Как развить связки: Тренировка связок и сухожилий — упражнения Засса, изометрические упражнения, статика, динамика, дыхательная гимнастика и другие методики тренировки связок и сухожилий

Тренировка связок и сухожилий — упражнения Засса, изометрические упражнения, статика, динамика, дыхательная гимнастика и другие методики тренировки связок и сухожилий


Комплекс тренировок для связок и сухожилий
необходимо включать в свою тренировочную программу для увеличения силовых показателей и предотвращения травм. Такие тренировки обязательно должны включать в себя упражнения Засса, статическую нагрузку и разовые повторения. Особенно важны тренировки связок и сухожилий пауэрлифтерам, которые тренируются с субмаксимальными весами, поскольку обычные тренировки направлены в основном на развитие мышечных качеств, вследствие чего образуется дисбаланс в развитии различных систем организма. Такой дисбаланс наблюдается и у бодибилдеров, но в данном случае он может и не привести к травме, а вот лимитирующее влияние будут ощущать атлеты обеих дисциплин.

Тренировка связок и сухожилий становится необходима по истечении 1-2 лет занятий в тренажерном зале, причем, как правило, атлеты интуитивно начинают включать в свою программу тренировок статические упражнения и разовые повторения, а вот упражнения Засса используют очень не многие, хотя именно они дают наибольший эффект. Необходимость в таких тренировках заключается в том, что своего максимального размера за счет гипертрофии мышцы достигают за 2-3 года, после чего необходимо работать, либо на

гиперплазию мышц, либо начинать тренировать связки и сухожилия. Впрочем, тренировка связок и сухожилий необходима в любом случае, поскольку она усилит эффект от гиперплазии, а так же является условием для дальнейшей гипертрофии мышц. Что касается силовых показателей, то тут влияние сухожилий и связок бесспорно, поскольку именно они передают на костный аппарат усилие, которое совершают мышцы, что и приводит тело в движение.

Связки и сухожилия, костный аппарат, сердце, а так же другие немышечные системы организма являются фундаментом, на который Вы наращиваете мышечную массу. Соответственно, чем больше Вы хотите построить, тем более основательный фундамент Вам нужен. Само собой, что изначальные данные у каждого человека разные, поэтому более быстрый прогресс в силовых показателях, либо в мышечной массе, не всегда связан с генетическими особенностями именно мышечного аппарата, зачастую причиной являются как раз что немышечные качества.

Это очень хорошо! Повлиять на длину мышц, или изменить мышечную композицию невозможно, а вот тренировать связки и сухожилия можно, можно тренировать сердце, укреплять суставы, в общем, готовить базу для дальнейшего прогресса в гипертрофии мышечных волокон.

Упражнения Засса


Александр Засс – это очень известный силач начала XX века, который разработал свою систему тренировок с цепями и мешками. Александр Засс никогда не был очень большим, наоборот, когда он начинал выступать в цирке, то его бицепс был всего лишь 38см, а он умудрялся рвать железные цепи. Весь секрет в упражнениях Засса, которые тренируют связки и сухожилия. Сам Александр считал, что настоящая сила заключается не в мышцах, что и подтверждал на практике. Тем ни менее, для бодибилдера и пауэрлифтера это не так, поскольку первый, вообще, тренируется для того, чтобы нарастить мышечную массу, а второй выполняет специфическую работу, которая нагружает определенные мышечные волокна, без силы которых его результаты будут очень скромными. Но упражнения Засса для тренировки сухожилий и связок положительно скажутся на результатах тренировок и бодибилдеров, и пауэрлифтеров.

Упражнения Засса развивают качество передачи усилия, вызванного сокращением мышц, через сухожилия и связки в костный аппарат. Из этого следует вывод, что этот комплекс упражнений не разрушает белковые структуры, поэтому он не препятствует, а даже способствует восстановлению мышц между их динамическими тренировками в тренажерном зале. Тем ни менее, комплекс включает в себя, как изометрические упражнения с цепями, так и динамические упражнения с мешком. Чтобы не препятствовать своим обычным тренировкам, вы можете один раз в неделю тренироваться с мешком, 2 раза в неделю тренироваться с цепями, а в остальные дни проводить легкие тонизирующие изометрические тренировки.

Изометрические упражнения Засса


Тренировки связок и сухожилий по системе Засса не должны длиться дольше 15-20 минут, поэтому за одну тренировку Вы можете выполнить всего лишь 3-4 упражнения. В каждом упражнении следует делать 5 подходов, с отдыхом в 40-60 секунд между ними. Во время выполнения самих упражнений нагрузка должна плавно нарастать и плавно уменьшаться, то же самое касается и распределения нагрузки между подходами. Во время тяжелых тренировок напрягаться следует в режиме 75%-90%-95%-90%-75%, во время тонизирующих тренировок 60%-90%-60%. Тяжелые тренировки связок и сухожилий – 2 раза в неделю, тонизирующие – в остальные дни. Для тренировок Вам понадобятся цепи по 2 метра, к которым следует приделать рукоятки с одной стороны и петли с другой, впрочем, подойдут и веревки.

Во время упражнений Засса очень важно правильно дышать, выдыхая на усилии, время выполнения упражнения – это время выдоха, поэтому время под нагрузкой колеблется от 2 до 8 секунд. Начинать следует с двух секундного напряжения, постепенно доводя его до 8 секунд. Александр Засс практиковал дыхательную гимнастику, чем мы рекомендуем заниматься и Вам. Комплекс состоит из 100 вдохов и выдохов. Атлет должен делать глубокие и шумные вдохи через нос и короткие бесшумные выдохи через рот. Начинать следует с серий по 4 вдоха-выдоха, с 3-5 секундами отдыха между ними, затем перейти к сериям по 8, а затем по 12 вдохов-выдохов. Совмещение тренировок связок и сухожилий с дыхательной гимнастикой однозначно положительно скажется на Ваших силовых результатах и поможет нарастить мышечную массу.

Комплекс изометрических упражнений Засса

 

По­о­че­ред­ное рас­тя­ги­ва­ние це­пи – во­зь­ми­те цепь в ру­ки пе­ред со­бой, од­ну ру­ку со­г­ни­те в ло­к­те на 90°, вто­рую ру­ку ос­та­вь­те вы­п­ря­м­лен­ной, за­тем пы­та­е­тесь ра­зо­р­вать цепь, по­с­ле че­го ме­ня­е­те ру­ки ме­с­та­ми. Уси­лие не­об­хо­ди­мо при­к­ла­ды­вать гру­дью, би­це­п­сом и де­ль­та­ми.

 

Рас­тя­ги­ва­ние це­пи над го­ло­вой – в ис­хо­д­ном по­ло­же­нии ру­ки вы­п­рям­ле­ны и на­хо­дя­т­ся над го­ло­вой, их сле­ду­ет рас­ста­вить не­мно­го ши­ре плеч, в этом по­ло­же­нии ат­лет пы­та­ет­ся ра­зо­р­вать цепь. Важ­но на­п­ря­гать не то­ль­ко ру­ки, но ещё пле­чи, грудь и ши­ро­чай­шие.


Рас­тя­ги­ва­ние це­пи со­г­ну­ты­ми ру­ка­ми – цепь на­хо­ди­т­ся пе­ред гру­дью, ки­с­ти рук на­п­ро­тив ло­к­те­во­го су­с­та­ва про­ти­во­по­ло­ж­ной ру­ки, од­на ру­ка сни­зу, дру­гая свер­ху, цепь на­тя­ну­та ме­ж­ду ни­ми и Вы до­лж­ны пы­та­ть­ся её по­р­вать. Ва­ж­но на­п­ря­гать не то­ль­ко ру­ки, но ещё и гру­дью.

Рас­тя­ги­ва­ние це­пи за спи­ной – в ис­хо­д­ном по­ло­же­нии цепь ра­с­по­ла­га­ет­ся в ниж­ней час­ти тра­пе­ци­е­вид­ной мыш­цы, лок­ти смо­т­рят вниз, по­э­то­му кисть до­лж­на быть вы­ше лок­тя. А ког­да ат­лет, рас­тя­ги­вая цепь, пы­та­ет­ся её пор­вать, то уси­лие со­вер­ша­ет­ся три­цеп­сом.
Рас­тя­ги­ва­ние це­пи за спи­ной пря­мы­ми ру­ка­ми – это уп­ра­ж­не­ние так же вы­по­л­ня­ет­ся за счет три­цеп­сов, но так же на­п­ря­га­ют­ся гру­д­ные мыш­цы и ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, по­э­то­му лок­ти смо­т­рят в сто­ро­ны, а кис­ти ра­з­вер­ну­ты друг к дру­гу боль­ши­ми па­ль­ца­ми. Рас­тя­ги­ва­ние це­пи гру­дью – в ис­ход­ном по­ло­же­нии нуж­но по­с­та­ра­ть­ся вы­до­х­нуть весь воз­дух из лег­ких, а за­тем цепь об­мо­тать во­к­руг гру­ди и за­к­ре­пить её, пос­ле че­го, глу­бо­ко вды­хая, по­с­та­ра­ть­ся её ра­зо­р­вать си­лой бо­ль­шой гру­д­ной и ши­ро­чай­ших мышц.


По­пе­ре­мен­ное рас­тя­ги­ва­ние це­пи – од­на ру­ка на­хо­дит­ся на­вер­ху, ло­коть смот­рит вниз, и кисть тоже раз­вер­ну­та бо­ль­шим па­ль­цем вниз, а вто­рая ру­ка на­хо­дит­ся вни­зу, в вы­тя­ну­том по­ло­же­нии и удер­жи­ва­ет цепь. Рас­тя­ги­ва­ние це­пи осу­ще­ст­в­ля­ет­ся за счет дель­то­вид­ных мышц и три­цеп­са. Са­мо со­бой, ру­ки на­до че­ре­до­вать.


Рас­тя­ги­ва­ние це­пи от по­ла – это уп­ра­ж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся с по­мо­щью двух це­пей, ко­то­рые кре­пят­ся од­ним кон­цом к ступ­ням, по­э­то­му и нуж­ны це­пи с ру­ко­ят­ка­ми с од­ной сто­ро­ны и пе­т­ля­ми с дру­гой. Ру­ки до­л­ж­ны быть пол­нос­тью вы­тя­ну­ты, а тя­нуть цепь вверх сле­ду­ет не то­ль­ко ру­ка­ми, но ещё и тра­пе­цией.

Рас­тя­ги­ва­ние це­пи от по­ла од­ной ру­кой – цепь кре­пи­т­ся пе­т­лей к сту­п­не, а сме­ж­ная ру­ка, с со­г­ну­тым ло­к­тем в 90°, и ра­з­ве­р­ну­тая бо­ль­шим па­ль­цем вверх, тя­нет цепь на се­бя. Ру­ки и но­ги на­до ме­нять, в ос­но­в­ном уси­лие осу­щест­вля­ет­ся за счет би­цеп­са. Рас­тя­ги­ва­ние це­пи на бе­д­ре – цепь на­тя­ги­ва­ет­ся на ве­рх­нюю по­ве­рх­ность но­ги, пос­ле че­го ат­лет на­чи­на­ет тя­нуть её вниз ру­ка­ми, пы­та­ясь по­р­вать. Уси­лие осу­ще­ст­вля­ет­ся за счет дельт и спи­ны, но бе­д­ро так же сле­ду­ет на­п­ря­гать. Че­ре­дуй­те но­ги!

Упор ле­жа – цепь кла­де­т­ся на шею, ат­лет при­ни­ма­ет упор в пол, как во вре­мя от­жи­ма­ний, а цепь раз­ме­ща­ет­ся меж­ду ла­до­ня­ми. Те­ло сле­ду­ет дер­жать в на­п­ря­же­нии, но цепь сле­ду­ет ста­ра­ть­ся ра­зо­р­вать три­цеп­са­ми и дель­то­вид­ны­ми мыш­ца­ми. Са­мо со­бой, что цепь как бы нем­но­го при­да­в­ли­ва­ет ат­ле­та, то есть ру­ки чуть со­г­ну­ты в лок­те­вых сус­та­вах.

Стой­ка на ру­ках – пе­ред на­ча­лом уп­ра­ж­не­ния цепь кре­пит­ся к по­лу и фик­си­ру­ет­ся за шеей, ат­лет ста­но­вит­ся на ру­ки, и, пы­та­ясь пе­ре­мес­тить вес те­ла на па­ль­цы, со­вер­ша­ет уси­лие ру­ка­ми, спи­ной и шеей. Уп­раж­не­ние очень сло­ж­ное, тре­бу­ет от ат­ле­та уме­ния ко­ор­ди­ни­ро­вать дви­же­ния и не вхо­дит в ос­нов­ной ком­п­лекс за­ня­тий Зас­са.


Наклоны – цепь кре­пит­ся од­ним кон­цом к но­ге, а дру­гим к шее, по­э­то­му уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся то­ль­ко те­ми ат­ле­та­ми, ко­то­рые от­да­ют от­чет се­бе в том, что де­ла­ют, а так же уже ус­пе­ли накачать шею. На­к­ло­ны со­вер­ша­ют­ся в обе сто­ро­ны, в ос­но­в­ном на­п­ря­га­ет­ся тра­пе­ци­е­вид­ная мыш­ца спи­ны.

Раз­ги­ба­ние шеи – в этом уп­ра­ж­не­нии Вам по­на­до­бит­ся цепь с дву­мя пет­ля­ми, ко­то­рые кре­пя­т­ся к но­ге и к го­ло­ве. Дли­на це­пей до­лж­на быть та­кой, что­бы Вам приш­лось не­м­но­го со­г­ну­ть­ся. Ког­да Вы за­к­ре­пи­те цепь, Вы до­л­ж­ны пы­та­ть­ся её по­р­вать, раз­ги­бая кор­пус вверх, за счет уси­лия шеи и спи­ны.
Раз­ги­ба­ние но­ги – сво­бод­ной ру­кой во­зь­ми­тесь за опо­ру, ру­ку с цепью со­г­ни­те так, что­бы би­цепс при­нял по­ло­же­ние пи­ко­во­го со­к­ра­ще­ния, дру­гой ко­нец це­пи пет­лей фик­си­ру­ет­ся к сто­пе. Но­га на­хо­дит­ся в сог­ну­том по­ло­же­нии, что­бы пят­ка на­хо­ди­лась на уров­не ко­лен­но­го сус­та­ва и яго­диц. Уси­лие со­вер­ша­ет­ся ква­д­ри­цеп­сом, яго­ди­ца­ми и би­цеп­сом бед­ра. От­ве­де­ние но­ги – в дан­ном слу­чае цепь фик­си­ру­ет­ся в ру­ках, а дру­гим кон­цом пет­лей при­вя­зы­ва­ет­ся к ра­бо­чей но­ге. Ру­ка­ми ат­лет упи­ра­ет­ся в по­ру­чень, а но­га, сог­ну­тая в ко­ле­не, от­ве­де­на на­зад так, что­бы ко­ле­но ра­боч­ей но­ги бы­ло даль­ше, чем ко­ле­но опор­ной но­ги, пос­ле че­го, нап­ря­гая би­цепс, ат­лет пы­та­ет­ся пор­вать це­пи, от­во­дя но­гу на­зад.


Вы­ры­ва­ние крю­ка из по­ла – за­к­реп­лен­ную цепь сле­ду­ет взять на уров­не ко­лен, пос­ле че­го, за счет уси­лий ног, спи­ной и ру­ка­ми, пос­та­рай­тесь выр­вать крюк из по­ла. Что­бы смес­тить наг­руз­ку боль­ше в спи­ну, цепь мож­но взять при­ме­р­но на уров­не по­яса.

Вы­ры­ва­ние крю­ка из сте­ны – за­к­ре­п­лен­ную цепь сле­ду­ет пы­та­ть­ся выр­вать за счет уси­лия дельт, ног, спи­ны и рук. Но­ги ста­вь­те ши­ро­ко, что до­лж­но обес­пе­чить Вам ус­той­чи­вость. Спи­на чуть ок­руг­ле­на, но толь­ко в ве­рх­ней час­ти. Шею де­р­жи­те ров­но.

Важно* перед выполнением упражнений следует очень качественно размяться, разогреться, Вы должны чувствовать тепло и приятное жжение в мышцах, после этого можно приступать к тренировке. Во время выполнения упражнений Засса не нужно перенапрягаться, дышать следует ровно, Вы не должны краснеть, у Вас не должны выступать вены, давление не повышается, все делается плавно, с концентрацией. В данном случае лучше недоработать, чем переборщить, потому что вероятность получения травмы очень велика!

Динамические упражнения Засса


Этот комплекс упражнений для тренировки связок и сухожилий выполняется с помощью мешка. В мешок можно класть опилки или песок, подбирая вес мешка в соответствии со своей тренированностью. Комплекс этих упражнений можно применять, либо во время отдыха, тогда он не будет мешать Вашим тренировкам, либо Вы можете включать одну такую тренировку в недельный сплит. Такая тренировка может длиться минут 30-40, кроме сухожилий и связок, Вы так же сможете нагрузить свои мышцы, но по большей части будут тренироваться не сократительные белки, а энергетика. Поэтому, если Вы хотите поработать над выносливостью, то упражнения Засса с мешком – это  хороший вариант совместить тренировку на выносливость с тренировкой других немышечных качеств.

1) Подъем мешка на грудь – атлет расставляет ноги шире плеч, мешок находится на полу, после чего атлет приседает до параллели, берет мешок в руки, и встает вместе с ним, кладя мешок себе на грудь. В положении стоя, когда мешок на груди, колени остаются чуть-чуть согнутыми, немного задержаться в таком положении и вернуть мешок на землю. Подход занимает 10-15 повторений.

2) Подъем мешка вверх – в исходном положении пятки находятся вместе, носки врозь, мешок атлет удерживает руками на груди. Затем атлет должен присесть, а мешок выжать вверх, распрямляя руки. Это упражнение Засса напоминает приседания со штангой над головой, только во время его выполнения, руки необходимо сгибать и разгибать.

3) Разгибание одной рукой – мешок атлет удерживает на плече, придерживая его согнутой рукой, после чего выжимает его вверх и на вытянутой руке по два раза разворачивает кисть в обе стороны. Упражнение выполняется до позитивного отказа, после чего руку меняют.

4) Жим с мешком – атлет лежит на полу, лицом вверх, мешок находится за головой, после чего атлет отводит руки назад, берет мешок в руки, располагает его над грудью, выполняет жим и возвращает мешок на место. Упражнение выполняется в 10-15 повторениях.

5) Жим ногами – атлет лежит на полу, лицом вверх, ноги поднимает к корпусу, ставит на ступни мешок и выжимает его ногами 10-15 раз вверх.

Статические упражнения для тренировки связок и сухожилий


Удержание штанги
– это статическое упражнение выполняется в силовой раме, смысл его заключается в том, чтобы с помощью напарника снять вес со стойки, а затем удерживать его. Вес подбирается очень большой, который Вы даже не можете опустить подконтрольно вниз, только удерживать. Удерживать вес следует на немного согнутых суставах, если это жим лежа, то Вы немного сгибаете локти, если приседания, то немного сгибаете колени, чтобы вес из суставов ушел в мышцы. Удерживать штангу следует, как можно дольше. Такая тренировка связок и сухожилий так же помогает обмануть сухожильный орган Гольджи, лимитирующий силовые показатели мышц.

Синглы – это разовые повторения с таким весом, с которым атлет может выполнить одно позитивное повторение. Перед выполнением разовых повторений необходимо хорошо разогреться. В частности, такие упражнения применяет Владимир Кравцов во время своей тренировки жима лежа.

Негативные повторения – выполняются с очень большим весом, который Вы можете только подконтрольно опускать. Можно выполнять, как со свободным весом, так и в тренажере Смита. Обязательно нужно два помощника, которые будут поднимать штангу вверх.

Локауты – проработка отдельных фаз упражнений, когда атлет использует более существенные веса и работает в укороченной амплитуде. Локауты можно использовать в любых базовых упражнениях. Иногда используются специальные ограничители, например, доски в жиме лежа, но лучше обходиться без них, поскольку за счет отскока штанга меняет скорость движения, что негативно сказывается на эффективности тренировки связок и сухожилий.

Важно* Перед выполнением любых упражнений для тренировки связок и сухожилий необходимо качественно размяться и разогреться. Как лучше включить упражнения в тренировочную программу сказать невозможно, поскольку это зависит от того, что это за программа, какие у неё цели, как сгруппированы мышечные группы, присутствует ли микропериодизация и т.д.

Программы тренировок для тренажерного зала

Как укрепить сухожилия и связки | Особенности строения организма

Если вы активно занимаетесь спортом, бегаете, не брезгуете силовыми тренировками, то, как говорится, плюс вам в карму. Если вы ко всему этому добавляете ещё и 5–10 минут ежедневной лёгкой растяжки, то это вообще здорово. Однако и это ещё не всё. Неплохо было бы разбавлять ваши силовые тренировки специальными упражнениями для укрепления связок и сухожилий. Это очень важный момент в занятиях бодибилдингом. Они ведь так или иначе участвуют во всех упражнениях. Об укреплении связок и сухожилий расскажем сегодня

 

Сухожилия состоят из соединительной ткани и являются органическими кабелями, при помощи которых мышцы крепятся к костям. Благодаря своей структуре сухожилия очень прочные, но при этом плохо растягиваются.

Между мышцами и сухожилиями нет чёткой границы, отделяющей ткань мышц от сухожилий. Вместо этого там есть переходная область — сухожильно-мышечная зона, в которой мышечные волокна и сухожилия сливаются в единое целое. Только в самом конце этой зоны связки окончательно превращаются в белые шнуры, подключающие мышцы к кости, и именно эта точка перехода является самым слабым звеном во всей этой системе.

Лёгкая травма с разрывом нескольких волокон доставляет очень неприятные ощущения, а в случае полного разрыва необходима операция и физиотерапия.

Но хорошая новость тоже есть: благодаря тому, что пограничная зона хорошо снабжается кровью из-за близости к мышцам, травма достаточно быстро заживает. Практически так же быстро, как и восстанавливаются мышцы.

Связки — это плотные тяжи из соединительной ткани, соединяющие кости между собой или удерживающие внутренние органы в определённом положении. По функции различают связки, укрепляющие сочленения костей, тормозящие или направляющие движения в суставах. Выделяют также связки, обеспечивающие поддержание стабильного положения внутренних органов.

Как правило, для бегунов основной проблемой являются ахиллово сухожилие и колени.

Ахиллово сухожилие или пяточное сухожилие – это самое мощное и крепкое сухожилие человеческого тела, может выдержать тягу на разрыв до 350 килограмм, а в некоторых случаях и более. Несмотря на это, оно относится к наиболее часто травмируемым сухожилиям.

Для того чтобы избежать неприятностей с сухожилиями, их нужно укреплять.

Комплекс Джорджа Джоуэтта 

Сегодня мало кто помнит Джорджа Джоуэтта. В свое время он был одним из ведущих специалистов в области физической культуры. Его книга «Путь к силе», написанная в 1926-м, до сих пор остается одним из лучших «учебников» по бодибиддингу и тяжелой атлетике. А через несколько лет после выхода этой книги Джоуэтт помог молодому человеку по имени Джо Уайдер издать его первый журнал — «Твое тело».

Бодибилдеры часто заставляют свою мускулатуру работать за гранью «отказа» с помощью ступенчатых сетов, суперсетов и других шоковых методик. Но сверхинтенсивные приемы не только не укрепляют связки и сухожилия, но, скорее, действуют разрушительно.

Как этого избежать? Выберем несколько эффективных приёмов Джоуэтта

Если вы прорабатываете конкретную группу мышц раз в неделю, делайте упражнения с «урезанной» амплитудой на каждой тренировке. Если дважды в неделю — на одной тренировке, а следующую проводите в обычном режиме.

Грудь

Допустим, вы открываете «грудную» тренировку жимом штанги лежа. Это как раз тот случай, когда первое упражнение комплекса можно заменить тяжелым «укороченным» жимом. Амплитуда движения ультра-короткая — 10 см для атлета среднего роста, около 12 — для высокого. Ваша задача — «провести» штангу через последний отрезок жима до фиксации веса на прямых руках.

Спина

Из комплекса для спины «вычеркните» два своих обычных упражнения, а вместо них поставьте «укороченную» становую тягу и силовую тягу.

Силовая тяга выполняется так: опускаетесь в присед перед штангой, беретесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч. Удерживая спину прямой, встаете из приседа почти до полного распрямления туловища. Дальнейшее движение похоже на тягу перед собой. 

Плечи

Время от времени заменяйте жим с груди стоя «укороченным» вариантом. Начинайте где-то с половины амплитуды и выжимайте штангу вверх до распрямления рук. Делайте 5 сетов по 3 повторения, увеличивая нагрузку по принципу пирамиды.

Руки

Тяжелые подъемы штанги на бицепс замените на «укороченные».

Стартовая позиция — как при обычном подъеме: здесь сокращено движение вверх.

Квадрицепсы

Вместо обычных приседаний делайте приседания на четверть (амплитуда — 10-12 см). Приседайте и со штангой на плечах, и на груди, число сетов — 6, повторений — 5. Нагрузку увеличивайте по принципу пирамиды.

Также рекомендуем почитать:

Как заставить себя тренироваться. Лучшие советы

Правила силовых тренировок для подростков

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

комплекс упражнений на силовую выносливость

Сила и выносливость человека зависит не только от мышечной массы, но и во многом от развития связок и сухожилий. Это такие же анатомические составляющие, как и костная ткань. Они являются основой, на которую наращиваются мышцы. От того, насколько она развита и крепка, зависит, какую массу можно нарастить. В статье рассмотрим, как можно проводить тренировку связок и сухожилий.

Что это такое?

Связки — это эластичная соединительная ткань между костями. Их функция заключается в поддержании сустава и препятствии его движению в неправильном направлении.

Сухожилиями называют соединения между мышцами и костями, которые служат проводниками между этими тканями.

В составе и тех, и других имеются эластичные и коллагеновые волокна. Благодаря первым эти ткани характеризуются растяжимостью, а вторые обеспечивают их прочность. При этом в связках преобладает коллагеновая составляющая. Во время движения ткани имеют свойство растягиваться. Именно поэтому регулярные тренировки связок и сухожилий позволяют развивать их, добиваясь лучшей эластичности, а значит, и подвижности.

Как правильно делать гимнастику?

При выполнении комплекса упражнений для укрепления связок и сухожилий наблюдается не синхронность развития и адаптации мышечной ткани. Это вызвано тем, что она поддается тренировкам быстрее, чем медленно приспосабливающийся связочно-сухожильный комплекс. Поэтому важно учитывать этот момент во избежание травмирования.

Во время тренировки связок и сухожилий необходимо следовать следующим рекомендациям:

  1. Во время тренировок с цепью важно помнить, что объект развития – тело, поэтому нужно не рвать инвентарь, а создавать плотную силовую волну.
  2. Дыхание должно быть ровным и спокойным, движения — плавные.
  3. Нельзя нервничать при выполнении комплекса упражнений. Только так получится избежать головных болей и перенапряжения.
  4. Каждое упражнение выполняют от одного до пяти раз, перерыв между ними — 30-90 сек.
  5. Если наблюдается учащенное сердцебиение, одышка или физический дискомфорт, рекомендуется сделать паузу, успокоиться и только после этого возвращаться к тренировке.
  6. Начинать упражнения нужно с малых напряжений. Постепенно переходят к более длительным и сложным движениям.
  7. Полный комплекс выполняется не реже двух раз в неделю и не более часа.
  8. В целях профилактики растяжения сухожилий и связок важно выполнять качественную разминку с упражнениями для спины, рук и груди.
  9. Нагрузку увеличивают поэтапно, соблюдая технику выполнения элементов.
  10. Полезно включать в рацион добавки, укрепляющие связки и суставы.

Упражнения с цепями

Александр Засс — известный атлет и силач, разработавший особую систему тренировок с цепями и мешками. По его мнению, сила заключена не в мускулатуре, а связках и сухожилиях, находящихся в основе мышц.

Он никогда не отличался крупным телосложением. Однако демонстрация его силы поражает воображение. Он способен рвать цепи и ломать подковы, связывать металлические прутья и сдерживать лошадей, мечущихся в разные стороны. Он точно знает, как укрепить связки и сухожилия, и предлагает для тренировок комплекс им же разработанных упражнений.

Для их выполнения следует приобрести в магазине цепи и прикрепить к ним ручки, а также съемные петли из ремней для упора ног. Длина снаряда равняется расстоянию от пола до кончиков пальцев вытянутой вверх руки. На начальных этапах занятий цепь можно заменить ленточным эспандером. Перед тем как приступить к выполнению элементов, важно сделать разминку и нормализовать дыхание.

Далее рассмотрим, как укрепить связки и сухожилия по методу Александра Засса.

Изометрические упражнения для рук

Предлагается следующий комплекс для реализации этой цели:

  1. Конец цепи или эспандера удерживают одной вытянутой рукой, другой, согнутой в локтевом суставе, ее растягивают. Затем положение рук меняют. Усилие должно исходить от груди и дельтовидной мышцы.
  2. Руки поднимают над головой немного шире плеч и начинают растягивать цепь, как бы пытаясь разорвать ее. Усилие идет не только от конечностей, но и от плечевого пояса и груди.
  3. Руки располагают за спиной таким образом, чтобы локти были опущены вниз, а кисти находились над ними. С усилием от трицепсов начинают растягивать цепь или ленту эспандера.
  4. Руки, согнутые в локтях, располагают перед грудью. С силой, исходящей от них и мышц груди, растягивают цепь.
  5. Руки вытянуты за спиной, локти направлены в разные стороны, большие пальцы развернуты друг к другу. С напряжением, идущим от трицепсов, а также от грудных и широчайших мышц, выполняется растягивание цепи или эспандера.
  6. На выдохе снарядом обматывают грудь, а на вдохе пытаются разорвать ее грудными и широчайшими мышцами.

Изометрические упражнения для ног

Для тренировки связок и сухожилий этих частей тела предлагается следующий комплекс:

  1. Стопы размещают внутри кожаных петель и растягивают цепь, напрягая мышцы трапеции и рук.
  2. Натянув цепь поверх внешней части бедра, тянут ее вниз, задействовав мышцы спины и дельтовидную. Бедро при этом тоже напрягается.
  3. Стопой за петлю удерживают цепь и смежной рукой растягивают ее вверх. Напряжение исходит от бицепса.
  4. Положение — упор ладоней в пол, как во время отжимания, цепь накинута на шею и размещена между ладоней. Тело напрягают, пытаясь разорвать цепь с помощью дельтовидных мышц и трицепсов.

Динамические упражнения

Этот комплекс выполняется с помощью другого снаряда — мешка с опилками или песком в зависимости от подготовки спортсмена.

Перечень упражнений таков:

  1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, спортсмен приседает и поднимает мешок на грудь. Выпрямляется, удерживает положение несколько секунд и ставит тяжесть на пол.
  2. Стоя прямо, пятки сведены вместе, носки врозь. Мешок кладут на грудь и приседают, затем его поднимают над головой, вытянув руки вверх.
  3. Снаряд кладут на плечо, поднимают вверх и поворачивают на вытянутой руке два раза.
  4. Лежа на спине, мешок при этом за головой. Руками поднимают его, кладут на грудь и делают жим. Затем возвращают на прежнее место. Необходимо сделать 10-15 повторений.
  5. Лежа на спине, мешок кладут на стопы и поднимают вверх 10-15 раз.

Статическая тренировка

Комплекс упражнений на силовую выносливость обязательно должен включать в себя следующие элементы:

  1. Штангу берут на плечи и поднимаются на носки. Необходимо удержать равновесие максимально долго, не менее 60 сек. Во время выполнения элемента задействованы все группы мышц, связки и сухожилия.
  2. Штангу поднимают на плечи и приседают, удерживая ее равновесием.
  3. Выполняют единичные упражнения с весом, который спортсмен может удержать.
  4. Повторы с очень большой массой, свободной или в тренажере Смита. Для их выполнения необходимо содействие двух помощников, чтобы поднимать снаряд вверх.
  5. Удержание штанги, лежа насколько возможно долго. Допускается сгибание рук или коленей.
  6. Выполнение упражнений с большим весом в укороченной амплитуде.

Советы по выполнению

Упражнения для сухожилий и связок должны выполняться в соответствии с определенными правилами. Это убережет от травм и растяжений. Спортсменам стоим прислушаться к таким рекомендациям специалистов:

  1. В идеале комплекс упражнений выполняется через день. Каждый элемент повторяется 15-20 раз в 2-3 подхода.
  2. Тренировка с большим весом должна проводиться под контролем тренера, который правильно подберет вес.
  3. Для защиты коленей и сухожилий рекомендуется использовать специальные повязки.
  4. Порядок упражнений необходимо регулярно менять, например, на одной тренировке применяется схема спина-руки-ноги, а на следующем занятии — трицепс-спина-икры. Таким образом, ткани становятся эластичными и менее подвержены травмированию.
  5. Выполнение упражнений не до конца дает возможность увеличить число повторений и сделать сухожилия более выносливыми.
  6. При наличии травм и повреждений занятия проводятся с помощью эспандера. Он позволяет правильно распределить и контролировать нагрузку на тело.

Становая тяга: техника выполнения для женщин

Многие представительницы слабой половины человечества тоже мечтают видеть себя сильными и выносливыми. Для них предлагается выполнение упражнений со штангой:

  1. Ноги ставят немного шире плеч, слегка касаясь ими грифа.
  2. Наклонившись, за него берутся руками. Для начинающих лучше использовать смешанный захват.
  3. Спина находится в нейтральном положении, лопатки сведены вместе, ноги полусогнуты, голова прямо.
  4. Глубоко вдохнув, напрягают мышцы пресса и, слегка выпрямляя ноги, отрывают штангу от пола.
  5. Бедра отводят назад и, держа снаряд близко к ногам, поднимают до уровня бедер.
  6. Когда тело находится в верхней части тяги, бедра выставляют вперед, а затем опускают штангу вниз.
  7. Начинают упражнение с 3-5 повторов по 2-3 подхода.

Большинство женщин ошибочно полагают, что упражнения с утяжелением подходят исключительно мужчинам. Однако включение силовой тяги в комплекс для слабого пола имеет ряд преимуществ: эффективно сжигает жировую ткань, улучшает метаболизм, позволяет приобрести красивые формы, избавляет от болей в спине, приводит мышцы в тонус, исправляет осанку и положение таза.

как развить и натренировать голосовые связки — техники

Голос для каждого человека очень важен. У профессиональных артистов, певцов, телеведущих тембр голоса всегда звучит на одной волне. При излишнем перенапряжении звучание не нарушается. Почему так происходит? Все очень просто. Постоянная работа над голосовыми связками позволяет воспринимать любые нагрузки. Состояние голосовых связок напрямую влияет на тембр голоса. Если профессия связана с ежедневным общением на повышенных тонах или пением, то необходимо тренировать речь. Получить данный навык может каждый. Такое умение точно пригодится в жизни. Речь становится более внятной и быстрой. Есть онлайн-школа актерского мастерства https://online.videoforme.ru/actors_school, где каждого человека обучают постановки речи, а также множество других учебных заведений по этому направлению. С помощью регулярных упражнений дикция сильно меняется. Приобретенный навык остается на всю жизнь.

Почему мы неправильно звучим: три ключевые причины

Каждый человек хотя бы раз в жизни задумывался о тональности своего голоса. Не всем он нравится. Как ни странно, но исправить речь можно только с помощью регулярных тренировок. Перед тем как перейти к тренировкам, нужно разобраться в чем причина неправильного звучания. На самом деле можно выделить три ключевых момента:

  • Нежелание использовать речевой аппарат. Как ни странно, но мало кто обращает внимание на качественное произношение. Во время разговора челюсть практически неподвижна. Для произношения используют только губы. Положение языка остается в привычном виде. Мы произносим звуки за счет потока воздуха. Чем шире открывается рот, тем четче произношение. Упражнения для постановки голоса помогут исправить данный дефект.
  • Неправильное положение языка во время разговора. Губы и язык являются основными инструментами в разговоре. От их расслабления и правильного положения зависит произносимый звук. Пагубная привычка влияет на конечный результат.
  • Произношение с помощью голосовых связок. Связки ― не единственный инструмент, который участвует в постановке звука. Слишком большая нагрузка может приводить к осиплости или потере голоса. Поэтому стоит использовать более глубокие резонаторы. Трахея и бронхи тоже должны участвовать в постановке речи.

Ребенок учится говорить в возрасте двух лет. В этот период закладывается привычка постановки звуков на всю жизнь. Если изначально техника разговора была поставлена неправильно, то уже во взрослой жизни могут возникнуть проблемы.

Как рождается звук

Звук происходит с помощью потоков воздуха, которые проходят сквозь голосовые связки. В органе находится так называемая звуковая щель. В момент произношения звонких звуков она смыкается, а при глухих ― напротив размыкается. Таким образом произносится определенный звук. Упражнения для интонации голоса помогают наладить процесс звучания гласных и согласных.

Высота звука зависит от количества правильных повторений. Чем больше напрягаются голосовые связки, тем ниже становится голос. Мышца имеет свойство перенапрягаться. Отчего страдают голосовые связки. Иногда из-за сильного перенапряжения можно вовсе потерять голос.

Люди, которые вынуждены помногу говорить стараются натренировать грудной отдел для правильного произношения. Такой способ помогает значительно разгрузить голосовые связки.

Десять упражнений для улучшения техники речи

Техника речи должна быть развита у каждого человека. Общаться с собеседником будет гораздо приятней, у которого нет проблем с речевым аппаратом. Поэтому необходимо тренироваться ежедневно для достижения максимального результата. Упражнения на интонацию голоса должны выполняться правильно. Можно попробовать тренироваться перед зеркалом.

Полюби себя

Как бы ни странно это звучало, но любовь к самому себе, своему голосу является первым шагом на пути к успеху. Достаточно смотреть на себя в зеркало каждый день в течение 5 минут и хвалить за все. Даже небольшие достижения достойны похвалы. Любовь к себе окрыляет, дает толчок к развитию, постижению чего-то нового.

Открывайте рот

Казалось бы, банальная и понятная фраза. Как бы не так. Стоя перед зеркалом, необходимо произнести слова в привычном режиме. Многие заметят, как мало открывается рот. Поэтому в процессе разговора очень важно открывать рот. Тогда произношение будет четким и понятным.

Зевайте и подтягивайтесь

Наверное каждый вспомнит свое детство, когда родители с утра просили немного потянуться и зевнуть. Данное упражнение не является бесполезным. С помощью подтягиваний можно расслабить мышечный корсет, который зажился после сна. Слишком сжатые мышцы не дают полноценно работать всем системам. В произношении участвует целая группа мышц. Причем большая часть их недоступна человеческому взгляду. Упражнения для развития тембра голоса позволяют расслабить мышечный корсет.

Держи спину ровно

За звучание отвечает диафрагма. Она расположена на уровне грудной клетки, чуть ниже лопаток. За счет вдыхаемого воздуха, диафрагма увеличивается и позволяет набрать его достаточное количество. После чего произносится тот или иной звук. Если есть зажимы в грудном отделе, то диафрагма не может полноценно пропускать потоки воздуха. Соответственно нарушается речь. Ровная осанка избавляет от зажимов и мышечных спазмов.

Ставь подбородок перпендикулярно шее

Правильное положение подбородка влияет на тембр. Не стоит опускать его слишком низко. Мышцы шеи начинают спазмироваться. Звук, который выходит в момент произношения искажается. Идеальное положение подбородка ― перпендикулярно шее.

«Будите» резонаторы

Резонатор ― это способ усиления звука в процессе разговора. За его формирование отвечают не только голосовые связки, но и трахея, диафрагма. Частое произношение звука «М» поможет усилить голос. Данные упражнения для коррекции голоса позволяют исправить тембр и произношение.

Всегда пейте мелкими глотками

Теплое питье по утрам поможет исправить хрипоту. Организм после длительного сна должен медленно пробуждаться. Стакан теплой воды аккуратно действует на организм. Каждая клетка просыпается и становится готовой к длительной работе.

Делайте вибрационный массаж

Регулярный массаж позволит расслабить или пробудить нужные мышцы. В процессе формирования голоса участвуют отдельные группы мышц. Многие из которых находятся на лице. Точечный массаж в области лба, гайморовых пазух является необходимым для постановки звука.

Всегда тренируйте грудной резонатор

Тренировка грудного отдела ― залог успеха. Звук должен исходить из груди. В первое время будет сложно научиться произносить грудным отделом, но со временем получится. Можно произносить «чух-чух» с помощью грудного резонатора. Важно повторять упражнения для постановки голоса и дыхания регулярно.

Открывайте дыхательное горло (трахею)

Подключение трахеи в работу позволит расслабиться и пропустить более глубокий звук. Здесь важно регулярно тренироваться. При произношении звука «а» горло должно быть максимально расслабленным. Данная техника позволит выступать на публике без излишнего перенапряжения.

Артикуляционный аппарат

Быстрая и правильная речь ― показатель образованности. С таким собеседником всегда приятно общаться. За правильное произношение отвечают мышцы губ, языка и челюсти. От их правильного положения зависит скорость, интонация и правильная разговорная речь. Для того чтобы все мышцы были задействованы помогут упражнения для развития голоса у взрослых.

Принцип работы состоит в проработке каждой мышцы по отдельности. Но несмотря на это ежедневная работа должна проводиться с каждой частью артикуляционного аппарата.

Губы

Данная часть должна быть максимально подвижна и контролируема. Тренировать мышцы несложно. С помощью техник улучшается речевой аппарат. Используем всем известную «уточку». Губы смыкаются вместе и протягивается звук «у».

Еще одна тренировка ― открыть рот и максимально втянуть губы внутрь. В конце широко улыбнуться. Одновременная работа мышц губ и языка позволит наладить артикуляцию. Для этого необходимо высунуть язык и с максимальным напряжением медленно провести им по верхней и нижней губе.

Язык

Главный инструмент речевого аппарата ― это язык. От развития мышц этого органа зависит правильное произношение звуков. Детское упражнение «лошадка» поможет усилить мышцу. Хорошо помогает с тренировкой положение языка на верхнем небе. Нужно несколько раз проводить по нему, как будто описывая круг. Упражнение «лодочка» помогает избавиться от неправильного произношения звука «ч». Рот нужно открыть и вытащить язык, сложить его лодочкой. Только ежедневное регулярное повторение позволит наладить работу артикуляционного аппарата.

Челюсти

Медленное открывание и закрывание рта поможет натренировать челюстные мышцы. Можно воспользоваться упражнением выдвижения и возвращения обратно челюсти. Здесь очень важно выполнять все плавно и аккуратно. Излишняя спешка может навредить.

Чтобы открыть голос

Не всегда голос тот, которым все привыкли говорить и слышать от самого себя. Неправильная постановка, произношение значительно его искажают. С помощью простых, регулярных упражнений можно исправить ситуацию.

Звукорежиссер

Это простой способ за 9 дней понять настоящий голос. Достаточно ежедневно закрывать левое ухо ладонью, а правую устанавливать перед собой. Можно говорить что угодно, только регулярно. Через 9 дней можно услышать настоящее звучание собственного голоса.

Кью-икс

Для правильного произношения необходимо расслабить горло. Передать напряжение на губы и диафрагму. Для этого нужно произносить фразу «кью-икс» около 30 раз. После попробовать говорить. В процессе разговора наступит долгожданное расслабление, а нагрузка перейдет с голосовых связок на диафрагму.

Зевок

Хороший зевок позволяет быстро расслабить мышцы гортани. Достаточно выполнять по 5 минут в день. Регулярная тренировка позволит приучить мышцы к расслаблению.

Выдох-стон

В момент выполнения упражнения необходимо расслабиться и вдохнуть воздух. А на выдохе произнести любой звук. В процессе выполнения не нужно прилагать усилия. Все должно быть максимально расслаблено.

Чтобы сделать голос приятным

Упражнения для разработки голоса помогут исправить тембр голоса. Звучание будет более миловидным и нежным.

Три улыбки

Для этого упражнения необходимо задействовать лоб, губы и солнечное сплетение. Улыбаться необходимо начинать с губ. Потом улыбка переходит на лоб и солнечное сплетение.

Упражнение йогов

Такое упражнение часто используют в йоге для более глубокого расслабления. Для этого необходимо сделать глубокий вдох, а выдох сопроводить словом «ха». С помощью такого упражнения можно тренировать дыхание. Это позволит сделать голос красивым и глубоким.

Протяжные слоги

Необходимо глубоко вдохнуть, а на выдохе произнести «бом». При этом последние слоги стоит протягивать как можно дольше. При правильном повторении появится вибрация в области верхней губы и носа.

Длинный язык

С открытым ртом тренировать положение языка. Необходимо постоянно направлять его то вниз, то вверх. При этом прилагать как можно больше усилий. Стоит попытаться дотянуться до подбородка и кончика носа.

Чтобы сделать голос сильнее

Сильный и красивый голос – мечта многих. Пение позволяет раскрыть более глубокий звук. Сила произношения зависит от правильного использования каждой группы мышц. Понять, как натренировать связки голосовые несложно. Достаточно регулярно выполнять простые упражнения.

Звуки «и», «э», «а», «о», «у»

Произношение гласных должно происходить на выдохе. При этом обязательно делать глубокий вдох. Длительность произношения зависит от количества воздуха в грудном отделе. Постепенно получится увеличить время произношения.

Упражнение Тарзана

Необходимо произносить гласные звуки, только при этом бить кулаком по груди. Это позволит очистить бронхи, наполнить голос энергией. Здесь будет задействован грудной отдел.

Мычание

Для начала необходимо вдохнуть и выдохнуть. На следующем выдохе произносится звук «м» с закрытым ртом. Важно постепенно усиливать степень звучания. Начинать тихо, затем увеличивать звук.

Рычание

Тренировка направлена на постановку звука «р». Начинать нужно с привычного рычания. Постепенно усиливая произношение, чтобы получилось нечто схожее с ревом трактора. Закрепить навык с помощью прочтения слов на «р».

Упражнение Шаляпина для настройки голоса

Певец Шаляпин проводил утренние тренировки совместно со своим домашним питомцем. Обычное рычание с любимой собакой, переходящее в лай помогает значительно расслабить гортань. Тем самым получается глубокий, красивый голос.

Когда нет времени

Многих интересует, как развить голос дома, когда нет времени на тренировки. На самом деле развитие речевого аппарата не занимает много времени. В момент сбора на работу можно повторить весь алфавит, составить сложные слова, где часто будут повторяться звук «рр» и твердые согласные. Повторять по нескольку раз для закрепления результата.

Техника дыхания

Дыхание играет важную роль. Поэтому крайне важно уделять внимание данному вопросу как можно больше. Правильная техника гарантирует быстрый успех в произношении.

Как дышать правильно

На вдохе важно полностью расслаблять мышцы. Делается глубокий вдох только через нос. На выдохе подключается грудная клетка. На данном этапе необходимо произносить звуки. Втянутый живот в момент выдоха позволит задействовать диафрагму. Таким образом, звук будет исходить изнутри.

Проработка вдоха и выдоха

В момент работы с дыханием необходимо прислушиваться к собственному телу. Лучше проводить упражнения лежа или сидя. Медленно вдохнуть, а на выдохе постараться задействовать диафрагму и вытолкнуть весь воздух. Регулярная тренировка позволит понять, как задействован грудной отдел. Так можно научиться управлять собственным телом. Для вокала крайне важно правильно дышать. Поэтому данная техника осваивается в первую очередь.

Улучшение дикции

Дикция ― это основа правильного произношения всех звук. Нарушения могут быть незначительными, но они влияют на общее звучание. Перед тем, как оттачивать мастерство голоса, необходимо исправить дефекты речи. Чаще всего встречаются проблемы с шипящими, звуком «р» и «л». Упражнения для улучшения дикции помогут справиться с проблемой.

Постановка интонации

Вокальный голос должен не только правильно звучать, но и произноситься с интонацией. Можно воспользоваться тренировкой выразительной речи. Придумывать предложения с вопросами или восклицанием. Произношение вслух, перед зеркалом позволит отработать правильную постановку интонации.

Удержание внимания аудитории

Удержать аудиторию одним интересным рассказом невозможно. Даже самый увлекательный сюжет, прочитанный монотонным голосом не будет восприниматься всерьез. Только красивая речь, с правильной расстановкой интонации позволит удержать внимание аудитории.

Общие рекомендации

Регулярные упражнения для постановки голоса помогут улучшить речь. Достаточно использовать несколько техник, чтобы дикция стала лучше. Дыхательные практики включают в работу диафрагму, которая отвечает за мелодичное звучание. Достаточно уделять полчаса в день, чтобы увидеть первые изменения. Полученный результат остается на всю жизнь.

Тренировка связок в армрестлинге

Тренажеры для армлифтинга Вы можете приобрести в разделе “Армлифтинг” нашего интернет-магазина.

Глядя на соревнования по армрестлингу, многие новички поначалу считают, что это очень простой спорт, а для того чтобы добыть победу нужно лишь иметь большой бицепс и хорошую реакцию. И в дальнейшем, решив попробовать себя в этом спорте, они усердно вкалывают в спортзале по программам пауэрлифтеров и бодибилдеров, недоумевая, почему им так и не удалось добиться серьёзных успехов в армрестлинге.

Могучий бицепс — это далеко не самое главное условие победы. Можно даже сказать, что без крепких тренированных связок он практически ничто, поэтому в любую программу тренировки армрестлера обязательно включаются упражнения для развития связок.

Какие упражнения наиболее эффективны для тренировки связок в армрестлинге?

Хотя сегодня для этой цели часто используются различные многоцелевые тренажёры, многие борцы на руках считают более эффективным начинать с классической «базы». Поэтому, как и раньше, для укрепления суставно-связочного аппарата используются такие базовые виды упражнений, как:

  • отжимания на пальцах;
  • подтягивания;
  • лазанье по канату.

Отжимания на пальцах идеально подходят для укрепления кисти и пальцев. После того как спортсмен может без труда отжаться на пальцах 40-50 раз, упражнение можно усложнить. Следующий этап — это отжимание на пальцах с хлопком над головой и перед грудью. Это позволяет одновременно тренировать кисти и пальцы и развивает взрывную силу, которая просто необходима для быстрого и эффективного старта.

Без подтягиваний, как считают многие рукоборцы, в армрестлинге также делать нечего. В данном случае эффективнее всего совершать короткие сеты, чередуя подтягивания разным хватом. Также при работе с турником увеличить крепость хвата помогают подтягивания на пальцах и с согнутой кистью.

Лазанье по канату — это также одна из дисциплин, важность которой трудно переоценить. Вместе с укреплением связок и сухожилий оно также помогает развить выносливость и укрепить рабочие углы. Так что каждый, кто хотя бы год посвятил тренировкам, включающих в себя лазанье по канату, будет иметь огромное преимущество перед другими начинающими борцами.

Ветераны армрестлинга утверждают, что 2/3 всех травм, получаемых в начале карьеры борца, происходят как раз по той причине, что развитость его мускулатуры намного превосходит возможности нетренированных связок и сухожилий. Поэтому во время экстремальных нагрузок они просто не выдерживают и рвутся. Чем тщательнее была отработана база, тем выше шанс сохранить своё здоровье и спортивное долголетие.

Как укрепить связки и сухожилия

Сухожилия являются продолжением мышц (частями мышц), которыми они крепятся к кости. Но мышцы питаются в 8 раз активней чем сухожилия. То есть, кровоток в сухожилиях очень незначительный, по сравнению с мышцами. И, соответственно, скорость обмена веществ в сухожилиях очень маленькая. Если, например, сравнивать возможность развития сухожилий с мышцами, то становится очевидным, что пределов для развития мышц практически нет. То есть, можно превратиться из абсолютно слабого человека в сильного. Но сухожилия вы не сможете укрепить так сильно, как это происходит с мышцами.

До 20-25 лет у связки и сухожилия формируется центральная часть, которая в течении дальнейшей жизни не претерпевает никаких изменений. Поэтому именно с детства нужно заложить себе фундамент для крепких связок и сухожилий. Если же вы не занимались до этого периода и имеете слабые связки и сухожилия, то процент укрепления их будет гораздо меньше, чем у того человека, который занимается с детства.

Запас прочности по опорно-двигательному аппарату у человека, занимающегося спортом с детства, будет больше, чем у человека, который начал заниматься после 25 лет.

Но есть еще наружная часть сухожилий, которая обладает способностью к росту. За три месяца сухожилие может укрепиться до 80%, и стать толще до 40%. Мы не случайно назвали срок три месяца, так как это именно тот срок, за который можно укрепить сухожилия если подойти к нагрузкам грамотно. Если вы будете тренироваться не грамотно, то вас могут ждать большие неприятности, о которых мы поговорим немного позже.

Сухожилие может реагировать на нагрузку и уплотняться. Но имейте в виду, что сухожилие реагирует только на ту нагрузку, которая больше 70% от максимальной. 70% нагрузки соответствует 10 повторениям на максимум.

Повреждения сухожилий

Теперь поговорим о тех неприятностях, о которых мы обещали вам рассказать ранее. Есть три стадии повреждения сухожилия:

  1. Острое повреждение — например травма связки от перенагрузки. После отдыха сухожилие полностью восстанавливается.
  2. Хроническое повреждение с нарушением восстановления — то есть, вы продолжаете тренировки и на старую травму накладывается новая травма. В этот момент в сухожилии наблюдается изменение волоконной структуры. Есть здоровые волокна и есть поврежденные. Поврежденные сухожилия не выдерживают высокую нагрузку и не будут передавать должную нагрузку на мышцы, так как должны. Такие сухожилия теряют свою плотность и упругость. К тому же, при хроническом повреждении в сухожилия могут врастать сосуды и нервы, что не характерно для сухожилий. Обнаружить это можно с помощью узи.
  3. Дегенерация — то есть, большая часть волокон стала недифференцируемыми и само сухожилие, хоть оно и есть, свою функцию не выполняет.

Вы должны понимать, что если острое повреждение — это абсолютно обратимый процесс. Хроническое повреждение — это частично обратимый процесс. То дегенерация — это, от части, уже не обратимый процесс и вернуть волокна такого сухожилия в полностью нормальное состояние невозможно!

Наилучшим способом предотвращения подобных неприятностей является надлежащая подготовка тела к нагрузкам. Для того, чтобы адаптировать сухожилия к нагрузкам и обеспечить соответствующий период времени для восстановления, спортсмен может привести их в нужное состояние за счет использования нагрузочных и разгрузочных циклов, по аналогии с этапом анатомической адаптации при тренировке. 

Постепенное повышение тренировочной нагрузки улучшает вязко-упругие свойства сухожилий и позволяет им лучше выдерживать высокую нагрузку на растяжение, которая присутствует во время выполнения резких движений, проведения тренировки на максимальную силу и плиометрических упражнениях.

Тендинит — воспаление и дистрофия ткани сухожилия. Симптомы могут варьироваться от боли до жгучей боли и местной тугоподвижности суставов, которая возникает вокруг воспалённых сухожилий. Отёк может произойти вместе с воспалением и покраснением, но не во всех случаях могут быть видны узлы, окружающие сустав. При этом, как правило, боль значительно сильнее во время и сразу после движения. Сухожилия и суставы в этом месте могут стать жёстче (напряжены) и на следующий день. Многие пациенты сообщают о предшествующих началу болей стрессовых ситуациях в их жизни, которые могут способствовать проявлениям и симптоматике. Если симптомы тендинита продолжаются в течение нескольких месяцев или, тем более, дольше, то это, вероятно, тендиноз.

Тендопатия очень плохо поддается лечению и является причиной большого количества ухода спортсменов из профессионального спорта. Причиной чаще всего является неправильные тренировочные объемы, допустим после длительных новогодних каникул вы идете в зал и сразу выполняете 10 подходов подъемов штанги на бицепс (сгибания рук со штангой) с тяжелым весом.

Восстановление после травм

Применяйте сначала статические удержания, например — удержание гантели на бицепс под углом 90 градусов, 30-40 секунд, 5 подходов. Если у вас болят колени, то просто приседайте со штангой и задерживайтесь в статике под углом 30-60 градусов. Выполняем 5 подходов с задержкой в положении приседа на 30-40 секунд. И мониторим болевые ощущения на следующий день и через 48 часов. Очень часто сухожилия отвечают на нагрузку не сразу, могут заболеть через 72 часа. Сухожилия сложно вылечить именно потому, что тяжело подобрать оптимальную нагрузку.

Далее переходите к изотоническим упражнениям. По последним многочисленным исследованиям медленные упражнения (3 секунды вверх, 3 секунды вниз) дают наилучший результат. То есть, например, медленный подъем штанги на бицепс (3 сек. опускаем, 3 сек. поднимаем). Выполняем 8-12 повторений, почти до отказа. Тренируемся 2-3 раза в неделю.

Если после тренировки сухожилие болит и жжет и боль не стихает в течении 24-х часов, значит нагрузка сильная, следует снизить вес и количество подходов и повторений. Если боль стихает в течении 24-х часов, значит нагрузка верная, если вообще не болит, значит недостаточная.

Обратите внимание также на то, что боль проходит раньше, чем сухожилие полностью восстанавливается. Поэтому выстраивайте свои тренировки так, чтобы дать вашим связкам и сухожилиям достаточно времени на восстановление. Постройте такой цикл, во время которого, даже при полном исчезновении болей, вы не будете нагружать сухожилия раньше времени.

Спортсменам лучше лечить связки в 4 стадии:

  1. Статические упражнения (удержание положения длительное время)
  2. Изотонические упражнения (медленный подъем и опускание)
  3. Плиометрические упражнения (прыжки на скакалке, отжимания с подскоком…)
  4. Возврат к силовым упражнениям с нормальными весами

Самая большая нагрузка для сухожилий это плиометрические (пружинящие) резкие движения. То есть бег для ахиллового сухожилия или прыжки для баскетболиста при тендините квадрицепса, так называемое «колено прыгуна».

Помните, что заболевания связок и суставов очень плохо поддаются лечению, поэтому гораздо эффективнее проводить профилактику и укреплять связочный аппарат и хрящевую ткань суставов.

Высокие физические нагрузки на связки и суставы приводят к возникновению хронических болей и развитию дистрофических процессов. Кроме того, практически каждый спортсмен даже любительского уровня сталкивается с различными травмами, поэтому очень важно уделять повышенное внимание их предупреждению. Этому способствует как тщательная разминка, так и применение специальных спортивных добавок, которые ускоряют регенерацию соединительной ткани и способствуют ее укреплению. Для любого вида спорта характерен определенный круг травм. Если вы посещаете тренажерный зал, то повышенная нагрузка приходится на суставы и связки, именно о них стоит позаботиться в первую очередь.

Спортивные добавки для суставов, связок и сухожилий

В настоящее время можно найти десятки и даже сотни добавок, которые предназначены для лечения и укрепления суставов, связок и сухожилий, однако большая часть этих продуктов совершенно неэффективна. В тоже время другая часть не соответствует современным стандартам качества, либо имеет очень высокую стоимость и может быть заменена более экономичными продуктами. Здесь рассматриваются только те средства, которые способствуют восстановлению хряща и соединительной ткани, а не просто временно устраняют симптомы:

  1. Глюкозамин сульфат — укрепление суставов и связок.
  2. Хондроитин сульфат — укрепление суставов и связок.
  3. Коллаген — укрепление суставов, связок, сухожилий, костей, улучшение свойств кожи.
  4. Омега-3 — жирные кислоты снижают синтез провоспалительных простагландинов и препятствуют разрушению хряща в суставах. Было отмечено, что омега-3 облегчают болевой синдром при заболеваниях суставов и улучшают их подвижность. Поэтому рекомендуется периодически принимать рыбий жир или жирные виды рыб.
  5. Кальций и витамин D — необходимы для укрепления костей, должны приниматься одновременно. Следует заметить, что дефицит витамина D встречается довольно часто – это особенно характерно для северного климата. Отдельные исследования показывают, что дефицит витамина D приводит к различным расстройствам, в том числе воспалению связок и суставов. Принятие соответствующих добавок способно уменьшать такие негативные процессы.

Упражнения для укрепления связок и сухожилий

Если у вас здоровые связки и сухожилия и вашей задачей является сделать их максимально крепкими, то представленный ниже комплекс изометрических упражнений поможет вам решить эту задачу максимально эффективно.

Тренинг связок и сухожилий по методике Джорджа Джоуэтта

Представьте себе наковальню: тяжеленный кусок железа с квадратным основанием и толстым «рогом». Наковальни бывают двух стандартных размеров: весом в 68 и 76 килограмм. Последний вариант — это все равно что Олимпийская штанга с 20-килограммовыми блинами с обеих сторон, да плюс еще 15 дополнительных килограмм железа.

В 20-е годы в Филадельфии, на одном из типичным для тех времен шоу, силач Джордж Джоуэт исполнил трюк, который не удавался никому — ни до, ни после. Он взял 76-килограммовую наковальню прямо за ее рог, поднял на плечо и выжал вверх — одной рукой, заметьте.

Чтобы на своей шкуре прочувствовать, что это был за «трюк», попробуйте закинуть себе на плечо 75-килограммовую гантель, а потом одной рукой выжать ее над головой. А теперь представьте себе, что Джоуэтт «упражнялся» не с гантелью — хорошо сбалансированным спортивным снарядом,— а с кривой и рогатой наковальней.

Сегодня мало кто помнит Джоуэтга. А между тем, в свое время он был одним из ведущих специалистов в области физической культуры. Его книга «Путь к силе», написанная в 1926-м, до сих пор остается одним из лучших «учебников» по бодибиддингу и тяжелой атлетике. А через несколько лет после выхода этой книги Джоуэтт помог молодому человеку по имени Джо Уаидер издать его первый журнал — «Твое тело».

Сила соединений

Сверхчеловеческий «фокус» Джоуэтга — результат той системы тренинга, которой он следовал всю жизнь. В своих статьях и книгах он не раз раскрывал ныне забытый секрет истинной силы и мощи: сильных мышц недостаточно для того, чтобы сделать человека суперменом, важно укреплять связки и сухожилия — ткани, соединяющие мышцы с костями. Спортсмен, который не работает над этими «связующими звеньями», силен лишь наполовину — и неважно, какой впечатляющей выглядит его мускулатура.

Какую же систему тренинга исповедовал Джордж Джоуэтт? В 1950-м году в одном из номеров «Твоего тела» он в деталях рассказал о своей методике построения сильных связок и сухожилий. Статья называлась «Сильные связки — сильные мышцы», и главная ее идея заключалась в том, что укрепление соединительных тканей неминуемо ведет к росту мышечной силы. Культуристам, писал Джоуэтт, следует «грузить» свои сухожилия сверхтяжелыми весами, а если этого не делать, со временем соединительные ткани просто не выдержат стрессов тяжелого тренинга. «Недоразвитые» связки и сухожилия могут не только привести к серьезным травмам — они еще и ограничивают возможности атлета, не позволяя ему работать с солидными нагрузками. Какой же «рецепт» укрепления связок предлагал Джоуэтг? Он советовал делать базовые культуристиче-ские упражнения (приседания, жим лежа, становую тягу, плечевой жим) — но только с ультра-короткой амплитудой движения. Сугь в том, чтобы «провести» самый тяжелый вес через самый «легкий» отрезок подъема — последние 10–15 сантиметров.

Бодибилдеры часто заставляют свою мускулатуру работать за гранью «отказа» с помощью ступенчатых сетов, суперсетов и других шоковых методик. Мышцы, в силу своих обменных возможностей и кровоснабжения, с легкостью восстанавливаются и адаптируются к такому типу тренинга. Связки и сухожилия, напротив, «сделаны» из более жесткого материала, обменные процессы в них протекают не так активно, кровь поступает не так «резво». И сверхинтенсивные приемы не только не укрепляют их, а, скорее, действуют разрушительно. Так что нам; культуристам, сам бог велел послушаться Джоуэтта и подготовить соединительные ткани к стрессам сверхинтенсивной техники.

Тяжело, но коротко.

Конечно, никто не запрещает вам построить всю свою программу на идеях Джоуэтта. И все же, разумнее будет отобрать несколько самых эффективных упражнений из его «арсенала» и периодически «вписывать» их в свои тренировки. Насколько часто? Если вы прорабатываете конкретную группу мышц раз в неделю, делайте упражнения с «урезанной» амплитудой на каждой тренировке. Если дважды в неделю — на одной тренировке, а следующую проводите в обычном режиме.

• Грудь.

Допустим, вы открываете «грудную» тренировку жимом штанги лежа. Это как раз тот случай, когда первое упражнение комплекса можно заменить тяжелым «укороченным» жимом. Амплитуда движения, как уже говорилось, ультра-короткая ?10 см для атлета среднего роста, около 12 — для высокого. Ваша задача — «провести» штангу через последний отрезок жима до фиксации веса на прямых руках. Схема такая: устанавливаете штангу на стойках так, чтобы от старта до финиша (полного разгибания рук) было пресловутых сделайте 6 сетов по 5 повторений, увеличивая вес по принципу пирамиды так, чтобы к пятому повторению вы «сдыхали». Все остальные упражнения вашего комплекса для грудных делайте в обычной манере.

• Спина.

Из комплекса для спины «вычеркните» два своих обычных упражнения, а вместо них поставьте «укороченную» становую тягу и силовую тягу. Для первого упражнения установите ограничители на стойках так, чтобы штанга находилась на уровне чуть выше коленей. Возьмитесь за фиф разноименным хватом и вытягивайте штангу вверх до полного выпрямления туловища. Амплитуда движения опять-таки 10–12 сантиметров.

Силовая тяга выполняется так: опускаетесь в присед перед штангой, беретесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч. Удерживая спину прямой, встаете из приседа почти до полного распрямления туловища (в верхней точке штанга находится на уровне бедер). Дальнейшее движение похоже на тягу перед собой: отличие только в том, что при подъеме вы с силой от-талкиваетесь пятками и поднимаете плечи, как на шрагах. Затем медленно и подконтрольно возвращайте штангу в стартовую позицию (над коле-нями). Пока не освоите движение, работайте с легкими весами. Оптимальное число сетов — 6, повторений — 3.

• Плечи.

Время от времени заменяйте жим с груди стоя «укороченным» вариантом. Опять-таки, начинайте где-то с половины амплитуды и выжимайте штангу вверх до распрямления рук. Делайте 5 сетов по 3 повторения, увеличивая нагрузку по принципу пирамиды.

• Руки.

Тяжелые подъемы штанги на бицепс замените на «укороченные».

Стартовая позиция — как при обычном подъеме: здесь сокращено движение вверх Лично я натягиваю между стоек эластичные ленты с крючками на концах, чтобы ограничить подъем: в верхней точке штанга должна обеими концами коснуться ленты. Можете, конечно, пользоваться железными ограничителями, но ленты все же безопаснее для суставов, да и шума меньше.

• Квадрииепсы.

Вместо обычных приседаний делайте приседания на четверть (амплитуда — 10–12 см). Приседайте и со штангой на плечах, и на груди, число сетов — 6, повторений — 5. Нагрузку увеличивайте по принципу пирамиды. Все тренировки с включением «укороченных» движений начинайте с легкой разминки: попрыгайте через скакалку, 5–10 минут покрутите педали вело-тренажера.

Снежный ком

Укрепление соединительных тканей — кумулятивный процесс: эффект нарастает постепенно, как снежный ком. Сухожилия и связки отвечают на тренинг медленнее, чем мышцы, так что не стоит ждать скоропалительных результатов. Наберитесь терпения: если вы будете тренировать соединительные ткани правильно и не торопя время, вы обязательно обретете ту силу, которая сделала Джорджа Джоуэтта легендой «железного» спорта

Оцените статью:

[Всего: 0 Средний: 0]

Похожее

Как укрепить связки?

опубликовано: 23 апреля 2018 г.


 

Связки представляют собой тяжи соединительной ткани, соединяющие одну часть тела с другой. Основное значение связок заключается в поддержке и стабилизации суставов, которые используются во время активности.Тем не менее, существуют определенные наследственные или вызванные травмами состояния, которые могут вызвать слабость связок. Слабость связок относится к рыхлости связок, окружающих суставы. Это может создать большие трудности при выполнении таких действий, как ходьба, бег или поднятие предметов. Здесь, в Connetquot Chiropractic, мы предлагаем тестирование на слабость связок в графстве Саффолк и можем правильно диагностировать ваше состояние.

Проверка слабости связок

В большинстве случаев слабость связок вызвана наследственной чертой, но также может быть следствием других происшествий, таких как автомобильные аварии или спортивные травмы.Важно заметить предупреждающие знаки этого состояния и обратиться за помощью к мануальному терапевту. Некоторые симптомы включают:

— Проблемы со спиной

— Нарушение движений в суставах

  — Растяжение связок лодыжек

— Частое повреждение суставов

Эти симптомы могут привести к серьезному повреждению суставов, включая хроническую боль в теле и вывих костей. Наше тестирование на слабость связок в округе Саффолк — первый шаг к решению этой проблемы. С нашей программой вы получите тщательный диагноз нашими обученными специалистами, а также надлежащее лечение для вашего конкретного уровня тяжести.

Как укрепить связки


 

Укрепление связок очень важно, особенно для тех, кто активно занимается спортом. При укреплении связок важно поддерживать движение тела. Пребывание в одном фиксированном положении более 20 минут может вызвать так называемое «ползание связок». Этот термин относится к продолжительному времени, в течение которого связка подвергается постоянному напряжению. Делайте напоминания о смене положения и планируйте 10–20-минутные перерывы, чтобы растянуть и укрепить мышцы в течение дня.

При выполнении упражнений используйте фиксаторы для укрепления связок и суставов. Включите несколько совместных упражнений, таких как приседания, отжимания, подтягивания и выпады с умеренным сопротивлением. Для лучшего эффекта выполняйте их подходами до 12 повторений.

Если вы испытываете хроническую боль в теле и не знаете, почему, вам может помочь наше тестирование на слабость связок в графстве Саффолк! Для получения дополнительной информации о наших услугах, свяжитесь с нами сегодня.


 

Как укрепить сухожилия и связки

Постепенно увеличивайте темп по мере того, как ваше тело становится более эффективным при выполнении требований физической активности.

Изображение предоставлено: Caiaimage/Сэм Эдвардс/Caiaimage/GettyImages

Если вы хотите, чтобы ваши сухожилия и связки оставались здоровыми, попробуйте добавить в свой рацион продукты, укрепляющие связки. Несколько видов рыбы, сытные овощи и вкусные фрукты — хороший выбор. Также было показано, что костный бульон улучшает здоровье суставов.

Сухожилия: основной компонент тела

Скорее всего, вы не особо задумывались о движущихся частях своего тела. Когда вы выполняете свою повседневную жизнь, ваши мышцы помогают ступням и ногам продвигать вас вперед.Ваши руки и руки позволяют вам писать, брать предметы, готовить еду и закуски и играть на пианино.

Вообще говоря, ваше тело работает как хорошо смазанный механизм. По данным Гарвардской медицинской школы, ваши сухожилия делают возможными бесчисленные движения вашего тела. Сухожилия представляют собой гибкие структуры ткани, напоминающие шнуры, которые соединяют ваши мышцы и кости вместе. Когда один из ваших суставов движется, энергия мышц передается сухожилиям. В свою очередь, сухожилия воздействуют на определенные соседние кости.

В идеальном мире ваши сухожилия не испытывали бы чрезмерного напряжения и никогда не чувствовали бы раздражения или боли. Они никогда не будут воспаляться или травмироваться. В идеале вы могли бы вязать, печатать, играть в ракетбол, играть в бейсбол или месить хлеб в течение всего дня, не страдая от сухожилий.

Сухожилия: травмы и воспаление

Однако на самом деле эти важные части тела могут воспаляться или раздражаться по ряду причин, поясняет Кливлендская клиника.Тендинит (или тендинит) — медицинский термин для этого состояния.

Хроническая или острая болезнь может возникнуть в результате неожиданной травмы. Тем не менее, тендинит обычно вызывается выполнением повторяющихся действий или задач, таких как чистка, покраска, столярные работы и садоводство. Если вы занимаетесь такими видами спорта, как гольф, теннис или катаетесь на лыжах, вы можете быть знакомы с повторяющимся тендинитом, вызванным движением.

К сожалению, тендинит имеет несколько других факторов риска. Если вам больше 40 лет, ваши сухожилия, вероятно, потеряли эластичность и могут порваться.Если вы имеете дело с ревматоидным артритом, заболеваниями крови или заболеваниями почек, ваши мышцы, вероятно, ослабли. Плохая осанка вместе с некоторыми лекарствами также может способствовать развитию тендинита.

Если вам не повезло столкнуться с тендинитом, вы можете почувствовать боль вокруг пораженного сухожилия. Боль может развиваться постепенно или возникать внезапно. Если не принять меры, это может ограничить вашу гибкость и диапазон движений.

Подробнее: Как ваши сухожилия, связки и мышцы работают вместе, чтобы вы были сильными и здоровыми

сухожилие Методы лечения травм

Если одно из ваших сухожилий действительно повреждено, вам следует ожидать длительного периода восстановления, отмечает Британское редакционное общество хирургии костей и суставов в своем выпуске за июль 2017 года.К сожалению, большинство протоколов лечения, доступных сегодня, не смогли значительно улучшить восстановление сухожилий. Фактически, операция часто необходима, почти 30% больных нуждаются в хирургическом лечении.

В последнее время исследователи заинтересовались нестандартными методами лечения. Однако отсутствие понимания основных механизмов старения сухожилий препятствует какому-либо реальному прогрессу в этой области.

Ученые утверждают, что сухожилия содержат тип стволовых клеток, которые привлекли повышенное внимание благодаря своим регенеративным свойствам.Общепринятые стратегии восстановления сухожилий включают введение стволовых клеток и других факторов роста в поврежденную область.

Расширенные исследования тканевой инженерии на животных дали обнадеживающие результаты, которые в конечном итоге могут быть применены к людям. Однако отсутствие достаточного количества стволовых клеток и пригодных для использования скаффолдов сильно ограничивает прогресс в этой области. Тем не менее исследователи считают, что эти экспериментальные методы лечения заслуживают дальнейшего изучения.

Как для укрепления ваших сухожилий

Естественно, вы хотите избежать болезненных травм сухожилий, которые могут помешать вашим тренировкам и повлиять на качество вашей жизни.Чтобы сохранить сухожилия здоровыми и свести к минимуму риск болезненных травм, Медицинский центр Святой Марии рекомендует готовить тело к каждой тренировке.

Во-первых, примите во внимание ваше общее физическое состояние и физические возможности. Независимо от того, возвращаетесь ли вы к активной физической активности или только начинаете тренироваться, начинайте медленно. Постепенно увеличивайте темп по мере того, как ваше тело становится более эффективным при выполнении требований физической активности.

Допустим, вы готовы заняться зумбой или энергичной тренировкой на эллиптическом тренажере.Клиника Майо предлагает вам начать со структурированного сеанса разминки.

В двух словах, необходимо улучшить работу сердечно-сосудистой системы, направив больше крови к мышцам и повысив температуру тела. Эффективная разминка может снизить риск травм и уменьшить болезненность мышц после тренировки.

После тренировки, отмечает Медицинский центр Святой Марии, сделайте несколько неторопливых упражнений на растяжку, которые помогут уменьшить скованность мышц. Кроме того, дополните свои аэробные тренировки комплексной программой по укреплению мышц.Сильные мышцы способствуют лучшей целостности суставов и менее подвержены травмам.

Чтобы избежать ненужной нагрузки на сухожилия (и все тело), ​​держите вес в пределах нормы. Если вам нужно сбросить несколько килограммов, сочетание разносторонних аэробных упражнений с силовыми тренировками должно помочь вам сбросить лишний вес.

Подробнее: Как тренироваться при тендините?

Структура и функция связок

Связки — это электростанции соединительной ткани, которые могут принимать различные формы, объясняет У.С. Национальная медицинская библиотека. Богатые суперсильными коллагеновыми волокнами, они появляются в различных формах и размерах по всему телу. Эти ткани могут напоминать струны, полосы разных размеров и даже арки.

Универсальные связки также служат различным целям. Иногда они соединяют две кости либо физически прикрепляясь к концам костей, либо стабилизируя соседний сустав. В любом случае кости остаются на месте, поэтому они не могут принять неестественное положение, которое может привести к вывиху.

Напротив, некоторые связки не связаны с костями отдаленно, но вместо этого они отвечают за удержание внутренних органов в их правильном положении. Например, связки гарантируют, что матка женщины останется в правильном положении таза.

Внутри брюшной полости связки прочно удерживают желудок, кишечник и печень в правильном положении. Поскольку эти ткани также могут содержать тонкие протоки желез или кровеносные сосуды, важно, чтобы они оставались неподвижными.Эта стабильность помогает гарантировать, что хрупкие структуры внутри не скручиваются, не изгибаются и не рвутся.

Наслаждаться Эти продукты для укрепления связок

Естественно, вы хотите сохранить здоровье связок и сухожилий. Чтобы помочь этим и другим соединительным тканям расти и развиваться, Национальный фонд здоровья позвоночника рекомендует добавлять в свой рацион продукты, богатые коллагеном. Во-первых, употребляйте рыбу, такую ​​как лосось и скумбрия, которые богаты ценными жирными кислотами Омега-3.

Другая большая группа продуктов, укрепляющих связки, включает крестоцветные овощи, содержащие серу. Примеры включают брокколи, брюссельскую капусту, белокочанную капусту, цветную капусту, репу и капусту. Некоторые овощи семейства луковых, такие как лук и чеснок, также содержат полезную серу. Яйца, птица и рыба являются другими легкодоступными источниками серы.

Чтобы получить витамин А, ешьте абрикосы, шпинат, сладкий картофель и кабачки, а также другие фрукты и овощи. Получайте витамин С из вкусных фруктов, таких как киви, апельсин, клубника, лимон, гуава, папайя и ананас.Красный и зеленый перец также содержат витамин С.

Продукты, богатые марганцем, поддерживают целостность сухожилий и связок. Эти укрепляющие связки продукты включают цельнозерновые продукты, орехи и семена, бобовые и листовые зеленые овощи.

В дополнение к этому настоящему празднику растительной пищи костный бульон привлекает повышенное внимание из-за его потенциальной пользы для здоровья суставов и костей. Хотя костный бульон можно приготовить из обрезков, он также доступен в некоторых продуктовых магазинах.

Известно, что независимо от источника костный бульон содержит большое количество коллагена. Это полезное вещество также содержит множество полезных минералов и аминокислот.

Костный бульон, как говорят, защищает, улучшает и укрепляет здоровье соединительной ткани вашего тела. Тем не менее, эти утверждения являются предметом обсуждения, поскольку многочисленные исследования показали, что костный бульон мало влияет на выработку коллагена и общее состояние костей. Это открытие связано с неспособностью вашего организма поглощать большую часть коллагена, содержащегося в костном бульоне.

Ешьте, чтобы укрепить кости | Мышцы | Хрящ

Ешьте, чтобы укрепить кости, связки, хрящи и мышцы

С возрастом, если мы не принимаем меры для предотвращения этого, наши кости и соединительная ткань могут начать дегенерировать и ослабевать, делая нас уязвимыми для травм. Сидение весь день на работе может ускорить этот процесс, так как весовая нагрузка делает наши кости и суставы сильнее. Помимо того, что вы можете чаще делать перерывы на ходьбу или сидеть за столом стоя, вы также можете есть, чтобы поддерживать свою структуру в тонусе.

>>>>> Присоединяйтесь к нашему сообществу поддержки при болях в спине и шее

Большинство людей теперь знают, что им нужны кальций и витамин D для крепких костей, но два других жизненно важных питательных вещества — это магний и калий. Магний необходим для активации всех ферментов, которые метаболизируют витамин D в организме, поэтому в форме добавок их всегда следует принимать вместе. Калий помогает нейтрализовать кислоту в организме, чтобы кальций не вымывался из костей. Сладкий картофель является отличным источником обоих этих питательных веществ.

Подпишитесь на получение ежемесячных советов по здоровью позвоночника

Другие источники пищи для здоровья костей включают:

  • Кальций: сырые молочные продукты, зеленые овощи, вареная капуста, йогурт, кефир, вареная брокколи, бок-чой, сыр, бамия, миндаль*
  • Витамин D: жир печени трески, сардины, лосось, скумбрия, тунец, сырое молоко, яйца, грибы
  • Витамин К: листовая зелень, брокколи, спаржа, огурец, зеленый лук, капуста
  • Магний: шпинат, мангольд, тыквенные семечки, миндаль*, черные бобы*, авокадо, инжир, темный шоколад (ура!), банан
  • Калий: авокадо, тыква, шпинат, сладкий картофель, лосось, фасоль*, банан, свекла, мангольд
    Примечание. Хотя бобы и орехи богаты питательными веществами и полезны, они содержат фитиновую кислоту, которая блокирует усвоение других минералов. .Чтобы уменьшить этот «антипитательный» эффект, вы можете «прорастить» эти продукты, замачивая их на ночь или готовя под давлением.

>>>>> Профилактика остеопороза: узнайте факты

Чтобы поддерживать другие соединительные ткани, вам нужно есть продукты, стимулирующие выработку коллагена. Было показано, что все эти питательные вещества поддерживают и восстанавливают связки, сухожилия и диски.

  • Марганец – орехи, бобовые, семена, цельнозерновые, листовые зеленые овощи
  • Омега-3 – как указано выше, лосось, скумбрия и т. д.
  • Витамин А – печень, морковь, батат, капуста, шпинат, абрикосы, брокколи, тыква
  • Витамин С – гуава, черная смородина, красный перец, киви, зеленый перец, апельсин, лимон, клубника, папайя, брюссельская капуста, капуста, ананас, грейпфрут
  • Сера – овощи семейства крестоцветных (брокколи, цветная капуста, листовая капуста, репа, брюссельская капуста, бок-чой), луковые овощи (чеснок, лук, лук-порей, зеленый лук), яйца, рыба, птица

Хотя большинство этих продуктов растительного происхождения, костный бульон становится очень популярным благодаря широкому спектру полезных для здоровья свойств.Костный бульон хорошего качества можно приготовить, купив говяжьи кости травяного откорма, погрузив их в воду с небольшим количеством яблочного уксуса и дав настояться в течение 20-24 часов. (Безопаснее всего использовать мультиварку, так как вы не хотите оставлять плиту без присмотра так долго. В Интернете есть много рецептов для более подробной информации об этом процессе.)

>>>>> Анатомия позвоночника: что нужно знать

Вы также можете приобрести костный бульон у таких компаний, как «Kettle & Fire» и «Epic Artisinals».«Независимо от того, готовите ли вы сами или покупаете его в магазине, костный бульон содержит достаточное количество коллагена, а также других жизненно важных аминокислот и минералов, которые поддерживают здоровье костей и суставов.

Вы преодолели проблему со здоровьем позвоночника? Поделитесь с нами своей историей Spinal Champion!

Д-р Маккензи является создателем www.silveraligning.com — целостного сайта, который дает людям возможность управлять своим здоровьем и вдохновляться тем, как тело исцеляется и устроено так, чтобы быть здоровым.

Упражнения, массаж, ультразвук и многое другое

Может быть, вы воин выходного дня, который повредил сухожилие или связку во время оживленной игры в баскетбол. Или, возможно, вы получили растяжение связок, когда разлились, просто идя по улице. Независимо от того, как вы пострадали, физиотерапия, скорее всего, сыграет ключевую роль в вашем плане возвращения.

Реабилитация вернет вас к полной скорости. Это поможет вам улучшить подвижность поврежденного сустава и облегчить боль.Это также может помочь предотвратить необратимые повреждения и проблемы, которые приходят и уходят.

Чего ожидать от реабилитационного центра

Ваш терапевт будет использовать сочетание методов для облегчения боли и улучшения вашей координации, силы и гибкости. Возможно, вам придется использовать тренажеры, такие как велосипеды и беговые дорожки.

Они также могут лечить вашу травму теплом или холодом или предлагать вам попробовать джакузи. Некоторые другие методы, к которым они могут обратиться, включают электрическую стимуляцию, ультразвук или массаж.

Возможно, вы получите упражнения и упражнения на растяжку дома.Придерживайтесь их. Наряду с работой, которую вы выполняете на сеансах терапии, они помогут вам выздороветь лучше, быстрее и безопаснее.

Растяжения связок

Связки представляют собой прочные полосы ткани, которые соединяют кости друг с другом и обеспечивают стабильность суставов. Например, коленные связки соединяют бедренную кость с большеберцовой, образуя сустав, который позволяет вам ходить и бегать.

Растяжение связок – это растяжение или разрыв связок. Те, которые чаще всего получают травмы, находятся в ваших лодыжках, коленях и запястьях.

Одним из наиболее распространенных повреждений связок колена является связка, называемая ПКС (передняя крестообразная связка). Их более 200 000 в год. В половине случаев людям требуется хирургическое вмешательство для устранения проблемы.

Ваш врач может попросить вас пройти физиотерапию перед операцией. Если вы находитесь в такой ситуации, ваш терапевт может поставить перед вами следующие цели:

Улучшить движения сустава . Это также называется увеличением «диапазона движений». Он даст вам упражнения, которые начнутся вскоре после травмы.Они могут включать в себя езду на велотренажере или разгибание и сгибание ноги.

Уменьшает отек. Старайтесь как можно чаще прикладывать лед к суставу, чтобы улучшить кровообращение. Поднимите колено выше уровня сердца, пока вы держите пакет со льдом. Компрессия коленным рукавом или повязкой ACE и упражнения на диапазон движений также помогут уменьшить отек.

Сохранение мышечной силы. Количество подходов и повторений будет варьироваться в зависимости от вашей травмы, но упражнения включают подъемы прямых ног, приседания, статические приседания, разгибания ног, сгибания ног и жимы ногами.

Фитнес для сердца . Упражнения включают плавание и использование велотренажера или эллиптического тренажера.

Реабилитация после операции

Цель физиотерапии после операции — восстановить нормальную и безопасную работу сустава в кратчайшие сроки.

Вы получите план, разработанный специально для вас, но реабилитация обычно проходит по следующей схеме:

Недели 1–3. Ваша цель — увеличить диапазон движений и передвигаться без костылей.Упражнения включают силовые тренировки, езду на велотренажере и подъемы носков и пяток.

Недели 4-6. Вы будете выполнять упражнения, разработанные для того, чтобы максимально растянуть и согнуть сустав. Ваши цели включают в себя попытку вернуть вашу «походку» или манеру ходьбы к норме. Упражнения включают приседания и модифицированные выпады. Вы также можете использовать силовые тренажеры для разгибания ног, сгибания мышц задней поверхности бедра или жима ногами.

Недели 7-16. Ваша цель состоит в том, чтобы достичь полной амплитуды движений, предотвращая при этом отек и боль с помощью упражнений.Они могут включать в себя использование таких тренажеров, как беговая дорожка, эллиптический или степпер. Плавание или езда на велосипеде на открытом воздухе также могут быть частью плана.

Вместо операции

Допустим, вы повредили ахиллово сухожилие, играя в баскетбол. Или, может быть, это ваше сухожилие надколенника или локтевого сухожилия. Хотя серьезный разрыв может потребовать хирургического вмешательства, пока не записывайтесь на прием в операционную. Физиотерапия может стать вашим билетом к выздоровлению.

Физиотерапия — это обычное лечение повреждений ахиллова сухожилия, самого большого сухожилия в теле и одного из наиболее поврежденных.Ваш терапевт разработает план для достижения ваших индивидуальных целей, проблем и потребностей.

Типовой план может включать:

  • Упражнения на растяжку и гибкость для полного заживления сухожилий и предотвращения долговременной боли
  • Укрепляющие упражнения для восстановления силы сухожилий и предотвращения травм в будущем
  • Ультразвуковая тепловая терапия для улучшения кровообращения
  • Глубокий массаж для повышения гибкости и кровообращения и предотвращения дальнейших травм
  • Упражнения на выносливость, такие как езда на велотренажере
  • Координация или тренировка ловкости

Все это включает в себя тренировки дома как в спортзале.Если вы продолжите лечение, вы быстрее вернетесь к любимым занятиям.

Тренировка сухожилий и связок для достижения больших результатов!

Главной целью большинства бодибилдеров является набрать как можно больше мышечной массы за счет поднятия максимально возможного веса. Когда человек достигает определенного момента в своих тренировках, и более тяжелые веса не могут быть подняты, часто наступает плато.

Скорее всего, это остановит прогресс до тех пор, пока не будут сделаны дальнейшие увеличения.Часто дальнейшее увеличение веса невозможно, если не заложен правильный фундамент. Конечно, тренироваться в течение нескольких лет и добиваться стабильного роста — это здорово, но, чтобы действительно сделать следующий шаг и увеличить размер, возможно, потребуется использовать силовые вспомогательные упражнения. Они укрепляют сухожилия и связки, поддерживающие мышцы, которые нужно развивать.

Силовые вспомогательные упражнения использовались еще в 50-х и 60-х годах великими тяжелоатлетами, такими как Чак Сайпс и Дуг Хепберн, чтобы помочь им поднимать феноменальные веса без помощи анаболических веществ, современных программ питания и добавок, а также атлетических футболок.

На самом деле, пауэрлифтеры и силовые бодибилдеры (те, кто включает принципы пауэрлифтинга в свою программу бодибилдинга) действительно должны сосредоточиться на развитии силы сухожилий и связок, чтобы поднимать вес, который они поднимают. Для силовых бодибилдеров характерна чрезвычайно толстая и плотная мускулатура, и они достигают этого только за счет того, что поднимают гораздо больше, чем их коллеги, не занимающиеся силовым бодибилдингом.

Для этого требуется огромная сила, обусловленная крепкими сухожилиями и связками.

Легендарный пауэрлифтер Тед Аркиди, которому не понаслышке известно о плотной мышечной массе, согласен с тем, что специализация на упражнениях, укрепляющих сухожилия и связки, улучшит силу и общий размер.

Включение силовых вспомогательных упражнений в программу бодибилдинга поможет преодолеть это ужасное плато. Прежде чем объяснять, что именно представляют собой силовые вспомогательные упражнения и как их выполнять, необходимо кратко объяснить структуру и функцию сухожилий и связок…

Почему важны сухожилия и связки?

Сухожилия и связки необходимы для силовых тренировок. Они очень похожи по составу, выполняют разные функции и значительно помогают в процессе мышечного растяжения и сокращения. Оба предназначены для пассивной стабилизации суставов. Сухожилие соединяет концы мышечного брюшка с костной тканью и может быть уподоблено жесткому ремню.

При правильном развитии сухожилие обладает хорошей эластичностью, прочностью и способностью развивать большую силу.Сухожилия по существу заставляют кость двигаться, поскольку они передают растягивающую нагрузку, создаваемую мышцами. Сухожилия обычно укрепляются одновременно с мышцами, но если требуется значительное увеличение веса, на них нужно воздействовать отдельно. Повреждения сухожилий относительно распространены у тех, кто использует анаболические стероиды и увеличивает силу мышц, но не сухожилий с феноменальной скоростью.

Это иллюстрирует необходимость тренировать их независимо от мышц в этих обстоятельствах. С другой стороны, сухожилия могут стать сильнее, чем мышцы, что может привести к разрыву мышц.Вот почему важно, стремясь увеличить поднимаемый вес, включать специальные силовые упражнения для тренировки сухожилий в устоявшуюся программу тренировки мышц, а не тренироваться исключительно с тяжелыми весами или силовыми вспомогательными упражнениями или весами, с которыми можно легко справиться.

При любом подходе могут произойти разрывы сухожилий или мышц, и, кроме того, не будет достигнуто массивного увеличения веса, если эти подходы не будут использоваться одновременно. Разрывы сухожилий очень серьезны, при этом скорость полного восстановления за 50 недель составляет примерно среднюю.

Связки представляют собой более жесткие шнуровидные волокна с большей гибкостью. Они связывают или связывают кости вместе в суставах и позволяют двигаться в определенном направлении.

Сухожилия и связки состоят из двух типов волокон

Коллаген

обеспечивает прочность и жесткость, а эластин позволяет суставу растягиваться. Учитывая жизненно важную роль сухожилий и связок при тренировках с максимальными весами, важно укреплять их при подготовке к тренировкам с беспрецедентно тяжелыми весами, которые выводят наращивание мышечной массы на новый уровень.

Программа

Чтобы развить большую силу и, следовательно, размер мышц, важно специализироваться на упражнениях, которые нагружают основные группы мышц, такие как бедра, грудь, спина и плечи. Приседания, жим лежа, становая тяга, гребля в наклоне и жим штанги от плеч являются очевидными примерами комплексных упражнений, которые нагружают эти группы мышц.

Однако для развития силы сухожилий и связок, что приведет к увеличению силы в последующих тренировках и, в конечном счете, к большему набору мышечной массы, идея состоит в том, чтобы выполнять эти движения в более коротком диапазоне движения.

Движения на короткие дистанции позволят поднять больший вес, и больший упор будет сделан на сухожилия и связки, а не на мышцы живота.

Идея движений на короткие дистанции состоит в том, чтобы постепенно увеличивать расстояние, которое вес должен преодолеть с течением времени. Пример жима лежа на короткой дистанции проиллюстрирует это положение. Идеально использовать силовую раму, где вес можно разместить на перекладине. В большинстве спортзалов есть один из них. (показано справа)

Во-первых, поместите горизонтальную скамью под силовую раму, установите штангу в положение, при котором отрицательная часть движения, начиная с полностью выпрямленных рук, будет составлять около пяти дюймов.Используйте вес, который является достаточно тяжелым (150% от максимума одного повторения было бы лучше, но это может определить тренер) и выполните шесть повторений. Хорошим практическим правилом является опускание штанги каждую неделю на одну шестую от общей длины рук (например, 24-дюймовая рука, разделенная на шесть, равняется четырем дюймам).

УПРАЖНЕНИЕ 1. Приседания со штангой

Используйте стратегию жима лежа и для приседаний. Установите штангу силовой рамы и частично присядьте (около четырех дюймов). Возможно, потребуется носить наколенники, так как вес будет непривычным и может произойти травма.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Жим жимом из-за головы

Будьте очень осторожны с этим упражнением, так как оно во многом противопоказано. Импиджмент комплекса вращательной манжеты плеча может произойти у тех, кто предрасположен. Тем не менее, это отличное движение для укрепления сухожилий и связок трицепса и плечевого пояса.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Трицепсовый жим лежа

Идеально подходит для оптимального развития трицепсов, это упражнение можно выполнять и в силовой раме.Используйте тот же принцип, что и для приседаний, жима лежа и жима из-за головы.

Образец программы тренировки

1

Становая тяга со штангой на прямых ногах

3 подхода, 6-10 повторений

+ 3 больше упражнений

1

Жим штанги лежа – средний хват

3 подхода, 8-12 повторений

3 подхода, 5 повторений

+ 2 больше упражнений

Среда: Отдых

1

+ 2 больше упражнений

Пятница: Отдых

1

+ 3 больше упражнений

Заключение

Эти упражнения могут быть включены в существующий режим тренировок.На самом деле это идеальное время, так как мышцы, сухожилия и связки будут разогреты и хорошо смазаны. Хотя перечисленные упражнения настоятельно рекомендуются, можно поэкспериментировать и разработать собственную программу укрепления сухожилий и связок, изменив обычные упражнения в дополнение к предложенным.

Помните, что в этой программе веса должны быть максимальными, а повторения должны быть относительно низкими (до шести). Это обеспечит укрепление сухожильных соединений в местах прикрепления каждой мышцы и соответствующее увеличение размера мышц.

Каталожные номера
  1. Арчиди, Т. (1997). Укрепите эти сухожилия. Журнал Железный человек. Том 4 (9).
  2. Биоферма.(2003). MP52 в тканях, содержащих коллаген. [Онлайн]
  3. Бодибилдинг для тебя. (2004). Сильнейшие части диапазона. [Онлайн]

Сила сухожилий и здоровье соединительной ткани 💪 GMB Fitness

Мы все знаем, что мышечная сила важна, но как насчет сухожилий и связок?

Хотя развитие мышц является относительно простым процессом, большинство из нас думает о соединительных тканях только тогда, когда они нас беспокоят.И, к сожалению, сухожилия и связки могут быть менее приспособлены к действиям, которые мы от них требуем, особенно для тех из нас, кто выполняет повторяющиеся движения под нагрузкой.

Мы спросили в Твиттере, и похоже, что большинство людей испытывали какие-то боли в сухожилиях:

Испытывали ли вы когда-нибудь хроническую боль в сухожилиях или тендинит?

— GMB Fitness (@gmbfit) 23 июля 2020 г.

Если это ты, то ты в правильном месте.

Но даже если у вас до сих пор не было никаких проблем, важно заботиться о соединительной ткани.Сухожилиям может потребоваться больше времени, чтобы прийти в норму, чем мышцам, поэтому борьба с тендинитом может отбросить ваш прогресс на удручающе большее время, чем вам хотелось бы.

Этот ресурс охватывает основы анатомии сухожилий, специальные упражнения для развития силы и устойчивости в ключевых суставах, а также шаги, которые вы можете предпринять, если испытываете боль (включая рекомендацию по книге). Здесь много всего, поэтому добавьте эту страницу в закладки и используйте ссылки ниже для навигации.

Справочник по силе и здоровью сухожилий

Как работают сухожилия и соединительная ткань

Например, если у вас больше опыта в обращении с кувалдой или другим инструментом, вы, скорее всего, сможете размахивать им и манипулировать им намного ловче, чем тот, у кого нет опыта, но у которого гораздо больше мускулов, чем у вас.Сила — это навык — это удачное выражение, потому что оно абсолютно контекстуально.

И если этот более мускулистый человек начнет учиться и практиковаться в обращении с этим инструментом, то он вскоре достигнет этого мастерства и, возможно, превзойдет ваши способности из-за потенциала этих больших мышц.

Еще одна причина, по которой может наблюдаться феномен «силы сухожилий», — это распространенные травмы сухожилий при занятиях спортом, повторяющиеся действия и т. д., которые отличаются от мышечных растяжений.Имеет смысл спросить, можно ли укрепить сами сухожилия в отличие от укрепления мышц.

Существуют ли другие протоколы и упражнения, нацеленные конкретно на сухожилия, а не на мышцы?

Теоретически да, но на практике этого не происходит.

Те же силы и стимулы, которые используются для увеличения мышечной силы, необходимы для улучшения прочности сухожилий. Просто изменения в сухожилии происходят медленнее. Это похоже, но немного дольше, на сроки наращивания кости.Изменения в мышечной силе часто опережают изменения в тканях сухожилий, особенно при использовании препаратов, повышающих работоспособность. Это видно, к сожалению, при частых травмах разрывов сухожилий у потребителей анаболических стероидов. Их мышцы стали способны генерировать силу большую, чем могли выдержать сухожилия.

Это также относится к распространенному вопросу о том, существуют ли особые способы укрепления суставов, опять же в отличие от укрепления мышц. Строго говоря, ответ «нет».

Но хотя тренировка подвижности суставов технически не укрепляет соединительную ткань, при комплексном подходе к тренировке эти улучшения могут помочь. Когда вы улучшаете свой диапазон движения и контроль над этим диапазоном движения, происходит лучшее распределение сил и напряжения в ваших суставах. Это, наряду с работой по укреплению мышц, делает суставы более здоровыми и сильными.

Как укрепить сухожилия?

Было бы смешно давать слишком простой совет «просто тренируйте мышцы, и все будет хорошо», отвечая на вопрос, как улучшить силу сухожилий.Это законный вопрос, и есть абсолютно все способы решить эту проблему.

Как обсуждалось выше, мы должны спросить себя, что на самом деле имеют в виду люди, когда спрашивают о прочности сухожилий? Справедливая ставка на то, что они действительно спрашивают о том, как стать более выносливыми и сильными в своих суставах, чтобы быть менее подверженными травмам, а также лучше выполнять физические нагрузки, которые им нравятся.

Таким образом, вопрос о том, как улучшить прочность сухожилий, — отличный вопрос! И тогда становится легче ответить на вопрос и дать ценный совет.Пара концепций может помочь нам поговорить о некоторых практических советах, которые помогут вам.

Вариабельность движений для здоровья суставов

Способность выполнять/подготовляться к разнообразным движениям является важным ключом к физической автономии.

Наши тела в своей эффективности обычно сохраняют и распределяют ресурсы в соответствии с нашей средой, термин, который я использую в качестве среды всего, что испытывает наше тело. То, что мы обычно делаем физически, наши диеты, климат, в котором мы живем.Наши тела (и умы) всегда будут «возвращаться к среднему», путь наименьшего сопротивления — это наиболее эффективное использование ресурсов нашего тела, а гомеостаз — это постоянная цель.

Это, как и большинство сложных вещей, может быть как полезным, так и вредным. Хорошо подходит для экономичного поддержания стабильного здоровья и работоспособности, потому что, как правило, для изменения нашего тела требуются большие возмущения в окружающей среде.

Нам известен стимул для наращивания силы или улучшения подвижности, и повышение нашей выносливости должно быть выше определенного порога.И с другой стороны, разрушение тканей и травмы также должны быть значительными, чтобы нарушить этот баланс. Но это также означает, что мы почти всегда балансируем на грани улучшения или разрушения.

В тренировках для здоровья и фитнеса улучшения и травмы — разные стороны одной шкалы.

Вот почему игра и исследование множества различных способов, которыми мы можем двигаться, были постоянным мотивом метода GMB. Чем больше у нас вариативности движений и условий для их выполнения, тем больше у нашего тела вырабатывается устойчивость ко многим различным физическим силам, с которыми мы сталкиваемся, и они становятся гораздо менее разрушительными и вредными.

Вы должны быть специалистом, чтобы преуспеть в чем-то, но это может нанести ущерб вашему общему здоровью и самочувствию. Подавляющее большинство из нас даже не приблизились к уровню профессиональных спортсменов, поэтому не стоит зацикливаться на оптимизации. Добейтесь приличного уровня комфорта в различных движениях, и вам будет гораздо лучше, чем пытаться добиться исключительности в одном или двух движениях.

Это намного лучше для нашего здоровья и физической формы в целом, а не только для соревнований выходного дня.

Развитие здоровых суставов

Лучше всего, как для здоровья, так и для работоспособности, распределять и создавать силы вместе с телом как единым целым.

Боевые искусства, метательные виды спорта и тяжелая атлетика кажутся очень разными, но по своей сути они демонстрируют важность выравнивания тела и правильной техники. Они имеют первостепенное значение для лучшего выражения вашей силы и мощи. Небольшие отклонения и «утечки» в вашем выравнивании — это, по сути, пустая трата вашей энергии.

Эти расстановки и хорошая форма также имеют тенденцию быть наиболее выгодными для получения сил.Травмы сухожилий (и связок), вызванные перенапряжением и повторяющимися деформациями, возникают из-за сочетания ухудшения состояния тканей и плохой эргономики, которые я определяю здесь как эффективности движений . Я говорю комбинацию, потому что вы действительно можете тренироваться для чего угодно, есть много примеров тяжелых рабочих и профессиональных спортсменов, которые могут выдерживать и хорошо работать в «плохих позах» просто потому, что они приучили себя делать это в течение длительного времени. промежуток времени.

Но, к сожалению, неправильное выравнивание и неэффективность движений, как правило, настигают вас с течением времени, и «приходит срок оплаты счетов» в виде ноющих травм и жалоб на боль.

Улучшенное выравнивание также идет рука об руку с устойчивостью к изменениям скорости. Иногда все происходит быстро! Приучение себя к поддержанию хорошей осанки тела при постепенной адаптации к более высоким скоростям является важной частью устойчивости к стрессу и напряжению.

Мы можем делать это множеством способов, и хорошая спортивная подготовка использует эти принципы как часть оптимальной комплексной программы.

  • Более тяжелые прогрессивные нагрузки (веса, сложные упражнения с собственным весом)
  • Упражнения на технику/форму (тренировка стойки в боевых искусствах, специальные спортивные упражнения)
  • Динамическая тренировка с переменной скоростью (постепенно прогрессирующая плиометрика, прыжки, прыжки)

Эти типы тренировок, вероятно, хорошо знакомы вам, если вы когда-либо занимались спортом, независимо от того, были ли они случайными или, возможно, частью хорошо продуманного прогрессивного режима тренировок.Итак, после всего сказанного я утверждаю, что для здоровья и силы сухожилий лучше всего подходят различные методы тренировок.

Как и во всех хороших фитнес-программах, это во многом зависит от вашего текущего состояния (вашего статуса тренировок, статуса травм и истории).

Если вы лечитесь от травмы и в настоящее время испытываете боль или такие состояния, как тендинит, то вам следует подходить к режиму упражнений совсем иначе, чем если бы вы чувствовали себя прекрасно и у вас за плечами несколько месяцев последовательных хороших тренировок.Чтобы сделать это более полезным и менее запутанным, давайте начнем с нескольких примеров для последнего и предположим, что вы не имеете дело с какими-либо серьезными проблемами с сухожилиями/суставами.

Если да, не стесняйтесь перейти туда, где мы обсуждаем лечение боли и тендинита.

Упражнения для соединительной ткани плеча

За годы моей практики физиотерапии жалобы на плечи были чрезвычайно распространены.

Вращательная манжета плеча и сухожилия бицепса, связки А-С сустава и другие ткани в этом сложном суставе испытывают нагрузки как в спорте, так и в повседневной деятельности, например, при поднятии тяжестей над головой.Помимо травматических повреждений, наиболее распространенными причинами жалоб были неспособность переносить эти повторяющиеся стрессы, люди просто не были достаточно подготовлены, чтобы справляться с теми действиями, которые они хотели или должны были делать.

Как только базовая сила была улучшена, мы перешли к упражнениям, подобным приведенным ниже.

Плечи
#1 — Махи плечами • Используйте нижнюю часть тела и корпус для выполнения маха
• Расслабьте руки и плечи
#2 — Подвешивание Раскачивание • Раскачивание из стороны в сторону
• Начните медленно и увеличьте скорость и время зависания
#3 — Плиометрические отжимания • Начните с коленей и с меньшим весом на руках
• Постепенно увеличивайте скорость и весовую нагрузку

Махи плечами


Эти движения являются хорошей демонстрацией введения баллистической работы, подчеркивая концепцию правильного выравнивания тела.Я вспомнил об этом и включил их в свое обучение в прошлом году по инструкции моего учителя багуачжан Карстена Штаусберга.

Когда вы выполняете их, используйте нижнюю часть тела и туловище, чтобы увеличить скорость раскачивания и расслабьте плечи и руки. Начните с более медленных скоростей и увеличивайте их очень постепенно. Это необходимо не только для предотвращения деформаций и вывихов, но и потому, что вам нужно повторять и практиковаться, чтобы найти подходящие выравнивания, которые лучше всего подходят для вашего тела и его текущего состояния.По обеим этим причинам принуждение себя ни к чему хорошему!

  • 1. Махи обеими руками над головой
  • 2. Махи одной рукой над головой
  • 3. Махи одной рукой под углом в сторону и назад
  • 4. Махи одной рукой под углом вперед и в сторону

Начните с более медленной скорости в 1-2 подхода по 10 повторений и переходите к более быстрым движениям в 2-3 подхода по 20 повторений в каждом.

Висит из стороны в сторону Покачиваясь


Здесь вы работаете над тракционной нагрузкой на ткани плеча в комбинации векторов (прямо вниз к земле и латерально).Снова начните с меньшей интенсивностью и временем. Хорошее эмпирическое правило — делать половину того, что, по вашему мнению, вы можете! Гораздо лучше сделать меньше, а потом постепенно увеличивать, чем переусердствовать и навредить себе.

Начните с ног, стоящих на земле (или другом твердом опорном объекте), чтобы снять часть веса, и с 1-2 подходами по 20 секунд. Переходите к более быстрому раскачиванию с большим весом и более длительными интервалами от 2 до 3 подходов в минуту.

Плиометрические отжимания


Это классические упражнения, которые предназначены для улучшения силы и скорости верхней части тела, и они также улучшают вашу переносимость изменений скорости, а также ваше понимание выравнивания.
  • 1. Обе руки
  • 2. Одна рука

Как всегда, следует учитывать предостережения относительно постепенного увеличения скорости, интенсивности и объема. И хотя вы можете выполнять их из положения полного отжимания, я бы порекомендовал в целях укрепления сухожилий выполнять их с колен. Это позволит вам делать больше повторений, а также модулировать интенсивность, чтобы вы могли лучше чувствовать движение и учиться на нем.

Начните с более медленной скорости в 1-2 подхода по 5 повторений и увеличивайте скорость в 2-3 подхода по 10 повторений.

🎙️ Связанный подкаст: Подвижность плеч для уменьшения боли

Упражнения для профилактики тендинита запястья и локтя

Жалобы на запястья и локти невероятно распространены, и я думаю, что это основная причина, по которой люди спрашивают об улучшении прочности сухожилий/связок. Затяжная боль в этих областях настолько разрушительна!

Локти/запястья
#1 — Перенос веса наотмашь • Тыльная сторона ладоней на земле, пальцы смотрят друг на друга
• Постепенно увеличивайте время удержания и весовую нагрузку
#2 — Плиометрика сгибателей запястья • Толкание и приземление кончиками пальцев и перекатывание вниз к ладоням
• Постепенное увеличение скорости и нагрузки
#3 — Прыжок и захват в пронированном положении • Ладонь обращена вниз, а запястье ровно (костяшки к предплечью)
• Постепенно увеличивайте скорость и вес
#3 — Плиометрические отжимания • Постепенно увеличивайте скорость и весовую нагрузку

Сдвиг веса слева


Запястье и локоть тесно связаны, поэтому такое положение влияет на оба.Комплекс разгибателей запястья вовлечен в «t локоть Энниса » (латеральный эпикондилит). При необходимости используйте набивку и переместите свой вес назад к бедрам, а затем постепенно увеличивайте вес с помощью рук. Сконцентрируйтесь на том, как вы себя чувствуете во время удержания и переноса веса, и будьте готовы постоянно приспосабливаться по мере необходимости.

Существует прекрасный баланс между стимуляцией и чрезмерным усердием. Это требует проб и ошибок, но это отличный урок, применимый ко всем вашим тренировкам в целом.Используйте это упражнение как возможность учиться!

Начните с меньшего веса на руках в течение 1-2 подходов по 20 секунд и увеличивайте вес в течение 2-3 подходов по 1 минуте.

Плиометрические упражнения на сгибатели запястья


Это упражнение работает над комплексом сгибателей запястья. Это связано с медиальным эпикондилитом, так называемым «локтем гольфиста» и распространенной областью жалоб у людей, которые начинают выполнять больше упражнений на подтягивания, чем они подготовлены.

Подчеркните приземление и отталкивание кончиками пальцев с контролем.

Начните с меньшего веса на руках в 1-2 подходах по 5 повторений и постепенно увеличивайте вес и выполняйте 2-3 подхода по 10 повторений.

Падение и захват с пронацией


Это еще одно классическое упражнение, которое полезно для улучшения комплексной нагрузки на разгибатели запястья и толерантности к скорости. Вы можете использовать что угодно, от весовой пластины до утяжеленного мяча. Но обязательно начните легче, чем вы думаете!

Начните с меньшего веса в 1-2 подхода по 5 повторений и постепенно увеличивайте вес и выполняйте 2-3 подхода по 10 повторений.

Плиометрические отжимания

Те же плиометрические отжимания также эффективны для запястий и локтей.

🎙️ Связанный подкаст: Упражнения для силы запястий

Упражнения для соединительной ткани коленного и голеностопного суставов

Жалобы на ахиллов и надколенник также очень распространены, особенно у людей, которые возвращаются или переусердствуют с деятельностью, связанной с бегом и сменой направления (футбол, баскетбол и т. д.). Существует огромная польза в подготовке тканей к работе с нагрузками в различных положениях с повышенной скоростью.

⚠️ Повторять это невозможно: эти упражнения нужно выполнять постепенно и, скорее всего, медленнее, чем вам хотелось бы!

Когда мы делимся движениями и упражнениями, похожими на эти, в социальных сетях, неизменно появляются комментарии вроде «у меня колени взорвутся, если я это сделаю!» Ну, тогда вам, вероятно, не следует делать это именно так, как показано. Для каждого упражнения есть контекст, и, возможно, какое-то конкретное упражнение не применимо к вам, но будет очень полезно для кого-то другого.

Колени/лодыжки
#1 – Сплит-приседания с выпрыгиванием • Начните с равномерного распределения веса, затем переносите больший вес на заднюю ногу, когда вам удобно
• Постепенно увеличивайте скорость и количество повторений
#2 — Прыжок, остановка и падение • Контролируйте приземление на подушечку стопы, сделайте паузу и опустите колено на землю
• Постепенно увеличивайте скорость прыжка и дистанцию ​​
#3 — Подпрыгивания лодыжкой • Начните лежать на полу и продвигайтесь только к одной ноге, а затем к приподнятой поверхности
• Постепенно увеличивайте скорость и количество повторений

Сплит-приседания с выпрыгиванием


Начните с равномерного распределения веса, но по мере того, как вы привыкнете к движению, больше переносите на заднюю ногу.Таким образом, на одно колено и лодыжку оказывается большее усилие.

Начните с меньшего веса на задней ноге в 1-2 подходах по 5 повторений и постепенно переходите к большему смещению веса и 2-3 подходам по 10 повторений.

Прыжок, остановка и падение


Это пример движения, которое показывает взаимодействие между мышцами и соединительной тканью, демонстрируя устойчивость и долговечность. Что, несмотря на фактическую биологию силы сухожилий, я думаю, что люди имеют в виду, когда спрашивают о развитии силы сухожилий/связок.

На самом деле это простое движение: сделайте небольшой прыжок, приземлитесь на подушечку стопы и приземлитесь, чтобы поставить колено на землю. Но там много всего!

Можете ли вы контролировать приземление на ногу? У вас шатается колено и/или лодыжка? Вы сохраняете равновесие? Можете ли вы контролировать спуск, чтобы мягко поставить колено на землю?

Это упражнение является хорошим барометром способности вашей нижней части тела поддерживать правильное выравнивание и контроль под нагрузкой и скоростью.

Начните с более коротких и медленных прыжков и, возможно, не опускайте колено полностью на землю, 1–2 подхода по 5 повторений. Переходите к более длинным и быстрым прыжкам, выполняя 2–3 подхода по 10 повторений.

Прыжки лодыжкой


Растяжения связок голеностопного сустава и проблемы с сухожилиями неизменно являются результатом снижения толерантности к повторяющимся нагрузкам и изменениям скорости. Что в точности описывает бег и резкие движения вперед и назад, которые происходят почти во всех видах спорта.

Эти баллистические упражнения позволяют вам модулировать нагрузку и скорость, чтобы вы могли сосредоточиться на том, как ощущаются выравнивания и как ваше тело реагирует на них.

1. Стоя на земле: обе ноги, одна нога
2. Стоя на возвышении: обе ноги, одна нога

Начните с 1–2 подходов по 10–15 повторений и постепенно переходите к 2–3 подходам по 20–30 повторений.

🎙️ Связанный подкаст: Здоровье лодыжек и стоп

Преодоление тендинита: что делать, если вы испытываете боль?

Предыдущие упражнения являются примерами типов упражнений, которые полезны для повышения устойчивости всего тела, особенно системы мышц/сухожилий, и интеграции соответствующих выравниваний с прогрессивной вариативностью движений и толерантностью к скорости.

Но что, если вы ранены или испытываете боль? Хотя некоторые из них вы могли бы выполнять с некоторыми корректировками интенсивности, было бы лучше начать с фундаментальной тренировки по реабилитационному стилю и продвигаться вперед.

Все это подробно описано в книге «Преодоление тендинита».

Стивен Лоу хорошо известен в сообществе любителей фитнеса с собственным весом благодаря своей книге «Преодоление гравитации», которую часто называют основополагающим текстом по всем упражнениям с собственным весом.Это объемная книга, которая завоевала популярность у персональных тренеров, коучей и просто фанатов упражнений!

Лоу и его коллега Фрэнк Скретч уделяют такое же внимание деталям здоровья соединительной ткани в этой книге, которую необходимо прочитать, если вы испытываете симптомы тендинита и хотите избавиться от боли.

Он относительно небольшой — 124 страницы (не включая библиографию и примечания), но эти 124 страницы наполнены информацией. На самом деле это может быть пугающим для человека без научной или медицинской подготовки.

В качестве исчерпывающего текста он предназначен для рассмотрения многих аспектов сложного состояния, что делает его обязательно техническим. Это не означает, что вам нужно быть профессионалом в области здравоохранения, чтобы читать его, но, по моему мнению, «неспециалист» читатель должен свободно просматривать более сложные части и сосредоточиться на общих моментах, а также на предложениях по упражнениям и лечению. . Специалисты по реабилитации и персональные тренеры, которые специализируются на этом виде работы, получат большую пользу, если внимательно прочитают ее от корки до корки.

Для клиентов было бы неплохо предложить/купить книгу для своего лечащего врача и/или личного тренера.

Книга начинается с важного обзора того, как читать результаты исследований в целом, что необходимо, когда вы смотрите на вещи с точки зрения , основанной на фактах, . Опять же, это еще одна сложная тема, но знание основ позволяет читателю понять, какие исследования и исследования будут иметь для него значение. Это выходит за рамки тендинита и относится ко всем исследованиям в целом.На мой взгляд, даже немного грамотный в этом вопросе улучшит жизнь каждого.

Затем они переходят к истории и современным знаниям о тендините/тендинопатии, мифам, окружающим это заболевание, и подробностям того, как подходить к упражнениям и тренировкам. Это технически сложные темы, о которых я упоминал ранее, и еще раз не помешает просмотреть их, если вы чувствуете себя перегруженными.

В остальной части книги вы узнаете об упражнениях, их прогрессии в хорошем плане реабилитации и большом обзоре других терапевтических вмешательств, таких как инъекции, лазерная терапия и другие.

Авторы представили здесь превосходный и подробный сборник, который, на мой взгляд, стоит больше, чем цена книги. Разработка плана реабилитации требует множества проб и ошибок и постоянной оценки, но текст дает вам отличный план, который поможет вам (или вашему тренеру/терапевту).

Я не буду перечислять все, что есть в этой части книги, но я хочу поговорить о невероятно важной теме, которая также затронута — это также часть подкаста, который у меня был со Стивеном, который будет выпущен. скоро! — это обсуждение боли.Наука о боли и образование за последние двадцать лет развеяли множество мифов, которые мы носим с собой, и помогли очень многим людям наконец вырваться из собственного цикла боли.

Освобождение от хронической боли

Я уже писал ранее о сложности хронической боли, и один аспект, который нельзя повторить достаточно, заключается в том, что повреждение тканей не обязательно коррелирует с болью. Я знаю, что это абсолютно нелогично, когда мы впервые слышим это, это было для меня, когда я впервые узнал об этом! Но есть множество исследований, которые показывают это снова и снова.

Люди с минимальными жалобами или вообще без жалоб имеют отчеты МРТ о явно дегенеративных позвоночниках и сканы изношенных сухожилий, висящих на нитке. Другая сторона этого — когда люди испытывают изнурительную боль, но их рентген и сканирование не выявляют никаких повреждений.

Одна вещь, которую нужно убрать с дороги, это то, что это не означает, что вся боль в вашей голове. Это абсолютно неверно и бесполезно. Это просто означает, что боль не идет рука об руку с повреждением тканей.

Боль существует, и мы знаем, что она существует.Имеются явные признаки повышенной чувствительности нервной системы. При продолжающейся боли эта чувствительность может возникать как в нервах в месте боли (периферическая сенсибилизация), так и в том, как наш мозг реагирует на входные данные (центральная сенсибилизация), когда то, что должно быть безобидным ощущением, интерпретируется как очень болезненное. Это показано на функциональной МРТ, где области мозга «загораются», когда человек испытывает боль, даже спустя долгое время после того, как травма зажила.

Возьмем, к примеру, растяжение связок голеностопного сустава. Во время травмы, когда возникла эта первоначальная боль, определенные рецепторы умножились, потому что количество этих конкретных ощущений, таких как температура и движение, стало преобладать над другими.И когда их число превосходит остальных, они становятся более чувствительными к тому, когда произошел этот вклад. Это немного похоже на включение микрофона, чтобы ваш голос звучал очень громко, когда вы говорите в него.

Это очень реально и совсем не «все в твоей голове».

Я чувствую, что это очень вдохновляет, потому что это позволяет нам не зацикливаться на повреждениях, которые видны на наших рентгеновских снимках или МРТ, или когда врачи говорят нам, что наши суставы «кость к кости». Это может быть так, но это не обрекает нас на непрекращающуюся боль.

И, возможно, это главная польза этой книги, чтобы показать исследования и опыт, которые помогли даже людям с очень поврежденными сухожилиями избавиться от боли и вернуться к занятиям, которые они любят. Какая замечательная вещь.

Чтобы вернуться к совету о том, что делать, если у вас есть проблемы с сухожилиями, упражнения, которыми мы поделились выше, лучше всего подходят для тех случаев, когда у вас нет текущих проблем или когда вы находитесь в точке, когда вы можете делать больше, не обостряя свои симптомы.Они являются отличным переходом к участию в более интенсивных тренировках.

Если вы в настоящее время испытываете боль и еще не терпимы, начните с прогрессивного плана реабилитации, который часто начинается с изометрии и более легкой нагрузки, которая затем увеличивается по интенсивности и вариативности. Преодоление тендинита — отличный ресурс для этого, если вы еще не находитесь под руководством медицинского работника.

Ресурсы для преодоления боли или травм в суставах и сухожилиях

За годы работы мы создали подробные руководства по восстановлению здоровой и безболезненной функции всех основных суставов тела.

Полное руководство по здоровью суставов

И если вы имеете дело с постоянной болезненностью суставов, я настоятельно рекомендую приобрести «Преодоление тендинита».

Не пренебрегайте здоровьем сухожилий и соединительной ткани

Естественно концентрироваться на силе и навыках. Мы можем видеть и чувствовать их.

Мы можем видеть рост наших мышц и чувствовать разницу, когда поднимаем что-то тяжелое или быстро двигаемся. Мы можем видеть себя в выполнении навыков и чувствовать что они становятся легче с практикой.

Но с нашими сухожилиями и связками, единственный способ узнать, что они не становятся сильнее, это когда мы замечаем боль , и к тому времени мы уже позади восьмерки. Поскольку восстановление после боли в сухожилиях может занять много времени, важно заняться здоровьем тканей до того, как у вас разовьется тендинит, убивающий прогресс. Упражнения из этой статьи помогут.

Еще один способ сохранить здоровье суставов — регулярно выполнять упражнения, направленные на подвижность всех основных суставов, в различных диапазонах движений.Наша программа GMB Mobility — один из вариантов.

Создайте гибкость, которая действительно поможет вам двигаться вперед

GMB Mobility — это управляемая программа, которая улучшает общую подвижность вашего тела. Вы снимете ограничения, чтобы наконец-то двигаться и работать как можно лучше.

Сведения о мобильной связи GMB

Связки — Physiopedia

Связки  – это короткие полосы жесткой гибкой ткани, состоящие из множества отдельных волокон, которые соединяют кости тела вместе.Можно найти связки, соединяющие большинство костей в теле. Функция связки заключается в обеспечении пассивного ограничения количества движений между вашими костями. Человеческое тело имеет около 900 связок. [1]

На изображении показан плечевой сустав с множеством связок.

  • Связки представляют собой специализированные соединительные ткани с очень интересными биомеханическими свойствами.
  • Основными строительными блоками связок являются коллагеновые волокна. Эти волокна очень прочные, гибкие и устойчивы к повреждениям при растяжении или сжатии.Коллагеновые волокна обычно располагаются в виде параллельных пучков, что помогает умножить силу отдельных волокон. Пучки коллагена прикреплены к внешнему покрытию, которое окружает все кости, — надкостнице. [2]
  • Они способны адаптироваться к сложным функциям, которые каждый из них должен выполнять.
  • Когда-то считавшиеся инертными, они на самом деле реагируют на многие местные и системные факторы, влияющие на их функции.
  • Травма связки приводит к резкому изменению ее структуры и физиологии и создает ситуацию, когда функция связки восстанавливается за счет образования рубцовой ткани, которая биологически и биомеханически уступает ткани, которую она заменяет. [3]

Структура[править | править источник]

Скелетные связки определяются как плотные полосы коллагеновой ткани (волокон), которые охватывают сустав, а затем прикрепляются к кости на обоих концах. Они различаются по размеру, форме, ориентации и расположению.

Их уникальные и сложные костные прикрепления называются вставками, и они часто имеют необычную форму на кости, которая, вероятно, имеет решающее значение для того, как волокна внутри связки рекрутируются при движении сустава.

Хотя связка выглядит как единая структура, при движении сустава некоторые волокна напрягаются или ослабевают в зависимости от положения кости и приложенных усилий, подтверждая, что эти структуры более сложны, чем первоначально предполагалось.

Эпилигамент

  • Связки часто имеют более сосудистый покрывающий слой, называемый «эпилигаментом», покрывающий их поверхность, и этот слой часто неотличим от настоящей связки и сливается с надкостницей кости вокруг мест прикрепления связки.
  • Удаление эпилигамента обнажает волокнистую структуру связки, которая далее иерархически организована в группы параллельных волокон, известных как пучки, которые трудно разделить, что позволяет предположить, что они каким-то образом связаны между собой.
  • Эпилигамент более васкулярен, чем связка, и более клеточный, с большим количеством чувствительных и проприоцептивных нервов. Эти нервы проходят в непосредственной близости от кровеносных сосудов, при этом большее количество нервов находится ближе к местам прикрепления костных связок.Нарушения иннервации суставов в сочетании с травмой и старением могут играть роль в патогенезе остеоартрита.

Микроскопический уровень

  • Связки гораздо сложнее и состоят из клеток, называемых фибробластами, которые окружены матриксом. Клетки отвечают за синтез матрикса, их относительно немного, и они составляют небольшой процент от общего объема связки. Хотя эти клетки могут казаться физически и функционально изолированными, недавние исследования показали, что нормальные клетки связок могут сообщаться с помощью заметных цитоплазматических отростков, которые простираются на большие расстояния и соединяются с цитоплазматическими отростками соседних клеток, образуя, таким образом, сложную трехмерную архитектуру.
  • Микроструктуру связки можно визуализировать с помощью поляризованного света, который выявляет пучки коллагена, выровненные вдоль длинной оси связки и демонстрирующие основную «волнистость» или извитость по всей длине. Считается, что извитость играет биомеханическую роль, связанную с состоянием нагрузки на связки, при этом повышенная нагрузка приводит к разжатию некоторых областей связки, что позволяет связке удлиняться без повреждения.
  • Биохимически связки примерно на две трети состоят из воды и на одну треть из твердого вещества, при этом вода способствует клеточной функции и вязкоупругому поведению.Твердые компоненты связок в основном представляют собой коллаген типа 1 (изображение представляет собой тройную спираль, коллаген), на долю которого приходится примерно 75% сухой массы, а остаток составляют протеогликаны (<1%), эластин и другие белки и гликопротеины. .
  • Ультраструктурные исследования показали, что коллагеновые волокна на самом деле состоят из более мелких фибрилл. Формирование поперечных связей коллагеновых волокон является важным шагом, который придает коллагеновым волокнам такую ​​невероятную прочность. Во время роста и развития поперечные связи являются относительно незрелыми и растворимыми, но с возрастом они созревают, становятся нерастворимыми и увеличиваются в силе.

Травма связок[править | править источник]

Связки чаще всего разрываются при травматических повреждениях суставов, которые могут привести к частичному или полному разрыву связок. Описание ниже — это полная слеза.

Заживление связок происходит в три этапа:

  1. Кровоизлияние с воспалением – включает ретракцию концов разорванных связок, образование тромба, который впоследствии рассасывается и замещается тяжелым клеточным инфильтратом.Впоследствии в промежутке между поврежденными концами возникает значительная гипертрофическая сосудистая реакция, что приводит к увеличению как васкуляризации, так и кровотока, которые со временем уменьшаются.
  2. Матрикс и клеточная пролиферация – определяется как образование «рубцовой ткани» (плотного, клеточного, коллагенового матрикса соединительной ткани) гипертрофированными фибробластными клетками. Эта рубцовая ткань изначально довольно дезорганизована с большим количеством дефектов. Через несколько недель заживления коллаген становится довольно хорошо выровненным с длинной осью связки, несмотря на то, что типы коллагена являются аномальными, а фибриллы коллагена имеют меньший диаметр в пролиферирующей ткани.
  3. Ремоделирование и созревание (ремоделирование матрикса) — дефекты в рубце заполняются, но хотя матрикс со временем становится более похожим на связку, сохраняются некоторые существенные различия в составе, архитектуре и функциях. Различия, которые сохраняются, включают измененные типы протеогликанов и коллагена, нарушение созревания перекрестных связей коллагена, сохранение малого диаметра коллагеновых фибрилл, измененные клеточные связи, повышенную васкуляризацию, аномальную иннервацию, повышенную клеточность и неполное устранение «дефектов» матрикса [3]

3 степени повреждения связок:

Растяжения I степени обычно заживают в течение нескольких недель.Максимальная прочность связок достигается через шесть недель, когда созреют коллагеновые волокна. Полезны отдых от болезненной активности, прикладывание льда к травме и прием некоторых противовоспалительных препаратов. Физиотерапия поможет ускорить процесс заживления с помощью электрических методов, массажа и физических упражнений.

Растяжения II степени  являются более серьезными и инвалидизирующими. Эти травмы требуют защиты от нагрузки на ранней стадии заживления. В зависимости от травмы связки, это может включать в себя использование несущего бандажа или некоторых поддерживающих тейпов, которые обычно используются в начале лечения (помогает облегчить боль и избежать растяжения заживающей связки).

Обычно это может занять от 6 до 12 недель в зависимости от травмы и от того, какой вид спорта или деятельности должен возобновить клиент.

Травма III степени  является очень серьезной травмой, часто требующей заключения хирурга-ортопеда для определения необходимости ранней хирургической коррекции. Если требуется хирургическое вмешательство, ваша реабилитация будет проходить под руководством вашего хирурга и физиотерапевта.

При нехирургических повреждениях связок важна защита поврежденного участка от нагрузки при весовой нагрузке.Цель состоит в том, чтобы обеспечить заживление связок в коротком/ненапряженном положении. Реабилитация продвигается медленно по мере восстановления связок и постепенного возвращения к нормальной деятельности.

В зависимости от повреждения связок полный уровень активности может занять от 3 до 4 месяцев или даже до 12 месяцев. Очень серьезные травмы связок могут занять даже больше времени. [4]

Наиболее распространенными разрывами связок являются связки колена и голеностопного сустава. Это связано с тем, что на суставы ложится нагрузка, и они подвергаются высокой нагрузке при любых видах спорта с изменением направления движения или при занятиях спортом с полным контактом.Плечо, будучи по своей природе нестабильным, также имеет высокую частоту травм связок.

См. также

Категория:Связки

Растяжение связок

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.