Как сдержать себя от гнева. Как контролировать гнев. Существуют три надёжных способа, как можно справляться со своим гневом

Инструкция

Попытайтесь решить проблему, которая вызывает в вас гнев. Возможно, вы возмущены несправедливым к себе отношением. И чувствуете, что скоро начнете не на шутку закипать. Не отпускайте ситуацию. Сумейте постоять за себя и защитите свое мнение. Тогда и повода для гнева не будет. Этот способ хорош, логичен, но не всегда применим. Случаются ситуации, когда необходимо погасить негативные эмоции, но их причину оперативно устранить не получается.

Следите за словами. Ругательства, оскорбления и повышенный тон могут стать началом настоящего скандала. Банальный способ, когда нужно сосчитать до десяти, прежде чем открыть рот в приступе ярости, работает. Даже за такой короткий срок бездействия разум начинает брать верх над негативными эмоциями.

Находите выход накопившимся неприятным чувствам. Отрывайтесь во время уборки или в спортзале. Нарисуйте своего обидчика в карикатурном стиле, представьте его в неприглядной, смешной ситуации.

Отвлекитесь от своих переживаний. В острый момент, когда ваши эмоции вот-вот готовы закипеть, переключитесь на суть проблемы. Поставьте себя на место человека, вызывающего у вас негатив, вникните в содержание его фраз. Проявление эмпатии поможет вам сначала понять, что и вы были неправы, а потом успокоиться.

Учитесь прощать. Снисходительное отношение к чужим ошибкам, любовь к окружающим и вера в людей поможет вам избежать вспышек гнева. Если вы в каждом человеке будете видеть угрозу, врага, негативных эмоций будет не избежать.

Следите за своим здоровьем. Снижение жизненного тонуса, потеря энергии и ресурсов организма, сводят вашу способность сопротивляться негативным эмоциям практически на «нет». В то же время хорошее самочувствие и состояние здоровья помогут вам создать иммунитет против вспышек злости и ярости.

Гнев – это одно из самых мощных отрицательных человеческих чувств, с которым справиться порой не только непросто, но и невозможно. Но гневное поведение ухудшает отношения на работе и в семье, а также негативно сказывается на самочувствии. Поэтому очень важно научиться справляться со своим гневом .

Инструкция

Как только вы почувствовали, что гнева захватывает вас, остановитесь на мгновение, не отдавайтесь в его цепкие лапы всецело. Если вы на пике эмоций, досчитайте медленно до десяти, а затем проделайте дыхательное упражнение. Дышите глубоко и неспешно, ощущая, как воздух заполняет и покидает ваши легкие.

Но легче остановить порывы гнева, когда он еще не овладел вами. Как только вы чувствуете, что ваш пульс учащаться, тело пробивает мелкая дрожь, а во рту постепенно пересыхает, вот на этом месте и останавливайтесь. Не закипайте, выдохните. Не дайте своему негативному чувству разогнаться, тогда и справиться с ним будет проще. Подышите, стараясь выровнять пульс.

Скажите себе, что вы гневитесь. Отгоняя от себя эти мысли, не признаваясь в них, вы только больше падаете в темную бездну. Говорить «Я спокоен», а при этом кипеть от злости – не лучший способ решить проблему.

Если вы услышали, что за вашей спиной о вас , конечно же, волна тут же начнет подниматься. Чтобы утихомирить ее, выйдите из помещения. Если вы находитесь в такой ситуации, когда покинуть комнату нельзя, представьте мысленно дверь и себя, выходящего из нее. Тем самым вы немного успокоитесь и дадите себе время все обдумать.

Проанализируйте, чем вызвано ваше чувство гнева. Кто был источников ваших эмоций: , коллега, мама, друг или вы сами. Что именно они сделали, чтобы вы разгневались? А, может быть, изначально вы где-то ошиблись? Попробуйте подробно проследить всю цепочку зарождения отрицательного чувства.

Поговорите с обидчиком или с другом. Вам необходимо кому-то выговориться, при этом тщательно подбирая слова, контролируя эмоции и не обвинений. Говорите и по существу, максимально безоценочно. Ведь вам важнее разрешить ситуацию, а не осыпать кого-то обвинениями, что еще усугубит ситуацию.

Физическая активность благостно влияет на наш организм, насыщает его кислородом, мышцы двигаются, кровь приливает к важным участкам, и в итоге самочувствие нормализуется волшебным образом. Если вы «закипаете», не в силах успокоиться и, уж тем более, вести адекватный разговор, выйдите на свежий воздух и пройдитесь несколько кварталов. Вы почувствуете облегчение уже через 10-15 минут, так как ваша негативная энергия направится в позитивное русло – в движение.

Видео по теме

Источники:

• Psystatus — психологическая помощь.

Агрессивный человек склонен действовать враждебно: разрушать, нападать, возражать. Агрессивность может быть неуправляемой и управляемой. Если она неуправляемая, то такая эмоция будет вредна, как и любая другая. Чаще вспышки гнева являются следствием нарушений сна, переживания стрессов, недовольства собой или постоянных конфликтов с близкими.

Инструкция

Когда вы чувствуете, что что-то вас выводит из себя, постарайтесь остановиться в своих действиях и отстраниться от ситуации (отойдите от человека, который раздражает на улице, выйдите в другую комнату и т.п.).

Практикуйте спокойное присутствие. Поверхность озера как-то реагирует на внешний мир? Да никак: она просто отражает, и все. Вот и вы — тренируйтесь воспринимать то, что вокруг происходит, и никак не реагировать на происходящее.

А можно научиться переводить агрессию в другое направление, например, на физические упражнения. Делайте ударные, резкие движения, можно с возгласами. Неплохо подойдет каратэ или другое любое из боевых искусств.

Если вы злитесь на кого-то, попробуйте поставить себя мысленно на место этого человека. Подумайте, почему он так себя ведет и в чем он прав.

Не обращайте свое внимание на незначительные раздражители. Старайтесь жить так, как будто этот день сегодня последний в вашей жизни.

Не вините в неприятностях других. Попробуйте их прощать, т.к. недостатки есть у каждого.

Обрывайте агрессивные мысли неприятным для себя действием, которое направлено на себя. Например, прикусите себе несильно губу. По истечении какого-то времени выработается условный рефлекс, который позволит контролировать

агрессию .Или научитесь ставить блоки на порывы агрессии: выберите какое-то слово или фразу (например, «Стоп»), и произносите ее про себя каждый раз, когда почувствуете, что сейчас сорветесь.

Всегда, когда у вас появляются агрессивные мысли, найдите три довода, почему же это неразумно.

Разделите свое беспокойство с человеком, которому вы доверяете. Расскажите ему о своих отрицательных эмоциях, и вам будет легче с ними справляться.

Заведите дневник для ваших вспышек агрессивности. Запишите их и обстоятельства, при которых они возникли в голове, а также ваши действия. Просматривайте свои записи несколько раз в неделю и анализируйте их. Вы сможете разобраться в них и выяснить причину возникновения агрессивности.

Чаще улыбайтесь, находите в вашей злости на других людей смешное. Прерывайте агрессию , вспоминая анекдоты и шутки.

Учитесь сбрасывать нервное напряжение и расслабляться. Это может быть медитация, спорт, аутотренинг, общение с друзьями, релаксационная музыка и т. д.

Отдыхайте. Если вы мало спите, то об управлении собой не может быть и речи.

Займитесь пересмотром своих жизненных ценностей. Вы скандалите и кричите не только из-за того, что переполнены эмоциями, но и потому, что забыли об уважении к другим людям. Когда вы будете готовы накричать на родственника, знакомого или даже постороннего человека, то вспомните, что они тоже имеют право на уважение и благополучие, так же как и вы.

Контролировать свои эмоции порой очень сложно. Но чтобы достойно выглядеть в глазах окружающих людей, необходимо работать над собой и учиться сдерживать гнев и раздражительность. Гнев разрушает отношения. Слова, сказанные в гнев е, оставляет неприятный след, а решения, принятые в таком состоянии, чаще всего оказываются неверными.

Инструкция

Попробуйте разобраться в причинах, которые вызывают в вас гнев . Является ли провокатором определенный человек или какая-то наболевшая тема? Или вы злитесь на любое замечание в ваш адрес? Если вас кто-то раздражает, сведите ваше общение к минимуму, а при случайной встрече заставьте себя улыбнуться и вежливо поприветствуйте. Если вы не переносите определенной темы разговора, то избегайте ее, или постарайтесь принимать в ее обсуждении пассивное участие. Если вспышки

гнев а появляются на любое замечание в ваш адрес, то необходима работа над личным мировосприятием и умением принимать критику.

Представьте себе, как вы выглядите со стороны во время вспышки гнев а, и как вас воспринимает собеседник. Если есть возможность, подойдите к зеркалу в раздраженном состоянии, и оцените вид человека, не способного держать себя в руках.

Прежде чем грубо ответить собеседнику или накричать на него, постарайтесь успокоиться. Сделайте несколько глубоких вдохов. Посчитайте до десяти и сформулируйте в голове правильный ответ.

Если вы понимаете, что не сможете сдержать гнев , выйдите в другую комнату или на улицу. Сделайте несколько физических упражнений, чтобы организм получил разрядку. Если гнев одолевает вас на рабочем месте, возьмите ненужную бумагу и разорвите ее на маленькие кусочки. Попробуйте переключиться на какое-нибудь занятие.

Постарайтесь посмотреть на ситуацию со стороны, стоит ли проблема таких затрат эмоций. Есть ли возможность найти правильное решение? Достаточно ли у вас аргументов, чтобы отстоять свое мнение? Если вы не уверены в своей правоте или не знаете, как доказать свои слова, отступите от разговора.

Не затевайте выяснения отношений или неприятных разговоров в состоянии усталости. Иначе даже незначительная мелочь может вызвать в вас бурю эмоций и спровоцировать гнев . Выберите подходящее время, когда вы можете адекватно оценивать ситуацию и способны контролировать свои эмоции.

Связанная статья

Источники:

• как научится сдерживать свой гнев

Перегруженный рабочий день, утомление, ужасное настроение вызывают раздражение, которое при малейшем неверном движении или слове превращается в неуправляемый гнев. А все болезни – от нервов! Чтобы оставаться здоровым и веселым, научитесь управлять отрицательными эмоциями.

Инструкция

Прежде всего, старайтесь осознавать свой гнев на физическом уровне (дрожь, покраснение, сжатые зубы). Он начинается с раздражения, с которым справится легче. В этот момент остановитесь, мысленно взвесьте причину ссоры. Представьте, что вы потеряете, если не остановитесь. Желание спорить обычно пропадает.

Сосредоточьтесь и сдержите слезы, слова и упреки. Закройте глаза и глубоко дышите. Считайте вдохи и выдохи, хотя бы до 40. Как правило, на этом этапе желание продолжать спор проходит. Теперь можете спокойно обсудить сложившуюся ситуацию. Или проговаривайте алфавит, можете даже вслух. Скорее всего, собеседник, заметив ваши усилия, сможет сдержаться.

Когда чувствуете, что вас накрывает вас – сделайте перерыв. Осознайте, что вы уже раздражены. В этот момент не убеждайте окружающих, что все хорошо, не скрывайте свои чувства. Но и не выражайте их агрессивно. Старайтесь говорить спокойно и по факту.

Проанализируйте ситуацию и свои эмоции. Возможно, вы зря вспылили. Встаньте на сторону обидчика, попробуйте посмотреть на себя со стороны. Вполне вероятно, что вас не хотели обидеть. Например, вас подрезали на дороге. А может он торопился в больницу или просто вы слишком медленно ездите?

Не молчите, не скапливайте в себе обиды. Иначе наступит день, когда вас не сможет никто удержать, в том числе и вы сами. Выговоритесь. Объясните мужу, маме или детям, что конкретно вас раздражает. Главное, говорите спокойно, тщательно подбирая слова.

Побеседуйте с собой. Есть такие ситуации, когда высказать претензии невозможно, например, начальнику или случайному водителю, который подвозил вас. Просто сядьте и выговорите проблему, есть вариант, что она не такая уж и проблемная. Не держите в себе негатив.

Выпустить пар поможет пробежка. Или просто побейте подушку или «грушу», нарубите дров. Любая физическая нагрузка поможет отвлечься. Можете написать на бумаге свои чувства или нарисовать портрет обидчика, а потом порвать ее на мелкие кусочки или сжечь.

Чтобы быть менее раздражительным, постарайтесь научиться расслабляться. Ходите в бассейн, ешьте шоколад, встречайтесь с друзьями, высыпайтесь, занимайтесь сексом, купите новые туфли. Все что угодно! Доставляйте себе маленькие радости.

Для поддержания эмоционального баланса, изучите метод релаксации. Занимайтесь медитацией по утрам. И самое главное, относитесь к жизни с чувством юмора. Чаще улыбайтесь, и конфликтные ситуации просто исчезнут.

Источники:

Гнев – проявление, реакция, эмоциональное возбуждение человека на внешние раздражители. Он как наркотик, к которому после неоднократного всплеска гневной реакции прибегают как к способу эмоциональной разгрузки. Чтобы не дать гневу властвовать над вами и вашими эмоциями, научитесь управлять им.

Инструкция

Маленький ветерок легче остановить, нежели бурю, попытайтесь рассеять первичные задатки нарастающего гнева различными способами. Вспомните собственные недостатки либо обратите все в шутку, важно не дать гневу разрастись.

Контролируйте себя. Вспомните последствия гнева. Как правило, они не приводят к хорошему, и зачастую после утихания эмоций становится даже стыдно.

Лучше всего отстранитесь от источника гнева, присядьте, закройте глаза, вспомните что-то очень приятное, яркое и положительное. В данной технике все приемы хороши. Все, что вас успокаивает, может идти в ход: ароматические масла или палочки, хорошая музыка, чай с конфетами, упражнение на отжимание, хорошие воспоминания или просто прогулка на свежем воздухе. Выберете наиболее благотворно влияющее на вас занятие, и вы с легкостью сможете преодолеть гнев.

Гораздо проще жить, если все происходящее вокруг не воспринимать слишком буквально. Просто подумайте о причине своего гнева с иронией, «оденьте ее в розовое платье». Посмотрев на ее в смешном виде, легче всего понять, насколько она незначительна.

Предупреждайте гнев. Если вспышки гнева являются регулярными, отследите время или причину их наплыва и просто избегаете их.

Логическое осмысление гнева. Просто взвесьте ситуацию или причину, осмыслите их. Порою после недолгих размышлений становится понятно, что повод злиться ничтожен, и приступ гнева утихает.

Прощение — самый сложный из методов. Просто научитесь прощать. Прекращайте предъявлять претензии к окружающим и к миру, это облегчит восприятие факторов, сложившихся не в вашу пользу. Доброжелательность к людям, философское отношение, терпимость будут антиподами гневу.

Крайний метод — обращение к профессиональному психологу. Если все способы перепробованы, гнев рушит отношения, карьеру и жизнь, можно обратиться за профессиональной помощью. Проще нанести визит именно к психологу, чем полностью разочароваться в жизни.

Недаром говорят: «Кто управляет эмоциями – управляет миром». Еще простая истина подобное притягивает подобное. Если не хотите быть в окружении негативно настроенных людей – гоните прочь гнев из своей жизни.

Видео по теме

Что такое гнев? Эмоциональное состояние, в котором человек не может контролировать негативную реакцию на происходящие события или условия. Если такие вспышки эмоциональности нередки, то стоит задуматься как с этим бороться.

Полезно бывает представить, а лучше увидеть себя со стороны в момент гнева. Картина не из приятных! Красное лицо, нахмуренные брови, раздутые ноздри и искривленный рот. Для девушек метод взгляда со стороны бывает особенно эффективен. Сдерживать гнев, не выясняя причин и не оценивая последствий, категорически нельзя. Подавление негативных эмоций приводит к угнетению психологического состояния, а за ним и физического (нагрузка на сердце, жкт, мигрень).

Другая крайность – выплескивание гнева по поводу и без повода. Это тоже не решение проблемы, чрезмерный негатив оттолкнет друзей и знакомых, а здоровье окажется под угрозой (нагрузка на сердце, выплеск гормонов, скачок адреналина). Ощущая прилив гнева, необходимо постараться изменить свое внутреннее состояние. Например, направить энергию в физические упражнения, пройтись или пробежаться. Не всегда есть возможность убежать, на работе, например. В этом случае можно несколько раз сжать и разжать кулаки, сделать десять глубоких вдохов. Еще вариант – подумать о чем-то приятном, мысленно проговаривая это до тех пор, пока чувство гнева не сменится радостью.

Победить приступ гнева можно с помощью рефлекса. Удивительно, но, если улыбнуться (даже с трудом), то в голову непроизвольно придет позитивное воспоминание. Важно помнить, что контроль над эмоциями и способность действовать рационально там, где хочется просто рвать и метать, очень сложно, но оно того стоит. Старания не пройдут даром, когда гнев отступит, и в норму придут все жизненные показатели: сердцебиение, давление, уровень адреналина и частота дыхания. В этот момент наиболее ощущается улучшение физического состояния. А мысль о том, что это улучшение получено путем правильных действий, приводит и к моральному удовлетворению.

Еще один важный факт, о котором не стоит забывать – это заразительность человеческих эмоций. Поэтому необходимо подумать о здоровье близких прежде, чем угнетать обстановку своим криком. Когда негатив обрушивается со стороны, стоит реагировать не аналогичными эмоциями, а улыбкой и позитивом, тогда и агрессору придется смягчиться и сменить гнев на милость.

А вы обращали внимание, что некоторые люди более склонны к гневу и раздражению, чем другие. В первую очередь это объясняется темпераментом. Если вы хотите быстро справиться с негативными эмоциями, есть несколько экспресс-методик:

• если есть возможность, то обеспечьте себе физическую нагрузку, пусть это будет несколько отжиманий или подтягиваний;
• перед выплеском эмоций постарайтесь вообразить все последствия и сориентироваться в ситуации.

Практика контроля эмоций

Что же рекомендуют психологи? Если у вас достаточно развито воображение, попробуйте представить себе конкретные действия — бесит коллега по работе и хотите в него кинуть вазу? Киньте, но в воображении. Вы можете стать настоящим режиссером собственного фильма и при этом никому не причините зла.

Справиться с раздражением поможет воображаемая стена, которая отгородит вас от источника раздражения. Это, кстати, может быть не только стена — купол, нора, дупло. Главное, чтобы вы ощущали себя комфортно, уютно.

Можете нарисовать настоящую картину карандашом или ручкой. При этом совершенно не важно, что вы не умеете рисовать — это просто способ справиться с негативом.

Приучите себя думать, что человек, который вызывает у вас негативные эмоции — это своеобразный тренажер, на котором вы будете практиковаться контролировать свои эмоции и гнев. Когда будете с ним общаться, ответьте мысленно три вопроса: «каковы истинные причины вашего поведения?», «Какие реплики собеседника раздражают вас?», «Что вы сделаете, если ситуация повторится?».

Истинные причины вашего поведения не могут скрываться в поведении другого человека — это ваше отношение к нему. Другого человека вы изменить все равно не сможете, а вот свое отношение к нему — запросто. В любой неприятной ситуации смотрите на вещи и глазами вашего оппонента — это поможет вам понять истинные причины поведения «источника раздражения».

Если никакой из этих способов не работает — просто минимизируйте контакт с источником раздражения, исключите раздражающие факторы и помните — нервные клетки не восстанавливаются. Берегите себя и своих близких.

Гнев – это естественная реакция человека на несправедливое или насмешливое отношение к нему со стороны окружающих. Однако все чаще встречаются люди, которые гневаются и даже проявляют агрессию по мелочам. Если вы заметили такую эмоциональную неустойчивость за собой, спешите воспользоваться советами психологов. Как справиться с гневом и раздражительностью?

• Традиционно стоит обратиться к истокам такого состояния. Это может быть недовольство своей работой, домом или личной жизнью. При наличии раздражающего фактора его следует исключить или исправить. Конечно, нельзя все решить по щелчку пальцев. Но можно поставить четкую цель и начать двигаться к ней.


• Вторым шагом является четкое планирование своего дня. Дело в том, что из равновесия чаще всего выводят непредсказуемые и неприятные обстоятельства, встречи, большая нагрузка на работе или учебе. Четкий размеренный режим с фиксированным регулярным питанием и полноценным сном поможет снять излишнее напряжение и повысить свою устойчивость к стрессам. Что касается личных отношений, то и здесь можно внести коррективы. Конечно, встречи по графику – это абсурд. Но можно брать небольшие «перерывы», либо разбавить личную рутину активным отдыхом, общественными развлечениями.


• Если окружающая обстановка все же не позволяет найти внутреннее равновесие, значит, следует поискать способ выброса эмоций «на стороне». Например, записаться в школу боевых искусств, танцев или в тренажерный зал. Либо, наоборот, найти тихую гавань. Занятия йогой и бассейн идеально подойдут для этого. Сгодится и простой прохладный душ. Вода имеет свойство снимать напряжение с мышц и успокаивать.


• В качестве дополнительных мер борьбы с порывистостью могут быть ароматерапия, массаж или дыхательная гимнастика. В совокупности эти процедуры расслабляют, приводят в порядок мысли, вдохновляют. Практика фэн-шуй рекомендует ежегодно очищать свой дом и рабочее место от бесполезных вещей. Нагромождение по этой же теории является препятствием в движении вперед, ненужным балластом.


• Распространенной ошибкой агрессивных людей является обвинение в своих неудачах окружающих и отрицание собственной несостоятельности. Не забывайте про элементарную логику и адекватную оценку. Если вы сами или ваши близкие заметили, что в последнее время вы взвинчены и конфликтны, не стоит объявлять войну всему миру. Возьмите тайм-аут. Подумайте, возможно, вам следует что-то изменить в себе и своей жизни. И не стоит прибегать к алкоголю и курению. Эти стимуляторы только утрируют ваше психологическое напряжение и углубят проблемы.

Гнев не является тем, чего стоит стыдиться. Он настолько естественен, насколько естественен страх, смех, влюбленность или грусть. Гнев – это часть нас самих, но эта часть иногда приводит к большим проблемам.

Природа гнева

Когда мы ощущаем опасность, раздражение или встречаем очередное препятствие, наш мозг активизирует в теле выработку адреналина. Именно этот гормон делает нас яростными и желающими жестокого отмщения.

Возник он у нас по самой простой причине – из-за необходимости в самозащите. Гнев, психология которого удивляет, может из самого спокойного и миролюбивого сделать машину-убийцу.

Именно потому стоит уделить своё внимание на то, чтобы научиться контролировать себя и свои мысли.

На что мы способны?

Источник: iStock

В тот момент, когда мы злимся, мы можем совершать те поступки, о которых будем жалеть всю жизнь.

Кто-то может высказать все, что думает и боялся сказать до этого. А кто-то, наоборот, скажет то, чего никогда в жизни не собирался сказать. Последствия гнева индивидуальны.

Дав ярости проникнуть еще глубже, мы начинаем терять контроль. Слышали ли вы такой термин как адреналиновый наркоман?

Эти люди не могут жить без выброса адреналина, они отрицают управление гневом. Обычно адреналинщики увлекаются экстремальными видами спорта, но могут найти себя и в гневе.

Следующий термин вам, скорее всего, тоже известен – состояние аффекта. В нем человек настолько отдается агрессии, что не может понять, как управлять гневом.

Это достаточно серьезно, ведь состояние аффекта рассматривают при судебных разбирательствах. Самоконтроль в таких случаях просто невозможен.

Все это звучит довольно жутко, но если вовремя остановиться, вам никогда не доведется испытать что-то подобное на себе.

Именно для этого и писалась статья, которую вы сейчас читаете – для контроля своего гнева. Как контролировать свой гнев? Давайте выясним!

Стадии гнева

Для контроля своего состояния хватит сосредоточенности и силы воли. Но если позволить себе зайти слишком далеко, огонь ярости затуманит ваше сознание, обрекая на непредсказуемые последствия.

Чтобы понять, что именно делать в вашем случае, советуем разделить свой гнев, психология которого становится все более понятной, на определенные стадии. Их грани очень размыты, но вы их почувствуете, не сомневайтесь.

1. Первая стадия

Лёгкая злость, обида или раздражение. Такую эмоцию может вызвать как муха, жужжащая у вас над ухом, так и случайно задевшая вас девушка на улице. Противиться первой стадии гнева довольно просто, на это способен любой человек без подготовки, даже ребенок.

2. Вторая стадия

Если та жужжащая муха вас укусит, а девушка на улице кроме толчка еще разольет на вас кофе, вы погружаетесь в более глубокую пучину гнева. Вам хочется прихлопнуть эту чертову муху и облить обидчицу в ответ чем-то горячим. В вас просыпается желание возмездия и справедливости.

Справиться с этим можно теми же способами, что и с первой стадией, но сам процесс будет протекать не так легко.

3. Третья стадия

Из-за укуса мухи у вас начался дикий зуд и покраснение, а кофе попал прямо на ваш новенький айфон! Добро пожаловать в третью стадию, в которой вы будете неистово материться и проклинать этот несправедливый мир.

Вам уж будет хотеться не справедливости, а самой жестокой мести. Управление гневом становится все более актуальным!

Справиться в одиночку с этой стадией очень трудно, ведь раздражителя становится сложно оправдывать из-за нанесенного ущерба.

Но и среди советчиков найдется много таких, которые скажут «ну, его гнев оправдан, его можно понять», что никак не поможет вам.

Тому, как контролировать свой гнев на этой стадии вы сможете ознакомиться в следующей главе, а мы переходим к последней, четвертой стадии.

4. Четвертая стадия

Оказалось, что муха заразила вас особо тяжелой болезнью, и теперь нагло жужжит у вас перед носом, будто смеясь. А та дурочка, что разлила кофе на ваш айфон, оказалась любовницей вашего мужа, который теперь испуганно смотрит на вас обоих.

Вы уже предчувствуете этот взрыв?

Четвертая стадия гнева невозможна без специального нагнетания обстановки со стороны раздражителя. Причем это должно быт что-то такое, что просто выбьет землю у вас из под ног. Что-то неожиданное и ужасающее.

Еще это может быть долго повторение одного и того же раздражающего действия – такое воздействие на психику может легко вызвать взрывной поток ярости и негодования.

Именно к четверной стадии гнева можно относить состояние аффекта, ведь озлобленность на все в мире просто сводит с ума. Помощь со стороны здесь не то, что желательна, она незаменима.

Источник: iStock

Как с этим справиться? Часть 1

Начнем с самых безобидных вспышек гнева. Их причины обычно незначительны, а потому если вы ставите себе за цель научиться контролировать эмоции, это станет отличным стартом. Так как первая и вторая стадии стоят очень близко, мы рассмотрим для них одинаковые методы борьбы.

1) Анализ своих эмоций

Гнев, психология которого для вас уже практически понятна, бывает прикрытием для других эмоций. Такими могут быть зависть, ревность, разочарованность.

Понимание истинных причин своих ощущений является ключевым фактором в борьбе с ними. Проанализируйте себя и то, то вы чувствуете к обидчику. Так вы найдете ответ.

2) Продумайте результаты

Пока ярость не овладела вашим сознанием, задумайтесь о том, к чему приведет дальнейшая эскалация конфликта. Вряд ли ваш гнев наладит отношения с обидчиком или аннулирует его вину. Для таких целей лучше использовать диалог, но не ругань.

Вспоминая девушку, разлившую на вас кофе, стоит подумать о причине такого происшествия. Была ли это случайность?

Скорее всего, да. Но смысл тогда на нее злиться? Вы же сами могли оказаться на её месте. Такие мысли могут привести в себя.

4) Ищите плюсы

Неприятности могут играть нам на руку. Особенно в плане мотивации. Укусила муха? Спасибо, что напомнила о том, что пора купить москитную сетку на окно.

Облили любимую футболку? Время шопинга! Управление гневом уже не кажется чем-то нереальным.

Даже если плюсы довольно сомнительны (я же собиралась носить эту футболку еще как минимум месяц!) , позитивное мышление позволит вам унять свой гнев.

Иногда стоит себя убедить в невинной глупости, чем раздувать серьезную ссору.

5) Поговорите с обидчиком

Представьте, что все это произошло не с вами, и постарайтесь выйти с обидчиком на нейтральный диалог. Поймите его мотивы, причину разозлившего вас поступка. Если никто из вас не нацелен на конфликт, такой разговор приведет к настоящему перемирию.

Источник: iStock

Как с этим справиться? Часть 2

Третья стадия гнева. Она уже опасна как для вас, так и для обидчика. Агрессия может помешать здравому размышлению, потому нужен особый подход. Уже на этом этапе важно знать то, как контролировать свой гнев.

1) Отстранитесь

Обидчик сейчас вызывает у вас лишь желание швырнуть что-то увесистое прямиков в его сторону. Именно потому лучше уединиться и максимально отстраниться от его компании. Раздражитель должен оставить вас на то время, когда вы будете остывать.

Гнев, психология, угроза – его не должно ничего волновать, он просто должен уйти.
Когда ярость пройдет и от нее останется лишь праведный гнев, можно выходить из своего аскетического укрытия и начинать разговор.

Следите за своим уровнем ярости. Если он зашкаливает, у вас ничего не выйдет.

2) Дышите

Вы уединились, но хотите кричать и биться кулаками об стену? Вам нужно срочно успокоиться, в этом может прекрасно помочь техника глубокого дыхания.

Кислород ускорит процессы в вашем теле и быстрее выведет адреналин. К тому же, техники дыхания используются в медитациях, а это именно то, что вам сейчас необходимо.

Сядьте и наберите полные легкие воздуха. Медленно выпустите этот воздух и опять сделайте быстрый, уверенный и наполняющий кислородом вдох. Если это вам поможет, представьте, как с каждым выдохом вы выпускаете из себя весь негатив и злость.

Повторив это несколько раз, вы почувствуете явное облегчение. Можете пробовать эту технику не только в уединении. Но в таком случае будьте готовы к удивленному взгляду вашего обидчика в ответ на ваше уверенное пыхтение.

3) Излейте гнев в другое место

Ярость может разгораться настолько, что успокоиться и прийти в себя кажется невозможным. Хочется излить все накопившееся, но куда? Самым лучшим выбором будет боксерская груша и поставленный удар.

Обезопасив свои руки от травм, позвольте себе уверенно выместить всю свою озлобленность на эту грушу. Если вы не фанат боевых искусств, помогут обычные физические упражнения. В идеале стоит пойти в спортзал, но если и с ним у вас не сложилось, падайте на пол и начинайте отжиматься, качать пресс.

Это не только полезно, но и эффективно. Гормоны стресса будут гореть вместе с жиром. Звучит заманчиво, не правда ли? Управление гневом может быть и таким.

4) Считайте до 10

Одна из наиболее распространенных тактик борьбы с гневом – счет до 10, до 50, до 100. Звучит безумно, но это работает! Кроме гнева, такая методика помогает сосредоточиться и перетерпеть боль. В чем же её секрет?

Когда вы считаете, ваш мозг переключается с критической ситуации на обработку чисел. Особо эффективно это происходит при счете задом на перед – 100, 99, 98, 97… Перестают вырабатываться гормоны стресса, адреналин. Тело переходит в другой режим.

Счет можно использовать как при уединении, так и при непосредственном контакте с обидчиком. Все зависит от вашей сосредоточенности и самоконтроля.

Бывают ситуации, когда необходимо сдержать себя или хотя бы держать лицо. И если мысленный счет до десяти не помогает, значит, пора найти другие действенные способы.

Берегите нервы

Крепкие нервы уже половина победы. Военные стратеги давно заметили, что ситуацией на поле боя управляет тот, кто способен хладнокровно мыслить, не поддаваться на провокации и видеть на несколько шагов вперед.

Отличная мысль! Только нетренированным(и не участвующим в сражениях) девушкам сохранить необходимое в критический момент душевное равновесие и не пойти на поводу у эмоций не всегда легко. Можно, конечно, мысленно сосчитать до десяти и залпом выпить бутылку минералки. Но многие ли из нас так действительно делают, а не только советуют друзьям?

Значит, пора поискать другие, интересные и действенные способы, как сохранить лицо в волнующей ситуации.

Стоп! Снято! История взбалмошной студентки

Аня всегда была чрезмерно эмоциональна. Из числа тех, кто, если радуется, то пускается в пляс, а если страдает — во все тяжкие. Скорее всего, эта чувствительность была вызвана тем, что ее капризам всегда потакали: сначала родители, потом многочисленные кавалеры. Многочисленные — потому что ни одни отношения не длились долго. Никто из молодых людей не мог вынести больше 3−6 месяцев череду концертов, бурных слез и восторгов. Пока не появился Павел. Новый возлюбленный обладал выдержкой и характером. На Анины слезы не покупался, на сцены отвечал хладнокровным спокойствием.

Как-то раз мы поссорились по телефону. Пожалуй, по телефону мы ссорились даже чаще, чем при очных встречах. Почти всегда виновником ссоры был Паша: то возьмет и скроет свое местонахождение, то пообещает приехать и исчезнет на пару дней. Не помню, что стало предметом спора в тот раз, да это и неважно. Важно, что я разошлась не на шутку: забурлила, зачертыхалась, заискрилась… А он, оказывается, сделал запись нашего разговора и позже чуть ли не под фанфары включил ее.

Я не просто удивилась, а была шокирована! Собой. Пусть я и была права по сути спора, но правота моя полностью нивелировалось слезами, проглоченными окончаниями и нечленораздельными звуками. Возбужденная и рассерженная, я смотрелась, вернее воспринималась на слух, смешно. Тогда как Паша, говоривший редкостную, но уравновешенную чушь, выглядел разумным и корректным. Во мне что-то перевернулось.

С тех пор, прежде чем начать спорить, я вспоминаю ту запись и мысленно представляю, как выгляжу со стороны. Знаете, это заметно мобилизует. Сейчас, если чувствую, что вот-вот взорвусь(внутренняя эмоциональность никуда не делась), то стараюсь думать, что меня снимают или записывают. И это работает».

А мне все равно! История тревожного бухгалтера

Все годы учебы в университете Настя всецело отдалась получению знаний. Когда же после получения диплома пришел срок искать работу, неожиданно выяснилось, что молодой специалист без опыта никому не нужен.

Читая объявления о вакансиях, я постоянно натыкалась на фразу« Требования: опыт от трех лет». И, обзванивая работодателей и получая отказы, чувствовала, что истерически боюсь, что, потратив столько лет на учебу, я не найду достойную работу. Не удивительно, что, получая редкие приглашения на собеседования, я заранее тряслась. А во время самих встреч путалась, сбивалась, краснела и столбенела. Меня никуда не брали почти полгода. Дома поддержки я не находила. Родители постоянно намекали на несостоявшуюся трудовую деятельность, и это лишь усиливало мое волнение и уменьшало веру в себя.

Все так и продолжалось, пока мне не попался дотошный работодатель. Он спрашивал обо всем подряд, задавал каверзные вопросы в странной последовательности, тем самым выбивая из колеи еще больше. Я разнервничалась и вдруг довольно громко пробурчала: «Мне уже все равно, возьмете вы меня или нет». Удивительно, но мне тут же стало легче. Напряжение спало, голос перестал дрожать, а рука отклеилась от подлокотника.

На работу меня тогда не взяли, но пять минут позора сделали свое дело. Я поняла, как держать эмоции под контролем: существенно снизить важность ситуации — и пусть все идет как идет.

Сейчас, когда мне предстоит что-то важное, говорю сама себе(нередко даже вслух!): «Мне все равно, чем это закончится!» Именно этот прием помог мне устроиться на работу, а через пару месяцев даже получить повышение. Я научилась контролировать свои чувства и страхи. И теперь знаю: нередко из-за того, что мы не можем относиться к ситуации объективно и спокойно, мы переоцениваем ее».

Взгляд со стороны: история рационального управленца

В отличие от двух предыдущих героинь 27-летняя Ирина не раз поражала(и вызывала уважение) окружающих своим спокойствием. Но, как оказалось, оно не врожденное, а приобретенное.

Я умею сдерживаться. На раздражающие ситуации у меня выработан иммунитет. Долгое время я работала под начальством авторитарного босса, не способного признать свою вину и предпочитавшего после каждой неурядицы сносить головы подчиненным. Трудясь с ним бок о бок, я открыла способ, как сохранять спокойствие…

Каждый раз, готовясь войти в кабинет мучителя, я представляла, что на самом деле это не я, а мой официальный представитель. Его задача — выступить нашим посредником, запомнить сказанное начальником и передать мне, а также озвучить мои позиции. Как правило, это срабатывало. Да и босс, видя мою невозмутимость, снижал обороты.

Стоит лишь представить, что это не тебя незаслуженно ругают, не твой труд принижают, как пропадает личная заинтересованность! И сохранить адекватное восприятие действительности становится проще. Смотришь на все как бы со стороны.

Я давно покинула ту нервную работу и уже сама стала начальником, но продолжаю успешно применять метод отстраненности — как в офисе, так и в личной жизни».

Сам себе режиссер: история творческой личности

Лена управляет своими эмоциями почти профессионально, поскольку занимается этим непростым делом со школьной скамьи. Но это не значит, что ее способ не подойдет тебе.

В детстве родители все время водили меня в кружки: то лепка, то игра на фортепиано, то детский театр. Я злилась, ленилась, занималась из-под палки. Но некоторые навыки все же мне пригодились. Например, театральные выступления перед большой аудиторией научили справляться с волнением.

Стоя за кулисами, я, дабы не сбиться с текста или не впасть в ступор на сцене, проигрывала весь спектакль про себя. Вот я выхожу. Говорю свою реплику. Партнер отвечает. Так, он забыл. Даю подсказку. Мы продолжаем. Все хорошо. Раз за разом. Мысленно неоднократно прожив эту ситуацию, я в реальности действовала совершенно спокойно.

Разумеется, этот прием — воспроизведение — не всегда уместен. Иногда просто нет времени, чтобы им воспользоваться. Но если я заранее предполагаю, что предстоит спор, погружаюсь в себя и представляю возможные варианты его развития. Или, например, зная, что собеседник обязательно отчитает меня за промах, прежде чем встречаться с ним, мысленно проигрываю сцену. Сгущаю краски и выражения. Переживаю и нервничаю. Первый дубль, второй, третий. Знаете, дважды пережить накал эмоций в равной степени довольно трудно. А раз первый я уже пережила мысленно, в действительности все уже не так страшно».

ДЕЛИМСЯ ОПЫТОМ

Истории с женских форумов

« Если беседа принимает неприятный оборот, я мысленно начинаю примерять на собеседника дурацкие головные уборы — ушанки, смешные панамки, каски, детские шлемы с помпонами. А на совещаниях свою начальницу представляю в пачке и на пуантах. Весит она, к слову, килограммов 90… Совещание сразу проходит как-то веселее и позитивнее». Евгения

« Если предстоит трудный разговор, мне просто необходимо хорошо выглядеть! Макияж, каблуки, укладка. Когда я сама собой довольна, я увереннее. А когда я уверена, шансов растревожить меня у окружающих гораздо меньше». Ирина

« После случившейся автоаварии я многое переосмыслила в жизни… Теперь, когда чувствую, что ситуация накаляется, вспоминаю, как недавно была на волосок от смерти, и говорю себе: «На самом деле это все такие пустяки. Не переживай, расслабься!» Анастасия

« Когда понимаю, что вот-вот сорвусь на крик или истерику, осекаю себя: «Ну-ну, давай, и будешь как все. Большинство девушек именно так бы и поступили». И… тут же успокаиваюсь. Не хочу быть как все!» Валерия

Хотите, чтобы вас уважали окружающие? Тогда подумайте над тем, как часто вы срываетесь в повседневной речи на крик? Если это происходит часто, значит, вы неуравновешенная персона. Таких людей недолюбливают и обходят стороной. Как контролировать гнев и эмоции? Об этом читайте ниже.

Замечайте провокацию

Друзья и знакомые будут подтрунивать над вами, зная слабые стороны вашего характера. Так что, если вы не хотите упасть в грязь лицом, научитесь замечать провокацию. На первом этапе можете срываться на крик. Чтобы понять, как контролировать гнев, вы должны применить одну простую хитрость. После диалога, в котором ваши нервы сдали, вам нужно попробовать раскрутить разговор назад.

Поочередно разбирайте свои реплики и реплики собеседника. Так вы сможете понять, что именно вас вывело из себя. Накапливая информацию подобного рода, вы сможете постепенно замечать провокацию не задним числом, а непосредственно в процессе диалога. Если вы вычислили фразу, которая должна вас вывести из себя, не поддавайтесь на нее. Старайтесь сохранить хладнокровие. Представьте, что вы боритесь с реальным врагом. Улыбнитесь на обидную реплику и в спокойном тоне, без повышения голоса, продолжите отвечать оппоненту.

Следите за эмоциями

Как контролировать гнев и злость? Нужно отдавать себе отчет во всех реакциях организма. Начните подчинять себе эмоции одну за другой. Так как гнев и злость хуже всего поддаются контролю, начните с положительных эмоций. Когда вам становится радостно, мысленно ставьте отметку о том, что именно вы чувствуете и почему. Когда вам стало грустно, постарайтесь понять причину эмоции. Постепенно вы сможете сознательно управлять всеми проявлениями чувств, и вопрос о том, как контролировать гнев, просто отпадет.

Но следует отметить, что практика с подчинением себе эмоций очень сложна. Не ждите, что чудо свершится сразу. На то, чтобы осознать одну из эмоций и подчинить ее своей воле, может уйти месяц. Но зато эта практика поможет вам улучшить свои актерские таланты. Если вы сможете по своей воле прекращать проявления той или иной эмоции, значит, вы без проблем сможете нарисовать на своем лице что угодно, от бурной радости, до панического страха.

Поймите, зачем человек раздражает вас

Существует много способов контролировать гнев. Как добиться хорошего результата быстро? Вам нужно в процессе разговора осознавать, зачем человек говорит ту или иную фразу. Поначалу нужно делать более облегченную версию этой практики. Вы должны просто замечать темы разговора и осознавать, почему та или иная личность хочет поговорить с вами на выбранную тему. Делая соответствующий вывод, вы сможете стать хорошим психологом. Например, разговаривая со своей подругой, которая вас раздражает, вы можете понять, что женщина в данный момент переживает не лучший жизненный этап. У нее недавно разрушился брак, на фоне этого появилась депрессия и проблемы на работе.

Естественно, поводов для радости у человека в этой ситуации будет мало. Не удивляйтесь, что подруга срывает злость на вас. Ведь поначалу женщина могла просто хотеть выговориться, а затем не смогла совладать со своими эмоциями и решила выплеснуть их. Такое случается сплошь и рядом. Если человек на вас кричит, пожалейте его, не кричите в ответ. Лучше спросите у своего собеседники, какие у него в жизни проблемы и можете ли вы помочь в их решении.

Не подливайте масла в огонь

Порой люди ссорятся из-за пустяков. В порыве гнева сложно сдержаться. Люди становятся чересчур откровенны и рассказывают то, о чем потом сильно жалеют. Как контролировать свои эмоции и гнев? Нужно научиться вовремя замолкать или менять тему. В процессе ожесточенного спора или просто небольшой перепалки попробуйте понять, есть ли смысл продолжать бесполезную дискуссию.

Если беседа уже идет на повышенных тонах, и собеседник начинает вас оскорблять, скажите, что продолжать разговор в подобном тоне у вас нет никакого желания. В этот момент ваш оппонент может попробовать вас задеть, например укорить в том, что вы струсили. Не поддавайтесь на провокацию и не продолжайте ни к чему не ведущий разговор. Многие хорошие отношения портятся из-за неумения людей общаться. Будьте умнее и не

Выйдите на балкончик

Проветриваться порой бывает полезно. Вспомните то чувство, когда после нескольких тяжелых часов работы вы выходите на балкон и ощущаете на лице порыв свежего ветерка. На такой же балкончик можно выходить мысленно. Если вы ищете способ, как контролировать свои эмоции и гнев, то попробуйте сделать мысленный эксперимент. В процессе разговора со знакомым, отстранитесь от диалога и посмотрите на себя со стороны.

Такую процедуру нужно делать всегда, чтобы натренировать способность трезво мыслить и абстрагироваться одновременно. Тогда в порыве гнева вы сможете использовать этот опыт. Если вы вышли из себя, вам достаточно будет выйти на балкончик и взглянуть на ситуацию со стороны, как бы глазами непричастного к диалогу человека. Порой такой способ помогает осознать бессмысленность дискуссии, которая перешла на повышенный тон. Свежий ветерок незамутненного сознания помогает очистить мысли, и вы моментально перестанете горячиться.

Уйдите от конфликта

Хотите сберечь себе нервы? свой гнев? Если вы слишком эмоциональный человек, то не удивительно, что вы все принимаете слишком близко к сердцу. Эта особенность натуры в большинстве случаев играет человеку на руку, но порой доставляет некоторые неудобства. Если вы не можете сдержаться и чувствуете, что начинаете горячиться, уйдите от проблемы. Сначала делайте это физически.

Вы начинаете с кем-то ругаться, просто выйдете в другую комнату или же на балкон, а затем вернитесь через две минуты, когда остынете. Да, собеседнику может быть непонятна ваша линия поведения, но в рамках практики это будет неплохое начало. Затем вам нужно будет уходить от конфликта не ногами, а языком. Когда страсти накаляются, просто перемените тему разговора. Например, вы беседовали о политике и не сошлись во взглядах, плавно перейдите на тему, которая вам близка, но менее эмоциональна.

Расслабление и сосредоточение

Люди, которые занимаются йогой, могут быстро очистить сознание. Если вы никакого отношения к медитации не имеете, то все равно можете попробовать простую практику. Как контролировать гнев и раздражительность? В процессе разговора сосредоточьтесь на своих ощущениях. Например, поочередно почувствуйте положение своих пальцев ног, затем рук, а затем головы. Не думайте ни о чем, концентрируйте внимание на различных частях своего тела. Гнев потихоньку будет отступать, так как сознанию не будет хватать места на то, чтобы обрабатывать несколько эмоций и ощущений одновременно. А выбирать, что в данный момент будет полностью порабощать ваш разум, должны именно вы, а не кто-то другой и не случайные мысли, которые навязал вам собеседник.

Сосредоточьтесь на дыхании

Не у всех людей получается с непривычки быстро сконцентрироваться на ощущениях своего тела. Поэтому можете начать с облегченной практики. гнев и раздражение? Начните сосредотачиваться на своем дыхании. Вам не нужно как-то менять его темп. Просто следите за вдохами и выдохами и подсчитывайте их.

Пусть ваш оппонент что-то лопочет на ваш счет. Абстрагируйтесь от окружающих. В вашем сознании должны остаться только вы, дыхание и цифры, которые будут постепенно сменять друг друга и рассказывать вам, сколько вдохов и выдохов вы успели сделать. Когда сознание станет пустым, подключитесь к разговору. Вас может удивить неадекватное поведение оппонента. Когда человек спокойно отвечает на крик, это заводит агрессора еще больше. Но поверьте, после глупой ссоры виноватым будет тот, кто громче кричал.

Научитесь верить в то, что случайности неслучайны

Люди слишком часто сетуют на судьбу. Они вечно чем-то недовольны. Их не устраивает, что на улице слишком жарко, холодно или ветрено. А ведь именно эти первые отрицательные эмоции порождают плохое настроение, которое подготовит почву для зарождения гнева и агрессии. Как контролировать свои эмоции? Научитесь принимать не зависящие от вас неприятности как должное. Например, если вы опаздываете на работу и стоите в пробке, перестаньте себя накручивать. Не нужно мысленно перебирать все дела, которые вы могли бы не сделать и выйти пораньше.

Прошлого не вернешь, и вы уже стоите в пробке. В этой ситуации можно сделать только одно — смириться с происходящим. И так нужно делать всегда, когда вы не можете что-то изменить или поправить. Если в ваших силах улучшить свое положение, значит, нужно что-то предпринять. А если ничего сделать нельзя, нужно расслабиться и считать, что это посланный вам свыше знак судьбы. Вы же слышали о том, что люди, опаздывавшие на свой рейс, только поначалу гневались на себя и свою несчастливую участь. Когда самолет разбивался, они благодарили судьбу за то, что она уберегла их от смерти. Так что приучайте себя всегда думать в позитивном ключе.

Найдите себе хобби

Как контролировать вспышки гнева? Нужно научиться подавлять свои эмоции. Но ведь психологи говорят, что невысказанный гнев, все равно вырвется наружу. Это правда. Так что вам нужно найти себе хобби, которое будет служить отдушиной вашему эмоциональному напряжению. Для этой цели подойдет любой вид спорта или же танцы. Физическая активность помогает избавиться от лишних мыслей, а заодно выбросить из головы все лишнее, в том числе и избыток эмоций. Если вы не любите заниматься спортом, то выберите себе что-то творческое. Например, вы можете заняться рисованием или музыкой. Рисуйте по полчаса в день, и вы сможете избавиться от накопившегося гнева, а также прокачаете свой навык и сможете подарить друзьям чудесные портреты. Вы можете заняться вышиванием, лепкой, изготовлением мебели или статуэток.

Гнев может заставить человека разъяриться перед окружающими, вопить, кричать, бить или оскорблять других. Этот тип вспышки разрушительного гнева является одним из самых мощных по своей силе. Он причиняет вред вам и окружающим, физически, эмоционально и в плане общественных отношений. Если вы испытываете трудности со сдерживанием вспышек гнева, то вам нужно учиться сдерживать себя в сложных ситуациях. Это будет наилучшим способом достижения более спокойной жизни.

Шаги

Часть 1

Немедленное принятие мер по сдерживанию вспышек гнева

Обращайте внимание на физические признаки. Когда ваш организм находится в состоянии стресса, то, скорее всего, вы будете испытывать определенные физические симптомы. К ним относятся:

• Челюсти крепко сжаты, а мышцы в напряжении.
• Головная боль или боль в животе.
• Учащение сердцебиения.
• Вы потеете (даже ладони начнут потеть).
• Лицо краснеет.
• Тело или руки трясутся.
• Испытываете головокружение.

Обращайте внимание на эмоциональные признаки. Зачастую гнев сопровождается и другими эмоциями. В конце концов, миндалевидное тело, эмоциональный центр, начинает посылать сигналы, чтобы суметь встретить угрозу и обеспечить сохранение вашей жизнеспособности. Неудивительно, что вы можете получить поток других взаимосвязанных эмоций. Эти эмоции способны служить сигналом тревоги для сигнала «сражайся и беги». В дополнение к гневу могут присутствовать следующие эмоции:

• Раздражение
• Печаль
• Депрессия
• Чувство вины
• Негодование
• Тревога
• Защитная реакция

Сосчитайте до десяти. Если вы чувствуете, что начинаете злиться и испытывать вышеперечисленные признаки гнева, то можете себе сказать, что необязательно реагировать прямо сейчас. Счет в уме может помочь вам спустить пар в этот момент. Сначала вам это покажется немного глупым, но подсчет действительно помогает отвлечься на достаточно долгое время, чтобы успеть успокоиться. Воздержитесь от реагирования и дайте себе время разобраться в чувствах.

Старайтесь глубоко дышать. Попробуйте ненадолго уединиться. Если можете, извинитесь и зайдите в ванную, на лестничную клетку или на улицу на некоторое время, это поможет вам чувствовать себя более комфортно, чтобы глубоко дышать и успокоиться.

• Дышите, считая до четырех, делая медленный вдох, на счет четыре задержите дыхание и уже выдыхайте на следующий счет от одного до четырех.
• Убедитесь, что дышите диафрагмой, а не грудью. Когда вы дышите диафрагмой, ваш живот расширяется (что вы можете ощутить, положив на него руку).
• Проделайте это столько раз, сколько нужно для того, чтобы вы почувствовали, как начинаете успокаиваться.

Повторяйте себе успокаивающие слова или фразу. Попробуйте сказать про себя что-то вроде: «Спокойно» или «Расслабься» или «Не расстраивайся». Снова и снова повторяйте эту фразу, пока не ощутите, как ваш гнев начинает рассеиваться.

Смените обстановку. Если чувствуете, что у вас кипит кровь, уходите. Глубоко дышите. Если вы можете уйти от ситуации, сделайте это. Не имея перед глазами объект, который заставляет вас сердиться, вы намного быстрее успокоитесь.

Попробуйте прогрессивное расслабление мышц. Прогрессивное расслабление мышц – это процесс последовательного напряжения и расслабления всего тела. Считается, что, напрягая свои мышцы, вы можете выпустить накопившееся в вашем теле напряжение. Вот обзор данного метода:

• Дышите на счет от одного до четырех, на счете четыре задержите дыхание, и на следующем счете четыре выдохните. Дышите глубоко.
• Начинайте с мышц лица и головы. Напрягайте все мышцы лица, головы, рта и шеи, какие сможете, и продержитесь так 20 секунд, затем расслабьтесь.
• Затем продвигайтесь таким способом дальше вниз по телу, напрягая и расслабляя плечи, предплечья, спину (только если у вас нет проблем со спиной), руки, живот, ноги, ступни и пальцы ног.
• Теперь покачайтесь на носках, чувствуя расслабленность от головы до пальцев ног.
• Сделайте несколько глубоких вдохов и наслаждайтесь ощущением расслабленности.

Найдите что-то смешное, чтобы отвлечься. Если вы способны себя рассмешить, то сможете изменить химическую реакцию в вашем теле. Вы можете использовать свой ум и воображение, чтобы представить всевозможные виды нелепых ситуаций, которые могут вас рассмешить, особенно если они не мелочного и не саркастичного характера.

• Например, представим, что вы в ситуации, когда на вас за что-то сердится ваш начальник. Вместо того чтобы негодовать, сидя за своим рабочим столом, вы можете рассеять свой гнев, представив, что у начальника голова рыбы, и он кричит на вас, открывая свой рыбий рот. Однако важно не смеяться и не ухмыляться, если вы все еще разговариваете с руководителем. Это может усугубить ситуацию.
• Вы даже можете использовать этот метод, если потеряли самообладание. Используя то, что может заставить вас рассмеяться, вы можете успокоиться в этот момент. Затем вы сможете более эффективно применять другие методы, такие как решение проблемы, чтобы придумать выход для той ситуации, с которой вы столкнулись.

Часть 2

Определение причин вашего гнева

1. Определите, что еще происходит в вашей жизни. Мы можем чувствовать злость, когда теряем контроль, будь он физический или эмоциональный. У всех этих распространенных явлений есть способность возбуждать в людях ярость:

   • Физический дискомфорт: ощущение усталости, голода или боли может заставить людей стать злыми и капризными.
   • Переживание горя: гнев является частью процесса переживания скорби.
   • Неудовлетворенность своей сексуальной жизнью, измены вашего супруга.
   • Невнимательное или грубое поведение окружающих.
   • Проблемы с наркотиками и похмельем
   • Состояние здоровья, например, заболевание и колебание гормонального уровня.
   • Психическое расстройство. Гнев может быть одним из симптомов многих расстройств.
   • Попадание в неправомерную ситуацию, например, пребывание в режиме, угнетающем права, или когда вы становитесь жертвой дискриминации.
   • Когда вы попадаете в оскорбительные для вас ситуации, например, подвергаясь издевкам или унижениям.
   • Стресс от повседневной рутины как то, к примеру, соблюдение сроков, пробки на дорогах, работа с неутешительными результатами или неспособность достичь цели или осуществить свои ожидания.
   • Потеря денег или дохода, например, ограбление или финансовые проблемы.

2. Измеряйте свой гнев. Измерение своего гнева поможет вам осознать, какой вид событий и в какой степени способен вызывать у вас гнев. Некоторые события могут вызвать легкое раздражение, в то время как другие могут просто «сорвать крышу». Вам совсем необязательно оценивать гнев по официальной шкале. Вы можете придумать свою собственную, например, измерив ее в единицах от 1 до 10 или же от 0 до 100. Вы можете пользоваться тем, что для вас удобнее.

   • Отслеживайте, как часто у вас бывают вспышки гнева, записывая это в свой дневник с оценкой степени этих приступов.

3. Ведите дневник для измерения своего гнева. Этот дневник поможет вам отслеживать события, которые вас злят, а также определять их степень раздражительности. Также вам следует отслеживать окружающие события и обстановку, которые предшествовали гневу, или произошли во время вашей вспышки. Обратите внимание на то, как вы реагировали во время вспышки, и как на вас реагировали окружающие. Когда вы запишете все в дневник, то сможете сделать следующие наблюдения.

   • Что спровоцировало ваш гнев?
   • Оцените свой гнев.
   • Какие мысли посетили вас, когда вы разозлились?
   • Как вы отреагировали? Как другие на это отреагировали?
   • Каким было ваше настроение прямо перед вспышкой гнева?
   • Какие симптомы гнева вы ощущали внутри себя?
   • Захотели ли вы уйти, или выпустить пар, например, хлопнув дверью или ударив кого-то или что-то, или же вы сказали что-то саркастичное?
   • Какими были ваши эмоции сразу после инцидента?
   • Какими были ваши ощущения через несколько часов после инцидента?
   • Как разрешился этот инцидент?
   • Отслеживание подобной информации поможет вам изучить, какие ситуации и причины вызывают ваш гнев. В дальнейшем вы можете по возможности избегать таких ситуаций. Или же, вы сможете предвидеть, когда они произойдут, если избежать их невозможно.

4. Определите факторы, которые вызывают ваш гнев. Фактор – это происходящее событие или ваши переживания, которые провоцируют ваши эмоции или воспоминания. Вот некоторые распространенные факторы, вызывающие вспышки гнева:

   • Неспособность контролировать действия других.
   • Разочарование в других людях, когда они не оправдывают ваши ожидания.
   • Неспособность контролировать события в повседневной жизни, например, поток машин на дорогах или помехи на пути вашего развития.
   • Если кто-то пытается манипулировать либо воспользоваться вами.
   • Злость на самого себя за какую-то ошибку.
   • Чувство голода, усталости, стресса.

Часть 3

Разработка стратегии борьбы с гневом

1. Составьте план по контролю своего гнева. Следование этому плану поможет вам получить контроль над своим гневом в данный момент. В первую очередь ключевым моментом перехвата контроля является реакция вашего тела. Как только вы это сделаете, можете начинать работать над тем, что вас так сильно раздражает и понять, почему это происходит. Когда вы в этом разберетесь, то можете уверенно и определенно выразить себя, чтобы убедиться, что ваш гнев направлен по благотворному пути. Это требует долгой практики и терпения, чтобы справляться со своими чувствами новым, конструктивным способом.

   • Держите в уме определенный алгоритм действий для тех моментов, когда вы злитесь. Например, как только вы поймете, что начинаете злиться, выходите на улицу минут на пять. Сделайте несколько глубоких вдохов и повторите про себя успокаивающую фразу. Эти действия помогут вам умерить свой гнев.

2. Избегайте мыслей в стиле «все или ничего». Когда человек злится, то у него появляется тенденция считать: «Все испорчено» или «Я никогда не смогу это сделать». Этот тип мышления сводит все события к сценарию все-или-ничего, так как человек делает из проблемы конец света. Избегайте слов и фраз, которые объясняют ситуацию в абсолютных выражениях. Прекратите формулировать все с позиции «все» или «ничего».

   • Вместо этого подумайте про себя: «Печальная ситуация, но это не конец света».

3. Избегайте тех ситуаций, которые вас раздражают. Зачастую, вы можете избежать вспышек гнева, стараясь не попадать в раздражающие вас ситуации. Например, если вы знаете, что разозлитесь, застряв в утренней пробке, постарайтесь выехать в другое время или воспользоваться общественным транспортом. Если вы знаете, что разозлитесь, если не пообедаете, позаботьтесь о еде заранее.

   Не держите в себе обиды. Когда вы затаиваете на кого-то обиду, то ваш гнев только возрастает, и контролировать его становится трудно. Принимайте окружающих такими, какие они есть. Концентрируйтесь на том, как справиться с ситуацией, а не на том, как с ней справляются другие. Если вы не будете сдерживать обиды, то так вы сможете перенаправить свою энергию в более позитивное русло.

   Тренируйтесь. Физические нагрузки могут помочь рассеять ваш гнев. Исследования показывают, что тренировки помогают регулировать чувства и контролировать свои эмоции, как детей, так и взрослых. Попробуйте тренироваться тогда, когда вы испытываете злость или занимайтесь каждый день, чтобы избавляться от агрессии.

4. Обнуляйте свои эмоции хорошим ночным сном. Крепкий ночной сон помогает людям регулировать свои эмоции. Эмоции становится трудно контролировать, когда мы не высыпаемся. Одно из исследований показало, что всего лишь несколько ночей нарушенного сна у девочек-подростков увеличивает уровень негативных эмоций, также как и их ярость.

   • Если у вас постоянные проблемы со сном, то вам нужно обратиться к врачу.

5. Попробуйте медитацию. Доказано, что медитация эффективна для эмоционального регулирования. Она оказывает долгосрочный эффект на миндалевидное тело, эмоциональный центр и ту часть мозга, где после напряженной или опасной ситуации возникает ответная реакция. Начните с глубокого дыхания. Также вы можете комбинировать дыхание и мысленную визуализацию. Попробуйте такое упражнение для визуализации:

   • Когда вы делаете вдох, представьте себе золотисто-белый свет, который вас расслабляет и заставляет чувствовать себя счастливым. Представьте себе, что этот свет проникает в ваши легкие, проходит через все тело. Когда вы выдыхаете, то выдыхаете грязь, темные цвета, символизирующие ваш гнев, стресс.
   • Если вам кажется, что медитировать у вас не получается, не беспокойтесь. Медитация является комбинацией упражнений на глубокое дыхание, визуализацию и выполнение психологических задач. Но если вы чувствуете, что вам трудно долгое время усидеть на одном месте, или же во время медитации вам некомфортно, вы можете просто начать глубоко дышать. Это также будет вызывать успокоительный отклик вашего организма.

6. Не расстраивайтесь, если у вас снова повторятся вспышки гнева. Когда люди пробуют что-то новое, оно не всегда получается идеально. Это может оказаться верным для тех случаев, когда вы изучаете новые способы борьбы с гневом. Лучшим способом справиться с рецидивами, выливающимися во вспышки гнева или пассивно-агрессивную реакцию, является изучение того, что не сработало. Когда вы способны увидеть то, что не сработало, вы можете перенастроить для следующего раза те действия, которые вы обычно предпринимаете, чтобы справиться с определенным типом гнева.

   • Самое главное – упорство! Радуйтесь своим маленьким достижениям, так как каждое из них станет шагом на пути к осуществлению более крупной цели, которой является борьба с гневом.

Часть 4

Выражение своего гнева более благоприятным способом

1. Сконцентрируйтесь на уверенном общении. Уверенное общение подчеркивает то, что у обоих участников разговора есть важные потребности. Чтобы уверенно общаться, следует подавать в разговоре факты без обвинений.

   • Например, вы можете сказать: «Я был зол и расстроен, потому что мне показалось, что вы недооценили важность моего проекта, когда высмеивали мою презентацию. Я понятия не имею, как все обстоит на самом деле, но мне кажется, что вы просто не обращаете внимания или не воспринимаете всерьез мою работу. Я просто не понимаю, что происходит. Может, обговорим это?»

2. Будьте уважительным. Использование таких слов, как «спасибо» и «пожалуйста» говорит не только о вежливости, это также показывает, что вы уважаете окружающих. Ваши фразы должны выражать просьбы, а не требования. Чтобы вас уважали, вы должны уважать других. Тогда вы сможете развивать сотрудничество и взаимное уважение. Это противоположно тому, что происходит, когда вы испытываете гнев, при котором агрессивное, пассивное или агрессивно-пассивное общение создает разлад между вами и окружающими.

   • Вы можете начать обращение со слов: «Когда у вас будет время, не могли бы вы …» или «Это было бы большим подспорьем с вашей стороны… Спасибо, я ценю это!»

3. Выражайтесь ясно. Если вы мямлите и ходите вокруг да около, или выражаетесь не конкретно, то любой собеседник рассердится. Вместо этого обращайтесь непосредственно к тому человеку, в котором вы нуждаетесь для решения своей проблемы. Четко объясните, как вы видите желаемый результат. Не забудьте высказать это в виде просьбы.

   • Например, если ваш коллега очень громко разговаривает по телефону, и вам сложно из-за этого работать, вы можете попросить следующее: «У меня к вам просьба. Вы бы не могли потише говорить по телефону? Это сильно отвлекает от работы. Я был бы очень благодарен. Спасибо».
   • Если вместо этого вы всем в комнате заявили: «Очень трудно работать при таком шуме в офисе», то это очень расплывчато. Более того, это, скорее всего, испортит ваши отношения с коллегами и не решит вашу проблему.

4. Также нужно точно передавать свои чувства. Когда вы думаете о том, что вы чувствуете, выражайте реальные ощущения, такие как боль, и высказывайте здравые утверждения, исходя из этого.

   • Вот пример недостаточно уверенного способа выразить себя: «Мне кажется, вы лишены такта». Это суждение о другом человеке (что не очень красиво).
   • Наоборот, придерживайтесь того, что относится к вам: «Кажется, вам нет дела до моих чувств, когда вы читаете газету, вместо того, чтобы слушать, что я пытаюсь сказать».

5. Стремитесь к решению проблемы. Как только вы поймете, что является возбудителем вашего гнева, вы сможете его умерить и обратиться к мыслям, которые его провоцируют. Затем вы сможете переместить свой фокус на решение проблемы. Решая проблему, вы делаете все, что в ваших силах, чтобы справиться с проблемой, выясняя ваши ощущения в зависимости от ситуации, и выражая их максимально эффективным способом.

   • Например, вы можете разозлиться из-за того, что у вашего ребенка плохие отметки в табеле. Чтобы избежать вспышки гнева, направленной на вашего ребенка, вам следует попытаться разрешить эту проблему. Это поможет вам пережить данную ситуацию.
   • Работайте над своими эмоциями, уделяя себе несколько минут, и глубоко дышите. Как только ваша голова немного прояснится, вы можете начать думать о решении проблемы. Вы можете выработать стратегию разговора со своим ребенком о его оценках, подчеркивая то, что вы его любите и готовы поддержать. Также вы можете подумать о таких вариантах, как поиск репетитора для него или запись ребенка на курс обучения навыку учиться.
   • Возможно, вам иногда придется принимать то, что не всегда решение проблемы будет под рукой. Это нормально, ведь ничто в жизни не дается нам на блюдечке с голубой каемкой. В жизни все намного хаотичнее. Вы не можете контролировать жизнь, но можете держать под контролем свое к ней отношение.

• Скорее всего, психотерапевт будет использовать технику релаксации, чтобы помочь вам успокоиться в середине приступа гнева. Также он поможет справиться вам с теми мыслями, которые могут спровоцировать гнев, и найти новые способы взгляда на ситуации. Также психотерапевт поможет вам приобрести навыки преодоления эмоций и научиться уверенному, напористому общению.
• Вы можете посетить психотерапевта, который специализируется на решении существующих проблем, основанных на прошлом, например, на преодолении переживаний от насильственного или пренебрежительного отношения в детстве, или пережитой трагедии. Это может оказаться очень полезным в борьбе с гневом, связанным с событиями прошлого.
• Например, в США можно найти психотерапевта в своем районе, пользуясь базой Американской ассоциации психологов и психотерапевтов.

Попросите своего врача назначить вам лечение. Часто гнев является частью различных расстройств, таких как биполярное расстройство, депрессия или тревожность. Медикаментозное лечение гнева будет зависеть от условий, в которых проявляется ваш гнев. Также препараты для лечения расстройств помогут справиться с гневом.

• Например, если гнев происходит от депрессии, то его можно вылечить вместе с остальными симптомами с помощью антидепрессантов. Если раздражительность является частью общего тревожного расстройства, то ее можно вылечить, как и само расстройство, с помощью селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС), таких как Лексапро или Прозак. В то же время, эти препараты могут вылечить вашу раздражительность.
• У каждого препарата есть побочные эффекты. Например, для лечения биполярного расстройства используют соль лития. У нее очень высокий риск осложнений на почки. Осведомленность о возможных побочных эффектах поможет вам контролировать осложнения. Очень важно открыто обсудить это с врачом.
• Если вы страдаете какой-либо зависимостью, обязательно переговорите со своим врачом. Вам точно не захочется во время борьбы с алкогольной зависимостью добавлять в список еще какое-либо пристрастие. Для оптимального медикаментозного лечения гнева и других возможных имеющихся симптомов, вам следует все откровенно обсудить с врачом.

Как контролировать гнев: управлять гневом и раздражением несложно!

Любому человеку нужно обязательно научиться управлять гневом и раздражением, иначе он будет врагом №1, в первую очередь, самому себе. И это не говоря об оскорбленных окружающих!

К сожалению, сегодня мы сталкиваемся со стрессовыми ситуациями ежедневно. Особенно страдают люди, которым приходится впитывать огромные потоки информации, а потом еще и адекватно реагировать на происходящее. И хотя не все считают гнев негативной эмоцией, если не учиться управлять вспышками злости и ярости, то рано или поздно они могут перерасти в привычку, которая портит вашу жизнь. Чтобы не расходовать энергию зря, не погружаться в негативные эмоциональные переживания, учитесь себя контролировать. Со временем контроль над собой, умение управлять гневом также станет привычкой.

Как мы контролируем гнев и что из этого получается?

Никакие простые и логичные советы не помогут в стрессовой ситуации. Если вы чувствуете, что сейчас взорветесь, то слова других людей могут быть восприняты вами как лишние раздражающие факторы, только усиливающие вашу ярость. Сдерживать себя не получится, если постоянно не работать над проявлением эмоций. То есть, вы должны проанализировать собственное поведение и выписать те моменты, которые вас раздражают всегда, не вдаваясь в конкретные ситуации.

Например, для HR-специалиста это может быть опоздание кандидата на финальное собеседование. Для начальника — нерадивость сотрудников и так далее. Если вы продавец в магазине и какие-то слова или действия клиентов выводят вас из себя, то нужно понять, как управлять гневом в типичной раздражающей вас ситуации на рабочем месте. Если честно ответить себе на вопросы о том, как мы контролируем гнев, то окажется, что мы просто подавляем (или выплескиваем) негативную эмоцию. Но не прорабатываем ее, отчего и возникают большие проблемы.

Как управлять гневом и раздражением? Практические советы

1. Наука, гнев и жизнь

   Поскольку за эмоции отвечает правое полушарие, то в гневе именно оно работает активнее всего. В то же время у нас есть левое полушарие мозга, которое отвечает за анализ информации. Как только вы понимаете, что начинаете раздражаться и злиться, нужно начать анализировать сложившуюся ситуацию, тем самым, переключаясь на эмоции, вы неминуемо начнете постепенно успокаиваться. Через буквально 2-3 минуты вы почувствуете облегчение.

2. Гнев и жизнь

   В любой стрессовой ситуации помните, что существует какой-то выход. Просто вы еще не нашли его. Не все складывается так, как мы хотим. Сегодня можно проиграть, но завтра вполне реально выиграть. Контролировать гнев проще, если осознать, что бурная реакция и крики не решат проблему, а только усугубят ее, решение же всегда кроется в спокойствии.

3. Жизнь

   Ведите дневник счастья. Он поможет вам всегда фиксировать в уме приятные моменты, нацеливая вас на уравновешенное состояние. Чем больше вы настраиваетесь на позитив, тем реже возникают ситуации, когда хочется злиться. Счастливые люди ни с кем не хотят спорить, ругаться и раздражаться на мелочи. Эта рекомендация сработает, если вы настроены бороться с приступами гнева в долгосрочной перспективе.

Как контролировать гнев здесь и сейчас?

Если вы находитесь у себя дома, то можете и разбить или сломать что-то, чтобы снять напряжение. Однако куда сложнее справиться с ситуациями на работе, в общественных местах. Если вы не знаете, как контролировать свои эмоции и гнев, то необходимо отвлечься на что-то, что вас занимает. Сегодня многие сидят в социальных сетях. Возьмите телефон и листайте ленту Инстаграма. На пару минут вы точно отвлечетесь и сможете побороть вспышку гнева.

В работе с эмоциями важно не допускать эффект лавины. Чем дольше вы думаете о проблеме, тем больше погружаетесь в нее. Причем счет идет на минуты и даже доли секунд. Если вы хотите разнести все вокруг, то на первом шаге нужно просто отвлечься. Тут не стоит задача полностью выкинуть из памяти какой-то факт, разговор или событие. Нужно блокировать лишь первичные проявления гнева и вспышки злости.

Как контролировать гнев на физиологическом уровне?

Во время стресса тело реагирует выработкой определенных гормонов. Вы наверняка замечали, что после скандала, выговора кому-то чувствуете себя опустошенным. Вы потеряли энергию, наговорив другим людям то, о чем потом можете пожалеть. Если подключить логику или перевести фокус внимания не получается, нужно научиться задействовать тело. Мы можем контролировать гнев и прочие эмоции при помощи физиологии.

Обычно люди погружаются в изучение темы о том, как контролировать свои эмоции и гнев, при желании улучшить качество жизни и стать более счастливыми. Однако если говорить о методах, которые работают здесь и сейчас, то любая физическая активность на месте поможет прийти в себя. Например, приседать вы можете практически в любом месте. Во время приседаний в мозг поступает больше крови, а с кровью туда доходит и больше кислорода. Приседания и бег помогают формировать новые нейронные связи в мозге. В итоге у человека появляется устойчивость к стрессам и снижается уровень раздражительности.

Чего в борьбе с гневом делать не надо?

Если вы пока не знаете, как управлять гневом, не применили на практике ни один из наших советов, то нужно хотя бы знать, чего делать нельзя. А нельзя искать подпитку своему гневу в окружении других людей, подбадривать их, подливать масла в огонь. Раззадорив другого, тем более вводя его тоже в стрессовую ситуацию, вы усугубляете проблему в разы. Лучше сразу звоните, обращайтесь к тем, кто может “вылить вам на голову ведро холодной воды” и остудить ваш пыл. Наверняка в вашей жизни есть человек, который поможет не наделать глупостей: мама, близкий друг, супруг, коллега с работы.

А если действовать нужно моментально, всегда есть проверенный способ: глубоко дышите и досчитайте до 30. Как бы банально это ни звучало, справиться с первичными проявлениями стресса таким образом можно. Но только в том случае, если вы действительно заинтересованы в том, чтобы не гнев управлял вами, а вы — гневом.

Как сдержать свой гнев? | Психология

Любая мелочь вас раздражает, и, идя на поводу этого состояния, вы можете совершить ошибки, которые очень трудно потом исправить. Конечно, в основном от этого страдают близкие для вас люди. Чужому человеку все равно, как вы себя чувствуете. И вряд ли вы, сказав ему что-то резкое, сильно повредите. Он не воспримет это близко к сердцу и, скорее всего, быстро забудет. Другое дело — ваши родные и близкие люди.

Как избежать такой ситуации?

Досчитайте до пяти. Итак, прежде чем бросить в лицо человеку какие-то обвинения или упреки, остановитесь и досчитайте до пяти. Вначале, когда сильные эмоции захлестывают вас, будет очень трудно это сделать. Однако со временем этот простой прием очень поможет вам конролировать эмоции.

Проявите мудрость! Прежде чем выплеснуть свои отрицательные эмоции на близких людей, вспомните, что вы самый старший (младший, умный, серьезный и прочее). Это поможет вам более трезво оценить ситуацию и быть более снисходительным к людям.

Оставьте неприятности на своем месте. Самой плохой чертой характера считается распространение своего плохого настроения на окружающих. Предположим, у вас неприятности на работе. Тем не менее, придя домой, вы сидите, насупившись, обвиняя весь белый свет в своих бедах. Это в лучшем случае. А если к вам обращается с какой-либо просьбой любой член семьи? Прекрасный повод взорваться, не правда ли? У вас на работе проблемы, а вас никто не понимает. Да еще лезут с просьбой задачку проверить!

Фото: Mandyme27, pixabay.com

Уверяю вас, это самый опасный способ разрешения вашей проблемы. Оставьте проблемы на том месте, где они возникли. Как правило, остальные окружающие не имеют к ним никакого отношения. Вас в лучшем случае не поймут, а в худшем вы наживете врага.

Нервные клетки восстанавливаются, но… Учеными доказано, что нервные клетки все-таки восстанавливаются. Но если вы и восстановитесь в физиологическим плане, то можете ли вы быть уверенным, что так произойдет и с психологическим здоровьем? Ваша память не даст быстро забыть неприятную ссору, и тем более, близкому вам человеку.

Все пройдет. Конечно же, все проходит. Но свойство человеческой памяти таково, что нервный стресс запоминается надолго. Со временем чувства притупляются, но неприятный осадок все равно останется. И вы все время будете возвращаться к этому, казалось бы, незначительному эпизоду вашей жизни.

Цените и берегите друг друга. Порой бывает так трудно сдержаться. Кажется, что все против тебя. Даже самые близкие люди кажутся безучастными и черствыми.

Попробуйте подойти к этому вопросу с противоположной стороны. Поставьте себя на место других. Вы обнаружите, что чужие проблемы вам кажутся незначительными. В лучшем случае вы выслушаете человека, у которого какие-либо проблемы. А порой бывает, что и отмахнетесь, сославшись на занятость.

А теперь поставьте себя на их место. Знакомая картина? Проблемы, кажущиеся для вас значимыми, могут казаться мелочью для окружающих. И это, конечно же, не повод устраивать истерику близким или друзьям!

Эмиль Мюнье, «Прощение мамы»
Фото: artchive.ru

Берегите друг друга. Скоропалительно брошенное слово может лишить вас близкого человека. Сдержите свой гнев и подумайте, стоит ли минутная вспышка долгой ссоры?

Цените жизнь и дорожите временем, которое вы проводите с дорогими для вас людьми!

10 советов о том, как управлять гневом

Устали от постоянных вспышек гнева? Не знаете, как с этим бороться? Спокойно! Редакция 1000 советов делится тем, как научиться контролировать свои эмоции.

Спокойствие — то, о чем многие могут только мечтать. Особенно сейчас, в век информации, заполоняющей все пространство. Нервозность, раздражительность, постоянные стрессы — все это преследует практически каждого. Если вас периодически одолевает чувство гнева, советуем почитать наши рекомендации.

Гнев мешает нам, не давая сосредоточиться на нужных вещах. В некоторых случаях это состояние может вывести из строя надолго. Когда гнев выходит из-под контроля и сдерживать его становится все сложнее, нужно взять себя в руки и начать с ним бороться. Ведь это негативная эмоция, которая имеет разную степень проявления: от недовольства до бешенства. Очень плохо влияет гнев на работу сердечно-сосудистой системы, пищеварение, качество сна и т.д. Можно ли научиться контролировать гнев? Можно, но придется поработать. Представляем вам методы, которые способны решить проблему.

Изучите ситуацию

Задайте себе вопрос: «При каких обстоятельствах я чаще всего испытываю гнев?». Попробуйте понять, что именно вызывает у вас это состояние. Чтобы контролировать собственные реакции, нужно знать, когда они появляются. Выяснили? Теперь проанализируйте, можно ли избежать эти ситуации. Плюс мысленно всегда настраивайтесь на спокойствие.

Сделайте глубокий вздох

Вы уже на грани? Чувствуете, что еще чуть-чуть и взрыв будет неизбежен? Сделайте глубокий вдох и постарайтесь абстрагироваться. В повседневной рутине иногда просто необходимо отвлечься, подумав о чем-то постороннем. Успокоить мысли можно занявшись любимым делом или приняв ванну. Еще хорошо бы съездить на природу. Пусть этот способ и банален, но о нем, к сожалению, часто забывают. Уделяйте время себе, и гнев перестанет наведываться к вам в гости.

Освойте техники релаксации

Вы научитесь управлять эмоциями с помощью техники правильного дыхания. Снять напряжение, разложить мысли по полочкам можно, если сделать следующее: закройте глаза, медленно считайте до 10. Не останавливайтесь в счете, если чувствуете, что еще не успокоились. Дышать при этом нужно глубоко и медленно. Если напряжение не уходит, включите расслабляющую музыку и вспомните какой-нибудь приятный момент.

Думайте позитивно

Ставьте себя на место других, если начинаете на кого-то злиться. Утром толкнул прохожий, днем коллега опоздал на встречу, а вечером обсчитал продавец? Не думайте, что все это было сделано специально. Случаются разные обстоятельства и, скорее всего, «провинившийся» не хотел доставить вам неудобства. Заменить негативные мысли позитивными — вот главное действие. Это поможет вам говорить не «какой он плохой, сделал так, чтобы я злилась», а «наверное, у него были на это причины». В общем, не спешите делать выводы, а давайте шанс окружающим. Это избавит вас от лишних переживаний.

Повторить

Избегайте людей

Но не всех, а которые вывели вас из себя. Правда, делать это стоит лишь в моменты накала. Лучше вовремя уйти, чем наговорить лишнего. Удалитесь от человек до тех пор, пока не остынете. А потом уже можно будет спокойно решить проблему, выслушав другого и высказав свое мнение. Понимаете, что закипаете? Скорее заканчивайте разговор и дождитесь более подходящего момента.

Популярныеновости

Занимайтесь спортом

В здоровом теле … спокойный дух! Во время занятий спортом организм высвобождает эндорфины. А они уже, в свою очередь, помогают успокоиться. Раздражение, злость, ярость выходят за рамки? Поприседайте, походите по лестнице, сделайте уборку или побегайте. В общем, любая физическая активность способна повысить адреналин и избавить вас от негативной энергии.

Пишите письмо

Записывая свои мысли, пусть даже хаотичные, вы даете себе возможность проанализировать их после. Будет здорово, если вы опишите всю ситуацию такой, какой видите ее сейчас. Чуть позже, когда успокоитесь, возьмите дневник и попытайтесь понять, правильно ли отреагировали на проблему. Что вас разозлило? Какие слова можно было сказать по-другому? Стоило ли обижаться? Эти и еще тысячи похожих вопросов позволят вам разобраться в себе. Главное — научиться адекватно реагировать на ситуацию. Кстати, в записях можете давать себе советы или мотивирующие напутствия: «Я изменю модель своего поведения», «Если я буду ставить себя на место другого, то смогу справиться с гневом».

Смейтесь

От улыбки станет всем светлее, а от смеха гнев и вовсе пропадет! Конечно, в подобных ситуациях смеяться не очень хочется, но попробовать стоит. Вы сразу же убедитесь, что сила смеха способна на многое. Можете вспомнить или представить какую-нибудь смешную ситуацию. Запомните, что решение проблемы зависит от отношения к ней. Кстати, давно доказано, что улыбка и смех выступают для мозга неким сигналом. Они как бы говорят о том, что все хорошо и спокойно.

Кричите

На тренингах по самообладанию часто делятся такими упражнениями. В некоторых случаях они, по мнению психологов, просто необходимы. Отправьтесь туда, где вас никто не услышит, и просто кричите. Этот способ разгрузки очень эффективен, поскольку помогает физически освободиться от накопившейся агрессии.

Обратитесь к психологу

Иногда случается так, что гнев полностью заполняет жизнь и мешает наслаждаться ею. В таком случае стоит обратиться к специалисту. Он найдет первопричину и подскажет, что делать для решения проблемы. Поделитесь своими переживаниями с психологом и отыщите подходящие вам техники релаксации. Психология говорит нам о том, что всегда нужно уметь озвучивать свои мысли.

Обязательно учитесь контролировать свои эмоции. Гнев — это не лучший способ что-то доказать или показать. Вспышки этого чувства мешают заниматься любимыми делами, портят настроение и самочувствие. Поэтому вместо того, чтобы злиться и срываться на окружающих, переводите отрицательные эмоции в положительные и старайтесь смотреть на мир более позитивно. Главное — не копите в себе негатив, а вовремя от него избавляйтесь.

3 совета от нейробиологов, как научиться сдерживать злость

Представьте: вы стоите нос к носу с человеком, который буквально вскипает от злобы и кричит на вас; и все, чего вам хочется – ответить ему тем же… Проблема лишь в том, что накричав в ответ, вы никак не улучшите ситуацию. В статье расскажем, как сдержать гнев, в чем основная ошибка и как её исправить, тем самым осчастливив не только себя, но и окружающих.

Подавление гнева – однозначно плохая идея

В этом случае вы просто цедите сквозь зубы: «все в порядке» и пытаетесь продолжать заниматься делами. Хорошая новость в том, что такое поведение действительно скрывает злость – но только от окружающих – ваши же эмоции лишь усиливаются от попытки их подавить.

В книге Оливера Брукмана «Антидод» описано несколько опытов подтверждающих, что люди, скрывающие свои эмоции, переживают их гораздо сильнее и дольше, чем те, кто не стесняются эти эмоции выражать. Если вы пытаетесь сдержать слезы, они не исчезают, а желание разрыдаться усиливается.

Что же происходит в нашей голове, когда мы пытаемся подавить вспышку гнева? А там — настоящий ураган! Вы перестаёте испытывать позитивные эмоции, но не негативные. Ваша миндалевидная железа (участок мозга, влияющий на эмоции) начинает работать сверх меры. Но, что самое интересное – эмоции подавляете вы, а хуже становится и вашему собеседнику тоже. Как только вы начинаете сдерживать свой гнев, кровяное давление вашего оппонента подскакивает, что постепенно откладывается в устойчивую неприязнь по отношению к вам. Если вы вынуждены общаться в течение длительного времени есть вероятность, что отношения между вами сложатся паршивые, и это вряд ли может порадовать.

Помимо всего прочего, подавление своих эмоций требует определенных волевых усилий, а силы, как известно, имеют обыкновение заканчиваться. Именно поэтому люди, чаще скрывающие свои эмоции чаще попадают в ситуации, когда о сказанном в сердцах, позже, приходится жалеть. Кто – то сейчас подумает: «Я так и знал! Раз сдерживать гнев вредно – придется его выливать на окружающих». И это тоже неверно.

Не стоит давать волю злости

И вот вы взорвались и срываете злость на друге, как будто вы на дуэли. Не самая лучшая затея, согласитесь. Накручивание и выплескивание злости лишь усиливают эмоциональный взрыв. Конструктивно выразить свое недовольство, безусловно, можно, но вываливать злобу на собеседника не следует – ваш гнев будет расти как снежный ком с каждым сказанным словом.

Но что же тогда поможет?

Можно попытаться отвлечься, но разве это поможет?

Поможет. Энергетические ресурсы вашего мозга ограничены, так что если вы переключаете внимание на что-то еще, мозг уже не может концентрироваться на постоянном и бесполезном обдумывании неприятных ситуаций.

Тест Маршмеэллоу:

Ребенку давали один кусочек зефира и оставляли его одного в комнате, пообещав в конце выдать два кусочка зефира, если он сможет удержаться и не съесть тот, что у него уже имеется.

Каковы же были результаты?

Дети, которые смогли взять себя в руки и не съели зефир, в будущем достигли лучших результатов в карьере и ни разу не попадали в тюрьму. Результаты теста понятны, но мало кто говорит о том, как детям удалось удержать себя и не съесть конфету. Очень просто – они отвлекались.

Уолтер Мишел, автор исследования, комментирует:

«Дети нашли, чем себя занять: они напевали мелодии, ковырялись в ушах, играли с пальцами или с тем, что смогли найти в комнате. Таким образом, они сгладили внутренний конфликт и устранили неприятную ситуацию ожидания». И эта методика работает и с другими видами сильных эмоций, таких как, например, гнев. Да, да, вы правы – довольно сложно отвлечь себя, когда кто-то истерично кричит вам прямо в лицо.

Однако есть один способ.

Переоценка

Еще раз подробно представим ситуацию: кто-то стоит в нескольких сантиметрах от вас и орет на вас, почем зря. Вам очень хочется ответить тем же или даже хорошенько приложить «собеседника» обо что-нибудь. Но что если вам скажут, что этот человек вчера потерял мать? Или же он переживает тяжелый развод, и вчера у него отобрали права на детей? Вы бы, вероятнее всего, не принимали его гнев так близко к сердцу, а возможно, даже посочувствовали бы.

Что изменилось? Да ничего! Просто предыстория, которую вы себе рассказали, изменила ваш взгляд на ситуацию. Как сказал Альберт Элис: «Вы обижаетесь не на события, а на собственные мысли». В следующий раз, столкнувшись с ситуацией, когда кто-то начнет срывать на вас злобу, просто скажите себе: «Я здесь ни при чем. У него просто плохой день».

Как только вы меняете ваше представление о ситуации — мозг изменяет ваши эмоции по отношению к ней.

В одной из книг Дэвида Рока описан интересный эксперимент: профессор Ошнер исследовал эмоции людей с помощью томографа. Испытуемым показывали одну и ту же фотографию, на которой был изображен человек, плачущий около церкви. Сперва люди испытывали сочувствие и грусть. Однако когда им сказали, что это слезы радости, и человек находится на бракосочетании – эмоции людей изменились коренным образом.

Профессор объясняет это обстоятельство тем, что наши эмоции зависят от наших представлений о мире – как только мы меняем представления – эмоции тоже меняются. Таким образом, если вы скажете сами себе: «у него просто плохой день», ваше представление о действительности изменится, и негативные эмоции будут вытеснены позитивными. Результат не заставит себя долго ждать.

Исследования, описанные Джеймсом Гроссом в одной из его книг, показали , что люди, которые применяют подобные техники замещения гнева на практике, имеют больше друзей и близких контактов. Более того, эта методика позволит вам избавится от гнева не задавливая его в себе, а следовательно, не «взрываясь» впоследствии. Вам больше не придется жалеть о словах, сказанных кому-то сгоряча.

Что же мы имеем в итоге?

Чтобы избавиться от гнева нужно:

Не подавлять гнев – может, окружающие и не видят его проявлений, но зато очень хорошо чувствуют ваше состояние, и отношения все равно портятся.

Не накручивать себя, выплескивая свои эмоции на окружающих – высказать причину своего недовольства спокойно и конструктивно – пожалуйста. Но не развинчивайте свой гнев еще больше – вам же будет хуже.

Переоцените ситуацию – просто скажите себе: «я здесь ни при чем – у него просто тяжелый день». Конечно, бывают ситуации, когда ваш оппонент намеренно выводит вас из себя, и тогда, не остается ничего другого, кроме как попытаться просто подавить в себе гнев, чтобы не усугубить свои же переживания.

И все же иногда переоценка ситуации может помочь вам изменить свои эмоции и заменить чувства гнева состраданием, сочувствием или пониманием. Теперь остается последний шаг на пути к сохранению хороших взаимоотношений – простить. И это нужно вам, а не вашему собеседнику. Вспомните старую пословицу: держать зло на кого-то — то же самое, что пить яд самому, думая, что умрет кто-то другой.

В нашей Библиотеке вы можете прочитать обзор по книге Илсе Санд «Близко к сердцу. Как жить, если вы слишком чувствительный человек», из которого узнаете о простых способах, которые вернут вам утерянное эмоциональное равновесие — вы станете менее уязвимыми, избавитесь от тревог и стрессов повседневной жизни. И самое главное — вы научитесь жить в гармонии с окружающими, оставаясь при этом самим собой.

Источник

Как сдерживать гнев и агрессию

В этой статье вы получите 6 простых способов от психолога как сдерживать гнев и агрессию. Но если эмоции постоянно сдерживать, рано или поздно они могут вылиться в болезнь или депрессию. Поэтому в конце статьи вы узнаете как безопасно проявлять агрессию, не обидев при этом собеседника.

Содержание статьи:

Как сдерживать гнев и агрессию — 6 способов

Иногда в жизни мы сталкиваемся с ситуацией, в которой по тем или иным причинам не позволяем себе проявлять агрессию. Или позволяем, но потом жалеем об этом. Например, мы злимся на начальника или клиента, но не можем излить на него этот гнев, ведь тогда мы рискуем лишиться работы. Мама может злиться на ребенка, а муж – на жену. Если нам дороги эти отношения, лучше действительно не проявлять словесную или, тем более, физическую агрессию, и попробовать сдержаться. Так как справиться с агрессией? Я представляю вашему вниманию шесть способов как сдерживать гнев и агрессию:

Способ #1: Тайм-аут

Возьмите тайм-аут. Если агрессия возникла у вас в результате разговора с клиентом по телефону – просто выйдите после разговора, проветритесь, подумайте о чем-нибудь приятном, налейте себе чай, и ваш мозг незамедлительно успокоится и отпустит ситуацию. В случае, если агрессия возникла на почве, например, домашнего конфликта, можно поступить также. Предупредите собеседника, что вам нужно выйти, а вернувшись, вы сможете спокойно и размеренно закончить разговор.

Способ #2: Поменяйтесь местами

Поставьте себя на место вашего оппонента. В тот самый момент, когда гнев будто заполняет все ваше тело и стремится вырваться наружу, мысленно поменяйтесь с ним местами. Встаньте мысленно на его место и ответьте себе на вопросы: Почему он сейчас так сказал? Что он чувствует в этот момент? Может, он тоже зол или обижен? Или попросту не понял меня? А может, мне нужно более внятно донести свою мысль?

Такой способ поможет вам успокоиться. Кроме того, вероятно, вы сможете таким образом взглянуть на ситуацию с другой точки зрения и сумеете разрешить образовавшийся конфликт. Если вас беспокоят конфликты с мужем или женой, читайте эту статью. В ней подробно рассказано о том, как правильно ссориться, чтобы наладить отношения.

Способ #3: Дышите

Дышите животом. В момент, когда ярость обуревает вас и кажется, что голова вот-вот взорвется, обратите внимание на ваше дыхание. Вы замечали как вы дышите? Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Дышите животом. Это усмирит ваше тело и насытит кислородом ваш мозг. Голова сразу отблагодарит вас своим спокойствием. Для профилактики управления гневом я рекомендую вам фантастическую технику «осознанное дыхание». Она длится всего 10 минут в день и дарит спокойствие на всю жизнь. Сядьте или лучше ложитесь на спину в тихой обстановке, где никто вас не побеспокоит. Положите правую руку в область пупка, а левую — на грудную клетку. Дышите так, чтобы поднималась только правая рука. Можно также положить небольшую книгу на живот и следить за тем, как она поднимается.

Дышите глубоко и медленно, животом, следите за своим дыханием. Попробуйте замедлить ход своих мыслей. Думайте только о своем дыхании. «Сейчас я вдыхаю, мои легкие заполняются воздухом, во все органы поступает кислород…» Данная техника также называется диафрагмальное или брюшное дыхание. Помимо агрессии, она помогает справиться с паническими атаками, страхами и тревогами. Подробнее об этом читайте в этой статье. Если вы будете выполнять эту технику ежедневно – агрессия постепенно раз и навсегда уйдет из вашей жизни.

Способ #4: Визуализация

В момент, когда на вас накатывает агрессивное состояние, представьте себя в безопасном месте. Вспомните место, где вам было хорошо и беззаботно. Это может быть берег моря или реки или приятное воспоминание о том, как вы сидели с друзьями в кафе. Представьте себе, что вы сейчас там. Если на вас не сильно влияет место, то можете просто представить себя рядом с человеком, с которым вы всегда чувствуете себя хорошо и спокойно. Вообразите все в деталях: как вы одеты, что делаете, какая вокруг обстановка. Вернувшись в реальность, ваш мозг отпустит агрессию.

Способ #5: Логика

Включите логику. Агрессия, как и все эмоции, зарождается в правом полушарии головного мозга. Левое же полушарие отвечает за логику. Если вы включите логику и попробуете проанализировать сложившуюся ситуацию, левое полушарие активизируется, а работа правого замедлится. Мозг отпустит эмоцию гнева, и вы успокоитесь. Ко всему прочему, анализ ситуации, вероятно, позволит вам ее разрешить.

Способ #6: Идеальная ссора

Ссорьтесь правильно. Ссора — это отличный способ разрешения конфликта. В идеале ссора всегда является отправной точкой для развития отношений. Правильная ссора выглядит так. Во-первых, она исключает слово «ты». Для конструктивного конфликта необходимо полностью сфокусироваться на себе. В психологии это называется «ты-сообщение»(или высказывание) и «я-сообщение». Как правило, люди общаются исключительно при помощи «ты-высказываний»: «ты все неправильно сделал!, «это все из-за тебя!», «ты во всем виноват!». Такой подход в корне не верен, у данной ссоры не будет никакого смысла, кроме высказывания собеседниками оскорблений и упреков по отношению друг к другу.

Начните ссориться, используя «я-высказывание»: «Мне не понравилось, что ты…», «Я огорчилась, потому что…», «Мне больно видеть…», «Меня не радует, что…». Эти слова сами по себе наполнены эмоциями, исходящими от вас. Собеседник уже видит, что сделал вам что-то неприятное. Если он обладает хоть небольшим сочувствуем, то он однозначно услышит вас. Основная суть правильной ссоры в том, что в ней вы вместо того, чтобы перекладывать ответственность на другого, концентрируетесь на самом себе. На своих чувствах, эмоциях, переживаниях, связанных с данным конфликтом. Ваш собеседник сразу почувствует это. Внезапно вы перестали упрекать его и рассказываете о своих чувствах. Это сместит угол конфликта в противоположную сторону и быстро даст свои плоды. Схема правильной ссоры такова:

1. Вы высказываете повод вашего негодования при помощи «я-высказывания»
2. Присоединяете свои эмоции
3. Проговариваете возможные альтернативные варианты поведения собеседника

Например: «Мне не понравилось, что ты пришел так поздно. Меня это расстраивает. Мне бы хотелось, чтобы ты подумал обо мне и в следующий раз пришел вовремя». В первую очередь вы спокойно доносите до собеседника причину своего негодования, высказываете конструктивно, что вас не устроило в данном вопросе. Затем убеждаетесь, что донесли свою мысль понятно. Если вы уверены, что собеседник услышал и понял все правильно, то высказываете ему также спокойно и размеренно, как бы вы хотели устранить ваше негодование. Что нужно сделать чтобы было так, как вам хочется, и почему. Если вы сделаете это все с опорой на чувства и эмоции (скажете, что вам неприятно, а что сделало бы вас счастливым), то собеседник не только проникнется вашими чувствами, но и, вероятно, сделает все, чтобы разрешить ситуацию благоприятным для вас способом.

---

За то время, что я работаю психологом, я собрала в одном месте задания и упражнения, ведущие к положительным изменениям в самооценке человека. Получилась книга — практический курс на пути к себе. Я назвала эту книгу «Как полюбить себя».

В ней я собрала самые работающие приемы, при помощи которых я помогла многим клиентам поверить в себя. Эта книга не только поможет вам научиться отстаивать свои границы, не проявляя агрессии, но и в целом сделает вашу жизнь счастливее.

Прочитать полное описание и отзывы на книгу, а также приобрести ее вы сможете по ссылке.

В чем же причина агрессии и как ее устранить?

Если вы часто испытываете агрессию, злитесь или тревожитесь, то это значит, что вас не устраивает текущее положение дел в вашей жизни. И у этого есть более глубокая причина, чем ваши насущные конфликты.

Понять и осознать эту причину самостоятельно непросто, в большинстве случаев для этого нужен специалист. Я психолог, и провожу консультации по скайпу. Вместе с вами на консультации мы сможем понять, что является причиной вашего агрессивного поведения, и как это можно изменить. На этой странице вы можете найти больше информации обо мне, чтобы познакомиться со мной поближе.

Записаться на консультацию по скайпу

Записаться ко мне на консультацию можно через вконтакте, инстаграм или форму на сайте. Ознакомиться со стоимостью услуг и схемой работы можно здесь. Отзывы обо мне и моей работе вы можете прочитать или оставить по ссылке.

На одной чаше весов лежит страх — на другой всегда лежит свобода!

Как безопасно проявлять агрессию, не обидев

Я поделилась с вами способами, показывающими, как справиться с агрессией. Надеюсь, что вы не просто прочитаете их, а запишете себе, запомните или добавите страницу в закладки и будете применять эти методы в сложных ситуациях. Но знайте, что любые непроявленные эмоции всегда находят выход. То есть они неизбежно во что-то выливаются. Они, как энергия, не появляются из ниоткуда и не уходят в никуда.

Вот почему вам необходимо после применения одного из предложенных способов сдерживания агрессии сказать собеседнику спокойно и размеренно о том, что вас разозлило. Сказать что именно вам было неприятно слышать или какие действия этого человека вам не понравились и почему. Если эти слова будут сказаны спокойно и аргументированно, при помощи «я-сообщения» и применения метода правильной ссоры, их поймет и услышит любой, будь то таксист, начальник, жена, ребенок или продавец в магазине. Так вы сможете сами для себя определить что именно вас задевает. Вы разберетесь, как и когда люди создают для вас ситуацию, где вы начинаете злиться, и сможете отрегулировать этот процесс.

Как выражать агрессию — 3 способа выхода эмоций

Итак, любая эмоция всегда находит выход. Если вы не дали ей выйти наружу, она найдет выход в вашем теле. И такие эмоции, как гнев, страх, печаль, если мы их сдерживаем, разрушают тело изнутри. Со временем это может проявиться в виде болезней или депрессии. Если вам не нужны последствия подавления агрессии в виде болезней, читайте дальше о том, как дать безопасный выход эмоциям. Вот, вы сдержали свой гнев, а затем по возможности словами проговорили собеседнику, что вам не понравилось. Остался последний шаг — дайте своей агрессии выход в действии, найдите подходящий для вас способ выразить гнев через реакцию тела. Лучший и гарантированный способ – это спорт. Бег, фитнес, борьба, танцы, прыжки. Также может помочь то занятие, которое приносит вам удовольствие и одновременно работает с телом – например, рисование, лепка, вязание. Можно побить подушки или грушу. Покричите громко в свое удовольствие. В закрытой машине, в лесу, в поле, у водоема. Хотите поплакать — поплачьте.

Один мой знакомый периодически ездит к реке, туда, где никого нет, бьет себя кулаками по груди и громко кричит. Такой способ тоже отлично подойдет. В общем, найдите свой любимый метод выхода эмоций и применяйте его регулярно. Вы почувствуете облегчение, а ваше тело отблагодарит вас. Безопасность, ваша и других людей – вот главная граница выражения агрессии. Все, что не заходит за эту границу, можно и нужно делать. Не позволяйте себе подавлять эмоции. Давайте им безопасный выход.

Заключение

Итак, теперь вы гораздо лучше знаете, как сдерживать гнев и агрессию, а также как правильно ссориться и давать выход агрессии после ссоры. Давайте подведем итоги. Если вы чувствуете, как на вас накатывает агрессия, вам нужно пройти три шага:

• В момент конфликта, когда вам хочется повысить голос или поругаться, примените один из способов, показывающих, как справиться с агрессией. Например, мысленно встаньте на место собеседника. Свизуализируйте себя в безопасном месте или с приятным человеком. Там, где вам хорошо. Возьмите тайм-аут или включите логику. А еще — отлично подойдет диафрагмальное дыхание.

• После этого спокойно поговорите с собеседником при помощи метода правильной ссоры. Примените «я-сообщение». Забудьте слово «ты», возьмите ответственность на себя. При помощи «я-сообщения» проговорите причину своего негодования. Затем добавьте чувства или эмоции, которые у вас при этом возникают. И в конце — придумайте альтернативные варианты поведения собеседника в данной ситуации. Скажите ему, как бы вам было приятно, если бы он поступил вот так, а не вот так. Не сомневайтесь, это работает. Если вы проделаете эту технику правильно, спокойно и аргументированно, ваш собеседник не только услышит вас, но и прислушается. Вполне вероятно, он больше так не поступит. А если вы будете применять метод правильной ссоры всегда, то окружающие люди начнут со временем отражать вас и незаметно для самих себя тоже начнут правильно ссориться.
• После применения любого способа сдерживания агрессии, несмотря на то, как вы сумели разрешить конфликт, вечером или на следующий день обязательно дайте выход своим эмоциям, сходив в спортзал или побегав в лесу, заодно став еще красивее и счастливее.
• Для полного устранения причин вашего гнева и агрессии пройдите все задания моего практического видеокурса, с помощью которого вы научитесь грамотно отстаивать себя, разрешать конфликты благоприятным для вас способом и начнете наконец менять свою жизнь так, чтобы она полностью вас устраивала. Подробное описание и ссылка на приобретение здесь.

И не забудьте прочитать мою книгу «Как полюбить себя». В ней я собрала самые работающие приемы, при помощи которых я сама когда-то подняла свою самооценку, стала уверенной и полюбила себя. Эта книга не только поможет вам научиться отстаивать свои границы, не проявляя агрессии, но и в целом сделает вашу жизнь счастливее.

Приобрести книгу и прочитать описание с отзывами можно здесь.

Каждый человек уникален, и поэтому самостоятельно применить на себе методы, как сдерживать гнев и агрессию, а также давать им безопасный выход, не так просто, как кажется. У каждого есть свои особенности, которые приводят к этим негативным эмоциям. Я психолог, и работаю с этой проблемой. Индивидуально я помогаю человеку понять его личные корни проблемы и сделать так, чтобы она больше его не беспокоила. Вы можете обратиться ко мне за психологической консультацией по скайпу, и мы разберем вместе, откуда берется ваша агрессия, и я помогу вам научиться выстраивать с окружающими безопасные и гармоничные отношения.

Записаться ко мне на консультацию можно через вконтакте, инстаграм или на сайте. Ознакомиться со стоимостью услуг и схемой работы можно здесь. Отзывы обо мне и моей работе вы можете прочитать или оставить по ссылке.

Подписывайтесь на мой Инстаграм и YouTube канал. Давайте будем общаться ближе!

Берегите друг друга и будьте счастливы!
Ваш психолог Лара Литвинова

Как научиться контролировать свой гнев

В первую очередь необходимо научиться осознавать свой гнев при появлении первых его признаков, так как с легким раздражением справиться гораздо легче, чем с гневной бурей. Когда вы чувствуете, что вам хочется разозлиться, нужно вовремя остановиться и мысленно осознать причину вашего гнева, заодно оценив все ваши возможные потери. После такого анализа желание ссориться, скорее всего, пропадет.

10 доказательств того, что добро возвращается

О законе обмена позитивной энергией с миром так или иначе слышали все. Сейчас, когда моральная стойкость для нас особенно важна, такие правила жизни становятся все актуальнее.

Юлия Пилигузова

Читать далее

Имейте в виду, что нужно обязательно признать и принять свои эмоции гнева. Поэтому каждый раз, когда вы чувствуете, что сердитесь, скажите себе об этом. Затем произнесите эту фразу вслух, не вкладывая в нее энергию, характерную для выражения злости. Вы обязаны дать понять своим близким, что они по-прежнему любимы вами, просто вам необходимо решить некоторые спорные вопросы, причем ваши отношения от этого совсем не пострадают.

Никогда не затаивайте обиду 

Не копите гнев. Привыкайте решать все спорные вопросы сразу же, по мере их возникновения. Говорите всегда прямо и открыто о своем несогласии, не боясь показаться плохим. Высказывайте свои претензии спокойным тоном либо до того, как ваш гнев набрал обороты, либо, напротив, уже после того, как вы успокоились. Это повысит ваши шансы быть услышанным.

Обсуждайте ваше недовольство

Всегда помните о том, что негативные чувства рано или поздно вырвутся на свободу, приняв вид еще более разрушительного приступа ярости. Проявление внешней цивилизованности, это еще не победа над гневом. Подавлять в себе гнев также плохо, как и выражать его агрессивно. Часто многие люди предпочитают не выяснять отношения, а просто перестают общаться друг с другом. Однако это малоэффективный способ решения конфликта. Возьмите в привычку обязательно выражать негатив, но без оскорблений и упреков.

Не меняйте объект претензий

Старайтесь добиться того, чтобы вспышки гнева относились именно к конкретному событию. Это позволит им быть менее продолжительными по времени. Одной из ошибочных техник по работе с гневом является «выпускание пара». На самом деле раздражение невозможно ослабить, разрядив его на каком-либо неодушевленном предмете, например, разбивая посуду или выбивая пыль из подушки. Все эти действия только усилят ваше недовольство и гнев.

Абстрагируйтесь

Гораздо большего можно добиться, наблюдая за своими эмоциями. Попробуйте посмотреть на свой гнев со стороны, как бы отделяясь от него. К примеру, можно представить его в виде темной тучи, которая не имеет к вам никакого отношения. Вы, в свою очередь, представьте себя метеорологом, умело составляющим прогноз погоды и заранее предупреждающим о приближении грозового фронта.

Ищите причину

Изучайте разные проявления своего гнева в различной обстановке. Старайтесь понять мотив его возникновения. Помните о том, что если внимательно следить за какой-либо эмоцией, не наделяя ее при этом своей энергией, то оставаясь без подпитки, она исчезнет.

Компенсируйте позитивом

Выберите какие-нибудь положительные чувства, вспомните момент из прошлого, когда вы наиболее ярко переживали их. Отчётливо и ярко представьте себе это время, мысленно перенеситесь туда и снова ощутите эти эмоции. Сделайте их постоянным эмоциональным фоном для себя, состоянием своей души.

Понизьте значимость

Еще одним отличным средством против гнева является чувство юмора. Не относитесь к происходящим с вами событиям чересчур серьезно. Некоторая доля юмора выручит вас в любой жизненной ситуации. Старайтесь видеть все неприятные события в смешном свете, это спасет вас от излишнего напряжения.

8 способов справиться с гневом | Копинг

Во-первых, гнев — это не «плохая» эмоция. На самом деле это может помочь вам быть честным или отстаивать то, во что вы верите. В том, чтобы злиться, нет абсолютно ничего плохого. Важно то, как вы справляетесь и выражаете свой гнев.

Если вы научитесь управлять гневом, вы будете меньше выглядеть…

и так далее…

Мы не гарантируем, что вы по-прежнему будете в плохом настроении, но вероятность того, что вы будете действовать так, как вы могли бы сожалеть, снизилась.

Вот наши советы, как лучше всего контролировать свой гнев.

1. Распознайте предупреждающие знаки

Если вы можете распознать, когда вы начинаете злиться, вы можете попробовать некоторые из наших советов, прежде чем вы по-настоящему взволновались или набросились. Затем вы можете попробовать несколько из приведенных ниже стратегий. Вот некоторые предупреждающие знаки:

• колотящееся сердце
• скрипя зубами
• потеет
• тесная грудь
• трясется
• тревога
• повышая голос
• резкий или оборонительный
• временно теряет чувство юмора
• шаг
• «вспышка» плохого настроения
• чрезмерно критично относится к кому-либо
• чувствует себя аргументированно.

2. Определите, почему вы злитесь

Есть много причин, по которым вы можете злиться. Это нормальная или понятная реакция в некоторых ситуациях, например, когда с вами или кем-то еще обращаются несправедливо. Однако, если вы не уверены, почему вы только что накинулись на кого-то, вспомните свой день и попытайтесь определить, что вас расстроило.

Некоторые другие причины, по которым вы можете злиться, включают:

• Вы находитесь под сильным давлением
• вы испытываете физические или гормональные изменения, вызывающие перепады настроения
• Вы разочарованы тем, как складывается ваша жизнь.

Если вы сначала работаете над распознаванием гнева, а затем с ним, он не окажет такого разрушительного воздействия на ваши отношения, тело, разум и эмоции.

3. Запишите

Иногда записывание может помочь вам понять, почему вы злитесь и как вы можете с этим справиться. Это также поможет вам взглянуть на вещи в перспективе.

4. Сосчитайте до 100

Это кажется довольно простым, но работает. Думая о чем-то другом, кроме того, что вас расстраивает в течение 100 секунд, вы можете избежать перегорания предохранителя.Это дает вам возможность собраться с мыслями, прежде чем делать что-либо еще.

5. Нажать паузу

Когда вы злитесь на что-то, практически невозможно справиться с ситуацией продуктивно или полезно. Если вы чувствуете, что теряете хладнокровие, просто уйдите на время из ситуации. Вы справитесь с этим лучше, когда все, включая вас, будут чувствовать себя спокойнее.

6. Двигай телом

Упражнения — отличный способ выпустить пар.Вы можете прогуляться по кварталу, пробежаться или заняться чем-нибудь действительно энергичным, например боксом.

7. Поговорите с кем-нибудь

Если вы поговорите с кем-то, кому вы доверяете, о своих чувствах, это поможет вам снизить нагрузку на ваши плечи и разум. Это может быть взрослый, которому доверяют, друг или член семьи. Вы можете даже попробовать форумы ReachOut и поговорить с другими молодыми людьми, которые понимают, что вы чувствуете.

Если ваш гнев выходит из-под контроля, подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту по психическому здоровью.Посмотрите наше видео, чтобы узнать, почему помогает разговор.

8. Найдите время, чтобы расслабиться

Если вы знаете, что помогает вам расслабиться, вы найдете это действительно полезным, когда вы злитесь. Найдите время, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, будь то прогулка в парке, чтение книги или прослушивание музыки. Вы также можете попробовать такое приложение, как smile Mind, которое поможет вам расслабиться.

Как контролировать гнев, чтобы он не контролировал вас

Автор: Саманта Девитт

Обновлено 11 января 2021 г.

Медицинское заключение: Одри Келли, LMFT

Мы все иногда злимся, это естественно, потому что мы люди.Гнев — это совершенно нормальная эмоция, которую все мы иногда испытываем . К сожалению, гнев может стать серьезной проблемой для некоторых людей. Фактически, в исследовании, проведенном Гарвардом, 10% людей в возрасте до 25 лет признались, что в их жизни было как минимум три серьезных эпизода гнева. Хотя это число было ниже для пожилых людей, по крайней мере у 7% всех взрослых, участвовавших в исследовании, за свою жизнь было более трех вспышек гнева. Количество расстройств гнева трудно определить по многим причинам, таким как непонимание того, что такое расстройства гнева, и трудности с запоминанием предыдущих эпизодов гнева в более позднем возрасте.

Если вам трудно справиться со гневом, поговорите с консультантом

Давайте поговорим! Свяжитесь с лицензированным консультантом сегодня. Этот веб-сайт принадлежит и управляется BetterHelp, который получает все сборы, связанные с платформой.
Источник: rawpixel.com

Исследования показывают, что 75% людей, получающих лечение от гнева, видят улучшения, и это то, что вы не хотите упускать для себя.

Что такое гнев?

По мнению экспертов, гнев — это состояние эмоции, которое может варьироваться от легкого раздражения до гнева или наполнения яростью.Как и другие человеческие эмоции, гнев приводит к другим изменениям в вашем теле, таким как повышение артериального давления, температуры тела и уровня гормонов, таких как адреналин и адреналин. Гнев может быть вызван внутренними и внешними проблемами, такими как ссора, пробка или просто плохие воспоминания. Даже мысли о личных проблемах могут вызвать вспышки гнева.

Выражение гнева

Мы люди, поэтому выражать гнев — это здорово. Каждый делает это по-своему.Однако некоторые люди испытывают чрезвычайно сильное чувство гнева, которое может привести к агрессивному поведению, например крику, или даже физическим действиям, например ударам. Человеческое тело автоматически использует реакцию «бей или беги», чтобы защитить себя от опасности, что в некоторых случаях хорошо. Но мы не можем стать физическими со всем или со всем, что сводит нас с ума, потому что мы попадем в беду. Социальные нормы, здравый смысл и законы имеют ограничения на то, как мы реагируем на гнев.

Хотя вы должны проявлять сдержанность в выражении гнева, лучше не подавлять эти чувства, иначе они могут проявиться сами по себе нежелательными способами.Разные люди по-разному проявляют свой гнев, как бессознательно, так и сознательно. Три распространенных способа справиться со своим гневом — это успокоение, подавление и выражение.

Успокоить гнев

Вы можете успокоить свой гнев, контролируя как свои внутренние, так и внешние реакции. Вы можете использовать различные успокаивающие техники, чтобы замедлить дыхание, снизить частоту сердечных сокращений и расслабить эмоции до тех пор, пока чувство не утихнет. Разговор с консультантом или терапевтом может помочь вам научиться некоторым методам успокоения гнева.

Источник: rawpixel.com

Подавление гнева

Подавление гнева — это нормально, если вы можете перенаправить или преобразовать его во что-то позитивное. Вы можете научиться превращать свой гнев в что-то более конструктивное или позитивное, например, упражнения, бегая трусцой или тренируясь, когда вы злитесь на что-то. В конце концов, это становится привычкой, так что ваше тело знает, что ему следует тренироваться, когда оно чувствует гнев, а не превращать это во что-то плохое, например, в споры или драки.Однако важно не сдерживать гнев, потому что это может вызвать другие проблемы, такие как депрессия, беспокойство или гипертония.

Выражение гнева

То, что вы злитесь, не означает, что вы должны становиться агрессивными. Есть здоровые способы выразить гнев, в том числе поговорить с кем-то, например, с другом, членом семьи или терапевтом. Список того, как конструктивно выразить гнев, бесконечен, немного воображения может иметь большое значение, когда дело доходит до выражения гнева.

Ты слишком зол?

Вы можете даже не осознавать, что у вас проблемы с управлением гневом. Фактически, более половины людей, испытывающих взрывной гнев, не осознают, что у них есть проблема. Однако всегда есть намеки, например, если люди склонны избегать вас, когда вы злитесь, или если вы часто ссоритесь.

Некоторые из симптомов расстройства управления гневом включают:

• Легко раздражается
• Вызов людей по именам
• Нетерпеливость к себе и другим
• Вспыльчивый характер (быстро переходит из спокойного состояния в злое)
• Обвинять других в своих проблемах
• Всегда саркастичен, когда не шутит
• Держаться подальше от других, когда злишься
• Очень злится из-за мелочей
• Постоянно критикует других
• Ломать вещи, когда злишься
• Люди боятся тебя
• Физическое насилие по отношению к другим людям или животным
• Часто ввязывается в драки
• Угрожающие люди
• Кричать или кричать на других
• Чувство возбуждения, когда злится
• Ощущение покалывания при гневе
• Дрожь или дрожь при гневе
• Чувство гонок мыслей
• Боль или стеснение в груди
• Учащенное сердцебиение
• Потеря памяти
• Блокировка того, что произошло
• Надутая или задумчивая

Если вам трудно справиться с гневом, поговорите с консультантом

Давайте поговорим! Свяжитесь с лицензированным консультантом сегодня.

Источник: rawpixel.com

Понимание гнева

Поскольку гнев может проявляться по-разному, трудно понять, есть ли у вас проблема, если только вы не проявите свой гнев неуместным образом более одного раза. Некоторые люди большую часть времени злятся и просто не могут отпустить то, что их разозлило. Они могут постоянно чувствовать, что люди хотят их получить или что они единственные, кто прав в чем-либо. Другие люди не часто злятся, но когда они это делают, они взрываются.

Как бы он ни проявлялся, неконтролируемый гнев может нанести вред вашему эмоциональному и физическому здоровью. Это также может вызвать у вас проблемы с работой, отношениями и законом. Исследования показали, что проблемы с контролем гнева могут увеличить вероятность возникновения сердечных заболеваний, проблем с пищеварением и бессонницы. В некоторых случаях гнев может вызвать рискованное поведение, такое как злоупотребление алкоголем и незаконное употребление наркотиков.

Прерывистое взрывное расстройство

Те, кто переживает несколько эпизодов вспышек сдерживания гнева, на самом деле могут иметь расстройство, называемое перемежающимся взрывным расстройством (СВУ).Считается, что это заболевание поражает более 13 миллионов взрослых американцев. Те, у кого есть СВУ, не могут контролировать свои вспышки гнева и переходить от спокойного состояния к взрывному за секунды без предупреждения. По мнению специалистов, это заболевание может быть наследственным или экологическим.

Те, кто вырос в семьях с другими людьми, страдающими перемежающимся взрывным расстройством, чаще страдают от этого расстройства, чем те, кто этого не сделал. Согласно Диагностическому и статистическому руководству по психическим расстройствам, пятое издание (DSM-V), у людей с этим расстройством было несколько эпизодов агрессивного или агрессивного поведения в состоянии гнева.Существуют определенные критерии наличия перемежающегося взрывного расстройства, например:

• Наличие нескольких различных эпизодов неспособности контролировать свои агрессивные или жестокие импульсы
• Случаи причинения материального ущерба или серьезных нападений на других лиц
• Агрессия должна быть крайней и несоразмерной ситуации
• Эпизоды не могут быть вызваны какими-либо другими психическими расстройствами, заболеваниями, приемом лекарств или злоупотреблением психоактивными веществами

Некоторые из наиболее распространенных факторов риска включают:

• Злоупотребление алкоголем или наркотиками
• Физическая или психическая травма
• Взросление вместе с другими людьми со взрывным поведением
• Секс (у мужчин больше шансов заболеть СВУ)
• Подверженность насилию в молодом возрасте
• Некоторые медицинские состояния, такие как черепно-мозговая травма или болезнь Альцгеймера
• Определенные психические состояния, такие как расстройства поведения, оппозиционно-вызывающее расстройство, тревожное расстройство, биполярное расстройство и синдром дефицита внимания / гиперактивности

Источник: rawpixel.com

Все злятся: почему я такой другой?

Люди, которые легко подвергаются опасности, плохо переносят такие чувства, как раздражение, нетерпение, неудобства и разочарование. Они просто не могут воспринимать вещи так же легко, как другие люди, как бы они ни старались. Они могут казаться постоянно сумасшедшими или сварливыми, их можно назвать вспыльчивыми или вспыльчивыми. Они могут много кричать или звать людей. Некоторые люди, у которых есть проблемы с управлением гневом, могут отстраняться от других, перестать разговаривать с людьми и дуться в социальных ситуациях.Некоторые эксперты считают, что некоторые дети рождаются с этим заболеванием, но другие считают, что они приобрели привычки, выросшие в доме с людьми, у которых есть проблемы с гневом. Это могло также быть связано с тем, что их не научили, как правильно обращаться с чужаком.

Как контролировать свой гнев

Есть несколько способов контролировать свой гнев самостоятельно. Некоторые из них включают:

• Изучение методов релаксации, таких как медитация или йога
• Смеяться над собой (юмор расслабляет)
• Отпустить обиду
• Не обвинять других
• Ищем решения ваших проблем
• Тайм-аут
• Тренировка
• Говоря о своих чувствах
• Думать, прежде чем действовать
• Знать, когда обращаться за помощью
• Думая, прежде чем говорить

Внешние возможности контролировать свой гнев

Единственное, что вы можете сделать, чтобы контролировать свой гнев, — это поработать над медитацией.На самом деле это хороший способ расслабить разум и успокоиться, даже если вы сильно злитесь. Фактически, когда вы чувствуете нарастающий гнев, первое, что вам следует сделать, это найти место, где вы можете посидеть тихо несколько минут. Не говорите и не реагируйте, пока у вас не будет возможности помедитировать хотя бы пару минут и пока вы не восстановите контроль над своими мыслями и чувствами. Вы также можете практиковать медитацию ежедневно, так как это помогает успокоить вас в целом, а не только в данный момент.Фактически, исследования показывают, что кратковременная медитация может уменьшить гнев.

Если вам трудно справиться с гневом, поговорите с консультантом

Давайте поговорим! Свяжитесь с лицензированным консультантом сегодня.

Источник: rawpixel.com

Было также установлено, что упражнения очень помогают, когда дело доходит до проблем с гневом. Одна из причин заключается в том, что это поможет вам избавиться от лишней энергии, которая накапливается в вашем теле. Если вы тренируетесь, когда чувствуете гнев, вы можете сжечь это чувство.Если вы ежедневно занимаетесь спортом, это может помочь в выработке эндорфинов и других гормонов хорошего самочувствия в вашем теле, что снизит ваши шансы на вспышку гнева. Это определенно облегчит вам жизнь в течение дня!

Наконец, попробуйте записать. Ведите дневник благодарности и ведите его каждую ночь. Если вы потратите несколько минут на то, чтобы прочитать свой дневник благодарности утром, он напомнит вам обо всех удивительных вещах, которым вы должны быть счастливы. Написание в нем каждую ночь также позволяет вам сосредоточиться на великих вещах, которые происходили в течение дня.Таким образом, вам будет о чем думать в течение дня, когда кажется, что гнев приходит быстро.

Онлайн-консультации по управлению гневом

Консультации по управлению гневом — один из лучших способов научиться контролировать свой гнев. В то время как некоторые люди любят разговаривать с терапевтом или консультантом лицом к лицу, другим гораздо удобнее использовать онлайн-терапию по управлению гневом.

Существует ряд недавних исследований, показывающих, что онлайн-терапия является эффективной формой лечения для тех, кто преодолевает сложные эмоции, связанные с гневом.В исследовании, опубликованном в Cognitive Behavior Therapy , исследователи оценили потенциальные преимущества онлайн-когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для тех, кто испытывает проблемный или деструктивный гнев. Результаты показывают значительное снижение уровня гнева на после лечения . Необработанный гнев, как отмечают исследователи, может привести к увеличению числа негативных внутриличностных конфликтов, росту насилия и общим проблемам со здоровьем. Онлайн-терапия предоставляет пациентам удаленный доступ к полезным инструментам, таким как интерактивные упражнения, уроки и консультации, чтобы закрепить важные концепции и методы.

Как отмечалось выше, онлайн-терапия может быть полезным компонентом плана лечения гнева. Если вы уже испытываете проблемы с гневом, возможно, вы не захотите иметь дело с пробками, сидеть в зале ожидания или пропустить обед только для того, чтобы записаться на сеанс терапии. С BetterHelp вы можете поговорить со своим терапевтом или консультантом, не выходя из собственного дома. Ниже приведены некоторые обзоры консультантов BetterHelp от людей, испытывающих аналогичные проблемы.

Отзывы консультанта

«Стив потрясающий, и он отлично справляется с тем, чтобы это не походило на консультацию, а больше на разговор между друзьями.Он помог мне поговорить о моих проблемах с гневом и дорожной яростью и дал мне множество инструментов для решения проблем. Очень рекомендую! «

«Регина помогла мне точно определить, откуда возникла моя проблема гнева, на самом первом сеансе, и помогла мне лучше осознать мои триггеры предупреждения. Очень проницательно и полезно!»

Заключение

Жизнь, в которой гнев не сдерживает вас, возможна — все, что вам нужно, это правильные инструменты.Сделайте первый шаг сегодня.

7 советов по управлению гневом для предотвращения разрушения отношений

Вы нервничаете, когда кто-то подрезает вас в пробке? Ваше кровяное давление взлетает, когда ребенок отказывается сотрудничать? Если это так, то вы не одиноки. Каждый время от времени испытывает гнев.

Гнев — нормальная и даже здоровая эмоция. Но важно относиться к этому положительно. Неконтролируемый гнев может сказаться на вашем здоровье и отношениях.

Если вы часто злитесь или это чувство вызывает проблемы дома или на работе, вот 7 советов, которые помогут вам восстановить контроль:

1. Подумайте, прежде чем говорить.

Одна из лучших тактик — сделать паузу перед тем, как среагировать. Если ваше сердце колотится и вам хочется кричать на друга, члена семьи или парня, который только что остановился перед вами в пробке, остановитесь. Сделай вдох. Сосчитайте до 10. Делайте все возможное, чтобы не наброситься и не сказать или не сделать то, о чем вы пожалеете.

2. Когда вы успокоитесь, укажите, что вас расстроило.

Выразите свое разочарование напористым, но неконфликтным образом. Возможно, ваш супруг не помог убрать кухню после того, как вы приготовили ужин. Или ваш сын одолжил вашу машину и вернул ее с почти пустым бензобаком — опять же. Четко и прямо излагайте свои опасения, используя формулировку «я». Например, скажите: «Я расстроен из-за того, что ты оставил меня без бензина, чтобы приступить к работе» или «Меня это возмущает, когда я работаю над приготовлением еды, а ты не помогаешь потом убираться».”

3. Используйте юмор, чтобы снять напряжение.

Осветление помогает снять напряжение. Используйте юмор, чтобы помочь вам осознать то, что вас злит, и, возможно, любые нереалистичные ожидания относительно того, как все должно идти. Однако избегайте сарказма, поскольку он может задеть чувства и усугубить ситуацию.

4. Сделайте тайм-аут.

Тайм-ауты подходят не только детям. Делайте короткие перерывы в течение дня, которое обычно вызывает стресс. Несколько минут тишины помогут вам лучше подготовиться к тому, что вас ждет впереди, без раздражения или гнева.

5. Делайте упражнения.

Физическая активность помогает снизить стресс, который может вызвать у вас гнев. Если вы чувствуете, что гнев нарастает, прогуляйтесь, побегайте или займитесь другими приятными физическими упражнениями.

6. Практикуйте навыки релаксации.

Выполняйте упражнения на глубокое дыхание, представляйте расслабляющую сцену или повторяйте успокаивающее слово или фразу, например: «Успокойся». Йога и медитация также являются хорошими инструментами, которые помогут вам сохранять спокойствие. Когда вы заботитесь о себе, вам легче справляться с проблемами, которые бросает вам жизнь.

7. Не злопамятный.

Прощение — мощный инструмент. Если вы позволите гневу и другим негативным чувствам вытеснить позитивные чувства, вы можете оказаться поглощенными собственной горечью или чувством несправедливости. Но если вы сможете простить того, кто вас рассердил, вы можете извлечь уроки из ситуации и укрепить свои отношения.

Иногда бывает сложно научиться контролировать гнев. Если подобных изменений недостаточно, чтобы помочь вам контролировать свой гнев, обратитесь за поддержкой к специалисту по психическому здоровью.Ищите помощи при проблемах с гневом, если ваш гнев выходит из-под контроля, заставляет вас делать то, о чем вы сожалеете, или причиняет боль окружающим.

Аннет Бремер — психотерапевт, который принимает пациентов в отделении психического здоровья в Фэрмонте, штат Миннесота.

---

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдались социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Как управлять своим гневом: стратегии управления гневом

Управление гневом — это фраза, которую часто используют в повседневной речи, но ее часто неправильно истолковывают. Сдерживание гнева не означает, что вы никогда не почувствуете гнев. Жизнь полна проблем, и иногда гнев — это нормально и здорово. Важно то, что вы делаете с этим гневом, поэтому, как зрелые взрослые, мы должны выучить признаки гнева и стратегии, чтобы их реакция на ситуации оставалась позитивной и продуктивной.

Что вызывает у вас гнев? Иногда это может быть событие или просто воспоминание о нем. Гнев преднамеренно воздействует на ваш мозг и ваше тело. Гнев — уместная реакция на ситуации, когда вы чувствуете угрозу, но не можете агрессивно реагировать на все, что вас злит.

Иногда агрессия может быть физической, но она также может проявляться в сварливости, раздражительности или сарказме. Эти отрицательные отзывы могут накапливаться со временем и отягощать вас.

3 способа ответить на гнев

Есть три основных способа реагировать на гнев.Вы можете:

№1. Выражайте свои эмоции
# 2. Подавите свои эмоции
# 3. Успокаивают эмоции

Не существует единственного правильного пути, так как каждая из этих реакций может быть уместной в разных ситуациях. Например, вместо того, чтобы действовать агрессивно, человек может настойчиво заявлять о своих правах и ценностях. Вместо того, чтобы запихивать эмоции в коробку, человек может перенаправить свои мысли на поиски положительного решения проблемы. И, наконец, человек может практиковать спокойствие, чтобы снизить общую реакцию на стресс и способствовать здоровому образу жизни.

Признаков, что вам нужна помощь в управлении гневом

Вот некоторые признаки того, что вам нужно улучшить управление гневом:

• Чувство потери контроля над эмоциями
• Чувствую себя подавленным из-за своего гнева
• Участие в физическом насилии или размышление о нем
• Часто спорят с другими
• Постоянное нетерпение
• Обнаружение, что многие люди тебя раздражают

Как контролировать свой гнев

Сильные эмоции могут негативно повлиять как на ваше психическое, так и на физическое здоровье, поэтому имеет смысл научиться сдерживать этот характер.Гнев может вызвать физические симптомы, такие как проблемы со сном, проблемы с сердцем, повышенное употребление психоактивных веществ, головные боли, высокое кровяное давление и расстройство пищеварения.

Изучение более эффективных коммуникативных стратегий и навыков разрешения конфликтов также может принести пользу вашей рабочей и семейной жизни. Установление позитивных отношений с друзьями и членами семьи поможет вам почувствовать себя здоровее и, вероятно, лучше спать. Исследования по контролю над гневом связывают его с понижением артериального давления и увеличением продолжительности жизни.

Изучение здоровой реакции также может снизить риск ухудшения психического здоровья и защитить вас от симптомов депрессии, беспокойства и проблем с употреблением психоактивных веществ.

Стратегии управления гневом

Давайте рассмотрим несколько способов, которыми вы можете начать учиться управлять своим гневом уже сегодня.

Ресурсы Access
Скорее всего, вам доступно несколько ресурсов на работе или в вашем районе. Если на вашем рабочем месте есть поставщик услуг по оказанию помощи сотрудникам, вы можете спросить о бесплатных консультациях или образовательных занятиях, которые учат управлять гневом.

Продолжение статьи ниже

Трехминутная управляемая медитация, которая поможет вам почувствовать себя спокойнее

Исследования показывают, что медитация может изменить ваш мозг. Успокойтесь с помощью этой 3-минутной медитации.

Медитируйте сейчас

Вы также можете найти личные или онлайн-группы поддержки для управления гневом. Если вы не знаете, где найти ресурсы, поговорите со своим врачом или обратитесь в местную библиотеку. Вы также можете поговорить с другом или коллегой, который работал над своим гневом, чтобы рассказать о своем опыте обращения с ресурсами в сообществе.

Обратите внимание
Прежде чем вы сможете изменить свою реакцию на гнев, вы должны потратить некоторое время на наблюдение за ним. Обратите внимание на то, что вызывает у вас гнев. Это работает? Может быть, вас заводит час пик или ожидание в очереди в продуктовом магазине. Возможно, дело в финансовых проблемах и в поиске баланса в вашем банке.

Затем обратите внимание на признаки своего гнева. Ваши ладони потеют? Ваше сердце бешено колотится? Вы агрессивно водите машину? Также обратите внимание на свои мысли. Склонны ли вы думать о худшем сценарии, когда злитесь? Прежде чем вы сможете сосредоточиться на фактах ситуации, вы должны изучить эти иррациональные мысли и бросить им вызов.

Будьте ориентированы на решение
Существует множество стратегий, направленных на поиск здоровых и продуктивных способов управления гневом. Использование техник релаксации может помочь вам научиться быть внимательными в своих ответах.

Вы можете научиться глубокому дыханию, чтобы успокоить свое тело и сосредоточить внимание. Спокойное и эффективное сообщение о своих потребностях может помочь вам переключиться с агрессивных ответов на напористые. Также могут помочь упражнения. Попробуйте прогуляться в следующий раз, когда начнете злиться.Упражнения являются эффективным средством снижения стресса.

Если вы чувствуете, что у вас нет навыков, чтобы сосредоточиться на решении, первым шагом будет обращение за помощью. Для большинства людей простого чтения об управлении гневом и самообучении недостаточно. Запись на занятия или обращение за помощью к профессионалу — не признак слабости. Это обязательство по обещанию, что гнев не должен направлять вашу жизнь в нежелательном направлении.

Гнев — это реальность жизни, но вы можете справиться с этим, если будете правильно работать и иметь ясное мышление.Какие шаги вы можете предпринять сегодня, чтобы справиться со своим гневом?

Источники статей

Американская психологическая ассоциация. Стратегии сдерживания гнева. Доступно по адресу https://www.apa.org/topics/anger/strategies-controlling. По состоянию на 7 июля 2021 г.

Chida Y, Steptoe A. Связь гнева и враждебности с будущей ишемической болезнью сердца: метааналитический обзор проспективных данных. J Am Coll Cardiol. 2009 17 марта; 53 (11): 936-46. DOI: 10.1016 / j.jacc.2008.11.044. PMID: 19281923.

Клиника Мэйо. 10 способов усмирить свой темперамент. Доступно на https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434. По состоянию на 7 июля 2021 г.

Последнее обновление: 9 июля 2021 г.

5 лучших методов управления гневом

Гнев — это естественная реакция, обычно возникающая после страха, прямого или косвенного, или боли, физической или психологической. Что отличает людей, которые кажутся спокойными, от людей, склонных к вспышкам гнева, — это то, как они выражают свой гнев и контролируют его.Умение контролировать свой гнев может помочь вам жить лучше, улучшить отношения с другими людьми и даже улучшить свое здоровье. Ниже приведены некоторые из лучших методов управления гневом, подтвержденные текущими исследованиями.

Что такое гнев?

Вы знаете, когда вы злитесь, хотя само чувство бывает трудно определить. Когда вы злитесь, вы можете заметить учащенное сердцебиение, напряжение в мышцах, скрежет зубов, сжатые кулаки или ощущение, что вот-вот лопнет.Когда он берет верх, может показаться невозможным научиться контролировать гнев. Однако есть стратегии управления гневом, которые помогут вам справиться с этими чувствами.

Откуда приходит гнев?

Почему мы сердимся? Гнев не всегда кажется очень конструктивной эмоцией, особенно когда он заставляет нас причинять боль друзьям, членам семьи, коллегам или самим себе. Гнев может быть реакцией на множество различных раздражителей. Это может начаться как побуждение изменить или остановить ситуацию, которую мы воспринимаем как пугающую, обидную, несправедливую или несправедливую.Например, если кто-то подрезает вас в пробке и вы чуть не сбили его, вы можете почувствовать прилив страха и адреналина, а также чувство несправедливого обращения — вы не сделали ничего плохого, но другой водитель поставил вас под угрозу. Все эти факторы могут привести к вспышке гнева.

То, что злит одного человека, может не повлиять на другого. Разные люди также по-разному чувствуют и проявляют гнев. Вот почему методы управления гневом и способы управления гневом также различаются от человека к человеку.Рассмотрим следующие триггеры гнева. Что на вас влияет? Почему они вас злят? Рассмотрение ваших триггеров и реакций поможет, когда вы прочитаете, как справиться со вспышками гнева в следующих разделах.

• Повседневные события: невежливые водители, переплата, отмена, неудобства
• Отношения: переговоры о границах, споры из-за денег, отмененные планы
• Работа: грубые покровители или клиенты, технические проблемы, критика или выговоры
• Семья: ссоры с детьми или родители, правила не соблюдаются, ведение переговоров по дому

5 лучших методов управления гневом

Гнев — не обязательно плохая вещь.Рассматривая лучшие методы управления гневом, которые помогут вам справиться с вашими конкретными триггерами и вспышками гнева, помните, что гнев сам по себе не делает вас плохим или злым человеком. То, что вы делаете или говорите, определяет, как другие относятся к вам, как вы относитесь к себе, и является ли ваш гнев здоровым или разрушительным.

Рассматривая лучшие методы управления гневом в вашей ситуации, обратитесь к следующему примеру.

Ваш ребенок опрокидывает сумку с продуктами и наводит беспорядок, когда вы вошли в дверь после долгого дня.Ваше тело и разум устали, у вас уже есть дюжина других дел, и все, что вам действительно нужно, — это расслабиться. Хуже того, еда лежит на полу, вы не знаете, что приготовите на ужин, а ваши деньги на продукты потрачены впустую. Вдруг ты в ярости. Вы кричите на своего ребенка, говоря, что ужин «испорчен», удивляетесь, почему они «всегда» ломают вещи, удивляетесь, почему они «никогда» не слушают вас, когда вы говорите им быть осторожными.

Позже вы понимаете, что беспорядок не так уж и плох, большая часть еды все еще находится в упаковке, и ваш ребенок просто пытался помочь.Но ущерб нанесен; реагируя гневом, вы оскорбляете чувства своего ребенка и теперь сожалеете об этом.

1. Поймите свой гнев

Один из лучших методов управления гневом на самом деле предшествует вспышке гнева: распознавание своих чувств и понимание своей реакции. Понимание своего гнева — ключ к тому, чтобы научиться контролировать свой гнев.

Чтобы понять свой гнев, потребуется честная самооценка. Лучше всего делать это, когда вы чувствуете себя спокойно и у вас есть время побыть наедине с собой.Обдумайте следующие вопросы. Возможно, лучше всего будет записать эти вопросы и ответы, чтобы у вас была информация для работы.

• Как я себя чувствую перед вспышкой гнева? Ie; учащенное сердцебиение, учащенное дыхание, трясущиеся кулаки, потливость.
• При каких обстоятельствах я часто злюсь? Ie; застрял в пробке, вернулся с работы домой, ушел на работу утром, забрал детей из школы, разговаривал с конкретным коллегой, спорил с партнером.
• На что я действительно злюсь? Если вас отвлекает незначительное неудобство, спросите себя, является ли это реальным источником вашего гнева, или вы обижены, расстроены или обеспокоены другими вещами.
• Как я реагирую, когда злюсь? Рассмотрим здесь лучший и худший сценарий. Т.е. замкнуться, ругаться, кричать, оскорблять, ломать вещи, физическое насилие
• Как бы я хотел реагировать, когда злюсь? Ie; решить проблему и найти решение, признать мой гнев, а затем отпустить его, выразить себя и быть понятым

Понимание того, что вы чувствуете, когда вы злитесь, ситуаций, которые вас злит, и настоящий источник вашего гнева может помочь вам контролировать это.Знание ваших реакций и того, как вы хотели бы реагировать, поможет вам использовать лучшие методы управления гневом в вашей ситуации.

В рассматриваемой ситуации гнев родителей на самом деле не из-за беспорядка или их ребенка; это об усталости, стрессе и ощущении, что они делают слишком много. Понимание того, что такая ситуация — возвращение домой с работы после долгого дня — вызывает гнев и вызывает негативную реакцию — крик и обвинение — может помочь родителям избежать этого в будущем.

2.Излагайте факты и выражайте свои чувства

Гнев может быстро привести к преувеличению. В приведенном выше примере родитель говорит, что ребенок «всегда» ломает вещи, «никогда» не слушает и обед «испорчен». Подобные утверждения неконструктивны и на самом деле могут ухудшить ситуацию. Заявление и мысль о том, что дела обстоят хуже, чем они есть на самом деле, только усиливают гнев.

Вместо этого сосредоточьтесь на фактах и ​​на своих чувствах. В приведенной выше ситуации дело в том, что пакет с продуктами разлился, и теперь некоторые вещи лежат на полу.Возможно, на этот раз ребенок был недостаточно осторожен. Родителю, возможно, придется сделать что-то другое на ужин или вместо этого заказать ужин, но ужин не «испорчен». Избавившись от преувеличения, родитель может увидеть ситуацию и проблему такими, какие они есть на самом деле. Этот мыслительный процесс также может удерживать их от нападок на ребенка.

Сделать вдох и четко и бесстрастно изложить ситуацию — это метод управления гневом, на развитие которого нужно время. Научиться справляться с гневом таким образом нельзя в одночасье, но практика поможет быстрее деэскалировать ситуацию.

Родители по-прежнему будут разочарованы беспорядком и дополнительным стрессом. Если ребенок достаточно взрослый, чтобы понять, родитель может конструктивно выразить ему свое разочарование, сказав что-то вроде: «Я разочарован, что вы опрокинули продукты, и теперь мы должны убрать это». Не думаю, что вы были очень осторожны. Или, если ребенок этого еще не понимает, родитель может выразить свое разочарование партнеру или даже просто сказать это себе в другой комнате.

3. Придумайте решение

Многие проблемы или ситуации, вызывающие гнев, можно решить. Даже если решение не идеальное, его создание поможет вам сосредоточить свой гнев на позитивном действии или, по крайней мере, отвлечь вас от него. Ощущение, что вы решили проблему, может принести облегчение и достижение. Вот почему для многих людей работа над решением может быть одним из лучших методов управления гневом.

Разговорная терапия — это эффективный способ исследовать причины гнева и научиться контролировать свой гнев таким образом, который лучше всего подходит для вас.Если вы живете в Мичигане, подумайте о том, чтобы запросить консультацию по управлению гневом в одном из наших офисов в Мичигане.

В примере вверху родитель может начать решение этой проблемы, найдя самый простой или самый быстрый способ навести порядок. Они также могут превратить это в поучительный момент, говоря ребенку, что важно брать на себя ответственность и помогать убираться. Чтобы предотвратить эту проблему в будущем, они могут ввести новое правило, согласно которому пакеты с продуктами должны лежать на полу, а не на столе во время распаковки, или что ребенок может обращаться только с определенными сумками.Это помогает восстановить у родителей чувство контроля над ситуацией, что может уменьшить их гнев.

4. Избегайте триггеров

Не для всех проблем есть решения, но некоторых ситуаций можно избежать. Когда вы понимаете ситуации, которые постоянно вызывают у вас гнев, вы можете работать, чтобы избегать их или делать их менее неприятными.

В примере вверху родитель может заранее распознать, что возвращение домой после напряженного рабочего дня заставляет их быстро впадать в гнев.Чтобы смягчить это, они могут потратить двадцать или тридцать минут после работы, чтобы расслабиться, например, прогуляться, пойти в класс йоги или даже пойти с ребенком в парк перед походом за продуктами. Если они знают, что недостаток сна усугубляет ситуацию, им следует сделать постоянный график сна своим главным приоритетом. Капризный коллега или начальник могут вызвать большее разочарование, поэтому они могут кратко записать это, чтобы выразить свое разочарование, прежде чем приносить его домой. Когда день особенно тяжелый, они могут взять вместо этого пиццу или быстро перекусить в морозильной камере.

Если одни и те же ситуации вызывают у вас гнев, спросите себя, как вы можете их избежать или уменьшить их. Можете ли вы немного изменить свой маршрут или распорядок дня? Можете ли вы уделить себе немного времени, чтобы расслабиться? Можете ли вы изменить свой график так, чтобы неприятное требование выполнялось в более удобное время?

5. Отвлечение

Иногда вы все еще чувствуете, как накапливается гнев, даже когда вы пробовали другие решения. Когда это происходит, лучше всего отвлечься от ситуации и решить ее, как только вы немного успокоитесь.Имейте в виду, что это не означает, что нужно полностью отказаться от конфликта, а просто сначала успокоиться, чтобы вы могли решить его с ясной головой.

Отвлечение может быть одним из лучших методов управления гневом в ситуациях, которых вы не можете избежать или когда вы чувствуете себя особенно в ярости. Хотя отвлечение внимания не поможет вам выразить свои чувства, оно поможет вам контролировать свой гнев и избежать реакции, о которой вы позже пожалеете.

Вернемся к нашему примеру. Если родитель чувствует, что находится на грани вспышки гнева, ему следует подумать о том, чтобы ненадолго покинуть комнату.Они могут сразу же поднять перевернутые контейнеры, но оставить остатки беспорядка на несколько минут, пока они остынут. Это не займет много времени; они могут послушать песню в машине, быстро обойти квартал или даже пойти в другую комнату и глубоко вздохнуть. Эта техника управления гневом сдерживает первоначальную вспышку гнева.

Рассмотрите некоторые из этих методов уменьшения гнева, когда вам нужно контролировать свой гнев:

• Слушайте музыку: Если вы застряли в пробке, включите радио или включите песню, которую вы давно не слышали .Сосредоточьтесь только на словах и мелодии.
• Глубоко вдохните : Выйдите из комнаты и сделайте несколько медленных глубоких вдохов, сосредотачиваясь только на своем дыхании.
• Журнал: Напишите о ситуации, которая только что произошла. Будьте осторожны и не используйте преувеличения, а лучше укажите, что произошло и что вы к этому думаете.
• Поговорите с другом: Позвоните другу и расскажите ему, что случилось. Подчеркните, что вам просто нужно дать выход или поговорить о чем-то другом, чтобы отвлечься.
• Упражнение: Избавьтесь от адреналина, совершив быструю прогулку или бег, или займитесь йогой, чтобы расслабить мышцы и снизить частоту сердечных сокращений. Сосредоточьтесь на чувствах своего тела и избегайте агрессивных упражнений, таких как бокс или кикбоксинг, которые могут еще больше повысить частоту сердечных сокращений и усугубить гневную реакцию.

Как контролировать гнев: что можно и чего нельзя делать

Теперь, когда у вас есть несколько эффективных стратегий управления гневом, пора применить их. Научиться контролировать свой гнев нельзя в одночасье.Вам нужно будет последовательно практиковать эти стратегии и продолжать их, как и в случае с любым новым навыком.

Do:

• Выражайтесь конструктивно: крик, обвинение, ломка вещей и другие формы деструктивного выражения усугубляют вспышки гнева. Используйте описанные выше методы управления гневом, чтобы справиться с исходной ситуацией. Когда вы успокоитесь, поделитесь своими чувствами с другом, членом семьи, терапевтом или даже в своем дневнике.
• Сосредоточьтесь на здоровом образе жизни: бессонница, избыток кофеина, алкоголь, недостаток физических упражнений и нездоровая пища могут затруднить сдерживание вспышек гнева.Дайте себе лучшие инструменты, чтобы научиться справляться с гневом, уделяя приоритетное внимание здоровому образу жизни, насколько это возможно.
• Работа с терапевтом: Если вспышки гнева стали проблемой в вашей жизни, обратитесь к специалисту. Психотерапевт проведет вас через когнитивно-поведенческую терапию, упражнения на осознанность, диалектную поведенческую терапию и другие виды терапии, которые помогут вам справиться со своим гневом. Регулярные посещения терапевта помогут вам не сбиться с пути и при необходимости скорректировать свою стратегию.

Запрещается:

• Подавлять: иногда существует тонкая грань между конструктивным и деструктивным выражением гнева. Это может привести к тому, что многие люди подавят свой гнев, попытаются притвориться, что не злятся, или вообще не будут выражать гнев. Вместо этого обсудите гневные чувства и ситуации после непосредственного события. Поговорите с другом, членом семьи или терапевтом. Таким образом вы сможете избежать вспышки гнева, продолжая при этом выражать свой гнев.
• Фиксация: если вы прокручиваете в голове ситуации гнева, преувеличиваете, чтобы выразить свой гнев, или начинаете колотить по подушкам, чтобы выразить свой гнев, возможно, вы на самом деле усиливаете свой гнев.Вместо этого отвлекитесь от ситуации и отвлекитесь чем-нибудь более успокаивающим. Когда позже вы почувствуете себя более спокойным, поговорите о ситуации с другом или терапевтом.
• Ожидайте немедленных результатов: научиться справляться с гневом и справляться со вспышками гнева — непрерывный процесс. Вам нужно научиться этому навыку, а не переключателю, который внезапно разрешит ваш гнев. Будьте терпеливы, обращайтесь за помощью, когда она вам нужна, и понимайте, что иногда вы можете отступить.Продолжайте, и вы станете лучше.

Есть много разных видов гнева, выражающихся по-разному. Вы можете использовать другие методы, чтобы контролировать свой гнев, но убедитесь, что это здоровые и конструктивные ответы. Если кому-то причиняется физическая или психологическая травма, или конфликты перерастают в «молчаливое лечение» или пассивно-агрессивное поведение, так и не решаясь, это не лучший метод управления гневом. Попробуйте что-нибудь еще и не бойтесь объяснять ситуацию и просить помощи у окружающих.

---

Чувствовать гнев — это нормально, и у вас даже может быть несколько краткосрочных решений, чтобы избавиться от гнева. Если ваш гнев кажется постоянным, неизбежным или разрушительным, рассмотрите возможность консультирования как одного из вариантов управления вашим гневом. Если вы находитесь в Мичигане, запросите консультацию в консультационных центрах штата Мичиган. Мы предлагаем консультации по управлению гневом, а наши консультанты имеют опыт разработки индивидуальных планов для пациентов любого возраста.

Как контролировать и отпускать гнев, не набрасываясь на него

Вы когда-нибудь набрасывались на гнев? Вы удивлены, когда гнев вспыхивает и неожиданно набрасывается на любимого человека?

Все иногда злятся, а у некоторых есть проблема с гневом.Гнев часто считается «отрицательной» или «плохой» эмоцией, которую нас учили подавлять и отталкивать. В конце концов, если мы позволим гневу взять верх над нами, наши реакции могут привести к негативным последствиям или причинить вред себе или другим. Однако, чтобы контролировать гнев, нужно понимать его и научиться не только контролировать вспышки гнева, но и эмоционально регулировать эмоции, чтобы вы могли сдерживать себя и выражать их здоровыми способами.

Нападение гнева — почему реакция?

Например, вы сидите на собрании на работе, а ваш коллега просто снова «бросил вас под автобус» , , хотя причина, по которой они не выполнили свою работу, не была вашей виной.Вам надоело, и ваш гнев закипает.

Прежде чем вы сможете остановить себя, вы вызываете их на глазах у всех и даете им знать, что вы думаете о них, об их трудовой этике, и даже включаете в свой ответ какой-нибудь довольно яркий язык. Избавившись от гнева, вы чувствуете себя лучше, но отвисшие челюсти и широко раскрытые глаза на лицах всех остальных сразу дают вам понять, что это не лучший способ справиться со своим гневом.

Обычно причиной нашего гнева являются другие проблемы.Возвращаясь к нашему предыдущему примеру и глубже заглянув в гнев, мы можем обнаружить, что больше не готовы терпеть постоянную вину со стороны коллег, когда они откладывают дела и не завершают свою работу вовремя. Расстраиваться оправданно, но нам нужно научиться продуктивно выражать свои эмоции.

Связанное чтение: «Как эффективно бороться со гневом».

Эффективные способы справиться с гневом

Есть несколько полезных способов продуктивно обрабатывать и контролировать свой гнев.Наиболее эффективным успокаивающим средством является активация парасимпатической нервной системы, которая затем вызывает чувство спокойствия и расслабления, снижает беспокойство и стресс, поднимает настроение и снижает кровяное давление.

Следующие стратегии помогают регулировать нервную систему и успокаивать гнев.

• Внимательность или короткая медитация. Закройте глаза, замедлите дыхание и позвольте себе успокоиться, систематически снимая напряжение в теле. Когда вы дышите, визуализируйте себя в каком-нибудь успокаивающем месте, например, в вашей любимой рыбацкой яме, на пляже или в объятиях любимого человека.
• Дышите глубоко, считая до десяти. В ситуациях, когда неподходящее время для выражения своих чувств, этот метод полезен до тех пор, пока вы не сможете более подробно изучить причину своего гнева. (Вы, наверное, слышали об этой технике десятки раз, верно? Кажется слишком простым? Этот инструмент работает, но только если вы не используете его! Да, наука о мозге поддерживает этот метод.)
• Запишите, что вы чувствуете. Найдите минутку, чтобы написать о своих гневных чувствах, например, напишите письмо без цензуры человеку, который вызвал ваш гнев. После этого перечитайте письмо и поищите ключи к разгадке того, какие переживания или уязвимые чувства, такие как обида или унижение, заставили вас защитить себя через гнев. (Затем измельчите или сожгите письмо!) Эта свалка разума опустошает и замедляет ваши чувства.
• Используйте средство для снятия стресса. Сжимание мячей для снятия стресса или игрушечных игрушек для снятия накопившегося напряжения может творить чудеса, уменьшая гнев, поскольку вы сами успокаиваетесь. Открытие и закрытие кулака позволяет расслабиться и избавиться от беспокойства.После того, как вы успокоитесь, мысленно репетируйте успешное решение с человеком, который вызвал ваш гнев, и представьте себе идеальный результат.

Связанное чтение: «Почему сжимание кулака улучшает ваше самочувствие»

• Возьмите тайм-аут: Это нормально уйти из ситуации, которая заставляет вас злиться, и немного подумать, прежде чем ответить. Выйдите на улицу и полюбуйтесь красотой гор, или почувствуйте тепло солнца, или послушайте ветерок, пронизывающий деревья.Такое сфокусированное внимание задействует лобную кору и эффективно вызывает рассеивание заряженных эмоций.
• Напористость: В некоторых случаях напористость может помочь вам сесть за руль и уменьшить ваш гнев. Используя наш пример выше, дать утвердительный ответ вашему коллеге будет означать использование «Я-утверждения», например: «Я озадачен тем, что вы сказали, поскольку моя часть проекта была завершена и отправлена ​​вам на прошлой неделе. . » Этот ответ теперь возвращает вас к вашему коллеге, предоставляет новую информацию и предлагает другим взглянуть на ситуацию с другой точки зрения.

Связанное чтение: «Почему люди выражают свой гнев на других — и что с этим делать!»

• Упражнение: Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые заставляют нас чувствовать себя лучше и успокаивают. Это один из методов, основанный на множестве научных исследований. Вы не можете тренироваться и оставаться в гневе. Попытайся!

Независимо от того, какой путь вы выберете, также важно определить причину вашего гнева и критически оценить разницу между здоровым и хроническим стрессом.Если проявить любопытство и изучить корни своего гнева, это поможет предотвратить вспышки гнева в будущем. И если ваш гнев касается другого человека, сообщите ему, как и почему его действия повлияли на вас (после того, как вы успокоили себя!). Иногда другие могут не знать, почему их действия разозлили вас. Вместе составьте план, как по-другому реагировать в будущем.

Найдите время, чтобы осознать себя и развить эмоциональный интеллект. Если вы научитесь управлять своими эмоциями до того, как начнете наброситься, это укрепит связь и сделает ваши отношения более здоровыми.

Связанное чтение: «Использование границ и сочувствия для эффективной борьбы с гневом людей»

Чтобы получить помощь и изучить свой гнев и стоящие за ним эмоции с поддержкой, свяжитесь с нами в Heartmanity. Ознакомьтесь с программами самоуправления Heartmanity или свяжитесь с нами по телефону (406) 577-2100.

19 стратегий, позволяющих избавиться от гнева и обиды

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках.Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Вы можете почувствовать, как это происходит снова. Он может медленно подкрадываться, но быстро прогрессирует. Вы знаете, что вот-вот рассердитесь.

Гнев — это неконтролируемая сила, которая захватывает нас и заставляет делать или говорить то, на что мы обычно не думали, что способны. Когда вы держитесь за него, гнев становится мощной силой, которая может взять на себя ваши эмоции, оставляя вас чувствовать себя беспомощным.

Подержание гнева приводит к неблагоприятным последствиям, как физически, так и эмоционально.В конце концов, это заставит вас реагировать на ситуации импульсивным и иррациональным образом, что может поставить под угрозу ваши личные и профессиональные отношения.

Если вы когда-нибудь говорили что-то плохое или кричали на кого-то, а потом почувствовали себя придурком, вы точно знаете, о чем я говорю. Но знаете ли вы, как отпустить гнев?

К счастью, можно научиться отпускать гнев и боль. В этой статье мы подробно расскажем о 19 стратегиях, которые помогут вам справиться с этой эмоцией здоровым образом, что поможет вам расти как личность.Вы научитесь отпускать и двигаться дальше.

Давай перейдем к делу…

( Примечание: еще один положительный способ улучшить свою жизнь — это читать и узнавать что-то новое каждый день. Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других людей и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ, информативных новостей из этого сайт .)

Почему повторяющийся гнев может быть опасной привычкой

Многие исследования связывают гнев и негодование с сердечными заболеваниями и гипертонией.Физическая энергия, которую отнимает у нас гнев, может иметь долгосрочные побочные эффекты, такие как высокое кровяное давление и инсульт.

Чтобы начать процесс отпускания гнева, важно понять, почему вы вообще разозлились. Гнев — это вторичная эмоция (или замещающая эмоция ), которую мы используем, чтобы избежать основной эмоции, такой как страх, уязвимость или боль.

Есть много причин, по которым мы можем испытывать боль, например, физическое или эмоциональное насилие со стороны партнера или родителей.Вас разозлили не только переживания, но и ваш мыслительный процесс.

Воспоминания могут вызвать гнев, предположения и интерпретации ситуации, которые могут заставить людей думать, что кто-то хочет им навредить. Эти искаженные модели мышления могут поставить под угрозу любые ваши отношения и привести к чрезмерному стрессу. Хотя гнев — это естественная эмоция, которую испытывает каждый, он часто принимает форму нежелательного и иррационального чувства.

СВЯЗАННЫЙ: Придерживающиеся привычки!

Хотите выработать новую привычку, которая останется на всю оставшуюся жизнь? В этом видео вы откроете для себя простой 9-шаговый процесс формирования привычек, который вы можете сразу же внедрить.

Вы можете научиться отпускать обиду.

Хорошая новость в том, что эту привычку к гневу можно обратить вспять, и вы можете научиться отпускать обиду.

Хроническое чувство гнева — приобретенная черта.

У вас может развиться хронический гнев, если вы выросли во враждебной семье и часто были жертвой чьего-либо гневного поведения в прошлом, или если вы каким-то образом были вознаграждены за свой гнев (например, в детстве вас боялись сверстники за агрессивное поведение. ).

Некоторые способы обратить вспять эти чувства: осознать свой гнев, подготовить себя к другой реакции в будущем, предпринять действия, обратившись за помощью, чтобы управлять своими эмоциями, а затем сохранить свой новый образ мышления.

Чтобы отпустить гнев, нужно много учиться и исследовать себя. Это постоянная задача, требующая дисциплины и изменения точки зрения. Это непростой процесс, и он часто требует значительной внешней поддержки.Вот несколько стратегий, которые помогут вам избавиться от этой вторичной эмоции.

19 стратегий избавления от гнева

1. Определите источник своего гнева.

Распознайте , когда вы злитесь, и попытайтесь определить причину. Вы можете изменить или контролировать причину или это не в ваших руках? Кроме того, ваш гнев вызван кем-то, кого вы больше никогда не увидите, например, продавцом в продуктовом магазине или официантом в ресторане? Или член семьи или друг вас злит?

Это важно осознавать, потому что гнев, который вы испытываете при общении с близкими вам людьми, предполагает постоянное взаимодействие.Чтобы справиться с такими ситуациями, лучше всего реализовать следующие стратегии: уйти из ситуации, расслабиться, перестроить свои мысли или выразить свой гнев спокойным и подходящим тоном.

Еще один способ распознать источник своего гнева — сделать шаг назад и оценить свою жизнь. Вы находитесь там, где ожидали, что окажетесь в данный момент? Возможно, вы испытываете накопившееся разочарование, потому что ваша жизнь не соответствует вашим ожиданиям или вы не соответствуете стандартам, которые, по вашему мнению, есть для вас другими людьми.

Нездоровые отношения и прошлый опыт также являются частым источником гнева. Когда один человек часто чувствует себя уязвимым или его спровоцировала прошлая боль в его отношениях, это может привести к чувству гнева, чтобы скрыть эту боль. Если вы можете определить прошлый опыт, который продолжает негативно влиять на вашу жизнь, вам придется столкнуться с этой ситуацией лицом к лицу, чтобы отпустить ее.

2. Практикуйте техники релаксации.

Использование простых стратегий расслабления может помочь вам успокоить гнев.Если вы будете часто практиковать эти стратегии, вы обнаружите, что к ним легче прибегать, когда вы чувствуете, что гнев нарастает. Важно найти, какие методы лучше всего подходят вам, чтобы помочь вам обработать свои мысли с более ясным мышлением.

Например, многие люди пользуются ароматерапией, чтобы расслабиться. Независимо от того, используете ли вы эфирные масла в ванне или в диффузоре, это отличное средство для снятия стресса и расслабления, к которому легко добраться. Другой распространенный прием — слушать успокаивающую музыку.Это поможет отвлечься от текущей ситуации и переориентировать мысли.

Вот несколько сообщений в блогах, которые предоставят вам массу информации о том, что вы можете сделать, чтобы расслабиться. В этом посте рассматриваются лучшие диффузоры эфирных масел на рынке, если вы хотите быстро и легко извлечь выгоду из своих масел. Если вам нужны предложения по маслам , вот те, которые отлично подходят для продвижения Focus . А это лучшее для снятия беспокойства .

Использование простых стратегий расслабления может помочь вам успокоить гнев.

Практика осознанности — еще один очень эффективный метод расслабления. Если вы не знакомы с осознанностью, вот пост , который объяснит, как практиковать этот метод мышления. Как только вы поймете, что такое внимательность, вот несколько упражнений , которые вы можете выполнять на регулярной основе.

3. Сделайте небольшой перерыв.

Очень важно понять, когда пора уделить себе минутку.Если вы что-то делаете или разговариваете с кем-то и чувствуете, что у вас накапливается гнев, просто извинитесь. Уходите и найдите несколько минут, чтобы собраться с мыслями и выпустить негативные эмоции. Прежде чем говорить, подумайте, как вы хотите ответить.

Тайм-аут не позволит вам сказать от гнева то, о чем вы позже можете пожалеть. Найдите тихое и расслабляющее место, где можно отдохнуть. Подумайте о том, что вы могли бы сделать, чтобы остыть в это время, например, о медленном глубоком дыхании и упражнениях на осознанность.

После того, как ваш гнев утихнет и прежде чем вернуться к ситуации, подумайте, что вы скажете, когда вернетесь. Например, если вы разговаривали с кем-то, скажите, что вы цените его понимание, и поблагодарите его за то, что он дал вам возможность успокоиться.

4. Делайте ежедневные упражнения.

Физические упражнения — один из наиболее эффективных способов уменьшить гнев и стресс. Физические упражнения дают вам возможность высвободить эмоции, поэтому ежедневная прогулка или пробежка могут помочь вам в целом успокоиться.Упражнения также могут помочь увеличить выработку эндорфинов в вашем теле, что, естественно, улучшит ваше самочувствие и снизит уровень стресса.

Найдите здоровое хобби , например, упражнения, снимут напряжение, так как ваш ум будет чем-то занят. Попробуйте несколько вещей, пока не найдете то, чем вам нравится заниматься. Это поможет вам отвлечься от повседневной рутины и повысить самооценку.

Физические упражнения — один из наиболее эффективных способов уменьшить гнев и стресс.

5. Найдите работающие решения.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вызвало у вас гнев, постарайтесь найти решение возникшей проблемы. Вместо того чтобы злиться, сделайте что-нибудь с этим. Например, ваш супруг каждый вечер опаздывает на ужин? Вместо того, чтобы сталкиваться с этой драмой каждую ночь, найдите работоспособное решение. Возможно, вы можете запланировать прием пищи на более поздний вечер или вы двое можете договориться есть самостоятельно в определенные вечера.

Вы должны распознавать вещи, которые находятся вне вашего контроля, и понимать, что вы не можете их изменить.Знание того, что вы можете контролировать, позволит вам использовать вашу ограниченную энергию наиболее эффективным способом. Время, которое вы тратите на размышления и попытки изменить ситуации, которые находятся вне вашего контроля, можно потратить на то, что вы делаете, контролируете, что позволит вам добиться прогресса.

6. Не держите обид.

Хранение обиды имеет на больше последствий для здоровья для вас , чем для другого человека. Они не только отнимают у вас энергию, но и отравляют ваше эмоциональное состояние.

Даже если вас обидели на законных основаниях, что случается с большинством людей, постарайтесь проявить сочувствие, а не вести себя как жертва. Прощающие мысли позволят вам лучше ощутить контроль и снизить физиологическую реакцию на стресс, что поможет уменьшить ваш гнев.

7. Проявляйте прощение.

Прощение может выглядеть у всех по-разному, но обычно оно включает в себя активное решение отпустить обиженные чувства и мысли о мести.Как только это будет сделано, ваш гнев больше не будет истощать вашу энергию, и вы сможете обрести душевное спокойствие.

Действия, которые причинили вам боль, могут всегда быть с вами, но прощение освободит вас от контроля инцидента или человека, который причинил вам вред. Когда вы можете простить кого-то другого, вы делаете это не ради него. Скорее, вы делаете это для того, чтобы восстановить контроль над своей жизнью и двигаться дальше. Это не значит, что вы забываете или извиняете за вредное поведение, но это принесет вам немного покоя.

Примечание: вот список наших любимых песен о прощении и извинении.

Как только вы простите, ваш гнев больше не будет истощать вашу энергию, и вы сможете обрести душевное спокойствие.

8. Примите свой гнев.

Вам нужно научиться контролировать свой гнев, прежде чем он начнет контролировать вас. Для этого признавайте, когда вы злитесь, и напоминайте себе, что вы можете это преодолеть. Помните, что это чувство не продлится долго, и оно будет только настолько сильным, насколько вы позволите.

Логика наших эмоций не всегда имеет смысл. Например, если в детстве вас обидел родитель, и вы все еще держитесь за этот гнев, будучи взрослым, и ждете, что кто-то другой исправит его за вас, вы никогда не справитесь с этим. Вы должны осознать, что это ваше дело, владеть своим гневом и обратиться к нему, чтобы двигаться дальше. Вы единственный человек, который контролирует свои чувства.

9. Поговорите с другом.

Обратитесь к надежному другу, который, как вы знаете, уделит вам все свое внимание.Выпустите свой гнев и разочарование и получите их отзывы. Часто, когда друг хорошо вас знает, он может дать вам лучший совет, который может вписаться в вашу жизнь. Хороший друг может переосмыслить для вас ситуацию и заставить вас взглянуть на нее в ином свете.

Также приятно выпустить воздух. Иногда вам просто нужно поговорить о чем-то с тем, кто готов вас выслушать, чтобы вы могли выразить свои чувства. Было бы неплохо установить некоторые границы для вашей вентиляции.Например, спросите друга, можете ли вы поговорить пять минут … а затем дайте себе только пять минут. Обратите внимание на количество повторений, и вы, вероятно, обнаружите, что делаете это много, чтобы сделать акцент. Установите ограничения, чтобы сделать его кратким, разобраться в своих мыслях и сосредоточиться на решении.

10. Читайте положительные утверждения.

Повторяющийся гнев — это подтверждение. Вам необходимо заменить эти отрицательные утверждения положительными .Вы можете думать так, чтобы создать негативную ментальную атмосферу, или вы можете думать так, чтобы создать здоровую атмосферу для вас и окружающих вас людей.

Скажите себе, что все в ваших руках, и никто не может заставить вас чувствовать себя неполноценным. Это поможет вам успокоиться, если вы начинаете сердиться. Научитесь практиковать как настоящие, так и будущие аффирмации, чтобы вы могли использовать эту технику, чтобы предотвратить гнев и справиться с ним в тот момент, когда он возникает.

Повторяющийся гнев — это подтверждение. Вам нужно заменить эти негативные утверждения позитивными.

11. Выразите себя в дневнике

Запись о своем гневе в дневник — один из наиболее эффективных способов выразить и понять свои чувства. Написав , вы сможете тщательно обрабатывать свои мысли.

Как только вы определите коренные причины своего гнева, у вас будет контроль, необходимый для анализа ваших ответов. Если вы напишите о своем гневе, это поможет вам извлечь из него уроки и предпринять позитивные действия, чтобы защитить себя в будущем за счет повышения самосознания.

Некоторые люди предпочитают рисовать или раскрашивать то, что они чувствуют, вместо того, чтобы записывать это словами. Это также эффективный метод ведения дневника. Нарисуйте, как вам кажется ваш гнев, и проявите себя творчески, чтобы помочь себе двигаться дальше.

12. Измените свое окружение.

Иногда ваше непосредственное окружение вызывает у вас раздражение. Проблемы могут начать вас отягощать и заставить чувствовать себя в ловушке. Вы можете избежать этого, выделив личное время.

Элементы в вашем окружении могут вызывать у вас больше шансов разозлиться. Например, если вы обнаружите, что часто злитесь по утрам, когда спешите и пытаетесь всех встать и подготовиться к новому дню, попробуйте найти способ уменьшить этот стресс накануне вечером, чтобы вы могли облегчить свою ношу. утро.

Или же, если у вас были отношения, которые испортились, не делайте ничего, что напоминает вам человека, который причинил вам боль. Это включает в себя отказ от посещения мест, где вы бывали вместе, и даже отказ от прослушивания песен, которые напоминают вам об этом человеке.Возможно, вам придется найти альтернативные маршруты на работу или в школу, чтобы обойти те места, которые напоминают вам об этом человеке, и воссоздать свой распорядок, чтобы избежать негативных мыслей.

13. Станьте более самосознательными.

Стать больше Самосознание может помочь вам предотвратить проявление гнева. Осознание своих ложных убеждений требует интроспективной работы, в том числе развития навыков обращать внимание на свой разум и анализировать некоторые из ваших негативных мыслей. Как только вы осознаете, что вызывает ваш гнев, вы можете применить свои техники, чтобы изменить динамику, которая происходит в вашем уме и вызывает ваши эмоции.

Если вы способны принять себя и избежать менталитета жертвы, результаты вашей практики самосознания могут привести к необратимым изменениям. Осознавая себя, вы можете определить основные элементы или чувства, вызывающие ваш гнев, такие как страх или боль.

14. Смейтесь.

Можете ли вы вспомнить случай, когда вы в конце концов смеялись над чем-то, что вас разозлило? Этот момент может быть трансформирующим, потому что юмор одновременно исцеляет и придает силы.Если вы способны посмеяться над чем-то, вы можете получить власть над этим, вместо того, чтобы позволить этому иметь власть над вами.

Если вы не можете найти юмора в ситуации, которая вас злит, обратитесь к вещам, которые, как вы знаете, заставят вас смеяться, и войдите в это позитивное настроение. Например, вы можете посмотреть смешной фильм или видео или встретиться с другом, который всегда заставляет вас смеяться. Это хороший способ изменить свое мышление и отвлечься от всего, что вас злит.

Если вы способны посмеяться над чем-то, вы можете получить власть над этим, вместо того, чтобы позволить этому иметь власть над вами.

15. Сделайте глубокий вдох.

Остановка для намеренного глубокого вдоха заставит вас успокоиться. Остановите то, что вы делаете, и на вдохе отсчитайте от трех до пяти секунд, а затем выдохните. Это поможет вам ненадолго отреагировать на что-то иррациональное.

Например, представьте, что кто-то просто подрезал вас в пробке, и вы можете почувствовать, что впадаете в ярость.Вместо того, чтобы немедленно реагировать, сделайте несколько глубоких и целенаправленных вдохов. Это даст вашему телу шанс успокоиться, и у вас будет время дважды подумать о том, как вы отреагируете.

16. Используйте приспособление для снятия напряжения.

Инструменты и игрушки для снятия стресса можно использовать в качестве профилактических мер или в нужный момент, чтобы успокоить вас. Если вы сможете сосредоточить свое внимание на чем-то, с чем играете, или направить свою агрессию на физический объект, вы сможете уменьшить чувство гнева.

Этой игрушке-скульптуре из магнитных блоков можно придать любую форму, и она поможет вам переориентировать свои мысли на черную задачу. Если вы чувствуете, что вам нужно что-то сжать, чтобы высвободить агрессию, этот мяч для снятия стресса отлично подойдет для того, чтобы носить его с собой в сумке или в машине, чтобы вы могли вынуть его в любое время и использовать.

Если вам нужно что-то, что даст вам немного вдохновения, на этих шарах есть высказывания, которые могут сыграть на ваших положительных аффирмациях и напомнить вам использовать их при необходимости.

17. Избегайте человека, который причиняет вам боль.

По возможности избегайте контакта с человеком, который причинил вам боль. Вместо этого окружите себя людьми, которые воодушевляют вас и дают вам возможность чувствовать себя хорошо. Возьмите под контроль свои эмоции, не позволяя другим людям влиять на них и избегая людей, которые пытаются негативно повлиять на ваши чувства.

После неудачного опыта не говорите «никогда» и «всегда». Вместо этого постарайтесь изолировать свой плохой опыт и осознать, что абсолютов не бывает.Конечно, что-то может происходить более одного раза, и вы хотите это признать, но использование таких слов, как никогда, и всегда , не является рациональным способом мышления.

18. Будьте напористыми.

Напористость — важный коммуникативный навык, который сильно отличается от агрессивности. Когда вы напористы, вы четко выражаете себя и отстаиваете свою точку зрения, но при этом уважаете убеждения других людей.

Напористое общение может помочь вам заслужить уважение других людей и повысить вашу самооценку.Это показывает, что вы уверены в том, о чем говорите, и готовы стоять на своем, сохраняя при этом самоконтроль.

Это может помочь уменьшить стресс, потому что вы будете знать, что четко выразили свои желания или потребности другому человеку. Чтобы начать напористо, научитесь говорить то, что вы имеете в виду, и иметь в виду то, что говорите.

19. Не переживайте по мелочам.

Вы когда-нибудь замечали, что отказываетесь от счастья ради незначительных неудобств, которые находятся вне вашего контроля? На ваше счастье в значительной степени влияет ваша способность отпускать вещи и понимать, что вы можете и не можете контролировать.Когда что-то происходит, ваше первоначальное чувство гнева является естественным и неизбежным, потому что оно вызвано химическими реакциями в вашем теле. Но эти химические вещества действуют всего около шести секунд. Все, что происходит после этого, происходит из-за вашего собственного решения размышлять.

Отпустите мелочи. Если кто-то прыгнул перед вами в очередь, не переживайте из-за этого незначительного события. Вместо этого сосредоточьтесь на хорошем в своей жизни. Выберите свои сражения и позвольте своему счастью преодолеть легкие разочарования.

Последние мысли

Понятно, что сдерживание гнева влияет на вас как умственно, так и физически. Перечисленные выше шаги — отличное начало, чтобы начать процесс «отпускания» и освободить себя от боли. В конце концов, вам нужно научиться «сжигать лодки».

Вы можете начать избавляться от привычки гневаться, делая небольшие шаги каждый день. Сохраняйте мысленный образ того, какое облегчение вы почувствуете, когда научитесь отпускать сдерживаемые эмоции.

Наконец, если вы хотите еще один позитивный способ улучшить свою жизнь, читайте и узнавайте что-то новое каждый день.Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ, информативных новостей с этого веб-сайта .