как вы думаете о текущем стрессе, может иметь решающее значение — момент роста и возможностей вместо момента хаоса.

Но не всегда. Постарайтесь понять, как различные виды стресса действуют и не действуют на вас.

Общение со специалистом может помочь вам разработать важные методы снятия стресса и беспокойства, а также научиться справляться со стрессом.

Запросите демонстрацию сегодня, чтобы понять, как BetterUp может помочь вашим командам научиться лучше справляться со стрессом, или опробуйте индивидуальную программу, чтобы получить дополнительные рекомендации о том, как снять стресс в своей жизни и улучшить личное самочувствие.

 

Как снять стресс — Headspace

Иногда жизнь просто полна стресса.Может быть, у вас сжатые сроки на работе, или у вас или у кого-то из членов вашей семьи проблемы со здоровьем — или, может быть, и то, и другое происходит одновременно, и вам кажется, что вы жонглируете сотней вещей одновременно. Независимо от обстоятельств, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как снять стресс, чтобы вести более спокойную и здоровую жизнь.

Хотя не всегда возможно контролировать все, что происходит с нами или вокруг нас, можно изменить то, как мы относимся к происходящему.Смягчение того, как мы воспринимаем стресс и относимся к нему более терпимо, — это первый способ справиться со стрессовыми чувствами.

Ниже мы перечислили методы снижения стресса, которые направят вас на путь принятия и помогут вам переосмыслить сложные ситуации. Но сначала давайте рассмотрим, что происходит с вашим телом и разумом, когда вы испытываете стресс.

Что стресс делает с телом

Когда вы сталкиваетесь с чем-то, что воспринимаете как угрозу, будь то встречная машина или тон голоса вашего босса, ваши глаза и уши посылают сигналы в миндалевидное тело, область мозга, которая участвует в обработке эмоций.Когда миндалевидное тело обнаруживает опасность, оно посылает сигнал бедствия в гипоталамус, который затем сигнализирует вашей нервной системе, чтобы вызвать реакцию «бей или беги».

Когда начинается эта реакция, гормоны стресса (включая адреналин) переполняют ваше тело, заставляя ваше сердце биться быстрее, чем обычно, а ваш пульс и кровяное давление повышаются. Одновременно вы начинаете дышать чаще, и ваше тело посылает в мозг дополнительный кислород, повышая бдительность.

Множество других гормональных изменений и физиологических реакций происходит, когда ваше тело реагирует на стресс.Когда эта реакция «бей или беги» активируется неоднократно, со временем это может вызвать проблемы со здоровьем, включая высокое кровяное давление и изменения мозга, которые способствуют тревоге и депрессии.

Как уменьшить стресс с помощью медитации осознанности

Теперь, когда мы понимаем, насколько важно управлять реакцией нашего организма на стресс, какие методы мы можем использовать для снижения стресса? Одним из полезных способов снижения стресса является практика осознанности.

Осознанность — это способность полностью присутствовать и участвовать в текущем моменте.Внимательность позволяет нам отстраниться от неприятных мыслей и эмоций (также называемых стрессом), возникающих из-за сложных ситуаций. Это позволяет нам успокоить разум, войти в контакт со своим телом и получить представление об окружающем мире.

Люди, которые включают медитацию осознанности в свою жизнь, часто сообщают о большем чувстве позитива, терпения, принятия и сострадания, а также о более низком уровне стресса, грусти и разочарования. Исследование, опубликованное в журнале осознанности PLOS ONE, показало, что 10 дней практики медитации осознанности с использованием приложения Headspace снижают стресс на 14%.

Как снять стресс с помощью растяжки и упражнений

Упражнения не только снижают уровень гормонов стресса в организме, но и стимулируют выработку эндорфинов, повышающих настроение. Ходьба и бег трусцой или любой вид упражнений, в котором вы многократно задействуете большие группы мышц, помогут вам снизить стресс. Даже короткая 10-минутная прогулка может расслабить ум и очистить голову от навязчивых мыслей. Попробуйте одну из пеших прогулок Headspace, чтобы расслабиться и снять стресс.

Растяжка, с другой стороны, может снять мышечное напряжение, вызванное переносом стресса в нашем теле. Это, в свою очередь, также может помочь вам лучше спать. Растяжка в дополнение к регулярным упражнениям — это рецепт менее напряженной и более спокойной жизни.

Как музыка помогает справиться со стрессом

Когда вы в стрессе, вам может казаться, что все настроены против вас, и вы не можете легко общаться с другими. Исследования показывают, что музыка способствует чувству принадлежности, положительному чувству теплоты по отношению к другим, сочувствию, доверию и социальным навыкам.

Музыка также может изменить наше настроение и сердцебиение. Когда мы слушаем музыку, наше сердце начинает синхронизироваться с ритмом. Это означает, что нежная мелодия может замедлить учащенное сердцебиение. В следующий раз, когда ваша реакция «бей или беги» вот-вот сработает, попробуйте успокоиться и снять стресс с помощью любимых расслабляющих мелодий.

Простой разговор с кем-то может помочь вам снять стресс

Рассказывать о том, что вас напрягает, может быть очень, очень приятно. Исследования показывают, что жалобы коллегам полезны для вашего психического здоровья и помогают вам разобраться в своих чувствах.Это также помогает вам общаться с коллегами и справляться со стрессом.

Друзья вне работы также могут быть отличным ресурсом, когда речь идет о снижении стресса. Попробуйте позвонить другу и поговорить с ним о том, что у вас на уме и что подавляет вас. Скорее всего, после того, как вы закончите, вы почувствуете, что с ваших плеч свалился груз.

Третий доступный ресурс — разговор с терапевтом. Когда вы работаете со стрессорами в своей жизни с терапевтом, это может помочь вам справиться с тем, что вызывает напряжение в вашем разуме и теле.Ваш терапевт также может помочь вам выполнять дыхательные упражнения под руководством — просто попросите его сделать это с вами в следующий раз, когда вы будете на сеансе. Вы также можете попробовать 1-минутную медитацию с глубоким дыханием от Headspace.

7 способов снять стресс в стрессовом мире

Гетти Изображений

Всем известно чувство стресса — вы раздражительны и расстроены.И иногда кажется, что вы не можете выйти из этого. Стресс нарастает до тех пор, пока вы не сгорите. Звучит знакомо?

Согласно опросу «Стресс в Америке 2021 года», 63% взрослых сообщили, что испытывают стресс из-за неопределенности предстоящих месяцев из-за пандемии COVID-19. Здесь мы будем реалистами, в нашей жизни всегда будут стрессоры, которые возникают и исчезают. Но это не значит, что это всегда должно вредить вашему благополучию. Эти советы помогут вам ежедневно эффективно снимать стресс.

Что такое стресс?

Стресс естественен; это физическая, умственная или эмоциональная реакция вашего тела на внешние ситуации.У всех по-разному. То, что вас напрягает, может не сбить с толку ваших друзей.

В стрессовых ситуациях наш организм активирует симпатическую нервную систему, часть вегетативной нервной системы, известную как реакция «бей или беги». Ваше сердце начинает биться быстрее, и вы начинаете потеть и напрягаться. Это химический процесс, который подготавливает ваше тело к физической реакции на атаку.

Даже когда вам не угрожает физическая опасность, ваше тело по-прежнему одинаково реагирует на то, что вас подавляет.Вы более подвержены стрессовым ситуациям, когда не высыпаетесь, плохо питаетесь и не имеете надежной системы поддержки.

Хронические стрессоры могут отрицательно сказаться на вашем физическом и психическом здоровье. Симптомы хронического стресса включают частые головные боли, изменения либидо, проблемы с пищеварением, депрессию, снижение энергии и проблемы со сном.

Как снять стресс

Помните, что ваш способ справиться со стрессом может отличаться от других, и это нормально.В конечном счете, снижение стресса — это индивидуальный подход. Многие советы довольно общие; это позволяет вам найти золотую середину и решить, что работает для вас. Используйте эти советы, чтобы начать свой путь к избавлению от стресса. Самое приятное то, что они бесплатны, и вы можете делать их где угодно.

Гетти Изображений

1. Упражнения для поднятия настроения

Физические упражнения могут помочь при тревоге и депрессии.Исследование студентов университета показало, что два дня аэробных упражнений значительно снижают воспринимаемый стресс и улучшают самооценку депрессии. Длительные периоды бездействия связаны с более высоким уровнем нарушений настроения и более высоким уровнем стресса. Упражнения могут улучшить ваше настроение и помочь вам «разорвать порочный круг» стресса.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности каждую неделю. Вам не нужен абонемент в спортзал или специальные домашние тренажеры; это достижимо дома и проще, чем вы думаете.Если вы чувствуете, что симптомы стресса нарастают, попробуйте прогуляться. 20-минутная прогулка на свежем воздухе снизит уровень гормона стресса

2. Включите заботу о себе в свой распорядок дня 

Что такое забота о себе? Думайте об этом как о восполнении себя здоровыми способами, делая вещи, которые способствуют эмоциональному и физическому благополучию. Легко попасть в негативное пространство, когда вы находитесь в состоянии стресса или выгорели. Интеграция ухода за собой в свой распорядок дня поможет вам сохранять позитивный настрой и признавать, что некоторые вещи выходят из-под вашего контроля, не чувствуя себя подавленным.Исследование, проведенное в 2018 году среди студентов-медиков, показало, что те, кто занимается самообслуживанием, регулярно сообщают о более низком уровне стресса и высоком качестве жизни.

Еще одна часть заботы о себе — позитивный разговор с самим собой. Во время стресса легко позволить негативным мыслям взять верх. Позитивный внутренний диалог не означает игнорирование плохих вещей; это означает, что вы подходите к ситуации с позитивным настроем. Исследования показывают, что позитивный разговор с самим собой связан с более низким уровнем депрессии, стресса и большей удовлетворенностью жизнью.

Уход за собой и позитивный разговор с самим собой должны стать частью вашей повседневной жизни. Это не то, что вам нужно сохранять, пока вы не работаете на пустом месте.

3. Практикуйте осознанность или йогу

Когда вы испытываете стресс, ваша симпатическая нервная система запускает реакцию «бей или беги». Ваша парасимпатическая нервная система является аналогом, который возвращает ваше тело в сбалансированное состояние. Дыхательные упражнения во время стрессовых ситуаций активизируют парасимпатическую нервную систему и помогают расслабиться.

Метаанализ более 200 исследований показал, что терапия, основанная на осознанности, уменьшает депрессию, тревогу и стресс. Ежедневная медитация — еще один мощный инструмент для повышения внимания и настроения даже короткими очередями.

Йога — одна из самых популярных тактик избавления от стресса. Исследования показали, что йога помогает уменьшить стресс и беспокойство, улучшая общее самочувствие.

Гетти Изображений

4.Пей меньше кофеина

Кофе — один из самых популярных напитков во всем мире, средний американец выпивает немногим более трех чашек в день. К краткосрочным преимуществам, связанным с кофеином, относятся повышенная бдительность, внимание и концентрация. Это происходит потому, что кофеин активирует вашу реакцию «бей или беги».

Кроме того, кофеин блокирует аденозиновые рецепторы, что облегчает сон в организме. Аденозинергическая система участвует как в возникновении, так и в лечении настроения и тревоги.Это говорит о том, что кофеин может усугубить симптомы у людей с повышенным риском тревожных расстройств.

У всех разная переносимость кофеина, поэтому можно быть здоровым и пить кофе. Найти свой идеальный баланс так же просто, как отметить, как вы себя чувствуете после каждой дополнительной чашки. Если вы начинаете нервничать или нервничать, в будущем вы можете заменить эту дополнительную чашку водой или чаем.

5. Не жертвуйте сном

Если вы чувствуете тревогу или переутомление, ваш сон может пострадать.Это может превратиться в порочный круг, когда вы испытываете стресс и усталость, а затем не можете «выключить» свой мозг настолько, чтобы заснуть. Однако чем больше вы спите, тем больше снижается ваш воспринимаемый уровень стресса.

Итак, как добиться качественного сна, когда вы устали? Все сводится к тому, чтобы подготовить свое тело ко сну. Адреналин и кортизол в вашем теле не дают вам перейти от подавляющего состояния ко сну. Чтобы бороться с этим, вы можете попробовать включить расслабляющие занятия в свой ночной распорядок.Мало того, что ваше тело начинает ожидать сна после вашей рутины, это также помогает вам достаточно расслабиться, чтобы заснуть. Ночной распорядок для каждого будет выглядеть по-разному — обычные занятия включают чтение книги, принятие ванны, прослушивание музыки или йогу.

6. Налаживайте важные связи

Система поддержки друзей и семьи может помочь уменьшить стресс, особенно на переходных этапах жизни, например, в колледже. Однако, если ваша семья является источником вашего стресса, также важно установить границы для себя и других.Границы — это важный способ защитить свое психическое здоровье и удержать вас от слишком многого. Границы, которые вы создаете, полностью зависят от вас — это может быть так же просто, как «пожалуйста, сначала позвоните, прежде чем зайти». Исследования показали, что чем лучше вы устанавливаете границы как в личной, так и в рабочей жизни, тем больше у вас буфера для стресса.

Домашние животные — еще один способ снизить уровень стресса. Объятия вашего питомца сигнализируют вашему телу о выбросе окситоцина, который является одним из гормонов хорошего самочувствия.Люди с домашними животными, как правило, имеют более низкий уровень одиночества и беспокойства. Поэтому, если вы чувствуете себя особенно подавленным, найдите минутку и обнимите своего питомца. Наука поддерживает преимущества.

Гетти Изображений

7. Ставьте перед собой реалистичные цели

Достигать звезд — это прекрасно, но так же важно ставить перед собой реалистичные цели — какими бы они ни были. Важно осознавать, что вы можете контролировать и как это влияет на то, чего вы хотите достичь.Это нормально — хотеть достичь целей и ожиданий, которые мы ставим перед собой. Помещение их за пределы вашей досягаемости — даже оптимистично — может привести к неприятным последствиям и вызвать у вас чувство подавленности.

Нереалистичные цели могут быть источником стресса, из-за которого вы чувствуете себя подавленным, если не достигаете их.

Слишком длинный; не читал?

Стресс — это естественная реакция нашего организма. Совершенно нормально иметь волны, когда вы более или менее подавлены. Поскольку мы не можем все изменить и полностью избавиться от стресса, очень важно научиться справляться с ним здоровым образом.Определите свои триггеры стресса и используйте эти простые советы, чтобы справиться с этими негативными чувствами.

Получите информационный бюллетень CNET Now

Оживите свою светскую беседу последними техническими новостями, продуктами и обзорами. Доставили в будние дни.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

естественных способов снятия стресса

Доктор Ганс Селье, которому во многом приписывают «открытие» стресса в 1936 году, возможно, сказал лучше всего: «Нас убивает не стресс, а наша реакция на него».
Мы все были там: семейная драма, выгорание на работе, проблемы с деньгами — что угодно. Стресс может вызвать головные боли, усталость, раздражительность и переедание.И хотя мы все знаем, что стресс вреден для нас, найти способ справиться с ним не всегда легко.
Но что, если бы существовали маленькие вещи, которые можно было бы сделать, чтобы уменьшить стресс без посещения врача? Вот несколько научно обоснованных способов облегчить симптомы стресса:

Журнал благодарности. через Pixabay | Журнал благодарности. через Pixabay

Как вы можете испытывать стресс, если постоянно думаете обо всех вещах, за которые вы благодарны? Это кажется достаточно простым, но одно исследование с участием 200 студентов колледжа показало, что ведение дневника благодарности имеет реальный лечебный эффект.У участников исследования укрепились социальные связи, улучшились познавательные способности и (что наиболее важно) уменьшился стресс.
Так что сделай себе одолжение. Запишите все, за что вы благодарны, и когда вы попадете в чрезвычайно стрессовую ситуацию, найдите минутку и просмотрите этот список, чтобы увидеть ситуацию в перспективе.

Пара в постели. через Pixabay | Пара в постели. через Pixabay

Хорошие новости. Секс для снятия стресса — реальная, научно обоснованная вещь. Исследование 2010 года показало, что у людей, которые занимались сексом каждый день в течение 14 дней, улучшалась когнитивная функция гиппокампа — особой области мозга, связанной со стрессом.
Было обнаружено, что спорадический секс, или то, что исследователи называют «острым сексуальным опытом», повышает уровень гормона стресса. Таким образом, ваш секс на одну ночь может показаться приятным в данный момент, но он, вероятно, не сильно поможет облегчить ваши симптомы стресса. Однако было обнаружено, что постоянный секс в течение определенного периода времени или «хронический сексуальный опыт» снижает тревожные реакции.

Мужчина слушает музыку. через Pixabay | Человек слушает музыку. через Pixabay

Осознаете вы это или нет, но музыка, которую вы слушаете, может оказать глубокое влияние на ваше настроение.Было обнаружено, что музыка помогает людям справиться с горем, и некоторые психотерапевты даже предлагают музыку в качестве экономически эффективного лечения депрессии.
Что касается стресса, исследование 2015 года показало, что музыка помогает людям справляться со стрессами повседневной жизни. Однако есть одна загвоздка. Чтобы музыка помогла уменьшить симптомы стресса, вы не можете просто пассивно слушать. Только участники исследования, которые слушали музыку с явной целью расслабления, испытали снижение стресса.

Женщина глубоко дышит.через Pixabay | Женщина глубокое дыхание. через Pixabay

Это может показаться слишком простым, но концентрированное дыхание — это метод, который многие используют для снятия стресса. Тихие, осознанные моменты для перегруппировки важны для всех нас. Доктор Кэти Грувер, автор отмеченной наградами книги «Победи свой стресс», рассказывает The Culture Trip, что вдумчивое дыхание — или «мини-медитация» — может обеспечить почти немедленное облегчение симптомов стресса.
«Когда мы находимся в состоянии реакции «бей или беги», дыхание обычно смещается», — сказал доктор.Грувер. «Возвращение к дыханию связывает нас с настоящим моментом, где обычно нет стресса. Многие техники ума и тела закреплены в дыхании, потому что оно находится под нашим контролем и происходит автоматически. Он также насыщает кровь кислородом и успокаивает симпатическую нервную систему».

Цветы. через Pixabay

Справедливости ради, не все ходят на улицу. Но вам не обязательно отправляться в поход по тропическому лесу, чтобы ощутить пользу для здоровья, связанную с пребыванием на открытом воздухе. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что люди, проживающие в городских условиях и окруженные зелеными насаждениями, считают себя более здоровыми как психически, так и физически.Это может означать что угодно, от прогулки по парку до наткнуться на сад.

Итак, где бы вы ни жили, выйдите на улицу и подышите свежим воздухом. Ваш разум и тело будут вам за это благодарны.

ID статьи: 7

Тип статьи: feature

Версия механизма визуализации: 2

Шаблон статьи: V3 Это действительно работает

Стресс съедает нас.Особенно на работе. Мы никогда не были так напряжены, как сейчас. Нам всем отчаянно нужны проверенные способы снятия стресса.

Откуда берется весь стресс?

Основным источником стресса является наша работа. Знаете ли вы, что когда вы измеряете свое кровяное давление (хороший показатель уровня стресса), оно в два раза выше в течение рабочего дня, чем дома или в свободное время?

Ваше психическое беспокойство может быть вызвано различными факторами, связанными с работой. Между вами и коллегой (или вашими старшими) может возникнуть напряженность, потому что у вас есть ощущение, что они преднамеренно подрывают ваши усилия.

Ваш мозг может паниковать, потому что вы перегружены важными задачами, особенно если крайний срок не за горами. Также может быть, что вы испытываете физическое напряжение из-за того, что используете в офисе неэргономичную мебель.

Вы также можете столкнуться с физическим дискомфортом из-за плохого освещения, плохой вентиляции, а также из-за того, что часами смотрите на цифровые экраны.

Если не исправить, все это повышает вероятность того, что в конечном итоге вы поддадитесь стрессу.Стресс на работе может иметь серьезные последствия. Во-первых, с течением времени ваши задачи будут казаться все более сложными.

Тогда ты начнешь получать удовольствие от отсутствия. Ваша производительность также падает до тревожного уровня, когда вы ввязываетесь в драки почти со всеми по зыбкой почве…

Список бесконечен.

Единственный способ избежать стресса и сопутствующих заболеваний — изменить свой образ жизни.

Вот здесь и пригодится это руководство. 

Мы проанализировали различные способы снятия стресса и придумали несколько наиболее эффективных тактик его снижения на работе.

Чтобы дать вам лучшее представление, это бесплатное руководство подготовлено из упорядоченного списка содержимого. Мы настоятельно рекомендуем вам прочитать первую главу для начала. Остальные главы можно читать в зависимости от вашего интереса.

Руководство по снятию стресса включает:

– Четыре важных совета для начала (ОБЯЗАТЕЛЬНО ПРОЧИТАЙТЕ)

– Общие советы по преодолению стресса на работе

– Упражнение для расслабления и успокоения

— Йога, медитация и другие стратегии для улучшения вашего психического здоровья

– Еда и питье для повышения устойчивости к стрессу

– Взаимодействие с друзьями и семьей для лечения психического здоровья

– Хорошо спите, чтобы уменьшить стресс

– Дополнительная помощь: эффективные инструменты и домашние средства для снятия стресса

– Ничего не работает? С.ОС

 

Четыре важных совета для начала (ОБЯЗАТЕЛЬНО ПРОЧТИТЕ)

Если вы продолжите читать, я предполагаю, что вы готовы бросить перчатку и начать сражаться с этим страшным врагом, стрессом. Отнеситесь к этой борьбе как к структурированному процессу и важному проекту.

Как и в случае с другими проектами, которыми вы управляете, вам нужно выполнить некоторую домашнюю работу. Сначала нужно узнать, где вы находитесь.

 

1) Определите источники стресса и уровень стресса

Что является отправной точкой? Знаете ли вы, каковы ваши боли? Что действительно беспокоит вас каждый день? Какие препятствия вызывают у вас стресс?

Подумайте о факторах в вашем офисе, которые делают вас несчастными и напряженными умственно и физически.

Борьба со стрессом начинается со знания и понимания факторов стресса. Они могут охватывать внешние и внутренние аспекты. Внешний тип исходит из повседневных привычек и рутины, включая вашу рабочую нагрузку и служебные обязанности. Все внутренние стрессоры возникают сами по себе и могут чрезмерно фокусироваться на личных проблемах.

Не торопитесь и определите как минимум три события, которые регулярно ухудшают ваше самочувствие.

Примеры включают обращение к начальнику, презентации высшему руководству, взаимодействие с определенными людьми на работе, служебные разговоры или личные беспокойства без каких-либо оснований.

Также важно оценить уровень стресса. Проблема в том, что стресс трудно измерить, особенно если вы не медицинский работник или психолог.

Но вы можете пройти тест на уровень стресса, в котором вы сможете оценить свой уровень стресса. Затем нужно определить цели и задачи. Чего вы действительно хотите достичь?

 

2) Решите, чего вы хотите достичь — установите цели

Ни один проект не может быть успешным, если вы не определите, что означает успех.Вы должны определить свои цели управления стрессом, а затем отслеживать свой прогресс в их достижении.

Подумайте, что вы хотите изменить в своей жизни.

Какие факторы стресса вы хотели бы устранить в первую очередь? Вокруг этих факторов стресса вы должны определить свои цели. Если вам удастся уменьшить воздействие этих ключевых факторов стресса, ваш общий уровень стресса снизится.

Если вы прошли индивидуальный тест для определения уровня стресса, цель может быть связана с общим улучшением или результатом, связанным с конкретным фактором стресса.Мы предлагаем вам повторять тест каждый месяц в течение первых шести месяцев, а затем каждые три месяца.

Успех можно также определить как включение 3-5 антистрессовых стратегий в вашу еженедельную рутину.

Опять же, это должны быть стратегии, направленные на борьбу с ключевыми факторами стресса. В этом бесплатном руководстве по управлению стрессом вы найдете более 90 различных способов снятия стресса.

 

3) Разработайте план действий по управлению своими стрессорами

После того, как вы определили свои стрессоры и определили свои цели, вам нужно создать план действий, который поможет вам избежать этих состояний или, по крайней мере, уменьшить ваш негатив, когда они возникают.

Решив, что вы хотели бы изменить, вам нужно выбрать от одного до трех конкретных действий для каждого стрессора.

Например, если вы хотите уменьшить влияние стрессовых событий в офисе или на семейную жизнь, вы можете:

1. Посетите спортзал по дороге домой

2. Попросите своего спутника жизни выслушать вас в течение 10-15 минут, чтобы облегчить ваше разочарование

3. Займитесь спортом вместе с детьми сразу после прибытия домой

 

Лучше проявить инициативу и противостоять факторам стресса, чем стоять и смотреть, как факторы стресса прочно закрепляются.

 

4)   Будьте терпеливы в управлении стрессом. Начните с малого.

Это, пожалуй, самый важный совет, который мы можем дать. Вам потребовались месяцы или даже годы, чтобы достичь нынешнего уровня стресса.

Не ждите чудес: изменения требуют времени.

Важно начать с малого и развивать его. Это значит, что пробовать все сразу — ошибка. Ограничьте свои возможности только одним фактором стресса и выберите три подходящих действия.

Корректируйте свой план по ходу дела. Когда вы переключаете передачи и применяете новые стратегии, вы обнаружите, что можете победить стресс.

 

Общие советы по преодолению стресса на работе

По данным Всемирной организации здравоохранения, стресс на рабочем месте — это самая серьезная эпидемия здоровья нашего времени. Как современный руководитель, вы более подвержены риску психических потрясений из-за гипернагрузки, связанной с вашей работой.

Долгие командировки, напряженные переговоры, изнурительные презентации и сумасшедшие сроки могут в какой-то момент неизбежно сказаться на вас.В результате вы можете столкнуться со стрессом, повышенной тревожностью и ухудшающимся здоровьем.

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее эффективных способов справиться с давлением на работе. Вы можете научиться снижать стресс на рабочем месте, несмотря на беспощадный характер современной корпоративной среды.

 

5) Приоритет важных задач

Один из лучших способов справиться с давлением и снять стресс для занятых руководителей — определить приоритетность важных задач.Вопреки распространенному мнению, исследования показывают, что наш мозг плохо справляется со многими задачами и фактически становится менее эффективным.

Тем не менее, планируйте с приоритетами. Начните с самых важных пунктов в вашем списке дел и выполняйте одно за другим, чтобы уменьшить стресс.

 

6) Остановить прокрастинацию

Исследования неоднократно демонстрировали, что прокрастинаторы обычно живут в условиях повышенного давления и стресса. Откладывание неотложного проекта на работе не только увеличивает величину вашего стресса, но и заставляет вас чувствовать себя неловко каждый раз во время рабочих встреч.

Этого можно избежать, своевременно делая то, что необходимо. Полезный совет — правило пяти секунд, данное нам тренером Мэлом Роббинсом. Прежде чем приступить к делу ногами вперед, сосчитайте в обратном порядке от пяти до одного. Он обещает успех с этим методом.

Узнайте больше о том, как остановить проволочки, прочитав эту книгу, в которой рассказывается о 21 замечательном способе перестать прокрастинировать.

 

7) Установите границы и скажите НЕТ лишним требованиям

Возможно, вы переутомляетесь и, следовательно, испытываете стресс из-за того, что позволили другим посягнуть на ваши границы.

Вместо того, чтобы молча страдать, знай свои границы и ревниво охраняй их. Это означает, что вы должны отказаться от чрезмерных обязательств. Приучите себя говорить «нет» и быть настойчивым, когда того требуют обстоятельства.

Даже при распределении ролей в командах будьте открытыми и отказывайтесь от ненужных действий. Со временем у вас будет больше времени для важных дел, и вы заметите снижение стресса на работе.

 

8) Устранение помех на рабочем месте

Если вы испытываете стресс из-за сроков, попробуйте принять меры, которые помогут вам сосредоточиться на основных задачах.Например, вы когда-нибудь оценивали время, которое вы тратите на просмотр социальных сетей, проверку электронной почты и ответы на сообщения?

Отключите уведомления хотя бы в самые продуктивные часы, чтобы улучшить концентрацию. Точно так же избегайте других отвлекающих факторов и отвлекающих факторов, включая слишком много офисных подшучиваний.

Даже не бойтесь держать дверь закрытой, когда выполняете обязанности, требующие полного внимания.

 

9) Если вы испытываете психический блок из-за стресса, делайте короткие перерывы на работе

Ментальный блок мешает вам выполнить ваши требования из-за неконтролируемого подавления продуктивности.Один из лучших способов снять стресс заключается в силе перерывов.

Просто отойдите от своего стола и попробуйте прогуляться около 10 минут. А пока отвлекитесь от текущего положения дел, подумав о чем-то другом — желательно о событии, которое наполнит ваше сердце радостными чувствами.

 

10) Практика тайм-менеджмента

Чтобы победить многозадачность и неорганизованность, планируйте свой рабочий день. Это повышает эффективность и со временем снижает стресс на работе.

Например, вы можете отвечать на электронные письма или совершать звонки только в установленные промежутки времени. Планируйте задачи в своем календаре в соответствии с их важностью.

 

11) Сосредоточьтесь на небольших задачах

Стресс мешает полностью сконцентрироваться на работе. Один из лучших способов снять стресс — сосредоточиться на более мелких задачах.

Если вы часто сталкиваетесь с трудностями при запуске отложенной задачи, разбейте ее на более мелкие составные части и выполняйте их по одной.

Попутно вы должны получить энергию, необходимую для победы над всем проектом.

 

12) Научитесь делегировать, если возможно

Трудно преуспеть в своих самых важных обязанностях, если вы берете на себя все обязательства. Делегирование — это панацея от переутомления, позволяющая сосредоточиться исключительно на высокоуровневых задачах. У вас появится свободное время для выполнения дел, что снизит уровень стресса. Вот как это сделать:

— делегируйте полномочия, направляйте и не забывайте четко формулировать цели выполнения рутинных задач

— Оцените успешность работы с обратной связью

– Избегайте занятых коллег и найдите тех, у кого есть необходимые навыки

 

13) Определение самоналоженного давления

Мы люди, и каждый день мы сталкиваемся с новыми проблемами по мере развития наших позиций.Впоследствии вполне нормально беспокоиться о том, чтобы оправдать ожидания, связанные с работой.

Тем не менее, вам следует перестать давить на свои плечи, притворяясь мистером/мисс. идеально в работе.

Точно так же не тратьте бессонные ночи, пытаясь завершить задачу до установленного срока только для того, чтобы получить бонус.

Это излишне усложнит вам жизнь и может усилить стресс. Помимо этого, поймите, что высокие достижения связаны с тем, что вы делаете все возможное, а не с перфекционизмом.

 

14) Научитесь быстро остывать

Еще один здоровый способ снять стресс — изучить свои реакции в условиях стресса. В целом, мы советуем не быть коленным рефлексом.

Вот что вы можете сделать, чтобы уменьшить стресс на работе: вместо того, чтобы мгновенно реагировать на провокацию, сделайте глубокий вдох и постарайтесь расслабиться.

В конце концов, вы можете воздержаться от дорогостоящего высказывания или действия, которое может поставить вас в тупик.

Вспышки гнева только ухудшают положение.

Когда вы расстроены или злы, постарайтесь вести себя хладнокровно, используя полезные техники, такие как дыхательные упражнения, чтобы снять стресс и тревогу.

Вы также можете научиться приемам самоуспокоения, которые помогают напряженным мозгам расслабиться и перезагрузиться. Книги по медитации могут помочь вам научиться спокойно реагировать, когда вы испытываете давление.

Взгляните на наши книги по медитации для более спокойной реакции на работе

 

15) Будьте настойчивы в общении

Научитесь хорошо общаться.Этот способ снятия стресса включает в себя проведение открытых дискуссий с вашей командой о назначенных проектах и ​​получение разъяснений от вашего босса, когда это необходимо.

Кроме того, при делегировании всегда давайте четкие инструкции. Такие навыки являются мощным средством для снятия стресса, поскольку они устраняют недопонимание, которое может усилить межличностный конфликт.

Это также помогает вашим юниорам работать уверенно, косвенно повышая вашу собственную продуктивность.

 

16) Будьте хорошим слушателем

 В общении есть настоящее искусство.Это больше, чем словесное самовыражение. Вы также должны быть хорошим слушателем. Мало кто понимает, что они говорят слишком много.

Отвлекающие факторы портят способность к общению, например, когда ваш разум блуждает. В конце концов, вы говорите о не относящихся к делу вещах.

Не сбиться с пути, настроив все свои чувства на человека, находящегося под рукой.

Существует нечто, называемое «эмпатическим слушанием», которое просто настраивается на кого-то с полностью открытыми глазами и ушами. Используйте умение слушать, работайте и наблюдайте за реакцией.Положительный уменьшит ваш стресс, так как недоразумения будут в страхе.

 

17) Слушайте музыку на работе, чтобы справиться с давлением

Мотивирующая музыка освежает и помогает убежать от рутины и отвлечься. Этот способ снятия стресса может помочь вам расслабиться перед важными презентациями, напряженными встречами или жаркими переговорами.

Для ежедневного вдохновения загрузите энергичную музыку в автомобильное устройство, готовясь к напряженному рабочему дню.

 

18) Очистите рабочее место

Беспорядок на столе означает беспорядок в голове. Избавьтесь от этого потока бумаг и сообщений и наблюдайте, как растет ваша продуктивность.

Расхламление! Очистка вашего рабочего места может стать глотком свежего воздуха, который вам нужен, чтобы избавиться от стресса и заново открыть для себя себя.

От счастливых боссов (из-за красивой внешности), улучшенного творчества и более высокого иммунитета преимущества огромны.

 

19) Реорганизуйте свой стол

Вам следует не только навести порядок, но и провести тщательную уборку.Реорганизация — известный способ избавиться от стресса. Вы быстрее найдете вещи и выбросите то, что устарело и неактуально.

Рабочая среда — это ключ к продуктивности, а это значит, что здесь и там можно сократить эти маленькие стопки.

Переместите оборудование, если оно помогает получить доступ к необходимым предметам в пределах легкой досягаемости.

 

20) Персонализируйте свое рабочее место

Как вы сами описываете свою рабочую среду. Если вы говорите стрессовые и токсичные, у вас проблемы.Ваше настроение и продуктивность, скорее всего, упадут. Вы должны решить эту проблему, создав лучшее рабочее пространство, адаптированное под ваши личные потребности.

К счастью, даже небольшие изменения могут иметь огромное значение. Проверьте, нет ли чрезмерного освещения и улучшите вентиляцию, если кажется душно.

Интересный декор офиса также может поднять вам настроение. Некоторые говорят, что растения творят чудеса где угодно на столе или рядом с ним. Они украшают пространство, уменьшая беспокойство.

Правильный цвет играет жизненно важную роль в создании приятной атмосферы.Нейтральные или мягкие тона находятся в верхней части списка для создания спокойствия. Если вы хотите наполнить пространство энергией, выбирайте яркие цвета. Между тем, синий и зеленый, как известно, способствуют спокойствию, а землистые оттенки обозначают тепло. Интеллектуалы любят желтый кстати .

Индивидуальный подход также играет важную роль в создании правильного тона. Кто не любит фото супруга или детей? Воспоминания об отдыхе всегда популярны и вызывают приятные чувства.

A Совет: попросите высшее руководство помочь вам добиться этих изменений.

 

21) Создайте  свободную от стресса зону в офисе, если это возможно

Зона без стресса — это любое место, где можно расслабиться. Это может быть холл, зона отдыха, кладовая или даже часть вестибюля с сидячими местами. Вы можете играть в игры, медитировать или слушать музыку. Вы узнаете, что работает лучше всего для вас. Особым удовольствием будет заниматься йогой на переносном коврике.

 

22) Разместите печатные мантры в офисе

Мы связываем мантры с медитацией; это одно слово или фраза, которые фокусируют ум посредством повторяющегося ритма.

Давление и стресс можно эффективно лечить, очищая разум от негативных мыслей.

Вы можете использовать свое дыхание вместе с выбранной вами мантрой, чтобы сосредоточить свое внимание. Это старинный способ расслабиться с помощью звуковых вибраций. Вы можете научить свое тело становиться спокойным по желанию.

Мы предлагаем этот пост о 40 полезных мантрах для снижения стресса и о том, как их использовать! С этим списком у вас есть много вариантов. Используйте его ежедневно и погрузитесь в мир и покой.

 

23) Деловые поездки без стресса

Спросите любого делового человека, и он скажет, что путешествие — это стресс. Чтобы добраться до встречи или встречи, нужно время и усилия, не говоря уже о напряженном графике в пункте назначения.

Все мы знаем, что такое синдром смены часовых поясов и неприятности, связанные с задержкой или отменой рейса. Недостаток сна означает возвращение домой измученным. Все это часть процесса, поэтому вы должны справиться с этим как можно лучше. Мы предлагаем добавки мелатонина, чтобы лучше спать по прибытии.

Узнайте, как использовать мелатонин для сна во время следующей командировки

 

Упражнение для расслабления и успокоения

По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии (ADAA), физические упражнения могут уменьшить стресс. Аналогичным образом, в статье 2008 года в British Journal of Sports Medicine было отмечено, что всего двадцать минут физической активности уменьшают нервозность и стресс на целых 20 процентов.

Упражнения снижают уровень стресса, поскольку наш организм вырабатывает больше эндорфинов во время тренировок.Помимо уменьшения беспокойства, эндорфины являются известными природными болеутоляющими средствами.

Согласно исследованиям, даже простые действия могут оказать огромное влияние. Некоторые из них были проведены для наблюдения за влиянием физических упражнений на стресс и депрессию. Кажется, все согласны с тем, что 10-минутная ежедневная прогулка равняется 45-минутной тренировке.

Положительные данные об облегчении беспокойства физическими упражнениями. Кроме того, он указывает, что делать что-то ежедневно лучше, чем воин выходного дня, который втискивает все это в одну длинную сессию.В данном случае количество в кои-то веки побеждает качество.

Просто прочитайте улики. Это показывает, что физическая активность снижает уровень стресса. Сидячим людям не повезло. Кроме того, выбранные упражнения должны быть постоянными и достаточно энергичными, чтобы предотвратить депрессию в долгосрочной перспективе.

Не говорите, что у вас слишком плотный график; вы можете что-то придумать. Послушайте онлайн-опрос от ADAA (Американская ассоциация тревожности и депрессии). Участники, включавшие ходьбу и бег в качестве профилактики стресса, показали лучшие результаты.

 

24. На работу пешком

Зачем ехать на работу, если можно дойти пешком. Дело не только в экономии денег на бензине и парковке. Подумайте обо всем этом трафике и стрессе от разъяренных водителей, спешащих проехать мимо вас.

Всего этого можно избежать пешком. Какой отличный способ проснуться и сжечь немного калорий. Конечно, важно носить правильную обувь и менять ее по прибытии в офис. Не рискуйте больными ногами, поэтому инвестируйте в качество с самого начала.

 

25. Выбирайте общественный транспорт вместо автомобиля для поездок на работу

Все любят общественный транспорт. Обычно вы прибываете вовремя, без стресса водителя в пробке. Отдайте себя в руки профессионалов. Кроме того, вам, вероятно, придется немного пройтись, чтобы добраться до станции.

Люди с нетерпением ждут своего часа в поезде или автобусе. Они могут читать, собирать головоломки, слушать музыку или спать. Эксперты рекламируют преимущества раннего подъема и прохождения лишней мили.

 

26. Паркуйтесь подальше от дверей вашего офиса

Не ленись! Припаркуйтесь на расстоянии от входной двери офиса и наблюдайте, как эти дополнительные шаги суммируются на вашем портативном фитнес-метре. Это не так сложно, как пройти весь путь пешком, но каждая мелочь помогает. Держите свое тело и разум в форме с помощью упражнений везде, где это возможно.

 

27. Прогуляйтесь, когда дома

Вам не нужно ограничивать свои прогулки утром перед работой.Почему бы не сделать один после работы по дороге домой.

Вы можете выполнить некоторые поручения, навестить друзей или семью и наслаждаться меньшим стрессом на следующий день. Вы можете сбрасывать свое настроение каждый раз, когда вы двигаете этими мышцами, и держать эти заботы в страхе.

 

28. Поднимитесь по лестнице в офисе

Вы много теряете, если постоянно пользуетесь лифтом. Лестница предназначена для физических упражнений, так что используйте ее. Каждое офисное здание имеет несколько вариантов.Вы даже можете подняться и опуститься несколько раз в день, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Ваш стресс, наоборот, снизится.

Ничто так не помогает при умственном напряжении, как упражнения. Дополнительным преимуществом является контроль веса и укрепление физической формы.

 

29. Долгая дорога в туалет в офисе

Куда бы вы ни пошли в своем офисном здании (и мы надеемся, что оно большое), не ищите коротких путей. Например, если вы пойдете в самую дальнюю ванную комнату, это послужит отличным перерывом.Попробуйте посетить кого-нибудь на другом этаже, поднявшись по лестнице.

Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, необходимо вставать и двигаться, чтобы стресс на работе не вызывал у них чувство ограниченности и сдерживания.

 

30. Стоять и ходить по телефону

«Правило» о физических упражнениях применимо даже к телефонному звонку. Вы, конечно, можете ходить с телефоном у уха. Допустим, это занимает десять минут. Вы получаете столько времени в движении, чтобы увеличить общее количество стеблей. Кроме того, вы избавитесь от «пробки» в своем мозгу.

 

31. Прогулка в обеденное время

Мы не можем сказать это достаточное количество раз: иди, иди, иди. Используйте свой обеденный перерыв, чтобы по-настоящему прогуляться. Вы можете поесть через десять минут, а затем выйти на прогулку. Возможно, вокруг здания есть дорожка, позволяющая насладиться солнечным светом и витамином D.

Вы вернетесь к своему рабочему столу отдохнувшим и энергичным, полным бодрости и энергии, не говоря уже о дозе оптимизма. Стресс ушел, и вы счастливы как моллюск.

 

32. Проведите встречу

Ходячие собрания действительно существуют. Если все на борту, двигайтесь вместе как группа и освещайте свои дела во время путешествия. Это социальный опыт и отличная форма общения.

Представьте, сколько шагов вы делаете в течение пятнадцати-двадцати минут. Скоро все будут копировать вас, даже во время коротких мозговых штурмов.

 

33.Используйте отговорки, чтобы больше ходить в офисе

Готовы поспорить, что вы найдете предлог, чтобы больше ходить по офису, чтобы разбить свой рабочий день. Мы сделали много предложений, например, во время собраний, перерывов, сходить в туалет, взять воду или кофе и т. д. Вы можете встать, чтобы взять припасы или выбросить мусор.

Зачем писать коллеге по электронной почте, если можно подойти к его столу. Это настолько же быстрое и личное общение, что и личное и эффективное.

 

34.Выполните 20-минутную тренировку на работе, чтобы достичь ясности мышления

Занятые пчелы. Вот что такое руководители. Бесконечные дни заполнены проектами с утра до ночи. Кажется, что времени нет, особенно на тренировку.

Хорошо, возможно, вам придется сделать это дома. Но если есть возможность, 20-минутный перерыв на упражнения сотворит чудеса для ясности ума и творческого мышления. Небольшое движение нормально, так что вам не нужно потеть и идти переодеваться. На регулярной основе это отличный усилитель настроения.

Некоторые участки нашего мозга, связанные с обработкой информации, со временем засоряются. Ответ прост, короткая тренировка. По этой причине усердно работайте и находите время для тренировок на работе.

Ознакомьтесь с этими 11 идеями, чтобы начать работу и быть более активным в офисе!

 

35. Бег для снятия стресса

Раньше бег был самым популярным спортивным занятием. Это возвращается для руководителей в качестве средства снижения стресса, потому что это можно сделать без переезда.

Взгляните на науку. Есть статья о том, как бег сводит на нет хронический стресс. Он оказывает наибольшее влияние на ту часть мозга, которая отвечает за обучение и память, или на гиппокамп.

Короче говоря, у бега очень много важных преимуществ, в том числе контроль над стрессом. Это занимает всего 20 минут в день, и это происходит сразу. Вы сразу заметите большую ясность ума и приподнятое настроение.

Всего несколько недель нужно, чтобы привести мышцы в тонус и почувствовать новую жизнь.

 

Йога, медитация и другие стратегии улучшения психического здоровья

Прошлые научные исследования ясно показали, что медитация снимает стресс. Кроме того, йога имеет прочную научную основу не только для снижения стресса, но и для борьбы с тревогой и депрессией.

 

36. Занимайтесь йогой на работе

Его так широко хвалят практически за все; неудивительно, что йогу называют идеальной панацеей от всех недугов — психических или физических.Это дает чувство мира и счастья, справляться со стрессом.

Таким образом, он рекламируется во многих формах для всех, как трудоголиков, так и семейных наркоманов. Вы можете выбрать предпочитаемую интенсивность. Многие предпочитают популярную хатха-йогу для снятия беспокойства. Это не сложно, но дает результаты.

Йога имеет множество других преимуществ в области творчества и концентрации. Итак, вперед!

Вы все еще сомневаетесь, поможет ли йога справиться со стрессом на работе? Посмотрите на эту научную работу.

Узнайте больше о преимуществах йоги на рабочем месте

 

37. Занимайтесь йогой после работы

Занятия йогой после работы уменьшат накопленный стресс и успокоят вас. Йога очищает разум и помогает облегчить физический дискомфорт, один из распространенных факторов стресса на рабочем месте.

Многие исследования показывают явные доказательства эффективности йоги. В одном, сделанном в 2018 году, говорится, что нет ничего подобного для укрепления здоровья и благополучия на физическом и психологическом уровне.Стресс прочь! Простые позы являются доказательством того, что йога способствует расслаблению.

 Подобно йоге, попробуйте 5-минутные сеансы медитации на работе, чтобы снизить уровень стресса. Волновой эффект медитации может быть особенно полезен для руководителей, которые часто работают в условиях скороварки.

Медитация — это возможность лучше переварить нежелательные события на работе и перенаправить свои мысли в дополнение к повышению самосознания, что помогает бороться со стрессом.

Мы составили это пошаговое руководство, чтобы помочь вам начать медитацию в вашем офисе.

 

38. Регулярно практикуйте медитацию (более 5 минут).

Когда вы привыкнете, увеличьте время сеансов медитации до 5 минут, чтобы получить максимальную пользу.

Медитация, выполняемая регулярно и дольше, не только успокаивает ваш разум, но и способствует развитию ваших когнитивных навыков и творчества.

 

39. Практика внимательности

Если вы хотите более полезное упражнение, подумайте о внимательности.

Исследование пришло к выводу, что медитация, даже кратковременная, может значительно улучшить психическое здоровье. Плодов вашего труда много. Вы можете рассчитывать на более эффективное принятие решений, лучшую память, всевозможные творческие открытия, не говоря уже о более острой концентрации и меньшем стрессе.

Во-первых, эта практика — удивительный способ существования, который позволяет нам на 100 % присутствовать в каждом моменте нашей жизни.

Поскольку осознанность помогает нам отделить то, что имеет значение, от окружающего нас «шума», она способна освободить нас от негативных рассуждений и, следовательно, от стресса.

Узнайте больше об этой известной практике в нашем простом руководстве по осознанности для занятых руководителей.

 

40. Попробуйте дыхательные упражнения дома/на работе

На первый взгляд это выглядит довольно просто, но диафрагмальное дыхание (дыхание животом) — еще один фантастический способ облегчить нагрузку на свой разум.

Все дело в полном потреблении кислорода и выдохе. Короче говоря, воздух входит, а углекислый газ выходит.

При диафрагмальном дыхании мы выпячиваем живот, а не обычную грудную клетку при дыхании.Это действие запускает серию событий, успокаивающих мозг.

Знайте, что диафрагмальное дыхание замедляет сердцебиение и одновременно снижает кровяное давление. Он также влияет на кортизол, гормон, вызывающий стресс.

В рамках этого исследования вы обнаружите эффекты диафрагмального дыхания и все его последствия для здоровья.

 

41. Узнайте, как управлять своим мозгом с помощью тела

Наш мозг в значительной степени похож на компьютер и тесно координируется с остальными частями нашего тела в таких действиях, как жесты и движения.Следовательно, тело имеет возможность контролировать то, что происходит в уме.

Например, вы можете ерзать пальцами, раскачивать стул или подсознательно шевелить ногами в состоянии депрессии, отражая турбулентность в своем уме.

Важно отметить, что вы можете уменьшить свое психическое расстройство, сознательно останавливая эти непроизвольные движения тела. Отныне ваш разум будет лучше осознавать, что происходит, и вы, возможно, почувствуете психологическое облегчение.

 

42.Примите и откажитесь от вещей, которые вы никогда не измените на работе

Будь что будет, есть определенные аспекты вашей рабочей среды, на которые вы никогда не сможете повлиять. Возьмем, к примеру, плохое отношение некоторых членов вашей команды. Независимо от вашего уровня в организационной иерархии, вы мало что можете сделать, чтобы все увидели вещи с вашей точки зрения.

Примите то, что вы никогда не сможете изменить на работе. Согласно науке, принятие помогает преодолеть тревожные мысли и легче избежать стресса.

 

43. Избавьтесь от беспочвенных забот

Это исследование показало, что большинство наших беспокойств никогда не должны случаться. На самом деле, 85% наших забот никогда не случится.

Иногда мы виноваты в том, что беспокоимся о вещах, которые не должны нас волновать. Например, иногда мы забываем, что уже достигли важных целей компании, и все же начинаем подчеркивать, что недостаточно даем и можем быть уволены.

Вот в чем дело: ты здесь по праву и у твоего начальника нет причин тебя выгонять.

Можете ли вы, таким образом, сесть, идентифицировать и очистить свой разум от этих необоснованных факторов стресса?

 

44. Излучайте позитив на работе

Это правда, что вы не можете полностью избежать некоторых уровней стресса — такова природа работы. Но вы можете выжить, развивая традицию постоянного оптимизма.

Исследования, проведенные университетом Конкордия, уже подтвердили, что гормон стресса кортизол на самом деле более стабилен у людей с более позитивными качествами.Итак, как вы можете стать оптимистом по своему желанию?

Думайте об оптимизме как о мышце, которая становится сильнее по мере использования. Просто позвольте своему «эмоциональному интеллекту» работать с позитивными мыслями. Вы должны быть в состоянии придумать воспоминание или истину, которая имеет хорошие коннотации.

Вспомните, когда вы в последний раз побеждали невзгоды. Используйте его, чтобы иметь дело с настоящим моментом в любой ситуации.

 

45. Никогда, навсегда

Деловые женщины часто задерживаются на травмирующих событиях на работе и позволяют стрессу мешать ясности их мыслей.

В идеале, чтобы избежать плохих, навязчивых мыслей, вы должны отложить заботы в сторону с приказом никогда больше не возвращаться. Жилье — известная привычка, от которой страдают многие тревожные люди. Возможно, вам придется запланировать время для беспокойства, а затем перейти к эффективному преодолению стресса.

Когда вы назначаете определенный день/время недели, чтобы мучиться из-за событий в своей жизни, вы, скорее всего, не будете вспоминать о них до конца недели.

Это помогает снизить уровень стресса и повысить производительность.

 

46.Избегайте токсичных людей на работе

Окружение токсичными людьми и жесткая конкуренция могут, среди прочего, сделать ваше рабочее место еще более напряженным.

Некоторые люди даже отдаленно не подозревают о том ущербе, который они наносят, но другие с радостью наблюдают, как вы рушитесь под их хорошо продуманными злыми планами. Так или иначе, они усложняют вам жизнь в офисе и ухудшают ваше состояние.

Чтобы лучше понять этих жестоких персонажей, позвольте мне рассказать вам об их поведении:

— Говорящие нарциссы: они невероятно высокомерны и считают свои личные мнения фактами.Они действуют так, как будто они самые умные существа во всей организации.

— Королевы/короли драмы: они постоянно говорят что-то грустное, негативное или пессимистическое. Их задача — создавать один кризис за другим, поскольку это позволяет им чувствовать себя суперзвездами.

— Мастер лжеца: Он/она всегда будет разочаровывать вас своей вечной ложью. Их хроническая ложь оставит вас психически беспокойными, поскольку вы никогда не сможете им доверять, даже если они являются частью вашей команды.

– Завистливые руководители: они невероятно токсичны.Их ревность проявляется как осуждение, нечестная критика или сплетни.

— Помешаны на контроле: это члены команды или руководители, которые хотят контролировать все и всех на вашем рабочем месте. Проблемы начинаются в тот момент, когда вы поднимаете конфликтный момент… они будут преследовать вас, пока вы не устанете мысленно.

Определите эти токсичные формы поведения и по возможности избегайте их на работе.

 

47. Чтобы избежать стрессовых дней на работе, нужно развлечься

Люди, которые смеются от души, живут лучше всех.Хороший хохот творит чудеса для всех, кто находится поблизости. Как средство от стресса, «смех — лучшее лекарство», по крайней мере, так говорится в «Ридерз Дайджест».

Просто взгляните на исследование, посвященное тому, как сделать рабочую среду веселее. Существует определенное преимущество с точки зрения снятия стресса и скуки. Это часть социального опыта.

Говорят, что смех улучшает память и настроение, защищая рабочих от стресса, как щит.

 

Еда и питье для повышения устойчивости к стрессу

Здоровое питание может уменьшить пагубные последствия стресса для нас самих.Исследования показали, что правильная диета может сильно уравновесить воздействие стресса, укрепляя иммунную систему, балансируя настроение и восстанавливая общее самочувствие.

Определенные продукты входят в список полезных продуктов для каждого. Говорят, что нужно начинать день с тарелки овсянки, чтобы повысить уровень серотонина. Нам всем нужно это химическое вещество, чтобы успокоиться.

Адреналин, как и кортизол, является гормоном стресса, который сказывается на занятых руководителях. Некоторые продукты, такие как клубника, являются одними из лучших для контроля стресса.

Вот как изменить свое питание, чтобы уменьшить стресс на работе.

 

48. Избегайте вредных пищевых привычек

Согласно научным исследованиям, наша парасимпатическая нервная система реагирует на повышенное потребление глютена и сахара точно так же, как Уолл-стрит реагирует на повышение процентных ставок ФРС. И это плохие новости, когда дело касается управления стрессом.

Вот в чем дело. Научитесь делать следующее.

– Игнорируйте пристрастие к сладкому и избегайте обычной выпечки и кексов, которые доминируют на конференциях и во время путешествий.

– Выбирайте простые и здоровые продукты, которые питают вашу душу и заботятся о вашем благополучии. Одним словом, готовьте салаты, овощи, фрукты и ловите рыбу своим новым приятелям на работе.

Ознакомьтесь с этими простыми идеями диеты, которые помогут руководителям достичь гармонии разума и тела на работе.

 

49. Добавьте известные продукты для борьбы со стрессом в свой распорядок дня

В каждый прием пищи нужно включить продукты, помогающие избавиться от стресса. Я имею в виду питательные продукты, такие как спаржа, клубника, грецкие орехи, ростки пшеницы, ягоды лимонника и темный шоколад в умеренных количествах!).

Возможно, это не ваш любимый овощ, но спаржа — отличный выбор для тех, кто испытывает стресс. Это точка зрения статьи, опубликованной в NCBI. Почему? Побеги спаржи содержат фолиевую кислоту, которая расслабляет дух и успокаивает нервы.

Узнайте, какие продукты лучше всего помогают бороться со стрессом!

 

50. Включите в свой рацион продукты, богатые магнием

Когда вы принимаете магний, ваше тело менее склонно вырабатывать кортизол (гормон стресса).Этот минерал противостоит туману, который иногда заполняет ваш мозг, разрушая ваши творческие соки.

Продукты, богатые магнием, включают водоросли, авокадо, соевые бобы, листовую зелень, петрушку, кешью и миндаль.

Узнайте о дополнительных преимуществах магния и о том, как он ведет войну со стрессом, в этом руководстве!

 

51. Нарезка кофе на работе

Кофеин не нуждается в представлении: он усиливает негативные реакции, усиливающие стресс, а слишком много просто недопустимо.

Наука утверждает, что даже чашка кофе, выпитая время от времени, может удвоить уровень стресса. Наш совет: постепенно сокращайте количество походов за чашкой кофе в Starbucks.

 

52. Успокойте свой разум травяным чаем

Вопрос: чем мне заменить страшный кофеин? По нашему опыту, зеленый чай — король.

Исследования показывают, что регулярное употребление идеально подходит для химического баланса мозга. Когда что-то идет не так, приходит тревога.

Все это есть в отчете, который можно найти в разделе «Биомолекулы и терапия». В нем говорится, что зеленый чай — это способ увеличить долю гормонов «хорошего самочувствия», таких как серотонин и дофамин, которые вызывают позитивный настрой.

Вы также можете выбрать один из множества травяных чаев, когда нервничаете и успокаиваетесь перед презентациями.

 

53. Пейте умеренно

Многие думают, что алкоголь расслабляет.Ничто не может быть дальше от истины. Ваше тело использует огромное количество энергии для метаболизма чрезмерных доз алкоголя,  вызывая у вас еще больший стресс .

Алкоголь также влияет на ваш сон, еще больше усугубляя ваше психическое расстройство. NIAAA (Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизма) предупреждает, что алкогольная зависимость может нанести долговременный ущерб множеству систем организма, серьезно подорвав ваше психологическое и физиологическое здоровье.

Будьте осторожны и пейте умеренно, то есть, если вам необходимо.

 

54. Бросить курить

То, что курение помогает снять стресс, — БОЛЬШАЯ ложь. Напротив, уровень стресса у взрослых курильщиков заметно выше, чем у некурящих, что подтверждается этим исследованием.

Таким образом, отказ от никотина может стать вашим лучшим решением на сегодняшний день. Мы знаем, что это непросто, но вы можете это сделать. Даже если для этого потребуется профессиональная помощь, плоды делают ее очень достойной.

 

Взаимодействие с друзьями и семьей для лечения вашего психического здоровья

Из-за чрезмерной занятости мы часто забываем о личной жизни. Тем не менее, общение с друзьями и семьей дает немедленные положительные результаты, когда дело доходит до борьбы со стрессом.

На самом деле, множество исследований показали, что люди, которые воспринимают свои социальные сети как любящие и поддерживающие, как правило, лучше переносят стресс.

Следовательно, вам следует пересмотреть свой график и найти способы уделять больше времени личной жизни, чтобы уменьшить стресс на работе и в жизни.

И вы можете многое сделать вне офиса, начиная со следующих советов:

 

55. Помогайте другим и развивайте стрессовые «амортизаторы»

Есть некоторая радость и удовлетворение от помощи другим через волонтерство, общественную работу или даже через благотворительные программы вашей компании.

Оказание помощи позволяет вам понять, что вы намного лучше, чем вы всегда думали, и это может помочь вам стать менее напряженным. Короче говоря, это ставит ваши проблемы в перспективе.

 

56. Делайте кому-нибудь одолжение на работе, когда это возможно для психического благополучия

Широко распространено мнение, что человек, которому вы помогаете, больше нравится вам. Но на самом деле, согласно эффекту Бена Франклина, вы будете больше ценить получателя.

Логика здесь заключается в том, что мы оправдываем свои действия перед самими собой, предполагая, что сделали человеку одолжение, потому что он нам нравится. Точно так же вы можете использовать эту стратегию, чтобы завоевать расположение недоброжелателей на рабочем месте, обратившись к ним за помощью, даже если вы в ней почти не нуждаетесь.

Если возможно, даже станьте волонтером и сделайте одолжение коллеге. Их удовлетворение пойдет вам на пользу.

 

57. Сосредоточьтесь на том, чтобы быть благодарным, чтобы уменьшить стресс

По мнению исследователей из Гарварда, благодарность делает людей счастливее. Поэтому вместо того, чтобы тратить все свое время на протесты о том, чего у вас нет, подведите итоги своих успехов и поздравьте себя.

Сделайте привычкой искать что-то, за что вы чувствуете благодарность в конце каждого рабочего дня, и вы будете меньше беспокоиться и нервничать.

 

58. Испытайте себя

Ставьте перед собой SMART-цели и задачи. Например, постарайтесь выучить новый язык. Или займитесь новым хобби, например рисованием, живописью или садоводством. Такие занятия могут успокоить ваши нервы и вдохновить вас.

 

59. Развивайте позитивный внутренний диалог, чтобы победить стресс

У каждого из нас есть внутренний критик, и он/она может при случае помочь нам достичь головокружительных высот производительности.

Но этот тихий внутренний голос иногда ранит, потому что чрезмерная критика вызывает у нас негативные эмоции, которые заставляют нас считать себя слабыми и неспособными.

Мы начинаем произносить такие утверждения, как «Я уверен, что не получу сделку». Этот мрачный разговор психологически нездоров. Вам следует переориентировать свою речь на что-то более ободряющее. Например, поменяйте местами самоограничивающие операторы вроде Это невозможно ! С такими вопросами, как Как сделать это возможным.

Первый усиливает стресс, а второй звучит более обнадеживающе и полон захватывающих новых возможностей.

 

60. Научитесь верить в себя, чтобы преодолевать стрессовые ситуации

Если вы много слушаете других, есть вероятность, что их восприятие вас может вас расстроить и вызвать стресс.

В любом случае, ваша карьера может во многом зависеть от периодических аттестаций, поэтому вам придется научиться жить с неблагоприятным мнением окружающих.

Верь в себя, отмахнись от обескураживающих комментариев и достигни вершины рабочего треугольника.

Узнайте, как повысить самооценку прямо сейчас!

 

61. Выделите время для себя

Мы рекомендуем вам регулярно выделять несколько ночей, чтобы насладиться качественным «семейным временем» или «личным временем».

Конечно, в эти дни работу домой не потащишь. Веселье и отвлечение могут снизить уровень стресса.

 

62.Положитесь на свою сеть поддержки, состоящую из коллег по работе

Общение с людьми может открыть двери к вашему счастью. В любом случае поддержка со стороны коллег наиболее доступна, когда вам нужно плечо, на которое можно опереться из-за чрезмерного стресса.

Смейтесь, играйте и получайте удовольствие — это никогда не бывает так серьезно.

 

63. Занимайтесь забавными делами с семьей или друзьями, чтобы отвлечься от работы

Вся работа и отсутствие игр делают Джека очень скучным мальчиком.Извините за клише, но это необходимо сказать. Играйте в игры с друзьями, детьми, партнером… в общем, со всеми, кому это небезразлично.

Игры безумно полезны: они на мгновение отвлекают вас от источников стресса, укрепляют вашу социальную поддержку и прекрасно влияют на ваше физическое самочувствие.

Можно ли откуда-то взять игровое время? Пожалуйста, сделай!

 

64. Устройте мини-каникулы или спокойные дни

Мы не машины и периодически нужно время перематывать.В свободное время все становится намного понятнее, и мы, скорее всего, вернемся с новыми силами, отличным настроением и менее напряженными.

 

65. Обратиться к Духовности

Связь с Высшим Существом через молитву потенциально расслабляет физически, утешает эмоционально и возвышает душу.

Узнайте больше о том, как использовать молитвы для снижения стресса.

 

66. Прочтите вдохновляющую книгу

Хорошее чтение может стать идеальным противоядием от непрекращающегося стресса.Мы бы выбрали одно из этих отличных чтений для начала.

 

67. Использование секса как метода управления стрессом

Исследования показывают, что ваш мозг стимулирует высвобождение множества гормонов хорошего самочувствия и нейрохимических веществ после секса.

Они снижают уровень стресса и помогают контролировать настроение. Со своей стороны, эксперты утверждают, что секс и успех — неразлучные близнецы.

По этим причинам стоит сделать хороший секс частью своего плана игры, чтобы уменьшить стресс и добиться успеха на работе.

 

68. Использование музыкальной терапии после стрессовых ситуаций на работе

Когда вы боретесь со стрессом, слушайте спокойные, расслабляющие записи, например классическую музыку. Также было показано, что звуки природы снижают стресс и способствуют более спокойному сну.

Узнайте больше о том, как музыка может повысить вашу продуктивность на работе

 

69. Танцуй под музыку своей мечты или пой дома

Как и секс, музыка — еще одно проверенное средство от стресса.На самом деле танец холистичен: он меняет то, как вы себя держите, поднимает вашу уверенность и улучшает ваше физическое самочувствие.

Даже в самый разгар своего безумного графика попробуйте встать и потанцевать. На худой конец напевайте любимые мелодии дома, в машине или на работе.

 

70. Общайтесь с природой хотя бы раз в неделю

Воздействие на природу может помочь залечить ваши эмоциональные раны, снизить частоту сердечных сокращений и напряжение, а также препятствовать выбросу гормонов стресса.

Совершите освежающую прогулку в близлежащем лесу или примите участие в прогулке на природе. Ходите в походы, бегайте или катайтесь на лыжах. Просто сделайте что-нибудь, чтобы отключиться.

 

71. Приготовьте аппетитную еду дома, чтобы расслабиться

Готовка терапевтична, главным образом потому, что она снова пробуждает ваш творческий потенциал! Вы даже можете приготовить полезный ужин и пригласить друзей оценить ваш вновь обретенный кулинарный талант.

Ты плохо готовишь?

Ознакомьтесь с этими кулинарными книгами, чтобы найти идеи для кухни, предназначенные исключительно для руководителей.

 

72. Примите теплую ванну после работы

Принятие теплой ванны обычно повышает температуру тела и стимулирует выработку большего количества мелатонина — гормона, запускающего сон, — когда вы остываете.

Купание в теплой воде дополнительно повышает уровень серотонина, еще одного гормона счастья.

Нанесение на кожу натурального увлажняющего крема может улучшить ощущение восстановления.

 

73.Создайте полезную традицию

Имейте что-нибудь, что поможет вам идти на работу каждое утро. Например, по дороге в офис послушайте мотивационный подкаст, прочитайте благотворную мантру или потянитесь .

Что бы ни заряжало вас энергией и успокаивало, уделяйте этому несколько минут в день. Подходя к своим дням в хорошем настроении, вы сможете временно забыть о тревоге и стрессе.

 

Хорошо спите, чтобы уменьшить стресс

Согласно этому исследованию, каждое крупное стрессовое событие отрицательно влияет на сон человека.У вас также выше вероятность стать более взволнованным из-за незначительных событий, когда вы плохо выспались.

Если вы хотите избавиться от стресса на рабочем месте, мы рекомендуем вам изменить свой вечерний распорядок и выработать правильные привычки сна .

Чтобы бороться со стрессом, попробуйте эти советы:

 

74. Всегда высыпайтесь и никогда не жертвуйте хорошим сном ради работы

В статье в журнале «Нейропсихиатрические заболевания и лечение» говорится, что лишение сна вредно для памяти, внимания, концентрации и нашего подхода к принятию решений в различных ролях.Дефицит сна также увеличивает тревогу и стресс, а также может повлиять на вашу способность выполнять работу.

У этого нет короткого пути: так что иди спать! Если вы очень устали, используйте мелатонин, чтобы вам было легче заснуть.

Если вы еще не уверены, узнайте, как недосыпание угрожает вашей работе.

 

75. «Украдите» минуты и вздремните на работе, чтобы уменьшить стресс

Найдите несколько минут и немного вздремните.Например, вы можете выкроить 10-15 минут из обеденного перерыва и вздремнуть.

90 002 астронавтов НАСА и военных пилотов, чтобы добиться лучших результатов, а также максимизировать бдительность и ясность мысли, ранее отмечалось, что они «застигнуты врасплох».

И в качестве бонуса вы, вероятно, не будете дремать во время этих иногда неизбежных длинных дневных управленческих совещаний.

 

76. Страдаете от бессонницы? Используйте натуральные снотворные, чтобы восстановить сон

Если у вас бессонница, ваш сон может стать еще более хаотичным, когда вы испытываете стресс.Вместо того, чтобы ворочаться в постели всю ночь, ищите средства, которые помогут вам лучше спать естественным путем.

Ничто не сравнится с пробуждением с чувством свежести и рвущимся вперед.

 

Инструменты для снижения стресса

Ученые-новаторы и психологи использовали полезные практики и передовые технологии в области здоровья и медицины, чтобы продвигать несколько эффективных средств для снижения стресса на работе.

Некоторые инструменты работают сами по себе, хотя вы, вероятно, использовали большинство из них вместе с другими обсуждаемыми способами снятия стресса.Вот средства и идеи, которые вы можете попробовать, даже применяя 76 вышеперечисленных советов по снижению стресса:

 

77. Используйте устройство для контроля вашего дыхания

Поскольку это то, что мы делаем каждый день, дыхание является одним из самых безопасных способов уменьшить стресс.

Как правило, ваше дыхание становится намного быстрее и нерегулярнее, когда вы находитесь под давлением. Это способствует выработке кортизола, ужасного негативного гормона, усугубляющего стресс. Для снижения стресса на работе, соответственно, постарайтесь нормализовать свое дыхание.

Во-первых, используйте подходящее устройство для контроля дыхания на работе. Когда темп ненормальный, двигайтесь медленнее, пока не достигнете рекомендованной частоты дыхания. Вы наверняка почувствуете себя спокойнее.

Отслеживайте свое дыхание и управляйте стрессом прямо сейчас!

 

78. Используйте ароматерапию для борьбы со стрессом

Исследование, проведенное Хайнаньским медицинским университетом, показало, что ароматерапия может изменить ваши мозговые волны и общее поведение. Фактически, это снижает ваше восприятие стресса, повышает удовлетворенность и снижает уровень кортизола.Это делает его могущественным оружием против стойкой депрессии.

Вы можете ознакомиться с нашим обзором диффузора для ароматерапии, чтобы лучше понять восхваляемые возможности ароматерапии.

 

79. Установите прохладный домашний спа

Когда во время профессионального массажа на кожу оказывается сильное давление, ваше тело посылает сигнал контролирующей парасимпатической нервной системе, приказывая ей ограничить выброс гормона стресса, кортизола.

Это делает массаж всего тела особенно полезным для снятия напряжения, связанного с работой, среди чрезмерно занятых руководителей, поскольку их «стиль работы» делает их первыми кандидатами на стресс.

Такие устройства, как этот массажер для всего тела, помогут вам насладиться профессиональным массажем даже в путешествии.

 

80. Используйте трекер стресса для снятия стресса

Это один из лучших способов снять стресс. Отслеживание вашего дыхания в течение дня может дать подробное представление о вашей стрессоустойчивости.

Трекеры

, такие как Spire, которые используют биосигналы для сбора данных о стрессе, дают лучшие результаты и должны дать вам преимущество в управлении своим психическим благополучием.

 

81. Узнай своего врага: стресс

Как и в любом другом сражении в жизни, понимание своего врага дает вам возможность разработать стратегию, которая приведет к сокрушительному поражению. Вот где на помощь приходят книги о стрессе, подобные этим.

 

82. Использование биологической обратной связи для снятия стресса

Еще одним из лучших способов снятия стресса для занятых руководителей является использование биологической обратной связи. Он обучает вас, как добиться произвольного контроля над работой вашего тела с помощью электронного мониторинга, и может помочь расслабить ваш разум.

Этот метод включает в себя специальные устройства, которые помогают нам лучше понять, как уровень стресса может влиять на физиологические изменения, вызывающие стресс.

Эта повязка лучше всего иллюстрирует эти устройства для снятия стресса.

 

83. Используйте акупрессуру для уменьшения беспокойства

Йоркский университет обнаружил, что иглоукалывание, обычно иммерсивное лечение, может уменьшить последствия симптомов депрессии и хронической боли.

В аналогичном исследовании Медицинский центр Джорджтаунского университета обнаружил, что акупрессура препятствует непрерывной выработке гормонов стресса и улучшает душевное состояние.

Коврики для акупрессуры

спроектированы с учетом эргономики, чтобы помочь максимизировать эффективность этой лечебной практики и добиться более быстрого заживления тела. Эти маты давят на «акупунктурные точки», где напряжение все еще может быть ноющим.

Вот один из лучших ковриков для акупрессуры, предназначенных для руководителей на современном рынке.

 

84. Разместите в офисе игрушки для снятия стресса

Игрушки для снятия стресса — еще одно простое, но очень эффективное средство для снятия стресса у взрослых. Вы можете выбрать уникальный и расслабляющий сорт, и пусть он составит вам компанию за рабочим столом.

Используйте свою игрушку, чтобы отвлечься, вместо того, чтобы крутить волосы или грызть ногти, когда наступает стресс.

Вот краткий обзор лучших игрушек для снятия стресса для руководителей.

 

85. Спрей для мгновенного облегчения

Недавние исследования показали, что пачули можно применять в медицине для борьбы со стрессом и депрессией. Этот спрей для мгновенного снятия стресса является одним из таких революционных средств для снятия стресса и беспокойства.

 

86.Побалуйте себя рефлексологией, чтобы снять стресс

Согласно Журналу традиционной и комплементарной медицины, рефлексотерапия помогает улучшить состояние при хронических состояниях, таких как стресс из-за давления. В то же время Университет Хартфордшира, Великобритания, обнаружил, что массаж стоп приводит к значительному снижению частоты сердечных сокращений и артериального давления, что приводит к расслаблению.

Попробуйте заняться рефлексологией и посмотрите, что из этого получится. Этот массажер для ног может помочь снять напряжение с пальцев ног после длительного стояния или длительной ходьбы.

 

87. Используйте массажную терапию прямо на рабочем столе, создайте мини-спа в своем офисе

Департамент педагогической психологии Университета Иллинойса подтвердил, что массажная терапия успокаивает общее беспокойство, частоту сердечных сокращений и депрессию. В соответствующем исследовании Медицинский центр Университета Дьюка также сообщил, что массаж помогает снять стресс, улучшая эмоциональное здоровье.

Вы даже можете добавить массажную подушку к своему офисному креслу или автокреслу, эффективно превратив их в потрясающий спа-салон для снятия стресса.

Подумайте о том, чтобы взять с собой эту подушку для массажа шеи и спины шиацу в предстоящую деловую поездку, чтобы полностью избавиться от стресса и боли во время путешествия.

 

Ничего не работает? SOS

88. Обратитесь к близким вам людям

Если вы достигли точки, когда все становится ошеломляющим, не погружайтесь в тишину. Откройтесь и поделитесь своими невзгодами с коллегами, друзьями и семьей.

Всегда можно найти людей, готовых и желающих помочь.Вы не хотите слишком сильно отталкивать коллег. Пусть предлагают. Те, кто заинтересован, сообщат вам о себе, когда узнают о ваших проблемах.

Вы хотите доверять только тем, кто заботится о ваших интересах. Конечно, держаться подальше от сплетников и скептиков. К сожалению, некоторые люди могут использовать вашу ситуацию для продвижения своих позиций.

 

89. Профессиональная помощь

Терапевт также может познакомить вас с профессиональными механизмами преодоления стресса, чтобы еще больше смягчить симптомы стресса.

 

90. Подумайте о смене работы, если вы не можете уменьшить стресс (с помощью этих советов по снижению стресса!)

Ваше здоровье на первом месте, поэтому, если вы  перепробовали все без особого успеха, смена работы  также может быть решением.

Как снять стресс для подростков

Снижение стресса у подростков начинается с физической активности, хорошей еды и хорошего сна. Если вам интересно, как снять стресс у подростков, узнайте ниже о важности каждой из этих вещей и о том, как они могут помочь вашему ребенку справиться со стрессом в повседневной жизни.

Физическая активность

Существует множество доказательств пользы физических упражнений для снижения стресса. Упражнения стимулируют выброс дофамина, гормона хорошего самочувствия, который помогает облегчить чувство стресса. Другие преимущества упражнений включают улучшение концентрации и возможности социального взаимодействия. Физические упражнения не обязательно должны быть чем-то, чего боится ваш подросток. Вот несколько мероприятий по снятию стресса для подростков:

  • Запланируйте прогулку, чтобы попробовать что-то новое для вас обоих, например, покататься на байдарках или роликах.Вы будете наслаждаться физической активностью вместе и, вероятно, хорошо посмеетесь!
  • Повесьте боксерскую грушу в гараже и поощряйте ребенка «расслабляться», когда он испытывает стресс. (Возможно, вы тоже захотите попробовать!)
  • Поощряйте ребенка заниматься командными видами спорта или танцами. Помимо снятия стресса, это может быть отличным способом для вашего ребенка пообщаться, пообщаться с другими и завести новых друзей.
  • Мотивируйте своего подростка участвовать в молодежных центрах и школьных спортивных командах.Скейт-парки также являются отличным местом для общения и активности вашего подростка.

Активность не менее 30 минут каждый день действительно поможет вашему ребенку справиться со стрессом.

Хорошая еда

То, что ест ваш ребенок, влияет на его способность справляться со стрессом. Правильное питание поможет вашему ребенку оставаться здоровым и иметь устойчивость и энергию, необходимые ему для преодоления стрессовых ситуаций. Продукты с высокой степенью переработки вносят мало питательных веществ в рацион и истощают организм витаминами и минералами во время пищеварения.Поощрение вашего ребенка есть цельные продукты может дать ему энергию, необходимую для развития в подростковом возрасте, увеличить запасы питательных веществ во время стресса и сохранить его здоровье в целом. Поэтому по возможности избегайте фаст-фуда и готовьте для всей семьи питательные блюда.

Вместе с подростком вы можете ознакомиться с полезным справочником по еде и попробовать найти рецепты, которые можно приготовить вместе.

Хорошего сна

Плохой сон часто сопровождает стрессовые периоды.Подростки, испытывающие стресс, могут не спать ночью, волнуясь, и быть слишком уставшими, чтобы нормально функционировать на следующий день. Это может привести к плохому сну. Фонд Sleep Health Foundation рекомендует эти советы, чтобы помочь вашему ребенку выработать здоровый режим сна:

  • Избегайте экранного времени за час до сна и поощряйте чтение или прослушивание расслабляющей музыки, чтобы успокоиться. Возьмите за правило выключать все экраны и держать их подальше от спален.
  • Поддержите своего ребенка, чтобы он установил распорядок времени сна и пробуждения.Поощряйте их придерживаться этого даже в выходные дни. Это может быть непросто, но объяснение, почему это важно (и прощение случайных нарушений в расписании) может помочь.
  • Поощряйте их спать около 7,5 часов в сутки, что является оптимальным количеством времени для подростков.
  • Чтобы хорошо выспаться, в их спальне должна быть прохлада 22 градуса, темнота и циркуляция свежего воздуха.

Без сна мы не можем нормально функционировать, особенно молодые люди, которые все еще растут и чей мозг все еще развивается.Обратите внимание на режим сна вашего ребенка как на ранний признак стресса.

Вы нашли то, что вам нужно?

Ведение дневника для снижения стресса, вызванного COVID-19

Ведение дневника может помочь вам упорядочить мысли, очистить разум, облегчить решение проблем и получить перспективу.

Ведение журнала дает множество преимуществ. Это часто изучаемая, основанная на фактических данных стратегия уменьшения последствий беспокойства от сложных эмоций, независимо от того, связаны ли они со стрессовыми периодами, такими как глобальная пандемия, или просто с повседневной жизнью.Люди используют ведение дневника по-разному и по разным причинам. Некоторые люди отслеживают потребление пищи, чтобы похудеть, или используют ее для борьбы с депрессивными симптомами, в то время как другие обращаются к ведению дневника, чтобы вести исторический отчет или запись своей жизни для себя или поделиться с другими. Помимо ведения дневника по этим причинам, ведение дневника может быть эффективным средством снижения стресса.

Учитывая неопределенность, связанную с пандемией COVID-19, существует много стресса. Участники онлайн-курсов по социальному и эмоциональному здоровью и благополучию в Мичиганском государственном университете делятся повторяющимися рассказами о последствиях стресса, таких как социальная изоляция, потеря рутины, страх заражения вирусом, потеря работы и экономическое напряжение, неспособность планировать будущее, возросшие обязанности по уходу за детьми и навигация по онлайн-образованию для своих детей.По данным Национального центра статистики здравоохранения (NCHS), в июле 2020 года более трети американцев сообщили о наличии у них симптомов тревоги и/или депрессии, что на 11% больше, чем в первые шесть месяцев 2019 года. Кроме того, NCHS сообщил, что Онлайн-опрос 5400 взрослых, проведенный в конце июня 2020 года, показал, что 41% с апреля 2020 года боролись с проблемами психического или поведенческого здоровья, включая тревогу, депрессию и более частое употребление наркотиков или алкоголя, чтобы справиться с трудными чувствами.

Чтобы уменьшить стресс и улучшить психическое и эмоциональное состояние, отслеживание наших мыслей, чувств и переживаний может помочь нам получить несколько преимуществ:

  1. Ведение журнала обеспечивает ясность. Ведение дневника — один из лучших способов очистить свой разум и войти в контакт со своими мыслями и чувствами, заставляя вас сосредоточиться на своем внутреннем осознании настоящего и анализировать свои переживания. Сосредоточившись на этом, вы можете получить ясность в отношении того, что является наиболее важным. Один вопрос, который нужно проверить самому себе и записать в дневнике:  «Как я сегодня себя чувствую физически, эмоционально и духовно?»
  2. Ведение дневника может уменьшить стресс, служа побегом или эмоциональным освобождением от негативных мыслей и чувств. Исследование, проведенное в 2011 году, выявило положительное влияние ведения дневника на подростков, которые боролись с беспокойством и неуверенностью в себе перед сдачей теста. В этом исследовании девятиклассники были случайным образом распределены в одну из двух групп. Одной группе было предложено за 10 минут до начала экзамена выразительно написать о своем беспокойстве и чувствах, связанных с экзаменом, а другой группе студентов – за 10 минут написать о том, какие вопросы, по их мнению, будут на экзамене. до сдачи экзамена.Исследование показало, что те, кто выразительно писал о своих чувствах в своем дневнике, превзошли контрольную группу, которая писала только о тестовом содержании. Это оказалось особенно верно для студентов, которые идентифицировали себя как тревожных или страдающих от тестовой тревожности.

    Отпустите негативные мысли, спросив себя и написав на бумаге: «Какие слова я могу написать, чтобы выразить и описать, что я чувствую по поводу вещей прямо сейчас?»

  3. Ведение дневника может помочь улучшить физическое здоровье. Исследование 2018 года, опубликованное в Журнале медицинских интернет-исследований (JMIR), показало, что пациенты, борющиеся с хроническим заболеванием, которые вели дневник своих мыслей, испытывали меньше физических симптомов, чем пациенты, которые этого не делали. Исследователи наблюдали за 88 пациентами с различными хроническими заболеваниями, включая ревматоидный артрит, волчанку и фибромиалгию, и просили их вести дневник по 15 минут 3 дня в неделю в течение 12 недель исследования. По сравнению с группой, которая не участвовала в ведении дневника, исследователи обнаружили, что группа пациентов, которые писали о своих мыслях и чувствах, демонстрировала меньшее психическое расстройство, тревогу и воспринимаемый стресс; большая воспринимаемая личная устойчивость и социальная интеграция; и меньшее количество дней, когда боль препятствовала обычной деятельности.

    Во время ведения дневника спросите себя: «Что я делаю, чтобы позаботиться о своем физическом и эмоциональном благополучии в это время?»

  4. Ведение дневника помогает решать проблемы. Записывание своих проблем может вдохновить вас на размышления о возможных решениях. В условиях постоянно растущей ответственности и факторов стресса, вызванных пандемией, ведение дневника может помочь нам не потерять наши цели. Вот несколько вопросов, на которые следует обратить внимание, когда вы чувствуете себя подавленным:

    » Что я могу сделать сегодня?» Думайте краткосрочно и обозримо, например, наведите порядок в шкафчике под кухонной раковиной или назначьте встречу, чтобы сделать прививку от гриппа.  

    «Что я могу сделать на этой неделе или в течение следующего месяца?» Подумайте о более долгосрочной перспективе, например, о том, чтобы убрать все шкафы в вашем доме или запланировать осмотры у стоматолога для вас и ваших детей на следующие шесть месяцев.

  5. Ведение дневника может помочь держать вещи в перспективе.  В особенно напряженные моменты спросите себя и запишите в своем дневнике:  «Какие мысли и чувства, которые я испытываю, вызывают у меня стресс прямо сейчас? Куда и к кому я могу обратиться за поддержкой, если это необходимо? Каким я должен быть? благодарен за то, что есть в моей жизни?»

Ведение журнала наиболее эффективно, если вести его последовательно.Чтобы начать и максимизировать пользу для психического здоровья, выполняйте ее на регулярной основе. Важно найти режим, который работает для вас, будь то один раз в день, один раз в неделю или два раза в месяц. Хотя мы не можем контролировать многие стрессовые ситуации, развитие практики ведения дневника может помочь нам лучше управлять своими мыслями и чувствами, чтобы чувствовать себя лучше, независимо от того, что жизнь преподносит нам.

Расширение Университета штата Мичиган предлагает различные онлайн-классы, помогающие людям повысить устойчивость к стрессу, такие как «РАССЛАБЛЕНИЕ: альтернативы гневу», «Меньше стресса с осознанностью» и «Мощные инструменты для тех, кто ухаживает за больными».

Была ли эта статья полезной для вас?