Как рано просыпаться утром: 25 способов просыпаться рано — Лайфхакер

25 способов просыпаться рано — Лайфхакер

Мы уже давно разделили людей на сов и жаворонков по тому времени, когда они просыпаются и когда им лучше работается. Я больше сова, чем жаворонок, так как ночь для меня — это что-то особенное. Именно ночью в голову приходят замечательные мысли и идеи. Но вдохновение вдохновением, а жизнь диктует свои правила, и не всегда мы можем ложиться спать и вставать, когда нам будет угодно. Просыпаться рано утром всё равно приходится.

В сад ребёнка нужно отводить к 8:30, а заведующая смутно напоминает директора моей школы, поэтому я её немного побаиваюсь — лучше не опаздывать. Вставать всё равно приходится рано, и часто это превращается в целый квест: всех разбудить, накормить, умыть, а некоторых и одеть. Народная мудрость «Поднять — подняли, а разбудить забыли» — это про меня. И, как всегда, на помощь приходят интересные советы и взгляд на проблему раннего подъёма под немного другим углом.

Арина Никитина предлагает 25 советов для тех, кому тяжело просыпаться рано. Пункты 1 и 25 — мои любимые. 🙂

1. Найдите причину. То есть причину рано просыпаться. Это может быть утверждение, что допоздна спят только неудачники, или что нужно успеть сделать много дел, или что в 10 часов утра уже все шезлонги на пляже заняты полотенцами более проворных отдыхающих. Найдите свою мотивацию.

2. Забудьте о кнопке Snooze будильника. Поставьте его чётко на нужное время  (6–7 часов утра). Зазвонил будильник — не тянем руку к кнопочке Snooze, а встаём!

3. Помните о последствиях вашего «ну ещё 5 минут!». Лично мои 5 минут могут превратиться во все 10, а иногда и в 30 минут. Каждая минута лишнего пребывания в кровати может привести к тому, что вы снова заснёте.

4. Спите крепко и достаточное количество часов. Если вы не можете выспаться, то не имеет значения, во сколько вы встаёте. Вы всё равно будете чувствовать себя разбитым. Здоровый и полноценный сон — основа вашего бодрого дня.

5. Сделайте свою спальню приятным местом для отдыха. Начиная от цвета обоев на стенах и заканчивая узором на ваших простынях — всё это тоже очень важные факторы. Как и подушка, на которой вы спите. А ещё лучше, если вы поставите свою кровать так, что утреннее солнце будет светить вам прямо в глаза, тогда вы точно не будете долго спать.

6. Откройте окно. Уже сама не раз замечала, что стоит только хорошо проветрить комнату перед сном, как засыпаешь гораздо быстрее.

7. Правильная одежда для сна. Она должна быть удобной. Ночные сорочки, которые оказываются утром на ушах, не очень-то способствуют крепкому сну.

8. Засыпайте со счастливыми мыслями. И не вздумайте прокручивать в голове подготовку к сдаче проекта.

9. Создайте свой ритуал отхода ко сну. У моего ребёнка, например, это обязательное чтение книги и стакан воды на ночь (молоко пока не получается подсунуть). У вас это может быть прослушивание приятной музыки или чтение книги.

10. Избегайте «ночных ловушек». Это когда ваша рука тянется к интересному журналу или книге, а может быть, к пульту от телевизора или компьютеру, чтобы глянуть, не прокомментировал ли кто-то ваш пост. Последнее особенно опасно, так как все мы знакомы с «Дорогая, кто-то в интернете не прав!».

11. Ужин должен быть лёгким. И избегайте употребления на ночь алкоголя и напитков с кофеином.

12. Примите ванну перед сном. Можно с лавандовым маслом — очень расслабляет. Для детей хорошо заваривать успокоительный сбор и добавлять в воду. Хотя в особо сложные дни такая ванна подойдёт и вам.

13. Старайтесь ложиться спать всегда в одно и то же время. И даже в выходные.

14. Полностью погасите все источники света. Лучше всего спать в полной темноте. Если горит ночник, ваш организм не сможет полностью расслабиться и будет всё время настороже. А какой же здесь здоровый и крепкий сон?!

15. Найдите правильную мелодию будильника. Она не должна быть слишком мягкой, иначе вы просто не проснётесь. Но и слишком резкую и громкую тоже лучше не выбирать. Она вполне может быть раздражающей. Также было бы хорошо поставить будильник куда-нибудь подальше, чтоб пришлось за ним вставать.

16. Проснулись? А потянуться? Хорошие и правильные потягивания очень полезны. Они не должны быть резкими, иначе вы рискуете потянуть себе ногу или спину или получить судорогу в подарок. Потягивайтесь аккуратно и сладко.

17. Зарядка. В детстве нас заставляли делать зарядку в садах и начальных классах в обязательном порядке. А кто может похвастаться ежедневной утренней зарядкой сейчас?

18. Стакан воды. После того как проснулись, было бы неплохо выпить стакан воды. Вода поможет вашему организму проснуться и выведет вещества, накопившиеся за ночь.

19. Ненавязчивое напоминание. Всё ещё никак не можете проснуться? Попробуйте, например, повесить свой план на неделю или на день в ванной рядом с зеркалом. Пока будете умываться и узнавать себя в зеркале, заодно и прочтёте, что запланировали.

20. Удобная одежда для утреннего подъёма. Это может быть халат, тапочки или тёплые носочки (очень актуально зимой, когда из постели особенно не хочется вылезать).

21. Найдите друга по несчастью, то есть того, кто не позволит вам оставаться в кровати после сигнала будильника. А ещё лучше, если этот человек будет очень позитивный и энергичный. Тогда и пинок будет чем-то вроде заряда бодрости.

22. Будьте готовы к плохим сюрпризам. Когда вы сладко спите, вас может разбудить поздний звонок или плохой сон. И после того, как вы проснулись, заснуть быстро снова может не получиться. Поэтому было бы замечательно, если бы вы нашли свой способ заснуть.

23. Взбодритесь. Бодрая музыка любимого исполнителя утром — самый лучший саундтрек для сбора на работу. Плюс кофе, чай или любимый фреш — залог хорошего утра и приподнятого настроения.

24. И снова откройте окно. Только уже после того, как проснулись. Побольше свежего воздуха — выгоняем сон вон из квартиры!

25. Поздравьте себя. И желательно громко. Чем громче, тем лучше! Это может быть что-то вроде «Ура, я это сделал(а)!». И можете поделиться радостью с соседом по несчастью, которому тоже надо рано вставать. Заодно и он проснётся.

Одна моя знакомая сказала, что нашла идеальный промежуток для сна — с 23:00 до 6:00. И она прекрасно себя чувствует, если ложится спать и просыпается в этих временных рамках. Возможно, у каждого есть такое комфортное время для сна, осталось только его найти.

Распорядок новой жизни: как стать «жаворонком» и все успеть

Профессиональный и личностный рост
Джефф Сандерс

От редакции. Зависит ли наша продуктивность от того, «совы» мы или «жаворонки»? Автор книги «Доброе утро каждый день: как рано вставать и все успевать» Джефф Сандерс уверен, что зависит и призывает всерьез задуматься над тем, во сколько мы просыпаемся и что делаем в первые часы после пробуждения. Публикуем несколько фрагментов из русского перевода книги (в оригинале она называется «The 5AM Miracle. Dominate your day before breakfast»), который выходит этой зимой в издательстве «Альпина Паблишер».

Как и у многих студентов-«сов», у меня тоже было время, когда я бодрствовал в пять утра, только если продолжалось веселье, начатое прошлым вечером. Даже закончив учебу и начав работать полный день, я все равно вставал рано, только если не было другой возможности. Я совершенно не любил раннее утро и не получал удовольствия от рассветов.

Более того, я планировал свое время так, чтобы утро было как можно короче. Если мне надо было выйти на работу в семь утра, я просыпался не раньше половины седьмого. Все эти полчаса я метался по дому, как при пожаре — запихивал еду в рот, одновременно одеваясь, и причесывался, выбегая из дверей. С позиции меня нынешнего это было безумие — абсолютное безумие.

Но почему я столько времени позволял себе так жить? Почему я упускал возможность просыпаться с целью и планом, а не только ради выживания? В той точке, где я был, сегодня находятся многие люди. Их день начинается с безумия. Для них просыпаться в устроенном ими же хаосе — обычное дело.

На другом конце спектра находятся те, кто просыпается, не имея ни плана, ни энергии. По утрам они занимаются всякими пустяками, проверяют Facebook* и просто теряют час за часом. Ничего таким образом не добившись, они приезжают на работу почти без желания действовать. Я знаю, что такие люди существуют, потому что были времена, когда я сам принадлежал к их числу. Попасть в эту ловушку и каждый день просыпаться без чувства цели, смысла и направления очень легко.

Крайне досадно наблюдать, сколько потенциала пропадает впустую во мне и других, ведь эту проблему можно решить с помощью простых стратегий. Если ваше утро представляет собой безумную битву или просто потерю нескольких часов, значит, что-то идет не так. Можно поступать лучше — гораздо лучше…

У меня тоже бывают дни, когда я долго сплю (это безобразие, я знаю). Обычно в такие дни моя эффективность совсем не та, нежели чем при ранних подъемах. Это работает как часы. Если я проснулся с планом, то и завершу день с планом. Если я проснулся и решил действовать по обстоятельствам, то ожидаемо получаю результаты не на должном уровне…

Что общего у Говарда Шульца (главы Starbucks), Ричарда Брэнсона (основателя Virgin Group), Анны Винтур (главного редактора Vogue) и Тима Кука (генерального директора Apple),

помимо поразительных успехов в бизнесе? Все эти сильные мира сего встают рано утром. Ричард Брэнсон и Анна Винтур просыпаются в 5.45, а Говард Шульц и Тим Кук — в 4.30. Не стоит забывать и о таких выдающихся людях как Бенджамин Франклин, Томас Джефферсон, Маргарет Тэтчер, Барак Обама, Джордж Буш-младший, Фрэнк Ллойд Райт и Чарльз Дарвин. Между целеустремленностью и успехом, ранними подъемами и высокими достижениями, имеющимся с утра планом и способностью изменить мир есть явная связь. Если вы хотите начать путь к высоким достижениям, ранний подъем должен быть первым в вашем списке дел на завтра…

Самый популярный вопрос, который мне задают, поступает от «сов». Послушав, как я распространяюсь о благах раннего подъема, они не могут избавиться от сомнений: «Может ли такая “сова”, как я, превратиться в “жаворонка”?». Ответ простой: только если захочет. Время, когда вы просыпаетесь, не записано в вашей ДНК. И утром не рок и не предопределение удерживают вашу голову на подушке. Постоянно рано вставать — навык, и это отличная новость. Значит, со временем вы сможете развить его и увидеть настоящий прогресс.

Чтобы совершить это превращение, нужно сделать несколько простых шагов — и не важно, насколько поздно вы сейчас ложитесь и насколько рано хотите вставать…

Если не лечь спать, пусть даже это и обернется большим прогрессом в достижении важной цели, ваш график пойдет под откос на несколько дней, пока вы будете восстанавливаться. Я провел немало бессонных ночей и всегда жалел, что недостаточно эффективно распланировал свое время. Все эти решения временные. Все они импульсивны и почти бесполезны в долгосрочной перспективе. Лучше разбивать большие проекты на маленькие кусочки и планировать работу заранее. Чтобы стать успешным «жаворонком», недостаточно прихоти или спонтанного решения — это стиль жизни и образ мыслей. Если вы хотите добиться успеха на этой неделе, в следующем году или через 50 лет, вам потребуется хороший план…

Достаньте ежедневник и внесите необходимые изменения в ваш график. Зная, что режим сна скоро поменяется, запланируйте, как это будет выглядеть в долгосрочной перспективе. Над какими целями вы хотите работать ранним утром? Какие задачи, запланированные на поздний вечер, надо будет передвинуть?

Когда я учился в университете, то постоянно заходил в ресторан фастфуда Taco Bell, чтобы поесть на ночь глядя. Я запихивал в себя буррито и энчилада — и заливал их газировкой из литровых стаканов. Сейчас меня мутит от идеи съесть что-нибудь в этом духе, с тех пор я сильно изменился.

Оцените свои вечерние привычки и решите, на какое время их можно перенести, если это вообще стоит сделать. Слишком много смотрите телевизор? Откажитесь от него. Сидите в Facebook* до часа ночи? Прекратите. Допоздна общаетесь с друзьями по вечерам в будни? Подождите с этим до пятницы.

Чтобы сделать переход как можно более гладким, просто перенесите любимые вечерние привычки на другое время. Не надо отказываться от телевидения и социальных сетей навсегда, просто прекратите поглощать их огромными порциями, когда наступает время ложиться спать…

Самый эффективный способ встать рано — это рано лечь. Лучший способ гарантировать, что вы будете ложиться спать в нужное время — разрушить препятствия между вашим занятым работающим «я» и усталым «я», лежащим в кровати с закрытыми глазами. Именно по этой причине я установил границу, когда мне необходимо завершить работу. В восемь вечера я останавливаюсь. Ровно в 20.00 я выключаю все — компьютер, телефон, телевизор, планшет и прочие устройства…

Потом я принимаю душ, беру книгу и отправляюсь в постель. Мой вечерний ритуал записан на бумаге. Он запланирован заранее, скорректирован с течением времени и оптимизирован так, чтобы я действительно был в кровати каждый вечер в нужное время. Бывают ли исключения? Конечно, но вероятность успеха радикально повышается, если есть хорошо организованная структура, которую вы постоянно контролируете.

Запланируйте идеальный вечерний распорядок на бумаге. Напишите, что вы будете делать и когда. При необходимости установите себе границу, когда вы прекратите всю дневную работу. Поделитесь этим планом со всеми, кто живет с вами или любит поздно вечером посылать вам задания из офиса. (Намек: расскажите начальнику о вашем новом распорядке дня, чтобы он или она не принуждали вас бодрствовать до полуночи)…

советуем прочитать

Ричард Д’Авени

Мариэтта Чудакова

Ракшенко Лилия

Айер Бала,  Дейвенпорт Томас

* деятельность на территории РФ запрещена

Войдите на сайт, чтобы читать полную версию статьи

Как рано вставать и всё успевать: 16 простых советов

FinExecutive Russia FinExecutive.com 2022-04-18

Для многих необходимость рано вставать напоминает сюжет фильма ужасов. Для раннего подъема кому-то не хватает мотивации, у кого-то просто нет настроения, а кто-то нууу очень не хочет расставаться с уютным теплом любимого одеяла. Причин много, впрочем, как и неприятных последствий. Вы чувствуете, что растрачиваете время напрасно и часто опаздываете? Как заставить себя рано вставать каждый день, даже когда не хочется, но очень нужно?

Пришло время научиться просыпаться рано и делать это легко. Сначала придётся приложить усилия, а чем-то, возможно, даже и пожертвовать. Например, посиделками с друзьями до позднего вечера. Но уже совсем скоро вам больше не понадобится по нескольку раз за утро выключать надоедливый звонок настырного будильника.

 

Предложенные нами советы не обязательно начинать применять все и сразу. Выберите наиболее понравившиеся. Они обязательно помогут вам справиться с трудностями раннего подъёма, и все намеченные дела вы будете делать вовремя.

  1. Поставьте цель. Она будет вас мотивировать. В предвкушении новых свершений вы быстрее справитесь с соблазном подремать ещё 5-10 минут.
  2. Подготовьтесь к завтрашнему дню заранее. Вечером составьте план на предстоящий день. Решите, что надо надеть и сделать.
  3. Выделите на сон достаточное количество времени. Если вы позволяете себе спать всего 5-6 часов, то неважно, в котором часу вы встаёте. Чувство усталости и несобранности вам обеспечено.
  4. Используйте свой вечерний ритуал. Это может быть ванна с душистой пеной и морской солью, чтение книги или просмотр хорошего фильма. Но только избегайте гаджетов! Не поддавайтесь желанию ещё раз проверить почту, обсудить с коллегой основные тезисы завтрашнего доклада или посмотреть, кто прокомментировал ваше фото в соцсети.
  5. Сделайте в спальне перестановку. Поставьте кровать так, чтобы лучи восходящего солнца светили вам в лицо и мешали спать.
  6. Засыпайте с приятными мыслями. Не стоит снова и снова «прокручивать» в голове события прошедшего дня, вспоминать подробности разговора с начальником или представлять, как будете составлять очередной отчёт.
  7. Погасите в спальне все светильники. Полная темнота способствует крепкому сну. Когда вы оставляете ночник включенным, ваш организм не может полноценно расслабиться. О каком отдыхе может идти речь?
  8. Поставьте будильник дальше от кровати. Чтобы его выключить, вам придётся встать с постели. И вот тут главное, не дать слабинку и не забраться под одеяло снова.
  9. Установите на будильник приятную мелодию. Найдите спокойную музыку, которая вызывает прилив позитивных эмоций.
  10. Забудьте, что у будильника есть функция «Snooze». Она и так уже не раз оказывала вам медвежью услугу, когда соблазн понежиться ещё пару минут в теплой кровати приводил к тому, что вы снова засыпали. Поэтому, как только зазвонил будильник – встаём и выходим из спальни! Идите на кухню, включите чайник, умойтесь или сделайте разминку. Эти несложные действия помогут вам разогнать остатки сна.
  11. Оставьте себе ненавязчивое напоминание. Рядом с зеркалом или на кухне повесьте свой план на ближайшие несколько дней. Пока вы будете умываться или завтракать, заодно освежите в памяти всё, что запланировали.
  12. Время подъёма меняйте постепенно. Если вы привыкли просыпаться в 7-30, не пытайтесь сразу начинать вставать в 5-00.  В течение 2-3 дней устанавливайте  будильник так, чтобы он будил вас на 10-15 минут раньше, чем обычно. Например, на 7-15. Как только вы привыкнете к новому графику, сдвигайте время подъёма на 7-00. Безусловно, такая методика займёт больше времени, но переход к обновлённому расписанию будет для вас менее болезненным.
  13. Используйте удобную одежду для утреннего подъёма. Когда с теплым одеялом расставаться не хочется, представьте, какой удобный халат или мягкие тапочки вас ждут.
  14. Измените ход мыслей. Просыпаясь рано утром, гоните прочь мысли о том, что вы не отдохнули и как вам тяжело вставать. Постарайтесь каждый день встречать позитивными мыслями: радуйтесь новым планам, открывающимся перспективам и предстоящим встречам с интересными людьми. С таким настроением утренняя бодрость вам обеспечена!
  15. Подарите себе небольшой приз за ранее пробуждение. Это может быть чашка ароматного кофе, чтение любимой книги, медитация или вкусный омлет на завтрак. Выбор остаётся за вами. Главное, чтобы небольшое поощрение послужило эффективным стимулом, и вы захотели рано вставать каждый день.
  16. Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время. Не исключено, что сначала это будет получаться с трудом. Поэтому, пока организм перестраивается в новый график, можете позволить себе ложиться спать, когда почувствовали усталость.

Правила идеального утра | MyBeauty

Есть много споров и рассуждений, существуют ли жаворонки и совы, или же это дело привычки? Нужно вставать с рассветом? В 5 утра, в 6 утра или важно ложиться до 11 вечера? И, главное, как сделать утро идеальным в любое время суток?

По данным многочисленных исследований, было показано, что ранние подъемы улучшают здоровье и качество жизни. Но что, если вам тяжело утром вставать, но, допустим, нужно для работы? Как вставать с 4-6 утра и не ненавидеть всех? Или же вы хотите просто перейти на режим ранних подъемов? Как сделать утро максимально приятным, полезным и заряжающим на весь день?

Как правильно начать свой день?

Утро, как ни странно, начинается с вечера. Чтобы хорошо утром просыпаться, нужно рано ложиться. Если лег поздно спать, невозможно вставать утром бодрым и активным. Ведь человеческому организму нужно стабильных 7-9 часов сна. При чем количество сна зависит от многих факторов: времени года, возраста, состояния здоровья и прочего.

Но первое, что нужно сделать для того, чтобы утром легко проснуться, это начать рано ложиться. Многие рекомендуют это делать до 22:00 вечера. Но если вы привыкли ложиться в 2-3 часа ночи, то можно просто начать сокращать время потихонечку. Вначале постараться ложиться хотя бы к 12 ночи, а вставать в 7-8 утра. А затем, постепенно смещать акценты.

Многие переживают, что ничего не будут успевать. Но мы вас успокоим, что ваши часы никто не забирает. Вы можете очень много успеть ранним утром. Ученые говорят, что даже намного больше, чем вечером. Наш мозг больше предрасположен к выполнению разного рода задач в утреннее время. Но для этого важно соблюдать условие – высыпаться.

У вас не получится просыпаться с чувством легкости и иметь продуктивный день, если вы спите по 3-4-5 часов в день, не высыпаетесь и ложитесь в середине ночи. Еще один важный момент – лучше ложиться в одно и то де время, и вставать приблизительно в одно и то же время. Должна сформироваться привычка.

Не переживайте также, что не получается сразу засыпать раньше. На это требуется время. Просто старайтесь ложиться раньше и вставать раньше. Постепенно. И все получится,

Как проснуться рано утром без будильника?

Организм должен, во-первых, привыкнуть к ранним подъемам, а, во-вторых, найти стимул к ним. Просыпаться утром, когда у вас самолет в долгожданный отпуск приятно. Когда вы следите за питанием и не кушаете вечером, а утром просыпаетесь с удовольствием, чтобы вкусно позавтракать. И таких причин может быть множество.

Для того, чтобы рано утром хотелось вставать, организму нужно поверить, что это в удовольствие. Это может быть и вкусный завтрак, и время на себя, на чтение любимой книги, просмотр фильма – все что угодно. Возможно, даже занятие спортом?

Как научиться рано вставать?

А теперь несколько правил, которые помогут тебе именно проснуться.

  1. Ставь будильник не возле кровати. Да, это немного жестоко, но нужно, чтобы ты мог дойти к нему и выключить.

  2. Возле будильника ставь стаканчик с водичкой. Выключив будильник, выпей воду. Так это будет сигнал для организма, что пора просыпаться.

  3. Идеально начать делать легкую зарядку. Да, это может быть непривычно. Но включите легкую (или не легкую!) музыку и просто немножко потянитесь, разомните суставы.

  4. Придумайте свои приятные ванные ритуалы. Вкусные кремчики, масла, свечи – все, что лично вам дарит наслаждение.

  5. Душ. Ни что так не бодрит, как прием душа. Это может быть контрастный душ, а может быть мягкий. Может бодрить, а может настраивать на весь день.

  6. А дальше – зависит только от вас. Это может быть медитация, вкусный завтрак, прогулка с собакой, глава любимой книги и многое другое. То, о чем мы писали выше – причина, по которой утром вставать приятно.

Еще рекомендуют включаться в предстоящие дела на день. Но пусть они будут не те, которые беспокоят, а приятные, интересные и будоражащие.

Вставать рано утром может быть не только полезно, но еще и очень приятно, и продуктивно.

А если вы хотите себя потом поздравить за ранние подъемы, то порадуйте себя и свое тело новыми процедурами, выбрав их на нашем сайте. Заходите в раздел АКЦИИ и балуйте себя приятностями.

Полезно ли рано вставать? Что дает раннее пробуждение?

Сон жизненно важен для человека, однако злоупотребить им очень легко. Почему стоит отводить сну разумное место в своей жизни?

Самые популярные отговорки

Давно развенчан миф о том, что люди делятся на «сов» и «жаворонков». Человеческий организм и разум — сильные системы, способные преодолевать условности. Человек может приучить себя к любому распорядку дня, однако у любителей просыпаться ближе ко второму завтраку или обеду есть любимые отговорки. Такие отговорки-оправдания необходимы для того, чтобы убедить себя самого в том, что 2-3 часа высвободившегося времени по утрам — роскошь.

Самые популярные отговорки встающих поздно:

  • «Если я буду раньше вставать, я перестану высыпаться»;
  • «Я ложусь спать поздно — ничего не могу с собой поделать. Именно поэтому не могу просыпаться рано»;
  • «Если я встану рано, обязательно перебужу остальных домочадцев»;
  • «Утром я непродуктивен, мое время — поздний вечер».

Сном можно управлять. Если начать ложиться раньше — то и пробуждение будет наступать раньше. В свою очередь ранее пробуждение способствует хорошему, крепкому сну, который наступает до полуночи. Ранее пробуждение является началом круга полноценного сна и активного бодрствования.

Если же продолжать просыпаться поздно, то и засыпать будет трудно, так как запас энергии не будет исчерпан к вечеру. Циркадные ритмы будут нарушены, а это способно привести к многим болезням — от бессонницы до болезней сердечно-сосудистой системы. Медикаменты могут обойтись в круглую сумму, поэтому раннее пробуждение является еще и потенциальной экономией.

Что дает раннее пробуждение?

Если оставить расплывчатые поговорки и перейти к конкретике, станет ясно, что 2-3 или даже 1 свободный час утром может стать шансом что-либо изменить в собственной жизни. Вечера, как правило, забиты просмотром телевизора или ленты социальных сетей, а вот утро — время для продуктивной деятельности. Именно утром можно заняться тем, что важно.

Утром можно:

  1. Тренироваться. Только у немногих есть время и силы на вечерний спорт после трудового дня.
  2. Медитировать — в утренней тишине и легкости это дается легче.
  3. Полноценно завтракать, не опасаясь опоздать на работу.
  4. 1 утренний час — это 7 часов в неделю: почти полный рабочий день для хобби.
  5. Уделить время отношениям.
  6. Планировать — это поможет сделать всю деятельность более эффективной.

Конечно, не стоит себя насиловать и лишаться комфорта утреннего сна, однако если знать плюсы раннего подъема, мотивировать себя значительно легче. Перемены должны быть постепенными — необходимо дать время организму, чтобы выработалась привычка. Для начала заведите будильник на полчаса раньше обычного.

Как проснуться рано утром (даже если вы сова)

Если вы ночная сова, есть большая вероятность, что вы задавались вопросом как просыпаться рано утром и не ненавидеть свою жизнь. Почему? Потому что наше общество создано для ранних пташек.

Из-за раннего начала работы и учебы (и детей, которые просыпаются на рассвете), мы, ночные совы мира, вынуждены отрывать наши тела от кроватей — обычно в последний момент — и начинать свой день вяло.

Хотя было бы здорово жить в мире, который позволяет нам, совам, процветать в соответствии с нашим хронотипом сна, большинство из нас обнаруживает, что нам нужно просыпаться раньше, чтобы достичь своих целей.

Если вы хотите проснуться пораньше, чтобы потренироваться , или получить фору в своем списке дел, вы находитесь в правильном месте, чтобы узнать, как избавиться от кнопки повтора и проснуться с чувством энергии.

В этом посте вы найдете несколько советов, которые проведут вас через , как проснуться рано утром, не чувствуя себя ужасно уставшим .Кроме того, вы можете скачать бесплатную загрузку со всеми советами!

СВЯЗАННЫЕ С: 13 цитат, которые мотивируют вас просыпаться рано и начинать свой день с энергией

КАК Я ОЧЕНЬ РАНО НАЧАЛ ПРОСЫПАТЬСЯ

Я всегда нажимал кнопку повтора до последнего момента. Будь то до того, как моя машина приехала забрать меня в школу, или до того, как мне пришлось уйти на работу в качестве специалиста по дошкольному обучению, моя жизнь просыпалась за пятнадцать минут до того, как выйти за дверь наполовину готовой с завтраком в руке.

И как только у меня появились дети, я внезапно обнаружила, что каждый день просыпаюсь от звука ребенка, требующего, чтобы его покормили.

Но правда в том, что я всегда хотел выяснить как проснуться рано утром . Я всегда мечтала заниматься спортом рано утром.

И как только я стала мамой, я отчаянно хотела быть в состоянии подготовиться и начать выполнять свой список дел до того, как мои детские головы по утрам отскочат от подушек.Вместо того, чтобы начать чувствовать себя позади, я хотел начать чувствовать себя продуктивным и сосредоточенным.

СВЯЗАННЫЕ: Почему просыпаясь раньше своих детей, вы становитесь более счастливой мамой

Но, несмотря на все мои усилия, я просто не мог этого сделать.

Пока я внезапно не оказался с 4 маленькими детьми и , я понял, что единственный способ, которым я мог бы тренироваться, — это просыпаться в 4:00 каждый день.

Да, 4:00 утра. Или я не мог тренироваться. Почти никогда.

И для этой несгибаемой ночной совы, для которой пробуждение в 6:00 утра было равносильно тому, что меня вырвали из пасти смерти, казалось более вероятным, что я отрасту крылья и научусь летать, прежде чем смогу проснуться в 4:00 утра. утро.

И просыпаться в 4 утра регулярно тренироваться?

СВЯЗАННЫЕ С: 7 советов, как включить упражнения в утреннюю рутину

Как я собирался просыпаться , что рано утром?

Хотя это казалось невозможным, я был на распутье.

Потому что я ясно видел, что здоровая и организованная жизнь подразумевает ранний подъем. Создание утренней рутины было единственным способом достичь моих целей и построить жизнь, которую я хотел.

Поскольку я был особенно хорош в том, чтобы часами нажимать на кнопку повтора, мне понадобятся все советы и стратегии, которые я смогу получить, чтобы проснуться рано. Поэтому я прочитал все, что мог, о раннем пробуждении (эта книга была моей любимой).

И вот что я обнаружил:

ВЫ МОЖЕТЕ ПРИНЯТЬ СЕБЯ ПРОСНУТЬСЯ РАНЬШЕ, НЕ УСТАВАЯ

Даже если вы, как и я, ночная сова.Ты можешь это сделать. Поверьте мне. Потому что знаете что? Чудесным образом я на самом деле начал просыпаться в 4 часа и тренироваться.

(И я делал это больше года, пока не смог просыпаться в 6:00 и при этом тренироваться.)

И самое большое чудо: он мне действительно начал нравиться. Я знаю. Сумасшедший.

Но благодаря этим советам мне удается просыпаться рано.

КАК ПРОСНУТЬСЯ РАНО УТРОМ

1. Легко в него

Как и любая новая привычка, медленные и устойчивые изменения часто помогают сделать их более постоянными.Вместо того, чтобы внезапно пытаться проснуться каждый день рано утром, лучше войдите в свой желаемый график.

Вы можете сделать это двумя способами:

  1. Просыпайтесь каждый день немного раньше, постепенно продвигаясь к цели
  2. Просыпайтесь в желаемое время пару дней в неделю и постепенно добавляйте дни

Исследования показывают, что первый вариант, вероятно, лучше, поскольку большинство Специалисты по сну настоятельно рекомендуют ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день (в том числе и в выходные дни), чтобы обеспечить хорошую гигиену сна.

2. Определите свои намерения накануне вечером 

Чтобы не нажимать кнопку повтора дюжину раз (а затем, неизбежно, ненавидеть себя за это), вам нужно мысленно подготовиться к тому, чтобы вскочить с кровати, когда сработает будильник.

Вы должны быть очень ясны и решительны — задолго до того, как зазвонит будильник — в двух конкретных вещах:

Во-первых, вы проснетесь и встанете с кровати, когда услышите сигнал будильника. Во-вторых, вы должны точно знать, что вы планируете делать через несколько минут после пробуждения.

Это планирование может принимать разные формы:

  • ВИЗУАЛИЗАЦИЯ : Визуализация того, как вы выполняете задачи, которых хотите достичь, является чрезвычайно мощной стратегией, которая может изменить вашу жизнь. Я использую его все время и обязательно использую его на ночь, чтобы подготовиться к утру. Я представляю, как улыбаюсь, выскакиваю из постели и шаг за шагом выполняю свои утренние дела.
  • ЗАПИШИТЕ ЭТО: Составьте письменный план, указав, во сколько вы будете вставать, и все дела, которые вы планируете выполнить, в том порядке, в котором вы планируете их делать.
  • НАЙТИ ОТВЕТСТВЕННОГО ПАРТНЕРА : Попросите кого-нибудь привлечь вас к ответственности за раннее пробуждение. Это может быть приятель по утренней зарядке или человек, с которым вы просто общаетесь, чтобы оставаться подотчетным. Когда вы сообщаете кому-то о своих планах, вы с большей вероятностью будете их соблюдать.

3. Разложить все накануне вечером

Так как вы будете уставшими и только частично проснетесь, как только встанете с постели утром, вы хотите, чтобы все было готово, чтобы вы могли просто выполнять движения в первые несколько минут бодрствования.Таким образом, вам потребуется меньше дисциплины и силы воли, чтобы заставить вас работать по утрам.

Вы хотите, чтобы все, что вы можете придумать, было готово к работе, чтобы вам не пришлось ничего искать, когда вы только наполовину проснулись (и, возможно, немного капризны).

Это может включать размещение:

  • Работа одежды
  • Одежда
  • Keyls
  • Journal
  • Книга для прочтения
  • Сумка тренажерный зал
  • кошелек / рабочая сумка
  • зубная щетка
  • стакан воды
  • лично я работаю больше всего каждое утро .Итак, я выкладываю все, что мне понадобится: носки, обувь, одежду, спортивный бюстгальтер и наушники (я также считаю, что одевание в спортивную одежду в первую очередь означает, что я не пропускаю тренировку).

    Если я собираюсь на пробежку, я не использую шнурок для ключей от дома. У меня даже наготове большой стакан воды, который стоит у раковины в ванной (см. шаг 8). Если я планирую работать, я устанавливаю все в своем домашнем офисе, чтобы я мог просто сесть и приступить к работе.

    Независимо от моих планов на утро, я уверен, что все, что мне нужно сделать, это встать с постели и заняться своими делами.

    Что ВЫ должны подготовить к утру?

    СВЯЗАННЫЙ: Симпатичная и доступная одежда для тренировок, которую можно купить на Amazon

    4. Установите более раннее время сна и придерживайтесь его КАЖДЫЙ ДЕНЬ

    Это важно, так как вы не хотите работать с дефицитом сна. Лишение сна (менее 7-8 часов) в основном приводит к множеству проблем со здоровьем, включая увеличение веса (тьфу) и даже сокращение продолжительности жизни.Ой!

    Без достаточного количества сна вы всегда будете истощены, когда проснетесь.

    (Кстати, лучшая книга о сне — увлекательная и умопомрачительная « Почему мы спим » Мэтью Уокера)

    Хотя это может показаться очевидным, для ночной совы это потребует подготовки и планирования. Это означает, что у вас должно быть время отсечки для вечерних занятий задолго до установленного времени сна.

    Кроме того, ложась спать в одно и то же время каждую ночь, в выходные и будние дни, вы поможете своему телу перейти на более раннее время пробуждения.

    Лично для меня серьезное отношение ко времени сна было САМЫМ ВАЖНЫМ, что я сделал, чтобы иметь возможность просыпаться рано и не уставать. Я сделал установленное время сна почти священным.

    За час до отхода ко сну я заканчиваю все дела и иду в спальню, чтобы завершить процедуру успокоения (подробнее об этом ниже). Таким образом, я одновременно расслаблен и готов ко сну, когда придет время.

    5. Качественный сон

    К сожалению, просто установить более раннее время сна недостаточно, чтобы проснуться отдохнувшим.Мы все не спали в постели с бешеными мыслями или всю ночь ворочались и ворочались.

    Качественный сон необходим для хорошего отдыха , но его не всегда легко получить (особенно занятой маме).

    Один из способов обеспечить качественный сон — создать расслабляющую процедуру, которая поможет вашему телу войти в режим сна. Вот несколько идей, что вы можете сделать:

    • выключить экраны за пару часов до сна
    • принять теплую ванну
    • помедитировать
    • потянуться

    Лично я принимаю очень горячую ванну с маслами и английской солью, пока читаю.Затем я делаю несколько растяжек (и продолжаю читать), как только выхожу. Затем я точно представляю, что мне предстоит сделать на следующее утро, когда я проскальзываю в постель. Я нахожу, что это расслабляет мой разум и тело, поэтому я могу быстро заснуть.

    СВЯЗАННЫЕ С: 10 стратегий для мам, чтобы значительно улучшить сон.

    6. Оптимизируйте сигналы тревоги 

    Очень важно убедиться, что у вас установлен будильник, который вы не будете «откладывать» до конца времени. К счастью, вариантов много:

    • БУДИЛЬНИК В КОМНАТЕ:  Это служит двум целям: отключает от вас свет и технологии, когда вы пытаетесь уснуть (тем самым улучшая качество сна), и заставляет вас вставать и вставать с постели, чтобы выключить его. .Это изменило правила игры для меня.
    • БУДИЛЬНИК В КОМНАТЕ И ТЕЛЕФОН У ВАШЕЙ КРОВАТИ: Это мой любимый способ проснуться. Я держу очень мягкий будильник на телефоне у кровати, который мягко будит меня. Мой будильник в другом конце комнаты установлен на 3 минуты позже. Поскольку я не хочу беспокоить мужа, я легко встаю с помощью своего тихого будильника и выключаю другой будильник еще до того, как он сработает.
    • ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРИЛОЖЕНИЕ STEP OUT:  Это совершенно гениальное приложение. (И немного страшно.) Если вы можете нажать повтор миллион раз, даже не задумываясь, это приложение для вас. Можно настроить так, чтобы для выключения будильника действительно нужно было сделать 10 или 20 шагов. И к этому моменту вы уже проснулись!

    Кроме того, попробуй поставить будильник, который не будет сильно раздражать . Если звук слишком резкий, он испортит вам настроение, как только вы его услышите. И на самом деле, исследования показывают, что вы с большей вероятностью сможете изменить привычку во время перемен.Поэтому я бы предложил установить новую сигнализацию, чтобы сигнализировать о начале нового листа.

    Обновление, апрель 2021 г. : Несомненно, лучший будильник, который я нашел, — это потрясающий световой будильник от Amazon. Это то, чем я сейчас пользуюсь. Вот почему я люблю это:

    • Свет мягко разбудит вас еще до того, как прозвучит сигнал будильника. I
    • Есть несколько звуков будильника, включая шум океана, птиц и другие приятные звуки, которые не вызывают у меня желания выбрасывать будильник в окно.
    • Вы можете сделать его полностью темным в ночное время, чтобы раздражающий свет не мешал вашему сну.

    7. Приучите себя улыбаться сразу после пробуждения

    Я знаю, это звучит очень глупо, но улыбка и рассказ о том, как вы рады проснуться (даже когда вы чувствуете, что хотите умереть), действительно работают. Это на самом деле поможет сделать вас счастливыми и взволнованными, чтобы проснуться.

    Притворяйся, пока не получится, детка!

    8.Убирайся из своей спальни как можно скорее

    Чтобы начать утро, вы должны приучить себя вставать с кровати (чтобы выключить будильник в другом конце комнаты), а затем выбираться из своей спальни, прежде чем вы сможете подумать о том, насколько удобным кажется ваш матрас. Таким образом, вы даже не позволяете себе думать о том, чтобы вернуться в постель!

    Хотя вы можете делать то, что лучше для вас, я настоятельно рекомендую вам сделать своей второй натурой, а затем отправиться прямо в ванную, даже не задумываясь об этом.

    9. Выпейте стакан воды и почистите зубы

    После того, как вы встали и пошли прямо в ванную, вы действительно можете начать просыпаться, выпив полный стакан воды и почистив зубы. Это действительно поможет вам проснуться и войти в утреннюю рутину.

    Во-первых, питьевая вода запускает ваше тело (и ваш метаболизм) и даст вам мгновенный заряд энергии.

    Затем, чистка зубов не только дает вам какое-то занятие, когда вы пытаетесь проснуться, но и пробуждает ваш рот (привет, мятная свежесть!).К этому моменту вы как минимум наполовину проснулись.

    10. Наденьте спортивную одежду 

    Пока вы еще просыпаетесь, вы можете надеть одежду, которую вы уже подготовили. Одевшись и физически подготовившись к дню, вы сможете продолжать просыпаться, И это снизит вероятность того, что вы снова ляжете в постель, когда оделись.

    Чтобы максимально использовать свой день, я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую сначала потренироваться и убрать его с дороги.

    ВЫ МОЖЕТЕ ПРОСНУТЬСЯ РАНО УТРОМ

    Поверьте мне, если я смогу приучить себя рано вставать и не ненавидеть свою жизнь, это сможет абсолютно КАЖДЫЙ! Несмотря на то, что изменить какую-либо привычку сложно, эти советы значительно облегчат пробуждение рано утром.

    С помощью этих 10 стратегий вы можете оставить кнопку повтора в пыли и приучить себя просыпаться рано. И возьмите контрольный список для бесплатной печати ниже.

    Вот это!

    * Обновление 2019: я просыпался в 4:00 почти каждый день в течение года, пока мой график не позволил мне вместо этого просыпаться в 6:00.Я по-прежнему просыпаюсь каждый день раньше своих детей и выполняю свой преднамеренный утренний распорядок.*

    БОЛЬШЕ РЕСУРСОВ ДЛЯ ПРЕКРАСНОГО УТРА

    5 способов проснуться раньше и продуктивно провести утро

    Спокойствие, которое приходит с каждым утром, приходит вместе с силой продолжать дело жизни. Утро определяет, как вы проведете остаток дня. Жизнь каждый день ставит перед нами новую задачу. Мы либо начинаем новое путешествие, либо продолжаем с того места, на котором остановились в предыдущий день.Успешные люди в нашей повседневной жизни обычно приписывают свой успех ранней утренней продуктивности .

    Нет двух людей с одинаковым режимом сна. Бывают дни, когда хочется оставаться в постели. Бывают дни, когда хочется встать и поработать, но тело не соглашается. Ничего страшного, если вам лень вставать с кровати. Как вы преодолеваете лень, вот что важно. Вот способы проснуться раньше и продуктивно провести утро .

    1.Создайте для себя утреннюю рутину

    Вы не можете отказаться от силы утренней рутины. Когда у вас есть определенное время, когда вы просыпаетесь, ваше тело привыкнет к этому. Вы, вероятно, будете просыпаться каждый день в одно и то же время без будильника.

    Вы не можете выполнить эту процедуру, не будучи последовательным. Последовательность предполагает своеволие к достижению. Вот почему эксперт по продуктивности Клэр Диаз Ортис рекомендует утреннюю рутину, чтобы повысить нашу ежедневную продуктивность .

    Если у вас есть утренняя рутина, вы хорошо подготовлены к новому дню. Эта рутина поможет вам сосредоточиться на вещах, которые вас интересуют. Ваш распорядок — отличный источник ежедневной мотивации.

    2. Ложитесь спать пораньше

    Вы должны хорошо выспаться, чтобы утром быть продуктивным. Это может быть эффективным, если вы понимаете свой цикл сна. Прежде чем вы достигнете последовательного утреннего распорядка, вы можете установить будильник, который поможет вам контролировать время сна и бодрствования.

    Ваше утро зависит от вашего ночного отдыха .Когда вы лишены хорошего сна, вам будет очень трудно быть продуктивным. Плохой сон или поздний сон приводят к низкой энергии, трудностям с концентрацией внимания, плохой мотивации и усталости.

    3. Подготовьтесь к следующему утру, накануне вечером

    Очень важным ключом к раннему и продуктивному утру является организация и планирование. Каждый утренний рассвет новый и не совсем такой, как предыдущий. Вы не можете прийти на следующее утро, не имея на него плана .

    Утро должно пройти так, как ты хочешь. Если утро пойдет не так, как вы планировали, из-за каких-то чрезвычайных ситуаций, оно не будет слишком сильно отклоняться от вашего плана. Начав свой день со списка приоритетных задач и целей, вы сможете принимать продуктивные и эффективные решения.

    Все начинается с принятия решений, например, что надеть, что поесть и собрать необходимое снаряжение на следующий день. Сделав это, вы не будете разочарованы. Поиск такой простой вещи, как пара обуви, может испортить ваше утро.Это то, что вы можете сделать, если каждый вечер будете составлять список дел.

    4. Делайте обычную утреннюю зарядку

    Когда у вас есть обычная утренняя зарядка , вам есть чего ожидать. Утренняя зарядка ускоряет обмен веществ в организме. Хороший обмен веществ в организме помогает вам быть продуктивным по утрам. Может быть трудно проснуться или заставить свое тело работать. Как только вы начнете утреннюю зарядку, ваше тело будет готово к повседневным делам. Регулярная утренняя гимнастика — это хорошая рутина, которая поможет вам развивать постоянство.

    Утренняя продуктивность требует умственной и физической энергии . Утренняя гимнастика, которой вы занимаетесь, поможет развить умственные и физические способности, которые помогут вам поддерживать себя в течение дня. Исследования показали, что утренняя зарядка лучше, чем кофе. Упражнения утром перед любой работой могут повысить вашу продуктивность и улучшить настроение и отношение к работе.

    5. Продолжайте в том же духе по выходным

    По своей природе мы склонны просыпаться поздно по выходным, потому что в основном это дни без работы.Если вы не соблюдаете распорядок дня в выходные дни, вы, вероятно, нарушите свой утренний распорядок. Как только произойдет сбой, он повлияет на вас в другие дни недели. Вы должны стараться соблюдать свое раннее время пробуждения независимо от дня недели.

    Несмотря на то, что в выходные у вас может быть меньше дел, вы должны составить гибкий график. Соблюдение графика поможет вам быть продуктивным всю неделю . Вы не хотите иметь продуктивное утро в будни и менее продуктивное в выходные.Выходные должны быть продуктивными и насыщенными.

    Заключение

    «Доброе утро» — идеальное приветствие, но у вас может быть плохое утро, если вы не проснетесь рано и не станете продуктивнее. Плохое утро приведет к плохому дню. Для продуктивного утра необходим баланс. Чтобы ваше утро было продуктивным, вы должны быть решительными, своевольными, сосредоточенными и обдуманными. Начни с этого и будь последовательным. Вы увидите желаемый результат.

    Как рано вставать: 15 советов новичкам

    • Фейсбук
    • Твиттер
    • Пинтерест

    Если вы не жаворонок, рано вставать, безусловно, может быть сложно.Всегда так приятно нажать на кнопку повтора и прижаться под теплым одеялом, чтобы заснуть еще немного. Но ранняя пташка получает червяка!

    Итак, читайте лучшие советы по , как рано вставать для начинающих.

    Преимущества раннего пробуждения

    На самом деле есть немало преимуществ от раннего пробуждения. Вот некоторые из наград, которые вы можете получить за более раннее время начала:

    • Вы встаете раньше других: Это означает меньше пробок, толпы и в целом меньше стресса.

    • Улучшение концентрации и мотивации: Исследования показывают, что те, кто рано встают, как правило, имеют лучшую способность к концентрации и более высокую мотивацию.

    • Больше времени на тренировку: Раннее пробуждение позволяет вам начать день с тренировки и придерживаться постоянного графика тренировок.

    • Более качественный сон : Постоянный график сна с ранним пробуждением позволяет улучшить качество сна; так привет, красота сна!

    • Выполняйте задачи раньше: Раннее пробуждение обычно означает, что вы выполняете дела раньше в течение дня, что оставляет больше времени для того, чтобы заниматься тем, что вам нравится.

    Как просыпаться рано и не чувствовать усталости

    Как вы увидите из некоторых советов, перечисленных ниже, определенно есть способы проснуться рано и не чувствовать усталости.

    Уверенность в том, что вы получаете качественный, глубокий сон и достаточное его количество, позволит вам проснуться отдохнувшим и полным сил.

    Постепенная адаптация к такому раннему времени пробуждения также будет иметь ключевое значение. Создание ночного и утреннего распорядка для себя поможет вам быть готовым и организованным.

    Кроме того, разнообразная здоровая, богатая питательными веществами пища, когда вы проснетесь, избавит вас от усталости!

    Найдите эти и другие советы о том, как рано вставать (и не чувствовать усталости!) ниже. Некоторые из этих советов могут вас удивить.

    1. Спите не менее 7-9 часов

    Это оптимальное количество сна для большинства взрослых. Некоторые функции на меньше или больше. Сон необходим для восстановления и восстановления.

    Помогает нашему телу оправиться от стресса предыдущего дня.

    2. Просыпайтесь каждый день в одно и то же время

    Выберите время для пробуждения и придерживайтесь его. Наши тела адаптируются относительно быстро, за неделю или две. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные.

    3. Установите будильник подальше от кровати

    Когда вы устанавливаете будильник, ставьте его в другом конце комнаты или даже за ее пределами. Таким образом, когда он отключается, это заставляет вас вскочить с кровати, чтобы выключить его.

    4.Ограничьте экранное время

    С приложениями и настройками в наших телефонах, которые теперь анализируют и ограничивают количество экранного времени, которое у нас есть, это проще, чем когда-либо.

    Выберите время за час или два до сна, чтобы перестать пользоваться телефоном и телевизором. Пришло время успокоиться.

    5. Подготовьтесь накануне вечером

    Хорошо подготовить все необходимое на следующее утро накануне вечером. Подготовьте свою одежду на день, настройте кофеварку, приготовьте обед и т. д.

    Все это сделает ваше утро более гладким и беззаботным.

    6. Используйте блокатор синего света

    Наряду с ограничением времени, проводимого перед экраном, хороший блокатор синего света может иметь решающее значение для ваших глаз и качества сна.

    Большинство устройств имеют встроенные блокираторы, которые вы можете установить в любое время. Также есть множество бесплатных и платных приложений. Вы можете даже подумать о приобретении очков, блокирующих синий свет, для использования в течение всего дня.

    7. Сделайте что-нибудь, что вызовет у вас возбуждение, как только вы проснетесь

    Для чего именно ты просыпаешься рано? Обязательно сделайте что-нибудь, что вас увлечет.

    Будь то поход в спортзал на убийственную тренировку или приготовление чашки любимого кофе и чтение нескольких глав из любимой книги.

    8. Не пейте кофеин после 15:00

    Хотя вы можете обнаружить, что пьете много кофе в ранние утренние часы, постарайтесь сократить потребление кофеина в 15:00 или раньше.

    Употребление кофеина в конце дня сделает вас нервным и заставит вас бороться с засыпанием.

    9. Используйте приложение для сна

    Рассмотрите возможность загрузки приложения для сна, такого как Sleep Cycle, которое анализирует ваш цикл сна во время сна и разбудит вас в наиболее оптимальное время в зависимости от вашего будильника.

    Это позволяет вам анализировать свои привычки сна и видеть, какие изменения помогают вам лучше спать.

    10. Ешьте здоровый завтрак

    Обязательно съешьте питательный завтрак первым делом с утра.Ваше тело голодало последние 7 с лишним часов и нуждается в подпитке! Употребляйте много белка, фруктов и овощей. Обязательно выпейте не менее 8 унций. воды после пробуждения!

    11. Примите душ первым делом с утра

    Примите душ и почувствуйте себя освеженным утренним душем. Теплая вода помогает проснуться и оставляет ощущение свежести и бодрости в течение дня.

    12. Найдите ответственного партнера

    Вам не нужно рано вставать в одиночестве.Посмотрите, не захочет ли ваш партнер или друг тоже начать рано вставать с вами.

    Вы можете отправлять друг другу сообщения по утрам, чтобы убедиться, что вы оба встали, делиться информацией о своих успехах и, возможно, даже ходить в спортзал или гулять вместе по утрам.

    13. Устраивайте ежевечерние ритуалы расслабления

    За час или два до сна у вас должна быть процедура, которая сигнализирует вашему телу, что вы готовы ко сну. Это может быть так же просто, как чистить зубы щеткой и зубной нитью.

    Вы можете оживить его, приняв ванну или прочитав главу из текущей книги.

    14. Принимайте натуральные добавки для улучшения качества сна

    Натуральные добавки, такие как мелатонин, безопасно помогают вам засыпать и спать спокойно. Обязательно прочитайте все указания и проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам его использовать.

    15. Выберите время пробуждения, чтобы постепенно перейти к

    Когда вы определите время пробуждения, скажем, в 6:00 утра, постепенно приближайтесь к этому времени, вместо того, чтобы сдаваться.

    Если вы просыпаетесь в 7:00 сейчас, переносите время пробуждения на 15 минут каждый день, пока не достигнете 6:00. Это значительно облегчит раннее пробуждение.

    Итак, когда дело доходит до раннего пробуждения, взгляните на свои нынешние привычки и внесите небольшие коррективы, и это изменит ваш опыт.

    Более здоровый выбор и привычки сделают раннее пробуждение приятным и продуктивным занятием!

    Вы уже пробовали какие-либо из этих советов? Какие из них вам больше всего хочется попробовать? Поделитесь в комментариях ниже:

    Почему я всегда просыпаюсь рано?

    Есть что-то разочаровывающее в том, чтобы просыпаться раньше, чем необходимо.Может быть приятно вздремнуть и выспаться в ранние утренние часы, но это особенно расстраивает, если вы не можете снова заснуть. Что может заставить человека проснуться до того, как сработает будильник?

    Существуют определенные состояния, в том числе значительное количество нарушений сна и настроения, которые могут вызывать хронические утренние пробуждения. Поняв эти потенциальные причины, вы сможете найти лечение, которое позволит вам спать до желаемого времени пробуждения.

    Веривелл / Брианна Гилмартин

    Бессонница

    Основной причиной хронических трудностей с засыпанием ближе к утру является бессонница, которая определяется как трудности с засыпанием или сном и часто связана с ранними утренними пробуждениями.

    Эти пробуждения могут происходить в течение всей ночи, но они, как правило, более часты во второй половине ночи из-за снижения способности спать к утренним часам.

    Способность спать связана с двумя процессами, один из которых называется гомеостатическим влечением ко сну, а другой — циркадным ритмом. Гомеостатическое влечение ко сну — это постепенное стремление ко сну, которое усиливается по мере того, как человек бодрствует, и связано с постепенным накоплением в мозгу химического вещества, называемого аденозином.

    Этот «сигнал сонливости» в конечном итоге помогает инициировать сон; во время сна он убирается, так что в середине ночи желание спать истощается. К утру его должно почти не быть.

    Если человек просыпается ночью — и особенно если это пробуждение происходит ближе к утру — способность снова заснуть будет нарушена из-за более низкого уровня аденозина. Сон может быть сильно отсроченным, фрагментарным или нарушенным при бессоннице, но пробуждения ближе к утру могут быть особенно неприятными.

    Тревога и депрессия

    Любое расстройство настроения, в первую очередь тревога и депрессия, может быть связано с ранними утренними пробуждениями, которые обычно происходят за несколько часов до предполагаемого пробуждения.

    Например, если будильник установлен на 6 утра, человек с депрессией может начать просыпаться в 4 утра без уважительной причины. Как это можно решить? Как и в случае с бессонницей, важно лечить основные факторы, которые приводят к этим пробуждениям.

    В условиях психического расстройства эти проблемы могут сохраняться, поэтому необходимо лечить любую сосуществующую депрессию или тревогу. Для этого может потребоваться использование лекарств или консультирование с помощью психолога или психиатра.

    На самом деле, исследования показали, что оба препарата, используемые в комбинации, наиболее эффективны. Бессонница особенно хорошо лечится с помощью когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI), образовательной программы, которая обучает набору навыков, которые улучшают хронические проблемы со сном.

    Понятно, что сон может ухудшить настроение, и, наоборот, проблемы с настроением могут сильно повлиять на сон. Работая над обоими вопросами вместе, сложные отношения могут быть разгаданы.

    Апноэ во сне

    Может показаться странным представить, что расстройство дыхания, такое как обструктивное апноэ во сне, может способствовать ранним утренним пробуждениям. Чтобы лучше понять эту взаимосвязь, необходимо тщательно рассмотреть структуру сна.

    Искусственно (но полезно) делить ночь пополам при рассмотрении стадий сна.В первой половине ночи чаще возникает медленноволновой сон, особенно у лиц молодого возраста. Во второй половине сон с быстрыми движениями глаз (БДГ) появляется чаще.

    Хотя циклы сна происходят регулярно в течение ночи, быстрый сон становится более продолжительным к утру. Поэтому мы скорее просыпаемся от него под утро и вспоминаем яркие сны, связанные с этим состоянием.

    Апноэ во сне имеет много причин, и чаще всего возникает во время быстрого сна.На этом этапе мышцы тела активно парализованы, поэтому мы не можем воплотить в жизнь наши сны. (Если этого не происходит, может возникнуть состояние, называемое расстройством поведения в фазе быстрого сна.)

    Мышцы, выстилающие верхние дыхательные пути, также парализованы, что делает горло более сжимаемым, а коллапс проявляется нарушением дыхания и апноэ во сне. По этой причине апноэ во сне часто ухудшается во время БДГ.

    Поэтому утренние пробуждения могут возникать на фоне апноэ во сне, которое ухудшается в периоды БДГ, которые становятся более частыми и продолжительными к утру.Вас может будить апноэ во сне, а бессонница не дает вам уснуть.

    Циркадные ритмы и старение

    Последней важной причиной ранних утренних пробуждений является класс состояний, которые в совокупности известны как нарушения циркадного ритма. К ним относятся естественная склонность просыпаться рано утром (ранние пташки или утренние жаворонки), синдром продвинутой фазы сна и естественные изменения, которые происходят со способностью засыпать по мере того, как мы становимся старше.

    Некоторые люди просто от природы жаворонки: они могут предпочитать ложиться спать раньше (например, в 9 часов вечера).м) и просыпаться раньше (к 5 или 6 утра). Это может быть пожизненным предпочтением, и хотя это не обязательно ненормально, это может привести к ранним утренним пробуждениям.

    Если вы выспались достаточное количество времени перед тем, как встать в течение дня, то нет причин задумываться об этом.

    Когда мы становимся старше, наша способность поддерживать непрерывный, непрерывный период сна уменьшается. «Машина» сна (что бы мы ни представляли) работает не так, как раньше.

    Сон может стать более фрагментарным, и может быть больше времени бодрствования при переходе к засыпанию и в течение ночи. Медленноволновой сон уменьшается, и общее время сна может уменьшаться.

    Подсчитано, что взрослым старше 65 лет в среднем требуется всего семь-восемь часов сна.

    Как часть снижения потребности во сне после 65 лет могут возникать ранние утренние пробуждения, особенно если слишком много времени проводится в постели. Может быть полезно сократить время, проведенное в постели, чтобы лучше отразить фактические потребности во сне, что позволит избежать ранних утренних пробуждений.

    В некоторых случаях может проявиться состояние, называемое синдромом продвинутой фазы сна. При этом расстройстве циркадного ритма начало и окончание сна смещаются на несколько часов раньше. Если это мешает социальной жизни, его можно лечить с помощью своевременного приема мелатонина и ночного освещения.

    Слово из Веривелла

    Если вас беспокоят утренние пробуждения, вам следует подумать о своей ситуации и подумать о том, что может способствовать этому происшествию.Если есть данные, указывающие на расстройство настроения, с этим следует обратиться к врачу.

    Когда четкое объяснение не может быть найдено, может быть полезно поговорить с сертифицированным врачом-сомнологом в клинике сна, который может предоставить дополнительную информацию и порекомендовать тестирование для выявления других потенциальных причин, таких как нераспознанное апноэ во сне.

    Как перестать нажимать кнопку повтора и проснуться раньше

    Одна из самых больших проблем, с которой я столкнулась после окончания колледжа, — это узнать, как не засыпать и как рано вставать.Казалось, что каждое утро я нажимал кнопку повтора 6 или 7 раз, теряя час продуктивной работы (или, по крайней мере, непрерывного сна).

    В прошлом году я решил, что с меня хватит кнопки повтора. Применяя ряд советов и приемов из разных источников, а также имея чувство юмора по поводу утренних часов, я смог встать рано и отучить себя от кнопки повтора.

    Преодоление зависимости от повтора

    Мое первое решение, когда я хотел проснуться пораньше, было связано с кнопкой повтора.Мне просто начать ставить будильник на 5 утра, чтобы я мог вздремнуть в течение часа и проснуться в 6 утра, или я научусь не вздрагивать и просыпаться при первом звонке будильника? Я понял, что предпочел бы проснуться к тому времени, когда я завел будильник.

    Изучив дисциплину просыпаться с первым звонком будильника, я могу изменить то, когда я хочу проснуться. Прямо сейчас желаемое время — 6 утра, поэтому я поставил будильник на 6 утра и готов идти. Но что произойдет, если мне нужно начать просыпаться в 5 утра или решить встать в 8 утра? Если бы я научился просыпаться ровно в 6 утра, нажимая кнопку повтора или как-то иначе, то изменение времени пробуждения было бы дополнительной проблемой.Но если я могу встать, как только звонит будильник в первый раз, то не имеет значения, на какое время я ставлю будильник.

    И это сработало. В течение прошлого года я просыпался рано, не нажимая кнопку повтора. Я признаю, что у меня бывают дни (а иногда и неделя), когда я «возвращаюсь» к повторению сна, и если бы я сказал вам, что люблю каждую минуту в 6 утра, я был бы лжецом, но я стал « Жаворонок.»

    Для этого мне пришлось объединить все советы и приемы, которые я узнал и о которых читал за эти годы (поверьте мне, я провел много исследований по этому вопросу).12-шаговый план вмешательства, который я использовал, приведен ниже. Я пытался ссылаться на первоисточники, из которых я узнал каждый совет, где я мог вспомнить.

    12 советов, как перестать нажимать кнопку повтора и проснуться рано
    1. Цените пробуждение.
      Одним из самых важных шагов для меня было изменить свое отношение к пробуждению. Мне было легко заснуть, потому что мой утренний разум был сосредоточен на возвращении в мою теплую, уютную постель. Но теперь пробуждение и утро для меня другие — каждый раз, когда звонит будильник, я сосредотачиваюсь на том, что это новый день с новыми возможностями.Мне всего 25, так что, надеюсь, у меня впереди еще немало лет, но нет причин не начать проживать каждый день на полную катушку.
    2. Установите будильник, под который вам будет приятно просыпаться.
      Я ненавижу процесс пробуждения, независимо от того, который сейчас час. Вы находитесь в середине прекрасного сна, и вдруг из ниоткуда раздается раздражающий громкий звук, чтобы разбудить вас. Я решил, что если я буду ценить пробуждение, я не могу использовать тот же самый старый будильник. Вместо этого я переключился на звук, который мне действительно нравится, тот, который я счастлив слышать по утрам — в настоящее время это песня «A Brand New Day» от Dr.Блог Horrible’s Sing-a-Long.
    3. Есть что-то делать / причина, по которой вы встаете.
      Случалось ли вам когда-нибудь прилетать ранним утром в субботу, и вам было легче встать в 4 утра в этот день, чем в 6 утра в любой обычный день? Это потому, что у вас есть крайний срок, когда вы можете встать, и у вас есть что-то, что нужно сделать сразу после пробуждения (подготовиться и добраться до аэропорта). Если у вас есть что-то, что вам нужно сделать, вам будет легче не спать и не спать. Если вы не можете придумать, что бы вы хотели сделать сразу после пробуждения, душ — хорошее начало.
    4. Установите короткую цель.
      Моя цель просыпаться в 6 утра технически была только на одну неделю. Но после той недели я продолжал идти. Поставив перед собой короткую цель просыпаться рано всего на 7 дней, это казалось менее пугающим. Каждое утро, когда я ненавидел тот факт, что бодрствую, я повторял себе, что это было лишь кратковременно. Имея мышление, что я просто должен пройти через эту неделю, это было более управляемо. Затем я сказал себе то же самое на следующей неделе, а затем еще через неделю и т. д. и т. д.
    5. Ложитесь спать раньше.
      Это очевидно, но, безусловно, помогает. Я знаю, что моему телу нужно в среднем не менее 7 часов сна каждую ночь, чтобы я мог быть продуктивным в течение дня. Это означает, что если я хочу проснуться в 6 утра, мне нужно лечь в 11 вечера. Гораздо труднее проснуться рано, если вы поздно ложитесь спать.
    6. Не спать слишком комфортно .
      Часто моя проблема по утрам не в том, что мне нечего делать, а в том, что я оглядываюсь на свою кровать и думаю о том, как невероятно было бы вернуться к ней.Если вы спите в чуть менее чем небесной постели, соблазн возвращаться в нее уменьшается. К счастью, у меня есть кровать Sleep Number, поэтому я установил настройку на 70, что намного жестче, чем я привык, потому что это не так увлекательно, как спать на 35.
    7. Попробуйте проснуться в правильном цикле .
      Исследования показывают, что продолжительность сна не так важна, как продолжительность быстрого сна. Они также предполагают, что пробуждение в середине цикла REM может вызвать сонливость, но пробуждение между ними может быть более освежающим.Спя нужное количество времени (например, 7 1/2 часов вместо 8), вы можете облегчить пробуждение тела.
    8. Поставьте сигнализацию в другой конец комнаты.
      Поставив будильник в другой конец комнаты, будет гораздо неудобнее постоянно нажимать кнопку повтора. Если вам нужно продолжать вставать и ходить, ваши мышцы будут двигаться, а тело подниматься.
    9. Включите свет.
      Несмотря на изобретение лампочки, инстинктивно мы по-прежнему хотим вставать и спать с солнцем — вот почему большинство людей хотят, чтобы в их комнатах было темно, когда они спят.То же самое верно и для пробуждения — свет сигнализирует нашему телу, что пора вставать.
    10. Выпейте немного воды.
      Питьевая вода не только заставляет вас делать что-то физическое (ходить на кухню и набирать воду), но и снабжает организм самым ценным ресурсом после 6-8-часовой засухи. Употребление более прохладной воды также помогает разбудить организм из-за дополнительной энергии, необходимой для нагрева воды во время пищеварения.
    11. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
      Пробуждение в одно и то же время каждый день позволяет вашему телу настроить внутренние часы так, чтобы оно привыкло к 6 часам утра. Со временем ваше тело естественным образом начнет готовиться к пробуждению в 6 утра, часто позволяя вам проснуться прямо перед звонком будильника, и если у вас есть звук будильника, который вы с нетерпением ждете, он может сделать его еще более приятным. чтобы услышать это с самого начала. Самым большим препятствием для этого совета являются выходные. Многие люди, в том числе и я несколько лет назад, всю неделю просыпаются в 6 утра, а затем спят до полудня в субботу.Общее эмпирическое правило — просыпаться не позднее, чем через 2 часа после вашего обычного времени бодрствования, иначе вы разрушите все настройки внутренних часов.
    12. Фикс.
      Возможно, самым сильным стимулом для меня, когда я только начинал, было стремление проснуться. Хотел бы я притвориться, что моя дисциплина настолько велика, что я просто внутренне посвятил ее себе, и этого было достаточно, но это не так. Я взялся за это как за проект, а это означало, что если я потерплю неудачу, я буду должен кому-то 100 долларов. Я также посвятил себя другу, который тоже решил проснуться в 6 утра.Каждое утро в течение этой первой недели мы обменивались мгновенными сообщениями друг с другом в 6 утра, чтобы доказать, что мы оба не спали, понимая, что мы позвоним друг другу, если не проснемся в это время. Деньги и дружеские вызовы могут быть мотивирующими факторами.

    Как проснуться рано

    Борясь со своей зависимостью от сонливости с разных сторон и создавая режим с помощью приведенных выше советов, я смог выжить, просыпаясь в 6 утра. В результате у меня были более продуктивные дни, потому что я правильно начал выходной день.

    Я уверен, что не всем нужно следовать всем советам, как мне, но, по крайней мере, вы можете выбирать, какие из них будут работать для вас. Нет двух абсолютно одинаковых людей — вам нужно выяснить, какие мотивы, уловки и техники работают на вас. Удачи и доброго утра.

    Моя процедура раннего подъема

    Для тех из вас, кто интересуется моим особым распорядком, вот как сейчас выглядит мое утро:

    1. Срабатывает будильник, играя «Совершенно новый день.(Примечание: обычно я стараюсь менять песню, под которую просыпаюсь, каждые пару недель, иначе я начинаю ненавидеть эту песню, и она становится менее эффективной).
    2. Я просыпаюсь, иду через комнату к своему будильнику, обычно заставляя себя подпевать будильнику.
    3. Я выключаю будильник, включаю свет и иду на кухню за стаканом воды.
    4. Я возвращаюсь в свою комнату, ломаю голову над тем, сколько сейчас времени, пью воду и сажусь за компьютер, чтобы заняться чем-то, что требует мозговой активности (чтение электронной почты или решение судоку).
    5. Если у меня есть амбиции, я растягиваюсь/готовлюсь к тренировке или, что чаще, прыгаю в душ.

    У вас есть собственные советы, как рано вставать и не ложиться спать? Поделитесь ими в комментариях.

    Как рано вставать, чтобы достичь своих целей

    1. Карьерный рост
    2. Как рано вставать, чтобы достичь своих целей
    Автор: редакция Indeed

    15 апреля 2021 г.

    удачный день.Иногда раннее пробуждение может помочь вам максимально использовать оставшиеся часы. Ранний подъем может принести пользу как лично, так и профессионально, поэтому, возможно, стоит подумать об этой ежедневной практике. В этой статье мы обсудим важность раннего пробуждения, преимущества раннего начала дня и некоторые шаги, которые вы можете использовать, чтобы проснуться рано, чтобы достичь личного и карьерного успеха.

    Почему важно просыпаться рано?

    Ранний подъем может быть важен по целому ряду причин.Эта привычка может быть важна, потому что она может позволить вам сосредоточиться на своих собственных приоритетах и ​​благополучии, например, начинать свой день спокойно, уделять время себе или гулять. Раннее пробуждение также может быть важной частью вашей карьеры, особенно если ваш рабочий день также начинается рано или если вам предстоит относительно длительная поездка на работу.

    Преимущества раннего пробуждения

    Вот некоторые из возможных преимуществ раннего пробуждения:

    Повышение производительности

    Раннее пробуждение позволяет вам успевать больше за день благодаря повышению энергии и увеличению свободного времени.Это может быть результатом увеличения энергии и мотивации, связанных с вашим ранним стартом. Это может быть особенно верно, когда люди используют ранние утренние часы, чтобы подумать и обдумать предстоящий день.

    Связано: Как стать более продуктивным

    Расширенный кругозор

    Раннее начало дня может ассоциироваться с такими качествами, как позитивность и оптимизм. Ранние пташки также могут наслаждаться большей стабильностью и общим лучшим настроением.

    См. также: Как оставаться позитивным на работе (Вопросы и ответы)

    Больше личного времени

    Раннее пробуждение дает дополнительное время для личных дел, таких как уход за собой.Это может быть важной частью достижения баланса и благополучия для многих людей, особенно для тех, у кого плотный график и много взаимодействий в течение дня.

    Связанный материал: Как найти время для ухода за собой, работая из дома

    Лучший сон

    Если вы ложитесь спать и встаете раньше, это может улучшить сон в целом. Это может быть связано с преимуществом предсказуемого режима сна и может быть особенно верно, если характер сна человека естественным образом совпадает с ранним будильником.

    Время для завтрака

    Многие люди считают, что они получают больше удовольствия, когда завтракают утром. Завтрак также может быть связан с положительными физическими эффектами. Если вы из тех, кому полезно поужинать по утрам, ранний подъем может быть хорошей возможностью сделать это до того, как вы приступите к другим своим обязанностям.

    Возможность заниматься спортом

    Если вы хотите заниматься спортом, но не знаете, когда вписать тренировку в свой график, рассмотрите возможность использования утренней тренировки для этого занятия.Раннее пробуждение может помочь вам найти время для физических упражнений перед рабочим днем. Некоторые люди могут даже заметить преимущества, такие как увеличение энергии, если они тренируются по утрам, в зависимости от их ситуации.

    Связанный: 25 шагов, чтобы стать жаворонком

    Шаги для раннего пробуждения

    Если вы хотите начать просыпаться рано, вот несколько шагов, которые вы можете использовать:

    1. Определите свои цели вы хотели бы достичь в пробуждении рано. Вы можете установить конкретную цель на время, которое вы выиграете утром, например, приготовить завтрак или завершить тренировку.Вы также можете установить цели, которые непосредственно связаны с фактическим пробуждением, например, отложить будильник только определенное количество раз. Знание ваших целей в раннем пробуждении может помочь мотивировать и вдохновить вас, когда наступят эти ранние утренние часы.

    См. также: Цели SMART: определение и примеры

    2. Составьте план

    Затем составьте план достижения целей, которые вы поставили перед собой по утрам. Постарайтесь определиться с конкретными шагами, которым вы можете следовать, чтобы поддержать свои планы в качестве жаворонка.Например, если ваша цель — проснуться пораньше для тренировки, вы можете разложить свою спортивную одежду на стуле накануне вечером, чтобы упростить утреннюю рутину. Думая наперед, вы с большей вероятностью будете просыпаться рано и достигать своих целей.

    3. Постепенно корректируйте

    Вы можете включить поэтапную корректировку времени пробуждения в свой план достижения утренних целей. Это может помочь вам постепенно привыкнуть к своим новым привычкам, что может быть более удобным для некоторых.Попробуйте каждый день ставить будильник на десять-пятнадцать минут раньше, пока не достигнете намеченного времени.

    4. Внедрите рутину

    Постарайтесь превратить свой утренний план в регулярную рутину. Если следовать одной и той же схеме каждое утро, вам будет легче вставать рано утром, потому что вы будете знать, чего ожидать от раннего утреннего времени. Помните, что вы всегда можете изменить свою рутину в соответствии со своими потребностями, если это полезно.

    5. Стимулируйте себя

    Попробуйте мотивировать себя следовать новому распорядку с помощью специального стимула.Например, у вас может быть под рукой определенный сорт кофе, который вы пьете только тогда, когда просыпаетесь рано. Вы также можете мотивировать себя ложиться спать раньше, что может помочь вам проснуться раньше, вознаградив себя главой из любимой книги или другим приятным занятием.

    6. Будьте последовательны

    Когда вы практикуете свой новый распорядок дня и рано встаете, старайтесь сохранять свои привычки постоянными. Это может означать, что вы просыпаетесь в то же время по выходным, что и по будням.Это может помочь вашему разуму и телу привыкнуть просыпаться рано, что может облегчить дальнейшее достижение ваших утренних целей.

    7. Обдумывайте и корректируйте

    Периодически размышляйте над своей утренней рутиной. Решите, служат ли вам ваше текущее время пробуждения и утренние привычки, и попытайтесь определить, почему. Постарайтесь анализировать в контексте своих первоначальных целей и, если возможно, измерьте свои результаты — например, отметьте, сколько дней в неделю вы откладываете будильник только один раз, как часто вы завтракаете и как часто тренируетесь по утрам.Не забудьте внести соответствующие коррективы, чтобы помочь вам достичь своих личных и карьерных целей рано утром.

    Как проснуться рано утром (8 простых шагов)

    Пробуждение может быть одним из самых трудных и ужасных моментов дня для многих людей. Однако ранний подъем — это ключ к успеху для некоторых из самых успешных людей в бизнесе, спорте и искусстве.

    Известно, что такие люди, как Тим Кук, Опра Уинфри и Мишель Обама, встают с рассветом.[*]

    Уже много лет я жаворонок. Я должен внести часть этого в свою генетическую структуру, потому что, насколько я знаю, мои родители и большинство членов моей семьи тоже рано встают.

    Раннее пробуждение позволяет мне выполнить дополнительную работу еще до начала дня в тихом месте с ясным сознанием. Даже в выходные дни раннее пробуждение означает, что у меня остается больше времени для утренних дел, таких как медитация, тренировки и чтение.

    Я понимаю, что не все ранние пташки успешны.Вам не нужно рано вставать, чтобы добиться больших успехов, есть прирожденные совы, которые тоже добиваются больших успехов в жизни. Однако нельзя отрицать, что раннее пробуждение имеет много преимуществ. Если вы не планируете просыпаться рано, игнорируйте и пропустите эту статью.

    Но если вы думаете о том, чтобы вставать раньше, но не знаете, как это сделать, эта статья для вас. Здесь я собираюсь изложить пошаговые действия, которые вы можете предпринять, чтобы начать просыпаться рано.

    1. Поставьте цель.Во сколько ты хочешь проснуться?

    Первый шаг к раннему пробуждению — это постановка цели.

    Спросите себя: «Во сколько я хочу проснуться?» Говорить себе рано вставать без определенного времени — слишком расплывчато. И если пробуждение для вас уже сложно, такое расплывчатое утверждение, скорее всего, не сработает.

    Постановка цели также действует как проверка реальности. Если вы просыпаетесь в 10 утра в большинстве дней, попытка проснуться в 5 утра практически невозможна, если не совсем невозможна.Вместо этого начните с малого и установите реалистичное число.

    2. Дайте себе повод встать с постели пораньше

    После того, как вы определились с целью, следующее, что нужно сделать, это не ставить будильник. Вместо этого следующим шагом будет понять, почему вы хотите вставать рано. Я поделился несколькими преимуществами, которые я получил от раннего пробуждения, и вам нужно выяснить, почему вы хотите сделать это для себя.

    • Чтобы поработать до того, как дети встанут.
    • Чтобы потренироваться перед работой.
    • Чтобы спланировать день до того, как в дело вмешаются чужие планы.

    Четкое объяснение причины облегчает ранний подъем или, по крайней мере, не нажимает кнопку повтора и снова засыпает.

    3. Начните ложиться спать раньше

    Теперь пришло время действовать. Но все же, речь идет не о том, чтобы поставить будильник и на этом закончить. (Настроить будильник можно гораздо позже.) Основная причина, по которой большинство людей не могут проснуться рано, заключается в том, что они слишком поздно ложатся спать.

    Будьте реалистами, а не идеалистами. Если вы хотите встать рано, вы должны лечь спать рано. Вставать рано, теряя свой драгоценный сон, — не устойчивая стратегия. Это также может бросить вызов вашим целям рано вставать, потому что вы вряд ли встанете с постели, чувствуя себя отдохнувшим.

    4. Оптимизируйте свой сон, чтобы получить более качественный отдых

    Помимо раннего сна, вам необходимо улучшить качество сна, чтобы убедиться, что вы можете проснуться и чувствовать себя энергичным.Первый шаг — убедиться, что вы спите достаточное количество часов, о чем мы говорили в предыдущем шаге. Убедитесь, что вы спите не менее 7-9 часов каждую ночь.

    Следующим немедленным шагом, который вы можете предпринять, является улучшение и оптимизация условий сна. Убедитесь, что в вашей спальне темно и тихо. Темнота стимулирует выработку гормона сна под названием мелатонин, который сбивает вас с толку. В то же время поддерживайте температуру в помещении на уровне от 16 до 20 градусов по Цельсию (приблизительно от 60 до 70 градусов по Фаренгейту).

    5. Создайте ритуал перед сном

    Процедура перед сном пригодится, чтобы убедиться, что вы рано ложитесь спать и во много раз улучшите качество своего сна. Запланируйте от 60 до 90 минут перед сном, чтобы расслабиться и плавно попасть в страну грез.

    Обычно я начинаю свой распорядок дня перед сном с того, что анализирую свой день и планирую свои дела на следующий день. Потом трачу где-то от 20 минут до 40 минут на чтение перед сном.

    Следует отметить несколько ключевых моментов:

    • Сократите или, лучше всего, избегайте использования цифровых устройств и воздействия синего света перед сном.
    • Перестаньте думать о своей работе и жизни.
    • Избегайте высокоинтенсивных тренировок, вызывающих повышение температуры тела.
    • Избегайте употребления кофе за 6 часов до сна и еды за 2 часа до сна.

    6. Раннее пробуждение

    Теперь вы подготовились ко сну; пора ложиться спать и рано вставать на следующий день. Если вы не привыкли вставать рано, используйте будильник, особенно в первые одну-две недели.

    Было бы полезно, если бы у вас был будильник с отслеживанием сна, который будил бы вас во время фазы легкого сна.Вам будет легче вставать, и вы будете чувствовать себя более отдохнувшим, чтобы проснуться во время этой фазы сна.

    Если вы не пользуетесь будильником для отслеживания сна, вам может пригодиться правило 90 минут из книги Ричарда Уайзмана « Ночная школа ».

    Полный цикл сна (состоит из легкого, глубокого и быстрого сна) обычно занимает где-то плюс-минус 90 минут. Установите будильник, рассчитав блоки по 90 минут от времени сна. Например:

    Вы ложитесь спать в 22:00 с пятью блоками по 90 минут (7.5 часов), вы можете поставить будильник на 5:30 утра следующего дня. Или с шестью блоками по 90 минут (9 часов) вы можете установить будильник на 7 утра следующего дня.

    7. Создайте утренний распорядок

    Что вы собираетесь делать после того, как проснетесь рано? Я бы не прыгнул прямо перед своим столом, чтобы начать работать. Чтобы достичь пикового психического состояния, разработайте утреннюю рутину.

    Я использую утреннюю рутину, чтобы:

    1. Практиковать свои базовые привычки
    2. Развить ясность ума на весь день
    3. И повысить свой уровень энергии.Вы можете прочитать больше о цели утренней рутины здесь

    8. Встраивайте рутину в выходные и особые дни

    Так вы просыпаетесь рано. Однако цель не в том, чтобы проснуться рано ни на один день. Наоборот, постоянное раннее пробуждение — это то, в чем заключается мощное воздействие.

    Легко просыпаться рано, если у вас есть идеальный распорядок и график. Но в конце концов жизнь случается, и она обычно выбрасывает ваш идеальный распорядок в окно.Вот уловки, чтобы убедиться, что он соблюдается:

    • У вас могут быть разные планы на выходные, но соблюдение постоянного графика сна может значительно облегчить его в долгосрочной перспективе. Если вам нужно поспать позже на выходных, постарайтесь сократить разницу во времени сна до одного-двух часов.
    • Подготовьтесь и заранее спланируйте свое расписание, если вы знаете, что есть особые события, такие как поездка или конференция.
    • Это может показаться экстремальным, но вы серьезно относитесь к раннему пробуждению и к этому на всю жизнь; планируйте свою работу и личную жизнь вокруг сна.Другими словами, сначала защитите свой сон.

    Просыпайтесь рано, управляя своим сном

    Прежде чем я закончу, вот истина, которую я хочу, чтобы вы знали: вам не нужно рано вставать, чтобы быть продуктивным. Как упоминалось выше, это правда, что раннее пробуждение имеет много преимуществ, но дело не в раннем пробуждении, которое делает успешных людей успешными.

    Вместо этого речь идет об осознании и ясности того, как они тратят свое время и энергию.Если вы заметили, все вышеперечисленные шаги тесно связаны с одной вещью: сном. В конечном счете, речь идет о том, как вы защищаете свой сон и управляете своей энергией, чтобы получить максимальную отдачу от часов бодрствования.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.