Как самому победить депрессию: Не до шуток: как побороть депрессию

7 способов побороть депрессию | Журнал Eclectic

Весна — это не только свидания пубертатных подростков, слякоть во дворе и орущие на крыше коты. Весна — еще и период времени, когда обостряются различные психические расстройства, одним из которых является депрессия. Специалисты объясняют данный процесс тем, что весной происходят резкие перепады температуры воздуха и атмосферного давления, оказывающие значительное влияние на эмоциональное и физическое состояние человека. Кроме того, по сообщениям СМИ со ссылкой на исследования Левада-центра, уровень депрессивных настроений россиян достиг в 2015 году максимума за все время проведения опросов. Можно предположить, что виной тому послужили финансовый кризис, растущая безработица, неуверенность в завтрашнем дне и другие сопутствующие факторы. Как же тогда, спросите вы, разорвать порочный круг и избавиться от потока негатива? У журнала Eclectic есть ответ на этот вопрос! Итак, встречайте…


Способ №1. Организуйте встречу одноклассников.

Самый легкий вариант. Если вас одолела депрессия, и вы считаете себя закоренелым неудачником, который ничего не добился в жизни, то просто позвоните своим школьным приятелям и предложите им встретиться в каком-нибудь уютном кафе. Не исключено, что главный задира класса Петя Иванов приедет на второсортном корыте, взятом в кредит. И расскажет, как тяжело ему содержать пятерых детей, регулярно выслушивая упреки от растолстевшей сварливой жены, которая была когда-то первой школьной красавицей. Кстати, вон она, сидит за соседним столиком и незаметно рассовывает по карманам чайные ложки. Правда, хорошо, что Петя Иванов отбил ее у вас в восьмом классе? Или вы хотели бы оказаться на Петином месте? Наверняка, подобные встречи помогут вам переосмыслить свою жизнь и понять, что дела не так уж плохи. По крайней мере, ваше корыто куплено не в кредит.


Способ №2. Измените образ жизни.

Вполне вероятно, что причина депрессии заключается в том, что вам не нравится ваш род занятий или место проживания. Действительно, жизнь около завода, дышащего сиреневым дымом, и работа продавцом в магазине для взрослых кого угодно доведут до нервного срыва. Попробуйте переехать в соседний район, поменяв свою квартиру на другую, пусть даже меньшего размера. Пусть даже в пятиэтажке! Главное чтобы во двор можно было выйти без противогаза, а до метро не приходилось пробираться через песчаный карьер и негритянский район. То же самое касается и работы. Если вы с детства мечтали стать композитором, то флаг, в смысле ноты, вам в руки и вперед. А начать свою творческую карьеру можете с написания музыки к фильмам, которые продавали на предыдущем месте работы.


Способ №3. Отправляйтесь в путешествие.

Хватит сидеть на диване, раскачиваясь из стороны в сторону, и рассуждать о том, как вам плохо. Что вы видели за последние пять лет? Серые стены, бесконечные пробки, толкотню в метро, регулярные совещания на работе. Как вы отдыхали от всего этого? Пололи на даче грядки под чутким присмотром родных или плескались в море на второсортном курорте вместе с пьяными соотечественниками. Довольно! Посетите далекую неизвестную страну (а еще лучше несколько стран), посмотрите, как живут люди за много километров от вас, попытайтесь понять, о чем они думают и чем дорожат. Может быть, это запустит внутри вас некие заржавевшие механизмы, и вы снова начнете радоваться жизни. Главное, не поддавайтесь на уговоры какого-нибудь племени остаться у них навсегда. Все-таки депрессия это не повод променять унылую городскую жизнь со злым начальником и огромным кредитом на хижину, ритуальные танцы и набедренную повязку. Еще более экстремально – отправиться в путешествие по России. Вот когда ваши проблемы покажутся вам совсем не такими страшными.


Способ №4. Расскажите о своих чувствах близкому человеку.

Не нужно неделями перемалывать в себе боль, страх и прочие негативные эмоции. Поделитесь тем, что вас гнетет с другом, родителями или кем-то, кому доверяете. Наверняка после задушевного разговора вы поймете, что все это время бились головой о стену, хотя нужно было всего лишь открыть соседнюю дверь. Обратите внимание! Речь идет о близком человеке, а не о первом попавшемся. Если начнете рассказывать о своих проблемах каждому встречному, то скоро весь район будет смеяться над тем, как вы комплексуете из-за лишнего веса, и что ваша жена (девушка) неоднократно называла вас чужим именем в момент интимной близости. Разумеется, ваши друзья и близкие тоже будут над этим смеяться, но по крайней не при вас. Если же людей, которым вы бы могли довериться, рядом нет, то выговоритесь соседскому псу. Он точно никому не расскажет. Кроме сородичей, разумеется.


Способ №5. Побудьте в одиночестве.

Если разговоры по душам не вдохновляют, вам может помочь уединение. Так вы сможете встретиться со своими проблемами лицом к лицу. Постарайтесь разобраться, в чем истинные причины вашей депрессии, имеются ли вообще для нее поводы, и какие существуют пути выхода из этого неприятного состояния. Для того чтобы побыть в одиночестве, вы можете отправить своих родственников на несколько дней в гости, или поехать в тихий дом отдыха. Вот только не надо уходить на месяц в лес. Поверьте, если вы обрастете бородой, начнете жрать кору и станете шарахаться от автомобилей, никому лучше не будет. Более того, депрессия может начаться у людей от встречи с вами. Поэтому постарайтесь уединяться так, чтобы окружающим не пришлось заново учить вас пользоваться столовыми приборами.


Способ №6. Помогайте другим.

На самом деле, проблемы в этом мире есть не только у вас. Да, согласен, в это сложно поверить, но тем не менее. Оглянитесь вокруг – огромному количеству людей и братьев наших меньших требуется поддержка. Существуют благотворительные организации и фонды, которые помогают нуждающимся, однако их катастрофически не хватает. Если бы каждый человек вносил посильный вклад, например, в лечение больных детей или заботу о бездомных животных, горя и слез на земле было бы куда меньше. Помогайте другим, и ваши проблемы начнут отпадать сами собой. Как это работает до конца не известно, но факт остается фактом. Главное, заниматься благотворительностью искренне, а не за «шоколадную медальку». Ну, и очень важно не бросать это дело когда почувствуете себя лучше. Нужно ведь доказать себе, что вы способны не только ныть и размазывать сопли о занавеску, но делать что-то по-настоящему полезное!


Способ №7. Обратитесь к специалисту.

Все наши советы — это, конечно, хорошо, весело и так далее. Но если депрессия принимает серьезный оборот, наверное, стоит посетить психолога или психотерапевта. Он без ерничанья и скабрезных шуток поможет вам разобраться в проблеме и назначит правильное лечение. Несколько раз сходите на прием, выполните все необходимые процедуры и вновь засияете как начищенный самовар. Но помните, что с врачом нужно говорить предельно откровенно. Придется рассказать ему, что коллеги за медлительность в работе называют вас чугуном. А вот жена, наоборот, – скорострелом. И стрельба в тире тут совершенно не при чем. Еще обязательно упомяните о панической боязни пауков, замкнутого пространства, и пьяного соседа, истошно кричащего каждую пятницу «За ВДВ». Короче, выложите доктору весь букет своих психологических недугов, и пусть он с ними разбирается.

Главное, помните, что депрессия штука хоть и неприятная, но вполне излечимая. Собирайтесь с силами и вперед навстречу светлому будущему. Удачи!

Текст: Дмитрий Веселов
Фото: pixabay.com

Метка Психология


Еще на эту тему

  • Нет никого, кроме тебя – целебные сны из вещества по имени Жизнь

    Интервью с автором терапевтического байопика о новой книге, и обо всём, что способствует вдохновению – переживаниях, конфликтах, агрессии, обрядах, ритуалах, древних сакральных практиках – и, конечно, об искусстве, гаджетах и короновирусе.

  • Алёна Анисимкова: «Я не раздаю советы, я даю инструменты»

    Чему учат в онлайн-школе нумерологии? Что дают полученные знания ученикам?

  • «Русь Сидящая». Путь к самоликвидации

    Один день вместе с основателем и лидером общественного движения помощи осужденным и их семьям «Русь Сидящая» Ольгой Романовой

Психиатр о том, как выбрать способ лечения депрессии

Со времен французского философа Рене Декарта ученых озадачивала «проблема ума и тела», особенно применительно к душевным недугам. Депрессию, обсессивно-компульсивное расстройство и другие состояния можно лечить, воздействуя как на тело (антидепрессантами), так и обращаясь к разуму (психотерапией). Так какой способ эффективнее? Психиатр Дэвид Бернс обращается к этому вопросу в своей книге «Терапия настроения» — T&P публикуют отрывок.

Наш ум состоит из мыслей и чувств, невидимых и эфемерных. Мы знаем, что они существуют, потому что испытываем их, но не знаем, почему или как они существуют. Наше тело, напротив, вещественно: оно состоит из крови, костей, мышц, жира и т. д. Вещество состоит из молекул, молекулы состоят из атомов. Этот строительный материал инертен. Предположительно, атомы не обладают сознанием. Так каким образом инертное вещество в нашем мозге может порождать сознательный ум, который способен видеть, чувствовать, слышать, любить и ненавидеть?

Согласно Декарту, наш ум и тело каким-то образом связаны. Декарт назвал участок мозга, соединяющий эти две наши сущности, «вместилище души». Несколько веков философы пытались определить, где же находится это «вместилище души». Сейчас эти поиски продолжают нейроученые, пытаясь выяснить, как мозг создает эмоции и осознанные мысли.

Убеждение, что наш ум отделен от тела, отражается и в том, как мы подходим к лечению депрессии.

Существуют биологические способы лечения, затрагивающие исключительно «тело», и психологические, которые работают с «умом». Биологические виды лечения обычно подразумевают прием медикаментов, а психологическое лечение, как правило, это применение разговорной терапии.

Между лагерями «лекарственной терапии» и «разговорной терапии» существует сильная конкуренция. В среднем психиатры более склонны придерживаться лекарственного лагеря. Это связано с тем, что их обучают в первую очередь медицине (они должны получить степень доктора медицины). Они могут выписывать лекарства и скорее придерживаются медицинской модели диагноза и лечения.

Если вы, будучи в депрессии, пошли на прием к психиатру, скорее всего, вам расскажут, что депрессия вызвана нарушением химического баланса в вашем мозге, и порекомендуют антидепрессанты.

Если вас лечит от депрессии семейный врач, медикаментозное лечение будет также наиболее вероятно. Это вызвано тем, что многим семейным врачам не хватает знаний в области психотерапии, а также времени на то, чтобы обсудить с пациентами жизненные проблемы.

И напротив, психологи, клинические социальные работники и иные консультанты различных направлений скорее принадлежат к лагерю разговорной терапии.

Они не имеют медицинской подготовки и не могут выписывать лекарств*. Их подготовка обычно в первую очередь сосредоточена на психологических и социальных факторах, которые могут вызвать депрессию. Если вы страдаете от депрессии и обращаетесь к терапевту из лагеря разговорный терапии, вас, скорее всего, будут спрашивать о процессе взросления и мировоззрении или о пережитом стрессе, например о потере любимого человека или увольнении. Возможно, вам также порекомендуют психотерапевтическое лечение, например когнитивно-поведенческую терапию. Как бы то ни было, из этого правила существует множество исключений. Многие терапевты немедицинского профиля соглашаются, что биологические факторы действительно играют определенную роль при депрессии, а многие психиатры являются одаренными психотерапевтами. Психиатры и немедицинские терапевты иногда работают сообща, чтобы пациент получил наибольшую пользу от обоих способов лечения.

Некоторые психологи пытаются добиться права прописывать лекарства, а те из них, кто работает в вооруженных силах США, уже получили лицензию на назначение лекарственных средств. Ведется серьезная дискуссия о достоинствах введения такого права. Некоторые психологи утверждают, что право назначать лекарства желательно, потому что позволит им на равных правах конкурировать с психиатрами за пациентов. Другие утверждают, что назначение лекарств требует более серьезной медицинской подготовки и что профессия потеряет важную часть своей идентичности, если психологи получат право назначать лекарства. Они также указывают на то, что роль психиатра, особенно в системе управляемой медицинской помощи (Managed Care — система здравоохранения, при которой медицинское обслуживание оплачивается третьей стороной, например страховой компанией. — Прим. пер.), стала совершенно непривлекательной. Многие психиатры, которые работают на организации здравоохранения, вынуждены принимать огромное количество пациентов за крайне короткое время, успевая только обсудить прием лекарств и не имея возможности для психотерапии или изучения жизненных проблем пациентов. — Прим. авт.

Тем не менее разделение между школами ума (психологической) и тела (биологической) довольно явное, и диалог между ними часто бывает напряженным, воинственным и ожесточенным. Политические и финансовые соображения влияют на тон этих обсуждений иногда даже больше, чем научные открытия. Ряд недавних исследований предполагает, что в этих спорах слишком много шума из ничего, а столь категоричное разграничение ума и мозга может быть иллюзорным. Эти исследования указывают на то, что антидепрессанты и психотерапия могут оказывать равнозначный эффект на ум и на мозг. Иными словами, они могут оказывать схожее действие.

Например, в классическом исследовании, опубликованном в журнале Archives of General Psychiatry в 1992 г. докторами Льюисом Бакстером, Джеффри Шварцом, Кеннетом Бергманом и их коллегами из Школы медицины Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, описано изучение изменений в химическом состоянии мозга у 18 пациентов, страдающих обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР). Половина этих пациентов проходила когнитивно-поведенческую терапию и не принимала лекарств. А другая половина принимала антидепрессанты и не проходила психотерапию. Пациенты из группы, не принимавшей лекарств, проходили двухкомпонентную индивидуальную и групповую психотерапию. Первым ее компонентом была экспозиция и предотвращение реакции. Это техника поведенческой терапии, которая помогает пациентам не поддаваться компульсивному желанию проверять замки, постоянно мыть руки и т. д. А вторым компонентом была когнитивная терапия с использованием техник, описанных в этой книге. Помните, что пациенты в этой группе не получали никаких лекарств.

Для измерения метаболического уровня сахара (глюкозы) в различных зонах мозга перед лечением и спустя десять недель в данном исследовании использовалась позитронно-эмиссионная томография (ПЭТ-сканирование). Этот метод позволяет оценить активность нервных окончаний в различных зонах мозга. Одна из зон мозга, представлявших особый интерес, — это так называемое хвостатое ядро в правом полушарии.

Оба вида лечения оказались эффективными: у большинства пациентов в обеих группах наступило улучшение, и значительных различий в результатах не отмечалось. Это не вызвало большого удивления: ранее исследования также показывали, что лекарства и когнитивно-поведенческая психотерапия оказывают схожий эффект в лечении ОКР. Однако результаты ПЭТ-исследования оказались неожиданными. Ученые сообщили о сравнимых уровнях снижения активности в правом хвостатом ядре у пациентов, успешно прошедших лечение, независимо от того, лечились они препаратами в отсутствие психотерапии или проходили психотерапию и не получали препаратов. К тому же симптомы и модели мышления обеих групп улучшились примерно одинаково, то есть оба вида лечения оказались одинаково действенными. И наконец, степень улучшения симптомов в значительной степени коррелировала с уровнем изменений в правом хвостатом ядре. Иными словами, у пациентов с наиболее заметным улучшением в среднем сильнее всего снизилась нервная активность в правом хвостатом ядре. Сниженный уровень активности означал, что нейронная деятельность в этой области мозга успокаивалась, независимо от того, получал пациент лечение препаратами или проходил психотерапию.

Одним из следствий этого исследования является то, что избыточная активность в правом хвостатом ядре может влиять на развитие или сохранение симптомов обсессивно-компульсивного расстройства. Другое важное следствие состоит в том, что

антидепрессанты и когнитивно-поведенческая терапия могут оказываться одинаково эффективными в восстановлении структуры и функций мозга.

Как и большинству публикуемых исследований, вышеописанному свойственны несколько достаточно значимых недостатков. Одна из проблем заключается в том, что любые наблюдаемые изменения в мозге, которые проявляются при определенном психиатрическом расстройстве, могут быть скорее его следствием, чем причиной. Иными словами, увеличение нервной активности в правом хвостатом ядре у пациентов с обсессивно-компульсивным расстройством может просто отражать более общую картину нарушений в мозге и не являться причиной возникновения его симптомов. […]

Другие исследования показали, что антидепрессанты способны помогать пациентам в депрессии изменять негативные модели мышления. Действительно, в ходе исследования, проведенного в Школе медицины Вашингтонского университета в Сент-Луисе докторами Энн Симонс, Солом Гарфилдом и Джорджем Мерфи, пациентам в депрессии в случайном порядке назначали либо только лечение антидепрессантами, либо только прохождение когнитивной терапии. В ходе эксперимента изучались изменения в негативных моделях мышления у обеих групп пациентов. Ученые обнаружили, что негативное мышление у пациентов, положительно реагировавших на терапию антидепрессантами, претерпело такие же улучшения, как и у пациентов в депрессии, которые положительно отреагировали на когнитивную терапию. Помните, что пациенты, которых лечили препаратами, не проходили психотерапию, а пациенты когнитивной терапии не получали препараты. Таким образом, это исследование показало, что лечение препаратами изменяет негативное мышление так же, как и когнитивная терапия. Воздействие антидепрессантов на убеждения и мысли может объяснять благоприятный эффект от препаратов в той же мере или даже лучше, чем биологические трактовки их воздействия на различные системы трансмиттеров в мозге.

Эти знаковые исследования предполагают, что,

возможно, будет лучше отказаться от столь резкого разделения ума и тела и задуматься, как различные способы лечения могут оказать наиболее благоприятный эффект как на ум, так и на системы мозга.

Такой комбинированный подход может привести к более тесному сотрудничеству терапевтов и исследователей, рассматривающих проблему с разных углов, и к более быстрому прогрессу в изучении эмоциональных расстройств.

Даже если в некоторых случаях депрессии присутствует определенное генетическое или биологическое нарушение, при коррекции этих проблем может помочь психотерапия даже без использования лекарств. Многие исследования, так же как и мой собственный клинический опыт, подтвердили, что пациенты, пребывающие в тяжелой депрессии, чье состояние кажется очень биологически обоснованным и сопровождается множеством физических симптомов, часто демонстрируют быстрое улучшение в ответ на когнитивную терапию без использования препаратов.

Может быть верным и обратное. Я много раз работал с пациентами в депрессии, которые не чувствовали никакого прогресса после моих многочисленных психотерапевтических вмешательств. Когда я прописал им антидепрессанты, для многих это оказалось поворотным моментом, и психотерапия также стала приносить больший результат. Казалось, что лекарство действительно помогало им изменять негативные модели мышления, по мере того как они оправлялись от депрессии. […]

Предположим, ученые выяснят, что почти все формы депрессии обусловлены, хотя бы отчасти, генетическими факторами. Будет ли это означать, что следует лечить депрессию исключительно лекарствами? Ответ таков: не обязательно. Например, боязнь крови считается как минимум частично наследственной, но практически всегда ее можно быстро вылечить при помощи поведенческой терапии. Наиболее эффективное лечение от большинства фобий — это поместить человека в пугающую ситуацию и вынудить его встретиться с ней лицом к лицу и контролируемо переживать тревогу до тех пор, пока страх не ослабнет и полностью не исчезнет. Большинство пациентов настолько пугает этот метод, что вначале они сопротивляются лечению. Но, если удается их убедить задержаться чуть подольше, процент успешно излечившихся оказывается чрезвычайно высок.

Я пережил это на собственном опыте. В детстве я приходил в ужас от вида крови. Когда во время учебы на медицинском факультете нам надо было взять друг у друга анализ крови из вены, я настолько не хотел этого делать, что бросил учебу. На следующий год я решил устроиться работать в клиническую лабораторию больницы при Стэнфордском университете, специально чтобы попытаться преодолеть свой страх. Моя работа заключалась только в том, чтобы целый день напролет брать анализы крови из вены. Первые несколько раз я испытывал сильную тревогу, но потом постепенно привык. Вскоре я начал обожать свою новую работу. Это показывает, что поведенческую терапию без применения лекарств может по крайней мере ослабить некоторые генетические тенденции. […]

Верно и обратное. Если бы выяснилось, что депрессия возникает исключительно из-за средовых факторов, а генетика не оказывает на нее никакого влияния, это не снизило бы потенциальной ценности антидепрессантов. Например, если вы окажетесь рядом с человеком, больным ангиной, то также запросто можете подхватить ангину, потому что бактерии стрептококков, которые вызывают ее, чрезвычайно заразны. Можно сказать, что ваша ангина полностью вызвана средой, а не генетикой. Тем не менее вы будете лечить ее антибиотиком, а не поведенческой терапией. […]

С практической точки зрения вопрос, с которым я сталкиваюсь как клинический психолог, звучит так: каким будет наилучшее лечение для каждого конкретного пациента, который страдает от депрессии, независимо от причины заболевания? Играют ли гены решающую роль или нет, препараты иногда могут оказать нужную помощь, а иногда лучше помогает психотерапия. Порой наилучшим лечением будет как раз сочетание психотерапии и антидепрессантов. […]

Собственный клинический опыт убедил меня, что «пробирочное» лечение исключительно препаратами у большинства пациентов не дает нужного результата. По всей видимости, эффективное психологическое вмешательство все-таки играет определенную роль,

даже если вам повезло и вы положительно отреагировали на прием антидепрессантов. Если вы обучитесь техникам самопомощи, которые предлагает когнитивная терапия, подобным тем, что описаны в этой книге, я верю, что вы будете лучше подготовлены к любым проблемам с настроением в будущем. […]

Также я сталкивался с тем, что эффективному медикаментозному лечению или прохождению психотерапии могут мешать определенные негативные убеждения и нерациональные мысли. Далее я хотел бы развенчать [несколько] вредных мифов. Первые восемь относятся к медикаментозному лечению, а последние четыре касаются психотерапии. Что касается препаратов, я считаю, что крайне желательно соблюдать осторожность в приеме любого лекарства, но излишне консервативный подход, основанный на сомнительных полуправдах, может также оказаться разрушительным. Я также полагаю, что следует придерживаться умеренно скептического и осторожного взгляда и в отношении психотерапии, но излишний пессимизм также может помешать эффективному лечению.

«Принимая это лекарство, я перестану быть собой. Я буду странно вести и чувствовать себя».

Вряд ли можно заблуждаться сильнее. […] На самом деле многие пациенты сообщают о том, что чувствуют себя в большей степени собой после начала приема антидепрессантов. […]

«Эти препараты чрезвычайно опасны».

Неверно. Если вы находитесь под медицинским наблюдением и сотрудничаете со своим доктором, при приеме большинства антидепрессантов у вас не будет причин для опасений. Побочные реакции возникают редко, и обычно с ними можно безопасно и эффективно справиться, если вы и ваш доктор работаете сообща. Антидепрессанты гораздо более безопасны, чем сама депрессия. […]

«Но побочные эффекты будут невыносимы».

Нет, если правильно подобрать дозировку, побочные эффекты обычно слабы и едва заметны. А если, несмотря на это, медикамент приносит вам дискомфорт, вы, как правило, можете сменить препарат на столь же эффективный, но при этом с меньшим числом побочных эффектов. […]

«Я не буду принимать препарат, прописанный психиатром, потому что это будет означать, что я сумасшедший».

Здесь нужно внести ясность. Антидепрессанты прописывают от депрессии, а не от сумасшествия. Если доктор порекомендует вам принимать антидепрессант, это будет указывать на то, что у вас проблема с настроением. Это не означает, что доктор считает вас сумасшедшим. Однако истинное сумасшествие — это отказываться от приема антидепрессантов из-за подобного страха, ведь это может принести вам только страдания и несчастья. Парадоксально, но с помощью лекарств вы можете почувствовать себя более нормальным гораздо быстрее. […]

«Но другие люди обязательно станут смотреть на меня с презрением, если я начну принимать антидепрессанты. Они будут считать меня неполноценным».

Этот страх нереалистичен. Другие люди никогда не узнают, принимаете вы антидепрессант или нет, если вы сами им не скажете. Иных вариантов нет. Если вы все-таки расскажете кому-нибудь, он скорее испытает облегчение. Если человеку не безразлично ваше состояние, возможно, он, наоборот, начнет больше уважать вас, ведь вы прикладываете усилия, чтобы справиться с болезненным расстройством настроения. […]

«Принимать таблетки стыдно. Я должен справиться с депрессией сам».

Исследования, посвященные расстройствам настроения, проводимые в разных странах, отчетливо показали: многие люди могут выздороветь и без приема лекарств, если активно следуют структурированной программе самопомощи, подобной той, что описана в этой книге. Однако также справедливо, что психотерапия работает не со всеми и что некоторые пациенты в депрессии быстрее выздоравливают при помощи антидепрессантов. К тому же во многих случаях антидепрессант, как упомянуто выше, может облегчить вашу задачу. […]

«Я пребываю в такой тяжелой депрессии и настолько увяз в ней, что мне могут помочь только лекарства».

При лечении тяжелой депрессии могут быть очень полезны как лекарства, так и психотерапия. Я верю, что и пассивное отношение, и чрезмерная надежда на то, что лекарство сделает всю работу за вас, неразумны. Мое собственное исследование показало, что

желание сделать хоть что-нибудь, чтобы помочь себе, уже оказывает сильное влияние на лечение депрессии, вне зависимости от того, принимаете вы лекарство или нет.

Пациенты, которые выполняют задания по самопомощи между сессиями, похоже, также выздоравливают быстрее. Так что, если вы сочетаете прием препарата с подходящей формой психотерапии, у вас в арсенале будет больше рабочих инструментов. […]

«Обращаться за психотерапевтической помощью стыдно, потому что это будет означать, что я слабак и невротик. Более приемлемо лечиться лекарствами, потому что это означает, что моя болезнь имеет медицинскую природу, как диабет».

На самом деле чувство стыда испытывают многие пациенты в депрессии, которые лечатся как препаратами, так и психотерапией. […] Представьте, например, что вы только что обнаружили, что близкий друг лечился от депрессии психотерапией и это лечение принесло ему пользу. Спросите себя, что бы вы сказали этому другу. Неужели «О, психотерапия просто показывает, какой ты слабак и неудавшийся невротик. Тебе следовало принимать препараты. То, что ты сделал, — это просто позор»? А если бы вы не сказали этого другу, зачем говорить подобное самому себе? […]

«Мои проблемы реальны, так что психотерапия, скорее всего, тут не поможет».

На самом деле когнитивная терапия лучше всего помогает как раз людям, страдающим от депрессии, вызванной реальными проблемами в жизни, включая катастрофические медицинские проблемы, например рак в терминальной стадии или ампутацию конечностей, банкротство или тяжелые проблемы в личных отношениях. […]

«Мои проблемы безнадежны, поэтому ни психотерапия, ни препараты не помогут».

Так говорит ваша депрессия, а реальность — совсем иная. Безысходность — это распространенный, но ужасающий симптом депрессии, который вызван искаженным мышлением, так же как и другие симптомы. Одно из таких искажений называется «эмоциональное обоснование». Человек в депрессии может считать: «Я чувствую безнадежность, так что, наверное, моя ситуация действительно безнадежна». Другое когнитивное искажение, которое приводит к чувству безысходности, — это ошибка предсказания. Вы делаете негативное предсказание, что вам никогда не станет лучше, и предполагаете, что ваш прогноз — это непреложный факт. […] Пациенты, которые чувствуют себя безнадежными, обычно не видят, что обманывают самих себя. Почти всегда они убеждены, что их чувства абсолютно оправданны. Но, если мне удается убедить их в ответ поставить эти безнадежные чувства под сомнение и попытаться достичь улучшения, обычно пациенты действительно начинают испытывать улучшение, хотя в глубине души и не чувствуют, что оно возможно. Вначале процесс идет довольно медленно, а затем ускоряется, и пациент начинает чувствовать себя намного лучше.

В рубрике «Открытое чтение» мы публикуем отрывки из книг в том виде, в котором их предоставляют издатели. Незначительные сокращения обозначены многоточием в квадратных скобках. Мнение автора может не совпадать с мнением редакции.

Как победить депрессию у ребенка

Сложные жизненные ситуации могут вогнать нас, взрослых людей, в депрессию. Это знают все. Но не все знают, что депрессии бывают и у детей.

  1. Врач считает, что у нашего сына депрессия. Отчего депрессия может возникнуть у подростка, и как она проявляется?

Депрессия в подростковом возрасте не редкость. Все силы организма в этот период идут на рост и созревание, ребенок за год вытягивается на 10 см, на остальное энергии у него почти не остается. Возникают двигательная и умственная заторможенность, снижение настроения. А это классическая триада проявления депрессии. Родители начинают обвинять подростка, что он обленился, запустил учебу, ничем не интересуется. А он в ответ на упреки отвечает раздражением, агрессий, отказным поведением. Только сидит, уткнувшись в компьютер, потому что он для него – источник положительных эмоций. И даже со сверстниками общается лишь виртуально. Ребенок перестает радоваться, а неспособность получать удовольствие от жизни – один из первых признаков депрессии. Если вы видите такое состояние у своего ребенка, надо не ругать его, а заняться его психическим здоровьем.

  1. Кто поможет ребенку с депрессией? Психиатр, невролог, терапевт? А может надо сначала обратиться к психологу?

Депрессия – это психиатрическое заболевание, внесенное в международную классификацию болезней, имеющее свой шифр, и лечить депрессию должен психиатр. Люди у нас боятся всего, где в названии есть корень «психо», хотя это слово переводится с греческого всего лишь, как «душа». Не надо бояться детского психиатра, он не враг народа, он – друг детей.

Если есть депрессия, не важно, какой природы, без медикаментов ее не вылечишь, а назначать их может только специалист.

  1. Слышала, что депрессии бывают даже у малышей. Неужели это правда?

Да, не часто, но бывают. Все заболевания делятся на те, которые вызваны влиянием либо внешней среды, либо внутренней. Последние обусловлены генетически, их называют эндогенными. Они – следствие каких-то телесных болезней, снижения выработки гормонов серотонина, дофамина и нонадреналина. Вот такие эндогенные депрессии бывают даже у младенцев.

Но встречаются у малышей и депрессии, вызванные влиянием внешней среды: у детей заброшенных, нелюбимых. Такие младенцы были после войны. Они теряли родителей, их помещали в специальные детские дома, где кормили, пеленали, но не ласкали, не обнимали, не уделяли внимания их душе.

У малышей депрессия проявляется тем, что младенец начинает часто болеть простудами, становится безрадостным, капризным, плохо спит и плохо ест, срыгивает, сосет палец, раскачивается, крутит волосы, мастурбирует.

После трех лет при депрессии на первый план выходят двигательные расстройства: появляются признаки синдрома гиперактивности с дефицитом внимания, повышается агрессивность, ребенок постоянно капризничает, упрямится, не слушается. Иногда дети, страдающие депрессией, могут замолкать. Они перестают говорить с окружающими, общаются только с родителями или с одной только мамой.

В младшем школьном возрасте на появление депрессии чаще влияют внешние причины. Например, ребенка раньше времени отдали в школу. Он еще не усвоил тех навыков, которые дети получают в дошкольном возрасте: не научился общаться, играть со сверстниками, а его уже перевели на следующий этап развития, когда он должен усваивать знания. Депрессия может возникнуть и во время адаптации к школе, когда идет и физиологическая и эмоциональная перегрузка. Проявляется она отказом от учебы, капризами, агрессией, разрушительным поведением.

Для школьников среднего возраста характерны побеги из дома.

  1. Читала, что если депрессия у ребенка возникла раз, то она может возникнуть вновь. Депрессии свойственны детям с определенным складом психики?

Да, предрасположенность к депрессиям существует. Родителям надо смотреть, получает ли их ребенок удовольствие от жизни? Человек должен радоваться самому факту, что он существует, для этого достаточно притока сенсорной, эмоциональной и событийной информации. Если ребенок безрадостен, это должно насторожить. А если у него в жизни уже была депрессия, стоит проконсультироваться со специалистом.

  1. Лечение депрессии обязательно должно быть медикаментозным? Даже у маленьких детей? Как долго такое лечение может длиться?

Если есть заболевание, его надо лечить, в любом возрасте. Психиатр подберет необходимые дозы антидепрессантов, есть хорошие растительные препараты. Подросткам, как и взрослым, препараты придется принимать не менее 7 месяцев. Лечение маленьких детей займет чуть меньше времени.

Но детям нужны не только таблетки, но и внимание, любовь родителей. Никто не отменял мышечную радость. Малышей надо обнимать, тискать, щекотать,  возиться с ними на полу, в сугробе, в песке. Не бойтесь с детьми шалить, смеяться, ведь детство должно быть счастливым.

5 проверенных способов, которые помогут победить хронический стресс

Содержание статьи

Во время хронического стресса повреждаются области префронтальной коры, которые отвечают за эмоциональное состояние и поведение. Человеку становится тяжело снижать самостоятельно отрицательные эмоции, он видит мир только в серых красках. Все события на работе или в личной жизни вызывают панику, тревогу и депрессию, состояние человека постепенно приближается к эмоциональному и профессиональному выгоранию. Если вы столкнулись с хроническим стрессом, то необходимо срочно восстановить внутренний баланс. Мы подготовили 6 проверенных способов из нашего бесплатного онлайн-курса «Стресс-менеджмент», которые помогут повысить стрессоустойчивость.

1 шаг — переключитесь на другую деятельность (игры, прогулка, простые задачи)

Если вы чувствуете, что вас прямо сейчас накроет волна сильных отрицательных эмоций, то в этот момент необходимо себя успокоить. Для этого требуются большие усилия, особенно при хроническом стрессе. Поэтому необходимо развивать самоконтроль и силу воли, но это в долгосрочной перспективе. В экстренной ситуации помогут отвлечься игры на телефоне, быстрая прогулка на свежем воздухе. Если вы не можете уйти с рабочего места, то начните выполнять простейшие задачи, которые помогут вам избавиться от мыслей.

2 шаг — не накручивайте себя, чтобы снизить стрессовые гормоны

Когда человек находится в стрессовом состоянии, в организме начинают выделяться разные гормоны, один из них — кортизол. В умеренном количестве кортизол полезен для человека, но чрезмерная концентрация может привести к депрессии. Кортизол может вырабатываться только от одной мысли о хроническом стрессе. Чем больше вы себя накручиваете, тем сильнее впадаете в стрессовое состояние. Многие ошибочно думают, что простой отдых на диване перед телевизором способен снизить стресс, но это только усугубит положение. Важно именно отвлечь себя от внутренних переживаний и переключить свои мысли.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

3 шаг — активируйте разум, чтобы подавить эмоции

Как только вы проработаете свои эмоции, необходимо заставить ваш мозг действовать и включить рациональное мышление. Для этого можно использовать несколько способов:

  • Пробежка или легкие физические упражнения. Только легкая физическая нагрузка поможет справиться со стрессом. Важно, чтобы у вас было желание заниматься спортом. Изнурительные тренировки могут, наоборот, еще больше навредить вам.
  • Правильное питание. Откажитесь от сладкого и жирного, потребляйте столько калорий, сколько необходимо вашему организму.
  • Обучение. Не давайте своему мозгу скучать и отвлекаться на переживания. Проходите различные курсы, смотрите вебинары, саморазвивайтесь.

4 шаг — уменьшите воспаления в организме

Согласно исследованиям стресс вызывает хронические воспаления в организме. Стресс, депрессия и воспаления находятся в крепкой связке, провоцируя появления друг друга. Поэтому необходимо начать лечить воспаления в организме, чтобы снизить длительный стресс. Или, наоборот, работать над двумя проблемами сразу.

5 шаг — получайте удовольствие от жизни, чтобы побороть стресс

Во время затяжного стресса ничего не хочется делать, даже заниматься любимыми делами. Человек практически постоянно пребывает в негативном настроении. Чтобы выйти из этого замкнутого круга, необходимо самостоятельно вызвать у себя желание что-то сделать. Подумайте, что вам приносит удовольствие. Представьте, как вы будете получать это удовольствие. Как только вы приступили к процессу, наслаждайтесь каждой минутой.

Как помочь себе и близким в борьбе с депрессией. 5 советов психолога

В последнее время все актуальнее становится понятие «экстремальная психология». Так, преодолеть горе людям, попавшим беду, уже на протяжении девяти лет помогают специалисты Центра экстренной психологической помощи МЧС России. Телефон «горячей линии» экстренной психологической помощи работает в круглосуточном режиме.

4. Быть снисходительнее к себе

Одной из самых распространенных причин тяжелых депрессий становится низкая самооценка, причем по самым разным поводам. Например среди подростков распространена так называемая дисморфофобия, патологическая убеждённость в наличии какого-то физического недостатка.

Психологи в этом случае советуют не предъявлять к себе слишком высоких требований и не «зацикливаться» на личных неудачах. Скорее преодолеть состояние негативного отношения к себе помогут занятия спортом, регулярный отдых в компании близких людей или в одиночестве, а также система поощрений за какие-либо личные достижения (например, покупка новых вещей, билета в кино, театр и т.д..), пишет psyclinic.ru.

5. Замечайте только хорошее

Лучше всего этот совет психологов иллюстрирует старая притча, которую приводит портал forlove.com.

Один мудрый человек сказал своему другу:

— Рассмотри комнату, в которой мы находимся, получше и постарайся запомнить вещи коричневого цвета. — В комнате было много чего коричневого, и друг быстро справился с этой задачей. Но мудрый человек задал следующий вопрос:

— Закрой-ка глаза свои и перечисли все вещи… синего цвета!

Друг растерялся и возмутился: «Я ничего синего не заметил, ведь я запоминал по твоей указке только вещи коричневого цвета!»

На что мудрый человек ответил: «Открой глаза, осмотрись — ведь в комнате очень много вещей синего цвета. Этим примером, я хотел тебе показать правду жизни: если ты ищешь в комнате вещи только коричневого цвета, а в жизни — только плохое, то ты и будешь замечать исключительно их, и только они будут участвовать в твоей жизни. Если ты ищешь плохое, то обязательно его найдешь и никогда не заметишь ничего хорошего.

Если всю жизнь ты будешь ждать и морально готовиться к худшему, то оно обязательно произойдет с тобой. Ты никогда не будешь разочарован в своих опасениях, будешь находить им новые и новые подтверждения. Но если ты будешь надеяться и готовиться к лучшему, то ты не будешь притягивать плохое, а просто рискуешь всего лишь иногда быть разочарованным — жизнь невозможна без разочарований».

Пять советов, как избавиться от психических расстройств после ковида

Ученые утверждают, что каждый третий, переболевший COVID-19, страдает от нервного или психического расстройства. В России за период пандемии число обратившихся за психологической или психиатрической помощью увеличилось от 10 до 30 процентов в зависимости от региона. Как справиться с постковидной депрессией, уговорить себя сделать прививку, если боишься, и снова почувствовать вкус к жизни, специально для «Российской газеты» рассказала врач-психиатр, психотерапевт, психолог Наталья Сатири.

Наталья Сергеевна, до сих пор эпидемии обходили нас стороной, я даже не припомню, чтобы мы испытывали такой стресс. На что сейчас жалуются люди и есть ли у психологов подсказки, как вернуть уверенность в себе?

Наталья Сатири: Действительно, в последнее время многие столкнулись с COVID-19: переболели сами или близкие люди. Даже если вы только слышали об инфекции, это могло повлиять на ваш эмоциональный фон. В результате увеличилось количество жалоб на панические атаки, нехватку воздуха, чувство страха и сердцебиение. У кого-то и раньше случались такие расстройства, а кто-то испытал это первый раз. Переболевшие сталкиваются с нервным истощением на физиологическом уровне. К сожалению, к депрессии многие относятся несерьезно.

Израильский премьер-министр Голда Меир как-то сказала: «Пессимизм — это роскошь, которую мы не можем себе позволить». Может, так и с депрессией? Не позволять себе падать духом — вот и все?

Наталья Сатири: Тут надо различать плохое настроение и депрессию. Грусть-печаль действительно пройдет, а вот депрессия — настоящее заболевание, причина которого заключается в снижении уровня серотонина в организме, и часто людям необходимо медикаментозное лечение. Серотонин не восстановишь шоколадкой. У переболевших снижен не только иммунитет и стрессоустойчивость, у них наблюдается апатия, астения, отсутствие сил. Даже те, кто не переболел, теряют стрессоустойчивость, потому что акцентируются на плохих новостях.

Все это провоцирует психосоматические расстройства. Я могу предложить несколько вариантов, как справиться с ситуацией. Одна из самых любимых мною техник называется «здесь и сейчас». Ее смысл в том, что человеку нужно научиться находиться именно в этом состоянии. Мышление склонно отправлять нас либо в прошлое, когда мы вспоминаем какие-то тревожные ситуации, либо в будущее: а вдруг я заболею или кто-то из моих родственников. Эти тревоги и страхи омрачают настоящее. Если пьешь кофе, думай о том, что он вкусный и горячий. Идешь по улице — наслаждайся природой. Все внимание сконцентрируй именно на этом, чтобы не давать возможности мыслям о прошлом и будущем внедряться в настоящий момент. Второй пункт — позитивное мышление, направленное на то, что хорошего есть в жизни человека. Когда мы слышим неприятные новости, невольно сосредоточиваемся на том, что негативного происходит у других людей. А ведь в жизни каждого из нас есть положительные моменты: семья, работа, в конце концов светит солнце. Концентрация на хорошем дает возможность находиться здесь и сейчас и видеть все прелести жизни. Еще одна рекомендация — общайтесь. Нам этого очень не хватало. Да, мы созванивались по видео, по телефону, но обычного общения было меньше. Сейчас есть возможность встречаться, и это надо делать, но с оговорочкой — с позитивным настроем. Обсуждайте, что хорошего произошло в жизни, дарите положительные эмоции. Четвертый совет: меньше слушайте и читайте новости из всех источников, от телевизора до «Инстаграма». Постарайтесь сократить поток и, самое главное, сами не ищите новости в интернете. Многие хотят перестраховаться, посмотреть, что происходит. И пятая рекомендация: очень важно найти для себя развлечение, которое поможет преодолеть уныние. Это могут быть простые действия: полежать в ванной, посмотреть интересный фильм, погулять по набережной, пойти на курсы рисования.

Если понимаешь, что прививку делать надо, но боишься, как себя уговорить?

Наталья Сатири: У меня скептическое отношение к слову «надо». С детства нам со всех сторон твердят, что надо и что не надо. Поэтому так много неуверенных людей. Правильнее делать то, что хочется. Обдумайте все и поступайте так, как решили, ведь каждый человек имеет право сделать выбор. Если считаете, что лучше обезопасить себя с помощью вакцины, уважайте свой выбор и ставьте прививку. А со страхом можно разобраться. Страх идет из состояния неизвестности, но психология — волшебная наука, она позволяет взглянуть на ситуацию с другой стороны. Страх заложен инстинктом самосохранения, он помогает человеку выжить. Иначе мы бы выходили с восьмого этажа в окно, а не спускались бы в лифте. Страх трансформируется в чувство безопасности, внимательности и заботы о себе. Подсознание — большая сила, и тут как повернуть. Страх может стать большим ресурсом в преодолении различных жизненных ситуаций. Что он вам подсказывает в случае с вакциной? Страшнее оказаться в реанимации или сделать прививку?

Сейчас многие работают онлайн. Выгоду признали и руководители, и сотрудники. У нас есть шанс превратиться в затворников?

Наталья Сатири: Шанс такой есть, если сохранится удаленная работа. Одни не хотят тратить деньги и время на проезд, другие — оплачивать аренду офиса. Все нашли какие-то плюсы, но на самом деле это откатывает нас назад, потому что общение — одна из базовых составляющих в развитии человека. Мы растем в социуме, общаясь друг с другом.

Если хочешь развиваться и прожить жизнь с удовольствием, то придется покинуть диван 

Да, человек ко всему привыкает. Вспомните, как многие восприняли требование носить маски. Сначала — протест, а сейчас все привыкли и спокойно выполняют требование врачей. Привыкнуть можно и к затворничеству. Диван кажется нам зоной комфорта, а в действительности — это болото, которое тащит на дно. Вспомните Обломова, который лежал на диване и не находил в себе сил что-то изменить. Как вытащить себя из этой зоны? Надо понять для чего. Если хочешь развиваться и прожить жизнь с удовольствием, а ведь общение одно из самых изысканных удовольствий, то придется покинуть диван.

Люди не хотят идти к психологу, опасаясь прослыть сумасшедшими. Почему так сложилось?

Наталья Сатири: В Средние века считалось, что психически больные люди одержимы злыми духами. Возможно, предвзятое отношение идет еще с тех времен. Но с тех пор многое изменилось. Мы давно знаем, что человек не виноват в том, что он болеет. А психические недуги — это такие же болезни, как гастрит или диабет. В некоторых странах психотерапевт входит в перечень обязательного медстрахования. В последнее время и у нас люди стали осознаннее относиться к своему психическому здоровью, особенно молодежь 25-30 лет, ведь даже молодой организм дает сбои. А вот со старшим поколением сложнее. Они сами с трудом признают необходимость консультации у психолога и детям, нуждающимся в посещении врача, создают сложности. Нередко родители говорят, что нужно просто взять себя в руки, пойти на работу, заняться спортом, встречаться с друзьями, и все наладится.

Так решают проблемы «непоротого поколения», да?

Наталья Сатири: Это попытка решить проблемы, не разбираясь в их причинах. Бывает, что плохое настроение длится несколько дней и самостоятельно приходит в норму. Но если мы имеем дело с истинной депрессией, то она может не проходить месяцами, годами, а бывает, и десятилетиями. Человек привыкает и думает, что лучше уже не будет. А это уже нарушения в организме, тут часто необходима медикаментозная помощь. Если она оказана грамотно, пациент снова почувствует все краски жизни.

Почему не получается победить депрессию самостоятельно

«Выйти из депрессии самостоятельно» — очень популярный запрос. Но возможно ли это на самом деле? Если под «самостоятельно» подразумевается «без таблеток» — то да, есть виды депрессии, которые реально победить без антидепрессантов. Если же «самостоятельно» означает без помощи специалиста, то это вряд ли. Дело в том, что самому очень трудно разорвать замкнутый круг, который управляет поведением человека в депрессии.

Что такое депрессия?

Это расстройство эмоциональной сферы, которое характеризуется сниженным настроением, потерей интереса или удовольствия от жизни (так называемая ангедония), снижением общего уровня активности, а также разными переживаниями — чувством вины, стыда, тревоги и низкой самооценкой. При депрессии человек пессимистически оценивает себя, свое положение в мире и будущее, и это продолжается минимум две недели.

Данный временной критерий позволяет отличать депрессию от сниженного настроения, которое может быть связано с объективными неприятностями и жизненными трудностями и которое способно самовосстанавливаться через пару-тройку дней. Следует также отметить, что депрессия бывает симптомом некоторых физических заболеваний и побочным эффектом ряда препаратов и видов лечения.

Что может болеть при депрессии

Кроме этого, депрессия может проявляться в виде болевых ощущений, потери аппетита, нарушений сна, повышенной усталости, сниженного либидо и плохой концентрации внимания.

Те же фибромиалгии, которые часто встречаются в практике неврологов, далеко не всегда являются отдельным заболеванием. Дело в том, что депрессия, как и тревога, сопровождается достаточно сильным телесным напряжением, которое проявляется алгиями — болевыми симптомами и синдромами. Напряженная скелетная мускулатура может создавать такую хроническую боль. Иногда это хронические головные боли напряжения, которые в 70% отражают неблагополучное эмоциональное состояние, боли в спине, брюшной полости, конечностях.

Фибромиалгии (преимущественно мышечные боли), цефалгии (головные боли), кардиалгии (боли в области сердца), абдоминалгии (боли в области живота), невралгии (боли по ходу нервов, например межреберная невралгия) и прочие алгии могут быть отражением тревожных и депрессивных расстройств, представляя собой психосоматические симптомы. Поэтому зачастую через какое-то время, на фоне психоэмоционального расслабления, уходят и эти проявления.

Как выглядит человек в депрессии

Диагностическим критерием для специалистов в том числе является внешность человека: как он постучал в дверь и зашел в кабинет; какая у него походка и какую позу он принял, сев на стул; каковы особенности его мимики. Часто у депрессивных пациентов наблюдается так называемая «депрессивная маска» с оскудненной мимикой. Возможна также тихая и невыразительная речь, бедная в интонационном плане и прерывающаяся длинными паузами.

Впрочем, встречается и ажитированная депрессия, когда человеку сложно усидеть на месте, он постоянно суетится и меняет позы. Иногда не хватает сил на то, чтобы поддерживать прежний уровень аккуратности: мужчина может быть небрежен в одежде, женщина — в косметике и т.д. Иными словами, существует большое количество внешних признаков, на которые обращают внимание специалисты и используют для постановки диагноза.

Кто чаще всего страдает депрессией

Депрессия — чрезвычайно распространенное явление. По статистике, как минимум каждый четырнадцатый человек на планете страдает клинически выраженной депрессией. При этом наиболее ей подвержены люди трудоспособного возраста. Считается, что женщины испытывают депрессию и обращаются за профессиональной помощью в связи с этим расстройством в два раза чаще, чем мужчины.

Подростковые депрессии — тоже частое явление, во многом связанное с гормональной перестройкой, а главное, с резкой сменой жизненных ориентиров и ценностей: детские представления меняются на более взрослые, возникают разочарования и экзистенциальные кризисы.

Как ни удивительно, наименьшее число депрессий зафиксировано в студенческом возрасте, когда человек вырвался из-под давления семейного окружения, но еще не перегрузился рабочими и семейными проблемами. Однако считается, что каждые десять лет жизни риск появления или обострения депрессии увеличивается примерно в полтора раза. К пенсионному возрасту депрессией страдает больше половины населения.

Как человек с депрессией относится к себе и миру

Статистически подавляющее большинство депрессий имеют психогенный (невротический) характер. Наиболее актуальной для диагностики психогенных депрессий является когнитивная триада Аарона Бека, в которой выделяются такие ключевые дисфункциональные убеждения, как пессимистическая оценка самого себя, негативное восприятие настоящего и негативная оценка своего будущего.

Негативное отношение к себе выражается в том, что человек оценивает себя как неадекватного, неполноценного, дефективного, больного или обделенного, хотя объективных оснований для этого нет. Иными словами, он верит в то, что плохой, с ним что-то не так и его не примут другие люди, или полагает, что является беспомощным и практически инвалидом.

Негативная позиция относительно текущего опыта состоит в том, что человеку кажется, будто люди вокруг плохо к нему относятся, жизнь неприглядна и лишена смысла, ценности и окружающая действительность предъявляют к нему непомерные требования или чинят непреодолимые препятствия на пути к жизненным целям.

Наконец, отрицательное отношение к собственному будущему проявляется в том, что человек видит в нем нескончаемую череду тяжелых испытаний и страданий, полагая, что ему предстоит постоянно терпеть трудности, разочарования и лишения, за которыми неминуемо ждет провал и драматический финал.


Что мешает выйти из депрессии самостоятельно

Дисфункциональное негативное мышление человека приводит его к неверию в свои возможности, сокращает ежедневную активность, вплоть до полной бездеятельности, что, в свою очередь, приводит к так называемой ангедонии — снижению получения удовлетворения и удовольствия от жизни и того, что ранее их приносило. Это подавляет настроение и еще больше способствует негативным оценкам, рассуждениям, прогнозам.

Параллельно у человека нарастает негативное видение себя, что опять же ведет к сокращению активности из-за ощущения беспомощности и безнадежности. Вслед за этим включаются компенсаторные стратегии, когда человек не разрешает причины возникающего подавленного состояния, а пытается скомпенсировать плохое настроение какими-либо ситуационными действиями.

Если женщина пытается избавиться или хотя бы отвлечься от страданий путем, например, шопинга — покупает массу ненужных вещей, от которых «ломятся шкафы, а надеть все равно нечего», в итоге это усугубляет ее состояние. Ведь в результате она может начать обвинять себя за «бездарно» потраченное время, израсходованные деньги и т.п. Отсюда чувство безысходности, поскольку, как и ожидалось, в результате покупок ей не полегчало, наоборот, стало хуже. И опять — подавленное настроение, начинается новый виток блужданий по замкнутому кругу.

Избегание — одна из часто встречающихся компенсаторных стратегий поведения, которую человек не всегда замечает, ведь ему кажется, что это стечение обстоятельств. Однако избегание может проявляться в десятках и даже сотнях разных форм, когда человек вроде бы случайно, но не делает то, что имеет смысл делать.

Как лечат депрессию с помощью когнитивно-поведенческой психотерапии

Говоря о психологических мероприятиях, необходимых, чтобы не впасть в депрессию, следует сказать о значимости формирования мировоззренческого «антидепрессивного» фундамента. Ведь «Я-концепция», или отношение к себе, может быть депрессогенным: «Я плохой, «Я ничтожество», «Я неудачник», «Я лузер и изгой».

Эти установки человек пытается так или иначе скомпенсировать. Часто можно наблюдать варианты гиперкомпенсации, когда он старается доказать окружающим, что хороший. При этом человек не устраняет причину проблем в своей «я-концепции». У него действуют исключительно способы компенсации — достижения, которыми он пытается уменьшить давление внутреннего негативного представления о самом себе, но это не помогает. Человек может стать чемпионом мира, миллиардером, премьер-министром и все равно испытывать колоссальную депрессию, гнет ядра личности, внутренней «я-концепции». И если ее не осознать, перестроить ее будет очень сложно.

В этом отношении психотерапия прежде всего построена на прояснении, осознании и анализе того, во что человек верит. Мировоззренческий фундамент хотя и формируется всю жизнь, но может быть изменен в любой момент. Правда, с каждым новым годом делать это сложнее, потому что любое верование и навык постепенно превращается в мастерство, жесткую убежденность.

Тем не менее это реально в любом возрасте. Поэтому профилактика депрессии с психологической стороны — главным образом мировоззренческая, а в некоторых случаях — философская работа над собой.

Когнитивно-поведенческая психотерапия основана на теориях научения и предположении, что в основе психологических проблем человека лежат ошибки мышления, когнитивные искажения. Терапия ориентирована на изменение дисфункциональных автоматических мыслей и предубеждений человека, влияющих на его восприятие жизни.

В ходе когнитивной психотерапии он учится решать накопившиеся проблемы и находить выход из ситуаций, прежде казавшихся непреодолимыми. Переосмысливает собственную систему верований и отношений, свое мировоззрение, корректирует мышление и закрепляет коррективы системой тренировок — поведенческих экспериментов, упражнений и заданий.

способов преодолеть депрессию

Первое, что вам следует знать о преодолении депрессии, — это то, что это возможно. Ваш выбор имеет значение и может повлиять на течение вашей болезни.

К счастью, было проведено множество исследований некоторых вариантов образа жизни и вариантов лечения, которые потенциально могут сократить продолжительность депрессивного эпизода или снизить вероятность рецидива.

Депрессия — такое сложное заболевание, которое влияет на каждого человека по-разному.В таком случае логично, что не существует единственной «серебряной пули» для выхода из депрессии. Успешное ведение депрессии обычно достигается с использованием многостороннего подхода или подхода «взяться за дело со всех сторон».

Вот кое-что из того, что мы знаем о том, что вы можете сделать, чтобы помочь преодолеть депрессию.

Изменения образа жизни

Иногда некоторые изменения в вашем образе жизни могут помочь избавиться от депрессии.

Упражнение

Есть некоторые свидетельства того, что упражнения могут улучшить депрессию от легкой до умеренной.

Тем не менее, вы должны знать, что некоторые исследования неубедительны в отношении пользы упражнений при депрессии или показывают, что польза от упражнений непродолжительна. Но пока не убирай кроссовки.

Физическая активность по-прежнему может быть конструктивным механизмом выживания, обеспечивать временное облегчение или отвлекать от негативных эмоций и быть неотъемлемой частью самообслуживания, что все способствует управлению депрессивными симптомами.

Ограничьте употребление алкоголя

Следить за потреблением алкоголя — еще один важный шаг в борьбе с депрессией.

В краткосрочной перспективе алкоголь может улучшить самочувствие, облегчить скуку и уменьшить беспокойство. По этим причинам алкоголь может быть слишком привлекательным для депрессивного человека. Это может показаться быстрым решением и легко превратиться в неподходящий способ самоуспокоения.

Частое употребление алкоголя может привести к нежелательным последствиям, таким как зависимость, нарушение сна, и даже может ухудшить ваше настроение.

Это не для того, чтобы очернить ваш бокал вина за ужином, но алкоголь — это вещество, изменяющее настроение, к которому следует подходить с осторожностью, если вы склонны к депрессивным эпизодам.

Алкоголь, добавленный к праздничному торжеству, сильно отличается от алкоголя, добавленного к печали и тревоге, которые приходят с депрессией.

Контроль над своими отношениями с алкоголем может иметь решающее значение для сдерживания депрессии. Сделав шаг назад в периоды воздержания, вы сможете оценить роль алкоголя в вашей жизни.

Найдите время для развлечения

Когда вы в последний раз развлекались или смеялись животом, похожим на тренировку пресса? Выделение времени для приятных занятий и заботливых качественных отношений, которые приносят вам радость, — неотъемлемая часть победы над депрессией.

Хотя депрессия не всегда является прямым результатом ваших нынешних жизненных обстоятельств, это фактор. Ваш день должен включать в себя немного веселья.

Простые действия, такие как общение с любимым человеком, пена для ванны или просмотр комедии, могут помочь вам обрести счастье, даже если оно будет кратковременным.

Иногда хорошие времена просто случаются, но вы не одиноки, если обнаруживаете, что должны осознанно преследовать и находить время для небольшого блаженства. Другими словами, относитесь к веселью серьезно.

Лекарство

Загвоздка в изменении образа жизни, которое помогает справиться с депрессией, заключается в том, что иногда вы можете быть слишком подавлены, чтобы привести в движение эти позитивные изменения.

Для тех людей, которые застряли в этой густой, обездвиживающей грязи депрессии, из-за которой чистить зубы или заставлять постель казаться непреодолимой, начало программы упражнений может быть нереальным.

Антидепрессанты

Лекарства можно использовать для уменьшения симптомов, достаточного для того, чтобы начать заниматься более здоровыми привычками.Лекарства; однако это не замена более здоровым привычкам.

Иногда антидепрессанты получают плохую репутацию, но доказано, что они безопасны, эффективны и могут значительно сократить продолжительность депрессивного эпизода.

Найдите врача, который может обсудить с вами ваши варианты и который найдет время выслушать все ваши вопросы и проблемы. Вы должны чувствовать себя услышанными и иметь четкое представление о том, чего можно разумно ожидать в отношении побочных эффектов и преимуществ.

Многие люди часто слишком долго ждут, чтобы попробовать лекарства, и рассматривают их как крайнее средство. Хотя это может быть не лучший вариант для всех, вполне возможно, что он подойдет вам.

Когда лекарства могут быть хорошим вариантом

Стандарт, используемый в медицине, гласит, что последствия болезни должны быть хуже, чем побочные эффекты лечения этой болезни. Другими словами, если симптомы депрессии более изнурительны, чем возможные побочные эффекты лекарств, то прием антидепрессанта может быть для вас хорошим выбором.

Если вы подумываете о приеме лекарств, поговорите со своим врачом или терапевтом; они могут помочь вам определить, подходит ли вам этот вариант.

Процедуры

Следующие процедуры могут использоваться при резистентной к лечению депрессии или когда пациент не реагирует на лечение:

Разговорная терапия

Психотерапия может стать отличным выходом и возможностью взглянуть на свою жизнь через более объективную призму. Работа терапевта по сути состоит в том, чтобы дать вам возможность обсудить свои проблемы, не опасаясь осуждения.

Как бы ни была распространена депрессия, она может быть крайне изолирующим переживанием. Терапия поможет вам почувствовать себя менее одиноким.

Беспомощность и безнадежность депрессии могут скрыть путь к значимым изменениям. Хороший терапевт может помочь вам в этом и способствовать длительному выздоровлению после депрессивного эпизода.

Поддерживайте долгосрочные отношения со своим терапевтом

Правда о депрессии заключается в том, что для некоторых это повторяющееся заболевание, и у многих может случиться несколько приступов в течение жизни.Это делает хорошей идеей длительные отношения со специалистом в области психического здоровья.

В зависимости от того, что вам нужно в данный момент, вы можете увеличить или уменьшить частоту посещений, сохраняя при этом терапевтические отношения с кем-то, чей подход к терапии работает на вас и кто знает вашу историю.

Это особенно важно, потому что процесс поиска терапевта или психиатра, у которого есть время для вас, берет вашу страховку и с кем вы общаетесь, является сложной задачей для человека, находящегося в разгаре депрессивного эпизода.

Альтернативные методы лечения

Некоторые люди сообщают о преимуществах следующих методов лечения, несмотря на отсутствие прямых доказательств:

Позитивный разговор с самим собой

Многие люди понимают, что регулярные упражнения могут изменить ваше тело, но некоторые не согласны с тем, что вы можете применить тот же подход к изменению образа мыслей.

Настройтесь на тон и содержание вашей внутренней болтовни и работайте над ее изменением, если она не является положительной.

Многие из нас говорят себе такие вещи, которые никогда бы не посмели сказать другому человеку.Вы называете себя идиотом, когда проливаете чашку кофе или не можете сразу справиться с задачей на работе?

Если это так, вам будет полезно поработать над этим. Выделите время каждый день, чтобы ласково и нежно разговаривать с собой. Попробуйте сделать это во время душа или перед сном.

Установление намерения уменьшить негативную внутреннюю болтовню — важный психологический сдвиг, который может помочь в преодолении депрессии.

Слово Verywell

Справиться с депрессией может быть непросто, но знание того, что есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы управлять своим настроением, может дать вам силы.Ваши повседневные привычки могут помочь или помешать вам на пути к выздоровлению от депрессии.

Как мне преодолеть депрессию без лекарств?

В серии «Спросите терапевта» я отвечу на ваши вопросы обо всем, что связано с психическим здоровьем и психологией. Если вы боретесь с психическим заболеванием, справляетесь с тревогой по поводу жизненной ситуации или просто ищете мнения терапевта, задайте вопрос. Следите за моими ответами на ваши вопросы каждую пятницу в информационном бюллетене Healthy Mind.

Читатель спрашивает

Последние несколько месяцев я был в депрессии. Мой врач рекомендовал лекарства, но я не люблю принимать таблетки. Мой муж боится, что они изменят мою личность. Я больше боюсь, что у меня возникнут побочные эффекты. Как мне преодолеть депрессию без лекарств?

Ответ Эми

Есть много разных способов лечения депрессии. И хотя лекарства — это один из вариантов, это не единственный вариант. Перед принятием решения разумно изучить альтернативы антидепрессантам.

Типы и тяжесть депрессии

Депрессия используется как общий термин для описания множества различных симптомов. На самом деле существует несколько различных типов депрессии. А депрессия может сильно различаться по степени тяжести. Люди с легкой депрессией могут даже не знать, что они в депрессии, и их друзья и семья также могут не осознавать этого.

Люди, которые испытывают тяжелую депрессию, могут с трудом функционировать. Повседневные задачи, такие как вставание с постели и принятие душа, могут показаться слишком сложными, чтобы их можно было решать.Поэтому не существует универсального лечения депрессии. Лечение депрессии может варьироваться от стратегий самопомощи до стационарной госпитализации.

И хотя из вашего вопроса неясно, какой у вас тип депрессии или насколько она серьезна, лекарства могут быть не единственным способом почувствовать себя лучше. Вы можете попробовать и другие вещи.

Ваши опасения по поводу лекарств

Здорово, что вы поговорили со своим врачом о своей депрессии.Многие люди не обсуждают это со своим врачом, если их прямо не попросили. Разговор — отличный способ узнать больше о вариантах лечения.

Все лекарства имеют риск побочных эффектов, и антидепрессанты не исключение. Возможно, ваш муж знает кого-то, кто предостерегает от приема определенных лекарств, потому что, когда они принимали их, они просто не чувствовали себя собой. Или, может быть, вы видели рекламу лекарств, которая предупреждает о длинном списке потенциальных побочных эффектов, начиная от увеличения веса и заканчивая отсутствием полового влечения.

Иногда побочные эффекты звучат как проблемы, которые могут даже усилить депрессию. В конце концов, нарушение сна (которое может быть побочным эффектом некоторых лекарств) в конечном итоге может способствовать депрессии.


Хорошая новость заключается в том, что при тщательном наблюдении врача побочные эффекты обычно можно контролировать. Это может означать изменение доз или полное переключение лекарств.

Если у вас не было возможности задать врачу вопросы о вариантах лечения, это может помочь.Вы также можете узнать о направлении к психиатру — врачу, который выписывает лекарства для психического здоровья. Вы всегда можете задать вопросы о том, какое лекарство порекомендует врач, чтобы узнать, чего вы можете ожидать в отношении побочных эффектов, чтобы вы могли принять обоснованное решение.

И, возможно, будет полезно привлечь вашего мужа к вашим приемам. Ему может быть полезно узнать о различных вариантах лечения, а также решить любые его проблемы.

Разговорная терапия

Как и многие люди, вы можете задаться вопросом, как общение с кем-то может помочь с депрессией.Но терапевты могут составить индивидуальные планы лечения, основанные на ваших потребностях и ваших симптомах. Терапия может включать в себя что угодно: от обучения управлению конкретными симптомами (например, раздражительностью) до получения эмоциональной поддержки в связи с чем-то, что произошло в прошлом.

Вы можете попросить своего врача направить к терапевту или спросить кого-нибудь, кто идет на терапию, есть ли у него кого-нибудь, кого они порекомендуют. Вы также можете найти онлайн-справочник местных терапевтов и обратиться напрямую.

Имейте в виду, что вы можете поговорить с терапевтом онлайн, если хотите.Большинство сайтов онлайн-терапии предлагают различные методы общения, такие как обмен сообщениями, чат или видеосвязь.

Стратегии самопомощи

Есть много других стратегий, которые вы можете применить самостоятельно, чтобы получить помощь. Например, вам могут быть очень полезны книги по саморазвитию о депрессии. Ищете ли вы учетные записи от первого лица или интересуетесь книгами, написанными экспертами, книжные магазины и библиотеки обычно заполнены книгами, которые могут помочь с симптомами депрессии.

Также существует множество приложений, курсов и подкастов, которые могут помочь при депрессии. Некоторые из них нацелены на определенные навыки, которые могут уменьшить депрессию, такие как медитация. Другие более общие. Есть также множество онлайн-групп поддержки депрессии, к которым вы можете присоединиться. Большинство из них бесплатны.

Стратегии преодоления

Возможно, вам будет полезно провести небольшое исследование стратегий, которые могут помочь при депрессии. Когда вы в депрессии, ваш мозг, по сути, пытается убедить вас ничего не делать.Он может посоветовать вам оставаться в постели, изолироваться и оставаться в бездействии.

Но чем меньше вы это сделаете, тем хуже вы будете себя чувствовать. Таким образом, лучший способ борьбы с депрессией часто заключается в том, чтобы идти вразрез с тем, что вам говорит ваш мозг. Физическая активность, общение с друзьями и семьей и занятия тем, что вам нравится (даже если поначалу это не всегда кажется забавным), могут помочь вам почувствовать себя немного лучше.

Конечно, во время пандемии многие из ваших увлекательных занятий могут оказаться неприемлемыми.Так что вам, возможно, придется попробовать что-то новое. Но эксперименты с различными видами деятельности могут стать важной частью вашего выздоровления. Вы можете обнаружить такие навыки совладания, как йога, медитация, чтение, ведение дневника или прогулки, которые облегчат ваши симптомы. Однако вы не узнаете, пока не попытаетесь.

Альтернативные методы лечения

Существует несколько методов лечения депрессии, которые подтверждаются анекдотическими историями людей, которые говорят, что определенные вещи помогли избавиться от симптомов. Но за ними недостаточно исследований, чтобы ученые объявили их эффективными средствами лечения депрессии.Вот несколько примеров:

  • Иглоукалывание: Иглоукалывание — это древняя китайская медицина, которая включает в себя разблокирование каналов энергии внутри тела. Он включает в себя введение тонких игл в определенные участки тела.
  • Рефлексотерапия: Рефлексологи оказывают давление на различные точки давления в ваших стопах, руках, ушах и лице.
  • Травяные средства: Травяные средства, такие как зверобой и гинкго билоба, часто используются для лечения депрессии.Большинство из них можно приобрести в магазине здорового питания или аптеке.

Назначить другую встречу

Лучше всего начать с разговора с врачом. Обсудите, что вы хотите попробовать в качестве первой линии защиты, чтобы убедиться, что ваш врач считает, что эта стратегия хорошо подходит для вашего конкретного типа депрессии и степени тяжести, которую вы испытываете.

Как преодолеть депрессию: 8 советов от выжившего

Психотерапевт, писатель и учитель Insight Timer Андреа Вахтер делится руководством и практическими советами из своего собственного пути исцеления по преодолению депрессии.Если вы больше слушаете, чем читаете, возможно, вы захотите послушать аудиоверсию этой статьи:

  1. 8 советов по преодолению депрессии Андреа Вахтер 31:49

Как преодолеть депрессию: 8 инструментов, чтобы вырваться из тисков депрессии

Путь, который привел меня к желанию помогать другим, был, мягко говоря, тернист и тернист. Я провел много лет в тисках депрессии и слишком хорошо знаю, что значит жить в безнадежности и отчаянии.В самые мрачные дни я чувствовал себя очень одиноким, но теперь я знаю, что это не так.

Миллионы людей ежедневно борются с темными глубинами депрессии. И если вы один из таких людей, я искренне надеюсь, что это эссе принесет вам какую-то пользу.

Я хотел бы поделиться восемью инструментами, которые могут помочь облегчить депрессию . Я поделюсь с вами всем, что помогло мне выбраться из депрессии и стало основой моей работы с другими. Конечно, как и большинство простых советов, многие из этих концепций будет звучать легче сказать, чем сделать.Но поскольку мы становимся лучше в том, что практикуем, чем больше вы практикуете, тем больше они станут вашим новым нормальным явлением.

1. Обучите свой мозг

У всех нас есть своя доля потерь и проблем в жизни, но основная причина депрессии обычно не в наших жизненных обстоятельствах. Это то, как мы их думаем и интерпретируем.

К сожалению, когда мы в депрессии, мы склонны иметь множество негативных убеждений и верить своим мыслям. Когда я боролся с депрессией, я искренне верил каждой мысли, которая появлялась на экране моего разума.Мои мысли казались и казались такими правдивыми. Я даже собрал доказательства в их поддержку и проигнорировал доказательства обратного. Если я был в депрессии из-за того, что был одинок, мой разум видел только счастливые пары в мире. Мои устоявшиеся убеждения не позволяли мне понять, что меня окружали миллионы одиноких людей. Не говоря уже о миллионах несчастных пар.

Подробнее: Андреа Вахтер предлагает и размышляет о шести способах преодоления эпидемии негативного образа тела, от которой страдает наше общество.

Если я боролся со своим телесным образом, мой разум сосредоточился на людях, которые, как я был убежден, чувствуют себя уверенно и комфортно в своем теле, и я был уверен, что никогда не буду. Это было так, как если бы мое подавленное «я» предстало перед судом, а мой разум был прокурором, собирающим доказательства того, что я не в порядке, а все остальные — в порядке.

В конце концов, после большой помощи со стороны других и хорошей дозы готовности изнутри, я узнал, что могу выступить против своих внутренних программ.Я узнал, что могу не соглашаться с разочаровывающими мыслями и в конечном итоге удалять их, и вы тоже можете. Одна вещь, которая помогла мне бросить вызов моим депрессивным убеждениям и переобучить мой мозг, — это небольшая рифма, которую я повторял, когда негативные мысли брали верх. Это было так,

Понятия не имею, правда ли это.

Так что, если я ловил себя на мысли, что у кого-то была идеальная жизнь, я бросал вызов себе, говоря: Я понятия не имею, правда ли это .Если бы я думал, что никогда не почувствую себя лучше, чем я, я бы сказал себе: Я понятия не имею, правда ли это .

В данный момент мы действительно не можем знать ничего, кроме фактов. Так что бросить вызов нашим всплывающим мыслям с помощью небольшой проверки реальности может действительно помочь. У нас может не быть выбора в отношении автоматических мыслей, которые появляются на наших внутренних экранах, но у нас есть выбор, хотим ли мы им верить или удалить их.

2. Предложения по поводу депрессии

Как психотерапевт, я часто побуждаю людей следовать своему сердцу, прислушиваться к своим чувствам и следовать своим инстинктам.Если только они не в депрессии.

Это потому, что когда мы в депрессии, мы не всегда в лучшем положении, чтобы принимать мудрые решения относительно нашей заботы о себе. Конечно, иногда мы можем отличить голос депрессии от нашего здорового «я», но иногда депрессия может заглушить наше мудрое внутреннее знание и быть ошибочно принята за истину.

Когда я был в депрессии, мой голос депрессии обычно убеждал меня изолироваться, проспать, перекусить, морить себя голодом, отключиться от телевизора, использовать вещества, изменяющие сознание, или просто сдаться.

Я помню, как однажды, когда я был в глубокой депрессии, у меня был план встретиться с другом за ужином и в кино. Что ж, я позвонил ей и сказал, что мне нужно отменить, потому что я действительно не в себе, и я, вероятно, в любом случае не буду очень хорошей компанией. Что ж, она посоветовала мне появиться и сказала, что я могу быть таким, какой есть. Так что, несмотря на мое сильное желание изолироваться, я пришел и в итоге почувствовал себя лучше и менее подавленным, чем до отъезда.

Я сделал противоположное тому, что моя депрессия говорила мне делать или, в данном случае, не делать.Я узнал, что, когда я был в депрессии и думал, что должен изолироваться, я должен сделать прямо противоположное и обратиться к другу. Когда мой голос депрессии хотел весь день смотреть телевизор, мне приходилось заставлять себя прогуляться, почитать или послушать что-нибудь вдохновляющее. В то время это были кассеты самопомощи, сегодня у нас есть бесконечные варианты блогов, книг, подкастов и приложений для медитации, таких как Insight Timer.

К сожалению, по иронии судьбы, депрессия часто лишает нас энергии и мотивации, которые необходимы нам для того, чтобы делать то, что помогает нам чувствовать себя лучше.Таким образом, если вы научитесь делать противоположное тому, что предлагает ваш голос депрессии, это поможет вам начать выбираться из ямы.

Подробнее: Узнайте, что означает выйти из зоны комфорта в состояние оптимального беспокойства.

3. Обновите свой разум

В моей работе с клиентами мне нравится учить тому, что я называю тремя разными настроениями ума:

  • недобрый разум,
  • доброго ума и
  • спокойный ум.

Все они говорят сами за себя.Но достаточно сказать, что недобрый ум изгоняет негативные и критические мысли. Добрый ум — это когда мы позитивно или доброжелательно относимся к себе и другим. А когда мы находимся в режиме спокойствия ума, мы просто находимся в настоящем моменте, и наш разум спокоен.

Допустим, вы понимаете, что все дело в вашем недобром уме. Здесь вы рассказываете о своем дне и начинаете осознавать такие мысли, как «зачем беспокоиться», «все безнадежно», «я всегда буду в депрессии», «я никогда не буду счастлив» или «у всех остальных есть еще… » — заполнить бланк.

Теперь вы на распутье. Вы можете продолжать перерабатывать и верить мыслям, которые излучает ваш недобрый разум, или вы можете принять сознательное решение либо улучшить свою мысль до более доброй, либо успокоить свой разум, обратив свое внимание на то, что действительно присутствует в здесь и сейчас, иначе известный как реальность.

По мере того, как вы лучше осознаете свои депрессивные мысли и с большей готовностью улучшите их, вы начнете делать перерывы в регулярно играемых программах недоброго разума.

Подробнее: В то время как общество уделяет большое внимание важности сильного, здорового тела, меньше внимания уделяется развитию здоровых эмоциональных мышц. Изучите способы тренировки эмоциональной готовности.

4. Ищите безопасную поддержку

Во-первых, позвольте мне сказать, что я имею в виду под безопасной поддержкой. Надежный человек поддержки — это тот, кого вы действительно понимаете и принимаете. Кто-то, кого вы чувствуете, уважает вас и приветствует все ваши чувства. Надежный человек поддержки не осуждает вас и не пытается вас исправить, и когда вы выражаете свои чувства надежному человеку, вы чувствуете, что вас действительно слышат и о нем заботятся.

Надеюсь, в вашей жизни есть хотя бы один или два надежных и надежных человека. Если вы этого не сделаете, я надеюсь, вы будете искать поддержки такого уровня. В вашей жизни также могут быть люди, которые, как вы знаете, небезопасны для вас. Это действительно важная информация. И вы можете знать некоторых людей, у которых есть потенциал быть в безопасности, если вы решите проверить воду и выяснить это.

Я помню, как в первый раз решил проверить уровень безопасности друга на тему депрессии.В то время я был в гуще депрессии и признался своему другу, что у меня были мысли о самоубийстве. Ее ответ был полным и полным молчанием. Я не говорю ни слова. Мы сидели в мучительном, неловком молчании, и в итоге я почувствовал себя еще хуже, чем раньше. Теперь я знаю, что у нее не было никаких навыков, чтобы справиться с такой важной информацией, и мы оба были довольно молоды в то время, но это заставило меня чувствовать себя еще более одиноким и отчаявшимся, и пройдут годы, прежде чем я снова рискну поделиться своей темной тайной.Однако в следующий раз я выбрал профессионального консультанта, который меня действительно понял и действительно знал, как реагировать. И мальчик, я почувствовал разницу.

Так что, если вы не уверены, что кто-то эмоционально безопасен, чтобы поделиться своими глубокими чувствами, он может удовлетворить ваши потребности или услышать ваши уважительные просьбы, а если нет, есть много других потенциально безопасных людей, к которым можно обратиться, когда вы готовы. Надежным помощником может быть друг, член семьи или профессионал. Если вы ищете терапевта, вы можете подумать о том, кто обладает навыками когнитивно-поведенческой терапии, а также тренирует внимательность. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) поможет вам научиться бросать вызов и улучшить свое мышление, а внимательность поможет вам научиться жить, не теряясь в своих мыслях.

Помимо когнитивно-поведенческой терапии и внимательности, существует множество других методов терапии, которые могут помочь с депрессией — их слишком много, чтобы я мог их здесь перечислить, но я скажу и кратко объясню некоторые из моих любимых: IFS, EMDR, EFT и гипнотерапия. .

  • IFS означает I nternal Family Systems .Это также известно как детализация. IFS придерживается мнения, что наш разум состоит из разных субличностей или частей, и терапевт IFS помогает людям понять и исцелить их раненые части.
  • EMDR означает Десенсибилизация движением глаз и повторная обработка . EMDR высоко ценится за лечение травм, но многие люди сообщают об уменьшении депрессии из-за этого. Терапевт EMDR проведет вас через определенные движения глаз и другую двустороннюю стимуляцию, которая может включать в себя легкое постукивание или неинвазивные движения.
  • EFT , или Техники эмоциональной свободы , также называют таппингом или психологическим точечным массажем. EFT — это форма консультирования, основанная на альтернативной медицине, включая иглоукалывание, нейролингвистическое программирование и энергетическую медицину. Когда кто-то изучает EFT, он также может практиковать эту технику на себе, что делает ее очень доступной, не говоря уже о бесплатной.
  • Гипнотерапия — это форма терапии, используемая для депрограммирования и перепрограммирования подсознания.Гипнотерапевт вводит людей в состояние глубокого расслабления, а затем дает рекомендации по расслаблению и позитивным изменениям.

Итак, это лишь некоторые из моих любимых. Их гораздо больше, но это действительно может помочь найти методику и терапевта, которые подходят вам. Надеюсь, в вашей жизни уже есть безопасные люди, а если нет, я надеюсь, что вы будете искать любящую, сострадательную, непредвзятую поддержку, и, в конце концов, вы также сможете быть таким же по отношению к себе.

5.Измените резкие монологи на сострадательные диалоги

Это обычное явление, когда люди в депрессии строги к себе, и все же именно тогда, когда мы в депрессии, нам больше всего нужны доброта и сострадание.

Представьте, как бы вы поговорили с ребенком или дорогим другом, если бы они были расстроены. Надеюсь, вы будете общаться с ними очень доброжелательно и сочувственно. Исцеление не приходит от жестокости. Если бы это было так, вы бы, вероятно, почувствовали себя лучше, потому что я предполагаю, что вы не проводили большую часть своего времени, проявляя сострадание и доброту по отношению к своим депрессивным эмоциям.

К сожалению, многие люди с депрессией проводят большую часть своего времени, избивая себя, а затем плохо себя чувствуют из-за плохого самочувствия, но, к счастью, мы можем изменить эту закономерность, и каждый момент у нас появляется еще один шанс. Исцеление начинается, когда мы встречаем свои эмоции с нежностью и сочувствием. Давайте кратко рассмотрим, как это сделать.

Как быть добрым и сострадательным к себе

Если разложить слово «депрессия», получится «депрессия». Давление вниз. Так часто нас учат подавлять или подавлять наши эмоции, и они в конечном итоге превращаются в большой шар депрессии.Таким образом, часть преодоления депрессии — это научиться распознавать и выражать свои эмоции и получать сочувствие, которое вам нужно к ним.

У вас могут быть неразрешенные чувства, которые в первую очередь привели к развитию депрессии, у вас могут быть эмоции по поводу своей депрессии, и у вас могут быть чувства в результате депрессии. Все они нуждаются в сострадании и почитании.

И по мере того, как мы учимся встречать собственные эмоции, чувствовать и реагировать на них здоровым образом, мы можем освободить их от нашего тела и испытать больше периодов расслабления и облегчения.

Вот небольшое упражнение, которое вы можете выполнить сейчас или позже. Вы можете выполнить это упражнение письменно, в своем воображении или вслух, если у вас есть некоторая конфиденциальность. Или вам может быть удобнее выполнять это упражнение в сопровождении надежного помощника. Если вы решите, что хотите попробовать это самостоятельно, вы можете сделать это сейчас вместе со мной:

  1. Упражнения на доброту и сострадание Андреа Вехтер 2:01

6.Больше наполнителей духа, меньше убийц времени

Очень часто цикл депрессии подпитывается сам собой. Мы чувствуем себя подавленными, поэтому очень трудно найти мотивацию и энергию для того, чтобы заниматься возвышающими делами, которые могут подпитать наш дух. Тогда мы чувствуем себя еще более подавленными. Так оно и есть.

Этот совет предназначен для повышения вашей осведомленности о том, как вы заполняете часы своего дня. Слишком легко проводить дни, делая то, что наполняет наше время, но не обязательно наполняет наш дух.Я знаю, что может быть трудно вырваться из привычного распорядка и заняться чем-то новым, необычным или вызывающим эмоции. Но, в конце концов, поиск занятий, которые наполнят наш дух, очень помогает уменьшить депрессию и укрепить мир.

Конечно, каждому нужно найти то, что питает его дух. Один человек может любить садоводство, а другой может счесть это рутиной. Кому-то нравится готовить, а кому-то совсем не нравится. Это такое индивидуальное исследование, но суть в том, что если мы будем продолжать делать то, что делаем, мы продолжим получать то, что получаем.Если вы проводите много времени в негативе, бездействии или изоляции, чтобы поднять себе настроение, вам нужно будет кое-что изменить.

Подумайте о том, как вы проводите время. Не только обычные дела, которые вы делаете каждый день, такие как работа, школа, уход за детьми или приготовление еды, но и то, что вы делаете в промежутках между тем, чем вы занимаетесь:

Как вы проводите свободное время? Что вы делаете, когда впервые просыпаетесь утром? Каково ваше психическое состояние, когда вы принимаете душ или принимаете ванну? Что вы делаете во время еды? Что вы делаете, когда готовитесь к своему дню или едете на работу, в школу или по делам? Что вы будете делать, если у вас неожиданный 15-минутный перерыв между запланированными мероприятиями? Что вы делаете, когда впервые возвращаетесь домой с работы или учебы или переходите от дня к ночи? Что вы делаете, когда готовите ужин или расслабляетесь вечером? Что вы делаете ночью перед сном? Как вы проводите выходные или выходные?

Это не о самоубийстве.Речь идет о повышении вашей осведомленности о том, как вы проводите свое время. Вы проводите большую часть своих моментов в убийствах времени или делаете то, что считаете наполнителями духа?

Один из лучших способов уменьшить депрессию — убедиться, что вы достаточно питаете свой дух. Возможно, у вас нет выбора быть человеком, который борется с депрессией, но у вас есть выбор, как вы хотите заполнить многие моменты своего дня. Может быть, намного проще оцепенеть в социальных сетях, чем закрыть глаза и медитировать, и на самом деле нужно быть наедине с собой или своими эмоциями.Может быть, гораздо более заманчиво отключиться от телевизора весь день, но прогулка и подышка свежего воздуха или общение с другом потенциально могут накормить ваш дух гораздо больше, чем еще один час просмотра телевизора.

Подробнее: Андреа Вахтер описывает два сценария, как справиться с утренним беспокойством. Какой сценарий вы выбираете для себя?

Также важно смотреть на то, как, по вашему мнению, что-то оставит вам чувство после этого, а не только на то, что вы чувствуете, когда это делаете.Некоторые вещи вызывают у нас кратковременное чувство ааа, но оставляют нас с долгим ахом. Поначалу другие занятия могут быть более сложными, но они оставляют нам чувство облегчения в долгосрочной перспективе. Постарайтесь поддерживать осознанность и подумайте о том, чтобы составить список занятий, которые вы считаете убийцами времени, и список вещей, которые вы бы назвали наполнителями духа.

Некоторые вещи могут быть для вас наполнителями духа или убийцами времени, но не обязательно каждый раз. В одном случае сон может показаться наполнителем спирта, а в другом — как выписаться, так как вы уже провели в постели большую часть дня.В один прекрасный день любимое печенье может показаться прекрасным лакомством, а в другой — не чувствовать любви, если вы уже насытились только что съеденной едой и десертом. Однажды вечером игра на смартфоне может показаться наполнителем духа, а на следующий день — убийцей времени, если вы уже несколько часов сидите за компьютером. Так что посмотрите, сможете ли вы повысить свою осознанность, регулярно задавая себе вопрос: «Это убийца времени или наполнитель духа?»

Доказано, что медитация уменьшает размышления и помогает облегчить или даже преодолеть депрессию.Откройте для себя нашу бесплатную библиотеку медитации при депрессии. Практики предлагают источник сострадания, поддержки и понимания:

  1. Расширяя сердце Андреа Вахтер 7:00
  2. Чувствую себя в безопасности в этот момент Андреа Вахтер 10:04
  3. Освобождение от токсичных связей Андреа Вахтер 9:40
  4. Сеанс исцеления от депрессии Андреа Вахтер 8:47
  5. Якорение в присутствии Андреа Вахтер 8:44

7.Правильно зарядите аккумулятор вашего тела

Иногда, когда люди борются с депрессией, может быть очень сложно практиковать хороший уход за собой. Фактически, некоторые люди лучше заботятся о своих смартфонах и устройствах, чем о собственном теле.

Как часто вы забываете зарядить телефон по сравнению с тем, как часто вы забываете правильно питаться или высыпаться?

Забота о своем теле может показаться здравым смыслом, но для меня это слишком важно, чтобы пропустить его.

Когда депрессия высока, уровень логического мышления и энергии, как правило, низок, поэтому слишком легко пренебречь своим телом. И тем не менее, забота о своем теле действительно может помочь уменьшить депрессию. Итак, насколько хорошо вы заботитесь о своем теле? Давайте взглянем.

Питание

Когда люди находятся в депрессии, это часто может привести к потере аппетита и / или перееданию. Как у вас получается с любовью питать свое тело? Прилагаете ли вы ежедневные усилия, чтобы сбалансировать все различные пищевые группы и оставаться должным образом гидратированным? Это действительно важные способы контролировать уровень сахара в крови, уровень энергии и депрессию.

Сон

Депрессия часто может привести к бессоннице или гиперсомнии. Так важно стараться высыпаться и иметь разумный график сна. Когда мы в депрессии, слишком легко ложиться спать слишком поздно и проспать весь день. Эти привычки действительно могут усилить изолирующую картину депрессии. Постарайтесь придерживаться регулярного режима сна, и даже если вы не можете сразу заснуть, вы все равно можете послушать управляемую медитацию, например, и при этом хорошо отдохнуть.

Механизм

Часто депрессия кажется очень тяжелой, и из-за нее может быть очень трудно почувствовать движение нашего тела, и все же движение действительно может помочь восстановить наши эндорфины и жизненную силу. Надеюсь, что если депрессия мешает вам двигаться, вы можете преодолеть ее и найти способы регулярно двигать своим телом, будь то прогулка на природе, прогулка вокруг квартала, несколько простых растяжек или местный класс.

Одна вещь, которая помогала мне двигать телом в самые мрачные дни, заключалась в том, чтобы сказать себе, что я могу идти в течение пяти минут, и если я захочу остановиться, я могу.Иногда я останавливался через пять минут, но в большинстве случаев это было на удивление хорошо, и я хотел продолжать.

Если депрессия мешает вам двигать телом, попробуйте подумать о том, какие виды игр и движений вы использовали в детстве или до того, как впали в депрессию, и подумайте о том, чтобы попробовать их. Я считаю, что большинству людей с депрессией трудно заставить себя двигать своим телом, но они редко сожалеют об этом после этого.

Подробнее: Узнайте, как практика асан в йоге может открыть новое понимание тела, разума и духа.

Гигиена

Иногда депрессия может настолько ослабить нас, что даже такие простые вещи, как душ, купание, чистка зубов, использование зубной нити и одевание в чистую, ухоженную одежду, могут показаться тяжелой работой. Вы можете хоть немного разорвать цикл депрессии, поощряя себя соблюдать элементарные правила гигиены, хотите вы того или нет. Помимо того, что вы лучше относитесь к своему телу, иногда это может даже немного поднять нам настроение.

Употребление / злоупотребление психоактивными веществами

Может быть очень заманчиво захотеть заняться самолечением, оцепенением или избавиться от психоактивных веществ с помощью веществ, изменяющих сознание. И хотя эффекты часто могут быть приятными, пока мы изменились, они могут в конечном итоге способствовать развитию депрессивного цикла. Если вы употребляете или злоупотребляете наркотиками, алкоголем, сигаретами или даже кофеином, постарайтесь осознавать их влияние на депрессию и получить некоторую помощь с этим.

Медицинское обслуживание

Независимо от того, лечитесь ли вы у терапевта, у естественного терапевта или у специалиста по функциональной медицине, очень важно получить медицинскую помощь от того, кому вы доверяете.Это действительно может помочь пройти полный экзамен, включая лабораторные работы, чтобы исключить любые недостатки или излишества. Ваш практикующий врач может порекомендовать лекарства, травы, добавки или другие средства, которые могут помочь облегчить депрессию. И, как и все советы, которые я уже упоминал, дело не в совершенстве. Речь идет о повышении вашей осведомленности и заботе о себе, а также о том, как относиться к себе и своему телу так, как если бы вы относились к любимому человеку.

Подробнее: Узнайте о шести простых, но эффективных действиях о том, как практиковать любовь к себе каждый день.

8. Подвесьте надежду

Безнадежность — признак депрессии и депрессивного мышления. Если вы боретесь с депрессией, так заманчиво думать, что так будет всегда. Но жизнь принимает разные повороты и повороты, и мы не знаем, что принесет следующая глава нашей жизни, если мы откажемся от самих себя.

Моя клиентка страдала от глубокой депрессии, в основном из-за одиночества и сравнения себя со своими, казалось бы, счастливыми в браке друзьями.Несмотря на мои регулярные напоминания о том, что истории жизни могут измениться, она была убеждена, что ее никогда не изменится. Но в конце концов ее история изменилась, и теперь она замужем и наслаждается новой главой в жизни. Кроме того, некоторые из ее, казалось бы, идеальных и счастливых друзей, с которыми она раньше сравнивала себя, теперь разведены и сталкиваются с новыми собственными главами.

Суть в том, что все может измениться. Голос депрессии может попытаться убедить вас, что они этого не сделают, но они могут и часто это делают.

Как преодолеть депрессию: в заключение…

Мы все переживаем печальные, сложные страницы в своей жизни так же, как все мы переживаем перемены. И независимо от того, сильно ли изменятся наши внешние обстоятельства, если изменится наше мнение, все может измениться. Вот почему у некоторых людей очень мало ресурсов и они клянутся, что они самые счастливые люди на планете, в то время как другие буквально обладают славой и богатством, и все же они борются с депрессией и зависимостью.

Если вы устали от депрессии, попробуйте бросить вызов следующему темному VOD.Попробуйте сделать противоположное тому, что предлагает голос депрессии. Попробуйте повысить уровень недоброго ума до более доброго и спокойного. Ищите надежную поддержку у того, кто действительно понимает. Практикуйте сострадательные внутренние диалоги и используйте больше наполнителей духа, чем убийц времени. Убедитесь, что вы правильно заряжаете аккумулятор своего тела, и посмотрите, как разворачивается следующая глава. Спасибо, что присоединились ко мне. Хорошо заботиться.

*** Заявление об ограничении ответственности *** Эта информация о возможных способах преодоления депрессии не должна заменять специализированное обучение и профессиональную оценку медицинского или психиатрического специалиста.Пожалуйста, всегда сначала проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем принимать решение о своих обстоятельствах. Немедленно обратитесь за профессиональной помощью, если у вас есть мысли о причинении вреда или даже убийстве себе или другим, если вы злоупотребляете психоактивными веществами, если вам или другим угрожает опасность причинения вреда. Здесь вы найдете профессиональные услуги: «Психическое здоровье в Америке», услуги и поддержка в области психического здоровья в Австралии, службы поддержки психического здоровья в Великобритании, поддержка и услуги в области психического здоровья в Канаде.

15 простых (и практических) способов преодолеть депрессию

Депрессия может изнурять и сильно отличается от чувства несчастья.Обычно есть причина для недовольства, например, отказ или невозможность получить желаемую работу. С другой стороны, депрессия — это всепроникающее чувство, которое может иметь или не иметь первопричину, поэтому может быть трудно научиться перестать грустить.

К сожалению, самый распространенный совет, который получают люди с депрессией, — это разобраться и взять себя в руки. К сожалению, это не так просто, но есть полезные способы помочь уменьшить или облегчить симптомы депрессии.

1. Практикуйте осознанность

Люди, страдающие депрессией, склонны обдумывать все, что не так, и излишне беспокоиться обо всех негативных возможностях, которые могут возникнуть в будущем. Этот цикл негативных мыслей усиливает страдания и бесполезен, если вы хотите преодолеть депрессию.

Внимательность предполагает сосредоточение на настоящем моменте и является навыком, который необходимо практиковать. Чаще всего наш мозг полон мыслей, и сосредоточение на настоящем моменте кажется неестественным для нашего разума.

Когда вы учитесь перестать грустить, попрактикуйтесь в непосредственном взаимодействии со своими чувствами. Сосредоточьтесь на прикосновении, вкусе, зрении, звуке и запахе. Использование чувств оставляет меньше времени для беспокойства и помещает вас в тот момент, когда у вас есть возможность бросить вызов любым возникающим негативным мыслям.

Вы можете начать изучать внимательность с помощью этого простого руководства.

2. Слушайте оптимистичную музыку

Я всегда считал музыку пищей для души. Жизнерадостная мелодия может мгновенно изменить атмосферу и создать более позитивную атмосферу.Жизнерадостная, веселая музыка меняет химический состав мозга и может улучшить ваше настроение.

Одно исследование показало, что результаты «указывают на то, что прослушивание музыки влияет на систему психобиологического стресса», что означает, что музыка обладает способностью снижать стресс и регулировать настроение. Оба они могут помочь облегчить некоторые симптомы депрессии.

3. Используйте Touch

Наука показывает, что терапия прикосновением может помочь некоторым людям преодолеть депрессию, снизить уровень гормона стресса кортизола и повысить уровень гормона хорошего самочувствия окситоцина.Терапия, которую следует рассмотреть, включает иглоукалывание, точечный массаж, массаж, рейки и рефлексотерапию.

Исследования показывают, что «массажная терапия в значительной степени способствует облегчению депрессивных симптомов». Массаж может вызвать квазимедитативное состояние, которое снижает уровень стресса и дает место для большего расслабления, что здорово, поскольку вы учитесь, как перестать грустить.

4. Включите в свой рацион жирные кислоты омега-3

Исследования показали, что у людей с депрессией часто наблюдается дисбаланс полиненасыщенных жирных кислот омега-6 / омега-3 (ПНЖК).Считается, что этот дисбаланс усугубляет слабое воспаление в организме, которое может усилить симптомы таких состояний, как депрессия.

В одном обзоре исследований было обнаружено, что «несколько эпидемиологических исследований выявили значительную обратную корреляцию между потреблением жирной рыбы и депрессией или биполярным расстройством».

Помимо помощи при депрессии, жирные кислоты Омега-3 также могут снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Вы можете получить омега-3 из грецких орехов, льняного семени и жирной рыбы, такой как лосось или тунец.

5. Остановите негативный разговор с самим собой

Депрессивные люди склонны смотреть на мир негативно. Когда что-то идет не так, они винят себя, а когда все идет хорошо, они приписывают это удаче. Депрессия усиливает неуверенность в себе и чувство никчемности.

Наблюдайте за своими внутренними негативными разговорами и делайте поправки на этот тип мышления, напоминая себе, что ваше мышление омрачено вашей депрессией. Не относитесь к своим мыслям серьезно, когда вам плохо.Признавайте мысли, но это не значит, что вы должны им верить.

6. Не торопитесь.

Если вы хотите преодолеть депрессию, примите тот факт, что ваше психическое состояние не полностью сбалансировано. Во время депрессии мы склонны видеть во всем негатив, и нам труднее сохранять равновесие в том, что происходит.

Осторожно напомните себе, что вы настроились на «канал негатива», и сделайте все возможное, чтобы отключить его. Может быть утешительно знать, что вы и ваши мысли могут быть отделены друг от друга и что такое мышление не будет длиться вечно.

Напоминайте себе, что изменения постоянны и вы не всегда будете так себя чувствовать. Будьте терпеливы и постарайтесь позаботиться о себе, пока вы учитесь не грустить. Хорошо питайтесь и высыпайтесь.

7. Отвлекитесь

Если возможно, постарайтесь отвлечься от чрезмерных размышлений. Ваши мысли — ваш враг, когда начинается депрессия. Играйте с домашним животным или прогуляйтесь, особенно на природе. Прочтите книгу, если вы можете сконцентрироваться, или закончите головоломку.

Делайте все, что отвлекает вас от страхов и тревог. Занятость — эффективный способ преодолеть депрессию.

8. Используйте больше света

Сезонное аффективное расстройство (САР) известно тем, что вызывает плохое настроение в зимние месяцы, когда мало солнечного света. Купите солнечную лампу — вам может помочь лампочка мощностью 300 ватт в пределах трех футов на 20 минут три раза в день.

Симптомы SAD могут включать проблемы со сном, беспокойство, депрессию, раздражительность, усталость, апатию и потерю либидо, а использование световой терапии может помочь преодолеть депрессию и другие симптомы.

9. Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию

Когнитивно-поведенческая терапия может быть чрезвычайно полезной в противодействии депрессии и основана на том принципе, что определенные способы мышления могут вызвать определенные проблемы со здоровьем, такие как депрессия. Консультант поможет вам понять ваши текущие стереотипы мышления и выявить любые вредные или ложные идеи и мысли, которые у вас есть, которые могут вызвать депрессию или усугубить ее.

Цель состоит в том, чтобы изменить ваш образ мышления, чтобы избежать этих идей, а также помочь вашим образцам мышления быть более реалистичными и полезными.

10. Записывайте в журнал

Дневник может работать двумя способами, если вы хотите научиться не грустить. Используйте его, чтобы записывать страхи и заботы. Иногда такая отдушина успокаивает и успокаивает.

Еще один хороший способ использовать дневник — это ежедневно записывать как минимум пять вещей, за которые вы благодарны. Это заставляет нас мыслить более позитивно и помогает напомнить нам, что никогда не бывает так плохо. В дневнике благодарности вы можете написать обо всем, что произошло за день, что вызывало у вас чувство благодарности.

11. Общайтесь с друзьями и семьей

Это может быть одним из самых сложных дел при депрессии, но это одно из самых полезных занятий. Изоляция от других может показаться хорошей идеей, но поставьте себе предел, а затем снова уходите оттуда.

Доверие друзьям и членам семьи может иметь огромное положительное влияние на ваше настроение.

12. Достаточно спать

Сон и настроение тесно связаны. Недостаток сна может вызвать раздражительность и стресс, а здоровый сон может улучшить самочувствие.Исследования показали, что даже частичное недосыпание существенно влияет на настроение.

Принятие мер по обеспечению полноценного сна приведет к улучшению настроения и благополучию. Качество вашего сна напрямую влияет на качество вашей жизни наяву, включая остроту ума, продуктивность, эмоциональный баланс, творческий потенциал, физическую жизнеспособность и даже ваш вес. Никакая другая деятельность не дает столько преимуществ с такими небольшими усилиями, поэтому старайтесь спать от 7,5 до 9 часов в сутки.

13.Простить других

Когда мы злопамятны, мы чувствуем гнев. Человек, на которого мы злимся, вероятно, совершенно не обращает внимания на ваши чувства. Не позволяйте другим обладать этой властью над вами, если вы хотите научиться перестать грустить. Возможно, они причиняли вам горе в прошлом, но постарайтесь не позволять этому горе продолжаться.

Найдите способ простить — они не стоят вашего времени. Снимите эмоциональную нагрузку, и у вас улучшится настроение, что поможет вам преодолеть депрессию.

14. Упражнение

Регулярные упражнения помогают преодолеть депрессию. Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые повышают естественный иммунитет и улучшают настроение. Помимо улучшения настроения, регулярные упражнения приносят пользу для здоровья, например, снижают артериальное давление, защищают от болезней сердца и рака и повышают самооценку.

Эксперты советуют уделять от 30 минут до часа умеренным упражнениям, например быстрой ходьбе, не менее трех-четырех раз в неделю.

15. Не сдавайся

Депрессия может вызвать желание спрятаться от мира и исчезнуть. Это нормально — побыть одному и снова сосредоточиться, но ограничьте себя по времени, а затем займитесь чем-нибудь продуктивным, чтобы улучшить свое настроение. С депрессией можно хорошо справиться, и помимо депрессии может быть прекрасная жизнь.

Последние мысли

Депрессия может заставить вас почувствовать, что вы живете в черной дыре, от которой вам никогда не сбежать. К счастью, это неправда, и вы можете узнать, как перестать грустить.Однажды вы выберетесь из этого и обнаружите, что в вашей жизни есть что предложить вам.

Имейте в виду, что, хотя приведенные выше рекомендации могут быть эффективными, стойкую депрессию следует расследовать дополнительно, и посещение врача, чтобы обсудить любые симптомы и получить медицинскую консультацию, является шагом в правильном направлении.

Подробнее о том, как преодолеть депрессию

Изображение предоставлено: Рэнди Джейкоб через unsplash.com

Как преодолеть большое депрессивное расстройство

Краткий обзор статьи:

  • Депрессия — это болезнь, а не личная неудача или слабость
  • Вы не можете просто преодолеть это или избавиться от этого, когда у вас клиническая депрессия
  • Депрессия поддается лечению, но лечение часто является непрерывным, долгосрочным процессом
  • У большинства людей депрессия бывает несколько эпизодов в жизни

Преодоление большого депрессивного расстройства

Если вам поставили диагноз большого депрессивного расстройства, это может вас ошеломить.Даже если вы, возможно, давно знали, что что-то не так, услышать диагноз может показаться концом света, но это не так. Ознакомьтесь с этими советами о том, как справиться с большим депрессивным расстройством и улучшить качество своей жизни.

Депрессия может влиять на мысли и чувства, а также на поведение и функциональность. Нередко возникают проблемы с повседневной деятельностью, когда вы живете с большим депрессивным расстройством.

Чувства депрессии или тревоги могут привести к суицидальным мыслям. Если вы или ваш любимый человек испытываете суицидальные мысли или наклонности, позвоните на Национальную горячую линию по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-8255.

Следуйте своим лекарствам и плану лечения

Когда вы страдаете серьезным депрессивным расстройством и впервые получаете лечение, важно соблюдать план лечения и принимать лекарства в соответствии с инструкциями. Если вы этого не сделаете, вы рискуете получить серьезные осложнения.

Если вы прекратите прием прописанного лекарства внезапно или без медицинского наблюдения, у вас может возникнуть синдром отмены или ухудшение симптомов депрессии.

Помимо соблюдения плана приема лекарств и лечения, расширьте свои возможности и будьте активным участником своего лечения. Узнайте больше о большом депрессивном расстройстве, чтобы вы могли задавать соответствующие вопросы и делиться мнениями со своими поставщиками медицинских услуг.

Окружите себя позитивом

Когда у вас даже хорошо управляемое большое депрессивное расстройство, вы можете обнаружить, что вас одолевают темные или негативные мысли. Вы можете бороться с этим, находя в своей жизни позитив.

Например, окружите себя людьми, которые поддерживают и наделяют вас полномочиями. Научитесь находить способы напоминать себе о хорошем, когда это сложно. Вы можете написать аффирмации, на которые вы сможете ссылаться, если обнаружите, что попадаете в негативную ситуацию.

Ведение дневника благодарности может быть отличным способом напомнить себе о положительных моментах своей жизни.

Разработка системы поддержки

Люди с большим депрессивным расстройством часто сталкиваются с социальной изоляцией по нескольким причинам.Они могут чувствовать себя недостойными людей, которые их любят, или им может быть стыдно за свое расстройство.

Проработайте эти чувства и разработайте сильную систему поддержки, на которую вы можете положиться. Возможно, вы присоединитесь к группе поддержки, чтобы общаться с другими людьми, которые тоже сталкиваются с проблемами, схожими с вашими.

Доверьтесь нескольким близким друзьям или членам семьи и позвольте им быть рядом с вами. Поначалу это чувство уязвимости может быть тяжелым, но ценным, когда вы работаете над тем, как справиться с большим депрессивным расстройством.

Если у вас есть определенные мысли или чувства, которыми вам неудобно делиться ни с кем, подумайте о том, чтобы записать их. Вы можете записывать свои чувства в дневник, чтобы выразить свои эмоции и проработать их. Еще один механизм, который некоторые люди находят полезным, — это написание писем или электронных писем близким, но не обязательно их отправка.

Развивайте здоровый образ жизни

Если есть один аспект, который вы ставите в приоритет при изучении того, как бороться с большим депрессивным расстройством, то это должен быть здоровый образ жизни.Психическое и физическое здоровье во многом связаны друг с другом.

Чем здоровее вы можете быть физически, тем больше улучшений вы увидите в симптомах депрессии.

Хотя упражнения не являются лекарством от депрессии, они могут уменьшить симптомы, если использовать их вместе с лечением. Найдите упражнения и занятия, которые вам нравятся. Это полезно для вашего здоровья, а также для снятия стресса.

Здоровое питание и достаточное количество сна очень важны. Недостаток сна может вызвать беспокойство и симптомы депрессии.Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться примерно в одно и то же время каждое утро.

Упростите жизнь

Жизнь также будет включать стрессы и осложнения, но если у вас серьезное депрессивное расстройство, постарайтесь максимально упростить ее. Избегайте токсичных людей или ненужных ситуаций. Если вы чувствуете себя подавленным дома или на работе, не бойтесь просить о помощи. Гораздо лучше проактивно попросить о помощи, чем допустить, чтобы ситуация ухудшилась.

Не увлекайтесь слишком многим, будь то в школе, дома или на работе. Сказать «нет» — это нормально, и это поможет вам лучше контролировать свои чувства.

Разработайте стратегии, чтобы справиться со стрессом здоровыми способами, если он все-таки произойдет. Например, внимательность или медитация — отличные механизмы преодоления стресса и чувства тревоги.

Разработка плана

Даже при активном лечении вашего большого депрессивного расстройства возможен промах. Когда вы чувствуете себя хорошо, составьте план, что вы будете делать, если это произойдет.Будьте конкретны и запишите свой план, чтобы он у вас был, когда вы, возможно, не так рассудительны.

Включите информацию о том, с какими поставщиками медицинских услуг вы будете связываться, о стратегиях, которые вы выберете самостоятельно, и о близких, с которыми вы обратитесь. Включите также, что вы будете делать в случае возникновения чрезвычайной ситуации.

Если вы боретесь со злоупотреблением психоактивными веществами и сопутствующим расстройством, например, большим депрессивным расстройством, обратитесь в The Recovery Village. Мы можем предоставить вам дополнительную информацию о лечении зависимости и лечении большого депрессивного расстройства и других психических расстройств.

Как преодолеть депрессию и снова почувствовать себя самим собой

Депрессия — распространенное, но тяжелое состояние психического здоровья, из-за которого вам может быть трудно чувствовать себя счастливым, довольным или мотивированным в любой день. Причины депрессии включают широкий спектр факторов, таких как стресс, семейная история депрессии, гормональные изменения или химический состав мозга. Однако наличие инструментов и информации для преодоления депрессии может дать вам возможность вернуться к своей жизни и сохранить хорошее общее состояние здоровья на долгие годы.

Вот семь способов преодолеть депрессию, чтобы вы могли почувствовать себя лучше и вернуться к тому, чтобы быть лучшей версией себя:

Примечание перед началом работы: Прежде всего, лучший совет — проконсультироваться с врачом. если вам нужна помощь.

1. Регулярно выполняйте физические упражнения

Физические упражнения обладают значительным количеством преимуществ, когда речь идет о вашем здоровье, и являются одним из лучших способов бороться с депрессией и преодолевать ее. Во-первых, упражнения заставляют ваше тело выделять эндорфины — естественные химические вещества, дающие хорошее самочувствие, которые уменьшают боль и повышают уровень счастья.Термин «кайф бегуна» описывает чувство эйфории, которое люди испытывают от высвобожденных эндорфинов после длительных занятий аэробикой.

Физические упражнения также помогают регулировать уровень гормонов, способствуют хорошему ночному сну и могут повысить вашу уверенность в себе и самооценку — все это эффективные способы уменьшить депрессию. Исследователи даже обнаружили, что упражнения поддерживают рост нервных клеток в головном мозге и улучшают связи нервных клеток, снимая депрессию.

Если вы сейчас не занимаетесь спортом регулярно и не знаете, с чего начать или что делать, попробуйте найти фитнес-приложение, которое поможет вам найти тренировки, которые вам действительно понравятся.Подпишитесь на приложение 8fit, чтобы получить доступ к разнообразным тренировкам, которые соответствуют вашим целям и образу жизни, а также получить помощь с питанием и планированием питания. 8fit также предлагает медитации для сна с инструктором, чтобы вы могли избавиться от застарелого беспокойства и лучше выспаться ночью.

2. Ешьте здоровую пищу

Люди часто забывают, как питание влияет на психическое здоровье, но определенные продукты могут иметь значительное положительное или отрицательное влияние на ваше настроение. Некоторые из худших продуктов для психического здоровья включают сахар, трансжиры, обработанные пищевые продукты и рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, пончики и пирожные.Любой из этих продуктов может вызвать скачок сахара в крови, что способствует воспалению и увеличивает риск сердечных заболеваний, что связано с депрессией.

Здоровые цельные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена, листовая зелень, рыба и птица, богаты питательными веществами, которые естественным образом повышают энергию, обмен веществ и настроение. Эти продукты могут помочь вам поддерживать здоровый гормональный баланс и уменьшить симптомы стресса и депрессии. Поговорите со своим врачом или диетологом о том, как здоровая пища может быть важным инструментом в преодолении депрессии, или попробуйте поискать в Google, чтобы найти различные продукты, которые, как известно, помогают при депрессии.

В дополнение к здоровой пище, ешьте регулярно в течение дня и не пропускайте приемы пищи. Быть «голодным» — это реальное явление, которое может произойти, если вы пропускаете прием пищи, что вызывает снижение уровня сахара в крови и повышение уровня кортизола и адреналина. Употребление здоровой пищи в течение дня может эффективно справиться как с депрессией, так и с вешалкой.

3. Воздействуйте на солнечный свет

Солнечный свет не только стимулирует выработку витамина D, но и повышает уровень серотонина, что улучшает настроение и дает вам спокойствие и сосредоточенность.Получение небольшого количества солнечного света каждый день — с солнцезащитным кремом для защиты кожи — также может помочь вам лучше спать по ночам и снизить риск таких заболеваний, как рак внутренних органов и рассеянный склероз, а также уменьшить депрессию.

Пятнадцать минут прямого солнечного света каждый день достаточно для борьбы с депрессией. Открывайте шторы и жалюзи в своем доме каждое утро и выходите на улицу для перерыва, если вы обычно проводите большую часть дня в помещении. Если вы страдаете депрессией, называемой сезонным аффективным расстройством, или живете в таком регионе, как Аляска, где дневной свет в определенное время года минимален, купите светотерапевтический бокс, имитирующий естественный уличный свет.

Беспокоитесь о стоимости? Вот что делать, если вы не можете позволить себе терапию .

4. Хороший сон

Хорошая ночь качественного сна может сделать вас счастливыми, целеустремленными и несокрушимыми. Сон позволяет вашему разуму перезагрузиться и освежить ваше тело, что помогает сбалансировать гормоны и химические вещества мозга. С другой стороны, недостаток сна может привести к резкому скачку уровня кортизола и, как было показано, способствует развитию широкого спектра заболеваний, включая ожирение, диабет 2 типа и сердечные заболевания, а также депрессию.

Тревога и беспокойство — распространенные симптомы депрессии, которые могут повлиять на вашу способность хорошо выспаться, а преодолеть депрессию может быть еще труднее, если у вас проблемы с засыпанием или засыпанием. Общие симптомы депрессии также включают раннее пробуждение, бессонницу и беспокойный сон.

Чтобы уснуть быстрее, убедитесь, что условия для сна максимально удобны. Опустите термостат, купите удобные простыни и избегайте кофеина и ночных закусок перед сном.Вы также можете попробовать практиковать медитацию осознанности, ароматерапию или технику дыхания 4-7-8.

5. Делайте то, что делает вас счастливым

Напоминайте себе, что найти путь к счастью можно, даже если депрессия вызывает у вас грусть, вину, безнадежность или усталость. Общее недовольство и потеря интереса к занятиям, которые вам нравились, являются симптомами депрессии; однако вы можете разорвать этот круг, делая небольшие ежедневные шаги к возобновлению хобби или занятий, которые раньше приносили вам радость или чувство выполненного долга.

Попробуйте взять новую книгу вашего любимого автора, или выразите себя с помощью музыки или искусства, или спланируйте поездку в музей, кино или даже кофейню. Если в настоящее время у вас нет сильной сети поддержки, запишитесь на кулинарные курсы или занятия по фотографии или посетите студию йоги, чтобы сбалансировать свой разум и тело.

6. Разработайте твердый распорядок дня

Депрессия может заставить вас чувствовать себя беспомощным или лишенным всякого контроля над своей жизнью и тем, в каком направлении она идет.Включение структуры в свою жизнь и развитие распорядка дня помогут вам восстановить чувство контроля и оптимизма в вашей способности направлять свою жизнь в выбранном вами направлении. Распорядок дня также помогает вам оставаться занятым и дает вашему разуму меньше времени думать о переживаниях или потерях.

Это может помочь составить план вашей повседневной деятельности в планировщике или записной книжке с указанием времени рядом с каждым занятием. Записав время, в которое вы планируете завтракать, обед и ужин, время, которое вы планируете посещать в тренажерном зале, и время, которое вы планируете заниматься тем, что вам нравится, может сделать вашу жизнь более структурированной.Это облегчает выполнение запланированных действий, даже когда депрессия заставляет вас чувствовать, что все, что вы хотите делать, — это оставаться дома.

В конце дня также полезно уделить некоторое время тому, чтобы поразмышлять о том, как каждое действие повлияло на ваше настроение, используя шкалу от 1 до 10. Соблюдение этой практики поможет вам определить, какие действия обычно положительны, а какие могут возможно, способствуют чувству депрессии. Вы можете использовать это понимание, чтобы изменить свой распорядок дня или образ жизни и улучшить свое психическое здоровье.

7. Ограничьте потребление алкоголя

При регулярном употреблении в больших количествах алкоголь истощает питательные вещества в организме и вызывает колебания химических веществ в мозге, что увеличивает риск депрессии. Многие люди, борющиеся с депрессией, обращаются к алкоголю, чтобы избавиться от симптомов печали или горя. Однако алкоголь на самом деле может усугубить симптомы депрессии или даже мог быть первоначальным триггером, вызвавшим начало депрессии.

Если вы страдаете от депрессии, ограничьте употребление алкоголя или вообще откажитесь от него — по крайней мере, до тех пор, пока вы не почувствуете себя лучше.Алкоголь — это только кратковременное избегание; в долгосрочной перспективе алкоголь не излечит депрессию и, скорее всего, усугубит симптомы. Если вам хочется выпить, выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом и очистить голову, прогуляйтесь или отвлекитесь музыкой или книгой, пока желание не утихнет.

Если вы думаете, что у вас проблемы с алкоголем, а также вы страдаете депрессией, есть много источников помощи, включая собрания АА и профессиональное лечение. Специалисты по лечению алкоголизма могут поговорить с вами о том, как одновременно преодолеть депрессию и злоупотребление психоактивными веществами.

Вот советы, относящиеся к депрессия менопаузы .

8fit и все, что опубликовано на этом веб-сайте или в приложении, не заменяет профессиональные медицинские консультации. Проконсультируйтесь с лицензированным специалистом в области здравоохранения, прежде чем предпринимать какие-либо действия на основании прочитанного.

Первое, что нужно понять о преодолении депрессии, — это то, что независимо от того, насколько это кажется невозможным или как далеко вы зашли, — это возможно.Каждый ваш выбор имеет значение и может повлиять на развитие вашей жизни. Все мы знаем истории известных людей, таких как Курт Кобейн и Авичи, которые умерли от этой болезни, но правда в том, что ВЫ МОЖЕТЕ преодолеть депрессию.

Поскольку депрессия сложна, проявляется широким спектром симптомов и уровней тяжести, она влияет на всех по-разному. По этой причине логично, что не существует универсальной формулы. Тем не менее, к счастью, существует масса исследований о выборе образа жизни и вариантах лечения, которые могут помочь облегчить симптомы депрессии или даже полностью избавиться от нее.Успешное преодоление депрессии чаще всего достигается с помощью подхода «взгляни на это со всех сторон».

Как выйти из депрессии: навыки совладания

Делайте как можно больше из следующего как можно чаще (возможно, ежедневно), и велики шансы, что вы начнете замечать реальную разницу в своем общем настроении. Но вот решающий аргумент: поначалу у вас, вероятно, не будет мотивации делать что-либо из этого, потому что депрессия мало влияет на вашу мотивацию.

Однако поймите следующее: совершенно нормально чувствовать себя немотивированным, пока вы не закончите половину.По мере того, как вы практикуете эти навыки преодоления трудностей, они будут становиться только легче.

Гулять с друзьями

Хотя это совершенно нормально (и необходимо), чтобы провести какое-то время в одиночестве, важно соблюдать баланс, потому что слишком большая изоляция является топливом для депрессивных симптомов.

Как можно чаще взаимодействуйте с людьми, которые воодушевляют вас, а не тянут вниз — и это касается не только друзей, но и членов семьи. Вы также можете подумать о том, чтобы присоединиться к группе поддержки как способ общения с другими людьми, страдающими депрессией — это может иметь большое значение для уменьшения вашего чувства изоляции.

И хотя ничто не может заменить человеческую связь, наличие домашнего питомца может иметь большое терапевтическое значение, приносить радость в вашу жизнь, избавлять вас от головокружения, способствовать физической активности, избегать участия в саботаже и давать вам ощущение того, что вы есть. необходимы — все мощные способы смягчить депрессивный эпизод.

Служить другим

Уход за домашним животным — это всего лишь один из способов найти личный смысл, служа чему-то другому или большему, чем вы сами. Вы также можете добровольно потратить свое время, чтобы помочь нуждающимся, быть внимательным ухом или плечом, чтобы поплакать о хорошем друге, или совершать случайные добрые поступки для совершенно незнакомых людей.

Помните — акты служения не должны быть масштабными или смелыми, чтобы иметь положительный волновой эффект. Иногда лучший способ получить — это начать с отдачи.

Ставить достижимые цели

Обсуждая свои цели, многие люди считают, что они потерпели неудачу, в основном из-за того, что они поставили необоснованные или недостижимые цели. Цель достижима, если вы можете контролировать ее результат, не полагаясь на других. Это означает, что это не должно быть сложной задачей, а тем, с чем вы можете справиться, не перегружая себя, это реально для вас лично и измеримо.

Другими словами, у вас должна быть возможность узнать, добились ли вы успеха. Если вы не добились желаемого результата, важно усвоить извлеченные уроки, а не сравнивать себя с другими. В конце концов, подобные сравнения несправедливы и неточны.

Практика благодарности

Легко заметить, когда что-то идет не так, но если приложить сознательные усилия, чтобы каждый день замечать, что идет хорошо, можно создать столь необходимый баланс.

Когда вы делаете что-то, дающее момент умиротворения или радости, или когда вы открываете для себя новое занятие, которое неожиданно положительно выводит вас из зоны комфорта, уделение времени благодарности может быть благом для вашего психического здоровья. .

Подумайте о том, чтобы вести дневник благодарности: запись того, за что вы благодарны (включая написание заметок для других), может стать очень значимым напоминанием.

Занимайтесь забавными делами

Может показаться, что у вас очень давно не было настоящего смеха или момента беззаботности.Но выделите время для занятий, которые доставляют вам истинное удовольствие — будь то чтение в парке под любимым деревом, просмотр забавного фильма, картинг с друзьями, вязание или лежание на траве под звездами, удовольствие — это неотъемлемая часть фактор на пути к победе над депрессией.

Почему бы не позволить себе взять ежедневный 30-минутный «отпуск»? Все, что вам нужно сделать, это прийти и быть готовым немного (или много) повеселиться.

Бросьте вызов негативному диалогу с самим собой

Трудно быть добрым к себе в хороший день, но когда вы в депрессии, это может показаться совершенно невозможным.Делайте все возможное, , а не , чтобы вести негативный разговор с самим собой. Даже если вы не можете избавиться от негативных мыслей, вы можете постараться заметить их и обуздать себя.

Вы говорите себе то, о чем никогда не мечтали сказать кому-то другому? Вы называете себя «идиотом», когда ломаете тарелку, или «глупцом», когда не можете быстро освоить новый навык? Вы называете себя «ленивым» из-за депрессии?

Найдите время, чтобы поговорить с собой из места любви и сострадания к себе.Сначала это не будет казаться естественным, но вы удивитесь, какой эффект это окажет со временем.

Держите стресс под контролем, практикуя техники релаксации

Если вы пропустили памятку, стресс усугубляет депрессию и даже может вызвать ее. Проведите оценку всех факторов в своей жизни, которые вызывают у вас стресс, таких как переутомление, финансовые проблемы или токсичные отношения, и найдите способы устранить каждый из них таким образом, чтобы уменьшить давление — по крайней мере, немного.

Ежедневная практика релаксации также может помочь уменьшить стресс и избавиться от депрессии.Вы можете попробовать йогу, упражнения на глубокое дыхание или медитацию, чтобы улучшить свое самочувствие и улучшить связь с окружающим миром.

Как бороться с депрессией с помощью изменения образа жизни

Иногда ощутимые изменения в образе жизни могут удивительным образом уменьшить депрессию. Тело и разум действительно неразрывно связаны. При изучении способов избавления от депрессии подумайте о следующих изменениях образа жизни.

Ешьте здоровую пищу

Не существует волшебной диеты для лечения депрессии, но то, что мы едим и пьем, влияет на наше настроение.Хотя соблюдение определенной диеты может не сразу улучшить ваши симптомы, со временем это действительно может помочь.

Не пропускайте приемы пищи, увеличивайте потребление витаминов группы В и фолиевой кислоты и выбирайте продукты, богатые омега-жирными кислотами, поскольку они играют важную роль в стабилизации вашего настроения. Ешьте продукты, богатые антиоксидантами, чтобы уменьшить разрушительный эффект вызывающих болезни свободных радикалов, и выбирайте «умные» или «сложные» углеводы, такие как цельнозерновые, фрукты, овощи и бобовые.

Старайтесь есть что-нибудь с протеином несколько раз в день, особенно когда вам нужно очистить разум и получить заряд энергии.Богатые белком индейка, тунец и курица содержат аминокислоту под названием триптофан, которая может помочь вам вырабатывать серотонин, метко названный «гормоном счастья».

Насколько это возможно, избегайте переедания сладких или полуфабрикатов и ограничьте потребление алкоголя, так как это может вызвать зависимость и, в конечном итоге, усугубить депрессию.

Упражнение

Исследования показывают, что упражнения помогают избавиться от депрессии от легкой до умеренной. При выполнении упражнений высокой интенсивности высвобождаются химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, известные как эндорфины, которые вызывают «кайф» бегуна, обычно связанный с бегом.

Но есть также невероятная ценность в упражнениях с низкой интенсивностью, таких как ходьба или плавание: если их регулярно практиковать в течение долгого времени, они поддерживают рост нервных клеток в головном мозге, улучшая работу вашего мозга и ваше настроение.

(Джейкоб Амменторп Лунд / Гетти)

Попробуйте выполнять умеренные упражнения примерно пять раз в неделю по 30 минут за раз — скорее всего, вы заметите резкий сдвиг в своем психическом и эмоциональном состоянии.

Высыпайтесь

Знаете ли вы, что почти все люди, страдающие депрессией, испытывают нарушения сна или проблемы со сном? Это правда.По оценкам, 75% взрослых, страдающих депрессией, страдают бессонницей. Плохой сон может усугубить депрессию, а депрессия также может усугубить проблемы со сном. Иногда бывает сложно понять, что было первым.

Выработка последовательного режима сна и пробуждения может иметь большое значение для того, чтобы помочь вашему организму получить рекомендуемые 7-9 часов сна. Если вы не ложитесь спать поздно ночью и слишком много спите на следующий день, это, скорее всего, усугубит и продлит депрессию.Если вам трудно создать распорядок дня, которого вы можете придерживаться, не говоря уже о том, чтобы спать всю ночь, вам, возможно, придется поработать с врачом или поставщиком психиатрических услуг, чтобы лучше понять тип и серьезность ваших проблем со сном и разработать план, который должным образом их решает. .

Получите суточную дозу солнца

Можно ли вылечить депрессию? Выйдите на улицу и спросите солнце. Известно, что солнечный свет повышает уровень серотонина и улучшает настроение. По возможности выходите на улицу в светлое время суток, снимайте солнцезащитные очки (не глядя прямо на солнце) и подвергайтесь воздействию солнечных лучей минимум 15 минут в день.

Прогулка или пробежка во время перерыва, кофе или обед на свежем воздухе, уход за садом или занятия на свежем воздухе, например походы или парусный спорт, может найти время, чтобы погреться на солнышке. Вы также можете увеличить количество естественного света в своем доме и на рабочем месте, открыв жалюзи и шторы и расположившись ближе к окнам.

И там, где вы живете, не так много солнечного света, подумайте о том, чтобы получить то, что называется SAD Light (SAD = сезонное аффективное расстройство).Эти огни имитируют силу солнца и бросают вызов зимней хандре. Было доказано, что они весьма эффективны, особенно для тех, кто застрял в климате с долгими зимами.

Когда мне следует обращаться за помощью при депрессии?

Если вы сделали все возможное, чтобы бросить вызов негативному мышлению, повысить свою мотивацию и внести позитивные изменения в образ жизни, но признаки депрессии в вашей жизни только усиливаются, возможно, пришло время обратиться за помощью к психическому здоровью. профессиональный.Они могут дать медицинский совет, помочь избежать усугубления вашей депрессии и научить вас, как избежать серьезного депрессивного эпизода, который действительно может подорвать вас эмоционально.

Если вам нужно лучше понять корень своей депрессии с помощью лечебных средств, антидепрессантов, терапии или какой-либо комбинации, в этом действительно есть ноль стыда. Необходимость в помощи не означает, что вы слабы. И даже несмотря на то, что вы, возможно, убедили себя в том, что вы проиграли, исследования показывают, что вашу депрессию можно вылечить , а вы можете почувствовать себя лучше.

Чем может помочь терапевт

Разговорная терапия может стать ценной отдушиной и возможностью взглянуть на свою жизнь по-новому. Работа терапевта — создать для вас пространство без осуждения, чтобы исследовать свои отрицательные эмоции. В то же время они также могут помочь обуздать слишком распространенную изоляцию, которая идет рука об руку с депрессией.

(mediaphotos / Getty)

Своими советами, постановкой диагноза или лечением качественный терапевт может помочь вам проложить путь к значимым изменениям в вашей жизни и помочь вам добиться устойчивого выздоровления.Поскольку для некоторых депрессия — это повторяющееся заболевание, долгосрочные отношения с хорошим терапевтом могут быть лучшим способом сохранить привязанность к тому, что приносит в вашу жизнь цель и позитив.

Как лекарства могут помочь

Хотя самопомощь и изменение образа жизни могут помочь вам победить депрессию, вы можете быть слишком подавлены, чтобы даже начать. Если вы чувствуете себя обездвиженным и бессильным начать движение вперед, несмотря на ваши усилия, лекарство может стать необходимой ступенькой.Нет ничего постыдного в использовании любых инструментов, имеющихся в вашем распоряжении, чтобы поправиться.

Хотя антидепрессанты не заменяют изменения в образе жизни, их можно использовать для уменьшения чего угодно, от незначительных симптомов до суицидальных мыслей, достаточно, чтобы вы могли начать развивать более здоровые привычки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.