Как себя вытащить из депрессии: Не до шуток: как побороть депрессию

Как вывести себя из депрессии самостоятельно — Психология эффективной жизни

В наше время, пожалуй, только ленивый не жалуется на то, что он пережил когда-то или даже прямо сейчас переживает состояние депрессии. И это не дань моде. Это серьезная проблема в эмоциональной жизни большинства людей. О том, что представляет собой депрессия в клиническом смысле, и о том, как она может проявляться, хорошо написал Константин Минкевич в своей статье (https://psy.systems/post/depressiya).

Я же предлагаю сегодня поговорить о том, что мы можем предпринять сами, чтобы не утонуть в депрессии и не перестать получать от своей жизни удовлетворение. Другими словами — о бытовых, «домашних» способах выведения себя из этого состояния, пока оно не зашло слишком далеко.

Итак, поехали.

Общение, общение и еще раз общение!

Когда мы находимся в состоянии депрессии, хочется только одного: забиться в какой-нибудь самый дальний и самый темный угол, отгородиться от мира и никого не видеть и не слышать. Но! Это именно то, чего нельзя делать ни в коем случае.

Нельзя полностью, с головой погружаться в такое состояние. Точнее, давать себе время на отдых и можно, и нужно. Но в обязательном порядке необходимо выделять время и на то, чтобы проявлять активность, взаимодействуя с людьми. Можно ставить себе сроки. Например, каждый день я посвящаю общению (личному, деловому) минимум час времени. Или полтора часа. Или два. В зависимости от того, сколько мы можем выдержать.

Можно планировать поход с друзьями или коллегами в кино или на выставку, встречу по интересам, участие в соревнованиях, выполнение какой-то социальной работы (для нее тоже требуется взаимодействие с другими людьми) и т.д. — хотя бы одно подобное событие в день.

Сначала кажется, что эта миссия невыполнима и мы не выдержим и минуты. Но тут необходимо себя пересилить. Справимся — тогда через некоторое время случится маленькое чудо. Мы перестанем киснуть, перестанем вариться в собственном соку. Напротив, мы почувствуем, как в глубине нашей души проклюнется росток жизни. Другая аналогия — сквозь щель в стене в заброшенный затхлый дом проникнет снаружи струйка свежего воздуха. Эта струйка-росток и будет той опорой, которая постепенно поможет нам встать на ноги и вернуться к жизни.

Почему? Потому что, заставляя себя общаться с людьми, мы делаем очень важную для выхода из депрессии вещь — тормошим себя и не даем себе окончательно погрязнуть в той душевной темноте, в которой мы оказались.

Без физической нагрузки — никуда

Умеренное, но ежедневное общение — это душевная нагрузка, которая тренирует наши «душевные мышцы», не давая им атрофироваться. Но во время депрессии необходима также нагрузка физическая. Во-первых, она не даст атрофироваться мышцам тела (нас ведь все время тянет лежать и не двигаться, пока мы в депрессии). Во-вторых, и это главное, она будет разгонять кровь по жилам, не позволяя ей застаиваться и улучшая ее циркуляцию, и сделает наше дыхание более глубоким.

Что нам это даст? Оживление и на физическом, телесном уровне. А оно, в свою очередь, будет воздействовать на наше душевное состояние, оживляя и его.

Да, во время депрессии физическая нагрузка для нас так же трудна, как и общение с другими людьми. Но поскольку без нее тоже никак, стоит подумать о том, какая физическая нагрузка будет нам по силам и к тому же полезна для нашей повседневной жизни. Последнее очень важно, потому что, повторюсь, в период депрессии единственное, чего мы хотим, — это лежать на диване, ничего не делать и ни о чем не думать. Ко всему остальному мы становимся равнодушны, в том числе к собственному дому. А зря.

Забота о доме — прекрасный способ дать умеренную нагрузку своему телу. Можно убраться в комнатах, повесить шторы, постирать, погладить белье и т.д. — в любом доме найдется что-то, что нужно сделать или починить.

Кстати, есть одно интересное наблюдение по поводу работы по дому. Когда мы наводим порядок в нем, мы наводим порядок и в своей душе. Выбрасывая что-то ненужное, мы и из своей души выбрасываем то, что ее тяготит и омрачает. Ремонтируя что-то в доме, мы как будто чиним что-то и в своей душе. Как следствие, депрессивное состояние ослабевает и отступает. Логически, рационально это явление объяснить нельзя, но практика показывает, что это так. Поэтому пользоваться этим феноменом и можно, и нужно…

Как активизировать себя утром

По утрам на рабочий лад нас будет настраивать зарядка — еще один доступный каждому из нас вид физической активности. Первые пять минут дадутся тяжело, но потом мы обязательно почувствуем прилив сил и удовольствие от процесса. А вслед за этим — желание жить и что-то делать. Просто пока мы в депрессии, нам опять же нужно выбирать те упражнения, которые будут нам по силам и которые нам нравятся. Потому что в основе всего, что мы в период депрессии делаем, должен лежать врачебный подход: не навреди себе, не насилуй себя…

Ну а после зарядки хорошо бы принять контрастный душ: наше тело получит уже в начале дня солидную порцию удовольствия, а мы сами ощутим еще больший прилив сил. В итоге по крайней мере несколько утренних часов мы будем вполне дееспособны и работоспособны. Поэтому на первую половину дня и следует планировать самые сложные и ответственные дела.

Как расслабить себя вечером

Теперь что касается вечера. Во время депрессии уснуть тоже трудно, несмотря на дикую вымотанность. Поэтому важно помогать себе расслабиться, чтобы засыпать быстрее и чтобы сон был более крепким и глубоким. Тут тоже необходимо действовать через тело.

Во-первых, где-нибудь за час-полтора до сна выпить успокаивающие травки. Можно купить успокоительный сбор в аптеке, а можно и самим его сделать. Травки станут хорошими и к тому же вкусными помощниками на время выведения себя из депрессии.

Во-вторых, можно принять  расслабляющий душ или теплую ванну (например, с мятой или еще с чем-нибудь успокаивающим). В-третьих, на то время, пока мы пьем травки и занимаемся водными процедурами, окно или форточку в спальне надо оставить открытыми, чтобы спальня как следует проветрилась. Это тоже поможет нам заснуть быстрее и улучшит наш сон.

Как поддерживать активность днем

Чтобы не терять дееспособность днем, необходимо грамотно свой день организовать. Тут будут важны прежде всего две вещи.

Первая — это четкое планирование своего дня. Поэтому нам следует записать в своем ежедневнике, что нам нужно сделать сегодня обязательно, что — не обязательно, но желательно, а что можно спокойно отложить на потом.

Дальше нам необходимо проранжировать, что и в каком порядке мы будем сегодня делать. Полезно также хотя бы приблизительно прикинуть, с какими сложностями мы можем столкнуться, как мы будем их преодолевать и кто нам в этом может помочь. А главное — сколько времени мы потратим на выполнение каждого из намеченных заданий и сколько времени у нас останется на перерыв между ними.            

Это позволит нам перейти ко второй вещи, за которой нам будет крайне важно следить в течение всего дня. Это чередование периодов работы и отдыха. Что касается ритма — сколько времени отдыхать и сколько времени работать, то у каждого он будет свой. У кого-то это будет полчаса усилий и 15 минут расслабления. А кто-то, наоборот, сможет трудиться только 15 минут, и после этого ему потребуется полчаса на восстановление.

Тут сразу возникает вопрос: как же отдохнуть, если мы весь день находимся на людях и не можем никуда выйти или еще каким-то образом остаться наедине с собой? Вообще-то это несложно. Мы всегда можем сделать вид, что склонились над столом, чтобы прочитать отчет, долго и тщательно изучаем график на компьютере, пишем статью и погрузились в размышления над ней. А сами в это время уходим в себя, мысленно переносимся в какое-то место (мир), где можем чувствовать себя в полной безопасности и ненадолго расслабиться.

Как создать для себя «место силы»

Это место нужно заранее придумать и продумать до мелочей. Оно должно быть максимально органично для нас, чтобы ничто в нем нас не тревожило и не вызывало негатив. Чтобы мы достигали в нем расслабления не путем усилия воли или какого-нибудь еще напряжения. Напротив, этот расслабляющий эффект должен возникать сам собой — от одного только представления нами в своем воображении этого места. От запахов, которые мы в нем вдыхаем. От звуков, которые мы в нем слышим. От тактильных ощущений, которые мы в нем получаем. От чувств, которые мы испытываем, попадая в него.

Это очень важное для нас место. Место нашей силы, нашей безопасности, нашего покоя, нашей релаксации. Место-убежище, место-ресурс. Именно поэтому его и необходимо так тщательно «обустраивать».

Сначала нам нужно научиться погружаться в него и расслабляться в нем в безопасной обстановке — дома, по вечерам, когда никто не побеспокоит и не отвлечет. Да, в первое время этот процесс будет происходить медленно. Но с нарабатыванием навыка он ускорится, и в какой-то момент уже простое воспоминание об этом месте станет триггером. То есть будет автоматически вводить нас в состояние расслабления. Разовьем этот навык — сможем использовать его на работе для отдыха и вхождения в ресурсное состояние. Плюс постепенно научимся восстанавливаться благодаря ему всего за несколько минут, к тому же незаметно для окружающих.

Сила хотения

Мощный способ поднять себя с дивана — это выделять каждый день время на свое самое-самое-самое любимое хобби. И оно должно притягивать нас настолько сильно, чтобы дискомфорт от того, что мы им не занимаемся, превышал дискомфорт от необходимости совершать какие-то действия. Другими словами, чтобы не сделать было тяжелее, чем сделать. Этот прием также раскачает нас, позволит почувствовать удовольствие от деятельности и, как следствие, от жизни.

А чтобы пробудить или усилить в себе желание что-то делать, можно воспользоваться методом от противного. А именно: нам необходимо категорически запретить себе вообще что-либо делать. И разрешить себе только лежать, уткнувшись носом в стенку. Чтобы понять, зачем это нужно, давайте вспомним детство. Когда мама насильно заставляла нас делать что-то, то, чего нам хотелось в те минуты больше всего? Правильно: делать что угодно, кроме этого! Подобный механизм обязательно сработает и тут. В какой-то момент мы начнем сопротивляться этому запрету, и в нас возникнет потребность сделать хоть что-то, хотя бы какую-нибудь мелочь, какой-нибудь пустяк.

Другие способы подарить себе положительные эмоции

Как еще можно встряхнуть себя и в то же время получить заряд положительных эмоций и воли к жизни?

1. Пока мы находимся в депрессии, крайне важно делать что-то руками. Всевозможные виды рукоделия и зачастую та же работа по дому будут тут как нельзя кстати.

Почему? Потому что в результате получается нечто материальное. То, что мы можем увидеть и потрогать. А это помогает нам почувствовать и свою собственную материальность, свою телесность. Прочувствовать, всем телом ощутить тот факт, что мы есть, что мы существуем. Что мы живы. Что есть что-то, что нам подвластно и на что мы можем влиять.

А это, в свою очередь, день за днем начнет вытягивать нас из пропасти, в которой мы оказались. У нас начнет формироваться ощущение опоры под ногами и собственной силы.

2. На эту же идею будет работать и то, как мы помечаем себе, что выполнили все запланированное на день. Просто поставить галочку в ежедневнике — не вариант. Точнее, вариант, но скучный и малоэффективный. А вот если мы будем ознаменовывать завершение какого-то дела каким-то быстрым рисунком, забавным оригами, снимком или чем-то еще, что можно посмотреть, потрогать, послушать или понюхать, то это будет восприниматься нами совсем по-другому.

Потому что мы получим материальное доказательство проделанной нами работы и нашего движения вперед. А это будет нас живить, бодрить, наполнять силами, энергией и желанием делать что-то еще.

Что делать, чтобы не сорваться?

Советы советами, но, когда ни на что нет мочи (ведущее состояние при депрессии), очень легко сорваться, забросить благие начинания в долгий ящик (вспоминаем, чем мы уже бесконечно долго собираемся начать заниматься с понедельника) и подружиться с диваном так же крепко и надолго, как это сделал когда-то Илья Ильич Обломов.

Мало у кого сила воли развита настолько, чтобы можно было не беспокоиться по поводу неукоснительного соблюдения изложенных выше рекомендаций. Это плохая новость. Но есть и хорошая: существует проверенный способ справиться с желанием делать себе поблажки и тем самым свести все приложенные усилия на нет — это попросить помощь извне.

Для этого нам нужно выделить в своем окружении хотя бы одного человека, которого мы глубоко уважаем и мнением которого мы бесконечно дорожим. И договориться с этим человеком о том, что каждое воскресенье вечером мы будем присылать ему свой план работы на ближайшую неделю и что каждый вечер мы будем отчитываться перед ним — что мы сделали, а что нет. Так вот, чтобы не упасть в глазах этого человека и не потерять его уважение, мы будем стараться выполнить все, что наметили себе на каждый день недели.

Подобные планы и отчеты (в виде текстов, рисунков, фотографий и т.д.) мы можем выкладывать и в многочисленные соцсети и блоги. Чем больше людей мы вовлечем в этот процесс, тем стыднее и невозможнее нам будет спасовать и пойти на попятную.

Итак, вот главный принцип преодоления депрессии и возвращения себя к жизни. Нам необходимо всячески себя тормошить. А именно: общаться по мере сил, давать телу физическую нагрузку, уйти с головой в увлечения, заняться рукоделием, четко планировать свой день, визуализировать и материализовывать результаты своего труда. И при этом обязательно нужно любую нагрузку чередовать с отдыхом (для этого важно придумать в помощь себе «место силы») и возможностью побыть в тишине и одиночестве, чтобы восстановить силы.

Если мы не сдадимся и будем каждый день твердо следовать всем этим рекомендациям, то через некоторое время начнет работать так называемый накопительный эффект. Мы почувствуем, что нам становится все легче и легче общаться. Заметим, что у нас возникает все больше желаний. Мы начнем строить планы на будущее. Нам захочется что-то делать, двигаться, проявлять активность. Мы снова начнем чувствовать вкус жизни и получать от нее удовольствие и удовлетворение.

Кстати, мы получим и «побочный» положительный эффект от процесса выведения себя из депрессии — научимся прислушиваться к потребностям своего тела и души (а не заниматься по привычке обслуживанием чужих потребностей) и заботиться о себе.

 

От редакции

Депрессия — звучит страшно, но вполне простительно. А если добавить слово «послеродовая», то «понять и простить» с точки зрения обывателя становится намного сложнее. Ну как мать может не любить своего ребенка? Разбирается в этой серьезной проблеме психолог Виктория Сандо: https://psy.systems/post/priznaki-poslerodovoj-depressii.

Почему в голове возникают депрессивные мысли? Дело в биологии или только в психике? Можно ли привести себя в норму при помощи таблетки или одного только позитивного настроя? О том, как разложить все по полочкам в голове, рассуждает психотерапевт Константин Минкевич: https://psy.systems/post/razlozhit-po-polochkam.

Биологический подход для лечения депрессии предлагает нейрофизиолог из США Алекс Корб. Мы прочли для вас его книгу «Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией — шаг за шагом» и делимся ее саммари: https://psy.systems/post/aleks-korb-vosxodyaschaya-spiral.

 

Как вывести себя из депрессии? Как избавиться от одиночества и депрессии?

Портал «Православие и мир» предлагает вашему вниманию первую часть беседы Виктора Сударикова с психотерапевтом Сергеем Белорусовым: о причинах и природе депрессии, о том, как помочь тем, кого коснулся этот душевный недуг — близким и даже самому себе.

Лицом к стене, или что такое депрессия?

— Сергей Анатольевич, наш разговор о депрессии стоит начать с вопроса о том, что же означает это понятие c точки зрения врача-психотерапевта? Предполагаю, что многие не совсем понимают, чем депрессия отличается от других заболеваний.

— Правда, сейчас это слово настолько расхожее, что каждый третий пациент, садящийся напротив меня в кресле, говорит: «доктор, у меня депрессия».

А дальше приходится разбираться – есть ли она на самом деле и если есть, то какая? Часто люди вообще приходит со словами: «У меня нервишки расшалились, мне нужно к невропатологу». А потом выясняется, что под «нервами» имеются в виду расстройства в области эмоций, то есть к сфере ведения врачей психиатров и психотерапевтов.

Термин «депрессия» получил устойчивое понимание к моменту формирования психиатрии как строгой академической науки еще в начале XIX века. Этимологически, депрессия означает «отсутствие давления» (англ. «pressing»-давление). Для гармоничного существования, то, что приходит к нам извне, и то, что исходит от нас, должно быть как-то уравновешено; при депрессии же мир давит на человека, а человек не может с этим справиться.

Помнится, в «Золотом Теленке», Остап Бендер, испытывая муки неразделенной любви, своего рода депрессию, сказал: «— Не сердитесь, Зося, Примите во внимание атмосферный столб. Мне кажется даже, что он давит на меня значительно сильнее, чем на других граждан. Это от любви к вам. И, кроме того, я не член профсоюза. От этого тоже».

То есть, при депрессии человек испытывает недостаток внутреннего тонуса, ослабленность, некую неустранимую внутреннюю неполноту – это и есть основная характеристика депрессии – при всем разнообразии видов этого заболевания.

— А какой может быть депрессия?

— Во-первых, она бывает двух типов: депрессия эндогенная (с латыни — «пришедшая изнутри»), то есть обусловленная биохимическими причинами и в основном не зависящая от внешних факторов жизни человека, и депрессия экзогенная («пришедшая извне») или реактивная, вызванная реакцией на запредельные для человека внешние факторы.

И от того, к какой категории отнесен депрессивный синдром, будет зависеть тактика лечения, что человеку больше понадобится, прежде всего: прием препаратов, нелицеприятный, точный анализ ситуации или доброе слово…

Во-вторых, депрессия имеет громадное количество вариантов проявления. Мы различаем: депрессию тревожную, депрессию астеническую (когда наблюдается отсутствие сил), депрессию апатическую (когда человека просто ничего не интересует и он лежит, отвернувшись к стене), депрессию соматизированную (от греч. «сома» — тело, т.е. переходящую на тело — когда душевные эмоциональные проблемы проявляются телесными расстройствами: ощущением перебоев сердца, синдромом раздраженной кишки, онемением рук и ног. Когда у человека не хватает слов или навыка пользоваться словами для выражения своего душевного состояния, в ход идет коммуникация с помощью телесных симптомов).

Бывают так называемые «улыбающиеся депрессии», когда человек старается скрыть свое состояние, играть раскованного человека, чтобы его страдания не стали для окружающих очевидными. Т.е. видов депрессии существует огромное количество. Общее для них то, что классическая эндогенная депрессия развивается обычно, как и большинство психологических заболеваний, между 20 и 30 годами.

Далее, когда депрессивное состояние сменяется периодами подъема, мы говорим о диагнозе «циклотимия». Исследователи предполагают, что гордости нашей российской поэзии, А.С. Пушкину, судя по его стихам, вполне можно поставить диагноз циклотимии. Он пишет: «весной я болен». Это весенняя депрессия. И, в то же время, если мы вспомним «болдинскую осень», когда за несколько недель было написано огромное количество произведений, причем прекрасных, мы можем думать, что на протяжении всей жизни весенние депрессивные состояния сменялись у него осенними гипоманиакальными (сверх-активными) периодами.

При депрессии происходит смещение большинства потребностей и способностей человека: снижение или увеличение аппетита, невозможность справиться с вроде бы привычной работой, расстройство сна либо повышенная сонливость: люди в депрессии иногда спят до 20 часов.

Я наблюдал даже (в литературе не встречал, а в жизни наблюдал), когда пациенты говорят, что сон – единственное, что приносит облегчение – это, своего рода, симптом бегства в сон.

При эндогенной депрессии также часто наблюдаются цикличность в течение суток. А именно, состояние больных всегда улучшается во второй половине дня. Для депрессивного пациента утренние часы особенно невыносимы, к обеду уже сносно, а к вечеру иногда возникает состояние «ну так еще можно жить», но вскоре неминуемо приходит утро…

— Однако как разделить, является ли источником депрессии телесное состояние, либо ее источник находится исключительно в душевных свойствах человека и его переживаниях?

— О, если бы я сейчас точно и исчерпывающе ответил на этот вопрос, завтра можно было бы ехать в Стокгольм за Нобелевской премией… Существует как минимум, десяток, а может быть и больше объяснений механизма такого сложного и многогранного заболевания, как депрессия.

Если мы говорим об эндогенной депрессии, когда диагноз уже не вызывает сомнения, когда его уже не опишешь такими терминами как : «мне грустно», «мне что-то скучновато», «мне лень чем-то заниматься», а когда человек просто отворачивается к стене, и ничего-то ему не мило, и лежать он так может несколько месяцев, то мы уже ясно понимаем, что человека надо лечить. И, может быть, не всегда с его согласия, потому что депрессия может кончиться для человека очень печально – как риском суицида, так и просто смертью от истощения.

Еще одна характерная черта депрессии – ощущение собственной изменённости и лишение мира эмоциональной окраски. Человек чувствует себя как в песне Высоцкого: «Почему все не так? Вроде все как всегда: то же небо, опять голубое, тот же лес, тот же воздух, и та же вода…», а вот восприятие всего этого — не такое.

Обращаясь к другому человеку, глядя на картину, на любое явление этого мира, нам свойственно формировать к нему какое-то отношение. Это хорошо или плохо, это красиво или нет, но это затрагивает нас в какой-то мере. И вот, эта черта при депрессии нарушается, что становится невыносимым: умом ты понимаешь, что вот это дерево, это человек, но никакой эмоциональной окраски – нет, все вокруг – никакое, без всякого вкуса и впечатления.

И в худшем случае, может развиться т.н. «анестезия психикоделароза» или болезненное бесчувствие, когда человек не может чувствовать эмоции вообще, сначала по отношению к внешнему миру, а потом и к самому себе. Это не бесстрастность, это полное равнодушие. «Да, я знаю, что меня зовут Иванов Иван Иванович, но это не тот Иванов, который был когда-то. Это передвигающееся, едящее, спящее, иногда ходящее на работу тело, но абсолютно не чувствуемое, не переживаемое мной. Я не могу испытывать боль, я не могу испытывать стыд. Для меня ничто ни хорошо, ни плохо». Это мучительное для человека состояние болезненного бесчувствия является апофеозом депрессии, если ее не лечить.

Урок царя Саула или источники и смыслы депрессии

— Итак, откуда же может вдруг возникнуть депрессия, как ее зарождение зависит от самого человека и обстоятельств его жизни?

— Во-первых, депрессия имеет генетическую обусловленность и предрасположенность к ней может передаваться по наследству. В качестве гипотезы, можно даже предположить четкую «запрограммированность» депрессии в определенном возрасте.

И если встречаются мужчина и женщина, явно склонные к депрессии, им стоит серьезно подумать, вступая в серьезные отношения и создавая семью. Подойди они ко мне как к семейному консультанту, я бы посоветовал им внимательно и подольше все оценить – особенно, если им ещё не ясно, что они пришли в этот мир друг для друга.

Кстати, при этом, у нас в психиатрии существует наблюдение: браки, заключенные в депрессии, обыкновенно являются очень устойчивыми, а браки, заключенные в легком, веселом состоянии быстро рушатся.

Во-вторых, депрессии бывают результатом хронологического физиологического сбоя ритмов, согласно которым живет человек.

Сейчас развивается довольно интересное направление – хронобиология. Она утверждает, что весь мир, и в том числе наше человеческое бытие, определяется системой ритмов (луны, солнца, сменой сезонов, сменой циклов сна и бодрствование, ударов сердца, менструальных циклов у женщин и т.д.). И причиной депрессии является сбой в какой-то из систем циклов. Один из известных антидепрессантов сейчас разработан именно с учетом ритмологии.

В-третьих, депрессии возникают у людей, оказавшихся в одиночестве перед серьезными проблемами и не могущими ни получить помощи, ни выразить свою боль.

— Нередко считается, что само по себе подавление злости и вообще подавление эмоций приводит к депрессии, так ли это?

— Нет, я бы так не сказал. Обычно подавление негативных эмоций: злости, агрессии или обиды, приводит не к депрессивным, а к тревожным расстройствам, к хрупко-застенчивому тревожному компенсаторному состоянию. В американской психиатрии депрессивные и тревожные состояния вообще считаются двумя феноменологически и биохимически разными вещами. И хотя у нас эти явления иногда объединяют, надо сказать, что я видел явления тревоги без депрессии и наоборот, депрессии без тревоги.

К депрессии скорее приведет развитие гордыни, фиксации на себе, слишком большое прислушивание к себе — взамен диалога с Творцом, с миром, с другими людьми, что и предусматривает религия.

А когда человек для себя становится самым интересным собеседником и лучшим партнером в диалоге, он, не будучи божественно бесконечным, становится для себя скучным, достигает собственных пределов и лишается возможности получать подпитку радостнотворного бытия, какой-то внешней помощи. А ведь он мог бы получить её улыбкой, взглядом, подарком цветка, добрым словом. Конечно, если человек имеет возможность все выражать и не таить в себе, то он меньше подвержен таким состояниям и заболеваниям. Но он становится не восприимчивым ко всему внешнему. И такая фиксация на себе скорее приведет к депрессии, нежели подавление гнева.

— Если мы почитаем Библию, то увидим характерный пример депрессии – историю царя Саула. Его состояние было связано с тем, что он перестал быть угоден Богу, потерял Богообщение и как следствие — потерял помощь Божию и удачливость в походах и тяжелых испытаниях. И он понял, что безвозвратно утратил самое дорогое, то, что его поддерживало.

— Возможно, на примере Саула мы можем научиться тому, что можем быть промыслительно оставленными Богом. Мы понимаем, что Бог намеренно закрывает дверку, не дает нам с Ним общаться.

Плохо ли нам будет? Да. Будем ли мы при этом испытывать депрессию, если раньше мы вдохновенно с Ним беседовали? Очевидно, будем. Однако, когда нас звали в этот мир, никто не выдавал нам гарантийного письма: «жить будете хорошо». А давалось несколько другое: насколько дерзнете, насколько будете терпеливы в скорбях, способны к покаянию, мужественны в испытаниях и амбициозны в хорошем смысле, настолько и жизнь ваша будет угодной Богу и просто наполненной…

В истории с Саулом, болезнь которого отступала, когда он слушал игру Давида, научимся и тому, что прекрасными подспорьями для антидепрессивной терапии является лечение красотой. Живопись, музыка, вкусная еда вызывают явные, причем положительные эмоции, способные ослабить эмоциональный голод – важна актуализация радости, нахождение радости в простых вещах.

Царь Саул и Давид

И еще очень по-разному можно выйти из депрессии. Можно отчаяться до последнего предела, уйти в глубину эгоцентричного неверия и сказать: «все, ничего общего ни с этим миром, ни с этим Богом» — что и произошло с Иудой.

А можно плакать как апостол Петр, и долго плакать. Но получить прощение и обрести внутренний мир, при этом помня, что в один из моментов ты повел себя недостойно. Это осознание собственного недостоинства облагораживает человека. Запомним, что депрессия может возвысить человека.

В этом смысле депрессия, как и любая болезнь и скорбь, есть предохранение от чего-то худшего – от вырождения человечества. Кто-то сказал: «не будь войн, люди совсем бы опаскудились». То есть нередко попущенная болезнь или страдание, или война, или депрессия ведет к высвобождению заложенного в человеке потенциала, образа покаяния.

«Зачем нужен православный психотерапевт» или депрессия и вера

— Но возникает вопрос: откуда может проявиться такое состояние у людей воцерковленных, имеющих навык к молитве, к исповеди, привыкших приступать к Таинствам, у людей так или иначе устроившихся не только в обыденной, но и в духовной жизни, уже доросших до некоего, довольно благополучного устроения, и тем не менее, им бывает не чуждо состояние депрессии. Неужели только из-за гордыни, о чем мы сказали только что?

— Конечно, не только. Причем они могут страдать от депрессии, и воспринимать её особенно остро. Найти веру, как мне кажется, может только тот, кто испытал радость. Кто узнал, познал и прочувствовал радость бытия с благодарностью Богу и этому миру — не эскапическую, не дурной кайф измененного наркотического бытия, а реальную прекрасность мира, когда человеку хорошо быть с Богом и он может сказать: «да, ведь это все хорошо весьма».

Пусть мир лежит во зле, пусть дьявол рыкает и воюет за каждую душу.  Но человеку духовно устроенному все равно ведома радость. А коль ему ведома радость, ему ведома  и печаль. И он вполне может заболеть.

В конце концов депрессия депрессии рознь. Христианин не будет испытывать депрессивного состояния, доходящего до суицида, если уходит близкий ему человек, не дойдет он до крайних степеней отчаяния. В этом психотерапевтическая функция нашей веры, если можно ее так прагматически измерять…

Скажем, у по-настоящему верующих людей я не видел панических атак., страха езды в метро, распространенной сейчас аэрофобии. Вообще, тревожные неврозы почти не проявляются, если имеешь навык передоверения себя в руку Божью. Но вот депрессия вполне может быть — и сейчас мы говорим о том, как к ней относиться…

— Тогда возникает еще один вопрос, связанный с темой «депрессия и вера». Мы читаем слова: «Мир лежит во зле» (1 Ин 5:19), у Экклезиаста мы читаем, что все тлен (Еккл 3:20), все проходит, и понимаем, что все цветение, которое мы видим вокруг себя, когда-то прекратится и эти прекрасные цветы завянут, любимые нами лица состарятся, и всех так или иначе ожидает перспектива переезда на кладбище. Не приводит ли осознание того, что все радости преходящи и уходящи, к появлению депрессивного  состояния?

— То, что ты сейчас сказал, является логическим продолжением того, что происходит, когда человек начинает много думать в одиночку, не имея ни собеседника, ни душевного друга, ни понимающего духовника, ни соразмеряя себя с Евангелием.

А кто может быть лучшим собеседником, чем Христос со страниц Евангелия?! Все мрачно прорисованные тобой аргументы разбиваются о единственное изречение Христа, которое все объясняет: «в мире будете иметь скорбь» (Ин 16:33). Имеем? Имеем.

И дальше: «Но мужайтесь, я победил мир». А доводилось мне слышать, что в некоторых переводах вместо слова «мужайтесь» употреблен глагол «дерзайте». Казалось бы, близкий по смыслу, но мужаться – это значит терпеть, а дерзать – это значит совершать прорывы. И прорывы именно сквозь автоматизмы обыденной жизни. Прорывы, чтобы не пройти мимо нищего, а что-то сделать.

Чем больше делаешь доброго, тем меньше вероятность депрессии. Потому что депрессия, как и любая болезнь, ограничивает человека. А делая что-то, ты вступаешь во взаимодействие и расширяешь свои возможности. Мрачную систему ценностей при желании можно накопать в любой религии. «Вот вам монахи первая благородная истина. Все в мире есть страдание», — начал свою проповедь Будда. Правда, потом он открыл ещё несколько благородных истин… Недепрессивно живущий человек не закрывает глаза на страдания мира. Но он пытается способствовать облегчению этих страданий и у себя, и у других.

— В святоотеческих работах мы находим как минимум три понятия, которые довольно близки к тому медицинскому и психотерапевтическому описанию, которое сейчас у нас прозвучало, а именно это понятие уныния, разочарования, и окамененного нечувствия.  Не получается ли, что депрессия может быть и состоянием духовного заболевания, неверного духовного шага, сделанного человеком и как следствие — ложного духовного состояния, в которое пришла человеческая личность?

— Специалисты-психопатологи, которые имеют мужество открыто называть себя верующими людьми, всегда признают, что у каждого явления мира есть свой логос, замысел. Точно так же у каждого психопатологического феномена, у каждой эмоции, у каждой болезни имеется некое осмысление на духовном уровне. Некое повреждение на нравственном уровне, повреждение сферы религиозной, т.е. нарушение богообщения в той мере, в которой оно было возможно для данного человека.

И, безусловно, при депрессии будет проявляться и уныние, и ощущение бесполезности, иногда бунт против высших сил: «за что мне такое попущено?».

Как и любой болезнью, Господь депрессией может смягчать человека, а может и укреплять его духовно, потому что ещё у депрессивных пациентов, ставших мудрыми психиатрами XX века, замечено и даже выведено в афоризм: «депрессия облагораживает человека. При депрессии, как и при правильно переносимом страдании, человек становится более добрым и более мудрым».

Знаменитый психотерапевт Виктор Франкл сказал: «единственный смысл страдания – это стать иным». И при депрессии у человека есть возможность стать духовно богаче, потому что те вещи, на которые он доныне не обращал своего внимания: то же солнышко, тот же приход весны, при ней воспринимается острее. И наоборот, если переживать депрессию неправильно, мы начинаем роптать на Бога.

Правильно перенесенная депрессия, как и любое страдание, ведет к большей потенции благодарности Творцу за происходящее с нами. Поэтому депрессия (в отличие от противоположного состояния – маниакального, возбужденного, эйфорического) может служить духовному росту человека, если она проживается и переживается правильно..

Иногда депрессия ведет просто к высвобождению времени, потому что человек не может работать и у него возникает возможность, как говорят иногда, «подумать о душе». И за это депрессии можно сказать спасибо. В этом своего рода благословение депрессии. Ну, и вспомним евангельское: «сила моя в немощи совершается» (2 Кор 12:9). А депрессия именно и есть та самая душевная немощность, при которой  могут раскрыться просто чудеса самопожертвования.

При депрессии человек иной раз оказывается вышибленным из механической рутины повторяющегося мира, он душевно соприкасается с совершенно особенным опытом бытия, и соприкосновение это может привести к духовному исцелению. Духовно-то мы все больны в той или иной степени. Если человек говорит: «я нахожусь в отличной духовной форме», то мы поставим ему несомненный и неутешительный диагноз.

А депрессия избавляет от гордыни. И в общем-то хорошо быть знакомым с депрессией не понаслышке, и сказал это не я – я всего лишь перефразирую прп. Силуана Афонского: «Держи свой ум во аде, и не отчаивайся». Или письма Валаамского старца: «Вернейший способ не допустить смертного греха: постоянно думать о смерти».

А когда как не в депрессии приходят мысли о неизбежной смерти, о конце бытия. В духовном отношении, по-настоящему верующий человек должен видеть абсолютную «нетаковость» своего духовного строения и серьезно относиться к исповеди. Так и в случае депрессии, человек должен отдать себе отчет в своей эмоциональной поврежденности. Так что в депрессии есть очень глубокий и позитивный духовный смысл.

Но есть и разрушительный потенциал – как и в любой болезни. Так что смысл назначения депрессии, как и любой, не только телесной болезни, но и духовной, в том, что это еще и способ коммуникации, возможность прийти к человеку или в белом халате или в подряснике, и сказать: «брат, мне плохо, ты можешь что-то сделать для меня?» И когда один человек делает для другого что-то — тогда умножается на свете количество любви.

— Если что-то случилось с христианином — надо ли искать православного психотерапевта или подойдет специалист, знающий свое дело? Мы же обычно не ищем православного отоларинголога или кардиолога…

— Здесь я обозначу такой принцип: чем тяжелее депрессия, тем меньшее значение имеет мировоззренческая идентификация специалиста. Иными словами, при тяжелой депрессии, когда человек света белого не видит, с постели подняться не может, от страха дрожит, то совершенно неважно, психиатр какого вероучения будет ему помогать.

Чем же на более легком и в то же время духовно-осмысленном уровне протекает депрессия — на уровне трудности получения радости, на уровне уныния, тревожности — тем более возрастает роль тех ценностей, в формате которых оказывает свою помощь психотерапевт. Потому что для православно мыслящего человека фрейдистские интерпретации относительно каких-нибудь кровосмесительных влечений будут просто для начала непоняты, а потом просто отвергнуты.

Или как говорил русский философ Владимир Соловьев в беседах о смысле любви, бывают иногда нынешние господа психологи, к ним приходят люди, страдающие от робости, застенчивости, нерешительности, и они в качестве средства рекомендуют продажную любовь, тем самым увеличивая доход их коллегам-венерологам.

То есть на высоких уровнях лучше все-таки довериться специалисту, разделяющему с тобой одну и ту же нравственную шкалу.

Лечим бессмертную душу таблетками, или как побороть депрессию?

— Душа – понятие из области веры. Как вообще можно лечить душу чем-то вполне земным – таблетками или беседами?

— Думаю, нам все-таки надо почаще повторять, что душа и эмоции – это не совсем одно и то же.

Психотерапевт не ставит своей целью спасение души клиента, обращающегося к нему — он занимается устроением души в мире видимом.

Вообще, понятие «душа» для начала лучше заменить словом «психика». Тогда душой в общепринятом религиозном смысле мы обозначим «высший этаж» психики.

А вот «низшим этажом» психики или эмоциями мы обозначим тот уровень, на котором собственно и происходит депрессивная психопатология.

Как работают лекарства? Мы думаем и осознаем себя корой головного мозга. Если точнее — нейронами, клетками коры головного мозга. Еще точнее – аксонами и дендритами — это отростки этих клеток, связи между ними, соприкасающимися в местах контактов (синапсах). И вот там за счет нейромедиаторов типа серотонина и происходит, если хотите, «процесс думанья».

На этом уровне и происходит процесс работы мозга — и удовлетворения, и осознания, и получения информации. Там же, при нарушении этих процессов происходит и формирование депрессии. И за счет хорошо и правильно подобранных нейромедиаторов, т.е. веществ, воздействующих на жидкостной обмен между отростками нервных клеток, происходит нормализация этих процессов. Так и работают антидепрессанты, помогая установить физиологически благоприятное существование всего мыслительного и эмоционального строя человека.

— Откуда возникла идея лечить депрессию химическими препаратами?

— Многое в нашей науке психиатрии и психотерапии создавалось какими-то причудливыми путями. Как, допустим, были обнаружены  и синтезированы первые антидепрессанты?

Произошло это всего лишь в 50х годах XX века. В Германии, в туберкулезной клинике, было замечено, что больные, употребляющие определенный препарат, вдруг становятся  необыкновенно веселыми и оживленными. Стали изучать, а потом и использовать свойства этого препарата, стали на основании его синтезировать похожее, но без противотуберкулезного эффекта.

Получился первый антидепрессант, до сих пор работающий. Он уже, конечно, устарел морально, но существуют случаи, когда можно назначив его, и получить эффект. Это препарат, который был создан от практики.

Другой способ создания препаратов — от теории. Когда мы говорили о хроно-биологической концепции возникновения депрессии, на основании мелатонина, то есть гормона, связанного с солнечный загаром, и был создан такой антидепрессивный препарат.

— Можно ли выделить те случаи, когда депрессия все-таки является органическим заболеванием, и пациент нуждается, прежде всего, в медикаментозном лечении?

— Да. Эндогенные депрессии являются, условно говоря, органическими, они вызываются биохимическими сдвигами в организме, которые могут быть поняты не только на словесном уровне, но и при использовании некоторых тестов (иногда используется так называемый «дексаметазоновый тест»).

При лечении таких заболеваний требуется использовать препараты-антидепрессанты, причем разумно и дифференцировано, в зависимости от варианта болезни: при апатической депрессии — антидепрессанты со стимулирующим эффектом действия, при тревожной – с успокаивающим, седативным эффектом.

Вот случай прошлой недели. Ко мне пришел мужчина 32 лет, программист, с такими жалобами:

— Состояние, доктор, началось неделю назад, мне дали задание, и задание простое, плевое, я справлялся с ними уже, но ночь накануне я не спал. Меня пронзила мысль «А вдруг я не справлюсь?», я пришел, сел, включил компьютер и… отошел от него. Меня парализовало. Я попытался подойти еще раз. Потом полдня ходил и изображал, что я у кого-то что-то спрашиваю, но я  чувствовал что меня, простите, переклинило, я просто не могу это сделать, соображение отказывает. Мне кажется, что я забыл таблицу умножения, мне кажется, что сопоставить 2 переменных выше моего понимания. Я попытался взять больничный, имитировал простуду, но я чувствую, что что-то  не так.

Вот это классический вариант депрессии. Учитывая, что ему 32, по статистике, что-то подобное уже должно было происходить и я спрашиваю:

— Скажите, а с вами не происходило это раньше?

— А как вы узнали, доктор? Да, действительно, три года назад такое состояние возникло у меня, я тогда уехал в деревню, не знал, что можно с этим обратиться к врачу, оно длилось месяца 2, но потом я как-то сам его вылечил, сменой климата, солнцем.

Действительно, среди методов лечения эндогенной депрессии существует метод фототерапии, когда человека подвергают 2-х часовому интенсивному пребыванию под светом определенной интенсивности — и это носит анти-депрессивный эффект. Неслучайно большое количество депрессий возникают именно в период короткого светового дня, особенно начиная с крещенских морозов и до первых солнечных ручейков, когда все основные праздники уже прошли и наступил период, когда до весны далеко, еще холодно, света мало, на душе серо; это очень депрессогенный период, когда происходит огромное количество суицидов. А когда человек выезжает куда-то на природу, где много солнца, где тепло, депрессия может пройти, по-видимому, без лекарств…

Возвращаясь к нашему программисту, скажем, что если без лекарств ему потребовалось месяца 2 для выхода из депрессии, то после назначенных ему легких анти-депрессантов через 5 дней он пришел со словами:

— Доктор, светлеет!

— Что светлеет, — говорю я, — день что ли прибавился?

— Да нет , на душе светлеет! Я соображать могу!

— Отлично, говорю я, только не сделайте ошибку – не прекратите принимать лекарства — курс анти-депрессивной терапии должен быть пройден.

— Фактически, мы уже говорим о различных способах избавления от депрессии, о том, как на нее можно влиять. А есть ли общий подход к лечению?

— Очевидно, здравый смысл подсказывает, что депрессия как переживание эмоционального неблагополучия есть сигнал, что что-то не так. «Не так» может быть вызвано внешними причинами: уход любимого человека, попадание в какую-то криминальную ситуацию, когда тебя ограбили и избили. Любой стресс: от нереализованного желания съесть конфету до увольнения с работы. Вообще, все внешние факторы могут быть запустить механизм депрессивного состояния. И тут важно не отрицать происходящего с тобой неблагополучия.

Первый шаг к выходу из депрессии – это осознание, со мной что-то не так. «Я не так хорошо соображаю, у меня не так много  внутренних сил». Итак, первое —  «я неблагополучен».

Второй шаг – поиск возможных причин и результатов. «Мне понятно , почему это произошло или это остается загадкой для меня и я не вижу ответа, почему мне плохо?». И самое главное — что Бог хочет мне сказать моим депрессивным состоянием, чему я могу научиться? Или это упражнение в моем терпении, и я должен это перенести. Или я был где-то неправ и это переоценка ценностей. Или это укрепление моих духовных мышц, моей духовной силы. Потому что правильно перенесенное страдание делает нас сильнее, это факт. Одним словом, для чего мне попущена эта ситуация, депрессия.  И как только открывается смысл, депрессия начинает медленно проходить. Потому что все осмысленное становится менее болезненно. И на этом построен один из методов психотерапии депрессии. Иногда ее лечат с помощью логотерапии, то есть «терапии со смыслом». Когда пациент обнаруживает смысл и задание в своем страдании, страдание проходит. Если это подкреплено лекарствами, и если недостаточно вовлечена биохимия, то можно одними нравственными способами неглубокие депрессивные состояния привести в норму. И при этом так, что человек выходит из этого состояния духовно богаче.

Третий шаг – поиск помощи в нескольких направлениях (эмоциональном – у психотерапевта и духовном – в благодатной жизни Церкви). Если человек воцерковлен, то будет очень хорошо, если он изложит причины своего страдания и мудрый батюшка о чем-то даст духовный совет, а о чем-то может быть скажет: «Ээ, голубчик, это тебе не по духовной части, это тебе к психотерапевту. Есть у меня один знакомый православный психолог, психотерапевт, психиатр, который тебе поможет. В этом исповедоваться не надо». И этот путь от притвора храма до психотерапевта – это тоже очень хороший путь.

Если же говорить об органических методах лечения страдающих депрессиями, для некоторых работает смена климата, смена места работы. Cтатистически подтверждено, что депрессиями реже болеют в странах, где много солнца. Если у человека есть склонность к депрессивному расстройству и есть возможность переехать, то, может быть, это стоит сделать.

Вспоминая о том, что депрессия может быть вызвана хронологическим сбоем, вспомним и о таком физиологическом способе лечения депрессии, который  называется «депривация сна», когда человек сознательно лишает себя сна на протяжении 36 часов. В 9 часов утра человек идет на работу или проводит время в домашнем хозяйстве, ночью он не ложится спать принципиально. И задача до 10 часов вечера следующих суток для него не уснуть ни за что. Иногда 2-3 таких сеанса воздержания от сна приводят сами по себе без лекарств к нормализации циклов и выпрыгиванию из депрессии. Мне доводилось видеть такое.

— Это можно отнести к, скажем так, органическим методам лечения…

— Да, безусловно, и эти методы работают. Что же касается нравственного аспекта, то как и при любой болезни будет очень хорошо, если человек в диалоге с понимающим специалистом, будь то психолог или священнослужитель, задумается и пройдет тот путь, о котором мы только что сказали. То есть констатирует неблагополучие, подумает, почему это произошло и для чего и постарается найти путь исцеления.

«Забей на всё» или немного о самолечении

— Поговорим немного о самолечении. Если от простуды есть домашние средства: чай с малиной, лимон, от головной боли тоже есть определенные настойки, от кашля — микстуры и т.д., то какие существуют правильные, а может быть, и неправильные средства лечения депрессии? Например, есть такой совет – поменьше обращать на себя внимание. В депрессии видят «зацикленность» человека на самом себе. «Да не обращай внимания! Забей на всё, живи как живешь». Что можно сказать?

— Насколько это легко и, в принципе, правильно сказать, настолько и невозможно выполнить. Ежели тебе наступили в метро на ногу и ты себе скажешь: «- А я не буду обращать на это внимания!» — у тебя это вряд ли получится – потому что больно. Так что совет хороший, но невыполнимый.

Депрессия – это всегда ощущение собственной неполноты, незначимости или страдания в широком смысле этого слова. Поэтому «махнуть рукой» у человека просто не получится. Потому что болит душа — та часть души, которая называется эмоциями…

— Другой совет: «Что ты ноешь? Есть те, кому гораздо хуже тебя – и они не ноют, стараются жить активно».

-Да, да, да! Человечество вообще выработало несколько штампов, которые предполагается, что могут сработать. У меня есть, может быть, паранаучное наблюдение, что депрессией чаще всего болеют хорошие люди, причем не в экстремальных условиях.

Вот, я не слышал о случаях депрессий людей в тюрьме. Или в случае настоящих стрессов – их тоже не бывает. В блокадном Ленинграде не было депрессий. Шизофрения была, психозы были, а депрессии не было.

То есть такой малонаучный, исключительно практический тезис врача с 30-летним стажем, что если у вас депрессия, скорее всего – вы неплохой человек. А неплохой человек не найдет нравственного утешения в том, что другому хуже. Чему-то научиться у другого – не ныть, не страдать, — может быть, он как-то и сможет, но испытать злорадство или высокомерную жалость – нет, не сможет.

Я не думаю, что хорошему человеку поможет осознание того, что другому хуже. Хороший человек скажет: «- Ну, да. Мне плохо, ему плохо. От того, что нам обоим плохо, никому лучше не станет». И может ему будет еще больнее, и его депрессия парадоксальным образом усилится от того, что он будет знать о несовершенстве мира. Ему еще больнее будет от осознания, что кто-то живет без ног, а кто-то парализован, а у кого-то после онкологической химиотерапии выпали волосы… Не думаю, что в качестве утешения от депрессии этот тезис сработает.

Другое дело, сможет помочь осознание, что очень многие преодолевали и преодолевают такую же беду, что все объединены — и ты не один в своей беде.

Расскажу одну буддисткую притчу, которая мне очень нравится… К Будде пришла женщина, принесла труп своего умершего ребенка, и говорит: ну, ты же всемогущ, оживи его. Он говорит, пожалуйста, мы оживим его обязательно, я знаю мазь, которой можно помазать, и отрок воскреснет, но необходимый ингредиент этой мази – зола из очага того дома, в котором никто не умирал. Мать побежала искать и не смогла найти ни одного дома, который не посетила бы смерть. Из чего она поняла свою принадлежность к роду человеческому, и то, что то самое страдание, которое она испытала, оно не только ее, в той или иной мере оно касается каждого человека.

— Есть еще один тезис, более позитивный: «Цени то, что у тебя есть. Посмотри, не все так плохо. Ты не в тюрьме, ты не смертельно болен. Да, проблемы есть, но в общем-то все неплохо».

— Да, в какой-то мере это имеет смысл в виде так называемой «когнитивной психотерапии», когда путем тщательно выверенных схем разрушается негативизм, свойственный депрессивным больным. Смысл действий психотерапевта здесь в том, чтобы вместе с человеком рассмотреть его убеждения — а депрессивные убеждения обычно пессимистичны — и опытным путем как-то вывести и доказать, что пессимизм этот не помогает жить, а напротив – мешает.

— Правильно ли – постараться поднять самооценку человека?

— Да, хотя у нас не различают слова самооценка и самоценность, а это немного разные вещи. Самооценка предусматривает восприятие со стороны других, самоценность – со стороны себя. И поэтому, когда просыпаешься утром и видишь, отдаешь себе отчет, что ты еще жив, а раз еще жив, то  способен к покаянию, а раз способен к покаянию, то перед тобой двери рая разверзлись, то уже придет некий оптимизм – даже уже самим фактом того, что ты жив.

— Некоторые стараются вывести себя из депрессии еще одним хорошо известным на Руси способом…

— Да, на протяжении последней тысячи лет существования русской цивилизации универсальным антидепрессантом было спиртное. «Вино веселит сердце человека» (Пс. 103:15) и еще говорят «Веселье на Руси есть пити». Поэтому иногда стаканчик хорошего вина позволяет ощутить радость этого мира. И один из моих диагностических вопросов: «- Скажите, а если выпить бутылку пива — Ваше состояние изменится?» Если человек говорит: «- Да, изменится», то я отвечаю: «- Ну вот видите, вот вам простая логика. Если обычный этиловый спирт изменяет ваше эмоциональное состояние, значит более тщательно сконструированные антидепрессанты  помогут вам в значительно большей степени, чем тупой алкоголь, изменить ваше нормальное принятие себя и вернуть Вам радость бытия».

Поэтому никто не отменял монастырского термина «утешение братии», поэтому никакой практикующий доктор не будет против стакана вина. Понятно, что речь не об опьянении, не об «упитии» – это только ухудшит ситуацию.

— И тогда ещё одно мнение, распространённое среди христиан, прежде всего, священников, — что помочь выйти из депрессии может милосердие, оказание помощи другим людям.

— Несомненно! Вот это может быть самый золотой, самый сильный психотерапевтический принцип, единственный, который работает, — ты упомянул священников, я упомяну опыт психологов, работающих с горем. Горе – явление, можно сказать, равносильное депрессии. И нет сильнее горя, чем смерть твоего ребенка, это противоестественно и это — самое тяжелое, что может выпасть на долю человека.

И ни одно из стандартных утешений: «Бог взял, Бог дал», «А он теперь в раю», «Жизнь продолжается» — весь этот традиционный набор штампов-утешений — не работает. Работает только одно: помощь другому, которому или так же, или хуже. Поэтому с теми, кто приходит ко мне с тяжелым горем, я продумываю возможность – кому вы можете помочь? Делание добра – это универсальный целительный фактор.

И еще хорошо, если депрессивные пациенты будут, выходя из самозамкнутости, объединяться друг с другом, может даже, взаимно помогать друг другу. Сейчас существуют анонимные алкоголики, анонимные наркоманы. Мне бы очень понравилось движение «анонимные депрессивные» — группа самоподдержки как форма групповой помощи друг другу. Я был бы рад, если бы такое возникло про каком-нибудь из приходов, который активно бы занялся прицельной помощью душевно-страдающим людям.

— А что можно сказать о медикаментозной самопомощи?

Чтобы унять собственную боль, существует прекрасный растительный антидепрессант на основе зверобоя, который выпускается у нас под смешным названием «Негрустин». Я встречал случаи, когда он сопоставим с химически-синтезированным антидепрессантом. Это не пустышка, каких сейчас развелось много.

— Некоторые лечатся Новопасситом.

— Новопассит применяется при тревожных расстройствах, это более успокоительный препарат.

В заключение — о рабах и хозяевах жизни…

— И тогда последний вопрос, чтобы нам завершить нашу серьезную беседу на более радостной ноте. Тяжелые депрессии встречаются, наверное, не настолько часто, но гораздо чаще встречается состояние, когда человек жалуется, что в его жизни нет радости, все скучно и серо. Что можно посоветовать такому человеку?

— Да, такое случается часто – человек находится в позиции уныния и беспомощности. Прежде чем что-то посоветовать, я бы спросил его: а ты кто? Раб или хозяин? Имеется в виду — своей собственной жизни. Если ты раб, тебе не положено радости. Если ты хозяин, если ты отвечаешь за свою жизнь, то почему у тебя нет радости? Что ты делаешь, чтобы у тебя такая  радость была? Я бы послушал его ответ. Он мне может сказать: «А я не знаю».

И тогда начинается работа психотерапевта: «Если ты не знаешь, то это не радости нет, это ума не хватает. Давай думать вместе, я тебе помогу. У нас будет двойной ум». Но если он ответит: «Какая может быть радость, если я езжу на жигулях, а у соседа мерседес шестисотый — конечно, я не могу радоваться при этих условиях», то я скажу ему: «Дорогой мой, это правильно, что у тебя радости нет, потому что у завистливого человека и не может быть радости».

Читайте также:

Страх – возможно ли преодолеть?

Самоубийство – дело человеческое? Часть 1

Самоубийство – как распознать риск? Часть 2

«Как вытащить себя из депрессии?»

Здравствуйте, Ася! Часто так бывает, что в год окончания школы или университета люди испытывают чувства, похожие на те, что вы описали в своем письме. Окончание школы связано с огромным напряжением, планы на поступление в высшее учебное заведение могут требовать усиленных занятий, четкой организации дня. Порой ученики, вступающие на эту марафонскую дорожку выпускного года, просто не выдерживают напряжения. Уйти в депрессию оказывается болезненным, но выбором.

Конечно, речь не идет о том, что человек буквально выбирает это состояние. Но нечто в нем отказывается от дальнейшей борьбы, устраняет себя из ситуации соревнования. Люди амбициозные, ставящие перед собой высокие и труднодостижимые цели (для выпускника школы это может быть престижный вуз), могут в принципе не допускать для себя ситуации «проигрыша», и к таковым будут причислены все ситуации, где этот человек не окажется самым лучшим или среди первых.

Возможно, с вами произошло нечто подобное. В этом смысле вы сами навели на себя «порчу». Сама по себе ситуация изоляции от людей и затворничество в четырех стенах могут сильно сказаться на здоровье.

Сейчас вам не нужно ни с кем соревноваться. Нужно просто вернуться к себе и найти дело, которым вы хотите заниматься. Если вы хотели куда-то пойти учиться, но не пошли из-за того, что с вами случилось, начните готовиться — никогда ничего не поздно. Начните делать то, что именно сегодня могло бы приносить вам радость. Не забывайте о своем теле, обязательно дайте себе какую-нибудь нагрузку.

Ваши близкие просто могут не находить в себе сил поддерживать вас в вашем депрессивном состоянии, но, скорее всего, они поддержат вас в вашем возрождении к жизни. Расширяйте область своей компетенции, возможно, вам стоит попробовать где-нибудь поработать. Связь с миром подвижна и отзывчива на нашу активность: чем больше мы делаем для укрепления и расширения этой связи, тем больше она дает нам знать о своем существовании.

Хорошо, если вам удастся найти возможность поработать с психологом. Если нет, то от вас потребуются усилия, чтобы оживить ту вашу спящую часть, которая когда-то была активной, позволяла вам работать над собой, ставить цели и радостно начинать каждый новый день.

личный опыт, как выйти из депрессии

Тамара Федорова

задавала вопросы

Профиль автора

Ника Воюцкая

все отредактировала

Профиль автора

Коварство депрессии в том, что болезнь бывает почти незаметна.

Человеку кажется, что он просто пессимист, вечно грустит и переживает из-за ерунды. Постоянную усталость, потерю интереса к ранее любимым занятиям и трудности с концентрацией внимания легко списать на лень и попытаться лечить прогулками, встречами с друзьями и погружением в любимое дело.

Но это далеко не всегда помогает избавиться от депрессии. Часто нужна помощь специалиста, чтобы вернуть радость и силы. Читательница Тинькофф Журнала рассказала, как ей удалось вовремя распознать депрессию и вылечить ее.

Это история из Сообщества. Редакция задала наводящие вопросы, бережно отредактировала и оформила по стандартам журнала.

Начало болезни

Мне 41 год, и со стороны моя жизнь кажется счастливой: муж, дети, работа в ИТ. Но много лет я страдала от депрессии.

Впервые я почувствовала ее, когда родилась моя первая дочь. Я стала совсем не тем человеком, которым привыкла быть. Не помнила, что меня радовало и в чем я видела смысл раньше.

Депрессия нарастала постепенно. Сначала я потеряла присущий мне оптимизм и стала остро реагировать на новости. Хорошо помню, как вместе с дочкой была в гостях у родителей и узнала, что из местной колонии сбежали трое заключенных. Тут же в красках представила, как они врываются в дом и расправляются с нами. Разумом я понимала, что мысли нелепые, но отделаться от них не могла.

Потом начала постоянно думать о бессмысленности и смерти: все тлен, мы все умрем. Контролировать это я не могла. Каждый день я просыпалась уставшей. Если случались ссоры, цепенела, а потом плакала в ванной комнате. Сил сделать что-то, чтобы разрешить конфликт, не было.

Я скучала по себе прежней и примерно через год решила обратиться к психологу. Консультация была бесплатной: я пришла в психоневрологический диспансер, ПНД, по месту жительства. Выбор специалиста оказался неудачным, хотя его рекомендовала подруга подруги. Психолог выслушал меня и слегка насмешливо сказал: «Дорогая, ты теперь мать, жизнь уже никогда не станет прежней, как и ты». Мне эти слова никак не помогли. Ощущение было таким, будто я побеспокоила его из-за пустячной проблемы. Так что я решила отказаться от услуг этого специалиста.

Как отличить депрессию от плохого настроения

Вера Якупова

психотерапевт, основательница психологического центра Good Point

Профиль автора

У депрессии есть симптомы, которых нет у просто плохого настроения. Главные, о которых стоит знать:

  • апатия — ничего не хочется делать, появляется ощущение безразличия и эмоционального опустошения;
  • невозможно порадоваться привычным вещам и в целом чему бы то ни было;
  • утрата надежды на будущее, ощущение отчаяния;
  • суицидальные мысли и намерения;
  • трудности ежедневного функционирования, туман в голове;
  • усталость, причем отдых не помогает восстановиться.

Диагностирует депрессию не психолог, а врач-психиатр. Чтобы психиатр поставил такой диагноз, симптомы должны быть устойчивыми — длиться две недели или дольше. А еще нужно, чтобы симптомов депрессии было сразу несколько: не одна усталость, а, например, усталость, апатия и отсутствие радости одновременно.

Еще через год я родила второго ребенка. Мне не стало лучше, наоборот: появилась боль в спине, которую врачи никак не могли объяснить. Потом пропала чувствительность в руках и стало тяжело держать кружку и ложку. Больно было даже просто ходить по улице и спать. Врачи диагностировали синдром Гийена — Барре, редкое состояние, когда собственный иммунитет человека поражает его периферические нервы. Позже к этому диагнозу добавилась болезнь Бехтерева — хроническое воспаление суставов в позвоночнике.

Сообщество 23.11.21

Что такое депрессия?

Первые консультации

Возможно, мое состояние ухудшалось бы и дальше, если бы не детский психолог районной поликлиники. На консультацию я пришла из-за истерик дочери и узнала, что у детей они редко возникают сами собой. Чаще истерики случаются на фоне проблем в семье, сказала психолог. А потом внезапно спросила: «Татьяна, а у вас самой все в порядке?» Я почувствовала, как на глаза наворачиваются слезы, и впервые за долгое время поделилась с кем-то своими проблемами. Кроме подавленности и боли, я тогда переживала болезненное увольнение с работы и страх перед будущим.

Я рассказала психологу все, а та внимательно выслушала меня и рекомендовала обратиться в реабилитационное отделение ПНД. Откладывать визит я не стала.

В центре меня приняли по полису ОМС. Чтобы человека взяли на программу реабилитации, обычно нужно решение врачебно-медицинской комиссии, но меня записали в уже набранную группу реабилитации без него. Я бесплатно сдала анализы и прошла консультации у терапевта и психиатра. Психиатр диагностировала депрессию и назначил криосауну, массаж, сеансы групповой телесно-ориентированной терапии, кислородные коктейли и индивидуальные консультации с психологом. Все это я получила в реабилитационном центре бесплатно.

Еще психиатр выписала мне препарат для восстановления сна. Это были антидепрессанты, но мне тогда об этом не сказали и посоветовали: «Только не читай про побочки, а то обязательно их у себя обнаружишь». Акцент на лечении депрессии психиатр не делала, а необходимость таблеток объясняла тем, что они помогают организму погрузиться в фазу глубокого сна.

Когда я болела и проходила реабилитацию, больше всего убивали слова родственников и знакомых. Все это время они говорили: «Давай, ты должна выкарабкаться, у тебя двое детей», — словно я сама по себе, без детей, не представляю ценности и будто наличие детей должно меня вылечить. Помню, муж уехал в очередную командировку, а у меня началась сессия в вузе и новая работа, и я отправила детей к родителям. Спина внезапно перестала болеть, на что психолог сказала: «Вы сняли рюкзак ответственности». Я была в отчаянии: то есть мне станет больно, как только дети и муж снова будут дома? К счастью, боль вернулась не в прежнем объеме. Возможно, помогли антидепрессанты и противовоспалительные препараты.

За месяц реабилитации моя жизнь изменилась кардинально. Я чувствовала себя намного лучше и смогла найти новую работу с комфортными условиями, выдержав собеседование. Раньше, когда я была эмоциональной развалиной, это было невозможным. А на групповой терапии я познакомилась с интересными людьми, с которыми общаюсь до сих пор. Тогда казалось, что наконец-то все наладилось.

Возвращение депрессии

Мой муж никогда особенно не помогал с детьми, а его работа связана с разъездами. В разгар пандемии он уехал в четырехмесячную командировку, оставив меня одну с двумя детьми и удаленной работой. Это означало, что мне придется разрываться между дочками и делами.

Офисных сотрудников, а тем более тех, кто работает из дома, мой муж считает лентяями. Поэтому ему не казалось странным, что я дома и работаю, и занимаюсь детьми одновременно: удаленка — это ведь не полноценная работа. Даже с учетом того, что я зарабатываю в полтора раза больше, чем он. Конечно, меня такое отношение к моему труду угнетает.

Как донести до мужа значимость своей работы

Татьяна Порицкая

психолог

Профиль автора

Ситуация, когда жена зарабатывает больше супруга, до сих пор может восприниматься как стыдная для мужчины. Многие убеждены, что муж должен быть «добытчиком» и содержать семью, а женщина — быть «хранительницей очага», воспитывать детей и заботиться о доме.

Разумеется, убеждение это устаревшее: оно сформировалось тогда, когда у женщины не было доступа к работе. А еще тогда не было холодильников, стиральных машин, детских садов и школ, и «разделение обязанностей» между супругами было экономически целесообразно. Сейчас это уже невыгодно для всей семьи в большинстве случаев. Но убеждения довольно живучие, поэтому и в моей практике были клиентки, которые не только боялись оглашать реальный уровень дохода супругу, но даже сознательно его преуменьшали.

Как быть в таком случае? Многое зависит от вашего собственного отношения к работе. Важно самой знать, чем вы занимаетесь, какой вклад вносите в семейный бюджет, работу компании или общество в целом, и уверенно говорить об этом. Возможно, так вы сможете постепенно убедить и супруга в том, что ваша работа важна. Если нет, то осознание значимости своей работы поможет вам быть более устойчивой к критике и навязыванию стыда.

Спросите себя:

Какое у меня лично отношение к тому, что зарплата выше у меня, а не у мужа?

Как я отношусь к своей работе в целом?

Осознаю ли я свою ценность как сотрудницы или предпринимательницы?

Умею ли я рассказывать о своей работе так, чтобы это звучало уверенно?

Если вы привыкли преуменьшать собственные заслуги, нужно заранее отрепетировать речь. Запишите свой монолог на диктофон, а затем прослушайте и внесите коррективы. Или попросите близкого человека, не склонного к излишней критике, сыграть в ролевую игру: вы будете рассказывать о работе, а он — давать обратную связь.

После отъезда мужа случился снежный ком событий. Я упала на самокате и сломала руку. Даже не могла делать своим девочкам прически, чтобы их волосы выглядели аккуратно. Пришлось отвести их парикмахерскую, где им сделали каре.

В тот же момент у меня обострились проблемы на работе. Я уже несколько лет работала помощником руководителя в ИТ-компании. Я хорошо делала свою работу, но от самодурства руководства это, увы, не спасает.

Мой руководитель из тех самых начальников, которые в 22 часа внезапно пишут и просят перевести презентацию к восьми утра следующего дня. Сначала я относилась к этому спокойно. Мне казалось, что мы носители одних ценностей, у нас одинаковые цели, мы просто хотим отлично делать свою работу. К тому же раньше мы работали вместе, он предложил так же вместе перейти на новую работу. Это я считала доказательством того, что начальник меня ценит.

Но со временем я начала сомневаться. Руководитель перебивал меня при коллегах и говорил, что мои идеи неверны, устраивал скандал из-за какой-нибудь мелочи, а потом из-за нее же внезапно хвалил. К моему мнению он не прислушивался, а мое недовольство игнорировал. Если я спрашивала, для чего мы что-либо делаем, он нецензурно бранился и отвечал: «Зачем ты меня мучаешь этими вопросами?!» Я говорила: «Чтобы понять, как лучше это сделать». А он в ответ бросал трубку.

На удаленке начальнику стало легче избегать меня. А мне стало все труднее добиваться ответов на свои вопросы. Ко мне обращались коллеги, вопросы и документы на согласование копились. Иногда работа была парализована неделями, потому что руководитель не выходил на связь. А потом в пятницу вечером шлюз открывался и на меня обрушивалась лавина новых дел.

После очередного едкого комментария в свой адрес я решила посмотреть вакансии на сайте по поиску работы. Когда я подыскивала место после декрета, составляла там резюме. Потом не удалила его, а просто скрыла. Оказалось, у сайта есть крайне вредная для соискателя особенность: если снова публикуешь резюме в открытом доступе, кадровикам с последнего места работы приходит уведомление: «Ваш действующий сотрудник ищет новое место». Как только я поняла это, тут же скрыла резюме из поиска. Но HR-специалист уже получил уведомление. Вместе с моим начальником он стал выяснять, чем я недовольна. Чтобы меня удержать, пообещали новые интересные задачи.

Это был апрель 2020 года, самое начало пандемии. Увольняться в ситуации неопределенности казалось неразумным. Я подумала: раз у меня есть постоянный доход и полис ДМС, все не так уж плохо. И решила обратиться к психотерапевту, чтобы понять, что делать с работой, и разобраться с чувствами неуверенности и бессилия, которые меня терзали.

Может ли постоянное давление со стороны начальства стать причиной депрессии?

Вера Якупова

психотерапевт, основательница психологического центра Good Point

Профиль автора

На развитие депрессии влияет большое количество факторов. Если обобщить, депрессия — это глубокое истощение психики. Когда человек долгое время находится в стрессовой ситуации, не важно, дома или на работе, силы у его психики постепенно кончаются. И тогда может начаться депрессия.

Мы проводим на работе много времени, и отношение к нам и нашему труду коллег и руководства имеет для нас большое значение. Не удивительно, что постоянное обесценивание, агрессия, нарушение границ могут нанести вред нашей психике.

Читательница рассказывает, что на работе у нее был постоянный стресс, нарушались личные границы сотрудников, игнорировались их базовые потребности во сне и отдыхе. Рабочие процессы были плохо структурированы, а влиять на них не получалось. Похоже, эта ситуация постепенно привела к истощению.

Поиск психолога

Сначала я решила обратиться к психологу, с которой работала моя подруга. Эта психолог вела довольно популярный блог в одной соцсети. Мне нравились ее емкие посты о работе, да и в целом она оставляла приятное впечатление. Юлия, так звали психолога, провела со мной четыре сеанса по часу. Каждый стоил 6000 Р, а это внушительная сумма для моего бюджета.

Однажды Юлия порекомендовала подписчикам свою ученицу. Ее часовая консультация стоила 1800 Р. Такая сумма устраивала меня гораздо больше, поэтому я сразу приобрела абонемент на несколько месяцев.

Консультации с психологами прошли легко. И Юлия, и ее ученица сразу вызвали у меня доверие. Но сразу рассказывать обо всех проблемах я им не стала. Сначала поделилась переживаниями, связанными с работой. Получила ту поддержку, на которую рассчитывала, и только после этого решила: можно рассказать самое сокровенное. То есть показать психологу себя настоящую — не ту рафинированную версию, которую предъявляю миру.

С августа 2020 года я потратила на психотерапию около 55 000 Р. Муж об этом не знает. Мы ведем раздельный бюджет и не отчитываемся друг перед другом о расходах.

Сессии с психотерапевтом

Я встречаюсь с психологом раз в неделю в «Зуме» или «Вотсапе». Офлайн-психотерапия в нашем случае невозможна: специалист живет в другой стране. Зато я знаю, что могу обратиться за поддержкой в любой момент, даже если это выбивается из обычного графика. Если случилось что-то эмоционально тяжелое и нужно выговориться, я пишу или звоню психологу.

Сначала психолог познакомила меня с общими принципами подхода, которого придерживается в психотерапии. Потом мы долго анализировали мои установки и ценности, а также работали с эмоциями через тело. Например, специалист научила меня трем базовым элементам телесно-ориентированной терапии. Они помогают мне бороться с захлестывающими эмоциями и оставаться в «здесь и сейчас», не терять связь с реальностью из-за переживаний.

Заземление, ощущение связи с землей. Надо уйти в спокойное место, абстрагироваться от мыслей и эмоций, прочувствовать свое тело от стоп до макушки, найти точку опоры — прежде всего физическую, например пол под ногами. Это позволяет обрести уверенность в себе и почувствовать себя защищенным.

Центрирование, то есть ощущение центра тела. Нужно найти физическую точку равновесия, чтобы оставаться внутри себя, чувствовать внутренний покой. Можно попробовать мысленно переместить точку — это вызывает приятные эмоции.

Границы, то есть ощущение разницы между собой и окружающим миром. Необходимо «напомнить» своим мышцам о природной способности к установлению границ, чтобы отделить себя от внешнего мира, а свои эмоции — от тех, что пришли ко мне от других людей.

Когда происходит что-то, что вызывает у меня сильные негативные чувства, я использую эти принципы, чтобы вернуть самоконтроль:

  1. Нахожу безопасное спокойное место. На работе ухожу в индивидуальную переговорку, дома — на лоджию или в машину.
  2. Стараюсь ощутить себя в моменте: фокусируюсь на том, что вижу, слышу, обоняю, чувствую тактильно и ощущаю внутри тела, сканирую тело снизу вверх, отдавая себе отчет в том, что ощущается в каждой его части.
  3. Представляю себе ситуацию, вызывающую у меня сильную эмоциональную реакцию.
  4. Отслеживаю, что происходит в моем теле, когда я думаю об этой ситуации: как меняются дыхание и сердцебиение, какие части тела напрягаются.
  5. Выстраиваю позу. Сначала нужно ощутить опору — как ступни опираются на пол, если стоишь, или как бедра давят на кресло, если сидишь. Потом — потянуться макушкой вверх, выпрямиться и почувствовать позвоночник. Иногда нужно также расслабить части тела, которые напряжены. Я знаю, например, что в момент стресса часто стискиваю челюсть и так привыкла к этому, что даже не чувствую напряжения. Поэтому я напрягаю челюсть изо всех сил, до предела, а потом убираю усилие — и напряжение уходит. Свожу брови — и тоже расслабляю. Напрягаю плечи, стискиваю кулаки — и расслабляю. В конце нахожу равновесие, то есть максимально устойчивое положение тела, когда я не отклоняюсь в сторону, никуда не заваливаюсь.
  6. Потом я собираю это все вместе: телесные ощущения от позы и состояние, которое эта поза сообщает мне и мозгу.
  7. Удерживая эту позицию, снова возвращаюсь мыслями к ситуации. Отслеживаю свою реакцию тела и мыслей на нее.
  8. Позволяю телу запомнить эту реакцию.

Психолог давала мне и другие задания. Например, представить, что я скажу важному для меня человеку, если он вдруг передо мной окажется. Цель этого упражнения — изменить отношение к ситуации, а не пытаться перевоспитать людей.

Так, однажды на сессии мы затронули тему гиперответственности и раннего взросления. Я стала старшей сестрой, когда мне был всего год и два месяца. Отец и мать больше внимания уделяли моему младшему брату, и это меня расстраивало. Но я никогда не говорила об этом родителям. Сильные эмоции, которые не были выражены вовне, остались внутри меня. На них уходило много энергии. А еще они часто определяли мои реакции. Например, ощущение, что мной пренебрегали в детстве, всплывало в любой ситуации, когда меня не принимали с распростертыми объятиями. Моя реакция, чаще всего молчаливая обида, была несоразмерной поводу.

По совету психолога я сделала то самое упражнение: представила, что мои родители передо мной, и рассказала им о своих чувствах. Само по себе признание эмоций и перевод их в слова оказался терапевтическим: как только я сказала, что чувствую, эти чувства стали будто бы более реальными, чем просто ощущения в голове. Теперь я могла отделить эмоции от себя и решить, что с ними делать. Я поняла: только я ответственна за свои чувства, в моих силах ими управлять и превращать их в те или иные действия.

А моделирование ситуации «я высказываю свои давние обиды родителям» помогло относиться к этим обидам легче, будто я и правда поговорила с отцом и матерью. После этого я стала спокойнее воспринимать те обычные житейские ситуации, на которые раньше реагировала молчаливой обидой. В итоге упражнение оказалось настолько эффективным, что теперь я регулярно делаю его сама.

Еще один пример задания психолога — нарисовать человека, с которым я общаюсь. На одной из сессий я нарисовала своего руководителя и HR-директора. В начале беседы я изобразила их большими, а себя маленькой. Сразу стало понятно, как сильно я позволяю им влиять на свою жизнь. Я представила начальство в виде воздушных шариков — и отпустила в небо. После этого и в реальной жизни мне стало легче относиться к ним нейтрально.

Так я изобразила себя, своего руководителя и HR-директора по заданию психолога. Психолог попросила хранить рисунок, каждый день к нему возвращаться и наблюдать, как меняется мое отношение к ситуации Это мой блокнот для терапии. В нем я записываю мысли, которые приходят в голову во время сеансов с психологом. Иногда в целях конспирации делаю заметки на английском языке

Настроиться на онлайн-терапию в домашних условиях сложно. Мужу и детям я объясняла, что у меня рабочая онлайн-встреча, и просила не беспокоить. Но ребенку тяжело понять, почему важно оставить меня на час в одиночестве.

Однажды на сессии с психологом мы затронули болезненную для меня тему отношений с супругом и я расплакалась. В этот момент в комнату забежала младшая дочь: ей хотелось срочно поделиться со мной чем-то важным. Дочь не поняла, почему я так расстроена. Я же не смогла продолжить разговор с психологом и закончила сессию.

Теперь, если знаю, что буду дома не одна, действую иначе. Запасаюсь салфетками, беру ноутбук, сажусь в машину и еду в безопасное место, например к ближайшему кафе. Затем пересаживаюсь на заднее сидение и разговариваю с психологом, не переживая, что кто-то увидит меня в слезах.

Что делать, если муж не принимает участия в воспитании ребенка

Татьяна Порицкая

психолог

Профиль автора

Большинство российских мужчин росли в среде, где все обязанности по воспитанию детей ложились на плечи женщин. Будучи взрослыми, они транслируют это поведение в своих семьях. «Женщина обязана большую часть жизни посвящать детям. Если муж хоть иногда помогает, это уже хорошо», — такая установка уже не актуальна. Тем более когда женщина зарабатывает больше мужчины и тоже устает на работе.

Чтобы изменить ситуацию, нужно прежде всего поменять у себя в лексиконе формулировку: муж не «помогает», а «выполняет свои прямые родительские обязанности». Чтобы понять свое отношение к участию мужчины в воспитании, спросите у себя следующее:

Испытываете ли вы неловкость от мысли о том, что нужно делегировать часть обязанностей по воспитанию детей мужу?

Испытываете ли вы неловкость, когда начинаете разговор об этом?

Женщины часто жалуются, что муж не помогает с детьми, а сами при этом боятся передать ему часть родительских обязанностей. По разным причинам: например, из-за склонности все контролировать, страха выглядеть неполноценной матерью, предположения, что реакция мужа будет негативной. Нужно разобраться в том, какого вклада мужа в семью вам не хватает, какое распределение обязанностей будет комфортным для вас, а затем обращаться к супругу с более четким посылом.

Установка «девочек должна воспитывать мать» также может служить «оправданием» для уклонения от родительских обязанностей у мужа. Здесь важно понимать, что ребенку любого пола важно присутствие в воспитании обоих родителей. Мать и отец взаимодополняют друг друга.

Психотерапия для меня похожа на очищение луковицы, слой за слоем: чем глубже лезешь, тем живее и тем больше слез. Сначала рассказываешь о том, что беспокоит в моменте. Потом изучаешь причины этого беспокойства и внезапно понимаешь: а ведь и в других сферах много неблагополучия. Начинаешь анализировать, почему так, и погружаешься все глубже и глубже.

Самым сложным для меня этапом был тот, когда от сухой луковой кожицы мы перешли к живому: когда пришлось раскрыть себя настоящую, а не просто озвучивать психологу свои представления о себе. Там меня прорвало. Я дошла до момента сопротивления, когда уже не могла так свободно говорить ни о работе, ни о претензиях к мужу. Оказалось, что за злостью, раздражением и гневом скрыто много боли, обиды и уязвимости.

Психолог помогла мне очистить шелуху из мыслей и убеждений и заглянуть глубоко в себя. Я увидела, что я определяю свою ценность через отношение окружающих к себе. Живу через призму чьего-то одобрения. Меня похвалили — чувствую себя хорошей и любимой. Раскритиковали или нахамили — расстраиваюсь и замыкаюсь. Мы стали работать над ощущением самоценности: в идеале оно стабильное и не зависит от других людей.

Сейчас я учусь принимать сложность и неоднозначность себя и окружающих. Больше не чувствую потребности нести в голове законченный образ себя, набор каких-то существительных и эпитетов про себя: вот такая я мать, вот такая я жена, вот такая я сотрудница. Моя задача — научиться проявлять себя так, как я чувствую. Не так, как от меня ждут другие, и не так, как я сама ожидаю от себя, придумав себе некий образ. Чтобы больше не страдать от депрессии, мне нужно относиться к себе с приязнью, интересом и заботой, а не с бесконечными требованиями. Не загонять себя в жесткие рамки, как я делала раньше.

Мы с психологом даже провели аналогию с болезнью Бехтерева. По сути, это окаменение позвоночника, потеря его подвижности и гибкости. Очень похоже на мои установки: держать спину прямо, не выходить за рамки, мною же придуманные и установленные. Это как панцирь — с ним не так больно и страшно, но тесно и неудобно. Мне трудно избавиться от этого панциря и признавать свою слабость, уязвимость, ранимость, потому что жизнь всегда требовала быть сильной, не сгибаться, не раскисать, не сдаваться, держаться. Но приходится учиться и этому.

Пока результат такой: я уже хорошо осознаю, когда неверно интерпретирую свои или чужие эмоции. Например, что «нет» в ответ на мою идею — это просто «нет» конкретным словам и предложениям, а не отвержение всей меня как личности. А если кто-то кричит на меня, то это не потому, что со мной что-то не так, а потому что этому человеку сейчас самому страшно и больно. Понимание этого позволяет не погружаться в эмоции, а быть как бы вне их, над ситуацией, и оставаться рациональной. Особенно это помогает в общении с детьми.

Знакомство с антидепрессантами

Терапия быстро принесла мне облегчение, но я все равно была подавленной и много плакала. Психолог предложила пройти тест на уровень депрессии по шкале Бека. Результаты были однозначны, и психолог рекомендовала обратиться к психиатру и получить рецепт на антидепрессанты.

Психолог прислала мне результаты диагностики и порекомендовала обратиться к психиатру

Сначала мне было сложно признать, что я не могу справиться со своими проблемами сама, без врача. Но потом я поняла, что одними сеансами с психологом от депрессии не избавиться. Депрессия — не только сбой в мышлении, когда все кажется тоскливым. Это еще и сбой в деятельности мозга, когда он работает с ошибками. Потому-то и нужны врач и медикаменты.

Мне не хотелось тратить лишние деньги на консультацию психиатра, и я записалась в районную поликлинику по полису ОМС. Врач беседовал со мной около часа. Он внимательно выслушал мои жалобы на здоровье, изучил результаты анализов и исследования МРТ, а затем назначил антидепрессанты.

Сама консультация с психиатром меня воодушевила: меня поняли, поддержали и дали рецепт на лекарство, которое должно помочь справиться с мучительным состоянием. Сразу после приема я зашла в аптеку, купила препарат и в тот же день начала его принимать.

Вскоре я заметила перемены — например, в общении с дочками. Раньше я возлагала ответственность за утренние сборы в школу и детский сад на детей. Девочки долго собирались, забывали вещи, возвращались и долго искали их в своих комнатах. Я начинала психовать и кричать. Но когда стали действовать антидепрессанты, я поняла: сборы дочерей — исключительно моя ответственность, а требовать чего-то от детей можно, только когда ты их этому чему-то уже научил. Утренние скандалы сошли на нет.

Удивительно, но у меня довольно скоро прошли и физические проблемы — боль в спине и онемение. Снова захотелось заниматься физической активностью. Коллега, которая ходит на плавание, вдохновила меня записаться на индивидуальные тренировки. Потом я стала рисовать акварелью. И рисунки, и плавание оказались терапевтичными. Я поняла, что красота и прелесть может быть не только в результате, но и в самом процессе.

Антидепрессанты я принимала год. Последнюю таблетку выпила в сентябре 2021 года. Всего на покупку антидепрессантов я потратила 18 000 Р.

Когда нужны антидепрессанты, а когда депрессию можно вылечить психотерапией?

Вера Якупова

психотерапевт, основательница психологического центра Good Point

Профиль автора

В депрессии, особенно при ее тяжелых формах, сильна биологическая составляющая. Это изменения на уровне функционирования нервной системы, и, чтобы ее восстановить, иногда нужны препараты. Особенно если у человека с депрессией также есть нарушения сна, отсутствие аппетита, потеря веса, суицидальные намерения.

С легкой и средней формами депрессии, если нет серьезных телесных симптомов, можно справиться одной психотерапией. Но решение об этом должен принимать врач-психиатр. Психотерапия помогает научиться по-другому относиться к своим мыслям, перерабатывать свои чувства, поддерживать и заботиться о себе — то есть освоить навыки, которые помогут как можно дольше оставаться в хорошем состоянии. Кризисы, стрессы, тяжелые события случаются, но если у нас есть умение поддерживать себя, уважать свои границы, формировать близкие связи с другими людьми — нам легче их пережить.

Изменения после психотерапии

Я продолжаю работать с психологом. Не могу сказать, что все проблемы уже решены, но потихоньку жизнь налаживается. Прежде всего — рабочая жизнь.

Я инициировала сложный разговор со своим руководителем и предложила изменить формат сотрудничества и свои задачи. Это решение было временным, но обеспечило прежний уровень дохода меньшей кровью. Бессрочный трудовой договор потерял ценность: я не хотела безраздельно принадлежать работодателю с девяти до шести. Комфортнее делать определенное количество работы за определенный срок и больше никому ничего не быть должной.

Кроме того, я прошла курсы по компьютерной лингвистике, чтобы повысить квалификацию. А также вернулась к делу, которое мне всегда нравилось, — преподаванию английского языка и переводам. Веду в «Микрософт-тимс» канал — разговорный клуб английского языка для детей. В свободное время занимаюсь трейдингом, плаванием, танцами и развитием своих соцсетей.

Когда срочный трудовой договор кончился, я начала искать новую работу и пошла работать курьером. Ждать ответов потенциальных работодателей можно и в машине с телефоном. А возможность заработать, не сидя в четырех стенах, — прекрасный опыт. Хотя пришлось поговорить с психологом, чтобы принять его. Сначала я говорила: «Это же не про меня, с моими-то амбициями, с моим опытом — и в курьеры!» Но сейчас ужасно рада, что смирила гордыню, и уверена: идти туда, где страшно и неудобно, полезно, если есть поддержка.

Работу я нашла не сразу и много нервничала. Одни эйчары говорили, что я слишком квалифицирована, другие просто не давали обратную связь. Но работа нашлась — интересная и с отличным коллективом. Теперь заново привыкаю к нормальному начальству. В отношениях с мужем перемен нет, но я гораздо меньше зацикливаюсь на них. Поняла, что сначала надо выстроить отношения с собой, а потом уже с другими, в том числе и с супругом.

Как отношения внутри семьи влияют на психическое здоровье

Вера Якупова

психотерапевт, основательница психологического центра Good Point

Профиль автора

Конфликтные отношения с близкими, отсутствие поддержки и одиночество среди факторов риска развития депрессии, как и отношения на работе. Читательница описала, что психотерапия помогла ей больше ощущать собственную ценность и отстаивать свои границы. Ей удалось лучше чувствовать свои потребности. И в отношениях с близкими эти навыки очень важны.

Если мы владеем этими навыками, то способны рассказать близким о своих потребностях: что для нас значимо, какого отношения к себе мы хотим. А еще — попросить у них поддержки. Если отношения в целом теплые, то договориться удается.

Иногда партнер выбирает более тяжелый стиль взаимодействия, и на это не удается повлиять. Человек пробует договориться с партнером, но тот не хочет уважать его границы, продолжает обесценивать его чувства и отказывать в поддержке. Тогда стоит задуматься, оставаться ли в отношениях или пора из них выходить. Нужно понять, какое именно решение будет больше способствовать психологическому благополучию.

После терапии я стала более терпеливой в отношениях с детьми. Раньше мои разговоры с дочками были больше в приказной манере: «Встань! Заправь постель! Расчешись!» А сейчас я стараюсь беседовать с ними спокойно и объяснять сложные вещи простым языком.

Например, моя старшая дочь месяц назад сильно заболела и пропустила много уроков. Она расслабилась и уже не хотела выполнять домашние задания. Вместо того чтобы ругаться с дочкой и заставлять ее учиться, я поговорила с ней и сравнила образование со строительством дома. «В раннем детстве мы с тобой заложили фундамент: рисовали пальчиковыми красками, пели, лепили, — говорила я дочери. — Сейчас, будучи школьницей, ты сама по кирпичикам, тему за темой, строишь стены своего дома. Если что-то пропустишь, в стене образуется дыра и дом может разрушиться». Дочке понравилась аналогия, и она быстро наверстала пропущенный материал.

На днях я повторно прошла тест по шкале Бека. Набрала 9 из 63 баллов — 14,29%. Вот что написано в заключении: «Ваше эмоционально-психическое состояние не вызывает беспокойства. Признаки депрессии отсутствуют. Однако, если вы набрали 9 и более баллов, то рекомендуем больше времени уделять отдыху, активному образу жизни, встречам с близкими и друзьями». Абсолютно согласна с рекомендациями и продолжаю работать над собой.

Мои актуальные результаты теста на уровень депрессии по шкале Бека. Тест показал: депрессия ушла, с моим настроением наконец-то все в порядке

Я убеждена: бороться с депрессией нужно не только таблетками. Психотерапия и внимательность к себе важны, потому что не хочется обнаружить себя снова в апатии и боли. Моя психолог говорит, что ее главная задача — помочь мне самой стать для себя психологом. И мне кажется, это получается.

Раньше я не задумывалась, как я себя чувствую, какие у меня ощущения в теле и что я сделала, чтобы было иначе. Сейчас я сознательно уделяю внимание своему душевному благополучию. Я знаю, что для меня лучше не читать новости и не проверять просадку в инвестпортфеле, — и не делаю этого. Я знаю, что общение с друзьями, прогулки, танцы, массаж, рисование помогают мне чувствовать себя лучше, — и сознательно и целенаправленно устраиваю себе все это. Когда меня стало захлестывать чувство беспомощности, я поймала момент и тут же пошла на психотерапевтическую сессию по методу EMDR, который борется с последствиями травматичных событий, чтобы, как барон Мюнхгаузен, вытащить себя за косичку из болота.

Сколько я потратила на терапию за 18 месяцев

Статья расходов Сумма
Психотерапия в 2020 году 24 000 Р
Психотерапия в 2021 году 31 000 Р
Антидепрессанты по назначению психиатра 10 800 Р
Антидепрессанты по назначению невролога 7200 Р
Итого 73 000 Р

Статья расходов

Сумма

Психотерапия в 2020 году

24 000 Р

Психотерапия в 2021 году

31 000 Р

Антидепрессанты по назначению психиатра

10 800 Р

Антидепрессанты по назначению невролога

7200 Р

Как не допустить повторения депрессии

Татьяна Порицкая

психолог

Профиль автора

Далеко не все события, которые могут спровоцировать у человека новую депрессию, можно предотвратить. Например, болезни близких, потеря работы, природные катаклизмы и экономические кризисы негативно сказываются на психическом здоровье, но наша возможность влиять на них ограничена.

Задача психолога в первую очередь состоит в том, чтобы дать человеку арсенал техник, которые в будущем позволят либо предотвратить развитие депрессии, либо остановить ее в самом начале. Специалист помогает человеку научиться лучше понимать себя и свои чувства и улучшить навыки регуляции эмоций, в том числе через разные упражнения, техники и практики. А знание себя и умение управлять своим настроением снижает вероятность рецидива депрессии.

Судя по рассказу, героиня уверенно идет в этом направлении. Навыки, которые она получила в психотерапии, уже сделали ее более эмоционально устойчивой. Она научилась расставлять границы в общении с начальством, говорить о том, какие условия труда ей нужны в работе, и освоила техники совладания с эмоциями из телесно-ориентированного подхода. Это большие и обнадеживающие успехи.

Ходили к психологу или психотерапевту? Поделитесь своим опытом и станьте героем следующего материала

Как избежать депрессии: рекомендации психолога

Большинство специалистов сходятся во мнении, что в основе депрессии лежит неспособность человека пережить и принять различного рода утраты и потери в его жизни. Они могут быть связаны с потерей близких людей или отношений, касаться здоровья, работы, экономической стабильности, безопасности, быть крушением прежних возможностей, планов на будущее и даже представлений о мире. Не в силах выдержать боль потери, человек бежит от своих чувств и одновременно ощущает себя беспомощным и слабым. Если бегство затягивается, он отчуждается от самого себя, и начинается депрессия. О том, как правильно распознать симптомы болезни, а также об основных методах ее профилактики рассказывает психолог Московской службы психологической помощи Юлия Тимакова.

«Депрессия возникает главным образом потому, что вместе с плохими чувствами, от которых человек бежит, уходят и хорошие, вместе с переживаниями утрачиваются ценности и связи с миром, и это ведет к постоянным разочарованиям. В результате человек, убежденный в том, что он не способен что-либо изменить, становится пассивным, покорным и апатичным. Выход из такого состояния чаще всего оказывается возможен только при длительной психотерапии и требует большого терпения и усилий. Именно поэтому очень важным этапом профилактики этого расстройства становится внимательное отношение к себе, чувствам, переживаниям и процессам, происходящим в теле», — отмечает психолог.

Как проявляется депрессия

Депрессия как расстройство представляет собой комплексный феномен, который захватывает как психику человека, так и его тело. На психическом уровне изменения наблюдаются прежде всего в трех сферах: эмоциональной, когнитивной и мотивационной.

  • Главным и ярким нарушением эмоционального уровня при депрессии становится подавленное настроение, которое не зависит от текущих обстоятельств и сохраняется стабильным в течение длительного времени. Такое настроение часто сопровождается неспособностью испытывать радость и получать удовольствие и в большинстве случаев начинает вызывать у человека сильную тревогу. Также постоянными спутниками человека в депрессии становятся чувство вины и недовольство собой, которые часто становятся причиной непрекращающейся самокритики.
  • На когнитивном уровне, уровне познавательных процессов, при депрессии человек отмечает у себя общее замедление всех процессов: мышление кажется вязким, возникают сложности в сосредоточении внимания, человеку становится трудно или даже невозможно принимать решения. При тяжелом течении расстройства у человека нередко появляются навязчивые мысли о смерти. К затрудняющим жизнь при депрессии проблемам мотивационной сферы, сферы стремлений и желаний специалисты относят прежде всего апатию — отсутствие желаний, безразличное и безучастное отношение к происходящему. Человек часто выглядит пассивным, покорившимся болезни и утратившим волю.
  • На физиологическом уровне депрессивное состояние также может проявляться целым комплексом признаков, которые в отсутствие вышеназванных психических симптомов нередко становятся маркерами так называемой скрытой депрессии. К ним относятся:
    • повышенная утомляемость,
    • постоянное чувство слабости,
    • хроническая усталость,
    • бессонница и любые другие нарушения сна,
    • проблемы пищевого поведения: колебания аппетита и веса.

Несмотря на то, что правильно диагностировать депрессию может только специалист, часто сочетание этих симптомов не является случайным и требует к себе пристального внимания. Любое нарушение как психических, так и физиологических процессов может являться важным индикатором того, что в жизни человека что-то идет не так.

Меры профилактики

Важной профилактической мерой депрессивного состояния становится запрет на истощение. Этот запрет выражается в отказе от дела, если на него нет сил. Практически это значит, что человек должен бережно относиться к своему физическому состоянию и старается не допускать, чтобы оно ухудшалось.

Так, например, женщина не должна мыть посуду после ужина, если она пришла очень уставшей с работы. Это дело нужно делегировать другим членам семьи или отложить на потом. Чистота в доме и порядок для многих из нас являются неоспоримой ценностью, но важно помнить, что мы сами, наше самочувствие стоят никак не меньше.

Для того чтобы избежать истощения, важно придерживаться режима дня и отдыха, обязательно уделять достаточное время восстановлению сил.

Центральным шагом в профилактике депрессивного расстройства становится забота о тех ценностях, которые в жизни человека уже есть: об отношениях с другими людьми, о любимой работе или другой деятельности, о здоровье, о теле, о своем доме, любимых вещах и предметах, о том, что наполняет жизнь теплом и радостью. Забота здесь будет заключаться в том, чтобы уделять ценностям время, следить за их состоянием, поддерживать его или делать лучше.

Внимательное отношение к своему времени становится следующей важной мерой на пути противодействия депрессии. Основная установка здесь звучит так: человек должен уделять время только тому, что по-настоящему для него важно. Здесь необходимо учиться расставлять приоритеты и не бояться их отстаивать, в том числе перед самим собой.

Особую роль в противодействии депрессии играет понимающее и принимающее отношение к самому себе. Так, например, в работе, если что-то не получилось, важно не ругать себя, а сформировать установку: «Я это сделал настолько хорошо, насколько мог, поэтому это не может быть плохо». Такая установка позволит всерьез отнестись к себе, своим возможностям и не даст быть несправедливым.

Последней профилактической мерой становится тренировка в выдерживании негативного опыта. Важно внимательно относиться к разочарованиям и потерям, принимать чувства, которые они вызывают. Возможность погрустить, оплакать потерю является лучшей защитой от депрессии.

Несмотря на все перечисленные выше меры профилактики, самостоятельно повлиять на свое состояние часто оказывается слишком сложной задачей. В этом случае на помощь должен прийти специалист: психолог, если мы говорим не о затяжной депрессии, или психотерапевт — когда ситуация носит хронический характер и без медикаментозной помощи уже не обойтись.

В столице поддержкой психолога можно воспользоваться бесплатно, записавшись в одно из подразделений Московской службы психологической помощи населению. Филиалы службы открыты во всех округах города, а консультации проходят как в очном, так и в дистанционном режиме. Информацию о том, как получить помощь профессионального психолога, можно найти на сайте https://msph.ru/.

Источник

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Депрессии – НЕТ!

   В редакцию «Пилюли» пришло письмо от нашей постоянной читательницы Анны Ц., из Иволгинского района. Она просит помочь ей справиться с депрессией.

«Мне 23 года, есть хорошая работа, любимый человек и все для того, чтобы жить и радоваться, а не получается – настроение в последние месяцы ужасное, плаксивое, раздражительное и тревожное. Причина, как я предполагаю, кроется в недостатке общения (на работе общение сведено к минимуму, т.к. деятельность моя связана с бухгалтерией, с подругами встречаемся редко, а любимый может уделять мне внимание только в выходные: у него свои дела и увлечения). Умом я все понимаю, по полочкам все себе раскладываю, а в душе творится не понять что… Но самое удивительное, что раньше получалось выходить из таких состояний, а теперь только слезы, ощущение пустоты, ненужности и растерянности. Кажется, что не живу, а просто существую, не радуют даже сбывшиеся мечты, которых долго ждала-ждала, но так и не испытала счастья от их исполнения. Помогите, пожалуйста, меня очень пугает мой сегодняшний настрой?».
Мы же в свою очередь попросили совета у Валентины Дашинамжиловой, врача-психиатра Республиканского психоневрологического диспансера.

– Валентина Нимацыреновна, то, что переживает сейчас Аня – это выраженная, депрессия?
– Да, это типичные симптомы депрессии – подавленное настроение, чувство пустоты, отсутствие интереса к жизни, слезливость, нарушение сна, навязчивые мысли негативного содержания, чувство изоляции и собственной неполноценности – вот основные симптомы этого состояния. Это болезнь, которая может вывести человека из эмоционального равновесия на продолжительное время и значительно ухудшить качество его жизни (трудовую активность, личные отношения, досуг и т. д.). Депрессия может стать ответной реакцией на внешние, травмирующие события, такие, как смерть близкого человека, разлука, отвержение или перемены в жизненной ситуации: переезд в другой город или страну, выход на пенсию, развод, рождение ребенка и.т.д. Иногда причины депрессии бывают парадоксальными, например, существует депрессия успеха – когда человек, долго и упорно шедший к своей цели, наконец её достигает, и вместо радости и торжества он ощущает потерю смысла жизни, впадает в тоску и уныние.
Аня, должна постараться сосредоточиться и проанализировать, что же вызвало это состояние. Но депрессия не может возникнуть во вторник, а пропасть в четверг. Беспричинных депрессий нет, и если мы не можем понять ее причину, это не значит, что её не существует – это просто свидетельство того, что в основе депрессии лежат какие-то неполадки в нашем организме. Внешней причиной чаще всего служит непрекращающийся конфликт, нерешенная проблема, изнуряющие нервные стрессы, которые не только запускают депрессию, но и постоянно «подпитывают» её.
– И что же делать в этом случае?
– Депрессия как ржавчина постепенно и методично разъедает человека изнутри. Сначала она съедает совсем маленький кусочек организма, потом разрастается все больше и больше и вот результат – мир становится бесцветным, в этом бесцветном мире находится абсолютно прозрачный человек, как будто у него отобрали тело и душу. Вроде вокруг ничего не изменилось, причин для радости много, а радоваться совсем не хочется. К сожалению, очень часто родственники относятся к подобному состоянию близкого человека лишь как к капризам и неумению себя вести, тем более что люди в депрессии раздражительны, «ленивы», стремятся к уединению и очень не любят, когда к ним пристают. А, тем не менее, это состояние болезненное и не менее серьезное, чем, например, грипп с высокой температурой. Наверное, самая правильная тактика поведения родных в этой ситуации – держать некую среднюю линию: быть предельно внимательными и ласковыми по отношению к этому человеку.
А Ане посоветую в первую очередь не требовать от себя невозможного. Реально оценивать свои возможности и реализовывать их. Мы все имеем право совершать промахи, ошибаться и принимать неверные решения. Не стоит возлагать огромных надежд на других людей. Никто не обязан любить нас окончательно и бесповоротно и быть при нас до конца дней. Все в мире изменяется, любые чувства имеют свой конец, но и свое начало! Кто сказал, что завтра мы не встретим нового друга, подругу или любимого?
Не делать трагедии из не сложившегося романа или не купленной машины. Из-за двойки в четверти у сына и из вашего «не модного» статуса. От этого не умирают. Жить можно и с двойкой, и с язвой желудка, и даже с хронической нехваткой денег. Да, это неприятно, и хотелось бы, чтобы «все как в кино»: он – самый красивый, нежный и богатый; я – самая красивая, здоровая и богатая и так далее.
Самое главное – не впадайте в отчаяние, нет ни одной депрессии, которая бы через некоторое время не прошла, какой бы тяжелой она ни была. Пусть сейчас все вокруг вас черным-черно, обязательно придет момент, когда мир снова окрасится в яркие цвета. Как бы вам плохо сейчас ни было, поверьте мне, это обязательно пройдет, только надо запастись терпением.
Старайтесь не зацикливаться на своих переживаниях, не пережевывайте их без конца, не обсуждайте свои несчастья с подругами, бесконечно их перебирая, лучше сделайте над собой усилие и побеседуйте на нейтральные темы. Даже в самые мрачные времена вспомните самое светлое, что было в жизни. Конечно, вам не хочется общаться с людьми, но все-таки изредка сделайте над собой усилие, выйдите «в свет», встретьтесь с теми, кто вам приятен и интересен.
Если есть возможность, то очень рекомендуется полностью сменить обстановку: поехать за город на пару дней, походить на лыжах или поплавать в речке (в зависимости от сезона), через «не могу», пока не заболят все мышцы, подышать воздухом, побродить по лесу. Вообще физическая работа, физкультура, массаж могут значительно улучшить состояние.
Первое и главное в борьбе с депрессией – «взять себя в руки». Надо постараться все-таки не слишком выпадать из привычного ритма жизни. Данные ученых свидетельствуют, что депрессией страдает каждый седьмой житель планеты, но, к сожалению, пока еще очень мало людей знают, что депрессию можно и нужно лечить – точно так же, как лечат остальные недуги. Лечить не у экстрасенсов и народных целителей, а у врачей-специалистов – психиатров и психотерапевтов.
Есть вещи, которые нельзя делать даже в неглубокой депрессии:
– Нельзя пить алкоголь. Несмотря на иллюзорное облегчение, он только усугубляет депрессию и снимает контроль.
– Нельзя принимать важные решения – в депрессии страдает способность воспринимать окружающее во всех его нюансах, и аналитическое мышление тоже искажено. Поэтому высока вероятность того, что принятое на основании ложных предпосылок заторможенным разумом решение будет неверным, и вы о нем потом будете сожалеть. Так что ограничьтесь проблемами сиюминутными, а дела жизненно важные оставьте на потом.
– Никогда не забывайте о том, что ваше состояние мучает не только вас, но и ваших близких, что ваш долг перед ними – вылезти из этой трясины как можно быстрее. В депрессии часто возникают иллюзии, что вы никому не нужны, никто вас не любит, но это иллюзии, не более того. Наступит день, когда вам захочется рассмеяться – просто так, без всякой причины, оттого, что жизнь хороша.
– Но, если, не смотря на все усилия, вы чувствуете себя очень подавленно, и это чувство не проходит даже после того, как вы попробовали все, что знали, наверное, настало время обратиться к профессионалу.
Несмотря на чувство безысходности, которое нередко сопровождает это состояние, не стоит отчаиваться. Депрессия – излечимое заболевание. Как показал мировой опыт, наибольший успех достигается при сочетании лекарственного лечения и психотерапии. Своевременно полученная профессиональная помощь, врачами специалистами – психиатрами и психотерапевтами поможет обрести внутреннее равновесие и вернуться к нормальной жизни.
Анастасия МАЛАНОВА.

Как вытащить себя из депрессии?

Здравствуйте, уважаемая Эльвира! Люди, не прошедшие через такую боль, остаются поверхностными. Боль эта является ничем иным, как духовным ростом. Вспомните, как говорят на недалёких людей: «Мало горя у него было». То есть, не испытав продолжительные страдания, человек не способен вести себя как человек. А страдания появляются при потерях: потеря здоровья, близких людей, свободы, чести, имущества, надежд. Вам выпало самое бескровное страдание — потеря надежды на продолжение. Вспомните, подсознательно Вы заранее чувствовали, что к этому идёт, Ваше подсознание просто зацепилось за подходящий вариант пострадать, то есть вырасти. Если в жизни без страданий нельзя, то пусть будут просто любовные. Время такой болезненной душевной трансформации организмом рассчитано примерно на год, не больше. Как пройдёт год, Вы увидите в себе изменения: сможете различать типажи людей и взаимодействовать с ними из сильной позиции, так как шрам на душе будет Вашим локатором и не даст Вам попасть опять в состояние любовной депрессии. У Вас поднимется самооценка, потому что боли уже не будет, а будет воспоминание о том, как Вы её переносили, сколько у Вас, оказывается, сил такое перенести и всё-таки выбраться. Ваш взгляд станет добрее и мудрее, и многое, чего Вы пугались раньше, уже не испугает. Теперь о том, как себе помогать в этот период. В психологии существует понятие транзактного анализа Эрика Берна. Найдите и почитайте. Это теория о том что личность человека имеет в себе 3 личности: Ребёнок, Родитель, Взрослый. У Вас сейчас состояние, когда плохо Вашему внутреннему Ребёнку, его и будем лечить: включайте себе мультфильмы, которые любили в детстве, ешьте любимые блюда, которые готовите на праздник, слушайте детские песни из Вашего детства, купите себе модную обновку, принимайте горячие ванны, пейте на ночь горячее молоко с мёдом. Станьте мамой для внутреннего Ребёнка и балуйте изо всех сил. Это первое. Второе: включитесь в историю, где надо кого-то спасать. Поиск животных, хотя бы репосты, посещения приютов для животных, откликайтесь на разные просьбы о помощи на сайтах, отдавайте детские вещи малоимущим. Деятельность спасателя не даст Вам думать о боли, а наполнит энергией, которой сейчас мало. Третье: Поход к терапевту. Пожалуйтесь на упадок сил и депрессию. Сейчас Вам нужно сохранить здоровье. Полностью проверьтесь и откорректируйте сбои. Пейте комплексы витаминов и лекарственные травы. Четвёртое: Старайтесь обращать своё внимание на текущий момент жизни Вашего тела: слушайте вдох, выдох; ищите запахи, звуки, читайте потребности тела прямо сейчас. Когда появляются печальные мысли, отвлекайтесь на дыхание, думайте про себя: вдох, выдох, или начинайте счёт от 1 до 10 туда и обратно. Пятое: продумывайте новый внешний вид для того периода, когда кончится депрессия: изучайте образы, подбирайте ещё один стиль, планируйте новый гардероб. Этот период так болезнен потому, что Вы прощаетесь со старой версией себя. Потом всё, что напомнит об этих днях, будет видиться таким далёким и неинтересным. Но будет и радость, что Вы уже совсем не та, и что всё это прошло. Такая радость останется с Вами навсегда, это радость жить без боли, ничего не боясь, видя свою нужность, свою силу, свою свободу. Тот, о ком Вы страдаете, тоже получит от Вас прощение, Вы поймёте, что эта история должна была иметь только такую развязку, и поблагодарите, что случилось только так, а не хуже, и если человек сам выбирает, от кого страдать, то Вы выбрали вполне симпатичного, с кем и пострадали, и подросли духовно. Вы не забудетесь им никогда, так останьтесь в его памяти прекрасным воспоминанием. Не думайте, что человек тоже не страдает, разлуки всем наносят боль, он тоже на этом растёт, и растет он на страдании не к кому-нибудь, а такой прекрасной девушке, как Вы. Почти все люди носят в сердце свою несбывшуюся любовь, вот и Вы навсегда поселились в его сердце печальным образом. А сейчас возьмите Календарь и начинайте зачеркивать уходящие дни страданий. С вышеописанными мероприятиями эти дни побегут всё быстрее и быстрее. Желаю Вам счастья! С уважением, психолог Стелла Александровна Барсукова.

Оцените ответ психолога:

7 естественных и простых способов помочь себе при депрессии: Intrepid Mental Wellness, PLLC: практикующие психиатрические медсестры

7 естественных и простых способов помочь себе преодолеть депрессию

 

Темное облако нависло над вами и отказывается уйти, независимо от того, сколько времени прошло и что вы делаете? Если это так, возможно, вы имеете дело с депрессией. Может быть, это потому, что ваша текущая жизненная ситуация не является стабильной или удовлетворительной, или, возможно, это что-то совершенно другое.

 

Депрессия — это широко распространенная проблема, которая затрагивает все сферы нашей жизни: отношения, социальное взаимодействие, работу, финансы и многое другое. Но что более важно, воздействие, которое оно оказывает, может быть разрушительным, если его не лечить слишком долго.

 

Многие люди страдают от депрессии, и хотя она поддается лечению, ее нельзя игнорировать или заметать под ковер. Крайне важно предпринять шаги для управления нашим эмоциональным благополучием, чтобы жить более полной и полноценной жизнью.Нам не нужно поддаваться чувству уныния — мы можем его преодолеть!

 

Регулярные физические упражнения

Все мы знаем, что физические упражнения приносят массу пользы для здоровья. Но знаете ли вы, что это еще и действенный метод справиться с унынием и тревогой?

Исследование, проведенное Университетом Макмастера в Канаде, показало, что они снизили вероятность депрессии среди тех, кто занимался спортом всего 3 часа в неделю. Также было обнаружено, что физически активные люди имеют лучшие показатели психического здоровья, чем взрослые, ведущие малоподвижный образ жизни.

Физическая активность может помочь вам достичь целеустремленности, снизить уровень стресса и стать более счастливым. Важно каждый день выполнять умеренные физические упражнения, чтобы контролировать свое настроение, режим сна и физическое здоровье.

Будь то предотвращение развития депрессивных мыслей, улучшение самочувствия за счет высвобождения эндорфинов, повышение устойчивости к другим факторам, которые могут способствовать приступу депрессивного эпизода, или помощь больным найти здоровый баланс в жизни, упражнения доказали свою пользу для всех участников в решении этого вопроса.

Кроме того, воздействие физической активности не ограничивается только психическим здоровьем. Также известно, что регулярные физические упражнения могут увеличить продолжительность жизни на срок до семи лет.

Нет недостатка в выборе упражнений, которые лучше всего подходят именно вам. Некоторым нравится бег или плавание, в то время как другие могут предпочесть танцы, тяжелую атлетику или командные виды спорта, такие как футбол или баскетбол, если они носят более социальный характер.

Так что в следующий раз, когда тебе будет плохо, попробуй надеть кроссовки и привести свое тело в движение!

 

Высыпайся

Несмотря на то, что сон жизненно важен для поддержания психического и физического здоровья, люди по-прежнему пренебрегают его важностью и недополучают его.

Если кто-то постоянно истощен, его функции организма замедлятся, чтобы сохранить себя и восстановиться после событий дня. Их общее настроение также пострадает в результате всего этого истощения — вот почему многие люди, борющиеся с депрессией, обращаются к вредным веществам, таким как алкоголь и наркотики.

Мы, люди, не можем нормально функционировать без полноценного отдыха. Нашему мозгу нужно время, чтобы восстановиться и воспринять информацию из окружающего мира. Сон подобен еде для мозга, потому что он высвобождает нейротрансмиттеры, которые помогают нам чувствовать себя более расслабленными и счастливыми.

Дело в том, что у большинства депрессивных людей нет энергии или мотивации, необходимых для того, чтобы бороться с этим состоянием, и если они не получают достаточного отдыха, им может не стать лучше, как бы они ни старались.

Хорошо, но сколько сна нам на самом деле нужно?

Однозначного ответа нет, так как он варьируется от человека к человеку. Это зависит от вашего возраста, здоровья и общего самочувствия. Тем не менее, хорошее эмпирическое правило — стремиться спать по 7-9 часов в сутки.

Итак, если вы плохо себя чувствуете, постарайтесь регулярно высыпаться, чтобы ваш мозг мог исцелить себя и более эффективно выполнять свою работу.

 

Ведите дневник своих чувств

Как человек, страдающий депрессией, вы можете «сделать храброе лицо» и скрыть свои чувства от других. И хотя это вполне понятно, вы не должны вечно сдерживать свои эмоции. Однако в долгосрочной перспективе это принесет гораздо больше вреда, чем пользы.

Тем не менее, ведение дневника — отличный способ высвободить сдерживаемые эмоции и получить представление о том, что вы чувствуете, не беспокоясь о том, что могут подумать другие.

Ведение дневника помогает во многих жизненных ситуациях. Например, он позволяет людям обрабатывать свои эмоции и мысли, дает творческую отдушину, отслеживает воспоминания и дает представление о том, что происходит в вашей жизни.

В некотором смысле это форма самоконтроля, помогающая анализировать и понимать потенциальные причины депрессивного эпизода.

Для начала просто запишите то, что заставляет вас грустить, например, потерю или горе по близкому человеку.В течение дня продолжайте писать обо всем, что у вас на уме, или о вещах, которые вас беспокоят. В конце концов, когда вы почувствуете себя лучше, вы сможете вернуться и проанализировать мысли и чувства, которые в первую очередь подпитывали вашу депрессию.

Когда вы заметите, что застряли, просмотрите свои заметки и поищите, что можно расширить. Хотя это может и не унять боль, но поможет вам справиться с ней как можно лучше и лучше понять себя.

Написание дневника может быть катарсическим процессом, который побуждает людей преодолеть это трудное время в их жизни, когда все кажется безнадежным или когда они ничего не могут сделать.

Также важно помнить, что делать заметки эффективно, только если это становится привычкой, а не чем-то, что вы делаете в течение короткого периода времени. Если этого не произойдет, ведение дневника может не принести желаемого облегчения.

 

Займитесь медитацией

Медитация — это практика, которой уже тысячи лет.В современном быстро меняющемся мире он постепенно становится средством лечения многих проблем с психическим здоровьем, включая депрессию, тревогу, стресс и бессонницу. Это эффективный метод настроиться на наше внутреннее «я», а не на наши повседневные мысли, которые постоянно бомбардируют нас ежедневно.

Исследователи из Университета Северной Каролины обнаружили, что медитация осознанности, при которой вы сосредотачиваетесь на своих дыхательных циклах, осознании мыслей и чувств и расслаблении физических мышц, может уменьшить симптомы депрессии на целых 54%.Более того, они также обнаружили положительную корреляцию между этими улучшениями и общим улучшением общих показателей качества жизни.

Практика проста: остановите все на 20 минут, выключите свет, сядьте поудобнее, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Продолжайте глубоко дышать, расслабляясь. Ваша цель — достичь состояния глубокого расслабления, удерживая при этом свои мысли в узде.

Кроме того, медитация не требует какой-либо специальной подготовки или оборудования — вы можете заниматься ею в любом месте и в любое время суток.Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете, что жизнь не имеет смысла, каждый день выделяйте несколько минут на медитацию и посмотрите, насколько лучше вы себя почувствуете!

 

Хорошо питайся

Если вы в депрессии, скорее всего, ваша диета тоже стала нездоровой. Чувство грусти может привести к тому, что вы выберете простые в приготовлении обработанные продукты, которые вообще не имеют большой питательной ценности. Они не только не обеспечат вас питательными веществами, необходимыми для хорошего психического здоровья, но и повысят риск развития хронических заболеваний в будущем.

Сбалансированная диета состоит из продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи, фрукты и цельные зерна, а также продуктов, богатых белком, таких как бобы и птица. В 2015 году Национальное исследование здоровья и питания Кореи опубликовало отчет о связи между потреблением овощей и фруктов и психическим здоровьем. В исследовании использовались данные более 4300 субъектов. Было обнаружено, что уровень депрессии среди участников значительно снижался по мере увеличения потребления овощей и фруктов.

Также давайте не будем забывать об обезвоживании.Как мы все знаем, вода жизненно важна для очень многих вещей в нашем теле, включая наш мозг. Употребление достаточного количества воды помогает снизить артериальное давление, снизить уровень холестерина, укрепить иммунную систему и стабилизировать перепады настроения.

Сколько воды вам нужно? Что ж, на этот вопрос нет однозначного ответа, так как суммы варьируются от человека к человеку. Но в целом рекомендуется выпивать около восьми стаканов воды в день.

Знание того, что есть, может быть разницей между выживанием в депрессии и погружением в ее смертельные глубины.Здоровое питание может быть непростым, но оно того стоит, если вы хотите улучшить качество жизни!

 

Поговорить с кем-нибудь

Может быть сложно попытаться поговорить с кем-то о депрессии, особенно когда трудно выразить словами свои чувства. Однако вы можете быть удивлены тем, как много людей будут слушать и предлагать свою помощь.

Некоторые люди считают полезным поговорить с членом семьи или другом, в то время как другие предпочитают обращаться за профессиональной помощью.В любом случае важно найти подходящего человека, который выслушает вас и поможет в эти трудные времена.

Вместо того, чтобы страдать в тишине, расскажи о своих эмоциях и поговори с кем-нибудь, кто выслушает. Даже короткая беседа может поднять вам настроение настолько, что вы сможете действовать в повседневной рутине.

Если вы боретесь с депрессией, не бойтесь говорить об этом с другими — если они не знают, что вам нужна помощь, они не смогут вам помочь!

Помните, просить о помощи — это не признак слабости.Это признак силы и заботы о себе. Нет ничего плохого в том, чтобы обратиться за помощью, если она нужна и получена. Иногда просто знание того, что кто-то заботится о вас, может изменить мир и в конечном итоге помочь вам почувствовать себя лучше.

 

Найдите новое хобби

Если вам грустно и тяжело, самое время подумать о том, что сделает вас счастливым, и начать искать ответ. Это может быть что угодно — от вступления в новый клуб до игры на телефоне или даже волонтерства в местном приюте для животных.

Многие люди часто обращаются к своим хобби как к способу борьбы с депрессией. Вы можете думать, что просто тратите время впустую, занимаясь чем-то непродуктивным, но вы обнаружите, что хобби являются мощным средством для снятия стресса и могут сделать вас счастливее. Вы также будете получать больше удовольствия с течением времени и испытать разные вещи, которые вы никогда бы не сделали иначе.

Возможно, одна из самых примечательных особенностей хобби заключается в том, что они помогают нам переключиться с депрессивного состояния на что-то другое.Это может быть особенно полезно, когда мы имеем дело с грустью, так как мы часто хотим забыть о заботах, которые ложатся на наши плечи, и вместо этого сосредоточиться на чем-то веселом, хотя бы на время. Кроме того, это позволяет вам знакомиться с новыми и интересными людьми и проводить время с кем-то, кто разделяет с вами общие интересы.

Важно помнить, что нет единственного способа получить удовольствие от своего хобби, и то, что один человек нашел что-то приятное, не означает, что это сработает для всех.Продолжайте пробовать разные вещи, пока не найдете то, что работает для вас!

 

Итог

Депрессия может быть одним из самых сложных переживаний. Это больше, чем просто чувствовать себя немного подавленным. Речь идет не о вспыльчивости или переутомлении. На самом деле депрессия — это серьезное психическое расстройство, которое мешает совладать со своими чувствами и справляться с жизнью в целом. Мы можем чувствовать, что не можем постоять за себя или что нет смысла пытаться.Однако не сдавайтесь!

Не существует волшебного средства, которое в мгновение ока рассеет мрак, но есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы изменить свою жизнь. Примите подход к действию — внесение изменений, какими бы маленькими они ни были, всегда стоит попробовать. Имейте в виду, что всего один толчок может освободить вас и вернуть вашу жизнь в нужное русло!

 

Если вы или кто-то из ваших знакомых борется с симптомами психического заболевания, мы будем рады услышать от вас и узнать, как мы можем помочь! Пожалуйста, позвоните нам по телефону 719-505-4404.

Вот как я использовал свои последние выходные, чтобы вытащить себя из депрессии

Когда вы предприниматель, ваше психическое состояние может создать или разрушить ваш бизнес.

Хотя мои социальные сети могут выглядеть так, как будто 2019 год был для меня прекрасным началом, последние несколько недель были тяжелыми. Между загадочными проблемами со здоровьем в сочетании с некоторыми жизненными драмами одним из самых продуктивных занятий, которые я сделал на прошлой неделе, было то, что я съел пакет Cheetos. Глядя на календарь, я понял, что находился в плохом психическом состоянии около двух недель и потворствовал своему саморазрушению.

Если вы чувствуете то же самое, вы не одиноки, и вы можете выбраться из своего уныния. Я знаю, что это нелегко. Когда вы чувствуете себя подавленным, можно вернуться к делу и достичь своих целей.

В прошлые выходные мне удалось изменить свое отношение за 48 часов и восстановить мою продуктивность, чтобы снова усердно работать над своим бизнесом. Вот как вы тоже можете.

1. Хватит убегать и все чувствовать.

Слишком часто, когда я испытываю слишком много эмоций, я заказываю поездку куда-нибудь или отвлекаю себя миллионом других дел, помимо размышлений о том, что я на самом деле чувствую.Будь то смерть, неудачные отношения или просто низкая уверенность в себе, я мастер отвлечь себя. И это может повредить моему бизнесу.

Когда мне грустно, я пойду на пять вечеринок за одни выходные и поговорю с десятками людей. Когда у меня разбито сердце, я иду на 10 свиданий в неделю, чтобы заполнить тишину. В эти выходные я просто сидел и чувствовал свои чувства. Я плакал. Я смеялся. Я смотрел сентиментальные телевизионные шоу.

Просто наличие чувств помогло мне справиться с мысленным беспорядком , поэтому на этой неделе меньше мыслей возникает, когда я пытаюсь решить сложные бизнес-задачи.В следующий раз, когда вы не почувствуете мотивации работать над своим бизнесом из-за своего психического здоровья, отступите и сделайте перерыв, все в порядке.

2. Сделайте то, чего никогда раньше не делали.

Всякий раз, когда я чувствую себя подавленным, я иногда зацикливаюсь на том, что делаю одно и то же день за днем. В прошлые выходные я заставил себя попробовать что-то новое, даже если у меня это плохо получалось. Я взял на себя обязательство написать несколько песен, хотя у меня нет опыта написания песен.

В течение выходных я излил свои эмоции словами на бумаге.Затем я нашел рынок фрилансеров под названием Fiverr, где я мог нанять кого-то, чтобы помочь мне с мелодией и спеть мою песню. За выходные я написал пять новых песен и спродюсировал несколько из них с помощью талантливого исполнителя на платформе. Принятие своих разочарований и боли и выражение их словами помогло мне справиться с моими проблемами и дало мне готовый продукт, которым я мог гордиться.

В следующий раз, когда вам будет грустно, используйте свои чувства, чтобы написать песню, набросать рисунок, бросить краску на холст.Творчество — одно из лучших чувств в мире, и оно также может помочь вам справиться со своими чувствами. Этот новый творческий потенциал может помочь вам снова мотивировать вас работать над своим бизнесом.

3. Окружите себя позитивом.

Когда ваше психическое состояние угнетает вас, легко почувствовать себя еще хуже, окружив себя негативными людьми и контентом.

Выключите это шоу об убийствах на Netflix и включите что-нибудь, чтобы рассмеяться. Избегайте друзей-пессимистов и решите на этой неделе пообщаться с теми, на кого вы можете рассчитывать.Когда мне грустно, я люблю слушать депрессивную музыку, от которой мне становится еще грустнее. Чтобы повысить свою продуктивность и вернуть искру, я включаю веселую мелодию и пытаюсь спеть ее, чтобы поднять себе настроение. Несмотря на то, что это сложно, постарайтесь устранить любые негативные триггеры, которые могут привести к краху вас и вашего бизнеса.

Хотя грусть, депрессия или тревога могут ощущаться как черная дыра, в конце туннеля есть свет. Занимаясь чем-то творческим или окружая себя позитивом, вы не излечитесь мгновенно, но это поможет вам найти путь к свету.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Плохое настроение и депрессия | Национальная служба здравоохранения сообщает

Тяжелые события и переживания могут оставить нас в плохом настроении или вызвать депрессию.

Это могут быть проблемы в отношениях, тяжелая утрата, проблемы со сном, стресс на работе, издевательства, хронические заболевания или боль.

Иногда можно чувствовать себя подавленным без видимой причины.

Если у вас плохое настроение, депрессия или тревога, позвоните в Breathing Space по телефону 0800 83 85 87.

Чем отличается плохое настроение от депрессии?

Общее плохое настроение может включать:

Однако плохое настроение, как правило, поднимается через несколько дней или недель.

Небольшие изменения в жизни, такие как разрешение трудной ситуации, обсуждение своих проблем или получение большего количества сна, обычно могут улучшить ваше настроение.

Плохое настроение, которое не проходит, может быть признаком депрессии. Симптомы депрессии могут включать следующее:

  • плохое настроение продолжительностью две недели и более
  • не получать удовольствия от жизни
  • чувство безнадежности
  • чувство усталости или нехватки энергии
  • не может сосредоточиться на повседневных вещах, таких как чтение газеты или просмотр телевизора
  • утешить себя едой или потерять аппетит
  • спать больше обычного или не спать
  • наличие суицидальных мыслей или мыслей о причинении себе вреда

Узнайте больше о симптомах депрессии.

Депрессия также может возникнуть в определенные периоды жизни, например, в зимние месяцы (сезонное аффективное расстройство или САР) и после рождения ребенка (послеродовая депрессия).

Когда следует обратиться за помощью при плохом настроении или депрессии

Какой бы ни была причина, если негативные чувства не проходят, слишком сильны для вас или мешают вам вести нормальную жизнь, возможно, вам необходимо внести некоторые изменения и получить дополнительную поддержку.

Если вы все еще плохо себя чувствуете через пару недель, поговорите со своим врачом общей практики или с консультантом Breathing Space по телефону 0800 83 85 87 (пн-пт с 18:00 до 2:00, круглосуточно в выходные дни).

Если вы чувствуете себя подавленным, в состоянии отчаяния или склонны к суициду вне этих часов, вы можете связаться с NHS 24 по телефону 111 или Samaritans по телефону 116 123 (круглосуточно, 7 дней в неделю).

Какие виды помощи доступны?

Если у вас диагностирована депрессия, ваш врач общей практики обсудит с вами все доступные варианты лечения, включая самопомощь, разговорную терапию и антидепрессанты.

Самопомощь

Если у вас депрессия или вы просто какое-то время чувствуете себя подавленным, возможно, стоит попробовать некоторые методы самопомощи.

Изменения в жизни, такие как регулярный крепкий сон по ночам, соблюдение здоровой диеты, снижение потребления алкоголя и регулярные физические упражнения, могут помочь вам лучше контролировать ситуацию и справиться с ситуацией.

Техники самопомощи могут включать в себя такие действия, как медитация, дыхательные упражнения и обучение способам думать о проблемах по-другому. Такие инструменты, как книги по самопомощи и онлайн-консультации, могут быть очень эффективными.

Если ваш лечащий врач прописал вам антидепрессанты, важно, чтобы вы продолжали их принимать.

Разговорная терапия

Существует множество различных видов разговорной терапии. Чтобы помочь вам решить, какой из них больше всего подходит вам, поговорите со своим врачом общей практики или прочитайте о различных типах разговорной терапии.

Антидепрессанты

Антидепрессанты обычно используются для лечения депрессии. Доступно несколько типов.

Если ваш лечащий врач пропишет вам антидепрессанты, он обсудит их различные типы и то, какой из них подойдет вам лучше всего.

Узнайте больше об антидепрессантах

Когда следует немедленно обратиться за помощью

Если вы начинаете чувствовать, что ваша жизнь не стоит того, чтобы жить, или что вы хотите навредить себе, немедленно обратитесь за помощью.

Обратитесь к своему терапевту или позвоните по номеру 111. Вы также можете позвонить в Breathing Space по телефону 0800 83 85 87​ или в Samaritans по номеру 116 123 для получения конфиденциальной эмоциональной поддержки без осуждения.

Как что-то сделать, когда вы чувствуете себя подавленным

За последние два года я прошла через множество безуспешных попыток лечения бесплодия, пытаясь завести второго ребенка. Сказать, что стресс и горе от этого повлияли на мое настроение и уровень тревоги, было бы преуменьшением.Было трудно не погрузиться в глубокую депрессию, и я периодически чувствовал себя подавленным. Тем не менее, мне удалось оставаться достаточно функциональным и продуктивным. Как? Используя советы из моего тренинга по психологии, которые я изложил здесь.

Если у вас депрессия, ваша задача номер один — позаботиться о себе. Продуктивность вторична по отношению к вашему психическому здоровью. Тем не менее, научиться быть продуктивным, когда вы чувствуете себя подавленным, может помочь в восстановлении после депрессии. Если ваша первая реакция на эту тему заключается в том, что это похоже на дополнительное давление, оставайтесь со мной, пока я объясняю, как и почему продуктивность может помочь при депрессии.

У всех эмоций есть развитая цель. Грустные, депрессивные, апатичные эмоции заставляют нас остановиться, уйти в себя и глубоко задуматься. Это имеет аспекты самозащиты. Иногда разумно укрыться от опасности. Иногда разумно задаться вопросом, в чем мы находим смысл, а не продолжать продираться вперед, делая одно и то же. Но при депрессии этот самозащитный, замкнутый, низкоэнергетический режим по существу застревает во включенном состоянии и становится бесполезным. Вместо подавленных чувств, сигнализирующих о необходимости задаться вопросом, достаточно ли осмысленно то, что мы делаем со своей жизнью, все начинает казаться бессмысленным.Эмоции – это сигнальная система. Они помогают сообщать вам, когда вы в безопасности, а когда в опасности, движетесь ли вы в правильном или неправильном направлении. Однако, когда они становятся продолжительными, они теряют свою эффективность в качестве сигналов.

Когда люди находятся в депрессии, их энергия, активность и настроение снижаются по спирали. Чем меньше энергии вы чувствуете, чем меньше вы делаете, тем хуже вы себя чувствуете эмоционально, и цикл продолжается. Продуктивность может помочь прервать эту негативную спираль и повернуть ее вспять. Вот с чего начать.

1. Запланируйте ежедневные источники достижений и удовольствия.

Для здорового настроения нам нужны два типа деятельности: те, которые дают чувство выполненного долга, и те, которые доставляют удовольствие. На этом принципе основана хорошо изученная терапия депрессии под названием «Поведенческая активация».

Как правило, старайтесь иметь один источник достижений и один источник удовольствия каждое утро, день и вечер. Они могут быть очень простыми. Например, источником удовольствия может быть посиделка у залитого солнцем окна и попить утренний кофе.Чувство выполненного долга может исходить от тренировки, уборки пылесосом под кроватью или выполнения рабочего задания.

Некоторым людям полезно планировать занятия заранее, чтобы им было легче выполнить рекомендацию по одному развлечению и одному мастерству утром, днем ​​и вечером. (В итоге у вас будет шесть штук в день — три для удовольствия и три для чувства выполненного долга.)

Если вы в депрессии, удовольствие, которое вы получаете от деятельности, обычно будет приглушено по сравнению с нормальным состоянием.Таким образом, может быть немного сложнее определить занятия, которые вам понравятся. Это еще одна причина планировать заранее. Начните с мозгового штурма списка занятий, которые доставляют вам либо удовольствие, либо чувство мастерства или достижения. Попросите кого-нибудь, кто вас хорошо знает, помочь, если вы чувствуете, что застряли.

Этот совет прямо и косвенно повышает производительность. Действия, которые дают ощущение мастерства или выполненного долга, продуктивны, и структура этого подхода пойдет на пользу вашим биологическим ритмам и вашему настроению.

2. Сократите свою обычную рабочую нагрузку.

Когда вы боретесь со своим настроением и высоким уровнем стресса, не рекомендуется пытаться работать на 100% от вашей обычной производительности. Тем не менее, не работать вообще, как правило, тоже не помогает. Почему?

Регулярная работа помогает структурировать ваш день. Когда у вас есть структура регулярных действий, это помогает регулировать ваши биологические ритмы, например, связанные с едой и сном. Без структуры регулярной деятельности, включая работу и общение, эти биологические ритмы станут более нерегулируемыми, что, как правило, усугубит депрессию.

Пятьдесят процентов вашей обычной деятельности — это хорошая золотая середина между недостаточной работой и чрезмерными ожиданиями от себя. Возможно, вы даже обнаружите, что при таком подходе ваша продуктивность не сильно снижается. Это заставит вас расставить приоритеты в глубокой работе и других действительно важных задачах. Ограничив себя 50 % своей обычной работы, вы сможете отказаться от действий, которые изначально были лишь среднепродуктивными. Пятьдесят процентов — не жесткое правило. Вы можете выбрать другое число, если хотите, но придерживайтесь принципа.

3. Чередуйте простые, средние и сложные задачи.

Еще один элемент гигиены хорошего настроения заключается в том, что вы не должны выполнять все простые или очень сложные задачи в течение длительного времени. Откуда эта рекомендация? Отчасти это связано с наблюдениями за тем, как лучше всего учатся дети, и людьми с нарушениями развития. Для этих групп негативные чувства часто проявляются в виде поведенческих вспышек. Мы видим, что поведение и уровень счастья улучшаются, когда людям постоянно не мешают или не перегружают.

Вам не нужно верить мне на слово, вы можете легко наблюдать сами, как вы себя чувствуете, если вам постоянно бросают вызов на пределе ваших возможностей, по сравнению с тем, если вы чередуете это со знакомыми действиями, в которых вы чувствуете себя уверенно, но все еще чувствуете себя содержательные и продуктивные (например, стрижка газона или написание ежемесячного информационного бюллетеня).

Когда вы планируете три дела в день, которые дадут чувство выполненного долга, стремитесь к одному сложному, одному легкому и одному среднему.

4. Выработайте привычку глубокой работы, чтобы снизить потребность в самоконтроле.

Если у вас депрессия, вам следует как можно меньше полагаться на самоконтроль, потому что в плохом настроении все кажется более трудным. Лучший способ снизить уровень самоконтроля, необходимый для высокопродуктивной работы, — это выработать крепкие привычки. Под этим я подразумеваю ежедневную рутину выполнения глубокой работы в одно и то же время каждый день в течение пары часов.

Вы можете выработать глубокую рабочую привычку, выполняя ее в одно и то же время и в одном и том же месте каждый день и последовательно отмечая начало своей привычки.Привычку, которую вы делаете каждый будний день в одно и то же время, будет легче поддерживать, чем ту, которую вы делаете в разное время, например, выполняйте свою глубокую работу в 10 утра каждый день, а не в 10 утра по понедельникам и в 15:00 по средам. Этот подход также помогает снизить усталость от принятия решений.

Когда у вас есть очень постоянная привычка, сигналов, связанных с этой привычкой, становится достаточно, чтобы вызвать ее, и вам не нужно слишком много самоконтроля. Этот эффект хорошо задокументирован исследованиями, но может потребоваться несколько месяцев соблюдения той же рутины, чтобы он больше не требовал такого самоконтроля.

Благодаря постоянству вам будет намного легче начать работу и выдерживать ее в течение вашей глубокой рабочей сессии. В конце концов вы сможете начать глубокую работу на автопилоте, не чувствуя при этом большого подъема. Например, я начинаю свои сеансы глубокой работы, смешивая напиток с электролитом и устанавливая таймеры в моем Google Home на 60, 90 и 120 минут. Сначала я наткнулся на этот распорядок, но как только он стал моей привычкой, я продолжил его. Моя первоначальная причина использования таймеров заключалась в том, чтобы помочь мне научиться концентрироваться в течение двухчасовых блоков и помочь мне лучше понять, каковы колебания моего внимания в течение моего рабочего периода.Таймеры также помогают мне контролировать себя, избегать непродуктивного переутомления и циклов активности. Третья причина, по которой я использую таймеры, заключается в том, что мне труднее сосредоточиться на втором часу. Мне нужно больше защищать свою концентрацию во время второго часа интенсивной работы. Таймеры напоминают мне об этом.

После прочного закрепления привычки поддерживать ее станет намного легче, независимо от того, в каком настроении вы находитесь и какие сильные чувства у вас могут быть.

5.Подумайте о лечении вашего психического здоровья.

Это может показаться очевидным, но способ быть более продуктивным, если вы в депрессии, — это перестать быть в депрессии или уменьшить ее. Почти повсеместно люди слишком долго ждут, прежде чем обращаться за лечением своего психического здоровья. Когда я был терапевтом, я спрашивал клиентов, когда возникла проблема. Часто ответ был бы много лет назад, а не месяцы или недели.

Существует множество подходов, которые вы можете попробовать, включая когнитивно-поведенческую терапию, терапию принятия и приверженности или медикаментозное лечение.Прием поливитаминов и минералов на широкой основе также может помочь вам быть устойчивым к стрессу и является простым вариантом, особенно если ваши привычки в еде ухудшились из-за депрессии. Обучение навыкам самосострадания также может быть чрезвычайно полезным при депрессии, стрессе и беспокойстве, если вы склонны к самокритике. Важно овладеть навыками выявления и разрушения размышлений, поскольку размышления ухудшают настроение, продуктивность и решение проблем.

Лечение может помочь вам понять, как депрессивные чувства влияют на ваше функционирование.Например, депрессивные чувства заставляют людей искать любые признаки межличностного отторжения. Это часть их эволюционной цели, поскольку в эволюционном смысле быть исключенным из нашего племени опасно. На самом деле это не всегда полезно. На работе это может проявляться в том, что вы воспринимаете других людей как неподдерживающих, не любящих вас или не признающих ваши таланты и способности, даже если это не так. И это может привести к неуместной раздражительности и враждебности по отношению к начальству, коллегам или клиентам.

Когда вы в депрессии или испытываете такие эмоции, как горе или беспокойство, вы не всегда сможете быть настолько продуктивными, как вам хотелось бы в идеале. Дайте себе благодать в этом. Попробуйте 5-минутную медитацию сострадания к себе, если вам это нужно. Будьте терпеливы с собой, но также попробуйте рекомендуемые советы. Депрессия часто вызывает у людей негативные ожидания, которые могут включать ожидание того, что совет не сработает на вас. Если вы знаете это, вы можете избежать этой ловушки и поэкспериментировать с предложенными стратегиями.

Как мотивировать себя заниматься спортом, когда у вас депрессия | Разум

Большинство людей знают Джо Инглиша как человека, который всегда стремится к физическим упражнениям. Как элитный спортсмен и тренер по бегу, это его работа. Но когда около шести лет назад Инглиш, 47-летний житель Портленда, штат Орегон, боролся с депрессией, оставаться активным было для него даже проблемой.

«Были дни, когда я просто не видел пути вперед и чувствовал, что тону в страхе и отсутствии надежды на будущее», — говорит Инглиш, переживавший развод и потерю дома, когда его симптомы были самыми серьезными.«В те дни, возможно, все, что я мог сделать, это совершить короткую легкую пробежку или даже прогуляться».

Конечно, вам не нужно впадать в депрессию, чтобы не хотеть тренироваться. В конце концов, только каждый третий взрослый американец тренируется в рекомендуемом количестве — или не менее 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю. Даже спортсмены и фанатики фитнеса иногда хотят просто остаться в постели, посмотреть спортивные состязания по телевизору (вместо того, чтобы играть в них) или вместо этого побежать к холодильнику.

Но для людей с депрессией — состоянием, при котором низкая мотивация к выполнению обычных повседневных действий (например, к принятию душа, одеванию или работе) является заметным симптомом — поиск мотивации для физических упражнений может показаться бесполезной затеей.Действительно, в исследовании 245 пациентов амбулаторной психиатрической клиники в Мичигане 80 процентов пациентов хотели больше заниматься спортом, но большинство из них сказали, что их настроение ограничивало их возможности для этого.

«Все люди испытывают прокрастинацию при выполнении задач, которые кажутся требующими больших усилий — это универсально», — говорит Рэйчел Хершенберг, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук в Университете Эмори в Атланте. «Это стремление избегать — вот что усиливается при депрессии.

И тем не менее, поддавшись этому побуждению, вы только разожжете болезнь. Сопротивление, однако, может помочь вылечить ее. Фактически, одно недавнее исследование почти 34 000 взрослых, опубликованное в Американском журнале психиатрии, показало, что 12 процентов случаев депрессии могут на самом деле можно было бы 90 351 предотвратить 90 352, если бы участники тренировались хотя бы один час в неделю. Вероятно, это потому, что упражнения повышают настроение, служат здоровым механизмом преодоления трудностей и дают людям чувство выполненного долга. «Они укрепляют вашу веру в себя как эффективного человека». — говорит Гершенберг.

Англичане, например, убедились, что это так. «Бег улучшил мое настроение, помогая мне оставаться активным и выводить меня на улицу», — говорит он. «Но более того, это позволило мне направить часть энергии на самосовершенствование и сделать что-то позитивное для себя».

Но сделать первый шаг — самое сложное. Вот как мотивировать себя на это:

1. Не ждите, пока у вас появится мотивация двигаться.

Если вы говорите себе, что будете заниматься спортом, когда почувствуете себя лучше, измените это мышление.Правда в том, что вы почувствуете себя лучше, когда будете тренироваться. «Надо просто знать, что [низкая мотивация] не изменится», — говорит Хершенберг. «Вам нужно верить, что при достаточном количестве повторений вам станет легче, и со временем мотивация будет расти».

Хершенберг когда-то работал с ветераном, страдающим депрессией, который решил каждую неделю подниматься на дополнительный лестничный пролет. Такие небольшие шаги — в прямом или переносном смысле — к физической активности особенно важны для людей с депрессией, которые склонны к нарастанию чувства вины, разочарования и самообвинения, когда они не оправдывают своих слишком высоких ожиданий, — говорит Лани Лоуренс. клинический и спортивный психолог в Университете Южной Калифорнии и член исполнительного совета Ассоциации прикладной спортивной психологии.«Может быть, вместо того, чтобы ехать куда-то, вы идете в магазин пешком», — говорит она. «Это установка реалистичных ожиданий».

3. Придерживайтесь согласованности.

По словам экспертов, для облегчения симптомов важнее не только тип упражнений или продолжительность их выполнения, но и то, насколько последовательно вы их выполняете. (Три раза в неделю в течение месяца лучше, чем, например, каждый день в течение недели.) Хершенберг также рекомендует всегда тренироваться в одно и то же время дня — в идеале, в то время дня, когда у вас обычно самое хорошее настроение.По ее словам, соблюдение регулярного графика экономит умственную энергию (больше не нужно хихикать и болтать о том, где и когда вы будете заниматься), повышая ваши шансы на успех.

4. Получите профессиональную помощь.

Согласно исследованию 245 амбулаторных пациентов психиатрических клиник, только одна треть сообщила, что их медработники часто или всегда говорили с ними о физической активности. Но работа с профессионалом — будь то психиатр, личный тренер или какая-либо комбинация — важна для того, чтобы вы были ответственны за свой распорядок дня, говорят авторы исследования Кэрол Дженни, доцент эпидемиологии в Мичиганском государственном университете, и доктор.Марсия Валенштейн, почетный профессор психиатрии Мичиганского университета.

«[Персональные тренеры] могут помочь с мотивацией, они могут помочь начать программу упражнений, которая будет постепенной, управляемой и основанной на интересах, хобби и времени дня», — говорит Дженни.

Независимо от того, присоединяетесь ли вы к еженедельным занятиям в общественном спортзале, присоединяетесь ли вы к хоккейной команде или планируете ежедневные прогулки с вашим соседом, вовлечение людей, которые вам нравятся, в ваши тренировки повысят вашу мотивацию и приверженность делу.«Потому что не каждый день вы просыпаетесь и говорите: «Я хочу пойти на зарядку», но вы можете захотеть увидеть своих друзей», — говорит Дженни.

Когда у вас депрессия, словесный барабан, крутящийся в вашей голове («У меня никогда ничего не получится» или «Я всегда сдаюсь»), часто противоречит действительности. Но, регистрируя свою физическую форму — даже если это просто оценка того, как вы себя чувствовали до и после движения — вы можете начать собирать доказательства, чтобы опровергнуть эти негативные мысли, говорит Хершенберг. «Чем больше вы видите свой послужной список, что вы можете это сделать, и зная, что вы чувствовали именно это заранее, тем больше это позволяет вам доверять себе, что вы сможете сделать это снова», — говорит она.

Кто не любит советы праздновать? И это именно то, что вы должны сделать после достижения небольшой цели, связанной с физическими упражнениями, будь то похлопывание себя по спине, рассказ о своем достижении с приятелем или маникюр. «Во время депрессии легче думать обо всех вещах, которые вы еще не сделали», поэтому может помочь сосредоточение внимания на том, что вы сделали, — говорит Хершенберг.

8. Дайте себе передышку.

Иногда вы собираетесь проспать во время занятий по велоспорту, отказаться от своего партнера по прогулке или провести день, просматривая каналы вместо серфинга-серфинга.Это нормально. «Постарайтесь рассматривать это как всего лишь одну точку данных», а не всеобъемлющее представление о том, кто вы есть, рекомендует Хершенберг. Лоуренс предлагает попрактиковаться в замене утверждений «должен» («Мне надо было пойти на тот урок йоги») на самоутверждающие («Было бы неплохо, если бы я завтра пошла гулять»).

Английскому языку потребовалось время, чтобы научиться не корить себя за то, что он не может выполнять более сложные упражнения. «Я должен был понять, что это только усугубит мои страдания», — говорит он.«Вместо этого … я сделал то, что собирался сделать, и должен был принять это как то, на что я был способен в те дни».

Когда Дженни впервые просит людей с депрессией пройтись по беговой дорожке в ее офисе, они часто боятся этого. Но примерно через шесть недель они готовы прыгнуть дальше. «Литература предполагает, что для начала нового поведения требуется от шести до восьми недель», — говорит она. Другими словами, не сдавайтесь, если сразу не увидите физических или умственных результатов.

«Если у вас травма колена или лодыжки, вы не пытаетесь сразу бежать на этой лодыжке — на это нужно время, а депрессия — то же самое.Вам нужно время, чтобы исцелиться, — говорит Лоуренс. — Если вы будете терпеливы и добры к себе, это поможет вам прийти к этому намного раньше». контролировать или пессимистично смотреть в будущее.Следующие стратегии могут помочь вам обрести больший контроль над решениями и действиями, которые влияют на ваше здоровье.

Примите активное участие в лечении.

Поскольку каждый человек переживает депрессию по-разному, важно стать экспертом по своей болезни.Как активный участник своего собственного здравоохранения, вы можете помочь определить наилучший путь к лучшему самочувствию и функционированию.

Научитесь говорить и спрашивать о том, что вам нужно.   

Четко излагайте свое мнение и потребности. Помните, что вы имеете право запрашивать то, что вам нужно дома, на работе и у вашей медицинской бригады. Это нормально бороться и иногда нуждаться в помощи других.

Повышение устойчивости.

Устойчивость можно описать как способность справляться и восстанавливаться после трудных переживаний или источников стресса.Со временем вы можете развить большую устойчивость, изменив свое отношение к невзгодам. Вот некоторые способы повышения устойчивости:

  • Используйте прошлый опыт в своих интересах. Используйте навыки и стратегии, которые работали на вас в прошлом.
  • Ставьте перед собой цели. Каждый день делайте что-нибудь, что дает вам чувство цели и достижения.
  • Поймите, что изменения случаются. Принятие или ожидание изменений поможет вам с большей легкостью решать новые задачи, переключая внимание на обстоятельства, которые находятся под вашим контролем.
  • Будьте уверены в себе. Доверьтесь своей интуиции и своей способности решать проблемы.
  • Держите вещи в перспективе. Вместо того, чтобы раздувать стрессовые ситуации до предела или беспокоиться о вещах, которые могут никогда не произойти, устойчивость требует, чтобы мы видели более широкую картину и сохраняли оптимизм в отношении будущего.
  • Берегите себя. Занятия, которые вам нравятся, уделяя время отдыху и поддерживая здоровые привычки, помогают вам оставаться морально и физически готовыми к ситуациям, требующим устойчивости.

Установите реалистичные ожидания.

Ваш план лечения и стратегии самопомощи помогут вам справиться с симптомами, но со временем вы, вероятно, столкнетесь с ситуациями, которые могут помешать вашему выздоровлению. Устанавливать реалистичные ожидания в отношении себя и других, учиться предвидеть ситуации и знать, как реагировать, — все это навыки, которые помогут.

Чего ожидать?
  • Ожидайте, что ваше восстановление займет время.   В процессе лечения вам может не хватить терпения, например, в начале лечения, когда вы ждете, пока лекарство подействует. Точно так же психотерапия может потребовать значительных затрат времени, чтобы изменить ситуацию. И на протяжении всего лечения могут быть периоды, когда вы не чувствуете прогресса. В это время у вас может возникнуть соблазн прекратить лечение. Вместо этого осознайте, что никто не преодолевает депрессию за один день. Думайте о долгосрочной перспективе и признайте, что сложные исправления являются частью выздоровления.
  • Ожидайте неудач.  Депрессия — это хроническое повторяющееся заболевание. Жить с депрессией означает предвидеть как периоды облегчения, так и рецидивы. Оставаться сосредоточенным и оптимистичным, продолжать работать с вашими лечащими врачами, чтобы контролировать ваш план лечения, и поддерживать здоровые привычки заботы о себе — это ключи к преодолению взлетов и падений депрессии.
  • Приготовьтесь скорректировать свой план лечения.   Большинству пациентов в какой-то момент приходится менять план лечения.Дозы лекарств могут быть скорректированы вверх или вниз, и во многих случаях может потребоваться добавление или замена других лекарств. Кроме того, со временем может потребоваться использование различных видов психотерапии или стратегий самопомощи. Это не показатель того, что лечение не работает. Это показывает, что вы и ваш поставщик медицинских услуг работаете вместе, чтобы отслеживать эффективность вашего плана и следить за тем, чтобы ваше выздоровление продолжалось. Не существует единого подхода, подходящего для всех, и требуется время, чтобы найти точную комбинацию процедур, которая будет работать для вас.
  • Ожидайте встретить людей, которые вас не понимают.   Одной из самых больших проблем в преодолении депрессии является общение с людьми, чьи мнения о депрессивных заболеваниях неточны или предвзяты. Помните, что клеймо, окружающее депрессию, связано с недостатком образования. В зависимости от ситуации вы можете решить, что наилучшей стратегией будет игнорировать сделанное замечание или избегать будущих встреч с человеком и продолжать сосредотачивать свою энергию на позитивных шагах, которые вы предпринимаете для выздоровления.В других случаях вы можете ответить на незнание информацией. Не стесняйтесь отсылать других к информации, представленной на этом веб-сайте. Когда дело доходит до решения, рассказывать ли другим о депрессии или делиться своей собственной историей, выбор полностью за вами.
  • Будьте частью решения.  Ваши поставщики не могут помочь вам без вашего полного участия в лечении. Даже если вы скептически относитесь к лечению, приложите к нему все усилия.

Большая депрессия, малая депрессия и др.

Депрессия характеризуется глубокой грустью и потерей интереса к некогда любимым занятиям.Те, кто в депрессии, могут проснуться после долгого ночного сна и все еще чувствовать себя ужасно уставшим. Они могут забыть сделать такие простые вещи, как почистить зубы или поесть (или два раза). Они могут избегать прогулок с друзьями или просто решить, что больше не хотят к ним ходить. Отношения страдают. Страдают школа и работа. Страдает их общее самочувствие.

Более 16 миллионов человек в США и более 350 миллионов во всем мире страдают от той или иной формы депрессии, и многие люди никогда не обращаются за необходимым лечением.Столкнуться лицом к лицу с тем фактом, что у вас может быть депрессия, не всегда легко, поэтому вот полезный совет, чтобы сделать этот процесс менее страшным: пока вы читаете о различных типах депрессии, а также о ряде симптомов ниже , постарайтесь помнить, что ваша личность и ваши чувства — две разные вещи. Вы никогда не должны рассматривать эти определения как ограничения того, кто вы есть и на что вы способны как личность.

Кроме того, помните, что существует эффективное лечение. Специалист в области психического здоровья может помочь вам определить, действительно ли у вас депрессивное расстройство, а затем разработать вместе с вами наилучший план лечения.Этот план ухода может включать терапию депрессии, прием лекарств (например, антидепрессантов) или и то, и другое!

1) Большое депрессивное расстройство

Тяжелое депрессивное расстройство или большая депрессия — это то, о чем думает большинство из нас, когда мы слышим или читаем о депрессии. При большом депрессивном расстройстве вы можете не заснуть в течение нескольких часов, а затем проснуться в 4 часа утра. Или вы можете обнаружить, что ложитесь спать сразу после ужина. Вы можете пропускать приемы пищи или переедать; вы можете потерять интерес к сексу или страстно желать его с навязчивой зависимостью; у вас могут быть головные боли, боли в животе; вы можете чувствовать постоянную усталость (даже если вы выспались), забывать о вещах и испытывать трудности с концентрацией внимания.Прежде всего, вы почувствуете сильную эмоциональную боль.

Признаки и симптомы глубокой депрессии

В некоторой степени ваш лечащий врач или терапевт может определить некоторые из ваших симптомов, но диагноз обычно основывается на вашем самоотчете о симптомах, которые вы испытываете. Чтобы вам поставили диагноз большого депрессивного расстройства, у вас должны проявляться по крайней мере пять из следующих симптомов, большую часть дня, почти каждый день, в течение более двух недель и достаточно сильно, чтобы страдать ваша личная или профессиональная жизнь:

  • Чувства сильной печали, безнадежности, отчаяния, пустоты
  • Потеря удовольствия от большинства повседневных действий
  • Значительное увеличение или потеря веса
  • Изменения аппетита
  • Нарушение режима сна (например,грамм. бессонница или гиперсомния)
  • Изменения уровней активности
  • Усталость или упадок сил
  • Чувство бесполезности, вины или ненависти к себе
  • Снижение способности думать или концентрироваться
  • Суицидальные мысли

Большое депрессивное расстройство без лечения обычно длится от шести до восьми месяцев, хотя оно может быть короче или дольше и может повторяться. Считается, что Авраам Линкольн, сэр Уинстон Черчилль, Чарльз Дарвин и Мэрилин Монро страдали большим депрессивным расстройством.Известные сегодня знаменитости, такие как Гвинет Пэлтроу, Деми Ловато и Джим Керри, также лично испытали болезнь.

2) Малая депрессия

Легкая депрессия определяется наличием от двух до четырех из вышеперечисленных симптомов большого депрессивного расстройства и должна включать первые два, которые представляют собой чувство сильной печали, безнадежности, отчаяния и/или пустоты; и потеря удовольствия в большинстве повседневных дел. Если не лечить, ваша незначительная депрессия может стать большой депрессией.

3) Персистирующее депрессивное расстройство

Стойкое депрессивное расстройство, часто называемое дистимией или хронической депрессией, отличается от большой депрессии тем, насколько серьезны ваши симптомы и как долго они длятся.

Признаки и симптомы стойкого депрессивного расстройства

Симптомы включают:

  • Легкое беспокойство
  • Отсутствие мотивации
  • Отрицательный внутренний диалог
  • Ожидание отказа
  • Нарушение концентрации
  • нестабильное настроение
  • Потеря или прибавка в весе на 5 и более процентов в течение месяца
  • Усталость
  • Бессонница или гиперсомния
  • Чувство безнадежности или бесполезности

Для постановки диагноза стойкого депрессивного расстройства у вас должны быть симптомы в течение как минимум двух лет.Важно, чтобы те, кто страдает от этого расстройства, обращались за лечением, поскольку оно может сохраняться в течение длительного периода времени, а также приводить к периодическим эпизодам большой депрессии.

4) Депрессивное расстройство, вызванное веществами/лекарствами

Некоторые люди прибегают к наркотикам или злоупотребляют алкоголем, чтобы заняться самолечением, но это «быстрое решение» часто приводит к обратным результатам. Приливы алкоголя и наркотиков неизбежно приводят к падениям. Если вы употребляете вещества ежедневно, вы можете испытывать «падения» как похмелье, усталость или серость без вещества и на самом деле не думать об этом как о депрессии.Но вместе с любой болью и тягой, которые вы чувствуете, ваше настроение подавлено — в этом нет никаких сомнений.

Если вы регулярно пьете или принимаете наркотики в течение длительного времени, вашему телу потребуется время, чтобы восстановить баланс. Двенадцатишаговые программы часто эффективны, потому что они обеспечивают многое из того, что больше всего нужно больным депрессией: понимание, регулярное социальное взаимодействие, оптимизм, прощение и даже немного смеха. Если вы верите в высшую силу — тем лучше: это тоже может быть источником силы.Но голый костяк Анонимных Алкоголиков, Анонимных Наркоманов и других программ всегда дает здравый совет: держите токсины подальше от своего тела и разума и общайтесь с другими людьми.

5) Депрессивное расстройство, вызванное другим заболеванием

Многие заболевания, в том числе болезнь Паркинсона и заболевания щитовидной железы, могут вызывать депрессию. Вот почему тщательное медицинское обследование очень важно всякий раз, когда вы пытаетесь принять активный подход к тому, чтобы снова стать здоровым и жить полноценной жизнью.Депрессивные симптомы при этих заболеваниях аналогичны тем, которые были отмечены при большом депрессивном расстройстве.

Хроническая болезнь любого рода может привести к депрессии. Другие психические заболевания — тревожное расстройство, биполярное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство, шизофрения, шизоаффективное расстройство и расстройства личности — могут включать депрессию как симптом или сопутствующее заболевание. И неудивительно, что эти чувства отчаяния и безнадежности всплывают на поверхность: когда разум человека затронут и он не может доверять даже своим собственным мыслям и чувствам, легко следует неудовлетворенность источниками радости и самооценки.

Напоминание

: важно сообщать своему врачу о депрессивных чувствах, даже если эти чувства не являются вашей основной проблемой и вы считаете их симптомом другого состояния. Если вы можете получить хоть какое-то облегчение от депрессии, вам будет легче справляться с любой болезнью.

6) Предменструальное дисфорическое расстройство

Предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР) поражает женщин до начала менструации. Симптомы включают перепады настроения, чувство подавленности, раздражительность, тревогу, трудности с концентрацией внимания, утомляемость, изменение аппетита и/или сна, тошноту, спазмы в животе, боли в спине, головную боль, головокружение, паранойю, плохую самооценку и снижение полового влечения.Как правило, эти симптомы заканчиваются в течение нескольких дней после начала менструации.

7) Биполярное расстройство

Биполярное расстройство (также называемое маниакальной депрессией) характеризуется резкими изменениями настроения — от «нормального» до интенсивных состояний депрессии или мании. Мания в клиническом смысле относится к крайним уровням возбуждения, счастья или эйфории, тогда как человек часто очень энергичен, строит много планов и много (и быстро) говорит. Люди в этом состоянии могут быть очень харизматичными, продуктивными и даже творческими — пока это звучит неплохо, но есть и обратная сторона.Мания также способна заставить людей тратить слишком много, делать слишком много, брать на себя обязательства, которые они не могут выполнить, вести беспорядочную половую жизнь, идти на нездоровый или неосторожный риск и доводить себя до изнеможения.

Существует три типа биполярного расстройства:

Биполярное расстройство 1

Основным проявлением симптомов являются чередующиеся эпизоды мании и депрессии, при этом также должны присутствовать три из следующих признаков:

      • Повышенная самооценка или грандиозность
      • Снижение потребности во сне (т.г., чувствует себя отдохнувшим уже после трех часов сна)
      • Более разговорчив, чем обычно, или чувствует необходимость продолжать говорить
      • Гоночные мысли
      • Быть легко разгневанным
      • Увеличение целенаправленной активности (социальной, на работе или в школе, или сексуальной)
      • Психомоторное возбуждение
      • Увеличение приятного и рискованного поведения (шопинг, сексуальные неосмотрительности)
      • Невероятные деловые или профессиональные планы
      • Азартные игры

Биполярное расстройство 2

Основным симптомом биполярного расстройства 2 типа является рекуррентная депрессия без маниакальных эпизодов.Однако могут присутствовать гипоманиакальные эпизоды, которые характеризуются более легкими симптомами, такими как потеря суждения и раздражительность.

Циклотимическое расстройство

Циклотимическое расстройство — это хроническое состояние, чередующееся между гипоманиакальными и депрессивными эпизодами, которые не достигают диагностического стандарта тяжести симптомов для биполярного расстройства.

8) Послеродовая депрессия

Когда вы испытываете послеродовую депрессию , , параметры диагностики такие же, как и при большой депрессии, за исключением того, что симптомы появляются в течение последнего триместра беременности или в течение четырех недель после родов.Мать с послеродовой депрессией также может:

  • Неспособность позаботиться о себе или своем ребенке
  • Бояться оставаться наедине со своим ребенком
  • иметь негативные чувства по отношению к ребенку или даже думать о причинении ему вреда
  • Сильно беспокоюсь о ребенке
  • Проявлять мало интереса к ребенку

9) Сезонное аффективное расстройство (САР)

У человека, страдающего сезонным аффективным расстройством (САР), в темные зимние месяцы проявляются симптомы большой депрессии или дистимии.Чтобы официально диагностировать САР, человек должен представить картину зимних депрессий в течение как минимум двух зим (последовательно), и одна из них должна быть достаточно тяжелой, чтобы соответствовать критериям большого депрессивного расстройства. Весной и летом у человека с САР будут недепрессивные периоды.

10) Психотическая депрессия

Если помимо симптомов большого депрессивного расстройства вы испытываете:

  • Заблуждения
  • Ложные представления о том, что происходит и что реально
  • Галлюцинации
  • видеть или слышать вещи, которых на самом деле нет
  • Паранойя или беспочвенный страх, что «все хотят получить»

Возможно, вы страдаете психотической депрессией.При этом состоянии ваши галлюцинации, паранойя или бред, как правило, негативны и самоуничижительны. Если вы чувствуете, что испытываете психотическую депрессию, вам следует немедленно обратиться к врачу.

Заключительные мысли: лечение депрессии

Если вы прочитали этот пост и считаете, что находитесь в депрессии или можете быть в ней, мы хотели бы повторить, что приведенные выше определения и описания существуют для того, чтобы лучше определить, что вы можете чувствовать, и не предназначены для самодиагностики.Если вы часто задаете себе вопрос: «У меня депрессия?» важно, чтобы вы обратились за помощью.

Специалист в области психического здоровья может помочь вам изменить свою жизнь, научив вас уменьшать когнитивные искажения, практиковать осознанность, изменять характер вашего внутреннего разговора с самим собой и многому другому. Между тем, психиатр может работать с вами, чтобы определить, является ли лекарство хорошей формой лечения, и если это так, он найдет лекарство, которое поможет вам лучше справляться с вашими вредными симптомами.

Ознакомьтесь с последними советами по психологическому оздоровлению и обсуждениями, доставленными прямо в ваш почтовый ящик.

Начните отношения с выдающимся советником

  • Квалифицированные и заботливые профессиональные консультанты
  • Принятие всех основных и большинства видов страхования
  • Высококлассное обслуживание клиентов и премиальные преимущества
  • Встречи в тот же или на следующий день
  • Сверхгибкое аннулирование за 23,5 часа
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.