Игровые упражнения на развитие внимания

При проведении игр следует обязательно учитывать возрастные особенности детей.

Дети 3-4 лет — обычно могут заниматься в течение 14-20 минут. Дошкольники старшего возраста — могут заниматься около получаса.

Кто за кем?

Цель – развивать активное внимание.

Процедура игры. Дети делятся на 2 команды по 5-6 человек и становятся в 2 шеренги. Один из каждой команды – водящий – стоит спиной ко всем; остальные в это время перестраиваются.

Ведущий подает сигнал, и водящий, быстро повернувшись лицом к шеренге, старается запомнить, кто за кем стоит. По новому сигналу через пять-десять секунд водящий, отвернувшись, должен сказать, в каком порядке стоят его товарищи. Затем водящий становится в шеренгу, а его место занимает другой ребенок, и так пока все из команды не побывают водящими .

Кто быстрее соберет?

Ведущий раскладывает 5 различных предметов на подоконнике или на столе. Водящему из 1 команды завязывают глаза, и он должен быстро (не дольше, чем за 1 мин.) собрать все эти предметы в том порядке, который укажет ему ведущий.

Тот меняет расположение предметов и дает по очереди задание игрокам из 2- й и 3–й команд. Собравший быстрее всех считается победителем.

Лови не лови.

Цель – развивать умение распределять внимание.

Процедура игры. Ребята становятся в круг. У играющих два мяча, которыми они перебрасываются, — светлый и темный. Светлый мяч нужно ловить всегда, а темный только тогда, когда его бросают молча. Если бросающий темный мяч говорит: “Лови”, ловить нельзя. Пытающийся поймать мяч выбывает из игры.

В середине круга находится ведущий, он бросает мячи, упавшие внутри.

Игра заканчивается тогда, когда останется 2-3 игрока, которым все хлопают и считают их победителями.

Съедобное – несъедобное.

Цель – развивать переключаемость внимания.

Процедура игры. Дети садятся в круг. Ведущий говорит задуманное им слово и бросает мяч своему соседу. Если слово обозначает еду (фрукты, овощи, сладости, молочные, мясные и другие продукты), то ребенок, которому бросили мяч,  должен поймать его (“съесть”). Если слово обозначает несъедобные предметы, то мяч не ловится. Если ребенок справился с заданием, то он становится ведущим и называет свое задуманное слово другому ребенку, и бросает мяч.

Карлики и великаны.

Цель – развивать активное внимание.

Процедура игры. Дети садятся или становятся полукругом. Ведущий называет предметы. Если слово означает что-то довольно большое, то дети становятся на носочки и поднимают руки вверх, а если наоборот, что-то очень маленькое (например, иголка, мышка), то дети садятся на корточки. Ведущий может сознательно ошибаться, а многие ребята непроизвольно, в силу подражания, будут повторять действия ведущего. Необходимо выполнять правильно, кто ошибается – выбывает из игры. и так до тех пор, пока не останутся 2-3 человека. Аналогично можно играть в игру “Летает – не летает”.

Найди фото.

Цель – развивать концентрацию и распределение внимания.

Процедура игры. Клоуны сфотографировались, но когда пришли получать фотокарточки, они оказались перепутанными. Задача: каждому клоуну разыскать свое фото. На фланелеграфе располагаются фотокарточки клоунов с разной мимикой. Ребенок получает оригинал (лист с изображением лица клоуна) и должен найти его аналог среди фотокарточек. Затем к поиску приступает следующий участник игры, и так до тех пор, пока не найдут все фотокарточки.

Игра сопровождается хлопками, речевками типа: “Смотри внимательно – найдешь обязательно!” Когда ребенок сделал выбор ему можно задать вопросы: “У тебя какой клоун?” (веселый, грустный и т.д.) “Как бы нам его назвать?” (Плакса, Ворчун, Хохотуни т.

д.) “Куда смотрит клоун?” В поисках ответа на заданный вопрос принимают участие все играющие.

Пастух.

Цель – развивать умение концентрировать и распределять внимание.

Условие: помочь пастуху разыскать корову по определенным приметам. (На плакате изображено стадо пасущихся коров, ребенку выдается лист с изображением одной коровы). Также как и в предыдущей игре, ребенку необходимо сконцентрировать внимание на нескольких признаках: особенностях окраски туловища, форме и окраске рогов, туловища и т.д.

Поиск усложняется тем, что различия в признаках незначительны и надо быть особенно внимательным и точным.

Будь внимателен!

Цель – стимулировать внимание, обучение быстрому и точному реагированию на звуковые сигналы.

Процедура игры. Дети стоят группой, свободно. Каждый ребенок находится на расстоянии примерно 50 см от другого. Звучит маршевая музыка. Дети маршируют под музыку свободно, у кого как получается.

В ходе марширования руководитель игры произвольно, с разными интервалами и в вперемежку дает команды. Дети реализуют движение в соответствии с командой.   “Зайчики!”          Дети прыгают, имитируя движение зайца.

“Лошадки!”      Дети ударяют ногой об пол, как будто лошадь бьет копытом.

“Раки!”             Дети пятятся, как раки (спиной).

“Птицы!”          Дети бегают, раскинув руки (имитация полёта птицы)

“Аист!”             Стоять на одной ноге.

“Лягушка!”       Присесть и скакать вприсядку.

“Собачки!”       Дети сгибают руки (имитация движения, когда собака “служит”)

и лают.

“Курочки!”       Дети ходят, “ищут зёрна” на полу и произносят “ко-ко-ко!”

Слушай хлопки!

Цель – развитие активного внимания.

Процедура игры. Дети двигаются свободно в группе или ходят по кругу. Когда ведущий хлопает в ладоши определённое количество раз, дети принимают соответствующую позу (на 10-20 секунд).

1.Поза “аиста” (ребёнок стоит на одной ноге, поджав другую).

2.Поза “лягушки” (присесть, пятки вместе, носки врозь и колени в стороны, руки

между ногами на полу)

3.Дети возобновляют движение (ходьбу).

Замечания:

До начала игры “разучивается каждая поза и репетируются: хлопки-поза.

Зеваки.

Цель – развитие волевого (произвольного) внимания.

Процедура игры. Дети идут по кругу, друг за другом, держась за руки. По сигналу ведущего (“Стоп!”) останавливаются, делают четыре хлопка, поворачиваются на 180 градусов и начинают движение в другую сторону.

Направление меняется после каждого сигнала.

Если ребенок запутался и ошибся, он выходит из игры и садится на стул в комнате. Игра заканчивается, когда в ней остаются 2-3 ребенка. Они объявляются победителями и им все хлопают.

Лабиринты.

Цель – развивать умение концентрировать внимание, связную речь, самоконтроль.

Процедура игры. Ребенку показывают картинку, спрашивают: “Кто нарисован? Что она (они) делают?” Объясняют, что такое лабиринт. Читают стихотворение или рассказывают какую-нибудь историю или сказку, а потом просят, например, помочь девочке найти домик, в котором живёт её бабушка.

Сначала предлагают ребенку проследить линию глазами, если он не справляется с заданием, ему предлагается проследить линию с помощью указки. Далее от простого варианта переходят к более сложному.

Собери бусы.

Цель – развивать восприятие цвета, формы, величины; умение анализировать и обобщать, концентрировать внимание.

Процедура игры. Ребёнку показывают рисунок с изображением бус, в зависимости от того, что изображено на картинке, ребёнку дают задание, например: “Какие бусинки нанизаны неправильно? Найди продолжение бус”. Задание можно сопровождать стихами, например:

Бусы на пол полетели,

Весело

Затарахтели:

Две –

Кот Васька закатил,

Восемь бусин потеряли,

Двадцать под столом собрали,

А одну –

Я проглотил.

Р.Сеф. Бусы.

Найди различия в картинках.

Цель – развивать восприятие формы, цвета, величины предметов, наблюдательность, концентрацию внимания.

Процедура игры. Ребенку читают стихотворение и просят выполнить задание, а потом дают картинки. Если он затрудняется, то предлагают получше рассмотреть картинки, а также помогая наводящими вопросами.

Все к своим флажкам!

Цель – развивать активное внимание.

Процедура игры. Дети образуют небольшие кружки (по 3-5 человек). В центре каждого кружка находится цветной флажок (желтый, красный, синий). По первому сигналу взрослого дети разбегаются по всему залу. По второму сигналу останавливаются, приседают и закрывают глаза, а взрослый меняет флажки местами. На слова “Все к своим флажкам!” дети открывают глаза и бегут к флажкам своего цвета и вновь образуют круг.

Побеждает та группа, которая собралась в круг первой.

Игра с флажками.

Цель – развивать активное внимание.

Процедура игры. Когда вы поднимаете красный флажок, дети должны подпрыгнуть, зеленый — хлопнуть в ладоши, синий — шагать на месте.

 

Что изменилось?

Цель – развивать объем внимания.

Процедура игры. Поставьте перед детьми 3-7 игрушек. Дайте сигнал, чтобы они закрыли глаза, и в это время уберите одну игрушку. Открыв глаза, дети должны угадать, какая игрушка спрятана.

Найди отличия.

Цель – развивать устойчивость внимания.

Процедура игры. Покажите ребятам два почти одинаковых рисунка и попросите найти, чем один рисунок отличается от другого.

Найди одинаковые.

Цель – развивать устойчивость внимания.

Процедура игры. На рисунке дети должны найти два одинаковых предмета.

Ухо-нос.

Цель – развивать активное внимание.

Процедура игры. По команде «Ухо» дети должны схватиться за ухо, по команде «Нос» -за нос. Вы тоже выполняете вместе с ними действия по команде, но через некоторое время начинаете делать ошибки.

Замри.

Цель – развивать активное внимание.

Процедура игры. По сигналу воспитателя дети должны замереть в той же позе, в которой были в момент сигнала. Проигрывает тот, кто шевелится, его забирает к себе дракон или он выбывает из игры.

Повторяй за мной.

Цель – развивать активное внимание.

Процедура игры. Под любую считалку вы ритмично выполняете простые движения, например, хлопаете в ладоши, по коленям, топаете ногой, киваете головой. Дети повторяют движения за вами. Неожиданно для них вы меняете движение, и тот, кто вовремя не заметил это и не сменил движение, выбывает из игры.

Платочек.

Цель – развивать активное внимание.

Процедура игры. Дети встают в круг. Водящий бегает или ходит сзади круга с платочком в руке и незаметно кладет платочек у кого-то за спиной. Затем он делает еще один круг, и если за это время новый владелец платочка не объявится, считается, что тот проиграл. Тот, кто заметит платочек у себя за спиной, должен догнать водящего и осалить. Если это удается, водящий остается прежний. Если нет – водит второй.

Хлопай в ладоши.

Цель: развивать способности к переключению вни­мания, к быстроте переключения и распределения внимания.

Инструкция: Сейчас я буду называть различные слова: стол, кровать, карандаш, воробей, книга, стул, кошка, чашка и т. д.

Вы должны меня внимательно слушать и хлоп­нуть в ладоши в тот момент, когда услышите слова, обозначающее (называющее) животного (посуду, ме­бель и т. п.). Можно немного поменять задание, пред­ложив детям встать, когда услышат слова, на которые нужно обращать внимание.

Запрещение цвета.

Цель: развивать опосредованное внимание, концен­трацию и распределение.

Инструкция: Слушайте меня внимательно! Я буду вам сейчас задавать вопросы, а вы должны быстро записывать ответы в столбик, соблюдая два правила:

1. Нельзя называть два запрещенных цвета — белый и голу­бой;

2. Нельзя дважды называть один и тот же цвет.

Вопросы:

1. Какого цвета трава? 2. Какого цвета небо? 3. Ка­кого цвета лепестки подсолнуха? 4. Какого цвета ле­пестки у ромашки? 5. Какого цвета листья осенью? 6. Какого цвета лягушка? 7. Какого цвета снег? 8. Ка­кого цвета море? 9. Какого цвета солнце?

Возможные варианты ответов:

1. Зеленого. 2. Синего. 3. Как трава. 4. Молочного. 5. Желтого, красного, бордового. 6. Болотного. 7. Ис­крящийся. 8. Бирюзовый, цвет морской волны. 9. Оранжевого, яркого.

Запрещенные движения.

Цель: формировать собранность внимания.

Инструкция: Ребята, встаньте ровненько. Все внимание на меня. Я сейчас буду делать определенные движения руками, а вы будьте внимательны и все движения повторяйте за мною. Но не забывайте об одном правиле: нельзя опус­кать руки вниз. А если я опускаю вниз руки, вы долж­ны в ответ поднять свои руки вверх. Готовы? Кто оши­бется, выбывает из игры.

Прямой и обратный счет.

Цель: развивать способность к распределению внимания.

Повторим обратный счет от 10 (10, 9, 8, 7, б, 5, 4, 3, 2, 1). Повтори его еще раз, но одновременно выполняй движения, какие буду делать я (простые физические упражнения, рывки руками).

Пальцы

Цель: развивать внимание «в чистом виде», фор­мировать способность к сосредоточению.

Инструкция: Переплетите пальцы рук, которые лежат на коле­нях, оставив большие пальцы свободными. По моей команде «Начали!» вы медленно начинаете вращать большие пальцы — один вокруг другого с постоян­ной скоростью и в одном направлении, следя за тем, чтобы большие пальцы рук не касались друг друга. Необходимо сосредоточить внимание на этом движе­нии. По моей команде «Стоп», прекратите упражне­ние. (Длительность работы пальцами — две минуты).

Нарисуй.

Цель: развивать произвольное внимание.

Инструкция: Нарисуй в один ряд десять треугольников (необхо­димо дать ребенку лист бумаги и цветные каранда­ши). Будь очень внимателен. Заштрихуй красным карандашом 3, 6 и 9 треугольники. Зеленым — 2 и 5, синим карандашом 4 и 8 и т. д.

Селектор.

Цель: развивать переключение, концентрацию внимания.

Для данного упражнения из группы детей выби­рается один ребенок — «приемник». Остальные дети — «передатчики» — заняты тем, что каждый счита­ет вслух от любой цифры в разных направлениях. «Приемник» держит в руке жезл и молча слушает. Его задача — по очереди «настроиться» на каждый «передатчик», он может повелительным жезлом зас­тавить его говорить громче или же, наоборот, убавить звук того или иного «передатчика». После того как «приемник» достаточно поработает, он передает пове­лительный жезл своему соседу, который становиться «приемником», а сам, в свою очередь, становится «пе­редатчиком». В ходе игры повелительный жезл со­вершит полный круг.

Запрещенные числа.

Цель: развивать опосредованное внимание, концен­трацию и распределение внимания между условием и материалом.

Инструкция: Ребята, сейчас я буду задавать вопросы, а вы быст­ро записывайте на них ответы. Но вы должны соблю­дать два правила:

 1. Нельзя называть числа 2 и 4;

 2. Нельзя повторять одно и то же число.

Вопросы: 1. Сколько пальцев на одной руке? 2. Сколько лап у собаки? 3. Сколько будет дважды три? 4. Сколько лап у курицы? 5. Сколько тебе лет? 6. Сколько звезд на небе? 7. Сколько будет дважды два? 8. Сколько глаз у бегемота? 9. Сколько будет, если к двум прибавить три?

Возможные варианты ответов:

1. Пять. 2. Столько, сколько у кошки. 3. Шесть. 4. Пара. 5. Немного. 6. Очень много. 7. Столько же, сколько и три плюс один. 8. Столько, сколько у меня. 9. Столько же, сколько три плюс три и минус один.

 Наблюдательность.

Цель: развивать активное внимание, связь внима­ния и зрительной памяти.

Инструкция: Вам необходимо по памяти описать школьный двор, путь из дома в школу и обратно — все то, что вы видели сотни раз. Можно это задание выполнить письменно, а затем ответы сравнить вначале между собой, а также всем вместе сравнить с реальной действительностью.

Фокусировка.

Цель: развивать концентрацию и переключение внимания. Игра способствует гибкости в управлении вниманием.

Инструкция: Я буду называть предметы, которые есть в этой комнате (классе), а вы должны сосредоточить все свое внимание на том, что я буду называть. Например, я говорю «стол» — и ваше внимание обращается на этот стол. Вы смотрите только на него, стараетесь подметить все детали — какого цвета стол, какой он высоты, какие у него ножки и т. д.

Все детали записывайте себе в тетрадь, как можно больше. Затем я назову другой предмет, и вы долж­ны переключить все свое внимание на него.

Смешной рассказ.

Цель: развивать навык внимательно слушать собе­седника.

Инструкция: Вы должны сейчас по очереди составить рассказ на заданную тему. Для этого вы должны записать в свою тетрадь предложение на эту тему. Затем друго­му участнику игры самостоятельно сформулировать эту же тему, а тот в свою очередь записывает в свою тетрадь предложение следующему участнику игры. Затем в таком же порядке, в каком составлялись предложения, они зачитываются. Получается смеш­ной рассказ.

 

Используемая литература:

1. Мазепина Т.Б. Развитие познавательных процессов ребенка в играх, тренингах, тестах/ Серия «Мир вашего ребенка». – Ростов н/Д: Феникс, 2002.
2. Панфилова М.А. Игротерапия общения / Методическое пособие для воспитателей и методистов дошкольных учреждений/ Под научной редакцией В.М. Аспапова, канд. психол. наук, доцента. М.: О-во “Знание” России, М.,1995- с.13.
3. Рунова М. Дифференцированные игры-упражнения // Дошкольное воспитание, 1996, № 1 — с.20.

 

 

 

 

 

 

Простые способы тренировки памяти и внимания. Всё, что нужно знать

Представьте на мгновение: вы идёте по улице, не понимая, что происходит вокруг. Вы не знаете, как вас зовут, где вы живете, какой это город, кем вы работаете и так далее. Становится страшно, правда? Учёные давно сошлись во мнении: развивать и тренировать память нужно с детства, чтобы в зрелости избежать амнезии.

То же касается и внимания. Доводилось ли вам оставлять ключи от квартиры внутри и потом ждать под захлопнувшейся дверью? Вы теряете мобильный телефон, пульт от телевизора и очки, а потом обнаруживаете их в совершенно неподходящих местах? Если что-то вышеперечисленное вы можете отнести к себе, то эта статья будет вам полезна.

Informburo.kz собрал информацию о самых простых и действенных методах тренировки памяти и внимания в одном материале. Начните работать над собой прямо сейчас.

Запомните клички животных

У вас есть 30 секунд, чтобы запомнить этих животных и их клички. По истечении этого времени закройте картинку и постарайтесь продемонстрировать волшебство своей памяти, назвав животного и его прозвище.

---

Упражнение из книги «Память не изменяет», автор Анхельс Наварро

---

Если вы затруднились выполнить задачу, значит ваша память кричит SOS. Если упражнение далось вам легко, продолжайте тренировать навыки и всегда будете в форме, говорит автор книги «Память не изменяет» Анхельс Наварро. Найти способы улучшить память несложно, если разобраться, как она работает. Во время выполнения упражнения в вашей голове происходили такие процессы:

• запоминание;
• хранение;
• воспроизведение и узнавание;
• забывание.

Не переживайте, забывание – это естественный процесс, который происходит с неактуальной информацией. Мозг постепенно перестаёт узнавать те факты и знания, которые давно не использовались. Поэтому, если хотите помнить какие-либо важные вещи – по учёбе, работе или из жизни семьи, освежайте эти знания, актуализируйте информацию.

Но можно ли запоминать и хранить знания так, чтобы помнить их долго? Учёные выяснили, память делится на кратковременную и долговременную. Нам сказали номер телефона, мы повторили его про себя, одновременно разыскивая телефонную книжку, – мы его помним. Но вот номер записан – и его можно благополучно забыть. 20 секунд и ограниченное количество знаков – вот и всё. Поэтому не ругайте себя, если не можете вспомнить новое слово или название, услышанное полчаса назад. Кратковременная память устроена так, что для неё это огромный срок. Но можно прокачать эти навыки и улучшить память, убеждён Анхельс Наварро.

Сыр, молоко, колбаса…

Попробуйте в следующий поход в магазин обойтись без привычного бумажного списка продуктов. Авторы книги «Супер память для всех» Екатерина и Владимир Васильевы советуют: нужно запоминать не длинную строку «сыр, молоко, колбаса, капуста, лук, грибы, мука, хлеб, печенье», а разделить на три группы по три продукта.

«Разделяйте информацию на группы по 3-4 элемента. Можно запомнить гораздо больше, если группировать в цепочки. С этим связан обычай делить, например, телефонные номера по 2-3 цифры. Давно известно, три – это оптимальное число».

Повторяйте. Проговаривайте про себя или вслух. Повторите имя нового знакомого, когда он представился, произнесите про себя последовательность действий, прежде чем приступать к новому занятию. Проговорите свой путь, когда выходите по делам: «на почту – в аптеку – в газетный киоск – в магазин электроники». Так вы ничего не забудете.

Задействуйте разные виды памяти и мнемонику. О мнемонике знают все, кто запоминал цвета радуги с помощью фразы про охотника и фазана. Множество длинных сложных списков можно запомнить гораздо легче, применив к ним приёмы мнемоники – просто свяжите факты с какой-нибудь смешной бессмыслицей, это закрепится в памяти намертво, убеждены авторы книги про супер память.

Читайте также: 7 советов, как быстро учиться новому и не уставать

Работает это так: придумывая связи и цепочки, приходится вдумываться, а зазубривание не даёт такого эффекта и в итоге оказывается менее долговечным. А ещё такой способ развивает мозг, заставляя придумывать связи и ассоциации, и это также действует как упражнение для памяти.

У мнемонистов есть разные приёмы для запоминания. Эти способы помогут и вам:

• создание фраз из первых букв запоминаемых слов;
• подбор рифм;
• созвучные слова для терминов или иноязычных слов;
• яркие ассоциации для запоминаемого;
• принцип сюжета – придумайте историю из слов, которые нужно запомнить.

Что нужно съесть, чтобы помнить?

На все процессы в организме влияют пища и гормоны. Плохая память может быть связана со стрессами, неправильным питанием, нехваткой витаминов, гормональным сбоем, недостаточным количеством кислорода. Мы изучили книгу «Улучшаем память в любом возрасте» Даниэля Лаппа, в которой красной нитью проходит мысль: если хотите улучшить память, уделите внимание сну и отдыху. Автор приводит множество полезных советов, вот самые важные из них.

---

Психологи рекомендуют запоминать информацию осознанно / Фото с сайта silarechi.com

---

Ложитесь спать в одно и то же время. Также помогает дневной сон – после короткого 15-минутного сна мозг свежеет и легче запоминает и обрабатывает информацию.

Проветривайте комнату и чаще бывайте на свежем воздухе. Нехватка кислорода вызывает головную боль и снижает сосредоточенность, делает человека вялым и раздражительным. А кроме того, во время прогулки не отвлекают текущие дела – проверка почты или разговоры домашних.

Разминайте позвоночник. Уделите особое внимание упражнениям для шейного отдела. Когда в мышцах образуются зажимы, а между позвонками – залежи солей, это становится причиной перебоев в кровообращении, мозг не получает достаточного количества кислорода, и это очень вредит его работе.

Правильно питайтесь. Из-за большого количества жирной пищи на стенках сосудов откладывается холестерин, и это становится ещё одной причиной недостаточного кровоснабжения мозга. Включите в рацион больше овощей и фруктов, избегайте тяжёлой пищи и переедания.

Выбирайте продукты, которые укрепляют память. Особое внимание уделите достаточному количеству йода – его много в морской капусте, морепродуктах, печени трески, семечках яблок, шпинате и молочных продуктах. Другое общепризнанное средство для улучшения работы мозга – это орехи.

«А вот кофеин лучше ограничить. Кофе, крепкий чёрный чай, чёрный шоколад – всё это действует, если необходима быстрая подпитка перед экзаменом или собеседованием. Но если хотите добиться долгосрочного эффекта, найдите другие методы – кофеин подавляет ферменты, необходимые для запоминания. Например, имбирь бодрит не хуже кофе и при этом улучшает концентрацию внимания и память», – делится автор.

Ещё одна немаловажная деталь: уделите внимание витаминам группы B. Они важны при интенсивной интеллектуальной работе, благотворно влияют на память, а их дефицит вызывает рассеянность и нервозность. Витамины этой группы можно получить из злаков – гречки, цельных круп и проросших зёрен, хлеба грубого помола, а кроме того – из мяса, молокопродуктов, куриных яиц, печени, арахиса.

Повторяем, повторяем, и снова повторяем

Итак, вы поняли, как развить кратковременную память в долговременную. Повторение – мать учения. Любую важную информацию нужно не только запоминать, но и воспроизводить.

Этот механизм ясен по школьным и университетским урокам: после новой темы дают задания на дом – и это предполагает, что спустя пару дней материал будет закреплён в памяти. Ещё через определённые промежутки следуют контрольные работы, которые также заставляют повторять тему.

Как же сделать запоминание более эффективным? В первый же день после изучения теряется около 60% информации. Звучит устрашающе – поэтому в этот день важно выделить время и повторить пройденное. Это нужно сделать три раза: через 15 минут после первого ознакомления, через час после этого повторения и ещё через три часа. Об этом сказано в книге Тони Бьюзена «Усовершенствуйте свою память».

Читайте также: Болезнь Альцгеймера: что делать, чтобы старческое слабоумие оставалось безобидным?

Следующее повторение – на следующий день. Желательно – в одно и то же время: так механизм запоминания будет проще запустить. Дальше – через два дня, затем ещё через неделю, через две недели и через месяц. (Все отсчёты ведутся от момента последнего повторения).

Таким образом, новый материал придётся повторить девять раз – это поможет надёжно закрепить его в долговременной памяти, советует автор книги.

А вот запоминать что-то новое сразу после предыдущей темы не стоит, в таком случае первый блок информации быстро забудется. Делайте перерывы, давая мозгу отдых.

Итак, подведём итог. Что важно для того, чтобы развить внимание и быть сосредоточенным в нужные моменты?

• ловите момент, когда переключаетесь с важного дела на ненужные мысли;
• соблюдайте режим работы и отдыха;
• держите себя в форме и создавайте рабочий настрой;
• развивайте наблюдательность, учитесь замечать не только динамичные повороты, но и незначительные изменения.

И напоследок ещё пара банальных, но действенных советов. Занимайтесь спортом. Соблюдайте внешний порядок: всегда храните часто используемые вещи на одних и тех же местах. Пойте песни, объясняйте рецепты, цитируйте поэзию и запоминайте сказки, чтобы потом рассказывать их вашим детям или внукам.

И, наконец, прокладывайте зрительные маршруты вне зависимости от дальности вашего пункта назначения.

Упражнения для развития и улучшения памяти, развитие зрительной памяти

Память — странная художница: она подновляет краски жизни
и стирает серые оттенки, сохраняя лишь самые яркие цвета;
и самые выразительные силуэты.

Марк Леви

Содержание

1. Зачем развивать память
2. Как развивать память, внимание и мышление
3. Какие упражнения развивают память
4. Как ещё улучшить память

Так сложилось, что люди сегодня почти не пользуются своей памятью: контакты записаны в телефоне, знания — на страницах вебсайтов, встречи — в онлайн-планерах, задачи — в заметках. Но не слишком ли мы полагаемся на внешних помощников? И не слишком ли мало доверяем себе?

Зачем развивать память

Хорошая память — залог успешного будущего, важный ресурс, благодаря которому мы накапливаем знания и опыт, служащие основой для принятия решений. За память отвечают нейроны — нервные клетки мозга.

Чтобы память хорошо работала, нервным клеткам нужно много энергии, которую мозг не всегда хочет давать. Мозг экономит энергию и избавляется от всего, что ему кажется ненужным, поэтому мы довольно быстро забываем много вещей. Это можно исправить: мозг будет тратить меньше энергии на запоминание, если начать тренировать память.

Как развивать память, внимание и мышление

Регулярные тренировки — залог успеха в развитии памяти и внимания, потому что мозг — такая же мышца, которую можно и нужно «качать». Только здесь обычным спортзалом здесь не обойтись.

Стать внимательнее поможет комплекс упражнений. С одной стороны, это специальные игры и задания, которые можно выполнять на школьных уроках. С другой стороны, это банальное наблюдение за всем, что нас окружает.

Объём и точность запоминания помогают тренировать специальные задания, адаптированные по уровню сложности, как, например, на курсе «Развитие памяти и внимания», и регулярная когнитивная нагрузка.

Кроме того, память, внимание и мышление неразрывно связаны, поэтому, чтобы прокачать мозг по полной, нужно развивать каждый из этих навыков отдельно и в комплексе.

Какие упражнения развивают память

Делимся подборкой упражнений, которые сделают вас внимательнее, улучшат память и мышление, а также помогут настроиться на продуктивную работу.

Линия

Возьмите лист бумаги, ручку и засеките 3 минуты. В это время неспешно ведите горизонтальную линию и ни о чём другом не думайте. Как только в голове появляется посторонняя мысль, превратите линию в острый пик, а затем продолжайте вести прямую до тех пор, пока не закончится время либо до новой посторонней мысли.

Если в конце ваша линия напоминает кардиограмму, тренируйтесь чаще. Если, наоборот, задача оказалась слишком простой, засеките 5 минут.

Счетовод

Подготовьте короткие примеры на сложение, вычитание, деление и умножение. Можно воспользоваться любым приложением для устного счёта на смартфоне. Решение примеров в течение хотя бы 3 минут заставит мозг работать быстрее и научит концентрироваться на задаче по вашему желанию.

Амбидекстер

Какой рукой вы пишете? Переложите ручку в другую и напишите несколько слов. Можно попробовать нарисовать простой рисунок нерабочей рукой или двумя руками сразу. Это очень полезно для мозга. Во-первых, мелкая моторика, которая задействуется при письме от руки, благотворно влияет на память, во вторых, это способ активизировать мозг непривычной активностью.

Первопроходец

Придумайте новый маршрут до работы, дома или супермаркета. Пока идёте, постарайтесь запомнить названия улиц, заведений и иные отличительные черты. Перед сном восстановите в памяти созданный маршрут с максимальной точностью. Старайтесь тренироваться ежедневно.

Зоркий глаз

Окиньте взглядом свою комнату или рабочий кабинет. Изучайте пространство в течение минуты. Затем закройте глаза и перечислите все объекты, которые вы запомнили: от самых крупных (дверь, стол, шкаф) до самых мелких (ручки, статуэтки, пятна или царапины).

Портретист

Посмотрите на коллегу или любого человека, который встретился вам, в течение 30–40 секунд. Отвернитесь и как можно подробнее вспомните особенности внешности: одежду, цвет глаз, причёску, веснушки, родинки и т. д.

Все упражнения тренируют внимание и работают с памятью: с каждой новой тренировкой вы будете запоминать всё больше нюансов.

Следующая группа упражнений потребует подготовки. Вам понадобится лист бумаги, ручка и помощник.

Пирамида

Попросите помощника написать на листе бумаги цифры в столбик. Пусть на первой строчке их будет всего три или четыре. На второй — пять, на третьей — шесть. Так столбик цифр будет напоминать пирамидку. Сначала закройте её рукой, а затем на несколько секунд откройте одну из строчек. Повторите последовательность цифр в строке по памяти и сверьте с правильным ответом. Старайтесь сокращать количество ошибок и время просмотра на каждой тренировке.

Цепочка

На листе бумаги помощник пишет для вас десять слов, не связанных друг с другом:

• ключ,
• швейная машинка,
• вертолёт,
• заяц,
• костёр,
• провод,
• комар,
• ведро,
• нос,
• шина.

Прочитайте эти слова и попробуйте не глядя назвать их по памяти в правильной последовательности. Можно составить из них историю. Например: огромным ключом заводим швейную машинку, она сшивает целый вертолёт, на полозьях которого висит бесстрашный заяц… Справились с одной цепочкой? Попросите подготовить для вас новые: подлиннее и потруднее.

Парочки

Здесь требуется подготовить не связанные между собой по смыслу пары слов.

дом	крокодил
овца	спагетти
гном	костыли
нож	планета
кеды	театр

Чтобы их запомнить, надо представить их в виде ярких образов. Например: огромный крокодил поедает дом, овца ходит в шубе из спагетти, гном передвигается на костылях. Закрыв рукой один столбик, вспомните пары к словам из открытого столбика. Старайтесь запоминать как можно быстрее, затрачивая не более 30–40 секунд на десять пар. Точность и скорость выполнения станут залогом «прокачанной памяти». 

Эти и другие похожие упражнения сложно полноценно выполнять самостоятельно, поэтому эффективность снижается. Здесь обязательно нужен помощник. Кроме того, упражнения нужно делать регулярно. Можно облегчить себе задачу и записаться на курс по развитию памяти и внимания — там вы будете тренировать когнитивные навыки на разнообразных заданиях, вас поддерживают кураторы, есть учёт времени.

Дневник памяти

Перед сном прокрутите «в обратной перемотке» весь прошедший день. Постарайтесь вспомнить мельчайшие подробности: где были, с кем общались, что встретилось по пути, какие чувства испытывали. Далее придётся выделять на это задание больше времени, так как вы будете всё подробнее вспоминать свои активности.

Под копирку

Изучите какое-либо изображение, например 100-рублёвую банкноту, в течение минуты. Затем возьмите лист бумаги и зарисуйте изображение на купюре по памяти. Сверьте свой рисунок с оригиналом. Если вы упустили несколько деталей, запомните, что было пропущено, и сделайте новую зарисовку, чтобы исправить ошибки. Постепенно находите всё более трудные картинки, чтобы был эффект.

Фокусник 

Возьмите обычную колоду карт, перемешайте её и постарайтесь запомнить последовательность первых пяти карт из колоды. Пять карт запомнились легко? Как насчёт 10, 15 или всей колоды? Выполняйте упражнение регулярно и вы заметите, как увеличится объём вашей памяти.

Разумеется, чем более трудные и объёмные материалы вы запоминаете, тем лучше работает память.

Полиглот

Начните изучать иностранный язык. Тогда вам потребуется запоминать множество слов и правил, говорить и понимать речь на слух. Эта непростая задача задействует весь мозг и отлично развивает способность запоминать и удерживать информацию. Быструю технологию запоминания слов вы сможете усвоить, посмотрев короткое видео.

Литератор

Возьмите за правило регулярно запоминать стихи или прозу. Это тоже отлично тренирует память, а разнообразие текстов позволит постепенно увеличивать когнитивную нагрузку.

Ходячая энциклопедия

Сделайте подборку статей по интересной теме. Тренируйтесь быстро прочитывать, анализировать и пересказывать статьи — это укрепит память. Ещё один плюс упражнения в том, что приобретёнными знаниями можно воспользоваться в любой момент.

Важно!

При работе с упражнениями на развитие памяти, внимания и мышления необходимо соблюдать несколько принципов:

1. Поставьте цель — понимание своей цели мотивирует на успех.
2. Двигайтесь от простого к сложному — слишком трудные задачи демотивируют.
3. Сосредоточьтесь на качестве, а уже потом — на количестве. Иными словами, сперва делайте правильно и немного и только потом увеличивайте нагрузку.
4. Следите за скоростью — чем выше скорость, тем больше пользы.
5. Работайте в удовольствие — если занятие нравится, то хочется больше тренировок. Больше тренировок — выше результат.

Как ещё улучшить память

Кроме перечисленных упражнений, есть факторы, которые благотворно скажутся на работе мозга в целом, а, значит, на внимательности, памяти и ясности мысли.

Режим сна и бодрствования

Для активности мозга важно спать 7–8 часов. За это время он успевает укрепить нужные связи между нейронами и разрушить те, которые уже не понадобятся. Постройте режим таким образом, чтобы мозг получил достаточно времени для «наведения порядка».

Прогулки

Старайтесь ежедневно гулять, чтобы обеспечить мозг кислородом. Это очень важно для его работы. С другой стороны, на прогулках вы сможете тренировать внимание, наблюдая за окружающими и прокладывая новые маршруты.

Физические упражнения

Ненавидели физкультуру в школе? Зря! Физическая активность усиливает кровообращение: мозг быстрее получает питание и насыщается кислородом, а, значит, может работать дольше и продуктивнее.

Правильное питание

Правильное питание влияет не только на здоровье в целом, но и на мозг в частности. Жиры и витамины, которые содержатся, например, в орехах, овощах и красной рыбе, помогают мозгу справляться с нагрузками.

Когнитивная нагрузка

Развитию мышления и памяти способствует также разгадывание кроссвордов и головоломок. Попробуйте заняться этим в транспорте или во время обеденного перерыва.

Регулярные тренировки

Вы уже не раз слышали о том, что любые упражнения необходимо выполнять регулярно. Заставляя свою память работать каждый день, вы помогаете мозгу перестроиться и привыкнуть к нагрузке. Без этого изменения не наступят.

Уделяйте внимание своему здоровью, работайте над развитием памяти и мышления и регулярно увеличивайте нагрузку. Если вы уже привыкли к когнитивным тренировкам, то обязательно изучите специальные инструменты развития памяти. Об одном из них вы узнаете из этого видео.

Упражнения на развитие внимания

В работе с младшими школьниками проблема внимания является наиболее актуальной. Учителя и родителя часто жалуются на «невнимательность», «несобранность», «отвлекаемость» детей. Чаще всего такую характеристику получают первоклассники.

Их внимание действительно еще мало организовано, имеет небольшой объем, плохо распределяемо,  неустойчиво. Во многом это объясняется недостаточной зрелостью нейрофизиологических механизмов, обеспечивающих  процессы внимания.

На протяжении младшего школьного возраста в формировании внимания происходят существенные изменения, идет  интенсивное развитие всех его свойств: особенно резко увеличивается объем внимания, повышается его устойчивость, совершенствуются навыки переключения и распределения. К 9-10 годам дети становятся способны достаточно долго сохранять и выполнять  произвольно заданную программу действий.

Хорошо развитые свойства внимания и его организованность являются факторами, непосредственно определяющими успешность обучения в младшем школьном возрасте. Как правило, хорошо успевающие школьники имеют лучшие показатели внимания. При этом специальные исследования показывают, что различные свойства внимания вносят неодинаковый «вклад» в успешность обучения по разным школьным предметам. Так, при овладении математикой ведущая роль принадлежит объему внимания; успешность усвоения русского языка связана с точностью распределения внимания, а обучение чтению – с устойчивостью внимания. Поэтому, развивая различные свойства внимания, можно влиять на повышение успеваемости школьников по разным учебным предметам.

Ниже предлагаются наиболее распространенные задания, упражнения, игры, направленные на развитие внимания, зарекомендовавшие себя как наиболее результативные в практике работы психологов:

Корректурное задание. Выполнение корректурного задания способствует развитию концентрации внимания и самоконтроля при выполнении школьниками письменных работ. Для его проведения потребуются любые печатные тексты, карандаши, или ручки. Для детей 7-11  лет тексты должны быть с крупным шрифтом. Время выполнения- 5 минут ежедневно. Инструкция выглядит следующим образом:» В течение 5 минут нужно найти и зачеркнуть все встретившиеся буквы «А»(можно указать любую букву). По мере овладения  игрой правила усложняются: меняются отыскиваемые буквы, одна зачеркивается, другая подчеркивается, одна буква подчеркивается одной чертой, другая – двумя и т.д. По итогам работы подсчитывается количество пропусков и неправильно зачеркнутых букв. .Показатель нормальной концентрации внимания – четыре и меньше пропусков.

            Игра проводится в доброжелательной атмосфере. Младших детей можно заинтересовать дополнительно, предложив им тренировать внимание для того, чтобы стать хорошими шоферами, летчиками, врачами.

            Проигрыш не должен вызывать чувства неудовольствия, поэтому можно ввести веселые «штрафы»: промяукать столько раз, сколько ошибок сделал, проскакать на одной ножке и т.п.

            Практика работы показывает, что после первых 3-4 недель занятий наблюдается сокращение ошибок в письменных заданиях в 2-3 раза.

Игра  «Пчела» также направлена на развитие концентрации внимания. Для ее проведения потребуются листы бумаги с расчерченным девятиклеточным игровым полем (по три клеточки в каждом ряду). Фишками могут быть фигурки из киндер-сюрпризов, пуговицы, значки и т.д. Игра проводится в течение 5-10 минут, 2-3 раза в неделю в течение 1-2 месяцев.

Задание выполняется в парах. Каждой паре играющих дается по листу с расчерченным игровым полем и по одной фишке. Инструкция к заданию:»Посмотрите на лист бумаги с расчерченными клетками. Это игровое поле. А вот эта фишка – «пчела». «Пчела» села на середину листа в среднюю клетку. Отсюда она может двинуться в любую сторону. Но двигаться она может только тогда, когда ей дают команды «вверх», «вниз», «вправо», «влево, отвернувшись от игрового поля. Один из вас отвернется и, не глядя на поле, будет подавать команды, другой – передвигать «пчелу». Нужно постараться продержать «пчелу» на поле в течение 5 минут и не дать ей улететь. Потом партнеры меняются ролями. Если «пчела улетит» раньше, то и обмен ролями также происходит раньше.»

Игра «Найди отличия». Ребенку даются две очень похожие картинки, различающиеся определенным числом мелких деталей. Необходимо обнаружить имеющиеся различия.

Игра «Путаница». Ребенку предлагаются рисунки, содержащие несколько наложенных одно на другое изображений разных предметов, животных и др. Необходимо как можно быстрее отыскать все замаскированные изображения.

Игра «Спрятанное слово»: среди буквенного ряда спрятались слова.

Варианты :

— слова, которые спрятались, выделены курсивом :

БСОЛНЦЕДЕКЖАРАЭЪЗИРЫБАЙЦ

— среди букв найти и подчеркнуть слова, найти лишнее слово :

ЖЭСОБАКАПРИКОРОВАЛДВОЛКЭЪЦЙЛОШАДЬ

— отделить в сплошном тексте слова друг от друга и записать поговорку (можно добавить выполнение грамматического задания, связанного с темой урока – например, определить время глаголов, склонение имён существительных и т.д.)

ПОДЛЕЖАЧИЙКАМЕНЬВОДАНЕТЕЧЁТ   /Под лежачий камень вода не течёт./

б) «Шифровки»

— расшифровать слова, найти лишнее :

ИАКБНИ /Бианки/   КВАСЛАДО /Сладков/   УРЧШИНА /Чарушин/    КОВЫЛР /Крылов/

в) «Кодирование» слов с помощью цифр. Каждой букве соответствует своя цифра.

Например : зашифровать слова МЕТРО, ТОРТ.

Н  М  Е  Т  Р  А  Л  О  С

1   2    3  4  5   6  7   8   0                   23458 ,  4854

-прочитать полученные числа ;

— заменить их суммой разрядных слагаемых ;

— назвать общее число сотен, десятков и т.д. ;

— узнать, на сколько первое число больше второго.

Удачи!

Как развить память и внимание

Хорошая память — это дар с рождения, а феноменальная — результат тренировок! Забываешь, зачем подошел к холодильнику, с трудом запоминаешь номера телефонов и постоянно опаздываешь на встречи, потому что совсем о них не помнишь? Не переживай, память не только можно, но и нужно развивать! Ведь тот, кто владеет информацией, владеет миром. А для этого твой мозг должен работать максимально продуктивно. В этой статье ты познакомишься с простыми приемами, которые помогут «пробудить» твою память. Запоминать сложные цифровые комбинации, конечно, не обещаем, но улучшить память — вполне!

Существует несколько классификаций и разновидностей памяти. Выделим три популярных критерия.

По продолжительности:

Кратковременная. Небольшое количество информации быстро запоминается и так же быстро улетучивается. Данные хранятся примерно до 30 секунд и без повторения могут исчезнуть навсегда.

Долговременная. Информация может храниться достаточно долго: от нескольких часов до нескольких лет. Но банальная зубрежка без качественной проработки материала здесь не помогает. Долговременная память требует осознанного детального изучения, мысленной интерпретации и ассоциаций с уже имеющимися знаниями.

Оперативная. Память хранится определенный отрезок времени, пока совершаются процессы или действия. От кратковременной отличается тем, что регулирует определенную деятельность и задействована для удержания ее промежуточных результатов.

По целям:

Непроизвольная. Отсутствие цели для запоминания. Информация впитывается даже если она совсем не нужна.

Произвольная. Запоминание материала — целенаправленный процесс.

По психической активности

Двигательная. Характеризуется запоминанием действий, движений. Отличительные черты — физическая ловкость и сноровка в труде.

Эмоциональная. Память на пережитые чувства, яркие моменты и другие эмоционально окрашенные события.

Образная. Память на звуки, вкусы, запахи, пейзажи и картины из жизни. Например, тонкий шлейф духов от прохожего на улице может перенести в детство и напомнить о первой влюбленности, о том состоянии, в котором ты находился в тот момент.

Создавай ассоциации

Соединяй в своем воображении сразу несколько зрительных образов. Мозг быстро фиксирует эту взаимосвязь и спустя время обязательно выдаст тебе один из них. А память затем воспроизведет остальное.

Произноси слова наоборот

Это замечательно тренирует зрительную память и внимание! Причем фразы можешь брать из головы. Выпиши на бумагу несколько слов, а затем прочитай их наоборот.

Развивай правое полушарие

Считается, что у левшей память лучше. Если же ты правша, попробуй подключить левую руку в те сферы жизни, которые ранее доверял только правой руке. Расписывайся в документах, мой посуду, пользуйся компьютерной мышкой, расчесывайся и чисти зубы левой рукой! А еще можешь заняться изучением иностранных языков. Это позволит тебе не только свободно выражать свои мысли находясь в чужой стране, но и отлично разовьет правое полушарие мозга.

Читай больше

Самый простой способ взбодрить память. Читая книги, твой мозг старается запомнить детали и визуализировать картинки. Это развивает и фантазию, и внимание.

Метод Айвазовского в действии

Иметь достойную фотографическую память дано не каждому. Но ты можешь все исправить! Пристально смотри на объект, который требуется запомнить, в течение пяти минут, примечай его нюансы и детали. Затем закрой глаза и как можно точнее воспроизведи увиденное. Регулярные тренировки приведут тебя к успеху!

Просвещайся!

Почему в школе задавали учить длинные стихи? Да чтобы во взрослой жизни твоя память не хромала! Поэтому вспомни былое и начни учить стихи классиков или современных поэтов. Не важно. Главное, чтобы они тебе нравились!

Повторение — мать учения

В течение дня старайся повторять и перечитывать материал. Бездумно зубрить не нужно, просто освежи информацию в памяти, и она обязательно отложится в долговременном «отделе».

Меняй маршруты

Возвращаясь с учебы, работы или ресторана люди часто совершают одну и ту же ошибку для своего мозга: идут по проторенной дорожке. Хочешь научиться запоминать еще лучше? Ходи разными путями, открывай для себя новые маршруты, изучай билборды и вывески магазинов… Посещение новых мест усиливает мозговую деятельность!

Придумывай истории

В день происходит столько дел и событий, что не можешь о них вспомнить без записи в ежедневнике? Сочиняй истории с последовательным и логичным сюжетом! Рисуй соответствующие образы в голове. Такой способ запоминания подходит и детям, и взрослым.

Читай вслух

Новая информация, произнесенная вслух, лучше запоминается и усваивается. Не веришь? Проверь, прочитав эту статью своему другу.

Каждый день мозг получает массу нужной и ненужной информации из соцсетей, книг и других источников. Чтобы справиться с потоком данных и избежать мозгового сбоя, необходимо тренировать свою память. Приложения для смартфонов тебе в помощь!

Peak

Комплекс мозговых тренировок включает упражнения на память, быстрый подбор слов, взаимодействие с геометрическими фигурами, ловкость, работу с числами и прочее.

Brain+

Тренировки полностью построены на интерактиве. Здесь и реальные персонажи, и полноценные мини-игры. Тебе придется запоминать имена и фамилии собеседников, прокладывать оптимальный путь от одного объекта до другого, а также решать простые головоломки.

«Таблица Шульте»

Один из самых эффективных способов развить внимательность, зрительную память и стать более сосредоточенным. Таблица представляет собой хаотичное размещение на квадратном поле цифр или букв, которые требуется сложить в нужном порядке: по возрастанию или убыванию.

Brain wars

Если хочешь, чтобы на принятие важных решений уходило меньше времени, а внимательность стала твоим коньком, качай это приложение! 30 уникальных заданий направлены на проработку почти всех способностей мозга.

«Математум»

Не зря когда-то великий Гаусс сказал, что математика — царица наук. Ведь именно работа с цифрами и числами является лучшей тренировкой для мозга! Данное приложение предлагает действенные упражнения для развития навыков в сфере быстрых арифметический вычислений.

NeuroNation

Комплексный тренажер состоит из всевозможных упражнений на логику, внимание и память. Несколько уровней сложности, подсчет статистики, возможность соревноваться с другими игроками по сети, полный анализ результатов — чем не личный тренер для твоего мозга?

«Логика чисел»

С трудом удается подсчитать счет в кафе? Тогда это приложение для тебя! Оно поможет развить стратегическое мышление и подтянуть математику, заново вспомнив таблицу умножения.

Elevate

Приложение направлено на развитие памяти и математических способностей, концентрацию внимания и умение анализировать. Перед запуском будет предложен короткий тест, определяющий твой уровень. Кстати, все вопросы и задания на английском!

Как развивать внимание 12 упражнений для развития концентрации внимания у детей и взрослых

Как развить внимание?

 

 

 

 

 

 

 

  

 

12 упражнений для развития внимания

Развитие концентрации внимания у детей и взрослых

    Развитие внимания — это толчок для улучшения возможностей человека. Какие же упражнения советуют специалисты для улучшения концентрации, устойчивости, распределения и избирательности внимания? Что стоит использовать для того, чтобы увеличить уровень объема внимания и улучшить его переключаемость?

Среди большой совокупности разнообразных упражнений наиболее популярными и эффективными считают следующие:

    1. Контроль своего дыхания

    Нужно спрятаться от всего мира в отдельной комнате. Успокоиться в одиночестве и начать очень глубоко вдыхать воздух. Нужно делать это четко в такт и следить за каждым выдохом и вдохом, постепенно увеличивая количество времени, в течение которого нужно глубоко дышать. Это упражнение позволяет не только успокоиться перед сложными этапами в жизни, но и повысить свою сосредоточенность и уровень концентрации.

     2. Картина

     Распределение и переключаемость внимания легко тренировать, если в течение нескольких секунд смотреть на картину. Нужно смотреть на большое изображение не более 4 секунд, чтобы глаза могли передать в головной мозг только наиболее главную информацию. Затем желательно перечислить все, что видели на картине, включая мельчайшие детали. По статистике большинство людей запоминает различные детали. Главное, чтобы их количество было максимальным.

     3. Тренировка мгновенного внимания

     Для тренировки этого типа внимания, которое непосредственно соединено с объемом и устойчивостью, используют хорошо освещенную страницу книги. Резкая вспышка света должна осветить страницу на несколько секунд, а человек должен запомнить максимальное количество увиденных слов. Это прекрасно развивает внимание (даже во время подготовки морских пехотинцев США используют такие упражнения).

    4. Автомобиль, движущийся мимо

     Человек должен закрыть глаза и представить, что рядом проезжает автомобиль, который каждый раз возвращается и ездит вокруг. Каждый раз картинка должна становиться все более ясной и четкой. Человек должен представить не только внешний вид автомобиля, но и звуковое сопровождение двигателя или выхлопных газов, которые вырываются на свободу. Главная цель — совместить звуковое сопровождение с картинкой, которую Вы видите. Таким образом можно улучшить избирательность внимания, так как в процессе тренировки Вы начнете выборочно создавать автомобиль из многих деталей.

     5. Стихотворение

    Можно разделить текст любого стиха на множество главных фраз, на каждую из которых создать вопросительное предложение. Таким образом, к каждому тезису человек должен придумать вопрос. Как только Вы начинаете что-то изучать — сразу задавайте побольше вопросов. Если спрашивают — значит изучают. Если изучают — значит концентрируют внимание.

     6. Следите за пальцем!

     Нужно концентрировать взгляд на пальце и не обращать внимание на все, что вокруг. Забудьте о существовании других предметов, поскольку в этот момент они не должны быть в данном эпизоде бытия. Концентрация внимания на собственном пальце должна продлиться не менее двух минут. Если следить за пальцем будет легко, желательно усложнять себе задачу. Поставьте часы у телевизора или монитора с интересным фильмом, после чего следите за секундной стрелкой не более 5 минут. Ученые советуют развивать концентрацию внимания таким образом не менее 12 раз в месяц.

     7. Транспорт

     Одной из наиболее эффективных упражнений для тренировки избирательности, концентрации и переключаемости внимания следует считать банальной поездку в автобусе или автомобиле. Конечно, если человек в роли пассажира, тогда он может спокойно концентрировать внимание на стекле, не думая о том, что сейчас за окном. Затем нужно забыть о существовании стекла и смотреть в даль, пытаясь постичь сознанием максимальное количество предметов.

     8. Рисование пальцами

     Устойчивость и концентрацию, не говоря уже о координации движений, развивает упражнение, которое ученые называют воздушным рисованием. Человек должен одновременно рисовать в воздухе две разные геометрические фигуры обеими руками. Можно даже взять в руки карандаши или фломастеры, чтобы было легче для сначала, поскольку в таком случае каждый представляет вместо воздуха бумагу. Если же «рисовать» пальцами — это будет сложнее. Нужно создать в воздухе максимальное количество фигур. Можно создавать как круги, так и треугольники или ромбы, квадраты или овалы. Главное требование — они должны быть правильные и такие же, как и предыдущие. Поэтому не стоит спешить.

    9. Эффективность созерцания

     Нужно смотреть на один предмет в течение нескольких минут, после чего закрыть глаза. Затем человек должен представить тот же предмет и пытаться воспроизвести его в деталях в своем воображении. После определенного времени открывают глаза и сравнивают свой образ с реальным изображением. Избирательность внимания будет развиваться с каждым этапом этого упражнения, которое повторяют несколько раз в день с разными предметами.

    10. Чтение

     Во время чтения можно тренировать переключаемость и распределение внимания. Стоит только читать текст так, как человек привык, но при этом пытаться посчитать количество слов, которые уже прочитаны. Это одно из самых сложных упражнений, поскольку возникает желание считать с помощью пальцев, но не стоит забывать, что используют только взгляд. После чтения можно посчитать количество слов и сравнить с записанным результатом.

    11. Найдите предметы!

Упражнение для избирательности внимания, которое заключается в том, что нужно находить в комнате предметы на каждую букву алфавита. Нужно найти максимальное количество разных вещей в комнате. Впоследствии каждый понимает, что мозг уже принял вызов и начинает играть в игру по всем правилам, быстро ища предметы.

     12. Кинолента

     Каждый вечер можно тренировать и проверять на прочность объем внимания благодаря маленькому упражнению. Нужно представить, что Вы смотрите фильм о дне, который прожили сегодня, в котором подробно отражено все, что произошло. Все подробности будут очень ценными. Нужно вспомнить все, что только возможно и начать «монтировать» собственный фильм из эпизодов, который впоследствии превратится в единую историю. Очень желательно не пропускать ничего.

 

 

 

 

Танцующий Стул® 

 

Создан для Вашего здоровья!

 

 

 

Новый стандарт удобства!

 

 Танцующий Стул
  ВЫБОР В ПОЛЬЗУ ДВИЖЕНИЯ И СВОБОДЫ!

Советы по развитию внимания у ребенка

Источник: http://klass617.narod.ru/index/0-8

Советы родителям первоклассников:

1.Поддерживайте ребенка в стремлении стать школьником.

2.Обсудите с ребенком те правила и нормы, с которыми он встретиться в школе.

3.Составьте с первоклассником распорядок дня и следите за его соблюдением.

4.Не пропускайте трудности, возникшие у ребенка на первом этапе обучения.

5.Поддерживайте в первокласснике его желание добиться успеха.

6.Похвала и эмоциональная поддержка («Молодец!», «Хорошо!») способны повысить интеллектуальный уровень человека.

7.Обращайтесь за консультацией к учителю и школьному психологу.

8.Уважайте мнение первоклассника о своем педагоге.

Советы по развитию внимания у ребенка

Для того чтобы развивать внимание, необходимо знать его основные свойства и степень развития этих свойств у ребенка.

1. Объем внимания – количество предметов, которые ребенок может одновременно воспринять. Объем внимания развивается с возрастом. До 3-4 лет, ребенок может воспринимать только один объект, обычно это что-то яркое и необычное. В 5-6 лет таких объектов может быть уже несколько, обычно 2-3. Чтобы проверить объем внимания, проведите несложный тест: разложите на столе несколько предметов (10-12), накройте их чем-нибудь, например непрозрачной тканью, затем уберите ткань на 3 секунды, попросите ребенка запомнить, какие предметы находятся на столе, и вновь накройте их тканью. Затем попросите ребенка назвать предметы, которые он запомнил.

2. Концентрация внимания – свойство, характеризующееся способностью удерживать внимание на одном предмете, не отвлекаясь на остальные. Для развития концентрации внимания попробуйте заниматься с ребенком, какой-нибудь деятельностью, требующей сосредоточенности, в шумной обстановке, например, включив музыку. При этом можно постоянно усложнять задание, делая музыку все более громкой.

3. Переключаемость внимания – скорость перехода от одного вида деятельности к другому, это свойство внимания требует волевого усилия. С плохой переключаемостью внимания связана рассеянность, которую могут усиливать утомление и хронические заболевания (например, аденоидит – при котором затруднено носовое дыхание и мозг не получает достаточного количества кислорода). Ребенок, особенно впечатлительный, иногда долго не может сосредоточиться на выполнении задания, из-за воспоминания о каком-либо сильном образе.

Переключаемость и объем внимания у маленьких детей развиты плохо. Для их тренировки, существуют специальные упражнения. Например, младшему школьнику можно предложить игру в «корректора». Ребенку дают лист с буквами (можно взять обычную газету), на котором он должен вычеркивать одну какую-то букву, обводить другую, а все остальные пропускать. Для дошкольников вместо газеты можно взять лист с рядами геометрических фигур различного цвета.

От степени развитости объема, концентрации и переключаемости внимания во многом зависит успех обучения ребенка в школе. Вот несколько игр, которые позволят вам развивать внимание ребенка.

Игра «Угадай слово». Играют несколько человек, один игрок выходит («водящий”), другие загадывают слово. Это должно быть существительное, например слово «дом», «водящий” должен его угадать, с помощью подсказок, причем подсказывать ему могут, только три человека, да и то не прямо, а косвенно. Для того чтобы угадать первую букву, в нашем случае – это буква «Д», те, кто подсказывают, называют каждый по слову, в котором есть буква «д». Например, один говорит «доска», второй «комод», а третий «радуга»- немного усилий, и первая буква угадана. Затем переходят к следующей букве и так далее, пока слово не будет угадано.

Игра «Исключение». Взрослый будет называть, допустим, растения, ребенок должен внимательно слушать, и как только среди растений будет названо животное, он должен подпрыгнуть.

Игра «Что изменилось?». Для игры необходимо 5-6 детей. Выбирают одного ребенка, он «водит», «водящий” в течение 1 минуты рассматривает детей, затем отворачивается или выходит из комнаты. Кто-то из детей меняет что-то в одежде, а «водящий” должен понять, что изменилось.

Игра «Цифры-фигуры». Это игра на объем внимания, учит выполнять одновременно несколько дел. Взрослый называет несколько цифр (3-4) и при этом показывает картинки с геометрическими фигурами. Ребенок должен запомнить и назвать и цифры, и фигуры.

Чтобы улучшить концентрацию внимания можно выполнять различные задания по приведенному образцу. Например, дорисовать узор. Начало узора дано как образец, а все компоненты узора должны повторяться.

Упражнение на объем внимания. Взрослый дает ребенку задание рисовать треугольники, а сам, когда ребенок рисует, хлопает в ладоши. Ребенок должен нарисовать как можно больше треугольников и назвать количество хлопков.

Хорошо развивают внимание картинки, на которых нужно найти определенное количество отличий.

Несколько советов родителям:

— во время занятий, не будьте отстраненным зрителем, принимайте активное участие в играх, демонстрируйте свои эмоции;

— когда даете инструкцию ребенку, позаботьтесь о том, чтобы она была конкретной, понятной и последовательной;

— задания должны подбираться так, чтобы ребенку было интересно, то есть они должны немного превосходить умения ребенка на данный момент;

Не упрекайте ребенка за невнимательность и не сравнивайте его с другими детьми, а просто помогите ему развить его внимание… и его успехи вас удивят.

Развитие памяти у школьников

Для того чтобы помочь ребенку легче и эффективнее запоминать учебный материал, нужно учитывать все факторы. Поэтому постарайтесь определить, какой тип памяти преобладает у вашего ребенка. Но все же помните, что иногда бывает и так, что память школьника может быть смешанной. Естественно, что нужно учитывать, как ребенок легче запоминает школьный материал. Но желательно не концентрироваться только на одном типе памяти, а развивать понемногу все.

Развитие памяти у школьников предполагает запоминание материала разными способами. Например, помогая своему ребенку выполнять домашнее задание, старайтесь один день читать ребенку вслух, а на другой день попросите, пусть он сам почитает вам.

Старайтесь при выполнении домашнего задания использовать картинки, схемы, рисунки. Заставляйте ребенка проговаривать ответы вслух. Таким образом у ребенка будут развиваться все типы памяти, а через некоторое время ему будет намного легче запоминать школьный материал, отвечать на уроках.

Не забывайте повторять с ребенком уже изученный материал, например, вначале каждый день, а затем раз в неделю. Также обязательно придумывайте примеры к тому материалу, который изучаете с ребенком. Поскольку очень важно, чтобы ребенок не заучивал материал, а понимал его.

При изучении любого материала нужно обязательно делать небольшие перерывы, поскольку дети быстро утомляются. Научите ребенка искать основные понятия в материале, которые помогут быстро сориентироваться ребенку и быстро вспомнить весь материал.

Упражнения на развитие памяти:

Для того чтобы развить хорошую память у ребенка, нужно научить его правильно запоминать и изучать материал, а также просто развивать память и ассоциативное мышление. Для этой цели подойдут несложные игры-задания.

Например, поиграйте с ребенком в нелогичные ассоциации. Для этого загадайте ему несколько не связанных между собой слов (слон, магазин, велосипед, дедушка), а ребенок должен придумать историю, в которой будут использованы эти слова.

Также вы можете предложить ребенку несколько картинок, он их должен рассматривать около тридцати секунд, затем вы прячете картинки, а ребенок должен нарисовать то, что запомнил. Большинство игр вы можете придумать сами, но главное — чем раньше вы начнете развивать память своего ребенка, тем проще ему будет учиться в дальнейшем.

Рекомендации для родителей гиперактивных детей

1. С гиперактивным ребенком необходимо общаться мягко, спокойно. Если взрослый выполняет вместе с ним учебное задание, то желательно, чтобы не было криков и приказаний, но и восторженных интонаций, эмоционально приподнятого тона. Гиперактивный ребёнок, будучи очень чувствительным и восприимчивым, скорее всего, быстро присоединится к вашему настроению. Эмоции его захлестнут и станут препятствием для дальнейших успешных действий.

2. Довольно часто гиперактивные дети обладают неординарными способностями в разных областях, сообразительны и быстро «схватывают» информацию, отчего у педагогов создается впечатление, что этим детям необходимо дать быстрее и больше информации. Однако завышенные требования к таким детям и увеличение нагрузок зачастую ведут к переутомляемости, капризам и отказу от деятельности вовсе.

3. Гиперактивному ребенку, как правило, делают огромное количество замечаний и дома, и в школе, в связи с этим страдает его самооценка, поэтому надо почаще хвалить его за успехи и достижения, даже самые незначительные. Нельзя, однако, забывать, что недопустима похвала неискренняя, незаслуженная. Все дети, а особенно гиперактивные (и особо чувствительные), быстро «раскусят» вас и перестанут доверять.

4. Однако помня о том, что гиперактивному ребенку для укрепления уверенности в себе необходимы похвала и одобрение взрослых, нельзя забывать и о том, что если взрослый хочет похвалить ребенка за удачное выполнение задания, за усидчивость или аккуратность, лучше это делать не слишком эмоционально, чтобы не перевозбудить его.

5. Если взрослый хочет добиться того, чтобы гиперактивный ребенок выполнял его указания и просьбы, надо научиться давать инструкции для него. Прежде всего, указания должны быть немногословными, и содержать не более 10 слов. В противном случае ребенок просто «выключится» и не услышит вас. Педагоги не должны давать ребенку несколько, заданий сразу. Лучше дать те же указания, но отдельно, добавляя следующее только после того, как выполнено предыдущее. Причем необходимо, чтобы задания были выполнимы для ребенка и физически, и по времени. Их выполнение необходимо проконтролировать.

6. В случае если взрослые считают, что какую-то деятельность ребенка необходимо запретить (например, ребенку нельзя выходить из кабинета, т. д.), то надо помнить, что подобных запретов должно быть очень немного, они должны быть заранее оговорены с ребенком и сформулированы в очень четкой и непреклонной форме. При этом желательно, чтобы ребенок знал, какие санкции будут введены за нарушение того или иной запрета. В свою очередь, взрослые должны быть очень последовательными при исполнении санкций.

7. В повседневном общении с гиперактивными детьми необходимо избегать резких запретов, начинающихся словами «нет» и «нельзя». Гиперактивный ребенок, являясь импульсивным, скорее всего, тут же отреагирует на такой запрет непослушанием, либо вербальной агрессией. В этом случае, во-первым надо говорить с ребенком спокойно и сдержанно, даже если вы что-либо ему запрещая те, а во-вторых, желательно не говорить ребенку «нет», а дать ему возможность выбора! (Если ребенок громко кричит, можно вместе с ним спеть по его выбору несколько любимых песен. Если ребенок швыряется игрушками и вещами, можно предложить ему игры с водой, которые описаны в разделе «Игры, в которые играют…(например, «Шариковые бои»).

8. В силу своей импульсивности гиперактивному ребенку трудно по первому требовании взрослого переключиться с одного вида деятельности на другой. Иногда лучше за несколько минут до начала новой деятельности предупредить его об этом. («Через 4 минут мы приступаем к другому упражнению»). Причем чтобы не вызвать агрессии ребенка, лучше, если по истечении этих 4 минут ему напомните не вы, а звонок будильника или таймера. В том случае, когда ребенок правильно выполняет поставленные условия, он, безусловно, заслуживает вознаграждения, и здесь уместно использовать систему поощрений и наказаний, о которой шла речь выше.

9. Очень часто взрослые утверждают, что гиперактивные дети никогда не уста-ют. Именно эта усталость проявляется в виде двигательного беспокойства, которое часто принимается за активность. Такие дети очень быстро утомляются, а это приводит к снижению самоконтроля и к нарастанию гиперактивности, от которой страдают и они сами, и все окружающие.

10. Соблюдение дома четкого режима (распорядка) дня — тоже одно из важнейших условий успешных действий при взаимодействии с гиперактивным ребенком. И прием пищи, и прогулки, и выполнение домашних заданий необходимо осуществлять в одно и то же, известное ребенку, время. Чтобы предотвратить перевозбуждение, такой ребенок должен ложиться спать в строго определенное (фиксированное) время, причем продолжительность сна должна быть достаточной для восстановления сил (в каждом конкретном случае родители определяют эту продолжительность сами, исходя из состояния ребенка).

11. По возможности надо оградить гиперактивного ребенка от длительных занятий на компьютере и от просмотра телевизионных передач, особенно способствующих его эмоциональному возбуждению.

Как писал В. Оклендер: «Когда таким детям уделяют внимание, слушают их, и они начинают чувствовать, что их воспринимают всерьез, они способны каким-то образом свести до минимума симптомы своей гиперактивности».

 

15 упражнений на осознанность — упражнения на внимательность при тревоге

Getty Images

Когда мы в состоянии стресса, грусти, беспокойства, раздражения или злости, мы обычно хотим, чтобы эти чувства просто исчезли. Это естественно. Может быть трудно сидеть с неприятными эмоциями, особенно когда мы чувствуем, что выхода нет. Мы можем попытаться заглушить их с помощью Netflix, работы, упражнений или Oreos. Или, может быть, мы пытаемся взорвать хандру позитивными утверждениями или воодушевляющими разговорами в зеркало.

И хотя некоторые из этих занятий могут быть полезны в данный момент, отрицание наших чувств может на самом деле сделать их более интенсивными и негативно повлиять на наше физическое и психическое здоровье. Так как же нам сохранить здоровье и выпустить свои эмоции, вместо того, чтобы скрыть их под одеялом? Один из способов — практиковать внимательность. : практика осознания себя в настоящий момент.

«[Внимательность] позволяет нам привнести здоровую проницательность в наш повседневный опыт и определить элементы наших мыслей, речи и поведения, которые приводят к страданию, и те, которые ведут к свободе», — говорит инструктор по медитации из Нью-Йорка Кират Рандхава.«Со временем мы можем усилить причины свободы и уменьшить причины страдания. Как только мы осознаем необходимые условия для счастья, осознанность позволяет нам встретить переживание с воплощенным присутствием, тем самым по-настоящему наслаждаясь раскрытием каждого момента».

Хотя счастье и радость не могут быть непосредственными результатами выполнения упражнения на осознанность, его постоянное выполнение может помочь положить конец чрезмерным размышлениям о прошлом и беспокойству о будущем. Более того, это может помочь вам развить сострадание к себе, — говорит терапевт и инструктор по йоге Магдалина Мартинес, LMSW.

«Внимательность — это практика непринужденности с тем, что есть», — добавляет она. «Чем больше вы практикуетесь, тем легче становится более восприимчивым к любым присутствующим чувствам».

Самое замечательное в внимательности заключается в том, что ею может заниматься кто угодно — даже дети — в любом месте и в любое время. Итак, хотите ли вы научиться соприкасаться со своими эмоциями или научить внимательности своих детей, для вас есть что-то особенное. Мы попросили экспертов подобрать лучшие упражнения для осознанности, которые вы можете включить в свой распорядок дня, поделиться с другими или использовать, когда вы чувствуете себя подавленным.Выберите пару, пробуйте их каждый день в течение недели и отметьте, что вы узнали о своем ментальном ландшафте.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Название игры

Эта игра проще, чем Eye Spy, но тем не менее она может быть мощным инструментом для обуздания спиральных мыслей.

Сначала оглянитесь вокруг и назовите три вещи, которые вы можете услышать, затем две вещи, которые вы можете увидеть, и, наконец, одно ощущение, которое вы чувствуете.

«Делая это, вы заземляете себя, повышая осведомленность о своем теле и окружающей среде», — говорит Мартинес.

2 Упражнения по настройке намерения

Прежде чем открыть ноутбук и начать обычную работу, уделите несколько минут, чтобы сосредоточиться.

«Выделите утром немного времени для определения намерений, это поможет вам начать день с ясным умом», — говорит Ширин Эскандани, коуч по установлению мышления и основатель Wholehearted Coaching.«Это может включать ведение дневника, движение, чтение или медитацию. Будьте гибкими и делайте то, что вам больше всего нравится».

В качестве конкретных примеров вы можете начать с йоги и заметить, что вашему телу нужно в этот момент, или прочитать воодушевляющую книгу, чтобы задать позитивный тон в течение дня.

Если вы обнаружите, что вы больше похожи на сову, чем на раннюю птицу, формирование собственной утренней практики может оказаться трудным. В таком случае найдите время днем ​​или вечером, чтобы успокоиться. «Все, что вам нужно, — это 10 минут», — говорит Эскандани.

СВЯЗАННЫЙ : 7 лучших приложений для йоги, которые можно использовать в любое время и в любом месте

3 Упражнение на глубокое дыхание

Качество нашего дыхания многое говорит нам о том, где находится наше свободное пространство. Скорее всего, если вы чувствуете легкое беспокойство, ваше дыхание может казаться коротким, поверхностным или ограниченным. Итак, один из простых способов снять стресс — это практиковать глубокое дыхание через диафрагму.

«Долгие и глубокие вдохи, когда чувствуете себя перегруженным, отвлеченным или незаземленным, расслабляют нервную систему и привлекают внимание к настоящему моменту, что, в свою очередь, способствует чувству близости с телом, с землей и с землей. естественная просторность, присущая каждому моменту », — говорит Рандхава.

Если вы новичок в упражнениях на глубокое дыхание, Эскандани предлагает метод четырех счетов. Вдохните четыре секунды, затем выдохните четыре секунды. Повторите это пять раз.

4 Игра покачивания и заморозки

«Это отличное занятие для ваших детей», — говорит Сара Руделл Бич, сертифицированный инструктор Mindful Schools и координатор разработки курсов в Mindful Schools. Но настоящий разговор: если вы хотите пошалить со своими соседями, дерзайте! Отпусти себя.

В этой игре вы и ваш ребенок (или друг) покачиваетесь, подпрыгиваете или танцуете, пока не скажете «Стой!»

«Затем все замирают и на мгновение обращают внимание на то, что они могут чувствовать в своем теле — возможно, движение, покалывание, жар, тряска, жужжание или что-то еще», — говорит Бич. «Вы можете повторять это столько раз, сколько захотите! Это интересный способ передвигаться и начать развивать большее осознание телесных ощущений, что является ключевым компонентом практики внимательности».

5 Упражнение по изучению свечи

Зажгите свою любимую свечу, сядьте поудобнее и наблюдайте, как пламя колеблется и мерцает.«На самом деле это форма медитации», — говорит Мартинес. «Смотрите на свечу в течение пяти-десяти минут и позвольте мыслям блуждать», — говорит она. Наблюдайте за своими мыслями. Пусть проходят без суда.

6 Упражнения для питья чая

Если вы любите пить чай каждый день, почему бы не попробовать немного помедленнее? А еще лучше попытаться привлечь внимание к ощущениям, запахам или звукам, которые вы наблюдаете с момента начала заваривания до момента, когда вы допиваете свою чашку.

«Обратите внимание на то, каково это делать чай, на цвет чайных листьев, звук чайника, форму кружки, запах, который возникает, какой вкус у чая и как он ощущается в организме. вы завариваете и пьете чай », — говорит Рандхава. «Пригласите себя встретить действие воплощенным присутствием, замечая ощущения, которые возникают, когда вы пьете чай, и то, как часто ваш ум блуждает. Затем с сострадательным осознаванием осторожно верните ум обратно к чаю, обратно к телу, расслабляя его в настоящий момент.»

Если вы больше любите кофе, вы можете выполнять эту практику таким же образом. Фактически, вы можете привнести такого рода внимательность в любую деятельность.

7 Ягодный вызов

Когда дело доходит до приема пищи, многие из нас съедают еду во время просмотра телевизора, прокрутки на телефоне или набора текста на компьютере. Поскольку мы отвлекаемся, иногда мы едим слишком быстро, что увеличивает риск переедания, несварения желудка, вздутия живота и газов.Это рецепт капризности и раздражительности.

Итак, вот вам вызов: постарайтесь есть клубнику как можно медленнее. «Для начала цельтесь от 30 секунд до минуты», — говорит Мартинес. Обратите внимание на вкус, текстуру, любой запах.

Это можно сделать с любым кусочком еды, и это поможет вам замедлиться, когда вы едите.

8 Упражнение по списку благодарностей

Проснувшись утром или перед сном, напишите от пяти до десяти вещей, за которые вы благодарны.

«Списки благодарности — самый быстрый способ заземлить себя в трудные времена, потому что они помогают сосредоточиться на том, что работает», — говорит Эскандани. «Уловка, однако, заключается в том, чтобы уточнить детали. Поэтому вместо того, чтобы просто записать« Я благодарен семье », попробуйте:« Я благодарен за звонок с увеличением, который у меня был вчера вечером с моими родителями и сестрой ».

СВЯЗАННЫЕ: 10 забавных игр, в которые можно сыграть на Zoom, которые улучшат вашу следующую виртуальную вечеринку

9 Следуй за своим дыхательным упражнением

Этим занятием замечательно заниматься со своим ребенком или даже в одиночестве.Вы также можете комбинировать это с любыми техниками глубокого дыхания.

Если вы делаете это со своим ребенком, предложите ему дышать вместе с вами. Спросите их: чувствуют ли они дыхание носом? В груди или животе? Они слышат свое дыхание?

«Ваш ребенок может положить руку себе на грудь и заметить, как она движется вверх и вниз, когда он дышит», — говорит Бич. «Я считаю полезным просить детей считать дыхание. Например:« Вдох — один. Выдох — два »и так далее. Потратив несколько минут на дыхание, спросите ребенка, как они себя чувствуют — успокойтесь , усталый, скучающий, расслабленный или что-то еще.Пусть ваш ребенок знает, что, как бы он ни чувствовал, все в порядке! Смысл внимательности не обязательно в том, чтобы чувствовать себя определенным образом, а в том, чтобы просто обращать внимание на то, что мы чувствуем в данный момент ».

10 Упражнение на неподвижность

Многих слово «медитация» может устрашить. Но вместо того, чтобы думать о , овладевающем медитацией , представьте, что практикует неподвижность .

Это может быть так же просто, как сосредоточение на дыхании, мантре (если у вас есть одна , которая вам нравится) или изображении.Вы можете делать это в течение пяти минут, 20 минут или как угодно долго.

«Эта техника однонаправленной концентрации побуждает ум успокоиться, обращая внимание на наш внутренний диалог», — говорит Рандхава.

Не волнуйтесь, если вы не можете сосредоточиться все время, добавляет она. «Каждый раз, когда ум отвлекается, обратите внимание на активность и осторожно перенаправьте внимание обратно на основной объект».

Если вам нужно немного больше рекомендаций, на YouTube есть отличные приложения для медитации и видео, которые могут вам помочь.

СВЯЗАННЫЕ: 11 лучших приложений для медитации, которые помогут вам обрести внутренний покой

11 Игра в куранты

Если у вас есть перезвон или колокольчик, позвоните в него один раз и отметьте момент, когда вы больше не слышите звук.

«Вы можете сделать это со своей семьей или группой друзей», — говорит Мартинес. «Попросите каждого человека поднять руку, когда он теряет звук. Вы можете обнаружить, что слух у всех разный».

Если у вас нет звонка, вы можете использовать другой музыкальный инструмент.Или вы можете найти звук в Интернете.

12 Упражнение на самоанализ

Найдите несколько минут, чтобы сесть в тишине и понаблюдать за своим текущим психическим состоянием и всеми эмоциями, которые существуют для вас прямо сейчас. Отметьте, какие мысли возникают.

«Когда это делается с умением и под надлежащим руководством со стороны приложения или учителя, это может укрепить познание самого себя», — говорит Рандхава. «Спрашивая себя:« Что я чувствую? » вместо «Почему я чувствую Х?» мы развиваем более сильное любопытство к себе и к своему текущему умственному опыту, не впадая в размышления.«

13 Утренние страницы

Первым делом после пробуждения возьмите свой дневник и запишите на три страницы все, что придет в голову. Это не обязательно должно быть креативным или красивым. Это не должно быть умопомрачительным или даже иметь смысл. Это упражнение с потоком сознания призвано очистить ваш разум.

«Просто позвольте этому течь», — говорит Мартинес. «Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам освободиться от происходящего и осмыслить его.»

Это упражнение взято из книги Джулии Кэмерон Live» Путь художника: духовный путь к высшему творчеству «.

14 Звуковая игра

Это еще одно упражнение, которое вы можете делать со своими детьми. Это очень похоже на «игру в имена», за исключением того, что на этот раз предложите своим малышам «надеть уши для прослушивания», как они надевают воображаемые наушники. Попросите их назвать 10 звуков, которые они могут слышать.

Вы можете побудить их, спросив: «Вы слышите звуки изнутри вашего тела? Внутри комнаты? За пределами дома? Вы замечаете одни звуки больше, чем другие?»

«В школах Mindful Schools мы считаем, что это полезная практика для детей, когда они чувствуют себя подавленными», — говорит Бич.«Это мощный способ мягко переключить их внимание с того, что
расстраивает, на что-то более нейтральное, например, звук».

15 Упражнение по заземлению стопы

Когда вы немного нервничаете, попробуйте поставить ступни на пол, сидя или стоя, — говорит Мартинес. Вдохните четыре секунды, затем отсчитайте четыре. Повторите это 3-5 раз.

Вы также можете попрактиковаться в заземлении ног, обращая внимание на подошвы во время ходьбы.С каждым шагом замечайте, как ваш вес смещается от центра к подушечке стопы. Во время этого упражнения поддерживайте ровное дыхание.

Если есть возможность, попробуйте пройтись босиком по траве. Это называется «заземлением». Хотя исследователи все еще изучают преимущества этой практики, некоторые эксперты утверждают, что это может помочь снизить стресс, улучшив кровоток, сон и жизнеспособность.

Адель Джексон-Гибсон Старший редактор Адель Джексон-Гибсон — сертифицированный тренер по фитнесу, модель и писатель из Бруклина.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

9 забавных упражнений на осознанность и заданий для взрослых

9 простых упражнений на осознанность для взрослых

Я никогда не понимал, насколько я погружен в свои мысли, пока не научился быть внимательным.Внимательность — это состояние осознанности без осуждения. Простое занятие, позволяющее полностью погрузиться в настоящий момент.

С помощью этих 9 упражнений на осознанность для взрослых вы тоже сможете научиться использовать моменты осознанности в течение дня.

Хотите, чтобы в удобном месте можно было вернуться к этим упражнениям? скачать электронную книгу здесь

Внимательность, как отмечает Американская психологическая ассоциация , эмпирически доказала, что она снижает стресс, размышления и эмоциональную реактивность, улучшая рабочую память и концентрацию внимания.

Вопреки распространенному мнению, внимательность — это не отсутствие мысли. Напротив, это полное осознание и принятие всего, что есть, включая мысли, чувства и ощущения.

Джек Корнфилд , , который преподает медитацию на международном уровне с 1974 года, объясняет 3 различных типа внимательности.

1. Глубоко осознавать конкретное ощущение или опыт.
2. Как наблюдатель опыта.
3. Как свидетель наблюдателя опыта.

Помните, что внимательность — это навык, который укрепляется с практикой.

Здесь мы опишем 9 занятий внимательностью для взрослых, которые постепенно расширяют вашу способность присутствовать.

от самого простого до самого продвинутого

Настоящий момент, чудесный момент дыхания

Этой простой технике дыхания и осознавания учат в книге Тич Нхат Хана «Мир на каждом шагу. Тич Нхат Хан — мастер дзен-медитации и активист за мир, который помогал распространять медитацию в западном мире.

«Настоящее мгновение, чудесное мгновение дыхания» согласовывает мысль с каждым вдохом и выдохом. Ум замедляется при сосредоточении на одной конкретной объединяющей задаче. Упражнение на осознанность также усиливает чувство связи, тепла, радости и открытости.

Для выполнения этого упражнения повторите следующие фразы на вдохе и выдохе.

Вдох — Вдыхая, я успокаиваю свое тело.
Выдох — Выдох, я улыбаюсь.
Вдох — пребывание в настоящем моменте,
Выдох — Я знаю, что это чудесный момент!

Практику можно также сократить до «Успокоение, улыбка, настоящий момент, прекрасный момент».

Краткое руководство: Вдохните и повторите эти фразы. Вдох «Успокаивающий» Выдох «Улыбающийся» Вдох «Настоящий момент» Выдох «Прекрасный момент»

Как пользоваться этой техникой? Часто я использую эту практику во время прогулки с собакой, между переходными моментами на работе и когда чувствую, как нарастает беспокойство.

4-7-8 Дыхание

Дыхание 4-7-8 изначально было дыханием пранаямы (йоги). Этот метод был разработан доктором Вейлом , директором Центра интегративной медицины Эндрю Вейля при Университете Аризоны, клиническим профессором медицины и профессором общественного здравоохранения.

Основная цель этого упражнения — успокоить нервную систему во время стресса. Момент внимательности представлен через переживание дыхания.

Начните с того, что сядьте или лягте. Положите кончик языка на нёбо прямо за зубами. Перед тем, как начать, вытолкните весь воздух из легких.

• Тихо вдохните через нос на счет 4
• Задержите дыхание на счет 7
• Выдохните с силой через рот (кончиком языка на нёбо) на счет до 8 издавая «свистящий» звук
• Повторите 4 цикла дыхания

Скорость упражнения не имеет значения, пока вы поддерживаете постоянный темп.

Рекомендуется заниматься 2 раза в день в течение 4-6 недель, прежде чем пытаться использовать его в конкретной ситуации.

Краткое руководство: Сядьте или лягте. Положите язык на нёбо. Выдохните перед тем, как начать. Вдох через нос на 4. Задержите дыхание на счет 7. С силой выдохните через рот, издавая свистящий звук на счет 8. Повторяйте 4 цикла дыхания дважды в день.

Как пользоваться этой техникой? Я лично использовал эту технику, чтобы избежать панической атаки.Если вы хотите узнать все подробности о том, как и когда использовать эту технику в стрессовых ситуациях, , вы можете найти статью здесь .

Внимание к звуку

Мой личный фаворит, внимательный слух. Работа со звуками вызывает третий тип внимательности, который ранее представил Джек Корнфилд. Этот тип внимательности обширен и дает возможность более полного и всевидящего осознания.

Сэм Харрис знакомит с искусством обращать внимание на звук в своем приложении Waking Up .Сэм имеет докторскую степень. в нейробиологии и изучает медитацию более 30 лет.

Приемы осознанного внимания к звуку можно практиковать в любое время и в любом месте.

Сядьте, встаньте или лягте в удобном положении.
Закройте глаза, чтобы внимательнее сосредоточиться на звуке.
Слушайте внимательно, когда каждый звук нарастает и уходит.
Обратите внимание на точное качество каждого звука, когда он проходит через ваше сознание.

Продвинутый: если возникает мысль, не отталкивайте ее, а наблюдайте, как она разворачивается, как если бы это был еще один проходящий звук, а затем вернитесь к внешним шумам.

Как только вы почувствуете себя комфортно, сосредоточившись на звуке, вы сможете ближе познакомиться с аналогичным качеством подъема и спада мысли.

Краткое руководство: Устраивайтесь поудобнее. Закрой глаза. Внимательно слушайте каждый возникающий звук. Относитесь к мыслям так же, как к любому внешнему звуку.

Как пользоваться этой техникой? Я использую эту технику часто — когда чувствую стресс на работе, чтобы приблизиться к приятному моменту или дать моему разуму отдохнуть, когда я чувствую себя подавленным.В медитации звук часто является моим якорем, а не традиционным якорем дыхания.

Bell or Chime Успокаивающий

Часто в начале традиционной медитации или занятия йогой учитель использует поющую чашу для успокоения и расслабления. Эти миски имеют толстый край, который издает звенящий звук при медленном вращении деревянной палкой.

В Сливовой деревне, буддийском монастыре, основанном Тич Нхат Ханом, ежедневно звучит колокол, и все жители деревни останавливаются, что бы они ни делали, просто чтобы послушать.

Чтобы попрактиковаться в этом занятии, купите инструмент, воспроизводящий звук. Вы можете рассмотреть некоторые объекты, такие как набор колокольчиков, колокольчиков или поющую чашу. Хотя бы раз в день подходите к вашему инструменту и звоните по нему. Теперь остановите все действия и слушайте, пока звук не исчезнет.

Краткое руководство: Купите инструмент, издающий звонкий звук. Звоните раз в день. Прекратите все остальные действия и внимательно слушайте, как он звонит.

Как пользоваться этой техникой? Многие из недавних медитаций и занятий йогой, которые я проводил, начинаются со звона поющей чаши.

Упражнение «Пять чувств»

«Упражнение пяти чувств» — это заземляющая техника, которая использует все пять чувств, чтобы укорениться и почувствовать себя полностью сосредоточенными в теле. Он побуждает мозг переключиться с рутинных мыслей на текущие события.

FEEL — Назовите 5 ощущений, которые вы можете ощущать в своем теле. Например, рубашка на коже, стул, упирающийся в пятку, или зуд за плечом.
HEAR — Назовите 4 вещи, которые вы можете услышать.Например, поблизости лай собаки, звук проезжающих машин или работа кондиционера.
SEE — Назовите 3 вещи, которые вы можете видеть. Например, поводок для красной собаки, куст лаванды или рабочий стол в офисе.
ЗАПАХ — Назовите 2 вещи, которые вы чувствуете. Например, свежий воздух, лесные деревья или асфальт.
ВКУС — Назовите одну вещь, которую вы можете попробовать. Например, остатки крошек печенья, зубная паста или утреннее дыхание.

Помните, что все, что вы здесь называете, не является неправильным.Это не тест, а действие, которое может помочь вам вернуться в настоящее.

Краткое руководство : Назовите 5 вещей, которые вы можете почувствовать, 4 вещи, которые вы можете услышать, 3 вещи, которые вы можете увидеть, 2 вещи, которые вы можете почувствовать, и 1 вещь, которую вы можете попробовать.

Как пользоваться этой техникой? Я использую эту технику ежедневно — большую часть времени, когда я на работе. Если вы хотите научиться использовать эту технику менее концептуальным и более медитативным способом, вы можете сделать это здесь.

Техника заземления при сканировании тела

Обращение внимания на ощущения действует как заземляющий прием, позволяющий расслабить ум и привлечь внимание к ощущению живого в теле.

Техника сканирования тела обычно используется в начале сеанса медитации осознанности.

Сядьте или лягте в удобном положении. Закройте глаза, чтобы уменьшить количество раздражителей. Начните с макушки и двигайтесь до ступней.Обратите особое внимание на то, как ощущается каждая часть тела. Тара Брач, психолог и лидер медитации, объясняет это как «чувство изнутри».

Поначалу многим может быть трудно чувствовать себя намного ниже плеч. Любое чувство (или отсутствие чувства) совершенно нормально.

Краткое руководство: Примите удобное положение. Закрыть глаза. Обратите внимание на ощущения в каждой части тела. Начните с макушки и двигайтесь до пальцев ног.

Как пользоваться этой техникой? Я использую эту технику, когда мои мысли бегают, и я хочу чувствовать себя более заземленным.

Осознанное питание

Многие из нас используют пищу только как инструмент для питания, но ее также можно использовать как инструмент для осознанности.

Многие люди едят перед телевизором или во время полноценного разговора. Вместо этого еда может использоваться как время, чтобы уделять пристальное внимание еде и создаваемым ею сенсорным ощущениям.

Чтобы настроить этот опыт, ешьте еду где-нибудь подальше от телевизора или с выключенным телевизором и сообщите окружающим о вашем намерении говорить как можно меньше.

1. Обратите особое внимание на аромат вашей еды.
2. Внимательно обратите внимание на то, как выглядит еда.
3. С каждым укусом осознавайте, как еда ощущается во рту.
4. Мысленно отметьте, как каждый аромат ощущается на вашем языке.

Это действие позволяет получить подлинный опыт и чистое удовольствие от еды. Он способствует более здоровому отношению к еде и питанию, которое она предлагает.

Быстрые инструкции : Ешьте вдали от телевизора или других отвлекающих факторов.Обратите особое внимание на сенсорные ощущения от еды — запах, внешний вид, осязание, вкус.

Как пользоваться этой техникой? Я не лучший в использовании этой техники, так как являюсь виновником телевизионного обеда и компьютерного обеда. Хотя в моей минимальной практике я нашел это невероятно приятным.

Осознанная ходьба

«Когда идешь, приходи с каждым шагом. Это медитация при ходьбе. В этом нет ничего другого. Тич Нят Хан, книга Как ходить

Тич Нхат Хан настолько верит в магию осознанной ходьбы, что написал об этом целую книгу под названием Как ходить .

Осознанная ходьба не требует усилий и позволяет вам максимально приблизиться к ощущениям ходьбы, дыхания и улыбки. Хождение без физического назначения, но вместо этого прибытие в настоящий момент с «концентрацией, радостью, прозрением и мгновенным просветлением жизни». ( 1 )

Чтобы начать эту практику, начните идти без определенного пункта назначения. Двигайтесь неторопливо, не торопясь, и обратите внимание, что каждая ступня касается земли.Обратите внимание на свои вдохи и выдохи.

Если вы хотите добавить к этой практике дополнительный уровень, вы можете повторять «Настоящий момент, чудесное дыхание в момент» во время ходьбы. Не нужно синхронизировать дыхание и шаги.

Краткое руководство: Прогулка без пункта назначения. Сосредоточьтесь на ногах, когда они касаются земли, ощущениях тела и дыхании.

Как пользоваться этой техникой? Я сочетаю эту технику с упражнением «Настоящий момент, чудесный момент дыхания».Я постоянно удивляюсь благодарности, радости и связи, которые я испытываю с проходящими мимо незнакомцами, когда практикую эту медитацию.

Внимательная пауза

Джон Кабат Зинн описывает осознанность как «… уделение внимания особым образом: намеренно, в настоящий момент и без осуждения».

Джон был профессором медицины и создателем Клиники снижения стресса и Центра внимательности в медицине, здравоохранении и обществе при Медицинской школе Университета Массачусетса.Он учился у многих мастеров дзен-медитации, в конце концов разработав метод снижения стресса на основе осознанности (MBSR).

Как только вы научитесь вызывать настрой внимательности, вы сможете начать использовать эти техники при возникновении сильных эмоций.

Чтобы выполнить эту технику, сначала осознайте негативную или болезненную эмоцию. Например, раздражение в пробке или гнев на коллегу. Осознав, сделайте паузу и позвольте. Без реакции наблюдайте за чувствами с добротой и без осуждения.Вернитесь в настоящий момент через дыхание, звуки или ощущения. А теперь ответь.

Осознанная пауза — это переход между стимулом и реакцией. Пауза, позволяющая отреагировать на ситуацию, а не отреагировать.

Краткое руководство: Осознавайте отрицательные эмоции. Сделайте паузу и позвольте. Наблюдайте за чувством без осуждения. Вернитесь в настоящий момент. Отвечать.

Как пользоваться этой техникой? Наиболее эффективное использование этого упражнения было во время инициирующего разговора с моим любимым человеком.Вместо того, чтобы реагировать из-за обиды и гнева, я смог ответить состраданием и пониманием.

Осознанное использование переходных моментов

Каждый день у нас есть бесчисленное количество переходных моментов — например, прогулка по работе, ожидание в лифте или переход между делами. Каждый момент обладает безграничным потенциалом, который можно испытать полностью.

В следующий переходный момент представьте эту практику в своем уме. Если начать с одного конкретного перехода, вам будет легче вспомнить эту практику.Сосредоточьтесь на любом возникающем ощущении, звуке, мысли, чувстве или чувственном опыте.

Расширьте это до нескольких переходных событий, чтобы наполнить ваш день небольшими моментами внимательности, присутствия и радости.

Краткое руководство: Выберите один момент перехода для начала. Сосредоточьтесь на любом возникающем внутреннем или внешнем опыте. Дыши и улыбнись.

Как пользоваться этой техникой? Моментом перехода, с которого я впервые начал заниматься, было перемещение между моей машиной и офисным зданием — примерно в десяти минутах ходьбы.Это помогает мне начать и закончить рабочий день с чувством целостности.

---

Если эти упражнения на осознанность были для вас полезны, загрузите электронную книгу, чтобы они всегда были у вас на ладони, когда вам понадобится что-то освежить.

упражнений на медитацию и осознанность — свободное пространство

Улучшение отношений Упражнения на визуализацию поначалу могут показаться пугающими, но любые трудности обычно больше связаны с нашим подходом, нашим беспокойством о том, что мы делаем это «неправильно», чем с самой техникой.По сути, мы просто заменяем дыхание мысленным образом. И когда наш разум отвлекается или мы отвлекаемся на мысль или чувство, мы мягко возвращаем наше внимание к этому образу. Так что не переусердствуйте!

Это упражнение по визуализации помогает создать в уме условия для более счастливых и здоровых отношений.

Для начала сядьте поудобнее и сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдохов через рот. После нескольких вдохов осторожно закройте глаза и позвольте дыханию вернуться в свой естественный ритм.Как только вы устроитесь в себе, просканируйте свое тело с головы до пят, чтобы понять, как оно себя чувствует, что за ним стоит настроение. Четко сформулируйте свое намерение выполнить это упражнение и определите, как, выполняя его, вы потенциально можете улучшить жизнь окружающих. Сосредоточьтесь на том месте, где вы сильнее всего чувствуете подъем и спад дыхания.

Теперь представьте себе укол света, похожий на пятнышко солнечного света, в середине тела. В то же время вспомните случай, когда вы сделали что-то или сказали другому человеку что-то, что действительно было оценено.Вспомните, как этот человек выглядел или что он сказал, и вспомните об этом чувстве, которое было результатом доброго поступка. Когда вы вспоминаете это ощущение, эта частичка солнечного света начинает расширяться в теле, продвигаясь во всех направлениях, наполняя тело качествами тепла, света и простора.

Мягко отпустите акт доброты и просто присутствуйте с этой визуализацией, как если бы это происходит само по себе, и вы просто наблюдаете это в уме, как это происходит — наблюдая, как расширяется просторное, теплое, яркое осознание.Когда вы почувствуете, что достигли каждой части тела, отпустите образ и просто позвольте уму отдохнуть в этом пространстве и делайте все, что он хочет, в течение примерно 10 секунд. Затем осторожно верните внимание к физическому пространству вокруг вас. Откройте глаза и остановитесь, чтобы оценить это чувство.

Почувствуйте себя более сбалансированным Это упражнение на визуализацию поможет вам почувствовать себя более сосредоточенным, более заземленным и вернет вас в это место, когда вы чувствуете себя подавленным. Для этого вы представите непрерывный поток «жидкого солнечного света», стекающий с макушки со всеми качествами, которые, как вы думаете, имеет летний солнечный свет: теплотой, простором, ясностью.(Помните, не переусердствуйте!)

Для начала сядьте поудобнее и сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдох через рот. Осторожно закройте глаза и почувствуйте вес тела в кресле, обретение физических чувств. Сканируйте тело вниз, обращая внимание на его ощущения. Есть ли чувство равновесия или дисбаланса? Вы немного напряжены или напряжены? Сосредоточьтесь на ощущении дыхания.

Следуя за дыханием, представьте, что поток теплого жидкого солнечного света над вашей головой втекает в тело, наполняя его почти так, как если бы это была ваза, начиная с дна.

Идите в удобном для вас темпе. Представьте, как солнечный свет движется вверх через ноги, мимо талии в верхнюю часть тела. Когда солнечный свет наполняет тело, он создает ощущение комфорта, легкости, снимая любое напряжение, оставляя после себя ощущение расслабленности и уравновешенности. Он продолжается вверх по направлению к шее, лицу, голове. Когда он достигает самой макушки, он продолжает течь, продолжая восполнять и тело, и разум. Просто позвольте уму отдохнуть в этом пространстве, позволяя ему делать все, что он хочет.Почувствуйте, как разум отдыхает в этом очень просторном, легком, теплом качестве.

Осторожно верните внимание к телу, к весу тела на стуле, замечая любые звуки, возвращая разум в пространство вокруг вас. Откройте глаза и выждите немного времени, прежде чем продолжить свой день. Осознавайте, что вы чувствуете прямо сейчас, и цените, каково это — уделить немного времени себе.

Прелесть этих упражнений медитации осознанности в том, что они требуют очень мало усилий, и вы можете выполнять их практически в любое время и в любом месте.И так же, как и в случае с физической подготовкой, чем больше вы тренируете ум посредством практики и упражнений, чтобы быть присутствующим, а не реагировать, тем лучше вы сможете решать жизненные проблемы лицом к лицу.

6 советов по внимательности в классе

В то время, когда давление в школе и дома означает, что нередко можно увидеть признаки стресса среди учеников, внимательность играет важную роль в том, чтобы помочь молодым ученикам двигаться вперед в позитивном направлении. Но что такое внимательность?

По сути, внимательность — это способ присутствовать в каждый момент, замечая, что вы переживаете: с состраданием и без осуждения.Преимущества внимательности включают повышенную концентрацию и вовлеченность; более высокие навыки принятия решений; и улучшение нашей концентрации внимания, концентрации, сна, сострадания и самооценки.

В классе внимательность помогает выработать общий язык между учителем и учениками, который можно использовать для работы в моменты стресса или беспокойства учеников («Давай остановимся и сделаем вдох», «Это было осознанное решение?»). Заинтересованы во включении осознанных практик в свой класс? Читай дальше.

Четыре момента, которые следует учесть перед началом работы

1.Включите себя в практику

Включить осознанные практики в вашем классе будет намного проще, если вы будете работать над ними в своей жизни. Совершенным новичкам часто бывает полезно связать осознанные действия с определенным временем дня; например, по дороге на работу, во время мытья посуды, еды или прогулки по местным магазинам. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с другими советами учителей по осознанности.

2. Сделайте это позитивным

В классе постарайтесь развивать особенные занятия, отличные от обычного распорядка в классе.Не бойтесь ритуалов, таких как приглушение света или использование колокольчика для обозначения начала и конца занятия. Идея состоит в том, чтобы создать позитивное чувство.

3. Помните: сбоев нет

Это касается вас и ваших учеников. Умы будут блуждать: идея состоит в том, чтобы попробовать еще раз.

4. Четко выражайте эмоции

Очень важная часть внимательности — это идентификация и наименование наших эмоций. Приложите сознательные усилия для развития словарного запаса для различных эмоций, особенно при обучении детей.

Следующие ниже задания особенно подходят для учащихся младшего возраста, однако их можно адаптировать для любого возраста и уровня.

Внимательные занятия для учащихся

1. Осознанное дыхание

Это упражнение отлично подходит для того, чтобы вернуть разум к важности нашего дыхания. Оказывается, когда мы в стрессе, мы глубоко дышим. С другой стороны, более глубокие «вдохи животом» сосредотачивают наше внимание и успокаивают. Сидя или стоя, попросите своих учеников дышать глубоко и медленно в течение примерно пяти минут.Попросите их сосчитать до трех на вдохе и до трех на выдохе. Вы можете предложить им положить руки на живот, чтобы почувствовать, как воздух входит и выходит.

2. Цветное дыхание

Попросите своих учеников подумать о расслабляющем цвете и другом цвете, который представляет гнев, разочарование или печаль. Теперь попросите ваших учеников закрыть глаза и представить, что они вдыхают расслабляющий цвет и позволяют ему наполнять все их тела. На выдохе попросите их представить, как «негативный» цвет покидает их тело и рассеивается по комнате.

3. Пять чувств

Это следующее упражнение — отличное небольшое упражнение, которое нужно делать в момент стресса, или как способ восстановить связь. Расслабьтесь и спросите себя:

• Какие пять вещей я могу видеть?
• Четыре вещи, к которым я могу прикоснуться?
• Три вещи, которые я слышу?
• Две вещи, которые я чувствую?
• Что я могу попробовать?

Ученики младшего возраста могут назвать по одному предмету для каждой категории.

4.Сканирование тела

Вам знакомо чувство, когда вы внезапно понимаете, что ваша шея, плечи или спина полны напряжения, верно? Введите сканирование тела. Сидя или лежа, попросите студентов остановиться и проверить, как они себя чувствуют физически, не осуждая себя и не спрашивая «почему». Вопросы для проверки включают:

• «Как мое дыхание? Мелкий или глубокий? »
• «Где я чувствую боль или напряжение?»
• «Как я себя чувствую (спина / плечи / мышцы лица / ступни / шея)?»

Проходя эти сигналы, они реагируют расслаблением этой части своего тела.

5. Звонок перерыва

После того, как в течение некоторого времени подверглись практике внимательности, старшие ученики могут наслаждаться возможностью повысить самостоятельность по сравнению с практикой внимательности класса. В этом упражнении поставьте ученику колокольчик в начале урока. Во время урока они могут звонить в колокольчик, когда всем нужен перерыв (выбор лимита раз, когда они могут звонить в колокольчик, работает, чтобы гарантировать, что вы по-прежнему достигнете целей своего урока!).

Когда звонят в звонок, класс выполняет короткую внимательную деятельность (дыхание, растяжка, проверка мыслей и т. Д.).После этого урок возобновляется.

Примечание. Если вы не думаете, что звонок ученикам подойдет вашему классу, вы всегда можете позвонить в него самостоятельно.

6. Ежедневная благодарность

Люди хорошо запоминают негативное. Однако не так много, когда дело доходит до воспоминаний о хорошем. Благодарность помогает нам держать этот баланс под контролем. Не существует «правильного» способа практиковать благодарность, однако вы можете выделить последние пять минут урока, чтобы ученики записали, за что они благодарны, кратко поделитесь ими с партнером или молча подумайте об этом.

Хотя это требует практики, выделение времени для развития осознанности принесет пользу вашим ученикам и вам как учителю. Как и в случае с любым новым навыком (хотя, возможно, особенно в этом случае!), Медленный и устойчивый — лучший путь вперед.

21 простое упражнение на внимательность для улучшения вашего внимания

Начните с малого. Начни где-нибудь.

То, как вы что-то делаете, имеет большее значение, чем то, что вы делаете.

Когда вы отвлекаетесь, не понимаете, что делаете, конечный продукт страдает.Внимательность — это не просто состояние ума — ваша (нехватка) сосредоточенности влияет на ваше мастерство.

Если хорошее самочувствие не является для вас достаточной мотивацией, ученые обнаружили, что методы осознанности улучшают самоконтроль, объективность, терпимость, повышенную гибкость, концентрацию и сочувствие — вы обретаете ясность ума.

Вы, наверное, все это знаете. Но также бойтесь, что я скажу вам, что медитация — это лучший способ. Многие люди спрашивают меня о других способах стать более внимательными.Многие уже пробовали медитацию раньше и после нескольких неудачных попыток бросают. Другие думают, что медитация не для них. Если это ваш случай, не беспокойтесь. Этот пост вас охватил.

Я не списываю со счетов медитацию и не говорю вам об этом. Но есть много других способов начать практиковать повседневную внимательность.

Краткое замечание о разнице между внимательностью и медитацией. Хотя эти два слова кажутся взаимозаменяемыми, это , а не .

Внимательность — это качество присутствия — ощущение открытости и осознанности в данный момент, без осуждения или критики, сосредоточение своего ума на настоящем, а не на блуждании. Медитация — это практика тренировки ума для повседневной внимательности. Вы научитесь укреплять свой ум по мере того, как ближе познакомитесь с собой.

Внимательность — это образ мышления; медитация — это тренировка для достижения этого.

Чтобы погрузиться глубже, прочтите этот пост, который я написал — руководство по медитации для начинающих.Или начните выполнять эти 21 упражнение осознанности. Попробуйте и посмотрите, что вам понравится.

Список упражнений на осознанность

1. Посмотрите свой собственный фильм

Представьте, что вы смотрите фильм и вам нужно описать все, что происходит, с кем-то другим. Вы должны быть внимательны и ясны, чтобы другой человек мог понять, что происходит.

В этом и состоит цель этого упражнения. Единственное, что фильм — это ваша жизнь, и вы рассказываете историю себе, а не кому-то другому.Когда будете готовы, начните с того, что сосредоточьтесь на том, что вы делаете — опишите все, что происходит. Будьте конкретными, подробными и ясными. Вы пытаетесь повысить осведомленность о , как вы делаете то, что делаете.

Большую часть времени мы живем на автопилоте. Это упражнение поможет вам лучше понять свое поведение, независимо от того, насколько незначительна задача, которую вы выполняете.

2. Наблюдайте за другими людьми

Обычно мы видим реальность, но честно не обращаем внимания.Как и в предыдущем упражнении, вы повысите концентрацию внимания, научившись лучше наблюдать. Вы можете практиковать это в своем офисе или в общественном месте, таком как парк или общественный транспорт.

Сосредоточьтесь на одном человеке и понаблюдайте за тем, что он делает. Посмотрите на его внешность, язык тела, на то, как он одет. Затем перейдите к другому человеку или группе и повторите наблюдение. Вы не пытаетесь угадать или интерпретировать то, что они делают или почему. Просто наблюдайте и осознавайте, что происходит.

Обычно мы не обращаем внимания на то, что происходит прямо у нас на глазах. И если да, то выносим суждение. Когда мы судим людей по их внешнему виду или действиям, мы перестаем видеть. Чтобы стать более внимательным, нужно смотреть на вещи такими, какие они есть, а не через призму наших чувств.

3. Притормозите

Когда вы бросаетесь от одного дела к другому, вы делаете что-то, но не в полной мере. Замедляясь, вы можете воссоединиться с настоящим моментом и течением.

Если вы потратите больше времени на что-то, это поможет вам оценить то, что вы делаете, а также улучшить конечный продукт.Большинство наших ошибок совершаются не из-за незнания, а из-за небрежности. Как говорится, никогда не бывает достаточно времени, чтобы сделать это правильно с первого раза, но всегда достаточно времени, чтобы сделать это заново.

Замедление не означает замедление. Когда мы находим баланс, мы становимся более продуктивными и эффективными — нам не нужно ничего повторять.

Когда вам нравится то, что вы делаете, не нужно спешить с одной задачи на другую. Вместо того, чтобы просто отмечать вещи из своего списка, вы тоже учитесь получать удовольствие от путешествия.

4. 5-минутное дыхательное упражнение

Это короткое и легкое упражнение. Не говорите мне, что вы не можете выделить для себя пять минут. Дыхание — необходимый процесс, чтобы оставаться в живых. Звучит очевидно, правда? Однако, когда мы беспокоимся, что нам делать? Мы перестаем дышать или дышим не так регулярно и глубоко, как следовало бы.

Йоги считают жизнь не годами, а количеством вдохов, которые они делают. Некоторые приложения, такие как Spire, были разработаны для этой цели: чтобы помочь вам отслеживать свое дыхание.Однако лучший способ улучшить свое дыхание — это научиться уделять внимание — для этого вам не нужно приложение.

Найдите удобное положение. Вы можете сидеть на стуле или на полу. Держите спину прямо (но не заставляйте ее). Обратите внимание на свое тело и расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь на переживании.

Почувствуйте естественный ритм своего дыхания. Обратите внимание на температуру воздуха на входе и выходе. Позвольте своему дыханию течь естественно. Вам не нужно ничего делать. Ваше тело умеет дышать само — не заставляйте его.Обратите внимание, как ваша грудь расширяется и сжимается. Сосредоточьтесь на своем теле — по одному вдоху за раз.

В какой-то момент вы можете отвлечься. Это нормально. Не суди себя. Вы можете сказать «думает» и позволить своим мыслям течь естественно. Восстановите связь со своим дыханием. Когда истекут пять минут, еще раз сосредоточьтесь на своем дыхании. У вас все настроено.

Ежедневное выполнение этого упражнения улучшит ваше дыхание, но также принесет в вашу жизнь спокойствие и осознанность. Когда мы увеличиваем самосознание, мы обретаем мир с самими собой.

5. Сканирование тела

Это популярное упражнение среди практикующих осознанность. И фаворит среди новичков.

Внимательность требует внимания как к нашему разуму, так и к телу. Боль — это сигнал — где вы ее чувствуете и почему? Ваше тело регистрирует все, что с вами происходит. Когда у нас есть мышечные узлы, это происходит потому, что наш ум тоже полон напряжений.

Выполняйте это упражнение чаще одного раза в день. Когда вы чистите зубы, ожидаете автобуса или в лифте — каждая свободная минута — отличная возможность попрактиковаться в сканировании тела.Преодолейте инстинкт схватить телефон — как мы все делаем, когда находимся в перерыве между делом — и сосредоточьтесь на своем теле.

Сделайте глубокий вдох. Просканируйте голову, лицо, шею, плечи, грудь, ноги и руки. Сосредоточьте дыхание на той области, где вы чувствуете боль — кислород обеспечивает спокойствие и расслабление. Это видео поможет вам улучшить свою практику.

6. Наблюдайте с закрытыми глазами

Наши глаза — наш главный источник отвлечения внимания — мы прыгаем с одного предмета на другой и перестаем обращать внимание.Иногда лучший способ отвлечься — перестать его видеть.

Идеально подходит для занятий в общественных местах. Закрой глаза. Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Сосредоточьтесь на том, что происходит вокруг вас. Во-первых, обратите внимание на звуки, которые вам ближе. Постепенно сосредоточьтесь на звуках, которые находятся дальше.

А теперь обратите внимание на то, что происходит рядом с вами. Какие звуки вы слышите? Вы слышите голоса? Что они говорят?

Теперь повторите ту же процедуру с более отдаленными шумами, звуками и голосами.Помните, что вы пытаетесь понять, а не анализировать происходящее.

Обратите внимание — научитесь наблюдать за происходящим, не видя.

7. Мандариновый опыт

Это упражнение направлено на улучшение нашей способности сосредотачиваться на деталях. Вы можете практиковать это с помидором, грецким орехом или любым другим фруктом по вашему выбору. Я люблю мандарины, потому что они имеют уникальную форму и текстуру.

Посмотрите на фрукт. Обратите внимание на его форму.Прикоснитесь к нему и обратите внимание на его ощущения Играть с этим. Посмотрите, как форма и текстура реагируют на ваши манипуляции. Понюхайте фрукты. Теперь закройте глаза и снова понюхайте. Задержите дыхание на секунду или две и посмотрите, как долго духи сохранятся.

Сосредоточившись на одном плоде, вы практикуете внимание. Все остальное исчезает, когда вы сосредотачиваетесь на одной вещи . Внимательность — это замечать то, что происходит прямо перед вами в настоящий момент.

8.Следы следа

Мы так заняты поиском, что перестаем видеть. Отслеживание — это искусство интерпретировать косвенные знаки, оставленные животными или людьми. Когда вы к ней привыкнете, это будет занимательная и познавательная практика.

Цель этого упражнения — заметить следы, но также попытаться понять, что их оставило.

На днях мы с женой гуляли посреди парка в Висконсине сразу после сильной ледяной бури. Внезапно я заметил оленьи следы.Я остановился, чтобы рассмотреть их более подробно. Я понял, что есть две пары — одна поменьше, другая побольше. Наверное, мама с теленком. Я пошел по их пути и увидел, как они бегут в одном направлении, а затем повернули обратно в противоположном направлении. Следы казались свежими — форма оставалась идеальной. Продолжая наблюдать, я заметил, что некоторые следы были глубже, чем другие, с более значительным расстоянием между ними — возможно, оба оленя бежали или прыгали в этой точке.

Я ни в коем случае не эксперт по трассе.Но наблюдение за следами — отличный способ тренировать концентрацию внимания. То, что сначала кажется глупым упражнением, заставляет нас чувствовать себя спокойными и любопытными по поводу того, что нас окружает.

Снег и песок идеально подходят для отслеживания шагов, но вы также можете потренироваться в парке или любом другом общественном месте.

9. Превратите свои дела в медитацию

Внимательность — это больше, чем просто замечать вещи — вы учитесь получать удовольствие от того, что делаете. Мы все ненавидим работу по дому. Однако чем больше мы избегаем чего-либо, тем более обременительной становится эта задача.

Выберите работу, которую вы хотите освоить, или ту, которую вы обычно делаете, но не любите. Подготовьтесь, составив сценарий — удалите отвлекающие факторы или вещи, которые могут помешать.

Сосредоточьтесь на деятельности. Допустим, вы хотите убрать на кухне. Начните с визуализации результата. Как бы вы хотели, чтобы кухня выглядела? Что вы почувствуете, выполнив задание?

Начните делать рутинную работу. Обратите внимание на каждую деталь. Наблюдайте за своими движениями. Как можно улучшить свое ремесло? Поэкспериментируйте с альтернативными способами.Какой работает лучше? Что вы чувствуете, когда импровизируете, а не повторяете одно и то же движение снова и снова?

Сохраняйте конечный результат в настоящем. Вы не просто что-то делаете. Вы хотите стать лучшим уборщиком кухни на свете. Когда вы закончите, найдите время, чтобы оценить результат. Вы можете практиковать это, выполняя ту же работу в следующий раз или с другой.

10. Окно внимательности

Расстояние управляет перспективой — мы видим, что было вокруг нас, но чего не хватало.Найдите окно. Смотри на все, что видишь. Начните с того, что вам ближе, а затем постепенно перемещайте свое внимание на то, что находится дальше.

Не судите и не навешивайте ярлыки. Забудьте об объекте — не называйте вещи. Сосредоточьтесь на формах, цветах, движениях или текстурах. Не обращай внимания и на звуки. Это упражнение направлено на усиление внимания за счет развития вашей способности видеть вещи.

Эта практика занимает всего несколько минут, но увеличивает нашу способность открывать новые вещи даже в знакомых местах.Чем больше вы тренируете свою способность наблюдать, тем больше вещей вы увидите.

11. Внимательное слушание

Это упражнение предназначено для групповой настройки и требует модератора. Разделите всех участников на пары.

Каждый человек делится со своим партнером личной историей или анекдотом. У всех одинаковое время: 3 минуты. Затем они меняются ролями. Когда все закончили, модератор просит участников поделиться со своим партнером историей, которую они им рассказали — постарайтесь быть как можно точнее и использовать те же слова, что и другой человек.Снова поменяйтесь ролями.

Теперь участники должны рассказать историю, которую они услышали, но от первого лица — как если бы это была их история. Затем их партнеры делают то же самое. Все комментируют этот опыт: насколько точны были их партнеры, и что они чувствовали, когда рассказывали чужую историю, как если бы она была их собственной.

Цель этого упражнения — реализовать нашу способность обращать внимание. Но, что наиболее важно, влияние, которое блуждание ума может оказать на других. Слушая, как их рассказывают другие, большинство людей понимает, что мы плохие слушатели — это мягкое напоминание для повседневных разговоров.

12. Назовите свои эмоции

Мы постоянно испытываем эмоции. Иногда мы не обращаем внимания на то, что чувствуем. В других случаях мы слишком остро реагируем, не осознавая, что запускает наше поведение.

Это упражнение поможет вам познакомиться со своими чувствами. Практикуйтесь навешивать ярлыки на свои эмоции по мере их возникновения. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своих эмоциях. Назовите их, не вынося суждений. Чувство расстройства — это не то же самое, что гнев, грусть или разочарование. В большинстве случаев мы смешиваем эмоции.Прочтите этот пост, чтобы научиться различать разные чувства.

Более внимательное отношение к своим чувствам может помочь вам обнаружить то, что влияет на ваше настроение, но, что наиболее важно, избежать чрезмерной реакции, потому что вы не полностью осознаете, что чувствуете.

Чем больше вы узнаете свои чувства, тем меньше они омрачают ваше поведение.

13. Внимательная благодарность

Один из наших основных источников разочарования — это то, что мы живем в будущем — мы ожидаем того, что произойдет, вместо того, чтобы ценить здесь и сейчас.

Когда мы поглощены мыслями, тревогами или драмами, мы перестаем обращать внимание. Чтобы чувствовать благодарность, нужно замечать все, что происходит в нашей жизни. Мы настроены сосредотачиваться на негативных вещах — тех, которые произошли не так, как ожидалось, или пошли не так. Ежедневная благодарность делает нас счастливее, так как мы живем в настоящем.

Выделите немного времени, желательно перед сном, чтобы запечатлеть все то хорошее, за что вы должны быть благодарны. Вспомните свой день и подумайте обо всех людях, которых вы встретили, обо всех моментах, которые вам понравились, о том, чего вы достигли или чему научились, о маленьких битвах, которые вы выиграли.

Ведение дневника благодарности — отличная практика, поскольку я объясняю, как это сделать здесь. Наш мозг имеет тенденцию сосредотачиваться на побочных эффектах — это упражнение может немного расстраивать, пока вы к нему не привыкнете. Со временем и практикой станет легче и легче осознавать все положительные моменты в своей жизни.

14. Осознанное питание

Еда — это гораздо больше, чем топливо для вашего тела. Это чувственный опыт, который может быть одновременно приятным и проницательным. Большинство расстройств пищевого поведения не являются осознанными — вместо того, чтобы получать удовольствие от еды, мы превращаем это в компульсивное поведение.

Внимательное питание — это не только понимание еды, но и понимание , почему вы едите.

К счастью, большинство из нас не страдает от голода. Обратной стороной является то, что наши тела не знают, что это за чувство на самом деле. Мы едим, потому что мы обусловлены эмоциями, а не физическими потребностями. Мы чувствуем желание поесть. Когда вокруг нас едят другие люди, мы тоже чувствуем желание поесть. Или мы завтракаем или обедаем, потому что это подходящее время, а не потому, что мы голодны.

Внимательное питание — это понимание наших отношений с едой. Начните с наслаждения запахом и внешним видом того, что вы собираетесь съесть. Не просто глотайте еду, попробуйте ее на вкус. Отрежьте небольшие укусы. Внимательно пережевывайте пищу — это поможет вам меньше есть. Жевание может помочь вам дольше чувствовать сытость, что в целом приведет к уменьшению количества еды.

Перекус — яркий пример обязательного приема пищи. Прежде чем взять что-нибудь между приемами пищи, спросите себя: «Я действительно голоден? Почему я хочу съесть это сейчас? »

Когда вы чувствуете желание поесть, задумайтесь в первую очередь о своих чувствах.Большую часть времени мы едим, чтобы заглушить свои эмоции. Если вы отвлекаетесь, беспокоитесь или расстраиваетесь, вместо еды попробуйте выйти на прогулку или заняться другой осознанной задачей.

15. Внимательное питье

Мы склонны пить так же, как и все: быстро. Мы не только перестаем пить больше, чем планировали, но и не получаем удовольствия от того, что имеем. В Англии растет движение за полное очищение. Безалкогольные напитки — пиво, спиртные напитки, вино и т. Д.- растут и снизили потребление алкоголя среди молодежи.

Однако, если вам нравится пить и у вас нет проблем с алкоголем, вы все равно можете делать это осознанно. Как и в случае с едой, не позволяйте эмоциям контролировать ваше поведение. Пейте, потому что вам это нравится, а не для избавления от проблем. Пейте, потому что хотите, а не из-за социального давления. Пейте, чтобы наслаждаться, а не напиваться.

Проблема с алкоголем в том, что нас не учат ценить то, что мы пьём, мы просто проглатываем его.

Начните ценить момент. Наслаждайтесь целостным опытом. Сначала пощупайте стекло. Обратите внимание на его температуру и текстуру. Сосредоточьтесь на цвете. Что ты видишь? Что ты заметил?

Медленно перемешайте вино (или выпейте). Наблюдайте за ножками, которые он оставляет в стакане. Сделайте медленный глубокий вдох, чтобы вдохнуть все ароматы. О чем напоминают запахи? Сделайте медленный глоток. Позвольте разнообразным ароматам окунуться в вашу палитру. Попробуйте вино, а не просто пейте его.

Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, вкусах и воспоминаниях или ощущениях, которые оно вызывает. Вы можете практиковать это упражнение с кофе, чаем или даже водой.

16. Уберите беспорядок на своем рабочем месте

Мари Кондо сейчас очень активна. Но вам не нужно впадать в такую ​​крайность, чтобы очистить свой разум.

Загроможденный стол — это загроможденный разум. Но еще об уборке рабочего места. Когда вы подходите к своей работе с осознанностью, она приносит вам больше удовольствия.Превратите процесс уборки и организации вашего стола в памятный момент. Не думайте об этом как о рутинной работе, а скорее как о создании правильных условий для достижения наилучших результатов.

Мой стол обычно выглядит хаотично. Я работаю над различными клиентскими проектами, исследую, пишу, готовлю семинары или доклады и т. Д. Я чувствую необходимость иметь свои заметки, стикеры и книги перед собой. Мой рабочий стол также заполнен различными открытыми окнами и файлами. Я хорошо выступаю в своем хаосе , организованном , но в какой-то момент это начинает меня тормозить.Итак, я делаю перерыв, чтобы организовать свои дела.

Освобождение от мусора не только помогает мне восстановить фокус, но и дает мне новую энергию — это как подарок самому себе. Кому-то нравится аккуратность; некоторые процветают в хаосе. Каким бы ни был ваш стиль, уборка на столе очищает ваш разум.

Фото Кэмерона Балларда на Unsplash

17. Обратите внимание на музыку

Мы все любим наслаждаться музыкой. Слушание музыки не только успокаивает, но и может изменить наш мозг, улучшая память и обучаемость.Однако в большинстве случаев мы не слушаем музыку активно — звук становится частью фона.

Практикуйте внимание к музыке. Выберите любую песню и внимательно ее слушайте. Обратите внимание на разные инструменты. Попытайтесь идентифицировать каждого из них. Теперь выберите один — бас-гитару или ударные — и просто обратите на него внимание. Если вы действительно сосредоточитесь, в какой-то момент вы перестанете слушать другие инструменты. Переключитесь на гитару или фортепиано и повторите упражнение. А теперь послушайте всю песню заново.Обратите внимание на все инструменты, играющие вместе. Вы получите гораздо более богатый опыт.

Попробуйте еще одну итерацию. Обратите внимание на ведущий инструмент — тот, который играет мелодию пьесы. Какую роль это играет? Как появляются и исчезают другие инструменты? Если вы послушаете джаз, вы заметите, как по очереди меняются разные инструменты — разные инструменты играют ведущую роль на протяжении всей песни.

Сила этого упражнения выходит за рамки внимательного слушания — внимание помогает нам заметить все части внутри целого .

18. Тихая встреча

У нас отношения любви-ненависти к встречам. Большинство руководителей проводят на конференции 25–30% своего рабочего времени. Проблема не в затраченном времени, а в качестве — обычно мы не обращаем внимания на то, что делают или говорят другие люди.

В следующий раз постарайся промолчать. Сосредоточьтесь на том, чтобы слушать, а не говорить открыто. Обратите особое внимание на поведение других участников. Делайте заметки — фиксируйте дословно, а не только идею.Регистрируйте «как», а не только то, что говорят люди. У каждого человека есть свой способ самовыражения. Обычно мы фильтруем слова других людей через наши эмоции или наши идеи.

Что происходит, когда вы действительно обращаете внимание?

Вы можете высказаться в случае необходимости. Но бороться с желанием сделать это. Вы собираетесь сказать что-то новое или просто повторить то, что сказал кто-то другой? Вы добавляете к разговору? Будут ли ваши слова основываться на идеях других людей или отвлекать внимание?

Это упражнение поможет вам стать лучше слушателем, а также будет более внимательно относиться к тому, что вы говорите, и , когда говорить или нет.

19. Растяжка тела

Работа за столом весь день вредна — мы склонны принимать позы, которые заставляют нас чувствовать себя скованными и напряженными. Регулярная растяжка увеличивает вашу гибкость — важный фактор фитнеса — а также улучшает вашу осанку, снижает стресс и боли в теле.

Недостаточная гибкость не только вредит вашему телу, но и может ускорить снижение подвижности, которое приходит с возрастом. Кроме того, существует прямая зависимость между нашей физической гибкостью и нашей умственной гибкостью.Когда вы растягиваете свое тело, вы напрягаете и разум.

Статическая растяжка подразумевает удержание растяжки в удобном положении в течение некоторого времени — от 10 до 30 секунд. Это полезно после тренировки. Динамическая растяжка — это активные движения без удержания растяжки. Обычно это практикуется перед тренировкой. Попробуйте эти 12 простых упражнений на растяжку за своим столом.

Если вы хотите погрузиться глубже, классическая книга « Растяжка » Боба Андерсона — она ​​предлагает различные упражнения и упражнения для разных возрастов, занятий и видов спорта.

Как и все, не торопитесь. Будьте осторожны со своими мышцами, иначе вы можете нанести им вред. Вашему телу нужно время, чтобы приспособиться и привыкнуть к растяжке.

20. Сделайте перерыв в использовании цифровых технологий

Когда мы чувствуем себя перегруженными, наш первый инстинкт — найти комфорт в наших устройствах — мы хотим подключиться к чему-то. Однако это бессмысленное решение заставляет нас чувствовать себя более напряженными и отвлекаться. Блужданием ума движет отсутствие связи с настоящим моментом. Вместо того чтобы сосредоточиться на чем-то одном, наше внимание разделяется.

Попытка восстановить соединение с чем-то важна, но это должно быть что-то значимое. Попробуйте сделать пару цифровых перерывов в течение дня. Начните с малого — 5 минут — хороший способ начать. Постепенно увеличивайте продолжительность. Когда вы сделаете более продолжительные перерывы (30 минут или даже один час), вы поймете, какая разница.

Отойдя от цифровых устройств, вы расслабитесь. Когда мы делаем паузу, мы освобождаем место для появления новых идей. Психологические перерывы повышают нашу продуктивность, энергию и концентрацию.

Одно предупреждение. Многие люди не делают цифровой перерыв, потому что подходят к этому с неправильным мышлением. Речь идет не о том, что «устройства злы»; Избавься от них.» Скорее, вы хотите насладиться осознанной паузой, чтобы дать вашему уму немного пространства и спокойствия.

21. Созерцание при ходьбе

У большинства людей медитация ассоциируется с сидением и расслаблением. Но вы также можете медитировать во время движения. Созерцание при ходьбе — это простой способ практиковать «медитацию на ходу».”

Ходьба — это здоровая привычка: она улучшает состояние сердца и легких, улучшает баланс и снижает жировые отложения. Когда вы можете задействовать все свои чувства, это также успокаивает ваш разум. Это основная цель созерцания при ходьбе — вы тренируете не только свое тело, но и ум.

В идеале запланируйте 30-минутную прогулку — это дневной минимум, рекомендованный экспертами в области здравоохранения.

Созерцание при ходьбе — это приглашение задействовать все ваши чувства. Вы начинаете осознавать, как движется ваше тело, чувствуете, как ваши ноги касаются земли, замечаете, что происходит вокруг вас, слышите звуки людей и предметов и замечаете температуру воздуха при вдохе и выдохе.

Занимаясь своим окружением, вы тренируетесь обращать внимание на настоящий момент. Вы сосредотачиваете свою энергию на том, чтобы замечать вещи снаружи, а не размышлять над мыслями в голове.

Практика упражнений на осознанность

Повышение внимательности — это бесконечный путь. Начни где-нибудь. Начни с малого. Многие из этих упражнений поначалу могут показаться неудобными — регулярная практика избавит от негативных стереотипов.

Попробуйте эти упражнения и расскажите мне, как это проходит.Какой тебе нравится больше всего? Какой из них был самым сложным? Как вы практикуете ежедневную внимательность? Поделитесь, пожалуйста, своим опытом.

Веселые упражнения на внимательность для групп

Упражнения на внимательность для групп — отличный способ включить медитацию, внимательность и дыхательные упражнения в свой распорядок дня. К настоящему времени мы все знаем, что люди, которые медитируют, счастливее, здоровее и продуктивнее, чем люди, которые этого не делают, и тем не менее некоторым из нас все еще трудно продолжать медитировать.Часто, оставшись одни наедине с собой, мы теряем мотивацию, становимся ленивыми и расстраиваемся.

Я действительно понимаю, иногда я сам себе злейший враг и могу найти миллион оправданий, чтобы не медитировать, заниматься спортом или хорошо питаться. Однако внимательность может быть тем, что вам нужно для начала. Когда мы выполняем упражнения в группе, будь то медитация или фитнес, занятия с другими людьми могут быть действительно мотивирующими. Группы помогают нам нести ответственность, они побуждают нас общаться и встречаться с единомышленниками.Это действительно беспроигрышный вариант.

Групповые занятия осознанностью

«Осознанность означает уделение внимания определенным образом: намеренно, в настоящий момент и без осуждения».

— Джон Кабат-Зинн

У осознанности много преимуществ. Он не только улучшает наше эмоциональное состояние и снижает стресс и беспокойство, но также может улучшить наше общее состояние здоровья. Когда мы практикуем внимательность посредством групповых занятий, мы можем быстро превратить иногда сложное и индивидуально сфокусированное упражнение в УДОВОЛЬСТВИЕ и увлекательную игру.

Научно доказано, что внимательность помогает не только взрослым, но и детям и подросткам. Придание людям навыков, позволяющих увеличить объем их внимания, помощь детям в улучшении их успеваемости и обеспечение общества в целом более эффективных навыков преодоления трудностей. Групповые занятия осознанностью можно практиковать в больших или близких группах или даже в небольших кругах дружбы. Сделать очень простым включение осознанности в любую ситуацию.

1. Упражнение осознанного питания

Упражнение осознанного питания, иногда называемое упражнением с изюмом, является распространенной практикой осознанности и не зря.Мы написали несколько статей о пользе и важности осознанного питания, и вы можете найти все упражнения здесь.

Однако эти сообщения написаны для частных лиц. Упражнения для осознанного питания могут быть намного веселее, если они выполняются в группе. Лично мне сложно включить осознанное питание в свой день. Это единственная внимательная вещь, которую я, кажется, не могу делать постоянно, но когда это делается в группе , ЕЕ НАМНОГО ПРОЩЕ!

Осознанное питание, есть и смакует пищу в осознании.Еда рассматривается как сенсорный опыт, при котором вы уделяете пристальное внимание тому, как ваша еда выглядит, пахнет, ощущается и какие текстуры вы испытываете, когда едите ее. Это прекрасный способ вернуться в настоящий момент и позволить своему разуму перестать беспокоиться обо всех ваших стрессах, страхах или заботах.

Начните отсюда:

Чтобы начать это упражнение в группе, выберите еду, которая нравится вам всем. Обычно используют изюм, но вы можете попробовать все ягоды, виноград или финики. Начните с раздачи еды, например, каждому человеку по одной малине.Попросите каждого члена группы притвориться, что они никогда раньше не видели малину. Затем попросите всех обратить все свое внимание на ягоду и вычистить все остальное из головы.

Посмотрите на ягоду, что вы замечаете, как она ощущается в ваших руках? Что особенного в текстуре, форме или запахе фруктов. Не торопитесь и погрузитесь в этот опыт. Теперь положите ягоду в рот и медленно съешьте. Как ягода меняется во рту во время жевания? как он ощущается на вашем языке и какие ощущения возникают, когда вы его прикусываете? Если возникнут какие-либо другие мысли, осторожно отпустите их и снова сосредоточьтесь на еде ягоды.

Упражнение для осознанного питания

2. Осознанное общение

Хорошие коммуникативные навыки необходимы для любых здоровых отношений. Это кажется очевидным, но многие из нас на самом деле плохо слушают и не пытаются понять других. Часто в наших разговорах с другими людьми мы молча осуждаем, слишком заняты формулировкой своего ответа и не слушаем, чтобы вообще понять другого человека. Осознанное общение означает избавление от всего внимания и осознанности, которые мы обычно вкладываем в собственные слова, и сосредоточение внимания исключительно на людях, с которыми мы разговариваем.

Упражнение на внимательное слушание

Как терапевт, мать и партнер, я на собственном опыте убедился, как люди ценят то, что их слышат. Когда мы слушаем внимательно, мы не только позволяем говорящему быть полностью видимым, без осуждения, но и позволяем слушателю практиковаться в неподвижности, освобождать свой ум от умственного беспорядка и просто находиться в настоящем моменте.

Это упражнение для аудирования и разговорной речи. Для начала каждый человек в группе должен подумать о любом из следующих моментов:

• Что приносит вам радость и что вызывает беспокойство?
• Что вам в себе нравится и что не нравится?
• Чего вы боитесь и на что надеетесь?

Когда вы обдумываете вопросы, каждый человек по очереди делится своим ответом.Когда человек говорит, другие слушатели стараются полностью сосредоточить свое внимание на говорящем. Обратите внимание на слова, язык тела и тон голоса говорящего. По-настоящему слушайте, что и как они с вами общаются. Как оратор, подумайте, каково это говорить и каково говорить о чем-то личном.

Каждый должен обращать внимание на свои мысли, эмоции и телесные ощущения, когда они разговаривают и говорят вместе. Если ваш разум блуждает и всплывают случайные мысли, мягко вернитесь в настоящее и снова сосредоточьтесь на говорящем.

После того, как каждый человек заговорил, разделитесь на пары и обсудите следующее:

• Какие чувства у вас возникли, когда вы говорили или слушали во время упражнения?
• Какие мысли приходили вам в голову?
• Как вы вернулись в настоящий момент?
• Вы заметили, что судите человека, когда он говорит? Если да, то что вам пришло в голову?
• Как вы себя чувствовали физически после разговора? Как вы себя чувствовали физически после того, как послушали?
• Как вы себя чувствуете сейчас в этот момент?
• Как внимательное слушание может изменить то, как вы взаимодействуете с окружающими вас людьми?
• Как внимательное слушание может изменить вас как личность?

После того, как вы закончите работать в парах, вернитесь в большую группу и обсудите, какие чувства вы почувствовали при выполнении вышеуказанного упражнения? Что ты узнал?

3.Действие «Шесть врат чувств»

Действие «Шесть врат чувств» пришло из буддийских учений. Буддисты подчеркивают, что мы воспринимаем мир через шесть ворот. Каждый момент нашей жизни включает в себя переживание, это переживание приходит к нам через шесть органов чувств, а именно: зрение, слух, обоняние, вкус, осязание и ум. Наша дверь разума связана со всеми нашими мыслями, эмоциями и металлическими образами.

Для выполнения упражнения группа должна сесть в круг. У каждого человека есть возможность вслух сказать, что он думает, чувствует, слышит и видит в настоящий момент.Это не должно быть сложно. Например:

«Прямо сейчас я замечаю, что голоден, у меня слегка болит живот, и я слышу машину».

После того, как каждый заметил, что происходит, он назовет одну из шести дверей чувств: зрение, обоняние, вкус, слух, осязание или мышление.

Например, вы можете начать со слов: «Прямо сейчас я замечаю свое дыхание… запах». Затем следующий человек должен заметить что-то, что он чувствует.

Называя дверь чувств и давая следующему человеку конкретный опыт для размышления, это не позволит людям заранее спланировать то, что они хотят сказать. Это упражнение побуждает вас помнить о том, о чем вы обычно не замечаете! Если вы заметили, что ваш разум блуждает, когда кто-то говорит, мягко отпустите его и вернитесь в настоящий момент.

4. Сканирование всего тела внимательностью

Сканирование тела внимательностью — популярное упражнение для людей, начинающих практиковать внимательность.Обычно это делается в одиночку, но его можно включить как одно из многих групповых упражнений.

Следуйте приведенному ниже аудио сканированию тела знаменитым Джоном Кабат-Зинном, отцом современной осознанности, или, чтобы получить сценарий полного сканирования тела, посмотрите, что мы здесь написали.

После завершения сканирования тела все должны медленно вернуться в комнату, открыть глаза и сесть.

Обсудите в группе, какие чувства вы испытывали при выполнении этого упражнения? Вы боролись во время упражнения? Продолжали ли возникать мысли, и если да, то как вы вернулись в настоящий момент? Можно ли включить сканирование тела в свой распорядок дня?

Как можно практиковать внимательность со своим ребенком?

Когда мы учим наших детей внимательности, мы даем им навыки и инструменты для развития самосознания и самоконтроля.Мы даем им знания, позволяющие понять их эмоции как внутренне, так и внешне, и даем им возможность распознавать, когда их внимание рассеивается.

1. Прежде всего убедитесь, что вы сами практикуете внимательность. Я твердо верю в то, что нужно подавать пример. Когда вы выработаете собственное понимание и практику, ваше учение будет подлинным. Это не означает, что вы должны быть совершенны в этом, такого не существует, а скорее создайте осознанный образ жизни дома, чтобы осознанность стала частью вашей повседневной жизни.Это может быть ваша собственная 5-минутная медитация сидя или упражнение на осознанное питание.
2. Упростите свою практику. Объясните осознанность так, чтобы это было легко понять. Осознанность означает осознанность. Замечать свои чувства, мысли и телесные ощущения здесь и сейчас, вот и все!
3. Признайте свои ожидания. Внимательность не обязательно излечит истерики вашего малыша или эмоциональные всплески подростка. Осознанность не может превратить ваш дом в тихое убежище.Цель внимательности не в том, чтобы помочь вашим детям достичь состояния покоя и расслабления, хотя это может быть побочным эффектом. Внимательность даст вашим детям бесценные эмоциональные навыки для развития эмоциональной регуляции и концентрации.
4. Не дави слишком сильно. Многие дети не будут интересоваться вашими мысленными идеями или занятиями. В этом случае оставьте это и повторите попытку позже.

Ниже приведены несколько замечательных упражнений на осознанность, которые помогут вам привить внимательность своим детям.

Внимательность для подростков

Ниже вы найдете некоторые адаптированные упражнения на внимательность, разработанные специально для подростков. Часто мы говорим о том, насколько мы подвержены стрессу, когда являемся взрослыми, но мы склонны игнорировать тот факт, что подростки сообщают о более высоком уровне стресса, чем когда-либо прежде. Меня больше всего беспокоит то, что многие дети и подростки используют технологии как средство справиться с беспокойством, тревогой и депрессией. Хотя технологии сами по себе не обязательно являются плохими вещами, они научили молодых людей ошеломлять или избегать своих чувств, а не эффективно ими управлять.Здесь может помочь осознанность!

1. Музыка внимательности

Нет лучшего способа научить подростка практиковать внимательность, чем через их любимую музыку. Позвольте каждому подростку выбрать песню, которая ему действительно нравится. Играйте песню всего 1-2 минуты. Во время воспроизведения песни вместо того, чтобы сосредоточиться на тексте, предложите каждому участнику послушать саму музыку.

Призовите участников группы полностью сосредоточиться на музыке. Попросите их отложить в сторону все остальные мысли только для этого 1-2-минутного упражнения?

• Попросите их обратить внимание на то, какие инструменты они могут слышать.
• Бит быстрый или медленный?
• Какие эмоции вызывает у них песня?
• Где они чувствуют музыку в теле?
• Были ли у них в голове другие мысли? Что они сделали с этими мыслями?
• Каждый должен поделиться своим опытом с группой.

2. Внимательное движение

Внимательность может быть адаптирована для включения физических упражнений и движений. Такие практики, как йога, осознанная ходьба и балансировка, — вот некоторые из тех занятий, которыми мне нравится заниматься с моим сыном.

Осознанная ходьба

Осознанные упражнения можно делать где угодно. Для группы это может быть отличным способом выйти на улицу, пообщаться и насладиться природой. Соберите корзину для пикника, принесите игры и идите повеселиться! Начните прогулку с того, что попросите группу сознательно избавиться от беспокойства и стресса. При необходимости сделайте несколько глубоких вдохов. Поощряйте всех осознавать свое окружение. Что они могут слышать, видеть и обонять?

Проходя мимо, попросите их замечать, как их тело чувствует при каждом движении.Попросите их обратить внимание на свое дыхание, сердцебиение и ощущения стопы при каждом шаге. Если они чувствуют, что их мысли блуждают, ничего страшного, попросите их мягко вернуть сосредоточенность на шаг. Делайте это, пока не завершите прогулку, просто находясь на улице всего 10-15 минут.

Достигнув места назначения, сядьте в круг и обсудите, как это упражнение понравилось всем? Что они заметили? Как они себя чувствовали? Как они себя чувствуют сейчас? Как только у всех будет шанс, проведите остаток дня на свежем воздухе!

Балансировка

Балансировка — это весело.Прежде чем приступить к упражнению, убедитесь, что все заземлены. Сделайте несколько глубоких вдохов и попросите их обратить внимание на настоящий момент. Если у них в голове проносятся мысли, скажите им, что все в порядке, признайте, что они есть, а затем верните их внимание к «здесь и сейчас».

Попросите каждого встать на одну ногу. Когда они изо всех сил пытаются оставаться на месте, попросите их обратить внимание на мышцы лодыжек, ног и тела. Поощряйте их думать о том, каково это — хотеть поставить другую ногу на землю, чтобы не упасть? Пока они балансируют, попросите их сделать несколько глубоких вдохов и обратить внимание только на свое дыхание.

После нескольких минут балансировки и падения каждый может вернуться в группу и поговорить об упражнении.

3. Детокс технологий / настольные игры

У каждого человека на планете в течение дня должны быть периоды времени, когда мы делаем хотя бы 20-минутный перерыв в работе с технологиями. Никаких телефонов, iPad, компьютеров или телевизоров.Вложение в несколько настольных игр — еще одно увлекательное упражнение для осознанности, когда мы можем отложить в сторону технологии и практиковать внимательность.

Прошли те времена, когда монополия, шахматы и Pictionary были вашими единственными вариантами настольных игр.Сегодня нам посчастливилось иметь в своем распоряжении тысячи различных типов игр. Игра в игры помогает каждому сосредоточиться и сконцентрироваться на деятельности, которая находится перед вами. Настольные игры также учат людей разрабатывать стратегии, думать и стимулировать мозговую активность. Самое главное, это ВЕСЕЛОЕ упражнение, в которое можно играть всей семьей.

Настольные игры и внимательность

Игры на осознанность для детей

Упражнения на осознанность подходят и для маленьких детей. Все вышеперечисленные упражнения подходят для детей, однако я обнаружил, что младшие могут немного скучать и отвлекаться.Если у вас есть младенцы и дети ясельного возраста, лучше прочтите мою статью о внимательности к малышам здесь. Для детей постарше попробуйте эти классные игры на осознанность, указанные ниже:

1. Mindful Jenga

Сначала вам нужно купить себе набор Jenga. Я рекомендую гигантский набор, но подойдет любой. Если у вас уже есть игра, найдите маркер и напишите подсказку по длине каждого блока. Эти подсказки могут быть инструкциями, мыслями или вопросами. Когда вы играете в игру, каждый раз, когда ребенок вытаскивает блок, он должен будет следовать инструкциям или отвечать на вопрос, написанный на блоке.

Вот несколько примеров подсказок, которые я использовал раньше, но не стесняйтесь пробовать все, что вам нравится:

• Что вы видите прямо сейчас?
• Что вы сейчас слышите?
• Что вас смешит?
• Что вас огорчает?
• Смейтесь вслух.
• Сделайте три глубоких вдоха.
• Закройте глаза и прислушайтесь к сердцебиению.

2. Осознанное раскрашивание

Я уже писал о внимательном рисовании и раскраске.Однако, когда мы с детьми внимательно раскрашиваем, мы побуждаем их начать практиковать медитацию с раннего возраста. Раскрашивание — поистине замечательное упражнение, которое способствует осознанию здесь и сейчас, оно учит детей присутствовать, молчать и оставаться неподвижными всего несколько мгновений в течение дня.

Я бы посоветовал всем детям раскрашивать вместе. Пусть они разносят рисунок и раскрашивают по одному блоку в тишине. Когда они закончат, обсудите упражнение.

Попросите детей помнить о цветах, которые они выбирают для использования. Почему они выбрали красный, синий или зеленый? Спросите их, как они себя чувствуют, когда они переходят от незаконченного рисунка к завершенному? Позвольте детям рассказать о рисунках своих друзей, что они чувствуют, почему они им нравятся?

3.Составьте свой собственный прогноз погоды.

Сядьте с ребенком и попросите его дать вам прогноз погоды, который лучше всего описывает его чувства в данный момент. «Солнечно, дождливо, ветрено, штиль, шторм или торнадо?» Это упражнение позволит детям наблюдать за своими настоящими чувствами, не отождествляя себя со своими эмоциями. Научите их, что они не всегда могут изменить погоду на улице, как и вы не можете изменить свои эмоции или чувства. Однако вы можете изменить то, как вы реагируете / относитесь к ним.

Объясните ребенку, что это не дождь, но он может заметить, что идет дождь.Попросите их определить, где они чувствуют «дождь», и побудите их признать, что их чувства не определяют их. Если они чувствуют, что их эмоции становятся слишком сильными, они могут дышать в ненастную погоду.

Заключение

Как видно из вышеизложенного, упражнения на внимательность для групп — это веселый и простой способ включить внимательность в жизнь как вашей, так и ваших детей. Групповой опыт может добавить радости в вашу жизнь, поскольку вы взаимодействуете с людьми, которых любите, или с людьми, которых только что встретили.Если мы будем осознанно подходить к своей жизни, мы не только станем спокойнее, но и в результате станем более продуктивными и здоровыми. Используйте внимательность, чтобы укрепить отношения с людьми, и используйте ее, чтобы научиться новым навыкам, возможности безграничны!

Каковы преимущества внимательности?

Добро пожаловать в «CE Corner»

«CE Corner» — это ежеквартальная статья о непрерывном образовании, предлагаемая APA Office of CE in Psychology.Эта функция предоставит вам обновленную информацию о важнейших достижениях в психологии, взятую из рецензируемой литературы и написанную ведущими экспертами в области психологии. «CE Corner» появляется в выпусках Monitor за февраль 2012 г., апрель, июль / август и ноябрь.

Чтобы заработать кредит CE, после прочтения этой статьи приобретите онлайн-экзамен.

U После успешного завершения теста (результат 75 процентов или выше) вы можете сразу же распечатать сертификат CE.APA немедленно вышлет вам сертификат «Документация CE». Плата за тестирование для участников составляет 25 долларов США; 35 долларов для нечленов. Отделение психологии АПА сохраняет ответственность за программу. Дополнительную информацию можно получить по телефону (800) 374-2721, доб. 5991.

---

Обзор

Кредиты CE: 1

Экзаменационных работ: 10

Приобрести онлайн-экзамен

Цели обучения:

В результате участия в этой программе непрерывного образования участники смогут:

1. Дайте определение осознанности и какие практики развивают внимательность.
2. Назовите по крайней мере четыре преимущества воздействия медитации осознанности на терапевтов и терапевтов-стажеров.
3. Понять взаимосвязь между внимательностью терапевтов и результатами психотерапии на основе проведенных на сегодняшний день исследований.

За последнее десятилетие внимательность приобрела огромную популярность как в популярной прессе, так и в психотерапевтической литературе. Практика перешла от малоизвестной буддийской концепции, основанной около 2600 лет назад, к господствующей психотерапевтической конструкции сегодня.

Сторонники осознанности хотят, чтобы мы поверили, что практически каждому клиенту и терапевту будет полезно быть более внимательным. Среди его теоретических преимуществ — самоконтроль, объективность, толерантность к аффектам, повышенная гибкость, невозмутимость, улучшенная концентрация и ясность ума, эмоциональный интеллект и способность относиться к другим и себе с добротой, принятием и состраданием.

Но так ли хороша внимательность, как рекламируется? В этой статье предлагается обзор исследований осознанности и обсуждается их значение для практики, исследований и обучения.

Эмпирически подтвержденные преимущества внимательности

Термин «внимательность» использовался для обозначения психологического состояния осознания, практик, способствующих этому осознанию, способа обработки информации и черты характера. Чтобы соответствовать большинству исследований, рассмотренных в этой статье, мы определяем внимательность как сиюминутное осознание своего опыта без осуждения. В этом смысле внимательность — это состояние, а не черта характера. Хотя этому могут способствовать определенные практики или действия, такие как медитация, это не эквивалент и не синоним им.

Несколько дисциплин и практик могут развить внимательность, такие как йога, тай-чи и цигун, но большая часть литературы сосредоточена на внимательности, которая развивается с помощью медитации осознанности — тех практик саморегуляции, которые сосредоточены на тренировке внимания и осознанности, чтобы вызвать психические процессы находятся под большим произвольным контролем и тем самым способствуют общему психическому благополучию и развитию и / или конкретным способностям, таким как спокойствие, ясность и концентрация (Walsh & Shapiro, 2006).

Исследователи предполагают, что медитация осознанности способствует метакогнитивному осознанию, уменьшает размышления за счет отказа от персеверативной когнитивной деятельности и увеличивает способность внимания за счет улучшения рабочей памяти. Эти познавательные достижения, в свою очередь, вносят вклад в эффективные стратегии регулирования эмоций.

В частности, исследования внимательности выявили следующие преимущества:

Уменьшение жевания. Несколько исследований показали, что внимательность уменьшает размышления.В одном исследовании, например, Chambers et al. (2008) попросили 20 начинающих медитаторов принять участие в 10-дневном ретрите с интенсивной медитацией осознанности. После ретрита у группы медитации была значительно более высокая самооценка внимательности и снижение негативного воздействия по сравнению с контрольной группой. У них также было меньше депрессивных симптомов и меньше размышлений. Кроме того, у медитирующих было значительно лучше объем рабочей памяти и они могли лучше удерживать внимание во время выполнения задания по сравнению с контрольной группой.

Снижение стресса. Многие исследования показывают, что практика внимательности снижает стресс. В 2010 году Hoffman et al. провели метаанализ 39 исследований, в которых изучались возможности снижения стресса на основе осознанности и когнитивной терапии на основе осознанности. Исследователи пришли к выводу, что терапия, основанная на осознанности, может быть полезна для изменения аффективных и когнитивных процессов, лежащих в основе множества клинических проблем.

Эти результаты согласуются с доказательствами того, что медитация осознанности усиливает положительные эмоции и снижает тревогу и отрицательные аффекты.В одном исследовании участников, случайно распределенных в восьминедельную группу снижения стресса на основе осознанности, сравнивали с контрольной группой по самооценке показателей депрессии, тревожности и психопатологии, а также по нервной реактивности, измеренной с помощью фМРТ после просмотра грустных фильмов (Farb et al. ., 2010). Исследователи обнаружили, что участники, которые испытали снижение стресса на основе осознанности, испытали значительно меньшее беспокойство, депрессию и соматический дистресс по сравнению с контрольной группой. Кроме того, данные фМРТ показали, что у группы осознанности была меньшая нейронная реактивность при просмотре фильмов, чем у контрольной группы, и они демонстрировали совершенно разные нейронные реакции во время просмотра фильмов, чем до тренировки внимательности.Эти результаты показывают, что медитация осознанности изменяет способность людей использовать стратегии регуляции эмоций таким образом, чтобы они могли избирательно переживать эмоции, и что эмоции, которые они испытывают, могут по-разному обрабатываться в мозгу (Farb et al., 2010; Williams, 2010) .

Увеличивает объем рабочей памяти. Исследования показывают, что улучшение рабочей памяти является еще одним преимуществом внимательности. Например, исследование 2010 года, проведенное Джа и др., Задокументировало преимущества медитации осознанности среди военной группы, участвовавшей в восьминедельной тренировке осознанности, не медитирующей военной группы и группы не медитирующих гражданских лиц.Обе военные группы перед развертыванием находились в очень напряженном периоде. Исследователи обнаружили, что у не медитирующей военной группы объем рабочей памяти уменьшился с течением времени, тогда как объем рабочей памяти у немедитирующих гражданских лиц был стабильным во времени. Однако в медитирующей военной группе объем рабочей памяти увеличивался с практикой медитации. Кроме того, практика медитации была напрямую связана с самооценкой положительного аффекта и обратно — с самооценкой отрицательного аффекта.

Фокус. В другом исследовании изучалось, как медитация осознанности влияет на способность участников концентрировать внимание и подавлять отвлекающую информацию. Исследователи сравнили группу опытных медитаторов осознанности с контрольной группой, у которой не было опыта медитации. Они обнаружили, что группа медитации показала значительно лучшие результаты по всем параметрам внимания и имела более высокую самооценку внимательности. Практика медитации осознанности и самооценка внимательности напрямую коррелировали с когнитивной гибкостью и функцией внимания (Moore and Malinowski, 2009).

Меньшая эмоциональная реактивность. Исследования также подтверждают мнение о том, что медитация осознанности снижает эмоциональную реактивность. В исследовании людей, которые практиковали медитацию осознанности от одного месяца до 29 лет, исследователи обнаружили, что практика медитации осознанности помогает людям отвлечься от эмоционально расстраивающих картинок и позволяет им лучше сосредоточиться на когнитивной задаче по сравнению с людьми, которые видели картинки. но не медитировал (Ortner et al., 2007).

Больше когнитивной гибкости. Другое направление исследований предполагает, что медитация осознанности не только помогает людям стать менее реактивными, но и дает им большую когнитивную гибкость. Одно исследование показало, что люди, практикующие медитацию осознанности, по-видимому, развивают навык самонаблюдения, который неврологически отключает автоматические пути, созданные в результате предшествующего обучения, и позволяет по-новому интегрировать вводимые данные в настоящий момент (Siegel, 2007a).Медитация также активирует область мозга, связанную с более адаптивными реакциями на стрессовые или негативные ситуации (Cahn & Polich, 2006; Davidson et al., 2003). Активация этой области соответствует более быстрому восстановлению до исходного уровня после негативной провокации (Davidson, 2000; Davidson, Jackson, & Kalin, 2000).

Удовлетворенность отношениями. Несколько исследований показывают, что способность человека быть внимательным может помочь предсказать удовлетворенность отношениями — способность хорошо реагировать на стресс в отношениях и умение передавать свои эмоции партнеру.Эмпирические данные показывают, что внимательность защищает от эмоционально стрессовых последствий конфликта в отношениях (Barnes et al., 2007), положительно связана со способностью выражать себя в различных социальных ситуациях (Dekeyser el al., 2008) и прогнозирует удовлетворенность отношениями (Barnes et al., 2007; Wachs & Cordova, 2007).

Прочие льготы. Было показано, что внимательность улучшает самооценку, нравственность, интуицию и модуляцию страха — все функции, связанные с областью средней префронтальной доли мозга.Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что медитация осознанности имеет множество преимуществ для здоровья, включая повышение иммунной функции (Davidson et al., 2003; см. Grossman, Niemann, Schmidt, & Walach, 2004, где представлен обзор преимуществ для физического здоровья), улучшение самочувствия (Carmody & Baer, ​​2008) и снижение психологического стресса (Coffey & Hartman, 2008; Ostafin et al., 2006). Кроме того, практика медитации осознанности, по-видимому, увеличивает скорость обработки информации (Moore & Malinowski, 2009), а также снижает усилие, затрачиваемое на выполнение задачи, и уменьшает количество мыслей, не связанных с выполняемой задачей (Lutz et al., 2009).

Влияние медитации на терапевтов и терапевтов-стажеров

Несмотря на то, что было проведено множество исследований преимуществ применения подходов внимательности к психотерапевтическим клиентам (обзоры см. В Didonna, 2009 и Baer, ​​2006), исследования влияния внимательности на психотерапевтов только начинают появляться. В частности, исследования выявили эти преимущества для психотерапевтов, практикующих медитацию осознанности:

Эмпатия . Несколько исследований показывают, что внимательность способствует сочувствию.В одном исследовании, например, изучались студенты-медики и студенты-медики, которые прошли восьминедельный тренинг по снижению стресса на основе осознанности. Было обнаружено, что группа осознанности имела значительно более высокую самооценку эмпатии, чем контрольная группа (Shapiro, Schwartz, & Bonner, 1998). В 2006 году качественное исследование терапевтов, которые были опытными медитаторами, показало, что, по их мнению, медитация осознанности помогает развить сочувствие к клиентам (Aiken, 2006). Аналогичным образом Ван (2007) обнаружил, что терапевты, которые были опытными медитаторами осознанности, имели более высокие баллы по показателям самооценки сочувствия, чем терапевты, которые не медитировали.

Сострадание. Тренинг по снижению стресса, основанный на внимательности, также был обнаружен для повышения самосострадания среди медицинских работников (Shapiro, Astin, Bishop, & Cordova, 2005) и стажеров терапевтов (Shapiro, Brown, & Biegel, 2007). В 2009 году Кингсбери исследовал роль сострадания к себе по отношению к внимательности. Два компонента внимательности — без суждений и безреагирования — сильно коррелировали с самосостраданием, как и два аспекта эмпатии — принятие точек зрения других (т.е., взгляд на перспективу) и реагируя на аффективные переживания других с дискомфортом. Самосострадание полностью опосредовало отношения между принятием точки зрения и внимательностью.

Навыки консультирования. Эмпирическая литература демонстрирует, что включение осознанных вмешательств в психотерапевтическое обучение может помочь терапевтам развить навыки, которые сделают их более эффективными. Например, в четырехлетнем качественном исследовании студенты-консультанты, которые прошли 15-недельный курс, включающий медитацию осознанности, сообщили, что практика осознанности позволяет им быть более внимательными к процессу терапии, более комфортно в тишине и более настроенными на себя и клиенты (Ньюсом, Кристофер, Дален и Кристофер, 2006; Шуре, Кристофер и Кристофер, 2008).Консультанты по обучению, которые участвовали в аналогичных вмешательствах, основанных на внимательности, сообщили о значительном повышении самосознания, понимания своей профессиональной идентичности (Birnbaum, 2008) и общего благополучия (Rybak & Russell-Chapin, 1998).

Снижение стресса и беспокойства. Исследования показали, что студенты-медики и студенты-медики сообщали о меньшем количестве тревожных и депрессивных симптомов после восьминедельного тренинга по снижению стресса, основанного на осознанности, по сравнению с контрольной группой из списка ожидания (Shapiro et al., 1998). Контрольная группа продемонстрировала аналогичные результаты после тренировки по снижению стресса, основанной на внимательности. Точно так же после такого обучения стажеры терапевтов сообщали об уменьшении стресса, размышлений и негативных эмоций (Shapiro et al., 2007). Кроме того, по сравнению с контрольной группой, тренировки по снижению стресса, основанные на внимательности, показали, что они уменьшают общее нарушение настроения, включая стресс, тревогу и усталость, у студентов-медиков (Rosenzweig, Reibel, Greeson, Brainard, & Hojat, 2003).

Лучшее качество жизни. Используя качественные и количественные показатели, студенты-медсестры сообщили о повышении качества жизни и значительном уменьшении негативных психологических симптомов после прохождения тренинга по снижению стресса, основанного на внимательности (Bruce, Young, Turner, Vander Wal, & Linden, 2002). Данные исследования стажеров-консультантов, прошедших тренинг межличностной осознанности, показывают, что такие вмешательства могут способствовать развитию эмоционального интеллекта и социальной взаимосвязанности, а также уменьшать стресс и тревогу (Cohen & Miller, 2009).

Аналогичным образом, в исследовании китайских студентов колледжей те студенты, которые были случайным образом назначены для участия в медитации осознанности, имели более низкую депрессию и тревожность, а также меньшую усталость, гнев и кортизол, связанный со стрессом, по сравнению с контрольной группой (Tang et al. др., 2007). У этих же студентов было больше внимания, саморегуляции и иммунореактивности. В другом исследовании оценивались изменения симптомов депрессии, тревожности и посттравматического стрессового расстройства среди психиатров Нового Орлеана после восьминедельного медитационного вмешательства, которое началось через 10 недель после урагана Катрина.Хотя изменений в симптомах депрессии не было обнаружено, симптомы посттравматического стрессового расстройства и тревоги значительно уменьшились после вмешательства (Waelde et al., 2008). Полученные данные свидетельствуют о том, что медитация может служить буфером для психиатров после стихийного бедствия.

Прочие пособия для терапевтов. На сегодняшний день только одно исследование изучало взаимосвязь между внимательностью и самоэффективностью консультирования. Greason и Cashwell (2009) обнаружили, что самоэффективность консультирования в значительной степени предсказывалась самооценкой внимательности среди стажеров магистратуры и докторантов.В этом исследовании внимание опосредовало взаимосвязь между внимательностью и самоэффективностью, предполагая, что внимательность может способствовать развитию полезных процессов внимания, которые помогают психотерапевтам в обучении (Greason & Cashwell, 2009). Другие потенциальные преимущества внимательности включают в себя повышенное терпение, целеустремленность, благодарность и осознанность тела (Rothaupt & Morgan, 2007).

Результаты клиентов, чьи терапевты медитируют

Хотя исследования позволяют сделать вывод о том, что медитация осознанности предлагает терапевтам и стажерам множество преимуществ, влияют ли эти преимущества на результаты психотерапевтического лечения?

Пока только одно исследование показывает, что это так.В исследовании, проведенном в Германии, случайно выбранные стажеры-консультанты, которые практиковали медитацию Дзен в течение девяти недель, сообщили о более высоком самосознании по сравнению с стажерами-консультантами, не практикующими медитацию (Grepmair et al., 2007). Но что еще более важно, после девяти недель лечения клиенты практикующих, которые медитировали, демонстрировали большее уменьшение общих симптомов, более высокие темпы изменений, получали более высокие баллы по показателям благополучия и считали свое лечение более эффективным, чем клиенты не медитирующих практикантов.

Однако результаты трех других исследований не были столь обнадеживающими. Стэнли и др. (2006) изучали взаимосвязь между внимательностью к особенностям 23 стажеров по клинической психологии с докторской степенью по отношению к результатам лечения 144 взрослых клиентов в общественной клинике, которые использовали ручные, эмпирически подтвержденные методы лечения. Вопреки ожиданиям, внимательность терапевта обратно коррелировала с исходом для клиента.

Это согласуется с другими выводами, которые предполагают, что существует обратная связь между внимательностью терапевтов и результатами клиента (Bruce, 2006; Vinca & Hayes, 2007).Другое исследование предполагает, что не существует взаимосвязи между внимательностью терапевта и результатом терапии (Stratton, 2006).

Что может быть за этими результатами? Может случиться так, что «более внимательные» люди будут иметь более низкие баллы по самоотчетам о внимательности, потому что они более точно способны описать свое «безмозглость». И наоборот, менее внимательные люди могут этого не осознавать и поэтому могут быть склонны оценивать себя выше по таким показателям.

В целом, хотя преимущества медитации осознанности для психологического и физического здоровья убедительно подтверждаются исследованиями, способы, которыми практика медитации осознанности и осознанность терапевтов приводят к измеряемым результатам в психотерапии, остаются неясными.Дальнейшие исследования необходимы для изучения взаимосвязи между осознанностью терапевтов, их регулярной практикой медитации осознанности и общими факторами, которые, как известно, способствуют успешным результатам лечения.

Следующие важные шаги в исследовании

Будущие исследования обладают огромным потенциалом для изучения нейрофизиологических процессов медитации и преимуществ долгосрочной практики для мозга. Исследования нейропластичности могут помочь объяснить взаимосвязь между продолжительностью и качеством практики медитации, стадиями развития медитирующих и результатами психотерапии.Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как со временем накапливаются преимущества практики медитации.

Кроме того, психологам и другим специалистам необходимо изучить другие способы повышения внимательности в дополнение к медитации. Учитывая, что текущие исследования не указывают на то, что самооценка психотерапевтов улучшает результаты для клиентов, может потребоваться разработка более эффективных показателей внимательности или использование других исследовательских проектов, которые не основываются на показателях самооценки. Гарланд и Гейлорд (2009) предположили, что следующее поколение исследований внимательности будет охватывать четыре области: 1.измерения внимательности, основанные на результатах, в отличие от самоотчетов о внимательности; 2. научная оценка представлений, исповедуемых буддийскими традициями; 3. Технология нейровизуализации для проверки данных самоотчета; и 4. изменения в экспрессии генов в результате внимательности. Исследования в этом направлении, вероятно, улучшат наше понимание осознанности и ее потенциальных преимуществ для психотерапии.

Также необходимы исследования эффективных и практических средств обучения терапевтов практикам внимательности.В будущих исследованиях можно будет изучить способы интеграции практик осознанности и медитации осознанности в практику и клиническое наблюдение обучаемых. Поскольку снижение стресса, основанное на внимательности, успешно применялось с терапевтами-стажерами (например, Шапиро и др., 2007), этот метод может быть простым способом для терапевтов интегрировать практики внимательности в практические занятия или групповое наблюдение обучаемых. Вопросы для будущих исследований могут включать: Влияет ли практика терапевтов медитацией осознанности при клиническом наблюдении со своими супервизируемыми на супервизирующий альянс или навыки взаимоотношений супервизируемых? Помогает ли формальная медитация осознанности в группе на практических занятиях или стажировке сплоченности группы, самообслуживанию, навыкам взаимоотношений или измеримым общим факторам, которые способствуют успешной психотерапии?

Учитывая ограниченность исследований по эмпатии, состраданию, снижению стресса и реактивности, необходимы дополнительные исследования того, как практика медитации осознанности влияет на эти конструкции и измеримые навыки консультирования как у стажеров, так и у терапевтов.Например, как практика медитации осознанности влияет на сочувствие и сострадание к терапевтам середины или конца карьеры, которые имеют опыт осознанности?

Шапиро и Карлсон (2009) предположили, что медитация осознанности может также служить психологам средством самопомощи для предотвращения выгорания. В будущем необходимы исследования не только того, как практика медитации осознанности помогает облегчить развитие обучаемых и психотерапевтические процессы, но также и того, как она может помочь терапевтам предотвратить выгорание и другие пагубные последствия рабочего стресса.

Кроме того, несмотря на обширную теоретическую работу о способах концептуального слияния буддийской и западной психологии с психотерапией (например, Epstein, 2007, 1995), существует недостаток литературы о том, как это выглядит на сеансе, когда терапевт использует внимательность и буддийскую психологию. ориентированные подходы к лечению конкретных клинических проблем.

В заключение, внимательность может способствовать развитию обучаемых и терапевтов, а также влиять на механизмы изменений, которые, как известно, способствуют успешной психотерапии.В области психологии могут быть полезны будущие исследования, изучающие причинно-следственные связи в дополнение к опосредованным моделям, чтобы лучше понять преимущества практики внимательности и медитации осознанности.

Приобрести экзамен онлайн.

---

Дафна М. Дэвис, доктор философии, является докторантом в травматологическом центре Института ресурсов правосудия в Бруклине, штат Массачусетс.

Джеффри А. Хейс, доктор философии, профессор психологии консультирования на факультете педагогической психологии, консультирования и специального образования Государственного университета Пенсильвании.

.